Тренировки

Питание до и после тренировки: что следует учесть

Когда речь заходит о питании, большинство начинает думать о правильном питании и диете, а когда говорится о физических занятиях, многих это вовсе вгоняет в ступор. Как нам известно, в сфере спорта нужно придерживаться особенной схемы питания, употреблять разнообразные продукты, которые обеспечат здоровье мышцам. Сегодня мы рассмотрим питание до и после тренировки, расскажем, что следует учесть.

Спортивный режим в еде имеет смысл, если вы участник соревнований, где нужно показать себя на высоком уровне. Для этого употребляют белки и углеводы.

Если вы работаете на поднятие тяжестей, здесь так же не обойтись без спортивного режима. Если вы тренируетесь практически круглосуточно, желая сжечь жир, употребляйте аминокислоты. Но обо всем по порядку.

До тренировки

Чтобы зарядить свой организм энергией, внедрить желание активной деятельности, убрать обезвоживание, помочь мышечной массе, а так же быстро восстановиться обратите внимание на следующие продукты:

Белок. Это основной строительный материал для мышц, помогающий укрепить силу и избежать сильных травм. Это важно для тех, кто думает не только об увеличении мышечной массы, но и о своем здоровье. Для этого не обязательно делать белковый коктейль, можно съесть немного творога или отварной курицы – эффект будет такой же.

Углеводы. Они помогают выдержать упражнения, часами заниматься и быстро восстанавливаться. Главное, чтобы это были полезные углеводы, каши, например, а не сладости.

Жиры. Как они повлияют на занятие – неизвестно, но то, что они замедляют процесс переваривания пищи – это точно. Благодаря этому в организме будет поддерживаться постоянный уровень сахара, а витамины и минералы хорошо усвоятся.

Во время тренировки

Зачем питаться во время физических занятий? Чтобы организм не испытывал излишнюю потерю жидкости, был активен и мог быстро восстановиться.

Белки спасут мышцы от перенапряжения и случайного повреждения, помогут быстро восстановиться и повысить эффективность от спорта в будущем. Стоит употреблять около 20 грамм в час, но этот совет нужен только тем, кто активно занимается и наращивает мышечную массу.

Углеводы, которые вы употребите в процессе выполнения физической нагрузки, обеспечат вам новый источник сил и энергии, что поможет быть активным во время выполнения упражнений, а так же обеспечит быстрое восстановление. Плюсом идет то, что они увеличивают появление гормона счастья, а уровень гормона стресса снижают.

А вот жиры употреблять не стоит, так как они сильно нагрузят желудок, что отрицательно скажется на качестве занятий.

Если занятие составляет менее полутора часов, то заботиться стоит лишь о том, чтобы запас воды в организме не иссяк. Пичкать себя белковыми коктейлями не имеет смысла.

Есть и здесь исключения: жара и сильный пот; следующее занятие меньше, чем через восемь часов; вам нужно набрать массу. Помните, что упражнения на жаре изнашивают слишком сильно, следовательно, стоит уделять внимание белковым коктейлям.

После тренировки

Зачем правильно составлять питание после занятий? Чтобы восстановить силы, восполнить запасы жидкости, сформировать мышцы и улучшить выносливость.

Белок нужно употреблять для того, чтобы поддерживать состояние мышечной ткани. В организме еще сохранилось небольшое количество белка, съеденного до начала физических упражнений, поэтому не так важен объем порции после занятия. Помните, что лучше не выпивать белковый коктейль, а поесть нормальную белковую пищу.

Не стоит забывать про углеводы и сахара, так как именно они дают энергию нашему организму. Забудьте про конфеты и пирожные – налегайте на смесь из фруктов или зерен. Это поможет вам восстановить силы, а на следующий день вы не будете чувствовать усталости или раздражения.

Сделайте себе нормальный обед из фруктов и цельнозерновых продуктов.

Забыть стоит об употреблении жиров. Они замедлят работу пищеварительного тракта, следовательно, ухудшится всасывание полезных веществ.

Сразу после занятия не нужно стремительно направляться к холодильнику. Помните, что поесть нужно не раньше, чем по истечению двух часов после совершения занятий.

Учтите, то, что вы съели до тренировки, повлияет на ваше состояние после. Если вы неплотно поели перед занятием, следует в течение часа пополнить запасы пищи в организме. Если же вы хорошо поели, то дождитесь истечения двух часов, а только потом принимайте пищу. Ну, а если упражнения прошли и вовсе натощак, то принять пищу нужно как можно скорее.

Как вы видите, нет единой схемы питания для всех спортсменов. Каждый должен выстроить свою схему, учитывая род занятий и их интенсивность. Девушка, занимающаяся фитнесом, не может питаться как настоящий спортсмен, а вот бодибилдеру не хватит рациона девушки.

То, сколько вы занимаетесь, как и чем – именно от этого зависит рацион питания. Если ваша цель – похудение. То количество потребляемых калорий должно быть ниже количества потраченных. Подробнее о питании в этом случае вы можете узнать из пособия «Вес вниз! Эффект отрицательных калорий».

Для людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы поддерживать организм в форме, хватит и правильного питания с большим количеством овощей и фруктов. Обеспечьте себя витаминами и энергией, чтобы ускорить восстановление после упражнений. Делайте коктейли из свежих фруктов, овощей, пейте смузи.

А как вы предпочитаете питаться до и после ваших занятий? Делитесь своими мнениями в комментариях к статье.

Слушайте свой организм и выстраивайте схему питания нужную только вам. Занимайтесь с наслаждением!

Почему важны «когда» и «что»

Питание во время тренировок может сбивать с толку. Узнайте, что есть, когда есть и почему все это важно.

Поделиться статьей

Если тренировка и питание лучше всего работают вместе, почему это сочетание так запутанно? Стоит ли есть что-нибудь перед тренировкой или после? Или оба? Или между? И тут весь вопрос, чем питаться. Да, питание до и после тренировки — это проблема в начале. Но как только вы освоите основные правила, это будет проще простого — без сахара, конечно — с этого момента.

Основные правила тренировочного питания

Во-первых, тренировочное питание во многом зависит от вашего отношения к спорту. Важно проводить различие между спортсменом, например спортсменом-единоборцем, которому часто требуется какая-то специальная стратегия питания от диетолога, и «нормальным» человеком, который регулярно занимается спортом и, хотя серьезно относится к спорту, ему не нужно переусердствовать с тренировочным питанием. .

Во-вторых, питание во время тренировки также зависит от вашей индивидуальной цели. Питание на тренировках для тех, кто хочет похудеть, выглядит иначе, чем для тех, кто хочет набрать массу. Мы объясним это более подробно позже.

Третий. Есть два основных правила, которые вы всегда должны помнить, независимо от вашей цели:

1. Пейте воду. Всегда пейте достаточно воды перед тренировкой! И мы не имеем в виду пить за 5 минут до начала тренировки. Питайте свое тело водой в течение дня, чтобы иметь достаточно энергии для тренировки.
2. Не принимайте искусственные добавки для тренировок (такие как усилители энергии, средства для похудения и т. д.). Они ненужны, дороги и в большинстве случаев содержат искусственные ингредиенты. Так что руки прочь! Держи в чистоте!

Как насчет протеинового порошка? Обычно это не проблема, если только они не смешаны с искусственными ингредиентами, такими как искусственные ароматизаторы, витамины, добавки и т. д. Держите их как можно более естественными.

Питание перед тренировкой

Употребление чего-либо перед тренировкой может иметь несколько преимуществ: оно заряжает организм энергией, повышает производительность и снижает распад мышечного белка. Тем не менее, ваше предтренировочное питание должно зависеть от вашей индивидуальной цели:

Предтренировочный комплекс и похудение

Если вы пытаетесь похудеть, лучше перекусить небольшими порциями или, как вариант, тренироваться натощак. Преимущество тренировок натощак, особенно по утрам, в том, что у вашего тела нет энергии в запасах, поэтому ваше тело будет использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Имейте в виду, что тренировки на голодный желудок могут быть тяжелыми. Вы должны решить для себя, исходя из того, насколько слабым или голодным вы будете себя чувствовать во время тренировки в противном случае.

Основой вашего перекуса перед тренировкой должен быть белок, который надолго сохранит чувство сытости. При желании вы можете добавить углеводы, если выполняете сложную/изнуряющую тренировку, такую ​​как HIIT или интенсивный бег. (Более конкретные предложения см. ниже)

Предтренировочный комплекс и набор массы

Если вашей целью является набор массы, вы всегда должны съедать небольшой перекус перед тренировкой. Ваш перекус перед тренировкой в ​​идеале должен состоять из двух компонентов: углеводов и белков, с упором на углеводы. Быстроусвояемые углеводы питают ваше тело энергией, сохраняют мышечный и печеночный гликоген, в то время как белок обеспечивает вас достаточным количеством аминокислот, когда они вам нужны. (см. более конкретные предложения ниже)

Питание во время тренировки

Во время тренировки основное внимание должно уделяться увлажнению, поэтому в большинстве случаев достаточно воды. Тем не менее, если вы, например, бежите марафон, вам следует добавить во время тренировки спортивный напиток или гель с быстроусвояемыми углеводами.

Питание после тренировки

После тренировки организму необходимо восстановиться. Таким образом, послетренировочное питание должно пополнять ваши запасы энергии и обеспечивать вас достаточным количеством белка, чтобы предотвратить расщепление мышечного белка и стимулировать мышечный синтез.

Независимо от вашей цели, будь то потеря веса или набор массы, вы должны перекусить после тренировки. Этот перекус после тренировки должен содержать высококачественный белок и углеводы.

Единственная разница, зависящая от цели, заключается в том, что когда вы пытаетесь похудеть, вы должны потреблять мало углеводов, в то время как вы можете потреблять больше углеводов, когда пытаетесь набрать массу.

(Более подробные рекомендации см. ниже)

Время приема пищи

Нас часто спрашивают, насколько важно время приема пищи. Наш ответ: Это зависит. Это необходимо, если вы настоящий бодибилдер и хотите набрать массу. Тогда имеет смысл потреблять что-то до, при желании, во время и после тренировки. Если вы бежали в течение двух часов, также имеет смысл съесть что-нибудь вскоре после пробежки, а не ждать 3 часа. Это просто зависит от вас и ваших индивидуальных целей. Тем не менее, ничего не есть никогда не вариант. Также не помешает съесть что-нибудь в течение 2 часов после тренировки.

Закуски : Если вы хотите перекусить перед тренировкой, сделайте это за 5-60 минут. Но имейте в виду, что чем ближе ваш перекус к тренировке, тем меньше времени у вас будет на его переваривание и тем дискомфортнее вы можете себя чувствовать.

Большие приемы пищи: Если вы хотите плотно поесть перед тренировкой, это совершенно нормально. Но есть его нужно за 2-3 часа до тренировки. В противном случае переваривание пищи может снизить вашу работоспособность. Обратите внимание на сбалансированное питание с нежирным белком и сложными углеводами.

Теги

здоровое питаниемышечный роствосстановление

Автор:

Seana

Статья также доступна на

de esfritpt

Почему спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны отдавать предпочтение посттренировочному питанию, а не предтренировочному

Одна из проблем, которые я вижу в современном обучении, — стремление к совершенству, а не к приоритету. С постоянно растущим ассортиментом продуктов и теорий о тренировках, питании, восстановлении и других областях некоторые спортсмены зацикливаются на мелочах, совершенствуя каждый нюанс своей тренировочной жизни. Это становится ошеломляющим, и вы можете потерять из виду общую картину. Когда спортсмены идут по этому пути — или уже скатываются в кроличью нору — я стараюсь изменить их подход, чтобы сосредоточиться на приоритетах, а не на совершенстве. Один из способов понять это на практике — взглянуть на питание до и после тренировки.

Ваш выбор питания до и после тренировки может значительно повлиять на качество тренировки и вашу способность восстанавливаться и адаптироваться. Простой ответ на вопрос в заголовке этого поста: Оба. Но именно так спортсмены сводят себя с ума. Существует бесчисленное множество предтренировочных продуктов, добавок, напитков и методов, которые обещают оптимизировать вашу тренировку. И есть столько же или даже больше, которые обещают улучшить ваше восстановление после тренировки. В крайних случаях у спортсменов есть предтренировочные программы, которые растягиваются на 2+ часа до тренировки и 4+ часа после тренировки. Я уважаю преданность делу, но легко зайти слишком далеко.

Глядя на более широкую картину питания до и после тренировки, я отдаю предпочтение выбору продуктов после тренировки. И вот почему:

Для спортсменов, занимающихся выносливостью, начало тренировки с достаточным количеством жидкости и запасов гликогена является решающим фактором успеха тренировки. Трудно существенно повлиять на любой из них за час до тренировки. На них больше влияют ваши повседневные привычки. В лучшем случае ваш непосредственный выбор перед тренировкой, так сказать, пополнит баки. Но они не решат системные проблемы или большой дефицит гликогена или гидратации. Скорее, хороший выбор перед тренировкой поможет вам чувствовать себя энергичным и сосредоточенным на тренировке. Плохой выбор заставляет вас чувствовать себя вялым, раздутым или туманным. Важно сделать правильный выбор, который работает на вас, но если энергия и гидратация присутствуют, все, что вам действительно нужно сделать, это придерживаться простоты и избегать выбора, который заставляет вас чувствовать себя вялым.

Питание после тренировки имеет больший приоритет, потому что оно закладывает основу для всего, что должно произойти между сегодняшней тренировкой и вашей следующей тренировкой. Это может быть всего 12 часов, если вы тренируетесь вечером и снова завтра утром, или 48 часов, если вы тренируетесь сегодня и берете полный выходной день перед следующей тренировкой. В этот период вам необходимо пополнить запасы гликогена, питательно поддержать восстановление и адаптацию, а также обеспечить достаточную гидратацию. Чем короче промежуток времени между тренировками, тем больше внимания нужно уделять быстрому восполнению. Чем дольше время между тренировками, тем больше нужно сосредоточиться на том, чтобы не допустить ошибок.

Чем короче период времени между тренировками, тем активнее вам нужно заниматься восстановлением. Например, спортсмены, которые тренируются или соревнуются два или более раз в один и тот же день, должны отдавать предпочтение «гликогеновому окну» больше, чем кто-либо другой. В первые 30-60 минут после тренировки ваши мышцы открывают больше «ворот» для более быстрого перемещения углеводов из крови в мышечные клетки. Скорость пополнения запасов гликогена в этот период самая высокая и постепенно замедляется с течением времени (но это не включение/выключение).

Если у вас есть только 12 часов (с вечера до следующего утра) между тренировками, и вы хотите, чтобы к следующей тренировке у вас было много углеводов, тогда вам нужно воспользоваться гликогеновым окном. Это означает употребление богатого углеводами напитка для восстановления и/или богатой углеводами еды в течение примерно 60 минут после тренировки. Вы также должны сосредоточиться на восполнении жидкости, потерянной с потом, особенно в течение четырех часов после тренировки.

Если у вас 24 или более часов между тренировками, то у вас более чем достаточно времени, чтобы пополнить запасы энергии и жидкости, которые вы израсходовали во время недавней поездки или пробежки. Поддержание этого пополненного состояния является большей проблемой.

В прошлые годы окно гликогена было чрезмерно разрекламировано, и я открыто признаю, что играю в этом свою роль. Раньше мы заставляли всех потреблять углеводы (и меньшее количество белка и, возможно, кофеина) сразу после тренировки, чтобы ускорить восполнение запасов гликогена. Намерения были благими, но наука показывает, что запасы гликогена будут полностью восполнены при обычном питании в течение 24 часов, независимо от того, отдаете ли вы предпочтение потреблению углеводов во время гликогенового окна или нет. В последние годы я изменил свои рекомендации, чтобы сосредоточиться на потреблении специализированных восстановительных напитков только тогда, когда расход энергии может привести к значительному истощению запасов гликогена (по крайней мере, 1500-2000 килоджоулей расхода).

Когда у вас есть более чем достаточно времени для полного пополнения запасов, вашим более важным приоритетом должно быть поддержание этого состояния пополнения до следующей тренировки. Вы не хотите сосредотачиваться на восполнении жидкости в первые 12 часов, а затем снова обезвоживаться за 12-36 часов до следующей тренировки, что является значительной вероятностью в жаркую погоду и/или на больших высотах. Точно так же значительное ограничение потребления углеводов в день между тренировками может уменьшить запасы гликогена, даже если они были доведены до максимума.

Как похудеть: диета, упражнения, мотивация

Правильное питание — это не краткосрочные ограничения в еде, а философия жизни. Важно понимать, как продукты влияют на организм и сознательно выбирать для себя лучшие, соблюдая несколько важных принципов. 

Во-первых, пейте воду. Она влияет на скорость обменных процессов, в том числе и на процессы похудения. Сколько нужно выпивать воды в день? Формула проста: 30 мл на 1 кг идеальной массы тела = столько воды вам нужно выпить за день.

Во-вторых, не переедайте и следите за размерами порций, особенно фруктов и сладкого. 200-250 г фруктов, 20-30 г сухофруктов или 20-30 г черного шоколада в первой половине дня вашему организму будет вполне достаточно. 

В-третьих, не пропускайте завтрак и обед. Иначе вы способствуете замедлению метаболизма и обрекаете организм на голод. Он обязательно восполнит упущенное вечером и попросит на ужин не самую полезную еду.

В-четвертых, прием углеводов лучше сместить в первую половину дня. После 15:00 старайтесь не есть сладкое и мучное, каши и пасту, крахмалистые овощи, а также продукты, повышающие инсулин: молоко и сырники, красное мясо. Вместо латте и капучино — пейте черный кофе. Сладкие сиропы или сливки очень вредны для фигуры. 

Помните, что потеря килограммов на 80% зависит от питания и всего на 20% — от физической активности.

Если хотите сжечь жир, нужно делать больше кардиоупражнений. А если ваша цель мышцы, конечно, необходимы силовые тренировки. Звучит логично. Несмотря на это, не все так просто.

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. 

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя. Тренировки с весом помогают усилить метаболизм, сжечь жир, а также придать телу хорошую форму. 

В 2008 году французская компания Naturex создала экстракт svetol с уникальным механизмом действия, помогающим потребителям управлять своим весом. На его основе разработан продукт Cvetonolтм ― содержащий 100%-й растительный экстракт, который соответствует действующим европейским стандартам. В производстве используется декофеинизированное зерно, поэтому он не вызывает побочных эффектов в виде повышенного давления, учащенного сердечного ритма и возбуждённости.

9 научных исследований влияния экстракта, проведенных в Европе, подтверждают его позитивное влияние на коррекцию веса путем снижения выделения глюкозы в кровотоке.

Производители сообщают, что темпы снижения веса достигают 3-5 кг за 60 дней. В исследованиях этот эффект был достигнут: 

а) без усилий;
б) не меняя привычек питания; 
в) безопасно.

Cvetonol содержит высокое и гарантированное (стандартизированное) содержание мощных антиоксидантов: полифенолов 50% и хлорогеновых кислот 45%, которые защищают от свободных радикалов, предотвращая старение кожи; стимулируют выработку природного коллагена в организме; ускоряют регенерацию; выравнивают основной тон лица, убирая покраснения и пигментные пятна; препятствуют окислению и старению клеток.

Теги: как похудеть, как сбросить вес, похудение диета, похудение до после, похудение мотивация

Реклама

Популярні матеріали

У вішліст: якісні сумки та взуття зі шкіри, які будуть служити вам не. ..

Продукти макіяжу, що працюють як фотошоп

6 фактів про Джіджі Хадід, які ви могли не знати

Эксперт раскрывает важный вопрос: тренировки или питание важнее для поддержания формы?

Тренер и диетолог MyFitness Кендра Кайри Вайно говорит, что для достижения крепкого здоровья и хорошей формы важно сочетать тренировки с правильным питанием, но при достижении результатов 80 процентов все же зависит от правильного питания.

Если спросить, ​​что важнее для нашего здоровья, правильное питание или тренировки, то, по мнению Вайно, ответ очевиден – еда. «Необходимые питательные вещества – наш источник энергии, и если с нашим питанием что-то не так, то у нас часто не хватает сил и желания заниматься спортом», – объясняет Вайно, добавляя, что правильное питание поддерживает повседневную жизнь, моложавость, уровень энергии и всю иммунную систему.

По ее словам, диеты должны в первую очередь основываться на потребностях, и вообще нецелесообразно придерживаться диеты просто ради похудения. «Чтобы похудеть, вы должны навсегда изменить свои привычки в еде и потреблять все группы продуктов в нужном количестве и в соответствии с эстонскими рекомендациями по питанию – это обеспечивает баланс и служит основой для постоянных результатов», – учит Вайно. – «Часто самая большая ошибка – это стремление людей к быстрому достижению идеального веса путем максимального сокращения ежедневных калорий, когда трудно получать необходимые витамины и минералы из пищи, а организм переходит в нездоровый режим экономии ресурсов». Она добавляет, что для того, чтобы похудеть, имеет смысл снизить дневное потребление энергии примерно на 300 ккал и увеличить физическую активность.

В целом, по ее словам, самая большая ошибка жителей Эстонии сегодня состоит в том, что они потребляют слишком много сладостей и подслащенных напитков, молочных продуктов, мясных продуктов и яиц, но крайне мало растительных жиров. «Чрезмерное употребление сладкого приводит к диабету II типа, которое становится все более распространенным заболеванием «стиля жизни». Чрезмерное потребление животных жиров же является важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку повышает уровень холестерина», – говорит Вайно.

По ее словам, верхняя часть пищевой пирамиды у нас есть в избытке – то, что на самом деле меньше всего нужно организму. «На самом деле, нашим клеткам нужны именно растительные жиры, чтобы клеточный метаболизм был эффективным, а все необходимые для этого витамины и минералы попадали по назначению», – объясняет эксперт.

Что не так на столе у жителей Эстонии?

По словам Кендры Кайри Вайно, важно воспринимать пищу как топливо для нашего тела и уделять еде больше внимания. «Нужно избегать еды перед телевизором, за рулем машины или за компьютером, когда мы часто даже не замечаем, что мы едим или что и сколько кладем себе в рот », – говорит Вайно. На еду нужно время. Если мы постоянно испытываем стресс, наш организм не усваивает все необходимые витамины и минералы, которые мы должны получать с пищей.

«Мы должны питаться осознанно, следить за количеством еды, сбалансировать различные группы продуктов, а также варьировать диету в рамках продуктовых групп», – говорит тренер и эксперт по питанию MyFitness. Она считает, что при таком подходе все планы диеты, предлагаемые в интернете, с грохотом обрушатся. «Во-первых, пищевые группы в них не сбалансированы, к тому же диета ограничивает разнообразие внутри групп», – говорит Вайно.

Адекватная тренировка дает 20 % результата

Вайно говорит, что в дополнение к правильному питанию мы не должны забывать о физической активности, в отношении которой эстонские консультанты и терапевты по питанию соблюдают рекомендации по питанию и движению, подготовленные Институтом развития здоровья на основе научных исследований. В соответствии с ними взрослый человек должен заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или физическими упражнениями высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.

Как тренер MyFitness, она знает, что это только минимум. Поддерживающим здоровье движением считается 300 минут тренировок средней интенсивности (включая бег трусцой, ежедневную езду на велосипеде, стрижку газона и, возможно, простые групповые тренировки) или 150 минут тренировок высокой интенсивности (силовые тренировки и более напряженные групповые тренировки). «Если, например, разделить эту норму на неделю, оптимальным будет в среднем три более интенсивных тренировки по 50 минут».

По ее словам, самое главное для достижения изменений – это постоянство, а чтобы не напугать организм и быстро не сойти с дистанции, не стоит делать разворот со дня, лучше начинать постепенно вносить небольшие изменения, которые со временем закрепятся в поведении. «Эффективные изменения происходят постепенно, чтобы организм мог к ним адаптироваться – будь то диета или тренировки», – обещает

Упражнения и похудение: важность, преимущества и примеры

Важность похудения и упражнений

Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт, а также может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко вырос уровень ожирения. По состоянию на 2010 год более трети взрослых американцев страдают ожирением, определяемым как наличие индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше. Массу тела получают путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунты) / [рост (дюймы)] ² х 703). Вы можете рассчитать массу своего тела, выполнив следующие три шага:

1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
2. Рассчитайте свой рост в дюймах, возведенных в квадрат.
3. Разделите число, полученное в шаге 1, на число, полученное в шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из методов, который может помочь человеку сбросить вес, заключается в ограничении количества калорий, поступающих с пищей. Другой способ – сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Сочетание физических упражнений со здоровой диетой — более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы. Также известно, что физические упражнения способствуют чувству уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревоги и депрессии.

Упражнения помогают похудеть и поддерживать потерю веса. Упражнения могут увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы получить пользу для здоровья от физических упражнений, рекомендуется выполнять некоторые виды аэробных упражнений не менее трех раз в неделю в течение как минимум 20 минут за занятие. Тем не менее, более 20 минут лучше, если вы действительно хотите похудеть. Включение всего 15 минут умеренных упражнений, таких как прогулка на одну милю, ежедневно сожжет до 100 дополнительных калорий (при условии, что впоследствии вы не будете потреблять лишние калории в своем рационе). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. потери веса в течение года.

Чтобы получить все преимущества для здоровья от физических упражнений, вам необходимо сочетать несколько упражнений более высокой интенсивности. Чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить частоту сердечных сокращений. Основная формула для определения целевой частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть свой возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов от этого числа.

Поговорите с тренером или лечащим врачом, чтобы определить оптимальную интенсивность для каждой тренировки. Людям с особыми проблемами со здоровьем, такими как травмы, диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Тип упражнений, которые вы выбираете для похудения, не так важен, как то, делаете ли вы их или нет. Вот почему эксперты рекомендуют выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы придерживаться регулярного режима.

Аэробика

Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать некоторые виды аэробных или сердечно-сосудистых упражнений. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Тренировка с отягощениями

Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что помимо сжигания жира вы наращиваете мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Расскажите о здоровой петле обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц три раза в неделю. Сюда входят:

• пресс
• спина
• бицепс
• икры
• грудь
• предплечья
• подколенные сухожилия
9000 9 квадрицепсов
• плечи
• ловушки
• трицепсы

Йога

Йога не так интенсивна, как другие виды упражнений, но она может помочь вам сбросить вес другими способами, согласно недавнему исследованию, проведенному исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательно относятся к тому, что они едят, и, следовательно, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, делаете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение для вашей талии.

Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

• ходьбу или езду на велосипеде на работу или по делам
• подъем по лестнице вместо лифта
• парковку подальше от мест назначения и оставшееся расстояние пешком

Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса. Женщине необходимо около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Следующий список содержит общие виды деятельности и приблизительное количество сожженных калорий в час:

Занятия

Израсходовано калорий

игра в бейсбол, гольф или уборка дома

от 240 до 300

быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или работа в саду 90 003

от 370 до 460

игра в футбол, бег трусцой (

580-730

катание на лыжах, ракетбол или бег (в темпе 7-минутная миля)

740-920

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если вы планируете выполнять энергичные упражнения. Это особенно важно, если у вас:

• болезнь сердца
• болезнь легких
• диабет
• болезнь почек
• артрит

Люди, которые в последние месяцы малоподвижны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить, также должны проконсультироваться со своим врачом перед стартом инг новая программа упражнений.

Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело. Вы должны подталкивать себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако слишком сильное давление может привести к травме. Прекратите тренировку, если почувствуете боль или одышку.

Упражнения и похудение: важность, преимущества и примеры

Важность похудения и упражнений

Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт, а также может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко вырос уровень ожирения. По состоянию на 2010 год более трети взрослых американцев страдают ожирением, определяемым как наличие индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше. Массу тела получают путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунты) / [рост (дюймы)] ² х 703). Вы можете рассчитать массу своего тела, выполнив следующие три шага:

1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
2. Рассчитайте свой рост в дюймах, возведенных в квадрат.
3. Разделите число, полученное в шаге 1, на число, полученное в шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из методов, который может помочь человеку сбросить вес, заключается в ограничении количества калорий, поступающих с пищей. Другой способ – сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Сочетание физических упражнений со здоровой диетой — более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы. Также известно, что физические упражнения способствуют чувству уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревоги и депрессии.

Упражнения помогают похудеть и поддерживать потерю веса. Упражнения могут увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы получить пользу для здоровья от физических упражнений, рекомендуется выполнять некоторые виды аэробных упражнений не менее трех раз в неделю в течение как минимум 20 минут за занятие. Тем не менее, более 20 минут лучше, если вы действительно хотите похудеть. Включение всего 15 минут умеренных упражнений, таких как прогулка на одну милю, ежедневно сожжет до 100 дополнительных калорий (при условии, что впоследствии вы не будете потреблять лишние калории в своем рационе). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. потери веса в течение года.

Чтобы получить все преимущества для здоровья от физических упражнений, вам необходимо сочетать несколько упражнений более высокой интенсивности. Чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить частоту сердечных сокращений. Основная формула для определения целевой частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть свой возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов от этого числа.

Поговорите с тренером или лечащим врачом, чтобы определить оптимальную интенсивность для каждой тренировки. Людям с особыми проблемами со здоровьем, такими как травмы, диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Тип упражнений, которые вы выбираете для похудения, не так важен, как то, делаете ли вы их или нет. Вот почему эксперты рекомендуют выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы придерживаться регулярного режима.

Аэробика

Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать некоторые виды аэробных или сердечно-сосудистых упражнений. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Тренировка с отягощениями

Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что помимо сжигания жира вы наращиваете мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Расскажите о здоровой петле обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц три раза в неделю. Сюда входят:

• пресс
• спина
• бицепс
• икры
• грудь
• предплечья
• подколенные сухожилия
9000 9 квадрицепсов
• плечи
• ловушки
• трицепсы

Йога

Йога не так интенсивна, как другие виды упражнений, но она может помочь вам сбросить вес другими способами, согласно недавнему исследованию, проведенному исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательно относятся к тому, что они едят, и, следовательно, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, делаете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение для вашей талии.

Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

• ходьбу или езду на велосипеде на работу или по делам
• подъем по лестнице вместо лифта
• парковку подальше от мест назначения и оставшееся расстояние пешком

Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса. Женщине необходимо около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Следующий список содержит общие виды деятельности и приблизительное количество сожженных калорий в час:

Занятия

Израсходовано калорий

игра в бейсбол, гольф или уборка дома

от 240 до 300

быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или работа в саду 90 003

от 370 до 460

игра в футбол, бег трусцой (

580-730

катание на лыжах, ракетбол или бег (в темпе 7-минутная миля)

740-920

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если вы планируете выполнять энергичные упражнения.

«Сейчас я уже просто не могу жить без этой приятной боли в мышцах после тренировки»

Предыдущая статья Следующая статья

Московские студентки рассказали, почему начали заниматься самообороной, и что им это дало.

Автор:

Надежда Быкова

Самбо (самозащита без оружия) – российский боевой вид спорта и система самообороны, разработанная в СССР. За почти 80 лет своего существования из элитного единоборства для силовых структур самбо превратился в вид спорта для взрослых и детей, которым интересуются во многих странах за пределами России. Но чем же самбо привлек молодых девушек?

Даша 18 лет Мехмат МГУ

Мне всегда был интересен вопрос самозащиты и самообороны. Мы живем в сложном мире, а я — в сложном районе. Почему я выбрала именно самбо? Потому что самбо — это про самооборону. Мне не интересно бить людей, я хочу уметь защитить себя, а самбо учит перераспределять физическую агрессию и выходить из ситуации победителем.  

«С девушками мне лично заниматься страшнее — они не жалеют, вы на равных, они такие же слабые, как и ты»

Заниматься мне очень нравится, коллектив просто чудесный, девочки у нас не промах — все активные, боевые, трусливых нет. Это очень поднимает дух, дает желание участвовать в соревнованиях и бороться за честь своего вуза. 

Что насчет взаимоотношений парней и девушек: с девушками мне лично заниматься страшнее — они не жалеют, вы на равных, они такие же «слабые», как и ты, а мальчики за тебя беспокоятся, подходят и спрашивают: «Ты не упала, все хорошо?»

Временами заниматься действительно жестко: бывают и синяки, и растяжения, тебе могут случайно заехать, не расчитав, но это все рабочие моменты, это все терпимо. Да и зависит, конечно же, от того, какая у тебя была до этого подготовка и разминка. Но любой синяк или падение наоборот меня подбадривает, ты думаешь: «А, сейчас упала я, но вот в следующий раз упадет тот, кто меня кинул!»

Насчет того, пригодилось ли мне это в реальной жизни. .. я недавно рассталась с молодым человеком. Началось все с того, что я сказала, что занимаюсь самбо. Он ответил: «о, ну да, танцы это замечательно!», а когда мне удалось донести до него, что самбо — не танцы, он со снисхождением сказал: «Ну тогда покажи мне пару приемов». А я что? Взяла и кинула его через бедро. Стоит упомянуть, что всех наших самбистов учат страховаться при падениях, а он этого не умел. С тех пор каждый раз, когда я взмахивала руками (у меня активная жестикуляция), он шарахался от меня на пару метров, а потом сказал, что ему со мной некомфортно. 

Катя 24 года ВМК МГУ

Ну, я бы сказала, что занимаюсь самбо потому, что мне нравится бить людей. Шутка. У себя в Казахстане, я все детство носилась за мальчишками с игрушечным автоматом и пулялась, лазила по деревьям, не пропускала ни одной уличной драки. Мое увлечение силовыми видами спорта началось с того, что я увидела по телевизору фильм «Кикбоксер» и загорелась идеей научиться драться, как главный герой. Я дважды участвовала в чемпионатах мира, дважды брала золото. 

Папа с дедушкой, когда узнали, что я выбрала боевые виды спорта, кричали «моя дочка!», мама особо не была против, но все они думали, что я похожу и мне надоест, как это было с танцами, но мне не надоело. Кикбоксингом я занималась 8 лет, а на самбо хожу два года. 

Самбо мне нравится, потому что он приближен к уличным дракам — у тебя банально не будет места для того, чтобы сильно размахнуться, а вот сделать захват и бросить – самое оно. У меня семья военных, подход к этому четкий.  Только бабушка была против моих увлечений

Насчет парней я никогда не боялась. Я занималась кикбоксингом с парнями, уже привыкла. Хотя у нас, в Казахстане и девчонки такие же, боевые. Бокс у нас очень развит, его любят, продвигают. Набор девчонок у нас был довольно большой. Народ у нас более неспокойный, подраться любят многие. 

Насчет травм — в детстве мне было пофигу, а потом привыкла. У меня два выбитых зуба, мне ломали нос, ключицу, чего только не было. Но это никогда меня не отвращало, я уже привыкла.

Свою жизнь без самбо и кикбоксинга я представить просто не могу, спасибо только огромное моей маме за то, что дала мне стимул учиться и поступить в Московский государственный. Вообще я бы посоветовала начать заниматься самбо всем девушкам, хотя понимаю, что у большинства жизненные интересы уже сложились.

Саша 18 лет Юридический факультет МГУ

Самбо увидела на дне первокусников, захотелось обучиться. Именно его выбрала, потому что это отечественный вид спорта, которым занимался мой дедушка, он часто рассказывал про свои тренировки. Мне очень нравится борьба — чувствую, что физически совершенствуюсь, да и по улицам ночью ходить стало не так страшно. С парнями заниматься нравится даже чуть больше, чем с девочками — они выносливее, относятся уважительно, помогают. 

Родственники отреагировали положительное, хотя первое время посмеивались. Вообще к самбо отношусь серьезно, хочу в сборную университета. Занимаюсь совсем недолго — с этого сентября, но уже вижу прогресс: стала гибче, выносливее, обрела некоторые навыки. Мысль бросить даже в голову не приходила! Конечно, от длинных ногтей с маникюром пришлось отказаться, но невелика потеря. 

Благо, в обычной жизни никакие приемы еще не использовала. Желание заступиться за кого-то появилось у меня задолго до самбо, но теперь я уж точно смогу защитить себя и других!

Ляна 19 лет Юридический факультет МГУ

Любовь к спорту мне привил отец. Всю школу я ходила на секции и выросла настолько активным человеком, что иногда даже не могу заснуть, если организм не истратил всю энергию за день. Самбо я выбрала, потому что решила пойти по стопам своего брата. А когда я поставила семью перед фактом, он был первым, кто сказал, что я слетела с катушек! Хотя, день спустя он уже учил меня разным приемам. Родители мой выбор приняли, потому что поняли, что меня ничто не остановит.

Конечно, они опасались насчет того, что я занимаюсь «неженским видом спорта», но я никогда не планировала наращивать себе огромные мускулы и идти на соревнования, да и «режим бойца» у меня выключается сразу, как только я покидаю зал. Даже во время тренировок я всегда переживаю, не травмирую ли случайно партнёра, не сделаю ли ему больно. 

«Незнакомым людям я предпочитаю не говорить о своих увлечениях, потому что могут неправильно понять. Пускай лучше думают, что я милая и спокойная девушка»

Перед первой тренировкой конечно было страшно —  мало ли, может тут настоящие гладиаторские бои? Но все оказалось довольно неплохо — тренер крайне осторожен к нам. Первое время мы были похожи больше на неуклюжих медвежат, но он говорил нам, что скоро мы будем совсем как элитное спецподразделение! Сейчас я уже просто не могу жить без этой приятной боли в мышцах на следующее утро после тренировки.  

Заниматься вместе с парнями поначалу было очень неловко, поэтому поначалу отрабатывали приёмы только на девушках. Только спустя время тренер начал ставить в пару парней в качестве «биотренажёра», чтобы на них в полную силу отрабатывать приём. Лёгкая дискриминация: нам разрешалось делать всё, а парням можно было лишь сопротивляться. Но несмотря на это, никаких презрительных взглядов со стороны я не заметила, тренировки всегда проходили в дружественной обстановке. 

Помогает ли самбо в обычно жизни? Применять на практике свои знания мне, слава Богу, не доводилось. И вряд ли доведётся. Да и, по секрету скажу — самое лучшее орудие самозащиты — это ноги! Воевать учатся, чтобы не было войны. Самбо помогает мне направить излишнюю энергию в мирное русло, я учусь управлять эмоциями. Но признаюсь честно, незнакомым людям я предпочитаю не говорить о своих увлечениях, потому что могут неправильно понять. Пускай лучше думают, что я милая и спокойная девушка. 

13.03.2023

Повеяло тюльпанами

21. 10.2022

«Да, это сложно – быть психологом»

07.09.2021

Большой гид по Большому театру

21.07.2021

«Корейцы любят наш типаж!»

Не начну ли я после тренировок больше есть и набирать вес?

Есть много мемов о диком голоде после тренировки. Можно ли располнеть из-за переедания из-за тренировок?

Каждый, кто тренировался в спортзале, может подтвердить – после тренировки голод – особенно зверский. И в связи с этим возникает вопрос: не заставляет ли спорт переедать и в итоге полнеть? Алекс Хатчинсон с помощью науки отвечает на этот вопрос в своей книге “Кардио или силовая” отрывок из которой мы приводим.

Заставляет ли спорт испытывать голод и переедать?

В 2009 году журнал Time опубликовал статью под названием «Почему тренировки не сделают вас стройнее», в которой репортер Джон Клауд описывал свои безуспешные попытки сбросить вес с помощью физических упражнений. Автор развивает мысль о том, что на самом деле занятия спортом заставляют нас испытывать более острое чувство голода, подкрепляя это утверждение рассказами о том, как сам он всякий раз после тренировок усиленно налегал на свои любимые батончики с черникой. «В результате, — предупреждает он читателей, — ваши пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале могут привести к тому, что вы не только не похудеете, но, напротив, растолстеете».

Ученые, изучающие проблему ожирения, в пух и прах раскритиковали причудливую логику, которая привела журналиста к подобному заключению. Однако Клауд все-таки поднял важный вопрос. В конце концов, нельзя отрицать, что многие люди прилежно занимаются спортом, но вес их при этом не снижается. И после тренировок мы действительно испытываем более сильное чувство голода.

Простая математика наглядно демонстрирует, с чем нам тут приходится столкнуться. Допустим, вы проезжаете 6 миль на велосипеде приблизительно за 30 минут, а затем выпиваете стандартный протеиновый коктейль, чтобы восстановиться. Вы сожгли примерно 280 ккал и немедленно получили 270 ккал, так что добиться (с точки зрения дефицита калорий) вам удалось немногого. То есть получается, что можно сперва долго заниматься в спортзале, а затем свести все усилия на нет удивительно маленькой порцией еды.

В который уже раз мы убеждаемся: похудеть не так-то просто. Однако доказательств того, что вследствие тренировок можно, наоборот, растолстеть, не существует.

Конечно, вне всякого сомнения, элитные спортсмены сбрасывают килограммы и не набирают их, пока тренируются. Мало того, пловцы, бегуны на длинные дистанции и участники велогонки «Тур де Франс» постоянно ломают голову над тем, как им питаться, чтобы не испытывать недостатка в калориях.

Мы в Зожнике как-то переводили материал о диетах профессиональных атлетов: 

12 тысяч ккал в день Майкла Фелпса и другие необычные диеты атлетов

1 час умеренных тренировок в день помогает удерживать вес

Правда, исследование, осуществленное в Гарвардском университете, предлагает ответ на этот вопрос. Ученые в течение 13 лет наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста, следя за их диетой, тренировками и колебаниями веса, а в 2010 году опубликовали результаты в Journal of American Medical Association. Как оказалось, только 13% этих женщин (которые следовали «обычному» американскому рациону без всяких изменений) смогли избежать за текущий период значительного прибавления в весе – все они ежедневно уделяли в среднем 1 час умеренным физическим упражнениям.

Менее продолжительные занятия не давали такого эффекта. Для современного человека это достаточно большая физическая нагрузка, за исключением наших предков, которые не сидели целыми днями напролет перед монитором компьютера или за рулем автомобиля.

Так что в каком-то смысле исследование ученых перекликается со статьей Клауда: она стала своего рода тревожным звоночком для всех, кто считает, будто можно добиться изменений к лучшему, если ходить в спортзал несколько раз в неделю на полчаса.

Разумеется, можно возразить журналисту, что следует следить за своим режимом питания как сразу после тренировки, так и в течение всего остального дня. Но самый главный недостаток вышеупомянутой статьи заключается в том, что автор недооценивает остальные преимущества занятий спортом (начиная от здоровья сердечно-сосудистой системы и заканчивая снятием стресса), которые человек получает, даже если его вес остается неизменным. Так что тренировки — и особенно, как выразился Клауд, «пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале» — это самый мощный известный нам инструмент для поддержания хорошего здоровья.

И не бойтесь: от физических упражнений вы точно не потолстеете.

“Отработка” еды в спортзале – признак РПП

Британский Independent приводит данные опросного исследования: 38% женщин указали, что основная причина их занятий в спортзале – это возможность есть все, то они хотят. Они также отметили, что не согласятся на вечеринку в ресторане с друзьями без “отработки” еды в спортзале. Эти цифры говорят о том, насколько сильно распространились в современном обществе расстройства пищевого поведения.

Аналогично – около трети мужчин также отметили, что ходят в зал, чтобы позволить себе более калорийный рацион.

Автор опроса Майк Уокер комментирует:  “Вместо того, чтобы получать удовольствие как от еды, так и от спорта, многие люди оказывают слишком серьезное давление на себя”.

Редакция Зожника присоединяется и напоминает, что “отработка” еды в спортзале или тренировки, чтобы разрешить себе сладости – это верный признак РПП (расстройства пищевого поведения – психологического расстройства). Если вы замечаете за собой такое поведение, начните принимать меры.

В этой статье мы раскрываем и другие признаки РПП.

Источники: книга “Кардио или силовая”, The Independent, Зожник.

Смотрите также на Зожнике:

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

4 добавки, которые я принимаю

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

10 крутых книг о здоровье

Влияние кальяна на здоровье: что знает наука

7 способов убедиться, что у вас болит голова после тренировки

Мы, заядлые тяжелоатлеты, забавная компания. Вместо того, чтобы любой ценой избегать боли (как большинство «нормальных» людей), мы стремимся причинять боль каждый раз, когда заходим в спортзал. На самом деле, нам очень нравится просыпаться на следующее утро с ощущением напряжения, скованности и боли во всех частях тела, которые мы тренировали накануне. Проблема в том, что чем больше времени вы тратите на прокачку железа, тем сильнее проявляется болезненность мышц.

Вот семь безошибочных способов убедиться, что вы просыпаетесь красивыми и с болью после следующей нагрузочной тренировки.

1 из 7

Эдгар Артига / M+F Magazine

Up the Volume

Хотя я не являюсь большим сторонником 20+ подходов на тренировку группы мышц (на регулярной основе), они могут быть хороший способ иногда «шокировать систему». Если вы ищете дополнительную болезненность, особенно в отстающей части тела, попробуйте удвоить количество подходов в течение дня, но не снижайте интенсивность.

2 из 7

AzmanL

Будьте более негативными

«Негативная» или «эксцентрическая» часть повторения — это не только то, где у нас есть наибольшая сила, но и то, где происходит большая часть микротравм мышечных клеток. Небольшие разрывы в мышечных волокнах запускают анаболические (вызывающие рост) механизмы, а также вызывают такую ​​болезненность, которая делает нас, крыс в спортзале, счастливыми. Замедление отрицательного сокращения до 4-5 секунд в каждом повторении поможет убедиться, что вы просыпаетесь с болью.

3 из 7

HadelProductions / Getty

Break the Mold

Правда в том, что большинство лифтеров склонны снова и снова использовать одни и те же упражнения в своих тренировочных программах. И хотя это не так уж ужасно по своей сути, это предотвратит боли через несколько месяцев, даже если веса будут прогрессивными. Заставляя свое тело приспосабливаться к новым углам толчка или тяги, плоскостям движения и распределению силы, вы эффективно запускаете различные наборы двигательных единиц, пробуждая дремлющие мышечные волокна и, возможно, вызывая болезненность в тех областях, которые вы напрягали. никогда раньше не чувствовал. Усердно тренируйте все новые движения во время следующей тренировки, и я уверен, что на следующий день у вас возникнет соблазн взять пакет со льдом.

4 из 7

Эдгар Артига

Держите растяжку

Еще одна часть повторения с большим потенциалом для создания микроразрывов, которые причиняют нам боль, — это «позиция растяжки». Удерживание растяжки под напряжением помогает вызвать гипертрофию подобно эксцентрическим повторениям, повреждая мышечные волокна, заставляя тело «перестраивать» их больше, сильнее и эластичнее. Если вы хотите проявить какой-то новый рост и вызвать такую ​​глубокую болезненность, которая делает ибупрофен вашим самым близким другом, попробуйте удерживать растяжку в каждом повторении (в течение 4-5 секунд) во время таких упражнений, как разведение гантелей, становая тяга на прямых ногах, компьютерная томография. Тяга сидя, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и разгибания на трицепс над головой.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Изоляция с серьезным весом

Некоторые из наиболее успешных программ бодибилдинга построены на базе комплексных упражнений. И пока это остается моим мнением, я сделаю исключение в этом единственном уникальном случае. Поскольку это конкретное обсуждение сосредоточено на некоторых безошибочных способах причинить вам боль, особенно когда прошли месяцы с тех пор, как вы испытали это чудесное ощущение, мы можем отказаться от некоторых многосуставных упражнений для тренировки и сосредоточиться на изолирующих движениях. Большую часть времени посетители тренажерного зала приберегают тяжелое сопротивление, малоповторные подходы (4-5) для больших движений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и тяга штанги, которые распределяют нагрузку на несколько групп мышц. Тем не менее, я призываю вас попробовать использовать диапазон 4–5 повторений до отказа в более изолированных упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс, разгибания ног, боковые движения в тренажере и отжимания со скакалкой, которые должны шокировать ваши мышцы. Вы обязательно почувствуете это на следующий день.

6 из 7

Дастин Снайпс / Павел Итджалл / M+F Magazine

Повторения с гиперсокращением

тренировки. Он включает в себя не просто удержание пикового сокращения каждого повторения в течение 4-5 секунд, а реальное сгибание/сжатие мышцы с максимально возможной силой против сопротивления. Если бы я сказал вам напрягать бицепсы изо всех сил в течение 5-10 секунд за раз (без веса в руке) в течение 9-12 подходов, я гарантирую, что на следующий день вы проснетесь с болью. Если вы попытаетесь выполнить повторения с гиперсокращением в тренажерном зале во время сетов сгибания рук на низком уровне, кроссоверов, разгибаний или сгибаний ног, например, вы можете просто чувствовать боль в течение нескольких дней.

7 из 7

Paul Aiken / EyeEm / Getty

Force It

Если у вас есть партнер по тренировкам, то использование 2-4 форсированных повторений после достижения отказа во всех рабочих подходах — отличный способ накачать мышцы приятно и больно. Всегда делайте все возможное, чтобы продолжать опустите вес , используя собственные силы, а затем пусть ваш партнер приложит достаточное давление , чтобы помочь вам добиться положительного сокращения.

Вот почему вам не нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы знать, что она сработала

Опубликовано: 1 апреля 2022 г., 11:13 CEST

Дэвид Р. Кларк, Карл Ланган-Эванс, Роб Эрскин, , Ливерпуль, Университет Джона Мурса,

Авторов

1. Дэвид Р. Кларк

   Старший преподаватель, Силовая и кондиционная подготовка, Ливерпульский университет Джона Мура

2. Карл Ланган-Эванс

   Постдокторский научный сотрудник, Силовая и физическая подготовка, Ливерпульский университет Джона Мурса

3. org/Person»> Роб Эрскин

   Адъюнкт-профессор нервно-мышечной физиологии, Ливерпульский университет Джона Мурса

Заявление о раскрытии информации

Роб Эрскин получил финансирование от Wellcome Trust для поддержки исследования, посвященного изучению повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой.

Карл Ланган-Эванс и Дэвид Р. Кларк не работают, не консультируют, не владеют акциями и не получают финансирования от какой-либо компании или организации, которые могли бы извлечь выгоду из этой статьи, и не раскрыли никаких соответствующих связей, кроме своей академической должности.

Партнеры

Ливерпуль Университет Джона Мура предоставляет финансирование в качестве члена The Conversation UK.

Посмотреть всех партнеров

Отсроченная болезненность мышц, более известная как DOMS, является обычным явлением для многих, кто занимается спортом. Бранислав Ненин/ Shutterstock

«Нет боли — нет выгоды» — часто используемое выражение, когда речь идет о том, чтобы привести себя в форму. Это также может быть причиной того, что многие из нас думают, что вам нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы понять, что вы сделали достаточно.

Есть много причин, по которым ваши мышцы могут болеть после тренировки. Но, вопреки распространенному мнению, вам не обязательно чувствовать боль через несколько часов или дней после тренировки, чтобы понять, что вы хорошо потренировались.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это научный термин, описывающий болезненные ощущения в мышцах после тренировки. Как правило, это происходит после того, как мы выполнили особенно напряженные упражнения или если мы делаем упражнения, к которым мы не привыкли. Это может произойти после любого типа упражнений, хотя чаще после эксцентрических упражнений. Это движения, при которых мышцы сопротивляются нагрузке при растяжении (например, когда вы бежите под гору или спускаетесь по лестнице). Меньшие мышцы верхних конечностей (такие как бицепсы и плечи) могут быть более восприимчивы к DOMS, поскольку они могут быть не приучены к эксцентрическим упражнениям.

В то время как DOMS может возникнуть даже через несколько часов после тренировки, обычно он достигает пика примерно через два дня, в зависимости от интенсивности и объема упражнений. Но хотя DOMS распространен, причина его возникновения остается плохо изученной, хотя у исследователей есть несколько теорий о том, что происходит.

Текущая научная теория состоит в том, что DOMS связан с комбинацией:

1. Механического повреждения (белковой структуры мышечного волокна),
2. Повреждение оболочки, покрывающей мышечное волокно,
3. Повреждение соединительной ткани, окружающей мышечные волокна,
4. Воспалительная реакция организма, вызывающая дальнейший распад мышечных белков и стимулирующая определенные нервы, вызывающая боль.

Определенная степень мышечного повреждения, вызванного физическими упражнениями, вероятно, необходима для построения больших и сильных мышц. На самом деле, несмотря на то, что повреждение мышц в результате упражнений может снизить их работоспособность после тренировки (иногда даже на срок до двух недель), вы с меньшей вероятностью испытаете DOMS в той же степени при следующей тренировке. Это также может объяснить, почему люди, которые регулярно занимаются спортом, не так часто испытывают DOMS.

Регулярно выполняемые упражнения, такие как становая тяга, могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировок. Игорь Булыхин/ Shutterstock

Также было доказано, что регулярные силовые тренировки с упором на эксцентрические упражнения (такие как приседания, становая тяга и жим лежа) уменьшают повреждающее воздействие упражнений на мышцы после десяти тренировок. Вероятно, для этого есть ряд причин, но в основном это связано с тем, что мышцы лучше защищаются от повреждений.

То, как часто и насколько серьезно человек испытывает DOMS, варьируется от человека к человеку. Однако пожилые люди могут быть более восприимчивы как к повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, так и к DOMS, возможно, из-за того, что их мышцы менее способны восстанавливаться после напряженных упражнений. Исследования также показали, что люди с определенным генетическим набором лучше восстанавливаются после эксцентрических упражнений, чем другие люди, которые выполняли точно такую ​​же тренировку.

Если вы начинаете новую программу упражнений и ваша первая тренировка особенно интенсивна или длительна, довольно сложно избежать DOMS. Добавление большего количества эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу также может привести к DOMS. Но опять же, боль не обязательно означает, что вы провели более эффективную тренировку — это просто означает, что вы делаете что-то, к чему ваши мышцы не привыкли.

Итак, если вы регулярно тренируетесь и чувствуете, что не чувствуете такой боли в течение дня или даже в дни после тренировки, будьте уверены, что ваша тренировка все еще работает — ваши мышцы только что стали лучше справляться с повреждениями и оправиться от него.

Если вы хотите стать лучше и сильнее, вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вы не заболеете, вместо этого сконцентрируйтесь на принципе, называемом «прогрессивная перегрузка». Здесь вы постепенно увеличиваете количество упражнений, которые вы выполняете каждый раз, например, выполняете дополнительные повторения в упражнении или добавляете дополнительный вес. Показано, что прогрессивная перегрузка не только является эффективным способом наращивания мышечной массы и силы, она также может уменьшить частоту возникновения DOMS. Исследования показывают, что даже нескольких недель регулярного использования прогрессивной перегрузки во время тренировок достаточно, чтобы увидеть этот эффект.

Таким образом, вместо того, чтобы измерять эффективность вашей тренировки на основе того, насколько вы болезненны, попробуйте вместо этого постепенно увеличивать либо количество повторений, которые вы делаете каждую неделю, либо вес, который вы поднимаете.

Питание после тренировки

«И, где они таких актрис набрали? Симпатичные конечно, но кожа да кости, модели, одним словом! Нет, настоящая женщина должна быть способна продемонстрировать не только красиво выступающий скелет!» Наверное, многим приходили на ум подобные мысли во время просмотра очередного голливудского фильма. А потом, во время рекламы, бежали крутиться перед зеркалом, с удовольствием отмечая, что от актрис-худышек мы отличаемся в лучшую сторону. Только вот животик бы немножко подтянуть, да складки с талии убрать и любой кинозвезде 100 очков форы дать можно.

И вот после этих размышлений кто-то решает стать постоянной посетительницей фитнес-клуба. Но, как говорят специалисты, только физические упражнения не дадут нужного эффекта. Необходимо еще и правильное питание после тренировки. Речь не идет о том, что помимо физических нагрузок, вам придется еще и голодать. Нет, есть после тренировки можно и нужно, а что и когда, разберемся вместе. Но, даже, если вы обладательница идеальной фигуры, а поход в спортзал – только источник хорошего настроения, всё равно не стоит забывать о правильном питании после тренировки.

Как известно, все спортивные упражнения делятся на две больших группы: силовые и аеробные. И как раз на питании после этих видов тренировок мы остановимся поподробнее.

Питание после силовой тренировки

Итак, если на сегодня у вас назначена силовая тренировка, то примерно за час нужно съесть три столовых ложки любой каши. Если такой возможности нет, то можно ограничиться стаканом сока, лучше свежевыжатого или, например, половинкой банана. Но эти продукты употреблять следует за полчаса до тренировки. Питание после силовой тренировки в первые 20-60 минут должно быть насыщено белками. Никаких углеводов, они допускаются только по время основного приема пищи, который наступит через 2-3 часа после посещения спортзала. Надо заметить, что правила питания после силовой тренировки для похудения не отличаются от вышеизложенных, разве что будьте поумереннее в порциях. И ни в коем случае не пренебрегайте питанием после тренировки, в противном случае худеющие не получат должного эффекта, так как скорее всего переедят за ужином. А искательницы тонуса вместо заряда бодрости получат сильную усталость, и на следующую тренировку себя загонять придется, чуть ли не пинками.

Питание после аэробной тренировки

В дни занятий аэробикой тоже есть свои правила питания до и после тренировки. Худеющие дамы, обладающие выдержкой должны воздерживаться от пищи 2 часа до начала занятий. Но если худеть вы не собираетесь или сила воли не на должном уровне, то до тренировки можно съесть что-нибудь богатое белками. Например, небольшой кусочек мяса или рыбы, половинку порции творога. Но вот после тренировки есть не нужно в течение часа. Далее питание после аэробной тренировки строится по следующей схеме. После часа голодания вам полагаются полпорции белка и овощное блюдо. Например, овощной салат и йогурт. После этого перекуса выжидаем два часа и можем с чистой совестью употреблять пищу, богатую углеводами.

Так как же питаться после тренировок?

Вообще существует масса вариаций на тему спортивного питания после тренировок. Совсем не обязательно придерживаться вышеприведенной схемы. Особенно, если перед вами стоит цель сбросить вес. В этом случае, выбирайте свой вариант питания, главное чтобы благодаря нему во время и после тренировки вы чувствовали себя замечательно. Если все-таки похудеть хочется, но нет никаких сил оставаться надолго без еды, то можно выработать свою собственную схему питания до и после тренировки для похудения. Например, не возбраняется весь день употреблять пищу маленькими порциями. Только помните, что перед силовыми тренировками ваш организм нуждается в сложных углеводах, а после – в белках. Во время аэробных нагрузок последовательность принятия белков и углеводов меняется местами.

И, главное, если вы решились на тренировки, не бросайте их через пару занятий. Положительный эффект будет заметен не сразу, но немного упорства и постоянства, и во время просмотра фильмов со сногсшибательными актрисами вы будете лишь снисходительно улыбаться. Ведь всем понятно, кто настоящая красавица!

Какие плюсы у тренировок с легкими весами?

«Чем тяжелее, тем лучше» – гласит старая качковская школа. Но значит ли это, что у тренировок с более легкими весами нет шансов?

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Работа с легкими весами не так бесполезна и бессмысленна, как считают некоторые.

Содержание статьи

Более целенаправленная тренировка

При использовании легких весов всю работу выполняют целевые мышцы. Когда вы поднимаете больший вес, чем может выдержать ваше тело, вы теряете правильную технику. Более того, это часто сопровождается обкрадыванием ваших целевых мышц: в работу подключаются вспомогательные мышцы, и вы больше не оказывает на рабочие мышцы желаемой нагрузки. С легким весом такого не происходит.

Полный диапазон движений

Небольшой вес позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой движений. С большим весом мы порой склонны сокращать диапазон движения и, таким образом, не прорабатываем мышцу полностью. С более лёгким весом такой проблемы не возникает.

Исследование, опубликованное в Journal of Strict and Conditioning Research, показало, что 12 недель силовых тренировок с полным диапазоном движений показали лучшую мышечную силу и размер, чем выполнение движения с более коротким диапазоном.

(Читайте также: Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?)

Тренировки с лёгким весом более доступны

Вам знакома ситуация, когда вы приезжаете в другой город в отпуск или в командировку, приходите в небольшой местный зал и обнаруживаете, что там нет тех весов, с которыми вы привыкли работать? Гантельный ряд скромный и мощность грузоблоков в тренажёрах оставляют желать лучшего. Как быть в такой ситуации? Отменять тренировку? Ваша тренировка будет не менее эффективной, если вы умеете адаптировать свою тренировочную программу под работу с более легкими весами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Усилие важнее нагрузки

Исследования показывают, что мышечный рост стимулируется прежде всего усилием, а не нагрузкой. Гипертрофия – рост мышцы из-за увеличения размера её клеток – возникает не только во время тренировок с тяжелыми весами. Атлеты, которые тренировались с более лёгкими весами, точно так же росли в размерах и становились сильнее, как и те, кто тренировался тяжело.

Но чтобы наблюдать такой эффект, нужно тренироваться близко к мышечному отказу. Продолжайте подход до тех пор, пока больше не сможете выполнить ни одного повторения, или когда до полного отказа остаётся всего один-два повторения. Даже если для достижения этого состояния вам понадобится 25 повторений, ваши мышцы всё равно будут расти.

Вывод

Тяжелые тренировки – это верный, но не единственный способ достичь поставленных целей. И легкие, и тяжелые тренировки улучшают вашу силу и набор мышечной массы. Всё зависит от того, как вы строите свой тренировочный процесс.

Читайте также:

Прогрессивная перегрузка – залог эффективной тренировки

Что выбрать для похудения: силовые тренировки или кардио

Как правильно тренироваться с весами: ультимативная инструкция

Если ваша цель — стать сильнее, вы, возможно, захотите включить в своё расписание силовые тренировки. The Challenger рассказывает, как правильно и безопасно выполнять упражнения с весами.

Во время силовых тренировок нужно постепенно увеличивать нагрузку. Это важно для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться и становились сильнее. В силовом тренинге есть бесконечное количество способов увеличить нагрузку.

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Вы можете увеличивать количество сетов и повторов, уменьшать время отдыха между подходами или усложнять упражнения. Но самый эффективный способ увеличения нагрузки — брать более тяжёлые веса.

К тому же взятие более высоких весов — это самый простой способ увидеть и отследить свой прогресс в течение недель и месяцев, а ещё — возможность испытать чувство «ого, да я силён!».

План занятий, составленный тренером, всегда подразумевает постепенное увеличение весов. Но если у вас нет персонального тренера, который решает, с каким весом вы должны работать сегодня, вам может быть сложно самостоятельно определить, как увеличивать нагрузку, когда можно брать больше и насколько. Знать, как увеличивать веса, важно для того, чтобы избежать травм.

The Challenger рассказывает, как выбрать вес для первых тренировок, как понять, что вы готовы увеличить нагрузку, и как работать с весами.

С чего начать: выбираем правильный стартовый вес

Решите, как много повторов хотите сделать в одном сете, а затем возьмите тот вес, с которым вам будет не слишком легко, но он позволит выполнить все повторы без потери техники. Количество сетов и повторов зависит от ваших целей:

1. Для развития выносливости понадобится небольшой вес, нужно выполнять 2-3 сета, которые включают в себя 12 или более повторов.
2. Для набора мышечной массы нужны умеренно тяжёлые веса — выполните 3–6 сетов из 8–12 повторов.
3. Для развития максимальной силы мышц потребуется тяжёлый вес. С ним делают 2–6 сетов из 6 (или даже меньше) повторов.

Большинство тренировочных программ включают в себя упражнения с 8–12 повторами по нескольким причинам.

Во-первых, важно заложить базу, прежде чем переходить к развитию максимальной силы. Берите умеренные веса, которые тяжелее тех, что вы поднимали ранее, но не такие тяжёлые, чтобы ваш сет прекратился через две секунды после начала. Во-вторых, такая тренировка не занимает много времени. В-третьих, несмотря на то что основной эффект такой тренировки — рост мышц, она по чуть-чуть влияет на всё: и на силу, и на выносливость. И последнее: большая часть упражнений в таком варианте безопасна для здоровых людей, в то время как слишком тяжёлый вес может перегрузить мышцы.

Для начала выберите вес, который вы легко можете поднять один раз, но не знаете, сколько повторов вам под силу. Если вы устаёте меньше чем за 8 повторов или, наоборот, у вас осталось слишком много энергии после 12 повторов, отдохните пару минут и повторите с другим весом (легче или тяжелее, в зависимости от того, как прошёл сет). Повторяйте, пока вес не покажется вам подходящим: должно быть трудно, но выполнимо.

Лиза Ассесерова

премиум-тренер клуба «ФитнесМания»

— В идеале вес, с которым вы работаете, должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12 повторов, но только 12 — то есть это должен быть максимум. Если вы чувствуете, что можете делать 13-14 повторов, тогда надо добавлять.

Если вы нашли нужный вес, повторите то же упражнение с тем же весом через несколько дней. Это позволит вам заложить базу, улучшить форму и понять, нужно ли добавлять вес в ближайшем будущем.

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

— Новичкам нужно иметь в виду: в первые недели тренировок с весами прирост в силе будет значительным. Но это вряд ли повторится в дальнейшем. Далее прогресс будет не таким быстрым.

Как понять, что вы готовы взять больше

Есть предел силы, которого может достичь каждый человек. Чем ближе вы подошли к этому пределу, чем больше опыта получили, тем медленнее будет прогресс.

Лиза Ассесерова

премиум-тренер клуба «ФитнесМания»

— Бывают дни, когда я беру привычные гантели, с которыми работаю, например для жима сидя, по 16 кг на руку, и, делая первую серию, понимаю, что не могу выжать 8 раз. Тогда убираю их, беру 14 кг. Иногда мышцы не могут справиться с привычной нагрузкой, это нормально, нужно воспринимать это как часть тренировочного процесса.

Но вне зависимости от того, какой у вас опыт в тренировках, понять, что вы готовы увеличить вес, так же легко, как считать количество повторов. Есть правило: если вы выполняете все повторы из всех сетов идеально и не чувствуете значительной усталости, значит, пора.

Если вы можете поднять вес в становой тяге и приседах, но у вас не получается проделать то же самое в упражнениях на бицепс и трицепс, знайте: это нормально. Многие люди (особенно женщины) сильнее в упражнениях на нижнюю часть тела.

Как безопасно поднимать большие веса

И снова от ваших целей зависит, какой вес вам нужен и как именно с ним нужно тренироваться.

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Если вы хотите сделать тренировки безопасными, не стоит увеличивать вес, который вы используете, более чем на 10% в неделю.

По мере добавления веса вы можете заметить, что у вас не получается выйти на максимальное количество повторов в рамках привычной схемы тренировок. Всегда слушайте своё тело и сокращайте количество повторов, если необходимо.

Если вы делали три сета из 12 поднятий штанги над головой, вероятно, у вас получится только три сета из 10 повторов, когда вы увеличите вес. Если вам удаётся выполнить 8–12 повторов за сет, это хорошо. Когда почувствуете, что можете легко сделать три сета из 12 повторов, добавьте вес.

Но есть и другие способы увеличить нагрузку. 

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

– Не переусердствуйте, добавляя веса каждую неделю. Можно также увеличивать количество сетов и повторов.

Как понять, что вы взяли слишком много

Иногда увеличение веса приводит к нежелательному эффекту. Например, к синдрому отсроченной мышечной боли, или крепатуре. Каждый раз, когда вы увеличиваете воздействие на мышцу, случаются микроразрывы в клетках и тканях, которые вызывают болевые ощущения в течение 24–72 часов после тренировки.

Крепатура неприятна, но это нормальная часть тренировочного процесса. Важно различать крепатуру и более серьёзные травмы. Если мышцы болят дольше, чем три дня после занятий, или если боль возникает неожиданно во время тренировки или после неё, вам лучше снизить веса. Будьте особенно внимательны, если тренируетесь самостоятельно.

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Никогда не пренебрегайте техникой выполнения упражнений, особенно когда дело доходит до больших весов, если не хотите получить травму. Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, снимите видео на смартфон и посмотрите, какие вы делаете ошибки.

Кроме того, уберечься от травм поможет достаточный отдых как между сетами, так и между тренировками.

Хайден Стиль

сертифицированный персональный тренер C.S.C.S., тренер по силовой подготовке и создатель приложения Shock training

— Многие думают, что отдых и тренировка — разные вещи, хотя на самом деле они дополняют друг друга. Чем больше вы отдыхаете, тем эффективнее можете тренироваться. И чем больше вы тренируетесь, тем важнее становится отдых.

Давайте себе как минимум 45–60 секунд отдыха между сетами и 90–120 секунд, когда выполняете сложное упражнение, или между любыми сетами с большим весом, в которых восемь или меньше повторов. 

Хайден Стиль

сертифицированный персональный тренер C.S.C.S., тренер по силовой подготовке и создатель приложения Shock training

— Если чувствуете сильную усталость после тренировки, помогите организму восстановиться. Уделяйте больше внимания сну, питанию, сделайте самомассаж на фоам-роллере. Увеличивать веса в зале имеет смысл ровно до тех пор, пока вы можете после этого восстановиться. В дни интенсивных тренировок отдыхайте больше. Не игнорируйте признаки того, что вы перетренировались. Об этом свидетельствуют чувство истощения, отсутствие энергии, боли, неожиданное снижение результатов и мотивации.

Некоторые тренировки могут оказаться более удачными, другие менее, главное — не забывайте, что каждый этап большой схемы из тренировок и восстановления важен по-своему. Слушайте своё тело и знайте, что когда тренировки стали слишком простыми, вы можете бросить себе новый вызов.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Подъем тяжестей: 7 преимуществ

Подъем тяжестей: 7 преимуществ

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

PERSPECTIVE

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD , CDE — Мэнди Феррейра — Обновлено 19 апреля 2019 г.

В колледже я избегал «зоны братства» в спортзале, как будто это был дом братства после ярости. Я был напуган хрюканьем, странными тренажерами и почти полностью мужским населением, за исключением кардио-секции и свободных весов. Я не хотел иметь ничего общего с их протеиновыми коктейлями и танками. Вместо этого я использовал кардиотренажеры и каждый раз, когда ходил в спортзал, выполнял одно и то же упражнение с 8-килограммовыми весами.

Но очень хотелось поднять.

Чтобы пристраститься к поднятию тяжестей, мне достаточно было попробовать кроссфит. Через пару месяцев я поднимал больше веса, чем считал возможным. Пять лет спустя я регулярно приседаю больше, чем вешу, и беру 25-фунтовые гантели. Сегодня я чувствую себя как дома под баром.

Несмотря на то, что поднятие тяжестей обеспечивает значительную потерю веса и сжигание калорий, я занимаюсь этим не для этого. Тяжелая атлетика заставляет меня больше заботиться о весе на штанге, чем о своем теле. Я усердно работаю в тренажерном зале, чтобы подтолкнуть свое тело и разум. Речь идет о том, на что способно мое тело, а не о том, как оно выглядит.

Поднятие тяжестей, например, с использованием веса, с которым вы можете сделать от 1 до 6 повторений, заставило меня бороться с голосом в моей голове — это гораздо более сокрушительно, чем любой вес. С тяжелыми дисками на грифе нет места неуверенности в себе или негативным мыслям. Все мое внимание уходит на то, чтобы сделать шаг вперед, сохранить контроль и раздавить лифт.

Тяжелая атлетика заставляет меня чувствовать себя сильным. Уверенный. Моя обувь для подъема — это мои «мощные каблуки». Когда я делаю большой подъем, меня невозможно остановить. Я способен перемещать вес и справляться с другими проблемами в моей жизни. Я иду по улице, зная физическую и душевную силу внутри меня.

Уроки, которые я усвоил в спортзале, останутся в моей жизни. Они сделали меня более быстрым бегуном, более независимым человеком и уверенной в себе женщиной. Прежде чем вы перейдете к тяжелой работе, вот несколько причин, по которым вам следует взяться за это.

Не только я. Доказано, что тренировки с большими весами повышают вашу уверенность в себе. Тренировки с отягощениями также могут уменьшить тревогу, ослабить депрессию и повысить уровень счастья. Хотя иногда может быть трудно получить мотивацию для посещения тренажерного зала, преимущества переживут первоначальную борьбу.

Иди и будь счастлив.

Тяжелые веса увеличивают мощность и силу ваших мышц без существенного увеличения объема или размера, особенно для женщин. Это означает, что повседневные физические задачи становятся легче, а последовательные тренировки увеличивают вес, который вы можете поднять. Вы тоже будете выглядеть сильнее. Силовые тренировки с большими весами увеличивают мышечную массу и рельеф.

Привет, руки Мишель Обамы и пресс Бейонсе!

Всем известно, что физические упражнения помогают сжигать больше калорий, но, по данным клиники Майо, регулярная программа силовых тренировок также может помочь вам сжечь больше калорий, когда вы не в тренажерном зале. Вы получаете «дожигание», когда ваше тело продолжает использовать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки. Кроме того, силовые тренировки наращивают мышечную массу. Эта большая мышечная масса увеличивает количество калорий, которые вы ежедневно сжигаете без физических упражнений.

Так же, как двойное шоколадное пирожное, тяжелые силовые тренировки дают вам двойную награду за сжигание калорий.

Тяжелые веса развивают не только мышцы. Поднятие тяжестей увеличивает выработку многих гормонов, в том числе гормона IGF-1, который помогает стимулировать связи в мозге и улучшать когнитивные функции. В недавнем исследовании сила ног была положительно связана с более сильным умом, который менее восприимчив к негативным последствиям старения.

Проще говоря: силовые тренировки могут улучшить вашу способность учиться и мыслить с возрастом.

Силовые тренировки с собственным весом и свободными весами укрепляют не только мышцы. Он также укрепляет ваши кости и соединительные ткани. Эта дополнительная сила и стабильность помогут вам предотвратить травмы и сохранить сильное тело. Это также может помочь уменьшить симптомы многих состояний, таких как боль в спине, артрит, фибромиалгия и хроническая боль.

В данном случае игра уменьшает боль — игра на силовую тренировку, то есть.

Это кажется нелогичным, но было доказано, что силовые тренировки улучшают выносливость, скорость и экономичность бега (количество энергии и усилий, которые требуются, например, для того, чтобы пробежать милю за пять минут). Недавнее исследование показало, что поднятие более тяжелых весов улучшает экономию больше, чем более легкие веса. Этот дополнительный вес на грифе окупится во время следующей пробежки или занятия на велотренажере.

Так что не уменьшайте вес. Чем тяжелее, тем лучше.

Неактивные взрослые могут терять от 3 до 8 процентов мышечной массы за десять лет. Вы можете оплакивать потерю своих крепких как камень рук или убийственного пресса, но, что еще хуже, мышечная слабость связана с повышенной вероятностью смерти у мужчин. Тренировки с тяжелыми отягощениями могут помочь бороться с потерей мышечной массы и обратить ее вспять. Он также может укрепить кости и помочь предотвратить остеопороз, особенно у женщин в постменопаузе.

Старая поговорка «Используй, не теряй» подходит для ваших мышц.

Узнайте, как начать работу с руководством по тяжелой атлетике для начинающих. Или станьте сильнее в любом из ваших упражнений с помощью программы Смолова, 13-недельного руководства по улучшению ваших приседаний всех типов, и нарастите силу. Все, что нужно, это один подъем, чтобы начать!
Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности в тренажерном зале:

Советы

• Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы подъема тяжестей, особенно если у вас высокое кровяное давление или какое-либо заболевание сосудов.
• Очень важно использовать правильную форму каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, но это еще важнее, когда вы поднимаете тяжести.
• Встретьтесь с тренером, если вы никогда не поднимали или никогда не поднимали большой вес, чтобы начать. Спросите их, с какого веса вы должны начать, чтобы оставаться в безопасности.
• Внимательно следите за своим телом и при необходимости регулируйте подъем, чтобы избежать травм.

Было ли это полезно?

Последний медицинский осмотр 6 февраля 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• 7 преимуществ силовых тренировок. (2015, 4 июня)
  acefitness.org/blog/5463/7-benefits-of-heavy-resistance-training
• Битти К., Кенни И. К., Лайонс М. и Карсон Б. П. (2014 г., июнь). Влияние силовых тренировок на выносливость спортсменов. Спортивная медицина, 44 (6), 845-65
  doi:10.1007/s40279-014-0157-y.
• Хеггелунд, Дж., Фимланд, М.С., Хельгеруд, Дж., и Хофф, Дж. (2013, июнь). Тренировка максимальной силы улучшает экономичность работы, скорость развития силы и максимальную силу в большей степени, чем обычная силовая тренировка. Европейский журнал прикладной физиологии, 113 (6), 1565-1573
  doi:10.1007/s00421-013-2586-y
• Джонс, К. Д. (2015). Рекомендации по тренировкам с отягощениями у пациентов с фибромиалгией. Arthritis Research & Therapy , 17 (1), 258
  doi.org/10.1186/s13075-015-0782-3
• Персонал клиники Майо. (2016, 22 апреля). Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
• О’Коннор П. Дж., Херринг М.П. и Каравальо А. (2010 г., сентябрь–октябрь). Польза силовых тренировок для психического здоровья взрослых. American Journal of Lifestyle Medicine, 4 (5), 377-306
  journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1559827610368771
• Steves, CJ, Mehta, M.M., Jackson, S.H. , Д., и Спектор, Т. Д. (2016). Борьба с когнитивным старением: сила ног предсказывает когнитивное старение через 10 лет у старших близнецов женского пола. Геронтология , 62 (2), 138–149
  doi.org/10.1159/000441029
• Упражнения на силу и сопротивление. (2015, 24 марта)
  . JC и Смит, Массачусетс (2014). Анксиолитические эффекты упражнений с отягощениями. Границы психологии , 5 , 753
  doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00753

Поделиться этой статьей этот следующий

• Занимается тяжелой атлетикой Помочь женщинам похудеть?

  Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

  Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, является ли вес…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести?

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Поднятие тяжестей — это больше, чем сжигание калорий.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как сбросить жир без потери мышечной массы

  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

  Потеря веса может означать потерю жира и мышц. Лучший подход — поддерживать мышечную массу, одновременно теряя жир.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько шагов мне нужно в день?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…

  ПОДРОБНЕЕ

• The Mirror или Tempo Studio: какой умный тренажерный зал лучше?

  Mirror и Tempo Studio — это «умные» домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Узнайте, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 Упражнения для предплечий в спортзале или дома

  Упражнения для предплечий помогают укрепить ваши запястья и руки. Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

  Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки некоторых витаминов и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли избавиться от молочной кислоты в мышцах?

  Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

  Чувствуете боль во время или после тренировки? Многие считают, что виновата молочная кислота, но текущие исследования говорят об обратном. Погружаемся в науку…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

  Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

  Тренировки на эллиптических тренажерах отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

Поднимайте тяжелые веса для увеличения мышечной массы с помощью проверенного временем метода

Вы никогда не услышите, чтобы мы в M&F говорили, что выполнение подходов в диапазоне 8–12 повторений изначально неправильно. Большинство людей согласны с тем, что сеты из 8-12 подходов — лучший выбор для увеличения мышечной массы, не говоря уже о том, что они, похоже, позволяют вам достичь оптимальной средней нагрузки — не слишком тяжелой, но и не слишком легкой. Вы можете увеличить размер, выполняя подходы по 8-12, но вы также можете стать сильнее и сжечь жир.

Но люди (особенно бодибилдеры), как правило, застревают в колее 8-12 повторений, где в течение многих месяцев или даже лет журнал тренировок выглядит примерно так: 3 подхода по 10 повторений… 4×8 … 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… и так далее, снова и снова и снова. Тяжелый сет — это восемь повторений, легкий сет — 12 повторений, и на этом все.

Стань тяжелее

Застрянешь в такой колее, и твои результаты обязательно выровняются, выйдут на плато. В этот момент пришло время что-то поменять. Если вы похожи на меня, то не являетесь поклонником большого количества повторений — подходов по 15, 20+ — так что единственный другой способ изменить ситуацию с точки зрения количества повторений — это уменьшить количество повторений, что, естественно, означает, что вы вам нужно работать немного тяжелее, чем вы привыкли, с 8-12 повторениями.
 
Когда моя рутина начинает немного устаревать, мне нравится работать с тяжелыми подходами. Не обязательно сеты из одного, двух или трех повторений (я не пауэрлифтер), а сеты из пяти и шести повторений. Я чувствую, что такие тяжелые нагрузки дают телу другой тренировочный стимул, способствующий преодолению плато. Кроме того, мне просто нравится, как чувствуют себя мои мышцы, когда они справляются с более тяжелыми весами — они, конечно, чувствуют себя сильнее, но также и немного тяжелее, и я тоже чувствую себя стройнее. Мне нравится, что.

Подход 5 X 5

Для меня имеет смысл выполнять традиционные 5 подходов по 5 повторений только в такое время. Такие легенды, как Рег Парк (кумир Арнольда Шварценеггера в детстве) поклялись 5×5. Если я тренирую, скажем, грудь с 3-4 упражнениями, я обычно не буду делать все 3-4 упражнения пятью подходами по пять; больше похоже на первое упражнение или два, затем вернитесь к 8-12 секундам для последних двух. В конце концов, изменение вещей не означает, что вы должны полностью пересмотреть каждое упражнение и внести изменения в свой распорядок дня — простое изменение одного или двух упражнений может помочь.

Итак, вернемся к тренировке груди. Вот как это может выглядеть:

Упражнение	Наборы	повторений
Жим штанги на наклонной скамье	5	5*
Жим гантелей на горизонтальной скамье	5	5
Кабельный переходник	3-4	10-12

* После 2-3 разминочных подходов вы постепенно увеличиваете вес.

5 домашних тренировок для ягодиц, которые заставят вас чувствовать себя сильным AF, не ступая ногой в спортзал

Wellness

Эксперты по фитнесу рассказывают о лучших тренировках для ягодиц, которые можно попробовать дома, если вы не можете попасть в спортзал

Приседания в спортзале — это весело и все такое, но, похоже, это требует подготовки и ходить в спортзал . *Вздрагивает*. Не знаю, как для вас, но для меня иногда это звучит как 9.0008 лот . И под многими я подразумеваю слишком много. Тем не менее, рутинная работа есть рутинная работа, поэтому, если вы не можете смириться с мыслью о выходе из дома, к счастью, есть множество упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома, не требуя усилий для поездки в спортзал.

Честно говоря, ребята, большинство упражнений для ягодиц, перечисленных ниже, можно легко выполнить, пока вы смотрите свое любимое шоу на Netflix, что может быть или не быть лучшей новостью, которую вы слышали за весь год. Га. Ха. Ничто не сравнится с качественной новогодней шуткой про папу, амирите?

В любом случае, , когда дело доходит до тренировки ягодиц, это гораздо больше, чем просто укрепление и формирование. Согласно CentraCare Health, такие тренировки, как приседания, считаются функциональной пригодностью, которая относится к типу тренировок, которые помогают вам выполнять основные повседневные действия и движения более безопасно, эффективно и с большей подвижностью — представьте, что вы поднимаетесь по лестнице в своем многоквартирном доме без запыхался уже после одного полета, поднимая тяжелые ящики (а на самом деле , а не ), когда вы переезжаете в новое место и т. д.

Итак, вы готовы принять вызов? Попробуйте эти рекомендованные экспертами упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Темповые приседания

Кортни Розелл, личный тренер и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, занимается темповыми приседаниями, когда вы отдыхаете дома и хотите быстро потренировать ягодицы. «Это традиционные приседания, но с медленным счетом до низа и обратно вверх», — говорит она мне по электронной почте. «Попробуйте по три секунды на каждую».

Эти плохие парни работают, потому что, по словам Розелле, более медленный спуск и подъем создают больше времени для напряжения ваших мышц. «Вы почувствуете жжение после меньшего количества приседаний, и это поможет повысить общую выносливость», — объясняет она.

Попробуйте приседания в темпе с отягощениями, чтобы еще усложнить задачу .

Приседания-пистолет

Еще одна любимая домашняя тренировка Розеллы? Пистолетные приседания. (Кстати, Джессика Бил тоже о них.)

TBH, это движение сложное AF, но как только вы его освоите, вы почувствуете, что так выполнено. Кроме того, приседания-пистолеты отлично подходят для сбалансированной нижней части тела: «Подобно эффектам выпадов, используя одну ногу, вы не позволяете своему телу компенсировать более слабую сторону, как в традиционных приседаниях, — говорит Розелл.

Вы также можете масштабировать эти движения, садясь на стул и поднимаясь с помощью одной ноги, предлагает Розель. Детские шаги, сем.

Круги ногами стоя

«Хотя большинство людей считают круги ногами простым упражнением для разминки, они на самом деле могут творить чудеса для тонуса ягодиц», — Саманта Моррисон, личный тренер и эксперт по здоровью и благополучию Glacier. Wellness, сообщает Elite Daily. «Более того, круги ногами можно делать в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования». Благослови.

По словам Моррисона, круговые движения ногами — это удивительно эффективная тренировка ягодиц, поскольку ваши стабилизирующие мышцы вынуждены сохранять равновесие и поддерживать таз. «Все, что вам нужно сделать, это встать на одну ногу, слегка приподняв другую ногу, и вращать поднятой ногой небольшими кругами как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки», — объясняет она.

Вы можете изменить его, вращая ногой перед собой и в сторону, если хотите более полную тренировку ягодичных мышц, добавляет Моррисон.

Мосты на одной ноге

По словам Сэди Курцбан, основателя и генерального директора 305 Fitness, это упражнение отлично подходит для того, чтобы приберечь его на конец тренировки, когда вы в основном чувствуете усталость и одышку, но готовы подтолкнуть себя всего лишь немного больше . «Это движение лежа на спине работает с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, а также отлично подходит для раскрытия гибкости позвоночника», — говорит она Elite Daily.

Вот как выполнять мосты на одной ноге в соответствии с инструкциями Курцбана: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю. Ваши ноги должны быть относительно близко к телу, чтобы ваши руки могли касаться пяток. Поднимите бедра от земли, пока не почувствуете это в позвоночнике (если вы это сделаете, по словам Курцбана, вы зашли слишком далеко).

Затем осторожно поднимите одну ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Делайте небольшие пульсирующие движения бедрами вверх и вниз, задействуя мышцы тазового дна и ягодицы. Попробуйте делать это в течение 20 секунд, говорит Курцбан, затем поменяйте ноги, чтобы завершить подход.

Ракушки-раскладушки

Ракушки-раскладушки — отличный способ накачать ягодичные мышцы, говорит Латойя Джулс, тренер и инструктор в 305 Fitness.

По словам Джулса, средняя ягодичная мышца (которая в основном соединяет ногу с верхней частью бедренной кости) часто упускается из виду при большинстве тренировок ягодиц, но это очень важная часть тела, и раскладушки могут помочь вам легче нацелиться на нее. . «[Средняя ягодичная мышца] отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра и таза во время упражнений с весовой нагрузкой», — говорит мне тренер. «Это движение сформирует стороны вашей добычи».

Для их выполнения Джулс предлагает надеть резинку выше колен и лечь на бок с вытянутой нижней рукой. «Согните оба колена к животу и поверните верхнюю ногу к потолку», — объясняет она. «Опустите верхнюю ногу, не опираясь на нижнюю ногу». Сделайте это 20 раз с 20 импульсами в конце и повторите четыре раза, говорит Джулс.

Стрела. Вы готовы к подъему на четвертый этаж.

Идеальная тренировка ягодиц и ног — Блог о продуктах — Ремешки

Эффективность тренировки ягодиц и ног, как и любой другой тренировки, зависит от времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и уровня сопротивления. Ознакомьтесь с отличной статьей из журнала Oxygen Magazine ниже, и если вы хотите получить больше результатов, но у вас нет весов или вы хотите их использовать, не полагайтесь только на собственный вес. Увеличьте свой вес, просто добавив WearBands™.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять эту домашнюю тренировку квадрицепсов и ягодичных мышц.

Просто потому, что она украсила обложки почти 30 журналов по всему миру, в том числе Oxygen — не означает, что Наталья Керн не знает, как бороться за то, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Будучи подростком с избыточным весом в маленьком селе на Украине, у нее не было большого выбора, когда дело касалось здорового образа жизни. Единственный способ, которым она знала, чтобы получить лучшее тело и подтянутую попу, заключался в том, чтобы контролировать количество съеденной пищи, и это привело к расстройству пищевого поведения.

Керн знала, что это не долгосрочное решение, поэтому начала искать ответы. Когда она переехала в Соединенные Штаты в возрасте 21 года, она открыла для себя фитнес-журналы. Она любила это Oxygen дал практические советы и примеры тренировок, которые действительно сработали — как лучшее упражнение для ягодиц и бедер. Она начала следовать за ними, и результаты быстро показали.

«Мне особенно понравилось, что представленные женщины были не из высокой моды, а женщинами, которые выглядят так, как будто они работают и настоящие», — говорит Керн. «Я знал, что нашел свою семью, и с тех пор я постоянный подписчик. Так же я стал одержим идеей попасть на обложку журнала».

Не имея возможности позволить себе абонемент в спортзал или личного тренера, Керн решила, что это не будет оправданием, с которым она сможет жить. Так что она тренировалась) дома со своими верными журналами рядом с ней. «Когда у вас нет ресурсов, вы становитесь находчивым», — говорит она. «Нет ничего плохого в том, чтобы ходить в спортзал. Но вам не нужно _чтобы добиться отличных результатов! Все можно делать дома».

К 24 годам она готовилась к соревнованиям по бикини в своей гостиной и завоевала несколько самых больших титулов в индустрии, в том числе Мисс Бикини Вселенная и чемпионка мира по фитнес-моделям.

Как сделать ягодицы подтянутыми

Помимо того, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, вам также не нужно тратить много денег на модное оборудование или специальное место для отличной тренировки. Керн говорит, что все, что вам нужно, это пара гантелей (или даже пара кувшинов с водой), хорошая скакалка, эспандеры и нескользящий коврик. Она также призывает всех взглянуть на не столь очевидное оборудование, уже окружающее их.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, используйте то, что у вас есть, творчески. Керн каждое утро бегает по лестнице в своем доме, что помогает ей добиться сильных и красивых ягодиц!

«Например, я бегаю по лестнице в своем доме — 44 пролета — каждое утро», — говорит она, объясняя, что обязана своей подтянутой задницей этой практике. «Вам даже не нужна няня, потому что вы никуда не пойдете. И все, что вам действительно нужно, это два лестничных пролета, чтобы все заработало». Керн любит тренировать все тело, поэтому между подходами к лестнице она делает отжимания и упражнения на трицепс.

В этом видео Керн показывает нам изнутри то, что она называет своей «игровой площадкой» — свою гостиную, где происходит вся ее магия тренировок. Она создала идеальную тренировку ягодиц, которую вы можете выполнять вместе с тренировкой ног и ягодиц дома. Поскольку Керн предпочитает объединять несколько движений в суперсет, она также добавила весовые сопротивления и плиометрические движения.

«Ваша попка — самая большая мышца в вашем теле, поэтому вам понадобится некоторое сопротивление», — объясняет она. «Не бойтесь, что вес сделает вас громоздким. Если вы хотите округлую, упругую и красиво подтянутую попу, которая действительно поднимается, вам нужно использовать некоторые веса для сопротивления. Выберите вес, при котором последние два повторения в каждом подходе будут очень сложными, сохраняя при этом правильную форму».

В этой тренировке вы будете делать два суперсета по 10 повторений в каждом движении (в этом суперсете три движения). Повторить не менее двух раз. Предварительно сделайте разминку, а после потянитесь.

Первый суперсет:

1. Боковые выпады (в обе стороны)
2. Становая тяга (Для подъема используйте ягодичные мышцы, а не поясницу.)
3. Приземление в прыжке (добавляет элемент кардио)

Второй суперсет:

1. Выпады в реверансе (Прорабатывает все мышцы ног и ягодицы под разными углами. )
2. Плие (воздействует на внутреннюю часть бедер и ягодицы, поэтому сожмите ягодицы как можно сильнее.)
3. Прыжок с плие-плие (выполняйте это упражнение без отягощений)

Чем больше сопротивления вы добавляете к своим мышцам — в виде более тяжелых весов — тем быстрее вы увидите результаты.

Советы и рекомендации Керна

Выкроить время для создания подтянутых ягодиц непросто, если у вас плотный график, и Керн прекрасно это понимает. «С тех пор, как у меня появились дети, я просыпаюсь раньше остальных домочадцев, чтобы у меня было время позаботиться о себе», — говорит она. «Некоторые мамы думают, что забота о себе эгоистична, но я говорю, что это свято. Он исцеляет и помогает вам питаться. И это позволяет вам лучше заботиться о своих близких и помогает вам оставаться более эмоционально связанным с самим собой и всеми в вашем кругу».

Несмотря на то, что постоянство является ключевым фактором, это может быть сложно из-за напряженного графика.

Вот ее любимые советы о том, как оставаться последовательным в своих тренировках, что является ключом к успешному достижению подтянутых ягодиц и бедер:

1. Возьмите более тяжелые веса. Слишком много женщин до сих пор боятся поднимать тяжести из-за боязни набрать вес. «К сожалению, мышцы растут не так быстро», — говорит Керн, который регулярно использует отягощения от 30 до 40 фунтов для движений нижней части тела. — Я бы хотел, чтобы это произошло.
2. Займитесь любимым делом. Будьте активнее в повседневной жизни, но не переусердствуйте. «Занимайтесь тем, что приносит вам радость, например, танцами, занятиями зумбой, подготовкой к марафону или плаванием», — говорит Керн. «Делайте все, что вам нравится. Будьте изобретательны и находите для этого время».
3. Связь между мозгом и мышцами.

Круговая тренировка. Пример тренировки

Как спланировать свою первую круговую тренировку, подобрать подходящие круговые упражнения, и чего ожидать в результате.

Что такое круговая тренировка? Круговая тренировка состоит из кругов, каждый из которых включает несколько упражнений на разные группы мышц. Круг обычно состоит из пяти-десяти упражнений, а отдых между кругами минимальный. В результате круговой тренировки активно прорабатываются не только мышцы, но улучшается выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы, поскольку круговая тренировка сочетает преимущества силовых упражнений и кардио высокой интенсивности.

Преимущества круговой тренировки

• Разнообразие. Если вам быстро надоедает выполнять одни и те же упражнения в одном и том же комплексе, то круговая тренировка будет отличным способом разнообразить занятия и избежать монотонности.
• Вы сжигаете больше калорий за единицу времени, чем во время обычной силовой тренировки.
• Поскольку вы сочаете кардио с силовыми упражнениями, то во время круговых тренировок вы работаете над наращиванием мышц, увеличиваете силу и ловкость организма.

Как планировать круговую тренировку

1. Рассчитайте время

Круговая тренировка состоит из набора «станций», на каждой из которой вы делаете определенное упражнение, и повторяете круги, пока не закончится время. Чтобы рассчитать количество кругов и нагрузку, которую вы можете получить за тренировку, вам нужно знать, сколько времени заложено на все круги. Средняя продолжительность круговых тренировок: от десяти до сорока пяти минут.

Поскольку вы чередуете группы мышц, то вместо отдыха между подходами мышцы отдыхают на следующей станции. Например, после приседаний у вас отжимания, на которых ноги отдыхают.

Пример рассчета: одна минута на станцию, пять станций, шесть кругов, в итоге тренировка должна занять полчаса.

2. Выберите упражнения на вернюю половину тела

Секрет успеха круговых тренировок в том, что вы можете подбирать самые разнообразные сочетания и использовать снаряжение, которое есть под рукой. Например, в тренажерном зале у вас есть разнообразные машины, возможность подобрать вес гантелей и так далее, но вы легко можете проводить круговые тренировки даже дома, поскольку всё, что вам реально нужно: это время, мотивация и собственное тело.

Пример круговой тренировки:

• Жим от груди
• Тяга в наклоне
• Подъемы гантелей стоя
• Подъемы гантелей на трицепц
• Отжимания
• Русские скручивания

3. Выберите упражнения на нижнюю половину тела

Выберите для следующей станции упражнение на нижнюю половину тела по тому же принципу, что и упражнения для верхней. Вы можете менять упражнения каждый круг или повторять один и тот же круг в течение всей тренировки, а менять набор упражнений каждую тренировку.

Примеры упражнений на нижнюю половину тела:

• Выпады вперед или с шагом
• Сумо-приседания
• Подъемы на икроножные мышцы
• Подъемы ног
• Становая тяга
• Супермен

4. Выберите составные упражнения

Кроме упражнений с отягощениями, включайте составные упражнения, которые нагружают сразу все тело.

Примеры составных упражнений:

• Выпады в прыжке
• Скалоказ
• Приседания
• Планка
• Бёрпи
• Прыжки через скамью

5. Добавьте кардио высокой интенсивости

Выберите ваш любимый тип кардио-нагрузки и делайте его в конце круга в течение минуты.

Варианты кардио (на соответствующих тренажерах):

• Бег
• Прыжки на скакалке
• Гребля
• Езда на велосипеде
• Бег в гору
• Скаколазание или бег по лестнице

6. Отдых: 1 минута.

Итак, вы завершили первый круг. Повторяйте круги, пока не закончится отведенное время.

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц и замедлить пульс. Пейте воду и оставляйте время для восстановления между тренировками, и вы скоро заметите положительные результаты.

Круговая тренировка с петлями GoFLEX. Домашний тренинг

Круговая тренировка – отдельный тип занятий, который позволяет внести разнообразие в рабочий процесс, достигать поставленных целей более эффективно. Это один из самых популярных видов тренинга в мире. Круговая тренировка с петлями GoFLEX– тема сегодняшнего материала.

Кому и зачем нужна?

Круговая тренировка с петлями GoFLEX позволяет достичь следующих результатов:

• Развить функционалку. Круговая тренировка – лучшее средство для прокачки выносливости с помощью силовых упражнений;
• Поддерживать форму без временных затрат. Круговая тренировка – интенсивная работа, которая позволяет сохранять отличное состояние организма, затрачивая всего 5-15 минут;
• Набрать мышечную массу. В круговой тренировке используются только лучшие упражнения с петлями GoFLEX, которые прокачивают все мышечные группы. Мы не предпринимаем лишних усилий, концентрируемся на основах и за счет этого получаем результат;
• Похудеть, избавиться от проблемных зон. Во время интенсивных тренировок в кровь вбрасываются жиросжигающие гормоны, которые ускоряют процесс похудения. Сжигается много калорий благодаря выполнению многосуставных движений;
• Развить физические навыки. Выносливость, работоспособность, сила, ловкость, быстрота – все это можно прокачать благодаря круговому тренингу с петлями.

Правила круговой тренировки

Круговая тренировка с петлями GoFLEX эффективна только в том случае, если подчинена следующим правилам:

• Руководствуйтесь собственными целями. Новички копируют программы профессионалов без четкого понимания того, для достижения какой цели создана схема. Лучше потратить время на изучение тренировочного процесса, и затем начать движение в правильном направлении, чем стартовать раньше и достичь не того, что ожидали;
• Отдыхайте по 10-20 секунд между упражнениями одного круга. После завершения круга переводим дыхание 60-120 секунд, и переходим к следующему циклу;
• Уделите внимание питанию перед тренировкой. У организма должна быть энергия из углеводов, но в желудке не должно быть избытка пищи. За 3 часа до тренинга используем медленный углевод – гречку, рис или овсянку на выбор. За 60-120 минут до круговой тренировки можно съесть от 1 до 3 бананов, выпить сока. Нужно обойтись без тяжелой пищи. В противном случае могут наблюдаться негативные проявления со стороны ЖКТ в течение тренинга;
• Подготовьте петли заранее. В некоторых упражнениях с GoFLEX нужна кардинальная смена крепления петель. Потренируйтесь делать это вне тренировки, чтобы не терять время;
• Круговая тренировка – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Откажитесь от нее при наличии серьезных сердечных патологий. Не уверены в состоянии сердечно-сосудистой системы – поработайте над этим с помощью бега или скакалки;
• Меняйте и дополняйте тренировочный план, если чувствуете психологическую усталость от повторения одинаковых действий. Одна программа дает максимальный результат при соблюдении прогрессии нагрузок в течение 12-20 недель. Но не все поместятся в эти рамки. Ориентируйтесь на собственные ощущения;
• Не спешите наращивать нагрузку. Избыточный энтузиазм в начале – главная причина отказа от тренировок в первые месяцы занятий. Тренировки должны закрепиться в психике в качестве позитивного, приятного занятия. Рывок в начале приводит к тому, что мозг ассоциирует круговую тренировку с огромным стрессом, что заставляет новичка отказаться от мечты в первые 2-4 недели занятий. Перед первой тренировкой воздерживаемся 2-3 дня от прослушивания любимой музыки, включаем ее только в момент начала занятия. Произойдет выработка гормонов удовольствия, которые закрепят мысль «Круговая тренировка – это хорошо» на уровне подсознания.

Примеры круговой тренировки с петлями GoFLEX

Технику упражнений, которые вы встретите ниже, можно найти на нашем сайте в разделе с петлями GoFLEX. Рекомендуем ознакомиться с этими материалами, чтобы иметь максимальный выбор упражнений для любой тренировки.

Круговая тренировка для набора мышечной массы

Выглядит так:

Добавляем к тренировке профицитное (с избытком калорийности в 300-1000 единиц) питание. Тренируемся 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка для похудения и выносливости

Упражнения делаем более легкими за счет изменения наклона, использования петель с меньшим сопротивлением. Интенсивность тренировки увеличиваем, добавляем скакалку.

Работаем по данной схеме от 4 до 6 раз в неделю.

Круговая тренировка для поддержания формы

Тренируемся в свое удовольствие. После тренировки должна ощущаться легкая усталость, не измотанность.

Работаем 3-4 раза в неделю.

Как улучшить результат

Тренировки с петлями GoFLEX  – это система, которая эффективнее любых частных рекомендаций и программ. Отсутствие системности – причина отсутствия результата в 90% случаев. Новички пользуются отдельными советами, стараются копировать тренировочные программы профессионалов, и не достигают результата. Они не учитывают тренировочных принципов, которые, будто тайное правительство, руководят процессом занятий из-за кулисы.

Применение следующих принципов существенно улучшит ваши результаты:

1. Принцип прогрессии нагрузок. Гласит: объективный тренировочный стресс нужно регулярно увеличивать. Раз в 1-5 тренировок делаем шаг вперед за счет увеличения количества кругов, повторений, упражнений;
2. Принцип суперкомпенсации. Сохраняет субъективные ощущения от тренировок на прежнем уровне при увеличении объективной нагрузки;

Разберемся с тренировочными принципами на практике.

Прогресс в круговых тренировках

Рассмотрим обычную круговую тренировку в динамике:

Схема №1

В данной программе 3 круга и основные упражнения на проработку всего тела. Схема создана под набор мышечной массы и улучшение формы.

Схема №2

Добавляем неполный четвертый круг, за счет чего соблюдается принцип прогрессии нагрузок.

Схема №3

Добавляем одно упражнение, получаем полные 4 круга.

Схема №4

Начинаем 5 круг.

Схема №5

Добавляем выпады, чтобы завершить 5 круг.

Схема №6

С помощью увеличения количества кругов можно прогрессировать бесконечно. Желающие могут просто действовать по примеру. Мы же добавим сюда новое упражнение.

Схема №7

Вновь интегрируем упражнение для пресса в готовую программу.

За 2 тренировки мы включили в программу новое движение. Подобным образом добавляем другие упражнения.

По аналогии с добавлением подходов и упражнений увеличиваем число повторений.

Супекромпенсация

Тренировки в фазе суперкомпенсации – прием, который позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок без дискомфорта. Объективная нагрузка увеличивается, но субъективно это не ощущается.

Суперкомпенсация наступает после тренировки и восстановления. Во время занятий с петлями GoFLEX мускулы и другие системы организма, которые принимают участие в тренинге, травмируются, получают стресс. В фазе восстановления все возвращается к предтренировочному уровню. Затем происходит суперкомпенсация – организм накапливает резервы, адаптируется к возможному повторению полученного стресса. Здесь можно:

1. Взять аналогичную нагрузку и преодолеть ее с меньшими усилиями;
2. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок, сделать шаг вперед с аналогичным приложением сил.

Круговая тренировка с петлями GoFLEXмаксимально эффективна при построении системы, в рамках которой принцип прогрессии нагрузок соблюдается фазе суперкомпенсации. Эта система эффективна даже при выборе не самых лучших упражнений, в случае большого количества ошибок.

Но без этой системы круговая тренировка не работает.

Осталось только научиться определять суперкомпенсацию по следующим признакам:

• Отсутствие боли в тренируемой мышечной группе . Новички со стажем до 6 недель могут работать через боль. Дальше мускулы адаптируются под работу с петлями, и болевые ощущения становятся маркером фазы восстановления. Тренировки в фазе восстановления грозят перетренированностью. Тренируемся только после исчезновения плохих ощущений в мускулах;
• Психологическая готовность к тренировке, наличие желания работать над собой. В фазе восстановления психика реагирует на мысль «нужно потренироваться» негативными эмоциями. При суперкомпенсации хочется пойти в зал, взять эти петли и зажечь, словно Хрущев в ООН.

Важно не перепутать усталость с обычной ленью, которая часто проходит в начале тренировки

Пример круговой тренировки

в старшей школе PE

Круговые тренировки — отличный способ максимизировать время активности в физкультуре и тренировать различные мышцы. Схема Tabata «Move it Forward» (20 секунд, 10 секунд отдыха) заставляет студентов работать над кардио, а также укреплять корпус, нижнюю часть тела и верхнюю часть тела.

Описание схемы:

Прикосновения к пальцам ног: Начиная с обратного пути, учащиеся выполняют Шаги STEPerfect Fitness и чередуют касания к пальцам ног.

Ноги вместе Входы и выходы: Эта схема является отличным упражнением для корпуса. Учащиеся держат ноги вместе и перемещают их по обеим сторонам конуса, не позволяя им касаться земли.

Альпинисты: Альпинисты — отличная кардио-тренировка!

Удары медицинским мячом: Учащиеся поднимают медицинский мяч над головой и бьют им об землю. Повторяйте в течение 20 секунд!

2 Перетасовка конусов: Учащиеся перетасовывают между двумя конусами, пока музыка не остановится!

Входы и выходы: Это простое упражнение на ловкость — отличный способ развить скорость и работу ног. Студенты прыгают в маленькое кольцо и выходят из него так быстро, как только могут.

Прыжки на ящик: Запрыгните на ящик для фитнеса и приземлитесь на корточки. Повторяйте, пока музыка не остановится.

Бег трусцой: После того, как учащиеся закончат прыжки на ящик, они бегут по спортзалу к следующей станции и начинают с касаний пальцев ног, чтобы повторить круг.

Табата Музыка

Табата — очень популярная трасса, поэтому существует множество отличных ресурсов для поиска музыки!

YouTube: Простой поиск на YouTube выдаст сотни замечательных примеров!

Список воспроизведения Spotify: Если вы можете позволить себе роскошь использовать Spotify в PE, существует множество отличных списков воспроизведения Tabata.

Создайте свой собственный: Используйте приложение Tabata Timer и HIIT Timer, чтобы использовать собственную музыку для создания табата-тренировки!

Ищете другие идеи фитнес-схем? Вот 9бесплатные высокоинтенсивные схемы. Если у вас есть какие-либо дополнительные идеи схемы, поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже! Мы будем рады, если вы присоединитесь к разговору.

Лидер в производстве качественного оборудования для физкультуры, легкой атлетики и фитнеса.

Избранные ресурсы

Статьи

5 способов, с помощью которых небольшие игры оказывают БОЛЬШОЕ влияние

Автор: Джессика Шоули

90 005

Совершенно новый инструмент для физкультуры, о котором вы даже не подозревали!

Автор: Бретт Фуллер

5 Хоккей на полу, основанный на навыках

Автор: Майкл Берингер

16 Парашютные тимбилдинги

Автор: Тим Мюллер

Мы общительны!

Фейсбук Твиттер Инстаграм YouTube Пинтерест

Вебинары

Мотивация немотивированных учащихся

Автор: д-р Роберт Панграци, Джессика Шоули и Тим Мюллер

Повышение активности и успеха с помощью адаптированного PE

Автор: д-р Роберт Панграци, Марси Поуп и Мария Корте

Шарик для мусора

Автор: Рэнди Спринг

Оборудование

Основы Командные игры Легкая атлетика

Вышибалы DuraCoat

Парашюты ElevAir Deluxe

DuraHoop

Мячи OMNIKIN Ultra Balls

Spikeball

Портативные системы сеток

9000 4 Сегментированные канаты NeverWear

Самокаты из нержавеющей стали

Радужные топлетрубы

Волейбол 9

ColorCraze

GoRings

Баскетбольное оборудование

9 0004 Оборудование для бейсбола

Оборудование для игры с дисками

Оборудование для хоккея на полу

Оборудование для футбола

Оборудование для футбола

Гимнастика

Теннисный инвентарь

круговых тренировок — лучшие домашние упражнения

концепция фитнеса, спорта, тренировок, тренажерного зала и образа жизни — группа улыбающихся людей, занимающихся в тренажерном зале

Круговая тренировка — отличный способ улучшить физическую форму и силу, которым можно заниматься в тренажерном зале или дома. Круговая тренировка традиционно представляет собой набор аэробных и силовых упражнений, выполняемых на станциях вокруг тренажерного зала, спортивного зала или додзё боевых искусств.

Ниже мы предлагаем классическую программу круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома. Самое замечательное в круговой тренировке то, что вы можете использовать любые упражнения из вашей спортивной тренировки, чтобы построить свои собственные программы. Эти идеи круговой тренировки следует рассматривать только как введение в круговую тренировку – создайте свою собственную идеальную тренировку, как только вы определите свои сильные и слабые стороны. Если вам нужен более подробный план, ознакомьтесь с нашим еженедельным планом домашних тренировок, который основан на круговых тренировках.

Что такое круговая тренировка?

Обычно имеется от 10 до 15 станций, на которых упражнения выполняются в течение установленного времени, обычно одной или двух минут, прежде чем перейти к следующей станции.

Посмотрите видео ниже, где показан хороший пример круговой тренировки. Также смотрите нашу 20-минутную домашнюю тренировку, которая по сути представляет собой круговую тренировку.

Круговые тренировки обеспечивают отличную тренировку всего тела, улучшают физическую форму и помогают сбросить вес. Круговая тренировка — это идеальный способ структурировать домашние упражнения или любую тренировку для новичков, так как для этого вам не нужно какое-либо оборудование. Что лучше всего, так это то, что вы можете тренироваться где угодно, и это лучшая домашняя тренировка, которую вы можете сделать, поэтому круговая тренировка составляет основу нашего собственного еженедельного фитнес-плана. Ниже вы найдете несколько отличных примеров круговой тренировки, которые вы можете попробовать уже сегодня!

Поскольку круговая тренировка включает в себя как сердечно-сосудистую тренировку, так и силовую тренировку, это действительно лучший способ тренировки, и это отличный способ накачать мышцы, не используя веса.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

Преимущества

• Круговые тренировки идеально подходят для выполнения высокоинтенсивных жиросжигающих тренировок
• Отличная базовая тренировка для улучшения состояния и укрепления тела
• Легко проработать каждую мышцу вашего тела
• Подходит для тренировочной площадки любого размера
• Не требует дорогого спортивного оборудования, можно заниматься круговыми тренировками дома
• Может быть настроен для специфики; легко адаптируется к вашему виду спорта
• Может быть включен в программу силовых тренировок для начинающих
• Круговая тренировка — отличный способ похудеть

Недостатки

• В первую очередь ориентирован на потеря жира , таким образом, он более полезен для тренирующихся эндоморфов или эндомезоморфов, стремящихся сбросить жир.
• Несмотря на высокий общий объем, объем упражнений на отдельные группы мышц невелик, что мало стимулирует гипертрофию.

Несколько домашних планов по снижению веса включают круговые тренировки, которые помогут вам сбросить вес и привести себя в форму. Ниже мы приводим некоторые круговые тренировки. Не стесняйтесь изменять и настраивать их в соответствии с вашими потребностями. Первый состоит из 13 упражнений (к несчастью для некоторых!), а другие содержат меньше упражнений, но вы, очевидно, делаете больше кругов.

Базовая круговая тренировка для фитнеса

Базовая круговая тренировка — см. ниже более подробную информацию

Здесь мы рассмотрим 13 основных круговых упражнений, чтобы создать хорошую программу для начинающих. Эта тренировка идеальна, если вы хотите выполнять круговые тренировки дома.

Есть несколько способов сделать эту схему. Во-первых, вы можете установить для себя целевое количество повторений в каждом упражнении, прежде чем двигаться дальше, например, 50 приседаний, 20 отжиманий и т. д. как можно больше упражнений.

Третий, менее распространенный подход — выполнять каждое упражнение до отказа — делать столько, сколько сможете. Это может привести к слегка несбалансированной тренировке. Повторения — это всего лишь предложение, не стесняйтесь изменять его, чтобы разработать тренировку в соответствии с вашими конкретными целями.

1: Пропуск

Есть много способов пропустить. Прыжки обеими ногами вместе обеспечивают как хорошую разминку, так и очень энергичную тренировку.

• 2 минуты

2: Воздушные приседания

Это основа всех упражнений с собственным весом. Работают самые большие мышцы тела, ягодичные (ягодичные мышцы). Вы можете научиться приседать здесь.

• 20 повторений

3: Отжимания / Отжимания

Начните с удержания тела над землей, руки на ширине плеч и пальцы направлены вперед. Затем опуститесь на землю, в идеале как можно ближе, не касаясь земли, затем снова поднимитесь. Существует множество вариаций стандартного отжимания.

Отжимания на три четверти выполняются с опорой нижней части тела на колени, а не на пальцы ног, что идеально, если сила верхней части тела все еще развивается. Мастера боевых искусств часто отжимаются от суставов и кончиков пальцев, чтобы одновременно укрепить руки. См. нашу страницу отжиманий для получения более подробных инструкций.

• 20 повторений

4: Звездные прыжки / прыжки с прыжком

Также известный как прыжки с прыжком, это делается путем прыжка в положение с широко расставленными ногами и касанием рук над головой, а затем возвращением в положение со ступнями вместе и руками на стороны. Делайте как можно быстрее.

• 20 повторений

5: Приседания/скручивания/подъемы ног

Все знакомы с этим упражнением. Это классическое силовое упражнение, которое помогает привести в тонус брюшной пресс. Существует множество вариаций приседаний. Если вы тренируетесь в одиночку, то скручивания будут самыми легкими. С партнером можно выполнять полные приседания, соединяя лодыжки с партнером для поддержки.

Подъемы ног выполняются лежа на спине и поддерживая себя рукой за головой (используйте ножку стола или возьмитесь за лодыжки партнера). Затем поднимите ноги в вертикальное положение и снова опустите. Старайтесь не касаться пола при опускании, оставляйте зазор в несколько сантиметров.

• 20 повторений

6: альпинисты

Начните с позиции отжимания, затем подтяните одно колено к груди, а другое остается на полу сзади. Затем быстро поменяйте положение ступней так, чтобы заднее колено было подвернуто под ваше тело, а другое колено отведено назад. Чередуйте так, чтобы каждой ногой было сделано по 10 шагов, всего 20 повторений.

• 20 повторений

7: Отжимания на брусьях (с использованием спортивной скамьи или стула)

Начните с того, что сядьте на спортивную скамью/стул. Держитесь за край скамьи, затем скользите вперед, поддерживая тело руками. Затем опуститесь и снова поднимитесь. Можно начать с мелких движений, потом по мере улучшения начинайте опускаться как можно больше.

• 10 повторений

8: Подъемы (на спортивную скамью)

Простой подъем на спортивную скамью. Начните с ведущей левой ноги, затем в середине упражнения или на втором круге ведите правой ногой.

• 20 повторений

9: Разгибания спины

Лягте на пол на живот. Слегка касаясь руками висков и глядя вперед, поднимите туловище от пола, задержитесь, затем опустите.

• 20 повторений

10: Боковые прыжки

Два способа сделать это. Либо со скамейкой, и боковым прыжком на скамью, затем с другой стороны. Для этого нужна хорошая прочная спортивная скамья, поэтому не пытайтесь использовать стул дома. Просто встаньте сбоку от скамьи и запрыгните на нее обеими ногами вместе, затем прыгните на другую сторону. Повторить.

Или просто прыгайте из стороны в сторону. Вы можете поставить коробку из-под обуви на пол, чтобы иметь небольшой маркер, который поможет вам ориентироваться.

• 20 повторений

Дополнительные упражнения:

Дополнительные упражнения дадут вам дополнительный заряд энергии – спринты и берпи повысят физическую форму и сожгут больше жира.

11: Бёрпи

Начните с положения жима вверх, затем прыгните ногами вперед в положение приседания, как для тяги в приседе. Затем сразу же оторваться от земли, расставив конечности как можно дальше друг от друга, образуя букву «Х», приземлиться, ступни вместе. Вернитесь в присед, затем прыжком верните ноги в исходное положение.

• 10 повторений

12: Челночный бег / Спринт по длине зала *

Во время выполнения упражнения просто бегите от одного конца зала к другому, либо касаясь стены перед поворотом, либо приседая и касаясь земли. Очевидно, что это упражнение придется пропустить, если вы тренируетесь дома.

• 5 спринтов

Если вы будете выполнять эти упражнения пару раз в неделю, ваша сердечно-сосудистая система и сила должны быстро улучшиться. Это идеальные домашние упражнения, они также отлично подходят для занятий боевыми искусствами в тренажерном зале. Не забудьте хорошо разогреться перед

круговая тренировка и растяжка после нее.

* Челночные пробежки могут быть сложными для выполнения дома, лучше не использовать их, если вам некуда бежать безопасно.

Быстрая и интенсивная круговая тренировка

Вам не нужно выполнять так много упражнений на каждой тренировке. Эта процедура обеспечивает более быструю схему, идеальную, если вы хотите выполнять 10-минутные интенсивные упражнения. Высокоинтенсивные интервальные тренировки считаются более эффективным способом сжигания жира и быстрого набора формы. Для домашней круговой тренировки вы можете добиться хорошего прогресса, выполняя всего пять упражнений. Вместо того, чтобы измерять повторения, выполняйте каждое из следующих упражнений в течение одной минуты с 30-секундным отдыхом между ними. Отдохните в течение одной минуты в конце круга перед повторением.

1. Пропуск

Начните тренировку с классической кардиотренировки старой школы. Купите скоростную веревку, так как ее гораздо проще использовать. Затем просто пропустите одну минуту. Скипинг очень интенсивен и может сжечь много калорий. Боксеры прыгают, и они являются одними из самых сильных спортсменов в мире.

2. Велосипеды

Еще одно круговое упражнение старой школы. Лягте на спину, прижав колени к груди. Затем вытяните одну ногу, поднося локоть к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это отличное упражнение для пресса, и оно более интенсивное, чем скручивания.

3. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс требуют небольшого оборудования. Хотя тренировочная скамья идеальна, подойдет и стул. Начните с того, что сядьте на стул, положите руки на край стула пальцами вперед, затем опуститесь и снова поднимитесь. Повторите столько раз, сколько возможно в течение одной минуты. Если вы находите отжимания на трицепс слишком тяжелыми, вы можете использовать эспандеры, чтобы взять на себя часть веса — эту технику многие люди также используют, чтобы помочь с подтягиваниями на перекладине.

4.

Приседания с собственным весом

Большинство людей ассоциируют приседания с железным человеком, поднимающим олимпийские штанги весом в сотни килограммов. Тем не менее, простые приседания с собственным весом обеспечивают фантастическую тренировку ног. Если у вас есть лишняя энергия, делайте прыжки с приседаниями — так же, как приседания, но с плиометрической подпиткой и прыжком. Когда ваши руки отдохнули, пришло время для последнего интенсивного упражнения.

5. Отжимания / Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для корпуса и верхней части тела. Они укрепляют руки (трицепсы) и плечи, а также спину. Они, вероятно, потребуют от вас наибольших усилий, поэтому они выполняются в последнюю очередь с более длительным отдыхом после них.

Повторите эту схему дважды, и вы получите очень интенсивную тренировку, не выходя из собственного дома, менее чем за 20 минут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Вот еще одна схема, предназначенная для выполнения дома с несколькими элементами или в тренажерном зале. Цель состоит в том, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений при циклическом выполнении ряда упражнений, чтобы уменьшить мышечную усталость. Если вы просто бежите в течение 10 минут, ваши мышцы очень быстро выйдут из строя, но, выполняя различные упражнения, которые работают с разными группами мышц, вы, по сути, отдыхаете в одной части, одновременно тренируя другую.

Почти все программы HIIT включают цикл, поэтому вы повторяете упражнения. Первые упражнения обеспечивают как разминку, так и «передышку» перед тем, как начать снова. Эта программа требует легкой штанги или пары гантелей для армейского жима.

1. Разминка/передышка

Если дома бегайте на месте, осторожно. Держите верхнюю часть тела свободной и расслабленной и продолжайте в течение примерно 4 минут. В конце пробежки выполните 20 быстрых прыжков на домкратах.

2. Высокоинтенсивное спринтерское упражнение

В идеале вы должны бежать как можно быстрее. Челночные пробежки в спортзале работают хорошо. На беговой дорожке можно бегать, хотя и не так просто. Если дома, то скип — лучший вариант. 30 секунд бега или прыжков так быстро, как только можете. Не сдержать.

3. Армейские жимы

Армейские жимы (также называемые жимами от плеч / жимы над головой) задействуют верхнюю часть тела, особенно плечи. Это одно из лучших упражнений для силовых тренировок стоя. Вы можете использовать гантели, штангу или обойтись любым другим весом. Мешки с песком работают так же хорошо. Все, что вам нужно сделать, это поднять гантели прямо вверх от уровня плеч и снова опустить их. Стремитесь к 20 быстрым нажатиям. Если это кажется слишком легким с тем весом, который у вас есть, увеличьте вес или количество жимов.

4. Приседания с прыжками с собственным весом

После жима ваши ноги должны отдохнуть, так что время для плиометрических приседаний. Все, что вы делаете из положения стоя, приседаете на корточки, а затем толкаете себя вверх, чтобы прыгнуть. Приземлитесь и снова присядьте. Повторите это от 10 до 15 раз. Цель состоит в том, чтобы накачать сильные ноги, поэтому, если 15 станет слишком легко, в следующий раз возьмите несколько гантелей.

5. Отжимания

Классическое упражнение с собственным весом, очень эффективное. Отлично после приседаний тоже. Выполните 20 отжиманий, держите их в чистоте, хорошей форме с прямой спиной.

6. Снова спринт

Ваши ноги должны хорошо отдохнуть после этих 20 отжиманий, так что теперь снова бегите в течение 30 секунд.

7. Бёрпи

Сейчас все становится сложнее. Чтобы сделать берпи, начните с того, что встаньте прямо. Присядьте до упора, чтобы ладони коснулись пола. Верните ногу в положение для отжимания, затем снова прыгните ногами вперед и встаньте. Это основное берпи. Повторите это 10 раз. Вы можете добавить отжимание (хотя ваши руки все еще должны отдыхать в этой схеме), а также выполнить взрывной прыжок с приседаниями. Однако в этой схеме мы держим их на более низкой интенсивности.

8. Скручивания

Сделайте 30 скручиваний для пресса. Лягте на пол, колени выше талии, а руки слегка касаются висков. Глядя вверх (а не на ноги), напрягите пресс.

9. Финальный спринт

Выполните еще один 30-секундный спринт.

Теперь повторите, начиная с «бризера».

The MotleyHealth 501 Домашняя тренировка для похудения

Вот некоторые из наших любимых тренировок, которые всегда дают хорошие результаты. Вам нужно только небольшое пространство для этих тренировок. Они воздействуют на все тело, наращивают мышечную массу, приводят вас в форму и сжигают жир.

Выполните следующую схему 3 раза:

• 50 Star Jumps / Jumping Jacks
• 20 отжиманий
• 50 приседаний
• 10 берпи
• 20 подъемов ног
• 20 скручиваний

Выполняйте все упражнения с максимально возможной техникой. Отжимания можно выполнять быстрее, чтобы уменьшить усталость, стремитесь завершить повторения. Берпи действует как трисет для отжиманий и приседаний.

Вы можете заметить, что здесь на самом деле 170 упражнений, а 3 подхода составляют 510 упражнений, а не 501. Я называю это 501, потому что в первый раз, когда я это делал, я стремился к 500, а затем перешел на один. Я сделал немного меньше подъемов ног и скручиваний. Название не важно, хотя я всегда стремлюсь к 500 повторениям.

Основные четыре упражнения для наращивания мышечной массы для снижения веса

Одним из наиболее важных элементов похудения и приведения себя в форму является повышение физической активности. Кардиотренировки сами по себе не помогут вам поднять тонус и нарастить мышечную массу, необходимую для долгосрочного контроля веса. Увеличивая мышечную массу, ваш метаболизм также увеличивается, а это означает, что вы сжигаете больше калорий энергии во время отдыха. Более мускулистый человек продолжает сжигать лишний жир во время сна. Таким образом, включение некоторых силовых тренировок в ваш еженедельный график фитнеса имеет важное значение, и именно здесь в игру вступают «четыре основных» упражнения Motley Health.

«Основные четыре» — это четыре ключевых упражнения с отягощениями, которые помогут вам стать лучше, выносливее и сильнее. Четыре основных упражнения:

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Наклонный ряд
4. Сгибание рук со штангой

Стремитесь использовать вес, который позволит вам выполнить 10 повторений (подъемов) в 3 подходах. Таким образом, для каждого упражнения вы должны стремиться к 30 повторениям + разминочный сет, то есть всего 120 упражнений. Если вы выберете вес, который немного тяжеловат, и сделаете только 7 или 8 повторений в последних подходах, не волнуйтесь.

Есть много других силовых упражнений, которые можно добавить к этим четырем на более поздних этапах, но простое выполнение этих четырех упражнений один или два раза в неделю увеличит общую мышечную массу, укрепит ваш кор, поможет привести в тонус бедра и верхнюю часть тела. . Основная причина, по которой эти четыре упражнения являются основными, заключается в том, что каждое из них представляет собой составное упражнение, а это означает, что оно работает более чем с одной мышцей одновременно.

Основная четверка предназначена для быстрой тренировки с отягощениями. Каждое упражнение имеет цель. Для разминки просто выполняйте каждое упражнение сначала с очень легким весом. Затем выполните каждое упражнение по 8-10 раз по 3 подхода. Итак, вы будете делать 10 приседаний, минуту отдыха, затем еще 10 приседаний, еще минуту отдыха, затем еще 10 приседаний. Затем, отдохнув 1-2 минуты, переходите к жиму лежа, снова начав с легкого веса для разминки.

Чтобы продолжить эту тренировку, после того, как общая физическая форма и сила улучшится, за взятием на грудь и жимом можно следовать приседаниями и армейским жимом с более тяжелым весом, а за сгибанием рук можно следовать или заменить подтягиваниями.

Схема метаболического кондиционирования

Эта короткая и интенсивная тренировка задействует ваше сердце, легкие и мышцы.

• Бег 400 метров
• 10 Бёрпи – полная грудь на землю, затем снова встать на ноги и подпрыгнуть, хлопнув в ладоши над головой
• 10 приседаний – упритесь ногами в стену, коснитесь стены, затем коснитесь пола за плечами

Повторить 4 раза. Таким образом, вы пробегаете в общей сложности 1600 м (около 1 мили) и выполняете в общей сложности 40 берпи и 40 приседаний. Вроде не много, но делаешь это так быстро, как только можешь, без отдыха.
Чтобы узнать больше об этом методе, прочитайте нашу статью о метаболическом кондиционировании.

Круговая тренировка CrossFit — The Filthy Fifty, также известная как тренировка Чака Норриса

Только что посмотрел это видео на Youtube с CrossFitPlano после того, как Майк Брукс поделился им на Facebook. Это довольно разнообразная и интенсивная форма круговой тренировки, которая охватывает все основы фитнеса:

• Упражнения с собственным весом
• Плиометрика
• Прочность сердечника
• Силовые тренировки (легкие, мышечная выносливость)

Тренировочные упражнения с собственным весом включают бёрпи и выпады при ходьбе. Для плиометрики есть прыжки на коробку, приседания, прыжки с колен, удары мячом в стену (с использованием 20-фунтового набивного мяча, а не баскетбольного мяча). Тренировки с отягощениями включают в себя толкающие жимы, подъемы коленей в висе, подтягивания и махи гирями. Для силы кора есть задние расширения. Для выносливости есть ступеньки.

В кроссфите используется широкий спектр тренировочных методов для полного раскрытия вашего потенциала. Кроссфит — это то же самое, что Джит Кун До для боевых искусств. Простые, но очень эффективные тренировки. Идея состоит в том, чтобы работать в своем собственном темпе, но просто продолжать двигаться, продолжать работать. Тренировки отличаются высокой интенсивностью и длятся 15-20 минут. Это все, что вам нужно, и, вероятно, все, с чем вы можете справиться. Потянитесь после, затем расслабьтесь.

Подборка круговых тренировок и тренировок с собственным весом на сайте MotleyHealth:

• 300 тренировок по фильму vs The Bodyweight 500 Workout
• 20-минутная домашняя тренировка
• Боксерская тренировка для скорости, мощи и силы
• Спортивная круговая тренировка

Советы по круговым тренировкам из Интернета:

• www.

Какая лучшая тренировка для наращивания мышечной массы для новичка?

• Обучение

Какая лучшая тренировка для новичка? Вы мотивированы и взволнованы… но понятия не имеете, что делать со всеми весами. Это может быть подавляющим. Вот несколько отличных советов и упражнений для начинающих! Попробуйте это и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас.

ТЕМА: Какая тренировка для наращивания мышечной массы лучше всего подойдет новичку?

Вопрос:

Он мотивирован и взволнован … но понятия не имеет, что делать со всеми гантелями, штангами и странными тренажерами, которые он видит перед собой в спортзале. Это может быть подавляющим.

Какую программу тренировок вы бы для них разработали, чтобы они могли набрать как можно больше массы за самое короткое время?

Чего следует избегать новичку, когда он только начинает тренироваться?

Какие дополнительные советы помогут начинающему энтузиасту тренажерного зала добиться долгосрочного успеха?

Бонусный вопрос : Мы все были там — Что помогло вам преодолеть свой первоначальный страх перед тренажерным залом и поднятием тяжестей? Как вы это преодолели?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. soundcheck129 Просмотр профиля
2. Охотник на крупную дичь Просмотр профиля

Призы:

1 место — 75 кредитов в магазине.
2 место — 50 кредитов в магазине.


1-е место — soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


Он мотивирован и взволнован … но понятия не имеет, что делать со всеми гантелями, штангами и странными тренажерами, которые он видит перед собой в спортзале. Это может быть подавляющим.

Первое посещение тренажерного зала для начинающего лифтера может быть одним из его самых ярких воспоминаний, хотя в то время это может показаться кошмаром — группа людей отличного телосложения уверенно шагает от тренажера к тренажеру, растворяясь в грохоте мелодий. из своих айподов.

Запах пота и железа смешивается в воздухе с хрипом и эхом ударяющихся друг о друга стальных пластин. Этого достаточно, чтобы у новичка возникло ощущение, будто он наткнулся на современный Олимп; богоподобные фигуры повсюду.

Если ваша цель стать огромной, то вам сюда. Но как лучше всего начать, когда кажется, что все остальные уже далеко впереди? Не переживайте — начало пути к телу вашей мечты не должно быть трудным.


Какую программу тренировок вы бы для них разработали?


Я считаю, что идеальной программой для новичка является простой 3-дневный сплит, который фокусируется на многосуставных упражнениях. Это дает спортсмену достаточно времени для восстановления и позволяет использовать упражнения, которые задействуют большое количество мышц одновременно, а не изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной или двух.

Многосуставные упражнения набирают мышечную массу, что дает начинающему атлету отличную базу для старта. Хотя некоторые могут порекомендовать 4-х дневный сплит, я думаю, что дополнительный выходной день важен для новичков, потому что их мышцы и центральная нервная система еще не подготовлены должным образом, чтобы справляться с такой нагрузкой.

Такие шпагаты подвержены перетренированности. Кроме того, начинающий атлет может быть ошеломлен и чувствовать, что тяжелая атлетика поглощает его жизнь, если он слишком часто посещает спортзал. Я также разместил наиболее напряженные дни в понедельник и пятницу, чтобы между ними было достаточно места.

Кардио зависит от целей; чтобы свести к минимуму набор жира, 30 минут кардио в выходные дни будут полезны, но не необходимы. Новичок также может заниматься другими видами спорта, которые сами по себе представляют достаточное количество кардио. Работа на пресс может быть добавлена ​​в конце тренировки или на выходных.

Новичкам следует помнить о разминке с растяжкой и двух разминочных сетах перед каждым подъемом, чтобы убедиться, что они имеют правильную форму и диапазон движения вниз, а также оценить, с каким весом они могут справиться.

Понедельник:

• Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
• Приседания: 3 подхода по 6 повторений
• Тяга в наклоне: 3 подхода по 6-10 повторений
• Армейский жим: 3 подхода по 6-10 повторений
• Становая тяга: 3 подхода по 6 повторений


Щелкните здесь, чтобы получить распечатанный протокол тренировки soundcheck129 в понедельник.

Среда:

• Жим ногами: 3 подхода по 8 повторений
• Skull Crushers: 3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8 повторений
• Подъем на носки: 3 подхода по 8 повторений
• Боковые подъемы: 3 подхода по 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6-10 повторений


Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки soundcheck129 по средам, который можно распечатать.

Пятница:

• Становая тяга: 3 подхода по 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
• Приседания в машине Смита: 3 подхода по 6 повторений
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 6-10 повторений


Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятничной тренировки soundcheck129, который можно распечатать.


Чего следует избегать новичку, только начинающему программу обучения?



Подъем эго


В эту ловушку легко попасть. Новичка окружает так много других, более опытных лифтеров, что он может стать одержим цифрами на весах, а не качеством подъемов.

Однако, если техника идет на компромисс ради поднятия более тяжелых весов, например, заставляя спину и ноги выполнять сгибания рук с гантелями, целевые группы мышц недостаточно стимулируются, и высок риск травмы. Эти последствия контрпродуктивны, и их следует избегать любой ценой.

Важно помнить, что каждый должен с чего-то начинать, и нет ничего постыдного в использовании более легких весов, если вы много работаете.


Недоедание


Обычно начинающие бодибилдеры жалуются на то, что они просто не могут набрать массу. Часто это происходит из-за того, что они не понимают, что для того, чтобы стать большим, необходимо есть много. К этому может быть трудно привыкнуть, и многие новички могут недооценивать, сколько калорий им нужно — достаточно, чтобы компенсировать расходы в спортзале плюс излишек для роста.

Тот факт, что большинство новичков молоды и имеют естественный быстрый метаболизм, также не помогает, создавая много «хардгейнеров». Тем не менее, это не должно быть большой проблемой, потому что кто не любит возвращаться на несколько секунд назад?


Перетренированность


Помните, когда ваша мать слишком много говорила вам о том, что вам вредно? Вы, наверное, не поняли, что она говорила о поднятии тяжестей, не так ли? Некоторые новички могут настолько увлечься тренировкой, что не хотят ничего делать.

В других случаях они могут подумать, что смогут ускорить прогресс, проводя больше времени в тренажерном зале. Однако чрезмерный объем будет только сдерживать вас, а слишком частые тренировки не дадут организму достаточно времени для восстановления. Мышцы растут ВНЕ спортзала; не экономьте на отдыхе.


Чрезмерная добавка


Хотя некоторые добавки

Кроме того, те, кто только начинает, всегда могут поначалу рассчитывать на «прибыль нуба». Не поймите меня неправильно — добавки ценны, но новичку следует некоторое время заниматься самостоятельно, чтобы понять, чего ему не хватает и что можно компенсировать добавками. Тем не менее, я бы рекомендовал использовать сывороточный протеин и добавлять поливитамины.


Верить всему, что говорит Джо Бро


Когда человек не знаком с тем, как все устроено, он может обратиться за советом к более опытному человеку. Начинающий лифтер найдет в тренажерном зале множество мускулистых потенциальных образцов для подражания, и может возникнуть соблазн следовать всему, что они говорят, буквально. Однако это нехорошо — эти опытные лифтеры узнали, что работает лично для них, а тело у всех разное. Новички должны видеть, как их тела реагируют на вещи, а не доверять советам других.

В тренажерном зале распространяется много дезинформации и «широконаучных слухов», что может нанести вред удовольствию и здоровью. Избегайте самопровозглашенных «экспертов» и подвергайте сомнению нелогичное.


Какие дополнительные советы помогут новому энтузиасту тренажерного зала добиться долгосрочного успеха?



Самообразование


Нет ничего плохого в том, что вы мало знаете, когда начинаете, но нет причин оставаться в неведении, будь то подъем, питание или что-то еще. Может быть полезно спросить других людей в тренажерном зале и проконсультироваться с тренером, если он есть.

Большинство людей любят делиться своими знаниями, и никто не будет критиковать вас за попытки стать лучше. Если вы слишком застенчивы, не волнуйтесь — на Bodybuilding. com есть тысячи статей, в которых вы найдете ответы на все ваши вопросы. А если вы все еще не можете найти то, что ищете, посетите Форум, чтобы получить дополнительные советы или просто поболтать и завести новых друзей.


Найти партнера


Может быть страшно идти в одиночку в незнакомый новый спортзал, так почему бы не пойти с другом? Это сделает вас более расслабленным и комфортным, а также даст вам кого-то, кто может критиковать вашу форму и делиться идеями.

Напарники также прекрасно поддерживают вашу мотивацию и заставляют вас сделать несколько дополнительных повторений.

Партнеры могут помочь вам пережить трудные дни и разделить с вами моменты славы, и вам никогда не придется беспокоиться о поиске корректировщика в кратчайшие сроки.


Достаточно отдыхайте


Новичкам может показаться, что мышцы создаются в спортзале, поэтому чем больше времени вы там проведете, тем лучше. К сожалению, это не так, иначе я бы сейчас был в спортзале, вместо того, чтобы писать это!

Вашим мышцам нужно время для роста и восстановления, особенно в первый раз, потому что ваше тело не привыкло к травмам. Старайтесь спать по 8 часов каждую ночь и дайте своему телу немного времени для отдыха.


Ешьте!


Невозможно сказать достаточно — много есть — это ключ к тому, чтобы стать большим. Но даже если вы не хотите набирать массу, вам понадобится дополнительная еда только для того, чтобы подпитывать ваши тренировки. Чем больше еды вы едите, тем больше интенсивности вы сможете принести в тренажерный зал и тем большего успеха вы, вероятно, добьетесь.

Вам понадобится избыток калорий для развития мышц, так что не беспокойтесь о «чистом» питании все время, просто руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы не знаете, сколько съесть, поищите онлайн-калькулятор, например, план массового питания Берарди.


Будьте терпеливы


Энтузиазм может легко превратиться в разочарование, если результаты не приходят так быстро, как вы хотите. Помните: бодибилдинг — это процесс, и требуется время, чтобы изменить свое телосложение. Постановка целей может держать вещи в правильном свете, а регистрация тренировок — хороший способ оценить прогресс, если вы не можете сказать это по зеркалу.

Не пытайтесь торопиться и делать много подходов, чтобы подстегнуть рост, пусть это происходит естественным образом. И несправедливо сравнивать себя с другими, у которых больше опыта; все с чего-то начинали.


Быть всесторонне развитым


С нелепыми изображениями в СМИ может возникнуть соблазн сосредоточиться на горячих точках, таких как бицепсы и пресс, и забыть обо всем остальном. Однако наибольших результатов вы добьетесь, если будете тренировать все части тела; большие подъемы, такие как становая тяга и приседания, могут потрясти ваш корпус так же эффективно, как и скручивания.

Если вы пренебрежете некоторыми областями сейчас, вы обнаружите некоторую асимметрию или отстающие части позже, и это может быть трудно исправить.

И самое главное… Получайте удовольствие!


Что помогло вам преодолеть свой первоначальный страх перед тренажерным залом и поднятием тяжестей?


Мой первый настоящий опыт в спортзале был тяжелым — это был мой первый год в колледже, и я абсолютно никого не знал. В старшей школе я поднимал мяч с приятелями по хоккейной команде всего несколько раз, так что я был совершенно не в своей тарелке. Все в спортзале казались мне огромными, а также, казалось, знали друг друга.

Я боялся показаться дураком из-за своей неопытности. Тем не менее, я продолжал тренироваться, и моя тяжелая работа говорила громче, чем моя неопытность, и другие лифтеры, похоже, это ценили. Поскольку мы все тренировались в соответствии с расписанием занятий, я часто встречался с одними и теми же людьми и набирался смелости, чтобы начать разговор и попросить о помощи. К счастью, все были дружелюбны, и мне стало намного комфортнее в тренажерном зале, что сделало занятия спортом гораздо более приятными.

Я также много читал самостоятельно, чтобы учиться и делиться чем-то с другими. Это помогло мне установить связь с другими и позволило мне чувствовать себя непринужденно, что способствует успеху. Сейчас я просто развлекаюсь, насколько это возможно, и ищу других, чтобы помочь прогрессировать.


2-е место — охотник на крупную дичь
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.



Лучший распорядок для новичка


О да. Первый день в спортзале. Это то, что каждый, кто пережил, запомнит на всю оставшуюся жизнь. Это просто одна из тех вещей в жизни, которые так сильно связаны с ментальным фактором, что производят неизгладимое впечатление, которое, несомненно, останется на всю жизнь.

Но вы готовы пойти в спортзал и попробовать потренироваться. Это само по себе ставит вас впереди миллионов ленивых людей по всему миру, которые никогда бы так не поступили. Но это только первый шаг. Теперь давайте позаботимся о том, чтобы ваше время в тренажерном зале не было потрачено впустую.

Это подводит нас к тренировке. Теперь позвольте мне перейти к тренировке, которую я бы предложил новичку.

Во-первых, начните с очень легкой разминки. Это должно занять около 10 минут, и я бы порекомендовал следующее —

.
• Бег: 3 минуты
• Езда на велосипеде или пропуск: 2 минуты
• Жим лежа только со штангой (или очень легкими гантелями): 1 подход по 10 повторений
• Подтягивания: 1 подход по 10 повторений
• Доброе утро только с удочкой: 1 сет из 10 повторений
• Разгибания на трицепс над головой с очень легкими гантелями: 1 подход из 10 повторений
• Сгибание рук на бицепс только со штангой: 1 сет из 10 повторений


Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал разминки охотника на крупную дичь, который можно распечатать.

Эта легкая разминка предназначена для того, чтобы подготовить ваше тело к предстоящим тяжелым тренировкам. Важно отметить, что ни в одном из разминочных сетов вы не доходите до отказа. Это утомит вас перед основной тренировкой.

После пары минут отдыха я бы предложил растяжку в течение 3-5 минут.

Эта процедура гарантирует, что ваши мышцы не будут холодными, когда вы их растягиваете. Они уже немного разогреты. Это помогает предотвратить травмы.

Я рекомендую две вышеуказанные программы разминки и растяжки во все дни тренировок.

Теперь давайте перейдем к основным упражнениям, которым должен следовать новичок.

Перед каждой тренировкой выполняйте один разминочный подход с умеренными весами. Сделайте один разминочный сет примерно с 15 повторениями.

День 1: Сундук

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 8–12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений


Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал тренировки охотника на крупную дичь в первый день.

Вы можете выполнять разведения гантелей на наклонной скамье или отжимания на параллельных брусьях вместо разведения гантелей на горизонтальной скамье. Вы можете выбрать любой для конкретной недели и другой для следующей, если хотите.

День 2: Назад

• Подтягивания вперед или назад (но не одновременно): 3 подхода по 10 повторений
• Тяга верхнего блока вперед или назад (но не в оба): 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8–12 повторений
• Разгибания спины: 3 подхода по 10 повторений


Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал тренировки охотника на крупную дичь во второй день.

День 3: Кардио, пресс и предплечья

• Бег трусцой: 20 минут
• Цикл или пропуск: 10 минут
• Скручивания швейцарского мяча: 3 подхода по 10–15 повторений
• Скручивания со скакалкой: 3 подхода по 10–15 повторений
• Подъемы ног на живот в висе: 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибание предплечий: 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 10–15 повторений


Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировки охотника на крупную дичь в День 3.

День 4: Плечи и трапеции

• Жимы от плеч: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы рук из положения стоя: 3 подхода по 8–12 повторений
• Подъем гантелей перед собой: 3 подхода по 8–12 повторений
• Шраги или вертикальная тяга штанги: 3 подхода по 8-12 повторений


Щелкните здесь, чтобы получить печатный отчет о четвертом дне тренировки крупного охотника.

День 5: Оружие

• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–12 повторений
• Разгибание штанги на трицепс лежа: 3 подхода по 8–12 повторений
• Отжимания назад на трицепс: 2 подхода по 8–10 повторений
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук проповедника: 3 подхода по 8–12 повторений
• Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 8–10 повторений


Щелкните здесь, чтобы получить печатный отчет о 5-м дне тренировки крупного охотника.

День 6: Ноги

• Приседания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Выпады: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног: 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание ног подколенного сухожилия: 3 подхода по 8–12 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15–20 повторений


Щелкните здесь, чтобы получить печатный отчет о 6-м дне тренировки крупного охотника.

День 7: Отдых


Чего следует избегать новичку, только начинающему программу обучения?


Новичку следует избегать нескольких вещей. Я могу только надеяться охватить некоторые из них здесь, в этом разделе. Но, пожалуйста, обратите внимание.

1. Неподходящая одежда, включая обувь. Надлежащая одежда помогает предотвратить травмы и обеспечивает правильное движение частей тела во время упражнений.
2. Избегайте компании людей, которые принимают запрещенные вещества, такие как наркотики, стероиды и т. д.
3. Избегайте знатоков спортзала, которые думают, что знают больше, чем на самом деле. И хуже всего то, что эти люди думают, что у них есть весь опыт и право указывать людям, что делать, а чего нет. Избегайте советов от людей, которые не имеют надлежащих знаний в области обучения.
4. Избегайте общения. Тренажерный зал для этого не предназначен.
5. Избегайте предполагать вещи. Пожалуйста, уточните, прежде чем вникать во что-либо. В этом нет ничего плохого. Более того, тренер всегда рядом, чтобы помочь вам в такие моменты, и именно за это ему платят.
6. Избавьтесь от эго. Помните, никогда не пытайтесь произвести впечатление на людей в тренажерном зале, перебарщивая или пробуя что-то новое, в чем вы не уверены.
7. Избегайте нездоровой пищи. Бодибилдинг и фитнес – это образ жизни. В отличие от других видов спорта, тренировка не заканчивается после окончания тренировки или занятия. Тренировки по бодибилдингу или фитнесу — это намного больше, чем просто тренажерный зал. Диета составляет основную часть тренировочной программы. Соблюдайте правильную диету и следуйте ей с утра до вечера. В противном случае никакие упражнения вам не помогут. Новички редко понимают важность диеты.
8. Не теряйте бдительность. Травмы случаются в тренажерных залах. Берегите себя и берегите окружающих.
9. Придерживайтесь своей программы. Не пробуйте что-то только потому, что это делает более крупный и красивый парень. Тщательно проанализируйте, что работает, а что нет.
10. Избегайте застоя. Многие люди не обновляют свои знания. У вас есть несколько инструментов, таких как книги, журналы и Интернет, из которых вы можете узнать о человеческом теле, тренировках, упражнениях, диетах, лечении травм и т. д. Пожалуйста, потратьте время на этот тип развития знаний. Тем более как новичок.
11. Есть несколько человек, которые распространяют слухи и верят в мифы. Не слушайте их и не распространяйте сами.
12. Не тратьте слишком много времени на разминку. Возможно, после этого вам уже нечего будет дать.
13. Избегайте ошибочных представлений о пищевых добавках. Новички считают, что добавки играют большую роль, чем на самом деле. Добавка — это просто добавка. Все, что он делает, это помогает вам завершить диету и питание. Добавки — это просто способ избежать дефицита. Пожалуйста, не думайте, что добавки важнее правильного сбалансированного питания. Как упоминалось ранее, тратьте время на изучение диеты и того, как пищевые добавки могут вписаться в нее.0004
14. Дайте своему телу время вырасти. Не торопитесь увидеть результаты. Бодибилдинг, наращивание мышечной массы и фитнес – это непросто. Если бы они были, все были бы подтянутыми, мускулистыми и подтянутыми. Очень жестко. Вот почему так мало тех, кто действительно добивается успеха.
15. Избегайте тренировок дольше 45 минут. Новичку-энтузиасту легко выйти за этот предел. Есть несколько человек, которые считают, что чем дольше они остаются в тренажерном зале, тем больше результатов они увидят. Ничто не может быть дальше от истины. Занимайтесь в течение 45 минут, затем выйдите из спортзала, хорошо поешьте и отдохните. Расслабьтесь и получайте удовольствие. Результаты покажутся не сразу. Умный и хорошо образованный новичок знает это.


Какие дополнительные советы помогут новому энтузиасту тренажерного зала добиться долгосрочного успеха?


1. Ты не будешь вечно новичком. Наступит этап, когда вам нужно поднять ситуацию на ступеньку выше. Убедитесь, что у вас есть все знания, и заранее подготовьтесь к такому этапу. Эти этапы происходят время от времени. Если их не считать, то всю жизнь будешь новичком в знаниях и обучении (и поверь мне — я встречал десятки и десятки таких людей, которые являются новичками даже после более чем десятилетнего обучения).
2. Не экспериментируйте слишком много с добавками. Придерживайтесь тех, которые работают.
3. Потратьте несколько долларов и часов, чтобы правильно изучить вещи как можно раньше. Эти первоначальные инвестиции бесценны. Стадия новичка критична во многих отношениях. Это закладывает основу для вашего будущего в обучении. Если вы находитесь на правильном пути и постоянно видите результаты, вы, скорее всего, продолжите его в долгосрочной перспективе. С другой стороны, если новичок делает что-то не так и в конечном итоге не видит результатов, он, скорее всего, уйдет.
4. Найдите партнера по тренировкам, цели которого схожи с вашими. Это большое психологическое преимущество для новичка. Однако помните, что не следует формировать группу. Я не люблю видеть людей с более чем одним партнером. Три и более партнеров приводят к пустой трате времени в тренажерном зале, так как время ожидания между подходами слишком велико.
5. В современном мире очень тяжело для тела и разума тренироваться и придерживаться этого в течение длительного периода времени. Если вы чувствуете, что ваша рутина становится слишком требовательной к вашему разуму или телу из-за каких-то других жизненных обязательств, можно делать перерыв каждые несколько месяцев, например, на несколько дней или даже на неделю. Это омолодит ваше тело и разум, и вы будете готовы снова принять вызов тренировок.
6. Не изменяйте своим тренировкам или диете. По-моему, обманывать раз в две недели нормально. Но это может варьироваться в зависимости от ваших целей. Но опять же, чит-день доставит удовольствие уму и будет мотивировать вас на тренировку.
7. Не упускайте возможность спать от 7 до 9 часов в день.
8. Наконец, поставьте перед собой цели и дайте себе достаточно времени для их достижения. Ведите журнал или дневник. Записывайте упражнения, которые вы выполняете, и используемые веса, записывайте диету, записывайте важные советы, мотивационные строки, картинки и т. д., а также часто обновляйте и следите за этим журналом, чтобы следить за собой.


Что помогло мне преодолеть мой первоначальный страх перед тренажерным залом и поднятием тяжестей?


У меня никогда не было недостатка в желании привести себя в форму и оставаться в форме. Всю свою жизнь я был фанатом фитнеса и спортсменом. Я всегда хотел быть на высоте в любом виде спорта, которым занимался в детстве, и то же самое верно даже сегодня. Это было большим преимуществом, когда я впервые пошел в спортзал.

Очевидно, что решение пойти в спортзал пришло не сразу. Каждый человек задумывается о том, чтобы присоединиться к тренажерному залу, прежде чем принять решение. В этот период размышлений я провел исследование силовых тренировок — преимуществ, проблем и требований. В конце концов я решил, что это то, что мне нужно попробовать.

В тот день, когда я присоединился, должен признаться, что нервничал и не знал, что там делать. И в то время я был в новом состоянии, когда люди говорили на совершенно другом языке, которого я не знал ни слова. Но моя умственная сосредоточенность и мое желание справиться с трудностями подтолкнули меня к этому (бодибилдинг и фитнес действительно улучшают ваше физическое и умственное состояние).

В моем случае моя психологическая устойчивость возникла благодаря моему спортивному опыту.

Сауна (баня) после тренировки: за и против.

Источник: http://www.sportmedicine.ru

Медики и спортивные тренеры условно разделились на два лагеря. Одни настоятельно рекомендуют после тренировки идти в сауну, где можно выгнать все шлаки и накопившиеся вредные токсины. Другие полагают, что смена температурных режимов – это огромная нагрузка на сердце. Давайте же разберемся, в чем в этом случае польза, а в чем вред сауны.

Положительные стороны:

•Психическое удовлетворение

•Сауна после тренировки и в любое другое время вызывает эффект закаливания, так как высокая температура — это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.

•Сауна способствует повышению микроциркуляции крови, за счет чего восстанавливается мышечный тонус после тренировочного процесса,удалению молочной кислоты из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки.

Спорные и отрицательные стороны:

•В сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны, разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.

•Жиросжигание — высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к обезвоживанию, которое лишь затормозит восстановление.

•Выведение электролитов

•Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.

•Очищение — это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.

•Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома.

Заключение: Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.

А вот контрастный душ после тренировки будет полезным!

Контрастный душ – очень полезная процедура. Под действием тепла, поры кожи открываются, сосуды начинают расширяться, из организма наружу выходят шлаки. А резкое воздействие холода заставляет поры ссужаться. Благодаря подобному контрасту кожа очищается, приобретает гладкость. При контрастном умывании можно не использовать мыло, или применять его не чаще одного раза в неделю.

Переменное действие тепла и холода укрепляет сосуды, стенки которых становятся эластичными; кровообращение усиливается, застой крови рассасывается. Метаболизм активизируется, укрепляется иммунная система. Поочередное раздражение тактильных, холодовых и тепловых рецепторов стимулирует работу нервной системы и нормализует деятельность эндокринной системы, активизирует окислительно-восстановительные реакции!

Зачем нужна сауна в тренажёрном зале?

Зачем нужна сауна в тренажёрном зале?

Шесть из десяти клиентов, которые приходят записываться в тренажёрный зал, интересуются наличием сауны. Для владельца зала такая услуга – преимущество в конкурентной борьбе.

В этой статье расскажем, почему клиенты обращают внимание на наличие сауны в фитнесе, какие плюсы для посетителей есть у этой услуги.

Почему клиентам важно наличие сауны в тренажёрном зале?

Клиенты ценят наличие сауны в тренажёрных залах, потому что ощущают на себе эффект от их посещения.

Во-первых, она помогает расслабиться и снять напряжение. Посетители тренажёрных залов отмечают, что если сходить в парилку после тяжёлой тренировки, на следующий день боль из-за застоя молочной кислоты будет меньше. Некоторые клиенты даже выполняют комплексы на растяжку в прогретых помещениях, отмечая, что это даёт более выраженный эффект.

Во-вторых, из-за воздействия на верхние слои кожи посещение сауны даёт выраженный косметический эффект. Женщины рассказывают, что кожа становится ровнее, проходит целлюлит. Некоторые посетительницы также говорят об ускорении снижения веса из-за того, что высокие температуры помогают выводить лишнюю воду.

Подтверждает ли пользу сауны наука?

Да! Есть исследования, которые подтверждают эффективность сауны для улучшения здоровья.

Например, учёные из Финляндии изучали влияние сауны на сердце. Результаты исследований показали, что прогревание после тренировки действительно снижает риск тромбоза, инсультов и инфарктов. Участники эксперимента ходили в сауну на 15 минут три раза в неделю после силовой или аэробной тренировки. Через восемь недель у них снизился уровень холестерина и артериальное давление.

Другая группа исследователей в 2016 году доказала, что посещение сауны благотворно влияет на психическое здоровье. Они предложили 30 пациентам с диагностированной депрессией регулярно посещать парилку. Через шесть недель их удалось вывести в ремиссию, а положительная динамика наметилась уже после первого посещения парилки.

С 1988 до 1990 года проводились исследования влияния сауны на болезни дыхательной системы. Выяснилось, что походы в парилку снижают риск возникновения простуд на 50%, увеличивают объём лёгких и облегчают астму и хронический бронхит.

Какая сауна лучше – инфракрасная или с электропечью?

В инфракрасной сауне прогревание тела происходит из-за воздействия электромагнитных волн. Воздух в ней не прогревается, отсутствует пар, и тем, кто не переносит высокие температуры, находиться в ней комфортнее. Ещё один плюс – быстрая готовность к работе. Сауной можно пользоваться уже через несколько минут после запуска.

В саунах с электропечью нагрев происходит традиционным способом: разогреваются камни, которые увеличивают температуру в помещении. Только происходит это не от прямого огня, а электрического компонента, который находится в отсеке для камней.

Такая сауна прогревается дольше, но из-за того что её аутентичный вид более привычен, она не уступает в популярности инфракрасной.

При этом нет данных, что эффект, полученный от посещения инфракрасной сауны, лучше или хуже, чем от похода в парилку с печью. Поэтому для тренажерного зала выбирайте сауну исходя из подходящей стоимости, характеристик и запроса посетителей.

Фото предоставлено, рекламируемым в статье сайтом — superspa.ru

Почему стоит попробовать – Am-Finn Sauna and Steam