Тренировки

Питание до и после тренировки

Питание — очень важная часть тренировочного процесса. От того, что Вы принимаете до и после тренировки, зависит насколько быстро появится результат. Конечно, составление питания — вещь сугубо индивидуальная и в этом Вам лучше всего поможет персональный тренер, но общие советы и рекомендации мы все же дадим.

Питание до тренировки

Перед тренировкой в рацион питания необходимо:

Включить:

• белки;
• углеводы.

Исключить:

• жиры (или не более 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
• нежирный бифштекс с картофелем;
• омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если Вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если Вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки Вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и Вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если Вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если Вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

• чувство жажды,
• сухость во рту,
• сухие или даже потрескавшиеся губы,
• головокружение,
• усталость,
• головная боль,
• раздражительность,
• отсутствие аппетита,

то немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если Вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если Вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки!

Я получаю огромное количество вопросов на тему того: «Таня, что же мне съесть до и после тренировки?» и я решила сделать статью на эту тему.

Я понимаю, что вы хотите какой то супер простой способ, но всё таки нужно отметить, что есть слишком много факторов, которые влияют на то, что конкретно именно вам нужно есть до и после тренировки.

Это зависит от вида спорта, от частоты и интенсивности ваших тренировок, от качества вашего тела, от ваших целей, от того, что вы ели в этот день вообще. Поэтому здесь нет какого то универсального ответа, но я постараюсь разложить вам все по полочкам и рассказать, что вы должны сделать и как можно распределять питание в течение дня, в том числе с учетом вашего режима спорта.

Для достижения каких то конкретных целей нужно считать калории. Я вам делала уже статью » Сколько калорий нужно в день»

Но можно сделать более стандартно: взять 1,5 грамма белка, 1 грамм жира на килограмм веса, а все остальное до нормы калорийности вы сможете добрать углеводами. Это такой стандарт, с которого может начать любой. Конечно, есть индивидуальные особенности, и я обычно сама это определяю, когда разговариваю с людьми.

А если говорить конкретно про питание до и после тренировки существует огромное количество рекомендаций в разных источниках. Для обычного человека, который ходит в зал или занимается дома, достаточно соблюдать простую схему питания в течение дня. Я расскажу свой опыт, который очень многим подойдет.

Если мы говорим про утреннюю тренировку, то до неё я обязательно что-то ем, иначе я не смогу выложиться на тренировке. Обычно это какая то каша и вареное яйцо. Всё очень просто и очень быстро переваривается. После тренировки я чаще всего ем какой то фрукт, потому что после нее необходимо пополнить энергетические запасы. Я никогда в своей жизни не придерживалась правила «не есть после тренировки 2 часа». Это правило не работает на 100% и оно не необходимо. Также я ем какой то белок после тренировки, например куриные котлетки. После этого я приезжаю домой, и дальше, в зависимости от своего дневного баланса, я распределяю белки, жиры и углеводы. Мне важно, чтобы питание было дробным.

Если я в поездке, а бывают дни разъездного характера, я обычно беру с собой какую то еду и перекусываю ей. Не вижу в этом ничего сложного, на мой взгляд все очень даже просто, если сделать это частью своей жизнью. Но это уже вопрос дисциплины. О ней мы с вами еще будем разговаривать.

Также мне хочется добавить, что необходимо пить воду в течение дня и особенно после тренировки, для того, чтобы восстанавливать водный баланс, ведь тренировка, надеюсь, была у вас интенсивной. В некоторых видах спорта, правда, не разрешают пить воду во время тренировок, но это опять же профессионалы, а мы с вами в большинстве любители и просто приверженцы здорового образа жизни.

Эти рекомендации довольны общие, но, я считаю, что они рабочие. Мне хочется донести до вас: » Не надо настолько сильно заморачиваться на своём питании, и вы не должны постоянно о нём думать!» Буквально первое время вы должны сделать это частью своей жизни и потом вы привыкните. Не получилось поесть — ничего страшного, не надо нервничать и страдать. Поели много — тоже ничего страшного — завтра поменьше поедите. И тогда, когда вы сможете относиться к этому именно так, то вы не только увидите, что следствием стало похудение и преображение вашей фигуры. Вы сами себя будете чувствовать намного лучше.

Я очень рада, что мне удаётся вам помогать и вас немножечко направлять. Я очень жду ваших комментариев на эту тему.

Оставайтесь здоровыми, радостными и наслаждайтесь жизнью.

Видео на эту тему:

Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Когда вы не качаете железо и не тренируетесь на беговой дорожке, любители упражнений часто пьют протеиновые коктейли до или после тренировки.

За последние годы наука о спорте продвинулась вперед, и теперь даже любители осознают важность этих аминокислот при тренировках.

Однако растет понимание того, что время приема белка может иметь решающее значение.

Newsweek поговорил с экспертами по фитнесу о том, когда лучше всего пить протеиновые коктейли и стоит ли их вообще употреблять.

Стоит ли пить протеиновые коктейли?

Белок входит в состав каждой клетки человеческого организма, поэтому этот макронутриент имеет решающее значение для функций, начиная от иммунного ответа и выработки гормонов и, что наиболее известно, для построения и восстановления мышц тела.

В результате американцы ежегодно тратят миллиарды долларов на белковые добавки, такие как коктейли, для наращивания мышечной массы и набора массы.

Недавние исследования показывают, что регулярно посещающим тренажерный зал и спортсменам может потребоваться примерно вдвое увеличить рекомендуемую суточную норму, составляющую примерно 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц.

Исследования показывают, что для достижения оптимальных результатов это может означать распределение этого количества на три или четыре приема пищи в день, потребляемые каждые три или четыре часа, что делает протеиновые коктейли удобным вариантом для тех, кому требуется такое дополнительное потребление.

Протеиновые порошки, обычно содержащие от 25 до 30 граммов белка на мерную ложку, HeathLine.com описывает протеиновые коктейли как «хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки».

Фиона Хоукер, инструктор по фитнесу в тренажерном зале Curves, считает, что этот вопрос недостаточно изучен, но подозревает, что протеиновый порошок, возможно, не нужен многим людям, посещающим тренажерный зал.

Она сказала Newsweek : «На эту тему не проводилось много исследований, а те исследования, которые были проведены, показывают, что не имеет существенного значения, до или после». 0003

«Для многих людей прием протеиновых коктейлей перед тренировкой влияет на работоспособность, так как они чувствуют себя немного вялыми, поэтому они предпочитают употреблять протеиновые коктейли после тренировки в течение от 30 минут до 1 часа после завершения тренировки.

Сами по себе протеиновые коктейли могут не необходимы для большинства людей.Они, безусловно, могут быть хороши для тех, кто пытается набрать вес, значительно увеличить массу или выполняет высокие уровни тренировок и нуждается в быстром способе получения белка или нуждается в большем количестве, чем они могут потреблять из своего рациона.

«Большинство людей, которые занимаются спортом для здоровья и фитнеса, должны получать достаточное количество белка из цельных продуктов, и им следует выбирать протеиновый коктейль только в крайнем случае, если они не могут удовлетворить свои потребности в белке из цельных продуктов.

«Если вы выбираете протеиновый коктейль, внимательно проверьте ингредиенты, чтобы знать, что вы потребляете помимо протеина».

Когда следует пить протеиновые коктейли? считает, что протеиновые коктейли следует употреблять исключительно после тренировки, «если не указано иное».0003

Он сказал Newsweek : «Сывороточный протеин в жидкой форме означает, что белок быстро доставляется к вашим мышечным клеткам.

может улучшить ваше восстановление и увеличить скорость, с которой вы наращиваете мышцы.

«Если вы выпьете коктейль непосредственно перед тренировкой в ​​тренажерном зале, он может очень плохо сидеть на животе во время сложной тренировки.»

Аптон добавляет, что иногда существует ошибочное представление о том, что отказ от употребления протеиновых коктейлей в течение нескольких минут после тренировки может привести к потере мышечной массы.

Он сказал: «Да, вы должны стремиться получать достаточное количество протеина после тренировки, но нет необходимости в такой срочности — достаточно одного-двух часов после тренировки. Итак, мы не Мне не нужен коктейль после тренировки, как только мы закончим спортзал».

«Если вы съели достаточное количество белка в течение двух часов после начала тренировки, в вашем организме должен быть приличный запас аминокислот — «строительных блоков», из которых состоит белок, и немедленного, легко усваиваемого белка». Это важно. Вы можете подождать час или два, чтобы перекусить после сеанса».

Он добавляет, что воспринимаемая проблема заключается в том, что энтузиасты упражнений, которым не хватает ресурсов профессиональных спортсменов, могут не контролировать свое расписание, чтобы планировать хороший прием пищи за два часа до спортзала. Это делает коктейли отличным компромиссом.

Он сказал: «Хороший протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ получить все питательные вещества, необходимые для восстановления, в легкоусвояемой форме». 0003

«И после тренировки он дает вам необходимое количество белка, чтобы перевести ваше тело от «катаболизма», то есть разрушения мышечной ткани для получения новой энергии, к «анаболизму», что является очень простым способом. сказать, что теперь ваше тело начнет использовать новый пул аминокислот, которые вы приняли, для восстановления, восстановления и наращивания новых мышц после сложной тренировки в тренажерном зале».

Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

Арж Тиручельвам, тренер по бегу и тренер спортсменов-олимпийцев, предполагает, что протеиновые коктейли в умеренных количествах могут стать частью здорового рациона регулярно посещающих тренажерный зал даже в дни отдыха.

Он сказал Newsweek : «Обычный человек должен больше осознавать свои ограничения и не должен чрезмерно тренироваться: одного-двух дней отдыха в неделю достаточно, чтобы предотвратить перетренированность.

«Помните, что время для того, чтобы ваше тело росло и адаптировалось, это время отдыха и восстановления, поэтому важно, чтобы вы не только соблюдали периоды отдыха и выходные, но и питали его в это время. Да, и в выходные пейте протеиновый коктейль».0003

«В зависимости от того, к каким тренировкам вы привыкли, день отдыха может состоять из легкой прогулки или занятий йогой, плаванием или подвижными тренировками для восстановления.»

Когда использовать протеин до, во время и после тренировки — Ленни и Ларрис

Из всех вещей, необходимых для тренажерного зала — наушников, бутылок с водой и новых кроссовок — протеин является одним из самых спорных. Ведутся бесконечные споры о том, какой тип белка является «лучшим», от белков растительного происхождения, таких как горох и бобы, до их молочных аналогов, таких как сыворотка и казеин. Но независимо от того, какой протеин вы употребляете, основываясь на своих диетических потребностях и целях, в кулуарах скрывается еще одна обширная дискуссия; нужно ли принимать протеин до или после тренировки?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны сначала понять, почему белок так полезен для тренировочного процесса. Это может немного запутаться, поэтому оставайтесь с нами, пока мы пытаемся объяснить это максимально простым способом.

Проще говоря, белки помогают восстанавливать напряженные мышечные ткани в организме и способствуют восстановлению и росту мышц. Во время тренировок, особенно с анаболическими упражнениями, ваше тело разрушает эти ткани и впоследствии восстанавливает себя. Добавление белка в эту смесь помогает восстановить ткани больше и лучше, чем раньше, во время процесса, называемого синтезом мышечного белка. Мысль о потреблении протеина после тренировки исходит из концепции бодибилдинга и силовых тренировок, называемой анаболическим окном.

Теория анаболических окон гласит, что мы должны потреблять пищу для восстановления или другую форму белка не более чем через 30 минут после завершения тренировки.

Анаболизм, процесс, в котором маленькие молекулы превращаются в большие и более сложные молекулы, наиболее заметен, как только мы заканчиваем тренировку. После завершения тренировки, особенно после силовой тренировки, наш организм находится в анаболическом состоянии.

Это означает, что мышцы, которые мы повредили во время тренировки, начинают восстанавливаться, так как активное состояние их повреждения больше не происходит.

Напротив, наши тела находятся в катаболическом состоянии перед тренировкой. Катаболизм, или состояние катаболизма, просто означает, что наши тела расщепляют пищу, которую мы съели, на энергию.

Теория анаболического окна предполагает, что сразу после завершения тренировки есть 30-минутный период, в течение которого наш организм усваивает этот белок, чтобы максимизировать потенциальное восстановление и рост мышц. Поскольку белок используется для наращивания мышечной массы, а наш организм находится в режиме восстановления сразу после тренировки, считается, что его потребление во время фазы восстановления мышц будет иметь экстраординарный эффект.

Теперь, когда мы знаем, что такое анаболическое окно, остается вопрос, принимать ли протеин до или после тренировки. Ответ — зависит. Было проведено несколько исследований, в которых говорится, что эффект потребления белка как до, так и после тренировки приводит к одинаковым эффектам. Крисси Кендалл, доктор философии, научный редактор сайта BodyBuilding.com, говорит, что употребление всего 20 граммов белка перед тренировкой может увеличить поступление аминокислот в мышцы на два-три часа. Она также говорит, что, хотя важно подпитывать свое тело после тренировки, отказ от еды сразу после последнего подхода не должен привести к нереализованным результатам, если вы употребили белок перед тренировкой.

Кендалл говорит, что протеин после тренировки имеет решающее значение, если с момента вашего последнего приема пищи до начала тренировки прошло четыре или более часов, чтобы помочь обратить вспять катаболическое состояние вашего тела.

Согласно Gainful, в настоящее время рекомендуется получать не менее 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Однако это всего лишь минимум. Следует отметить, что для более выраженного набора мышечной массы следует потреблять до 0,8 г белка на фунт массы тела. Взрослый мужчина весом 185 фунтов должен потреблять около 148 граммов белка в день. Хотя можно получить такое большое количество белка из натуральных продуктов, таких как мясо или различные растения, многие люди дополняют свое потребление белка закусками с высоким содержанием белка, такими как THE BOSS! COOKIE™ или протеиновые коктейли.

Выбор протеина непосредственно перед или сразу после тренировки должен в конечном итоге привести к такому же эффекту на рост мышц.

Как накачаться худому или правила тренировок для эктоморфов

Для худых от природы людей обычные правила набора мышечной массы не работают. Если вам досталось тело эктоморфа, то правила для набора веса будут отличаться от общепринятых. Незнание и неследование этим правилам будет замедлять или убивать на корню весь прогресс и накачаться худому человеку будет гораздо сложнее. Поэтому поговорим о правилах тренировок для эктоморфов.

Эктоморф или, как его еще называют, хардгейнер (в переводе с англ. Трудно прибавляющий массу) имеет худощавое телосложение и замедленный мышечный рост.

Быстрый обмен веществ в совокупности с большим ростом и худощавостью дают о себе знать. Но при правильных тренировках и подходе можно добиться успехов в наборе мышечной массы. Такими примерами являются культуристы Френк Зейн, Флекс Уиллер – легендарные бодибилдеры. Поэтому диагноз эктоморф – это не приговор.

Тренировки для эктоморфов: фундаментальные правила

Правило первое: решают отягощения, а не объем тренировок

Для многих людей (эктоморфов и мезоморфов) подходят частые тренировки с большим количеством (8-12) повторений. Но только не для эктоморфов. Поэтому суть тренировки должны сводиться к 6-8 повторениям по 2-4 подхода с максимальными весами.

У эктоморфов при длительных тренировках мышцы будут истощаться, что не даст желанного роста. На стимуляцию мышц повлияет высокая интенсивность отягощений. Много повторов и повторений сделать не получится, но при этом останутся ресурсы для наращивания массы, что нам и нужно.

Правило второе: базовые упражнения за основу тренировки эктоморфов

Во всех программах для эктоморфов обязательно присутствуют изолирующие упражнения. Сражу скажем, что для эктоморфов они скорее являются рутиной. И выполняя их, мы обречены остаться на прежнем уровне развития мускулатуры.

Чтобы накачаться худому человеку, необходимо обязательно выполнять базовые упражнения:

1. становая тяга (любые варианты упражнения)
2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Конечно, можно выполнять и дополнять программу и другими упражнениями. Но основа тренировок должна состоять из базы.

Программа тренировок для эктоморфов

Эта программа тренировок для эктоморфов рассчитана на 4 недели по 3 тренировки в неделю через день. После выполнения программы, необходимо оценить результаты, сделать недельную передышку и начать заново. И так до тех пор, пока есть результат.

% 1ПМ – одноповторный максимум.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), пн-к

2-й тренировочный день (жимовая фаза), ср.

3-й тренировочный день (фаза приседаний), пт.

Как вы видите, повторов, подходов и упражнений немного.

Тренировка мышц ног для гиревика. Так ли это важно ✨

Главная » Тренировки » Тренировка мышц ног для гиревика. Так ли это важно ✨

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 32 Опубликовано 12 апреля, 2020

Многие новички стараются качать верхнюю часть тела: руки, дельтовидные мышцы, грудь, спина, но при этом забывают о ногах. Конечно, можно решить, что их в брюках все равно не видно. Запомните, наш организм это единое целое и чтобы была красивая верхняя часть тела, необходимо качать и его низ.

Ноги — это залог нашего здоровья, на них держится тело. Также на ногах расположены большой каркас мышц. Их тренировка скажется положительно на всем организме. Тренируя ноги можно обеспечить кровообращение по всему телу, а это в свою очередь, помогает организму выводить вредные вещества.

Сильные ноги — это залог молодости. Ведь старость приходит через их слабость. Если человек не занимается телом, к определенному возрасту у него начинают болеть ноги. Он перестаёт активно двигаться, и организм начинает слабеть ещё сильнее.

Если занимается регулярно, то даже в преклонном возрасте, человек будет полон сил и энергии. Вдобавок красивый верх и тощие ноги смотрятся не очень.

Если тренировать нижние конечности, это даст толчок к выработке тестостерона. Чем его будет больше в организме, тем быстрее он станет расти.

Советы по тренировке ног

Для тренировки ног подойдут классические приседания с отягощениями. Большую пользу приносят те, которые делаются со свободным весом: штангой, гирями. Не приседайте с пятками на доске или блинах. Это даёт нагрузку на хрящи, а также связки коленных суставов. Со временем могут начаться в ногах боли.

Для хорошего эффекта, во время тренировки ног меняйте их положение. Конечно самым надежным является то, где они расположены на ширине плеч. Но меняя их положение можно добиться различного результата. Например, широкое расположение, поможет проработать внутреннюю поверхность ног, а узкое даст нагрузку на наружную.

Чтобы иметь красивые ноги, также важно помнить, о глубоком приседании. Неглубокие приседы мало, что дадут. Даже если в этот момент на плечах будет по большому количеству килограмм. При этом надо соблюдать технику безопасности и следить за ощущениями после тренировки. Вполне возможно что глубокие приседания могут вам не подойти из возрастных изменений в организме.

Для того, чтобы накачать икроножную мышцу, необходимо выполнять упражнения на прямых ногах. Это может быть подъём стоя или упражнение «ослик». При подъемах стоя обязательно брат в руку гирю или тяжелую гантель.

Ноги можно накачать как в тренажерном зале, так и самостоятельно в домашних условиях. Хорошо для этого подойдут такие занятия как бег, езда на велосипеде, катание на роликах и лыжах. Данные виды нагрузок не только позволят нагрузить мышцы ног, но и развить кардио и респираторную систему организма.

Делая разнообразные упражнения для ног, можно быть уверенным в том, что в ответ получите красивое и здоровое тело.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

MOTOmed loop p.la Тренажер для тренировки ног или рук/верхней части тела

Your browser does not support the video tag.

Лечебная терапия для пациентов с болезнью Паркинсона

MOTOmed loop Parkinson обеспечивает быстрое вращение с помощью двигателя до 90 оборотов в минуту (так называемая принудительная тренировка). Быстрые, управляемые движения могут помочь уменьшить тремор (мышечное дрожание), улучшить ходьбу и восстановить физические способности для ежедневных потребностей. MOTOmed loop Parkinson может быть модифицирован.

Отличный цифровой интеллект и интуитивно понятное управление

Тренажер MOTOmed loop впечатляет, среди прочего, своим уникальным цифровым интеллектом и неповторимым дизайном. С помощью пакета Upgrade Bundle, почти все модели могут быть модернизированы как с точки зрения комплектации так и с точки зрения расширение функциональности. MOTOmed loop также отличается уникальной регулировкой высоты, с помощью которой пользователи могут регулировать высоту положения и ног и рук без использования дополнительных инструментов. Простое и быстрое переключение с модуля тренировки ног на модуль тренировки рук. Кроме того, высокое качество материала корпуса МОТОмеда следующего поколения с мягко закругленными поверхностями отвечает высоким гигиеническим требованиям в медицинских учреждениях.

Всё это также убедило всемирно известное жюри ежегодной Немецкой Премии в Области Дизайна (German Design Awards 2019), которое отметило тренажер MOTOmed loop званием «Особое упоминание«.

Сконфигурируйте Ваш MOTOmed Индивидуальная консультация

Смена режима тренировки одним касанием

Удоброе переключение с тренировки ног на тренировку рук: на тренажере MOTOmed loop.la  переход от тренировки рук к тренировке ног управляется непосредственно с сенсорного дисплея. MOTOmed loop.la реагирует на нажатие и автоматически изменяет ход тренировки. Новый 7-дюймовый цветной сенсорный дисплей интуитивно понятен в использовании и предлагает интеллектуальные функции в инновационной форме. Разумеется, дисплей также подходит для дезинфекции. MOTOmed loop la также предлагает множество других интуитивных функций, таких как:

• Различные терапевтические программы с заданной последовательностью действий
• Терапевтические игры и видеофильмы
• Во время тренировки можно показывать слайды

Удобная смена режимов тренировки

Переход от тренировки рук к тренировке ног осуществляется непосредственно с сенсорного экрана тренажера MOTOmed loop p.la

7-дюймовый цветной экран

Новый 7-дюймовый цветной сенсорный экран интуитивно понятен и предлагает интеллектуальные функции инновационным способом

Дезинфекция путем протирания

Поверхность экрана также подходит для дезинфекции путем протирания

• Серийное оснащение
• Технические данные

Серийное оснащение

• Тренировка с частотой вращения в пассивном режиме до 90 об/мин
• Безопасные педали-платформы с пластиковым покрытием, крепление посредством застёжек-липучек
• Рукоятки с мягким покрытием
• Регулировка высоты ног или рук / верхней части тела (в диапазоне 15см) без дополнительных инструментов
• Высота оси педалей тренажера для ног регулируется в диапазоне от 30 см до 45 см.
• Высота оси рукояток тренажера для рук регулируется в диапазоне от 90 см до 105 см
• Цветной сенсорный дисплей (7 «), с регулировкой угла наклона, складывающийся
• Стабильная металлическая конструкция, высокое качество и стабильность
• Двухступенчатая регулировка радиуса педали (7 см или 12,5 см)
• Закрытый корпус из высококачественного полимерного материала (ПК / АБС), легко моется и дезинфицируется
• Легко перемещается с помощью больших транспортных колес (Ø 13 см)
• Серийный разъем USB
• Уменьшена ширина опорной ножки устройства до 38,5 см
• Терапевтические и мотивационные программы
• Тренировочные программы и игры
• Показ слайдов с USB-накопителя (USB-накопитель не входит в комплектацию)
• Цвет: белый / хром / черный

Технические данные

• Размеры в см (ДхШхВ): 70 х 60 х 107-122 см
• Вес: 36 кг
• Максимально допустимый вес пользователя: 135 кг
• Размер экрана: 7 «/ 18 см
• Классификация: согласно MPG lla
• Сетевое напряжение: 100-240 В ~ / макс. 120 ВА
• Частота сети: 47-63 Гц
• Класс защиты: II / Тип BF

Функции

• Функция помощи при посадке помогает установить ноги в педали-платформы перед началом тренировки. Специальной кнопкой на панели управления пользователь может плавно перемещать педали-платформы в нужное положение.

• При возникновении мышечной судороги, спастики или двигательной блокады (Freezing) эта функция останавливает движение педалей. При этом не имеет значения, как меняется основное напряжение мускулатуры; порог срабатывания этой функции не остается всегда постоянным, а автоматически подстраивается к каждому изменению и тем самым функция всегда сохраняет оптимальную чувствительность. Данная функция реализована посредством чувствительных сенсоров во всех моделях MOTOmed.

• Программа уменьшения спастики

  Эта функция тесно взаимодействует с защитой движения и может ослаблять и снимать распознанные спазмы или судороги. Основой для разработки такой функции является следующий терапевтический принцип: сгибательная спастика снимается разгибанием, разгибательная – сгибанием. Автоматическая смена направления вращения в программе уменьшения спастики может снять судороги, распознанные функцией защиты движения. При возникновении судороги двигатель плавно останавливает возвратно-поступательное движение. Нагрузка с ног и рук снимается, и после небольшой паузы направление вращения плавно меняется. Этот процесс повторяется до устранения судороги.

• Сервотренировка / сервовращение

  Подобно мотору на электровелосипеде функция сервотренировки (для ног) или сервовращения (для рук) в MOTOmed поддерживает пользователя при выполнении активного движения. Она позволяет тренироваться самостоятельно в активном режиме даже при самом скромном запасе физических сил. Остаточные мышечные усилия распознаются и поддерживаются без чрезмерного утомления.

• Функция симметричной тренировки полезна в случаях, когда необходимо укрепить более слабую сторону. Отображение функции различается в зависимости от модели. В моделях MOTOmed viva2, MOTOmed gracile12 и MOTOmed letto2 пользователь видит по диаграмме из 2 столбиков, какая часть из затраченных им усилий производится левой стороной туловища, а какая – правой. В модели MOTOmed muvi, а также моделях MOTOmed loop edition и MOTOmed layson edition эта функция отображается в виде анимированной фигуры. На основе такого графического представления пользователь может целенаправленно тренировать свою „более слабую» сторону. Тем самым симметричная тренировка предотвращает перегрузку здоровых конечностей.

• Все модели MOTOmed сообщают пользователю различные результаты тренировки. Такие параметры, как продолжительность, дистанция, симметрия, затраченная энергия, тонус, средняя и максимальная активная мощность, а также соотношение активной и пассивной части тренировки могут отображаться на экране в режиме реального времени или в виде общей оценки тренировки.

Аксессуары

Показанные принадлежности можно использовать с различными моделями MOTOmed. Показанные модели MOTOmed служат лишь для иллюстрации и не являются частью принадлежностей.

Фильмы

все видео

Тренировка ног для наращивания мышц: 4 целенаправленных движения, которые вам нужно выучить

Готовы ли вы повысить эффективность тренировки ног и высвободить силу нижней части тела? Все мы знаем, что наши ноги являются основой нашей силы и подвижности, так почему бы не уделить им должное внимание? Давайте взглянем на тренировку ног, чтобы нарастить мышцы, которые будут специально нацелены на все мышцы ног.

У наших ног есть четыре мышцы, которые играют важную роль в поддержании их и наших движений. Это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Нацеливание на все области ваших ног во время тренировки имеет первостепенное значение для достижения сбалансированного развития мышц и общей силы нижней части тела. Каждый регион играет жизненно важную роль в функциональном движении и спортивных результатах. Ориентация на эти области не только повысит вашу производительность, но и поможет предотвратить дисбаланс и снизить риск травм.

1. Румынская становая тяга: для подколенных сухожилий

Румынская становая тяга в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия, которые представляют собой мышцы задней поверхности бедер. Они также работают с ягодичными мышцами (особенно с большой ягодичной мышцей) и задействуют нижнюю часть спины и основные мышцы для стабильности и контроля.

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, держа штангу или гантели перед бедрами. Слегка согнув колени и выпрямив спину, согнитесь в бедрах, позволяя весам опуститься к земле, сохраняя при этом небольшой изгиб в коленях. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем верните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 8-10 повторений, сосредоточившись на контролируемых и плавных движениях.

2. Жим ногами: для четырехглавой мышцы

Жим ногами в первую очередь нацелен на четырехглавую мышцу. Когда вы отталкиваете платформу, мышцы передней поверхности бедер сокращаются, чтобы разогнуть колени. Ягодицы и подколенные сухожилия также помогают в этом движении.

Чтобы выполнить жим ногами, сядьте на тренажер, поставив ноги на ширине плеч на платформу. Оттолкните платформу, вытянув ноги почти полностью, затем медленно опустите вес, согнув колени. Повторите три-четыре подхода по 10-12 повторений, сосредоточившись на полной амплитуде движений и контролируемых движениях.

3. Подъемы на носки: Для икроножных мышц

Подъемы на носки специально нацелены на икроножные мышцы, а именно икроножную и камбаловидную. Эти мышцы расположены на задней части голени и отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава, то есть движение пальцев ног вниз.

Встаньте на приподнятую платформу, поставьте пальцы ног на край и свесьте пятки. Постепенно поднимите пятки на максимальную высоту, сосредоточив внимание на сокращении и задействовании икроножных мышц в пике движения. Опустите пятки обратно и повторите три-четыре подхода по 15-20 повторений. Для дополнительной нагрузки выполняйте упражнение одной ногой за раз.

4. Тяга бедра: для ягодичных мышц

Одним из превосходных упражнений для ног, специально предназначенных для ягодичных мышц, является тяга бедрами. Тяга бедра очень эффективна для изоляции и укрепления ягодичных мышц.

Начните с того, что сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью или ступеньку и поставив ноги на пол. Положите штангу или мягкий груз на бедра. Подкатите штангу к себе, пока она не окажется чуть выше бедер. Когда вы отрываете бедра от земли, акцентируйте внимание на движении пяток и активизации ягодичных мышц, сильно сжимая их. Задержитесь в сокращенном положении на мгновение, убедившись, что ваши ягодицы полностью задействованы. Опустите бедра обратно в исходное положение контролируемыми и преднамеренными движениями. Повторите упражнение желаемое количество раз, сохраняя правильную форму на всем протяжении.

Помните, что для достижения оптимальных результатов крайне важно поддерживать правильную форму, постепенно увеличивать веса и постоянно бросать вызов себе, постепенно перегружая мышцы. Кроме того, не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой ног и охлаждаться после нее, чтобы предотвратить травмы и помочь в восстановлении.

Включив эти четыре целенаправленных упражнения в свою программу тренировки ног, вы будете на пути к созданию сильных, мускулистых ног, которые не только будут выглядеть впечатляюще, но и повысят ваш общий атлетизм и функциональную силу!

Впечатляющий день ног Вирата Кохли

В очередной раз продемонстрировав свою дисциплину в тренажерном зале, Вират Кохли продемонстрировал свои стройные ноги в своем последнем посте в социальных сетях.

Взгляните.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пост, опубликованный Виратом Кохли (@virat.kohli)

На двух общих фотографиях видно, как он выполняет жим ногами, а также тренирует икроножных мышц с помощью тренера.

«Каждый день должен быть днем ​​ног. 8 лет, и это еще не все», — сказал Кохли, имея в виду свой восьмилетний путь стабильной работы в спортзале, который позволил ему оставаться на правильном пути с его здоровьем и физической формой .

Что такое тренировка ног?

Тренировка ног помогает сжигать больше калорий, говорит сертифицированный тренер по фитнесу Самиран Четиа. «Наша нижняя часть тела содержит самую большую мышцу в нашем теле — большую ягодичную мышцу. Тренируясь в этой области, организму потребуется больше энергии, что, по сути, означает сжигание большего количества калорий», — сказал Четиа indianexpress.com.

Еще одно преимущество упражнений для ног заключается в том, что они помогают увеличить силу мышц кора. Когда вы выполняете обычные приседания со спиной, ваши основные мышцы работают как стабилизаторы, что помогает их укрепить. «Задействование кора во время приседаний также может дать вам хорошую тренировку пресса. Несколько упражнений для ног, которые следует учитывать, — это традиционные приседания, становая тяга, выпады, подъемы на ступеньки, жим ногами и другие», — добавила Четиа.

Помимо становой тяги, такие упражнения помогают нарастить силу, улучшить баланс и координацию, снизить риск травм.

По словам Варуна Раттана, соучредителя Академии наук о теле, прогрессивная перегрузка в упражнениях на ноги может быть достигнута путем «манипулирования любой из переменных в вашей тренировке , например, увеличением веса, повторений, подходов, интенсивности, время под напряжением или сложностью упражнений». «Это бросает вызов мышцам сверх того, к чему они привыкли, способствуя дальнейшей адаптации и росту», — пояснил он.

Читайте также | Ракеш Рошан, тренирующий ноги в 70 лет, — это чистая цель; смотреть видео

Например, если вы выполняли приседания с отягощением в трех подходах по 12 повторений и вам стало легче, вы можете увеличить вес на 10 процентов, чтобы сделать его более сложным. По его словам, это увеличение нагрузки заставляет мышцы работать усерднее, стимулируя рост мышц и увеличение силы.

Реклама

Если вы хотите улучшить свою силу и физическую форму, упражнения с отягощениями могут быть безопасным и эффективным вариантом, добавил Раттан. «Эти методы стимулируют развитие мышц, что может привести к повышению выносливости, силы, мощи и даже укреплению костей. Кроме того, увеличение мышечной силы может оказать особенно положительное влияние на общее качество жизни», — сказал Раттан.

Комплексный план физической активности включает в себя выполнение как кардио-, так и силовых упражнений. «В то время как этот микс полезен для улучшения общего самочувствия. Тем не менее, вам не обязательно включать их в одну и ту же тренировку. Физические нагрузки умеренной интенсивности, такие как бег трусцой и плавание, должны выполняться не менее 30 минут пять дней в неделю. Кроме того, помогают силовые тренировки, включающие 8-12 повторений 8-10 упражнений не реже двух раз в неделю, направленные на все основные группы мышц.

Фитнес блог: статьи о здоровье, ПП и тренировках

• Главная
• Блог

Йога

02. 02.2023

116

Пранаяма для начинающих

Детокс

02.02.2023

96

Детокс чаи для похудения: как правильно пить, польза

Йога

21.12.2022

164

Йога для начинающих за 30 минут

Йога

10.11.2022

259

Хатха-йога для начинающих

Йога

27. 10.2022

197

Утренняя йога для начинающих

Йога

04.10.2022

249

Кундалини йога для начинающих

Правильное питание

15.09.2022

306

Куркума для похудения

Заболевания и спорт

29.08.2022

275

Тренировки при остеохондрозе

Йога

22. 08.2022

332

Йога для начинающих для спины

Упражнения

22.08.2022

269

Упражнение вакуум

Йога

08.08.2022

789

Парные позы йоги для начинающих

Йога

25.07.2022

313

Йога для начинающих

Упражнения

13. 07.2022

311

Упражнения для похудения боков и живота

Правильное питание

06.07.2022

262

Набор мышечной массы

Детокс

05.07.2022

270

Как устроить детокс-день?

Для беременных

24.06.2022

251

Упражнения для поясницы для беременных

Для беременных

21. 06.2022

249

Домашний фитнес для беременных

Заболевания и спорт

21.06.2022

280

Упражнения при травме мениска

Ваше имя

Ваш телефон *

* Оставляя заявку Вы соглашаетесь с Условиями обработки персональных данных

Фитнес-тренировки для улучшения работы печени и почек | Статьи

О чем статья

Печень и почки являются одними из наиболее важных органов в нашем теле. Они играют важную роль в очищении тела от токсинов и отходов. Однако, наши печень и почки могут быть подвержены стрессу и перегрузке, особенно если мы ведем неправильный образ жизни, едим не здоровую пищу и не уделяем достаточное внимание своему здоровью. Фитнес-тренировки могут помочь улучшить работу печени и почек, предотвращая их возможные проблемы.

Выгоды фитнес-тренировок для печени и почек

Фитнес-тренировки могут принести много выгод для здоровья наших печени и почек, включая:

• Увеличение кровотока в органах, что улучшает их функционирование;
• Улучшение метаболизма и помощь в расщеплении жиров, что снижает нагрузку на печень;
• Повышение общей физической формы, что помогает предотвратить различные заболевания, связанные с неправильным образом жизни;
• Улучшение сна и снижение стресса, что также положительно влияет на работу печени и почек;
• Повышение уровня энергии и настроения, что способствует более здоровому образу жизни и повышению мотивации для занятий спортом.

Упражнения для улучшения работы печени и почек

Существует множество упражнений, которые могут помочь улучшить работу печени и почек. Рассмотрим некоторые из них:

1. Кардиотренировки: Легкая кардиотренировка, такая как бег, ходьба или езда на велосипеде, увеличивает кровоток в органах и помогает улучшить метаболизм, что положительно влияет на работу печени и почек.
2. Силовые тренировки: Тренировки с использованием своего собственного веса, такие как отжимания и приседания, могут помочь укрепить мышцы и увеличить метаболизм, что также положительно влияет на работу печени и почек.
3. Йога: Йога может помочь улучшить гибкость и уменьшить стресс, что положительно влияет на работу печени и почек. Некоторые асаны, такие как «Поза корабля» и «Поза ребенка», также могут помочь улучшить кровообращение в органах и увеличить их функционирование.

Предосторожности при фитнес-тренировках для печени и почек

При занятиях фитнесом для улучшения работы печени и почек необходимо соблюдать некоторые предосторожности:

• Посоветуйтесь с врачом перед началом фитнес-тренировок, особенно если у вас есть какие-либо проблемы с печень или почками, такие как заболевания, травмы или другие медицинские проблемы.
• Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно, чтобы избежать травм и ухудшения состояния печени и почек.
• Избегайте переутомления и не занимайтесь тренировками, которые вызывают сильный стресс для организма.
• Не забывайте об умеренности — занимайтесь фитнесом не более 3-4 раз в неделю, чтобы не перегружать организм.
• Слушайте свое тело — если вы чувствуете болезненные ощущения или усталость, лучше сделайте перерыв в тренировках.

9 упражнений, которые можно выполнять в течение 6 недель после родов

Меня часто спрашивают, когда безопасно снова начинать тренироваться после рождения ребенка. Мне сложно ответить на этот вопрос, и я на самом деле не дам прямого ответа, потому что каждое женское тело, роды и выздоровление очень разные. Кроме того, я совершенно не ваш доктор, извините. Все, что я могу вам сказать, это слушать свое тело и доверять себе на свой страх и риск.

Новые рекомендации ACOG недавно заявили, что 6-недельное послеродовое ожидание может быть не таким уж необходимым и стало просто мифом. Для некоторых я бы сказал да, ПОДОЖДИТЕ. Но для тех, кто может, почему бы и нет? Вы, должно быть, думаете, что я сошла с ума, раз спешу вернуться к тренировкам сразу после родов, но не всем мамам хочется ждать, и не всем мамам следует ждать.

В послеродовой период я ​​не слишком много делала — только по мелочи здесь и там, так как у меня больше нет кровотечения. У меня две недели после родов, и я совершила несколько прогулок с коляской, ходила по магазинам и сделала несколько упражнений с собственным весом. Я до сих пор не поднял вес, потому что я еще не готов. Я мог бы сделать это целью на следующую неделю, если мое тело позволит.

Я сосредоточился на легких вещах, таких как ходьба, растяжка и восстановительные упражнения для тазового дна. Во время родов (ну и во время беременности тоже) ваше тазовое дно в основном катится к чертям и обратно, и если вы не хотите всю жизнь мочиться при каждом прыжке или чихании, разумно делать упражнения для тазового дна. Я поделюсь с вами некоторыми из них по ходу дела.

Возобновление занятий спортом вскоре после родов дает массу преимуществ:

• более быстрое послеродовое восстановление
• уменьшение боли
• лучшая осанка
• более сильное тазовое дно
• Заживление диастаза прямых мышц живота
• более быстрое восстановление тела/восстановление мышечной памяти

Прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям в течение 6 недель после родов, поговорите со своим врачом, просто позвонив ему и спросив, что вы можете и чего не можете делать. Большинство скажут вам подождать до 6-недельной проверки, чтобы они могли проверить вас, но вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.

Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений, помните следующее:

• начинайте с малого и медленно
• следите за своим кровотечением или еще лучше подождите, пока оно не остановится
• следите за своим тазовым дном
• узнайте, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и устраните его в первую очередь
• пусть ваш разрез после кесарева сечения заживет (если он у вас был)
• будьте осторожны с шаткими суставами, так как пренатальный гормон релаксин все еще находится в вашем организме в течение 8 недель после родов
• избегайте обезвоживания
• остальные
• остановитесь, если почувствуете ЛЮБУЮ боль и, если сомневаетесь, позвоните своему акушеру-гинекологу

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять в течение 6-недельного послеродового периода:

Ходьба

Это простое элементарное дело, которое может сделать каждый, и которое вы уже делаете каждый раз, когда передвигаетесь по дому: ходьба! Вам не нужно делать это быстро . .. если вы просто не хотите и не чувствуете этого. Простой выход из дома и прогулка по окрестностям могут не только помочь вам почувствовать себя лучше, но и помочь вам вернуться к своей физической форме.

Растяжка

Это моя любимая растяжка для женщин в послеродовом периоде, которые кормят исключительно грудью. Это помогает открыть сжатую грудь и напряженную шею. Удерживайте этот пост в течение десяти секунд и повторите 5 раз.

Кегеля

Чтобы активировать тазовое дно, представьте, что вы останавливаете поток мочи. Задержите мышцы на 10 секунд (не задерживайте дыхание) и медленно расслабьтесь. Делайте 20 задержек 5 раз в день. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, даже во время кормления грудью! На самом деле нет необходимости в изображении, так как кегели нельзя увидеть в действии, но вы можете делать их стоя, сидя или даже лежа!

Наклоны таза

Лягте на спину, согнув колени, например, в стойке ягодичного мостика. «Напрягите» живот — напрягите мышцы, втянув и представляя, как пупок движется к позвоночнику. Вы должны чувствовать, что ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз качаются вверх и назад.

Абдоминальная фиксация

Абдоминальная фиксация просто напрягает (сокращает) пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот (вам не обязательно делать это с полной силой). Напрягая пресс, вы автоматически немного втянете живот, но абдоминальное напряжение не включает ни втягивания, ни выталкивания пресса. Растяжка живота активирует все слои мышц живота, а также мышцы нижней части спины.

Марширование

Лягте на спину, согните колени, держите ступни на полу, носки смотрят прямо вперед. Аккуратно втяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы. Медленно оторвите одну ногу от пола, задержитесь в воздухе на несколько секунд и опустите ногу обратно на пол. Повторите другой ногой.

Кошка/Корова

• Начните с рук и коленей на полу. Убедитесь, что ваши колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами. Начните с нейтрального положения позвоночника, с ровной спиной и напряженным прессом. Сделайте большой глубокий вдох.
• На выдохе согните позвоночник к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, действительно напрягая пресс. Прижмите подбородок к груди и расслабьте шею. Это ваша кошачья форма.
• На вдохе выгните спину, расслабьте живот и расслабьте его. Поднимите голову и копчик к небу, не оказывая лишнего давления на шею. Это коровья часть позы.
• Продолжайте двигаться вперед и назад от Позы Кошки к Позе Коровы, соединяя дыхание с каждым движением — вдох для Позы Коровы и выдох для Позы Кошки.
• Повторяйте как минимум 10 раундов или пока ваш позвоночник не разогреется.

Heel Slides

Лягте на пол или на кровать, поставив ногу на пол.
Медленно начните скользить пяткой к ягодицам, удерживая пятку на полу или кровати. Ваше колено начнет сгибаться.
Продолжайте скользить пяткой и сгибать колено до тех пор, пока это не станет немного неудобным, и вы не почувствуете небольшое давление внутри колена.
Задержитесь в этом положении примерно на 6 секунд.
Скользите пяткой вниз, пока ваша нога не окажется прямо на полу или кровати.

Если вы не можете прийти в спортзал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мое новое Руководство по сильному телу, которое помогает занятым женщинам во всем мире достичь наилучшей формы. Для большинства движений практически не требуется никакого оборудования!

Купить сейчас

В этом руководстве вы можете ожидать:

– ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции в картинках с примерами каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения сосредоточены на ударах, силовых тренировках и плиметрике
— ✅ скачать на любое устройство
— ✅ подтянуть живот, ягодицы, бедра , и руки
– ✅ Мгновенная загрузка из любого места
– ✅ Способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
– ✅ Также содержит кардио и упражнения на растяжку!
– ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого движения

*Все руководства представлены в виде цифровых электронных книг, мгновенно доступных по всему миру. Совместимость на всех устройствах: Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, компьютер, Mac.

Ваш тренер и друг,

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ:

Упражнения после родов – пример тренировки

Действия для этой страницы

• 900 27

  Резюме

  Читать полный информационный бюллетень
  • Вы должны осторожно тренировать мышцы таза. мышцы пола и живота каждый день.
  • Убедитесь, что ваши мышцы живота зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для живота, такие как скручивания.
  • Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой, прежде чем приступать к любой послеродовой программе упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы оправиться от тягот родов.

  Регулярные физические упражнения после родов полезны для здоровья. Например, физические упражнения помогут вам вернуться в прежнюю форму и придадут вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

  Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

  Возможно, вам потребуется больше времени, чем вы думаете, чтобы восстановиться после родов. Это особенно верно, если у вас было кесарево сечение. Тем не менее, вы можете начать упражнения для тонуса мышц тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

  Если у вас была эпизиотомия (разрез в промежности для расширения отверстия во время родов) или вы порвали промежность во время родов, упражнения для мышц тазового дна могут помочь ускорить выздоровление. Обратитесь к врачу, акушеру или физиотерапевту за дополнительной информацией.

  Мягкое упражнение для живота

  Беременность расщепляет мышцы живота посередине. Важно убедиться, что ваши мышцы зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания брюшного пресса.

  А пока вы можете привести живот в тонус, выполнив упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечную мышцу живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или стоя на руках и коленях.

  Под руководством врача, акушерки, физиотерапевта или специалиста по лечебной физкультуре, но общие рекомендации включают:

  • Держите поясницу ровной.
  • Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
  • Задержитесь в этом положении и дышите легко. Сосчитайте до 10.
  • Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
  • Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).

  Упражнения для живота – второй этап

  После того, как брешь в мышцах живота закроется, вы можете перейти к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Положите руки на бедра.
  • Выдохните, напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи от пола. Сдвиньте руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
  • Держите голову и плечи в стабильном положении. Задержитесь в этом положении, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
  • Повторить до 10 раз для одного набора.
  • Выполняйте около трех подходов за занятие.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).

  Упражнение для мышц нижней части живота

  Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по щадящей работе с этими мышцами включают:

  • Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только вариант «мягкого упражнения для живота».
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Медленно отведите ноги от себя, стремясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
  • Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ноги назад к ягодицам.
  • Стремитесь к 10 повторениям за подход.
  • Выполняйте около трех подходов за занятие.
  • По мере укрепления нижних мышц живота вы сможете отодвигать ноги все дальше и дальше.

  Упражнения для мышц тазового дна

  Мышцы тазового дна натянуты между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

  Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы остановить мочеиспускание. Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

  Постарайтесь расслабить мышцы живота. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы настолько сильно, насколько сможете. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

  • Медленно сожмите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
  • Выполняйте быстрые, короткие и сильные сжатия. Повторить 10 раз.
  • Сожмите, затем прочищайте горло или слегка кашляйте. Повторите три раза.
  • Старайтесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.

  Виды послеродовых упражнений

  Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут ослаблены как минимум в течение трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Энергичных растяжек также следует избегать. Рекомендуемые послеродовые упражнения включают:

  • Быструю ходьбу
  • Плавание
  • Аквааэробику
  • Йогу
  • Пилатес
  • Легкие аэробные тренировки
  • Легкие силовые тренировки
  • Велоспорт.

  Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

  Общие рекомендации по аэробным упражнениям

  Следуйте указаниям своего врача или акушерки, но общие рекомендации включают:

  • Дайте себе достаточно времени для восстановления, особенно если у вас было кесарево сечение.
  • Перед началом любой послеродовой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
  • Если у вас возникли проблемы с техниками, требуемыми в вышеуказанных упражнениях, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому квалифицированному и сертифицированному специалисту по фитнесу.
  • Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на пол килограмма в неделю.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер.
  • Избегайте любых действий, которые вызывают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и устойчивость не улучшатся. Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов, которые у вас могли быть.
  • Сначала тренируйтесь всего по 5-10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
  • В идеале ваши тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Не перенапрягайтесь — если вы чувствуете одышку, сбавьте скорость.
  • Если вы чувствуете боль, сбавьте скорость или остановитесь.

  Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к форме и весу до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

  Не перенапрягайся. Ваше тело подает предупредительные сигналы, если вы слишком усердно тренируетесь, и эти признаки могут включать:

  • Повышенную усталость
  • Мышечные боли
  • Изменение цвета лохий (послеродовые выделения из влагалища) на розовый или красный
  • Тяжелее поток лохий
  • Лохии снова начинают течь после остановки.

  Для получения дополнительной информации и совета обратитесь к своему врачу или акушерке.

  Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Ваша акушерка
  • Физиотерапевт

  Что следует помнить

  • Вы должны каждый день осторожно тренировать мышцы тазового дна и живота.
  • Убедитесь, что ваши мышцы живота зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для живота, такие как скручивания.
  • Важно проконсультироваться с врачом или акушеркой, прежде чем приступать к любой послеродовой программе упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы оправиться от тягот родов.
  • Послеродовая гимнастика: готово ли ваше тело?, Baby Center USA. Подробнее здесьВнешняя ссылка.
  • Послеродовая гимнастика в течение первых шести недель, Baby Center UK. Подробнее здесьВнешняя ссылка.

  Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

  Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

  Оставить отзыв об этой странице

  Была ли эта страница полезной?

  Дополнительная информация

  Отказ от ответственности за содержание

  Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях.

Тренировки ММА для детей

Тренировки ММА для детей носят особенный характер. Дети отличаются телесной конституцией от взрослых. Если тело взрослого человека уже полностью сформировалось, то тело ребенка ещё только в процессе формирования. Поэтому на тренировках по боевым искусствам детям нельзя давать те же упражнения, что и взрослым.

Помимо различий в строении тела, дети отличаются от взрослых менее развитой способностью к долгосрочной концентрации внимание на каких-либо технических упражнениях. Внимание детей легко переключить и сложно удержать. Поэтому их нужно постоянно чем-то заинтересовывать на тренировках по единоборствам.

Наиболее подходящими для этих целей являются игровые и подвижные упражнения. Детям очень нравится, когда в упражнениях задействовано все тело.

Есть такой спортивный термин — телесная радость. Таки вот, если во время тренировок по ММА дети испытывают телесную радость, то занятия проходят в правильном русле. А вслед за телесной радостью приходит моральное и эмоциональное удовлетворение. Именно таким образом и прививается любовь к спорту.

Что дети проходят на тренировках по ММА.

Для того чтобы на тренировках по ММА задействовать все тело ребенка, в уроки включено много акробатических элементов, так как детям необходимо развивать координацию тела. Также очень важными являются упражнения на растяжку. Тело детей ещё ничем не закрепощено, поэтому растяжка является очень важным элементом тренировок ММА для детей. Это поможет по мере их взросления сделать их связки более адаптивным для различных видов нагрузок и уменьшит их закрепощение в будущем.

Время начала тренировок и их цену можно узнать на странице Расписание и цены

Боевые упражнения присущие смешанным единоборствам тоже присутствует в достаточном количестве. Это в основном базовые элементы техники ударов и борьбы. И к каждому техническому действию вначале предшествуют подводящие упражнения, во избежание какого либо травмирования детей во время тренировок ММА.

Для того чтобы кости и суставы детей не деформировались, на детских занятиях боевыми искусствами минимизирована работа по боксерским мешкам, в то время как работа по лапам и в воздух присутствует в полном объеме.

• Работа по воздуху тренирует скорость и технику ударов,
• Работа по лапам тренирует чувство дистанции с соперником, габариты собственных конечностей и ощущение контакта с целью во время удара.

Какие качества вырабатывают тренировки ММА для детей

Тренировки ММА для детей — это не только повышения уровня координации и приобретение навыков самообороны, а ещё и усиление иммунитета, выработка дисциплинированности и укрепление характера.

На тренировках по смешанным единоборствам дети привыкают к стабильности и последовательному повторению определенных схем действий, которые постепенно усложняются. Это учит не бояться трудностей, и системно подходить к решению проблем, что позитивно отражается на дальнейшей самореализации ребенка.
Тренировки ММА для детей в клубе смешанных единоборств TIGRIS, это то, что сможет придать хороший вектор развития ребёнку на всю последующую жизнь.

Запишитесь на тренировки по ММА  для детей.

Для того чтобы записаться на тренировки по ММА для детей в городе Москв в наш клуб TIGRIS, нужно связаться с нами по телефону:

+7(985)913-45-16 или +7(495)117-45-26.

Пробная тренировка — БЕСПЛАТНО.

Если Вы хотите, чтобы мы сами Вам перезвонили, то заполните анкету ниже:

Клуб единоборств Tigris

стоимость тренировок и экипировки для ММА

От проблем со здоровьем из-за сидячей работы меня спасли единоборства.

Сергей Синютин

занимается MMA

Мне 29 лет, я работаю интернет-маркетологом. У меня сидячая офисная работа, с обычным офисным стулом и двумя мониторами. Часто затекают спина, шея, ноги, кисти.

Конечно, я не прикован к рабочему месту, но когда много сидишь и не занимаешься никаким спортом, то ощущения в теле так себе. В течение дня устаешь не от рабочих процессов, а от того, что ноет спина и затекает тело. Простая разминка в перерывах мне не помогала. В зал меня не тянуло. Корпоративные занятия волейболом и баскетболом тоже были мне неинтересны.

И тут один из друзей предложил вместе пойти на единоборства. Мы собирались месяц и наконец в сентябре 2018 года добрались до пробного занятия. Пришли впятером после работы. Все в этой компании, кроме меня, регулярно занимались спортом — карате, борьбой, тайским боксом. В общем, были нормально подготовлены физически: удар поставлен, выносливость натренирована, дыхалка в норме.

Мы пошли на MMA — Mixed Martial Arts, по-русски — смешанные боевые искусства. Здесь обучают ударной технике и борьбе. Это наиболее универсальный вид боевых искусств, который очень мощно развивает выносливость, силу и ловкость. Своим выбором я доволен и горжусь, что уже полтора года занимаюсь по три раза в неделю.

В статье расскажу, как устроены занятия, что для них нужно купить и сколько денег я потратил на тренировки за почти полтора года.

Что за MMA

Я бы описал MMA как спортивное единоборство, сочетающее в себе технику всех ударных и борцовских дисциплин. Победа в MMA достигается в трех случаях: по очкам, при нокауте, при проведении болевого приема.

Правила проведения поединка союза смешанных боевых единоборств MMA России

Что такое MMA

Все единоборства имеют свои отличительные черты. На мой взгляд, в MMA самая большая свобода действий. Происходящее в спарринге похоже на реальную драку. Свой стиль борьбы можно найти исходя из своих физических параметров, например роста, и просто предпочтений. Кто-то любит бить кулаками — это ударная техника, например бокс. Кому-то больше нравится делать броски и подсечки — это борцовская техника, например самбо и дзюдо. В MMA все это можно сочетать.

В правилах других единоборств довольно много ограничений. Например, в боксе можно использовать только удары руками. В MMA же можно, например, сначала боксировать, потом бить ногами, а дальше схватить человека и кинуть на землю.

Как проходят тренировки

Я хожу на тренировки три раза в неделю. В понедельник у нас круговая тренировка, делаем различные упражнения на основные группы мышц: ноги, руки, спину и пресс. Задача такой тренировки — развить силовую выносливость, так мы тренируем мышцы к бою. Бой длится не менее трех минут, и тело должно быть подготовлено к таким нагрузкам.

Особенность круговой тренировки в том, что все упражнения делаются по очереди с минимальными перерывами между ними. Например, есть 5 упражнений. Одно упражнение делаем минуту, затем 10 секунд отдыхаем и сразу переходим ко второму, потом еще 10 секунд на отдых — и так пока не сделаем все пять.

Среда — день отработки техники. Изучаем новые приемы и закрепляем старые. Например, всю тренировку мы до автоматизма отрабатываем только два удара левой и правой рукой. Чем больше повторений сделано, тем лучше. Большую часть времени боец дерется на рефлексах, которые закрепляются именно на таких тренировках. В поединке думать некогда. В конце тренировки — спарринг, тренировочный бой, во время которого мы отрабатываем приемы и удары в парах. Спарринг нужен для закрепления опыта.

Сколько стоит отдать ребенка в тхэквондо

Пятница полностью посвящена спаррингам. Сразу после разминки мы разбиваемся по парам. Дальше до конца тренировки проводятся спарринги. Тренер следит за группой и поправляет бойцов. Кому-то меняет тактику боя, кому-то велит сосредоточиться на ударах ногами. Тренер отслеживает массу нюансов, которые надо учитывать во время боя. Самостоятельно научиться этому крайне сложно, мне кажется, что понять это можно, только посетив тренировку.

Чего боятся новички

Перечислю то, чего я сам боялся. Думаю, в этих страхах кто-то может узнать себя. А я постараюсь их развеять.

Спарринги — это такие бои без правил. Новички часто думают, что на спаррингах партнеры бьют друг друга в полную силу, а болевой прием применяют до хруста конечностей. Если бы действительно было так, то не то что до соревнований, а даже до дома бы никто не добирался после тренировок. На самом деле отработка приемов проходит вполсилы.

Со своим спарринг-партнером всегда можно договориться. Все видят новичков, к ним относятся с пониманием, потому что сами такими были. Конечно, если новичок будет бить плотно, ему будут отвечать так же. Негласное бойцовское правило: «Я работаю с тобой так же, как ты со мной. Если, конечно, мы заранее не договорились».

Надо мной будут смеяться. Каждый человек в зале — бывший новичок. Если вы пришли на тренировку, вы уже достойны уважения.

Мне отобьют голову, сломают руку, ногу, спину. При спокойной отработке приемов ничего такого не случится. Все болевые приемы во время спаррингов применяют не до боли, а просто для обозначения. Во время тренировки из-за стресса может заболеть голова. Если так произойдет, лучше сделать паузу в спаррингах.

На тренировках надо убиваться. Есть такое популярное выражение — no pain, no gain. Но мы тут не бойцы-профессионалы, а пришли заниматься в свое удовольствие. Если занятия будут ассоциироваться с тяжелыми тренировками, после которых требуется долго восстанавливаться, мозг будет испытывать стресс и желание возвращаться в зал пропадет.

Поэтому тренироваться следует по самочувствию и собственному желанию, а уходить из зала нужно с ощущением, что есть силы позаниматься еще немного.

Как выбрать тренера и зал

Первое, чему нужно научиться в MMA, — держать удар. Ударить кого-то во время боя мы можем по умолчанию, а вот уклониться от удара намного сложнее. Поэтому сначала все изучают технику защиты. Для отработки этого в зале есть специальные снаряды, но я очень рекомендую все же сразу взять несколько индивидуальных занятий с тренером.

Вначале я не брал персональные тренировки и считаю, что это было неправильно. Вместо этого я спрашивал совета у одноклубников и у тренера на групповых занятиях. Но на групповых занятиях тренер не будет все время отвечать на ваши вопросы — кроме вас, ему надо контролировать еще десять человек. А у одногруппников точно меньше знаний, чем у тренера, да и не заинтересованы они в том, чтобы учить вас.

Через какое-то время я все-таки пошел на индивидуальные занятия. Взял 9 тренировок. Каждая тренировка длилась час и стоила 2000 Р — всего я потратил 18 000 Р. Отходил месяц для закрепления навыков, а потом продолжил занятия в общей группе. Считаю, что заниматься с тренером полезно при любом уровне подготовки, а если вы совсем новичок, рекомендую заниматься два раза в неделю в течение 1—2 месяцев, пока не увидите прогресс.

я потратил на индивидуальные занятия с тренером

Как выбрать тренера. Хороший тренер — человек, который индивидуально подходит к обучению бойцов. Если ваша задача стать чемпионом — это один уровень нагрузок, если тренируетесь для себя — совсем другой. Разумеется, хороший тренер должен учитывать ваши цели и физические возможности.

Хорошо, если у тренера есть:

1. Звание мастера спорта (МС) или хотя бы кандидата в мастера спорта (КМС). Значит, у человека есть большой практический опыт в единоборствах.
2. Педагогическое образование, чтобы он умел этот практический опыт передать.
3. Инстаграм. Это нужно, чтобы посмотреть, как проходят тренировки, почитать посты, понять, симпатичен ли вам вообще этот человек и насколько он сам горит своим занятием.

По моему опыту, час занятий с тренером MMA в Москве сейчас стоит 1000—5000 Р.

Как выбрать зал. Для меня критерии хорошего зала следующие:

1. В нем работает тот самый хороший тренер.
2. Зал находится недалеко от дома или на пути между домом и работой.

Как выбрать тренажерный зал

Все это время я хожу в один и тот же зал, и он меня полностью устраивает. Для взрослых месяц занятий 3 раза в неделю по 2 часа стоит 5000 Р. Для детей месяц занятий 3 раза в неделю по 1,5 часа — 4000 Р.

Экипировка. Для начала приведу общий список, а потом расскажу в подробностях.

Что нужно для занятий MMA

Шлем

5000—8000 Р

Перчатки боксерские

3000—4000 Р

Перчатки MMA

3000—4000 Р

Защита голеней

3000—4000 Р

Бандаж — ракушка для защиты паха

1000 Р

Бинты на руки

500 Р

Капа для зубов

300 Р

Шлем

Шлем — это первое, что нужно купить, если не хотите после спаррингов ходить с синяками на лице. По моему опыту, даже если договоритесь с партнером о легком спарринге, все равно может прилететь. Я без шлема не занимаюсь, потому что мне потом совещания проводить. При этом у нас в группе многие шлемами пренебрегают.

Нормальный шлем защищает лицо, уши, лоб, подбородок, затылок. Чтобы не тратить деньги на лечение гематом и рассечений, не экономьте на шлеме. Это инвестиция в здоровье. Хорошие марки шлемов для MMA — это, например, Twins и Fairtex. По моему опыту, шлем Twins лучше сидит и лучше защищает от ударов.

Специализированные магазины с экипировкой для MMA:
octagon-shop.com,
rocky-shop.ru,
combatmarkt.com,
realboxing.ru

Покупать шлем лучше всего в специализированных магазинах для единоборств. И перед покупкой его обязательно нужно примерить.

Шлемы бывают разных размеров. Когда будете примерять, следите, чтобы он плотно сидел на голове. Это обеспечит максимальную защиту. Еще шлем можно отрегулировать с помощью липучки или шнуровки на затылке. Лучше брать шлем из кожи — он не впитывает запахи пота, за ним легко ухаживать. На тренировке ничего не будет отвлекать.

Нормальный шлем стоит от 6000 Р до 10 000 Р. Все, что дороже, — это переплата за бренд. Все, что дешевле, сделано из поролона и не защищает от ударов.

Мой опыт. Сначала я взял шлем Kiboshu с защитой носа. Он стоил 7500 Р. Но оказалось, что защита носа напрочь закрывает мне обзор ног соперника. Если занимаетесь чисто боксом — берите. Для MMA он не подходит.

В итоге я купил шлем Twins с открытым обзором и защитой подбородка за 8000 Р по акции, а первый продал.

Перчатки

В боксерских перчатках отрабатываются удары руками. Хотя мы занимаемся MMA, но для более уверенных спаррингов и отработки приемов используем перчатки для бокса.

Это стандартная защитная экипировка для кистей, а также для смягчения ударов по голове и лицу партнера. Вес перчаток измеряется в унциях, они обозначаются как oz. Чем тяжелее боец, тем тяжелее ему нужны перчатки. Я вешу 85 кг, мне подходят перчатки весом 16 унций.

Как выбрать бойцовские перчатки по весу

Перчатки должны быть из плотной кожи, кожзаменитель тоже допустим. Смотрите, чтобы большой палец перчатки был как следует зафиксирован, пришит к остальной ее части.

Профессионалы обычно берут две пары перчаток: боевые для спаррингов и снарядные для отработки ударов по груше. Для начала рекомендую купить только боевую пару. Фирма, на мой взгляд, значения не имеет.

Покупайте те перчатки, в которых вашим забинтованным рукам будет комфортно и которые стоят от 3000 Р до 9000 Р. Все, что дешевле, как правило, сделано из дешевых материалов и нормальную защиту не обеспечит. Более дорогие перчатки, думаю, отличные, но вы переплатите.

Как я спустил 400 тысяч на боксерские перчатки в Краснодаре

Свои перчатки «Эверласт» я купил за 3500 Р.

Перчатки MMA. Помимо боевых, профессионалы рекомендуют купить еще перчатки MMA. В них отрабатывают полноценный спарринг по правилам смешанных единоборств. Это легкие перчатки с открытыми пальцами, в которых удобно бороться и наносить удары далеко не в полную силу.

У меня перчаток MMA нет, я борюсь прямо в боксерских. Считаю, что любителям они особо не нужны.

Голени, бинты, капа и бандаж

Защита голеней — это специальные щитки, которые защищают ноги бойца от ударов. Они сделаны из мягкого нескользящего материала с пенным наполнителем. Я свои голени купил в «Спортмастере» за 2000 Р. Для своей цены они защищают отлично, а другие я пока не пробовал.

Защита голени и стопы Domyos за 2499 Р

Щитки RDX T1 за 6490 Р

Щитки RDX Shin Instep Slim Rex Red за 2964 Р

Бинты. Руки во время тренировки потеют. Чтобы не портить перчатки, на кисти наматывают бинты. Еще они помогают фиксировать кости и суставы кисти. Правильно перебинтованную руку сложнее травмировать.

Бинты лучше стирать каждый раз после тренировки. Так они будут свежие, перчатка будет меньше пахнуть. Это эстетически приятно и правильно с точки зрения гигиены.

Бинты можно купить в любом «Декатлоне» или «Спортмастере» за 500 Р. Между бинтами за 500 Р и за 1500 Р я никакой разницы не заметил.

Капа нужна для сохранности зубов. Это кусок резины, который надо самостоятельно погрузить на одну минуту в кипяток, чтобы резина размягчилась, а потом надеть на верхнюю челюсть и подогнать под свой прикус. Главное, чтобы капа плотно прилегала именно к верхней челюсти.

У меня были разные капы: «Эверласт» за 1000 Р, из «Декатлона» за 500 Р и за 200 Р. Я не почувствовал между ними особой разницы. Но лучше купить сразу несколько кап, чтобы не забывать их в зал. Одну можно носить в спортивной сумке, другую оставить на работе или в машине.

Бандаж защищает от ударов в пах. Он представляет из себя что-то типа трусов с вынимающимся жестким вкладышем, который выглядит как пластиковая ракушка с прорезиненными краями.

Трусы после тренировки удобно стирать, а вкладыш достаточно просто ополоснуть водой.

Сумка

Сумка под всю эту экипировку выглядит просто кораблем на фоне сумочек тех, кто ходит в зал пожать железо или побегать на дорожках. Я даже немного завидую этим людям, когда прихожу со своей огромной сумищей.

Свою сумку я купил в «Декатлоне» за 3500 Р. Дешевле для экипировки не найдете. Если хотите рюкзак или что-то модное и красивое — будет дороже.

Сколько денег я потратил

За полтора года я потратил на экипировку немногим меньше 20 000 Р. Зато защищен и травм почти не получаю. Тем, кто хотел бы заниматься MMA, можно ориентироваться на эту сумму. Мне кажется, это не дорого и не дешево, а нормально. Можно купить что-то дешевле, но лучше не слишком гоняться за низкой ценой: здоровье дороже, а эти вещи прослужат не один год.

Начинающим я рекомендую брать всю экипировку, кроме шлема, в ближайшем «Декатлоне». Хороший шлем стоит довольно дорого, я таких в «Декатлоне» не встречал. Все же лучше идти за ним в специализированный магазин товаров для единоборств.

Как экономить на спорте

Очень не рекомендую покупать б/у экипировку. Если денег мало, пользуйтесь тем, что есть в зале. Когда появятся деньги, берите новое. И в первую очередь шлем.

Старые перчатки или шлем могут быть повреждены. Позанимаетесь в них немного — и придется выбрасывать. Плюс они могут очень сильно пахнуть потом, меня это отвлекает от процесса занятий.

Я потратил на экипировку 18 400 Р

Шлем

8000 Р

Перчатки

3500 Р

Сумка

3500 Р

Защита ног

2000 Р

Бинты

500 Р

Капа

500 Р

Бандаж

400 Р

На занятия в зале за год я трачу 60 000 Р: один месяц стоит 5000 Р. На индивидуальные занятия с тренером я потратил 18 000 Р.

я потратил на экипировку

Минусы MMA

Для всех людей минусы будут разные. Для меня главные вот эти два.

Головные боли. Если у вас проблемы с сосудами или вы часто употребляете алкоголь, то после занятий могут начаться головные боли из-за пропущенных ударов или резкого повышения давления. Чтобы этого не происходило, рекомендуется тренировать защиту, то есть учиться не пропускать удары в голову, а еще входить в ритм занятий постепенно. Одно время после тренировок у меня сильно болела голова. Я стал лучше защищать ее и контролировать нагрузки, например делать себе послабления, если в этот день не выспался.

Мозоли на ступнях. Если заниматься босиком, то уже в первую активную тренировку вы гарантированно сотрете ноги о мат — я испытал это на собственном опыте. Мне было жалко денег на самбовки, и я решил позаниматься без них. С трудом дошел до дома. Мозоли лопнули, я заклеил их пластырем. Хорошо, что у тренера была в аптечке перекись.

Что мне дали занятия MMA

Адаптация к стрессу. Как и в других единоборствах, в MMA главное — спарринги. А в спарринге одна задача — адаптироваться к стрессу. Это умение приходит постепенно. Стресс — это состояние страха, которое испытывает новичок в процессе спарринга. Со временем человек привыкает и стресс проходит.

В жизни у меня уровень стресса тоже уменьшается. Раньше в конфликтной ситуации я начинал волноваться, сердце билось чаще, ладони потели. После занятий MMA в таких случаях я стал чувствовать себя гораздо спокойнее и могу ясно соображать, находясь под давлением.

Дисциплина. Поначалу будет тяжело: на тренировку не хочется, есть тысяча отмазок — плохое настроение, на улице дождь, я работал и устал, ждут друзья или много дел. Через какое-то время я начал замечать, что если пропускаю занятие, то меня уже «ломает», как будто чего-то не хватает в жизни. Тренировки три или даже два раза в неделю очень дисциплинируют.

Здоровая спина. Если не пропускать разминку и тренироваться правильно и не на износ, спина будет укрепляться, как и организм в целом. Все офисные сотрудники знают эту тянущую боль в спине, которая появляется, когда день за днем проводишь за компьютером. После занятий MMA спина у меня в отличной форме, и боли больше не бывает.

‎Spartan MMA & HIIT Workouts в App Store

Описание

Добро пожаловать в приложение Spartan MMA Training! Хотите стать бойцом ММА? Мы подготовили для вас тренировки и программы тренировок в стиле ММА, которые помогут вам быть на высоте.

Мы предоставляем все инструменты, необходимые для быстрого получения результатов.

• Быстрое получение результатов тренировок. Наш высокотехнологичный персональный тренер с искусственным интеллектом за считанные секунды разрабатывает индивидуальные планы тренировок специально для вас, соответствующие вашему уровню физической подготовки и помогающие вам развивать силу и выносливость, чтобы максимизировать свои навыки ММА
• Поддерживайте дисциплину в питании. Наш трекер питания имеет базу данных миллионов продуктов со всего мира и простой в использовании сканер штрих-кода, так что вы можете легко отслеживать свои калории и макросы, а также участвовать в лучших боях ММА. тренировочная форма вашей жизни

Но это еще не все! Узнайте обо всех преимуществах, которые предлагает Spartan Apps:

• Неограниченный доступ к бесплатному контенту
• Простой интерфейс
• Разнообразие
• Быстрые высокоинтенсивные тренировки для достижения результатов
• Быстрое и простое отслеживание диеты и фитнеса
• Поддержка нашего сообщества

Spartan MMA Training — самое полное фитнес-приложение для ММА! Ознакомьтесь со всеми нашими замечательными функциями:

Тренировки

• Сотни упражнений для всех групп мышц
• Справочная библиотека упражнений с высококачественной цифровой анимацией
• Тренировки в стиле ММА и планы тренировок для всех уровней физической подготовки
• Тренировки на Apple TV
• Интегрируйтесь с Apple Health и отслеживайте свои тренировки и сожженные калории
• Создайте свои собственные тренировки ММА!
• Настройте свои тренировки ММА, выбрав альтернативные упражнения

Питание

• Разнообразные планы питания, которые помогут вам привести себя в форму
• Доступ к нашему блогу о питании

Отслеживание фитнеса

• Отслеживание сожженных калорий
• Отслеживание истории веса
• Создавайте изображения трансформации
• Отслеживайте историю тренировок

Отслеживание питания

• Миллионы продуктов со всего мира в нашей базе данных
• Сканер штрих-кода для легкого добавления продуктов
• Быстрый и простой инструмент поиска продуктов
• Персонализируйте свои ежедневные блюда
• Настройте напоминания о еде

Поддержка сообщества и вознаграждения

• Зарабатывайте значки и повышайте уровень!
• Делитесь своими успехами в Facebook и Instagram

Узнайте, почему миллионы любителей фитнеса по всему миру доверились приложениям Spartan, и станьте лучшими из вас, присоединившись к нашему сообществу ММА уже сегодня!

По вопросам обращайтесь по адресу support@spartan-apps. com.

ИНФОРМАЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ПРИЛОЖЕНИЯ И ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПРЕМИУМ-ЧЛЕНСТВЕ

Если вы решите перейти на премиум-членство, оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.

Еженедельная подписка — 4,99 долл. США в неделю, годовая подписка — 39,99 долл. США, пожизненная подписка — 139,99 долл. США (цены могут различаться в зависимости от региона).

Ваша подписка продлевается автоматически, если вы не отмените ее по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода подписки, а отмена текущего активного периода подписки не допускается.

Стоимость продления, включая подписки по начальной цене, будет соответствовать вашей подписке по обычной цене подписки 4,99, 39,99 или 139,99 долларов.

После покупки вы можете отключить автоматическое продление в настройках вашей учетной записи iTunes. Кроме того, вы можете управлять всеми своими подписками после покупки, используя настройки своей учетной записи.

Вопросы? Пожалуйста, свяжитесь с нами по электронной почте support@spartan-apps. com.

Условия использования и политика конфиденциальности: https://policy.diamondappgroup.com/

Версия 19.6.8

— Общее обслуживание и оптимизация

Рейтинги и обзоры

294 Оценки

Стоит попробовать, если вы серьезно

Очень прост в использовании и дает хорошее представление о том, что вы должны делать или как это должно выглядеть. Это позволяет для многих уровней пригодности от полного новичка до регулярного фитнеса. В отличие от большинства фитнес-приложений, это работает бесплатно, а когда вы платите, вы получаете доступ к большему количеству тренировок, большему количеству планов и большему количеству упражнений. Рекомендую!

Спасибо, такой опыт, как ваш, является причиной, по которой мы делаем это в первую очередь 😉

Рекомендую всем!

Недавно я скачал это приложение и могу сказать, что более чем доволен! Такой простой и легкий, но эффективный способ научиться правильно тренироваться и получать наилучшие результаты (за довольно короткое время)! Это определенно одно из лучших приложений, и я настоятельно рекомендую его всем, кто хочет привести себя в форму и оставаться в форме, как профессионалам, так и новичкам!

Наша команда очень рада такому хорошему отзыву. Знаете ли вы, что вы можете получить еще больше советов по фитнесу и здоровью? Все, что вам нужно сделать, это подписаться на нашу рассылку: http://eepurl. com/dyUGD9
https://www.instagram.com/spartan_apps/
https://www.youtube.com/channel/UCAa864h5EQFPqImj_H8wPcQ
https ://www.facebook.com/SpartanFhtitnessApps/

Удивительное приложение для тренировок!

Я рекомендую приложение MMA Spartan System всем, кто интересуется физическими упражнениями и тренировками, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, это приложение поможет вам ставить цели, работать над ними и достигать их. В нем представлено большое количество упражнений и программ на выбор. Я не могу получить достаточно этого! Приложение работает гладко, и я определенно рекомендую всем проверить его в ближайшее время!

Спасибо за этот отличный обзор. Мы рады, что оправдали ваши ожидания.
Хотите получать последние новости о фитнесе и купоны на приложения на свой почтовый ящик?
Мы знаем, что вы это делаете, так что подпишитесь на нашу рассылку и ничего не пропустите: http://eepurl. com/dyUGD9
Также следите за нами в наших социальных сетях:

https://www.instagram. com/spartan_apps/
https://www.facebook.com/SpartanFhtitnessApps/
https://www.youtube.com/channel/UCAa864h5EQFPqImj_H8wPcQ
Лучший,
Spartan Apps Team.

Разработчик, Tech 387 LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

Данные, не связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Пользовательский контент
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

ООО «Тех 387»

Размер

111,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2018 ООО «Даймонд Апп Групп»

Цена

Бесплатно

• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

10 лучших тренировок ММА | Шлифовальный станок для уплотнений PT

Посмотрите этот список из 10 лучших тренировок ММА ! Мы просканировали земной шар в поисках тренировок по смешанным единоборствам, UFC и грэпплингу.

Да; Выход на ринг для спарринга — отличная тренировка.

Есть также много других, которые могут значительно улучшить вашу физическую форму, чтобы помочь вам пережить соперника с кардио или общей силой.

Тренировка #1
5 минут как можно больше раундов
10 прыжков на ящик
20 двойных прыжков со скакалкой
отдых 1 минута
гребля 5000 метров
Время публикации в комментариях

Тренировка ММА #2
Синди
20 минут максимальное количество раундов
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

WOD # 3
Спринт в гору 50 метров x 10
Спринт вверх на 100% – обратно вниз
Время публикации в комментариях

#7 Видео в тренировочном лагере Грега Джексона

Табата “ Приседания «снизу к низу»
Бег на 1 милю

Часы запускаются для бега при подъеме из последнего приседания.

Приседания Табата снизу вверх — это приседания Табата, но каждое повторение начинается в нижней точке и заканчивается в нижней. Разворот вверху происходит мгновенно — без пауз. Десятисекундный отдых для каждого интервала также проводится в нижней части приседания, а не в верхней. Интересно, что этот присед, в отличие от «обычного» приседания Табата, мотивирует полное разгибание бедра. Кроме того, с этим протоколом десятисекундные перерывы не кажутся такими короткими!

Остин Маллеоло 18/6:17.
Почтовый счет Табата и время в милях к комментариям.

#6 из 10 лучших тренировок ММА

Убийственная тренировка ММА с гирями и Фаном Робертсом

Тренировочная маска Elevation Training Mask 2.0 Insane Sleeve от MMAW arehouse.com

Filthy Fifty Workout
50 Прыжки на ящик, 24-дюймовая коробка
50 Подтягивания с прыжком
50 Махи гири, 1 пуд
Шагающие выпады, 50 шагов
50 Колени к локтям
50 Жим толчком, 45 фунтов
50 Разгибания спины
50 Удары мячом в стену, мяч 20 фунтов
50 Бёрпи
50 Двойные прыжки с трамплина

№5 из 10 лучших тренировок ММА

90 216 Clay Guida Тренировка гири

Fight Gone Bad (F.G.B.) изначально был разработан около десяти лет назад для местного парня, LW UFC Champ BJ Penn! Когда Би Джей Пенн сделал F.G.B. впервые его положили на спину, когда все закончилось! Когда его спросили, можно ли сравнить тренировку с боем, он сказал, что это похоже на «драку, которая испортилась».

Ф.Г.Б. был разработан, чтобы соответствовать времени и области боя UFC, ПРЕВОСХОДЯ его метаболические потребности. Это означает, что какими бы ни были требования в бою UFC, F.G.B. превосходит их по силе (тяжелее), расстоянию (больше диапазон движений) и времени (работает быстрее).

Во время тренировки вы работаете в течение 5 минут на 5 различных станциях (гребец Concept 2, мяч на стене, SDLHP, прыжок на 20-дюймовый ящик и жим жимом) и отдыхаете в течение 1 минуты. Нормальный Ф.Г.Б. длится 3 раунда, а чемпионский бой или чемпионат F.G.B. будет 5 раундов. Причина того, что 1 минута на каждой станции, а затем на следующей станции, заключалась в том, что тренер Глассман не хотел, чтобы выносливость была важным фактором в тренировке.

Поскольку локальные ограничения мышечной выносливости снижают метаболические потребности, вызывая судороги и заставляя вас отдыхать, в этой тренировке, когда локальная мышечная выносливость становится важным фактором, вы переходите к следующему упражнению. Таким образом, 1 минута была выбрана преднамеренно, потому что это предел времени, обнаруженный на гребне гликолитического пути (средний метаболический путь).

«Fight Gone Bad»
3 раунда на общее количество повторений.
1 минута на каждой станции, 5 станций.
1 минута отдыха между каждым раундом.

5 станций:
Concept 2 Row (калории)
Wall Ball (20/14lbs.)
Sumo-Deadlift-High-Pull (75/55lbs.)
Box/Tire Jumps (20″)
Push Press ( 75/55 фунтов)

Тренировка Брока Леснара

Тренировка Hollow Rock
20 мин AMRAP
5 берпи
10 л подтягивания 9 0009 15 пустотелый камень
15 носок к перекладине
15 воздушный присед

#4 из 10 лучших тренировок ММА

Прыжки на коробку-T2B-Pullup Wod
Выполнить максимально возможное количество раундов за 20 минут:
18 прыжков на коробку, 24-дюймовая коробка
15 Подтягивания носков до перекладины (T2B)
12 Подтягиваний
Лори Галасси 9 раундов с + 9 прыжков, Лукас Зепеда 8 раундов + 12 T2B, Тайлер Хинц 8 раундов + 6 прыжков.

№3 из 10 лучших тренировок ММА

Тренировка Рича Франклина

Тренировка Аллигатора
Бег 1 миля или ряд 2 k
25 отжиманий на кольцах или 50 отжиманий
25 шагающих выпадов над головой с весом 45 фунтов
25 берпи
25 отжиманий на брусьях
50 прыжков в квадрат
25 отжиманий типа «крокодил»
50 двойных понятий или 250 прыжков на скакалке
Бег 1 миля или гребля 2 км

9 0216 №2 из 10 лучших тренировок ММА

BJ Penn Workout

Тренировка с кухонной раковиной
На время:
25 выпадов
20 подтягиваний
50 прыжков на ящик, коробка 20 дюймов
20 Двойные прыжки
25 Отжимания на кольцах
20 Колени к локтям
30 махов гирей, 2 пуда
30 подъемов корпуса
20 подъемов на грудь в висе, гантели 35 фунтов
25 разгибаний спины
30 бросков мяча в стену, мяч 20 фунтов
3 подъема по канату

# 1 из 10 лучших тренировок ММА

Тренировки Андерсона Сильвы на кондиционирование

Наука, стоящая за тренировкой Bro Split Workout

Крису Бамстеду толкать, тянуть, шпагат определенно работает на него. И я могу сказать по личному опыту, что эта программа отлично подходит для набора массы и силы.

Но это не значит, что «толкай, тяни, ноги» подходит для всех и всегда. На самом деле, , бывают случаи, когда вы можете получить больше пользы от использования братанского сплита.

Нажмите здесь, чтобы узнать, почему сплит-тренировка помогает максимизировать гипертрофию без перетренированности.

Рост, вес и размеры Криса Бамстеда

Теперь вы видели тренировку ног Криса Бамстеда «толкай, тяни, ноги». Итак, вы знаете, как тренироваться как профессионал для максимального роста мышц.

Но насколько велик CBum? Нажмите здесь, чтобы узнать рост и размеры Криса Бамстеда. Плюс посмотреть, сколько он весит на сцене и в межсезонье.

Другие статьи для вас

Лучшие советы по питанию, тренировкам и образу жизни. Узнайте, как нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Термический эффект пищи (TEF) — это сжигание калорий в процессе пищеварения. Узнайте, какую пищу вы должны есть, чтобы сжигать больше калорий.

Серьезная травма — это огромная неудача, которая может вызвать у вас депрессию. Итак, я собираюсь поделиться 9 способами, которыми вы можете преодолеть травму.

Начальный вес жима ногами составляет 100-170 фунтов (45-77 кг) в зависимости от марки. Посмотрите, сколько весит жим ногами в вашем тренажерном зале.

Велоциклирование углеводов — отличный инструмент для сжигания жира без отказа от любимых продуктов. Посмотрите, как это работает, и создайте свой индивидуальный план!

В чем разница между отжиманиями и отжиманиями? Посмотрите лучшие варианты отжиманий для накачивания груди и укрепления корпуса.

Несмотря на модные советы по питанию, калории по-прежнему играют решающую роль. Узнайте, как определить рекомендуемую суточную норму калорий для снижения или набора веса.

Ссылки
1) Шенфельд, Брэд Дж., Дэн Огборн и Джеймс В. Кригер. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина  46.11 (2016): 1689–1697.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Bulk Macro Calculator находит ваши макросы для набора мышечной массы 16 мая 2023 г.

Полезны ли тренировки 2 раза в день

Две тренировки в день – признак сумасшествия или нормальное явление? Для многих профессиональных спортсменов два занятия в день не являются чем-то удивительным и чрезмерно сложным, а вот для любителя еще то испытание. Тем не менее такие тренировки тоже могут быть и имеют как свои плюсы, так и минусы.

Все опытные спортсмены, как правило, пользуются стандартной программой тренировок, которая рассчитана на 5 дней. Понедельник отводится на грудь, вторник – ноги, среда – плечи, четверг – спина, пятница – руки. Однако кому может понадобиться больше чем одно занятие в день?

Такие методы практикуют те, кто имеет завышенные цели. Например, если Вы стремитесь увеличить силу, развить выносливость или просто хотите максимально качественно подготовиться к соревнованиям, тогда двойные тренировки для Вас. Однако это не означает, что необходимо весь год ничего не делать, а за месяц до выступления спохватиться и оставить свое здоровье в зале. Все необходимо делать с умом, учитывая Ваш опыт, знания и уже наработанные результаты.

Вы можете распределять нагрузку. Утро посвятить кардио, а вечер силовой подготовке. Или наоборот, с утра хорошо поработать в спортзале, а вечером посетить групповое занятие, развивающее гибкость и пластичность. Все зависит от Ваших ожидания и целей.

Если Вы все-таки решили попробовать на себе плотный график занятий и тренер одобрил Ваши благородные намерения, тогда рассмотрим основные правила таких тренировок.

1. Ежедневный график тренировок. Между занятиями должен быть перерыв не менее 6 часов, поэтому старайтесь построить свой распорядок дня таким образом, чтобы первая тренировка была утром, а вторая ближе к обеду, а лучше вечером. Ваш организм должен успеть хоть немного восстановиться. На каждой тренировке необходимо работать по максимуму. Не думайте, что на втором занятии можно выполнять упражнения в пол ноги.

2. Время для отдыха и восстановления. Если Вы давно в спорте, то точно знаете, что рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а как раз во время отдыха. Сделайте разрыв между тренировками как можно больше, чтобы организм успел восстановить силы и нормализовать энергетический запас. Кстати, если Ваша работа связана с какими-либо регулярными физическими нагрузками, то тогда интенсивные тренировки два раза в день не для Вас.

3. Здоровое сбалансированное питание. За счет еды мы насыщаем организм необходимыми элементами и витаминами. В Вашем повседневном рационе питания обязательно должны быть белковые продукты и продукты содержащие углеводы. Тренируясь дважды в день увеличивается расход энергии, соответственно, нужно восполнить энергетический показатель соответствующими продуктами.

4. Баланс. Вы должны составлять график тренировок так, чтобы происходило чередование занятий с низкой и высокой интенсивностью. Также рекомендуется постепенно наращивать нагрузку, интенсивность и частоту занятий. Все это делается во избежание чувства перетренированности.

5. Продолжительность тренировки. Каждая тренировка должна длиться максимум 45 минут. Прислушивайтесь к своему организму и его потребностям.
Комбинируйте нагрузку, проводите эксперименты, но обязательно предварительно проконсультируйтесь с Вашим персональным тренером.

Такой опыт имеет следующие плюсы:

— увеличивается выносливость и сила. И речь сейчас в большей степени даже не о физической выносливости, а о психологической. Вы перестраиваете себя, свой график. Многим сложно настроиться даже на одну тренировку в день, а тут сложный режим, требующий физической активности как утром, так и вечером;

— можно совмещать несколько видов фитнеса. Если Вы давно ломаете голову, как успеть позаниматься всем и сразу, то теперь у Вас есть такой шанс;

— возможность намного быстрее добиться желаемого, то есть своей изначальной цели.

Многие также отмечают, что их организм очень быстро адаптировался к изменениям. Некоторые утверждают, что перед началом второй тренировки чувствуют прилив сил и бодрости.

Недостатки занятий дважды в день

К минусам таких тренировок можно отнести:

— чувство перетренированности. Если Вы занимаетесь спортом менее года, то скорее всего Вам будет очень сложно привыкнуть к новому и адаптировать организм. Очень тонка и неустойчива грань между приемлемой и чрезмерной нагрузкой, поэтому научитесь балансировать и извлекать пользу из таких тренировок;

— не работает на похудение. Чтобы избавиться от лишних килограммов нужно следить за уровнем калорийности пищи, которую Вы потребляете. Для того, чтобы тренироваться дважды в день необходимо иметь достаточный запас энергии, который мы получаем из еды. С учетом ограничений по калорийности организм может недополучать нужный объем энергии, соответственно, у Вас просто не будет сил на тренировку;

— необходимо иметь много свободного времени. Не каждый способен выделить на занятия спортом столько времени. Работа, домашние дела могут нарушить Ваш план. Тренировки должны быть регулярными. Если Вы заведомо знаете, что все-равно будете нарушать распорядок, тогда для чего вообще все начинать?

Тренировки дважды в день могут подходить далеко не всем. Поэтому следите за своим здоровьем и поведением организма.

Что делать, если хочется ходить на две тренировки в день

Больше спите, всегда помните про восстановление и не пропускайте обед — «Челленджер» выясняет, что ходить на тренировки два раза в день можно (а иногда даже нужно), и рассказывает, как это делать правильно.

Найдите баланс

Если вы занимаетесь спортом дважды в день, постарайтесь не перетренироваться. Увеличивать физическую нагрузку необходимо очень медленно и осторожно, это поможет предотвратить травмы и позволит организму быстро восстанавливаться. Не хотите лишних проблем, а вы их, конечно, совсем не хотите, — посоветуйтесь с тренером и спортивным врачом перед началом занятий.

Антон Шкарбан

Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»

«План на две тренировки в день должен быть строго индивидуальным. При его построении жёстко контролируйте уровень нагрузки на занятиях. Например, не стоит проводить две силовых тренировки в день. Если одна была силовая, пусть вторая будет кардио или растяжка. Не пренебрегайте разминкой, делайте её качественно. Хорошо разогревайте суставы, особенно перед силовым тренингом. Черпайте знания у людей с большим опытом, не стесняйтесь попросить у них совета, расширяйте кругозор, если вы стремитесь достичь хороших результатов».

Распределите время

Мышцам всегда нужно давать возможность восстановиться после тренировки. Особенно когда вы тренируетесь дважды в день. Старайтесь делать перерыв между тренировками хотя бы в 4—6 часов. Также многие тренеры считают, что вы должны выполнять упражнения на одни и те же группы мышц каждые два дня, не чаще. Что касается режима, в среднем взрослому человеку необходимо тренироваться 150 минут в неделю в расслабленном темпе и 75 минут — в интенсивном. Ориентируйтесь на эти усреднённые данные, когда будете составлять план тренировок. А ещё лучше — составьте план вместе с тренером. Это действительно важно.

Антон Шкарбан

Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»

Если собрались тренировать мышечную группу, но болевые ощущения прошлой тренировки ещё присутствуют, стоит воздержаться от задействования этой мышечной группы. Следите за прогрессом в тренировках, фиксируйте рабочий вес и количество повторений. Если результаты ухудшаются, это признак перегруженности организма. Тогда-то и стоит пересмотреть свой режим.

Заправляйтесь

Не забывайте про перекусы до и после тренировок (углеводы до занятий, белки — после). Поддерживайте свой организм. «Строительный материал» так же важен, как и тренировка мышц. При двух тренировках в день будут не лишними белково-углеводные коктейли. Если вы любите эффективные тренировки на выносливость, стоит употреблять изотоники во время проведения занятий. В межсезонье и зимнее время поддерживайте организм витаминно-минеральными комплексами. И, конечно, пейте много воды. Она важна не меньше протеиновых коктейлей и изотоника. Если в организме будет недостаточно воды, вы рискуете серьёзно травмировать мышцы, да и восстанавливаться они будут дольше.

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна или его плохое качество не восстанавливают силы и лишают вас эффективных тренировок.

Антон Шкарбан

Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»

Сон — очень весомый фактор, влияющий на результат. Создайте себе условия для комфортного сна и не пренебрегайте временем. Желательно хорошо высыпаться, если вы тренируетесь 2 раза в день, то есть спать не менее 7 часов. В общем, если вам нужно рано встать, ложитесь тоже рано.

Всегда помните про восстановление

Рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха. Уделите ему особое внимание. Расслабляйте мышцы при помощи специальных массажных гаджетов, если поход к массажисту окажется слишком дорогим удовольствием. Также пользуйтесь компрессионными гольфами, они повышают кровоснабжение, снижают воспаление мышц и помогают быстро восстановиться. Дополнительной помощью телу будет лёд —  приложите его к мышцам, которые напрягались во время занятий сильнее всего.

В выходной сходите на долгую прогулку с собакой или друзьями, сделайте несколько упражнений на растяжку, примите тёплую ванну с солью. В общем, проявите хоть какую-то физическую активность, тем самым поможете своему телу быстрее восстановить силы. К тому же перерыв между тренировками помогает не только физически, но и поддерживают здоровье нервной системы.

Старайтесь избегать стрессов, но если уж они присутствуют, не концентрируйтесь на них. Чётко контролируйте своё общее состояние, при необходимости уменьшайте  количество тренировок. И никогда не привязывайтесь к цифрам. Знайте, эти 5 километров, которые вы хотите пробежать после напряжённого дня, могут не пойти вам на пользу. Особенно если с утра вы приседали со штангой, если у вас плохое самочувствие. Научитесь расслабляться не только во время занятий спортом, но и с книжкой в руках.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Стоит ли заниматься два раза в день?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Найти время, энергию и мотивацию для ежедневных упражнений может быть непросто, если не невозможно. Однако, как только вы установите режим тренировок, может случиться так, что вы захотите ежедневно заниматься спортом на одной из лучших беговых дорожек (откроется в новой вкладке) и захотите тренироваться два раза в день.

Для новичков идея тренировки два раза в день может показаться отдаленной перспективой. Тем не менее, все большее число повседневных спортсменов-любителей и посетителей тренажерных залов делают это, и многие профессионалы в области фитнеса говорят, что это может быть безопасным и эффективным для большинства людей.

Чтобы узнать больше о тренировках два раза в день, мы поговорили с Тоддом Бэкингемом, главным физиологом организации The Bucking Fit Life.

Преимущества тренировок два раза в день

Бэкингем говорит, что тренировки два раза в день приносят много пользы для спортивных результатов и здоровья: «Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете в своем виде спорта, до определенного момента — потому что, если вы тренируетесь слишком много, может возникнуть синдром перетренированности [выгорание]», — говорит он.

Тодд Бэкингем — главный физиолог в организации The Bucking Fit Life. (открывается в новой вкладке) Он получил докторскую степень. Он получил степень бакалавра кинезиологии в Мичиганском государственном университете в 2018 году. Он является экспертом в тестировании выносливости и особенно интересуется наукой об улучшении результатов в триатлоне. Кроме того, он также является чемпионом мира по спринту и олимпийскому триатлону на длинные дистанции, а также чемпионом страны в различных мультиспортивных соревнованиях.

Спортсменам, занимающимся различными видами спорта, например, триатлонистам, возможно, придется тренироваться два раза в день, чтобы пройти все необходимые тренировки. Но Бэкингем говорит, что даже если вы делаете это не для улучшения спортивных результатов, есть много преимуществ для здоровья, которые можно получить от тренировок два раза в день.

«[Упражнения] снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и диабета . Они также снижают риск стресса и болезни Альцгеймера и симптомы депрессии».

«Дополнительные преимущества физических упражнений включают укрепление сердца, повышение выносливости мышц, укрепление иммунной системы и снижение артериального давления», — говорит Бэкингем. «А те, кто тренируется чаще, как правило, имеют более высокие показатели в каждой из этих областей».

Риски тренировок два раза в день

Хотя упражнения полезны, тренировки два раза в день могут быть слишком тяжелыми для организма. Бэкингем говорит, что тренировки два раза в день могут увеличить риск синдрома перетренированности и травм, а также потенциального снижения качества и количества сна, особенно если вы тренируетесь слишком близко ко сну.

Слишком частые, слишком длительные или слишком интенсивные физические упражнения также могут вызвать повышение уровня гормона стресса кортизола или гормона голода грелина, что потенциально может увеличить аппетит и увеличить вес.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что польза от двух тренировок два раза в день ограничена, если вы занимаетесь одним и тем же видом деятельности и тренируете одни и те же мышцы. Одно небольшое исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance , показало, что не было значительного прироста мышечной массы у группы профессиональных тяжелоатлетов, которые перешли на тренировки два раза в день.

Таким образом, вероятно, будет хорошей идеей убедиться, что ваши две тренировки сосредоточены на разных областях физической подготовки (например, на кардио и силовых тренировках) или на разных частях тела (например, на верхней и нижней частях тела).

Стоит ли ограничивать интенсивность?

Это хорошее предположение, что если вы собираетесь тренироваться два раза в день, вам следует ограничить интенсивность одной из сессий, но Бэкингем говорит, что все зависит от ваших целей.

«Если вы бегун, то, вероятно, имеет смысл сделать одну тренировку тяжелой, а другую легкой. тяжелая пробежка во второй половине дня», — говорит он.

Спортсмены, которые в основном занимаются силовыми тренировками или поднятием тяжестей, должны выполнять сплит-программы, включающие тренировку верхней части тела утром и тренировку нижней части тела вечером. Но Бэкингем советует не проводить два тяжелых занятия на одной и той же части тела в течение одного дня, потому что это не позволит мышцам восстанавливаться и восстанавливаться.

Все это в первую очередь относится к опытным спортсменам с парой лет последовательных тренировок за плечами.

«Когда вы только начинаете заниматься, ваше тело не привыкло к стрессу от тренировок, а выполнение слишком большого объема работы слишком рано увеличивает риск получения травмы», — говорит Бэкингем, который советует новичкам или новичкам, занимающимся два раза в день, делать либо обе тренировки легкие или сделайте одну легкую и одну тяжелую.

Какие упражнения вам следует делать?

Не существует конкретных рекомендаций относительно того, какие упражнения следует выполнять, если вы тренируетесь два раза в день, поскольку это зависит от ваших целей.

«Если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, например, триатлонист, в течение дня вы будете выполнять комбинацию плавания/езды на велосипеде/бега. тренировки по перекатыванию и гибкости», — говорит Бэкингем.

«Если вы просто хотите быть здоровым и как можно больше заниматься спортом, вы можете выполнять любую комбинацию упражнений, которая вам нравится, будь то ходьба, игра в пиклбол или посещение группового фитнеса.»

Как далеко друг от друга должны проходить ваши тренировки?

Что касается планирования двух ежедневных тренировок, опять же, все зависит от ваших целей.

Вы можете намеренно выполнять их один за другим, как с «кирпичными» (велосипедными) тренировками для триатлонистов, или вы можете разделить их как минимум на четыре-шесть часов, чтобы дать вашему телу столько отдыха, сколько вам нужно. график позволяет.

«Тренировки на выносливость могут препятствовать увеличению силы, перекрывая пути, которые заставляют тело наращивать мышцы», — говорит Бэкингем. «К счастью, силовые тренировки не препятствуют увеличению выносливости, хотя и могут затруднить тренировку на выносливость».

Если вы собираетесь выполнять кардио и силовые упражнения один за другим, Бакингем советует сначала поднимать тяжести, а затем бегать или делать кардио, если ваша цель — силовые тренировки, но сначала бегать, а затем поднимать тяжести, если ваша цель — тренировка на выносливость.

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Эмбер Сэйер – писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным личным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время Эмбер любит бегать, кататься на велосипеде, готовить, проводить время на свежем воздухе и решать любые головоломки.

1. 1

   Ученые обнаружили ближайшую к Земле черную дыру, разрушающую звезды из когда-либо виденных

2. 2

   Китайский неисправный марсоход, возможно, нашел следы недавней воды на Красной планете

3. 3

   Гигантский фаллос- Айсберг в форме айсберга, плавающий в заливе Консепшен, удивляет жителей Дилдо, Канада0003

4. 5

   ДНК человека возрастом 25 000 лет обнаружена на палеолитическом кулоне из сибирской пещеры

1. 1

   quitoes, в то время как другие этого не делают?

2. 2

   При редком нападении 30 косаток «тяжело ранены» 2 взрослых серых кита в Калифорнии Канада

3. 4

   Млекопитающие с сумками «более развиты», чем люди — что-то вроде

4. 5

   Невиданная ранее «кристаллоподобная материя», спрятанная в куске окаменевшей молнии, вероятно, является брендом новый минерал

Я тренировался дважды в день в течение 75 дней — вот что получилось

Я чувствовал себя непобедимым

Опубликовано в

·

Чтение на 9 мин.

·

20 ноября 2020 г.

«Я действительно просто хотела шокировать и бросить вызов своему телу» — Хлои Кардашьян на двухдневных тренировках 90 003

Фитнес и я всегда были случайными знакомыми. Я пробовала себя в силовой секции, у меня были бурные романы с бегом и велотренажерами, я пробовала практически все виды спорта, кроме биты, клюшки…

Автор: Эмили Стаббс

1,2 тыс. подписчиков

·Писатель для

Специалист в области политики и связей с общественностью, марафонец, любитель спин-класса и писатель, основанный на данных.

Еще от Эмили Стаббс и В фитнесе и здоровье

Эмили Стаббс

в

Я пробежала полумарафон без тренировок, и это изменило мою жизнь

Я наконец восстановил контроль над своим разумом

·Чтение через 5 мин·4 окт. 2020 г.

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаках». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 min read·Apr 17

Khyati Jain

in

Профессор неврологии назвал 4 (смертельных) повседневных привычки, которые разрушают здоровье вашего мозга

Ежедневно этим вы вредите своему мозгу четыре привычки.

·4 минуты чтения·23 февраля

Эмили Стаббс

в

Я бегал по миле в день в течение 30 дней — Вот что случилось

Мое мышление полностью изменилось

·Чтение через 6 мин·Июн 15, 2021

Просмотреть все от Эмили Стаббс

Рекомендовано на Medium

Алейд тер Вил

в

10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix

Привычки без устройств для повышения производительности и счастье.

·5 мин. чтения·15 февраля 2022 г.

Неприлично

10 секунд, положивших конец 20-летнему браку

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя мама-домохозяйка…

·4 мин чтения·16 февраля 2022 г.

Брайан Йе

в

Как проснуться в 5 утра. Каждый день

Нетрадиционное и сострадательное руководство, как стать ранней пташкой

·Чтение через 15 минут·3 октября 2019 г.

Дариус Фору

3 привычки, которые саботируют вашу жизнь

Эти привычки разрушают вашу самодисциплину

·Чтение через 6 мин·4 января

PyCoach

в

Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT

Овладейте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.

Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать

Профессиональные атлеты и продвинутые спортсмены-любители не удивляются дискомфорту в мышцах после тренировок. Для них это часть тренировочного процесса и один из индикаторов успешного выполнения программы.

Но что делать новичку, который только начал свои занятия в тренажерном зале, беговом клубе или проехал первые километры на велосипеде? Как отличить «хорошую» боль от «плохой»?

Почему болят мышцы после тренировки

Чтобы мышечная сила (и объем – в случае бодибилдинга) увеличилась, мышца должна испытать существенный стресс на фоне той нагрузки, к которой она привыкла. 

Этот стресс ощущается как приятное жжение, которое возникает в мышцах при выполнении упражнений с отягощениями или высокой интенсивностью. Знаменитая фраза «Нет боли – нет прогресса» (от англ. «No pain, no gain») отлично отражает неизбежность дискомфорта, который возникает после тренировки.

Усталость после насыщенной напряженной тренировки – это хороший признак того, что спортсмен отработал на пределе возможностей. При этом после тренировки он должен быть в состоянии поднять руки, дойти до работы или дома, не испытывая истощения или болезненных ощущений, которые сковывают движения и не позволяют выполнять повседневные обязанности.

Распространено мнение, что боль в мышцах – это следствие накопления молочной кислоты, которая выделяется при выполнении интенсивных упражнений и «заливает» мышцы. Это так и не так одновременно.

Молочная кислота – это продукт распада глюкозы, который накапливается в мышцах при недостатке кислорода. Обычно это происходит при работе с большими весами, во время бега на больших скоростях или педалировании велосипеда в гору, то есть когда  вдыхаемого кислорода недостаточно для обеспечения работоспособности.

«На самом деле болезненные ощущения в мышцах возникают из-за того, что мышцы и соединительная ткань вокруг них повреждаются во время занятий, – объясняет доктор Корбин Хедт, физиотерапевт Хьюстонской методистской школы. – Это совершенно нормально, и вам не о чем беспокоиться. Это необходимо для роста мышц, поскольку в процессе восстановления они становятся сильнее».

Правда ли, что когда мышцы болят, они растут?

Неприятные ощущения наутро после занятий обычно вводят в ступор начинающих. 

Важно помнить, что крепатура (отсроченная боль после тренировки) – это естественная реакция организма. Она возникает через несколько часов или дней после объемной, интенсивной или новой для человека тренировки из-за микротравм (микроскопических разрывов) мышечных волокон.

Серьезная травма в любой части тела, будь то сустав, мышца, связка или сухожилие, обычно проявляется во время упражнения из-за чрезмерной нагрузки или сразу после его окончания. 

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся, – объясняет Рик Шарп, профессор физиологии в Университете штата Айова. – Легкие болезненные ощущения – естественный результат. Они наиболее распространены на начальных этапах, когда человек только приступает к тренировкам».

Незначительные болевые ощущения указывают на то, что мышцы начинают адаптироваться к новому режиму физической активности. Крепатуры возникают у всех – у новичков, спортсменов-любителей и профессионалов. Это связано в первую очередь не с уровнем подготовки, а с новизной нагрузки. Если человек до этого не использовал подобные тренажеры, упражнения, веса или увеличил продолжительность тренировки, то вероятность крепатур возрастает.

Сандер Рубин, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине, отмечает, что мышцы адаптируются и растут, даже если вы не испытываете дискомфорта после тренировки. Если вы видите по весам или внешним признакам, что тренировка дала прибавку, значит она эффективна. Для этого не обязательно испытывать боль.

Что делать с болью в мышцах после тренировок

Пока что физиотерапевты не нашли эффективного лекарства, которое моментально избавило бы от любых неблагоприятных последствий тренировок. Среди самых распространенных средств для смягчения крепатур выделяют:

• охлаждение – холодный душ или ванна, лед;
• массаж;
• тепловое воздействие, например сауна;
• растяжка.

Воздействие холодом включает холодный душ, ванну с прохладной водой, прикладывания мешков со льдом к травмированной области, криосауны. Холод лучше всего использовать, если вы ощущаете дискомфорт сразу после тренировки. Это позволит снизить воспаление и болезненные ощущения.

Воздействие холодом должно продолжаться не более 10–15 минут, а оптимальная температура для ванны или душа составляет от +10°С до +15°С.

Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?

Остальные средства – массаж, сауну, растяжку – лучше всего применять для снятия напряжения в мышцах, то есть при отсутствии явных травм. 

При этом воздействие теплом, например сауна или грелки, помогут ослабить судороги и спазмы. При увеличении температуры тела ускоряется кровоток, что стимулирует выведение продуктов распада, доставку кислорода и питательных веществ.

Можно ли заниматься с болью в мышцах

Специалисты отмечают, что заниматься с мышечной болью можно и нужно. Если это не травма, а крепатура, то важно продолжать движение. Снизьте нагрузку или подключите другие мышечные группы: это позволит разогнать кровоток и ускорить восстановление.

Если вы отбегали интенсивную тренировку на стадионе, добавьте пару дней легких пробежек трусцой или покрутите педали велотренажера. Занимались с тяжелой штангой в жиме лежа – нагрузите ноги или поплавайте в бассейне в легком темпе.

Если у вас нет травмы, а присутствует только дискомфорт в мышцах, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Чередуйте мышечные группы в тренировках. Так у вас будет достаточно времени на восстановление между сессиями.
2. Не забывайте про разминку до тренировки и заминку после занятий. 
3. Между тренировками делайте растяжку или запишитесь на стретчинг (тренировки по растяжке).
4. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, то откажитесь от него в рамках текущей тренировки – мышечная группа еще не восстановилась.
5. Если болевые ощущения сохраняются на протяжении длительного времени (нескольких дней), значит вы переборщили с рабочими весами или количеством подходов/повторений. Проконсультируйтесь с тренером или знакомым спортсменом, чтобы исправить тренировочный план.
6. Крайне важно сбалансировать рацион питания, особенно при силовых, интенсивных и объемных тренировках.

Как правильно рассчитать БЖУ? Сколько белка нужно есть при наборе мышц? Нужно ли отказаться от углеводов худеющим?

Фото: unsplash.com/Alora Griffiths, Dollar Gill, Toa Heftiba, Nate Johnston

Можно ли тренироваться, когда болят мышцы?

Бытует мнение: если у вас болят мышцы после предыдущей тренировки, то нужно двигаться как можно больше, чтобы они перестали болеть. Действительно ли это так? Эксперты ответили на этот вопрос.

Нетленка

Спорт

Занятия спортом

Спорт и здоровье

Спортивное тело

Unsplash

Боль в мышцах в основном является результатом напряжения мышц первого типа после упражнений, к которым вы не привыкли.

По словам доктора Грант К. Радермахера, спортивного консультанта, болезненность мышц возникает из-за микроразрывов, которые появляются из-за новых для вас упражнений. «Эта микротравма затем вызывает воспалительную реакцию организма. В результате болезненность мышц может привести к сокращению диапазона движений, потере силы и воспалению», — подчеркнул он.

Преимущества тренировки во время боли

Самое главное — прислушиваться к своему телу. Если вам больно выполнять повседневные задачи, то все-таки лучше дать своему телу отдых, в котором оно нуждается. Но если воспаление минимальное, то тренировка через боль может иметь некоторые преимущества для восстановления мышц.

Увеличение кровотока: тренировки с минимальной нагрузкой увеличат приток крови к пораженному участку, что поможет уменьшить ощущение боли. 

Выработка привычки: испытав боль после тренировки, вы можете отказаться от дальнейшего посещения спортивного зала на длительный срок. Но если вы соберетесь с мыслями и на следующий день снова придете заниматься, то это повысит вашу мотивацию возвращаться к тренировкам снова и снова. Отказываясь от физический упражнений на долгий период, вы подвергаете свой организм риску вновь потерять ту силу, которую успели наработать. Таким образом, ваше тело становится слабее, а значит, более уязвимее для травм.

Какие риски

Самый потенциальный риск — полноценная травма. Поэтому в случае тренировки с больными мышцами, необходимо изменить интенсивность или группы мышц, на которые нацелены упражнения. 

Как определить: травма это или микротравма?

Чтобы решить, идти ли на следующий день после интенсивной тренировки снова заниматься или нет, убедитесь, что вы не травмировались. Определить, травма у вас и простая мышечная боль довольно несложно:

• Резкая и продолжительная боль

Обычная боль в мышцах появляется и проходит в течение нескольких дней, но травма болит сразу после того, как она возникает, и длится дольше. По словам экспертов, боль от травмы начинается немедленно или в течение первых 24 часов и сопровождается характерными симптомами, например, у человека с мышечным напряжением могут появиться синяки, воспаления, острая боль или уменьшенный диапазон движений.

• Внезапная острая боль

Если вы находитесь в тренажерном зале, делаете неверное движение и внезапно чувствуете боль в какой-либо части тела, вероятно, вы получили травму. Немедленно прекратите выполнять упражнение и обратитесь к дежурному тренеру для консультации и оказания первой медицинской помощи.

• Отек и иррадиирующая боль

Специалисты уверены, что отек — плохой признак, так как это часть естественного воспалительного процесса организма в месте травмы. То же самое с иррадиирующей болью — это признак того, что ваша нервная система задействована.

Как предотвратить боль в мышцах

Полностью предотвратить появление боли в мышцах невозможно, так как без микротрещин они не будут укрепляться. Тем не менее, уменьшить степень боли возможно.

• Растяжка

Перед любыми силовыми упражнениями необходимо сначала разогреть ваши мышцы: сделайте зарядку, которая включает все группы мышц, чтобы подготовить их к основной части тренировки.

• Начинайте медленно

Не гонитесь за количеством повторений — лучше выполнять каждое упражнение понемногу, но качественно и в силу своих возможностей. 

• Активное восстановление

Отличным вариантом восстановления мышц будет использование массажного ролика или массаж руками, растяжка, йога и плавание.

• Больше пейте

Во время физической активности вы обильно потеете, поэтому вам требуется восстанавливать водный баланс. Это не только поможет смазать суставы, но и успокоить воспаление.

В любом случае, всегда прислушивайтесь своих ощущений и не переусердствуйте. 

Как часто вы ходите в спортивный зал? Ваши мышцы уже привыкли к частым физическим нагрузкам?

Что это значит и облегчение

Любая физическая активность, вызывающая чрезмерное или необычное напряжение мышц, может вызвать болезненные ощущения. Болезненность мышц может возникнуть у каждого, даже у людей, которые регулярно занимаются спортом и имеют хорошую физическую форму.

Болезненность мышц может быть неприятной и разрушительной. Однако боль обычно исчезает в течение нескольких дней.

В этой статье описаны причины болезненности мышц и типичная продолжительность симптомов. Мы также перечисляем методы лечения, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц, а также исследования их эффективности.

Во время физической активности мышцы тела растягиваются и сокращаются, чтобы поддерживать движение. Длительная или повторяющаяся физическая активность может привести к перенапряжению мышц. Это действие может привести к боли в мышцах.

Перенапряжение и боль в мышцах чаще возникают после физической активности, отличающейся от нормальной. Это может быть связано с:

• более частыми физическими упражнениями, чем обычно
• выполнение более интенсивных тренировок
• выполнение более длительных тренировок
• введение новых упражнений в распорядок дня

Болезненность мышц обычно возникает через несколько часов после физической активности. По этой причине врачи называют это состояние отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Большинство людей в какой-то момент испытывают DOMS, независимо от их физической подготовки.

Точная причина DOMS до сих пор неясна. Некоторые эксперты считают, что это может быть связано с микроскопическими разрывами мышечных волокон, которые могут развиваться во время физических упражнений. Они считают, что болезненность мышц является результатом того, что тело залечивает эти разрывы. DOMS не возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), болезненность мышц обычно начинается через 12–24 часа после тренировки. Затем мышечная болезненность имеет тенденцию достигать пика примерно через 24–72 часа после тренировки. По истечении этого времени боль должна начать уходить.

Уровень болезненности, которую человек чувствует во время DOMS, зависит от типа, продолжительности и частоты действия, вызвавшего боль.

Можно продолжать тренировку при болезненности мышц, но это может быть неудобно.

Острые боли, возникающие сразу после активности, могут быть признаком травм, таких как деформации или вывихи. Эти травмы являются результатом растяжения или разрыва мышц, сухожилий или связок и являются более серьезными, чем DOMS, и, возможно, требуют медицинской помощи.

Болезненность мышц является нормальным явлением и редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят сами по себе в течение нескольких дней. В то же время лучше избегать чрезмерной нагрузки на поврежденные мышцы.

Иногда люди рекомендуют следующие процедуры для облегчения боли в мышцах после тренировки:

Массаж : Квалифицированный спортивный массажист или физиотерапевт может сделать массаж для облегчения боли в мышцах. Массаж увеличивает приток крови к поврежденному участку, что может способствовать заживлению и облегчить боль.

Тепловая терапия : Принятие теплой ванны или применение грелки также может стимулировать приток крови к поврежденным мышцам. Тепловая терапия, как правило, предлагает лишь временное облегчение симптомов.

Терапия холодом : Холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Таким образом, холодовая терапия полезна в качестве долгосрочного лечения мышечных травм.

Легкие упражнения : Поддержание активности мышц может помочь уменьшить боль. Важно поддерживать легкую интенсивность и избегать движений, которые слишком сильно нагружают поврежденные мышцы. Примеры легких упражнений включают ходьбу и легкую растяжку.

Обезболивающие : Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь уменьшить воспаление мышц и связанную с ним боль.

Метаанализ 2012 года исследовал эффективность четырех популярных методов лечения DOMS. Метаанализ включал 35 исследований, в каждом из которых изучалось одно из следующих методов лечения:

• массаж
• холодовая терапия или «криотерапия»
• растяжки
• легкие упражнения

Метаанализ показал, что массаж был эффективным при лечении признаков и симптомов DOMS у некоторых людей. Однако эффект был небольшим и не был значимым в группе в целом. Не было никаких доказательств в поддержку использования криотерапии, растяжки или легких упражнений при лечении DOMS.

Метаанализ 2011 года также показал, что растяжка до или после тренировки не приводит к заметному снижению DOMS.

В метаанализе 2016 года изучалось, помогает ли тип криотерапии, называемый погружением в холодную воду (CWI), облегчить болезненность мышц. Результаты показали, что CWI был немного более эффективным, чем отсутствие лечения. Купание в воде температурой от 11°C до 15°C в течение 11–15 минут давало наилучшие результаты.

В целом, эти исследования показывают, что существует несколько научно доказанных методов лечения DOMS. Те, которые эффективны, приносят лишь небольшую пользу. Тем не менее, некоторые люди могут найти лечение полезным.

Важно отметить, что, хотя лечение может помочь облегчить боль, оно не устраняет основное повреждение мышц и не улучшает мышечную функцию.

Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, человек может предпринять шаги для уменьшения тяжести симптомов.

Согласно ACSM, лучший способ добиться этого — медленно подстраиваться под любые изменения в программе упражнений. Такой осторожный подход даст мышцам время адаптироваться к изменениям, которые они испытывают.

Физическая активность иногда может привести к DOMS. Симптомы DOMS обычно появляются через несколько часов после физической активности и могут длиться до 72 часов.

Несмотря на то, что DOMS может вызывать дискомфорт, медицинская помощь не требуется. Люди иногда рекомендуют домашние средства для облегчения симптомов, но научных доказательств этому мало. Возможно, потребуется попробовать несколько методов лечения, прежде чем найти тот, который каким-то образом помогает.

Люди могут испытывать острую боль во время или сразу после физической активности. Это ощущение может сигнализировать о более серьезной травме, например растяжении связок. Людям следует обратиться к врачу, если боль не проходит или усиливается.

Как справиться с болью в мышцах после тренировки

Эндрю Хеффернан

Вы выходите из тренажерного зала после хорошей тренировки и оставшуюся часть дня чувствуете себя прекрасно. Вы едите здоровый ужин, пьете много воды и ложитесь спать. Но на следующий день вы просыпаетесь с ощущением, будто ваши мышцы заменили бетоном. Ваша тренировка вернулась, чтобы укусить вас — прямо в мышцах, которые вы работали больше всего.

Подобно вонючей одежде и грубым ладоням, отсроченная болезненность мышц (DOMS) является одним из немногих недостатков тяжелых упражнений. И хотя лишь немногие люди, находящиеся в хорошей физической форме, добились такого результата без изрядной доли боли в мышцах после тренировки, вы можете уменьшить тяжесть и частоту DOMS с помощью нескольких простых шагов (включая правильное питание).

Уменьшите болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, и помогите восстановить мышцы с помощью LADDER Whey или Plant Protein!

.

Почему у меня болят мышцы после тренировки?

Вопреки распространенному мнению, болезненность мышц, вызванная физической нагрузкой, , а не , вызвана накоплением лактата (то, что многие ошибочно называют молочной кислотой). Скорее, это связано с повреждением мышц, которое является естественным следствием тяжелых упражнений. В конце концов, тяжелые тренировки вызывают микроскопические разрывы в мышечных волокнах, для восстановления которых требуется около 48 часов. Эту «микротравму» можно ускорить следующим образом:

• Незнакомые упражнения или тренировки
• Высокоэффективные движения, такие как плиометрика
• Упражнения с тяжелым эксцентрическим компонентом (удлинение мышц под нагрузкой, например, медленное опускание в отжимание или приседание)
• Значительное увеличение объема (больше подходов, повторений, веса, расстояния и т.д.)

.

Как уменьшить болезненность, вызванную физической нагрузкой?

Боль в мышцах — обычное дело после новых или особенно тяжелых тренировок, но это не обязательно. Предпримите следующие шаги, чтобы снизить риск дискомфорта.

1. Будьте спокойны, когда пробуете что-то новое

Упражнения должны быть сложными. Чтобы добиться прогресса, вы должны выйти за пределы своих возможностей, стараться становиться немного лучше на каждой тренировке и регулярно вводить новые и более сложные упражнения. Все эти вещи могут заставить вас болеть в течение дня или двух после этого, если вы не уменьшите интенсивность тренировки немного, чтобы приспособиться к новизне.

Но боль не должна быть изнурительной. Ваши мышцы могут быть немного болезненными, но если регулярные движения заставляют вас морщиться, вы зашли слишком далеко. В следующий раз отступите и медленно восстанавливайте. Рим не был построен за один день, и тело тоже не годится.

2. Тщательно выбирайте упражнения

Упражнения, которые растягивают мышцы под нагрузкой (например, подтягивания, румынская становая тяга и разведение гантелей), скорее всего, вызовут у вас болезненные ощущения на следующий день. Продолжайте делать их — контролируемая, нагруженная растяжка — отличный способ стать больше и сильнее. Просто будьте осторожны, когда вводите их, и будьте благоразумны, когда увеличиваете количество повторений или нагрузку.

Многие лифтеры обнаруживают, что можно частично контролировать болезненность, предпочитая одни движения другим. Мышцы спины меньше болят, когда вы тянете горизонтально (например, при гребных движениях), чем когда вы тянете вертикально (например, при опускании или подтягивании). Ваша грудь и плечи с меньшей вероятностью будут болеть, когда вы будете выполнять отжимания над головой (как в армейском жиме), чем когда вы отжимаетесь горизонтально (как в жиме лежа или подтягиваниях). А для ваших ног приседания и махи бедрами меньше вызывают DOMS, чем выпады и сгибания ног.

Не избегайте упражнений, которые с большей вероятностью вызовут болезненные ощущения в дальнейшем, — просто подходите к ним с осторожностью.

3. Подзарядитесь разумным питанием

Мышцам необходимо правильное топливо — в виде воды, полезных углеводов и высококачественного белка — для восстановления и укрепления мышц.

Здоровым взрослым, занимающимся спортом, для поддержки роста мышц требуется от 0,54 до 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день. Это много белка — до 137 граммов в день, чтобы оптимально восстанавливаться после тренировок и адаптироваться к ним, если вы весите 150 фунтов.

В то время как большая часть вашего белка должна поступать из цельных продуктов, белковые добавки, такие как LADDER Whey и LADDER Plant Protein, облегчают получение белка после тренировки и удовлетворяют ваши ежедневные потребности в белке. Оба содержат терпкую вишню, которая представляет собой антиоксидантоподобное соединение, которое помогает уменьшить болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями. Они также содержат высококачественный белок, который помогает вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться быстрее, так что вы будете готовы к следующей тренировке.*

.

Можно ли тренироваться с больными мышцами?

Если ваша болезненность настолько сильна, что влияет на ваши повседневные действия (например, вам трудно подниматься по лестнице, садиться на унитаз или вставать со стула), пропустите тренировку и дайте себе еще день или два, чтобы восстановиться. Если у вас немного болит, но вы можете нормально передвигаться, продолжайте тренироваться. В любом случае, эта болезненность является признаком того, что вам следует немного снизить интенсивность упражнений.

В дни, когда вы чувствуете легкую боль, усталость или истощение, вы всегда можете поменять запланированную тренировку на более легкую. Придерживайтесь легкой ходьбы и езды на велосипеде или другого активного восстановления вместо обычной тренировки. Такие дни также хороши для занятий йогой, растяжкой и массажем пены.

И, если вы всегда тренируете все тело или тренируете группу мышц чаще, чем пару раз в неделю, используя сплит-тренировки, возможно, пришло время изменить свой распорядок дня, чтобы больше отдыхать и восстанавливаться.

.

Боль в мышцах — это хорошая тренировка?

Короче говоря, нет. «Нет боли — нет выгоды» — это мантра, которую вы можете официально исключить из своей мотивационной линейки. Болезненность не является показателем качества или эффективности вашей тренировки, и исследования подтверждают это.

Топ-8 эффективных и интересных вариантов кардиотренировок ~Блог Roliki

Занятия кардио — лучший способ борьбы с лишним весом. Активное времяпрепровождение способствует не только здоровому похудению, но и укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению сна и самочувствия. При этом легко найти интересное занятие себе по душе, которое будет проходить весело и с пользой. Восемь популярных и эффективных вариантов на любой вкус собрали для вас в этой статье.

1. Катание на велосипеде. Прогулки на байке помогают быстро сжечь съеденные калории, подтянуть мышцы тела (включая ягодицы), улучшить аппетит и нормализовать давление. Скучно просто кататься? Примите участие в любительском велопробеге, где вы точно найдете единомышленников.
2. Занятия на орбитреке. Бег — классический пример кардионагрузки, однако далеко не все любят уличные занятия (особенно зимой). К счастью, в продаже можно найти орбитреки для дома, с помощью которых можно заниматься в комфортных условиях одновременно с просмотром телепередач.
3. Тренировки в фитнес-клубе. Групповые занятия подойдут тем, кто не любит скучать в одиночестве или не может самостоятельно организовать продуктивную кардионагрузку. В современных клубах можно найти тренировки на любой вкус, от классического фитнеса на степах до популярного в последнее время Kangoo Jump.
4. Танцы на пилоне — Pole dance. Невероятно востребованное направление привлекает сочетанием серьезной физической нагрузки и эстетического удовольствия. Занимаясь на пилоне, можно прокачать разные группы мышц, улучшить гибкость и пластичность, а также повысить самооценку.
5. Катание на роликах. Роликовые коньки — способ отлично провести время всей семьей, параллельно расставшись с парой-тройкой лишних килограммов. При желании можно разбавить скучное катание изучением крутых трюков, и продемонстрировать свои навыки восхищенной публике на роллердроме.
6. Плавание. Здесь не нужно пояснений: о пользе водных занятий знают и взрослые, и дети. Регулярное посещение бассейна помогает улучшить контуры тела, избавиться от болей в спине и шейном отделе, и хорошо расслабиться после тяжелого дня. После плавания не лишним будет посетить сауну для закрепления результата и полного релакса.
7. Спортивная ходьба. Многие люди вынуждены отказываться от активных кардиотренировок из-за проблем с суставами, сердцем, дыханием. Прекрасной альтернативой станет спортивная ходьба с использованием трекинговых палок, которая практически не имеет противопоказаний и подходит даже людям пожилого возраста.
8. Скалолазание. Конечно, никто не предлагает покорить Говерлу, однако почему бы не посетить скалодром и не попробовать достичь мини-Эвереста в условиях абсолютной безопасности? Найти такие площадки сегодня можно в любом относительно крупном городе. Главное требование — отсутствие страха высоты.

Не откладывайте борьбу за фигуру своей мечты на завтра: выбирайте подходящий вам вид кардиотренировок и начинайте заниматься, пока есть настрой!

Худеем правильно: кардиотренировки или силовые упражнения?

23 Декабрь 2013

Аэробные нагрузки — прекрасный способ заставить организм начать сжигать жиры, а также увеличить скорость метаболизма. Однако, организм начинает расходовать свои стратегические запасы лишь после 20-й минуты интенсивных тренировок. Также кардиотренировки улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем. 

Неоспоримое преимущество карлиотренировок в том, что ими необязательно заниматься в спортзале – подойдет и обычная ходьба. Однако, если вы будете идти прогулочным шагом, то расход ваших жировых отложений начнется лишь после 3 часов.

Единственным минусом кардиотренировок можно назвать то, что после 60 минут тренировок организм начинает использовать белок – строительный материал, так необходимый для наших мышц. Давайте рассмотрим простой пример. Сравните двух бегунов – на длинные дистанции и на короткие. Первый – это жилистый и, можно сказать, тощий спортсмен. Второй – мощный, и совершенно не худой бегун. Дело в том, что бегун на длинные дистанции испытывает такие же нагрузки, как и бегун на короткие дистанции, но делает это более интенсивно и продолжительно. Правда, чтобы выглядеть также, как они – вам придется посвятить спорту всю свою жизнь. Ну а для любителей будет достаточно 2-3 разовой тренировки в неделю.

Подведем итоги:

• Кардиотренировки должны длиться не менее 40 минут.
• Каждая тренировка должна быть интенсивной и непрерывной.
• Оптимальная продолжительность тренировки – 60 минут. Если есть желание тренироваться дольше, лучше тренироваться два раза – утром и вечером.

Подавляющее большинство женщин в спортзале даже не прикасаются к снарядам для силовых упражнений. Свою позицию они объясняют тем, что они пришли похудеть, а не накачать мышцы. Однако, стать качком женщинам не так уж и просто – женский организм для этого не предназначен, и без приема специальных препаратов не обойтись. Во-вторых, мышцы являются основным «цехом» для сжигания жиров, следовательно, когда вы будете избавляться от жира, ваши мышцы неизменно придут в тонус.

Силовые тренировки необходимы тем, кто хочет похудеть. Безусловно, аэробные тренировки способны сжечь куда больше жира, но одновременно с прекращением тренировок прекращается и процесс избавления от жировой прослойки. А силовые, в отличие от них сжигают жиры и после окончания тренинга. Происходит это за счет ускорения метаболизма, который еще в течение 6 часов после окончания силовых тренировок остается на высоком уровне. Согласитесь, что заниматься 6 или хотя бы 3 часа подряд аэробикой или бегом – практически невозможно.

Чтобы силовые тренировки помогли вам сбросить лишние килограммы, необходимо придерживаться некоторых правил:

• Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.
• Одна тренировка должна содержать упражнения на одну группу мышц.
• Раз в неделю в тренировки должны быть задействованы все группы мышц.
• Тренируйтесь по утрам – в это время обмен веществ находится в самой активной фазе.
• Есть необходимо не позднее, чем за час до тренировки.

Итак, после рассмотрения основных аспектов обоих видов тренировок, можно сделать вывод о том, что наиболее продуктивным является комплексный подход, содержащий в себе как кардио, так и силовые тренировки. Аэробные нагрузки помогут разогнать метаболизм, а силовые упражнения помогут сжечь лишние калории в состоянии покоя, приведут мышцы в тонус и придадут им красивый рельеф.

Оптимальное соотношение – 40 минут кардиотренировок и 40 минут силовых упражнений.

6 тренировок, которые можно попробовать дома

Если вы новичок в тренировках, восстанавливаете физическую форму после травмы или просто хотите отдохнуть от интенсивных упражнений, кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой могут стать для вас идеальной тренировкой. Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде и ходьба, могут быть как безопасными, так и эффективными , поскольку эти движения обычно легче наносят суставам, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки со скакалкой.

Но не стоит недооценивать преимущества низкоинтенсивного кардио. Вы разовьете силу, стабильность и гибкость, а в конце тренировки обнаружите, что потеете, — говорит сертифицированный персональный тренер и основатель Dynamic Fitness 9. 0003 Дайанна Фальзарано . Вот все, что вам нужно знать о низкоинтенсивных кардиотренировках, в том числе о преимуществах и о том, какие тренировки считаются наименее эффективными.

Прежде чем приступить к любому новому режиму фитнеса, поговорите со своим лечащим врачом.

Эти упражнения малотравматичны и бережны к суставам и отлично подходят для новичков в тренировках или восстановившихся после травм. Это движения, в которых вы всегда стоите хотя бы одной ногой на земле. Тренировки с низкой ударной нагрузкой оказывают меньшую физическую нагрузку на суставы, в то время как упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, требуют больше нагрузки, чем просто вес тела.

Jamie Grill//Getty Images

по сравнению с высокоэффективным кардио.

2. Помогает улучшить настроение

Аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и ходьба, могут уменьшить тревогу, депрессию и улучшить настроение в целом из-за увеличения притока крови к мозгу, вызванного физическими упражнениями, согласно исследованию Медицинского центра Университета Небраски. Включение этих тренировок в ваш фитнес-режим может быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить силу и поднять настроение.

3.

Если вы когда-либо занимались пилатесом или йогой, то вы знаете, что ваша устойчивость и равновесие постоянно подвергаются испытаниям по мере выполнения движений и поз. Со временем и при постоянной практике вы увидите значительные улучшения в этих важных областях фитнеса. Поскольку упражнения с низкой нагрузкой требуют, чтобы по крайней мере одна нога оставалась на земле, вы можете ожидать, что многие тренировки с низкой нагрузкой будут включать упражнения на одну ногу, которые также проверят ваш баланс и повысят устойчивость.

4. Он помогает вашему сердцу биться быстрее и наращивает мышцы.

Низкое воздействие не обязательно означает низкую интенсивность — подумайте об усилиях, которые вы приложили, чтобы закончить урок езды на велосипеде или проплыть несколько кругов. Другие упражнения с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью включают в себя боевые канаты, которые заставят ваше сердце биться быстрее и задействуют группы мышц с головы до ног, а также махи гирями и силовые упражнения, такие как приседания и становая тяга. Чем тяжелее вы выполняете махи гирями и силовые упражнения, тем больше вы тренируете свои мышцы, не перегружая суставы.

The Good Brigade//Getty Images

Существует множество малоинтенсивных кардиотренировок, от ходьбы до йоги, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Если вы ищете кардиоупражнения с низким уровнем воздействия для похудения или варианты кардиоупражнений с низким уровнем воздействия на больные колени, практически каждый найдет что-то для себя.

1. Ходьба

Никогда не недооценивайте преимущества перестановки одной ноги перед другой. Если вы возвращаетесь к привычному образу жизни после травмы или только начинаете свой фитнес-путь, начните с ходьбы и доведите до рекомендуемого CDC уровня в 10 000 шагов в день. Если вам посчастливилось жить в районе с холмами, включите в свою прогулку несколько подъемов, когда будете готовы. Холмы помогут проработать мышцы ног и кора и увеличат частоту сердечных сокращений.

2. Плавание

Плавание считается кардиотренировкой с наименьшим воздействием, поскольку оно оказывает очень небольшое давление на суставы и может выполняться в любом возрасте. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте следующий интервал: выполните два подхода по 10 кругов по 30–45 секунд каждый с 15-секундным отдыхом между ними. Хотите ускорить сердечный ритм? Увеличьте свой темп.

3. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — отличный вариант для тех, у кого болит спина или кто восстанавливается после травмы, но хочет повысить интенсивность кардиотренировок. Запишитесь в местную спортивную студию, закажите домашний велотренажер или прокатитесь на собственном двухколесном велосипеде. Эксперты рекомендуют ездить на велосипеде три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

4. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — это отличный кардиотренажер с низкой ударной нагрузкой, доступный в большинстве тренажерных залов. Во избежание травм убедитесь, что положение рук и наклон эллиптического тренажера соответствуют вашему росту и типу телосложения. Увеличивая сопротивление и интенсивность, вы обязательно пропотеете всего за 20 минут.

5. Йога

Есть множество преимуществ йоги, но вот лишь некоторые из них: она может помочь улучшить равновесие, уменьшить стресс, улучшить осанку и может улучшить общее качество жизни. Вы можете транслировать занятия онлайн или в одном из лучших приложений для йоги, если не можете прийти в студию лично.

6. Пилатес

Благодаря медленным движениям с малой ударной нагрузкой пилатес имеет много преимуществ. Фальзарано говорит, что пилатес может помочь увеличить силу кора, улучшить осанку, снизить риск травм и повысить осознанность тела. Ищите местную студию или проводите уроки пилатеса на матах дома. Если вы хотите улучшить свои тренировки по пилатесу дома, рассмотрите возможность приобретения высококачественного тренажера для пилатеса.

Для этого 10-минутная кардио-тренировка с низкой ударной нагрузкой , созданная Falzarano, вам понадобится пара скользящих дисков. Использование дельтапланов — эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений, одновременно проверяя стабильность и силу кора.

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.
• После каждого раунда отдых 30-60 секунд.
• Трижды пройдите тренировку.

nattrass//Getty Images

Думайте об этом как о бёрпи без отжиманий. Встаньте, ноги на ширине плеч, скользящий диск под каждой ступней. Согните колени в положение приседа. Положите руки на пол и сдвиньте ноги назад в положение планки. Задержитесь на секунду. Вернитесь в положение приседа. Затем поставьте ноги на землю и пройдите через них, чтобы встать прямо. Вытяните руки над головой. Повторяйте в течение 30 секунд.

Грейс Кэри//Getty Images

S

тарталетка с планером под каждой ногой. Найдите сильную планку с прямыми руками, руки немного шире плеч, а ноги на ширине бедер. Поднимите бедра к потолку, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Опустите бедра с контролем обратно в положение доски. Держа свое тело на прямой линии от головы до пяток, опуститесь в отжимание. Вдыхайте, сгибая руки, выдыхайте, отталкиваясь от пола. Вернитесь в положение планки и повторите в течение 30 секунд. Чтобы усложнить задачу, используйте один планер вместо двух и держите ноги вместе на протяжении всего движения.

Утренние и вечерние упражнения — Питер Аттиа

Недавно я прочитал статью в NY Times, в которой сообщалось, что вечерние упражнения могут быть более эффективными, чем утренние, для улучшения метаболического здоровья у мужчин, придерживающихся «жировой диеты». По данным Times, «тренировки в конце дня смягчали нежелательные последствия жирной диеты для здоровья, в то время как утренняя зарядка — нет», согласно результатам недавнего исследования.

На исходном уровне исследователи проверили аэробную форму, уровень холестерина, уровень глюкозы в крови, пищевые привычки и другие аспекты здоровья у 24 мужчин, участвовавших в исследовании, а затем настроили их с помощью непрерывных мониторов уровня глюкозы (CGM) и доставки еды. В течение каждого из 11 дней исследования участники получали предварительно упакованные блюда на завтрак, обед и ужин, каждый из которых содержал около трети потребляемой энергии в зависимости от индивидуальной скорости метаболизма в состоянии покоя, с макронутриентным составом около 65% жира, 15 % углеводов и 20% белка (с этого момента я буду называть диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или LCHFD).

В течение первых пяти дней исследования все участники соблюдали диету, а затем были рандомизированы в одну из трех групп. Утренняя группа тренировалась в 6:30 утра, вечерняя группа тренировалась в 18:30, а контрольная группа не тренировалась в течение следующих пяти дней подряд, продолжая соблюдать диету. Упражнение состояло из чередующихся дней короткой продолжительности, высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных тренировок средней интенсивности, все выполнялось на велотренажерах.

Результаты исследования, по мнению NYT, были «тревожными». После пяти дней «жирной пищи» уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП) вырос вместе с «тревожными молекулярными структурами» в их крови. Утренняя зарядка, по-видимому, не смягчила эти эффекты, в то время как вечерняя зарядка смягчила последствия «плохой диеты». Группа вечерних упражнений также продемонстрировала лучший контроль уровня глюкозы в крови в течение ночи, чем две другие группы.

Результатом результатов, по словам ведущего исследователя исследования, является то, что вечерние упражнения обращали вспять или снижали некоторые изменения, которые сопровождали LCHFD, в то время как утренние упражнения этого не делали.

В исследовании не объясняются механизмы, ответственные за вечерние упражнения, предположительно улучшающие метаболическое здоровье, но, согласно NYT, ведущий исследователь подозревает, что вечерние упражнения оказывают большее влияние на молекулярные часы и экспрессию генов, чем утренние.

А теперь давайте остановимся на доказательствах и интерпретации этого исследования. (Если вы хотите узнать больше о важности интерпретации в исследованиях, прочитайте эту статью, в которой приводится пример плохой интерпретации недавнего исследования рапамицина.) Пара очевидных ограничений этого исследования — размер выборки и продолжительность. Это 11-дневный эксперимент с восемью участниками в каждой из трех групп. Исследователи изучили влияние всего пяти дней упражнений на мужчин, которые резко изменили свой рацион менее чем за неделю до начала занятий. Отложив на время эти ограничения, на что еще стоит обратить внимание?

Одной из самых больших потенциальных проблем в этом исследовании является сон или его отсутствие. Напомним, что утренняя группа приступила к тренировке в 6:30 утра. Возможно ли, что некоторым участникам нужно было изменить время сна и бодрствования? Выяснилось, что семь участников сдвинули время своего пробуждения на один-два часа, а шесть из них компенсировали это тем, что легли спать на один-два часа раньше. Другими словами, у всех, кроме одного участника утренней группы, режим сна был нарушен во время тренировки. Если молекулярные часы и экспрессия генов играют какую-либо роль в результатах исследования, вполне возможно, что нарушение времени сна и бодрствования может повлиять на метаболические сигнатуры, которые исследователи изучили в этом исследовании, так же, как и само время упражнений. Еще одним ограничением исследования является время взятия крови и других тестов между двумя тренирующимися группами. Группа вечерних упражнений тестировалась через 12 часов после последней тренировки по сравнению с 24 часами для группы утренних упражнений, что могло повлиять на результаты. Опять же, если молекулярные часы влияют на метаболизм, это несоответствие в выборке может исказить результаты.

А как насчет изменений липидов в этом исследовании? Как на самом деле выглядели «несколько тревожные» результаты у 24 мужчин после пяти дней диеты? Их уровень триглицеридов (ТГ) натощак снизился примерно со 136 до 111 мг/дл ( p = 0,03), что я бы назвал несколько обнадеживающим. С другой стороны, их уровень холестерина ЛПНП увеличился со 116 до 124 мг/дл ( p = 0,049), что я бы не назвал тревожным, особенно в свете того факта, что эти участники находятся всего лишь несколько дней в кардинальные изменения в их рационе. (Обратите внимание, что если p -значение было на одну тысячную выше, результат не был бы статистически значимым.) Кроме того, после пяти дней диеты 24-часовые концентрации глюкозы CGM снизились со 101 до 95 мг/дл. Мы можем развеять мысль о том, что пятидневные результаты «диеты с высоким содержанием жиров» вызывают тревогу, по крайней мере, в этом исследовании.

А как насчет пятидневной утренней или вечерней зарядки? Это где резина встретилась с дорогой с точки зрения заметных различий между группами по фитнесу и метаболическим параметрам? Не совсем. Кардиореспираторная выносливость (измеряемая по VO2peak) улучшилась после пяти дней тренировок, независимо от времени дня тренировок. Согласно исследованию, только вечерняя группа вызывала дальнейшее улучшение гликемического контроля. У тех, кто тренировался вечером, был более низкий ночной уровень глюкозы, определяемый как средняя концентрация глюкозы с 22:00 до 6:00, по сравнению с тем, когда они потребляли только LCHFD. Их ночной уровень глюкозы снизился с 9от 5 до 88 мг/дл в это время. Утренняя гимнастика? Их ночной уровень глюкозы снизился с 99 до 94 мг/дл. Несмотря на то, что статистически значимая разница ( p = 0,04) была выявлена ​​при вечерних упражнениях, но не при утренних упражнениях, остается вопрос, являются ли эти различия клинически значимыми. Кроме того, не будет ли лучшим показателем для рассмотрения общее среднее значение уровня глюкозы в крови, измеренное за 24 часа? Неудивительно, что у вечерних упражнений был более низкий вечерний уровень глюкозы. Этого можно было бы ожидать, так же как можно было бы ожидать, что у утренних упражнений уровень глюкозы в дневное время будет ниже, учитывая время их упражнений. Было бы интересно, если бы эти две группы вообще различались в течение общего времени. Если вы помните выше, когда исследователи измерили 24-часовые концентрации глюкозы после первых пяти дней LCHFD (и до того, как участники были рандомизированы для тренировки или контроля), они обнаружили, что диета значительно снизила уровень глюкозы — со 101 до 9.5 мг/дл ( p = 0,001). Тем не менее, не было никаких существенных изменений в 24-часовых концентрациях глюкозы в любой группе упражнений в конце эксперимента по сравнению с концентрациями только после LCHFD. Я не уверен, почему исследователи не сравнили изменения 24-часовой концентрации глюкозы между утренними и вечерними физическими упражнениями или между каждой группой упражнений и контрольной группой, но маловероятно, что были бы какие-либо существенные различия, если бы они делал.

Но, согласно исследователям, у тех, кто тренировался вечером, было больше улучшений, чем у ночных (внутригрупповых) ночных гликемий. Концентрации глюкозы, инсулина, холестерина, триглицеридов и Х-ЛПНП в крови натощак значительно снизились только в группе вечерних упражнений, как показано в таблице ниже. Опять же, всегда стоит смотреть на цифры, чтобы увидеть размеры эффекта (если эффект действительно есть).

Таблица . Изменение отдельных биомаркеров натощак после пяти дней LCHFD и после пяти дней упражнений утром (Ex AM), упражнений вечером (Ex PM) или отсутствия упражнений (контроль) после периода вмешательства (11-й день исследования). ). Исходные данные: Мохольдт и др., 2021 г.

† p < 0,05 по сравнению с Ex AM

Хотя ряд приведенных выше результатов был статистически значимым в группе вечерних упражнений, насколько клинически значимы эти различия? Несмотря на проведение десятков сравнений традиционных биомаркеров, исследователи не скорректировали свои значения p для проверки множественных гипотез, что увеличило вероятность того, что по крайней мере некоторые результаты могут быть статистически значимыми даже при отсутствии основного эффекта. (Прочтите эту статью о проблеме множественных сравнений, если вы хотите узнать больше об этой угрозе достоверности выводов, сделанных из исследований, которые не корректируются при проверке множественных гипотез. ) Кроме того, если вы ничего не знали о статистическом анализе и только что посмотрели на средние значения выше, ясно ли вам, что в среднем группа вечерних упражнений показала себя лучше, чем группа утренних упражнений? Двумя примерами являются ТГ и уровни инсулина натощак, когда у утренних упражнений в среднем наблюдалось большее абсолютное и относительное снижение их количества по сравнению с контрольной группой 9.0019 и у тех, кто тренировался вечером, но только у тех, кто тренировался вечером, было статистически значимое снижение по сравнению с контрольной группой. Как это может быть? Вероятно, это связано с тем, что в результатах вечерних упражнений было меньше различий. Значение p включает как размер выборки, так и вариацию. Чем больше разброс в отдельных результатах, тем больше ошибка выборки. Чем меньше вариация результатов, тем меньше ошибка выборки и тем больше мы можем быть уверены в результатах. Даже в этом случае, имея всего восемь участников в группе и всего пять дней упражнений, насколько мы должны быть уверены в значимости этих результатов, будь то статистически или клинически? Что мы действительно хотим знать, так это то, как это будет происходить в долгосрочной перспективе. Есть ли преимущество длительных вечерних упражнений на LCHFD по сравнению с утренними упражнениями с точки зрения метаболизма и результатов для здоровья? К сожалению, настоящее исследование не может ответить на этот вопрос.

Исследователи считают, что их результаты подчеркивают важность выбора времени для упражнений, чтобы повысить эффективность упражнений как лекарства. Я и близко не прихожу к такому же выводу. Короткая продолжительность и размер выборки сами по себе являются серьезными ограничениями для получения каких-либо надежных или практических знаний сами по себе. Кроме того, вышеупомянутая потеря сна у тех, кто занимается утренней гимнастикой, и несоответствие во времени забора крови могут легко спутать истинную связь между утренними и вечерними упражнениями и метаболическими результатами (которые были более смешанными, чем Нью-Йорк Таймс, и исследователи выявили их). быть). На мой взгляд, это подчеркивает плохую интерпретацию исследования с плохой объяснительной силой.

8 лучших продуктов для здорового питания, которые следует есть до и после тренировки

Когда дело доходит до физических упражнений и похудения, большинство из нас увязают в тысячах вопросов и путаниц, которые мешают нам встать и отправиться в спортзал. Как мы можем оптимизировать наши тренировки, чтобы извлечь из них максимальный эффект? Что ж, секрет кроется в нашем питании. С таким количеством разновидностей энергетических напитков, батончиков, порошков и добавок, доступных на рынке, мы сталкиваемся с еще одной дилеммой. Но что, если бы можно было получить все необходимые углеводы, белки и полезные жиры из хорошо спланированного рациона? Вот список нескольких питательных продуктов, которые вы можете есть до и после ежедневной тренировки, чтобы получить от нее максимальную пользу.

8 Продукты, которые следует есть перед тренировкой:

Наше тело работает точно так же, как машина, которой для работы требуется топливо. Поэтому продукты перед тренировкой должны быть богаты углеводами, нежирным белком, клетчаткой и полезными жирами, которые помогают мышцам выдерживать тяготы высокоинтенсивных упражнений. Углеводы и белок необходимо употреблять в соотношении 4:1.