Тренировки

Видеотренировки для женщин, чтобы подготовить тело к лету

• Разминка, жиросжигающие упражнения
• Видео тренировка: качаем плечи и руки
• Фитнес упражнения для талии
• Подтянутые ягодицы — преимущество девушки!
• Делаем ноги стройными
• «Наели» лишний вес? Сбрасываем немедленно и корректируем питание!

Стройное подтянутое тело — мечта каждой девушки. Но иногда она кажется недосягаемой — чтобы избавиться от лишнего веса, придется потрудиться. Красивая фигура — результат упорных тренировок. Проблема современной женщины заключается в том, что ей катастрофически не хватает времени для ухода за собой. Поэтому многие девушки пасуют перед проблемой и даже не пытаются привести в порядок свое тело. Зина Руденко — тренер по фитнесу и обладательница наград в номинации «фитнес-бикини» поможет вам выглядеть идеально. Зинаида знает, как девушкам с излишними жировыми отложениями вернуть прежнюю форму. 

Но не спешите сдаваться! Залог успеха — регулярные физические нагрузки, правильное питание. Поэтому отодвиньте в сторону тарелку с жареной картошкой и привыкайте наслаждаться ароматным чаем без конфет и шоколада. Утро начинайте со стакана воды — ее нужно пить натощак, чтобы «запустить» организм.

MedAboutMe предлагает лучшие видеотренировки, которые помогут вам сделать свое тело идеальным.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Разминка, жиросжигающие упражнения

Независимо от того, направлена ваша тренировка на сжигание жира или на создание рельефных мышц, предварительно нужно хорошенько разогреть мышцы. Силовые упражнения заключаются в медленной, но уверенной проработке мышц. Интенсивные тренировки дают возможность намного быстрее избавиться от жира.

Если вы будете выполнять все упражнения, которые представлены на видео, с полной отдачей, то уже через 30 минут интенсивных занятий подкожные запасы начнут уничтожаться. Этот комплекс способствует сжиганию калорий, подсушивает тело, прорабатывает рельеф.

Видео тренировка: качаем плечи и руки

Если вы хотите быть в центре внимания, то обязаны следить за собой. Руки — та часть тела, которая находится на виду, особенно в теплое время года. Красиво очерченные плечи и подтянутые руки выглядят привлекательно и эстетично. Видео тренировка направлена на проработку этих зон.

Обвисшую кожу рук не замаскируешь и не втянешь, поэтому не ленитесь делать упражнения, которые укрепляют бицепс, трицепс и дельты. Фитнес-профессионал Зинаида Руденко научит вас, как правильно тренировать руки, плечи и спину, чтобы появились рельефные мышцы.

Если вы хотите заниматься дома, вам придется приобрести гантели. Женщинам со слабой физической формой нужно начинать с малого веса, а затем постепенно его наращивать. Чтобы избежать травм, предварительно обязательно разогревайте мышцы.

Фитнес упражнения для талии

Любите баловать себя сладостями и вкусной, но вредной пищей? Не увлекайтесь, иначе избавиться от жировых отложений будет довольно сложно. Жир начнет «таять» только тогда, когда ваши тренировки станут регулярными.

Комплекс, который показан на видео, укрепляет мышцы живота и поясницы, делает талию стройной. Постепенно наращивайте темп, увеличивайте количество подходов. Если вы будете делать упражнения правильно, то прочувствуете каждую мышцу. Чем больше у вас жира, тем активнее вы должны работать. Уже через неделю регулярных тренировок увидите результат. Не нужно помогать себе руками. Лучше сделайте меньше подходов, но уделите внимание качеству.

Подтянутые ягодицы — преимущество девушки!

Обладательницы подтянутых ягодиц и стройных ножек знают, каким преимуществом они обладают. Эти девушки никогда не остаются без мужского внимания. Такие формы — результат упорного труда. Если вы не начнете давать своему телу нагрузку и будете вести малоподвижный образ жизни, то похвастаться упругими ягодицами у вас, к сожалению, не получится. Поэтому повторяйте за Зинаидой Руденко — она покажет вам, как правильно делать упражнения.

В повседневной жизни ягодичная мышца практически не подвергается нагрузкам, так как она является изолированной. Зинаида Руденко покажет, как ее проработать — и мужчины не смогут отвести глаз от вашей фигуры.

Делаем ноги стройными

Без физической нагрузки очень сложно сделать ноги стройными. Поэтому настраивайтесь на серьезную работу. Не жалейте себя и не ищите оправданий своей лени. После тренировки вы почувствуете себя бодрыми и энергичными. Несмотря на то, что мышцы будут болеть, не отступайте от намеченной цели.

Комплекс, который представлен на видео, вернет мышцам ног и ягодиц тонус, сделает их упругими. Ваше тело приобретет четкое очертание, исчезнут «ушки» на бедрах.

«Наели» лишний вес? Сбрасываем немедленно и корректируем питание!

В жизни каждой женщины бывает такой период, когда она злоупотребляет едой. Это может происходить из-за внутреннего беспокойства или «виновниками» являются праздничные дни. В результате формы округляются, появляется жирок в области талии и бедер.

Зинаида Руденко предлагает программу реабилитации, которая поможет скорректировать фигуру. Она включает в себя не только силовые упражнения, но и элементы аэробики, рекомендации по питанию.

Если вы будете тренироваться регулярно, наладите питание и подойдете к решению задачи комплексно, результат не заставит себя ждать. Совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутой фигурой — вы будете уверенно себя чувствовать не только в мешковатом свитере, но и в купальнике.

Комментарии экспертов

Антон Гречанюк, мастер-тренер фитнес клуба «Гран-При»

В преддверии лета каждая женщина хочет быть красивой, привлекательной и здоровой. Согласитесь, наличие лишних сантиметров зачастую ставят эти желания под вопрос. Я постараюсь дать вам несколько простых рекомендаций, соблюдая которые, я уверен, вы самостоятельно сможете подготовиться к наступлению лета. 

Итак! Начать лучше с питания, так как без него результативность любых, даже самых интенсивных, тренировок близка к нулю. Не употребляйте сахар в любом виде, будь то кондитерские изделия, сладкие напитки, соусы.

«Белые углеводы» стоит существенно сократить, а лучше и вовсе исключить из рациона. Сюда относятся мучные изделия, крупы белого цвета и все продукты, содержащие крахмал.

Ешьте больше зелени и овощей в сочетании с белковыми продуктами, такими как мясо, птица, рыба, творог и яйца. Также не пренебрегайте растительными маслами в умеренных количествах.

Пейте больше воды — избитая норма 1,5-2 л в день работает.

Что касается тренировок:

Первое и главное правило — больше движения (ходьба, бег на свежем воздухе, ступеньки вместо лифта и эскалатора)

Обязательны занятия с отягощением — только они могут сформировать фигуру вашей мечты. Они могут быть как в тренажерном зале, так и дома. Главное правило — систематические и постоянно повышающиеся нагрузки. Не нужно с порога набрасываться на снаряды и выполнять максимальное количество подходов и повторений, дайте своему телу возможность привыкнуть к физическим упражнениям, работайте по нарастающей, а не на убой.

Больше внимания уделяйте тренировкам нижней части тела. Акцент лучше делать на заднюю и внутреннюю поверхности бедра и ягодицы. Приседайте, ходите выпадами. Но не забывайте, спортивные плечи и спина — это не только ваше здоровье, но и способ подчеркнуть талию.

Помните, что даже 1000 повторений на пресс за подход не сделают ваш живот подтянутым. Все вышеперечисленное работает только в сочетании с правильным питанием.

Желаю вам максимально продуктивно провести время, которое осталось до лета, а также сделать свою идеальную физическую форму, оставаясь бодрыми, жизнерадостными и здоровыми.

Александр Бишаров, эксперт по снижению веса и сертифицированный фитнес тренер FISAF. Основатель Студии снижения веса и улучшения качества тела  «ТурбоФитнес» 

Чтобы иметь стройное тело, придется приложить усилия. Занятия должны быть регулярными и в них нужно вкладывать душу. Тогда уже через месяц вы увидите результат.

Комплекс 1

• Выпады вперед — 20 секунд
• Жим гантелей вверх — 20 секунд
• Приседания + тяга гантелей к подбородку — 20 секунд
• Отдохните 2-3 минуты и сделайте еще 1-2 круга.

Комплекс 2

• Приседания «Узник» (руки за головой) — 20 секунд
• Отжимания руки за спиной — 20 секунд
• Прыжки «джэкс» (ноги разводятся в сторону, руки — в сторону и вверх, затем исходное положение) — 20 секунд
• Отдохните 2-3 минуты и сделайте еще 1-2 круга.

Комплекс 3

• Альпинист (исходное положение как для отжимания, ноги поочередно подтягивайте к груди, сжимая в коленях) — 20 секунд
• Маятник (возьмите гантели, руки вытяните перед собой и приседайте, опуская руки перед собой) — 20 секунд
• Планка (примите позу как для отжиманий, обопритесь на локти и зафиксируйте положение тела) — 20 секунд
• Отдохните 2-3 минуты и сделайте еще 1-2 круга.

Такимика, 90-летняя инструктор по фитнесу

Средняя продолжительность жизни в Японии – одна из самых высоких в мире, количество людей старше 100 лет уже превысило 80 000, при этом пожилые люди становятся всё более активными – например, Такисима Мика или «Такимика», полная сил инструктор по фитнесу, отметила своё девяностолетие 15 января. В этой статье Такисима делится секретами своей жизненной силы.

Внимание Такисимы к фитнесу привлекло случайное замечание её мужа, когда ей было 65 лет.

«В те дни я была больше, чем просто полненькая – размер моих брюк был вдвое больше, чем сейчас, и я всё равно упорно отказывалась признавать, что у меня избыточный вес. Однако однажды мой муж что-то сказал о моём весе, и я решила пойти в спортзал», – говорит Такисима.

Домашняя хозяйка «Такимика» никогда раньше в жизни не занималась спортом, но сразу же увлеклась фитнесом и за пять лет успешно сбросила 15 килограммов.

Дебют в 87 лет

Такисима более чем преуспела в достижении своей первоначальной цели похудеть, однако она продолжала ходить в тренажёрный зал и приступила к тренировкам с личным тренером в возрасте 79 лет, чтобы привести тело в хорошее состояние. В то время Такисима не могла и подумать, что восемь лет спустя её тренер сделает ей предложение, от которого она не сможет отказаться.

Совершенно неожиданно Накасава Томохару, тренер Такисимы, и одновременно владелец и управляющий директор тренажёрного зала Power Aging, в котором она тренировалась, назначил Такисиму инструктором: «Сегодняшнее занятие проводите вы».

Накасава вспоминает: «Тело Такисимы излучает любовь к тренировкам. При этом она бойко разговаривает. Чем больше я с ней работал, тем больше я чувствовал сожаление, что она ходит сюда просто как ученица, и я почти заставил её взять на себя роль инструктора по фитнесу. Такисима сначала сопротивлялась, но её достижения превзошли наши ожидания».

Из-за пандемии коронавируса Такисима в настоящее время проводит только одно 60-минутное онлайн-занятие в месяц для группы из 20 мужчин и женщин в возрасте от сорока до семидесяти лет по аэробике и основным тренировочным процедурам, которые она разработала сама. Необычайно молодая для её лет внешность делает её советы очень убедительными, а выразительное лицо и голос привлекают к ней учеников.

Такисима Мика (вверху слева) и её ученики во время занятия онлайн

Такисима начала заниматься спортом в 65 лет и в 87 стала инструктором по фитнесу. Её жизнь – выражение её убеждения, что возраст – это всего лишь цифры. «Никто не бывает слишком стар, чтобы начать что-то новое», – говорит она.

Каждое утро – прогулка и пробежка

У Такисимы каждый день заполнен делами. Ей требуется всего три-четыре часа сна, она ложится спать в 23:00 и просыпается вскоре после 3:00. Она встаёт затемно, чтобы пойти гулять или бегать трусцой.

«Я выхожу из дома около четырёх утра, прохожу четыре километра, потом бегу еще три. Наконец я прохожу километр назад. Я делаю это каждый день, если не идёт дождь. Это занимает около двух часов, но они пролетают очень быстро».

Хорошо потренировавшись, Такисима завтракает после 7:00 утра.

«Я готовлю на гриле скумбрию или лосося, ем их с натто, яйцами, тофу, кимчи и маринованными в рисовых отрубях (нукадзукэ) овощами. Натто всегда две упаковки», – говорит она.

После этого хорошо сбалансированного завтрака, богатого белками и ферментированными продуктами, она занимается домашней работой, перемежая её упражнениями на растяжку. Даже во время просмотра телевизора Такисима сидит с совершенно прямой спиной и втянутым животом, по дому всегда ходит на цыпочках. Она не заставляет себя заниматься всем этим – скорее Такисиме так нравятся результаты тренировок, что они стали её второй натурой.

Послеобеденные тренировки

Такисима говорит, что обедает лёгкой пищей. «Один банан, а затем пробиотический напиток “Якуруто”, и всё. Если переесть, клонит в сон».

Она отмечает, что этого ей вполне хватает – возможно, благодаря плотному завтраку. Послеобеденное время она посвящает тренировкам, иногда это индивидуальные занятия с Накасавой, а иногда Такисима сама выступает в качестве инструктора, проводит и тренировки онлайн.

Когда занятий нет, она тренируется сама. Такисима во время упражнений не включает музыку, концентрируясь на растяжке, а затем делает силовые тренировки. По её словам, эти ежедневные занятия занимают не менее двух часов.

Проголодавшись, она приступает к плотному ужину, а перед этим пьёт вино.

«Я люблю и красное, и белое. После вина я неторопливо наслаждаюсь ужином. Я часто готовлю суп из курицы и овощей. Тушу пекинскую капусту, грибы, картофель, морковь, конняку и другие продукты до готовности, затем добавляю курицу. Мне нравится ароматный сок из овощей, люблю сезонные овощи. Зимой я добавляю побольше зелёного лука».

Еще до начала увлечения фитнесом Такисима всегда ела сбалансированную пищу трижды в день и избегала искусственных добавок и консервантов. Она не ограничивает себя в еде, ест то, что ей нравится и столько, сколько хочет.

«Когда я хочу пирожное, я его ем. Бывает, решу съесть половину, а остальное оставить на завтра, но в конце концов съедаю всё».

Такисима ведёт себя естественно, следуя своим инстинктам, и не лишает себя радостей жизни не только в еде. После ужина у неё наконец появляется свободное время, но её почти никогда не тянет побездельничать – чаще она работает над учебными упражнениями, назначенными Накасавой, улучшает навыки работы с компьютером и смартфоном или посещает уроки английского.

Она так живёт не из чувства долга, а из-за одного устремления – найти как можно больше друзей во всём мире.

Мечта старейшего инструктора по фитнесу в Японии

«Я занялась фитнесом только потому, что хотела похудеть. Когда у меня это получилось, я решила, что хочу подтянуть ягодицы, чтобы выглядело «по-бразильски». Сделав это, я захотела широкие плечи и узкую талию. Сама не заметила, как оказалась инструктором. Я никогда и представить себе не могла, что так сложится».

У старейшего инструктора по фитнесу в Японии есть мечта.

Однажды Такисима получила сообщение от женщины, которая посмотрела одно из её видео. Она писала, что до этого хотела умереть, но увидев, насколько здоровой и счастливой была Такисима, она с надеждой смотрит в будущее.

«Возможно, то, что я делаю, может помочь уменьшить количество отшельников-хикикомори и стариков, которые умирают в одиночестве, и я поставила перед собой цель – проехать по всем сорока семи префектурам Японии с демонстрациями тренировок для как можно большего количества людей. Можно просто приходить и смотреть – если их это вдохновит, у них появится желание заняться фитнесом. Моя цель – делая всех здоровее, оставаться инструктором по фитнесу до ста лет».

Кто-то может счесть эту цель невозможной, но при виде по-детски беззаботной улыбки Такисимы эта идея не покажется такой уж надуманной. Она сама является живым свидетельством того, что возраст – это всего лишь число.

Фотография к заголовку: Такисима Мика, фотограф Ямамото Райта

Тампа: ужасающее видео показывает, как женщина отбивается от нападавшего в пустом спортзале жилого комплекса Флориды

ОКРУГ ХИЛЛСБОРО, Флорида — Женщина округа Хиллсборо успешно отбивалась от мужчины, который напал на нее в спортзале ее жилого комплекса.

Нападение произошло 22 января в апартаментах Oaks of Woodland Park в Тампе.

Нашали Алма, 24 года, тренировалась одна. Она впустила подозреваемого в спортзал, потому что ранее видела его в спортзале, сообщает WFTS.

«Обычно люди забывают свои брелки и брелоки. Мы их впускаем, и я впустила джентльмена. Я не раздумывая впустила его. Я была в середине тренировки», — сказала Альма.

На видеозаписи видно, как Альма продолжает тренироваться, а подозреваемый, Ксавьер Томас-Джонс, подошел к ней и попытался схватить ее за талию. Алма оттолкнул его и продолжал бороться с ним. Атака длилась более одной минуты.

«После того, как мы немного поборолись на земле, я пошел вперед и потянул его за волосы за бороду. Я начал крутить, крутить, крутить. Я видел по его лицу, что это было очень больно», — сказала Альма.

Томас-Джонс смог прижать Альму к полу, но Альма продолжал отбиваться от него, пытаясь позвонить в службу 911. в данный момент. Я не могу звонить в 911, поэтому мне нужно бороться с этим на данный момент», — сказала Альма.

Альма занимается бодибилдингом. Она сказала, что надеется, что он в конце концов устанет, если она продолжит драться.

«Все это время я думал об этом, потому что, чем больше ты дерешься, я верю, они будут больше уставать, потому что они видят, черт возьми, эта девушка борется. Вы знаете, вы можете видеть в конце видео он устал, — сказала Альма.

Альме удалось вырваться на свободу, выбежать из спортзала и позвонить в службу 911.

HSCO удалось выследить Томаса-Джонса и арестовать его 23 января. Ему предъявлены обвинения в избиении сексуального характера, ложном заключении и похищении людей. Альма хотела рассказать о своем опыте, чтобы побудить других женщин, столкнувшихся с подобными инцидентами, высказаться.

«Я бы посоветовала каждой женщине всегда продолжать борьбу и никогда не сдаваться», — сказала Альма. «Пока вы сопротивляетесь и показываете ему, что вы сильны и не сдаетесь, я верю, что сбежать можно. Лучше как можно раньше обратиться в правоохранительные органы. Чем раньше они получат информацию, тем скорее они смогут поймать этого человека».

«Я был возмущен действиями подозреваемого, тем, как он охотился на эту молодую женщину, — сказал шериф округа Хиллсборо Чад Хронистер.

Согласно показаниям криминального протокола, у Томаса-Джонса был аналогичный инцидент на следующий день после нападения в спортзале. По словам властей, Томас-Джонс постучал в дверь другой женщины после того, как несколько минут наблюдал за ней на ее балконе.

«Он приходит и стучит в дверь, и я отвечаю, думая, что это может быть охранник или что-то в этом роде, и я открываю дверь, а он такой: «Хочешь потусоваться?» сказала женщина.

Депутаты сказали, что Томас-Джонс сделал около четырех шагов в квартиру. Жених женщины был дома и прогнал его.

«Вы понятия не имеете, кто я такая. Вы явно наблюдали за мной снаружи моей квартиры и просто решили выйти и постучать в мою дверь. Это было странно. Это было действительно странно, очень страшно», — сказала она.

Согласно сообщениям, Томас-Джонс признался депутатам, что хотел иметь сексуальные отношения с обеими женщинами.

(The-CNN-Wire & 2022 Cable News Network, Inc., компания Time Warner. Все права защищены.)

Как создавать эффективные видеоролики о тренировках

Видео здесь — и, поскольку мы пытаемся продвигаться вперед и переводить наш фитнес-бизнес в онлайн, чтобы справиться с изменениями, оно еще важнее, чем раньше.

Займитесь йогой с Эдриен. На сегодняшний день Адриен опубликовала более 600 видеороликов. У нее почти шесть миллионов подписчиков на YouTube, а некоторые видео набирают более семи миллионов просмотров. Более того, Эдриен также была представлена ​​на 9-м канале.0049 Сегодня Показать .

И не только йога привлекает большую аудиторию. Джефф Кавальер создал свой канал Athlean X в 2006 году. Сегодня у него 9,1 миллиона подписчиков на YouTube, и он предлагает видео о бодибилдинге, посвященные созданию тела, которое вы хотите.

Конечно, это большие цифры и впечатляющие достижения, но это еще не все. Количество просмотров, которые получают Эдриен и Джефф, доказывает, что людям нужны фитнес-видео. А если учесть, что каждую минуту на YouTube загружается почти 500 часов видео и что YouTube насчитывает более 1,2 миллиарда пользователей по всему миру, то легко понять, как все это возможно.

Почему вам следует создавать видеоролики с тренировками

Помимо того, что на данный момент для многих это единственный способ тренировки, видео — это идеальное средство для продвижения вашего бренда. Как и у Адрианы и Джеффа, как у инструктора по фитнесу, ваш продукт — это инструкция. Вы должны быть в состоянии показать людям, как выполнять определенные упражнения для получения результатов, и видео — лучший способ.

Видео сегодня также очень доступно. Фактически, вы можете создавать и продавать фитнес-программы онлайн аудитории со всего мира. Используя платный доступ к видео, вы можете предлагать подписку на видео с тренировками. Это означает, что ваша способность зарабатывать больше, не беспокоясь об ограниченном количестве часов в сутках, становится возможной.

Как создавать видеоролики с тренировками

Хотя может показаться, что вы можете достать телефон или камеру и нажать кнопку записи, не делайте этого. Создание эффективных видеороликов требует немного больше планирования, но ничего сверхдостижимого.

Вот как начать

Всегда планируйте свои видео

Лучшие видео с тренировками — это запланированные видео с тренировками. Возьмите это от Дерека Симнетта. Он покрывает полную тренировку дня толчка. Обратите внимание, как он разбил видео на различные тренировки и рассказывает о каждом движении. В целом зрители увидят простое для понимания видео, из которого они действительно могут извлечь ценную информацию.

Вот как вы можете планировать свои видео тренировки

Определите свою тренировку

Выбор вашей тренировки будет относительно прост. Но это не так просто, как появиться и выполнить одно движение. Часто при съемке видео с тренировок вы можете обнаружить, что хотите снимать под разными углами. Вы также можете рассказать зрителям о своей тренировке или добавить голос за кадром при редактировании.

Что бы вы ни выбрали, постарайтесь записать достаточно полных движений, чтобы получить кадры, необходимые для вашего видео.

Найдите хорошее место для съемок

Это может показаться очевидным, но об этом стоит упомянуть. Убедитесь, что у вас есть доступ ко всему оборудованию, которое вам понадобится для съемки видео, а также к соответствующему пространству, чтобы вы могли снимать, гарантируя, что все ваши движения четко видны на камере. В связи с текущим кризисом COVID-19 это может потребовать от вас творческого подхода к пространству, которое вы используете, а также к оборудованию для фитнеса, которое вы используете.

Определенно стоит выполнить несколько пробных прогонов, чтобы убедиться, что имеющегося у вас места достаточно для выполнения всех движений на камере.

Знайте, как долго будет длиться видео

Хотя вы сможете отредактировать продолжительность вашего видео, полезно иметь приблизительную оценку его продолжительности. Зная продолжительность видео, вы сможете определить, сколько материала нужно записать, а также сколько времени вам потребуется, чтобы снять все необходимые кадры.

Подготовьте свое оборудование

Вопреки распространенному мнению, вы можете снимать потрясающие видео с помощью смартфонов. Конечно, не все смартфоны созданы одинаково, но при правильном разрешении экрана вы можете снимать очень эффектные видеоролики.

Звук

Помимо выбора камеры, вам нужно определить, как вы будете обрабатывать звук. Для видеороликов с тренировками вы можете либо использовать петличный микрофон, прикрепленный к вашему телу, либо добавить голос за кадром, чтобы рассказать о своей тренировке на этапе редактирования.

Микрофоны Lavalier относительно недороги, поэтому вам не нужно покупать топовые модели. Вы можете обойтись без петличного микрофона, который подключается ко второму смартфону для записи звука. Позже, на этапе редактирования, вы можете синхронизировать аудио и видео.

Предостережение : Не записывайте видео и аудио с камеры. Хотя некоторые камеры предлагают функцию шумоподавления, фоновый шум может стать громче. Потратить час на съемку видео, а потом обнаружить, что вы не можете использовать звук, не будет весело.

Штатив

Добавление штатива в вашу коллекцию оборудования — хорошая идея. Они помогают делать четкие снимки с разных ракурсов, делая видео с тренировки более привлекательным.

Штативы доступны на Amazon от 14 фунтов стерлингов, и вы можете выбрать модель начального уровня.

Аккаунт для освещения

Съемка внутри будет означать использование внутреннего освещения. Это не лучший вариант, но вы все равно сможете снимать видео с тренировок.

Если, с другой стороны, вы выбираете съемку на открытом воздухе, делайте это рано утром или ближе к вечеру. Полуденный солнечный свет отбрасывает слишком много теней, что может привести к ухудшению качества видео

Приготовьтесь

Вот три совета, которые помогут вам подготовиться:

Избегайте брендовой одежды

Нарушение авторских прав является серьезным преступлением. И, хотя это может показаться пустяком, ношение брендовой одежды в ваших видеороликах с тренировками может привести к судебным разбирательствам. Если вас не спонсирует лейбл одежды, выбирайте простую или нефирменную одежду.

Подготовьте сценарий и отрепетируйте

Сценарии облегчают создание видео. Они помогают планировать съемки, а также избавляют вас от необходимости импровизировать во время записи контента. Если вам пока некомфортно перед камерой, репетиция облегчит произнесение реплик.

И, если вы решите использовать закадровый голос, все, что вам нужно сделать, это записать свой закадровый голос и синхронизировать его с каждым кадром.

Достаточно отдыхайте

Камеры умеют подчеркивать физические черты. И, поскольку съемка в помещении не обеспечит наилучшего освещения, вам нужно как можно больше отдыхать, чтобы выглядеть лучше. Если вы снимаете видео и выглядите уставшим, ваш контент не будет привлекательным для зрителей.

Редактирование

Мы на последнем отрезке пути. Вы записали отснятый материал, и пришло время собрать его воедино, чтобы создать видео тренировки.

Вот три важных элемента, которые необходимо включить:

1.Ваш личный брендинг

Хотя ваше видео будет наполнено ценностью, показ его миру также даст вам возможность заявить о себе. Включайте свой логотип в каждый кадр при редактировании видео и убедитесь, что он достаточно большой, чтобы его заметили, но не настолько, чтобы он производил впечатление.

2.Использовать цветокоррекцию

Цветокоррекция — это процесс изменения цветов в видео или изображении. Он используется для добавления большего количества синего или красного цвета (называемого резким изменением) или большего баланса белого (называемого тонким изменением).

Несмотря на то, что вы будете снимать в одном месте, рекомендуется использовать цветокоррекцию, чтобы разные кадры выглядели одинаково. В конце концов, эстетическая привлекательность вашего видео во многом поможет привлечь больше зрителей и может ассоциироваться с вашим брендом.

3. Выберите переходы

Вступление и завершение являются наиболее важными элементами эффективных видео тренировок. Это идеальный шанс создать шумиху для вашего бренда.

Вступление Симеона Панды включает в себя комбинацию эффектов. Искажение и использование цвета заставляют зрителей сосредоточиться на его вступлении, которое является URL-адресом его веб-сайта. Увидев вступление Симеона, есть большая вероятность, что вы захотите либо посетить его веб-сайт, либо посмотреть больше его видео.

Заставки так же ценны, как и заставки. Они позволяют призывать к действию. Возвращаясь к видео Симеона, его аутро используется для позиционирования других видео, которые зрители могут смотреть, или для направления своей аудитории следовать за ним в социальных сетях.

Заключение

Видео — идеальный инструмент для профессионалов фитнеса в развитии своего бренда. Его можно использовать для привлечения новых зрителей и заработка в фитнес-индустрии.

Диетологи США рассказали, когда нужно есть овсянку, чтобы быстро похудеть

• Образ жизни

У популярной каши нашли еще одно необычное полезное свойство. Особенно обрадуются те, в чьей жизни есть физические нагрузки.

15 февраля 20221

Источник:

pexels.com

Овсяная каша во многих странах остается одним из самых популярных завтраков, с которым могут конкурировать разве что яичница, бутерброды или сырники. Кашу варят на молоке или на воде, едят без всего или добавляют орехи, фрукты, ягоды, семечки, мед, шоколад… Вариантов может быть много.

Врачи-диетологи из США обнаружили, что у популярной каши есть весьма полезное свойство, о котором раньше практически не говорили. Оказывается, она может улучшить результаты ваших тренировок. Овес обеспечивает прилив энергии, поэтому если вы привыкли есть протеиновые батончики перед тренировками, то порция каши может стать прекрасной и полезной альтернативой.

Помимо этого, каша способна влиять на метаболизм.

«Овес ускоряет обмен веществ, — утверждает диетолог Джей Ковин. — Если съедать порцию овсянки в течение часа после тренировок, это может сделать занятия более эффективными».

Правда, для этого кашу нужно готовить на воде и есть без добавок — без сахара, соли и масла.

Читайте также

На этом полезные свойства каши не заканчиваются. Овсянка может помочь вашей сердечно-сосудистой системе. Чтобы сердце было здорово, начинайте день с тарелки овсяной каши.

Еще одно достоинство овсяной каши: она помогает улучшить работу ЖКТ, особенно «любит» эту крупу наш кишечник, говорят американские диетологи.

«Содержащаяся в овсянке клетчатка улучшает здоровье кишечника и надолго сохраняет ощущение сытости», — объясняет диетолог Лиза Ричардс.

Ваш иммунитет тоже скажет вам «спасибо», если вы будете регулярно есть овсяную кашу. За счет того, что крупа благоприятно влияет на кишечник, она помогает и вашей иммунной системе.

«Содержащаяся клетчатка в овсянке улучшает здоровье кишечника, она богата пребиотиками, которые необходимы для питания здоровых кишечных бактерий, уже живущих там. Поэтому крупа помогает улучшить иммунитет, снижает риск хронических заболеваний и уменьшает воспаление в организме», — объясняет Триста Бест. Ее цитирует издание Eat This, Not That! 

Читайте также

Еще одно огромное достоинство овсяной каши: она способна снижать уровень «плохого» холестерина в крови. Определенные добавки помогут сделать эту кашу не только полезнее, но и вкуснее. Эксперты рассказали, с чем нужно есть овсянку, чтобы понизить холестерин, укрепить сосуды, улучшить работу сердце и ЖКТ.

Автор текста:Софья Хромова

Сегодня читают

Дерматолог Филева рассказала, какие признаки на коже могут предупреждать о сахарном диабете

Снижает холестерин и сжигает лишний жир: этот способ выжмет из лимона всю пользу

Ранние признаки повреждения мозга, которые предупреждают о скорой деменции

Еда как статины: 5 лучших завтраков для снижения холестерина

«Немеет нога, по ней бегают мурашки»: с каких симптомов начинается синдром узких джинсов

8 суперфудов для спортсменов / Что есть для рекордов – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.

Тем, кто регулярно занимается спортом, важно выбирать продукты, которые улучшают выносливость, ускоряют восстановление и защищают от травм. Какие суперфуды включить в рацион?

1. Овсяная каша

Овсянка — источник растворимой клетчатки, сложных углеводов и белка. Поэтому она хорошо насыщает и надолго обеспечивает организм необходимой энергией, что важно для спортсменов, которые практикуют тренировки на выносливость. Кроме того, овсяная каша богата витаминами группы В и минералами, в частности, железом.

Овес содержит антиоксидант авенантрамид, который уменьшает окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями. Исследование 2021 года показало, что овсянка обладает защитным свойством, уменьшающим воспалительные процессы в организме.

2. Черешня

Черешня содержит множество полезных антиоксидантов, которые поддерживают состояние организма во время интенсивных физических нагрузок, помогают восстановиться после тренировок.

Исследование 2010 года показало, что бегуны, которые пили черешневый сок два раза в день в течение недели, испытывали меньше мышечной боли после бега на длинные дистанции. Ранее научный эксперимент ученых из Мичиганского университета, проведенный на животных, обнаружил связь между употреблением черешни и снижением веса, холестерина и уменьшением воспалительных процессов.

3. Молоко

Благодаря углеводам и белку молоко помогает быстрее восстанавливать мышцы после тренировок. Согласно исследованию 2018 года, мышечные ткани приходят в норму быстрее, когда углеводы и белки потребляются вместе.

4. Бананы

Эксперты называют бананы одним из лучших фруктов для спортсменов и призывают есть его как перекус до и после тренировки. Это неудивительно: бананы богаты калием и витамином B6, которые поддерживают уровень сахара в крови и регулируют пищеварение. Более того, витамин B6 в бананах выступает как противовоспалительное средство и помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Семена чиа

Диетологи небезосновательно называют семена чиа суперфудом. Они содержат много клетчатки, в три раза больше антиоксидантов, чем черника, а также кальций, железо и белок. Кроме того, семена чиа богаты омега-3-жирными кислотами и помогают от обезвоживания. Поэтому спортсменам семена чиа помогут обеспечить длительную гидратацию и улучшить усвоение питательных веществ.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи — источник растительного белка, клетчатки, витаминов группы В и антиоксидантов. Они содержат больше жирных кислот омега-3, чем любой другой орех.

Грецкие орехи поддерживают здоровье костей, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и надолго заряжают организм необходимой энергией.

7. Батат

Сладкий картофель или батат богат витаминами А и С, мощными антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами — молекулами, способными провоцировать различные опасные заболевания.

Благодаря калию, железу, марганцу и меди батат считается полезным продуктом для спортсменов — эти минералы важны для здоровья мышц, помогают быстрее восстановиться после тренировки.

8. Лосось

Лосось богат незаменимыми питательными веществами, в частности, содержит жирные кислоты омега-3, легкоусвояемый белок, антиоксиданты и витамины В12 и В6.

Согласно многочисленным исследованиям, употребление лосося уменьшает воспалительные процессы в организме, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, регулирует кровяное давление.

Ранее мы писали, какой сок считается самым полезным для спортсменов, и о том, какие продукты помогают нарастить мышечную массу.

Что можно сделать?

Узнать о белковых продуктах, необходимых для тех, кто занимается спортом.

Читайте больше о лучших продуктах для спортсменов:

• Чем сложные углеводы отличаются от простых? И в каких продуктах их искать

• Энергетические батончики: кому они нужны и как могут навредить здоровью

• Протеиновые коктейли: зачем они нужны, могут ли навредить здоровью

Является ли овсянка идеальной закуской для восстановления после тренировки? • Cathe Friedrich

Вы, вероятно, думаете об овсянке как о еде для завтрака, но использовали ли вы ее когда-нибудь для перекуса после тренировки? Что вообще такое овсянка? Овсяную крупу обрабатывают паром, раскатывают или измельчают, чтобы ускорить ее приготовление. В последнее время резко возросла популярность другого типа овсяных хлопьев, называемых овсяными хлопьями. В отличие от стандартной овсянки, которую раскатывают или измельчают, овсяные хлопья изготавливаются путем измельчения овсяной крупы на мелкие кусочки. Все формы овсянки относятся к категории цельнозерновых.

Одной из причин, по которой можно побаловать себя тарелкой после тренировки, является пополнение запасов гликогена. Овсянка — отличный источник медленно усваиваемых углеводов, которые восполняют запасы гликогена в мышцах и печени, истощенные во время тренировки. Овсяные хлопья имеют более низкий гликемический индекс, а это означает, что они перевариваются медленнее, чем овсяные хлопья. В результате они вызывают менее выраженное повышение уровня глюкозы и инсулина. Это связано с тем, что пищеварительному тракту труднее переваривать и превращать овёс в глюкозу. Обычно это хорошо, но сразу после тренировки кратковременное повышение уровня инсулина помогает быстрее доставлять питательные вещества, такие как аминокислоты и глюкоза, в ваши мышцы. Итак, овсяные хлопья, несмотря на более высокий гликемический индекс, являются хорошим вариантом сразу после тренировки для быстрого восполнения запасов гликогена.

После тяжелой тренировки, особенно с упором на эксцентрические сокращения, к которым вы не привыкли, ваши мышцы могут воспалиться в ответ на прилагаемое к ним усилие. Овес является богатым источником различных фитохимических веществ с антиоксидантной и противовоспалительной активностью. Одна группа соединений в овсе, называемая авенантрамидами, обладает заметной противовоспалительной активностью.

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, авенантрамиды в овсе и овсяных хлопьях могут уменьшить воспалительную реакцию, которую ваши мышцы испытывают после сложной тренировки. Это также может помочь контролировать воспаление по мере старения. В ходе исследования группа женщин в постменопаузе давала по два печенья из овсяной муки в день в течение восьми недель. Вторая группа ежедневно съедала два печенья без овсяной муки. 8-недельное исследование было двойным слепым, так что ни женщины, ни исследователи не знали, кто получил печенье с овсом.

До и после употребления печенья женщины спускались вниз по беговой дорожке, чтобы активировать эксцентрические сокращения ног, наиболее вредные для мышц. Чтобы измерить воспалительную реакцию, они проверили множество воспалительных маркеров. Результаты? У женщин, которые употребляли овсяное печенье с авенантрамидами, наблюдалось снижение маркеров воспаления и повышение активности их системы антиоксидантной защиты. Авенантрамиды, содержащиеся в большом количестве в овсе и овсяных хлопьях, были связаны со снижением воспалительной реакции после эксцентрических упражнений. Будут ли авенантрамиды также уменьшать мышечную болезненность? Исследования еще не рассмотрели этот вопрос.

Другой вопрос заключается в том, может ли употребление овсянки помочь контролировать воспалительную реакцию по мере старения. Это был один из вопросов, который рассматривался в данном исследовании. Это выглядит многообещающе, но необходимы дополнительные исследования.

Что насчет питания? Овсянка предлагает соотношение углеводов к белку примерно 2:1. Идеальный прием пищи или перекус после тренировки должен иметь соотношение углеводов к белку 2 к 1 или 3 к 1. С небольшим количеством молока сверху овсянка отвечает всем требованиям. Вы также можете добавить сушеные или свежие фрукты, чтобы немного увеличить количество углеводов, если вы занимались интенсивной тренировкой. Чтобы получить больше антиоксидантов, клетчатки и полезных жиров, смешайте семена чиа, молотое льняное семя или измельченные орехи. Так много способов персонализировать овсянку, изменить ее вкус и содержание питательных веществ.

Умеренные физические нагрузки могут повысить способность организма бороться с инфекцией, но интенсивные физические нагрузки могут временно подавить иммунный ответ организма. К счастью, овес содержит соединение под названием бета-глюкан, которое повышает способность иммунных клеток, называемых нейтрофилами, бороться с инфекцией. Миска после тренировки может помочь вашему телу в борьбе с инфекцией.

Овсянка также является хорошим источником растворимой клетчатки, помогающей снизить уровень холестерина. По словам доктора Джеймса В. Андерсона, профессора медицины и клинического питания в Медицинском колледже Университета Кентукки, цельные зерна являются одними из лучших продуктов для снижения уровня холестерина. Кроме того, он снижает уровень холестерина ЛПНП, не влияя на уровень холестерина ЛПВП.

Если овсянка помогает уменьшить воспаление, как предполагает исследование авенантрамида, она также может снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления кровеносных сосудов. Овсянка и другие цельнозерновые продукты полезны для сердца. Наконец, согласно некоторым исследованиям, авенантрамиды помогают снизить кровяное давление, повышая выработку оксида азота в стенках кровеносных сосудов. Больше оксида азота позволяет кровеносным сосудам расширяться, улучшая кровоток и снижая кровяное давление.

Овсяная каша быстрого приготовления, которую следует избегать, – это овсяная каша быстрого приготовления, которая продается в маленьких пакетиках с добавлением ароматизатора. Эти пакеты часто имеют искусственные красители и ароматизаторы, а также добавленный сахар. Придерживайтесь старомодной или цельнозерновой овсянки. Вы также можете увидеть «быструю овсянку» в местном супермаркете. Это овсяные хлопья, нарезанные на мелкие кусочки, чтобы они быстрее готовились. Они выше по гликемической шкале, чем стандартный или стальной овес. Если у вас есть время на его приготовление, овсяные хлопья лучше всего подходят для ежедневного употребления, хотя овсяные хлопья или овсяные хлопья лучше подходят для быстрого восстановления гликогена. Овсянка — более здоровый вариант завтрака, чем холодные хлопья, которые вы покупаете в коробке.

Теперь вы знаете, почему овсянка — это хорошая еда или перекус после тренировки и почему она также является идеальным способом начать утро. Если вы пытаетесь похудеть, овсянка может помочь. Исследование показало, что бета-глюканы в овсянке стимулируют высвобождение гормона сытости, называемого пептидом y-y. Кроме того, если вы едите его с источником белка, например с яйцом, вы будете сыты в течение нескольких часов. Итак, наслаждаетесь ли вы ею на завтрак или после тренировки, овсянка полна пользы для здоровья.

Ссылки:

Нутр Дж. 19 марта 2014 г.; 13:21. дои: 10.1186/1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 Январь; 116 (1): 67-76. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. Epub 2015, 20 августа.

Science Daily. «Утверждения о пользе овсянки для здоровья подтверждены, исследования предполагают»

Атеросклероз. 2004 г., июль; 175 (1): 39–49.

Атеросклероз. 2006 г., июнь; 186 (2): 260-6. Epub 2005, 1 сентября.

Питательные вещества. 10 декабря 2015 г.; 7(12):10369-87. дои: 10.3390/nu7125536.

Статьи по теме от Cathe:

Горячие хлопья по утрам – какие варианты самые питательные?

Что есть после тренировки

Диетологи делятся своим послетренировочным питанием с помощью ClassPass.

Вы только что закончили свою любимую тренировку, и теперь вы голодны. Но прежде чем вы начнете рыться в холодильнике, как антилопа гну, найдите время, чтобы подумать о том, что больше всего нужно вашему телу, исходя из только что выполненной тренировки.

Независимо от того, потратили ли вы последний час на оттачивание стоек на голове в йоге или выполняли интервалы Табата, как босс, вот чем вы должны питаться после HIIT, йоги, тренировочного лагеря и многого другого!

ВИИТ

Вы только что сожгли тонну калорий, так что пришло время дозаправиться. «Курица на гриле и тушеные овощи — идеальное сочетание для питания вашего тела», — говорит диетолог Ариан Резник. «Постный белок и углеводы в курице насытят вас, а овощи обеспечат здоровье сердца». Вместо того, чтобы готовить овощи на пару, достаньте кастрюлю и обжарьте их для дополнительной пользы для здоровья. «Обжаривание овощей может быть более полезным для здоровья, — говорит она, — потому что многие витамины в овощах растворимы в жирах, а это означает, что масло помогает вашему организму усваивать их».

Учебный лагерь

Если вы преодолеваете полосу препятствий, после тренировки съешьте немного полезного для сердца овса или цельнозерновых продуктов. «Овес или цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с фруктами и миндальным молоком или сывороточный протеин вместо молока в качестве альтернативы с более высоким содержанием белка [мой выбор]», — говорит Ханна Ричардс из Cardiff Sports Nutrition. «Поскольку это обычно утром и включает в себя интенсивные тренировки в течение короткого периода времени, эта еда обеспечивает правильное соотношение углеводов, натуральных сахаров и белков для восстановления ваших мышц и увлажнения».

Тренировки с отягощениями

Ключ к предотвращению боли в мышцах? Добавьте немного черники и ложку сывороточного протеина в овсяные хлопья, советует Ричардс. «Черника — это противовоспалительный продукт, который идеально подходит для уменьшения боли в мышцах после тренировки с отягощениями», — говорит она. «Сывороточный протеин обеспечивает столь необходимый быстро высвобождаемый белок и аминокислоты, которые помогают восстановить и расти мышцам. Овес является источником сложных углеводов, которые помогут восполнить истощенные мышцы и работают вместе с белком, помогая в росте и восстановлении мышц. »

Бег

Шоколадное молоко, возможно, было вашим любимым напитком в детстве, но оно также содержит достаточное количество углеводов и белков, чтобы помочь вашему телу восстановиться после пробежки. «После бега вам нужно увлажнить и пополнить запасы гликогена», — объясняет Ричардс. «Шоколадное молоко состоит в основном из воды и обеспечивает правильную комбинацию углеводов и белков, необходимых для восстановления после длительного бега». Диетолог Шон Тэлботт соглашается: «Мне особенно нравятся шоколадное молоко и PB&J за их портативность, поэтому их можно есть после тренировок вдали от дома».

Пилатес

Поскольку пилатес является менее интенсивным упражнением, вашему телу после тренировки требуется меньше углеводов и больше белка. Ричардс рекомендует филе лосося с овощами. «Порция лосося снабжает вас отличным источником белка и полезных жиров в форме омега-3, которые отлично подходят для предотвращения боли в суставах и уменьшения воспаления», — говорит она.

Йога

В частности, для горячей йоги, когда вам нужно быстро регидратироваться, Ричардс советует достать еду, которая включает в себя апельсины. Ее лучший выбор? Авокадо с яичницей и апельсином. «Потому что апельсины богаты водой и калием, что способствует быстрому восполнению обезвоживания», — объясняет она. «Яичный белок помогает восстановить мышцы, а авокадо содержит антиоксиданты и является мощным противовоспалительным продуктом».

5 способов не переедать после тренировок

xmlns:dc=»http://purl.org/dc/elements/1.1/» xmlns:cc=»http://creativecommons.org/ns#» xmlns:rdf=»http://www.w3.org/1999/02/22-rdf-syntax-ns#» xmlns:svg=»http://www.w3.org/2000/svg»>

Клуб /

Возможно, многие из вас попадали в ситуацию “много тренировок — много еды”. Активные занятия спортом повышают метаболизм, и, соотвественно, могут усилить чувство голода. А знаменитое “углеводное окно” может стать ловушкой и более того, оно не должно служить оправданием того, что (и сколько) вы едите после тренировки.

Опыт показывает, что мы можем недооценивать количество потраченных калорий во время тренировки и в итоге рискуем съесть больше, чем потратили. Или просто съесть не то, что нужно. Поэтому, мы приготовили для вас 5 подсказок, как не переесть после активных тренировок. Начнем!

1. О КАЛОРИЯХ ПОДУМАЙ ДВАЖДЫ. Уверены ли вы в количестве калорий в перекусе или блюде, которым вы себя балуете после тренировки? Часто, у себя в голове, мы увеличиваем количество того, что потратили, и уменьшаем количество того, что собираемся съесть. Если вы перекусываете, убедитесь что выбор пал на здоровый перекус, а лучше всего, чтобы это был сбалансированный приём пищи. И помните, те, кто наслаждаются и не торопятся с едой — съедают меньше калорий.  
2. А ГОЛОДЕН ЛИ Я? После тренировки, убедитесь, что знаете ответ на вопрос “А голоден ли я?”, ведь есть вероятность, что вы всего лишь выпили недостаточно воды. Очень часто, голод можно спутать с жаждой. Для этого, перед тем, как поесть после тренировки, выпейте стакан воды и прислушайтесь к совему организму. Если перекус необходим, то после короткой и легкой тренировки, вашим лучшим “топливом” будет греческий йогурт или немного орехов. После серьезных тренировок, лучше поесть полноценно и сбалансированно.  
3. РЕГУЛЯРНОСТЬ — ЗАЛОГ УСПЕХА. Если после тренировки вас не отпускает чувство голода, вероятно, вы недостаточно ели в течение дня / до тренировки. Если есть правильно и регулярно, то это поможет удерживать уровень сахара на стабильном уровне. А это, в свою очередь поможет не переедать. Частота приёмов пищи — мера абсолютно индивидуальная, зависящая от вашего здоровья, состояния организма и поставленных целей. Подсказка: учёные советуют потреблять еду, богатую протеинами (рыба, нежирное мясо, молочные продукты, орехи, бобовые). Ученые доказали, что протеин после нагрузки насыщает лучше, чем углеводы и жир. 
4. РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК. Составляя расписание тренировок, подгоняйте его под расписание приёмов еды. Если вы всегда голодны после тренировки, попробуйте тренироваться до главного приёма пищи. Не важно, в какое время дня вы тренируетесь, будьте уверены, что у вас получается восполнить свою энергию цельным и полезным приёмом пищи.  
5. НЕ РАБОТАЙТЕ НА КАЛОРИИ. Перестаньте тренироваться только для того, чтобы “сжечь” калории или чтобы съесть любимое мороженое после изнурительной тренировки, которая вам не нравится. Найдите тот вид спорта или тренировок, которые вам нравятся (но лучше триатлона, конечно, ничего нет). Занятие не должно быть наказанием, а радость от него должна быть наградой. И главное, не запрещайте себе что-либо в еде, ведь психологически это будет действовать против вас. Если вы хотите мороженое — ешьте его. Главное, чтобы остальные приемы пищи у вас были не мороженое :). 

Самое важное это уметь слушать свое тело. Если оно устало — дайте ему отдохнуть, если хочет есть — накормите его, если хочет шоколадку — дайте ему шоколадку. Учитесь слушать и понимать сигналы своего тела, и восполняйте свою энергию сбалансированным питанием и приемом пищи, который содержит все необходимые элементы.

Поделиться:

Больше новостей /

10 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 10 худших продуктов, которые нельзя есть после тренировки

• Дженнифер Фокс Опубликовано 29 марта 2018 г.

Стремясь быстро удовлетворить сигналы тела о голоде после тренировки, многие выбирают неправильные продукты или тянутся к тому, что ближе (или вкуснее!). Хотя быстрое получение калорий и питательных веществ является ключевым фактором, чтобы получить наибольшую отдачу от ваших тренировок, крайне важно ограничить потребление калорий из нездоровой пищи, богатой жирами и сахаром.

Избегайте употребления этих 10 продуктов после тренировки, и велики шансы, что вы достигнете своих целей в фитнесе намного быстрее.

Очень важно восстанавливать мышцы после изнурительной тренировки, но этот восхитительный «восстановительный коктейль» может принести больше вреда, чем пользы. Многие расфасованные коктейли наполнены вредными для здоровья добавками и тоннами сахара, не говоря уже о распространенных аллергенах, таких как соя и молочные продукты.

Коктейль «Сделай сам» может быть более здоровым способом восстановить мышцы, но следите за размером порции и количеством сахара. Добавление слишком большого количества ингредиентов может быстро превратить ваш полезный перекус в высококалорийное блюдо.

Не ведитесь на искусный маркетинг и этикетки, которые могут похвастаться внушительным списком заявлений о пользе для здоровья — энергетические батончики часто являются не чем иным, как замаскированными шоколадными батончиками. Поскольку в большинстве из них больше сахара, чем в пончике, а список ингредиентов читается как учебник по химии, пришло время обменять эти сильно обработанные закуски на лучший выбор.

Вам не нужно отказываться от удобства батончика, но лучше отказаться от ультрапереработанного батончика, приготовленного из настоящих цельных пищевых ингредиентов (в идеале с соотношением углеводов и белков 4:1), чтобы восстановить силы после еды. тренировка.

Заманчиво рассматривать эту пропитанную потом и изнуряющую калории тренировку как разрешение на то, чтобы съездить в ближайшую забегаловку, но ваше тело не скажет вам спасибо. Большое количество жира в фаст-фуде замедляет процесс пищеварения в кишечнике, а это означает, что вашему телу требуется больше времени, чтобы впитать столь необходимые питательные вещества в мышцы. Фаст-фуд также имеет тенденцию быть высококалорийным, а это означает, что требуется гораздо меньше еды, чем вы думаете, чтобы полностью свести на нет то, что вы сожгли на тренировке.

Постоянство в упражнениях играет ключевую роль, а это значит, что после тренировки одной из ваших главных целей должна быть дозаправка для следующей тренировки. Низкоуглеводная пища для восстановления не обеспечивает организм достаточным количеством углеводов, необходимых ему для пополнения запасов гликогена, поэтому в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, вы не восстановитесь.

После тренировки необходимы высококачественные углеводы: цельнозерновой хлеб, овсянка, сладкий картофель, коричневый рис и фрукты богаты углеводами, которые организм использует для восстановления мышц и получения энергии для предстоящих тренировок.

Что сказать? Хотя мы знаем, что это может быть единственный раз, когда вы слышите, что мы предлагаем отказаться от овощей, вашему телу нужно больше, чем просто сырые овощи, чтобы пополнить запасы мышечной энергии после тренировки. Овощи — удивительные низкокалорийные, богатые питательными веществами и клетчаткой машины, но им не хватает питательных основ отличного приема пищи после тренировки: углеводов от умеренного до высокого с небольшим количеством жира и белка.

Лучше всего придерживаться после тренировки чего-нибудь, что эффективно пополнит запасы энергии и сохранит эти овощи для вкусных перекусов позже.

Эти крошечные портативные упаковки ореховой пасты могут показаться идеальной закуской после тренировки, но нашему организму нужно больше углеводов и белков, чем они обеспечивают. Употребление только жиров (даже если они полезны!) после тренировки не обеспечивает ваши мышцы всем сырьем, которое им необходимо для восстановления.

Если после следующей тренировки вы обнаружите, что испытываете тягу к полезным жирам, соединив порцию орехового масла с кусочком фрукта, вы обеспечите свое тело достаточным количеством углеводов для восстановления мышц.

Да, мы знаем, что вам нужно восстановить уровень гликогена после тяжелой тренировки, но эти забивающие артерии жирово-сахарные бомбы не лучший способ сделать это. Большое количество жира в этих лакомствах замедляет процесс пищеварения в кишечнике и может задерживать усвоение столь необходимых питательных веществ. И если говорить о питательных веществах, то среди рафинированного сахара и муки этих сладостей их немного. Лучшим вариантом углеводов будет кусок цельнозернового тоста с арахисовым маслом или фруктовым джемом с низким содержанием сахара.

Соленые продукты, такие как картофельные чипсы, могут показаться отличным способом восстановить уровень натрия после долгой пробежки, но эти хрустящие закуски могут принести слишком много пользы. В таких закусках, как чипсы или крендельки, много натрия и хлоридов, но мало других минералов, таких как магний, калий и кальций, которые являются ключевыми электролитами, используемыми организмом для восстановления.

Хотя важно восполнять уровень натрия после тренировки (особенно если вы сильно потеете), в американской диете уже много соли, и большинство из нас получает больше, чем нужно. Употребление слишком большого количества соли после тренировки может привести к повышению уровня натрия выше рекомендуемого количества, что может повысить риск высокого кровяного давления и других серьезных проблем со здоровьем.

Ты только что провалил утреннюю тренировку. Время праздновать с мимозами на позднем завтраке, верно? Извините за шумиху, но употребление алкоголя после тренировки обезвоживает вас, снижает синтез белка и дает пустые калории.

Оставьте алкоголь на счастливый час и сосредоточьтесь на дозаправке после тренировки здоровой смесью углеводов и белков. Если вы должны побаловать себя — потому что, давайте будем честными, иногда эти пивные палатки после гонки слишком заманчивы — сначала обязательно съешьте восстанавливающую закуску и сбалансируйте свое потребление равным количеством воды, чтобы ваши мышцы оставались увлажненными.

Любой ценой не пейте ничего, кроме воды после тренировки. Ваше тело готово к перезарядке и восстановлению, и если вы не едите, ваше тело не сможет восстанавливать микроразрывы и повреждения мышц, что делает вас уязвимыми для дальнейшего повреждения во время следующей тренировки. Пропуск приема пищи после тренировки время от времени не является большой проблемой, но это не должно стать привычкой. Сделайте планирование восстановительного питания не менее важной частью ваших тренировок.

Везде

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

• Как упражнения влияют на ваше сердце?

• Каков ваш пот на вкус?

• 5 безглютеновых высокоуглеводных блюд для бегунов

• 5 витаминов для восстановления мышц

• 4 вещи, которых не должно быть в утренней рутине

20 продуктов, которые нельзя есть до или после тренировки

Физические упражнения — это основной способ оставаться в форме и вести здоровый образ жизни, но они также должны сопровождаться здоровым питанием. В противном случае вы не увидите никаких положительных результатов на своем теле, и все эти упражнения будут бесполезны.

Одна из наиболее частых ошибок после тренировки — быстро перекусить, полагая, что потребленные калории будут уравновешены выполнением упражнения. Мы должны принять во внимание, что прием пищи после тренировки очень важен, но необходимо принять определенные меры.

Вам все равно следует поговорить с квалифицированным специалистом о диете для тренировок, но эти советы могут помочь вам улучшить во время тренировок. Мы представляем 20 видов продуктов, которые нельзя есть до или после тренировки.

Важно потреблять углеводы после тренировки, но вы должны потреблять правильные углеводы. Печенье содержит много простых сахаров и насыщенных жиров, которые добавляют много калорий.

Вот почему важно уделять больше времени приготовлению пищи после тренировки и есть больше сложных углеводов, таких как макароны.

19. Картофельные чипсы

Хотя речь идет именно об этом продукте, важно избегать любых соленых закусок. Употребление этих продуктов влияет на нашу производительность в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Они богаты промышленным жиром, содержат много сахара и не содержат никаких питательных веществ.

Кроме того, они вызывают привыкание, из-за чего с трудом перестают есть и не утоляют голод, особенно после тренировки. Определенно пища, которую мы должны избегать.

18. Пиво

Поскольку очевидно, что нельзя пить алкогольные напитки перед тренировкой, мы сосредоточимся на посттренировке. Обычно после тренировки или занятий спортом выпивают пива с друзьями, что является большой ошибкой.

После тренировки наш организм обезвожен и нуждается в восполнении жидкости. Однако пиво делает все наоборот и продолжает обезвоживать организм. Лучше избегать этой привычки и пить воду.

Содержит много насыщенных и трансжиров, что замедляет процесс пищеварения. Не рекомендуется есть это до или после тренировки.

Это может соответствовать вашему потреблению калорий, но также может превышать его. Кроме того, он не содержит белков, необходимых для восстановления мышц.

Существуют определенные концепции, которые необходимо учитывать. Если это темный шоколад и содержит около 80 % какао, это не обязательно плохой вариант. При этом его также не следует употреблять регулярно.

Большинство видов шоколада, особенно молочный и белый шоколад, замедляют процесс пищеварения. Эти два типа шоколада лучше избегать после тренировки, так как они содержат много жира.

Это источник здоровой пищи, который помогает снизить уровень холестерина, но лучше избегать его перед тренировкой. Он имеет тенденцию вызывать воспаление и выделять газы, что не позволяет вам правильно тренироваться.

Вашему организму потребуется много времени, чтобы переварить его, поэтому лучше оставить его на послетренировочный прием пищи.

Еще один источник здоровой пищи, укрепляющий иммунную систему. Однако, как и брокколи, нашему организму требуется много времени, чтобы переварить ее.

Он также вызывает воспаление и газообразование, поэтому лучше избегать его перед тренировкой и оставить для приема пищи после тренировки.

Эти овощи содержат много витаминов и минералов, но употреблять их после тренировки не рекомендуется, так как в них недостаточно калорий, чтобы заменить углеводы и белки.

Кроме того, их трудно переваривать из-за высокого содержания клетчатки, на переваривание которой организму требуется время.

После тренировки лучше отказаться от белого хлеба. Он содержит большое количество глютена и добавленных сахаров, которые замедляют работу пищеварительной системы. Вместе с этим повышается уровень сахара в крови.

Он содержит большое количество калорий и углеводов, но в нем мало клетчатки и белков. Мультизерновой хлеб рекомендуется, если вы ищете более здоровый вариант хлеба, но его следует употреблять умеренно.

Многие люди употребляют эти напитки перед тренировкой, что не является хорошей идеей. Это правда, что они дают вам большой импульс, но это не длится долго, и они будут иметь негативный эффект во время тренировки.

Лучше найти альтернативные варианты. Некоторые варианты включают томатный или морковный сок, оба из которых содержат калий и витамин С.

Многие из вас знают, почему фасоль нельзя употреблять перед тренировкой. Они вызывают воспаление и газы, которые ограничивают ваши движения и влияют на тренировку.

Однако они являются хорошим источником белка и содержат необходимые питательные вещества для вашего организма. Поэтому их лучше оставить для посттренировочных приемов пищи.

Это один из самых больших источников белка для нашего организма, но нам потребуется не менее 24 часов, чтобы его переварить, поэтому лучше не употреблять его перед тренировкой.

Хотя лучше оставить его после тренировки, мы также должны учитывать время, когда мы его едим. Если вы поздний ужин и планируете тренироваться с утра, вы все равно будете переваривать мясо, полученное накануне вечером.

Это особенно важно для тех, кто тренируется по утрам. Кофе может обезвоживать организм во время тренировки, поэтому лучше избегать его употребления перед тренировкой.

Даже после тренировки лучше пить соки натурального отжима, содержащие витамин С и поддерживающие гидратацию организма.

Употребление этих продуктов перед тренировкой вызывает кислотность, которая может вызывать боль в горле и желудке. Неприятное ощущение , которое повлияет на тренировку.

Лучшее, что можно сделать после употребления таких продуктов, это расслабиться и восстановить тело. Таким образом, он будет лучше обработан и переварится в нужное время.

Не рекомендуется есть их перед тренировкой, так как они могут быть контрпродуктивными из-за высокого содержания сахара, жира и калорий. Несмотря на высокое содержание белка, в них мало углеводов, необходимых для хранения мышечного гликогена.

Часто мы видим, как спортсмены едят энергетические батончики после тренировки. Организму важно восстанавливаться после тренировки, но не подвергать его дополнительной нагрузке. Альтернативный вариант – приготовление домашних батончиков с сухофруктами, овсом и другими необработанными цельнозерновыми продуктами.

Количество насыщенных и транс-жиров, которые они содержат, не поможет нашему телу восстановиться после тренировки, а также не принесет пользы для нашего общего состояния здоровья.

Колбасы можно есть в умеренных количествах, но они не идеальны для употребления после тренировки, так как в них нет необходимых для наших мышц белков.

Как и печенье и шоколад, они содержат большое количество сахара и жиров. Если мы едим их после тренировки, их калорийность наверняка превысит ту, которую мы сожгли.

Если вы любите сладкое, здоровой альтернативой еде будет натуральный йогурт с фруктами или овсянкой.

Они наполнены солью, вызывающими привыкание, сахаром и большим количеством жира. Пицца или гамбургер могут быть вкусными, но влияние на наш организм не будет положительным.

Может возникнуть соблазн съесть эти быстрые варианты после тренировки, но вы должны учитывать все негативные последствия, которые они приносят организму. Не говоря уже о том, что в них мало питательных микроэлементов, таких как витамины или минералы, а также белок.

Один из худших вариантов перед тренировкой. Наряду с тем, что они почти не содержат микроэлементов, таких как витамины и минералы, они содержат невероятное количество простых сахаров. Это замедляет процесс пищеварения, что может повлиять на нас во время тренировки.

Также следует избегать безалкогольных напитков после тренировки.

Кгда нужно пить протеиновый коктейль? До или после тренировки? Или и до и после? — Спрашивалка

ТС

Татьяна Степаненко

Сразу для особо «умных» которые пишут от незнания что лучше самому все без «химии», протеин это не химия… яйца это химия? нет! молоко это химия? нет! творог это химия? нет! банан? нет… это все полезные продукты… их просто смешивают и все, никакой химией и не пахло, это так чтобы бред не писали, ответьте мне конкретно по вопросу))

• коктейль
• тренировка

ТГ

Татьяна Гапенко

Во-вторых, нет никакого смысла принимать протеин во время приема пищи или после него, он в этом случае тоже усвоиться не полностью или вообще не усвоится. Наиболее лучшее время для приема протеина – это время между приемами пищи и сразу после тренировки. После интенсивной тренировки в организме возникает повышенная потребность в белке, и полученный в этот период белок будет усвоен максимально быстро и качественно. Совет такой: принимать протеин нужно каждый день и даже в выходные. Это объясняется тем, что ваш организм нуждается в белке не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Особенно важно принимать протеин в дни отдыха, ведь восстановление мышц и рост мышечной массы осуществляется именно в дни отдыха, а не в дни тренировок. Поэтому протеин нужно принимать каждый день, 2-3 приема в день сывороточного (изолята) и 1-2 приема в день долгоусваивающегося протеина.

AV

Alex V. Spiridonov

Я пью до тренировки протеиновый коктейль с креатином и виноградным соком. После тренировки (40-60 минут) протеиновый коктейль.
Профессионалы даже ночью встают, чтобы смеси пить

Valera Volodin

сывороточный пей «до лучше гейнер или передтрен, а прот после трени по любому»

МА

Марина Аникина

сразу после тренировки. до тренировки лучше гейнер примерно за 2 часа

ЕМ

Евгения Мяус

за час до тренировки и сразу же после нее. так же хорошо выпить протеин непосредственно на ночь.

ВЮ

Виталий Юрьевич

какой протеин? вид?

АШ

Алексей Шанов

До и после (30-40 минут) тренировки. сразу после тренировки закрыть углеводное окно быстрой энергией. сладкое в общем. стоит пить прот когда перерыв в приемах пищи более 2 часов. так же казеин на ночь

Похожие вопросы

Решил перед тренировкой пить протеиновый коктейль (турник, отжимания, пресс)

Протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль следует принимать после тренировки или до?

Сколько раз в день надо пить протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях.

Протеиновый коктейль

Подскажите когда лучше пить протеиновый коктейль, после тренировки или перед.

когда пить протеиновый коктейль ???до или после тренировки и в какой промежуток времени?)

Протеиновый коктейль пить до или после тренировки???

Можно ли пить коктейль после тренировки?

за сколько минут до тренировки нужно пить протеиновый коктейль?

Протеиновый коктейль после тренировки пить нормально?

Один ли протеин необходим для роста мышц?

Читали публикации, посвященные такой теме, как питание для спортсменов, и замечали в некоторых из них выводы касаемо того, что протеин сам по себе не способен вызвать рост мышц? – Это действительно так, и авторы подобных публикаций не заблуждаются. И даже известный своей эффективностью сывороточный протеин в ряде случаев не даст никакого эффекта – это факт, и не стоит сразу же бросаться в критику. Рассмотрим лучше один интереснейший эксперимент.

Необычные явления

В рамках данного эксперимента, проведенного на базе Университета Реджины, Саскачеван, эксперимент ставили на 29 молодых людях, которые в прошлом не имели никакого отношения к силовому тренингу. Людей разделили на группы случайным образом, и кто-то из них получал по 25 г сывороточного протеина, а кто-то – плацебо в виде напитка с углеводами. Половина нормы выпивалась перед тренингом, вторая – после него. Занятия шли 4 раза в неделю, в их рамках прорабатывались все мышечные группы. Рост мышечной массы не был зафиксирован ни в одной из групп – спустя 8 недель. Зато показатели жима лежа увеличились в обеих группах.

Может быть, протеин для мышечной массы был выбран не лучший? В чем же причина? – Оказалось, что все закономерно. Новичкам такое питание ничуть не помогает в принципе, а здесь в эксперименте приняли участие именно неподготовленные ребята. Первым этапом адаптации тела к нагрузкам становится неврологическая адаптация, когда меняется двигательный стереотип, и тело становится сильнее по этой причине. Однако почему же не начала увеличиваться мышечная масса в рамках данного эксперимента?

Сывороточного протеина – недостаточно!

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, пришлось оценить рацион питания участников. Оказалось, что энергетическая ценность их рациона уменьшалась по мере ведения эксперимента, и в среднем она уменьшилась на 200 калорий, до 2000 калорий в день вместе с дополнительным белком. При таком питании неважно, какой протеин потребляется спортсменом. Ведь если 23-летний парень питается как девочка-подросток, никакой анаболической среды не формируется, и рассчитывать на прирост мускулатуры не приходится. При их графике тренировки необходимо получать минимум 2500 калорий в день, и это минимум, без экстра-калорий для набора мышц. Так что подобный эксперимент был просто обречен на провал. Но даже он позволяет нам сделать некоторые полезные выводы.

• Во-первых, стоит понять, что простое применение протеина до, во время или после тренировки никакие проблемы не решает. Вы можете выбрать сывороточный или любой другой протеин, но сам по себе он не будет панацеей, это всего лишь один из компонентов для набора мышечной массы. А чтобы получить развитую мускулатуру, необходимо получать больше калорий, чем организм может расходовать за день.
• Во-вторых, спортивное питание давно уже стало темой для самых разных спекуляций. Статей выходит огромное количество, исследования появляются самые разные, и не стоит считать, что одно-единственное из них даст полный ответ на все вопросы. В то время как одно исследование направляет результаты против сывороточного протеина, другие, а их большинство, с легкостью доказывают его эффективность.

Отказываться от протеиновых коктейлей не стоит однозначно. Этот способ – проверенный временем и правильный, он позволяет дать организму все, что ему необходимо для наращивания мышечной массы. А что касается способа его применения – пить протеин стоит после тренировки, а не до или во время, и это, вместе с правильно подобранным тренингом и хорошо рассчитанными нагрузками, а также с полноценным питанием, позволит добиться нужных результатов.

Пейте протеин до и после тренировки

Мы никогда не используем резинки, искусственные или «натуральные» ароматизаторы или добавки. Читайте о том, что отличает нас.

• Фитнес
• Здоровье

Поделиться:

Каждый серьезный спортсмен и любитель спортзала знает, что потребление белка после тренировки имеет решающее значение для восстановления и защиты мышц. Но что, если мы скажем вам, что ваш перекус перед тренировкой так же (, если не более ) важен, как и тот, который вы едите после пота?

Хотя это и менее известно, употребление протеина перед тренировкой на самом деле помогает питать ваши мышцы во время тренировки. Белок, который вы потребляете перед тренировкой, включает аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые не нуждаются в переработке в печени. После того, как они впитаются, они быстро попадают в кровоток, где наши мышцы могут их использовать. Употребление протеина перед тренировкой также запускает процесс синтеза белка, а BCAA помогают остановить разрушение мышц.
Более того, научные исследования показывают, что когда вы принимаете белок перед тренировкой, вы на самом деле сжигаете на больше калорий. Хотя причина этого явления до сих пор неизвестна, широко распространено мнение, что потребление белка перед тренировкой равнозначно увеличению сжигания калорий. Наконец, преимущества потребления протеина перед тренировкой сохраняются и после тренировки, поскольку уровень аминокислот в крови остается высоким и помогает предотвратить распад мышц после тренировки.
А что насчет после того, как закончишь тренировку? Эксперты говорят, что да, протеин следует пить после тренировки так же, как и до нее. Упражнения с отягощениями разрушают мышцы, а потребление белка пополняет запас аминокислот в организме, помогая восстанавливать и наращивать те самые мышцы. Кроме того, чтобы должным образом подготовить свое тело к следующей тренировке, ваша цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму расщепление белка и максимизировать синтез белка — все это можно сделать, употребляя белок.
Известный ученый-диетолог доктор Джефф Волек рекомендует делить потребление белка на две части во время тренировки: половину за 30 минут до тренировки и половину после ее окончания. Для большинства людей правильное количество белка для каждой тренировки будет составлять от 10 до 20 граммов, хотя это количество может увеличиваться в зависимости от уровня спортивной подготовки человека.
Итак, вы уже знаете, что крайне важно пить протеин как до, так и после тренировки. Но откуда вы получаете этот белок? Одна из самых простых, наиболее гуманных и наиболее питательных форм — это полностью натуральный, сырой, веганский протеиновый порошок с 15 или более граммами белка на порцию. В эти решающие моменты (до и после тренировки) ваше тело активно ищет подпитки. Давая своему телу чистый, натуральный источник белка, вы гарантируете, что белок усваивается быстро и правильно, не заставляя свой организм иметь дело с вредными химическими веществами и добавками.
И вам не обязательно придерживаться старой рутины протеиновых коктейлей — есть множество творческих, потрясающих блюд, которые можно приготовить с использованием веганского протеинового порошка. В Каталоге рецептов на нашем веб-сайте вы можете найти рецепты всего, от белковой овсянки до вкусных и питательных белковых закусок.
В конце концов, основные причины для подпитки вашего тела во время тренировок просты: улучшить спортивные результаты, улучшить умственную концентрацию и помочь организму безопасно восстановиться, сводя к минимуму повреждение мышц. И лучший способ сделать это, несомненно, пить или потреблять высококачественный чистый белок до 9 часов.0024 и после тренировки.

• Адина Стейман, Men’s Health, «Правда о протеине», http://www.menshealth.com/mhlists/guide-to-protein/protein-after-workout.php
• Майк Руссел, BodyBuilding.Com, «Спросите макроменеджера: пить протеин до или после тренировки?» http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
• Питер Курсио, Breaking Muscle, «Передайте протеиновый коктейль: изучение питания до и после тренировки», http://breakingmuscle.com/nutrition/pass-the-protein-shake-digging-into-pre-and- питание после тренировки

Последние сообщения

• Путеводитель по праздничным подаркам на 2022 год
• Наращивание мышечной массы на веганской диете
• Продукты для уменьшения воспаления и укрепления иммунной системы

Здоровые веганские рецепты

Просмотреть все блоги

Как пить протеиновый коктейль до или после тренировки? – KOS.

Содержание

Время приема протеиновых коктейлей: пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

С тех пор, как протеиновые коктейли стали популярным способом пополнения питательных веществ, которые мы получаем из пищи, люди спорят о том, следует ли им пить их до или после тренировки. Некоторые говорят, что его нужно пить во время тренировки, в то время как другие утверждают, что лучше пить его после. Но что наука может сказать об этом протеиновом коктейле до или после тренировки? Есть ли какие-либо подтвержденные исследованиями доказательства, которые могут помочь нам принять обоснованное решение по этому вопросу? В этом сообщении в блоге будут рассмотрены большие дебаты о фитнесе о том, когда принимать протеиновый порошок, и предоставлена ​​полезная информация о лучших практиках для достижения оптимальных результатов.

Зачем вообще пить протеиновые коктейли?

Употребление протеиновых коктейлей имеет множество преимуществ. И прежде чем мы углубимся в такие вопросы, как можно ли пить протеиновые коктейли 2 раза в день или следует ли пить протеиновые коктейли в дни без тренировок, давайте сначала рассмотрим тот факт, что протеиновые коктейли помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы, что очень важно для спортсменов и бодибилдеров. Они также способствуют снижению веса, сохраняя чувство сытости и удовлетворения после тренировки. Кроме того, протеиновые коктейли могут помочь укрепить вашу иммунную систему.

Можно ли пить протеиновый коктейль каждый день?

Да, протеиновый коктейль можно пить каждый день. На самом деле многие люди именно так и поступают. Протеиновые коктейли — это удобный и простой способ получить белок, необходимый вашему организму, и их можно использовать как часть здорового питания.

При ежедневном употреблении протеиновых коктейлей следует помнить несколько вещей: 

• Убедитесь, что вы используете качественный протеиновый порошок. На рынке представлено множество различных типов протеиновых порошков, поэтому очень важно выбрать тот, который подходит именно вам.
• Следите за тем, сколько белка вы получаете из своего коктейля. Типичный протеиновый коктейль содержит около 20 граммов белка, но это может варьироваться в зависимости от типа порошка, который вы используете, и от того, сколько воды или молока вы добавляете в него.
• Помните, что протеиновые коктейли не заменяют цельные продукты. Они являются дополнением к вашему рациону, поэтому убедитесь, что вы по-прежнему едите много фруктов, овощей и других полезных продуктов.

Можно ли пить 2 протеиновых коктейля в день?

Все мы знаем, что протеиновые коктейли — это удобный способ достичь желаемого уровня протеина, поэтому, естественно, вы начинаете задаваться вопросом: можно ли пить 2 протеиновых коктейля в день? Есть ли что-то вроде слишком большого количества протеиновых коктейлей в день?

Чтобы перейти к делу, выпивая 2 протеиновых коктейля в день, вы не повредите, но честный ответ зависит от вас, ваших целей, вашей диеты и режима тренировок!

Если ваша диета богата белком и вы мало тренируетесь, вам, вероятно, не нужно добавлять много коктейлей в свой распорядок дня. Но пить 2 протеиновых коктейля в день может быть полезно, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Если вы вегетарианец или веган, который изо всех сил пытается удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, дополнительный веганский протеиновый коктейль может быть именно тем, что вам нужно.

Следует ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

Независимо от того, хотите ли вы получать источник белка из цельных продуктов или из более удобного протеинового коктейля, суть в том, что вы должны потреблять нужное количество белка в дни отдыха и тренировок. Вам по-прежнему нужно много углеводов, жиров и белков в дни отдыха, чтобы помочь восстановлению.

Итак, стоит ли пить протеиновые коктейли в дни, когда нет тренировок?

Ответ сводится к вашим общим целям для тела, режиму тренировок, диетическим предпочтениям, остальной пище, которую вы потребляете в течение дня, и тому, как ваше тело чувствует себя с протеиновыми коктейлями. Но ваши потребности в белке, скорее всего, останутся прежними в дни отдыха.

Употребление протеиновых коктейлей в дни отдыха может быть удобным и экономичным способом получить достаточное количество белка без побочных эффектов. Каждый, кто занимается спортом, должен, по крайней мере, подумать о протеиновых коктейлях в выходной день по трем основным причинам: 

• Ускоряет обмен веществ. Помогает сжигать больше калорий и увеличивает скорость пищеварения даже в дни отдыха.
• Легкий способ получить суточную норму протеина. Это быстрый способ получить протеин в дни без тренировок.
• Уменьшает болезненность мышц. Белок может помочь ускорить процесс восстановления мышц, что очень важно, когда вы восстанавливаетесь.

Когда уже поздно пить протеин после тренировки?

Если вы не знали, после тренировки есть небольшое окно возможностей, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Это окно обычно составляет около 30 минут после того, как вы закончите тренировку. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш протеиновый коктейль был максимально эффективным, выпейте его в течение этого 30-минутного интервала.

Тем не менее, вы можете пить протеиновый коктейль, если с момента окончания тренировки прошло более 30 минут. Ваше тело все равно получит пользу от питательных веществ в протеиновом коктейле, даже если он не усваивается так быстро и эффективно, как если бы вы выпили его в течение этого 30-минутного окна.

Итак, если вы хотите добиться наилучших результатов, пейте протеиновый коктейль в течение 30 минут после окончания тренировки. Но если вас поджимает время и вы думаете, когда уже поздно пить протеин после тренировки? Просто знайте, что ваше тело все равно получит некоторую пользу от питательных веществ, содержащихся в коктейле, даже если это произойдет не сразу после тренировки.

Стоит ли пить протеиновый коктейль перед сном?

Употребление протеинового коктейля перед сном обычно имеет свои преимущества и может способствовать росту мышц и их восстановлению во время сна. Протеиновый коктейль перед сном также может повысить силу и способствовать снижению веса, улучшая качество отдыха и заряжая энергией на предстоящий день.

Протеиновый коктейль перед сном, скорее всего, не окажет негативного воздействия. Если употребление одного из них перед сном вызывает желудочно-кишечные расстройства, вы можете попробовать другой тип протеинового порошка на рынке или вообще отказаться от него. Кроме того, обратите внимание, что перед сном лучше всего употреблять медленно усваиваемые источники белка.

Итак, вопрос остается.

Нужно ли пить протеиновый коктейль перед сном?

Употребление протеинового коктейля перед сном может помочь всем, кто заинтересован в улучшении своих спортивных способностей, наращивании мышечной массы или быстром восстановлении после регулярных напряженных упражнений. Однако, если вы не намерены набирать мышечную массу или улучшать свое восстановление и работоспособность, протеиновые коктейли перед сном могут не стоить затраченных усилий.

Последнее слово

Для этого нет жесткого правила. Пить ли протеиновый коктейль до или после тренировки, в конечном счете, зависит от вас и ваших потребностей в питании. Оба варианта выбора времени имеют свои преимущества. Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед тренировкой может помочь обуздать аппетит и ускорить сжигание жира. Однако, если вашей целью является наращивание мышечной массы, употребление коктейля после тренировки может быть более эффективным, так как это может способствовать росту мышц. В конечном счете, ваше общее ежедневное потребление белка является наиболее важным. Какой бы вариант вы ни выбрали, сочетайте протеиновый коктейль с другими здоровыми продуктами и включите его в свой сбалансированный рацион.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Пить ли протеиновый коктейль до или после тренировки, в конечном счете, зависит от вас и ваших потребностей в питании. Какой бы вариант вы ни выбрали, сочетайте протеиновый коктейль с другими здоровыми продуктами и включите его в свой сбалансированный рацион.

Можно ли пить два протеиновых коктейля в день?

Вы можете выпивать два протеиновых коктейля в день, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу во время диеты.

Как нормализовать питание до и после тренировок

«Мы — есть то, из чего состоит наша еда». Известная фраза, которую мы часто слышим по телевизору или просто, общаяясь в социуме. Действительно, всё это-чистая правда. Человек, грамотно питающийся, выглядит моложе своих лет, активничает по жизни, кайфует, если хотите. Возраст, это не приговор, а новый уровень жизненного кайфа, если знать, что делать. 

Итак, вы собрались тренироваться с отягощениями. Начинается усиленная работа всего организма. А значит, особенное внимание нашему каждодневному рациону. Сейчас коснёмся именно общих принципов. Они связаны, неразрывно, с целями, которые перед вамистоят.

Если вы имеете худощавое или среднее телосложение, и ваша цель набрать определённое количество «чистой», да, именно качественной мышечной массы, то будьте любезны, два грамма белка на один кг веса тела, 250-300 грамм «правильных мед-ленных углеводов» и грамм 40 «правильного»жира. 

Если вы полноваты, но организм ещё не разрушен и готов к нагрузкам, а цель-выглядеть суше и пропорциональней, то белок употребляем уже два с половиной грамма на один кг веса тела, углеводы «опять же, только правильные» (о сахарах, типа шоколадки или бабушкиного печенья, вообще речь не идёт) понижаем до 150-100-50 грамм в день, жиры «толькополезные», оставляем 40 грамм, постепенно сокращая до 20 грамм в сутки.

Формула расчёта дневных калорий банальна и стара, как мир. Повторим её, родимую. Вес тела (после утреннего туалета, до завтрака) умножаем на цифру 30. Этот подсчёт нужен вам для начала. Через месяц будете весь рацион дневной на глаз определять, и порцию и калорийность. Ничто так не учит, как теория проверенная вами!!!! Да, именно вами лично -на практике. В день тренировок, особенно если вы тренируетесь в вечернее время, загружайтесь углеводами до 15.00. Проверенно! За два часа до тенировки лучше пожалеть свой желудок, дать ему отдохнуть. Выпейте лучше пару стаканов воды (не газированной) и если кислотность желудка не повышенная, то с лимоном.

Перед тренировкой, минут за 15-30 (как кому нравится,по ощущениям) лучше принять предтренировочный комплекс, если у вас с давлением всё в норме, или порцию l аргинина с порцией ВСАА. 

Всё вышеперечисленное и принятое перед тренингом на пустой желудок, реально будет работать и помагать вам в борьбе с самим собой и тренировочным стрессом. Ну, про ваши цели молчу, они станут осязаемыми где то на горизонте.. Во время тренировки идеально попивать литра полтора воды, по глотку, второму, если порция BCAA c, например, яблочным или арбузным вкусом, будет туда подмешана. И наконец всё позади.. Чуствуется усталось, немного кружится голова.. Что делать? Ответ лежит на поверхности. Поция заветных BCAA, в любой форме и порция глютамина выручат вас продолжив, раскрученные во время «Трехи» (тренинга, сленг) процессы метаболизма. Вас можно будетреально поздравить, вы растёте, сжигаете жир… Процесс пошёл. А, вот ещё. Если вы сбрасываете лишний жир(а не вес, как многие говорят), то минут через 15 после приёма BCAA с глютамином, выпейте, смешанную сводой (только не с молоком) порцию протеина. Идеально, чтоб он был «почище». Ну, это значит, что в мернойложке, или одной (как вариант, возьмём популярный Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition) помещается 32 грамм протеиновой смеси, из неё протеина целых 24 грамма, 75% протеина в порции. Это ультра-фильрованный изолят с малой примесью ультрафильтрованного концентрата сывороточного протеина. Можно ещё планку выше поднять, если чистый изолят употреблять. Тогда в порции будет уже от 25 грамм протеина.

И максимальная бомба-гидролизат протеина. Здесь до 27 грамм белка на порцию. Но дорог, зараза…Ну,ясно..
Это же не пачка хлопьев «Геркулес».

Так, отвлёкся, продолжаю. Если вы на наборе массы, то протеин меняем на гейнер. Причём, если, вы не грешите быстрым набором лишнего веса (на практике, это , кому до 30ти лет), томожно пить гейнеры с быстрыми сахарами (углеводами). Ну чтоб понятно было(это если бы протеин смешали с мёдом, сахарным сиропом, что в лимонад добавляют). Если «заплываете» быстро, то пользуйте гейнеры высшей пробы, Serious Mass от Optimum Nutrition или Mass Effect от SAN, основанные на комплесных «длинных» углеводах, медленно переваривающихся и вбрасывающих глюкозу в кровь постепенно в течении длительного  времени.

После всех этих манипуляций дайте желудку опять отдохнуть. Ведь это не топка старого паровоза, куда надо постоянно уголёк закидывать. Вам надо сыграть на паузе. Часика потора подождать. И затем слопать, сжевать, стрескать, тут полная свобода действий, отбивную куринную (из одной грудки отбитой хорошо) с салатом из любой капусты, можно с добавлением огурца, помидора и ложки столовой оливкового масла. Кому влезет, можно полторы отбивные.

Главное — НИКОГДА!!!!! не переедать. Следите за своими ощущениями. Если до сна остаётся больше двух часов, то перед сном, в самом крутом варианте, можно принять порцию «долгоиграющего» казеинового протеина. Он до утра будет «удобрять»кровяное русло вашего натруженного организма аминокислотами. Если казеина в кухонном шкафу не имеется, не беда. Сьешьте 100-200 грамм нежирного творога с чаем зелёным (круто с мелиссой и мятой). Да, друзья мои. Пользуйтесь жидким сахарозаменителем. Пару капель на вечерний творог и ощущение того, что творог сейчас пойдёт в обратном направлении, сразу пройдёт.  

Да, и самое главное. Прочтя эту статью, не умничайте. Знаю, среди вас много интеллектуалов, ведь мир движется и развивается. Цель данной авторской статьи — поделится с читателями собственным многолетним опытом, который помогает держать себя в хорошей форме, не заглядывая себе в паспорт. Если, кому то пригодится, буду рад.

До встречи в эфире. Михалыч.

Для чего нужно принимать BCAA: 5 доказанных полезных свойств

2020-08-28 20:58:27   0   3256

Существует 20 аминокислот, из которых состоят тысячи различных белков в организме человека.

9 из 20 аминокислот считаются незаменимыми, что означает, что они не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.

3 из 9 незаменимых аминокислот являются аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.

Разветвленная боковая цепь — это химическая структура аминокислот BCAA. Они содержатся в продуктах, богатых белком: яйцах, мясе и молочных продуктах. Они также являются популярной пищевой добавкой, которая продается в основном в виде порошка.

Прочитайте статью, чтобы узнать о пяти доказанных полезных свойствах BCAA .

1. Увеличение мышечного роста

Чаще всего BCAA принимают для увеличения мышечной массы.

Аминокислота лейцин активизирует синтез мышечного белка, то есть процесс построения мышц.

Одно исследование показало, что у людей, которые принимали 5,6 г BCAA после силовой тренировки, синтез мышечного белка был на 22% выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Однако дальнейшие исследования показали, что прием BCAA вместе с сывороточным протеином может увеличить синтез мышечного белка примерно на 50%. Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Следовательно, хоть BCAA и могут увеличивать синтез мышечного белка, они не могут добиться этого в максимальной степени без других незаменимых аминокислот, которые содержатся в сывороточном протеине или других источниках полноценного белка.

ВЫВОД

BCAA нужны для роста мышц. Но для достижения наилучших результатов необходимо получать все незаменимые аминокислоты.

2. Снижение мышечной боли

Некоторые исследования показали, что BCAA могут снизить болезненность мышц после тренировки.

Нередко, через день или два после тренировки мышцы начинают болеть, особенно после новых упражнений. Такая болезненность называется отсроченной, она развивается через 12–24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов. Хотя точная причина до конца не выяснена, ученые считают, что эта мышечная боль — результат крошечных разрывов мышечных волокон во время упражнений.

Было доказано, что BCAA уменьшают повреждения мышц, что, в свою очередь, может уменьшить продолжительность и интенсивность мышечной боли. BCAA уменьшают распад белка во время занятий спортом и снижают уровень креатинкиназы, которая является индикатором повреждения мышц. Исследование показало, что у испытуемых, принимавших BCAA перед приседаниями, мышечная боль и усталость была ниже, чем у людей, принимавших плацебо.

ВЫВОД

Прием BCAA может уменьшить мышечную болезненность за счет уменьшения повреждения мышц.

3. Снижение усталости во время тренировки

Подобно тому, как BCAA могут снизить болезненность мышц после тренировки, они также могут уменьшить усталость во время тренировки.

Каждый в какой-то момент испытывает усталость и истощение во время занятий. Насколько быстро это произойдет — зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, условий окружающей среды, питания и уровня физической подготовки.

Мышцы расходуют BCAA во время упражнений, что приводит к снижению их уровня в крови. Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень незаменимой аминокислоты триптофан в мозгу увеличивается. Затем триптофан превращается в серотонин, химическое вещество, которое, как считается, способствует развитию чувства усталости.

В двух исследованиях у участников, принимавших BCAA, повысилась умственная концентрация во время тренировок, что, как считается, является следствием снижения усталости. Но это не значит, что снижение утомляемости приведет к повышению работоспособности.

ВЫВОД

BCAA могут снизить утомляемость от физических нагрузок, но вряд ли это улучшит работоспособность.

4. Предотвращение дистрофии мышц

BCAA помогают предотвратить дистрофию или разрушение мышц.

Мышечные белки постоянно расщепляются и перестраиваются (синтезируются). Баланс между распадом и синтезом белка определяет количество белка в мышцах. Дистрофия или разрушение мышц происходит, когда распад мышечного белка превышает синтез. Дистрофия мышц является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, голодании и является естественной частью процесса старения.

35% от всех незаменимых аминокислот в человеческих мышцах составляют BCAA. На их долю приходится 40% от общего количества аминокислот, необходимых организму. Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты поступали в организм при мышечной дистрофии, чтобы остановить или замедлить этот процесс.

Несколько исследований подтверждают, что употребление BCAA в виде добавок способно замедлить распад мышечного белка. Это поможет поддержать здоровье и улучшить качество жизни некоторых групп населения, например пожилых людей, или людей, страдающих истощающими заболеваниями, такими как рак.

ВЫВОД

Прием BCAA может замедлить разрушение мышечного белка у некоторых групп людей с дистрофией мышц.

5. Поддержка здоровья при заболеваниях печени

BCAA поддержат здоровье при циррозе печени, хроническом заболевании, когда печень не функционирует должным образом.

Подсчитано, что у 50% людей, страдающих циррозом, впоследствии развивается печеночная энцефалопатия, то есть потеря функций мозга, которая возникает, когда печень не может выводить токсины из крови. Хотя некоторые сахара и антибиотики являются основой лечения печеночной энцефалопатии, BCAA также могут быть полезны людям, страдающим этим заболеванием. 16 исследований с участием в общей сложности 827 человек с печеночной энцефалопатией показали, что прием добавок BCAA уменьшает симптомы и признаки заболевания, но при этом не снижает смертность.

Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, при которой BCAA также могут быть полезны. Несколько исследований показали, что прием BCAA может защитить от рака печени при циррозе.

Таким образом, научные авторитеты рекомендуют ввести в рацион эти добавки при заболеваниях печени для предотвращения осложнений.

ВЫВОД

Прием BCAA может улучшить качество жизни людей с заболеваниями печени, и, возможно, защитить от рака.

Продукты с высоким содержанием BCAA

BCAA содержатся в пищевых продуктах и протеиновых добавках. Получение BCAA из пищевых источников предпочтительнее, поскольку в них содержатся все незаменимые аминокислоты.

К счастью, BCAA в изобилии содержатся во многих продуктах питания и протеиновых добавках. Поэтому в приеме добавок, содержащих только BCAA, нет необходимости, особенно если рацион сбалансирован, и белок потребляется в достаточном количестве.

Продукты, богатые белком, также содержат другие важные питательные вещества, которых нет в добавках BCAA.

Лучшие пищевые источники BCAA:

Продукт	Порция	Содержание BCAA
Говядина	100 г	6,8 г
Куриная грудка	100 г	5,88 г
Сывороточный протеин	1 мерная ложка	5,5 г
Соевый протеин	1 мерная ложка	5,5 г
Консервированный тунец	100 г	5,2 г
Лосось	100 г	4,9 г
Грудка индейки	100 г	4,6 г
Яйца	2 шт.	3,28 г
Сыр пармезан	50 г	4,5 г
1% молоко	235 мл	2,2 г
Греческий йогурт	140 г	2 г

ВЫВОД

Многие продукты, богатые белком, содержат BCAA в достаточном количестве. Если в рационе достаточно белка, добавки BCAA не принесут дополнительной пользы.

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это группа из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Они незаменимые, то есть они не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.

Было доказано, что добавки BCAA помогают нарастить мышцы, снижают мышечную усталость и снимают болезненность мышц.

Они также успешно применяются в больницах для предотвращения или замедления потери мышечной массы и для снижения проявления симптомов заболеваний печени.

Однако большинство людей получают достаточно BCAA с пищей, поэтому дополнительный прием BCAA вряд ли принесет какую-либо дополнительную пользу.

КОГДА НУЖНО ПРИНИМАТЬ БЦАА И БЕЛК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

ПОКУПАЙТЕ СЕЙЧАС, ОПЛАЧИВАЙТЕ ПОЗЖЕ С ПОСЛЕОПЛАТОЙ И ВЫДАЧЕЙ ДОСТУПНА БЫСТРАЯ ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ В НАЛИЧИИ ОПТОВАЯ ПРОДАЖА

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, новичком в фитнесе или где-то посередине, велика вероятность того, что вы уже принимаете BCAA и белковые добавки.

Если нет, вы, вероятно, хотите попробовать некоторые из них.

T

Первое, что вам нужно знать, это то, что не все протеиновые добавки и добавки с аминокислотами с разветвленной цепью созданы одинаковыми, и многие «здоровые» продукты вовсе не полезны для здоровья. Поскольку мы ищем пищевые добавки для поддержки нашего здоровья и физической формы, важно всегда проверять ингредиенты, чтобы избежать искусственных ароматизаторов, наполнителей или любых других скрытых гадостей, которые могут помешать вам достичь ваших целей.

После того, как вы нашли лучшие BCAA и протеиновый порошок, следующее, что вам нужно знать, это как их использовать, чтобы получить наилучшую поддержку для вашего здорового образа жизни. Если вы задаетесь вопросом, когда мне следует принимать BCAA и протеин во время тренировки? — вы попали в нужное место! Читайте дальше, чтобы узнать, когда лучше всего принимать BCAA, а также когда лучше всего принимать протеиновый порошок.

---

Лучшее время для приема BCAA

Несмотря на то, что активные взрослые и спортсмены преследуют самые разные цели в фитнесе, наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира объединяет многих людей. Для достижения этой цели требуется сочетание здорового питания, снижения потребления калорий и повышения физической активности, а без тщательного вмешательства в питание потеря мышечной массы и снижение производительности в тренажерном зале являются неизбежными побочными эффектами.

К счастью, именно здесь BCAA могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Принимая вместе со здоровой диетой и программой упражнений, BCAA могут помочь вам нарастить или сохранить сухую мышечную массу, способствуя росту, восстановлению и восстановлению мышц. Добавка BCAA уменьшает болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) после тренировки, что очень полезно, если вы любите ходить на следующий день после приседаний или использовать руки после подтягиваний!

Уровень BCAA в крови достигает пика через 30 минут после приема добавки, поэтому лучше всего принимать BCAA за 15 минут до тренировки, если вы хотите максимально использовать естественный заряд энергии. Тем не менее, употребление BCAA во время или сразу после тренировок все равно обеспечит вас питательными веществами, которые помогут восстановить мышцы и уменьшить DOMS.

Растительные аминокислоты с разветвленной цепью обеспечивают естественный и здоровый способ уменьшить усталость и боль в мышцах при одновременном увеличении выработки энергии, поэтому эти добавки очень полезны, если вы голодаете прерывисто или испытываете дефицит калорий и нуждаетесь в постоянном источнике энергии для подпитки своих тренировок. .

Поскольку исследования показали, что лейцин является наиболее важной аминокислотой с разветвленной цепью для синтеза мышечного белка, прием аминокислот с разветвленной цепью в соотношении 2:1:1 (лейцин к изолейцину к валину) является наиболее эффективным средством поддержки восстановления после тренировки. и помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Вы также можете принимать BCAA вне тренировок, но лучшее время для приема зависит от ваших целей. Если ваша текущая цель – сжигание жира, прием BCAA за 30–45 минут до еды будет полезной стратегией. Однако, если ваша текущая цель — нарастить мышечную массу, прием BCAA через 90 минут после завтрака или обеда может быть эффективным, поскольку лейцин продлевает синтез мышечного белка после еды, а также после тренировок.

Как и в случае с BCAA, лучшее время для приема белка также зависит от ваших целей

Лучшее время для приема протеина

Протеиновый порошок — одна из самых популярных добавок во всем мире, которая используется для достижения самых разных целей. Если вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу, увеличить мышечную массу, сохранить силу в старости или просто поддержать свои тренировки и восстановление, полезно знать, когда лучше всего принимать протеин. Как и в случае с BCAA, лучшее время для приема белка также зависит от ваших целей.

Протеиновые добавки могут быть отличным средством для здоровой потери веса, поскольку увеличение потребления белка помогает повысить метаболизм и обуздать аппетит. Белок не только снижает уровень грелина, гормона голода, но также повышает уровень гормонов, вызывающих чувство сытости. Этот удобный эффект делает протеиновый порошок удобной и стратегической закуской между приемами пищи.

Если вашей целью является увеличение сухой мышечной массы, существует множество различных мнений относительно того, когда лучше всего принимать протеин. Однако, по данным Международного общества спортивного питания, потребление протеинового порошка в течение двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Исключением из этого правила являются люди, которые тренируются натощак, и в этом случае лучше всего принимать протеиновый порошок сразу после тренировки. Сочетание белка с углеводами до и после тренировки также может улучшить вашу работоспособность, ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц в последующие дни.

Выпейте BCAA до или во время тренировки, затем выпейте протеиновый коктейль или коктейль после тренировки в течение 2 часов после тренировки

Могу ли я принимать BCAA вместо протеина?

Tropeaka Tone BCAA+ — это гораздо больше, чем полезный порошок BCAA на растительной основе. Он также содержит дополнительные суперпродукты, электролиты и глубоководные минералы для поддержки ваших тренировок и восстановления. Имея это в виду, вполне естественно задаться вопросом, стоит ли принимать BCAA вместо протеинового порошка.

Правда в том, что в то время как Tone BCAA+ фокусируется на 3 незаменимых аминокислотах, которые играют важную роль в росте и восстановлении мышц, это только одна часть полной картины питания.

Постные протеины Tropeaka содержат широкий спектр как незаменимых, так и заменимых аминокислот, а также ряд других суперпродуктов, которые предлагают богатое питательными веществами решение для ваших тренировочных потребностей. Tone BCAA+ является идеальным дополнением к Lean Proteins, и вы можете использовать их в разное время для достижения наилучших результатов.

 

Суть: когда мне следует принимать BCAA и протеин?

Тщательное планирование того, когда принимать белок, и BCAA могут оптимизировать ваши тренировки и улучшить результаты, тем, кто не является конкурентоспособным спортсменом, все еще есть много пользы от регулярных упражнений, адекватного восстановления и простого употребления достаточного количества белка.

Совет Tropeaka: принимайте BCAA до или во время тренировки, а затем выпейте протеиновый коктейль или коктейль после тренировки в течение 2 часов после тренировки. Это решение для белкового тайминга, которое подойдет большинству людей, стремящихся нарастить мышечную массу, стать лучше и сильнее, а также улучшить состав своего тела.

02.03.21///Добавил Тропика

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ПОКОРИТЬ ДЕНЬ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСТОЙКИЙ БЕЛОК

$34.00 USD

Оценка 4,8 из 5

3729 отзывов На основании 3729 отзывов

3729

Vanilla

Оценка 4,8 из 5

3729 отзывов На основании 3729 отзывов

3729

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ТОН BCAA+

32,00 долл. США

Оценка 4,8 из 5

944 отзыва На основании 944 отзывов

944

Малина

Рейтинг 4,8 из 5

944 отзыв На основании 944 отзывов

944

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ПОПУЛЯРНЫЙ

ПОРОШОК АСАИ

$29. 00 USD

Оценка 4,9 из 5

632 отзыва На основании 632 отзывов

632

Оценка 4,9 из 5

632 Отзывы На основании 632 отзывов

632

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ПОЧТИ ИСЧЕЗ

СУПЕРФУД ЗЕЛЕНЬ + D

29,70 долларов США

Оценка 4,7 из 5

809 отзывов На основании 809 отзывов

809

Оценка 4,7 из 5

809 отзывов На основе 809 отзывов

809

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ХОТИТЕ СКИДКУ 7% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте сумму в корзине до 125 долларов США или больше и мгновенно получите скидку 7% на свой заказ! Не распространяется на пакеты и подписки.

ХОТИТЕ СКИДКУ 9% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте сумму в корзине до 195 долларов США или больше и мгновенно получите скидку 9% на свой заказ! Не распространяется на пакеты и подписки.

ПОКУПАЙТЕ БОЛЬШЕ И СЭКОНОМЬТЕ

Сохранено $0.00 USD

Итого $0.00 USD

касса

ИЗВИНИТЕ!

К сожалению, наборы и продукты по подписке нельзя приобретать в одном заказе. Если вам нужна дополнительная информация о пакетах и ​​подписках, свяжитесь с нами или ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами, поскольку мы будем рады помочь!

Похоже, вы запасаетесь Tropeaka! Пожалуйста, свяжитесь с нашей командой по адресу [email protected] для помощи с оптовыми заказами.

Забыли пароль?

Нет учетной записи? Получить один сейчас!

ИЗМЕНИТЕ ВАШ ПАРОЛЬ

Мы вышлем вам электронное письмо для сброса пароля.

Выберите регион

АВСТРАЛИЯ И НОВАЯ ЗЕЛАНДИЯ И КАНАДАСОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВОINTERNATIONAL

Выберите валюту

доллар США САПР евро сингапурский доллар швейцарских франках норвежских крон гонконгский доллар —- Другие страны —- дирхам ОАЭ ВСЕ AMD АНГ АРС AWG манат БАМ ББД БРЭ лв. BHD ПРО БНД ЛПП бразильских реалов BSD БВП BYN БЖД САПР швейцарских франках CLP китайский юань КС CRC CVE чешских крон DJF датских крон ДОП ДЖД ЕГП ЭТБ евро ФЖД ФКП ГЕЛЬ СГС ГИП GMD ГНФ GTQ GYD гонконгский доллар ХНЛ кун ХТГ венгерских форинтов РДЭ ИЛС ISK JMD йод иена КЕС сом КХР КМФ вон KWD КИД тенге ЛАК LBP ЛКР ЛИД БЕЗУМНЫЙ лей Тугрики СС МУР МВР МВК MXN MYR СПП НИО норвежских крон энергетический ядерный реактор ОМР ПАБ РУЧКА ПГК PHP ПКР злотый ПИГ QAR РОН РСД НАТИРАТЬ РВФ ЮАР СБД СКВ шведских крон сингапурский доллар СХП ООО SOS СВК СЗЛ тайские баты ТНД ВЕРШИНА ПЫТАТЬСЯ ТТД TWD ТЗС грн UGX доллар США УЮ сум донги ВУВ WST XAF XCD XOF XPF YER ZAR ЗМВ (местный)

Когда принимать BCAA.

Руководство по наилучшему времени для приема аминокислот.

Вам может быть трудно соблюдать диету или режим тренировок, или вам может быть трудно сохранять мотивацию. Тем не менее, это также может быть мышечная усталость, которая замедляет вас. Иногда люди просто не оснащены правильными инструментами для достижения своих целей. Вот почему вы можете подумать о добавлении аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в свой распорядок дня.

Что такое BCAA? Что делают аминокислоты с разветвленной цепью и как они влияют на ваши цели в фитнесе? Что еще более важно, когда лучше всего принимать BCAA в рамках ваших тренировок?

Продолжайте читать, чтобы узнать. Мы ответим на все эти и другие вопросы о BCAA, чтобы помочь вам определить, поможет ли прием добавки аминокислот с разветвленной цепью вашим целям в фитнесе.

 

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Во-первых, давайте начнем с основ: что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

ВСАА являются строительными блоками белка. Ваше тело нуждается в этих аминокислотах для восстановления и роста новых мышц.

Всего существует 20 различных типов аминокислот. Организм вырабатывает только 11 естественным путем. Вам нужно получить остальные девять через диету или добавки.

Эти девять незаменимых аминокислот включают:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

 

Для поддержания мышечной массы вашему организму необходимы лейцин, валин и изолейцин, также известные как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. BCAA составляют примерно 25% мышечного белка в организме. К сожалению, ваше тело не вырабатывает эти аминокислоты самостоятельно — это означает, что вы должны получать их из пищи или пищевых добавок.

Лейцин играет ключевую роль в синтезе мышечного белка и предотвращает мышечный катаболизм. Во время тренировки уровень лейцина снижается. Вы должны заменить его с помощью диеты или пищевых добавок. Лейцин помогает стимулировать синтез белка, позволяя организму наращивать больше мышц. Он также тормозит распад мышечной ткани.

 

Достижение целей в фитнесе: зачем принимать BCAA?

Как именно добавки BCAA помогут вам достичь ваших целей в фитнесе? Есть несколько различных способов, которыми добавки могут помочь в вашем распорядке дня.

Во-первых, BCAA могут помочь уменьшить усталость, которую вы испытываете во время тренировки. ВСАА помогают ограничить попадание триптофана в мозг. Мозг использует триптофан для выработки серотонина, а избыток серотонина может способствовать усталости при физических нагрузках.

BCAA могут уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление мышц после тренировки. После тренировки часто возникает отсроченная болезненность мышц (DOMS). DOMS — это форма повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями. Это может повлиять на время восстановления и цели в фитнесе.

Может помочь прием аминокислот с разветвленной цепью. BCAA могут ослабить вызванное физическими упражнениями повреждение мышц, вызванное DOMS. Согласно этому исследованию, после приема BCAA после тренировки происходит значительное снижение DOMS.

Рассмотрите возможность использования аминокислот с разветвленной цепью для наращивания мышечной массы после тренировки. Белок, содержащий BCAA, может стимулировать синтез белка в мышцах. Он также может предотвратить разрушение мышечного белка.

Если вы планируете длительную тренировку, вы также можете попробовать добавки BCAA. BCAA могут дать вам энергию. В противном случае уровень глюкозы (основного источника энергии для ваших мышц) может сильно упасть.

Аминокислоты действительно могут помочь вам сжечь больше жира. В частности, рассмотрите возможность сочетания лейцина с глютамином. Эти аминокислоты могут помочь уменьшить избыточный жир и нормализовать висцеральный жир, что может принести пользу всем, кто хочет сбросить лишние килограммы.

В качестве дополнительного бонуса BCAA могут стимулировать ваши иммунные клетки.

Кроме того, BCAA удобны и портативны . Вы не можете постоянно носить с собой рыбу, курицу или другие источники белка. Добавки BCAA легко хранить, транспортировать и усваивать.

 

Когда принимать BCAA

Теперь, когда вы знаете больше об аминокислотах с разветвленной цепью, давайте обсудим их добавление в свой рацион. Когда лучше всего принимать добавки BCAA? Ответ может зависеть от ваших желаемых преимуществ.

 

Добавка BCAA перед тренировкой

Рассмотрите возможность приема BCAA за 15 минут до тренировки. Попробуйте добавить от 5 до 10 граммов протеина в протеиновый коктейль, чтобы зарядить организм энергией и усилить пользу от протеинового напитка.

Уровни BCAA достигают пика примерно через 30 минут после употребления. Поэтому выбирайте время, когда ваши BCAA подействуют, когда они вам больше всего понадобятся, чтобы максимизировать их преимущества в снижении усталости. Если вы принимаете BCAA перед тренировкой, они также будут служить дополнительным источником энергии для ваших мышц после истощения запасов глюкозы.

 

Добавка BCAA после тренировки

В противном случае рассмотрите возможность приема добавок BCAA после тренировки, когда вашему организму необходим белок для наращивания мышечной массы и снижения мышечного катаболизма. Прием BCAA после тренировки может свести к минимуму разрушение мышц, уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления мышц.

Итог: выбирайте, когда принимать BCAA, в зависимости от ваших конкретных целей. Прием BCAA перед тренировкой задержит усталость и обеспечит ваши мышцы дополнительными запасами энергии. Последующий прием BCAA поможет вашему телу восстановиться, восстановиться и освежить мышцы.

 

Таблетки BCAA vs. Порошок

BCAA широко доступны в виде таблеток и порошка. Таблетки легко глотать до и после тренировки. Порошки лучше всего смешивать с вашим любимым протеиновым коктейлем или электролитным напитком.

Любой тип BCAA будет выполнять одинаковые функции в вашем организме. Порошок BCAA быстро наполнит ваши мышцы аминокислотами. Однако капсулы, как правило, проще всего транспортировать.

Какой бы тип BCAA вы ни предпочли, рассмотрите возможность использования шейкера BlenderBottle® ProStak®, который поставляется с прикрепленными контейнерами, облегчающими перенос порошков и пилюль.

 

Готовы попробовать BCAA?

Прием BCAA — один из способов достижения ваших целей в фитнесе. Таким образом, аминокислоты могут помочь подавить распад мышечного белка, одновременно стимулируя синтез белка. Вы можете принимать BCAA до или после тренировки, чтобы уменьшить усталость и помочь восстановить мышцы.

Хотите испытать эти преимущества на себе? Шейкер BlenderBottle® — это просто инструмент для смешивания идеальных протеиновых коктейлей, BCAA или любых добавок, которые подпитывают ваши тренировки.

Функциональный тренинг — 5 Qualities Fitness

Перейти к содержимому

Пройдите пробную тренировку со скидкой 25% и получите специальное предложение на блок персональных тренировок.

ПОЛУЧИТЬ СКИДКУ

Баланс 5-ти качеств — силы, скорости, ловкости, гибкости, выносливости. 

Тренер с помощью оригинального набора тестовых упражнений оценит соответствие нормам подвижности в суставах, осанку, общий уровень физической подготовки, — и предложит персональную программу тренировок  

Проиграть видео

Никаких клубных карт,
Вы платите только за  тренировки

Вас будут тренировать

УЛЬЯНА

МАМОНТОВА

Шенец

Руслан

ДЕНИС

ФОМИН

Егор

Ермошин

Функциональные тренировки строят тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, используя, в основном, естественные движения с весом собственного тела. Траектория этих движений не является заданной, как у большинства силовых тренажеров.            Естественность выполнения упражнений при работе большинства мышечных групп обеспечивает максимальный оздоровительный эффект при минимальном риске получения травмы.

5 основных преимуществ функциональных тренировок:

1. Одновременно улучшаем все основные физические качества — силу, гибкость, ловкость (координацию), скорость и выносливость. — Уровень их развития и называется физической подготовленностью человека.
2. Благодаря нагрузке на все мышечные группы без исключения активно включаем в работу мышцы-стабилизаторы – результат —  сбалансированное гармоничное развитие скелетной мускулатуры.
3.  Строим «сухую» эстетичную мускулатуру, сжиганием жиры планомерно. Результат — улучшаем внешний вид, повышаем самооценку.
4. Оказываем общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряем метаболизм, повышаем мотивацию для правильного питания, отказа от вредных привычек, здорового образа жизни в целом.
5. Функциональные упражнения бесконечно разнообразны — расширяют «спортивный кругозор», являются своеобразной тренировкой для ума — в процессе тренировок производится значительно большее количество новых клеток мозга. Эффективное создание клеток мозга необходимо как для  активной здоровой жизни в любом возрасте, так и для профилактики ряда болезней.  

Регулярные тренировки по методикам 5 Qualities позволят поднять навыки управления своим телом на новый уровень, продлить комфортность и эффективность движений,  улучшить осанку,  общие показатели здоровья. Помимо  прекрасных внешних данных и силовых показателей, вы закрепите правильные стереотипы движений и получите возможность подготовиться практически к любым видам спорта – теннис, горные лыжи, серфинг, сноуборд – отпуск станет желанным в любое время года

Цены на функциональные тренировки

Не забыли? СКИДКА 25% на первую тренировку

а также у нас есть

СТРЕТЧИНГ

Идеальная осанка, гибкость и грация

СПЕЦИАЛЬНАЯ ЦЕНА

Записывайтесь на первую персональную тренировку со скидкой 25%!

ЗАПИСАТЬСЯ

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Развитие выносливости, коррекция фигуры

СПЕЦИАЛЬНАЯ ЦЕНА

Записывайтесь на первую персональную тренировку со скидкой 25%!

ЗАПИСАТЬСЯ

ЙОГА

Гибкое здоровое тело, ясный сосредоточенный ум

СПЕЦИАЛЬНАЯ ЦЕНА

Записывайтесь на первую персональную тренировку со скидкой 25%!

ЗАПИСАТЬСЯ

БИТВА ЗА ОФИС —

Ты не планктон!

Бесплатная онлайн программа по развитию 5 ключевых физических качеств для амбициозных офисных сотрудников

Одно действие важнее
тысячи намерений

Функциональные и смешанные программы в Сарове, фитнес клуб Броско, ул.

Раменская, 3/1

Функциональные тренировки – универсальная таблетка.

Идеальные формы, утонченный силуэт и гармонично развитые пропорции – результат, к которому стремится почти каждая женщина.

Целеустремленность, ловкость, активность и успешность – качества, которых хочет достичь современный человек.

Но как правило, преуспеть во всем и сразу очень непросто. Если вы делаете успехи в карьере, значит времени не хватает на внешний вид и наоборот.

Еще сложнее достичь гармоничного развития посещая тренажёрный зал. Зачастую мы разделяем тренировки в зале, прорабатывая в назначенный день определенную группу мышц. Задерживаясь на работе, мы пропускаем тренировку «ног» или «верха тела». Накапливая отстающие мышечные группы. Вскоре мы испытываем апатию от того, что не видим результатов: попа не становится подтянутее, животик рельефнее, а руки красивее. В итоге: бросаем тренировки, отдавая предпочтение работе или отдыху.

Поэтому команда Броско Фитнес ввела несколько функциональных (комплексных) тренировок для единовременной проработки всех мускул женского тела.

Теперь не стоит волноваться из-за пропущенной тренировки. Для достижения цели достаточно 2-3 раза в неделю посещать смешанные программы в наших клубах и правильно питаться.

Но при чем тут успешность и целеустремленность?

Ответ на этот вопрос таится в определении функциональной тренировки, итак:

Functional training (FT) – тренировка, направленная на обучение основным двигательным действиям: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: поднять на руки ребенка, не упасть, поскользнувшись на льду и т.д.

В тренировке используется различное оборудование: гантели, блины, мини — штанги, амортизаторы, мячи и т.д., что увеличивает интенсивность и эффективность тренировки.

Таким образом, ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни.

Подобные тренировки очень эффективны. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности. А также добиться эффекта жиросжигания и увеличения скорости метаболизма.

К FT относятся:

Athletic Stretch,

включающая в себя упражнения на основные двигательные мышцы, в том числе мышцы бедра, таза, кора, также без внимания не остаются мышцы рук и спины.

Основной составляющей является тренировка гибкости, которая дополнена силой и координацией. Стопроцентная актуальность тренировки обеспечивается интенсивным ритмом в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой многих групп мышц.

Этот класс подойдет как для людей, предпочитающих интенсивный тренинг, так и для тех, кто любит умеренные тренировки. Например, пилатес или йогу. Все это в сочетании дает великолепный результат и улучшение самочувствия;

FIT MIX

также идеально подойдет для любителей функционального тренинга. Используя различное оборудование и упражнения, инструктор варьирует нагрузку от умеренной до предельной, нагружая при этом все группы мышц сразу.

И, конечно вы можете посетить FT в чистом виде.

Эти классы подразумевают под собой тренировку всего организма в целом. Они направлены на развитие силовой выносливости, гибкости, координации и силы.

Посещая эти программы, вы улучшите не только фигуру, но и те физические качества, которые помогают вам выполнять необходимые в повседневной жизни движения.

Что несомненно приведет к достижению успеха в любых начинаниях!

MixFit

Тренировка, включающая в себя микс из самых различных направлений фитнеса. Занятие позволяет повысить уровень выносливости, повысить координацию движений, сбросить лишний вес, скорректировать проблемные места и придать телу красивый рельеф.

ABL

ABL- тренировка нового поколения.

А- абдоминальная часть(все мышцы кора)

B- buttons (ягодницы)

L- legs (ноги)

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка. Проходит как с использованием дополнительного оборудования, так и без него. Каждое упражнение подразумевает одновременную и сбалансированную работу всех этих трёх частей тела. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

Вернуться к расписанию

Руководство по функциональным тренировкам + 18 рекомендуемых упражнений 

Фитнес-тренеры и заядлые посетители тренажерных залов часто упоминают о важности функциональных тренировок, и люди, которые слышат этот совет, обычно заинтересованы в том, чтобы тренироваться наилучшим образом. самостоятельно заниматься функциональными упражнениями.

Но что такое функциональная силовая тренировка?

Многие новички никогда не слышали о функциональной силовой тренировке, и даже люди, которые тренируются какое-то время, могут иметь лишь смутное представление о функциональной тренировке, но мало практических знаний о том, как выполнять функциональную силовую тренировку.

В этом руководстве мы обсудим, что такое функциональная тренировка, преимущества функциональной силовой тренировки и конкретные функциональные упражнения, которые вы можете начать включать в свои тренировки.

Мы рассмотрим: 

• Что такое функциональный тренинг?

• Функциональная тренировка по сравнению с силовой тренировкой

• Функциональные тренировочные упражнения, которые стоит попробовать

Присоединяйтесь!

Что такое функциональная тренировка?

Так что же такое функциональная силовая тренировка?

Функциональная силовая тренировка, которую часто называют просто функциональной тренировкой или функциональными упражнениями, представляет собой тип фитнес-тренировки, целью которого является имитация моделей движений, которые помогают вам использовать в повседневной жизни.

Таким образом, функциональная тренировка помогает улучшить вашу «функциональность» в повседневной жизни.

Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно помогает подготовить нервно-мышечную систему и укрепить мышцы, необходимые для поднятия ящика во время движения без повреждения спины.

Переноска фермера — это функциональное упражнение, потому что оно помогает вам тренировать свое тело, чтобы легко нести тяжелую спортивную сумку во время путешествия, не наклоняясь в одну сторону и не напрягая бедра и позвоночник.

Хотя это только два примера, можно увидеть, что функциональные упражнения могут помочь подготовить тело к повседневной деятельности, требующей базовых моделей движений, которые по сути являются функциональными моделями движений.

Примеры моделей функциональных движений включают толкание и подтягивание верхней частью тела, вращение и укрепление корпуса, повороты на бедрах, шагание вперед и приседание ногами.

Функциональные силовые тренировочные упражнения предназначены для поддержки одного или нескольких функциональных моделей движения, помогая оптимизировать способность ваших мышц и суставов двигаться в необходимом диапазоне движений, при этом они способны генерировать необходимое количество силы для любой повседневной жизни. задача, которую вы пытаетесь выполнить, от подъема тяжелого пакета до подъема с пола во время игры с детьми.

Еще одна причина, по которой функциональные силовые тренировки становятся все более важными, заключается в том, что мы стали вести малоподвижный образ жизни, большую часть дня сидя, будь то на работе или в других целях. При этом мы теряем подвижность, силу и нервно-мышечную координацию, которые нам нужны для некоторых из этих распространенных моделей движений и физических требований.

Когда общество было более примитивным, люди были очень активны: ходили, бегали, охотились, сидели на корточках, поднимали, переносили, делали выпады и т. д. функциональные упражнения, чтобы больше использовать свое тело.

Даже если вы ведете достаточно активный образ жизни, выполнение упражнений на функциональную силу может снизить риск травм за счет наращивания мышечной массы и силы в большей степени, чем это необходимо для действий и движений, которые вы выполняете в повседневной жизни, поэтому они никогда не бросайте вызов и не превышайте возможности своих мышц, сухожилий и суставов.

Функциональная тренировка и силовая тренировка

Итак, в чем разница между функциональной и силовой тренировками?

Конечно, много общего, поскольку функциональная тренировка — это тип силовой тренировки.

Силовые тренировки — это более широкий вид деятельности, который относится к любому типу силовых тренировок, повышающих мышечную силу или выносливость.

В то время как функциональная тренировка фокусируется на многосуставных комплексных укрепляющих упражнениях, таких как приседания и отжимания, силовая тренировка может включать в себя дополнительные виды упражнений на изоляцию мышц, такие как сгибание рук на бицепс или тренажер для разгибания ног.

Эти типы силовых тренажеров не являются функциональными силовыми упражнениями, потому что, хотя они действительно увеличивают силу и могут помочь вам нарастить мышечную массу, силовой тренажер направляет движение в фиксированном диапазоне движения.

Это не «функциональное» упражнение, потому что в реальной жизни вы двигаетесь не по ограниченным углам; вы должны контролировать свои движения самостоятельно.

Функциональные тренировки почти всегда включают тренировки всего тела. Во время тренировки вы будете выполнять упражнения, нацеленные на все мышцы тела.

Силовые тренировки, напротив, часто структурированы как тренировки с разделением тела.

Например, вы можете делать сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела, при котором вы фокусируетесь на ногах и коре во время одной тренировки в неделю, а на руках, груди, плечах и спине — во время другой.

Целью функциональной силовой тренировки является улучшение вашей способности функционировать или выполнять повседневные действия, в то время как основной целью силовой тренировки является увеличение мышечной силы или размера.

По этой причине бодибилдеры, скорее всего, будут больше тяготеть к традиционным силовым тренировкам, чем к функциональным силовым, в то время как обычные спортсмены хорошо справляются с функциональными тренировками.

7 Преимущества функционального тренинга

Функциональный тренинг обладает многочисленными преимуществами, в том числе следующими:

#1: Функциональный тренинг улучшает модели движений

Основное преимущество функционального тренинга заключается в том, что он улучшает вашу способность выполнять базовые движения паттерны, которые вызываются повседневной деятельностью.

Примеры этих базовых моделей движений включают толчки и тяги, выпады и приседания, скручивания и вращения, а также качание бедрами.

Целенаправленно тренируя эти движения с помощью упражнений на функциональную силу, вы помогаете предотвратить мышечный дисбаланс и слабость, которые в противном случае могут привести к боли, травмам или скованности в повседневной жизни.

#2: Функциональные тренировки облегчают повседневную деятельность

Укрепляя мышцы, которые вы используете в повседневной жизни, функциональные силовые тренировки облегчают активность в течение дня, не вызывая утомления.

По сути, функциональная тренировка готовит ваше тело к тому, чтобы оно могло хорошо функционировать в повседневной жизни.

#3: Функциональная тренировка снижает риск травм

Укрепляя мышцы и улучшая нервно-мышечные движения, необходимые для повседневной деятельности, функциональные движения снижают риск получения травмы при поднятии тяжелого предмета с плохой механикой или внезапном выпаде после вашего малыша.

#4: Функциональное обучение доступно 

Одна из лучших особенностей функционального тренинга заключается в том, что он доступен для людей с любым уровнем физической подготовки, потому что он масштабируется и адаптируется в зависимости от ваших потребностей.

Начинающие и неподготовленные люди могут выполнять базовые функциональные упражнения, такие как приседания или отжимания от возвышения, в то время как продвинутые спортсмены могут добавлять вес и выполнять прогрессию, например тягу с гантелями и приседания до жима над головой.

#5: Функциональные тренировки улучшают физическую форму

Тот факт, что функциональная силовая тренировка направлена ​​на улучшение повседневных функций, не означает, что она также не улучшает ваши спортивные способности, силу и физическую форму.

В качестве формы силовой тренировки функциональная тренировка обеспечивает все обычные преимущества силовой тренировки, такие как увеличение мышечной силы и выносливости, улучшение плотности костей, улучшение здоровья сердца, сжигание калорий, повышение настроения, снижение стресса и улучшение маркеров физической активности. здоровье.

#6: Функциональная тренировка не требует оборудования 

В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество упражнений для функциональной тренировки, которые можно выполнять только с собственным весом или с несколькими эспандерами.

Конечно, чем больше сопротивления вы можете добавить с помощью гантелей, гирь или другого веса, тем больше силы вы сможете развить, но даже без тренажеров вы можете выполнять несколько эффективных упражнений функциональной тренировки.

#7: Функциональная тренировка эффективна

Поскольку функциональные упражнения сосредоточены на сложных движениях, функциональная тренировка очень эффективна с точки зрения времени и калорий.

Вы можете пройти комплексную тренировку по укреплению тела с помощью функциональных упражнений примерно за 30 минут.

Кроме того, поскольку в упражнениях задействованы многие основные группы мышц, работающие вместе, вы сожжете больше калорий, чем при выполнении изолированных упражнений.

Тренировочные упражнения функциональной силы, которые стоит попробовать

Поскольку функциональная силовая тренировка относится к тренировкам, которые улучшают вашу способность функционировать в повседневной жизни, функциональные тренировочные упражнения представляют собой специальные упражнения, которые либо имитируют модели движений и действий в повседневной жизни, либо готовят вас к этим движениям и действиям путем тренировки необходимых мышц.

Вот некоторые из лучших функциональных силовых упражнений для начинающих и опытных спортсменов:

• Функциональные упражнения для верхней части тела: Отжимания, тяги, подтягивания, отжимания на брусьях, жим над головой.

• Функциональные упражнения для нижней части тела: Приседания, выпады, фермерские рывки, берпи, прыжки на ящик, становая тяга, сплит-приседания, зашагивания, мостики, боковые выпады.

• Основные функциональные упражнения: Планки, подсечки набивным мячом, удары набивным мячом.

Если вы ищете доступный, выгодный и эффективный способ укрепить свое тело и лучше подготовиться к повседневной жизни, рассмотрите возможность включения функциональной тренировки в свой распорядок дня.

Если вы хотите начать прямо сейчас, у нас есть несколько тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Ознакомьтесь с нашими тренировками с собственным весом и эспандером сегодня!

0 акции

• Поделиться
• Твит

Функциональный фитнес: тренировка для ежедневных движений

Упражнения и фитнес

03 января 2022 г.

Вам не нужно быть спортсменом или борцом за тренировки, чтобы пожинать плоды небольших упражнений. На самом деле повседневные задачи — от подъема по лестнице до высоких полок или поиска ключей, которые вы уронили на пол, — можно сделать проще и безопаснее за счет большей мобильности, силы и баланса. Вот тут-то и приходит на помощь функциональная физическая подготовка. Это вид упражнений, призванный помочь вам выполнять повседневные дела и сохранять активность на долгие годы.

Что такое функциональный фитнес?

Функциональный фитнес, или функциональный тренинг, помогает вашим мышцам работать вместе, имитируя движения, которые вы могли бы делать, играя с малышом или работая на кухне или во дворе дома.

Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой отлично подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и могут выполняться дома практически без тренировочного оборудования. Цель состоит в том, чтобы улучшить ловкость, баланс и координацию, что должно помочь вам избежать травм, когда вы справляетесь с тем, что бросает вам жизнь.

Основные компоненты 

Ключом к успеху является движение, в частности, поддержание готовности тела к различным движениям с разной интенсивностью. Упражнения работают, чтобы задействовать все ваши мышцы и избежать неожиданных подергиваний и подергиваний, когда вы обнаружите, что беретесь за неожиданное задание. Ключевые компоненты этой тренировки включают:

Ловкость

Ловкость — это способность вашего тела двигаться быстро и легко. Он позволяет запускать и останавливать игру, а также реагировать на внезапные изменения, такие как погоня за авантюрным малышом по двору или ловля стакана, упавшего со стойки. Это поможет вам избежать растяжения мышц и других травм, когда вы быстро реагируете.

Баланс 

Это важно для стабильности вашего тела. Упражнения направлены на укрепление основных мышц для улучшения баланса и осанки. Как и многие другие вещи, равновесие постепенно ухудшается с возрастом, что увеличивает риск падений и травм.

Сила 

Сила важна для многих наших повседневных дел. Он помогает нам открывать двери, вставать со стульев, нести продукты и подниматься по лестнице. После 30 лет наше тело теряет от 3 до 5 процентов мышечной массы каждое десятилетие. Функциональная тренировка может помочь обратить вспять этот спад, помогая вам наращивать и тонизировать мышцы, повышать метаболизм и улучшать плотность костей.

5 Упражнения для функциональной тренировки 

Существует множество функциональных фитнес-упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу. Большинство из них можно выполнять дома или в тренажерном зале. Примеры: 

• Коробка повышающая.   Такие действия, как ходьба по лестнице, можно облегчить с помощью степ-апов. Работайте над стабильностью ног, ягодиц и мышц кора, поднимаясь по лестнице, чередуя ноги по мере выполнения повторений.

• Выпады. Работая одновременно с несколькими мышцами и суставами, выпады улучшают баланс, координацию и стабильность. Работа в саду, выход из машины и выгуливание собаки могут стать проще, если добавить эти занятия в свой распорядок дня. Чтобы выполнить выпад, сделайте шаг вперед или назад одной ногой, следя за тем, чтобы колено передней ноги не вытягивалось дальше лодыжки.

• Вращательный бросок набивного мяча. Упражнения с набивным мячом могут улучшить силу верхней и нижней частей тела, облегчая повседневные действия, например, положить что-то на полку или открыть тяжелую дверь. Сидя на полу, согнув колени, скрутите туловище и бросьте мяч партнеру. Пусть бросят обратно. Затем поменяйте стороны.

• Приседания. Приседания улучшают силу кора, повышают подвижность суставов и снижают риск травм при подъеме предметов или вставании из положения сидя. Положите руки на бедра, вытяните ноги вперед и отведите бедра назад, согнув колено. Затем задействуйте ногу и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

• Отжимания. Это классическое упражнение может облегчить загрузку чемодана на багажную полку в самолете или поднятие малыша.

42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com

Приходишь на площадку и не знаешь чем себя занять? Надоели обычные тренировки и хочется внести разнообразие? Только начинаешь заниматься на турниках и брусьях и нужны примеры? Специально для тебя мы выкладываем <url=»http://workout.su/articles/259″>вторую порцию</url> готовых тренировочных программ!

К твоим услугам 12 комплексов от известных зарубежных воркаутеров и ещё 30 комплексов от сайта MadBarz.com! Здесь есть все, начиная от изолированных упражнений на пресс до полноценных воркаут-кардио тренировок и прокачки всего тела!

Можешь не благодарить

Как Улучшить Форму, Усилить Мышцы и Вариации Упражнений

Jul 7

Written By Sergio Pedemonte

Что Такое Отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое предполагает использование верхней части тела для того, чтобы оттолкнуться от земли против силы тяжести. Это упражнение на верхнюю часть тела, которое в основном нацелено на мышцы груди и рук. Отжимания — одно из самых часто выполняемых движений внутри и вне спортзала. Самое лучшее в этом — для его выполнения вам не нужно никакого оборудования!

Как Делать Отжимания

Следуйте этим простым шагам для выполнения базовых отжиманий:

• Начните в позиции высокой планки, стоя на руках и ногах, с ногами, вытянутыми прямо за вами. Ваши локти должны быть прямыми, а ладони — открытыми на земле и расположенными немного шире, чем ширина плеч. Сбоку ваши запястья, локти и плечи должны быть выровнены вертикально. Держите глаза устремленными к полу, чтобы помочь сохранить шею в линии со спиной. Напрягите ядро и сожмите ягодицы, чтобы сохранить спину прямой, создавая прямую линию от головы до пят.

• Сожмите лопатки вместе и опустите их вниз, отодвигая от ушей, чтобы сохранить плечи в сильном и здоровом положении на протяжении всего движения. Опускайтесь к полу, сгибая локти, немного смещаясь вперед при этом. Это небольшое смещение вперед поможет сохранить локти над запястьями для лучшей поддержки и способствует правильному положению плеч. Остановитесь, когда ваша грудь будет парить над землей.

• Оттолкнитесь грудью и руками от земли обратно в исходное положение, выпрямляя локти. Немного сместитесь назад, когда будете нажимать вверх.

Форма Отжиманий

Соблюдение правильной формы во время отжиманий имеет решающее значение для предотвращения травм и тренировки плохого движения. Обязательно держите локти слегка прижатыми к бокам, или под углом около 45 градусов, а не выпячивайте их в стороны. Это поможет предотвратить передний перекос плеч, который может вызвать боль или травму со временем. Сжатие лопаток вместе и опускание их «в карманы на спине» также поможет в этом.

Кроме того, держите ноги вместе или немного раздвинутыми. Использование более широкой стойки с ногами может облегчить отжимание.

При выполнении отжиманий помните о включении мышц ядра и ягодиц, чтобы сохранить нижнюю часть спины в нейтральном положении. Если вы не можете удержать таз от опускания (что приводит к чрезмерному расширению нижней части спины), рассмотрите возможность усиления силы, отступив к более легкому варианту отжимания, такому как отжимание на уклоне или отжимание на коленях. Отжимание на коленях сокращает количество веса, которое вам нужно оттолкнуть от земли. Обязательно сохраняйте прямую линию от головы через таз до колен.

Мышцы, Задействованные При Отжиманиях

Включение отжиманий в вашу тренировочную программу укрепит следующие мышцы:

• Грудные мышцы (м. pectoralis major)

• Малая грудная мышца (m. pectoralis minor)

• Трицепс

• Передняя дельта

• Мышца, оттягивающая лопатку (m. serratus anterior)

• Ядро

Преимущества Отжиманий

Отжимания — отличное, всестороннее упражнение на верхнюю часть тела, которое может выполнять большинство людей для получения широкого спектра преимуществ, включая:

• Увеличение силы верхней части тела

• Увеличение мышечной массы верхней части тела

• Увеличение размера рук

• Улучшение выносливости

• Улучшение стабильности

• Улучшение спортивных результатов

• Не требует оборудования

Почему Отжимания Полезны

Отжимания — отличная отправная точка для тренировок и могут быть включены в различные программы или тренировкимногими способами.

Они могут легко быть включены в тренировки высокой интенсивности (HIIT), как основное или второстепенное движение для тренировок на силу или мощность, или могут быть модифицированы многими способами для дальнейшего развития конкретных движений и мышечных групп.

Отжимания не только могут быть отличными для укрепления силы, размера и мощности верхней части тела, но также включают стабилизацию через бедра, нижнюю часть спины и ядро. При правильном выполнении отжимания могут помочь улучшить технику брейсинга, осанку, а также силу и стабильность всего тела.

Варианты Отжиманий

Отжимания на уклоне

В этом варианте отжиманий вы работаете меньше против силы тяжести. Это хороший способ снизить сложность отжимания, если вы не можете делать полную версию, так как чем больше уклон, тем легче выполнить упражнение.

Отжимания с весом

Вы можете добавить дополнительное сопротивление к отжиманиям, поместив вес на спину, надев весовой жилет или держа в обеих руках резиновую ленту, которая обернута за вашей спиной. В некоторых спортзалах также есть машины для отжиманий с весом, которые позволяют вам подвесить вес к груди с помощью ремня.

Отжимания над головой

Этот вариант отжиманий переносит больше нагрузки на верхнюю часть груди и плечи, в частности на боковую и заднюю дельту. Это делается путем сгибания в тазобедренных суставах, приближения рук и ног, увеличения угла торса от земли. Это поднимает руки над головой и создает больше движения над головой.

Латеральные отжимания

Это односторонний вариант отжимания, выполняемый с более широким хватом и отжиманием на одну руку. Сместитесь на одну сторону, держа противоположную руку на полу и локоть прямым.

Отжимания с узким хватом / в форме бриллианта

Отжимания в форме бриллианта — это еще один отличный вариант. Отжимания в форме бриллианта выполняются с руками, расположенными в форме бриллианта. Обычно это более сложно, но того стоит.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это вариант, который требует отталкивания от земли. Они помогают развивать силу и мощность.

Альтернатива Отжиманиям

• Жим лежа

Отжимания: Как Улучшить Форму, Усилить Мышцы И Вариации Упражнений

Искусство Жим Лежа: Советы для Максимального Прогресса и Безопасности

Мертвая тяга: Король упражнений в тренировке силы

Sergio Pedemonte

Sergio is a certified personal trainer. Sergio established Your House Fitness, a health and wellness business that focuses on in-home & studio personal training and nutrition. Based in Toronto, Your House Fitness has worked with over 1000’s of clients in the past few years.

https://www.yourhousefitness.com/about-the-owner

Отжимания на одной руке за месяц!

Давненько я не писал новых статей из цикла <url=»http://workout.su/sw»>»Уличная тренировка»</url>, но сегодня пришло время изменить это! У нас осталось всего 3 упражнениях, о которых стоит рассказать, поэтому я начну с моего самого любимого — отжиманий на одной руке. Это, действительно, мощное и очень зрелищное упражнение, которое не только впечатлит всех твоих знакомых девчонок, но и позволит тебе дать одностороннюю нагрузку на мышцы и прокачать правую и левую половины тела по отдельности!

Необходимая база

Как и все наши силовые программы, эта рассчитана ровно на 1 месяц тренировок, за который она дает результат, но это при условии, что ваша текущая база уже соответствует требованиям Уличной тренировки (ну или хотя бы близка к ней). На всякий случай напомню их:

— 30 подтягиваний на турнике
— 50 отжиманий на брусьях
— 100 отжиманий от пола

Это тот минимум, так сказать, который гарантирует быстрое и безболезненное освоение всех продвинутых упражнений. Так что если ваша форма сейчас сильно отстает, то лучше поработайте над базой, а не лезьте к отжиманиям на одной!

Тренировочный план

У нас есть 4 тренировочные недели. На каждой неделе у нас будет 1 (максимум 2!) тренировочных дня для тренировки этого упражнения, потому что тренировки будут тяжелыми, и вам потребуется время на восстановление, а кроме того, чтобы вы могли в другие дни тренировать другие вещи, которые вы хотите. На каждой тренировке у нас будет 5 упражнений, каждое из которых будет направлено на развитие одного из качеств, необходимых для выполнения КАЧЕСТВЕнных отжиманий:

— Сила Трицепса
— Сила Груди
— Стабилизация Плечевого сустава
— Стабилизация Кора

В процессе прохождения программы важно всегда следить за своими слабыми местами и повышать нагрузку там, где вы чувствуете провал, чтобы избежать возможного дисбаланса и травм. И тогда все будет отлично!

Неделя 1

Отжимания в поплавке — 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника — 5 подходов по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине — 5 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях — 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте плеча — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 2

Алмазные отжимания — 10 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях — 5 подходов по 20 повторений
Планка Лалейна — нужно набрать 5 минут в сумме за минимальное число подходов
Отжимания в стойке на руках — 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на локтя — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 3

Армейские отжимания — 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника на широких брусьях — 10 подходов по 10 повторений
Скалолаз + Отжимания — 4 подхода по 50 повторений (после каждых 10 повторений скалолаза — 5 отжиманий)
Русские отжимания на брусьях — 5 подходов по 15 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте пояса — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 4

Трицепсовые разгибания — 10 подходов по 10 повторений
Упражнение №2
??? Какой-нибудь упражнение на пресс ???
Отжимания с уводом корпуса вперед — 10 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте колена — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Заключение

Если ты все делал правильно и не отходил в сторону от разработанной нами программы, то спустя несколько дней отдыха, после последней тренировки, ты сможешь выполнить свои первые полноценные отжимания на одной руке (на каждой!). И это будет началом нового пути развития невероятной силы! И не забудь написать в комментариях нам благодарность, когда всё получится

ПЕРЕСМОТРИТЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОТЖИМОВ – Функциональные шаблоны

ВВЕДЕНИЕ

Тренировка отжиманий – одна из старейших и самых популярных форм упражнений. Насчитывающий тысячи лет, он первоначально использовался для военной подготовки в древней Индии. Этот классический ход прост и включает в себя множество вариаций. Некоторые из них включают в себя широкие отжимания, наклонные отжимания, отжимания со щукой, лопаточные отжимания, плио-отжимания и отжимания на коленях, что делает их основными в большинстве режимов тренировок с собственным весом.

Многие люди склонны думать о том, сколько отжиманий я должен делать и сколько отжиманий в день лучше всего. Хотя эти мысли верны, мы будем стремиться к тому, чтобы читатель углубился в понимание их связи с фитнесом.

В этой статье мы рассмотрим предполагаемые преимущества и потенциальный вред отжиманий, а также ответим на некоторые часто задаваемые вопросы, такие как:

Каковы преимущества отжиманий? Какая форма является правильной для отжиманий? Могут ли отжимания улучшить мою осанку?

Мы также рассмотрим краткую историю человеческого организма, показав, что, хотя отжимания для груди и бицепсов могут работать, вы, возможно, забегаете вперед с этим движением.

 

В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМА?

На поверхности:

• Воздействует на несколько групп мышц
• Увеличивает силу верхней части тела
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшает осанку

 

При анализе этих наблюдений возникает вопрос, к какой реальности мы готовим свое тело?

Во-первых, давайте посмотрим на механику отжиманий. Упражнение включает в себя движения тела вверх и вниз в положении лежа лицом вниз, преимущественно в сагиттальной плоскости движения. Это самолет, который движется вперед и назад. Наше тело на самом деле движется в трех разных направлениях, когда мы встаем: вперед и назад, из стороны в сторону и горизонтальное вращение. Принцип SAID в тренировках гласит, что наше тело приспосабливается к требованиям, которые мы к нему предъявляем. Таким образом, если мы продолжим отжиматься, наше тело будет лучше двигаться только в этом направлении и может быть не так приспособлено к другим движениям, как мы думаем.

Человеческий цикл походки или схема, по которой мы идем или бежим, является прекрасным примером этого. Поскольку это очень сложная модель движения, одно простое наблюдение состоит в том, что наши ноги колеблются, когда мы движемся вперед. В то время как люди должны быть в состоянии выполнять отжимания и не травмировать себя, это просто не помогает при ходьбе и беге, которые являются более фундаментальными для человеческого состояния.

 Значит ли это, что вам следует вообще отказаться от отжиманий? Не обязательно. Тем не менее, мы должны понимать, что отжимания более продвинуты, чем думают люди, поэтому создание хорошо натянутой основы имеет решающее значение.

 

 

МОГУТ ЛИ ОТЖИМЫ ГОТОВИТЬ ВАС К БОЛИ И ТРАВМАМ В ПУТИ В ПУТИ?

Будут ли отжимания на наклонной скамье или отжимания от лопаток компенсировать ваш текущий дисбаланс и сделают ваше тело более устойчивым? Почти у всех есть асимметрия тела, с которой они сталкиваются, и когда тела асимметричны, труднее набрать функциональные мышцы и оставаться в форме. Делая такие вещи, как отжимания или 100 отжиманий в день, вы можете усугубить дисбаланс больше, чем вы думаете.

Неправильная форма и чрезмерное использование являются наиболее распространенными способами травмирования людей при выполнении отжиманий. Это потенциально может привести к непоправимому повреждению суставов и мышц, окружающих плечи и локти. Наряду с этим, есть исследования, которые демонстрируют другие побочные эффекты, такие как боль в шее, спине, ладони и запястье. Во втором исследовании средний возраст одиннадцати рекреационно тренированных мужчин-добровольцев составлял 27 лет, и было обнаружено, что «для лиц, неспособных переносить высокие сжимающие нагрузки на поясничный отдел, потенциальные преимущества, получаемые от включения отжиманий в подвешенном состоянии в их режим тренировок с отягощениями, могут быть незначительными». перевешивается риском перегрузки тканей спины». Это говорит нам о том, что даже для участников-мужчин в расцвете сил сильное и выносливое тело необходимо для отжиманий и их вариаций.

 

Нездоровые суставы могут проявляться по-разному, например:

• Боль : боль в пораженном суставе часто является наиболее заметным симптомом проблем с суставами.

 

• Тугоподвижность : тугоподвижность сустава может затруднить движение в пораженном суставе и может усиливаться по утрам или после длительных периодов бездействия.

 

• Отек : припухлость вокруг сустава может вызвать ощущение стянутости или давления и может сопровождаться повышением температуры или покраснением.

 

• Хрустящие или хлопающие звуки : При повреждении хряща или других структур в суставе вы можете услышать хлопающие, щелкающие или хрустящие звуки при движении сустава.

 

• Слабость : Проблемы с суставами также могут вызывать слабость в пораженной области, что затрудняет перенос веса или выполнение определенных действий.

 

• Ограниченный диапазон движений : Проблемы с суставами могут ограничивать диапазон движений в пораженном суставе, что затрудняет движение в суставе, как раньше, или выполнение определенных движений.

 

В Functional Patterns мы непреклонно относимся к тренировкам с движениями, которые приносят низкий риск и высокую отдачу для нашего тела. Важный вопрос, который следует задать, может заключаться в том, стоит ли регулярно выполнять отжимания больше, чем здоровье моих суставов?

 

МОГУТ ЛИ ОТЖИМЫ УЛУЧШИТЬ ВАШУ ОСАЖКУ?

Является ли улучшение осанки простым расправлением плеч и расширением грудной клетки?

В фитнес-индустрии принято считать, что укрепление определенных групп мышц улучшает осанку и работоспособность. Однако такой способ мышления ограничен. Конкретные и точные стимулы в зависимости от того, что нужно человеку, — это то, что в конечном итоге улучшает осанку и производительность. Вы бы не научили рыбу двигаться по суше, вы бы научили ее в воде. Поэтому мы должны уважать окружающую среду и контекст, в котором люди адаптировались.

Мышцы, такие как грудные, плечи, трицепсы, бицепсы, мышцы спины, пресс и ягодицы, являются общими областями, которые, по мнению профессионалов, можно укрепить при правильном выполнении отжиманий. Хотя отжимания могут привести к некоторым улучшениям в верхней части тела, бедрах и коре, они совершенно не связаны с тем, как развивалась человеческая мускулатура.

Подумайте немного о том, как появились эти мускулы. Переход от четвероногого (ходьба на четырех конечностях) к двуногому (ходьба на двух конечностях) был основным фактором, позволившим развить эти мышцы. Этот переход освободил руки и руки, что позволило широко использовать и манипулировать инструментами и предметами. Это также создало более короткий и широкий таз, чем у других современных приматов. Приложение силы через мышцы бедер и ног, а не через мышцы спины и плеч, как это делали наши четвероногие предки, дало нам возможность плавно передвигаться и переносить вес из стороны в сторону, в конечном итоге превращая человеческое тело в то, чем оно является. сегодня.

Ясно, что мышцы, используемые при отжиманиях, на самом деле возникли не от отжиманий, а, скорее, от бега.

Отжимания существуют уже тысячи лет, однако люди ходят на двух ногах по крайней мере 4 миллиона лет и совершают точные и сильные броски уже по крайней мере 2 миллиона лет. При тренировках для улучшения осанки и походки физика имеет значение. FP First Four учитывает это при оценке и тренировке человеческого организма посредством стояния, ходьбы, бега и метания.

 

 

РЕШЕНИЯ

Несмотря на то, что отжимания можно использовать как упражнение, они имеют последствия. Альтернативой, которая гораздо менее рискованна, является контралатеральный шаговый жим FP.

Это движение включает в себя шаг вперед при выполнении жима одной рукой с блоком или эспандером с отягощением.

 

 

 

 Преимущества этого движения включают: 

• Развитие грудных мышц, кора, бицепсов, трицепсов и ягодичных мышц
• Улучшение экономичности ходьбы и бега
• Более прямая осанка 
• Кардиотренировка с гораздо меньшим риском получения травмы 
• Развитие силы при улучшении подвижности
• Более спортивное телосложение

 

 

Результаты осанки при церебральном параличе, сделанные практикующим врачом Дэвидом Барталосом и клиентом Руди

 

Так же, как и отжимания, это движение очень разнообразно. В зависимости от человека, он может быть скорректирован для удовлетворения его потребностей и соответственно прогрессировать оттуда.

Правильное выполнение этого движения требует, чтобы вы сначала поняли свои уникальные проблемы с осанкой. Это гарантирует, что вы сможете создавать необходимые модификации, чтобы максимизировать свою прибыль.

               

Как мне лучше понять свои уникальные проблемы с осанкой?

Десятинедельная программа «Функциональные шаблоны» — это ваша отправная точка для этого процесса.

Эта программа содержит 47 различных техник и 12 часов видеоконтента, которые помогут вам оптимизировать и понять свое тело. Этот курс поможет вам по-новому подойти к фитнесу с новой и более надежной основой.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Несмотря на то, что вы можете увидеть некоторые краткосрочные улучшения телосложения и осанки от широких отжиманий, отжиманий на наклонной скамье и отжиманий со сгибанием, они могут нанести долгосрочный ущерб. Просто потому, что 100 отжиманий в день дают вам «хорошую тренировку» и легко доступны, мы не хотим забегать вперед. Чтобы избежать цикла тренировки, боли, реабилитации, повторения, нам нужно понять нашу биомеханику на фундаментальном уровне. Это важнее, чем беспокоиться о том, сколько отжиманий я должен сделать. Мы должны спросить себя, для чего мы делаем отжимания в первую очередь — для устранения корня наших проблем или для участия в тренде. Сколько отжиманий в день — тривиально, если принять во внимание нашу эволюцию как вида. В Functional Patterns мы отдаем приоритет биологии человека и всем факторам, которые способствуют силе, выносливости и осанке, чтобы способствовать жизни без боли.

 

 

 

 

Каталожные номера:

1. Chuckpaiwong B, Harnroongroj T. Распределение ладонного давления во время выполнения отжиманий. Singapore Med J. 2009 г., июль; 50 (7): 702-4. PMID: 19644626

2. Бич Т.А., Ховарт С.Дж., Каллаган Дж.П. Вклад мышц в нагрузку на нижнюю часть спины и жесткость во время стандартных отжиманий и отжиманий в подвешенном состоянии. Hum Mov Sci. 2008 июнь; 27 (3): 457-72. doi: 10.1016/j.humov.2007.12.002. Epub 2008, 24 марта. PMID: 18362038.

3. Журнал

   , С. (2021, 3 августа). Пять способов, которыми люди эволюционировали, чтобы стать спортсменами . Смитсоновский.com. Получено 15 марта 2023 г. с https://www. smithsonianmag.com/science-nature/five-ways-humans-evolved-be-athletes-180978333/

   .

 

11 вариантов отжиманий для художественной гимнастики

Содержание

• Регулярные вариации отжиманий
• 1. Отжимания на коленях
• 2. Отжимания на наклонной скамье
• 3. Алмазные отжимания
• 4. Широкие отжимания
• 5. Откажитесь от вариаций отжиманий
• 6. Вариант отжимания со щукой
• 7. Отжимания лучника
• 8. Вариации взрывных отжиманий
• Продвинутые варианты отжиманий
• 9. Отжимания в стойке на руках
• 10. Отжимания на одной руке
• 11. Варианты отжиманий с отягощением

Обычные отжимания — одно из самых знаковых упражнений. Думаю, все знают, что такое отжимания. Подобно жиму лежа, но лучше, на мой взгляд, отжимания нацелены в основном на грудь. Но тренируются не только мышцы груди, трицепсы, передние плечи и даже пресс. Еще одним преимуществом отжиманий является то, что вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы практиковать их. Вы можете начать дома, как и я. Тем более, что большинство спортивных залов закрыты из-за коронавируса, разумно начать с выполнения нескольких повторений отжиманий. Таким образом, вы все еще можете быть разорваны, когда covid-19исчезает прочь.

Однако делать только обычные отжимания без разницы — не лучший способ тренировки. к счастью, существует дюжина различных видов отжиманий. Вы можете задействовать другие мышцы в зависимости от вариации. Есть варианты, чтобы больше сосредоточиться на трицепсах или плечах. Для этой статьи я выбрал лучшие вариации отжиманий и те, которые я реализовал в своих тренировках.

Спортсмен движения имеет разные программы навыков! Попробуйте себя и начните с основ отжиманий уже сегодня!

Обычные варианты отжиманий

Как я уже говорил, я думаю, что все, кто имеет отношение к фитнесу, знают отжимания. Поэтому я не буду объяснять само отжимание. Но если у вас проблемы с отжиманиями, я могу дать вам несколько способов/упражнений, которые помогут вам перейти к обычным отжиманиям.

1. Отжимания на коленях

Есть два типа «более простых» отжиманий, которые вы можете выполнять как новичок. Первый вариант — отжимание с колен. Для этого опуститесь на колени. Вы кладете руки на пол перед собой. Держите свое тело в прямой линии. Медленно опуститесь и снова поднимитесь, как на видео.

Отжиматься на коленях проще, потому что при вставании вам нужно отжиматься с меньшим весом.

2. Отжимания на наклонной скамье

Другой вариант — отжимания на наклонной скамье. В этом варианте вы уменьшаете силу тяжести, выполняя их на более высоком плато, что делает их легче, чем на полу. Это видео отлично демонстрирует движение.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также известны как отжимания узким хватом. Этот вариант идеален, если вы хотите проработать трицепсы. Поскольку вы кладете руки близко друг к другу, это перемещает давление с груди на трицепсы. Большинству людей эта вариация покажется более сложной, чем традиционные отжимания. Чтобы сделать Алмазное отжимание, вы соединяете руки и образуете форму ромба. Вот почему это называется ромбовидными отжиманиями. Выполните несколько повторений, и вы почувствуете, как горят ваши трицепсы.

4.

Широкие отжимания

Если вы хотите, чтобы у вас болела грудь, вам обязательно нужно включить широкие отжимания в свою программу. При широких отжиманиях вы оказываете все давление на грудь. Другие мышцы, однако, таким образом становятся менее целенаправленными. Чтобы выполнить это отжимание, вы ставите руки шире, чем обычно.

5. Варианты отжиманий с отказом

Когда вы заметите, что обычные отжимания становятся слишком легкими. Пришло время перейти к более сложной вариации. В наклонном отжимании вы ставите ноги на возвышенный предмет или поверхность. Это будет оказывать большее давление на ваши мышцы и, следовательно, является более трудным.

6. Вариант отжиманий со щукой

Одним из лучших вариантов отжиманий для тренировки плеч является отжимание со щукой. Этот вариант отжиманий идеально подходит для новичков, которые еще не умеют отжиматься в стойке на руках и хотят правильно выполнять упражнения с собственным весом на плечи. Чтобы сделать отжимание со щукой, вам нужно сформировать свое тело под углом 90 градусов. Положите руку перед собой и встаньте на ноги. Медленно опускайтесь и подталкивайте себя вверх. Сделайте это пару повторений и подходов, и на следующий день вы почувствуете это в своих плечах.

7.

Отжимания лучника

Если вы хотите научиться всемогущим отжиманиям на одной руке, тогда отжимания лучника — отличное упражнение для развития силы. Я бы оценил это упражнение как одну из более продвинутых вариаций. По сути, это вариант отжимания на одной руке с поддержкой.
Чтобы сделать отжимание лучника, вы расставляете руки широко, как и при широкомасштабном отжимании. Спускайтесь вниз, но только в одну сторону, другой рукой вы помогаете себе. Это видео представляет собой наглядное объяснение этого упражнения.

8. Вариации взрывных отжиманий

Хотите улучшить взрывную силу мышц? Я предлагаю вам начать делать взрывные отжимания. Они немного более продвинуты, чем обычные отжимания. Это требует, чтобы вы нажимали немного сильнее и быстрее. Ваша цель — оторвать руки от земли. Если вам удобно отжиматься с достаточной взрывной силой, вы можете перейти к отжиманиям в ладоши. Для отжимания в ладоши вам потребуется больше времени на воздухе. Вот почему вам нужно отжиматься еще сильнее и с большей силой, чем при взрывном отжимании.

Продвинутые варианты отжиманий

Большинство упражнений, о которых я упоминал выше, были в основном упражнениями для начинающих. Следующие три упражнения намного сложнее. Тем не менее, я хочу изложить их, потому что считаю, что это потрясающие упражнения, если вы можете их выполнять.

9. Отжимания в стойке на руках

Первое упражнение высокого уровня — это отжимания в стойке на руках (свободное положение). На мой взгляд, лучшее упражнение для плеч из всех упражнений с собственным весом. Для выполнения требуется большой баланс и сила плеч. Я рекомендую вам начать обучение для этого. Помимо величия самого упражнения, оно еще и выглядит довольно круто. Я сделал целую статью о стойке на руках. Просто взгляните, если вы заинтересованы в изучении этого чудесного движения.

10. Отжимания на одной руке

Думаю, отжимания на одной руке говорят сами за себя. Если вы когда-нибудь видели, как кто-то повторяет отжимание на одной руке, вы знаете, что этот человек силен. Чтобы научиться этому упражнению, я предлагаю вам освоить обычные отжимания, я имею в виду как минимум 30-40 чистых повторений. Вы также можете, как я уже говорил, развить свой путь с помощью отжиманий лучника. В конце концов, кажущееся невозможным отжимание на одной руке станет возможным.

11. Варианты отжиманий с отягощением

Последний вариант отжиманий, который мне нравится, — это отжимания с отягощением.

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки – и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain – девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта – это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что – нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая – вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она “отрывается” от кости (образно говоря). Умеренные ощущения – это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой – один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на “негативах”, когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках – глюкозы. Это химическое отравление – так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения – острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль – это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после “дня ног”, тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва. 

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль – результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что “на утро” мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало – плохо и неэффективно, слишком много – тоже плохо, и нечто среднее – лучше всего. 

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила. 

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы.  Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна. 

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.