Тренировки

с собственным весом .Набор массы для новичка.

Тренировка в домашних условиях
для новичка с собственным весом.
Имеет ли это смысл ? Ответ на вопрос
как накачаться дома, работая со своим
весом,увы, прост — никак. Но для
начального этапа перед походом в тренажерку
вполне подойдет. Набор массы для новичка 

Сама программа и правила

1. Тренировки проходят 6 раз в неделю
2. Оборудование: турник, палка от швабры, табуретка
3. Упражненения для груди, передних дельт и трицепса — отжимания.
4. Упражнения для спины и бицепса — подтягивания прямым и обратным хватом. Гиперэкстензия
5. Упражнение для ног — приседания
6. Цель: Присесть за раз 40-50 раз ; Подтянуться 10-12 раз,  Отжаться от пола 40-50 раз

Программа для груди, трицепса и дельты

Начните отжиматься. Задача в конце отжаться за один раз 40-50. Для этого пробуем свою подготовку.

Примите упор лежа. Ваша задча «поймать» из возможных положений то, в котором вы можете отжаться за один раз минимум 12-15 раз. варианты

• Упор лёжа , ноги на возвышении (самый сложный)
• Просто упор лежа
• Упор на скамью или табурет
• Упор на письменный стол
• Упор к стенке (самый лёгкий вариант)

Увеличивая сложность позиции упора, отжимайтесь максимально возможное число раз, но добавляйте каждый раз повторения, пока не дойдете до 3-4 подходов по 12 повторений. После этого перейдите на более сложную позицию и повторяйте от тренировки к тренировке.

В идеале, после того, как вы будете из сложной позиции отжиматься 4 подхода по 15 раз, вам без труда составит отжаться из позиции лежа 40-50 за раз. 

меняйте ширину упора от узкого до широкого

Программа на спину и бицепс

Начните подтягиваться широким хватом,  возможно по началу со страхующим или с резинками (техника описано в видео) 

Меняя жесткость резинок, добейтесь того, что сможете за раз подтянуться 10 — 12 раз широким прямым хватом и 10-12 раз узким обратным хватом.

Принцип тут тот же — выполняйте по 4-5 подходов на максимум, но так, что бы число повторений было 12-15 минимум. 

Приседания

Разместите палку от швабры как гриф и медленно (! это важно) соблюдая технику приседайте, контролируя движение через зеркало.

Задача — присесть в конце за раз 40-50 раз.

Гиперэкстензия

Об Авторе

Смотреть все посты GooglePlus Instagram Youtube

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы.

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте.

Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Выносливость против массы и силы.

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Упражнения с собственным весом для набора массы.

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. В том случае, если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол — во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор. После этого, добавьте время отдыха между подходами. Таким образом, если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные, плотные мышцы.

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Упражнения с собственным весом для силы.

В случае если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т. д..

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец мма в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Упражнения с собственным весом.

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «Индийский жим».

Тяговые упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом.

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

Лучшие тренировки бодибилдинга с собственным весом для набора мышечной массы

Документальный фильм 1977 года Качая железо изобилует кадрами бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбо, готовящихся к соревнованию Мистер Олимпия 1975 года. На экране много лязга и ударов тяжестей, но очень мало гимнастики.

Спустя почти пять десятилетий тренировки с отягощениями по-прежнему преобладают для наращивания мышечной массы — независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком в тренажерном зале. Что же делать, если вы пытаетесь набрать массу, но не можете дойти до спортзала (или у вас нет хорошо оборудованного дома)?

Вы отказываетесь от погони за прибылью? Черт возьми нет. Как оказалось, вам не нужно , чтобы поднять штангу, чтобы накачать мышцы (хотя это, безусловно, поможет). Тренировки с собственным весом или художественной гимнастикой могут при правильном климате нарастить мышечную массу, сравнимую с работой с отягощениями.

Ваше тело может быть как холстом, так и кистью. Вот несколько упражнений только с собственным весом, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы, а также научное обоснование того, почему гимнастика удивительно эффективна для гипертрофии.

Лучшие тренировки по бодибилдингу с собственным весом

• Тренировки по бодибилдингу с собственным весом для груди
• Тренировка бодибилдинга с собственным весом для спины
• Тренировка для бодибилдинга с собственным весом для плеч
• Тренировка бодибилдинга с собственным весом для рук
• Тренировка бодибилдинга с собственным весом для ног

Лучшая тренировка бодибилдинга с собственным весом для груди

Международный день груди обычно отмечается жимом лежа или с парой тяжелых гантелей. В их отсутствие вы все равно можете развивать грудные мышцы, возвращаясь к основам.

Тренировка

Тренировка грудных мышц без отягощений выполнять легче, чем некоторые другие мышцы, но вам все равно придется выполнять меньше упражнений, чем во время стандартной тренировки в тренажерном зале.

Отжимания, отжимания на брусьях и их многочисленные вариации должны быть краеугольным камнем вашего подхода к тренировке груди, если вы хотите расти.

• Отжимания от стены на одной руке: 2 x 8
• Отжимания на наклонной скамье:  3 x 15 
• Подставка под стул: 2 x 15
• Однорычажный слайдер Flye:  2 x 15

Если у вас нет доступа к напольным ползункам, в крайнем случае подойдет полотенце для рук или даже сложенная футболка.

Лучшая тренировка бодибилдинга с собственным весом для спины

Говорят, что шоу по бодибилдингу выигрывают со спины. Даже если вы не участвуете в соревнованиях, недоразвитая задняя цепь может негативно сказаться на внешнем виде вашего телосложения.

Если в меню нет тяги, становой тяги или упражнений на тросах, вам придется усердно работать над спиной, чтобы обеспечить пропорциональную верхнюю часть тела.

Тренировка

Если у вас есть доступ к устойчивому турнику, вы можете потренировать спину, выполнив несколько избранных упражнений, некоторые из которых могут вас удивить.

• Подтягивания узким хватом: 3 x 8-12
• Подтягивания широким хватом:  2 x 8–12
• Перевернутый ряд: 2 x 15
• Колесо для пресса: 2 x 15

Если вы зафиксируете таз в разгибании и сильно сосредоточитесь на отведении руки назад к бокам, выкатывание пресса на самом деле будет полуприличным упражнением для широчайших, поскольку оно тренирует движение разгибания плеча.

Лучшая тренировка бодибилдинга с собственным весом для плеч

Анатомический дизайн и функция ваших дельтовидных мышц делают их довольно сложными для правильной тренировки, если у вас нет весов для работы. Тем не менее, нет ничего невозможного, если вы целеустремленны и креативны.

Тренировка

К сожалению, большинство упражнений по художественной гимнастике для плеч в основном стимулируют передние, или передние, дельтовидные мышцы. Боковую и заднюю работу плеча будет сложно выполнить без использования других типов оборудования.

• Отжимания в стойке на руках: 3 x 6
• Отжимания узким хватом: 3 x 12-15
• Тяга перевернутым широким хватом: 2 x 15-20
• Боковая планка: 2 подхода на максимальное время.

В то время как боковая планка представляет собой звездное наклонное движение, поддержка туловища в значительной степени облегчается за счет сильного изометрического сокращения плеча. Вы должны почувствовать, как ваши боковые дельты и вращающая манжета плеча начинают гореть, если вы держите их достаточно долго.

Лучшая тренировка бодибилдинга с собственным весом для рук

Братья в спортзале по всему миру могут насмехаться над такой перспективой, но на самом деле вы можете заряжать свое оружие, даже не выполняя ни одного сгибания на бицепс или жима кабеля (не то, чтобы было что-то плохое в том, чтобы накапливать изолирующие упражнения). чтобы отрастить руки).

Тренировка

К счастью, два самых надежных и эффективных упражнения в гимнастике — отжимания и подтягивания — в значительной степени зависят от ваших трицепсов и бицепсов соответственно.

• Подтягивания узким хватом: 3 x 12-15
• Перевернутый ряд: 3 x 12-15
• Отжимания на наклонной скамье:  2 x 12–15
• Алмазные отжимания : 4 x 15

Несмотря на то, что отжимания и подтягивания нагружают руки без веса, они не будут стимулировать ваши бицепсы и трицепсы так же прямо или полностью, как это может сделать правильная изолирующая работа. Таким образом, тренировка рук только с собственным весом будет стимулировать грудь и спину.

Лучшая тренировка бодибилдинга с собственным весом для ног

Будь то кажущиеся бесконечными наборы тяжелых приседаний или укладка каждого 45-фунтового блина в тренажерном зале на жим ногами, тяжелая атлетика является основой дня большинства бодибилдеров. Без больших собственных весов вам придется обратиться к собственному весу.

Тренировка

В то время как ваши две ноги без проблем несут вас весь день, стояние на одной ноге изменит игру. Вы будете удивлены, насколько тяжелой может быть тренировка всего на одной ноге.

• Приседания с собственным весом: 3 x 15
• Болгарский сплит-присед: 3 x 12-15
• Становая тяга чемодана на одной ноге:  2 x 8–10
• Ягодичный мостик на одной ноге: 2 x 12–15
• Спринт по лестнице: 3-4 раунда.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом?

Короче говоря, да. На самом деле ситуация немного сложнее, но вы не должны позволять скептикам залезать вам в голову и убеждать вас в том, что ваши усилия бесполезны только потому, что вы не работаете со штангой.

В качестве примера из реальной жизни достаточно обратиться к опытным гимнастам, чтобы убедиться, что вес — не единственный способ набрать массу. Справедливости ради стоит отметить, что профессиональные гимнасты обычно относятся к генетической элите и могут быть более предрасположены к гипертрофии, чем обычные любители фитнеса.

https://youtube.com/watch?v=NpHXHTlGsQ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: использование тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы (https://youtube.com/watch?v=NpHXHTlGsQ8)

К счастью для неспециалистов, у научного сообщества тоже есть слова поддержки. Обзоры исследований по этому вопросу в основном пришли к выводу, что тренировки по художественной гимнастике могут нарастить значительное количество мышц даже у тренированных людей. (1)(2)

Кроме того, исследования по сравнению конкретных упражнений дали некоторые интересные результаты. А именно, движения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания, сравнимы по стимуляции и мышечной активности с тягой вниз и жимом лежа соответственно. (3)(4)

Критики художественной гимнастики для роста мышц склонны замечать, что веса вашего тела недостаточно, чтобы вызвать необходимое усилие растяжения мышц.

Тем не менее, современная литература о механизмах гипертрофии признает, что вы можете способствовать росту мышц даже в сценариях с низкой нагрузкой, (2)(5) и что высокое внешнее сопротивление — не единственный путь вперед.

Строго говоря, художественная гимнастика не справляется с увеличением силы. Существует мало научных доказательств, подтверждающих идею о том, что тренировки с собственным весом в значительной степени увеличивают ваш силовой потенциал, по крайней мере, по сравнению с тренировками с отягощениями.

К счастью, сила не является главным приоритетом бодибилдера (но тем не менее она заслуживает вашего внимания).

Преимущества тренировок с собственным весом для бодибилдинга

Не позволяйте времени, проведенному вне тренажерного зала, вас разубедить. Тренировки только с собственным весом, возможно, не являются золотой чашей роста мышц, но они могут обеспечить некоторые уникальные преимущества для вашей общей физической подготовки, атлетизма и самореализации.

Подходит для начинающих

Для новичков или тех, кто только начинает свой путь самосовершенствования, тренировка с собственным весом — отличный вариант. В то время как тренажерный зал может быть знакомой территорией для опытных ветеранов, новички могут не знать, как обстоят дела.

Кроме того, вы можете выполнять движения только с собственным весом, не выходя из собственного дома. Художественная гимнастика также учит вас осознавать свое тело в пространстве, а также тому, как контролировать свои конечности, когда они сгибаются и выпрямляются.

Удобство

Даже хорошо разработанная программа тренировок с отягощениями для роста мышц может быть обременительной или разочаровывающей, если ваш тренажерный зал каждый раз переполнен до краев. Грубые посетители, отсутствие достаточного оборудования и общий неврологический стресс от поднятия тяжестей — все это стыкуется с поднятием тяжестей.

С другой стороны, тренировка с собственным весом приносит больше очков за удобство. У вас никогда не будет недостатка в блинах, и вам никогда не придется бороться за штангу. Все, что вам нужно для тренировки, буквально с самого начала.

Добавки для тренировок с отягощениями

Если перерыв в тренажерном зале подходит к концу, вам все равно следует рассмотреть возможность включения в план тренировок некоторых упражнений с собственным весом. Бодибилдинг, безусловно, легче, если вы сделаете вес центральным элементом своей программы, но и художественная гимнастика тоже имеет свое место.

А именно, как звездные финишеры тренировок. Легко, удобно и особенно безопасно выполнить серию отжиманий или обратных тяг до полного мышечного отказа в конце тренировки груди или спины.

Вы, безусловно, можете расширить свои возможности с помощью гирь или тросов, но в таких ситуациях вам, как правило, нужен наблюдатель, чтобы избежать любых потенциальных неудач.

Экономит время

Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми, грязными и эффективными. Ограниченное количество доступных вам упражнений для данной группы мышц имеет положительный момент — вы вряд ли пострадаете от паралича, анализируя, обсуждая, какие два варианта сгибания рук относятся к вашему тренировочному дню.

Более того, тяжелая работа со штангой требует тщательной разминки и обширной схемы постепенного увеличения нагрузки. Становая тяга 500 фунтов впечатляет, но вы не сможете сделать это за два подхода; разминка для больших составных упражнений может занять от 15 до 30 минут сама по себе.

Обучение художественной гимнастике требует гораздо меньше времени на подготовку и подготовку, что позволяет вам сразу же перейти к самой работе.

Как добиться прогресса в тренировках с собственным весом

Независимо от того, какой метод вы выберете, вам необходимо применять некоторую форму прогрессивной перегрузки, чтобы стимулировать рост мышц (и увеличение силы) с течением времени. К сожалению, это область, в которой тренировки с отягощениями имеют преимущество. Просто и удобно добавить еще 5 фунтов к штанге.

Для большинства движений с собственным весом изменение сложности происходит в форме корректировки техники или позы, что значительно усложняет задачу (например, отжимание на одной руке вместо двух рук). Поскольку вы не можете тонко настроить шкалу сложности, вам, возможно, придется поискать другие пути.

Увеличьте количество повторений

Самый простой способ перегрузить упражнения с собственным весом — просто увеличить количество выполняемых повторений.

Тем не менее, этот метод, как правило, лучше всего работает с упражнениями, которые уже достаточно сложны — если вы уже можете с комфортом выполнить 30 повторений отжиманий от стула, вместо этого стремиться к 35 повторениям, вероятно, не так уж и сложно.

Сокращение времени отдыха

Вы можете усложнить свои тренировки, увеличив их плотность — количество времени, которое требуется вам для выполнения самой работы. Если вы обычно отдыхаете целую минуту между подходами подтягиваний, например, установите таймер и в следующий раз сделайте перерыв только на 50 секунд. Затем через неделю отдохните 45 секунд.

Используйте интенсивные техники

Большинство интенсивных техник, таких как дроп-сеты или кластерная работа, прекрасно подходят для тренировок с отягощениями и художественной гимнастики.

Например, вы можете создать импровизированный дроп-сет, выполнив серию отжиманий почти до отказа, а затем удлинив подход, опираясь на колени, а не в положение планки.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Тренировка отдых-пауза и групповая тренировка особенно хорошо работают и с художественной гимнастикой. Если вы делаете групповые подтягивания, просто отпустите штангу на несколько секунд, чтобы отдышаться, прежде чем продолжить. Не нужно вешать штангу или отпускать пару гантелей по пути.

Нет грузов? Нет проблем

Бодибилдеры живут и умирают качеством своих тренировок. Когда план идет наперекосяк, например, ваш тренажерный зал временно закрывается или ваш ежедневный график превращается в хаос, у вас есть два варианта; жалей себя, или импровизируй и адаптируйся.

Если вы выберете экшн, не бойтесь выйти за пределы стойки с гантелями, чтобы получить удовольствие от тренировки. Тренировка только с собственным весом не идеальна для гипертрофии, но, в крайнем случае, тренировка мышц только с собственным весом работает на удивление хорошо.

Ссылки

1. Iversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. Нет времени на подъем? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор. Sports Med 51, 2079–2095 (2021).
2. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов продвинутой тренировки с отягощениями. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 20194 декабря; 16 (24): 4897.
3. Котарский, С. Дж., Кристенсен, Б. К., Миллер, Дж. С., и Хакни, К. Дж. (2018). Влияние прогрессивных гимнастических отжиманий на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 32 (3), 651–659.
4. Дома, К., Дикин, Г. Б., и Несс, К. Ф. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения между подтягиваниями и упражнениями на тягу широчайших. Спортивная биомеханика, 12(3), 302–313.
5. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицинских наук, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(10), 2954–2963.

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY / Shutterstock

5 способов нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом

Уже не секрет, что тренировки с собственным весом подходят для наращивания мышечной массы. Люди во всем Интернете доказывали это снова и снова, но до сих пор существует какая-то путаница. Почему одни люди легко набирают мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом, а другие нет?

Следует ли тренироваться каждый день с собственным весом? Тренировки с собственным весом легче, чем тренировки с отягощениями? Кажется, люди регулярно задают эти вопросы, хотя ответ вполне очевиден. Ключом к наращиванию мышечной массы с собственным весом является понимание того, что ваш собственный вес — это просто еще один тип сопротивления.

Ключом к наращиванию мышечной массы с собственным весом является понимание того, что ваш собственный вес — это просто еще один тип сопротивления.

По сути, ваше тело не может отличить, используете ли вы штангу, гири или собственный вес. Ну, если быть точным, есть разница для вашего тела с точки зрения навыков, однако с точки зрения интенсивности вы можете заменить упражнение со штангой заменителем собственного веса практически без негативных последствий для гипертрофии.

Таким образом, вы можете применять все успешные и проверенные временем принципы гипертрофии от тренажерного зала до тренировок с собственным весом для достижения результатов. Короче говоря, я сузил всю гамму советов по наращиванию мышечной массы до 5, которые принесут вам наилучшие результаты. Вот так:

 Совет №1 по тренировкам с собственным весом: прогрессивная перегрузка

Если вы хотите нарастить мышечную массу, используя только собственный вес, вам придется следовать проверенному временем принципу прогрессивной перегрузки. В нем говорится, что для того, чтобы стать больше/сильнее/лучше, вы должны со временем увеличивать сложность тренировок.

Что касается тренировок с собственным весом, это означает, что вам нужно либо увеличивать количество повторений, подходов, либо, что наиболее важно, увеличивать сложность упражнений со временем.

Кроме того, более опытные специалисты по силовым тренировкам с собственным весом могут рассмотреть более совершенную технику, меньшее время отдыха между подходами и другие незначительные улучшения в качестве применения прогрессивной перегрузки.

Так, например, если вы можете сделать 15 обычных отжиманий, нет смысла постоянно повторять этот подвиг. Либо переходите к ромбовидным отжиманиям, либо добавляйте подходы или повторения. Кроме того, вы ДОЛЖНЫ продвигаться вперед. Если вы этого не сделаете, вам придется пересмотреть свои знания в области успешного программирования силовых тренировок.

Тренировка с собственным весом Совет № 2: Подходящий объем тренировочного объема

По мнению многих профессионалов в области фитнеса, наращивание мышечной массы в значительной степени зависит от объема тренировочного объема. По моему опыту, это определенно так. Если вы можете нарастить мышечную массу с помощью низкообъемных силовых тренировок, это здорово.

Однако, если вы по какой-то причине не растете, вам может потребоваться пересмотреть объем тренировок. Эмпирическое правило здесь состоит в том, чтобы выполнять около 25 повторений на группу мышц в неделю с достаточной интенсивностью. Вам может понадобиться больше или меньше. Вам придется поэкспериментировать, чтобы понять это.

Совет №3 по тренировкам с собственным весом: составные движения

Тот факт, что большие составные движения, задействующие крупные двигательные единицы, позволяют наращивать значительно больше мышц, чем малые изолированные упражнения, не вызывает сомнений при тренировках с отягощениями.

К счастью, в силовых тренировках с собственным весом не так много способов изолировать определенную группу мышц, и в большинстве упражнений вы должны использовать все свое тело, что, безусловно, хорошо для гипертрофии. Этот принцип должен быть краеугольным камнем при выборе упражнений.

Совет № 4 по тренировкам с собственным весом: избыток калорий

Итак, почему есть чуваки, которые вытворяют умопомрачительные вещи со своим телом, но в то же время выглядят так, словно «ты хоть поднимаешь вес»? Что ж, если они тренируют базовые движения с достаточным объемом и со временем переходят к более тяжелым упражнениям, то ответ определенно заключается в их диете. Они не едят достаточно.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, питание гораздо важнее для набора мышечной массы, чем тренировки. Ваша программа может быть идеальной, но если ваша диета не подходит, вы не нарастите мышечную массу после того, как наберете новичок.

Не буду здесь вдаваться в подробности, но если вы тренируетесь в течение приличного времени и еще не нарастили сколько-нибудь заметных мышц, то вам придется считать калории и макронутриенты. Вы должны определить свои ежедневные «поддерживающие» калории и увеличить это число на 10-20%. Используйте приведенный ниже инструмент, чтобы определить свои поддерживающие калории.

Хорошей отправной точкой для ваших макросов является 30 % белков, 40 % углеводов и 30 % жиров. Я рекомендую вам завести привычку записывать всю свою еду в калькулятор калорий/дневник. Например, я использую My Fitness Pal. Мне требуется около 2-5 минут в день, чтобы записывать все, что я ем.

Если такое обязательство кажется вам трудным , то, возможно, наращивание мышечной массы не для вас. Вот статья, которая поможет вам правильно питаться. Он не направлен на увеличение мышечной массы, но с правильными добавками и макросами вы достигнете своих целей.

Совет № 5 по тренировкам с собственным весом: сон

Наконец, нарастить серьезную мышечную массу будет довольно сложно, если вы не будете должным образом инвестировать в восстановление. Лучшее, что вы можете сделать, это спать не менее 8 часов в сутки.

Забудьте о других вещах, которые рекламируются как усилители восстановления. Ничто не сравнится с крепким 8-часовым сном в сутки и коротким дневным сном.

Собираем все вместе

loading…

Самый простой способ реализовать тренировку с собственным весом для гипертрофии — взять известную, проверенную временем программу, такую ​​как Starting Strength, и заменить упражнения со штангой на упражнения с собственным весом.

Жимы лежа станут отжиманиями на брусьях или отжиманиями, приседания станут пистолетами и т. д. Конечно, становой тяги нет замены с собственным весом, но в качестве возможного решения вы можете найти мешок с песком и вместо этого выполнять становую тягу на одной ноге.

Заключительные мысли

В заключение позвольте мне рассказать вам о реальной перспективе тренировок с собственным весом. Попытка нарастить мышечную массу с помощью чистой гимнастики — не лучший способ сделать это.

По сути, это не лучший вариант, потому что вы не можете поддерживать постоянную прогрессирующую перегрузку только упражнениями с собственным весом. При тренировке со штангой вы можете добавить 2,5 кг сопротивления к той же схеме движения.

Однако в художественной гимнастике для увеличения сложности вам, возможно, придется выучить совершенно новую модель движения, которая в большинстве случаев будет казаться намного сложнее по сравнению с увеличением веса штанги на 2,5 кг.

Приведу пример. Давайте предположим, что ваша цель — отжимание на одной руке, и в данный момент вы можете сделать 10 ромбовидных отжиманий за подход.

Чтобы приобрести навык, вы должны увеличить интенсивность. Следующим шагом в прогрессии может быть частичное отжимание на одной руке с широко расставленными ногами. Однако, попробовав, понимаешь, что можешь делать только 1-3 повторения за подход.

Таким образом, как бы вы это ни реализовали, ваш тренировочный объем существенно снизится, что далеко не эффективно, если мы говорим о гипертрофии.

Кроме того, мой опыт показывает, что для наращивания мышечной массы гораздо лучше загружать более простые движения, чем изучать более сложные.

упражнений для ног для мужчин — AskMen

AskMen / Getty Images

Винс Дель Монте

19 января 2013 г.

• 1
• 2
• 3

Страница 1 из 3

Ни для кого не секрет, что мускулистые ноги сводятся к одному ужасному факту: ноги нужно тренировать. Их нужно не только тренировать, но и усердно тренировать. Эта статья научит вас делать это эффективно.

Это означает, что вы должны разумно назначать наказания, чтобы мышцы ног были вынуждены расти, но чтобы вы не провели следующие шесть дней, передвигаясь в инвалидном кресле. Да, мы собираемся причинить вам боль, но то, что она болит дольше трех или четырех дней, — это явный признак того, что вы переусердствовали.

Совет № 1. Разделите неделю на день с преобладанием квадрицепсов и день с преобладанием бедер
Если ваши ноги были для вас сложной частью тела, начните с разделения квадрицепсов и бедер (когда я скажу » бедра» я имею в виду бедра, нижнюю часть спины и ягодицы) в отдельные тренировочные дни.

В пятидневном сплите вы можете тренировать квадрицепсы в понедельник и бедра в пятницу. Этот метод позволяет уделять одинаковое внимание передней и задней части ног.

Вот пример тренировочного сплита с приоритетом ног:

Понедельник — Приоритет квадрицепсов + Упражнение на одно бедро
Вторник — Грудь + пресс
Среда — Спина + икры
Четверг — Выкл.
Пятница — Приоритет бедер + одно квадрицепсное упражнение
Суббота – Плечи, Бицепс, Трицепс
Воскресенье – Выкл.

День с преобладанием квадрицепсов может включать в себя односуставные упражнения, такие как разгибания ног, и многосуставные упражнения, такие как жим ногами, приседания со спиной, приседания со штангой на груди, выпады вперед, реверс выпады, приседания на одной ноге, приседания у стены, гакк-приседания, болгарские приседания, приседания в машине Смита, вертикальный жим ногами и все вариации на одной конечности.

День с преобладанием тазобедренного сустава может включать упражнения для одного сустава, такие как сгибание ног или разгибание спины, и многосуставные упражнения, такие как становая тяга, становая тяга в стиле сумо, становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга, жим ногами с раздвинутыми/поднятыми ногами и все упражнения на одной конечности. вариации.

Совет № 2. Отдайте предпочтение своим ногам хотя бы на 6 недель
Я очень устал от того, что парни подходят ко мне и говорят: «Чувак, я бы хотел, чтобы у меня были твои ноги». Я всегда качаю головой и думаю про себя: «Вы могли бы, если бы перестали тренировать грудь три раза в неделю!»

Многие люди боятся уделить время верхней части тела, опасаясь «потерять» свои достижения. Это не может быть дальше от истины. Единственный способ уменьшить размер верхней части тела — это полностью прекратить ее тренировать. Так что выбросьте этот страх в окно.

Как только вы начнете качать ноги два раза в неделю, вы не только приобретете более пропорциональное и симметричное телосложение, но и все остальное тоже улучшится из-за воздействия тяжелых тренировок на уровень гормонов.

Начните регулярно тренировать ноги и тренируйте нижнюю часть тела с нужной интенсивностью и частотой, и все ваше тело продолжит расти. Шесть недель специальной тренировки ног два раза в неделю помогут вам расти в течение нескольких недель.

Программа тренировок Программа упражнений накачаться Советы по фитнесу

Лучшие тренировки ног для мужчин в день ног

Сколько тренировок ног вы проводите в неделю? Если вы ответили на один, то вы похожи на большинство людей. И, как и большинство людей, вы недооцениваете себя. Правда в том, что независимо от того, насколько хороша ваша программа, если вы тренируете группу мышц только один раз в неделю, вы не получите максимума от своих тренировок. С этой целью мы рассмотрим некоторые упражнения для ног для мужчин в день ног, которые должны дополнять друг друга и улучшать результаты ваших тренировок.

Тренировки на две ноги для мужчин в неделю — любимое занятие большинства атлетов. Исследования неоднократно показывали, что тренировка каждой группы мышц более одного раза в неделю лучше способствует росту мышц и развитию силы. Но почему два? Подумайте об этом так:

Если вы тренируете ноги один раз в неделю, вам придется выполнять большой объем тренировок, чтобы добиться хорошего прогресса в программе «Тренировки ног для мужчин». До 14-16 подходов. И, скажем прямо, это довольно жестоко, и большинство атлетов-натуралов к концу этого упражнения чувствуют себя измотанными. Кроме того, болезненность, которая возникает, не доставляет удовольствия.

Теперь, если вы разделите эту рабочую нагрузку на два сеанса, вы добьётесь нескольких вещей:

Во-первых, благодаря распределению объёма вы сможете выполнять большинство своих сетов в свежем состоянии. Таким образом, вы сможете выполнить больше повторений с большим весом, что приведет к более быстрому прогрессу. На самом деле, если ваши ноги являются слабым местом, вы можете сделать еще больше подходов в рамках этих двух упражнений для ног для мужчин и заставить их быстрее расти в пропорции с верхней частью тела. Во-вторых, вы не разрушите свои ноги за одну грандиозную тренировку, и боли в мышцах практически не будет. Кроме того, подняться по лестнице не составит труда. Беспроигрышный.

И, наконец, если ваша цель — стать сильнее, тренировка двух ног позволит вам более качественно тренироваться в основном упражнении. Например, если вы хотите улучшить свои приседания, вам нужно больше практиковать жим. Но делать 8 или 10 подходов приседаний за одну тренировку было бы самоубийством. Но, если вы будете делать их в два занятия, вам будет легче выполнять всего 8-10 еженедельных подходов с более высокой нагрузкой. Это приведет к тому, что вы быстрее станете сильнее с помощью тренировок для ног для мужчин. С этим покончено, давайте рассмотрим две тренировки.

Приседания со штангой на спине – 4 подхода, 6-10 повторений

Румынская становая тяга со штангой или гантелями – 3 наборы, 6- 12 повторений

Подъем на носки сидя – 3 подхода, 8-15 повторений

Чередование выпадов со штангой или гантелями – 3 подхода, 6-10 повторений

Подколенное сухожилие сидя или лежа сгибания рук – 3 подхода, 8-15 повторений

Подъёмы ягодиц – 3 подхода, 8-15 повторений

Гакк-приседания 2-3 подхода, 8-15 повторений

Правильная тренировка, как тренироваться правильно

По тому, как вы себя чувствуете после занятий, можно сказать, правильно вы занимались или нет. Итак, на что смотрим?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Признаки правильной тренировки.

Аппетит

После занятий для похудения вы должны испытывать легкое чувство голода. Такое, чтобы по-настоящему есть захотелось минут через 40−60. А вот если ваша задача — наращивание мышц или повышение скоростных и силовых качеств, то уже через 15−20 минут после тренировки аппетит будет зверским.

Настроение

Часто приходится слышать, что хорошее настроение указывает на правильно подобранную нагрузку. Увы, это миф. Высокая физическая нагрузка вызывает выброс эндорфинов. В природе их задача – замаскировать боль и усталость. Поэтому эйфория во время и сразу после занятия может возникать, только если вы тренировали силу и скорость. А после упражнений для похудения должно возникать спокойное чувство удовлетворения.

Усталость

После удачно проведенной похудательной тренировки вы должны испытывать приятную усталость в теле и интеллектуальную бодрость. Вас не должно тянуть в сон (если, конечно, вы не заканчиваете упражнения в 9−10 часов вечера), вы не должны зевать и с трудом соображать. Подобное состояние указывает на неадекватную нагрузку!

Пот

Для многих критерием является мокрая футболка: сильно вспотел – хорошо потрудился. Однако прямой зависимости между похудением и потом нет, так как независимо от энергозатрат в жару и в слишком теплой одежде вы будете потеть сильнее.

Жажда

Если после тренировки хочется пить на порядок больше, чем обычно, по всей вероятности, вы занимались слишком интенсивно и не остались в рамках жиросжигания. Исключение – жаркая и душная погода (обычно выше +23 С). В такие дни обязательно надо пить воду во время тренировки (0,3−0,5 л за час).

Вес

После тренировки весите меньше, чем до? Все дело в воде, вышедшей с потом. Жира за одну тренировку можно потерять максимум 50 г. Это 450 ккал, а большинство активных тренировок для похудения позволяют сжечь за час 350−500 ккал. Так что вес, потерянный за время занятия, вообще не важен. Куда больше жира организм сожжет в процессе восстановления в течение следующих 48 часов. Для оценки эффективности тренировки взвешивайтесь на следующее утро или через день после нее.

Самочувствие

Жжение в мышцах, крепатура (дрожь), «деревянное» тело – признаки чрезмерной нагрузки. В фитнесе для похудения они недопустимы, разве что эпизодически после первых 2−3 тренировок в новом для вас виде. Если вы регулярно на следующий день после фитнеса встаете с кровати «по частям», вам явно надо снизить темп на занятии, либо уменьшить отягощения, либо упростить упражнения (заменить бег на ходьбу, прыжки на шаги и т. п.).

Если у Вас есть вопросы по здоровью и тренировкам, Вы можете задать их спортивному врачу или терапевту онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Правильные тренировки: режим занятий, восполнение воды, холодный душ и отдых | Vogue

«На самом деле эта мысль не нова и уходит корнями к советским ученым, которые в пятидесятые годы прошлого века исследовали феномен суперкомпенсации», — говорит известный спортивный врач, медицинский советник футбольного клуба «Динамо» Игорь Завьялов. — Организм так устроен, что после тренировки он не просто возвращает показатели к исходной точке, то есть латает полученные повреждения, что называется компенсацией, но еще и улучшает их «про запас», на случай, если разрушение произойдет вновь. Это и есть суперкомпенсация. Именно благодаря такому свойству нашего организма спортсмены достигают результатов. Но фаза суперкомпенсации не наступит, если сразу после компенсации вы займетесь спортом вновь».

Иными словами, важно выдерживать паузу, отдыхать после нагрузки. Ежедневные тренировки не только не полезны, скорее вредны: они истощают организм и не дают желаемого результата — отсюда и приравнивание фитнес-мании к заболеванию. «Максимум, который я рекомендую, — это три часовые тренировки в неделю с перерывом в один-два дня, — говорит Завьялов. — Такая продолжительность и регулярность достаточна и для ребенка, и для взрослого здорового мужчины, и для старика — различной будет лишь интенсивность занятия».

А после тренировок, чтобы получить рельефные мышцы и войти в свой идеальный вес, непрофессиональным спортсменам — а все мы относимся именно к ним — важно соблюдать пять правил восстановления. Многие из них элементарны, даже банальны, но, как признаются хором фитнес-эксперты, им следуют лишь от десяти до двадцати процентов клиентов клубов. Во-первых, в конце занятия делайте растяжку. Новое исследование ученых канадского Университета Макмастера доказало, что даже десять минут стрейчинга помогают снизить мышечные воспаления и восстановить уровень митохондрий клеток (их называют «электростанциями» из-за того, что они дают организму энергию на выполнение упражнений). Не обязательно после силовой тренировки идти на йогу или пилатес, достаточно и самостоятельной растяжки. Для этого в большинстве спортивных залов сегодня есть поролоновые валики. Лягте на валик и несколько раз прокатитесь туда и обратно — сначала на спине, затем на груди. «Многие после тренировки идут на спортивный массаж, но я вслед за учеными считаю, что это излишняя нагрузка для мышц», — говорит Завьялов.

Еще одно важнейшее условие правильной компенсации после тренировки — питье: по ее окончании необходимо выпивать сто пятьдесят процентов воды от потерянного за время занятия количества. Если не восполнить воду, все процессы восстановления и сжигания жира резко затормозятся, а пульс останется высоким. Причем пить нужно не сок, не смузи, не изотоники, а именно воду. Взвесьтесь до и после занятия, и вы будете знать свою норму.

А после примите холодный душ. В прошлом году ученые Стэнфорда выяснили, что низкие температуры вдвое ускоряют восстановление мышц: сужают кровяные клетки, уменьшают метаболическую активность и, как следствие, подавляют воспалительные процессы. Именно поэтому хоккеисты НХЛ сразу после тренировки прыгают на сорок секунд в ванну, заполненную водой со льдом. «В принципе поможет и холодный душ или не слишком интенсивное плавание в прохладном бассейне, — говорит Завьялов. — Водные процедуры вообще помогают наладить дыхание, слегка растянуться, а значит, запустить процессы восстановления».

И наконец, спите минимум восемь часов. Именно в это время организм вырабатывает гормон роста, необходимый для восстановления мышечных разрывов. А проснувшись, подойдите к зеркалу, сделайте селфи и собирайтесь на очередную тренировку. Но не потому, что вы ее себе задолжали, а по велению сердца и с песней.

СТИЛЬ: SVETLANA TANAKINA. ПРИЧЕСКА: TEIJI UTSUMI. МАКИЯЖ: ALICE GHENDRIH/ARTLIST. МАНИКЮР: YANA MARQUISE/AURÉLIEN. МОДЕЛЬ: MARIA VERANEN/HAKIM MODEL MANAGEMENT. СЕТ-ДИЗАЙН: ALEXIS BARBERA/WSM. АССИСТЕНТЫ ФОТОГРАФА: FRÉDÉRIC CONGIU; NICOLAS RIVALS; AMÉLIE AMBROISE/PIN-UP. АССИСТЕНТ СТИЛИСТА: GARANCE CHAPLAIN. ПРОДЮСЕРЫ: JEAN-BAPTISTE JAUD, MATTHEW MITCHELL, ELENA SEROVA. АССИСТЕНТ ПРОДЮСЕРОВ: KSENIA FINOGEEVA.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: CATHERINE SERVEL

Важность правильной формы и техники на тренировках

Когда дело доходит до фитнеса, правильная форма и техника необходимы для получения максимальной отдачи от тренировок и предотвращения травм. В Circuit 31 Fitness мы понимаем, что правильная форма и техника играют важную роль в достижении ваших целей в фитнесе. В этом сообщении в блоге объясняется важность правильной формы и техники, а также то, как Circuit 31 Fitness может помочь вам оставаться в безопасности и получать максимальную отдачу от тренировок.

Что такое правильная форма и техника?

Правильная форма и техника относятся к правильному способу выполнения упражнения. Это включает в себя как положение тела, так и движение в упражнении. Для каждого упражнения существует оптимальный способ его выполнения, чтобы получить максимальную отдачу от движения и наилучшие результаты.

Почему важна правильная форма и техника?

Правильная форма и техника необходимы для получения максимальной отдачи от тренировок и предотвращения травм. Когда вы используете правильную форму и технику, вы можете быть уверены, что нацеливаетесь на правильные мышцы и используете правильный диапазон движения. Это может помочь вам максимизировать эффективность ваших тренировок и быстрее получить желаемые результаты.

Правильная форма и техника также важны для предотвращения травм. Когда вы используете неправильную форму, вы можете чрезмерно напрягать мышцы и суставы, что может привести к боли и даже серьезной травме.

Чем может помочь Circuit 31 Fitness?

В Circuit 31 Fitness наши опытные инструкторы сделают все возможное, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и оставаться в безопасности. Мы предоставим вам индивидуальные инструкции по правильной форме и технике для всех упражнений, которые вы выполняете. Это гарантирует, что вы выполняете каждое упражнение правильно и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Заключение

Правильная форма и техника необходимы для получения максимальной отдачи от тренировок и предотвращения травм. В Circuit 31 Fitness наши опытные тренера предоставят вам индивидуальные инструкции по правильной форме и технике, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок. Посетите Circuit 31 Fitness сегодня, чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе!

Похожие сообщения

Блог

Почему силовые тренировки важны

31 июля 2017 г. 29 декабря 2022 г.

Когда вы думаете о силовых тренировках, у вас могут возникнуть образы бодибилдеров и действительно накачанных людей, которые хрюкают, когда они поднимают над головой гриф вдвое больше вас. Хотя это и происходит (не в нашем зале!), это совсем не то, чем на самом деле является силовая тренировка. На самом деле силовые тренировки можно модифицировать под любой…

Подробнее Почему силовые тренировки важныПродолжить

Блог

3 причины, почему вам следует ходить в тренажерный зал, а не заниматься дома

5 марта 2018 г. 29 декабря 2022 г.

Тренироваться дома теперь проще, чем когда-либо. В доступных продуктах для домашних тренировок нет недостатка, и есть вероятность, что если вы хотите нацелиться даже на самую малоизвестную группу мышц, кто-то изобрел что-то для этого. И вот, многие начинают задаваться вопросом: а зачем вообще…

Читать дальше 3 причины, почему вы должны пойти в спортзал, а не тренироваться домаПродолжить

Блог

7 вещей, которые всегда должны быть в вашей спортивной сумке

26 августа 2017 г. 29 декабря 2022 г.

Иногда, когда вы идете в спортзал, все, что вам нужно, это хорошая пара обуви, бутылка с водой и немного мотивации. Тем не менее, хранение некоторых других предметов первой необходимости в вашей сумке может облегчить планирование всего, что вам может понадобиться до и после тренировки. Здесь у нас есть некоторые из лучших предметов, которые вы…

Подробнее 7 вещей, которые всегда нужно держать в спортивной сумкеПродолжить

Блог

Ошибки новичков, которых следует избегать в тренажерном зале

4 апреля 2018 г. 29 декабря 2022 г.

Существует распространенное заблуждение, что постоянное посещение тренажерного зала, несомненно, сделает вас более здоровым и подтянутым человеком. Хотя частые походы в спортзал никогда не бывают плохими, вполне возможно добиться небольшого прогресса, если вы делаете простые ошибки в своих тренировках. Мы понимаем, что для многих людей тренировки — это…

Подробнее Ошибки новичков, которых следует избегать в спортзалеПродолжить

Правильная программа тренировок в тренажерном зале

• Поделиться на Facebook

Неважно, какие у вас цели, какие упражнения вы выполняете или какое оборудование используете, тренировки в тренажерном зале должны следовать одной и той же программе из четырех частей. Начиная с правильной разминки, которая может вас удивить, и заканчивая заминкой и растяжкой, вы получите максимальную пользу от любой тренировки, которую выполняете 9.0003

Разминка

Правильно разогрейтесь перед любой тренировкой, независимо от того, выполняете ли вы силовые, кардио, выносливые, тонизирующие или интервальные упражнения. Координируйте функции вашего сердца, легких, системы кровообращения и мышц, чтобы они работали вместе с самого начала, создавая наиболее эффективные мышечные сокращения. Начните с динамической растяжки, которая состоит из движений средней интенсивности, таких как бег трусцой или прыжки на месте, круговые движения руками, удары ногами и прыжки. Делайте это в течение как минимум двух минут, пока ваш пульс и дыхание не увеличатся, а мышцы не согреются и не растянутся. Не выполняйте статическую растяжку — удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд — это не поможет предотвратить травму, но временно снизит вашу силу и вертикальный прыжок.

Силовые упражнения

Упражнения в вашей тренировке будут определяться вашими целями. Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, используйте тяжелые веса или настройки с высоким сопротивлением на тренажерах и выполняйте повторения до тех пор, пока не станет трудно делать больше. Используйте достаточный вес, с которым вы не сможете работать более 90 секунд. Отдохните не менее двух минут, прежде чем начать следующий подход. Оставьте не менее 24 часов между тренировками с отягощениями или выполняйте тренировку верхней части тела в одну тренировку, а тренировку нижней части тела в следующую, чтобы ваши мышцы восстанавливались и становились больше. Для общего здоровья мышц, необходимого для не бодибилдеров, которые хотят поддерживать силу для выполнения повседневных дел дома и на работе, выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения с отягощениями, используя вес, достаточный только для того, чтобы напрячь мышцы, но не доводить до усталости до отказа.

Кардиотренировки

Чтобы улучшить здоровье сердца и сжечь калории, тренируйтесь с максимальной частотой сердечных сокращений, которую вы можете поддерживать в течение 30 минут или дольше. Выберите интенсивность, которая позволит вам продолжать не менее 30 минут, увеличивая частоту сердечных сокращений во время последующих тренировок по мере того, как вы наращиваете выносливость и выносливость. Если вы можете тренироваться только в течение 10 минут при аэробной частоте сердечных сокращений, уменьшите интенсивность, чтобы увеличить продолжительность тренировки. Для общего здоровья сердца выполняйте упражнения умеренной интенсивности, похожие на быструю ходьбу, в течение 150 минут каждую неделю, как рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией. Если возможно, контролируйте свою интенсивность, проверяя частоту сердечных сокращений во время тренировки. Используйте персональный монитор сердечного ритма, тот, что установлен на кардиотренажере, или проверяйте свой пульс каждые 5-10 минут.

Охлаждение

Эксперты по фитнесу расходятся во мнениях относительно того, нужно ли охлаждаться после тренировки, но это не повредит, особенно если вы направляетесь в холодную погоду или садитесь в машину с кондиционером сразу после тренировки. Остыньте медленными движениями без сопротивления, такими как ходьба, медленное вращение педалей на велотренажере или поднятие и опускание рук. Делайте это до тех пор, пока частота сердечных сокращений и дыхание не вернутся к норме, чтобы помочь вашему телу постепенно снизить температуру.

Растяжка

После заминки растяните мышцы, удерживая их в течение 20–30 секунд, чтобы удлинить их (они сокращаются во время упражнений) и повысить гибкость для будущих тренировок. Не подпрыгивайте во время растяжки, иначе можете пораниться. Медленно двигайтесь к максимально удобному диапазону движений и удерживайте растяжку. Если вы тренируетесь с партнером, попросите его медленно продвигать вас немного дальше, чем вы сами, чтобы максимизировать растяжку.

Ссылки

• Американская кардиологическая ассоциация: Руководство по физической активности
• Американский колледж спортивной медицины: ACSM выпускает новые рекомендации по количеству и качеству упражнений
• Американский совет по физическим упражнениям: Десять основных ошибок, которые люди совершают в тренажерном зале
• Брайан Мак: Тепло Взбодрись и остынь
• The New York Times: Stretching: The Truth

Биография писателя

Сэм Эш-Эдмундс пишет и читает лекции на протяжении десятилетий. Он работал в корпоративной и некоммерческой сфере в качестве руководителя высшего звена, входя в несколько советов директоров некоммерческих организаций. Он путешествующий по всему миру обозреватель и лектор, посвященный спортивным наукам. Он был опубликован в печатных изданиях, таких как Entrepreneur, Tennis, SI for Kids, Chicago Tribune, Sacramento Bee, а также на таких веб-сайтах, как Smart-Healthy-Living.net, SmartyCents и Youthletic.

почему так происходит и как этого избежать

Некоторым тошно от самих тренировок, но тем, кто занимается спортом, иногда действительно становится плохо после спортзала.

Related video

Многие люди занимаются спортом, чтобы улучшить состояние своего здоровья. Но бывает так, что человек, после тренировок, покидает спортзал с чувством тошноты. Пусть это и временное явление, но оно очень неприятное. Почему так происходит и как с этим бороться рассказал в своей статье для The Conversation Адам Тейлор из Ланкастерского университета, Великобритания.

«Когда мы занимаемся в спортзале или же наши тренировки проходят на свежем воздухе, в организме увеличивается приток крови к мышцам, мозгу, легким сердцу. Это обусловлено действием симпатической части вегетативной нервной системы, которая регулирует непроизвольные реакции организма. Артерии расширяются, чтобы больше крови достигло этих тканей организма», — говорит Тейлор.

Связь тренировок с работой желудка

Но во время напряженной тренировки также происходит сужение кровеносных сосудов, которые идут к желудочно-кишечному тракту (например, в желудок), до 80%. Дело в том, что в организме человека есть только определенное количество крови. И если некоторым органам нужно больше кислорода, переносимого кровью, значит другие органы получат этой крови меньше.

«Это значит, что кровоснабжение снижается там, где органам на данный момент не нужно много кислорода. И это происходит независимо от того ели вы до тренировки или нет», — говорит Тейлор.

Если вы поели до тренировки, то в желудке увеличивается количество ферментов и кислоты, необходимых для переваривания пищи. Мышцы желудка также становятся более активными, а значит им, как и другим частям желудочно-кишечного тракта, нужно больше кислорода.

В организме возникает конфликт. Кровь в большом объеме идет к мышцам, задействованным в упражнениях, но в то же время нервная система реагирует на «призыв» желудка: дай крови с кислородом. Этот конфликт и может быть одной из причин из-за которой возникает тошнота во время или после занятий спортом

Фото: The Conversation

«В организме возникает конфликт. Кровь в большом объеме идет к мышцам, задействованным в упражнениях, но в то же время нервная система реагирует на «призыв» желудка: дай крови с кислородом. Этот конфликт и может быть одной из причин из-за которой возникает тошнота во время или после занятий спортом», — говорит Тейлор.

Также причиной плохого самочувствия может быть то, что желудок и другие органы брюшной полости могут сжиматься во время упражнений, особенно во время приседаний, и это еще больше усилит чувство тошноты.

«Сердце бьется чаще, ему нужно больше кислорода, вам нужно больше вдыхать воздуха и объем легких увеличивается. Поэтому диафрагма давит на органы брюшной полости. В то же время мышцы брюшной стенки также сжимают органы, которые здесь находятся при каждом вдохе. И это может привести к сильной тошноте и даже рвоте, если вы занимаетесь натощак», — говорит Тейлор.

Некоторые исследования говорят о том, что бег на длинные дистанции и особенно изнурительные тренировки могут повредить слизистую оболочку желудка и это также может вызвать тошноту.

Некоторые исследования говорят о том, что бег на длинные дистанции и особенно изнурительные тренировки могут повредить слизистую оболочку желудка и это также может вызвать тошноту

Фото: The Conversation

Когда лучше есть?

«Если вы тренируетесь сразу или в течение часа после приема пищи, то скорее всего у вас будет тошнота и это не зависит от того, какие вы делаете упражнения. Лучше подождать не меньше, чем 2 часа после того, как вы поели и только тогда приступать к занятиям спортом», — говорит Тейлор.

По словам ученого, имеет важное значение то, что именно вы ели до тренировки. Тошнота появится с большей долей вероятности, если до занятий спортом вы употребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, жиров и даже белка.

«Если вы употребляли напитки с высоким содержанием углеводов, а это соки, энергетики, газированные напитки, это тоже может быть причиной появления тошноты во время или после тренировки», — говорит Тейлор.

Тошнота появится с большей долей вероятности, если до занятий спортом вы употребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, жиров и даже белка

Фото: Tony Tallec/Alamy Stock Photo

Советы ученого, как избежать тошноты

Если у вас часто появляется чувство тошноты, то ученый рекомендует следующие способы этого избежать:

• Измените упражнения, которыми вы занимаетесь;
• Можно сократить время тренировки и постепенно увеличивать ее продолжительность;
• Пейте достаточно воды до и после тренировки, так как питье слишком маленького или слишком большого количества воды может вызвать тошноту;
• Что касается еды, то не ешьте позже, чем за 2 часа до тренировки. Выбирайте правильную пищу, такую которая содержит высококачественные углеводы (например, бананы) и белок, а также ненасыщенные жиры (например, орехи).

Фокус уже писал о том, что ученые объяснили, зачем людям нужны слезы. Кроме того, что человек может плакать от боли, у появления слез есть и другие причины.

Почему возникает озноб на тренировке и после нее, нужно ли обращаться ко врачу

Тем, кто занимается спортом, явно знакома ситуация, когда ощущаешь слабость, озноб и ноющую боль в мышцах во время или после тренировки. Многие спортсмены также замечают изменение температуры тела и самочувствия в целом. И, как оказалось, мало кто знает норма это или не совсем.

Зачастую это легко объяснить происходящими в организме процессами. Сразу стоит уточнить, что пугаться нечего и воспалительные процессы тут не причем. Однако могут проявиться симптомы, на которые следовало бы обратить особое внимание. Конечно, озноб может возникать и по простым причинам. Например, если не сменить вовремя одежду, то и это может привести к ощущению холода после тренировки. Но сегодня в нашей статье мы рассмотрим более веские причины возникновения озноба и других вытекающих из этого неприятных последствий, представляет ли это опасность, что с этим можно сделать.

Давай разберемся почему ты можешь плохо себя чувствовать во время тренировки, и есть ли повод переживать о здоровье.

Озноб во время тренировки

Честно говоря, это не очень хороший знак. Судя по результатам исследований, это может означать, что у человека обезвоживание либо дефицит сахара в крови. Лучшим вариантом будет съесть что-то углеводистое, например, яблоко или орехи.

Мышечная боль не несет в себе никакой опасности, минимизировать ее можно легким массажем или кратковременным отдыхом. Но если в процессе тренировки становится не только холодно, но наблюдается и мигрень, то проблема может быть на самом деле серьезной. Поэтому в случае неоднократного проявления таких признаков нужно обратиться ко врачу.

Озноб после тренировки

Спортивная активность разогревает организм в большей мере из-за интенсивности сокращения мышц и дыхания, из-за чего окислительные процессы в клетках ускоряются, как и темп работы сердца, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством питательных веществ и кислородом, увеличивается температура тела как внутри, так и снаружи. Охлаждение тела можно объяснить тем, что все процессы сконцентрированы на том, чтобы обеспечить поддержание стабильной температуры тела — это явление нормально. Как и у всех теплокровных млекопитающих, внутренняя температура тела остается стабильной приблизительно на 99%. Экстренное изменение температуры тела можно наблюдать в случае болезни. Но зачастую даже обычное понижение уровня сахара в крови или обезвоживание и неподходящая одежда вызывают такую реакцию организма.

Всем известно, что охлаждающая функция организма работает именно с помощью отведения тепла через пот, который испаряясь с кожи охлаждает тело. Норма выделения пота 400-600 мл в сутки, но это без учета повышенной активности, тогда объем достигает и 12 литров. Для предотвращения озноба необходимо предпринять минимальные меры — принять душ и надеть сухую одежду.

Мигрень из-за силовой нагрузки

Многие ошибочно думают, что мигрень не более, чем сигнал о переутомлении, но по правде говоря, переутомление это минимум из того, о чем этот симптом сообщает. Причиной головной боли является быть повышенное артериальное давление. Согласно выводам специалистов, резкой повышение давления влечет за собой серьезные осложнения на сосуды. Если у спортсмена наблюдается остеохондроз верхнего отдела позвоночника, то мигрень можно объяснить спазмами в шее. Такие симптомы можно предотвратить лечением остеохондроза: посещением специалиста-мануала, курсом терапии с помощью специальных устройств, которые восстанавливают межпозвоночные диски и суставы, приемом лекарств после консультации со специалистом. Чтобы такое не повторилось во время следующего занятия не следует замедлять дыхание при выполнении силовых упражнений и нужно правильно рассчитать поднимаемый вес. Если переживаешь стрессовый период, то лучше выбрать кардио упражнения несильно интенсивные — 20-30 минут прогулки в быстром темпе. Если проблема высокого артериального давления хроническая, и ты не хочешь полностью исключать спорт, лучше всего взять уроки с тренером, тщательно подобрав программу и оставив тренировки в своей жизни.

Боль в груди при физической нагрузке

При возникновении таких симптомов нужно сразу прислушаться к самочувствию, чтобы понять характер боли. Главное — сохранять спокойствие и не паниковать. Если болевые ощущения появляются при легком надавливании и чувствительное место можно нащупать, вероятно, проблема возникла в мышцах. Но даже тогда рекомендуется обратиться ко врачу. Непременно следует показаться специалисту в случае резкой боли в области сердца, затрудненном дыхании и головокружении. В поликлинике на специальных тренажерах проводят диагностику, которая дает врачу возможность обнаружить у пациента скрытые заболевания сердца. Если в процессе пробежки или велосипедной прогулки в сердце возникла ноющая боль, закрывать глаза на это нельзя. Само собой, это может быть обычный мышечный спазм при вдохе-выдохе, который возникает у людей с минимальной физической подготовкой, но разобраться в причине таких симптомов способен только специалист.

Колющая боль в правом боку при беге

Казалось бы, знакомая всем ситуация еще с уроков физкультуры в школе. Колики в правом боку — нормальное явление, потому что при тренировках скорость кровяной циркуляции в печени увеличивается, увеличивая сам орган, который давит на наружную капсулу, покрытую нервными окончаниями. Но это только одна из вероятных причин коликов. Реакция на сильную нагрузку может быть и у желчного пузыря. Рекомендуется временно отвлечься от упражнений, пока не станет полегче. Можно сделать легкий массаж в районе болезненных ощущений, глубоко вдыхая. Снова приступить к упражнениям можно, постепенно наращивая темп работы. Обращаться ко врачу следует, если прошло достаточно времени, а болезненные чувства не прекратилась.

Тошнота во время упражнений на пресс

Часто спортсмены думают, что дело в том, что съели что-то не то. Но лучше вспомнить время приема пищи, а не что употреблялось. Приступать к физическим нагрузкам можно спустя 1-2 часа после приема пищи. Конечно организм будет подавать тебе сигналы, если ты поел тяжелую еду за полчаса до начала тренировки. Но важно помнить, что нельзя начинать тренировку, если перекус был более, чем за 4-5 часов, потому что это может повлечь за собой обморок. Потеря сознания может произойти из-за нехватки глюкозы мозгу и мышцам при интенсивной работе. Но помимо этого тошнота может быть признаком того, что произошли изменения в давлении. Чтобы избежать тошноты, следует соблюдать временную выдержку между приемом пищи и тренировками. Если не получилось поесть перед тренировкой, можно перекусить йогуртом, яблоком или бананом, выпить сок — в этих продуктах достаточно углеводов, которые понадобятся в зале.

Тошнота после бега

Зачастую после выполнения упражнений на группу мышц ног, испытывают неприятные ощущения в желудке. Такие признаки могут появиться, если ты давно не ведешь активный образ жизни, недавно употреблял алкоголь, и в случае изменений артериального давления.

Тошнота во время бега обусловлена высокой скоростью. При быстром беге нормальный ритм дыхания сбивается и оно становится жестким и затруднительным. Все же следует постепенно повышать темп чередованием ходьбы и бега. Если есть неприятные ощущения рекомендуется пройтись в быстром темпе, а наблюдая улучшение самочувствия набирать скорость, переходя на бег.

Если после тренажёрного зала тошнит

Следует приостановить тренировку, чтобы самочувствие не ухудшалось. Можно выпить воды, чтобы уменьшить симптоматику. Для улучшения состояния поможет приведенное в порядок дыхание.

Спорт укрепляет мышечное строение тела, усиливается циркуляция крови, клетки обогащаются кислородом. Стоит помнить о том, что спорт полезен в средних количествах. Тренер составляет конкретный план упражнений, учитывая физические способности. Плохое самочувствие при занятии спортом говорит о том, что план подобран не совсем корректно.

Легко понять, что ты перетренировался, потому что сразу возникают тошнотворные  признаки. Чаще всего от этого страдают парни, потому что они мечтают иметь накачанное тело с красивым рельефом, пытаются набрать массу и не рассчитывают свои силы. Но от этого не будет никакой пользы, потому что в таких условиях вырабатывается гормон стресса, который вызывает рвоту. Заниматься рекомендуется не более четырех раз в неделю.

Почему физические нагрузки вызывают тошноту

Рвотные позывы во время занятий зачастую влекут за собой еще и слабость. Главными причинами возникновения тошноты можно считать прием тяжелой пищи, нарушенный водный баланс, дефицит сахара в крови, накопившаяся молочная кислота в мышцах и проблемы с сердцем, переутомление. Необходимо посетить врача, если рвотные позывы не исчезают спустя несколько часов после занятий, регулярно появляется тошнота в процессе бега, острый дискомфорт в животе и сопровождается нарушением стула.

Если человек полностью здоров, то спорт не будет приносить дискомфорт.

Устранение тошноты

Существует распространенный метод спасения от тошнотворных ощущений и мигрени в зале: при появлении первых симптомов нужно лечь так, чтобы голова оказалась выше сердца, и тогда сосуды уменьшатся. После этого нужно съесть яблоко или банан, небольшими глотками выпить воды с лимоном и съесть мятную конфету и продолжить выполнять упражнение менее интенсивно. Если ощущение рвоты и мигрени стало регулярным, то следует обратиться ко врачу.

После фитнеса рекомендуется как следует отдохнуть для улучшения состояния. Съесть продукты содержащие сахар, чтобы поднять его уровень в крови. Соблюдай простые правила для избежания плохого самочувствия: употреблять пищу за пару часов до тренировки, пить воду, в необходимом для поддержания баланса количестве.

В день занятий не рекомендуется употреблять в пищу жирную, жареную и острую пищу.

Перед фитнесом обязательно провести разминку, она поможет разогнать кровь по организму, разогреть мышцы. Перед посещением зала необходимо внести некоторые изменения в привычный ритм жизни, например спать не менее 8 часов, добавить в питание углеводы, недостающие фрукты и овощи, в дни спорта не употреблять жареное мясо и соблюдать интервал в 1-2 часа между приемом пищи и физическими нагрузками, иначе будет неприятная тяжесть в желудке на протяжении всего занятия.

Придерживаясь перечисленных правил, удастся сократить риск позывов рвоты, получить от спорта хорошие эмоции и пользу.

Что произойдет, если вы будете поднимать тяжести, но не будете есть достаточно белка?

Салли

Среда, ноябрь 17-й, 2021

Если вы спортсмен, который следует определенной программе тренировок и/или режиму бодибилдинга, который требует интенсивных тренировок и правильного питания, то очень важно знать, что происходит, когда вы потребляете недостаточно белка.

Белок является наиболее сложным питательным веществом, связанным с развитием мышц и восстановлением мышечной ткани. Таким образом, мы должны убедиться, что потребляем достаточное количество, особенно если мы практикуем регулярные тренировки по тяжелой атлетике.

Но сколько белка достаточно для тяжелоатлета? Каково точное значение белка в диете тяжелоатлета? Что произойдет, если вы поднимаете тяжести, но не едите достаточно белка?

Продолжайте читать, чтобы узнать.

Важность диеты с высоким содержанием белка для тяжелоатлетов

Белок является неотъемлемой частью любой здоровой диеты. Каждому человеку необходимо некоторое количество белка. Тем не менее, для спортсменов важно убедиться, что вы потребляете достаточно высококачественных белков, чтобы удовлетворить дополнительные потребности вашего тела, вызванные физическими упражнениями.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна рвутся и нуждаются в восстановлении. Белок является основным питательным веществом, ответственным за восстановление этих разрывов в мышечных тканях, которые могут возникнуть в результате напряженной тренировки. Помимо помощи в росте и восстановлении мышц, белки также важны для спортсменов, поскольку они обеспечивают хорошую концентрацию и работу мозга, что позволяет вам сосредоточиться на тренировке.

Согласно исследованиям, проведенным Journal of Food Science, диеты с высоким содержанием белка: 

• Способствует увеличению мышечной массы, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями
• Потеря запасной мышечной массы при ограничении калорийности
• Ослабляет естественную потерю мышечной массы, сопровождающую старение.

Вам может понравиться: Какие 5 больших подъемов?

Что произойдет, если вы будете поднимать тяжести, но не будете есть достаточно белка?

Если вы хотите набрать массу, привести себя в тонус или просто улучшить свое здоровье, вам необходимо соблюдать высококачественную диету и удовлетворять потребности вашего организма в незаменимых аминокислотах. Если вы не едите достаточно белка, это может привести к проблемам со здоровьем и дальнейшим проблемам с работоспособностью.

Некоторые признаки диеты с низким содержанием белка могут включать:

• Усталость
• Прибавка в весе
• Потеря мышечной массы
• Низкий иммунитет

Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, это может оказать резкое негативное влияние на результаты вашей тяжелой атлетики. Ваше тело нуждается в белке для создания и восстановления тканей, поэтому, если вы не едите достаточно, ваши мышцы не будут иметь материала, необходимого им для роста. После тренировки вы можете чувствовать себя «пьяным от удара», ваши руки и другие мышцы могут болеть сильнее, чем обычно, и ваше тело может даже чувствовать себя более слабым.

Низкобелковая диета также может помешать достижению целей по снижению веса, потому что больше мышц означает более высокий метаболизм, а значит, для поддержания того же веса требуется больше калорий. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, у вас будет меньше мышечной ткани, поэтому вам не потребуется столько калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Если потребляется недостаточное количество белка, единственным макронутриентом, с которым у вас может быть избыток калорий, являются углеводы. Если это так, то эти дополнительные углеводы будут откладываться в виде жира, что на самом деле может привести к увеличению веса, а не к потере веса.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Также можно переусердствовать с потреблением белка. Если вы съедите чрезмерное количество белка, он будет преобразован в глюкозу и использован в качестве энергии или отложен в виде жира, как и любой другой углевод. В конце концов, это может привести к увеличению веса, если потребляется больше калорий, чем сжигается.

Кроме того, потребление слишком большого количества белка может отрицательно сказаться на работе почек. Важно отметить, что, хотя тяжелая белковая токсичность встречается очень редко, она возможна, если субъект голодал или потреблял большое количество белка за короткий период времени.

Сколько белка мне нужно есть, если я поднимаю тяжести?

Употребление в пищу правильного количества белка очень важно для оптимальных результатов в тяжелой атлетике. Сколько белка вам нужно в вашем рационе, будет варьироваться от человека к человеку. Важно, чтобы вы определили правильное количество белка для вашего веса и типа тела. По данным Healthline, большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы. Если вам нужно преобразовать рекомендуемое потребление белка из граммов в унции, вы можете использовать калькулятор граммов в унции для точного измерения.

Чтобы точно рассчитать, сколько белка вам нужно для вашего веса, вы можете использовать приведенные выше цифры. Кроме того, вы можете использовать онлайн-калькулятор, который учитывает больше показателей вашего тела для получения более точных результатов. Имейте в виду, что важно получать широкий спектр белков из разных источников. Вы можете повторить любую еду из списка ниже, но старайтесь не превышать рекомендуемые максимальные порции в день.

Вам может понравиться: 6 лучших упражнений по пауэрлифтингу для развития силы

Как потреблять достаточное количество белка для оптимальных результатов в тяжелой атлетике

Белки содержатся как в растительных, так и в животных источниках, таких как лебеда, бобы, молоко, яйца, мясо, птица и рыба. Если вы не едите достаточно таких продуктов, а вместо этого полагаетесь на углеводы для получения энергии, вы не сможете удовлетворить потребность организма в белке. На самом деле, диета с высоким содержанием углеводов может навредить вашему телу, ограничивая количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы.

Начните с этих простых замен дома и постепенно добавляйте другие по мере того, как вы узнаете больше о продуктах с высоким содержанием белка. После того, как вы освоите основы, подумайте о том, чтобы заранее спланировать свои потребности в белке, делая здоровый выбор, когда обедаете вне дома или берете закуски с собой.

Например, если вы знаете, что вам предстоит долгий день совещаний, возьмите с собой высококачественные протеиновые батончики, чтобы временно не пользоваться торговым автоматом на работе. Это даст вам больше энергии, улучшит работу мозга и поможет нарастить мышечную массу. Вы также можете наслаждаться этими белковыми закусками дома, чтобы не отставать от своих целей.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

• Птица
• Нежирная говядина и свинина
• Рыба и морепродукты
• Яйца и молочные продукты
• Фасоль, чечевица и нут
• Орехи и семена: миндаль, бразильские орехи, кешью, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена подсолнечника
• Цельнозерновые: овсянка, коричневый рис, лебеда.
• Бобовые (сушеные бобы и горох)
• Соевые продукты: соевое молоко, тофу, темпе
• Вегетарианские альтернативы: вегетарианские бургеры, продукты Quorn (Chik’n, филе без рыбы и т. д.)

Ищете советы экспертов по тяжелой атлетике или занятия?

Если вы ищете опытного тренера по тяжелой атлетике, ознакомьтесь с классами по развитию силы в компании Strength Ambassadors и узнайте, как мы можем помочь вывести вашу физическую форму на новый уровень. Если вы ищете отличную тренировку в Лондоне, почему бы не заказать Силовой класс и действительно ставите перед собой цели в фитнесе?

Узнать больше Опыт тяжелой атлетики Более подробно в нашем блоге!

Категории : Блог

Оставить комментарий

Вы слишком много тренируетесь или недоедаете?

Говорят, хорошего никогда не бывает слишком много.

И да, есть несколько вещей, к которым, как мне кажется, применимо это утверждение: отпуск, щенки, купание на пляже, Тим Тэмс (окааааа, последнее может быть спорным).

Но две вещи, которые можно определенно довести до крайности, — это здоровое питание и физические упражнения.

Не поймите меня неправильно — вы получаете только одно тело, и важно позаботиться о нем.

Но вполне возможно переборщить со здоровым питанием и физическими упражнениями, и в конечном итоге вы можете причинить гораздо больше вреда, чем пользы.

Вот почему тренировки и недоедание могут быть опасными.

Что происходит с вашим телом, когда вы перетренируетесь

Когда вы переусердствуете с упражнениями, вы никогда не дадите своему телу шанса должным образом восстановиться.

Это не только увеличивает риск получения травмы, но и может снизить эффективность упражнений.

Если вы заставите себя так сильно, что в конечном итоге навредите себе, это может вывести вас из строя на недели, месяцы и даже годы — и вы пожалеете, что не взяли этот чертов день отдыха!

Чрезмерные физические нагрузки также могут нанести ущерб вашему уровню стресса — как умственного, так и физического.

Если вы начнете чрезмерно тренироваться, вы, вероятно, будете чувствовать постоянное давление, чтобы тренироваться, даже если вы на самом деле не готовы к этому.

К тому же возложение на себя нереалистичных ожиданий может привести к плохому самочувствию и негативным разговорам с самим собой в те дни, когда вы не тренируетесь — например, к чувству лени или неудачи.

Кроме того, чрезмерная физическая нагрузка оказывает на ваше тело физическое напряжение. Если вы уже находитесь в состоянии стресса и продолжаете нагружать свое тело физическими упражнениями (особенно с помощью высокоинтенсивных тренировок или других высокоинтенсивных кардио), уровень гормона стресса — кортизола — может резко возрасти.

Это может не только привести к выгоранию от физических упражнений, но и замедлить метаболизм.

У вас гораздо больше шансов заболеть, потому что ваша иммунная система никогда не сможет добраться туда, куда нужно. И вы держите пари, что ваше здоровье кишечника тоже полностью затронуто. Вы можете заметить, что у вас болит живот, вздутие живота или у вас СРК.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная LYNDI COHEN // Nutritionist (@nude_nutritionist)

Как узнать, не перетренировались ли вы

Если вы не профессиональный спортсмен, тренируйтесь больше, чем один раз в день, каждый божий день без отдыха, является довольно хорошим признаком того, что вы слишком тренируетесь.

Я не рекомендую тренироваться более 1,5 часов (это максимум, друзья мои, а не цель) в день… при условии, что у вас также есть дни отдыха (без тренировки в день отдыха).

В идеале вы должны сочетать более интенсивные упражнения (такие как HITT или бег) с легкими упражнениями (такими как йога или ходьба). Привет, баланс!

Если вы тренируетесь для особого мероприятия или цели, например. Железная женщина, марафон, большое плавание в океане, и вы выходите за эти границы, тогда возьмите на борт команду медицинской поддержки, включая спортивного диетолога и спортивного физиотерапевта.

Другие явные признаки того, что вы слишком много тренируетесь или недоедаете, включают:

• Постоянную болезненность или чувство истощения
• Частые травмы
• Неспособность прогрессировать с весами в тренажерном зале
• Неспособность завершить тренировку
• Не спит хорошо
• Низкий иммунитет
• Расстройства кишечника (например, запор, вздутие живота, спазмы и т. д.)
• Ощущение, что у вас нет времени на другие вещи в вашей жизни, например. друзья или работа
• Страшное упражнение
• Отсутствие месячных
• Постоянное отсутствие социальных мероприятий из-за графика тренировок
• Разрыв отношений

Примечание о потере месячных:

Ваше тело постоянно пытается подавать вам сигналы (он же обратная связь). Отсутствие менструации — это действительно четкий и сильный сигнал вашего тела о том, что что-то может выйти из равновесия.

Это не так просто, как думать: «О, все в порядке. Когда я начну больше есть или меньше заниматься спортом, мои месячные вернутся». Иногда можно нанести непоправимый урон. Если у вас прекратились месячные или они «по всему магазину», то есть по времени или потоку, пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом.

Если вы хотите узнать больше о том, как понимание менструального цикла помогло мне лучше заботиться о своем теле, прочтите этот пост в блоге.

Что происходит с вашим телом, когда вы недоедаете или слишком зациклены на «здоровом питании»?

Исследования показывают, что недостаточный вес более вреден для вашего тела, чем лишний вес.

Если вы не потребляете достаточно энергии, вы буквально морите себя голодом. Если вы сильно недоедаете, функции вашего тела в конечном итоге начнут отключаться, что, вероятно, приведет к серьезным осложнениям со здоровьем.

Вы это знаете — и я это знаю — нельзя прожить свою полную жизнь на пустой желудок. Вы созданы для великих дел, но вы не можете раскрыть свой потенциал или прожить свою лучшую жизнь, когда все, о чем вы думаете, это еда.

Чего многие люди не осознают, так это того, что чрезмерная одержимость «чистой» едой или чрезмерное употребление здорового питания также может быть невероятно вредным.

Если вы когда-либо сидели на какой-либо причудливой диете, предполагающей исключение целых групп продуктов (например, на низкоуглеводной диете), велика вероятность, что вам не хватало основных питательных веществ.

Это может привести к дефициту витаминов и вызвать усталость, вялость и капризность. Даже простое выполнение простых вещей может потребовать огромных усилий, не говоря уже о физических упражнениях!

Если вы недоедаете, чтобы изменить состав тела, это также может иметь неприятные последствия.

Если вы не потребляете достаточно белков или углеводов, нарастить сухую мышечную массу практически невозможно. Как и чрезмерные физические нагрузки, недостаточное питание также может повысить уровень кортизола и замедлить обмен веществ, высосать энергию, повлиять на здоровье кишечника и саботировать иммунитет.

Наконец, давайте не будем забывать о пагубном влиянии ограничения на питание на ваше психическое здоровье и социальную жизнь.

Это может привести к навязчивым мыслям, негативным разговорам с самим собой, вине и беспокойству во время еды.

Постоянное беспокойство о том, сколько вы съели или едите ли «правильные» продукты, отвлекает вас от всего того важного дерьма, ради которого вы были посланы на эту землю! А этого у нас быть не может, потому что миру нужно то, чем вы можете поделиться.

Как узнать, что вы недоедаете или слишком одержимы здоровым питанием

Как правило, все, что содержит менее 1000 калорий, считается голоданием, независимо от того, насколько мало вы весите. Это не весело и не для здоровья.

Другие признаки того, что вы недоедаете или у вас может развиться орторексия (одержимость здоровым питанием), включают:

• Навязчивые мысли о еде — что можно и что нельзя есть
• Быстрая потеря веса
• Беспокойство или чувство вины во время еды
• Низкий уровень энергии или плохое настроение
• Выпадение волос ИЛИ рост волос на теле
• Трудности с концентрацией внимания
• Плохой сон
• Социальная изоляция
• Потеря менструального цикла

Вот несколько простых шагов, которые помогут вам восстановить равновесие.

Шаг 1. Поговорите с самым милым терапевтом, которого вы знаете.

Врачи общей практики — умные, замечательные люди, которые помогут вам выбрать более сбалансированное направление. Не нравится ваш врач? Справедливо. Найдите новую, более красивую. Спросите своих друзей, кто им нравится. Найдите кого-то, кто поддерживает, сочувствует и кто «понимает». Это стоит того.

Шаг 2. Проведите очень серьезную оценку того, на кого вы подписаны в социальных сетях.

КОМУ ты позволяешь влиять на себя? Являются ли они положительным влиянием или вы видите, как они подталкивают вас к экстремальным и нездоровым привычкам? Получите отписку. Откажитесь от чуши и ерунды. Выбирайте баланс и реальное здоровье.

Шаг 3. Вовлеките своих людей

Недостаточное питание и чрезмерные физические нагрузки, как правило, происходят тайно, потому что это то, что мы склонны скрывать из страха осуждения. Знайте, что ваши люди на самом деле окажут большую помощь, когда вы снова поймете, как выглядит «нормальный».

Если вы не готовы поделиться своим опытом со всей командой, обратитесь к психологу или консультанту. Если вы похожи на меня, вы удивитесь, почему не сделали этого раньше. Это как спортзал для мозга.

7 причин отсутствия результата от тренировок — Похудение с расчётом

Любой организм имеет уникальное строение и индивидуальные особенности, поэтому и существуют специально обученные тренеры, готовые разработать план тренировок, учитывая именно ваше тело. Если вы занимаетесь без тренера, то вероятными причинами отсутствия результата от тренировок могут быть:

1. Непоследовательность. Режим тренировок необходимо выполнять неукоснительно, именно в этом – залог успеха.

Результата не будет, если тренироваться от случая к случаю. Восстановление мышц после силовой тренировки происходит за 48 часов. Восстановление подразумевает интенсивную работу обмена веществ – синтез новых мышечных клеток, сжигание жира и т.д. Если не дать организму повторный стимул в виде тренировки, то он вернется к дотренировочному состоянию. А длительные перерывы в течение 2-3 недель и вовсе приводят к состоянию детренированности. Поэтому рекомендуется заниматься спортом 3-4 раза в неделю и не делать длительных перерывов.

Однако правило 48 часов не распространяется на кардио и домашние тренировки по видеокурсам известных тренеров. Интенсивность таких занятий позволяет тренироваться чаще.

2. Отсутствие задач. В первое время можно было ставить цель – подтянуть «тут» и убрать «здесь». Важно чётко представлять и сформулировать цель, к которой нужно стремиться вам и вашему телу.

Любая тренировочная программа составляется под какую-либо цель – увеличение силы, развитие выносливости, рост мышечной массы, сжигание жира. У каждой тренировочной программы есть срок – 4-12 недель. Если вы правильно поставите задачу, и если она будет реалистичной, а ваши действия последовательными, то вы уложитесь в этот срок.

3. Некорректная программа тренировок. Не получив ожидаемого результата, вы можете навредить организму, вплоть до получения травмы, если увеличите нагрузки или используете сложные упражнения. Уровень подготовки вашего тела должен определить тренер, который и подберёт нужную программу.

Прежде чем приседать со штангой на плечах, необходимо изучить технику приседаний с собственным весом и отработать ее в тренажере Смита. Прежде чем включать в программу жим лежа, нужно как минимум научиться отжиматься от пола, тогда от этого упражнения будет толк. Прежде чем использовать сложные методы повышения интенсивности в виде суперсетов, пирамид, дропсетов, необходимо несколько месяцев заниматься в обычном режиме подходов и повторов. Не усложняйте – всему свое время.

4. Привыкание. Одни и те же упражнения и тренажёры хороши, но не могут проработать все группы мышц, поэтому даже самые любимые и эффективные из них необходимо иногда заменять или разнообразить.

В вашей программе есть базовые и вспомогательные упражнения. Базовые многосуставные упражнения – это основа программы. Вспомогательные упражнения вы можете периодически заменять другими в рамках мышечной группы. Например, вы всегда делали сгибания ног двумя ногами, а теперь попробуйте сделать одной. Или вы всегда делали махи гантелей в стороны стоя, попробуйте сделать их же, но сидя. Такие замены можно делать каждые 2-4 недели. Полностью программу тренировок меняйте каждые 6-8 недель.

5. Отрицание отдыха. Отрабатывая каждую минуту в тренажёрном зале, вы получите не энергичное и бодрое тело, а выжатый лимон. Передышки необходимы.

Отдых между подходами зависит от программы тренировок. Если у вас небольшие веса и 15-20 повторений в подходе, то отдых должен быть коротким – до 1 минуты. Если вы занимаетесь в среднеповторном режиме – 8-12 повторений, отдыхайте 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь с весами, с которыми можете выполнить максимум 6 повторений, то паузы отдыха должны быть дольше – 2-3 минуты.

6. Неправильное питание. Заблуждение, что, съев вечером торт, вы завтра его «растрясёте» на фитнесе. Если вы действительно нацелены на результат, даже небольшие отклонения от режима питания могут спровоцировать отсутствие результатов.

Помните, что с наступлением ночи счетчик калорий не обнуляется. Важно не сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели и месяца.

7. Приоритет кардио-тренировок. Силовые упражнения необходимы для более интенсивного сжигания калорий, поэтому ими не стоит пренебрегать.

Когда вы делаете кардио, то сжигаете калории во время тренировки, а когда заканчиваете её, интенсивный расход калорий прекращается. После силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории во время отдыха, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Многие в своих неудачах винят генетическую предрасположенность. Можно найти объяснение своих неудач в этом и успокоиться, но правильнее – поверить в себя и добиться результатов. Удачи!

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько раз в неделю тренироваться — Fitness Guide

Мы уже не раз говорили о том, что в тренажерном зале правило «чем больше, тем лучше» действует далеко не всегда. С частотой тренировок дело обстоит так же — она зависит от множества факторов, среди которых уровень подготовки, тренировочная программа, тип телосложения, образ жизни, цель тренировок и другие нюансы. Попробуем разобраться, кому какой график подходит больше.

Похудение. Силовых тренировок в процессе похудения должно быть не более трех в неделю, а вот аэробные тренировки можно проводить хоть каждый день. Можно тренироваться даже дважды в день: утром — кардиотренировка, а вечером — силовая.

Набор массы. Для наращивания мышечной массы аэробные тренировки необходимо сокращать, чтобы не пережечь мышцы. При выборе частоты силовых тренировок же нужно учитывать минимальное время восстановления мышц: для малых мышечных групп оно составляет 48 часов, а для больших (грудь, спина, ноги) — 72 часа.

Фулбоди. Новички и люди, посещающие спортзал для поддержания формы, тренируются по системе фулбоди, прокачивая за одну тренировку сразу все мышцы. Исходя из исследований, которые говорят о том, что крупные мышечные группы должны отдыхать не менее 72 часов, оптимальная частота фулбоди-тренировок составляет 2 раза в неделю.

Сплит. Сплит — это разделение мышц по дням, в результате которого за неделю прокачивается все тело. Такой метод тренировок ведет к большей гипертрофии мышц, поэтому люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, тренируются именно по такой программе. Чаще всего сплит включает от 3 до 5 тренировочных дней.

Уровень подготовки

Новички обычно делятся на два типа: одни, охваченные навязчивой идеей быстренько подкачаться или сбросить вес, ходят в зал чуть ли не каждый день, другие же, сталкиваясь с сильной болью в мышцах после первой тренировки, решают дожидаться, пока боль полностью не пройдет и делают в результате перерыв между тренировками составляет неделю. Оба варианта в корне неверны. Новичкам не нужно тренироваться часто, так как неподготовленным мышцам нужно больше времени на восстановление. Но и большие перерывы между тренировками на пользу не пойдут для стимуляции роста силы и массы повторная тренировка должна проходить в период суперкомпенсации, когда организм адаптировался к предложенной нагрузке и функциональные показатели стали превышать исходные. Период суперкомпенсации длится примерно с третьего по седьмой день с тренировки. Если в этот период организм не получает новую нагрузку, то силовые показатели возвращаются на исходный уровень.

Комментирует Александр Овсянко, абсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу и региональный менеджер тренажерных залов Alex Fitness:

— Новичкам для достижения результата необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Желательно, чтобы промежуток между тренировками был равный. Можно разбить тренировки по дням: вторник – пятница, или понедельник – четверг. Оптимально же заниматься 3 раза в неделю с разбивкой тренировок по группам мышц.

Если мы берем тренировочный график на 2 дня, то мы выносим в один день тренировку ног, плеч и рук, а во второй день тренировку спины и груди. Пресс и кардио мы делаем каждый день.

Если мы говорим о тренировочном сплите в 3 дня в неделю, то мы прокачиваем по 2 группы мышц и желательно, чтобы между тренировочными днями был один либо два дня отдыха. Сплит может выглядеть так: понедельник – грудные мышцы с мышцами трицепса\бицепса, среда – спина, трицепс/бицепс, пятница — ноги и плечи. Ноги лучше оставить на пятницу, так как это самые объемные мышцы в нашем организме и при их тренировке тратится очень много энергии, а мышцы очень болезненно реагируют на нагрузку. За два выходных дня у мышц будет больше времени на восстановление.

На более продвинутом уровне тренировок мы либо увеличиваем количество упражнений на каждую группу мышц, либо добавляем еще 2 тренировочных дня в неделю. В пятидневном сплите мы можем тренировать каждую группу мышц отдельно по дням: 1 – грудь, 2 – спина, 3 – ноги, 4 – плечи, 5 – руки. Тренировка должна состоять из часа силовой нагрузки целенаправленно на одну группу мышц, после чего должны следовать кардио и упражнения на пресс.

Эктоморф. Люди, склонные к худобе, не должны тренироваться часто, так как их организму требуется больше времени на восстановление. Три тренировки в неделю — лучший вариант.

Эндоморф. Люди, склонные к полноте, могут позволить себе заниматься чаще — до пяти раз в неделю. Особое внимание нужно уделять кардиотренировкам. Частый тренинг и кардио помогут разогнать обмен веществ и запустить механизмы жиросжигания.

Мезоморф. Этот промежуточный тип телосложения не имеет особых рекомендаций, мезоморфы могут сами выбирать удобное им количество тренировок.

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировок, а после них, поэтому чем лучше восстановление — тем чаще можно тренироваться. Если вы спите менее восьми часов в сутки, то тренироваться чаще трех раз в неделю нельзя — организм не успеет отдохнуть, ведь анаболические процессы происходят именно во сне.

К недовосстановлению также могут привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. Если какой-либо из этих пунктов относится к вам, то частоту тренировок надо снижать до 2-3 раз в неделю.

Оставить комментарий

Читайте также

Новости smi2.ru

тренируешься, но не худеешь? Вот почему… Nike.com

Health & Wellness

Вот несколько препятствий, с которыми вы можете столкнуться, если работаете, но не видите физических результатов.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

Чтение: 7 мин.

Обидно вкладывать время, энергию и усилия в новое начинание только для того, чтобы не увидеть результатов после месяцев напряженной работы.

Но это может случиться, когда люди начинают тренироваться с намерением похудеть. Хотя хорошо продуманная программа тренировок важна для контроля веса, есть несколько общих препятствий, которые могут стоять на пути к успеху.

Если вы тренируетесь, но не худеете, но хотите сбросить несколько килограммов, рассмотрите эти потенциальные препятствия и протестируйте эти решения, чтобы изменить ситуацию.

5 причин, по которым вы тренируетесь, но не видите результатов

1. очень вероятно состав вашего тела (соотношение мышц и жира) меняется к лучшему. Если вы набираете мышечную массу, одновременно теряя жир, весы могут не показывать изменения веса. На самом деле, это может даже показать некоторую прибавку в весе, так как мышцы плотнее (занимают меньше места), чем жир.

   Решение: Найдите более точный способ измерения своего прогресса. Если это соответствует вашему бюджету, вы можете купить весы для определения содержания жира в организме, которые измеряют состав вашего тела с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA). Весы BIA предоставляют вам процентное содержание жира в организме в дополнение к вашему весу. Следите за увеличением мышечной массы и уменьшением жировых отложений, даже если ваш вес остается прежним.

   Вы также можете начать обращать внимание на то, как сидит ваша одежда. По мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы можете заметить, что ваша одежда становится немного свободнее. Вы также можете заметить более четкое определение мышц, если будете придерживаться своей программы тренировок.

2. 2. Вы мало двигаетесь, если не занимаетесь спортом

   NEAT или деятельность без упражнений термогенез – это все движения, которые вы выполняете в течение дня и которые не являются упражнениями. Если вы начали новую программу упражнений, которая слишком интенсивна для комфорта, возможно, вы уменьшили активность, не связанную с упражнениями, из-за усталости.

   Это снижение может быть одной из причин, по которой вы не теряете больше веса, даже если регулярно занимаетесь спортом, согласно исследованию 2012 года, проведенному в Обзоры ожирения . А результаты исследования 2015 года в журнале Advances in Nutrition показывают, что снижение NEAT чаще происходит после аэробных упражнений, чем после силовых тренировок.

   Решение: Во-первых, попробуйте использовать фитнес-трекер или смарт-часы, чтобы отслеживать все ваши ежедневные движения, а не только когда вы тренируетесь. Некоторые трекеры могут даже предложить вам переместиться, если обнаружат, что вы слишком долго неактивны.

   Но вам не нужен трекер, чтобы быть более внимательным к своим ежедневным движениям. Это может быть так же просто, как подниматься по лестнице вместо лифта или периодически вставать и отходить от рабочего стола. Подумайте о том, чтобы делать перерывы, связанные с ходьбой, особенно если вы проводите больше часа сидя.

   Другой вариант — изменить программу тренировок, включив в нее больше силовых упражнений. Вы по-прежнему будете сжигать калории и увеличивать мышечную массу, но с меньшей вероятностью проведете остаток дня на диване.

   Наконец, если вы обнаружите, что слишком устали, чтобы оставаться активным в течение дня, возможно, ваша программа тренировок слишком напряженная. Запланируйте восстановительные тренировки в течение недели, чтобы снизить общую нагрузку и посмотреть, поможет ли это вам поддерживать ежедневную активность.

3. 3. Вы едите больше

   Когда вы начинаете новую программу упражнений, ваше чувство голода может усиливаться. Это нормально. В конце концов, ваше тело работает усерднее и нуждается в большем количестве топлива. Некоторые люди, особенно те, кто занимается спортом, увеличивают потребление пищи в ответ на физические упражнения, согласно исследованию Advances in Nutrition 2015 года.

   Хотя крайне важно, чтобы потребление калорий было достаточно высоким, чтобы обеспечить достаточное топливо для тренировок, если вы едите слишком много, вы не похудеете. Однако, если целью является сохранение текущего веса, то это нормально. Ваше тело получает пользу от этих дополнительных калорий!

   
   Решение: Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы получить представление о количестве калорий, которое вам нужно, исходя из уровня вашей активности и цели по снижению веса. Например, Планировщик веса тела от Национальной академии спортивной медицины (NASM) дает вам количество калорий, основанное на вашем текущем весе и желаемом графике снижения веса.

   Если вы потребляете нужное количество калорий, но все равно все время голодны, обратите внимание на тип продуктов, которые вы едите.

   Продукты с высоким содержанием белка, такие как тунец, птица и яйца, помогут вам поддерживать мышечную массу и при этом чувствовать себя сытым. Продукты с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые, листовые овощи и некоторые фрукты) также помогают дольше чувствовать себя сытым. А полезные жиры могут помочь вам чувствовать себя сытым после еды.

4. 4. Ваша диета слишком строгая

   В то время как употребление слишком большого количества пищи может в некоторых случаях привести к увеличению веса, недостаточное потребление пищи также может помешать снижению веса. Некоторые диеты, особенно экспресс-диеты, очень строгие и часто не обеспечивают достаточного питания для вашего тела. В результате уровень вашей энергии снижается, и ваши тренировки могут страдать, и, следовательно, сжигается меньше калорий.

   Кроме того, согласно исследованию Perspectives on Psychological Science , некоторые люди компенсируют экстремальные диеты эпизодами переедания. Диета также может испортить гормоны, которые регулируют чувство голода. Авторы исследования обнаружили, что даже через год после диеты уровень гормона грелина (гормона голода) оставался повышенным.

   Решение: Найти свою золотую середину может быть непросто и долго. Калькуляторы калорий работают для многих, но они дают только оценки, а не точные цифры. Одно из решений — вести дневник питания и отслеживать свои калории и макроэлементы (углеводы, жиры и белки). Затем вы начнете замечать, как изменения в питании влияют на уровень голода и даже на ваш вес.

   Вы также можете рассмотреть возможность работы с зарегистрированным диетологом (RD). RD может принять во внимание вашу программу тренировок, диетические предпочтения и образ жизни, чтобы разработать план питания, который подходит именно вам.

   Скачать NTC для советов по питанию

5. 5. Ваши цели недосягаемы

   Когда вы начинаете программу по снижению веса, постановка четких, индивидуальных целей, которые постоянно корректируются, способствует снижению веса. и техническое обслуживание, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Международный журнал качественных исследований здоровья и благополучия .

   Но ваши цели должны быть реалистичными. Ставя перед собой недостижимые цели, вы рискуете обречь себя на неудачу. А повторяющиеся безуспешные попытки похудеть могут негативно сказаться на вашей способности верить в то, что вы сможете достичь поставленных целей.

   Решение: Ставьте краткосрочные цели и используйте их в качестве трамплина на пути к своим долгосрочным устремлениям. Например, возможно, ваша долгосрочная цель — сбросить 20 фунтов. При разумной ставке 1-2 фунта в неделю ваше путешествие может длиться несколько месяцев — и это нормально.

   Чтобы мотивировать себя, ставьте небольшие цели на каждый месяц. В течение первого месяца вашей целью может быть выполнение не менее четырех тренировок в неделю. В конце месяца отпразднуйте свой успех и усложните задачу. Если вы не достигли своей цели, используйте это как опыт обучения. Скорректируйте свою цель и начните заново.

   Этот медленный, но верный подход поможет вам придерживаться программы по снижению веса и сохранять последовательность и мотивацию. И дайте себе время для достижения своих целей. Когда вы начинаете тренироваться, хвалите себя за каждое достижение и веху, независимо от того, связано ли это с потерей веса или нет.

   Например, возможно, вы запустили беговую программу и не смогли пробежать милю за первую неделю. Но на второй или третьей неделе вы пробежали целую милю с запасом энергии. Отдайте себе должное за этот успех! Даже если весы этого не показывают, вы становитесь лучше и сильнее.

   Нужно с чего-то начать? Попробуйте загрузить приложение Nike Run Club!

Отправляйтесь на пробежку с аудиогидом на свежем воздухе или на беговой дорожке в Nike Run Club.

Скачать

Похожие статьи

Здоровье и хорошее самочувствие

Стоит ли заниматься спортом, если вы больны?

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о комплексных упражнениях

Здоровье и хорошее самочувствие

Как укрепить тазовое дно по мнению физиотерапевта

Здоровье и хорошее самочувствие

Это стрессовый перелом или расщепление голени тс? Вот что нужно знать

Здоровье и хорошее самочувствие

Важные признаки теплового удара, которые нельзя игнорировать, говорят эксперты

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Фитнес

Ходить в спортзал семь дней в слабом состоянии может настолько сильно напрячь вашу нервную систему, что вы, несомненно, заболеете, что приведет к кашлю и остановке ваших целей в фитнесе. Вот и все; Вы можете на время попрощаться со всеми с трудом заработанными достижениями.

GymStreak

19 января 2020 г. • 5 мин чтения

Признайтесь: если вы отчаянно гонитесь за прибылью, есть крошечная часть вас, которая связана с #norestdays❤️

Даже если вы знаете, что это не очень хорошая идея. Ходить в спортзал семь дней в слабом состоянии может вызвать такую ​​значительную нагрузку на вашу нервную систему, что вы, несомненно, заболеете, из-за чего ваши цели в фитнесе будут кашлять и останавливаться. Вот и все; Вы можете на время попрощаться со всеми с трудом заработанными достижениями. Итак, вы не хотите, чтобы это произошло. Но если ходить в спортзал каждый день не идеально, а тренировки только раз в неделю — очевидно — не дают вам желаемых результатов, то сколько раз вы должны тренироваться? Что ж, продолжайте читать, чтобы узнать!

Хорошо, если бы вы были внимательны, вы, вероятно, подумали бы, что знаете ответ на этот вопрос — если вы непреклонно качаете головой и думаете про себя: «Нет, конечно, нет. Тренировки чаще не приведет к большему выигрышу», что ж, мне очень не хочется вам об этом говорить, но правда не так проста.

Скорость роста мышц будет одинаковой, если…

Основываясь на результатах нескольких исследований и мета-анализе частоты тренировок, исследователи обнаружили, что скорость роста мышц — независимо от того, сколько дней вы тренируетесь — будет одинаковой, если выполнены следующие три требования:

1.      Каждая группа мышц тренируется минимум 2 раза в неделю

2.      Объем тренировки достаточен

3.      Во время тренировок прилагаются достаточные усилия и интенсивность для полной стимуляции мышечных волокон

Итак, давайте предположим, что вы сейчас тренируюсь 3 раза в неделю. Предполагают ли приведенные выше результаты, что вы будете испытывать такую ​​же скорость роста мышц, даже если вы перейдете на тренировки 6 раз в неделю, при условии, что вы соответствуете вышеуказанным требованиям? Не ненавидь меня за это, но нет. А для этого нам нужно более подробно рассмотреть условия 2 (объем тренировки) и 3 (усилие и интенсивность).

Требования к объему тренировки увеличиваются с увеличением опыта подъема

По мере того, как мы приобретаем опыт подъема, требования к объему тренировки также увеличиваются в ответ – это, вероятно, то, с чем вы знакомы, если уже какое-то время занимаетесь поднятием тяжестей. Выполнение той же тренировки, которую вы делали, скажем, три месяца назад, больше не будет достаточно стимулировать ваши мышцы. Ваши мышцы выросли; теперь они больше и сильнее.

Итак, когда дело доходит до того, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, вы должны сначала обратить внимание на то, каков ваш тренировочный объем. Но откуда вы могли это знать? Что ж, к счастью, всю тяжелую работу за нас уже сделал исследователь Джеймс Кригер. Вот что он нашел:

·         Начинающие лифтеры – от 6 до 10 подходов на каждую мышцу в неделю для максимального роста

·         Опытные лифтеры – от 16 до 20 подходов на каждую мышцу в неделю для максимального роста

Правильно, но как ты узнаешь, если ты’ ты новичок или нет? Что ж, вы новичок, если способны каждую неделю увеличивать тренировочные нагрузки в тренажерном зале. Наоборот, если ваш прогресс в силовых упражнениях заметен только в течение нескольких месяцев или лет (несмотря на постоянные тренировки, заметьте), вы находитесь на среднем или продвинутом уровне.

Новичкам достаточно ходить в спортзал три раза в неделю.

Как вы понимаете, начинающему лифтеру действительно не требуется большого объема для достижения максимального мышечного роста. Подумайте об этом: от 6 до 10 подходов на каждую мышцу довольно легко выполнить; Трех занятий на все тело, где вы планируете по 2 подхода на каждую группу мышц, будет достаточно. Так что, если вы новичок, если вы сильно напрягаетесь во время каждой тренировки, вам действительно нужно ходить в спортзал только три раза в неделю! И поверьте мне, нет смысла ходить чаще. Пользуйтесь хорошими моментами, пока можете, потому что видели ли вы, какой объем нужен опытным лифтерам?

Продвинутые лифтеры, однако…

От 16 до 20 подходов на каждую мышцу в неделю означают, что вам придется планировать более 5 подходов на группу мышц, если вы будете посещать тренажерный зал только три раза в неделю! И даже среди самых мотивированных из нас это не рекомендуется. Почему? Ну из-за усталости! Или, точнее, утомление ЦНС. Когда центральная нервная система сильно утомлена, например, когда вы выполняете 5 подходов жима ногами, вы можете достичь отказа еще до того, как достигнете полного задействования двигательных единиц этой мышцы. И, как вы понимаете, это явно вредно для роста мышц!

Поэтому, если вы продвинутый лифтер, вам не следует стремиться впихнуть весь свой объем в 3 тренировки для всего тела. В дополнение к тому, что вы не можете полностью задействовать свои мышечные волокна из-за усталости ЦНС, вы, скорее всего, также прекратите тренировку раньше времени. Чтобы убедиться, что вы достаточно тренируете свои группы мышц и остаетесь (относительно) свежими для своих тренировок, распределяйте объем в течение недели, добавляя дополнительные тренировочные дни. Вместо тренировок всего тела вам лучше подойдут:

1.       Верх/Нижняя часть тела Разделение , например:

I.             Понедельник – Верхняя часть тела

II. Вторник – Нижняя часть тела

III. Среда – Выходной день

IV. Четверг – Верхняя часть тела

V.             Пятница – Нижняя часть тела

VI. Выходные – Отдых

2.       Толчок, Тяга, Шпагат , например:

I.             Понедельник – Push

II. Вторник – Потяните

III. Среда – Выходной день

IV. Четверг – Ноги

V.             Пятница – День отдыха

VI. Суббота – Push

VII. Воскресенье – Pull

Поэтому, когда речь заходит о извечном вопросе, сколько дней в неделю нужно заниматься, можно руководствоваться следующими общими рекомендациями.

·         Новичок (от 6 до 10 подходов на группу мышц)

o   3 раза в неделю, тренировки всего тела

·                     Опытный лифтер (от 16 до 20 подходов на группу мышц)

o 4 раза в неделю если вы делаете Верхнее/Нижнее разделение;

o   5 раз в неделю, если вы выполняете тягу/тягу/сплит ногами

Все готовы отправиться в спортзал, чтобы выполнить свои недельные требования к объему прямо сейчас? Почему бы не взять с собой умного персонального тренера с искусственным интеллектом? Загрузите GymStreak — приложение не только будет держать вас в курсе ваших успехов в тренажерном зале, но также покажет вам все правильные формы упражнений благодаря своим возможностям виртуальной реальности! Psst: он также предоставляет вам индивидуальный план тренировок!

Колкухун, Р. Дж., Гай, К. М., Агилар, Д., Бове, Д., Долан, Дж., Варгас, А., … Кэмпбелл, Б. И. (2018). Тренировочный объем, а не частота, указывает на адаптацию максимальной силы к тренировкам с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research , 32 (5), 1207–1213. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002414

Кригер, Дж. (2010). Определение подходящего установленного объема для упражнений с отягощениями. Журнал прочности и кондиционирования , 32 , 30–32. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181df16f4

Нордлунд, М.М., Торстенссон, А., и Крессуэлл, А.Г. (2004). Центральный и периферический вклад в усталость в зависимости от уровня активации во время повторяющихся максимальных произвольных изометрических подошвенных сгибаний. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 96 (1), 218–225. https://doi.org/10.

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ (БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ) – STATUS magazine

0 66   

By admin Wellness 17/08/2021

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ (БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ)

Мои зрители часто спрашивают: «Как ты накачала ягодицы?». И удивляются, услышав ответ – дома и совсем без тренажёров.

Несомненно, для этого необходимы усилия и время, но не так много, как если бы вы ходили в спортзал. В 21 веке альтернативой стали онлайн-тренировки. Теперь просто имея телефон и выход в Интернет – можно добиться округлых форм бедер всего за 15-30 минут в день.

Для себя я выбрала тренировки от профессионального тренера Roksa Sims. На ее YouTube канале можно найти различные комплексы упражнений на ягодицы, как для начинающих, так и для тех, кто уже долго тренируется.

Решила тренироваться именно с Roksa, когда случайно нашла в Интернете ее бесплатные программы тренировок. Оставлю ссылку здесь:

roksasims.com

Я выбрала для себя программу «Ягодицы» и начала работать. План очень хорошо продуман, тренировки занимают мало времени,  учтены дни отдыха и добавлена растяжка.

Итак, я тренировалась 5 раз в неделю по 25 минут. Первую неделю было немного сложно, но когда знаешь, что тренировка займет всего пару минут, начать значительно проще.

Кроме спорта я выделила для себя некоторые фишечки, чтобы добиться желанного результата еще быстрее:

• Для наращивания ягодиц вам нужно придерживаться здоровой диеты, богатой на белок, овощи и полезные жиры. Белок поможет вашему телу восстанавливать и наращивать мышечные волокна, которые разрываются во время тренировки, помогая им становиться больше и сильнее.
• Сосредоточьтесь на потреблении здоровых углеводов во время тренировки (до и после) и потребляйте много белка, особенно после тренировки.
• Отдых хотя бы 2 дня в неделю. Доказано, что если вы тренируетесь очень много, то на самом деле замедляете процесс наращивания ягодиц, потому что не даете своим мышцам достаточно времени для отдыха, восстановления и роста.
• Мыслите позитивно. На самом деле, много девушек сдаются на полпути, поэтому не просто мысленно визуализируйте результаты, которые вы хотите увидеть, а сделайте мудборд с картинками в Pinterest, подпишитесь на спортивные странички Instagram, чтобы постоянно быть вдохновленной.
• Много ходите и гуляйте. На каждом шагу старайтесь удерживать пятку на земле как можно дольше. Со временем это тоже придаст форму вашим ягодицам.

Если вы давно хотели улучшить форму своих ягодиц, вот топ 5 моих любимых упражнений:

Вы можете выполнять следующие упражнения для увеличения ягодиц за одну тренировку или же добавлять их к тренировкам для нижней части тела или всего тела не реже 2 дней в неделю.

1. 

Подъём согнутой ноги стоя на четвереньках

Упражнение отлично поднимает ягодицы, делая их более округлыми.

2. 

Подъем таза сидя на боку

Лучшее упражнение для того, чтобы округлить бедра и закачать ямку на попе.

3. 

Подъем таза лежа на спине с запрокинутой ногой

Это упражнение увеличивает большую ягодичную мышцу и укрепляет мышцы пресса. Главное выполнять медленно и подконтрольно.

4. 

Подъем таза в бабочке

Тут прорабатываются не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра.

5. 

Махи ногой заводя за спину стоя на четвереньках

В этом упражнении отлично прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра.

В завершение хочу добавить, что накачать ягодицы достаточно длинный, но очень интересный процесс.

Первые изменения я заметила через месяц тренировок. Ягодицы стали упругими, форма значительно улучшилась, и добавилось 2 см в объеме.  Здесь главное регулярность. Поэтому девочки, не сдавайтесь на полпути, и у вас обязательно все получится!

www.youtube.com/c/roksasims?app=desktop

10 простых упражнений для ягодиц (быстро и эффективно)

Вы ищете лучшие легкие упражнения для ягодиц? В этом посте представлены 10 быстрых и эффективных тренировок, которые помогут вам укрепить, подтянуть и сформировать ягодицы.

Если стройная, подтянутая попа находится на вершине вашего списка желаний для сексуального тела, вы попали по адресу!

Хорошей новостью является то, что получение убийственной добычи не должно занимать все ваше время. Плохая новость заключается в том, что может быть трудно понять, с чего начать с таким количеством тренировок для ягодиц.

Вот почему в этом посте мы собрали 10 простых упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома, чтобы быстро укрепить, подтянуть и сформировать ягодицы. Выберите один и давайте начнем!

5-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПОПОК | Сформируйте и подтяните ягодицы за 5 минут!

Хотите увеличить ягодицы (а не бедра)? Бейли Браун предлагает вам 5-минутную тренировку, которая поможет сформировать и подтянуть ягодицы, а также сохранить ваши ноги длинными и стройными.

ПОДНИМИТЕ ПОПЫ за 14 дней | 5-минутная программа домашних тренировок

Нет никаких оправданий, чтобы не потренировать ягодицы с помощью этой 5-минутной программы домашних тренировок. Эти задорные упражнения на ягодицы покажут вам, как вырастить и подтянуть ягодицы в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Тренировка для начинающих! (Полегче на коленях)

Нравится вид красивой попки, но ненавидите приседания? Вот простая домашняя тренировка, которую вы можете выполнять, чтобы сделать попу более округлой и подтянутой — приседания не требуются, колени легко нагружаются.

10-минутная тренировка красивых ягодиц | 7-дневный челлендж на ягодицы

Если вам нравятся быстрые тренировки и быстрые результаты, вам понравится эта 10-минутная тренировка ягодиц с Blogilates. Эта тренировка на полу не требует никакого оборудования и, самое главное, никаких приседаний!

ПОДЪЕМ ПОД ПОПОЙ за 14 дней | 8-минутная тренировка

Секрет подтянутой и красивой попы? Все дело в нижней части ягодиц! Задействуйте мышцы под ягодицами с помощью этой 8-минутной тренировки с Лилли Сабри.

10-минутная резинка сопротивления Домашняя тренировка

Добавьте энергии в свою тренировку ягодиц с помощью эспандеров. Эта тренировка приведет в тонус, форму и рост ягодиц дома или в спортзале, используя только эспандеры с сопротивлением/мини/петлей!

ВЗРЫВНАЯ ПОДЪЕМКА ПОПЫШНИ через 14 дней на полу | Подтяжка ягодиц, а не бедер

Если вы хотите накачать ягодицы, не увеличивая при этом объем бедер, то правильное выполнение упражнений является ключевым фактором. Эта 10-минутная тренировка с Джейн Кейт Фитнес поднимет вашу попу всего за 14 дней.

5 МИНУТ СЖИГАНИЯ ПОПЫШКА | Супер быстро и эффективно – без оборудования

Сможете ли вы провести полноценную тренировку ягодиц всего за 5 минут? Да, ты можешь! Эта домашняя тренировка ягодиц без оборудования удобна для начинающих, супербыстра и суперэффективна.

10-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОПЫ (+ утяжелители для лодыжек)

Поднимите тренировку ягодиц на новый уровень, добавив утяжелители для лодыжек. Идеально подходит для роста, подъема и формирования ягодиц. Вы также можете выполнять это упражнение без каких-либо весов.

Тренировка для поднятия ягодиц и укрепления бедер с выпадами!

Выпады — один из лучших способов сделать попу округлее и сексуальнее. Эта тренировка включает в себя 3 различных типа выпадов: выпады с подпрыгиванием, выпады в реверансе и боковые выпады. Попробуй это!

Бонус за сексуальную попку!

Теперь, когда у вас есть эти 10 простых упражнений по очереди, давайте поговорим о том, как вы можете улучшить свою фигуру с помощью ухода за кожей.

Наш крем для коррекции ягодиц Sublime Curves содержит ключевые ингредиенты, которые помогут сделать ваши ягодицы более упругими и подтянутыми.

К ним относятся Voluplus, инновационный «липофилинговый» ингредиент, который заметно разглаживает кожу, корень маки для улучшения изгибов и пептид Uplevity, который подтягивает и укрепляет кожу, уменьшая проявления целлюлита.

Узнайте больше и покупайте прямо сейчас!

Шесть лучших домашних упражнений для красивых ягодиц

Получите максимум от тренировки ягодиц!

Надоела квартира позади? Мы слышим вас! К сожалению, не все из нас были наделены от природы упругими ягодицами. Некоторые из нас плоские, а некоторые провисшие. Однако, поскольку ягодицы состоят в основном из мышц, их форма и тонус определяются нашим образом жизни, а также генетикой. И эти шесть лучших домашних упражнений, чтобы получить красивую попу, могут помочь вам подтянуть и подтянуть.

Это означает, что мы можем тонизировать и тренировать ягодичные мышцы, чтобы сделать ягодицы более подтянутыми, большими, круглыми или твердыми. Независимо от вашей генетики, вы можете предпринять шаги, чтобы резко изменить свой внешний вид.

Но прежде чем мы приступим к тренировке, следует запомнить несколько важных советов.

Прежде всего, выполняя движения каждого упражнения, важно сосредоточиться на активации ягодичных мышц. Это означает сжимать мышцы при каждом сокращении. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы напрягаются и твердеют.

Если вы не активируете ягодичные мышцы, скорее всего, вы концентрируетесь на ногах или мышцах, отводящих бедра. Это не обязательно приведет к травме, но не даст желаемых результатов. В конце каждого повторения проверяйте себя, чтобы убедиться, что вы задействовали правильные мышцы.

Во-вторых, у вас должны быть трудности с последними двумя-тремя повторениями. Если вы не почувствуете жжения, вы не увидите результатов! Одна ошибка, которую люди часто совершают в тренажерном зале, заключается в том, что они пытаются облегчить себе жизнь. Доведите себя до предела, чтобы добиться более быстрых и впечатляющих результатов.

Для этой домашней тренировки ягодиц мы не будем использовать никаких весов, но она все равно должна быть сложной. Если вы завершили все повторения, только чувствуя незначительное жжение в мышцах, вы можете увеличить интенсивность, добавив еще 5 повторений, используя утяжелители для лодыжек или добавляя эспандеры.

В-третьих, помните, что в любой тренировке ключевое значение имеет настойчивость. Выполняя эту тренировку каждый день в течение недели, вы не получите потрясающих результатов. Но если вы будете делать это через день в течение одного или двух месяцев, вы увидите потрясающие результаты. Ваша попа станет более упругой и упругой.

Старайтесь выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю каждую неделю.

Наконец, четвертый момент, о котором следует помнить, это важность диеты. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны есть белок. Когда вы тренируетесь, вы нагружаете свои мышцы. Чтобы восстановить их, вашему организму нужны аминокислоты, которые он может получить только из белка.

Старайтесь потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Это означает, что 150 фунтов. женщина должна съедать 75 – 150 граммов белка. Увеличение потребления белка также может помочь вам похудеть. Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому вы дольше сохраняете чувство сытости. Веганы и вегетарианцы, безусловно, могут пользоваться теми же преимуществами, что и мясоеды. Есть много растительных продуктов, которые содержат белок для наращивания мышечной массы.

• Активизируйте ягодичные мышцы при каждом повторении.
• Вы должны с трудом выполнить последние два-три повторения.
• Главное — настойчивость.
• Употребляйте от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Что вам понадобится: кушетка или журнальный столик, который вы можете использовать в качестве скамейки (если у вас есть скамья — еще лучше!), и коврик или полотенце, чтобы постелить на пол.

Что делать: Выполните все приведенные ниже упражнения по порядку. Отдохни и повтори.

Начальный уровень: 1 раунд
Средний уровень: 2 раунда
Продвинутый уровень: 3 раунда

Ниже мы включили видеоролики, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

• 50 ударов ногой осла (повторяйте на другой стороне)
• 25 Пожарные гидранты (повторить на другой стороне)
• 30 Ягодичный мостик со сжатием
• 12 Становая тяга на одной ноге (повторение на другой стороне)
• 12 болгарских сплит-приседаний (повторение на другой стороне)
• 20 приседаний сумо

Если вам понравилась эта домашняя тренировка ягодиц из шести движений, обязательно ознакомьтесь с другими нашими планами.

Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода (2 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2023, Rutube

12+

2 недели назад

Твой Тренер86 подписчиков

Тренировка 2: грудь, спина, бицепс, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5-10 мин 2. Жим штанги лёжа классический 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 3. Жим штанги лёжа под углом 30° 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=HuivGGB9Wlg 4. Жим гантелями лёжа под углом 40° 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 5. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 6. Сведение рук в тренажёре ‘бабочка’ 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 7. Кардиотренажёр 5-10 мин 8. Подтягивания к груди широким хватом 1х макс https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 9. Подтягивания к груди обратным хватом 1х макс https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 10. Подтягивания в машине смита 1х макс https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 11. Тяга штанги в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 12. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 13. Тяга горизонтального блока 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 14. Пуловер с гантелей лёжа 1×10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 15. Кардиотренажёр 5-10 мин 16. Сгибание рук со штангой стоя 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 17. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 18. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=kDi6JRH_BlI 19. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 20. Кардиотренажёр 5-10 мин 21. Скручивания лёжа на полу 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 22. Подъём ног в упоре 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 23. Скручивания в римском стуле 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 24. Кардиотренажёр 5-10 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=n1d97FS3p-M Скачать этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_3.php Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydenie_3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydenie_3.pdf Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Рельеф и похудение 3. Увеличение общей выносливости Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя В этом комплексе всего 2 тренировки в неделю. То есть он подойдёт тем, кто в силу обстоятельств не может тренироваться чаще. Метод одно��о подхода в названии означает, что каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Поэтому выкладываться придётся в каждом подходе. Ведь он всего один)). Отдых между подходами — примерно полторы — две минуты. Кроме того, все силовые упражнения идут блоками. Каждый блок – одна группа мышц. Все блоки разделены между собой кардио на 5 – 10 минут. Таким образом силовые упражнения будут постоянно чередоваться с кардио. Продолжительность тренировок от полутора до 2-х часов. То есть – тренировки довольно долгие. Ну а вы что хотели? Вы же всего 2 раза в неделю собрались тренироваться.

Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.

 
Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.
 
7 отличий фитнеса для мужчин и женщин
 

1. Распределение мышц

Одна из особенностей строения женского тела, обусловленная деторождением, заключается в том, что основная мышечная масса сосредоточена в нижней части – а значит, ноги и бедра намного легче поддаются тренировкам, чем руки и грудь. У мужчин же все наоборот: руки и плечевой пояс у них развиты лучше. Вполне естественно, что женщинам сложнее накачать мышцы верхней части тела. Кроме того, им нужно быть более осторожными при выполнении таких упражнений, чтобы не допустить чрезмерного напряжения в узких плечевых и локтевых суставах.
 

1. Количество подкожного жира

Женский организм природа приспособила для продолжения рода, а потому он намного охотнее, чем мужской, откладывает про запас жир, образуя энергетический резерв. Огромное влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген – половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. В мужском организме он тоже вырабатывается, но в гораздо меньшем количестве. Соответственно, для женщин жиросжигание более актуально, чем для мужчин.  
 

1. Мышечный объем

Этот параметр зависит, в том числе, от уровня гормона тестостерона, называемого мужским. Известно, что именно этот гормон способствует синтезу белка в мышцах, поэтому мышечная масса у мужчин больше. На образование мышц влияет и гликоген, который вырабатывается из углеводов с разной скоростью: у девушек она ниже, следовательно, на формирование мышечной массы женщинам потребуется больше времени. В этом кроется секрет силовых тренировок: девушкам намного сложнее накачать мышцы, поэтому опасения стать «мужеподобной» из-за тренировок в тренажерном зале беспочвенны.
 

1. Костная ткань

Девушки не могут работать с тем же весом, что и мужчины, еще и по той причине, что их костная ткань более хрупкая. Кости мужчин примерно на 10 % крепче, чем у женщин в том же возрасте, и это тоже объясняется гормональными механизмами. Тестостерон защищает костную ткань надежнее, чем эстроген, а потому остеопороз в пожилом возрасте – болезнь преимущественно женская.
 

1. Выносливость

Подкожный жир, от которого так стремятся избавиться представительницы прекрасного пола, не только осложняет тренировки, но и дает дамам определенное преимущество. Жир – это запас энергии, делающий женщин более выносливыми: при физических нагрузках они способны дольше оставаться на дистанции. Более того, кардиологами университета Алабамы доказано, что женщины медленнее теряют природную выносливость с возрастом: она снижается каждые 10 лет на 2 %, тогда как у мужчин – на 10 %. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что оптимальный режим тренировок для девушек – многоповторный: мужчина поднимет больший вес, но женщина сумеет сделать больше подходов.
 

1. Гибкость

Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено, опять же, детородной функцией – мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению ребенка. Как следствие – девушки с большим успехом занимаются йогой, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду.
 

1. Психология тренировок

Еще одна особенность мужского гормонального фона – повышенная выработка норадреналина – гормона, который иногда называют «веществом отваги и ярости». Благодаря ему представители сильной половины тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, тогда как женщины чаще всего не работают до отказа. Так, подсчитано, что девушки обычно заканчивают тренировку на этапе, когда физически могут сделать еще 5-7 повторений.
 
Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.
 
Автор: Айгуль Мустакаева 
 

Dopross.ru: о людях, делах и явлениях

ПОЖАЛУЙСТА, ПОБЛАГОДАРИТЕ АВТОРА ТЕКСТА ЛЮБОЙ СУММОЙ

РЕКЛАМА НА САЙТЕ DOPROSS.RU

Теги: dopross 27.03.2022

Сообщить о проекте

Другие материалы по теме «Для тела»

Самые полезные напитки для здоровья

Вода – это главный и самый важный напиток для нашего здоровья. Ведь наше тело состоит на 70% из воды. Ежедневно мы теряем до 2,5 литров жидкости с помощью пота, мочи и дыхания, поэтому необходимо пить не менее 8 стаканов воды в день. Вода улучшает работу всех систем организма, охлаждает тело, уменьшает аппетит и способствует ускорению метаболизма.

Польза регулярных физических упражнений

Физические упражнения являются ключом к здоровому образу жизни и долголетию. Регулярное выполнение физических упражнений может помочь не только улучшить физическое здоровье, но также позитивно сказаться на эмоциональном и психологическом состоянии.

Что такое секс-туризм, где он развит

Секс-туризм – это форма туризма, в которой основной целью поездки является получение сексуальных удовольствий. Эта форма туризма, к сожалению, становится все более популярной среди туристов со всего мира. Хотя секс-туризм незаконен в большинстве стран, некоторые страны продолжают привлекать туристов ради сексуальных удовольствий.

Как заботиться о зубах, чтобы не болели

Профилактика заболеваний зубов является важным аспектом поддержания здоровья полости рта и всего организма в целом. В данной статье мы рассмотрим основные мероприятия, которые помогут предотвратить возникновение заболеваний зубов.

Мода, как способ выразить индивидуальность человека

Мода – это не только одежда и аксессуары, это еще и способ выражения своей индивидуальности. Одежда может быть не просто функциональным предметом гардероба, но и чем-то, что отражает личность человека, его вкусы, характер и настроение.

Как сжечь жир на животе. Nike.com

Health & Wellness

Стойкий жир на животе требует корректировки диеты и образа жизни. Вот что вам нужно сделать, чтобы навсегда сжечь жир на животе.

Последнее обновление: 30 июня 2022 г.

Чтение: 7 мин.

Жир является важной частью человеческого тела, участвующей во многих метаболических и гормональных процессах, которые позволяют вам функционировать. Но лишний жир, особенно в области талии или живота, может быть причиной определенных заболеваний и может мешать вам чувствовать себя и работать наилучшим образом. Простая корректировка образа жизни и диеты может помочь вам сжечь нежелательный жир на животе и вернуть вас в нужное русло.

Вы боретесь с лишним жиром на животе? Ваше распределение жира может быть довольно равномерным по всему телу, или вы можете просто испытывать жир на животе с более худыми конечностями. Эти два случая могут указывать на разные типы накопления жира. Знание того, какой тип жира у вас есть, может дать вам представление о том, как лучше всего с ним бороться. Давайте объясним.

Три типа жировых клеток

Если вы разрезаете человеческое тело, вы увидите три различных окрашенных вещества, которые являются всеми типами жировых отложений. Белая, коричневая и бежевая жировые ткани относятся либо к основному, либо к подкожному, либо к висцеральному жиру, в зависимости от их расположения в организме.

1. Essential Fat: Этот жир содержится в мышцах, нервных клетках, костном мозге, головном мозге и жизненно важных органах, таких как сердце и легкие. Он защищает наши жизненно важные органы, изолирует, позволяет усваивать витамины, регулирует гормоны и многое другое. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для поддержания хорошего здоровья мужчинам необходимо, чтобы 2–5 процентов их общей массы тела приходилось на основной жир, а женщинам — 10–13 процентов.
2. Подкожный жир: Подкожный жир представляет собой белый жир, который хранится непосредственно под кожей. Это тип белого жира, который измеряется при тестировании жира с помощью штангенциркуля. Это «защипываемый» жир. Подкожный жир является нормальным и здоровым. Он отвечает за сохранение тепла, защиту тканей и органов от травм и ударов, а также выступает в качестве резервного источника энергии. Это также тот тип жира, который накапливается, когда вы находитесь в состоянии длительного избытка энергии, т. е. слишком много едите и мало двигаетесь.
3. Висцеральный жир: В отличие от подкожного жира, висцеральный жир хранится не под кожей, а внутри брюшной полости. Это глубокий желеобразный жир, который обволакивает основные органы. Небольшое количество висцерального жира необходимо для заполнения промежутков между органами. Но слишком много может быть опасно. Это может привести к центральному ожирению, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, диабету II типа и многому другому.

Какой тип жира относится к животу?

Расположение жира может указывать на его тип. Если ваш жир распределен достаточно равномерно по всему телу, у вас может быть более высокий уровень подкожного жира. Если ваше распределение жира сосредоточено вокруг живота, у вас может быть больше висцерального жира.

Быстрый способ проверить это — обернуть сантиметровую ленту вокруг талии над пупком. Окружность талии является показателем того, сколько лишнего подкожного и висцерального жира хранится внутри живота. Более 35 дюймов для женщин и более 40 дюймов для мужчин являются признаком того, что у вас накопился жир на животе.

Интересно, что вы можете выглядеть стройным, но иметь высокий уровень висцерального жира, что можно узнать только при тестировании состава тела. Несмотря на то, что ваша общая масса тела может быть невысокой, накопление внутреннего жира на животе предполагает нездоровый образ жизни или диету.

Висцеральный жир считается более опасным из-за его расположения между жизненно важными органами. Поэтому, если у вас есть жир на животе, ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить его для поддержания оптимального здоровья.

Как сжечь жир на животе

1. 1. Откажитесь от рафинированных углеводов и трансжиров

   Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и насыщенных или трансжиров способствует накоплению жира на животе. Рафинированные углеводы содержатся в газированных напитках, выпечке, рогаликах, пицце и многом другом. Исследования показывают, что эти продукты связаны с увеличением висцерального жира на животе. Это отчасти потому, что они калорийные и их легко переесть. Отчасти потому, что они приводят к скачкам уровня сахара в крови и инсулина, что со временем может привести к резистентности к инсулину и избыточному набору жира.

   Насыщенные жиры и трансжиры содержатся в сливочном масле, печенье, тортах, обработанном мясе и жареной пище. Они вызывают воспаление и, как было показано, увеличивают висцеральный жир на животе.

2. 2.Ешьте больше белка

   Диета с высоким содержанием белка связана с потерей веса по нескольким ключевым причинам. Потребление белка увеличивает скорость вашего метаболизма, увеличивает чувство сытости и снижает аппетит. Это достигается за счет повышения термогенеза и изменения выработки ряда гормонов, таких как грелин и лептин, которые связаны с сигналами голода и сытости.

   Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, сравнило группу участников, придерживавшихся диеты с высоким содержанием белка, и группу участников, придерживавшихся диеты с нормальным содержанием белка, при дефиците калорий. Группа на диете с высоким содержанием белка потеряла больше веса, смогла поддерживать потерю веса в течение года и снизила кровяное давление, уровень липидов в крови и воспаление в большей степени, чем группа на обычной белковой диете. К продуктам, богатым белком, относятся птица, красное мясо, яйца, темпе, порошок сывороточного протеина и бобы.

3. 3. Уменьшите общее потребление калорий

   Вот в чем дело: если вы хотите сжечь жир на животе, ваше тело должно быть в состоянии сжигания жира, а не накопления жира. Как вы можете это сделать? При дефиците калорий. Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) говорит вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы влиять на вес вашего тела.

   Если вы съедите больше, чем ваш TDEE, вы наберете вес. Если вы едите меньше, вы будете сжигать жировые запасы в качестве топлива, и вы похудеете. Помните: не существует такой вещи, как уменьшение жировых отложений. Поэтому, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны убедиться, что ваше тело находится в дефиците калорий, что требует от него использования накопленной энергии.

   Рассчитайте свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора или поговорите со специалистом. Соблюдение плана питания или подсчет калорий/макросов может гарантировать, что вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

   Низкоуглеводная диета может быть эффективным способом сжигания жира на животе. Как уже упоминалось, избыток рафинированных углеводов может способствовать накоплению жира на животе, поэтому, ограничив его и приняв низкоуглеводную диету с большим количеством полезных жиров (ненасыщенных), вы можете получить хорошие результаты. Это подтверждается исследованиями.

   Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2015 году, показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров уменьшила больше абдоминального жира, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Это связано с тем, что сокращение углеводов повышает чувствительность к инсулину и ускоряет сжигание висцерального жира на животе.

4. 4. Проверка на дефицит витаминов

   Если вы придерживаетесь здоровой диеты и регулярно занимаетесь спортом, но все еще имеете упрямый жир на животе, который вы не можете убрать, возможно, у вас дефицит витаминов. Дефицит витамина D связан с увеличением жира на животе. Это связано с тем, что жировые клетки имеют рецепторы к витамину D. Когда уровень витамина D низкий, ваше тело не может эффективно мобилизовать жировые запасы, и больше энергии сохраняется в виде жира, а не сжигается в качестве топлива, увеличивая жировую массу. Этот лишний жир непропорционально накапливается вокруг живота.

5. 5. Управление стрессом

   Не только уровень витамина D влияет на жир на животе. Фактически, кортизол, гормон стресса, способствует образованию брюшного жира. Кортизол влияет на распределение жира, увеличивая количество центрально расположенного висцерального жира. Когда вы испытываете стресс, вы также с большей вероятностью «съедаете стресс» и меньше двигаетесь, что приводит к увеличению веса.

6. 6.Move Daily

   Упражнения — это мощно! Это может помочь снять стресс для борьбы с высоким уровнем кортизола. Это также способ создать и увеличить дефицит энергии. Он мобилизует жировые запасы. Он наращивает мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма. Он имеет ряд преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки физического. Если вы хотите избавиться от жира на животе, ежедневные физические упражнения должны быть частью вашего плана. Когда дело доходит до лучших упражнений для уменьшения жира на животе, у вас есть несколько вариантов: 9.0005

   • Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ): ВИИТ отлично подходит для сжигания жира. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и создает дефицит кислорода. Эта высокая интенсивность сжигает жир во время и после тренировки. Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2018 году, показало, что в 39 исследованиях ВИИТ и потери жира ВИИТ значительно уменьшала массу брюшного и висцерального жира.
   • Аэробные упражнения: Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и гребля, являются идеальным способом достижения вашей ежедневной цели движения. Вы можете попробовать проходить 10 000 шагов в день или ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы водить машину. Несмотря на то, что аэробные упражнения выполняются с меньшей интенсивностью, чем HIIT, они все же имеют заметные преимущества в борьбе с жиром на животе. Исследование показало, что аэробные упражнения уменьшают абдоминальный жир и улучшают чувствительность к инсулину в группе участников, страдающих от абдоминального жира. Эти участники выполняли аэробные тренировки по 12 миль в неделю при 75-процентном пиковом поглощении O2 (от низкой до умеренной интенсивности).
   • Тренировка с отягощениями: Тренировка с отягощениями может выполняться со свободным весом или собственным весом. Это помогает нарастить мышечную массу, что повышает скорость метаболизма для более эффективной мобилизации жировых запасов. Старайтесь делать это от трех до пяти раз в неделю.

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Исследовать NTC

Похожие статьи

Питание

Одобренные диетологами продукты, помогающие восстановить водный баланс после тренировки на свежем воздухе

Питание

Что такое протеиновый порошок? И стоит ли мне попробовать?

Питание

4 Симптомы дефицита белка, на которые следует обратить внимание

Спорт и активный отдых

Все мышцы, которые активизируются в планке

Спорт и активный отдых

5 одобренных экспертами вариантов приседаний, которые стоит попробовать 90 005

Лучшие жиросжигатели для мужчин 2023

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Похудеть нелегко, и большинству мужчин эта процедура недоступна в универсальном формате. Если бы это было так, не было бы так много разных диет и программ для похудения, появляющихся каждые несколько лет, как «Next Best Thing». Вы можете достичь наилучших и наиболее устойчивых результатов с помощью старомодного доброго питания (ознакомьтесь с нашим списком продуктов, которые естественным образом сжигают жир) и последовательных упражнений. Тем не менее, иногда кажется невозможным избавиться от этого последнего кусочка жира на животе, чтобы сокрушить свои цели трансформации или принять участие в соревнованиях по бодибилдингу.

Вот где потенциально могут помочь сжигатели жира. Жиросжигатели — это не волшебная таблетка, но лучшие из них часто содержат ингредиенты, которые могут помочь ускорить ваш метаболизм за счет термогенеза, липолиза и увеличения выработки тестостерона. Некоторые жиросжигатели также могут действовать как средства для подавления аппетита или использоваться перед тренировкой, если вам не хватает сытости и мотивации.

Сжигатели жира для мужчин — наш лучший выбор

• Лучший сжигатель жира для мужчин Бодибилдинг: Legion Phoenix Fat Burner
• Лучший сжигатель жира на животе для мужчин: Hunter Burn
• Лучшие таблетки для сжигания жира для мужчин: PhenQ
• Лучший натуральный жиросжигатель для мужчин: Instant Knockout Cut
• Лучший сжигатель жира без стимуляторов для мужчин: Huge Supplements Exterminate
• Лучший термогенный сжигатель жира для мужчин: Capsiplex Burn
• Лучший сжигатель жира для мужчин старше 40 лет: Transparent Labs Fat Burner
• Лучший сжигатель жира для мужчин старше 50 лет: Transparent Labs Stim Free
• Лучший сжигатель жира для мужчин: Kaged Clean Burn Powder
• Лучший комплект жиросжигателей для мужчин: Набор средств для сжигания жира

С таким количеством доступных добавок для сжигания жира, как определить, какая из них лучше всего подходит для ваших нужд? Чтобы помочь вам в этом путешествии, команда ACTIVE Reviews провела исследование и составила собственный список лучших сжигателей жира для мужчин на основе брендов, которым мы доверяем, качества ингредиентов и отзывов пользователей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о наших лучших предложениях.

Зачем нам доверять?

Здоровье и безопасность читателей ACTIVE имеют для нас первостепенное значение. Чтобы обеспечить ваше благополучие при употреблении жиросжигателей, редакция ACTIVE.com отдает приоритет продуктам, которые были независимо протестированы третьей стороной. Мы также проконсультировались с командой диетологов и диетологов, чтобы продукты, которые мы представляем, соответствовали самым высоким стандартам. Это помогает нам создавать наиболее точные и аутентичные обзоры для наших читателей. Что еще более важно, фитнес может быть нашей работой, но это также и наша страсть. Поэтому мы стремимся предоставить вам продукты, которым мы доверяем и которые будем использовать лично.

Предупреждение: Будьте осторожны при приеме пищевых добавок. Всегда обязательно консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать новую добавку или таблетку. Добавки для похудения не заменяют сбалансированное питание и регулярные физические упражнения. Любые принимаемые добавки следует использовать в соответствии со здоровым образом жизни. Любая потеря веса более чем на два фунта в неделю в течение длительного периода времени является необычной и должна контролироваться врачом.

Лучший сжигатель жира для бодибилдинга — Legion Phoenix Fat Burner

СПЕЦИФИКАЦИИ

• Дозировка: 3 растительные капсулы
• Ингредиенты: витамин B6, витамин B12, йод, кофеин, черный имбирь, райские зерна, форсколин, фукоксантин, Caralluma Fimbriata, 5-HTP, L-DOPA,
• Форма выпуска: Капсулы

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ 

Сжигатель жира Legion Phoenix – это наш лучший сжигатель жира на животе для бодибилдинга, потому что он предлагает все, что вам может понадобиться для занятий пауэрлифтингом: эффективное подавление аппетита, усиленное сжигание жира и значительный заряд энергии. И все это без искусственных наполнителей, красителей и ненужных стимуляторов. На самом деле, все эти ингредиенты тщательно проверяются на качество и чистоту. (И если вы действительно беспокоитесь о нервозности, доступна версия без кофеина!)

Изготовленный из 100% натуральных ингредиентов и полностью прозрачного списка ингредиентов, это просто один из самых надежных продуктов, доступных для мужчин, которые серьезно относятся к своей фигуре.

Best For

• Для тех, кто ценит чистые, прозрачные формулы
• Мужчинам, желающим набрать массу

Not Best For

• Охотники за скидками
• Те, кто недостаточно активен на постоянной основе

КУПИТЬ: Сжигатель жира Legion Phoenix

Лучший сжигатель жира для живота для мужчин — Hunter Burn

СПЕЦИАЛЬНЫЕ

• Дозировка: 6 капсул
• Состав: Витамин D3, экстракт корня конжака, экстракт белой фасоли, L-теанин, зеленый чай маття, кайенский перец
• Форма выпуска: Капсулы

КОНТРОЛЬ ЦЕНЫ Мы выбрали Hunter Burn для лучшего сжигания жира на животе для мужчин. Что делает этот вариант таким выдающимся? Во-первых, он сделан из высококачественных, полностью натуральных ингредиентов, без единой добавки, наполнителя или подсластителя в смеси. И эти ингредиенты идеально подходят для раскрытия потенциала на каждой тренировке. Корень конжака является одним из немногих средств, подавляющих аппетит, одобренных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, а кайенский перец и зеленый чай маття повышают потенциал сжигания жира. А еще есть L-теанин и витамин D3, которые обеспечивают естественный прилив энергии.

Это правда, что принимать шесть капсул в день может быть многовато, но с чистой формулой, удачным сочетанием ингредиентов и восторженными отзывами покупателей по всем направлениям, Hunter Burn по-прежнему очень легко рекомендовать продукт.

Best For

• Пользователи, которые ищут чистые натуральные ингредиенты
• Мужчины, которым нужен сжигатель жира с высокими термогенными свойствами и свойствами, подавляющими аппетит
• Спортсмены, желающие добиться большего

Не подходит для

• Всем, кто борется с капсулами или таблетками
• Тем, кто ведет недостаточно активный образ жизни

КУПИТЬ: Hunter Burn

Лучшие таблетки для сжигания жира для мужчин — PhenQ

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Дозировка: 2 таблетки
• Состав: порошок Capsimax, пиколинат хрома, кофеин, нопал кактус, фумарат L-карнитина, стеарат магния
• Форма: Таблетки

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

PhenQ — это лучший жиросжигатель для мужчин, который мы выбрали благодаря пятикомпонентному подходу к снижению веса: сжиганию жира, уменьшению накопления жира, усилению чувства сытости для предотвращения тяги к еде, повышению энергии и балансу в организме. настроение — и все это при использовании чистых и натуральных ингредиентов в каждой таблетке. PhenQ утверждает, что сжигает жир и увеличивает выработку энергии с помощью сброса a-Lacys, запатентованной смеси ALA (альфа-липоевой кислоты), цистеина и магния в сочетании с порошком Capsimax для его термогенного эффекта. (1) Кроме того, капсаициноиды, обнаруженные в Capsimax может помочь уменьшить накопление жира, препятствуя способности организма вырабатывать избыточные жировые клетки. (2) Кроме того, пиколинат хрома, нопал кактус и кофеин объединяют свои силы, чтобы способствовать сытости или ощущению сытости, помогая снизить резистентность к инсулину. .(3) Наконец, PhenQ предлагает когнитивную поддержку в форме l-карнитина, природной аминокислоты, которая, как было показано, помогает увеличить выработку энергии и силовую мотивацию.(4)

PhenQ имеет много положительных отзывов от своих пользователей, но если вы недовольны своей покупкой, компания предлагает 60-дневную гарантию возврата денег. Кроме того, если у вас есть чувствительность к кофеину, имейте в виду, что порция из двух таблеток содержит 300 миллиграммов кофеина, что эквивалентно примерно трем чашкам капельного кофе.

Best For

• Пользователям, которым нужны чистые натуральные ингредиенты
• Мужчинам, которым нужен жиросжигатель с высокими термогенными свойствами и свойствами подавления аппетита
• Тем, кто хочет приобрести большее количество, так как PhenQ предлагает скидки на пакеты

Not Best For

• Те, кто не хочет запатентованную смесь
• Пользователи с ограниченным бюджетом
• Те, у кого чувствительность к кофеину

КУПИТЬ: PhenQ

Лучший натуральный сжигатель жира для мужчин — Instant Knockout Cut

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Дозировка: 3 капсулы
• Состав: Глюкоманнан, семена кайенского перца, экстракт зеленого чая, экстракт черного перца, кофеин, L-теанин, витамин D3, витамин B6, витамин B12
• Форма выпуска: Капсулы

КОНТРОЛЬНАЯ ЦЕНА Если вам нужен сжигатель жира для мужчин, в состав которого входят полностью натуральные, чистые ингредиенты, обратите внимание на Instant Knockout Cut. Он хорошо известен своим трехсторонним подходом к сжиганию жира: эти капсулы ускоряют метаболизм, подавляют тягу к еде и повышают уровень энергии, подпитывая вас во время интенсивных тренировок и помогая достичь максимального эффекта сжигания жира. Все это достигается за счет натуральной смеси витаминов, небольшого количества кайенского и черного перца, а также экстракта зеленого чая. Следует также отметить, что в этой добавке есть некоторое содержание кофеина.

Instant Knockout Cut рекомендуется всем, кто хочет повысить термогенность или помочь контролировать аппетит в любое время, когда они не занимаются в тренажерном зале. Добавки получили восторженные отзывы от клиентов и множество одобрений от тренеров и профессионалов в области питания.

Best For

• Пользователям, которым нужны чистые натуральные ингредиенты
• Мужчинам, которым нужен жиросжигатель с высокими термогенными свойствами и свойствами подавления аппетита
• Спортсмены, желающие добиться большего

Not Best For

• Всем, кто борется с капсулами или таблетками
• Бюджетные покупатели

Покупка: мгновенное нокаут -сокращение

Лучший без стимулов для мужчин — огромные добавки истребления

Спецификации

• Дозировка: 3 капсулы
• Ингредиенты: экстракт зеленого чая, нарингин (из цитрусовых), экстракт зеленых кофейных зерен, безводный кофеин, форсколин, адвантра Z, экстракт цитрусовых, теобромин, ди-кофеин малат, капсимакс, парадоксин райские зерна, экстракт плодов черного перца, Rauwolscine (экстракт корня Rauwolfia Vomitoria)
• Форма выпуска: Капсулы

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ А как насчет спортсменов, которые хотят сжечь жир, не беспокоясь о дрожи, вызванной стимуляторами? Огромные добавки Exerminate — наш лучший вариант жиросжигателя без стимуляторов. Он позволяет высвободить природную энергию и избавиться от нежелательных жировых отложений с помощью экстракта черного перца, зеленого чая, цитрусовых и запатентованной смеси кайенского перца, известной как Capsimax.

Эти ингредиенты, подтвержденные клиническими испытаниями, предназначены для использования в качестве термогенных средств и для естественного ускорения метаболизма. Продукт производится на предприятии, одобренном Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), а также является одним из самых экономичных вариантов на рынке сегодня.

Best For

• Мужчинам, которым нужен жиросжигатель с высокими термогенными свойствами и стимуляторами метаболизма
• Спортсменам, желающим немного продвинуться вперед, не полагаясь на кофеин

Не подходит для

• Всем, кто борется с капсулами или таблетками
• Тем, кто ведет недостаточно активный образ жизни

КУПИТЬ: Huge Supplements Exterminate

Лучший термогенный сжигатель жира для мужчин — Capsiplex Burn

СПЕЦИФИКАЦИИ

• Дозировка: 3 капсулы
• Состав: Экстракт кайенского перца, innoslim, кофеин, витамины группы В, йод, хром, тирозин, аргинин, черный перец
• Форма выпуска: Капсулы

КОНТРОЛЬ ЦЕНЫ

Термогенная добавка – это добавка, которая сжигает жир за счет выработки внутреннего тепла. Одним из лучших вариантов термогенного сжигания жира является Capsiplex Burn, в котором используется уникальная смесь кайенского перца вместе с другими полностью натуральными ингредиентами, включая кофеин, витамины группы В, черный перец и йод.

Список ингредиентов чист, ясен и довольно прост, он может похвастаться полностью веганской косметикой и полной сертификацией GMP. Продукт не содержит глютена, молочных продуктов и сои и предназначен для поддержки обмена веществ, помогая вам предотвратить усталость. Это один из наших любимых продуктов для получения максимальных результатов сжигания жира за счет строгих, последовательных упражнений.

Best For

• Пользователям, которые ищут чистые натуральные ингредиенты
• Мужчинам, которым нужен жиросжигатель с высокими термогенными свойствами
• Веганы

Не подходит для

• Для тех, кто борется с капсулами или таблетками
• Для тех, кто не хочет употреблять кофеин

КУПИТЬ: Capsiplex Burn

Лучший сжигатель жира для мужчин старше 40 лет — Transparent Labs Fat Burner

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Дозировка: 2 капсулы два раза в день
• Состав: Forslean, экстракт зеленого чая, 5-HTP, L-тирозин, L-теанин, безводный кофеин, белая ива, кайенский перец, синефрин HCl
• Форма выпуска: Капсулы

КОНТРОЛЬ ЦЕНЫ

Мужчинам старше 40 лет мы рекомендуем хороший баланс термогенеза с улучшенной умственной концентрацией, помогающий облегчить здоровые и продуктивные тренировки. (5) Сжигатель жира Transparent Labs получает термогенный эффект от таких ингредиентов, как кайенский перец (капсаицин). , безводный кофеин и синефрин HCL, причем последний является нестимулирующим термогенным агентом. Этот продукт также содержит несколько неожиданных ингредиентов в своей жиросжигающей формуле, включая форслеан (форсколин) и экстракт зеленого чая. Было показано, что форслин, или форсколин, оказывает положительное влияние на уменьшение запасов жира в организме и увеличение выработки тестостерона у мужчин. Считается, что экстракт зеленого чая обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают повысить когнитивную функцию и уменьшить воспаление. (7)

Кроме того, Transparent Labs — солидный бренд, известный своей прозрачной маркировкой и ингредиентами с отличным послужным списком, когда речь идет о спортивном питании и добавках. Они рекомендуют начинать с половины рекомендуемой дозы, чтобы дать вашему телу достаточно времени для адаптации.

Best For

• Мужчинам, которые ищут термогенный сжигатель жира с чистыми прозрачными ингредиентами
• Тем, кто хочет меньше кофеина
• Пользователям, которым нужен сжигатель жира с ингредиентами, которые также могут уменьшить воспаление

Не лучший вариант для

• Для тех, кто не хочет принимать до 4 капсул в день
• Для тех, кто хочет больше доз на флакон

КУПИТЬ: Сжигатель жира Transparent Labs

Лучший сжигатель жира для мужчин старше 50 лет — Сжигатель жира Transparent Labs без стимуляторов

ХАРАКТЕРИСТИКИ

900 21 Дозировка: 2 капсулы два раза в день
• Состав: Ацетил L-карнитин, форслин, 5-HTP, родиола розовая, экстракт кайенского перца, фукоксантин
• Форма выпуска: Капсулы

КОНТРОЛЬНАЯ ЦЕНА

Поскольку большинство жиросжигающих добавок в той или иной степени зависят от стимуляторов, найти качественную версию без стимуляторов может быть непросто. К счастью, Transparent Labs Fat Burner Stim-Free обладает всей эффективностью сжигателя жира на основе стимуляторов без высокого уровня кофеина, что делает его особенно хорошим выбором для мужчин старше 50 лет, которые могут не так положительно реагировать на сильно стимулирующие формулы. Эта формула содержит 50 миллиграммов кайенского перца для более естественного подхода к термогенезу. Он также использует ацетил-L-карнитин и Forslean, сильнодействующие ингредиенты, о которых мы упоминали ранее, оба из которых, как было показано, помогают мобилизовать жир из жировых клеток и повышают уровень сытости. (8) Наконец, формула содержит родиолу розовую, ноотропное средство. было показано, что он помогает бороться с усталостью и повышает общее настроение.

Итак, если вы не любите кофеин или предпочитаете вечерние тренировки, жиросжигатель без стимуляторов, такой как Transparent Labs Fat Burner Stim-Free, может стать отличным вариантом для достижения ваших целей по снижению веса.

Best For

• Мужчинам, которые ищут эффективное средство для сжигания жира без стимуляторов
• Тем, кто предпочитает натуральные термогенные ингредиенты, такие как красный перец
• Спортсменам, предпочитающим продукцию, протестированную третьей стороной

Не лучший для

• Те, у кого ограниченный бюджет
• Пользователи, которые не хотят принимать до 4 таблеток в день

КУПИТЬ: Transparent Labs Сжигатель жира без стимуляторов

Лучший сжигатель жира для мужчин — Kaged Clean Burn Powder

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Дозировка: 1 мерная ложка (6,8 г)
• Состав: L-карнитин, порошок кокосовой воды, яблочный уксус, кофеин, экстракт стручкового перца 9. 0024
• Форма выпуска: Порошок

КОНТРОЛЬ ЦЕНЫ

В качестве лучшего порошка для сжигания жира мы выбрали Kaged Clean Burn Powder, высококачественную марку и добавку, которая уже попала в наш список благодаря своей премиальной и простой в смешивании порошковой формуле. Он на 100% растительный, не содержит ГМО и глютена, без использования искусственных ароматизаторов или красителей.

Порошок Kaged Clean Burn сочетает в себе кофеин и гуаюсу с жиросжигающими ингредиентами, такими как L-карнитин и капсимакс. Этот продукт также сертифицирован Informed-Sport, что означает, что каждая партия перед поступлением на рынок тщательно проверяется на наличие запрещенных веществ. Как упоминалось ранее, Clean Burn содержит яблочный уксус, уксусную кислоту, которая обладает эффектом подавления аппетита в дополнение к ее общему эффекту на укрепление здоровья кишечника и сердца (9).)

Best For

• Мужчинам, которым нужен сжигатель жира премиум-класса в легкоусвояемой порошковой форме
• Тем, кто ищет сжигатель жира, подходящий для веганов
• Пользователям, которым нужен сжигатель жира, проверенный третьей стороной

Не подходит для

• Те, у кого аллергия на орехи, так как они содержат лесные орехи
• Мужчины, которые тренируются ночью из-за высокого содержания кофеина

КУПИТЬ: Kaged Clean Burn Powder

Лучший набор жиросжигателей для мужчин — Набор средств для сжигания жира

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Дозировка: Варьируется
• Ингредиенты: Варьируется
• Форма выпуска: Капсулы, порошок

КОНТРОЛЬНАЯ ЦЕНА

Для комплексной дополнительной поддержки рассмотрите пакет Fat Burning Essentials Stack от Transparent Labs. Этот предварительно выбранный пакет предоставит вам четыре клинически подтвержденных варианта для повышения потенциала каждой тренировки, включая изолят сывороточного протеина, предтренировочную добавку, креатин и сжигатель жира.

Как и все продукты Transparent Labs, эти добавки поставляются с четкими, четкими, научно обоснованными списками ингредиентов. Например, белковая добавка содержит 100% сывороточный протеин травяного откорма, и каждый из продуктов сертифицирован как не содержащий глютена и ГМО, без добавок, наполнителей или искусственных консервантов. Этот пакет имеет значительную ценность, особенно для опытных спортсменов, которые знают, как использовать каждую из этих добавок, чтобы помочь им достичь своего оптимального фитнес-потенциала.

Best For

• Опытные спортсмены
• Те, кто ищет комплексный вариант для повышения своего тренировочного потенциала

Не лучший для

• Те, кто плохо знаком с пищевыми добавками и жиросжигателями
• Спортсмены-любители

КУПИТЬ: Набор средств для сжигания жира

Преимущества жиросжигателей

Прием дополнительных жиросжигателей дает много преимуществ, если они принимаются в тандеме со сбалансированной диетой и последовательной программой тренировок. Жиросжигатели часто содержат ингредиенты, которые могут помочь увеличить ваш метаболизм за счет термогенеза и использовать это выделение тепла для стимуляции потери веса. Кроме того, жиросжигающие таблетки также содержат вещества, подавляющие аппетит, такие как кофеин, чтобы повысить чувство сытости и помочь вам чувствовать себя сытым дольше; тем самым предотвращая переедание или ненужные перекусы.

Когда речь идет о таблетках для похудения, важно иметь реалистичные ожидания. Они не способны сжечь лишние калории или уменьшить жировые отложения без согласованных усилий с вашей стороны. Они действуют больше как помощь или толчок к уже активному образу жизни. Жиросжигатели могут помочь вам сбросить последние несколько килограммов жира на животе, чтобы достичь желаемого веса, но они не являются долгосрочным планом по удержанию веса.

Как мы выбирали лучшие жиросжигатели для мужчин

Команда ACTIVE Reviews сузила наш список лучших жиросжигателей для мужчин, изучив продукты брендов, которым мы доверяем, таких как Transparent Labs и Kaged, с прозрачными ингредиентами, сертификатами и положительными отзывами рецензентов. Мы также даем дополнительные баллы продуктам, которые имеют отличное обслуживание клиентов и гарантии возврата денег.

Как выбрать лучший сжигатель жира для мужчин

Ингредиенты

Большинство таблеток для похудения для мужчин содержат много общих ингредиентов. Вы должны ожидать увидеть формы кофеина и капсаицина из-за их термогенных и подавляющих аппетит эффектов. Тем не менее, мужчины должны уделять больше внимания этикетке, так как не все жиросжигатели содержат ингредиенты, повышающие уровень тестостерона, поэтому, если это важно для вас, вам следует перепроверить.

Кроме того, поскольку многие жиросжигатели, как и некоторые предтренировочные комплексы, содержат стимуляторы, они лучше всего работают в циклическом режиме. Это означает, что вы захотите циклически использовать сжигатель жира, взяв период отдыха на одну-две недели примерно после четырех-шести недель использования для большей эффективности.

Дозировка

Некоторые жиросжигатели содержат гораздо больше кофеина, чем другие, поэтому лучше сначала начать с более низкой дозировки, чтобы оценить, как отреагирует ваше тело. Если вы не готовы начать с полной дозы, особенно если это четыре таблетки, это может привести к неблагоприятным последствиям, из-за которых вы захотите прекратить прием. Вы также не хотите чувствовать, что зря потратили время или деньги, не приняв правильную дозировку. Как всегда, если вы беспокоитесь о наилучшей дозировке для ваших нужд, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку для сжигания жира.

Сертификаты

Сертификаты продукта могут как решить, так и разрушить ваше решение при выборе добавки для сжигания жира. Спортсмены особенно захотят искать продукты с формулами, которые были протестированы третьей стороной или сертифицированы Informed Sport, чтобы уменьшить вероятность положительного результата тестирования на запрещенные вещества. Кроме того, продукты, сертифицированные как веганские или не содержащие ГМО, могут лучше подходить мужчинам с диетическими ограничениями или предпочтениями.

Наш последний вынос

Суть в том, что даже при строгой диете и режиме упражнений сжечь последние несколько фунтов может быть непросто. Иногда вам нужна небольшая помощь, чтобы оптимизировать производительность и ускорить метаболизм. Мы надеемся, что это руководство поможет вам найти продукт, который лучше всего подходит для достижения желаемого аккуратного и обтекаемого внешнего вида.

Часто задаваемые вопросы о сжигателях жира для мужчин

Безопасны ли сжигатели жира для мужчин?

Жиросжигатели и большинство таблеток для похудения не регулируются FDA, и к ним следует относиться с некоторой осторожностью. Ингредиенты и принимаемое количество — это то, где многие добавки переходят на опасную территорию, поэтому всегда обращайте внимание на этикетки и рекомендуемые дозировки. Некоторые жиросжигатели, в том числе многие из нашего списка, содержат натуральные ингредиенты, доступные для поиска, которые объединены в виде таблеток или порошка для повышения их эффективности. Если вас вообще беспокоит, как ваше тело отреагирует на любой из ингредиентов жиросжигающей формулы, проконсультируйтесь со своим врачом и начните сначала с меньшей дозировки, чтобы проверить, как отреагирует ваше тело.

Каковы потенциальные побочные эффекты использования жиросжигателей?

Жиросжигатели с высоким содержанием стимуляторов, таких как кофеин, могут иметь негативные побочные эффекты, такие как головные боли и тошнота, учащение пульса и проблемы со сном. Если вы тренируетесь вечером, вам особенно понадобится сжигатель жира без стимуляторов, чтобы предотвратить бессонницу. Кроме того, если вы циклически повторяете сжигатель жира, что вы должны делать каждые четыре-шесть недель, вы можете испытать эффект отказа от кофеина. Это включает в себя увеличение усталости, беспокойства и раздражительности.

В то время как жиросжигатели с чистыми натуральными ингредиентами в основном безопасны при приеме в рекомендуемых дозах, людям с высоким кровяным давлением, проблемами с печенью или людям старше 65 лет, вероятно, следует либо воздержаться от использования этих добавок, либо заранее проконсультироваться с врачом.

Эффективны ли сжигатели жира для снижения веса?

Короткий ответ заключается в том, что они могут быть эффективны благодаря ингредиентам, выбранным для ускорения обмена веществ и чувства сытости, но это произойдет только при использовании в сочетании с хорошо сбалансированной диетой и планом упражнений.

Как долго мужчинам следует использовать жиросжигатели, прежде чем они заметят результаты?

Вам следует ожидать пробный период продолжительностью от двух до трех недель, прежде чем вы увидите результаты. По данным CDC, самая безопасная и наиболее устойчивая скорость снижения веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Если вы обнаружите, что теряете больше веса, чем рекомендуется, проконсультируйтесь с врачом.

Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки

1. Намази Н., Лариджани Б. и Азадбахт Л. (2018). Добавка альфа-липоевой кислоты при лечении ожирения: систематический обзор и метаанализ клинических испытаний. Лечебное питание (Эдинбург, Шотландия) , 37 (2), 419–428. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.06.002
2. Роджерс Дж. , Урбина С.Л., Тейлор Л.В., Уилборн С.Д., Пурпура М., Ягер Р. и Ютуру В. (2018). Добавка капсаициноидов снижает процентное содержание жира в организме и жировую массу: корректировка с использованием ковариат в постфактум анализе. Ожирение BMC , 5 , 22. https://doi.org/10.1186/s40608-018-0197-1
3. Havel P. J. (2004). Научный обзор: роль хрома в резистентности к инсулину. Преподаватель диабета , Приложение , 2–14.
4. Национальные институты здравоохранения (2023 г.). Карнитин — информационный бюллетень для медицинских работников. Управление пищевых добавок NIH. Получено 133 марта 2023 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/9.0024
5. Белза, А., Франдсен, Э., и Кондруп, Дж. (2007). Потеря жира в организме достигается за счет стимуляции термогенеза комбинацией биологически активных пищевых ингредиентов: плацебо-контролируемое двойное слепое 8-недельное вмешательство у пациентов с ожирением. Международный журнал ожирения (2005 г.

Когда пить протеин – до или после тренировки

Эффективность приема протеиновых коктейлей как для увеличения мышечных объемов, так и при тренировках на рельеф — давно уже не новость.

Спортивная наука доказала, что для роста результатов важно не только количество белка, но и определенное время его приема.

О том, когда лучше пить протеин — до или после тренировки — расскажем прямо сейчас.

Что такое протеин и зачем он нужен

В глобальном масштабе протеин (он же белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот.

Содержится в продуктах питания и относится к макроэлементам. То есть к веществам, которые должны ежедневно поступать в организм человека в большом количестве.

В силовых видах спорта под протеином понимают еще и спортивную пищевую добавку.

В составе добавки содержится белок в концентрированном виде, извлеченный из обычных продуктов и обработанный различными методами.

Если вы работаете над увеличением или поддержанием мышечной массы, то получать белок в нужном количестве нужно обязательно. Ведь это главный строительный материал для мускулатуры.

Протеин в виде добавки принимают, чтобы увеличить количество белка в рационе. Ведь не всегда есть возможность набрать необходимую норму из натуральных продуктов.

Дальше подробнее разберемся, какие виды протеина различают, и зачем нужен каждый из них.

Виды протеина

Различают следующие виды протеина:

1. Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат)

Изготавливается из молочного сырья — сыворотки. Это “быстрый” протеин, с высокой скоростью усвоения.

2. Казеин

Еще один молочный протеин, который называют “медленным” из-за его продолжительного переваривания организмом.

3. Животный

К нему относятся говяжий и яичный. Виды с самым высоким коэффициентом усвоения. Но цена “кусается”, что не добавляет популярности.

4. Растительный

Популярен среди вегетарианцев и веганов. Но по аминокислотному профилю уступает видам из животного белка.

Наиболее популярен соевый, пшеничный, гороховый.

5. Комбинированный

Состоит из 4-6 перечисленных выше видов. После приема такого коктейля уровень аминокислот в крови повышается с первых минут и поддерживается еще на протяжении 3-4 часов.

Какой протеиновый коктейль пить до или после тренировки, зависит от поставленных целей. Об этом и поговорим дальше.

Лучшее время для приема

Вариантов приема белкового коктейля достаточно много:

1. После тренировки

В спорте различают понятие белкового окна – это временной промежуток, когда усвоение протеина проходит в ускоренных темпах.

Считается, что самый значимый такой интервал – сразу после тренировки. В этот момент мышцы как никогда нуждаются в аминокислотах.

Чтобы улучшить синтез белка и ускорить восстановление, надо принять “быстрый” сывороточный протеин.

Лучше замешивать коктейль на воде, а не на молоке, тогда усвоение питательных веществ пройдет быстрее.

2. До тренировки

Прием до тренировки возможен, но не слишком актуален.

Есть мнение, что таким образом повышаются запасы аминокислот в мышцах, что препятствует их расщеплению на тренировке. Но для таких целей необходимо минимум трое суток высокобелкового питания.

Если у вас дефицит белка в рационе, то разовым приемом коктейля перед занятием его не компенсировать!

Чтобы уровень аминокислот в организме всегда был высоким, принимайте белковую пищу равномерно, в течение дня. Именно так и поступают профессиональные бодибилдеры.

В таком случае протеиновый коктейль перед тренировкой будет очередной легкоусвояемой порцией белка.

Помимо привязки к тренировке, есть и другие варианты:

1. После пробуждения

Утренний прием протеина, когда организм на пике катаболических процессов (распад мышечной ткани), протекающих ночью, также актуален.

Если после пробуждения выпить сывороточный белок, то уже через 15-20 минут катаболизм будет остановлен.

2. Перед сном

С этой же целью принимают коктейль на ночь.

Здесь идеально подходит казеиновый. Он медленно переваривается, обеспечивая повышение уровня аминокислот в крови на протяжении 4-5 часов.

3. В течение дня

В большинстве случаев это делают при невозможности полноценно поесть твердую белковую пищу. В таких случаях подходит комплексный вид.

Чем можно заменить добавку

Если есть возможность, то после тренировки желательно принимать сывороточный протеин.

Благодаря быстрому и легкому усвоению, уже через 15-20 минут аминокислоты начинают поступать в мышечные клетки. А это, как вы уже знаете, ускоряет восстановление и положительно влияет на рост мышц.

При потреблении белка из натуральных продуктов первые аминокислоты попадают в мышцы не раньше, чем через 2-3 часа, что после занятия не самый подходящий вариант.

Из естественных источников белка быстрее усваиваются яйца и нежирные виды рыбы (хек, судак). Но все равно они заметно уступают по скорости переваривания.

Во все остальное время можно спокойно принимать обычные продукты с содержанием белка: мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты.

Например, альтернативой казеиновому протеину служит творог. Он на 90% состоит из казеинового белка, со скоростью усвоения до 4-6 часов.

Заключение

Подытоживая сказанное выше, хочется заметить, что прогресс зависит от общего количества белка в день, а не только от времени приема.

Если вы не пополняете ежедневную норму, то даже прием протеина в белковых окнах не поможет увеличить мышцы в объеме при всем желании.

4 1 голос

Рейтинг статьи

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ПРОТЕИН

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ПРОТЕИН

    Еще не так давно для атлета не было разницы, какой употреблять белок – соевый, яичный, молочный, а главное, что бы он обогащал им свой рацион. И никто не задумывался, что эффективность усвоения белка может зависеть от времени суток и биологических ритмов. Мало кому было известно, что есть время, когда организм по максимуму использует белковую пищу в полезных целях, а есть когда белок попросту будет гнить в кишечнике или полностью выводится из организма почками.

    На сегодняшний день разработаны многочисленные протеиновые комплексы и исследовано время приема от вида протеинов.  

    Протеин – это незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов. Уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках.

    Физиологи провели исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо употреблять не менее 1,5-2  грамма протеина в сутки из учета на 1 кг веса. Средний показатель  30-60 граммов протеина на 0,2-0,3 литра воды или молока или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.   А это значит, что для каждого человека дозировка будет индивидуальной.

Бывают быстрый, медленный  и  комплексный протеин.

Быстрый протеин — ИЗОЛЯТ.

    Быстрый протеин,  максимально быстро усваивается в человеческом организме. Идеален для увеличения мышечной массы, он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.  Можно пить несколько раз в день, в перерывах между приемами пищи. Достаточно  2-3 приема по 30-60 граммов. Изолят активно принимают по утрам, сразу после пробуждения. А для набора мышечной массы протеиновый коктейль надо пить за час до тренировки, еще рекомендуется принимать 6-8 граммов аминокислот ВСАА для усиления эффекта.  После тренировки протеин лучше выпить сразу, так как изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Медленный протеин.

   Протеин, который долго усваивается  организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно принимаются людьми, которые хотят иметь  рельефную фигуру и снизить избыточный вес. При наборе мышечной массы принимать надо перед сном, так как за ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и  между приемами пищи. При желании протеин  может заменить один или два приема пищи.

Комплексный протеин.

   Смесь различных типов протеина, лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В комплексе есть и казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый. При наборе мышечной массы или при похудении  лучше принимать  за два часа до тренировки , в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить быстрый протеин.

   Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, рыба, творог, яйца и прочие молочный продукты. Много протеина в бобовых- ( горох, фасоль, чечевица), в крупах- ( рис, гречка, овес, пшеница, овсяная крупа), в орехах- (кешью, миндаль, кедровые орехи). Для восстановления белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

   Не надо экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие», вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо, просто будете зря переводить часть продукта.

  ПОМНИТЕ:  Протеин необходим всем, но принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу. 

Купить спортивное питание Sportlane.ru

8 упражнений без дополнительного веса для высокоинтенсивной тренировки

Спорт и фитнес 25 мая 2016

Предлагаем вам устроить высокоинтенсивную интервальную тренировку из восьми упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Поверьте, если вы сделаете всё правильно, ваши мышцы будут ещё долго о ней вспоминать. 😉

Фитнес-тренер Адам Розанте (Adam Rosante), автор программы The 30-Second Body и владелец The People’s Bootcamp в Нью-Йорке, предлагает комплексную фитнес-программу, которая включает в себя план тренировок и правильного питания. Сегодня сосредоточимся на первой составляющей. Наша тренировка будет включать восемь простых упражнений. Каждое из них нужно выполнять в течение 30 секунд в следующем порядке:

• три повторения первого цикла упражнений, перерыв между повторениями — 30 секунд;
• три повторения второго цикла упражнений, перерыв между повторениями — 30 секунд.

Цикл № 1

Приседания с касанием руками пола

Что работает: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, икры.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Прыжком поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, касаясь руками пола между ног. Затем в прыжке снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за 30 секунд.

Отжимания с касанием рукой плеча

Что работает: плечи, грудь, руки, пресс.

Встаньте в планку, упор на руки, таз подкручен (следите, чтобы не было прогибов в пояснице), ладони расположены прямо под плечами, пресс напряжён. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки. Облегчённый вариант — упор на колени.

Выполните отжимание и в верхнем положении коснитесь правой рукой левого плеча. Затем снова выполните отжимание и коснитесь левой рукой правого плеча. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение «Столярная пила»

Что работает: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы.

Сядьте на пол, колени согнуты, ступни полностью прижаты к полу, упор ладонями в пол возле бёдер. Поднимите бёдра вверх, вытяните правую ногу вверх и в диагональ и постарайтесь достать левой рукой до правой ступни. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Спринт с низкими прыжками

Что работает: ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях ладони смотрят вперёд. Слегка присядьте и начинайте перебирать ногами на носках как можно чаще. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд без остановки.

Цикл № 2

Прыжки из упора лёжа

Что работает: пресс, икры.

Исходное положение — упор лёжа, пресс напряжён, ладони упираются в пол прямо под плечами, тело от пяток до макушки должно образовывать прямую линию.

Выполните серию из трёх прыжков:

• подтяните колени вперёд на небольшое расстояние (примерно 30 см) и вернитесь в исходное положение;
• подтяните колени вперёд примерно на 60 см и вернитесь в исходное положение;
• максимально подтяните колени вперёд, чтобы они оказались на уровне рук, и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте прыжки в течение 30 секунд.

Упражнение «Альпинист»

Что работает: руки, пресс, ягодицы, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх, левая рука согнута в локте перед грудью, ладонь смотрит вперёд, левое колено подтянуто к груди. Выполните прыжки вверх со сменой рук и ног. Постарайтесь выполнять упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

Подтягивание колен к груди в низкой планке

Что работает: плечи, пресс, ноги.

Встаньте в низкую планку, упор на предплечья, корпус вытянут, живот втянут. Приподнимите таз немного вверх (без прогибов в пояснице) и подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое левой ногой. Повторяйте движения в течение 30 секунд.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Что работает: пресс, ягодицы, ноги.

Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Правой рукой старайтесь дотронуться до левой ступни, а левой рукой — до правой ступни. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Высокоинтенсивная тренировка и наращивание мышц — статья на сайте Колледжа Вейдера

Страница не найдена

Купить тактический жилеткупить ботинки тактическиекупить горные ботинкитактическая одежда купить

Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях sportpitbar.ru

Содержание

Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.

Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.

Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

• Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.
• Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
• Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
• Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
• Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
• С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
• Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
• Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.
День 1

• Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
• Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
• Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

• Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
• Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
• Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

 

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга сис­те­ма­ми. Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и мо­гут спо­соб­с­т­во­вать развитию силовых качеств, силовой выносливости или сни­же­нию уров­ня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может прес­ле­до­вать сис­те­ма тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тре­на­жер­ном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку, должны заниматься систематично, должны правильно пи­тать­ся, по­боль­ше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, под­дер­жать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и про­фес­си­о­наль­ной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую ис­поль­зу­ют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания фор­мы. Во­об­ще, тре­ни­ро­вать­ся только на турниках и брусьях имеет смысл в двух слу­ча­ях: ког­да нет дру­гих снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и вы­но­с­ли­вость, не те­ряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или ук­ре­пить здо­ро­вье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку ши­ро­кий вы­бор тре­на­же­ров позволяет подобрать более подходящие именно Вам уп­раж­не­ния.

Общие правила тренинга

Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тре­ни­ро­вать­ся, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выб­ран­ной схе­ме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к наг­руз­кам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку наг­руз­ка всег­да будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и ин­тен­сив­ность тре­ни­ров­ки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и лег­ких схем, пос­те­пен­но все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гар­мо­нич­но­го раз­ви­тия те­ла, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете раз­вить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ва­ше раз­ви­тие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что ор­га­низм всег­да стре­мит­ся к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть те­ла бу­дет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет за­мед­лять­ся, а ре­сур­сы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, да­же, ес­ли Вы но­ги не бу­де­те тренировать совершенно, они все равно будут расти, прос­то очень мед­лен­но. Вот и получается, что эффективность тренинга спины зна­чи­тель­но па­да­ет просто потому, что Вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Ска­жем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы смо­же­те очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам наг­руз­ки. Это хо­ро­шо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем при­се­да­ют или тя­нут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обя­за­тель­но тре­ни­руй­те все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и боль­шую би­цу­ху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уде­ляй­те це­ле­вым мышечным группам!

Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в за­ви­си­мос­ти от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отя­го­ще­ние, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всег­да раз­ви­ва­ет­ся то, что тре­ни­ру­е­те, поэтому и важно понимать цель тренинга, в со­от­вет­с­т­вии с чем, под­би­рать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия наг­ру­зок яв­ля­ет­ся критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, зна­чит, Вы да­е­те мыш­цам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что оз­на­ча­ет, что прог­рам­ма Вам подходит!

Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень час­то брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чем­пи­о­ны по­за­ви­ду­ют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, бе­зо­пас­но, а, во-вто­рых, эф­фек­тив­но. Чем более организм приспособлен к выполнению ка­ко­го-то дви­же­ния, тем бо­лее охот­но мозг будет отдавать приказы мышцам на сок­ра­ще­ния, по­с­коль­ку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, фи­зи­о­ло­гич­ные уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это имен­но то, че­го мы и до­би­ва­ем­ся во время тренинга!

Тренинг на турниках и брусьях для новичков

Бег трусцой – 15минут
Разминка – 5 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода на максимум повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Стретчинг – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обя­за­тель­но пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с из­бы­точ­ным ве­сом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует вос­поль­зо­вать­ся спе­ци­аль­ной прог­рам­мой тре­ни­ро­вок!

Тренинга на турниках и брусьях для ОФП

Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком – 5 подходов по максимуму повторений
Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг — 10-20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мы­шеч­ный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с пес­ком, ко­то­рый используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы мо­же­те уве­ли­чи­вать или вес мешка или количество повторений в качестве способа про­г­рес­сии на­г­ру­зок; ес­ли целью является развитие выносливости, тогда следует сок­ра­щать вре­мя от­ды­ха меж­ду подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете вы­пол­нять все уп­раж­не­ния под­ряд, от­ды­хая только после каждого круга 1-2 минуты.

http://gym-people.ru/massa/programms/turnik/trenirovki-na-turnike-i-brusyah.html
http://fit4power.ru/programm/trenirovka-na-tyrnike-i-brysieah

Тренажерный зал Параллельные брусья — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность данных пользователей. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 43 релевантных результата, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

• брусьев — Nimble Sports

  Перейти к содержимому

  877-628-2326

  8-4 EST с понедельника по пятницу

  Руководства, советы по гимнастике / по социальным сетям

  В чем основные различия между и Adjust способный бар и 3Play Bar ? Регулируемый турник 3 Игровой брус (двойной брус) Ограничение по весу гимнастки 70 фунтов 125 фунтов Гимнастика Уровень от уровня 1 до уровня 3 От уровня 1 до уровня 4 Вес снаряжения 50 фунтов 100 фунтов Универсальность Только 1 перекладина, комплекта для переоборудования нет 2 перекладины, …

  Турник VS. 3Играть | Ответы на ваши вопросы по гимнастике! Читать дальше »

  Акции, Подарки, Гимнастика, Продукты / Социальные сети

  Тренажерный зал 3Play Deluxe уже здесь! 3Play Deluxe — один из наших новых комбинированных пакетов! Побалуйте своего трудолюбивого гимнаста 3Play Deluxe. Этот комбинированный пакет «Все включено» доступен в различных размерах и цветах. 3Play Deluxe отлично подходит для гимнастов начального и среднего уровня, которые хотят кувыркаться, кувыркаться и…

  Новые комбо | Неравномерные брусья Deluxe для домашнего использования Подробнее »

  Акции, Подарки, Гимнастика, Товары / По социальным сетям

  Маленький тренажерный зал 3Play уже здесь! Дебютировавший прошлой осенью, это один из двух наших совершенно новых комбо-пакетов! Что входит в этот пакет? Этот комбо поставляется с перекладиной на 3 игры цвета на ваш выбор (синий или розовый), 8-футовым балансиром выбранного цвета (коричневым, …

  Новые комбинации | Неравномерные перекладины для домашнего использования Подробнее »

  Предложения , Упражнения, Гимнастика, Товары / Соцсети

  Турники для домашнего использования помогут вашему гимнасту быстро улучшить свои базовые навыки! Оборудование на рынке, сделанное прямо здесь, в США!В отличие от конкурентов, мы используем самую современную толстолистовую сталь для …

  Проворный Спорт | Турники для домашнего использования Читать дальше »

  Гиды, Гимнастика, Советы по гимнастике, Новости, Товары / Социальные сети

  Практическое руководство по выбору лучшего домашнего гимнастического оборудования Вы решили, что хотите, чтобы ваш юный акробат или гимнаст был в состоянии практиковаться дома, но теперь вы столкнулись с проблемой, с чего начать.