Что есть после тренировки для набора мышечной массы: Что есть после тренировки для похудения или набора массы

Протеин для набора мышечной массы

Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

• Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
• Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
• Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
• Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.

 

Разновидности протеина для набора массы

• Сывороточные

  Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

• Казеиновые

  Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

• Многокомпонентные

  Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.
• Изоляты

  Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

• Растительные

  Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

• Жидкие

  В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

1. OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

   Последние несколько лет этот продукт удерживается на первой строчке рейтинга самого известного спортивного питания. Эффект употребления этого сывороточного изолята ощутили тысячи спортсменов, и все как один остались довольны результатом.

2. Syntrax Matrix 5. 0

   Отличное сочетание цены и качества. Помимо эффективного увеличения массы, эта смесь способствует улучшению иммунитета, а также обладает приятным вкусом. В составе – только надежные источники протеина.
3. OPTIMUM NUTRITION 100% GOLD STANDARD CASEIN

   Казеиновый порошок длительного действия для предотвращения катаболизма во время, не занятое тренировками. Долго поддерживает чувство сытости и оптимальный баланс азота.

4. BSN SYNTHA-6

   Многокомпонентный протеин с использованием быстрого сывороточного и медленного казеинового. Широко известен по всему миру, благодаря высокому качеству и хорошему вкусу. Эффективно восстанавливает мышцы после тренировки, снабжает их аминокислотами в течение всего дня и препятствует катаболизму.

5. MUSCLEPHARM COMBAT

   Является миксом нескольких сывороточных протеинов, яичного белка и казеина. Благодаря их разной скорости усвоения, обеспечивает длительное комплексное питание мышц.

   Содержит ферменты для лучшего переваривания. В серии представлены оригинальные вкусы, например, апельсиновые сливки и булочки с корицей.

6. MHP PROBOLIC-SR

   Смесь с рекордно долгим эффектом – питание мышц аминокислотами может осуществляться до 12 часов. Приятна на вкус.

7. Syntrax Micellar Creme

   Высокоэффективный мицеллярный казеин природного происхождения, препятствующий разрушению мышц. Подойдет как спортсменам, так и просто желающим избавиться от лишнего веса.

8. DYMATIZE ISO-100

   Чистейший изолят сывороточного происхождения. Отличная добавка для тех, кто проводит интенсивные тренировки и стремится затормозить процесс накопления жира. Абсолютно не содержит углеводов, потому может использоваться даже в период сушки. Обладает некоторой степенью гидролизации, то есть прост для усвоения.

9. DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

   Изолят, получаемый при качественной ионной обработке.

   Обеспечивает интенсивный рост мышечной массы. Несмотря на отсутствие сахаров в составе, приятен в употреблении.

10. SAN 100% PLATINUM WHEY

    Сывороточный протеин, популярный среди профессиональных бодибилдеров. Может использоваться не только для роста массы, но и для сохранения мышц во время сушки.

Надеемся, эта информация приоткрыла для вас завесу тайны, как правильно купить протеин в Новосибирске. При покупке в специализированном магазине вы всегда можете уточнить информацию и попросить совета у консультантов.

Товары из данной статьи

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 2100 грOptimum Nutrition

9 120 Р

10 490 Р

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 2100 гр

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 837 грOptimum Nutrition

4 260 Р

4 900 Р

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 837 гр

ЧТО ДЕЛАТЬ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

12. 09.2017

Все – последний подход… Упражнения, закончены. Что дальше? Вроде бы можно позволить себе немного расслабиться, ведь проделано столько хорошей работы, да и усталость вот-вот окутает тело со всех сторон. Но нет! Это только начало! Только за этими мгновениями вы и пришли сегодня в зал. Рост мышц еще не начался, все как раз наоборот – мышцы после тяжелой анаэробной нагрузки находятся в состоянии распада своих белковых структур. И от того, как вы справитесь с задачей их реанимации, будет зависеть дальнейшее уплотнение мышечных волокон, ведущее к росту мышечной массы по всему телу.

Обязательная «Заминка»

Но не стоит спешить, сломя голову, сейчас – после завершения комплекса упражнений – нужно успокоить свой организм, привести его в уравновешенное состояние. С этой целью выполните недолгую успокаивающую серию растягивающих упражнений – на грудные, на бедра, широчайшие и руки. Существует масса статических растяжек на все основные мышечные группы. Вы всегда сможете познакомиться с ними. Выберите три четыре движения на все тело и удерживайте каждую растяжку в течение 30-45 секунд, потом повторите ее еще пару раз. Не спешите – ваша цель выполнить «заминку» всего тела, растяжка этому благоприятно способствует – в это время мышцы расслабляются, восстанавливается нормальный объем кровотока в них, пульс возвращается на круги своя. Потратьте не более 5-10 минут на заминку – и вы увидите мгновенный эффект от ее выполнения. В долгосрочной же перспективе подобного рода успокаивающие растяжки дополнительно подстегнут рост мышечной массы, порядком ускоряя процесс восстановления мышечной ткани.

Протеиновое «Окно»

Теперь, заставив свой организм сбавить обороты после тяжелого тренинга с отягощениями, можно подумать и о главном топливе для мускулатуры – о белках, о протеинах. В этом вопросе также важно быть последовательным. Если вы, например, только-только вылезли испод штанги и сразу после этого запрокинули в себя литр протеиновой смеси на молоке, то не ждите ничего хорошего от собственного желудка. Есть даже риск увидеть содержимое только что выпитого прямо перед собой на полу. Пищеварительная система тоже испытывает стресс и к ней всегда нужно относиться с уважением.

Дайте себе некоторое время после заминки – прогуляйтесь по залу, подышите спокойной грудью, после примите живительный душ. Спустя же 20-30 минут, можете позволить себе выпить послетренировочный протеин. Лучше всего употребить легкоусвояемый напиток с большим процентом белка (25-50 грамм) и с небольшим количеством разведенных в нем простых углеводов. Для этого сухой протеиновый порошок можете заранее развести на соке или молоке. Или же развести готовый гейнер. Обязательно учтите выпитые белки, углеводы и жиры при подсчете суточного рациона питания. Придя домой через час-два, обязательно организуйте себе полноценный прием пищи, также богатой белком и углеводами. От этого будет зависеть, все ли вы сделали, чтобы процесс роста мышечных клеток стартовал благополучно и своевременно.

То, что вы едите после тренировки, может увеличить выработку гормонов для наращивания мышечной массы

То, что вы едите, так же важно, как и то, насколько интенсивно вы тренируетесь, когда дело доходит до набора мышечной массы. Правильное питание особенно важно после тренировки. Упражнения истощают запасы гликогена, и если вы не восполните их, ваше тело может расщепить мышцы, чтобы использовать аминокислоты для получения энергии. Кроме того, вы почувствуете усталость, если не поедите после тренировки. То, что вы едите после тренировки, может даже повлиять на гормональную реакцию на силовую тренировку.

То, что вы едите после тренировки, влияет на гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы и сжиганию жира

Когда вы планируете, что съесть после тренировки с отягощениями, убедитесь, что она включает в себя источник как белков, так и углеводов. Исследования показывают, что комбинация двух макронутриентов помогает повысить уровень гормонов, которые способствуют росту мышечной массы тела.

В одном исследовании исследователи давали тяжелоатлетам углеводы, белки или комбинацию белков и углеводов сразу после силовой тренировки и еще раз через два часа. Как углеводная, так и белковая пища после тренировки повышала уровень гормона роста и инсулина, но комбинация углеводов и белков оказывала наиболее выраженное влияние на эти гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы.

Почему гормон роста и инсулин важны после тренировки

И гормон роста, и инсулин являются анаболическими гормонами, которые ускоряют рост, хотя гормон роста увеличивает размер соединительной ткани вокруг мышцы, а не размер самой мышцы. Гормон роста также способствует сжиганию жира.

Инсулин — это гормон, который не должен циркулировать в больших количествах большую часть времени, так как он способствует накоплению жира. Но сразу после силовой тренировки вам нужно больше инсулина, чтобы перевести аминокислоты из белка в мышечные клетки, где они могут быть использованы для роста и восстановления мышц.

Что есть после тренировки

Сочетание белков и углеводов — лучшая еда после тренировки. Вам нужны углеводы, чтобы заменить потерянный гликоген и аминокислоты из белка для наращивания мышечной массы. Кроме того, сочетание этих двух факторов максимизирует высвобождение гормонов, которые помогают нарастить мышечную массу тела.

Послетренировочное питание важно для приведения мышц в анаболическое состояние и снабжения их питательными веществами, необходимыми для роста и восстановления. После тренировки лучше всего употреблять простые углеводы, потому что вы хотите повысить уровень инсулина, чтобы помочь аминокислотам попасть в мышечные клетки.

Сколько углеводов и белков вам нужно после тренировки?

Большинство источников предполагают, что вы получаете от 15 до 30 граммов белка после силовой тренировки. Тридцать граммов — это максимум, если только вы не весите 200 фунтов или больше. Если вы не тяжеловес, придерживайтесь от 15 до 20 граммов белка в послетренировочном приеме пищи. Объедините это с 0,3 и 0,4 грамма углеводов на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов вы должны получать от 40 до 50 граммов углеводов после тренировки.

Время тоже важно. Принимайте пищу после тренировки в течение 30 минут после тренировки. Простые углеводы лучше всего употреблять после тренировки, так как они быстрее усваиваются. Оставьте простые углеводы на период после тренировки, а остальную часть дня придерживайтесь углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Суть?

Питание после тренировки важно не только для пополнения запасов гликогена и аминокислот в мышцах; это также может повлиять на вашу гормональную реакцию на тренировку. После тренировки принимайте пищу, содержащую как белки, так и углеводы, чтобы повысить способность вашего организма наращивать сухую массу.

 

Ссылки:

Физиология упражнений. Энергия, питание и работоспособность человека. Пятое издание. 2001.
австр. J. Sc. Мед. Спорт. март; 29(1): 3-10.

 

Статьи по теме от Cathe:

Насколько важны анаболические гормоны для мышечной гипертрофии?

5 Гормоны и их влияние на состав тела

Силовые тренировки и тестостерон: какую роль они играют для женщин?

Действительно ли выброс анаболических гормонов после тяжелой тренировки с отягощениями способствует росту мышц?

Силовые тренировки: 5 правил тренировок до отказа

Гипертрофические тренировки: слишком часто тренировки мешают росту мышц?

Время расти: что есть и когда, чтобы ваш прирост мышечной массы был обеспечен круглосуточно

Некоторые люди скажут вам, что бодибилдинг на 75% состоит из питания. Другие скажут 80%. Некоторые могут точно определить его на уровне 90%. Это старая заезженная фраза, и хотя большинство из нас, занимающихся бодибилдингом, не разбираются в математике, мы знаем, что какой бы ни была цифра, суть в том, что питание имеет чертовски большое значение.

И все же, почему так много бодибилдеров отказываются от этого? Они вкладывают все, что у них есть, в каждую тренировку, а затем пропускают прием пищи, едят как дерьмо или совершают какую-то другую ошибку новичка, которая ставит под угрозу все потенциальные результаты их тяжелых тренировок. Если вы попадаете в эту модель, вот ваш шанс, наконец, закрепить свою диету. Мы собрали пять различных ежедневных сценариев бодибилдинга, от завтрака до сна и до и после тренировки.

Для каждого сценария мы сообщаем вам не только то, что вы должны есть, но и когда вы должны это есть (порции подходят для бодибилдера весом от 180 до 220 фунтов). Легкий. Просто, и, самое главное, не требуется ученая степень по математике.

Сценарий 1. Набор мышечной массы

Ах, популярный этап набора мышечной массы. Чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы и восстановлены после каждого удара железа, вам нужно полностью восстанавливать силы после каждой тренировки — не один раз, а дважды. Вот как.

Критический период: после тренировки

Сразу после тренировки

Съешьте это: 40 граммов сывороточного протеинового коктейля (или комбинации 20 граммов сыворотки и 20 граммов казеинового протеина), большой простой рогалик и две столовые ложки желе

Почему

Как только вы закончите последнее повторение, пришло время обеспечить ваше тело быстрым источником белка и углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц и открыть пути роста. Сыворотка является хорошим источником лейцина, а углеводы повышают уровень инсулина, оба из которых стимулируют синтез белка. Инсулин направляет глюкозу из рогалика и желе в ваши мышцы, чтобы пополнить гликоген, который вы сожгли во время тренировки. Инсулин также помогает доставлять аминокислоты в мышцы, где они будут использоваться в качестве строительных блоков для синтеза (производства) мышечного белка (то есть для наращивания мышечной массы).

Через час после еды после тренировки

Съешьте это: 8 унций рыбы тилапии, 2 батата

Почему

Через час после того, как вы заправились сывороткой и быстрыми углеводами, вам нужно быстро- сжигание цельного пищевого белка, такого как нежирная рыба, для поддержания синтеза белка и роста мышц. Вам также нужны более медленно перевариваемые углеводы, такие как сладкий картофель, который продолжит процесс пополнения мышечного гликогена без всплесков инсулина, когда он больше не нужен, поскольку всплеск может привести к набору жира.

Сценарий 2. Тяжелоатлет

Если вы хотите стать большим, вы должны поднимать тяжести. Чтобы убедиться, что вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы поднять серьезный вес, вам нужно правильно начать день за завтраком.

Критический период: Завтрак

Сразу после пробуждения

Съешьте это: 20 г сывороточного протеина и банан

Зачем

Когда вы просыпаетесь после семи с лишним часов сна, вы испытываете катаболизм. ваше тело буквально ест ваши мышцы в качестве топлива. Поскольку мышечная масса — это то, что дает вам силу, вы не можете жертвовать чем-либо из нее. Потребление быстроусвояемого белка, такого как сыворотка, дает вашему телу альтернативный источник аминокислот в качестве топлива, которое остановит атаку на ваши мышцы. Сывороточные аминокислоты, которые не используются в качестве топлива, могут восстановить мышечный белок, расщепленный ночью, и стимулировать рост. Фруктоза в банане быстро пополняет печень углеводами (гликогеном), что дает сигнал организму прекратить использовать аминокислоты в качестве топлива и вместо этого использовать глюкозу из печени.

Через 30–60 минут после употребления сыворотки и банана

Ешьте это: 4 яичных белка, 3 цельных яйца, 1 чашка (предварительно приготовленная мера) овсянки (приготовьте овсянку, следуя инструкциям на этикетке)

Зачем

900 72

После вашего утренней сыворотки и банана, вам нужен более медленно перевариваемый белок для поддержания анаболического или наращивания мышечной массы. Вам также нужны полезные жиры, например те, что содержатся в яичных желтках, для защиты суставов. Насыщенные жиры и даже холестерин в желтках также важны для поддержания уровня тестостерона и повышения силы. На самом деле, недавнее исследование показало, что испытуемые, которые съедали три цельных яйца каждый день во время 12-недельной программы силовых тренировок, набирали в два раза больше силы, чем те, кто не ел яйца или ел только одно целое яйцо в день. Овсянка является источником углеводов с низким гликемическим индексом, который дает вам длительную энергию в течение дня и гарантирует, что у вас будет достаточно сил в тренажерном зале.

Сценарий 3. Lean Out

Время избавиться от лишнего жира. Конечно, вы не хотите терять мышечную массу, поэтому вам нужно продолжать есть каждые два-три часа, даже между ужином и сном. Прожить всю ночь без еды — не лучший способ похудеть. Почему? Когда вы спите, вы, по сути, голодаете в течение семи-девяти часов. Когда вы так долго обходитесь без белка, ваше тело расщепляет мышцы на топливо.

Критический период: перед сном

За 2 часа до сна

Ешьте это: 4-6 унций лосося, 1/2 чашки нарезанной брокколи

Почему

Чтобы продолжать сжигать жир и наращивать мышцы, вам нужно есть белок на ночь. Лосось обеспечивает организм белком и незаменимыми жирами, поддерживая высокую скорость метаболизма и ускоренный рост мышц. Углеводы — плохая идея ночью, когда вы находитесь в режиме сжигания жира, поэтому придерживайтесь овощей с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, таких как брокколи, которые помогут вам чувствовать себя сытым и держать под контролем ночную тягу.

Непосредственно перед сном

Съешьте это: 1 чашка нежирного творога

Почему

Творог — это медленно перевариваемый белок, который непрерывно высвобождает аминокислоты в кровоток в течение ночи. Это экономит ваш мышечный белок, поэтому вы поддерживаете и даже наращиваете мышечную массу во время диеты.

Сценарий 4. Тренировка на марафоне

Вы человек с большими объемами и высокой интенсивностью, а это значит, что какое-то время вы будете в тренажерном зале. Вы не хотите быть слишком сытым, но вы хотите пройти тренировку без голодных болей, истощающих ваши силы и энергию.

Критический период: предварительно обработка

За 2 часа до тренировок

Ешьте это: Lean Burger (6-8 унций) на булочке с цельной пшеницей, один маленький сладкий картофель, смешанный зеленый салат с низким содержанием жира

Почему

Зарядиться энергией перед изнурительной тренировкой нужно заранее, за несколько часов. Вам нужен качественный источник белка. Постная говядина содержит некоторое количество насыщенных жиров, которые имеют решающее значение для выработки тестостерона. Поддержание максимального уровня тестостерона перед большой тренировкой может увеличить силу и агрессию — и то, и другое полезно для тренировок на пределе возможностей. Цельнозерновая булочка и батат — это медленно усваиваемые углеводы, которые дают энергию на длительное время, не препятствуя сжиганию жира. Салат повысит уровень оксида азота, увеличив приток крови к мышцам и доставку важнейших питательных веществ и кислорода, а также повысив уровень энергии.

Непосредственно перед тренировкой

Ешьте это: 20 г сыворотки, 2 больших апельсина

Почему

Употребление в пищу быстроусвояемого белка перед тренировкой имеет решающее значение: аминокислоты обеспечивают источник энергии, уменьшают разрушение мышц и улучшить восстановление после тренировки и рост. Апельсины дают немедленное топливо для ваших мышц и некоторое топливо на более длительный срок, чтобы поддерживать вас до последнего повторения. Они также содержат витамин С, который повышает уровень NO.

Сценарий 5. Питание на ходу

Вы не пропустите тренировку, поэтому плотный график означает, что в обеденный перерыв вам нужно ходить в спортзал. Очередь на проезд возле офиса слишком длинная, и у вас нет времени ждать. Похоже, вам придется зайти в ближайший круглосуточный магазин, чтобы перекусить, чтобы пережить следующие несколько часов.

Критический период: после тренировки

Сразу после тренировки

Ешьте это: 16 унций обезжиренного или обезжиренного шоколадного молока

Почему

Во многих магазинах вы не найдете готового к употреблению коктейля, но вы найдете качественный белок и быстрые углеводы в виде шоколадного молока. В конце концов, именно отсюда берутся и сыворотка, и казеин. Быстрые углеводы из сахара в шоколадном молоке повышают уровень инсулина и стимулируют рост мышц.

Через 1 час после еды после тренировки

Eat This: 4 унции вяленой говядины, 1 пакет нежирного попкорна, несладкий чай со льдом

Почему

Через час после перекуса после тренировки вам нужно подкрепиться качественным цельнопищевым белком и углеводами.