Тренировки

Упражнения с фитнес-резинкой для ног и ягодиц

Ольга Гостюхина

Автор журнала Сolady, журналист

Подписаться

Дата написания: 9 марта 2019

Время на чтение: 5 минут

В современном бешеном темпе жизни не все могут позволить себе регулярное посещение спортзалов, чтобы тратить по нескольку часов на работу над фигурой. Нельзя забывать и о лени — если в теле не устраивает, к примеру, форма ягодиц, мотивации на полноценные тренировки не хватает, и люди просто привыкают к несовершенной фигуре.

Фитнес-резинка — преимущества

Специально для того, чтобы достичь желанный результат за меньшее количество времени, и были придуманы утяжелители. Принцип их работы прост — они создают дополнительную нагрузку для мышц. Благодаря этому, на спорт уходит меньше времени, а результат превосходит самые смелые ожидания.

Фитнес-резинка по принципу действия напоминает эспандер. Это — эластичная лента, которая, растягиваясь, заставляет мышцы проделать в разы больше работы, чем обычно. Это очень полезно, если в какой-то момент вы застряли — и не можете продвинуться дальше.

К примеру, несколько килограммов вы уже сбросили, а дальше — мертвая точка. В этом случае следует увеличить нагрузку, и фитнес-резинка позволяет сделать это мягко, не вредя организму.

При этом, данный спортивный инвентарь подходит даже людям, испытывающим проблемы с позвоночником и коленями. К примеру, при артрите противопоказаны выпады, а упражнения с лентой — нет. Значит, можно помочь своим ногам и натренировать их, не создавая угрозы для здоровья.

Видео: Комплекс упражнений для всего тела с фитнес-резинкой

Преимущества

В отличие от остального спортивного инвентаря (например, гантелей), эспандер для ног имеет ряд важных достоинств:

• Именно фитнес-резинка помогает справиться с такой распространенной и неприятной проблемой, как дряблые зоны на животе, бедрах, ягодицах. С её помощью тело становится упругим и подтянутым.
• Эта лента не займет много места, да и практически ничего не весит. Значит, можно смело брать её в отпуск — несколько упражнений в качестве утренней зарядки, и вы даже животик не нагуляете.
• Фитнес-резинка равномерно распределяет нагрузку по тренируемой зоне. А нагрузку очень легко контролировать, меняя степень натяжения.
• Этот спортивный инвентарь очень доступен — приобрести набор из фитнес-резинок для разных групп мышц можно в любом магазине спортивной направленности.

Лучшие упражнения для ног, живота и ягодиц с фитнес-резинками

Нужно помнить, что фитнес-резинка практически универсальна. Её можно использовать при выполнении любого привычного упражнения.

В данной статье мы рассмотрим несколько примерных программ тренировок, но никто не ограничивает вас в экспериментах! Ищите упражнения, которые вам понравятся, составляйте свой индивидуальный комплекс и — совершенствуйтесь.

Видео: Тренировка ягодиц с помощью резинки для фитнеса

Живот, бедра и ягодицы

Следует понимать, что прокачать только ягодицы или только бедра не получится. Всё-таки, эти части тела находятся очень близко друг к другу, при ходьбе они работают в комплексе, — а значит, и нагрузка от упражнений будет распределяться между ними равномерно.

Повторяйте каждое описанное упражнение в 2-3 подхода. Увеличивайте или уменьшайте время между подходами в зависимости от своего самочувствия.

В какой-то момент потребуется пересилить себя, и увеличить нагрузку, — однако следите за тем, чтобы не травмироваться.

1. Натяните резинку на ваших лодыжках, раздвиньте ноги на ширину плеч. Заведите руки за голову и сделайте глубокий присед, затем распрямитесь и подтяните левое колено к правому локтю. Повторите, сменив ногу и руку — правое колено к левому локтю. Выполняйте 10-20 раз, постепенно увеличивайте число.
2. Встаньте в планку, натянув фитнес-резинку на лодыжках. По очереди отставляйте ноги в сторону. Это же упражнение можно разнообразить. Подтягивайте ноги к груди, понемногу увеличивая темп, будто вы бежите.
3. Фитнес-резинка всё ещё на ваших лодыжках. Перевернитесь на спину, поочередно поднимайте ноги. Смените положение, лягте на живот, и снова поднимайте ноги по одной.
4. Садитесь на коврик и упирайтесь на руки. Сместите резинку — сзади она должна проходить под коленями, а спереди — чуть выше. Держите стопы вместе, а колени разводите в стороны и сводите обратно.
5. Выполняйте обычные неглубокие приседания. При этом резинка должна быть надежно зафиксирована под вашими кроссовками, а верхний край вы будете оттягивать на себя, распрямляясь. Будьте осторожны, следите, чтобы лента не вылетела из-под ваших ног или из ваших рук.

Ноги

Чтобы ваши ноги стали выносливее, можно ежедневно выполнять некоторые несложные упражнения.

1. Если у вас нет проблем с коленями, и выпады вам не противопоказаны, натяните резинку на лодыжках — и делайте выпады вправо и влево, а затем вперед и назад. Уприте руки в бока, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
2. Ленты бывают разной длины. В том случае, если ваша — длинная, и хорошо тянется, можно сделать такое упражнение: протяните нижний край под стопами, а верхний накиньте на плечи ближе к шее. Медленно приседайте и распрямляйтесь. Фитнес-резинка создаст дополнительную нагрузку практически для всего тела, включая позвоночник. Не пытайтесь двигаться резко, лучше выдерживать медленный, но верный темп.
3. Проденьте резинку так же, как в описанном выше упражнении. Теперь наклоняйтесь под прямым углом, старайтесь не сгибать колени. Руки лучше упереть в бока или придерживать ими фитнес-резинку, чтобы она не натирала кожу.
4. Вы видели, как бегают профессиональные спортсмены? Они очень сильно наклоняются к земле. Почувствуйте и вы себя спринтером — натяните резинку чуть ниже колена одной ноги и под стопой второй. Наклонитесь — и отводите ногу назад, при этом делая такие движения руками, будто вы бежите. Затем измените положение резинки и повторите упражнение.

Видео: Качаем ноги с фитнес-резинкой

Вывод

Фитнес-резинка — это отличный инструмент, чтобы создать подтянутое тело! Многие женщины уже избавились от своих проблемных зон, выполняя эти легкие упражнения.

Самое главное в занятии спортом — регулярность. Занимайтесь собой каждый день, и результат не заставит себя ждать.

Не забудьте о спортивном настрое и мотивации к выполнению упражнений.

Резинка для фитнеса — идеальный инвентарь!

   Резинка для фитнеса – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности. 

   Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

   Резинки для фитнеса обеспечат вам: повышение силы и упругости мышц, избавление от проблемных зон, улучшение качества тела, укрепление мышечного корсета, качественную работу над ягодичными мышцами, минимальное давление на суставно-связочный аппарат.

   Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. 

   Резинки для фитнеса имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: очень мягкий, мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести резинки для фитнеса, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

   Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

   Преимущества резинок для фитнеса:

-Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.

-Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.

-Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.

-Резинки для фитнеса идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.

-Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.

-Резинки для фитнеса имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.

-Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

-Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На Youtube можно найти множество видео-тренировок с резинками.

-Резинка для фитнеса очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Идеи для тренировки ног с эспандером

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Застряли в поисках идей для тренировки ног с эспандером? У нас есть четыре отличных упражнения, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого универсального комплекта. Так что, если у вас дома есть одни из лучших эспандеров (откроется в новой вкладке), вы сможете отлично провести дневную тренировку ног.

Ленты сопротивления обладают многочисленными преимуществами (открывается в новой вкладке), и они особенно подходят для регулярных тренировок ног. Многие мышцы ног являются самыми большими в теле, и тренировки ног могут помочь развить силу, устойчивость, гибкость и взрывную силу. Вы действительно можете использовать эспандеры для проработки этих мышц, и они часто дешевле, проще в использовании и более портативны, чем свободные веса, которые вы найдете в тренажерном зале.

По словам Таш Ланкестер, физиотерапевта FLEX Chelsea (открывается в новой вкладке), эспандеры являются «необходимым» инструментом для домашнего спортзала, особенно для начинающих. Попробуйте эти четыре простых упражнения, если хотите укрепить ноги.

Идеи для тренировки ног с четырьмя эспандерами

Приседания с лентами 

Приседания — это классическая тренировка ног и одно из самых основных упражнений, которое должен выполнять любой посетитель тренажерного зала или сторонник домашних тренировок. По словам Ланкестера, использование эспандеров для приседаний особенно полезно, если у вас слабые отводящие мышцы, расположенные по бокам бедер, и если ваши колени склонны прогибаться внутрь, что известно как вальгусная деформация колена.

Эйми Лонг , личный тренер из Лондона, рекомендовала приседания с бинтами как одно из лучших упражнений для ног с резинками. Вот ее руководство по их выполнению: в этом упражнении вы должны начать с петли чуть выше обоих коленей, расставив ноги на ширине бедер.

Используйте ленту, чтобы оказывать сопротивление во время приседаний, и «действительно сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные мышцы и активировать их», — сказал Лонг. «Когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что колени упираются в ленту, чтобы они не провалились». Когда вы опускаетесь в присед, держите грудь вертикально и смотрите вперед; стремиться попасть 90 градусов глубины в приседе, прежде чем вы вернетесь вверх в положение стоя.

Хотите еще несколько советов по поддержанию правильной формы? Прочтите нашу полную статью о том, как делать приседания с эспандером (откроется в новой вкладке).

Боковые прогулки

Еще одна тренировка ног с лентой сопротивления, рекомендованная Лонгом, — это боковая прогулка краба. Поскольку это предполагает движение из стороны в сторону, вам понадобится немного больше места; это можно сделать в комнате разумного размера, в саду, гараже или парке, а также в тренажерном зале. Чтобы занять исходное положение для этого упражнения, наденьте эластичную ленту на обе ноги чуть выше лодыжек. Затем вы должны опуститься в четверть приседа, поставив ноги вперед на ширине бедер.

Затем сделайте шаг вправо, где вы почувствуете некоторое сопротивление со стороны ленты. Затем сделайте контролируемый шаг левой ногой, чтобы ваши ноги снова оказались на ширине бедер. Повторите это действие примерно шесть или восемь раз, затем вернитесь в противоположном направлении.

Ягодичный мостик 

Ягодичный мостик — очень популярная тренировка в настоящее время, особенно популярная при выполнении с использованием эспандеров. Как следует из названия, они воздействуют на ваши ягодицы, мышцы спины, а также на мышцы кора.

Для начала поместите эластичную ленту выше колен, затем лягте на спину, поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, нажимая пятками вниз, чтобы оторвать таз от пола, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Затем медленно и подконтрольно выполните обратное движение. Это делает одно повторение.

На протяжении всего движения выдвигайте колени наружу к ленте так, чтобы они были на одной линии с плечами и ступнями. Если вы чувствуете, что упражнение слишком легкое, вы можете не только сменить ленту, чтобы увеличить сопротивление, но и усложнить ягодичный мостик, оторвав одну ногу от земли на дюйм и отталкиваясь только противоположной ногой. Это называется ягодичным мостиком на одной ноге.

Становая тяга

Становая тяга чаще выполняется со штангой или специальным грифом для становой тяги, но также может быть эффективна при выполнении с эспандером, по словам Дейва Кросса, главного тренера в PureGym (откроется в новой вкладке). При выполнении с резиновыми лентами эффект будет немного отличаться от традиционной становой тяги со штангой, сказал Кросс, потому что ваше тело будет подвергаться наибольшей нагрузке в верхней части подъема, где резина оказывает наибольшее сопротивление – наоборот. в бар.

Чтобы выполнить это упражнение, примите обычную позицию для становой тяги — ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, мышцы кора напряжены, грудь поднята, но ноги стоят на эспандере. Вы будете держаться за эспандер, как за гриф штанги в традиционной становой тяге, и выполнять то же действие. Кросс рекомендует вам убедиться, что у вас есть надежное крепление для ленты — в данном случае ваши ноги — и что она находится на поверхности, где она не будет скользить.

Он также рекомендует начать использовать эспандеры. Лучше всего использовать их как дополнение к весу тела, а не в сочетании со свободными весами или тренажерами, как в этом примере со становой тягой.

Ищете больше вдохновения? Попробуйте простую домашнюю тренировку с отягощениями (откроется в новой вкладке), если у вас есть гантели, или попробуйте тренировку с низким воздействием (открывается в новой вкладке), если вы хотите свести шум к минимуму.

• Связанные: 10 растяжек, которые нужно делать каждый день (открывается в новой вкладке)

Лучшие на сегодня предложения с эластичными лентами

7 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆ ☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

3,99 долл. в новом tab)

(открывается в новой вкладке)

8,99 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$8,99

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Сэм Кларк — журналист из Лондона, Соединенное Королевство, освещающий истории о фитнесе, спорте и здоровье, а также менее волнующие миры бизнеса и права. Его спортивные увлечения включают бег, езду на велосипеде и сквош. Сэм имеет степень бакалавра истории и степень магистра мультимедийной журналистики Кентского университета.

1. 1

   Почему гвардейцы королевы носят такие высокие шляпы?

2. 2

   Гигантский айсберг в форме фаллоса, плавающий в заливе Консепшен, удивляет жителей Дилдо, Канада исследование предлагает

3. 4

   Ученые впервые наблюдали, как умирающая звезда проглотила планету целиком

4. 5

   Шерстистые мамонты были сезонными сексуальными извергами, как и слоны, результаты исследования

1. 1

   Гигантский айсберг в форме фаллоса, плавающий в заливе Концепшн, удивляет жителей Дилдо, Канада

900 59

2

Впервые, ученые наблюдали, как умирающая звезда проглотила планету целиком

2. 3

   Ученые обнаружили невиданную ранее мозговую волну после прочтения мыслей осьминогов

3. 4

   Шерстистые мамонты были сезонными сексуальными извергами, как и слоны, результаты исследования

4. 5

   Энергия «25 миллиардов атомных бомб», захваченных на Земле всего за 50 лет, и все из-за глобального потепления

Kbands Speed ​​​​and Strength Leg Resistance Bands

MSRP: 49,99 долларов США

Было:

Сейчас: 29,99 долларов США

(Вы экономите 20 долларов США )

Количество:

товары на складе

Доставка в течение 1-2 рабочих дней.

*30-дневная гарантия возврата денег*

информация о продукте

Описание

Kbands Эластичные ленты для скорости и силы ног — это мощное средство для тренировок, которое помогает спортсменам и любителям фитнеса повысить скорость, ловкость и общую силу ног. Эти ленты сопротивления оснащены удобными нескользящими ремнями для бедер и прочными лентами сопротивления с поворотным зажимом для бедер, что обеспечивает безопасную и эффективную тренировку. В недавнем тесте 85% участников заметили снижение времени бега на 40 ярдов на 0,2–0,5 секунды после 8 недель тренировок с Kbands.

• Серые эластичные ленты (10 фунтов)
• Светло-зеленые эластичные ленты (15 фунтов)
• Бирюзовые эластичные ленты (20 фунтов)
• Желтые эластичные ленты (25 фунтов)
• Красные эластичные ленты (45 фунтов)
• Оранжевые эластичные ленты (65 фунтов)
• Зеленые эластичные ленты (85 фунтов)
• Синие эластичные ленты (125 фунтов)
• Черные эластичные ленты (140 фунтов)

В дополнение к высококачественным эспандерам, ваш заказ Kbands также включает бесплатные цифровые программы тренировок, которые помогут вам оптимизировать ваши тренировки и достичь ваших целей в фитнесе. Цифровой тренажер Speed ​​101, цифровой тренажер Agility FX и цифровой тренажер Full Body Toner предлагают разнообразные упражнения и тренировки, которые помогут вам улучшить свои спортивные результаты или тонус и укрепить ноги. Кроме того, вы также получите Bonus 1-2-3 Reaction Pro Ladder Trainer, который поможет вам повысить скорость и время реакции.

Kbands Эластичные эспандеры для ног не только отлично подходят для повышения скорости и ловкости, но также отлично подходят для разогрева и полной активации мышц сгибателей бедра, ягодичных мышц и бедер, что позволяет вам показывать лучшие результаты во время соревнований. Они также являются прекрасным инструментом для динамических реабилитационных упражнений для бедер, ягодиц и коленей.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить активацию сгибателей бедра, ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенного сухожилия с помощью скоростных тренировок или привести в тонус и придать форму бедрам, ягодицам и бедрам с помощью силовых тренировок, эластичные ленты для ног Kbands помогут вам.

Что есть до и после тренировок?

07.04.2021

Анастасия Дорогова

Еда Спорт

Вокруг еды и так много споров, а что уж говорить о питании до и после физических нагрузок. FoxTime рассказывает, что об этом думают спортивные диетологи и каким рекомендациям экспертов следовать.

Cпортивные диетологи, работающие с профессиональными спортсменами, рассказали в интервью журналу Health несколько универсальных лайфхаков о перекусах для восстановления сил.

Фото / Rawpixel pexels.com

Если вы занимаетесь аэробикой, ездой на велосипеде, бегом или спортивной ходьбой, то, когда вы едите, важно не меньше, чем то, что вы едите.

Перед тренировкой: диетолог Барбара Левин рекомендует выбирать продукты с низким содержанием жира и сахара, умеренным содержанием белка и высоким содержанием углеводов. Например, выпить коктейль из миндального молока с бананом и ягодами за час-полтора до тренировки, поскольку для обеспечения мышц «топливом» еда должна успеть перевариться. Выходить на пробежку с полным желудком – большая ошибка. Если ваша тренировка длится менее часа, то перекусывать между упражнениями не нужно.

После тренировки: как объясняет диетолог из Нью-Йорка Лия Кауфман, в течение первых 20-30 минут после тренировки мышцы поглощают питательные вещества наиболее активно и эффективно. Важно пополнить запас сил именно в это время. Приоритет стоит отдавать белкам и углеводам, что поможет снизить болезненность ощущений после тренировки мышц. Это может быть, например, обезжиренное шоколадное молоко (а вкус в качестве вознаграждения). В течение часа после занятий лучше выпить белковый коктейль с кокосовой водой.

Фото  / Victor Freitas unsplash.com

Перед тренировкой: за час-два до тренировки съешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием белков и углеводов. Углеводы помогают предотвратить разрушение мышц и усталость, а белок регулирует восстановление и рост мышц. Во время тренировки у вас всегда должна быть вода под рукой, говорит спортивный диетолог Мари Спано, либо спортивный напиток, если вы занимаетесь дольше часа, что даст вам дополнительный приток энергии.

После тренировки: мышцы подвергаются разрывам и стрессу, и восстановить их могут лишь аминокислоты, содержащиеся в белке. В течение часа после тренировки выпейте протеиновый коктейль на основе воды или миндального молока – в нем должно содержатся 20-25 граммов белка. В качестве альтернативы можно съесть протеиновый батончик.

Фото / Snapwire pexels.com

Готовитесь к марафону на 3, 5 или 10 километров? Продумайте свое меню.

Перед тренировкой: эксперты советуют перед тяжелым пробегом выбрать еду с низким содержанием клетчатки и жиров, но богатую углеводами. Например, на завтрак можно съесть бейгл, булочку или бублик с миндальным маслом и бананом (можно даже спагетти, но не переусердствуйте). Если ваш забег длится меньше часа, о воде можно не переживать, но если предстоит долгий марафон – вам нужно делать по несколько глотков каждые 20 минут.

После тренировки: общее правило гласит, что нужно выпивать литр воды на каждый потерянный килограмм. Также диетологи советуют для восстановления и снятия воспаления мышц выпивать по 120 мл вишневого сока два раза в день.

Текст/ FoxTime Анастасия Дорогова

Фото превью/ Shawn Fields unsplash.com

Последние новости

Что есть до и после тренировки

Что есть до и после тренировки

Автор: Progressive Education Team

У вас когда-нибудь были такие тренировки, когда вы просто чувствовали себя вялыми? Головы нет, каждый шаг причиняет боль, а энергии нет нигде? Возможно, вы съели недостаточно или съели не то, что нужно. Если вы дадите своему телу то, что ему нужно, до и после тренировки, это даст вам топливо, необходимое для того, чтобы добраться туда и сокрушить его.

Что есть перед тренировкой?

Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — по-разному питает ваш организм. Вы должны дать своему телу смесь белков, жиров, и углеводов . ¹

Белок: Исследования показывают, что употребление протеина перед тренировкой способствует увеличению синтеза мышечного белка. ²

Углеводы: Наш организм переваривает углеводы в глюкозу, которая является топливом для ваших мышц! Вот почему так важно употреблять углеводы перед тренировкой. Во время коротких высокоинтенсивных упражнений наше тело использует запасы энергии — гликоген. Важно есть углеводы, чтобы у вас было достаточно запасов гликогена, иначе у вас может не хватить энергии для интенсивных тренировок. ¹

Жиры: Если вы планируете длительную низкоинтенсивную тренировку, убедитесь, что вы включили этот макронутриент. ¹

Сколько нужно есть

Вот удобное руководство о том, сколько белков, углеводов и жиров вы должны есть и какие виды, чтобы вы могли составить свою идеальную предтренировочную тарелку. Имейте в виду, что ваши конкретные потребности в питании будут варьироваться в зависимости от размера, вида спорта, целей и типа активности, но это отличное общее руководство, которое укажет вам правильное направление.

Присел, отжался Криминальный босс учит знаменитостей качаться по-тюремному: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Клиентов модного американского фитнес-центра ConBody тренируют бывшие заключенные. Система упражнений, которой они придерживаются, не требует спортивного инвентаря и подходит даже для тесных камер. Главарь банды нью-йоркских наркоторговцев придумал ее, когда сидел в тюрьме. Это спасло ему жизнь, а затем принесло успех. «Лента.ру» изучила его историю.

Наземная мина

Косс Марте с детства знал, чего хочет. «Когда меня спрашивали, кем я буду, когда вырасту, я отвечал, что буду богачом», — вспоминает он. Его семья приехала в Нью-Йорк из Пуэрто-Рико и жила в нищете. Мать работала на швейной фабрике, отец — в магазинчике по соседству, но денег хронически не хватало. Одноклассникам родители покупали игровые приставки, а маленький Косс ходил в школу в обносках.

Он часто видел в своем районе парней, у которых водились деньги. Судя по дорогой одежде и массивным золотым цепям, эти ребята уже пришли к успеху. Они торговали наркотиками, и Косс не видел в таком заработке ничего предосудительного: работа как работа. Других примеров для подражания у него не было.

Однажды Косс купил несколько граммов марихуаны, отнес в школу и с выгодой перепродал ученикам. Ему было 12 лет. Вскоре он уже целыми днями торговал травкой. «Я толкал ее прямо на углу, иногда перед магазином, иногда внутри, сидел на молочном ящике или на ступеньках. Продавал наркотики 24 часа в сутки, — вспоминает он начало криминальной карьеры. — Я был по сути наземной миной».

Бизнес процветал, и через пару лет он добавил к марихуане кокаин, героин и экстази. В одиночку Косс Марте уже не справлялся, и у него появились подручные. К 19 годам под его началом работали два десятка человек; каждую неделю они сбывали полкилограмма кокаина.

В хороший день Марте зарабатывал до 30 тысяч долларов. Впрочем, и потратить мог не меньше. «Отдавал по две тысячи долларов за рубашки Louis Vuitton, — вспоминает он. — Сейчас бы так уже не поступил».

Форрест Гамп за решеткой

Марте думал, что у него все под контролем, но полиции удалось взять его с поличным. Так он попал в тюрьму в первый раз. Ему дали семь лет, но отпустили на свободу через четыре года. Он немедленно взялся за старое и снова загремел за решетку. На этот раз его обвинили в создании преступной организации и хотели осудить на 12 лет. Ему повезло: из-за изменившихся законов срок сократили до семи лет.

На свободе Марте изрядно растолстел: при росте 173 сантиметра весил 104 килограмма. После первого же осмотра тюремные врачи сообщили заключенному, что ожирение его убьет, причем скоро. «Они сказали, что у меня высокое кровяное давление и уровень холестерина, — вспоминает он, — и объяснили, что если я не начну заниматься спортом и правильно питаться, то умру лет через пять».

Ему совершенно не хотелось умирать, тем более что на воле его ждал маленький сын. Для начала Марте занялся бегом и каждое утро старательно нарезал круги во дворе. Другие заключенные смеялись над ним, но он не обращал внимания. «Я стал Форрестом Гампом тюремного двора», — говорит он.

В тюрьме не было ни спортивного инвентаря, ни места для серьезных занятий, но Марте выкрутился. Он придумал систему упражнений с весом собственного тела, которые подходили даже для тесной камеры: 2,7 метра в длину, 1,8 метра в ширину. Он целеустремленно качался и за шесть месяцев сбросил 32 килограмма.

Когда об этом узнали другие заключенные, они перестали смеяться. У Марте появились последователи, которых он учил по своей системе.

Одиночная камера

Марте не терпелось вернуться на свободу, поэтому он записался в учебный лагерь, где охранниками работали бывшие десантники. Заключенным, которые его выдержат, обещали досрочное освобождение.

Режим в таком лагере куда строже, чем в обычной тюрьме. Подъем в пять утра. Восемь минут, чтобы одеться. Охранники избивают за малейшие провинности. Сопротивляться нельзя — будет хуже. На подмогу сбегутся другие надзиратели и будут бить все вместе.

Марте старался изо всех сил, но это его не спасло. Когда до освобождения оставалось два месяца, ему приказали сдать мочу на анализ. Заключенному было нечего скрывать, но охраннику показалось, что он мешкает. От удара по голове Марте упал на пол. Когда поднял голову, охранник потирал руку: «Оглядываешься? Что-то задумал?» — «Нет-нет! — закричал Марте. — Пожалуйста, я не хочу проблем!» Охранник не обратил внимания и нажал тревожную кнопку.

Марте долго били, а потом бросили в одиночную камеру. Его обвинили в том, что он уклонялся от проверки на наркотики и подрался с надзирателем. За это к сроку приплюсовали еще год.

«Я был так опустошен, что написал семье десятистраничное письмо и попросил забыть обо мне, — рассказывает Марте. — Но когда я закончил, то понял, что у меня нет марки, чтобы его отправить, и просто бросил его в углу».

После двух с половиной недель в одиночке пришло письмо от сестры. Она советовала прочитать 90-й псалом. Марте нашел в Библии нужное место: «Живущий под кровом Всевышнего под сенью Всемогущего покоится, говорит Господу: «Прибежище мое и защита моя, Бог мой, на Которого я уповаю!» Он избавит тебя от сети ловца, от гибельной язвы перьями Своими осенит тебя, и под крыльями Его будешь безопасен; щит и ограждение — истина Его».

В отличие от родственников, Марте никогда не был набожным католиком, но тут дочитал Библию до конца. Он решил, что завяжет с криминалом и найдет занятие, которое будет приносить пользу людям.

Ржавый турник

Сказать проще, чем сделать. На свободе Марте обнаружил, что никто не хочет брать на работу человека, у которого есть судимости, даже на самые незавидные места с минимальной зарплатой. «Жизнь с таким пятном на репутации — как еще один тюремный срок, — говорит он. — Никто даже не утруждался перезвонить мне».

От прежних богатств ничего не осталось. Старые костюмы висели на похудевшем Марте, как мешок, поэтому от них пришлось избавиться. Уцелела только коллекция дорогих кроссовок, но позднее он продал и их.

В итоге Марте удалось устроиться в некоммерческую организацию Goodwill Industries — сначала стажером, а потом на полный рабочий день. Отсидев восемь часов в офисе, он бежал на другую работу — мыть туалеты в гостинице.

Ранним утром Марте встречался с приятелями в парке. Они соорудили из ржавой трубы самодельный турник и упражнялись по его программе, чтобы не терять форму. Однажды к ним подошел незнакомый прохожий и попытался подтянуться. «Эй, это мой турник, — сказал ему бывший наркоторговец. — Хочешь заниматься— плати».

Мужчина, как ни странно, не возражал. Он поинтересовался, сколько стоят занятия. Марте наобум ответил: «200 долларов». Прохожий сходил к банкомату и принес нужную сумму. После этого он регулярно наведывался к турнику.

Марте понял, что это его шанс. На придуманные им упражнения есть спрос! Осталось обратить его в деньги, и он знал, как это сделать. «Я всегда был пробивным человеком, — говорит он. — Именно это приносит мне успех. И в конечном счете это же привело меня в тюрьму».

@cossmarte

Тюремный фитнес

Марте решил открыть собственный фитнес-центр и учить жителей Нью-Йорка заниматься спортом по своей программе. В затею вложилась некоммерческая организация, которая помогает бывшим заключенным начать бизнес. Найти помещение было непросто: оказалось, что судимость отпугивает не только работодателей, но и владельцев недвижимости. Однако Марте все же удалось отыскать подходящее местечко. По иронии судьбы, оно располагалось в двух шагах от того самого перекрестка, где начиналась его криминальная карьера.

Марте не скрывает тюремного происхождения своих методов тренировки. Его фитнес-центр называется ConBody — «тело заключенного». Почти все тренеры здесь — бывшие зеки, зал украшает решетка, а на фоне стены можно делать полицейские фотографии. Некоторых клиентов это смущает. «Однажды после занятия даю пять клиентке и говорю: “Не пугайся, я же в тюрьме только шесть лет отмотал”, — рассказывает Марте. — Она кричит: “Не трожь меня!”, хватает вещи и уходит».

Впрочем, это исключение. Многие приходят в ConBody именно за тюремной экзотикой. Через два года после открытия зал Косса Марте посещали 400 человек в неделю. Среди клиентов встречаются известные люди: там тренируются актер Стивен Лэнг, который играл полковника в «Аватаре», и знаменитый телевизионный продюсер Ларри Дэвид.

В мае открылся филиал ConBody при дорогом универмаге Saks. Если эксперимент окажется успешным, такие же залы появится в магазинах Saks по всей стране. Бывшего заключенного приглашают на телевидение, в 2018 году ожидается публикация книги о его методе тренировки, а еще через год выйдет документальный фильм о Коссе Марте. В сентябре он стал транслировать занятия в интернете и теперь может рассчитывать на международную аудиторию.

Косс Марте утверждает, что ни о чем не жалеет — даже о криминальном прошлом, из-за которого ему пришлось провести за решеткой столько лет. Он убежден, что пришел к успеху в том числе и благодаря этому опыту.

Как совмещать спорт и работу

Как совмещать работу и спорт? Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?

Жизнь многих спортсменов — это не только нескончаемые тренировки. У преобладающего большинства любителей и профессионалов в области спорта есть основная работа. Вырваться из рабочей рутины и провести тренировку порой бывает очень сложно: времени и сил после тяжелого трудового дня совершенно не хватает, а пропускать занятия спортом очень не хочется, ведь где одна пропущенная тренировка – там и вторая, которые потом крайне сложно компенсировать.

Что же делать? Как совмещать работу и спорт? Конечно, некоторые счастливчики могут похвастаться свободным рабочим графиком и неограниченным временем на тренировки, но, к сожалению, везет не всем. Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?

Важно: даже если вы найдете время на спорт, не забывайте о важнейших вещах – питании до и после тренировок. Помните, что рост мышц более чем на 80% зависим от того, что и как вы едите.

1)    У некоторых спортсменов есть возможность тренироваться с утра, до работы. Но здесь есть свои нюансы – тренироваться голодным нельзя, как и ранее 2-х часов после еды. На работу опаздывать также нежелательно, а при таком графике на тренировку вставать придется в 4-5 утра. Что же делать? Ведь перед физической активностью необходимо выспаться и быть полным сил. Выход есть – несмотря на то, что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи за весь день, в день тренировки упростите меню до протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой.

Многие задаются вопросом – а нужно ли завтракать перед утренней тренировкой или можно обойтись чашечкой кофе и дождаться обеда, чтобы как следует плотно подкрепиться уже после физической нагрузки? У нас есть однозначный ответ на этот вопрос – завтракать нужно, и нужно делать это качественно, но не нагружая организм тяжелой, плохо усваиваемой пищей.

Чтобы ваш завтрак принес организму только пользу, зарядил энергией на весь день и обеспечил вас чувством насыщения на длительное время, советуем добавлять к нему овсяно-яблочный напиток Herbalife. Напиток можно использовать, как самостоятельную добавку к ему ваш привычному завтраку, либо сочетать с Коктейлем Формула 1 или напитком на основе Алоэ и Травяным напитком Herbalife. Такой полезный и здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов прекрасно подойдет для тех, кто борется с лишним весом, а также для поддержания оптимального функционирования пищеварительной системы. 

2)    Самый наплыв спортсменов в зале обычно начинается с 19.00, после работы. В конце дня, ближе к 21.00-22.00 наблюдается спад активности. Время самое удобное для проведения тренировок, единственное, что может помешать – это усталость после рабочего дня и лень. Многие хотят быстрее приехать домой, спокойно поужинать, расслабиться и отдохнуть. Если же вы переборете свою лень, вечерняя тренировка будет самым оптимальным вариантом. После тренировки обязательно нужно поужинать, сократив количество простых углеводов и не переесть. Поэтому постарайтесь на ужин приготовить блюда с низким содержанием жира и углеводов. Куриная грудка, постное мясо, свежие овощи – ингредиенты, из которых можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

3)    Некоторые спортсмены выбирают тренировки в обеденный перерыв, время на него выделяется в любой организации. Это идеальный вариант: можно нормально позавтракать и плотно пообедать после занятий. Главный минус – недостаток времени. Обеденный перерыв обычно длится час, а за час, к сожалению, провести качественную тренировку не всегда удается: не у всех спортзал находится близко от работы, до него нужно добраться, успеть переодеться и размяться, потренироваться, опять размяться, переодеться, принять душ и обязательно – поесть.

4)    Когда работа в будни категорически не позволяет тренироваться, выход есть – тренировки по выходным. Но и здесь вас тоже может одолеть лень, ведь выходные дни предоставлены человеку, чтобы отдыхать.  В выходные дни можно собрать группу друзей и знакомых, кто с удовольствием составит вам компанию, – вместе веселее, а часы тренировок не испортит ваши выходные, а, наоборот, повысят настроение, обеспечат энергией на весь день и придут уверенности. 

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по питанию, который составит план питания, подходящий именно вам, пройдите по ссылке.

1 Апреля 2017, 09:20 2017-04-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

как совместить пп и спорт совмещение спорта и работы

Добавить отзыв

Слушайте лучшие подкасты и шоу онлайн бесплатно

Транслируйте лучшие подкасты с ваших любимых станций

Все темы

Все темы100 лучших подкастовЛГБТКВлиятельные люди и ведущиеЗдоровьеСпортОбщество и культураКомедииПреступностьРазвлеченияНовостиЛюбопытствоПолитикаОтношения КораблиБизнес и финансыМузыкаRewatch TV PodcastsВнимательностьЛатиноамериканская историяХудожественная литератураPolitic RightДуховностьНаука и технологииTalkbackИгры и хоббиПутешествияДети и семьяPolitics LeftFoodSpookyClimate

Популярные подкасты

Dateline NBC

Актуальные и классические эпизоды, рассказывающие о реальных преступлениях, захватывающих документальных фильмах и подробных расследованиях.

Криминальный наркоман

Если вам всегда мало настоящих преступлений… Поздравляем, вы нашли своих людей.

Вещи, которые вы должны знать

Если вы когда-нибудь хотели узнать о шампанском, сатанизме, Стоунволлском восстании, теории хаоса, ЛСД, Эль-Ниньо, настоящих преступлениях и Розе Паркс, то не ищите дальше. Джош и Чак прикроют тебя.

Избранные подкасты

Lost Hills: The Dark Prince

Lost Hills исследует темную сторону Малибу, штат Калифорния. Под соблазнительным фасадом этого города миллиардеров, знаменитостей и любителей серфинга скрывается что-то угрожающее. Сезон 3 представляет собой глубокое погружение в мир серфинга, чтобы исследовать наследие Темного принца Малибу: Мики Дора. Серфер, известный своим стилем, грацией и агрессией, правил Малибу с 1950-х по 1970-е годы. Известный своим мятежным духом, он также был аферистом, который руководил ФБР в течение 7 лет в розыске по всему миру. Все это время он находился в поисках идеальной волны. Для многих он герой, но в мире серфинга есть злое подводное течение. И все это ведет к Мики Доре. Ведущий Дана Гудиер (The New Yorker) и продюсеры Western Sound и Pushkin Industries. Показать авторское право на произведение Francesca Gabbiani. Подпишитесь на нас @losthillspod в Twitter и Instagram, чтобы глубже погрузиться в истории.

Скаманда

Аманда — жена. Мама. Блогер. Христианин. Очаровательная, красивая, жизнерадостная молодая женщина, живущая полной жизнью. Но Аманда умирает с тайной, которую она не хочет, чтобы кто-либо знал. Она начинает вести блог, в котором подробно рассказывает о своем пути к раку, и становится источником вдохновения, трогая и очаровывая свое местное сообщество, а также последователей по всему миру. Пока однажды продюсер-расследователь Нэнси не получает анонимную подсказку, в которой ей предлагается просмотреть блог Аманды, отправляя Нэнси на невообразимую дорогу, чтобы раскрыть секрет Аманды. Удостоенный наград журналист Чарли Вебстер исследует эту невероятную и причудливую, но слишком реальную историю о женщине из Сан-Хосе, Калифорния, чья тайна разлучила семью и повергла общество в шок. «Скаманда» — это подлинная история женщины, в чьих собственных словах был ключ к ее тайне. Новые серии каждый понедельник. Следите за Scamanda в Apple Podcasts, Spotify или где бы вы ни слушали. Сообщения в блоге Аманды читает актер Кендалл Хорн.

Шоу 85 South Show с Карлусом Миллером, DC Young Fly и Chico Bean

Добро пожаловать на 85 South Show — подкаст для людей, которые не знают, что такое подкаст. Ведущие DC Young Fly, Карлус Миллер и Чико Бин. Для получения дополнительной информации посетите www.85southshow.com

Темы

• 90 051

Тренировки Рока выглядят как самое интенсивное дерьмо в истории

Развлечения

by Джулиан Сонни

13 октября 2015 г.

Вес стал немного тяжелее, вы начали терять выносливость? Бег? Да, это обертка для этого. Но настоящая причина, по которой вы бездельничаете в эти дни , заключается в том, что где-то на линии вы стали чертовски ленивыми.

Итак, кто лучше вдохновит вашу беспомощную задницу, чем человек, который ходит в спортзал в 3 часа ночи и за последние два десятилетия ни разу не пропускал день ног?

Человек, который съедает 821 фунт трески в год, играет роль «Геркулеса» и пьет кровь льва после каждой тренировки. Ты знаешь, о ком я говорю, собака.

Ходить в спортзал со Скалой выглядит абсолютно безумно, и трудно спорить, что кто-то в шоу-бизнесе тренируется усерднее, чем он.

Скала доказала, что в 43 года можно быть в наилучшей форме за всю свою жизнь.

Но не все видят тяжелую работу, которую он постоянно вкладывает в это, если вы, конечно, не подписаны на его Instagram.

Если именно так вы проводите субботний вечер вместо того, чтобы полностью напиться на позднем завтраке.

..

…и вы просыпаетесь утром в спортзал в 3:50 утра следующего дня…

…тогда, очевидно, именно так вы провели вечер пятницы — а это значит, что вы находитесь на совершенно другом уровне!

Так что, если вы хотите выглядеть бодро и гибко в следующий раз, когда будете летать в отпуск…

…вы должны купить кучу утяжеленных цепей и делать это…

…стукнуть Нейта Догга так громко, как только сможете…

…и убедиться, что это единственная боковая цыпочка, которую вы бьете.

Когда вы занимаетесь HAM в тренажерном зале, The Rock предлагает постоянно напоминать себе о необходимости сосредоточиться…

…потому что, если вы собираетесь кого-то слушать, слушайте себя!

Кроме того, если ты не выглядишь таким напряженным в день ног, то ты облажался.

Но черт возьми, не так уж и тяжело в конце дня…

…потому что результаты должны выглядеть так!

Значит пора бить Цюань!

Вы всегда должны бить Metallica в день сундука.

Миостимулятор OMRON — как уменьшить боль в мышцах после тренировки

8 800 555 00 80 Бесплатная Горячая линия

Что есть после тренировки, чтобы похудеть – Burn Lab Pro®

Full Body Workout — принципы тренировки FBW | Здоров как бык

23.03.2023

FBW, или Full Body Workout, — это упражнения, в которых задействованы все части тела. Они эффективно помогают бороться с лишним весом, вырабатывают правильные привычки движения, стабилизируют и формируют тело. Каковы принципы тренировок FBW?

Тренировка FBW — что это такое

FBW, или Full Body Workout — это вид функционального тренинга, в котором задействовано все тело. Целью тренировок является укрепление всех частей мышц, формирование фигуры и уменьшение жировой массы. Full Body Workout особенно рекомендуется как форма тренировок для начинающих, но соответствующая модификация отдельных упражнений окажется полезной и в качестве дополнения к тренировкам для продвинутых людей.

В основе FBW лежит несколько базовых упражнений с использованием нагрузки. Силовая тренировка FBW включает, но не ограничивается: приседания со штангой, удерживаемой сзади, приседания с гирей, удерживаемой сзади, подтягивания на перекладине, гребля с отягощением, мертвые подъемы, выпады с отягощением. Тренировка FBW также может быть выполнена без дополнительного веса. Тогда занятия направлены на выработку правильных паттернов движений и освоение техники отдельных упражнений. Те, кто занимается FBW для сжигания лишнего жира, должны помнить и о диете. Повторные тренировки без изменения привычек питания будут неэффективны.

Принцип тренировки FBW заключается в выполнении упражнений, последовательно концентрирующихся на определенных частях мышц: груди, спине, руках и плечевых мышцах, животе, ногах. План должен учитывать навыки и выносливость тренирующегося. Новичкам следует скептически относиться к готовым планам. Хороший план должен быть составлен индивидуально, с учетом цели, которую ставит перед собой тренирующийся и навыков, которыми он обладает на день первой тренировки.

Преимущества тренировок по FBW

Почему важно включить FBW в свой тренировочный план?

1. Тренировки FBW можно использовать как для уменьшения жировой массы тела, так и для наращивания силы и мышечной массы, а также для формирования вашего телосложения.
2. FBW — это комбинация наиболее эффективных упражнений, позволяющая достичь максимальных целей за достаточно короткое время.
3. Благодаря тому, что во время занятий задействуются все части мышц, сложнее нарушить режим тренировок, если одна тренировка выпадает из вашего расписания. Выполнение 2 вместо 3 тренировок не сильно задержит вас на пути к вашим целям, но только если это будет происходить эпизодически.
4. FBW помогает выработать правильные паттерны движений, стабилизировать фигуру и устранить дефекты осанки.
5. Задействуя все части мышц, тренировки FBW способствуют равномерному развитию фигуры.
6. Вовлечение в работу многих мышц и дополнительная нагрузка эффективно сжигают излишки жира. Кроме того, FBW создает так называемый кислородный голод, для восполнения которого требуется энергия из жира.

Для многих людей самым большим преимуществом FBW-тренировок является то, что их можно успешно проводить в домашних условиях. Для тренировки не требуется профессионального оборудования. Пригодится только простое оборудование, такое как гантели, гири, набивной мяч и резинки. Однако если у вас нет никакого оборудования или вы не хотите заниматься с отягощением, вы можете выполнять тренировку с весом тела без дополнительного оборудования.

Недостатки тренировок FBW

Базовые упражнения FBW, такие как жим лежа и приседания с отягощением, требуют знания базовой техники. Поэтому неопытные люди рискуют перегрузить нервную систему и получить травму. FBW не следует выполнять изо дня в день, о чем забывают новички, желающие получить желаемые результаты за очень короткое время. Важно помнить, что после интенсивной тренировки мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления, а для совсем начинающих — еще больше. С другой стороны, недостатком FBW, на который указывают продвинутые люди, является довольно низкая эффективность при тренировках 3 раза в неделю. Тренировки по этим принципам не вызывают метаболического стресса в мышцах, который необходим для их расширения. Еще одним недостатком FBW является сложность расширения тренировки за счет дополнительных упражнений, при этом нижняя и верхняя части тела должны быть задействованы в равной степени.

FBW тренировки для людей с ожирением

Тренировка FBW рекомендуется для лечения ожирения. При правильном выполнении она ускоряет обмен веществ, оказывает похудательный эффект, защищая мышечную ткань, а также устраняет риск развития дефектов осанки. Людям с ожирением рекомендуется выполнять FBW-тренировки 2-3 раза в неделю. Одно занятие должно содержать 8-12 упражнений, повторяющихся 10-15 раз. Все занятие должно выполняться в 3 серии, с перерывом в 30-60 секунд. Выполнению упражнений должна предшествовать разминка. После тренировки 20 минут следует посвятить растяжке.

Источник: Лайфхаки ру

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Full body или сплит: что лучше

Экология жизни.Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн — ноги, ср — спина, пт — грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн — ноги, ср — спина, пт — грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Фитнес-эксперт снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Full body — начало начал

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью  эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от  экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества — также представляет собою full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К примеру, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет.

Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми .

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятностю погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались — все это имеет значение.

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

1. Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
2. Большой расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях  принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
4. Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Преимущества сплита

Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:

1. Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться:занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосоставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
2. Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
3. Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе full body без должного отдыха можно быстрее  перетренироваться .

Fullbody — для новичка, сплит — для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок — не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты — переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

• Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
• Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
• Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе .

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу full body .

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю.

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Выводы:

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки. 

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте full body. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать.  

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки.  опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

10-минутная тренировка всего тела для повышения силы и производительности

Если вы читаете это, значит, у вас достаточно времени, чтобы втиснуться в 10-минутную тренировку всего тела. И этого времени вполне достаточно, чтобы поработать над улучшением силы для повышения результативности езды на велосипеде — при условии, что у вас есть правильное сочетание движений.

Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке, разработавший эту тренировку, рассказал Runner’s World , что каждое упражнение, перечисленное ниже, бросит вызов вашей силе, стабильности, выносливости и подвижности одновременно. И тренировка включает в себя движения, которые вы можете делать в любое время и в любом месте, что делает ее идеальной для того, чтобы втиснуться между встречами, поручениями или чем-то еще, что занимает ваше расписание.

Хотя это может показаться большой работой, которую нужно выполнить всего за 10 минут, это возможно с помощью сложных упражнений, которые работают со многими мышцами одновременно, поэтому они эффективны для выполнения большой работы за небольшой промежуток времени. Например, вариант отжимания, вариант выпада и крабовая тяга — все это упражнения для всего тела, которые помогут вам улучшить подвижность и силу . В то время как варианты медвежьей планки и становой тяги также потребуют, чтобы вы двигали всем телом и разжигали свой кор, пока вы работаете над проблемой стабильности.

История по теме

• Мало времени? Попробуйте эту 20-минутную высокоинтенсивную тренировку

Как пользоваться этим списком: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке в течение указанного времени. Сделайте всего 2 подхода и отдыхайте 20 секунд между каждым упражнением. (Устраните отдых между односторонними упражнениями.)

Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, но коврик для упражнений не является обязательным. Тамир демонстрирует каждое упражнение в видео выше, чтобы вы могли научиться правильной форме.

---

1. Crab Reach

Ноам Тамир

Почему это работает: Чтобы улучшить свои навыки езды на велосипеде, вам необходимо укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Тамир говорит, что это упражнение идеально подходит именно для этого, потому что мостовое движение направлено на укрепление мышц задней поверхности ног. Он также предлагает работу подвижности плеча.

Как выполнять: Начните сидя, колени согнуты, ступни расставлены, руки на полу позади вас, пальцы направлены от вас. Поднесите правую руку к правому плечу. Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Когда вы поднимаетесь, протяните правую руку над головой к левому плечу, слегка скручивая туловище. Сделайте паузу, напрягите корпус и ягодицы, чтобы оставаться твердыми (избегайте выгибания спины), затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 20 секунд. Затем поменяйте сторону и повторите еще 20 секунд.

---

2. Отжимания в стиле Супермена, чтобы поднять Т

Ноам Тамир

Почему это работает: Отжимания укрепляют мышцы верхней части тела, говорит Тамир, в то время как супермен укрепляет всю заднюю часть тела, а положение Т улучшает подвижность грудного отдела позвоночника.

Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от головы до пяток. Сохраняя прямую линию, согните локти и медленно опустите все тело на пол. Оторвите руки от пола, затем вытяните руки. Затем поднимите руки, грудь и ноги от пола для супермена. Поставьте ноги и руки обратно вниз и прижмитесь к планке. Затем повернитесь влево, подняв левую руку в положение буквы Т, поворачиваясь на ногах. Вернитесь в планку, опустите руки на пол. Повторите все движение, на этот раз вращаясь вправо. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

---

3. Становая тяга на одной ноге с вращением

Ноам Тамир

Почему это работает: Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть задней цепи, в то время как вы сосредоточитесь на сохранении равновесия, — говорит Тамир.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Перенесите вес на правую ногу и, мягко согнув правое колено, согните бедра, отведя ягодицы назад, подняв левую ногу позади себя. Держите спину ровной, плечи опущенными, корпус напряжен, когда туловище тянется к полу и слегка поворачивается вправо, левая рука тянется к правой ступне. Упритесь правой ногой в землю, чтобы встать, напрягая ягодицы. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем поменяйте сторону и повторите еще 30 секунд.

---

4. Захват медвежьим ползком с постукиванием по плечу

Ноам Тамир

Почему это работает: плечи. По словам Тамира, это движение помогает велосипедистам построить стабильный корпус, развивая выносливость в квадроциклах, что важно для поездок.

Как это сделать: Начните на руках и коленях, плечи над плечами и колени под бедрами. Сохраняя спину ровной, используйте корпус, чтобы поднять колени над землей на несколько дюймов. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку, коснитесь левого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку, коснитесь правого плеча и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

---

5.

Боковые выпады

Ноам Тамир

Почему это работает: Практика этого упражнения поможет вам улучшить силу ягодичных мышц. Тамир говорит, что велосипедисты должны улучшить подвижность бедер и приводящих мышц, чтобы свести к минимуму травмы, и это упражнение помогает именно в этом.

Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, руки в стороны. Сделайте большой шаг правой ногой, отведя бедра назад и согнув колено, при этом колено и пальцы ног смотрят вперед. Держите левую ногу прямо. Проведите через правую ногу, чтобы встать, шагнув правой ногой назад влево. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем поменяйте сторону и повторите еще 30 секунд.

---

От: Runner’s World US

Моник Лебрен

Моник Лебрун присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра журналистики и ранее работала в ABC News и Scholastic. Она заядлый бегун, который любит проводить время на свежем воздухе.

Я попробовал 3-х ходовую тренировку Арнольда Шварценеггера для всего тела — вот что получилось

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Instagram/Schwarzenegger/Shutterstock) 90 030 Спустя годы Арнольд Шварценеггер остается главой бодибилдинга во всем мире. В преддверии выпуска трехсерийного документального сериала « Арнольд, », который должен выйти на Netflix 7 июня, я решил протестировать несколько тренировок, чтобы подготовить меня ко всему, что касается Арни, в ближайшие недели.

Простота этой «тренировки недели» — «Тренировки долголетия» — была слишком велика, чтобы сопротивляться. Но не позволяйте этому обмануть вас, потому что Арни нелегко. Эта трехходовая тренировка с отягощениями по-прежнему гарантирует сильную нагрузку на мышцы и заставляет вас потеть, несмотря на отсутствие штанги и другого высокотехнологичного спортивного оборудования. Не верите? Ознакомьтесь с планом сеанса ниже, чтобы попробовать сами.

Я рекомендую пару гирь или гантелей — в Tom’s Guide мы любим лучшие регулируемые гантели для быстрых тренировок — но мы также предлагаем некоторые альтернативы для тех, у кого нет под рукой гирь. Тренировка подходит для новичков и тех, кто тренировался годами, поэтому читайте дальше, чтобы узнать, что произошло, когда я протестировал трехходовую тренировку Арнольда Шварценеггера с гантелями для всего тела.

Тренировка долголетия Арнольда Шварценеггера 

Я прошел несколько 15-минутных тренировок Арни из The Pump Club и даже выполнял по 50 жимов Арнольда каждый день в течение недели (было очень больно). Вам никогда не понадобится обширный домашний тренажерный зал, и вам не нужно часами тренироваться в тренажерном зале, таком как Терминатор, чтобы нарастить силу и мышцы и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Этот короткий, доступный и эффективный, и хотя Арни известен своими ежедневными тренировками в два сплита, вы могли бы чаще отдавать приоритет более коротким тренировкам.

 Как опубликовано в Nature Medicine и процитировано Arnold’s Pump Club, микротренировки, включающие короткие и интенсивные упражнения (даже до одной минуты), повторяющиеся несколько раз в течение дня, могут помочь вам жить дольше. Это могут быть «всплески очень быстрой ходьбы» или подъем по лестнице.

(Изображение предоставлено Биллом Митчелл/Getty)

Более частые движения способствуют увеличению ежедневного количества NEAT (сколько калорий вы сжигаете в течение дня) и сокращает время сидячего образа жизни, что, как показали исследования, негативно влияет на ваш метаболизм. По сути, больше двигайтесь, чтобы сжигать больше.

Enter — прогулка фермера, приседания и отжимания. Три комплексных упражнения на силу и кондиционирование, которые задействуют несколько групп мышц, наращивают силу и мышечную массу, а также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость между ними.

По словам команды Арни, «Эта тренировка включает в себя упражнения, необходимые для того, чтобы стать сильнее и повысить вероятность того, что вы сможете прожить дольше». схема.

Круг 1: 3-4 подхода

• 1A Прогулка фермера: 20-30 шагов
• 1B Отжимания: 10-30 повторений 9 0019

Выберите два тяжелых веса для ходьбы фермера и ходьбы на 20-30 шагов. Опустите гантели и сразу же переходите к отжиманиям. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите 3-4 подхода.

Здесь вы можете научиться отжиматься. Если хотите, замените гири продуктами или наполненными бутылками с водой, но убедитесь, что гирю трудно удерживать.

Круг 2: 3-4 подхода

• 1A Прогулка фермера: 20-30 шагов
• 1B Приседания: 10-30 повторений 90 019

Используйте тот же формат, что и в первой схеме, сэкономив на отдыхе между раундами, а не упражнениями. Чтобы улучшить приседания, добавьте вес, удерживая одну или две гантели, гири или используя штангу. Здесь мы расскажем о приседаниях и о том, как вы можете делать приседания неправильно.

Я только что попробовал трехдвигательную тренировку Арнольда Шварценеггера для всего тела — вот что получилось 

Ожидайте, что эти три упражнения будут ощущаться везде, включая грудь, плечи, спину, руки, корпус, ягодицы и ноги. Эта короткая, но эффективная тренировка с отягощениями подходит для верхней и нижней части тела, функциональной тренировки, силовых тренировок и упражнений с собственным весом — все это помогает нарастить мышечную массу, укрепить кости и суставы и проверить сердечно-сосудистую выносливость.

Если у вас нет качественного оборудования для домашнего спортзала или альтернативы, я сделал двухходовую тренировку Арнольда Шварценеггера с собственным весом 360 повторений, которая так же сложна для выполнения и предлагает множество возможностей масштабирования.

Мне хочется верить, что я могу отжаться достаточное количество раз, но это буквально поставило меня на колени. Масштабируйте количество повторений в соответствии со своими способностями, начиная с 10 для новичков и увеличивая, когда вам будет слишком комфортно. Я разделил их на три набора по 10, сводя к минимуму остальные между ними. Помните, что первый раунд может казаться выполнимым, но вам предстоит бороться с тремя или четырьмя, поэтому найдите приемлемый темп — этот трюк поможет вам освоить отжимания.

Прогулка фермера проверяет вашу хватку и силу предплечий. Старайтесь не наклоняться в одну сторону или чрезмерно наклоняться вперед или назад. Вместо этого сохраняйте высокую осанку и делайте размеренные шаги. Отведите плечи назад и вниз и постарайтесь не горбиться при ходьбе, так как это напрягает спину и способствует плохой осанке и болям в пояснице.

(Изображение предоставлено Getty images/Unknown)

Вердикт

Я попробовал это в маленькой квартире — не подходящей для длительных прогулок — поэтому я измерил, сколько шагов потребуется, чтобы пересечь комнату, и вместо этого прошел туда и обратно. Прогулка фермера быстро сжигает ваш корпус и плечи, поэтому сбросьте гири на землю, если ваша форма соскальзывает, или поднимитесь по лестнице, чтобы дополнительно нагрузить ногу.

Мне было легче держать гантели, поэтому, если вам сложно держать гири (вот как правильно держать гири), используйте перчатки или мел для дополнительной поддержки. Если прогулка фермера вас заинтриговала, узнайте, что произошло, когда я совершал прогулку фермера каждый день в течение одной недели (спойлер: это было очень больно).

Как и все тренировки Арни, эта не шутка. Накопленные повторения играют важную роль в тяжелой работе мышц, и вам также не нужно проводить весь обед в тренажерном зале. Я предлагаю заменить приседания и отжимания в этой тренировке другими движениями, такими как выпады, жимы над головой или даже жим Арнольда в честь самого человека, если вы хотите регулярно повторять сессию и смешивать ее.

Не забывайте использовать вес своего тела, пока не почувствуете себя комфортно в своей форме, а затем добавьте веса, чтобы увеличить интенсивность.

Еще из Tom’s Guide

Если вы хотите чаще тренироваться, как знаменитости, почему бы не попробовать эти?

• Я только что попробовал тренировку Криса Хемсворта с собственным весом на 200 повторений — и вау
• Я попробовал тренировку Дженнифер Энистон 15-15-15 — и она мне понравилась
• Эта тренировка Арнольда Шварценеггера развивает силу всего тела всего за четыре движения.

Лучшие на сегодня предложения по гирям

161 отзыв покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

$13,20

11,68 $

Посмотреть

15,99 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

Финская сауна — Фитнес клуб Лотос Академическая, Профсоюзная

• Главная
• Фитнес
• Сауна
• Финская сауна

Правила принятия сауны:

• Перед сауной необходимо принять душ, насухо обтереться полотенцем. Ни в коем случае не мочите голову — волосы должны быть сухими!

• Одежда для сауны: Непременно возьмите с собой полотенце, чтобы сесть либо прилечь на него. Во-первых, полотенце необходимо из гигиенических соображений, а, во-вторых, поскольку скамейки в сауне достаточно горячие, сидеть или лежать на голой поверхности Вам не понравится.

• Необходимо иметь при себе специальный войлочный колпак либо толстую шерстяную шапочку для того, чтобы Ваш мозг был защищен от перегревания

• Желательно принимать сауну совсем без одежды.

• В отличие от бани, в сауне не льют воду на каменку, это небезопасно и может привести к ожогу очень горячим паром.

Еда и напитки до и после сауны:

-До и после принятия сауны не рекомендуется употреблять тяжелую пищу и спиртные напитки (и пиво в том числе). После принятия сауны ощущается чувство жажды и голода. Теперь необходимо восстановить водно-солевой баланс в организме. Поэтому после сауны необходимо пить воду (очень полезно заменить её на зеленый чай без сахара) и перекусить!

Схема принятия сауны:

• Как уже говорилось, до сауны необходимо принять душ и насухо вытереться полотенцем.

• Первый заход – на 3-4 минуты.

• Выйдя из парилки нужно принять прохладный, около 18градусов, душ и сделать небольшой отдых, минут на 20-30.

• Второй заход уже на 10-15 минут. Тело распаривается, и теперь можно принять более прохладный душ, а затем снова сделать небольшой перерыв.

• По такой схеме Вы можете сделать столько заходов, сколько пожелаете! Но не забывайте важного правила: весь сеанс принятия сауны не должен длиться более трех часов!

• По окончании процедуры необходимо принять душ и вымыть волосы.

Во время принятия сауны организм обезвоживается, и кожа становится сухой. Поэтому после принятия душа рекомендуется воспользоваться увлажняющим лосьоном либо молочком для тела. Одежду надевайте лишь после того, как Ваше тело остынет до нормальной температуры.

Сауна весьма благоприятно влияет на кожу человека. Она открывает поры, а значит, очищает кожу от грязи. Поэтому маски следует делать после принятия сауны. Пока кожа лица распарена, нанесите скраб для лица и смойте его, а затем — сделайте любую увлажняющую маску. Это восполнит водный баланс кожи лица.

Польза принятия сауны:

• Сауна показана и весьма эффективна при заболеваниях кожи (экземе, псориазе, дерматите), склонности к хроническим простудам, неактивной форме ревматизма, при артрозах, гипертонии, дистонии, нетяжелых формах сердечной недостаточности.
• При принятии сауны возрастает иммунитет организма. У постоянных посетителей сауны гораздо реже наблюдаются простуда, грипп или ангина.

Противопоказания для посещения сауны:
Настоятельно рекомендуется обращать внимание на некоторые заболевания, учитывать возрастные особенности организма: повышенное артериальное давление, туберкулез, диабет, глаукома, эпилепсия, болезни почек, общий атеросклероз, опасность эмболии.

Сауна и фитнес
Сауна помогает спортсменам в регенерации мускулатуры, т.е. в сбросе использованных продуктов обмена веществ. Доказано, что систематические посещения сауны усиливают двигательные мышцы спортсмена. Посещение сауны, дополненное массажем, рекомендуется после тренировки или соревнования.

Но накануне перед тренировками пользоваться сауной нецелесообразно.

Как часто можно принимать сауну:
-Каждый практически здоровый человек может пользоваться сауной. Если Вы относительно здоровы, то можете посещать сауну так часто, как пожелаете. Здесь нет никаких ограничений, все сугубо индивидуально! Только не забывайте соблюдать эти простые правила!

Здоровья Вам и ЛЁГКОГО ПАРА!

ПРАВИЛА посещения сауны
• Запись на посещение сауны осуществляется на рецепции клуба, или по телефону +7 (499) 125-11-10, предварительно, не позже, чем за 3 часа до сеанса.
• Посещать сауну одновременно возможно до 4 человек
• Перед заходом в сауну обязательно принять душ
• Используйте полотенца и стелите их на скамью
• Избегайте соприкосновения с поверхностью каменки — это может вызвать сильные ожоги
• В кабине сауны запрещается находиться с нанесёнными на тело косметическими средствами (скрабами, масками, сильными парфюмерными ароматизаторами)
• В сауне запрещаются приёмы пищи и употребление алкогольных напитков
• Запрещено посещение сауны в состоянии алкогольного или наркотического опьянения
• На каменку сауны запрещается плескать воду, и другие жидкости
• Запрещено накрывать каменку сауны посторонними предметами, во избежание возгорания
• Посещение сауны детьми до 18 лет допускается только в сопровождении родителей.

Сауна в Архангельске Сауны в Архангельске попариться Парилка Баня в Архангельске Сауна Экватор Сауна Барселона Сауна Милана Сауна Принц

Питание до и после тренировки.

Мне кажется, что ни в одном разделе диетологии не существует столько противоречий, как в спортивном питании. Нет, не в питании профессиональных спортсменов, там всё ясно и расписано детально, ведь для того, чтобы устанавливать новые рекорды и покорять новые вершины, всё должно быть тщательно спланировано! Я о питании любителей фитнеса, выделяющих на тренировки 30-60-90 минут несколько раз в неделю. Откроешь Интернет и диву даёшься, как всё запутано и противоречиво! «Не ешьте за полчаса (час, два…) до тренировки!», «Не пейте много воды до (во время, после) тренировки!», «Ни в коем случае не ешьте час (два, три, даже встречала рекомендации четыре!) после тренировки!» Как тут не сойти с ума человеку, пришедшему в спортзал за здоровьем и стройной фигурой?

Так нужно ли беспокоиться о том, что кушать до и после тренировок?

В принципе, нет! При условии, что вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок. Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому!

Однако, есть некоторые преимущества в понимании того, как работает твой организм и что ему необходимо для получения максимальной отдачи. Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы. Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!

Поэтому мне хочется рассказать, как питаться правильно до и после тренировок, ведь размер порций, время приёма и её содержание могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий, в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы, а также будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или запасены в виде жира.

Итак, для начала о воде, потому что правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Старайся выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой и не менее 1 литра за час занятий, при этом воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Если из-за жары, неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать ещё больше. Также следует принять во внимание тот факт, что вместе с потом из организма «уходят» и различные минеральные вещества, поэтому не забывайте о минеральных комплексах!

Теперь о питании.  Питание до и после тренировки зависит не только от вида (аэробная или силовая), но и времени ваших занятий. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака, при этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в Инете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Так вот вне зависимости от того, силовая или аэробная нагрузка ждёт вас утром, стоит за 30-40 минут до неё съесть, например, банан с йогуртом или чай с мёдом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное». Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приёма пищи (завтрака, обеда, раннего ужина). Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

Теперь самое интересное — питание после тренировки. Мы уже говорили, что, если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Небольшое повышение аппетита может быть, но вот «распорядиться» им стоит грамотно! Не стоит налегать на продукты, совершенно не нужные вашему организму. Неправильное питание после тренировки приведёт к тому, что вместо сжигания жиров (для восстановления мышц), организм начнёт их запасать. И в чём же тогда смысл наших тренировок?

Правильным будет следующее: в идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожжённых во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадёт весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики около 60% приёма пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После аэробной тренировки организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Именно сейчас для питания отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Твой организм переварит клетчатку гораздо лучше во время процесса восстановления после тренировки.

После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

После спортзала, в первые полчаса я рекомендую всем своим пациентам выпивать коктейль «Удовольствие», рецепт есть в теме «Худеем с удовольствием!». Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине необходим прием углеводов в первые 30 минут после тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей», вот почему я и рекомендую «Удовольствие». А затем в течение часа-полутора – полноценный приём пищи!

Итак, если тренировка рано утром, то завтрак после неё (и после коктейля) должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!) И на ужин в день любой по времени тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Теперь о жирах. А вот они-то после тренировки вам и не нужны, их количество в этом приёме пищи нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Многие говорят, что не хотят есть после тренировки! Но есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл : прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемоепослетренировочное (анаболическое или «углеводное») окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

Предлагаю вам несколько вариантов еды после окончания спортивной тренировки:

• Цельнозерновой хлеб с сыром
• Сухофрукты и орехи
• Йогурт с фруктами
• Фруктовый сок с сыром
• Омлет с овощами и лаваш
• Хлопья с молоком
• Яйца и хлебцы
• Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
• Креветки и тофу
• Крекеры с нежирным сыром
• Белковый или энергетический батончик
• Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

Стоит ли посещать сауну до или после тренировки?

Во многих культурах по всему миру любят проводить время, отдыхать и потеть в саунах и банях. Но для фитнеса лучше использовать сауну до или после тренировки?

От турецкого хаммама и японского сэнто до финской сауны, исследования догоняют эту традицию, раскрывая полезные для здоровья преимущества посещения сауны.

В таких странах, как Финляндия, которые приветствуют эту практику, вы можете найти сауны в квартирах и как отдельные конструкции.

В США их в основном можно найти в спа-центрах и спортзалах. Но нужно ли включать посещение сауны в свою тренировку?

Если вы думаете о сауне до или после тренировки, вот что вам нужно знать о совмещении ее с сеансом парения.

Польза посещения сауны перед тренировкой

Использование сауны перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность, но исследования далеки от окончательных выводов.

Если вы хотите попробовать совместить эти два метода, заранее убедитесь, что вы хорошо пьете воду.

1. Может усилить кровоток

Посещение сауны буквально разогревает тело.

Тепло от сауны «повышает температуру тела и расширяет кровеносные сосуды, что приводит к увеличению кровотока через тело», — объясняет Джим Уайт, RDN, ACSM Ex-P, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Он добавляет, что улучшение кровообращения приводит к улучшению доставки питательных веществ и удалению отходов.

2. Может улучшить физическую работоспособность

Увеличенный кровоток «может означать, что посещение сауны перед тренировкой может улучшить общую работоспособность человека», — добавляет Уайт.

Одно исследование, в ходе которого ученые подвергали участников тем же условиям, что и в сауне, показало, что у них повысилась выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы.

3. Может уменьшить болезненность мышц

Мышцы нередко болят после упражнений, и многие спортсмены клянутся, что сауны уменьшают болезненность, вызванную физическими упражнениями, но исследования, подтверждающие это преимущество, ограничены.

Одно небольшое исследование показало, что посещение сауны до  выполнение эксцентрических упражнений приводило к меньшей болезненности и меньшему уменьшению диапазона движений.

Это исследование было сосредоточено только на мышцах-разгибателях запястья, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более широкие и точные заявления.

А пока вы можете последовать примеру спортсменов и посмотреть, сработает ли он на вас.

Преимущества посещения сауны после тренировки

Использование сауны после тренировки дает множество преимуществ.

Но прыгать в сауну после поднятия тяжестей — не лучший выбор для восстановления после тренировки, если у вас нет достаточного количества времени между тренировками.

Уайт объясняет, что одно исследование показало, что посещение сауны больше утомляет мышцы после поднятия тяжестей, что увеличивает время восстановления.

Если у вас нет 24 часов ожидания между сауной и следующим подъемом, оставьте сауну на день отдыха.

1. Может повысить выносливость сердечно-сосудистой системы

Однако, если вы пытаетесь быстро увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы, может помочь посещение сауны после тренировок.

Небольшое исследование показало, что бегуны-мужчины, которые прыгали в сауну три раза в неделю после 30-минутной тренировки, увеличивали время до изнеможения на 32 процента.

2. Может помочь с адаптацией к тренировкам при более высоких температурах.

Уайт объясняет, что посещение сауны после тренировок может помочь вашему телу адаптироваться к более высоким температурам и повысить его способность регулировать внутреннюю температуру.

Это облегчит вам выполнение тренировок в жарких условиях (например, при беге летом).

Как долго следует посещать сауну перед тренировкой?

Уайт предлагает придерживаться рекомендации Американского колледжа спортивной медицины «не более 10 минут за один раз, до или после тренировки».

Но то, насколько хорошо вы увлажнились перед посещением сауны, может повлиять на идеальное для вас количество времени.

Если вы знаете, что у вас продолжается обезвоживание или вы чувствуете головокружение, завершите сеанс раньше.

Лучше создать постоянный распорядок посещения сауны короткими сеансами, чем затягивать пребывание в парилке.

Слишком длительное пребывание в сауне может привести к опасным для жизни осложнениям.

«Продолжительное воздействие высоких температур может привести к тепловому истощению, тепловому удару и сердечному приступу», — объясняет Уайт.

И нет, марафонские сауны не помогут похудеть.

Потеря веса на самом деле не является одним из преимуществ сауны, поскольку любое изменение на весах связано с потерей воды.

Придерживайтесь предложенного окна и добавляйте больше дней в неделю, если хотите увеличить время пребывания в сауне.

Стоит ли пользоваться сауной во время тренировки?

Нет необходимости использовать сауну каждый раз, когда вы тренируетесь.

«В исследованиях положительной связи между сауной и физическими упражнениями люди получали режим от трех до пяти дней в неделю», — объясняет Уайт.

Возможно, вы захотите «следовать тому же графику, поскольку уже есть план, показывающий эффективные результаты от этой частоты», — добавляет он.

Однако перед тем, как добавить посещение сауны в свою программу занятий фитнесом, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Людям с определенными заболеваниями может потребоваться сократить время пребывания в сауне или вообще отказаться от нее.

Ваш поставщик медицинских услуг может дать вам конкретные рекомендации, основанные на вашем состоянии здоровья и истории болезни.

Но не стоит искать сауну, если у вас ее еще нет.

«Большая часть исследований, проведенных в этой области, касалась элитных спортсменов, — отмечает Уайт.

Это означает, что мы не знаем наверняка, что люди получают пользу от тренировок для отдыха или улучшения своего здоровья.

Сауна до или после тренировки: полное руководство по выбору времени для достижения оптимальных результатов

Почему после тренировки пропадает аппетит?

Почему после тренировки не хочется есть? Узнайте, как физическая активность влияет на аппетит и почему многие люди чувствуют снижение аппетита после тренировки. Разберитесь, как это связано с обменом веществ и гормональными изменениями в организме.

Многие люди замечают, что после интенсивных физических нагрузок и тренировок их аппетит значительно снижается. Некоторые даже сталкиваются с полным отсутствием желания кушать. Это явление может показаться странным, ведь обычно после физической активности организм требует питания для восстановления сил. Однако, причины такого изменения аппетита имеют научное объяснение.

Во-первых, тренировки активизируют нервную систему и увеличивают выработку адреналина. Адреналин подавляет аппетит и ускоряет обмен веществ. В результате происходит ускоренное потребление энергии, что может привести к снижению аппетита.

Во-вторых, физическая активность увеличивает секрецию определенных гормонов, таких как лептин и грелин. Лептин отвечает за чувство сытости, а грелин — за чувство голода. Во время тренировок уровень лептина повышается, что может подавить аппетит, а уровень грелина снижается, что также может сказаться на аппетите.

Таким образом, снижение аппетита после тренировки связано с активацией нервной системы, выработкой адреналина и изменением уровня гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости. Это явление не является нормой для всех людей и может зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Тренировка – это физическая активность, которая требует от организма дополнительных ресурсов. Во время тренировки мы тратим энергию, усиленно работают все системы организма, и в результате у нас может измениться аппетит.

Одной из причин изменения аппетита после тренировки является увеличение общей энергозатраты организма. Во время тренировки мы сжигаем калории, что может приводить к увеличению чувства голода. Организм стремится восстановить энергетический баланс, и поэтому после тренировки мы можем ощущать больший аппетит.

Кроме того, физическая активность стимулирует обмен веществ и ускоряет обмен веществ. Это означает, что после тренировки организм может более эффективно усваивать и перерабатывать пищу. В результате этого увеличивается чувство голода, и мы можем ощущать больше аппетита.

Также тренировка может влиять на гормональный фон организма. Во время физической активности уровень гормона лептина, который отвечает за снижение аппетита, может временно уменьшаться. Вместе с тем, уровень гормона грелина, который отвечает за увеличение аппетита, может повышаться. Это может быть одной из причин, почему после тренировки мы ощущаем больший аппетит.

Наконец, тренировка может вызывать психологическое воздействие на аппетит. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья, которые могут подавить аппетит. Однако, после тренировки может наступить эффект обратного отталкивания, и мы можем ощущать больший аппетит.

В целом, тренировка может влиять на аппетит по разным причинам. Увеличение энергозатрат, ускорение обмена веществ, изменение гормонального фона и психологическое воздействие – все это может приводить к изменению аппетита после тренировки.

После тренировки происходят различные физиологические изменения в организме, которые могут влиять на аппетит. Вот некоторые из них:

Это лишь некоторые из физиологических изменений, которые могут влиять на аппетит после тренировки. Важно помнить, что каждый человек уникален, и реакция на тренировку может быть индивидуальной.

Вопрос-ответ:

Почему после тренировки пропадает аппетит?

После тренировки организм испытывает стресс, и это может привести к снижению аппетита. Также, физическая активность увеличивает выработку гормонов насыщения, таких как лептин, что тоже может снизить желание есть.

Какие еще факторы могут влиять на аппетит после тренировки?

К аппетиту после тренировки могут повлиять такие факторы, как интенсивность тренировки, продолжительность тренировки, тип тренировки (аэробная или силовая), индивидуальные особенности организма и даже психологическое состояние.

Что можно сделать, чтобы вернуть аппетит после тренировки?

Если после тренировки пропадает аппетит, можно попробовать следующие рекомендации: отдохнуть и расслабиться после тренировки, увеличить время между тренировкой и приемом пищи, увеличить потребление воды, увеличить количество белка в рационе, добавить в рацион пищу с высоким содержанием витаминов и минералов.

Есть ли проблемы, связанные с отсутствием аппетита после тренировки?

Отсутствие аппетита после тренировки может привести к недостатку питательных веществ и энергии, что может замедлить процесс восстановления организма и ухудшить результаты тренировок. Кроме того, это может привести к снижению мышечной массы и силы.

Может ли пропадать аппетит только после интенсивных тренировок?

Нет, аппетит может пропадать не только после интенсивных тренировок, но и после любой физической активности. Это связано с физиологическими процессами, происходящими в организме во время и после тренировки.

Может ли пропадание аппетита после тренировки быть связано с перееданием до тренировки?

Да, переедание до тренировки может привести к чувству переедания и насыщения после тренировки, из-за чего может пропадать аппетит. Поэтому рекомендуется контролировать объем и время приема пищи до тренировки.

Какие продукты можно употреблять после тренировки, если пропадает аппетит?

После тренировки организм переходит в состояние повышенного метаболизма, что может привести к снижению аппетита. Кроме того, физическая активность стимулирует выработку гормонов, таких как адреналин и эндорфины, которые могут подавлять аппетит. Также, после тренировки может возникнуть чувство сытости и удовлетворения, что также может привести к снижению аппетита.

Почему после тренировки у меня нет аппетита?

После тренировки организм переходит в состояние повышенного метаболизма, что может привести к снижению аппетита. Также, физическая активность стимулирует выработку гормонов, таких как адреналин и эндорфины, которые могут подавлять аппетит. Кроме того, после тренировки может возникнуть чувство сытости и удовлетворения, что также может привести к снижению аппетита.

Расход энергии

После тренировки происходит значительный расход энергии. Во время физической активности мышцы работают и используют запасы гликогена, который является основным источником энергии для организма.

Тренировка способствует увеличению общего метаболического процесса, что приводит к повышенному потреблению калорий. В результате уровень глюкозы в крови снижается, что может привести к уменьшению аппетита.

Повышенный расход энергии также может вызвать утомление и снижение активности пищеварительной системы. Во время тренировки кровь перераспределяется из органов пищеварения в работающие мышцы, что может замедлить процесс переваривания пищи и уменьшить желание есть.

Кроме того, тренировка может вызывать изменения в гормональном фоне организма. Например, уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит, может снижаться после физической активности. Это может привести к снижению желания есть после тренировки.

Однако, необходимо отметить, что у каждого человека эффект от тренировки на аппетит может быть индивидуальным. Некоторые люди могут испытывать увеличенный аппетит после физической активности, особенно если они не получили достаточное питание перед тренировкой или выполнили интенсивные упражнения.

Важно помнить, что после тренировки организм нуждается в восстановлении энергетических запасов. Поэтому важно следить за питанием и употреблять пищу, богатую белками и углеводами, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления мышц и энергии.

Гормональные изменения

После тренировки в организме происходят различные гормональные изменения, которые могут влиять на аппетит. Во-первых, физическая активность может повысить уровень гормона адреналина, который подавляет аппетит. Адреналин активирует симпатическую нервную систему и увеличивает выработку глюкозы в крови, что позволяет организму быстрее восстанавливаться после тренировки.

Во-вторых, тренировка может повысить уровень гормона роста (соматотропного гормона), который стимулирует синтез белка и рост мышц. Повышенный уровень гормона роста может снизить аппетит и ускорить обмен веществ. Это может привести к тому, что после тренировки вы не будете чувствовать сильного голода.

Кроме того, тренировка может влиять на уровень гормона лептина, который контролирует чувство сытости. Уровень лептина повышается после тренировки, что может уменьшить аппетит. Также физическая активность может повысить уровень гормона серотонина, который отвечает за настроение и чувство сытости.

В целом, гормональные изменения после тренировки могут привести к снижению аппетита. Однако каждый организм индивидуален, и реакция на тренировку может быть разной. Некоторые люди могут испытывать повышенный аппетит после тренировки из-за увеличенного энергопотребления, в то время как другие могут чувствовать снижение аппетита.

Уровень стресса

После тренировки уровень стресса в организме может значительно повыситься. Физическая активность вызывает реакцию стресса, которая сопровождается высвобождением гормонов и изменением работы органов и систем организма.

Стрессовая реакция может приводить к изменению аппетита. Некоторые люди могут испытывать потерю аппетита после тренировки. Это может быть связано с различными факторами, такими как уровень утомления, эмоциональное состояние и индивидуальные особенности организма.

Когда организм находится в состоянии стресса, уровень гормона кортизола в крови повышается. Этот гормон может подавлять аппетит и влиять на обмен веществ. Повышенный уровень кортизола может привести к уменьшению аппетита и снижению желания есть.

Кроме того, физическая активность может приводить к увеличению выработки эндорфинов — гормонов счастья. Эти гормоны могут снижать чувство голода и уменьшать желание есть после тренировки.

Также, тренировка может вызывать утомление и физическую перегрузку, что может сказаться на аппетите. Утомление может привести к снижению общего энергопотребления и, как следствие, снижению аппетита.

Важно отметить, что изменение аппетита после тренировки может быть индивидуальным и зависит от многих факторов. Некоторые люди могут испытывать повышенный аппетит после физической активности, в то время как другие могут испытывать потерю аппетита.

Если у вас возникают проблемы с аппетитом после тренировки, рекомендуется обратиться к специалисту, который поможет разобраться в причинах и даст рекомендации по питанию и режиму тренировок.

Улучшение настроения

После тренировки многие люди замечают улучшение своего настроения. Это происходит по нескольким причинам:

1. Выделение эндорфинов. Во время физической активности организм выделяет эндорфины — гормоны счастья. Они способны улучшить настроение, снизить уровень стресса и усталости.
2. Улучшение самооценки. Регулярные тренировки помогают улучшить физическую форму, снизить вес и улучшить общую физическую подготовку. Это может положительно сказаться на самооценке и уверенности в себе, что в свою очередь влияет на настроение.
3. Социальное взаимодействие. Многие люди предпочитают тренироваться вместе с друзьями или в групповых занятиях. Такое социальное взаимодействие помогает улучшить настроение и создает положительную атмосферу.
4. Отвлечение от проблем. Во время тренировки вы можете отвлечься от повседневных проблем и забот. Физическая активность помогает снять стресс и напряжение, что влияет на общее состояние и настроение.

В целом, тренировка может положительно влиять на настроение, улучшать самочувствие и способствовать общему хорошему настроению.

Повышенное потребление воды

После тренировки организм тратит большое количество энергии и жидкости, поэтому повышенное потребление воды может быть одной из причин потери аппетита. Во время тренировки мышцы работают интенсивно и выделяют большое количество пота, что ведет к обезвоживанию организма.

Вода играет важную роль в процессах пищеварения и усвоения питательных веществ. Она помогает разбавить пищу и ускоряет переваривание пищи в желудке и кишечнике. Недостаток воды в организме может замедлить процесс пищеварения, что в свою очередь может привести к потере аппетита.

Поэтому, чтобы восстановить баланс жидкостей в организме и восстановить аппетит, важно пить достаточное количество воды после тренировки. Рекомендуется употреблять по 200-300 мл воды каждые 15-20 минут в течение первого часа после тренировки.

Вместо обычной воды можно также пить спортивные напитки, которые содержат электролиты и помогают восстановить солевой баланс в организме. Однако, следует учитывать, что спортивные напитки содержат также сахар и калории, поэтому их употребление должно быть умеренным.

Однако, повышенное потребление воды может быть не единственной причиной потери аппетита после тренировки. Другие факторы, такие как увеличение уровня гормона адреналина, повышенная температура тела и утомление, также могут влиять на аппетит. Поэтому, если потеря аппетита после тренировки сохраняется или сопровождается другими симптомами, стоит обратиться к врачу для консультации.

Влияние на обмен веществ

После тренировки происходят различные изменения в организме, которые могут влиять на обмен веществ и аппетит.

Одним из основных факторов, влияющих на обмен веществ после тренировки, является повышение энергозатрат. Во время физической активности мы тратим больше энергии, чем в покое, поэтому организму требуется больше питательных веществ для восстановления и роста мышц. В результате увеличивается обмен веществ, что может приводить к уменьшению аппетита.

Также во время тренировки происходит выделение гормонов, таких как адреналин и норадреналин, которые могут подавлять аппетит. Эти гормоны активизируют симпатическую нервную систему и увеличивают уровень сахара в крови, что может снижать чувство голода.

Кроме того, после тренировки повышается уровень гормона лептина, который является гормоном сытости. Лептин подавляет аппетит и сигнализирует мозгу о насыщении. Повышенный уровень лептина может приводить к снижению аппетита.

Однако, необходимо отметить, что влияние на обмен веществ и аппетит после тренировки может быть индивидуальным. У некоторых людей после тренировки усиливается аппетит, в то время как у других он может оставаться неизменным или даже снижаться. Это может зависеть от множества факторов, включая тип тренировки, интенсивность, длительность и индивидуальные особенности организма.

В целом, после тренировки может наблюдаться снижение аппетита из-за повышения обмена веществ, выделения гормонов сытости и подавления аппетита. Однако каждый организм индивидуален, поэтому важно слушать свое тело и удовлетворять потребности в питательных веществах после тренировки.

Регуляция аппетита

Аппетит — это физиологическое ощущение голода, которое побуждает нас искать и потреблять пищу. Регуляция аппетита является сложным процессом, включающим взаимодействие между различными физиологическими и психологическими факторами.

Одним из важных факторов, регулирующих аппетит, является гормональная система. Гормоны, такие как лептин и грелин, играют ключевую роль в регуляции аппетита. Лептин, выделяемый жировыми клетками, подавляет аппетит и увеличивает чувство сытости. Грелин, выделяемый желудком, усиливает аппетит и стимулирует поиск пищи.

Кроме гормонов, аппетит также регулируется нервной системой. Гипоталамус, часть головного мозга, играет важную роль в контроле аппетита. Он регулирует чувство голода и сытости, а также контролирует метаболические процессы, связанные с пищеварением.

Психологические факторы также влияют на аппетит. Стресс, эмоции, настроение и привычки могут повлиять на наше желание есть. Некоторые люди могут испытывать усиленный аппетит в стрессовых ситуациях, в то время как другие могут потерять аппетит.

Также следует отметить, что физическая активность может влиять на аппетит. Интенсивная тренировка может временно снизить аппетит у некоторых людей. Это может быть связано с выделением определенных гормонов и изменением метаболических процессов в организме.

В целом, регуляция аппетита является сложным процессом, который включает взаимодействие между различными физиологическими и психологическими факторами. Понимание этих факторов может помочь нам лучше контролировать наше питание и поддерживать здоровый образ жизни.

Бег и чувство голода: причины и пути их устранения

Не так давно мы рассказали вам о том, как разные виды фитнеса влияют на наш аппетит. Эта статья вызвала много ваших откликов и вопросов. Особенно часто спрашивали, как именно бег влияет на чувство голода и почему. Мы решили остановиться на этой теме поподробнее.

Бег является одним из наиболее доступных и эффективных видов тренировок для здоровья сердечной мышцы и поддержания тела в тонусе. К тому же часто после него совсем не хочется есть, что в совокупности с физической нагрузкой положительно сказывается на фигуре. В общем, очень удобно! Хотя так бывает не всегда: у некоторых пробежка, наоборот, провоцирует зверский аппетит. Мы в How to Green исследовали данный вопрос и выяснили, какие факторы потенциально влияют на пробуждение сильного чувства голода после занятий бегом, а также подготовили несколько советов по его устранению.

Пять вопросов об армрестлинге тренеру из Митина