Тренировки

какие нагрузки помогают похудеть на самом деле

Далеко не все упражнения предназначены для целенаправленной потери веса. Более того, хватает и бесполезных упражнений для похудения, которые люди постоянно делают в зале.

Похудение

Как похудеть

тренировка пресса

Как быстро похудеть

Функциональная тренировка

Unsplash

В спортзале каждый день можно увидеть мужчин, которые до изнеможения качают пресс, чтобы убрать пивной животик, и женщин, которые отчаянно борются с боками, делая наклоны, твист-талию и другие упражнения. Они трудятся в поте лица, но в лучшем случае видят лишь минимальный результат. А чаще всего результата нет вовсе. Только разочарование и отказ от спорта. Почему так происходит?

Содержание статьи

Все очевидно: люди не знают, что жир не уходит с тела лишь в определенных местах, поэтому выполняют неэффективные упражнения для жиросжигания, игнорируя действительно крутые варианты.  

Поэтому мы решили разобрать самые бесполезные упражнения в зале и найти им здоровые альтернативы, которые помогут сбросить вес быстрее.

Твист-талия

Люди ошибочно думают, что такие упражнения нацелены на бока и помогают избавиться от лишних складок. Эти движения не создают никакого сопротивления мышцам, поэтому вы можете выполнять их часами, не сжигая много калорий и не развивая силу. 

Чем заменить?

Если вам не нужна широкая талия и прямоугольная фигура, то лучшим решением будет полный отказ от этого бесполезного упражнения для похудения. Альтернатива? Любая интенсивная аэробная нагрузка:

• велосипед;
• ходьба;
• скакалка.

Либо силовые упражнения:

• приседания;
• жим ногами;
• выпады. 

Эти упражнения не направлены на бока, но поверьте, жир с этих мест они уберут куда быстрее.

Боковые наклоны с гантелями

Когда вы держите гантели в каждой руке, они компенсируют друг друга, и в результате от основных мышц требуется очень мало усилий. Это делает боковые наклоны с гантелями неэффективным упражнением для укрепления корпуса.  

В качестве альтернативы держите гантель в одной руке. Этого будет достаточно, чтобы нагрузить косые и квадратную мышцу поясницы (самую глубокую мышцу спины) на противоположной стороне.

Скручивания 

Скручивания — популярное упражнение для тех, кто хочет похудеть и избавиться от жира на животе. Однако скручивания сжигают лишь минимальное количество калорий, чего недостаточно для похудения. Если у вас уже плоский живот, скручивания могут достигнуть более четкого рельефа, но они не помогут избавиться от жира.

Чем заменить?

Лидером среди бесполезных упражнений для похудения для мужчин с животом будут именно скручивания. Эффекта никакого, а времени тратится куча. Хватит качать пресс! Живот от этого не исчезнет, а рельефа все равно не будет.

Займитесь тяжелыми силовыми упражнениями на крупные группы мышц. Например:

• становая тяга;
• жим лежа;
• приседания со штангой;
• жим ногами;
• румынская тяга.

Эти упражнения тратят куда больше калорий, а значит жир будет уходить сильнее. И пусть пресс в них задействуется лишь частично, однако он все равно будет получать нагрузку, поэтому когда жир уйдет, живот будет выглядеть отлично.

Упражнение на отведение и приведение

Многие люди используют эти упражнения, чтобы избавиться от жира на внутренней или внешней стороне бедер, но это не оказывает прямого воздействия на жир над мышцами.  

Чем заменить?

Это бесполезные упражнения для похудения в тренажерном зале, но эффективные, если вам нужно укрепить внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Если же цель похудеть, то лучше отдать предпочтение более сложным упражнениям на ноги: приседаниям с отягощением, жиму ногами, выпадам с дополнительным весом.

Разгибания на трицепс и сгибание рук с гантелями

Разгибания на трицепс и сгибания рук с гантелями не нацелены на сжигание жира на руках. Более того, они не сжигают много калорий по сравнению с многосуставными упражнениями, такими как отжимания или гребля.  

Чем заменить?

Ничем. Тренировать трицепс полезно и нужно, однако если вы только пришли в зал, то лучше делайте ставку на многосуставные упражнения, а не качайте трицепс изолированно. Так толку будет больше.

Итог

Упражнений для похудения не существует, смиритесь. Вы худеете, находясь в дефиците калорий. Не столько важно, сколько вы тратите энергии, если при этом питаетесь по профициту. Для начала следует наладить питание, и тогда вы увидите результат. 

Ранее мы писали о том, почему никак не получается похудеть, а также, как похудеть после праздников. 

Тренировка табата для мужчин и женщин

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее – Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую сайт Сеть фитнес-клубов FIZRUK, (далее – Сайт) расположенный на доменном имени fizruk.com (а также его субдоменах), может получить о Пользователе во время использования сайта fizruk.com (а также его субдоменов), его программ и его продуктов. 1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» (далее – Администрация) – уполномоченные сотрудники на управление сайтом Сеть фитнес-клубов FIZRUK, действующие от имени ИП Иванова Н.Ю., которые организуют и (или) осуществляют обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному, или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Оператором или иным получившим доступ к персональным данным лицом требование не допускать их распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Сайт Сеть фитнес-клубов FIZRUK» — это совокупность связанных между собой веб-страниц, размещенных в сети Интернет по уникальному адресу (URL): fizruk.com, а также его субдоменах.
1.1.6. «Субдомены» — это страницы или совокупность страниц, расположенные на доменах третьего уровня, принадлежащие сайту Сеть фитнес-клубов FIZRUK, а также другие временные страницы, внизу который указана контактная информация Администрации
1.1.5. «Пользователь сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK » (далее Пользователь) – лицо, имеющее доступ к сайту Сеть фитнес-клубов FIZRUK, посредством сети Интернет и использующее информацию, материалы и продукты сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK.
1.1.7. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.8. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, через который Пользователь получает доступ на Сайт.
1.1.9. «Товар » — продукт, который Пользователь заказывает на сайте и оплачивает через платёжные системы.

2. Общие положения

2.1. Использование сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK Пользователем означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK .
2.3. Настоящая Политика конфиденциальности применяется к сайту Сеть фитнес-клубов FIZRUK. Сайт не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK. 2.4. Администрация не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем.

3. Предмет политики конфиденциальности

3. 1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации по неразглашению и обеспечению режима защиты конфиденциальности персональных данных, которые Пользователь предоставляет по запросу Администрации при регистрации на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK, при подписке на информационную e-mail рассылку или при оформлении заказа.
3.2. FIZRUK, сеть фитнес-клубов в Иркутске
fizruk.com
Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения форм на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK и включают в себя следующую информацию: 3.2.1. фамилию, имя, отчество Пользователя;
3.2.2. контактный телефон Пользователя;
3.2.3. адрес электронной почты (e-mail)
3.2.4. место жительство Пользователя (при необходимости)
3.2.5. адрес доставки Товара (при необходимости) 3.2.6. фотографию (при необходимости).
3.3. Сайт защищает Данные, которые автоматически передаются при посещении страниц:

— IP адрес;
— информация из cookies;
— информация о браузере
— время доступа;
— реферер (адрес предыдущей страницы).
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к частям сайта , требующим авторизации.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью предотвращения, выявления и решения технических проблем.
3.4. Любая иная персональная информация неоговоренная выше (история посещения, используемые браузеры, операционные системы и т.д.) подлежит надежному хранению и нераспространению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Google Analytics и Яндекс.Метрика

4.1. Мы используем средства “Google Analytics” и “Яндекс.Метрика” для сбора сведений об использовании Сайта, таких как частота посещения Сайта пользователями, посещенные страницы и сайты, на которых были пользователи до перехода на данный Сайт. Google Analytics и Яндекс.Метрика собирает только IP-адреса, назначенные вам в день посещения данного Сайта, но не имя или другие идентификационные сведения.
4.2. Google Analytics и Яндекс.Метрика размещает постоянный cookie-файл в вашем веб-браузере для идентификации вас в качестве уникального пользователя при следующем вашем посещении данного Сайта. Этот cookie-файл не может использоваться никем, кроме Google, Inc и Яндекс соответственно. Сведения, собранные с помощью cookie-файла, будут передаваться в Google и храниться на серверах корпорации в США или в Яндекс.
4.3. Мы используем сведения, полученные через Google Analytics и Яндекс.Метрику, только для совершенствования услуг на данном Сайте. Мы не объединяем сведения, полученные через Google Analytics и Яндекс,Метрику, с персональными сведениями.
4.4. Возможности Google и Яндекс по использованию и передаче третьим лицам сведений, собранных средством Google Analytics и Яндекс.Метрики о ваших посещениях данного Сайта, ограничиваются Политикой конфиденциальности Google и Яндекс. Вы можете запретить Google Analytics и Яндекс.Метрике узнавать вас при повторных посещениях данного Сайта, отключив cookie-файлы Google Analytics и Яндекс. Метрики в своем браузере.

5. Цели сбора персональной информации пользователя

5.1. Персональные данные Пользователя Администрация может использовать в целях:
5.1.1. Идентификации Пользователя, зарегистрированного на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK для его дальнейшей авторизации, оформления заказа и других действий.
5.1.2. Предоставления Пользователю доступа к персонализированным данным сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK.
5.1.3. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK, оказания услуг и обработки запросов и заявок от Пользователя.
5.1.4. Определения места нахождения Пользователя для обеспечения безопасности, предотвращения мошенничества.
5.1.5. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
5.1.6. Создания учетной записи для использования частей сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK, если Пользователь дал согласие на создание учетной записи.
5.1.7. Уведомления Пользователя по электронной почте.
5.1.8. Предоставления Пользователю эффективной технической поддержки при возникновении проблем, связанных с использованием сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK.
5.1.9. Предоставления Пользователю с его согласия специальных предложений, информации о ценах, новостной рассылки и иных сведений от имени сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK.
5.1.10. Осуществления рекламной деятельности с согласия Пользователя.

6. Способы и сроки обработки персональной информации

6.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
6.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи (в том числе электронной), операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заказа Пользователя, оформленного на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK, включая доставку Товара, документации или e-mail сообщений.
6.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти Российской Федерации только по основаниям и в порядке, установленным законодательством Российской Федерации.
6.4. При утрате или разглашении персональных данных Администрация вправе не информировать Пользователя об утрате или разглашении персональных данных.
6.5. Администрация принимает необходимые организационные и технические меры для защиты персональной информации Пользователя от неправомерного или случайного доступа, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий третьих лиц.
6.6. Администрация совместно с Пользователем принимает все необходимые меры по предотвращению
убытков или иных отрицательных последствий, вызванных утратой или разглашением персональных данных Пользователя.

7. Права и обязанности сторон

7.1. Пользователь вправе:
7.1.1. Принимать свободное решение о предоставлении своих персональных данных, необходимых для использования сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK, и давать согласие на их обработку.
7.1.2. Обновить, дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
7.1.3. Пользователь имеет право на получение у Администрации информации, касающейся обработки его персональных данных, если такое право не ограничено в соответствии с федеральными законами. Пользователь вправе требовать от Администрации уточнения его персональных данных, их блокирования или уничтожения в случае, если персональные данные являются неполными, устаревшими, неточными, незаконно полученными или не являются необходимыми для заявленной цели обработки, а также принимать предусмотренные законом меры по защите своих прав.
7.2. Администрация обязана:

7.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
7.2.2. Обеспечить хранение конфиденциальной информации в тайне, не разглашать без предварительного письменного разрешения Пользователя, а также не осуществлять продажу, обмен, опубликование, либо разглашение иными возможными способами переданных персональных данных Пользователя, за исключением п. п. 5.2 и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2.3. Принимать меры предосторожности для защиты конфиденциальности персональных данных Пользователя согласно порядку, обычно используемого для защиты такого рода информации в существующем деловом обороте.
7.2.4. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя, или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления недостоверных персональных данных или неправомерных действий.

8. Ответственность сторон

8.1. Администрация, не исполнившая свои обязательства, несёт ответственность за убытки, понесённые Пользователем в связи с неправомерным использованием персональных данных, в соответствии с законодательством Российской Федерации, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
8.2. В случае утраты или разглашения Конфиденциальной информации Администрация не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
8. 2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
8.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией Ресурса.
8.2.3. Была разглашена с согласия Пользователя.
8.3. Пользователь несет полную ответственность за соблюдение требований законодательства РФ, в том числе законов о рекламе, о защите авторских и смежных прав, об охране товарных знаков и знаков обслуживания, но не ограничиваясь перечисленным, включая полную ответственность за содержание и форму материалов.
8.4. Пользователь признает, что ответственность за любую информацию (в том числе, но не ограничиваясь: файлы с данными, тексты и т. д.), к которой он может иметь доступ как к части сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK, несет лицо, предоставившее такую информацию.
8.5. Пользователь соглашается, что информация, предоставленная ему как часть сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK, может являться объектом интеллектуальной собственности, права на который защищены и принадлежат другим Пользователям, партнерам или рекламодателям, которые размещают такую информацию на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK. Пользователь не вправе вносить изменения, передавать в аренду, передавать на условиях займа, продавать, распространять или создавать производные работы на основе такого Содержания (полностью или в части), за исключением случаев, когда такие действия были письменно прямо разрешены собственниками такого Содержания в соответствии с условиями отдельного соглашения.
8.6. В отношение текстовых материалов (статей, публикаций, находящихся в свободном публичном доступе на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK) допускается их распространение при условии, что будет дана ссылка на Сайт.
8.7. Администрация не несет ответственности перед Пользователем за любой убыток или ущерб, понесенный Пользователем в результате удаления, сбоя или невозможности сохранения какого-либо Содержания и иных коммуникационных данных, содержащихся на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK или передаваемых через него.
8.8. Администрация не несет ответственности за любые прямые или косвенные убытки, произошедшие из-за: использования либо невозможности использования сайта, либо отдельных сервисов; несанкционированного доступа к коммуникациям Пользователя; заявления или поведение любого третьего лица на сайте.
8.9. Администрация не несет ответственность за какую-либо информацию, размещенную пользователем на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK, включая, но не ограничиваясь: информацию, защищенную авторским правом, без прямого согласия владельца авторского права.

9. Разрешение споров
9.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем и Администрацией, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения или предложения в электронном виде о добровольном урегулировании спора).

9.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно или в электронном виде уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
9.3. При не достижении соглашения спор будет передан на рассмотрение Арбитражного суда г. Иркутск.
9.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией применяется действующее законодательство Российской Федерации.

10. Дополнительные условия
10.1. Администрация вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
10.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.
10.3. Все предложения или вопросы касательно настоящей Политики конфиденциальности следует сообщать по адресу: [email protected]

Самая лучшая тренировка для сжигания жира всего тела — Best Life

Большинство тренажерных залов имеют стандартную планировку, которая представляет всех, кто входит, с группой тренажеров, расположенных спереди и по центру, расположенных таким образом, чтобы предоставить участникам «схема.» Циклы — это эквивалент легкой задачи в тренажерном зале, требующий только, чтобы тренирующийся снова и снова переходил от тренажера к тренажеру с заданным количеством повторений. Хотя это неплохой способ для новичка сориентироваться во время тренировок, он может оказаться удобной ловушкой, которая в конечном итоге приведет к плато, если следовать ему слишком долго. Другими словами: если вы ищете отличную тренировку для сжигания жира, вам нужно работать лучше.

Итак, мы составили лучших кругов, которые включают свободные веса, чтобы нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и держать вас в тонусе в долгосрочной перспективе.

Большинство тренировок для всего тела оставляют основную работу до конца, когда вы уже устали. Эта программа отдает приоритет прессу, ставя его на первое место. Оттуда вы перейдете к легкой схеме, которая будет служить разминкой при сжигании большого количества калорий. Наконец, вы попадете в основную схему, которая наращивает силу и мышцы. Если вы ищете что-то еще более интенсивное, чем эта тренировка для сжигания жира, вот лучшая программа тренировок по ММА для тех, кто не является воином.

Указания:
Выполняйте первое упражнение (планка со швейцарским мячом) в этой тренировке для сжигания жира в виде подходов: один подход, отдых, затем другой, отдых. Упражнения с 2А по 2Г ​​выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте ее для каждого движения. Это должна быть нагрузка, которая позволяет вам выполнить больше требуемых повторений в самом слабом упражнении в серии. Выполните шесть повторений для каждого из упражнений подряд. Отдохните 90 секунд и повторяйте, пока не выполните все подходы.

Для упражнений с 3А по 3D отрегулируйте оборудование и нагрузки по мере необходимости, но выполняйте их по той же схеме. Если вы решите повторить тренировку, меняйте подходы и повторения, которые вы выполняете в этих последних четырех упражнениях на каждом занятии. Это поможет вам продолжать давать прирост от схемы в течение нескольких месяцев подряд. Чередуйте 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.

Сет: 2 Повторения: «Перемешать» 30–45 секунд Отдых: 60–90 сек.

Положите швейцарский мяч на пол и примите положение отжимания, положив на него руки. Теперь опустите предплечья, чтобы опереться на мяч, удерживая все тело на прямой линии с напряженным прессом. Используйте локти, чтобы катать мяч круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как будто вы помешиваете кастрюлю.

Подходы: 3–5 Повторений: 6 Отдых: 0 сек.

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, наклоните туловище вперед. Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, при необходимости слегка сгибая колени. Сожмите ягодицы, когда вы возвращаетесь.

Наборы: 3–5 Повторения: 6 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.

Наклонитесь вперед в бедрах, как в румынской становой тяге, и подтяните одну гантель к боку. Опустите его и повторите с другой стороны.

Подходы: 3–5 Повторений: 6 Отдых: 0 сек.

Держите гантели перед бедрами и согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы гантели висели чуть выше колен. Взрывно разведите бедра, как будто прыгая, и подтяните гантели до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальном ряду.

Подходы: 3–5 Повторений: 6 Отдых: 90 сек.

Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины. Поднимитесь и выжмите гантели над головой.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.

Подготовьтесь так же, как и для становой тяги, только делайте это в силовой раме, положив штангу на страховочные стержни примерно на два дюйма ниже колен. Возьмите штангу широко, руки примерно в два раза шире плеч. Вытяните бедра и встаньте, подтягивая штангу к бедрам.

Наборы: 3 Повторения: 10 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели. Прижмите их обе к груди, а затем опустите одну из них на бок. Нажмите на нее, а затем опустите другую руку. Это один представитель.

ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Подходы: 3 Повторения: 10 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед одной ногой и опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не окажется параллельно полу.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 90 сек.

Установите штангу в силовую раму (или используйте машину Смита) примерно на высоте бедра. Лягте под него и возьмитесь за него руками на ширине плеч. Повисните на перекладине так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе и подтяните себя, пока спина полностью не напрягется.

Чтобы узнать больше удивительных советов о том, как стать умнее, выглядеть лучше и чувствовать себя моложе, подпишитесь на нас на Facebook прямо сейчас!

Тренировки на открытом воздухе для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Теперь, когда мы все заперты в наших домах, вы можете захотеть поучаствовать в нескольких тренировках на свежем воздухе. Тренировки на свежем воздухе позволяют вам пожинать плоды пребывания на природе, предоставляя средства для особенно сложных тренировок.

Попробуйте эти семь тренировок на свежем воздухе, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Спринты в гору похожи на HIIT тем, что они сжигают значительное количество калорий за короткий промежуток времени. Помимо того, что это аэробная активность, бег в гору также считается функциональной силовой тренировкой, потому что вес вашего тела постоянно работает против силы тяжести, что обеспечивает тренировку всего тела. Спринт в гору также улучшит вашу скорость, выносливость и технику бега, одновременно сжигая жир.

Ваши ноги утопают в земле, икры болят, а грудь стучит. Эти ощущения могут быть вам знакомы, если вы раньше бегали по песку. Когда вы отталкиваетесь от него, песок опускается под ваши ноги, поглощая большую часть вашей энергии и заставляя вас отталкиваться немного сильнее. Когда вы тренируетесь на песке, время контакта стопы с землей увеличивается, ударная нагрузка ниже, а расход энергии выше.

Подобно спринту по холму, лестница обеспечивает тренировку на свежем воздухе без оборудования и обычно может быть найдена в вашей местной средней школе, колледже, на пешеходной тропе или в любом другом месте, где люди поднимаются на большой холм.

Лестница сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой, например, человек весом 150 фунтов сожжет около 544 калорий, просто поднимаясь по лестнице в течение часа. Он также улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, наращивает мышцы и бросает вызов как аэробной, так и анаэробной системам.

Прыжки со скакалкой предназначены не только для детей, выполняющих задание «Скакалка для сердца» или играющих в двойную игру в начальной школе. Скакалка — очень недорогой инструмент, которым можно заниматься где угодно на улице.

Прыжки со скакалкой настолько эффективны для сердечно-сосудистой системы, что всего 120 оборотов в минуту в течение 10 минут сжигают больше калорий, чем 30 минут бега трусцой.

Отправляйтесь в местный парк и, пока ваши дети играют, займитесь быстрой тренировкой. Используйте столы или скамейки для пикника для прыжков со скамьи, перекладины для подтягиваний, параллельные брусья для перевернутых тяг и т. д. И вы, и ваш ребенок будете измотаны к концу.

Скалолазание, безусловно, представляет собой интенсивную тренировку, но о ней легко забыть, когда все, на чем вы сосредоточены, — это ухватиться за следующую зацепку и добраться до вершины стены или утеса. Использование ног, чтобы подтолкнуть себя к следующему удержанию, и использование рук для удержания — отличный способ сжечь калории. Скалолазание также является тренировкой всего тела, сжигая калории и одновременно укрепляя руки, плечи, ноги, ягодицы и пресс.

Что может быть лучше для сжигания калорий, чем пребывание на свежем воздухе? Помимо того, что это отличная тренировка, которая считается как кардиотренировкой, так и сопротивлением (если вы карабкаетесь по камням или деревьям), есть доказательства того, что пребывание на природе, такой как растения и деревья, особенно гниющие деревья, может помочь уменьшить беспокойство.

Как выполнять две тренировки в день по бегу

У каждого любителя бега, который хочет добиться высоких результатов, наступает такой момент, когда возникает возможность и желание начать тренироваться два раза в день.

Два раза в день тренируются все профессионалы и многие любители высокого уровня. Потому что одной тренировки для таких результатов уже не хватает. В сегодняшней статье я расскажу особенности двух тренировок в день по бегу.

Содержание статьи:

1. Когда переходить на две тренировки в день по бегу
2. Сколько должно быть тренировок, когда тренируешься 2 раза в день
3. Как чередовать нагрузки
4. Кому имеет смысл переходить на две тренировки в день

Первое, что вы должны знать, это то, что если у вас нет хотя бы года регулярных беговых тренировок по 5 раз в неделю, то пока вам рано выполнять две тренировки в день. Очень важно, чтобы организм был готов выполнять такую нагрузку.

В обратном случае спустя неделю, максимум две, вы начнете чувствовать утомление, будут появляться  мелкие травмы, которые постепенно начнут перерастать в серьезные. У вас пропадет всякое желание бегать и в итоге вместо 2х тренировок в день, вы не будете проводить ни одной.

И это я не утрирую. Если ваш организм будет не готов к такому объему, то он именно так и отреагирует.

Кроме того, даже имея годовой стаж тренировок, не стоит сразу все дни в неделе тренироваться по два раза в день. Достаточно будет для начала ввести два дня по две тренировки. Через неделю или две, когда организм уже адаптируется к этой нагрузке, введите 3 день с двумя тренировками. Спустя неделю еще один день. И спустя месяц, полтора, вы уже сможете тренироваться полноценных 11 тренировок в неделю. Почему 11 а не 14 расскажу в следующем абзаце.

Максимальное количество беговых тренировок не должно превышать 11 в неделю.

Формула проста. Один день в неделе у вас должен быть отдых. Это не обязательно лежание на диване. Лучше всего делать отдых активным. Например, поиграть в волейбол или сходить в бассейн, покататься на велосипедах или сходить в поход.

И еще один день в неделе надо выполнять одну тренировку за день, а не две. Этот день будет днем с малой нагрузкой. Он будет идти после одной из самых тяжелых тренировок, чтобы организм быстрее восстановился.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Техника бега
2. Сколько надо бегать
3. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
4. Как делать заминку после тренировки

Чередовать нагрузки, если вы тренируетесь 2 раза в день, нужно точно также, как при тренировках один раз в день. То есть за тяжелой тренировкой всегда должна идти легкая.

То есть, если вы утром пробежали темповой кросс, то вечером желательно сделать медленный восстановительный бег. На следующее утро не нужно делать опять тренировку на выносливость. А стоит сделать тренировку на скорость, или силовую подготовку для тренировки мышц. То есть не должно быть такого, чтобы два дня подряд шло две тяжелых тренировки одной направленности.

Если вы тренируетесь не 11 раз в неделю, а например, 7, то значит в любом случае 1 день полноценный отдых, а две тренировки будете проводить два раза за неделю. При этом остальные дни все равно будут идти также, как и в случае с 11 тренировками. Просто та тренировка, которая могла бы быть восстановительной, у вас будет отсутствовать, вместо нее отдых.

Также не забывайте, что даже при двух тренировках в неделю нельзя, чтобы подряд шли две тяжелые тренировки. Особенно, если вы еще не успели восстановиться от предыдущей. То есть вполне можно устроить за день две легких тренировки. Например, пробежать два медленных кросса. В этом не будет никакой ошибки.

Если вы готовитесь к сдаче нормативов по бегу, которые даже слабее 3 взрослого разряда, то вам нет никакого смысла выполнять 2 тренировки в день. Вы вполне сможете достичь нужного результата занимаясь и один раз в день.

На две тренировки стоит переходить только тем, кто собирается выполнять разряды, начиная от 2 взрослого и выше, независимо от дистанции.  Конечно, если вы просто любите бегать, и хотите посвящать ему еще больше времени, при этом не претендуя на разряды, то это уже от вас зависит, переходить на две тренировки в день или нет. Но в любом случае, наработайте для начала хотя бы год бегового стажа, чтобы переход на две тренировки прошел для вас без последствий.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton. ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Автор публикации

Вы тренируетесь дважды в день? Прочитайте эти плюсы и минусы

Если вы помешаны на фитнесе и можете буквально весь день провести в спортзале, эта статья обязательна к прочтению. Многие люди тренируются два раза в день, чтобы поддерживать свою физическую форму, но безопасно ли это? Вы когда-нибудь советовались со специалистом, стоит ли вам тренироваться дважды или нет? Физическая сила и уровень физической подготовки каждого человека различны, и то, что работает для одного, может не подходить для другого человека. Точно так же, если человек тренируется два раза в день и получает пособие, это не означает, что вы также можете получить пользу от того же. Есть некоторые плюсы и минусы тренировок два раза в день, которые вы можете прочитать в этой статье.

Хотя физические упражнения полезны, но чрезмерные физические нагрузки могут оказать негативное воздействие на организм. Сможет ли ваше тело выдержать двухчасовые упражнения, зависит от многих факторов, например, от того, какие упражнения вы выполняете и какую работу выполняете в течение дня. В наше время, когда у людей нет времени заниматься спортом даже один раз, некоторые люди настолько помешаны на фитнесе, что тренируются 2 раза в день. Если вы также увлекаетесь фитнесом, читайте дальше, чтобы узнать, как эта практика влияет на ваше тело.

Кто может заниматься дважды в день?

Среди людей распространено убеждение, что чем больше они тренируются, тем лучше они становятся. Упражнения — это один из способов держать наше тело в форме. Но это не значит, что вы продолжаете тренироваться в спортзале по много часов в день каждый день. Тренировки два раза в день обычно рекомендуются спортсменам, спортсменам и борцам. Нормальным людям может быть вредно выполнять высокоинтенсивные тренировки, особенно два раза в день. Вы должны знать правил безопасного выполнения упражнений , чтобы не получить синяк. Расскажем о плюсах и минусах, связанных с этим.

Читайте также:  20-минутный план тренировок для занятых мам

Каковы недостатки тренировок два раза в день?

Два раза в день можно выполнять легкие упражнения или тренировки с низкой интенсивностью. Но если вы выполняете тяжелые упражнения или выполняете упражнения высокой интенсивности, вы можете подвергаться риску травм и внутреннего износа.

Если ваше тело не привыкло к тяжелой работе и вдруг вы тренируетесь по много часов в день, ваше тело входит в «стрессовое состояние». В этом состоянии увеличивается частота сердечных сокращений и кровообращение в организме. Также вызывается гормональный баланс. Таким образом, вы должны делать тренировки в соответствии с возможностями вашего тела. Длительные тренировки также могут повлиять на продолжительность вашей жизни .

Риск растяжения мышц также высок, если вы выполняете несколько тренировок в день. Это может быть очень болезненно и опасно. Это может вызвать другие проблемы, такие как острая боль, трудности при ходьбе и повреждение позвоночника.

Читайте также:  Тренировки дома — научитесь выполнять упражнения с помощью домашних вещей

Когда упражнения полезны в обоих случаях?

Если вы действительно хотите уделять время своему фитнесу два раза в день, то вот советы для вас:

• Разделите свои тренировки на дневные и ночные категории.
• В течение дня вы можете ходить в спортзал и выполнять свои обычные тренировки, в том числе кардио, силовые тренировки, силовые тренировки и т. д.
• Вечером выполняйте легкие упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или другие виды спорта. Это также будет держать ваше тело активным, не оказывая на него дополнительной нагрузки.

Читать больше статей из раздела Упражнения и фитнес

Можно ли принимать предтренировочный комплекс дважды в день?

Для заядлых энтузиастов фитнеса тренировки два раза в день могут быть нормой. Это может означать прием перед тренировкой перед обеими тренировками. Но можно ли принимать перед тренировкой два раза в день?

Не рекомендуется принимать предтренировочный комплекс два раза в день, так как многие предтренировочные комплексы дозированы, и две порции потенциально могут вызвать проблемы со здоровьем.

Предтренировочные комплексы, вызывающие проблемы со здоровьем, сильно зависят от фактических доз каждого ингредиента в составе предтренировочных комплексов. Не каждый ингредиент опасен, если принимать его дважды в день. Итак, я собираюсь дать вам знать, на какие ингредиенты обратить внимание.

Можно ли принимать перед тренировкой два раза в день?

Обычно не рекомендуется принимать предтренировочный комплекс два раза в день. Но это также зависит от предтренировочной добавки и дозировки ингредиентов. Большинство предтренировочных комплексов, по крайней мере, хороших, дозируются адекватно, чтобы обеспечить преимущества от ингредиентов. Это отлично подходит для одноразового использования перед тренировкой.

Однако прием второй порции потенциально может привести к большим дозам ингредиентов, которые могут вызвать осложнения. Например, широко распространено мнение, что привычное употребление кофеина в дозах более 500-600 мг в день может привести к значительному риску для здоровья ^[1] , особенно у женщин.

Кроме того, многие предтренировочные комплексы содержат большое количество ниацина (также известного как витамин B3). Средняя доза в 100 лучших предтренировочных комплексах составляет 25,8 мг ^[2] . Поскольку верхний дневной предел в 35 мг был связан с осложнениями для здоровья, такими как повреждение печени , прием перед тренировкой два раза в день может быть не очень хорошей идеей.

Наконец, предтренировочный комплекс длится до 6 часов. Поэтому слишком близкое расположение может вызвать у вас нервозность.

Можно ли принимать креатин дважды в день?

Креатин можно принимать два раза в день, но толку от него не будет. Вам нужно всего 2-5 г креатина в день, чтобы максимально насытить мышцы. Принимая креатин два раза в день, вы удваиваете свою порцию, фактически тратя креатин впустую.

Если вы принимаете креатин перед тренировкой, вам не нужно снова принимать креатин. Только в те дни, когда вы не принимаете предтренировочный комплекс.

Сколько раз в день можно принимать перед тренировкой?

Вы должны принимать перед тренировкой только один раз в день. Если предтренировочный комплекс не сильно недодозирован, вы можете принимать его два раза в день. Тем не менее, вы хотели бы сделать это с предтренировочными комплексами без стимуляторов, так как большое количество кофеина не идеально.

Можно ли принимать перед тренировкой, а не тренироваться?

Вы можете принимать предтренировочные комплексы и не тренироваться. Это все равно, что пить кофе и не заниматься спортом. Это было бы идеально, если вам нужен кофеин и другие ноотропы для повышения бдительности и концентрации при выполнении важных задач.

Я сделал это сам, если мне нужно было быстро забрать меня. Тем не менее, я бы не стал делать это привычкой, потому что вы не хотите привыкать.

Сколько раз в неделю можно принимать перед тренировкой?

Вы можете принимать перед тренировкой каждый день недели, если вы тренируетесь каждый день. Чтобы не привыкнуть к предварительной тренировке, было бы полезно не принимать ее, когда вы не тренируетесь.

Резюме

По возможности избегайте приема предтренировочных комплексов два раза в день, за исключением случаев, когда предтренировочный комплекс содержит ограниченное количество ингредиентов и стимуляторов. Я оценил Power Coffee от Paleo Pro как лучший органический предтренировочный комплекс, который был бы отличным вариантом для приема два раза в день, поскольку активным ингредиентом являются молотые кофейные зерна, и его содержание составляет всего 150 мг на порцию.

программа тренировок в тренажерном зале для мужчин｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

mikemontfit

Michael Montejano

Мои лучшие упражнения в начале занятий в тренажерном зале💪🏼 #fitnessjourney #workoutroutine #mensfatloss # mensweightloss

33,3 тыс. лайков, 62 комментария. Видео в TikTok от Майкла Монтехано (@mikemontfit): «Мои лучшие упражнения в начале занятий в спортзале💪🏼 #fitnessjourney #workoutroutine #mensfatloss #mensweightloss». ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА для начинающих в тренажерном зале🏋🏻‍♂️ | Следите за новостями🔥 стерео любовь — 444.

890,8 тыс. просмотров|

стерео любовь — 444

львиное сердце

ROD

Простая программа тренировок #gymtok #mensselfimprovement #selfimprovement 90 003 #improve

35,4 тыс. лайков, 157 комментариев. Видео TikTok от ROD (@becomelionhearted): «Простая программа тренировок #gymtok #mensselfimprovement #selfimprovement #improve». Грудь, Руки, Ядро | Ноги и ядро ​​| Среда | … ДИСЦИПЛИНА — Джейсон.

746,6 тыс. просмотров|

ДИСЦИПЛИНА — Джейсон

diether.x

Dietherツ

мой 6-дневный тренировочный сплит для силы и наращивания мышечной массы

#foryou #foryoupage 90 003 #gymtok #gymmotivation #бодибилдинг # trainingsplit #wegojim #aesthetic

402,9 тыс. лайков, 1,1 тыс. комментариев. Видео TikTok от Dietherツ (@diether.x): «мой 6-дневный тренировочный сплит для силы и наращивания мышечной массы #foryou #foryoupage #gymtok #gymmotivation #bodybuilding #trainingsplit #wegojim #aesthetic». Мой 6-дневный тренировочный сплит | День 1 — Толчок (Грудь/Плечи/Трицепсы) | День 2 — Тяга (Спина/Бицепс) | … DRIP TOO HARD SHILOHS VERSION — SHILOH AUDIO.

3,3 млн просмотров|

DRIP TOO HARD SHILOHS VERSION — SHILOH AUDIO

thejustinjfit

justinjfit

Моя любимая сплит-тренировка 👆🏻

Вы можете составить программу тренировки разными способами, и мне нравится ее переключать время от времени, но это всегда был мой любимый сплит за мои 11+ лет тренировок 👌🏻

Какой твой любимый сплит?

➖➖➖➖➖➖➖➖

#фитнес #бодибилдинг #воркаутсплит #gym #workouttips #onlinecoach #gains #menhealth

56.3K лайков, 161 комментарий. Видео в TikTok от justinjfit (@thejustinjfit): «Мой любимый тренировочный сплит 👆🏻 Вы можете построить программу тренировок разными способами, и мне нравится время от времени менять ее, но этот сплит всегда был фаворитом. для меня за мои 11+ лет тренировок 👌🏻 Какой ваш любимый сплит? The Hills x The Color Violet x Creepin — darkvideoz.

1 млн просмотров|

The Hills x The Color Violet x Creepin — darkvideoz

adbytwins

Adby Twins

Расставьте приоритеты в том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ в комплексных упражнениях, прежде чем переполнять свою программу слишком большим количеством изолирующих упражнений! 💪🏼 #fyp #foryou #foryoupage #skinny #hardgainer #бодибилдинг #тренажерный зал 90 003 #fitness #близнецы

5,5 тыс. лайков, 67 комментариев. Видео TikTok от Adby Twins (@adbytwins): «Уделите приоритетное внимание тому, чтобы стать СИЛЬНЕЕ в комплексных упражнениях, прежде чем переполнять свою программу слишком большим количеством изолирующих упражнений! ТОЩИЕ ПАРНИ ПОСЛУШАЙ! оригинальный звук — Adby Twins.

131,3 тыс. просмотров| Оригинальный звук Adby Twins 03 #тренировки #бодибилдинг #гиммотивация #тренировки #эстетика # Fitnessmotivation #workoutplan #workoutsplit #WorkoutPlan

80.7K лайков, 416 комментариев. Видео TikTok от teekeepfit (@teekeepfit1): «#foryou #fyp #fypシ #workoutroutine #bodybuilding #gymmotivation #workout #esthetic #fitnessmotivation #workoutplan #workoutsplit #WorkoutPlan». Моя рутина | понедельник Назад | вторник Грудь | … Джоха — Асаке.

1,3 млн просмотров|

Джоха — Асаке

kfitness96

K F 9 6

МОЯ ТРЕНИРОВКА⚡️

#тренажерный зал #тренировки 9000 4 #gymtips #gymmotivation #fyp #gymlife

6,2 тыс. лайков , 42 комментария. Видео TikTok от K F 9 6 (@kfitness96): «МОЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ РАБОТА⚡️ #тренажерный зал #тренировки в спортзале #советы в спортзале #гиммотивация #fyp #gymlife». Countless — Официальная звуковая студия.

147,4 тыс. просмотров|

Countless — Официальная звуковая студия

juliann.lifts

Julian

IG — Juliann.Lifts #Fitness #4you #workoutroutine 9 0003 #workouttips #бодибилдинг #gymtok

34.3K Лайков, 173 комментария. Видео TikTok от Джулиана (@juliann.lifts): «IG — Juliann.Lifts #Fitness #4you #workoutroutine #workouttips #бодибилдинг #gymtok». Дневная тренировка для мальчиков 🤞🏽 | БД на наклонной скамье 4×10 | {Суперсет} Боковые и передние подъемы 3×12 | … семейные узы — Бэби Ким и Кендрик Ламар.

803,4 тыс. просмотров|

семейные узы — Бэби Ким и Кендрик Ламар

14,5 тыс.

TRX-тренировки в Королёве — 14 мест, отзывы, адреса, контакты на Moikorolev.ru

TRX-тренировки в Королёве — 14 фитнес-клубов с отзывами клиентов: адреса, цены и время работы. Удобное расположение рядом с вами — все компании показаны на карте. Звоните или записывайтесь онлайн!

Найдено 14 фитнес клубов и 27 отзывов.

Сортировать поСортировать: по рейтингуСортировать: по популярности

Показать:

Всем известно, что уровень счастья напрямую зависит от вашей физической активности. Студия растяжки Lady stretch Королёв предлагает жителям Москвы фитнес-программы, составленные квалифицированными…

Показать

пн-вс: 09:00—21:00

Московская область, Королёв, проспект Королёва, 5д

Последний отзыв от Дарья, 11 ноя 2021

Студия Lady stretch это лучшее место, где можно получить пользу и удовольствие от…

Фитнес клуб «Астра» в Королеве гарантирует составление программы тренировки в тренажерный зал для мужчин и женщин, план правильного питания, самые эффективные тренировки для коррекции фигуры…

Показать

пн-пт: 10:00—22:30
сб, вс: 10:00—21:00

Московская область, Королёв, Горького, 12г

Последний отзыв от Екатерина, 28 фев 2019

Мне всё нравится. Самые низкие цены, что я когда либо видела на персональные тренировки…

Вряд ли кто-то станет спорить с тем, что двигательная активность нужна для общего самочувствия и хорошего настроения. Если вы, подобно многим, большую часть своего времени проводите в помещении,…

Показать

пн-вс: 09:00—21:00

Московская область, Королёв, улица Калинина, 6Б

Фитнес-клуб Dolphinclub работает для тех, кто решил вести здоровый образ жизни и уделять время занятиям спортом. В специально оборудованных залах вы сможете хорошенько размяться, стать более…

Показать

пн-вс: 06:00—00:00

Московская область, Королёв, Болшевское шоссе, 35А

Едва ли кто-то будет спорить с тем, что двигательная активность нужна для крепкого здоровья и хорошего настроения. Если вы, подобно многим, большую часть дня проводите в помещении, делая бумажную…

Показать

пн-пт: 12:00—22:00
сб, вс: 10:00—17:00

Московская область, Королёв, Пионерская улица, 30к13

Фитнес клуб «Скульптор Тела» Королев предлагает позаботиться о своем здоровье и начать вести активный образ жизни. Именно для этого в распоряжении посетителей большой тренажерный зал, залы для…

Показать

пн-пт: 08:00—23:00
сб, вс: 09:00—21:00

Московская область, Королёв, улица Декабристов, 6/8

Последний отзыв от Оксана, 14 фев 2020

Очень хороший клуб! Нормальные тренажёры, приятная обстановка,хорошо и удобно заниматься..…

Если вы хотите заняться своим здоровьем и внешним видом, то йога может быть названа одним из лучших и наиболее эффективных решений данной задачи. Правильная осанка, гармонично развитый мышечный…

Показать

пн-сб: 09:00—22:00

Московская область, Королёв, улица Академика Легостаева, 8

Фитнес клуб «World Class LITE» Королев собрал в своих стенах эффективные программы тренировок в тренажерный зал для мужчин и женщин, которые помогут похудеть, поправиться или сделать тело рельефнее…

Показать

пн-пт: 07:00—00:00
сб, вс: 09:00—23:00

Московская область, Королёв, улица Сакко и Ванцетти, 2а ст1

Последний отзыв от Софья, 26 июл 2019

Ходим в клуб практически с его открытия, очень довольны. Особенно хочу отметить инструктора…

Фитнес клуб «ЛАЙФСТАЙЛ» в Королеве — это тренажерный зал, залы для групповых тренировок, зона единоборств, финская сауна и детские фитнес секции. Здесь каждый сможет найти занятие по душе, подкорректировать…

Показать

пн-пт: 08:00—23:00
сб, вс: 09:00—21:00

Московская область, Королёв, проспект Королёва, 5д

Последний отзыв от Дмитрий, 4 фев 2019

Добрый день! Ребят! Все хорошо! Нормальный клуб! Но! Может, все-таки объяснить администраторам…

Никто не станет спорить с тем, что физические упражнения важны для общего самочувствия и хорошего настроения. Если вы, подобно многим, изрядную часть своего времени проводите в помещении, делая…

Показать

пн-вс: 09:00—22:00

Московская область, Королёв, Подмосковная улица, 7

В Школе танцев Облака (рейтинг на Moikorolev.ru — 3. 6) вас могут научить красиво двигаться под музыку. Тут рады всем, независимо от внешних данных и уровня физической подготовки. Местные преподаватели…

Показать

пн-вс: 10:00—22:00

Московская область, Королёв, улица Исаева, 2а

Фитнес клуб «Территория фитнеса» в Королеве на Горького предлагает больше, чем просто фитнес тренировки. Здесь расположен самый большой тренажерный зал с кардио зоной и зоной свободный весов.…

Показать

пн-пт: 06:00—00:00
сб, вс: 08:00—23:00

Московская область, Королёв, улица Горького, 79 ст24

Последний отзыв от Владимир , 18 янв 2020

Клуб в г. Королёв: Новое здание, просторно, чисто, хороший тренажёрный зал, не плохой…

Фитнес-клуб Команда первых открывает свои двери для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. В залах центра вы сможете хорошенько размяться, стать более выносливым и получить…

Показать

пн-пт: 06:00—00:00
сб, вс: 07:00—23:00

Московская область, Королёв, улица Маяковского, 2

Давно известно, что уровень удовлетворенности жизнью непосредственно зависит от физической активности человека. Фитнес-клуб Актив предлагает жителям Москвы фитнес-программы, составленные квалифицированными…

Показать

пн-вс: 10:00—22:00

Московская область, Королёв, Октябрьский бульвар, 5

TRX HOME2: домашние тренировки с подвеской не могут быть лучше, чем этот

Получить информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

TRX HOME2 обзор TL; DR: вероятно, лучший подвесной тренажер на рынке сегодня, который не только очень портативный, но и чертовски универсальный и обеспечивает самую тихую тренировку всего тела.

Чтобы построить лучший домашний тренажерный зал, нужно приобрести как минимум пару лучших гантелей, лучшую силовую скамью, возможно, одну из лучших гирь и, возможно, даже лучший мультитренажерный зал, если у вас есть куча денег. С TRX HOME2 вы можете заменить все это (возможно, не силовую скамью) всего одной системой, которая занимает меньше места, но способна эффективно тренировать все ваше тело.

Так же, как и лучшие ролики для пресса, лучшие тренажеры для подвески являются самым большим секретом фитнес-индустрии. Конечно, люди, занимающиеся гимнастикой, знают о них, поскольку тренажеры с подвесом используют вес тела в качестве сопротивления, но, учитывая универсальность этого оборудования, если вы планируете наращивать мышечную массу дома, вам следует подумать о том, чтобы приобрести тренажер с подвесом.

А когда дело доходит до тренажеров с подвеской, вам захочется приобрести систему TRX, так как они широко известны по уважительной причине. TRX HOME2, безусловно, лучший домашний тренажер, который я пробовал до сих пор, и с его помощью вы можете тренировать мышцы, которые в противном случае не могли бы использовать только собственный вес, такие как бицепсы и верхняя часть спины. Но это еще не все!

• Домашняя тренировка ягодичных мышц TRX с 5 движениями
• Как быстро набрать вес: лучшие советы по наращиванию мышечной массы и более легкому набору веса
• Как быстро нарастить мышечную массу: простое руководство по наращиванию мышечной массы из 5 шагов для оптимального набора веса

(Изображение предоставлено TRX)

Обзор TRX HOME2: цена и наличие

Подвесной тренажер TRX HOME2 можно приобрести на TRX за 169,95 фунтов стерлингов / 199,95 долларов США.

• Купите TRX HOME2 за 199,95 долларов США в TRX US

• Купите TRX HOME2 за 169 долларов США.95 в TRX UK

(Изображение предоставлено TRX)

Обзор TRX HOME2: что включено

TRX HOME2 удивительно компактен, учитывая, что с его помощью можно тренировать все мышцы, что идеально подходит для людей, которые хотят сохранить их домашняя экипировка для фитнеса сведена к минимуму, может быть, потому, что они живут в небольшой квартире или просто не хотят беспокоить других домочадцев наличием 7000 единиц домашнего тренажерного оборудования.

Набор тренажеров для подвески TRX HOME2 включает в себя сам тренажер для подвески, оснащенный опорой для ног/рукоятками из пеноматериала на обоих концах, анкер для подвески (если у вас есть к чему его прикрепить), анкер для двери, сетчатую сумку для переноски и плакат со всеми основными упражнениями TRX, чтобы вы могли украсить им стену в своем гараже.

(Изображение предоставлено TRX)

Обзор TRX HOME2: приложение TRX

В комплект входит карта с кодом для активации бесплатной годовой подписки на приложение TRX. В Интернете доступно множество бесплатных тренировок TRX, но помимо множества различных тренировок в приложении TRX вы также можете подключить датчик сердечного ритма и отслеживать тренировки.

Более того, некоторые тренировки также сопровождаются видеоматериалами и звуковыми подсказками, которые могут очень помочь начинающим TRX-тренерам в освоении упражнений TRX. Поскольку к приложению можно подключить мониторы сердечного ритма, вы можете видеть, сколько калорий сожжено при каждом упражнении, и нет необходимости запускать другое приложение в фоновом режиме только для контроля за ремешком. 9

Обзор TRX HOME2: как использовать точка. Прелесть TRX HOME2 — или любого другого тренажера с подвеской TRX, если уж на то пошло, — в том, что его можно прикрепить ко всему, что может выдержать ваш вес, например, к прочной ветке дерева, велосипедной стойке в машине или чему-то промежуточному. .

Тем не менее, вполне вероятно, что HOME2 будет использоваться дома с дверным анкером большую часть времени. Дверной анкер довольно прост в использовании: просто опустите его на верхний край двери и закройте. Вот и все! Как бы ни было просто использовать дверной анкер, стоит отметить, что он не так сложен в отношении точки крепления, как «правильный» подвесной анкер.

Видите ли, поскольку анкер для двери представляет собой небольшой квадратный блок, прикрепленный к ремню, он может скользить по краю двери, если вы не прислоняетесь к двери идеально параллельно. В идеале, вы бы хотели, чтобы дверной анкер был близко к петлевой стороне двери, так как это обеспечивает самую прочную точку крепления, но если вы живете в небольшой квартире, скорее всего, дверь будет близко к углу стены. а не в центре стены.

Вы неизбежно будете выполнять тренировку TRX под углом, при котором точка крепления будет скользить к той стороне двери, где нет петель. И если вы живете в квартире в Великобритании, где все внутренние двери в домах сделаны из папье-маше, это может вызвать проблемы или, что еще хуже, сломать вашу дверь. Всегда следите за тем, чтобы точка крепления была достаточно устойчивой, и если вы используете дверной анкер, регулируйте его соответствующим образом на протяжении всей тренировки.

(Изображение предоставлено TRX)

Обзор TRX HOME2: тренировки

На самом деле нет такой части тела, которую нельзя было бы тренировать с помощью подвесного тренажера TRX HOME2. Есть семь основных упражнений, но их можно комбинировать и изменять различными способами для создания новых движений.

Тренажер TRX HOME2 особенно хорош для тренировки кора, ягодиц, спины и рук. Так как одна часть вашего тела всегда будет свисать с подвесного тренажера, кор будет сильно нагружен, что идеально подходит для улучшения осанки и укрепления нижней части спины.

Тренировать бицепсы, используя упражнения только с собственным весом, непросто. Вы можете инвестировать в лучший турник для подтягиваний, но освоение подтягиваний занимает довольно много времени. TRX HOME2 может эффективно тренировать ваши бицепсы, так как вы можете выполнять перевернутые тяги, среди прочего, укрепляя бицепсы и верхнюю часть спины.

Говоря о верхней части спины: TRX HOME2, вероятно, лучшая вещь после подтягиваний для тренировки спины. Многие шарнирные/вращательные/тянущие движения TRX прекрасно и эффективно воздействуют на верхнюю часть спины.

Над грудными тоже можно поработать. Вы можете выполнять не только отжимания TRX — работая на кор даже больше, чем стандартные отжимания, — но и разведение груди, для чего вам чаще всего нужна пара гантелей.

Отрегулировать сопротивление также легко: чем более параллельно земле находится ваше тело, тем тяжелее будет упражнение. Это также работает в обе стороны, поэтому, чем прямее ваше тело, тем легче становится упражнение. Однако вам не обязательно останавливаться на достигнутом: как только вы научитесь комфортно выполнять отжимания TRX, вы можете перейти к отжиманиям TRX на наклонной скамье и поднимать ноги по мере того, как вы становитесь лучше.

(Изображение предоставлено TRX)

Обзор TRX HOME2: вердикт

TRX HOME2 — идеальная подвесная система для небольшого пространства, которая может с легкостью обеспечить тренировку всего тела. Что ж, упражнения будут непростыми, но использование TRX HOME2 будет легким.

Несмотря на то, что TRX HOME2 поставляется с дверным анкером, для полного раскрытия его потенциала вам необходимо прикрепить систему к подходящей точке крепления с достаточным пространством вокруг вас. Некоторые упражнения можно выполнять только тогда, когда TRX HOME2 висит на верхней точке крепления без каких-либо препятствий.

• Купите TRX HOME2 за 199,95 долларов США в TRX US

• Купите TRX HOME2 за 169,95 долларов США в TRX UK

Тем не менее, даже «просто» используя дверной анкер, TRX HOME2 по-прежнему обладает достаточной универсальностью для решения любых задач. мышцы в теле. Он делает это без излишней трясины: после использования вы можете хранить подвесной тренажер TRX HOME2 в сетчатой ​​сумке для переноски, которая входит в комплект.

Годовая подписка на приложение TRX делает HOME2 еще более выгодным по соотношению цена-качество. Вы найдете кучу полезного контента в приложении TRX, и тот факт, что вы можете передавать данные о частоте сердечных сокращений прямо в приложение, является приятным сюрпризом.

Стоит ли покупать TRX HOME2? Если вы планируете тренироваться дома и хотите делать это эффективно, не разоряя банк, вам определенно стоит это сделать. Вначале это может быть небольшая инвестиция, но, учитывая, что вы уже отменили абонемент в тренажерный зал, вы можете реинвестировать эти деньги в свое благополучие, купив TRX HOME2.

(Изображение предоставлено TRX)

Обзор TRX HOME2: также обратите внимание на

TRX All-in-One — это комплект «все в одном», разработанный для того, чтобы освоить его даже новичкам, полностью обучающимся подвеске. . Этот набор также поставляется как с дверным анкером, так и с традиционным анкером TRX, но не имеет возможности регулировки подножки, а подписка на приложение TRX также не включена. Однако это дешевле, чем TRX HOME2.

На Amazon также можно найти множество дешевых кроссовок с подвеской, не стесняйтесь выбирать тот, который вам удобен.

• Домашняя тренировка становой тяги с гантелями

Не верьте шумихе – Super Fit Dads

Хорошо, вот в чем дело:

первое, что я беру с собой в дорогу.

Но это далеко не идеально…

(И 180 долларов или около того, это тоже не совсем дешево)

Итак, если вы подумываете о том, чтобы заполучить его, сначала ознакомьтесь с этим бескомпромиссным обзором TRX.

Таким образом, вы сможете решить , действительно ли это для вас.

Тренажер TRX Suspension Trainer: Born by SEALs

История TRX читается почти как сценарий голливудского фильма…

Морской котик Рэнди Хетрик экспериментировал со способами поддержания формы во время службы.

Используя старый пояс для джиу-джитсу и стропы от парашюта, он собрал нечто, что позволило ему выполнять разнообразные упражнения с собственным весом и оставаться «в форме на дороге».

Увидев потенциал, Рэнди неустанно работал над тем, чтобы превратить это что-то в TRX, который мы знаем сегодня.

И это еще не все…

Теперь у его компании есть целый ряд различных продуктов, классы упражнений, курсы сертификации тренеров и огромное количество преданных последователей.

Итак, это огромная история успеха, которая началась с идеи одного человека о том, как решить практическую проблему.

Потрясающие вещи.

Но давайте копнем немного глубже и посмотрим, так ли всемогущ TRX, как изображает их маркетинговая машина.

Обзор TRX: Плюсы

Самое классное в TRX то, насколько он маленький и легкий.

Он весит чуть более 2 фунтов и примерно такого же размера, как шесть упаковок Sapporo Classic

Так что вы можете без проблем поместить его в сумку, рюкзак или чемодан.

Выиграй!

Более того, вы можете использовать его где угодно.

Я тренировался с TRX на пляже в Великобритании, в гостиничном номере в Калифорнии и в парке в Токио.

Это было сделано летом 2013 года, всего за несколько месяцев до того, как я начал свою годовую одиссею «ешь столько, сколько сможешь».

И да, на меня было немало странных взглядов прохожих, которые, должно быть, недоумевали, что, черт возьми, я задумал!

Что еще?

Ну, мне просто нравится тот факт, что с ним можно выполнять упражнения «подтягивания верхней части тела», например: взлеты…

…или для тех, кто может, но не имеет доступа к перекладине для подтягиваний.

(Для меня это почти самостоятельное решение)

TRX также имеет низкий порог входа, а это означает, что практически каждый может выполнять с ним какие-либо упражнения.

Так что, если вы еще не можете делать выпады на одной ноге или жим от плеч на наклонной скамье (упражнение, которое я делаю, вися вверх ногами на пляже), не волнуйтесь.

Всегда есть более легкие альтернативы, которые идеально подходят для вашего текущего уровня способностей и силы.

На самом деле, угадайте, какое оборудование мы использовали в начале невероятного возвращения Саймона Р. после ужасной лыжной аварии?

Да, TRX.

И давайте также помнить , насколько важным может быть внешний вид, когда вы только начинаете…

Некоторым людям штанга и силовая рама поначалу могут показаться довольно пугающими – вроде обучения вождению на HUMVEE.

Для сравнения, TRX кажется гораздо более удобным для пользователя.

И, как и следовало ожидать от чего-то, разработанного морскими котиками, он также в значительной степени защищен от бомб.

(Мой все еще набирает силу после 6 с лишним лет и большего количества путешествий, чем я могу вспомнить)

Итак, вот итог:

TRX — это легкий, портативный и удобный элемент оборудования, который позволит практически любому делать какие-то упражнения практически в любом месте.

Обзор TRX: Минусы

Как и большинство вещей, TRX далек от совершенства.

Как и любой инструмент, насколько он полезен, зависит от задачи, для которой вы хотите его использовать.

Швейцарский армейский нож или Leatherman могут помочь спасти вам жизнь в одних ситуациях, но в других (ремонт двигателя, стрижка газона) они практически бесполезны.

И вот что это значит для нас с вами:

TRX НЕ эффективен для тех, кто хочет тренироваться на силу.

Конечно, упражнения можно усложнять или упрощать, но это невозможно сделать с такой точностью, как обучение требует.

В конце концов, силовые тренировки в конечном итоге сводятся к накоплению небольших приращений прогресса (например, всего 1 или 2% за тренировку) в течение недель, месяцев и лет.

К сожалению, с TRX это невозможно, так как «проще» и «сложнее» нельзя определить количественно.

И если их нельзя определить количественно, как узнать, действительно ли вы становитесь сильнее?

Нельзя.

Это означает, что TRX не является эффективным способом наращивания силы, которая приблизит вас к вашему максимальному физическому потенциалу.

(Честно говоря, я не думаю, что он изначально разрабатывался с учетом этого)

Помните, как изобретатель TRX Рэнди Хетрик говорит о том, что «оставаться в форме на дороге»?

«В дороге» означает делать все возможное с тем, что у вас есть, а не быть оптимальным.

Таким образом, несмотря на то, что использование TRX приводит к небольшому увеличению силы, существуют гораздо более эффективные способы.

Посмотрите это видео, в котором инструктор UDT/SEAL лейтенант Дана Декостер демонстрирует упражнения, которые он рекомендует…

У вас есть:

Приседания со штангой, жим стоя и становая тяга.

Итак, вот результат:

Стать настолько сильным, насколько позволяет наш физический потенциал, можно всего лишь по несколько фунтов за раз.

А делать это с помощью TRX просто нецелесообразно.

Обзор TRX: как это сработало для меня?

Теперь я на собственном опыте убедился в недостатках TRX, когда дело доходит до наращивания силы.

Как?

Потому что на протяжении 2008 года я тренировался исключительно с TRX…

…но мог бы никогда не делать жим от плеч на наклонной скамье.

(Это то, что мы видели ранее)

Серьезно, это было просто невозможно.

И это было не из-за того, что я не пытался…

Я сделал все предложенные прогрессии, много потел, ругался еще больше и приложил ТОННУ усилий.

Но полный жим от плеч на наклонной скамье казался мне непосильным…

(Посмотрите это видео, в котором директор TRX по обучению и развитию Фрейзер Квелч и директор по работе с людьми Крис Франкель изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно повторение этого самого упражнения)

Чувак, это сложно!

Но вот что:

В течение года, когда я сосредоточился исключительно на тренировках со штангой, мой жим штанги стоя неуклонно увеличивался до чуть более 70% веса моего тела.

(В то время я вообще не использовал свой TRX)

Но на летних каникулах я попробовал наклонный жим от плеч на пляже…

…и легко справился!

На самом деле, всего за несколько дней я смог выполнить 5 твердых повторений, держа тело почти вертикально.

И вот что я понял:

То, что что-то является впечатляющим способом демонстрации силы, не означает, что это эффективный способ наращивания силы являются:

Приседания со штангой, становая тяга, жим стоя, жим лежа и подтягивания с отягощением.

Так что помните об этом, когда видите, как люди вытворяют всевозможные невероятные вещи со своими TRX…

TRX: стоит ли мне его покупать?

В конечном счете, TRX — это просто инструмент.

Для некоторых работ (например, укрепления спины) TRX будет малоэффективен.

Для других работ (например, для занятий спортом в дороге) это лучший вариант.

Итак, вот к чему это сводится:

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал или полностью оборудованный домашний тренажерный зал, и вы редко пропускаете тренировки из-за путешествий, держите деньги в кармане.

Но если вы проводите много времени в дороге или ищете простой и удобный способ начать заниматься спортом, стоит его приобрести.

TRX, который вы постоянно используете, намного лучше, чем тренажерный зал мирового класса, который вы не посещаете.

Теперь, если вы решите заполучить TRX, я бы выбрал простой ванильный TRX Home .

Программы тренировок — Что есть до и после тренировки для похудения и набора массы? Про питание до и после тренировки ходит несколько слухов, которые прочно засели в головах людей. До тренировки нужно обязательно поесть углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, ведь на тренировке нужна энергия. Если хочешь набрать массу, то после тренировки нужно закрывать углеводное окно, чтобы организм не «сжигал мышцы» [1, 2]. Слышал даже, что и при похудении есть смысл закрывать углеводное окно, дескать, там всё бесследно исчезнет, и всё сожранное в период «открытого окна» пойдёт на пополнение запасов гликогена, а не в жир. Хотя есть и другое мнение, что после тренировки нужно есть белковую пищу, именно тогда гликоген восстановится из собственного жира, а белок из пищи пойдёт в рост мышц. Сразу хочется закрыть тему «восстановления гликогена». За пару часов до тренировки, еда может заполнить только ваш желудок, но никак не гликогеновые депо. Если вы тренируетесь регулярно, то гликоген в мышцах у вас находится в состоянии постоянного пополнения.

И происходит это не за пару часов, а может происходить сутки-двое. Поэтому что за пару часов до тренировки, что после тренировки закрывать какое-то окно для восстановления гликогена – смысла нет. Что касается белка до и после тренировки, тут тоже есть пара моментов. Да, есть исследования, показывающие, что если, во время тренировки, в крови есть свободные аминокислоты, то синтез мышечного белка происходит несколько успешнее [3]. Поэтому до тренировки и советуют пить протеин. Но обычно у людей до тренировки и так полноценный приём пищи, то есть аминокислоты при любом раскладе должны быть. Отсюда есть и другие данные, что поступающие аминокислоты просто должны равномерно распределяться в течение дня [4]. Теперь о более реальной картине для большинства из вас. Давайте не забывать, что мы с вами простые любители, и на Олимпии выступать не собираемся. Мы хотим похудеть, набрать мышечную массу, и просто хорошо выглядеть. Отсюда и ваше питание должно выстраиваться соответствующим образом, как комфортно именно ВАМ, чтобы это было удобно в долгосрочной перспективе, а не как того велят «исследования». Я, как правило, тренируюсь с утра. Но при этом я никогда не завтракаю, ну нет у меня ни желания, ни аппетита с утра. И, знаете, ещё не умер, и сил на тренировку мне вполне хватает. А вот после тренировки уже «желудок» просыпается, и идёт полноценный приём пищи. Естественно, не в раздевалке. Многим людям тяжело заниматься на пустой и полный желудок. Поэтому основная задача – сделать так, чтобы на тренировке не хотелось есть, но и «спать» тоже не хотелось. Вот отсюда и пошли советы есть за 1,5-2 часа до тренировки. Тут вам нужно ориентироваться на собственное чувство сытости, в зависимости от того, что съели. Если вы понимаете, что, от вашего обычного приёма пищи, через пару часов вы есть ещё не захотите, а работоспособность будет хорошей – ешьте за пару часов. Хотя я знаю людей, которые и сразу после приёма пищи вполне нормально занимаются, несмотря на то, что у большинства это просто будет вызывать рвотные рефлексы на тренировке. После тренировки точно так же можете есть что угодно. Не хотите есть – не ешьте. При наборе мышечной массы нужен профицит калорий, при похудении – дефицит калорий. Таким образом, если ваша ОБЩАЯ ДНЕВНАЯ НОРМА КБЖУ соответствует вашей цели, то совершенно не важно что вы едите до и после тренировки. Выводы: — до тренировки нужно поесть так, чтобы на тренировке не быть голодным, но при этом не мешало «набитое брюхо». Поэтому стандартная рекомендация – поесть за пару часов до тренировки. Обычный полноценный приём пищи, с белками, жирами и углеводами. Здесь всё зависит от суточной нормы КЖБУ. Если приём пищи был задолго ДО, можно просто «закинуть в топку» что-нибудь лёгкое, типа банана, йогурта и прочее. Чувство голода снизится, но брюхо не набьет так, чтобы это мешало; — после тренировки можно есть что угодно, здесь опять решающим будет суточная норма КБЖУ, исходя из ваших целей.

Программы тренировок is on Facebook. To connect with Программы тренировок, join Facebook today.

Программы тренировок is on Facebook. To connect with Программы тренировок, join Facebook today.

PreviousNext

Как питаться перед тренировкой – идеи для завтрака, обеда и ужина — Шуба

Для достижения максимальной спортивной результативности в тренажерном зале необходимо правильное питание. Расскажем, какая еда перед тренировкой поможет достичь лучшего результата.

Достаточно распространенный вопрос: стоит ли вообще есть перед тренировкой? Когда вы чувствуете больше энергии перед выполнением упражнений? Некоторые люди чувствуют себя менее вялыми с голодным желудком и любят восстанавливаться после тренировок едой. Другие чувствуют вялость и не могут заниматься, когда голодны. Если вы узнали себя, прочитав последнее утверждение, это статья для вас.

Советуем: Как есть больше свежих овощей

© Freepik

Прием пищи непосредственно перед походом в зал может помочь вам работать как можно лучше. Правильно подобранная еда придаст сил, которые понадобятся для кардио или интенсивной силовой тренировки. Обогащение своего тела едой — лучший способ максимально эффективно провести время в тренажерном зале. Выбор правильных продуктов может максимизировать энергию, повысить потенциал сжигания жира, а также помочь в наращивании мышц.

Попробуйте: Кефирная диета для похудения

Когда есть перед тренировкой

© Depositphotos

Вы должны есть достаточно заранее перед тренировкой, чтобы тело успевало полностью переварить пищу. Употребляйте сложные углеводы примерно за 90 минут до тренировки, а белки — примерно за 60 минут до тренировки. Сложные углеводы, такие как батат или коричневый рис, будут расщепляться медленнее, снабжая вас энергией на протяжении всей тренировки. Также лучше избегать жиров примерно за час до тренировки.

Узнайте: Что есть для хорошего настроения

В идеале должно пройти, по крайней мере, полчаса между едой и физическими упражнениями, но если это невозможно, может хватить 15-20 минут. Но если вы решили начать тренироваться сразу после сна, по крайней мере съешьте банан и/или протеиновый коктейль.

Выясните: Что есть при болезнях поджелудочной железы

Еда перед тренировкой: вариант энергетического завтрака

© Depositphotos

• Тосты с зеленым горошком
• Сваренные вкрутую яйца
• Черника, малина или ежевика

Цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы, которые дают энергию, чтобы быстрее бегать, поднимать больше и сильнее нажимать. Яйца содержат высококачественный белок, а ягоды содержат природный сахар.

Интересно: Что нужно знать о гречневой диете

Пища перед тренировкой: поздний завтрак

© Depositphotos

• Банан
• Овсяная каша
  
• Греческий йогурт
  

Если вы планируете долгую, трудную тренировку, овсянка является идеальным «топливом». Переваривание может занять больше времени, поэтому выделите себе по крайней мере час, прежде чем начать занятие или пробежку.

Узнайте: Что готовить на завтрак для похудения

Еда перед тренировкой: полезный смузи

© Depositphotos

• Протеиновый коктейль
• Банан или ягоды (клубника, черника, малина или ежевика)

Идеальный, быстрый и легкий прием пищи перед тренировкой — это всбить смузи в блендере. Правильный протеиновый порошок способствует наращиванию мышц. Фрукты снабжают энергией, которой хватит на всю тренировку.

Попробуйте: Ягодный смузи — полезный завтрак

Питание перед тренировкой: обед

© Depositphotos

• Тосты из цельной пшеницы
• Арахисовое масло (или другое ореховое масло)
  
• Сухофрукты (бананы, абрикосы, клюква)
  

Углеводы и жиры в арахисовом масле помогут обогатиться энергией, как и сложные углеводы в хлебе. Фрукты содержат природные сахара, которые организм потратит первыми, поэтому ешьте их поближе к тренировке.

Приготовьте: Куриный суп с имбирем

Еда перед тренировкой: энергетический ужин

© Depositphotos

• Индейка или курица гриль
• Коричневый рис
  
• Яблоко или груша
  

Если вы будете тренироваться днем или вечером, тело, скорее всего, уже использует всю пищу, которую вы ели в течение дня. Продукты с высоким содержанием белка и здоровой дозой углеводов должны держать вас сытыми до и во время тренировки.

Приготовьте: Мексиканский рис-фиеста

Чего не стоит есть

Единственное, что хуже, чем тренировка на пустой желудок, это тренировка на желудок, переполненная неправильной пищей. Если вы хотите избежать плохой тренировки, избегайте следующих продуктов.

© Depositphotos

Хотя листовая зелень, сельдерей и другие волокнистые овощи полезны для вас, не стоит их есть перед тренировкой. Они долго расщепляются и перевариваются. Бобовые (фасоль, чечевица и т. п.) также не рекомендуются, поскольку они могут привести к вздутию живота. Пищу с высоким содержанием жира лучше употреблять в умеренных количествах. Сохраните ее на прием после физических упражнений — это поможет восстановить истощенные мышцы. Избегайте обработанных продуктов и особенно сахара (конфеты, чипсы, пончики и т. п.).

А вот что следует есть перед бегом.

Подпишись на нас в Google news

Заказать в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Сир «Брі Діжон» з коров’ячого молока 60%, кг

349

00

грн.

Перейти

Картопля запечена на дровах, кг

159

00

грн.

Перейти

Продукт кисломолочний Actimel лісові ягоди 1,5%, пляшка, 100г

14

99

грн.

Перейти

Масло солодковершкове «Ферма» «Селянське» 73%, 180г

44

99

грн.

Перейти

Сир плавлений «Ферма» «Вершковий» 60%, 90г

21

99

грн.

Перейти

Йогурт «Галичина» лохина-чорниця 2,2% стакан, 260г

23

99

грн.

Перейти

Свинячий окіст фермерський, кг

169

00

грн.

Перейти

Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки? – Forbes Health

Белок является важным питательным веществом для роста, восстановления и поддержания мышц. И если вы физически активны, особенно если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, возможно, вашему телу нужно больше белка для достаточного синтеза белка (т.е. создания белковых молекул для клеток по всему телу) и производства энергии.

Употребление протеиновых коктейлей во время тренировок — это практичный способ восполнить рекомендуемое ежедневное потребление качественного белка, ограничивая при этом лишние калории.

Тем не менее, вокруг того, когда лучше всего пить протеиновый коктейль, ведется много споров. Стоит ли пить его до, после или даже во время тренировки? В этой статье мы рассматриваем последние научные исследования и используем опыт физиолога и спортивного диетолога, чтобы ответить на эти вопросы.

Ознакомьтесь с протеиновыми порошками от наших избранных партнеров

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Важно учитывать тип тренировки — и причины, по которым вы тренируетесь в первую очередь — при принятии решения о том, какие продукты употреблять во время этой тренировки, — говорит Брайан Карсон, доктор философии, старший преподаватель и исследователь в области физиологии упражнений и глава отдела науки и инноваций Whole Supp, компании по производству протеиновых коктейлей на растительной основе в Великобритании. «Применение протеина направлено на стимуляцию синтеза мышечного белка для максимального роста мышц и силы», — объясняет он, отмечая, что многие старые исследования часто рекомендует потреблять белок сразу после тренировки, что способствует синтезу мышечного белка.

Однако, согласно более поздним исследованиям, пить протеиновый коктейль сразу после тренировки может быть не так необходимо, как считалось ранее. Небольшое исследование 2017 года, в котором приняли участие 21 молодой человек с опытом тренировок с отягощениями более одного года, изучало важность приема белковых добавок после тренировки. В течение 10 недель одна группа потребляла 25 граммов белка непосредственно перед тренировкой с отягощениями, а другая группа потребляла такое же количество белка после тренировки. Интересно, что в конце исследования обе группы имели схожие результаты развития мышц. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что определяющие факторы потребления белка должны зависеть от индивидуальных предпочтений, переносимости и доступности 9. 0015 [1] Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию. Пир Дж. 2017;1(5). .

Более раннее исследование 2006 года, посвященное анализу белковых добавок на пожилых мужчинах, дало сопоставимые результаты. После 12 недель тренировок с отягощениями разница в приросте мышечной массы и силы между теми, кто употреблял протеин до тренировки, и теми, кто пил протеин после тренировки, была незначительной. ^[2] . Белковые добавки до и после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006;97(5). .

Хотя явно необходимы дополнительные исследования — оба этих исследования ограничены небольшим размером выборки и сосредоточены исключительно на мужчинах — существующая информация предполагает, что, вероятно, существует некоторая гибкость в выборе времени приема протеинового коктейля, — говорит доктор Карсон. На самом деле, Международное общество спортивного питания (ISSN) предполагает, что «правильное» время приема протеинового коктейля может зависеть от того, когда вы последний раз принимали пищу, а также от размера и питательного состава этого приема пищи и общего рекомендуемого суточного количества белка. прием.

Достаточное ежедневное потребление белка: самый важный фактор

Учитывая все обстоятельства, достаточное ежедневное потребление белка и качество этого белка (он должен содержать высокую долю незаменимых аминокислот) являются наиболее важными аспектами для роста и восстановления мышц, объясняет доктор Карсон.

«Тот, кто принимает только протеиновый коктейль после тренировки и не потребляет какие-либо дополнительные источники белка до конца дня, будет чувствовать себя хуже, чем тот, кто полностью удовлетворяет свои потребности, даже если он не сосредотачивается на посттренировочном питании. белок», — добавляет Стефани Гнатюк, зарегистрированный диетолог и владелец Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition в Виннипеге, Манитоба.

Что такое анаболическое окно и имеет ли оно значение?

Анаболическое окно — это широко обсуждаемая теория, постулирующая, что существует короткий период времени после тренировки, когда можно максимально увеличить мышечную массу за счет потребления макронутриентов, в основном белка, — говорит доктор Карсон.

«Существует миф, что анаболическое окно составляет всего 30 минут. Это, на самом деле, неправда», — говорит Гнатюк.

В то время как людям, которые тренируются натощак, обычно рекомендуется потреблять белок вскоре после тренировки, чтобы помочь в росте мышц и восстановлении, это окно потребления белка может быть даже шире для людей, которые не тренируются натощак, особенно потому, что индивидуальные факторы, такие как состав тела, возраст и уровень активности, могут играть роль в оптимальном росте мышц.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0025

• 28 г изолята сывороточного протеина
• Не содержит ароматизаторов и красителей из искусственных источников
• Подходит для макроэлементов при кето-диете и других диетах
• В состав входят незаменимые аминокислоты, гидрохлорид креатина и пищеварительный фермент
• Предназначен для поможет вам максимально увеличить мышечный рост и лучше восстановиться после тренировок

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

Сколько белка вам нужно при тренировке?

В настоящее время рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела. Таким образом, человек, который весит около 63 килограммов (139 фунтов), в идеале должен потреблять около 50 граммов белка в день.

Тем не менее, эта рекомендуемая суточная доза белка является минимальным количеством, необходимым человеку, ведущим малоподвижный образ жизни, — не оптимальное количество, необходимое для хорошего самочувствия, и, конечно же, не то количество, которое может понадобиться активному человеку для наращивания мышечной массы.

Спортсменам и другим активным людям, которые хотят потреблять достаточное количество белка для получения желаемых результатов в фитнесе, следует рассмотреть возможность использования калькулятора белка или поговорить с диетологом или личным тренером, чтобы установить более персонализированные цели. Когда дело доходит до общего состояния здоровья, текущие рекомендации по питанию, установленные Министерством здравоохранения и социальных служб США, подчеркивают важность типа белка и его плотности питательных веществ, а не конкретных количеств, которые должен потреблять человек.

Если вы хотите питать свое тело и восстанавливать мышцы после тренировки, точное время приема протеинового коктейля, кажется, имеет меньшее значение, чем общее количество белка, которое вы потребляете в день, а также качество этого белка. . Если у вас есть конкретные цели в фитнесе, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом или сертифицированным личным тренером, чтобы лучше определить, какой уровень спортивного питания может помочь вам достичь желаемых результатов.

Идеальный протеиновый коктейль для любой тренировки

Компания Kaged создала изолят сывороточного протеина, ориентированный на здоровье и производительность, который поможет вам нарастить и сохранить мышечную массу. Он не только на вкус похож на ваше любимое мороженое, но и сделан без дополнительных смесей, всего 25 г чистого изолята сывороточного протеина.

Купить сейчас

На сайте Кагед

Протеиновый коктейль

до или после тренировки?

---

Что есть перед тренировкой | Креатин Сроки | Белок Сроки | Лучшие добавки перед тренировкой | Лучшие добавки после тренировки | Лучшие добавки с креатином | Лучшие добавки с протеиновым порошком | Лучшее арахисовое масло | Лучший греческий йогурт

Многие люди считают важным выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки. Но каковы реальные преимущества употребления протеина после тренировки? И какие формы белка вы должны пить?

Мы ответим на все эти и другие вопросы. Итак, если вам интересно, следует ли вам принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, продолжайте читать, чтобы глубже изучить науку о времени приема белка.

Зачем доверять нам?

Здоровье и безопасность читателей ACTIVE имеют для нас первостепенное значение. Чтобы обеспечить ваше хорошее самочувствие при употреблении протеиновых порошков, редакция ACTIVE.com отдает предпочтение продуктам с высокой питательной ценностью. Мы проконсультировались с командой диетологов и диетологов, чтобы продукты, которые мы представляем, соответствовали самым высоким стандартам. Это помогает нам создавать наиболее точные и аутентичные обзоры для наших читателей.

Имеет ли значение «анаболическое окно»?

Существует идея «анаболического окна возможностей», которая уже много лет упоминается в исследованиях. Термин «анаболический» относится к наращиванию или росту мышц.

Теория выглядит примерно так: сразу после тренировки наступает очень короткий период, когда мышцы становятся более чувствительными к приему пищевого белка. Считается, что в это время мышцы лучше всего используют белки для восстановления и роста.

Хотя может показаться, что в этом есть доля правды, анаболическое окно может зависеть от других факторов. Например, если человек тренируется натощак, это анаболическое окно после тренировки чрезвычайно важно, потому что эти мышцы голодают и требуют немедленного питания, чтобы не сломаться.

Однако, если человек хорошо питается, это окно менее значимо, чем предполагалось изначально. Мы знаем, что после тренировки есть анаболическое окно, но теперь считается, что этот период длится намного дольше, возможно, даже больше 24 часов после тренировки.

Выпейте протеиновый коктейль перед тренировкой

Быстро приготовить протеиновый коктейль перед тренировкой часто бывает легко и удобно. Давайте взглянем на некоторые плюсы и минусы употребления протеина перед тренировкой .

Что нам нравится

• Можете отметить протеиновую добавку в вашем списке: Исследования показывают, что когда вы употребляете протеин перед тренировкой, эффект от протеина фактически длится несколько часов после самой тренировки. Это удовлетворяет потребность в белке после тренировки.
• Можно сочетать с углеводами: Употребление углеводов вместе с белком перед тренировкой поможет максимально использовать запасы гликогена. Это может улучшить общую производительность и увеличить время до изнеможения.
• Может помочь ускорить потерю жира: Одно недавнее исследование показало, что на потерю жира положительно влияет добавление протеинового коктейля, особенно казеина, перед тренировкой.
• Улучшенная энергия: Белковые добавки часто содержат дополнительные ингредиенты, такие как кофеин, которые могут помочь увеличить энергию во время тренировки.

Что нам не нравится

• Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта могут повлиять на работоспособность: Некоторые высококачественные протеиновые напитки содержат искусственные сахара, которые могут вызывать негативные желудочно-кишечные эффекты, такие как тошнота, вздутие живота, газы и диарея.
• Вызывает чувство сытости: При приеме слишком большого количества жидкости (или твердой пищи, если уж на то пошло) перед тренировкой вы рискуете почувствовать себя сытым или раздутым, что может помешать вашей работе и вызвать дискомфорт.
• Прерывает ваше голодание: Если вы придерживаетесь прерывистого голодания и хотите тренироваться натощак, пить протеиновый коктейль перед тренировкой не вариант.

Пить свой протеиновый коктейль после тренировки

Пить протеин после тренировки может быть немного менее удобно, потому что вам нужно будет не забыть либо упаковать и взять его с собой, либо приготовить и приготовить его дома. . Однако для некоторых предпочтительнее коктейль после тренировки. Давайте взглянем на некоторые плюсы и минусы протеинового коктейля после завершения тренировки.

Что нам нравится

• Может избежать желудочно-кишечных симптомов: Когда вы откладываете прием протеина до окончания тренировки, вы можете избежать неприятных желудочно-кишечных симптомов, которые могут повлиять на вашу работоспособность.
• Небольшое преимущество в синтезе мышечного белка: Несмотря на то, что данные о пользе для роста мышц после употребления протеинового коктейля после тренировки составляют 50/50, если после тренировки есть какое-то небольшое преимущество в восстановлении и росте мышц, вы будете пожинать плоды. даже малейшие преимущества.
• Вы покрыли свои основы: Некоторые исследования показывают, что прием протеинового коктейля после тренировки восполняет любые пробелы в питании, о которых, возможно, не позаботились до тренировки.

Что нам не нравится

• Баланс калорий: Если вы пытаетесь похудеть, включение слишком большого количества добавок или приемов пищи в течение дня может привести к превышению рекомендуемого лимита калорий. Если вы решите добавить белковую добавку после тренировки, обязательно соблюдайте суточную норму калорий.

Вы могли заметить, что список минусов здесь довольно короткий. Кормление ваших мышц после тренировки редко бывает негативным явлением и на самом деле поощряется, чтобы помочь вашему телу «заправиться».

Когда лучше всего употреблять белок?

Что ж, согласно текущим исследованиям, в любое время — лучшее время для употребления протеина. Белки также должны быть включены в пищу постоянно в течение дня.

Итак, вернемся к нашему первоначальному вопросу: нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки? Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует оставить выбор приема протеина до или после тренировки на усмотрение человека в зависимости от его переносимости. Употребляете ли вы его до или после тренировки, не имеет значения, если вы получаете белок.

Сколько белка вам нужно ежедневно?

Белки обеспечивают наш организм строительными блоками для создания новых мышц. Жизненно важно, чтобы мы потребляли достаточно белка для процесса восстановления и восстановления, который происходит в наших мышцах после каждой тренировки.

Текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) для среднего взрослого человека составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако это не учитывает потребление белка для восстановления, восстановления и роста мышц.

Вместо этого ISSN рекомендует дневной диапазон от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм. При этом учитывается оптимальный синтез мышечного белка или наращивание мышечной ткани.

Давайте рассмотрим пример человека весом 150 фунтов.

Начните с веса в фунтах и ​​разделите его на 2,2, чтобы преобразовать в килограммы.

• 150 фунтов. / 2,2 = 68 кг

Теперь возьмите вес в килограммах и умножьте его на рекомендацию по белку. В данном случае это 1,4-2,0 грамма. Чтобы найти минимальное количество белка, необходимого для данного веса, умножьте вес в килограммах на 1,4 г белка.

• 68 кг массы тела x 1,4 г белка = 95 г белка в день

Этот человек должен ежедневно потреблять не менее 95 граммов белка для наращивания и поддержания мышечной массы. Используя тот же метод, мы можем определить, что максимальное количество белка, рекомендуемое для этого человека в день, составляет 136 граммов (68 кг x 2,0 г белка).

Основываясь на рекомендациях ISSN, мы можем сказать, что диапазон белка этого человека составляет около 95-136 граммов белка в день.

Итак, следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Исследование довольно ясное. Пока вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, нет большой разницы, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Если вы тренируетесь натощак, рекомендуется есть сразу после тренировки, чтобы избежать разрушения мышц. Однако, если вы регулярно ели в течение дня или принимали пищу перед тренировкой, вам не нужно потреблять белок до или сразу после.

Прием протеина до или после тренировки зависит от вашего расписания, индивидуальных предпочтений и целей. Если вы все еще не уверены, что лучше всего подходит для вас, мы дали несколько советов о том, как определить наилучшее время для приема протеинового коктейля:

Возможно, вы захотите употреблять протеин до для тренировок, если вы:

• Не ели более 3-4 часов или находятся натощак.
• Хотите сочетать белок с углеводами, чтобы получить больше энергии во время тренировки.
• Может переносить протеиновые коктейли перед тренировкой без каких-либо негативных последствий для желудочно-кишечного тракта.
• Считайте, что вам удобнее принимать протеин перед тренировкой.

Наоборот, вы можете употреблять после тренировки, если вы:

• тренировались натощак или не ели более 3-4 часов до тренировки.
• Хотите убедиться, что в вашем рационе нет пробелов в белке.
• Испытывайте неприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, если вы пьете коктейль перед тренировкой.
• Вам будет удобнее принимать протеин после тренировки.

Как насчет приема белка во время тренировки?

Одно время считалось, что прием протеина во время тренировки может помочь продлить время до истощения.

Тем не менее, исследования показывают, что белок не увеличивает производительность и не продлевает время до истощения.

По этой причине, вероятно, лучше вместо этого сосредоточиться на предотвращении обезвоживания во время тренировки. Если вы хотите потреблять пищу во время тренировки, углеводы, вероятно, являются лучшим вариантом для поддержания потока энергии.

Протеиновый коктейль перед сном

Хотя это может показаться дикой идеей, стало модно пить протеиновый коктейль перед сном. Тем не менее, наука, похоже, подтверждает это.

Исследования показывают, что потребление примерно 40 граммов белка примерно за 30 минут до сна может улучшить синтез мышечного белка. Это также может помочь уменьшить воспаление и общую болезненность мышц.

Прием протеина перед сном в течение длительного периода времени может фактически помочь улучшить общую мышечную силу и рост. Если вы изо всех сил пытаетесь восполнить потребление белка в течение дня, может быть удобнее выпить протеиновый коктейль перед сном.

Имеет ли значение тип белка?

В некоторых случаях тип белка имеет значение. Исторически сложилось так, что белок из молочных продуктов был более биодоступным, чем растительные источники белка. Существует два основных типа молочного белка: сывороточный и казеиновый. Сывороточный протеин усваивается быстро, тогда как казеин переваривается медленнее в течение более длительного периода времени.

Обычно они взаимозаменяемы. Однако, если вы хотите более быстрого усвоения, скажем, до или сразу после тренировки, сывороточный протеин или их смесь могут подойти. Но если вы планируете принимать белок перед сном, казеин может быть оптимальным из-за его более постепенного переваривания и использования во время сна.

Предварительные исследования сравнивали гороховый протеин с сывороточным протеином и обнаружили небольшую разницу в их влиянии на адаптацию и состав мышц. Хотя в этой категории необходимы дополнительные исследования, это многообещающая область будущего роста в пространстве растительных белков.

Заключение

Итак, вы пьете протеин до или после тренировки? Простой ответ: да, обоим!

Как вы уже знаете, протеин, принимаемый до или после тренировки, имеет одинаковое количество преимуществ. Выбор протеина до или после тренировки зависит от вашего образа жизни, предполагаемых результатов и переносимости.

Вместо того, чтобы увязнуть в деталях, мы рекомендуем делать то, что кажется вам правильным и лучше всего подходит для вашего образа жизни. Помните, что более важно удовлетворять общие потребности в белке в течение всего дня.

Как тренироваться дома – бесплатно и по программам: советы Роналду и Загитовой, бесшумные занятия и пачки упражнений от фитнес-тренеров

Можно ли принимать BCAA в качестве предтренировочной добавки?

2021-03-19 21:33:09   0   2146

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, в последнее время стали одной из самых популярных добавок.

Большинство спортсменов и тренеров принимают BCAA (три жизненно важные аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин) для наращивания мышечной массы.

Эти 3 аминокислоты с разветвленной цепью продвигаются как лучший способ нарастить и сохранить мышечную массу и повысить скорость метаболизма, особенно при приеме перед тренировкой.

Но действительно ли BCAA делают все вышеперечисленное? И помогают ли они увеличить безжировую мышечную массу, увеличить интенсивность тренировки и сократить время восстановления?

Давай выясним.

К счастью, мы живем в то время, когда уже было проведено множество исследований BCAA и их роли в наращивании мышечной массы, поэтому мы точно знаем, что:

• Ваше тело, особенно скелетные мышцы, использует BCAA в качестве источника энергии во время упражнений. Мышцы фактически созданы для того, чтобы сжигать BCAA для получения энергии.
• Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше BCAA требуется мышцам.
• Также есть убедительные доказательства, что от 3% до 18% всей энергии во время тренировки дают именно BCAA.
• А потребность организма в лейцине в 25 раз больше, чем в других аминокислотах.

Почему BCAA полезны перед тренировкой?

BCAA — одна из лучших добавок перед тренировкой из-за одной аминокислоты — лейцина. Лейцин — это самая анаболическая, необходимая для наращивания мышц, аминокислота из всех.

Есть данные, что лейцин увеличивает синтез белка до 145%, поэтому, если BCAA, которые содержат лейцин в больших количествах, принимать перед тренировкой, то это будет способствовать росту мышц.

Если вы хотите добиться рельефа и придерживаетесь низкоуглеводной диеты, BCAA и лейцин играют наиболее важную роль перед тренировкой, так как они…

…Помогают вашему телу не разрушать мышцы для получения энергии, следовательно, предотвращают потерю мышечной массы. Или, проще говоря, вы предотвращаете потерю мышечной массы, принимая BCAA перед тренировкой.

Вы можете принимать около 20 г BCAA перед тренировкой, что обеспечит организм 6 — 10 г лейцина для достижения рельефного тела.

Здесь следует отметить, что с возрастом потребность в BCAA для поддержания мышечной массы увеличивается. Требуемое количество также повышается вместе с уровнем стресса и при наличии гормонального дисбаланса. Таким образом, молодому бодибилдеру может быть достаточно всего 10 г BCAA перед тренировкой, но спортсмену в возрасте 35 лет может потребоваться вплоть до 20 г ВСАА для достижения таких же результатов при выполнении тех же упражнений в течение того же периода времени.

• Лейцин также регулирует уровень сахара в крови, обеспечивая энергией мышечные клетки, и поддерживает работу мозга, чтобы вы были сосредоточены и мотивированы на длительную и тяжелую тренировку, если принимать его в качестве предтренировочной добавки.
• Согласно исследованиям, лейцин способствует функции инсулина, который помогает транспортировать питательные вещества, такие как глюкоза, к вашим мышцам. Это помогает высвободить больше энергии для мышц, если принимать BCAA перед тренировкой.
• Поскольку инсулин также препятствует разрушению мышц и способствует усвоению BCAA клетками организма, BCAA являются одной из лучших предтренировочных добавок для предотвращения катаболизма мышц.

Еще причина, почему BCAA полезны при приеме перед тренировкой: лейцин поддерживает рост мышц и, следовательно, увеличивает скорость метаболизма, что означает, что вы теряете жировые отложения и быстрее получаете рельеф.

И это еще не все, поскольку лейцин, входящий в состав BCAA, очень быстро всасывается и попадает в кровоток по сравнению с любыми другими добавками, например, сывороточным протеином. Это даст потрясающий эффект перед тренировкой.

Возможно, лучшая причина приема BCAA в качестве предтренировочного средства состоит в том, что вашему телу не нужно разрывать пептидные связи для высвобождения лейцина для наращивания мышц — он находится в добавке BCAA в «предварительно переваренном» состоянии. Это означает, что лейцин быстрее всасывается и расщепляется до азота в мышечных клетках.

Большинство других предтренировочных добавок или просто протеиновых добавок необходимо переварить, прежде чем они начнут действовать, если их принимать перед тренировкой.

Также было отмечено, что если принимать BCAA перед тренировкой, то:

1. Повышается выносливость путем подавления выработки в мозге химического серотонина, который часто повышается во время упражнений. Серотонин усиливает чувство усталости. Подавление выработки серотонина означает, что вы сможете тренироваться дольше и увереннее добиваться своих целей.
2. Ускоряется восстановление и уменьшается болезненность мышц после тренировок.

Отличаются ли BCAA от других предтренировочных добавок?

В продаже есть отдельные предтренировочные добавки для достижения ваших целей. Они содержат BCAA и множество других ингредиентов, которые могут улучшить результат тренировок. Например:

• Кофеин для повышения энергии, концентрации и мотивации во время тренировки.
• Витамины для повышения выносливости и концентрации внимания.
• «Силовые молекулы», такие как бетаин и бета-аланин, для увеличения силы, выносливости и роста мышц.

И предтренировочные добавки, и BCAA выполняют аналогичную работу, т.е. помогают тренироваться дольше и получить больше пользы от тренировок! Тем не менее, предтренировочные добавки, в отличие от BCAA, в целом не предназначены для помощи в росте и восстановлении мышц.

Кофеин, например, не очень хороший ингредиент, так как он оказывает сосудосуживающее действие, что может привести ранней усталости мышц.

Когда следует принимать BCAA: до или после тренировки?

Когда вы сокращаете количество калорий, чтобы получить стройное мускулистое тело, организм переходит в катаболическое состояние. Это означает, что он начинает разрушать ткани, такие как жиры и мышцы, а не наращивать их.

Потеря мышечной массы также приходит на катаболической стадии, поскольку сокращение калорий в рационе вынуждает организм использовать аминокислоты в качестве источника энергии, которая в противном случае использовалась бы для синтеза белка и наращивания мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно убедиться, что скорость синтеза белка в организме выше, чем скорость его расщепления. Если наоборот, то происходит потеря мышечной массы.

Вот почему прием BCAA перед тренировкой так эффективен. Это гарантирует, что организм находится в анаболическом состоянии и наращивает мышцы даже после тренировки.

Благодаря лейцину прием BCAA перед тренировкой также поможет в восстановлении мышц после тяжелых упражнений.

Кроме того, есть данные, что BCAA уменьшают болезненность мышц, что означает, что вы сокращаете время восстановления и можете тренироваться чаще. Прием 6-10 граммов BCAA перед тренировкой может снизить болезненность и ускорить восстановление.

Известно, что добавки BCAA помогают уменьшить усталость, что делает их отличной предтренировочной добавкой, особенно если вы выполняете упражнения на выносливость.

Прием BCAA во время тренировки также может быть чрезвычайно полезен, особенно если вы хотите ускорить сжигание жира, тренируетесь натощак или придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Рекомендуется выпить немного сывороточного протеина после тренировки в фазе восстановления. Сыворотка содержит BCAA, необходимые для заживления микроповреждений в мышцах, и намного больше аминокислот для длительного восстановления.

Многие утверждают, что ту же пользу можно получить из других источников, таких как сывороточный протеин или обычная еда. Однако проблема в том, что, хотя сыворотка является отличным источником быстро усваиваемого белка, она может не оказать такого же воздействия на мышцы, как концентрированный источник BCAA и лейцина.

Аминокислоты в сыворотке должны расщепляться, поэтому они не так эффективны, как прием добавок BCAA.

При получении BCAA с пищей, аминокислоты высвобождаются только после полного переваривания источников белка, что занимает много времени!

Какие добавки можно принимать с BCAA перед тренировкой?

Креатин — распространенная предтренировочная добавка. Он часто используется для увеличения работоспособности и мышечной массы. Десятилетия исследований креатина убедительно доказали, что он может помочь нарастить мышцы и увеличить силу. Также было доказано, что он улучшает выносливость и уменьшает повреждение и болезненность мышц.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, креатин и BCAA — отличная комбинация.

Чтобы креатин усвоился и повлиял на производительность, нужно принять его как минимум за час до тренировки. В мышечных клетках он участвует в газообмене и поддерживает тренировку.

Начните с 5 г креатина вместе с суточной дозой 10-20 г BCAA, принимаемой в зависимости от вашего возраста и интенсивности тренировки. Примите их за час до тренировки.

Что касается предтренировочных комплексов — не стоит слепо следовать последним тенденциям.

Создавайте, комбинируйте, подбирайте предтренировочные добавки в зависимости от индивидуальных потребностей, целей, физического и психического здоровья.

Поймите, почему и для чего вы хотите принимать добавки, и, наконец, что не менее важно, прислушивайтесь к своему телу и удовлетворяйте его потребности.

Спортивное питание после тренировки: Какое? Когда? Сколько?

На сегодняшний день на российском рынке спортивного питания появляется всё больше и больше различных брендов и наименований пищевых добавок. Часто приходится видеть, как продавец в магазине рекомендует клиенту попробовать и ту, и другую новинку, а в ответ слышишь: «Неужели все эти добавки мне действительно нужны, и как можно за раз выпить такое количество таблеток?» Что тут можно сказать? Действительно, людей пока ещё пугает использование пищевых добавок в принципе. Пока нет полного понимания, что фактически пищевые добавки используются в качестве дополнительного источника белка, аминокислот, углеводов, жиров, витаминов, минералов и пищевых волокон, которые крайне необходимы при интенсивных физических нагрузках.

С одной стороны, можно сказать, что если ваш рацион полностью выверен по всем химическим компонентам пищи, то добавки вам не нужны. Правильно питайтесь, тренируйтесь, спите, и будете расти. Сразу скажу, что за всё время работы в области спортивного питания я таких людей не встречал. Как бы человек не отрицал необходимости приёма спортивного питания, на определённом этапе своего тренировочного процесса он всё равно к нему вынужден обращаться. С другой стороны, бывает ситуация и обратная, когда человек покупает добавки, которые ему совсем не нужны, а те, которые нужны, пьёт либо не в то время, либо не в тех дозировках, чтобы они работали. Какое время для приёма пищевых добавок в течение дня является наиболее важным? Какого размера порции способны усвоиться, и какие продукты спортивного питания стоит смешивать между собой? Какие добавки нужно пить через определённые промежутки времени? На эти вопросы мы попробуем ответить в данной статье.

В прошлом номере вы могли прочитать моё интервью со Станиславом Линдовером. Мне очень понравилось его сравнение продуктов спортивного питания с опциями в автомобиле. Есть базовые основные опции, говорит Станислав, а есть дополнительные, без которых, в принципе, можно обойтись, но при наличии определённого бюджета ездить с ними становиться намного комфортнее. Касательно продуктов спортивного питания можно сказать так: в зависимости от того, какие цели стоят перед вами в данный момент — развитие силы, набор «массы» или снижение веса, одни продукты спортивного питания становятся для вас основными базовыми, другие — дополнительными, без которых, вы, безусловно, сможете обойтись, но, дополнив ими свой рацион, вы сможете лучше восстанавливаться, да и в целом улучшить своё самочувствие. В данной статье мы рассмотрим основные и вспомогательные добавки при работе на силу и «массу». При этом мы исходим из того, что вы потребляете в день 2-2,5 г белка на 1 кг веса преимущественно животного происхождения, 1 г полиненасыщенных жиров и 5-6 г сложных углеводов.

Наиболее важные периоды приёма пищевых добавок для силового атлета

• После тренировки
• Перед сном
• Сразу после пробуждения
• Во время тренировки
• До тренировки
• Между приёмами пищи

Более подробно я бы хотел поговорить о приеме спортивного питания после тренировки. С одной стороны, понятно, почему именно этот период является наиболее важным, но с другой стороны, на моих семинарах всё чаще называют любой другой период для приёма пищевых добавок, но только не после тренировки. Цель силовой тренировки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — это некие пружины, благодаря которым наши мышцы сокращаются (совершают работу). Во время мышечной работы миофибриллы неизбежно получают повреждения, которые необходимо восстанавливать (ремонтировать), поскольку они состоят в основном из аминокислот. После интенсивной силовой тренировки крайне важно как можно быстрее получить строительный материал для ваших мышечных волокон. Поэтому первой основной добавкой для вас после тренировки будет ВСАА. Эти аминокислоты не требуют переваривания и в течение 10 минут поступят в ваши мышцы. Те, кто до сих пор считают, что ВСАА, выпитые после тренировки, в процессе глюконеогенеза превращаются в гликоген и не доходят до ваших мышц, глубоко заблуждаются. Лейцин, изолейцин и валин прекрасно проходят через печень, если потери и есть, то они минимальны. Кроме того, из этих незаменимых аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками мышечные волокна построены более чем на 40 %. И, наконец, лейцин, как наиболее важный анаболический агент из всех аминокислот поможет усилить синтез мышечных белков. Старайтесь выбирать ВСАА с соотношением аминокислот 2-1-1 (лейцин – валин – изолейцин). ВСАА желательно выпивать за 10 -15 минут до конца силовой тренировки, не смешивая с сывороточным протеином. Помните, что это два разных по времени усвоения продукта. Если ВСАА будут усваиваться в течение 10-15 минут, то сывороточный протеин будет усваиваться в течение 25-40 минут, и, следовательно, попутно тормозить усвоение ВСАА. Поэтому, чтобы максимально повысить процент усвоения каждого продукта после тренировки, их желательно использовать раздельно с интервалом 10-15 минут. Размер порции ВСАА после тренировки в пределах 10-15 г будет наиболее оптимальным.

Второй базовой добавкой после тренировки будет сывороточный протеин. Почему? Нужно помнить, что, несмотря на всю важность ВСАА, это всего-навсего три аминокислоты, но ведь ваши мышечные волокна состоят из 20 аминокислот. Сывороточный протеин крайне быстро усваивается и, как следствие, сможет быстро обеспечить ваши мышцы всеми необходимыми аминокислотами для восстановления. В то же время сывороточный протеин на 25 % состоит из ВСАА, и вы получите дополнительный лейцин, который подстегнёт синтез мышечного белка. Размер порции после тренировки желательно делать 1,5 – 2 мерных ложки, что соответствует 36 – 48 гр. протеина. Так как часть аминокислот в печени будет неизбежно преобразована в глюкозу в процессе глюконеогенеза, необходимо завысить размер разовой порции, чтобы мышцы не испытывали дефицита аминокислот. На стадии развития силовых показателей и набора мышечной массы совершенно не принципиально, какой вид сывороточного белка вы будете использовать: концентрат, изолят или гидролизат. Тем не менее, если вам позволяют финансы, выбирайте гидролизованный сывороточный белок. Я уверен, что вы сможете ощутить на себе все его преимущества. Этот продукт является частично переваренным белком, представленным в форме ди- и трипептидов. Как показывают последние научные исследования, ди- и трипептиды имеют преимущество в усвоении даже перед кристаллическими аминокислотами. Это самый «быстрый» из всех видов сывороточного белка. Время его усвоения — около 15 минут. Он отлично подойдёт для людей, испытывающих проблемы с пищеварением.

На этом этапе вы получили необходимый строительный материал в виде аминокислот для восстановления ваших мышечных волокон. Теперь необходимо поговорить о восстановлении энергетических резервов вашего организма и о продуктах спортивного питания, которые в этом могут помочь. Это очень важный этап, поскольку организм стремится восполнить дефицит энергии любимыми способами. Если после тренировки он не видит питательных веществ в виде тех же углеводов из продуктов питания или специализированных добавок, в ход идёт сывороточный белок и аминокислоты, принятые сразу после тренировки, соответственно, ваши мышцы начинают страдать от дефицита строительного материала. Поэтому, третьей базовой добавкой спортивного питания должна стать белково-углеводная смесь (гейнер). Выбирая для себя добавку, важно отдать предпочтение углеводной составляющей в продукте, а не белковой. Наиболее оптимальным будет соотношение белка к углеводам 1 к 4 или 1 к 5. Гейнер желательно выпивать не раньше, чем через 15-20 минут после приёма протеина, но и не позже. Поскольку вы уже получили строительный материал для мышечных волокон из ВСАА и сывороточного протеина, вы заинтересованы в восстановлении печёночного и мышечного гликогена из углеводов как основного резервного источника энергии для вашего организма. Порция гейнера должна содержать в среднем около 1 г углеводов на 1 кг вашего веса. Этого количества будет достаточно, чтобы восстановить гликоген и при этом не отправить избыток углеводов по жировому пути. Запомните, что как бы долго вы не выбирали производителя и сам продукт, все гейнеры так или иначе содержат быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, поэтому для того, чтобы после тренировки гейнер работал как восстановитель, размер порции более 100 г является не рациональным. Плюс ко всему большие порции гейнера в конечном счёте будут создавать нагрузку на поджелудочную железу, которая будет просто вынуждена реагировать на них выбросом повышенного количества инсулина. Ну а сам инсулин будет непременно направлять избыточное количество углеводов по жировому пути. Из всего сказанного выше у читателя, скорее всего, уже возникли два вопроса: зачем нам использовать гейнер, когда к этому моменту уже можно прийти домой, нормально поесть и получить углеводы с обычной пищей? И второй вопрос: зачем нам использовать сначала протеин, когда часть его мы просто теряем в качестве источника энергии, если после приёма ВСАА мы уже можем использовать гейнер и за счёт белка и углеводов, содержащихся в нем, восстановить как мышечные волокна, так и потраченный на тренировке гликоген?

Что касается первого вопроса, гейнер будет иметь перед обычной пищей два преимущества. Во-первых, небольшое количество белка, содержащееся в порции гейнера, оказывает активирующее воздействие на фермент гликогенсинтазу в печени, благодаря которой ускоряется синтез гликогена. Во-вторых, быстрые углеводы, не нуждающиеся в переваривании, будут служить структурным материалом для синтеза гликогена в печени.

По второму вопросу можно сказать следующее: почему все перечисленные продукты желательно использовать именно в такой последовательности? Всё очень просто, силовая тренировка способствует выработке в организме соматотропного гормона (гормона роста) и тестостерона, которые являются мощнейшими факторами, ускоряющими белковосинтетические процессы в мышечных клетках. Поэтому основная наша задача — в конце тренировки обеспечить структурным материалом в виде аминокислот разрушенные мышечные волокна, чтобы запустить их текущий ремонт. Но поскольку катаболизм никто не отменял, часть аминокислот в печени будет превращена в гликоген, поэтому мы вам рекомендовали немного завышать размер разовой порции протеина после тренировки. Теперь давайте представим, что произойдёт, если в конце тренировки мы выпиваем не сывороточный протеин, а белково-углеводную смесь (гейнер). Углеводы неизбежно спровоцируют выработку инсулина поджелудочной железой, после чего инсулин, выделившийся в ответ на прием простых углеводов, тут же сведет на нет анаболическое действие соматотропного гормона. Дело в том, что инсулин является противоположным гормоном по отношению к соматотропному гормону.

Есть или не есть сразу после тренировки?

Достаточно часто приходиться слышать такой вопрос, зачем после тренировки нам пить аминокислоты, сывороточный протеин, гейнер, если все эти продукты так или иначе в процессе глюконеогенеза превратятся в глюкозу? Может быть лучше поесть и не переводить дорогие продукты спортивного питания таким образом. Отвечаю: во-первых, любая пища будет достаточно долго перевариваться, и когда аминокислоты из пищи наконец-то поступят в разрушенные мышечные волокна спустя 2-2,5 часа, это потеряет всякий смысл, поскольку к этому времени мышечный катаболизм достигнет невероятных масштабов. Во-вторых, после тренировки крайне важно как можно больше крови сохранить в мышечных волокнах. С кровью из мышечных волокон удаляются побочные продукты обмена (молочная кислота, аммиак). И чем быстрее мышечное волокно избавляется от побочных продуктов обмена, тем быстрее и сильнее в нём разворачиваются анаболические процессы. С другой стороны, чем больше крови остаётся в ваших мышцах, тем больше они получают питательных веществ для восстановления и роста. Если после тренировки вы поели, вся ваша кровь из мышц устремляется к желудку, чтобы обеспечить процесс переваривания пищи. Я думаю понятно, что в этом случае сразу нарушается вся картина.

В следующий раз мы поговорим о дополнительных продуктах спортивного питания при работе на силу и «массу» и многом другом.

Основные продукты спортивного питания для приема после тренировки

• ВСАА за 10 минут до конца тренировки, 10-15 г.
• Сывороточный протеин (концентрат, изолят или гидролизат) сразу после тренировки, 1,5 – 2 мерных ложки (36-48 г).
• Гейнер (белково-углеводная смесь) через 15-20 минут после приёма протеина (размер порции из расчёта 1 г углеводов на 1 кг собственного веса).

Какие бренды выбрать?

• ВСАА: ВСАА 5000 Powder (Optimum Nutrition), Amino X (BSN), COR-Performance Beta-BCAA (Cellucor), BCAA Power (Labrada), Mutant ВСАА (Mutant)

• Сывороточный протеин: 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition), Platinum Hydro Whey (Optimum Nutrition), Mutant Whey (Mutant), Whey Protein Blue Line (Inner Armour), Complete Whey (Cytosport), IsoFlex (AllMax Nutrition).

• Белково—углеводная смесь: Serious Mass (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), QuickMass Loaded (AllMax Nutrition), True Mass 1200 (BSN), Monster Mass (Cytosport).

Михаил Гаманюк

КОГДА ПРИНИМАТЬ БЦААС: ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

ПОКУПАЙТЕ СЕЙЧАС, ОПЛАЧИВАЙТЕ ПОЗЖЕ С ПОСЛЕОПЛАТОЙ И ВЫДАЧЕЙ ДОСТУПНА БЫСТРАЯ ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ В НАЛИЧИИ ОПТОВАЯ ПРОДАЖА

Добавки, такие как BCAA, помогают спортсменам получать необходимое количество основных питательных веществ, необходимых им для оптимальной физической нагрузки и восстановления мышц.

И элитные спортсмены, и спортсмены-любители регулярно используют добавки, чтобы восполнить недостаток питательных веществ, который мы не получаем из своего рациона.

B

Добавки CAA (аминокислоты с разветвленной цепью) часто рекомендуются спортсменам, которые хотят нарастить сухую мышечную массу и быстрее восстановиться после интенсивных тренировок. Уже давно ведутся споры о том, следует ли принимать добавки BCAA до или после тренировки. Одни тренеры советуют принимать их перед тренировкой, другие – после тренировки.

Чтобы определить, какой подход лучше всего подходит для вас, мы должны сначала разобраться, что такое BCAA и какую роль они играют в синтезе мышечного белка.

---

Что такое BCAA?

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) представляют собой группу из 3 незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму для восстановления мышц после тренировки. Аминокислоты являются строительными блоками белка, и каждая незаменимая аминокислота в BCAA играет особую роль в предотвращении или восстановлении повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой.

Три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Лейцин способствует образованию новых белков и помогает предотвратить разрушение мышц, изолейцин регулирует уровень энергии и сахара в крови, а валин повышает уровень энергии и повышает спортивные результаты.

BCAA «необходимы», потому что наш организм не вырабатывает их естественным путем. Мы можем получить их только из богатых белком источников пищи, в которых есть все девять незаменимых аминокислот, или из пищевых добавок. BCAA содержатся в таких продуктах, как мясо, молочные продукты, яйца, рыба, орехи, семена, бобы, чечевица, горох и злаки.

Активные люди, особенно те, кто поднимает тяжести и регулярно занимается физическими упражнениями, могут не получать достаточное количество BCAA из пищи, поэтому вам могут потребоваться добавки с аминокислотами, чтобы повысить производительность и ограничить потерю мышечной массы. Большинство добавок BCAA выпускаются в виде порошка и могут быть смешаны с водой для приготовления спортивного напитка.

Поддержание водного баланса и добавление порошка BCAA может помочь уменьшить распад мышечного белка

Как BCAA помогают достичь целей в фитнесе

BCAA являются важной частью восстановления для тех, кто регулярно тренируется или занимается силовыми тренировками. Есть много преимуществ BCAA, которые могут помочь вам максимизировать эффективность упражнений, если вы знаете, как правильно их принимать.

Банка с BCAA:

• помогают увеличить рост мышц: BCAA помогают стимулировать синтез мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или ваши цели в фитнесе включают наращивание мышечной массы, BCAA необходимы для роста мышц.
• Уменьшение мышечной болезненности: BCAA помогают уменьшить отсроченную мышечную болезненность (DOMS), которая возникает в течение 12-14 часов после тяжелой тренировки из-за крошечных микроразрывов, которые ваши мышцы получают от упражнений. Это может помочь сократить время восстановления, уменьшить мышечную усталость и быстрее вернуть вас в спортзал!
• Уменьшение усталости при физических нагрузках: Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют BCAA и истощают их уровень в крови. Это заставляет ваш мозг увеличивать выработку триптофана, который превращается в серотонин, из-за чего вы чувствуете усталость. Потребление BCAA до или во время тренировки увеличивает их количество в организме, что может уменьшить или отсрочить наступление усталости во время тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы: расщепление мышечного белка происходит, когда мы тренируемся, особенно во время силовых тренировок и тренировок с отягощениями. Сохранение обезвоживания и прием порошка BCAA может помочь уменьшить распад мышечного белка.

Порошок BCAA — это добавка, которую можно принимать более одного раза в день, не опасаясь передозировки

Когда принимать BCAA

Когда следует принимать порошок BCAA?

Ответ зависит от ваших личных предпочтений и того, чего вы пытаетесь достичь. Было проведено несколько исследований оптимального времени приема BCAA с разными результатами.

Порошок BCAA — это добавка, которую можно принимать более одного раза в день, не опасаясь передозировки. Если вы усердно тренируетесь или у вас исключительно интенсивная тренировка, вы можете принять около 5 граммов BCAA за 15-30 минут до тренировки и еще 5 граммов в качестве добавки после тренировки.

Но если ваш режим тренировок (или ваш кошелек) не позволяет ежедневно принимать двойную дозу BCAA, примите во внимание следующую информацию, чтобы решить, когда принимать порошок BCAA.

До и во время тренировки

Если вы хотите получить дополнительный заряд энергии во время тренировки, рассмотрите возможность приема добавки BCAA до или даже во время тренировки в качестве дополнительного источника энергии. Это даст вам стабильный прилив энергии, который вы ожидаете от традиционной предтренировочной добавки, без дрожи и возможного сбоя, которые сопровождают многие предтренировочные добавки с высоким содержанием кофеина.

Когда вы принимаете BCAA за 15-30 минут до тренировки, вы даете своему телу дополнительное топливо для тренировки и валин, необходимый для остановки разрушения мышечной ткани до ее начала. Это поможет снизить усталость во время тренировки и позволит вам тренироваться дольше и интенсивнее.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как марафонцы и триатлонисты, могут предпочесть увеличить потребление аминокислот с разветвленной цепью во время длительных забегов, чтобы получить дополнительный заряд энергии для выполнения интенсивных упражнений. Поскольку было показано, что BCAA снижают усталость и улучшают умственную энергию и ясность сознания, некоторые спортсмены считают, что это полезный источник энергии, который помогает им преодолеть последние несколько километров длинного бега, езды на велосипеде или плавания.

BCAA по сравнению с предтренировочными добавками

Предтренировочные комплексы и BCAA являются одними из наиболее распространенных видов пищевых добавок, потребляемых во время тренировок. Некоторые люди предпочитают принимать перед тренировкой добавки, содержащие большое количество кофеина и бета-аланина, чтобы повысить концентрацию и производительность. Другие предпочитают вместо этого использовать добавки BCAA, потому что они легче усваиваются и обеспечивают более устойчивый заряд энергии.

«Традиционные» предтренировочные комплексы содержат кофеин и другие стимуляторы, которые дают спортсменам заряд энергии и концентрацию во время тренировок. Однако эти типы добавок могут вызывать дрожь, беспокойство, бессонницу и головные боли. Эти побочные эффекты могут привести к плохой концентрации и снижению выносливости у некоторых пользователей.

Если предтренировочные комплексы, как правило, вызывают у вас зуд и нервозность, или если после того, как действие кофеина перестает действовать, вы чувствуете себя подавленным в середине дня, подумайте о том, чтобы вместо этого принять добавку BCAA перед тренировкой. BCAA, принимаемые перед тренировкой, могут дать вам устойчивый прилив энергии во время тренировки без всех негативных побочных эффектов добавки с высоким содержанием кофеина.

После тренировки

Аминокислоты с разветвленной цепью, как правило, лучше всего подходят для восстановления мышц после тренировки. После тяжелой тренировки ваше тело использует BCAA для восстановления поврежденных клеток и тканей. Употребляя BCAA сразу после тренировки, вы обеспечите свое тело достаточным количеством этих аминокислот для восстановления мышечных волокон и поддержания сухой мышечной массы.

Вот почему тренеры и спортивные диетологи часто рекомендуют BCAA для ускорения восстановления после напряженной тренировки. Многие люди отмечают снижение болезненности мышц, более быстрое восстановление и отсроченное или ослабленное чувство усталости, вызванной физической нагрузкой, когда они принимают добавку BCAA после тренировки.

Tropeaka Tone BCAA+ — это естественный и здоровый способ повысить уровень своей физической подготовки

Tropeaka Tone BCAA+ выведет ваши тренировки на новый уровень

Tropeaka Tone BCAA+ — это естественный и здоровый способ повысить уровень вашей физической подготовки . Этот высококачественный порошок BCAA на растительной основе сочетается с суперпродуктами, электролитами и глубоководным минеральным комплексом, который обеспечивает оптимальную производительность и восстановление даже после самых тяжелых тренировок. Он разработан для поддержки роста, восстановления и восстановления мышц благодаря оптимальному соотношению аминокислот с разветвленной цепью 2:1:1.

Все продукты Tropeaka на 100% растительные, подходят для вегетарианцев и веганов и содержат натуральные, полезные ингредиенты, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы вводите в свой организм. Добавьте ежедневную дозу BCAA к своим тренировкам, чтобы повысить выработку энергии, уменьшить усталость и утомление, а также улучшить восстановление мышечной ткани и поддержание мышц.

10.12.22///Добавил Тропика

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ПОКОРИТЬ ДЕНЬ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСТОЙКИЙ БЕЛОК

34,00 долл. США

Оценка 4,8 из 5

3730 отзывов На основе 3730 отзывов

3730

Vanilla

Оценка 4,8 из 5

3730 отзывов На основании 3730 отзывов

3730

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

TONE BCAA+

$32. 00 USD

Оценка 4,8 из 5

945 отзывов На основе 945 отзывов

945

Малина

Оценка 4,8 из 5

945 отзывов На основании 945 отзывов

945

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ПОПУЛЯРНЫЙ

ПОРОШОК АСАИ

$29.00 USD

Оценка 4,9 из 5

633 отзыва На основании 633 отзывов

633

Оценка 4,9 из 5

633 отзыва На основании 633 отзывов

633

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ПОЧТИ ИСЧЕЗ

СУПЕРФУД ЗЕЛЕНЬ + D

29,70 долларов США

Оценка 4,7 из 5

809 отзывов На основании 809 отзывов

809

Оценка 4,7 из 5

809 отзывов На основе 809 отзывов

809

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ХОТИТЕ СКИДКУ 7% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте сумму в корзине до 125 долларов США и выше и мгновенно получите скидку 7% на свой заказ! Не распространяется на пакеты и подписки.

ХОТИТЕ СКИДКУ 9% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте сумму в корзине до 195 долларов США или больше и мгновенно получите скидку 9% на свой заказ! Не распространяется на пакеты и подписки.

ПОКУПАЙТЕ БОЛЬШЕ И СЭКОНОМЬТЕ

Сохранено $0.00 USD

Итого $0.00 USD

оформить заказ

ИЗВИНИТЕ!

К сожалению, наборы и продукты по подписке нельзя приобрести в одном заказе. Если вам нужна дополнительная информация о пакетах и ​​подписках, свяжитесь с нами или ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами, поскольку мы будем рады помочь!

Похоже, вы запасаетесь Тропика! Пожалуйста, свяжитесь с нашей командой по адресу [email protected] для помощи с оптовыми заказами.

Забыли пароль?

Нет учетной записи? Получить один сейчас!

СБРОС ВАШЕГО ПАРОЛЯ

Мы вышлем вам электронное письмо для сброса пароля.

Выберите регион

АВСТРАЛИЯ И НОВАЯ ЗЕЛАНДИЯ И КАНАДАСОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВОMINTERNATIONAL

Выберите валюту

доллар США САПР евро сингапурский доллар швейцарских франках норвежских крон гонконгский доллар —- Другие страны —- дирхам ОАЭ ВСЕ AMD АНГ АРС AWG манат БАМ ББД БРЭ лв. BHD ПРО БНД ЛПП бразильских реалов BSD БВП BYN БЖД САПР швейцарских франках CLP китайский юань КС CRC CVE чешских крон DJF датских крон ДОП ДЖД ЕГП ЭТБ евро ФЖД ФКП ГЕЛЬ СГС ГИП GMD ГНФ GTQ GYD гонконгский доллар ХНЛ кун ХТГ венгерских форинтов РДЭ ИЛС ISK JMD йод иена КЕС сом КХР КМФ вон KWD КИД тенге ЛАК LBP ЛКР ЛИД БЕЗУМНЫЙ лей Тугрики СС МУР МВР МВК MXN MYR СПП НИО норвежских крон энергетический ядерный реактор ОМР ПАБ РУЧКА ПГК PHP ПКР злотый ПИГ QAR РОН РСД НАТИРАТЬ РВФ ЮАР СБД СКВ шведских крон сингапурский доллар СХП ООО SOS СВК СЗЛ тайские баты ТНД ВЕРШИНА ПЫТАТЬСЯ ТТД TWD ТЗС грн UGX доллар США УЮ сум донги ВУВ WST XAF XCD XOF XPF YER ZAR ЗМВ (местный)

BCAA до или после тренировки? (Ответ вас удивит)

Все, от обычного Джо до спортсменов, ищут дополнительное преимущество во время тренировок и тренировок. В то время как большинство людей клянутся непристойным уровнем кофеина, чтобы получить дополнительный импульс, есть лучший вариант добавки.

BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью, являются экономически эффективными и проверенными ингредиентами, которые, как было показано, повышают производительность и восстановление, но только при приеме их в определенное время.

Когда принимать BCAA? Это до или после тренировки? Давайте посмотрим, что говорит наука.

Что такое BCAA?

Прежде всего, что такое BCAA?

Для человеческого организма известно 20 аминокислот.

Называемые строительными блоками жизни, аминокислоты имеют решающее значение для большинства процессов в организме, особенно когда речь идет о восстановлении мышц.

Сейчас из 20 аминокислот девять являются незаменимыми. Это означает, что человеческий организм не может их вырабатывать, и их нужно потреблять с пищей или добавками.

Из этих девяти незаменимых аминокислот три относятся к аминокислотам с разветвленной цепью.

Почему особое внимание уделяется BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью играют особую роль в фитнесе.

Лейцин

Суперзвезда мира BCAA, лейцин способствует синтезу белка и предотвращает катаболизм белка. ^[1]

Давайте разберем это:

Синтез белка способствует восстановлению и росту мышц. Другими словами, если вы хотите больше сухой мышечной ткани, вам нужен синтез белка.

Исследования показывают, что лейцин способствует синтезу белка, что делает его бесценным после тяжелой тренировки.

Но он делает больше, он также защищает ваш текущий уровень мышечной массы от разрушения.

Когда ваши тренировки безумно тяжелы и вы не поддерживаете свое восстановление питательными веществами и сном, вы рискуете катаболизмом белка.

Доказано, что лейцин снижает риск распада белка.

Изолейцин

Следующим в списке идет изолейцин. Этот BCAA наиболее известен тем, что способствует выработке клеточной энергии во время тренировки.

Вы когда-нибудь ударялись о стену во время тренировки, когда чувствовали себя полностью истощенным и умственно утомленным?

Исследования показывают, что изолейцин может способствовать выработке энергии.

Более того, эксперты предполагают, что эти BCAA могут уменьшить ощущение усталости во время тренировок.

Теоретически это означает, что вы почувствуете, что у вас больше топлива в баке, чем обычно. ^[2]

Валин

Наконец, валин. Эта аминокислота с разветвленной цепью действительно не заслуживает должного внимания по сравнению с лейцином.

Валин похож на незаменимую аминокислоту с разветвленной цепью. Он делает всего понемногу.

Обладает антикатаболическими свойствами, как и лейцин, но также способствует выработке энергии, подобно изолейцину. ^[3]

Вы можете думать о валине как о клее, который скрепляет трио BCAA.

Когда принимать BCAA: до или после тренировки?

Теперь важный вопрос: имеет ли значение, когда вы принимаете BCAA?

Принимать их до или после тренировки?

Для оптимального успеха вы должны принять одну порцию BCAA во время тренировки, а также одну порцию сразу после тренировки. Почему это?

BCAA во время тренировки

Во-первых, исследования показывают, что прием BCAA во время тренировки повышает производительность во время тренировки, особенно уровень силы. ^[4]

Более того, как я уже говорил выше, BCAA также поддерживают выработку клеточной энергии, помогая предотвратить ощущение усталости.

Далее, прием BCAA во время тренировки может помочь защитить мышцы от катаболического распада.

Лейцин, в частности, показал свою сверхэффективность в уменьшении или устранении распада белка, поддерживая ваш текущий уровень мышечной массы в безопасности.

Наконец, исследования показывают, что потребление аминокислот во время тренировки повышает уровень сжигания жира. ^[4]

Даже если ваша основная цель — похудеть, не помешает сжигать лишние калории, чтобы предотвратить набор лишнего веса.

BCAA после тренировки

Итак, вы приняли одну порцию во время тренировки. А потом? Нужно ли принимать еще одну порцию аминокислот после тренировки?

Абсолютно. И вот почему:

Примерно через 45–60 минут после тренировки ваши мышцы готовы принять все возможные питательные вещества, направленные на восстановление и рост.

Многие специалисты называют этот период оптимальным для анаболизма (роста).

Поскольку BCAA являются лучшими аминокислотами для наращивания мышечной массы, вполне логично, что именно на них стоит обратить внимание.

Помните, я говорил о лейцине как о суперзвезде? После тренировки наступает время лейцина сиять и делать свое дело.

ВСАА после тренировки также помогают уменьшить болезненность мышц.

Да, я знаю, что большинство из вас уже привыкли к этому болезненному чувству, но это не значит, что вы должны справляться с ним после каждой тренировки.

На самом деле было показано, что аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), если не помогают полностью устранить ее во время конкретной тренировки.

Наконец, независимо от вашей цели, BCAA могут помочь улучшить восстановление мышц.

Это поможет вам вернуться в спортзал быстрее, чем если бы вы использовали только спортивный напиток.

Не все аминокислоты с разветвленной цепью созданы одинаковыми

Хорошо, вот большая загвоздка со всеми упомянутыми выше преимуществами:

Вы ДОЛЖНЫ иметь научно подтвержденное соотношение аминокислот с разветвленной цепью.

Во всех наиболее авторитетных исследованиях использовалось одинаковое соотношение 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин).

Это означает две части лейцина, одну часть изолейцина и одну часть валина.

Что касается конкретных дозировок, обратите внимание на следующее:

• Лейцин: 2500 мг
• Изолейцин: 1250 мг
• Валин: 1250 мг

Итак, существует ли добавка BCAA, обеспечивающая эту научную дозировку вместе с некоторыми дополнительными добавками для повышения вашей производительности?

Ещё бы.

MR46 содержит научную пропорцию, необходимую для повышения производительности и восстановления.

Более того, он также содержит электролиты, которые должным образом увлажняют вас во время тренировок, а также противовоспалительный комплекс для здоровья кожи.

MR46 — одна из наиболее полных и научно разработанных добавок BCAA на рынке. Попробуйте сами и почувствуйте разницу в своих тренировках.

Ссылки

1. Breen L, Churchward-Venne TA. Лейцин: питательный «спусковой крючок» для мышечного анаболизма, но что еще? J Физиол . 2012;590(9):2065-2066. doi:10.1113/jphysiol.2012.230631.
2. Масако Дои, Иппей Ямаока, Мицуо Накаяма, Синдзи Мочизуки, Кунио Сугахара, Фумиаки Ёсидзава, изолейцин, аминокислота, снижающая уровень глюкозы в крови, увеличивает поглощение глюкозы скелетными мышцами крысы при отсутствии повышения активности АМФ-активируемой протеинкиназы, Журнал питания , том 135, выпуск 9, сентябрь 2005 г., страницы 2103–2108.
3. Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка.

Jillian Michaels «30 day shred» \ Джиллиан Майклc Стройная Фигура за 30 дней — «очень даже не плохо. Повторю еще курс.»

Всем привет. После зимы я подзаплыла салком и поэтому решила испытать новое для себя — тренировки с Джиллиан Стройная фигура за 30 дней

Начало 15/06/2019

Талия 84 см
ОБ 99 см
ОН 55 см
Вес 59,9 кг

День 1
С меня сошла тонна пота. К окончанию тренировки встать с пола не могла. Ноги и руки трусились. Думала к утру помру. Часть упражнений выполняла с огромным трудом из-за сломанной ноги(недавно сняла гипс, три перелома ноги). После тренировки нанесла на проблемные участки крем от целлюлита. Люблю его, он достаточно эффективный, как для крема + хорошее увлажнение.

День 2.
Силенок хватило немного на дольше прежде, чем я выдохлась. К концу тренировки пот градом, руки и ноги уже не так трусились. Общее состояние — лучше бы померла вчера.
После тренировки нанесла на проблемные участки крем от целлюлита.

День 3.
Нога после перелома перестала болеть при наступании. Утром в ванную и туалет я прошлась даже не кульгавя. Супер, хоть в чем-то повезло))
Во время этой тренировки с меня сошла не тонна пота, возможно тело начинает привыкать к нагрузке. Крепатура не отступает.
После тренировки нанесла на проблемные участки крем от целлюлита

День 4.
Тренировка прошла с большим успехом. Я не так сильно уставала и практически все смогла выдержать. Все мышцы гудели от боли. Крепатура на месте((( Из-за переломанной ноги заменила одно упражнение (ноги широко и приседаем из стороны в сторону) на свое, выбрала на подкачку попы, у него не такая нагрузка на мою лодыжку и как-то не хватает мне упражнений для ягодиц.
После тренировки нанесла на проблемные участки крем от целлюлита

День 5.
Утром встала с крепатурой, но уже через час боль начала отступать. Думаю тело практически привыкло к нагрузкам и это радует, как никогда.
Тренировка прошла на «УРА», все упражнения выполнены в полном объеме. Крепатура почти не ощущается. И это радует))) А вот моя сломанная нога дает все больше о себе знать. Отек увеличился, пришлось даже наложить повязку. Чего только не сделаешь ради красивых ножек и попы;))
После тренировки нанесла на проблемные участки не крем от целлюлита, а новинку от Эвелин «Термоактивная сыворотка для моделирования живота, талии и ягодиц Eveline Cosmetics Slim Extreme 3D». Не знаю как эффект от него, но то что он греет адски это да))))

День 6.
Эту тренировку я проспала))) поэтому она у меня началась на 7 день. Что могу сказать…это моя первая тренировка, которую я выполнила без криков про себя, матов и стонов))) я прям горжусь собой. Боль в ноге утихла, но отек по прежнему есть.
После тренировки нанесла на проблемные участки крем от целлюлита

День 7.
Тренировку отпрыгала тяжелова-то. Возможно из-за длительной прогулки с сыном, силенки закончились на половине упражнений((((
Продолжаю все дни придерживаться ПП. Чувствую себя отлично, появилась легкость в ходьбе.
После тренировки нанесла на проблемные участки «Термоактивная сыворотка для моделирования живота, талии и ягодиц Eveline Cosmetics Slim Extreme 3D»

День 8.
Все прошло на удивление легко. Усталость начала появляться только в конце самой тренировки. Организм полностью привык к нагрузкам.
На весах есть отвес за эти дни достаточно приличный. Объемы не меряю, хочу в конце первого уровня снять замеры.
Продолжаю придерживаться ПП. После тренировки, как всегда, нанесла на проблемные участки крем от целлюлита.

День 9.
Тренировку отпрыгала, все без изменений))))
Продолжаю придерживаться ПП. После тренировки, как всегда, нанесла на проблемные участки крем от целлюлита.
С нетерпением жду замеров)))

День 10.
Тренировку пропустила, но у меня был очень насыщенный день и вечер. Я занималась ген.уборкой после ремонта на балконе. Это просто капец был, сколько мне пришлось вымыть и вытереть пыли и струшки с квартиры. К ночи пресс так болел, что аж дышать было больно(((

Замеры:
ОТ — 73 см
ОТ(пуп) — 83 см
ОБ — 97 см
ОН — 54 см
Вес — 57,6 кг

Результат:
ОТ минус 11 см
ОБ минус 2 см
ОН минус 1 см
Вес минус 2,3 кг

Мои результаты

Видно, что ушел живот и немного бока. Ноги практически на месте((

Спина очень преобразилась)) я мега довольна. Попа смотрится куда получше.

Результат вроде не плохой))))

Общий вид

УРОВЕНЬ 2
День 1
Тренировка прошла отлично! с меня ушла тонна пота, была приятная боль в мышцах и сама тренировка мне очень понравилась! Практически все упражнения выполняла с удовольствием. Разнообразие на 5! Продолжаю придерживаться ПП. После тренировки, как всегда, нанесла на проблемные участки крем от целлюлита.

День 2.
Тренировка прошла отлично, с меня лился пол ручьем, все время повторяла, что я ненавижу Джилл))))
В обед сделала обертывание. Результат меня поразил, кожа очень разгладилась.

День 3 (30/06/19)
Сегодня воскресенье, очень насыщенный день. Еле доползла домой. Тренировку пропускаю, так как сил нет даже на разминку. Вечерком поздним сделала только обертывание.

+ День 4 (01/07)
тренировка прошла нормуль. Но посе пропусков тяжко как-то((( После тренировки, как всегда, нанесла на проблемные участки крем от целлюлита.

День 5 (02/07)
Тренировку пропускаю, ужасно болел желудок. Вечерком поздним сделала только обертывание.

+ День 6 (03/07)
Дабы вечером снова ничто и никто не испортил мои планы, тренировку провела днем))) с меня сошло пол тонны пота, очень устала. Потом сразу душ и обертывание.

Вот в таком виде я залажу в фланелевые спортивочки и выжидаю час)))

День 7 (04/07)
К тренировкам тело привыкло. Уже не так обтекаю потом, ближе к средине только становится жарковато. Вес начал подыматся вверх, совершенно мало пью, возможно причина в этом. А может просто пошел прирост мышц вместо жира. Потом сразу душ и обертывание.

День 8 (05/07)
Тренировку отпрыгала, обертывание сделала. Оказалась крутая штука, хотя и сидеть жарко, словно попой умостили на вулкан)))))
Начала замечать, что тренировка понемногу надоедает, то есть приелись сами упражнения, скучно их делать(((
жду третий уровень с нетерпением)))
День 9
Пропуск. У сына 39,1С темпа, сделала обертывание только и сидела возле него.

+День 10 (07/07)
Тренировка далась тяжко, но я все же закончила ее. Потом сразу душ и обертывание.

На этом мои тренировки закончились, так как я уехала в отпусп. Решила возобновить по приезду, тогда же и отзыв дополню.

Вот такой я уезжала)))

Спасибо за внимание и приходите на продолжение))

Джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней до и после

На третьем уровне я стала много пить воды: 2,5-3 литра в день! Думала, тяжело, ан нет… просто дроблю и наливаю по 0,5мл в бутылочку, которая всегда со мной. Организм и совесть знает, что минимум 4 бутылочки таких нужно выпить! а надо было еще парочку занятий пройти и боль бы прошла. Боль в мышцах — это нормальное явление для нетренированного тела. Но потом когда мышцы привыкают, она проходит, либо становится приятной Я тоже начинала с ней заниматься, но хватило на 2 дня. На 3 день любое движение причиняло такую боль, что думать ни о чем не могла. .. Теперь не могу больше решиться на этот подвиг!

Быстро джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней до и после

Проверенный способ быстрого снижения веса джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней до и после как привести свое тело в порядок в домашних условиях. К сожалению, данный тип роликов не поддерживается. Вставьте код ролика любого из перечисленных сервисов. Но, думаю, попробую вновь. Попробую перебороть боль, тем более сейчас дома сижу, никуда не надо.

Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать правильному питанию Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале. За месяц я потеряла не слишком много веса (около 3 кг), при том, что ела я все — не садилась на диету и не отказывала себе в сладком и жирном. Зато фигура стала заметно более подтянутой (хотя все еще не идеальной) — я смогла влезть в старые вещи, почти исчез живот, который немного подвисал после кесарева сечения два года назад и пришли в более или менее нормальное состояние бедра и ягодицы. Небольшая потеря веса обусловлена скорее всего ростом мышечной массы, поэтому я не особенно доверяла весам в плане коррекции фигуры. Одна из главных страшилок — кардио ест мышцы. Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу), действительно, могут привести к потере мышц, уменьшить силу и мощность. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете, лишняя мышечная масса будет вам только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге. Проблему можно избежать, если держать интенсивность и частоту тренировок под контролем.

Джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней до и после без диет

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов… Новички от фитнеса не способны сжигать большое количество калорий на кардио-тренировке, что бы ни показывал монитор тренажера. Тем более, когда человек награждает себя сытной едой после тренировки, на которой, как он думает, он сжег 1000 калорий. Это один из парадоксов: много калорий на тренировке способны сжигать опытные спортсмены, но они в этом обычно не нуждаются. Люди, которые хотят сжечь много калорий, не способны делать это, пока организм не адаптировался. Подробнее об этом здесь.

Джиллиан Майклс  и её программы тренировок были популярны в 80 -90 года за счёт своих программ на видео где она предлагает изменить свою фигуру выполняя её комплексы упражнений не учитывая такие факторы что у человека могут быть проблемы со здоровьем, например болит коленный сустав, в таком случаем её программы тренировок уже не подходят всем и каждому если у человека болит спина, то уже также её тренировки не подходят вам! После обучения и поисков работы, которая пришлась бы по душе, американская звезда все же остановила свой выбор на спортивной карьере. Джиллиан #8212; не просто успешный личный тренер, пропагандирующий здоровый образ жизни, но и пример для подражания, ведь благодаря разработанным ею курсам и видеоурокам, многие женщины принялись за активную борьбу с лишним весом, избрав верный Попробовала начать заниматься дома по программе Джиллиан Майклс #171;Стройная фигура за 30 дней#187; . Занятие длится всего 20 минут в день .  Сегодня третий день первого курса #8212; настроение после тренировки #8212; бодрое и оптимистичное, немного чувствую боль в мышцах #8212; но это не . . . 

Джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней до и после похудеть а бедрах

30-летняя Виктория называет себя доказательством того, что похудеть и даже сделать себе красивое  Даже если заниматься по 30 минут в день . В 2016-м девушка сбросила 17 кг, но  Хотелось доказать, что это не генетика . С лишним весом Вика боролась дважды — и каждый . . .  Закрыла рот, стала заниматься ежедневно по программе Джиллиан Майклс, потом  Теперь вес был 68 кг . Через месяц взяла напрокат эллипс для восстановления, через два — добавила после него растяжку, стала опять с Джиллиан заниматься по послеродовой программе . 

Тренер и телеведущая Джиллиан Майклс стала известна в 2004 году после появления в шоу  После этого она записала множество видеоуроков для похудения : одна из самых популярных — программа Стройная фигура за 30 дней (2008 год) .   Сейчас Джиллиан Майклс 45 лет .  Знаменитая программа Джиллиан Майклз . Стройное и здоровое тело за 30 дней на Яндекс .Маркете — отзывов пока нет . Цены, характеристики книги Знаменитая программа Джиллиан Майклз . Сколько Углеводов Можно На Низкоуглеводной Диете

Джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней до и после легко

Диета При Обострении Геморроя Японская Диета 8 16

Похожие статьи:

джиллиан майклс похудей за 30 дней на русском 1 уровень
джиллиан майклс похудей за 7 дней
джиллиан майклс сбрось лишний вес ускорь метаболизм видео
джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней (2 й уровень)
джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней 1 я часть

---

Стройная фигура за 30 дней — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2. Для неподготовленного тела, результатом даже столь простой, на первый взгляд, тренировки, окажется ноющая боль в мышцах. Но несмотря на это нельзя останавливаться, ведь эти болевые ощущения #8212; свидетельство того, что ваше тело начинает меняться. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса Шредов. Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными. На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением планка. Каждое из занятий длится полчаса, за это время ускоряется обмен веществ, помогающий тратить жиры даже после тренировки. У тренировки есть три уровня или ступени, каждая из которых рассчитана на 10 дней. Новый уровень – это смена программы тренировок. На каждом уровне нагрузку получают все группы мышц, однако смена уровней не дает им привыкать к режиму тренировок. Переход на новый уровень активизирует работу мышц и жиросжигание в организме. Секрет долголетия и красоты не нужно искать в таблетках уколах чтобы изменить свою внешность так как употребляя таблетки и делая уколы организм всегда будет работать неправильно в первое время, когда вы только начали это делать организм в начале будет воспринимать это как средство для похудения и изменения фигуры, но в дальнейшем он начнет привыкать и результат пропадёт! Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть. Повзрослев и став обладательницей стройной фигуры, Джилиан Майклс решила поделиться диетой и своим успехом в деле похудения с другими людьми, столкнувшимися с проблемой лишнего веса. Поэтому она разработала свою систему диетического питания, рассчитанную на 30 дней, и дополнила ее эффективными упражнениями, которые знакомы всем худеющим людям. Комплекс элементарных, но эффективных упражнений от Джилиан Майклс практически не отличается от знакомой всем утренней зарядки с тем лишь различием, что все упражнения должны выполняться с галтелями в руках. Джиллиан стала настоящим изгоем. Она не могла красиво одеваться, на вечеринки и дружеские посиделки ее никто не звал, над ней все издевались и насмехались. Девочка страдала, но ничего с собой поделать не могла. Видя, как тяжело приходится дочери, переживала и мама. Когда ситуация накалилась, она решила действовать. Джил отправилась учиться в другую школу. Мама также записала ее в секцию карате. К тому моменту девочке было 14 лет, и этот период стал для нее переломным.

Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми. А меня отталкивает эта дама своим напором. Я удачнее вариант нашла для домашних тренировок. Но Джиллиан Майклз многие хвалят, так что главное, чтобы был результат. Эта тетя-американка в свое время произвела фурор, выпустив в свет свои уроки для домашних тренировок. Удивляюсь, как я раньше ее не обнаружила. Поначалу смотрела на Ютубе, а потом скачала курс на свой ноут. Меньше траты трафика, да и качество лучше, чем в онлайне. Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:

Во время выполнения первого уровня тренировки с Джиллиан Майклс вы почувствуете каждую свою мышцу, но это хороший знак #8212; значит вы на верном пути. Ваше тело постепенно набирает форму и становится боле привлекательным. Данный этап содержит в себе много фитнес-направлений. Тут включены сеты циклы силовых тренировок, кардио, а также йога для снижения веса, что позволит сделать ваш живот плоским и красивым. Джиллиан считается настоящим профессионалом своего дела, так как заставляет учеников чувствовать каждую мышцу и клеточку своего тела во время тренировок. Она стала популярной в 2005 году после участия в реалити-шоу под названием Большой лузер. На сегодняшний день с Джиллиан тренируются сотни тысяч женщин, желающих сбросить лишний вес и обрести стройную фигуру. Циклы выполнения упражнений #8212; шреды. Их можно делать в любое удобное время. Если вы занимаетесь вечером, то после легкого ужина должно пройти не мене 2-х часов. Для тех, кто решил заниматься по методике похудей за 30 дней, очень важно следить за техникой выполнения шредов.

Автор статьи: Селиванов Никита

Истории о прибавке в весе Dimensions — Googlesuche

AlleVideosBilderShoppingMapsNewsBücher

suchoptionen

BBW Weight Fiction Archive — Dimensions Magazine

www. dimensionsmagazine.com › форумы › bbw-wei…

05.03.2019 · BBW Weight Fiction Архив. Реалистичные истории с главными героями женского пола и традиционными темами. Журнал Размеры. Журнал Help Support Dimensions:.

Бретт (~BBW, Eating, Revenge · Transitions (WG) · My Athletic Friend — 1-7

Последние добавления | Журнал «Размеры» — Журнал «Размеры»

BHM/Both Weight Fiction Archive | Журнал Dimensions

Диалоговая доска для читателей и писателей – журнал Dimensions

Очень описательные истории о наборе веса. — Dimensions Magazine

Weitere Ergebnisse von www.dimensionsmagazine.com

Bilder

Alle anzeigen

Alle anzeigen

Spikesandwich’s Content — Curvage

curvage.org › форум › 8285-spikesandwich › содержание

24.03.2023 · Все опубликовано Spikesandwich · Архив рассказов о тренажерном зале Dimensions · Архив рассказов о тренажерном зале Dimensions · В поисках идеального …

Журнал Dimensions — EveryoneWiki Bios & Wiki

22. 07.2020 · Вскоре после повсеместного распространения Интернета, Dimensions создала веб-сайт, публикуя колонки и истории о наборе веса, представленные в …

Весовая комната Dimensions??? — Меняющееся зеркало • Просмотр темы

thechangingmirror.com › phpbb › viewtopic

12.05.2020 · Всем привет! Кто-нибудь знает, что случилось с тренажерным залом Dimension Magazines и со всеми историями в нем??? Кроме того, там был раздел с …

размеры историй о прибавке в весе — WOW.com — Content Results

www.wow.com › content › q=вес+прибавка+рассказы+…

Откройте для себя важное & Полезное руководство, которое вам нужно знать о плане питания для набора веса. Спешите сейчас и откройте для себя лучшие продукты для набора веса, не пропустите это руководство.

Идеальные размеры историй в Instagram (обновление 2023 г.) — Snappa … вы можете получить большое представление о своей аудитории.

Истории о наборе веса Dimensions

vthnuifsc.

Убей жир #5. Эффективные тренировки для похудения дома

содержание видео