Тренировки

Упражнения для ног | Базовые и изолирующие

Каждой женщине хочется иметь красивые, стройные ножки. Однако, чтобы добиться результатов, необходимо приложить хотя бы немного усилий. Так, например, можно сесть на диету или выполнять специальный комплекс упражнений, разработанный специально для мышц ног. Очень полезна для ног ходьба, бег на носках, и велосипед. В данной статье представим вам комплекс упражнений, выполняя который хотя бы 10 минут в день, уже через неделю будут заметны результаты.

Содержание

• Особенности
• 5 упражнений
• Советы при выполнении упражнений
• Видео упражнений для ног

Особенности

Стройные ноги – это не только средство из амурного арсенала любой женщины, но и индикатор здоровья всего организма. Уход за ногами – это уход за всем телом. Чтобы ноги были красивыми и стройными, следует знать, как правильно ухаживать за ними.
Плохое кровообращение вызывает целый букет различных заболеваний, что особенно влияет на ноги, так как на них приходится большая часть нагрузки всего организма. Чего стоит только постоянное нахождение человека в вертикальном положении. Замедление кровообращения вызывает застой крови в сосудах, а это приводит к образованию целлюлита и других проблем.
Плохое кровообращение может быть вызвано малоподвижным образом жизни, тесной одеждой, привычкой сидеть, закинув ногу за ногу, ношением обуви на высоком каблуке. Все это приводит к образованию застойных зон, плохому поступлению кислорода, образованию жировых отложений. При закупорке сосудов жирами стенки сосуда уплотняются и выпирают на поверхность, что приводит к образованию на ногах венозной сетки. Длительное бездействие мышц нарушает циркуляцию крови и лимфы. Плохая циркуляция крови в венах приводит к отеку ног, быстрой усталости. Отток крови переполненным венам способствует их расширению, что приводит к заболеванию вен – варикозу.

5 упражнений

Каждая из нас мечтает о красивых, стройных ножках. Однако добиваются желаемого результата лишь те женщины, которые работают над собой!
Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для ног, которые помогут сделать ножки красивыми и стройными. Главное для достижения результата – выполнять их регулярно. Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы ног, в особенности – бедер, а также сделают осанку более ровной.

Сядьте на пол, ноги вместе, мышцы ног расслаблены, руки вытяните назад и упритесь ладонями в пол. Сделайте глубокий вдох и поднимите правую ногу примерно на 20 см над полом, сгибая колено и описывая круг кончиком вытянутой ступни. Выдохните, выпрямляя ногу и опуская ее. Сделайте вдох и проделайте то же движение другой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.
Выполняя упражнение, втягивайте живот и напрягайте брюшные мышцы. Таким образом, упражнение будет полезно не только для ног и бедер, но также для талии и живота.

Очень эффективное упражнение для ног, особенно для мыщц бедра!
Поставьте ноги на ширину плеч, пресс напряжен, руки скрещены на груди. Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры.
Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой, пяткой вперед. Вернитесь в исходную позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова вернитесь в исходную позицию.
Это будет считать одним повтором. Сделайте 1-2 подхода по 10-12 повторов на каждую ногу.

Сядьте на корточки, так, чтобы пятки не касались земли и соприкасались друг с другом. Голова поднята, смотрите прямо. Широко разведите колени и обопритесь на пальцы рук, которые установлены примерно на расстоянии 30-40 см от ступней. Вдыхая выпрямите ноги. Не сгибайте колен, не ставьте пятки на пол, не отрывайте рук от пола. Лоб устремляется к коленям.
Выдыхая возвращайтесь в исходное положение.
Повторите цикл 26, 54 или 108 раз. Дыхание интенсивное и глубокое, движения быстрые. Учтите, чем медленнее вы делает это упражнение, тем труднее вам будет
Это упражнение принесет вам выравнивание гормональной системы, повышение уровня энергии, улучшение работы сердца, кровообращения и дыхания. Укрепляет нижнюю часть тела, формирует стройные бедра.

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, поднимите назад правую ногу, не отрывая пальцы ног от пола. Согните локти под углом 90 градусов, при этом руки параллельны туловищу. Наклоните корпус слегка вперед, а руки выпрямите назад. Одновременно с этим согните правую ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала половину повторов для одной ноги, потом для другой, и снова повторите.

Цель упражнения: плечи, спина, руки, пресс, внутренние поверхности бедер и икр.
Ноги на ширине плеч, наклонитесь и упритесь руками в пол, чтобы образовалась перевернутая буква «V». Поднимитесь на носочки. Подпрыгивайте, отрывая носки от пола сантиметров на 30, соединяя ступни в верхней части. Сделайте, таким образом 20 повторений.
Для достижения мышц красивых ног можно выполнять упражнения из раздела «Упражнения для бедер» или «Как накачать ноги»

Советы при выполнении упражнений

• Заниматься придется ежедневно, отдавая предпочтение быстрому темпу выполнения упражнений – это позволит сжигать лишнюю жировую прослойку.
• При выборе упражнений стоит отбросить те из них, которые требуют сильного напряжения мышц (мышечная ткань в этом случае увеличится в объеме и зрительно укрупнит ноги).
• Начинайте с небольшого количества упражнений (10-15 подходов) и постепенно доходите до 40-50.
• Старайтесь пить больше жидкости. Это может быть чай, минеральная вода, соки. Но не в коем случае не стоит пить газировку. Поберегите здоровье!
• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств убрать отложенный жир.

Видео упражнений для ног

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

полезные тренировки для трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца — это одна из ключевых групп мышц, ответственных за поддержание правильной осанки и силуэта, поэтому её тренировка имеет большое значение.

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

19 статей

Перед тем как начать тренировки, важно понять, какая функция у трапециевидной мышцы. Она отвечает за поддержание и подъём плеч, а также за стабилизацию шейного и верхнего грудного отделов позвоночника. Кроме того, развитие трапециевидной мышцы поможет тебе выглядеть более уверенно и сильно. 

В данной статье мы рассмотрим несколько полезных упражнений на трапецию, которые легко выполняются в домашних условиях без использования специального оборудования. Благодаря этим упражнениям — ты сможешь укрепить мышцы верхней части тела и улучшить осанку. 

Здоровая спина — благодаря нашим тренировкам! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.  

Зачем нужны упражнения на трапецию? 

Поддержание правильной осанки 

Трапециевидная мышца помогает поддерживать вертикальное положение головы и участвует почти во всех движениях шеи. Правильное функционирование этой мышцы является важным элементом хорошей осанки. 

Увеличение силы и выносливости 

Тренировка трапециевидной мышцы поможет увеличить её силу и выносливость. За счёт силы этой мышцы твоя голова и шея будут в безопасности в моменты сильного напряжения, например, когда ты поднимаешь тяжёлые предметы или выполняешь другие действия, связанные с нагрузкой на верхнюю часть тела. 

Предотвращение болевых синдромов 

Малоподвижный образ жизни, а также постоянные нагрузки при работе за компьютером — могут привести к перегрузке трапециевидной мышцы и её дисфункции, что может привести к болевым ощущениям в шее, голове и спине. Регулярное выполнение упражнений на трапецию поможет укрепить эту мышцу, предотвращая болевые синдромы. 

Улучшение внешнего вида

Трапеции — одни из самых заметных мышц. Поэтому регулярные и правильные тренировки корректируют их форму, что помогает визуально улучшить внешний вид. И это обстоятельство может быть важным для людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом. 

Основные виды упражнений на трапецию 

Тренировки на трапецию включают в себя набор упражнений, направленных на непосредственное воздействие на данные мышцы. Это могут быть такие упражнения, как подъёмы на плечах, шраги, подтягивания и многие другие. Для наилучших результатов важно правильно выполнять упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Давайте рассмотрим несколько простых упражнений. 

Подтягивания широким хватом

Это отличное упражнение, которое активирует трапециевидную мышцу, а также задействует другие группы мышц верхней части тела. Вися на турнике или перекладине, возьми широкий хват и медленно подтянись, сводя лопатки вместе. Поднимайся, пока грудь не коснётся перекладины, затем медленно опустись в исходное положение. Помни, что важно подтягиваться с контролем движения и не использовать инерцию. 

Шраги с гантелями

Шраги — одно из самых популярных упражнений на трапецию. Возьми гантели в каждую руку, стоя прямо с небольшим сгибом в коленях. Медленно подними плечи вверх, как будто хочешь приблизить их к ушам, затем медленно опустись в исходное положение. Помни, что движение должно быть контролируемым, не используй силу инерции и не скругляй спину. 

Рывок с гантелями

Рывок — это динамичное упражнение, которое помогает развить силу и мощность в трапециевидной мышце. Стоя прямо с чуть согнутыми ногами, возьми гантели в каждую руку и подними их до уровня плеч. Затем быстрым движением, силой рывка, подними гантели вверх, одновременно выпрямляя ноги и применяя силу ног и ягодиц. Вернись в исходное положение и повтори. Важно контролировать движение и выполнять его в безопасной зоне. 

Шраги на горизонтальной скамье

Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье с гантелями. Ляг на скамью лицом вниз, держа гантели в каждой руке. Сведи лопатки вместе и медленно подними гантели вверх, поднимая плечи. Затем медленно опустись в исходное положение. 

И помни, что главное — это контролировать движение и не использовать силу инерции.

Не забывай, что правильная техника выполнения упражнений — ключевой аспект тренировки. Перед началом тренировки всегда хорошенько разогревайся, слушай своё тело и не перегружайся. Учи свои мышцы и постепенно увеличивай интенсивность тренировок. 

Рекомендации по тренировкам на трапециевидную мышцу 

Вот несколько рекомендаций, которые помогут эффективно тренировать трапециевидную мышцу.  

Разнообразие упражнений

Трапециевидная мышца состоит из нескольких частей, и для полноценного развития её необходимо тренировать под разными углами. Включи в свою программу упражнения, такие как подтягивания, становую тягу, шраги с гантелями и подъёмы плеч. 

Внимание к технике выполнения

Правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в развитии трапециевидной мышцы. Следи за тем, чтобы плечи были опущены, спина прямая, а движения выполнялись плавно и без лишнего напряжения. 

Начинай с базовых упражнений

Если ты только начинаешь тренироваться, то рекомендуется начать с базовых упражнений, таких как подтягивания или шраги с гантелями. Они помогут развить силу и стабильность в трапециевидной мышце перед переходом к более сложным вариантам тренировок. 

Постепенное увеличение нагрузки

Чтобы достичь прогресса, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать путём добавления веса, увеличения количества повторений или изменения угла выполнения упражнений. 

Полезные советы по уходу за трапециевидной мышцей 

Растяжка и разминка

Не забывай о растяжке: растяжка трапециевидной мышцы после тренировки поможет снять напряжение и предотвратить мышечные спазмы. Включи в свою программу растяжку плечевого пояса и шеи, чтобы сохранить гибкость и улучшить кровообращение в этой области. 

Правильное питание

Для роста и развития мышц необходимо правильное питание. В рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры. Обрати внимание на качество продуктов и количество потребляемых калорий. Не забывай пить достаточное количество воды. 

Отдых и восстановление

Недостаток отдыха и восстановления может привести к переутомлению и травмам. После тренировки дай время мышце отдохнуть и восстановиться. Не менее важно уделять внимание качественному сну и правильному питанию для оптимального восстановления. 

Надеюсь, эти рекомендации помогут тебе достичь замечательных результатов в тренировке трапециевидной мышцы. И помни, что регулярность и терпение — ключевые факторы в достижении любой физической цели. Так что не бросай тренировки и двигайся вперёд к своим мечтам!

Удачи на тренировках, и не забывай, что сильная спина — это здоровая спина! 

Какие преимущества я получу при тренировке трапеции?

Тренировка трапеции помогает укрепить мышцы спины, шеи, плеч и рук, а также улучшить осанку и гибкость позвоночника. Она может также помочь развить силу и выносливость мышц, что пригодится в повседневной жизни и в тренировочном процессе.

Какие упражнения помогают в тренировке трапеции?

Существует множество упражнений на трапецию, включая подтягивания, подъёмы гантелей на плечах, шраги, различные вариации жима штанги и прочие. Важно выбирать упражнения, которые подходят для твоего уровня физической формы и тренируют именно верхнюю часть тела.

Можно ли тренировать трапецию дома без специального оборудования?

Да, можно. Например, такие упражнения, как подъёмы с гантелями или подтягивания на перекладине, можно сделать дома без специального оборудования. Однако для более эффективной тренировки необходимо использовать весовые грифы или утяжелители.

Как часто следует тренировать трапецию?

Во время тренировки мышцы трапеции обычно участвуют вместе с другими группами мышц спины и плеч. Поэтому оптимальная частота тренировки будет зависеть от общего комплекса твоей тренировочной программы и её целей. Как правило, рекомендуется тренировать трапецию один или два раза в неделю.

7 Лучшие упражнения для ног и плеч, которые вы можете сделать для своего здоровья

Развитие силы ног и тренировка плеч могут оказать значительное влияние на ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Эти области тела играют решающую роль в повседневной деятельности, от переноски продуктов до подъема по лестнице. Включение тренировок ног и плеч в вашу программу фитнеса может улучшить осанку, увеличить функциональные движения, повысить метаболизм, снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

В этой статье мы обсудим 7 лучших упражнений для ног и плеч , которые вы можете выполнять, чтобы стать сильнее и здоровее. Эти тренировки эффективны, просты в выполнении и могут быть адаптированы в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, эти упражнения помогут вам укрепить силу, повысить выносливость и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Так чего же ты ждешь? Начните улучшать силу ног и плеч уже сегодня с помощью этих замечательных тренировок!

Содержание

7 лучших упражнений для ног и плеч, которые вы можете делать для своего здоровья

#01 Приседания Работающие мышцы

Приседания — это очень эффективное упражнение, которое задействует несколько мышц тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. , и телят. Квадрицепсы, расположенные в передней части бедра, отвечают за разгибание колена и сильно задействованы во время приседаний. Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра, работают, чтобы согнуть колено и обеспечить стабильность во время движения.

Ягодичные мышцы, или мышцы ягодиц, играют решающую роль в разгибании бедер, добавляя силы приседанию. Наконец, икры, расположенные в голени, помогают сбалансировать тело и поддерживать правильную осанку во время выполнения упражнения. Задействуя несколько групп мышц, приседания не только улучшают силу нижней части тела, но и улучшают функциональные движения, что делает их важным упражнением для общей физической подготовки.

#02 Выпады Работа мышц

Выпады — отличное упражнение для укрепления и тонуса ног, а также бедер, ягодичных мышц и кора. Основной мышцей, работающей во время выпада, является четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, которая разгибает колено и толкает тело вперед. Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра, также задействованы, чтобы помочь стабилизировать колено и поддержать движение.

Ягодичные мышцы или мышцы ягодиц работают, когда они сокращаются, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Мышцы кора, в том числе пресс и нижняя часть спины, также нагружаются, поскольку они работают для поддержания баланса и стабильности во время выпада. Кроме того, выпады также могут улучшить гибкость и подвижность в тазобедренном суставе. Включив выпады в свою программу фитнеса, вы сможете укрепить ноги, бедра и корпус, а также улучшить общий баланс и устойчивость.

#03 Отжимания Работающие мышцы

Отжимания — это классическое упражнение, нацеленное на несколько групп мышц верхней части тела, включая грудь, трицепсы, плечи и кор. Мышцы груди, или большие грудные мышцы, задействованы, когда вы опускаете и поднимаете свое тело во время отжимания. Трицепс, расположенный в задней части плеча, помогает разгибать локоть и выпрямлять руку. Плечи, включая дельтовидные, также работают, поскольку они стабилизируют тело и помогают движению рук.

Кроме того, основные мышцы, включая пресс и нижнюю часть спины, участвуют в поддержании правильной формы и удержании тела прямым и устойчивым на протяжении всего упражнения. Кроме того, отжимания также укрепляют мышцы верхней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, что может улучшить осанку и общую силу верхней части тела. Включив отжимания в свою программу занятий фитнесом, вы сможете нарастить силу в нескольких группах мышц и улучшить общую силу и устойчивость верхней части тела.

#04 Подтягивания Работающие мышцы

Подтягивания — очень эффективное упражнение для укрепления спины, плеч, рук и кора. Основная группа мышц, работающая во время подтягиваний, — это широчайшие мышцы спины, большая мышца, расположенная сзади, которая отвечает за подтягивание тела к перекладине. Бицепсы, расположенные в передней части плеча, также задействованы, поскольку помогают поднимать тело. Плечи, в том числе дельтовидные, стабилизируют тело и помогают движению рук.

Кроме того, предплечья и сила хвата также испытывают трудности при захвате грифа. Основные мышцы, в том числе пресс и нижняя часть спины, также участвуют в поддержании правильной формы и удержании тела прямым и устойчивым на протяжении всего упражнения. Включив подтягивания в свою программу тренировок, вы укрепите верхнюю часть тела, улучшите осанку и улучшите функциональные движения.

#05 Жимы над головой Работающие мышцы

Жимы над головой — это многосуставное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц верхней части тела, включая плечи, трицепсы и верхнюю часть спины. Основная группа мышц, работающая во время жима над головой, — это дельтовидные мышцы, которые отвечают за подъем рук над головой. Трицепсы, расположенные в задней части плеча, помогают разгибать руку и блокировать движение над головой. Мышцы верхней части спины, в том числе трапециевидные и ромбовидные, также работают, поскольку они стабилизируют плечи и помогают поддерживать правильную форму во время упражнения.

Основные мышцы, в том числе пресс и нижняя часть спины, также задействованы, поскольку они работают для поддержания стабильности и предотвращения чрезмерного изгиба или скручивания позвоночника. Кроме того, бицепсы и предплечья также задействованы, поскольку они захватывают и удерживают вес над головой. Включив жим над головой в свою программу тренировок, вы укрепите плечи, трицепсы и верхнюю часть спины, а также улучшите общую устойчивость верхней части тела и осанку.

#06 Тяга в наклоне Работа мышц

Тяга в наклоне — это комплексное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц верхней части тела, включая спину, плечи и бицепсы. Основная группа мышц, работающая во время тяги в наклоне, — это широчайшие мышцы спины, большая мышца, расположенная сзади, которая отвечает за подтягивание веса к туловищу. Плечи, в том числе ромбовидные и средние дельтовидные, помогают поднимать руки и помогают стабилизировать тело. Бицепсы, расположенные в передней части плеча, также задействованы, поскольку помогают поднимать вес.

Основные мышцы, в том числе пресс и нижняя часть спины, также задействованы, так как они работают для поддержания правильной формы и предотвращения чрезмерного изгиба или скручивания позвоночника. Кроме того, предплечья и сила хвата также испытывают трудности, поскольку они удерживают вес. Включив тягу в наклоне в свою программу тренировок, вы укрепите спину, плечи и бицепсы, а также улучшите общую устойчивость верхней части тела и осанку.

#07 Становая тяга Работающие мышцы

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц тела, включая спину, ноги, бедра и кор. Основная группа мышц, задействованная во время становой тяги, — это задняя цепь, которая включает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Эти группы мышц работают вместе, чтобы разогнуть бедра и поднять вес над землей. Широчайшие, или мышцы спины, также задействованы, поскольку они помогают поддерживать стабильное положение и предотвращают округление позвоночника.

Четырехглавая мышца бедра, расположенная в передней части бедра, способствует движению, разгибая колено. Мышцы кора, в том числе пресс и косые мышцы живота, также подвергаются нагрузке, так как они работают, чтобы поддерживать правильную форму и стабильность на протяжении всего упражнения. Кроме того, сила хвата и предплечья также задействованы, поскольку они удерживают вес. Включив становую тягу в свою программу тренировок, вы сможете увеличить общую силу и мощность, улучшить осанку и улучшить функциональные движения.

Преимущества тренировок для ног и плеч

Включение тренировок для ног и плеч в вашу физическую форму может обеспечить множество преимуществ для вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Укрепление этих областей, от улучшения осанки до увеличения функциональных движений, может улучшить качество вашей жизни.

Улучшает осанку

Одним из ключевых преимуществ тренировки ног и плеч является улучшение осанки. Сильные ноги и плечи могут помочь выровнять позвоночник и уменьшить боль, вызванную плохой осанкой. Это особенно важно для тех, кто весь день сидит за столом и испытывает боль в шее, спине и плечах. Включение упражнений для ног, таких как приседания и выпады, может помочь укрепить бедра, ягодицы и ноги, улучшить осанку и уменьшить боль.

Увеличивает функциональные движения

Наличие сильных ног и плеч также увеличивает функциональные движения. Это включает в себя повседневную деятельность, такую ​​как перенос продуктов, подъем по лестнице и подъем предметов. Наращивание силы в этих областях может сделать эти задачи более легкими и менее напряженными для тела. Это особенно важно для пожилых людей, так как поддержание силы может помочь снизить риск падений и травм.

Повышает метаболизм

Тренировки для ног и плеч также ускоряют обмен веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже в состоянии покоя. Это связано с тем, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Наращивание силы в ногах и плечах может помочь увеличить ваш метаболизм, что приведет к потере веса и улучшению состава тела.

Снижает риск получения травм

Включение упражнений для ног и плеч в повседневную жизнь также может помочь снизить риск получения травм. Сильные ноги и плечи обеспечивают устойчивость и поддержку, снижая риск падений и растяжений. Кроме того, упражнения для ног могут помочь улучшить баланс и координацию, что еще больше снижает риск получения травмы.

Повышает спортивные результаты

Наконец, тренировки ног и плеч могут улучшить спортивные результаты. Сильные ноги и плечи имеют решающее значение для занятий спортом, требующих бега, прыжков и поднятия тяжестей. Улучшение силы в этих областях может увеличить мощность, скорость и выносливость, что приведет к улучшению спортивных результатов.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног и плеч, важно использовать правильную форму и технику. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте их по мере наращивания силы. Также важно включать разминку и заминку, чтобы предотвратить травмы и повысить гибкость. Наконец, не забудьте прислушаться к своему телу и скорректировать тренировку по мере необходимости.

Включение тренировок для ног и плеч в вашу физическую форму может принести множество преимуществ для вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Эти упражнения, от улучшения осанки до улучшения функциональных движений, могут улучшить качество вашей жизни и привести к более сильному и здоровому телу. Итак, добавьте эти упражнения в свой распорядок сегодня и ощутите на себе множество преимуществ.

Советы по получению максимальной отдачи от тренировок ног и плеч

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы можете сделать следующее:

1) Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед началом тренировки. Хорошая разминка поможет увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, а также поможет снизить риск получения травмы.

2) Прежде чем приступить к тренировкам, поставьте перед собой несколько целей. Наличие конкретных целей поможет вам сохранять мотивацию и не сбиться с пути.

3) Обязательно меняйте тренировки. Делать одно и то же каждый раз, когда вы тренируетесь, может привести к скуке и отсутствию результатов. Смешивайте вещи, меняя упражнения, которые вы делаете, порядок их выполнения или количество времени, которое вы тратите на тренировку.

4) Обратите внимание на форму. Хорошая форма означает лучшие результаты и меньший риск травм. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру или тренеру.

5) Наконец, не забудьте остыть после тренировки. Охлаждение помогает вашему телу восстановиться после физической нагрузки и предотвращает скованность и болезненность. Следующий 45-минутный план тренировки предназначен для работы с этими областями и повышения силы и выносливости. Включите этот план в свою фитнес-программу два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Прогрев:

• 5-минутный бег трусцой или прыжки со скакалкой
• Динамическая растяжка для ног и плеч

Заминка:

• 5-минутная пробежка или ходьба
• Статическая растяжка ног и плеч

Важно использовать правильную форму и технику при выполнении каждого упражнения, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальных результатов. Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере наращивания силы. Не забывайте делать перерывы по мере необходимости и не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.

Включите этот 45-минутный план тренировки ног и плеч в свои тренировки два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов. Дополните эту тренировку кардиотренировками и силовыми упражнениями для всего тела, чтобы получилась всесторонняя фитнес-программа. Развитие силы в ногах и плечах улучшит осанку, улучшит функциональные движения и улучшит общую физическую форму. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и корректируйте тренировку по мере необходимости.

Как включить тренировки ног и плеч в свой обычный распорядок дня

Включение тренировки ног и плеч в свой обычный распорядок дает много преимуществ. Вы не только улучшите свою общую силу и физическую форму, но и снизите риск получения травм в будущем. Вот несколько советов о том, как начать:

Начните медленно: Если вы новичок в силовых тренировках, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Начните с упражнений с собственным весом, таких как приседания и выпады, а затем переходите к использованию гантелей или штанги.

Выберите упражнения, которые задействуют несколько мышц: Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, выберите упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Для этого отлично подходят такие упражнения, как приседания и жимы.

Варьируйте свою рутину: Чтобы избежать скуки и застоя, важно регулярно менять свою рутину. Это означает изменение упражнений, которые вы делаете, количество повторений, количество используемого веса и т. д. Делая это, вы будете держать свое тело в догадках и продолжать видеть результаты.

Это всего лишь несколько советов о том, как включить тренировку ног и плеч в свой обычный распорядок дня. Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь в начале занятий, обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером или другим специалистом по фитнесу.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при тренировке ног и плеч

Есть несколько распространенных ошибок, которые люди совершают при тренировке ног и плеч, которые могут снизить эффективность тренировки и даже привести к травмам. Чего следует избегать:

1. Неправильная разминка:   Перед началом любой тренировки важно разогреть мышцы. Правильная разминка поможет увеличить приток крови к мышцам и снизить риск травм.

2. Неиспользование правильной формы: Использование правильной формы имеет решающее значение при выполнении любых силовых упражнений. Использование неправильной формы не только снизит эффективность упражнения, но и может привести к травмам.

4. Не медленный прогресс: Приступая к новой программе тренировки, важно продвигаться медленно. Это означает постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок с течением времени. Если вы попытаетесь сделать слишком много слишком рано, вы, скорее всего, получите травму или быстро перегорите.
5. Перетренированность: Важно давать организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Перетренированность может привести к усталости, снижению работоспособности и даже к травмам.

Заключение

Тренировка ног и плеч необходима для поддержания хорошего здоровья и сильного тела. Мы надеемся, что наш список лучших упражнений для ног и плеч дал вам некоторые идеи о том, с чего начать. Помните, постоянство является ключевым моментом, когда речь идет о любой физической активности, поэтому убедитесь, что вы выделяете время в своем расписании для регулярных тренировок, если хотите увидеть результаты. С этими упражнениями в вашем распоряжении сейчас самое подходящее время, чтобы начать строить более прочную основу для вашего общего благополучия!

ПредыдущаяПредыдущая

Следующая Следующая

Связанная статья

Самая эффективная тренировка спины и ног для увеличения мышц.

Лучшая тренировка для спины и ног для поддержки мышц. Как и почти любая другая часть

Подробнее

Лучший способ похудеть: 90-дневная задача по снижению веса

90-дневная задача по снижению веса, глядя на название статьи, я надеюсь, что вы

Подробнее

Питьевая соль Эпсома для похудения до и после

Вы ищете естественный способ похудеть без необходимости тратить часы

Подробнее

Сколько калорий сжигают подтягивания? Отличная идея для бодибилдинга

Подтягивания — распространенное упражнение с собственным весом. Подтягивания крайне удобны, но сколько калорий

Подробнее

Мд. Абул Хассан

Фитнес-блогер

Здравствуйте, я Абул Хассан, фитнес-блогер. На этой платформе я поделюсь с вами лучшими идеями о том, как сделать себя стройнее и здоровее с помощью правильных рекомендаций. Надеюсь, вы сможете извлечь выгоду из этой платформы. Спасибо.

Мд. Абул Хассан

Мои любимые

Спонсор

Это рубрика

Щелкните здесь

Исследуйте

Нажмите здесь

Нажмите здесь

Нажмите здесь

упражнений после операции на плече | План домашних тренировок на неделю

Делиться заботой!

124 акции

После операции на плече мне не терпелось снова начать двигаться. Прошло так много времени с тех пор, как я чувствовал, что у меня была хорошая тренировка, что я не мог дождаться, чтобы вернуться к рутине! К сожалению, я не смог найти хороших рекомендаций по тренировкам в Интернете. Я искал упражнения после операции на плече, упражнения без использования рук, упражнения после операции на плече — безрезультатно. Все было либо для лечебной физкультуры, либо для бодибилдеров, которые тренировались через боль. Поэтому я решил воспользоваться собственными знаниями и написать для себя еженедельный план тренировок! Я уверен, что кому-то еще не терпится сделать упражнения после операции на плече, так что, надеюсь, это поможет!

Отказ от ответственности: я не врач. Я не даю медицинских советов. Через 10 дней мой врач разрешил мне заниматься легкими упражнениями без ударов, в которых не использовалась травмированная рука. Не используйте эту информацию здесь вместо операции или физиотерапии. Я использую свои знания в качестве личного тренера только для того, чтобы предоставить примерный план тренировки, не связанный с травмой плеча/бицепса.

Упражнения после операции на плече – рекомендации

На данный момент я не должен использовать какую-либо тренировку с отягощениями для левой руки. Мой ортопед сказал мне не держать ничего тяжелее 1-2 фунтов (сделаем вид, что я немного не поднимала своих детей).

За исключением «жизненных» действий, таких как уборка посуды и смена подгузников, я максимально ограничиваю использование левой руки.

Во время упражнений я категорически не рекомендую использовать больную руку. Точные слова моего физиотерапевта были такими: «Когда люди начинают чувствовать себя лучше, мы видим травмы, потому что они делают что-то глупое». Так что не будем делать глупостей, хорошо?

На вчерашней физкультуре мне разрешили выполнять медленные, простые движения рук без нагрузки. Подъем рук вперед и сгибание рук на бицепс.

Однако мне также сказали, что это не упражнения, которые я должен выполнять дома каждый день. Поэтому, чтобы быть особенно осторожным, я не буду тренировать левую руку в это время, даже с движением без веса.

Я скорее подожду и позволю своему телу закончить заживление, чем начну тренироваться слишком рано и нанесу дополнительный урон.

Я бы также предостерег от любого бега или движений, предполагающих воздействие на руку (прыжки/плио, интенсивное кардио и т. д.). Плечо все еще может быть нестабильным, и удар может повредить верхнюю губу или бицепс.

Тренировка без использования рук

Этот недельный план тренировок чередует упражнения для ног, основные упражнения, кардио и тренировки для одной руки. Так что, я думаю, технически в этих упражнениях «руки» не используются во множественном числе, но есть упражнения, предназначенные для тренировки только одной руки! Если по какой-то причине вы не можете это сделать, просто пропустите их.

Исследования показали, что тренировка одной руки или ноги в ожидании заживления поврежденной стороны может предотвратить атрофию!

Как будто у раненой руки FOMO.

И если вы беспокоитесь о том, чтобы иметь одну руку размером с Попай и одну руку Губки Боба, не беспокойтесь. За время, необходимое для восстановления после операции, вы, скорее всего, не добьетесь такого огромного прироста с одной стороны.

Вы можете заметить, что больной руке требуется некоторое время, чтобы наверстать упущенное, как только вы готовы к тренировке.

Рекомендуемое оборудование для фитнеса

Есть несколько предметов оборудования для домашних тренировок, которые я использовал для тренировок после операции на плече. Вам не обязательно иметь это, но у меня есть несколько вещей, которые я люблю использовать:

Этот компактный велосипед DeskCycle легко хранить под столом или в сторонке для быстрой тренировки на велосипеде сидя. Я использовал его во время выздоровления, а затем передал своей свекрови, чтобы она могла заниматься спортом, не выходя из дома.

У меня также есть этот компактный эллиптический тренажер для легкой тренировки сидя. Просто поставьте его в любом месте вашего дома, где вы хотите тренироваться (возможно, во время просмотра телевизора), и двигайте ногами!

Такой деревянный плио-бокс имеет разную высоту в зависимости от того, как вы его поворачиваете. Отлично подходит для подъемов, сплит-приседаний или даже приседаний на ящик, чтобы помочь вам улучшить форму.

Эти петли сопротивления отлично подходят для увеличения силы с помощью раскладушек. Ваш физиотерапевт может также использовать их для реабилитации плеча, когда вы будете к этому готовы.

Эспандеры можно использовать для терапии и восстановления, а также для повышения сопротивления при упражнениях на нижнюю часть тела.

План тренировок на неделю после операции на плече

Итак, вот он! Мой еженедельный план тренировок, чтобы я мог поддерживать свою физическую форму, пока я жду, когда мое левое плечо заживет после восстановления верхней губы и тенодеза бицепса. Попробуйте сказать это три раза быстро.

Хотите распечатать этот план тренировок?
Нажмите ЗДЕСЬ.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, когда вы начинаете, вы можете выполнять только один подход в каждом упражнении. Моя цель — выполнить по 3 подхода каждого. Для упражнений на ноги и руки у вас есть возможность сделать 3 подхода в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему, ИЛИ вы можете выполнить все упражнения 3 раза, как круг. Заставьте это работать на вас!

И знаете что — этот план хорош даже для того, у кого две идеальные руки! Просто используйте обе руки, чтобы выполнять упражнения в среду и субботу.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео и пояснения к упражнениям.

Понедельник

Начинаем неделю с ДНЯ НОГА! Мой любимый! Для этих упражнений я не буду использовать дополнительный вес. Веса мне вполне достаточно, тем более, что это будет все равно, что начать все заново. Привет DOMS, совсем по тебе не соскучился.

Вторник

В настоящее время я посещаю физиотерапию два раза в неделю (по вторникам и четвергам), поэтому в эти дни я решил не заниматься физическими упражнениями. Мне нравится подсчитывать шаги каждый день, чтобы я мог закрыть все три кольца на своих часах Apple, и мне не нужно много времени, чтобы быстро пройти одну милю по моему району. Во время ходьбы я стараюсь не размахивать левой рукой слишком сильно.

После физкультуры я выбираю несколько ОСНОВНЫХ упражнений, чтобы завершить свой день.

Внизу таблицы находятся 10 основных упражнений. Я выбираю 3-5 упражнений и делаю каждое упражнение по 30-60 секунд дважды. Общее время на это 5-10 минут, что вполне достаточно!

Среда

Я хотел провести один день, когда у меня будет более продолжительная и медленная кардиотренировка, а в моем районе есть 2-мильная петля, по которой приятно гулять по утрам. Когда погода станет слишком холодной, я останусь дома и буду использовать велотренажер.

Поскольку это занимает немного больше времени, я не всегда включаю полную тренировку рук по средам. Я могу просто сделать один подход в каждом упражнении, или я могу сделать пару подходов и просто выбрать несколько.

Для этих упражнений я использую гантели весом 3, 5 и 8 фунтов. Хорошая новость заключается в том, что когда вы тренируете только одну руку с более легкими весами, она работает немного быстрее!

Четверг

Это в основном повторение вторника. Сегодня я обязательно выберу разные основные упражнения.

После того, как ваше плечо заживет, попробуйте эти 27 вариантов планки, чтобы по-настоящему бросить вызов своему телу!

Пятница

Еще один день ног! В этом есть движения, которые действительно могут бросить вызов вашему равновесию, так что делайте это медленно и сосредоточьтесь! Завтра и в воскресенье вы почувствуете все виды стабилизирующих мышц, о которых вы даже не подозревали.

Суббота

Те же упражнения для рук, что и в среду, но я стараюсь выполнять каждое упражнение как минимум дважды — три раза, если наш день не занят. Суббота — хороший день, чтобы катать детей в коляске на милю.

Иногда мне нравится просто ходить вверх и вниз по лестнице дома, так что это тоже вариант.

Воскресенье

Отдых. Всегда имейте хотя бы один день отдыха. Аккуратно потянитесь, чтобы облегчить боль в мышцах, и позвольте своему телу исцелиться.

Ознакомьтесь с другими моими советами по фитнесу и домашними тренировками!

Вопросы по любому из этих вопросов? Оставьте комментарий или отправьте мне сообщение!

ЗНАКОМЬТЕСЬ С АМАНДОЙ

Аманда — мама четверых детей, живущая в основном за пределами Атланты, штат Джорджия, со своим мужем, двумя собаками и кошкой.

Питание после тренировки для похудения

Те, кто придерживается здорового образа жизни, прекрасно знают, что для эффективного снижения веса одной диеты недостаточно. Обязательно необходимы и физические упражнения. И сочетать правильный режим питания и двигательной активности нужно гармонично. Например, многие уверены, что потратив несколько сот калорий во время тренировки, ни в коем случае нельзя давать им шанс вернуться обратно, а значит, и есть после занятия ничего нельзя. Но такая точка зрения, по мнению специалистов, в корне неверна. Питание после тренировки для похудения – это неотъемлемая часть программы по снижению веса. Однако нужно точно знать, что стоит и чего не стоит есть, чтобы вся пользы от физических упражнений не пропала даром.

Как правильно организовать питание для тренировки для похудения?

Специфика питания после тренировки для сжигания жира заключается, прежде всего, в правильном подборе продуктов. Как известно, активному расщеплению жировых клеток организма при выполнении физических упражнений способствует ускорение обменных процессов в тканях. Поэтому малосведущие люди считают, что если лишить себя еды, то процесс распада пойдет еще быстрее. Но это совершенно не так. При таком подходе организм решит, что наступили трудные времена и надо сделать «запасы на черный день». И начнет расходовать жировые отложения крайне неохотно и экономно. Чтобы подобного не происходило, подбирать продукты для посттренировочного меню следует крайне вдумчиво.

В рацион питания после тренировки, чтобы похудеть, следует включать только полезную пищу: белковые продукты, зелень, овощи. Белок оптимизирует обменные процессы в клетках и помогает поддержать тонус мышц. Поэтому после занятий фитнесом можно съесть кусочек отварного мяса или рыбы, бобовые, творог, вареное яйцо. А чтобы насытиться наверняка, стоит добавить порцию салата из свежих овощей, тушеное овощное рагу, паровые овощи, сдобренные небольшим количеством растительного масла.

Каким должно быть правильное питание после силовой тренировки?

Питание после тренировок на силу для похудения тоже имеет свои особенности. Если она была крайне интенсивной и вызвала обострение чувства голода, то можно позволить себе продукты из категории «быстрых углеводов»: шоколадный батончик, сладкое печенье и т.п. Но если вы все-таки не хочется рисковать, то стоит остановиться на нейтральном варианте: стакане кефира средней жирности, несладкой булке, большим яблоке или банане.

Тренировка для эктоморфа — M Body

Каждый из нас с Вами — это уникальная мышечная база, машина, которая имеет свои индивидуальные технические характеристики и строение. Всего выделяют три основных группы атлетов, которые различны между собой по характеристикам: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Эктоморфы постоянно находятся в режиме преодоления самого себя, чтобы получить 1-2 кг мышечной массы.

Однако, как уже отмечалось во многих статьях, нет ничего невозможного в этом мире, тем более, для бодибилдеров! Возьмите того же Флекса Уиллера, который является типичным эктоморфом.

Помните, что самая главная деталь в получении желаемого результата — это правильно составленная тренировка и тщательно проработанный график питания.

Основы тренировок эктоморфа

Ваша первая и главная задача — заставить работать каждую мышечную группу, каждое мышечное волокно и заставить мышцы расти! Как вариант, для осуществления такого коварного плана подойдут тренировки с тяжелым весом.

Изолирующие упражнения, друзья, категорически не приемлемы для эктоморфов в плане набора мышечной массы. Они могут подойти эндоморфу, в исключительных случаях — мезоморфу, но нисколько не эктоморфу.

Эктоморфы — это атлеты, у которых изначально минимальный уровень жировых отложений, они обладают узкими костями и слабо развитой мышечной массой. Им, как не крути, сложнее всего набрать мышцы и получить желанный результат.

Чем более интенсивная тренировка, тем более интенсивным будет и рост мышечных волокон, все довольно просто. Преобладающие упражнения — базовые.

Что касается отдыха между подходами, то он должен быть несколько больше, чем в классическом бодибилдинге. Ваша задача — полностью восстановиться до следующего подхода, а на это, как Вы понимаете, потребуется немного больше времени.

Работа в тренажерном зале будет проходить примерно таким образом:

• Ноги: приседания со штангой, осел, жим ногами.
• Грудь: жим на горизонтальной скамье, брусья, жим узким хватом.
• Спина: подтягивания на перекладине, опускание блока к груди, становая тяга.
• Бицепсы: подъемы со штангой, приседания.
• Трицепсы: жим узким хватом, французский жим.

Восстановление эктоморфа

Помните, что отдых для эктоморфов — очень важный элемент. Старайтесь спать ночью максимум времени, но не меньше 7-8 часов.

Не нужно тренировать одну и ту же мышечную группу, если еще не прошло 48 ч с первой тренировки. Пока Вы не будете чувствовать уверенность в себе, пока будет в мышцах боль — выполняйте упражнения на другую мышечную группу либо отдыхайте.

Питание

Питание эктоморфа — это диета, которой нужно уделять особое внимание. Основное правило — много есть! Но главная проблема заключается в выборе рациона питания, а также наборе крайне не нужной пищи.

Внимательно пересмотрите свой рацион, уберите из него вредные продукты и старайтесь не нарушать постулаты в питании, а именно:

Овсяная каша, гречневая каша, рисовая каша, макароны, фасоль, кукуруза — это действительно находка в наборе мышечной массы эктоморфа! Именно в них содержатся углеводы, которые подлежат длительному распаду. Это то, что нам нужно!

Не стоит забывать о витаминах и минералах. Следите за количеством выпитой в день воды — около 2-3 литров.

Образ жизни эктоморфа

Часто данный тип людей испытывает стрессы, что может негативно сказаться на росте мышечной массы. Скажите стрессу «нет» и точка! Научитесь слышать себя, научитесь вовремя расслабляться, переводить дух и не думать о плохом!

Неплохо помогает чтение книги, слушание классической музыки либо разговоры с друзьями. Также можете попробовать медитировать. Для этого нужно скачать дополнительно учебник либо взять его в библиотеке. На сегодняшний день существует масса различных методик.

Старайтесь сводить все лишние движения к минимуму, не расходуйте свою драгоценную энергию во время отдыха, там, где не нужно физически работать — отдохните.

Удачи Вам, друзья, в этом нелегком деле!

С уважением, Георгий.

Тренировка для эктоморфа на массу: советы худым

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 13 Опубликовано 20. 03.2017

  

     Вы обладатель экстремально худого тела и масса для Вас заоблачная мечта? Не спешите с выводами, возьмите на заметку ценные советы.

     Эктоморф – это тип телосложения, который не склонен к накоплению жировой и мышечной массы. Люди обладающие им едят всё подряд без разбора, но при этом худые как щепка, одни им завидуют, но сами многие эктоморфы мечтают набрать хоть немного массы, чтобы скрыть слишком заметную худобу.

     У этих людей узкие плечи и бёдра, тонкие кости, всё это возникло из-за 2-ух причин:

     1) Высокий уровень обмена веществ. Это позволяет им всегда быть стройными, без лишних жировых отложений, но одновременно с этим явной проблемой будет наращивание хоть какой-то мышечной массы.

     2) Тонкие и длинные кости. Тонкая кость обладает меньшей способностью для роста мышц, чем тоньше сухожилия тем хуже растут мышцы.

Содержание

1. Тренировка эктоморфа
2. 1. Частые тренировки
3. 2. Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку
4. 3. Приём спортивного питания
5. 4. Больше базы
6. 5. Малая длительность тренировок
7. 6. Среднее количество повторений и подходов
8. 7. Меньше активности в течении дня
9. 8. Частое питание

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

1. Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

2. Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

3. Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

4. Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

 [stextbox id=»alert»]Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0[/stextbox]

5. Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

6. Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

7. Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

8. Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

      Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

httpv://www.youtube.com/watch?v=5LpatvV3xlE

Лучшая диета, тренировки и добавки для вашего типа телосложения

Один из самых частых вопросов, которые мне задают новички в фитнесе: «Какой у меня тип телосложения?»

Часто они заканчивают это чем-то вроде: «Я знаю, что не могу изменить свой тип телосложения, но как я могу максимально использовать то, что у меня есть?»

Теория гласит, что у каждого есть врожденный «тип телосложения», который определяет вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир. Этот тип телосложения вписан в ваш генетический код, поэтому изменить его невозможно.

Например, некоторые люди думают, что у них «худощавое телосложение», иногда называемое «эктоморфным», которое навсегда препятствует их способности наращивать мышечную массу, но также препятствует набору жира.

Точно так же другие люди думают, что у них «толстое телосложение», иногда называемое «эндоморфным», что позволяет им легко набирать мышечную массу, но без каких-либо кошачьих шансов похудеть.

Хотя это правда, что вы можете классифицировать людей на основе их текущий тип кузова , это ничего не говорит о том, каким может быть их тип телосложения в будущем .

Другими словами, классифицировать людей по типам телосложения — это то же самое, что классифицировать людей по тому, как они одеваются — это очевидное различие, но его легко изменить.

Независимо от того, с чего вы начали, при правильном питании, плане тренировок и режиме приема пищевых добавок вы можете иметь любой тип телосложения, какой пожелаете.

Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Содержание

• Что такое телосложение?
• Три основных типа тела
• Телосложение эктоморф
• Телосложение мезоморф
• Телосложение эндоморф
• Какой у меня тип телосложения?
• Имеет ли значение ваше телосложение?
• Как правильно питаться и тренироваться для вашего телосложения
• Диета, тренировки и добавки для эктоморфов
• Диета, тренировки и добавки для мезоморфов
• Диета, тренировки и добавки для эндоморфов

Что такое телосложение?

Тип телосложения , соматотип или — это способ классификации тела человека на основе физических характеристик, таких как строение скелета, а также распределение и доля мышечной массы и жировых отложений. Три основных типа телосложения: эктоморф , мезоморф и эндоморф .

Психолог доктор Уильям Шелдон впервые представил теорию типов телосложения в 1940 году. Он считал, что каждый человек рождается с неизменным типом телосложения, который определяет несколько аспектов вашей личности и темперамента.

Несмотря на то, что исследования опровергли утверждения Шелдона, многие люди продолжают использовать типы телосложения в контексте здоровья и фитнеса, потому что они считают, что для достижения максимальных результатов вы должны питаться и тренироваться в соответствии со своим типом телосложения. Некоторые также ссылаются на соматотипы Шелдона, чтобы объяснить, почему они не могут сбросить жир или набрать мышечную массу независимо от своего поведения.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Три основных типа телосложения

Телосложение эктоморфа

Люди обычно считают телосложение эктоморфа «сухим телосложением» или «худощавым телосложением».

Эктоморфы, как правило, имеют узкие бедра и плечи, тонкие запястья и лодыжки, длинные конечности и низкий уровень жира и мышц. Они также изо всех сил пытаются набрать мышечную массу и жир и могут легко потерять любую набранную мышечную массу или жир.

Мезоморф Телосложение

Люди обычно думают о типе телосложения мезоморфа как о «спортивном типе телосложения».

Мезоморфы обычно имеют широкие плечи, узкую талию и большие хорошо сформированные мышцы. У них от природы больше мышц, чем у большинства людей, и они могут легко наращивать мышечную массу и терять жир.

Исследования также показывают, что мезоморфы, как правило, значительно сильнее, чем люди с другими типами телосложения.

Телосложение эндоморфа

Люди обычно считают телосложение эндоморфа «коренастым телосложением».

Эндоморфы характеризуются широкими плечами, широкой грудной клеткой и широкой талией, что придает их верхней части тела «блочный» вид. У них также толстые суставы, короткие конечности и повышенный уровень жира и мышц. Вообще говоря, эндоморфам относительно легко набрать мышечную массу, но им трудно сбросить жир.

Какой у меня тип телосложения ?

Определить свой тип телосложения не так сложно, как многие думают. Вам не нужно проходить «тест на тип телосложения» или вводить свои измерения в калькулятор типа телосложения — вам просто нужно посмотреть в зеркало и быть объективным.

Если у вас худые запястья и лодыжки, плечи уже или такой же ширины, как бедра, и вам трудно набрать вес, вы, вероятно, эктоморф.

Если у вас широкие плечи и тонкая талия, относительно мускулистый и худощавый человек, скорее всего, вы мезоморф.

И если у вас «глыбистая» верхняя часть тела, короткие конечности и вы легко набираете вес, вы, вероятно, эндоморф.

Тем не менее, люди редко идеально вписываются ни в одну из этих категорий. Что более распространено, так это то, что вы преимущественно одного типа с «оттенками» другого.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Имеет ли значение твое телосложение?

Нельзя отрицать, что ваша генетика влияет на многие аспекты вашей внешности. Однако некоторые люди заходят слишком далеко, утверждая, что у них никогда не будет тела, которого они хотят, потому что их соматотип запрещает это.

Например, часто можно услышать, как эндоморфы жалуются на то, что они просто «большие», в качестве оправдания того, почему они не могут похудеть, или эктоморфы (и некоторые мезоморфы) жалуются на то, что их «быстрый метаболизм» затрудняет похудение. набрать силу и размер.

И это неправильно практически на каждом уровне.

Во-первых, ваши уровни мышечной массы и жировых отложений в первую очередь определяются вашим а не вашим генетическим поведением. Некоторым легче сбросить жир и нарастить мышечную массу, чем другим 9.0013 каждый может построить здоровое тело, которым можно гордиться.

Во-вторых, мало доказательств того, что генетика, формирующая ваш соматотип, влияет на состав вашего тела. Например, вы можете иметь много эктоморфных черт (тонкие запястья и лодыжки, длинные конечности и узкие плечи), но при этом выглядеть эндоморфом из-за высокого уровня жира в организме. Или вы можете иметь много эндоморфных черт (короткие конечности, толстые суставы, широкие плечи) и выглядеть как эктоморф, потому что вы очень худы.

Что же тогда определяет состав вашего тела?

Как вы уже догадались, ваше поведение.

С помощью правильной диеты и программы упражнений вы можете превратиться практически в любой тип телосложения, какой пожелаете. Даже если у вас узкие плечи, маленькие суставы, длинные конечности и короткий торс, вы все равно можете выглядеть как мезоморф, добавив от 10 до 20 фунтов мышц в нужных местах и ​​уменьшив процентное содержание жира в организме.

Вот почему я не придаю большого значения концепции типов телосложения. Хотя это полезно для описания того, как вы можете выглядеть в настоящем, оно почти не влияет на то, насколько сложно или легко вам будет изменить свой тип телосложения в будущем.

В конечном счете, ваш тип телосложения изменчив и в значительной степени находится под вашим контролем.

Как правильно питаться и тренироваться для вашего телосложения

Согласно оригинальной теории доктора Шелдона, ваше телосложение определяется еще до вашего рождения, и изменить его невозможно.

Однако это не так.

Независимо от того, с чего вы начали, вы абсолютно точно можете изменить свой тип телосложения — вам просто нужно следовать правильному режиму питания и плану тренировок.

Вот все, что вам нужно знать.

Диета, тренировки и добавки для эктоморфов

Диета эктоморфов: Приоритетом номер один для эктоморфов является наращивание мышечной массы, а это требует, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигали. Для большинства людей оптимальное значение для максимального набора мышечной массы при минимальном наборе жира составляет около 110% от общего ежедневного расхода энергии (TDEE).

Вы также должны потреблять от 0,8 до 1 г белка, от 0,75 до 2 г углеводов и от 0,2 до 0,4 г жира на фунт массы тела в день.

(И если вам нужны более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей в фитнесе, пройдите тест Legion Diet Quiz.)

Это должно помочь вам получить От 0,5 до 1 фунта массы тела в неделю, что является вашей целью, если вы мужчина. Женщины должны стрелять примерно за половину этой суммы.

Некоторым эктоморфам будет сложно набрать вес, потому что они подсознательно больше двигаются, когда потребляют больше калорий. Если это ваш случай, решение простое: ешьте больше.

Вот что я рекомендую:

1. Съедайте 1 грамм белка на фунт веса тела в день.
2. Ешьте на 25-35 граммов углеводов больше в день.
3. Соблюдайте эту диету в течение 7-10 дней. Если ваш вес не изменился, повторите шаг 2.

Продолжайте выполнять эти шаги, пока не наберете вес с желаемой скоростью. Если вы все еще не набираете вес, когда едите 3 грамма углеводов на фунт массы тела в день, вместо этого увеличьте потребление жиров на 10–15 граммов в день.

В конечном счете, точное количество или соотношение углеводов и жиров, которые вы едите, не имеет значения. Предполагая, что вы едите достаточно углеводов, чтобы хорошо выполнять свои тренировки, вы можете увеличить потребление калорий, употребляя любую комбинацию жиров и углеводов, которую вы предпочитаете.

Тренировки эктоморфа: Лучший способ нарастить мышечную массу для эктоморфа — сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые позволят вам со временем стать сильнее, и выполнять нужное количество подходов в неделю, чтобы способствовать гипертрофии, не изнуряя себя до изнеможения.

Чтобы узнать о программе тренировок, отвечающей всем этим требованиям, ознакомьтесь со статьей:

Тренировка гипертрофии: лучшая программа тренировок для гипертрофии

Вы также должны держать под контролем кардиотренировки.

Выполнение большого количества кардио может затруднить набор веса за счет значительного увеличения количества сжигаемых калорий, что затрудняет поддержание профицита калорий. Это также снижает уровень вашей энергии, делая ваши тренировки по тяжелой атлетике менее продуктивными.

Если вы эктоморф, вам не нужно отказываться от кардио, если вы считаете, сколько калорий вы сжигаете, и соответственно едите больше. Тем не менее, вы можете ограничить себя не более чем одной-двумя 30-40-минутными низкоинтенсивными кардиотренировками в неделю.

Добавки для эктоморфов: Никакие таблетки и порошки не добавят 20 фунтов мышечной массы за одну ночь, но есть такие, которые могут ускорить этот процесс.

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы и повышения производительности в тренажерном зале:

• Протеиновый порошок Whey+ и протеиновый порошок Casein+. Вы должны съедать от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела в день, что обеспечит ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и поможет вам восстановиться после тренировок. Вы можете получить этот белок из цельных продуктов или добавок, но если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте сывороточный протеин+ или казеин+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тяговых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие добавки вам следует принимать для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину Legion Supplement Finder, и менее чем за минуту вы точно узнаете, какие добавки вам подходят. для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)

Диета, тренировки и добавки для мезоморфов

Диета мезоморфа: Мезоморфы обычно имеют умеренное количество мышц и низкий процент жира в организме, а это означает, что они начинают на расстоянии плевка от тела, которое хочет большинство людей.

Таким образом, большинству мезоморфов нужно лишь внести незначительные изменения в свой рацион и программы тренировок, чтобы получить тело, к которому они стремятся, что обычно включает в себя снижение веса и увеличение мышечной массы на наполнение .

Какой маршрут вы выберете, зависит от ваших целей и предпочтений. Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с этой статьей:

Самый простой способ узнать, следует ли вам сокращать или набирать массу

Если вы решили набрать массу, потребляйте около 110% от общего дневного расхода энергии и от 0,8 до 1 грамма белка, от 0,75 до 2 граммов углеводов и от 0,2 до 0,4 грамма жира на фунт массы тела в день, и отрегулируйте, следуя тем же рекомендациям, которые вы изучили выше для эктоморфов.

Если вы решили похудеть, потребляйте на 20-25% меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, а также от 1 до 1,2 г белка, от 0,75 до 2 г углеводов и от 0,2 до 0,4 г жира в день. фунт массы тела в сутки.

И если вы решите поддерживать, потребляйте примерно такое же количество калорий, сколько вы сжигаете каждый день, и 0,8–1 грамм белка, 0,75–2 грамма углеводов и 0,2–0,4 грамма жира в день. фунт массы тела в сутки.

Тренировки мезоморфов: Мезоморфы должны тренироваться так же, как и эктоморфы, и отдавать приоритет комплексным упражнениям, которые позволят вам постепенно становиться сильнее. Тем не менее, в большинстве случаев мезоморфам не нужно работать так же усердно, как эктоморфам, чтобы добиться прогресса, поэтому они могут делать меньше.0013 объем (сетов и повторений) каждую неделю и получить сопоставимые результаты.

Единственное исключение из этого правила, если у вас мезоморфный вид, потому что вы уже регулярно поднимаете тяжести. В этом случае вам может потребоваться увеличить еженедельный объем, чтобы продолжить прогресс.

А если вам нужен конкретный совет о том, сколько подходов вы должны делать каждую неделю, как часто вы должны тренироваться и какие упражнения вы должны делать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и физической формы, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем через минуту, вы будете знать идеальную программу силовых тренировок для вас. Нажмите сюда, чтобы проверить это.

Добавки для мезоморфов: Мезоморфам не нужны добавки для наращивания мышечной массы, но есть несколько, которые могут помочь максимизировать их результаты. Конкретно . . .

• Протеиновый порошок Whey+ и протеиновый порошок Casein+. Вы должны съедать от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела в день, что обеспечит ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и поможет вам восстановиться после тренировок. Вы можете получить этот белок из цельных продуктов или добавок, но если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте сывороточный протеин+ или казеин+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тяговых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Принять участие в викторине

Диета, тренировки и добавки для эндоморфов

Диета эндоморфа: Большинство эндоморфов имеют значительное количество мышц, но эти мышцы обычно скрыты жиром. В лучшем случае они выглядят коренастыми, а в худшем — аморфными.

Таким образом, самый простой способ для эндоморфов улучшить свое телосложение (и здоровье) — сбросить жир. В частности, я рекомендую вам снизить процентное содержание жира в организме до 15% или ниже, если вы мужчина, или до 25% или ниже, если вы женщина.

Исследования показывают, что потребление на 20-25% меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поможет вам быстро сбросить жир, не теряя мышц и не борясь с чрезмерным голодом, вялостью и другими неприятными последствиями низкокалорийной диеты.

Вы также должны потреблять от 1 до 1,2 г белка, от 0,75 до 2 г углеводов и от 0,2 до 0,4 г жира на фунт массы тела в день.

Тренировки эндоморфов: Целью эндоморфов является сжигание достаточного количества калорий при сохранении мышечной массы. Для этого нужно сосредоточиться. . .

• Комплексные упражнения: Комплексные упражнения — это любые упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Исследования показывают, что многосуставные упражнения приводят к наибольшему увеличению скорости метаболизма, мышечной массы и силы, а это означает, что они являются лучшим типом упражнений для увеличения потери жира.

• Тяжелая атлетика. Исследования показывают, что поднятие тяжестей, составляющих от 75 до 85% вашего одноповторного максимума (вес, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторений до отказа), помогает вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира. чем тренировки с более легкими весами.
• Прогрессивная перегрузка: лучший способ нарастить мышечную массу и, таким образом, максимизировать жиросжигающий эффект тяжелой атлетики — это стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это самый важный фактор роста мышц.

(И если вам нужна программа упражнений, которая, как доказано, поможет вам набрать мышечную массу, сбросить жир и быстро поправиться, ознакомьтесь с моими книгами-бестселлерами по фитнесу «Больше, стройнее, сильнее, » для мужчин и « «Тоньше, стройнее, сильнее», для мужчин». женщины.)

Эндоморфы могут увеличить скорость потери веса, также выполняя кардиотренировки (так называемые одновременные тренировки ).

Для достижения наилучших результатов сделайте . . .

• Не менее двух кардиотренировок низкой и средней интенсивности в неделю по 20–40 минут каждая
• Одна высокоинтенсивная тренировка в неделю, если вам это нравится
• Не более 2–3 часов кардиотренировок в неделю
• Кардио и тяжелая атлетика в разные дни. Если это невозможно, сначала поднимите вес и постарайтесь разделить две тренировки как минимум на 6 часов
.

Хотя вы часто слышите, как «гуру фитнеса» рекламируют HIIT как наиболее эффективный вид кардио для сжигания жира, это неправда. Стационарные кардиотренировки средней интенсивности так же хорошо сжигают жир, после них легче восстанавливаться, и они не истощают вашу мотивацию или энергию так сильно, как HIIT, поэтому я рекомендую вам выполнять их в большинстве кардиотренировок. тренировки.

Добавки для эндоморфов: Лучшие добавки для эндоморфов для снижения веса:

• 3-6 мг кофеина на килограмм массы тела в день. Это увеличит количество сжигаемых калорий, а также повысит силу, мышечную выносливость и анаэробную производительность. Если вам нужен чистый, вкусный источник кофеина, который также содержит пять других ингредиентов, которые повысят эффективность вашей тренировки, попробуйте Pulse.
• 0,1–0,2 мг йохимбина на килограмм массы тела перед тренировками натощак (если вы решили тренироваться натощак). Это увеличивает потерю жира при использовании в сочетании с тренировкой натощак и особенно помогает избавиться от «упрямого» жира. Если вам нужен 100% натуральный источник йохимбина, который также содержит два других ингредиента, которые помогут вам быстрее сбросить жир, сохранить мышцы и поддерживать интенсивность тренировок и остроту ума, попробуйте Forge.
• Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.

+ Scientific References

1. Шелдон, У. Х., Стивенс, С. С., и Такер, У. Б. (без даты). Разновидности телосложения человека. — ПсихНЕТ. Получено 13 июля 2022 г. с https://psycnet.apa.org/record/1940-05072-000
.
2. Райан-Стюарт, Х., Фолкнер, Дж., и Джобсон, С. (2018). Влияние соматотипа на анаэробную производительность. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0197761
3. Ираки, Дж., Фитшен, П., Эспинар, С., и Хелмс, Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спортивная, 7(7). https://doi.org/10.3390/SPORTS7070154
4. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
5. Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
6. Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
7. Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L.R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
8. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
9. Берд, С. (2010). Силовое питание: максимизация вашего анаболического потенциала. Журнал силы и кондиционирования, 32 (4), 80–83. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181D5284E
10. Стоукс, Т. , Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
11. Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 19.8–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
12. Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
13. Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L. R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108 (5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
14. Хуовинен, Х. Т., Хулми, Дж. Дж., Изолехто, Дж., Кирёляйнен, Х., Пууртинен, Р., Карила, Т., Макала, К., и Меро, А. А. (2015). Состав тела и силовые показатели улучшились после снижения веса у спортсменов-мужчин без нарушения гормонального баланса. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 29–36. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000619
15. Farinatti, PTV, & Castinheiras Net, AG (2011). Влияние интервалов отдыха между подходами на поглощение кислорода во время и после силовых тренировок, выполняемых с большой и мелкой мышечной массой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (11), 3181–319.0. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318212E415
16. Маркс, Дж. О., Ратамесс, Н. А., Ниндл, Б. К., Готшалк, Л. А., Волек, Дж. С., Дохи, К., Буш, Дж. А., Гомес, А. Л., Маццетти, С. А., Флек, С. Дж., Хаккинен, К., Ньютон, Р. У. и Кремер, WJ (2001). Низкообъемная схема по сравнению с высокообъемной периодической тренировкой с отягощениями у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (4), 635–643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
17. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/ОАО.0B013E3181E840F3
18. Аструп А., Тубро С., Кэннон С., Хайн П., Бреум Л. и Мэдсен Дж. (1990). Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Американский журнал клинического питания, 51 (5), 759–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51. 5.759
19. Асторино, Т.А., Романн, Р.Л., и Ферт, К. (2008). Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу за одно повторение. Европейский журнал прикладной физиологии, 102 (2), 127–132. https://doi.org/10.1007/S00421-007-0557-X
20. Бек, Т.В., Хоуш, Т.Дж., Шмидт, Р.Дж., Джонсон, Г.О., Хоуш, Д.Дж., Кобурн, Дж.В., и Малек, М.Х. (2006). Острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу, мышечную выносливость и анаэробные возможности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20 (3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
21. Остойич, С. М. (2006). Йохимбин: влияние на состав тела и физическую работоспособность футболистов. Исследования в области спортивной медицины (печать), 14 (4), 289.–299. https://doi.org/10.1080/15438620600987106
22. М. Дж. Миллан, А. Ньюман-Танкреди, В. Одино, Д. К., Ф. Лежен, Дж. П. Николя, Ф. Коже, Дж. П. Галицци, Дж. А. Бутин, Дж. М. Риве, А. Декейн и А. Гобер. (н.д.). Агонистическое и антагонистическое действие йохимбина по сравнению с флупароксаном на альфа(2)-адренорецепторы (AR), серотониновые (5-HT)(1A), 5-HT(1B), 5-HT(1D) и дофаминовые D( 2) и D(3) рецепторы. Значение для модуляции лобно-кортикальной моноаминергической передачи и депрессивных состояний — PubMed. Получено 13 июля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10611634/9.0028

Превращение в эктоморфа – ОБНОВЛЕНО 2022 – Полное руководство

Содержание страницы

• Превращение в эктоморфа – Полное руководство
• План тренировок в эктоморф – Начало работы
• Знаменитые эктоморфы
• Почему у эктоморфов Лучшее тело?
• Лучшая диета для трансформации в эктоморфа
• Трансформация в эктоморфа – заключительные мысли

У вас длинный и поджарый вид? Вам кажется, что вам труднее набрать вес и мышцы, чем вашим сверстникам? У всех нас разные типы телосложения, но знаете ли вы, что есть три основные категории, к которым мы все склонны подпадать. У эктоморфа худощавое тело, и ему сложнее наращивать как мышцы, так и жир.

Люди с этим типом телосложения, как правило, худощавые/худощавые и имеют высокий метаболизм. Если эктоморфы переедают без соответствующих тренировок, жир, как правило, накапливается вокруг их живота, а не в других частях тела. Они могут быть известны как «хардгейнеры» из-за дополнительных трудностей в наращивании мышечной массы, но с нашим руководством по превращению в эктоморфа мы облегчим вам обучение.

 

Преображение в эктоморфа. Полное руководство

Если вы хотите быть в тонусе или нарастить мышечную массу как эктоморф, вам может быть труднее набрать вес. Однако это не невозможно! Вам просто нужно максимально использовать характеристики вашего типа телосложения и соблюдать режим тренировок и распорядок дня. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться немного больше времени, но эктоморфы могут иметь фантастическое телосложение. Эктоморфы, как правило, обладают хорошей выносливостью, которая подходит для кардионагрузок. Тем не менее, основное внимание следует уделять поднятию тяжестей, так как это ключ к увеличению мышечного роста. Рекомендуется ограничивать кардио до 30 минут 3 раза в неделю.

В этой статье мы рассмотрим, на каких упражнениях стоит сосредоточиться и как следить за своим питанием.

План тренировок для эктоморфов — начало работы

Если вы новичок в тренировках, у нас есть идеальный план тренировок для эктоморфов, который идеально подходит для новичков и тех, у кого больше опыта. Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые совершают эктоморфы, — это отсутствие достаточно разнообразного плана тренировок, недосыпание, перетренированность и отсутствие конкретной цели. Эту тренировку легко выполнять, и она поможет вам добиться желаемых результатов.

Вам нужно будет выбрать основное упражнение для груди, основное упражнение для спины и основное упражнение для ног. Затем вы можете смешать их для рутины.

Основные упражнения: Грудь
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа
Жим от груди на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье

Основные упражнения: Ноги
Гакк-приседания
Становая тяга на прямых ногах
Фронтальные приседания
Приседания со спиной
Кубковые приседания

Основные упражнения: Спина
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей на одной руке
Становая тяга со штангой
Становая тяга сумо со штангой
Подтягивания

Вы можете дополнить эти основные упражнения изолирующими упражнениями в зависимости от того, какие группы мышц требуют наибольшей нагрузки.

Изолирующие упражнения
Жим от плеч стоя
Сгибание ног лежа
Выпады при ходьбе
Тяга вниз на трицепс со скакалкой
Подъемы на носки
Сгибание рук со штангой
Приседания на наклонной скамье
Планка 90 447 Подъем коленей в висе
Отжимания на брусьях
Колесо для пресса
Сгибание рук на брусьях

Стремитесь к 3-4 подходам по 8-12 повторений. Убедитесь, что вы едите или пьете белок и углеводы примерно за 30-60 минут до тренировки. Эктоморфы, как правило, быстрее устают, а это означает, что вам требуется дополнительная энергия, чтобы максимально использовать тренировку. Не забывайте поддерживать водный баланс во время тренировки. Примерно через час после тренировки вы должны поесть. Это даст вашим мышцам питание, необходимое для восстановления и восстановления.

 

Лучшая тренировка эктоморфа для женщин

Требования к тренировкам могут различаться в зависимости от пола, и если вы женщина, вы можете следовать этой модифицированной тренировке, которая поможет вам достичь своих целей.

День 1: Ноги, день №1 (основное внимание на квадрицепсы) + 20 минут ВИИТ
День 2: Спина + Кор
День 3: Плечи + Кор
День 4: День ног (основное внимание на подколенные сухожилия и ягодицы) + 20 минут ВИИТ
День 5: Руки/грудь + Core

Эта тренировка поможет вам добиться более четкого, пышного и подтянутого вида.

Знаменитые эктоморфы

Есть много примеров знаменитых эктоморфов. На самом деле модели, как правило, имеют черты эктоморфа. Они, как правило, имеют тонкие и длинные тела с более тонкими костями, меньшими суставами и более длинными конечностями. Примерами известных мужчин-эктоморфов являются Мэтью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр. Есть также некоторые известные женщины с телом эктоморфа, включая Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз.

 

Почему у эктоморфов лучшее тело?

Хотя некоторым кажется, что быть эктоморфом далеко не идеально. Есть аспекты типа телосложения, которые делают его идеальным. У вас есть больше выбора в том, что вы можете есть, не набирая значительного веса. Например, вы можете есть больше нездоровой пищи, чем люди с другими типами телосложения. Кроме того, может быть легче получить видимые шесть кубиков, и может быть легче получить измельченное тело.

Так что используйте его по максимуму и участвуйте в наших тренировках, чтобы раскрыть весь потенциал своего телосложения!

Лучшая диета для трансформации в эктоморфа

Наряду с упражнениями диета очень важна для эктоморфа. Быстрый метаболизм означает, что эктоморфу сложнее набрать серьезный вес. Кроме того, слишком быстрое увеличение веса может привести к накоплению жира в области живота, а не к его равномерному распределению. Кроме того, метаболизм обычно ускоряется, а это означает, что вы должны заранее планировать здоровую диету, иначе вы рискуете получить нездоровый уровень жира в организме в более поздние годы.

Старайтесь, чтобы 50/60% ваших калорий приходилось на углеводы, 25% на белки и 25% на полезные жиры.

14 продуктов, которые следует съесть после тренировки

Чтобы ваши труды не пропали даром!

1. Яйца

Белки и углеводы – это то, что вам будет необходимо после физической нагрузки в первую очередь. Яйца богаты белком. В одном яйце 70 калорий и 6,3 грамма белка. А также это один из немногих продуктов, в котором содержится витамин D. Но не думайте, что сырые и приготовленные яйца одинаково полезны. Именно термическая обработка способствует лучшему усвоению белка!

2. Киноа

Киноа – это злак, который является отличным источником углеводов. Бурый рис тоже прекрасно подойдёт, но он не идёт ни в какое сравнение с содержащимися в киноа витаминами и питательными веществами. Кроме того, в ней больше белка и клетчатки, чем в буром рисе. Да и время приготовления значительно меньше!

После тренировки можно съесть кашу из киноа. Для этого киноа необходимо тщательно промыть и замочить на несколько часов, если вы хотите получить более мягкий и приятный вкус. Для усиления вкуса ее можно прокалить на сковороде в течение 5 минут. Для варки на 1 стакан киноа возьмите 2 стакана воды, варите 15 минут.

3. Апельсиновый сок

Вместо спортивного напитка выпейте стакан апельсинового сока! Помимо витамина C, содержание калия в нём значительно выше, чем в известных напитках для занятий спортом, которые необходимо употреблять во время длительных тренировок, а не после них. Калий – это важный электролит, помогающий организму восстанавливать водный баланс. Апельсиновый сок также прекрасно подойдёт для протеиновых коктейлей.

4. Кефир

Кефир – это напиток, получаемый в результате брожения молочнокислых бактерий. Люди стали чаще его покупать, и не зря! Всего в одном стакане кефира содержится 11-14 граммов нативного белка, который естественным образом не вырабатывается в организме. Молочный белок особенно полезен для поддержания мышечной массы и для того, чтобы быстрее сбросить лишний вес. Так как для кефира характерен специфический запах, к которому нужно привыкнуть, этот напиток можно прекрасно сочетать с фруктами, кашами и сывороточным протеином.

5. Бананы

В бананах содержится большое количество «хороших» углеводов, необходимых после тренировки. Эти быстрые углеводы способствуют нормализации уровня гликогена и, как следствие, восстановлению повреждённых мышц. А ещё бананы богаты калием

.

6. Лосось

В нём не только много белка, но там содержится ещё и Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом. Это восстановит мышцы и улучшит ваши показатели!

7. Черника

Эти маленькие ягодки – прекрасный антиоксидант! Как показывают исследования, черника помогает в три раза быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.

8. Пита из цельнозерновой муки и хумус

Это блюдо может заменить мясо, да и приготовить его несложно.

Хумус готовится из нута и содержит как белки, так и углеводы. А медленные углеводы, содержащиеся в пите, легко восстановят энергию после тяжёлых физических упражнений!

Ингредиенты для приготовления хумуса:

• сухой нут — 300 г,
• семена кунжута — 30-100 г (по вкусу),
• зира — 0,5 чайной ложки,
• чеснок — 2-3 зубчика,
• сок лимона — 4-7 столовых ложек (по вкусу),
• оливковое масло,
• соль.

Рецепт:

1. Нут промыть и замочить в большом количестве воды на 12 часов.
2. Залить нут свежей водой (не солить!) и варить примерно 2 часа (нут должен стать очень мягким).
3. С готового нута слить отвар в отдельную миску и сохранить его.
4. В сухую сковороду насыпать зиру и прокалить ~2-3 минуты, до появления легкого аромата. Пересыпать зиру в кофемолку и измельчить.
5. Затем в сковороду насыпать кунжут, слегка обжарить до легкого золотистого цвета и приятного запаха. Кунжут остудить и измельчить в кофемолке.
6. Порошок из кунжута всыпать в блендер. Добавить очищенные зубчики чеснока, немного соли и оливкового масла. Измельчить.
7. Добавить нут, пюрировать.
8. Влить отвар в чашу блендера и измельчить до однородности.

9. Сушёные фрукты и орехи

Придя с тренировки, можно подкрепиться горсткой сухофруктов и орехов, богатых быстрыми белками и углеводами. Соевые бобы особенно полезны для наращивания мышечной массы – полстакана бобов содержит в себе 34 грамма белка.

10. Ананасы

В ананасах содержится бромелайн – противовоспалительный фермент растительного происхождения, который лечит ушибы, растяжения и опухоли. Кроме этого, в них есть витамин C – чрезвычайно важный компонент, восстанавливающий ткань.

11. Сладкий картофель (батат)

Помимо высокого содержания углеводов, сладкий картофель содержит в себе большое количество витаминов и макроэлементов, таких как витамины B6, C, D, а также калий и магний.

12. Киви

В киви большое содержание витамина C и калия. Этот фрукт также является источником антиоксидантов, которые помогают при болезненности в мышцах. И небольшой совет: не выбрасывайте кожуру – в ней даже больше полезных веществ, чем в мякоти!

13. Вода

Возможно, вам покажется это очевидным, но недостаточное питьё – частая ошибка при занятиях спортом. Чтобы хорошо себя чувствовать и быть полным энергии, нужно восполнять каждый потерянный грамм стаканом воды.

14. Самое главное: съешьте хоть что-то!

Вы тратите много энергии во время тренировки. Если не восполнить её в течение пары часов, мышцы не восстановятся должным образом, и все ваши труды пойдут насмарку. Поэтому любой лёгкий перекус лучше, чем полное отсутствие еды!

По материалам: buzzfeed

Что есть после тренировки Strong and Slim

Цель еды после тренировки — закрытие белково-углеводного окна, иными словами дать организму ресурсы на восстановление, в которых он срочно нуждается.

Общие принципы

Пока вы занимались в спортзале, ваш организм усиленно расходовал накопленные запасы, чтобы дать вам возможность выполнить все упражнения с той интенсивностью, которую вы ему задали. Когда тренировка окончена, начинается восстановление и рост мышц, распределение между ними ресурсов для восполнения потраченной энергии. В это время кровь наполняется большим количеством жировых молекул, которые организм берет из вашей жировой ткани и использует для питания работавших мышц. В случае, если в ближайшие 2-3 часа после этого в организм поступят углеводы, организм вернет молекулы жира обратно в жировую ткань и будет использовать те углеводы, которые он получил с приемом пищи. Если вы хотите сбросить лишний вес, не принимайте углеводы в это время.

Поэтому если вас интересует ответ на вопрос что есть после тренировки, то ответ на него простой: белок!

В некоторых статьях можно встретить мнение, что после занятия надо съесть банан или виноград, иначе организм не сможет эффективно восстановить энергию, а значит и мышцы. Забудьте, это заблуждение прошлого века. Исследования показали, что на восстановление мышц влияет только то количество углеводов, которые вы получаете в течение дня, а не именно после тренировки.

Обязательно прочитайте нашу статью о питании до тренировки.

Как именно питаться после тренировки

Сразу после того, как вы закончили занятие в спортзале, выпейте быстрый протеин(белок). Он будет потрачен на заживление микротравм в мышцах, а так же даст задел на дальнейший рост.

В случае тренировок на мышечную массу, обычный прием пищи должен последовать через 30-60 минут после этого. Если же вы тренируетесь на похудение, то ешьте не раньше, чем через 2 часа. Вот перечень продуктов, которые лучше всего подойдут для этого:

Курица

После силовой тренировки ваше тело находится в режиме восстановления, поэтому вам нужно блюдо с большим количеством питательных веществ. Нежирное мясо, например курятина или индюшатина, содержит 25-30гр. белка на 100гр. веса, поэтому вам не придется есть слишком много и получать лишние жиры и углеводы. Добавьте немного овощей и оливкового масла, чтобы сохранить себя в первоклассной форме.

Говядина

Если вы интенсивно тренируетесь, то и аппетит у вас будет соответствующий. Креатин говядины поможет быстрее восстановить мышцы и восполнить энергию. Добавьте к мясу картошку или тыкву — крахмал повысит усвоение белка, а медленные углеводы еще долго не дадут голоду вас побеспокоить. Если не любите говядину из-за ее жира, приготовьте вместо неё телятину или крольчатину.

Тунец

Банка тунца в собственном соку — отличный выбор что съесть после тренировки! Белок рыб легко усваивается и очень хорош по аминокислотному составу.

Яйца

Яйца — это ключ к хорошему питанию после тренировки. Соотношение белок/углеводы в них равняется 1/10, что практически идеально для набора сухой мышечной массы. Это примерно 6 грамм белка и 0.6 грамм углеводов в одном яйце. Кроме того, качество яичного протеина настолько высоко, что он используется в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты! Яйца так же являются хорошим источником витаминов А, Е, К, витаминов группы В(например В12, рибофлавин, фолиева кислота). Это один из немногих продуктов, который естественным образом содержит витамин D. Яйца содержат все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышц и восстановления после занятий, а так же калий, цинк, железо и другие ценные минералы.
Многие боятся набрать лишний вес употребляя яйца после тренировки, и поэтому отделяют и не употребляют желтки. Напрасно. Желток хоть и содержит около 5 грамм жиров, но лишь небольшая часть из них является насыщенными жирами — примерно 1.5 грамма.
Известно, что яйца содержат холестерин. Да, это так, но принято считать что это диетический холестерин, который(при употреблении яйца целиком) не повышает уровень холестерина в крови.
Не дайте фильмам обмануть вас — сырые яйца не имеют никаких преимуществ перед приготовленными. Напротив, белок приготовленных яиц усваивается в 2 раза лучше сырого!

Орехи

Если вы ограничены во времени, орехи помогут вам перекусить «на бегу», обеспечат вас быстрым белком и углеводами. Например арахис на 100 грамм содержит 26 грамм белка и 16 грамм углеводов. Разные орехи имеют разное соотношение белка и жиров/углеводов, поэтому выбирайте те, которые больше подходят для достижения ваших целей в спортзале. В любом случае, уже упомянутый арахис подойдет практически всем!

Фрукты с витамином C

Фрукты и фруктовые соки с витамином C хорошо подходят для восстановления жидкости после занятия. Витамин С играет очень важную роль в восстановлении мышц, но это не единственный повод есть богатые им фрукты! Например апельсин и киви богаты калием — важным электролитом, который помогает восстановить уровень жидкости. Черника и киви содержат антиоксиданты, которые могут втрое уменьшить болезненные ощущения в мышцах. Ананас содержит бромелайн — естественное противовоспалительное, которое хорошо исцеляет синяки, воспаления и отеки.

Творог

Творог содержит огромное количество медленного белка, который помогает расти вашим мышцам даже тогда, когда вы уже долгое время находитесь без еды. Это весьма неплохой вариант того, что есть после тренировки, но особенно много пользы творог принесет перед сном. Кефир и питьевой йогурт так же содержат медленный белок, но в меньших количествах, зато помогают в пищеварении. Хорошей идеей будет комбинирование творога с другими продуктами: фруктами, ягодами, зеленью и даже орехами.

Итог

Вы будете намного эффективней наращивать мышцы и сгонять жир, если будете делать упор на белковые продукты. Не забывайте, что в среднем человек может усвоить около 30 грамм белка за один раз, а излишки будут проигнорированы организмом либо переработаны в жировую ткань. Если ваша цель — похудение, воздержитесь от еды в течении 2 часов после спортзала, тогда организм постарается восстановить энергию из собственных запасов, исключение может составлять лишь BCAA или протеин.

А как вы для себя решили что есть после тренировки? Оставляйте свои мнения в комментариях!

Совет по наращиванию мышечной массы: употребление цельных яиц способствует росту мышц Но ваш обычный коктейль после тренировки может не принести вашим мышцам никакой пользы. Новое исследование, опубликованное в

Питание в игровой день: что есть до, во время и после игры

8 марта 2023 г. Тереза ​​Стоктон — Блог, Спорт и фитнес

То, что едят спортсмены, может влиять на результаты игрового дня. Важно есть продукты, которые подпитывают организм и дают достаточно энергии во время игры. Однако углеводная загрузка не всем подходит. Загрузка углеводами имеет как свои плюсы, так и минусы для разных спортсменов. Имея это в виду, мы составили общий список продуктов для игрового дня, которые следует учитывать до, во время и после игры.

Обновлено: 08.03.2023

Почему нужно есть

Какие сладости можно есть после тренировки?

https://sputnik.by/20201006/Kakie-sladosti-mozhno-est-posle-trenirovki-1045837283.html

Какие сладости можно есть после тренировки?

Какие сладости можно есть после тренировки?

После физических активностей очень хочется побаловать себя десертом, но так, чтобы эффект от длительной тренировки не прошел мимо вас. Что из сладкого можно… 06.10.2020, Sputnik Беларусь

2020-10-06T22:31+0300

2020-10-06T22:31+0300

2020-10-06T16:17+0300

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e4/0a/06/1045837220_0:138:1920:1223_1920x0_80_0_0_6f9d2d1039726de54d9db45e6f78f88b.jpg

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2020

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

media@sputniknews. com

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

Тренировки и алкоголь: можно ли пить, что произойдет с организмом

https://rsport.ria.ru/20210910/trenirovka-1749561580.html

Тренировки и алкоголь: можно ли пить, что произойдет с организмом

Тренировки и алкоголь: можно ли пить, что произойдет с организмом — РИА Новости Спорт, 10.09.2021

Тренировки и алкоголь: можно ли пить, что произойдет с организмом

Нарушения водно-солевого баланса и координации движений, проблемы с эндокринной системой и возникновение болезней сердца — вот неполный список последствий, к… РИА Новости Спорт, 10.09.2021

2021-09-10T16:45

2021-09-10T16:45

2021-09-10T16:45

зож

спорт

алкоголь

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/0f/1737124712_0:214:1920:1294_1920x0_80_0_0_f2239e43e2cd298dc15a3999f4377790.jpg

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости, Дарья Дарвина. Нарушения водно-солевого баланса и координации движений, проблемы с эндокринной системой и возникновение болезней сердца — вот неполный список последствий, к которым может привести регулярное употребление алкоголя при активных физических нагрузках. Спортсмены — и любители, и профессионалы — тратят огромное количество жидкости. Если в организме воды недостаточно, запускается процесс обезвоживания. В такие моменты положение может усугубить алкоголь, быстро выводящий жидкость из организма. Это сразу же отразится на качестве тренировок и состоянии: человек быстро утомится и излишне нагрузит мышцы.Также алкоголь уменьшает количество тестостерона. Гормон крайне необходим для набора мышечной массы и улучшения силовых показателей. Во время распития напитков он снижается, повышая количество эстрогена, который, наоборот, способствует появлению жировых отложений. Прогресс же будет едва заметным: человек не только не увеличивает мышечную силу, но и ухудшает их состояние, что рано или поздно приведет к травмам.Доза алкоголя — это всегда стресс для сердца и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ухудшается координация и внимательность. Диетолог Анастасия Никонова утверждает, что этанол нарушает кровообращение, провоцирует появление лишнего веса, вывод глюкозы и усложнение процесса регенерации мышечной ткани. Чтобы алкоголь не привел к печальным последствиям, необходимо соблюдать несколько правил:

https://rsport.ria.ru/20210906/energetiki-1748795380.html

https://rsport.ria.ru/20210907/myshtsy-1748944266.html

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

как влияют вейпы и сигареты на спортсменов

Что делать?

26.06.23

Андрей

спросил в Сообществе

Не так давно я начал регулярно тренироваться — ходить в зал и на пробежки — и вести по возможности здоровый образ жизни. Единственная вредная привычка, которую я пока не могу побороть, — курение.

Интересно, можно ли заниматься спортом и при этом продолжать регулярно курить?

Тимур Зарудный

крутит педали, а не самокрутки

Профиль автора

Заниматься спортом, если вы курите, можно только в том случае, если вы намерены бросить. Курение — одна из самых вредных привычек для здоровья.

Физическая активность действительно снижает некоторые негативные эффекты от курения. Но в долгосрочной перспективе увеличивает риск получить травму, спровоцировать осложнения хронических болезней, а в некоторых случаях может привести к преждевременной смерти.

Курение убивает

Минздрав и наша медицинская редакция предупреждают: курение опасно для здоровья. Помимо дыхательных путей и легких оно вредит сердцу и сосудам: повышает риск инфарктов и инсультов, провоцирует тромбоз нижних конечностей. А также отрицательно влияет на репродуктивную функцию у мужчин и женщин, снижает иммунитет и ухудшает состояние зубов и кожи.

По статистике, курение — причина 15% всех смертей в мире. Сигареты убивают больше людей, чем автомобили, войны, СПИД, сахарный диабет и цирроз печени, вместе взятые.

Наш совет: бросайте курить. Это тяжело, но реально. Герой одной из наших статей 10 лет выкуривал по пачке в день, а потом бросил за два месяца.

Почему не стоит заниматься спортом, если курите сигареты

Спорт не избавляет от опасных последствий курения, а у спортсменов-курильщиков выше риск травматизма и других проблем. А также хуже результаты, чем у тех, кто не курит. Так что если хотите сделать спорт частью своей жизни, эту привычку лучше бросить.

Курение и физическая активность — журнал клиники Кливленда (доступен с VPN)

Курение влияет на организм спортсмена сразу, и негативные эффекты долго накапливаются. Первые проявления, которые вы можете заметить, — учащение пульса, снижение производительности и сильная усталость после тренировки. Пульс учащается в течение одной минуты после выкуренной сигареты и может увеличиться до 30% от состояния покоя.

Никотин стимулирует выброс адреналина и норэпинефрина, которые заставляют сердце работать быстрее и интенсивнее. Это может спровоцировать тахикардию и повышает риск сердечного приступа во время тренировки.

Влияние курения сигарет на кардиореспираторный ответ во время физической нагрузки — Журнал исследования прикладной физиологии

В это же время из горящего табака выделяется монооксид углерода, который связывается с эритроцитами и вытесняет кислород, препятствуя его доставке к мышцам и другим тканям организма. Из-за этого возникают два эффекта, которые влияют на производительность спортсмена: легкие работают слабее и увеличивается количество лактата.

Слабость легких влияет на количество поглощаемого кислорода, необходимого для функционирования организма. Лактат — это молочная кислота, вещество, вызывающее мышечное жжение и затрудненное дыхание. Если спортсмен курит, этого вещества становится больше и скорость его выработки увеличивается.

Что делать, если болят мышцы после тренировки

С длительными эффектами для спортсменов еще страшнее. Я не буду рассматривать понятные риски развития рака, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний, а разберу только эффекты, которые проявляются во время тренировок.

Снижается выносливость и ухудшается физическая производительность. Поскольку курение снижает способность организма переносить кислород к тем участкам тела, которые нуждаются в нем во время занятий спортом, курящие люди обычно менее выносливы и им трудно поддерживать высокий уровень физической подготовки.

Чем выше стаж курения, тем хуже выносливость.

Снижается показатель максимального потребления кислорода, VO₂ max. Это фактор оценки функциональных показателей кардиореспираторной системы. Чем он выше, тем человек более тренирован и может выдерживать высокие нагрузки. Чем ниже, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности от всех причин.

Прогнозирование физической работоспособности и реакций кардиореспираторной системы при нагрузках аэробного характера — журнал «Вестник спортивной науки»

Например, у среднего любителя пробежек 37 лет хороший показатель — 44—48, а у профессиональных спортсменов VO₂ max может достигать 80—90 единиц. Точно его можно измерить в лаборатории, примерно — с помощью фитнес-трекеров.

Как правило, корреляция уровня VO₂ max и риска заболеваний сильнее выражена у мужчин, а снижение VO₂ max, вызванное курением, с возрастом становится значительнее.

Увеличивается риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта и внезапной смерти. Курение сильно связано с повышением артериального давления и частоты сердечных сокращений, что во время интенсивной тренировки увеличивает риск развития сердечного приступа.

Влияние курения сигарет на вегетативную функцию сердца во время динамической тренировки — Журнал спортивных наук

Курильщики чаще подвержены инсультам и инфарктам, потому что из-за курения уменьшается пространство для притока крови к мозгу и сердцу через кровеносные сосуды.

Еще у курильщиков увеличивается уровень фибриногена — белка, участвующего в процессе тромбообразования, что повышает риск внезапной смерти.

Увеличивается риск получить травму. Курение снижает минеральную плотность костной ткани, которая напрямую связана с вероятностью получить перелом.

Курение увеличивает потерю костной ткани и снижает всасывание кальция в кишечнике — JBMR

Можно ли совмещать курение вейпов со спортом

С курением вейпов все еще более запутанно, но, кажется, тоже ничего хорошего. В большинстве электронных сигарет есть никотин, о негативных эффектах которого я уже рассказал выше. Но кроме никотина в них тысячи других химических ингредиентов, многие из которых сложно идентифицировать.

Характеристика химического состава в жидкостях для электронных сигарет — ACS

В 2021 году команда исследователей университета Джонса Хопкинса проанализировала две одноразовые электронные сигареты, одну капсульную и один модифицируемый вейп. Среди тех веществ, которые исследователи смогли идентифицировать, оказалось несколько потенциально вредных. Например, кофеин, три ранее не встречавшихся в составе пестицида и два ароматизатора, связанные с возможным токсическим воздействием на дыхательные пути.

Что вреднее: вейп или обычные сигареты?

Крупные качественные клинические испытания доказали, что любые продукты для никотинзаместительной терапии работают лучше безникотиновых заменителей сигарет, увеличивая вероятность отказа от курения в два раза. Однако кажется, что физическая активность сочетается с электронными сигаретами не лучшим образом: они увеличивают риск заболеваний и не улучшают спортивные показатели.

Вейпинг, курение и физическая форма активных молодых мужчин — AJPM

Какие негативные эффекты от курения снижаются благодаря спорту

Замедляется развитие хронической обструктивной болезни легких. Авторы исследования 2007 года обнаружили, что вероятность развития хронической обструктивной болезни легких у курильщиков была на 20% ниже, если они занимались спортом. Но до уровня некурящих риск не снижается.

Снижается риск развития рака легких. Судя по метаанализу 2019 года с тремя миллионами участников, у курильщиков с высоким уровнем физической активности риск развития рака легких на 10% ниже, чем у курильщиков без физической активности.

Что в итоге

Хоть физическая активность и снижает некоторые негативные последствия курения табака и вейпов, она не способна нейтрализовать их полностью.

При этом занятия спортом дополнительно нагружают организм курильщика: наблюдается учащение сердцебиения во время тренировок, снижается работоспособность и увеличивается риск получения травм, например переломов.

Что делать? Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Можно ли курить и заниматься спортом?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться9 чел

Другие18 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

Курение и занятие спортом не совместимы. Курение негативно влияет на общее состояние здоровья, функции дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что может существенно снизить спортивную производительность и прогресс.

Курение сужает кровеносные сосуды, ухудшая кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Также оно вредит легким, что приводит к снижению их функции и объема дыхания. Это ограничивает вашу способность к аэробной тренировке и увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Тем не менее, если вы уже курите и хотите заниматься спортом, лучше начать тренировки, чем продолжать курить без занятий спортом. Но наилучший вариант для вашего здоровья и спортивного прогресса – бросить курить и заниматься спортом одновременно. Бросить курить может быть непросто, но существуют различные методы и поддержка, которые могут помочь вам в этом процессе.

Если вы хотите заниматься спортом и сохранить свое здоровье, рекомендуется бросить курить. Вот некоторые дополнительные аспекты, которые стоит учесть:

1. Восстановление после тренировок: Курение может замедлить процесс восстановления после физической активности, так как оно снижает кровоток и доставку кислорода к мышцам. Это может привести к увеличению вероятности травм и утомления.

2. Риск развития заболеваний: Курение увеличивает риск развития множества заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и ХОБЛ. Эти заболевания могут существенно снизить вашу способность заниматься спортом и наслаждаться активной жизнью.

3. Выносливость и спортивные результаты: Курение ослабляет сердечно-сосудистую систему, что снижает вашу выносливость и способность достигать лучших результатов в спорте.

4. Влияние на окружающих: Курение также вредит окружающим, в том числе вашим тренерам и соревновательным партнерам. Пассивное курение может негативно сказаться на их здоровье и спортивных достижениях.

5. Мотивация и пример для других: Если вы занимаетесь спортом и хотите быть хорошим примером для окружающих, особенно для детей и молодежи, отказ от курения будет положительным шагом. Бросив курить, вы становитесь примером для других, продемонстрировав, что здоровый образ жизни включает в себя отсутствие вредных привычек.

Если вы решите бросить курить, рассмотрите возможность использования различных методов и ресурсов, таких как группы поддержки, лекарства, заместительная терапия никотином или помощь специалиста по бросанию курения. Начать заниматься спортом также может помочь справиться с никотиновой зависимостью, так как физическая активность помогает снижать стресс и тревогу, связанные с отказом от курения.

Можно ли пить пиво при занятиях спортом? Отвечаем

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Может ли курение травки после тренировки помочь или помешать вашей физической форме?

Сейчас читаю:Узнать | Может ли курение травки после тренировки помочь или помешать вашей физической форме?

Далее:Узнать | Herbworthy: Stündenglass Pink, предмет первой необходимости в вашей коллекции

Стоит ли курить травку после тренировки?

Узнать | 06. 05.2023

Стоит ли курить травку после тренировки, или это остановит ваш прогресс?

Мишель Джаникян

Может показаться, что курение травки после тренировки не принесет много пользы, кроме расслабления после тяжелой тренировки, но благодаря целебным свойствам благословенной травы каннабис действительно может многое предложить. Для всех тех любителей тренажерного зала и бегунов по асфальту, давайте посмотрим, как каннабис может принести пользу вашему режиму после тренировки.

PAX Mini

Вейпинг — отличный способ получить пользу от каннабиса после тренировки. Когда у вас есть портативный вапорайзер, такой как PAX Mini , который помещается в любой карман, вы можете испарять сухую траву где угодно, например, по дороге домой из спортзала.

Более того, благодаря магнитной крышке духовки он защищает ваши травы во время бега и прыжков. У PAX Mini есть только одна кнопка для включения и выключения. Это самое простое высококачественное незаметное устройство на рынке. Ваш цветок будет производить пар за 22 секунды, а полная зарядка длится более двух часов.

Не беспокойтесь об изменении температуры. Нагрев PAX Mini настроен на идеальную температуру для вкусного наслаждения вашими любимыми сортами. Не говоря уже о устойчивых облаках пара, делающих каждый сеанс максимально эффективным.

Очистка PAX Mini не требует усилий. В конце концов, если вы хотите, чтобы ваши легкие были в отличной форме, чистое устройство предотвратит попадание нежелательных отложений в рот, горло и легкие. Просто выдвиньте экран духовки для более глубокой очистки.

Курение травки после тренировки Эффекты

Фото Джорджии Love for Herb

Часы после любой тренировки имеют решающее значение для восстановления. Типичный распорядок дня после тренировки состоит в том, чтобы регидратироваться, поесть и затем, самое главное, отдохнуть. Одним из наиболее очевидных преимуществ курения травки после тренировки является помощь в расслаблении, поэтому вы можете дать своему телу столь необходимый отдых на этапе восстановления.

Легендарные «закусочные» также помогут вам поесть после тренировки. У многих людей нет аппетита сразу после тренировки, но пропуск еды в течение двух часов после тренировки может стоить вам больших успехов, достигнутых в тренажерном зале. Курение травки после тренировки, безусловно, обеспечит вам дозаправку вашего тела. Более того, для тех, кто действительно пытается набрать массу, травка может облегчить эту интенсивную высококалорийную диету.

За пределами очевидного все становится немного мрачнее. Возможно, неудивительно, что наука о каннабисе и физических упражнениях все еще находится в зачаточном состоянии. Поскольку большая часть предыдущих исследований в этой области была сосредоточена на отрицательных эффектах, только недавно ученые начали изучать преимущества травки в отношении тренировок. Даже сейчас не так много завершенных исследований, и очень немногие из них проводились на людях.

Научные данные могут быть далеки от окончательных, но у нас есть хорошее представление о том, чем полезен каннабис при физических нагрузках.

Каннабис и восстановление мышц

Фотография Джорджии Love for Herb

Любой знает, что если вы заставите себя во время тренировки, вы почувствуете это утром. Фактически, отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является распространенным последствием физических упражнений. Та ноющая, жесткая болезненность, которая следует за хорошей тренировкой, вызвана воспалением ваших напряженных мышц.

Наиболее распространенным средством лечения DOMS является нестероидный противовоспалительный препарат или НПВП, такой как ибупрофен. Однако хроническое использование ибупрофена сопряжено с определенными рисками. Нарушение синтеза мышечного белка, повреждение печени и язва желудка связаны с регулярным употреблением.

Каннабис, с другой стороны, абсолютно безопасен для употребления, а его доказанные противовоспалительные и болеутоляющие свойства — именно то, что нужно для облегчения ужасного DOMS. С меньшей болью после тренировки вы можете быстрее вернуться в спортзал.

Влияет ли курение травки после тренировки на рост мышц?

Фотография Джорджии Love for Herb

Одно из самых больших заблуждений, связанных с травкой и физическими упражнениями, заключается в том, что каннабис снижает уровень тестостерона и, следовательно, вреден для роста мышц. Хотя конопля действительно немного снижает уровень тестостерона, она также повышает уровень гормона роста соматотропина и гормона стресса кортизола, оба из которых полезны для роста и восстановления мышц. Однако влияние Виида на эти гормоны настолько незначительно, что их уровень никогда не выходит за пределы того, что считается нормальным диапазоном. Вы эффективно безубыточны.

Также важно подчеркнуть, что эта информация основана на исследовании крыс, но, насколько мы можем сделать вывод, каннабис не оказывает никакого реального влияния на рост мышц, ни положительного, ни отрицательного. Это означает, что бодибилдерам нечего бояться — курить травку после тренировки безопасно.

Трава после тренировки: лучший способ употребления?

Фото Джорджии Love for Herb

С коноплей, доступной во многих формах, у вас есть множество вариантов включить ее в свой режим восстановления. Но как лучше всего употреблять каннабис после тренировки? Цветы, съестные припасы, концентраты? Давайте посмотрим на каждый из них.

Хотя съедобные продукты могут показаться самым вкусным вариантом, тот факт, что они могут быть непостоянными и требуют нескольких часов, чтобы подействовать, означает, что они не лучший вариант для приема после тренировки. В то время как масла каннабиса, принимаемые сублингвально, действуют быстрее и эффективнее, самый лучший метод — вейпировать цветок каннабиса. Он должен подействовать уже через несколько минут, и вейпинг лучше для вашего здоровья, чем курение.

Если вам не нравится эффект, который дает ТГК, обязательно попробуйте сорт с высоким содержанием КБД, такой как Арлекин. КБД — неопьяняющий кузен ТГК со всеми теми же обезболивающими и противовоспалительными эффектами, которые вы ищете, но это не поднимет вам настроение.

Не любите курить или вейпинг? Тогда всегда есть другие варианты. Почему бы не попробовать крем для местного применения с каннабисом, который можно наносить непосредственно на больные суставы и мышцы? А для тех, кто любит хорошо расслабляющую ванну после тяжелой тренировки, бомбочки для ванн с КБД могут быть именно тем, что вы ищете. Почему бы не попробовать и посмотреть, как курение травки после тренировки может принести вам пользу.

Фотография Джорджии Love for Herb

Помогите уменьшить боль и напряжение с помощью актуальных средств от Bellasoft CBD

Иногда больной мышце требуется местное лечение вместо терапии всего тела. В таких случаях ролл-он Muscle Chill Topical Roll-On от Bellasoft станет отличным выбором.

После нанесения роликовый массажер ощущается как массаж, благодаря которому ваши мышцы благодарны во время восстановления. Но основное действие происходит после того, как ваша кожа впитает формулу, насыщенную каннабиноидами.

Роликовый аппликатор для местного применения Muscle Chill содержит 10 000 мг формулы, которая смешивает CBD и CBG в соотношении 4:1. Эти каннабиноиды, полученные из конопли, оказывают заметное болеутоляющее действие на ваши мышцы. Кроме того, совместное пребывание улучшает их воздействие на организм и повышает их потенцию.

Роликовый аппликатор для местного применения Muscle Chill эффективно уменьшает боль после интенсивной тренировки.

Guides

Easy No-Bake Cannabis Chocolate Peanut Butt Fudge

Julia Pfeifer

---

Herbworthy: Hi On Nature Shockwaves 5000mg от Great CBD Shop

Herb

введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получать инсайдерские обновления прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДРОБНЕЕ

узнать |

02.09.2017

6 причин, почему вы курите травку перед походом в спортзал

Узнать |

11.07.2023

10 лучших сортов сорняков для бега и физических упражнений

Узнать |

12.08.2019

Влияет ли курение травки после учебы на оценки?

Узнать |

13.08.2019

Что делать с курением травки после операции?

Узнать |

16.01.2023

Трава для облегчения боли: могут ли КБД и ТГК помочь справиться с болью?

Узнать |

27.07.2021

Ищете темы КБР? Medterra поможет вам

руководств |

13.08.2019

Как снизить толерантность к сорнякам и повысить свой максимум без перерыва

Руководства |

19. 06.2022

Лучшие продукты CBD для спортсменов: масла, бальзамы, роллы, пищевые продукты и многое другое

Узнать |

12.08.2019

Курение травки вызывает дрожь?

Узнать |

16.02.2023

Каннабис при хронической боли: помогает ли?

Шесть причин, по которым некоторые люди употребляют каннабис после тренировки

Марихуана и физическая активность имеют гораздо больше общего, чем вы думаете. На самом деле, вы можете получить кайф, не употребляя даже никаких 9 штук.0003

Автор статьи:

Хелена Майлз  •  Greencamp.com

Опубликовано 09 июля 2018 г.  •  Последнее обновление 24 января 2020 г.  •  5 минут чтения

Photo by Getty Images/iStockphoto

Содержание статьи

9 0002 У большинства людей спорт и физические упражнения ассоциируются со здоровым образом жизни, а каннабис часто считается несовместимым с фитнесом.

Объявление 2

История продолжается ниже

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

ЭТОТ КОНТЕНТ ПРЕДНАЗНАЧЕН ТОЛЬКО ДЛЯ ПОДПИСЧИКОВ

Подпишитесь сейчас, чтобы читать последние новости в вашем городе и по всей Канаде.

• Неограниченный онлайн-доступ к статьям со всей Канады с одной учетной записью.
• Получите эксклюзивный доступ к Regina Leader-Post ePaper, электронной копии печатного издания, которым вы можете делиться, загружать и комментировать.
• Наслаждайтесь идеями и закулисным анализом от наших отмеченных наградами журналистов.
• Поддержите местных журналистов и новое поколение журналистов.
• Ежедневные головоломки, включая кроссворд New York Times.

ПОДПИСАТЬСЯ ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ БОЛЬШЕ СТАТЕЙ

Подпишитесь сейчас, чтобы читать последние новости в вашем городе и по всей Канаде.

• Неограниченный онлайн-доступ к статьям со всей Канады с одной учетной записью.
• Получите эксклюзивный доступ к Regina Leader-Post ePaper, электронной копии печатного издания, которым вы можете делиться, загружать и комментировать.
• Наслаждайтесь идеями и закулисным анализом от наших отмеченных наградами журналистов.
• Поддержите местных журналистов и новое поколение журналистов.
• Ежедневные головоломки, включая кроссворд New York Times.

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ, ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ БОЛЬШЕ СТАТЕЙ

Создайте учетную запись или войдите, чтобы продолжить чтение.

• Доступ к статьям со всей Канады с помощью одной учетной записи.
• Делитесь своими мыслями и присоединяйтесь к беседе в комментариях.
• Наслаждайтесь дополнительными статьями в месяц.
• Получайте обновления по электронной почте от любимых авторов.

Нет учетной записи? Создать учетную запись

или

Посмотреть больше предложений

Содержание статьи

Я знаю, что это может показаться спорным, но многие любители и профессиональные спортсмены на самом деле употребляют продукты каннабиса после соревнований. Итак, если вы задаетесь вопросом, нормально ли для вас курить травку и тренироваться, ответ прост — как повезет.

Приносим свои извинения, но это видео не удалось загрузить.

Попробуйте обновить браузер или
нажмите здесь, чтобы посмотреть другие видео от нашей команды.

Шесть причин, по которым некоторые люди употребляют марихуану после тренировки Назад к видео

Во-первых, что вы чувствуете, когда находитесь под кайфом? Частота сердечных сокращений значительно увеличивается? Каким видом спорта вы занимаетесь? И самое главное, насколько хорошо вы переносите каннабис в целом? Я очень активный и открытый человек. Я посещаю как минимум три урока танцев в неделю, регулярно занимаюсь спортом, бегаю и катаюсь на велосипеде и серьезно увлекаюсь зимними видами спорта. Но, если быть совершенно честным с вами, я никогда не курил травку прямо перед любым из этих мероприятий, потому что я знаю себя и то, как травка влияет на меня.

Содержание статьи

Объявление 3

История продолжается ниже

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Когда я тренируюсь, я предпочитаю сохранять ясность ума, чтобы не получить травму. Трава иногда заставляет мои мысли блуждать. Однако после тренировки я очень люблю пойти домой, принять приятный теплый душ и закурить косяк. Это помогает расслабить мои мышцы.

Но это мой личный опыт, чтобы представить все это в более объективной перспективе, вот шесть научных причин, почему курение марихуаны может быть хорошим дополнением к вашим тренировкам.

Марихуана облегчает боль, связанную с физической нагрузкой

Каннабис является хорошо известным болеутоляющим средством и используется для лечения острой и хронической боли. Многие исследования доказали, что каннабиноиды способны отключать болевые сигналы в нашем теле, поэтому мы не чувствуем их так сильно. Другими словами, марихуана делает боль терпимой.

Заголовки новостей Regina Leader Post

Подпишитесь на получение ежедневных новостей от Regina Leader-Post, подразделения Postmedia Network Inc.

Адрес электронной почты

Нажав кнопку подписки, вы соглашаетесь получать указанный выше информационный бюллетень от Postmedia Network Inc. Вы можете отказаться от подписки в любое время, щелкнув ссылку для отказа от подписки в нижней части наших электронных писем или любого информационного бюллетеня. Постмедиа Сеть Inc. | 365 Bloor Street East, Торонто, Онтарио, M4W 3L4 | 416-383-2300

Содержание статьи

Объявление 4

История продолжается ниже

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Примечание: Пожалуйста, имейте в виду, что каннабис, скорее всего, не решит вашу проблему. Это поможет вам заглушить боль, но не может излечить порванные связки.

Каннабис защищает от травм головного мозга

В контактных видах спорта (таких как бокс, хоккей и футбол) спортсмены подвержены травмам головы, таким как сотрясения мозга. Если это незначительная травма, она обычно заживает в течение недели или двух. Однако тяжелые сотрясения заживают дольше. Когда вы получаете удар по черепу, ваш мозг начинает отекать, что повреждает клетки мозга и изменяет его работу. Каннабиноиды, как и КБД, обладают противовоспалительными свойствами и помогают уменьшить отек головного мозга, что помогает вам восстановиться после самой травмы.

Согласно трехлетнему ретроспективному исследованию, проведенному Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, уровень смертности среди пациентов с сотрясением мозга, у которых на момент аварии в организме был ТГК, намного ниже, чем у людей, у которых не было ТГК.

Объявление 5

История продолжается ниже

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Примечание: Помните о том, как каннабис влияет на вас и на тип деятельности, которой вы занимаетесь. Если ваша любимая деятельность требует хороших рефлексов, лучше курить травку после, а не до.

Каннабис ускоряет метаболизм

Хотя люди потребляют на 600 калорий в день больше, чем не потребляющие, это дополнительное топливо не обязательно должно превращаться в жир. Научно доказано, что ТГК повышает аппетит у людей, заставляя нас потреблять больше калорий.

Так как же так много опытных наркоманов почти не имеют жировых отложений?

Что ж, согласно исследованию 2016 года, потребители марихуаны, как правило, имеют лучший углеводный обмен и в целом более здоровы, чем те, кто не употребляет марихуану. Курильщики марихуаны также имеют более низкий уровень инсулина натощак и менее устойчивы к инсулину. Хотя нам все еще не хватает исследований в этой области употребления каннабиса, те, кто исследовал этот вопрос, согласны с тем, что « распространенность ожирения у потребителей каннабиса ниже, чем у не употребляющих ».

Объявление 6

История продолжается ниже

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Горшок дает вам всю необходимую концентрацию, если вы знаете, как его вызвать

Горшок может быть полезен, когда вам нужно сосредоточиться на повторяющихся задачах, поэтому многие бегуны-любители любят бегать под кайфом. Они утверждают, что несколько затяжек перед бегом на длинные дистанции могут сделать пробежку более приятной. Поскольку марихуана помогает вам прийти в себя, она очень ценится среди тех, кто любит медитировать и заниматься йогой.

Все дело в правильном выборе штамма. Некоторые штаммы могут сделать вас ленивыми и вызвать эффект прикованности к дивану. Если вы найдете подходящую сативу с правильным соотношением КБД и ТГК, вы можете получить желаемый эффект.

Предупреждение: Хотя каннабис может быть полезен для повторяющихся действий, исследования показали, что ТГК немного сокращает время реакции и ухудшает двигательные навыки. Таким образом, виды спорта, требующие быстрых рефлексов, должны выполняться с полной ясностью, а не под воздействием продуктов каннабиса с высоким содержанием ТГК.

Объявление 7

История продолжается ниже

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Марихуана снимает тревогу перед тренировкой

Хотя марихуана может вызвать у некоторых людей паранойю (если это произойдет, не волнуйтесь, она исчезнет, ​​как только спадет кайф), с высоким уровнем КБД вы пойдете в спортзал, как босс, не беспокоясь. Это связано с тем, что CBD предотвращает полномасштабные панические атаки и помогает вам не слишком остро реагировать на обычную жизнь вокруг вас, уменьшая общее беспокойство. Это позволит вам исцелить себя, выйдя на улицу и нормально пообщавшись.

Мышцы больше не болят

Доказано, что КБД (каннабидиол) снимает воспаление в организме, в том числе в мышцах. Употребление продукта с высоким содержанием КБД после тренировки уменьшит болезненность. Кроме того, принимая дозу CBD перед занятиями, вы в первую очередь избегаете болезненности и боли.

Объявление 8

История продолжается ниже

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Примечание: Не курите слишком много. Учтите, что тренировки могут сделать вас еще выше.

Дополнительный совет: кайф бегуна (получите кайф без травки)

Трава и физическая активность имеют гораздо больше общего, чем вы думаете. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете получить кайф, не куря травки. Явление, известное как «эйфория бегуна», объясняет, почему многие бегуны на длинные дистанции обожают это занятие. Тем не менее, вы не можете получить его после двух миль. Нет, для этого кайфа надо работать.

Впервые я почувствовал это, когда пробежал свой первый полумарафон. Когда я добрался до финиша, у меня был прилив эйфории, мотивации и невероятного удовлетворения. Мне казалось, что я могу продолжать бежать вечно. Исследователи из Гейдельбергского университета обнаружили, что эндоканнабиноидная система играет важную роль в возникновении этого эффекта. После бега наш организм вырабатывает химические вещества, называемые эндоканнабиноидами, — вещества, подобные каннабиноидам, содержащимся в марихуане.

Эти эндоканнабиноиды связываются с теми же рецепторами, что и химические вещества, обнаруженные в марихуане, что помогает объяснить, почему так много людей одержимы бегом и почему так много бегунов любят покурить травку после долгой пробежки.

Greencamp.

становимся стройными и подтянутыми дома

Сейчас как никогда модно быть красивым и подтянутым. Многие мужчины и женщины готовятся к пляжному сезону, упорно занимаясь в тренажерном зале. Однако получить красивое тело – можно и вследствие домашних занятий. Для этого нужно придерживаться определенной программы домашних тренировок для похудения. Только труд и регулярные занятия могут стать залогом высоких результатов.

Особенности программы домашних тренировок для похудения

Чтобы получить крепкие бицепсы и плоский живот, вовсе необязательно посещать тренажерный зал. Регулярно занимаясь в домашних условиях, можно получить стройное и красивое тело.

Кроме того, программа тренировок для похудения в домашних условиях полезна для укрепления организма. В особенности, это касается тех людей, которые ведут малоактивный образ жизни, занимаясь сидячей работой. Стандартная программа домашних тренировок для начинающих подходит для мужчин и женщин.

Она включает в себя два вида упражнений:

Силовая нагрузка

Такие упражнения позволяют ускорять метаболизм и отвечают за прирост мышечной массы и повышение выносливости.

Кардионагрузка

Этот комплекс упражнений направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы. Даже банальная ходьба или легкий бег – это уже тренировка. Причем программа домашних тренировок для похудения для новичков начинается с пеших прогулок, постепенно переходя на легкий и более интенсивный бег.

С чего начать: азы программы домашних тренировок для похудения

Сразу следует понять, что квартира имеет существенные отличия от тренажерного зала. Здесь нет ни тренера, контролирующего правильность выполнения упражнений, ни специальных тренажеров. Азы правильной техники придется познавать самостоятельно, наблюдая за напряжением тех или иных групп мышц.

Вначале занимайтесь напротив зеркала, чтобы видеть себя со стороны. Такой подход позволит избежать ошибок на начальном этапе. Наиболее сложным этапом программы домашних тренировок для похудения являются силовые упражнения. Здесь очень важна правильная техника выполнения, ведь в противном случае можно не только остаться без желаемого результата, но и получить травму.

Рассмотрим основные рекомендации по программе домашних тренировок для начинающих:

Разминка – это основа основ. С нее следует начинать каждую тренировку.
Можно прорабатывать мышцы всего тела в течение одного занятия или же использовать двухдневные сплиты.

Тренировка должна быть интенсивной, до отказа. Если мышцам не обеспечивается стресс, то они не крепнут и не растут.

Гантели и турник – ваши основные тренажеры. Необходимо иметь гантели разного веса, поскольку тело быстро привыкнет к нагрузке, и на прогресс в этом случае можно не рассчитывать.

Увеличивайте количество повторений. Идеальное число повторов – от 6 до 20 в течение одного подхода.

Заканчивать каждую тренировку рекомендуется растяжкой.

Можно выделять отдельные дни для силовых и кардиозанятий. Последние можно проводить на следующий день после работы с весами.

Базовая программа домашних тренировок для похудения

Большинство людей хотят не только избавиться от лишних кило, но и накачать мышцы. Это касается не только мужчин, но и женщин.
Поэтому основной упор следует делать не только на сжигание жира на укрепление мышц. Самая простая программа домашних тренировок для начинающих включает в себя упражнения с весом собственного тела. В данном случае вам не потребуется никаких дополнительных приспособлений, даже гантелей.

Комплекс включает в себя следующие занятия:

1. Отжимания. Базовое упражнение, отлично прорабатывающее грудные мышцы. Для этого используем широкую постановку рук. Выпрямив спину, старайтесь опускаться как можно ниже, не спеша, чувствуя нагрузку на мышцы. Начать можно с 5-10 отжиманий, постепенно увеличивая их количество.
В идеале упражнение выполняется в 4-6 подходов с перерывами по 2-3 минуты.
2. Приседания. Позволяют хорошо проработать ноги и ягодицы. Со временем можно использовать утяжелители. Это могут быть гантели, закрепленные на поясе или же обычный рюкзак с тяжестями. Также можно использовать баклажки с водой.
Если вы чувствуете, что приседания с утяжелителем даются вам легко, то попробуйте приседать на одной ноге.
3. Выпады. Отличное упражнение, которое позволяет прокачать квадрицепсы, мышцы бедра и ягодичные мышцы. Здесь важна правильная техника выполнения – корпус нужно удерживать строго перпендикулярно полу.
4. Классические скручивания. Популярные упражнения для прокачки пресса. Позволяют прокачать верхнюю часть живота. Выполняя скручивания, старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Упражнения с гантелями

Гантели – это обязательный атрибут в любой программе домашних тренировок для похудения. Заниматься с ними следует как мужчинам, так и женщинам. Кроме того, гантели могут применяться в качестве утяжелителей при упражнениях с весом собственного тела.

Рассмотрим основные упражнения:
1. Жим гантелей лежа. Необходимо для прокачки грудных мышц. Приняв положение лежа на спине, поднимаем руки над собой и плавно опускаем их к груди. При этом разводим локти в стороны.
2. Сгибание рук с гантелями. Это упражнение предназначено для эффективной проработки бицепса. Выполняется в положении сидя. Локоть руки упирается в колено. Главное – выполнять упражнение не спеша, без рывков.
3. Разведение гантелей в позиции лежа. Это изолированное упражнение, которое позволяет хорошо проработать грудные мышцы.
Ложимся на спину и плавно разводим руки с гантелями в стороны, а затем сводим их над собой. Очень важно при этом соблюдать осторожность, не опуская руки чересчур низко, иначе можно получить травму плечевых суставов.
4. Махи с гантелями в положении стоя. Упражнение позволяет хорошо прокачать дельты. В исходной позиции необходимо согнуть ноги в коленях, слегка подав корпус вперед. При выполнении махов не поднимайте локти выше плечевой линии. В противном случае в работе задействуется трапеция.

Универсальные упражнения на турнике

Входят в обязательную программу домашних тренировок для начинающих. На турнике можно заниматься как мужчинам, так и женщинам.

Различают два базовых упражнения:
1. Подтягивания широким хватом. Позволяют проработать мышцы рук и плечи. Выполняются по 3-4 подхода с перерывом в пару минут.
2. Подъем ног к туловищу. Отличное упражнение на проработку пресса. Предполагает подъем согнутых в коленях ног в висе на турнике.
Общие рекомендации по программе домашних тренировок для похудения
Занимаясь по программе домашних тренировок для похудения, желательно прислушаться к таким рекомендациям:
Правильно питайтесь. Можно придерживаться интуитивного питания. Также желательно потреблять пищу небольшими порциями по 5-6 раз в день. Для наращивая мышц мужчинам может потребоваться спортивное питание. Отдавайте предпочтение качественным смесям.
Занимайтесь регулярно. Только систематические занятия с постепенным увеличением интенсивности обеспечат желаемый результат. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю.
График прогресса поможет отмечать положительные изменения.

Чем заменить тренажеры

Если вы хоть раз были в тренажерном зале, то наверняка видели, сколько там всевозможных тренажеров, предназначенных для прокачки различных групп мышц. Программа домашних тренировок для похудения проходит без использования сложных механизмов, но при этом не менее результативна.
Дело в том, что большинство тренажеров можно заменить, используя гантели и вес собственного тела. Рассмотрим несколько таких примеров.
Таким образом, можно заниматься дома, обойдясь без тренеров и походов в зал. Но успех возможен лишь при систематических занятиях хотя бы пару раз в неделю.

Пошаговый 4-недельный план тренировок для похудения

• Сосредоточьтесь на радостных движениях — занимайтесь спортом, который доставляет удовольствие и приносит пользу.
• 30 минут или меньше — это все, что вам нужно, чтобы не сбиться с пути.
• Отдайте предпочтение здоровому питанию, чтобы ускорить процесс похудения.

Если вы хотите начать тренироваться и двигаться, чтобы ускорить процесс похудения, вы обратились по адресу.

Мы составили четырехнедельный план тренировок для похудения, подходящий для всех уровней подготовки, с продолжительностью каждой тренировки не более 30 минут. (Все, что вам нужно, это пара легких гантелей.) 

Ключи к плану — во-первых, баланс силовых тренировок и кардио. Во-вторых, радостное движение. В Noom мы считаем, что лучшее упражнение — это то, что вы любите делать и можете продолжать делать. Так что читайте дальше, чтобы узнать подробности.

Неделя 1: Начало работы

Как мы уже говорили, ожидайте, что каждая тренировка займет 30 минут или меньше.

Если 30-минутная программа похудения звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не волнуйтесь — это идеальное количество времени. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150-300 минут умеренной активности в неделю, что составляет менее 30 минут в день.

Используйте неделю 1, чтобы начать медленно и ознакомиться с каждым упражнением. Начните с выполнения этих движений без веса, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной форме. Не стесняйтесь добавлять легкие гантели (5 фунтов или меньше), как только вы освоите движения.

Воскресенье

Тип упражнения: Тренировка с отягощениями

Общее время: 30 минут (выполнить полный комплекс упражнений дважды)

Понедельник

Тип упражнения: Установившееся состояние кардио

Общее время: 30 минут

Выберите любую кардиотренировку, которая доставляет вам удовольствие, например ходьбу, теннис или плавание. Бонусные баллы, если вы пригласите своих друзей на социальную тренировку!

вторник

Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление)

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите.

Среда

Тип упражнения: Тренировка с отягощениями

Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)

Упражнение	Вес	повторений или секунд
отжимания на коленях	Только вес тела	5–10 повторений
Отжимания на трицепс	Только вес тела	12–15 повторений
Жим над головой сидя	12–15 повторений
Жим гантелей лежа	Только вес тела	12–15 повторений
Сгибание рук на бицепс сидя	Только вес тела	12 повторений на каждую сторону
Подъем гантелей вперед 9004 6	Только масса тела 9	Только вес тела Тип упражнения: Тренировка с отягощениями Общее время: 30 минут (полное комплекс упражнений дважды) Упражнение Вес Повторений или секунд Кубковый присед Только вес тела 12–15 повторений Выпады Только вес тела 12 повторений на каждую сторону Становая тяга Только вес тела 12–15 повторений 9 0046 Подъем носков стоя Только вес тела 12–15 повторений Ягодичный мостик Только вес тела 12–15 повторений Подъем с подъемом ног Только вес тела 12 повторений шт. с каждой стороны Пятница Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление) Откиньтесь назад и расслабьтесь. Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите. Суббота Тип упражнения: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) тренировка всего тела Общее время: 20-25 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды) 36	Масса	повторений или секунд
Конькобежец	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Удары ногами ягодицами	Только вес тела 9004 6	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Подъем с подъемом ног	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Прыжки с опорой на домкрат	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Реверанс	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Скручивания на велосипеде	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Импульсы в пилатесе (с ногами на полу)	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Планка	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Альпинист с подкруткой	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха

Советы для первой недели: 

.
• Начните с позитивного настроя . Поначалу добавление движения в рутину может показаться ошеломляющим, но это становится намного проще, когда вы помните, почему хотите похудеть. (В Noom мы называем это вашим «Почему».)
• Разминка и заминка по пять минут каждая. Начинайте каждую тренировку с пятиминутного легкого кардио, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, например, с быстрой ходьбы или нескольких прыжков. Завершите тренировку легкой, приятной растяжкой.
• Подпитка для тренировок . Если мы не потребляем достаточно калорий, мы рискуем получить тренировки, которые заставят нас чувствовать себя истощенными.

Если вы хотите похудеть, отдайте предпочтение здоровому питанию . Согласно одному исследованию, тренировки могут помочь вам немного сбросить вес, но похудеть только с помощью упражнений сложно. Не знаете, что поесть? Ознакомьтесь с нашими лучшими продуктами для похудения, чтобы начать.

Неделя 2: Добавьте гантели

В течение недели 2 вы будете следовать тому же плану тренировок, но будете добавлять легкие гантели (5 фунтов или меньше) или гири (5–10 фунтов) к упражнениям с отягощениями, где это указано.

Воскресенье

Тип упражнений: Силовые тренировки

Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)

Понедельник

Тип упражнения: Стабильное кардио 90 011

Общее время: 30 минут

Выберите любую кардиотренировку, которая вам нравится, например ходьбу, теннис или плавание. Бонусные баллы, если вы пригласите своих друзей на социальную тренировку!

Вторник

Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление)

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите.

Среда

Тип упражнения: силовые тренировки

Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)

Четверг

Тип упражнения: силовые тренировки

Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)

Пятница

Тип тренировки: Отдых (или активное восстановление)

Расслабьтесь и расслабьтесь. Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите.

Суббота

Тип тренировки: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) для всего тела

Общее время: 20-25 минут (выполнить полный комплекс упражнений дважды)

Краткие советы для недели 2:

• Определите идеальное количество повторений . Вы поймете, что достигли целевого количества повторений, когда почувствуете, что можете сделать еще одно-два с хорошей техникой.
• Не знаете, как сильно себя заставлять? Попробуйте спеть . Чтобы определить свой уровень усилий, попробуйте подпевать музыке во время тренировки. Если вы можете пропеть песню, которую слушаете, это хороший знак, чтобы повысить интенсивность на ступеньку выше.

Не пропускать дни отдыха . Может показаться нелогичным брать выходные, когда вы хотите продолжать двигаться, но дни отдыха не подлежат обсуждению — дайте своему телу время, необходимое для восстановления.

Неделя 3: Держитесь

Неделя 3 будет такой же, как и неделя 2, что даст вашему телу время, чтобы приспособиться к вашему новому режиму движения.

Одна вещь, которую вы можете заметить, это то, что вам действительно нравится эта процедура. Это хорошие новости. Продолжайте хорошую работу!

Воскресенье

Тип упражнения: Тренировка с отягощениями

Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)

Понедельник

Упражнение тип: Стабильное кардио

Общее время: 30 минут

Выберите любую кардиотренировку, которая доставляет вам удовольствие, например ходьбу, теннис или плавание. Бонусные баллы, если вы пригласите своих друзей на социальную тренировку!

Вторник

Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление)

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите.

Среда

Тип упражнения: Тренировка с отягощениями

Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)

Пятница

Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление)

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите.

Суббота

Тип тренировки: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) тренировка всего тела

Общее время: 20-25 минут (выполнить полный комплекс упражнений дважды)

Упражнение	Вес	Число повторений или секунд
Фигурист	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Удары ногами ягодицами	Корпус только вес	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Шаг вверх с поднятием ног	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Прыжки с прыжком	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Реверанс	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Скручивания на велосипеде	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Импульсные упражнения для пилатеса (с ногами на полу)	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Планка	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха
Альпинист с поворотом 90 046	Только вес тела	30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха. Чтобы узнать, сколько воды вам следует пить, возьмите вес своего тела в фунтах и ​​разделите его на два. Это ваше идеальное количество воды в дни тренировок. Если что-то не так, остановитесь . Хотя здорово пробовать упражнения, которые бросают вам вызов, вы все равно должны чувствовать, что можете безопасно выполнить упражнение. Есть разница между «ощущением жжения» (или чувством усталости) и ощущением настоящей боли — если что-то кажется вам болезненным или неправильным, остановитесь и поговорите со своим врачом. Превратите тренировки в радость, вовлекая свой круг общения . Бросьте себе вызов: тренируйтесь с друзьями или семьей один раз в неделю и следите за своим прогрессом. Неделя 4: оценка и корректировка Неделя 4 — это возможность проверить, как вы себя чувствуете. Тебе весело? Это радостно? Если да, то отлично, продолжайте. Возможно, вы даже захотите увеличить вес или интенсивность упражнений. Если вы чувствуете, что вам нужен вызов, хорошим правилом является увеличение веса (не более чем на 10%) каждые две-три недели. Но всегда поддерживать хорошую форму. Не весело? Вспомните причину, по которой вы хотите похудеть. Кроме того, возможно, пришло время сделать ваши тренировки более увлекательными, добавив друзей или заменив упражнения, которые вам нравятся, на те, которые вам не нравятся. Воскресенье Тип упражнения: Силовые тренировки Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды) 90 035 Вес 9 0041 9004 1 Упражнение Число повторений или секунд Супермен Только вес тела 10 секунд Планка Только вес тела 20 секунд Удар осла Только вес тела или легкие гантели за коленом 12 повторений на каждую сторону Раскладушка Только вес тела 12 повторений на каждую сторону Скручивания на велосипеде Только вес тела 12 повторений на сторону Тяга гантелей Гантели 8–15 повторений (12–15 повторений или 8–10 с увеличением веса) Приседания с жимом над головой Гантели 8–15 повторений (12–15 повторений или 8–10 с увеличенным весом) Понедельник Тип упражнения : Стабильное кардио Общее время: 30 минут Выберите любую кардиотренировку, которая вам нравится, например ходьбу, теннис или плавание. Бонусные баллы, если вы пригласите своих друзей на социальную тренировку! Вторник Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление) Откиньтесь назад и расслабьтесь. Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите. Среда Тип упражнения: Тренировка с отягощениями Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды) 90 035 Вес 9004 5 12–15 повторений 9004 5 гантелей 9 0034 Упражнение Число повторений или секунд Отжимания с согнутыми коленями Только вес тела 5–10 повторений Отжимания на трицепс Только вес тела Жим над головой сидя Гантели 8–15 повторений (12–15 повторений или 8–10 с увеличением веса) Жим гантелей лежа 8–15 повторений (12– 15 повторений или 8–10 с увеличенным весом) Сгибание рук на бицепс сидя Гантели 8–12 повторений на каждую сторону (8–10 повторений с увеличением веса, 12 повторений в остальных случаях) Подъем гантелей вперед Гантели 8–15 повторений (12–15 повторений или 8–10 с увеличением веса) Подъем гантелей в стороны Гантели 8–15 повторений (12–15 повторений) , или 8–10 при увеличении вес) Четверг Тип упражнения: силовая тренировка Общее время: 30 минут (полный комплекс упражнений дважды) Упражнение Вес Повторения или секунды Кубковые приседания Гантели или гири 8–15 повторений (12–15 повторений или 8–10 с увеличенным весом) 9 0046 Выпады Гантели 8 –12 повторений на каждую сторону (8–10 повторений с увеличением веса, 12 повторений в остальных случаях) Становая тяга Гантели 8–15 повторений (12–15 повторений или 8–10 с увеличением веса) 9004 6 Подъем ножек стоя Гантели 8–15 повторений (12–15 повторений или 8–10 с увеличенным весом) Ягодичный мостик Только вес тела 12–15 повторений Шаг вверх с поднятием ног Гантели 8–12 повторений на каждую сторону (8–10 повторений для увеличения веса, 12 повторений в остальных случаях) Пятница Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление) расслабляться. Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите. Суббота Тип тренировки: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) тренировка всего тела Общее время: 20-25 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды) Упражнение Вес Повторения или секунды Фигурист Только вес тела 30 секунд повторений, за которыми следуют 45 секунд остальное Удары ногами ягодицами Только вес тела 30 секунд повторений, затем 45 секунд отдыха Шаг вверх с подъемом ног Только вес тела 30 секунд повторений, затем 45 секунд отдыха Прыжки с опорой Только вес тела 30 секунд повторений, затем 45 секунд отдыха Реверанс Только вес тела 30 секунд повторений, затем 45 секунд отдыха Скручивания на велосипеде Только вес тела 30 секунд повторений, затем 45 секунд отдыха Пульс пилатеса (с ногами на полу) Только вес тела 9 0046 30 секунд повторений, затем 45 секунды отдыха Планка Только вес тела 30 секунд повторений, затем 45 секунд отдыха Альпинист с подкруткой Только вес тела 30 секунд повторений, затем 45 секунд отдыха Краткие советы для недели 4: Поддерживайте мотивацию, отслеживая свой прогресс . После того, как вы начали свой план, отличный способ оставаться мотивированным — это записывать свои упражнения. Такая программа, как Noom Weight, может помочь вам записывать сеансы пота и видеть, как далеко вы продвинулись со временем. Не забудьте побаловать себя . Не забывайте время от времени вознаграждать себя, особенно когда вы преодолеваете вехи здоровья, такие как четыре недели тренировок. Будет ли эта награда праздничным бокалом вина или новой парой обуви, выберите что-то, что вас волнует. Сделайте так, чтобы ваш план тренировок работал на вас Вы подошли к концу четырехнедельного плана тренировок по снижению веса. Поздравляем! Ключ к соблюдению плана похудения — сделать его устойчивым для вас и ваших целей по снижению веса. Как мы уже упоминали, это означает радостное движение. Не бойтесь пробовать разные упражнения или меняйте расписание, когда вам нужен перерыв. Эти небольшие корректировки могут помочь вам оставаться в восторге от пота в долгосрочной перспективе. Регистрация тренировок — это только часть программы Noom. Узнайте, как работает регистрация упражнений в Noom. 90-дневный план тренировок для похудения — #MoveMoreBurnMore С чего начать и что делать в первые 15 дней. ТРЕНИРОВКА! Чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок и упражнениям, позволяя вашему телу адаптироваться, вы можете придерживаться тренажеров в течение первых 15 дней. Если у вас есть некоторый опыт, и вам удобно добавлять свободные веса или гантели, то добавление каких-то основных упражнения со свободным весом могут быть дополнительным удобством, если вы застряли в ожидании тренажера. #MoveMoreBurnMore При этом концепция ваших первых 15 дней силовых тренировок заключается в том, чтобы продолжать переходить от одного упражнения к другому, меняя группы мышц… Круговая тренировка. * Запланируйте свои тренировки — силовые тренировки и кардио — и отметьте их в календаре. А еще лучше отслеживать и регистрировать свои тренировки в журнале или с помощью мобильного приложения, чтобы использовать его в качестве инструмента, помогающего вам прогрессировать. Может быть трудно вспомнить детали всех упражнений, сетов, веса и повторений, которые вы делали. ДНИ 1–15 Тренировки с отягощениями и отягощениями Тренируйтесь 5–6 дней в неделю, чтобы получить максимальный результат от тренировок с отягощениями и отягощениями. Чем меньше времени вы тратите на отдых между упражнениями, тем лучше. Помните, что вы не будете делать последовательные подходы на одну группу мышц. Как только вы выполните одно упражнение, переходите к следующему. Вы будете чередовать ДВЕ разные тренировки, чтобы не тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд. ТРЕНИРОВКА №1: Ноги – 6 упражнений/сетов, от 8 до 15 повторений (повторений).     Для получения более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям, которые вы можете выполнять для этой группы мышц, НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Силовые тренажеры 101 – Тренажеры для ног – (Часть 1) Силовые тренажеры 101 — Тренажеры для ног — Полные упражнения для ног — (Часть 2)   Грудь – 4 упражнения/сета, от 8 до 15 повторений.     Для получения более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям, которые вы можете выполнять для этой группы мышц, НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Силовые тренажеры 101 – Тренажеры для груди 900 11 Бицепс – 4 упражнения / подходы, от 8 до 15 повторений.     Для более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям для этой группы мышц НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Силовые тренажеры 101 — Тренажеры для рук — Бицепс Выполняйте упражнения в следующей последовательности: Упражнение для ног, Упражнение для груди, Упражнение для ног, Упражнение для бицепса, Упражнение для ног, Упражнение для груди, Упражнение для бицепса. ОТДЫХАЙТЕ 90 секунд и сделайте ВСЕ еще раз. Эта тренировка должна длиться около 12–16 минут. СОВЕТ: НЕ используйте один и тот же тренажер/упражнение более ТРЕХ раз во время круговой тренировки. Это означает, что вы должны выполнять как минимум ДВА разных упражнения для каждой группы мышц во время цикла. СОВЕТ: НЕ слишком беспокойтесь о том, чтобы вернуться к тому же тренажеру, который вы в последний раз делали для какой-либо конкретной группы мышц. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, чтобы как можно быстрее перейти к следующему упражнению. СОВЕТ: Количество повторений от 8 до 15, чтобы дать вам широкий диапазон и помочь вам не слишком увлекаться этим аспектом программы. СОВЕТ: Если вы обнаружите, что можете легко сделать 15 повторений, СДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ повторений и просто добавьте немного больший вес в следующем подходе. СОВЕТ: Если вам трудно выполнить как минимум 8 повторений, просто используйте меньший вес в следующем подходе. СОВЕТ : Для мышц кора и пресса вы будете выполнять бесплатные упражнения на полу. См. примеры ниже и обратитесь к [ Основные тренировки и упражнения для пресса 101 — Часть 1 ] для получения дополнительных вариантов и пояснений «как делать» для пресса и кора. ТРЕНИРОВКА №2: Спина – 4 упражнения/сета, от 8 до 15 повторений.     Для получения более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям, которые вы можете выполнять для этой группы мышц, НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Силовые тренажеры 101 – Тренажеры для спины Плечи – 4 упражнения / подходы, от 8 до 15 повторений.     Для более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям для этой группы мышц НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Силовые тренажеры 101 – Плечи Трицепсы – 4 упражнения/сета, от 8 до 15 повторений.     Для более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям, которые вы можете выполнять для этой группы мышц, НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Силовые тренажеры 101 – Тренажеры для рук – Трицепс Сердцевина/абс – 4 упражнения/сета, повторения (или время) = столько, сколько вы можете сделать, или столько, сколько вы можете делать, пока не почувствуете усталость.     Для получения более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям, которые вы можете выполнять для этой группы мышц, НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Основные упражнения и упражнения для пресса 101 – Часть 1 90 010   Выполняйте упражнения в следующей последовательности: Упражнение для спины, Упражнение для плеч, Упражнение для трицепса, Упражнение для кора/пресса, Упражнение для спины, Упражнение для плеч, Упражнение для трицепса, Упражнение для кора/пресса . ОТДЫХ 90 секунд и повторите ВСЕ еще раз.   Упражнения на свободное тело, многодвижение или плиометрика 4 подхода по 45 секунд по 1 минуте. Общее время = от 3 до 4 минут. Сделайте 3 подхода, каждый подход длится от 45 секунд до одной минуты. Вы можете делать это в ЛЮБОЕ время во время тренировки. Их можно использовать, чтобы заполнить время, которое у вас есть, если вы застряли в ожидании машины. « Предыдущая 1 … 38 39 40 41 42 … 173 Следующая »