Тренировки

Лучшие варианты кето-блюд, коктейлей и закусок после тренировки

Кето-мифы, которые заставляют вас пищать

Кето-мифы, которые заставляют нас пищать

Автор: Тони Берардо, 2 апреля 9 ноября 2022  

Начало нового фитнес-программа или изменение ваших привычек в еде может пугать и сбивать с толку.

Десятилетиями нам говорили, что определенные продукты вредны для нас. Однако по мере проведения дополнительных исследований выясняется, что некоторые из этих продуктов, например, жир, на самом деле могут быть очень полезными.

Целью кетогенной или кето-диеты является получение большего количества калорий из белков и жиров, чем из углеводов. Это имеет смысл, поскольку все мы знаем, что углеводы из сахара, газированных напитков и выпечки не идеальны для ежедневного потребления.

Вы, наверное, замечали, что чувствуете себя по-другому после того, как съели эти продукты. Подумайте о том, как вы себя чувствуете после того, как съели кусок хлеба перед закуской или вкусный кусочек чизкейка после еды.

Точно так же, как не все углеводы вредны, не все жиры и сахара.

Если вы считаете, что вам может подойти кето-диета, важно отличать факты от мифов, чтобы достичь наилучших результатов и максимально избавиться от стресса.

МИФ: КЕТО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ТОЛЬКО ДЛЯ КОНТРОЛЯ ВЕСА

Как и следовало ожидать, исключая из своего рациона определенные продукты, особенно углеводы, вы заметите некоторую потерю веса. Однако это не единственное изменение, которое вы испытаете на кето-диете. Было показано, что соблюдение правильной кето-диеты поддерживает общее метаболическое здоровье, состав тела и улучшает когнитивные функции.

Но можно ли набрать вес на кето-диете? Как и при любой диете, при неправильном соблюдении диеты возможно увеличение веса. При кето-диете увеличение веса может произойти, если вы на самом деле не находитесь в состоянии кетоза. Если кто-то соблюдает диету и его потребление калорий на меньше, чем его потребность, то со временем он может похудеть. Если их потребление калорий на больше, чем их потребности, они могут со временем набрать вес, даже если калории поступают из жира или белка.

Вот почему кетогенная диета требует исследований и планирования, чтобы обеспечить выполнение всех необходимых шагов для достижения оптимальных результатов.

МИФ: ЕШЬТЕ СКОЛЬКО ЖИРОВ

Вероятно, это самый распространенный миф. Хотя исследования показали, что некоторые жиры очень полезны для здорового образа жизни, это не означает, что вы должны есть столько жиров, сколько хотите. Существует разница между насыщенными и ненасыщенными жирами, при этом ненасыщенные жиры являются предпочтительным типом для кето-диеты. На кето-диете 75% ваших ежедневных калорий должны поступать из этих источников ненасыщенных жиров. Некоторыми хорошими примерами этих жиров являются орехи, жирная рыба, яйца и авокадо.

МИФ: ПЕРЕХОД НА КЕТО ОЗНАЧАЕТ БЕЗ АЛКОГОЛЯ 

Хотя пиво и вино, как правило, содержат много углеводов, есть и другие варианты, такие как сухое вино, светлое пиво и большинство ликеров, если вы хотите побаловать себя. Просто следите за этими микшерами и преследователями! Вы можете заметить, что ваша толерантность к алкоголю меняется, поэтому всегда пейте ответственно.

МИФ: ЭТО БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Это еще один распространенный миф. Как указывалось ранее, около 75% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, а не белков, которые должны составлять только 20% вашего потребления калорий, а углеводы должны составлять оставшиеся 5%. Если у вас возникли проблемы с достижением целей по жиру, углеводам и белку, добавки могут быть простым способом оставаться кето-дружественным. Независимо от того, находитесь ли вы между приемами пищи или голодны после тренировки, в Keto Bars есть несколько вкусных и сытных кето-батончиков и продуктов, которые помогут вам не сбиться с пути.

МИФ: КЕТО ОДИНАКОВА ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Хотя исследования показывают, что женщины могут быть более чувствительны к изменениям в рационе, чем мужчины, женщины все же могут безопасно следовать кето-диете, если они делают это осторожно.

Женщинам рекомендуется сосредоточиться на чистой щелочной диете в дополнение к кето-диете. Это означает, что они должны есть больше некрахмалистых овощей, чтобы получать достаточное количество электролитов и питательных веществ.

Конечно, этим советом всегда следует пользоваться, прислушиваясь к своему телу. Если вы меняете свой рацион, ваше тело сообщит вам, если что-то не так. Приступая к новой диете, обязательно ведите дневник питания или загрузите приложение для отслеживания еды на свой телефон, чтобы вы могли легко определить, что вас беспокоит, если у вас возникнут какие-либо проблемы.

МИФ: ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ ЕДЫ НА КЕТО

Когда вы впервые садитесь на кето-диету, может показаться, что вы едите меньше. Питательные вещества в вашей пище — это то, что действительно важно. Снижение потребления углеводов поначалу будет казаться, что вы едите меньше, но это нормально. Вы не будете есть меньше еды, просто меньше углеводов! Кето-диета позволяет вам лучше понимать, какие питательные вещества вы потребляете.

МИФ: КЕТО-ПРОДУКТЫ БЕЗУПРЕЧНЫ

Верно как раз обратное. При первом переходе на кето-диету большинство людей просто сосредотачиваются на чтении этикеток и попытках разобраться во всем самостоятельно. Добавление пищевых добавок, протеиновых батончиков, коктейлей и здоровых закусок в ваш рацион из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и мясо, может сделать кето-диету вкусной и здоровой.

Существует еще много мифов о кето, но важно помнить, что, как и люди, не все диеты одинаковы. Однако в сочетании с физическими упражнениями и терпением кето-диета может стать ключом к достижению ваших общих целей в фитнесе.

Чтобы получить дополнительную помощь в достижении целей и советы по кето, следите за нашим блогом по телефону https://www.ketobars.com/blogs

Понравился этот пост в блоге? Поделитесь им в социальных сетях!

Воздействие ночного питания на здоровье: старые и новые взгляды

1. Van Cauter E., Désir D., Decoster C., Féry F., Balasse E.O. Ночное снижение толерантности к глюкозе при постоянной инфузии глюкозы. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 1989 г.;69:604–611. [PubMed] [Google Scholar]

2. Гу Р.Х., Мур Дж.Г., Гринберг Э., Алазраки Н.П. Циркадные вариации опорожнения желудка при приеме пищи у людей. Гастроэнтерология. 1987; 93: 515–518. [PubMed] [Google Scholar]

3. Katayose Y., Tasaki M., Ogata H., Nakata Y., Tokuyama K., Satoh M. Скорость метаболизма и использование топлива во время сна, оцененные с помощью непрямой калориметрии всего тела. Метаболизм. 2009; 58: 920–926. doi: 10.1016/j.metabol.2009.02.025. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

4. Ромон М., Буленгес К., Фримат П. Циркадный ритм термогенеза, вызванного диетой. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1993; 57: 476–480. [PubMed] [Google Scholar]

5. Ромон М., Ле Фур С., Лебель П., Эдме Дж. Л., Фручарт Дж. К., Даллонжвилль Дж. Циркадные вариации постпрандиальной липемии. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1997; 65: 934–940. [PubMed] [Google Scholar]

6. Де Кастро Дж. М. Время суток и пропорции потребляемых макронутриентов связаны с общим суточным потреблением пищи. бр. Дж. Нутр. 2007; 98: 1077–1083. [PubMed] [Академия Google]

7. De Castro J.M. Время приема пищи влияет на общее потребление пищи человеком. Дж. Нутр. 2004; 134:104–111. [PubMed] [Google Scholar]

8. Арбл Д.М., Басс Дж., Лапоски А.Д., Витатерна М.Х., Турек Ф.В. Циркадный график приема пищи способствует увеличению веса. Ожирение. 2009;17:2100–2102. doi: 10.1038/oby.2009.264. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Salgado-Delgado R., Angeles-Castellanos M., Saderi N., Buijs R.M., Escobar C. Прием пищи во время фазы нормальной активности предотвращает ожирение. и циркадная десинхрония в крысиной модели ночной работы. Эндокринология. 2010;151:1019–1029. doi: 10.1210/en.2009-0864. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Sullivan E.L., Daniels A.J., Koegler F. H., Cameron J.L. Данные, полученные на самках макак-резусов ( Macaca mulatta ), свидетельствуют о том, что потребление калорий в ночное время не связано с увеличением веса. Обес. Рез. 2005;13:2072–2080. doi: 10.1038/oby.2005.257. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Коста Г. Проблема: сменная работа. Хронобиол. Междунар. 1997; 14:89–98. doi: 10.3109/0742052970

Центры Дикуля. Лечение позвоночника: сколиоз, остеохондроз, радикулит.

В медицине очень многие открытия происходили эмпирически, на основании опыта и наблюдений. Яркий примером может служить, например вакцина от оспы, разработанная Луи Пастером на основании наблюдений за людьми, которые контактировали с коровами больными коровьей оспой и затем становились устойчивыми к человеческой оспе. От любого медицинского открытия до практического применения проходит много времени, прежде чем оно начнет приносить пользу людям. Похожая ситуация и с методикой В.И.Дикуля. Он на себе методом проб и ошибок отработал систему физических нагрузок, которые действительно позволяют достичь очень хороших результатов.

Принципиальное отличие методики Дикуля от подходов к реабилитации на Западе заключается в том, что методика направлена на восстановление собственных функций, а не замену их с помощью различных технических устройств. К сожалению, даже в настоящее время нет четкого нейрофизиологического объяснения механизма действия методики. Но, тем не менее, существуют определенные выводы о том, как она работает.

Любой врач знает или встречался с таким явлением как фантомная боль, когда у пациента болит конечность, которую ампутировали. И объясняется это тем, что в головном мозге каждая часть тела имеет свою проекцию (не только на уровне ощущений, но также и движений). Мозг ежесекундно контролирует состояние всех органов и систем (в том числе и мышц) и запоминает стереотип произвольных движений в каждой мышце. При травме спинного мозга происходит нарушение связи периферических рецепторов с головным мозгом, но матрица памяти нормального стереотипа движений сохраняется в головном мозге. Кроме того, при травме сохраняются и рецепторы вегетативной нервной системы, которая отвечает за такие функции, как тонус сосудов, потоотделение. Если парализованные мышцы не действуют, то происходят трофические изменения во всех тканях конечностей (мышцы, связки, хрящевая ткань, костная ткань) развиваются контрактуры, гипотрофия, атрофия мышц. И через определенный промежуток времени наступает точка невозврата, когда шансы на восстановление сводятся к нулю из-за необратимых изменениях в тканях парализованных конечностей. Если же, через небольшой промежуток времени после повреждения спинного мозга, подключаются упражнения, которые могут выполняться вначале только пассивно, то мозг воспринимает конечности, как действующие и включает механизмы саморегуляции. Кроме того, движения в конечностях позволяют улучшить кровообращение, трофику тканей и предотвратить контрактуры. Импульсация от движения в конечностях обходными путями попадает в центральную нервную систему и запускает адаптивные возможности организма, стимулируются регенеративные процессы в нервных клетках спинного мозга. Ведь, чаще всего, причиной нарушения проведения импульсов является не только отсутствие регенерации в нервных клетках, а формирование рубцовой ткани между участками поврежденного спинного мозга. К сожалению, включение адаптивных механизмов происходит иногда достаточно медленно, так как в результате травмы или болезни формируется матрица памяти патологического состояния и для ее исчезновения нужно время. Поэтому, длительные настойчивые нагрузки, в конце концов, так или иначе, приводят к восстановлению нарушенной проводимости (в полном или частичном объеме). Но надо понимать, что это требует огромных усилий не только физических, но и психологических, так как стимуляция регенерации идет не только из периферии, но также из центральной нервной системы и, поэтому, у человека, который хочет преодолеть болезнь, необходима мощная мотивация к выздоровлению.

Рано или поздно, по мере развития нейрокибернетики, биохимии и биофизики будут найдены оптимальные алгоритмы для того, чтобы быстрее стимулировать мозг на запуск механизмов саморегуляции в организме (в том числе и для стимуляции регенеративных процессов в организме). Но в любом случае, движение было и будет необходимым условием для нормальной функции не только опорно-двигательного аппарата человека, но и всего организма и такие методики лечения, с помощью движений, будут актуальны и в будущем.

Боль в области пупка — причины, диагностика и лечение

Что такое область пупка

Область пупка — это участок, который находится по центру живота, вокруг пупка. В среднем достигает 10 см в длину и ширину.

Пупок — это шрам, который остаётся от перерезанной пуповины.

Болью в эту область могут отдавать желудок, печень, жёлчный пузырь, двенадцатиперстная кишка, тонкая кишка, аппендикс.

В большинстве случаев врач может предположить причину боли по характеру болевых ощущений и сопутствующим симптомам. Для подтверждения диагноза назначают лабораторные анализы крови, а также ультразвуковое исследование (УЗИ), рентгенографию, эндоскопическое обследование или компьютерную томографию.

Разновидности боли в области пупка

Боль в животе в области пупка может быть внезапной и сильной или проявляться слегка заметным потягиванием, которое возникает эпизодически — после еды, физической нагрузки или резкой смены положения тела.

Характер боли зависит от причины патологии. Так, острая боль — частый симптом пищевого отравления или аппендицита, а ноющая — гастрита или пупочной грыжи.

Ноющая боль

Ноющая боль чаще характеризуется пациентами как слабовыраженная, изматывающая, как будто растекающаяся по всему животу.

Так могут проявляться расстройства пищеварения или вирусные инфекции, поражающие желудочно-кишечный тракт.

Тупая боль

Часто тупую боль пациенты описывают как тяжесть, дискомфорт, чувство распирания по центру живота.

Такая боль характерна для хронических или постепенно развивающихся заболеваний вроде синдрома раздражённого кишечника.

Острая боль

Острая, или так называемая колющая, боль не всегда выступает признаком серьёзной патологии. Так бывает, если газы скапливаются в тонком кишечнике.

Кроме того,она может исходить от определённого органа, например воспалённого аппендикса или поджелудочной железы (при остром панкреатите). Такая боль бывает и при разрыве внутренних органов, например селезёнки.

Кроме боли, на серьёзность состояния могут указывать сопутствующие симптомы: рвота, высокая температура, озноб, учащение пульса и резкое падение артериального давления.

При появлении рвоты, высокой температуры, озноба, учащении пульса и резком падении артериального давления следует немедленно вызвать бригаду скорой медицинской помощи.

Причины боли в области пупка

Любой болевой синдром начинается одинаково: возбуждаются болевые рецепторы в поражённой части тела. Именно это возбуждение мозг воспринимает как боль.

Брюшина, а также внутренние органы имеют хорошую иннервацию (в них расположено много нервных окончаний и рецепторов), поэтому любые воспалительные процессы или нарушения работы органов закономерно проявляются болью.

Область брюшины пронизана множеством нервных окончаний, поэтому любые воспалительные процессы проявляются болью

Кроме того, боль может возникать при растяжении органов и сдавливании ими нервных окончаний соседних тканей. Так бывает при отёке тканей после травмы или из-за растяжения петель кишечника его содержимым или газами.

Также боль в области пупка может иметь и физиологические причины. Иногда она появляется после переедания, интенсивных занятий спортом, во время беременности. Как правило, это не опасно: боль и тяжесть проходят самостоятельно, когда человек возвращается к привычному ритму жизни.

Заболевания, при которых появляется боль в области пупка

К наиболее распространённым заболеваниям, которые могут вызывать боль в животе в области пупка, относятся:

• синдром раздражённого кишечника,
• панкреатит,
• пищевое отравление,
• хронический энтерит,
• язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки,
• пупочная грыжа,
• дивертикулит,
• кишечная непроходимость,
• аппендицит,
• травмы живота,
• онкологические заболевания.

Синдром раздражённого кишечника

Синдром раздражённого кишечника (СРК) — это группа симптомов, которая включает боль в животе и нарушение движения каловых масс.

Боль в животе при СРК обычно ноющая, тянущая или слабовыраженная колющая, локализуется в околопупочной зоне и усиливается после еды, на фоне стресса или других провоцирующих факторов.

Боль при синдроме раздражённого кишечника ноющая, усиливается после еды

Могут быть и другие симптомы:

• чувство распирания в животе;
• диарея, запор или их чередование.

Панкреатит

Панкреатит — это воспаление поджелудочной железы. В норме она вырабатывает пищеварительный сок, содержащий ферменты, которые помогают переваривать пищу, — амилазу, липазу и протеазу.

При панкреатите отток пищеварительного сока из железы нарушается (так бывает после травмы, из-за камней в жёлчном пузыре или по другим причинам), ферменты не могут попасть в кишечник и повреждают поджелудочную железу.

При панкреатите боль острая, отдаёт в левое подреберье

Панкреатит может быть острым и хроническим. От этого зависит характер боли. Резкой сильной болью по центру живота, которая может отдавать в левое подреберье, обычно проявляется острый панкреатит.

Если, кроме резкой боли, появилась тошнота, диарея, высокая температура, пожелтение кожи и белков глаз или учащённое сердцебиение, следует немедленно вызвать бригаду скорой медицинской помощи.

Пищевое отравление

Пищевое отравление — следствие попадания в организм с пищей или водой вредных микроорганизмов: бактерий или вирусов.

Чаще всего пищевое отравление вызывают:

• кампилобактерии,
• сальмонеллы,
• кишечные палочки,
• листерии.

Характерный симптом пищевого отравления — резкая режущая или колющая боль по центру живота в области пупка, которая возникает через 5–6 часов после употребления заражённых продуктов.

Хронический энтерит

Хронический энтерит — это воспаление тонкой кишки, которое может приводить к нарушению пищеварения.

Чаще всего хронический энтерит развивается после бактериальной инфекции, которая проникает в органы желудочно-кишечного тракта. Реже к энтериту приводит злоупотребление алкоголем и некоторые особенности питания (острая и обжигающая пища).

Характерный симптом хронического энтерита — слабая ноющая боль в околопупочной зоне. Как правило, за болью следуют позывы к дефекации. После отхождения газов и опорожнения кишечника боль, как правило, проходит.

Боль при хроническом энтерите проходит после опорожнения кишечника и отхождения газов

Язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки

Язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки — это заболевание, при котором в верхних отделах двенадцатиперстной кишки образуются дефекты (язвы).

Язва двенадцатиперстной кишки характеризуется жгучей болью в левом подреберье

Язвы на слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки возникают из-за повреждающего воздействия соляной кислоты, которая входит в состав желудочного сока и помогает переваривать пищу.

В норме соляная кислота не разрушает стенки желудка и двенадцатиперстной кишки, потому что их защищает слой слизи. Если толщина слоя уменьшается, кислота постепенно разъедает слизистую оболочку органов.

Первый признак язвы желудка — жгучая боль в левом подреберье, которая может распространяться на весь живот и особенно сильно ощущается в области пупка. После еды или приёма препаратов от изжоги боль утихает.

Пупочная грыжа

Грыжа — выпячивание внутренних органов наружу через мышечную стенку или другую ткань. Пупочная грыжа появляется, когда жировая ткань или часть кишечника выпирает в районе пупка.

Большая пупочная грыжа у новорождённого

Пупочные грыжи чаще образуются у новорождённых, но могут появиться и у взрослых.

У младенцев грыжи формируются, когда место прикрепления пуповины не успевает затянуться слоем мышц, у взрослых — из-за перенапряжения, например при постоянных запорах, из-за избыточного веса или во время вынашивания ребёнка.

Пупочная грыжа редко болит, чаще всего её можно заподозрить по характерному выпячиванию кожи в районе пупка, которое увеличивается при смехе, кашле, подъёме тяжестей.

Пупочная грыжа легко вправляется внутрь, если нажать на неё большим пальцем, и вновь появляется, если его отпустить.

По мере увеличения грыжи в области пупка появляется постоянная тупая боль.

Дивертикулит тонкой кишки

Дивертикулит тонкой кишки— это состояние, при котором в стенке кишки образуются небольшие выпуклости (дивертикулы), которые воспаляются.

Дивертикулит тонкой кишки изнутри выглядит как небольшие полости, которые могут стать очагом размножения бактерий

Точные причины дивертикулита до конца не установлены. При дивертикулите тонкой кишки человек ощущает резкую сильную боль по центру живота, обычно в районе пупка. Кроме того, может начаться диарея с примесью крови.

Если в кале появилось большое количество крови, следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Кишечная непроходимость

Резкая острая боль в области пупка, сопровождающаяся вздутием живота, может быть признаком непроходимости кишечника.

Сильное вздутие и отсутствие отхождения газов — характерные признаки кишечной непроходимости.

Кишечная непроходимость — не самостоятельное заболевание, а следствие других патологий, например врождённых аномалий развития брюшной стенки, кишечника или брюшины. Кроме того, к кишечной непроходимости могут привести злокачественные опухоли, спайки или инородные тела в кишечнике, а также воспалительные заболевания органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

При подозрении на кишечную непроходимость следует немедленно обратиться к врачу или вызвать скорую помощь.

Аппендицит

Аппендицит — это воспаление аппендикса, небольшого отростка на стыке толстой и тонкой кишки.

Характерные симптомы острого аппендицита — повышение температуры и сильная боль. Болеть может под правым ребром, в области пупка или во всём животе.

Аппендикс расположен в нижней части живота справа, его длина около 10 см

Боль усиливается при кашле, ходьбе или других резких движениях.

При аппендиците боль волнообразная. Она может то приходить, то уходить, но по мере нарастания воспаления усиливается и становится постоянной.

При подозрении на аппендицит нужно как можно быстрее позвонить в скорую. По возможности перед приездом медицинской бригады не стоит принимать обезболивающие: они могут скрыть другие симптомы, о которых должен знать врач.

Травмы живота

Травмы живота — потенциально опасные для жизни повреждения, которые могут сопровождаться массивным внутренним кровотечением. Такие травмы могут быть открытыми (например, при колотых или резаных ранах) или закрытыми (внутренние гематомы при автомобильной аварии или ударе).

Как правило, боль при тяжёлых травмах живота острая и вызвана накоплением крови между тканями внутри органов. В зависимости от того, какой орган поражён, будет отличаться локализация боли. Так, при повреждении кишечника может резко заболеть по центру живота.

Травма живота, сопровождающаяся резким ухудшением самочувствия, — показание для срочной госпитализации и экстренного оперативного лечения.

Онкологические заболевания

Новообразования тонкой и толстой кишки на ранних стадиях, как правило, развиваются бессимптомно. По мере увеличения опухоли могут появиться эпизодические боли в области пупка или слева от него.

Болевой синдром не зависит от приёмов пищи или физической активности и постепенно нарастает.

Редкие причины

Иногда причиной боли по центру живота в области пупка могут быть редкие патологии: подковообразная почка, атеросклероз брюшной аорты, грыжа белой линии живота.

Подковообразная почка — врождённая аномалия, при которой почки срастаются между собой.

Атеросклероз брюшной аорты — формирование жировых бляшек в сосудистой стенке, с преимущественным поражением брюшины.

Грыжа белой линии живота — выпячивание брюшной стенки вдоль середины живота, так называемой белой линии.

Диагностика при боли в области пупка

К какому врачу обращаться при появлении боли в области пупка

Если в области пупка появилась боль, которая не проходит или усиливается со временем, следует как можно скорее обратиться к терапевту или сразу записаться к профильному специалисту, который занимается лечением проблем ЖКТ, — гастроэнтерологу.

На консультации врач проведёт опрос и осмотр и, возможно, направит к узкому специалисту — нефрологу, эндокринологу, хирургу или неврологу.

Обратиться за консультацией к врачу также следует, если:

• кроме боли, появилась лихорадка, тошнота, рвота или диарея;
• человек беспричинно худеет;
• появилось жжение при мочеиспускании или частые позывы к мочеиспусканию.

При появлении резкой острой боли следует как можно скорее вызвать бригаду скорой медицинской помощи.

Кроме того, немедленно звонить в скорую нужно, если:

• появилась рвота кровью или кровавый кал;
• боль распространяется в область груди, шеи или плеч,
• боль сопровождается одышкой,
• появилось сильное вздутие живота.

Чтобы отличить предполагаемое заболевание от других схожих патологий и подтвердить диагноз, врач может назначить лабораторные и инструментальные исследования.

Лабораторные методы диагностики боли в области пупка

Чтобы оценить общее состояние здоровья пациента, врач может назначить клинический анализ крови.

Клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ (с микроскопией мазка крови при выявлении патологических изменений) (венозная кровь)

800 ₽

В корзину

По результатам клинического анализа крови можно заподозрить воспалительный процесс, определить степень его тяжести и предположить возможную причину болей в животе.

Для диагностики панкреатита используют лабораторные исследования, которые позволяют оценить работу поджелудочной железы, выявить нарушения и своевременно начать лечение. Как правило, определяют три показателя: уровень глюкозы, содержание панкреатической амилазы и липазы в крови.

Поджелудочная железа

2 050 ₽

В корзину

Липаза

550 ₽

В корзину

Амилаза панкреатическая

520 ₽

В корзину

Также врач может назначить копрограмму (комплексный анализ кала). Анализ показывает, насколько хорошо переваривается пища под действием сока поджелудочной железы. Если ферментов недостаточно, в кале обнаруживаются остатки жиров, мышечные волокна и другие компоненты, которых в норме быть не должно.

Копрограмма

740 ₽

В корзину

Для диагностики пищевого отравления назначают лабораторные исследования кала и крови.

Посев на возбудителей кишечной группы (Shigella spp., Salmonella spp.)

960 ₽

В корзину

Яйца гельминтов

580 ₽

В корзину

Эхинококкоз IgG (п/кол)

960 ₽

В корзину

Ленточные черви

490 ₽

В корзину

Описторхоз IgG (п/кол)

1 100 ₽

В корзину

Аскаридоз IgG (п/кол)

1 170 ₽

В корзину

Для диагностики язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки врач может назначить общий анализ крови, исследование на С-реактивный белок — маркер острой фазы воспаления.

С-реактивный белок

680 ₽

В корзину

Кроме того, обязательно назначают анализы на Helicobacter pylori, потому что в зависимости от того, инфицирован человек или нет, будет отличаться выбор лекарственных препаратов для лечения.

Хеликобактер, ДНК (Helicobacter pylori, ПЦР) соскоб, кол.

760 ₽

В корзину

Хеликобактер, ДНК (Helicobacter pylori, ПЦР) соскоб, кач.

700 ₽

В корзину

Хеликобактер пилори IgМ (кол)

1 050 ₽

В корзину

Хеликобактер пилори IgА (кол)

990 ₽

В корзину

Хеликобактер пилори IgG (п/кол)

790 ₽

В корзину

При подозрении на прободение язвы врач может назначить анализ кала на скрытую кровь.

Скрытая кровь (FOB Gold), кал, кол.

1 200 ₽

В корзину

Для диагностики патологий почек врачу потребуются результаты анализа мочи.

Общий анализ мочи

420 ₽

В корзину

Патогенные бактерии, лейкоциты и белок в моче могут указывать на инфекцию.

В зависимости от сопутствующих симптомов, врач может назначить анализ мочи по Нечипоренко — для оценки выраженности воспалительного процесса в мочеполовой системе, — а также посев мочи.

Анализ мочи по Нечипоренко

480 ₽

В корзину

Посев мочи позволяет выявить патогенные бактерии и определить их чувствительность к антибиотикам, чтобы подобрать эффективное лечение.

Посев мочи на микрофлору

770 ₽

В корзину

Посев мочи на микрофлору с определением чувствительности возбудителя к антибактериальным препаратам

1 320 ₽

В корзину

Посев мочи на микрофлору с определением чувствительности возбудителя к антибактериальным препаратам и бактериофагам

1 570 ₽

В корзину

Инструментальные методы диагностики боли в области пупка

В зависимости от характера и локализации боли используются инструментальные методы обследования:

• ультразвуковое исследование органов малого таза, почек, печени;
• компьютерная или магнитно-резонансная томография;
• рентгенография;
• эндоскопические исследования желудочно-кишечного тракта (гастроскопия, колоноскопия).

Лечение боли в области пупка

Тактика лечения будет зависеть от причины боли.

Лечение синдрома раздражённого кишечника обычно включает приём лекарств, которые облегчают симптомы, и психотерапию.

Для лечения панкреатита, как правило, применяют средства, которые снижают выработку соляной кислоты желудком, а также ферменты и спазмолитики. При сильной боли — анальгетики и нестероидные противовоспалительные препараты.

Лечение пищевого отравления обычно проводят антибактериальными препаратами. Кроме того, врач может назначить симптоматические средства: жаропонижающие для снижения температуры, обезболивающие при боли в животе, антигистаминные препараты при зуде.

Основная задача лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки — снижение продукции соляной кислоты с помощью препаратов (ингибиторов протонной помпы). Они блокируют выделение кислоты в желудке и помогают язве зарубцеваться.

Кроме того, лечение может дополняться в зависимости от причины, спровоцировавшей поражение слизистой оболочки. Как правило, оно включает уничтожение Helicobacter pylori, смену лекарственных препаратов, травмирующих слизистую оболочку, или сокращение принимаемых доз, применение заживляющих средств и лекарств, снижающих выработку соляной кислоты.

Хирургическое лечение применяют только в тяжёлых случаях язвенной болезни, а также если у пациента развиваются осложнения, которые невозможно пресечь консервативными методами.

Лечение пупочной грыжи. Большинство детских пупочных грыж проходят самостоятельно к 3–4 годам. Если грыжа большая, ребёнку может потребоваться операция. Взрослым пациентам с пупочной грыжей обычно рекомендуют хирургическое лечение.

Лечение травм живота и кишечной непроходимости. Малейшее подозрение на разрыв внутренних органов или кишечную непроходимость — показание для срочной госпитализации и экстренного оперативного лечения.

Лечение аппендицита. Подавляющее большинство случаев аппендицита требуют срочного оперативного вмешательства. Если осложнения не позволяют провести операцию сразу, назначают антибактериальную терапию и отвод гноя через дренаж.

Для лечения онкологических заболеваний используют хирургическое удаление опухоли, химиотерапию, лучевую терапию. Выбор тактики лечения зависит от стадии онкологического заболевания и распространения опухоли по организму.

Что делать при боли в области пупка

Любая боль — повод обратиться к врачу. Можно начать с терапевта или сразу записаться к профильному специалисту, который занимается лечением заболеваний ЖКТ, — гастроэнтерологу.

При острой боли необходимо срочно вызвать бригаду медицинской помощи. До приезда скорой следует лежать, не есть и не принимать никаких лекарственных препаратов, чтобы не ухудшить состояние и не помешать правильной диагностике.

Источники

1. Гастроэнтерология : клинические протоколы лечения.  2021.
2. Воспалительные болезни женских тазовых органов : клинические рекомендации. 2021.

Тренировка StephFitMum на гипертрофию плеч | Primeval Labs

Вам наскучила ваша текущая программа тренировки спины и плеч, и вы изо всех сил пытаетесь действительно почувствовать мотивацию, чтобы «добиться успеха» в своих тренировках? Ваш прирост верхней части тела достиг плато?

 

Тогда у нас есть то, что вам нужно!

Спортсменка Powerbuilder и Primeval Labs Стефани Санзо (StephFitMum) вернулась с еще одной тренировкой плеч и спины, ориентированной на гипертрофию, с особым акцентом на обычные отстающие мышцы, которым нужна небольшая дополнительная работа.

А так как Стефани любит использовать в своих тренировках как силу, так и гипертрофию, эта программа тренировок также включает сложные комплексные упражнения для укрепления верхней части тела.

Спина и плечи могут быть неподатливыми мышцами. Включение упражнений на гипертрофию плеч и спины в вашу обычную рутину поможет увеличить мышечную массу и преодолеть это упрямство.

Вот видео, на котором Стефани выполняет полную тренировку:

StephFitMum Back & Shoulders Hypertrophy Workout

Подобно другим тренировкам для верхней части тела Стефани, она выполняет тщательную разминку перед подъемом тяжестей.

Разминка

Возьмите легкую гирю и выполните следующий круг три раза, отдыхая 1–2 минуты между подходами.

1. Жим гири снизу вверх одной рукой: 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга гири в вертикальном положении: 3 подхода по 10 повторений
3. Махи гири: 3 подхода по 20 повторений

Примечание: помните, что это разминка; они не предназначены для того, чтобы утомить вас.

Теперь, когда вы немного вспотели и кровь течет, пришло время приступить к тренировке гипертрофии плеч!

Примечание: мы рекомендуем 30-60 секунд отдыха между каждым раундом.

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим штанги над головой	5	5
Подтягивания	5	5
Тройной набор №1:
Сгибание рук с гантелями + жим	4	8
Боковой подъем гантели	4	15
Сгибание рук с гантелями на бицепс	4	15
Тройной набор №2:
Широта вниз	4	8
Веревочная лицевая тяга	4	15
Тяга вниз с прямыми руками на веревке	4	15

Основные рекомендации по тренировкам

Жим штанги над головой

Ничто так не проверяет силу и мощность верхней части тела, как жим штанги над головой.

В качестве дополнительного бонуса, улучшение жима над головой также помогает укрепить жим лежа, улучшить локаут и прочный корпус! Жим над головой — один из лучших способов увеличить массу дельт. Дельты также могут улучшить ваше общее телосложение и уверенность в себе.

Во время каждого жима помните, что корпус и ягодицы должны быть напряжены, ребра опущены, а ступни на месте на протяжении всего движения. Чем более устойчивую основу вы создадите, тем больше мощности и силы вы сможете перевести в штангу, что позволит вам использовать больший вес для большего количества повторений.

Если вас беспокоит традиционный армейский жим со штангой, смело заменяйте его жимом над головой с гантелями, гирями или шведской стенкой. Вы даже можете выполнять жим от плеч как наземная мина.

Подтягивания

Подтягивания — это феноменальное упражнение для верхней части тела, которое особенно тренирует спину и бицепсы.

 При каждом подтягивании сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Использование полного диапазона движений абсолютно необходимо для получения максимальной отдачи от подтягиваний (или любого другого упражнения). Многие лифтеры быстро нагружают свое тело тоннами дополнительного веса и делают половину повторений, чтобы нагрузить ноющие плечи и локти, и все это для повышения эго.

Уменьшите вес и сосредоточьтесь на выполнении идеальных повторений с полной амплитудой. Если это слишком просто, то манипулируйте темпом, с которым вы поднимаете и опускаете тело, и попробуйте включать паузы в разных точках диапазона движения.

Упражнения на подтягиваниях требуют терпения, силы и навыков, но ваше усердие будет вознаграждено большими и лучшими мышцами спины и бицепсов!

Примечание. Если вам трудно выполнять это движение с собственным весом, вы можете использовать эспандер для поддержки, пока не наберете силы для выполнения полного повторения без посторонней помощи.

Сгибание рук с гантелями + жим

Сгибание рук с гантелями к жиму над головой — это дополнительное движение, которое дополняет подъем тяжестей в жиме над головой, увеличивая общий тренировочный объем. В дополнение к дополнительной работе плеч и бицепсов, это упражнение также обеспечивает отличную тренировку корпуса, поскольку вы вынуждены поддерживать вертикальное положение туловища, поднимая гантели вверх и над головой.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с хорошей техникой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам, ладони обращены друг к другу.

Убедитесь, что корпус напряжен, грудь поднята, а плечи отведены вниз и назад.

Напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам, стараясь, чтобы плечи были плотно прижаты к бокам.

Когда гантели достигнут плеч, поднимите их над головой.

Теперь медленно опустите гантели к плечам, а затем выпрямите локоть, чтобы опустить гантели обратно к бокам.

Тяга вниз на прямых руках

Чтобы завершить эту тренировку на гипертрофию спины и плеч, Стефани выполняет одно из самых недооцененных упражнений для широчайших — тягу на прямых руках.

Что делает тягу на прямых руках таким отличным средством для наращивания широчайших, так это то, что оно не только помогает создать сильную связь между мозгом и мышцами (что очень помогает лифтерам, которые изо всех сил пытаются почувствовать, как их широчайшие работают во время упражнений на спину), но и также тренирует широчайшие работать так, как если бы вы занимались становой тягой.

Чтобы выполнить тягу вниз на прямых руках, возьмитесь за веревку и отойдите от тросовой стойки так, чтобы вес не касался стека, когда ваши руки вытянуты. Это позволяет нам поддерживать постоянное напряжение в широчайших мышцах, что создает больший метаболический стресс в мышцах и способствует их росту.

На протяжении всего упражнения держите руки прямыми, когда тяните их вниз и назад.

Когда концы скакалки достигнут боков вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли подтянуть трос ближе к телу и получить более полное сокращение широчайших.

Задержитесь здесь на секунду, а затем медленно поднимите вес в исходное положение, все время сохраняя напряжение в широчайших. Когда вы приближаетесь к полному выпрямлению, не позволяйте весу касаться стека, так как это снимает напряжение с мышц.

Intracell 7 — Топливо для тренировок Supreme Intra Workout

Intracell 7 — это средство, которое Стефани использует во время своих интенсивных тренировок. Причина, по которой Стефани так любит Intracell 7, заключается в том, что он содержит питательные вещества, которые поддерживают и поддерживают спортивные результаты, в том числе такие, как быстро усваиваемые углеводы (кластерный декстрин, палатиноза, Carb10), полный спектр незаменимых аминокислот и важные гидратации. агенты (включая электролиты).

Intracell 7 легко смешивается, имеет прекрасный вкус и легко усваивается, помогая вам усердно работать и дольше тренироваться.

---

Назад к СТАТЬЯМ

Табата-тренировка верхней части тела — интенсивная 60-минутная тренировка спины, плеч и рук вам не удастся выполнить эту программу — вы будете делать достаточно повторений, чтобы чувствовать это в своих мышцах, даже если вы вообще не используете вес.

Если у вас дома нет гантелей, сосредоточьтесь на работе против себя на протяжении всей тренировки, и вы все равно получите отличную тренировку для рук, спины и плеч.

Стандартная структура
5-минутная разминка
12 тренировок Табата; Упражнения для верхней части тела (48 минут) – 20 подходов 10 раз x 8 по четыре минуты, всего каждое
5-минутная заминка и растяжка

5-минутная разминка; 45 секунд каждый
Медленные высокие колени
Удары пальцами ног
Высокое колено + повороты
Бег на месте
Прыгающие домкраты
Приседания + брюшные тяги

12 упражнений (48 минут )
1 Жим от груди
2 обратная мушка
3 жима над головой
Пуловеры с 4 гантелями
5 сгибаний на бицепс
6 разгибаний на трицепс
7 Нагрудная мушка
8 тяг гантелей в наклоне
9 подъемов в стороны
10 Вентральные тяги в наклоне
11 Молоток
12 Skull Crushers

5-минутная заминка – по 20 секунд каждая

Сколько калорий это сжигает?
По нашим оценкам, эта программа сжигает 5-9 калорий в минуту, или всего 300-540 калорий, причем большая разница в этой оценке связана с широким спектром факторов, влияющих на расход калорий. Вы можете увеличить количество калорий, которые вы сжигаете с помощью этой программы, убедившись, что вы поднимаете вес, который бросает вам вызов все время (следя за тем, чтобы вы никогда не нарушали правильную форму). Помните, что при силовых тренировках речь идет не столько о сожженных калориях, сколько о наращивании сухой мышечной массы, которая поможет вам повысить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе.

Мы стремимся предоставлять вам 3-7 новых видео с тренировками каждую неделю, но с некоторыми требованиями нашей работы прямо сейчас (у нас есть кое-что в рукаве для вас, ребята, и мы скоро поделимся), мы были с трудом справляется с нагрузкой.

По этой причине мы решили опробовать несколько новых способов, с помощью которых мы могли бы продолжать предлагать вам множество новых видео с тренировками, не жертвуя качеством и не сводя себя с ума длинными списками дел и без сна. Таким образом, мы не меняем то, как мы снимаем, или то, как мы структурируем наши тренировки — мы не пытаемся перестать делать наш голос за кадром, и мы не переходим на этот стиль съемки с этого момента — это просто что-то новое, что мы попробовали, чтобы мы могли представить вам, ребята, новое длинное видео с тренировки, и чтобы мы могли оторваться от наших компьютеров и сами хорошенько попотеть.

Еда перед бегом — что есть до, во время и после бега

какие бывают и чем отличаются друг от друга

Содержимое

• 1 Групповые тренировки: виды и особенности фитнес-занятий
  • 1.1 Типы групповых тренировок
  • 1.2 Кардио-тренировки: заботимся о сердце
  • 1.3 Силовые тренировки: набор мышечной массы
  • 1.4 Функциональные тренировки: развитие координации и гибкости
  • 1.5 Степ-аэробика: эффективное жиросжигание
  • 1.6 Йога и пилатес: расслабление и гармония
  • 1.7 Танцевальные тренировки: улучшение координации и настроения
  • 1.8 TRX-тренировки: современный подход к тренировкам
  • 1.9 Аэробика: развитие выносливости и координации
  • 1.10 Растяжка и мобилизация: поддержание здоровья суставов
  • 1.11 Костно-суставные тренировки: забота о здоровье скелета
  • 1.12 Тренировки на свежем воздухе: эффективность и приятная атмосфера
  • 1.13 Видео по теме:

Узнайте о различных видах групповых тренировок, их особенностях и преимуществах в фитнесе. Присоединяйтесь к любимому виду тренировок и достигайте своих целей вместе с друзьями и профессиональными тренерами.

Сегодня все больше людей стремятся вести здоровый образ жизни и поддерживать свою физическую форму в отличном состоянии. В этом помогают различные виды спорта и фитнеса, среди которых особую популярность получили групповые тренировки. Они позволяют не только заниматься в компании единомышленников, но и получить дополнительную мотивацию и энергию от групповой динамики.

На сегодняшний день существует огромное количество видов групповых тренировок. Каждый из них имеет свои особенности и нюансы, которые заслуживают внимания и изучения. Например, есть такие виды, как Зумба, йога, пилатес, бодибилдинг, тренировки на выносливость и многое другое. Каждый из них имеет свою программу тренировок, уровень сложности и цели, которые достигаются благодаря регулярными занятиями.

В некоторых групповых тренировках акцент делается на кардио-нагрузках и усилении выносливости, в других – на укреплении мышц и коррекции фигуры, а в третьих – на релаксации и отдыхе. Важно понимать, что каждый из видов подходит для определенной категории людей и эффективность его использования будет зависеть от целей и задач, которые ставятся перед собой занимающиеся.

Типы групповых тренировок

Существует множество различных типов групповых тренировок, каждая из которых предназначена для достижения конкретной цели и имеет свои особенности. Ниже мы рассмотрим наиболее популярные типы групповых тренировок:

• Fitball — класс, в котором используется большой мяч для выполнения упражнений на баланс и коррекцию осанки. Это не только полезно, но и интересно, ведь большой мяч добавляет элемент игры.
• Йога — классический тип групповой тренировки, направленный на улучшение здоровья и уменьшение стресса. В ходе занятия используются различные асаны, дыхательные практики и медитация.
• Функциональный тренинг — это интенсивный класс, включающий в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Обычно используются свободные веса, эспандеры и бодибары.
• Танцы — для тех, кто любит двигаться под музыку. Танцевальные классы обычно включают в себя различные стили, такие как хип-хоп, латинские танцы или зумба.

Кроме этих типов, существуют также групповые тренировки на открытом воздухе, акватренировки и многие другие. Важно выбрать класс, который подходит вам по цели, уровню подготовленности и личным предпочтениям.

Кардио-тренировки: заботимся о сердце

Кардио-тренировки — это упражнения, которые повышают пульс и частоту дыхания и помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Кардио-тренировки не только улучшают работу сердца, но и помогают снижать вес, улучшают общую форму тела, повышают уровень энергии и улучшают настроение.

Однако, перед началом занятий кардио-тренировками необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-то заболевания или проблемы со здоровьем.

Также стоит помнить, что кардио-тренировки должны проводиться в соответствии с уровнем физической подготовки и постепенно увеличивать интенсивность и длительность тренировок.

• • Преимущества кардио-тренировок:
    1. Улучшение сердечно-сосудистой системы.
    2. Снижение веса.
    3. Улучшение общей формы тела.
    4. Повышение уровня энергии.
    5. Улучшение настроения.

Силовые тренировки: набор мышечной массы

Силовые тренировки — это вид тренировок, направленных на развитие мышечной силы и массы. Они позволяют улучшить физическую форму и повысить уровень энергии и выносливости. Важно правильно подбирать упражнения, чтобы достичь желаемого результата — набора мышечной массы.

Основными упражнениями для набора мышечной массы являются базовые упражнения с использованием свободных весов. К ним относятся жим лежа, приседания, тяга штанги к подбородку и другие. Но помимо базовых упражнений важно также выполнять и изолирующие упражнения, которые направлены на отдельные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы.

Для достижения результата необходимо также увеличивать нагрузку и число повторов с течением времени. Для этого можно использовать технику перегрузки, когда уменьшается пауза между подходами или увеличивается вес, а также различные тренировочные программы, включающие в себя комбинацию базовых и изолирующих упражнений. Однако важно не переусердствовать и давать мышцам отдых, чтобы избежать переутомления и травм.

• • • Основными принципами силовых тренировок для набора мышечной массы являются:
      • правильное питание с высоким содержанием протеина
      • использование тяжелых весов
      • правильный выбор упражнений
      • техника перегрузки
      • отдых между тренировками и упражнениями

Силовые тренировки для набора мышечной массы могут проводиться как в зале, так и дома с использованием свободных весов и тренажеров. Важно правильно дозировать нагрузку и учитывать возможные противопоказания. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером и врачом.

Функциональные тренировки: развитие координации и гибкости

Функциональная тренировка — это вид групповой тренировки, заключающийся в выполнении различных упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, координации и гибкости тела. Она дает возможность улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить мышечный корсет, координацию движений и гибкость.

Одним из важных элементов функциональных тренировок являются упражнения на развитие координационных способностей. К таким упражнениям относятся подъем коленей с последующими выпрыгиваниями, легкие распрыжки на месте, прыжки через скакалку и многое другое. Эти упражнения помогают развивать чувство равновесия и координации движений, что незаменимо для выполнения различных видов физических нагрузок.

Гибкость — еще один важный аспект функциональных тренировок. Для развития гибкости применяются различные упражнения, такие как растяжки, изгибы, повороты, скручивания тела и др. Эти упражнения улучшают работу опорно-двигательного аппарата, способствуют увеличению диапазона движений и повышают гибкость тела в целом. Регулярные функциональные тренировки помогают сохранить гибкость не только мышц, но и суставов и связок, что способствует укреплению опоры и предотвращению травматизма.

В целом функциональные тренировки — это эффективный и доступный способ улучшить свое физическое состояние, развить координацию и гибкость тела. Одним из главных преимуществ этого вида тренировок является возможность индивидуальной настройки нагрузки, что делает этот спортивный вид доступным для всех категорий людей, включая начинающих. Кроме того, групповые тренировки помогают мотивировать и поддерживать между участниками дружественную атмосферу, что способствует продуктивности и эффективности тренировок.

Степ-аэробика: эффективное жиросжигание

Степ-аэробика — это один из самых эффективных видов кардиотренировок, направленных на сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Степ-аэробика также является отличным выбором для желающих избавиться от лишнего веса, потому что она дает возможность быстро сжечь жир благодаря интенсивности и калорийности занятия.

Еще одно преимущество степ-аэробики — это возможность ее проведения в группе под руководством тренера. В группе можно не только получить мотивацию и энергию от занятия вместе со многими людьми, но и улучшить свои навыки и технику выполнения упражнений с помощью коррекции со стороны инструктора.

В общем, степ-аэробика является незаменимым инструментом для достижения своих целей в области фитнеса и здоровья, и заслуженно пользуется популярностью среди любителей здорового образа жизни.

Йога и пилатес: расслабление и гармония

Йога и пилатес – это две популярные групповые тренировки, направленные на улучшение здоровья, физической формы и психоэмоционального состояния.

Йога базируется на упражнениях, направленных на развитие гибкости, координации, баланса и силы, а также на дыхательных практиках и медитации. Цель йоги — достижение гармонии внутренних органов и систем организма. Упражнения помогают разобщить тело и ум, устранить напряжение и стресс, тем самым обеспечивая расслабление и улучшение самочувствия.

Пилатес – это комплекс упражнений, разработанный для развития глубоких мышц тела, ответственных за правильную осанку, стабильность и мобильность позвоночника. Упражнения учитывают анатомию и физиологию организма, их правильное выполнение помогает усилить мышцы, улучшить координацию движений, повысить гибкость и развить осознанность тела. Цель пилатеса — помочь людям более эффективно двигаться в повседневной жизни, избегая боли и травм в области спины и шеи.

• • • Несмотря на то, что цель и упражнения двух тренировок имеют свои отличия, йога и пилатес могут использоваться как дополнительные способы достижения расслабления и гармонии в жизни.
    • Обе тренировки могут быть прекрасным способом укрепления физического и психического здоровья, обеспечивая внутреннюю гармонию и покой.

Танцевальные тренировки: улучшение координации и настроения

Танцы – одна из самых эффективных и приятных форм групповых тренировок. Они улучшают координацию, способствуют выработке гармоничных движений, развивают гибкость и выносливость. Вместе с тем танцы являются источником хорошего настроения и положительных эмоций.

Танцы могут иметь разную направленность и сложность. Существуют традиционные танцы, такие как вальс, ча-ча, румба и танго, а также элементы хип-хопа, брейк-данса, латиноамериканских танцев и других стилей. Каждый вид танца имеет свои особенности и преимущества.

• • • Танцы вальса и танго улучшают координацию и гармонию движений, а также помогают выработать грациозность и элегантность.
    • Танцы хип-хопа и брейк-данса развивают ритмичность, силу и выносливость, а также стимулируют творческое мышление и самовыражение.
    • Латиноамериканские танцы, такие как сальса, ча-ча и румба, способствуют укреплению мышц, повышению гибкости и улучшению кровообращения.

Танцы – замечательный способ не только укрепить свое тело, но и поднять настроение и насладиться силой музыки и движения.

TRX-тренировки: современный подход к тренировкам

TRX-тренировки – это новый модный тренд в фитнесе. На первый взгляд может показаться, что в них нет ничего особенного, но на самом деле это уникальная система, которая помогает не только улучшить физическую форму, но и корректно проработать все группы мышц.

Основой TRX-тренировок является специальная конструкция, которая складывается из двух лент, крепящихся к потолку или стене. С помощью этой конструкции можно выполнять упражнения, включающие работу со своим весом тела. Такие занятия помогают укрепить мышцы живота, спины, рук и ног.

TRX-тренировки подойдут тем, кто хочет сбросить лишний вес, накачать мышечную массу и укрепить свое здоровье. Они также помогут улучшить координацию и гибкость и сделать тело более красивым и подтянутым.

• • • Преимущества TRX-тренировок:
    • Тренировки нагружают все группы мышц, что позволяет получить комплексную нагрузку на организм;
    • Уроки не требуют применения дополнительных тренажеров, так как используют вес тела участников;
    • Тренировки можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, что помогает избежать травм;
    • Занятия способствуют сбросу веса и повышению общей выносливости;
    • Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам.

Аэробика: развитие выносливости и координации

Аэробика — это одна из самых популярных групповых тренировок, направленная на развитие выносливости и координации тела. Она основывается на выполнении специальных упражнений по ритму музыки, которые помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также снизить вес и увеличить мышечную выносливость.

Аэробика подразделяется на различные виды, в зависимости от уровня интенсивности и стиля музыки. Например, легкая аэробика (low-impact aerobics) не предполагает высоких нагрузок на суставы, в то время как высокоинтенсивная аэробика (high-impact aerobics) может быть довольно тяжелой.

Одним из главных преимуществ аэробики является ее доступность для людей разного возраста и уровня физической подготовки. В зависимости от интенсивности занятий и их длительности, аэробика может быть как интенсивным кардиотренингом, так и приятной разминкой.

Во время занятий аэробикой, как правило, используются различные элементы хореографии, которые помогают улучшить координацию и гибкость тела. Кроме того, многие тренеры используют дополнительное оборудование, такое как гантели, беговые дорожки и т. д., чтобы усилить эффект занятий.

В целом, аэробика является отличным способом поддерживать форму и улучшить здоровье, а также весело провести время в компании единомышленников. Однако, перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы оценить свое состояние здоровья и определить уровень интенсивности тренировок.

Растяжка и мобилизация: поддержание здоровья суставов

Регулярная растяжка и мобилизация являются важными элементами здорового образа жизни и могут помочь улучшить здоровье суставов. Растягивая мышцы и суставы, мы помогаем им оставаться гибкими и подвижными. Это особенно важно для людей, которые ведут сидячий образ жизни или проводят много времени за компьютером.

Растяжка позволяет увеличить диапазон движения в суставах, предотвращает повреждения связок и мышц, снижает риск возникновения боли в суставах и мышцах. Растяжка также уменьшает напряжение в теле, помогает расслабиться и улучшает настроение.

Мобилизация, с другой стороны, помогает активизировать суставы и улучшить их подвижность. В отличие от растяжки, мобилизация охватывает менее заметные движения в суставах и может помочь устранить застой и сократить риск развития болевых ощущений.

Для поддержания здоровья суставов можно проводить растяжку и мобилизацию в домашних условиях, а также на занятиях в спортивных клубах или фитнес-студиях. Некоторые виды тренировок, такие как йога или пилатес, включают в себя элементы растяжки и мобилизации.

Важно помнить, что растяжка и мобилизация должны проводиться без резких движений и болевых ощущений. Необходимо начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность. Также стоит обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений и консультироваться с тренером или инструктором.

• • • Преимущества растяжки и мобилизации:
    • Улучшение подвижности суставов и мышц
    • Предотвращение повреждений связок и мышц
    • Снижение риска возникновения болей в суставах и мышцах
    • Уменьшение напряжения в теле и улучшение настроения
    • Помощь в устранении застойных процессов в суставах

Уделение времени растяжке и мобилизации может помочь вам поддержать здоровье суставов и предотвратить развитие многих проблем. Обратитесь за помощью к тренеру или инструктору, чтобы разработать эффективную программу растяжки и мобилизации на основе ваших индивидуальных потребностей и возможностей.

Костно-суставные тренировки: забота о здоровье скелета

Костно-суставные тренировки – это физические упражнения, направленные на укрепление и поддержание здоровья скелета. Такие тренировки особенно полезны людям старшего возраста, а также тем, кто имеет проблемы со суставами или костями.

Костный и суставной аппарат – это основа, на которой держится вся наша мускулатура и движение. Поэтому забота о его здоровье должна быть приоритетной задачей каждого, кто заботится о своем теле и здоровье.

В качестве костно-суставных тренировок могут выступать различные виды физических нагрузок: йога, пилатес, бодифлекс. Также можно привлечь специальное оборудование – эластичные бандажи, грифы, анклы, штанги и т.д.

Костно-суставные тренировки помогают укрепить мышечный корсет, что в свою очередь повышает устойчивость суставов и костей. Кроме того, они улучшают кровообращение и питание тканей, способствуют увеличению гибкости тела. Важно отметить, что при правильном выполнении костно-суставных упражнений можно уменьшить риск травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Не стоит забывать, что костно-суставные тренировки требуют последовательности и регулярности, чтобы достичь максимального эффекта. При этом очень важно правильно подбирать упражнения для своего типа телосложения и прислушиваться к своим ощущениям.

В целом, костно-суставные тренировки – это отличный способ заботиться о здоровье своего тела на всех уровнях, включая скелет и мышцы. Регулярное занятие такими упражнениями поможет снизить риск травм, заболеваний и ослабления мышечного корсета, что в свою очередь повысит жизненный тонус и даст ощущение легкости и здоровья.

Тренировки на свежем воздухе: эффективность и приятная атмосфера

Тренировки на свежем воздухе становятся все более популярными среди людей, которые хотят не только подтянуть свою форму, но и наслаждаться приятной атмосферой. В этом нет ничего удивительного, ведь упражнения на свежем воздухе дают множество преимуществ, которых нельзя достичь в зале:

• • • Повышенная концентрация кислорода воздуха значительно улучшает работу легких и сердечно-сосудистой системы;
    • Насыщенность организма полезными веществами усиливает иммунную систему и помогает бороться со стрессом;
    • Приятные пейзажи, звуки природы и солнечный свет создают спокойную и расслабленную атмосферу, что способствует улучшению настроения и психологического состояния;
    • В разных погодных условиях работают разные мышечные группы, что позволяет получить более полное и качественное тренировочное воздействие;
    • Возможность социализации — на тренировках на свежем воздухе можно познакомиться с новыми людьми, найти друзей с общими интересами и целями по улучшению физической формы.

Однако, стоит помнить, что тренировки на свежем воздухе могут быть не столь комфортными, как в зале, в связи с возможными погодными неприятностями. Поэтому, перед началом занятий на улице, нужно убедиться, что погода подходит для спортивных упражнений, а также правильно подобрать одежду и обувь, чтобы избежать травм и снизить риск простуды.

В целом, тренировки на свежем воздухе обладают множеством преимуществ и могут стать отличной альтернативой залу для тех, кто ценит не только качество тренировок, но и комфортную атмосферу.

Видео по теме:

Какой вид тренировок выбрать? — Спортивная психология

С началом года многие ставят себе новые цели и новые задачи. Мы обещаем себе начать новую жизнь, спортивную жизнь с регулярными тренировками. Это конечно же хорошее намерение, но чтобы не забросить занятия в первую же неделю нужно правильно выбрать вид тренировок. 

Как выбрать вид тренировки? 

Чтобы выбирать вид тренировок, подходящий именно нам, нужно для начал определиться с целями. Подумать о том, чего хотим получить от этих тренировок, какие цели достичь и в какие сроки. Стоит помнить, что цели нужно ставить достижимые и достаточно конкретные. Они должны быть амбициозными, но не слишком сложными. Ведь отсутствие желаемого эффекта может демотивировать. 

Ниже представлено краткое описание четырех видов тренировок: силовые, аэробные, вибрационные и интервальные. Перед тем, как начать любой вид тренировок лучше обратиться к врачу и убедиться, что они будут для вас безопасными. Чтобы не оказалось, что они слишком интенсивные и трудные для ваших суставов и сердца. 

Регулярные занятия спортом приносят много радости. Поэтому стоит выбирать тот вид, который будет вам нравится и который вы не забросите. 

Силовая тренировка 

Упражнения силовых тренировок, несмотря на достаточно распространенное убеждение, направлены не только на рост мыщц и набор мышечной массы. С помощью них также можно уменьшить количество жира и скорректировать фигуру. Такие занятия активизируют обменные процессы в организме ,значительно увеличивая их, способствуют сжиганию жира не только во время тренировик, но и втечение длительного авремеи после нее. Этому и помогает уменьшить количество жировой ткани. 

Среди основных и наиболее часто выполняемых силовых тренировок можно выделить подъем весов, отжимания, подтягивания и приседания со штангой. Эффект от тренировок направленых на рост мышечной массы может быть заметен через пару месяцев. Но только в случае, если вы занимаетесь силовыми тренировками регулярно. Это значит два раза в неделю в течение 20-60 минут с разминкой в начале, продолжительностью около 10-15 минут. 

Аэробная тренировка 

Такой вид тренировки отличается тем, что ее упражнения направлены на повышенный кислородный обмен в организме. В таких тренировках частоту сердечных сокращений держат примерно на уровне 60-65 процентов от максимальной ЧСС. Это означает, что жир во время упражнений сжигается с помощью кислорода.  

Упражнения выполняются c как с помощью тренажеров так и без них. Среди самых эффективных тренажеров можно выделить беговую дорожку, степпер, велосипед и орбитрек. Самым распространенным видом, пожалуй, является бег по парку или улице, к тому же он самый доступный. 

Аэробные тренировки должны выполняться сериями из коротких промежутков времени, следующими сразу друг за другом. В то же время они должны быть очень интенсивными. Не маловажно поддерживать постоянный темп тренировки, но он должен позволять свободно дышать. Чтобы получить эффект от аэробных тренировок особенно важно проявлять настойчивость Тренировки должны проводиться как минимум три раза в неделю, с минимальной продолжительностью 40 минут, потому что жировая ткань сжигается только после 20-30 минут упражнений. 

Вибрационная тренировка 

Такие тренировки выполняются с помощью специального оборудования. Сейчас существует много видов вибрационных тренировок. Это могут быть, например, специальные костюмы, которые увеличивают эффективность других упражнений или непосредственно вибрирующие тренажеры. 

Самым распространенных видом таких тренажеров является платформа. С ней вы можете заниматься пассивно, не прилагая усилий. Вы просто стоите на платформе, которая стимулирует работу всех мышц. За одну такую тренировку вы можете сжечь 350 ккал. Однако есть и специальные комплексы упражнений для таких платформ, и это конечно более эффективный вариант, чем пассивная тренировка. Обычно тренировка на вибрирующей платформе длится около получаса. Она состоит из трех 10-минутных подходов. Вибрационные тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. 

Такие тренировки хорошо подходят тем, у кого мало свободного времени, но есть желание или необходимость быстро и эффективно сбросить вес и привести фигуру в порядок. Стоит отметить, что во время вибрационных тренировок не происходит активного потоотделения. Благодаря этому вы можете прийти в студию и начать тренироваться перед работой или учебой. 

Интервальная тренировка 

Тренировка состоит из нескольких сетов. Один сет включает в себя упражнения на разные группы мышц, которые попеременно выполняются обычно в течение 15 секунд. Средняя частота сердечных сокращений составляет около 60% от максимальной. 

Интервальная тренировка должна начинаться с 10 минут разминки. После тренировки сделайте 10-минутную пробежку, и растяжку еще на 5 минут. Время интервальной тренировки в сумме не должно быть больше 40 минут. Количество тренировок должно быть не более трех, потому что это очень сложный вид тренировок, изнуряющий тело. 

Однако такие нагрузки вполне оправданы. Результаты не заставят себя ждать. Вместе с разумными ограничениями в питании вы довольно быстро сможете похудеть, улучшить выносливость и общее состояние здоровья.

Упражнений во время месячных и на каждом этапе цикла – ПОТ

Участник пота

9 самых сложных упражнений для ног в художественной гимнастике

Хотите повысить эффективность тренировок ног? Ознакомьтесь с этими девятью самыми сложными упражнениями для ног по художественной гимнастике, которые бросят вызов даже самым опытным спортсменам! 👊

Эти упражнения можно выполнять без отягощений, что делает их идеальными для домашних тренировок или путешествий.

🎯 Упражнения в нашем списке — это обычные приседания «пистолет», выпады и приседания с креветками. Хотя это тоже тяжелые упражнения, остальные 9 упражнений для вас — это 9 упражнений.0009 специализированные упражнения для ног высшего уровня, которые можно выполнить, только если вы работаете специально для них . В результате спортсменов, способных выполнять эти упражнения, также не так много.

В этой статье мы рассмотрим:

• 💥 Основы самых сложных упражнений для ног
• 💥 Соображения безопасности
• 💥 и 9 самых сложных упражнений для ног

⚡️Отказ от ответственности:

Мы не Включите взвешенную вариацию продвинутых базовых упражнений, так как любое упражнение может считаться сложным, если оно выполняется с большим весом.

В списке самых сложных упражнений мы выбрали упражнения, которые требуют наибольшей силы, при этом ваше тело находится в очень невыгодном с точки зрения механики положении. Прежде чем выполнять движение, необходимо стабилизировать свое тело.

Поехали!

Самостоятельные тренировки

Многие самостоятельно тренирующиеся люди не уделяют должного внимания соблюдению техники безопасности. Между прочим, сюда входит не только понятие правильно выполняемого упражнения, а также выбор костюма, времени и места занятия, продолжительности и степени нагрузки.

Пренебрежение, казалось бы, простыми вещами, может вывести из строя на несколько месяцев. И хорошо, если просто отказом от полноценных тренировок. А если – прогулом работы, потерей отпуска?

Итак, что необходимо помнить и соблюдать при тренировках людям, самостоятельно тренирующимся для себя, «для здоровья».

1. Пройдите медицинское обследование

Периодическая диспансеризация поможет вам знать точное состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических состояний. Не тренируйтесь заболевшим, уставшим или после активного «отдыха» с принятием алкоголя. Если вы тренируетесь утром, выпейте сначала полстакана горячего чая и съешьте печенье. Это возобновит углеводно-энергетический запас в организме. Регулярно измеряйте частоту сердечных сокращений (пульс). Нормальная частота пульса здорового взрослого человека приблизительно 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя.

При выполнении упражнений старайтесь не доводить его свыше 150 ударов в минуту. Вашу индивидуальную оптимальную частоту и предельную при выполнении нагрузок лучше проверить у врача.

2. Перед каждой тренировкой обязательно проводите тщательную разминку

Как говорится, «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Общая разминка в начале тренировки, включающая в себя различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Кроме того, перед каждым упражнением должна проводиться специальная разминка. В конце тренировки, особенно вечерней, необходимо делать заминку, дыхательные упражнения на расслабление, растяжку.

3. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения

К примеру, при тренировках с тяжестями при освоении любого нового упражнения обязательно начинайте с веса, который позволит вам выполнить не менее 20 повторений в подходе. Не торопитесь увеличивать рабочий вес. При разучивании ударов не бейте сразу в полную силу. При разучивании сложного элемента брейка, паркура используйте страховочные маты и защиту в виде наколенников и др. Обязательно просите инструктора (специалиста) проконтролировать технику выполнения упражнения. Далее вы сможете выполнять его самостоятельно. Именно в силу несложившейся межмышечной координации при освоении новых упражнений могут случиться травмы, прежде всего, растяжения и разрывы мышц, связок, сухожилий.

4. Соблюдайте правильную методику тренировок

Попросите разработать ее специально для вас или воспользуйтесь уже готовой программой для новичков. В последнем случае программа должна быть разработана и рекомендована спортивными специалистами в спортивных изданиях (учебниках, журналах). Соблюдайте принцип последовательности и постепенности в наращивании нагрузок. Даже если вы чувствуете, что можете больший вес поднять, больше километров пробежать – не форсируйте события, не гонитесь за результатом, завтра вам еще встать с кровати и идти на работу или учебу. Вряд ли ваше начальство оценит вашу походку, как у Буратино. Неверный подбор упражнений, без учета состояния здоровья, слишком поспешный допуск к возобновлению занятий после перенесенного заболевания или травмы – верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне.

5. Не делайте рискованные упражнения в одиночку

При выполнении ряда упражнений акробатического характера или упражнений с тяжелыми весами обязательно пользуйтесь помощью страхующего. Выполнять страховку должен только опытный, умеющий правильно страховать партнер или инструктор.

6. Соблюдайте порядок

При занятиях с тяжестями не разбрасывайте диски и гантели. При выполнении упражнения ставьте снаряд на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем – один с другой). В противном случае диски, оставшиеся на одном конце штанги, перевесят гриф и приведут к переворачиванию и падению штанги.

7. Соблюдайте гигиену

Тренируйтесь в удобной сменной спортивной одежде и обуви, которую сразу же после тренировки необходимо снять, чтобы не простыть в сырой одежде и не вызывать раздражения кожи. Хорошая спортивная одежда не должна натирать кожу, мешать свободным движениям. Также после тренировки необходимо принять душ и насухо обтереться полотенцем. Стирать форму нужно не реже раза в две недели. Тренироваться надо в хорошо проветриваемых светлых помещениях. На улице следует тренироваться вдали от проезжей части, производств – в парке, лесу, поле. На площадке не должно быть мусора, битого стекла и др.

8. Время занятий

Утром не следует давать организму большую нагрузку, так как сердце еще не готово и может не выдержать. Если делать пробежки, то не больше 2 км в спокойном темпе. Тренироваться следует или за час до еды, или за 2 часа после еды. При совмещении спорта с учебой или работой оптимально тренироваться не более трех-четырех раз в неделю по 1-2 часа. Спать не менее 8 часов в день, есть не менее трех раз. Вечерние тренировки должны проходить за 4 часа до сна.

Удачных Вам тренировок!

Можно ли есть углеводы после тренировки? нужны ли углеводы

Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.

Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.

Содержание

• 1 Нужны ли углеводы после тренировки?
• 2 Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?
• 3 Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии
• 4 Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?

Нужны ли углеводы после тренировки?

Физические упражнения требуют больших затрат гликогена. Израсходованные запасы вещества необходимо восполнять сразу. Здесь и выручают быстрые углеводы, употреблять которые по окончанию тренинга, безусловно, необходимо. Однако, учитывая некоторые особенности этого вещества, подходить к послетренировочному рациону следует достаточно осторожно. Иначе, вместо положительно эффекта, можно получить совершенно иной результат.

Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?

Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.

Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.

Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.

Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии

Во время интенсивных тренировок истощаются и запасы жиров. Особенно активно процесс жиросжигания проявляется при выполнении высокоинтенсивного тренинга. Одно из проводимых исследований показало то, что выполнение упражнений с отягощением сжигает порядка тридцати процентов жиров, а мышечного гликогена — двадцать восемь процентов.

Если не принимать в расчет перекуса быстрыми углеводами сразу после завершения выполнения физических упражнений, то мышечному гликогену для восполнения необходимо порядка двадцати четырех часов. И, учитывая этот факт, становится понятно, что при выполнении легких тренировок либо интенсивного часового тренинга в день, времени для восполнения запаса углеводов предостаточно.

И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.

Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?

Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.

Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки. И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.

Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.

Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.

Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.

По материалам: bodybuilding.com

Что лучше съесть после тренировки? Мнение спортсменов

Интервальная тренировка для сжигания жира

Все еще думаете, что люди приходят в фитнес-центр для того, чтобы пойти в тренажерный зал, взять тяжелую штангу и согнать с себя семь потов? Или прийти в класс аэробики и двигаться в высоком темпе полтора часа? Полагаете, что только так можно избавиться от лишней жировой массы и привести фигуру в порядок? Вы ошибаетесь!

Для справки Как известно нагрузка в фитнесе определяется по пульсу. Максимально допустимое значение пульса рассчитывается по формуле X = 220 – V, где V — это возраст спортсмена. Сжигание жиров начинается, когда пульс человека приближается к 70% от максимального показателя. При интервальных тренировках в высокоинтенсивный отрезок значение пульса может достигать 95% от максимального, а в период «отдыха» — падать до 50–60%. Прежде чем начинать такие занятия — обязательно проконсультируйтесь с врачом.

За последние годы разработано множество эффективных, интересных и отнюдь не изнуряющих систем тренировок, с помощью которых можно и похудеть, и нарастить мышечную массу, и даже привести в порядок здоровье.

Один из видов таких многофункциональных занятий — интервальная тренировка.

Принцип занятия очень прост: физическая нагрузка в рамках занятия делится на интервалы — высоко- и низкоинтенсивные. К примеру, это может быть чередование быстрого бега на дорожке с ходьбой или прыжков на скакалке с приседаниями.

Данный подход начал внедрятся в фитнес-практику еще в середине XX века, однако до последнего времени он был известен лишь в кругах профессиональных спортсменов и использовался для подготовки к серьезным соревнованиям. По словам бывшего тренера олимпийской команды США по бегу, метод интервального тренинга позволяет за 6 недель добиться результатов, которых при обычных тренировках достигать пришлось бы 12 недель. Сейчас принцип интервальных занятий берут на вооружение и атлеты-любители, и инструкторы фитнес-клубов. Такой подход считается одним из самых эффективных для сжигания жира как для женщин, так и для мужчин.

Примерная программа упражнений для интервально тренировки

Как мы уже сказали, на интервальном тренинге чередуется интенсивность аэробной нагрузки и, плюс к тому, добавляется нагрузка анаэробная. Преимущества подхода в том, что жировая масса теряется достаточно быстро и без ущерба мышечной, причем эффект от тренинга продолжается и после его окончания.

Есть несколько методик интервальных тренировок: табата, фартлек, метод Вальдемара Гершлера (кстати, он придумал сам принцип), фит-микс. Выбор метода зависит от предпочтений инструктора и пожеланий самого атлета.

База интервальной тренировки:

• Разминка. Подготовка мышц к предстоящим интенсивным нагрузкам: прыжки со скакалкой, бег по дорожке в среднем темпе, разогревающие упражнения.
• Далее, в зависимости от выбранного типа тренинга, упражнения: бег с варьированием скорости, фит-йога, чередующаяся с фит-босом, махи гантелями с промежутками на отдых и т.д. Начинающим следует выбирать для начала не очень сложные упражнения, период «интенсива» должен составлять 10–30 секунд, отдых — до 2–3 минут. Затем можно увеличивать продолжительность «быстрого» отрезка тренировки. Однако не старайтесь выдерживать темп, если вам тяжело, интервальный тренинг — не то занятие, где нужно «терпеть» нагрузку. Лучше сократить отрезки «нагрузка–отдых», тем самым избежав опасного учащения пульса, превышающего максимальное значение.
• Заминка. Интервальный бег в замедляющемся темпе, прыжки со скакалкой, упражнения на растяжку.

Продолжительность интервальной тренировки 30–60 минут (табата длится и того меньше — около 10 минут). Перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов, чтобы микроразрывы в мышечных волокнах успели зарасти. В дни «спокойного» тренинга отдавайте предпочтение кардионагрузкам: йоге, плаванию, пилатесу, велопрогулкам. Такая программа позволит эффективно сжечь весь лишний жир и сделать мышцы более рельефными.

Куда можно записаться на тренировки

Если вы решили попробовать на собственном опыте, что собой представляют интервальные тренировки, и хотите воочию убедиться, что они работают, выбирайте фитнес-клуб с опытными инструкторами. Они помогут вам на всех этапах тренировок: проведут вводный инструктаж, будут держать под контролем ваше состояние непосредственно во время занятия и после него.

В наших фитнес-клубах Gold`s Gym вас ждут прекрасные специалисты — фитнес-менеджеры и тренеры-профессионалы, которые проведут для вас эффективные тренировки по любой выбранной дисциплине. Записывайтесь на интервальные и другие тренировки к нам!

Упражнения для уменьшения жировой прослойки: как делать дома

Содержание

• Основные принципы жиросжигающих тренировок
• Какие тренировки сжигают жир
• Как сжечь жир на животе и боках
• Жир на руках
• Похудение в области спины

Для быстрого похудения эффективны специальные комплексы тренировок. Жиросжигающие тренировки лучше выполнять с утра: они ускорят обмен веществ, активизируют все группы мышц для более эффективного сжигания калорий в течение дня.

Основные принципы жиросжигающих тренировок

Девушка отжимается в зале

Если вы хотите похудеть в определенной зоне и ищете лучшие упражнения для этого, то учтите, что одними тренировками успеха не добиться. Для быстрого сжигания жира необходимы не только интенсивные занятия, но и правильная диета – именно такой подход ускорит обмен веществ и выработку жиросжигающих гормонов.

Прежде чем составлять план тренировки необходимо понять, почему произошел набор веса. Основные причины — неправильный рацион и малоподвижный образ жизни. Вы можете придерживаться основ правильного питания, но жир все равно продолжает накапливаться. Это связано с неправильным выбором продуктов.

Чтобы понять, какие продукты исключить из рациона, начните подсчитывать калории

Какие тренировки сжигают жир

Девушка на беговой дорожке

Не все тренировочные комплексы подходят для быстрого сжигания жира. Так, многие силовые упражнения рассчитаны на увеличение мышечной массы, но на первом этапе вам такие тренировки не нужны, поскольку сначала нужно убрать жировую прослойку. Для похудения наиболее эффективны:

1. Круговые тренировки. Это сочетание силовых упражнений с кардио. Особенность в том, что упражнения выполняются одно за одним, перерывы между ними минимальны.
2. Интенсивные кардиотренировки. Кардио высокой интенсивности — то, что нужно для сжигания жировых прослоек. Это могут быть занятия на скоростном велотренажере или беговой дорожке, а может быть спринтерский бег. Специфика таких тренировок заключается в постоянной смене ритма: благодаря этому жир начинает сжигаться быстрее и интенсивнее, чем при обычном кардио. Длительность таких тренировок составляет не более 20 минут.
3. Низкоинтенсивное продолжительное кардио. Это тренировки, которые, в отличие от высокоинтенсивных, выполняются в течение 40-50 минут с низкой интенсивностью. Например, это может быть утренняя ходьба в быстром темпе.

Как сжечь жир на животе и боках

Девушка с гантелей качает руки

С отложениями на животе и боках бороться сложнее всего, потому что с этих областей жир уходит медленно. Важно понимать, что одни только упражнения для уменьшения жира на животе и боках не помогут: похудение в этих областях следует начать с полного пересмотра рациона и ускорения метаболизма. Необходимо также понять, почему появились лишние килограммы.

Выбор тренировок зависит от типа жировых прослоек — это очень важный фактор. Если необходимо убрать выпирающий живот, то наиболее эффективно продолжительное кардио умеренной интенсивности.

Если вы хотите добиться плоского живота и рельефного пресса, то вам необходимы жиросжигающие тренировки, которые будут уменьшать запасы гликогена в мышцах

Таким образом, для сжигания жира необходимо:

• изменить подход к питанию;
• ускорить метаболизм;
• определить тип жира, с которым вы будете бороться;
• выбрать тип программы.

Оптимальный вариант жиросжигающей программы для живота и боков — силовые программы, то есть работа с «железом» и аэробика. Примерный комплекс: с утра – силовые занятия, после них бег, плавание или интенсивная ходьба.

Пример комплексной тренировки для сжигания жира на животе смотрите на видео:

Жир на руках

Девушка делает упражнения в зале

Выбирая упражнения для уменьшения жира на руках, обратите внимание, что с силовыми комплексами, предназначенными для мужчин, женщинам нужно быть осторожными, поскольку такие упражнения способствуют наращиванию мышц. Вам же нужно сначала продумать диету, чтобы избавиться от жировой прослойки, а затем сделать мышцы более упругими и рельефными с помощью упражнений, например, с гантелями.

Обратите вниманию на внутреннюю часть рук — ей особенно нужная физическая активность, а потому вам в свой тренировочный комплекс необходимо подобрать упражнения и для этой зоны

Для проработки рук эффективны следующие упражнения:

• круговые удары локтем;
• отжимания, в том числе обратные отжимания на балансе;
• планка.

Конечно, необходимы и упражнения с утяжелителями — гантелями или бутылками с водой. Смотрите пример эффективной тренировки для похудения рук в этом видео:

Девушки занимаются фитнесом

Чтобы уменьшить жировую прослойку на ногах, необходимо также кардинально изменить свой рацион. Особенно обратите внимание на продукты, которые способствуют задержке жидкости в организме — это одна из причин появления целлюлита.

Какие упражнения для уменьшения жира и целлюлита на ногах наиболее эффективны? Это приседания, прямые и боковые выпады, упражнение «стенка», боковые махи лежа, выпады с ходьбой. Конечно, в вашем комплексе должны присутствовать и силовые упражнения.

Что касается «валиков» над коленями, то необходимо совмещать кардио и силовые тренировки. Желательно упражнения для сжигания жира над коленом делать 3 раза в неделю — 3 кардио и 3 силовые тренировки.

Похудение в области спины

Наиболее эффективные упражнения для уменьшения жировой прослойки на спине — силовые упражнения с весом. Это позволит не только сбросить вес, но и укрепить мышечный корсет, проработать основные группы мышц спины, плеч и рук. Для спины также наиболее эффективны такие упражнения:

• наклон с гантелей к противоположной ноге;
• тяга гантелей: стоя в наклоне, к поясу одной рукой;
• планка и обратная планка;
• становая тяга с гантелями;
• отжимания от пола.

Комплекс упражнения для похудения в области спины можно посмотреть в этом видео:

В дополнение к упражнениям старайтесь ходить в бассейн, больше ходить пешком. Диета с подсчетом ЖБУ, кардио и силовые тренировки — то, что нужно для обретения стройности.

Тренировок для сжигания жира на животе | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Жир на животе может быть упрямым, но Сара Чедвелл, NASM, CPT, сертифицированный тренер, предлагает три простых, но эффективных тренировки для всего тела, чтобы ускорить сжигание жира.

Полное тело? Да, целевое уменьшение жира на самом деле не имеет значения, а это означает, что вы не можете сказать своему телу, чтобы он избавлялся от жира только в области живота. Вы должны сжигать жир по всему телу, чтобы уменьшить жир на животе, а также добавить здоровую диету и много сна. Мы знаем, что это тяжело принять, но когда вы начнете практиковать эти три тренировки, вы обязательно увидите результаты.

1 Ходьба или бег на беговой дорожке с наклоном

Источник изображения: POPSUGAR Photography

«Наклон значительно увеличивает количество усилий, которые ваше тело должно прилагать во время тренировки. Это означает, что сжигается больше калорий и прощается с жиром», — сказал Чедвелл. Речь идет о создании небольшого сопротивления — вы используете увеличение градиента, чтобы заставить свое тело работать усерднее, сжигать больше калорий и худеть.

Также помогает имитировать условия тренировки на открытом воздухе. Согласно одному исследованию, однопроцентная оценка беговой дорожки наиболее точно отражает энергию, затрачиваемую при беге на открытом воздухе.

Большинство беговых дорожек будут увеличиваться с половинным шагом, поэтому вы можете ходить или бегать с уклоном 0,5, 1 или 1,5 процента, вплоть до 12 процентов или более в зависимости от того, какое оборудование есть в вашем тренажерном зале и ваш уровень знаний.

1 / 4

2 Интервальная тренировка высокой интенсивности

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

Если вы новичок в высокоинтенсивных интервальных тренировках или HIIT, это действительно просто: вы тренируетесь с разным уровнем интенсивности, начиная от коротких рывков «все, что у вас есть» в сочетании с короткими интервалами отдыха в течение 15 минут. — до 30-минутного промежутка времени.

Раньше считалось, что длительные кардиотренировки в стационарном режиме являются наиболее эффективным средством для сжигания жира, но теперь мы знаем, что ВИИТ намного эффективнее для похудения.

Чедвел предупредил о возможном злоупотреблении этой техникой. «ВИИТ следует выполнять только три раза в неделю, потому что это утомительно для вашего тела, и вам нужно дать себе достаточно времени для восстановления между сеансами ВИИТ. Даже добавление одного дня в неделю к вашему текущему распорядку даст результаты».

ВИИТ-тренировки доступны для каждого человека с любым уровнем физической подготовки! Попробуйте одну из этих процедур:

• Новичок
• Промежуточный
• Расширенный

2 / 4

3 Тяжелые веса

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

«Суть в том, чтобы тренировать большие группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. Регулярно поднимайте тяжелые веса (четыре-пять раз в неделю), чтобы нарастить сухую мышечную массу», — сказал Чедвелл. «Поддержание мышечной массы требует, чтобы ваше тело использовало больше калорий. Поэтому вы будете сжигать больше калорий, сидя на диване и смотря телевизор, чем тот, кто не занимается спортом».

Поднятие тяжестей увеличивает интенсивность тренировки, а время отдыха сокращается до 30-45 секунд. Сочетание этих двух элементов поможет вам сжечь калории и жир на животе.

Как и HIIT, этот стиль упражнений имеет мощный эффект дожигания, заставляя ваше тело сжигать калории еще долгое время после того, как вы покидаете тренажерный зал. Дополнительным преимуществом является то, что у вас пышное, подтянутое тело. «Мы обещаем, что вы не станете громоздкими», — сказал Чедвелл.

3 / 4

4 / 4

8 тренировок для сжигания жира | Better Humans

Опубликовано в

·

Чтение: 5 мин.

·

17 мая 2022 г. , или просто не Даже если у вас есть много свободного времени, вы все равно сможете выполнять эффективную программу тренировок, которая поможет вам сбросить жир быстрее, чем когда-либо прежде.

Вот 8 жиросжигающих тренировок, которые подойдут для любого напряженного графика.

(Обратите внимание: вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — один из лучших способов сжигания жира. Этот режим тренировок требует, чтобы вы чередовали высокоинтенсивные, такие как спринт, и низкоинтенсивные, такие как бег трусцой или ходьба. Вы сможете выполнить тренировку вдвое быстрее, чем при традиционной кардиотренировке.

ВИИТ позволяет поддерживать интенсивность упражнений в течение длительного периода времени и сжигать больше калорий за меньшее время. Так что это идеально подходит для занятых людей, у которых нет часов, чтобы каждый день проводить в местном спортзале. И поскольку он сочетает в себе силовые и кардиоупражнения в одном режиме, HIIT поможет вам быстро сжечь жир и избавиться от него раз и навсегда.

Табата

Вам нужна жиросжигающая тренировка, которая вписывается в любой загруженный график? Попробуйте Табату. Табата, разработанная японским ученым Идзуми Табата, является одной из наиболее эффективных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Во время табаты участники циклически выполняют 20-секундные изнурительные упражнения, за которыми следует 10-секундный отдых. Хотя поначалу это может показаться легким, всего за четыре минуты вы сожжете больше калорий, чем за полчаса на эллиптическом тренажере или за бег на 5 миль в умеренном темпе.

А в сочетании с короткими периодами отдыха и сложными упражнениями, такими как бёрпи и приседания с прыжком, Табата может быть даже более эффективной, чем более длительные тренировки.

AMRAP

Если вы знакомы с CrossFit, вы узнаете AMRAP как эталонную тренировку, которая проверяет ваш уровень физической подготовки. Эта аббревиатура означает «как можно больше повторений» — другими словами, выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете, пока не наступит усталость.0004

Эти быстрые и эффективные тренировки отлично подходят для увеличения силы и выносливости, но AMRAP также нацелены на жир на животе, ускоряя метаболизм. Если вы новичок в тренировках, стремитесь к пятиминутным тренировкам AMRAP несколько раз в неделю.

Если вы уже регулярно тренируетесь, попробуйте от восьми до десяти минут AMRAP два или три раза в неделю для получения дополнительной пользы.

Интервальные спринты

Photo by Greg Rosenke on Unsplash

Хотя спринтерские интервалы технически не являются жиросжигающей тренировкой, они имеют значительную пользу для здоровья. В одном исследовании участники, которые выполняли бег средней интенсивности с высокоинтенсивными скачками скорости, потеряли более чем в два раза больше жира по сравнению с субъектами, которые выполняли устойчивый бег с умеренной интенсивностью.

Этот метод идеально подходит, когда у вас мало времени, но вы хотите быстро привести себя в форму. Результаты сжигания жира будут варьироваться в зависимости от того, сколько раз вы можете выполнять каждое упражнение в неделю, уровня вашей силы и ваших целей в отношении веса.

Плиометрика

В этом виде упражнений используются быстрые, мощные движения, заставляющие мышцы двигаться быстрее, чем они привыкли. Выполняя эти упражнения несколько раз в неделю, вы сможете более эффективно сжигать калории и одновременно наращивать сухую мышечную ткань.

Более того, плиометрика — отличный вариант для домашних тренировок, потому что она не требует специального оборудования и не имеет правильного или неправильного способа ее выполнения. Вам даже не нужно много места, вы можете выполнять плиометрику в любом месте с хорошим полом. Все, что вам нужно, это решимость.

Steady State Cardio

Несмотря на то, что стационарные кардиотренировки заработали репутацию очень скучных и неэффективных для сжигания жира, они являются одним из самых надежных способов сжигания калорий. Причина этого в том, что это активность в состоянии покоя.

Упражнения натощак гораздо сложнее, но ненадежны. Например, если вы занимаетесь зумбой два раза в неделю в дополнение к своей постоянной кардиотренировке, вы будете сжигать тонны калорий, делая это, но вы можете чувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться после этого.

Короче говоря: если ваша цель — похудеть (или похудеть), придерживайтесь стабильного кардио. Если ваша цель — просто быть активным и оставаться здоровым, делайте то, что делает вас счастливым.

Силовая ходьба, секция

Photo by Henry Xu on Unsplash

Отличная тренировка для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома, просто сойдя с крыльца, — это ходьба. Это упражнение с низким воздействием не требует никакого оборудования, что делает его недорогим и высокооплачиваемым видом упражнений.

Начните с пяти минут в удобном темпе в первый день и добавляйте по одной минуте к каждой тренировке, пока не достигнете 30 минут за тренировку. Если поначалу 30 минут кажутся чрезмерными, разделите время ходьбы на 10-минутные отрезки: пять утром и пять вечером.

Мощная прогулка на свежем воздухе, если это возможно, потому что она допускает больше вариаций, чем на беговой дорожке или велотренажере, а изменения рельефа местности задействуют мышцы по-другому, чем любой тренажер в одиночку.

Интервальный бег

Если у вас мало времени и вы ищете эффективную тренировку, которая сжигает жир на животе и повышает выносливость, интервальный бег — отличный выбор. Начните с легкого бега для разминки, затем чередуйте бег трусцой в течение одной минуты и ходьбу в течение двух минут, пока не достигнете примерно 20 минут.

Закончив пробежку, остыньте и потянитесь. Бегуны также получают пользу от тренировок с отягощениями (где они поднимают вес), высокоинтенсивных интервальных тренировок или даже бега на длинные дистанции для наращивания мышечной массы при сжигании жира на животе. Плавание — еще одно отличное кардио-упражнение для быстрого сжигания жира на животе.

Упражнения с гантелями для начинающих sportpitbar.ru

Содержание

Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого уважающего себя мужчины на балконе хранилась заветная коробка с этим незамысловатым спортивным инвентарем. Главная причина распространенности данного снаряда – простота в обращении. С гантелями тренироваться можно где угодно: в тренажерном зале, дома, на балконе или на свежем воздухе. В статье рассмотрим типы этих спортивных снарядов, а также поговорим о некоторых базовых упражнениях.

Содержание:

Для мужчин гантели – весомый стальной «хлеб» для тела. Решили дать дополнительную нагрузку на мышцы и сдвинуть с места жировые прослойки? В сторону хрупкую фигуру, слезы и хандру. Даешь бодрость и красивый рельеф. Осталось только грамотно составить режим тренировок.

Обилие моделей позволяет подобрать гантели под любую задачу

Литые гантели vs разборные

Перед приобретением гантелей нужно определиться с задачами, которые перед ними ставятся. Например, если планируется постоянно наращивать мышечную массу, то стоит взять разборные гантели и с течением времени увеличивать их вес. Для фитнес-тренировок подойдет спортивный инвентарь с фиксированным весом, что позволит поддерживать заданный тонус мышц.

Гантели со съемными блинами наиболее универсальны

Гантели с возможностью наращивания веса универсальны. Пользуясь литыми моделями, вы через определенное время столкнетесь с необходимостью приобретения новой, более тяжелой пары, так как мышцы потребуют дальнейшего роста. Самодельные гантели по сравнению с магазинными уступают в удобстве: для полноценных тренировок нужно отлить дюжину снарядов или блинов, вес которых со временем также придется увеличивать.

Выбираем правильные гантели для дома

При подборе разборных гантелей обратите внимание на следующие моменты:

• Каков предельный, максимальный вес гантелей. Здесь вновь проявляется удобство разборных моделей. Например, если один полностью собранный снаряд потянет килограмм на 20 – это позволит еще долго не возвращаться в магазин за новыми блинами.
• Весовой шаг. Для неопытных пользователей важно, чтобы вес гантелей наращивался постепенно (не более 1 килограмма). Например, весовой шаг в 5 килограмм благотворно отразится только на тренировках профессиональных бегунов и спортсменов. Помните о правиле весов и монет, прибавляйте нагрузку постепенно.
• Гриф гантели должен быть обрезиненным или иметь накатку (сечения, предотвращающие выскальзывание). Практичней приобретать грифы диаметром в 25-30 миллиметров. Такой размер позволит со временем свободно докупать блины.
• Блины. Если занятия проходят в квартире, и нет желания из-за спортивных тренировок нарушать тишину, присмотритесь к обрезиненным блинам. Такой девайс не повредит ламинат или паркет. Хромированные блины от прочих отличаются только блеском, а вот практической пользы в них нет. Минимальный вес спортивных «монет» начинается от 500 грамм, а максимальный вес достигает 10 килограмм.
• Крепления. Важно, чтобы крепления блинов на гантелях были удобными и надежными. Проще всего в обращении пружинные зажимы или «ушки».

В качестве дополнительного аксессуара к гантелям для новичков можно приобрести тяжелоатлетические перчатки.

Перчатки сохранят кожу рук от мозолей и повреждений во время занятий с гантелями

Они нужны не только для того, чтобы гантели не выскальзывали из ладони, но и для фиксации запястья. Перчатки станут хорошим противомозольным средством, защитят кожу на ладонях от огрубения.

Возраст и тренировки дома

При выборе упражнений с гантелями важно учитывать не только их вес и собственную физическую подготовку, но и возрастные особенности. Например, мужчинам после 50 лет тренеры и врачи напоминают, что из-за гормональных изменений суставы и связки теряют свою крепость, а значит, тренировки должны быть чуть менее интенсивными.

Вдумчивый подход к весовому шагу позволит заниматься с гантелями даже пожилым мужчинам

Молодым мужчинам до 50 лет рекомендуется заниматься с гантелями не менее трех раз в неделю. Такой режим позволит держать мышцы в нужном тонусе, устраивая при этом для организма разгрузочные дни. В комплекс силовых тренировок всем мужчинам в независимости от возраста необходимо включать кардиотренировки, выполнять которые целесообразней в утренние часы или до силовых упражнений. Это позволит подготовить ваш моторчик к напряженной работе.

Как тренироваться дома правильно

Упражнения с гантелями нужно начинать с разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. В качестве основы можно взять всю ту же школьную разминку (наклоны головы, рывки руками, выпады, упражнения на растяжку).

Для видимого эффекта важно разработать индивидуальный тренировочный график. В него нужно включить не только сами упражнения, но и дни отдыха. Новичкам рекомендуется делать 1-2 дневные перерывы между тренировками. За это время мышечная ткань восстановится, а уровень гликогена (способствующий выработке «молочной кислоты») достигнет оптимального уровня для нового рывка. А вот ошибка всех новичков – работа на износ – способна дать эффект бумеранга, снизив набранный мышечный объем.

Упражнения с гантелями лучше начинать с разминки

Если вы тренируетесь дома без тренера, то и контролем достижений или торможений придется заниматься самостоятельно. Чтобы точней отслеживать свои успехи, регулярно фиксируйте вес и обхват в дневнике или приложении на телефоне. Мужчинам старше 50 лет нужно заносить в дневник показатели пульса и уровень артериального давления. Все измерения нужно производить до начала упражнений.

Базовый комплекс для мужчин – видео

Прежде чем приступать к набору рельефа, необходимо освоить базовый комплекс упражнений с гантелями, включающий в себя ряд фундаментальных упражнений, на базе которых выстраиваются другие разновидности силовых нагрузок. В него входят:

• Классические приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На присед вдох, на подъем выдох. Повторять 10-15 раз по 3 подхода.
• «Молот» – упражнение для мышц предплечья. Исходное положение то же, что и при приседаниях. На вдохе сгибаем правую руку, поднимая вес к плечу. Выдох – исходное положение. Так же выполняется упражнение для левой руки. Для каждой руки подъемы выполняются не менее 20 раз. Это упражнение можно выполнять сидя.
• Тяга гантели к поясу – тренинг больших мышц спины. Для упражнения нужно подготовить скамейку, также подойдет табурет. Колено правой ноги поставьте на скамью, правой рукой возьмитесь за ее край. Левая нога стоит на полу чуть согнутая в колене, левая рука опущена вниз, лопатки разведены. На выдохе подтяните гантелью в поясу, сведите лопатки. Вдох – исходное положение. Для каждой руки 10-15 повторов по 3 подхода.
• Шраги с гантелями – упражнение для верхних (ключичных) трапециевидных мышц. Ступни слегка шире плеч, руки вниз. На выдохе поднимите плечи вверх, руки прямые с гантелями вниз, лопатки плавно сводятся друг к другу. Вдох – исходное положение. Упражнение выполняется по 10-15 раз по 3 подхода.
• Разведение гантелей – тренинг дельтовидных мышц груди. Если дома нет наклонной гимнастической скамьи, заменить ее сможет фит-бол. Лежа разведите руки в стороны, гантели держите прямым хватом. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели – располагаться на уровне груди. Поднимаем руки вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполнять 10-15 раз.
• Тренинг для ног. Делаем выпады. Сгибаем левую ногу в колене, гантели держать в руках, расположенных вдоль тела. Правая нога прямая, отведена назад и упирается носком в пол. На каждую ногу делаем по 10-15 выпадов.

Упражнения с гантелями выполняются без рывков. Каждое повторяется в несколько подходов. Дыхание (вдохи и выдохи) являются базисом правильного распределения нагрузки. Преодоление веса (силовой рывок) должно осуществляется только на выдохе.

Прекращать повтор нужно до того, как наступит мышечный отказ. Если чувствуете, что следующий повтор будет фатальным, упражнение нужно прекратить. По окончанию работы с гантелями мышцы можно немного потянуть, выполнив несколько выпадов и наклонов.

Упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными нагрузками

Силовые упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными (дыхательными) нагрузками – пробежкам, ездой на велосипеде, велотренажером. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем.

Пять простых упражнений для мужчин старшего возраста

Большинство тренировок для мужчин старшего возраста направлены на поддержание тонуса мышц и сердца. Выполняются они в произвольном темпе, при возникновении одышки необходимо сделать перерыв:

1. Упражнение для мышц предплечья и груди. Ноги шире плеч, руки разведены в стороны, гантели держать прямым захватом. Поворачиваем кисти рук вперед и назад. Дыхание и темп произвольный.
2. Упражнение для мышц спины и лопаток. Руки с гантелями заведены за голову, ноги шире плеч. На вдохе разводим руки в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно делать сидя на скамейке или фитболе.
3. Упражнение для мышц ног, груди и верхнего ключевого пояса. Ноги шире плеч, гантели зажаты в руках. Выдох – выпад вправо, руки поднимаются перед собой, вдох – исходное положение. Далее – на выдох выпад налево.
4. Упражнение на растяжку мышц спины. Ноги на ширине плеч или немного шире плеч. Гантели – на полу между ног. Наклоняемся и делаем выдох, берем гантели в руки и выпрямляемся. Вдох – кладем гантели на пол, не сгибая спины.
5. Упражнение для мышц ног. Ноги немного шире плеч, гантели в руках вдоль тела. Выдыхаем и приседаем, стараемся коснуться гантелями пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Каждое упражнение повторяется 6-8 раз. При нормальном самочувствии количество повторов можно увеличить до 10.

Для мужчин в возрасте важно поддерживать тонус мышц

Заключение

Упражнения с гантелями – это тренинг, позволяющий мужчинам достигнуть различных целей: похудение, построение скульптурных мышц и просто поддержание тела в оптимальной физической форме. Последний пункт особенно интересен всем, кто проводит большую часть своей жизни сидя в офисе. Количество упражнений с гантелями очень велико. С помощью этого снаряда можно прорабатывать квадрицепсы, дельтовидные мышцы груди и спины и другие группы мышц. Полюбить гантели непросто, но и отказаться от них, втянувшись в тренировочный график, будет невозможно.

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Виды гантелей для тренировки

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

• Женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок.
• Неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун.
• Сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
• Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
• Приседания – от 3 до 8.
• Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
• Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
• Тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

• Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
• Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
• Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
• Французский жим – 3 по 12.
• Тяга в наклоне – 3 по 12.

Второй тренировочный день

• Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
• Шраги – 3 по 15.
• Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
• Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
• Становая – 3 по 12.
• Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

Третий тренировочный день

• Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
• Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
• Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
• Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
• Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
• Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

https://bowandtie.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/
https://expfit.ru/programmy-trenirovok/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya-doma

Тренировка Человека-паука Тома Холланда: 5 шагов, только гантели

• Тому Холланду пришлось нарастить 15 фунтов мышц, чтобы сыграть Человека-паука.
По словам его тренера Джорджа Эшвелла,
• Холланд добился этого с помощью 5-ступенчатой ​​тренировки.
• В тренировке не использовалось никакого оборудования, кроме пары гантелей.

Почему перестали болеть мышцы после тренировок — должны ли болеть мышцы после тренировки

Выражение “No pain, no gain” знакомо многим. В переводе с английского оно означает — нет боли, нет результата. Именно так спортсмены-любители реагируют на отсутствие боли в мышцах на следующий день после тренировки. Мышечная боль есть — значит, занимался хорошо. Мышцы не болят, следовательно, тренировка была неэффективной. Так ли это?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

174 статей

О чем говорит боль в мышцах после тренировки — основные причины

Когда мы тренируемся, организму требуется больше энергии, поэтому он использует углеводы, точнее, глюкозу. Расщепляется она без участия кислорода,  ее конечный продукт окисления — ион молочной кислоты или лактат. При интенсивных физических нагрузках весь лактат не успевает выводиться, и молочная кислота накапливается в мышцах. После тренировки жжение прекращается — в течение пары часов молочная кислота выводится из мышечных волокон.

Жжение проходит, но мышцы умеренно болят. Это приятная усталость от недостатка энергии и питательного материала. Спустя 4-6 часов запасы восстанавливаются и чувство усталости проходит. Но на смену ему приходит боль. 

Посттренировочная боль в мышцах не означает их рост, и это не показатель качественной тренировки, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах — разрушениях внутренней структуры мышц. Звучит грозно, на самом деле, страшного ничего нет, это не грозный разрыв мышц, и к врачу обращаться не нужно. Это нормальное состояние после напряженной тренировки. Более подробно о механизме возникновения “правильной” мышечной боли (ее еще называют анаболической), читай в нашей статье “Почему болят мышцы и как с этим жить”.

От этой полезной мышечной боли после тренировки многие любители фитнеса получают буквально мазохистское удовольствие, понимая — усилия не прошли даром, мышцы получили необходимую физическую нагрузку и начался их прирост.

Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?  

Важно понимать — боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.

Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок

Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.

Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).

Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку (именно на регулярную, без долгих перерывов), исчерпать запас креатинофосфата — одного из источников энергии в организме, становится все труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает.

В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.

Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.

Типичные причины отсутствия боли в мышцах

Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят — мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.

Слабая нагрузка
Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку — повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.

Быстрая регенерация мышц

Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы твоему телу. У всех разные генетические данные — и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий, когда в спорте ты еще новичок.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

Организм адаптируется к систематическим занятиям — повышается сила мышц, растет их работоспособность. Мышечные ткани становятся более эластичными, упругими и уже не болят после тренировок.
Таким образом, если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, это признак того, что произошел процесс адаптации. Многие опытные атлеты не чувствуют посттренировочной мышечной боли, и это не мешает им прогрессировать.

Но следует помнить о важных моментах:

1. Наращивай нагрузку плавно, но не чрезмерно, опасайся перетренированности. Если организм еще не восстановился до нужной кондиции, а ты вновь нагружаешь его до отказа мышц, стараясь добиться большего, боль будет сильнее. И это “плохая”, непродуктивная боль, которая может привести к травмам и заболеваниям.
2. Соблюдай сбалансированный рацион питания, включай белки, жиры и углеводы.
3. Сколько бы не говорили о пользе сна, многие им пренебрегают — спят меньше 7-8 часов, ложатся спать после полуночи. Но именно полноценный сон оказывает сильнейшее влияние на восстановление после тренировок.
4. Правильная техника выполнения упражнений и грамотное восстановление после нагрузок — важные моменты. Правильная техника требует хорошей растяжки, поэтому разминка перед тренировкой обязательна.
5. Восстановление происходит быстрее, если снимать напряжение миофасциальным релизом на ролле или растяжкой на все группы мышц. Вообще, над растяжкой надо работать постоянно. Она помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и не слабели.

Резюме

Помни — боль не индикатор успеха. Следи за своими результатами и адекватно оценивай свой прогресс. Если мышечной боли нет, но есть прогресс — ты все делаешь правильно.

Если после каждого занятия у тебя крепатура, а результаты не растут, ты элементарно перерабатываешь. Надо следовать по пути снижения объема и интенсивности нагрузки.

Для тебя на нашем сайте  90 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.

Статья топ! Добавить нечего.

Если не болят мышцы после тренировки…