Тренировки

Протеин для набора мышечной массы

Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

• Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
• Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
• Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
• Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.  

Разновидности протеина для набора массы

• Сывороточные

  Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

• Казеиновые

  Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

• Многокомпонентные

  Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

• Изоляты

  Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

• Растительные

  Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

• Жидкие

  В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

1. OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

   Последние несколько лет этот продукт удерживается на первой строчке рейтинга самого известного спортивного питания. Эффект употребления этого сывороточного изолята ощутили тысячи спортсменов, и все как один остались довольны результатом.

2. Syntrax Matrix 5. 0

   Отличное сочетание цены и качества. Помимо эффективного увеличения массы, эта смесь способствует улучшению иммунитета, а также обладает приятным вкусом. В составе – только надежные источники протеина.

3. OPTIMUM NUTRITION 100% GOLD STANDARD CASEIN

   Казеиновый порошок длительного действия для предотвращения катаболизма во время, не занятое тренировками. Долго поддерживает чувство сытости и оптимальный баланс азота.

4. BSN SYNTHA-6

   Многокомпонентный протеин с использованием быстрого сывороточного и медленного казеинового. Широко известен по всему миру, благодаря высокому качеству и хорошему вкусу. Эффективно восстанавливает мышцы после тренировки, снабжает их аминокислотами в течение всего дня и препятствует катаболизму.

5. MUSCLEPHARM COMBAT

   Является миксом нескольких сывороточных протеинов, яичного белка и казеина. Благодаря их разной скорости усвоения, обеспечивает длительное комплексное питание мышц. Содержит ферменты для лучшего переваривания. В серии представлены оригинальные вкусы, например, апельсиновые сливки и булочки с корицей.

6. MHP PROBOLIC-SR

   Смесь с рекордно долгим эффектом – питание мышц аминокислотами может осуществляться до 12 часов. Приятна на вкус.

7. Syntrax Micellar Creme

   Высокоэффективный мицеллярный казеин природного происхождения, препятствующий разрушению мышц. Подойдет как спортсменам, так и просто желающим избавиться от лишнего веса.

8. DYMATIZE ISO-100

   Чистейший изолят сывороточного происхождения. Отличная добавка для тех, кто проводит интенсивные тренировки и стремится затормозить процесс накопления жира. Абсолютно не содержит углеводов, потому может использоваться даже в период сушки. Обладает некоторой степенью гидролизации, то есть прост для усвоения.

9. DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

   Изолят, получаемый при качественной ионной обработке. Обеспечивает интенсивный рост мышечной массы. Несмотря на отсутствие сахаров в составе, приятен в употреблении.

10. SAN 100% PLATINUM WHEY

    Сывороточный протеин, популярный среди профессиональных бодибилдеров. Может использоваться не только для роста массы, но и для сохранения мышц во время сушки.

Надеемся, эта информация приоткрыла для вас завесу тайны, как правильно купить протеин в Новосибирске. При покупке в специализированном магазине вы всегда можете уточнить информацию и попросить совета у консультантов.

Товары из данной статьи

9 120 Р

10 490 Р

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 2100 гр

4 260 Р

4 900 Р

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 837 гр

ЧТО ДЕЛАТЬ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Все – последний подход… Упражнения, закончены. Что дальше? Вроде бы можно позволить себе немного расслабиться, ведь проделано столько хорошей работы, да и усталость вот-вот окутает тело со всех сторон. Но нет! Это только начало! Только за этими мгновениями вы и пришли сегодня в зал. Рост мышц еще не начался, все как раз наоборот – мышцы после тяжелой анаэробной нагрузки находятся в состоянии распада своих белковых структур. И от того, как вы справитесь с задачей их реанимации, будет зависеть дальнейшее уплотнение мышечных волокон, ведущее к росту мышечной массы по всему телу.

Обязательная «Заминка»

Но не стоит спешить, сломя голову, сейчас – после завершения комплекса упражнений – нужно успокоить свой организм, привести его в уравновешенное состояние. С этой целью выполните недолгую успокаивающую серию растягивающих упражнений – на грудные, на бедра, широчайшие и руки. Существует масса статических растяжек на все основные мышечные группы. Вы всегда сможете познакомиться с ними. Выберите три четыре движения на все тело и удерживайте каждую растяжку в течение 30-45 секунд, потом повторите ее еще пару раз. Не спешите – ваша цель выполнить «заминку» всего тела, растяжка этому благоприятно способствует – в это время мышцы расслабляются, восстанавливается нормальный объем кровотока в них, пульс возвращается на круги своя. Потратьте не более 5-10 минут на заминку – и вы увидите мгновенный эффект от ее выполнения. В долгосрочной же перспективе подобного рода успокаивающие растяжки дополнительно подстегнут рост мышечной массы, порядком ускоряя процесс восстановления мышечной ткани.

Протеиновое «Окно»

Теперь, заставив свой организм сбавить обороты после тяжелого тренинга с отягощениями, можно подумать и о главном топливе для мускулатуры – о белках, о протеинах. В этом вопросе также важно быть последовательным. Если вы, например, только-только вылезли испод штанги и сразу после этого запрокинули в себя литр протеиновой смеси на молоке, то не ждите ничего хорошего от собственного желудка. Есть даже риск увидеть содержимое только что выпитого прямо перед собой на полу. Пищеварительная система тоже испытывает стресс и к ней всегда нужно относиться с уважением.

Дайте себе некоторое время после заминки – прогуляйтесь по залу, подышите спокойной грудью, после примите живительный душ. Спустя же 20-30 минут, можете позволить себе выпить послетренировочный протеин. Лучше всего употребить легкоусвояемый напиток с большим процентом белка (25-50 грамм) и с небольшим количеством разведенных в нем простых углеводов. Для этого сухой протеиновый порошок можете заранее развести на соке или молоке. Или же развести готовый гейнер. Обязательно учтите выпитые белки, углеводы и жиры при подсчете суточного рациона питания. Придя домой через час-два, обязательно организуйте себе полноценный прием пищи, также богатой белком и углеводами. От этого будет зависеть, все ли вы сделали, чтобы процесс роста мышечных клеток стартовал благополучно и своевременно.

То, что вы едите после тренировки, может увеличить выработку гормонов для наращивания мышечной массы

То, что вы едите, так же важно, как и то, насколько интенсивно вы тренируетесь, когда дело доходит до набора мышечной массы. Правильное питание особенно важно после тренировки. Упражнения истощают запасы гликогена, и если вы не восполните их, ваше тело может расщепить мышцы, чтобы использовать аминокислоты для получения энергии. Кроме того, вы почувствуете усталость, если не поедите после тренировки. То, что вы едите после тренировки, может даже повлиять на гормональную реакцию на силовую тренировку.

Когда вы планируете, что съесть после тренировки с отягощениями, убедитесь, что она включает в себя источник как белков, так и углеводов. Исследования показывают, что комбинация двух макронутриентов помогает повысить уровень гормонов, которые способствуют росту мышечной массы тела.

В одном исследовании исследователи давали тяжелоатлетам углеводы, белки или комбинацию белков и углеводов сразу после силовой тренировки и еще раз через два часа. Как углеводная, так и белковая пища после тренировки повышала уровень гормона роста и инсулина, но комбинация углеводов и белков оказывала наиболее выраженное влияние на эти гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы.

И гормон роста, и инсулин являются анаболическими гормонами, которые ускоряют рост, хотя гормон роста увеличивает размер соединительной ткани вокруг мышцы, а не размер самой мышцы. Гормон роста также способствует сжиганию жира.

Инсулин — это гормон, который не должен циркулировать в больших количествах большую часть времени, так как он способствует накоплению жира. Но сразу после силовой тренировки вам нужно больше инсулина, чтобы перевести аминокислоты из белка в мышечные клетки, где они могут быть использованы для роста и восстановления мышц.

Сочетание белков и углеводов — лучшая еда после тренировки. Вам нужны углеводы, чтобы заменить потерянный гликоген и аминокислоты из белка для наращивания мышечной массы. Кроме того, сочетание этих двух факторов максимизирует высвобождение гормонов, которые помогают нарастить мышечную массу тела.

Послетренировочное питание важно для приведения мышц в анаболическое состояние и снабжения их питательными веществами, необходимыми для роста и восстановления. После тренировки лучше всего употреблять простые углеводы, потому что вы хотите повысить уровень инсулина, чтобы помочь аминокислотам попасть в мышечные клетки.

Большинство источников предполагают, что вы получаете от 15 до 30 граммов белка после силовой тренировки. Тридцать граммов — это максимум, если только вы не весите 200 фунтов или больше. Если вы не тяжеловес, придерживайтесь от 15 до 20 граммов белка в послетренировочном приеме пищи. Объедините это с 0,3 и 0,4 грамма углеводов на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов вы должны получать от 40 до 50 граммов углеводов после тренировки.

Время тоже важно. Принимайте пищу после тренировки в течение 30 минут после тренировки. Простые углеводы лучше всего употреблять после тренировки, так как они быстрее усваиваются. Оставьте простые углеводы на период после тренировки, а остальную часть дня придерживайтесь углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Питание после тренировки важно не только для пополнения запасов гликогена и аминокислот в мышцах; это также может повлиять на вашу гормональную реакцию на тренировку. После тренировки принимайте пищу, содержащую как белки, так и углеводы, чтобы повысить способность вашего организма наращивать сухую массу.

Ссылки:

Физиология упражнений. Энергия, питание и работоспособность человека. Пятое издание. 2001.
австр. J. Sc. Мед. Спорт. март; 29(1): 3-10.

Статьи по теме от Cathe:

Насколько важны анаболические гормоны для мышечной гипертрофии?

5 Гормоны и их влияние на состав тела

Силовые тренировки и тестостерон: какую роль они играют для женщин?

Действительно ли выброс анаболических гормонов после тяжелой тренировки с отягощениями способствует росту мышц?

Силовые тренировки: 5 правил тренировок до отказа

Гипертрофические тренировки: слишком часто тренировки мешают росту мышц?

Время расти: что есть и когда, чтобы ваш прирост мышечной массы был обеспечен круглосуточно

Некоторые люди скажут вам, что бодибилдинг на 75% состоит из питания. Другие скажут 80%. Некоторые могут точно определить его на уровне 90%. Это старая заезженная фраза, и хотя большинство из нас, занимающихся бодибилдингом, не разбираются в математике, мы знаем, что какой бы ни была цифра, суть в том, что питание имеет чертовски большое значение.

И все же, почему так много бодибилдеров отказываются от этого? Они вкладывают все, что у них есть, в каждую тренировку, а затем пропускают прием пищи, едят как дерьмо или совершают какую-то другую ошибку новичка, которая ставит под угрозу все потенциальные результаты их тяжелых тренировок. Если вы попадаете в эту модель, вот ваш шанс, наконец, закрепить свою диету. Мы собрали пять различных ежедневных сценариев бодибилдинга, от завтрака до сна и до и после тренировки.

Для каждого сценария мы сообщаем вам не только то, что вы должны есть, но и когда вы должны это есть (порции подходят для бодибилдера весом от 180 до 220 фунтов). Легкий. Просто, и, самое главное, не требуется ученая степень по математике.

Сценарий 1. Набор мышечной массы

Ах, популярный этап набора мышечной массы. Чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы и восстановлены после каждого удара железа, вам нужно полностью восстанавливать силы после каждой тренировки — не один раз, а дважды. Вот как.

Критический период: после тренировки

Сразу после тренировки

Съешьте это: 40 граммов сывороточного протеинового коктейля (или комбинации 20 граммов сыворотки и 20 граммов казеинового протеина), большой простой рогалик и две столовые ложки желе

Почему

Как только вы закончите последнее повторение, пришло время обеспечить ваше тело быстрым источником белка и углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц и открыть пути роста. Сыворотка является хорошим источником лейцина, а углеводы повышают уровень инсулина, оба из которых стимулируют синтез белка. Инсулин направляет глюкозу из рогалика и желе в ваши мышцы, чтобы пополнить гликоген, который вы сожгли во время тренировки. Инсулин также помогает доставлять аминокислоты в мышцы, где они будут использоваться в качестве строительных блоков для синтеза (производства) мышечного белка (то есть для наращивания мышечной массы).

Через час после еды после тренировки

Съешьте это: 8 унций рыбы тилапии, 2 батата

Почему

Через час после того, как вы заправились сывороткой и быстрыми углеводами, вам нужно быстро- сжигание цельного пищевого белка, такого как нежирная рыба, для поддержания синтеза белка и роста мышц. Вам также нужны более медленно перевариваемые углеводы, такие как сладкий картофель, который продолжит процесс пополнения мышечного гликогена без всплесков инсулина, когда он больше не нужен, поскольку всплеск может привести к набору жира.

Сценарий 2. Тяжелоатлет

Если вы хотите стать большим, вы должны поднимать тяжести. Чтобы убедиться, что вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы поднять серьезный вес, вам нужно правильно начать день за завтраком.

Критический период: Завтрак

Сразу после пробуждения

Съешьте это: 20 г сывороточного протеина и банан

Зачем

Когда вы просыпаетесь после семи с лишним часов сна, вы испытываете катаболизм. ваше тело буквально ест ваши мышцы в качестве топлива. Поскольку мышечная масса — это то, что дает вам силу, вы не можете жертвовать чем-либо из нее. Потребление быстроусвояемого белка, такого как сыворотка, дает вашему телу альтернативный источник аминокислот в качестве топлива, которое остановит атаку на ваши мышцы. Сывороточные аминокислоты, которые не используются в качестве топлива, могут восстановить мышечный белок, расщепленный ночью, и стимулировать рост. Фруктоза в банане быстро пополняет печень углеводами (гликогеном), что дает сигнал организму прекратить использовать аминокислоты в качестве топлива и вместо этого использовать глюкозу из печени.

Через 30–60 минут после употребления сыворотки и банана

Ешьте это: 4 яичных белка, 3 цельных яйца, 1 чашка (предварительно приготовленная мера) овсянки (приготовьте овсянку, следуя инструкциям на этикетке)

Зачем

900 72

После вашего утренней сыворотки и банана, вам нужен более медленно перевариваемый белок для поддержания анаболического или наращивания мышечной массы. Вам также нужны полезные жиры, например те, что содержатся в яичных желтках, для защиты суставов. Насыщенные жиры и даже холестерин в желтках также важны для поддержания уровня тестостерона и повышения силы. На самом деле, недавнее исследование показало, что испытуемые, которые съедали три цельных яйца каждый день во время 12-недельной программы силовых тренировок, набирали в два раза больше силы, чем те, кто не ел яйца или ел только одно целое яйцо в день. Овсянка является источником углеводов с низким гликемическим индексом, который дает вам длительную энергию в течение дня и гарантирует, что у вас будет достаточно сил в тренажерном зале.

Сценарий 3. Lean Out

Время избавиться от лишнего жира. Конечно, вы не хотите терять мышечную массу, поэтому вам нужно продолжать есть каждые два-три часа, даже между ужином и сном. Прожить всю ночь без еды — не лучший способ похудеть. Почему? Когда вы спите, вы, по сути, голодаете в течение семи-девяти часов. Когда вы так долго обходитесь без белка, ваше тело расщепляет мышцы на топливо.

Критический период: перед сном

За 2 часа до сна

Ешьте это: 4-6 унций лосося, 1/2 чашки нарезанной брокколи

Почему

Чтобы продолжать сжигать жир и наращивать мышцы, вам нужно есть белок на ночь. Лосось обеспечивает организм белком и незаменимыми жирами, поддерживая высокую скорость метаболизма и ускоренный рост мышц. Углеводы — плохая идея ночью, когда вы находитесь в режиме сжигания жира, поэтому придерживайтесь овощей с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, таких как брокколи, которые помогут вам чувствовать себя сытым и держать под контролем ночную тягу.

Непосредственно перед сном

Съешьте это: 1 чашка нежирного творога

Почему

Творог — это медленно перевариваемый белок, который непрерывно высвобождает аминокислоты в кровоток в течение ночи. Это экономит ваш мышечный белок, поэтому вы поддерживаете и даже наращиваете мышечную массу во время диеты.

Сценарий 4. Тренировка на марафоне

Вы человек с большими объемами и высокой интенсивностью, а это значит, что какое-то время вы будете в тренажерном зале. Вы не хотите быть слишком сытым, но вы хотите пройти тренировку без голодных болей, истощающих ваши силы и энергию.

Критический период: предварительно обработка

За 2 часа до тренировок

Ешьте это: Lean Burger (6-8 унций) на булочке с цельной пшеницей, один маленький сладкий картофель, смешанный зеленый салат с низким содержанием жира

Почему

Зарядиться энергией перед изнурительной тренировкой нужно заранее, за несколько часов. Вам нужен качественный источник белка. Постная говядина содержит некоторое количество насыщенных жиров, которые имеют решающее значение для выработки тестостерона. Поддержание максимального уровня тестостерона перед большой тренировкой может увеличить силу и агрессию — и то, и другое полезно для тренировок на пределе возможностей. Цельнозерновая булочка и батат — это медленно усваиваемые углеводы, которые дают энергию на длительное время, не препятствуя сжиганию жира. Салат повысит уровень оксида азота, увеличив приток крови к мышцам и доставку важнейших питательных веществ и кислорода, а также повысив уровень энергии.

Непосредственно перед тренировкой

Ешьте это: 20 г сыворотки, 2 больших апельсина

Почему

Употребление в пищу быстроусвояемого белка перед тренировкой имеет решающее значение: аминокислоты обеспечивают источник энергии, уменьшают разрушение мышц и улучшить восстановление после тренировки и рост. Апельсины дают немедленное топливо для ваших мышц и некоторое топливо на более длительный срок, чтобы поддерживать вас до последнего повторения. Они также содержат витамин С, который повышает уровень NO.

Сценарий 5. Питание на ходу

Вы не пропустите тренировку, поэтому плотный график означает, что в обеденный перерыв вам нужно ходить в спортзал. Очередь на проезд возле офиса слишком длинная, и у вас нет времени ждать. Похоже, вам придется зайти в ближайший круглосуточный магазин, чтобы перекусить, чтобы пережить следующие несколько часов.

Критический период: после тренировки

Сразу после тренировки

Ешьте это: 16 унций обезжиренного или обезжиренного шоколадного молока

Почему

Во многих магазинах вы не найдете готового к употреблению коктейля, но вы найдете качественный белок и быстрые углеводы в виде шоколадного молока. В конце концов, именно отсюда берутся и сыворотка, и казеин. Быстрые углеводы из сахара в шоколадном молоке повышают уровень инсулина и стимулируют рост мышц.

Через 1 час после еды после тренировки

Eat This: 4 унции вяленой говядины, 1 пакет нежирного попкорна, несладкий чай со льдом

Почему

Через час после перекуса после тренировки вам нужно подкрепиться качественным цельнопищевым белком и углеводами.

Мезоморф Девушка Как Похудеть – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Мезоморф Девушка Как Похудеть
Colady – журнал о людях, которые делают мир прекраснее, о сияющих, сильных духом и счастливых.
Команда профессионалов в различных областях
Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.
Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?
Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…
Формы и размеры тела у всех разные.
Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.
Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.
Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.
А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?
Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.
У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).
Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.
Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!
Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.
Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.
Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.
Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен!
Данный материал является коллективным творческим исследованием нашей редакции.
Подпишитесь на новые статьи автора:
Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами сайта, изложенными в пользовательском соглашении
Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях
Получайте первыми самые полезные советы наших экспертов, читайте эксклюзивные материалы и анонсы и никакого спама
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности данных
© 2012–2020
ООО «Интернет издания»
Все права защищены. Возрастной рейтинг 16+
Присоединяйтесь к нашим сообществам
в социальных сетях
Сетевое издание «Colady.RU» (Куледи.РУ)
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77 — 78961, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 28 августа 2020года. 16+

Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):
E-mail: [email protected] Телефон: + 7 (931) 530-72-02

Правильное похудение по типу телосложения – диеты и правила…
Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион…
Как похудеть мезоморфу? – питание, тренировки, советы
Программа тренировок для женщин мезоморфного типа…
Особенности девушек мезоморфов
Как Убрать Живот Делая Вакуум
Правильное Питание Чтоб Похудеть
Похудеть За 30 Дней Бесплатно
Блоги Про Похудение На Дзен
Как Сбросить Вес После 30

Тренировки для похудения в зависимости от типа телосложения — Фитнесомания для каждого!

—

Тренировки для похудения носят специфический характер. Недостаточно стать на кардио тренажер и не слазить с него часами или же заниматься дома, уделяя тренировкам всего 20 минут в день, при этом вся тренировка состоит из одного-двух изолированных упражнений на пресс или ноги. НЕТ! Данный подход в корне неправильный! Тренировки для похудения – это грамотно выстроенная тренировочная программа с учетом лично вашего типа телосложения. И в данной статье я хочу рассмотреть основные виды кардио и силовых тренировок для каждого типа телосложения.

Кардиотренировки

Эндоморфы – это люди, которые склонны к быстрому накоплению жира. Если вы относитесь к данному типу телосложения, то вам рекомендуется делать 3-5 кардиосессий в неделю. Лучше всего подойдут высокоинтенсивные тренировки, интервальный бег, также иногда можно включать  в свою программу тренировки с низкой интенсивностью для разнообразия.

Силовой тренинг

Силовой тренинг для эндоморфного типа телосложения должен быть так же максимально интенсивным, как и кардио. Лучше всего подойдут тренировки с небольшими или умеренными весами на большое кол-во повторений (15-25) при высокой степени интенсивности.

На интенсивность тренировки влияет:

— скорость выполнения упражнения (умеренно-высокая)

— сокращение времени отдыха между упражнениями и подходами (до 1-1,5 минуты)

— использование методов суперсетов, трисетов, дропсетов.

— комбинированные тренировки (силовая+аэробика). Далее мы рассмотрим этот метод тренировок.

То есть для данного типа телосложения в первую очередь нужно акцентироваться на тренировках для похудения, которые характеризируются относительно небольшими весами и высокой интенсивности  тренировочного процесса.

Кардиотренировки

Представительницы мезоморфного типа телосложения могут легко контролировать процент подкожного жира, выполняя кардиосессии 2-3 раза в неделю. Их преимущество перед эндоморфами в том, что они легче наращивают мышечную массу  без чрезмерного накопления жировой, и легче избавляются от подкожного жира, выполняя меньший объем работы. Кардиотренировки могут быть как интенсивного характера, так и средне- или малоинтенсивного, — все зависит от личных предпочтений и желания.

Силовой тренинг

Силовые тренировки, направленные на похудение, должны выполняться с умеренно высокой интенсивностью на 12-15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 2 минут. Хорошо подойдут круговые тренировки, но лично я рекомендую делать круговые тренировки не на все группы мышцы сразу, а на оду-две мышечные группы, таким образом вы сможете их качественно  проработать, что даст более ощутимый эффект от всей тренировки.

Также мезоморфам подойдет классический тренинг или тренинг в виде суперсетов и дропсетов. Вообще, чем разнообразней будут ваши тренировки, тем лучше будет результат, так что не зацикливайтесь на каком-то одном виде тренировок, не бойтесь  пробовать что-то новое, чего вы не делали раньше. Это пойдет вам только на пользу.

Кардиотренировки

Эктоморфы – это люди худощавого типа телосложения. Им обычно тяжело нарастить как мышечную  массу, так и жировую. Они могут есть за троих и при этом не поправляться ни на грамм. Весь секрет в очень быстром обмене веществ и генетике. Если вы представительница этого типа, то тренировки для похудения явно не для вас. Кардио вам нужно исключительно для того, чтобы тренировать вашу сердечно-сосудистую систему, но никак не для сжигания жира. Поэтому 2 тренировок в неделю вам будет более, чем достаточно. Ваша кардиосессия должна быть низкоинтенсивной и легкой, лучше всего подойдет: быстрая ходьба, ходьба в гору, эллиптический тренажер, степпер, лестница.

Силовой тренинг

Силовой тренинг эктоморфов зачастую направлен на наращивание мышечной массы. Девушки особенно уделяют внимание такой части тела, как ягодицы, поэтому силовая тренировка должна иметь тяжелый характер с использование тяжелых весов на 8-10 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Это были основные рекомендации и советы девушкам с разным типом телосложения. Как вы могли заметить, тренировки для похудения больше всего нужны представительницам первого типа, в меньшей степени – представительницам второго типа, и вообще не нужны представительницам третьего типа. Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в своем тренировочном процессе читайте в следующем выпуске.

С вами была ваша, Скрипник Янелия!

Как добиться стройных ног и ширины бедра (в зависимости от типа телосложения)

Чувствуете ли вы, как ваши бедра трутся друг о друга при ходьбе? Раньше я завидовал девушкам, которые могли носить короткие шорты и милые бикини с идеально стройными ногами. И вот я была в джинсах, в которых почти были дырки там, где мои бедра терлись друг о друга. «Разрыв между бедрами» — это то, чего я отчаянно хотел достичь.

Девочки постоянно спрашивают меня: «Как мне получить щель между бедрами?» Мой ответ? Вы должны знать свой тип телосложения и быть готовым работать для этого. Шаги к получению зазора между бедрами просты. Вот ЛУЧШИЕ шаги, чтобы получить щель между бедрами, а также тренировки и продукты, которые увеличат ваши шансы похудеть вокруг бедер.

​

​Шаг первый: Знайте свой тип телосложения

Не все девушки имеют одинаковое телосложение. Если вы хотите знать, когда вы начнете уменьшать бедра до такой степени, что у вас появится щель между бедрами, вам нужно знать свой тип телосложения. Исследования показали, что для образования щели между бедрами требуется процент жира в организме около 18%. Какой у вас тип телосложения?

Эндоморф (Грушевидное телосложение)

• Маленькие плечи
• Жир откладывается в нижних отделах тела (попа, бедра, бедра)
• тяжело худеть
• медленный метаболизм

Мезоморфы (фигура песочных часов)

• «спортивные»
• худощавые и мускулистые
• шире в плечах, чем в бедрах
• эффективный метаболизм

Эктоморф (Форма тела «Линейка»)

• «Тощее»
• телосложение, которое чаще всего встречается в модных журналах
• длинные руки и ноги
• трудности с набором мышечной массы
• быстрый метаболизм

Хорошей новостью является то, что независимо от типа телосложения вы можете получить худые ноги и щель между бедрами. Для этого потребуется диета и план тренировок, которые лучше всего подходят для вашего типа телосложения.

Шаг второй: потеря веса и расстояние между бедрами

Снижение веса бедер, чтобы получить расстояние между бедрами, означает снижение веса в целом. Секрет похудения вовсе не секрет. Итог: сжигайте больше калорий, чем потребляете ежедневно. Это означает знать, сколько калорий нужно вашему телу в течение дня и сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть. В целом, вы должны потреблять около 10 калорий на фунт веса вашего тела. Например, если вы весите 150 фунтов, то ваше потребление калорий должно составлять около 1500 калорий в день. Я рекомендую загрузить на свой телефон приложение для отслеживания калорий, например My Fitness Pal или Lose it!

Шаг третий: диета для вашего телосложения и размера бедра

Не морите себя голодом и не садитесь на ограничительную диету в надежде быстро похудеть. Когда дело доходит до эффективной и прекращенной потери веса, медленные и устойчивые побеждают в гонке. Вместо того, чтобы исключать группы продуктов, питайтесь разумно. Когда вы будете считать калории, вы заметите, какие продукты вы едите больше всего. Стремитесь к большему количеству белка в вашем рационе. Как правило, вы хотите есть продукты, богатые питательными веществами и низким содержанием сахара, а также искусственные ингредиенты. Здоровая пища ВСЕГДА будет лучше для вашего тела. Вот что должно состоять в вашем рационе в зависимости от типа телосложения, чтобы получить щель между бедрами:

Привычки эндоморфа в еде для похудения и увеличения ширины бедра:

Избегайте аварийного редактирования, это замедлит ваш метаболизм. Следите за потреблением углеводов и жиров. Лучшими диетами для уменьшения ширины бедер будет ограничение потребления углеводов, так как многие эндоморфы чувствительны к углеводам. Диета для бедер должна быть с высоким содержанием белка и минимальным количеством углеводов и жиров. Сколько белка? Вы должны потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Белок необходим для построения мышечной массы. Для эндоморфа лучше всего подходит палеодиета, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и немного полезных жиров (обратите внимание на отсутствие углеводов). Вот мой лучший источник для Палео рецепты и идеи блюд .

Привычки мезоморфа в еде для похудения и уменьшения объема бедер:

Ваши потребности в калориях будут немного выше, чем у других типов телосложения. Это потому, что у вас, как правило, больше мышечной массы. Для снижения веса сосредоточьтесь на диете с высоким содержанием белка. Исследования показали, что наилучшие результаты вы получите, разделив тарелку на три части: одна треть белка, одна треть овощей или фруктов и одна треть углеводов. Хорошими источниками белка являются яйца (цельные или белые), курица, индейка, рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Привычки эктоморфа в еде для похудения и уменьшения объема бедер:

Чтобы получить желаемую форму, вам необходимо увеличить мышечную массу. Диета должна включать питательные и калорийные продукты, такие как орехи, семена подсолнечника, сухофрукты и крахмалистые овощи. Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и полезных жиров. Хорошими источниками белка являются постное мясо (индейка, курица и рыба), яйца, протеиновый порошок, йогурт и соевые бобы. Хорошими источниками полезных жиров являются лосось, авокадо, орехи, ореховое масло и яйца.

Шаг четвертый: план тренировок для вашего типа телосложения и размера бедра

Эндоморфные тренировки для похудения и размера бедра:

Ваши тренировки должны представлять собой сочетание интенсивных кардио и умеренных силовых тренировок , чтобы увидеть максимальные результаты. Вам нужно сжигать жир и кормить мышцы. Если вы начинаете тренироваться и чувствуете, что ваши бедра становятся больше, не останавливайтесь! Ваши бедра становятся больше, потому что вы наращиваете мышцы. Когда вы нарастите мышцы бедер, они начнут сжигать жир. Таким образом, ваши бедра станут больше, прежде чем они станут меньше. Вам просто нужно продолжать заниматься. Если вы остановитесь, вы просто окажетесь там, где начали. Вот лучшие программы тренировок, с которых можно начать: программа тренировки «Поднимите как девушка» или программа «9».0013 Программа сжигания веса тела .

Тренировки мезоморфов для похудения и уменьшения объема бедер:

Сосредоточьтесь на построении формы мышц и снижении процентного содержания жира в организме. Вы стремитесь к мягкому и острому взгляду, не становясь громоздким. Стратегия тренировок должна включать кардиотренировки и тренировки с отягощениями, направленные на уменьшение объемов. Что касается кардио, стремитесь уделять ему от 30 до 45 минут от 3 до 5 раз в неделю. Если вы уже начинаете с меньшим количеством жира, вы можете сократить это до 2 раз в неделю. Для тренировок с отягощениями и получения стройных, а не громоздких мышц лучше всего попробовать программу тренировок Jen’s Bikini Body или программу 9. 0013 Программа сжигания веса тела .

Тренировки эктоморфов для похудения и уменьшения объема бедер:

Эктоморфы часто теряют форму из-за низкой мышечной массы. У вас может быть плоская грудь, и вы можете жаловаться на то, что выглядите «мальчишески», желая, чтобы у вас было больше изгибов. У вас может быть недостаточный вес, но лишний вес. Это означает, что у вас слишком много жира и недостаточно мышечной массы. Возможно, вы слышали термин «скинни фэт», и вам кажется, что вы могли бы лучше выглядеть обнаженным. Вам нужно меньше сосредотачиваться на кардио и больше на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу. Кардио может включать силовую ходьбу и легкий бег трусцой. Для наращивания мышечной массы я рекомендую Jen’s Bikini Body фитнес-программ.

​

Резюме: Типы телосложения и расстояние между бедрами

Знайте свой тип телосложения. Если вы хотите стройные ноги, вам не следует избегать кардио. Вам также нужно будет выполнять некоторые виды тренировок с отягощениями, если вы хотите привести ноги в тонус. Вы также увидите лучшие результаты, если будете сочетать правильную диету и план тренировок, который подходит вашему типу телосложения. Таким образом, вот краткая визуализация:

Эндоморф (грушевидное телосложение)

Интенсивное кардио (20-30 мин 2-3 в неделю)

Тренировка с умеренными весами

Тренировочная программа Lift Like A Girl

Фитнес-программа сжигания веса тела

‍

Софи Саммерс

Посмотреть сообщения

Привет! Я Софи Саммерс, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию, живу на прекрасном острове Пуэрто-Рико. В свободное время я блогер, бегун, любитель активного отдыха и начинающий йог. Я люблю делиться своей страстью к фитнесу и здоровому образу жизни. Жизнь заключается в том, чтобы узнать, что делает вас счастливым, быть настоящим и любить себя внутри и снаружи.

Мезоморфы – Обновление через AdvoCare

Перейти к:   Обзор соматотипов – Эктоморфы 9013 3 – Эндоморфы – Мезоморфы

ЧТО ЗНАЧИТ БЫТЬ А МЕЗОМОРФ?

Часто мезоморфный тип телосложения называют предпочтительным типом телосложения, потому что мезоморфы легко наращивают мускулы и выглядят атлетически сложенными. Мезоморфы  имеют более широкие плечи и более тонкую талию, что придает им подтянутый вид. Однако у каждого типа телосложения есть свои преимущества и недостатки.

Лица с мезоморфным типом телосложения имеют возможность быстро похудеть, если они придерживаются диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов в сочетании с правильным стилем упражнений. Интересно, что мезоморфы также обладают способностью быстро набирать вес при соблюдении диеты с высоким содержанием калорий из неправильных источников, таких как продукты с высоким содержанием сахара. Большинство мезоморфов обладают следующими чертами:

• От природы сильный, худощавый и мускулистый
• Суставы/кости среднего размера
• Шире в плечах, чем в бедрах
• Женщины-мезоморфы: фигура в форме песочных часов или груши
• Мужчины-мезоморфы: V или прямоугольная форма

Мезоморфы обладают эффективным метаболизмом и обычно очень спортивны. Если у вас когда-либо был друг, который может ходить в спортзал в течение трех недель и чудесным образом видеть, как трансформируется его тело, он, вероятно, мезоморф. Мезоморфные типы телосложения быстро реагируют на физические упражнения, и часто сжигание жира практически не требует усилий. Все мы знаем, что похудение происходит не в спортзале, а на кухне, но для этого соматотипа требуется немного меньше усилий.

ТАК ЧТО ДОЛЖНЫ ЕСТЬ МЕЗОМОРФЫ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ СВОИХ ЦЕЛЕЙ?

Людям с мезоморфным типом телосложения необходимо сбалансированное питание. Это означает, что нужно есть продукты с высоким содержанием белка, употреблять достаточное количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

СОСТАВ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Мезоморфам следует стараться придерживаться диеты, которая составляет примерно:

• Углеводы: 40 процентов
• Белок: 30 процентов
• Жиры: 30 процентов

Мезоморфы должны потреблять углеводы из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Подобные углеводы содержат волокна , которые способствуют насыщению, а также множество фитонутриентов или антиоксидантов , которые помогают восстанавливать повреждения, вызванные окислительным стрессом, естественным образом возникающим в организме. Выбор фруктов и овощей должен происходить из разных источников и различаться по цвету. Здоровые жиры, такие как семечки, орехи, ореховое масло, оливковое масло и авокадо, — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество полезных жиров с высоким содержанием омега-жирных кислот.

УГЛЕВОДЫ

• Сложные углеводы (коричневый рис, лебеда и овсянка)
• Фрукты (ягоды, персики, яблоки и папайя)
• Овощи (брокколи, свекла, морковь и капуста)

В целом предполагается, что мезоморфы потребляют 0,7 г белка на фунт массы тела, но для мезоморфа, который заинтересован в увеличении мышечной массы, количество белка будет немного больше, 0,8-1,5 г белка на фунт массы тела. фунт массы тела.

БЕЛКИ

• Яйца
• Гайки
• Постное мясо
• Жирная рыба

ЖИРЫ

• Темный шоколад
• Авокадо
• Орехи, семена и ореховое масло

Хотя мезоморфам может быть легко набрать мышечную массу, они также могут легко набрать жир. Когда мезоморфы начинают стареть, их метаболизм замедляется. Из-за этого они могут заметить постепенную прибавку в весе. Вот несколько простых способов помочь поддерживать здоровый вес:

• Хотя у мезоморфов очень эффективный обмен веществ, старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием калорий, иначе вы неизбежно наберете вес. Помните, что мезоморфы легко набирают гейнера (жира и мышц).
• Когда вы тренируетесь, тренируйтесь сбалансированно, включая аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц. Если вы хотите нарастить мышечную массу, уделяйте больше времени укреплению мышц. Но если ваша цель — сбросить жировую массу, вам необходимо увеличить аэробные нагрузки.
• Используйте различные режимы тренировок, варьирующиеся по количеству повторений, темпу и методам.
• Пейте воду , чтобы избежать обезвоживания организма. Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость. Важно восполнить утраченное.
• Оставайтесь физически активными и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.

ЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ

Мезоморфы, как правило, имеют преимущество перед другими соматотипами, когда дело доходит до достижения их целей в фитнесе , будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира. Эти люди развивают мышцы гораздо быстрее, чем эктоморфы, но могут сжигать жир быстрее, чем эндоморфы. Этот соматотип хорошо поддается как аэробным тренировкам, так и тренировкам с отягощениями.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Мезоморфы обладают высокими аэробными способностями и превосходны в тренировках на выносливость. Сердечно-сосудистая система  упражнения для мезоморфов в конечном счете зависят от вашего текущего телосложения и тренировочных целей. Как правило, мезоморфы должны заниматься кардио умеренной интенсивности в течение 30 минут примерно три раза в неделю для общего поддержания здоровья.

• Мезоморфы с меньшим количеством жира и/или те, кто стремится набрать мышечную массу, могут уделять больше внимания тренировкам с отягощениями и выполнять кардио несколько раз в неделю; 20–30 минут кардиотренировки после тренировки помогут вам оставаться стройным.
• Мезоморфы с большим количеством жировых отложений и/или те, кто стремится сбросить жировые отложения, могут больше сосредоточиться на кардиотренировках. Выполняйте стационарные кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю. Эта комбинация тренировок поможет максимально использовать естественные способности вашего тела к сжиганию жира.

ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Мезоморфы преуспевают в силовых тренировках благодаря своим естественным толстым и плотным мышцам. Это преимущество помогает этим людям справляться с физическими нагрузками с высокой частотой и высокой интенсивностью. Из-за этого преимущества обязательно использовать периоды отдыха между подходами от 30 секунд до двух минут. Это снижает вероятность получения травмы (мезоморфы более склонны к травмам из-за перетренированности по сравнению с другими соматотипами) и помогает повысить производительность. Если вы тренируетесь с большим весом или выполняете много подходов, увеличьте периоды отдыха.

• Мезоморфы нуждаются в разнообразии в своих тренировках и получают пользу от переключения между умеренными и тяжелыми весами, а также с меньшими и высокими повторениями.
• Включите в тренировку с отягощениями как комплексные, так и изолированные упражнения. Изолирующие упражнения включают односуставные движения и концентрируются на одной группе мышц (в сочетании с стабилизирующими мышцами), в отличие от сложных упражнений, в которых акцент делается на несколько групп мышц. Эти упражнения особенно полезны для мезоморфов, которые стремятся увеличить мышечную массу и объемы, хотят исправить мышечный дисбаланс или нуждаются в отдыхе для других групп мышц. Включите некоторые из следующих изолирующих упражнений после базовых упражнений: 

• • Бицепс : Молотковые сгибания рук, сгибания рук со штангой, сгибания рук проповедника
  • Трицепс : Отжимания на трицепс, разгибания над головой, отжимания на брусьях лежа
  • Грудная клетка : жим гантелями, жим гантелями на наклонной скамье, жим от груди на тросе
  • Плечо : подъемы гантелей в стороны, подъемы на тросе одной рукой спереди
  • Ноги : Разгибания ног, сгибание ног лежа, подъемы на носки
  • Спина : Тяга гантелей, тяга прямой руки вниз

† Предыдущее руководство не является медицинской рекомендацией и может вам не подойти. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед изменением диеты или режима упражнений.

Лорен Хортон, доктор философии.

Старший менеджер по исследованиям и разработкам, AdvoCare

Доктор Лорен Хортон — старший менеджер по исследованиям и разработкам в AdvoCare. Она использовала свой опыт для успешной разработки протоколов, клинических дизайнов и стратегий тестирования, чтобы помочь AdvoCare достичь целей исследований и разработки продуктов.

До прихода в AdvoCare International она была клиническим исследователем в ведущей организации клинических исследований. Доктор Хортон любит помогать улучшать качество жизни окружающих. Она помогла мужчинам и женщинам со всей страны узнать, как маленькие ежедневные шаги могут привести к огромным успехам на пути к более здоровому образу жизни.

Д-р Хортон имеет степень бакалавра биологических наук в Колледже Раст и докторскую степень в области биомедицинских наук в Медицинской школе Морхауз, а также закончила постдокторское обучение в Пенсильванском университете.

приемов пищи до и после тренировки

Вы когда-нибудь направлялись в спортзал, накачанные и готовые идти только для того, чтобы споткнуться за ворота, не сумев добиться нужного шага на беговой дорожке или вашего потока на занятиях йогой?

Или рухнуть на диван, уставший и готовый вздремнуть после интенсивного пота? Есть причина, по которой вы можете страдать от этих сценариев.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, независимо от выбранного вами режима упражнений — будь то изнурительная тренировка CrossFit, интенсивный класс Zumba или быстрая пробежка в горах, рекомендуется взять с собой -тренировка и питание после тренировки серьезно, чтобы обеспечить мышцы сырьем, в котором они нуждаются.

Содержание:

• Почему необходимо принимать пищу до и после тренировки?
• Питание перед тренировкой
• Питание после тренировки

Что есть до и после тренировки

И чтобы узнать больше о том, что есть или не есть до и после тренировки или, если на то пошло, по любому вопросу о здоровом питании, вы всегда можете зайти в любой из возможных центров и спросить сами наши эксперты по питанию. Все бесплатно! Просто нажмите и начните!

Почему необходимо принимать пищу до и после тренировки?

Продукты, которые мы потребляем, содержат три основных макроэлемента: жиры, углеводы и белки.

Каждый из этих макронутриентов обеспечивает организм энергией, особенно углеводами. Когда мы едим углеводы, наш организм хранит их в мышцах в виде гликогена.

Жиры также обеспечивают организм топливом, хотя и медленнее, чем углеводы.

В течение первых 90 минут упражнений на жировой обмен приходится около половины потребности организма в энергии, и этот показатель возрастает до 25 процентов после того, как мы истощили углеводы во время длительных упражнений продолжительностью более 20 минут. Поэтому нам нужно включать жиры в пищу, которую мы едим, особенно если нам нравятся напряженные тренировки.

Несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть перед тренировкой

Тост из цельнозерновой муки с нарезанным бананом и корицей.

• Йогурт
• Смузи
• Овсянка
• Банан

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

• Курица-гриль с овощами
• Вегетарианский омлет
• Кокосовая вода
• Лосось и сладкий картофель
• Овощи и хумус

Питание для тренировок отличается от обычного питания. Он должен содержать углеводы, немного жира и немного растительного белка.

Если съесть его перед тренировкой, он должен быть достаточно легким, чтобы не отягощать вас и не вызывать вялости. Давайте подробно рассмотрим эти приемы пищи до и после тренировки.

Блюда перед тренировкой

• Тост из цельнозерновой муки с нарезанным бананом и корицей. Углеводы должны стать вашим лучшим помощником в спортзале, когда вы готовитесь к тренировке. Тост из цельнозерновой муки с фруктами содержит оба типа углеводов и легко усваивается. Щепотка корицы стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает работу мозга.
• Йогурт. Употребление йогурта перед пробежкой всегда полезно и легко воздействует на желудок. Ешьте тот, который содержит сухофрукты и орехи, которые дают быстрый заряд энергии, в то время как семена и орехи будут препятствовать падению уровня инсулина.
• Смузи. Лучший перекус на ходу — смузи. Для надежной формулы используйте ваши любимые нарезанные фрукты, чашку греческого йогурта и немного мюсли для более густой консистенции. От 10 до 20 граммов белка перед тренировкой вполне достаточно.
• Овсянка — около ½ чашки этого полезного зерна за час или два до тренировки обеспечит вас углеводной энергией, необходимой для быстрой и интенсивной тренировки.
• Банан — идеальное блюдо до и после тренировки, богатое сложными углеводами, минералами, такими как калий и клетчатка.

Питание после тренировки

• Жареная курица и овощная смесь. Поскольку ваше тело находится в режиме восстановления, постные белки и углеводы насытят вас.
• Вегетарианский омлет. Яйца являются отличным источником белка и способствуют восстановлению и росту мышц. В овощах есть витамины, которые являются лучшими антиоксидантами для вашего организма.
• Кокосовая вода — это лучший способ восполнить потерю электролитов в результате потоотделения во время тренировки.
• Лосось и сладкий картофель. Лосось содержит биологически активные пептиды и помогает регулировать уровень инсулина. Сладкий картофель содержит эти сложные углеводы и помогает восстановить уровень гликогена, который истощается после тренировки.
• Овощи и хумус — содержит небольшое количество растительного белка для восстановления мышц и жира для поддержания энергии.

Источники: Healthyliving, Nutritionstripped, Amandarussell

Все еще не знаете, как правильно питаться во время тренировок? Что ж, давайте порадуем вас этим видео.

 

Эта запись была размещена в разделе «Фитнес и упражнения» с пометками «Питание после тренировки», «Питание до и после тренировки», «Питание перед тренировкой».

Критика Кумар

Регистр

Имя пользователя *

Адрес электронной почты *

Пароль *

Ваши личные данные будут использоваться для поддержки вашего опыта на этом веб-сайте, для управления доступом к вашей учетной записи и для других целей, описанных в нашей политике конфиденциальности.

Предложение заканчивается через

:

:

Минуты

:

Секунды

Лучшее до и после — Питание для тренировок

Продукты, которые можно есть до и после тренировки

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, то, что вы едите до и после тренировки, так же важно, как и само упражнение. Это верно независимо от того, используете ли вы упражнения для похудения, просто для поддержания здоровья или спортсмена, стремящегося повысить производительность. Итак, какие же самые лучшие приемы пищи до и после тренировки? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала посмотрим, что происходит физиологически во время тренировки.

Что происходит во время тренировки  

В состоянии покоя организм в основном использует накопленный жир для получения энергии. Двумя его предпочтительными источниками топлива являются жиры и углеводы. Жир обладает большей энергетической плотностью, а это означает, что грамм жира может быть преобразован в большее количество АТФ (аденозинтрифосфата), чем грамм углеводов, но углеводы (глюкоза), безусловно, являются наиболее удобным источником топлива. По сравнению с жиром углеводы могут довольно быстро превращаться в АТФ. Метаболический путь, который превращает жир в АТФ, сложный и медленный. Таким образом, организм откладывает большую часть своих запасов углеводов на время нужды, например, во время физических упражнений, и в основном полагается на накопленный жир во время отдыха.

Как только вы начинаете тренироваться, потребность организма в быстрой энергии возрастает. У него больше нет времени превращать жир в топливо, и в результате он переключается на расщепление накопленных углеводов, также называемых гликогеном. Во время активности низкой интенсивности ваше тело все еще может сжигать некоторое количество жира, но соотношение жира и углеводов меняется.

Упражнения низкой интенсивности включают в себя такие виды деятельности, как ходьба, походы, бег трусцой, йога, скалолазание и каякинг. Активности высокой интенсивности (которые предъявляют более высокие требования к вашим запасам гликогена) включают в себя такие виды деятельности, как поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции, спиннинг/езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кроссфит. (Подумайте об этом так: чем труднее вести разговор во время занятия, тем выше интенсивность и последующая зависимость от гликогена в качестве топлива). Как только запасы гликогена истощаются, организм снова переключается на преобразование жира в АТФ, но сделать это переключение может быть непросто. Обычно после истощения запасов гликогена возникает крайняя усталость — опыт, который многие называют «ударом в стену».

Количество времени, необходимое для этого, зависит от того, как долго вы тренируетесь, насколько интенсивно и насколько хорошо натренированы ваши мышцы. Во время упражнений высокой интенсивности организму требуется большое количество АТФ за короткий промежуток времени. Это означает, что он сильно зависит, если не исключительно, от гликогена, хранящегося в мышцах и в печени. (Мышечный гликоген обеспечивает энергией исключительно окружающую мышечную ткань. Гликоген печени расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровоток и доставляется в мышцы.) Тренировки увеличивают вашу способность запасать гликоген, что тем самым увеличивает вашу силу, скорость и выносливость. Нетренированная мышца может хранить около 13 граммов гликогена, тогда как тренированная мышца может хранить около 32 граммов. Это почти в три раза больше гликогена!

Таким образом, во время упражнений ваше тело начинает быстрее истощать запасы углеводов и жиров. Если вы тренируетесь достаточно интенсивно, это также может привести к разрушению мышц. Это особенно актуально, если вы занимаетесь каким-либо видом силового строительства. Во время силовых тренировок нагрузка на мышцы стимулирует клетки тканей к началу процесса восстановления, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. С точки зрения питания это означает, что важно потреблять правильное соотношение углеводов, жиров и белков в соответствии с типом упражнений, которые вы выполняете.

Итак, теперь, когда вы понимаете, что происходит во время тренировки, давайте посмотрим, что нужно есть до и после тренировки.

Лучшее Перед Еда для тренировки Блюда и закуски

Вам не нужно много, чтобы получить достаточную энергию для 60-минутной тренировки. Если вы чувствуете, что вам нужно перекусить, попробуйте перекусить за 45 минут или час до начала движения. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу и превратить ее в полезное топливо.

Старайтесь, чтобы этот перекус перед тренировкой был легким, но включал в себя немного углеводов, немного белка и небольшое количество жира. Углеводы помогут полностью восполнить запасы гликогена и поднять уровень сахара в крови, белок поможет поддержать ваши мышцы, предотвращая чрезмерный мышечный катаболизм (распад) во время тренировки, а жир поможет вам чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много большое количество еды. Чтобы помочь вам с порцией, подумайте о горсти углеводов, ½ горсти белков и ¼ горсти жиров. Ниже приведены несколько отличных приемов пищи перед тренировкой. Если вы тренируетесь в течение 2 часов или более, вы все равно можете использовать те же самые закуски, но, возможно, захотите немного увеличить размер порции, убедившись, что осталось достаточно времени, чтобы переварить более крупную закуску перед тренировкой.

Простые блюда/закуски

• Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
  
• Греческий йогурт и ягоды
  
• Овсянка с нежирным молоком и ягодами
  
• Яблоко с арахисовым маслом
  
• Горсть трейловой смеси

 

Веселые рецепты: еда/закуски перед тренировкой

• 5-минутные белковые энергетические шарики с арахисовым маслом
  
• Энергетические батончики с миндальным фиником
  
• Банановый хлеб Парфе с греческим йогуртом
  
• Ягодный смузи перед тренировкой
  
• Протеиновый смузи мокко

Лучшее После Питание после тренировки

Учитывая, что большинство из нас не спортсмены, тренирующиеся до изнеможения несколько раз в день, то, что и когда вы едите после тренировки, важнее, чем то, что вы едите перед тренировкой. Вообще говоря, вам нужно меньше заправляться топливом, чем думает большинство людей. Вам просто нужно убедиться, что вы получаете некоторое количество углеводов для восстановления гликогена, немного белка для поддержки восстановления и роста мышц и немного жира, чтобы насытить вас.

Если вы тренировались менее 60 минут или с низкой интенсивностью, просто используйте следующий прием пищи для подзарядки. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение более 2 часов или поднимаете тяжести, старайтесь потреблять что-то небольшое через 30–1 час после тренировки. Это окно времени, в котором замена гликогена и мышц происходит наиболее эффективно. В идеале, вы должны потреблять соотношение углеводов к белку 3:1, чтобы максимизировать восстановление. Получение достаточного количества углеводов особенно важно для людей, которые тренируются в течение длительного периода времени с высокой интенсивностью или более одного раза в день, хотя важность этого снижается, если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками (помните, что восстановление — это все). о восстановлении гликогена и восстановлении мышц). Чтобы начать восстановление мышц, особенно если вы поднимали тяжести или занимались какой-либо другой деятельностью по наращиванию мышечной массы, вы должны потреблять 20-40 граммов белка после тренировки.

Если вам нравятся цифры, общая рекомендация, которой следует придерживаться после тренировки, — это 80 граммов углеводов, 30 граммов белков и 6 граммов жиров. Что касается калорий, 60-минутная тренировка потребует около 150-200 калорий после тренировки, а 90-минутная тренировка потребует около 200-250 калорий. Кроме того, желательно потреблять легкоусвояемые продукты, чтобы способствовать более быстрому усвоению и использованию питательных веществ.

Вообще говоря, лучшие продукты после тренировки очень похожи на то, что вы можете перекусить перед тренировкой. Ниже приведены несколько отличных вариантов:

150–200 калорий – для 60-минутного восстановления после тренировки

• Банан с 1 столовой ложкой орехового масла
  
• 1 ломтик цельнозернового хлеба с ореховым маслом
  
• ¾ стакана греческого йогурта с ягодами
  
• 8 унций шоколадного молока с низким содержанием жира
  
• Несколько цельнозерновых крекеров с сыром
  
• 1 закусочная (например, Kind Bars, Kashi Bars, Omega Bars)

 

200-250 калорий – на 90+ минут восстановления после тренировки

• Обертка из индейки и овощей
  
• Power Bar (например, RX Bars, протеиновый батончик Garden of Life Performance)
  
• Смузи с малиной и миндалем и чиа
  
• Протеиновый коктейль из овсяного печенья

 

В дополнение к небольшому перекусу после тренировки для ускорения восстановления, вы также можете использовать свой следующий прием пищи, чтобы помочь своему телу восстановить силы. Если вы занимаетесь выносливостью, вам потребуется больше углеводов, тогда как силовым атлетам потребуется больше белка. Ниже приведены несколько идей для еды после тренировки.

Питание после тренировки – завтрак

• Бананово-миндальная каша из киноа
  
• Мюсли с клюквой
  
• Протеиновые оладьи
  
• Тако с черной фасолью на завтрак
  
• Творог с джемом и жареными орехами

 

Питание после тренировки – обед/ужин

• Бургер с черной фасолью Chipotle
  
• Цитрусовый лосось из авокадо
  
• Фарш из индейки со сковородой из сладкого картофеля
  
• Паста из цельнозерновой муки с фрикадельками из индейки
  
• Жаркое из тофу и грибов

Предотвращение переедания после тренировки

Хотя получение надлежащих питательных веществ важно для восстановления после тренировки, также важно не употреблять их чрезмерно, если вашей целью является снижение или поддержание веса. Это то, о чем особенно должны помнить женщины. Интересно, что если женщины сжигают 600 или более калорий во время тренировки, их уровень голода резко возрастает, и они часто в конечном итоге потребляют больше, чем сжигают. Поэтому женщинам особенно важно помнить, что они не переутомляются после тренировки. Почему-то с мужчинами такого не бывает. Науке еще предстоит точно выяснить, почему, но лучшее предположение, которое у нас есть, заключается в том, что женский организм особенно чувствителен к стрессу, поскольку он должен быть способен вырастить ребенка, что требует от организма огромных энергетических затрат.

Ниже приведены несколько советов, которые помогут утолить чувство голода и не потреблять больше калорий, чем вы израсходовали.

Ешьте в течение 30 минут после тренировки

Упражнения подавляют аппетит на короткое время, но могут вызвать чувство голода, если вы будете ждать слишком долго, чтобы поесть. Небольшой перекус в течение этого драгоценного 30-минутного окна может помешать вам съесть все, что есть на месте, как только почувствуется голод. прием пищи, а не дополнительный перекус после тренировки.

Потреблять белок

Белок стимулирует высвобождение гормона сытости PYY и предотвращает высвобождение грелина (гормона голода).

Гидраты

Держите бутылку с водой в течение часа или двух после того, как закончите тренировку. Это обеспечит правильную регидратацию и не позволит вам принять жажду за голод. Правильная гидратация также является важной частью восстановления, так что это беспроигрышный вариант. Вы предохраняете себя от переедания и способствуете быстрому выздоровлению.

Избегайте мысленного вознаграждения себя едой

Заманчиво вознаградить себя за всю вашу тяжелую работу угощением, но избегайте мысли, что «вы это заслужили». Вы никогда не сможете обогнать свою вилку, и, как правило, люди сильно переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, и сильно недооценивают количество калорий в еде, особенно в высококалорийных продуктах, таких как фраппучино и картофель фри. Во время еды после тренировки ешьте до тех пор, пока не насытитесь, но не используйте тренировку как предлог, чтобы побаловать себя огромным куском кофейного торта.

Если вы обнаружите, что ищете небольшую награду, возможно, побалуйте себя приятной ванной, педикюром или низкокалорийным угощением, таким как несладкий чай со льдом или MealEnder (всего 15 калорий). Эти низкокалорийные (или бескалорийные!) варианты позволят вам чувствовать себя вознагражденным, не отменяя всю вашу тяжелую работу.

 

ЧТО ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

• Почему нужно пить больше воды
• 5 атрибутов целей SMART Health
• Какой фитнес-трекер вам подходит

 

Жаждете удовольствия, но не хотите саботировать
ваши цели по снижению веса?

MealEnders содержат всего 15 калорий на одну пастилку, к тому же они помогают чувствовать себя сытым! Это идеальный способ получить удовольствие и насладиться им, не чувствуя никакой вины.

Можно ли кофе после тренировки? Как влияет кофе на организм после тренировки в зале?

Хотя состав кофе уже давным-давно изучен, однако вопросы о пользе и вреде сего напитка никогда не заканчиваются. Особенно его любят обсуждать спортсмены и фитнес-любители. И здесь нет ничего удивительного, ведь люди, которые профессионально занимаются спортом, стараются следить за своим здоровьем и употреблять лишь только те продукты, которые идут на пользу организму и фигуре.

Если же говорить о пользе кофе для атлетов – то ученные так и не пришли к определенному мнению.

Главная особенность напитка заключается в том,что благодаря содержанию кофеина, он стимулирует нервную систему  и оказывает возбуждающее действие на организм. А ведь после интенсивного тренинга и сердце, и центральная нервная система спортсмена находятся в напряжении. Поэтому дополнительно стимулировать их не имеет никакого смысла.

Исходя из этого можно сделать вывод, что употреблять кофеин содержащий напиток с ярким ароматом и незабываемым вкусом разумнее перед тренировкой. И действительно, многие профессиональные атлеты (равно как и неофиты) именно так и поступают.

Польза кофе после тренировки

Употребление напитка после тренировки ускоряет вывод молочной кислоты из организма. Известно, что именно молочная кислота, которая вырабатывается во время ворк-аута, становится причиной ноющих болей и дискомфорта на следующий день после спортивного занятия.

Поэтому если у вас была крайне тяжелая и изматывающая тренировка, можно выпить чашечку кофе, чтобы снять усталость и почувствовать прилив сил.

Если же у спортсмена пониженное артериальное давление, то порция заряжающего энергией напитка позволит нормализовать показатели. Благодаря этому человек избежит головных болей, которые часто возникают на фоне усталости организма.

Чрезмерное употребление кофе после тренировки может привести и к побочным эффектам, таким как дрожь, учащенное сердцебиение и даже расстройства сна. Если вы наблюдаете подобные эффекты и без тренировок, то лучше воздержаться от кофе.

Нельзя однозначно точно сказать: можно пить кофе после тренировки или все же не стоит. Это зависит не только от наличия или отсутствия заболеваний, но и еще и того, в какой форме находится спортсмен, как часто он тренируется и какой его спортивный стаж.

Если же вы любитель кофе, то при отсутствии заболеваний, несовместимых приемом напитка, вам можно пить порцию блаженства как до, так и после тренинга.

И последнее, вы знаете, что кофе оказывает обезвоживающее действие на организм, поэтому именно вода – лучший вариант для надлежащей гидратации после тренировки, которая важна для правильного восстановления организма!

Можно ли пить кофе после тренировки?

Что нужно есть, если вы решили заняться спортом / Советы для тех, кто хочет сделать тренировки эффективнее – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

1. Выберите вид тренировок

Если главная цель — снижение веса, то нужно больше времени уделить кардиотренировкам: бегу, активным прогулкам, езде на велосипеде, плаванию, ходьбе по лестнице или упражнениям на эллиптическом тренажере. Учитывайте, что такие тренировки помогут похудеть, но не сильно повлияют на мышцы, поэтому, если хочется увидеть рельеф, то необходимо добавить силовые упражнения.

Интересный факт

Силовые упражнения ускоряют процесс похудения, поскольку мышечная масса требует большего количества энергии, чем жировая, а значит, что вы сжигаете большее количество калорий, в том числе в состоянии покоя.

В силовых тренировках рекомендуется использовать многосуставные упражнения, такие как приседания, становые тяги, отжимания, различные жимы и выпады — все это вызывает самый активный гормональный отклик и ускоряет метаболизм.

2. Соблюдайте меру

Не нужно сразу проводить в спортзале по несколько часов или бегать марафоны — начинайте с небольшой физической нагрузки. Согласно рекомендациям ВОЗ, физической активности средней интенсивности с кардио нужно уделять более 300 минут в неделю. А если вы предпочитаете заниматься более интенсивно, но меньше, то тренируйтесь не менее 150 минут в неделю.

Кроме того, рекомендуется не реже двух раз в неделю делать силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. По мере улучшения физической формы можно увеличивать нагрузки, но не забывайте про восстановление — активно заниматься спортом каждый день не стоит.

3. Следите за пульсом

Начинающие спортсмены часто пренебрегают контролем частоты сердечных сокращений. Особенно важно следить за показателем во время кардиотренировок.

Помните: долгие тренировки на высоком пульсе не укрепляют сердце, а только вредят ему.

Существует несколько пульсовых зон, тренируясь в которых, вы оказываете на организм разный эффект. Для начала вам нужно рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений. По формуле Хаскеля-Фокса он считается так: 220 – ваш возраст. Аэробная зона начинается при 70–80% от максимального пульса.

При таких тренировках улучшаются показатели пульса, растет объем легких, улучшается физическая форма, сжигаются жиры. При переходе в анаэробную зону — 80–90% — организму не хватает кислорода, выделяется молочная кислота, которая потом приводит к болям в мышцах, но при этом улучшается выносливость и сила. Оптимальное сочетание — длительные аэробные нагрузки с добавлением коротких анаэробных тренировок.

4. Наладьте питание

Добиться цели без ограничений в питании практически невозможно. Вне зависимости от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или накачать мышцы, можно оставить в рационе только медленные (или сложные) углеводы, а потребление быстрых (или простых) необходимо сократить до минимума.

Кроме того, не забывайте восполнять водный баланс в течение дня, в том числе во время тренировок, чтобы не допустить обезвоживания, которое влияет не только на самочувствие, но и на качество ваших занятий спортом.

Как питаться для похудения

Вам нужно стремиться к дефициту калорий, то есть расходовать больше, чем потребляете — в среднем, на 15–20%. Для похудения количество углеводов необходимо сократить и желательно потреблять их в первой половине дня.

При этом не стоит без рекомендации врача переходить на экстремальные диеты, где углеводы исключают полностью. В этом случае запускается такой процесс, как кетоз — в результате углеводного голодания для получения энергии организм расщепляет жир, что приводит к быстрому похудению, но образование большого количества кетоновых тел может вызвать проблемы со здоровьем.

Как питаться для набора мышечной массы

Вам нужно стремиться к профициту калорий, то есть потреблять больше калорий, чем расходуете — в среднем, на 15–20%. Профицит калорий для набора мышечной массы должен достигаться за счет потребления белка и сложных углеводов, а рекомендуемое количество жиров должно составлять один грамм на килограмм собственной массы в сутки.

Что можно есть и пить:

• зерновые культуры;

• крупы: гречку, овсянку, бурый рис;

• изделия из цельнозерновой муки;

• овощи;

• фрукты: сладкие в первой половине дня;

• нежирное мясо: курицу, индейку, телятину, крольчатину;

• рыбу и морепродукты;

• творог, сыр, несладкие йогурты;

• яйца;

• орехи;

• достаточное количество воды.

Что нельзя есть и пить:

• изделия из белой муки;

• сладости;

• картофель;

• белый рис;

• фастфуд;

• сладкие газированные напитки и пакетированные соки;

• колбасы;

• крахмал;

• алкоголь.

Как питаться до и после тренировки

Единого рецепта для каждого человека не существует, но есть ряд общих правил, которые чаще всего рассказывают новичкам.

• Нельзя заниматься спортом на полный желудок или голодным.

• После легкого завтрака до начала физической активности рекомендуется подождать не менее часа, а после полноценного обеда или ужина — около двух часов.

• Если вам предстоит высокоинтенсивное кардио или силовые упражнения, то в еде лучше сочетать белки — для мышц, и сложные углеводы — для энергии. А жиры исключите полностью или сведите к минимуму.

• За полчаса до тренировки можно съесть фрукт.

Что касается времени, которое должно пройти после тренировки до еды, то здесь все снова зависит от цели и упражнений.

• Если вы худеете, то после кардиотренировки можно через 20 минут перекусить фруктом с низким гликемическим индексом — яблоком, грушей, киви. А полноценно поесть — через час.

• Если же задача — набрать массу, и вы занимались на тренажерах, то нужно в течение часа съесть продукт, богатый белком.

Главное — не сорваться на быстрые углеводы, которые сведут на нет все ваши старания, поэтому забудьте о булочках, сладостях, газировке, бургерах и прочем фастфуде. Планируя полноценные приемы пищи и перекусы, руководствуйтесь количеством калорий, которое вам можно употреблять в течение дня, а также соотношением жиров, белков и углеводов.

Примерное меню на день:

Завтрак

• Яйцо пашот по-турецки с йогуртом

• Овсяная каша с гранолой и ягодами

Перекус

• Греческий йогурт с гранолой и голубикой

• Авокадо на огне

Обед

• Сочные куриные грудки в духовке на второе

• Телятина на пару

Ужин

• Семга на огне

• 5 простых салатов с индейкой: советы и рецепты

Что можно сделать?

Рассчитать свою дневную норму потребления калорий по формуле Миффлина–Сан Жеора.

• Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161.

• Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х года (г) + 5.

После расчета базовой суточной нормы калорий полученный результат нужно умножить на показатель физической нагрузки:

• тренировки 1–3 раза в неделю — на 1,375;

• тренировки 3–5 раз в неделю — на 1,55;

• тренировки 6–7 раз в неделю — на 1,725.

Посчитав свою личную суточную норму потребления калорий, поймете, что для вас дефицит или профицит, и сможете организовать питание так, чтобы достичь цели было гораздо быстрее и проще.

Узнайте больше о правильном питании во время тренировок:

• Можно ли завтракать перед утренней тренировкой: и что лучше съесть

• 7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом: все для рекордов

• Как подготовиться к марафону по всем правилам: что есть во время тренировок и в день забега

Что есть до и после тренировки

Любитель

Питание

16.12.2021

Анастасия Семикина

15414 просмотров

читается за 3 минуты

Простые советы для улучшения фитнес-результатов

Приготовили для вас порцию рекомендаций по питанию. Они позволят вам запастись энергией перед походом в зал, повысить активность на тренировке, быстро восстановить силы после занятий.  

Когда стоит поесть?

Советуем подкрепиться за 2 – 3 часа до тренировки. Съешьте полноценный обед, богатый белками и углеводами, с умеренным количеством жиров.

Как на ваш организм повлияют полезные вещества?

Белки, съеденные до тренировки, помогут наполнить кровоток аминокислотами, способствуют росту мышц и защитят их от повреждений.

Хорошо подойдут: молочные продукты, рыба, постное мясо, птица, яйца, тофу.

Углеводы станут топливом для тренировок, ускорят восстановление после занятий, стимулируют выработку инсулина.

Хорошо подойдут: ржаной хлеб, бурый рис, цельнозерновые макароны, фрукты и овощи.

Жиры помогут поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови, благодаря чему мозг получит сигналы о сытости, так что организм спокойно потратит силы на рост мышц.  

Хорошо подойдут: орехи и семена льна – в умеренном количестве. Жиры замедляют процесс пищеварения, поэтому злоупотреблять ими не стоит. 

Если до тренировки остался час, что можно съесть?

Нужно употребить что-то легкое. Учтите, чем меньше времени остается до старта, тем быстрее организму нужно усвоить пищу.

В этой ситуации на помощь придут продукты, которые легко перевариваются: творог, смузи, йогурты, каши. Из фруктов подойдут бананы.

Что нельзя есть перед тренировкой?

Не стоит есть тяжелую пищу. Откажитесь от тех продуктов, что могут вызвать дискомфорт.

Картофель фри, чипсы, острые соленья, жирный сыр, большое количество орехов, сырые овощи, бобовые лучше отложить.  

Чем подкрепиться после занятий?

В течение двух часов после завершения упражнений нужно поесть. Подход такой же, как и к питанию до тренировки — сбалансированная пища.

Чем перекусить после тренировки: 5 лучших фитнес-закусок

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗДОРОВЬЕБудь здоров

Олег КОЛЕСОВ

6 марта 2017 15:39

Которые не прибавят вам лишних калорий

После физической нагрузки организму необходимо восстановить баланс углеводов и жидкости, проще говоря, топливо, которое мы израсходовали во время тренировки.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Закончили тренировку и думаете, чем бы перекусить для восстановления энергии? Предлагаем вашему вниманию пять легких фитнес-закусок, которые вернут вам силы, не прибавляя лишних калорий. Но способствуя нращиванию мышечной массы. К тому же, приготовить их проще простого!

После физической нагрузки организму необходимо восстановить баланс углеводов и жидкости, проще говоря, топливо, которое вы израсходовали во время тренировки.

Но не вздумайте вознаградить себя за добросовестную работу чизбургером из фастфуда. Основой вашего питания должны быть только здоровые продукты.

В первую очередь восполните потерю жидкости. Лучше всего для этого подойдет чистая негазированная вода.

Кстати, если вы за научный подход и хотите знать, сколько именно жидкости вы потеряли, проведите следующий тест: взвесьтесь перед тренировкой и после — какая получилась разница? Каждый потерянный килограм нужно восполнить литром воды.

Что же касается еды, то ниже читайте про пять лучших фитнес-закусок.

БАНАНЫ С ЙОГУРТОМ ИЛИ ОБЕЗЖИРЕННЫМ ТВОРОГОМ

В бананах содержится калий, магний и быстро усваиваемые углеводы. Калий положительно влияет на нервную систему и помогает восстанавливать мышцы, что чень важно после тренировки, ведь она сказывается как на нервах, так и на мышцах, поэтому их нужно щедро вознаградить.

Магний снимает мышечный спазм. При этом всего в одном небольшом банане содержится 12% дневной нормы магния.

ШОКОЛАДНО-БАНАНОВЫЙ ШЕЙК

Хотите освежиться после тренировки? Попробуйте отличный холодный шейк. Смешайте в блендере банан, ложечку арахисового масла (но только того, которое действительно изготовлено из арахиса), молоко и ложечку какао. Охладите и добавьте несколько кубиков льда. Освежающий и полезный напиток готов!

ЗЕРНИСТЫЙ ТВОРОГ С ЧЕРНИКОЙ И МЕДОМ

Зернистый творог богат всеми самыми необходимыми белками. Прибавьте к нему немного углеводов в виде черники или клубники и меда и получите идеальную закуску. Лакомство можно присыпать корицей и овсяными хлопьями.

ПОЛЕЗНЫЙ ЗЕЛЕЗНЫЙ СМУЗИ

Любите смузи? Предлагаем испробовать один чудесный рецепт зеленого смузи. Нужно лишь смешать в блендере листья шпената, полстакана йогурта, стакан миндального молока, банан и ложку арахисового масла. Добавьте лед и наслаждайтесь.

КУРИЦА С РИСОМ – ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НАСТАЛО ВРЕМЯ ОБЕДА

Если окочание тренировки совпало с обеденным временем, лучшей комбинацией для вас станет мясо с богатым углеводами гарниром. Остановите свой выбор на филе курицы или индейки. Куриное мясо с рисом – блюдо номер один во всех программах правильного питания.

А когда такая комбинация вам надоест, дайте свободу своей фантазии. Курицу можно заменить тунцом, треской или любой другой белой рыбой. Подойдет и лосось. А вместо риса можно выбрать кускус или гречневые макароны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

10 способов выжать максимум из тренировки в фитнес-зале

Бегаете по утрам. Каждый божий день после работы, несмотря на усталость, ходите в тренажерный. Выкладываетесь на все сто. Но при этом почему-то результат заставляет себя долго ждать? Хорошая новость! Вам нужно лишь добавить несколько ключевых элементов перед, во время и после тренировки, чтобы получить максимум из своих занятий. Например, если вы занимаетесь интервальными тренировками, требующими высокой нагрузки, убедитесь, что эти нагрузки остаются редкими и короткими. Не более трех раз в неделю по 30-45 минут. Между ними должен быть хотя бы один день отдыха. Для среднестатистического атлета в таком простом распорядке есть время и для тренировок, и для других важных дел (дальше)

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Почему после тренировок люди прибавляют в весе

В надежде получить тело мечты многие думают, что за интенсивными тренировками обязательно следует потеря веса. Однако если сделать акцент только на физической активности и при этом не следить за своим питанием и образом жизни, то эффект будет прямо противоположным. Расскажем, как этого не допустить. 

Зачем нужен спорт

Гречка в питании атлетов | Maha-Fit

Гречневую крупу можно часто встретить в рационе многих спортсменов, в частности бодибилдеров и тяжелоатлетов. Наряду с другими крупами она обеспечивает организм необходимыми витаминами, минералами и, что очень важно – медленными углеводами. Это позволяет набрать мышечную массу, и при этом качественную массу. Кроме того, в гречке содержится некоторое количество белка, который, хоть и хуже качеством по сравнению с белками животного происхождения, но все же также не будет лишним.

Польза гречневой крупы известна уже давно. В ней содержится целый ряд полезных элементов: витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка. А вот клейковины, способствующей ожирению, в ней как раз нет, поэтому данную крупу нередко применяют для составления диет, направленных на похудение. Также стоит упомянуть и о том, что в состав гречки входит целых 8 незаменимых аминокислот, что будет актуально для вегетарианцев, которые не могут использовать белок животного происхождения.

Что касается влияния на организм, то гречка способна снизить уровень вредного холестерина, повышает аппетит, активно борется с камнями в желчевыводящих путях, выводит лишнюю жидкость из организма, улучшает работу сердечнососудистой системы. Есть и еще одно преимущество этого вида крупы – для ее выращивания не требуется использование пестицидов, так как гречиха сама по себе довольно хорошо растет.

Прежде чем разбираться, как употреблять гречку, необходимо научиться ее правильно выбирать. В супермаркетах можно встретить несколько видов данной крупы. Согласно принятой классификации существуют ядрица и продел. Ядрица представляет собой цельные зерна, она стоит несколько дороже продела. Продел (или сечка) является мелкой фракцией зерна, молотой. Более полезной считается ядрица. Во время варки она увеличивается в объеме, готовить ее необходимо дольше, но она более полезна.

В то же время, крупа может разделяться не только по цельности, но еще и по термической обработке. Опять же на полках магазина присмотритесь к тому, какого цвета зерна. Если темного, то это означает, что крупа прошла сильную термическую обработку, соответственно, большая часть ее полезных свойств исчезла. Если же зерна светлые, а среди них присутствуют даже светло-зеленые, то значит, термическая обработка была минимальной.

Всегда покупайте только светлую гречку. В ней сохранено большинство витаминов и минералов

Кроме того, смотрите, чтобы на упаковке было написано «Высшего сорта». Таким образом, вы получите качественную чистую крупу без примесей, мусора или плохих зерен.

Что касается употребления, то к ней следует подавать определенное количество овощей. Так гречневая каша усвоится гораздо лучше и без последствий для кишечника. Такая каша подойдет на завтрак, обед или ужин. Особенно полезно ее есть до и после тренировки. Медленные углеводы позаботятся о том, чтобы ваш организм был наполнен энергией во время занятий с отягощениями. Ну а после занятий, как известно, образуется так называемое белково-углеводное окно, которое можно закрыть при помощи той же гречки. Но не стоит бросаться в крайности и составлять свой рацион исключительно из этой крупы, ведь одним из постулатов правильного питания является разнообразие.

Польза гречки для организма человека

Гречка — это супер продукт. Так говорят диетологи. И мы с ними абсолютно согласны. Давайте разберемся, какую пользу несет гречка человеческому организму и почему её так любят спортсмены.

Диетологи рекомендуют есть гречку регулярно. Она полезна со всех сторон. В гречке есть железо витамины группы B, рутин, который укрепляет сосуды, плюс — клетчатка. К тому же, гречка имеет не только тонкий вкус, но и поистине уникальные для здоровья свойства. О главных из них мы вам сегодня расскажем.

Польза гречки

Особенно важен этот продукт для людей, страдающих диабетом. Гречка препятствует повышению уровня сахара в крови, что важно для диабетиков и тех, кто пытается похудеть. Исследования показали, что порция гречки вызывает снижение уровня глюкозы в крови на 12-19% в течение 90-120 минут.

В гречке нет клейковины, что важно для больных целиакией (клейковиной аллергии) и для тех, кому показана диета без продуктов содержащих клейковину. Также гречиха является незаменимым компонентом рациона из-за своей способности нормализовать уровень холестерина в крови.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием нерастворимых пищевых волокон (клетчатки), которые содержаться в гречке, улучшают работу кишечника. Одна чашка приготовленной гречневой каши содержит почти 20% от необходимой суточной дозы клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению риска развития рака молочной железы и толстой кишки.

Гречка улучшает свертываемость крови и укрепляет сосуды, что является отличной профилактикой инфарктов и инсультов. Так же, регулярное употребление гречки снижает риск образования в желчном пузыре камней.

Если вы заботитесь о красоте кожи, зубов, ногтей и волос — гречка должна быть в вашем меню постоянно, поскольку содержит большое количество минералов и витаминов. А еще, гречневая каша по праву считается естественным антидепрессантом, который при ежедневном употреблении избавит от усталости и успокоит нервную систему.

Отдельно хотелось бы сказать о пользе гречки для мужчин. Так, употребление этой крупы, нормализующей психоэмоциональный фон и способствующий выработке дофомина, благоприятно сказывается на потенции и либидо представителей сильной половины человечества.

Еще больше информации — https://receptor.top/dietologiya/grechka-vse-chto-neobkhodimo-znat

Для спортсменов

Если говорить конкретно о пользе для спортсменов, то для большинства людей, занимающихся спортом, гречка является основным источником сложных углеводов и белка растительного происхождения, входящего в состав гречки. К тому же, растительный белок способен восполнить недостаток белка животного происхождения, что особенно важно для вегетарианцев занимающихся спортом. Ведь отсутствие, либо дефицит этого самого белка, приводит к мышечной слабости, снижению работоспособности и выносливости.

Гречка содержит большое количество аминокислот — лизина и аргинина. Они необходимы для здорового сердца и сильного иммунитета. Гречневая крупа имеет больше белка чем кукуруза, просо, рис, пшеница и даже бобовые, благодаря содержанию аминокислот.

Одна порция гречневой каши содержит 86 мг магния, который стимулирует мышцы, в том числе и сердечную мышцу, а также является необходимым микроэлементом для нормального функционирования многих ферментов. Высокое содержание в гречке магния снижает риск развития варикозного расширения вен, устраняет отечность конечностей.

Противопоказания

Следует помнить и о том, что гречневая крупа может принести не только пользу, но и вред. Так, плохо запаренная или проваренная гречневая крупа плохо усваивается, поэтому не рекомендована людям с заболеваниями желудка и кишечника. Гречку также стоит ограничить или вовсе исключить из рациона гипотоникам, поскольку магний содержащийся в этом продукте расслабляет стенки сосудов, что приводит к понижению давления. И, конечно же, противопоказана гречневая крупа людям с непереносимостью гречки.

Пищевая ценность гречки

Таблица содержания КБЖУ в гречневой крупе (на 100 г):

Показатель ГИ (гликемический индекс) гречки находится в пределах 50-60 единиц.

Химический состав

Химический состав крупы ядрицы богат и разнообразен, в нём присутствуют: бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Витамины:

• B1 — 0,53 мг
• B2 — 0,20 мг
• PP — 4,19 мг

Микроэлементы:

• K — 167 мг
• Ca — 70 мг
• Mg — 98 мг
• P — 298 мг
• Fe — 8 мг

Триптофан

Триптофан является базовым элементом для выработки серотонина – гормона радости и счастья, что способствует хорошему настроению у каждого человека. Гречка — хороший источник триптофана, который, к тому же, помогает обеспечить качественный сон ночью.

Рутин

Гречневая крупа богата рутином, который относится к группе витамина P. Это природный флавоноид, который помогает продлить активность витамина C и других антиоксидантных веществ. Как сильное вещество против старения, рутин может снижать воспаление и защищать сердце и мозг.

Железо

В гречке содержится рекордное количество железа, поэтому этот продукт рекомендован людям с анемией. Железо необходимо нам для того, чтобы нормально работали органы, клетки быстрее восстанавливались, а организм человека был устойчив к различным вирусам и бактериям.

Бета-каротин

Бета-каротин – самый значимый из каротинов, являющихся ненасыщенными углеводородами. Это такое вещество, нуждаемость в котором растет при физических нагрузках, занятиях спортом, во время беременности и в период лактации. Так же бета-каротин способствует поддержанию остроты зрения.

А знаете ли вы, что гречка — это единственный зерновой продукт, который содержит холин, отвечающий за слаженную работу не только центральной нервной системы, а и головного мозга.

Какая гречка полезнее, коричневая или зеленая?

Некоторые приверженцы правильного питания настаивают: гречка должна быть зелёной, а не коричневой. Но почему? Откуда взялась эта вера в то, что только термически необработанная гречка может быть полезной?

Мы все проверили. Оказалось, что зеленая гречка ни по одному показателю ничем не полезнее, чем обычная. Это просто иррациональная вера. К тому же, вкус у зеленой гречки не такой приятный как у обычной и готовить её сложнее. Так же, непрожаренная крупа стоит в два и более раз дороже обычной, обработанной гречки.

Если вам не нравится вкус зеленой гречки, то не надо заставлять себя её есть только потому, что она считается диетическим и «здоровым» продуктом. Как мы уже отметили выше, обычная гречка ничем не уступает зеленой в плане полезности для человеческого организма.

Привычную нам коричневую гречку фактически готовят за нас еще на производстве. Сначала её очищают, моют, а потом происходит самое главное — её обжаривают при температуре около 200 градусов, затем нагревают во влажном виде до 80-90 градусов, после чего сушат. Этот процесс влажного нагревания дополнительно усиливают, когда делают гречку быстрого приготовления.

По своим полезным свойствам, гречку еще очень часто сравнивают с модной крупой киноа, но гречка, по некоторым показателям, у киноа даже выигрывает. Например, в гречке есть йод, которого большинству россиян не хватает.

Качество гречки в наших магазинах

Мы тестировали купленную в магазине гречку и на тяжелые металлы и на микотоксины (грибки с ядовитыми веществами). Наша лабораторная экспертиза показала, что с качеством гречки, даже недорогой, все в порядке. Храните гречку в сухом прохладном месте и будет вам исключительно полезный продукт.

Можно ли похудеть на гречке?

Как мы уже говорили, гречка является источником медленных углеводов. Именно они, даже в небольшом количестве, обеспечивают на длительный период времени ощущение насыщения. Пищевые волокна гречневой крупы перевариваются долго, что не только уменьшает объем всасываемых углеводов, а и притупляет чувство голода. В итоге, количество перекусов сокращается, порция употребляемой пищи становится меньше, а талия стройнее.

Кроме того, гречка обладает мочегонным эффектом, выводит шлаки и токсины, а также уменьшает нагрузку на печень. Очищаясь и оздоравливаясь, организм не только намного быстрее теряет лишний вес, но и менее интенсивно набирает его в последствии. А не для кого не секрет, что поддерживать вес в норме намного сложнее, чем худеть.

Еще, благодаря клетчатке и крахмалу, гречневая крупа нормализует функцию желудочно-кишечного тракта, избавляя от запоров и метеоризма, что также способствует похудению. Гречневое зерно полезно не только для худеющих, но и для всех тех, кто хочет жить здоровой жизнью, наполненной энергией.

Гречневая монодиета

Если вы решили посидеть на 14-ти дневной гречневой монодиете, то в результате можете сбросить до 12 килограмм. Но, хотелось бы вам напомнить, что всевозможные монодиеты, как и различного рода голодания, являются огромным стрессом для организма. Поэтому лучше просто нормализовать питание и включить в рацион гречку как один из неотъемлемых продуктов, но в разумных количествах. Если же вы все таки решили худеть на гречневой монодиете, ссылку на неё мы оставим ниже.

Рецепты полезных блюд из гречки

Гречиха используется для приготовления гречневых каш, запеканок, пудингов, котлет, супов. Зерно гречихи мелют на муку, которую используют для блинов, оладий, лепёшек, галушек. Еще одно интересное применение гречки — это китайский гречневый чай, сейчас его легко можно найти в продаже в специализированных интернет магазинах. Есть масса рецептов мясных блюд, которые отлично сочетаются с гречкой. Ниже вы найдете несколько полезных диетических рецептов, которые помогут разнообразить ваше ежедневное меню.

Рагу из гречки с овощами

Это полезное блюдо отлично разнообразит меню гарниров, а также выручит, если обычная вареная гречка уже приелась.

Ингредиенты:

• Гречка — 150 г
• Репчатый лук — 2 шт.
• Морковь — 2 шт.
• Брюссельская капуста — 200 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление:

1. Брюссельскую капусту хорошенько моем и отрезаем корешок.
2. Морковку и лук чистим и нарезаем крупными кусочками.
3. Добавляем соль, перец, немного воды и ставим на огонь тушиться под крышкой минут на 10.
4. Тем временем промываем гречку и закидываем её к овощам. Добавляем еще полтора стакана воды и готовим гречку под крышкой еще 15 минут.
5. Выключаем огонь и даем гарниру настояться еще минут 10.

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность — 725 ккал
• Белки — 30 г
• Жиры — 5 г
• Углеводы — 140 г

Гречка с курицей в мультиварке

Это диетическое блюдо очень сытное, вкусное и совсем несложное в приготовлении. Идеальный вариант полезного обеда или ужина для спортсменов и для тех, кто следит за своей фигурой.

Ингредиенты:

• Гречка — 570 г
• Куриное филе — 550 г
• Лук репчатый — 170 г
• Морковь — 250 г
• Чеснок — 3-5 зубчиков
• Перец чили — 1 шт.  
• Соль — 1,5 ч. л.
• Перец чёрный молотый — 0,5 ч. л.
• Приправа к плову — 1 ч. л.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Вода (горячая) — 1 л

Приготовление:

1. Нарезаем кубиками лук и морковь.
2. Куриное филе нарезаем на небольшие кусочки (2х2 см).
3. В мультиварке включаем режим «Жарка» на 20 минут.
4. Отправляем в мультиварку оливковое масло и высыпаем репчатый лук.
5. Обжариваем лук в течении пяти минут.
6. Через пять минут добавляем морковь и обжариваем её вместе с луком еще 5 минут.
7. Затем отправляем к овощам куриное филе, хорошо перемешиваем и прожариваем 5 минут.
8. Далее блюдо посыпаем перцем и приправой, хорошо перемешиваем и жарим все вместе еще 5 минут.
9. После этого высыпаем в чашу мультиварки промытую и обсушенную гречку, по желанию добавляем несколько зубчиков чеснока и солим по вкусу.
10. Через шумовку заливаем горячую воду и выставляем в мультиварке режим «Плов» на 25 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 60 ккал
• Белки — 4,3 г
• Жиры — 1,8 г
• Углеводы — 6,3 г

Еще больше вкусных и полезных диетических рецептов вы найдете здесь — https://receptor.top/recepti

Смотрите также

можно ли есть перед тренировкой в ​​зале для набора мышечной массы, чем это полезно спортсменам, как правильно взвесить порцию

Для набора мышечной массы нужна правильно составленная диета. Изнурительные тренировки не принесут ощутимой пользы, если нет «материала» для наращивания мышц. Сегодня мы поговорим об основах питания для набора массы и о значении гречки в рационе бодибилдера.

Содержание статьи

• Что важно в рационе бодибилдера для набора мышечной массы
  • Частота приема пищи
  • Калорийность продуктов
  • Баланс белков, жиров и углеводов
  • Вода
• Пищевая ценность и химический состав гречки
• Можно ли набрать мышечную массу на гречка?
• Место гречки в рационе бодибилдера
  • Польза
  • Как употреблять
• Рецепты с гречкой для спортсменов
  • Гречка с мясом по-купечески
  • Каша гречневая с грибами
  • Каша гречневая с молоком
• Отзывы
• Заключение

Что важно в рационе бодибилдера для набора мышечной массы

Ан Спортсмен, желающий набрать мышечную массу, руководствуется четырьмя основными принципами. Меню составлено на их основе.

Частота приема пищи

С пищей в организм поступают энергия и вещества, без которых мышечная ткань не развивается должным образом.

Мышечная масса увеличивается только тогда, когда в организме содержатся три основных питательных вещества – белки, жиры, углеводы. При их отсутствии мышцы перестают расти.

Для человека, который не преследует цель накачаться, достаточно трехразового питания. Этот режим не подходит бодибилдеру, так как длительные паузы между приемами пищи приводят к нехватке питательных веществ.

Кушать с перерывами не более 3 часов — 5-6 раз в день. Этот режим позволяет организму спортсмена легче перерабатывать пищу и получать все питательные вещества для непрекращающейся работы по наращиванию мышц.

Калорийность продуктов

Основной принцип наращивания мышечной массы: всегда знать, сколько калорий потребляется в день. В противном случае успеха не будет.

Мышцы растут, когда в организм поступают калории. Но только определенная их часть тратится на развитие мышечной массы. Поэтому энергетическая ценность суточного рациона должна превышать количество сжигаемых калорий.

Баланс белков, жиров и углеводов

Грамотно выстроенное соотношение нутриентов позволяет сформировать здоровый рацион для набора массы:

• сумма белков — 30-35%;
• жиры — 10-20% рациона;
• углеводов составляют основную часть меню – 50-60%.

Наличие интервала 5-10% свидетельствует о том, что точное соотношение БЖУ определяется и корректируется индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода

Недостаток воды в организме чреват отсутствием прогресса в работе над мышечной массой. Средняя суточная норма для бодибилдеров составляет от 2 до 4 литров в зависимости от веса спортсмена.

Не пейте во время еды — это мешает естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает полноценно работать пищеварительной системе. Жидкость пьют между приемами пищи.

Пищевая ценность и химический состав гречки

Калорийность важна в бодибилдинге: как правильно определить размер порции — взвесить гречку и рассчитать количество калорий, исходя из того, что пищевая ценность гречки составляет 346 ккал на 100 г. г продукта.

Состав БЖУ и других элементов:

• белки — 11,73 г;
• углеводов – 75 г;
жиры
• — 2,71 г;
вода
• — 8,41 г;
• зола — 2,2 г

Химический состав гречки:

• витамины- Е, А, В1, В2, В3 (РР), В4, В6;
• микроэлементов — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, йод, кобальт, сера, никель, титан, хром, молибден, фтор, хлор;
• кислоты — фолиевая, пантотеновая.

Можно ли на гречке набрать мышечную массу?

Можно ли есть гречку бодибилдерам? Гречка – правильный углевод, который наполняет организм энергией и не вызывает резкого подъема уровня сахара в крови. Поэтому каждому спортсмену важно иметь в рационе эту крупу.

Гречка перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и выносливости, обеспечивает чувство сытости на длительное время. Гречка является источником растительного белка и незаменимых аминокислот, повышает активность обменных процессов и способствует «сжиганию» жировых отложений.

Ссылка. Семена гречихи богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами — в 100 г содержится 26% суточной нормы клетчатки.

Место гречки в рационе бодибилдера

Крупа включена в меню бодибилдеров благодаря своей пользе, богатой витаминами и минералами. Однако важно знать тонкости выбора этого продукта, его приготовления и употребления.

Для спортсменов выбирают гречку светлую или высшего сорта с наличием зеленых зерен. Такие крупы меньше подвергаются термической обработке и сохраняют большую часть ценных веществ.

Внимание! На прилавках магазинов лежат упаковки гречневой крупы с надписью «Рекомендовано Ассоциацией тренеров по фитнесу». Такие продукты отличаются от классических более высоким содержанием питательных веществ. Но цена таких каш гораздо выше.

Польза

Гречка полезна не только спортсменам, но и людям, которые целенаправленно не наращивают мышцы.

Ценные свойства культуры:

• медленное снижение уровня сахара в крови;
• улучшение аппетита;
• продувка;
• снижение уровня вредного холестерина;
• помогают снизить высокое кровяное давление;
• вывод лишней жидкости из организма;
• рутин, содержащийся в гречке, помогает вылечить геморрой.

Выращивание гречихи не требует применения химических удобрений. Поэтому он считается органическим продуктом с высоким содержанием медленных углеводов.

Как использовать

Любая термическая обработка гречки разрушает некоторые питательные вещества. Спортсмены используют другой способ — замачивают крупу, чтобы она быстро сварилась:

1. Крупу кладут в глубокую кастрюлю и несколько раз тщательно промывают до прозрачности воды.
2. После промывки гречку замачивают в чистой питьевой воде на 2-3 часа.
3. За это время продукт впитывает жидкость. Кипятят 3-4 минуты с добавлением небольшого количества воды.

Приготовленная таким образом гречка максимально сохраняет свои питательные свойства. Гречку для роста мышц едят с овощами: стручковой фасолью, горошком, спаржей, брокколи. В таком сочетании кишечник эффективнее усваивает злаки.

Рецепты с гречкой для спортсменов

После тренировки в организме бодибилдера (особенно в первые полчаса) возрастает потребность в белках. Гречневая каша восполняет недостаток важного элемента.

Предлагаем несколько рецептов гречки для набора массы специально для бодибилдеров.

Гречка с мясом по-купечески

Состав:

• гречка;
• нежирная говядина;
• лук;
• морковь;
• соль;
• молотый душистый перец;
• Лавровый лист;
• вода;
• зелень.

Примечание: все ингредиенты из этого рецепта берутся по вкусу, строгих пропорций нет.

Способ приготовления:

1. Лук нарезать, морковь натереть.
2. Мясо нарезать небольшими кубиками.
3. В глубокую сковороду налить немного подсолнечного масла и обжарить лук, морковь и мясо на среднем огне 10 минут.
4. Добавьте немного воды, перец, соль и лавровый лист. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 20 минут.
5. Отдельно приготовить гречку — сварить классическим способом или замочив.
6. Добавляем к мясу отварную гречку и перемешиваем. Накройте крышкой и тушите еще 2-3 минуты.
7. При подаче посыпать мелко нарезанной зеленью.

Каша гречневая с грибами

Состав:

• гречка — 1 стакан;
шампиньоны
• – 300 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• соль по вкусу;
• растительное масло.

Подготовка:

1. Гречку промыть, залить двумя стаканами холодной питьевой воды, добавить 1 ч. л. соли без горки. Поставить на огонь, довести до кипения, а затем томить на медленном огне 20-25 минут.
2. Лук нашинковать, обжарить на сковороде с добавлением растительного масла до прозрачности.
3. Грибы произвольно нарезать, добавить к луку, слегка посолить и обжарить на медленном огне 15 минут.
4. Смешать грибы с гречкой.

Гречка с молоком

Состав:

• гречка — 1 стакан;
• молоко 2,5% — 0,5 л;
• соль по вкусу;
• сахар по вкусу.

Приготовление:

1. Крупу промыть, замочить на 2-3 часа в чистой воде. Добавьте щепотку соли.
2. Поставьте молоко на плиту на средний огонь. Когда начнет кипеть, снимите с огня.
3. Достаньте гречку из воды, влейте теплое молоко и подсластите по вкусу.

Отзывы

В качестве примера приведем отзыв бодибилдера Артема Харченко, 24 лет: « Я считаю гречку одним из основных продуктов для набора мышечной массы. Я занимаюсь бодибилдингом уже 6 лет, и на протяжении всего этого времени гречка неизменно входит в мое спортивное меню. Гречка универсальна, ее употребляют как веганы, так и спортсмены-мясоеды. Лично для меня эта каша вкуснее со сметаной.

Оставляйте свои отзывы в комментариях под статьей

Заключение

Гречка сытная, вкусная и насыщенная полезными микро- и макроэлементами, необходимыми для организма человека. Его приготовление занимает немного времени. Продукт полезен для похудения и обязательно входит в меню бодибилдеров. При желании гречку сочетают с различными овощами, грибами и мясом.

Тренировка Джиллиан Майклс с мячом для укрепления мышц кора

• Джиллиан Майклс опубликовала в Instagram новую тренировку с мячом для стабильности, предлагая своим подписчикам укрепить корпус с помощью серии отжиманий.
• Майклс демонстрирует варианты отжиманий на фитболе, которые специально воздействуют на мышцы кора и проверяют баланс.
• Вы можете найти десятки тренировок, подобных этой, в приложении для тренировок Майклза My Fitness App от Джиллиан Майклс.
  

На случай, если вы забыли, сколько могут убить тренировки Джиллиан Майклс, позвольте ее последнему видео в Instagram стать отрезвляющим (читай: сжимающим ядро) напоминанием. Вчера знаменитый фитнес-тренер опубликовала тренировку с мячом, демонстрируя свое спортивное мастерство наилучшим возможным способом: отжиманиями.

В видео Майклс отжимается на двух фитболах. Вы правильно поняли. Балансируя ногами на одном мяче и верхней частью тела на другом, Майклс сосредотачивается на том, чтобы ухватиться за поверхность, задействуя свое ядро, когда она опускает и поднимает свое тело.

Имеет ли значение прием пищи до и после тренировки?

7 октября 2021 г.

Имеет ли значение прием пищи до и после тренировки?

Еда — это топливо. Он обеспечивает энергию, а также необходимые питательные вещества и строительные блоки для восстановления и роста мышц. Когда дело доходит до тренировок, имеет ли значение время приема пищи? Как правило, синхронизация приемов пищи с тренировками проводится для достижения определенных результатов. Исследования все еще продолжаются, так сказать, когда дело доходит до выбора времени приема питательных веществ. С учетом сказанного, наиболее важным фактором в любом приеме пищи, будь то прием пищи до или после тренировки, является качество того, что вы едите и вкладываете в свое тело. У Smoothie King есть полный список продуктов, которые мы запрещаем использовать в наших смесях, — мы называем его No-No List.

Продукты, на которых следует сосредоточиться

Прежде чем думать о точном времени приема пищи, давайте сначала поговорим об основах. Чтобы достичь своих целей, вы должны сосредоточиться на постоянстве, ежедневном потреблении калорий, качестве пищи и устойчивости того, что вы едите. Как только вы это сделаете, вы сможете приступить к продвинутым методам, таким как определение времени приема питательных веществ.

Имея это в виду, вы должны потреблять такие продукты, как цельные фрукты, органические овощи, качественные углеводы и чистые белковые смеси. Отказ от добавления сахара и поддержание водного баланса являются одинаково важными целями, когда речь идет о вашем питании. Употребление достаточного количества воды до и после тренировок, а также в течение дня помогает вашему телу нормально функционировать.

Смузи перед тренировкой

Теперь давайте перейдем к приемам пищи перед тренировкой, в частности, к смузи перед тренировкой. Основная цель приема пищи перед тренировкой — подпитать ваше тело и дать ему то, что ему нужно для достижения максимальной производительности. В идеале вы должны есть за два-три часа до тренировки. Однако для тех ранних утренних занятий в тренажерном зале может оказаться невозможным хорошо поесть перед тренировкой. Поскольку мы можем легче переваривать жидкости, в этом случае предтренировочный смузи будет лучше. Что бы вы ни ели перед тренировкой, вы должны искать два основных питательных вещества: белки и углеводы.

Эти питательные вещества обеспечивают энергию, строят и поддерживают правильную работу мышц. Такие ингредиенты, как миндальное масло, банан, финики и хороший белок (палео, кето, веганский или сывороточный), обеспечивают достаточное количество белка и углеводов для достижения успеха. Возьмем, к примеру, наш высокоинтенсивный шоколадный смузи с корицей. Эта смесь может помочь вам максимизировать вашу тренировку, поддерживая вашу силу и энергию.

Смузи после тренировки

Как бы ни была важна энергия перед тренировкой, восстановление так же важно для любого режима фитнеса. Сохранение мышц растянутыми и гибкими, чтобы избежать болезненных ощущений, и правильное охлаждение — все это аспекты нормального протокола после тренировки. Внимательное отношение к еде после тренировки должно быть столь же важным, как и к тому, что вы делаете в тренажерном зале или во время тренировок. Обычно люди больше думают о еде перед тренировкой, чем о еде после тренировки. Как и в случае с приемом пищи перед тренировкой, вы должны сосредоточиться на белках и углеводах после потоотделения для подпитки и перезарядки. Белки помогают восстановить повреждения, которые вы только что нанесли своим мышцам, а углеводы помогают поддерживать стабильный уровень энергии после использования запасов топлива.

Что касается времени, то эксперты рекомендуют есть не позднее, чем через 45 минут после тренировки. Это не обязательно должно быть точным, но еда как можно быстрее поможет максимизировать ваши усилия. Кроме того, вы только что очень много работали, так что, скорее всего, вы будете голодны или проголодались, в зависимости от того, насколько усердно вы работали.

Наш смузи Activator Strawberry Banana – отличный смузи после тренировки. Эта протеиновая смесь с увлажняющей кокосовой водой, целыми бананами и клубникой содержит питательные вещества, которые помогут вам восстановиться после напряженной тренировки. Кроме того, вы можете настроить любой из наших смузи, и вы сможете адаптировать свои блюда к постоянно меняющимся требованиям ваших тренировок.

Почему Король Смузи?

Как мы уже говорили, гидратация очень важна до, во время и после тренировки, а смузи — один из лучших способов сбалансировать гидратацию с необходимыми питательными веществами. В Smoothie King мы стремимся помочь вам управлять днем ​​™, поэтому мы внимательно относимся к тому, что предлагаем нашим клиентам. У нас есть несколько смузи до или после тренировки на выбор. Мы стремимся приготовить для вас более питательный смузи, начиная со дна чашки и выше!

Исследуйте другие истории

22 сентября 2021 г.

Кето-смузи? Получите исправление и наполнение от Smoothie King

Предыдущий

19 октября 2021 г.

Могут ли смузи помочь вам набрать вес?

Следующий

Арахисовое масло до тренировки или после?

Если вы достаточно давно занимаетесь фитнесом, вы согласитесь, что есть белок и углеводы перед тренировкой полезно. Из-за высокого содержания белка и углеводов арахисовое масло является идеальным перекусом перед тренировкой.

Потребность в арахисовом масле перед тренировкой

Целью употребления арахисового масла перед тренировкой является повышение уровня глюкозы и сахара в организме, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы сосредоточиться на более длительных отрезках времени. Предтренировочный комплекс с арахисовым маслом обеспечивает постоянное и явное увеличение энергии на протяжении всей тренировки. Дополнительная энергия, которую дает арахисовое масло перед тренировкой, связана с высоким содержанием углеводов и белков. Если вы съедите его за 30 минут до тренировки, ваше тело продолжит использовать питательные вещества из арахисового масла даже после тренировки; следовательно, это также отличная еда после тренировки.

Врачи и диетологи часто рекомендуют употреблять от одной до двух столовых ложек арахисового масла в день.

Наконец, перед следующей тренировкой попробуйте немного арахисового масла. Съешьте порцию примерно за 10 минут до того, как отправиться в спортзал или на пробежку, и посмотрите, как это поможет улучшить вашу тренировку.

Арахисовое масло после тренировки

Интенсивные физические упражнения истощают ваше тело жизненно важными питательными веществами, минералами и энергией. Адекватная диета способствует физическому восстановлению и помогает подготовиться к следующему занятию. Ешьте правильную пищу после тренировки, чтобы восстановить питательные вещества, потерянные из-за потоотделения и напряжения, а также для поддержания оптимального здоровья и работоспособности.

Цель пополнения вашего тела перед тренировкой состоит в том, чтобы держать вас в тонусе. Мышцы могут быть утомлены после тренировки и, следовательно, нуждаются в пополнении. Употребление арахисового масла после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться. Организм использует углеводы и жиры в качестве основного источника энергии. В идеале посттренировочная диета должна включать питательные вещества, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться после интенсивных упражнений и восполняют запасы гликогена в клетках. Кроме того, продукты для восстановления должны быть питательными и содержать правильное сочетание углеводов, белков и жиров для восстановления уровня энергии. Одним из таких продуктов для восстановления после тренировки является классическое арахисовое масло. Вы можете съесть его сразу или использовать для приготовления смузи после тренировки.

Преимущества употребления арахисового масла перед тренировкой

Арахисовое масло — отличный источник белка, полезных жиров и углеводов. Эти питательные вещества необходимы для обеспечения организма энергией, особенно перед тренировкой. Давайте подробнее рассмотрим преимущества употребления арахисового масла перед тренировкой:

Белок

Белок является важным питательным веществом, необходимым для наращивания и восстановления мышц. Арахисовое масло является отличным источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Употребление арахисового масла перед тренировкой может помочь вам укрепить мышцы и улучшить общую работоспособность.

Полезные жиры

Арахисовое масло также богато полезными жирами, такими как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти жиры обеспечивают организм энергией на длительное время и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время физических упражнений. Это означает, что вы не почувствуете внезапного падения уровня энергии во время тренировки.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно во время физических упражнений. Арахисовое масло содержит сложные углеводы, которые медленно усваиваются организмом, обеспечивая постоянный источник энергии на протяжении всей тренировки.

Как есть арахисовое масло перед тренировкой

Теперь, когда мы знаем о пользе употребления арахисового масла перед тренировкой, давайте посмотрим, как включить его в предтренировочный комплекс.

Время

Очень важно есть арахисовое масло в нужное время, чтобы получить максимальную пользу. Эксперты рекомендуют употреблять арахисовое масло как минимум за 30 минут до тренировки. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу и обеспечить вас необходимой энергией во время тренировки.

Количество

Количество арахисового масла, которое следует употреблять перед тренировкой, зависит от массы тела и интенсивности тренировки. Общее эмпирическое правило – съедать 1-2 столовые ложки арахисового масла на порцию. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы определить правильное количество арахисового масла для вашего организма.

Сочетания

Арахисовое масло можно сочетать с различными продуктами для создания сбалансированного питания перед тренировкой. Некоторые отличные варианты включают цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.