Тренировки для фитнес бикини: тренировка и упражнения для всего тела дома

тренировка и упражнения для всего тела дома

Фитнес

Можно ли прокачать тело девушке в домашних условиях, чтобы достичь красивой формы как у профессиональных фитнес-бикини?

Однозначно, да!

Вероятно, для этого может быть уже недостаточно эффективных, но простых упражнений с собственным весом, а потребуется более серьезная подготовка в зале или дома с минимальным набором фитнес-оборудования: коврик, мяч, гантели, гиря.

План тренировки: 3-4 дня в неделю.

Каждое упражнение выполняется от 10 до 30 раз, в зависимости от уровня физической формы.

Нужно сделать 3 круга. Тогда такой план тренировки принесет реальные результаты.

Перед началом тренировки с использованием гантелей и гири обязательно в течение 5-10 минут нужно провести разминку из упражнений с собственным весом, чтобы разогреть мышцы и суставы, и снизить риск травм.

Упражнение № 1

Сядьте на коврик, согнув колени примерно под углом 90 градусов перед собой. Возьмите фитнес-мяч обеими руками и наклонитесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к уровню пола. Приподнимите ноги.

Слегка согнув руки, поворачивайтесь вправо, а затем влево на максимально возможную амплитуду.

---

Упражнение № 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте с упором на руки. Из этого положения толчком перейдите в положение планки на вытянутых руках. Вернитесь в исходное положение стоя.

Упражнение № 3

Возьмите гантели весом от 2 до 5 кг, в зависимости от уровня подготовленности. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, гантели вверху, угол в локтях на 90 градусов, плечи параллельны полу.

Выжмите гантели вверх. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4

Возьмите гирю, встаньте прямо, ноги шире уровня плеч.

Выполните приседание до параллели бедер с уровнем пола.

Вернитесь в положение стоя, одновременно поднимая гирю перед собой до подбородка.

Опуская гирю вниз, начинайте новое приседание.

Упражнение № 5

Встаньте в положение планки на вытянутых руках.

Выполните отжимание. На выходе вверх повернитесь и поднимите прямо левую руку.

Вернитесь в исходное положение планки.

Повторите с выходом в другую сторону.

Упражнение № 6

Лягте спиной на коврик, держа гантель на вытянутых прямых руках перед собой. Поднимите ноги перпендикулярно полу.

Мышцами пресса тяните тело максимально вверх.

Вернитесь в исходное положение, не опуская ноги.

Для хорошего эффекта это упражнение на пресс нужно выполнить максимальное количество раз в одном подходе.

Тяжело? Может быть. Зато это отличная тренировка с целью похудения и приведения тела в форму фитнес-бикини к пляжному сезону. А вот за какой срок будет достигнут результат, зависит от собственного усердия и желания быть настоящей секси!

---

Читайте также

Фитнес выходного дня

100 калорий в день

Секс по-французски

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Девушки без макияжа и с макияжем

Массаж Лингама

Красивые ягодицы и ноги: упражнения

Фитнес-завтрак и обед

Фитнес дома

Почему не получается похудеть при правильном питании и занятиях спортом

HIIT тренировка

Стереограммы для глаз

Самое красивое тело: как накачать пресс за год

Любят ли мужчины полных женщин?

Как сделать красивое белфи

---

Тренировка для мужчины и девушки

Фитнес-лайфхаки

Как быстро исправить осанку у взрослого человека

Как выбрать женщину и найти любовь всей своей жизни

Женщина 40+

Совместимость в браке

Готовность к отношениям

Как выйти замуж разведенной женщине с ребенком

Мужчина старше девушки

Первое свидание: как себя вести с мужчиной

Полезна ли сперма для женщин

Мега-оргазм женщины

Опыт первого секса

Ошибки мужчин в отношениях

Миссионерская поза

Романтичный мужчина.

Какой он?

Как быстро поднять себе настроение

Принципы ЗОЖ: кратко

Анекдоты про спорт и фитнес

Как приготовить яичницу на сковороде с луком и помидорами

Тату в память о собаке, кошке или в честь любимого питомца

---

Правила тренировок девушек «фитнес-бикини» — Живи!

План тренировок «бикинисток» в тренажерном зале

Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.

В любом случае для того, чтобы добиться фигуры «бикинистки», придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.

«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.

Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.

По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.

По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.

Правила питания «бикинисток»

По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).

«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева.

Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.

Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?

По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.

Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности.  «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.

Главные опасности режима жизни «бикинисток»

К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.

«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.

Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.

Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».

Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.

Боди-бикини | Программы тренировок

Бикини-тело

4.02(

43

обзор

s

)

Программа для начинающих для девушек, которые хотят иметь фигуру типа «Фитнес-бикини».

Описание программы

Обзор программы

Тренер

Menno Henselmans

Уровень

Новичок

Оборудование

Тренажерный зал 9000 3

Время на тренировку

60 минут

Дней в неделю

2 дня

Продолжительность программы

8 недель

Запустить программу

на Boostcamp бесплатно

Что говорят люди

Просмотреть все 90 003

Фатеме М. Женщина, 31 год

4 недели полных

Без изменений

день назад

Санджана К. Женщина, 28 лет

4 недели полных

Нет изменений

25 дней назад

Зухрия Р. Женщина, 33 года

9001 8 6 недель завершено

Без изменений

месяц назад

Лаура С. Женщина, 46 лет

8 недель завершения

1 год предыдущего опыта

Ожидаемый прирост силы

Ожидаемый прирост мышечной массы

Без модификаций

месяц назад

Рианна М. Женщина, 40 лет

3 недели полных

1 год назад опыт

Без изменений

3 месяца назад

Phyoe P.

3 недели завершено

Предельные модификации

3 месяца назад

Тхань Л. 9 0003

3 недели завершено

Без изменений

4 месяца назад

Hej J. Женщина, 30 лет

8 недель завершения

4 года предыдущего опыта

Прочность выше ожидаемой прирост

Увеличение мышц больше, чем ожидалось

Значительные изменения

4 месяца назад

Марио М. Мужчина, 36 лет

4 недели завершено

Без изменений

4 месяца назад

Sofie C. Женщина, 23 года

• 9005 9

4 недели завершено

Без изменений

4 месяца назад

Эта программа специально для женщин-новичков, которые хотят тело типа бикини-фитнес без реальных соревнований: атлетическое телосложение с акцентом на развитие нижней части тела, персиковая попка, здоровый уровень жира в организме и фигура в виде песочных часов.

Мы настоятельно рекомендуем вам прочитать бесплатную статью Menno «The Ultimate Beginner’s Workout for a Bikini Body», прежде чем приступать к программированию.

Вы можете выполнять эту программу 2 или 3 раза в неделю, чередуя тренировки A и B при каждой тренировке. Два раза в неделю хорошо для начала. Эта программа, выполняемая 3 раза в неделю, является интенсивной для новичка, но через несколько месяцев вы можете начать выполнять тренировку через день. При тщательном выполнении вы должны добиться больших успехов по крайней мере в течение года по этой программе.

В настоящее время программа настроена в приложении Boostcamp на 2 раза в неделю. Если вы хотите заниматься 3 раза в неделю, просто начните занятие на следующей неделе.

NPC Участница бикини Холли Брикен говорит с Simplyshredded.com

Быстрая статистика:

Возраст: 34 года
Рост: 5 футов 10 дюймов – 178 см
Вес: 138 фунтов – 62 кг

90 256

Как вы начали заниматься бодибилдингом? ?

Я начал заниматься фитнесом в колледже, когда начал работать в компании по персональным тренировкам. Имея в наличии все необходимые инструменты, я ухватился за возможность выйти на новый уровень и серьезно занялся обучением. После выпуска я устроилась работать воспитателем в детском саду на полный рабочий день, и мое обучение было отложено на второй план, пока я пыталась преуспеть в своей новой карьере.

Только четыре года назад я решился на полномасштабное изменение образа жизни и с тех пор ни разу не оглядывался назад. Этот новый способ здорового образа жизни позволяет мне наслаждаться жизнью в полной мере.

Откуда берется ваша мотивация?

Сохранение мотивации — один из самых сложных компонентов спортивной жизни. Как и у большинства людей, у меня тоже есть «выходные» дни, но я использую это время, чтобы подумать о своих целях и переориентироваться. Частью моего еженедельного списка дел является пересмотр и переписывание целей.

Я узнала о важности этого от своего лайф-коуча, и это стало важным компонентом для того, чтобы оставаться на правильном пути.

Какая программа тренировок вам больше всего подошла?

Время от времени меняя свои тренировки, я поддерживаю рост своего тела, сохраняя при этом пиковые уровни производительности. Если я наклоняюсь для шоу или съемки, я сосредотачиваюсь на тяжелых весах и кардио в стиле HIIT, которые для меня лучше всего работают для сжигания жира. Если я готовлюсь к гонке (может быть, 5 км, где я пытаюсь улучшить свое время, или готовлюсь к полумарафону), я обычно сосредотачиваюсь на тренировках, которые больше соответствуют философии «Тренируйся, чтобы выступить», и чередую интервальные тренировки. и длинные кардио-сессии на медленных дистанциях.

Полная программа:

Понедельник: Плечи

• Подъемы нижнего блока – 3 x 10 повторений
• Тяга в вертикальном положении – 3 x 20 повторений
• Подъемы гантелей в стороны — 2 x 12 повторений
• Боковые подъемы – 4 x 10 повторений
• Разведение рук в наклоне — 4 x 12 повторений
• Подъемы в стороны с низким тросом — 2 x 25 повторений

Вторник: Круговая тренировка

(Каждое упражнение выполняется в течение 1 минуты, после чего следует 15-секундный отдых перед переходом к следующему упражнению.

В конце серии дайте себе одну минуту отдыха, затем сразу же вернитесь к Завершите всю схему 3 раза!)

• Приседания с гантелями
• Отжимания с мячом Bosu
• Болгарский выпад (по 30 секунд на каждую ногу)
• Низкий ряд TRX
• Удары по шарам с джемом
• Тренажер Rip Trainer (вращение и удар)
• Тяжелая веревка
• Лестница Джейкобса

Среда: Бицепс/Трицепс

• Сгибание рук с гантелями стоя – 3 x 12 повторений
• Разгибание на трицепс над головой — 3 x 12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 x 12 повторений
• . Жим вниз на трицепс — 4 x 10 повторений
• Сгибание рук молотком – 3 x 10 повторений
• Преднагруженная штанга 21 – 3 x 21 повторение
• Крушители черепов — 3 x 10 повторений

Четверг: Ноги

• Выпады с гантелями в ходьбе – 4 x 20
• Жим ногами лежа – 3 x 12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 3 x 12 повторений
• Приседания с узкой постановкой ног — 3 x 12 повторений
• Сгибание бедра лежа на одной ноге в тренажере – 4 x 14 повторений
• Подъемы на носки – 3 x 12-15 повторений
• Прыжки на плио бокс – 3 x 15 прыжков

Пятница: спина/грудь

Вместо того, чтобы выполнять каждое упражнение определенное количество подходов, а затем переходить к следующему упражнению, я предпочитаю тренировать спину и грудь на время. Каждое упражнение выполняется как один подход с определенным количеством повторений подряд с минимальным отдыхом, а затем повторяется в общей сложности четыре раунда.

• Отжимания – 20 повторений (отдых 15 секунд)
• Тяга вниз на широчайшие – 12 повторений (отдых 15 секунд)
• Разведение кабеля – 12 повторений (отдых 15 секунд)
• Тяга в наклоне – 12 повторений (отдых 15 секунд)
• Жим гантелей от груди – 12 повторений (отдых 15 секунд)
• Подтягивания с поддержкой – 10 повторений

Отдохните одну минуту, затем повторите серию еще 3 раза

Суббота: Кардио

• В это время я бегаю на длинные дистанции или выполняю спринтерскую тренировку, а затем тренировку по лестнице.

Воскресенье: Отдых

• Восстановление

Если бы вам нужно было выбрать только 3 упражнения, какие бы они были и почему?

Хороший вопрос. Если бы мне нужно было выбрать только три упражнения, я бы выбрал:

1. Приседания: это отличное упражнение, которое воздействует более чем на одну группу мышц.
2. Жим от плеч: мне нравится жжение, которое дает мне отличный набор жимов от плеч, плюс сильные дельты выглядят сексуально.
3. Подтягивания: вы можете изменить свою технику и проработать большинство основных мышц верхней части спины.

Какова ваша диета?

Обычно моя диета довольно чистая, однако время от времени я люблю вознаграждать себя одним из моих любимых «не одобренных диетой» лакомств, таких как чипсы и кесо или блинчики на пахте!

• Прием пищи 1: овсяные хлопья, ½ чашки клубники, протеиновый коктейль
• Прием пищи 2: ½ чашки взбитых яичных белков, 1 ст. Сальса, тост Иезекииля и 10 миндальных орехов
• Питание 3: 5 унций. Запеченная курица, ½ чашки коричневого риса, 2 чашки тушеных овощей
• Прием пищи 4: ½ небольшого яблока, рисовый пирог, 1 ст. всего натурального арахисового масла
• Питание 5: 5 унций. Постное мясо, 1 средний сладкий картофель, запеченная спаржа и жареные помидоры
• Прием пищи 6: коктейль с казеином и йогурт с низким содержанием углеводов

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы предпочитаете HIIT или обычное кардио?

Пытаясь измельчить мышцы, я всегда обращаюсь к кардио в стиле HIIT. Это единственный способ, которым мое тело знает, как сжечь тот маленький упрямый жир, который просто не хочет сбрасываться!

Какие у вас добавки?

Мне нравится вся линейка продуктов Optimum Nutrition/American Body Building. Я являюсь постоянным клиентом ON/ABB с тех пор, как начал работать, и никогда не разочаровывался в качестве их продукции. Их протеиновые порошки однородны и очень просты в приготовлении, что является огромным бонусом для тех из нас, кто хочет сделать здоровую альтернативу нашим любимым блюдам. Среди моих фаворитов:

• ON Opti-Performance Pack (это мой ежедневный мультивитамин)
• ON Platinum Hydro Whey (шоколадно-арахисовое масло)
• ON Gold Standard Whey (шоколадно-арахисовое масло)
• ON Казеин Gold Standard (сливочно-ванильный)
• ON Мега жиросжигатели
• Коктейль ABB Pure Pro RTD (печенье и сливки)
• Предтренировочный напиток ABB Speed ​​Shot

Любимая цитата?

«Сделай то, что, по твоему мнению, ты не можешь сделать.