Тренировки

Можно ли пить воду сразу после тренировки

• Спорт и регулярные физические упражнения существенно повышают потребность организма в жидкости. Несмотря на то, что повышенное потоотделение приводит к снижению водного баланса, многие тренеры не разрешают пить воду сразу после тренировки.

  С чем связан запрет

  Чтобы понять, можно ли пить воду после тренировки, необходимо разобраться с причинами и опасениями тренеров – противников жидкости.

  По мнению некоторых фитнес-инструкторов, в течение часа после занятий выделительная система человека естественным образом замедляется. Действительно, в состоянии покоя пропускная способность почек гораздо выше, чем во время физической нагрузки. В этот момент возникает риск нагрузить почки большим количеством жидкости.
  Вместе с тем, после нагрузок и сильного потоотделения организму более важно предотвратить обезвоживание и восстановить водный баланс. Поэтому, отвечая на вопрос: можно ли пить воду сразу после тренировки, многие специалисты склоняются к тому, что жидкость в умеренных количествах для спортсмена необходима.

  Зачем спортсмену нужно питье

  Учитывая, что кровь наполовину состоит из воды, отклонение от правильных параметров приводит к уменьшению кровяного объема и, соответственно, влечет за собой нарушение функций сосудистой системы.
  Чувство жажды сигнализирует о том, что организму пора восполнить водный запас. Однако, во время фитнеса, бега и других интенсивных нагрузок желание пить, как правило, притупляется. Соответственно, повышается риск обезвоживания.

  Компенсировать потерю влаги необходимо в первые часы после занятий спортом. Для этого через каждые 15-20 минут следует выпивать по 200 мл.

  Рекомендации к воде

  Частый вопрос среди спортсменов: можно ли пить холодную воду после тренировки? Температура, действительно, важна:

  • горячее питье усиливает потоотделение и стимулирует потерю влаги;
  • нельзя пить слишком холодную жидкость. Хотя она и защищает от перегрева, все-таки может спровоцировать спазм сосудов;
  • вода комнатной температуры – оптимальный вариант. Она хорошо восстанавливает водный баланс после интенсивных физических упражнений.

  Многие задаются вопросом: можно ли пить после тренировки газированную воду?

  Особые противопоказания к минералке с газами не выявлены. Однако, нужно быть готовым к дискомфорту в желудке, ведь пузырьки углекислого газа могут спровоцировать отрыжку.

  При усиленных нагрузках нужно обязательно следить за балансом жидкости в организме. Его можно восстанавливать не только с помощью воды, но и специальных напитков с содержанием витаминов, углеводов, щелочных компонентов.

• Вам будет интересно

  •  Гигиенические качества питьевой воды
  •  Как правильно пить воду днем
  •  Про детскую воду
  •  Рейтинг питьевой бутилированной воды
  

Почему в СССР запрещали пить воду после тренировки?

Сегодня в нашей статье затронем эту действительно интересную тему. Запрет употребления воды на тренировке и сразу после, существующий в СССР, не легенда и не миф, к этой теме относились очень серьёзно.

Сейчас кажется бредом, что ещё совсем недавно строго следили, чтобы ребёнок не употреблял воду на тренировке, ведь мы так часто слышали про риск обезвоживания.Поэтому, все пьют воду — до тренировки, на тренировке и сразу после нее, причем, поверьте, пьют литрами.

При этом, сегодня очень распространены судороги или спазмы мышц. Они возникают после тренировки, во время тренировки и дома, когда спортсмен пытается уснуть. Возникает мысль, что тренировка была слишком тяжелой, аж мышцы сводит! Но, на самом деле, причины судорог кроются именно в неправильном потреблении воды.

Безусловно, обезвоживание вредит здоровью, но два часа без воды не вызовут серьезного обезвоживания, а вот судорожные явления (а особенно причины их возникновения) могут привести к разрыву мышцы, травме и даже нарушению работы сердца.

Ученые из Edith Cowan University в Австралии решили провести исследования, чтобы проверить, помогает ли питье воды во время физических нагрузок (или сразу после них) здоровью спортсмена.

Результаты эксперимента оказались неоднозначными: Да, проблему обезвоживания употребление воды решает, однако, она вызывает судороги!

На тренировке спортсмен теряет большое количество электролитов, содержащих минералы, прежде всего натрий, калий, хлор и магний. Употребление обычной воды улучшает гематокрит крови (делает ее более жидкой), но при этом электролитный состав слабеет еще больше.

В итоге эксперимента, участники группы спортсменов, принимавшей специальные напитки с электролитами, лучше справились с обезвоживанием и не имели судорожной активности.

Члены второй группы, получавшие обычную воду, сталкивались с частыми судорогами мышц. К сожалению, нехватка электролитов может вызывать множество заболеваний, так что одними спазмами тут дело не ограничивается.

Спортсмены СССР терпели до конца тренировки, после чего, естественно, шли есть и пить. Вода восстанавливала силы, а обычная пища содержит большое количество электролитов. Картошка, которую ели все – это отличный источник калия, а соль — это натрий.

Сегодня все в зале «на сушке», они исключают из рациона гречку, картофель, бананы (то есть все источники микроэлементов), и конечно, соль. От этого судороги порой становятся просто невыносимыми!

Раньше спортсмен восстанавливал и потерянную жидкость, и электролиты, а сегодня мы просто пьем воду. Многие, конечно, слышали про напитки с минеральными веществами, но мало кто пьет их на тренировке.

Справедливости ради, стоит сказать, что не все бодибилдеры и фитнесисты обильно потеют на тренировке, а значит питье воды без электролитов не всегда сопровождается судорогами, но стоит ли рисковать?

Подводя итог, хочется сказать одно: Пейте специальные спортивные напитки во время и после тренировки, а во время еды уже пейте достаточное количество жидкости. Двух – трёхчасовое воздержание от питья воды на тренировке не нанесёт вред Вашему организму (Чего не скажешь о судорогах).

Хороших тренировок!

Почему нельзя пить воду сразу после тренировки – Ecooe Life

Вы из тех, кто всегда пьет много воды сразу после тренировки? Кажется, что пить много воды после тренировки необходимо, потому что она может заменить жидкость, которую вы теряете из-за потоотделения во время тренировки. Но знаете ли вы, что нельзя пить сразу после тренировки ?

Почему нельзя пить воду сразу после тренировки?

Во время физических упражнений вы можете сильно потеть, а ваше дыхание учащается, все это вызывает сухость во рту и горле и чувство жажды. Это чувство более очевидно, особенно после напряженной тренировки, и вам очень захочется выпить много прохладной воды. Но если пить воду сразу после тренировки, это вызовет серьезные последствия. Кстати, после тяжелой тренировки можно принять холодный душ.

Во время напряженных упражнений резко возрастает потребность мышц в кислороде и питательных веществах, углекислом газе и других метаболитах. Кислород, питательные вещества и транспорт продуктов метаболизма неотделимы от крови. Чтобы обеспечить плавный приток крови к спортивным органам, таким как мышцы и суставы, кровь будет немного больше, но относительно меньше поступать в желудочно-кишечный тракт и другие органы пищеварения, поскольку кровеносные сосуды сужаются, перистальтика ослабевает, а пищеварительные соки выделяются. . (Можно ли заниматься натощак?)

Ваше тело будет постепенно восстанавливаться после получасовой тренировки. Если вы пьете воду сразу после тренировки, скопление большого количества жидкости в желудочно-кишечном тракте препятствует деятельности диафрагмы из-за плохой всасывающей способности желудочно-кишечного тракта, что влияет на дыхание и приводит к задержке возмещения при длительном анаэробном движении . Таким образом, это плохо скажется на вашем здоровье. Если пить много холодных напитков, будет намного хуже; потому что холодные напитки в горячем желудке являются сильным раздражителем, вызывающим усиление перистальтики желудочно-кишечного тракта, сильные сокращения, боли в животе, спазмы, даже желудочно-кишечные расстройства и диарею. (Как узнать, обезвожены ли вы?)

Кроме того, употребление большого количества воды после тренировки приводит к застою в желудочно-кишечном тракте и резко увеличивает объем циркулирующей крови, что увеличивает нагрузку на сердце. Первоначально сердце должно хорошо отдыхать после напряженной работы. Но выпив много воды, сердце ускорит движение для выполнения задач. (Узнайте больше, что будет, если пить слишком много воды)

Более того, так как вы будете сильно потеть после тренировки, что уберет соль, пейте много воды прямо сейчас, хотя количество воды увеличено, но соли уже нет. не было добавлено, таким образом баланс воды и соли будет нарушен. Время от времени ваше тело будет все больше уставать из-за серьезного дисбаланса воды и соли, что даже вызовет отек мозга, легким симптомом которого являются головокружение, рвота, а серьезным симптомом являются психические симптомы. Если много пить молока после тренировки, это тоже может вызвать острый панкреатит, вплоть до внезапной смерти. Такое часто бывает в поликлиниках. (Узнайте, что можно пить после тренировки)

Поэтому немедленно избегайте пить воду, особенно холодную. После тренировки можно выпить немного соленой воды.

Наслаждайтесь водой с кувшином для воды Ecooe. Изготовленный из боросиликатного стекла, кувшин для воды кристально чистый, подходит для нагрева на плите и выдерживает мгновенное изменение температуры от -30℃ до 150℃.

Но на Амазоне

 Вы можете найти больше товаров со скидкой на странице «Горячие предложения».

Статья по теме: Сколько мл воды следует выпивать каждый день

Как долго вы должны ждать после еды, чтобы заниматься спортом?

Следует ли принимать горячий или холодный душ после тренировки?

ДОЛЯ(72):

Упражнения — низкий уровень гидратации

Жидкости сохраняют гидратацию вашего тела; без них ваше тело не будет функционировать в лучшем виде.

Если вы пьете недостаточно жидкости:

• Температура вашего тела и частота сердечных сокращений могут повыситься. Когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
• Вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.
• Возможно, вы не сможете ясно мыслить — у вас могут быть нарушены двигательный контроль, способность принимать решения и концентрация.
• Функции вашего тела могут замедлиться, включая опорожнение желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
• Ваши результаты в спорте или физических упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы быть. Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Простое решение – это, конечно же, пить достаточное количество жидкости во время тренировки. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысить выносливость и предотвратить чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам необходимо, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность ваших упражнений. Таким образом, хорошее увлажнение будет различаться в зависимости от человека и ситуации.

Для справки: вам, вероятно, нужно больше жидкости, если:

• вы сильно потеете
• у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
• у вас кистозный фиброз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в твой пот
• вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
• у вас большой размер тела
• вы в хорошей форме (люди в хорошей физической форме, как правило, потеют больше и раньше во время упражнений)
• вы занимаетесь энергичными физическими упражнениями
• вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим показателем обезвоживания является цвет мочи. Если он бледный и прозрачный, это означает, что вы хорошо увлажнены.

Чем темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы ожидаете потоотделения. Отсутствие потоотделения является признаком того, что вы оба обезвожены и, вероятно, страдаете от теплового удара.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание возникает, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы тела, указывающие на то, что вы выпили недостаточно жидкости:

• головные боли
• усталость
• изменения настроения
• замедление реакции
• сухость носовых ходов
• сухость или трещины на губах
• темная моча
• мышечные спазмы
• слабость
• спутанность сознания 90 054
• галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам может потребоваться увеличить потребление жидкости.

Если вы не принимаете регидратацию, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потеря жидкости, равная двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточна, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более чем на два процента означает риск возникновения тошноты, рвоты, диареи и других желудочно-кишечных проблем.

Невозможно научить организм справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте восполнение жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию». Когда вам нужна вода, она вам нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Вам необходимо пить жидкость во время тренировки, чтобы заменить жидкость, которую вы теряете, когда потеете. Таким образом, вы снизите риск теплового стресса, поддержите нормальную функцию организма и уровень работоспособности. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно выпить слишком много. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать скорость потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Вы можете , поговорить со своим врачом общей практики или аккредитованным спортивным диетологомВнешняя ссылка, чтобы составить план потребления жидкости.

Чтобы рассчитать уровень потоотделения:

• Опорожнить мочевой пузырь.
• Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу тренировки (это ваш первоначальный вес).
• Запишите температуру окружающей среды.
• Сделай зарядку.
• Запишите объем любой жидкости, выпитой во время тренировки (жидкости).
• Оцените (или измерьте!) потери мочи во время тренировки (моча).
• Взвесьтесь еще раз в конце тренировки, в той же одежде, что и раньше. Не забудьте сначала вытереть полотенцем лишний пот с тела (это ваш окончательный вес).
• Изменение вашего веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь с мочой отражает общую потерю жидкости за эту тренировку. Чтобы решить это:
  • Вычтите окончательный вес из исходного.
  • Добавьте вес жидкости (в кг), которую вы выпили во время тренировки.
  • Вычтите вес жидкости (в кг), потерянной с мочеиспусканием.
  • Чтобы получить почасовую ставку, разделите ее на количество часов, потраченных на тренировки.

Скорость потоотделения (л/час) = [начальный вес (кг) – конечный вес (кг) + жидкость (кг*) – моча (кг)] / время (часы) (*один литр воды или мочи эквивалентен одному килограмму.)

Помните, что это скорость вашего потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Уровень потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять уровень потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Перед тренировкой также пейте воду.

Вода обладает огромным списком полезных свойств. Он натуральный, бесплатный, легкодоступный, не содержит килоджоулей и содержит фтор, который полезен для зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрации которых позволяют организму восполнять запасы энергии во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой интенсивности длится более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендацииВнешняя ссылка). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только в случае необходимости.

эффективная программа тренировок от профессиональных тренеров

Содержимое

• 1 Пресс-программа тренировок на турнике: рекомендации фитнес-тренеров
  • 1.1 Какой пресс дает тренировка на турнике?
  • 1.2 Для кого подходит тренировка на турнике для пресса?
  • 1.3 Преимущества тренировки на турнике для пресса
  • 1.4 Эффективные упражнения для тренировки пресса на турнике
  • 1.5 Техника выполнения упражнений на турнике для пресса
  • 1.6 Как часто тренироваться на турнике для пресса?
  • 1.7 Прогрессирование в тренировке пресса на турнике
  • 1.8 Программа тренировок на турнике для пресса для начинающих
  • 1.9 Программа тренировок на турнике для пресса для продвинутых
  • 1.10 Рекомендации профессиональных тренеров по тренировке пресса на турнике
  • 1.11 Особенности тренировки пресса на турнике в домашних условиях
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте, какие упражнения на турнике помогут вам настроиться на желаемый рельеф пресса. Советы профессиональных фитнес-тренеров для эффективных тренировок пресса на турнике.

В поисках идеального пресса многие спортсмены и любители фитнеса обращают свое внимание на тренировки на турнике. И это не удивительно, ведь упражнения на турнике позволяют грамотно нагрузить мышцы брюшного пресса, давая возможность быстро и эффективно достигать желаемых результатов.

Хотите получить кубические мышцы пресса без лишнего напряжения и риска травм? Тогда эта программа тренировок создана именно для вас! Она была разработана опытными профессионалами в области фитнеса и зарекомендовала себя как эффективное средство для подтягивания и укрепления мышц пресса.

В рамках программы вы узнаете, как правильно выбирать нагрузку и какие упражнения на турнике наиболее эффективны для развития пресса. Кроме того, наши тренеры помогут вам контролировать механику выполнения упражнений, предоставив дополнительные рекомендации и советы по профессиональному подходу к тренировкам на турнике.

Какой пресс дает тренировка на турнике?

Тренировка на турнике является одним из самых эффективных способов развития мышц пресса. Эта тренировка способна развить все мышцы пресса, включая прямую мышцу живота, боковые мышцы живота и мышцу поясницы.

Некоторые упражнения на турнике также могут быть полезны для развития других групп мышц, таких как мышцы рук и плеч.

Однако, чтобы получить максимальное количество преимуществ от тренировки на турнике, вам нужно подбирать упражнения индивидуально под свой уровень подготовки и знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм. Всегда стоит начинать с простых упражнений и постепенно усложнять тренировки, чтобы избежать перенапряжения мышц.

Для кого подходит тренировка на турнике для пресса?

Тренировки на турнике для пресса подходят для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму и развить мышцы брюшного пресса. Эти упражнения помогут не только укрепить мышцы пресса, но и улучшить общую физическую подготовку.

Данные тренировки могут быть эффективны для спортсменов, которые занимаются боевыми искусствами, гимнастикой, легкой атлетикой и другими видами спорта, где требуется хорошо развитый пресс.

Также занятия на турнике для пресса могут помочь людям, которые хотят убрать жир в области живота. Регулярные тренировки на турнике помогут сжигать излишний жир и укреплять мышцы, что способствует достижению желаемой формы тела.

Важно помнить, что тренировки на турнике для пресса не подходят для людей с серьезными заболеваниями позвоночника или травмами. Также перед началом занятий на турнике необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать возможных травм.

В целом, тренировки на турнике для пресса — это прекрасный способ улучшить свое физическое состояние и достичь желаемой формы тела. Главное — следовать правильной технике выполнения упражнений и не перенапрягаться на тренировках, чтобы избежать возможных травм.

Преимущества тренировки на турнике для пресса

Тренировка на турнике эффективно развивает мышцы брюшного пресса, обеспечивая хорошую осанку и улучшение внешнего вида тела.

Турник позволяет выполнять многообразные упражнения для мышц пресса, как для верхней, так и для нижней части брюшного пресса.

Тренировка на турнике укрепляет мышцы спины и нижней части тела, что положительно влияет на осанку и уменьшает риск травм позвоночника.

Включение упражнений на турнике в программу тренировок помогает ускорить метаболизм и сжигать жир в области живота, что обеспечивает более быстрый процесс похудения и фигурное тело.

Совместное выполнение упражнений на турнике с другими упражнениями на пресс, например, сит-апами и скручиваниями, усиливает эффективность тренировки на пресс, направленной на достижение привлекательных форм мышц пресса.

Упражнения на турнике для пресса могут выполнять и начинающие спортсмены, так как они не требуют больших спортивных навыков и специальной техники, сосредотачиваясь на правильном выравнивании тела и умении сделать упражнения без риска травм.

Таким образом, тренировки на турнике для пресса являются эффективным инструментом для развития сильного и соблазнительного корпуса, улучшения здоровья спины и общего состояния организма.

Эффективные упражнения для тренировки пресса на турнике

Тренировка пресса на турнике является одним из лучших упражнений, которые можно сделать для укрепления центральной части тела. Ниже представлены несколько эффективных упражнений для тренировки пресса на турнике:

• Легкие подъемы коленей — в this позе нужно висеть на турнике, согнувшись в коленях, и поочередно поднимать колени к груди. Это отличное упражнение для работы с нижним прессом и бедрами.
• Разворот тела — начинайте с висячего положения и вращайте тело как можно ближе к турнику, потом откиньтеся назад, чтобы пройти как можно большую дугу. Это упражнение эффективно работает с боковыми мышцами и прессом в целом.
• Наклоны в стороны — висите на турнике и поочередно наклоняйтесь влево и вправо, причем сгибайте только боковую часть спины. Это упражнение способствует укреплению боковых мышц и брюшного пресса.

Помните, что правильное выполнение каждого упражнения — это залог эффективной тренировки. Начинайте с легких подходов и постепенно увеличивайте объем тренировок, чтобы избежать возможной травмы. Хорошая программа тренировок, которая включает в себя разнообразные упражнения на турнике, может помочь достичь заметных результатов в кратчайшие сроки.

Техника выполнения упражнений на турнике для пресса

Один из основных элементов, который поможет укрепить мышцы пресса, это упражнение на турнике. Но для достижения максимальной эффективности при выполнении упражнения на турнике для пресса необходимо соблюдать правильную технику.

При подъеме на турнике необходимо выпрямить спину и поднять ноги вверх, напрягая мышцы пресса. Важно помнить, что чем выше поднимается тело, тем сильнее укрепляются мышцы брюшного пресса.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения на турнике для пресса, например, подъем коленей к груди или наоборот, подъем ног горизонтально. Независимо от выбранного варианта, важно сохранять правильную технику выполнения упражнения.

Рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и逐ступенчато увеличивать количество, чтобы не перегрузить мышцы пресса и избежать травм.

Также, перед выполнением упражнения на турнике, необходимо хорошо прогреться и растянуть мышцы, чтобы избежать неприятных ощущений и травм.

Соблюдая правильную технику и увеличивая количество повторений по мере увеличения силы, вы сможете быстро улучшить форму пресса и получить здоровый и крепкий корпус.

Как часто тренироваться на турнике для пресса?

Турник — это отличный способ для развития мышц кора и пресса. Однако, чтобы добиться видимых результатов, нужно правильно распределить нагрузку и тренироваться регулярно.

Существует несколько вариантов расписания тренировок на турнике для пресса:

1. Тренировка каждый день. Данный вариант подходит только для тех, кто уже имеет опыт тренировок на турнике. Новичкам советуем начинать с 2-3 тренировок в неделю.
2. Тренировка через день. Данный вариант хорош для начинающих, так как позволяет отдыхать между тренировками и не перетренировать мышцы.
3. Тренировка 2-3 раза в неделю. Этот вариант подходит для тех, кто занимается на турнике уже некоторое время, и хочет развивать свои навыки.

Также важно помнить, что тренировки на турнике не должны длиться слишком долго. Лучше делать несколько коротких подходов, чем один продолжительный.

В итоге, частота тренировок на турнике для пресса зависит от вашего уровня физической подготовки и целей, которые вы ставите перед собой. Однако, не забывайте про правильное питание и режим отдыха — они играют немаловажную роль в достижении желаемых результатов.

Прогрессирование в тренировке пресса на турнике

Прогрессирование в тренировке пресса на турнике является ключевым моментом в достижении максимальных результатов. Начинающим спортсменам следует придерживаться простой программы, состоящей из базовых упражнений, таких как подъем ног до уровня груди и подъем ног до уровня талии. Элементарные упражнения помогут укрепить мышцы живота и привыкнуть к нагрузкам на турнике.

Для более продвинутых спортсменов есть более сложные упражнения, которые требуют большей силы и координации. К ним относятся подъемы на одной руке, подъемы на двух руках с закреплением веса, выполнение упражнения «восьмерка» и многое другое.

Важно помнить, что прогрессирование в тренировке необходимо осуществлять постепенно, не нарушая основных принципов тренировки. Также, не стоит забывать об умеренности, регулярности тренировок и правильном питании.

• Следуя этим простым принципам, каждый может добиться успешных результатов в тренировке пресса на турнике.
• Не забывайте о растяжке и разминке перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Выводя тренировку на новый уровень, спортсмен получает не только видимые результаты, но и укрепляет здоровье меняя свой образ жизни. Главное, стремиться к цели и не останавливаться на достигнутом.

Программа тренировок на турнике для пресса для начинающих

Если вы только начинаете тренироваться на турнике и хотите укрепить свой пресс, эта программа для вас. Запомните, что для достижения результата важно следить за правильностью выполнения упражнений и степенью их нагрузки.

1. Подтягивания колен на грудь

Встаньте перед турником, приведите руки к верхним перекладинам и подтянитесь вверх, вытянув шею и спину. Затем медленно опустите тело, подтяните колени к груди, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз в три подхода.

2. Вис на перекладинах с поддержкой ног

Встаньте перед турником и возьмитесь за верхние перекладины. Поместите стопы на нижние перекладины и задержитесь в этом положении на 30 секунд-1 минуту. Отдыхайте 30 секунд и повторяйте упражнение 3 раза.

3. Подъем корпуса к ногам

Встаньте перед турником, возьмитесь за верхние перекладины и поднимите ноги так, чтобы тело образовало прямой угол. Затем медленно поднимите торс к ногам, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз в три подхода.

Включите эту программу в свою ежедневную тренировку, и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку. Удачной тренировки!

Программа тренировок на турнике для пресса для продвинутых

Если вы уже освоили базовые упражнения на турнике и хотите добиться крепкого пресса, то вам следует перейти к более продвинутым упражнениям. В этой программе тренировок на турнике для пресса для продвинутых представлены самые эффективные упражнения, которые помогут вам получить желаемый результат.

Упражнение 1: Вис на перекладине с подъемом коленей

Поднимая колени к груди, вы можете значительно укрепить свой корпус и разработать нижний пресс. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 2: Вписы в воздухе

Поднимите ноги до уровня груди и начните делать знак «впись» в воздухе. Это упражнение помогает развить косую мышцу живота. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3: Скручивание вися на перекладине вниз головой

Это упражнение не только эффективно развивает верхний и нижний пресс, но и укрепляет мышцы рук и спины. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение 4: Поворот бедра вися на перекладине

Скручивая бедро в стороны, вы можете развить внутреннюю часть мышц пресса. Проделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение 5: Вертикальный подъем ног вися на перекладине

При выполнении этого упражнения мышцы нижнего пресса работают вместе с мышцами рук и верхней части пресса. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.

Не забывайте учитывать свой уровень подготовки и уважать свои границы при выполнении упражнений для избежания травм. Тренируйтесь регулярно и следуйте правильному питанию, чтобы добиться максимальных результатов.

Рекомендации профессиональных тренеров по тренировке пресса на турнике

Чтобы эффективно тренировать пресс на турнике, необходимо следовать рекомендациям профессиональных тренеров:

• Начинайте тренировки с разминки, чтобы разогреть мышцы. Разминка может включать в себя упражнения на растяжку, бег или прыжки на месте.
• Подбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню подготовки. Не стоит перегружать себя сразу же, начинайте с простых упражнений.
• Следите за правильным положением тела во время выполнения упражнений. Стремитесь держать спину прямой, абсолютно исключите качание корпуса и раскачивание бедрами.
• Поддерживайте правильную технику выполнения упражнений. Взгляд направлен вперед, плечи отведены назад, локти согнуты, приподнимайте ноги искривленными в коленных суставах.
• Контролируйте скорость и амплитуду движений. Не торопитесь и выполняйте движения плавно и медленно.
• Не забывайте про перерывы между упражнениями. Рекомендуется делать перерыв длительностью 30-60 секунд между каждым упражнением.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Длительность и интенсивность тренировок должны увеличиваться по мере улучшения вашей физической формы.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно тренировать пресс на турнике и достичь желаемых результатов.

Особенности тренировки пресса на турнике в домашних условиях

Тренировка пресса на турнике – это эффективный способ укрепления мышц брюшного пресса. Основная отличительная особенность такой тренировки в домашних условиях заключается в том, что для нее не нужны дополнительные тренажеры, но при этом она требует определенных навыков и техники выполнения упражнений.

Первое, что нужно учитывать при тренировке пресса на турнике в домашних условиях – это выбор правильного турника. Для этого необходимо исходить из своих физических возможностей, а также обязательно проверить надежность крепления турника перед началом тренировок.

Следующий важный момент – это правильная техника выполнения упражнений. При выполнении упражнений на турнике для пресса необходимо замедлить темп движения и контролировать каждое действие. Нарушения техники могут привести не только к недостаточному эффекту, но и к травмам и болезненным ощущениям.

Рекомендуется начинать тренировки с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Также есть особенности в сочетании упражнений на турнике с другими упражнениями для мышц пресса и спины, чтобы добиться наибольшего эффекта от тренировки.

Наконец, не стоит забывать о правильном режиме тренировок и регулярности занятий на турнике для пресса. Это поможет добиться лучших результатов и избежать травм и переутомления мышц.

Видео по теме:

эффективные тренировки и упражнения для крепкого пресса

В этой статье мы хотим поделиться некоторыми эффективными упражнениями, которые помогут тебе укрепить пресс и получить красивый рельеф всего за 10 минут в день. И да, многие люди считают, что достичь серьёзных результатов можно только в том случае, если всё свободное время проводить в спортзале. Но на самом деле это не так! Многие упражнения ты сможешь выполнять даже у себя дома, не тратя время на дорогу до зала.

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

13 статей

Мы подготовили для тебя несколько эффективных упражнений, которые помогут за 10 минут в день сделать тренировку мышц пресса более эффективной и безопасной. Ты узнаешь, как дышать во время тренировок, как правильно делать наклоны, чтобы не нагружать спину, и многое другое.

Будем рады, если эти советы и упражнения помогут тебе достичь желаемых результатов без лишних затрат. Готова приступить к работе над прессом? Тогда вперёд! 

Красивый пресс — вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Тренировки на пресс в домашних условиях 

Простые упражнения 

Для начала можешь выполнять простые упражнения, такие как наклоны туловища и подъёмы ног. Наклоны туловища выполняются лежа на спине, согнув колени и опустив руки вдоль тела. Подъёмы ног выполняются лежа на спине с руками, опущенными вдоль тела. Подними ноги на 45 градусов, удерживай в таком положении несколько секунд и опусти. 

Сложные упражнения 

Если простые упражнения уже слишком легки для тебя, попробуй выполнить скручивания на полу. Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их на 45 градусов. Затем подними корпус и попробуй дотронуться руками до ног. Можно также выполнять боковые скручивания для тренировки боковых мышц пресса. 

Регулярность тренировок 

Чтобы достичь результатов, нужно тренироваться регулярно. Рекомендуется выполнять упражнения на пресс 3-4 раза в неделю. Однако, не забывай об отдыхе — мышцы нуждаются во времени для восстановления. 

Правильное питание 

Правильное питание также играет важную роль в формировании крепкого пресса. Употребляй достаточное количество белков и углеводов, а также пей достаточное количество воды. Избегай слишком жирной и калорийной пищи, которая может увеличить жировую ткань в области живота. 

Упражнения на пресс без оборудования 

Планка 

Планка — одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое можно делать без всякого оборудования.

Для этого нужно встать в позицию отжимания, перейти на предплечья и расположить локти под плечами. Затем, держась на предплечьях, выпрямить корпус, напрячь пресс и задержать дыхание на 30 секунд. Старайся держать тело натянутым — как струна.

Можешь сделать несколько подходов в течение дня. Постепенно увеличивай время в стойке, в конечном итоге можно дойти до одной минуты и более. 

Велосипед 

Велосипед — ещё одно простое упражнение на пресс, не требующее оборудования.

Ляг на спину, согни колени, подними ноги вверх и начни делать движения, будто бы крутишь педали велосипеда. Также можешь при этом поднимать то одно, то другое плечо — и постараться коснуться локтями коленей.

Начни выполнение упражнения с одной минуты, постепенно увеличивая время до 3 минут. 

Скручивания пресса 

Выполни 10-15 повторений в течение 2-3 подходов в течение дня. Для большей нагрузки можно скрестить руки на груди или держать их за головой.  

Это — самые простые упражнения для тренировки пресса в домашних условиях. Выполняйте их несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, и не забывай о здоровом образе жизни и правильном питании. 

Тренировки на пресс с гантелями 

Для этого упражнения тебе понадобится невысокая скамья, или то, чем можно её заменить.

Ляг лицом вниз на скамью, держа гантели в руках. Подними гантели, используя силу мышц живота, и опусти обратно. Повтори упражнение. 

Пресс-мост с гантелями 

Ляг на спину с гантелями в руках, согни колени и поставь стопы на пол, держа ноги на ширине плеч. Это — исходное положение. Сделай глубокий вдох и медленно подними ягодицы вверх, сжимая ягодичные мышцы и пресс. Во время движения гантели останутся прижатыми к бёдрам: не позволяй им двигаться в стороны или отрываться от тела. Достигнув пика движения, задержись на секунду и затем медленно опустись обратно в исходное положение, делая выдох. Повтори упражнение. 

Русские повороты с гантелями 

Это функциональное упражнение, которое активирует не только мышцы пресса, но и боковые мышцы живота, спину, а также улучшает гибкость туловища.

Сядь на пол, согнув колени и поставив стопы на землю. Немного откинься назад, чтобы создать угол примерно в 45 градусов между спиной и полом. Возьми гантели в руки и сожми их перед грудью. Локти должны быть слегка согнутыми. Напряги мышцы пресса и начни поворачивать туловище влево. При этом гантели должны проходить снаружи тела, параллельно полу. Важно сохранять прямую спину и контролировать движение. Дойдя до крайней точки поворота, задержись на секунду, чтобы почувствовать напряжение в боковых мышцах живота. Затем медленно вернись в исходное положение, и повтори поворот в другую сторону.

Как альтернативу гантелям — можно использовать бутылки с водой. 

Секреты эффективной тренировки пресса 

1.

Чтобы иметь крепкий пресс, важно тренироваться регулярно. Начать можно с 2-3 тренировок в неделю, и постепенно увеличивать их интенсивность и количество. Главное, не пропускай тренировки и не давай себе слишком много времени на отдых! 

2. Разнообразие упражнений 

Для эффективной проработки пресса, стоит включать разнообразные упражнения, которые затрагивают как прямые, так и косые мышцы живота. Например, скручивания, подъёмы ног, боковые наклоны — выбирай те, которые нравятся и подходят тебе. 

3. Увеличение нагрузки 

Наши мышцы привыкают к определённому уровню нагрузки, поэтому важно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Можно начать с увеличения количества повторений, а потом добавить дополнительные веса или усложнить упражнение. 

4. Правильное дыхание 

Не забывай, что правильное дыхание играет важную роль в тренировке пресса. Дыши свободно и не задерживай дыхание во время упражнений. Попробуй вдохнуть перед началом упражнения и выдохнуть во время наибольшего напряжения мышц. Так ты сделаешь тренировку ещё более эффективной. 

5. Питание 

И не забывай про питание! Продукты, богатые белком, помогут твоим мышцам восстановиться и нарастить объём. Также важно употреблять достаточное количество воды. Мышцы нуждаются в увлажнении, чтобы работать наиболее эффективно. Пей достаточно воды во время тренировки и после неё. 

Новые тенденции в тренировках на пресс 

Функциональный подход 

В последнее время всё больше тренеров и спортсменов ориентируются на функциональные тренировки, когда вместо изолированных упражнений, акцентированных только на пресс, подбирается целый комплекс на развитие силы, гибкости, координации и стабильности всего тела. Такие упражнения могут включать в себя различные варианты планки, «гимнастику на кольцах» и другие нестандартные техники.  

Сложные комплексы упражнений 

Новые программы тренировок для пресса часто включают в себя сложные комплексы упражнений, которые состоят из нескольких этапов и выполняются без отдыха между ними. Такой подход помогает эффективно работать с прессом и сжигать жировые отложения не только в области живота. 

Техника mindfulness 

Это психологическая техника, которая тренирует у нас способность «быть здесь и сейчас»: замечать и отслеживать свои мысли, чувства, ощущения тела в каждый момент жизни. И выполнение упражнений с использованием техники mindfulness начинает пользоваться всё большей популярностью. Она позволяет не только правильно выполнить тренировку, но и ощутить больше контакта со своим телом, а значит — ещё лучше познать самого себя. Соединение воедино психологических практик и физических тренировок помогает не только укрепить пресс, но и улучшить общее психологическое состояние и стать более устойчивым к стрессу. 

Какие упражнения помогут эффективно укрепить пресс?

Вот несколько упражнений, которые просты и эффективны: скручивания, планка, выпады и боковые наклоны. Но помни, что важно правильно дышать и контролировать напряжение в мышцах, чтобы все сработало как надо!

Сколько по времени нужно тренировать пресс каждый день?

А вот тут лучше держаться золотой середины: от 10 до 15 минут в день должно быть вполне достаточно для отличных результатов. Главное, чтобы упражнения были эффективными — и ты тренировался с радостью.

Как долго заниматься, чтобы увидеть результат?

Уже через 2-3 недели ты сможешь заметить первые изменения в своем прессе, конечно, при условии, что тренировки будут регулярными и правильными. Но если ты нацелен на максимальный эффект, придётся немного потрудиться и продолжать тренироваться ежедневно в течение нескольких месяцев.

Какие ошибки наиболее распространены при тренировке пресса?

Вот самые частые ошибки при тренировках на пресс: позиция тела при выполнении упражнений может быть неправильной, нет внимания на дыхании, отчего оно становится хаотичным и поверхностным, а темп выполнения упражнений ускоряется как на гоночной трассе. И, кстати, не забывай, что для крепкого пресса важны не только тренировки, но и правильное питание, и конечно, отдых. Так что заботься о своём теле в комплексе!

6 ПАКЕТОВ СТАРТОВОЙ СЕРИИ ABS

Начните свое путешествие с шестью упаковками или наберите почти все шесть кубиков с помощью нашей серии 6 Pack Abs Starter Series, 6-недельного испытания на пресс , которое проработает все ваше ядро ​​​​и укрепит его Лето готово.

Посмотреть расписание можно здесь.

Добавьте в закладки плейлист 6 Pack Abs Starter Series на YouTube.

Недействительный адрес электронной почты

Мы обещаем никогда не спамить вас. Вы можете отписаться в любое время.

6 Pack Abs Starter Series Videos

Эта серия состоит из 5 видеороликов для пресса, которые вы будете повторять каждую неделю в течение 6 недель.

10 минут Нижний пресс

Нижний пресс трудно укрепить, потому что именно там наш организм хранит большую часть своего лишнего жира. А у женщин гормон эстроген, естественно, хочет удерживать жир в этой области.

Но не волнуйтесь, есть много отличных упражнений, которые помогут избавиться от него. Следуйте этой тренировке, чтобы укрепить нижнюю часть пресса и подтянуть жир в нижней части живота.

10-минутная тренировка косых мышц

Тренировка боковых мышц корпуса так же важна, как и передних.

Косые мышцы живота (мышцы, идущие по бокам талии от ребер к тазовым костям) играют очень важную роль. Мы используем их каждый раз, когда скручиваем туловище или наклоняемся в одну или другую сторону. Косые мышцы помогают нам стабилизироваться и защищают туловище.

При тренировке убийственного пресса большинство людей игнорируют косые мышцы живота. При хорошей тренировке и низком общем уровне жира косые мышцы полностью обрамляют прямую мышцу живота (т. е. шесть кубиков) и придают талии более узкий вид. Косые мышцы живота — это эстетическая отделка, которая отделяет большой пресс от среднего.

10 Min Upper Abdominis

Когда вы тренируете верхнюю часть пресса, вы действительно сосредотачиваетесь на верхней половине группы мышц, называемой прямой мышцей живота (т. сердцевина от ребер до лобковой кости.

Когда вы тренируетесь, чтобы набрать шесть кубиков пресса, важно поддерживать силу всего корпуса, выполняя самые разные упражнения — от изометрических движений, таких как планка, до классических упражнений, таких как скручивания. Однако, если вы хотите конкретно накачать верхнюю часть пресса, вы можете сделать это, сосредоточившись на движениях, которые включают в себя подтягивание груди к тазу или наоборот.

Хотя упражнения в этой тренировке для верхней части пресса задействуют все ваше ядро ​​(все ваши мышцы пресса взаимосвязаны), они особенно заставят загореться верхнюю половину вашего пресса.

10 Min Total Abs

Это лучшая тренировка для пресса, когда вы хотите проработать все мышцы кора — верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота + ядро.

В этом видео представлены некоторые из наших любимых упражнений для пресса, которые вы можете включить в свой распорядок дня по меню или просто следовать этой 10-минутной тренировке пресса. Попробуйте повторить эту тренировку дважды, чтобы сжечь пресс.

10-минутная интенсивная тренировка корпуса

Сильный и стабильный корпус — это основа, необходимая вам не только для предотвращения травм, но и для свободы и силы движений на каждой тренировке.

Эта тренировка включает в себя классические варианты планки для стабилизации кора, которые в основном просты, но очень эффективны.

Эта 10-минутная комплексная тренировка корпуса укрепит не только пресс и кор, но и позвоночник, ромбовидные мышцы, широчайшие, трапеции, кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы. Если вы собираетесь повторять только одну тренировку пресса в неделю, эта тренировка даст вам наилучшие результаты с течением времени.

Питание: что нужно есть, чтобы получить пресс?

Не забывайте о своем питании, пока мы завершаем эту серию упражнений для пресса. Вы можете тренироваться каждый божий день, есть как мусор и не видеть желаемых результатов. Несколько простых советов:

• Откажитесь от сахара (газировки, конфет и всего ненужного дерьма)
• Ешьте цельные продукты — чем меньше обработанных продуктов, тем лучше.
• Сократите потребление белой (отбеленной) пшеницы. Выбирайте более здоровую 100% цельную пшеницу или аналогичные варианты.
• Уменьшите воспаление, уменьшив количество продуктов, вызывающих воспаление, таких как глютен, трансжиры, алкоголь, рафинированные углеводы и т. д.

Недействительный адрес электронной почты

Мы обещаем никогда не спамить вас. Вы можете отписаться в любое время.

6 Pack Abs Starter Series Schedule Schedule

Обязательно сочетайте эти тренировки с нашими ежедневными рекомендациями по тренировкам — плейлист здесь для достижения наилучших результатов.

4-дневная программа тренировок для женщин (PDF)

Готовы повысить свой уровень физической подготовки и посвятить себя достижению целей? Эта 4-дневная программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь женщинам укрепить и привести в тонус свои мышцы… в домашних условиях.

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Вместо того, чтобы гадать, какую тренировку вы должны сделать сегодня, станьте сильнее, стройнее и увереннее, работая четыре дня в неделю и посчитав время, которое у вас есть.

Посещать спортзал три раза в неделю — это замечательная привычка. Тем не менее, увеличение вашей рутины до четырех дней в неделю может изменить правила игры.

Хитрость заключается в том, чтобы максимально эффективно использовать время, которое у вас есть, а не тратить его попусту.

Надлежащая четырехдневная программа тренировок может помочь женщинам:

• Нарастить крепкую мышечную массу
• Похудеть
• Стань супер сильным

Силовые тренировки и кардио: что лучше для похудения и повышения тонуса

Большинство женщин мечтают о худощавом, скульптурном виде… но придерживайтесь бесконечных часов на кардиотренажерах!

Правда в том, что силовые тренировки помогут вам в росте мышц, а умеренные кардио помогут вашим мышцам выглядеть подтянутыми (если они у вас есть). Это комбо-эффект.

И тем не менее, так много женщин уклоняются от тяжелой тренировки, не понимая, что наращивание мышц  тонизирует!

Узнайте больше о силовых тренировках для начинающих.

Тренировочный сплит

Как сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, я могу сказать вам, что в фитнесе всегда есть несколько путей для достижения цели (этот двухдневный тренировочный сплит отлично подходит для начинающих) .

Есть даже несколько способов провести четырехдневный тренировочный сплит!

В этой тренировочной программе используется стандартный верхний/нижний сплит, так что вы прорабатываете все группы мышц пару раз в неделю (вот двухдневная тренировка с верхним и нижним сплитом, если вам нужно уменьшить нагрузку).

В центре внимания этого тренировочного сплита находится базовый уровень силы основных групп мышц с некоторыми изолирующими упражнениями. напряжение

По сути, если вы не сосредоточитесь на группе мышц, над которой работаете, ваши результаты не будут такими сильными.

Если у вас дома нет гантелей разных размеров, узнайте, как усложнить тренировку, не добавляя веса.

Разминка

Как и в любой силовой тренировке, разминка является важнейшим компонентом любого тренировочного сплита (узнайте, как разогреваться). Убедитесь, что вы сосредоточились на упражнениях на динамическую подвижность, чтобы действительно получить удовольствие от суставов, прежде чем погрузиться в что-либо, основанное на силе.

Просто прыгать на беговой дорожке не получится. Используйте 5-минутные видео разминки ниже, потому что ваши тренировки

• Общая разминка тела
• Общая разминка тела
• Разминка верхней части тела
• Разминка нижней части тела

Какое оборудование вам нужно для тренировок

Самое приятное в этих тренировках то, что вы можете выполнять их дома с гантелями и минипетлей.

Выбирайте гантели, которые бросят вам вызов на последних повторениях.

Я предлагаю начать с набора 15 фунтов и двигаться дальше. Это потому, что для упражнений нужен более легкий вес, можно просто использовать одну из гантелей.

Для этих тренировок вам также понадобится мини-петля, так что немного больше напрягите небольшие группы мышц, на которые мы будем нацеливаться.

Купите снаряжение в Prosource Fit, у них отличные скидки на браслеты. Или, если вы любитель Amazon, вы можете получить все, что вам нужно, в моем магазине Amazon.

Ваш график тренировок

Вы можете планировать свои тренировки по своему усмотрению. Тем не менее, я рекомендую не размещать дни верхней части тела подряд или дни нижней части тела подряд.

Примерное расписание тренировок может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Верхняя часть тела #1

Вторник:  Нижняя часть тела #1

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела #2

Пятница: Отдых

Суббота: Нижняя часть тела #2

Воскресенье: Отдых

Также может помочь активная восстановительная работа, например, 5-минутные сеансы подвижности верхней части тела. Таким образом, между днями отдыхают все группы мышц.

Тренировка верхней части тела №1

Как выполнять: первые два упражнения выполнять подряд без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их подряд без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, перейдите к разгибаниям на трицепс в течение двух подходов с 30-секундным отдыхом между подходами.

Боте: «максимальное количество повторений» означает выполнение как можно большего количества отжиманий до тех пор, пока форма не сломается. Узнайте, как выполнять отжимания, если вы новичок.

Тренировка нижней части тела #1

Как выполнять тренировку: первые два упражнения выполнять подряд без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, переходим к сумо-прогулкам в течение двух раундов с 20-секундным отдыхом между подходами.

Примечание: для приседаний со штангой на груди нужно сделать паузу на три полные секунды в нижнем положении. Узнайте больше о повторениях с паузами и о том, почему они сделают вас мегасильными.

Тренировка верхней части тела #2

Как выполнять : первые два упражнения выполнять подряд без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их подряд без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, переходите к тяге планки на два подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка нижней части тела #2

Как выполнять 9000 4: выполните первые два упражнения подряд без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их подряд без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, перейдите к лягушачьим насосам для одного тотального раунда.

Хватит ПАДАТЬ С Фитнес-фургона

Вы начинаете новый план тренировок только для того, чтобы через несколько недель сорваться с него?

Представьте себе комплименты, которые вы услышите от семьи и друзей, когда наконец сбросите несколько лишних килограммов и обретете уверенность в себе.

Откройте для себя идеальное решение для занятых мам, которые ищут быструю и эффективную тренировку дома. Будучи измученной мамой троих детей, я разработала эти 25-минутные сеансы, которые легко впишутся в ваш плотный график, чтобы помочь вы увеличиваете силу, выносливость и уверенность.

В других программах вы ежедневно выполняете высокоинтенсивные кардио-тренировки с бурпи и приседаниями с прыжками. Но давайте будем честными, просто появляться для этого утомительно как мать.

С SMASH Fit For Life вы можете попрощаться с этой разочарованной мыслью, что вы терпите неудачу, потому что вы, кажется, не можете придерживаться ее . Вместо этого эти тренировки сосредоточены на том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ  с помощью всего одного набора гантелей и мини-эспандера, чтобы посещение тренировок не было худшей частью вашего дня.

Кроме того, у вас есть прямой доступ к сертифицированному силовому тренеру  в любое время, когда у вас есть вопросы (или вам нужна мотивация!).

Больше нет чувства вины из-за пропущенных занятий в спортзале или перегруженности мыслями о том, ЧТО делать. Программа SMASH была сделана для занятых мам. Выберите один из множества пакетов и начните расставлять приоритеты сегодня,  чтобы завтра вы могли лучше помогать своей семье.

Дополнительные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

• 5 минут тренировки
• 5-дневная программа тренировок для женщин
• План тренировок на 3 дня
• Тренировка плеч без оборудования
• 25+ домашних тренировок для похудения
• 6-недельный план тренировок для сжигания жира
• Как сделать домашние тренировки тяжелее
• Лучшая тренировка мамы для загруженных дней
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
• Как освоить отжимания новичку
• Лучшие упражнения на трицепс для женщин
• Злые упражнения для укрепления спины
• 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
• Почему вы должны использовать повторения с паузой
• Лучшие упражнения с собственным весом для мам
• Последующие домашние тренировки
• Советы по фитнесу

Часто задаваемые вопросы о 4-х дневном тренировочном сплите

Упражнения для спины в домашних условиях

В течение дня позвоночник постоянно испытывает разные нагрузки. Многие люди работают сидя, держа спину в неправильном положении. Все это негативным образом сказывается не только на осанке и внешнем виде, но и на здоровье. Именно поэтому важно регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Можно включать их в основную тренировку или же составить отдельный комплекс. Сразу стоит сказать о том, что если есть болевые ощущения, то нужно перед занятиями сходить на прием к врачу, чтобы не спровоцировать появление более серьезных проблем.

Как выпрямить спину в домашних условиях – упражнения

Чтобы гимнастика пошла на пользу, нужно следовать нескольким правилам:

1. Необходимо начинать с минимального количества повторов, а затем, постепенно увеличивать нагрузку. При появлении дискомфорта сразу же прекращайте выполнять упражнение.
2. Сначала следует сделать разминку, чтобы хорошенько разогреть мышцы, например, сделайте наклоны, вращения и т. д.
3. В домашних условиях выполнять комплекс упражнений для спины необходимо не больше двух раз в семь дней. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцы должны восстановиться.
4. Для получения результата нужно выполнять упражнения по 15 повторов и делать это в три подхода.
5. Важно периодически изменять комплекс, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке и перестать на нее реагировать.

Зная правила, можно переходить к тренировке, при этом комплекс рекомендуется составлять так, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта, и не чувствовалась боль.

1. Упражнение №1. Это упражнение для спины в домашних условиях является неким противовесом сидячему положению, в котором люди проводят так много времени. Во время выполнения происходит растяжение мышц и стабилизируется положение позвоночника. Стоит также заметить, что это упражнение хорошо прорабатывает и другие мышцы тела. Находясь на спине, ноги держите согнутыми в коленях, подтянув пятки к ягодицам, а руки вытяните вдоль тела. Задача – напрягая мышцы, поднимите таз вверх на вдохе, чтобы тело образовывало прямую линию. В максимальной точке оставайтесь некоторое время и опуститесь вниз на выдохе. Делать нужно все в медленном темпе. Чтобы повысить нагрузку, поднимите одну ногу вверх и вытяните ее к потолку.
2. Упражнение №2. Это упражнение для мышц спины в домашних условиях поддерживает тонус, а также улучшает координацию. Все это позволяет стабилизировать позвоночник. Расположитесь на четвереньках, поставив ладони под плечи, а колени на расстоянии бедер. Напрягите мышцы живота, чтобы зафиксировать спину в прямом положении. Вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед. Важно удерживать прямую линию. Задержитесь в таком состоянии на некоторое время, а затем, подтяните коленной этой ноги к согнутому локтю. Повторите то же, но с другой рукой и ногой. Регулярно увеличивайте время удерживания руки и ноги, что позволит повысить нагрузку.
3. Упражнение №3. Это упражнение для укрепления спины в домашних условиях помогает укрепить мышцы поясницы и снять нагрузку с позвоночника. Расположитесь на боку и, согнув нижнюю руку в локте, сделайте упор. Важно следить за тем, чтобы локоть находился строго под плечом. Задача – поднимите таз и вытяните шею, чтобы тело образовывало прямую линию. Оставайтесь в таком положении примерно полминуты. То же самое нужно сделать и находясь на другом боку. Чтобы усложнить упражнение, находясь в планке, медленно поднимите ногу и руку, но продолжайте удерживать тело в ровном положении, не заваливаясь назад. Можно также усложнить упражнение, сделав упор не на локоть, а на ладонь.

Статьи по теме:

Тренировка спины в домашних условиях, программа упражнений

Кто-то просто не хочет ходить в спортзал. Бывает и другая история, когда есть желание, но мешает нехватка денег или времени. В этой статье, я докажу, что тренировка спины в домашних условиях возможна. Для примера приложу свою фотографию (смотри вниз ⇓), хотя сейчас я посещаю спортзал, но начальные очертания спины, мне помогли вывести упражнения, о которых мы здесь поговорим.

Содержание

• 1 Причины для тренировки спины
• 2 Анатомическое строение мышц спины:
• 3 Домашний комплекс для прокачки спины
• 4 Становая тяга в домашних условиях

Тренировки спины помогают:

• Сжигать жир, за счет большого мышечного процента спины на фоне всего тела
• Поддерживать позвоночник и выпрямить осанку
• Сделать походку более приятной
• Добиться «V» образной фигуры корпуса и покорять сердца девчонок
• Визуально уменьшить талию

Широкая спина всегда выдает человека, занимающегося спортом, и со стороны эстетики, это очень красиво.

Насколько эффективно тренировать спину дома

Эффективная тренировка мышц спины в домашних условиях зависит от 3 факторов:

• Применения отягощений
• Правильность выполнения упражнений
• Питание и режим сна

Конечно, генетика тоже играет важную роль в прогрессе мускулатуры, но так, как генетический фактор индивидуален, мы его проигнорируем.

Сам понимаю – спать и питаться правильно – тяжелый труд, требующий от спортсмена полной отдачи и самоконтроля, надеюсь у вас получиться лучше, чем у меня. Что касается отягощений и правильной техники, вы прочтете в этой статье.

Домашние тренировки спины не могут быть настолько же эффективными как в тренажерном зале, но все же добиться неплохих, и даже отличных результатов – можно!

Анатомическое строение мышц спины:

Рассмотрим мышцы спины, видимые снаружи, и те, что влияют на внешнюю рельефность:

 ♦ Трапеция

Треугольная мышца, находится вверху спины, или в заднем отделении шеи – внизу. Трапециевидная мышца спины – тянет больше, чем любая другая мышечная группа. Также, она отвечает за осанку и силовые показатели в становой тяге.

Многие девушки ходят, немного сводя плечи вперед, тем самим образуют небольшой горб и нарушают функцию позвоночника. Чтобы исправить осанку, достаточно поделать несколько месяцев шраги с гантелями, штангой или баклашками с водой.

Такой лайфхак – лечение спины без уколов и химии.

 ♦ Широчайшие

Самая массивная часть спины, отвечающая за ее ширину. Широчайшие – это рычаг приводящий плечи к корпусу и лопатки. Крепления мышц начинается с косых мышц пресса, заканчивается нижним отделом поясницы.

♦ Ромбовидные

Ромбовидные мышцы крепятся ниже трапеции, основная функция – это поднятия лопаток вверх и опускания, выходит, что лучшее упражнение для прокачки ромбовидных мышц спины – подтягивания.

На основе анатомических знаний, формируется программа тренировок для спины в домашних условиях. Я подготовил 3 эффективных упражнений с пользованием домашнего отягощения и турника.

Домашний комплекс для прокачки спины

Следует отметить, что для занятий, мы сделаем несколько простых домашних тренажеров своими руками, а также я расскажу, как смастерить удобное утяжеление.

Итак – начнем!

Классические подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания – полная аналогия верхнему блоку, только со своим весом. Для подтягиваний нам понадобится турник, конечно, можно пойти на площадку, а я предлагаю его сделать своими руками, руководствуясь вот этой статей.

Лучшие упражнения для тренировки спины в домашних условиях требуют применения турника, поэтому следует задуматься.

Техническая часть

• Для начала, повисните на перекладине, затем немного согнитесь в пояснице
• Закиньте голову назад, ноги в коленях подогните и скрестите
• Подтягивайтесь медленно в неполную амплитуду
• Торкаясь грудью к перекладине и не разгибая локти в нижней точке
• Три подхода на максимум всегда

Старайтесь включать именно спину, а не руки, чтобы этого добиться, просто следите за сведением лопаток

Упрощенная версия

Если вы еще не можете подтянуться с собственным весом, придется фантазировать:

• Купите в магазине 2 ролика и закрепите на потолке
• Проденьте шнур
• На одном конце, привяжите баклаху с водой, а за другой тяните сидя на полу
• Вместо ручки сойдет старая ножка от стула или швабра
• Студенческий вариант, но на первых парах сойдет!

Подтягивая с ног

Очень активно пользуюсь этим упражнением, полная аналогия тяги нижнего блока в спортзале, для него дополнительный вес будет лишним, главное – правильная техника выполнения. В обычном варианте, оно выполняется на брусьях или маленьком турнике, ну так, как дома нет этого, давайте вы пока подумаете, а я изложу правильную технику:

• В идеальных условиях, нам понадобится маленький турник 80-100 см
• Протягиваем ноги вперед, руки ровные, хват широкий
• Тянем перекладину к низу груди
• Три подхода до конца

Главное – это почувствовать жжение, а для этого требуется медленная сводка лопаток вверху и медленное опускание.

На картинке изображено наше упражнение, только вы ставите ноги на пол и турник должен быть ниже

Этот же элемент, мы включаем в тренировку спины в домашних условиях для мужчин и женщин, только вместо турника возьмем 2 стула и 1 швабру.

• Стулья поставим на одной линии
• Развернем их сиденьями друг к другу
• Наверх положим швабру

Получается все, то же самое, только в квартире, очень удобно тренировать спину зимой. Если выполнять упражнение будет уже легко, то давайте смастерим дополнительный вес:

1. Найдите несколько пар старых штанов или кофт, с крепкого материала без перфорации
2. Отрежьте рукава и штанину, закройте один конец и заполните пустоту песком, затем зашейте второй
3. Дальше из этих кусков нужно сшить простую конструкцию – это пояс, 2 отведения на плечи и 2 застежки от портфеля в переднем и заднем секторе, чтобы было удобно.

• Если еще проще, то возьмите несколько бутылок с песком и закиньте их в портфель.

Становая тяга в домашних условиях

Наилучшее движение для мышц спины, сам безгранично люблю становую тягу, и думаю, что она помогает быстрому набору массы, а еще придает спине объема. Если дома нет штанги, что и понятно – мы сделаем ее самостоятельно. Ясно, что большие веса найти не сможем, но 50 кг, думаю легко.

1. Нам понадобится 10 пластиковых бутылок объемом 2 л, металлическая труба или деревянный брусок
2. Бутылки нужно наполнить мелким гравием или песком с водой, так мы добьемся веса в 5 кг каждой бутылки
3. По-простому, достаточно и скотча для крепления, просто равномерно распределите бутылки по трубе, оставив немного места для рук

Техника выполнения становой в домашних условиях

• Станьте ровно, затем присядьте в ногах, возьмите снаряд
• Спина ровная, смотрим впереди себя, поднимаем на выдохе
• Руки ровные

Становая тяга – опасное упражнение, потому, при ощущении боли, советую уменьшить вес или закончить выполнение.

Подробнее о становой тяге читайте здесь!

Основные принципы тренировок спины в домашних условиях

Каждая мышечная группа имеет свои особенности в плане тренировок, также и спина уникальна я в этом роде.

• 1. Не ждите сильного жжения в области спины, большая мышечная группа не так быстро окисляется, как бицепс или трицепс

• 2. Работайте на 8-12 повторений с дополнительным весом или на максимальное количество повторов с собственным

• 3. Бицепс – это мышца тяги, как и спина, потому не будет лишним немного его утомить, подтягиваясь на турнике нижним хватом перед становой тягой, например.

• 4. Тренируйте спину в домашних условиях 2 раза в неделю по 1 часу, минимум отдыха, 3 упражнения по 3 подхода – огонь братва!

Спасибо большое за внимание, надеюсь, у меня получилось подать информацию доступно. Подписывайтесь на блог, оставляйте комментарий и рассказывайте друзьям. Совсем скоро будет статья «как сделать штангу в домашних условиях топ 5 методов» и еще много интересного.

Обязательно! подпишись на обновления, чтоб не пропустить ни чего важного и интересного!

Лучшие упражнения для спины в домашнем спортзале для бодибилдинга

Тренажерные залы созданы для наращивания мышечной массы. Они предоставляют больше инструментов, чем вы могли бы (вероятно) когда-либо использовать, чтобы помочь создать телосложение вашей мечты о бодибилдинге. К сожалению, если в задней части зоны растяжки нет раскладушки, вы не можете находиться в спортзале 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Что тогда получится из ваших целей в тренировке спины, если вы хотите накачать массивные широчайшие, но у вас нет тренажера для тяги широчайших? ты нужен ряд Hammer Strength для роста? Нет. Как оказалось, вы можете отлично взорвать свой зад с помощью оборудования, которое, вероятно, есть в вашем гараже.

Федерация тенниса г. Лениногорск

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.

Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками, и энергией – углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира.

Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.

При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.

1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).

2. Побольше налегайте на белковую пищу.

3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.

Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц: гречка, диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка, диетический творог, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы.

Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы — сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам.

Немного о психологии тренировки на рельеф. Шварценеггер от своих титанических тренировок получал много удовольствия. Его воодушевляла мысль о том, что он хочет стать чемпионом. По мере улучшения тела ваше настроение и азарт будут повышаться. Если вы не ставите спортивной цели, то это еще не отсутствие стимулов. Пусть увеличение нагрузок на выносливость будет сопровождаться положительными эмоциями.

В 50-е годы в различных видах разрабатывался метод, получивший у нас название «круговой тренировки». Была сделана попытка применить этот метода и в бодибилдинге. Ее предпринял американский атлет и спортивный ученый Боб Гайда. Тренировка делится на секвенции, или круги, каждый круг состоит из 4-6 упражнений, которые выполняются без паузы. Секвенций рекомендуется вводить от 3 до 6 упражнения, включенные в одну секвенцию, никак не связаны между собой, они разные, далеко отстоящие друг от друга мышечные группы, например, такая секвенция: грудь; бицепс; голень; пресс; задняя поверхность бедра. В течение одной тренировки прорабатывается мускулатура всего тела.

Одним из самых важных моментов в тренировке на рельеф является кардио-тренинг, во время которого сжигается подкожный жир, уступая место прорисованным мыщцам.

Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:

— Аэробика — большая нагрузка на сердце. Если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардио-тренинга.

— Если мотивация «пошатнулась», купите плэйер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку.

— Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь он повысит отдачу от следующей тренировки.

— Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.

— Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного недомогания.

— Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком.

— Лучше всего делать кардиоупражнения с утра и на голодный желудок. Если не получается, приступайте к аэробике сразу же после силовой тренировки.

А теперь сам комплекс тренировок на рельеф. Данный вид тренировки является универсальным для «сушки» и разделен на 6 дней.

01.Понедельник (руки-пресс)

— Подъем штанги на бицепс стоя — 2х8, 1х12

— Бицепс на скамье Скотта — 2х8, 1х12

— Французский жим — 3х8, 1х12

— Жим узким хватом — 3х8

— Сгибания кисти со штангой на предплечья — 3х20

— Пресс на лавке – 1х50 повторений

02.Вторник (бег)

03.Среда (грудь-спина)

— Жим штанги на горизонтальной скамье — 3х10

— Жим гантелей на наклонной скамье — 3х10

— Жим штанги на обратно-наклонной скамье — 3х10

— Разводка гантелей — 4х10

— Т-тяга в наклоне — 4х10

04.Четверг (бег)

05.Пятница (плечи-пресс)

— Жим штанги сидя — 3х10

— Жим Арнольда — 5х12

— Протяжка штанги к подбородку — 4х10

— Бабочка с легкими гантелями стоя — 5х10

— Пресс на лавке – 1х50 повторений

06. Суббота (бег)

Как составить программу тренировок. Совет

Окончательный 2-месячный план тренировок на полосе препятствий

Забудьте о 5 км, 10 км, полумарафонах и даже триатлонах. Гонки с полосой препятствий уникальны тем, что вы не будете точно знать, что вас ждет впереди, пока не окажетесь на стартовой линии. Большинство директоров гонок гордятся тем, что удивляют участников испытаниями, которые будут подталкивать соперников как телом, так и духом, от ползания по колючей проволоке до перехода через ледяную воду. Но, как правило, есть несколько общих черт: большинство из них содержат комбинацию бега по пересеченной местности и препятствий, которые в значительной степени зависят от функциональной подготовленности, от лазания по стенам и веревке до тяжелых переносок и перекладин для обезьян.

Джо ДиСтефано, C.S.C.S., спортивный директор Spartan Race, составил двухмесячный план тренировок, который поможет вам дойти до финиша с воодушевлением. «Разница между случайными тренировками и реальной подготовкой к такому событию, как Спартанская гонка, заключается в том, что основное внимание уделяется стратегическому умственному и физическому результату, который будет подвергнут испытанию», — отмечает он. «Следование этой программе — это настоящее дело!»

Как это работает: 

Каждая неделя тренировок состоит из дня бега, дня силы, дня выносливости/интервала и дня выносливости. Вы сами выбираете, в какие дни тренироваться, а в какие нет, но придерживайтесь этого порядка тренировок в течение недели и выполняйте все четыре тренировки с понедельника по воскресенье. Интенсивность указана во многих тренировках. Используйте свой показатель воспринимаемой нагрузки по шкале от 1 до 10, где 10 – это 100 % или максимальное усилие, – говорит ДиСтефано.

Неделя 1: Предварительное тестирование

Бег

Три мили, как можно быстрее.

Сила

A.   Максимальное количество отжиманий с освобождением рук Сделайте столько, сколько сможете в течение одной минуты.

Начните отжиматься, прижавшись грудью к полу, руки разведены в стороны, как крылья самолета. Верните руки на пол возле груди и оттолкнитесь.

B.   Мертвый вис

Хват перекладины или кольца на ширине плеч. Повисните с подвешенными ногами и вытянутыми руками так долго, как сможете, не теряя формы, держа плечи опущенными, а грудь приподнятой.

Интервалы/выносливость

Максимальное количество берпи: Сделайте столько, сколько сможете за пять минут.

Выносливость:

Поднимитесь как можно дальше за 60 минут.

Cavan Images

Cavan Images/ Getty

Недели 2 и 3: Фаза 1 PE: 8-9)

Прочность:

Делайте это как суперсет, отдыхайте 60 секунд между подходами.

Часть 1:

>А.   Негативные подтягивания (четыре подхода по 5 повторений) Сделайте подтягивание, затем опуститесь на восемь секунд. Новички: прыгайте в положение подбородок над перекладиной, прежде чем опуститься на восемь секунд.

>В . Перенос ведра за 3 минуты (Несите груз перед собой — не менее 35–50 фунтов)

Часть 2:

>Высокая планка

Накопите в общей сложности пять минут.

Интервалы/выносливость

Часть 1:

7 берпи «в минуту» (сделайте 7 берпи, оставшаяся часть минуты – отдых) в общей сложности 10 минут.

Часть 2:

Бег на 800 м (1⁄2 мили): бег с интенсивностью 75 % (RPE: 7–8), выполните четыре подхода с отдыхом между подходами в одну минуту.

Выносливость

Поднимитесь как можно дальше за 90 минут.

AleksandarNakic

AlexandarNakic / Getty

Недели 4 и 5: Этап 2

Пробег:

3,5 мили при 85% (RPE: 8–9)

Сила:

Делайте это как суперсет, отдыхайте одну минуту между подходами.

Часть 1:

>А. Подтягивания берпи (четыре подхода по 10 повторений)

Делайте берпи под перекладиной. В части вертикального прыжка каждого повторения делайте подтягивания (грудь к перекладине).

>Б.   Подножка для переноски ковша (3 минуты, 35–50 фунтов). Используйте 16-дюймовый шаг. Цель — 50 шагов всего за комплекс.

Часть 2:

Шагающий выпад : 300 футов, как можно быстрее.

Часть 3:

Мертвое зависание : Накопить в общей сложности пять минут.

Интервалы/выносливость

Часть 1:

Бёрпи: 30 сек. вкл., 30 сек. выключено (всего четыре минуты). Цель: сделать не менее 10 повторений за подход.

Часть 2:

Бег 800 м на 80%, отдых 45 секунд (четыре подхода).

Часть 3:

Бёрпи: 30 сек. вкл., 30 сек. выключено (всего четыре минуты). Цель: сделать не менее 10 повторений за подход.

Выносливость:

Поднимитесь как можно дальше за два часа.

nicolamargaret / Getty

nicolamargaret / Getty

Недели 6 и 7: фаза 3

Пробег:

Пять миль на 85 (RPE: 8-9)

Сила:

Делать они как суперсет отдыхают 60 секунд между подходами.

Часть 1:

>А.   Бёрпи с высвобождением рук (четыре подхода по 15 повторений)

Находясь на полу в бёрпи, полностью опустите грудь и отпустите руки в стороны; вернитесь в положение для отжиманий и оттолкнитесь в исходное положение. Подтяните грудь к перекладине, когда будете подниматься.

>Б.   Подножка для переноски ковша (три минуты): используйте 16-дюймовую ступеньку. Цель – 60 шагов/сет.

Часть 2: Шагающий выпад 300 м, как можно быстрее.

Часть 3:  Мертвое зависание: накопите в общей сложности пять минут.

Интервалы/выносливость

Часть 1: Пробежать 800 м на 80%. Отдых 30 секунд; шесть подходов

Часть 2: Берпи: 60 сек. вкл., 60 сек. выкл.(всего 10 минут).

Цель:  Выполнить не менее 20 повторений в подходе

Выносливость:

Пройти как можно дальше в течение трех часов.

Николамаргарет / Гетти

Никола Маргарет / Гетти

Неделя 8: Уменьшение/предгонка

Пробег:

Три мили как можно быстрее; по сравнению с неделей 1

Сила:

A.   Максимальное отжимание с освобождением руки

Сделайте как можно больше за одну минуту по сравнению с неделей 1.

B .   Полное зависание:

Держите как можно дольше; по сравнению с неделей 1.

Интервалы/выносливость:

Бёрпи (сделай столько, сколько сможешь за пять минут).

Выносливость:

Поднимитесь как можно дальше в течение одного часа.

Как подготовиться к забегу на 5 км по пересеченной местности

Это может быть ваш первый бег или возвращение к бегу. Чем меньше вы бегали в последнее время, тем больше вы можете ожидать улучшения. Тем не менее, вы также подвергаетесь более высокому риску получения травмы, если делаете слишком много слишком рано. Вот почему важно начать с хорошей аэробной базы.

Новичкам не следует беспокоиться о том, сколько миль нужно пробежать; они должны начать с бега на время, а не на расстояние.

Для начала купите пару хороших кроссовок, подходящих для вашего свода стопы и типа шага. Если вы не уверены, какой тип обуви вам нужен, посетите местный специализированный магазин для бега, чтобы подобрать подходящую обувь. Хорошие носки так же важны, как и хорошая обувь. Ищите носки без швов и влагоотводящие, чтобы у вас не было мозолей.

Ваша предтренировочная программа

Прежде чем приступить к пробежке, вам потребуется хорошая разминка, которая включает в себя динамическую растяжку, чтобы разогнать кровь. Оставьте статическую растяжку для упражнений после пробежки. Динамическая растяжка включает выпады при ходьбе, удары ногами по ягодицам, высоко поднятые колени и игрушечных солдатиков — удары ногами прямой ногой, которые растягивают подколенные сухожилия. Динамическая растяжка повысит вашу гибкость и поможет предотвратить травмы, укрепляя мышцы и суставы. Выполнив динамическую растяжку, пройдитесь быстрым шагом в течение пяти минут, затем ускорьтесь до удобного для бега трусцой или бега.

Ваши первые пробежки

Вы можете начать создание своей аэробной базы, выполнив план бега/прогулки, такой как успешный план Couch to 5K. Хорошая первая неделя бега — это 20–30 минут бега трусцой/бега/ходьбы три раза в неделю. Обязательно распределяйте тренировочные дни в течение недели, чтобы дать себе возможность восстановиться и отдохнуть.

Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите. Скорость придет позже, когда ваша аэробная база улучшится. Просто увеличивайте продолжительность ваших пробежек постепенно. Важно, чтобы ваши первые пробежки выполнялись в легком и удобном темпе. Большинство новичков не знают, каким должен быть легкий или удобный темп, поэтому они склонны напрягаться слишком сильно. Комфортный темп — это тот, в котором вы уверены, что сможете поддерживать его на протяжении всей пробежки. Лучше бежать слишком медленно и закончить с ощущением, что вы могли бы пробежать дольше или быстрее, чем закончить изнуренным. Простой способ определить свой темп и усилие — прислушаться к своему дыханию. Если вы не задыхаетесь и можете говорить во время бега, то ваш темп в самый раз.

Не бойся ходить. Ходьба разбивает бег на более мелкие, более выполнимые части. Эти перерывы позволят вам бегать дольше и быстрее. Перерывы для ходьбы работают лучше всего, если вы идете от одной до пяти минут.

Закончив свой первый забег, не останавливайтесь резко. Вместо этого пройдитесь еще пять минут, чтобы постепенно остыть.

Программа тренировок после пробежки

Восстановление после пробежки — один из самых важных аспектов тренировки. Бег делает ноги сильными, подтянутыми и, к сожалению, подтянутыми. Каждый шаг, который вы делаете, заставляет эти квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра сгибаться и разгибаться снова и снова, чтобы продвигать вас по дороге, тропе или тропе.

После многих миль в этих трудолюбивых мышцах и сухожилиях может развиться дисбаланс, рубцовая ткань и напряжение, что замедлит вашу скорость и проложит путь к распространенным травмам от чрезмерного использования, таким как синдром подвздошно-большеберцового тракта и тендинит ахиллова сухожилия. С травмами при беге нужно бороться до того, как они произойдут. Тем не менее, большинство бегунов ждут первого ущемления ягодиц или боли в колене или вокруг него, чтобы начать изучать такие термины, как грушевидная мышца или подошвенный фасциит.

Растяжка не только повышает гибкость, но и помогает избежать травм. Растяните основные группы мышц, сосредоточив внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, подвздошно-большеберцовом отделе, верхней и нижней части спины, паховых мышцах и сгибателях бедра. Медленно облегчайте себе путь к каждой растяжке и удерживайте ее от 30 до 45 секунд.

Бег также может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, который является основным источником топлива для бега. Пополнение запасов гликогена в мышцах после пробежки в течение 30 минут очень важно, и это может быть так же просто, как употребление шоколадного молока, богатого углеводами и содержащего белок.

Повышение силы и скорости

Начинающие бегуны, которым нужна общая сила тела, должны включать в свои программы тренировки корпуса. Основная работа также может выполняться в дни, когда вы не бегаете. Вы можете отлично тренироваться, не посещая тренажерный зал и не нуждаясь в каком-либо оборудовании. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, планка и упражнения на пресс, разгибания спины и приседания с собственным весом.

Как новичок, ограничьте себя одним тяжелым или скоростным днем ​​в неделю, как только вы создадите свою аэробную базу. Раз в неделю можно проводить специальную тренировку для забега на 5 км. Вы можете начать с бега от 5 до 10 раз по 1 минуте с усилием на 5 км, а не с темпом, с 2-минутным восстановлением после каждой 1-минутной тяжелой тренировки. Вы можете прогрессировать каждую неделю, увеличивая время бега на 5 км, выполняя от двух до пяти х 2 минуты на второй неделе, от двух до пяти х 3 минуты на третьей неделе и так далее.

Если вы не уверены, бежите ли вы с усилием в 5 км, попробуйте этот простой тест: когда вы бежите, спросите себя: «Смогу ли я поддерживать это усилие на всех 5 км?» Будь честным. Если ответ положительный, продолжайте прилагать усилия. Если нет, помедленнее.

Все еще не уверены в правильности повторения? Вот еще одно правило, которое гарантированно удержит вас в правильном диапазоне: в каком бы темпе вы ни выполняли свои повторения, вы должны заканчивать свое последнее с таким чувством, как будто вы могли бы пробежать еще одно или два. Если вы полностью истощены в конце сеанса повторения, значит, вы слишком усердно бежали. Скорректируйте следующую неделю, уменьшив свои усилия. Если вы едва запыхались, увеличьте свои усилия на следующей неделе.

Практика правильного бега Форма

Форма бега уникальна для каждого человека, но ее можно улучшить. Несколько общих советов по форме:

• Бегите в полный рост без выраженного наклона вперед
• Не смотрите на свою обувь во время бега; смотрите в сторону горизонта
• Вы можете бежать быстрее, увеличивая количество шагов, а не перенапрягаясь с каждым шагом
• На подъемах сокращайте шаг и больше двигайтесь руками.

Что будет, если ежедневно заниматься высокоинтенсивными тренировками с сильной нагрузкой

Не попадитесь в ловушку высокоинтенсивных занятий.

pexels.com

Легко пристраститься к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Они короткие, буквально растапливают жир и быстро наращивают мышцы. Кроме того, они дают ощущение, будто вы пробежали марафон. Хотя довольно заманчиво заниматься HIIT каждый день, далеко не всегда это хорошая идея для вашего организма.

Мышцы «утомляются»

Во время тренировок HIIT тело активизирует быстро сокращающиеся мышечные волокна. Они моментально генерируют энергию, но с такой же скоростью и утомляются, а значит, требуют большего восстановления. По данным Американского совета по физическим упражнениям, даже после короткой нагрузки организму требуется около минуты отдыха. Этого достаточно, чтобы пополнить запасы топлива для мышц, прежде чем они будут готовы к новому раунду.

Хотя основой HIIT считается кардио, задействование быстро сокращающихся мышечных волокон способствует росту и укреплению мышц. Это дает вам преимущества силовых тренировок.

Перерыв (от 48 до 72 часов) обеспечивает уставшим мышцам достаточно времени для восстановления. Тем не менее, если вы чередуете группы мышц, например, руки в понедельник, а ноги во вторник, то тренировки HIIT в дни, следующие друг за другом, могут быть полезны. Просто прислушайтесь к своему организму и возьмите день восстановления, если не чувствуете себя в форме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нехватка кислорода 

После интенсивной тренировки организму требуется дополнительный кислород, чтобы вернуться к нормальному метаболизму. Таким образом, большая часть калорий сжигается через 24-48 часов после окончания тренировки. Это так называемая  зона дожигания.

По данным ACE, слишком частые высокоинтенсивные тренировки или любые другие упражнения без должного восстановления могут привести к метаболическим проблемам, включая синдром перетренированности и накопление молочной кислоты. Все это может значительно отдалить вас от целей.

Ваш иммунитет может ослабнуть

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, высокоинтенсивные тренировки без должного восстановления могут привести к снижению общего иммунитета. Это делает вас более восприимчивым к болезням. Если вы продолжаете тренироваться при низком иммунитете, вы «открываете двери» для новых инфекций.

Поскольку HIIT заставляет вас работать до максимального напряжения с минимальным отдыхом, вам необходимо делать несколько восстановительных дней между тренировками. Это поможет мышцам «перезарядиться». Именно сбалансированный режим фитнеса в сочетании с правильным питанием и большим количеством воды сохранит ваше тело здоровым и способным бороться с болезнями.

Нагрузка на суставы

Поскольку HIIT часто насыщен плиометрическими движениями, это может оказывать сильную нагрузку на суставы. Чаще всего травмы после таких тренировок возникают в нижних конечностях. Это могут быть растяжения колена или лодыжки, мышц и сухожилий, которые возникают и при других высокоударных тренировках, таких как бег и прыжки.

Существует также риск травм спины и плеч, которые могут быть связаны с повторяющимися наклонами или подъемами. Согласно обзору, опубликованному в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, травмы во время традиционных упражнений на основе HIIT (например, берпи) в основном связаны с недостатком гибкости, подвижности и силы мышц кора.

Чтобы не допустить травмирования, важно поддерживать нервно-мышечный контроль — особенно при усталости. Начните медленно, а затем наращивайте нагрузку с течением времени. И не забывайте про правильное восстановление и растяжку.

Вместо ежедневных HIIT включите в свой план другие виды занятий. Например, бег, йогу и силовые тренировки. Обязательно меняйте интенсивность, варьируя нагрузку, скорость и темп. 

Безопасные тренировки HIIT

HIIT — это здорово, и у него много удивительных преимуществ. Но, к сожалению, слишком много хорошего тоже может стать проблемой. Если вы постоянно занимаетесь HIIT без должного отдыха, вы, скорее всего, быстро достигнете перетренированности и травм. А усталость и болезненность могут привести к снижению работоспособности. Получается, вы работаете больше, но не становитесь сильнее. Оптимальное количество тренировок HIIT — два-три раза в неделю.

Еще по теме:

Эффективная тренировка с боксерской грушей: все тело будет гореть

HIIT — онлайн-тренировки на жиросжигание и рельеф. 500+ видео!

Интенсивная интервальная тренировка для всего тела. Главный фокус — эффективная сушка и чёткий рельеф.

Попробуй! 5 дней бесплатно

Зачем?

Стать сильнее, выносливее и быстрее, сбросить лишний вес, как следует попотеть — и всё это в очень сжатые сроки.

Максимально непривычная нагрузка для всех групп мышц — только с собственным весом. Но без бутылки воды не обойтись. Поверь 😏

Что будет на занятии?

В тренировке — несколько блоков. В каждом блоке — всего 4 простых упражнения.

Всегда оптимальная нагрузка

Ведь все упражнения — только со своим весом

Для парней, девушек и кого угодно

HIIT подойдёт всем, кто готов к интенсивным нагрузкам

Не тренер, а наставник

Не только ставит технику, но и мотивирует до последнего подхода

Сила и уверенность

Результат — не только рельеф, но и плавность движений

Остались вопросы?

Отвечаем.

Что значит прямые эфиры?

Мы транслируем наши тренировки в реальном времени из нашей специальной студии! То есть все эмоции, драйв, тренировка — тренер занимается одновременно с вами.

А что если я не успеваю на тренировки по расписанию?

Это не проблема. Для этого все эфиры записываются и сохраняются в Архиве тренировок

Как работает подписка?

Подписка приобретается на один месяц и обновляется автоматически каждые 30 дней с помощью автоматического списания с привязанной карты. Если подписка закончится, то доступа к тренировкам тоже не будет.

Вы можете оплатить подписку картой русского или иностранного банка.

А также можно остановить подписку в любой момент.

Есть ли у вас пробный период?

Конечно! Для его активации достаточно привязать карту во время регистрации. Мы спишем 1 рубль и сразу его вернём. Если вам не понравится наш сервис, вы сможете удалить свою карту.

Какой инвентарь необходим?

Каждое направление мы ведём с инвентарём и без. Специально, чтобы был выбор. Во время тренировок мы используем: утяжелители для ног, утяжелители для рук, небольшие подушки, блоки для растяжки, стул, слайдеры, гантели, фитнес-резинки и фитнес-мяч. Весь этот инвентарь можно заменить подручными средствами.

Полезно знать: мы всегда указываем какой будет инвентарь в архиве тренировок или в расписании прямых эфиров.

Что делать если нет инвентаря?

В этом нет ничего страшного. Во-первых попробуй использовать фильтр “Без инвентаря” в архиве тренировок или ищи прямые эфиры с таким же параметром.

А во-вторых ты можешь использовать подручные средства. Гантели заменить на груши. Блоки для растяжки можно заменить на толстые книги. Слайдер на полотенце, или вещь которая будет хорошо скользить по полу. Фитнес-резинки на полотенце. Мяч на объемную подушку.

Есть ли мобильное приложение?

Ну конечно! 🙂 Его можно скачать в AppStore, Google Play, Huawei Store.

5 лучших планов табата-тренировок дома

У вас мало времени или вы застряли дома и хотите быстро и интенсивно потренироваться? Вставьте отличную тренировку Табата. Табата-тренировка, при использовании со стратегией, может быть невероятно эффективным инструментом для увеличения общего ежедневного расхода энергии и дополнительных ежедневных упражнений.

Тренировка Табата — это метод тренировки выносливости, изначально использовавшийся японской олимпийской сборной по конькобежному спорту и названный в честь ученого Изуми Табата, изучавшего его влияние на студентов колледжа.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим первоклассным фитнес-контентам.

Men’s Health

Не все тренировки Табата одинаковы, и поэтому важно использовать тренировку Табата с планом, соответствующим вашим целям. Таким образом, даже если вы занимаетесь табата-тренировкой дома, у вас есть некий план, который совпадает с более широкой картиной ваших тренировочных целей, и вы не просто объединяете упражнения без плана.

Например, спланируйте свою тренировку Табата с учетом наличия оборудования, потребностей и целей, чтобы затем сделать эту 4-минутную тренировку намного более эффективной. Итак, пытаетесь ли вы увеличить ежедневное сжигание калорий, дополнительно работать над прессом или просто больше двигаться в течение дня, если вы используете стратегию, у вас будет тренировка Табата, которая гораздо более индивидуальна в соответствии с вашими потребностями.

А для тех, у кого сейчас ограничен доступ в спортзал (мы вас чувствуем!) , нет никаких оправданий тому, чтобы не попробовать тренировку Табата дома. Используйте формат и протокол, представленные ниже, и измените структуру упражнений, чтобы они соответствовали имеющемуся у вас оборудованию и тому, что вы можете делать физически. Наш совет: если вы работаете дома, попробуйте тренировку Табата утром, чтобы помочь своему телу проснуться, и в полдень, чтобы вырваться из полуденного рабочего затишья.

Как использовать протокол Табата

Звучит слишком просто — и слишком коротко — для работы. В первоначальном эксперименте студенты университета сели на специальный велотренажер и выполнили от семи до восьми 20-секундных спринтов, каждый из которых был разделен всего 10-секундным отдыхом. Выполняя упражнения 5 дней в неделю в течение 6 недель, дети из колледжа улучшили свою аэробную форму на 14 процентов.

Для сравнения, в другой группе, которая в течение 60 минут ехала на велосипеде в стабильном, но умеренном темпе, аэробная выносливость увеличилась всего на 10 процентов. Другими словами, высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего 4 минуты оказалась более эффективной, чем часовая умеренная езда на велосипеде. Более того, участники Табата увидели 28-процентное улучшение анаэробной способности — показатель того, как долго испытуемые могут тренироваться с максимальной нагрузкой. В группе умеренной езды на велосипеде таких улучшений не было.

Итак, почему все не занимаются табата-тренировками? Потому что большинство людей вырвало бы, если бы они попробовали именно ту процедуру, которая использовалась в исследовании. И, чтобы сделать его действительно эффективным для потери жира, вам нужно тренироваться более 4 минут. (Участники исследования буквально напрягали себя до изнеможения, что делало дополнительную работу маловероятной). по словам тренера Би Джей Гаддура. Вместо того, чтобы выполнять один режим упражнений для каждого спринта, Гаддур чередует два разных упражнения с собственным весом, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. При таком подходе усталость настигает не так быстро, как это было у участников исследования на велотренажере. Итак, вы все еще усердно работаете над каждым 20-секундным интервалом, но вы расширяете задачу до более управляемой степени.

Смогут ли тренировки Гаддура в стиле табата улучшить вашу физическую форму так же быстро, как это сделали японские студенты колледжа? Мы не можем быть уверены. Но недавнее исследование Обернского университета показало, что аналогичная табата-подобная программа, в которой используются только приседания с прыжками с собственным весом, сжигает 13 калорий в минуту. Это больше, чем человек весом 154 фунта может сжечь за минуту энергичной езды на велосипеде (менее 10 калорий), так что вы, без сомнения, сочтете это очень эффективным.

«Если у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка, или вы просто хотите добавить дополнительную интенсивность в конце длинной тренировки, — говорит Гаддур, — эти 4-минутные упражнения сделают свое дело».

И это еще не все. Поскольку вы лучше справляетесь со своей усталостью, вы можете «складывать» несколько 4-минутных упражнений вместе для более длительных тренировок, которые сжигают еще больше калорий и жира. Секрет в том, чтобы просто отдыхать по 1 минуте между каждой 4-минутной мини-тренировкой. Таким образом, вы сможете ненадолго восстановиться между упражнениями и выложиться на полную в каждом интервале.

Кроме того, объединяя упражнения, вы можете выбирать упражнения, которые работают с мышцами и суставами в разных направлениях, бросая вызов вашему телу по-новому.

Табата-тренировки, которые вы можете попробовать

Томас Барвик//Getty Images

Следующие упражнения в стиле табата, которые вы также можете найти в Энциклопедии мышечного здоровья для мужчин, , можно выполнять отдельно или в сочетании с каждым другой. Для каждой процедуры выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Затем таким же образом выполните второе упражнение. Продолжайте чередовать упражнения в течение 4 минут — всего восемь 20-секундных интервалов. Несмотря на то, что во многих из этих примеров вы будете выполнять силовые упражнения, табата не является силовой тренировкой, поэтому не нагружайте себя тяжелыми упражнениями. Используйте легкие нагрузки, которые позволят вам двигаться быстро и выполнять как можно больше повторений. Старайтесь делать не менее 10 повторений в каждом 20-секундном подходе.

Если вы решите выполнять несколько упражнений за один сеанс, отдыхайте 1 минуту между ними. Если вы хотите продолжать выполнять одну процедуру, просто выполняйте ее столько раз, сколько сможете за отведенное вам время.

Упражнение 1

Отжимания

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой. Опустите ребра и напрягите мышцы кора, чтобы тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, когда опускаете тело к полу, прижимая локти к бокам под углом 45 градусов. Когда ваш нос окажется чуть выше пола, отжимайтесь назад, разводя лопатки в стороны в верхней точке.

Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Не позволяя ступням двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол, как будто вы стоите на траве и хотите ее подкрутить — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягаются, а свод стопы поднимается. Сделайте глубокий вдох животом и опустите тело вниз. Раздвигайте колени, когда опускаетесь. Опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Толкание поршня с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая ребра внизу и напрягая корпус, выжмите одну гантель над головой, а затем опустите ее, одновременно выжимая другую. Продолжайте быстро чередовать стороны вперед и назад.

Махи

Возьмите гирю за ручку обеими руками или держите гантель за один из ее концов на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, «перенесите» вес назад между ногами. Вытяните бедра взрывным образом, толкая пятки и сжимая ягодицы. Используйте импульс, чтобы поднять вес до уровня глаз. Следите за весом, пока он падает, снова туловищем и руками, позволяя ему вернуться между ногами, но держите позвоночник и бедра на одном уровне.

Упражнение 3

Планка

Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Держите тело прямо. Прыгните ногами в каждую сторону, как будто вы делаете прыжки, приземляясь на подушечки стоп. Прыгайте ногами обратно.

Seal Jack

Выполняйте прыжки, но широко разводите руки в стороны, когда разводите ноги. Сводя ноги, хлопайте в ладоши перед собой, как тюлень.

Тренировка 4

Альпинист

Митч Мандель

Примите положение для отжиманий: руки на полу на ширине плеч, тело выровнено по прямой линии от головы до пяток. Подтяните левое колено к груди, а затем поднимите правое колено, одновременно снова вытягивая левую ногу назад, как будто бежите на месте, не отрывая рук от пола. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, считается за одно повторение. Держите корпус напряженным, а бедра на уровне пола.

Skater Hop

Mitch Mandel

Встаньте на одну ногу и прыгните вбок, приземлившись на противоположную ногу и вытянув заднюю ногу. Сразу прыгайте на другую сторону.

Упражнение 5

Удары руками по нижнему ящику

Займите позицию для отжимания за ящиком, который находится низко к полу. Сохраняйте выравнивание тела, пока вы тянетесь одной рукой, чтобы постучать по ящику, возвращая руки в положение для отжимания после каждого постукивания.

Низкие полозья

Используйте ту же коробку, что и выше, поставьте перед собой на пол (или вообразите одну, если боитесь, что можете случайно пнуть ее через всю комнату). Перетасовывайте ноги, как боксер, касаясь пальцами ног коробки, по одной ступне за раз.

Шон Хайсон, CSCS

Шон Хайсон, CSCS — плодовитый писатель о фитнесе и автор Энциклопедии мышц Men’s Heath’s .

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джейк Боли, C.S.C.S.

Джейк Боли, MS CSCS, является основателем That Fit Friend, ресурса для обзоров спортивной обуви и одежды. Он имеет степень магистра в области спортивных наук и более 10 лет тренирует спортсменов.

8 Потрясающие высокоинтенсивные тренировки дома

Большинство людей очень заняты, особенно в течение рабочей недели.

Между совмещением работы, семейными обязанностями, домашними делами и общественной жизнью может быть трудно выдержать длительные тренировки, не говоря уже о том, чтобы тратить время на поездку в спортзал и обратно, чтобы выполнить их. По этой причине тренировки HIIT дома являются идеальным решением.

Они предлагают тройной эффект с точки зрения решения проблем: они эффективны, они экономят время и избавляют от необходимости ездить в спортзал и обратно, а сама природа тренировок HIIT делает их очень эффективным способом тренировки. .

Итак, когда у вас мало времени, нет лучшего способа начать тренировку, чем HIIT-тренировки дома.

В этом руководстве мы разработали и собрали ряд домашних тренировок HIIT, которые помогут вам вспотеть, когда у вас мало времени, но что подтолкнуть ваше тело.

Мы рассмотрим:

• Как выполнять высокоинтенсивные тренировки дома

• Что нужно для домашних высокоинтенсивных тренировок?

• 8 Потрясающие высокоинтенсивные тренировки дома

Как выполнять высокоинтенсивные тренировки дома

Если вы никогда раньше не пробовали, вы можете спросить: «Можете ли вы выполнять высокоинтенсивные тренировки дома?»

Короткий ответ: да ; Вы абсолютно точно можете выполнять HIIT-тренировки дома.

Конечно, в зависимости от имеющегося у вас места и оборудования, вы можете быть ограничены в том, какие упражнения вы можете выполнять на домашних тренировках HIIT, но одна из лучших особенностей HIIT заключается в том, что существует довольно мало веса тела или упражнения без оборудования, которые хорошо подходят для тренировок в стиле HIIT.

Что нужно делать дома для тренировок HIIT?

Чем больше места и тренажеров в вашем распоряжении, тем больше возможностей для тренировок HIIT у вас будет дома.

Минимум — это достаточно места, чтобы передвигаться, что-то вроде участка размером 7 х 7 футов с достаточно высокими потолками, чтобы вы могли прыгать.

Очень полезно иметь скакалку, пару эспандеров (как небольших петель, так и трубок с ручками), плиометрическую коробку или доступ к ступеньке.

Если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, а также повысить скорость метаболизма и сердечно-сосудистую систему, вам отлично подойдет набор регулируемых гантелей или пара гантелей.

Если вы хотите проявить фантазию и по-настоящему развлечься и разнообразить свои домашние высокоинтенсивные тренировки, пара гирь и медицинский мяч будут в вашем распоряжении, потому что вы можете выполнять отличные метаболические упражнения с этими тренировочными инструментами.

Однако, если у вас ограниченный бюджет или вы не планируете выполнять HIIT-тренировки дома достаточно часто, чтобы оправдать покупку тренажеров, вы также можете использовать утяжелители, которые лежат у вас дома, чтобы увеличить сопротивление.

Часто галлон воды является идеальной заменой гантелям.

Наконец, большой стабилизирующий мяч также полезен для основных упражнений.

С учетом сказанного, мы включили несколько ВИИТ-тренировок с собственным весом дома, чтобы вы могли проводить отличные ВИИТ-тренировки дома, пока у вас есть свободное место на полу.

Берите бутылку с водой, полотенце, телефон или другой таймер, и вперед!

8 потрясающих высокоинтенсивных тренировок дома

#1: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом

Эта 20-минутная тренировка с общим весом тела отлично подходит для домашних тренировок HIIT, когда у вас нет доступа к гантелям, эспандерам или другому оборудованию для упражнений.

Выполните два подхода из следующих 10 упражнений с собственным весом:

• 60-секундные прыжки на домкрате

• 60-секундные чередующиеся выпады вперед
901 33
• 60 секунд отжимания
• 60 секунд приседания с собственным весом
• 60-секундные подъемы на носки
• 60-секундные отжимания на трицепс на стуле/кушетки
901 29 Берпи 60 секунд
• Мост на одной ноге 60 секунд (30 секунд на каждую ногу)
• 60 секунд приседания с прыжком
• 60 секунд планка 6 № 2: Домашняя высокоинтенсивная тренировка AMRAP Bum Burner 9Тренировки 0006 AMRAP, что означает «как можно больше повторений», отлично подходят для HIIT, потому что выполнение столько повторений, сколько вы можете выжать, используя правильную форму в течение определенного периода времени, помогает повысить интенсивность, мощность, скорость, сердечно-сосудистую и метаболическая потребность тренировки.

  В этой тренировке AMRAP для нижней части тела вы выполните определенное количество повторений в нескольких упражнениях и выполните столько подходов упражнений, сколько сможете за определенное время.

  Новички должны сделать как можно больше раундов за 6 минут, спортсмены среднего уровня должны тренироваться в течение 10 минут, а продвинутые спортсмены должны пытаться тренироваться в течение 12 минут или дольше.

  • 15 приседаний 
  • 15 приседаний с прыжком
  • 15 приседаний 901 31
  • 15 берпи
  • 15 приседаний
  • 20 попеременных прыжков выпады (10 на каждую сторону)

  Если у вас есть доступ к весам (гантели, гири, медицинский мяч или даже галлон воды), вы можете использовать сопротивление в приседаниях, но приседания с собственным весом прекрасно подходят (и часто достаточно сложно!)

  Убедитесь, что вы ведете себя хорошо; не позволяйте своему соревновательному характеру и желанию сделать больше раундов сделать вашу форму и технику неряшливыми.

  #3: Jump It Out Домашняя HIIT-тренировка AMRAP

  Эта тренировка AMRAP — отличная высокоинтенсивная тренировка для дома, потому что это всего два упражнения с собственным весом, и вы никогда не отдыхаете. Это означает, что вы можете выполнить сверхтяжелую тренировку всего за 5-10 минут.

  Установите время, которое вам подходит, от 2 до 15 минут и прыгайте!

  Выполните как можно больше раундов из следующего:

  • 12 прыжков с группировкой
  • 12 приседаний с прыжком

  Прыгайте мощно и с хорошей техникой.

  #4: 20-минутная высокоинтенсивная кардиотренировка дома

  Это одна из лучших высокоинтенсивных тренировок дома, когда вы хотите сжечь тонну калорий и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, но у вас нет доступа к кардиотренировкам. оборудование, такое как беговая дорожка или велотренажер.

  Это 20-минутная высокоинтенсивная кардио-тренировка, включающая простую гимнастику с собственным весом, которую вы выполняете дома, пройдя всего несколько футов.

  Совершите двухминутный бег на месте для разминки.

  Затем выполните три подхода из следующих кардиоупражнений:

  • 60 секунд прыжков с прыжками
  • 60 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
  901 33
  • 60 секунд альпинистов
  • 60 секунд прыжков из стороны в сторону через линию
  • 60 секунд бурпи
  • 9 0130 60 секунд быстрых ног (приседания, широко расставленные ноги, чередование опорных ног так быстро, как только сможете)

  #5: HIIT-тренировка со скакалкой дома

  Вы можете выполнять эту сложную HIIT-тренировку со скакалкой, если у вас есть базовая скакалка. Даже если у вас ее нет, вы можете делать «невидимые» прыжки со скакалкой, имитируя движения, как если бы у вас была скакалка.

  • Разогрейтесь бегом на месте в течение 2 минут.
  • 8 х 90 секунд быстрых прыжков со скакалкой с 30 секундами отдыха или легких прыжков для восстановления между каждым.
  • 2-минутный кулдаун марша на месте.

  #6: Табата-тренировка HIIT дома

  Табата — это особый формат тренировки HIIT, включающий восемь подходов по 20 секунд работы почти максимальной интенсивности, за которыми следует всего 10 секунд отдыха, что делает всю тренировку табата всего 4 минут долго.

  Вы можете выбрать любой тип упражнений для табата-тренировки, но берпи, приседания с прыжком, прыжки со скакалкой, подъемы на ступеньки, спринт на месте и обычные приседания подойдут лучше всего.

  Вы также можете связать вместе 4-5 табат для более длительной высокоинтенсивной тренировки.

  • Например, начните с табата приседаний (4 минуты).
  • Затем выполните Табата отжиманий (4 минуты).
  • Затем выполните табату бега на месте с высоким подъемом колен (4 минуты).
  • Завершите табату берпи (4 минуты).

  №7: Домашняя высокоинтенсивная тренировка AMRAP для всего тела Сделайте столько раундов назначенного количества повторений каждого упражнения.

  Выполните как можно больше подходов за 6-15 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки:

  • 10 берпи
  • 8 планок вверх-вниз на каждую сторону (8 раз ведение правой рукой и 8 раз левой) 187

    Если вы можете получить доступ к гантелям или эспандерам, вот сложная 30-минутная тренировка AMRAP (как можно больше повторений).

    Помните, хотя скорость важна для максимизации интенсивности тренировки, большее количество повторений никогда не должно быть важнее правильной формы.

    Выполните два полных подхода из следующего:

    • 60-секундные берпи
    • 60-секундные приседания с отягощением (фронтальные приседания с гантелями или кубок) удары с гирей или набивным мячом)
    • 60-секундные отжимания или жим гантелей от груди 
    • 60-секундные болгарские сплит-приседания с отягощением (по 30 секунд на каждую сторону), когда одна нога поднята позади вас
    • 60-секундные подтягивания на прямых руках с использованием эспандера на перекладине или на верхней части дверной рамы 0128
    • 60 секунд боковые выпады и сгибание рук на бицепс (по 30 секунд на каждую сторону)
    • 60-секундные тяги гантелей в наклоне
    • 60-секундные подъемы и жимы над головой, чередование ног
    • 60-секундные отжимания на брусьях (полные отжимания на брусьях для продвинутых спортсменов, отжимания на стуле с согнутыми коленями для начинающих и отжимания на стуле с прямыми ногами для спортсменов среднего уровня)

    Следите за тем, сколько повторений вы можете выполнить в каждом упражнении за 60 секунд , и стремитесь побить свой результат каждый раз, когда возвращаетесь к этой тренировке!

    Если вы ищете такую ​​же интенсивность в беговой тренировке, вы можете ознакомиться с нашими беговыми тренировками Табата.

Зачем пить спортивное питание: основные преимущества для спортсменов

Спортивное питание является важной частью жизни активных людей и спортсменов. Оно предназначено для оптимизации питания и повышения результатов тренировок, способствуя увеличению мышечной массы, улучшению выносливости и восстановлению после тренировок. Однако, не все понимают, почему спортивное питание так важно и как оно может помочь в достижении спортивных целей.

В данной статье мы рассмотрим основные преимущества спортивного питания и объясним, почему оно может быть полезным как для новичков, так и для опытных спортсменов. Мы также рассмотрим различные виды спортивного питания, их функции и как выбрать наиболее подходящий продукт для своих потребностей.

Что такое протеин?

Протеин, или белок, это один из основных макронутриентов, необходимых для правильного функционирования нашего организма. Он является основным строительным материалом для тканей и клеток, включая мышцы, кожу, волосы, ногти и органы.

Белки состоят из аминокислот, которые являются основными «кирпичиками» для синтеза белков в организме. Всего существует около 20 различных аминокислот, из которых 9 являются необходимыми для нашего организма, так как они не могут быть синтезированы самостоятельно и должны поступать с пищей.

Протеин играет важную роль в поддержании иммунной функции, регулировании гормонального баланса и обеспечении энергии для организма. Кроме того, протеин является важным питательным компонентом для спортсменов и активных людей, так как он способствует росту и восстановлению мышечной ткани после тренировок.

Продукты, богатые протеином, включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Также существует широкий выбор протеиновых добавок и порошков, которые могут быть использованы для удобства и эффективности употребления протеина.

Спортпит — коротко о каждом

Спортивное питание (спортпит) включает в себя разнообразные добавки и продукты, которые помогают спортсменам и активным людям повысить результативность тренировок, ускорить восстановление и достичь лучших спортивных результатов.

Ниже приведены краткие описания наиболее популярных видов спортпита:

1. Протеиновые добавки: содержат высококачественный протеин, который помогает спортсменам и активным людям повысить мышечную массу, улучшить выносливость и восстановление после тренировок.
2. Креатин: это одна из самых популярных добавок, которая увеличивает энергию и выносливость во время интенсивных тренировок, ускоряет восстановление и способствует росту мышечной массы.
3. BCAA: являются основными строительными блоками для синтеза белка. Добавки BCAA помогают спортсменам увеличить мышечную массу, ускорить восстановление и уменьшить мышечные повреждения.
4. Гейнеры: это добавки, которые содержат большое количество углеводов и протеина, предназначенные для увеличения мышечной массы и энергии.
5. Термогеники: это добавки, которые ускоряют метаболизм и увеличивают количество потраченных калорий, помогая спортсменам и активным людям сжигать жир и достигать своих спортивных целей.

Каждый вид спортивного питания имеет свои преимущества и недостатки, и выбор правильной добавки зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Важно обратиться к специалисту по спортивному питанию, который поможет выбрать подходящие продукты для достижения лучших результатов.

Какие спортивные добавки рекомендуется принимать после 30 лет

После 30 лет, для поддержания здоровья и улучшения физической формы, рекомендуется принимать некоторые спортивные добавки.

• Протеиновые добавки могут помочь вам сохранять мышечную массу, которая с возрастом начинает снижаться. Кроме того, они могут помочь восстановить мышцы после тренировок, ускорить заживление травм и сократить риск мышечного разложения.
• Креатин также может быть полезен, так как он помогает увеличить выносливость и энергию во время интенсивных тренировок, а также ускоряет восстановление после них.
• Добавки, содержащие BCAA, могут помочь увеличить мышечную массу и ускорить восстановление после тренировок. Они также помогают предотвратить мышечное разложение.
• Дополнительно, после 30 лет, можно обратить внимание на добавки, которые способствуют поддержанию здоровья суставов и связок, такие как глюкозамин и хондроитин.

Однако, прежде чем начать принимать любые спортивные добавки, рекомендуется обратиться к специалисту по спортивному питанию или врачу, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

Преимущества приёма спортивного питания

Преимущества приема спортивного питания зависят от того, какие цели вы преследуете, какой вид спорта вы занимаетесь и какая спортивная дисциплина вам ближе.

Однако, в целом, преимущества спортивного питания могут быть следующими:

1. Увеличение мышечной массы: Протеиновые добавки помогают увеличить мышечную массу и силу, что особенно важно для бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта.
2. Улучшение выносливости: Креатин и другие энергетические добавки помогают увеличить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сократить время восстановления после тренировок.
3. Повышение эффективности тренировок: Некоторые добавки, такие как BCAA, могут помочь уменьшить мышечное разложение, ускорить восстановление и увеличить эффективность тренировок.
4. Питание организма: Многие спортивные добавки содержат необходимые витамины и минералы, которые помогают улучшить обмен веществ, укрепить иммунную систему и обеспечить правильное питание организма.
5. Удобство: Спортивное питание легко доступно и удобно в использовании, что позволяет быстро и эффективно получать необходимые питательные вещества для достижения своих спортивных целей.

Как правильно выбрать спортивное питание

Выбор спортивного питания должен зависеть от ваших целей, физической активности и индивидуальных потребностей вашего организма.

Ниже приведены некоторые рекомендации, которые могут помочь вам правильно выбрать спортивное питание:

• Определите свои цели: Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам, скорее всего, потребуется протеиновая добавка. Если вы стремитесь к улучшению выносливости, то вам может помочь креатин или другие энергетические добавки.
• Учитывайте свою физическую активность: Если вы занимаетесь интенсивным спортом, то вам может потребоваться больше углеводов и белков, чем если вы занимаетесь более легкой физической активностью.
• Обращайте внимание на качество: При выборе спортивного питания обратите внимание на качество продукта. Изучайте состав и убедитесь, что продукт не содержит вредных добавок.
• Обратитесь за помощью к профессионалам: Если вы не уверены, какой вид спортивного питания подойдет именно вам, то обратитесь к специалисту по спортивному питанию или врачу.
• Не забывайте о питании: Никакая добавка не заменит здорового питания. Помните, что правильное питание — основа здоровья и эффективной тренировки.
• Избегайте переизбытка: Не употребляйте спортивное питание в избытке. Следуйте рекомендациям по дозировке, чтобы избежать возможных побочных эффектов.

Зачем нужно спортивное питание

Спортивное питание — это специализированные питательные смеси, которые содержат белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и другие нелекарственные средства в заданном соотношении. Основное назначение спортивного питания — нормализация биохимических процессов в организме спортсмена.

Анаболические средства ускоряют процессы формирования мышечной ткани.

Анаболики делятся на 2 большие группы — негормональные и гормональные.

Негормональные – это витамины, микроэлементы, ферменты, синтезируемые организмом человека (например, L-карнитин, янтарная кислота). Гормональные, то есть стероидные анаболические средства, применяются только по медицинским показаниям и только под контролем врача.

Неконтролируемый прием стероидных анаболиков неизбежно приводит к разрушению здоровья человека:

• провоцирует развитие злокачественных опухолей
• нарушает функции сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата (суставы не справляются с возросшей на них нагрузкой)
• необратимо нарушается функционирование собственной гормональной системы и как следствие, у мужчины будет красивая рельефная мускулатура, но начнутся проблемы с потенцией.

“ПОЛИПРОТЭН Протеин” — это качественное современное спортивное питание, отвечающее всем функциональным требованиям и изготовленное с использованием современных технологий.

Стендовые испытания, проведенные на базах Центра Олимпийской подготовки г. Санкт-Петербург и Всеросийского НИИ Физической культуры и спорта убедительно подтвердили высокие функциональные свойства специализированных питательных смесей «ПОЛИПРОТЭН».

В смесях «ПОЛИПРОТЭН» используется только растительный белок — изолят соевого белка SUPRO. Аминокислотный состав этого белка признан эталонным Лабораторией питания Всемирной организации здравоохранения, коэффициент усвояемости равен 1, то есть – максимально возможный. Следует подчеркнуть, что растительные белки не содержат лактозу, то есть при использовании “ПОЛИПРОТЭН Протеин” существенно снижается риск возникновения нарушения функции органов пищеварения.

Оптимальный белково-энергетический фон создается за счет многокомпонентности состава продукта, что позволяет значительно увеличить эффективность и интенсивность тренировок спортсменов. Состав специализированных питательных смесей серии «ПОЛИПРОТЭН»:

• Источник аминокислот

Основу смеси составляют изолированные (высокой степени очистки), высокоусвояемые немодифицированные соевые белки серии SUPRO, являющиеся сбалансированным источником аминокислот.

• Пищевые волокна «Фибрим», пектин яблочный, пектин цитрусовый

Пищевые волокна, добавленные в смесь, нормализуют моторную активность желудочно-кишечного тракта, поддерживают нормальную микрофлору кишечника, способствуют выводу токсинов из организма.

• L-карнитин

Способствует сжиганию жиров, оказывает сберегающий эффект в отношении белков, участвует в процессах энергообеспечения мышечной ткани и сердечной мышцы, нормализует жировой обмен.

• Янтарная кислота

В основе лечебного и профилактического действия янтарной кислоты и ее соединений лежит модифицирующее влияние на процессы тканевого метаболизма, выражающееся в оптимизации параметров их функционирования.

• Селен

Селен обладает ярко выраженными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

• Витаминеральный комплекс

Специализированные питательные смеси «ПОЛИПРОТЭН» не являются БАДом, пищевой добавкой или лекарственным средством. 

Модульный принцип состава смесей (высоко- и низкоэнергетические, высоко- и низкобелковые) позволяет адаптировать программу специализированного питания для нужд конкретного спортсмена.

Приём смесей серии «ПОЛИПРОТЭН» до тренировки позволяет создать повышенный запас свободных аминокислот, которые являются «строительным материалом» мышечных клеток.

Приём смеси после окончания тренировки позволяет быстро и эффективно восстановить энергетический потенциал, создать условия для интенсивного роста мышечной массы.

Специализированные питательные смеси «ПОЛИПРОТЭН» прошли соответствующие испытания в ГУ НИИ питания, отвечают всем требованиям, предъявляемым к современному спортивному питанию. Смеси «ПОЛИПРОТЭН» эффективны при интенсивных спортивных нагрузках, сохраняют и приумножают здоровье спортсменов.

В отличие от специализированных смесей, содержащих молочные и сывороточные белки, при использовании “ПОЛИПРОТЭН Протеин” отсутствуют диспептические явления: вздутие живота, жидкий стул, слабость после приема пищи и т.п.

Продукт гипоаллергенен. Не содержит в своем составе ингредиентов животного происхождения и подходит для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Не содержит лактозы, глютена и сахара. Имеет приятный сладковатый вкус ванили близкий к нейтральному, поэтому может служить прекрасной основой для коктейлей или смузи, не изменяя аромата Вашего блюда.

Задать все имеющиеся вопросы или заказать смеси “ПОЛИПРОТЭН” вы можете, позвонив по телефонам в Москве: +7 (495) 768-5870 или +7 (916) 882-8673, а также, отправив письмо на адрес электронной почты: [email protected]​​

Фитнес и спортивное питание | Национальная сельскохозяйственная библиотека

Питание играет ключевую роль в физических упражнениях и спортивных результатах. Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию до и после тренировки для спортсменов-любителей и спортсменов.

Руководства и отчеты

• Текущие рекомендации — рекомендации по физической активности для американцев [health.gov]

• Консенсус экспертов ACSM по снижению веса в весовых видах спорта [acsm.org]

• Энергетические напитки: доклад о современных проблемах [acsm.org]

• Избранные вопросы питания и спортсмена: консенсусное заявление врачей команды [acsm.org]

• Документ с изложением позиции: питание и спортивные результаты [jandonline.org]

• Триада спортсменок: клинический отчет [publications.

  aap.org]

Общие ресурсы

• Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию [health.gov]

• Учебная программа WAVE по спортивному питанию [extension.oregonstate.edu]

• Учебник по питанию человека, глава 16: Эффективное питание [hawaii.edu]

• Время приема пищи до и после тренировки [eatright.org]

Лучшие способы убрать жир с живота и боков в домашних условиях тренировочный комплекс для мужчин

Набирать вес просто, но вернуть свою старую форму сложнее.

Один из эффективных способов подкачки пресса – комплексные тренировки.

Узнайте, какие упражнения помогут мужчинам избавиться от жира на животе и боках и создать рельеф, можно выполнять их дома.

Можно ли убрать лишнее за короткий срок

Короткосрочные физические упражнения не значительно снижают вес. Основная цель таких упражнений — стимулировать обмен веществ, что приводит к активному расщеплению жиров в организме. В процессе этого гормон тестостерон выделяется в большем количестве.

Перед тренировками нужно пересмотреть свой рацион, добавив в него сложные углеводы и исключив легкие, чтобы уменьшить общее количество потребляемых калорий в день.

Перед тем как пить бутылку кока-колы, мужчинам стоит помнить, что для того чтобы сжечь все сахары, содержащиеся в напитке, нужно пройти пять километров. Это интересный факт!

Правильное питание и физические нагрузки помогут избавиться от небольшого живота за месяц. Если жировой слой крупный, то процесс сжигания может занять больше времени.

Топ-7 эффективных упражнений

Перед разминкой следует подготовиться. Прохладный душ способствует готовности организма к нагрузке, ускоряя обмен веществ.

Перед началом тренировки рекомендуется провести короткую беговую разминку на месте, чтобы уменьшить риск получения травм во время упражнений на пресс.

Читать далее10 рецептов для кормящей мамы

Длительность разогревающих мероприятий – около 15 минут.

Начинайте разминку, а затем обработайте проблемные участки на животе, если есть массажер.

Для живота

Упражнения, включенные в комплекс тренировок, помогают укрепить мышцы живота.

Во время тренировок следует придерживаться нескольких правил:

• концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц;
• поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе;
• каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах;
• регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.

Комплекс для сжигания жира на животе:

1. ИП: лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расставляют на ширину плеч и прижимают к полу. Руки во время упражнения находятся вытянутыми вдоль туловища. Лопатки и шею медленно отрывают от пола и удерживают 3-4 секунды.
2. Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.
3. Занимают положение, как в пункте 1, но руки держат выпрямленными перед собой. Лопатки быстро и ритмично отрывают от пола, а поясницу и ноги удерживают на полу.
4. Исходная позиция, как в пункте 3, но руки располагаются на бедрах. Корпус отрывают от пола так, чтобы руки скользили по ногам. Желательно, чтобы в верхней точки ладони достали до колен.
5. Ложатся на спину, а ноги вытягивают так, чтобы пятки были прижаты к полу. Ноги поднимают на 10 см от пола. Опускать конечности вниз нужно плавно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
6. ИП: лежа на спине с поднятыми ногами. Корпус медленно подтягивают к нижним конечностям и возвращаются в первоначальное положение. Желательно, чтобы ладошки коснулись пальцев на стопах.
7. Ложатся на спину, а лопатки и ноги, согнутые в коленах, приподнимают над уровнем пола. Руки вытягивают вдоль корпуса Выполнение: нижние конечности и верхнюю часть туловища резко подтягивают друг к другу.

20 раз повторяются упражнения, затем количество повторений увеличивается до 25 по мере привыкания.

Для боков

При тренировке боков нужно соблюдать последовательность. Не получится быстро избавиться от жира на этой зоне, даже при интенсивных упражнениях. Количество повторений зависит от физических возможностей и уровня подготовки.

Перерыв между каждым комплексом должен составлять не менее 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

1. Планка. Опираются на согнутые в локтях руки и носки. Ноги должны располагаться вместе, а локти – строго под плечами. Важно, чтобы спина была ровной, без скруглений. В таком положении удерживаются максимально возможное время. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд.
2. Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны.
3. Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут.
4. Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно убрать жир с живота или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте.
5. Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).
6. Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера.
7. Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону.

Месячный марафон для поддержания тонуса пресса в домашних условиях

Можно хорошо подкачать мышцы живота и боков за 1 месяц, если регулярно выполнять стандартные упражнения по подкачке пресса. Таблица для мужчин представлена ниже

После месяца тренировок по данной схеме, можно улучшить форму пресса и косых мышц живота. Эффективность зависит от усердия мужчины в тренировках.

Важно! Даже титанические физические нагрузки не принесут эффекта без соблюдения диеты. Для приведения мышц в норму необходимо исключить из рациона простые углеводы и увеличить количество потребляемого белка.

Советы специалистов

Читать далее12 продуктов провоцирующих газообразование

Эксперты не советуют использовать плавание в бассейне как основное средство для сжигания жира в области живота и боков. Эта активность больше подходит для укрепления мышц рук и не оказывает сильного воздействия на пресс. Конечной целью может быть расслабление мышц после тренировки в воде, которая хорошо помогает в этом.

Начинать физические нагрузки лучше с легких пробежек или длительных пеших прогулок. Каждое утро рекомендуется делать короткую гимнастику на 15-20 минут. В первое время можно обойтись без поворотов и наклонов, если мужчине трудно выполнять этот комплекс из-за лишнего веса.

Во время упражнений для похудения живота и боков и на пресс важно следить за правильностью дыхания: оно должно быть глубоким, диафрагмальным. Вдох делают носом, выдох – ртом. Если у мужчины наблюдаются проблемы с сердцем, то для подкачки живота рекомендуется отдать предпочтение пешим и велосипедным прогулкам.

эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, комплексы для девушек, женщин и мужчин

Распространено мнение, что лучший способ быстрого похудения – серьезные ограничения в еде.

Но после нарушения диеты лишние килограммы быстро возвращаются обратно.

Если человеку трудно на протяжении всей жизни придерживаться правильного питания, то можно обратить свое внимание на кардиотренировки для сжигания жира, которые можно проводить дома.

Содержание

1. Что такое кардиотренировки и подходят ли они для похудения в домашних условиях
2. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин
3. Для начинающих девушек и молодых людей
4. Мужской комплекс
5. Особенности женских программ
6. Советы тренеров
7. Эксперт по фитнесу, фехтовальщик и тренер Максим Пересвет
8. Дайвер и фитнес-тренер Сергей Князевич
9. Врач-кардиолог Елена Кобелева
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Что такое кардиотренировки и подходят ли они для похудения в домашних условиях

Кардиозанятия – комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление сердечно-сосудистой системы. Он включает в себя следующие виды упражнений:

• ходьбу;
• бег;
• разминку на специальных тренажерах;
• прыжки со скакалкой.

С помощью комплекса достаточно просто похудеть в домашних условиях, так как многие упражнения можно выполнять без специального инвентаря. Эффект от кардионагрузок для похудения заключается в том, что они стимулируют сжигание лишних отложений.

Подобный вид тренировок заставляет тратить организм огромное количество энергии, которую он добывает из запасов жира.

Чтобы занятия дали максимальный результат, необходимо придерживаться некоторых правил во время их выполнения:

• в первое время уделять физическим нагрузкам не более 2 раз в неделю;
• тренироваться не менее 20 минут.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Перед началом тренировки нужно проконсультироваться с врачом по поводу возможности ее проведения. Интенсивность нагрузок увеличивают понемногу для того, чтобы организм не успел привыкнуть к ним и процесс похудения не затормозился.

Перед занятиями вначале выполняют разминку, а после этого – упражнения на растяжку.

Важно! Кардиотренировка подразумевает постоянный контроль пульса во время физических нагрузок. Делают это при помощи специального прибора. Если во время тренировки человек почувствовал себя плохо, то ее нужно срочно отменить.

Для начинающих девушек и молодых людей

Комплекс упражнений для новичков подразумевает под собой легкие аэробные нагрузки, направленные на улучшение выносливости.

В домашних условиях можно выполнять следующие виды упражнений:

1. Отжимания с толчком. Этот вид упражнений мало чем отличается от классических отжиманий. Разница в том, что в верхней точке необходимо сделать толчок руками, подбрасывая корпус вверх. Парням лучше опираться на пол, девушкам – на скамейку или диван.
2. Выпрыгивания вверх. Приседают с широко расставленными ногами как можно глубже, а руки складывают за головой. Из этого положения делают резкий прыжок вверх.
3. Выпады в упор лежа. Нужно сесть на носочки, а выпрямленные руки поставить перед собой. Во время прыжка ноги откидывают назад, опираясь на ладони. Затем с помощью прыжка возвращаются в исходную позицию.

Новичкам для проведения регулярных тренировок будет достаточно веса собственного тела. Утяжеления на начальных этапах не используются.

Примерный комплекс, рассчитанный для начинающих:

• стандартные приседания – 20 раз;
• отжимания – 10 раз;
• выпады в упор лежа – 10 раз;
• выпрыгивания вверх – 15 раз;
• прыжки на месте – 30 раз.

Работать по представленной системе нужно циклами, то есть в несколько подходов. Чтобы нормализовать сердцебиение, после нагрузок необходимо сделать растяжку для мышц. Комплекс начинают с 5 минут и постепенно увеличивают длительность нагрузки до 40-50 минут.

Мужской комплекс

Кардиотренировки в домашних условиях подходят и представителям сильного пола, стремящимся скорректировать массу тела.

Для достижения нужного результата им будет достаточно регулярного выполнения следующих видов упражнений:

1. Бег по лестнице вверх и вниз. Длительность нагрузок – 7-10 минут с перерывом на отдых в 60 секунд. Пробежку можно заменить занятиями на велотренажере. В этом случае длительность упражнения уменьшают до 5 минут.
2. Отжимания от пола в быстром режиме (15-20 раз). После проведенного комплекса отдыхают 30 секунд и делают еще 2-3 подхода. Если позволяет уровень физической подготовки, то упражнение можно усложнить: делать отжимания от пола с хлопком.
3. Широкие приседы. Ноги ставят шире плеч, спину выпрямляют. Совершают глубокие приседания без отрыва пяток от пола (до 25 раз). Можно усложнить упражнения выпрыгиванием вверх или смыканием рук за головой в замок.
4. Планка. Во время комплекса мужчина должен опираться только на предплечья и носки, сведенные вместе. Важно, чтобы во время занятия позвоночник располагался параллельно полу. В планке удерживаются минуту, а затем делают перерыв в 30 секунд. Мужчинам, которые постоянно практикуют кардиотренировки, можно усложнить комплекс: поднимать поочередно правую и левую ногу в положении «Планка» или отрывать предплечья от пола.
5. Бурпи. Считается одним из самых сложных упражнений в мужском комплексе. Его выполняют из положения, стоя на четвереньках так, чтобы колени соприкасались с грудной клеткой. Ноги резко вытягивают назад, чтобы тело приняло упор лежа. После этого возвращаются в исходную позицию и выпрыгивают вверх с вытянутыми руками.

оптимальное время для разных возрастов

Содержимое

• 1 Через сколько можно будет висеть на турниках?
  • 1.1 Детский возраст:
  • 1.2 Юношеский возраст:
  • 1.3 Взрослый возраст:
  • 1.4 Пожилой возраст:
  • 1.5 Активные спортсмены:
  • 1.6 Атлеты и профессиональные спортсмены:
  • 1.7 Основные принципы тренировки на турниках:
  • 1.8 Чередование упражнений:
  • 1.9 Длительность тренировок:
  • 1.10 Рекомендации по тренировкам на турниках:
  • 1.11 Выводы:
  • 1.12 Видео по теме:

В этой статье вы узнаете, через какое время можно начинать висеть на турниках для новичков и профессионалов в занятиях калланетикой. Также рассказано о техниках, которые помогут увеличить выносливость мышц и предотвратить травмы. Получите полезные советы и начните тренироваться уже сегодня!

Тренировки на турнике давно зарекомендовали себя как один из самых эффективных способов прокачки различных мышечных групп. Исследования показывают, что регулярная зарядка на турнике укрепляет мышцы спины, рук, груди и брюшного пресса.

Однако частое занятие атлетическими упражнениями может нанести вред здоровью. Кроме того, время занятий на турнике должно соответствовать возрасту и физической форме атлета. В данной статье мы рассмотрим, как долго можно висеть на турниках для разных возрастных категорий.

Важно понимать, что оптимальное время тренировки на турнике зависит не только от возраста, но и от индивидуальных особенностей каждого человека. Перед началом занятий на турнике необходимо посоветоваться с тренером и пройти медицинское обследование.

Детский возраст:

В детском возрасте рекомендуется начинать заниматься на турниках с самых простых упражнений, таких как вис на прямых руках или подтягивание с помощью резинок. Время виса на турниках не должно превышать 10-15 секунд, а количество повторений не более 5-6 раз.

Важно, чтобы ребенок не испытывал боли в мышцах или суставах во время занятий на турниках. В случае болей необходимо уменьшить время занятий или обратиться к врачу.

• Время виса на турниках: 10-15 секунд.
• Количество повторений: 5-6.
• Частота занятий: 2-3 раза в неделю.

Также нужно не забывать о том, что занятия на турниках должны быть интересными и не вызывать у ребенка отрицательных эмоций. Нужно постоянно стимулировать ребенка и говорить ему, что он делает это здорово и правильно.

Юношеский возраст:

Юноши, которые занимаются спортом, уже имеют определенную физическую подготовку, поэтому могут выдерживать нагрузки дольше, чем младшие дети. Оптимальное время для висения на турниках составляет 1-1,5 минуты, чтобы достигнуть максимальной эффективности тренировки.

Также важно учитывать, что юноши в возрасте от 12 до 16 лет находятся в периоде интенсивного роста, поэтому чрезмерную нагрузку на позвоночник не стоит допускать. Нужно следить за позой и не перегружать спину. Если возникает усталость, лучше присесть и отдохнуть, а затем продолжить тренировку.

Юноши также могут включать в свою тренировку не только висение на турниках, но и выполнение различных упражнений, таких как подтягивания, отжимания и приседания. Комбинируя разные упражнения, можно эффективно развивать все группы мышц и повышать выносливость.

Взрослый возраст:

Для взрослых людей оптимальное время висеть на турнике зависит от физической подготовленности и опыта тренировок на турнике. Если вы только начинаете тренироваться на турнике, то не рекомендуется задерживаться на нем более 30-40 секунд, чтобы избежать перетренировки мышц и травм. Опытные спортсмены могут висеть на турнике от 1 до 3 минут.

Рекомендуем начать тренировки на турнике с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая время висения. Во время тренировок следует следить за своими ощущениями и не пытаться сразу же установить личный рекорд по времени висения. Помните, что здоровье и безопасность всегда на первом месте!

Пожилой возраст:

Для людей пожилого возраста не рекомендуется висеть на турниках длительно и без надзора. Это связано с тем, что за время подвешивания может произойти обморок, падение или другой инцидент, который потенциально может привести к серьезным последствиям.

Но небольшие упражнения можно проводить на турниках для разминки мышц и сохранения гибкости. Для этого можно выполнять простые упражнения, например, подтягивание коленей к груди или подтягивание кистей к турнику.

В любом случае, перед тем как начать заниматься на турниках, необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать упражнения, подходящие для вашего состояния здоровья.

Активные спортсмены:

Активные спортсмены — это люди, которые занимаются спортом на постоянной основе и имеют хорошую физическую форму. Если вы относитесь к этой категории, то у вас будет большая выносливость, но не стоит злоупотреблять временем на турниках.

Оптимальное время для активных спортсменов на турниках — 3-5 минут в день. Если вы занимаетесь на турниках каждый день, можете увеличить время до 8-10 минут. Но важно помнить, что это лимит на всю тренировку, а не на одно упражнение.

Растяжка — важный аспект тренировок для активных спортсменов. Она поможет избежать травм и продлить активность на турниках. Не забывайте растягиваться перед и после тренировки.

Питание — еще один важный аспект для активных спортсменов. Рекомендуется употреблять белки, углеводы и жиры, чтобы получить необходимую энергию. Также не забывайте пить достаточно воды.

Постоянство — это ключ к успеху на турниках. Если вы хотите получить результаты, то тренируйтесь регулярно и не опускайте руки. Ставьте перед собой достижимые цели и следуйте к ним шаг за шагом.

Атлеты и профессиональные спортсмены:

Для атлетов и профессиональных спортсменов, тренирующихся на турниках, важно избегать перетренировок и повреждений мышц. Оптимальное время, которое они могут провести на турниках, зависит от их текущей формы, возраста и целей тренировки.

Профессиональным атлетам и спортсменам рекомендуется менять упражнения на турниках каждую тренировку, чтобы избежать монотонности и перетренировок. Они также должны правильно разогреться перед тренировкой и выполнять растяжку после тренировки.

Для тех, кто занимается спортом на профессиональном уровне, важно обратить внимание на свою питательную и водный режим. Это поможет организму быстрее восстановиться после тренировок и избежать переутомления мышц.

Основные принципы тренировки на турниках:

1. Начни медленно и постепенно

Первое и самое важное правило тренировки на турниках: не пытайся выполнить сложные упражнения, не освоив предварительно базовые. Начни с простых упражнений, как, например, подтягивания или отжимания от турника. Не стремись к самым сложным вариантам, давай своему телу возможность освоить новые движения.

2. Развивай равномерно все группы мышц

Когда тренируешься на турниках, не забывай разнообразить упражнения, чтобы развивать все группы мышц равномерно. Если будешь тренировать только спину, руки не будут получать достаточного развития, а это может привести к травмам. Поэтому лучше всего использовать комплексные упражнения, такие как круговые движения на турнике или выпады с подтягиванием к груди.

3. Уважай свои возможности и границы

Не перегибай палку в тренировках, важно всегда помнить о своих возможностях и границах. Не пытайся выполнять слишком сложные упражнения без подготовки, это может привести к травмам и сбоям в работе мышц. Не забывай, что заряженное желание тренироваться не должно приводить к ущербу для здоровья.

4. Регулярность и постоянство

Как и при любых других видах тренировок, важны регулярность и постоянство. Рекомендуется тренироваться на турниках не менее двух раз в неделю, чтобы сохранять и развивать мышечную массу. Оптимальный период тренировок − 45 минут до 1 часа, следите за своими ощущениями, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы.

Чередование упражнений:

Для того чтобы эффективно тренироваться на турниках, важно не только правильно выбрать время, но и оптимизировать упражнения. Важным моментом является многообразие упражнений, которые нужно выполнять на турниках.

Рекомендуется чередовать упражнения на турниках разной сложности: от обычных подтягиваний и отжиманий до более сложных элементов, таких как мушка, касание грудью к перекладине и т. д.

Также можно чередовать упражнения, чтобы улучшить эффективность тренировок на турниках. Вы можете сделать задержку в определенном положении (например, «чашка»), повторять упражнения при максимальном усилии, а затем переходить к другим (например, выпадам), отдыхать не более минуты между сериями упражнений и т.д.

Длительность тренировок:

Для начинающих любой возрастной группы рекомендуется проводить тренировки на турниках не более 15-20 минут в день. Такой режим позволяет избежать переутомления мышц и травм.

Для опытных спортсменов возможно увеличение времени тренировок до 30-40 минут в день. Однако, необходимо следить за состоянием своего тела, постепенно увеличивая нагрузку и частоту тренировок.

Важно помнить, что длительность тренировок на турниках зависит от возраста человека и его физической подготовки. Детям и подросткам не рекомендуется заниматься более 20 минут в день, взрослым же можно увеличивать время тренировок при сохранении оптимального режима в 30-40 минут в день.

1. Некоторые полезные советы для оптимальных тренировок на турниках:
2. Перед началом занятий необходимо разогреться;
3. Не забывайте делать паузы во время тренировок;
4. При первых признаках усталости или боли следует прекратить занятия;
5. Важно не только увеличивать время тренировок, но и постепенно увеличивать нагрузку, включая новые упражнения.

Рекомендации по тренировкам на турниках:

1. Начинайте тренировки на турниках с более легких упражнений. Например, можно начать с виса на одной руке в течение короткого времени, а затем постепенно увеличивать время виса. Важно не перегружать свой организм и дать ему время адаптироваться к новым нагрузкам.

2. Для тех, кто только начинает тренировки на турниках, необходимо уделять особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Воспользуйтесь видеоматериалами и обучающими видео, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и безопасно.

3. Разнообразьте свои тренировки. Не ограничивайтесь только висом на турниках. Добавляйте упражнения, направленные на развитие мышечной силы, выносливости и гибкости. К примеру, можно попробовать выполнить отжимания на турнике или сделать пресс в висе на турнике.

4. Следите за своим здоровьем. Не тренируйтесь, если чувствуете боли или дискомфорт в суставах. Не забывайте про правильный режим питания и достаточный отдых.

5. Учитесь находить свой оптимальный уровень нагрузки. Если вы начнете чувствовать усталость или боли в мышцах, остановитесь на время и отдайте своему организму время для восстановления.

6. Не забывайте про растяжку. Разминка и растяжка помогут избежать мышечных травм и подготовят ваше тело к более сложным упражнениям.

Напоминаем, что перед началом тренировок на турниках необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом.

Выводы:

1. Оптимальное время для висения на турниках зависит от возраста человека и его уровня физической подготовки.

Младшие школьники могут висеть на турниках не более 20-30 секунд за одно подход, в то время как старшеклассники и взрослые могут увеличивать время до 1-2 минут. Но в любом случае не стоит превышать 3-4 минуты подряд, чтобы не нагружать связки и суставы.

2. Предварительная разминка и растяжка являются обязательными перед тренировкой на турниках.

Для того чтобы избежать травм и растяжений, необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы, провести комплекс растяжек. Также необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений, не допуская резких движений и перегрузок.

3. Регулярная тренировка на турниках помогает укрепить мышцы спины и рук, повысить выносливость и гибкость.

В том случае, если вы занимаетесь на турниках регулярно, то вы можете увеличить время висения и количество подходов. Также тренировка на турниках может помочь в укреплении мышц спины и тела в целом, улучшении гибкости и координации движений.

Видео по теме:

Тренировки на турнике: правила безопасности. Совет

Одним из самых эффективных видов тренировок являются тренировки на турнике. Правила безопасности при этом остаются важным вопросом, поскольку их нарушение может привести к травмированию. Чтобы избежать проблем, надо ознакомиться с основными требованиями к занятиям на турнике.

Турник стал едва ли не центром любой спортивной площадки, поскольку позволяет провести тренировку многих мышц. Его можно установить и дома. Чаще им пользуются мужчины, хотя и среди женщин находятся поклонницы подобных тренировок. Кто бы не захотел заниматься на турнике, необходимо быть осторожным и обеспечить себе безопасные и комфортные занятия.

Перед началом тренировки надо выполнить два основополагающих правила: приобрести нужные аксессуары и подготовить организм к физическим нагрузкам. Перчатки нужны для занятий на турнике на улице в зимнее время, для уменьшения скольжения ладоней (в результате чего руки устают не так быстро), для защиты кожи от появления больших мозолей. Лучше всего купить перчатки для тяжелой атлетики, однако можно обойтись и изношенными обычными перчатками. До выполнения упражнений следует удостовериться, что выбранные перчатки будут достаточно удобными.

Далее стоит подумать о дополнительных средствах защиты. Поскольку на турнике очень часто скользят руки, мышцы напрягаются чересчур сильно, что приводит к быстрой усталости. Если вы хотите провести длительную тренировку, лучше запастись спортивной магнезией, тальком или мелом. Все они значительно облегчат задачу и помогут при тренировках. Спортивную магнезию широко используют спортсмены в атлетике и гимнастике. Это одно из лучших средств, однако иногда оно вызывает аллергическую реакцию. Поэтому после его применения надо тщательно вымывать руки с мылом, также желательно смазывать их кремом, чтобы избежать пересушивания кожи. Альтернативой спортивной магнезии является тальк, который предотвращает скольжение. Также можно обойтись обычным мелом. Им надо тщательно натереть руки и турник.

Нельзя начинать занятия на турнике без предварительной подготовки тела. Выполняя упражнения после разминки, можно избежать растяжения, которое способно причинить много боли и надолго отложить занятия спортом. После разогревающих упражнений мышцы подготовятся к нагрузке, а тренировка окажется более результативной. Особенное внимание надо уделить рукам. В первую очередь разминаются пальцы, запястья, затем наступает очередь локтевых и плечевых суставов. Это будет обязательный минимум для спортсмена. Также можно выполнить несколько упражнений с гирями. Желательно не забыть и о мышцах шеи, спины. На них тоже будет приходиться значительная нагрузка.

Во время выполнения упражнений надо следить за правильным расположением рук. Большой палец должен всегда находиться снизу, а не рядом с другими пальцами. Однако даже это правило не может гарантировать полную безопасность. Поскольку у начинающих кисть еще недостаточно сильна, она может не выдержать вес всего тела. Поэтому можно подготовить себе подстраховку — изготовить лямки, не позволяющие упасть.

На турнике нельзя делать резкие движения. Лучше избегать рывков, а обходиться медленными перемещениями. Плавность движений является необходимым условием для всех упражнений, ведь благодаря ей мышцы получают равномерную нагрузку. Также надо помнить о правильном дыхании. Оно должно быть ровным.

При занятиях на турнике стоит помнить, что залог успеха — это постепенное увеличение нагрузок, своевременный отдых, а не работа с турником до изнеможения. Ни в коем случае нельзя переусердствовать с тренировками.

---

---

Обучение силовым тренировкам: силовые тренировки, пауэрлифтинг и многое другое

Последние сообщения

Жим штанги лежа

Развитие сильной верхней части туловища является важным аспектом силовых тренировок. Независимо от вида спорта, спортсмены получат значительную пользу, улучшив силу своих плеч, верхней части спины, грудных мышц, трицепсов, бицепсов и предплечий. Улучшится не только сила и спортивные результаты, но и верхняя часть тела станет более устойчивой к травмам.

21 июня 2023 г.

Четыре недели до PR в жиме над головой: неделя 4

Сопряженный метод предлагает множество различных способов настроить спортсмена на достижение нового PR в определенном упражнении. Один из наиболее эффективных способов сделать это — следовать четырехнедельному плану тренировок с максимальными усилиями, который учитывает усталость и обеспечивает эффективную тренировку, ориентированную на абсолютную силу.0005

Ср, 14 июня 2023 г.

Приседания с перекладиной безопасности

Одной из специальных штанг, регулярно используемых в Westside Barbell, является безопасный гриф для приседаний, также известный как SSB. Помимо гигантской изогнутой штанги, SSB является наиболее часто используемой специальной штангой в тренировочной программе сопряженного метода. Учитывая упор на переднюю цепь, которую обеспечивает эта штанга, это штанга, которая должна быть в регулярном вращении для всех спортсменов.

Пт, 09 июня 2023 г.

Четыре недели до PR в жиме над головой: неделя 3

Использование жима лежа в рамках тренировочной программы, ориентированной на жим над головой, расширяет возможности тренера или спортсмена, которые могут выбирать для создания конкретных тренировочных эффектов и достижения желаемых результатов тренировки. К сожалению, некоторые попадают в ловушку, полагая, что основные упражнения должны быть строго привязаны к задаче, которую должен выполнить спортсмен.

Сб, 03 июня 2023 г.

Тренировки на санях

Сани — один из самых ценных предметов снаряжения, которым может располагать спортсмен или тренер. Тренировку на санях можно проводить по-разному, чтобы получить множество преимуществ. В зависимости от программы упражнений сани можно использовать для улучшения силы, взрывной силы и физической формы.

25 мая 2023 г.

Четыре недели до PR в жиме над головой: неделя 2

Сейчас вторая неделя четырехнедельного плана. На прошлой неделе строгий жим был главным упражнением дня, выполнялся топ-сет из пяти повторений. В то время как большая часть тренировок с максимальными усилиями тратится на тренировку между 1-3 повторениями, использование топовых подходов из пяти повторений может быть отличным способом нарастить абсолютную силу, одновременно повышая работоспособность с весом штанги около 75-80%.

21 мая 2023 г.

Упражнение «Доброе утро»

Доброе утро является огромным преимуществом для любого спортсмена, нуждающегося в силе задней цепи и устойчивости туловища. Это упражнение не только может помочь уменьшить травмы спины, но также может помочь снизить вероятность травм колена. Это все из-за того, как упражнение «доброе утро» быстро строит туловище, спину, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

16 мая 2023 г.

Четыре недели до PR в жиме над головой: неделя 1

Если вы сильный спортсмен и изо всех сил пытаетесь улучшить свои способности, рассмотрите метод сопряжения. Наши методы охватывают все аспекты спортивных способностей и предоставляют стронгменам тренировочную платформу, которую можно настроить для достижения различных результатов тренировок.

09 мая 2023 г.

Руководство по вариациям становой тяги со штангой в Вестсайде

Одним из упражнений, которое играет центральную роль в любой программе сопряженного метода, является становая тяга. Мы используем становую тягу и включаем множество вариаций становой тяги, которые так же эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Причиной этого является способность становой тяги развивать заднюю силу, часто быстрее, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела.

30 апр. 2023 г.

Три движения для создания туловища

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем, который любит силовые тренировки, все люди могут извлечь пользу из увеличения силы групп мышц, составляющих туловище. С анатомической точки зрения эти группы мышц в совокупности называются мышцами туловища. Когда люди слышат термин «туловище», они часто думают о мышцах живота. Однако туловище включает в себя как переднюю, так и заднюю группы мышц.

Вс, 23 апр. 2023 г.

Реверсивная гипермашина Луи Симмонса

Луи Симмонс изобрел Обратный Гипер, чтобы решить проблемы, с которыми он столкнулся после тяжелой травмы. Обратный гипер сыграл важную роль в восстановлении спины Луи и увеличении силы всех, кто его использовал. Это было неотъемлемой частью высот, которых достигли лифтеры Вестсайда, и причиной, по которой Reverse Hyper используется так многими по всему миру.

15 апр. 2023 г.

Слишком крут, чтобы победить

Я уже говорил и повторю; когда наборы навыков равны или схожи, почти всегда преобладает более сильный, быстрый и атлетичный спортсмен. Если вам нужно сделать ставку на бой, и все, что вы знаете об этих двух бойцах, это то, что они одинаково квалифицированы в боевых искусствах, но один спортсмен приседает 800 фунтов, а другой приседает 315 фунтов, на кого бы вы поставили свои сбережения, если бы вас заставили? к?

Когда навыки и технические способности практически равны, как это обычно бывает на вершине любого вида спорта, абсолютная сила и атлетизм имеют значение.

Чт, 13 апр. 2023 г.

Повышение спортивных результатов: как Данте Леон оптимизировал свои навыки борьбы с силой и выносливостью

Успех в профессиональном грепплинге требует сочетания мастерства, стратегии и атлетизма. Как высоко…

пт 07 апр. 2023 г.

Стартовый конъюгат: стандартные вариации скамьи

При программировании вариантов упражнений важно помнить, что вы хотите получить максимальную отдачу от наименьшего количества вариантов. Это означает придерживаться стандартных вариаций, не добавляя дополнительных вариаций к упражнениям, пока вы продолжаете PR и добиваетесь результатов. Как бы ни был интересен новый вариант упражнения, не отказывайтесь от того, что в настоящее время работает, только потому, что вам скучно или вы нашли новое упражнение в социальных сетях.

Ср, 05 апр. 2023 г.

Обучение прыжкам на подъеме

Плиометрическая тренировка является одним из наиболее распространенных методов повышения выходной мощности и атлетизма спортсмена. Вне зависимости от вида спорта, всем спортсменам нужна способность производить огромное количество силы в кратчайшие сроки. Как спортсмен, использование плиометрики позволит вам отделить себя от конкурентов благодаря взрывным движениям и быстрому развитию силы.

Ср, 29 марта 2023 г.

Запуск конъюгата: разгрузка

Одним из наиболее важных аспектов тренировки является управление утомлением. По правде говоря, вы могли бы утверждать, что управление утомлением является наиболее важным аспектом любой тренировочной программы. То, как регулируются уровни усталости, будет определять интенсивность и частоту тренировок, которые спортсмен может тренировать, в конечном итоге определяя ежегодный прогресс. Если спортсмену приходится регулярно разгружаться, это приведет к тому, что ежегодно будет накапливаться много неоптимальных тренировочных дней.

Ср, 22 марта 2023 г.

Последовательность тренировок: ключ к достижению оптимальных спортивных результатов

Как последовательность, доверие и общение ведут к лучшему приобретению навыков и снижению травм Введение: в…

Пт, 17 марта 2023 г.

Обратный гакк-присед

Обратный гакк-присед — это вспомогательное упражнение, которое может быть полезно любому спортсмену, независимо от вида спорта или тренировочной направленности. Спортсменам всегда будут нужны более сильные ягодицы, подколенные сухожилия и икры, поэтому тренажер, который можно использовать таким образом, всегда останется подходящим вариантом при выборе дополнительных упражнений. Учитывая также предоставленные варианты тренировки передних мышц, вы можете видеть, что гакк-приседания являются ценным тренировочным инструментом.

11 марта 2023 г.

Стартовый конъюгат: как разогреться

Социальные сети стали полезным и мощным инструментом для силовых тренеров и педагогов, чтобы охватить и обучить массы, и это точно. Однако иногда некоторые аспекты тренировочного процесса чрезмерно анализируются или придаются чрезмерное значение ради содержания. Без сомнения, разминка попадает в эту категорию.

Вс, 05 марта 2023 г.

Базовый совет по обучению спряжению II

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на одной силе или спортивной особенности, мы одновременно сосредотачиваемся на нескольких сильных сторонах и спортивных характеристиках. Делая это, мы избегаем потери тренированности и обеспечиваем спортсмену прирост силы и способностей, которые можно поддерживать и использовать в спорте. Нам не нужны спортсмены, которые иногда сильны, в других случаях быстры и большую часть времени травмированы. Мы хотим, чтобы спортсмены появлялись в игровой день самыми сильными, быстрыми и выносливыми.

Вс, 26 фев. 2023 г.

Поиск в блоге

Категории блога

Метод сопряжения Метод максимальных усилий Метод динамических усилий Пауэрлифтинг Восстановление Обратный Hyper

Популярные посты

Шаблон штанги Westside для спортивного развития

Вс, 17 марта 2019 г.

Метод конъюгатов™

18 окт. 2016 г.

Как правильно выполнять присед на ящик!

Пт, 05 мая 2023 г.

Популярные теги

Программирование упражнений Луи Симмонс Программа силовых тренировок Становая тяга Лавка Приседание Назад Трицепс Плечи

The Conjugate Club

Неограниченный доступ от 20 долларов США

Начало работы

Сильнейшие эксперты Milwaukie по тренажерному залу и силовым тренировкам

Когда мы тренируемся на силу, мы улучшаем все аспекты физической подготовки. Сильные люди здоровее, более способные и имеют лучшее качество жизни. Сила в в каждом , но большинство людей не знают, как стать сильным. ​ Любой может сделать вас горячим, потным и усталым. Только мы можем добиться предсказуемого, быстрого и измеримого прогресса в долгосрочной перспективе. В том, чему и как мы учим, нет ничего случайного, и мы будем первыми, кто скажет вам, что то, чему мы учим, не сложно. Это просто, но сложно. Если вы готовы терпеть небольшие трудности и оставаться последовательным, вы получите результаты, которых вы никогда не испытывали. ​ Готовы ли вы увидеть, что может сделать для вас простая, но тяжелая тренировка со штангой? Присоединяйтесь к сильнейшему спортзалу Милуоки.

СООБЩЕСТВО ВАЖНО

Тяжело тренироваться, так зачем заниматься в одиночку? В Next Level Barbell мы ценим и поддерживаем сообщество среди наших лифтеров. От дружеских соревнований по поднятию тяжестей до наших ежемесячных командных ужинов — мы создаем для вас множество поводов для общения и дружбы с другими замечательными людьми. Присоединяйтесь к нашему  Barbell Club  (тренировки в небольших группах) и тренируйтесь вместе с другими, получая квалифицированные индивидуальные тренировки по цене, соответствующей вашему бюджету  Когда вы присоединяетесь к Next Level Barbell, вы присоединяетесь к семье, но к той, которая вам действительно нравится. Нам не терпится поприветствовать вас в команде.

МЫ СТРЕМИМСЯ К СОВЕРШЕНСТВУ

В Next Level Barbell мы предоставляем все необходимое оборудование без лишних отвлекающих факторов. Каждая деталь была продумана, чтобы предоставить нашим лифтерам наилучшие впечатления. Но тренажеры сами по себе спортсменов не создают, и занятия с тренером намного продуктивнее. « Предыдущая 1 … 47 48 49 50 51 … 173 Следующая »