Питание до и после тренировки — CrossFit Central
Лиза Бендер Тиль
Как сделать все просто и стать топливом для успеха!«Если вы не поедите перед тренировкой, вы не добьетесь желаемых результатов»
«Единственный способ сжечь жир — кардио натощак».
«Употребление пончиков после тренировки оптимально для восстановления»
«Вам нужно 80 граммов белка после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу»
«Во время тренировки вам нужно пить BCAA или углеводы»
УРА! Информационная перегрузка… так что же действительно лучше для вас и ваших целей?! Приведенные выше утверждения во многом зависят от контекста.
Время приема пищи или то, что вы едите до и после тренировки, является важной частью, помогающей вам хорошо работать, хорошо восстанавливаться и достигать ваших личных целей. Как и многие другие вещи, вы можете легко застрять в кроличьей норе и в конечном итоге запутаться в том, как правильно питаться для вашей физической формы.
Мы собрали несколько ключевых моментов, которые помогут вам упростить и добиться успеха!
В идеале за 1-3 часа до тренировки можно съесть пищу, содержащую белки, жиры и углеводы. Этот прием пищи поможет вам почувствовать прилив энергии для выступлений, увлажнит вас и даст топливо для сохранения мышц.
Каждый макронутриент играет уникальную роль в подготовке вашего тела к тренировкам. Предтренировочные приемы пищи (или перекусы) должны включать все три макронутриента для оптимизации производительности и восстановления.
Белок помогает сохранить текущую мышечную массу, может уменьшить повреждение мышц во время тренировки (помощь в восстановлении) и доставляет в кровь аминокислоты, которые являются строительными блоками для увеличения мышечной массы!
Углеводы подпитывают вашу тренировку «быстрой энергией», сохраняют запасы гликогена, сообщая вашему мозгу, что вы «сыты» и можете сохранить имеющиеся мышцы, а также стимулируют выброс инсулина, помогая предотвратить расщепление белков
Жиры не улучшают или не снижают работоспособность предтренировочных приемов пищи.
Они замедляют пищеварение, помогая сбалансировать уровень энергии!
В: Итак, сколько белка мне нужно перед тренировкой?
В: Должен ли я потреблять углеводы, чтобы получить энергию?
В: Как насчет утренних тренировок?
После тренировкиПосле тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить мышечные белки. Прием пищи вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее.
Лучшее время для подзарядки — от 45 минут до 2 часов после тренировки. Особенно важно есть углеводов и белков после тренировки!
Это поможет вашему телу:
Уменьшить распад мышечного белка
Увеличить синтез мышечного белка (рост)
Восстановить запасы гликогена
900 72Ускорение восстановления
Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы салфетка.
Углеводы помогают восполнить запасы гликогена во время тренировки. Жиры замедляют пищеварение. Обычно после тренировки рекомендуется есть обезжиренную пищу.
После тренировки считается одним из лучших периодов, когда можно насладиться питательными продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как фрукты, сладкий картофель, рисовые лепешки и т. д. Попробуйте употреблять эти два продукта в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.
Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто занимаются спортом, например, дважды в день. Если у вас есть 1 или 2 дня на отдых между тренировками, это становится менее важным.
В: Сколько белков и углеводов мне следует принимать после тренировки?
В: Должен ли я пить коктейль или «настоящую еду» после тренировки?
ДА, это личные предпочтения.
Вы можете обнаружить, что ваше тело после тренировки реагирует на одну форму питательных веществ лучше, чем на другую. Главное попасть внутрь!Если вы предпочитаете коктейль, обязательно поэкспериментируйте с различными белками, например: сывороточный, веганский, сывороточный изолят. Все они усваиваются немного по-разному, найдите то, что подходит именно вам.
Вы можете обнаружить, что ваше тело после тренировки реагирует на одну форму питательных веществ лучше, чем на другую. Главное попасть внутрь!Поддержание водного баланса во время тренировок является ключевым фактором. Если вы не занимаетесь очень длительными (более 2 часов) тренировками, вам, скорее всего, не нужно беспокоиться о питании во время тренировки. Если вы чувствуете, что вам что-то нужно во время текущих тренировок, подумайте о том, чтобы попробовать добавки с BCAA или электролитами.
Резюме:
Прием пищи до и после тренировки должен включать сочетание качественных белков, углеводов и полезных жиров за 1-3 часа до и после тренировки. Количество зависит от личных предпочтений и переносимости для желудка.
После тренировки ваше тело готово к приему белков и углеводов, стремитесь к рациону 3:1 (углеводы к белку).
Общее количество белков и углеводов, потребляемых в течение дня, является наиболее важным, однако корректировка времени приема пищи может улучшить энергию, производительность и восстановление.
Примечание. Если вы тренируетесь для перечисленных ниже целей, вам следует проконсультироваться с тренером по поводу индивидуального плана питания до и после тренировки.
Соревнования на выносливость высокого уровня (например, марафон, Ironman и т. д.)
Тренировка бодибилдера (т.е. увеличение мышечной массы)
Подготовка к соревнованиям по фитнесу (т.е. требуется определенный состав тела)
Помните, что нет двух людей или целей, которые могут быть созданы равными. Если вам нужна помощь в определении того, что лучше всего подходит для вас, команда LIFTOFF Nutrition будет рада помочь вам составить план, основанный на ваших целях, размере тела, пищеварительной системе и продолжительности/интенсивности тренировок!
СКИДКИ НА МЕСЯЦ ПИТАНИЯ
Планы питания
Не гадай, что есть! Наши четырехнедельные планы питания включают четыре недели питания (включая завтрак, обед, ужин и закуски), рецепты, списки покупок и идеи заменителей.
Обычная цена: $98
Введите код LIFTOFF при оформлении заказа, чтобы получить скидку 25%!
Подробнее
Индивидуальный тренинг по питанию
Перестаньте чувствовать себя некомфортно в одежде.
Многие люди разочарованы и недовольны тем, как они выглядят и чувствуют себя. Они устали жить с низким уровнем энергии и, похоже, не могут добиться желаемых результатов в тренажерном зале. С таким количеством противоречивой информации и таким количеством вариантов невозможно знать, что есть, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Благодаря индивидуальному удаленному коучингу LIFTOFF Nutrition наша сертифицированная команда диетологов поможет вам решить ваши проблемы с питанием и разработать план, который работает для вашего тела и ваших целей.
Получите первую неделю БЕСПЛАТНО!
Введите код при оформлении заказа
Детали
Что есть после тренировки: от сыворотки и яиц до сладкого картофеля
©United Artists/Courtesy Everett Collection
Фитнес
Пытаетесь восстановить силы после тяжелой тренировки в тренажерном зале? Наши эксперты всегда готовы помочь с вашей диетической дилеммой, потому что вы можете добиться большего, чем батончик Snickers, не так ли?
org/Person»> Том Уорд
Старая поговорка гласит, что тело создается на кухне. Отсюда следует, что посещение тренажерного зала — это только полдела. Что есть после тренировки — будь то перекус после тренировки или полноценный прием пищи — имеет такое же значение, как и вес, который вы поднимаете над головой, и то, что вы едите до нее.
Не можете нарастить мышечную массу? Слишком устали, чтобы вернуться на следующий день? Страдаете от слишком многих болей? Не можете убрать дряблость вокруг живота? Скорее всего, проблема не в ваших тренировках, а в том, что у вас на тарелке.
Что не есть после тренировки? Все, что содержит много сахара, скорее всего, на короткое время поднимет уровень вашей энергии, но на самом деле не принесет никакой пользы. Фрукты сами по себе не помогут (однако мы все за протеиновый коктейль из банана и арахисового масла).
От шоколадных батончиков также следует отказаться.
Точно так же, как и режим тренировки, прием пищи после тренировки должен быть тонко отлаженной наукой. Мы не предлагаем вам наесться курицы и брокколи, хотя место для этого есть.
Нет, мы говорим о сбалансированном, питательном подходе к питанию после тренировки. Сбалансированное питание, которое легко усваивается, богато углеводами и белками, полезными жирами и аминокислотами, которые помогут вам восполнить запасы гликогена и стимулировать рост мышц. То, что нам нужно, это хорошая, твердая пища, немного похожая на семь основных продуктов питания ниже…
Сыворотка
Вкратце: Сжигающий жир, восстанавливающий энергию белок плюс лактоферрин для иммунной поддержки
Суть: Эти мышцы сами себя не нарастят, особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо. Вот где на помощь приходит сыворотка. Одна мерная ложка в порошке содержит почти столько же белка, сколько целой куриной грудки , но не заблуждайтесь: она делает больше, чем просто накачивает ваши грудные мышцы.
После тренировки сыворотка вызывает всплеск инсулина, побуждая мышцы поглощать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как встречающийся в природе лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему. Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, употребляющие сыворотку, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.
Как это есть: Это больше не только для мускулистых. Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как смузи, коктейли или даже тарелка поленты.
ISTOCK
Яйца
Кратко: Полноценный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления » говорит врач-диетолог Лия Марк, магистр медицинских наук, CDN, C.P.T. Хотя они весят всего 70 калорий за штуку, яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме.
И если вы хотите получить максимальную питательную ценность за свои деньги, даже не думайте выбрасывать желток: этот золотой центр содержит половину белка, не говоря уже обо всем содержащемся в яйце витамине D и омега-3 жирных кислотах. .
Как это есть: Яйца. Тост. Вы знаете, что делать. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца лучше, чем приготовленные», — говорит Майкл Мэтьюз, автор книги «Больше, стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела». «Если это заставляет вас чувствовать себя более крутым, это достаточная причина, чтобы сделать это».
ISTOCK
Сладкий картофель
Коротко: Хороший, богатый питательными веществами источник углеводов
Суть: Одного белка недостаточно, говорит диетолог Даллас Хартвиг, MS, PT. Чтобы усилить интенсивные тренировки, тело расщепляет мышечный гликоген — ваши энергетические запасы — поэтому вам потребуются полезные растительные углеводы после тренировки, если вы собираетесь быть в форме к следующему сеансу пота.
Ваша лучшая ставка? Сладкая картошка. Оказывается, под обычным маслом и сливками эти скромные корни на самом деле являются настоящим суперпродуктом, в комплекте с трехдневным запасом витамина А и 26 граммами углеводов для восстановления запаса гликогена. Кроме того, каждый овощ содержит здоровую дозу клетчатки, которая позволяет вам чувствовать себя сытым — и вдали от торгового автомата в спортзале.
Как это есть: Спортивный диетолог и владелец-директор Nutrition Energy в Нью-Йорке Лорен Антонуччи, MS, RD, C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., рекомендует потреблять половину метрической массы тела в граммах углеводов после тренировки, что означает, что всего одна сладкая картофелина поможет вам выздороветь. Используйте один (или другой продукт, богатый бета-каротином, например, тыкву), чтобы увеличить объем послетренировочного смузи или овсянки.
Самые популярные
ISTOCK
Авокадо
Кратко: Мононенасыщенные жиры для восстановления мышц и витамины группы В для ускорения метаболизма
lowdown: Не бойтесь f-слова.
«Идеальная еда для восстановления должна также включать в себя хорошие жиры, которые необходимы для восстановления мышц и суставов», — говорит спортивный диетолог Синтия Сасс, магистр здравоохранения, магистр медицины, доктор медицинских наук, C.S.S.D. и автор книги Slim Down Now. Авокадо — это просто: в дополнение к полезным жирам, которые имеют решающее значение для усвоения витаминов А и Е, он содержит набор витаминов группы В, которые помогают вашему организму метаболизировать все те полезные углеводы и белки, которые вы упаковывали. В довершение всего, исследования показывают, что авокадо может даже снизить риск рака простаты… как будто вам нужна еще одна причина, чтобы съесть гуакамоле.
** Как это есть : ** Сложите несколько ломтиков в омлет или превратите целый фрукт в суперпродуктовый коктейль.
ISTOCK
Вишневый сок
Кратко: Арсенал антиоксидантов для борьбы с повреждением мышц
Самый популярный
Подробности: Вы уже знаете, что вишня хороша для вашей сексуальной жизни, не так ли? К счастью, те же самые антиоксиданты, которые способствуют работе в спальне, помогут вам и в спортзале: исследование в Британский журнал спортивной медицины обнаружил, что испытуемые, которые выпивали 24 унции терпкого вишневого сока каждый день (эквивалент примерно 120 цельных вишен), испытывали меньшую болезненность мышц и лишь часть обычной потери силы после тренировки.
Как пить: Избегайте брендов, изготовленных из концентрата. Свежие соки с большей вероятностью сохранят полезные антоцианы и флавоноиды, содержащиеся в вишне.
ISTOCK
Зеленый чай
Кратко: Прилив энергии, когда вам это нужно больше всего, вместе с жиросжигающими и борющимися со свободными радикалами составами
Суть: Зеленый чай — это новый зеленый сок. Зеленый чай — это больше, чем просто тонизирующее средство с кофеином. Он содержит мощные антиоксиданты, которые помогают метаболизировать жир и бороться со свободными радикалами, вызванными физическими упражнениями, которые в противном случае вызвали бы воспаление и болезненность мышц. Настоящий кикер? Зеленый чай полезен не только в тренажерном зале, говорит Антонуччи: галлат эпигаллокатехина (EGCG), одно из его ключевых соединений, помогает лечить ряд хронических воспалительных состояний, от рака до болезни Альцгеймера и сердечных заболеваний.
Как его пить: Следуйте старой школе и овладейте искусством приготовления матча — или планируйте заранее и заварите партию чая с имбирем, прежде чем отправиться в спортзал. К тому времени, когда вы вернетесь домой, он будет совершенно охлажден.
Шоколадное молоко
Вкратце: Все, что вам нужно, плюс питательные вещества, которые помогут вам восстановиться
Суть: После легкой тренировки вода отлично увлажнит вас. Но когда вы достигаете максимума в тренажерном зале? Пьешь как шестилетний. «Шоколадное молоко — отличный вариант для восстановления», — говорит спортивный диетолог Хайди Сколник, магистр медицинских наук, C.D.N., F.A.C.S.M. «Вы получите много жидкости вместе с углеводами и белком». На самом деле, вы можете пойти дальше и выбросить свой старый спортивный напиток прямо сейчас: исследователи обнаружили, что шоколадное молоко восстанавливает мышечный гликоген и регидратирует организм так же, как Gatorade, но в качестве дополнительного бонуса оно содержит кладезь кальция, полезных жиров, и сывороточный протеин.
