Тренировки

1. Динамическая разминка: 5-8 минут

Возьмите за привычку начинать с разминки. Поднимайтесь, прежде чем приступать к подъему тяжестей или физической активности. Поэтому перед тем, как начать поднимать какие-либо веса, посвятите 5-8 минут динамической разминке. Лучшая разминка должна включать в себя постоянное выполнение растяжек, а не их удержание. Это предназначено для постепенного разогрева внутренней температуры тела и облегчения предстоящей тренировки. Он также действует, пробуждая ваши мышцы, тем самым улучшая диапазон движений, облегчая более глубокие упражнения, такие как выпады и приседания. Ниже приведен пример пятиминутной разминки:

Находясь в вертикальном положении, встаньте на левую ногу, поднимите правую ногу и разведите правое колено вправо. Вытяните правую руку, чтобы схватиться ниже правого колена, в то время как ваша левая рука захватит правый ботинок. Затем поднимите правую ногу к груди, пока она не станет параллельной земле, в то время как опорная нога остается прямой. Освободите правую ногу, делая шаг вправо, таким образом опускаясь в боковой выпад правой ногой. Вернитесь в вертикальное положение и сделайте в общей сложности пять повторений на каждую сторону, меняя стороны после каждого повторения.

Эта разминка предназначена для улучшения подвижности и гибкости лодыжек, бедер, коленей и бедер. Это особенно важно для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, которые требуют расслабления бедер и лодыжек для достижения полного диапазона движения.

Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?

Начните с того, что встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой назад в обратном выпаде. Выполните это действие, согнув оба колена так, чтобы ягодицы опустились к полу, сохраняя при этом позвоночник длинным. Затем положите руки на пол с внутренней стороны левой стопы, а затем выпрямите правую ногу позади себя. Пусть ваш левый локоть опустится, когда вы медленно прижимаете его к внутренней стороне левой ноги. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем встаньте прямо. Повторите пять повторений для каждой стороны, но чередуя стороны после каждого повторения.

Основной целью этой разминки является повышение подвижности коленей, бедер, нижней части спины и лодыжек, а также повышение гибкости паховых мышц и сгибателей бедра. Разминка рекомендуется для тех, кто предпочитает любые выпады с отягощениями в своей тренировке.

• Quad Pull с наклоном

Встаньте прямо и правой рукой возьмитесь за правую ногу позади себя чуть выше ботинка. Начните слегка наклоняться вперед, стоя на левой ноге, одновременно подтягивая правое колено вверх. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд после того, как отпустите ногу и вернетесь в вертикальное положение. Повторите пять раз для каждой стороны, чередуя их после каждого повторения.

Это разминочное упражнение обеспечивает подвижность коленей, лодыжек и бедер. Это также добавляет гибкости квадрицепсам и подколенным сухожилиям. В конечном итоге это способствует балансу тела.

Лягте на землю лицом вверх так, чтобы спина была ровной, а ноги согнуты, а ступни — на полу. Вытяните руки в стороны. Поднимите бедра вверх, отталкиваясь пятками. В тот момент, когда вы доберетесь до вершины моста, протяните правую руку поперек тела в направлении левого плеча, пытаясь коснуться земли этой рукой. Бедра должны оставаться неподвижными и стабильными на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и сделайте около пяти повторений, меняя стороны после каждого повторения.

Это упражнение направлено на повышение подвижности коленей, плеч, бедер и верхней части спины. Это также увеличивает гибкость ваших широчайших, сгибателей бедра и косых мышц. Цель моста — активировать ягодичные мышцы, особенно в упражнениях на нижнюю часть тела, в то время как они достигают подвижности для упражнений на верхнюю часть тела.

• Трехточечный Т-образный стержень

В трехточечном Т-образном позвоночнике вы начинаете с коленей и рук, но ваши запястья должны быть под плечами, а колени — ниже бедер. Правая рука должна находиться за головой, а правый локоть широко расставлен в сторону. Опустите правый локоть, чтобы он указывал на землю, в то время как остальная часть тела остается неподвижной. Теперь вытяните его обратно за пределы исходного положения, поворачивая верхнюю часть тела вправо, чтобы правый локоть теперь был направлен к потолку. Повторите пять раз, а затем поменяйте сторону.

Это упражнение хорошо развивает подвижность локтей и плеч. Верхняя часть спины также должна улучшиться в результате этой растяжки. Это также увеличивает гибкость грудной клетки (1).

МедицинаСпорт+3

Фитнес

Специалист сайта spksport.ru  · 1 мар 2021  · spksport.ru

Здравствуйте!

Креатин нужно принимать ежедневно, так как он имеет накопительный эффект. Принимайте каждый день по 5 грамм (1 чайная ложка с горкой), запивая сладким напитком для лучшего усвоения. Курс приема не должен превышать 8 недель. Далее необходимо сделать перерыв не менее 8 недель.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 28 июл 2020  · fitbar.ru

Самые низкие цены на спортивное питание в России!  · 8 мая 2021  · спортпит.рф

Креатин работает максимально хорошо при каждодневном приеме! То есть его нужно пить каждый день в течение минимум 2-х месяцев, чтобы он работал эффективно.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Любые вопросы связанные с пептидами, гормоном роста, жиросжигателями и анаболическими…  · 26 июл 2020

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Когда лучше всего принимать креатин?

Оптимальное время приема креатина может варьироваться в дни тренировок и дней отдыха. Принимать его близко к тому времени, когда вы тренируетесь, до или после, может быть более полезным.

Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения эффективности упражнений. Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в клетках организма. Креатиновые добавки могут увеличить концентрацию креатина в ваших клетках, что может повысить вашу силу и мышечную массу. Но когда лучше его принимать?

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что его безопасно употреблять (1, 4, 5).

Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, кажется, что существует путаница в отношении того, когда лучше всего его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Зачем принимать креатин?

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучается.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают улучшение физической работоспособности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, стоит рассмотреть эту добавку.

Резюме:

Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

Прием добавок в дни тренировок

В дни тренировок существует три основных варианта приема креатина.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в другое время, не связанное с тренировкой.

Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, насколько эффективнее для взрослых мужчин принимать пять граммов креатина до или после тренировки (16).

В ходе четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и силы наблюдалось в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако другие исследования не выявили разницы между приемом препарата до или после тренировки (17, 18).

В целом, исходя из ограниченного количества доступных исследований, неясно, существуют ли достоверные различия между приемом креатина до и после тренировки (19).

Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки

Кажется, что добавки незадолго до или после тренировки могут быть лучше, чем добавки задолго до или после тренировки.

В ходе одного 10-недельного исследования взрослые, занимающиеся силовыми тренировками, получали пищевую добавку, содержащую креатин, углеводы и белок (20).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку незадолго до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, то есть не близко к тренировке.

В конце исследования группа, принимавшая добавку перед тренировкой, набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.

На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить ее, приняв половину до тренировки, а другую половину после.

Итого:

Не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, вероятно, полезно принимать его ближе к тренировкам.

Прием добавок в дни отдыха

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Целью приема добавок в дни отдыха является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.

В начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно больших количеств (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19 дней).).

Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (22).

После этого рекомендуется более низкая суточная поддерживающая доза 3–5 г (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью добавки в дни отдыха является поддержание высокого уровня креатина в мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.

Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.

Резюме:

Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни тренировок. Тем не менее, может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Стоит ли брать с собой что-то еще?

Хотя преимущества добавок с креатином хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность (23, 24, 25, 26, 27).

Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения вашими мышцами (25, 28, 29).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (24, 30).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (23, 25).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное потребление креатина и углеводов может быть полезным, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.

Также рекомендуется есть белок с этим приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить степень удержания креатина в организме (23).

Краткое описание:

Иногда в креатин добавляют ингредиенты для повышения его эффективности. Углеводы могут сделать это, и хорошей стратегией является прием креатина во время еды, содержащей углеводы и белок.

Практический результат

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но вопрос о том, когда лучше всего ее принимать, обсуждается.

Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после.

В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни упражнений.

Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

Когда лучше всего принимать креатин?

Оптимальное время приема креатина может варьироваться в дни тренировок и дней отдыха. Принимать его близко к тому времени, когда вы тренируетесь, до или после, может быть более полезным.

Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения эффективности упражнений. Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в клетках организма. Креатиновые добавки могут увеличить концентрацию креатина в ваших клетках, что может повысить вашу силу и мышечную массу. Но когда лучше его принимать?

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что его безопасно употреблять (1, 4, 5).

Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, кажется, что существует путаница в отношении того, когда лучше всего его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Зачем принимать креатин?

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучается.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают улучшение физической работоспособности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, стоит рассмотреть эту добавку.

Резюме:

Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

Прием добавок в дни тренировок

В дни тренировок существует три основных варианта приема креатина.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в другое время, не связанное с тренировкой.

Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, насколько эффективнее для взрослых мужчин принимать пять граммов креатина до или после тренировки (16).

В ходе четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и силы наблюдалось в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако другие исследования не выявили разницы между приемом препарата до или после тренировки (17, 18).

В целом, исходя из ограниченного количества доступных исследований, неясно, существуют ли достоверные различия между приемом креатина до и после тренировки (19).

Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки

Кажется, что добавки незадолго до или после тренировки могут быть лучше, чем добавки задолго до или после тренировки.

В ходе одного 10-недельного исследования взрослые, занимающиеся силовыми тренировками, получали пищевую добавку, содержащую креатин, углеводы и белок (20).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку незадолго до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, то есть не близко к тренировке.

В конце исследования группа, принимавшая добавку перед тренировкой, набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.

На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить ее, приняв половину до тренировки, а другую половину после.

Итого:

Не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, вероятно, полезно принимать его ближе к тренировкам.

Прием добавок в дни отдыха

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Целью приема добавок в дни отдыха является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.

В начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно больших количеств (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19 дней).).

Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (22).

После этого рекомендуется более низкая суточная поддерживающая доза 3–5 г (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью добавки в дни отдыха является поддержание высокого уровня креатина в мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.

Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.

Резюме:

Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни тренировок. Тем не менее, может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Стоит ли брать с собой что-то еще?

Хотя преимущества добавок с креатином хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность (23, 24, 25, 26, 27).

Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения вашими мышцами (25, 28, 29).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (24, 30).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (23, 25).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное потребление креатина и углеводов может быть полезным, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.

Также рекомендуется есть белок с этим приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить степень удержания креатина в организме (23).

Краткое описание:

Иногда в креатин добавляют ингредиенты для повышения его эффективности. Углеводы могут сделать это, и хорошей стратегией является прием креатина во время еды, содержащей углеводы и белок.

Блог Топ продаж Комплекты товаров

• Главная
• Статьи о спорте и спортпите

Содержание

1. Углеводы после тренировки
2. Протеин после тренировки
3. Что не желательно употреблять после тренировки?

Питание после тренировки является крайне важным не только для прекрасного состояния своего организма, но и для того, чтобы сама тренировка не прошла даром. В питании после тренировки есть свои правила, которых стоит придерживаться в стремлении к эффективному результату.

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сожется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Последние исследования показали, что вскоре после тренировки очень важно употреблять как протеин, так и углеводы. Протеин нужен так как его синтез происходит не тогда когда вы тренируетесь, а именно после тренировки. Обеспечивая организм аминокислотами или быстро усвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. Также, вам нужны углеводы, чтобы обеспечить сырье для восполнения мышечного гликогена. Мышечный гликоген является основным горючим для анаэробных тренировок, которые и характерны для тренинга культуриста. Наиболее всего подходят углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, или простые.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами.

Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.

Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.)

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза нового белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина, и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.

Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

24.10.2014

Подпишись на новости и получи скидку 3%*
Будьте в курсе новых акций и спецпредложений!

 Подписаться в Telegram

Топ-5 продуктов, которые можно есть после тренировки!

Дело не только в белке!

Белки являются НЕОБХОДИМЫМ перекусом после тренировки. Они строят и восстанавливают ваши напряженные мышцы. С большим количеством мышечной массы вы, несомненно, заметите более стройное и подтянутое телосложение.

Но знаете ли вы, что углеводы также важны после тренировки? Особенно, если вы только что закончили интенсивную кардиотренировку. В конце концов, физические упражнения истощают углеводы в нашем организме.

Основная цель тренировки — чувствовать себя бодрым и полным энергии до конца дня. Поскольку углеводы пополняют нашу энергию, мы должны найти способ заменить их.

Так что не бойтесь есть углеводы. Ваше тело нуждается в них!

Сахар не так уж и плох!!

Еще одна хорошая новость….

Простые нерафинированные углеводы, то есть сахара, лучше всего употреблять вместе с белком после еды.

Эти простые сахара повышают уровень инсулина, который ускоряет усвоение белка и углеводов мышцами.

Другими словами, ускоряет восстановление и ускоряет рост сухой мышечной массы так, как этого не может сделать только белок.

Эти 5 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки, содержат идеальное соотношение углеводов и белков. Вы почувствуете себя подтянутым и тонизированным в мгновение ока и с избытком энергии!

1. Хлопья киноа

Семена киноа содержат идеальное сочетание углеводов и белков.

Это один из немногих углеводов, наполненных незаменимыми аминокислотами лизином и изолейцином, наиболее важными аминокислотами для восстановления и роста мышц.

Хлопья киноа идеально подходят для занятых людей:  если вы не знаете, когда будет ваш следующий прием пищи, это лучший вариант для вас.

Киноа содержит медленные углеводы вместо быстрых. Это даст вам постоянный источник энергии через несколько часов после тренировки. Вы также будете чувствовать себя сытым дольше.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт печально известен высоким содержанием пробиотиков (полезных кишечных бактерий, помогающих пищеварению).

Но знаете ли вы, что это один из лучших перекусов после тренировки? И вот почему:

• Он содержит простую сахарную лактозу, которая легко усваивается после тренировки.
• В греческом йогурте более чем в два раза больше белка, чем в его простом аналоге.

Для сравнения использовалась 100-граммовая единица. Реальная порция составляет около 2/3 чашки, что дает 11 граммов белка и 5 граммов сахара на порцию греческого йогурта.

 3. Яблоко с 1 столовой ложкой миндального масла

Миндальное масло — прекрасное масло, но не ограничивайтесь только миндальным маслом! Попробуйте масло фундука, арахисовое масло или тахини. Все они содержат быстродействующий, легко усваиваемый белок.

Оставьте кожуру на яблоке: Яблоки богаты естественным сахаром фруктозой, но под кожурой они также содержат соединение, известное как Урсоловая кислота, которое предотвращает атрофию мышц.

И после всей тяжелой работы, которую вы проделали, чтобы нарастить мышечную массу, вы определенно хотите сохранить ее!

4. Шоколадное молоко

Если вы тренируетесь в режиме нон-стоп, шоколадное молоко станет вашим идеальным перекусом после тренировки.

Какао расслабляет напряженные мышцы, а сочетание белка и сахара быстро восстанавливает мышцы.

Приготовьте собственное шоколадное молоко для большей пользы для здоровья: один стакан молока, одна столовая ложка сырого какао и столовая ложка меда — все, что вам нужно.

5. Две столовые ложки хумуса с морковью

Если вашей главной целью является снижение веса, этот низкокалорийный перекус после тренировки – лучший вариант для вас. Вот почему:

• 1 чашка моркови содержит всего 52 калории. В нем много сахара (6 граммов на чашку), который быстро насыщает организм.
• Хумус — соус с начинкой из нута, белка и углеводов.
• Несмотря на то, что эта закуска содержит менее 200 калорий, высокое содержание клетчатки в моркови и хумусе позволяет дольше оставаться сытым.

В хумус можно макать и другие овощи: сельдерей, сахарный горох, фасоль и спаржу!

Мышцы — это 48-часовой метаболический ускоритель

Помните: Сухие мышцы ускоряют метаболизм и создают стройное, стройное телосложение, так что вы хотите как можно больше!

Важно кормить мышцы соответствующей пищей после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов!

Придерживайтесь этого  Топ 5 продуктов, которые можно есть после тренировки , и вы будете на пути к , достигнув потрясающих результатов!

Три из этих пяти закусок после тренировки можно смешать вместе, чтобы получить непревзойденный смузи быстрого действия

Угадаете, какие?

Об Алисии Джонс

Будучи специалистом в области фитнеса и здоровья с 9-летним стажем и владельцем компании Mobile Fitness Company Destination Fit, Алисия вдохновляет других найти свой уникальный здоровый образ жизни с помощью фитнеса и правильного питания, будь то занятая мама, у которой почти нет времени для себя, или новичок, который просто хочет не торопиться. Алисия считает, что у каждого есть уникальные потребности, которые меняют их привычки к упражнениям. Когда она не обучает своих клиентов и не пишет полезные советы, она тайно печет полезные кексы и вкусные овощные блюда. Она органический гурман, который иногда балуется чит-днями. Она бегает, использует собственное тело для тренировок и, прежде всего, для поддержания баланса, когда она устает, она вздремнет. Чтобы посетить ее блог, перейдите по ссылке http://www.destinationfittraining.ca/our-blog/ Подпишитесь на нее на Facebook: https://www.facebook.com/destinationfit.ca

12 лучших блюд после тренировки – Orgain

После тяжелой тренировки ваше тело нуждается в топливе, чтобы быстро восстановиться и помочь вам стать сильнее. Если вы проголодались после тренировки, у вас может возникнуть соблазн съесть любую еду, которая наиболее удобна, но для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно подходить к выбору еды после тренировки со стратегией.

К счастью, правильно заправиться после тренировки несложно. Мы составили список из 12 лучших приемов пищи после тренировки.

Почему важно есть после тренировки?

Во время тренировки ваше тело делает все возможное, чтобы помочь вам стать сильнее. Естественно, в ходе этого процесса происходят некоторые физические изменения.

Во-первых, ваше тело использует гликоген, тип углеводов, который является предпочтительным источником топлива для тела, для обеспечения высокой интенсивности тренировок. Углеводы, такие как гликоген, обеспечивают быстрый источник энергии, которую ваше тело может быстро сжигать, чтобы вы могли двигаться.

В результате использования гликогена ваши мышцы начинают истощаться из этого источника топлива. Белки в мышцах начинают разрушаться и повреждаться.

После тренировки вашему телу необходимо пополнить запасы гликогена и начать восстанавливать и наращивать мышечные белки. Чтобы сделать это эффективно и помочь вам стать сильнее, важно правильно питать свое тело углеводами и белком.

Потребление правильных питательных веществ помогает вашему телу:

• Восстанавливает запасы мышечного гликогена
• Поддерживает рост мышечного белка, помогая вам наращивать силу
• Минимизация дальнейшего распада мышечного белка и восстановление мышц
• Ускоренное восстановление

Что нужно вашему телу после тренировки?

Ваше тело нуждается во всех макроэлементах (белках, углеводах и жирах) для правильного восстановления после тренировки.

Белок, как и индейка или говядина, является одним из наиболее важных компонентов любого приема пищи после тренировки. Независимо от того, являетесь ли вы бойцом выходного дня или опытным спортсменом, белки в ваших мышцах разрушатся во время тяжелой тренировки в тренажерном зале.

Чтобы ваше тело могло восстанавливать и восстанавливать мышечную массу, что помогает создавать новые мышечные ткани, вам необходимо потреблять достаточное количество белка после тренировки. Если вы обнаружите, что не так голодны после перекуса, помните, что вы всегда можете выпить свой белок!

Исследования показывают, что потребление от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт массы тела в течение 30 минут после тренировки идеально подходит для восстановления и восстановления мышц.

В дополнение к белку, который помогает восстановить мышцы, вам также необходимо потреблять сложные углеводы, чтобы помочь восстановить гликоген в мышечной ткани. Различные виды упражнений сжигают гликоген с разной скоростью, при таких видах спорта, как бег или плавание, сжигается больше гликогена, чем при тренировках с отягощениями, таких как тяжелая атлетика.

Рекомендуется потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов в течение 30 минут после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Жиры иногда имеют плохую репутацию, когда речь идет о посттренировочном питании, но исследования показывают, что потребление жиров в составе посттренировочного приема пищи может способствовать росту мышц. Потребление небольшого количества жира во время еды после тренировки также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным, не давая вам стать проголодавшимся позже в течение дня и потребляя больше еды, чем вы планировали.

Хотя конкретных указаний по количеству жиров, которые вы должны потреблять после тренировки, не существует, лучше потреблять только небольшое их количество, чтобы не оказывать негативного влияния на усвоение питательных веществ из пищи. Авокадо, миндаль и миндальное масло — вот лишь несколько отличных вариантов перекуса после тренировки, которые содержат подходящие виды жиров для поддержки восстановления.

Существует множество вариантов вкусных блюд после тренировки. Самое важное, что нужно учитывать, это стараться придерживаться соотношения макронутриентов около 3 граммов углеводов на каждый грамм белка. Это соотношение считается идеальным способом увеличить запасы гликогена, а также обеспечить достаточное количество белка для стимулирования синтеза мышечного белка.

Ни один посттренировочный прием пищи не подходит всем, но существует множество вариантов с желаемым соотношением белков и углеводов.

Варианты питания после тренировки включают:

1. Протеиновый коктейль, смешанный с 2 ​​мерными ложками протеинового порошка, половиной банана для углеводов, замороженными фруктами и льдом. Увеличьте потребление полезных жиров, добавив столовую ложку своего любимого орехового масла.
2. Белковые блины или вафли, приготовленные из протеинового порошка или смеси белковых блинов
3. Коричневый рис, куриная грудка на гриле и жареная брокколи
4. Четыре унции тунца альбакора на ломтике цельнозернового тоста
5. Обезжиренный греческий йогурт с бананом или полстакана ягод и кокосом
6. Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
7. Чили со сладким картофелем или фасолью
8. Овсянка с протеиновым порошком, ореховым маслом и бананом
9. Яичный омлет с яйцами, сладким картофелем и овощами
10. Три унции лосося на гриле с коричневым рисом или сладким картофелем
11. Рисовые или цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом
12. Энергетическая миска с киноа, сладким картофелем, орехами на выбор и сыром

Получение необходимых питательных веществ вскоре после тренировки — одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для быстрого восстановления. Однако важно также заботиться о своем теле другими способами.

Жидкости и электролиты, выделяемые потом во время тренировки, также нуждаются в замене. Один из способов не отставать от количества жидкости, которое вам нужно принимать после тренировки, — это взвешиваться непосредственно до и сразу после тренировки. Затем выпейте от 16 до 24 унций жидкости (от 2 до 3 чашек) на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки.

Также важно восполнять электролиты, которые организм теряет с потом, в том числе натрий и калий. Электролиты имеют решающее значение для регулирования уровня гидратации в организме, а также играют важную роль в поддержании мышечной функции. Электролиты естественным образом содержатся во многих продуктах, которые мы едим, но если вам нужно зарядиться энергией, напиток для восстановления после занятий спортом также может обеспечить многие из электролитов, которые вам нужны после тренировки.

Наконец, не забудьте хорошенько выспаться после тренировки и правильно распределять тренировки. Ваше тело нуждается в этом времени, чтобы восстановить и восстановить поврежденные мышечные волокна и восстановить мышечную массу, чтобы вы вернулись сильнее. Хотя может быть заманчиво каждый день нагружать свое тело тяжелыми тренировками, достаточное количество времени для восстановления важно для наращивания силы и выносливости, предотвращения травм от перенапряжения и предотвращения выгорания.

Правильная заправка после тренировки не должна быть сложной. Убедитесь, что вы выбрали послетренировочную еду, которая содержит углеводы, белки и жиры в правильном соотношении, чтобы помочь вашему телу быстро восстановиться (в идеале 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка и ограниченное количество жира.

Протеиновый порошок — это универсальный ингредиент, который можно добавлять в коктейли, блины, овсяные хлопья и другие рецепты, чтобы увеличить потребление белка и помочь вам быстро восстановиться, наращивая мышцы и увеличивая запасы гликогена.

Пример спринт-тренировки:

• 4–6 тридцатисекундных беговых интервалов с интенсивностью 10 из 10 баллов.
• Отдых 2–4 минуты между каждым из интервалов.
• Отдых включает либо полное отсутствие нагрузки (0 баллов), либо ходьбу или бег трусцой (1 балл).
• Эта тренировка повторяется 2–3 раза в неделю.

Высокоинтенсивная тренировка

Пример высокоинтенсивной тренировки:

• 4–8 беговых интервалов длительностью 2–4 минуты на интенсивности 6–8 баллов из 10.
• Длительность отдыха между ними — 1–3 минуты.
• Отдых включает в себя небольшую нагрузку — бег на интенсивности 1–3 балла.
• Частота тренировок — 3–4 раза в неделю.

Тренировка умеренной интенсивности

Пример умеренно интенсивной тренировки:

• Бег на протяжении 30–60 минут на интенсивности 2–5 баллов из 10.

Чтобы лучше понять различия этих трех видов тренировок, взгляните на сводный график:

Итак, что же выяснили авторы, проанализировав данные 75 сравнительных исследований?

Спринт vs высокоинтенсивная тренировка

• Спринт снизил содержание жира в организме испытуемых на 39,95% больше, чем высокоинтенсивные тренировки.
• При этом на спринт-тренировку (целиком: бег + отдых) уходит на 60,84% меньше времени.
• В среднем «спринтеры» проводили на 10% меньше тренировок в неделю и эти тренировки были на 44% короче.
• Количество интервалов, выполненных во время одной спринт-тренировки, на 4,68% меньше, чем интервалов в высокоинтенсивной тренировке.

Спринт vs нагрузка умеренной интенсивности

• Спринт сжигает на 91,83% больше жира, чем умеренные тренировки.
• При этом на спринт-тренировку уходит на 70,17% меньше времени.
• «Спринтеры» проводили в среднем на 15,54% меньше тренировок каждую неделю по сравнению с теми, кто проводил умеренные тренировки.

Вывод

Но почему это так?

От теории к практике

Если вы в принципе новичок в беге, то вам в любом случае сначала нужно набрать беговую базу при помощи бега на низком пульсе и умеренно интенсивных тренировок. И лишь затем можно приступать к постепенному добавлению спринтов в свой тренировочный план.

По итогам исследования авторы составили план тренировок, который позволит вам через 12 недель спокойно проводить спринт-тренировки 3 раза в неделю по протоколу 4 х 30 х 4.

Если вы опытный бегун, который регулярно проводит высокоинтенсивные тренировки, можете начинать сразу с 10-й недели, регулируя сложность тренировки количеством минут отдыха и секунд спринта. Но ни в коем случае не делайте это резко, организму необходимо 2–3 недели адаптироваться к повышению интенсивности.

Training Day (2001) — IMDb

• Актеры и съемочная группа
• Отзывы пользователей

РЕЙТИНГ IMDb

7,7/10

448K

ВАШ РЕЙТИНГ

ПОПУЛЯРНОСТЬ

Play trailer2

:

01

6 Видео

99+ Фото

его первый день в качестве офицера по борьбе с наркотиками Лос-Анджелеса с детективом-мошенником, который не Новичок-полицейский проводит свой первый день в качестве офицера по борьбе с наркотиками Лос-Анджелеса с мошенником-детективом, который не тот, кем кажется. Новичок-полицейский проводит свой первый день в качестве офицера по борьбе с наркотиками Лос-Анджелеса с мошенником детектив, который не тот, кем кажется. 9

• Дэвид Эйер 03 Скотт Гленн

IMDb РЕЙТИНГ

7.7/10

448K

ВАШ РЕЙТИНГ

ПОПУЛЯРНОСТЬ

• Режиссер
  • Антуан Фукуа

  5 Писатель0012

• Дэвид Эйер

• 70 Отзывы пользователей 0934 09003 70 35 Критических обзоров
• 69Metascore

• Выиграл 1 Оскар
  • 18 побед и 23 номинации

Видео6

Трейлер 2:01

Смотреть официальный трейлер0011

Смотреть Тренировочный день

Трейлер 2:21

Смотреть Тренировочный день

Интервью 2:57

Смотреть Дензел Вашингтон на его IMDb Самые известные фильмы Хороший коп

Видео 2:31

Смотреть От каких ролей отказался Сэмюэл Л. Джексон?

Фото214

Лучшие актеры

Дензел Вашингтон

• Алонзо

Итан Хоук

Скотт Гленн

Том Беренджер

• Стэн Гурски

Харрис Юлин

• Дуг Росселли

Рэймонд Дж. Барри 40 03 Джейкобс

Виды упражнений

Силовые упражнения направлены на выполнение различных задач. Представительницы прекрасного пола нередко лелеют мечту о подтянутом теле, плоском животике и изящных ножках. В исполнении их желания способны помочь комплексы упражнений для пресса и для ног. Среди первых можно выделить основные:

• классические скручивания, косые скручивания, подъем туловища;
• планки фиксированные и динамичные;
• махи и подъемы одной или двух ног.

А вот некоторые способы подкачать ноги и ягодицы:

• классические приседания и выпады;
• отведение ног стоя или лежа;
• мостики.

Все вышеназванные упражнения не требуют абсолютно никаких дополнительных приспособлений, однако при наличии оных спортсменка-любительница может с легкостью дополнить свою тренировку, сделать ее эффективнее.

Кому и зачем это нужно?

Силовые тренировки – не самое универсальное явление. Занятия дома могут быть опасны, если не соблюдать технику безопасности, – велик риск получить травму. Тем не менее, их польза неоценима.

1. Регулярные занятия – отличная профилактика возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. Особенно важно давать нагрузку на мышцы людям, чей возраст перевалил за 65 лет. Тренироваться стоит в спокойном темпе, в меру своих возможностей.
2. Родителям, мечтающим о ребенке-спортсмене, необходимо вводить занятия уже в 3-5 лет. Существует достаточно секций для детей, где с ними будут заниматься профессионалы, подбирая упражнения, исходя из возраста и физических способностей малыша. Такое увлечение способно значительно уменьшить риск возникновения проблем со здоровьем во взрослой жизни, прививает любовь к спорту.
3. Для худеющих есть плохая новость – силовые тренировки никак не влияют на похудение. Единственное, что поможет сбросить лишний вес, – дефицит калорий. Впрочем, занятия способны немного увеличить дневной расход энергии, что поспособствует созданию дефицита. В целом же рост мышц не отражается на количестве жира. Однако есть и хорошая новость – если одновременно худеть и качать мышцы, то после уменьшения количества жира проявится пресс и красивый рельеф.

Таким образом, работа с мышцами нужна не только спортсменам-бодибилдерам. Она вполне может стать частью жизни обычного человека, что сделает его сильнее, здоровее, красивее.

Важные нюансы

Напоследок несколько советов для людей, решивших заняться этим видом спорта:

• для роста мышц стоит увеличить потребление белка;
• оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю. Такой график позволит мышцам отдохнуть;
• занятия должны приносить удовольствие. Если тренирующийся чувствует боль, слабость, то стоит уменьшить интенсивность или вовсе отказаться от этого вида деятельности;
• увеличивать продолжительность тренировок стоит постепенно, позволяя организму адаптироваться без стресса.

Движение – это жизнь. Стоит однажды приучить себя к тренировкам, и человек даже не заметит, как они станут неотъемлемой частью жизни

Это прекрасная привычка, оздоравливающая не только тело, но и душу.

О преимуществах силовых тренировок в видео:

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет жизненно важны по целому ряду причин. Тем не менее, многие женщины избегают этого. Почему?

Некоторые думают, что это только для бодибилдеров; другие боятся стать слишком «громоздкими».

Кроме того, может быть пугающе ходить в спортзал (даже если он находится у вас дома) и пытаться составить программу тренировок.

Но вы не можете просто тренироваться на беговой дорожке день за днем!

С возрастом у женщин уменьшается безжировая масса тела, что называется саркопенией.

Исследования показали, что это скорее связано с неиспользованием мышц, чем просто со старением, и может начаться уже в возрасте 30 лет!

Тем не менее, регулярные физические упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу.

Увеличение сухой мышечной массы важно по многим причинам.

Во-первых, это повысит ваш основной метаболизм, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.

Исследования также показали, что силовые тренировки важны для здоровья костей и снижения риска развития остеопороза.

Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Именно поэтому силовые тренировки для женщин старше 40 лет так необходимы.

Сильные мышцы означают, что вы не только будете отлично выглядеть и в целом будете здоровее, но и сможете легче заниматься повседневными делами.

А для занятой мамы это однозначно плюс!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для женщин старше 40 лет, и начните строить свою новую тренировочную программу!

Узнайте, почему силовые тренировки являются одним из самых важных способов борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

Мифы о силовых тренировках и с чего начать

Среди женщин распространено ошибочное мнение, что силовые тренировки превратят их в своего рода «мышечную голову».

Но поскольку тестостерон у женщин ниже, чем у мужчин, поднятие тяжестей не даст женщинам такой же мышечной гипертрофии, как у мужчин.

Повысит метаболизм и сделает ваше тело подтянутым, сильным и здоровым!

Силовые тренировки также важны, если вы пытаетесь похудеть.

При снижении веса ваше тело теряет жир и мышцы.

Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу даже во время похудения.

Кроме того, увеличение сухой мышечной массы поддерживает высокий уровень метаболизма, способствуя снижению веса.

Существует так много информации о тренировках и силовых упражнениях, что трудно понять, с чего начать.

Но дело в том, что это не обязательно должно быть сложно!

Ключ в том, чтобы действительно знать, как часто тренироваться и какие силовые упражнения помогут вам добиться наилучших результатов.

Первый шаг — узнать, как часто тренироваться в неделю.

Обзор научных данных показал, что для оптимизации роста мышц силовые тренировки должны проводиться как минимум два раза в неделю и, возможно, три раза в неделю.

Для женщин, которые только начинают новую программу силовых тренировок, вы должны начать с двух дней и работать над собой, чтобы обеспечить достаточный отдых между занятиями.

Лучшими силовыми упражнениями для женщин старше 40 лет являются движения, которые безопасны и просты в исполнении, но чрезвычайно эффективны для основных групп мышц.

Это позволит вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки, не рискуя получить травму.

Главное, на чем вы должны сосредоточиться, — это правильно выполнять упражнения, чтобы по мере улучшения физической формы вы могли переходить к более сложным движениям.

Ваша программа силовых тренировок должна быть нацелена на основные мышцы спины, рук, плеч, ног и кора.

Это можно распределить в течение недели или совместить с упражнениями для всего тела и тренировками.

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет: 10 лучших тренировок

В этих упражнениях используется комбинация тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом, чтобы по-настоящему тренировать мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания — идеальное упражнение для нижней части тела.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры для построения сильных ног.

Если вы начнете с гантелей вместо штанги, это поможет вам освоить движение и сведет к минимуму риск получения травмы.

• Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
• Опускайтесь как можно ниже, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Отжимания

Пусть вас не смущает простота этого движения.

Отжимания — это убийственные упражнения для верхней части тела как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала, которые работают с грудью, руками, плечами и кором.

Вы можете отжиматься где угодно и легко модифицировать это упражнение в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте начать с колен и двигаться вверх.

• Расположите руки под плечами, ноги прямо позади вас.
• Опустите грудь к земле, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания

Подтягивания могут показаться пугающими, но это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое должно быть в арсенале каждого.

Вы можете начать с вспомогательных подтягиваний, когда будете наращивать силу.

Изучение этого движения на ранних этапах тренировки позволит вам в конечном итоге научиться выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Выполняя подтягивания, вы учитесь использовать мышцы спины, плеч и рук синергетически, чтобы действительно накачать эти мышцы верхней части тела.

• Повисните на перекладине ладонями от себя примерно на ширине плеч.
• Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе, пока грудь не окажется на высоте перекладины или ваш подбородок не окажется над перекладиной.
• Затем медленно опуститесь вниз.
• Стремитесь к трем подходам по 8-10 повторений.

Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного!

Существуют модификации, с которых вы можете начать, постепенно наращивая силу и переходя к самостоятельному подтягиванию.

Модификации подтягиваний включают:

Тренажер для подтягиваний

Во многих тренажерных залах есть тренажер с платформой для отдыха ног.

Чем больший вес вы выберете, тем легче будет подтягиваться.

Постепенно уменьшайте помощь, пока не сможете подтягиваться без посторонней помощи.

Подтягивания с наблюдателем

Попросите наблюдателя держать ваши ноги, чтобы помочь вам во время движения.

Негативные подтягивания

• Начните с того, что встаньте под перекладину.
• Подпрыгнуть, схватившись за перекладину хватом чуть шире плеч.
• Используя импульс от прыжка, подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно опуститесь.
• Медленно вытяните руки, приближаясь к земле на дюйм.
• Цельтесь в течение 3-5 секунд, пока ваши руки не вытянутся.
• Отпусти планку и вернись на землю.
• Повторить необходимое число повторений.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук на бицепс — отличный способ изолировать двуглавую мышцу и действительно привести в тонус руки.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Отжимания на трицепс

Точно так же, как вы хотите накачать бицепсы, также важно работать над трицепсами на тыльной стороне руки.

• Прикрепите веревку к высокому блоку и держите веревку ладонями друг к другу.
• Наклоните туловище вперед под углом примерно 30 градусов.
• Напрягите трицепсы, чтобы тянуть веревку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Плечи всегда должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья.
• Задержитесь на паузу, а затем медленно поднимите веревку.
• Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений.

Жим от плеч

Жим от плеч поможет округлить руки и укрепить верхнюю часть тела.

• Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью со спиной.
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.
• Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верхней части.
• После короткой паузы медленно опустите гантели.
• Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений.

Махи гири

Махи гири задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.

Кроме того, это упражнение добавит кардиотренировки к вашей тренировке.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разведены, колени слегка согнуты.
• Держите гирю между ног двумя руками прямым хватом.
• Отклоняйте бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них.
• Затем напрягите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра, и поднимите вес примерно до уровня груди.
• Позвольте весу раскачиваться между ног, сгибая бедра и слегка сгибая колени.
• Немедленно начните следующее повторение, снова разогнув бедра и подняв гирю.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Тяга широчайших вниз

Это упражнение действительно тренирует широчайшие, и его легко освоить новичкам.

• Возьмитесь за перекладину ладонями вперед примерно на ширине плеч.
• Верните туловище назад примерно на 30 градусов.
• Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад.
• Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки.
• Сведите лопатки вместе на короткую паузу, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей от груди

Жим от груди — еще одно отличное упражнение, которое делает упор на функциональные движения, одновременно укрепляя мышцы груди, трицепсов и плеч.

• Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели по бокам от плеч.
• Выжмите гантели над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гири.
• Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений

Планка на локтях

Большинство перечисленных здесь упражнений требуют, чтобы вы задействовали корпус во время движений.

Но важно попытаться изолировать и эти мышцы.

Планка на локтях фокусируется на мышцах живота и основных мышцах таза и туловища.

• Лягте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и колени.
• Оттолкнитесь от пола, поднимаясь с колен на носки и опираясь в основном на локти.
• Напрягите мышцы живота, чтобы держать тело прямо.
• Старайтесь держать спину ровной, а ягодицы на одной линии, не торчать.
• Держите как можно дольше, сначала целясь 10-20 секунд.
• Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Советы для достижения успеха

Начните с веса, с которым вы сможете выполнить желаемое количество повторений, причем последние два повторения будут очень сложными.

Если вы начинаете подход и понимаете, что вес слишком большой, остановитесь и используйте более легкий вес.

С другой стороны, если вы закончите повторения, а последние два покажется вам очень легкими, в следующем подходе выберите более тяжелый вес.

Обязательно записывайте вес, который вы используете, а также количество повторений и подходов для каждой тренировки.

Это позволит вам отслеживать ваши успехи.

Также убедитесь, что вы достаточно, но не слишком много отдыхаете между подходами.

Для женщин, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, вы можете дать себе немного больше отдыха между подходами.

Начните с полутора-двух минут.

Создание еженедельной программы силовых тренировок

Приступая к силовым тренировкам для женщин старше 40 лет, постарайтесь начать с двух дней в неделю.

Вы можете выбрать от трех до четырех упражнений из приведенного выше списка на каждый день, убедившись, что они нацелены на все основные группы мышц.

Каждая силовая тренировка должна включать разминку и заминку.

Это особенно важно для женщин, которые только начинают новую программу.

Правильная разминка и заминка помогут снизить риск получения травмы.

Вот пример того, как может выглядеть один из ваших тренировочных дней:

Разминка, динамическая растяжка

Динамическая растяжка превосходит статическую перед тренировкой.

Исследования показали, что динамическая растяжка улучшает координацию мышц и увеличивает мышечную силу во время тренировки, в то время как статическая растяжка может фактически снизить мышечную силу.

Подлокотники

• Встаньте прямо, руки вытянуты в стороны параллельно полу.
• Делайте небольшие круговые движения руками вперед 10 раз, затем назад 10 раз.
• Затем сделайте большие круги вперед на 10 повторений и назад на 10 повторений.

Перекрещивание рук

• Встаньте, вытянув руки в стороны параллельно полу.
• Переместите руки через центр груди и скрестите их друг с другом.
• Постепенно отведите их назад и повторите, но на этот раз скрестите их с противоположной рукой сверху.
• Продолжайте 10-20 повторений.

Удары ногой с вытягиванием рук

• Вытяните левую ногу прямо перед собой, правой рукой дотянувшись до пальцев ног.
• Затем вытолкните правую ногу и дотянитесь левой рукой до пальцев ног.
• Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Основной набор

• Отжимания
• Сгибание рук на бицепс
• Махи гири
• Широчайшие тяги вниз
• Планка для локтей

Заминка

Не забывайте включать заминку после каждой силовой тренировки.

Это растянет мышцы и снизит риск болезненных ощущений в мышцах после тренировки и травм мягких тканей.

Вы должны включить растяжки, нацеленные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.

В то время как динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, статическая растяжка лучше подходит для заминки.

Растяжка ягодичных мышц

• Сядьте на пол, согните оба колена и поставьте обе ступни на пол.
• Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро.
• Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы сильно растянуть ягодичные мышцы.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Раскрытие груди

• Поднимите руки вверх, сводя лопатки вместе и выпрямляя спину, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Удерживайте примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

Растяжка корпуса/брюшка

• Лягте на живот лицом к полу и ладонями к полу.
• Удерживая бедра на полу, оттолкнитесь верхней частью тела от земли.
• Удерживать 30 секунд, прежде чем отпустить.

Растяжка нижней части спины

• Лягте на спину, согнув колени и подтянув их к груди.
• Удерживать 30 секунд, прежде чем отпустить.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о силовых тренировках для женщин старше 40 лет.

Абонемент на мужское здоровье | Журналы Hearst

ЛУЧШАЯ ЦЕНА

Полный доступ

Первые 6 месяцев за 9,99 фунтов стерлингов

• Печатный журнал Men’s Health
• Планы тренировок
• Тренеры мирового класса в вашем распоряжении
• Советы по фитнесу через DM и видео тренировок
• Цифровой журнал Men’s Health
• Неограниченный доступ к сайту menshealth. com/uk
• Мотивация прямо на почту
• Бесплатный подарок Adidas на сумму 90 фунтов стерлингов при регистрации на 1 год

Узнать больше

Цифровой доступ

Первые 6 месяцев за 9,99 фунтов стерлингов

• Планы тренировок
• Цифровой журнал Men’s Health
• Неограниченный доступ к сайту menshealth.com/uk
• Мотивация прямо на почту
• Бесплатный подарок Adidas на сумму 90 фунтов стерлингов при регистрации на 1 год
• Тренеры мирового класса в вашем распоряжении
• Советы по фитнесу через DM и видео тренировок
• Печатный журнал Men’s Health

Узнать больше

Показать функции Скрыть функции

Журнал для печати

Первые 6 месяцев за 9,99 фунтов стерлингов

• Печатный журнал Men’s Health
• Тренеры мирового класса в вашем распоряжении
• Планы тренировок
• Советы по фитнесу через DM и видео тренировок
• Цифровой журнал Men’s Health
• Неограниченный доступ к сайту menshealth. com/uk
• Мотивация прямо на почту
• Бесплатный подарок Adidas стоимостью 9 фунтов стерлингов0 при присоединении на 1 год

Узнать больше

Показать функции Скрыть функции

Полный доступ

Цифровой доступ

Журнал для печати

Men’s Health — самый продаваемый мужской журнал в Великобритании. В каждом выпуске есть все, что нужно для наращивания мышечной массы, сжигания жира и борьбы со стрессом. Наслаждайтесь советами по тренировкам от лучших физиотерапевтов, идеями вкусных блюд от экспертов по питанию, интервью с профессионалами в области наращивания мышечной массы и многим другим.

Мотивация в каждом выпуске. ..

• Здоровье — Какое упражнение лучше всего подходит для здоровья сердца? Какое пиво меньше всего влияет на вашу талию? Наши специалисты дадут вам ответы!
• Тренировки — Наши специалисты по обучению предоставят вам инструменты для достижения ваших целей, независимо от того, хотите ли вы работать над руками, прессом или всем телом.
• Питание — Отбросьте причуды и доберитесь до фактов с актуальными советами по питанию, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

часто задаваемые вопросы

В чем разница между полным доступом и членством в цифровом доступе?

Хотя оба плана предоставляют вам неограниченный доступ к сайту menshealth.com/uk, эксклюзивным историям Men’s Health SQUAD, информационному бюллетеню The Locker Room и загружаемым планам тренировок, только полный доступ также включает подписку на печатный журнал Men’s Health, членство в закрытой группе Instagram с прямой доступ к Men’s Health Elite.

Я уже являюсь подписчиком печатного журнала Men’s Health. Что мне нужно сделать, чтобы получить доступ к Men’s Health SQUAD?

Спасибо за подписку на журнал! Men’s Health SQUAD — это дополнительное обновление подписки на журнал. В дополнение к вашему журналу вы разблокируете планы тренировок, доступ к Men’s Health Elite, членство на закрытой странице в Instagram и многое другое. Следите за этим пространством, так как вскоре вы сможете войти в свою учетную запись Hearst Magazines здесь, чтобы обновить текущую подписку и присоединиться к SQUAD.

Каков минимальный срок подписки и могу ли я отменить свое членство в Men’s Health SQUAD?

Минимальный срок подписки на членство указан выше в поле с ценой, а также сведения о текущих доступных способах оплаты. Вы можете отменить свое членство в любое время, связавшись с нами здесь.

Могу ли я приобрести только подписку на журнал Men’s Health?

Да, если вы просто хотите, чтобы журнал Men’s Health доставляли к вашей двери, не присоединяясь к нашему членству в SQUAD, выберите вариант печатного журнала выше.

Большие грудные мышцы- мечта многих тренирующихся атлетов. Грудные мышцы работают при сведении рук перед собой, что и определяет основу всех упражнений, которыми будет прорабатываться данная мышечная группа.

Разминка

Тренировка

Итак, первым упражнением станет жим лежа на горизонтальной скамье. Наверное, самое популярное движение наряду с тягой вертикального блока к груди. Техника выполнения проста: лежа на горизонтальной скамье, следует опустить штангу на грудную клетку (не положить, а опустить), затем вернуть штангу в исходное положение. Выполняется 5-6 подход в сумме с двумя разминочными.

Следующим упражнение станет жим гантелей на наклонной скамье. Данное упражнение, согласно исследованиям ученых в области фитнеса и бодибилдинга, заставляет мозг посылать наиболее сильные электрические сигналы мышечным тканям грудной клетки, что вызывает более сильное сокращение мышц груди, следовательно, лучше прорабатывает мышцы груди. Упражнение полностью идентично технике выполнения жима лежа на наклонной скамье, разве что выполняется с гантелями и в конечной точке амплитуды гантели сводятся вместе. Выполняется 6 подходов по 12-15 повторений. Следует взять во внимание, что данное количество подходов является суммой первого разминочного подхода и остальных рабочих подходов.

Третьим упражнением станет разводка гантелей на горизонтальной скамье. Данное упражнение отлично растягивает мышечные волокна груди, потому является травмоопасным, ведь при резком движении в данном упражнении можно с легкостью потянуть или даже порвать мышцы. Выполняется 4 подхода с одним разминочным по 10-13 повторений.

Далее следует упражнение, называемое сведением в кроссовере. Данное упражнение требует умения чувствовать свои грудные мышцы на протяжении всего движения. Поэтому будет хорошо, если атлет может напрягать свои грудные мышцы без движений суставами плеч. Техника выполнения: находясь в стоячем положении, прогнув спину и выведя грудь вперед нужно свести руки, чувствуя грудные мышцы на протяжении всего движения. Также руки должны быть немного согнуты в локтях. Выполнять 5 подходов с учетом одного разминочного.

Тренируя грудь регулярно, в фитнес клубе рядом с метро Бауманская, на протяжении долгого времени, правильно отдыхая и питаясь сбалансированно, атлет сможет добиться своей цели – получить грудь желаемых размеров.

КАК УСКОРИТЬ РОСТ ГРУДНЫХ МЫШЦ! смотреть онлайн видео от Влад Литвиненко в хорошем качестве.

1 год и 1 месяц назад

Влад Литвиненко103 подписчика

💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм ✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9. 3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Если у вас появился вопрос — напишите мне: Почта: [email protected] Telegram: https://t.me/vlad_litvinenko WhatsApp: + 7 977 921 77 43 📲 Соцсети: Канал Telegram — https://t.me/vlad_training ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training Привет, друзья! Тренировочные приёмы, которые помогут ускорить рост грудных мышц. В этом видео! День тренировки грудных. Вы приходите в зал, ложитесь на скамью для жима и начинаете подход. Вы выкладываетесь до отказа в каждом движении и делаете его с хорошим весом. И всё вроде по технике, и силовые постепенно повышаются, а в объёме мышцы не растут. И вот в чём вопрос – это первое движение, которое выкачивает из вас энергию, а даёт ли оно нужный эффект именно ВАМ? 1. НЕ УПУСТИ НАГРУЗКУ Если у вас генетически слабые грудные мышцы, то в классическом жиме нагрузку на себя потянут передние дельты и трицепсы. В результате вы устаёте, а грудные включаются минимально. Исправить это очень просто – замените жим штанги лёжа на жим в хаммере. Когда вы жмёте штангу второстепенные мышцы подключатся к движению отчасти из-за того что снаряд нужно стабилизировать. Когда вы делаете подобное движение в тренажере все стабилизаторы могут расслабиться. Так вы качественно прорабатываете мышцы, толкая вес от себя именно за счёт грудных. Но обратите внимание что речь здесь именно о ПЕРВОМ упражнении. Место для жима штанги в программе стоит выделить. Но вы можете использовать не обычный, а более эффективный его вариант. 2. ГИЛЬОТИНА ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ Попробуйте жим, который называется «гильотина». По данным исследований он лучше задействует грудные мышцы и смещает акцент нагрузки на их верхнюю часть. От классического жима его отличают 3 вещи. Первая – это положение ног. Они либо стоят на скамье, либо согнуты. Это нужно чтобы поясница плотно прилегала к скамье. Второе – это широкий хват, для максимального включения именно грудных мышц. И третье – это точка, в которую вы опускаете гриф. В случае с гильотиной – это ключицы. Сделайте это упражнение не спеша и вы будете в шоке от того насколько качественно можно чувствовать работу грудных. 3. СМЕЩЕНИЕ АКЦЕНТОВ Если вы привыкли делать все жимы или разводки на горизонтальной скамье, то это однозначно тот момент, где вы можете дать больше стимула к росту ваших грудных. Имеется в виду то, что в зависимости от наклона скамьи меняется нагрузка на разные участки мышц. Наклон скамьи головой вверх даёт акцент на верхнюю часть грудных, горизонтальная скамья – условно, на середину, и скамья с наклоном головой вниз – соответственно, на нижнюю часть. Меняйте наклоны для того чтобы простимулировать к росту все волокна от верха до низа. 4. ПОЧУВСТВУЙ РАЗНИЦУ Другой момент – это оборудование, которое вы обычно используете. Если большинство упражнений вы делаете с грифом, то подстегнуть мышцы к росту сможет замена на гантели. Так вы получаете: амплитуду больше, чем с грифом и можете прожать грудные, сводя руки в верхней точке, чего со штангой не сделаешь. И, в добавок к этому, вы можете не просто использовать один вид отягощения, а иметь два варианта программы, где упражнения с разным оборудованием чередуются. Если вы не хотите разбираться со всеми тонкостями или не уверены, что самостоятельно всё сделаете правильно, то вы можете получить от меня грамотный, пошаговый план тренировок, где каждое упражнение будет выстроено в правильной последовательности для того, чтобы вы могли не погружаться в изучение теории, а сразу прогрессировали на практике. 5. ТЕСТ ТЕХНИКИ Когда вы делаете жим проследите за тем, чтобы ваша поясница была прижата к скамье. Если она начинает отрываться, или задница вообще висит в воздухе – это…

Основы тренировок: как накачать грудь

Как персональный тренер, вы часто сталкиваетесь с одной из самых популярных целей клиентов — накачать большую грудь. Многие упражнения помогают построить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли добиться большего увеличения груди. Одним из самых популярных упражнений для роста груди является жим штанги лежа.

В то время как жим лежа является одним из самых эффективных упражнений, другие упражнения на жим от груди не менее полезны. Есть много вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены в свои тренировки и нарастили мышечную массу и большую грудь:

Тренировка груди обычно выполняется слишком много или неэффективно. Важно разработать план тренировок с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильной прогрессией.

Толкающие и давящие движения в первую очередь активируют грудную мускулатуру. Чем шире хват, тем чаще будет активироваться грудь вашего клиента. Если ваш клиент склонен к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.

Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь. Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и постоянно прогрессировать. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и добавляйте большие веса, чтобы ускорить адаптацию и рост.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Эти грудные мышцы прикрепляются к плечевой кости, грудине и ключице. Большая грудная мышца — самая крупная грудная мышца и самая поверхностная, она лежит поверх малой грудной мышцы. Малая грудная мышца располагается под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.

Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении руки.

Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, протракцию и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца — «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже проблемы с двуглавой мышцей плеча из-за напряжения или жесткости мышц. Мышечные действия и их происхождение играют огромную роль в возникновении таких проблем.

Важно знать работу грудных мышц, чтобы тренировать их полностью.

Поднимайте большие веса для увеличения груди

Чтобы мышцы росли, их нужно усердно тренировать и правильно питаться. Вот пять советов, которые можно применить к программе вашего клиента, чтобы помочь ему нарастить большую грудную мышцу:

1.

Чем больше нагрузки на грудную мышцу, тем сильнее она становится со временем. Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда увеличить нагрузку на мышцу. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы увидеть наилучшие результаты.

2. Калории и белок

Наше тело нуждается в аминокислотах для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, в котором они нуждаются, чтобы расти больше и сильнее. Когда ваш клиент выполняет правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшает состав тела. Ешьте больше калорий и белка для оптимальных результатов.

3. Техника эксцентрической нагрузки

Эксцентрическое или отрицательное сокращение в упражнении – это то, в чем клиент наиболее силен. В этот момент в лифте клиент может контролировать максимальное количество груза. Большинство микроразрывов происходит во время нижней части упражнения, и время под напряжением может привести к улучшению результатов грудных мышц. Подчеркните эксцентрические сокращения и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью изолирующих упражнений.

4. Разнообразие упражнений

Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для грудных мышц. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействуется грудная клетка. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для грудных мышц, чтобы они оставались вовлеченными в каждую тренировку.

5. Отдых и восстановление

Безопасные, веселые и эффективные упражнения — именно в таком порядке — вот что важнее всего. Безопасно подтолкните вашего клиента к его пределам и улучшите его возможности с помощью надлежащего количества отдыха. Предоставление времени для восстановления является огромным компонентом восстановления и укрепления грудной клетки. Чем большей силы достигает грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшей тренировке груди и большему увеличению мышечной массы.

Лучшие упражнения для накачивания груди

Большинство клиентов приходят на занятия с намерением просто потренироваться, не зная о разнообразии упражнений и их влиянии на результаты. Разнообразие упражнений имеет решающее значение, чтобы помочь клиентам понять, как построить лучшую тренировку груди.

Включите упражнения, такие как отжимания на брусьях, подъемы груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать в себя упражнения, которые производят различные мышечные действия. Ниже приведены некоторые из лучших схем движений для наращивания груди:

Толчок

Примером модели толчкового движения является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями. Отжимания также служат эффективным толчковым упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и положение тела.

Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы избежать слишком долгого выполнения фиксированных движений.

Свободные веса эффективны, потому что они задействуют больше мышц-стабилизаторов и увеличивают диапазон движений. Это приводит к большему росту мышц. Штанги обеспечивают лучший рычаг для клиентов, чтобы выдержать гораздо более высокую нагрузку в упражнении.

Жим

Многосуставные жимовые упражнения включают жим толканием или армейский жим, которые обеспечивают эффективный подход к набору мышечной массы и силе. Часто недооцениваемые, давящие движения очень помогают накачать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создаст четкость и эстетику груди.

Разведение рук

Разведение рук на тросе — отличное завершающее упражнение для тренировки груди. Упражнения на тросах помогают улучшить функциональность, подвижность и стабильность. Вы хотите выполнять в основном многосуставные упражнения во время основной части тренировки. Разведение гантелей на наклонной скамье — отличный вариант по сравнению с разведением на тросе, только в основной части тренировки.

Клиенты должны увеличить время натяжения и выдержать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, позволяя происходить еще большему сокращению саркомера и разрыву мышцы.

Пул-овер

Пул-овер с гантелями воздействуют на многие мышцы, одна из которых — грудь. Хотя это движение отличается от остальных, оно обеспечивает новый тип нагрузки на грудную клетку.

Отжимания на брусьях

Отжимания от груди нацелены в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силы верхней части тела, особенно с дополнительным весом.

В центре внимания здесь всегда должно быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания гиперактивных или напряженных мышц.

Тренировки грудных мышц дома для выполнения

Вам, вероятно, интересно, могут ли клиенты добиться аналогичных результатов, выполняя тренировки дома. Назначая правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно может добиться роста грудных мышц.

Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжиманиях. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь с отягощением в тренажерном зале.

Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в спортзале, вы вызываете стресс у организма. В этом случае вы не будете добавлять веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положение рук. Это использует гравитацию и вес тела, создавая большее сопротивление и стимул.

Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений.

ТУТ Новости

09.03.2023 01:00

[email protected]

Обновлено: 06.04.2023 20:57

Походы в сауну — мероприятие, которое нравится многим. Кто-то практикует его от случая к случаю, у кого-то получается чаще греться, бывать в парилке.

Содержание

• В чем польза сауны после тренировки
• Меры предосторожности
• Кому нельзя ходить в сауну после тренировки

Есть люди, которые тренируются, занимаются спортом, предпочитают после занятий посещать сауну. Такая практика кажется привлекательной, полезной. Да, в ней есть свои преимущества, достоинства.

Но все же однозначного не бывает ничего. Есть несколько моментов, которые касаются посещения сауны после тренировки. О них следует рассказать детально.

В чем польза сауны после тренировки

Таковая однозначно существует. При нахождении в сауне ускоряется кровоток, мышцы расслабляются, за счет чего получается добиться снятия спазмов. Также следует помнить о том, что происходит перепад температур, что полезно для сердца и сосудов, помогает их тренировать.

Особенно выраженным такой эффект будет, если сочетать сауну и прохладный душ. Лимфодренажного эффекта, ускорения метаболизма и улучшения работы дыхательной системы такой практикой также можно добиться.

Меры предосторожности

Не стоит идти в сауну сразу же после тренировки, поскольку пульс учащен, может иметь место быть обезвоживание. Если используются предтренировочные комплексы, то следует с осторожностью посещать сауну, поскольку они могут стимулировать работу нервной системы.

После очень интенсивной кардиотренировки в сауне не следует бывать, потому что на сердце нагрузка может получиться чрезмерной.

Кому нельзя ходить в сауну после тренировки

Тому, у кого есть проблемы с сосудами и сердцем, не следует идти в сауну после занятия. Это может заставить патологию обостриться. При гипертонии состояние также может ухудшиться, может возникнуть даже острая сердечная недостаточность, если пойти в сауну.

Сгущение крови также является противопоказанием для нахождения в парилке. Только с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в легкой форме можно с осторожностью практиковать пребывание в сауне.

Такие сведения не стоит игнорировать. Нужно о них помнить, руководствоваться им всегда. В таком случае сауна после тренировки всегда будет идти на пользу.

• здоровье
• сауна
• тренировка

Последние новости

Происшествия

24.05.2023

«Убить Байдена»: водитель, въехавший в ограду у Белого дома, объяснил свой поступок

Политика

24.05.2023

Нарышкин: Лондон убеждает в нецелесообразности мира на Украине

Наука и Технологии

24. 05.2023

Ученые рассказали о вреде соленых огурцов

Диеты и кулинария

24.05.2023

Как сделать простую шарлотку изысканной: добавьте один ингредиент

Главные новости

Гороскопы

24.05.2023

«Попадут под благосклонность госпожи Удачи»: в июне 2023 года 4 знаков зодиака ожидает сказочное везение

Наука и Технологии

24.05.2023

Nature Sustainability: Пятая часть жителей планеты к 2100 году подвергнется опасной жаре

Гороскопы

23.05.2023

«Еще одна ступень карьерной лестницы пройдена»: 3 знаков зодиака в начале лета 2023 года ожидает успех на профессиональном поприще

Гороскопы

24.05.2023

Каким знакам зодиака улыбнется удача: гороскоп на 24 мая 2023 года

Новости сегодня

24.05.2023

Германия и Венгрия не нашли общий язык касательно украинского кризиса

23.05.2023

«Окажутся на острове сокровищ»: в июне 2023 года 4 знака зодиака обнаружат крупное богатство

23. 05.2023

Как правильно признаваться в любви: запомните один хитрый прием

23.05.2023

«Ты не ведьмак»: ответила Собчак на критику Васильевой

6 советов до, во время и после сауны

Посещение бани или сауны — прекрасный способ избавиться от физического и морального напряжения. Если посещать сауну при высокой температуре, происходит выработка эндорфинов и серотонина, что придаёт чувство лёгкости и эйфории. The Challenger рассказывает, как надо и как не надо вести себя до, во время и после сауны.

Разница между сауной и баней заключается в том, что в русской бане влажность составляет чуть ли не 70%, а в сауне — 3–8%. При этом температура в бане колеблется от 50 до 70 градусов, а в сауне — от 100 до 110. В большинстве фитнес-клубов есть сауны, тогда как бани встречаются редко.

Сама по себе сауна или баня не может быть средством для похудения. При посещении сауны организм теряет жидкость, но не жир. Обезвоживание, ожоги и потеря важных микроэлементов — вот что может произойти, если вы будете сидеть в сауне слишком долго.

Станислав Житников

— Посещение сауны — отличный способ расслабиться и отдохнуть после тренировки, но о каком-то жиросжигании речь вообще не идёт. В сауне вы не сможете похудеть, поэтому не надо тешить себя иллюзиями. Частота посещений сауны скорее зависит о того, сколько у вас свободного времени, и от индивидуальных особенностей вашего организма. Я рекомендую ходить в неё минимум раз в неделю на 10 минут. Можно и чаще, но нужно помнить, что высокая температура создаёт дополнительную нагрузку на сердце, поэтому париться каждый день — точно перебор. Использование масел и других косметических средств в парной больше носит эстетический характер, никакого влияния на внутренние процессы организма они не оказывают. После сауны обязательно нужно 10–15 минут полежать на лежаках, дать давлению нормализоваться, и главное — поесть.

Денис Семенихин

— Сейчас в большинстве фитнес-центров есть сауны. Очень часто посетители, желая максимально эффективно провести время, хотят и на тренажёрах позаниматься, и на дорожке побегать, и в бассейне поплавать, и в сауну или баню сходить. Этого категорически делать нельзя, так как и сауна, и баня дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, это стресс для всего организма. Не подвергайте свой организм лишнему стрессу и не устраивайте себе посещение сауны после тренировки и тем более до неё. Выделите специальный день для водных процедур: расслабленно поплавайте в бассейне, без спешки попарьтесь в сауне, при этом не забывайте пить побольше простой воды.

О чём нужно помнить перед тем, как пойти в сауну:

1. Если вы чувствуете, что немного перетренировались, посещать сауну прямо сейчас не нужно. Перепад температуры — это дополнительный шок для организма и нагрузка на сердце, которая в этом случае вам совершенно не нужна.
2. Сразу после тренировки организму нужно прийти в себя, остыть, нормализовать давление. Перед сауной примите тёплый душ, это поможет подготовить организм к резкому повышению температуры.
3. Душ лучше всего принимать без мыла и других моющих средств (они смывают защитную плёнку, и кожа становится более уязвима перед горячим паром и воздухом).
4. До и после сауны пейте много воды. И никакого алкоголя, максимум — травяной чай.
5. В сауну лучше всего делать несколько коротких заходов, чем один долгий. К примеру, лучше сделать четыре захода по три минуты, чем один двенадцатиминутный.
6. Сразу же выходите из сауны, если чувствуете головокружение или любой другой дискомфорт.

Поделиться

Преимущества посещения сауны после тренировки

Возможно, это не самое главное, о чем стоит думать в разгар летней жары, но давайте поговорим о саунах — и, в частности, о том, имеют ли сауны какие-либо значительные преимущества после тренировки. Возможно, вы видели, как люди направляются в сауну вашего спортзала после тренировки, но никогда не понимали, почему, или, может быть, вы просто хотите знать, почему люди захотят продолжить сеанс пота с помощью . . . еще один сеанс пота. Вы попали в нужное место, но сначала давайте рассмотрим некоторую справочную информацию.

Существует несколько различных видов саун, но основные из них, о которых вы слышали, — это традиционная сауна, которая нагревает воздух и повышает влажность для образования пота, и инфракрасная сауна, которая напрямую нагревает вашу кожу (без воздействия температуры окружающей среды). изменение) с помощью инфракрасных ламп, генерирующих электромагнитное излучение. Поскольку инфракрасная сауна более целенаправленная, температура в инфракрасных саунах значительно ниже, чем в традиционных саунах. Они варьируются от 120 до 140 градусов по Фаренгейту, тогда как традиционные сауны больше похожи на 150-180 градусов по Фаренгейту. Оба типа саун полезны после тренировки, но имейте в виду, что инфракрасные сауны новее и не так хорошо изучены, как традиционные сауны.

Следует ли вам посетить сауну — инфракрасную или традиционную — после следующей тренировки? И что вы должны знать, прежде чем приступить к (очень потному) опыту? (Подсказка: гидратация будет ключевым фактором. ) POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы узнать, как безопасно потеть в сауне после тренировки.

Преимущества сауны после тренировки

Использование сауны после тренировки может быть полезным, но это не так просто, как вы думаете. По мнению экспертов и исследований, посещение сауны после тренировки может:

• Повышение устойчивости к жаре: Исследования показывают, что использование традиционной сауны может улучшить реакцию вашего тела на жару, что может быть полезно, если вы часто тренируетесь в жарких условиях. «Когда вы отправляетесь в сауну, ваше тело будет реагировать, как и ожидалось, посылая кровь к вашей коже, чтобы помочь вам потеть и избежать перегрева», — объясняет физиотерапевт Стейси Симс, доктор философии. Поток крови в вашем теле уже будет немного ограничен из-за обезвоживания во время тренировки, поэтому в сочетании с повышенной температурой в сауне создается «сильный стимул для выживания, улучшающий способность вашего тела справляться с жарой», — говорит доктор Симс. По ее словам, при постоянном посещении сауны после тренировки ваше тело будет потеть раньше. Это хорошо для спортсменов, потому что потоотделение помогает поддерживать оптимальную температуру тела и функции, когда на улице жарко.
• Повышение эффективности тренировки: Традиционное посещение сауны после тренировки также может улучшить общую производительность тренировки, вероятно, потому, что сауны помогают увеличить кровоток, отмечается в исследовании 2007 года. Использование сауны помогает «увеличить количество эритроцитов, что увеличивает способность вашего тела переносить и доставлять кислород к работающим мышцам, и объем плазмы, что увеличивает объем крови и последующую производительность», — говорит доктор Симс. Персональный тренер, сертифицированный ACE, Стефани Томас добавляет: «При использовании [сауны] несколько раз в неделю после тренировки вы можете повысить свою выносливость и просто почувствовать себя сильнее во время тренировок». В исследовании 2015 года отмечается, что использование инфракрасной сауны с умеренной температурой (9от 5 до 122°F) и легкая влажность (от 25 до 35 процентов) «кажутся благоприятными для нервно-мышечной системы» и могут помочь спортсменам восстановиться после максимальной выносливости.
• Облегчение боли в суставах и мышечной болезненности: Поскольку жар традиционной сауны расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, это может помочь расслабить затекшие мышцы и суставы после тренировки. Что касается инфракрасных саун, исследование 2009 года показало, что сеансы сауны уменьшают боль, скованность и усталость у людей с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, включая ревматоидный артрит.
• Расслабьте свой разум и тело: Да, там влажно и жарко, но сауны также предназначены для очень расслабляющего отдыха — и это главная причина, по которой люди их любят. Например, опрос 482 человек из США, Финляндии и Австралии, проведенный в 2019 году, показал, что посещение сауны от пяти до 15 раз в месяц связано с высоким «психическим благополучием». Тем временем в обзоре 2018 года отмечается, что посещение сауны заставляет ваше тело выделять эндорфины и другие химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, а также приводит к состоянию «принудительной осознанности» и расслаблению, что может привести к реальным психологическим преимуществам — все это особенно приятные дополнения. в свой распорядок дня после тренировки. Посещение сауны — это «отличный способ расслабить тело и разум после тяжелой тренировки», — подтверждает Томас.

Несмотря на то, что существует множество исследований, подтверждающих использование сауны после тренировки для повышения производительности и устойчивости к жаре, исследование 2019 года показало, что эти эффекты не всегда могут быть верными. Небольшое исследование показало, что в группе из 20 пловцов спортсмены, которые посещали сауну сразу после тренировки, показали «значительно худшие» результаты в тестах на работоспособность на следующий день.

Хотя сауны расслабляют ваше тело и разум, они также подвергают ваше тело определенному стрессу — иначе у него не было бы причин адаптироваться и улучшать свои спортивные результаты и устойчивость к жаре. Этот стресс, как 2019исследования показывают, что по мере того, как ваше тело приспосабливается, это может вызвать нежелательные эффекты. Как отмечают авторы исследования, «тренеры и спортсмены должны быть осторожны с [посещением сауны] после тренировки, если на следующий день запланированы высокоинтенсивные тренировки и/или соревнования».

Итак, стоит ли вам попробовать сауну после тренировки?

Многим людям нравится посещать сауну после тренировки, и есть некоторые серьезные потенциальные преимущества, в том числе улучшенная переносимость жары и тренировочные результаты. Тем не менее, на следующий день на тренировках или соревнованиях можно испытать снижение производительности, поэтому, чтобы быть в безопасности, не ходите в сауну за день до гонки или попытки PR. Но если вы имеете дело с болезненностью мышц, часто тренируетесь в жару или ищете более эффективную тренировку с течением времени, сеанс сауны после тренировки, возможно, стоит попробовать.

Получение максимальной отдачи от посещения сауны после тренировки

Если вы решите воспользоваться сауной для восстановления сил после тренировки, наши специалисты соблюдают несколько рекомендаций по безопасности.

Во-первых, если вы новичок в сауне, ни в коем случае не начинайте с 30-минутного сеанса — это не будет приятным занятием. «Сначала оставайтесь дома от пяти до десяти минут», — говорит доктор Симс. Общие рекомендации по времени различаются: некоторые источники отмечают, что сеансы сауны продолжительностью от 5 до 20 минут вполне подходят для получения пользы для здоровья; Доктор Симс говорит, что в конечном итоге вы можете стремиться к 25-30-минутным сеансам в сауне, где температура не превышает 165 ° F. Лучше постепенно наращивать это и экспериментировать с тем, какие временные рамки лучше всего подходят для вас, но не рекомендуется превышать этот 30-минутный порог. «По мере того, как вы набираете вес, можно выйти из сауны на минуту или две, а затем вернуться», — добавляет доктор Симс. Попробуйте начать посещение сауны в течение нескольких часов после окончания тренировки и старайтесь проводить от трех до пяти сеансов в неделю, как только вы со временем привыкнете к этому более постоянному использованию.

Еще одно обязательное условие: увлажнение до и после посещения сауны. «Рекомендуется медленно регидратировать в течение двух-трех часов после сауны с прохладительными напитками», — говорит доктор Симс. Она не рекомендует пить воду во время посещения сауны, так как это может быть в конечном счете контрпродуктивно — ваше тело должно быть в некоторой степени подвержено стрессу, чтобы выработать такую ​​термостойкость и адаптацию к производительности, — но важно прислушиваться к своему телу и делать перерыв. или выпить воды, когда вам нужно. (Подробнее об этом ниже.) Большинство марок саун, инфракрасных и традиционных, также рекомендуют пить воду (некоторые рекомендуют до 32 унций) перед началом посещения сауны после тренировки, чтобы избежать сильного обезвоживания.

Когда сеанс сауны закончится, накройте спину прохладным влажным полотенцем, чтобы медленно снизить температуру тела, советует доктор Симс. Однако она советует не «упаковывать себя в лед», потому что «лед на коже слишком холодный и на самом деле сужает ваши кровеносные сосуды», которые вы только что открыли, сидя в тепле.

Безопасность сауны и кому не следует пользоваться сауной

Также стоит отметить, что каждый раз, когда вы посещаете сауну (после тренировки или по другой причине), вам следует помнить о некоторых общих рисках для безопасности. Во-первых, посещение сауны может вызвать перегрев и обезвоживание, поэтому обязательно выйдите из сауны, сядьте и выпейте немного воды, если вы начинаете испытывать симптомы (такие как сухость во рту, сильная жажда, головные боли и головокружение или дурнота) .

Проконсультируйтесь с врачом перед посещением сауны, если у вас проблемы с сердцем или вы принимаете лекарства, так как посещение сауны может мешать действию некоторых лекарств (а некоторые лекарства фактически повышают риск теплового удара). Кроме того, не посещайте сауну (особенно общественную сауну), если у вас простуда, грипп или COVID-19. Не пейте алкоголь до, во время или после посещения сауны, так как обезвоживание, вызванное сауной, усилит действие алкоголя и может увеличить риск низкого кровяного давления, говорится в исследовании. (По этим причинам вам также не следует посещать сауну при похмелье.) Наконец, избегайте посещения сауны и во время беременности.

Купание в сауне после тренировки может быть расслабляющим, но убедитесь, что вы принимаете правильные меры предосторожности: пейте много жидкости, не выходите за пределы своих возможностей и сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что посещение сауны безопасно для вас. После этого? Запустите сауну, возьмите свое самое мягкое полотенце и самые удобные горки и приготовьтесь пропотеть.

Стоит ли посещать сауну до или после тренировки?

Для многих людей сауна является важной частью их тренировок. Некоторым нравится использовать сауну, чтобы согреться и набраться сил перед тренировкой, в то время как другие считают сауну идеальным способом расслабиться и расслабиться после интенсивной тренировки.

Использование сауны дает множество преимуществ. Но получаете ли вы максимум удовольствия от посещения сауны? Стоит ли посещать сауну до или после тренировки?

Несмотря на то, что посещение сауны перед тренировкой не имеет серьезных недостатков, вы должны использовать ее для восстановления и охлаждения после тренировок, если вы действительно хотите получить максимальную пользу от сауны.

В этой статье я расскажу о преимуществах и недостатках посещения сауны до и после тренировки. В конце концов, у вас будут все необходимые знания, чтобы ответить на вопрос: следует ли посещать сауну до или после тренировки?

Польза для здоровья от посещения сауны

Посещение сауны имеет множество преимуществ для общего состояния здоровья. Проведение времени в сауне может сделать вашу жизнь лучше — от управления уровнем стресса до функции легких и даже улучшения сна.

Даже если сауна не является частью вашей тренировочной программы, вы должны включить ее в какой-то момент в течение недели. Эти преимущества в сочетании с преимуществами вашей программы упражнений могут изменить вашу жизнь.

Немедленное и устойчивое снижение артериальной гипертензии

Исследование, опубликованное в Европейском журнале профилактической кардиологии , показало, что короткие периоды пребывания в сауне оказывают положительное влияние на снижение систолического и диастолического давления сразу и через 30 минут после их протоколов.

Улучшение функции легких

Это исследование показало значительное улучшение параметров функции легких у пациентов с обструктивной болезнью легких.

Может обеспечить те же преимущества, что и упражнения

Исследование, опубликованное в журнале The Annals of Clinical Research , показало, что обычная сауна увеличивает нагрузку на сердце примерно на столько же, сколько умеренная или энергичная ходьба.

Уменьшение хронических головных болей напряжения

Регулярное посещение сауны — это простое лечение, которое может быть эффективным для уменьшения интенсивности головной боли при хронических головных болях напряжения (CTTH).

Омолаживающие свойства кожи благодаря выработке коллагена

Горячий воздух и влажная среда сауны помогают увеличить выработку коллагена в организме. Этот коллаген помогает повысить эластичность кожи, тем самым уменьшая морщины и улучшая цвет лица.

Снижение стресса и релаксация

Медицинские условия и практика обнаружили, что регулярное посещение сауны снижает риск психотических расстройств, таких как тревога и депрессия.

Преимущества и недостатки посещения сауны перед тренировкой

Чтобы ответить на вопрос «Как лучше посещать сауну до или после тренировки?» важно понимать плюсы и минусы использования сауны в это время.

Использование сауны перед тренировкой имеет ряд преимуществ и немало недостатков. Вот список наиболее важных из них.

Польза посещения сауны перед тренировкой

Дает время разогреться

Я имею в виду не только физическую разминку, я имею в виду умственную. В некоторые дни трудно включить этот переключатель в ту минуту, когда вы идете в спортзал. Время, проведенное в сауне, дает вам буфер, чтобы привести мысли в порядок и подготовиться к тренировке.

Вы начинаете потеть

Цель разминки отчасти состоит в том, чтобы заставить вас потеть. Поход в сауну перед тренировкой может ускорить этот процесс и заставить вас чувствовать себя в тепле и готовым к работе.

Недостатки посещения сауны перед тренировкой

Вегетативная нервная система.

Вегетативная нервная система — это то, что вы не можете контролировать напрямую, но она регулирует такие вещи, как ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и кровь. поток.

Различают парасимпатические состояния «отдыха и переваривания» и симпатические состояния «бей или беги». Исследования показали, что, проведя время в сауне, вы получаете парасимпатический сдвиг. Это не идеально для тренировок, потому что ваше тело может быть не готово справиться со стрессом, через который вы собираетесь его пройти.

Может уменьшить приток крови к мышцам

Когда вам становится жарко, тело охлаждает вас посредством потоотделения и теплообмена. Пребывание в более жаркой среде отводит кровь от мышц и направляет ее в кожу, чтобы ваше тело могло сбрасывать нежелательное тепло. Таким образом, даже если вы чувствуете тепло, вам все равно нужно двигаться, чтобы восстановить приток крови к работающим мышцам.

Обезвоживание

Потоотделение — это один из способов охлаждения тела, когда вам становится слишком жарко. Вода высвобождается через поры кожи, а затем испаряется, создавая охлаждающий эффект.

Слишком долгое пребывание в жаркой среде без пополнения запасов воды может привести к нарушению электролитного баланса и обезвоживанию организма. Это снизит вашу производительность в тренажерном зале.

Потеря веса в воде

Это немного придирчиво с моей стороны, но все же стоит упомянуть.

Масса перемещает массу. Это означает, что даже потеря веса на один или два фунта (даже веса воды) перед тренировкой может снизить вашу способность перемещать максимально возможный вес. Меньший вес означает меньшее напряжение. Меньшее напряжение равно меньшему росту.

Преимущества и недостатки посещения сауны после тренировки

Ниже приведен список наиболее важных преимуществ и недостатков посещения сауны после тренировки.

Преимущества посещения сауны после тренировки

Улучшение восстановления мышц

Температура выше 42 градусов C (107 градусов F) увеличивает синтез белка теплового шока. Эти белки важны для восстановления, поскольку они участвуют в свертывании и разворачивании белков, чтобы защитить их от повреждений. Они также участвуют в разрушении поврежденных белковых структур, что помогает ускорить восстановление.

Способствует переходу центральной нервной системы в состояние «отдыха и переваривания»

Это парасимпатическое состояние «отдыха и переваривания» способствует выздоровлению. Когда вы тренируетесь, вы находитесь в сочувственном состоянии, поэтому вам нужно выйти из этого состояния «сражайся или беги», чтобы восстановиться. Проведение времени в сауне ускоряет этот процесс.

Недостатки посещения сауны после тренировки

Может привести к катаболическому состоянию

Обезвоживание – это потенциальный результат посещения сауны до или после тренировки. Внутри вас вода связывается с гликогеном (мышечным сахаром), что обеспечивает хорошую доступность энергии для восстановления ваших мышц.

Обезвоживание (всего 5%) может отрицательно повлиять на доступность этих питательных веществ. Это может привести к катаболическому состоянию или состоянию срыва.

После тренировки вы хотите быть в анаболическом состоянии или состоянии строительства/восстановления. Об этом написал Мауро Ди Паскуале в своей книге « Аминокислоты и белок для спортсмена ».

Судороги

Обезвоживание может привести к судорогам. После потоотделения на протяжении всей тренировки пребывание в жаркой среде может привести к вытягиванию крови (и воды) из мышц и переносу их к коже для теплообмена. Это может привести к спазмам.

Сауна до или после тренировки: что лучше?

Посещение сауны до или после тренировки может стать отличным дополнением к вашему режиму тренировок. Тем не менее, если вы хотите максимизировать пользу и свести к минимуму недостатки посещения сауны, вам следует посещать сауну после тренировки.

Польза от посещения сауны после тренировки значительно перевешивает недостатки, и эти недостатки можно довольно легко смягчить. Самым большим недостатком сауны после тренировки является потенциальное обезвоживание. Вы можете уменьшить эти риски, выпивая много воды во время и после тренировки.

Наиболее важной причиной того, что сауна лучше после тренировки, является ее способность способствовать восстановлению мышц и способствовать более быстрому восстановлению в целом. Переход к доминированию парасимпатической нервной системы после посещения сауны важен после тренировки и определенно не является чем-то, что вам нужно перед тренировкой.

Способность сауны увеличивать синтез белка теплового шока — еще одна веская причина посетить сауну после тренировки. Цель тренировки — повредить мышечные клетки, чтобы они могли восстановиться и снова стать больше и сильнее. Эти белки теплового шока помогают облегчить заживление и создать более здоровые и живые клетки.

Как долго следует находиться в сауне?

Есть три типа саун, которые часто используются широкой публикой: инфракрасные сауны, парилки и традиционные сухие сауны.

Большинство из вас, читающих это, вероятно, имеют доступ к традиционной или сухой сауне, которую можно использовать до или после тренировки. Но если в вашем тренажерном зале есть сауны других типов, не беспокойтесь, потому что правила практически одинаковы.

В большинстве исследований, процитированных в этой статье, использовался протокол продолжительностью около 30 минут, но вы можете найти большие преимущества в 10-15-минутном диапазоне. Пока вы можете немного расслабиться, немного вспотеть и повысить температуру тела, все должно быть в порядке.

С другой стороны, не оставайтесь в сауне дольше, чем можете вынести. Вы действительно не получаете дополнительные баллы за эти дополнительные минуты.

Если вы хотите посетить сауну до или после тренировки, чтобы похудеть, вам также следует помнить о том, как долго вы в ней находитесь. Любой вес, который вы потеряете в сауне, будет вес воды, который вы быстро восстановите, когда снова будете есть и пить. Оставаться в сауне дольше, чем необходимо, только для того, чтобы сбросить еще один или два фунта, не стоит.

Чтобы обеспечить вашу безопасность, немедленно покиньте сауну и обратитесь за помощью, если вы испытываете головокружение, дурноту или проблемы с дыханием.  

Если в вашем спортзале нет сауны, вы можете получить те же преимущества, используя костюм для сауны. температура тела.

Заключительные мысли

Итак, сходить в сауну до или после тренировки? Все улики указывают на то, что после. Сауна зарекомендовала себя как отличный инструмент восстановления, которым, я думаю, пользуются не так уж часто.

Самый важный фактор в том, что это лучше для восстановления, — это способность сауны помочь создать парасимпатический сдвиг в вашей вегетативной нервной системе. Этот сдвиг настраивает ваш мозг и мышцы на восстановление, что приводит к лучшей производительности при следующей тренировке.

Хотя вы определенно можете посетить сауну перед тренировкой, приберегите сауну после тренировки, если вы действительно пытаетесь извлечь из нее максимальную пользу.

Об авторе

Коннор Лайонс является выпускником Медицинского колледжа Морсани Университета Южной Флориды и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.