Тренировки

2018 » Ноябрь » 21 » 16:01

Тренировка грудных мышц: 4 важных правила

Тренировка грудных мышц – самое популярное занятие в любом тренажёрном зале мира. Да что далеко ходить – и в опросе на нашем сайте жим лёжа уверенно лидирует в списке любимых упражнений.

Кто не слышал вопрос «Сколько жмёшь?». Считается, что показатели в этом «грудном» упражнении отражают достижения в тренировках и силу.

Тренировка груди – это не только жим лёжа

Одна из самых распространённых ошибок – все тренировки посвящать жиму лёжа. Как говорится, «бери больше, кидай дальше». В нашем случае – увеличивай вес на каждой тренировке или каждую неделю – и всё будет O’K. Такой прямолинейный подход может быстро себя исчерпать. И наступит весьма неприятный период застоя в росте грудных мышц.

Включите в тренировку грудных мышц такие упражнения как отжимания, отжимания на брусьях, пулловеры, жим гантелей.

Отдельно хочу сказать о таком замечательном упражнении как отжимания на брусьях. Преимущество отжиманий на брусьях по сравнению с жимом лёжа – это более сильная растяжка грудных мышц в нижней позиции. Известно, что мощная растяжка на старте повышает отдачу упражнения и ускоряет рост мышц. Именно благодаря этому отжимания на брусьях отлично растят силу плечевого пояса и грудных мышц.

Используйте разное оборудование

На первый взгляд, основное упражнение одно – жим лёжа. Так то оно так, но каждый новый вариант жима лёжа по-новому стимулирует мышцы и жим лёжа легко превращается в 7 разных упражнений:

Жим лёжа
Жим лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на мяче
Жим гантелей на мяче в наклоне
Жим одной рукой на мяче

Похожим образом можно добиваться разнообразия и в других упражнениях – в тех же разводках.

Проработка «со всех сторон»

Абсолютная аксиома – это то, что грудные мышцы надо прорабатывать со всех сторон – как среднюю, так и верхнюю их часть. Для этого меняйте угол наклона скамьи: для проработки верха грудных – установите наклон примерно в 30-40% градусов. Если конструкция скамьи позволяет – то попробуйте обратный наклон. Положение головой вниз смещает акцент на нижнюю часть грудных мышц.

Атакуйте мышцы груди со всех сторон, не давайте им адаптироваться к виду нагрузок и их интенсивности.

Уравновешивайте упражнениями на спину

Чем больше мы тренируем грудь, тем сильнее ухудшаем осанку. Наверняка, вы обращали внимание на то, что у некоторых людей в тренажёрном зале сутулые плечи. Это признак того, что они работают над грудью, но забывают о мышцах спины.

Чтобы получить внушительную грудь – работайте и над верхней частью спины. Это не только создаёт баланс мускулатуры, но и визуально расширяет грудь.

Кроме того, чисто косметический эффект – ничто по сравнению с плюсами для здоровья. Тренировка спины сохранит осанку прямой и предотвратит проблемы с плечами, которые могут возникнуть из-за жимовых движений.

Грудь и спину можно тренировать суперсетами: чередовать сет упражнений на грудь сетом упражнения на противоположные мышцы спины.

P.S. Ну и видео жима лёжа гири вам в помощь!

Зачем нужна сила грудных мышц |

Зачем нужна сила грудных мышц

Блог о личных/фитнес-тренировках

Обложки журналов и фитнес-календари заполнены мужчинами, которые выглядят так, будто тренируют только грудь. (Персональные тренеры тоже завалены просьбами о таких типах груди!) Иметь сильную, выдающуюся грудь — цель многих мужчин-моделей фитнеса и заядлых мужчин, посещающих тренажерный зал. Сила грудных мышц – одно из самых востребованных физических качеств. Однако, помимо эстетических преимуществ хорошо развитой груди, наличие сильных грудных мышц необходимо по многим другим причинам.

Грудные мышцы

Какова функция силы грудных мышц?

Большая и малая грудные мышцы составляют грудную мышцу. Мышцы грудной клетки преимущественно используются для движения и управления рукой, натягивая плечевую кость для выполнения вертикальных, боковых и вращательных движений либо под руководством личного тренера, либо самостоятельно. Грудная мышца также участвует в движении грудной клетки во время глубокого дыхания.

Каковы преимущества силы грудных мышц?

Иметь сильные грудные мышцы дает много преимуществ, как вам скажет любой достойный персональный тренер. Необходимо регулярно укреплять грудные мышцы, так как они влияют на несколько функций и движений тела во время тренировок и в повседневной жизни:

• Сильные грудные мышцы могут улучшить вашу осанку . Хорошая осанка важна для оптимального функционирования в повседневной жизни, а также при выполнении физических упражнений. Правильная форма во время тренировки имеет решающее значение. Хорошая осанка играет важную роль в правильной форме.
• Сильная грудь увеличивает силу мышц спины . Вместе эти мышцы удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку. Напряженные мышцы груди могут привести к сутулости плеч. Это означает, что важно не только укреплять мышцы груди, но и растягивать их.
• Сильные грудные мышцы способствуют общей силе верхней части тела. Это потому, что грудные мышцы участвуют во многих различных движениях верхней части тела
• Сильные грудные мышцы улучшают вашу способность толкать предметы.
• Мышцы груди играют жизненно важную роль в способности толкать тяжелые предметы.
• Простые движения, такие как отталкивание от земли, также зависят от силы грудных мышц — простое отжимание может быть довольно сложным, если у вас нет силы грудных мышц.
• Сильные грудные мышцы также улучшают вашу способность выполнять качательные движения. Игра в гольф не была бы такой легкой, если бы у вас не было такой силы грудных мышц, как в теннисном матче.
• Помимо физических преимуществ силы грудных мышц, эстетические преимущества также велики , особенно если вы занимаетесь бодибилдингом или соревнуетесь. Сильные грудные мышцы означают, что вы можете поднимать более тяжелые веса и тренироваться усерднее. Это, в свою очередь, улучшит внешний вид мышц.

Сильные грудные мышцы — это больше, чем просто хороший внешний вид. Есть повседневные преимущества иметь сильную грудь. Тренировка и растяжка грудных мышц важны и должны быть частью вашего фитнес-режима.

Не впадайте в уныние, если набирать силу грудных мышц нужно долго. Черпайте вдохновение у известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера:

«На самом деле вы не видите мышцы как часть себя, в каком-то смысле. Вы видите это как вещь. Вы смотрите на это как на вещь и говорите, что эта вещь должна быть построена немного дольше. И ты смотришь на него, и кажется, что он даже не принадлежит тебе. Как скульптура. Затем, посмотрев на это, скульптор входит со своей вещью и немного работает, и вы, возможно, затем делаете несколько дополнительных принудительных повторений, чтобы получить эту нижнюю часть. Вы его формируете. Как скульптура».

Узнать сегодня

Пожалуйста, оставьте это поле пустым



Выберите тему вашего запроса КурсПитание ДипломСертификация спортивного менеджментаСертификация физических упражненийДругое





*Давая согласие на получение сообщений, вы соглашаетесь на использование ваших данных, как описано в нашей политике конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений в любое время.

Самые продаваемые курсы

Как эффективно тренировать грудь

Наращивание больших, определенных и полностью развитых грудных мышц является отличительной чертой отличного телосложения. Тем не менее, многие посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются увеличить размер груди. Большинство из них следуют шаблонной формуле тренировки грудных мышц, состоящей из жима лежа, жима на наклонной скамье и махов, только для того, чтобы в итоге получить слишком большие передние дельты и хилые грудные мышцы. Если это про вас, то пора пересмотреть тренировку груди на основе биомеханики и здравого смысла.

В этой статье я расскажу, как устроены грудные мышцы, как они работают и какие движения нужно выполнять, чтобы тренировать их для оптимального роста мышц.

Анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, волокна которой проходят от середины верхней части туловища к верхней части плечевой кости (плечевой кости). Большая грудная мышца состоит из трех частей, в зависимости от точки начала их мышечных волокон:

• Волокна ключицы
• Грудинные волокна
• Реберные волокна

Около 75 процентов этих волокон составляют грудинные волокна, которые начинаются на грудине. Еще 15 процентов располагаются над грудинными волокнами, берущими начало на ключицах. Последние 10 процентов находятся ниже грудины, прикрепляясь к верхним ребрам.

В мышцах есть два типа мышечных волокон: тип 1 и тип 2. Мышечные волокна типа 1 больше задействованы, когда вы выполняете тренировку на выносливость, например, тренировку с большим числом повторений. Волокна типа 2 используются для более взрывной и короткой работы. Когда вы выполняете малоповторную тренировку с тяжелым весом, вы в основном задействуете мышечные волокна 2-го типа.

Для того, чтобы работать с волокнами типа 1 и 2, вам необходимо выполнять как многоповторные (до 50), так и малоповторные (до 6) подходы.

Функция грудной мышцы заключается в перемещении рук вперед и поперек тела. Это также помогает во внутреннем вращении руки.

Выбор лучших упражнений для груди

Чтобы упражнение эффективно прорабатывало грудь, оно должно выполнять следующие действия:

• Переместите рабочий рычаг (верхнюю часть руки) в направлении начала мышцы.
• Продвигайте мышечные волокна по всему диапазону движения
• Нагружайтесь в ранней фазе, когда упражнение тяжелее в начале , они не заводят их внутрь. В результате они не двигаются в полном диапазоне движения волокна. Вспомните жим штанги лежа. Поскольку ваши руки закреплены на перекладине, вы не можете свести их друг к другу, толкая перекладину вверх. В результате вы лишаете себя 50 процентов потенциальной пользы от упражнений.

  Вопреки тому, во что вас, возможно, заставили поверить, вы не можете работать с отдельными частями груди. Как мы уже видели, волокна имеют разные точки начала, но одну и ту же точку прикрепления на плече. Это означает, что каждый раз, когда вы двигаете рукой, вы активируете все основные волокна грудных мышц; неважно, под каким углом находится ваше тело, вы не сможете изолировать ключичные (верхние), грудинные (средние) или реберные (нижние) волокна.

  Мышцы груди, как и все остальные мышцы тела, обладают большим силовым потенциалом в течение первой трети жимового движения. Поэтому имеет смысл оказывать большее сопротивление во время этой части упражнения. Способ добиться этого — использовать кабели в качестве формы сопротивления. Нажатие тросов вперед, внутрь и немного вниз (под углом 30 градусов) максимально стимулирует все ваши грудные волокна.

  Итак, что мы узнаем из всего этого?

  Традиционная формула жима лежа на горизонтальной скамье, жима на наклонной скамье и разведение рук далеко не идеальна для оптимальной тренировки груди. Вы должны заменить жим лежа на горизонтальной скамье упражнением, которое позволяет вам сводить руки внутрь и немного вниз, а также вперед. Вы можете делать это как на тренажёре с двойным шкивом, так и с парой гантелей. Тем не менее, у кабельной машины есть дополнительное преимущество — ранняя фазовая загрузка.

  Тросовый жим сидя

  Расположите регулируемую скамью перед тренажером с двойными блоками лицом от него, так чтобы блоки находились на уровне плеч, когда вы сидите. Теперь установите спинку сиденья под углом 30 градусов. Сядьте на скамью и возьмитесь за ручки шкива, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов. Теперь выжмите руки вперед и вместе, сжимая грудные мышцы в полностью сокращенном положении. Переверни и повтори.

  Жим гантелей на наклонной скамье

  Отрегулируйте угол наклона скамьи до 30 градусов. Теперь возьмите пару гантелей и расположитесь на скамье, лежа на спине, держа гантели на расстоянии вытянутой руки над грудиной. Медленно опускайте гантели наружу и вниз, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем. Убедитесь, что ваши локти находятся на 9Угол 0 градусов, не позволяя предплечьям дрейфовать. Теперь выжмите гантели вверх и вместе так, чтобы они соприкасались в верхнем положении. Опустите под контролем и повторите.

  Жим троса на наклонной скамье стоя

  Установите шкивы на тренажере с двойным тросом на самый высокий уровень и отрегулируйте их так, чтобы они были на ширине плеч. Встаньте перед машиной, отвернувшись от нее, и возьмитесь за ручки.

  В исходном положении плечи должны быть на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов и руки, указывающие на пол. Теперь опустите руки вниз и вместе так, чтобы они соприкасались в нижнем положении. Реверс под контролем и повторите.

  Вот тренировка, которую вы должны попробовать:

  Подходы и повторения

  Чтобы оптимально проработать грудные клетки, вам нужно выполнить только одно упражнение, главное, чтобы оно было отличным. Теперь вы знаете 3 лучших упражнения для проработки грудных мышц. Я рекомендую чередовать их так, чтобы вы выполняли жим кабеля сидя на первой тренировке, жим гантелей на наклонной скамье на второй тренировке и жим стоя на наклонной скамье на наклонной скамье на третьей тренировке. Выполняйте 10-12 подходов с определенным диапазоном повторений, чтобы максимально стимулировать грудные волокна. Вот идеальная структура повторений, которая будет наращивать массу и силу:

  • Первый подход — 30 повторений
  • Второй подход — 20 повторений
  • Третий подход — 15 повторений
  • Четвертый подход — 12 повторений
  • Пятый и шестой подходы — 10 повторений
  • Наборы Семь и восемь – 8 повторений
  • подходов Девять и десять — 6 повторений

  Если вы предпочитаете разнообразить тренировку, следуйте следующей схеме:

  • Жим троса сидя — 4 x 30/20/15/10
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 12/10/8/8
  • Жим кабеля стоя на наклонной скамье — 3 x 8/6/9

  Тренируйте грудь каждые 5 дней, чтобы обеспечить идеальное количество времени для отдыха, восстановления сил и роста. Это эффективно заставляет вас тренировать каждую часть тела два раза в неделю, что согласуется с большинством исследований по этому вопросу. В 2016 году метаанализ, проведенный Брэдом Шенфельдом, Дэном Огборном и Джеймсом Кригером, проанализировал десять исследований и обнаружил, что тренировка каждой части тела два раза в неделю приводит к большей гипертрофии, чем тренировка ее один раз в неделю.

  Сводка

  В этой статье мы перевернули традиционный метод тренировки груди с ног на голову. Если вы довольны результатами, которые вы получаете, придерживайтесь рутины формовки печенья, к которой вы привыкли. Но если вы готовы изменить свои тренировки на грудные мышцы, тренируясь как умно, так и усердно, теперь вы знаете, что делать:

  • Выберите либо жим кабеля (сидя или стоя), либо жим гантелей на наклонной скамье.
  • Сделайте 10-12 подходов с пирамидой повторений от 30 до 6.
  • Тренируйте грудь каждые 5 дней

  Эта простая трехэтапная формула является ключом к созданию потрясающего сундука.

09. 02.2023

Две программы тренировок! Одна из которых — его базовая схема, а другая «прокаченная» и продвинутая. Она была усовершенствована с учётом времени. Это отличный пример того, когда атлет на основе личного опыта и собственных предпочтений изменил свою программу тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон — брутальный актёр современности. Герой боевиков и приключенческих фильмов! Но не одним актёрским мастерством он знаменит. Не менее он ярок благодаря исполинской физической формой. А для любого культуриста, атлета и спортсмена краеугольным камнем в физической форме является дельта. Ведь дельтовидные мышцы — это не только эстетический красивый и грозный атрибут, который выражается в широко плечистости, но и хороший помощник при выполнении многих базовых упражнений — как при жимах, так и при тягах.

Особенности тренировки дельт Дуэйна Джонсона.

Анализируя программы тренировок — базовую и продвинутую для дельт Скалы Джонсона, можно выделить ряд общих черт и особенностей.

• Для тренировки дельт выделен отдельный тренировочный день.
• В начале тренировки выполняется базовое упражнение, а затем по одному изолированному упражнению на каждый пучок по отдельности.
• Тренировка происходит преимущественно с гантелями.
• Отдых между подходами равен около одной минуты.
• Так же в день дельт после их комплекса Дуэн Джонсон тренирует трапециевидные мышцы.

Базовая тренировка дельт Дуэйна Скалы Джонсона.

Нужно заметить, что атлет тренируется довольно давно, ведь он не просто актёр, но и рестлер. А этот вид спорта требует не дюжей силы. Ранее же, где-то в нулевых его тренировка для широких плеч выглядела следующим образом.

Комплекс для дельт.

1. Жим гантель сидя: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
2. Подъёмы гантелей перед собой: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
3. Подъёмы через стороны: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
4. Подъёмы через стороны в наклоне: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Затем комплекс для трапеций:

1. Шраги со штангой: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
2. Шраги с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Такую тренировочную схему можно смело назвать классической бодибилдерской тренировкой. Но спустя примерно 10 лет она приобрела несколько иной вид. И стала индивидуальной для Скалы Джонсона.

«Прокаченная» тренировка дельт Скалы.

Ориентируясь на собственных наблюдениях, и ощущениях своего организма, а также состояния отзывчивости мышц на нагрузку программа для дельт стала выглядеть так.

Комплекс для дельт.

1. Армейский жим в тренажёре (можно выполнять и с гантелями): 3 подхода по 21-му разу. Отдых между подходами — до 2-х минут.
2. Суперсерия из двух упражнений. Это подъёмы через стороны и подъёмы перед собой. 3 супер серии. Эти два упражнения выполняются друг за другом без отдыха на 8-10 повторений. Между супер сериями отдых составляет до полутора минут.
3. Отведения на заднюю дельту в «кроссовере». Данное упражнение выполняется в пяти подходах по схеме: 12,10,8,6 и 4 повторений. Вес снаряда не меняется. Отдых между подходами составляет не более 45 секунд в этом упражнении.

Комплекс для трапеций.

1. Шраги в тренажёре типа «Хаммер». Выполняются по той же схеме:12,10,8,6 и 4 повторения. Также без изменения веса и с отдыхом не больше 45 секунд.
2. Шраги с гантелями. 12,10,8,6 и 4 повторения с коротким перерывом — до 45 секунд.

Вот такие изменения претерпел программа. Меняя и экспериментируя с упражнениями, повторения и и подходами Дуэйн Скала Джонсон раскрыл тайну роста мышц своих дельт.

Надеюсь статья будет вам полезна и поможет улучшить ваши тренировки. Не бойтесь экспериментировать с тренировками, сравнивайте результаты и делайте правильные выводы. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Тренировка The Rock: 5 уникальных упражнений

Все фото: Instagram

В чем уникальность тренировок The Rock? Есть интенсивность, но есть и упражнения. В «Роке» также есть потрясающий домашний тренажерный зал. (На самом деле, у него их больше одного.) В Iron Paradise, вероятно, есть оборудование, которого нет в том месте, где вы тренируетесь, например, тренажер для приседаний с поясом. Итак, выбирая следующие пять упражнений, мы ограничились теми, которые вы можете выполнять практически в любом тренировочном пространстве. Это пять упражнений, которые делает Дуэйн «Скала» Джонсон, которые вы, вероятно, не делаете, но, вероятно, должны делать. Попробуйте.

КАК: Примите положение раздельной стойки. Ваша передняя нога остается на полу; оставайтесь на пальцах отставшей ноги. Опуститесь прямо вниз, еще больше согнув колени. В нижней точке коснитесь пола задним коленом (ваше переднее бедро должно быть примерно параллельно полу, а заднее бедро должно оставаться в горизонтальном положении на протяжении каждого повторения). Вернитесь в исходное положение. Это можно делать на вертикальном тренажере для приседаний, таком как The Rock, или на тренажере Смита.

КАМЕНЬ ГОВОРИТ: «Медленный темп: 2 секунды вниз, 2 секунды пауза внизу движения, 2 секунды вверх. 3 комплекта. Диапазон повторений: отказ. Их прозвали «Мутаф*ками», так что получайте удовольствие».

КАК: Отведение бедра (также известное как отведение бедра) — это движение ног от средней линии тела. Многие парни никогда не сидели в машине отведения/похищения, думая, что это «девчачья штучка»; или, если да, то, скорее всего, они выполняли только приведения, прорабатывая внутреннюю поверхность и верхнюю часть бедер. Скала признает это, но он достаточно мужественен, чтобы делать отведения, потому что они воздействуют на области, которые он иначе мог бы пропустить, — меньшие ягодичные мышцы (малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца) и внешние мышцы бедер (напрягатель широкой фасции). Из исходного положения ноги вместе разведите ноги как можно дальше.

КАМЕНЬ ГОВОРИТ: «После суперсетов разгибаний и сгибаний ног, как финишер, я закончу с похитителем. Медленный темп до отказа, затем полуповторения до отказа. Предпочитаю выводить мои руки и хват из движения, скрещивая их, чтобы обеспечить работу ягодичных мышц… Будь интенсивным, брось себе вызов и помни, что это дерьмо тяжелое, так что работай изо всех сил и получай удовольствие».

КАК: The Rock делает это на тренажере для изолиний Hammer Strength, держась за внешний стержень рычага, а не за ручку. Суть в том, чтобы начинать каждое повторение с поднятой рукой и максимально вытянутой вперед, чтобы ваш локоть был лишь слегка согнут. (Высота скалы 6 футов 5 дюймов. Возможно, вы ниже ростом, поэтому встаньте на плиты или блоки, если необходимо.) Затем потяните локоть вниз и в сторону. Если в вашем спортзале нет этого тренажера Hammer Strength, используйте одну D-образную рукоятку, прикрепленную к верхнему тросу (на станции тяги или пересечения тросов), потянитесь вверх и в стороны и примите широкую стойку, чтобы обеспечить себе прочную основу.

КАМЕНЬ ГОВОРИТ: «Финишер кровотока. Если в вашем тренажерном зале есть изолатеральная высокая тяга, попробуйте подойти к внешней стороне и смените хват на высокий и широкий. Контролируйте свои движения для безумной изолированной растяжки и сокращения широчайших».

КАК: Это задействует как верхнюю часть трапеций на плечах, так и среднюю и нижнюю части трапеций на спине. Сидя и держа две гантели, слегка наклонитесь вперед. Держите локти согнутыми, чтобы вы могли поднять их выше и лучше проработать середину спины (нижние трапециевидные мышцы). Сжимайте лопатку при сокращениях.

КАМЕНЬ ГОВОРИТ: «Заключительное упражнение: легкие наклоны вперед шрагами с глубокой проработкой нижних трапеций. Непрекращающееся потоотделение и неслышное хрюканье медведя гризли обязательны».

КАК: Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для шеи, вы можете хорошо потренироваться, выполняя подъемы шеи (вперед, влево, вправо, назад) со скамьи или дома. с твоей кровати. Если вы никогда раньше не тренировали шею, пропустите сопротивление, делайте полные повторения и переходите к многоповторным сетам (до 100 в каждом направлении). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить сопротивления, как Камень, прижимая тарелку (подложенную полотенцем) к голове.

СКАЛ ГОВОРИТ: «Годы ударов по футболу и борьбе заставляли меня постоянно работать шеей. Чрезвычайно полезно, и я настоятельно рекомендую вам, ребята, растягиваться и тренировать мышцы шеи несколько раз в неделю. Мы все живем сумасшедшей стрессовой жизнью, и этот стресс распространяется прямо на вашу шею и спину. Держите эти области сильными. Поговорите со всеми вами, дамы, тоже. 45 фунтов. пластина и толстая серебристая шея не являются обязательными».

Ученые доказали, что тренировка Рока для наращивания мышечной массы действительно работает

• Дуэйн «Скала» Джонсон использует эксцентрические упражнения для наращивания мышечной массы, говорит его тренер по силовой подготовке.
• Он включает в себя удлинение мышц под напряжением, например, когда вы опускаете вес (так называемое отрицательное повторение).
• Исследования показывают, что эксцентрические упражнения могут нарастить силу и увеличить мышечную массу за меньшее время.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Не сосредотачивайтесь только на поднятии тяжестей — их снижение может помочь вам нарастить столько же мышц за половину времени, как предполагает небольшое новое исследование.

Исследователи из Университета Эдит Коуэн в Австралии протестировали различные виды упражнений с гантелями на группе из 53 студентов университета в течение 10 тренировок в течение пяти недель.

Они обнаружили, что наиболее эффективным способом наращивания силы и мышечной массы было сосредоточение внимания на нижней части упражнения, известной как «эксцентрическое сокращение», или на напряжении мышц по мере их удлинения.

Их открытие не станет неожиданностью для Дуэйна «Скалы» Джонсона, который является одним из многих элитных спортсменов, приверженных эксцентрическим упражнениям. Это конкретное движение было важной частью тренировок Черного Адама из The Rock, чтобы поднять его физическую форму на новый уровень, сказал Insider его тренер по силовой и физической подготовке Дэйв Риенци.

Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2022 года в Европейском журнале прикладной физиологии, участники, которые выполняли эксцентрические упражнения, имели такой же прирост силы и больший мышечный рост, но выполняли вдвое меньше повторений по сравнению с их сверстниками, которые выполняли более типичные упражнения. упражнения (поднятие и опускание тяжестей).

«Это последнее исследование показывает, что мы можем быть гораздо более эффективными в то время, когда мы проводим упражнения, и при этом получать значительные результаты, сосредоточившись на эксцентрических сокращениях мышц», — Кен Носака, соавтор исследования и профессор физических упражнений и спортивных наук в Edith. Университет Коуэна, говорится в пресс-релизе.

Как сделать «негативное» повторение 

Большинство традиционных упражнений также включают концентрическое сокращение, которое включает сокращение мышцы, часто за счет подъема веса.

Концентрические упражнения полезны для повышения силы и выносливости, поэтому выполнение обоих типов упражнений (концентрических и эксцентрических) может помочь вам стать разносторонним спортсменом, Крис Трэвис, владелец и тренер Seattle Strength and Performance, ранее рассказал Insider.

Вы можете выполнять эксцентрические версии упражнений с гантелями, штангой, гирями или собственным весом. Эксцентрическое упражнение включает в себя контроль веса при его опускании, иногда называемое отрицательным повторением.

Примеры эксцентрических упражнений с собственным весом включают:

• Создание темпа, считая до пяти, когда вы опускаетесь в присед или выпад
• Медленное опускание из верхней точки подтягивания
• отжимание

Если вы используете отягощения, Носака рекомендует использовать обе руки, чтобы поднять вес, а затем использовать одну руку, чтобы опустить его для таких упражнений, как жим от плеч, сгибание рук на бицепс или разгибание над головой.

Николай Громов

Фитнес

1,4 K

Фитнес-тренер и предприниматель. Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.   · 24 июл 2020  ·

kolya_g

Вообще не имеет значения.

Согласно научным исследованиям, частота и время приема пищи не влияют на похудение.

Все диетические рекомендации о том, что нужно питаться 5 раз в день и не есть за N часов до тренировки и через N после — миф.

Для похудения важна исключительно суточная калорийность и пропорция получаемых нутриентов.

То есть, вы можете есть сколько угодно раз в день и когда угодно, главное, вписываться в ваши КБЖУ.

Калорийность, кстати, должна быть дефицитной, иначе, никакого похудения не последует.

Единственная рекомендация по времени приема пищи до и после тренировки — покушать за час-два перед тренировкой. Так у вас точно хватит сил, чтобы хорошо поработать, и не возникнет проблем с ЖКТ, т.к. еда уже успеет более-менее перевариться.

Это никак не связано с похудением, это просто вопрос вашего комфорта и работоспособности.

Ну а после тренировки кушайте в любое время, когда вам удобнее. Хоть сразу, хоть через час, хоть через два. Для похудения это не имеет никакого значения.

У меня в instagram не только фитнес, а еще много полезного

1 эксперт согласен

35,3 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар. ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 27 июл 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

За 1,5-2 часа до начала тренировки нужно плотно поесть, желательно сложных углеводов с белками. Например, это может быть гречка с куриной грудкой или рыба с рисом. В таком случае пища уже успеет перевариться, на занятии вы не будете чувствовать тяжесть в желудке. Но в то же время сложные углеводы и в целом еда дадут вам достаточно энергии на выполнение упражнений. Если… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

11,9 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Виктор Колесников

50

Тренер команды по американскому футболу «Луганские Танки». Проведение силовой подготовки…  · 20 авг 2020

Здравствуйте. Чтобы вес снижался, важнее не то, когда делать приемы пищи, а какую еду употреблять и как тренироваться. В любом случае, набираете Вы массу или худеете, есть перед тренировкой нужно за час-полтора. Если речь идет о перекусе в виде бананов или протеинового коктейля, то прием можно сделать и за сорок минут до выполнения упражнений. После тренировки лучше… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Денис Тажетдинов

407

Я автор и создатель сайта http://kompleksnoe-zdorovie.ru/  · 25 июл 2020

Не рекомендуется есть ранее, чем за два часа до тренировки. Желательно употреблять легко перевариваемую пищу (каши, фрукты, овощи, салаты). Дело в том, что в процессе пищеварения внутренние органы, а в особенности, печень, насыщаются кровью. Следовательно, во время тренировки может появиться боль в боку. Да и вообще тренировка будет проходить намного сложнее. Одышка… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

1 ответ скрыт(Почему?)

Что есть перед тренировкой: с этими советами никогда не иссякнет энергия!

Получение необходимой энергии

Как только наступает лето, нам не терпится взять с собой велосипеды, коньки или кроссовки, чтобы вернуться в форму. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, тренироваться без надлежащего топлива — все равно, что пытаться водить машину без бензина. Итак, что вы можете съесть, чтобы избежать истощения энергии?

Питайтесь как спортсмен

Хорошо сбалансированная диета приносит нам пользу каждый день. Было бы неправильно думать, что хорошая диета спортсмена ограничивается несколькими днями, предшествующими тренировке или соревнованию.

Если уровень вашей активности соответствует рекомендованным правительством Канады 150 минутам в неделю, вам не нужно увеличивать потребление калорий или углеводов. Однако, если вы тренируетесь каждый день или даже несколько раз в день, вам будет полезен план питания, разработанный спортивным диетологом.

Сахар, лучший друг вашего тела!

Во время тренировки нашим мышцам требуется топливо (энергия). Идеальное топливо содержится в продуктах, богатых углеводами. Углеводы являются обязательными для любого спортсмена, так как нашим мышцам гораздо легче получать топливо из глюкозы в нашем организме, чем из любого другого источника энергии. Наше тело всегда будет выбирать наименее требовательный источник энергии.

Чем больше физических усилий, тем больше нашему организму потребуется для преобразования накопленных жиров и белков в глюкозу для подпитки мышц. Однако этот процесс очень долгий и трудоемкий. Вот почему во время тренировки настоятельно рекомендуются продукты, богатые углеводами.

Когда и что есть

Полезные для спортсменов углеводы можно разделить на две категории:

1. Простые углеводы (белый сахар, мед, фрукты и фруктовые соки, овощи и молочные продукты)
2. Сложные углеводы (зерновые или продукты на их основе, такие как хлеб, рис, крупы, макаронные изделия и бобы)

В целом хорошо сбалансированная диета обеспечивает спортсмена достаточным количеством углеводов для тренировок от 1 до 5 раз в неделю. Кроме того, запасов углеводов в нашем организме достаточно для удовлетворения наших потребностей в энергии для любой тренировки продолжительностью менее 60 минут.

Чем ближе ваш перекус или прием пищи к тренировке, тем богаче углеводами должен быть ваш перекус или прием пищи. Это как заправить бак перед поездкой!

Несколько примеров блюд и закусок, которые можно есть перед тренировкой

Полноценный, сбалансированный прием пищи, включающий продукты 3 из 4 пищевых групп:

Перекус:

• Тост с полностью натуральным арахисовым маслом

• Миска хлопьев с молоком или йогуртом

• Домашний батончик из мюсли с клюквой

• Пряный маффин с клюквой и киноа

• Крекеры и хумус

• Тарелка с киноа из капусты и клюквы, без источника белка

Легкий перекус:

Закуска с углеводами:

• Банан, сушеная клюква (или другие сухофрукты), фруктовая паста, кожура фруктов, мармелад или энергетический гель

После тренировки

Важно всегда избегать чрезмерного потребления жиров (жирного мяса, жареной пищи, орехов, сыра и т. д.), поскольку они долго перевариваются и отрицательно сказываются на вашей работоспособности. .

Кроме того, иногда в конце тренировки следует есть пищу, богатую углеводами, чтобы максимально восстановить силы перед следующей тренировкой. Прочтите нашу статью о питании после тренировки!

Как правильно пить воду

Во время тренировки важно избегать обезвоживания и восполнять все потери жидкости, связанные с потоотделением. Для тренировки продолжительностью менее 60 минут обычно достаточно нескольких глотков воды каждые 15–20 минут.

Во время тренировки продолжительностью от 1 до 2 часов спортсменам также может быть полезен спортивный напиток или напиток с электролитом, который заменит все минералы и натрий, потерянные при потоотделении.

Правильное питание поможет вам расширить свои возможности и получить максимум удовольствия от тренировки. А теперь пришло время платить — в поте лица!

* Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения компании Patience Fruit & Co.

Поделиться
Распечатать

Можно ли есть за 30 минут до тренировки?

Да, вы можете есть за 30 минут до тренировки, хотя тип пищи, которую вы выбираете, должен зависеть от ваших предпочтений и уровня физической активности, которую вы планируете выполнять. Прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, но 30 минут должно быть достаточно, чтобы ваш организм переварил легкую пищу.

Что есть перед тренировкой – …

Включите JavaScript

Что есть перед тренировкой – продукты для похудения перед тренировкой

Если вы ищете заряд энергии во время тренировки, небольшой перекус, например, фрукты , энергетические батончики или коктейль за 30 минут до тренировки могут помочь. С другой стороны, если вы планируете более длительную и интенсивную тренировку, более богатая углеводами пища, такая как тосты или овсянка, с некоторыми продуктами, богатыми белком, такими как яйца или йогурт, обеспечат длительную энергию.

Кроме того, если вам нужно дополнительное увлажнение перед тренировкой, попробуйте выпить стакан воды или спортивного напитка за 30 минут до тренировки.

Содержание

Какие продукты улучшают насос?

Богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена, являются хорошими источниками энергии и могут обеспечить хороший насос. Кроме того, сложные углеводы, такие как овес, лебеда, фасоль, чечевица, картофель и цельнозерновой хлеб, отлично подходят для обеспечения устойчивой энергии и сытости.

Эти типы углеводов хорошо сочетаются с постными источниками белка для сбалансированного питания, которое может дать вам хороший заряд для ваших тренировок. Другие продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как авокадо, орехи и жирная рыба, также богаты энергией и могут обеспечить хороший памп перед тренировкой.

Наконец, некоторые спортсмены предпочитают перед тренировкой пить бодрящие напитки, такие как кофе или зеленый чай, чтобы получить заряд энергии, прежде чем они отправятся в спортзал или займутся другой физической активностью.

Что нельзя есть перед тренировкой?

Как правило, перед тренировкой рекомендуется избегать употребления жирной пищи и тяжелой жареной пищи, так как это может вызвать проблемы с пищеварением, которые могут вызывать дискомфорт и отвлекать во время физической активности.

Кроме того, следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара или продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, поскольку они могут обеспечить первоначальный прилив энергии, который затем может вызвать у вас чувство вялости и отсутствия мотивации по ходу тренировки.

Вместо этого выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, овес, лебеда и бобовые, а также источники белка, такие как семена, орехи и яйца. Это обеспечит более постоянный и устойчивый уровень энергии на протяжении всей тренировки.

Что касается закусок, прозрачные жидкости, такие как вода, сок и бульон, могут быть особенно полезными; хотя избегайте напитков с кофеином и алкоголя, так как они могут привести к истощению энергии и уровня электролитов.

Как получить самый большой насос?

Чтобы получить максимальную «накачку», вам нужно сосредоточиться на тренировочном процессе и технике. Хорошее эмпирическое правило — сосредоточиться на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим, тяга и тяга. Это позволит вам проработать сразу несколько групп мышц и максимально нагрузить свое тело.

Вы также должны стараться медленно и постепенно увеличивать используемые веса. Это заставит ваши мышцы работать усерднее и позволит вам расти больше. Также важно дать себе адекватный отдых и восстановление.

Вашим мышцам нужно время для восстановления, восстановления и роста после тренировок. Наконец, убедитесь, что вы придерживаетесь питательной, сбалансированной диеты, богатой белками, полезными жирами и сложными углеводами. Это обеспечит ваше тело необходимыми строительными блоками, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе.

Почему у меня больше не работает помпа?

Во-первых, ваша помпа могла быть повреждена или изношена в результате регулярного использования на протяжении многих лет. Это может привести к тому, что ваша помпа перестанет работать, и вам может потребоваться ее замена. Другой распространенной проблемой является забитый или заблокированный впускной клапан, который может препятствовать заполнению насоса водой должным образом.

Кроме того, если в вашем доме низкое давление воды, это может помешать вашему насосу получать нужное количество воды для работы. Наконец, возможно, двигатель вашей помпы вышел из строя, что полностью помешает ее работе.

В любом случае вам, скорее всего, потребуется консультация профессионального сантехника для диагностики проблемы.

Как поддерживать мышцы в тонусе весь день?

Чтобы ваши мышцы были накачанными в течение всего дня, требуется последовательный подход к диете, физической активности и образу жизни.

Во-первых, убедитесь, что в вашем рационе достаточно основных макроэлементов: белков, углеводов и полезных жиров. Вы можете достичь этого, употребляя в пищу богатые питательными веществами продукты, такие как нежирное мясо, рыба, цельнозерновые продукты и овощи.

Частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня также помогут сохранить высокий уровень энергии и накачать мышцы.

Во-вторых, физическая активность — еще один ключевой фактор в поддержании накачки мышц. Поднятие тяжестей является основным видом деятельности для наращивания и поддержания мышечной массы, однако включение различных форм кардионагрузки, таких как бег, гребля, езда на велосипеде и плавание, может помочь повысить выносливость и выносливость.

Кроме того, изменение режима упражнений каждые несколько недель гарантирует, что вы продолжите работать с разными мышцами и не перегрузите какую-либо одну группу.

Наконец, существуют привычки образа жизни, которые помогут держать ваши мышцы в напряжении весь день. Поддержание водного баланса является ключевым фактором, так как вода необходима для роста мышц и здоровья. Кроме того, важно планировать регулярные периоды отдыха в течение дня и получать достаточное количество качественного сна каждую ночь.

Достаточный сон помогает восстанавливать и восстанавливать мышечные волокна, а также регулировать уровень гормонов, что является неотъемлемой частью набора мышечной массы. Также полезно уделять время расслаблению и снижению уровня стресса, так как психологический стресс может негативно сказаться на росте мышц.

Что произойдет, если заниматься спортом после еды?

Упражнения после еды могут быть полезны для вашего здоровья и физической формы, если вы не перенапрягаетесь. Прием пищи перед тренировкой может стать дополнительным источником энергии, что сделает тренировку более эффективной и приятной.

Когда вы занимаетесь спортом после еды, ваше тело начинает быстрее расщеплять накопленную в пище энергию, помогая вам сжигать больше калорий. Это также помогает уменьшить усталость, поэтому вы можете тренироваться дольше и получать больше от тренировки.

Тем не менее, вы должны помнить о том, сколько вы едите, и об интенсивности тренировок — переедание или слишком интенсивные упражнения могут привести к спазмам, дискомфорту и другим проблемам с пищеварением. Сбалансированное питание небольшими порциями и регулярный прием жидкости помогут вам провести успешную и приятную тренировку.

Можно ли тренироваться через 1 час после еды?

Да, тренироваться можно через 1 час после еды. Обычно рекомендуется подождать от 30 минут до 1 часа после еды, прежде чем тренироваться, в зависимости от типа и количества потребляемой пищи. Прием пищи перед тренировкой может обеспечить организм достаточным количеством энергии для поддержания активности, хотя важно отметить, что упражнения, выполняемые слишком рано после еды, могут привести к тошноте и расстройству желудка.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, рекомендуется подождать час после еды перед тренировкой. Употребление легкой закуски, которая легко усваивается, например, фруктов или батончика мюсли, также может помочь вам получить достаточно энергии для занятий спортом, не чувствуя себя слишком сытым или дискомфортным.

Не забывайте пить воду на протяжении всей тренировки и прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя слишком сытым или раздутым, подождите немного, прежде чем начинать тренировку.

Помогают ли упражнения после еды похудеть?

Да, упражнения после еды могут помочь вам похудеть. Наука, стоящая за этим, заключается в том, что когда вы тренируетесь после еды, ваше тело может более эффективно сжигать калории из съеденной пищи.

Кроме того, упражнения помогают ускорить обмен веществ, что помогает сжигать больше жира и калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом. Кроме того, упражнения после еды повышают уровень энергии, что помогает оставаться активным и сжигать калории в течение более длительного времени.

Упражнения после еды также могут помочь вам лучше регулировать аппетит, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым и избавит вас от необходимости перекусывать между приемами пищи. Регулярные физические упражнения также помогают вашему телу вырабатывать эндорфины, которые не только улучшают ваше самочувствие, но и помогают уменьшить стресс, тревогу и депрессию, которые могут привести к перееданию.

Сочетание всех этих факторов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Во сколько тренироваться?

Оптимальное время для тренировки зависит от личных предпочтений, целей и образа жизни. Например, утренние тренировки могут быть предпочтительными для людей, которые хотят начать свой день с энергичной рутины.

Те, кому нужно взбодриться во второй половине дня, могут предпочесть потренироваться в конце дня.

Многие эксперты полагают, что регулярные физические упражнения в любое время дня считаются наиболее важным фактором. Тренировки в одно и то же время каждый день помогают установить распорядок, повышая вероятность того, что вы будете придерживаться режима тренировок.

Пока вы получаете здоровую дозу физической активности, стремитесь к тому времени, которое лучше всего подходит для вашей повседневной жизни.

При планировании тренировок важно также учитывать питание, увлажнение и отдых. Легкий перекус или прием пищи за час или два до тренировки может помочь обеспечить ваше тело топливом, необходимым для оптимальной тренировки.

Адекватное увлажнение перед тренировкой и во время нее также жизненно важно для работоспособности. Кроме того, достаточный отдых до и после тренировки дает организму достаточно времени для восстановления и восстановления мышечной ткани, настраивая себя на успех и избегая выгорания.

В конце концов, выбор оптимального времени для тренировки зависит от того, что лучше всего соответствует вашим потребностям и образу жизни. Прислушайтесь к внутреннему ритму своего тела и определите, что лучше всего работает для вас.

Что нельзя делать после еды?

После еды важно не торопиться с действиями, которые могут нанести вред вашему телу. К таким действиям относятся:

1. Курение. Курение не только увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как рак легких и болезни сердца, но также связано с расстройством желудка и кислотным рефлюксом из-за разрушения полезных бактерий в желудке.

2. Слишком много еды или питья. Когда вы едите или пьете слишком много за один раз, вы рискуете столкнуться с проблемами пищеварения, такими как боль в животе, спазмы и диарея. Дайте своему желудку правильно переварить пищу, прежде чем снова есть или пить.

3. Слишком ранний отход ко сну. Упражнения важны для пищеварения, но слишком ранний отход ко сну после еды может вызвать дискомфорт. Подождите пару часов после еды, прежде чем лечь на ночь.

4. Употребление алкоголя. Алкоголь влияет на пищеварение, замедляя его. В сочетании с обильной или обильной едой это может привести к расстройству желудка, изжоге и симптомам гастрита.

5. Энергичные упражнения. Избегайте любых энергичных упражнений сразу после еды. Недостаточное время для переваривания пищи может вызвать судороги, тошноту и расстройство желудка.

6. Чрезмерное потребление кофеина. Кофеин может раздражать пищеварительную систему и вызывать изжогу, особенно при употреблении натощак.

7. Употребление молочных продуктов. Некоторым людям может быть трудно переваривать молочные продукты после еды. Если вы обнаружите, что молочные продукты плохо усваиваются в желудке, лучше избегать их после еды.

Можно ли тренироваться ночью?

Да, в целом можно тренироваться ночью, если это не мешает полноценному отдыху. Лучшее время для тренировок — это то время, когда это лучше всего подходит для вашего графика и образа жизни. Однако, если вы тренируетесь вечером, важно помнить о том, как поздно вы тренируетесь, и не перенапрягаться.

Лучший вид упражнений ночью — это упражнения с меньшей интенсивностью и меньшей продолжительностью. Это может включать короткую прогулку, йогу или легкие веса. Интенсивные тренировки поздно ночью могут помешать естественному процессу восстановления организма.

Исследования показали, что интенсивные упражнения могут привести к бессоннице и проблемам с засыпанием, поэтому лучше избегать таких упражнений поздно ночью.

Если вы решите потренироваться ночью, обязательно найдите время, чтобы снять стресс и расслабиться перед сном. Избегайте обильного приема пищи непосредственно перед тренировкой, так как это может вызвать расстройство желудка. Не забывайте пить воду до и после тренировки.

Наконец, обязательно спите 7-8 часов каждую ночь и по возможности делайте регулярные физические упражнения в начале дня.

Что делать сразу после еды?

После еды важно уделить несколько минут, чтобы дать организму время переварить пищу. Это означает сидеть прямо и избегать действий, требующих большого движения. Если возможно, прогуляйтесь, чтобы ваше тело и желудок двигались, так как это может помочь переваривать пищу.

В дополнение к ходьбе несколько глубоких вдохов могут помочь процессу пищеварения. Другие действия, которые могут способствовать пищеварению, включают употребление теплых или горячих жидкостей, таких как имбирный чай или горячая вода с лимоном и медом, или употребление холодных жидкостей, таких как смузи или холодный суп.

Кроме того, вы должны пить воду, так как она помогает выводить токсины, поддерживает нормальную работу жизненно важных органов и поддерживает пищеварительную систему. Не забывайте следить за тем, что вы едите, и наслаждайтесь моментом.

Как ускорить пищеварение?

Существует множество способов ускорить пищеварение.

1. Ешьте небольшими порциями в течение дня. Употребление больших порций может вызвать нагрузку на пищеварение и замедлить процесс. Более частые приемы пищи небольшими порциями позволяют пищеварительной системе более эффективно расщеплять пищу и усваивать питательные вещества.

2. Пейте много жидкости. Вода необходима для пищеварения, она помогает пищеварительному тракту двигаться и предотвращает запоры.

3. Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения помогают ускорить пищеварение, стимулируя мышцы кишечника и помогая процессу расщепления пищи. Это может помочь вашей пищеварительной системе работать более эффективно и быстрее выводить отходы.

4. Избегайте жиров и продуктов с высоким содержанием клетчатки. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и жира может замедлить пищеварение, поскольку вашему телу приходится больше работать, чтобы расщеплять и усваивать эти питательные вещества. Отказ от таких продуктов или сочетание их с другими продуктами, которые легче усваиваются, может помочь ускорить ваше пищеварение.

5. Попробуйте есть определенные продукты. Есть определенные продукты, которые могут помочь ускорить пищеварение, такие как ананас, папайя, имбирь и мята. Включение некоторых из этих продуктов в пищу может помочь улучшить пищеварение.

В целом, изменения в вашем рационе, образе жизни и пищевых привычках могут помочь ускорить пищеварение и предотвратить проблемы с пищеварением. Прислушиваясь к своему телу и зная, что лучше всего работает для вас, вы можете обеспечить здоровую и эффективную пищеварительную систему.

Через какое время после еды вы какаете?

Продолжительность времени после еды до того, как вы начнете какать, варьируется от человека к человеку и зависит от таких факторов, как то, что и сколько вы съели, ваша диета и здоровье пищеварительной системы, а также какие лекарства вы принимаете.

Кардиоупражнения помогают нам худеть и становиться стройнее, но есть варианты, которые заметно опережают их по эффективности. Это силовые тренировки для похудения с отягощениями – стоит сказать, что оптимальным вариантом для женщин специалисты считают их разумное сочетание с кардиотренировками.

Что такое похудение? Говоря научным языком, данный процесс определяется, как снижение массы тела живого организма, преднамеренное или самопроизвольное – нас интересует первый вариант. Но масса тела может снижаться (если не брать во внимание воду) за счёт сокращения объёма разных тканей – жировой либо мышечной.

При соблюдении диет масса тела часто уменьшается из-за «усыхания» мышечной ткани, что приводит к слабости и потере выносливости, но не слишком улучшает фигуру в целом. Проблема усугубляется отвисанием кожи на похудевших участках тела; у женщин особенно страдает грудь – такой результат вряд ли кому-то нужен. И вот здесь могут помочь силовые тренировки для похудения.

Рассеиваем заблуждения

Однако многие женщины считают этот вид тренировок мужским, или думают, что силовые тренировки хороши для культуристов с огромными мышцами, хотя это совсем не так. К тому же информация, распространяемая через СМИ, зачастую подпитывает это заблуждение, и женщины о силовых тренировках для похудения даже слышать не хотят.

Перспектива стать «накачанной, как мужик», пугает многих не на шутку, но опасаться не стоит. Природа всё устроила мудро – так, чтобы женщина всегда оставалась «сама собой»: уровень эстрогена в женском организме таков, что он не позволит мышцам расти и разбухать.

Правда, если сделать наращивание мышц целью, это получится: для этого женщине придётся работать с тяжёлыми весами – намного больше 15 кг, и использовать специальное спортивное питание, включающее различные виды протеинов.

Если же вы питаетесь нормально – как при общепринятых «женских» тренировках, и выполняете силовые упражнения, жир сгорает, а мышечная масса увеличивается постепенно – самое большее 500 г в месяц. Многих пугает и то, что в первые месяцы тренировок увеличивается вес – на 1-2 кг, но и здесь бояться нечего: организм непривычен к силовой нагрузке, и в мышцах накапливается жидкость – нужно помогать ему от неё избавляться. После тренировок принимайте тёплую ванну с морской солью и делайте массаж; через несколько недель, когда организм начнёт привыкать, всё пойдёт, «как надо».

Другое заблуждение, вытекающее из первого: силовые тренировки – не для снижения веса. Это тоже неправда. Когда мышцы активно работают, калории расходуются, жиры сжигаются: организм берёт из жиров энергию, необходимую мышцам, чтобы выдерживать нагрузку и укрепляться. При этом скорость обмена веществ повышается гораздо заметнее: по сравнению с кардио, после силовой тренировки она на 15% и даже на 30% выше.

Боязнь повреждения суставов тоже не имеет оснований. Суставы у женщин не так сильны, как у мужчин, но здесь можно повторить: опасны только большие веса – никто не заставляет вас с ними работать. Малые и средние отягощения для женщин не представляют никакой опасности, если правильно делать упражнения и заниматься «без фанатизма».

Как влияют на похудение?

Немного подробнее об увеличении скорости метаболизма. После силовых тренировок она много часов остаётся повышенной – калории сжигаются даже во время отдыха. При аэробных занятиях этого не происходит: жир расходуется, пока вы интенсивно двигаетесь, но после окончания тренировки скорость метаболизма быстро становится «как всегда».

Следующий положительный момент: мышечная масса при силовых тренировках укрепляется, а не теряется, как во время диет, или при увлечении кардионагрузками. Нередко, стараясь улучшить результаты, женщины стараются как можно дольше заниматься на кардиотренажёрах, или бегать на более длинные дистанции.

Если это делается ради выносливости – всё нормально, но желание «похудеть ещё» может привести к потере мышечной массы; к тому же параллельно соблюдаются низкокалорийные диеты, так что уходит не только жир. Например, можно радоваться, похудев на 4-5 кг, но при высокоинтенсивных кардиотренировках почти 1/2 этого веса обычно составляет мышечная масса, которую потом очень трудно восстановить; жиры же возвращаются «на раз-два».

Результаты специальных исследований показали, что длительные аэробные занятия плюс малокалорийная диета приводят к потере мышечной массы вдвое большей, чем те же упражнения при обычном составе питания. Правда, в последнем случае похудение тоже идёт вдвое медленнее, зато с наименьшими потерями; кроме того, в первом случае почти на 10% снижается и скорость метаболизма – можно попасть в «замкнутый круг».

Сочетая кардио и силовые тренировки для похудения, можно: избавиться от жира; сохранить мышцы и улучшить их состояние; сделать своё тело сильнее, выносливее, крепче и красивее. Соблюдаемая диета при этом не принесёт вреда мышцам, но дополнительно можно принимать спортивное питание – например, жиросжигатели с L-карнитином, хромом, Омега-3 жирными кислотами и др., или витаминно-минеральные комплексы для женщин с изофлавонами сои.

Выгодное сочетание силовых тренировок и кардио

Опытные тренеры рекомендуют по 2-3 раза в неделю заниматься как кардио, так и силовыми видами тренировок для похудения. Их можно чередовать по дням, а можно проводить в один день, и даже за одну тренировку. Отличным вариантом кардио вместо занятий в зале будет спортивная ходьба или пробежки на воздухе, велосипедная прогулка или посещение бассейна.

Силовая тренировка должна строиться так, чтобы работали почти все группы мышц – тогда эффект будет наилучшим. Заниматься с отягощением можно свободно или на тренажёрах, но важно, чтобы тренировка продолжалась не более часа и не меньше 40 минут. Стандартные комплексы силовых упражнений нетрудно найти в сети, но новичкам лучше заниматься с тренером – хотя бы несколько первых тренировок.

Основные правила

Однако скажем немного о том, на что обратить внимание тем, кто только начинает свое похудение с помощью силовых тренировок.

В течение месяца стоит позаниматься без веса, осваивая правильную технику.

Затем нужно правильно выбрать вес: он должен быть таким, чтобы за подход вы могли делать 12-15 упражнений, постепенно доводя их число до 25. Усталость должна ощущаться к концу подхода – тогда вес точно будет снижаться.

В начале тренировки, пока нет усталости, выполняются более сложные упражнения; проблемные области нужно прорабатывать основательнее – тогда на другие мышцы можно давать более лёгкую нагрузку.

По окончании тренировки обязательно надо выполнять упражнения на растяжку, чтобы дать мышцам восстановиться.

А ещё необходимы полноценный отдых, нормальный сон и грамотное питание: без соблюдения этих условий силовые тренировки будут малоэффективными для похудения и даже опасными для здоровья.

Питание при силовых тренировках

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: силовые тренировки для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

упражнения для сжигания жира для девушек

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

В мире фитнеса много дискуссий о том, какой вид физических упражнений лучше всего подходит для жиросжигания. Но тут возникает один вопрос: почему люди должны останавливать свой выбор на чем-то одном? Разве они не могут просто совместить несколько видов эффективного тренинга, таких, например, как кардио высокой интенсивности, кардио умеренной интенсивности и силовую тренировку для похудения и достижения оптимальных результатов?

Содержание

Тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения

Секундочку. Было что-то сказано о силовых тренировках? Для похудения? Чтооо?

Да, это правда. Силовые тренировки являются одним из самых лучших способов увеличить эффект похудения в сочетании с правильным и сбалансированным питанием. Итак, как же выглядит эта чудо-программа? Существует три основных компонента:

1. Силовые тренировки (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для того, чтобы увеличить силовой показатель и немного нарастить или, как минимум, сохранить мышечную массу. Это важно, потому что если во время процесса похудения вы потеряете слишком много мышц, то вы замедлите метаболизм. И очень часто в конечном итоге в таких случаях люди превращаются в уменьшенную, но более дряблую версию себя, вместо того, чтобы стать более подтянутыми и более упругими.

То, на что будет похожа схема количества подходов / повторений, будет зависеть от вашего стажа тренировок и уровня подготовки. Но в целом, более продвинутые спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений с более тяжелым весом, в то время как «среднячки» должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок, а новичкам сначала нужно овладеть техникой упражнений, а затем они могут начать добавлять веса.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (2 дня в неделю)

Различные типы интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут быть очень запутанными, но они станут чрезвычайно простыми, если вы знаете, что они включают в себя периоды интенсивности, а затем периоды отдыха, и выполняются они в течение относительно короткого периода времени (обычно 4 -20 минут).

Они могут быть очень эффективными катализаторами, когда дело доходит до жиросжигания, если они правильно расписаны и выполнены. Вы можете использовать гири, штанги, гантели, собственный вес и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас будет под рукой – это вы сами и ваш вес, поэтому это лучший инвентарь.

Однако при выполнении этих тренировок вам необходимо соблюдать осторожность, поэтому почитайте это полезные советы:

• Правильно составляйте программу тренировок. Примером невнимательного выбора упражнений было бы выполнение приседаний со штангой над головой после того, как вы отжимались вниз головой. Ваши мышцы плеч полностью уставшие, и вы хотите удержать вес над головой и присесть? Я так не думаю!
• Принимайте ваш уровень подготовки во внимание. Если вы совершенно незнакомы со штангами, и вы считаете, что это хорошая идея – выполнять тренировку, в которой есть несколько штанговых упражнений? Если вы ответили «нет», то вы правы.
• Выберите подходящее для тренировок оборудование. Существует несколько способов проведения интервальной тренировки. Вы можете использовать собственный вес тела, гири, штанги, гантели и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас окажется под рукой – это вы сами и ваш собственный вес, поэтому это лучший инвентарь. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то распишите такую тренировку, которая будет затрагивать весь функционал зала.

3. Кардио умеренной интенсивности

Хотя традиционное, умеренно интенсивное, «аэробное» кардио (при частоте сердечных сокращений в диапазоне 120-140 уд/мин) было полностью раскритиковано в индустрии фитнеса в течение последних 10 лет, оно все еще очень ценно и имеет свое применение.

Это фантастический способ для улучшения вашей базы аэробных нагрузок, которая позволяет вам быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или интервальных тренировок с высокой интенсивностью, и поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса или более короткие периоды отдыха. Такие кардио тренировки также отлично подходят для улучшения общего восстановления после тренировок в течение всей недели, чтобы вы могли чувствовать себя более свежим и отдохнувшим.

Наконец, они могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в доминирующем состоянии симпатической нервной системы, из-за чего мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или апатию. Это кардио может помочь вам переключиться на доминирующее парасимпатическое состояние нервной системы, что позволит расслабиться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Распространенная ошибка: большинство из нас думают, что традиционное кардио – это, например, ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере около 30 минут, но это не так. Выполнять можно любые упражнения, главное следить за ритмом сердцебиения, пока ваш пульс находится в диапазоне 120-140 уд/мин, вы будете худеть за счет сжигания жира, который будет использоваться как источник энергии.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Итак, как же должен выглядеть правильный тренировочный план?

Это пример для более-менее подготовленных спортсменов; всегда обращайте внимание на свой уровень подготовленности.

• Понедельник – верх тела + HIIT;
• Вторник – кардио умеренной интенсивности;
• Среда – низ тела + HIIT;
• Четверг – отдых;
• Пятница – тренировка на все тело;
• Суббота – кардио умеренной интенсивности;
• Воскресение – отдых.

Перед каждой тренировкой необходимо как следует размяться, чтобы разогреть все связки, суставы и мышц. Это убережет вас от травм и позволит более продуктивно провестия занятия, чтобы сжечь еще больше калорий.

Понедельник (верх тела + HIIT)

1. Подтягивания (если необходимо, то попросите помощь): 3-4 × 6-10 повторений
2. Жим гантелей лежа: 3-4 × 6-10 повторений

3а. Тяга в блоке к лицу с канатом: 3 × 10-12 повторений

3b. Отжимания (по необходимости усложняйте): 3 × максимальное количество повторений

4а. Растяжка резинового жгута перед собой: 3 × 12-15 повторений

4b. Жим Паллофа с вращением: 3 × 10

Заминка: 4-15 минут умеренного кардио

Вторник

Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.

Среда (них тела + HIIT)

1. Фронтальные приседания: 4 × 6 повторений
2. Румынская тяга: 3-4 × 6-10 повторений

3а. Ягодичный мостик: 3-4 × 10-12 повторений

3b. Болгарские сплит-приседания: 3-4 × 8-10 повторений

4. Поднятие ноги с резиновой лентой: 3 × 6-10 повторений

Заминка: 4-15 минут умеренного кардио

Четверг

Отдых

Пятница (тренировка на все тело)

1. Становая тяга: 4 × 4-6 повторений

2a. Приседание на одной ноге (на коробку/стул): 3-4 × 8-10 повторений

2b. Тяга гантели одной рукой к груди стоя: 3-4 × 8-10 повторений

3a. Махи гирей: 3-4 × 8-12 повторений

3b. Тяга верхнего блока: 3-4 × 8-12 повторений

4a.Альпинист (в медленном темпе): 3-4 × 8-10 повторений

4b.Обратные скручивания: 3-4 × 10-15 повторений

Суббота

Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.

Воскресение:

Отдых

Небольшие дополнения:

• Упражнения, пронумерованные только одним числом (т. е. 1 или 2), выполняются по отдельности. Упражнения, обозначенные числом и буквой выполняются суперсетом (например, альпинисты и обратные скручивания), что означает, что вы выполняете один подход «альпиниста», затем переходите к выполнению обратных скручиваний(без отдыха) и возвращаетесь к «альпинисту», пока все подходы не будут выполнены.
• Если упражнение выполняется отдельно, то отдых – 90-120 секунд между подходами. Если упражнения в суперсете, то отдых – 30-60 секунд между суперсетом.
• Удостоверьтесь, что вы всегда стараетесь поднять больший вес, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в запасе», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

Источник: https://www.girlsgonestrong.com/blog/fat-loss/strength-training-for-fat-loss/

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Полное руководство по поднятию тяжестей для похудения

Тяжелая атлетика может натолкнуть вас на мысль о лязгании железных гирь и увеличении прироста. Но даже если кажется, что общество хочет, чтобы вы считали, что подъем веса является «мужской» практикой, это не так!

Силовые тренировки — отличный способ для людей любого пола сжечь калории, избавиться от жира и улучшить общее состояние здоровья. В качестве большого бонуса это может помочь повысить уверенность в себе и повысить самооценку. Уот!

Вот как включить тяжелую атлетику в свою программу тренировок, чтобы достичь своих целей (и как сделать это безопасно).

Определенно! Любой может поднять вес, чтобы сбросить лишние килограммы. Тяжелая атлетика может помочь вам нарастить мышечную массу. И исследования, в том числе это исследование 2013 года, показывают, что больше мышц = больше сожженных калорий.

Как заставить это работать на вас? Вот пять советов, которые помогут вам похудеть с помощью поднятия тяжестей:

1. Выберите правильный стиль подъема веса в соответствии с вашими уникальными потребностями.
2. Всегда стремитесь к качеству, а не к количеству.
3. Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь.
4. Добавьте кардио в свои силовые тренировки.
5. Зарядите свое тело питательной сбалансированной диетой.

Тяжелая атлетика может быть чертовски пугающей, если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйся, фам. У нас есть представление о том, как это делается.

1. Выберите правильный стиль подъема в соответствии с вашими уникальными потребностями

Многосуставные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти тренировки сжигают больше калорий за меньшее время, чем изолирующие упражнения.

Некоторые примеры комплексных упражнений:

• Приседания
• Dips
• Выпасы
• Потягивания
• Отжигания
• ДЕРЕКИ

, в то время как вы получаете больше удара за свой бак с помощью составных упражнений, упражнения для изоляции также являются супер полезными. Они хороши, если вы хотите сосредоточиться на одной конкретной мышце (например, на грудных мышцах или бицепсах). Изолирующие упражнения также полезны при реабилитации после травм.

Вот несколько примеров:

• подъемы на носки
• сгибания рук на бицепс
• подъемы в стороны
• разгибания ног
• сгибание мышц задней поверхности бедра

2. Всегда выбирайте качество, а не количество

Сосредоточьтесь больше на том, чего вы хотите достичь, а не на том, сколько времени занимает каждая тренировка. Вы можете получить лучшие результаты от более короткой и интенсивной тренировки, чем от более продолжительной, но некачественной.

Правильная форма также очень важна. Если вы торопитесь выполнять упражнение или выходите за пределы своих возможностей, ваша техника может стать неряшливой. Это увеличивает риск получения травмы и может даже снизить результаты тренировки.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели и не сдавайтесь

Согласно исследованию 2016 года, люди, которые ставят перед собой цели по снижению веса, могут добиться большего успеха в долгосрочной перспективе. Просто имейте в виду, что вы не превратитесь из 0 в Зену Королеву Воинов за одну ночь. И это нормально!

«Начинайте медленно и не сдавайтесь», — говорит культуристка Алексис Доннер. «Требуется время, тяжелая работа и постоянство, чтобы достичь целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы».

Самое главное — ставить реалистичные цели. Это поможет вам сохранять мотивацию на протяжении всей программы тренировок. И если вы ошибетесь, не будьте слишком строги к себе.

«Если вы однажды напортачили с диетой или тренировками, просто вернитесь на следующий день», — говорит Доннер. «Не сдавайтесь совсем».

4. Добавьте кардиотренировки в свою силовую программу

Исследования показывают, что долгосрочные результаты потери веса могут быть лучше, если вы сочетаете кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Вы сожжете больше калорий за одно занятие, чем занимаясь силовыми тренировками отдельно.

Кстати, вам нужно сжигать от 500 до 1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

5. Подпитывайте свое тело здоровой сбалансированной диетой

Исследования показывают, что потребление белка (макроэлемента, который действует как строительный материал для мышц) может помочь вам увеличить мышечную массу и повысить физическую работоспособность. Но углеводы и полезные жиры также являются важными источниками энергии.

Вот несколько вкусных протеинов, которые можно добавить в свой рацион для силовых тренировок:

• тофу
• яйца
• орехи (например, арахис, миндаль и кешью)
• рыба (например, лосось, тунец и тилапия)
• молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт)

Существует множество мифов о нецисгендерных мужчинах и поднятии тяжестей. Итак, давайте установим рекорд прямо.

Миф: Женщины не могут нарастить мышечную массу.
Факт: Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что мужчины, как правило, наращивают больше мышечной массы, чем женщины. Но это не значит, что вы не можете получить прибыль. Вы можете полностью развить много сильных мышц.

Миф: Женщинам нужен специальный протеиновый порошок.
Факт: Пол не имеет никакого отношения к типу белка, который вы должны потреблять, будь то пища или добавка. Если вы решите использовать пищевую добавку, выбирайте полезный белковый продукт, не содержащий искусственных ароматизаторов или консервантов. Вы можете найти продукты без глютена, с низким содержанием углеводов, кето-дружественные и многое другое.

Миф: Все или ничего.
Факт: Потеря веса зависит от баланса, сем. Долгосрочный успех будет трудным, если вы полностью исключите любимые продукты из своего рациона. Вы все еще можете наслаждаться вкусными угощениями в умеренных количествах.

Миф: Крупные женщины не сексуальны.
Факт: Это мнение — чистая какашка. Единственное, что имеет значение, это то, как ты чувствуешь свое тело.

Вам не нужно быть крысой в тренажерном зале 24/7, чтобы воспользоваться преимуществами тяжелой атлетики.

«Силовые тренировки можно разделить на работу с определенными группами мышц, чтобы все тело не болело сразу», — говорит Доннер.

Вот пример программы для начинающих:

• Понедельник: спина и бицепс
• Вторник: грудь и трицепс
• Среда: ноги и икры
• Четверг: скидка
• Пятница: пресс и плечи
• Суббота: скидка
• Воскресенье: скидка
9004 5

Доннер предлагает новичкам начинать с 30–35-минутной тренировки. Старайтесь выбирать веса, позволяющие выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте короткие 30-40-секундные периоды отдыха между подходами. Она также рекомендует выполнять кардио по 25 минут 4 раза в неделю.

Но помните, это общие рекомендации. Если это вариант для вас, рекомендуется обратиться к сертифицированному личному тренеру, который может предложить индивидуальный план для ваших целей и потребностей.

Вот еще несколько советов по снижению веса, которые помогут вам достичь целей:

• Пейте больше воды. H ₂ O снижает риск обезвоживания и может помочь предотвратить мышечную усталость.
• Нарежьте рафинированные углеводы. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как овощи, лебеда, ячмень, бобовые и цельнозерновые продукты. Они будут держать вас в тонусе и сытости гораздо дольше, чем простые углеводы (например, белый хлеб, белые макароны, белый рис, печенье и пирожные).
• Практикуйте осознанное питание. Это не план диеты. Скорее, это здоровый подход к еде, который может изменить ваше отношение к еде. Это может помочь вам распознать сигналы вашего тела о голоде и сделать прием пищи более приятным.
• Будьте добры к себе. Исследования показывают, что интернализированная стигма, связанная с весом, связана с более плохими результатами по снижению веса. Но помните, результаты требуют времени. Постарайтесь быть терпеливым в этом процессе и относитесь к себе с добротой. Вы это заслужили ❤️ .

Тяжелая атлетика — отличный способ укрепить и привести тело в тонус. Это также может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровой диетой и кардио-программой.

Но всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион питания или занятия спортом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, на которые это может повлиять.

Подробное руководство по поднятию тяжестей для похудения

Тяжелая атлетика может натолкнуть вас на мысли о лязгании железных гирь и увеличении прироста. Но даже если кажется, что общество хочет, чтобы вы считали, что подъем веса является «мужской» практикой, это не так!

Силовые тренировки — отличный способ для людей любого пола сжечь калории, избавиться от жира и улучшить общее состояние здоровья. В качестве большого бонуса это может помочь повысить уверенность в себе и повысить самооценку. Уот!

Вот как включить тяжелую атлетику в свою программу тренировок, чтобы достичь своих целей (и как сделать это безопасно).

Определенно! Любой может поднять вес, чтобы сбросить лишние килограммы. Тяжелая атлетика может помочь вам нарастить мышечную массу. И исследования, в том числе это исследование 2013 года, показывают, что больше мышц = больше сожженных калорий.

Как заставить это работать на вас? Вот пять советов, которые помогут вам похудеть с помощью поднятия тяжестей:

1. Выберите правильный стиль подъема веса в соответствии с вашими уникальными потребностями.
2. Всегда стремитесь к качеству, а не к количеству.
3. Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь.
4. Добавьте кардио в свои силовые тренировки.
5. Зарядите свое тело питательной сбалансированной диетой.

Тяжелая атлетика может быть чертовски пугающей, если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйся, фам. У нас есть представление о том, как это делается.

1. Выберите правильный стиль подъема в соответствии с вашими уникальными потребностями

Многосуставные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти тренировки сжигают больше калорий за меньшее время, чем изолирующие упражнения.

Некоторые примеры базовых упражнений:

• приседания
• отжимания на брусьях
• выпады
• подтягивания
• отжимания
• становая тяга

В то время как вы получаете больше отдачи от базовых упражнений, изолированные упражнения также очень полезны. Они хороши, если вы хотите сосредоточиться на одной конкретной мышце (например, на грудных мышцах или бицепсах). Изолирующие упражнения также полезны при реабилитации после травм.

Вот несколько примеров:

• подъемы на носки
• сгибания рук на бицепс
• подъемы рук в стороны
• разгибания ног
• сгибания мышц задней поверхности бедра
9002 6 2. Всегда выбирайте качество, а не количество

Сосредоточьтесь больше на том, чего вы хотите достичь в своей рутине, а не на том, сколько времени занимает каждая тренировка. Вы можете получить лучшие результаты от более короткой и интенсивной тренировки, чем от более продолжительной, но некачественной.

Правильная форма также очень важна. Если вы торопитесь выполнять упражнение или выходите за пределы своих возможностей, ваша техника может стать неряшливой. Это увеличивает риск получения травмы и может даже снизить результаты тренировки.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели и не сдавайтесь

Согласно исследованию 2016 года, люди, которые ставят перед собой цели по снижению веса, могут добиться большего успеха в долгосрочной перспективе. Просто имейте в виду, что вы не превратитесь из 0 в Зену Королеву Воинов за одну ночь. И это нормально!

«Начинайте медленно и не сдавайтесь», — говорит культуристка Алексис Доннер. «Требуется время, тяжелая работа и постоянство, чтобы достичь целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы».

Самое главное — ставить реалистичные цели. Это поможет вам сохранять мотивацию на протяжении всей программы тренировок. И если вы ошибетесь, не будьте слишком строги к себе.

«Если вы однажды напортачили с диетой или тренировками, просто вернитесь на следующий день», — говорит Доннер. «Не сдавайтесь совсем».

4. Добавьте кардиотренировки в свою силовую программу

Исследования показывают, что долгосрочные результаты потери веса могут быть лучше, если вы сочетаете кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Вы сожжете больше калорий за одно занятие, чем занимаясь силовыми тренировками отдельно.

Кстати, вам нужно сжигать от 500 до 1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

5. Подпитывайте свое тело здоровой сбалансированной диетой

Исследования показывают, что потребление белка (макроэлемента, который действует как строительный материал для мышц) может помочь вам увеличить мышечную массу и повысить физическую работоспособность. Но углеводы и полезные жиры также являются важными источниками энергии.

Вот несколько вкусных протеинов, которые можно добавить в свой рацион для силовых тренировок:

• тофу
• яйца
• орехи (например, арахис, миндаль и кешью)
• рыба (например, лосось, тунец и тилапия)
• молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт)

Существует множество мифов о нецисгендерных мужчинах и поднятии тяжестей. Итак, давайте установим рекорд прямо.

Миф: Женщины не могут нарастить мышечную массу.
Факт: Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что мужчины, как правило, наращивают больше мышечной массы, чем женщины. Но это не значит, что вы не можете получить прибыль. Вы можете полностью развить много сильных мышц.

Миф: Женщинам нужен специальный протеиновый порошок.
Факт: Пол не имеет никакого отношения к типу белка, который вы должны потреблять, будь то пища или добавка. Если вы решите использовать пищевую добавку, выбирайте полезный белковый продукт, не содержащий искусственных ароматизаторов или консервантов. Вы можете найти продукты без глютена, с низким содержанием углеводов, кето-дружественные и многое другое.

Миф: Все или ничего.
Факт: Потеря веса зависит от баланса, сем. Долгосрочный успех будет трудным, если вы полностью исключите любимые продукты из своего рациона. Вы все еще можете наслаждаться вкусными угощениями в умеренных количествах.

Миф: Крупные женщины не сексуальны.
Факт: Это мнение — чистая какашка. Единственное, что имеет значение, это то, как ты чувствуешь свое тело.

Вам не нужно быть крысой в тренажерном зале 24/7, чтобы воспользоваться преимуществами тяжелой атлетики.

«Силовые тренировки можно разделить на работу с определенными группами мышц, чтобы все тело не болело сразу», — говорит Доннер.

Вот пример программы для начинающих:

• Понедельник: спина и бицепс
• Вторник: грудь и трицепс
• Среда: ноги и икры
• Четверг: скидка
• Пятница: пресс и плечи
• Суббота: скидка
• Воскресенье: скидка
9004 5

Доннер предлагает новичкам начинать с 30–35-минутной тренировки. Старайтесь выбирать веса, позволяющие выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте короткие 30-40-секундные периоды отдыха между подходами. Она также рекомендует выполнять кардио по 25 минут 4 раза в неделю.

Но помните, это общие рекомендации. Если это вариант для вас, рекомендуется обратиться к сертифицированному личному тренеру, который может предложить индивидуальный план для ваших целей и потребностей.

Вот еще несколько советов по снижению веса, которые помогут вам достичь целей:

• Пейте больше воды. H ₂ O снижает риск обезвоживания и может помочь предотвратить мышечную усталость.
• Нарежьте рафинированные углеводы. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как овощи, лебеда, ячмень, бобовые и цельнозерновые продукты. Они будут держать вас в тонусе и сытости гораздо дольше, чем простые углеводы (например, белый хлеб, белые макароны, белый рис, печенье и пирожные).
• Практикуйте осознанное питание. Это не план диеты. Скорее, это здоровый подход к еде, который может изменить ваше отношение к еде. Это может помочь вам распознать сигналы вашего тела о голоде и сделать прием пищи более приятным.
• Будьте добры к себе.

Пища до и после тренировки необходима для балансировки концентрации глюкозы в организме. Это помогает в повышении производительности и увеличивает время восстановления. Спортсмены или люди, которые регулярно тренируются, должны пить много воды и других жидкостей до и после тренировки, чтобы предотвратить потерю жидкости организмом. Предтренировочный прием пищи не только гарантирует, что у нас будет достаточно энергии для тренировки, но и помогает максимизировать нашу производительность. Прием пищи после тренировки направлен на оптимизацию нашего восстановления.

Часто люди не понимают, какую диету следует соблюдать до и после тренировки. Дипти Джи Дуа, диетолог из клиники Mutation Diet Clinic, Gurugram пролил свет на идеальную диету, которую следует употреблять до и после тренировки.

Рекламные

Слушайте последние песни только на JioSaavn. com

• Фрукты, такие как бананы, яблоки и т. д.
• Мюсли и молоко
• Сухофрукты – миндаль и грецкие орехи
• Смузи
• Молоко плюс хлопья
• Каша
• Овсяная мука
• Соки, кокосовая вода
• Вода с лимоном и медом
• Ароматизированные йогурты
• Семена льна, семена лосося и семена чиа

Яйца являются одним из самых известных источников белка и способствуют более быстрому восстановлению мышц и их росту. Лосось помогает сбалансировать уровень инсулина, а также уменьшает воспаление мышц. Для восстановления уровня гликогена после тренировки лучше всего подойдет батат. Тунец содержит больше углеводов и белков с меньшим количеством калорий и очень питателен.
 

• Яичные белки, омлет и тосты
• Запеченные овощи с 1 картофелиной
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• Овсяная мука, пшеничные хлопья, хлопья с фруктами и орехами на молоке или твороге.
• Творог
• Отбеливающий кофе после силовых тренировок
• Тост с арахисовым маслом
• Сывороточный протеин можно употреблять естественным образом; вода, которая остается, является побочным продуктом панира и известна как сыворотка.
• Натуральный протеиновый коктейль из молока и яичного белка, который представляет собой смесь тонированного молока, яичного белка и меда.
• Полная рука орехов, таких как миндаль или изюм.

Рыба является ценным постным источником белка. Даже в самых постных сортах рыбы содержится до 20 грамм белка, при калорийности 80 ккал. В то же время когда самые низкокалорийные сорта говядины содержат минимум 140 ккал, а птица – 120 ккал. Благодаря рыбе можно увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вам нужно употреблять больше белка, при этом калорийность должна быть не велика, то вам подойдут такие сорта рыбы как минтай, хек, путасу и другие сорта белой рыбы. Если ваш рацион должен содержать меньше калорий и много полезных веществ, то рыба – это ваш лучший выбор. И не стоит забывать о том, что как минимум раз в неделю нужно кушать жирную рыбу, ради своего же здоровья.

2. Полезный жир содержится в рыбе

Жиры в продуктах разделяются на полезные и вредные жиры, полезные можно внести в свой организм, если питаться орехами, семенами, рыбой. А вредными являются животные жиры, они есть в сале, сливочном масле, маргарине и в других продуктах. Животные жиры, содержащиеся в птице и в мясе нужны организму человека, но употребляться они должны в умеренных количествах. Также и куриные яйца нужно употреблять в умеренных количествах. Такие вещества как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, позитивно влияют на эндокринную систему, их достаточное содержание в организме позитивно влияет на состояние кожи, волос, ногтей. А также способствуют скорому насыщению организма пищей. Проведенные исследования показали, что употребление жирной рыбы, способствует сжиганию веса. Особенно для этой цели подойдет красная рыба, а также, сельдь, скумбрия, минтай.

3. Минеральное богатство рыбы.

Минеральные вещества необходимы организму человека в небольших дозах, но без них нормальное функционирование организма совсем невозможно. Во многих сортах морской рыбы содержится много селена и йода. Все знают, что йод просто необходим щитовидной железе, ей без него никак нельзя. Нам необходимы гормоны, которые вырабатывает щитовидная железа, они непосредственно влияют на скорость обмена веществ в нашем организме. Если вы проживаете в такой местности, где в пище содержится мало йода, то вам следует включить в свой рацион не только рыбу, но и морепродукты, морскую капусту, потому что во всех этих продуктах содержится достаточное количество йода. Поправить здоровье можно, если употреблять в день от с100 до 400 микрограммов йода, также такое важное вещество как цинк, содержится в рыбе. Это вещество влияет на выработку тестостерона. А он влияет на концентрацию внимания, на утомляемость, быстроту действий, а также на половую активность. У мужчин после 30 лет его уровень в организме понижается, поэтому мужчинам особенно важно его поддерживать.

4. Рыба легко усваивается нашим организмом

Из-за того, что в рыбе много воды и структура ее не настолько волокниста, как например, говядина или птица, она намного быстрее и легче усваивается организмом. Поэтому легче будет усвоить организму рыбу, чем говядину или курицу. Конечно же, это не значит, что нужно отказаться от говядины. Просто стоит разнообразить свой рацион, старайтесь чередовать поглощение рыбы и мяса. Рыба полезна тем, кто много занимается умственной деятельностью, она снижает нагрузки и укрепляет организм.

5. Некоторые сорта рыбы стоят достаточно дешево

Некоторые сорта рыбы стоят намного дешевле, чем мясо. Например, такая рыба как хек стоит дешевле говядины, разница ощутимая, разница в два раза. Если употреблять еще более дешевые сорта рыбы, такие как путасу или пикша, то можно сохранить приличные деньги, если вместо говядины предпочти рыбу. Совсем экономным можно питаться мойвой, килькой, салакой. Но не переусердствуйте на экономии, потому что данные сорта рыбы слишком жирные и здесь много костей и плавников, а полезной части мало. Лучше всего покупать нежное филе белой или красной рыбы не самое дорогое в ценовой категории, неплохим выбором станет горбуша или, например, кета.
Если вы разнообразите свой привычный рацион рыбной продукцией, то организм ваш получит много пользы и ваши тренировки принесут больше желаемого результата. Действуйте!

Как правильно выбрать полезную рыбу – 4fresh блог

По данным Американской ассоциации сердца рекомендуется употреблять рыбу 1-2 раза в неделю для снижения риска сердечных заболеваний. Но вот вопрос: где взять по-настоящему качественную и вкусную рыбную продукцию? Особенно в центральном регионе, где свежую рыбу достать практически невозможно.

К сожалению, промышленная обработка и недобросовестность продавцов приводит к потере полезных свойств продукта. А в случае покупки замороженной рыбы мы часто переплачиваем за лёд. Помимо этого, есть множество споров о том, какая рыба лучше — дикая или выращенная на ферме, охлажденная или все-таки замороженная.

Увы, просто добавить рыбу в свой рацион — это не всегда про здоровье. Важно получить из нее реальную пользу, а для этого стоит глубже погрузиться в изучение продукта. В этой статье мы разберём все тонкости выбора качественной рыбы, чтобы на вашем столе в конечном итоге оказалось действительно полезное блюдо.

Место рыбы в рационе

Начнем с того, что диетологи рекомендуют включать рыбу в рацион по нескольким причинам:

• Рыбный белок усваивается в 2 раза быстрее, чем красное мясо — всего за 2-3 часа. Это необходимый материал для поддержания и роста мышц, здоровья костей, зубов, волос, эндокринной системы и иммунитета. Благодаря быстрому усвоению белков, рыба помогает быстрее восстановиться после тренировок.
• Рыба — прекрасный источник жирной кислоты Омега-3, витамина D, витаминов группы B, селена, фосфора, магния, натрия и калия. Поэтому она так полезна детям в период активного роста, беременным женщинам и тем, кто восстанавливается после сезонных заболеваний и эмоциональных перегрузок.
• Употребление рыбы благотворно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. В ходе исследований, проведённых в 9 странах, учёные из Кембриджского университета выяснили, что насыщенные жиры, полученные из рыбы, снижают риск заболеваний сердца и не повышают уровень вредного холестерина в крови.

В конце концов, рыба — невероятно вкусный продукт, который сочетается буквально со всем: крупами, бобовыми, свежими и приготовленными овощами, разнообразными соусами и даже фруктами. Если у вас уже разыгрался аппетит и появилось непреодолимое желание съесть кусочек рыбки, переходим к важному вопросу — выбору самого вкусного и полезного варианта.

Речная рыба или морская?

В большинстве речных видов больше костей, а ещё в них чаще находят паразитов, так как пресная вода — очень подходящая среда для их размножения. Эта проблема решается тщательной обработкой во время готовки.

В речной рыбе меньше йода и витамина D, однако в ней много витаминов группы B и магния. А ещё, содержащееся в ней железо усваивается лучше, чем в морской.

Морская рыба чаще более жирная, богатая жирными кислотами Омега-3, 6 и антиоксидантами. В ней много йода, полезного для щитовидной железы.

Морская рыба считается полезнее, так как обитает в более чистой воде. Сегодня многие пресные водоемы находятся на грани экологической катастрофы из-за влияния промышленности, что сказывается и на их обитателях.

Если выбирать рыбу, выловленную в экологически чистых местах, польза от речной и морской рыбы для организма в целом одинаковая.

Дикая рыба или аквакультурная?

Считается, что дикая рыба более полезная, чем выращенная, так как содержит больше витаминов, жирных кислот, микро- и макроэлементов. Но главное различие, конечно, во вкусе. Дикая рыба всегда значительно суше и менее жирная. Это связано с её питанием, углеводами и двигательной активностью.

99% атлантических лососей (сёмга и радужная форель) относятся к аквакультурным видам. Они сохраняют свои питательные свойства, количество Омега-3, не уступая своим по-настоящему диким братьям и сёстрам, но стоят дороже.

По-настоящему дикий лосось — тихоокеанский. К нему относится горбуша, кета, нерка, чавыча и иногда кижуч (хотя его сейчас тоже часто выращивают, и чаще всего в Чили).

К минусам дикой рыбы, кроме цены, можно отнести риск заразиться паразитами. Но после заморозки и термической обработки она становится безопасной. В аквакультуре же паразиты в рыбе встречаются крайне редко.

В целом, и дикую, и аквакультурную рыбу можно выбрать в свой рацион и считать полезной, у каждой есть свои плюсы и минусы, но это больше сказывается на вкусовых свойствах.

Выбирая рыбу на прилавке магазина, многие заглядываются на охлаждённые тушки, считая их более привлекательными. Но риск попасть на некачественный продукт довольно велик.

Охлаждённая рыба — это та, которую сразу после вылова поместили в лёд, не замораживая.

Проблема в том, что недобросовестные продавцы добавляют в лёд консерванты для продления товарного вида рыбы в угоду маркетингу и логистике. Настоящая охлаждённая рыба способна пролежать на витрине 8-12 суток. И это только при том условии, что её выловили и оперативно доставили в супермаркет.

Поэтому шанс найти правильно охлаждённую треску в Москве, например, очень мал. Когда мы встречаем на льду минтай, скумбрию, навагу, зная, что море от Москвы плещется в нескольких тысячах километров, мы должны проходить, нет, БЕЖАТЬ мимо!

На столичных прилавках настоящей охлаждёнки всего 2-3%. Если уж и покупаете её, то следует выбрать турецкую форель, а лучше из местных хозяйств, можно брать из Мурманска и Карелии; сёмгу также из Мурманска; сибас и дорадо из Турции; осётров и карпов из ближайших аквакультурных ферм. Ещё можно выбрать речную рыбу — судака, амура, карася.

Под видом охлажденной рыбы часто продают «дефрост».

«Дефрост» — это в прошлом замороженная рыба, которую разморозили в холодильной камере перед продажей (хорошо, если только один раз) и положили в лёд на витрине. Так рыба становится как будто охлажденной, но на самом деле технология нарушена, а вместе с ней и качество.

К такой рыбе в 99% относится вся продукция из Дальнего востока и Мурманска: морской окунь, тресковые, сельдь, кета, горбуша и ледяная. Представьте, сколько дней охлаждённое филе, например, горбуши, будет добираться до Москвы с Камчатки. И как оно должно выглядеть после такого путешествия?

Кстати, если вам попадалась замороженная чилийская семга, знайте, ее частенько дефростируют и продают как фарерскую охлаждёнку.

Разберёмся с заморозкой

Замораживают рыбу и морепродукты двумя способами — влажным (мокрым) и сухим (шоковым).

Влажный способ предусматривает погружение рыбы в ванну с рассолом при температуре -12° -18°С. Так на тушках образуется ледяная корка, так называемая глазурь. Она препятствует потере влаги, попаданию бактерий и повреждениям при транспортировке.

Минус способа в том, что слой льда часто получается очень толстым и влияет на вес. Тот случай, когда вы покупаете буквально воду, ведь при оттаивании рыба теряет до 50% веса. В идеале, продавец должен указывать на этикетке вес продукта без глазури. К сожалению, это правило хорошего тона редко кем практикуется.

Сухой способ — самый технологичный и востребованный. Рыбу после вылова замораживают прямо на судне или в ближайшей прибрежной зоне в морозильных камерах с сильным обдувом с температурой до -30 С°. Процесс занимает всего пару часов, а глазури на рыбе образуется не больше 5-7%.

Шоковая заморозка позволяет сохранить структуру тканей, полезные свойства и вкусовые качества. И, конечно, содержит минимум лишней воды. Поэтому для ассортимента 4fresh мы приняли решение выбрать рыбу именно такой заморозки.

А какая рыба полезнее, красная или белая?

Однозначного ответа нет. Красная рыба более питательная, жирная, поэтому тем, кто придерживается низкокалорийной диеты, стоит выбрать рыбу белую. Но это точно не делает одну хуже другой. Подобрав для любой рыбы правильный гарнир, можно успешно закрыть все нужды организма.

Встречаем по чешуе: как выглядит качественная рыба?

Мы разобрали некоторые внешние маркеры, которые помогут выбрать достойную рыбу.

Чешуя

У свежей рыбы она всегда немного влажная, ни в коем случае не сухая. Сохнуть она начинает с хвоста. И чем больше этот сухой участок, тем дольше рыба лежит на прилавке.

Жабры

А именно нас интересует их цвет. Они должны быть тёмными, в идеале — насыщенно красными. Если цвет заметно потускнел, рыба перед вами несвежая. И ни в коем случае не берите рыбу со слизью на жабрах.

Глаза

Они, как принято считать, зеркало души. У свежей рыбы всегда выпуклые и прозрачные.

Плотность

Тело свежей рыбы упругое, а хвост не должен провисать, если положить тушку на ладонь.

Пятна

Если вы их не нашли — это очень хорошо! Пятна появляются на несвежей и даже испорченной рыбе.

Запах

Крайне важный маркер, которому мы посвятили в статье отдельную главу ниже.

Почему от рыбы неприятно пахнет

Чаще всего этим грешит охлажденная рыба, которая красиво выложена на льду и преподносится в роли достойной альтернативы рыбе замороженной, в которой, как принято считать, один лёд. А источает неприятный запах она потому, что на самом деле “дефрост”.

Но об этом продавцы говорят далеко не всегда. А если и говорят, то отчего-то частенько не уточняют, что размораживают её неправильно: температурный режим при разморозке и хранении не соблюдают и держат на витрине так долго, что в рыбе вовсю размножаются опасные бактерии. И несчастная рыбёшка продолжает подмигивать наивному покупателю со своей ледяной витрины и источать странный аромат.

Признак начавшего портиться продукта — резкий запах аммиака. Мы можем почувствовать его в процессе готовки или ещё до него. При начале термической обработки этот запах легко уловить, но у готового блюда он практически отсутствует.

Запах — результат жизнедеятельности микроорганизмов, которые проявляют себя после разморозки. Чем выше температура, тем дольше лежит рыба и тем активнее мы ощущаем сероводород, аммиак, триметиламины и не только.

Что добавляют в рыбу и зачем

Добавки в рыбе и морепродуктах выполняют разные роли, но цель их, как правило, одна — сделать продукт лучше, чем он есть, замаскировав проблемы. Добавки бывают безобидные, но в большинстве своём всё наоборот — они могут быть опасны для здоровья.

Красители

Красители для рыбы используют натуральные и синтетические.

Мясо большинства рыб светлое, почти белое. Белок миоглобин, который присутствует в мясе животных, почти отсутствует у рыб. Но как же, к примеру, «покраснела» красная рыба?

Всё благодаря особой диете, богатой мелкими ракообразными, которые питаются водорослями, производящими каротиноид астаксантин розово-оранжевого цвета. Эти ракообразные, в свою очередь, являются едой для лососёвых.

Астаксантин — естественный натуральный краситель наряду с паприкой, ликопином и кармином. Их бояться не стоит. Гораздо больше красителей искусственных. К ним относятся Е-шки всевозможных оттенков: Е102, E110, Е160а, Е122, Е124. Некоторые запрещены в европейских странах или допущены для частичного использования при соблюдении определенных условий. Ключевой момент в том, что у них всех есть риск неприятных побочек для организма. От аллергического ринита до проблем с нервной системой.

Есть даже такие красители для рыбы, которые в комплексе могут влиять на внимание и активность детей — речь про Е124 и Е110. Таможенный союз обязал производителей, использующих комплекс, указывать об этом на упаковке, но недобросовестные торговцы попросту могут скрывать этот факт.

Зачем вообще подкрашивать продукт? Причин несколько:

1. Скрыть недостатки и плохое качество.
2. Недоверие покупателей, которые требуют яркого цвета.
3. Ради красоты и высоких продаж.

Полифосфаты

Еще одна Е-шка под номером 542. За этим обозначением скрывается линейный полимер ортофосфорной кислоты. Рыбу им накачивают ради удержания влаги после разморозки, тем самым, замедляя процесс окисления и прогоркания.

Есть регламент, который определяет количество фосфатов и список продуктов, где его можно использовать. В допустимых количествах полифосфаты не вредны, но при их превышении нарушается минеральный баланс в организме, увеличивается риск развития онкологических заболевания, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы.

После разморозки накачанная полимерами рыба отличается глянцевым блеском, рыхлостью и большим выделением воды при термической обработке. Жаль, обнаружить в магазине добавку нельзя.

Антибиотики и консерванты в рыбе

Антибиотики скрываются во льду под охлаждённой рыбой. А именно биомицин, который используется для эффекта консервации. Вроде и не страшно, но мы за употребление антибиотиков в крайних случаях, когда это касается вашего здоровья и контролируется врачом.

Другие популярные консерванты — хлорный лёд (если вам попадалась рыба с тонким привкусам хлорки — это всё он) и лёд с комплексным консервантом Варэкс-7. Последний консервант “помогает” охлаждённой рыбе сохранять свежий товарный вид, лёжа на прилавке до 30-40 дней. Только представьте!

5 мифов про рыбу

Выбирая полезную рыбу, главное не поддаваться на маркетинговые уловки и манипуляции, ведь с целью привлечь внимание к какому-то конкретному виду или альтернативному продукту, рождаются мифы. Разберем самые популярные из них.

Миф 1: Морепродукты содержат много насыщенных жиров, а это вредно для сердца.

Принято считать, что насыщенные жиры в чрезмерном количестве поднимают уровень холестерина, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но, как мы писали в начале статьи (и прилагали ссылку на исследования), на самом деле вред насыщенных жиров не в количестве, а в их качестве.

В ходе исследований было выявлено, что у людей, которые получали больше насыщенных жиров из красного мяса и сливочного масла, чаще развивались сердечные заболевания. Противоположное было верно для тех, кто получал насыщенные жиры из сыра, йогурта и рыбы — риск развития сердечно-сосудистых заболеваний оставался на низком уровне.

Вывод здесь такой: связь между сердечными заболеваниями и насыщенными жирами зависит от того, из каких источников пищи они поступают.

Миф 2: Рыба содержит много ртути.

Ртуть — опасный токсичный металл, который в низкой концентрации присутствует в окружающей нас среде. Он участвует в круговороте воздуха и воды, воздействуя на флору и фауну. Но так ли её много её в рыбе и морепродуктах?

Да, почти все эти продукты содержат следы ртути, но большинство из них безопасно для людей. Риски связаны с количеством потребляемой рыбы и её видами. Агентство продуктов питания и Агентство по охране окружающей среды рекомендуют беременным женщинам и кормящим мамам воздерживаться от употребления больших рыб вроде акул, королевской макрели и голубого налима — в них содержание ртути выше всего.

Тем не менее, подавляющее большинство морепродуктов показано для здоровья мам и малышей, так как содержит множество полезных питательных веществ и омега-3.

В ходе изучения количества ртути в разных видах рыбы, организованной Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США (FDA), специалисты составили рекомендации:

• Избегать в рационе стоит голубого тунца, королевскую макрель, акулу и рыбу-меч. Они содержат рекордное и опасное количество ртути.
• Пару порций в месяц — рекомендация для желтоперого тунца, марлина и дикого осётра.
• До 4 раз в месяц — морской окунь, палтус, если они выловлены в Атлантическом океане. Российскую рыбу можно есть чаще.
• Без ограничений — треска, пикша, минтай, навага, сайда, хек, хоки, сиг, муксун, омуль, чир, камбала, все лососевые, сельдь, килька, анчоус, сардины, креветки, кальмары (кроме гигантского) и другие морепродукты.
• Безопасна вся аквакультурная рыба.

Миф 3: Вся морская рыба загрязнена тяжёлыми металлами.

В этом мифе есть доля правды. Сегодня Мировой океан заполнен загрязняющими веществами, и причина в этого — наплевательское отношение к экологии производственных и промышленных компаний, сливающих опасные отходы в воду. Так или иначе, подводные обитатели контактируют с тяжёлыми металлами и поглощают их.

В продолжение к предыдущему пункту про ртуть, важно отметить, что за последние 40 лет степень ртутного загрязнения Мирового океана значительно снизилась. В северной части Атлантического океана уровень загрязнения упал почти в 5 раз, а Средиземного моря — почти в 2 раза.

Получается, если 30 лет назад врачи рекомендовали морскую рыбу для профилактики заболеваний, а пациенты не сталкивались с негативными последствиями отравления тяжёлыми металлами, то сейчас ситуация обстоит ещё более радужная.

Если же вы всё-таки переживаете, старайтесь выбрать рыбу и морепродукты небольших размеров — в них металлов в разы меньше.

Миф 4: Красная рыба — лучший источник омега-3.

Этот миф, на самом деле, полумиф. И вот почему.

Да, в лососе, сёмге, кете и горбуше действительно много полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Но касается это, в первую очередь, дикой рыбы.

Рыба, выращенная на акваферме и питающаяся комбикормомфы, просто так не может синтезировать столько же омега-3, как её дикие братья. Дело в том, что в естественной среде последние питаются водорослями и планктоном, которые и синтезируют полезные кислоты. А рыба её только усваивает. На фермах, где балансу рациона не придают значения, рыбе неоткуда взять омега-3.

Аквафермы, которым важно выращивать полезную рыбу с высоким уровнем омега-3, не экономят на её рационе и составляют его таким образом, что та вполне догоняет по показателям полезной кислоты рыбу дикую.

Миф 5: Сырая морская рыба — дом для паразитов.

Миф стал популярным с распространением ресторанов японской и средиземноморской кухонь, в меню которых часто можно встретить блюда из сырой рыбы.

Да, риск заражения паразитами есть, но нужно учитывать несколько важных моментов:

• В рестораны центрального региона рыба попадает замороженная, а паразиты умирают от температур ниже 20 ℃.
• Большинство морских паразитов не так опасны для человека, как принято думать. Мы гораздо больше рискуем заразиться ими от других продуктов питания и даже обыкновенной пыли.

Откуда едет рыба в Россию

С разных концов света. И это нормально, если она шоковой заморозки и транспортируется с соблюдением строгих требований. Но есть отдельные примеры рыб-путешественниц, о которых важно рассказать.

Бывает, что после вылова свежая рыба едет не на ближайшее производство, а отправляется в Китай. Например, треску из Норвегии дешевле разделывать в чужой, а не родной стране. На первый взгляд, это может показаться странным и нелогичным. Есть несколько факторов, почему так происходит:

1. В Китае дешёвый труд. Причем раз в 5-10. Этого достаточно, чтобы покрыть все логистические расходы и остаться в плюсе.
2. Популярность именно обработанной рыбы у покупателей — филе и полуфабрикатов. А в Китае, напомним, готовы разделывать тушки за копейки.
3. Трудности с утилизацией отходов в Европе и США. Нужна переработка отходов производства, которая подразумевает лишние траты.
4. Прекрасная база удешевления рыбы в Китае — утяжеление глазурью, накачка фосфатами и прочими прелестями.

К сожалению, большинство разделанной рыбы в Россию привозят из Китая. Повод задуматься, за что вы платите и зачем. Мы с такой рыбой не работаем — нашу разделывают в Подмосковье. Кстати, предварительно не размораживая, то есть однократная шоковая заморозка остаётся!

А что насчет аквакультурной рыбы из азиатских стран?

Мы не рекомендуем покупать тилапию и пангасиус. Эта рыба очень популярна на южноазиатских аквафермах Вьетнама и Китая. Проблема в том, что она неприхотлива, поэтому её содержат в, мягко говоря, плохих условиях: не следят за чистотой дна и воды, кормят чем попало, содержат с другими видами в одном водоёме (например, утками). Для дополнительного удешевления применяется инъектирование полифосфатами и щедрое глазурирование.

Что же делать? Какую рыбу покупать, если живешь в тысячах километров от океана?

Не лениться и больше времени тратить на поиск достойного варианта. Не стесняться общаться с продавцом — задавать вопросы и даже требовать документы. И, конечно, смириться с ценой. Качественная и полезная рыба будет дороже, чем её удешевлённые сестры.

Самым здоровым и полезным вариантом будет рыба шоковой сухой заморозки. Как мы уже выяснили, такой способ помогает сохранить все полезные витамины и микроэлементы, структуру тканей при минимуме лишней воды.

Наш 4fresh MARKET предлагает рыбу именно сухой заморозки, которую выловили и заморозили сразу же в прибрежной зоне. Она соответствует самым высоким стандартам качества и упакована в вакуумные пакеты для избежания выморозки и окисления от контакта с воздухом. Проще говоря, мы сделали всё для того, чтобы к вам на стол рыба попала практически в первозданном виде.

На некоторых видах нашей рыбы и морепродуктах при заморозке используется покрытие глазурью, но не более 7%. В составе глазури только вода и никаких консервантов, что подтверждено декларациями соответствия и протоколами испытаний.

Где мы берем рыбу для 4fresh

Item 1 of 3

Процесс выбора поставщика рыбы и морепродуктов для Гастронома был долгим и очень тщательным. Мы составили внутренний качественный регламент для поставщиков и, само собой, проверили их на полное соответствие требованиям.

Нам было важно, чтобы дикая морская рыба была однократной заморозки, и при доставке в регионы больше не проходила циклы разморозки-заморозки, накапливая воду и теряя полезные свойства. А аквакультурную рыбу мы искали с понятной кормовой базой и 100% отсутствием антибиотиков и гормональных добавок.

Наш выбор остановился на компании-производителе “Риф” — семейном бизнесе, путь которого начался еще в 1954 году. Взгляды на то, какой должна быть полезная рыба на наших и ваших столах, сошлись.

Сегодня компания получает рыбу с разных концов планеты, и, что самое важное, здесь отслеживают её полную историю — от икринки до стола. В 2008 году компания открыла собственные рыбные фермы вдали от цивилизации, на Валдае, где в экологически чистых водоёмах выращивается форель и сиг.

Рыбу выбрали. Как теперь её правильно разморозить и приготовить?

Item 1 of 5

Неправильной разморозкой можно испортить самый качественный продукт. Поэтому первым делом нужно нарушить вакуум. Если рыба нежная, то вакуум выдавит из неё все соки, считайте, что по ней проехал детский велосипед. Она лишится текстуры, сока и цельности волокон. Это касается филе, с целой тушкой, конечно, ничего не случится. Но это именно тот случай, когда лучше перебдеть. При этом фишбургеры можно жарить сразу. Но мы рекомендуем разморозить, хотя бы частично.

Рыбу размораживаем в холодильнике. Оставлять на кухне на ночь, греть в микроволновке, на батарее или в тёплой воде не нужно. Просто кладём в холодильник и всё! Запомните это несложное правило.

Морепродукты не требуют разморозки, их можно просто залить холодной водой.

ВАЖНО: на готовку рыбы после разморозки у вас есть 24 часа. Морепродуктов — 12 часов. Тогда вы успеете насладиться волшебным вкусом и получить море пользы!

Что в итоге?

Давайте резюмируем главные тезисы нашей статьи.

1. Рыба — источник питательных и ценных для здоровья веществ.
2. Если вы живете вдалеке от океана, выбирайте рыбу шоковой заморозки или охлаждённую, выловленную в аквафермах вашего или соседних регионов.
3. Рыба полезна любая — и красная, и белая. Но при условии, что содержалась в хороших условиях, правильно обрабатывалась и хранилась.
4. Аквакультурная рыба от добросовестных фермеров не уступает по полезности дикой.
5. Мы работаем с ответственным и опытным поставщиком и отбираем для Гастронома самую качественную и полезную рыбу и морепродукты.

***

Надеемся, вы дочитали текст до конца. Мы постарались затронуть самые важные моменты по выбору рыбы, рассказать о том, о чём часто умалчивают продавцы. Нам хотелось бы, чтобы ваша следующая покупка оказалась более осознанной, а рыба на столе качественной — вкусной и полезной.

• #Питание

Подписка

Полезные рассылки у вас на почте.

Обработка данных при подписке

Читайте по теме

Должен ли ты принимать рыбий жир до или после тренировки?

23 марта 2023 г.

Обновлено: 22 марта 2023 г.

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, которые являются важными питательными веществами, полезными для здоровья.

Вот некоторые потенциальные преимущества приема рыбьего жира:

1. Способствует здоровью сердца: жирные кислоты омега-3 могут помочь снизить уровень триглицеридов, снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.
2. Улучшает работу мозга: омега-3 важны для работы и развития мозга и могут помочь снизить риск ухудшения когнитивных функций и болезни Альцгеймера.
3. Уменьшает воспаление: Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, что может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как артрит и некоторые виды рака.
4. Поддерживает здоровье глаз: омега-3 могут помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна, распространенную причину потери зрения.
5. Способствует здоровой коже: омега-3 помогают сохранить кожу увлажненной и могут снизить риск появления прыщей и других кожных заболеваний.

Когда дело доходит до тяжелой тренировки, ваше тело нуждается в дополнительном толчке, чтобы не отставать от темпа, к которому вы стремитесь. И в этом вам поможет рыбий жир.

Поэтому эта добавка должна быть частью вашего обычного рациона. Тем не менее, правильный выбор времени приема рыбьего жира оказывает огромное влияние на его эффективность. Независимо от того, принимаете ли вы его до или после тренировки, эффект и польза для вас меняются.

Поэтому остается вопрос: принимать рыбий жир до или после тренировки?

Помните о своих целях в фитнесе, читайте ниже и принимайте для себя лучшее решение.

Важно отметить, что хотя рыбий жир может быть полезен для здоровья, всегда лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим приема пищевых добавок.

Можно ли принимать рыбий жир перед тренировкой?

Рыбу полезно есть перед тренировкой, это отличный способ обеспечить энергичную и эффективную тренировку. Это предотвращает воспаление мышечных клеток, и вы, вероятно, почувствуете себя менее болезненным после тренировки.

Кроме того, прием рыбьего жира перед тренировкой дает энергию и способствует росту мышц. Когда вы тренируетесь, ваш кровоток усиливается, и кровь доставляет питательные вещества по всему телу. Это означает, что жирные кислоты омега-3 лучше усваиваются организмом, что, в свою очередь, приводит к более эффективному наращиванию и росту мышц.

Известно, что эта добавка очень эффективна для похудения. В сочетании с правильным питанием и регулярными физическими упражнениями омега-3 жирные кислоты имеют лучшую среду для выполнения своей работы. Таким образом, принимая его перед тренировкой, вы избавитесь от нескольких лишних килограммов.

Связанный: 10 лучших способов ускорить потерю веса в 2023 году

Прием рыбьего жира перед тренировкой также настраивает вас на более легкое восстановление. Он заряжает тело энергией и помогает уменьшить воспаление мышечных клеток, поэтому вы будете легче и безболезненнее возвращаться в исходное состояние.

Омега-3 жирные кислоты питают организм и помогают многим жизненно важным функциям, укрепляя организм. Таким образом, прием добавки перед тренировкой повысит вашу выносливость и поможет вам провести более эффективную тренировку без переутомления.

Однако важно знать, что рыбий жир действует только со временем. Прием его перед тренировкой не даст вам немедленного эффекта, если вы не будете последовательны в его использовании.

Можно ли принимать рыбий жир после тренировки?

Рыбий жир помогает мышцам восстановиться после тренировки и уменьшает мышечную боль. Абсолютно нормально принимать рыбий жир после тренировки. Однако потребуется некоторое время, прежде чем он начнет работать, поэтому лучше всего принять рыбий жир в течение часа после завершения сеанса 9.0047 .

Также успокаивает мышцы и предотвращает любые потенциальные травмы, которые могут возникнуть с отсроченным эффектом. Жирные кислоты омега-3 способствуют гибкости и увеличивают диапазон движений, поэтому, если вы примете рыбий жир после тренировки, вы подготовите свои мышцы к еще более интенсивной тренировке.

Однако прием рыбьего жира после тренировки является скорее методом восстановления. Это помогает вашим мышцам восстановиться, и это восполняет вашу энергию. Потребуется некоторое время, прежде чем вы почувствуете эффект омега-3 во время тренировки.

В какое время лучше всего принимать рыбий жир?

Как правило, вы можете принимать рыбий жир, когда вам это удобно. Независимо от того, примете ли вы его до или после тренировки, он, несомненно, окажет положительное влияние на ваше тело. Поэтому решение о том, когда принимать рыбий жир, зависит в основном от вашего намерения.

Если вы хотите добиться более быстрого эффекта и повысить интенсивность тренировки, стать более выносливым и энергичным во время тренировки, лучше всего принимать добавку перед тренировкой. С другой стороны, если вы больше заинтересованы в том, чтобы позаботиться о своих мышцах после тренировки, и вам не нужно больше интенсивности и выносливости, примите ее после тренировки.

Рыбий жир очень полезен в любое время, и вы, несомненно, заметите его положительное влияние на организм. Поэтому вы должны планировать потребление в соответствии со своими предпочтениями и целями тренировки.

Постоянство — это ключ к тренировкам, похудению и сохранению здоровья. Никакое количество рыбьего жира не даст вам мгновенного эффекта, если вы не будете принимать его регулярно, в сочетании со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями.

Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX, которые, по нашему мнению, могут быть вам полезны.

Полезны ли морепродукты для похудения?

Рыба или курица для набора мышечной массы: что лучше?

Удивительные преимущества пескатарианской диеты

Источники изображений

• Пилюли с добавками: Добавки по запросу на Pexels
• Рыбий жир: Pixabay

Последние статьи

Новости по теме

Продукты, которые Пакет на мышцы – Чистый пищевой рыбный рынок

Свежие морепродукты, кулинарное вдохновение и многое другое!

Если бы мышцы были сделаны из чипсов и пива, мы бы выглядели огромными. Но они — нет, и мы — если не считать этот мешок с жиром впереди и мертвым центром.

Если не доритос и двойной бок, то что? Мы решили углубиться в анатомию человека, чтобы найти потайное место на каждой мышце, где выбито слово «ингредиенты».

С помощью Джеффа Волека, доктора наук, исследователя упражнений и питания в Университете Коннектикута, и очень большого увеличительного стекла мы нашли его. В список входят восемь продуктов: яйца, миндаль, оливковое масло, лосось, стейк, йогурт, вода и кофе. Добавьте эти ингредиенты в свой желудок и точно следуйте инструкциям на упаковке — «Поднимайте большие веса» — и вы сможете быстро накачать бицепсы.

Яйца: идеальный белок

Как они наращивают мышечную массу: Не от того, что их швыряют дюжиной в доме вашего босса. Белок в яйцах имеет самую высокую биологическую ценность — меру того, насколько хорошо он поддерживает потребности вашего организма в белке — любой пищи, включая нашу любимую говядину. «Калория за калорией, вам нужно меньше белка из яиц, чем из других источников, чтобы достичь тех же преимуществ в наращивании мышечной массы», — говорит Волек.

Но ты должен съесть желток. Помимо белка, он также содержит витамин B12, который необходим для расщепления жира и сокращения мышц. (И нет, употребление нескольких яиц в день не повысит риск сердечных заболеваний.)

Как они поддерживают ваше здоровье: Яйца богаты витаминами и минералами; они богаты рибофлавином, фолиевой кислотой, витаминами B6, B12, D и E, а также железом, фосфором и цинком.

Миндаль: лекарство для мышц

Как они строят мышцы: Хруст ради хруста, миндаль является одним из лучших источников альфа-токоферола, витамина Е, формы, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Это важно для ваших мышц, потому что «витамин Е является мощным антиоксидантом, который может помочь предотвратить повреждение свободными радикалами после тяжелых тренировок», — говорит Волек. И чем меньше ударов будет получено от свободных радикалов, тем быстрее ваши мышцы восстановятся после тренировки и начнут расти.

Сколько миндальных орехов нужно жевать? Достаточно двух горстей в день. Исследование Университета Торонто показало, что мужчины могут съедать это количество ежедневно, не прибавляя в весе.

Как они сохраняют ваше здоровье: Миндаль вдвойне защищает мозг. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что у мужчин, потреблявших больше всего витамина Е (из пищевых источников, а не добавок), риск развития болезни Альцгеймера был на 67% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше витамина Е.0005

Лосось: регулятор роста

Как он строит мышцы: Он плавает с высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами. «Омега-3 могут уменьшить распад мышечного белка после тренировки, улучшая восстановление», — говорит Том Инкледон, доктор медицинских наук, диетолог из Human Performance Specialists. Это важно, потому что для наращивания мышечной массы вам нужно накапливать новый белок быстрее, чем ваше тело расщепляет старые.

Закажите вяленое лосося на сайте www.freshseafood. com. Он навсегда останется в вашей спортивной сумке, а вкус очень близок к коровьему холодному копчению.

Как сохранить здоровье: Снижая риск сердечных заболеваний и диабета. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что, когда люди с избыточным весом добавляли в свой ежедневный рацион 1,8 грамма ДГК — жирной кислоты омега-3 в рыбьем жире, их резистентность к инсулину снижалась на 70 процентов за 12 недель.

Йогурт: золотое сечение

Как он строит мышцы: Даже с аурой эстрогена, окружающей его, «йогурт является идеальной комбинацией белка и углеводов для восстановления после тренировок и роста мышц», — говорит Дуг Калман, доктор медицинских наук, директор питания в Miami Research Associates.

Купите обычный — не без сахара — с фруктами на дне. Дополнительные углеводы из фруктов повысят уровень инсулина в крови, что является одним из ключей к уменьшению расщепления белка после тренировки.

Как это поддерживает ваше здоровье: Три буквы: CLA. «Йогурт — один из немногих продуктов, содержащих конъюгированную линолевую кислоту, особый тип жира, который, согласно некоторым исследованиям, уменьшает жировые отложения», — говорит Волек.

Говядина: разделочный креатин

Как он наращивает мышцы: «Говядина — это не просто кусок жареного на углях белка, он также является основным источником железа и цинка, двух важнейших питательных веществ для наращивания мышечной массы», — говорит Инкледон. Кроме того, это пищевой источник номер один креатина — источника энергии вашего тела для накачки железа — 2 грамма на каждые 16 унций.

Чтобы получить максимальную мышечную массу при минимальном количестве калорий, ищите «округлые» или «корейки» — на языке мясников обозначают очень постные куски мяса. Или посмотрите на новую стрижку «плоский утюг». Это очень постный и второй по нежности кусок говядины в целом.

Как сохранить здоровье: Говядина — кладезь селена. Исследователи Стэнфордского университета обнаружили, что у мужчин с низким уровнем этого минерала в крови в пять раз больше шансов заболеть раком простаты, чем у мужчин с нормальным уровнем.

Оливковое масло: жидкая энергия