Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать крылья широкие мышцы спины в домашних условиях

Все мечтают о красивых, больших, мощных мышцах спины, которые отлично подчеркивают фигуру и делают внешний вид неотразимым. Как накачать крылья – вопрос, волнующий большинство новичков, ведь все хотят стать обладателями рельефной, широкой спиной за короткий срок.

Если вы будете усердно работать над собой и правильно питаться, то через пару месяцев вы себя увидите в новом свете – главное интенсивно тренироваться!

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы прокачать крылья, достаточно знать эффективные упражнения, которые можно выполнять дома.

Как накачать крылья на турнике

Турник и широкие мышцы спины отлично дружат друг с другом, поэтому регулярно подтягиваясь, вы даете необходимую нагрузку на крылья.
Все очень просто, делаем обычное подтягивание, при этом касаемся об перекладину грудью. Руки немного шире плеч, дотронулись турника – выдохнули, опустились – вдохнули.
Резких движений не стоит делать – главное не сколько вы подтянулись, а как правильно.
Помните, что крылья прокачиваются благодаря широкому хвату, поэтому после каждых 3-х тренировок вы должны увеличивать расстояние между рук. Чем шире, тем больше нагрузка.
Можно дополнить упражнение, используя обратный хват, при этом руки расставлены максимально широко. В данном случае касаться надо плечами или затылком.
Перед началом тренировки дайте телу немного растянуться, просто повисев на турнике.

Как накачать крылья гантелями

Для упражнения нам понадобится скамья (стул). Если гантель в правой руке, то кладем левое колено на скамью, опираясь левой рукой.

Хват гантели нейтральный (ладошка смотрит в сторону тела). При выполнении, тело должно быть параллельно с полом.

Поднимаем руку вверх, максимально высоко. В момент, кода локоть находится на уровне плеча, широкие мышцы активируются и начинают сокращаться.

Достигнув наивысшую точку, задерживаем на несколько секунд, делаем вдох и медленно опускаем гантель.

Не стоит разочаровываться, если у вас дома нет данного снаряда, вы можете использовать любые вещи (2-5 литровую бутылку с водой или песком), главное – не сильно тяжелые (для правильного выполнения).

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение делается точно так же, как и с гантелей, но из-за фиксированного минимального веса гири 8 кг и нестандартного хвата, его может выполнить не каждый, но со временем вы привыкните.
Перед началом сделайте разминку для рук и спины, чтобы не получить травму.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Отжим от пола считается самым доступным и универсальным упражнением не только для спины.
Делаем упор лежа, при этом руки расставлены максимально широко, как только это возможно. Ладони играют немаловажную роль, поэтому следите, чтобы они смотрели в разные стороны.
Вдох, опускаемся к полу, касаясь грудью, небольшая пауза, выдох, поднимаемся.
Данное упражнение не требует никаких снарядов, поэтому делать его можно абсолютно всем и везде.
Теперь вы знаете, как накачать крылья в домашних условиях, ваши результаты зависят только от вас. Если хотите достичь по-настоящему высоких результатов, то в первую очередь победите лень, которая часто мешает новичкам.

Помните, что мышцы всегда нужно держать в тонусе, давая им необходимую нагрузку.

Похожие статьи

— Как добиться рельефа мышц

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

— Почему не растут мышцы после тренировок

 

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

05 апреля 2020

Тема: Советы экспертов

В любой непонятной ситуации вставай в планку: эксперты X-Fit о трех составляющих здорового образа жизни

Лучший способ защититься от бактерий и вирусов — придерживаться здорового образа жизни. О том, что для этого нужно, рассказывает Антон Шапочка, эксперт X-Fit в России.

28 мая 2018

Тема: Тренировки

5 эффективных отжиманий от пола

Отжимания – одно из лучших упражнений, которые подходят практически для всех. Есть варианты выполнений, как для новичков, так и для продвинутых. Мы подготовили для вас 5 самых эффективных отжиманий от пола, которые дадут серьезную нагрузку на ваши мышцы!

02 июня 2021

Тема: Советы экспертов

Тренировки на свежем воздухе: что поможет сделать их еще эффективнее

Лето — это время, когда выражение «прогуливать тренировки» обретает иное звучание. Пока Инстаграм продолжают наводнять фотографии с сиренью, самое время «выгнать» себя на пробежку или позаниматься йогой в парке. О том, как перенести тренировки на свежий воздух и получить от этого максимум пользы, рассказывает Руслан Панов, амбассадор MIOFF, национальный тренер ICG Russia, эксперт направления групповых программ, при поддержке экспертов сервиса iHerb.

25 апреля 2017

Тема: Тренировки

Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках?

Перед каждым начинающим спортсменом рано или поздно встает вопрос: когда и как увеличивать рабочий вес на тренировках. Делать это нужно периодически, если вы хотите видеть результат. В этой статье мы подробно разберемся, в какой момент нужно переходить на вес потяжелее, и как его не упустить.

13 апреля 2016

Тема: Похудение

Как мотивировать себя на похудение?

Все прекрасно знают, самое сложное – начать. Но иногда тяжелее всего бывает в середине пути, когда кажется, что осталось совсем чуть-чуть, а сил уже нет. В такие моменты не опустить руки помогает мотивация. То, ради чего вы все это затеяли. Как мотивировать себя на похудение? Как не сойти на середине пути?

03 июня 2016

Тема: Тренировки

Самые популярные тренировки

В последнее время голова идет кругом от того разнообразия программ, которые предлагают нам фитнес клубы. Название некоторых даже выговорить сложно, что уж говорить о самих упражнениях. Мы сделали подборку из семи тренировок, которые сейчас находятся буквально на пике популярности.

30 сентября 2019

Тема: Тренировки

5 Динамических упражнений для похудения

Динамические упражнения представляют собой нагрузку, в которой присутствует обилие различных движений, действий, а также перемещение в пространстве, к примеру, бег, велоезда, прыжки, приседания и т. п. Такой тренинг способствует активному жиросжиганию, увеличению мышечного тонуса, конструированию рельефа на теле и многое другое.

29 октября 2018

Тема: Похудение

Диета день через день (прерывистое голодание)

Если вы ищете простой и эффективный способ по снижению лишнего веса, то диета «день через день» (или прерывистое голодание) – это то, что вам нужно! А все потому, что данная схема похудения не принуждает к строгим ограничениям в еде, и это действительно приятный бонус для тех, кому сложно отказаться от любимой пищи на долгий период времени.

18 апреля 2017

Тема: Тренировки

Как вести дневник тренировок и питания

Дневник тренировок – Ваша личная схема занятий, которая помогает отслеживать прогресс, отмечать какие-либо отдельные детали, а также не забывать, какое количество подходов сделано в тот или иной день.

09 марта 2020

Тема: Тренировки

Как убрать жировой валик над пупком

Сегодня мы расскажем, как убрать жировой валик над пупком, а также вы узнаете о причинах его появления.

08 августа 2017

Тема: Правильное питание

Плюсы и минусы сыроедения

Сыроедение может быть частью образа жизни, либо экспериментальным вариантом в целях похудения. Что бы там ни было, у сыроедения есть свои плюсы и минусы, о которых нужно знать.

15 ноября 2016

Тема: Советы беременным

Какой йогой можно заниматься беременным

Йога во время беременности очень полезна для здоровья будущей мамы и развития плода. Она помогает не только держать мышцы в тонусе и подготовить организм к родам, но и обрести спокойствие и уверенность. Конечно, если следовать некоторым правилам.

Накачать широчайшие мышцы спины дома – Telegraph

Накачать широчайшие мышцы спины дома

Качаем спину в домашних условиях без тренажеров

=== Скачать файл ===

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:. Упражнения для спины дома неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут. Все дело в весах: В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально. Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы. Повиснуть на перекладине прямым хватом так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы. Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц. Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться. Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх. Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными. Копирование материалов сайта разрешено только с указанием активной ссылки на http: Спорт Питание Экипировка Инвентарь Упражнения Здоровье. Качаем спину в домашних условиях без тренажеров. Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях. Содержание 1 Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях? Скандинавская ходьба — шаг к здоровью. Здоровье человека и его зависимость от образа жизни. На главную О проекте Карта сайта Реклама. Расскажите о сайте в социальных сетях.

Карта сети не отображается

Усадьба любвино в тучково история

Расписание фильмов в электроне нижний новгород

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Сколько дней посылка в сортировочном центре

Угол между графиками функций

Где сейчас ян табачник 2017

Проблемы защиты участников уголовного судопроизводства

Причины и этапы возникновения системы управления проектом

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Зайцева невролог челябинск где принимает

Ее звали любовь земфира

Характеристика трудовой мотивации

Rubi hotel 5 описание

Зубр дос 250

Crazy frog текст

Издатель энциклопедического словаря

Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать спину отжиманиями — отзывы, фото

Нервы батареи текст

Вычерчивание топографического плана

Коптим сало в домашних условиях

Новая почта лозовая адрес

Still feel like your перевод

6 простых упражнений для активации широчайших мышц, которые можно добавить к разминке! – RIPT Skin Systems

Автор: Эмили Бирс

---

Нет ничего более разочаровывающего для тренера, чем наблюдать, как спортсмен пропускает разминку и направляется прямо к турникам, а затем начинает выполнять баттерфляй от груди к перекладине или подъемы силой.

Помните, что даже лучшие из лучших находят время, чтобы должным образом подготовить свое тело перед большими раскачивающими движениями, такими как подъемы силой на кольцах. Я наблюдал, как Лукас Паркер, шестикратный участник CrossFit Games, пару раз тренировался, и он тратит больше времени на разминку, чем на тренировку.

Почему? Потому что это так же или даже важнее, чем сама «тренировка»!

Почему? Потому что это помогает вашим мышцам и суставам двигаться более эффективно, а также защищает вас и снижает риск травм.

Одной из самых важных мышц, которую нужно подготовить перед ударом по перекладине или гимнастическому кольцу для выполнения тяги, являются широчайшие мышцы! Вот 6 простых упражнений, которые вы можете выполнять для разминки.

1. 20 ротаций заключенных  

Если вы не чувствуете, что ваши широчайшие не горят после 10, возможно, вы делаете это слишком быстро. Сосредоточьтесь на медленном, ровном темпе, сводя широчайшие и лопатки вместе и держа руки как можно более прямыми.

2. 20-30 тянущих и раздвигающих мышц вуду

Опять же, если вы не чувствуете жжения в дельтах и ​​широчайших, значит, вы двигаетесь слишком быстро. Или ваши руки слишком далеко расставлены на ленте; поместите их ближе друг к другу, чтобы увеличить напряжение и сложность.

3. 20-25 тянущих вниз широчайших с лентой вуду, версия 1 и версия 2

версия 1 — это тяги вниз по широчайшим в старой школе — тянем ленту прямо вниз, держа руки прямо. Вариант 2 следует выполнять КАК МЕДЛЕННО, КАК МЕДЛЕННО ВОЗМОЖНО, разводя локти в стороны (избегая соблазна поставить их перед собой).

К концу этой разминки вы должны почувствовать, как ваши широчайшие мышцы кричат! Теперь вы будете в отличной форме, чтобы атаковать брусья или кольца во время тренировки.

Если вы когда-нибудь порвете руки во время тренировки на перекладине или на кольце, вы можете воспользоваться нашей линейкой средств по уходу за руками CrossFit здесь, чтобы исправить это быстро.

Опубликовано Эмили Бирс на 13 июля 2016 г.

Эмили Бирс, родом из Ванкувера, пересекает мосты, будучи не только спортсменкой CrossFit, но и журналистом. Она регулярно пишет в CrossFit Journal с 2011 года. В 2014 году она прошла квалификацию и приняла участие в своих первых играх CrossFit Games в качестве индивидуального спортсмена.

Ошибка Liquid (фрагменты/строка сообщения 40): не удалось найти фрагменты активов/relatedblogs. liquid

7 Эффективные упражнения на широчайшие в домашних условиях [Сертифицированная тренировка PT]

В этой статье я покажу вам, как тренировать широчайшие во всех функциональных диапазонах движения. Вы создадите сильную, здоровую спину, не вызывая проблем с плечами. Подтягивания, тяги и даже жим над головой станут легче, если вы будете следовать этой программе.

Широчайшие — очень интересная мышца (ну, если вы такой фанат тренировок, как я, — да!)

Они огромные, функционально важные по целому ряду причин, и многие мужчины ценят их по эстетическим соображениям. К сожалению, они действительно неправильно поняты.

Многие упражнения на широчайшие не очень им помогают. Они повторяют одни и те же движения снова и снова, не меняют диапазоны повторений и в конечном итоге приводят к «сверхактивности» широчайших (они становятся слишком напряженными).

Чрезмерная активность широчайших мышц является одной из наиболее частых причин боли в плече и нарушения движений над головой и общих движений плеча. Как правило, это результат неэффективной, плохо построенной программы обучения.

За последние 20 лет я использовал это с десятками своих клиентов в качестве личного тренера.

Потратьте время на эти 7 упражнений, и я дам вам совершенно новую спину.

Эта программа написана для домашних тренажерных залов, поэтому вам не нужен доступ к целому ряду специального оборудования. Упражнения на широчайшие здесь можно выполнять с базовым оборудованием, которое вы можете легко купить для домашнего спортзала.

Содержание

1. Требования к оборудованию
2. 7 Упражнения на широчайшие
   • 1. Inverted rows
   • 2. Deadlifts
   • 3. Wide grip bent over barbell row
   • 4. Single arm row
   • 5. Pull ups
   • 6. Chin ups
   • 7. Dumbbell Pullovers
3. Широчайшие мышцы спины подробнее…
   • Как, согласно исследованиям, мы должны их тренировать?
4. Упражнения на широчайшие: итоги

---

Требования к оборудованию

Чтобы выполнять эти 7 упражнений на широчайшие без необходимости что-либо настраивать, вам понадобится следующее оборудование…

---

7 упражнений на широчайшие

Вот основные упражнения на широчайшие, которые помогут вам развить широчайшие и укрепить спину…

1.

Тяги в перевернутом положении

кор и стабильность позвоночника за один раз. Это простая установка, не требующая особой техники и обладающая множеством дополнительных преимуществ для тренировки бицепсов и плеч.

Перевернутые ряды тоже обманчиво сложны! Как всегда, сосредоточьтесь на сведении лопаток во время движения.

Это отличное упражнение на широчайшие, которое можно выполнять и без какого-либо оборудования (вы можете просто использовать стол, если нужно!)

Оборудование, необходимое для перевернутых тяг:

• Стойка для приседаний
• Штанга

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Он доступен по цене, но обладает высокими характеристиками. Разбойник Закалка и 19Прочность на растяжение 0k PSI означает, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем спортзале.

Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

Как сделать перевернутый ряд:

• Закрепите штангу на месте
• Зафиксируйте ноги (или хотя бы убедитесь, что они не соскользнут!)
• С прямой спиной медленно опускайтесь от перекладины, пока руки не выпрямятся
• Сохраняя прямую спину, подтянитесь к перекладине, сводя лопатки на всем протяжении
• Когда ваш торс достигнет перекладины, сделайте паузу, затем медленно опуститесь от перекладины, выпрямив руки
• Повторить необходимое количество раз

Перевернутый ряд уже становится слишком простым? Тогда ознакомьтесь с нашими более сложными вариантами перевернутого ряда.

---

2. Становая тяга

Становая тяга — это идеальное шарнирное движение. Это основное человеческое движение с огромным пересечением других моделей и физических способностей. При правильном использовании они могут наращивать силу, снижать риск травм и предлагать огромное разнообразие программе.

Становая тяга часто считается королем упражнений, и это утверждение пользуется большой поддержкой.

Это отличное упражнение на широчайшие с гантелями или штангой.

Оборудование для становой тяги: 9 шт.0011

• Штанга
• Весовые пластины

Бамперы Rogue Fleck

Бамперы идеально подходят для домашнего спортзала.

Они могут служить всю жизнь и позволяют выполнять дополнительные упражнения, требующие сброса штанги.

Наша команда сравнила более 100 типов пластин, и пластины Rogue Fleck оказались лучшими.

Они очень выгодные, используйте цвет, чтобы вы могли быстро увидеть, сколько вы поднимаете, а рисунок придаст вашему домашнему спортзалу уникальный вид.

Узнать цену здесь

Как делать становую тягу:

• Возьмите штангу сверху или поочередно, примерно на ширине плеч
• Согните ноги, держите спину прямо и грудь вверх
• Двигайтесь через ноги, держа руки прямыми во время подъема – это поднимет штангу на высоту бедер
• В верхней точке движения сведите ягодицы вместе и слегка толкните бедра вперед
• Обратное движение при опускании – начните с отталкивания бедер назад и опускания веса вниз, сгибая ноги, удерживая грудь приподнятой, а спину прямой на протяжении
• Повторить необходимое количество раз

---

3. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Это классическое упражнение с горизонтальной тягой, которое уже много лет является основным элементом тренировочных программ. Это способ не только тренировать спину, но и активировать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, так как они должны работать, чтобы поддерживать туловище в стабильном состоянии при поднятии тяжелого веса.

Всегда выполняйте упражнение этой программы хватом сверху.

Оборудование, необходимое для тяги штанги в наклоне:

• Штанга
• Тарелки

Как выполнять тягу штанги в наклоне:

• Держите штангу хватом сверху
• Займите положение тела – прямое, с прямой спиной. Грудная клетка обращена к полу, возможно, с небольшим наклоном, слегка согнуты в коленях
• Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке
• В верхней точке движения сделайте паузу, затем медленно опустите штангу, но не позволяйте ей коснуться пола
• Повторить необходимое количество раз

Если вы считаете, что тяга в наклоне оказывает слишком сильное воздействие на нижнюю часть спины, рассмотрите возможность замены ее другим упражнением из наших вариантов тяги в наклоне.

---

4. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой очень эффективна, потому что заставляет каждую сторону работать независимо. Они также требуют стабильности плеч и туловища, чтобы поддерживать правильное положение туловища на протяжении всего подъема.

С помощью тяги одной рукой вы можете поднять серьезный вес – это заставит широчайшие мышцы работать сильнее, чтобы сохранить стабильность позвоночника и предотвратить чрезмерное вращение во время подъема.

Оборудование, необходимое для тяги одной рукой:

• Гантели
• Скамья

Скамья REP AB-3000

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с самым высоким рейтингом наклона и наклона (FID).

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним с скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

Как выполнять тягу одной рукой:

• Поставьте руку и колено на скамью, а другую ногу поставьте на пол для устойчивости.
• Держите гантель в свободной руке, выпрямив руку вниз.
• Подтяните гантель к грудной клетке, сгибая локоть позади себя.
• Когда гантель окажется на уровне ребер, сделайте паузу и опустите ее в исходное положение.

Примечание: обязательно ознакомьтесь с нашей тренировкой с гантелями для верхней части тела, если вам нравится использовать гантели.

---

5. Подтягивания

Эверест упражнений на широчайшие с собственным весом для многих. Подтягивания сочетают в себе огромную пользу для наращивания мышечной массы за счет тренировки большого количества мышц за один раз с физическим вызовом, который заключается в том, чтобы быть чертовски выносливым.

Они также тренируют хват и в нижней части растягивают широчайшие. Эта растяжка помогает сохранить здоровье плеч.

Это простая техника для изучения, но сложная в исполнении. Если вы можете хорошо подтягиваться, добавьте вес, чтобы убедиться, что вы потерпите неудачу на отметке около 8-10 повторений.

Оборудование, необходимое для подтягиваний:

• Перекладина для подтягиваний

Как подтягиваться:

• Подпрыгнуть и взяться за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч
• Слегка откиньтесь назад и подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки вместе, как вы это делаете
• Когда ваша грудь достигнет перекладины, медленно опуститесь до полного выпрямления рук
• Повтор движения

---

6.

Подтягивания

Подтягивания – это подтягивания обратным хватом. Хотя схема движения точно такая же, нижний хват больше активирует бицепс, что имеет несколько преимуществ — он строит руки, поэтому вам не нужна дополнительная работа с бицепсом.

Во-вторых, это немного легче, чем подтягивания из-за поддержки бицепса, так что вы можете добавить больше объема. Добавление подтягиваний и подтягиваний к тренировке широчайших делает ее сложной и эффективной, а также помогает значительно улучшить силу и гибкость плеч.

Оборудование, необходимое для подтягиваний:

• Перекладина для подтягиваний/подтягиваний

Как делать подтягивания:

• Подпрыгните и возьмитесь за перекладину обратным хватом, чуть шире плеч
• Слегка откиньтесь назад и подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки вместе, как вы это делаете
• Когда ваша грудь достигнет перекладины, медленно опуститесь до полного выпрямления рук
• Повтор движения

---

7.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для широчайших по двум причинам: во-первых, оно заставляет глубоко растянуть широчайшие и грудную клетку. Во-вторых, это помогает активировать стабилизирующие мышцы, где встречаются широчайшие и плечи.

Предлагает уникальный угол сокращения мышц, добавляя разнообразия в тренировку широчайших мышц.

Оборудование, необходимое для пулловеров с гантелями:

• Скамья
• Гантель

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Эти гантели мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, заключается в их форме. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

Как делать пуловер с гантелями:

• Лягте на скамью так, чтобы ваши руки могли тянуться за спину в положении над головой
• Возьмите гантель и держите ее обеими руками, полностью вытянув руки прямо перед головой
• Сохраняя прямые руки на всем протяжении, вытяните гантель над головой и позади себя, по направлению к полу
• Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение в широчайших, но не дальше – если нижняя часть спины начинает прогибаться, вы зашли слишком далеко
• При максимальном растяжении задержитесь на секунду и верните гантель над лицом в исходное положение
• Повторить при необходимости

Эти упражнения на широчайшие охватывают широкий спектр движений, диапазонов повторений и интенсивности. Правильно следуя программе, вы отлично проработаете широчайшие мышцы и быстро увидите результат.

---

Широчайшие мышцы спины подробнее…

Из всех мышц спины широчайшие мышцы спины самые большие. Он охватывает огромную площадь поверхности, распространяясь от таза внизу до грудной клетки (верхняя часть средней части спины) вверху. Он также прикрепляется к ребрам.

У широчайших есть различные функции в теле, поэтому вместо того, чтобы вдаваться в подробности, я укажу на них… взмахи крыльев)

Медиальное вращение рук (приведите их к центру тела)

Вращать руки наружу (отводить их от центра тела, как будто расправляя крылья)

Вытяните руки над головой (подняв руки вверх)

Дополнительные обязанности

• Помощь грудной клетке в расширении и сокращении во время дыхания
• Стабилизируйте спину – либо при большой нагрузке (например, при поднятии тяжестей), либо при перемещении из стороны в сторону
• Перемещение туловища вперед при движениях над головой

Как, согласно исследованиям, мы должны их обучать?

Я уже давно заметил, что во время упражнений мы переоцениваем важность ширины хвата и положения рук, ожидая кардинальных изменений, расставляя руки на несколько дюймов шире.

Я видел, как люди немного регулируют хват, утверждая, что они «чувствуют» разницу — я никогда им не верил.

Это наблюдение было подтверждено исследованиями. Lehman и коллеги в своем исследовании 2004 года «Вариации уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины» пришли к выводу…

«Кажется, что существует очень небольшая разница в мышечной активности между тягой верхнего блока широким хватом и тягой верхнего блока супинированным хватом для бицепсов и широчайших мышц спины». слишком много о точных вариациях ширины и угла хвата. Вместо этого следует сосредоточиться на разнообразии и качестве движений.

Дальнейшие исследования ЭМГ широчайших мышц спины показывают, что наибольшая активация происходит при подтягиваниях и подтягиваниях. В этом нет ничего удивительного — если учесть движения, за которые отвечают широчайшие (в разделе выше), эти два упражнения на широчайшие работают во всем спектре.

По этой причине мы используем эти упражнения, так как наш большой объем играет в программе, выполняя оба этих упражнения до отказа в нескольких подходах.

Здесь мы делаем упор на обеспечение большого разнообразия тренировок с точки зрения направления и типа мышечного сокращения. У нас также есть различия в ширине хвата и положении — здесь мы хотим максимизировать разнообразие стимуляции мышц.

Тренировка представляет собой подход со средним и высоким объемом и средней нагрузкой, предназначенный для максимизации размера и качества мышц. Движения включают тягу над головой из вытянутого положения, горизонтальную и вертикальную тягу и движения одной рукой.

---

Упражнения на широчайшие: итог

В этой программе я объяснил, что такое широчайшие, как они работают и как их тренировать. Основное внимание уделяется эффективным упражнениям на широчайшие, выполняемым с использованием качественной модели движения. Вам не нужно тратить время на то, чтобы беспокоиться о точной ширине хвата и т. д. — исследования показывают, что в этом нет ничего страшного.

Простые движения, сделанные хорошо и часто — это все, что вам нужно.