Тренировки

Начнём с того, что вы не знаете точно, как долго вам придётся отсиживаться в убежище. Чем дольше этот срок, тем сильнее пострадает ваша физическая форма. А данные упражнения не только позволят вам поддерживать здоровье на должном уровне, но и сохранят силу и скорость сокращения мускулатуры. Всё это крайне полезно как в долгосрочной перспективе, так и при сценарии «бей или беги». Ну и это хоть какой-то способ развеять скуку, с которой вы наверняка столкнётесь.

Есть и ещё преимущества, которые вы получите от подобных тренировок. К ним относятся:

• Повышение и сохранение подвижности суставов
• Снижение риска травматизации
• Повышение работоспособности
• Улучшение восприятия
• Повышение общего жизненного тонуса
• Улучшение сна
• Снижение стресса

Как видите, плюсов тут множество. А минусов, если соблюдать технику безопасности, нет вообще. Так почему бы не сделать силовые тренировки с подручными средствами частью своей ежедневной рутины?

Об авторе

Райн Джовиано (Ryne Gioviano) — владелец компании «Achieve Sports Performance & Personal Training», Аврора, штат Иллинойс, а также – магистр в области физиологии физических упражнений и сертифицированный специалист National Strength and Conditioning Association. Короче, гражданин, который знает толк в упражнениях и экипировке для них.

Домашний спортзал из подручных средств —

• Автор: admin 271
• Мар 10, 2023

Регулярное посещение фитнес-клубов, по различным причинам, доступно не всем. Однако это не повод забыть про работу над своей фигурой! На собственном опыте проверено, что занятия фитнесом в домашних условиях могут стать успешной заменой тренировок в оборудованных спортзалах. При этом совсем не обязательно иметь дома специальные спортивные снаряды или профессиональные тренажеры — вы можете использовать подручные средства, которые наверняка найдутся в каждой квартире.

Какие предметы можно использовать в качестве спортинвентаря для домашних тренировок? С аэробными (кардио) домашними тренировками все довольно просто: бег, танцы, прыжки не требуют каких-либо приспособлений. А вот для проведения качественной силовой тренировки понадобится немного импровизации с предметами домашнего обихода. Будьте уверены — вам будет обеспечена нагрузка на мышцы, не меньшая чем на настоящем тренажере. Итак, вам пригодятся…

ПЛАСТИКОВЫE БУТЫЛКИ

Из пары пластиковых бутылок, которые есть в каждом доме, можно сделать гантели. Вес легко отрегулировать с помощью наполнителей — это может быть вода, мелкие камешки, песок, крупа.

С бутылками можно выполнять все те же самые упражнения, что и с гантелями — сгибание и разгибание рук на бицепс и трицепс, разнообразные жимы лежа и сидя (на плечи и грудь), наклоны (на спину), выпады и приседания (на ноги и ягодицы).

Пример упражнений:

– Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать. На вдохе присядьте до параллели к полу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

– Наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь. Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество повторений упражнения зависит от веса и уровня вашей подготовки.

СТУЛ, ДИВАН

Такие предметы мебели, как невысокий стул или диван, тоже можно использовать в качестве спортивного инвентаря. Их применение — опора для выполнения обычных отжиманий, обратных отжиманий на трицепс, приседов на одной ноге с опорой на ногу на стуле, упражнений на пресс.

Пример упражнений:

– Сядьте на стул. Сдвиньтесь вперед так, чтобы таз находился на самом краешке стула. Обопритесь ладонями на сидение стула. Сдвиньтесь еще дальше вперед, таким образом, чтобы таз повис в воздухе. Ноги при этом должны быть выпрямлены. Пятки касаются пола. Носки свободны. Поднимая левую ногу, одновременно опускайте таз вниз. Медленно поднявшись, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

– Лягте на пол. Стопы лежат на сидении стула, бедра перпендикулярны полу, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, бедра и ягодиц поднимайте левую ногу вверх, одновременно поднимая таз. Крайнее положение — когда нога, таз и спина будут лежать в одной плоскости. Задержитесь в нем на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

ПОЛОТEНЦА, ОДНОРАЗОВЫE ТАРEЛКИ

Лучше всего подойдут бумажные тарелки. Можно использовать и полотенца, главное, чтобы было скольжение, поэтому второе необходимое условие — гладкий пол (ламинат, паркет или линолеум). Все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола. В работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развиваются равновесие, скорость, выносливость.

Пример упражнений:

– Встаньте на колени, положите две бумажные тарелки перед собой. Поставьте на них руки. Отжимайтесь и одновременно разводите руки в стороны. Пальцы во время упражнения должны быть направлены вперед. Поднимаясь вверх, возвращайте руки в исходное положение.

– Займите положение стоя таким образом, чтобы носки ног стояли на тарелках. Присядьте как можно глубже, упритесь руками в пол, одновременно ноги скользят назад так, чтобы вы заняли положение упор лежа. Сразу же начинайте обратное скользящее движение ногами к груди, затем выпрямитесь в исходное положение стоя.

ЭЛАСТИЧНЫЙ БИНТ

Эластичная лента, которая в последнее время стала популярным инвентарем для фитнеса, очень проста в использовании и при этом чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. С ее помощью можно поработать над развитием силы, выносливости и гибкости. Она позволяет тренировать мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц.

В качестве такой ленты для тренировок дома можно использовать эластичный бинт, который найдется в домашней аптечке.

Пример упражнений:

– Встаньте на середину резинки ногами, а ее концы возьмите в руки. Теперь прямые руки, разведенные в стороны, поднимаем вверх и опускаем вниз. Ощущаем, как напрягаются мышцы рук.

– Связываем концы бинта и получаем кольцо. Кольцо опускаем на уровне лодыжек, руки на талии. Стоя, выводим поочередно каждую из ног в сторону. Спину стараемся держать ровной. Не заваливаемся вбок!

ВНИМАНИE! Перед тем, как приступить к тренировкам с домашним спортивным оборудованием, обратите внимание на вопрос безопасности. Выбирайте для выполнения упражнений только те предметы, в прочности которых вы полностью уверены. Снаряды должны подходить вам по весу, не выскальзывать из рук, выдерживать вес вашего тела.

sibmama.ru.

Обучение ручным инструментам – Обучение TPC

Курс «Ручные инструменты» охватывает наиболее важные ручные инструменты, используемые в работе. Онлайн-курс начинается с измерительных инструментов, включая обсуждение единиц измерения. Изучает различные виды гаечных ключей и отверток, их использование, обслуживание и методы обращения. Объясняет другие ручные инструменты по специальностям: инструменты для монтажа труб, сантехнические инструменты, инструменты электрика, инструменты для обработки листового металла, инструменты для машинистов по металлу. Заканчивается подъемными и тянущими инструментами. Этот курс не имеет предварительных требований. Ручные инструменты доступны в форматах онлайн-обучения и учебных пособий.

Ознакомьтесь с полным списком учебных курсов для техника по эксплуатации зданий

Урок 1. Измерительные инструменты

Темы:

Линейные и угловые измерения; Правила и измерительные ленты; Суппорт, нониус и микрометр; Квадраты

Цели обучения:

Урок 2 — Ключи и отвертки

Темы:

Ключи рожковые, накидные, комбинированные, торцевые, регулируемые, динамометрические; Отвертки — стандартные, крестообразные, спиральные, храповые, изогнутые; Заворачивание и удаление винтов; Восстановление лезвия

Цели обучения:

Урок 3. Инструменты для монтажа труб

Темы:

Трубные ключи; тиски; Резка, развертывание, нарезание резьбы и нарезка труб; Резка труб и пластиковых труб; развальцовочные трубки; Уход за инструментом

Цели обучения:

Урок 4 — Сантехнические инструменты

Темы:

Сантехнические системы и коды; Соединительная труба; Гибка труб; Резка и сборка трубы; Плунжеры; шнеки; Канализационные ленты; Специальные ключи

Цели обучения:

Урок 5 — Инструменты электрика

Темы:

Гибочный станок EMT; Гибка и сборка трубопровода; Нокаутирующие удары; Рыбные ленты; Плоскогубцы; Инструмент для зачистки проводов и кабелей; Испытательное и защитное оборудование

Цели обучения:

Урок 6 — Инструменты для деревообработки

Темы:

Рубанки; Скребки; Сверла и биты; долота; Уровни; Отвесы; Молотки и наборы гвоздей

Цели обучения:

Урок 7 — Инструменты для кладки, штукатурки и остекления

Темы:

Работа с кирпичом, раствором, бетоном; Таккпойнт; Кромка и отделка; Ремонт штукатурки и стеновых панелей; Резка и установка стекла

Цели обучения:

Урок 8 — Инструменты для обработки листового металла

Темы:

Датчики; Инструменты макета; Разделители; Пуансоны; Нибблеры; Клепальные инструменты; Стамески металлорежущие; молотки; Снипы; Инструменты для перевязки; Ставки

Цели обучения:

Урок 9 — Инструменты для металлообработки

Темы:

Тиски; Ножовки; файлы; краны; умирает; классы потоков; Развертки

Цели обучения:

Урок 10 — Подъемные и тянущие инструменты

Темы:

Узлы; проволочный трос; Стропы, строповочные уголки, сцепки; Строповые траверсы; Блокировать и захватывать; падение цепи; Съемники

Цели обучения:

Упражнения для развития навыков работы с ручным инструментом — FineWoodworking

Практическое руководство

Сводка: Чтобы твердо освоить использование ручных инструментов, таких как ручная пила, долото и ручной рубанок, вам необходимо попрактиковаться. Практика строит и укрепляет вашу мышечную память, позволяя выполнять физические задачи регулярно и делая их второй натурой. Практика также позволяет вам овладеть базовыми навыками, изолируя их или сводя к базовым элементам техники. Джефф Миллер, музыкант и учитель столярного дела, знает цену практике. Здесь он показывает основные упражнения, которые вы можете делать регулярно, чтобы поддерживать свои навыки в отличной форме.

Прежде чем зарабатывать на жизнь производством мебели, я занимался музыкой. Играя в оркестрах и духовых ансамблях, я оставался в тонусе, как и большинство исполнителей, часами репетируя.

Поэтому, когда я пришел в столярную мастерскую, мне показалось естественным практиковать свои новые навыки с такой же дисциплиной. Каково же было мое удивление, когда я обнаружил, что большинство столяров избегают этой практики так же, как и музыканты. Но это так же важно.

Практика превращает инструмент в продолжение вас самих. Он строит и укрепляет вашу мышечную память, позволяя вам регулярно выполнять физические задачи и делая их второй натурой. И это главное, потому что всегда есть нечто большее, чем просто физическая задача. Вы не просто пилите или долбите — вам нужно делать это по линии. Практика позволяет вам овладеть базовыми навыками, изолируя их, сводя их к базовым элементам техники.

Показанные здесь упражнения помогут. Работайте над ними по 15 минут пару раз в неделю, и ваше мастерство и уверенность возрастут. Сделает ли это вас совершенным? Неа. Но это, безусловно, сделает вас лучшим мастером.

Навыки работы с пилой: При правильной технике пользоваться любой ручной пилой — западной или японской — одно удовольствие. Пила пилит легко, без заеданий и следует по линии без подруливания. Эти упражнения помогут. Начните с правильной стойки, с предплечьем, точно выровненным с задней частью пилы. Для этого встаньте немного в сторону, повернув бедра примерно на 45° к работе. Ваши ноги должны быть как минимум на ширине плеч.

Зажмите доску толщиной от 1 ⁄ 2 до 3 ⁄ 4 дюймов вертикально в тисках на высоте 5 дюймов или около того над губками.

Лягте на левый бок, положив левую руку под правое плечо; Держите ноги сжатыми вместе, когда вы толкаете правое бедро вверх к потолку, прижимая руку вниз, толкая бедра вверх, вы активируете основные мышцы. Повторите с обеих сторон.

Время выполнения этого упражнения: 30 секунд (на каждую сторону)

Подходы: 1-4

колени под бедрами. Держите правую руку за головой и опустите правый локоть вниз к полу. Отведите правое плечо назад, одновременно прижимая левую руку к земле, чтобы вернуться в исходное положение.

Время выполнения этого упражнения: 30 секунд (на каждую сторону)

Подходы: 1-4

6. Обратные выпады (одной ногой)

Стойка, ноги на ширине плеч, шаг назад правой ногу, когда ступня касается земли. Согните левое колено и бедро, опуская правое колено к земле; попробуй, чтобы он упал на землю. Упритесь левой ногой в землю, чтобы встать, и махните правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Время для этого упражнения: 30 секунд

Подходы: 1-4

Теперь, когда вы знаете, что нужно для разработки тренировки для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, приступайте к работе и станьте лучшей версией сам.

2-недельная тренировка для наращивания мышечной массы – Дженни Фэй Уотт

Хотите привести себя в тонус, сбросить жир, нарастить мышечную массу и набраться силы?

Если вы ищете руководство по силовым тренировкам и использованию тренажерных весов, нижеприведенное идеально подойдет вам. я придумал 2-недельный план тренировок, состоящий из пяти тренировочных дней , где вы можете тренировать все различные группы мышц тела.

Теперь ниже жесткий и сначала вам придется тренироваться, какой вес подходит вам и подходит для каждой группы мышц — но если вы ищете продуманный режим, направленный на снижение жировых отложений, увеличение выносливости и силы , ниже идеально подходит для вас.

Я создал высокоинтенсивную тренировку , которая нацелена на все тело за счет включения суперсетов, дропсетов и коротких периодов отдыха. План включает фазу выносливости — неделя 1, которая состоит из большего количества повторений и меньших весов, за которой следует фаза силы — неделя 2, состоящая из меньшего количества повторений и более тяжелых весов. Обе недели также включают HIIT и стационарное кардио с 2 днями отдыха.

Перед тем, как вы начнете…

Прежде чем вы проверите нижеприведенную информацию и посмотрите, как начать свою рутину, позвольте мне рассказать вам немного о себе, чтобы вы могли убедиться, что приведенная ниже информация получена из надежного источника. Я начал свое фитнес-путешествие 5 лет назад, и можно с уверенностью сказать, что с тех пор я одержим. Куда бы я ни пошел, меня знают как «эта сумасшедшая девчонка» и девушка, которая действительно будет выкладываться на каждом сеансе — забудьте о макияже и прическе, все дело в глазах панды и мокрых волосах со мной.

Одержимость началась, как и у многих людей, с бега и тренировок HIIT, как безумие. Я стал довольно быстрым и мог преодолевать большие расстояния, и все было отлично, пока примерно 2 года спустя я не получил несколько травм от перенапряжения при беге. Оттуда мое разочарование из-за того, что я не могу бегать, перешло к тренировкам с отягощениями, где я провел 2 года, тренируясь, чтобы набрать мышечную массу в форме 9.0025 5-дневный сплит, упражнения на толчок и тягу и тренировка в стиле кросс-фит.

После этого я обнаружил, что мне действительно не хватает острых ощущений от бега, и поэтому теперь я практически делаю то, что делает меня счастливым, и сочетаю бег, вращение, силовые тренировки, пилатес, HIIT и круговые тренировки! В любом случае, хотя я больше не следую определенной программе тренировок с отягощениями, чтобы набрать мышечную массу (довольна мышцами, которые я построил и в настоящее время поддерживаю), я подумал, что могу поделиться некоторыми руководствами по тренировкам с отягощениями, которые помогут вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и избавиться от жира.

Почему вы должны попробовать силовые тренировки…

Если вы хотите сжечь жир , вы должны включить силовые тренировки в свою рутину – сейчас это не я пытаюсь убедить вас тренироваться с отягощениями, но когда я полностью отказался от силовых тренировок и увеличил мой пробег до 50+ миль в неделю, я увидел явное увеличение жира в моем теле в течение примерно 2 месяцев (вес тела остался прежним). Это связано с тем, что когда мы выполняем чрезмерное количество кардиотренировок, организм реагирует выработкой кортизола, чтобы помочь нам восстановиться. Кортизол — это гормон стресса, который имеет пропорциональное отношение к инсулину и заставляет нас сохранять жир в области живота.

Но силовые тренировки приносят пользу не только вашему процентному содержанию жира в организме, а тем, кто хочет нарастить мышечную массу и сбросить жир/вес, о нет, у них есть и ряд других преимуществ. Для меня все дело в балансе, чтобы быть в хорошей физической форме, здоровым и сильным, вам нужно смотреть как на силовые тренировки, так и на сердечно-сосудистые.

Прогрессивная перегрузка

Начните тренировку всего тела. Теперь имейте в виду, мы не убираем объем. Вы по-прежнему будете делать 8-10 подходов, которые вы делали в день тренировки груди, но теперь вы можете распределить этот объем на 2-3 дня. Это позволяет вам максимально активировать этот сигнал наращивания мышечной массы. Мало того, что в разделении частей тела мы обычно почти мертвы к тому времени, когда доходим до наших последних двух упражнений. Распределив его на 2-3 дня, вы сможете выполнять эти упражнения свежими, что потенциально позволяет вам использовать более тяжелые веса или делать больше повторений. Единственное, что имеет значение, когда речь идет о росте мышц, это прогрессивная перегрузка, так что это именно то, к чему вы стремитесь!

Частота

Будучи начинающим лифтером, вы также должны практиковаться в каждом упражнении. Причина, по которой наша сила растет так быстро, когда мы только начинаем, заключается в том, что мы отрабатываем модели нервно-мышечных движений. Наша центральная нервная система становится более эффективной при выполнении основных упражнений. Если мы сможем практиковать это в течение 2-3 дней, мы увеличим шансы отработать этот паттерн по сравнению с одним днем.

Не пропустить тренировку

Другим часто забываемым компонентом плана тренировок для начинающих является их соблюдение. Если вы придерживаетесь разделения на части тела и однажды забываете пойти в спортзал, это рушит весь ваш план. Теперь у вас будет 1-2 недели без проработки целой группы мышц! Используя план для всего тела, даже если вы пропустите тренировку, вы все равно будете выполнять ее еще 1-2 раза в неделю. Это позволяет вам быть намного более гибким, придерживаясь отличного плана тренировок, не опасаясь пропустить тренировки.

Стимул

Последний фактор, почему новичку следует начинать с программы для всего тела, заключается в том, что нам нужна только минимальная эффективная доза. Этот стимул будет настолько новым и свежим для лифтера в первый год, что нет необходимости делать так много. Причина, по которой профессионалы делают так много, заключается в их продвинутом уровне. Им нужен гораздо больший объем просто для того, чтобы увидеть крошечный рост. Новичок будет расти с 8-10 еженедельных подходов на каждую мышцу. Средний уровень будет ближе к 12-15, а продвинутому, скорее всего, потребуется 15+ подходов. Каким бы заманчивым ни было желание сделать больше сетов, в этом просто нет необходимости. Вы рискуете сделать ненужный объем и добавить больше работы без дополнительной выгоды.

Тренировка

Это всего лишь пример тренировки. Есть много способов построить это, и если вам нужен полный план тренировки, я предлагаю ознакомиться с анаболической программой Mind Pump MAPS. Это идеальная тренировка для начинающих.

Частота: 2-3 раза в неделю (1-2 дня отдыха между ними для восстановления)

Продолжительность: 4-недельный цикл с одной неделей разгрузки

Подходы и повторения: 2-5 подходов с 3-6 повторений в упражнении (отдых до 3 минут между подходами)

Упражнения:

День 1 —

Приседания со штангой 4×5

Жим лежа 4×5

Подтягивания с отягощением 3×5 90 003

Шраги 3×3-6

Сгибания рук со штангой 2×6-8

EZ Bar Skullcrushers 2×6-8

День 2 —

Становая тяга 4×5

Жим над головой 4×5

Тяга сидя 3×5

Шраги с гантелями 3×3-6

Сгибание рук с гантелями 2×6-8

Отжимания на брусьях 2×6-8

День 3 (только если вы не чувствуете боли и восстанавливаетесь после Дня 2) —

Румынская становая тяга 4×5

Выпады 4×6-8

Жим на наклонной скамье 4×5

Тяга гантелей одной рукой 3×5

Подъемы рук в стороны 3×6- 8

Сгибание рук на бицепс 2×6-8

Отжимания на трицепс 2×6-8

В идеале вы должны разгрузить и, в конечном итоге, распределить свои тренировки по фазам и внести небольшие изменения через 4-6 недель.

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела! Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического …

Оставить комментарий

Не начинайте свой день, ненавидя жизнь. Выходите из дома, и пусть ваша кровь забурлит от этих утренних тренировок! Утро, грубо говоря, ад для некоторых из нас. Звук будильника жестоко отдается в ушах, и мы просыпаемся в плохом настроении. Хуже всего, что мы понимаем, что настроение уже испорчено, но ничего не можем исправить. Значит, нам нужно спалить плохое настроение, иначе, мы …

41 комментарий

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен! Как накачаться после 40 лет Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после …

6 комментариев

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ. В каком объеме должны быть включены в программу силовые …

15 комментариев

Это первая из цикла статей о программах тренировок для новичков в тренажерном зале. Ниже будет представлена информация для тех, кто впервые пришел в зал и решил заниматься с железом. Программа для девушек находится по ссылке, там описано что делать начиная с первого посещения зала. Сразу скажу, если у вас возникнут вопросы по схеме тренировок, то задавайте их в комментариях под …

30 комментариев

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках. Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на …

Полная 4-недельная программа тренировок для начинающих от campos.cristhian на Jefit

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?

Все тело  9 упражнений, 51 мин

Верхняя часть тела  11 упражнений, 1 час 9 минут

Нижняя часть тела  6 упражнений, 39 минут

Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок

Упражнение для укрепления тела

Тренировка с собственным весом 5×5.

Общая сила тела (Фаза 5)

Домашняя программа Quick Fit 2

Программа силовых тренировок (4 дня)

Функциональная сила всего тела 2

Толкать/Тянуть/Нажать/Сердечник L2

Вызов лиги выпадов

Комплексная силовая программа

Силовой план с собственным весом

Тренировка всего тела с гантелями 5×5

Силовая программа: Тяга/Толчок/Нога

Программа наращивания мышечной массы 80% 1ПМ

3-дневный план тренировок всего тела

Сильные ноги и основной план

Вызов «Танцевальные грудные»

Тренировка в гараже 1

Цепь с собственным весом (уровень 4)

DB Тренировка всего тела (уровень 2)

Jefit 6-дневная силовая программа со штангой

6-дневная силовая программа Jefit Split DB

Сила гири

Программа сжигания жира

Программа Advanced Weight Weight 6

Как создавать программы тренировок для начинающих и быть в них потрясающими 2022

Различные виды программ тренировок удовлетворят разные потребности, но существует множество вариантов для ваших программ для начинающих. В этой статье мы покажем вам, как составлять программы тренировок для начинающих и преуспевать в этом.

Различные виды программ тренировок подходят для разных нужд, но существует множество вариантов для ваших программ для начинающих. Этот прогресс сможет помочь тем, кто только начинает свой путь к здоровью и фитнесу. Планы, разработанные для новичков, также должны иметь возможность развиваться по мере того, как клиенты начинают продвигаться вперед.

‍

Когда вы начинаете создавать план тренировок с персональным тренером, вы можете выполнить определенные шаги, чтобы достичь наилучших результатов и убедиться, что вы разработали наилучший из возможных планов.

5 типов планов

Когда вы начинаете разрабатывать персональные программы тренировок для начинающих, существует пять распространенных типов планов, которые вы можете использовать для создания основы своей программы. Эти различные планы подходят практически для любого типа клиентов, с которыми вы можете столкнуться.

Новичок 

Одним из основных типов персональных тренировок, которые вы можете создать для своих клиентов, является план для начинающих. Это должно включать в себя некоторые базовые упражнения, а также время отдыха и достаточно места для продвижения. Обязательно следите за интенсивностью движений, которые вы включаете, и помогите начинающим клиентам составить новый план тренировок личного тренера.

Создайте план, разбитый на ежедневные тренировки, включая дни отдыха. Вы также должны включить в свой план тренировок варианты, чтобы клиентам не надоело делать одни и те же движения.

Некоторые из лучших упражнений для включения в планы тренировок для начинающих включают:

• Упражнения на велотренажере
• Упражнения на беговой дорожке
• Езда на велосипеде
• Быстрая ходьба

Плотный график

Многие люди, которые ищут персонального тренера, имеют напряженный график в повседневной и рабочей жизни. . Это оставляет мало времени для фитнеса, поэтому им понадобится программа упражнений, адаптированная к их быстро меняющейся жизни. Это могут быть короткие сеансы продолжительностью тридцать минут или менее, ежедневно или через день. Вы также должны включать движения всего тела и движения высокой интенсивности, чтобы клиенты могли максимально использовать свое ограниченное время.

Могут быть представлены планы обучения для занятых клиентов;

• 30-минутные кардиоупражнения
• Эллиптические тренировки
• Интервальные тренировки

Силовые тренировки

Силовые тренировки для клиентов будут включать в себя множество упражнений по поднятию тяжестей, а также высокоинтенсивные движения и упражнения для всего тела. Этот тип тренировочной программы будет направлен на то, чтобы помочь клиентам нарастить силу, поэтому количество весов и интенсивность должны увеличиваться со временем. Время восстановления и отдыха жизненно важно для такого рода тренировок, чтобы предотвратить серьезные травмы или переутомление мышц.

Силовые тренировочные движения включают;

• Тяжелая атлетика
• Скалолазание
• Отжимания
• Езда на велосипеде

Тренировка гибкости

Тренировка гибкости — это еще одно правило движения, на котором вы можете сосредоточиться в фитнес-планах вашего клиента. Эти виды процедур потребуют от клиентов полного диапазона движений, поэтому они могут не подходить для начинающих.

Разминка и заминка чрезвычайно важны для такого плана персональных тренировок, чтобы уберечь клиентов от напряжения или переутомления мышц. Некоторые программы могут посвятить определенный день тренировке гибкости, в то время как другие будут включать какое-то движение гибкости на каждом занятии.

Примеры упражнений на гибкость, которые вы можете использовать:

• Йога
• Растяжка
• Пилатес

Продвинутый уровень

Расширенный персональный план тренировок потребует более сложных движений и упражнений, чтобы продвинутые спортсмены могли продолжать физически прогрессировать. Эти планы будут более продвинутыми, чем программы для начинающих, поскольку спортсмены начинают работать над более сложными задачами. Усовершенствованные типы тренировок с личным тренером для клиентов должны включать более интенсивные кардио, смешанные упражнения и достаточное время для восстановления.

‍

Могут быть представлены расширенные планы персональных тренировок;

‍

• Круговая тренировка
• Смешанная интервальная тренировка
• Аэробика 

‍

6 шагов к созданию программ

Выберите основные упражнения

Основные упражнения являются одним из наиболее важных аспектов вашего личного плана тренировок, и решение о том, какими они будут, должно быть одним из первых шагов при разработке вашего плана. Обязательно тщательно обдумайте эти упражнения и помните о любых движениях, которые предпочитает ваш клиент. Вы также должны помнить о краткосрочных и долгосрочных целях своих клиентов и убедиться, что выбранные вами основные упражнения помогут им достичь этих целей.

Первичные упражнения включают;

• Тяга
• Выпады
• Приседания
• Сгибание рук на бицепс
• Становая тяга
• Жим от груди

Выбор вторичного Упражнения 

Второстепенные упражнения в ваших персональных программах тренировок следует выбирать в дополнение к основным упражнениям. Так же, как и основные движения, второстепенные должны помочь клиенту работать над достижением своих целей в фитнесе и здоровье. Второстепенные движения могут быть более гибкими, и у вас есть больше вариантов, когда дело доходит до упражнений, которые вы можете включить. В отличие от основных упражнений, которые должны быть более строгими.

Второстепенные упражнения могут включать;

• Откидывание назад на трицепс
• Становая тяга на одной ноге
• Приседания на одной ноге
• Ягодичный мостик на одной ноге

Выберите третьестепенные упражнения 

Выполняя основные и дополнительные упражнения, вы необходимо выбрать высшие упражнения для включения в свой личный план тренировок с тренером. Они состоят из реабилитационных и предреабилитационных движений и не обязательно должны быть включены в каждую программу.

Однако они могут быть полезны для всех типов спортсменов. Третичные упражнения могут быть частью активного отдыха и использоваться как способ залечить травмы или исправить дисбаланс.

Выбор диапазона повторений

Диапазон повторений, который вы используете для упражнений в тренировках с персональным тренером для клиентов, зависит от каждого движения и индивидуальных целей вашего клиента. Клиенты, работающие над мощностью, будут использовать пять или меньше повторений, в то время как пятнадцать и двадцать повторений можно использовать для работы на выносливость. Как правило, чем больше у вас подходов с одинаковым меньшим количеством повторений. Диапазоны повторений также повлияют на время отдыха, которое вы включаете, так как оно должно отражать упражнение, за которым оно следует.

Выберите вариант кардио

В зависимости от типа программ персональных тренировок, которые вы разрабатываете, вам может потребоваться включить кардио-опцию. Равномерные кардио-движения могут быть полезны для многих типов клиентов, но они могут быть вредны для достижения определенных целей.

Например, кардио не способствует наращиванию мышечной массы, но может быть отличным способом сжигания калорий. Также было обнаружено, что устойчивые кардио-движения благотворно влияют на психическое здоровье.

Варианты кардио включают;

• Использование на беговой дорожке
• Использование на эллипсе
• Бег трусцой
• Скакалка
• Скакалка
• Плавание

Разминочные движения 90 086

Разминочные движения так же важны, как и упражнения и время отдыха, которые можно найти на тренировке личного тренера. план. Надлежащая разминка предотвратит травмы во время тренировки и станет отличным способом заставить кровь вашего клиента биться быстрее. Разминка также облегчает движение до конца тренировки. Они должны длиться не менее пяти минут. Также хорошей идеей будет попросить ваших клиентов сделать несколько растяжек в конце режима, чтобы остыть.

«Если вы не поедите перед тренировкой, вы не добьетесь желаемых результатов»

«Единственный способ сжечь жир — кардио натощак».

«Употребление пончиков после тренировки оптимально для восстановления»

«Вам нужно 80 граммов белка после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу»

«Во время тренировки вам нужно пить BCAA или углеводы»

УРА! Информационная перегрузка… так что же действительно лучше для вас и ваших целей?! Приведенные выше утверждения во многом зависят от контекста.

Время приема пищи или то, что вы едите до и после тренировки, является важной частью, помогающей вам хорошо работать, хорошо восстанавливаться и достигать ваших личных целей. Как и многие другие вещи, вы можете легко застрять в кроличьей норе и в конечном итоге запутаться в том, как правильно питаться для вашей физической формы. Мы собрали несколько ключевых моментов, которые помогут вам упростить и добиться успеха!

В идеале за 1-3 часа до тренировки можно съесть пищу, содержащую белки, жиры и углеводы. Этот прием пищи поможет вам почувствовать прилив энергии для выступлений, увлажнит вас и даст топливо для сохранения мышц.

Каждый макронутриент играет уникальную роль в подготовке вашего тела к тренировкам. Предтренировочные приемы пищи (или перекусы) должны включать все три макронутриента для оптимизации производительности и восстановления.

Белок помогает сохранить текущую мышечную массу, может уменьшить повреждение мышц во время тренировки (помощь в восстановлении) и доставляет в кровь аминокислоты, которые являются строительными блоками для увеличения мышечной массы!

Углеводы подпитывают вашу тренировку «быстрой энергией», сохраняют запасы гликогена, сообщая вашему мозгу, что вы «сыты» и можете сохранить имеющиеся мышцы, а также стимулируют выброс инсулина, помогая предотвратить расщепление белков

Жиры не улучшают или не снижают работоспособность предтренировочных приемов пищи. Они замедляют пищеварение, помогая сбалансировать уровень энергии!

В: Итак, сколько белка мне нужно перед тренировкой?

В: Должен ли я потреблять углеводы, чтобы получить энергию?

В: Как насчет утренних тренировок?

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить мышечные белки. Прием пищи вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее.

Лучшее время для подзарядки — от 45 минут до 2 часов после тренировки. Особенно важно есть углеводов и белков после тренировки!

Это поможет вашему телу:

• Уменьшить распад мышечного белка

• Увеличить синтез мышечного белка (рост)

• Восстановить запасы гликогена

  900 72

• Ускорение восстановления

Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы салфетка. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена во время тренировки. Жиры замедляют пищеварение. Обычно после тренировки рекомендуется есть обезжиренную пищу.

После тренировки считается одним из лучших периодов, когда можно насладиться питательными продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как фрукты, сладкий картофель, рисовые лепешки и т. д. Попробуйте употреблять эти два продукта в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто занимаются спортом, например, дважды в день. Если у вас есть 1 или 2 дня на отдых между тренировками, это становится менее важным.

В: Сколько белков и углеводов мне следует принимать после тренировки?

В: Должен ли я пить коктейль или «настоящую еду» после тренировки?

• ДА, это личные предпочтения. Вы можете обнаружить, что ваше тело после тренировки реагирует на одну форму питательных веществ лучше, чем на другую. Главное попасть внутрь!

• Если вы предпочитаете коктейль, обязательно поэкспериментируйте с различными белками, например: сывороточный, веганский, сывороточный изолят. Все они усваиваются немного по-разному, найдите то, что подходит именно вам.

Поддержание водного баланса во время тренировок является ключевым фактором. Если вы не занимаетесь очень длительными (более 2 часов) тренировками, вам, скорее всего, не нужно беспокоиться о питании во время тренировки. Если вы чувствуете, что вам что-то нужно во время текущих тренировок, подумайте о том, чтобы попробовать добавки с BCAA или электролитами.

Резюме:

Прием пищи до и после тренировки должен включать сочетание качественных белков, углеводов и полезных жиров за 1-3 часа до и после тренировки. Количество зависит от личных предпочтений и переносимости для желудка.

После тренировки ваше тело готово к приему белков и углеводов, стремитесь к рациону 3:1 (углеводы к белку).

Общее количество белков и углеводов, потребляемых в течение дня, является наиболее важным, однако корректировка времени приема пищи может улучшить энергию, производительность и восстановление.

Примечание. Если вы тренируетесь для перечисленных ниже целей, вам следует проконсультироваться с тренером по поводу индивидуального плана питания до и после тренировки.

1. Соревнования на выносливость высокого уровня (например, марафон, Ironman и т. д.)

2. Тренировка бодибилдера (т.е. увеличение мышечной массы)

3. Подготовка к соревнованиям по фитнесу (т.е. требуется определенный состав тела)

Помните, что нет двух людей или целей, которые могут быть созданы равными. Если вам нужна помощь в определении того, что лучше всего подходит для вас, команда LIFTOFF Nutrition будет рада помочь вам составить план, основанный на ваших целях, размере тела, пищеварительной системе и продолжительности/интенсивности тренировок!

СКИДКИ НА МЕСЯЦ ПИТАНИЯ

Планы питания
Не гадай, что есть! Наши четырехнедельные планы питания включают четыре недели питания (включая завтрак, обед, ужин и закуски), рецепты, списки покупок и идеи заменителей.

Обычная цена: $98
Введите код LIFTOFF при оформлении заказа, чтобы получить скидку 25%!
Подробнее

Индивидуальный тренинг по питанию
Перестаньте чувствовать себя некомфортно в одежде.
Многие люди разочарованы и недовольны тем, как они выглядят и чувствуют себя. Они устали жить с низким уровнем энергии и, похоже, не могут добиться желаемых результатов в тренажерном зале. С таким количеством противоречивой информации и таким количеством вариантов невозможно знать, что есть, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Благодаря индивидуальному удаленному коучингу LIFTOFF Nutrition наша сертифицированная команда диетологов поможет вам решить ваши проблемы с питанием и разработать план, который работает для вашего тела и ваших целей.

Получите первую неделю БЕСПЛАТНО!
Введите код при оформлении заказа
Детали

Что есть после тренировки: от сыворотки и яиц до сладкого картофеля

©United Artists/Courtesy Everett Collection

Фитнес

Пытаетесь восстановить силы после тяжелой тренировки в тренажерном зале? Наши эксперты всегда готовы помочь с вашей диетической дилеммой, потому что вы можете добиться большего, чем батончик Snickers, не так ли?

org/Person»> Том Уорд

9 ноября 2022 г.

Старая поговорка гласит, что тело создается на кухне. Отсюда следует, что посещение тренажерного зала — это только полдела. Что есть после тренировки — будь то перекус после тренировки или полноценный прием пищи — имеет такое же значение, как и вес, который вы поднимаете над головой, и то, что вы едите до нее.

Не можете нарастить мышечную массу? Слишком устали, чтобы вернуться на следующий день? Страдаете от слишком многих болей? Не можете убрать дряблость вокруг живота? Скорее всего, проблема не в ваших тренировках, а в том, что у вас на тарелке.

Что не есть после тренировки? Все, что содержит много сахара, скорее всего, на короткое время поднимет уровень вашей энергии, но на самом деле не принесет никакой пользы. Фрукты сами по себе не помогут (однако мы все за протеиновый коктейль из банана и арахисового масла). От шоколадных батончиков также следует отказаться.

Точно так же, как и режим тренировки, прием пищи после тренировки должен быть тонко отлаженной наукой. Мы не предлагаем вам наесться курицы и брокколи, хотя место для этого есть.

Нет, мы говорим о сбалансированном, питательном подходе к питанию после тренировки. Сбалансированное питание, которое легко усваивается, богато углеводами и белками, полезными жирами и аминокислотами, которые помогут вам восполнить запасы гликогена и стимулировать рост мышц. То, что нам нужно, это хорошая, твердая пища, немного похожая на семь основных продуктов питания ниже…

Сыворотка

Вкратце: Сжигающий жир, восстанавливающий энергию белок плюс лактоферрин для иммунной поддержки

Суть: Эти мышцы сами себя не нарастят, особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо. Вот где на помощь приходит сыворотка. Одна мерная ложка в порошке содержит почти столько же белка, сколько целой куриной грудки , но не заблуждайтесь: она делает больше, чем просто накачивает ваши грудные мышцы. После тренировки сыворотка вызывает всплеск инсулина, побуждая мышцы поглощать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как встречающийся в природе лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему. Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, употребляющие сыворотку, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.

Как это есть: Это больше не только для мускулистых. Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как смузи, коктейли или даже тарелка поленты.

ISTOCK

Яйца

Кратко: Полноценный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления » говорит врач-диетолог Лия Марк, магистр медицинских наук, CDN, C.P.T. Хотя они весят всего 70 калорий за штуку, яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме. И если вы хотите получить максимальную питательную ценность за свои деньги, даже не думайте выбрасывать желток: этот золотой центр содержит половину белка, не говоря уже обо всем содержащемся в яйце витамине D и омега-3 жирных кислотах. .

Как это есть: Яйца. Тост. Вы знаете, что делать. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца лучше, чем приготовленные», — говорит Майкл Мэтьюз, автор книги «Больше, стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела». «Если это заставляет вас чувствовать себя более крутым, это достаточная причина, чтобы сделать это».

ISTOCK

Сладкий картофель

Коротко: Хороший, богатый питательными веществами источник углеводов

Суть: Одного белка недостаточно, говорит диетолог Даллас Хартвиг, MS, PT. Чтобы усилить интенсивные тренировки, тело расщепляет мышечный гликоген — ваши энергетические запасы — поэтому вам потребуются полезные растительные углеводы после тренировки, если вы собираетесь быть в форме к следующему сеансу пота. Ваша лучшая ставка? Сладкая картошка. Оказывается, под обычным маслом и сливками эти скромные корни на самом деле являются настоящим суперпродуктом, в комплекте с трехдневным запасом витамина А и 26 граммами углеводов для восстановления запаса гликогена. Кроме того, каждый овощ содержит здоровую дозу клетчатки, которая позволяет вам чувствовать себя сытым — и вдали от торгового автомата в спортзале.

Как это есть: Спортивный диетолог и владелец-директор Nutrition Energy в Нью-Йорке Лорен Антонуччи, MS, RD, C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., рекомендует потреблять половину метрической массы тела в граммах углеводов после тренировки, что означает, что всего одна сладкая картофелина поможет вам выздороветь. Используйте один (или другой продукт, богатый бета-каротином, например, тыкву), чтобы увеличить объем послетренировочного смузи или овсянки.

Самые популярные

ISTOCK

Авокадо

Кратко: Мононенасыщенные жиры для восстановления мышц и витамины группы В для ускорения метаболизма

lowdown: Не бойтесь f-слова. «Идеальная еда для восстановления должна также включать в себя хорошие жиры, которые необходимы для восстановления мышц и суставов», — говорит спортивный диетолог Синтия Сасс, магистр здравоохранения, магистр медицины, доктор медицинских наук, C.S.S.D. и автор книги Slim Down Now. Авокадо — это просто: в дополнение к полезным жирам, которые имеют решающее значение для усвоения витаминов А и Е, он содержит набор витаминов группы В, которые помогают вашему организму метаболизировать все те полезные углеводы и белки, которые вы упаковывали. В довершение всего, исследования показывают, что авокадо может даже снизить риск рака простаты… как будто вам нужна еще одна причина, чтобы съесть гуакамоле.

** Как это есть : ** Сложите несколько ломтиков в омлет или превратите целый фрукт в суперпродуктовый коктейль.

ISTOCK

Вишневый сок

Кратко: Арсенал антиоксидантов для борьбы с повреждением мышц

Самый популярный

Подробности: Вы уже знаете, что вишня хороша для вашей сексуальной жизни, не так ли? К счастью, те же самые антиоксиданты, которые способствуют работе в спальне, помогут вам и в спортзале: исследование в Британский журнал спортивной медицины обнаружил, что испытуемые, которые выпивали 24 унции терпкого вишневого сока каждый день (эквивалент примерно 120 цельных вишен), испытывали меньшую болезненность мышц и лишь часть обычной потери силы после тренировки.

Как пить: Избегайте брендов, изготовленных из концентрата. Свежие соки с большей вероятностью сохранят полезные антоцианы и флавоноиды, содержащиеся в вишне.

ISTOCK

Зеленый чай

Кратко: Прилив энергии, когда вам это нужно больше всего, вместе с жиросжигающими и борющимися со свободными радикалами составами

Суть: Зеленый чай — это новый зеленый сок. Зеленый чай — это больше, чем просто тонизирующее средство с кофеином. Он содержит мощные антиоксиданты, которые помогают метаболизировать жир и бороться со свободными радикалами, вызванными физическими упражнениями, которые в противном случае вызвали бы воспаление и болезненность мышц. Настоящий кикер? Зеленый чай полезен не только в тренажерном зале, говорит Антонуччи: галлат эпигаллокатехина (EGCG), одно из его ключевых соединений, помогает лечить ряд хронических воспалительных состояний, от рака до болезни Альцгеймера и сердечных заболеваний.

Как его пить: Следуйте старой школе и овладейте искусством приготовления матча — или планируйте заранее и заварите партию чая с имбирем, прежде чем отправиться в спортзал. К тому времени, когда вы вернетесь домой, он будет совершенно охлажден.

Шоколадное молоко

Вкратце: Все, что вам нужно, плюс питательные вещества, которые помогут вам восстановиться

Суть: После легкой тренировки вода отлично увлажнит вас. Но когда вы достигаете максимума в тренажерном зале? Пьешь как шестилетний. «Шоколадное молоко — отличный вариант для восстановления», — говорит спортивный диетолог Хайди Сколник, магистр медицинских наук, C.D.N., F.A.C.S.M. «Вы получите много жидкости вместе с углеводами и белком». На самом деле, вы можете пойти дальше и выбросить свой старый спортивный напиток прямо сейчас: исследователи обнаружили, что шоколадное молоко восстанавливает мышечный гликоген и регидратирует организм так же, как Gatorade, но в качестве дополнительного бонуса оно содержит кладезь кальция, полезных жиров, и сывороточный протеин.

Креатин способствует анаболическому метаболизму, меньшему распаду и лучшему восстановлению и росту. Исследования утверждают, что он способствует высвобождению гормонов и клеточных сигнальных путей, которые помогают увеличить мышечную массу.

Миоциты, клетки, из которых состоят мышцы, претерпевают прогрессивное развитие и митоз, что способствует наращиванию мышц. Он уменьшает распад белков, способствуя восстановлению и новому росту. Таким образом, тело может эффективно выполнять тренировку с повышенной нагрузкой. Креатин увлажняет мышечные клетки, делая их объемными и увеличенными.

Креатин улучшает состояния при неврологических заболеваниях

Прогрессирующие заболевания, такие как болезни Паркинсона и Альцгеймера, или травмы двигательных нейронов и спинного мозга могут привести к ограничениям в повседневной деятельности, с которыми трудно справиться. Мозг является жизненно важным органом для координации и контроля.

Это область, требующая высокого уровня энергии и кислорода. Именно из-за этого креатин может помочь улучшить функцию клеток. Исследования показывают, что прием креатина может помочь облегчить симптомы и замедлить прогрессирование тяжести и симптомов таких заболеваний. Его способность стимулировать рост помогает омолаживать клетки головного мозга, тем самым помогая этим пациентам.

Креатин — один из наших самых мощных антиоксидантов

Продолжительные тренировки могут привести к образованию реактивных свободных радикалов, которые повреждают мышечные клетки. Их накопление может быть токсичным для клеточной ДНК, препятствуя ее росту и выживанию. Креатин не только стимулирует рост, но и может действовать как мощный антиоксидант. Он дезактивирует свободные радикалы, прежде чем они смогут причинить какой-либо вред.

Уменьшение окислительного стресса ускоряет выздоровление. Он укрепляет клеточную мембрану и предохраняет ее от таких повреждений. Таким образом, спазмы и болезненность, вызванные физическими упражнениями, контролируются.

Побочные эффекты приема креатина перед сном

Креатинин — это вещество, которое биологически присутствует и синтезируется в нашем организме. Таким образом, в диетах на основе белка его много, чтобы восполнить дополнительные запасы для интенсивных тренировок, когда это необходимо.

Формулы и добавки с креатином используются в течение довольно долгого времени и не сообщают о каких-либо опасных побочных эффектах.

Повреждение почек и камни:

Почки выделяют фосфат креатинина, естественным образом присутствующий в нашем организме. Это позволяет избежать его накопления, так как он может быть токсичным в кровотоке. Добавление креатина увеличит количество этого метаболита в крови. Это означает давление на почки, чтобы удалить все это.

Это может привести к повреждению почек, особенно у людей, чьи почки уже хронически повреждены, поскольку это приведет к увеличению нагрузки. Слишком много его может привести к его осаждению в виде камней, усугубляя ущерб.

Но если человек здоров и дозировка соответствует стандарту, эти осложнения крайне маловероятны.

Повреждение печени:

Кратковременное использование низких доз креатиновых добавок не наносит вреда печени. Тем не менее, использование креатина дольше шести месяцев не рекомендуется из-за возможности нарушения функции печени или ее повреждения. Кроме того, длительное употребление добавок может предотвратить выработку креатина печенью.

Людям с заболеваниями печени следует воздержаться от приема добавок креатина. Естественные уровни креатина снижаются при заболеваниях печени, и добавки с креатином могут еще больше снизить способность печени вырабатывать и использовать креатин.

Хроническая почечная недостаточность и другие серьезные побочные эффекты могут возникнуть, если нормальный метаболизм таблеток креатина нарушается из-за ослабленной функции печени.

Прибавка в весе:

Направлен на увеличение мышечной массы и увеличение объема; возможно увеличение веса. Когда вы разовьете эти большие объемные мышцы, вы обязательно почувствуете тяжесть. Это может быть связано с водной нагрузкой в ​​клетках. Это может быть проблемой для людей, занимающихся спортом в разных весовых категориях.

Вздутие живота:

Прием слишком большого количества креатина может вызвать проблемы всасывания, приводящие к вздутию живота, тошноте и раздражению кишечника. Такие растворы лучше всего принимать с фруктами, крахмалом и клетчаткой, чтобы улучшить всасывание в кишечнике.

Обезвоживание:

Мышечная ткань имеет тенденцию удерживать больше воды в результате потребления креатина. Это может вызвать обезвоживание, так как напряженные упражнения приводят к значительному потоотделению. Если вы потребляете креатин, очень важно пить много воды, чтобы оставаться гидратированными и здоровыми .

Причины, по которым вы можете принимать креатин перед сном

Это не стимулятор

Креатинин не является стимулятором по сравнению с другими энергетическими веществами, такими как кофеин. В результате это не сделает вас энергичным или бдительным. Это не повредит вашему сну и не активирует ЦНС во время периодов сна.

Это может уменьшить негативные последствия лишения сна

Лишение сна в настоящее время является обычным явлением среди молодежи. Стресс от экзаменов, утомительных заданий или присмотра за плачущим ребенком. Все это разрушает ваши правильные периоды сна и лишает вас сна. Вы можете страдать от усталости ума и тупости в течение дня.

Креатинин является не только стабилизатором энергии, но и поднимает настроение и улучшает равновесие тела. Вы можете оставаться активным даже после 24 часов лишения сна.

Может уменьшить количество сна, необходимого после лишения сна

Лишение сна вызывает у людей долгосрочные неблагоприятные последствия. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не будет хорошо работать.

Креатин может быть вашим хорошим партнером, если вы страдаете бессонницей или страдаете от периодов недосыпания. Это означает, что вам больше не нужно спать дольше и оставаться свежим (также посмотрите 10 удивительных матрасов для спортсменов). Потребление креатина компенсирует необходимый сон для здорового функционирования мозга.

Прием с молоком может улучшить сон

Креатин хорошо действует в сочетании с молоком. Вы можете воспользоваться всеми его преимуществами, потому что он лучше усваивается с молоком. Это может сократить фазу загрузки при приеме креатиновых добавок до 2-3 дней. Если вам нужна богатая калориями диета, помимо приема креатина, люди могут извлечь выгоду из избыточных калорий молока.

Ваше тело может принять больше микроэлементов, так как молоко является отличным источником кальция. Это может быть вашим спасательным инструментом для ослабления костей и улучшения сна. Креатин с молоком поддержит ваш белковый и углеводный обмен .

Как принимать креатин перед сном

После приема пищи ваше тело с помощью пищеварения усваивает его и производит энергию для дальнейшего использования. Потребление креатинина перед сном поможет усвоению питательных веществ и подготовит тело к занятиям после тренировки.

Вы можете принимать креатин с молоком, не принимайте сухую мерную ложку. Если у вас аллергия на молоко или непереносимость лактозы, принимайте его с водой, потому что это безопасный и широко используемый универсальный растворитель.

Вывод:

В конкурентном мире все пытаются получить чудодейственное лекарство, которое мгновенно сделает их твердым, как камень, телом и безупречным прессом. Креатин делает эту работу за них. Кроме того, это может быть хорошим средством для сна (также посмотрите 10 отличных матрасов для бодибилдеров).

Его долгосрочные преимущества повышают уровень энергии для укрепления тела и восстановления ума, способствуя здоровому сну.

Принимайте креатин в нужных количествах, чтобы усилить ваше слабое тело. Всегда следите за своими потребностями и помните, что нет ничего лучше, чем здоровое тело.

Креатин перед сном Часто задаваемые вопросы

Когда лучше всего принимать креатин?

Лучшее время для приема креатина — до или после тренировки. Принимайте креатин за 30 минут до тренировки. При выполнении высокоинтенсивных упражнений креатин может помочь вам подготовиться к большим всплескам энергии. Вы можете так же эффективно накачивать мышцы для достижения своих целей в фитнесе.

Зачем мне принимать креатин?

Креатиновые добавки позволяют клеткам поглощать как можно больше креатина. Это генератор энергии, так как не будет никакого сопротивления, если вы хотите сделать кардио или любое другое энергичное упражнение. Дополнительные АТФ могут спасти ваш день.

Сколько креатина мне следует принимать?

Принимайте контролируемые количества креатина. Рекомендуемая доза составляет 3-5 грамм.

Влияет ли прием креатина на ваш сон?

Да, ваш сон может быть лучше, и меньшее количество часов сна может удовлетворить ваши потребности. Вы можете спасти себя от недосыпания.

Когда принимать креатин — подробное руководство на 2023 год

Исследователи провели множество исследований того, когда принимать креатин, и нет недостатка в научных данных о пользе приема добавок незадолго до или после тренировки. В этом руководстве основное внимание уделяется идеальному времени для приема креатина, лучшим способам его приема, а также его преимуществам и побочным эффектам. Но сначала давайте разберемся, что же это за вещество.

Креатин — это вещество в организме, которое обеспечивает энергию для мышц. Около 95% креатина вашего тела содержится в скелетных мышцах. Чтобы подчеркнуть его важность, можно с уверенностью сказать, что вы не можете поднимать тяжести или заниматься высокоинтенсивными упражнениями без креатина, который помогает вашим мышцам поддерживать необходимый импульс.

Креатин выполняет в организме разные функции, без которых невозможно вести нормальную жизнь. Но когда вы должны принимать креатин, чтобы в полной мере воспользоваться этими преимуществами? Мы постараемся ответить на этот вопрос в нашем руководстве.

Существует несколько вариантов принятия решения о том, когда следует принимать креатин в дни тренировок. Вы можете принимать креатин незадолго до или после начала тренировки или за несколько часов до или после тренировки . Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин дает дополнительные преимущества при приеме перед тренировкой. Хотя обычно рекомендуемый интервал составляет 30–60 минут перед тренировкой, практически нет исследований, связывающих эффективность креатина с точным промежутком времени между его приемом и тренировкой.

С другой стороны, есть много исследований, которые поддерживают прием добавок незадолго до или после тренировки вместо приема креатина утром или вечером. Примечательно, что 10-недельное исследование показало, что прием креатина перед тренировкой приносит больше пользы, чем прием за несколько часов до или после тренировки.

Некоторые эксперты рекомендуют принимать креатин перед тренировкой, потому что он может восполнить запас креатина, израсходованный во время тренировки. Прием его за 30–60 минут до тренировки дает вашему телу достаточно времени, чтобы обеспечить более высокий уровень креатина для тренировки. Следовательно, лучшее время для приема креатинового порошка для пополнения запасов — перед тренировкой.

Силовики и те, кто верит в эту теорию, часто используют предтренировочные добавки, содержащие креатин. Например, научно доказано, что сочетание креатина и кофеина увеличивает выходную мощность во время энергичных упражнений.

Противоречивые исследования влияния креатина до и после тренировки указывают на интересный факт, касающийся типа упражнений, которыми вы занимаетесь. Одно исследование показало, что креатин перед тренировкой гораздо менее эффективен для тех, кто выполняет высокоинтенсивные кардиоупражнения. . С другой стороны, это оказывает большее влияние на тренировки с отягощениями. Порция креатина в 5 г — это максимум, который вы должны принимать за сеанс, так как более высокие дозы потребуют больше времени для переваривания. Ваше тело должно обработать его достаточно быстро, чтобы быть полезным во время тренировки и свести к минимуму риск любых побочных эффектов.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, прием креатина после тренировки дает лучшие результаты, чем перед тренировкой. Среди участников, которые принимали креатин до и после тренировки, последняя группа набрала больше сухой массы тела. Это означает, что при принятии решения о том, когда принимать креатин для наилучшего набора мышечной массы, ответом, по-видимому, является послетренировочный прием, особенно если вы принимаете его вместе с другими послетренировочными формулами, например, с палеопротеиновым порошком премиум-класса.

Эта теория подтверждается другими исследованиями. В одной из таких статей, опубликованной в журнале Canadian Science Publishing, говорится, что прием креатина после тренировки более эффективен для улучшения силы и состава тела, чем просто тренировка с отягощениями. Однако это исследование не было сосредоточено на сравнении эффектов добавок до и после тренировки.

Другим важным открытием стало то, что прием креатина сразу после тренировки увеличивает мышечную силу, потому что участники, которые его принимали, увидели резкое увеличение производительности в жиме лежа.

Мы видели, что прием креатина перед тренировкой увеличивает мышечную массу и силу. Хорошим объяснением этого является улучшение кровотока в скелетных мышцах во время силовых тренировок. Этот кровоток увеличивает количество креатина, запасаемого мышцами. Вы также теряете гликоген и другие питательные вещества во время тренировки, и этот усиленный кровоток позволяет клеткам организма восполнять эти питательные вещества. Тем не менее, большинство экспертов считают, что лучшее время для приема креатина для роста мышц — после тренировки.

Еще один важный вопрос, который задают многие спортсмены: следует ли мне принимать креатин каждый день или только в дни тренировок? Вы можете принимать креатин каждый день, и это безопасно на срок до 48 месяцев. Время приема креатина не имеет значения в дни отдыха. Прием креатина в выходной день пополняет ваши запасы для дальнейшего использования. Другими словами, прием креатина в дни отдыха подготавливает ваше тело к использованию креатина в долгосрочной перспективе. Эксперты называют это «фазой загрузки», и она настоятельно рекомендуется новичкам.

Максимально рекомендуемая доза для опытного пользователя составляет 5 г, но вы можете увеличить ее до 20 г на этапе загрузки. Это лучшее время для приема креатина для начинающих, особенно если принимать его в течение пяти дней подряд перед тренировкой. Ваше тело должно быть полностью знакомо с креатином после 5-дневной фазы загрузки. Итак, суть в том, что вы можете принимать креатин в дни отдыха, особенно если вы не принимали его раньше. Но не ожидайте таких же преимуществ, как у опытного пользователя, принимающего креатин ежедневно, незадолго до или после тренировки.

Следует ли принимать креатин до или после тренировки? Согласно некоторым исследованиям, прием креатина после тренировки обеспечивает наибольшую мышечную массу и силу. Тем не менее, прием креатина перед началом тренировки также дает определенные преимущества, например, позволяя организму использовать большую его часть во время тренировки.

Тем не менее, споры о правильном времени приема креатина довольно сложны из-за противоречивых результатов исследований по этому вопросу. Некоторые обнаружили, что прием креатина во время тренировки также дает преимущества, которых вы не можете получить, принимая креатин до или после тренировки. По нашему мнению, вскоре после тренировки лучше всего принимать креатин для набора мышечной массы.

Некоторые люди считают, что кофеин влияет на потребление креатина нашим организмом и может привести к быстрой усталости. Однако несколько исследований доказали ошибочность этой идеи. Многие результаты показали обратное, поддерживая комбинацию креатина и высококачественных таблеток кофеина для повышения выносливости. Хотя ясно, что лучшее время для приема креатина для сжигания жира — незадолго до или после тренировки, вы можете захотеть использовать его по-другому, комбинируя его с другими ингредиентами.

К сожалению, было обнаружено, что эта комбинация усиливает желудочно-кишечные расстройства у спортсменов. Побочные эффекты, такие как вздутие живота, диарея и спазмы желудка, могут возникать у некоторых людей, которые используют оба вещества для тренировки. Вот почему вы должны сначала попробовать небольшую дозу комбинированного кофеина и креатина, прежде чем идти на полную катушку.

Некоторые эксперты категорически против приема креатина за такое короткое время перед тренировкой из-за мифа о том, что он вызывает обезвоживание и мышечные спазмы. Другая причина заключается в том, что те, кто принимает креатин перед тренировкой, более склонны к травмам. К счастью, несколько исследователей развеяли этот миф, и не стоит в это верить.

В одном из таких исследований исследователи проанализировали уровень травматизма среди футболистов и не обнаружили существенной связи между судорогами, обезвоживанием, болезнями или травмами среди тех, кто принимал креатин, и тех, кто его не принимал. Учитывая эти откровения, как часто вы должны принимать креатин? Простой ответ заключается в том, что регулярный прием креатина — лучший способ извлечь из него максимальную пользу.

Если вы постоянно принимаете креатин, ваше тело создаст достаточно резервов, чтобы принести вам пользу во время любой тренировки, независимо от того, принимаете ли вы его до или после тренировки. На самом деле, нет ничего плохого в том, чтобы добавить креатин в ваш коктейль во время тренировки и принимать его во время тренировки, особенно если вы часто забываете принять креатин перед тренировкой.

Довольно часто пользователи задают вопрос, достаточно ли принимать только креатин перед тренировкой. Ответ — нет, потому что креатин сам по себе не является невероятно эффективным предтренировочным комплексом. Основные предтренировочные комплексы обычно содержат более одного ингредиента, от кофеина до креатина, бета-аланина, BCAA и всего, что между ними. Тем не менее, сам по себе креатин не может обеспечить немедленный прилив энергии, который требуется большинству спортсменов перед тренировкой.

Предтренировочные комплексы не обладают длительным эффектом, как креатин, и проходят через пару часов. Но регулярное потребление креатина создает запасы в ваших мышцах, которые сохраняются намного дольше, улучшая будущие тренировки. Итак, для тех, кто спрашивает, как долго я должен принимать креатин? ответ — на срок до 48 месяцев при ежедневной дозе 3–5 мг.

Точно так же предтренировочные комплексы не имеют даже отдаленно похожего эффекта на мышечную массу, как креатин. Вот почему некоторые предтренировочные комплексы называются добавками для пампинга. Эти добавки увеличивают приток крови к мышцам, ускоряя выработку оксида азота. Это заставляет мышцы казаться более полными и временно снижает усталость, но не приносит пользы для мышечной массы.

Мы подчеркнули, что креатин сравнивается с предтренировочным комплексом из-за неправильного представления некоторых спортсменов об использовании креатина в предтренировочном комплексе. Если вы хотите принимать предтренировочный комплекс вместо креатина, имейте в виду, что его эффекты относительно кратковременны, и обычно не происходит прироста мышечной массы.

Креатин выполняет множество других функций в организме, помимо увеличения мышечной силы и массы. Ниже приведены некоторые из наиболее важных применений креатина, помимо того, что уже обсуждалось.

В этом руководстве мы уже указывали на многочисленные преимущества креатина для спортсменов. Его основными преимуществами являются увеличение сухой мышечной массы и силы.

И детям, и взрослым необходим креатин для поддержания здорового обмена веществ. Ежедневный прием креатина гарантирует, что у вас никогда не будет дефицита или проблем с транспортировкой креатина.

Саркопения — это состояние, характеризующееся потерей мышечной массы, вызванной старением. 12-недельный прием добавок, по-видимому, помогает пожилым людям развить более сильные мышцы, но обычно они сочетаются с упражнениями для наращивания мышечной массы, чтобы быть более эффективными. Вы можете принимать креатин на ночь или в любое другое время, когда делаете это в лечебных целях.

Хотя максимальная рекомендуемая доза креатина составляет 5 г в день, исследования показывают, что безопасно принимать до 25 г в день в течение двух недель. Использование в течение более длительного периода, вероятно, безопасно, поскольку при ежедневном приеме 10 г в течение 5 лет были зарегистрированы незначительные побочные эффекты. Однако побочные эффекты могут включать обезвоживание, расстройство желудка и мышечные спазмы, некоторые из которых можно устранить с помощью сильнодействующих пищеварительных ферментов.

Креатин является популярной и тщательно изученной добавкой в ​​индустрии силовых упражнений.

Можно ли прокачать тело девушке в домашних условиях, чтобы достичь красивой формы как у профессиональных фитнес-бикини?

Однозначно, да!

Вероятно, для этого может быть уже недостаточно эффективных, но простых упражнений с собственным весом, а потребуется более серьезная подготовка в зале или дома с минимальным набором фитнес-оборудования: коврик, мяч, гантели, гиря.

План тренировки: 3-4 дня в неделю.

Каждое упражнение выполняется от 10 до 30 раз, в зависимости от уровня физической формы.

Нужно сделать 3 круга. Тогда такой план тренировки принесет реальные результаты.

Перед началом тренировки с использованием гантелей и гири обязательно в течение 5-10 минут нужно провести разминку из упражнений с собственным весом, чтобы разогреть мышцы и суставы, и снизить риск травм.

Упражнение № 1

Сядьте на коврик, согнув колени примерно под углом 90 градусов перед собой. Возьмите фитнес-мяч обеими руками и наклонитесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к уровню пола. Приподнимите ноги.

Слегка согнув руки, поворачивайтесь вправо, а затем влево на максимально возможную амплитуду.

Упражнение № 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте с упором на руки. Из этого положения толчком перейдите в положение планки на вытянутых руках. Вернитесь в исходное положение стоя.

Упражнение № 3

Возьмите гантели весом от 2 до 5 кг, в зависимости от уровня подготовленности. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, гантели вверху, угол в локтях на 90 градусов, плечи параллельны полу.

Выжмите гантели вверх. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4

Возьмите гирю, встаньте прямо, ноги шире уровня плеч.

Выполните приседание до параллели бедер с уровнем пола.

Вернитесь в положение стоя, одновременно поднимая гирю перед собой до подбородка.

Опуская гирю вниз, начинайте новое приседание.

Упражнение № 5

Встаньте в положение планки на вытянутых руках.

Выполните отжимание. На выходе вверх повернитесь и поднимите прямо левую руку.

Вернитесь в исходное положение планки.

Повторите с выходом в другую сторону.

Упражнение № 6

Лягте спиной на коврик, держа гантель на вытянутых прямых руках перед собой. Поднимите ноги перпендикулярно полу.

Мышцами пресса тяните тело максимально вверх.

Вернитесь в исходное положение, не опуская ноги.

Для хорошего эффекта это упражнение на пресс нужно выполнить максимальное количество раз в одном подходе.

Тяжело? Может быть. Зато это отличная тренировка с целью похудения и приведения тела в форму фитнес-бикини к пляжному сезону. А вот за какой срок будет достигнут результат, зависит от собственного усердия и желания быть настоящей секси!

Читайте также

Фитнес выходного дня

100 калорий в день

Секс по-французски

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Девушки без макияжа и с макияжем

Массаж Лингама

Красивые ягодицы и ноги: упражнения

Фитнес-завтрак и обед

Фитнес дома

Почему не получается похудеть при правильном питании и занятиях спортом

HIIT тренировка

Стереограммы для глаз

Самое красивое тело: как накачать пресс за год

Любят ли мужчины полных женщин?

Как сделать красивое белфи

Тренировка для мужчины и девушки

Фитнес-лайфхаки

Как быстро исправить осанку у взрослого человека

Как выбрать женщину и найти любовь всей своей жизни

Женщина 40+

Совместимость в браке

Готовность к отношениям

Как выйти замуж разведенной женщине с ребенком

Мужчина старше девушки

Первое свидание: как себя вести с мужчиной

Полезна ли сперма для женщин

Мега-оргазм женщины

Опыт первого секса

Ошибки мужчин в отношениях

Миссионерская поза

Романтичный мужчина.

Как быстро поднять себе настроение

Принципы ЗОЖ: кратко

Анекдоты про спорт и фитнес

Как приготовить яичницу на сковороде с луком и помидорами

Тату в память о собаке, кошке или в честь любимого питомца

Правила тренировок девушек «фитнес-бикини» — Живи!

План тренировок «бикинисток» в тренажерном зале

Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.

В любом случае для того, чтобы добиться фигуры «бикинистки», придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.

«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.

Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.

По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.

По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.

Правила питания «бикинисток»

По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).

«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева.

Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.

Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?

По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.

Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности.  «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.

Главные опасности режима жизни «бикинисток»

К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.

«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.

Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.

Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».

Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.

Боди-бикини | Программы тренировок

Обзор программы

Тренер

Уровень

Новичок

Оборудование

Тренажерный зал 9000 3

Время на тренировку

60 минут

Дней в неделю

2 дня

Продолжительность программы

8 недель

Запустить программу

Что говорят люди

Просмотреть все 90 003

Фатеме М. Женщина, 31 год

4 недели полных

Без изменений

день назад

Санджана К. Женщина, 28 лет

4 недели полных

Нет изменений

25 дней назад

Зухрия Р. Женщина, 33 года

Без изменений

месяц назад

Лаура С. Женщина, 46 лет

8 недель завершения

1 год предыдущего опыта

Ожидаемый прирост силы

Ожидаемый прирост мышечной массы

Без модификаций

месяц назад

Рианна М. Женщина, 40 лет

3 недели полных

1 год назад опыт

Без изменений

3 месяца назад

Phyoe P.

3 недели завершено

Предельные модификации

3 месяца назад

Тхань Л. 9 0003

3 недели завершено

Без изменений

4 месяца назад

Hej J. Женщина, 30 лет

8 недель завершения

4 года предыдущего опыта

Прочность выше ожидаемой прирост

Увеличение мышц больше, чем ожидалось

Значительные изменения

4 месяца назад

Марио М. Мужчина, 36 лет

4 недели завершено

Без изменений

4 месяца назад

Sofie C. Женщина, 23 года

• 9005 9

4 недели завершено

Без изменений

4 месяца назад

Эта программа специально для женщин-новичков, которые хотят тело типа бикини-фитнес без реальных соревнований: атлетическое телосложение с акцентом на развитие нижней части тела, персиковая попка, здоровый уровень жира в организме и фигура в виде песочных часов.

Мы настоятельно рекомендуем вам прочитать бесплатную статью Menno «The Ultimate Beginner’s Workout for a Bikini Body», прежде чем приступать к программированию.

Вы можете выполнять эту программу 2 или 3 раза в неделю, чередуя тренировки A и B при каждой тренировке. Два раза в неделю хорошо для начала. Эта программа, выполняемая 3 раза в неделю, является интенсивной для новичка, но через несколько месяцев вы можете начать выполнять тренировку через день. При тщательном выполнении вы должны добиться больших успехов по крайней мере в течение года по этой программе.

В настоящее время программа настроена в приложении Boostcamp на 2 раза в неделю. Если вы хотите заниматься 3 раза в неделю, просто начните занятие на следующей неделе.

NPC Участница бикини Холли Брикен говорит с Simplyshredded.com

Быстрая статистика:

Возраст: 34 года
Рост: 5 футов 10 дюймов – 178 см
Вес: 138 фунтов – 62 кг

90 256

Как вы начали заниматься бодибилдингом? ?

Я начал заниматься фитнесом в колледже, когда начал работать в компании по персональным тренировкам. Имея в наличии все необходимые инструменты, я ухватился за возможность выйти на новый уровень и серьезно занялся обучением. После выпуска я устроилась работать воспитателем в детском саду на полный рабочий день, и мое обучение было отложено на второй план, пока я пыталась преуспеть в своей новой карьере.

Только четыре года назад я решился на полномасштабное изменение образа жизни и с тех пор ни разу не оглядывался назад. Этот новый способ здорового образа жизни позволяет мне наслаждаться жизнью в полной мере.

Откуда берется ваша мотивация?

Сохранение мотивации — один из самых сложных компонентов спортивной жизни. Как и у большинства людей, у меня тоже есть «выходные» дни, но я использую это время, чтобы подумать о своих целях и переориентироваться. Частью моего еженедельного списка дел является пересмотр и переписывание целей.

Я узнала о важности этого от своего лайф-коуча, и это стало важным компонентом для того, чтобы оставаться на правильном пути.

Какая программа тренировок вам больше всего подошла?

Время от времени меняя свои тренировки, я поддерживаю рост своего тела, сохраняя при этом пиковые уровни производительности. Если я наклоняюсь для шоу или съемки, я сосредотачиваюсь на тяжелых весах и кардио в стиле HIIT, которые для меня лучше всего работают для сжигания жира. Если я готовлюсь к гонке (может быть, 5 км, где я пытаюсь улучшить свое время, или готовлюсь к полумарафону), я обычно сосредотачиваюсь на тренировках, которые больше соответствуют философии «Тренируйся, чтобы выступить», и чередую интервальные тренировки. и длинные кардио-сессии на медленных дистанциях.

Полная программа:

Понедельник: Плечи

• Подъемы нижнего блока – 3 x 10 повторений
• Тяга в вертикальном положении – 3 x 20 повторений
• Подъемы гантелей в стороны — 2 x 12 повторений
• Боковые подъемы – 4 x 10 повторений
• Разведение рук в наклоне — 4 x 12 повторений
• Подъемы в стороны с низким тросом — 2 x 25 повторений

Вторник: Круговая тренировка

(Каждое упражнение выполняется в течение 1 минуты, после чего следует 15-секундный отдых перед переходом к следующему упражнению. В конце серии дайте себе одну минуту отдыха, затем сразу же вернитесь к Завершите всю схему 3 раза!)

• Приседания с гантелями
• Отжимания с мячом Bosu
• Болгарский выпад (по 30 секунд на каждую ногу)
• Низкий ряд TRX
• Удары по шарам с джемом
• Тренажер Rip Trainer (вращение и удар)
• Тяжелая веревка
• Лестница Джейкобса

Среда: Бицепс/Трицепс

• Сгибание рук с гантелями стоя – 3 x 12 повторений
• Разгибание на трицепс над головой — 3 x 12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 x 12 повторений
• . Жим вниз на трицепс — 4 x 10 повторений
• Сгибание рук молотком – 3 x 10 повторений
• Преднагруженная штанга 21 – 3 x 21 повторение
• Крушители черепов — 3 x 10 повторений

Четверг: Ноги

• Выпады с гантелями в ходьбе – 4 x 20
• Жим ногами лежа – 3 x 12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 3 x 12 повторений
• Приседания с узкой постановкой ног — 3 x 12 повторений
• Сгибание бедра лежа на одной ноге в тренажере – 4 x 14 повторений
• Подъемы на носки – 3 x 12-15 повторений
• Прыжки на плио бокс – 3 x 15 прыжков

Пятница: спина/грудь

Вместо того, чтобы выполнять каждое упражнение определенное количество подходов, а затем переходить к следующему упражнению, я предпочитаю тренировать спину и грудь на время. Каждое упражнение выполняется как один подход с определенным количеством повторений подряд с минимальным отдыхом, а затем повторяется в общей сложности четыре раунда.

• Отжимания – 20 повторений (отдых 15 секунд)
• Тяга вниз на широчайшие – 12 повторений (отдых 15 секунд)
• Разведение кабеля – 12 повторений (отдых 15 секунд)
• Тяга в наклоне – 12 повторений (отдых 15 секунд)
• Жим гантелей от груди – 12 повторений (отдых 15 секунд)
• Подтягивания с поддержкой – 10 повторений

Отдохните одну минуту, затем повторите серию еще 3 раза

Суббота: Кардио

• В это время я бегаю на длинные дистанции или выполняю спринтерскую тренировку, а затем тренировку по лестнице.

Воскресенье: Отдых

• Восстановление

Если бы вам нужно было выбрать только 3 упражнения, какие бы они были и почему?

Хороший вопрос. Если бы мне нужно было выбрать только три упражнения, я бы выбрал:

1. Приседания: это отличное упражнение, которое воздействует более чем на одну группу мышц.
2. Жим от плеч: мне нравится жжение, которое дает мне отличный набор жимов от плеч, плюс сильные дельты выглядят сексуально.
3. Подтягивания: вы можете изменить свою технику и проработать большинство основных мышц верхней части спины.

Какова ваша диета?

Обычно моя диета довольно чистая, однако время от времени я люблю вознаграждать себя одним из моих любимых «не одобренных диетой» лакомств, таких как чипсы и кесо или блинчики на пахте!

• Прием пищи 1: овсяные хлопья, ½ чашки клубники, протеиновый коктейль
• Прием пищи 2: ½ чашки взбитых яичных белков, 1 ст. Сальса, тост Иезекииля и 10 миндальных орехов
• Питание 3: 5 унций. Запеченная курица, ½ чашки коричневого риса, 2 чашки тушеных овощей
• Прием пищи 4: ½ небольшого яблока, рисовый пирог, 1 ст. всего натурального арахисового масла
• Питание 5: 5 унций. Постное мясо, 1 средний сладкий картофель, запеченная спаржа и жареные помидоры
• Прием пищи 6: коктейль с казеином и йогурт с низким содержанием углеводов

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы предпочитаете HIIT или обычное кардио?

Пытаясь измельчить мышцы, я всегда обращаюсь к кардио в стиле HIIT. Это единственный способ, которым мое тело знает, как сжечь тот маленький упрямый жир, который просто не хочет сбрасываться!

Какие у вас добавки?

Мне нравится вся линейка продуктов Optimum Nutrition/American Body Building. Я являюсь постоянным клиентом ON/ABB с тех пор, как начал работать, и никогда не разочаровывался в качестве их продукции. Их протеиновые порошки однородны и очень просты в приготовлении, что является огромным бонусом для тех из нас, кто хочет сделать здоровую альтернативу нашим любимым блюдам. Среди моих фаворитов:

• ON Opti-Performance Pack (это мой ежедневный мультивитамин)
• ON Platinum Hydro Whey (шоколадно-арахисовое масло)
• ON Gold Standard Whey (шоколадно-арахисовое масло)
• ON Казеин Gold Standard (сливочно-ванильный)
• ON Мега жиросжигатели
• Коктейль ABB Pure Pro RTD (печенье и сливки)
• Предтренировочный напиток ABB Speed ​​Shot

Любимая цитата?

«Сделай то, что, по твоему мнению, ты не можешь сделать.