Тренировки

Плюсы и минусы тренировок утром

21

О пользе утренней зарядки нам рассказывают с детства, агитируя к включению в комплекс обязательных процедур по утрам небольшую физическую разминку. Помните, как у Высоцкого:

«Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите. Три-четыре!

Бодрость духа, грация и пластика.

Общеукрепляющая, утром отрезвляющая,

Если жив пока ещё, ‒ гимнастика!»

Нет спору, что для здоровья и активности на долгие годы, с физкультурой надо дружить. Энергичное спортивное утро давно стало нормой для многих жителей Европы, Америки и Азии. Насколько полезны и эффективны утром тренировки, которые интенсивнее и продолжительнее обычной зарядки, и кому они подойдут?

Как определиться с режимом?

У спортсменов-профессионалов этот вопрос решается просто, ведь тренировки для них являются работой. А как же быть любителям? Все мы зависим от внешних факторов, поэтому время для занятия выбираем в зависимости от наличия свободного, невзирая на разницу мнений по поводу полезности и вредности утренних и вечерних тренировок.

На составление графика влияют также наши биоритмы. Тяжело получить удовольствие от утреннего процесса, если ты «сова» и страшно хочешь спать. А вот для «жаворонка» тренировка в раннее время суток – самое то! Поэтому не стоит исключать позитивные эмоции из составляющих желаемого результата.

Снижает мотивацию необходимость подстраиваться под окружающих, занимаясь в некомфортное для организма время суток. Важным моментом для определения режима является четкое определение того, какие цели ставит перед собой человек.

Если очень хочется откорректировать свой вес, что актуально для большей части населения, то, безусловно, лучше выбрать утренние часы. Однозначного мнения по приоритетности утренних или вечерних тренировок не существует как у тренеров и спортсменов, так и у врачей. Кому и когда лучше тренироваться, решается индивидуально, опираясь на учет всех плюсов и минусов.

Проснулся и вперед

Доброе утро всем «жаворонкам» и примкнувшим к ним! Для вас начать день активно не составляет труда, за что и получите следующие плюсы от тренировки, которые будут недоступны «совам»:

1. Потеряет актуальность вопрос «что же еще съесть». Учеными из Великобритании проведен опрос среди любителей утренних пробежек, которые весьма популярны в Европе и Америке. Результат опроса утверждает о снижении аппетита практически на целый день, либо о наличии легкого чувства голода. Это подтверждает предположение, что интенсивные упражнения утром подавляют выработку гормонов, вызывающих повышенный аппетит. С таким режимом тренировок употребление излишка пищи вам не грозит.
2. Жирок, накопленный «непосильными трудами», будет лучше сжигаться. Первыми во время занятий сжигаются углеводы, и только потом – жиры, по истечении двадцати минут. Для того чтобы организм начал бороться с жиром, преобразуя его в энергию, надо не менее сорока тренировочных минут. Утреннее время поспособствует процессу, сократив тренировку наполовину. Наш организм активно расходует энергию до 17 часов, а впоследствии  обмен веществ затормаживается, начиная накапливать потраченные за день жиры и углеводы.
3. Уменьшится опасность получения травм. Американские ученые, проведя наблюдение за спортсменами, выявили более интенсивное восстановление мышц и быструю нормализацию пульса (20% от вечера). Усталость от утренних занятий проходит скорее. Мышечные волокна, как показал анализ, минимально травмируются именно утром.
4. Вечером, после утомительного рабочего дня, не надо будет «брать себя в руки» и спешить на занятие. Согласитесь, не у каждого физкультурника хватает силы воли после работы заниматься спортом, идти в бассейн или тренажерный зал. К вечерним занятиям готовы только мотивированные и волевые особы. Да и пробежка, например, ассоциируется у нас с утром, а не с вечером.
5. Вам будет незнакомо проблематичное засыпание после интенсивной тренировки. Вечерняя процедура так «заводит» организм, что после нее можно ворочаться до самого утра. Лучше начало дня посвятить заряжающим бодростью упражнениям, чем тяжелому преодолению последствий недосыпания литрами кофе.
6. Вечерний послетренировочный «жор» обойдет вас стороной. Вечерние нагрузки увеличивают аппетит, с которым трудно бороться. Приверженцам утренних занятий достаточно «классического» стакана кефира для спокойного сна.

Минусы такой режим тренировок, конечно же, тоже имеет. Они особенно актуальны для тех, кто по природе своей не «жаворонок», но по стечению обстоятельств, примкнул к ним. Существуют маленькие хитрости, позволяющие свести на нет отрицательные стороны утренних тренировок. Возьмите их на вооружение:

1. Совершенно не хватает времени на полноценный завтрак! Надо встать пораньше, что и так очень трудно сделать, а тут еще приготовление завтрака. Но не стоит забывать, что тренировки на голодный желудок могут закончиться обмороком. Можно перенести его на более позднее время, заменив чашечкой чая или кофе с кусочком шоколада. Это и взбодрит, и подпитает глюкозой организм. Для быстрого и легкого перекуса хороши натуральные соки, бананы и сухофрукты.
2. Повышенная нагрузка на сердце, связанная с густотой крови, которую сердцу тяжелее перекачивать. За ночь кровь загустевает, так как вы находились без движения и не тратили силы на сжигание калорий, полученных с пищей, в организм не поступала вода. Восполните дефицит жидкости, выпив один-два стакана воды, и приступайте к занятиям уже через десять минут. Воду пейте не сладкую и без газа. Вообще, водный баланс в организме должен соблюдаться всегда, особенно при физических нагрузках.
3. Очень тяжело «завести» организм, особенно «совам». Замедленная циркуляция крови и мозговая деятельность, требуют поэтапного осторожного подхода к тренировке. Новичкам-спортсменам рекомендуется начинать занятия с несложных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Возможно, это будут пешая прогулка, легкая пробежка или плавание. В первые дни достаточно обычной утренней зарядки.

Бодрое начало дня

Как начнешь день, так и проведешь его. Эта истина проверена годами. Яркое, заряженное хорошим самочувствием и положительными эмоциями утро, проведенное в активном тренировочном режиме, позволит весь день находиться в гармонии с самим собой и окружающими.

Заряда бодрости хватит для трудовых свершений и семьи, им щедро можно делиться с друзьями. Постоянные утренние спортивные занятия позволят сохранить гибкость и ловкость, подтянутость и стройность на долгие годы.

как использовать биоритм во благо мышечного роста

Содержание

• Утренние тренировки
• Тренировки днем
• Вечерние тренировки
• Лучшее время для силовых тренировок и на массу
• Индивидуальные особенности
• Лучшее время для силовых тренировок
• Читайте также
• Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром
• Сжигание жира — с семи и до девяти утра
• Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00
• Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00
• Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?
• Подведение итогов

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

• Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
• Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
• Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
• Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
• Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

• Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
• Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
• Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
• Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель – похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас – лучшее время тренировок –  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга – город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.

• Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
• Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
• Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

• Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
• Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
• Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
• Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
• В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
• Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

• Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
• Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

• Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
• Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
• Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

• Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
• До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
• Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

• регулярность тренировок
• хорошее и правильное питание
• отдых
• желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.

Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.

Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

Вопрос о том, когда лучше заниматься фитнесом – в первой половине дня или после обеда, интересует многих из тех, кто решил вести здоровый образ жизни. Об этом спорят и профессиональные спортсмены, и те, кто считает фитнес своим хобби. Кто-то уверен, что физические нагрузки утром только вредят организму, который еще не отошел от сна. А кому-то, наоборот, кажется, что вечером уставший человек не способен выкладываться по полной программе, выполняя комплекс упражнений. На самом деле и ранние и поздние занятия спортом имеют свои достоинства и недостатки.

3842 7 минут

Оптимальное время для тренировки стоит подбирать с учетом ее типа, интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма, телосложений и других факторов. При этом важно тренироваться не в ущерб здоровью. Например, не пренебрегать сном, чтобы успеть сходить в спортзал до работы или после нее. Поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и как составить оптимальный график занятий с учетом своей физиологии.

Индивидуальные особенности

Врачи рекомендуют полагаться на собственное самочувствие. Проведите тренировки в разное время суток и выберите интервал, в течение которого работоспособность выше, а утомляемость меньше. При этом состояние здоровья, эмоциональный фон и другие показатели должны быть идентичными. Нельзя сравнивать тренировки, которые вы проводите после 8-часового и, скажем, 4-часового сна.

Также ученые установили, что людям с разным типом телосложения подходит разное время для тренировок. А именно:

1. Эктоморфам лучше тренироваться вечером. Людям с этим типом телосложения свойственна предрасположенность к худобе, быстрый метаболизм и сложность набора массы, в том числе и мышечной.
2. Мезоморфы универсальны, могут заниматься утром, днем или вечером в зависимости от самочувствия. Людям с таким телосложением свойственна средняя скорость метаболизма, у них нет предрасположенности к полноте или худобе, они нормально набирают мышечную массу.
3. Эндоморфам рекомендуют заниматься в период с 7 до 10 часов утра – в это время количество глюкозы и гликогена снижено до минимума, соответственно занятия дадут лучший жиросжигающий эффект. Люди с этим типом телосложения склонны к полноте, у них замедленный обмен веществ.

Многих из нас нельзя категорично отнести к эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам – необходимо анализировать состояние, выявлять скорость метаболизма, руководствоваться рекомендациями врача и держать в уме цели, которых нужно достигнуть.

Важно: выбирая время для тренировок, руководствуйтесь индивидуальными особенностями организма и целями, которых вы хотите достичь.

Лучшее время для силовых тренировок

Это вечер. Силовые показатели и набор мышечной массы во многом связаны между собой. Отчасти это объясняется в разнице температуры нашего тела, которая может меняться в течение дня. Если в утренние часы она обычно составляет привычные 36.6 °С, то ближе ко второй половине дня она начинает подниматься и достигает пика до 19-21 часа. После этого температура тела падает до минимума, который приходится на 3-4 часа ночи.

При этом чем выше температура тела человека, тем более мягкими и эластичными становятся его мышцы. Соответственно разминаться проще, а во время тренировок все волокна способны работать на полную мощь. Понятно, что повысить температуру тела в разумных пределах можно и в утренние часы – например, выпив сваренный кофе. Но злоупотреблять этим не рекомендуется – при наличии такой возможности, лучше делать силовые тренировки в утренние часы.

Отвечаем на популярный вопрос начинающих спортсменов.

Короткий ответ: все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальным временем тренировки будет промежуток между 15:00 и 19:00. Но всегда есть исключения: если, вы, например, допоздна работаете и по вечерам у вас не остается сил – занимайтесь утром. А если вы «сова», ваши циркадные ритмы могут быть сдвинуты – и вам может подойти тренировка поздним вечером.

От чего зависит выбор оптимального времени тренировки

Собственно, этот выбор не всегда возможен. В большинстве случаев распорядок дня зависит от нашего рабочего или учебного графика и домашних обязанностей больше, чем от личных предпочтений. Но если вы – счастливчик и можете выбирать, стоит учитывать несколько базовых правил. 

Подстройте тренировку под циркадные ритмы организма 

Циркадные ритмы – это те самые биологические часы: в зависимости от различных факторов (в первую очередь освещенности) наш организм контролирует биохимический состав крови, вырабатывает гормоны, регулирует кровяное давление и температуру тела. Именно благодаря этим процессам мы чувствуем бодрость по утрам после пробуждения, а ближе к ночи нас начинает клонить в сон.

У большинства людей пик активности приходится на время около пяти часов вечера, считается, что это и есть оптимальное время для силовых тренировок. Однако, нужно учитывать, что суточный ритм – характеристика индивидуальная, и может отличаться у разных людей. Например, для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, а для типичных «сов» – напротив, выпадает на поздний вечер. 

Учитывайте ваш распорядок дня

Исключения стоит делать людям, которые к вечеру чувствуют себя слишком усталыми, чтобы эффективно тренироваться. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – нет смысла дожидаться пяти вечера, чтобы отправиться в зал. То же касается и тех, кто вынужден работать до позднего вечера, нет смысла еще больше изматывать организм после трудного дня.  

Не забывайте про питание и сон 

Правильное питание до и после тренировки влияет на спортивные успехи серьезнее, чем другие факторы. Так что выбирая время занятий, важно учитывать, что силовая тренировка должна проходить примерно через два часа после приема пищи. Следует избегать занятий спортом и на полный желудок, так как процесс пищеварения требует большого расхода энергии.

Другой важный фактор – сон. Если вам трудно засыпать, стоит отказаться от тренировок после 19:00, поскольку они могут еще больше усугубить проблему. В то же время поздний вечер подходит для занятий йогой и растяжкой – они помогают расслабить мышцы.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Читайте также

• Советы по занятиям спортом осенью. Почему спорт важен круглый год и как правильно тренироваться с наступлением холодов?
• Каким видом спорта заняться осенью? Настало время попробовать что-то новое
• Бодибилдеры постоянно говорят про набор массы и сушку. Мне тоже нужно? Без этого кубиков на животе не будет?
• Сушка тела: что это такое и как её делать правильно женщинам и мужчинам, рацион питания при сушке
• Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
• Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?
• Как правильно заниматься на уличных тренажерах. Инструкция для тех, кто передумал ходить в зал
• Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды
• Можно ли заниматься в пищевой пленке? А в термокостюме? Это правда поможет похудеть?
• Бегать в наушниках и без маек – нормально? А ехать в транспорте потным после тренировки? Этика уличных бегунов

Фото: globallookpress.com/Ruaridh Stewart, Grant Robinson

Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Лучше тренироваться утром или вечером? Линдовер, Скоромный, Югай Watch this video on YouTube

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

В какое время лучше тренироваться Watch this video on YouTube

Плюсы и минусы утренних тренировок

Найти время и силы для тренировок не всегда легко. Это особенно верно, когда вы ведете насыщенную жизнь с кучей обязанностей.

Упражнения имеют решающее значение для поддержания здоровья и формы. Это также улучшает ваше настроение и дает вам большой прилив энергии. По этой причине некоторые люди предпочитают тренироваться ярко и рано утром, чтобы у них был хороший настрой на остаток дня.

Если вас интересует плюсы и минусы утренней тренировки , вы обратились по адресу.

В этой статье мы поговорим о пользе и вреде утренней зарядки. Мы также обсудим, какой тип тренировки лучше, прежде чем вы начнете свой день.

Утренняя тренировка

Лучшее время для тренировок всегда было предметом споров. У всех разное мнение о том, какой период выгоднее. И можно с уверенностью сказать, что лучшее время тренировки может отличаться от человека к человеку.

Все, что здесь написано, должно помочь вам решить, подходят ли вам утренние тренировки. Ну вот и все плюс небольшое тестирование с вашей стороны. Но здесь я могу показать вам общие плюсы и минусы.

Pros Morning Workout Pros

1.    Ускорьте метаболизм

Метаболизм — это процесс расщепления больших молекул на более мелкие и превращения малых молекул в более крупные. Чем выше или активнее ваш общий метаболизм, тем меньше жира ваше тело склонно накапливать.

Ранняя тренировка ускорит ваш метаболизм, что позволит вам сжигать больше калорий в течение дня.

2.    Помощь при контроле артериального давления

Если вы работаете в стрессовой обстановке, вам не чужды приступы высокого кровяного давления.

Утренняя тренировка может творить чудеса с кровяным давлением. Это может снизить гипертонию на большую часть дня.

3.    Повышает настроение

Тренировки — отличный способ поднять себе настроение. После тренировки в течение часа или около того ваше мышление полностью меняется.

После тренировки большинство спортсменов испытывают чувство гордости и достижения.

Вот почему большинство людей испытывают прилив счастья после тренировки. Хотя в этом есть нечто большее, чем просто чувство победы.

Тренировки выделяют эндорфины в кровь. Это гормоны, которые ваше тело вырабатывает, когда вы испытываете стресс или испытываете боль, чтобы облегчить ситуацию.

Благодаря этому они могут противодействовать отрицательным эмоциям. Они снимут часть стресса и обладают болеутоляющими свойствами.

По этой причине после тренировки вы почувствуете себя более расслабленным и готовым к повседневным задачам.

4.    Помогает пережить жару

Летом в полуденную жару вам может не нравиться тренироваться, особенно летом. Вы можете подождать, пока солнце сядет, но многие люди слишком устали, чтобы тренироваться ночью.

К счастью, вы, вероятно, не столкнетесь с этой проблемой во время утренней тренировки. Если вы начнете тренироваться на восходе солнца, вы можете вообще избежать жары.

Это означает, что у вас есть возможность тренироваться на открытом воздухе. Это не только поможет вам оставаться в форме, но вы также получите дозу свежего воздуха, чтобы начать свой день.

5.    Обостряет ваше внимание

Все мы знаем, как тяжело чувствовать себя разбитым по утрам.

Это может отбить у вас охоту выполнять повседневные задачи и соблазнить вас отложить некоторые из них, особенно если они требуют слишком много внимания от уставшего ума.

Утром готово быстрое решение этой проблемы. Многие исследования доказывают, что упражнения могут улучшить вашу концентрацию.

Итак, тренировка перед работой поможет улучшить концентрацию внимания. Кроме того, это повысит вашу способность улавливать визуальные подсказки.

Таким образом, что бы ни преподнес вам день, вы будете готовы встретиться с ним лицом к лицу.

6.    Меньше прерываний

Нет ничего хуже, чем быть прерванным в середине тренировки. Это выведет вас из зоны и усложнит выполнение рутины.

К сожалению, это может быть обычным явлением, когда вы тренируетесь во второй половине дня. Вы получите телефонный звонок по поводу работы или электронное письмо, требующее быстрого ответа. Именно поэтому я призываю своих клиентов оставлять свои телефоны в другом месте.

Итак, чтобы этого не произошло, вы можете заниматься спортом по утрам. Если вы проснетесь достаточно рано, мир по-прежнему будет тихим и мало отвлекающих факторов.

Это позволит вам закончить тренировку быстро и эффективно. Таким образом, вам не нужно будет беспокоиться о сокращении тренировки.

7.    Улучшает ваше мышление

Утренняя тренировка может оказать невероятно положительное влияние на ваше мышление. Этому есть несколько причин.

Во-первых, у вас будет достаточно времени, чтобы мягко уговорить свой мозг выйти из спящего режима. Поскольку вам пока не нужно начинать свой список дел, у вашего ума есть несколько идей, на которых нужно сосредоточиться.

Помимо этого, вы задаете темп на весь день. Поскольку вы просыпаетесь рано, у вас будет возможность планировать свой день так, как вам нравится.

Кроме того, если вы правильно разыграете свои карты, вы больше не будете торопиться выходить на улицу по утрам. Таким образом, вы сможете наслаждаться своим утром без каких-либо дополнительных усилий.

Наконец, ранняя тренировка поможет сосредоточиться на принятии более здоровых решений. Этот очищающий душ после тренировки, за которым следует плотный завтрак, всегда настраивает ваше мышление на остаток дня.

8.    Улучшает цикл сна

Утренняя зарядка — эффективный способ регулирования цикла сна. Чтобы помочь вам понять это, давайте взглянем на это исследование.

В этом эксперименте 20 взрослых с предгипертензией участвовали в различных тренировочных программах. Некоторые из них работали в 7 часов утра, а другие в 13 и 19 часов.

Пациенты, прошедшие раннюю тренировку, продемонстрировали улучшение во многих областях. Во-первых, у них появились признаки улучшения контроля артериального давления.

Исследование также показывает, что они стали лучше отдыхать. Пациенты смогли заснуть быстрее, чем их коллеги, которые тренировались ночью.

Кроме того, они реже просыпались посреди ночи. Таким образом, они не только смогли регулировать время отхода ко сну, но и получили больше часов глубокого сна.

9.    Повышает производительность

Многие из нас ежедневно борются за продуктивность. Может быть сложно вовремя вычеркнуть все пункты из списка дел.

К счастью, утренняя зарядка может помочь решить эту проблему. Благодаря повышенной концентрации внимания и улучшенному мышлению вы сможете выполнять намного больше работы по дому.

Это означает, что в конце дня у вас будет больше свободного времени, чтобы расслабиться и отдохнуть.

Минусы утренней тренировки

Вот почему ранняя тренировка может не подойти для некоторых людей:

1.    Вам нужно рано вставать

Хотя утренняя зарядка имеет много преимуществ, у нее есть небольшой недостаток, связанный со временем. Чтобы убедиться, что у вас достаточно времени для утренней рутины, вам нужно вставать очень рано.

Вдобавок ко всему, после окончания тренировки вам все равно нужно принять душ, позавтракать и собраться на работу. Как правило, это означает, что вам нужно проснуться как минимум на два часа раньше, чем вы привыкли.

Это может быть особенно сложно для ночных сов или тех, у кого есть семья.

Кроме того, вы должны поддерживать стабильный график сна. Если вы недостаточно отдыхаете ночью, у вас может не хватить энергии для тренировки утром, даже если вы проснетесь вовремя.

2.    Требуется больше времени, чтобы разогреться

Когда вы спите, в вашем мозгу есть нервные пути, которые мешают вам двигаться. Это делается для того, чтобы люди не проигрывали (физически) свои мечты.

Это означает, что вы будете оставаться в неподвижном положении в течение примерно шести-восьми часов. После всего этого времени ваши мышцы и суставы становятся жесткими.

Когда вы пытаетесь выполнять энергичные упражнения с напряженными мышцами, возрастает вероятность травм.

К счастью, есть простое решение этой проблемы. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо полностью разогреться. Обычно это включает в себя легкое кардио и несколько растяжек.

Минус в том, что дополнительное время, необходимое для разминки, может привести к увеличению продолжительности тренировок, а это означает, что вам придется вставать раньше или проводить меньше времени в тренажерном зале.

3.    Ваш утренний распорядок может быть менее гибким

Мы говорили о том, как режим утренней зарядки может освободить остаток дня. Однако иногда это может быть палкой о двух концах.

Это потому, что ваше утро может стать немного менее гибким. Поскольку вам нужно завершить свою рутину, принять душ и отправиться на работу, время может быть немного ограничено.

Это означает, что если утром появится какое-то поручение, вам придется перетасовать тренировку. Это может привести к тому, что вам придется вообще пропустить тренировку в этот день.

4.

Утренняя зарядка обычно является отличным способом оставаться в отличной форме. Однако это не всегда так.

В связи с изменениями уровня глюкозы и артериального давления утренние тренировки подходят не всем.

Некоторым может быть трудно справиться с требованиями интенсивной ранней рутины. Например, спортсменам-диабетикам может быть трудно регулировать уровень сахара в крови.

Подведение итогов

Есть много плюсов и минусов утренних тренировок. Начнем с того, что преимуществами являются прилив энергии, ускорение метаболизма и улучшение настроения.

Кроме того, это повысит вашу концентрацию, и вас будут меньше отвлекать. Это должно помочь вам освободить остаток дня и расслабиться ночью.

Двигаясь дальше, недостатков тоже немало. К ним относятся увеличенная продолжительность разминки и небольшая вероятность жесткой утренней рутины.

Кроме того, ранняя рутина может не подходить для всех, особенно для тех, у кого проблемы со здоровьем. Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Если вы тренируетесь рано утром или поздно вечером

Независимо от того, тренируетесь ли вы поздно ночью или рано утром, важно знать, что у обоих есть свои преимущества и недостатки.

В зависимости от ваших тренировочных целей эти плюсы и минусы могут значительно повлиять на эффективность вашей тренировки.

«Нет плохого времени для занятий спортом, все зависит от того, какие тренировки вы выполняете и каких результатов хотите достичь», — сказал эксперт по спортивному питанию из Bulk.

«Самое главное — найти время, которое подходит вам лучше всего, и если вы чувствуете себя лучше, тренируясь рано утром, а не поздно вечером или наоборот, тогда делайте это. Тренировка должна давать вам чувство достижения и поднимать настроение.0002 «Для тех, у кого есть определенные цели в отношении тела, постоянство является ключевым фактором, поэтому выберите время, которое, по вашему мнению, вы можете придерживаться, чтобы помочь своему телу привыкнуть к удобной рутине».

Эксперты взвесили все за и против утренней и ночной тренировки.

Ранняя утренняя тренировка: с 5:00 до 8:00

Преимущества

1. Повышенная бдительность

Одним из самых больших преимуществ утренней тренировки является более внимательное отношение — хотите верьте, хотите нет.

Несмотря на то, что вы чувствуете себя измотанным, пока тащите себя в спортзал, ваше тело вырабатывает гормон кортизол, пик которого приходится на 8 часов утра.

Кортизол, также известный как гормон стресса, помогает бодрствовать и сохранять бдительность. Этот гормон вызовет у вас проблемы только в том случае, если его будет слишком много или слишком мало.

Таким образом, если у вас есть здоровый циркадный ритм — 24-часовой цикл, включающий физиологические и поведенческие ритмы, такие как сон, — ваше тело будет более склонно к упражнениям рано утром.

2. Может улучшить скорость потери веса

Для тех, кто хочет избавиться от жира, большое преимущество утренних тренировок заключается в том, что они, как правило, лучше способствуют снижению веса.

Повышенный уровень кортизола и гормона роста по утрам связан с вашим метаболизмом.

Таким образом, выполнение упражнений высокой интенсивности по утрам может помочь повысить метаболизм и сжечь больше жира, получая больше энергии из жировых запасов.

3. Улучшает ваши биологические часы

Исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что занятия в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы на более раннее время.

Это не только улучшит вашу бдительность по утрам, но также поможет вам легче и раньше заснуть вечером, что позволит вам достаточно отдохнуть, чтобы проснуться и снова повторить ту же процедуру на следующий день.

4. Помогает контролировать аппетит

Упражнения обычно помогают контролировать аппетит.

Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, снижают аппетит. Это потому, что он изменяет уровень гормонов, вызывающих чувство голода.

Теория физических упражнений как средства подавления или стимулирования аппетита основана на активности двух основных гормонов, грелина и пептида YY.

Это гормоны противоположного действия, оба высвобождаются во время физических упражнений. Грелин стимулирует аппетит, а пептид YY снижает аппетит.

Поскольку физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, это поможет вам контролировать аппетит.

Недостатки

1. Меньше времени на разминку перед тяжелой атлетикой

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу или повысить тонус, ранняя утренняя тренировка может принести больше вреда, чем пользы.

Это потому, что телу нужно время, чтобы разогреться перед поднятием тяжестей. Если вы не дадите мышцам достаточно времени для расслабления, вы рискуете получить травму.

2. Недостаток сна

Если вы не легли спать достаточно рано накануне вечером или, возможно, спали беспокойно, вставать на рассвете и тренироваться также может быть чрезвычайно утомительно для тела.

Чрезвычайно важно убедиться, что тело полностью отдохнуло перед началом любой тренировки.

Если вы тренировались накануне вечером, сон — это то, что позволяет мышечной ткани восстанавливаться между тренировками.

Достаточное количество сна также важно для получения энергии для занятий спортом, поэтому недостаток сна может привести к снижению физической активности в течение дня и снижению мышечной силы во время тренировок.

3. Неспособность нарастить мышечную массу

Утренняя тренировка обычно не способствует наращиванию мышечной массы.

Это потому, что вашему телу требуется несколько часов, чтобы пополнить запасы, израсходованные за ночь.

Ваши мышцы в основном используют глюкозу для подпитки силовых упражнений и упражнений с отягощениями. Утренняя тренировка не приводит к значительному приросту ни мышечной массы, ни силы, так как у вас еще нет достаточных запасов.

Таким образом, если вашей основной целью является увеличение мышечной массы или силы, тренировки принесут больше пользы в течение дня.

4. Скорость метаболизма может повлиять на привычки в еде

Так как ранняя утренняя тренировка ускоряет метаболизм в начале дня, скорость метаболизма обычно снова снижается вечером.

В то время как дневная или вечерняя тренировка ускорит ваш метаболизм в конце дня, что более полезно, если ваш ужин является вашим основным приемом пищи в течение дня, обеспечивая наибольшее количество калорий.

Для тех, кто ищет результаты в снижении или поддержании веса, в идеале вы должны согласовать свои тренировки с самым большим потреблением калорий, чтобы обеспечить наилучшие результаты.

Если вы хотите сжечь калории и жир, изменение режима тренировок на время дня, когда вы едите больше всего, может быть чрезвычайно полезным.

Ночная тренировка: 19:30 и позже

Преимущества

1. Более высокий уровень энергии

Исследование Университета Бирмингема показывает, что вы можете тренироваться на 20 процентов дольше, занимаясь вечером и с более высокой интенсивностью.

Таким образом, если тренироваться дольше, быстрее и сильнее, результаты проявятся намного быстрее.

2. Мышцы быстрее приходят в тонус

Мышечная сила и функции достигают пика вечером, так как колебания уровня гормонов могут сделать тренировки в конце дня более эффективными.

Высокий уровень кортизола по утрам может препятствовать мышечному росту, однако высокий уровень тестостерона по вечерам ускоряет его.

3. Утренние тренировки, негативно влияющие на сон, — это миф

Хотя многие люди считают, что ночные тренировки могут сильно ухудшить качество сна, поскольку эндорфины все еще кипят, это миф.

Эндорфины на самом деле помогают улучшить способность спать, что также помогает уменьшить стресс.

Исследование, проведенное в журнале Sleep Medicine , показало, что только два процента активно занимающихся физическими упражнениями заявили, что тренировки прерывают их сон, тогда как 30 процентов лучше спали после хорошего пота.

Конечно, в зависимости от того, насколько поздно вы тренируетесь, люди могут полагаться на кофеин и таурин, известные как популярные предтренировочные добавки. Несмотря на то, что существует множество исследований, подтверждающих их преимущества, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками, кофеин может быть проблематичным и влиять на качество сна.

Таким образом, предтренировочный комплекс без кофеина является лучшим вариантом, так как он содержит бета-аланин и цитруллин малат, которые помогают сохранить pH и кислотность мышц, задерживая накопление молочной кислоты и мышечную усталость.

4. Эффективное снятие стресса

После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс. Это связано с тем, что физическая активность вырабатывает эндорфины, химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие.

Исследования показывают, что среди тех, кто занимается спортом, 33 процента взрослых, подвергающихся высокому стрессу, говорят, что они чувствуют себя менее напряженными после тренировки, по сравнению с 18 процентами взрослых, не испытывающих стресса.

Недостатки

1. Может повлиять на последовательность

Упражнения в конце дня могут сделать гораздо более заманчивым перенести их на следующий день, потому что вы слишком устали.

Исследования также показывают, что перенос тренировки на утреннее время может облегчить превращение занятий спортом в ежедневную привычку, чем в ночное время.

2. Ваше топливо после тренировки расходуется слишком поздно

Важно помочь вашим мышцам восстановиться, чтобы восполнить запасы гликогена.

Как похудеть без спорта: реально ли?

Спорт и физическая активность не главные способы похудения. Снижение массы тела достигается не только интенсивными тренировками и большими нагрузками, но и ограничением калорий. Конечно, спорт важен и нужен, но совсем необязательно изнурять себя тренировками в спортивном зале, чтобы сбросить надоевшие килограммы. Куда важнее правильно питаться и изменить образ жизни, что в итоге позволит избавиться от лишнего веса и сформировать правильные привычки на долгие годы.

Советы по изменению пищевых привычек для похудения без спорта

Правильный режим дня, потребление здоровой пищи и полноценный сон оказывают большое влияние на избавление от лишних килограммов. Вот 10 советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть без спорта.

Не отвлекаться во время еды

Время еды – только для еды, поэтому во время приема пищи не следует заниматься никакими делами, которые могут отвлекать. Не нужно писать, работать, читать книгу или газету, смотреть телевизор. В таких ситуациях теряется контроль над тем, сколько калорий потребляется, и чувство сытости появляется спустя долгое время после того, как человек наелся.
Принимая пищу во время просмотра телевизора, можно съесть на 10% больше, чем в обычных условиях. Если питаться медленно из маленькой тарелки, похудение не заставит себя ждать.

Исследования уже доказали, что употребление большого количества пищи в спешке автоматически способствует увеличению потребленных калорий. Мозг не успевает получать информацию от пищевых рецепторов достаточно быстро. Сигнал о сытости доходит до него примерно через 20 минут, поэтому из-за спешки можно съесть больше, чем нужно.

Важно сосредоточиться на каждом кусочке еды и даже класть нож и вилку после него. Это поможет есть медленнее, прочувствовать вкус еды и по-настоящему насладиться блюдом.

В течение дня часто бывает так, что люди перекусывают между приемами пищи, например, бутербродами с колбасой или конфетами, сладкими газированными напитками или солеными закусками. Это не способствует похудению, особенно без спорта, где важна диета.
Все эти маленькие перекусы несут в себе 2 угрозы:
1. Лишние калории.
2. Ложное чувство сытости.
Перекусы дают лишь временное ощущение сытости, после которого все равно хочется есть. В результате человек перекусывает в течение дня между основными приемами пищи, потребляя больше калорий, чем нужно, а это не способствует похудению.

Нужно учитывать, что даже полезные перекусы могут быть врагом фигуры. Например, горсть орехов содержит более 200 ккал – столько же, сколько съеденная на ужин тарелка овощного супа с белком (например, чечевицей, курицей), макаронами или рисом – блюдо, которое может насытить надолго, тогда как перекус лишь на время утоляет голод.

Желательно иметь строгий график питания, даже если спорт не присутствует в программе похудения. Его наличие помогает организму лучше подготовиться к приему пищи: вырабатывается больше слюны и желудочного сока, активизируется работа желудочно-кишечного тракта. В результате пища лучше переваривается и усваивается без тяжести и дискомфорта, а главное – организм привыкает есть только в выбранное время. Это то, что нужно для похудения.
Важно следить за тем, чтобы перерывы в еде не превышали 4 часов.
Не стоит отказываться от приемов пищи (например, от завтрака) в надежде, что благодаря этому уменьшится количество потребляемых калорий и похудение начнется быстрее. Длительные перерывы в еде снижают уровень глюкозы в крови, что приводит к резкому увеличению тяги к высококалорийным продуктам.

Салаты являются ценным источником клетчатки, а пищевые волокна набухают в желудке и усиливают ощущение сытости. Начав ужин с салата, человек чувствует себя сытым практически с самого его начала. Основное блюдо и десерт уже не хочется есть целиком, потребляется меньше быстрых углеводов. Источниками, богатыми клетчаткой, являются, например, брюссельская капуста, апельсины, спаржа и льняное семя. Салаты рекомендуются не только тем, кто стремится похудеть, но и тем, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни.

Потреблять больше белка

Рыба и тушеная говядина богаты белком, благодаря которому очень быстро приходит сытость. Поэтому не стоит зацикливаться только на углеводах в своем ежедневном рационе, если нет активных занятий спортом. Любимые овощи вместе с рыбой или мясом белка лучше скажутся на фигуре.
Полезно есть белок утром, т.к. это поможет контролировать аппетит в течение дня. Стоит заменить традиционные каши или бутерброды яйцами, рыбой и кисломолочными продуктами. Они дадут больше энергии для занятий спортом и повседневных активностей.

Избегать вредной еды

Если хочется похудеть, необязательно сразу садиться на жесткую ограничительную диету и изнурять себя спортом. Может оказаться, что чрезмерно жесткая диета просто не по силам и есть риск быстро вернуться к вредным привычкам в еде. В таком случае лучше питаться регулярно, но правильно, при этом категорически избегать фастфуда, жирной пищи, полуфабрикатов, газированных и сладких напитков, сладостей и алкоголя. Они не способствуют быстрому похудению.

Выбирать полезные жиры

Часто, сидя на диете, люди пытаются максимально ограничить потребление жиров. Но на самом деле, полезные жиры помогают чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, а витамины в них намного лучше усваиваются организмом. В ежедневный рацион для похудения нужно включать ненасыщенные жиры, которые есть в рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле и других продуктах.

Пряные специи обладают многими ценными свойствами для похудения, поэтому их рекомендуется добавлять в недельное меню. Например, острый перец способствует выработке слюны и желудочного сока, стимулирует аппетит. Однако стоит сохранять здравый смысл и умеренность. Слишком много острых специй может раздражать кишечник и вызывать запоры.

Как похудеть, используя преимущества воды и чая

Потребление достаточного количества воды является ключевым фактором правильной работы организма, напрямую влияет на массу тела и скорость похудения.
Вот 4 совета, которые помогут в полной мере воспользоваться всеми преимуществами воды и чая для похудения без спорта:
1. Просыпайтесь с водой: выпивайте стакан воды комнатной температуры в течение 10 минут после пробуждения. Это поможет пополнить баланс воды и запустить обменные процессы в организме.
2. Выпивать стакан воды за 30-40 минут до каждого приема пищи. Это положительно влияет на чувство сытости и снижает аппетит. Благодаря такой простой привычке можно меньше есть, не ощущая дискомфорта и чувства голода.
3. Пить не менее 30 мл воды на 1 кг вашего веса в день. Это оптимальная доза жидкости, которая обеспечивает соответствующий уровень гидратации и положительно влияет на количество потребляемых калорий. Организм человека на 70% состоит из воды, поэтому необходимо регулярно восполнять ее запас в течение дня. Люди, выпивающие рекомендуемое количество жидкости, потребляют в течение дня до 200 калорий меньше, чем те, кто пьет мало.
4. Сделайте выбор в пользу зеленого или травяного чая, а не кофе. Чай поддерживает процесс сжигания жира, ускоряет обмен веществ и снижает уровень холестерина.

В течение дня нужно пить именно воду или зеленый чай, а не просто жидкости. Хотя, например, энергетические напитки и алкоголь и являются жидкостями, пить их не просто вредно, но и опасно.

Потеря веса без спорта и физических упражнений возможна, если в рационе содержится меньше калорий, чем необходимо организму. При этом продукты в меню должны вызывать чувство сытости. Питание на диете для похудения должно строиться на основных группах продуктов. Знание схемы сбалансированного питания поможет соблюдать правильные пропорции между различными продуктами.
В меню обязательно должны присутствовать:
1. Овощи и (в меньшем количестве) фрукты. Они должны занимать половину тарелки, потому что имеют низкое содержание калорий в большом объеме. Именно на них основываются блюда при редукционной диете.
2. Белковые продукты, например семена бобовых (фасоль, чечевица, нут, соя), нежирное мясо (птица), рыба, яйца. Их потребление защищает от потери мышечной массы.
3. Углеводные продукты, например коричневый рис, цельнозерновые хлеб и макароны, крупы. Эти продукты содержат много пищевых волокон, потребление которых вызывает чувство сытости.

Рекомендуется добавлять в пищу небольшое количество полезных жиров (например, рапсовое, оливковое масла, орехи), ежедневно включать в рацион 2 стакана нежирных молочных продуктов (натуральный йогурт, кефир, пахту, молоко 0,5–2% жирности) или их эквивалентов, обогащенных кальцием на растительной основе (например, соевый напиток). Это будет полезно, если заниматься спортом или просто худеть без вреда для организма.

Хотя это кажется маловероятным, но похудеть без спорта и сформировать правильные пищевые привычки можно, опробовав на своей кухне маленькие хитрости. Вот 3 совета, которые помогут существенно повлиять на количество потребляемых в течение дня калорий без спорта и особых усилий.

Очень часто бывает так, что самые калорийные продукты (например, печенье в корзинке на столе) на кухне находятся под рукой, тогда как фрукты спрятаны в холодильнике. Оказывается, люди с большей вероятностью тянутся к вещам, которые находятся в поле их зрения, т.е. чаще выбирают нездоровые продукты, чем более безопасные альтернативы.

Нужно проверить, что находится в кухонных шкафах, кладовой и холодильнике, и избавиться от того, что вредно для здоровья. На передний план важно поставить низкокалорийные овощи и бобовые, натуральные йогурты, яйца, крупы или цельнозерновые макароны, которые заменят масло, сыр, мясное ассорти, паштеты и колбасы. Положить на видное место готовые к употреблению фрукты вместо миски с чипсами или конфетами.

Чтобы меньше есть, нужны маленькие тарелки. Звучит странно, но именно так работает человеческий мозг. Порция на маленькой тарелке кажется больше, поэтому человеку кажется, что он ест, как и прежде. Обеденные тарелки можно заменить десертными, а для супов использовать более плоские вместо глубоких. Так можно похудеть без спорта гораздо быстрее.

Этот совет может показаться странным для похудения, но давно доказано, что цвет посуды влияет на то, сколько люди едят. Например, белая, красная и желтая повышает аппетит, а черная или темно-синяя – снижает. Это связано с тем, что на светлом фоне еда выглядит более привлекательно, тогда как на темном блюдо «теряется» и вызывает меньший аппетит.

Правильная организация кухни, места, где происходит основной прием пищи в течение дня, поможет, не налегая на спорт, похудеть и поддерживать фигуру без особых усилий.

На потерю лишних килограммов влияют и обычная повседневная активность, достаточное количество сна, отдых и даже количество тепла или освещения. Вот несколько интересных способов еще больше повлиять на метаболизм и похудеть без занятий спортом.

Конечно, речь не о мучениях в спортзале или ежедневных кардиотренировках для похудения, а об обычных, повседневных занятиях, которые можно делать в течение дня и которые благотворно влияют на фигуру. Например, вместо использования эскалатора или лифта можно подняться по лестнице, а прогулки пешком вместо поездки на автомобиле или общественном транспорте, где это уместно, помогут сжечь калории и укрепить мышцы.
Вечером лучше прогуляться и подышать свежим воздухом. Так будет проще избежать вечерних перекусов, больше двигаться и быстрее худеть.

Правильная гормональная регуляция имеет большое значение для потери веса. Слишком малое время для сна негативно сказывается на фигуре, ведь всевозможные нарушения, связанные с секрецией гормонов, регулирующих чувство голода или сытости, могут вызывать развитие инсулинорезистентности, способствовать набору веса.

Недостаток сна также повышает уровень кортизола в организме, который автоматически усиливает аппетит. Кортизол в свою очередь способствует накоплению лишнего жира вокруг живота, поэтому специалисты рекомендуют спать не менее 7–8 часов в сутки, что позволит избежать всех неприятных последствий.

Избегать стрессовых ситуаций

Хронический стресс приводит к гормональному дисбалансу, как и недостаток сна. Кроме того, многие люди склонны справляться с проблемами с помощью еды, перекусывая нездоровыми бургерами или сладостями. Нужно избегать стрессовых ситуаций и держать уровень стресса под контролем с помощью дыхательных упражнений и умеренной физической активности, легких занятий спортом.

Массаж стимулирует кровообращение и положительно влияет на фигуру. Можно использовать профессиональные процедуры или выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Рекомендуется принимать контрастный душ, делать легкие растирания стоп и шеи. Это поможет расслабиться и снять напряжение.

Отказаться от широкой одежды

Ношение широкой одежды скрывает тело, что снижает мотивацию к похудению и не позволяет оценивать фигуру визуально. Время от времени лучше надевать чуть более узкие брюки или футболки, которые станут индикатором того, находится ли человек в форме или пришло время заняться похудением.

Поддерживать в доме правильную температуру

Интересно, что в плане похудения большое значение имеет и правильная температура дома. Оказывается, пребывание в помещениях с температурой от +17°С до +19°С способствует сжиганию большего количества калорий, чем нахождение в более теплых местах. В таких ситуациях обмен веществ ускоряется до 30%, что крайне благоприятно в случае похудения без спорта и физических упражнений.

Принимать пищу при правильно подобранном освещении

Принимать пищу следует при мягком и теплом освещении. Люди, использующие его правильно, потребляют в течение дня почти на 200 калорий меньше, чем люди, которые едят в ярко освещенных помещениях. Стоит заменить дома лампочки и время от времени устраивать романтический ужин при свечах.

Все вышеперечисленные советы являются частью общей стратегии похудения без спорта, поэтому не будут работать без соблюдения графика приема пищи и диеты.

Психологические аспекты похудения без спорта

Для прогресса в деле по снижению веса нужно соблюдать следующие правила:
• как можно раньше определить факторы, препятствующие похудению;
• отделить завышенные ожидания от диеты и других мероприятий, направленных на снижение веса;
• учитывать собственные текущие возможности и стараться сосредоточиться не на похудении, а на изменении образа жизни.
Мотивация, связанная с чисто визуальными аспектами, не способствует сохранению желания похудеть.
Аналогичным образом работает внешняя мотивация, например настойчивость супруга или других членов семьи в снижении массы тела, давление окружающей среды и рекламы, создающей недостижимые стандарты красоты. Очень важно заменить такие ложные мотиваторы внутренними («хочу сделать что-то для себя», «хочу быть здоровым», «хочу позаботиться о себе»).
Постановка небольших целей вместо планирования недостижимых результатов повысит эффективность диеты и всех усилий по похудению.
Знание – сила, когда дело доходит до потери веса. Когда человек знает, что потребляет, он может принимать обоснованные решения по похудению без занятий спортом. Понимание важности сбалансированного питания и здоровых привычек позволяет сделать правильный выбор, когда речь идет о еде и повседневных активностях. Поэтому важно вначале проконсультироваться с диетологом, какие лучше продукты есть и какой режим питания соблюдать. Общий процесс похудения при отсутствии спорта связан с изменением не только образа жизни, но и мышления.

Важно находить удовольствие в том, что теряется вес, улучшаются внешний вид и самочувствие. Вместо того чтобы зацикливаться на тоске по любимой еде, лучше открыть для себя новые продукты и вкусы, которые будут не только радовать, но и приносить пользу.
Одно из главных психологических звеньев похудения – умеренность. Потеря веса не должна быть похожа на военную программу или распорядок дня профессионального спортсмена. Строгие модные диеты не работают в долгосрочной перспективе. Программы по снижению веса и продукты для похудения могут быть пустой тратой денег и даже привести к развитию нездоровой тяги к еде и перееданию после окончания диеты.
Дисциплина должна присутствовать, но она не должна быть пыткой. Внесение небольших корректив в образ жизни в течение длительного времени – это лучший способ терять вес постоянно и не испытывать психологического дискомфорта.

Должен ли я есть до или после тренировки, чтобы похудеть? – Австралийское спортивное питание

Не получается добиться желаемых результатов в тренажерном зале? Это может быть потому, что вы не заботитесь о своем питании. То, что вы едите перед тренировкой, и то, что вы едите после, являются решающими факторами в том, как вы будете работать, восстанавливаться и достигать своих целей в весе.

Если вы неправильно питаетесь, вам будет сложно похудеть.

Подумайте, что вы едите!

Недостаточно просто усердно тренироваться. Если вы хотите похудеть и достичь целей своего тела, вам нужно дополнить свои результаты здоровой и разнообразной диетой.

Потребление настоящих продуктов, богатых витаминами и минералами, имеет решающее значение, поскольку обработанные продукты содержат мало микроэлементов и могут замедлить потерю веса несколькими способами. Еда с высоким содержанием микроэлементов заставит вас чувствовать себя сытым, несмотря на то, что она содержит меньше калорий.

Настоящие продукты богаты белком, который является наиболее важным питательным веществом для снижения веса. Настоящие продукты питательны, и их легко добавить в свой рацион. К ним относятся:

• Бананы
• Ягоды
• Брокколи
• Помидоры
• сладкий картофель
• Коричневый рис
• Целые яйца
• Лосось
• Мясо необработанное

Простая замена обработанных пищевых продуктов настоящими продуктами может значительно омолодить ваше здоровье и поддерживать ваш вес (Raman, R. 2017) .

Прием пищи перед тренировкой

Мы знаем, что это сложно, особенно если вы тренируетесь рано утром, но прием пищи перед тренировкой может значительно улучшить ваши результаты, поскольку вы работаете над достижением своих целей по весу. Перекус перед тренировкой или прием пищи с легко усваиваемыми углеводами могут повысить вашу работоспособность и увеличить количество сжигаемых калорий (Крауз, Л. 2021).

Если вы приходите в спортзал в 7 утра на голодный желудок, существует более высокий риск того, что вы испытаете «траханье» (бред — это настоящее слово). Бонкинг происходит, когда гликоген в организме истощается до такой степени, что вы больше не можете снабжать свои мышцы топливом для производства энергии или поддержания уровня сахара в крови (Blow, A. 2022) .

Суть? Ешьте перед тренировкой.

Лучшая еда перед тренировкой

Недостаточно просто съесть перед тренировкой; вам нужно убедиться, что вы едите правильных продуктов, которые помогут вам повысить свои шансы на достижение ваших целей в весе.

Чтобы создать наилучшие условия для достижения своих целей в отношении веса, крайне важно питаться цельными, минимально обработанными углеводами и белковыми продуктами, особенно если вы тренируетесь рано утром. Эти продукты могут выглядеть так:

• Овсянка
• Цельнозерновой тост
• Фрукты
• Вяленая говядина
• Яйца
• Молоко

Вопреки мнению большинства людей, потребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст вам лучших результатов и может даже замедлить ваш прогресс (Davidson, K. 2021) .

Если вы не тренируетесь утром и предпочитаете тренироваться позже в течение дня, то вам нужно, чтобы ваш предтренировочный прием пищи был богат углеводами. Это связано с тем, что ваше тело преобразует накопленный гликоген, чтобы дать вам энергию во время тренировки. Когда у вас достаточно углеводов, чтобы подпитывать вас во время тренировки, вы сможете тренироваться интенсивнее и дольше, что полезно, если вы пытаетесь похудеть (Хосла, С. 2017) .

Когда лучше всего есть перед тренировкой

Время приема пищи имеет значение.

Чтобы повысить уровень энергии перед тренировкой, следует потреблять сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки или любые простые углеводы за 30-60 минут до тренировки. Сложные углеводы включают такие продукты, как макароны, бобы, коричневый рис и овес, а более простые углеводы содержатся в бананах и других фруктах (Johnson, J. 2018) .

Прием пищи после тренировки

Тяжелая тренировка в тренажерном зале оставит вас измотанными и с низким уровнем энергии, поэтому жизненно важно, чтобы вы получали правильное питание после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии. пополнен (Barhum, L. 2022) .

Лучшая еда после тренировки

Как и перед тренировкой, продукты, которые вы едите после тренировки, имеют решающее значение для похудения. Не ходите в KFC и избегайте любой жирной, жирной, жареной пищи после тренировки.

Прежде всего, гидрат. Пейте много воды во время и после тренировки, чтобы пополнить электролиты, которые выводятся с потом во время тренировки.

После этого введите в себя немного молочного белка. Молочный белок может стимулировать синтез мышечного белка, что может помочь вашему восстановлению. Творог, греческий йогурт и кефир — все это варианты, которые могут поддержать рост и восстановление ваших клеток (HealthMatch. 2022) .

Поступление в организм здоровой смеси белков, углеводов и жиров после тренировки очень важно для восстановления и поддержания целевого веса. Некоторые из этих продуктов включают:

Белки:

• Яйца
• Протеиновый порошок
• Тунец
• Цыпленок
• Греческий йогурт
• Протеиновые батончики

Углеводы:

• Шоколадное молоко
• Сладкий картофель
• Фрукты
• Овсянка
• Рис

Жиры:

• Орехи
• Семена
• Авокадо

Когда лучше всего есть после тренировки

Лучшее время для приема пищи после тренировки — в течение 2 часов. Это может помочь вам восстановить вашу энергию и поддержать ваше выздоровление (Barhum, L. 2022) .

Итог

Если быть максимально кратким: важно, что вы едите до и после тренировки, и как скоро вы едите до и после тренировки.

Как бы ни было приятно попотеть в тренажерном зале, вы не сможете похудеть, если не будете следить за тем, что едите до и после тренировки.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как ваша диета может повлиять на ваши тренировки и какие добавки могут улучшить ваши результаты, если вы не можете постоянно следовать диете с высоким содержанием микронутриентов, наша дружная команда может помочь вам онлайн или в магазине по одному адресу. из наших 32 австралийских магазинов .

Справочный список

Raman, R. 2017, «11 причин, почему настоящие продукты помогают похудеть», Healthline, , по состоянию на 18 ноября 2022 г. , https://www.healthline.com/nutrition/real-foods- и-похудение>

Крауз, Л. 2021, «Дебаты экспертов: лучше ли есть до или после тренировки для похудения?» My Fitness Pal, , по состоянию на 18 ноября 2022 г., https://blog.myfitnesspal.com/experts-debate- есть-до-или-после-тренировки-лучше-для-похудения/#:~:text=Пока%20и%20пред%2D%20и%20сообщения, сколько%20много%20калорий%20вы%20сожжете

Блоу, А. 2022, «Что происходит, когда вы« бонк »? (И как этого избежать!) Precision Fuel & Hydration, , по состоянию на 18 ноября 2022 г., https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-to-avoid-bonks-hunger-flats-hunger -knocks/#:~:text=at%20that%20point.-,%20science%20of%20%27bonking%27, поддерживайте%20your%20blood%20glucose%20levels

Дэвидсон, К. 2021, «Что нужно есть перед утренней тренировкой?» Healthline, , по состоянию на 18 ноября 2022 г., https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-before-morning-workout

Khosla, S. 2017, «Лучшие продукты перед тренировкой для похудения». : 5 лучших продуктов, которые нужно есть перед тренажерным залом, чтобы быстрее сжигать жир!» -5 лучших вещей, которые нужно есть перед тренажерным залом, чтобы сжигать жир быстрее-1775777/

Джонсон, Дж. 2018, «Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу», Medical News Today, , по состоянию на 18 ноября 2022 г., https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963

Бархум, Л. 2022, «Что нужно есть после тренировки? Medical News Today , по состоянию на 18 ноября 2022 г., https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692

HealthMatch. 2022 г., «Что есть после тренировки, чтобы похудеть — продукты, которые следует есть и избегать после тренировки», по состоянию на 18 ноября 2022 г., https://healthmatch.io/weight-management/what-to-eat-after-workout-to -похудеть#обзор

• КАК УПРАЖНЕНИЯ СНИЖАЮТ СТРЕСС?
• ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ЛУЧШАЯ ЕДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Вам также может понравиться

• РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК ЛУЧШЕ?

  16 июня 2023 г.

• ВАЖНА ЛИ ГИДРАТАЦИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОБЕЗВОЖЕННЫЕ ПРОТИВ ГИДРАТНЫХ МЫШЦ

  14 июня 2023 г.

• 5 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВАМ НУЖНО ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ

  09 июня 2023 г.

Посмотреть все

5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки | The Guardian Nigeria News

Велнесс  

By Ивонн Эджиофор

07 ноября 2017 г.   | 7:00

Что съесть после тренировки? Во многом это зависит от типа тренировки, которая вам нравится, а также от ваших целей в фитнесе. Если это была тренировка для сжигания жира и ваша цель — похудеть, вы можете сосредоточиться на нежирных белках и сложных углеводах. Еда похожа…

Что нужно есть после тренировки?

Во многом это зависит от типа тренировки, которая вам нравится, а также от ваших целей в фитнесе. Если это была тренировка для сжигания жира и ваша цель — похудеть, вы можете сосредоточиться на нежирных белках и сложных углеводах. Продукты аналогичны, если у вас была силовая тренировка с немного большим упором на белок (например, протеиновый коктейль — хорошая идея).

Вообще говоря, вы хотите съесть что-нибудь легкое и полезное, например, йогурт, фрукт или энергетический батончик, прежде чем приступить к тренировке. Таким образом, у вас будет энергия, чтобы справиться с тренировкой, не увязнув в проблемах с пищеварением, которые могут сопровождать более тяжелую пищу.

Но какие продукты, в частности, следует есть после тренировки? вот несколько замечательных, чтобы рассмотреть.

1. Картофель

Если вы только что закончили тренировку, предназначенную для сжигания как можно большего количества калорий — по сути, высокоинтенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы — тогда вам нужно восстановить большую часть гликогена, потраченного вашим телом. Это означает потребление углеводов, а лучших углеводов для этой цели, чем картофель, мало.

Хорошая новость заключается в том, что картофель дешев, его легко найти и невероятно легко приготовить. Попробуйте отварить немного картофеля, прежде чем бросить его в чесночный порошок и соль и подавать вместе с яичными белками. Или, если ваша тренировка была немного позже в тот же день, используйте фольгу, чтобы завернуть немного картофеля с оливковым маслом первого отжима и розмарином и запечь в духовке или на барбекю.

2. Яйца

Яйцо

Яйца — один из самых популярных продуктов после тренировки по ряду причин. Во-первых, они очень дешевы — на самом деле, во многих местах их стоимость субсидируется, то есть вы платите за них рыночную стоимость. Кроме того, их очень легко приготовить; на самом деле, большинство молодых поваров учатся усовершенствовать омлет, прежде чем переходить к приготовлению любого другого блюда.

отлично подходят для еды после тренировки, потому что они богаты белком и хорошими жирами, которые ваш организм отчаянно хочет вскоре после того, как потратит много энергии. Если вы полны решимости похудеть, вы можете избавиться от жира и холестерина, купив яичные белки, в которых есть весь белок, но нет желтка.

3. Куриная грудка

Одним из самых полезных источников белка является куриная грудка без кожи и костей, которую можно найти практически в любом продуктовом магазине. С удаленной кожей и удаленными костями, это самый низкокалорийный кусок птицы. Конечно, при приготовлении курицы важно помнить о здоровье — вместо того, чтобы жарить в тяжелом масле, попробуйте запечь курицу, натерев солью и другими специями, чтобы придать ей аромат. Если вам просто необходимо пожарить курицу, слегка обрызгайте сковороду, а не заливайте ее маслом.

Отличным дополнением к куриной грудке будет вареный картофель и большие порции овощей, например, брокколи. Если вы настроены на сверхздоровое питание, подумайте и о том, чтобы отварить курицу.

4. Лосось

Рыба часто является отличным продуктом питания, но особенно разумно есть ее после тренировки.

Что съесть после тренировки

Эндрю Хеффернан

Хотите знать, что съесть после тренировки, чтобы заправиться топливом и подавить приступы голода после тренировки? Это хороший вопрос для размышления, потому что питание после тренировки имеет решающее значение: ваши мышцы готовы к росту и восстановлению, а ваше тело нуждается в пополнении.

Дайте своему телу то, что ему нужно для восстановления, и вы получите больше от времени, проведенного в тренажерном зале, в баре или в дороге. Если вы не будете правильно питаться после тренировки, вы оставите большой прогресс на столе.

Так какая формула лучше всего подходит для заправки? Это не ракетостроение; это всего лишь два основных ингредиента. Вот ваше руководство по питанию после тренировки.

Помогите своим мышцам восстановиться и восстановиться быстрее с LADDER Whey или Plant Protein! Покупайте все добавки премиум-класса.

.

Что есть после тренировки

«Двумя основными компонентами вашей еды или перекуса после тренировки должны быть белки и углеводы», — говорит Анджело Поли, ISSN, создатель приложения MetPro.

Белок содержится в большом количестве в продуктах животного происхождения, а также в некоторых продуктах растительного происхождения:

• Индейка
• Курица
• Рыба
• Говядина
• Яйца
• Молочные продукты
• Темпе
• Органический тофу
• Чечевица
• Белковые добавки из сыворотки, риса, гороха и других источников

Углеводы богаты:

• Фрукты
• Зерновые
• Бобовые 900 28
• Крахмалистые овощи

Вы также можете найти простые углеводы в виде сахара, в первую очередь столового сахара (он же сахароза) и других форм, оканчивающихся на «-озу», таких как декстроза, фруктоза и глюкоза.

.

Распределение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

В то время как пища состоит из тысяч различных соединений, «большими блоками» питания являются три макроэлемента — белки, углеводы и жиры — измеряемые в мерных ложках, чашках и большие порции. Белок и углеводы после тренировки необходимы. Жиры также можно включать, но они менее важны в период после тренировки.

Какова роль белка в восстановлении после тренировки?

Хорошая тренировка — это форма полезного стресса: поднятие тяжестей, бег, плавание, езда на велосипеде и даже танцы с интенсивностью и сосредоточенностью повреждают мышечную ткань, вызывая изнашивание и разрыв отдельных волокон.

Однако через несколько часов, а иногда и дней после тренировки ваши мышцы отрастают и восстанавливаются, становясь немного крупнее и сильнее, чем раньше. Если вы последовательно тренируетесь и разумно подходите к восстановлению, этот небольшой регулярный рост в сумме в течение нескольких месяцев и лет приводит к тому, что мышцы становятся значительно сильнее и крупнее.

Питательным сырьем для новой мышечной ткани являются аминокислоты, в основном содержащиеся в пищевом белке. И сразу после тренировки — когда начинается процесс восстановления — это момент, когда ваше тело больше всего нуждается в этих аминокислотах. «Распад мышц в этот момент достигает своего пика», — говорит Поли. «Итак, вам нужно это сырье для восстановления».

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы быть в форме, вы должны потреблять около 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день (это означает, что человек с весом 200 фунтов должен потреблять не менее 140 граммов белка в день). В идеале вы должны потреблять этот белок небольшими порциями, равномерно распределяя их в течение дня. Но если вам нужно выбирать, отдайте предпочтение этому приему пищи после тренировки: «Вы поможете стимулировать рост мышц, одновременно сведя к минимуму повреждение мышц», — говорит Поли.

Какова роль углеводов в восстановлении после тренировки?

Углеводы имеют плохую репутацию. Послушайте некоторых самозваных гуру в области питания, и они скажут вам, что хлеб, рис, макароны, сахар и другие крахмалы являются источником всех метаболических зол — от ожирения до диабета и сердечных заболеваний.

Но если вы серьезно занимаетесь спортом, углеводы заслуживают видное место в вашем арсенале восстановления после тренировок. Хотя вам не нужны горы белой муки и сахара в вашем рационе, углеводы сами по себе совсем не вредны для здоровья. Они являются эффективным, полностью сгорающим топливом практически для каждой функции вашего тела, от движения до дыхания и чтения этих самых слов. И исследования показали, что ограничение углеводов может привести к снижению спортивных результатов во время определенных видов деятельности.

Это связано с тем, что высокоинтенсивные занятия (силовые тренировки, бег на короткие дистанции и многие другие виды спорта) в значительной степени зависят от углеводов в качестве топлива — обычно в форме гликогена, который хранится непосредственно в мышцах. Без углеводов ваше тело вместо этого сжигает жир, который отлично подходит для менее интенсивных занятий, таких как ходьба и бег трусцой, но сгорает слишком медленно для высокоинтенсивных занятий. (Если вы когда-нибудь пробовали бегать на короткие дистанции или силовые тренировки, когда вы очень голодны, вы поймете, о чем мы говорим!) Таким образом, спортсмен, лишенный углеводов, часто работает медленнее и слабее.

После тренировки запасы гликогена истощаются, и очень важно пополнить их, если вы хотите избежать серьезной аварии. Углеводы сделают это за вас. Беспокоитесь о наборе жира? Не будьте: после тренировки ваше тело больше всего нуждается в этих углеводах. Очень, очень маловероятно, что они окажутся на вашей талии, если вы придерживаетесь разумного выбора и порций.

Должен ли я есть жир во время восстановления после тренировки?

Жиры выполняют множество функций в организме — кожа, органы, мозг и здоровье клеток, и это лишь некоторые из них — но они не имеют особого значения после тренировки. «Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или вам нужно сбросить много веса, вы можете пропустить углеводы и съесть немного полезного жира после тренировки», — говорит Поли. «Все зависит от ваших целей, но в целом белок и углеводы — ваш лучший выбор».

.

Какие продукты следует есть после тренировки?

Теперь, когда вы знаете ценность сочетания белков и углеводов после тренировки, вы можете найти их в коктейлях LADDER Whey и LADDER Plant Protein.

Употребление протеинового коктейля LADDER после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться, чтобы вы могли работать наилучшим образом.

Однако всегда рекомендуется получать макросы из цельных продуктов. Итак, какие продукты имеют хороший баланс углеводов и белков? Для большинства людей отлично работает сочетание белковой пищи с углеводами. Вот немного вдохновения:

Белки

• Творог
• Греческий йогурт
• Ломтики индейки
• Вяленое мясо
• Сухой сывороточный протеин
900 27 Растительный белковый порошок (горох, рис, конопля и т. д.)
• Органический эдамам

Углеводы

• Яблоко
• Банан
• Тост
• Крахмалистый овощ

Вы даже можете иногда есть что-то обработанное, например, немного шоколада со стаканом молока. В противном случае есть много готовых к употреблению напитков после тренировки. Только не пропускайте прием пищи после тренировки. Для регулярно занимающегося спортом это может быть самый важный прием пищи за день.

Еда и закуски после тренировки Идеи продуктов для восстановления

Somos Latinx

Как сделать так, чтобы экзема не управляла вашей личной жизнью

Наиболее распространенная форма экземы, атопический дерматит (АД), определяется красными зудящими пятнами на коже, которые поверхности при аллергических реакциях.

Тесс Гарсия

Специальная функция

Я потерял способность бегать — и это научило меня быть более терпеливым с…

Путь каждого бегуна индивидуален, поэтому мы объединились с New Balance, чтобы поделиться и отметить их уникальные истории. Здесь, ш

от Lee Phillips

Deals

Получите эксклюзивную скидку 20%. официально b

от Mercedes Viera

Кузов

У меня была киста яичника 10 см, но врачи мне не поверили

Когда Крисчел Стауз из Sunset и модель Хейли Бибер недавно рассказали, что они страдают кистами яичников, я прекрасно знала как они себя чувствовали.

Лорен Поттс

Беззаботная

Неизмеримая радость стать донором черных яйцеклеток

Ясмин Шарман, 25-летняя интернет-маркетолог, впервые пожертвовала свои яйцеклетки из любопытства. «Все это было вызвано разговором, который у меня был, когда я

Эдикан Умох

Велнес

Месячный грипп: Симптом эндометриоза Вероятен ваш врач…

Примерно в 2014 году я обнаружила, что регулярно сталкиваюсь с классическими симптомами гриппа. Повышенная температура, боль в горле, ломота в конечностях, сильная усталость и болезненность лимфы

Лиза Синклер

Здравоохранение

«Мы собираемся заявить о себе»: 5 подростков в счете за …

В государственных школах Флориды книги запрещены, и вам лучше не говорить период. Через год после того, как губернатор Рон ДеСантис (Флорида-Р.) подписал закон

от Fortesa Latifi

Body

Все, что я хотел бы знать об уменьшении груди

назад, когда я лежу на кровати, ожидая, когда опытные руки взвесят весы моей диспропорции

Эми Уолш

Здоровье

Моя редкая хроническая болезнь стала вирусной на TikTok

Молли, 25 лет, живет с заболеванием, которое вызывает учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение, сильную усталость, обмороки и туман в голове.

Программа тренировки грудных 5-10-20 | bestbodyblog.com

Скажу сразу, эта программа тренировки грудных предназначена для опытных атлетов, испытывающих проблемы с набором массы этой группы мышц. Для опытных, это значит для людей, овладевших правильной техникой выполнения тяжелых базовых упражнений для груди. Ибо в плане роста мышц, жимам со штангой и с гантелями альтернативы просто нет. Поэтому, качать грудь по этой программе придется хоть и нестандартно, но тяжело. Про комплекс упражнений на грудь под кодовым названием 5-10-20 и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• В чём суть программы 5-10-20?
• Какие упражнения для мышц груди входят в эту программу?
• Как часто и в каком объёме использовать такой комплекс упражнений на грудь?
• Можно ли использовать такую программу для других мышц?
• Заключение

Суть программы проста и незатейлива – в комплексе три упражнения для груди. В первом 5 повторений, во втором –10 и в третьем, заключительном – уже 20. То есть, первое движение выполняется в силовом стиле, следующее со средним числом повторений и последнее в пампинговом стиле. Что даёт такая чехарда?

• За одно занятие нагружаются сразу все типы мышечных волокон – быстрые, медленные и смешанные;
• В рамках одной тренировки, грудь тренируется одновременно на силу, объём и на выносливость;
• Мышцы подвергаются сильному стрессовому воздействию, что является для них стимулом к росту.

Тренировать грудные таким способом можно в двух вариантах —  в обычном, когда сначала выполняется первое упражнение комплекса в полном объёме, затем второе и третье. Либо объединить сразу три упражнения в единый мини-комплекс и качать грудь трисетами. И первый вариант и второй имеют свои преимущества и недостатки.

Вариант 1. Работа в стандартном ключе с перерывами между упражнениями позволяет использовать в базовых упражнениях для груди куда больший вес. В этом случае растут и сила, и масса. Но при этом повышается нагрузка на суставно-связочный аппарат. Такой способ прокачки лучше всего использовать во время зимнего массонаборного цикла. Это самая настоящая программа тренировки груди на массу.

Комплекс 5-10-20 можно использовать как программу для набора массы груди

Вариант 2. Прокачка груди трисетами направлена прежде всего на увеличение объёма мышц и на повышение их рельефа. Рабочий вес при таком стиле выполнения неизбежно приходится снизить. Для суставов это хорошо, а вот нервной системе приходится несладко. Нагрузка на неё ощутимо повышается. Поэтому, качать грудь таким образом лучше всего во время весеннего тренинга, нацеленного на снижение жировых запасов.

Качать грудь трисетами стоит в рамках жиросжигающего тренинга

Вывод: программа тренировки грудных 5-10-20 базируется на одновременной стимуляции всех физиологических механизмов мышцы: силы, массы и выносливости за одно занятие.

Согласно алгоритму комплекса, первое упражнение должно быть базовым, многосуставным, второе, также выполняться со свободным весом, но быть более лёгким, а третье – исключительно изолированным. Поскольку форма, для мышц груди, важна не меньше, чем объём, это значит, что каждое последующее движение должно нагружать свой отдел и желательно под иным углом. Больше о выборе упражнений для груди, смотрите в этом сюжете:

Но давайте вернёмся к нашей программе, она хороша и сама по себе, но есть ещё способ сделать лучше. Для этого нужно, чтобы второе упражнение комплекса было, не абы каким, а растягивающим, а третье – сжимающим. Это позволит нагрузить оба конца крепления грудных мышц и улучшить их форму и проработку.

Помощь партнёра во время силового тренинга может очень пригодится

Примечание: я считаю, что жим штанги лёжа – не лучшее упражнение для груди. Жим гантелей в разы эффективнее и безопаснее. Но в случае применения программы 5-10-20, есть смысл сделать исключение.

Ибо число 5 в первом подходе говорит о том, что вес снаряда должен быть максимально большим. А забросить на себя тяжёлые гантели, пожать их, а потом сбросить на пол – это довольно сложная задача. Без толкового тренировочного партнёра, а то и двух, с большими гантелями лучше не шутить. Если такового нет, работать со штангой в первом упражнении будет намного проще. Хотя подстраховка тут тоже будет очень кстати.

Вывод: в комплекс должны входить базовые и изолированные упражнения для груди. Это даст возможность добавить грудным объёма и улучшить их форму.

Сначала ответ на вопрос — как часто? Любая программа прокачки груди, даже самая правильная, даёт отдачу лишь на коротком отрезке времени. По этой причине, комплекс 5-10-20 не стоит использовать постоянно.

Любая программа тренировки груди со временем перестаёт работать

Оптимальный вариант —  использовать её через занятие, то есть раз тренировать грудь в обычном режиме (выполняя упражнения по 10 повторений в подходе), на втором, с помощью этого комплекса. Но даже в таком случае, каждый раз выполнять его по-иному. Это значит:

• Использовать другие упражнения
• Повышать рабочий вес
• Увеличивать количество подходов

Естественно, долго так делать не получится, а без прогрессии нагрузки применять комплекс особого смысла нет. Обычно, за 7-8 недель использования, потенциал подобного метода прокачки груди себя исчерпывает и перестаёт приносить результат.

В каком объёме? Начинать стоит с небольшого объёма, выполняя по три подхода в каждом упражнении, и постоянно их увеличивать. Хотя есть и другой вариант. Например, в первом упражнении делать сразу 5 подходов, во-втором – 4, а в третьем -3. В этом случае энергетический потенциал организма будет расходоваться более рационально.

Вывод: такой комплекс упражнений для груди имеет смысл применять раз в две недели на протяжение 2 месяцев, начиная с трёх подходов в каждом упражнении.

Можно и даже запросто. Тем более, что для бицепса уже существует её готовая версия. Это программа 6-12-25. Так что, в этом случае даже нет нужды что-придумывать. Комплекс упражнений, построенный по такому алгоритму для других групп мышц может быть таким:

При желании, упражнения в тренировочной программе можно использовать совершенно другие. Но если строго придерживаться заложенного в ней механизма, отдача от её использования неизменно будет высокой.

Использовать программу 5-10-20 можно для любых групп мышц

Вывод: по программе 5-10-20 можно качать не только грудь, но и другие группы мышц. Нужно лишь соблюдать заложенные в неё принципы чередования видов нагрузки.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об оригинальной программе тренировки грудных окажется интересным и полезным. Стоит лишь помнить, что подобная схема тренинга – это всегда стресс для мышц, поэтому во время её использования, особое внимание нужно уделять разминке в начале занятия и упражнениям для растяжки груди в конце. Эти альфа и омега любой правильной тренировки помогут уберечься от травм и ускорят процесс восстановления. Да, пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Потеря веса — Начинающий спортсмен

Hовичок 4 недели 3x/hеделя

article rating 4. 6/5 1018

Вы хотите сбросить вес с помощью спортивной ходьбы и простой программы тренировок? Тогда эта программа тренировок по спортивной ходьбе именно для вас! Благодаря длительной нагрузке спортивная ходьба — идеальный способ избавиться от лишнего веса. Программа тренировок рассчитана на 3 недели, 3 тренировки по ходьбе со скоростью выше 5 км/ч в неделю длительностью от 35 до 55 минут.

Jeanick Landormy

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — 3 тренировки от 40 до 50 минут

Перед каждой тренировкой проведите разминку для разогрева суставов: вращения плечами, стопами и бедрами.

• 01. 40 минут спортивной ходьбы

• 02. 45 минут спортивной ходьбы

• 03. 50 минут спортивной ходьбы

Неделя 2 — 3 тренировки от 40 до 55 минут

Перед каждой тренировкой проведите разминку для разогрева суставов: вращения плечами, стопами и бедрами.

• 04. 55 минут спортивной ходьбы

• 05. 40 минут спортивной ходьбы

• 06. 45 минут спортивной ходьбы

Неделя 3 — 3 тренировки от 35 до 50 минут

Перед каждой тренировкой проведите разминку для разогрева суставов: вращения плечами, стопами и бедрами.

• 07. 50 минут спортивной ходьбы

• 08. 55 минут спортивной ходьбы

• 09. 35 минут спортивной ходьбы

Неделя 4 — 3 тренировки от 45 до 55 минут

Перед каждой тренировкой проведите разминку для разогрева суставов: вращения плечами, стопами и бедрами.

• 10. 45 минут спортивной ходьбы

• 11. 50 минут спортивной ходьбы

• 12. 55 минут спортивной ходьбы

Pекомендация тренера

«Вы хотите сбросить вес с помощью спортивной ходьбы и простой программы тренировок, которая по силам любому? Тогда эта программа тренировок по спортивной ходьбе именно для вас! В течение 4 недель вы будете выполнять программу тренировок по ходьбе со скоростью выше 5 км/ч, что позволит вам похудеть. Эта программа более ритмичная, чем программа по потере веса для новичков. Если вы уже прошли эту программу, то новый этап не будет для вас сюрпризом!»

Jeanick Landormy

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Тренировочная программа Football Camp от тренеров итальянской Серии «А»

Занятия фитнесом | University of Cincinnati

Arms & Abs

Этот класс нацелен на верхнюю часть тела и предназначен для укрепления плеч, бицепсов, трицепсов и мышц спины. Этот класс состоит из силовых тренировок в сочетании с функциональными упражнениями для увеличения мышечной силы и физической формы. Вы можете рассчитывать на меньшую ударную нагрузку, высокий класс силы благодаря различным упражнениям и временным блокам.

Barre

Хотите удлинить и укрепить мышцы, используя движения и техники, вдохновленные пилатесом, балетом и йогой? Присоединяйтесь к нам на Барре! В этом классе балетный станок используется для тренировки нижней части тела, верхней части тела и всего, что между ними! С большим количеством повторений и малым весом будьте готовы принять встряску и почувствовать жжение! Приглашаются все уровни физической подготовки.

Учебный лагерь

Благодаря разнообразным структурам занятий, позволяющим поддерживать свежесть тренировок, каждое занятие будет состоять из силовых упражнений, смешанных с умеренными и высокими кардионагрузками. Этот класс нацелен на все ваши основные группы мышц, гарантируя, что вы получите вызов для всего тела.

Кардио-штанга

Используя групповую штангу для фитнеса, участники будут последовательно выполнять базовые силовые упражнения, нацеленные на все тело. Будь то увеличение веса, изменение темпа или добавление кардиотренировок, этот класс обязательно подтолкнет вас к достижению ваших целей в фитнесе. Вместимость ограничена 30 человеками, поэтому не забудьте прийти пораньше, чтобы занять свое место и настроить оборудование!

Цикл

Будь то восхождение на выносливость или серия коротких интервалов, занятия по велоспорту в помещении созданы для того, чтобы добавить сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему к любой еженедельной тренировке. Инструкторы выбирают курс для каждой поездки, мотивируя вас на достижение целей на этом пути. Обувь для кросс-тренинга с плоской подошвой, полотенца и бутылки с водой настоятельно рекомендуются. Все уровни приветствуются! Вместимость ограничена 24 людьми, поэтому не забудьте прийти пораньше, чтобы занять свое место и настроить оборудование!

Хатха-йога

Медленный поток физических динамических движений, направленных на правильное выравнивание и дыхание, этот тип практики отлично подходит для уменьшения беспокойства, улучшения вашего равновесия, а также улучшения вашей физической формы и выносливости. Во время наших занятий вы можете ожидать выполнения множества поз, которые отлично подходят для всех уровней.

HIIT и Core

Независимо от того, готовитесь ли вы к мероприятию или просто хотите продвинуться дальше, HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут вам с добавлением ядра! Эта быстрая и эффективная 45-минутная тренировка заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться до тех пор, пока вы не поймете, что достигли своего предела. Приготовьтесь много работать и много потеть на этом занятии. Приветствуются все уровни!

Пилатес 

Направьте внимание и энергию на свою внутреннюю «электростанцию» с помощью этого курса общей подготовки тела. Пилатес поможет улучшить общее выравнивание тела, гибкость и нарастить силу с помощью упражнений с низким воздействием, которые глубоко задействуют ваше дыхание и фокусируются на работе кора. Разработанный для любого уровня физической подготовки, каждый найдет для себя вызов в этом классе!

POP Pilates

Pop Pilates выводит классический пилатес на матах на новый уровень, предлагая ученикам ритмично переходить от одного упражнения к другому. Эта музыкальная тренировка направлена ​​на развитие сильного кора и задействует каждую мышцу тела во время изометрических задержек, импульсов и творческих новых движений!

Силовая йога

Сложная плавная последовательность поз, которая пробуждает ваше тело, увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть! Этот класс бросит вызов вашему телу и задействует ваш разум, поскольку мы выполняем последовательность расширяющих поз, которые двигаются в более быстром темпе. Узнайте, на что вы способны, благодаря этому уникальному потоку энергии, который подтолкнет вас к обретению своего высшего «я»

R.I.P.P.E.D.

Высокоинтенсивная программа для всего тела, в которой используются свободные веса, сопротивление и вес тела для наращивания мышечной массы и получения RIPPED. Этот класс включает в себя сопротивление, интервалы, мощность, плиометрику и выносливость!

Mobility Flow

Этот класс представляет собой сочетание динамической и статической растяжки, включая расслабление триггерных точек, чтобы тело двигалось и позволяло некоторое восстановление мышечных болей, болезненности и напряжения. Если вы присоединитесь к классу после тяжелой тренировки или после долгого дня за столом, растяжки и движения обеспечат некоторую гибкость и перезагрузку вашего тела. Приходите послушать хорошую музыку и подарите своему телу необходимую растяжку и восстановление!

Общая подготовка тела

Этот класс предназначен для участников с любым уровнем физической подготовки и задействует все основные группы мышц с использованием традиционных силовых упражнений и разнообразного оборудования. Мы будем использовать схемы, а также групповые форматы, чтобы побудить вас идти немного дальше и чувствовать себя сильнее с каждым занятием. В этом классе все оборудование является хорошей игрой — ступени, штанги, гантели и BOSU, и это лишь некоторые из них!

Виньяса Йога

Ускоренный поток, в котором позы связаны друг с другом посредством дыхания и предназначены для постепенного разогрева и работы мышц. Во время наших занятий вы можете ожидать ряд силовых и балансовых поз, а также тренировку ядра и гибкости.

WERQ

WERQ — это безумно захватывающая кардио-танцевальная тренировка, основанная на популярной музыке в стиле поп и хип-хоп. Этот класс представляет собой танцевальное пространство без суждений, построенное на хорошем настроении, большом поту и поддерживающем сообществе.

Инь-йога

Спокойная созерцательная практика, в которой используются длительные позы, позволяющие глубоко проработать тело и улучшить поток энергии.

Що таке крепатура? Крепатура — це добре чи погано? ➤ Jump Up

Чи не кожен хоч раз у житті відчув, що таке крепатура. Крепатура це хворобливі відчуття у м’язах після незвичного чи інтенсивного фізичного навантаження. Можуть тривати від кількох годин до кількох днів після тренування і навіть супроводжуватись підвищенням температури тіла. Наукова назва явища – DOMS або синдром відстроченого м’язового болю.

Концентрація м’язового болю залежить від виду фізнавантаження: неприємні відчуття можуть виникати в спині, в попереку, ногах, грудній клітці, руках і т.д.

Хтось вважає крепатуру ознакою гарного тренування, когось воно, навпаки, – відлякує від регулярних занять спортом.

Для того, щоб зрозуміти, добре це чи погано – крепатура м’язів після тренування – треба знати, що вона означає і причини її виникнення.

Крепатура після тренування: чому вона виникає і що означає

Є кілька теорій, чому виникає сильна м’язова крепатура. Проте, останні наукові дослідження свідчать наступне:

Тіло після тренування болить через те, що ліквідуються м’язові волокна, пошкоджені під час інтенсивного навантаження – на них утворилися мікророзриви. Організм запускає процес відновлення м’язової тканини, що супроводжується болючими відчуттями. Однак, це добре і свідчить про те, що нові м’язові сполуки, м’язи ростуть.

Від чого залежить, скільки триває крепатура і настає через день, другого дня і т.д.? Від інтенсивності тренування та рівня підготовки спортсмена.

І тут виникає наступне питання: чи можна займатися спортом, якщо є сильна крепатура м’язів, чи це вагома причина відкласти тренування?

Крепатура м’язів: чи можна займатися, якщо вона є і що робити?

Легка крепатура в ногах чи спині – не привід пропускати тренування, але важливо прислухатися до свого тіла.

Для того, щоб постійна крепатура не заважала заняттям, є прості способи її запобігти:

Як запобігти сильній крепатурі: 4 простих способу зробити собі добре 🙂

Коли від крепатури болить усе тіло, і в дітей, і в дорослих одне бажання – закинути заняття спортом. Щоб цього не сталося:

• Виконуйте вправи на розігрів м’язів перед початком тренування та завершуйте його розтяжкою. Після розтяжки, яку необхідно виконувати відразу після заняття, активізується кровообіг та знижується рівень молочної кислоти у м’язах. Все це прискорює відновлення м’язових волокон. Ваше завдання – виконати розтягування плавно та безболісно. Не дивуйтеся, якщо після розтяжки з’явиться думка: чому б не сісти на шпагат? 🙂
• Давайте м’язам час на повноцінне відновлення. Навіть якщо дуже хочеться якнайшвидше досягти спортивних результатів, оптимальний режим – від 2 до 4 постійних тренувань на тиждень, залежно від рівня підготовки.
• Не забувайте про воду протягом дня! Рекомендація ВООЗ – близько 1.75 л води. Перші страви, фрукти, соки, кава не беруться до уваги.
• Не дійте за принципом “З місця – в кар’єр”: інтенсивність фізичних навантажень, особливо для новачків, має збільшуватись досить плавно. Кількість підходів та що саме робити краще узгодити з вашим тренером.

Якщо почуваєтесь погано і не вдалося уникнути крепатури м’язів, не турбуйтеся: можна зменшити біль як у дорослих, так і у дітей.

Як зменшити крепатуру після тренування, якщо болить все тіло: 5 варіантів допомогти м’язам

Сталося те, що сталося: вас здолала крепатура після тренування? Спробуйте:

1. • Прийняти гарячий душ або ванну. Чому це не тільки приємно, а й корисно? Тепла вода активізує надходження крові до м’язів і їх відновлення прискорюється в рази. За цим же принципом діє гаряча грілка.
   • Сходити до сауни. Крім розігріву м’язів, ця процедура сприяє виведенню з організму шкідливих речовин. У жодному разі не поєднуйте сауну з алкоголем: це лише посилює крепатуру і дає серйозне навантаження на серцево-судинну систему.
   • Прийміть контрастний душ. Чергування холодної та гарячої води змушує судини часто скорочуватися, просвіт між ними збільшується. Це створює гіпотермічний (охолоджуючий ефект) ефект – м’язи болять менше.
   • Масаж або самомасаж допоможе розігнати молочну кислоту, покращити лімфо- та кровообіг у м’язах, прибрати набряклість. Особливо ефективним буде самомасаж проблемних зон із використанням м’ячиків чи ролерів.
   • Використовувати спеціальні спортивні гелі після тренувань. Що таке ці гелі? Комбіновані засоби, які надають знеболювальну дію та прискорюють відновлення м’язів.

Отже, крепатура після тренування, яке не порушує ваш звичайний спосіб життя – це абсолютно нормальне явище. Ви завжди можете її полегшити. Але якщо вона триває більше 5 днів, варто знизити інтенсивність тренувань.

У школі Jump Up ви в надійних руках: усі наші тренери – КМС та майстри спорту, що мають великий досвід тренерської роботи та величезну любов до своєї справи. Вони неодмінно розкажуть вам, як зробити тренування не лише ефективними, а й комфортними. Інструктори Jump Up з радістю дадуть відповіді на всі запитання, що стосуються тренувального процесу, у тому числі про крепатуру.

Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?

Почему мышцы болят после тренировки? Правда ли, что крепатура говорит о росте мышечной массы? На эти и многие другие вопросы ответит эта статья.

В спортивной среде крепатура считается показателем эффективной тренировки. Так ли это на самом деле? Что, если мышцы не болят?

Почему появляется крепатура и что это значит?

Крепатура – это боль в мышцах, которую вы ощущаете в течении 1–2 дней после тяжелой тренировки. Стрессовые физические нагрузки приводят к микроразрывам мышечных волокон. Когда организм заживляет их, мышцы становятся больше и крепче, то есть происходит гипертрофия мышечной ткани.

Крепатура может свидетельствовать о росте мышц, но так бывает не всегда.

Исследования показали, что интенсивность мышечной боли зависит не только от степени нагрузки, но и от типа проработанных мышц (одни мышцы устают быстрее других), а также от гормонального фона, особенностей нервной системы и болевого порога спортсмена.

На самом деле вы можете получить от тренировок гораздо больше, чем просто крепатуру. Например, продолжительные кардио-нагрузки не всегда приводят к микроразрывам мышечных волокон. Как следствие – мышцы после них не растут, зато укрепляется сердечнососудистая система и сжигается жир. Кроме того, одно повторение с максимальным весом приводит к гораздо меньшей крепатуре, чем тренировки на износ (подходы по 6-–2 повторений), зато отлично развивает силу мышц.

Иногда крепатура – плохой знак

Важно понимать, что иногда крепатура, напротив, затормаживает прогресс. Так, если вы решите пробежать 5 километров на «забитых» ногах, то такая тренировка будет не только болезненной, но и бесполезной.

Более того, если вы занимаетесь спортом 5 или 6 раз в неделю и после каждой тренировки страдаете от мышечной боли, то вы перенапрягаетесь. Одно исследование показало, что сильная крепатура может быть признаком переутомления, особенно если она сопровождается усталостью, снижением продуктивности и подавленным настроением.

Назван продукт, который помогает быстрее восстановиться после тренировки

09.01.2023 в 11:05 Общество 3744

Ученые выяснили, какой продукт позволяет быстрее восстановиться после занятий спортом. Всего 57 граммов миндаля в день повысят уровень полезного жира в крови. Об этом пишут ученые из Аппалачского государственного университета.

В исследовании, результаты которого опубликованы в специализированном журнале Frontiers in Nutrition, сказано, что употребление миндаля повышает уровень молекул 12,13-diHOME оксилипина (окисленного жира). Именно он, синтезируясь из линолевой кислоты, помогает восстановиться организму после интенсивной тренировки.

Всего в исследовании приняли участие 38 мужчин и 26 женщин. Их возраст составил от 30 до 65 лет. Причем все исследуемые не занимались спортом регулярно. Половина участников опыта месяц употребляли миндаль, а другие ели зерновые батончики аналогичной с миндалем калорийности.

Раз в неделю исследуемые полтора часа занимались спортом. У них забирали анализы мочи и крови до тренировки и в течение четырех дней после нее. Также участники заполняли анкету, в которой рассказывали о своем самочувствии.

Проанализировав полученные результаты, ученые установили, что в организме добровольцев из первой группы содержалось на 69% больше молекул 12,13-diHOME (окисленного жира), чем у испытуемых из второй группы. К тому же в их крови снизился на 40% другой вид молекул оксилипина, оказывающих негативное влияние на состояние здоровья после тренировок.

Также те, кто в рамках эксперимента употреблял миндаль, чувствовали себя менее уставшими.

Подписаться

• Сергей Мамаев

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• В Ярославле избитые модели написали заявление в полицию

  Фото 28516

  Ярославль

• Туристка рассказала о пробке перед Крымским мостом: досматривают даже детей

  20274

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Крым удивит туристов Русскими Мальдивами в 2023 году

  Фото 10656

  Крым

  фото: МК в Крыму

• ВСУ собираются перекрыть пути в Крым

  Фото 9377

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Судьба «Душегубки»: что будет делать с башней XIV века «новый хозяин» и почему это волнует псковичей

  Фото 9257

  Псков

  Светлана Пикалёва

• Ямальские школьники наблюдали пуск ракеты-носителя на космодроме Восточный.

  Видео

  3307

  Ямал

  Екатерина Руденко

В регионах:Ещё материалы

Как быстро восстановиться после тренировки: лучшие способы

Содержимое

• 1 Как быстро восстановиться после тренировки: обзор популярных способов
  • 1.1 Питание после тренировки
  • 1.2 Режим сна и отдыха
  • 1.3 Стретчинг после тренировки
  • 1.4 Гидратация организма
  • 1.5 Избегание стресса
  • 1.6 Умеренная активность вне тренировок
  • 1.7 Не переутомление
  • 1.8 Кальций и Витамин D
  • 1.9 Массаж и физиотерапия
  • 1.10 Белковая диета
  • 1.11 Натуральные антиоксиданты
  • 1.12 Правильно выбранный вес тренировочных упражнений
  • 1. 13 Силовые упражнения на тренировке
  • 1.14 Изменение режима тренировок
  • 1.15 Правильное дыхание
  • 1.16 Прогрессивный уровень тренировок
  • 1.17 Позитивный настрой и мотивация
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие продукты питания помогут быстро восстановиться после тренировки?
      • 1.19.0.2 Какую роль играет правильный отдых в восстановлении после тренировки?
      • 1.19.0.3 Можно ли использовать массаж для восстановления после тренировки?
      • 1.19.0.4 Какую роль играют растяжки при восстановлении после тренировки?
      • 1.19.0.5 Можно ли выполнять другие физические упражнения для восстановления после тренировки?
      • 1.19.0.6 Как влияет увеличение количества воды, потребляемой после тренировки, на восстановление?
      • 1.19.0.7 Можно ли использовать протеиновые и другие добавки для восстановления после тренировки?

Узнайте, как быстро и эффективно восстановиться после тренировки. В статье рассматриваются популярные способы восстановления: правильное питание, отдых, массаж, растяжка и другие. Следуйте нашим советам и улучшайте свой физический результат каждый день!

Восстановление после физических нагрузок является важным элементом для достижения спортивных результатов и сохранения здоровья. Хороший режим восстановления после тренировок позволяет ускорить процессы восстановления мышечной ткани, устранить боль и уменьшить риск травм. Ниже мы рассмотрим лучшие способы восстановиться после тренировки.

В первую очередь, стоит обратить внимание на растяжку мышц. Растяжка помогает уменьшить мышечное напряжение и сократить риск возникновения боли в мышцах и суставах. Особое внимание стоит уделить раскрытию грудной клетки, т.к. за частыми упражнениями с гантелями и бегом грудные мышцы сокращаются, что может привести к неправильному положению плечевого пояса и боли в шее.

Далее не стоит забывать о нормальном питании и правильном режиме питания. Мышцы нуждаются в достаточном количестве белка и углеводов, что обеспечивает быстрое восстановление и рост мышечной ткани. Также следует пить много воды и уменьшить потребление алкоголя, т.к. он снижает скорость восстановления и дегидратирует организм.

И, наконец, важно дать организму время на полноценный отдых, поспать достаточное количество часов в день. Мышцы восстанавливаются и крепнут именно во время сна. Также принятие жарких ванн и массаж мышц может помочь ускорить процессы восстановления тела.

Питание после тренировки

После тренировки важно не только пить достаточное количество воды, но и правильно питаться. Когда ты тренируешься, твое тело теряет много энергии и важных питательных веществ, которые необходимы для восстановления мышц и общего восстановления организма.

Самое важное после тренировки — получить достаточное количество белков. Они необходимы для роста и восстановления мышечной массы. При этом выбор белковых продуктов необходимо делать осознанно. Лучший выбор — это натуральные продукты, богатые белками, такие как яйца, греческий йогурт, орехи или рыба.

А также, чтобы в теле не было недостатка энергии, рекомендуется употреблять углеводы после тренировки. Они помогут пополнить запасы гликогена и обеспечить организм необходимой энергией. Выбирайте углеводы сложных углеводов, такие как кукурузные хлопья, овсянку или картофель.

После тренировки также важно получить достаточное количество железа, чтобы обеспечить организм кислородом. Лучшие источники железа — это красное мясо, курица, гречневая каша и шпинат.

• Рекомендуемый план питания после тренировки:
• Немедленно после тренировки выпей стакан воды.
• Употребляй продукты, богатые белками, для восстановления мышечной массы.
• Выбирай продукты, богатые сложными углеводами, которые обеспечат организм энергией.
• Обязательно употребляй продукты, богатые железом.

Режим сна и отдыха

Восстановление после тренировки напрямую связано с качеством и продолжительностью сна и отдыха. Чтобы мышцы могли восстановиться и расти, нужно им дать достаточно времени на отдых. Именно во время сна происходит усиленное выделение гормона роста, необходимого для регенерации мышечной ткани.

Спать нужно не только достаточно (от 7 до 9 часов в ночь), но и качественно. Необходимо обеспечить комфортные условия для сна: тихую и прохладную комнату, удобную подушку и матрас, а также нормализовать свой собственный режим дня, чтобы спать и просыпаться в одно время каждый день.

Кроме сна, для восстановления после тренировки важен и отдых во время дня. Нужно уметь дать телу время на расслабление и восстановление в течение дня. Даже небольшие перерывы в работе, посвященные упражнениям на растяжку или просто отдыху, могут помочь восстановиться после тренировки и повысить всестороннюю работоспособность.

Важно помнить, что тренировки – это лишь один из элементов здорового образа жизни. Для полноценного восстановления и достижения максимальных результатов необходимо следить за режимом сна и отдыха, а также правильно питаться и подвергать организм регулярным медицинским обследованиям.

Стретчинг после тренировки

После интенсивной физической нагрузки важно не забывать про растяжку. Стретчинг помогает уменьшить мышечную боль и расслабляет мышцы, улучшает гибкость тела и предотвращает возможные травмы.

При растяжке стоит помнить об основных принципах: не форсировать движения, придерживаться небольшой интенсивности, не делать резких движений. Лучше всего делать растяжку после тренировки, когда мышцы уже немного разогреты и можно безопасно проводить упражнения.

Стандартные упражнения для растяжки – это наклоны, упражнения на растяжку рук и ног, извилистые движения по спине. При желании, можно включить в свою растяжку упражнения йоги, такие как «собака-лицом-вниз» или «сидячий шпагат».

Растяжка – это не только полезно, но и приятно. Расслабляющие упражнения после тренировки помогут сохранить высокий тонус и приводят в порядок мысли. Не забывайте про растяжку, она поможет вам достичь желаемых результатов и даст ощущение здоровья и красоты.

Гидратация организма

Гидратация – один из самых важных факторов быстрого восстановления организма после тренировки. За время занятий спортом тело теряет большое количество жидкости через пот, и если ее не восполнить, то риск обезвоживания очень высок. Для этого следует пить примерно от 1,5 до 2 литров воды в день. При более интенсивных тренировках дополнительно необходимо увеличить объем потребления жидкости.

Соки и напитки, а также коктейли с электролитами также могут хорошо гидратировать организм после занятий спортом, но не следует злоупотреблять сладкими и газированными напитками.

Вода перед тренировкой – также очень важный момент, нужно напиться перед нагрузкой, чтобы организм имел достаточно жидкости для продуктивной работы мышц. Питьевой режим нужно соблюдать не только во время тренировок, но и в обычные дни.

• Знайте меру и не пейте больше, чем надо.
• Не ждите, пока почувствуете жажду, пейте в течение дня воду регулярно.

Итак, гидратация организма – это немаловажный момент в нашей жизни, особенно при занятиях физическими упражнениями. Следите за водным балансом и пейте минимум 1,5-2 литра воды в день.

Избегание стресса

Стресс — главный враг здоровья и качественного отдыха вашего организма. Тренировки считаются здоровыми, но лишь в том случае, если вы не переусердствуете и не доводите свой организм до состояния истощения. Именно в этот момент вы становитесь подверженными стрессу, который может заблокировать процесс восстановления между тренировками.

Чтобы избежать стресса, нужно не забывать о регулярности и соблюдать правильное питание. Увеличить количество растительных продуктов в рационе поможет загрузить ваш организм витаминами и минералами и дополнительно защитить клетки от окислительного стресса. Важно помнить, что чем более качественно вы есть, тем качественнее будет ваша тренировка, и, соответственно, восстановление.

Для снижения стресса гормонов и заживления мышечных тканей рекомендуется увеличить время и глубину сна. Не меньше 7-9 часов в день, да еще и комфортной кровати, уже являются гарантией качественного восстановления и увеличения продуктивности тренировок.

• Важно! Не стоит забывать о расслаблении. Частое нахождение в стрессовых состояниях замедляет восстановление, и может привести к полной утрате интереса к тренировкам.
• Насладись техникой мышечной работы, пойми и следи за тем, как она работает. Постепенно увеличивай свои загрузки и наслаждайся своими успехами, не забывай про недельный отдых, который направлен на восстановление тела и духа.
• Непривычные нагрузки на организм могут спровоцировать стрессовое состояние. Поэтому, не стоит забывать о постепенном увеличении интенсивности, и подходящем времени для восстановления организма. Если вы новичок, то нужно начинать с небольших нагрузок, и потом постепенно увеличивать.

Умеренная активность вне тренировок

Чтобы быстрее восстановиться после тренировки, необходимо не только уделять внимание питанию и отдыху, но и поддерживать умеренную активность вне залов.

Рекомендуется держать активность на уровне, который не вызовет утомления и перенапряжения мышц, но при этом сможет стимулировать кровообращение и обмен веществ.

К примеру, можно заменить поездки на общественном транспорте на прогулки пешком или на велосипеде, использовать лестницу вместо лифта, расслаблять тело упражнениями йоги или пилатеса. Важно не останавливаться на достигнутом и не забывать о регулярности подобных упражнений.

Важно помнить, что умеренная активность вне тренировок не является заменой полноценной тренировки и не дает такой же эффект, однако, она дополняет и облегчает процесс восстановления и может быть полезна в предупреждении травм и переутомления мышц.

Не переутомление

Многие спортсмены, занятые тяжелыми тренировками, часто сталкиваются с проблемой переутомления. Это состояние, когда мышцы не могут восстановиться после нагрузки, и спортсмен чувствует слабость и усталость. Переутомление может иметь множество причин, включая недостаточный отдых, несбалансированное питание или тренировочную программу, которая не соответствует уровню физической подготовки.

Чтобы избежать переутомления, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Регулярно отдыхать. Для того чтобы мышцы восстановились после нагрузки, необходимо давать им время на отдых. Рекомендуется делать перерывы между тренировками и заниматься с низкой интенсивностью не менее одного дня в неделю.
2. Следить за питанием. Для быстрого восстановления мышц требуется правильное питание, богатое белками, углеводами и жирами. При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и массу тренировок.
3. Планировать тренировки. Важно составлять программу тренировок, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. При этом необходимо включать различные виды тренировок и учитывать насыщенность графика.

Важно не забывать о том, что здоровье и хорошее самочувствие — основа эффективной подготовки. Если вы почувствуете признаки переутомления, не стоит игнорировать их. В таких случаях лучше сократить интенсивность тренировок, сделать перерыв на несколько дней или даже недель, и проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивной медицине.

Кальций и Витамин D

Кальций — один из самых важных минералов, необходимых для здоровья костей. Его нехватка может привести к остеопорозу, ухудшению зубов и суставов, а также худшей работе сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите быстро восстановиться после тренировки, то употребление продуктов, богатых кальцием обязательно должно быть в вашем рационе. Среди таких продуктов можно назвать молочные продукты, сыр, йогурт, кальциевые супплементы и другие. Не забывайте о том, что употребление кальция следует сочетать с витамином D, который помогает его лучшему усвоению.

Витамин D можно получить при контакте кожи со солнцем, а также через пищу (рыба, молоко, жирная рыба). Его недостаток может привести к остеопорозу, а также к ухудшению работы иммунной системы и другим проблемам. Поэтому, не забывайте добавлять витамин D в свой рацион или принимать его в виде супплементов, особенно когда уменьшается количество времени, проводимого на солнце.

• Молочные продукты, йогурты, сыры, жирная рыба, зелень и некоторые другие продукты должны быть в рационе у тех, кто занимается спортом, чтобы быстрее восстановиться после тренировки;
• Кальций и витамин D необходимо употреблять в сочетании, так как витамин D поможет кальцию лучше усваиваться;
• Витамин D можно получать в виде солариума, на открытом воздухе, а также через продукты питания;
• Недостаток кальция и витамина D может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно у людей, которые активно занимаются спортом.

Массаж и физиотерапия

Массаж — это один из основных способов ускорить восстановление после тренировки. Он помогает расслабиться, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление мышц. Но важно помнить, что массаж нельзя делать сразу после интенсивной тренировки, только через несколько часов, когда мышцы успокоятся.

Физиотерапия — это комплекс лечебных процедур, которые проводятся с целью стимулирования естественных реакций организма на травмы и заболевания. Это могут быть ультразвуковые процедуры, электрофорез, магнитотерапия и другие методы, которые помогают быстрее восстановиться после физических нагрузок на организм.

Для максимального эффекта можно сочетать массаж и физиотерапию. Например, после тренировки пришло время на массаж, а на следующий день посетить физиотерапевта. Это поможет восстановиться быстрее и уменьшить вероятность повреждения мышц и суставов в будущем.

Белковая диета

Белки – важнейший элемент в питании спортсменов, ведь именно они непосредственно участвуют в росте и восстановлении мышечной ткани. Белковая диета подразумевает умеренное увеличение потребления белковой пищи, однако следует помнить, что ее рекомендуется соблюдать только на период интенсивных тренировок.

Главное правило белковой диеты – увеличение количества белков в рационе. Но не стоит забывать, что белки могут быть животного и растительного происхождения. При животном – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а при растительном – бобовые, гречка, орехи, творог. Желательно совмещать их при приготовлении блюд.

Белковая диета помогает ускорить процесс восстановления после тренировки, но следует не забывать и про другие элементы питания, такие как жиры и углеводы. Их необходимо потреблять в оптимальном количестве, чтобы достичь максимального результата в тренировках и не навредить своему здоровью.

• Некоторые продукты, которые хорошо включать в рацион при белковой диете:

1. Творог – идеальный источник белка и кальция;
2. Куриная грудка – практически чистый белок;
3. Яйца – лучший источник незаменимых аминокислот, которые непосредственно участвуют в быстром восстановлении тканей;
4. Орехи – богаты белком и полезными жирами;
5. Гречка – содержит высокий уровень белка и углеводов, без жира.

Белковая диета – это не только отличный способ быстрого восстановления после тренировки, но и возможность на практике убедиться в том, как питание влияет на результаты тренировок и здоровье в целом.

Натуральные антиоксиданты

Антиоксиданты являются важной частью сбалансированного питания, ведь они помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Некоторые из самых полезных антиоксидантов получают из природных продуктов. Среди них:

• Фрукты и овощи. Цветные фрукты и овощи, такие как ягоды, гранаты, апельсины, красный перец и сладкий картофель, богаты антиоксидантами.
• Орехи и семена. Орехи и семена, такие как кедровые орехи, грецкие орехи и льняное семя, содержат полезные жиры и антиоксиданты, которые могут помочь защитить сердце и иммунную систему.
• Зеленый чай. Зеленый чай является источником полифенолов, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, а также помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо этих продуктов, существует множество других источников антиоксидантов, которые могут помочь защитить клетки от повреждений и способствовать быстрому восстановлению после физических нагрузок. Важно включать их в свой рацион, чтобы оставаться здоровым и активным на протяжении всей жизни.

Правильно выбранный вес тренировочных упражнений

Правильный выбор веса при выполнении тренировочных упражнений является одним из ключевых факторов для восстановления после тренировки. Слишком низкий вес может не дать достаточной нагрузки на мышцы, а слишком высокий — привести к травмам.

Одним из способов определить правильный вес является использование метода RM (репетиционный максимум). Для этого необходимо выполнить упражнение с максимальным весом, который можно поднять 1-3 раза. Затем вес уменьшается на 10-20%, и устанавливается подходящий вес для выполнения упражнений. Этот вес обеспечит достаточную нагрузку на мышцы и не будет наносить вреда здоровью.

Не стоит забывать, что правильно выбранный вес может быть разным для каждого упражнения. Наиболее тяжелым весом может являться гантель в одном упражнении, а на тренировочной машине в другом — намного легче. Поэтому, при выборе веса необходимо учитывать специфику конкретного упражнения и уровень подготовки.

Силовые упражнения на тренировке

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью тренировок для любого человека, стремящегося к совершенствованию своего тела. Под силовыми упражнениями подразумеваются все упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы.

К таким упражнениям относятся жимы, приседания, подтягивания, тяги, отжимания, пресс и многие другие. Важно понимать, что правильно выполненные силовые упражнения не только помогают увеличить силу, но и улучшают выносливость, координацию движений и форму тела.

Одним из наиболее эффективных силовых упражнений является приседание. Оно работает не только с ногами, но и с ягодицами, брюшными мышцами, крестцом и спиной. При правильном выполнении приседаний можно сформировать красивый тонированный корпус и увеличить мышечную массу.

• Жимы – помогают увеличить размеры грудной клетки и общую силу рук, работы выполняются на скамье вертикально и горизонтально, с гантелями или штангой.
• Подтягивания – хорошо развивают мышцы спины, уменьшают риск развития сколиоза и улучшают осанку. Можно делать как подтягивания к горизонтальной перекладине, так и обратные подтягивания на высоком блоке.
• Тяга – упражнение, при помощи которого можно развить силу и мышечную массу спины, шеи, рук и плеч. Часто выполняется с гантелями, штангой или кабелем.

Настройтесь на здоровый образ жизни, начните заниматься силовыми упражнениями и вы вскоре увидите результаты. Главное – правильная техника выполнения упражнений и постоянство в тренировках!

Изменение режима тренировок

Для того, чтобы быстрее восстановиться после тренировки, необходимо изменить режим тренировок. Во-первых, стоит обратить внимание на частоту тренировок. Частые и интенсивные тренировки могут привести к переутомлению и замедлению восстановления организма. Ограничьте количество тренировок в неделю и увеличьте время на восстановление.

Во-вторых, измените вид тренировок. Не следует постоянно заниматься одними и теми же упражнениями, так как это может привести к перетренировке и снижению эффективности тренировок. Включайте разнообразные упражнения, такие как силовые тренировки и кардио.

Также уделите внимание продолжительности и интенсивности тренировок. Старайтесь не перегружать организм, но и не занимайтесь слишком легко. Подбирайте упражнения, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки.

• Ограничить количество тренировок в неделю;
• Увеличить время на восстановление;
• Изменить вид тренировок;
• Включать разнообразные упражнения;
• Не перегружать организм;
• Подбирать упражнения, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки.

Изменение режима тренировок — это важный шаг к быстрому восстановлению организма после тренировки. Не забывайте об увеличении продолжительности сна и правильном питании, чтобы ваш организм мог быстрее и эффективнее восстановиться.

Правильное дыхание

Правильное дыхание во время тренировки очень важно, оно позволяет получить больше кислорода и улучшить производительность. Кроме того, правильное дыхание может помочь уменьшить спутанные и неприятные ощущения после тренировки.

Основная техника правильного дыхания состоит в том, чтобы вдыхать и выдыхать через нос. Носовое дыхание позволяет фильтровать вдыхаемый воздух, нагревать его у него есть омолаживающее свойство для всего организма. Кроме того, дыхание через нос помогает снизить уровень усталости и тревоги.

Во время физической активности, рекомендуется дышать через рот и нос одновременно, чтобы получить максимальный объем воздуха. Во время выдоха следует расслабиться и опустить плечи. Это помогает снизить напряжение в грудной клетке и спине. Также может быть полезно задержать дыхание на короткий момент после вдоха, чтобы увеличить количество кислорода в крови.

Наконец, важно помнить, что правильное дыхание занимает время и требует практики. Правильно дышать необходимо не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Таким образом, организм будет получать все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и выносливости.

Прогрессивный уровень тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо использовать прогрессивный уровень тренировок. Это означает, что с течением времени тренировки должны становиться более сложными и интенсивными.

Обычно, для достижения прогресса в тренировках, нужно изменять несколько аспектов тренировочной программы: увеличивать веса, число повторений, увеличивать время продолжительности тренировки или добавлять новые упражнения.

Важно понимать, что прогрессивный уровень тренировок не должен быть резким. Постепенное увеличение сложности снижает риск получения травм и позволяет телу приспосабливаться к нагрузкам.

• Например, если вы начали плавать в бассейне, то первое время вы можете просто плыть кругами по бассейну, потом попробовать поплавать на дистанцию, увеличив ее постепенно каждую тренировку.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вы можете сначала начать с меньших весов и увеличивать их на 1-2 кг каждую тренировку.

Таким образом, каждая тренировка будет немного сложнее предыдущей, и вы будете прогрессировать. Но не забывайте о том, что ваше тело должно иметь возможность отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Тренируйте тело, но не забывайте о его здоровье!

Позитивный настрой и мотивация

Для быстрого восстановления после тренировки необходимо поддерживать позитивный настрой и высокую мотивацию. Стремление к результату и вера в свои силы помогут преодолеть усталость и добиться успеха.

Один из способов поддерживать мотивацию — установить конкретные цели и планировать свои тренировки. Разработайте план на неделю или месяц, напишите все цели и мотивирующие фразы. Это поможет вам оставаться на пути к успеху.

Также, не забывайте о позитивном настрое. Забудьте о негативных мыслях и фокусируйтесь на позитивном. Подумайте о достижениях, которых вы уже достигли, и используйте их как способ мотивации и предпосылку для будущих достижений.

• Вдохновляйтесь успехом других спортсменов, которые достигли великих результатов благодаря своей упорной работе и мотивации.
• Попробуйте найти партнера по тренировкам, который будет поддерживать вас и помогать оставаться мотивированными.

Наконец, не забывайте награждать себя за достижения. Это может быть что-то простое, например, любимый батончик или дополнительный час сна. Любые мелочи, которые делают вас счастливыми, могут стать мощным инструментом мотивации и помочь быстро восстановиться после тренировки.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты питания помогут быстро восстановиться после тренировки?

Некоторые продукты, которые помогают быстро восстановиться после тренировки: орехи, яйца, бананы, молочные продукты, курица, рыба, брокколи и спаржа. Они содержат белок, углеводы и фитонутриенты, необходимые для восстановления мышц и заполнения запасов энергии.

Какую роль играет правильный отдых в восстановлении после тренировки?

Правильный отдых играет ключевую роль в восстановлении после тренировки. Он позволяет мышцам восстанавливаться, уменьшает риск повторной травмы и повышает общее здоровье. Необходимо отдыхать не менее 1-2 дней между тренировками и спать не менее 7-8 часов в день.

Можно ли использовать массаж для восстановления после тренировки?

Да, массаж может помочь в восстановлении после тренировки. Он может улучшить кровообращение, снизить мышечную напряженность и ускорить удаление метаболических отходов из мышц. Однако, перед массажем обязательно проконсультируйтесь со своим тренером.

Какую роль играют растяжки при восстановлении после тренировки?

Растяжки могут помочь в восстановлении после тренировки, так как они могут снизить мышечную напряженность, улучшить кровообращение и гибкость. Однако, не следует выполнять растяжки до боли, а также растяжки не предотвратят травмы во время самой тренировки.

Можно ли выполнять другие физические упражнения для восстановления после тренировки?

Да, можно выполнять другие физические упражнения для восстановления после тренировки. Это может включать в себя легкие кардио упражнения, такие как ходьба, плавание, аэробика, а также йогу и пилатес. Однако, не рекомендуется заниматься очень интенсивной или долгой тренировкой, так как это может замедлить процесс восстановления.

Как влияет увеличение количества воды, потребляемой после тренировки, на восстановление?

Увеличение количества воды, потребляемой после тренировки, может помочь в восстановлении, так как оно может помочь устранить отходы из мышц и восстановить проводимость нервных клеток. Рекомендуется пить не менее 8-10 стаканов воды в день и увеличивать потребление воды после тренировки.

Можно ли использовать протеиновые и другие добавки для восстановления после тренировки?

Да, можно использовать протеиновые и другие добавки для восстановления после тренировки. Они могут помочь ускорить процесс восстановления и улучшить питание мышц. Однако, перед использованием добавок необходимо проконсультироваться со своим тренером или диетологом и следить за маркой добавки.

Следуйте этим 6 советам по восстановлению после бега. Nike.com

Sports & Activity

Избегайте чрезмерных травм и растяжений, посвятив себя восстановлению после пробежки.

Последнее обновление: 20 мая 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Эффективность бега улучшается, если вы тренируетесь последовательно. Но последовательный бег требует эффективного восстановления между тренировками, независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или новичок в беге. В противном случае вы рискуете получить перетренированность и связанные с ней травмы.

Воспользуйтесь этими советами по восстановлению после каждой пробежки, чтобы предотвратить травмы и оставаться на вершине своей программы бега, чтобы получить результаты, которых вы заслуживаете.

Почему восстановление после запуска так важно?

Многие бегуны считают, что чем больше, тем лучше. Постоянство — ключевой компонент успеха в беге. Но если вы хотите улучшить свои результаты и добраться до финиша без травм, вам нужно время, чтобы восстановиться.

Как отмечается в исследовании 2009 года, опубликованном в Sports Health, до 70 процентов бегунов ежегодно получают травмы от чрезмерной нагрузки. Такие травмы, как колено бегуна, тендинит ахиллова сухожилия, расколотая голень или подошвенный фасциит, вызваны повторяющимися нагрузками. Это предотвратимые травмы, которые случаются, когда вы слишком много тренируетесь, не позволяя своему телу восстановиться.

Бег — это высокоэффективный вид спорта, который оказывает негативное влияние на ваше тело. Ваши мышцы усердно работают, чтобы вы двигались, одновременно поглощая удары вашего тела о землю с каждым шагом. Бег на длинные дистанции и марафонский бег могут быть особенно тяжелыми для организма. Просто потому, что ваше тело работает усерднее и дольше.

Бег вызывает повреждение мышц и напряжение. Повреждение мышц в сочетании с истощением гликогена приводит к воспалению. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Sports Medicine Open , показало, что у марафонцев повышены маркеры воспаления после марафона. На самом деле они обнаружили дозозависимую зависимость. Это означает, что чем больше миль пройдено, тем выше уровень воспаления.

Повреждение и воспаление мышц могут показаться поводом для беспокойства, но это нормальная физиологическая реакция на напряженную деятельность. Это то, что ваше тело способно восстановить после пробежки, при условии, что вы получите необходимое время для восстановления.

Способы восстановления после пробежки, основанные на фактических данных

1. 1. Регидратация и восполнение запасов

   Во время тренировки температура тела повышается. В качестве реакции возникает пот, который вызывает потерю жидкости и минералов. Исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training , показало, что баскетболисты теряют до 155,5 унций пота за 40-минутную игру. Среднее время игры составило всего 21 минуту. Баскетбол — это вид спорта с высокой интенсивностью, но результаты дают полезную информацию о потере жидкости во время упражнений.

   Опубликованное в 2019 году исследование, проведенное с участием марафонцев, показало значительную потерю объема жидкости и натрия. Средняя потеря соли составила 2,3 грамма, но некоторые потеряли до семи граммов во время гонки. Средняя потеря жидкости составила 2,5 литра.

   Какой бы ни была ваша тренировка, жизненно важно восполнять запасы жидкости и электролитов. Часто мы не забываем о регидратации водой. Но мы забываем восполнять потерянные электролиты. Вы можете выпить электролитный спортивный напиток, кокосовую воду или просто добавить чайную ложку морской соли и дольку лимона в воду после тренировки.

   Поддержание водного баланса может помочь бегунам ускорить восстановление. Это помогает вашему телу усваивать необходимые питательные вещества, восстанавливать мышцы и заменять жидкость и минералы, которые были потеряны во время бега.

2. 2.Carb Up

   Гликогены представляют собой накопленные углеводы, которые расщепляются и используются в качестве основного источника топлива во время бега. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrition Reviews , показало, что после 45 минут упражнений запасы гликогена начинают истощаться. Чем дольше вы бегаете, тем больше расходуется гликогена.

   На самом деле, исследование, опубликованное в 2010 году в журнале PLoS Computational Biology , показало, что истощение гликогена является основным фактором, ограничивающим производительность более 40 процентов марафонцев. Это не только повлияет на производительность бегуна во время бега, но также повлияет на ваше восстановление после марафона.

   Употребление пищи с высоким содержанием углеводов после пробежки пополнит ваши запасы гликогена. Когда вы едите углеводы после пробежки, уровень сахара в крови, а также концентрация инсулина в крови повышаются. Это максимизирует ресинтез гликогена, что способствует восстановлению мышц.

3. 3. Пенный валик

   Ваши мышцы и ткани покрыты тонким пластинчатым веществом, называемым фасцией. После длительного бега ваша фасция становится тугой и жесткой. Это влияет на диапазон движений в суставах (ROM) и ухудшает симптомы отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

   Было показано, что прокатывание пеной после пробежки ускоряет восстановление, вызывая миофасциальное расслабление. Миофасциальное расслабление — это разглаживание и высвобождение вашей фасции. Исследование, опубликованное в Международный журнал спортивной физиотерапии обнаружил, что пенопласт помогает улучшить подвижность суставов, повысить эффективность упражнений и ускорить восстановление.

   Возьмите пенопластовый валик и используйте его в течение 5-10 минут до и после пробежки, чтобы снять напряжение фасций перед тренировкой. Лучшая область, на которую следует обратить внимание, — это нижняя часть тела. Попробуйте сесть на него, чтобы развернуть каждую ногу, уделяя особое внимание ягодицам, квадрицепсам и икрам.

4. 4. Растянуть

   Выделение времени в конце каждой пробежки, чтобы остыть и растянуться, полезно для всех бегунов. Заминка может быть такой же простой, как прогулка или движение низкой интенсивности в течение пяти минут, чтобы медленно снизить частоту сердечных сокращений. Растяжка может помочь вам избежать травм благодаря двум основным механизмам:

   1. Растяжка может увеличить диапазон движений (ДД).
   2. Растяжка может увеличить кровоток.

   Исследования показывают, что напряженные мышцы с ограниченным ROM отрицательно влияют на экономичность бега и могут привести к травмам. Растяжка для увеличения кровотока может ускорить выздоровление, помогая отфильтровать молочную кислоту. Накопление молочной кислоты, побочного продукта метаболизма, связано с болезненностью мышц, отеком и ощущением жжения.

   Не пропустите 8 упражнений для разминки перед тренировкой!

5. 5. Спите больше и лучше

   Если вы недостаточно качественно спите, ваше тело не сможет нормально восстановиться. Большая часть восстановления и восстановления мышц происходит во время сна, поэтому без сна вы не сможете полностью раскрыть свой беговой потенциал.

   В исследовании, опубликованном в издании Medical Hypotheses за 2011 год, изучались гормональные изменения, происходящие в результате недосыпания. Исследователи обнаружили, что недостаток сна вызывает всплеск кортизола (гормона стресса) и снижение уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), двух анаболических гормонов, необходимых для восстановления. Эта комбинация сильно ухудшает восстановление.

   При исследовании спортсменов, лишенных сна, исследователи обнаружили, что их среднее и общее время спринта заметно сократились. Другое исследование показало, что лишение сна замедляет время реакции, а также точность и выносливость. Независимо от того, бежите ли вы спринт или марафон, ваша производительность и восстановление будут зависеть от того, сколько и насколько хорошо вы спите. Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки.

6. 6.Ешьте пищу с высоким содержанием белка

   Добавьте немного белка вместе с углеводами. Белок содержит аминокислоты, которые помогают предотвратить распад мышечного белка и инициировать синтез.

   Источники белка могут быть полными или неполными в зависимости от того, сколько незаменимых аминокислот они содержат. Выбирайте полноценные источники белка, содержащие все девять незаменимых аминокислот. Сюда входят:

   • Рыба
   • Птица
   • Яйца
   • Говядина
   • Молочная
   • Тофу
   • Эдамаме
   • Темпе

Советы по питанию для повышения эффективности тренировок

Получите дополнительные бесплатные советы по питанию и рекомендации экспертов, которые помогут укрепить ваше тело и разум.

Узнайте больше о NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Вот как вы можете бегать дольше и не уставать

Новости о продуктах

Максимальная амортизация: Nike Invin cible 3 Не похоже ни на что другое

Руководство по покупке

Водонепроницаемые кроссовки Nike для мокрых тренировок

Советы по стилю

5 способов шнуровки кроссовок для лучшего бега Это , По словам врачей

Как помочь мышцам быстрее восстановиться

Небольшая болезненность мышц после интенсивной тренировки — это как личная честь, но важно помнить, что болезненность означает, что ваши мышцы восстанавливаются. Оставайтесь в гармонии со своим телом и дайте ему отдохнуть, когда оно в этом нуждается.

Дни восстановления являются важной частью тренировок по боксу и кикбоксингу. Вы должны дать своему телу все инструменты, необходимые для самовосстановления и преобразования. Интенсивная тренировка создает микроразрывы в мышечной ткани, которые со временем заживают, создавая более сильные мышцы. Чтобы помочь этому процессу, бойцы могут предпринять некоторые основные шаги для поддержки восстановления мышц.

Пять (5) способов помочь вашим мышцам восстановиться

1. Разминка и заминка

Важно правильно разогреть мышцы перед началом интенсивной тренировки и охладить их после нее.

Ваша разминка должна включать в себя динамическую растяжку, чтобы разогнать кровь и расслабить мышцы и суставы. 5-минутной динамической разминки достаточно, чтобы ваше тело было готово к работе.

Но никогда не пропускайте процедуру заминки после тренировки. Полноценный сеанс заминки должен длиться около 10 минут и состоять из легких движений с большим количеством статической растяжки. Охлаждение после тренировки уменьшит воспаление, которое приводит к болезненности.

2. Восстановительные тренировки

Растяжку можно делать не только до и после тренировки. Восстановительные тренировки состоят из упражнений низкой интенсивности, таких как растяжка, которые можно выполнять в любое время, особенно в дни отдыха, когда вы чувствуете легкую боль.

Помните, дни отдыха не означают, что вы полностью сидите. Ваше тело по-прежнему нуждается в движении, только осторожно. Дни активного отдыха могут включать в себя такие занятия, как ходьба, плавание, катание на пене и йога, которые идеально подходят для тренировок по боксу.

Чтобы узнать больше о отличных тренировках для восстановления, ознакомьтесь с недавно выпущенной в приложении FightCamp коллекцией Recovery Workout.

3. Питание и увлажнение

Важность правильного питания и увлажнения невозможно переоценить. Поддержание надлежащего уровня жидкости в организме до, во время и после тренировки является неотъемлемой частью восстановления мышц.

Не менее важно топливо, которым вы питаете эти мышцы. Диета боксера состоит из богатых питательными веществами, чистых продуктов, которые предлагают идеальный баланс углеводов, полезных жиров и постного белка. Что наиболее важно для боли в мышцах, план питания бойца включает в себя множество противовоспалительных продуктов, которые уменьшают основную причину многих болей в теле.

Время тоже имеет значение. Перед тренировкой вам понадобятся более сложные углеводы, чтобы повысить эффективность тренировки, а после нее вам нужно больше белка для восстановления мышечной ткани. В FightCamp есть множество руководств по питанию и ресурсов о том, как адаптировать свои привычки в еде, чтобы максимизировать ваши тренировки и ваше здоровье.

4. Сон

Во время сна ваше тело в основном исцеляется. Хотя индивидуальные потребности во сне различаются, большинству взрослых требуется не менее 7-8 часов сна каждую ночь.

Придерживаться четкого графика сна может быть нелегко, но соблюдение правил гигиены сна помогает выработать более полезные (и более здоровые) привычки. Правильная гигиена сна включает в себя поддержание постоянного времени сна и бодрствования, поддержание прохлады и тишины в спальне и убирание электронных устройств по крайней мере за час до сна.

5. Холодная иммерсионная терапия (ледяные ванны)

Холод творит чудеса при воспалении. Точно так же, как холодный компресс может уменьшить отек на поврежденном участке, ледяные ванны являются популярной послетренировочной терапией для спортсменов и уникальным способом ускорить процесс восстановления всего тела.

Ледяные ванны уменьшают отек, стимулируют центральную нервную систему и облегчают боль. Тренеры FightCamp Фло Мастер, Аарон Свенсон и тренер Пи Джей изучили некоторые преимущества ледяных ванн и сами сделали решительный шаг.

Если у вас нет достаточного количества льда или ванны, чтобы положить его, холодный душ может иметь те же преимущества для восстановления мышц.

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

  Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Здесь представлены научные данные по этому вопросу. Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) — «растворение», расщепление жировых клеток до жирных кислот,
2. Транспорт жирных кислот,
3. Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны. На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир». Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот. Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела. Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом: o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность). o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови. В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров. В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше,участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания. 3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров. Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет. Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным. Мнений много, а мы придерживаемся того, что использовать доставку здорового питания и завтракать даже перед тренировкой наиболее эффективно. Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь. Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году: Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак. Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха. Мнений много, а мы придерживаемся того, что использовать доставку здорового питания и завтракать даже перед тренировкой наиболее эффективно. Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела. Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы: o   Группа A тренировалась с утра натощак. o   Группа B – после приема пищи.Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали: Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей. Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира? Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира. Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего. За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение. Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека. МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу. Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет. Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее: Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку. И вот с этим мы точно согласны! Так же регулярное поступление здоровой пищи, а в этом вам поможет доставка правильного сбалансированного питания Eat and Train, наладит ваш метаболизм и поможет сжигать больше калорий при тренировке. Выводы: В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано: Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека. Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира. Источник: zozhnik.ru Статья: «Кардио на голодный желудок и жиросжигание«

Жировой обмен на тренировке и его косвенное влияние на организм

Как известно, многие любители спорта начинали свою карьеру с мыслью: «Было бы неплохо согнать лишний вес». После таких мыслей, они начинают искать информацию про тренировки, которые более эффективны для сжигания жира. Понятно, что абсолютно все тренировки жиросжигающие, а жиронабирающих тренировок просто не существует. Однако, существует отдельное направление тренировочного процесса, которое активирует жировой обмен. Грубо говоря, речь пойдет о тренировках, с помощью которых эффективнее и быстрее сжигается жир.

Краткая физиология жиросжигания

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
2. Транспорт жирных кислот,
3. Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Наиболее эффективные жиросжигающие тренировки

Ученые провели ряд исследований, дабы найти наиболее жиросжигающую тренировку. Исходя из результатов данных исследований, длительная тренировка направленная на развитие выносливости определенного характера может приводить к увеличению сжигания жиров до 0,44 г/мин, что означает увеличение жирового обмена на 90%.

Исследования показали, что на скорость сжигания жиров могут влиять, например, интенсивность нагрузки, ее продолжительность и количество углеводов в крови. Ученные, исходя из этого, создали несколько вариантов эффективных жиросжигающих тренировок, где присутствует тесная связь с режимом питания:

• Интенсивная с максимально высоким сжиганием жиров.
• Натощак утром.
• Продолжительная по времени.
• Без употребления углеводов.
• Тренировка с исходно сниженным запасом гликогена.

При низкоинтенсивной тренировке процент жира (липидная фракция), который участвует в энергетическом обмене вашего организма – довольно высок. Но в целом процесс обмена веществ при данной тренировки – низкий. Следовательно, данная тренировка неэффективна для быстрого сжигания жиров.

При высокоинтенсивной (примерно на уровне 85% и выше от вашего максимального пульса) тренировке скорость сжигания жиров также низкая. Следовательно, максимально эффективной тренировкой для сжигания жира является среднеинтенсивная тренировка. Исследователи подсчитали, что максимальный уровень сжигания жира достигается при интенсивности на уровне 70% от вашего максимального пульса у давно тренирующихся людей и на уровне 50% у нетренированных. Исследования на нетренированных людях показали, что тренировочные занятия в данных режимах интенсивности более эффективно сжигают жир, сравнивая их с интенсивными тренировками вне зоны жиросжигания, так и объемной длительной низкоинтенсивной тренировкой.

После такой тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.

Скорее всего любители, которые приходят в спорт из-за проблем с лишним весом, хотят стремительно похудеть. При этом важно понимать, что тренировки без дефицита калорий питании не приносят результата для уменьшения массы тела. Для снижения веса отрицательный энергетический баланс имеет главное значение прибытие калорий с пищей должно быть урезано в течение длительного периода.

При ограничении употребления углеводов и истощении запаса гликогена (оперативные ресурсы глюкозы в крови) – скорость сжигания жиров существенно увеличивается. Следовательно занятие с предварительно истощенным запасом гликогена – отличный вариант для активизации жирового обмена.

Изучения со спортсменами в условиях истощения запасов гликогена путем выполнения двух тренировочных занятий в день, первая из которых является истощающей, дозволили обнаружить существенн большее увеличение скорости сжигания жиров во время второй тренировки. Впрочем, авторы изучения не рекомендуют подобные тренировки именно для профессиональных спортсменов,так как результата на увеличение выносливости (что авторитетно для высоких соревновательных результатов) подобных тренировок не доказана, в то время как есть отрицательное воздействие на здоровье и работоспособность спортсмена. Для любителей же, это один из преимущественно результативных методов жиросжигания.

Пищевые добавки для повышения скорости жиросжигания

Ученные постоянно проводят исследования, где выясняют, помогает ли использование биологически активных добавок и кофеина для повышения скорости жиросжигания. Однако, доказать это еще ни разу не получилось. Следовательно, не стоит верить всяким реклам про БАД для повышения скорости жирового обмена.

Косвенное влияние жиросжигательных тренировок на организм

1. При тренировке с интенсивностью в 50-60% прокачивается сердечно сосудистая система. Также, в этой пульсовой зоне ускоряются общие процессы в организме.
2. Зачастую такие тренировки, да и в принципе любые физические нагрузки, делают в удовольствие. Следовательно, вырабатываются гормоны радости – эндорфины, что приводит к уменьшению стресса.
3. Жиросжигательные тренировки способствуют росту и укреплению мускулатуры.
4. Данные тренировочные занятия повышают выносливость (если потреблять столько же калорий или больше, сколько вы тратите в сутки).

Тренироваться надо регулярно, круглогодично, методично, постепенно увеличивая нагрузку. Килограммы как уходят, так и приходят! Не думайте, что если вы их однажды «сожгли», то они больше не вернутся. Вам надо будет изменить свою жизнь и такие перемены должны стать ее полноценной частью.

ВНИМАНИЕ! Для того, чтобы выбрать правильный метод жиросжигающих тренировок лучше проконсультируйтесь с профессионалами. Ведь идеального метода жиросжигательных тренировочных занятий для всех не существует.

Как ваше тело сжигает жир и углеводы во время упражнений

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира? Как бороться с «упрямым жиром на животе»? Можно ли превратить жир в мышцы? Короткие ответы таковы: со временем почти любое упражнение сжигает жир. Вы не можете «нацелиться» на жир на животе, но вы можете избавиться от него. И нет, вы не можете превратить жир в мышцы. Многие причудливые программы упражнений утверждают, что вы можете «похудеть» всего за несколько минут в день или нацелиться на жир на животе, чтобы уменьшить талию. Подавляющее большинство из них — маркетинговые мифы, призванные заставить вас купить продукт. Правда в том, что то, как ваше тело использует энергию и сжигает жир, во многом зависит от типа упражнений и продолжительности тренировок. Но то, как ваше тело использует свои различные энергетические системы, напрямую связано с тем, как вы тренируетесь и поддерживаете свой вес. Если вы понимаете эти энергетические системы, вы можете разработать свои программы упражнений, чтобы использовать различные способы, которыми они помогают вашему телу сжигать жир.

Энергетические системы вашего тела

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которая позволяет вашему телу использовать и хранить энергию. Его часто называют «энергетической валютой» вашего тела. Без него вы не сможете создавать или использовать энергию для деятельности, метаболизма или работы мозга. В вашем организме есть 3 системы для производства АТФ: фосфагенная система, гликолитическая система и окислительная система. Какую систему вы в основном используете, зависит от интенсивности вашей деятельности. Для занятий чрезвычайно высокой интенсивности ваше тело использует систему фосфагена. По мере того, как интенсивность снижается с чрезвычайно высокой, вы переключаетесь на гликолитическую систему и, в конечном итоге, на окислительную систему для активности от умеренной до низкой интенсивности.

Фосфагеновая система отвечает за производство быстродействующей и быстродоступной энергии. Когда вы начинаете заниматься физической активностью, вы быстро используете имеющиеся запасы АТФ. Поскольку вы можете хранить только относительно небольшое количество АТФ, фосфагенная система использует креатинфосфат (CP, также называемый фосфокреатином) для производства большего количества АТФ. CP — это молекула, которую ваше тело использует в первую очередь для очень быстрого создания АТФ, а не углеводов или жира. Вы можете построить свои магазины CP двумя способами. Во-первых, вы можете получить его через свой рацион, употребляя в пищу красное мясо и рыбу. Ваше тело также производит CP из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Он хранится в небольших количествах в ваших мышцах, поэтому он готов к использованию в течение первых 10 секунд активности от высокой до чрезвычайно высокой интенсивности. При активности более 10 секунд ваше тело активирует гликолитическую систему, чтобы вырабатывать больше АТФ.

Гликолитическая система использует углеводы — глюкозу крови и мышечный гликоген — для производства АТФ. Гликолиз, процесс сжигания углеводов, имеет два механизма, называемых просто «быстрый» и «медленный». Быстрый гликолиз не использует кислород и может быстро производить АТФ из глюкозы, поддерживая активность в течение 2–3 минут, пока у медленного гликолиза не будет достаточно времени для запуска. Быстрый гликолиз несколько неэффективен, производя лишь небольшое количество АТФ из глюкозы. Медленный гликолиз требует кислорода и требует больше времени для производства АТФ, потому что этот процесс включает гораздо больше стадий, чем быстрый гликолиз. Хотя ему не хватает скорости, он эффективно производит больше АТФ на молекулу глюкозы или мышечного гликогена, чем быстрый гликолиз. Таким образом, вам нужен как быстрый, так и медленный гликолиз для производства АТФ: первый для удовлетворения ваших непосредственных потребностей в энергии, а второй для поддержания энергии.

Ваше тело в основном использует окислительную систему для производства АТФ, когда вы не тренируетесь, во время упражнений низкой интенсивности и во время упражнений средней интенсивности, которые длятся более 3 минут. Это также единственная энергетическая система, которая сжигает жир. Он позволяет окислять (сжигать с использованием кислорода) все 3 макроэлементов — углеводы, жиры и белки. Однако ваша система использует белок для получения энергии только во время голодания и во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Даже в этом случае количество белка, используемого для производства АТФ, невелико по сравнению с количеством используемых углеводов и жиров.

Когда вы не тренируетесь, около 70% вашего АТФ вырабатывается из жиров и 30% из углеводов. Когда вы начинаете заниматься с низкой или умеренной интенсивностью, включаются быстрый и медленный гликолиз, и соотношение углеводов смещается почти до 100%. Затем, когда вы тренируетесь дольше 3 минут, соотношение возвращается к использованию жира для производства АТФ, особенно когда вы достигаете 30 минут или дольше. Во время упражнений самое высокое соотношение жиров и углеводов, которое вы будете использовать, составляет примерно 50:50. Окисление жиров — самый медленный, но самый эффективный способ производства АТФ. Он производит больше всего АТФ на молекулу сжигаемого жира.

Поскольку это очень медленный процесс, потеря жира во время упражнений требует длительных тренировок. Быстрый 15-минутный сеанс будет использовать некоторое количество жира, но не приведет к максимальной потере жира. Упражнения высокой интенсивности и кратковременные упражнения средней интенсивности почти исключительно используют CP и углеводы для производства большего количества АТФ. Однако окисление жиров продолжается с относительно высокой скоростью после длительной или интенсивной тренировки , чтобы помочь вашему телу восстановиться и заменить АТФ.

Усталость и соотношение работы и отдыха

Когда вы израсходуете легкодоступные запасы АТФ, СР и гликогена или когда производство АТФ не сможет удовлетворить потребности в энергии, вы устанете, то есть физически устанете. Если у вас нормальное количество жира в организме, вы не израсходуете свои жировые запасы до такой степени, что это повлияет на вашу физическую работоспособность. Соответствующий отдых между подходами упражнений и восстановление между тренировочными днями позволяет восстановить запасы энергии.

Когда вы тренируетесь, важно соблюдать соответствующие соотношение работа:отдых потому что они определяют, сколько энергии вы можете восстановить во время отдыха. Например, тренировка мышечной выносливости требует меньше отдыха между подходами, потому что вы тренируете свое тело в состоянии относительно низкой энергии. Это позволяет вашим мышцам выполнять задачи на выносливость дольше с течением времени. Тренировки Сила , Гипертрофия и Мощность требуют более длительных периодов отдыха между подходами для восстановления запасов АТФ и СР, чтобы вы могли прикладывать максимальную силу к своим упражнениям.

Контроль веса

Как ваши энергетические системы влияют на контроль веса? Управление своим весом в значительной степени зависит от того, сколько калорий вы получаете, а сколько расходуете, с некоторыми другими факторами, такими как генетика и уровень гормонов. Вклад упражнений в управление весом зависит от того, как вы используете каждую из трех энергетических систем.

Кардиореспираторные (кардио) тренировки сжигают больше калорий в час упражнений, чем тренировки с отягощениями, потому что они дают вашему телу больше времени для активации медленного гликолиза и окислительной системы. Что касается кардио, то, как правило, вы сжигаете около 100 калорий на каждую милю, пройденную пешком — будь то ходьба или бег. Однако откуда берутся эти калории — из углеводов или жиров — полностью зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Например, если вы пройдете 2 мили, вы сожжете 200 калорий, в основном за счет углеводов, но немного за счет жира, потому что к концу ходьбы вы используете в основном медленный гликолиз и свою окислительную систему. Если вы пробежите 2 мили, вы все равно сожжете 200 калорий, но вы сделаете это быстрее, чем при ходьбе, и почти исключительно за счет углеводов. Поскольку 2 мили — довольно короткое расстояние, вы, вероятно, закончите пробежку за меньшее время, чем требуется вашему телу, чтобы начать процесс окисления жира. Кардиотренировка должна длиться не менее 20–30 минут и с интенсивностью около 70 % от ваших максимальная частота сердечных сокращений , чтобы максимизировать потерю жира во время тренировки.

Тренировка с сопротивлением для мышечной силы и гипертрофии в основном использует фосфагенную систему и быстрый гликолиз для получения энергии. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, большая часть времени уходит на отдых между очень короткими, но интенсивными периодами, когда вы на самом деле поднимаете вес. Ваше тело может сжигать около 120 калорий в час во время интенсивной тяжелой атлетики. Тем не менее, большинство людей сжигают меньше калорий во время тренировки, потому что они не работают с достаточно высокой интенсивностью в течение целого часа.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями не обеспечивают большого дефицита калорий в краткосрочной перспективе, они играют важную роль в долгосрочном управлении весом, поскольку помогают увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Когда вы наращиваете мышечную массу, вам нужно использовать больше энергии, чтобы поддерживать эту мышечную массу. Помните: когда вы не тренируетесь, ваше тело производит большую часть своей энергии из запасов жира, поэтому тренировки с отягощениями приведут к потере жира с течением времени, а не во время тренировки. Это означает, что вы уменьшаете жир при наращивании мышечной массы. Вероятно, именно это люди имеют в виду, когда говорят, что «превращают жир в мышцы». Требуется не менее 6–8 недель последовательных тренировок с отягощениями, чтобы увидеть улучшение мышечной массы. К тому времени скорость вашего метаболизма в состоянии покоя повысится, чтобы поддерживать новую мышечную массу, и вам, возможно, будет немного легче сбросить лишние килограммы. Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов.

Итог

Когда вы начинаете или меняете план упражнений, подумайте, как ваше тело использует различные энергетические системы, особенно если ваша цель — похудеть, «сжечь жир» и улучшить состав тела. Более продолжительное кардио поможет восполнить дефицит калорий, потому что вам нужно сжигать много углеводов и жира, чтобы поддержать тренировку. Тренировки с отягощениями, в которых в основном используется система фосфагена, помогут нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, чтобы использовать больше жира для получения энергии, когда вы отдыхаете. Управление весом — это долгий путь множества небольших изменений, которые в сумме приводят к достижению вашей конечной цели. Для долгосрочного успеха применяйте целостный подход, включающий правильное питание, физические упражнения, сон и управление стрессом, как описано в HPRC 9.0007 Руководство по боевому весу .

Ссылки

Achten, J., & Jeukendrup, A.E. (2004). Оптимизация окисления жиров с помощью упражнений и диеты. Питание, 20 (7–8), 716–727. doi:10.1016/j.nut.2004.04.005

Борсхайм, Э., и Бахр, Р. (2003). Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после тренировки. Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия), 33 (14), 1037–1060. doi: 10.2165/00007256-200333140-00002

Кэри, Д. Г. (2009 г.). Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: значение для тренировок. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (7), 2090–2095. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5

Herda, TJ, & Cramer, JT (2016). Глава 3: биоэнергетика физических упражнений и тренировок. В G. Haff & NT Triplett (Eds.), Основы силовых тренировок и физической подготовки (4-е издание) : Кинетика человека.

Ислам, Х., Таунсенд, Л.К., и Хейзелл, Т.Дж. (2018). Избыточное посттренировочное потребление кислорода и использование жира после субмаксимального непрерывного и супрамаксимального интервального бега. Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту, 89 (4), 450–456. doi:10.1080/02701367.2018.1513633

Мелконян Э. А. и Шури М. П. (2021). Биохимия, анаэробный гликолиз. В StatPearls : StatPearls Publishing, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546695.

Пурдом, Т., Кравиц, Л., Докладный, К., и Мермье, К. (2018). Понимание факторов, влияющих на максимальное окисление жиров. Журнал Международного общества спортивного питания, 15 (1). doi:10.1186/s12970-018-0207-1

Как сжигать больше жира во время тренировки

Жир является основным топливом для мышц при выполнении упражнений низкой и средней интенсивности. Углеводы являются основным топливом для мышц при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности. Запасы углеводного топлива в организме очень ограничены, поэтому истощение углеводного топлива является основной причиной усталости при длительных упражнениях с высокой интенсивностью (например, триатлонах и марафонах). Запасы жирового топлива в организме практически не ограничены. Таким образом, увеличивая свою зависимость от жирового топлива и уменьшая свою зависимость от углеводного топлива во время интенсивных упражнений, спортсмены на выносливость теоретически могут отсрочить утомление и работать лучше. Известно, что тренировки на выносливость и повышенное потребление жира увеличивают сжигание жира во время упражнений. Но есть ли веские доказательства того, что выносливые спортсмены действительно могут работать лучше, тренируясь и питаясь для сжигания большего количества жира? Давайте изучим вопрос.

Исследования

Несколько лет назад исследователи из Университета Буффало опубликовали интересное исследование о влиянии различных уровней потребления жира на производительность мужчинами и женщинами. Тесты на выносливость и VO2max проводились в конце четырехнедельных периодов, когда бегуны потребляли продукты с содержанием жира 16, 31 и 44 процента. Время до истощения в тесте на выносливость было на 14 процентов больше в конце диеты со средним содержанием жиров, чем в конце диеты с низким содержанием жиров. Однако изменений VO2max не было.

Одним из основных ограничений этого исследования было то, что порядок диет не был случайным, поэтому мы не можем исключить возможность того, что бегуны показали лучшие результаты во втором тесте на выносливость, потому что они были лучше знакомы с ним или были в лучшей форме, а не из-за их диеты. Кроме того, не было никакой разницы в скорости сжигания жира во втором тесте на выносливость по сравнению с первым. Если бы более высокое потребление жиров было причиной превосходной выносливости, мы могли бы ожидать, что повышенное сжигание жира во время упражнений было бы механизмом.

Другое исследование, однако, показало, что повышенное потребление жиров действительно приводит к усилению окисления жиров во время физических упражнений. Исследователи из Новой Зеландии сравнили влияние 14-дневной диеты с высоким содержанием углеводов, 14-дневной диеты с высоким содержанием жиров и 11,5-дневной диеты с высоким содержанием жиров с последующей 2,5-дневной диетой с углеводной загрузкой на окисление жиров и работоспособность. в 15-минутном велосипедном тесте и 100-километровом велосипедном тесте. Показатели в 15-минутном тесте были немного лучше после высокоуглеводной диеты, но не в статистически значимой степени, в то время как результаты в 100-километровом тесте были немного лучше, но опять же не в статистически значимой степени после высокоуглеводной диеты. жирная диета. Окисление жиров было значительно выше во время теста на 100 км после диеты с высоким содержанием жиров.

Как и это исследование, другие исследования также показали, что, хотя повышенное потребление жиров может повысить выносливость, оно также может снизить производительность в более коротких высокоинтенсивных гонках. В недавнем обзоре существующей литературы исследователи из Канзасского государственного университета написали: «Мы и другие исследователи заметили, что, хотя окисление жиров может быть увеличено, способность поддерживать высокоинтенсивные упражнения (выше лактатного порога), по-видимому, снижается или снижается. наименее безразлично по сравнению с потреблением большего количества углеводов».

Вот почему упомянутые выше исследователи из Новой Зеландии решили включить в свое исследование гибридную диету — базовую диету с высоким содержанием жиров, за которой следует короткий период загрузки углеводами. Обоснование этого подхода заключается в том, что пара недель на диете с высоким содержанием жиров будет стимулировать увеличение способности к окислению жиров во время упражнений, и что после этого периода адаптации с парой дней углеводной нагрузки непосредственно перед гонкой или другой максимальной выносливостью усилия максимизируют запасы мышечного гликогена, поэтому спортсмен получает лучшее из обоих миров.

Недавнее исследование Кейптаунского университета в Южной Африке предполагает, что эта стратегия может сработать. Исследователи изучили влияние диеты с высоким содержанием жиров по сравнению с обычной диетой до загрузки углеводами на топливный метаболизм и результаты велогонок на время. Пять обученных велосипедистов участвовали в двух 14-дневных рандомизированных перекрестных испытаниях, в ходе которых они придерживались либо 65-процентной жировой диеты, либо своей обычной 30-процентной жировой диеты в течение 10 дней, прежде чем перейти на 70-процентную углеводную диету в течение трех дней.

Затем все испытуемые выполнили велосипедный тест, состоящий из 2,5 часов при 70-процентном пиковом потреблении кислорода, за которым сразу последовала 20-километровая гонка на время. Диета с высоким содержанием жиров привела к увеличению общего окисления жиров и снижению общего окисления углеводов во время физических упражнений. Наиболее примечательно то, что лечение с высоким содержанием жиров также было связано с улучшением времени испытаний на время. В среднем велосипедисты преодолели 20-километровую гонку на время на 4,5% быстрее после диеты с высоким содержанием жиров.

Проблема с этим исследованием заключается в том, что дизайн теста с физической нагрузкой был предвзят, чтобы использовать преимущество улучшенного сжигания жира. Первоначальная 2,5-часовая езда с умеренно высокой интенсивностью гарантировала, что мышцы велосипедистов были значительно истощены гликогеном еще до того, как они начали гонку на время, заставляя больше полагаться на жир, на который велосипедисты были более способны после диеты с высоким содержанием жиров. Но если бы это исследование вместо этого включало испытание на время после стандартной разминки, маловероятно, что диета с высоким содержанием жиров привела бы к лучшим результатам. Действительно, другие исследования показали, что диета с высоким содержанием жиров, за которой следует фаза углеводной загрузки, снижает производительность в высокоинтенсивных испытаниях на время.

Как насчет тренировок для сжигания жира?

Некоторые тренеры по видам спорта на выносливость считают, что упор на тренировку в зоне «сжигания жира» (приблизительно 60 процентов VO2max) увеличивает способность сжигать жир и, таким образом, увеличивает зависимость от жира в гонках. Возможно, самым известным сторонником этого подхода был Фил Маффетон, тренер по спорту на выносливость, который сделал себе имя, разработав философию тренировок, в которой особое внимание уделялось важности метаболизма жиров. Он научил своих спортсменов выполнять практически все свои тренировки с очень низкой интенсивностью, чтобы максимизировать жировой обмен и стимулировать физиологическую адаптацию, которая увеличивала способность организма к окислению жиров в последующих тренировках. Маффетон считал, что со временем спортсмен сможет плавать, ездить на велосипеде или бегать все быстрее и быстрее с той же низкой интенсивностью сжигания жира.

Исследования показали, что тренировки в зоне сжигания жира улучшают способность к сжиганию жира. Однако он улучшает способность сжигать жир только в самой зоне сжигания жира, то есть при более низкой интенсивности упражнений. Независимо от того, в какой форме они находятся или как тренировались, все бегуны полагаются на углеводы при беге с интенсивностью, близкой или превышающей лактатный порог. Действительно, несмотря на хорошую приспособленность к сжиганию жира, элитные марафонцы-мужчины окисляют углеводы почти исключительно во время соревнований. Только более медленные марафонцы (3:30 и более) и бегуны на ультрамарафонцы, скорее всего, выиграют от упора на тренировку в своей жиросжигающей зоне.

Сторонники превосходства белой расы Истоки учений в США

Как тенденции учений в США перешли от укрепления превосходства белых к прославлению Ричарда Симмонса? Эта эволюция исследуется в новой книге историка упражнений Натальи Мелман Петржела, автора книги Fit Nation: The Gains and Pains of America’s Exercise Obsession , , вышедшей в январе 2023 года.

Сегодня, в начале Каждый Новый год многие американцы отправляются в спортзал, чтобы отработать свои праздничные застолья. Согласно отчету 2019 года, этот импульс обычно начинает угасать в середине января.анализ данных о приложениях для отслеживания фитнеса от Bloomberg. Но такие новогодние обещания довольно новы, как и концепция физических упражнений как способа улучшить физическое здоровье.

«На самом деле только в 1980-х годах вы начинаете приходить к единому мнению, что все должны делать какие-то упражнения», — говорит Мельман Петржела, профессор Новой школы в Нью-Йорке. Отчасти это результат женского движения 1960-х и 1970-х годов, которое боролось за титул IX, разрешающий девочкам заниматься школьными видами спорта. Это отбросило представления о том, что девочки и женщины не способны выполнять энергичные упражнения, потому что они хрупкие.

Еще от TIME

Идеальный для чтения на беговой дорожке или велотренажере, приведенный ниже разговор с Мельманом Петрзелой излагает самые ранние идеи о физических упражнениях, углубляется в историю различных популярных тренировок и огромное влияние Ричарда Симмонса.

Ваша книга Fit Nation начинается с рассказа о том, что жир – это то, к чему нужно стремиться, и что это признак богатства и здоровья. Как американцы перешли от менталитета «толстый — это хорошо» к «худому — лучше»?

Одна из вещей, которую я намеревался сделать в этой книге, — посмотреть на изменения в том, как мы думаем о своем теле и о том, что считается привлекательным. Примерно до 1920-х годов быть тем, что сегодня считалось бы толстым или большим, было на самом деле желательным и на самом деле означало изобилие, что похоже на полную противоположность сегодняшнего дня, когда так много рассуждений об эпидемии ожирения связано с социально-экономическим неравенством и быть толстым часто считается бедным.

Как это случилось? Что ж, в тот момент, когда на самом деле не было большого доступа к калорийной пище, быть толстым показывало, что вы можете позволить себе вещи, недоступные большинству людей, а также вы можете позволить себе отдых, как раньше. Я не занимаюсь физическим трудом весь день. По мере того как эта калорийная пища становилась все более доступной, а все больше людей выполняли сидячую работу в качестве белых воротничков, имели доступ к автомобилям и досугу, кто-то, кто мог сопротивляться этой калорийной пище, физическим упражнениям и иметь худое тело, считался более желанным.

Подробнее: История новогодних обещаний больше заниматься спортом

Что вас больше всего поразило в ходе исследования?

Очень интересно было читать размышления любителей фитнеса в начале 20 века. Они сказали, что мы должны избавиться от корсетов, корсеты — это нападение на женские формы, и что женщины должны поднимать тяжести и набираться сил. Сначала вам кажется, что это так прогрессивно.

Затем вы продолжаете читать, и они говорят, что белые женщины должны начать наращивать свою силу, потому что нам нужно больше белых детей. Они пишут во время невероятного количества иммиграции, вскоре после того, как порабощенные люди были освобождены. Это полностью часть проекта превосходства белых. Так что это был настоящий «черт возьми» как историка, когда глубокие архивные исследования действительно выявляют противоречия этого момента.

В вашей книге рассказывается о том, как в какой-то момент Америка сосредоточилась на физических упражнениях, чтобы у нас было население, готовое к войне. Чему учит нас культура здоровья и фитнеса? Как менялось это ожидание с течением времени?

Во время Нового курса [1930-х годов] Гражданский корпус охраны природы набирал безработных или обедневших, тощих мужчин для работы в лесу и на общественных работах. Один из способов, которым они рекламировали это, заключался в том, что «это укрепляет мышцы на ваших костях».

Это очень заметно во время холодной войны. Сразу после Второй мировой войны вы начинаете больше беспокоиться о том, что американцы становятся мягкими, эта идея о том, что вещи, которые сделали Америку великой, такие как автомобили и телевизоры, на самом деле наносят ущерб телам американцев. Президенты Эйзенхауэр и Кеннеди взяли на себя миссию сделать так, чтобы упражнения выглядели полезными и патриотичными, и сосредоточились на смещении цели упражнений на то, чтобы быть хорошим гражданином и защищать свою страну.

В 1980-х годах в фитнес-индустрии произошел огромный бум, связанный с менталитетом «усердно работай, усердно играй». Я также был очень тронут, разговаривая с геями, которые пережили ВИЧ/СПИД, и рассказывал о том, как они тренировались, чтобы показать, что у них здоровое тело, в момент, когда было так много гомофобии. Некоторые спортзалы превратились в общественные центры, обменивающиеся медицинской информацией, почти как общества взаимопомощи.

Еще один поворотный момент — 11 сентября. Вы видите бум менталитета CrossFit, почти как милитаризованный фитнес и подготовка себя и своего тела к бою — не обязательно, кстати, в стиле 1950-х / 1960-х годов, когда воевали в армии США — но больше как «вам нужно знать, как выполнять функциональную подготовку, чтобы защитить себя, если что-то пойдет не так». В то же время вы видите [акцент на] благополучии, заботе о себе, исцелении и медитации во все более травмирующем и непредсказуемом мире.

Подробнее: Большой бизнес быть инструктором Peloton

В какой эре фитнеса мы сейчас живем?

Посещение тренажерного зала быстро восстанавливается после пандемии [постановления о блокировке], но теперь для многих людей действительно эффективно заниматься спортом дома. Что особенно прискорбно в пандемии, так это то, насколько она ускорила неравенство в фитнесе. Вы можете вернуться домой и быть на своем Peloton, если можете себе это позволить, если у вас есть для этого место, но не каждый может.

Я встречался с кем-то, кто очень активен в мире пиклбола в Нью-Йорке, и у вас есть все эти взрослые, которые хотят заниматься этим инклюзивным развлечением, и они соревнуются с детьми, которые хотят пойти на скейтборд и заняться спортом. баскетбол. Это замечательные вещи, и у нас нет места для их размещения.

Вы нашли упражнение, которое люди не делают сейчас, но делали в определенный период истории, о котором просто смешно подумать?

«Редукторы» — действительно хороший пример тренажера, который только что исчез. Вплоть до 1960-х годов женщин не поощряли к каким-либо напряженным упражнениям, но их, конечно, поощряли делать все возможное, чтобы быть красивыми и стройными.

То ли ложишься, как на кровать, то ли стоишь с ремнем вокруг себя, и машины трясут твой жир. Они были предназначены для улучшения кровообращения, а также для избавления от целлюлита. Редукционные машины были повсюду; люди покупали их для своих домов. Был один, который назывался «волшебный диван», который каждая женщина хотела на Рождество.

Мысль о том, что все тела могут напрягаться и усердно работать, включая женские тела, — это действительно позитивное явление, и это одна из причин, по которой вы больше не видите этих пассивных тренажеров.

В Филадельфии женщина тренируется на тренажере, предназначенном для откатки жира, а чемпион по боксу «Филадельфия» Джек О’Брайен наблюдает за этим.

Джордж Ринхарт/Corbis—Getty Images

Как бег стал популярным упражнением в 1970-х? Его часто называют отличным эквалайзером, упражнением, которое может выполнять каждый, практически не требуя снаряжения? Вы обнаружили, что это так?

Он стал популярным среди защитников окружающей среды, людей, которые представляли себе, каково это жить в культуре, не связанной с автомобилями. Кроссовки тогда были довольно примитивными — старые рабочие туфли с резиновой подошвой.

Но важно отметить, что доступ никогда не был полностью равным, если вы жили в районе, где не было безопасных улиц или улиц с плохим освещением. Женщин обзывали. Считалось, что цветные люди совершают преступление.

Дискурс «бег для всех» все еще довольно часто упускает из виду тот факт, что в зависимости от того, где вы живете и в каком теле вы живете, это может быть совершенно разный опыт.

Подробнее: 3 факта о беге, которых вы не знали

В вашей книге так много интересных историй о происхождении различных тренировок. Я узнал, что пилатес можно проследить вплоть до Первой мировой войны, когда его основатель, Джозеф Пилатес, был задержан на острове Мэн и создал приспособления для сопротивления из больничных коек, чтобы помочь военнопленным поддерживать свою мышечную силу. Как можно увидеть влияние пилатеса на сегодняшнюю культуру фитнеса?

Это закладывает основу для идеи о том, что физические упражнения — это не просто хобби для некоторых людей; на самом деле это то, что может сохранить ваше здоровье. Джозеф Пилатес приехал в Соединенные Штаты, разработав эту систему, которую он сначала назвал «Контрология», и он стал действительно важной частью танцевального и исполнительского сообщества. И это во многом помогло поднять планку того, что представлял собой фитнес, потому что, как я подробно рассказываю, многие культурные ассоциации с фитнесом были похожи на сырые спортзалы и больших мускулистых мужчин, поднимающих тяжести.

Похоже, пилатес превратил упражнения в нечто изящное.

Да, студию пилатеса на Восьмой авеню в Манхэттене [покровительствовали] оперные звезды и артисты балета, которые работают над своей физической силой, так что это многое сделало для санации и повышения репутации фитнеса. Многие люди относились к упражнениям как к чему-то, что могло бы сделать их похожими на танцоров.

Подробнее: Вот польза пилатеса для здоровья

Фитнес-гуру Ричард Симмонс поет в одиночестве с одной из классических мелодий 60-х годов во время одного из своих занятий в Slimmons Studio 9 марта 2013 года в Беверли-Хиллз.

Брайан ван дер Брюг/Los Angeles Times—Getty Images

В этой книге единственным известным инструктором по фитнесу, о котором я слышал, был Ричард Симмонс. Насколько он был влиятельным?

Он действительно важен с точки зрения смены тех, кого приветствуют в спортзалах. Одна из причин, по которой он открыл собственную студию, заключается в том, что он ходил в эту очень известную студию Gilda Marx, и ему очень нравилась аэробика, но его попросили не возвращаться, потому что женщины не чувствовали себя комфортно, работая с мужчиной. который пел и был таким эмоциональным во время тренировки. И я думаю, что он открыл студию, где все чувствовали себя как дома, в том числе толстые люди, которые чувствовали, что не могут ступить в клуб здоровья или студию, чтобы пойти на урок аэробики, потому что там никто не был похож на них.

Сегодня в фитнес-индустрии немало толстых людей, которые действуют с лучшей точки зрения, а именно: размер вашего тела не обязательно определяет уровень вашей физической подготовки. Мы не должны предполагать, что из-за того, что вы толстые, вы не в хорошей форме или что вы хотите похудеть. И я думаю, что у нас, вероятно, не было бы этого без Ричарда Симмонса.

Какое будущее у фитнеса?

Я бы хотел, чтобы будущее фитнеса было связано не только с беговыми дорожками с подключением к [WiFi] и роскошными клубами, где люди могут тусоваться и пить зеленый сок после тренировки, но и с коллективными общественными инвестициями в создание фитнеса и отдыха. доступным для всех и гораздо более доступным, чем сейчас.

Джиллиан Майклз. Пример тренировки — blondycandy.com — LiveJournal

Previous Entry | Next Entry

3. Bicycle Crunch (2 сета по 30). Делается медленно. Главное — форма!

4.Alternating Dumbbell Press on Exercise Ball with Elbow Drive. 2 сета по 20

5. But Kick (2 сета по 1 минуте)

Супер-сет №2.

1. Plank-Up (из планки опускаемся на одну руку, потом вторую, потом поднимается в том же режиме, меняем руки) 2 сета по 20

2. Mountain Climbers (2 раза по минуте)

3. Plank Twists  (2 раза по 30) — моё любимое упражнение, пресс отваливается. Ногу к противоположной стене!

4.Sumo Squat With Side Kick (2 сета по 20)

5.Rock Star Jump (2 раза по минуте)

Супер-сет №3.

1. Towel Flys (2 сета по 20)


2. Knee Tuck Jump (2 раза по минуте)


3.Side Plank with Inner Thigh Raise (2 раза по 20 на каждую сторону)


4.Static Lunge with Lateral Shoulder Raise (2 раза по 20 на каждую сторону)

5. Jumping Jacks (2 раза по минуте)

   Супер-сет №4.

1.W Shoulder Press with Leg Extension (по 20 на одной ноге, потом ногу поменять и ещё 20)

2. Plie Hops (2 раза по минуте)

3.Extended Plank (2 раза по минуте — планка с вытянутыми руками)

4. Side Lunge With Anterior Shoulder Raise  (2 сета по 20, меняя ноги — выпад влево — потом сразу выпад вправо, босу не обязательно)

5.Harpy  (2 раза по минуте)

Супер-сет №5.

1.Reverse-Grip Shoulder Press (2 раза по 20)

2.Squat Thrust (2 раза по минуте)

3.Weighted Crunch (2 раза по 30)


4.Body Triceps Extention (2 раза по минуте)


5.  Jumping Jacks  (2  раза по минуте)

• gunila : (no subject) [+0]
• nyusik : (no subject) [+0]
• meine_leben : (no subject) [+0]
• bumbiere : (no subject) [+0]
• sonochka : (no subject) [+0]
• photobus : (no subject) [+7]
• chiquitina77 : (no subject) [+1]
• lizunsosun : (no subject) [+1]
• darknessvisible : (no subject) [+0]
• junejuly2008 : (no subject) [+1]
• avstralijka : (no subject) [+1]
• olelina : (no subject) [+2]
• decdancers : (no subject) [+1]
• barbarella222 : (no subject) [+1]
• hony_mom : (no subject) [+2]

Powered by LiveJournal. com

ТРЕНИРОВКИ С ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС — Natasha Fisher — LiveJournal

Previous Entry | Next Entry

О Джиллиан я узнала из жж одной хорошей девушки, и решила попробовать. Комплекс «‪30 Day Shred‬», как ясно из названия, рассчитан на 30 дней. Включает в себя и кардионагрузки и силовые упражнения. 3 этапа, по 10 дней каждый. Тренировка всего-то полчаса. Ха! Подумаешь! Мой обычный комплекс делается с чувством, с толком, с расстановкой, каждое упражнение по 4 подхода, и всё это дело растягивается на час.

Я как раз не ставила перед собой конкретной цели похудеть. И диетического питания в процессе не кушала. Просто надо было после зимней спячки привести мышцы в тонус – байдарки же скоро. И вообще как-то я разленилась тратить ежедневно время на спорт. Так что размер одежды остался прежним, только появился рельеф на всех местах, да и вообще подтянулась. На весы особо не вставала – гора мышц весит много, ничего ошеломляющего я и не ожидала увидеть.

Некоторые упражнения пришлось подкорректировать. Например, там много разнообразных прыжков и бега на месте. В условиях второго этажа деревянного дома, если бы я делала все ужимки и прыжки полноценно, то свалилась бы к соседям. Поэтому, опасные для жизни и чужих потолков упражнения я заменяла на классические шаги из аэробики. Махания руками не отменялись. Кстати, Джиллиан в студии обычно не одна, а с двумя подопытными девицами. Так вот, одна из них делает упражнения на полную катушку, а другая – облегчённый вариант… Ну, может кто болезный или новичок в физкультуре. Иногда я пользовалась альтернативным вариантом для слабаков.

Тридцатидневный курс я закончила. Неделю пофилонила. И поняла, что подсела. Но у тёти Джиллиан много спортивного разнообразия в запасе! Вчера я откопала очередное видео, выдала нормы ГТО, и мне сразу похорошело 🙂

Powered by LiveJournal. com

Джиллиан Майклс из сериала «Самый большой неудачник» наращивает тренировки по фитнесу

Дорен Интерникола », делает рывок к своим зрелым годам, она наполняет свой фитнес-режим тем же мышлением «не брать пленных», которое побуждает ее телевизионных конкурсантов совершенствоваться.

Тренер из Лос-Анджелеса, которому в следующем месяце исполнится 40 лет, полон решимости бороться, а не принять эту веху.

«Я пытаюсь достичь лучшей формы в своей жизни к 40 годам», — сказал Майклс в интервью в Нью-Йорке, демонстрируя тренировку, разработанную для Curves, всемирной сети женских фитнес-центров.

Ее собственный путь в фитнесе начался с 13-летнего подростка с избыточным весом, мать которого записала ее в класс боевых искусств. Она превратила свою роль на телевидении в улучшение физической формы людей с избыточным весом 100 фунтов (45 кг) и более в империю DVD-дисков с упражнениями, оборудования, книг-бестселлеров и одежды.

Сейчас, по ее словам, ее фитнес-кредо — разнообразие и постепенное повышение интенсивности тренировок.

«Я не привязываюсь к одному типу упражнений», — сказала Майклс, добавив, что тренировки, которые она создает, сосредоточены на гибкости, равновесии, стабилизации корпуса, силе, скорости и ловкости.

«Я меняю тренировку каждый месяц, поэтому вы никогда не адаптируетесь и никогда не застопоритесь».

Она также советует повышать ставку режима на 10 процентов каждые две недели, увеличивая что-то, будь то вес, количество повторений или скорость.

«Чем больше вы меняетесь и нагружаете тело, тем быстрее оно адаптируется и меняется», — объяснила она.

Доктор Мишель Олсон из Американского колледжа спортивной медицины согласна с правилом 10 процентов как с общим средством регулирования интенсивности или продолжительности упражнений для достижения улучшений с разумной скоростью.

«Это может помочь вам прогрессировать, но это не такой скачок, который может привести к перенапряжению или травме», — сказал физиолог.

Она сказала, что периодизация или изменение типа, интенсивности и продолжительности упражнений может предотвратить застой, уменьшить усталость и травмы и вызвать изменение мощности.

Еженедельный распорядок дня Майклза очень разнообразен.

«Обычно я провожу одну тренировку по боксу, одну йогу и две силовые тренировки в неделю», — сказал Майклс. «Я также буду заниматься с друзьями, а затем раз в неделю буду бегать».

В качестве вдохновения она цитирует своих кумиров по фитнесу Джека Лаланна и актрису Джейн Фонду, даже подчеркивая важность знания своих ограничений.

«Например, я никогда не была гибкой, поэтому я не могу просто сесть на шпагат», — сказала она. «Но чем больше я забочусь о своем теле, тем больше я прогрессирую».

Майклс быстро называет свою крутую репутацию «телевизионной персоной, созданной для продвижения телешоу», хотя она признает, что это находит отклик.

«Реальность такова, что я не сочувствующий человек. Сочувствие мне — это согласие с тем, что тебе грустно и жаль, и (не можешь)», — сказала она.

«Я чуткий. Я понимаю. Это сложно. Это отстой. Но я также знаю, что ты можешь это сделать».

Майклс считает, что фитнес преображает, и по опыту знает, что он может повысить уверенность и расширить возможности людей.

«Я могу избавить кого-то, кто находится в секунде от сердечного приступа, и через четыре месяца я могу заставить его пробежать марафон», — сказала она. «Это восхитительно. Никогда бы не подумал, что такое возможно 10 лет назад». (Под редакцией Патрисии Рини и Стивена Пауэлла)

Будущее фитнеса: взгляд на то, что будет дальше на выставке CES | Джиллиан Майклс. — Escape Fitness USA

по умолчанию

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Будущее фитнеса: взгляд на будущее на выставке CES | Джиллиан Майклс.

В выпуске подкаста Escape Your Limits на этой неделе мы продолжаем исследовать и брать интервью у первопроходцев в индустрии фитнес-технологий с Эммой Бэрри. CES — это самое влиятельное технологическое мероприятие в мире, на котором самые разные новаторы со всего мира представляют свои передовые технологии тысячам людей.

Сегодня мы были очень рады встретиться с Джиллиан Майклс, Блейзом Френчем, Мохаммедом Икбалом и многими другими!

У них была возможность поделиться:

• Как использование носимых устройств и приложений помогает людям отслеживать свой прогресс в фитнесе и получать персональные планы тренировок, адаптированные к их конкретным целям и способностям
• Почему отслеживание и анализ данных позволяют людям лучше понимать свой прогресс в физической форме и принимать более обоснованные решения о своем здоровье
• Технология, облегчающая доступ к фитнес-ресурсам

Наслаждайтесь выпуском этой недели!

Чтобы узнать больше о Блезе Френче, нажмите здесь! https://www.instagram.com/blaiseffrench/?hl=en

Чтобы узнать больше о носимых устройствах iTOUCH, нажмите здесь! https://itouchwearables. com/

Чтобы узнать больше о Mux, нажмите здесь! https://www.mux.com/

Чтобы узнать больше о Nuralogix, нажмите здесь! https://www.nuralogix.ai/

Чтобы узнать больше о Sweatworks & Mohammed Iqbal, нажмите здесь! https://www.sweatworks.com/sw-about/

Чтобы узнать больше о Healium, нажмите здесь! https://www.tryhealium.com/

Чтобы узнать больше о Withings, нажмите здесь! https://www.withings.com/us/en/

Чтобы узнать больше о Lotte Healthcare, нажмите здесь! https://www.lottehealthcare.com/kr/main. , но и всем, кто живет в пути и нуждается во встроенном помощнике

Nuralogix создала неинвазивный диагностический инструмент, который использует комбинацию распознавания лиц и искусственного интеллекта для анализа изменений кровотока лица и выявления потенциальных проблем со здоровьем, таких как гипертония, апноэ во сне и диабет.