Тренировки

Особые тренировки: почему нельзя пропускать день ног

Очень часто в тренажерном зале многие люди склонны фокусироваться на тренировке верхней части тела, такой как грудь, плечи и руки, оставляя тренировку нижней части тела, особенно ног, на второй план. Однако недостаточное внимание к тренировке ног может привести к неблагоприятным последствиям и ограничить ваш прогресс в фитнесе. Рассмотрим несколько важных причин, по которым нельзя пропускать день ног в тренажерном зале.

Баланс и симметрия. Тренировка ног помогает достичь гармоничного баланса и симметрии между верхней и нижней частями тела. Укрепление ног создает основу для стабильности и силы в других группах мышц. Если вы уделяете много внимания верхней части тела, а ноги оставляете без должного тренировочного воздействия, это может привести к неравномерному развитию мышц и дисбалансу, что в конечном итоге может повлиять на вашу физическую форму и производительность.

Укрепление мышц кора. Многие упражнения для ног, такие как приседания и выпады, активно вовлекают мышцы кора, которые расположены вокруг живота и поясницы. Эти мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки и устойчивости тела. Развитие сильного ядра помогает предотвратить травмы спины, улучшить физическую выносливость и повысить эффективность тренировок других групп мышц.

Сжигание калорий и общая выносливость. Тренировка ног включает крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, ягодицы и икры. Работа этих мощных мышц требует большого количества энергии, что ведет к интенсивному сжиганию калорий. Более интенсивные тренировки ног помогают улучшить общую выносливость и физическую подготовку, что положительно сказывается на вашей способности выполнять другие тренировочные программы и физические задания.

Ускорение метаболизма. Интенсивные тренировки ног стимулируют общий метаболизм организма. Поскольку ноги являются крупными группами мышц, их тренировка может вызвать послетренировочное потребление кислорода (ЭПОК), что означает, что ваш организм будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки. Это может быть особенно полезно для тех, кто стремится к снижению веса или поддержанию здорового общего обмена веществ.

Сильные ноги имеют множество преимуществ и положительных эффектов для вашего здоровья и физической формы. Вот некоторые из них:

1. Улучшенная функциональность и мобильность. Сильные ноги позволяют вам быть более мобильными и функциональными в повседневной жизни. Вы сможете легче поднимать и переносить предметы, лучше справляться с лестницами и преодолевать препятствия.
2. Улучшенная спортивная производительность. Во многих видах спорта сильные ноги являются необходимым условием для достижения высокой производительности. Силовые характеристики нижней части тела влияют на вашу скорость, выносливость, маневренность и силу, что может быть решающим фактором в спортивных соревнованиях.
3. Улучшенная производительность в тренировках верхней части тела. Сильные ноги не только обеспечивают мощную базу для остального тела, но и помогают вам выполнять тренировки верхней части тела с большей эффективностью. Например, у вас будет больше стабильности и опоры при выполнении упражнений с гантелями или отжиманий.
4. Предотвращение травм. Сильные ноги способствуют укреплению мышц, связок и суставов, что помогает предотвратить травмы. Это особенно важно для суставов коленей и таза, которые часто подвергаются повреждениям и напряжению при повседневных движениях и физической активности.
5. Улучшенная общая физическая форма. Тренировка ног включает работу с крупными группами мышц, такими как квадрицепсы, ягодицы и икры. Это позволяет сжигать больше калорий и стимулировать общий метаболизм организма. Сильные ноги способствуют улучшению общей физической формы, снижению веса и поддержанию здорового обмена веществ.

Важно понимать, что тренировка ног не только способствует укреплению нижней части тела, но и оказывает положительное влияние на общую физическую форму. Не пропускайте день ног в тренажерном зале, чтобы достичь баланса, укрепить тело, повысить выносливость и стимулировать общий метаболизм. Регулярная тренировка ног поможет вам достичь оптимальных результатов в фитнесе и поддержать ваше общее здоровье и благополучие.

Kака — об уходе из «Кайрата», сборной Казахстана, Игите и феномене Адиева 

Особенности тренировки ног | Спорт и Здоровье

Тренинг ног занимает в бодибилдинге важное место, улучшая не только визуальные пропорции по сравнению с верхней частью тела, но и мощно стимулируя выработку собственных гормонов, усиливающих рост мышц, а также создавая значительную силовую базу мышц ног, которая необходима во многих силовых видах спорта или в различных жизненных ситуациях, когда требуется прочная устойчивость тела. В этом плане тренинг ног является основополагающим в развитии атлета наряду с другими главными упражнениями, но уже для верха тела, такими как жим штанги на горизонтальной скамье, подтягивания, жим штанги сидя и др. Особенности тренировки ног можно разделить на три пункта и подробно рассмотреть каждый из них.

Выработка гормонов. Базовые упражнения для мышц ног, например, приседания со штангой на плечах или жим ногами в тренажёре, выполняются с достаточно большим весом относительно веса своего тела, ну а такая нагрузка вызывает активную ответную реакцию организма в виде выработки гормонов, стимулирующих рост силы мышц и их массы. Данную реакцию можно считать защитным ответом организма на тренировочный стресс, целью которого является повышение общих физических показателей тела, чтобы в следующий раз подобная нагрузка преодолевалась легче. В этом плане особенно эффективным действием обладают приседания со штангой на плечах и совсем необязательно делать их с очень большим весом. В мышцах ног у большинства преобладают выносливые мышечные волокна, которые хорошо отзываются на многоповторный тренинг с умеренным весом (15-20 повторений). Такая особенность заложена от природы, чтобы человек мог преодолевать значительные расстояния при беге или ходьбе. Однако, поскольку рабочий вес всё равно внушительный, ведь квадрицепсы — это крупные мышцы, способные совершать мощное усилие, то приседания отлично стимулируют выработку собственных гормонов. Есть ещё один нюанс эффективности приседаний, на этот раз психологический. Когда приседания совершаются с дополнительным весом, а именно, со штангой, которую, в отличие от гантелей, нельзя в любой момент поставить на стойки или бросить на пол, подсознательно вы понимаете, что это довольно опасная затея, а значит во что бы то ни стало необходимо раз за разом подниматься из положения приседа. И после определённого количества повторений, благополучно поднявшись, вернуть штангу на стойки. Рефлексы самосохранения срабатывают в завершении сета, когда подниматься становится всё тяжелее. Организм включает все резервы, в том числе и значительную выработку гормонов, чтобы преодолеть положение приседа и безопасно вернуть штангу на стойки. Отличной новостью здесь является то, что повышение уровня гормонов стимулирует не только рост мышц ног, но и других мышечных групп, поэтому регулярный интенсивный тренинг ног раз в неделю прекрасно влияет на развитие общих силовых показателей и гипертрофии всей мускулатуры.

Визуальный баланс. Качественный бодибилдинг подразумевает сбалансированное сочетание различных мышечных групп с их симметричным развитием относительно друг друга. Культуризм в данном плане является искусством, сравнимым с живописью или скульптурными произведениями. Основная задача здесь заключается в создании шедевра, когда линии и очертания фигуры проявляют совершенный атлетичный внешний вид без визуальных недочётов в чрезмерном развитии или отставании каких-либо мышц. Всё должно быть развито равномерно. Важнейшую роль в симметрии телосложения играет пропорциональное развитие мышц ног относительно верха тела. Если они отстают, то облик атлета выглядит несколько комично, с мощным торсом и худыми ногами. Если мышцы ног чрезмерно преобладают в телосложении, то плечи будут смотреться узкими, да и все мышцы верха тела буквально потеряются на фоне слишком объёмных квадрицепсов. Хотя такой вариант встречается довольно редко и экстремально раскаченные квадрицепсы, сильно выделяющиеся из общих линий телосложения, как, например, у Тома Платца, скорее исключительный случай, чем норма. Чаще всего ноги отстают в развитии. Причина этому кроется в редких или неправильных тренировках. Мышцы ног важно тренировать регулярно, чтобы устойчиво повышать их силовую способность и развитие. Однако, так как нагрузка представляет собой мощный стресс для организма, тренировки в то же время не должны быть слишком частыми, иначе возникнет перетренированность и спад результатов. Лучше всего прорабатывать ноги раз в неделю, что обеспечит нормальное восстановление после упражнений. Причём отводить для ног отдельный день, ведь эти мышцы требуют больших энергетических затрат и после них уже вряд ли окажется возможным тренировать с максимальной отдачей другие мышечные группы. Если же прорабатывать ноги вторым номером после, скажем, груди или плеч, то из-за потраченных сил эффективность тренинга ног снизится в разы. Сам комплекс мышц ног должен включать упражнения для квадрицепсов, бицепсов бёдер и икроножных. Начинается тренинг с проработки квадрицепсов разгибаниями ног в тренажёре, затем выполняются приседания со штангой и жим ногами в тренажёре, после чего переходим к упражнениям для бицепсов бёдер. Сгибания ног в тренажёре лёжа можно выполнять суперсетом со становой тягой на прямых ногах, что усилит результат для бицепсов бёдер. Мышцы голени прорабатываются в завершении комплекса подъёмами на носки стоя, а затем сидя в тренажёре. Очерёдность иногда можно менять, в чём есть определённый смысл. Дело в том, что подъёмы на носки сидя акцентируют нагрузку на камбаловидные мышцы, пролегающие под икроножными и если периодически их тренировать на свежие силы с достаточно большим весом, то камбаловидные будут лучше отзываться на тренинг. При своём развитии эти мышцы выталкивают икроножные наружу, делая их визуально больше.

Сила, выносливость и устойчивость. Разумеется, тренировки ног нужны не только для увеличения объёма квадрицепсов или характерно проявленных икроножных. Такие упражнения эффективно развивают силу и выносливость мышц ног, а приседания ещё и отлично укрепляют некоторые мышцы ядра (кора), что улучшает устойчивость тела в самых разных видах спорта, например, в борьбе, в боксе, в хоккее и в любых других дисциплинах, где требуется стальная устойчивость тела в момент столкновения с противником или сопротивления ему в различных атаках и манёврах. Что касается силы квадрицепсов, то она ко всему прочему является ключевым фактором в беге и велоспорте, поэтому дополнительный тренинг ног важен и там. Но здесь также не стоит преувеличивать со слишком частыми тренировками, поэтому лучше тренировать ноги тоже раз в неделю. Когда речь идёт в первую очередь не о развитии экстремальных объёмов мышц ног для бодибилдинга, а о повышении их выносливости и общих силовых показателей для других видов спорта, количество подходов и повторений можно снизить. Например, делать приседания в одном-двух рабочих подходах с 10-15 повторениями в каждом, но как обычно предварительно выполнять 2-3 разминочных подхода, чтобы хорошо подготовить суставы и связки к работе. То же самое относится и к другим упражнениям на ноги. Везде можно делать только один-два рабочих сета, но в каждом из них всё равно стремиться к хорошему силовому результату, соблюдая правильную технику выполнения. Когда целью является сила и выносливость мышц ног, основные тренировки в своём виде спорта надо дополнять небольшим количеством целевых упражнений для данной группы мышц и тогда результат значительно улучшится.

Пример тренировочного комплекса для мышц ног (с уклоном для бодибилдинга):

1) Разгибания ног в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений

2) Приседания со штангой на плечах: 3-4 сета, 15 повторений

3) Жим ногами в тренажёре: 2-3 сета, 12-15 повторений

4) Сгибания ног в тренажёре лёжа: 3 сета, 10-12 повторений + становая тяга на прямых ногах: 3 сета, 10 повторений (суперсет в каждом подходе)

5) Подъём на носки стоя в тренажёре: 3 сета, 10-15 повторений

6) Подъём на носки сидя в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений

Примечание: Так как приседания выполняются с повышенным количеством повторений, рабочий вес в них необходимо снизить, благодаря чему уменьшится нагрузка на позвоночник. В разгибаниях и сгибаниях ног негативную фазу повторения (опускание веса) нужно выполнять в замедленном темпе, чтобы усилить общую эффективность движения. Новичкам следует делать все те же упражнения комплекса, но без становой тяги на прямых ногах в суперсете со сгибаниями, так как это приём для более продвинутых атлетов. Кроме того, новичкам надо снизить количество сетов во всех упражнениях до одного-двух и наращивать нагрузку постепенно, сохраняя правильную технику выполнения. Все упражнения для мышц ног лучше всего делать в рамках одной тренировки, чтобы равномерно стимулировать их развитие.

Читайте также:

Экстремальное развитие квадрицепсов: разгибания ног

Развитие двуглавой мышцы бедра

Том Платц — тренировка ног

Приседания: до параллели или полноамплитудные?

Гакк-приседания для преодоления плато в тренировках ног

Способы укрепления костей

Классические упражнения бодибилдинга работают лучше всего

Упрямые мышцы: предплечья и икры

3 упражнения для развития скорости и устойчивости в хоккее

5 способов стать быстрее в беге

Я попробовал тренировку ног Кэрри Андервуд — вот что получилось

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Почти так же знамениты, как певческий голос Кэрри Андервуд, ее скульптурные, подтянутые ноги, но что именно она делает, чтобы прийти в такую ​​хорошую форму? Чтобы узнать больше, однажды утром я выделил немного времени, чтобы попробовать одну из тренировок Андервуда для ног. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло дальше.

В качестве предостережения в этой статье я скажу, что как фитнес-редактор я не новичок в фитнес-челленджах. Я недавно делал 100 дохлых жуков в день в течение недели , до этого пробовал 30 приседаний в день в течение 30 дней . И как бегун, я бегаю и занимаюсь силовыми тренировками несколько раз в неделю. Если вы полный новичок, рекомендуется начать с упражнений с собственным весом или поговорить с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно набираете форму, прежде чем добавлять веса.

К счастью для меня, личный тренер Кэрри Андервуд, Ив Оверленд, на протяжении многих лет рассказывала о многих тренировках ног звезды, что определенно избавило меня от некоторых догадок в этом эксперименте. Я следила за одной из тренировок, которую Оверленд загрузила на свою страницу в Instagram после пятимильной пробежки, чтобы по-настоящему зажечь ноги.

Что такое тренировка ног Кэрри Андервуд?

Конечно, секрет наращивания сухой мышечной массы заключается в том, чтобы чередовать тренировки (поэтому нет, вам не следует делать приседания ), хорошо питаться и достаточно отдыхать и восстанавливаться. В интервью Women’s Health в 2020 году Андервуд сказала, что ее тренировка ног состоит из шести суперсетов по три движения, каждый из которых выполняется по три или четыре подхода. Перечисленные упражнения включали прыжки с группировкой, румынскую становую тягу, шагающие выпады и приседания сумо на возвышении.

Звезда также сказала, что ей нравится бегать на беговой дорожке (ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками и лучшими тренировками на беговой дорожке , чтобы попробовать их здесь), поэтому она уделяет большое внимание кардиотренировкам.

Тренировка, которой поделилась ее тренер, которую я попробовал для этой статьи, проходила следующим образом: 

Публикация SHAPE: Fitness, Beauty, Celebs (@shape) требует, чтобы у вас был набор гантелей (ознакомьтесь с лучшими регулируемыми гантелями для силовых тренировок дома), мяч Bosu и ступенька. Тренировка состоит из суперсетов, когда вы выполняете определенное количество (в этой тренировке 2-3) упражнений подряд, без отдыха.

Суперсет 1: 

(Выполнить три подхода) 

Приседания с гантелями на пятках: 12–15 повторений, отдых 30 секунд : 12 повторений на каждую ногу, отдых 1 минута

Суперсет 2:

(полных 3 раунда)

Становая тяга сумо с дефицитом гантелей: 12-15 повторений, отдых 30 секунд : 10 повторения на каждую ногу, отдых 10 секунд
Bosu up-and-overs: 12 повторений на каждую ногу, отдых 1 минута

Суперсет 3:

(всего 3 подхода)

Приседания на ящик с гантелями на одной ноге и комбинированный выпад вперед: 8-10 повторений на каждую нога, отдых 30 секунд
Прыжки через бревно: 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 минута

Я попробовал тренировку ног Кэрри Андервуд — вот что получилось

Суперсеты сильно нагрузили мои ноги пять миль, прежде чем отправиться в спортзал.

Приседания с гантелями на пятках заставили меня сосредоточиться на квадрицепсах, которые к концу первого суперсета казались довольно шаткими. Эта схема — не шутка, и суперсеты предназначены для экономии времени за счет интенсивной работы одной основной группы мышц, прежде чем переходить к следующей.

В первом суперсете я держал в каждой руке по 5 кг веса. Когда дело доходит до выбора правильного веса для вас и ваших тренировок, помните, что вес должен сделать упражнение сложным для последних нескольких повторений, но не невыполнимым. Ни в коем случае вес не должен ставить под угрозу вашу форму.

Как всегда, если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проверить свою форму с личным тренером, прежде чем добавлять веса в движение.

Мне пришлось приложить немало усилий, чтобы контролировать раскачивание мяча Bosu

Добавленное раскачивание мяча Bosu заставило мои ноги работать усерднее, чтобы сохранять равновесие, и я даже близко не выглядел таким улыбающимся, как Оверленд в демонстрационное видео.

Тренировки с использованием мяча Bosu имеют ряд преимуществ, главное из которых заключается в том, что ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы поддерживать устойчивость тела, когда вы стоите на мяче. Нестабильность мяча Bosu заставляет маленькие мышцы кора действительно работать, а это означает, что вы получаете тренировку кора, даже если вы нацелены на мышцы ног. Результат!

Мне нужно поработать над приседаниями-пистолетами

Финальный суперсет напомнил мне, как много мне нужно поработать над приседаниями на одной ноге, также известными как приседания-пистолеты. В то время как я мог приседать пистолетом на правой левой ноге (хотя и с небольшим раскачиванием), моя более слабая левая нога определенно была проблемой.

Комбинированное движение заставило меня замедлиться и действительно сосредоточиться на своей форме во время движения, прежде чем бить ногами по бревнам. Это была хорошая тренировка ног, и я определенно чувствовал, что усердно работал над нижней частью тела, когда выходил из спортзала.

Конечно, я не проснулась на следующий день со скульптурными булавками Кэрри Андервуд, но эта тренировка была долгожданным напоминанием о том, что для роста мышц часто требуются силовые и силовые тренировки, а также кардио. Читая интервью с Андервуд, она определенно много тренируется и хорошо питается. Так что не ожидайте, что выполнив эту тренировку и заметив разницу за одну ночь, хотя я предупреждаю вас, спуститься по лестнице на следующий день может быть проблемой.

Еще из Tom’s Guide

• Я делал по 50 прыжков на ящик каждый день в течение недели — вот что получилось
• Я делал 70 планок каждый день в течение недели — вот мои результаты
• Я делал вертикальные хрусты ног каждый день — и мой ABS почувствовал, что результаты
  

Сегодняшний Bowflex SelectTech 552

16 Amazon Amazon.

☆☆☆☆☆

299,90 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

Тренировки ног для женщин Архив

Тренировки ног для женщин

2 тренировки квадрицепсов для проработки каплевидных мышц

Сделай пару сильных скульптурных бедер с помощью этих приемов, нацеленных на слезу.

Эрин Кальдероне, MS, мастер-тренер NASM, CES, BCS, AFAA-GFI 27 апр. 2022 г.

Тренировки ног для женщин

Тренировка формы и функции подколенного сухожилия

Попробуйте эти два основных упражнения для подколенных сухожилий, которые могут улучшить ваш тренировочный потенциал — и ваш вид сзади.

Эрин Кальдероне, MS, мастер-тренер NASM, CES, BCS, AFAA-GFI 13 окт. 2020 г.

Тренировки ног для женщин

Создайте лучший присед: часть 1

Женевьева Дьюлавари, физиотерапевт и спортсменка, обожает правильную форму, особенно когда речь идет о достижении ваших целей в приседаниях.

Женевьева Дьюлавари, DPT, CF-LV1 22 ноября 2019 г.

Тренировки ног для женщин

Лепить стройные ноги

Придайте тренировке ног новое измерение, тренируя бедра изнутри и снаружи.

Эрин Кальдероне, MS, мастер-тренер NASM, CES, BCS, AFAA-GFI 23 февраля 2015 г.

Тренировки ног для женщин

Посмотрите ниже

Ваши икры и лодыжки могут либо держать ключ к вашему неиспользованному потенциалу, либо быть слабым звеном, которое удерживает вас в стороне.

Что есть после тренировки для похудения

Насчет питания после тренировок мнения разнятся. Одни считают, что кушать не нужно вообще, другие рекомендуют кушать прямо в раздевалке. Первые заполняют «углеводное окно», вторые – белковое. Что из этого правда, и каким советам действительно стоит следовать?
Если про «белковые» и «углеводные» окна мнения расходятся вплоть до вопроса их существования, то на тему питания после тренировки в целом позиция вполне четкая: все зависит от ваших желаний. Стремитесь набрать мышечную массу? Питание обязательно. Если же вы работаете на жиросжигание – придется подождать пару часов. В причинах сейчас разберемся.

После активной физической нагрузки в кровь из жировых клеток высвобождается большое количество жировых молекул. Для восстановления энергии организм сжигает именно их, уменьшая процент подкожного жира. Соответственно, если после тренировки к нему поступает другая энергия в виде пищи, использовать он будет именно ее. То есть, пойдет процесс набора массы. По этой же причине тренеры рекомендуют всем, кто нацелен на похудение, после силовой тренировки идти на кардио, так как там все эти жировые молекулы и сожгутся.

С вопросом «есть или не есть» разобрались. Сейчас расскажем, что именно и когда стоит кушать.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Вечный вопрос из разряда «кто виноват» и «что делать». А ответ намного проще, чем кажется. То же самое, что вы едите обычно. Естественно, речь идет о правильном питании, без мучных изделий, сладкого, жареного и прочей вредной пищи. Макароны твердых сортов, рис, греча, овощи и, обязательно, протеин по выбору. Да, все так просто. Единственное «но», о котором мы уже говорили, прием пищи после тренировки, если вы стремитесь похудеть, нужно отложить часа на два, а лучше три. И, естественно, сократить количество углеводов. А для сохранения мышечной массы можно употреблять BCAA аминокислоты. То есть, питание для девушек может выглядеть как куриная грудка или стейк семги с овощами на пару, маложирный творог с фруктами или омлет из белков с зеленью.

Мяса! Я хочу больше мяса! Итак.

Вы хотите массу и рельеф. Что же нужно для этого есть и когда?

Вопрос времени один из самых горячих в теме питания после тренировки. Оптимальным вариантом будет выпить коктейль сразу по окончанию занятий, а уже после водных процедур, то есть приблизительно через 30 минут, возможен полноценный прием пищи. Спортивные коктейли тоже достаточно щепетильная тема. Тут спор разворачивается среди тех, кто предпочитает только белковые коктейли, и тех, кто выбирает белково-углеводные (в народе «гейнеры»). Что же пить вам? Если ваша цель набрать именно массу, а не работа на рельеф или поддержание формы, спокойно можете выбрать гейнер. В случае, когда лишние углеводы вам ни к чему, остановите свой выбор на сывороточном протеине.

Основной прием пищи не сильно отличается от обычного режима питания. Опять же, мы говорим о правильном питании. То есть, после тренировки при желании набрать массу или, как минимум, ее не потерять, формула «сложные углеводы + белки» идеально для вас подходит. Кусок отварной говядины с макаронами твердых сортов или рисом через полчаса после силового тренинга помогут восстановить силы и дадут энергию для роста мышечной массы.

А вообще, ваше питание, как и тренировки, должно быть выстроено только на ваших личных ощущениях и индивидуальных рекомендациях специалистов. В зависимости от самочувствия, реакции организма и физиологических особенностей.

Похожие статьи

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

16 ноября 2021

Тема: Похудение

Польза растительного молока для похудения

Сегодня мы расскажем, что такое растительное молоко, его виды и польза.

06 февраля 2018

Тема: Правильное питание

Диетические блюда из мяса рецепты

У многих, блюда из мяса ассоциируются с чем-то высококалорийным, но на самом деле это не так, ведь существует немалое количество видов мяса, которые являются диетическими, поэтому блюда из них не только принесут пользу фигуре, но и здоровью, так как мясо – главный источник энергии.

13 июля 2017

Тема: Тренировки

Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

Стройная талия, о которой мечтает каждая девушка – это не миф, а реальность, и в этом нам помогут самые эффективные упражнения на косые мышцы живота. Прокачивая брюшной пресс, не стоит забывать о боках, которые также можно и нужно формировать.

19 ноября 2017

Тема: Похудение

Как избавиться от страха потолстеть

Страх – это один из самых опасных и сильных врагов человека. Как только вы впускаете его в свое подсознание – запускается процесс по саморазрушению. Это касается не только страха набрать лишний вес, но и других важных вопросов.

09 апреля 2018

Тема: Похудение

Эфирные масла для похудения

Стресс вызывает неконтролируемый аппетит, поэтому приходится заедать негативное состояние, набирая все больше и больше в весе. Все в нашей голове, все зависит только от нас. Хотим избавиться от лишних килограммов – значит так и будет, а поможет нам в этом натуральные эфирные масла!

25 мая 2016

Тема: Похудение

Бобовые для похудения

Бобовые – это целый кладезь полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, магния, кальция, железа, фосфора. Но при этом они очень калорийны – в небольшой горсти бобов содержится до 280 калорий. Даже в куске мяса меньше! Поэтому у тех, кто садится на диету, естественно возникает вопрос: а можно ли есть бобы при похудении? Мы расскажем всю правду об этом интересном продукте.

13 июля 2021

Тема: Правильное питание

Рецепты приготовления ячневой каши для похудения

Сегодня мы подготовили для вас три вкусных рецепта приготовления ячневой каши для похудения.

11 ноября 2019

Тема: Советы экспертов

X-Fit выясняет: какие виды фитнеса популярны среди людей разных возрастов

В зависимости от возраста различаются цели и потребности, с которыми люди решают заняться фитнесом. Кроме того, возрастные особенности диктуют свои требования к типу и уровню нагрузки, питанию и режиму тренировок. На что обратить внимание и как подобрать подходящую программу в соответствии со своим возрастом, советует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

31 октября 2017

Тема: Тренировки

Как набрать мышечную массу без прибавления жира

Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.

24 сентября 2018

Тема: Похудение

Разгрузочные дни на гречке для похудения

Гречка – кладезь питательных веществ, которые не только способствуют похудению, но и оздоровлению организма в целом, поэтому разгрузочные дни на гречке – идеальный способ получения двойной пользы! Сегодня мы расскажем, как проводить разгрузочный день (дни) с использованием «царицы круп», и узнаем, в чем заключается польза такого способа похудения для фигуры и здоровья.

07 июля 2017

Тема: Похудение

Как вовремя остановить процесс похудения

Каждая девушка желает быть стройной и красивой, поэтому в погоне за идеальным (по их мнению, весом) не может вовремя остановить процесс похудения, что может привести к неблагоприятным последствиям. Для того, чтобы все шло верно, необходимо знать: как правильно худеть и когда остановиться.

24 февраля 2021

Тема: Тренировки

Как сжечь 1000 калорий за одну тренировку

Сжечь 1000 калорий в домашних условиях дело непростое, но вполне выполнимое. Тут все зависит от конкретного человека, а именно от его физической подготовки и желания избавиться от лишних калорий. Вы должны быть настроены позитивно и выполнять упражнения с минимальными паузами.

Тяжелоатлетическая диета для похудения

Большинство советов по диете, которые вы слышите для тяжелоатлетов, связаны с наращиванием мышечной массы. Это имеет смысл: силовые тренировки — это способ номер один для наращивания мышечной массы, и в сочетании со сбалансированной макронутриентной диетой с большим количеством белка и полезных углеводов они помогут вам в кратчайшие сроки стать сильнее. Но если ваша основная цель — похудеть (не обязательно нарастить мышечную массу), подобрать нужную диету может быть немного сложнее. Мы здесь, чтобы помочь, вместе с зарегистрированным диетологом (и кроссфитером, получившим национальный рейтинг!) Мишель Фумагалли из Northwestern Medicine и Fit Plate Nutrition.

Во-первых, Мишель подтвердил, что тяжелая атлетика может помочь вам похудеть, но в основном это будет жир. Здесь нет никаких претензий, но если вы отслеживаете только весы, вы можете не увидеть больших сдвигов. «Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, конечная цель — уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу тела», — сказала Микеле. Это означает, что вы можете увидеть и почувствовать различия в своем теле, с большими мышцами и меньшим количеством жира сверху, но ваш фактический вес может не измениться очень сильно.

Имея это в виду, тяжелая атлетика — очень эффективный способ избавиться от жира. Мышцы сами по себе не «сжигают жир», как гласит популярная поговорка, но увеличение мышечной массы и потеря жира, безусловно, связаны; чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории, даже когда не занимаетесь активными упражнениями.

Конечно, большую роль играет и пища, которую вы едите. Чтобы максимизировать потерю жира с помощью тяжелой атлетики, Мишель поделилась пятью ключевыми советами по диете.

• Ешьте достаточно калорий. Недостаточное количество топлива приведет к тому, что ваши мышцы будут разрушаться, а не расти, «а это полная противоположность тому, чего мы хотим, когда занимаемся тяжелой атлетикой», — сказал Мишель. «Если вы недостаточно кормите свое тело, оно почти воспринимает это как голод. Оно будет удерживать ваши жировые запасы, а не сжигать их». По словам Микеле, простой способ выяснить, сколько вам нужно, — это просто прислушаться к своему телу.
• Помощь в восстановлении с фруктами, овощами и омега-3 жирными кислотами. Воспаление естественным образом возникает после тяжелой силовой тренировки; это связано с процессом разрушения ваших мышц, чтобы помочь им стать больше и сильнее, что в конечном итоге помогает вам сжигать жир. Хотя этот вид воспаления является «хорошим» явлением, по словам Мишель, вы все же можете уменьшить его и помочь своим мышцам быстрее восстановиться, употребляя в пищу много овощей, фруктов и жирных кислот омега-3, таких как льняная мука, семена чиа и т. д. грецкие орехи, сардины и жирную рыбу, такую ​​как лосось.
• Сбалансируйте свой белок в течение дня. Белок имеет решающее значение для восстановления после тренировки, но он также является важной частью каждого второго приема пищи в течение дня. «Практически при каждом приеме пищи и перекусах нужно есть немного белка», — говорит Мишель. Он способствует росту мышц и помогает оставаться сытым, что очень помогает при похудении.
• Избегайте обезвоживания. «Мышцам нужно больше воды», — сказала Микеле журналу Popsugar. Обезвоживание только ослабляет ваши мышцы, что затрудняет выполнение тренировок и восстановление после них. Напоминание: сильные, растущие мышцы помогают вам сжигать больше калорий и терять больше веса, поэтому пейте эту воду, по крайней мере, полгаллона в день.
• Замените некоторые — но не все — крахмалистые углеводы овощами. Хорошие новости: «Вам не нужно полностью исключать крахмалистые углеводы», — сказал Мишель. (Крахмалистые углеводы содержатся в хлебе, макаронах, картофеле и хлопьях.) Однако, если вы действительно хотите увеличить сжигание жира, вы увидите более быстрые результаты, если замените некоторые из этих углеводов овощами. . Мишель рекомендовала хотя бы один прием пищи содержать около четверти вашей тарелки здоровых крахмалистых углеводов, таких как лебеда, макароны из цельнозерновой муки или сладкий картофель, и ограничивать их в двух других приемах пищи в день.

Теперь, когда у вас есть факты, пришло время выяснить, что вы на самом деле будете есть. Мишель рекомендовала планировать свои приемы пищи в зависимости от источника белка — просто потому, что они обычно готовятся дольше всего — и дополнять его овощами и некоторыми крахмалистыми углеводами. Например, запеките куриную грудку в духовке, пока вы обжариваете немного шпината и варите киноа. Вот несколько рекомендаций Микеле по здоровому питанию для похудения:

Завтрак:

• Овсяные хлопья с фруктовой начинкой
• Открытый бутерброд для завтрака

Обед:

• Весенняя зелень с творогом, черникой, лебедой, кусочками миндаля и бальзамическим уксусом. «Не стесняйтесь добавлять оставшуюся курицу или использовать эдамаме, чтобы сохранить растительную основу», — сказал Мишель.
• Открытый бутерброд с индейкой, сыром, листьями салата, помидорами и горчицей, а также кусочками мандарина, половинкой огурца и греческим йогуртом.

Закуски:

• Греческий йогурт
• Два яйца вкрутую
• Ломтики огурца и красного перца
• Маленькое яблоко со столовой ложкой арахисового масла

Ужин:

• Запеченный цыпленок или фарш из индейки с большим количеством овощей (выберите свои любимые), пастой из цельнозерновой муки и томатным соусом

Это то, что вы должны есть, а что нет? Мишель сказала, что вам не нужно полностью отказываться от какой-либо пищи, чтобы похудеть, но вы должны попытаться ограничить как алкоголь, так и продукты с высокой степенью переработки. По словам Микеле, алкоголь мешает выздоровлению, и «это просто пустые калории». Что касается ультраобработанных продуктов, «они просто не питательны. Они могут быть вкусными, но на самом деле они не дают вам ничего, кроме калорий». Недавнее исследование подтвердило, что люди, соблюдающие ультраобработанную диету, набирали в среднем по два фунта в неделю в течение двух недель.

Правильное и стратегическое питание работает рука об руку с силовыми тренировками, помогая вам максимально сжигать жир и наращивать мышечную массу, что может привести к значительной потере веса. Чтобы узнать больше о диетах, способствующих снижению веса, ознакомьтесь с нашим двухнедельным планом чистого питания и соедините его с этим недельным графиком тренировок для наращивания мышечной массы для максимального сжигания жира.

План питания для бодибилдинга для похудения

Планирование питания для начинающих | План питания для наращивания мышечной массы | План питания для похудения

Когда люди изо всех сил пытаются похудеть, они часто не понимают, насколько это зависит от их плана диеты или его отсутствия. Если вы пытаетесь похудеть и не следуете целевому плану питания для похудения, вы усложняете задачу. Да, вы можете похудеть, следуя нескольким методам, таким как кетогенная диета, периодическое голодание или IIFYM, но вам нужно подходить к ним с конкретной целью похудеть.

Хотите получить полную информацию о том, как правильно питаться для похудения? Зарегистрированный диетолог Сьюзен Хьюлингс, доктор философии, доктор медицинских наук, рассказала об этом в видео «Как есть, чтобы похудеть» из видеокурса «Основы фитнес-питания» на сайте Bodybuilding.com.

Соблюдать правильную диету — это только полдела. Если вы серьезно настроены похудеть, убедитесь, что вы также следуете хорошо разработанной программе, специально разработанной для этой цели. Вот некоторые популярные программы от BodyFit:

• 6-недельный путь Джима Стоппани к Shred
• БЮР: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден
• Lean дома: тренировки для похудения без оборудования
• Чертеж для резки

Добавки также могут помочь вам ускорить результаты по снижению веса после того, как вы определитесь со своей диетой и тренировками. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

План питания TheBodybuilding для похудения

Целевое значение: 2000 калорий, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Чтобы ускорить процесс похудения, ограничьте прием крахмалистых углеводов сразу после тренировки с отягощениями. В этом плане большое внимание уделяется листовой зелени и овощам до конца дня — это практичный способ сократить как калории, так и углеводы. Вы также будете есть больше жира, чтобы переключить свое тело с использования углеводов на использование жиров в качестве основного источника энергии (инсайдерский трюк для сжигания жира, но не мышц).

Шаблон

• Прием пищи 1: Завтрак (низкоуглеводный)
• Прием пищи 2: Закуска (низкоуглеводная)
• Прием пищи 3: Обед (низкоуглеводный)
• Прием пищи 4: Перекус или коктейль после тренировки (содержащий крахмалоуглеводы)
• Прием пищи 5: Ужин (содержащий крахмалистые углеводы)

Пробный день

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

3

1 ломтик

1 чашка

1

Блюдо 2: шоколадно-ореховый коктейль

1 мерная ложка

2 чашки

2 столовые ложки

1 столовая ложка

2-3 кубика

Еда 2 Альтернатива: Смузи с клубничным кремом

1 мерная ложка

1 столовая ложка

6

Чашка 3/4

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из авокадо и помидоров

4 унции.

1/2

1

Прием пищи 4: Питание после тренировки

1 порция

Блюдо 5: макароны из льна с пикантным соусом

3 унции.

Программа тренировки плеч на массу в тренажерном зале для мужчин

Важность развития плечевого пояса невозможно переоценить. На протяжении веков широкоплечие люди являлись лидерами родов и общин во всём мире. Отсюда пошли всем известная фразы «держать на плечах весь мир», «ответственность лежит на твоих плечах» и т.д.

Люди вложили столько веры в могущество широких дельт, что теперь невозможно этого изменить. Конечно культуристы не особо заинтересованы в переносном смысле слова «широкие сильные плечи», они хотят иметь реальные огромные круглые валуны, словно два пушечных ядра. Конечно, тем, кого природа с рождения одарила широкой ключицей придать видимый объем дельт проще, но что делать тому, кто не имеет широкие кости? Могут ли они построить свои валуны на месте плеч? Конечно могут! Но делать это нужно правильно!

Часто можно видеть парней в тренажерном зале, которые делают жим штанги с груди, чуть ли не подпрыгивая на месте перед каждым повторением, чтобы забросить штангу на вытянутые руки. Или раскачиваются в стороны, выполняя изолированное упражнение — разведения гантелей в наклоне. И как выглядят их плечи после этого? Как продолговатая бутылка вина! Каждый раз, когда кто-то из этих ребят, выходя из зала, закидывает спортивную сумку на плечо — она тут же соскальзывает вниз. Мы же хотим такие дельты, которые и без подплечников смогут натянуть изнутри нашу куртку. В статье разберем программу тренировки плеч на массу в тренажерном зале для мужчин.

В приведенной ниже методике раскачки дельт сконцентрируемся на предварительном утомлении и пампинге, характеризующимся высоким количеством повторений с целью увеличения притока крови в целевые мышцы.

Вам может показаться странным ставить со главу угла именно тренировку дельт, так как большинство привыкли качать плечи уже после прокачки более крупных мышц, например груди или спины. Но прежде, чем отвергать, попробуйте использовать наш метод.

Не забывайте про протеиновый коктейль после тренировки и креатиновую загрузку в течение всего цикла использования данной тренировки.

• Подъем рук с гантелью в стороны одной рукой (3 подхода на 15, 12, 10 повторений)
• Разведение гантелей в наклоне (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
• Подъем гантелей через стороны (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
• Жим гантелей сидя (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)
• Жим штанги из-за головы (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)

Невероятно эффективная тренировка плеч на массу! Новые упражнения!

12+

2 года и 3 месяца назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 896 подписчиков

Невероятно эффективная тренировка плеч на массу! Новые упражнения! Раз в месяц я провожу Жиротопку: https://jirotopka. ru Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу на массу или на сушку, план питания на месяц, кардиоплан, мотивирую, есть чат поддержки в вотсап! Есть возможность полностью индивидуального ВЕДЕНИЯ по интернету: http://biceps.com.ua/online-training Также я сейчас провожу персональные тренировки по скайпу в режиме реального времени (всю тренировку с Вами)! Это очень мотивирует! Могу одновременно тренировать 2-3 человека и стоимость тоже делится на 2-3 раза! Пример персональной тренировки по скайпу: https://www.youtube.com/watch?v=vmK5-2chJg8 Ты можешь расти быстрее! Застой в тренировках воможно преодолеть без химии! Моя бесплатная программа с применением микровесов Ясон Нано: https://youtu.be/IFDlHy2ROy0 Подпишись на мои каналы на Яндекс Дзен где я ежедневно выкладываю иллюстрированные статьи: Фитнес Дзен: https://zen.yandex.ru/superbiceps Мой канал на Дзен (фантастика): https://zen.yandex.ru/id/5d6dadeb1e8e3f00ac7afe57 Мой канал на Дзен про знакомства, психология отношений: https://zen. yandex.ru/id/5cfd666a051e5a00aef8de0e Обучение фитнес инструкторов онлайн: http://biceps.com.ua/kurs Эффективные курсы тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга и фитнеса! Мой аккаунт в тик ток: Мой аккаунт в тик ток: https://www.tiktok.com/@jirotopka.ru Эффективные и доступные программы тренировок: http://superbiceps.pro http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Связаться со мной можно с помощью почты: [email protected] Whatsap: https://it-s.me/superbiceps Чтобы не пропускать мои новинки: 1. Нажмите на колокольчик. 2. Подпишитесь на мои соцсети. 3. Подпишитесь на мою е-майл рассылку: http://bit.ly/161mJP3 ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Пример тренировок по скайпу со мной: https://www.youtube.com/watch?v=2afkIyT3Mnw

программ упражнений для пациентов — американские хирурги плеча и локтя

Фонд ASES

Общий уход за плечом

• Ведите здоровый образ жизни, поддерживая здоровый вес, выполняя регулярные физические упражнения и избегая чрезмерного употребления нездоровой пищи. Хорошая и правильная осанка, особенно головы/шеи и лопатки, помогает сохранить ваше плечо здоровым и безболезненным. Ожирение может быть связано с артритом плеча и затрудняет лечение. Диабет, связанный с ожирением, может способствовать разрыву вращательной манжеты плеча и тугоподвижности сустава, называемой «замороженным плечом». Высокий уровень холестерина, который также связан с ожирением, может способствовать разрыву вращательной манжеты плеча.
• В эпоху COVID-19, когда многие из нас работают из дома или ездят на работу, наша осанка страдает. Мы, как спортсмены, так и работающие взрослые, склонны к прогрессирующему дисбалансу с большей силой в наших грудных мышцах (передняя часть), чем в стабилизаторах лопаток (задняя часть). Когда вы добавляете часы работы, звонки в Zoom, компьютерные встречи и повседневную жизнь, это ставит наши плечи в сложное положение для оптимального функционирования. Сбалансировав силу верхней части тела и сосредоточив внимание на мышцах-стабилизаторах лопаток (ромбовидных, трапециевидных и зубчатых), мы можем минимизировать боль в плече, улучшить функцию вращательной манжеты плеча и плеча, а также уменьшить напряжение и усталость шеи. Хорошее общее правило — растягивать передние мышцы плеча (большую и малую грудные) и укреплять задние мышцы плеча.
• Будьте осторожны при подъеме тяжелых предметов или ходьбе по неровной поверхности. Многие травмы плеча и локтя связаны с падениями или с внезапным и неконтролируемым переносом веса тяжелого предмета. Эти же травмы являются одной из основных причин неудач после операции на плече. Убедитесь, что вам помогают поднимать тяжелые или неровные предметы, и что вы устойчиво стоите на ногах. Всегда поднимайте ноги с устойчивой базы. Осмотрите свой дом на предмет опасностей, связанных с поездкой, таких как шнуры и свободные коврики. Если вы живете в месте со снегом и льдом, позаботьтесь о том, чтобы ваши дорожки были расчищены, посыпаны солью и чтобы вы использовали обувь с подходящим протектором.
• Обязательно выполняйте разминку перед началом любых упражнений средней или высокой интенсивности дома или в тренажерном зале. Попробуйте разогреть ноги, спину и руки движениями веса тела, такими как приседания и круговые движения руками. Правильная разминка поможет вашим мышцам улучшить свою способность переносить более интенсивные упражнения.
• При поднятии тяжестей в тренажерном зале рассмотрите режим упражнений с меньшим весом и большим количеством повторений. Как правило, упражнения, включающие поднятие тяжестей над головой, т. е. подъемы в олимпийском стиле, такие как приседания, жим над головой и рывки, тяжелее воздействуют на ваши плечи, чем подъемы ниже плеч. Со временем подъемы над головой нагружают хрящи и сухожилия плеча, не давая существенного улучшения силы и функциональности, чтобы дополнительная нагрузка на плечо стоила нагрузки. Прежде чем укреплять более крупные мышцы, такие как дельтовидные, трапециевидные и грудные, убедитесь, что вы укрепили небольшие стабилизирующие мышцы, такие как мышцы-вращатели плеча и стабилизаторы лопаток.

Ниже приведен список лучших упражнений, которые можно выполнять 1–2 раза в неделю в качестве дополнения к любой программе упражнений. , чтобы ваше плечо было сильным и безболезненным. Каждое упражнение нужно делать 10-15 раз и выполнять 1-2 подхода. Прекратите любые упражнения, которые вызывают боль, и сосредоточьтесь только на тех, которые не вызывают боли во время или после. Допускается легкая болезненность мышц, длящаяся не более 1 дня. Эти упражнения обычно требуют, чтобы вы приобрели набор TheraBand (полосы сопротивления), которые представляют собой большие резиновые ленты с разным сопротивлением, или набор легких весов. Если у вас нет гирь, банки с супом или бутылки с водой тоже подойдут.

• Внешнее вращение — согнув локоть и прижав руку к боку, свернув полотенце под мышкой и сбоку от тела, поверните руку наружу, преодолевая сопротивление TheraBand. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Держите локоть сбоку, а плечи расправьте. «Сведите» лопатки вместе во время поворота наружу. Если у вас нет эспандера, вы также можете выполнять это упражнение, лежа на боку, как показано на рисунке, и поворачивая руку вверх так, чтобы

• Внутреннее вращение. Согнув локоть и прижав руку к боку, с рулоном полотенца между рукой и боком, вращайте руку поперек тела, преодолевая сопротивление TheraBand. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Держите локоть сбоку.

• Тяга лопаток — встаньте лицом к двери, прикрепив TheraBand к дверной ручке. Начните с согнутых локтей и верхней части рук по бокам. Держите плечо близко к боку и тяните назад, пока рука не окажется на уровне тела. Затем медленно вернитесь в исходное положение. «Сведите» лопатки вместе, когда руки вытянуты назад и когда вы тянете.

• Плечевые разгибатели. Завяжите узел на конце TheraBand, затем наденьте его на дверь и закройте. Удерживая локти прямыми, потяните резинки от уровня груди до боковых швов брюк. Медленно вернитесь в исходное положение.

• Отведение лопаток — во время этих упражнений сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Начните со свода лопаток вместе, чтобы привыкнуть к мышцам, которые сокращаются, чтобы привести плечо в это положение. Воссоздайте это ощущение во время упражнения. Лягте на живот, свесив руку к полу. Поднимите руку в сторону, пока она не станет параллельной полу. Вы также можете выполнять это упражнение на мяче для упражнений, чтобы проработать мышцы кора. Повторите с руками в положении «W» и в положении «T».

• Угловая растяжка — возьмитесь рукой за дверной косяк и медленно идите вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди.

• Скольжение по стене – начните с прижатия спины к стене, стараясь держать поясницу ровной. Сохраняйте положение рук на стене как можно лучше. Поднимите руки вверх и над головой как можно выше, не причиняя боли. Если вы не можете держать всю руку на стене, попробуйте начать с кулаков на стене

Общий уход за локтем

Общий уход за локтем:

Советы по поддержанию локтя в наилучшем состоянии и подальше от кабинета хирурга!

(это может относиться как к тем, кто перенес операцию, так и к тем, кто не перенес ее и хочет никогда не нуждаться в ней!)

• Включите силовые тренировки, диапазон движений/гибкость и кардиотренировки в свои тренировки. Чтобы поддерживать себя в наилучшей форме и сохранить здоровый локоть, старайтесь каждый день разнообразить виды тренировок. Выполнение одних и тех же упражнений каждый день может привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Кроме того, если поднятие тяжестей раздражает ваш локоть, старайтесь поднимать его ладонями вверх, а не вниз, чтобы уменьшить нагрузку на внешнюю сторону локтя.
• Помните о своей повседневной деятельности (работа, отдых и т. д.). Некоторые из нас, особенно сейчас, когда многие работают из дома, тратят много времени на выполнение повторяющихся действий, особенно связанных с компьютером, видеоиграми и т. д. Важно делать перерывы и разминать запястье, пальцы рук и локоть на протяжении всей работы. день.
• Надлежащая эргономика имеет решающее значение для предотвращения травм локтя от чрезмерного использования. Регулируемый стол, который можно трансформировать из положения стоя в сидячее, поможет снять нагрузку с локтя во время работы в течение дня. Точно так же пенопластовая подушечка для запястья может помочь поместить кисть и запястье в менее напряженное положение, чтобы снизить риск получения травм от чрезмерного использования, таких как эпикондилит (теннисный локоть). Если вы часто пользуетесь компьютерной мышью, мышь с трекболом иногда может защитить ваш локоть.
• Для тех спортсменов среди нас, обязательно сохраняйте гибкость в плече, шее, туловище, бедрах и коре, чтобы уменьшить нагрузку на локоть во время занятий спортом.
• Слабые бедра и/или ноги могут способствовать травмам локтей у спортсменов, занимающихся прыжками с высоты, из-за измененной биомеханики и компенсации.

Домашняя программа упражнений:  Чтобы ваш локоть был здоров и оставался активным:

Ниже приведен список лучших упражнений, которые можно выполнять 1–2 раза в неделю (или по мере необходимости) в качестве дополнения к любые упражнения, чтобы ваш локоть был сильным и безболезненным.

• Сгибание и разгибание запястья — с выпрямленным локтем, ладонью вниз и плечом под углом 90 градусов, разгибайте запястье как можно дальше. Затем используйте противоположную руку, чтобы еще больше разогнуть запястье. Вы должны почувствовать растяжение в предплечье. Закончив, согните запястье. Используйте противоположную руку, чтобы согнуть запястье. Опять же, вы почувствуете растяжение в предплечье.

• Упражнения на хват отлично помогают локтю. Это можно сделать с помощью мяча, ручного захвата или любого другого устройства, которое оказывает сопротивление, когда вы пытаетесь сжать кулак. Это поможет укрепить мышцы предплечья и сохранит здоровье локтя. Будьте осторожны, чтобы не делать это упражнение, если вы испытываете теннисный локоть.

• Упражнения на вращение предплечьями – держите в руке гирю весом 1 или 2 фунта (или больше, если необходимо), согните локоть, просто поворачивайте ладонь вверх и вниз, удерживая плечо и локоть неподвижными. Выполняйте это упражнение, согнув локоть, чтобы создать супинацию/пронацию предплечья. Это должно быть сделано в очень контролируемой манере, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на локоть. Это можно сделать 3 подхода по 10 повторений.

• Сгибание запястья (сгибание) – взяв в руку небольшой вес, выпрямите локоть, положите предплечье на край стола или подлокотник ладонью вверх. Начните с вытянутого запястья (ладонь теперь должна быть обращена от вас), затем согните вес вверх (ладонь обращена к вам). Выполняйте контролируемо и выполняйте 3 подхода по 10.

Начало:

Окончание:

• Сгибание запястья (разгибание) — взяв в руку небольшой утяжелитель, выпрямите локоть, положите предплечье на край стола или подлокотник ладонью вниз. Начните с согнутого запястья (пальцы вниз), затем согните вес вверх (тыльная сторона ладони должна быть обращена к вам). Выполняйте контролируемо и выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Если у вас была операция на локтевом суставе

Если вы перенесли операцию на локтевом суставе:

После операции на локтевом суставе большинство пациентов достигают максимального улучшения состояния через год после операции. У многих возникают вопросы о том, что они могут делать и чего следует избегать в долгосрочной перспективе, чтобы сохранить здоровье локтя.

1) Какие виды деятельности/спорта разрешены после замены локтевого сустава?

1. Общие повседневные действия, такие как приготовление пищи, уборка и т. д., можно выполнять после замены локтевого сустава
2. Ремесленные занятия, такие как вязание спицами и крючком
3. Настольные игры, карты и т. д.

2) Каких занятий и видов спорта лучше избегать после замены локтевого сустава?

1. После замены локтевого сустава следует избегать занятий с ракетками или метаниями
2. После замены локтевого сустава следует избегать контактных видов спорта
3. После замены локтевого сустава следует избегать занятий спортом с высоким риском падения (верховая езда, скалолазание и т. д.) замена

3) Есть ли ограничение по весу того, что я могу делать в течение длительного времени после замены?

1. Как правило, вам следует избегать подъема предметов весом более 15 фунтов.

4) Какие виды спорта/деятельности разрешены после операции Томми Джона?

1. После того, как вы полностью восстановитесь после операции Томми Джона, на ваш локоть не будет наложено никаких ограничений. Вы можете выполнять все виды повседневной деятельности и соревноваться во всех видах спорта.

5) Каких занятий лучше избегать?

1. Нет никаких видов деятельности, которых следует избегать после того, как человек завершил реабилитацию после операции Томми Джона (что может занять от 12 до 15 месяцев для полного восстановления и возвращения к полноценным броскам/броскам). Действия, которые вызывают стресс во время операции, включают метание бейсбольного мяча, метание копья и упражнения с нагрузкой на локоть, такие как гимнастика
2. Есть ли ограничение по весу? – нет, ограничений по весу для подъема набора на локоть после полного восстановления после операции Томми Джона нет

6) Какие советы помогут сохранить локоть здоровым и безболезненным?

1. После операции на локтевом суставе важно как можно лучше поддерживать подвижность локтевого сустава. Выделяйте несколько минут каждый день, чтобы полностью согнуть и выпрямить локоть, чтобы избежать потери движения.
2. После операции на локте ваш локоть может время от времени воспаляться. Это нормально. Когда это произойдет, приложите лед к локтю и примите противовоспалительные препараты, если вы можете их переносить и у вас нет противопоказаний к их приему.

7) Когда следует беспокоиться:

1. Если у вас ранее были операции на локтевом суставе, такие как восстановление сухожилия или связки, и вы чувствуете «щелчок» во время выполнения напряженной деятельности или онемение в руке, обратитесь к своему лечащему врачу. врачу немедленно
2. Если локоть начинает опухать, особенно если этот отек сопровождается значительным усилением боли, лихорадкой, ознобом или ночной потливостью, немедленно обратитесь к врачу

Уход за плечом после операции на вращательной манжете плеча: что можно и чего нельзя делать в долгосрочной перспективе и упражнения для поддержания здоровья

после операции на плече (ротаторная манжета плеча, хирургия бицепса, костные шпоры) многие пациенты достигли своего максимального улучшения через год после операции, но возможно продолжать улучшение до 24 месяцев. У многих возникают вопросы о том, что они могут делать и чего следует избегать в долгосрочной перспективе, чтобы сохранить свое плечо здоровым.

1) Какие виды деятельности/спорта разрешены после ремонта вращательной манжеты плеча?

а. После восстановления ротаторной манжеты у вашего хирурга будет реабилитационный протокол, который позволит вам постепенно восстановить функцию плеча, защищая при этом восстановление, чтобы сухожилие вращательной манжеты срослось до плечевой кости. Обычно это включает в себя повязку на 4-6 недель с контролируемой физиотерапией для восстановления движения. Укрепление начинается через несколько месяцев после ремонта, возвращение к деятельности происходит через 5-6 месяцев после операции, и хотя большинство улучшений достигается через год, многие продолжают улучшаться и после этого. Для достижения наилучшего результата важно следовать протоколу вашего хирурга.
б. После восстановления после восстановления ротаторной манжеты пациенты, как правило, могут возобновить любую деятельность и занятия спортом в соответствии с переносимостью, если иное не указано их хирургом.

2) Каких занятий и видов спорта лучше избегать?
а. После восстановления после восстановления ротаторной манжеты пациенты могут вернуться к любым видам деятельности и занятиям спортом в соответствии с переносимостью, если иное не указано их хирургом.

3) Есть ли ограничение по весу того, что я могу делать в течение длительного времени после ремонта вращательной манжеты плеча?
а. Нет. Как правило, пациенты могут вернуться к поднятию тяжестей, однако проконсультируйтесь с врачом относительно безопасного веса для возобновления. Не поднимать тяжести на 9месяцев

4) Есть ли какие-либо действия, которые мне следует избегать?
а. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и физиотерапевтом относительно действий, которых следует избегать. Такие действия, как поднятие тяжестей над головой и скалолазание, могут вызвать затруднения при ремонте.
б. В течение 6-7 месяцев после операции следует избегать действий, связанных с внезапными быстрыми движениями, внезапными рывками или повисанием. Такие действия, как поднятие тяжестей на грудь, жим над головой, подтягивания, подтягивания, висы и метание мяча, следует отложить до тех пор, пока не восстановится полная сила и не произойдет полное заживление.

5) Какие советы помогут сохранить плечо здоровым и безболезненным?
а. При тяжелой атлетике пациенты могут рассматривать упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений. Как правило, упражнения, включающие поднятие тяжестей над головой, т. е. подъемы в олимпийском стиле, такие как жим с приседаниями, жим над головой и рывки, тяжелее воздействуют на ваши плечи, чем подъемы ниже плеч. Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на малых стабилизирующих мышцах, таких как мышцы-вращатели манжеты плеча и стабилизаторы лопатки.

б. Восстановление полного движения важно для полной безболезненной функции плеча. Продолжайте выполнять упражнения для плечевого диапазона. Это можно сделать с помощью палки или клюшки для гольфа. Выполните сгибание плеча, внешнее и внутреннее вращательное движение.

в. Поддержание хорошей осанки необходимо для безболезненной функции плеча и заживления манжеты. Сохраняйте переднюю гибкость плеча и укрепляйте лопаточные мышцы. Выполняйте упражнения, такие как угловая растяжка, чтобы растянуть малую грудную мышцу, а затем укрепите лопаточные мышцы с помощью гребли, стоячих Т и И.
д. Поддерживайте здоровый образ жизни, включая поддержание здорового веса и избегайте проблем, которые могут возникнуть из-за отсутствия физических упражнений и избытка нездоровой пищи. Ожирение связано с артритом плеча. Диабет, который связан с ожирением, может способствовать замороженному плечу и разрывам вращательной манжеты плеча. Таким образом, поддержание здорового веса может также предотвратить проблемы с плечами.

5) ЧТО ПОЛЕЗНО СДЕЛАТЬ для плеча:
a. Оставаться активным и использовать плечо
b. Улучшение осанки.
с. Хорошие функциональные упражнения для плечевого пояса, такие как упражнения для укрепления манжет, гольф, упражнения для всего тела
d. Поддержание программы растяжки

6) Когда следует беспокоиться:
a. Сообщите своему врачу, если у вас появится новая боль или слабость в плече, так как это может быть признаком проблем с вращательной манжетой плеча после операции. Это особенно верно, если у вас есть конкретная травма с новой болью или слабостью, так как это может означать повторный разрыв ремонта.

7) Каков хороший режим упражнений для плечевого сустава, чтобы восстановить нормальное функционирование вращательной манжеты плеча?
а. Вы должны спросить своего физиотерапевта о HEP (программе домашних упражнений) во время вашего последнего визита, однако ниже приведен список упражнений на диапазон движений и укрепления, которые можно выполнять 1-3 раза в неделю в качестве дополнения к любым упражнениям. упражнения, чтобы ваше плечо было гибким, сильным и безболезненным. Эти упражнения обычно требуют, чтобы вы приобрели набор TheraBands, которые представляют собой большие резиновые ленты с разным сопротивлением или легкие веса. Мы все хотим быть сильными, насколько это возможно, но сохраняйте легкое сопротивление, чтобы использовать правильную форму, это сделает ваше плечо сильнее и стабильнее.

Нажмите здесь, чтобы получить версию для печати Общей информации по уходу за плечом

Уход за плечом после эндопротезирования плечевого сустава: что можно и чего нельзя делать в долгосрочной перспективе, а также упражнения для поддержания здоровья.

После замены плечевого сустава большинство пациентов достигают пика улучшения состояния через год после операции. Тем не менее, продолжение здоровой программы упражнений для мышц вокруг плеча и тщательный выбор упражнений помогут оптимизировать функцию плеча и снизить риск ослабления протеза и раздражительности плеча. У многих возникают вопросы о том, что они могут делать и чего следует избегать в долгосрочной перспективе, чтобы сохранить свое плечо здоровым.

Какие виды деятельности/спорта разрешены после замены плеча?

а) После эндопротезирования плеча ваш хирург составит реабилитационный протокол, который позволит вам постепенно восстановить функцию плеча, одновременно защищая протез, чтобы плечо зажило должным образом, в частности передняя вращательная манжета, называемая подлопаточной мышцей, которая должна быть повторно прикреплена после замены. Обычно это включает в себя повязку на 6 недель с контролируемой физиотерапией для восстановления движения. Укрепление начинается через несколько месяцев после замены, постепенное возвращение к деятельности через 4-6 месяцев после операции и улучшение через год после операции. Для достижения наилучшего результата важно следовать протоколу вашего хирурга.

b) После восстановления после эндопротезирования плечевого сустава пациенты, как правило, могут возобновить большинство видов деятельности и занятий спортом в соответствии с переносимостью, если иное не указано их хирургом.

Каких занятий и видов спорта лучше избегать?

a) Некоторые хирурги рекомендуют избегать действий, которые создают большую нагрузку на эндопротез плечевого сустава, чтобы снизить риск ослабления эндопротеза. Это будет включать отжимания, жим лежа и над головой. Многие также советуют отказаться от тяжелого ручного труда и экстремальных электроинструментов, таких как отбойный молоток.

Есть ли ограничение по весу того, что я могу делать в течение длительного времени после замены?

а) Обратное: обсудите ограничения со своим хирургом, существуют разные мнения, начиная от допустимой активности и заканчивая ограничением веса в 20 фунтов, особенно при подъеме над головой.

b) Анатомический: ограничения по весу, как правило, нет, хотя некоторые хирурги рекомендуют избегать действий, которые создают большую нагрузку на эндопротез плечевого сустава, чтобы снизить риск ослабления эндопротеза. Это будет включать отжимания, жим лежа и поднятие тяжестей над головой.

Есть ли какие-либо действия, которые мне следует избегать?

a) Обсудите со своим хирургом тип протеза. Возможно, стоит избегать отжиманий, жима лежа и поднятия тяжестей над головой, особенно после замены плеча в обратном направлении.

Что вы можете посоветовать, чтобы сохранить свое плечо здоровым и безболезненным?

а) При тяжелой атлетике пациенты могут рассмотреть возможность выполнения упражнений с меньшим весом и большим числом повторений. Как правило, упражнения, включающие поднятие тяжестей над головой, т. е. подъемы в олимпийском стиле, такие как жим на корточках, жим над головой и рывки, тяжелее для ваших плеч, и их лучше избегать после замены плеча, особенно замены в обратном направлении. Прежде чем укреплять более крупные мышцы, такие как дельтовидные, трапециевидные и грудные, убедитесь, что вы укрепили небольшие стабилизирующие мышцы, такие как мышцы-вращатели плеча и стабилизаторы лопаток. Упражнения на тягу сидя с лентой важны для балансировки плеча и помогают функции вращательной манжеты плеча.

b) Вести здоровый образ жизни, в том числе поддерживать здоровый вес и избегать проблем, которые могут возникнуть из-за малоподвижного образа жизни и избытка нездоровой пищи.

Когда следует беспокоиться:

1. 1. Сообщите своему врачу, если у вас появились новые боли или слабость в плече, так как это может быть признаком проблем с заменой. Это особенно верно, если у вас есть специфическая травма с впервые появившейся болью или слабостью, а также если боль или слабость начинаются постепенно.
   2. Также сообщите своему врачу, если у вас появятся признаки инфекции (покраснение, отек, повышение температуры) или симптомы нестабильности замены.

Каков хороший режим упражнений для плеча, чтобы мой эндопротез плечевого сустава функционировал хорошо?

Ниже приведен список упражнений, которые можно выполнять 2-3 раза в неделю в качестве дополнения к любой программе упражнений, чтобы ваше плечо было гибким, сильным и безболезненным. Эти упражнения обычно требуют, чтобы вы приобрели набор Therabands, которые представляют собой большие резиновые ленты с разным сопротивлением или легкие веса. Сохраняйте легкое натяжение/вес ленты, чтобы не напрягать плечо.

Диапазон движения / растяжения

Диапазон движения / растяжения

Сгибание

Отведение

Внешнее вращение

Внутреннее вращение

Угол стрейч

УСИЛЕНИЕ

УСИЛЕНИЕ

Наружное вращение — согнув локоть и прижав руку к боку, поверните руку наружу, преодолевая сопротивление TheraBand. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Держите локоть сбоку, а плечи расправьте. «Сведите» лопатки вместе во время поворота наружу. Если у вас нет эспандера, вы также можете выполнять это упражнение с партнером или со стеной или стойкой, отжимаясь от внешней стороны запястья.

Внешняя ротация при 0 градусах отведения

Внешняя ротация при 90 градусах отведения

Внутренняя ротация – Поверните руку, согнув локоть и прижав руку к боку по всему телу против сопротивления TheraBand. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Держите локоть сбоку.

Внутренняя ротация при 0 градусах отведения

Внутренняя ротация на 90 градусов отведения

LRow Упражнение – Встаньте лицом к двери, прикрепив TheraBand к дверной ручке. Начните с согнутых локтей и верхней части рук по бокам. Держите верхнюю часть руки близко к боку и начните с того, что сначала задействуйте лопатки, чтобы они оказались по центру спины. Затем оттяните назад, пока ваша рука не окажется на уровне вашего тела, концентрируясь на оттягивании лопаток назад и вниз к центру нижней части спины. Сконцентрируйтесь на своей позе, чтобы ваш позвоночник находился на прямой линии, а голова и шея находились по центру задней части таза. Затем медленно вернитесь в исходное положение. «Сведите» лопатки вместе во время тяги. Можно повторить с прямыми локтями, потянув вниз.

Упражнения для укрепления лопаток . Во время этих упражнений сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Начните со свода лопаток вместе, чтобы привыкнуть к мышцам, которые сокращаются, чтобы привести плечо в это положение. Воссоздайте это ощущение во время упражнения. Лягте на живот, свесив руку к полу. Поднимите руку в сторону, пока она не станет параллельной полу. Вы также можете выполнять это упражнение на мяче для упражнений, чтобы проработать мышцы кора, или с помощью TheraBand. Повторите с руками в положениях «Т», «Y» и «I». Используйте вес вашей руки или 4-6 унций. банка тунца или томатного супа на три набора по 10-12 порций.

I позиция

T позиция

Y позиция

Благодарности

Особая благодарность тем хирургам и физиотерапевтам, которые помогали в создании этого контента.

Джули Бишоп, MD
Питер Чалмерс, MD
Грег Цветанович, MD
Брэндон Эриксон, MD
Хаим Хехтман, DPT
Холли Крейсл, DPT
Джонас Дж. Р. Рудзки, MD
Митч Салсбери, DPT
Кевин Уилк, DPT, FAPTA

Миссия ASESF

Содействие исследованиям и обучению в области лечения плечевого и локтевого суставов

• Удовлетворение потребностей в критических исследованиях и дальнейшее изучение травм и восстановления плечевого и локтевого суставов
• Поддержка вступления молодых врачей в область здоровья опорно-двигательного аппарата

• Продвижение и финансирование стратегических образовательных инициатив в области плечевого и локтевого суставов с конечной целью предоставления улучшенной, основанной на ценности помощи за счет улучшения результатов лечения пациентов и снижения затрат
• Обучение клинического и научного сообщества, а также общественности по вопросам ухода, вариантов хирургического лечения и профилактики травм плеча и локтя

6 упражнений для развития плеч

Существует множество различных способов тренировки плеч, и многие люди склонны сосредотачиваться на тренировках плеч с использованием гантелей, гирь, штанги или силовых тренажеров.

А как насчет тренировки плеч на тросовом тренажере ?

Каковы лучшие упражнения с плечевым тросом ? Каковы преимущества тренировки плеч с кабелями? Как построить тренировку плеч с тросами?

В этой статье мы обсудим, как и почему вам следует выполнять упражнения для плеч с блоком, и предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений для плеч с блоком для силы и гипертрофии:

• Жим кабеля для плеч
• Жим от плеч одной рукой с тросом
• Жим троса от плеч стоя на коленях
• Однорычажный кабель для бокового подъема
• Кабельная стойка
• Трос для стояния на коленях High Row

Начинаем!

Как выполнять тренировку плечевого троса для силы и гипертрофии

Хотя комплексная программа тренировки плеч может включать в себя упражнения для плеч с любыми весами, также может быть чрезвычайно полезно добавить тренировку плечевого троса в программу силовых тренировок.

Основным преимуществом тренировки плеч на канатной тренажёре является то, что на канатной тренажёре вы можете выполнять широкий диапазон движений, испытывая при этом постоянное напряжение.

Таким образом, упражнения для плеч с кабельным блоком могут помочь максимально увеличить время нахождения в состоянии напряжения в каждом упражнении и укрепить мышцы плеча под любым углом и в любом положении на протяжении всего упражнения.

Это помогает воздействовать на все мышечные волокна и части дельтовидных и поддерживающих мышц плеча и максимизирует увеличение функциональной силы и мышечного роста.

Плечи в основном состоят из дельтовидных мышц.

Дельтовидные мышцы представляют собой трехголовую группу мышц с передней головкой, средней головкой и задней головкой, которую часто называют передней дельтовидной, средней дельтовидной и задней дельтовидной мышцами соответственно.

Вращательная манжета плеча также играет важную роль в подвижности плеча.

Лучшие упражнения для плеч на канатной тяге нацелены на все три части дельтовидных мышц, а также на вращательную манжету плеча, а также включают упражнения для плеч на канате, которые работают с мышцами, стабилизирующими лопатку, такими как ромбовидные, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку и верхняя часть. ловушки.

Выполняя тренировку плеч с тросом для увеличения силы, делайте 2-6 подходов в каждом упражнении, 3-5 повторений в подходе и не менее 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Если ваша цель — гипертрофия (рост мышц), выполняйте по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8–12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.

Идеальная тренировка плеч на тросовом тренажере

Вот некоторые из лучших упражнений для плеч на тросовом тренажере, которые можно добавить к тренировкам плеч с тросами:

#1: Жим от плеч на тросовом тренажере дельты, и хотя оно обычно выполняется со штангой, гантелями или даже силовым тренажером, вы также можете выполнять это упражнение для плеч с тросовым тренажером различные мышечные волокна в дельтовидных мышцах, потому что сила больше сзади вашего тела.

В качестве альтернативы вы можете отойти дальше от тренажера, что приведет к тому, что диапазон движения будет иметь большую горизонтальную составляющую. Это, в свою очередь, больше нагружает переднюю или переднюю часть дельтовидных мышц.

Вот шаги для этого упражнения для плеч на канатной тренажёре:

1. Переместите два шкива рядом друг с другом в самое нижнее положение и прикрепите к каждому рукоятку с одним захватом.
2. Возьмитесь за рукоятку каждой рукой, а затем повернитесь лицом к шкивам, стараясь не пересекать тросы, и поднимите рукоятки до уровня плеч. Это исходное положение. В исходном положении тросы уже должны быть натянуты.
3. Слегка наклонитесь вперед, но держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
4. Нажимайте на тросы до упора, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
5. Медленно опуститесь на высоту плеч.

#2: Жим от плеч с тросом одной рукой

Если у вас есть только один блок с тросом, вы можете выполнять жим от плеч одной рукой в ​​тренировке плеч с тросом.

Выполните те же действия, что и выше, но используйте ступенчатую стойку, если хотите большей устойчивости.

#3: Жим кабеля от плеч на коленях

Этот вариант жима кабеля от плеч более сложен для плеч, потому что положение на коленях делает невозможным непреднамеренный «обман», добавляя движение ногами (например, нажать-нажать).

Таким образом, основные мышцы также должны работать больше, чтобы стабилизировать туловище, особенно если вы выберете модификацию с одной рукой.

Кроме того, вы будете стоять лицом к тренажеру, который задействует больше передних дельтовидных и грудных мышц, чем описанный выше жим кабеля стоя.

Вот шаги для этого упражнения на плечи с тросом:

1. Переместите два шкива рядом друг с другом в самое нижнее положение и прикрепите к каждому рукоятку с одним захватом.
2. Встаньте на колени с прямым туловищем и правильной осанкой (напряженный корпус, прямая спина, грудь вверх и плечи вниз) перед канатной машиной.
3. Возьмитесь за ручку каждой рукой и поднимите ручки до уровня плеч. Это исходное положение.
4. Нажимайте на тросы до упора, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
5. Медленно опуститесь на высоту плеч.

#4: Боковые подъемы на блоке одной рукой

Лучшие упражнения для широких плеч включают в себя множество упражнений, направленных на среднюю часть дельтовидной мышцы, которую часто называют боковой дельтовидной, из-за расположения приспособления. на латеральной части плечевой кости или плечевой кости.

За счет наращивания мышц боковых волокон дельтовидной мышцы ваши плечи станут шире и кажутся более массивными.

Существует ряд упражнений на тросах для широких плеч, но боковые подъемы на тросах — одно из лучших упражнений на тросах для достижения этой тренировочной цели.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки плеч с тросом:

1. Переместите шкив в самое нижнее положение и прикрепите стремя или D-образную рукоятку в самой нижней точке.
2. Встаньте сбоку (90 градусов) от тренажера и возьмитесь за ручку внешней рукой ладонью вниз.
3. Поднимите руку вверх и в сторону, пока она не окажется на уровне плеча. Старайтесь держать локоть прямым, но разблокированным.
4. Пауза на 3 секунды.
5. Медленно опустите руку назад.

#5: Тяги на блоке в вертикальном положении

Наряду с боковым подъемом на блоке одним из лучших упражнений для широких плеч является вертикальная тяга в блоке на тренажере.

Вы даже можете изменить положение и угол тяги с вертикальной тягой, чтобы получить еще лучшую гипертрофию плеч.

Например, одно исследование показало, что вертикальная тяга на наклонной скамье является наиболее эффективным упражнением для активизации боковых дельтовидных мышц по сравнению с 11 другими упражнениями для укрепления плеч.

Вертикальное движение также может помочь укрепить плечи и движения в становой тяге.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки плеч с тросом:

1. Переместите шкив в самую нижнюю точку, затем прикрепите EZ-гриф. Если его нет, используйте прямой гриф, но EZ-гриф может быть более эргономичным для ваших запястий и локтей.
2. Встаньте на расстоянии одного фута от шкива.
3. Возьмитесь за концы прямого грифа или внутренние хваты на EZ-грифе, расставив руки на ширине плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть вытянуты вниз перед вашим телом.
4. Подтяните штангу к подбородку, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Сведите лопатки вместе и почувствуйте, как работают плечи и мышцы верхней части спины.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

#6: Верхние тяги троса стоя на коленях

Одно из лучших упражнений на трапецию на канатной тренажёре — это тяга троса в верхнем положении, но оно также прорабатывает задние дельтовидные мышцы.

Вот шаги для этого упражнения с плечевым канатом:

1. Закрепите крепление каната на канатном тренажере и установите шкив в верхней части тренажера.
2. Возьмитесь за веревку хватом сверху ладонями к полу.
3. Встаньте на колени в нескольких футах от машины лицом к кабелю.
4. Потяните трос вниз в исходное положение, при котором ваши руки должны быть полностью вытянуты вверх и вытянуты вперед, так что ваши бицепсы находятся рядом с ушами.
5. Затем напрягите трапециевидные мышцы, плечи и другие мышцы верхней части спины, чтобы отвести локти назад и вниз, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашими плечами. Убедитесь, что вы не отклоняете свое тело назад, чтобы помочь подтянуть вес к телу.
6. Сделайте паузу и удерживайте сжатие в течение 3 секунд.
7. Медленно верните локти и плечи в исходное положение.

Прежде чем приступить к тренировкам на плечевом тросе, обязательно попробуйте нашу программу разминки плеч.

Персональный план тренировок по плаванию в Уфе — I Love Swimming

Правильное питание и образ жизни в Краснодаре

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах.

Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Рекомендации по питанию до и после спортивных занятий

Правильное питание и тренировки

Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.
 

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
Обед – рис с куриным филе.
Полдник – сок овощной.
Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
Полдник – картошка печеная с йогуртом.
Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
Завтра № 2 – гречка с овощами.
Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
Полдник – йогурт с яблоком.
Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
Полдник – яблоко или грейпфрут.
Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

ВАЖНО:

• Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов
• Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
• Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
• Не употребляйте алкогольные напитки.
• Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
• Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
• Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.
• Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!
   

Питание до и после тренировки для похудения: главные правила для женщин | Experience Fitness

07.07.2020

Неотъемлемой частью любой тренировки является правильное питание. Разнообразный и грамотно составленный рацион является залогом продуктивных занятий. Но употреблять качественные и натуральные продукты недостаточно, чтобы приемы пищи способствовали улучшению результатов тренировок.

Необходимо знать правила питания для женщин при тренировках для похудения. Вам требуется вовремя употреблять пищу в течение дня и, что особенно важно, до и после тренировок. При составлении рациона придерживаться нужно всегда одного правила: не переедать.

Питание перед тренировкой – продукты для похудения

Идеально будет, если вы всегда будете совершать прием пищи за 2 часа до тренировки. Но этот показатель будет изменяться в зависимости от того, насколько «тяжелым» будет ваш рацион. Поэтому регулируйте время приема в зависимости от качества пищи.

Перед тренировкой важно соблюдать следующую схему: 1 к 2. Что это значит? Ваша порция должна содержать одну часть белковых продуктов по отношению к двум частям углеводов. Перед занятиями обязательно нужно снабдить организм углеводами, в противном случае у вас просто не хватит энергии на весь тренировочный процесс. Обычная полуторачасовая тренировка способна сжигать до 350 ккал. Это пятая часть энергии, требуемой на весь день.

Еще один немаловажный элемент, который тоже необходимо учитывать в составлении рациона питания при тренировках, – гликемический индекс. Углеводы, которые вы будете потреблять в пищу до начала занятий, должны иметь средний показатель, который колеблется в пределах от 50 и до 70.

Если употреблять продукты с высоким уровнем, то сахар, поступающий в организм, начнет перерабатываться в липиды еще до начала тренинга. Низкий индекс говорит о том, что в организм энергия поступит не скоро, и уже к середине тренинга вы почувствуете серьезную усталость, поскольку энергетические запасы будут истощены.

Общий объем калорийности пищи должен варьироваться в пределах от 400 и до 500. Учитывайте, что тренинг в среднем забирает 350 из общего количества, но поскольку вы едите за несколько часов до занятий, оставшиеся калории у вас успеют переработаться за это время.

Едим после тренинга – важные моменты

Многие ошибочно полагают, что после тренировки нельзя есть более 3-4 часов. Данное мнение ошибочно. Приступать после занятий к приему пищи рекомендуется не позже чем спустя 1,5 часа. Это касается и наиболее проблематичной фигуры у женщин – эндоморф, тренировки и питание для которой отличаются лишь упражнениями и продуктами, но никак не временем. Затраченное количество энергии требуется восстанавливать, иначе организм ваш будет обессилен.

Еще одно ошибочное мнение, что организм должен после тренировки брать энергию из жировых скоплений. Так оно и есть, но не сразу после тренировки и не только в этот период времени – энергия из жира черпается организмом регулярно и каждый день. Точно так же происходит и образование жировых скоплений – постоянно и планомерно. За несколько часов вы не сможете изменить процессы на клеточном уровне, происходящие в вашем теле.

Запомните, что эффективность сжигания липидов будет напрямую зависеть не только от тренировок, но и от того, какую диету вы соблюдаете и какой образ жизни ведете. Будьте осторожны с отказом от пищи после тренировок, поскольку это может привести к катаболическим процессам – все необходимое для энергетического баланса будет браться из мышц, а не из жира.

Теперь касательно схемы питания. После активных занятий вам требуется восстанавливать мышечные волокна, а не только энергию. С этим отлично помогают справиться белки. Поэтому соотношение БУ должно быть 1 к 1, разрешается даже сделать соотношение 1,5 к 1, поскольку аминокислоты, содержащиеся в белках, очень нужны организму после тренинга. Углеводы можно употреблять с ГИ, который будет больше 70, не опасаясь образования новых липидных клеток – все уйдет на ваши мышечные волокна.

Касаемо жирных продуктов – исключать их не имеет смысла, тем более они организму тоже необходимы. Просто сократите количество их потребления до минимума. Забудьте про поедание сала, жирного мяса или колбасы. Замените это все орехами, авокадо и другими полиненасыщенными видами жиров.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

10 лучших продуктов перед тренировкой для вас

Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, пытаясь похудеть, — это недостаточное питание. Скажем, вы ходите в спортзал или в местный парк, чтобы приседать, бегать, поднимать тяжести и т. д., но даже после всего этого барахла вы просто не можете добиться желаемых результатов. Вы чувствуете себя истощенным, подавленным и немотивированным.

Знаете почему? Вероятно, это потому, что вы недостаточно питаете свое тело.

Часто, особенно когда наша голова занята фитнесом, мы склонны думать о еде как о простых калориях. Добавление и балансировка всего потребления, чтобы сбросить эти несколько килограммов или получить более подтянутый пресс. Хотя это здорово, чтобы обеспечить сбалансированную диету, чтобы оставаться в форме, у нее может быть и темная сторона. Что мы можем сделать, чтобы иметь более здоровую перспективу, так это рассматривать потребление пищи как токены энергии, а не просто калории.

Основным источником топлива для организма являются углеводы; поэтому идеально есть что-то богатое углеводами. Поэтому необходимо иметь легкоусвояемые углеводы, которые могут помочь предотвратить чувство голода во время тренировки и дать вам энергию.

Что такое еда перед тренировкой?

Чтобы убедиться, что вы получите максимум от тренировочной программы и даже пробежите несколько дополнительных миль, мы рекомендуем принимать пищу перед тренировкой. Предтренировочные приемы пищи, также известные как предтренировочные комплексы, представляют собой диетические планы, состоящие из нескольких ингредиентов, которые обеспечивают высокую энергию, лучшие спортивные результаты и даже ускоряют процесс похудения.

Почему люди едят перед тренировкой? Вот несколько причин почему. Узнайте, о чем следует помнить, разрабатывая план питания для себя или разговаривая с диетологом!

Важность и время приема пищи перед тренировкой

Хороший прием пищи или перекус перед тренировкой может помочь вам сжечь больше калорий и зарядиться энергией во время напряженной тренировки, превратив ваше тело в мощную машину для сжигания жира и ускорив потеря веса. Вот несколько вещей, которые нужно помнить:

• Как мы уже говорили, если вы хотите хорошо потренироваться, вам нужно обеспечить свое тело необходимым топливом.
• Правильное питание поможет вашему телу сжечь больше жира и даст вам достаточно энергии, чтобы выдержать тренировку.
• Если ему не хватает топлива, организм начинает преобразовывать мышечную ткань в энергию. Чего ты не хочешь, верно? Мы все здесь пытаемся накачать мышцы.
• Ключом являются углеводы. Причина, по которой углеводы помогают, довольно очевидна — они являются основным источником энергии для вашего тела и тем, что эксперты рекомендуют есть перед тренировкой, чтобы правильно питаться.
• Во время тренировок, особенно высокоинтенсивных в рамках тренировочных лагерей, занятий по езде на велосипеде в помещении и тренировок по поднятию тяжестей, ваше тело использует глюкозу и гликоген в крови в качестве основного источника энергии.

Как следует из названия, ваша предтренировочная программа должна быть до того, как вы отправитесь в спортзал. Лучшее время приема пищи перед тренировкой — за 20–30 минут. Следует избегать приема пищи непосредственно перед тренировкой. Во время тренировки вы нагружаете мышцы. В то же время, если ваш желудок тоже пытается переваривать пищу, вы не сможете оптимально тренироваться. На самом деле, у вас может даже развиться плохой кишечник.

Хотя все зависит от приема пищи, прием пищи перед тренировкой может длиться 4-6 часов, причем наиболее выраженный эффект достигается через 30-60 минут после приема.

10 лучших приемов пищи перед тренировкой

Большинство людей идут в спортзал на голодный желудок, вероятно, потому, что не знают, что есть. Но это не значит, что вы должны от души наедаться перед тренировкой. Не то чтобы вы решили никогда не пропускать некоторые приемы пищи перед тренировкой, вот некоторые из лучших блюд, которые сделают этот опыт вкусным и полезным. Проверь их!

‍ Киноа

Вы, должно быть, живете под скалой, если вы не слышали об этом, не говоря уже о том, чтобы пробовать лебеду в тренажерном зале раньше. И как бы скучно это ни звучало, это может помочь вам правильно начать свой выходной день. Киноа богата клетчаткой, белком и имеет низкий гликемический индекс. Все эти свойства связаны с потерей веса и улучшением здоровья.

‍ Овсянка с бананом и миндалем

Овсянка — это полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть. Они не только низкокалорийны, но также богаты белком и клетчаткой, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.

Чтобы сделать блюда из овса более сытными, смешайте их с половиной чашки простого обезжиренного греческого йогурта. Попробуйте соединить сытную чашку приготовленной овсянки с половинкой банана, семенами льна и горстью миндаля, чтобы получить завтрак с высоким содержанием клетчатки для похудения.

‍ Здоровые закуски

Нет времени что-нибудь приготовить? Перекусывайте ореховыми батончиками из мюсли. Это отличная закуска перед тренировкой для людей, которые задаются вопросом, что съесть перед утренней тренировкой, потому что им нравится, когда их желудок ощущается легким перед тренировкой.

Убедитесь, что батончики мюсли содержат 200 калорий и не менее 10 граммов белка. Если вы не сжигаете сотни калорий каждый день, избегайте перекусов батончиками, содержащими более 300 калорий.

‍ Зеленый чай

Большинство травяных чаев и газированных вод содержат от нуля до очень небольшого количества калорий. Богатый антиоксидантами зеленый чай способствует более быстрому сжиганию жира. Регулярное употребление зеленого чая может помочь вам похудеть и снизить риск развития ряда заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания и рак.

Существует безграничное количество способов насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить дольку лимона, капнуть немного меда или заварить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный оттенок.

‍ Кофеин

Энергия, которую обеспечивает кофеин, может быть достаточной для поддержания сил во время длительных тренировок. Это может привести к лучшей выносливости на беговой дорожке, на асфальте и в тренажерном зале. Если вы стремитесь стать стройнее и стройнее, кофеин может стать отличным союзником. Это позволяет сжигать максимальное количество калорий во время тренировки и в течение дня даже после энергичных упражнений.

Помимо того, что кофеин дает вам энергию, он повышает умственную активность и обостряет внимание, что может ускорить вашу реакцию и повысить общую производительность при выполнении тяжелых упражнений.

‍ Свекольный сок

Говоря о напитках, свекольный сок, хотя и менее изучен, показал, что он повышает уровень оксида азота в организме, естественного сосудорасширяющего средства, которое расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток, а также помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы. С точки зрения питания, в свекле есть все. Это также помогает увеличить VO2 макс. .

VO2 max в основном указывает на выносливость. Когда диетологи и кардиологи изучают VO2 max, они смотрят на потребление и выделение кислорода, а также на то, как долго субъект может выдерживать физические нагрузки при определенном уровне кислорода. С помощью свеклы субъекты могут тренироваться дольше и эффективнее.

‍ Тосты с арахисовым маслом

Звучит вкусно, но кажется нездоровым? Поверьте нам, это не так. Хитрость здесь заключается в том, чтобы получить здесь цельнозерновой или многозерновой хлеб. И вместо бутерброда съешьте всего один кусочек. Нанесите слой арахисового масла и наслаждайтесь лучшей едой перед тренировкой.

Арахисовое масло содержит большое количество белка, наряду с необходимыми витаминами и минералами, такими как магний, калий и цинк. Отлично подходит для похудения, это одна из причин, по которой бодибилдеры и любители фитнеса клянутся 2 ложками арахисового масла каждый день.

‍ Греческий йогурт

Йогурт содержит большое количество белка и снижает чувство голода и потребление пищи, а также снижает риск увеличения веса. Греческий йогурт, отлично подходящий для коктейлей, также хорошо сочетается с тарелкой фруктов и семенами льна. Смузи — это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но и удобный продукт для завтрака, который может ускорить потерю веса.

‍ Омлеты

Если вы занимаетесь фитнесом и стараетесь поддерживать здоровую диету, вы, вероятно, включаете потребление яиц по крайней мере один раз в день. Хотя яйца содержат определенное количество жира, омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником f белка для наращивания мышечной массы и аминокислот .

Употребляйте их за 2-3 часа до тренировки. Они идеально подходят, если вы предпочитаете заниматься спортом вечером или ночью. Добавьте немного зелени, такой как шпинат или капуста, чтобы максимально использовать это блюдо.

‍ Фруктовые протеиновые коктейли

Если вы в пути и спешите, быстрый протеиновый коктейль может решить ваши проблемы перед тренировкой. Употребляя коктейль с хорошим источником быстроусвояемого белка и простыми углеводами, вы можете получить все необходимые перед тренировкой питательные вещества за считанные минуты. Добавьте немного сезонных ягод, и вы будете на пути к полезному предтренировочному комплексу.

‍

Целенаправленное питание перед тренировкой

Лучшее питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Потребляйте 20-30 граммов белка и немного углеводов, чтобы сохранить достаточно энергии, чтобы выдержать интенсивную тренировку в тренажерном зале, а затем без проблем восстановиться после этой тренировки.

Варианты идеальных источников белка перед тренировкой включают сывороточный протеин, яичные белки, курицу, фарш из индейки или даже тунец.

‍ Лучшие приемы пищи перед тренировкой для набора веса

Хотя большинство диет нацелены на снижение веса, набор веса для многих не менее важен, если не больше. Горсть орехов и изюм часто советуют диетологи для набора веса. Бананы работают так же хорошо. Удобно есть на ходу.

Bottom Line

Для упражнений вашему телу требуется определенное количество энергии. Когда этого топлива не хватает, ваше тело начинает преобразовывать собственные мышечные ткани в энергию, что может быть контрпродуктивным, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Так что не пропускайте прием пищи перед тренировкой и проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать больше о потребностях вашего тела.

Теперь, когда вы знаете, что есть, пришло время отправиться в универсальный магазин, где можно купить все качественные спортивные товары. Decathlon предлагает широкий ассортимент оборудования, которое вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал, включая гантели разного веса, коврики для йоги и скамьи для упражнений. Он обеспечивает людей во всем мире, разрабатывая инновационную и недорогую спортивную одежду и оборудование для спортзалов.

10 лучших предтренировочных добавок для женщин по мнению экспертов

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем. Почему стоит доверять нам?

1

Лучший результат в целом

Предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard

1

Лучший результат

Предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard

ick’s Sporting Goods

Питание после тренировки для набора массы и для похудения

Правильное питание после тренировки важно точно также, как и правильное питание до тренировки, о котором мы ранее писали. Поэтому не пренебрегайте информацией о том, что стоит есть после тренировки, а главное когда и как. В этой статье подробно изложены основные моменты, которые вы должны учесть в своем питании, если хотите добиться хороших результатов от занятий в тренажерном зале.

Травмы плеча в спорте гораздо сложнее, чем кажется. Как понять, после чего можно продолжить матч, а где нужна операция? — Недоэкспертное мнение — Блоги

В новостях или отчетах клуба мы часто видим лаконичную новость «травма плеча», но часто все не так просто: под этой формулировкой может скрываться огромное число травм плеча и плечевого пояса. Тактика лечения может сильно отличаться при разной степени тяжести одной и той же травмы. Для примера разберем типичную травму в контактных видах спорта – повреждение акромиально-ключичного сустава. 

Немного анатомии

Акромиально-ключичный сустав (АКС) – это место соединения акромиона, одного из отростков лопатки, и ключицы. Этот сустав нужен, чтобы совершать максимальный объем движений в плечевом суставе: во-первых, он является точкой «упора» ключицы, которая не дает приводить плечо слишком близко к груди. В таком отставленном положении рука может совершать максимальный объем движений, так как ей не будет мешать ни грудная клетка, ни кости плечевого пояса. Во-вторых, соединение ключицы и лопатки увеличивает подвижность лопатки, что позволяет совершать больший объем движений, используя как рычаг уже саму лопатку, так как к ней крепится большинство мышц плечевого пояса. 

Капсула этого сустава достаточно тонкая и без сухожилий мышц плечевого пояса и других связок она бы просто не смогла выполнять свою функцию. У такой взаимосвязи есть две стороны: с одной это позволяет нам поднимать большой вес одной рукой, перенося часть нагрузки на плечевой пояс, с другой – если нагрузка будет слишком большой, то есть риск, что именно в этом месте случится травма в первую очередь.

Механизм травмы

От рывков и других травм сустав страхует достаточно большое количество мышц, но от прямого удара не всегда. Все окружающие сустав структуры гораздо больше и прочнее, поэтому при прямом контакте, например падении на плечо, чаще не выдерживает первым именно АКС. Такая травма типична при неудачном приземлении прямо на плечо из-за большой скорости или фола соперника.

Например, все помнят фол Серхио Рамоса на Салахе. Тогда многие подумали, что защитник «Реала» вывихнул Мохаммеду правое плечо, которое схватил, но это не так. На скриншоте можно заметить, что Салах падает всем телом на левое плечо, а Рамос еще и добавляет часть своего. И, кстати, врачи осматривали именно левое плечо.

Поэтому вина Рамоса здесь лишь в том, что он не дал Салаху сгруппироваться и приземлиться более мягко, что и стало причиной травмы. Врач на фото осматривает, насколько ключица сместилась, а также болезненно ли нажатие на нее и в принципе любое воздействие на плечевой пояс. При разрыве АКС ключица, так как ее уже ничего не удерживает, поднимается вверх – это практически сразу бросается в глаза при осмотре. Если симптоматика не такая яркая, то можно проверить симптом клавиши – при надавливании на ключицу она проваливается вниз, словно клавиша пианино, отсюда и название. Это будет крайне болезненно – здоровая ключица при нажатии практически неподвижна.

Естественно, такого пациента нужно немедленно снимать с игры, вводить обезболивающее, в идеале наложить повязку, чтобы разгрузить руку и госпитализировать для уточнения диагноза.

Салаху удалось избежать худшего

Мохаммеду относительно повезло, в хоккее такие травмы могут закончиться куда плачевнее. В игре против «Каролина Харрикейнз» игрок «Вашингтон Кэпиталз» Ти Джей Оши влетел на полном ходу в борт после фола соперника и отправился прямиком в больницу с переломом ключицы.

Учитывая огромную скорость, помноженную на вес спортсмена в экипировке, никакое защитное обмундирование не спасло бы его плечо от тяжелой травмы, разве что двухметровая подушка безопасности.

Существуют и менее тяжелые случаи – Крис Пол после падения продолжил матч и даже вышел на следующий

В мае этого года Крис Пол неудачно приземлился на плечо и механизм был очень похож на травму Салаха, однако в данном случае все обошлось. Врачи проверили симптом клавиши и проверили нет ли вывиха плечевого сустава и, после обезболивания, позволили Полу закончить матч на паркете и даже выйти на следующий через всего 2 дня.

В баскетболе травмы плеча не редкость, только сам Пол сталкивался с такой травмой не первый раз в своей карьере. 

Так чем же отличаются эти случаи и как понять, когда игроку можно снова приступать к занятиям?

В первую очередь необходимо сделать рентген, для оценки того, насколько поврежден сустав и как сильно смещена ключица. 

Чтобы установить более точный диагноз, можно использовать рентген с нагрузкой – пациенту дают в руки груз весом в несколько килограмм и делают снимок обоих суставов. Таким образом врач видит степень смещения ключицы не в покое, а с нагрузкой, что более достоверно, и может сравнить со здоровой рукой. Это помогает исключить ошибочную диагностику, так как существуют индивидуальные особенности, которые можно принять за вывих.

Степень повреждения – принципиальный момент при выборе тактики лечения. Для этого используют классификацию Rockwood.

Коротко объясню, чем отличается каждая степень повреждения.

1. Нет смещения, растяжение АКС, остальные связки не затронуты. Как правило, повреждения первой степени находят только на МРТ, при диагностике других травм в этой области, либо когда на рентгене ничего не обнаружили.
2. Небольшое смещение вверх (менее чем на 50% от размера сустава), разрыв АКС, растяжение клювовидно-ключичной связки (ККС).
3. Выраженное смещение вверх (на 100% от размера сустава), разрыв АКС и ККС
4. То же самое, что и при 3, но со смещением ключицы назад, которая разрывает трапециевидную мышцу.
5. То же самое, что и при 3, но ключица сильнее смещена вверх (до 300% от размера сустава).
6. Ключица смещена вниз с разрывом вышеописанных связок.

Лечение и сроки возвращения

Наиболее сложным для решения и диагностики является 3 степень по Rockwood, но обо всем по порядку. 1 и 2 степень лечатся строго консервативно. 

1-ю степень в профессиональном спорте мало кто считает за серьезную травму, и после небольшой паузы в пару дней и обезболивания спортсмен возвращается к тренировкам. Конечно, все зависит от вовлеченности в них руки, но в целом это можно классифицировать как не более чем сильный ушиб.

2-я степень – это уже более серьезная травма. Спортсмен освобождается от нагрузок на 1-2 недели, опять же, в зависимости от вида спорта. Далее при помощи упражнений на реабилитации и физиолечения врачи борются с болью, отеком и другими признаками воспаления, а также укрепляют мышцы плечевого пояса. Это должно достаточно стабилизировать акромиально-ключичный сустав, чтобы через 2-4 недели уже вернуться к занятиям спортом.

А вот с травмами 3-й степени все достаточно сложно. Во-первых, они очень часто маскируются под более легкие травмы. На рентгене без нагрузки кажется, что вывих не такой значительный, а на МРТ и вовсе можно увидеть волокна сохранных связок. Но эти волокна уже не справляются со своей функцией и лишь удерживают сустав от усугубления вывиха до повреждений уровня 5-й степени. 

В такой ситуации уже необходимо оперативное лечение, особенно, если это футбольный вратарь, хоккеист, баскетболист или любой другой спортсмен, где плечо активно вовлечено в тренировочный процесс. Некоторые исследования описывают успешное консервативное лечение при помощи укрепления мышц плечевого пояса, как при 2-й степени, но длится такое лечение около 8-10 недель, а точных цифр, насколько оно эффективно, нет. Проще говоря, отказ от операции в таком случае – довольно рискованное решение.

Травмы 4-й степени и выше лечатся только при помощи операции – ключицу возвращают в нормальное положение и фиксируют при помощи металлоконструкций и/или якорей. Техник очень много и они могут сильно отличаться в разных ситуациях, вот пример одной из них.

После такого вмешательства около 2 недель уходит на борьбу с воспалением, затем приступают к реабилитации. В зависимости от степени тяжести и объема вмешательства сроки возвращения составляют 6-8 недель и больше. 

После этого спортсмен полноценно возвращается к тренировкам и может использовать руку без каких-либо ограничений, а металл убирают через 6-10 месяцев.

Мой телеграм-канал о спортивной медицине

Больше о медицине, восстановлении и тренировках – в разделе «Здоровье на Sports.ru»

Фото: Gettyimages.ru/Michael Regan, Christian Petersen, Patrick Smith; кадры трансляции

11 безопасных упражнений, которые можно использовать при тренировке с травмой плеча

Плечевой сустав — самый универсальный сустав человеческого тела. Он может подниматься, поворачиваться, вращаться, поворачиваться и раскачиваться практически в любом направлении. Однако такая свобода движений приводит к значительному износу, который часто приводит к травмам и боли. Хотя многие части тела склонны к частым травмам, с травмами плеча, пожалуй, справиться труднее всего. Это особенно верно, если вы тренируетесь регулярно. Однако вы все еще можете работать с травмой, если проконсультируетесь с врачом, начав с восстановления основных функций, а затем перейдя к укрепляющим упражнениям. Есть также много мер безопасности, которые вы можете предпринять, чтобы не усугубить травму.

Шаги

Часть один из 3: Повышение стабильности и мобильности

1. 
   
   один Попробуйте упражнение с маятником. Важно начать с упражнений, которые помогут восстановить базовые функции плеча, такие как маятник, прежде чем переходить к развитию силы плеч.
   • Наклонитесь вперед к столу и удерживайте свой вес, удерживая стол одной рукой.
   • Позвольте другой руке свободно свисать рядом с вами и осторожно качайте ее вперед-назад, из стороны в сторону и по кругу.
   • Делайте 2 подхода по 10 повторений маятника 5-6 дней в неделю.
   
   
   
2. 
   
   2 Сделайте перекрестную растяжку рук. Вы также можете улучшить состояние плеча, правильно его растянув. Перекрестная растяжка рук мягко втягивает мышцы плеча, что помогает ему развить более широкий диапазон движений.
   • Расслабьте плечи и потяните одну руку через тело.
   • Удерживайте руку на месте другой рукой примерно 30 секунд.
   • Отдыхайте 30 секунд.
   • Выполняйте эту растяжку 5 или 6 дней в неделю по 4 повторения.
3. 
   
   3 Используйте критерий для пассивного внутреннего вращения. С помощью всего лишь мерила вы можете выполнять это упражнение, чтобы улучшить внутреннюю подвижность плеча.
   • Держите конец линейки одной рукой за спиной, а другой конец слегка возьмитесь другой рукой.
   • Потяните палку горизонтально в одном направлении в течение 30 секунд, чтобы мягко растянуть плечо. # * Расслабьтесь еще 30 секунд.
   • Делайте это 4 раза в день 5 или 6 дней в неделю.
4. 
   
   4 Работа по пассивному внешнему вращению. Это упражнение похоже на пассивное внутреннее вращение, но вместо этого положительно влияет на внутреннюю подвижность.
   • Держите мерку горизонтально перед собой и обеими руками обхватите оба конца.
   • Медленно толкайте мерило горизонтально из стороны в сторону, прижимая локти к телу.
   • Как только вы отодвинете джойстик как можно дальше в сторону, удерживайте это положение в течение 30 секунд.
   • Отодвиньте стик в обратном направлении и удерживайте его еще 30 секунд.
   Реклама

Часть 2 из 3: Набирать силу

1. 
   
   один Выполняйте подъемы в стороны. Когда вы обретете большую подвижность и стабильность в травмированном плече, сделайте несколько подъемов в стороны, чтобы стать сильнее. Это упражнение безопасно выполнять с травмированным плечом.
   • Начните с двух гантелей с соответствующим весом в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину, немного вытяните грудь и держите руки по бокам.
   • Начните медленно поднимать обе руки — ладонями к земле — в стороны контролируемым движением. Когда ваши руки будут параллельны земле, начните опускать их, пока они снова не окажутся по бокам.
2. 
   
   2 Делайте грудные мухи. Это еще одно упражнение, которое может безопасно улучшить вашу силу. Мухи нацелены на грудь и задействуют плечевые мышцы как вторичную и поддерживающую группу мышц.
   • Лягте на скамью с соответствующими гантелями в каждой руке. Ступни должны быть твердо поставлены на пол, чтобы сохранять равновесие.
   • Вытяните руки прямо перед собой вверх к потолку. Ладони должны быть обращены друг к другу.
   • Медленно опустите руки подальше от тела. Держите руки слегка согнутыми, пока опускаете их. Остановитесь, когда ваши руки почти параллельны полу.
   • Чтобы не повредить себе это упражнение, держите руки перед плечами, когда опускаете вес. Также не вытягивайте руки ниже уровня туловища.
   • Медленно поднимите руки вверх к потолку в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете, без боли.
3. 
   
   3 Выполняйте подъемы вперед. Фронтальный подъем работает как с передней, так и с передней частью дельтовидной мышцы и может выполняться даже при самых тяжелых травмах плеча. Держитесь за одну тарелку вместо двух отдельных гантелей, чтобы предотвратить дальнейшую травму.
   • Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину, немного вытяните грудь и держите руки по бокам. Возьмите подходящую утяжеленную тарелку обеими руками.
   • Медленно поднимите обе руки перед собой контролируемым движением. Тарелка должна оставаться прямой.
   • Когда ваши руки будут параллельны земле, начните опускать их, пока они снова не окажутся по бокам. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без боли.
4. 
   
   4 Выполните кроссоверы кабеля. Это упражнение в первую очередь нацелено на грудь, а плечи помогают стабилизировать ваше тело. Поскольку плечи не являются целевой группой мышц, это не должно вызывать дальнейших травм.
   • Для этого упражнения требуется канатная машина. Установите вес кабелей, соответствующий вашему состоянию.
   • Встаньте прямо и расслабьтесь, положив руки перед тазовыми костями. Держите кулаки сжатыми ладонями от себя.
   • Медленно поднимите обе руки в стороны, удерживая конец одного троса в каждой руке, затем перед головой — как будто вы делаете прыжок — пока ваши руки не скрестятся. Медленным контролируемым движением верните руки в исходное положение.
   • В качестве предостережения: кроссоверы могут быть небезопасными, если конкретная травма плеча усугубляется поднятием рук над головой.
5. 
   
   5 Включите частичные вертикальные ряды. Это конкретное упражнение нацелено на ваши боковые и задние дельтовидные мышцы и не должно вызывать слишком сильной боли в плечевом суставе.
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите соответствующие гантели в каждой руке ладонями к телу.
   • Медленно поднимите руки к середине груди или немного ниже уровня сосков. Поднимая руки, сгибайте локти в стороны от тела. Не продолжайте движение до самого верха, так как это может ухудшить состояние вашего плеча.
   • Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, чтобы не повредить плечо.
6. 
   
   6 Включить наклонные ряды. Это упражнение направлено на укрепление боковых мышц спины. Плечи — это вторичная группа мышц, обеспечивающая поддержку.
   • Возьмите две гантели с соответствующим весом, держа по одной в каждой руке. Держите руки по бокам ладонями к телу.
   • Наклонитесь в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Убедитесь, что ваша спина жесткая и прямая, а руки расслаблены перед вами.
   • Медленно подтяните руки к телу, пока плечи не станут параллельны полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки были на одном уровне с телом.
   • Медленно опустите руки обратно в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете, без боли.
7. 
   
   7 Продолжайте кардио упражнения и упражнения на нижнюю часть тела. То, что ваше плечо повреждено, не обязательно означает, что вы должны полностью бездействовать. Если это не причиняет вам боли, продолжайте выполнять кардиоупражнения и упражнения на нижнюю часть тела.
   • Большинство специалистов в области здравоохранения порекомендуют вам заниматься кардио-упражнениями средней интенсивности по 2,5 часа в неделю.
   • Сосредоточьтесь на занятиях, которые не требуют использования плеч. Ходьба, медленный бег трусцой, езда на велосипеде на лежачем или вертикальном (без наклона вперед руках) велосипеде или использование лестницы — все в порядке. Однако, если какое-либо кардио повредит ваше плечо, не продолжайте его.
   • Многие упражнения для нижней части тела не требуют использования плеч или какой-либо части верхней части тела. Такие упражнения, как выпады, приседания или подъемы ног, тоже подойдут. Опять же, если у вас болит плечо, не продолжайте.
   Реклама

Часть 3 из 3: Безопасные тренировки

1. 
   
   один Поговорите со своим врачом. Каждый раз, когда вы получаете травму, испытываете повторяющуюся боль или возобновляете упражнения после заживления травмы, всегда важно поговорить с врачом. Спросите своего врача о том, какой объем и степень активности вы можете делать, а также о том, сколько времени должно занять восстановление. Ваш врач может порекомендовать дать суставу отдых в течение определенного периода времени перед повторной тренировкой.
   • В зависимости от травмы ваш врач может даже порекомендовать держать плечо в перевязке, чтобы дать ему шанс зажить.
   • Даже если ваша травма не была серьезной или сложной, вам всегда необходимо получить медицинское разрешение от врача, прежде чем возобновлять любой вид физической активности. Она сможет сказать вам, безопасны и подходят ли вам упражнения.
   • Ваш врач может попросить вас приложить тепло и / или лед к плечу, а также принять противовоспалительное лекарство, чтобы облегчить воспаление.
   • Кроме того, сообщите своему врачу о полученной травме. Она захочет узнать, все ли в порядке, легко или сложно выполнять упражнения, а также есть ли у вас постоянная или усиливающаяся боль.
2. 
   
   2 Если боль возвращается или усиливается, прекратите упражнения и немедленно обратитесь к врачу. Если боль усиливается, можно назначить визуализацию или направление к терапевту (физиотерапевту или мануальному терапевту).
3. 
   
   3 Включите соответствующее количество дней отдыха. Даже без травм, регулярный отдых и дни восстановления важны для любого вида физической активности. Это может быть важнее, если у вас есть травма.
   • Когда вы готовы к активности, важно действовать медленно и легко. Вам нужно будет включить обычные дни отдыха, чтобы вернуться к обычным тренировкам.
   • В плечевом суставе задействовано множество связок, сухожилий и мышц. Когда он был травмирован и был менее активен, вы можете почувствовать некоторую болезненность после возобновления активности.
   • Обычно после травмы болезненность считается нормальным явлением. Однако, когда вы чувствуете боль, вы должны включить как минимум 24-48 часов отдыха, прежде чем снова тренировать плечо.
   • Вам нужен отдых и восстановление, чтобы мышцы продолжали восстанавливаться и восстанавливать силу.
4. 
   
   4 Примите дополнительные меры предосторожности. Когда вы возобновите обычную тренировку, примите дополнительные меры предосторожности в отношении плеча. Особая осторожность поможет предотвратить дальнейшую травму плеча.
   • Заморозьте это. Если вы чувствуете небольшую боль или просто в качестве дополнительной подстраховки, заморозьте плечо после тренировки. Обледенение помогает предотвратить воспаление и отек.
   • Также используйте компрессионные рубашки или накидки. Как и лед, он может уменьшить воспаление и отек в плече и помочь удержать плечо на месте.
   • Используйте правильную форму. Это всегда важно для всех типов упражнений, но определенно важно, когда вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы не будете использовать правильную технику, вы рискуете получить повторную травму или усугубить текущую травму плеча.
5. 
   
   5 Избегайте упражнений, которые усиливают или усиливают боль. Не продолжайте и не начинайте упражнения, которые вызывают боль в плече. Это может усугубить вашу травму.
   • Есть несколько конкретных упражнений, которых рекомендуется избегать при восстановлении после травмы плеча, в том числе: жимы над головой, жим лежа на наклонной скамье, тяги в вертикальном положении над уровнем плеч, подъемы гантелей в стороны и боковое опускание за шею.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Кардиотренировки — что это и зачем они нужны

Если вы занимаетесь спортом, будь это бег, культуризм или что-то другое, то наверняка слышали про кардиотренировки. Но что означает этот термин?

Что такое кардио

Кардиотренировка (буквальный перевод «тренировка сердца») это тренировка, в которой объединены физические упражнения, действующие на сердечную мышцу, чтобы натренировать её, и, таким образом, укрепить сердечно-сосудистую и сердечно-дыхательную системы. Бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или даже танцы — всё это кардиотренировки.

Чтобы кардиотренировка была максимально эффективной, необходимо контролировать интенсивность усилий, прилагаемых спортсменом. Обычно это делается по частоте сердечных сокращений. Продолжительность нагрузки и интенсивность (которая может варьироваться) кардиотренировки регулируется в соответствии с целью, которую необходимо достичь: повысить выносливость организма, сбросить вес и т. д.

Именно по этим причинам кардиотренировки часто практикуются в помещении, на специальных тренажёрах, воспроизводящих движения определённого вида спорта: гребля, бег, велоспорт и другие. И при наличии пульсометра для облегчения контроля.

Зачем нужны кардиотренировки
Есть много веских причин для кардио! Эти упражнения полезны в первую очередь для здоровья, особенно для сердца, и для поднятия морального духа. Они позволяют повысить выносливость и спортивные результаты, нарастить мышцы, сбросить жир и, следовательно, уменьшить свой вес. Помогают оставаться в форме.

Кардиотренировки полезны для здоровья

• Помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Действительно, они укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, особенно висцерального. Укрепляют артерии и сосуды, которые, таким образом, могут лучше расширяться или сокращаться когда это надо. Всё это снижает риск высокого кровяного давления и сердечных приступов.
• Помогают бороться с инфекциями и вирусами. А также улучшают координацию и рефлексы.
• Работают против депрессии, поднимая моральный дух и самооценку. Это также отличный способ расслабиться после напряжённого рабочего дня.

Помогают похудеть

Это достигается за счёт:

1. Наращивания мышечной массы, что приводит к увеличению потребления калорий. Мышцы расходуют дополнительную энергию, и чем больше мышц, тем больше нужно калорий чтобы их поддерживать. Причём мышцы потребляют больше энергии даже в состоянии покоя.
2. Увеличения скорости метаболизма, связанного с физической активностью, во время тренировки для получения энергии организм человека перерабатывает различные источники, включая жиры. Кроме того, этот расход не прекращаются сразу после тренировки: скорость обмена остаётся на высоком уровне ещё несколько часов после физических упражнений, прежде чем вернётся к нормальному уровню. Всё это время жиры продолжают расходоваться.

Регулярно выполняя кардиотренировки с умеренной интенсивностью, вы сбросите жировую массу и ваша фигура станет лучше.

Увеличивают выносливость

Кардиотренировки поднимают спортивную выносливость, то есть способность поддерживать усилие заданной интенсивности с течением длительного времени. Укрепляют сердечно дыхательную систему, и в результате мышцы получают необходимое количество кислорода. Чем большую нагрузку получает сердце, тем сильнее человек сможет нагрузить организм. И тем лучше будут его спортивные результаты.

Как заниматься кардиотренировками

Кардиотренировка — это деятельность, которую можно делать на открытом воздухе (кататься на велосипеде, бег, гребля и так далее. Дома или в помещении (с помощью беговой дорожки, велотренажёра и других). Причём для тренировки дома необязательно использовать тренажёры, например, если сделать штук сто приседаний собственным весом, то это даст значительную кардионагрузку — только делайте такие упражнения с осторожностью. А можно просто заняться танцами. Интенсивные танцы, также дадут хорошую кардионагрузку.
Если ваша цель — оставаться здоровым с помощью кардиотренировок, то вам подойдёт любое занятие. Выбирайте упражнения по своим желаниям и возможностям. Например, чтобы привести себя в хорошую физическую форму, нет ничего лучше, чем ездить на велосипеде или бег.

Отрегулируйте интенсивность и продолжительность тренировки

Ваша цель будет определять интенсивность и продолжительность ваших усилий. Длительная работа с умеренной нагрузкой или даже интервальные тренировки высокой интенсивности помогут избавиться от жира. Отрегулируйте интенсивность нагрузки соответствующим образом и контролируйте её с помощью пульсометра (например, с помощью фитнес-браслета.

Кардиотренинг: меры предосторожности и противопоказания

Кардиотренировками может заниматься любой здоровый человек при соблюдении определённых мер предосторожности. Например, если вы не профессиональный спортсмен, то избегайте слишком интенсивных тренировок. Лучше всего, ещё до начала тренировок посетить врача кардиолога, и с ним проконсультироваться. Возможно, вам придётся сдать анализы и тесты. Зато потом вы будете спокойны.
Кардиотренировки противопоказаны в некоторых ситуациях, например, во время даже обычной лёгкой простуды, дайте сначала своему организму побороть болезнь. А также противопоказаны для людей, у которых проблемы с давлением, с избыточным весом или сердечная недостаточность.

Как завоевать рынок или прорыв технологии в сфере ортодонтии Previous post

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Next post

Как перестать ненавидеть кардио: неочевидные варианты тренировок

09.06.2020Комментариев к записи Как перестать ненавидеть кардио: неочевидные варианты тренировок нет

Типичная история большинства кардиотренажёров – превращение в вешалку. Многие покупают их к тому самому утру понедельника, когда решают начать новую жизнь. Но после нескольких домашних тренировок энтузиазм к переменам начинает проигрывать гравитации дивана. Знакомо? Тогда этот пост для вас. 

Зачем нужны кардиотренировки?

Кардионагрузки очень полезны для нашего организма: они повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и благотворно влияют на метаболизм. Бонус всего этого – конечно же, сожженные калории и подтянутое тело.

Можно сказать, что кардиотренировки – это база для практически любого тренинга. Даже если ваш основной вид спорта – силовой или игровой, в программах разминки и подготовки практически всегда фигурирует какой-то вид аэробной нагрузки: хотя бы тот же бег трусцой или быстрая ходьба.

И всё же в большей степени кардио у нас ассоциируется с похудением. Как правило, те, кто приходят в спорт с целью сбросить вес, начинают с долгих и мучительных часов на беговой дорожке или любом другом кардиотренажёре. Как показывает практика, уже на этом этапе многие сдуваются и бросают. Ещё бы: несколько раз в неделю целый час заниматься чем-то скучным, монотонным и довольно утомительным – испытание не для слабонервных.

Но что, если мы скажем, что кардио может быть:

• нескучным;
• недолгим;
• более эффективным?

Как это сделать?

Очень просто: выбирайте интервальные программы вместо монотонных. Чередовать темп и тип нагрузки – намного эффективнее, чем целый час заниматься одним и тем же: в периоды пиковой активности вы сжигаете больше калорий, а между ними – успеваете выдохнуть и восстановиться. Такой тип тренинга ещё больше усиливает метаболизм и запускает процессы жиросжигания.

Программы интервальных тренировок можно подобрать для любого тренажёра. Кроме того, каждый комплекс можно адаптировать под себя, самостоятельно варьируя длительность интервалов и интенсивность.

Меры предосторожности при интервальных тренировках

Помните, что любое кардио – это нагрузка на сердце. Если рассчитать её правильно, ваша сердечная мышца будет становиться сильнее и выносливее. Если отнестись к этому невнимательно, есть риск себе навредить.  

Всегда следите за тем, чтобы ваш пульс оставался в пределах вашего максимального допустимого диапазона, или ЧССmax (максимальная частота сердечных сокращений).

Рассчитать эту величину можно по формуле:
 ЧССmax=205,8 – (0,685 x возраст)
Можно воспользоваться и упрощенной формулой:
ЧСCmax = 220 – возраст

Помните, что любое кардио – это нагрузка на сердце. Если рассчитать её правильно, ваша сердечная мышца будет становиться сильнее и выносливее. Если отнестись к этому невнимательно, есть риск себе навредить. 

Всегда следите за тем, чтобы ваш пульс оставался в пределах вашего максимального допустимого диапазона, или ЧССmax (максимальная частота сердечных сокращений).

Так вы получите максимально допустимую частоту пульса для ваших кардиотренировок. Но нужно понимать, что это верхняя граница: к ней можно приближаться, но нельзя постоянно держать сердце в таком напряжении. Для каждой тренировки оптимальный пульс рассчитывается так:

1. Для разминки и заминки: 40-50% от максимума;
2. Для средней интенсивности: 50-65% от максимума;
3. Для высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки: 65-75% от максимума;
4. Для пиковой активности: 75-90% от максимума.

Нескучные варианты тренировок

Перед каждым комплексом упражнений обязательно нужно разогреться. В идеале – сначала сделать небольшую суставную разминку, как на школьной физкультуре: покрутить плечами и локтями, сделать несколько наклонов в стороны, размять тазобедренные суставы, колени и стопы.

На беговой дорожке

Уделите 5 минут ходьбы по полотну в спокойном темпе, чтобы подготовить тело к полноценной тренировке.

Ходьба для начинающих: 30 мин.

Средний темп (4-6 км/ч) – 2 мин.
Интенсивный темп (7-9 км/ч) – 1 мин.
8 кругов + заминка шагом в умеренном темпе 6 мин.

Ходьба в гору: 30 мин.

Средний темп (4-6 км/ч, наклон 0-5 градусов) – 2 мин.
Интенсивный темп (7-9 км/ч, наклон 5-10 градусов) – 1 мин.
8 кругов + заминка шагом в умеренном темпе без наклона 6 мин.

Бег в разном темпе: 25 мин.

Медленный бег – 5 мин.
Бег в среднем темпе – 5 мин.
Максимальная скорость – 1 мин.
2 круга + заминка быстрым шагом 4 мин.

Бег в гору: 20 мин.
Лёгкий бег под небольшим наклоном – 5 мин.
Средняя скорость с максимальным наклоном – 1 мин.
Средняя скорость с небольшим наклоном – 3 мин.
2 круга + заминка быстрым шагом 2 мин.

На эллиптическом тренажёре

Готовимся к тренировке по той же логике: делаем суставную разминку, затем встаём на тренажёр и не спеша начинаем двигаться. Несколько минут с минимальным уклоном и сопротивлением – и можно начинать.

Чередование скоростей: 20 минут

Умеренный темп с небольшим сопротивлением – 2 мин.
Максимальный темп с небольшим сопротивлением – 1 мин.
5 кругов + заминка в умеренном темпе 5 мин.

Чередование сопротивления: 25 минут

Умеренный темп со средним сопротивлением – 3 мин.
Умеренный темп с большим сопротивлением – 3 мин.
3 круга + заминка в умеренном темпе 2 мин.

Чередование наклона: 25 минут

Умеренный темп без наклона – 3 мин.
Умеренный темп с максимальным комфортным наклоном – 2 мин.
5 кругов + заминка в умеренном темпе 5 мин.

На велотренажёре

Повторяем всю ту же лёгкую разминку на всё тело, акцентируя внимание на тазобедренных суставах и коленях. Затем садимся на тренажёр и несколько минут крутим педали в неспешном темпе с минимальным сопротивлением. Всё, можно приступать к тренировочному комплексу.

Затишье – буря: 32 мин.

Средний темп – 2 мин.
Взрывной темп – 20-30 сек.
Отдых – 30 сек.
10 кругов + заминка в спокойном темпе 2 мин.

Сидя — стоя: 20 мин.

Стоя в седле с ощутимым сопротивлением – 3 мин.
Сидя в седле без сопротивления – 3 мин.
3 круга + заминка в спокойном темпе 2 мин.

Чередование оборотов: 22 мин.

70 оборотов в минуту, среднее сопротивление – 1 мин.
Плавное увеличение оборотов (+5 каждые 15 секунд) – 2 мин.
Плавное снижение оборотов (-5 каждые 15 секунд) – 2 мин.
4 круга + заминка в спокойном темпе 2 мин.

Как ещё разнообразить тренировку?

1. Смотрите фильмы или любимые You-Tube каналы. Просто закрепите перед собой на тренажере планшет или смартфон, запустите развлекательную программу – и вы не заметите, как пролетело время. Единственный нюанс: отвлекаться таким образом лучше во время монотонного кардио или тренировок в умеренном темпе. Если вы предпочитаете высокоинтенсивные интервальные комплексы, лучше сосредоточитесь на своём пульсе и дыхании.
2. Слушайте радио и подкасты. Это не то же самое, что слушать музыку: фоновые треки помогают пережить тренировку, но не отвлекают от неё. Другое дело – когда вам приходится вникать в смысл того, что вы слышите. Выбирайте интересные программы для общего развития, профессиональные подкасты или языковые аудиокурсы: получится совмещение физической активности с интеллектуальной. С той же оговоркой, что и в первом пункте: развлекаться таким образом можно во время длительного монотонного кардио. При высокоинтенсивной нагрузке сконцентрируйтесь на движении, чтобы избежать травм.  
3. Занимайтесь в компании. Если у ваших друзей тоже есть домашние тренажёры, устраивайте Zoom-сессии: вместе веселее и легче. Можно соревноваться, кто сжёг больше калорий или кто выдержал больше интервалов (в пределах разумного, конечно же – не забывайте про технику безопасности!). Во время занятий в умеренном темпе можно иногда и поговорить – например, обсудить, чем вы планируете побаловать себя за эту тренировку. Только не переборщите с разговорами: главное – успевать правильно дышать.

Остались вопросы?
Готовы ответить на них лично!
Звоните по телефону +7(495) 120-43-34 или пишите в чат, который вы видите справа.
Мы вам обязательно ответим!