Гречка после тренировки: Чем полезна гречка до и после тренировки для спортсменов?

Гречка в питании атлетов | Maha-Fit

Гречневую крупу можно часто встретить в рационе многих спортсменов, в частности бодибилдеров и тяжелоатлетов. Наряду с другими крупами она обеспечивает организм необходимыми витаминами, минералами и, что очень важно – медленными углеводами. Это позволяет набрать мышечную массу, и при этом качественную массу. Кроме того, в гречке содержится некоторое количество белка, который, хоть и хуже качеством по сравнению с белками животного происхождения, но все же также не будет лишним.

Польза гречневой крупы известна уже давно. В ней содержится целый ряд полезных элементов: витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка. А вот клейковины, способствующей ожирению, в ней как раз нет, поэтому данную крупу нередко применяют для составления диет, направленных на похудение. Также стоит упомянуть и о том, что в состав гречки входит целых 8 незаменимых аминокислот, что будет актуально для вегетарианцев, которые не могут использовать белок животного происхождения.

Что касается влияния на организм, то гречка способна снизить уровень вредного холестерина, повышает аппетит, активно борется с камнями в желчевыводящих путях, выводит лишнюю жидкость из организма, улучшает работу сердечнососудистой системы. Есть и еще одно преимущество этого вида крупы – для ее выращивания не требуется использование пестицидов, так как гречиха сама по себе довольно хорошо растет.

---

Прежде чем разбираться, как употреблять гречку, необходимо научиться ее правильно выбирать. В супермаркетах можно встретить несколько видов данной крупы. Согласно принятой классификации существуют ядрица и продел. Ядрица представляет собой цельные зерна, она стоит несколько дороже продела. Продел (или сечка) является мелкой фракцией зерна, молотой. Более полезной считается ядрица. Во время варки она увеличивается в объеме, готовить ее необходимо дольше, но она более полезна.

В то же время, крупа может разделяться не только по цельности, но еще и по термической обработке. Опять же на полках магазина присмотритесь к тому, какого цвета зерна. Если темного, то это означает, что крупа прошла сильную термическую обработку, соответственно, большая часть ее полезных свойств исчезла. Если же зерна светлые, а среди них присутствуют даже светло-зеленые, то значит, термическая обработка была минимальной.

 

Всегда покупайте только светлую гречку. В ней сохранено большинство витаминов и минералов

 

Кроме того, смотрите, чтобы на упаковке было написано «Высшего сорта». Таким образом, вы получите качественную чистую крупу без примесей, мусора или плохих зерен.

Что касается употребления, то к ней следует подавать определенное количество овощей. Так гречневая каша усвоится гораздо лучше и без последствий для кишечника. Такая каша подойдет на завтрак, обед или ужин. Особенно полезно ее есть до и после тренировки. Медленные углеводы позаботятся о том, чтобы ваш организм был наполнен энергией во время занятий с отягощениями. Ну а после занятий, как известно, образуется так называемое белково-углеводное окно, которое можно закрыть при помощи той же гречки. Но не стоит бросаться в крайности и составлять свой рацион исключительно из этой крупы, ведь одним из постулатов правильного питания является разнообразие.

Польза гречки для организма человека

Гречка — это супер продукт. Так говорят диетологи. И мы с ними абсолютно согласны. Давайте разберемся, какую пользу несет гречка человеческому организму и почему её так любят спортсмены.

Диетологи рекомендуют есть гречку регулярно. Она полезна со всех сторон. В гречке есть железо витамины группы B, рутин, который укрепляет сосуды, плюс — клетчатка. К тому же, гречка имеет не только тонкий вкус, но и поистине уникальные для здоровья свойства. О главных из них мы вам сегодня расскажем.

Польза гречки

Особенно важен этот продукт для людей, страдающих диабетом. Гречка препятствует повышению уровня сахара в крови, что важно для диабетиков и тех, кто пытается похудеть. Исследования показали, что порция гречки вызывает снижение уровня глюкозы в крови на 12-19% в течение 90-120 минут.

В гречке нет клейковины, что важно для больных целиакией (клейковиной аллергии) и для тех, кому показана диета без продуктов содержащих клейковину. Также гречиха является незаменимым компонентом рациона из-за своей способности нормализовать уровень холестерина в крови.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием нерастворимых пищевых волокон (клетчатки), которые содержаться в гречке, улучшают работу кишечника. Одна чашка приготовленной гречневой каши содержит почти 20% от необходимой суточной дозы клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению риска развития рака молочной железы и толстой кишки.

Гречка улучшает свертываемость крови и укрепляет сосуды, что является отличной профилактикой инфарктов и инсультов. Так же, регулярное употребление гречки снижает риск образования в желчном пузыре камней.

Если вы заботитесь о красоте кожи, зубов, ногтей и волос — гречка должна быть в вашем меню постоянно, поскольку содержит большое количество минералов и витаминов. А еще, гречневая каша по праву считается естественным антидепрессантом, который при ежедневном употреблении избавит от усталости и успокоит нервную систему.

Отдельно хотелось бы сказать о пользе гречки для мужчин. Так, употребление этой крупы, нормализующей психоэмоциональный фон и способствующий выработке дофомина, благоприятно сказывается на потенции и либидо представителей сильной половины человечества.

Еще больше информации — https://receptor.top/dietologiya/grechka-vse-chto-neobkhodimo-znat

Для спортсменов

Если говорить конкретно о пользе для спортсменов, то для большинства людей, занимающихся спортом, гречка является основным источником сложных углеводов и белка растительного происхождения, входящего в состав гречки. К тому же, растительный белок способен восполнить недостаток белка животного происхождения, что особенно важно для вегетарианцев занимающихся спортом. Ведь отсутствие, либо дефицит этого самого белка, приводит к мышечной слабости, снижению работоспособности и выносливости.

Гречка содержит большое количество аминокислот — лизина и аргинина. Они необходимы для здорового сердца и сильного иммунитета. Гречневая крупа имеет больше белка чем кукуруза, просо, рис, пшеница и даже бобовые, благодаря содержанию аминокислот.

Одна порция гречневой каши содержит 86 мг магния, который стимулирует мышцы, в том числе и сердечную мышцу, а также является необходимым микроэлементом для нормального функционирования многих ферментов. Высокое содержание в гречке магния снижает риск развития варикозного расширения вен, устраняет отечность конечностей.

Противопоказания

Следует помнить и о том, что гречневая крупа может принести не только пользу, но и вред. Так, плохо запаренная или проваренная гречневая крупа плохо усваивается, поэтому не рекомендована людям с заболеваниями желудка и кишечника. Гречку также стоит ограничить или вовсе исключить из рациона гипотоникам, поскольку магний содержащийся в этом продукте расслабляет стенки сосудов, что приводит к понижению давления. И, конечно же, противопоказана гречневая крупа людям с непереносимостью гречки.

Пищевая ценность гречки

Таблица содержания КБЖУ в гречневой крупе (на 100 г):

	Отварная гречка	Сырая гречка
Белки	3,6	12,6
Жиры	2,2	3,3
Углеводы	17,1	57,1
Клетчатка	1	11,3
Вода	72,2	14
Ккал	110	330

Показатель ГИ (гликемический индекс) гречки находится в пределах 50-60 единиц.

Химический состав

Химический состав крупы ядрицы богат и разнообразен, в нём присутствуют: бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Витамины:

• B1 — 0,53 мг
• B2 — 0,20 мг
• PP — 4,19 мг

Микроэлементы:

• K — 167 мг
• Ca — 70 мг
• Mg — 98 мг
• P — 298 мг
• Fe — 8 мг

Триптофан

Триптофан является базовым элементом для выработки серотонина – гормона радости и счастья, что способствует хорошему настроению у каждого человека. Гречка — хороший источник триптофана, который, к тому же, помогает обеспечить качественный сон ночью.

Рутин

Гречневая крупа богата рутином, который относится к группе витамина P. Это природный флавоноид, который помогает продлить активность витамина C и других антиоксидантных веществ. Как сильное вещество против старения, рутин может снижать воспаление и защищать сердце и мозг.

Железо

В гречке содержится рекордное количество железа, поэтому этот продукт рекомендован людям с анемией. Железо необходимо нам для того, чтобы нормально работали органы, клетки быстрее восстанавливались, а организм человека был устойчив к различным вирусам и бактериям.

Бета-каротин

Бета-каротин – самый значимый из каротинов, являющихся ненасыщенными углеводородами. Это такое вещество, нуждаемость в котором растет при физических нагрузках, занятиях спортом, во время беременности и в период лактации. Так же бета-каротин способствует поддержанию остроты зрения.

А знаете ли вы, что гречка — это единственный зерновой продукт, который содержит холин, отвечающий за слаженную работу не только центральной нервной системы, а и головного мозга.

Какая гречка полезнее, коричневая или зеленая?

Некоторые приверженцы правильного питания настаивают: гречка должна быть зелёной, а не коричневой. Но почему? Откуда взялась эта вера в то, что только термически необработанная гречка может быть полезной?

Мы все проверили. Оказалось, что зеленая гречка ни по одному показателю ничем не полезнее, чем обычная. Это просто иррациональная вера. К тому же, вкус у зеленой гречки не такой приятный как у обычной и готовить её сложнее. Так же, непрожаренная крупа стоит в два и более раз дороже обычной, обработанной гречки.

Если вам не нравится вкус зеленой гречки, то не надо заставлять себя её есть только потому, что она считается диетическим и «здоровым» продуктом. Как мы уже отметили выше, обычная гречка ничем не уступает зеленой в плане полезности для человеческого организма.

Привычную нам коричневую гречку фактически готовят за нас еще на производстве. Сначала её очищают, моют, а потом происходит самое главное — её обжаривают при температуре около 200 градусов, затем нагревают во влажном виде до 80-90 градусов, после чего сушат. Этот процесс влажного нагревания дополнительно усиливают, когда делают гречку быстрого приготовления.

По своим полезным свойствам, гречку еще очень часто сравнивают с модной крупой киноа, но гречка, по некоторым показателям, у киноа даже выигрывает. Например, в гречке есть йод, которого большинству россиян не хватает.

Качество гречки в наших магазинах

Мы тестировали купленную в магазине гречку и на тяжелые металлы и на микотоксины (грибки с ядовитыми веществами). Наша лабораторная экспертиза показала, что с качеством гречки, даже недорогой, все в порядке. Храните гречку в сухом прохладном месте и будет вам исключительно полезный продукт.

Можно ли похудеть на гречке?

Как мы уже говорили, гречка является источником медленных углеводов. Именно они, даже в небольшом количестве, обеспечивают на длительный период времени ощущение насыщения. Пищевые волокна гречневой крупы перевариваются долго, что не только уменьшает объем всасываемых углеводов, а и притупляет чувство голода. В итоге, количество перекусов сокращается, порция употребляемой пищи становится меньше, а талия стройнее.

Кроме того, гречка обладает мочегонным эффектом, выводит шлаки и токсины, а также уменьшает нагрузку на печень. Очищаясь и оздоравливаясь, организм не только намного быстрее теряет лишний вес, но и менее интенсивно набирает его в последствии. А не для кого не секрет, что поддерживать вес в норме намного сложнее, чем худеть.

Еще, благодаря клетчатке и крахмалу, гречневая крупа нормализует функцию желудочно-кишечного тракта, избавляя от запоров и метеоризма, что также способствует похудению. Гречневое зерно полезно не только для худеющих, но и для всех тех, кто хочет жить здоровой жизнью, наполненной энергией.

Гречневая монодиета

Если вы решили посидеть на 14-ти дневной гречневой монодиете, то в результате можете сбросить до 12 килограмм. Но, хотелось бы вам напомнить, что всевозможные монодиеты, как и различного рода голодания, являются огромным стрессом для организма. Поэтому лучше просто нормализовать питание и включить в рацион гречку как один из неотъемлемых продуктов, но в разумных количествах. Если же вы все таки решили худеть на гречневой монодиете, ссылку на неё мы оставим ниже.

Рецепты полезных блюд из гречки

Гречиха используется для приготовления гречневых каш, запеканок, пудингов, котлет, супов. Зерно гречихи мелют на муку, которую используют для блинов, оладий, лепёшек, галушек. Еще одно интересное применение гречки — это китайский гречневый чай, сейчас его легко можно найти в продаже в специализированных интернет магазинах. Есть масса рецептов мясных блюд, которые отлично сочетаются с гречкой. Ниже вы найдете несколько полезных диетических рецептов, которые помогут разнообразить ваше ежедневное меню.

Рагу из гречки с овощами

Это полезное блюдо отлично разнообразит меню гарниров, а также выручит, если обычная вареная гречка уже приелась.

Ингредиенты:

• Гречка — 150 г
• Репчатый лук — 2 шт.
• Морковь — 2 шт.
• Брюссельская капуста — 200 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление:

1. Брюссельскую капусту хорошенько моем и отрезаем корешок.
2. Морковку и лук чистим и нарезаем крупными кусочками.
3. Добавляем соль, перец, немного воды и ставим на огонь тушиться под крышкой минут на 10.
4. Тем временем промываем гречку и закидываем её к овощам. Добавляем еще полтора стакана воды и готовим гречку под крышкой еще 15 минут.
5. Выключаем огонь и даем гарниру настояться еще минут 10.

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность — 725 ккал
• Белки — 30 г
• Жиры — 5 г
• Углеводы — 140 г

Гречка с курицей в мультиварке

Это диетическое блюдо очень сытное, вкусное и совсем несложное в приготовлении. Идеальный вариант полезного обеда или ужина для спортсменов и для тех, кто следит за своей фигурой.

Ингредиенты:

• Гречка — 570 г
• Куриное филе — 550 г
• Лук репчатый — 170 г
• Морковь — 250 г
• Чеснок — 3-5 зубчиков
• Перец чили — 1 шт.  
• Соль — 1,5 ч. л.
• Перец чёрный молотый — 0,5 ч. л.
• Приправа к плову — 1 ч. л.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Вода (горячая) — 1 л

Приготовление:

1. Нарезаем кубиками лук и морковь.
2. Куриное филе нарезаем на небольшие кусочки (2х2 см).
3. В мультиварке включаем режим «Жарка» на 20 минут.
4. Отправляем в мультиварку оливковое масло и высыпаем репчатый лук.
5. Обжариваем лук в течении пяти минут.
6. Через пять минут добавляем морковь и обжариваем её вместе с луком еще 5 минут.
7. Затем отправляем к овощам куриное филе, хорошо перемешиваем и прожариваем 5 минут.
8. Далее блюдо посыпаем перцем и приправой, хорошо перемешиваем и жарим все вместе еще 5 минут.
9. После этого высыпаем в чашу мультиварки промытую и обсушенную гречку, по желанию добавляем несколько зубчиков чеснока и солим по вкусу.
10. Через шумовку заливаем горячую воду и выставляем в мультиварке режим «Плов» на 25 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 60 ккал
• Белки — 4,3 г
• Жиры — 1,8 г
• Углеводы — 6,3 г

Еще больше вкусных и полезных диетических рецептов вы найдете здесь — https://receptor.top/recepti

Смотрите также

можно ли есть перед тренировкой в ​​зале для набора мышечной массы, чем это полезно спортсменам, как правильно взвесить порцию

Для набора мышечной массы нужна правильно составленная диета. Изнурительные тренировки не принесут ощутимой пользы, если нет «материала» для наращивания мышц. Сегодня мы поговорим об основах питания для набора массы и о значении гречки в рационе бодибилдера.

Содержание статьи

• Что важно в рационе бодибилдера для набора мышечной массы
  • Частота приема пищи
  • Калорийность продуктов
  • Баланс белков, жиров и углеводов
  • Вода
• Пищевая ценность и химический состав гречки
• Можно ли набрать мышечную массу на гречка?
• Место гречки в рационе бодибилдера
  • Польза
  • Как употреблять
• Рецепты с гречкой для спортсменов
  • Гречка с мясом по-купечески
  • Каша гречневая с грибами
  • Каша гречневая с молоком
• Отзывы
• Заключение

Что важно в рационе бодибилдера для набора мышечной массы

Ан Спортсмен, желающий набрать мышечную массу, руководствуется четырьмя основными принципами. Меню составлено на их основе.

Частота приема пищи

С пищей в организм поступают энергия и вещества, без которых мышечная ткань не развивается должным образом.

Мышечная масса увеличивается только тогда, когда в организме содержатся три основных питательных вещества – белки, жиры, углеводы. При их отсутствии мышцы перестают расти.

Для человека, который не преследует цель накачаться, достаточно трехразового питания. Этот режим не подходит бодибилдеру, так как длительные паузы между приемами пищи приводят к нехватке питательных веществ.

Кушать с перерывами не более 3 часов — 5-6 раз в день. Этот режим позволяет организму спортсмена легче перерабатывать пищу и получать все питательные вещества для непрекращающейся работы по наращиванию мышц.

Калорийность продуктов

Основной принцип наращивания мышечной массы: всегда знать, сколько калорий потребляется в день. В противном случае успеха не будет.

Мышцы растут, когда в организм поступают калории. Но только определенная их часть тратится на развитие мышечной массы. Поэтому энергетическая ценность суточного рациона должна превышать количество сжигаемых калорий.

Баланс белков, жиров и углеводов

Грамотно выстроенное соотношение нутриентов позволяет сформировать здоровый рацион для набора массы:

• сумма белков — 30-35%;
• жиры — 10-20% рациона;
• углеводов составляют основную часть меню – 50-60%.

Наличие интервала 5-10% свидетельствует о том, что точное соотношение БЖУ определяется и корректируется индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода

Недостаток воды в организме чреват отсутствием прогресса в работе над мышечной массой. Средняя суточная норма для бодибилдеров составляет от 2 до 4 литров в зависимости от веса спортсмена.

Не пейте во время еды — это мешает естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает полноценно работать пищеварительной системе. Жидкость пьют между приемами пищи.

Пищевая ценность и химический состав гречки

Калорийность важна в бодибилдинге: как правильно определить размер порции — взвесить гречку и рассчитать количество калорий, исходя из того, что пищевая ценность гречки составляет 346 ккал на 100 г. г продукта.

Состав БЖУ и других элементов:

• белки — 11,73 г;
• углеводов – 75 г;
жиры
• — 2,71 г;
вода
• — 8,41 г;
• зола — 2,2 г

Химический состав гречки:

• витамины- Е, А, В1, В2, В3 (РР), В4, В6;
• микроэлементов — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, йод, кобальт, сера, никель, титан, хром, молибден, фтор, хлор;
• кислоты — фолиевая, пантотеновая.

Можно ли на гречке набрать мышечную массу?

Можно ли есть гречку бодибилдерам? Гречка – правильный углевод, который наполняет организм энергией и не вызывает резкого подъема уровня сахара в крови. Поэтому каждому спортсмену важно иметь в рационе эту крупу.

Гречка перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и выносливости, обеспечивает чувство сытости на длительное время. Гречка является источником растительного белка и незаменимых аминокислот, повышает активность обменных процессов и способствует «сжиганию» жировых отложений.

Ссылка. Семена гречихи богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами — в 100 г содержится 26% суточной нормы клетчатки.

Место гречки в рационе бодибилдера

Крупа включена в меню бодибилдеров благодаря своей пользе, богатой витаминами и минералами. Однако важно знать тонкости выбора этого продукта, его приготовления и употребления.

Для спортсменов выбирают гречку светлую или высшего сорта с наличием зеленых зерен. Такие крупы меньше подвергаются термической обработке и сохраняют большую часть ценных веществ.

Внимание! На прилавках магазинов лежат упаковки гречневой крупы с надписью «Рекомендовано Ассоциацией тренеров по фитнесу». Такие продукты отличаются от классических более высоким содержанием питательных веществ. Но цена таких каш гораздо выше.

Польза

Гречка полезна не только спортсменам, но и людям, которые целенаправленно не наращивают мышцы.

Ценные свойства культуры:

• медленное снижение уровня сахара в крови;
• улучшение аппетита;
• продувка;
• снижение уровня вредного холестерина;
• помогают снизить высокое кровяное давление;
• вывод лишней жидкости из организма;
• рутин, содержащийся в гречке, помогает вылечить геморрой.

Выращивание гречихи не требует применения химических удобрений. Поэтому он считается органическим продуктом с высоким содержанием медленных углеводов.

Как использовать

Любая термическая обработка гречки разрушает некоторые питательные вещества. Спортсмены используют другой способ — замачивают крупу, чтобы она быстро сварилась:

1. Крупу кладут в глубокую кастрюлю и несколько раз тщательно промывают до прозрачности воды.
2. После промывки гречку замачивают в чистой питьевой воде на 2-3 часа.
3. За это время продукт впитывает жидкость. Кипятят 3-4 минуты с добавлением небольшого количества воды.

Приготовленная таким образом гречка максимально сохраняет свои питательные свойства. Гречку для роста мышц едят с овощами: стручковой фасолью, горошком, спаржей, брокколи. В таком сочетании кишечник эффективнее усваивает злаки.

Рецепты с гречкой для спортсменов

После тренировки в организме бодибилдера (особенно в первые полчаса) возрастает потребность в белках. Гречневая каша восполняет недостаток важного элемента.

Предлагаем несколько рецептов гречки для набора массы специально для бодибилдеров.

Гречка с мясом по-купечески

Состав:

• гречка;
• нежирная говядина;
• лук;
• морковь;
• соль;
• молотый душистый перец;
• Лавровый лист;
• вода;
• зелень.

Примечание: все ингредиенты из этого рецепта берутся по вкусу, строгих пропорций нет.

Способ приготовления:

1. Лук нарезать, морковь натереть.
2. Мясо нарезать небольшими кубиками.
3. В глубокую сковороду налить немного подсолнечного масла и обжарить лук, морковь и мясо на среднем огне 10 минут.
4. Добавьте немного воды, перец, соль и лавровый лист. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 20 минут.
5. Отдельно приготовить гречку — сварить классическим способом или замочив.
6. Добавляем к мясу отварную гречку и перемешиваем. Накройте крышкой и тушите еще 2-3 минуты.
7. При подаче посыпать мелко нарезанной зеленью.

Каша гречневая с грибами

Состав:

• гречка — 1 стакан;
шампиньоны
• – 300 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• соль по вкусу;
• растительное масло.

Подготовка:

1. Гречку промыть, залить двумя стаканами холодной питьевой воды, добавить 1 ч. л. соли без горки. Поставить на огонь, довести до кипения, а затем томить на медленном огне 20-25 минут.
2. Лук нашинковать, обжарить на сковороде с добавлением растительного масла до прозрачности.
3. Грибы произвольно нарезать, добавить к луку, слегка посолить и обжарить на медленном огне 15 минут.
4. Смешать грибы с гречкой.

Гречка с молоком

Состав:

• гречка — 1 стакан;
• молоко 2,5% — 0,5 л;
• соль по вкусу;
• сахар по вкусу.

Приготовление:

1. Крупу промыть, замочить на 2-3 часа в чистой воде. Добавьте щепотку соли.
2. Поставьте молоко на плиту на средний огонь. Когда начнет кипеть, снимите с огня.
3. Достаньте гречку из воды, влейте теплое молоко и подсластите по вкусу.

Отзывы

В качестве примера приведем отзыв бодибилдера Артема Харченко, 24 лет: « Я считаю гречку одним из основных продуктов для набора мышечной массы. Я занимаюсь бодибилдингом уже 6 лет, и на протяжении всего этого времени гречка неизменно входит в мое спортивное меню. Гречка универсальна, ее употребляют как веганы, так и спортсмены-мясоеды. Лично для меня эта каша вкуснее со сметаной.

Оставляйте свои отзывы в комментариях под статьей

Заключение

Гречка сытная, вкусная и насыщенная полезными микро- и макроэлементами, необходимыми для организма человека. Его приготовление занимает немного времени. Продукт полезен для похудения и обязательно входит в меню бодибилдеров. При желании гречку сочетают с различными овощами, грибами и мясом.

6 Удивительные продукты для наращивания мышечной массы • Cathe Friedrich

Диета играет ключевую роль в мышечной гипертрофии. Конечно, вы, наверное, уже знали это! Ваше тело нуждается в достаточном количестве белка для восстановления мышечных повреждений, вызванных тренировками, и для восстановления мышц, с которыми вы работаете. Вы можете получать белок из различных источников, как животного, так и растительного происхождения. На самом деле, это хорошая идея — разнообразить источники белка. Растительные источники также содержат клетчатку, которой большинству людей не хватает. Согласно некоторым исследованиям, определенные продукты могут давать дополнительные преимущества для наращивания мышечной массы. Вот шесть продуктов для наращивания мышечной массы, о которых вы должны знать.

Продукты для наращивания мышечной массы №1: гречка

Мало того, что гречка является хорошим источником белка, исследования на грызунах также показывают, что она способствует наращиванию мышечной массы, чего нет у молочных белков. Исследование на крысах показало, что белковый экстракт гречихи с содержанием белка 65,8% увеличивает мышечную гипертрофию больше, чем диетический казеин. Крысы, питавшиеся гречкой, также потеряли больше жира на животе, чем те, кто потреблял казеин.

Почему гречка может быть полезна для гипертрофии мышц? Он содержит в 3 раза больше аргинина, чем казеиновый протеин. Аргинин включает путь mTOR, один из самых важных путей для построения новой мышечной ткани. Полстакана гречневой крупы содержит чуть более 13 граммов белка, чего достаточно, чтобы помочь вам нарастить новую мышечную ткань.

Продукты для наращивания мышечной массы №2: шпинат

Кто может забыть образ Попая, напрягающего свои бицепсы после того, как съел банку шпината? Попай, возможно, был прав. Шпинат является хорошей пищей для наращивания мышечной массы. Исследователи из Университета Рутгерса обнаружили, что эта листовая зелень богата химическими веществами, называемыми фитоэкдистероидами, которые помогают нарастить мышечную массу. В одном исследовании исследователи культивировали мышечные клетки человека с фитоэкдистероидами, и эти соединения увеличили рост мышц на 20%. Крысы, которым вводили эти химические вещества, проявляли повышенную силу. Это не единственная причина для шпината! Это хороший источник некоторых витаминов, особенно витаминов А, С и К. Это также хороший растительный источник некоторых минералов, включая калий, магний и железо.

С другой стороны, вам придется съесть достаточное количество шпината, чтобы получить все преимущества фитоэкдистероидов, около 2,2 фунта. Шпинат также содержит соединения, называемые оксалатами, которые могут вызывать образование камней в почках из оксалата кальция у восприимчивых людей. Так что не переусердствуйте со шпинатом, если у вас есть камни в почках.

Продукты для наращивания мышечной массы №3: Яблоки

Яблоки для наращивания мышечной массы? Это кажется надуманным, поскольку яблоки не содержат значительного количества белка. Тем не менее, они содержат урсоловую кислоту, химическое вещество, которое отключает гены, участвующие в разрушении и истощении мышц. Фактически, исследование, проведенное корейскими учеными, показало, что добавки урсоловой кислоты в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивали мышечную силу и размер больше, чем только тренировки с отягощениями.

Урсоловая кислота может иметь еще одно преимущество в фитнесе. Некоторые исследования показывают, что он активирует метаболически неэффективную бурую жировую ткань. Когда включается бурый жир, вы получаете повышение термогенеза или скорости, с которой ваше тело сжигает калории. Теоретически это может привести к большей потере веса.

Продукты для набора мышечной массы №4: творог

В какой-то момент творог потерял популярность. Когда-то обычная еда среди людей, сидящих на диете, она не пользуется такой популярностью, как в период своего расцвета, но она все еще существует! Творог — отличный источник белка, около 28 граммов в одной чашке. Преобладающим белком в твороге является казеиновый белок, молочный белок, который медленно усваивается организмом. Таким образом, это хорошая форма белка для приема вечером, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот для восстановления мышц во время сна.

Продукты для наращивания мышечной массы № 5: лосось

Лосось является отличным источником белка, а также содержит жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, полезные для сердца и мозга. Как оказалось, эта жирная рыба может иметь удивительные преимущества и для ваших мышц. С возрастом анаболическая резистентность становится проблемой. Анаболическая резистентность — это состояние, при котором мышечные клетки становятся устойчивыми к сигнальным свойствам белка. Когда молодой человек потребляет белок, это запускает каскад событий, которые ускоряют синтез новых мышечных белков. Но после 60 лет у вас уже не будет такого сильного анаболического отклика на силовые тренировки.

Хорошие новости? Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут помочь восстановить чувствительность мышечных клеток к анаболическим сигналам, которые заставляют их расти. Непонятно, как омега-3 помогают восстановить анаболическую чувствительность. Одна из теорий заключается в том, что они уменьшают воспаление. Итак, лосось полезен из-за высокого содержания белка. Кусок лосося весом 3 унции содержит колоссальные 22 грамма белка. Другая рыба с высоким содержанием белка, которая также богата омега-3, включает сардины, сельдь, тунец, анчоусы и скумбрию.

Продукты для наращивания мышечной массы №6: Шоколадное молоко

Шоколадное молоко богато белком. Фактически, он содержит около 7,5 граммов белка на стакан. После силовых тренировок вашим мышцам нужны аминокислоты из белка для восстановления и наращивания, чтобы стать больше и сильнее. Шоколадное молоко также содержит около 30 граммов углеводов. Это тоже важно! Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена, а углеводы, которые вы получаете из шоколадного молока, помогают пополнить эти запасы. Соотношение углеводов к белку, которое кажется оптимальным для восстановления мышц, составляет около 4 к 1, поэтому шоколадное молоко отлично подходит.

Углеводы в молоке вызывают повышение уровня инсулина, но после тренировки это благоприятно, так как инсулин помогает доставлять аминокислоты в мышечные клетки, где они могут использоваться для восстановления мышц. Некоторые специалисты даже называют шоколадное молоко спортивным напитком. Кроме того, он не содержит искусственных ароматизаторов, пищевых красителей или добавленного сахара.