Тренировки

За сколько часов до тренировки можно есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

09.08.2023 0 Тренировки

За сколько часов до тренировки нужно есть? – Live Lean TV

Лучшие продукты перед тренировкой, чтобы сокрушить вашу следующую тренировку

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я отвечаю на вопрос зрителя, который спросил: за сколько часов до тренировки я должен есть?

Другими словами, в какое время лучше всего есть перед тренировкой?

В конце этого поста я также расскажу о лучших предтренировочных продуктах и ​​продуктах, которых следует избегать перед тренировкой.

Это еще один пост из нашей серии вопросов и ответов #TBT.

Это вопросы из нашей серии вопросов и ответов #LLTV, которую мы сняли для нашего канала Live Lean TV на YouTube еще в 2012 году. Сегодня снова отвечу на тот же вопрос.

Хорошо, давайте сначала вернемся в 2012 год…

За сколько времени до силовой тренировки в тренажерном зале вы должны принимать пищу перед тренировкой? Существует ли оптимальный диапазон?

Отличный вопрос.

Это действительно зависит от вас и вашего тела.

Как правило, вы должны уйти как минимум через час после полноценного приема пищи, перед тренировкой.

После приема пищи важно дать организму достаточно времени для ее переваривания.

Если у вас полный желудок и вы занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале, ваше тело не будет эффективно переваривать пищу, так как она может просто остаться в желудке.

Перед поднятием тяжестей убедитесь, что после еды прошло не менее 60 минут.

Обычно я ем твердую пищу перед тренировкой, а затем даю 2 часа пищеварению перед тренировкой.

Через 2 часа я пойду в спортзал и начну наращивать мышцы.

Вот мой ответ спустя 7 лет

Ешьте твердую пищу с высоким содержанием белка по крайней мере за 45 минут до 2 часов до тренировки.

45 минут — это, как правило, минимальное количество времени, необходимое для правильного переваривания пищи перед тренировкой.

Теперь, когда вы знаете ответ на вопрос, за сколько часов до тренировки я должен есть, позвольте мне рассказать о цели предтренировочного приема пищи.

Какова цель приема пищи перед тренировкой?

Основной целью приема пищи перед тренировкой является повышение эффективности вашей тренировки.

Два наиболее важных способа подготовить свое тело к следующей тренировке:

  • устойчивая энергия
  • улучшение работы мозга

Чтобы обеспечить постоянную энергию во время тренировки, важно включить в свой предтренировочный прием продукты, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови.

Вторым важным аспектом предтренировочного приема пищи, о котором не часто говорят, является укрепление мозга перед тренировкой.

Активация вашего мозга перед тренировкой поможет вам оставаться сосредоточенным и повысить мотивацию и мотивацию во время тренировки.

Вы можете улучшить работу своего мозга, употребляя в пищу продукты, которые являются предшественниками производства нейротрансмиттеров, допамина и ацетилхолина.

Кроме того, прием пищи перед тренировкой также может помочь увеличить EPOC, т. е. повысить метаболизм во время восстановления после тренировки.

Лучшие продукты перед тренировкой

Посмотреть этот пост в Instagram

Следуйте этому совету с этими продуктами, чтобы улучшить свою следующую тренировку! QOTD: Какая ваша любимая еда перед тренировкой?

Сообщение, опубликованное Live Lean TV – LiveLeanTV.com (@liveleantv)

Лучшие предтренировочные продукты, которые помогут вам достичь обеих этих целей перед тренировкой, — это мясо и орехи.

Впервые я узнал о завтраке с мясом и орехами еще в 2013 году от покойного тренера по силовой подготовке Чарльза Поликуина.

Это блюдо богато белком и полезными жирами, а не углеводами.

В отличие от того, что многие думают, вашему телу не требуется энергия из продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как овес и бананы, перед тренировкой.

Эти продукты с высоким содержанием углеводов не только быстро повышают и снижают уровень сахара в крови, но и способствуют выработке серотонина, нейротрансмиттера сонливости.

Быть сонным и вялым — это не то, что вы хотите чувствовать во время тренировки.

Вот почему белок и полезные жиры так важны во время приема пищи перед тренировкой

Употребление мяса и орехов поможет очень медленно повысить уровень сахара в крови, а затем стабилизирует его для получения устойчивой энергии во время тренировки.

Если вы будете следовать регулярному ритму приема пищи, уровень гликогена в ваших мышцах будет достаточным для вашей обычной 45-60-минутной тренировки.

Кроме того, восполнение запасов гликогена в мышцах занимает больше времени, чем простое употребление тарелки хлопьев перед тренировкой.

Кроме того, поскольку вы будете сжигать мышечный гликоген во время тренировки, это делает прием пищи после тренировки оптимальным временем для приема углеводов.

Что делать, если я не могу есть перед тренировкой?

Если вы слишком заняты, чтобы есть пищу с высоким содержанием белка перед тренировкой или тренируетесь натощак, скорость приема пищи после тренировки становится еще более важной.

Прием пищи после тренировки важен, так как он ускоряет восстановление и выводит тело из состояния катаболизма, распада мышц.

Что делать, если я не могу есть после тренировки?

С другой стороны, вы можете обнаружить, что не можете есть сразу после тренировки.

Это делает прием пищи с высоким содержанием белка перед тренировкой еще более важным, так как он позволяет продлить окно приема пищи после тренировки до 2 часов.

Избегайте употребления следующих продуктов перед тренировкой:

Некоторые продукты могут дольше перевариваться, вызывать проблемы с обменом веществ и мешать концентрации внимания.

Исходя из этого, перед тренировкой следует ограничить следующие продукты:

  • Напитки с высоким содержанием сахара, в том числе спортивные напитки.
  • Продукты с высоким содержанием фруктозы, в том числе фрукты с высоким содержанием фруктозы, такие как яблоки, поскольку они могут препятствовать сжиганию накопленного жира в качестве топлива и вызывать проблемы с пищеварением.
  • Пшеница, злаки, бобы и, если у вас есть проблемы с лактозой, молочные продукты, поскольку эти продукты обычно плохо перевариваются.
  • Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр и жирное мясо, такое как бекон, могут быть трудны для быстрого переваривания перед тренировкой.

Вот что нужно есть перед тренировкой

Перед тренировкой вы должны сосредоточиться на еде, которая:

  • поддерживает уровень сахара в крови
  • улучшает работу мозга
    • 90 061 легко усваиваются организмом

Каждый из следующих продуктов соответствует этим критериям.

Лучшие источники белка перед тренировкой:

  • нежирное мясо или рыба, так как они легко усваиваются организмом.
  • Если вы можете эффективно переваривать лактозу, вы также можете использовать греческий йогурт.
  • Если у вас нет доступа к твердой пище или у вас мало времени, вы также можете использовать протеиновый порошок.

Лучшие источники полезных жиров перед тренировкой:

  • Триглицериды со средней длиной цепи, такие как кокосовое масло, легко перевариваются и усваиваются печенью для немедленного получения энергии.
  • продукты с высоким содержанием омега-3 жиров могут увеличить приток крови и питательных веществ к мышцам и помочь бороться с воспалением.
  • Темный шоколад и какао-порошок также могут помочь увеличить приток крови к мышцам.
  • орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, так как они легко перерабатываются организмом.

Источники углеводов перед тренировкой:

  • ограничьте потребление овощей и фруктов с низким содержанием фруктозы, так как они содержат больше клетчатки и могут дольше перевариваться.

Итак, вперед!

Я надеюсь, что этот пост прояснил, когда лучше всего есть перед тренировкой и какие продукты лучше всего есть перед тренировкой.

Вы ищете лучший план тренировок и питания для достижения ваших целей?

Примите участие в викторине Live Lean Body Program Selector, чтобы получить доступ к вашей программе.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с прохождения нашего БЕСПЛАТНОГО   Живого теста Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Примите участие в бесплатном тесте Lean Body Quiz

Вам понравился этот пост о том, за сколько часов до тренировки я должен есть?

Если вам понравился этот пост, поддержите этот блог, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.

Вопрос для вас:

  • Когда вы едите перед тренировкой?
  • Какие продукты вы едите перед тренировкой?

Не забудьте поделиться своими ответами в разделе комментариев ниже.

Посмотрите наши бесплатные видео с тренировками здесь.

Посмотрите мои бесплатные кулинарные видео с рецептами здесь.

[wd_hustle_cc id=»team-live-lean»]

Брэд Гутро

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году. Программы и материалы Брэда помогли миллионам людей во всем мире узнать, как привести себя в форму и, что более важно, сохранить ее на всю жизнь.

www.liveleantv.com

Когда тренироваться – журнал StrengthLog

Интервальное голодание становится все более популярным режимом питания, при котором прием пищи ограничивается заранее определенными часами в день или днями в неделю. Вы, вероятно, знаете прерывистое голодание как метод похудения, и, хотя оно работает хорошо, преимущества ограниченного во времени приема пищи распространяются на многие аспекты здоровья, старения и болезней.

Физические упражнения являются неотъемлемой частью любого здорового образа жизни. Упражнения помогают нарастить мышечную массу, сбросить жир, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и укрепить психическое здоровье. И это лишь некоторые из многочисленных преимуществ, которые вы получаете от регулярных упражнений.

Но что, если вы хотите сочетать периодическое голодание с физическими упражнениями? Что важно учитывать и когда лучше всего заниматься? В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о лучшем времени для тренировок во время прерывистого голодания.

Можно ли заниматься спортом во время прерывистого голодания?

Если вы задаетесь вопросом, можете ли вы тренироваться во время прерывистого голодания и безопасно ли это делать, то короткий ответ: да на оба этих вопроса, если вы здоровы. Эту последнюю часть важно подчеркнуть. Если у вас диабет или какое-либо другое заболевание, обязательно сначала посоветуйтесь с врачом.

Мало того, что вы можете тренироваться натощак, но, вероятно, это то, для чего мы созданы. Подумайте об этом: когда мы были охотниками и собирателями, разве мы охотились и собирали с полным желудком? Вероятно, нет, по крайней мере, в неурожайные сезоны. Мы много работали, и потом мы съели.

Когда тренироваться во время прерывистого голодания

При определении наилучшего времени для тренировок во время прерывистого голодания необходимо учитывать цели упражнений. Какова ваша главная цель в тренировке? Вы делаете кардио или поднимаете тяжести? Если вашей целью является сжигание жира, оптимальное время для тренировки, вероятно, не такое, как для тех, кто хочет набрать мышечную массу в тренажерном зале. Если вы спортсмен, стремящийся показать свои лучшие результаты, более важно правильно рассчитать время тренировки, чем для того, кто занимается спортом для здоровья и общего самочувствия.

Хорошей новостью является то, что независимо от ваших целей в упражнениях, вы можете достичь их, выполняя прерывистое голодание. мы говорим о.

Потеря веса и жировых отложений

Если вы долгое время не ели, например, после ночного голодания, ваше тело готовится к сжиганию жира. Вы используете энергию из своих жировых запасов вместо того, чтобы полагаться на углеводы из вашего последнего приема пищи. Когда вы не едите в течение нескольких часов, уровень инсулина падает, запасы глюкозы и уровень сахара в крови снижаются, а кровь полна жирных кислот. В совокупности это означает, что вы окисляете или «сжигаете» больше жира, тренируясь натощак, чем когда вы едите. 1 2

Сжигание большего количества жира во время упражнений звучит здорово, если вы хотите похудеть, не так ли? Но подождите, это не так просто. Упражнения натощак в сочетании с дефицитом калорий — отличный вариант, когда вы хотите похудеть, но, вероятно, они не более эффективны, чем упражнения в любое другое время. 3 4

Научные данные не подтверждают, что утренняя зарядка или упражнения натощак являются лучшим способом улучшить состав тела. К сожалению, ваше тело слишком разумно, чтобы его можно было так обмануть. Несомненно, вы сжигаете больше жира во время упражнения, выполняемого во время голодания. Но сжигание жира следует рассматривать в течение нескольких дней, а не ежечасно. Если вы посмотрите на день в целом, ваше тело компенсирует это тем, что сжигает меньше жира или накапливает больше жира в течение остальной части дня после тренировки натощак. В результате нет никакой разницы в потере жира с течением времени.

Однако упражнения натощак могут дать вам косвенное преимущество, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что люди склонны есть меньше после тренировки натощак. 5 Каждый человек уникален, поэтому это может не относиться к вам. Но если ваша цель — похудеть, и вы чувствуете себя менее голодным после тренировки натощак, потребление меньшего количества калорий, даже не задумываясь об этом, может изменить правила игры.

Чисто неподтвержденные данные говорят о том, что кардио натощак может помочь вам мобилизовать жировые запасы и избавиться от последнего упрямого жира, когда вы уже стройны и хотите похудеть. Этот метод имеет смысл в теории, и бесчисленное количество энтузиастов фитнеса и бодибилдеров используют его, но контролируемые испытания не подтвердили, что вы получаете преимущество, делая это.

А как же твоя мышечная масса?

В общем, вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы, выполняя кардио натощак. Как и в случае с окислением жира, вы, вероятно, сожжете немного больше мышечной массы во время самого упражнения, когда будете выполнять его натощак, но опять же, ваше тело достаточно умно, чтобы компенсировать это в течение дня в целом. Тем не менее, вы можете ограничить кардио натощак до 60 минут, чтобы свести к минимуму риск потери мышечной массы. 6

Если вы беспокоитесь и не возражаете против упражнений в полуголодном состоянии, подумайте о том, чтобы съесть немного белка или выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Это не ухудшает окисление жиров. 7 Хотя технически вы не голодаете после приема коктейля, это имеет смысл, если вы беспокоитесь о сжигании драгоценных мышц вместе с жиром, поскольку это сводит к минимуму расщепление белка во время тренировки. 8

Итог: упражнения натощак сжигают больше жира во время тренировки, но это не обязательно приводит к более значительной потере жира с течением времени. Но если вы стремитесь к максимальному окислению жиров, лучшее время для тренировок — это период голодания, возможно, ближе к его концу, чтобы получить максимальную пользу. Однако не беспокойтесь, если вам не нравятся упражнения натощак или вы не можете рассчитать время тренировок по другим причинам. Со временем вы, вероятно, потеряете столько же веса и жира, если будете тренироваться во время приема пищи. Это беспроигрышная ситуация, поэтому выберите время, которое вам нравится и соответствует вашему графику.

Наращивание мышечной массы и силовые тренировки в целом

Хотя сжигание жира усиливается после голодания, ваши мышцы зависят от обильного поступления питательных веществ, чтобы расти и становиться сильнее.

Синтез мышечного белка — это процесс наращивания мышечной массы. С другой стороны, расщепление мышечного белка происходит наоборот. Когда синтез мышечного белка превышает его расщепление, вы наращиваете мышечную массу, т. е. ваш баланс мышечного белка положительный. Однако, когда вы голодаете, баланс мышечного белка становится отрицательным. 9 Вы теряете немного мышц натощак. Это не проблема, так как вы снова набираете эти мышцы после еды. Вот почему ваша мышечная масса остается постоянной с течением времени. Вы чередуете периоды голодания (потеря мышечной массы) с периодами питания (рост мышечной массы) в течение дня или недели.

Когда вы поднимаете тяжести, вы стимулируете синтез мышечного белка. Вы говорите своим мышцам, что пора расти, чтобы соответствовать требованиям тяжелой атлетики. А для роста вашим мышцам нужна энергия и аминокислоты. После тренировки вы должны обеспечить свое тело достаточным количеством белка для создания новой мышечной ткани.

Силовые тренировки натощак стимулируют рост мышц, но распад мышечного белка превышает синтез мышечного белка , пока вы не съедите . Вы можете думать о силовых тренировках как о переключателе, который активирует синтез мышечного белка, но эта активация остается ограниченной без белка.

Адаптировано из The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 2, February 2006, Pages 525S–528S.

Это означает, что если вы ищете лучший способ стимулировать синтез мышечного белка и переключиться на «рост», вам нужно есть до или после тренировки. Впрочем, тут за минутами не гонишься. Как и в случае с окислением жиров, ваше тело умно.

После силовых тренировок ваши мышцы становятся более чувствительными к белку. 10 Каждый прием пищи, который вы едите в течение 24 часов после подъема, строит больше мышц, чем если бы вы не тренировались. Согласно исследованиям, распределение потребления белка между тренировками дает небольшое преимущество в росте мышц, но только в том случае, если это приводит к общему увеличению потребления белка. 11

«Анаболическое окно» после тренировки, когда употребление протеина способствует наращиванию мышечной массы, вероятно, продлится намного дольше, чем час. При этом никто не изучал его в контексте прерывистого голодания. Если ваше окно голодания длится 16–20 часов, вполне возможно, что тренироваться в его середине будет неоптимально. Вы не стали бы щелкать выключателем, чтобы начать наращивать мышечную массу в течение многих часов, и неизвестно, сможет ли ваше тело компенсировать это во время окна приема пищи. Вы, вероятно, по-прежнему будете получать результаты от своих усилий в тренажерном зале, но они могут быть не оптимальными. 12

Согласно исследованиям, лучше всего проводить тренировки между приемами пищи не более чем через 3–4 часа. 13 Если мы говорим об обильных приемах пищи, таких как обед или ужин, или о том, что вы могли бы съесть, если будете практиковать прерывистое голодание и втиснуть их в ограниченные временные рамки, вы можете увеличить этот интервал до 5–6 часов.

Если вы примете это как истину, вам придется потренироваться во время периода кормления. Любой другой вариант будет означать голодание до или после тренировки. Это может быть правдой, если вы ищете максимизируют ваши результаты, но я думаю, что разница со временем будет незначительной по сравнению с синхронизацией тренировки только с одним приемом пищи, то есть приемом пищи до или после тренировки.

Высокобелковая пища после тренировки натощак максимально стимулирует синтез мышечного белка. 14 Если вы можете заниматься в тренажерном зале натощак, не должно возникнуть проблем с тренировкой в ​​конце окна голодания, а затем идите кушать. Вы превратите отрицательный баланс мышечного белка в положительный и сохраните его, продолжая питать мышцы в течение следующих часов.

Поедание перед обучением также работает нормально, как показано в нескольких исследованиях. 15 16 Если вы едите до того, как начнете работать с весами, ваши мышцы все еще будут иметь все аминокислоты, необходимые им для роста после тренировки, даже если вы больше не будете есть в этот день. Это означает, что тренировки в течение нескольких часов после окна приема пищи должны быть приемлемыми.

Возможно, вы слышали о том, что голодание повышает уровень гормона роста, и да, это правда. 17 Однако не ожидайте, что это также ускорит рост ваших мышц. Нет никаких доказательств того, что гормон роста человека оказывает анаболическое действие на взрослых, несмотря на утверждения некоторых людей. 18 Нет, если мы говорим об уровнях, которых можно достичь естественным путем. Увеличение секреции ГР во время голодания — это неплохо; просто не думайте об этом как о волшебной пуле для роста мышц.

Итог: поднятие тяжестей во время прерывистого голодания не проблема. Оптимальное время для тренировки может быть где-то во время окна кормления. Это максимизирует количество питательных веществ, к которым имеют доступ ваши мышцы, давая им наилучший потенциал роста. Тем не менее, поднятие тяжестей до или после окна кормления, скорее всего, тоже сработает. Если вы предпочитаете тренироваться во время голодания, подумайте о том, чтобы делать это в часы, наиболее близкие к кормлению. Тренировки в середине периода голодания без еды до или после тренировки, вероятно, являются наименее полезным вариантом и могут помешать росту мышц.

Эффективность упражнений

На удивление мало исследований, сравнивающих производительность во время упражнений натощак и после еды. Относительно недавний обзор не обнаружил различий между тренировками натощак и тренировками после одного или нескольких приемов пищи, при условии, что вы продлеваете тренировку до часа или меньше. 19 Это касается как низкоинтенсивных, так и высокоинтенсивных тренировок. HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, похоже, тоже не пострадали. Однако, если вы стремитесь к максимальной производительности во время аэробных упражнений продолжительностью более 60 минут, вам лучше сначала поесть, а затем тренироваться. Очень немногие исследования отмечают какие-либо преимущества тренировок натощак, независимо от продолжительности или интенсивности.

Интересной темой долгосрочного повышения производительности является концепция «тренируйся высоко, соревнуйся низко». Это означает выполнение большей части тренировок натощак или, по крайней мере, с низким уровнем мышечного гликогена. Поступая таким образом, вы приучаете свое тело больше полагаться на жир как на источник топлива во время тренировки. Затем, когда наступает время соревнований, вы загружаетесь углеводами и получаете выгоду как от улучшенного сжигания жира, так и от заполненных запасов гликогена. Это интересная теория, но до сих пор исследования не показали каких-либо последовательных преимуществ тренировок натощак, и необходимы дополнительные исследования. 20 21

Что касается силовых тренировок, то исследований еще меньше. В нескольких исследованиях было обнаружено минимальное неблагоприятное влияние прерывистого голодания на эффективность упражнений с отягощениями. 22 Новый метаанализ пришел к выводу, что тренировки натощак могут несколько снизить эффективность силовых тренировок, и рекомендовал потреблять не менее 15 граммов углеводов в течение трех часов перед тренировкой. 23 Имейте в виду, что большинство из этих исследований были очень краткосрочными. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками натощак, ваше тело может со временем адаптироваться, что не приведет к какой-либо разнице в производительности.

Итог: если вы выполняете упражнения на выносливость более часа, вы, вероятно, почувствуете себя лучше после еды. Тренировки во время окна кормления или в первой половине окна голодания, вероятно, являются хорошей идеей. Если у вас короткое окно для кормления, и вы много едите за несколько часов, лучше подождать, пока оно не закончится. Упражнения с полным желудком могут быть неприятными. Если ваша тренировка длится 60 минут или меньше, не стесняйтесь выполнять ее в любое удобное для вас время и в удобное для вас время. Голодание может не повлиять на результаты силовых тренировок, но вы можете рассчитать время тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми им питательными веществами, как описано ранее.

Резюме и выводы

Интервальное голодание и упражнения — выигрышная комбинация, и по большей части она не имеет большого значения , когда вы тренируетесь. Упражнения всегда полезны.

Однако следует помнить о некоторых ключевых моментах:

  • Тренировки натощак увеличивают окисление жиров во время тренировки. Если это то, что вы ищете, проведите тренировку во время периода голодания. Имейте в виду, что существует мало доказательств того, что кардио натощак приводит к увеличению веса или потере жира в долгосрочной перспективе.
  • Силовые тренировки требуют питательных веществ для наращивания мышц. Однако, скорее всего, не вопрос минуты здесь или часа там имеет огромное значение. Если вы едите в течение нескольких часов до или после подъема веса, вы должны быть в порядке. Если вы ищете максимальный потенциал роста, подумайте о том, чтобы потренироваться во время периода кормления. Кроме того, вы, возможно, захотите избежать последовательного планирования силовых тренировок в середине голодания, так как это может поставить под угрозу ваши результаты. Хотя делать это время от времени, вероятно, вообще не имеет значения.
  • Тренируйтесь, когда хотите, если ваша цель — результат! Согласно исследованиям, голодание или прием пищи не оказывают существенного влияния на вашу производительность во время тренировок. Исключение составляют аэробные упражнения продолжительностью более 60 минут. Большинство исследований показывают улучшение производительности во время длительных тренировок после еды по сравнению с голоданием. Если у вас запланирована длительная тренировка, подумайте о том, чтобы запланировать ее либо во время окна кормления, либо в последующие часы. Когда время приема пищи ограничено, может также потребоваться выждать несколько часов перед началом высокоинтенсивных упражнений просто потому, что полный желудок и упражнения не всегда хорошо сочетаются друг с другом.
  • Если вы тренируетесь по состоянию здоровья, выполнение тренировок натощак может принести некоторые преимущества. Например, это улучшает чувствительность к инсулину, что является краеугольным камнем профилактики и лечения диабета. 24 Упражнения всегда полезны для вашего здоровья, но упражнения во время голодания могут еще больше увеличить эти преимущества.

Советы и рекомендации по тренировкам натощак

  • Избегайте обезвоживания! Это особенно важно, если вы тренируетесь вскоре после того, как встали с постели. После ночи сна вы будете слегка обезвожены, а обезвоживание является врагом как производительности, так и окисления жира. 25
  • Чашка или две черного кофе повышают работоспособность и помогают сжигать жир во время кардиотренировок натощак. 26 27 Отличное средство, если вы чувствуете вялость.
  • Слушайте свое тело. Упражнения натощак подходят не всем. По крайней мере, не высокоинтенсивные упражнения. Снизьте интенсивность или сделайте перерыв, если вы плохо себя чувствуете. Если вы обнаружите, что не можете привыкнуть к упражнениям натощак, не делайте этого. Нет ничего волшебного в тренировках натощак, и вы получите большую часть, если не все преимущества, если запланируете свои тренировки на период приема пищи или вскоре после него.
  • Если вы голодаете дольше 24 часов, подумайте о том, чтобы придерживаться кардиотренировок низкой и средней интенсивности. Тем не менее, поднятие тяжестей во время более длительного голодания по-прежнему полезно. Ваши мышцы от этого не вырастут, но это сократит потерю мышечной массы.
  • После интенсивных тренировок натощак, возможно, стоит как можно раньше прервать голодание, по крайней мере, если вы тренируетесь много дней в неделю и стремитесь пополнить запасы энергии в мышцах к следующей тренировке.

Вот оно! Основы того, когда тренироваться во время прерывистого голодания. Если вы ищете более доказательную и актуальную информацию о прерывистом голодании, ознакомьтесь с подробным руководством:

Ссылки

  1. Br J Nutr. 2016 Октябрь; 116 (7): 1153-1164. Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ.
  2. Int J Exerc Sci. 2018; 11(2): 827–833. Влияние предварительного голодания на окисление жиров во время упражнений с отягощениями.
  3. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2020 г. — Том 42 — Выпуск 5 — стр. 71-78. Аэробные упражнения натощак и без него на состав тела: рекомендации для спортсменов.
  4. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 54. Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без него.
  5. J Nutr Metab. 2016:1984198. Упражнения натощак снижают суточное потребление энергии активными взрослыми мужчинами.
  6. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2020 г. — Том 42 — Выпуск 5 — стр. 71-78. Аэробные упражнения натощак и без него на состав тела: рекомендации для спортсменов.
  7. Журнал Международного общества спортивного питания, том 15, номер статьи: 56 (2018). Метаболическое влияние белкового кормления перед тренировкой на беговой дорожке средней интенсивности натощак: пилотное исследование.
  8. Журнал Международного общества спортивного питания, том 14, номер статьи: 20 (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения.
  9. J Am Coll Nutr. 2005 апр; 24 (2): 134S-139S. Диетический белок для поддержки анаболизма при упражнениях с отягощениями у молодых мужчин.
  10. Журнал питания, том 141, выпуск 4, апрель 2011 г., страницы 568–573. Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.
  11. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53. Влияние количества белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.
  12. Перед. Nutr., 9 июня 2021 г. Ориентированный на мышцы взгляд на прерывистое голодание: субоптимальная диетическая стратегия для поддержки ремоделирования мышечного белка и мышечной массы?
  13. Журнал Международного общества спортивного питания, том 10, номер статьи: 5 (2013 г.). Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?
  14. Американский журнал клинического питания, том 89, выпуск 1, январь 2009 г., страницы 161–168. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.
  15. Медицина и наука в спорте и упражнениях: октябрь 2012 г. — Том 44 — Выпуск 10 — стр. 1968-1977. Аминоацидемия перед тренировкой и синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями.
  16. ПирДж. 2017; 5: е2825. Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию.
  17. Дж. Клин Инвест. 1988 апрель; 81(4): 968–975. Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека.
  18. Br J Sports Med. 2003 апрель; 37(2): 100–105. Заявления об анаболическом эффекте гормона роста: случай с новой одеждой императора?
  19. Scand J Med Sci Sports. 2018 май; 28(5):1476-1493. Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ.
  20. Спортивная медицина, том 48, страницы 1031–1048 (2018). Требуемое топливо для работы: теоретическая основа периодизации углеводов и гипотеза порога гликогена.
  21. Открытый доступ J Sports Med. 2020; 11: 1–28. Упражнения и голодание: текущие идеи.
  22. Текущие отчеты спортивной медицины: июль 2019 г.– Том 18 – Выпуск 7 – стр. 266-269. Периодическое голодание и его влияние на спортивные результаты: обзор.
  23. Nutrients 2022, 14(4), 856. Влияние потребления углеводов на силовые и силовые тренировки: систематический обзор.
  24. Спортивная медицина, том 47, страницы 415–428 (2017). Влияние тренировок на выносливость натощак на биохимию и метаболизм мышц у здоровых людей: могут ли эти эффекты иметь особую клиническую пользу для пациентов с сахарным диабетом 2 типа и инсулинорезистентными пациентами?
  25. Physiol Rep. 2015 Aug;3(8):e12483. Влияние обезвоживания на мышечный метаболизм и результаты гонок на время во время длительной езды на велосипеде у мужчин.
  26. Журнал Международного общества спортивного питания, том 18, номер статьи: 5 (2021). Кофеин увеличивает максимальное окисление жиров во время теста с дозированной нагрузкой: есть ли суточные колебания?
  27. Front Sports Act Living.

Надо есть до тренировки или после: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

08.08.2023 0 Тренировки

Что есть до и после тренировки

Еда может сбивать с толку.

Особенно еда во время тренировок. Питание во время тренировки и знание того, что есть до и после тренировки, могут быстро усложниться. Даже простой поиск может оставить у вас больше вопросов, чем вы начали.

Что я ем до и после тренировки? Когда я должен съесть это? Время вообще имеет значение? Должен ли я вообще есть перед тренировкой? Что мне есть, чтобы выздороветь? Как скоро после тренировки я должен есть? Имеет ли значение, какие упражнения я делаю?

У меня голова идет кругом при одной мысли об этом!

Итак, давайте углубимся и подробно рассмотрим, почему и как правильно питаться во время тренировок.

Имеет ли значение питание во время тренировок?

Прежде чем мы перейдем к тому, что вы должны есть до и после тренировки, нам нужно ответить на один вопрос: имеет ли это вообще значение?

Да! Питание является огромной частью ваших результатов в фитнесе. Возможно, вам надоело это слышать, но это правда. Abs сделаны на кухне и результаты 80% питания. Вместо того, чтобы пытаться переработать свое питание, заставьте его работать на вас.

Если вы планируете прием пищи в соответствии с тренировками, вы можете получить максимальную пользу. Все дело в правильном питании в нужное время.

Что есть до и после тренировки

Вот что вам нужно есть до и после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Прием пищи перед тренировкой

При приеме пищи перед тренировкой вы должны съедать 25–30 г быстроусвояемого белка, такого как изолят сывороточного протеина, и около 30–40 г углеводов. Перед тренировкой самое время включить крахмалистые углеводы, такие как рис, овес, хлеб и т. д., или простые углеводы, такие как фрукты с низким содержанием клетчатки (бананы, виноград, дыня).

Старайтесь избегать жиров и клетчатки, так как они замедляют пищеварение. Хотя медленное пищеварение, как правило, полезно, потому что помогает дольше чувствовать себя сытым, в данном случае мы хотим, чтобы эта пища переваривалась и усваивалась быстро.

Убедитесь, что вы принимаете пищу перед тренировкой по крайней мере за 30 минут до часа до тренировки. Если вы едите за 10 минут до того, как пойдете в тренажерный зал, ваша еда не будет полностью переварена, и вы не получите полного эффекта. Кроме того, вы, вероятно, почувствуете тошноту.

Прием пищи после тренировки

После тренировки вы должны стремиться получить около 25–30 г быстроусвояемого белка и около 30–40 г углеводов. Вы заметили, что это примерно то же самое, что и перед тренировкой? Это не ошибка. Хотя суммы могут быть одинаковыми, источники разные.

Послетренировочные углеводы должны быть быстро усваиваемыми простыми сахарами. Это отличное место, чтобы добавить нежирные лакомства, такие как Pop-Tart® или сэндвич с нежирным мороженым.

Как и в случае с приемом пищи перед тренировкой, вам следует избегать жиров и клетчатки, поскольку они замедляют пищеварение. Одна ошибка, которую, как я вижу, совершают люди, заключается в том, что они выбирают лакомство, в котором достаточно простых сахаров, но слишком много жира.

Вы пытаетесь «запустить» процесс восстановления, и медленное пищеварение не поможет. Вы хотите, чтобы эти жизненно важные питательные вещества доставлялись вашим мышцам как можно быстрее. Старайтесь есть после тренировки в течение часа после окончания тренировки.

Другим важным компонентом восстановления является увеличение количества аминокислот, получаемых организмом. Белок естественно содержит аминокислоты, из них состоит белок. Но аминокислоты с разветвленной цепью созданы для того, чтобы дать вашему организму больше аминокислот, в которых он нуждается.

Вы можете пить их в любое время в течение дня, чтобы продолжить процесс восстановления, но я рекомендую пить их во время тренировки, чтобы ваше тело могло использовать их немедленно.

Топливо

Я знаю, что есть много людей, которые верят в упражнения натощак или, может быть, вы просто ненавидите тренироваться на полный желудок, потому что чувствуете себя плохо. В любом случае, выслушайте меня по этому поводу.

Причина, по которой вы хотите планировать свое питание до и после тренировки, заключается в том, что вы хотите доставлять в организм нужные питательные вещества в нужное время.

Ваше тело буквально машина. Как и машине, нам нужно правильное топливо, чтобы работать с максимальной нагрузкой. Вы бы не отправились в путешествие с пустым баком, верно? Вы знаете, что у вас кончится бензин задолго до того, как вы доберетесь до места назначения.

Что ж, когда вы тренируетесь натощак, это как будто ваше тело находится на E. У вас нет топлива, чтобы поддерживать вас, и вы идете.

И так же, как и ваша машина, без достаточного количества бензина вы остановитесь не доезжая до конечного пункта назначения. Это означает, что вы можете не пройти всю тренировку или качество тренировки пострадает. И, в конце концов, это повлияет на ваши результаты и ваши цели.

У вашего тела есть два основных источника топлива, которые оно использует во время тренировки: глюкоза (сахар в крови) и гликоген (энергия, хранящаяся в мышцах и печени). Популярный миф заключается в том, что если/когда вы преодолеете эти первичные источники энергии, ваше тело немедленно окунется в ваши жировые запасы, чтобы получить больше топлива.

Но ваше тело на самом деле очень упрямо и лениво. Прежде всего, ваше тело сделает все возможное, чтобы не исчерпать ваши жировые запасы. Во-вторых, это довольно сложный и длительный процесс превращения жира в полезную энергию.

Таким образом, вместо того, чтобы получать больше энергии из жира, ваше тело, скорее всего, начнет разрушать МЫШЦЫ! Это последнее, чего вы хотите. Потеря сухой мышечной массы не только отбросит ваши цели набрать тонус, но и замедлит метаболизм (что угодно, только не это!).

Правильно питая свою тренировку, вы сможете предотвратить эти негативные побочные эффекты. Вы также будете более энергичны, давая себе больше выносливости, чтобы продвигать себя дальше в тренировке. А лучшие тренировки означают лучшие результаты.

Пока вы поддерживаете правильное восстановление, то есть…

Восстановление

Если правильное питание вашего тела поможет предотвратить потерю мышечной массы и максимизировать то, что вы можете сделать на тренировке, что даст вам хорошее восстановление? Все!

Во время тренировки мышцы не растут! На самом деле, во время тренировки вы на самом деле разрушаете свои мышцы. Упражнения, такие как поднятие тяжестей, создают стресс для вашего тела, вызывая небольшие разрывы мышц.

Если на следующий день после потрясающей тренировки у вас болит голова, значит, вы сломали мышцы. В процессе восстановления ваше тело не просто восстанавливает ваши мышцы до нормального состояния, оно восстанавливает их так, что они становятся еще сильнее, чем раньше.

Результаты появляются во время процесса восстановления.

Чтобы ваше тело восстановилось должным образом, вам нужны две основные вещи: строительные блоки мышц, также известные как аминокислоты и белок, и энергия для питания процесса, также известная как глюкоза и гликоген. Без этих вещей вы не сможете в полной мере воспользоваться работой, которую выполняете в тренажерном зале. Вы также будете дольше болеть, потому что вашему телу потребуется больше времени для восстановления.

Но при правильном питании после тренировки вы можете дать своему телу обе эти вещи, и вы сможете быстрее восстанавливаться и прогрессировать.

После тренировки для похудения как питаться: Питание ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Рецепты меню диеты

08.08.2023 0 Тренировки

Питание после тренировки для женщин, чтобы похудеть

Гардероб

Содержание статьи:

  • Чем питаться после тренировки женщинам
  • Как питаться после тренировки
  • Видео

Питание после тренировки для женщин должно помогать достижению ее целей – похудению или набору мышечной массы

Фото
Getty

Чем питаться после тренировки женщинам?

Есть или не есть после тренировки? Если снижение массы тела – не основная цель и в спортивном зале вы работаете над построением красивого тела за счет развития мышц, то, несомненно, питаться после физических нагрузок необходимо.

Спортивные диетологи называют промежуток времени после тренировки метаболическим окном. Именно в этот период необходимо восполнить потребность организма в углеводах, которые были потрачены во время интенсивных нагрузок, и насытить его белком – основным строительным материалом, формирующим мышечную ткань.

Закрывать метаболическое окно нужно правильно: при помощи белков и углеводов, сочетающихся в правильной пропорции. Жиры же в первые два часа после посещения спортзала употреблять не рекомендуется.

  • После аэробной тренировки в вашей тарелке должно быть 40% белков – нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, и 60% углеводов – овощи, фрукты с низким гликемическим индексом.
  • После силовой тренировки соотношение меняется – 60% белков и 40% сложных углеводов.

Также стоит отказаться от напитков, содержащих кофеин, так как он препятствует белково-углеводному обмену.

Как питаться после тренировки тем, кто хочет сбросить вес?

Следить за своим питанием, чтобы похудеть, только после тренировки недостаточно — вы должны рассчитывать суточное потребление калорий, чтобы создавать их дефицит, то есть суточный расход должен превышать их поступление с пищей.

Если вы хотите снизить вес, то какой бы вид физической активности вы не выбрали — силовые или аэробные тренировки, закрывать метаболическое окно не следует

Именно в это время организм перерабатывает жировые отложения в гликоген, чтобы восполнить потерю энергии. Поэтому два часа после тренировки есть не нужно вообще, а вот воду пить можно и даже необходимо, она поможет ускорить метаболические процессы и предупредит обезвоживание.

Соблюдайте режим здорового питания не только до и после тренировок, но и все остальное время, только в этом случае вы достигнете желаемого результата.

Также интересно почитать: как женщине накачать мышцы рук

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Морщинистая грудь и полные бедра: 64-летняя Мадонна показала себя во всей красе

Скелеты в шкафу: сколько на самом деле детей у Алины Кабаевой

Эти фото вас поразят: как в реальности выглядит девушка, которая только что родила ребенка 79-летнему Де Ниро

Пхунсан и стабихун: 10 пород собак, о которых вы даже не слышали — фото

«Бесстыжая балерина»: Волочкова на Мальдивах сняла с себя всю одежду — от этого вида хочется зажмуриться

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть

Содержание

Существует мнение, что после занятий спортом можно есть все, чтобы восстановить силы и пополнить запасы энергии. Это не совсем верно.

После физических нагрузок наступает состояние, которое называют белково-углеводным окном. В этот момент организму требуются витамины, белки, сложные углеводы – чтобы простимулировать рост мышц, поднять инсулин и гликоген в крови. Поэтому питаться после тренировки нужно правильно.

Вот несколько советов, как спланировать рацион, чтобы похудеть и не навредить организму.

Какая еда не подходит для послетренировочного рациона


Фотография: Martin Quijandria / Pixabay

В послетренировочный рацион можно включать далеко не все продукты. Вот как это объясняет диетолог и сертифицированный тренер Северо-западного Медицинского центра здоровья и благополучия в Кишуоки Мелисса Ромеро: «Если сжечь во время тренировки 250 калорий, а потом съесть кусок пиццы или жирное пирожное в 400 калорий, общее их количество превысит сожженные и это затруднит жиросжигание.»

Высококалорийная еда несет лишний вес. Ведь «сгорают» далеко не все съеденные калории даже с учетом эффекта дожигания — когда организм расходует больше энергии на отдых. Важны также возраст человека и его гормональный фон.

Помимо энергии рацион должен нести витамины, минералы, аминокислоты – они необходимы для здоровых химических процессов в организме.

Отсюда вывод: правильное питание после тренировок исключает фастфуд, кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, сладкую газировку. Они не содержат полезных веществ – только «пустые» калории. Уровень сахара в крови быстро поднимется и быстро упадет, что вызовет недостаток энергии, упадок сил и остановит рост мышечной массы.

Чем питаться после тренировки для похудения


Фотография: Depositphotos

Желаемый эффект от тренировок достигается только при правильном питании и питьевом режиме.

Сразу после тренировки желательно выпивать стакан воды без газа, чтобы усилить обменные процессы. В течение 30 минут после занятия необходимо употреблять белок, сложные углеводы, аминокислоты. Не рекомендуется есть жирную пищу.

Белковые продукты в сочетании с аминокислотами стимулируют рост мышц. Углеводы обеспечивают энергией. При дефиците этих веществ мышечная ткань начнет разрушаться, так как после физических нагрузок запускаются процессы распада и окисления.

Вот продукты, в которых много белка:

  • филе курицы, индейки;
  • яйца;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • нежирный творог;
  • нежирное мясо.

А эти продукты богаты сложными углеводами:

  • гречневая, перловая и овсяная крупа;
  • паста из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • мед;
  • бананы;
  • свежевыжатый сок.

Воспользуйтесь этими или похожими вариантами меню после тренировки:

  • Отварная рыба с гречкой, овощной салат, чай;
  • Филе птицы с рисом, салат с зеленью, компот;
  • Плов, салат или нарезка из свежих овощей, кисель;
  • Паста с курицей, яблоко, чай с лимоном;
  • Нежирный творог со сметаной, овсяное печенье с обезжиренным молоком.

Если нет возможности полноценно поесть, подойдут белково-углеводные перекусы:

  • фрукт с ореховой пастой;
  • шоколадное молоко;
  • крекеры из цельнозерновой муки с сыром;
  • протеиновый батончик;
  • протеиновый коктейль с 5-10 граммами пищевой добавки BCAA.

Подведем итог


Фотография: Depositphotos

Правильное питание после тренировки поможет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

Забудьте о фастфудах, продуктах быстрого приготовления, сладких газированных напитках – они сведут на нет эффект от тренировок.

Придерживайтесь основных принципов: стакан негазированной воды сразу после занятий и белково-углеводная еда в течение 30 минут. И уже вскоре заметите первые результаты своих усилий.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Почему переедание вредит здоровью
Как правильно следить за своим весом
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

Что есть до и после тренировки

Что есть до и после тренировки

Перейти к

  1. Основное содержание
  2. Поиск
  3. Счет
Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Наука

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Лосось — один из лучших продуктов, которые можно есть после тренировки, — говорит знаменитый тренер Рассел Бейтман. russellsbc/Инстаграм

Всем известно, что сочетание здоровой, сбалансированной диеты с регулярными физическими упражнениями полезно для вашего тела.

Однако, если вы хотите сбросить несколько килограммов, некоторые продукты способствуют похудению больше, чем другие.

Мы поговорили с Расселом Бейтманом, тренером и создателем Skinny Bitch Collective — режима тренировок, которому следуют модели и знаменитости, такие как Элли Голдинг и Сьюки Уотерхаус, — чтобы узнать, какие продукты лучше всего есть до и после тренировки.

Вот что рекомендует Бейтман:

Перед тренировкой: Орехи.

s58y/Flickr

«Орехи — прекрасный источник полезных жиров», — сказал Бейтман Business Insider по электронной почте. Это потому, что они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение длительного периода времени, сказал он.

Перед тренировкой тренер рекомендует перекусить горстью органического миндаля или орехов макадамии с органическим эспрессо; кофеин стимулирует центральную нервную систему и может улучшить спортивные результаты.

Перед тренировкой: яйца.

Брент Хофакер/Shutterstock

Многие люди, сидящие на диете, используют только белок, когда готовят с яйцами, потому что желток жирнее, но Бейтман советует есть цельные яйца перед тренировкой.

«Выбрасывать желток — это большое табу», — сказал он. «Он наполнен необходимыми питательными веществами». Некоторые исследования показали, что витамин D может способствовать снижению веса.

После тренировки: Сывороточный протеин.

Марко Верч/Flickr

Многие люди могут ассоциировать белковые добавки с увеличением веса, но Бейтман говорит, что сывороточный протеин может помочь вашему телу восстановиться после утомительной тренировки.

«Жидкий сывороточный протеин идеален после тренировки, потому что он быстро усваивается», — сказал он. «Сыворотка поддерживает синтез белка и восстановление тканей».

Это также хорошо для набора мышечной массы, если вы стремитесь подтянуться по мере похудения.

После тренировки: Лосось.

словоблудие/Flickr

«Лосось — одна из лучших блюд», — сказал Бейтман, особенно если вы хотите оставаться стройным и здоровым.

Жареная, запеченная или копченая жирная рыба является богатым источником белка и жирных кислот Омега-3, которые помогают защитить клеточные мембраны организма и предотвращают болезни.

После тренировки: Зеленые овощи.

Лорелфан/Flickr

Вместе с лососем убедитесь, что вы едите много зеленых овощей, таких как капуста, брокколи и шпинат.

«Темно-зеленые листовые овощи, калория за калорией, вероятно, являются наиболее концентрированным источником питательных веществ из всех продуктов», — сказал Бейтман.

Они также богаты минералами и ферментами, которые, по словам тренера, «готовы помочь вам избавиться от жира и чувствовать себя прекрасно».

Прочтите оригинальную статью на Business Insider UK.

Можно ли в сауну после тренировки: польза и вред. Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнес

08.08.2023 0 Тренировки

польза и вред. Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнес

Сауна после тренировки: польза и вред. Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнес 26

В погоне за быстрым результатом многие стараются за один день пройти всевозможные процедуры. Поэтому покупают абонемент в тренажерный зал с сауной в Минске. Так ли полезно и безопасно совмещать тренировки с расслаблением в парилке? Особенно внимательно изучить все плюсы и риски стоит новичкам, которые только увлеклись активными занятиями спортом.

Несложно найти зал с аквазоной в Минске. Большинство клубов и фитнес-центров предлагают дополнительные услуги в виде русской, турецкой, финской бань, хамама, электрических вариантов.

Сам по себе эффект от посещения сауны положительный:

  1. Давление человека снижается благодаря высокой температуре. Это уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, приступов.
  2. Сеансы в парилке считаются частью закаливания. Организм привыкает к резким перепадам температур, становится здоровее.
  3. Процедура улучшает микроциркуляцию всех слоев кожи, она разглаживается, омолаживается.
  4. Калории сжигаются в больших количествах, чем при изнуряющих физических нагрузках. Прекрасное решение для тех, кто хочет скинуть вес.
  5. Сауна разрушает картизол – гормон, возникает во время тренировок и плохо влияет на организм человека. Снижает иммунитет, повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшает работу головного мозга.

Терапевтический эффект бань доказан медициной. Если вы хотите совместить спортивные занятия с расслаблением в сауне, лучше проконсультироваться с тренером и лечащим врачом, чтобы подобрать правильные нагрузки и время пребывания в парилке.

Возможные риски

Важно не подвергать свое здоровье опасности. Помните о возможных последствиях посещения сауны после тренировки:

  1. Организм вместе с потом выводит электролиты, участвующие в сокращении мышц, проведении нервных импульсов. Их недостаток сложно восполнить.
  2. Любовь к парилке может привести к обезвоживанию. Поэтому нужно строго соблюдать временные показатели.
  3. Наращивание массы зависит от выработки катаболических гормонов. Высокая температура ускоряет процесс, поэтому происходит разрушение мышечной ткани.

Нужно уточнить, нет ли противопоказаний для посещения сауны:

  • открытые раны,
  • кожные заболевания,
  • аллергия,
  • гипертония,
  • заболевания дыхательных путей.

Если все в порядке, посещать сауну после тренировок можно. Но после физических нагрузок должно пройти 1–2 часа. Чтобы все физиологические функции организма обновились, пребывать в парной лучше не больше 20 минут даже опытным спортсменам и закаленным людям. После тренировки сердечно-сосудистой системе сложно адаптироваться к высоким температурам, поэтому на верхние полки залезать не стоит.

Статьи

Сауна после тренировки. Плюсы, минусы и как посещать » Спортивный Мурманск

Здоровый образ жизни в настоящее время – крайне популярная модель поведения. При этом, люди от спиртных напитков и курения, как правило, не отказываются, но при этом аккуратно посещают тренажерный зал.

После занятий «в качалке» само собой разумеющимся моционом является посещения сауны или бани. Считается, что это полезно, да и вообще – приятно. Однако, что на сей счет говорит наука и какие здесь существуют противопоказания?

Стоит ли после тренировки идти в баню (сауну)?

Глядя на человека, посетившего сауну, невозможно ему не позавидовать: поры кожи раскрылись, покров человеческого тела избавлен от токсинов и выглядит помолодевшим. Да и сам человек чувствует себя усталым, но довольным – организм испытывает здоровую релаксацию.

Однако посещение сауны непосредственно сразу после тяжелых физических нагрузок – это, с точки зрения безопасности, вопрос далеко неоднозначный. И главной причиной является индивидуальное состояние здоровья и готовность организма к глубоким перепадам внешней температуры.

Иначе говоря, некоторым баня, особенно после тяжелой тренировки, включающей в себя базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим лежа), может быть противопоказана в силу недостаточного здоровья сердечно-сосудистой системы (это только один из факторов). Но вот если на сауну у вас реакция, в целом, нормальная, то посетить ее сразу после напряженных физических нагрузок, а особенно, если вы в зале пока новичок, — это затея не только полезная, но и является, по сути, единственным средством снятия болезненных ощущений от так называемого растяжения мышц (чтобы назавтра не испытывать невыносимого дискомфорта). Впрочем, обо всем по порядку.{banner_st-d-2}

Плюсы, минусы и спорные вопросы бани после тренировки

Положительные факторы

Какие же несомненные положительные стороны можно выделить от посещения сауны после физических нагрузок в спортзале?

Происходит, без малого, удвоение интенсивности обновления волокон мышц, в связи с тем, что усиливается их кровоснабжение (и вообще, общая циркуляция крови в организме).

Кровеносные сосуды получают стимуляцию двух различных видов: вначале вы заставляете их расширяться в связи с тем, что напрягаетесь на тренажерах, а в сауне они расширяются в связи с необходимостью более ускоренного обращения крови. В результате их стенки оздоравливаются и приобретают эластичность.

С точки зрения химии, сауна после спортзала выводит из организма молочную кислоту, лактат которой и является причиной боли в мышцах на следующий день. Нейтрализуется деструктивный гормон кортизол. А кроме того, происходит выброс в организм эндорфинов, благодаря которым после сауны наблюдается такое дивное блаженство.

Прогревание организма в сауне конструктивно влияет на процесс избавления от подкожных жиров – высокая температура и ускорение обмена веществ стимулируют вывод лишнего из организма.

Отрицательные факторы сауны

после тренировки бани минусыНо у всякого воздействия на организм есть и обратная сторона. В каких же случаях лучше отказаться от посещения парной после тренировок?

Прежде всего, гипертоникам. Перепад температуры после нагрузок может спровоцировать скачок артериального давления. Лучше воздержаться.

Проблемы с кожей – это также причина, чтобы сауну избегать (особенно, если речь идет об экземе или повышенной жирности).

Повышенное чувство жажды – это прямое противопоказание для того, чтобы нагревать свое тело (при том, что никакими заболеваниями жажда не вызвана). Мало того, что влага выходит вместе с потом на тренировке, так еще ее остатки предполагается буквально выпарить! Лучше не стоит.

Ну и, конечно, следует соблюдать «правила техники безопасности» — не делать очевидных вредных вещей:

  • женщинам – не посещать сауну в состоянии беременности;
  • для всех – не ходить в баню после нагрузок, свыше нормы (если тренировка было необычно тяжелой или длилась более 45 минут).{banner_st-d-1}

Спорные вопросы

Спорность пользы от посещения сауны после тренировки выражается в ее двояком воздействии на организм.

после тренировки баня — спорностьС одной стороны, жиры действительно интенсивнее выводятся из организма, и человек после сауны реально может потерять до 300 калорий. Но вместе с жиром выводится и влага, что грозит обезвоживанием (нагрузкой на почки и прочими нежелательными последствиями).

Здесь нужно прислушиваться к своему организму: если в бане после спортивных нагрузок Вы чувствуете себя лучше, чем без нее, не испытываете непереносимой жажды, значит, сауна будет для Вас полезна. Если же впечатления от процедуры, скорее, отрицательные, то стоит от сауны после тренировок воздержаться.

Поход в сауну — как подготовиться?

Перед тем, как зайти в парилку, передохните после физических нагрузок хотя бы минут 5.

Можно совместить этот перерыв с посещением душа – постоять под теплой водой. Мыло использовать не нужно – оно уберет защитный слой жира с кожи (при высоких температурах это способно травмировать кожный покров).

И наконец, главная «заповедь»: Никогда не входите в парную в состоянии алкогольного опьянения. Пиво хорошо только после посещения сауны, но никак не до и не вовремя!

Поход в баню перед тренировкой?

Однозначно нет! И причины здесь очевидны:

  • После прогрева мышцы расслабляются, что никак не вяжется с последующими физическими нагрузками.
  • Выброс эндорфина (гормона удовольствия) пройдет зря, если далее вы собираетесь напрягаться.
  • Наконец, что же вы собираетесь делать с молочной кислотой в мышцах?
  • Для сохранения здоровья и приумножения положительных эмоций от занятий спортом настоятельно рекомендуется не менять порядок (очередность) процедур.
  • Сначала штанга, затем парная – только так!

Посещение сауны после тренировки

Сауна — популярный способ расслабиться и восстановить силы, особенно в холодные месяцы года. Но полезно ли ходить в сауну после тренировки? Поможет ли сеанс в сауне не только омолодить мышцы, но и повысить работоспособность?

Мы поговорили с Михаэлем Куппером, управляющим директором Neptunbad Sports & SPA в Кельне, чтобы узнать больше об этой теме. Узнайте, чем полезна сауна для вашего организма после тренировки, как часто нужно посещать сауну и многое другое здесь.

Как сауна влияет на вас после тренировки?

Сауна после занятий спортом – оптимальное дополнение к тренировке. Повышенная температура улучшает кровоток, расслабляет мышцы, способствует активному восстановлению и расслаблению организма.

Что такое сауна?

Термин сауна происходит из финского языка и переводится как деревянная комната . В соответствии с переводом, сауна – это именно то помещение или кабина, которая состоит в основном из дерева и нагревается до температуры 130 градусов по Цельсию с помощью каменки. Если в Германии сауны обычно используются для активной регенерации мускулатуры и восстановления сил тела и духа, то в других странах все делается по-другому. В скандинавских странах, например, или в России в этих комнатах даже обсуждают важные вещи — в том числе среди политиков.

Молодежная сауна в Neptunbad Sports & SPA

Посещение сауны до или после тренировки

Сауна полезна для здоровья, но не рекомендуется перед тренировкой. «Посещение сауны всегда следует проводить после тренировки, потому что потеря воды препятствует мышечной деятельности, а повышенная активность сердца снижает работоспособность организма», — говорит Майкл из Neptunbad Sports & SPA. В частности, при потоотделении активность вашего сердца увеличивается, и ваш пульс увеличивается более чем наполовину от вашего нормального уровня. Это напоминает стресс во время тренировки. Из-за потоотделения и потери жидкости ваша работоспособность также снижается, если вы идете в сауну перед тренировкой. Таким образом, сочетание сауны перед тренировкой было бы контрпродуктивным.

Кроме того, после сауны ваше тело и разум готовы к отдыху. Далее Майкл объясняет: «Кроме того, посещение сауны также всегда является частью фазы охлаждения и успокоения, которая должна быть примерно такой же продолжительной, как и посещение сауны. Эти фазы так же важны для ощущения расслабления, как и само посещение сауны. Посещение сауны после тренировки улучшает восстановление, поддерживает обмен веществ и помогает снять или предотвратить мышечное напряжение или боль в мышцах».

Сауна после тренировки?

Исследование, проведенное Университетом Южной Австралии, подтверждает пользу посещения сауны после тренировки как для лучших спортсменов, так и для обычных спортсменов. Исследователи обнаружили, что спортивные результаты спортсменов значительно улучшились благодаря регулярным посещениям сауны. Тепло способствует притоку крови к мышцам, что приводит к увеличению синтеза белка в мышцах и, в свою очередь, к более сильному росту мышц и лучшей адаптации к тренировке. Эффект есть уже после пяти посещений сауны после тренировки. Вероятно, для полной адаптации требуется 14 или более сеансов.

Кроме того, исследование, проведенное в Новой Зеландии, показало, что физиологическая адаптация к посещениям сауны может повысить выносливость. В ходе исследования бегуны на длинные дистанции ходили в сауну в течение трех недель после тренировки. Результатом стало примерно двухпроцентное улучшение производительности во время бега на выносливость.

Сауна после тренировки полезна для здоровья?

Ответ прост: Да! Посещение сауны после тренировки помимо релаксации и отдыха приносит пользу здоровью. Но важно сделать перерыв после тренировки и не идти сразу в сауну. Вы можете найти важную информацию об этом в статье ниже в разделе « Что нужно сделать перед посещением сауны? ».

А пока остановимся на пользе для здоровья. Согласно исследованию Университета Восточной Финляндии, регулярные посещения сауны могут даже увеличить продолжительность жизни. Риск внезапной смерти значительно снижается благодаря постоянным тренировкам сердечно-сосудистой системы. Посещение сауны один или два раза в неделю может снизить этот риск примерно на 20 процентов. Кроме того, посещение сауны может предотвратить боль в мышцах после тренировки.

Вот некоторые из наиболее важных преимуществ саун:

  • Улучшение кровотока. Высокая температура в сауне стимулирует кровоток. Это может способствовать восстановлению мелких мышечных травм и общему восстановлению мышц.
  • Повышение производительности до двух процентов
  • Улучшение общего цвета лица
  • Укрепление иммунной системы и защитных сил: воздействие сауны помогает укрепить защитные силы организма. Это поможет вам быть менее уязвимыми для простуды и других инфекций. Тепло также помогает вывести с потом различные токсины, накопившиеся в тканях.
  • Улучшение работы легких и дыхательной системы
  • Общее снижение артериального давления и улучшение сердечно-сосудистой системы
  • Снижение стресса

На что следует обратить внимание перед посещением сауны?

Прежде чем приступить к первому посещению сауны, обратите внимание на несколько моментов. Самое главное, не ходите в сауну сразу после тренировки! После тренировки ваше тело находится под влиянием гормона стресса кортизола. Поэтому мы рекомендуем отдохнуть около получаса, чтобы ваш организм сразу не испытал очередного напряжения. Фаза отдыха помогает нормализовать пульс и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы также можете использовать время, чтобы принять душ после тренировки. Это важно не только из гигиенических соображений, но и помогает удалить масло, скопившееся на вашей коже. Важно: Хорошо вытрите лицо после душа – сухая кожа лучше потеет.

И еще одна важная вещь: пейте воду чаще! В идеале до и после посещения сауны. Тепло в сауне заставит ваше тело потеть и терять жидкость. Дефицит воды может вызвать головную боль и снизить концентрацию. Поэтому важно компенсировать потерю воды и минералов в организме, особенно в мышцах. Лучший способ компенсировать это минеральной водой. Количество выпиваемой воды должно составлять около одного литра за сеанс сауны.

Кроме того, не следует посещать сауну натощак, а также сразу после еды или употребления алкоголя. Так как посещение сауны стимулирует деятельность почек, мы также рекомендуем сходить в ванную перед первым сеансом сауны. И последнее, но не менее важное: вы должны прочитать правила, прежде чем идти в сауну. В Германии принято ходить в сауну голышом; в США обычно требуются купальные костюмы. Теперь просто упакуйте свое полотенце, чтобы сесть, и давайте начнем!

Вот краткое изложение наиболее важных моментов:

  • Прочтите правила сауны
  • Регулярно увлажняйте
  • Упакуйте полотенце, чтобы сидеть на нем
  • Примите душ перед первым посещением сауны и хорошо вытрите лицо
  • Подарите своему телу 30-минутный отдых после тренировки
  • Не ходите в сауну на голодный желудок, а также сразу после еды
  • Не посещайте сауну после употребления алкоголя
  • Сходить в туалет перед сауной

На что следует обратить внимание во время и между посещениями сауны?

Как только вы войдете в сауну, расстелите полотенце для сауны или обычное полотенце на месте, где вы хотите сидеть или лежать. Важно, чтобы ваш пот не соприкасался с деревом. Если позволяет место, рекомендуем лечь на спину. Оставайтесь в сауне только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Важно, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело. Если вы никогда раньше не были в сауне, вот совет для новичков: подумайте о распределении температуры! Если вы заметили, что новый настой слишком горячий для вашего кондиционирования, просто сядьте на скамью, которая немного ниже.

Зачем мне принимать холодный душ или значительно охлаждаться после сауны?

Вы, наверное, слышали, что после сауны принято сильно охлаждаться. Если вы уклоняетесь от этого и думаете, что посещение сауны принесет пользу вашему здоровью так же, как если бы вы просто приняли теплый душ, нам жаль вас разочаровывать. Желаемый оздоравливающий эффект может быть достигнут только за счет энергичной фазы охлаждения или серьезного охлаждения. Объясняет Майкл из Neptunbad Sports & SPA. «Тепло от посещения сауны расширяет ваши кровеносные сосуды, и ваше сердце бьется быстрее. Используя холодную воду во время душа после посещения сауны, ваши кровеносные сосуды снова сужаются, а частота сердечных сокращений ненадолго увеличивается. Смена температур усилит эффект восстановления во время фазы отдыха. При регулярном повторении это также тренирует вашу иммунную систему».

Zen Garden Pool Neptunbad Sports & SPA

Как правильно охладиться после сауны?

Важно не только охлаждаться после каждого посещения сауны, но и соблюдать правильный порядок охлаждения конечностей. Это гарантирует, что вы не перегружаете свое кровообращение. Майкл объясняет, что когда вы находитесь в фазе охлаждения или заминки, вам следует начинать дальше от сердца. Начните с внешних конечностей: сначала правая нога, затем левая, затем правая рука и левая, и, наконец, верхняя часть тела или туловище. Затем следует охладить все тело холодным душем или обливающим душем. Чтобы непосредственно расслабить кровеносные сосуды, вы можете побаловать себя теплой ванночкой для ног.

Продолжительность и количество сеансов сауны

Продолжительность и количество сеансов сауны зависит от типа сауны и вашей личной переносимости. Чем жарче в сауне, тем осторожнее вы должны быть. Мы советуем вам никогда не потеть слишком долго при высоких температурах. Как правило, вы можете следовать правилу 15–15–30 минут. Согласно этому правилу, полный сеанс сауны состоит из максимум 15 минут пребывания в сауне, 15 минут охлаждения, а затем 30 минут отдыха перед началом следующего сеанса сауны. Не забывайте охлаждаться холодной водой между сеансами сауны.

  • Одно посещение сауны в неделю :
    Мы рекомендуем два посещения сауны, но не более трех
  • Два посещения сауны в неделю :
    Здесь двух саун вполне достаточно
  • При ежедневном посещении сауны :
    Максимум одно посещение сауны

Каков идеальный тип сауны и температура сауны?

Не существует идеальной температуры или типа сауны. Выбор полностью зависит от ваших личных предпочтений, общего состояния здоровья и вашего опыта. Если вы только начали ходить в сауну, рекомендуем начинать с низких температур. Это поможет вашему кровообращению, сердцу и кровеносным сосудам постепенно привыкнуть к этому. Когда люди думают о саунах, они обычно думают о финской сауне. Зато выбор намного шире. Чтобы дать вам небольшое представление и не перегружать вас всеми типами, мы обобщили несколько фактов.

Сауны с температурой ниже 60 градусов Цельсия Laconium Neptunbad Sports & SPA

Сауны в этом температурном диапазоне особенно подходят для людей, чувствительных к теплу, людей с высоким кровяным давлением, детей и людей со слабым кровообращением. В эту категорию входят различные типы саун, некоторые из них с относительно высокой влажностью. Эти температуры сауны включают классические паровые бани, такие как кальдарий и тепидарий (от 40 до 50 градусов Цельсия), детскую сауну или биосауну (от 50 до 60 градусов Цельсия), инфракрасную сауну (от 30 до 60 градусов Цельсия) и термальная комната (от 40 до 60 градусов по Цельсию).

Сауны с температурой от 70 до 100 градусов Цельсия

Вы, вероятно, уже знакомы с типичным типом сауны в этом диапазоне температур: финской сауной. Этот тип сауны характеризуется низкой влажностью, что увеличивает так называемый эффект сауны и пользу для здоровья. Благодаря взаимодействию нагрева и охлаждения вы задействуете сердечно-сосудистую систему и снизите кровяное давление. В саунах при температуре от 70 до 100 градусов Цельсия также принято использовать настои с травами и эфирными маслами.

Сауны с температурой выше 100 градусов Цельсия

Сауны в этом температурном диапазоне характеризуются чрезвычайно низкой влажностью – ниже 10 процентов. Этот тип сауны не рекомендуется для начинающих с целью потоотделения. Кроме того, если вы немного более уязвимы из-за своего здоровья, вам следует избегать этих температур. Интенсивный эффект сауны здесь очень заметен и особенно нравится опытным посетителям сауны. К этим типам относятся, например, земляная сауна и финская сауна. Однако финская сауна реже нагревается до таких высоких температур.

Где я могу найти сауну рядом со мной?

В Urban Sports Club у вас есть множество партнеров по сауне по всей Германии и Европе. Есть несколько фитнес-студий с сауной, а также несколько спа-салонов, которые станут идеальным подарком в качестве подарочного сертификата на членство. Вас интересуют фотографии нашего партнера по интервью Neptunbad Sports & SPA в Кельне? Без проблем! Посетите их со своим членством и побалуйте себя расслаблением, которого вы жаждете. Например, потренируйтесь в фитнес-клубе «Фитнес и друзья» в Гамбурге, а затем посетите их сауну. Если вы ищете больше спа-процедур, мы рекомендуем Bäderland Bartholomaus-Therme. В Берлине вы можете посетить сауну в Holmes Place после тренировки или просто расслабиться в Stadtbad & Hotel Oderberger. Люди в Мюнхене могут позаниматься телом и душой, а потом сходить в сауну. Для хорошего отдыха и оздоровления мы рекомендуем Sovital Spa. В Кёльне Holmes Place — хорошая альтернатива для комбинированного сеанса. В Mauritius Therme вы также можете заняться своим телом.

Когда нельзя ходить в сауну?

Несмотря на многочисленные преимущества посещения сауны для здоровья, посещение сауны при высоких температурах рекомендуется не всем. Мы составили список условий, почему вам следует избегать сауны или хотя бы предварительно проконсультироваться с врачом. В целом рекомендуется не посещать сауну при плохом самочувствии из-за физического напряжения.

Вы должны проявлять осторожность, если вы страдаете одним из следующих состояний:

  • Тяжелая астма
  • Патологическое расширение кровеносных сосудов
  • Рак на поздней стадии
  • Ревматизм
  • Проблемы с почками
  • Нарушения кровообращения в головном мозге
  • Заболевания желез или сердца
  • Сердечная недостаточность, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с сердцем
  • Заражение гриппом
  • Лихорадка
  • Открытые раны
  • Высокое кровяное давление
  • Воспаление

Что такое настой в сауне? Сауна на настое в Neptunbad Sports & SPA

Как уже упоминалось, говоря о различных типах саун, настой используется в некоторых сеансах сауны. Для многих это изюминка посещения сауны. Здесь с помощью деревянного ковша распределяют настоянную воду по раскаленным камням. В этом случае самые сильные пары также поднимаются в верхнюю часть сауны. Проветривание воздуха тканью помогает равномерно распределить эти пары. Эфирные масла также поддерживают воздействие на нервную систему.

Сауна во время беременности

Важно знать заранее: мы всегда рекомендуем проконсультироваться с акушером или гинекологом, когда речь идет о решениях, которые могут повлиять на здоровье вашего ребенка. Майкл также подтверждает это: «Прежде чем посетить сауну во время беременности, вам следует посетить врача, акушерку или специалиста по родам, чтобы обсудить любые медицинские препятствия». Если осложнений нет, то и говорить о том, что посещение сауны во втором триместре нельзя. Расслабление в результате посещения сауны, а также тепло очень рекомендуется во время беременности, особенно для мышц спины. Но обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и всегда двигайтесь через менее интенсивные зоны сауны».

Для регулярно посещающих сауну

Посещение сауны не влияет на фертильность и безопасно при неосложненной беременности у здоровых женщин. Как правило, если вы опытный посетитель сауны, вы можете посещать сауну как обычно незадолго до родов, если вы переживаете здоровую беременность. Это даже укрепит ваше здоровье во время беременности.

Если у вас нет или почти нет опыта посещения сауны

Если вы еще новичок в сауне, во время беременности вам следует подходить к этому вопросу с большой осторожностью. В этом случае тем более важно заранее поговорить с гинекологом. Ни в коем случае нельзя начинать в первые три месяца беременности, потому что малыш очень сильно реагирует на колебания в этот период.

В целом во время беременности

Во время беременности не посещайте сауну слишком часто. В идеале вы должны проводить максимум два сеанса сауны за одно посещение и ходить не чаще одного раза в неделю. В этом случае сеанс сауны должен длиться от пяти до десяти минут. Майкл дает еще один совет: «Во время беременности вам следует использовать более низкие уровни сауны вместо этого или сауну при более низкой температуре, чтобы вы не слишком напрягали свой метаболизм, который изменяется из-за беременности. Особенно это касается последних недель беременности. Действительно высокие температуры могут вызвать роды». Например, в биосауне или виварии температура ниже, чем в финской сауне. Мы также рекомендуем теплую ванночку для ног перед сауной, чтобы стимулировать кровоток и подготовить кровообращение. Кроме того, вы должны принимать душ из шланга, а не купаться в бассейне.

Купание в сауне во время менструации

С медицинской точки зрения нет ничего, что предписывало бы посещение сауны во время менструации; это даже имеет некоторые действительно большие преимущества и хорошее влияние на ваше здоровье. Майкл также подтверждает: «Конечно, самочувствие женщины во время менструации сильно различается. Пока вы чувствуете себя комфортно, ничто не мешает сходить в сауну во время менструации». Если вы сейчас задаетесь вопросом, какое средство гигиены является лучшим, у нас также есть совет для вас: выберите продукт, который хорошо впитывает. Для сауны особенно рекомендуется менструальная чаша или мягкий тампон. Кроме того, вы не можете заглянуть в сауну снаружи, если вам это некомфортно.

Использование тепла при болях в животе

Спазмы во время менструации возникают из-за напряжения мышц. Тепло в сауне может помочь расслабить эти мышцы и облегчить боль. Майкл также подтверждает это: «Посещение сауны в любом случае имеет по-настоящему расслабляющий эффект благодаря теплу, который снимает судороги и улучшает самочувствие». Таким образом, эффект сауны полезен для вашего здоровья даже во время менструации.

КАК ДОЛГО СИДЕТЬ В САУНЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: В ПОИСКАХ ИДЕАЛЬНОГО ПОСТ-W

Как долго сидеть в сауне после тренировки

Каждый человек уникален в своих потребностях и предпочтениях. Вот почему не существует универсального решения вопроса: как долго вы должны посещать сауну после тренировки?

Следующие факторы лучше всего определяют ответ на этот вопрос: 

  • Уровень физической подготовки

  • Интенсивность тренировки

  • Состав кузова

Важно понимать, что тепло влияет на всех по-разному после тренировки. Некоторым это может понравиться, а некоторые могут захотеть выйти, как только пройдет минута.

В среднем после тренировки вы должны проводить в сауне около 15–20 минут. Это важно, так как позволяет вашему телу остыть и восстановиться. Посещения сауны после тренировки также имеют много преимуществ, которые помогают облегчить мышечную боль и улучшить общее состояние здоровья.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих преимуществ.

Польза посещения сауны после тренировки 

Если вы уже задаетесь вопросом, стоит ли добавлять посещение сауны в свой распорядок после тренировки, вы не одиноки. Когда дело доходит до фитнеса, конечной целью является улучшение нашего здоровья и внешнего вида, делая каждую тренировку значимой.

Посмотрим правде в глаза, найти дополнительное время для спортзала может быть проблемой. Стоит ли добавить еще 15-20 минут на посещение сауны? Это может показаться трудным решением, но не волнуйтесь. С потенциальными преимуществами вы поймете, почему посещение сауны после тренировки — отличное решение!

Процесс восстановления мышц

Болезненность мышц — обычное явление после тренировки. Микроскопические разрывы образуются на ваших мышцах, когда они нагружаются сверх их нормальных пределов, что в конечном итоге приводит к воспалению.

Вы можете почувствовать мышечную болезненность, судороги, напряжение и повышенную чувствительность. Однако, как только эти разрывы заживают, ваши мышцы становятся более крепкими. Тепло сауны усиливает кровообращение, доставляя богатую кислородом кровь к истощенным кислородом мышцам, что помогает запустить процесс восстановления после тренировки.

Снимает общее напряжение 

Болезненность мышц заставляет вас чувствовать себя истощенным и заставляет ваше тело напрягаться. Исследования показывают, что тепло — отличный способ облегчить мышечные боли. Именно поэтому спортсмены применяют грелки для снятия мышечной боли.

Таким образом, быстрое посещение сауны является идеальным решением для согрева после тренировки. Благодаря теплу ваши мышцы расслабятся и перестанут напрягаться.

Кроме того, благодаря улучшенному кровообращению ваши мышцы, мозг и другие органы будут получать больше кислорода, что в конечном итоге приведет к высвобождению эндорфинов хорошего самочувствия, которые улучшат ваше общее настроение. Чтобы добавить к опыту, вы можете настроить режим нагрева по своему вкусу, чтобы получить еще больше преимуществ.

Детоксикация потом

Токсины окружают нас повсюду. Они попадают в наши тела из воздуха, которым мы дышим, продуктов, которые мы потребляем, и вещей, к которым мы прикасаемся. Как правило, задачей печени является детоксикация организма от нежелательных токсинов. При этом наши тела наполнены огромным количеством этих токсинов. Некоторым из них требуется довольно много времени, чтобы очиститься, в то время как другие становятся постоянными жителями нашего тела, вызывая хронические проблемы.

Пот — это не только способ вашего тела охладиться; это также отличный способ вывести токсины из организма. Если вы продлите свое потоотделение, отправившись в сауну после тренировки, ваше тело сможет очиститься от токсинов, таких как нежелательные металлы, никотин, алкоголь и многое другое. Короче говоря, после детоксикации вы почувствуете себя здоровее, расслабленнее и счастливее.

Улучшение здоровья сердца

Посещение сауны увеличивает частоту сердечных сокращений до уровня тренировки низкого или среднего уровня. Другими словами, как физические упражнения полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, так и сауна. Ученые обсудили, как сауны помогают вашей нервной системе лучше реагировать, уменьшают жесткость артерий и снижают систолическое кровяное давление.

Посещение сауны после тренировки поможет вам снизить риск:

  • Инсульта

  • Высокое кровяное давление

  • Нейрокогнитивные заболевания

  • Болезнь сердца

Принимая во внимание многочисленные преимущества для здоровья, вы должны насладиться 15–20-минутным посещением сауны после тренировки — мы бы сказали, что это время было потрачено с пользой!

Способствует снижению веса 

Для большинства из нас потеря веса является основным мотиватором, который побуждает нас посещать спортзал и исправлять свои нездоровые привычки в еде. Мы не говорим, что вы можете заменить здоровую диету, ежедневные тренировки и здоровый график сна быстрым 15-20-минутным посещением сауны. Тем не менее, это, несомненно, может быть полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса.

Посещение сауны после тренировки может увеличить частоту сердечных сокращений, а увеличение частоты сердечных сокращений позволяет сжигать больше калорий.

Факторы, влияющие на продолжительность сеанса в сауне После тренировки

Во время сидения в сауне после тренировки может быть польза — слишком много всего вредно. Чрезмерное пребывание в сауне может привести к обратным результатам и тепловому истощению.

Имея это в виду, интенсивность вашей тренировки определяет, как долго должен длиться сеанс в сауне после того, как вы закончите в тренажерном зале: 

  1. Легкая тренировка: посещение сауны продолжительностью до 15 минут

  2. Упражнения средней или высокой интенсивности: рекомендуется ограничить посещение сауны максимум 10 минутами

  3. Чрезвычайно интенсивные тренировки: рекомендуется вообще избегать сауны

Прежде чем принимать решение о подходящей продолжительности посещения сауны, важно уделить первостепенное внимание своему благополучию.

Допустим, вы впервые посещаете сауну после тренировки и не уверены в подходящей продолжительности; Что вы должны сделать?

Мы рекомендуем начинать с пятиминутного сеанса и постепенно увеличивать время, пока вы не привыкнете к теплу и эффекту сауны.

Для тренировки видео: 6 ютуб-каналов с тренировками, чтобы заниматься онлайн дома

08.08.2023 0 Тренировки

Монтаж 9 тренировок — 9 видео В начале ролика даем заставку, простую, • фриланс-работа для специалиста • категория Аудио и видео монтаж ≡ Заказчик Олег Кумачов

дата онлайн рейтинг стоимость время выполнения


  1. 1 день6000 RUB

    1 день6000 RUB

    Добрый день, без проблем готов выполнить Вашу работу, качественно, быстро, красиво, пишите в лс или телеграмм kfomkin_94

  2.  фрилансер больше не работает на сервисе

  3. 5 дней8000 RUB

    5 дней8000 RUB

    Здравствуйте! Меня заинтересовало ваше предложение.
    Предлагаю удаленное сотрудничество в качестве монтажера
    Готов выполнить эту работу,
    для обсуждения цены и других деталей напишите мне в личные сообщения.
    Примеры моих работ:
    https://www.youtube.com/channel/UCVIOyFH8GTYIFEOmziC6u6A/videos?view_as=subscriber

  4. ставка скрыта фрилансером

  5.  фрилансер больше не работает на сервисе

  6. 5 дней6000 RUB

    5 дней6000 RUB

    Здравствуйте, готова приступить к работе прямо сейчас!
    Пишите, обсудим детали!
    Google Drive

  7. 1 день6000 RUB

    1 день6000 RUB

    Доброго времени суток, готов сотрудничать!
    Примеры работ Behance https://www. youtube.com/channel/UCGJ2d0rAupczDFIU0szoJIw/videos?view_as=subscriber

  8.  фрилансер больше не работает на сервисе

  9. ставка скрыта фрилансером

  10.  фрилансер больше не работает на сервисе

  11.  фрилансер больше не работает на сервисе

  12. 2 дня6000 RUB

    2 дня6000 RUB

    Здраствуйте, готов выполнить монтаж для вас, опыт имеется, всегда на связи, сделаю качественно и красиво. Готов сегодня же приступить. Подобные видео уже монтировал.

  13. 3 дня6000 RUB

    3 дня6000 RUB

    Здравствуйте
    Готов все сделать быстро и качественно
    МНЕ НРАВИТСЯ ВАШЕ ТЗ
    Моё портфолио Behance Behance Behance
    Смогу сделать весь монтаж и добавить графики и эффектов если потребуется
    Пишите, с радостью отвечу

  14. 1 день6666 RUB

    1 день6666 RUB

    Можем обсудить монтаж
    Я оператор и режиссёр монтажа

    Мой шоурил
    https://youtu.be/wRcobCfSD3c
    https://youtu.be/NwDrBTv9sjw

    …
    и остальные работы

    https://youtu.be/9u_g5sXrhKA
    https://youtu.be/QIldmCn98aY

    https://youtu.be/C3xoLo27VQ4
    https://youtu.be/Aa2ktmkD85A
    https://youtu. be/ppcu5n9KiT4
    https://youtu.be/TSCPXNLZHyU
    https://youtu.be/pAjR6BSGewQ
    https://youtu.be/Cf4ZqYnsw1E
    https://youtu.be/ppcu5n9KiT4

  15.  фрилансер больше не работает на сервисе

  16. 3 дня6000 RUB

    3 дня6000 RUB

    Здравствуйте, есть опыт создания тренировок. Работал с циклами, таймерами и титрами и анимацией. Сейчас выгружаю это видео на диск. Напишите мне и я скину пример такой работы. Буду рад сотрудничеству)

  17. 3 дня6000 RUB

    3 дня6000 RUB

    Здравствуйте, Никита

    Профессионально занимаюсь видеомонтажем, выполню быстро и качественно за небольшую стоимость. Хотелось бы узнать больше о Вашем проекте… Все правки учту! Работа с пакетом программ Adobe.

    С ув. Максим!

  18. 1 день6000 RUB

    1 день6000 RUB

    Здравствуйте!
    Меня зовут Александр.
    Я профессионально занимаюсь монтажём более 9 лет. Имею большой опыт в создании рекламных и имиджевых видео, а также разнообразных видео для ютуб и социальных сетей. Также есть опыт в создании видео про спортивные тренировки.

    Сейчас я свободен для работы и готов полностью вложиться в Ваш проект. Я всегда критичен к работе и внимателен к мелочам, стараюсь сделать максимально качественный продукт из предложенных материалов, правки делаю бесплатно. Буду рад сотрудничеству!

    Некоторые из моих работ (портфолио) — Freelancehunt

  19. 2 дня6000 RUB

    2 дня6000 RUB

    Приветствую.
    Занимаемся видео и анимацией. 15 лет опыта.
    Есть база дикторов.
    Софт: After Effects, Premier, Audition, Photoshop, Illustrator, Corel Draw.
    Рассчитываем на адекватное и длительное сотрудничество.

    Лого и Интро https://www.youtube.com/playlist?list=PLusDVp-XrMe3Ht6Vt0brHu0LFAY1GrfzP
    Креативы https://www.youtube.com/playlist?list=PLusDVp-XrMe3Fxywf2vnK9N13YVYRbBaG
    Инфографика, анимация, видеоинструкции и видеообзоры
    … https://www.youtube.com/playlist?list=PLusDVp-XrMe1pufqsnBTz-BeLEXEvM_qc

  20.  фрилансер больше не работает на сервисе

  21. ставка скрыта фрилансером

  22. ставка скрыта фрилансером

  23. 3″ data-days=»3″ data-lastactivity=»1686726293″> 3 дня6000 RUB

    3 дня6000 RUB

    Здраствуйте, ознакомисля с вашим заданием. Могу сделать видео, очень заинтерисован, сам занимаюсь профессионально спортом, выступаю на соревнованиях, и видел много класных видео с тренировка и более того веду спротивный блог в инстаграме, знаю всё что нужно сделать чтобы такое видео было крутое.

    Очень важно класное музыкальное сопровождение. Вставлю стильный таймер. И плавные переходы чтобы не было всё очень резко. Буду рад поработать с вами. Пишите в лс обсудим детальнее

    Портфолио:
    Behance
    https://www.youtube.com/watch?v=BC5eI-t1Qbo&t=678s

  24.  фрилансер больше не работает на сервисе

  25. 5 дней6999 RUB

    5 дней6999 RUB

    Привет! В целом нет ничего архисложного. Заставку сделать с фоном с вашего сайта и подобными шрифтами. Шрифты можете дать, могу сам с сайта их собрать, в целом не проблема.

    В отличии от большинства ставок фрилансеров моя полностью написана вручную под вашу задачу 🙂 Уверяю, что смогу справиться с вашим заданием.

    Как раз сейчас ушел с компании в которой работал, так что есть свободное время что-бы и вам хорошо и нам неплохо 🙂

  26. 1 день6000 RUB

    1 день6000 RUB

    Здравствуйте.
    Заинтересовал Ваш заказ.
    Готов выполнить задание прямо сейчас.
    Буду рад сотрудничеству. 
    Обращайтесь.

  27. 3 дня6000 RUB

    3 дня6000 RUB

    Никита, добрый день!
    Интересный проект у Вас.
    Готов выполнить.
    Нужно уточнить блоки, количество видео и детали.
    Напишите мне.

  28. ставка скрыта фрилансером

  29. 1 день6000 RUB

    1 день6000 RUB

    Добрый день. Могу выполнить вашу работу, учту все пожелания, смонтирую быстро и качественно, есть опыт похожых работ, если нужно скину примеры, пишите, не тратьте время зря на поиски кандидата, готов сразу приступить к работе. Хорошего дня)

  30. 17000

     86  0


    3 дня6000 RUB

    Дмитрий Цаплин

    3 дня6000 RUB

    Я понял что Вам нужно, сделаю качественно! Готов к обсуждению всех нюансов по работе.
    Вот пример моих работ:
    Google Drive
    Google Drive
    Google Drive
    Я работаю с такими программами:
    Adobe After Effects 2020
    Adobe Photoshop 2020
    Adobe Premiere Pro 2020
    … Adobe Audition CC
    CINEMA 4D
    Вот мое портфолио:
    https://www.youtube.com/channel/UCGRdY6hAFbU7TU5krr8e6IA

  31. 7 дней6000 RUB

    7 дней6000 RUB

    Быстрое и качественное выполнение работы гарантирую. Многолетний опыт аудио\видео монтажа. Совершенное знание Premiere Pro, After Effects

    Мое портфолио: Freelancehunt

  32.  фрилансер больше не работает на сервисе

  33.  фрилансер больше не работает на сервисе

  34. 3″ data-days=»4″ data-lastactivity=»1687198640″> 4 дня6000 RUB

    4 дня6000 RUB

    Готов сделать для вас все видео за ваш бюджет. Вот мои работы — https://www.youtube.com/channel/UCl3ZqdQ1ORuI8jw1DXvlPCg/videos?view_as=subscriber

  35. 3 дня6500 RUB

    3 дня6500 RUB

    Здравствуйте, я режиссер видеомонтажа. Работаю в After Effect и Premiere Pro.

    — Анимации в After Effect:

    https://youtu.be/MjnmxRjdqmY
    https://youtu.be/_beVbGaFoQk
    https://youtu.be/Ln-Q8YI7Fog
    https://vimeo.com/user129944954
    … https://youtu.be/-Tm4DFKFBCQ
    https://youtu.be/D1Qv1s_42C4
    https://vm.tiktok.com/ZSGfsBbe/
    https://vm.tiktok.com/ZSGfgcGq/

    — Говорящая голова:
    https://youtu.be/IEcfvJRChYQ

    — TROOM TROOM:
    https://youtu.be/0j_rnRBppq0

    — Мультикамерный Монтаж:
    https://youtu.be/CQ6RVqNarDU (скетч в начале)
    https://www. youtube.com/watch?v=rbeg6oZmSBg&ab_channel=ноунейм (сложный ролик)
    https://www.youtube.com/watch?v=mbtk0-0LKtQ&ab_channel=ноунейм
    https://www.youtube.com/watch?v=dE9vZ0aji1M&ab_channel=ноунейм

    — Тик токи, которые набрали 5-6 миллионов просмотров:
    https://vm.tiktok.com/ZSGfsBbe/
    https://vm.tiktok.com/ZSGfgcGq/

    — Детский контент с эффектами:
    https://youtu.be/yVEU-4QxgNY

    — Детский контент линейные склейки (по типу: скетчи, сериалы):
    https://www.youtube.com/watch?v=O3SoGm02FH0&t=1s&ab_channel=OreoVeronika
    https://www.youtube.com/watch?v=g0tsnu-OxSE
    https://www.youtube.com/watch?v=4zQNI8HdOII&ab_channel=OreoVeronika
    https://www.youtube.com/watch?v=qog5Q1mHlg8
    https://www.youtube.com/watch?v=L1yUT6AeqIo&ab_channel=OreoVeronika

    — Челленджы 24 часа:
    https://www.youtube.com/watch?v=1rH0-o6AMlY&t=569s&ab_channel=AnnyMay

    — Динамичный монтаж статичной камеры:
    https://youtu. be/YsrB6JjVcjg

    — Реакции (статичная камера, динамика):
    https://www.youtube.com/watch?v=EjkJfRPFcjc&t=485s&ab_channel=AnnyMay
    https://www.youtube.com/watch?v=jDpN33xo3sg&t=235s&ab_channel=AnnyMay
    https://www.youtube.com/watch?v=j9ACRwb_FPU&t=4s&ab_channel=AnnyMay

    — Проверка тик ток лайфхаков:
    https://www.youtube.com/watch?v=U8_dN75nX58&t=33s&ab_channel=AnnyMay
    https://www.youtube.com/watch?v=SFG3PoeSpvM&t=30s&ab_channel=AnnyMay
    https://www.youtube.com/watch?v=SFG3PoeSpvM&t=30s&ab_channel=AnnyMay
    https://www.youtube.com/watch?v=ch4gV5_H7hc&t=65s&ab_channel=AnnyMay

    — Свадьбы:
    https://youtu.be/VyEN_bdBjmQ

  36. 3 дня6000 RUB

    3 дня6000 RUB

    Здравствуйте!
    Обладаю приличным опытом .
    Для ознакомления предлагаю пару-тройку моих роликов:
    https://youtu. be/eFefzZyL6tQ
    https://youtu.be/2DEtqDSV0uE
    https://youtu.be/xqK7SNbB5iA

  37. 4 дня7900 RUB

    4 дня7900 RUB

    Здравствуйте, готов приступить к выполнения прямо сейчас.
    Опыт монтажа более 3х лет

    Пишите обсудим детали и скорректируем стоимость

  38. 7 дней7000 RUB

    7 дней7000 RUB

    Здравствуйте,готов выполнить данный проект качественно и согласно тз,пишите,буду рад сотрудничать с Вами

  39.  фрилансер больше не работает на сервисе

  40. 1 день5999 RUB

    1 день5999 RUB

    Привет! Я более 4 — х лет занимаюсь монтажом видео, вел свой личный канал на YouTube, где достиг более 200 — ста тысяч подписчиков, работал с многими блогерами миллионщиками, по этому с радостью выполню твой заказ.

    Пару примеров можно увидеть здесь:
    Behance

    Вы не уверены в моей кандидатуре, но настроены на серьезную работу? Предлагаю сделать тестовое задание которое сможет раскрыт мой потенциал и ваши сомнения пропадут.

    Все остальное предлагаю обговорить лично.
    Спасибо!

  41.  фрилансер больше не работает на сервисе

  42. 3 дня6000 RUB

    3 дня6000 RUB

    Привет, готов взяться за ваш проект.
    Работаю в Adobe Premiere Pro 20, After Effects и DaVinci Resolve 16.
    Умею:
    *Создавать титры и плашки
    *Добавлять эффекты и переходы
    *Чистить и работать с звуковой дорожкой
    *Использовать маски
    *Имитировать движение камеры
    *Цветокоррекция и колор грейдинг
    … * Стабилизация
    Примеры работ:
    https://www. youtube.com/playlist?list=PLlBIxtkbDIomJ2m7uvMqwJl5g99m9_GKQ — свадьбы
    https://www.youtube.com/playlist?list=PLlBIxtkbDIon8iJdkYoEEe3w9f0Qr6gU4 — синематики
    https://www.youtube.com/playlist?list=PLlBIxtkbDIomnE4lK5B87J8NObkaPGhLD — промо ролики
    https://www.youtube.com/playlist?list=PLlBIxtkbDIolfFIUYA6u84zteOdBuYXxd — моушен дизайн
    https://www.youtube.com/playlist?list=PLlBIxtkbDIonAlvgD9Edr-2BHBguWhgeq — интро/лого
    https://www.youtube.com/watch?v=NI7Vk4AgXog — фифа летс плей
    https://www.youtube.com/playlist?list=PL_pXrrl6GKBL3snVEihAEupPw_WrPHhAI — плейлист лайв формата
    https://www.youtube.com/channel/UCn-2vx7xpsEVQsTrayJ-3Yg — мотивационные биографические ролики
    https://www.youtube.com/channel/UCVCth4oDu99RBdegHYZY4Vw — канал с видео формата обучение

  43. 2956

     34  0


    5 дней10 000 RUB

    Aliaksandr Khalapuk

    5 дней10 000 RUB

    Здравствуйте, создам вам крутые ролики по вашей теме. Работаю до того пока не услышу от вас «да, это то что мне надо». Более подробнее в личном сообщении
    Примеры моих работ:https://www.youtube.com/channel/UClTliFbNL5jlvEcW-jWEbHA

    MOTION PARK

  44. 2 дня6000 RUB

    2 дня6000 RUB

    Добрый день. Готов взяться за проект.
    https://youtu.be/f8x53mSywbE
    https://youtu.be/tdIEDSOGtN0
    Google Drive

  45.  фрилансер больше не работает на сервисе

  46. 1 день6000 RUB

    1 день6000 RUB

    Здравствуйте,готов взяться за эту работу,видео монтажем уже более 2 лет,работал с крупными youtube каналами,имеющими более 50-60 тысяч подписчиков.
    Все работы выполню качественно и в кратчайшие сроки,а в связи с отсутствием рейтинга на сайте,за минимальную цену.

    Отпишите,договоримся)

  47. 5 дней6000 RUB

    5 дней6000 RUB

    Здравствуйте, Никита! Сам снимаю и монтирую видео для своего канала, можете посмотреть: https://www.youtube.com/altermorescore Могу помочь вам с монтажом.
    Также смотрите мое портфолио: Freelancehunt

  48. 1 день6666 RUB

    1 день6666 RUB

    Выполнял подобные заказы для фитнесс клуба.
    Готов обсудить детали.

    Портфолио
    http://rgbprod.tilda.ws/video

  49.  фрилансер больше не работает на сервисе

  50. 1 день6000 RUB

    1 день6000 RUB

    Здравствуйте.
    Интересен ваш проект — хотелось бы сотрудничать.
    Готов выполнить тестовое задание.
    Обещаю быстрое и качественное выполнение и творческий подход.
    Пишите в ЛС.
    Немного моих работ:
    Google Drive
    Немного роликов для ютуб
    Google Drive
    … Видео для ФБ\ИНСТ

  51. 1 день6000 RUB

    1 день6000 RUB

    Добрый день!

    Занимаемся оформлением и продвижением каналов на Ютуб!

    Кейсы и примеры работ по ссылке
    Google Drive

    Примеры монтажа по ссылке
    Google Drive
    …
    Буду рада сотрудничеству!

  52. 3 дня6000 RUB

    3 дня6000 RUB

    Здраствуйте, готов приступуть, 2 года опыта видеомонтажа в Premiere pro, есть портфолио: Google Drive
    Пишите, обговорим цену и все детали и приступлю к работе:)

  53. 3″ data-days=»3″ data-lastactivity=»1643565415″>

    3 дня6000 RUB

    3 дня6000 RUB

    Здравствуйте. Возьмусь за Ваш проект. Большой опыт работы в сьемке и монтаже. Посмотрите портфолио в профиле, думаю Вас заинтересует моя услуга монтажера.

  54. 3 дня6000 RUB

    3 дня6000 RUB

    Здравствуйте!
    Я создаю качественные ролики для YouTube, Instagram и Facebook.
    Готов к сотрудничеству и созданию ярких, привлекательных видео — тренировок. Интро сделаю простое и красивое.
    Свяжитесь со мной для обсуждения всех деталей, и начала работы над видео.

    Примеры моих работ:
    • EPIC | PROMO | TRAILER — https://www.youtube.com/playlist?list=PLI31ar9BIa-GJQr3rolTGFZUmNIWU_O4S
    • MUSIC VIDEOS — https://youtube.com/playlist?list=PLI31ar9BIa-GB7ucSXt678NvTe1lr9Aa6
    • VLOGS — https://www.youtube.com/playlist?list=PLI31ar9BIa-EJM8vrksfwend3MulSucG0
    … • SOUND DESIGN — https://www. youtube.com/watch?v=_tnF13vC3ZY&list=PLI31ar9BIa-EbIwtjdIc__Sa8HssDfGJn
    • TOP — https://www.youtube.com/watch?v=_L8bMRG1WtA
    • INSTAGRAM STORIES — https://www.youtube.com/watch?v=WM27B2DSwQI
    • TikTok — https://www.youtube.com/playlist?list=PLI31ar9BIa-HA9wJacmmnrQurNavj4QrL
    • COURSES | LESSONS | TUTORIALS — https://www.youtube.com/playlist?list=PLI31ar9BIa-HYFKW9FTgj4PO5HKRiQYUq

  55. 2283

     25  0


    9 дней6000 RUB

    Максим Хоменко

    9 дней6000 RUB

    ✔️Здравствуйте!✔️
    Буду рад сотрудничеству. Готов выполнить тестовый монтаж.
    Примеры монтажа: https://www.youtube.com/playlist?list=PLkj9ATsZQ96fpen2bsj9A8Y32HEvtpeo0
    Мой YouTube канал:
    https://www.youtube.com/channel/UCYzYdY2xkdzcNRbJw-z2UKA/featured

  56. 3″ data-days=»1″ data-lastactivity=»1661889558″> 1 день6000 RUB

    1 день6000 RUB

    Добрый день, готова выполнить Вашу работу, качественно, быстро, пишите

  57. 5 дней6000 RUB

    5 дней6000 RUB

    Добрый день!
    Готова быстро и качественно выполнить необходимую работу. Время указала с запасом, остальное зависит от объема исходников.
    Цена: 25 уе за час исходного материала.
    Примеры моих работ на моем YouTube канале: https://www.youtube.com/c/ViktoriaLife_ru/videos

    Для более оперативного обсуждения деталей предлагаю общаться по e-mail (в профиле).
    Пишите, буду рада сотрудничеству.

  58. 3 дня6000 RUB

    3 дня6000 RUB

    Добрый день! Я могу предоставить вам услуги видеомонтажа. В данный момент я редактирую в Adobe After Effects 2017, опыт в этой программе более 4 лет
    Примеры моих работ:
    Google Drive
    опыт с паузами есть, переходами, а также с вставкой аудио-комментариев, так что проблем с этим не будет

Врач показал на видео простую и доступную для многих россиян тренировку для снижения артериального давления

. Интервальная ходьба поможет укрепить сердце и снизить сахар в крови

Ортопед Виктор Мамонтов показал на видео интервальную ходьбу для нормализации артериального давления

Обновлено 29 мая 2023, 09:22

Shutterstock

Интервальную ходьбу для снижения артериального давления, уровня сахара в крови и лишнего веса показал на видео доктор медицинских наук, ортопед-травматолог высшей категории Виктор Мамонтов. Ролик он опубликовал в своем Youtube-канале.

DoctorMamontov / YouTube

По словам доктора, такая тренировка подойдет людям, которые никогда не занимались физическими нагрузками. Интервальная ходьба представляет собой чередование быстрой (30 шагов) с медленной (40–50 шагов). В таком режиме надо пройти около 2 км, выполняя тренировку два-три раза в неделю.

«Через месяц вы получите уже результаты в виде устойчивого снижения артериального давления, покоя после физической нагрузки без использования препаратов, снижающих давление, также вы снизите сахар и вы похудеете на 5–6 кг».

Интервальную прогулку лучше совершать в лесу или парке, на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то лучше проснуться для тренировки рано утром, пока улицы еще не заполнили автомобили. Для своих подписчиков врач показал свою лесную оздоровительную прогулку, комментируя ритм выполнения интервальной ходьбы.

«Тот, кто никогда не занимался физическими нагрузками, будет бояться начинать такие тренировки и сразу приступать к быстрой ходьбе. «Как это я так быстро пойду, у меня же поднимется давление, заколотится сердце». Ну да, все правильно, заколотится сердце и давление поднимется. Это естественная реакция организма на любую физическую нагрузку, но бояться этого не нужно. Если вы будете гулять так регулярно, то через четыре недели тренировок давление будет нормализовываться очень быстро».

Shutterstock

Интервальная ходьба поможет укрепить сердечную мышцу, сосуды и даже отказаться от приема бета-блокаторов (лекарства, которые помогают замедлить ритм сердца и снизить артериальное давление).

Ранее врач-кардиолог, терапевт, кандидат медицинских наук Ирина Васильева рекомендовала людям старшего возраста контролировать артериальное давление, которое в оптимальных значениях должно быть не более 120/80 мм рт. ст. Для тех, кто находится на антигипертензивной терапии, его значение составляет 130/80 мм рт. ст. (согласно действующим рекомендациям), пояснила доктор. Кроме того, в список своих рекомендаций для лиц 50+ она включила контроль следующих параметров и привычек.

  • Глюкоза крови: в венозной плазме натощак — менее 6,1 ммоль/л.
  • Холестерин и его фракции. Для представителей группы низкого риска: общий ХС — менее 5 ммоль/л, «плохой» ХС (ЛПНП) — менее 3 ммоль/л, триглицериды — менее 1,7 ммоль/л, «хороший» ХС (ЛПВП) — менее 1–1,2 ммоль/л. Для представителей группы умеренного, высокого и очень высокого риска: ЛПНП — до 2,6, 1,8 и 1,4 ммоль/л соответственно.
  • Курение: отсутствие в любом виде.
  • Алкоголь. «В настоящее время нет оснований говорить, что алкоголь профилактирует атеросклероз, однако если ваши жизненные ценности предполагают прием алкоголя, ограничьтесь одной порцией в день, если вы женщина; двумя — если мужчина», — советует кардиолог.
  • Сон должен составлять ежедневно 6–8 часов, слишком продолжительный (более девяти часов) не полезен.
  • Минимум 150 минут в неделю умеренных аэробных нагрузок (ходьба) или 75 минут — высокоинтенсивных (бег) либо их комбинация.
  • В питании придерживаться средиземноморской или DASH-диеты (ежедневное потребление овощей и фруктов, нежирных молочных и мясных продуктов).

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Елена Колесова

Вас может заинтересовать

Лучшая музыка без лицензионных отчислений для видео о тренировках и фитнесе

Ищете оптимистичные треки для видео о тренировках или фитнесе? Мы собрали лучшие энергичные треки, чтобы вывести ваши проекты на новый уровень!

Поиск подходящей музыки для видео тренировки может иметь решающее значение для успеха вашего проекта. Учитывая огромную популярность каналов тренировок и создателей на TikTok, Instagram Reels и YouTube, этот тип контента привлекает огромную аудиторию, и ключом к этому является постоянство. В этом обзоре мы выбрали лучшие энергичные, динамичные треки, чтобы сделать ваши видео и упражнения хитом.

Как выбрать лучшую песню для тренировки

Лучший способ приблизиться к выбору оптимистичной дорожки, подходящей для вашего тренировочного видео, — это посмотреть на BPM (количество ударов в минуту) для этой дорожки. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы выбрать трек с BPM около 130. Это измерение темпа говорит вам о скорости или темпе песни. В прошлом я находил трек с последовательным ритмом, который вы можете сопоставить с движением вашего объекта. Например, если вы выполняете прыжки, возможно, ваши руки соединяются в верхней точке движения, и когда это происходит, барабан бьет. Это почти как танец. Чтобы помочь с этим, пока вы находитесь в процессе редактирования, вы можете загрузить предварительную версию трека, чтобы увидеть, соответствует ли он потоку вашего видео.

Еще одна интересная часть видеоинформации о тренировке заключается в том, что видео обычно имеет тенденцию нарастать в темпе по мере продвижения тренировки. Это имеет смысл, когда вы думаете о структуре тренировки. У вас есть разминка, которая затем приводит к разделу, похожему на состояние потока, в середине, затем вы заканчиваете его интенсивным, быстрым разделом, который оставляет вас газированным в конце. В идеале ваш трек должен отражать эту структуру с его BPM. Но, как и при создании любого видео, все сводится к выбору песни, которая подходит для тренировки и для канала, для которого вы ее создаете.

Одним из наиболее важных аспектов создания хорошего видео о тренировке является возможность сопоставить энергию видео с фоновой музыкой. Например, вы не хотели бы, чтобы что-то вроде Моцарта играло, инструктируя вашу аудиторию по кардиотренировке. Подобно освещению сцены, выбор правильной песни должен соответствовать истории или чувству, к которому вы стремитесь, поэтому мы составили плейлист с одними из самых лучших треков для тренировок, которые у нас есть прямо сейчас. Просмотрите их и выберите то, что вас взволновало!

Все эти треки для тренировок и фитнеса на 100% бесплатны , поэтому вам никогда не придется платить дополнительные сборы или лицензионные платежи. От оптимистичных хаус-битов до современного электро-попа — посмотрите лучшие треки для тренировок, аэробики и фитнес-видео:

Как снимать видео о тренировках

Пока мы говорим о видео о фитнесе и тренировках мы опубликовали учебное пособие, которое оказалось одним из наших самых популярных учебных пособий под названием «Как снять видео о тренировке», и вы можете посмотреть его ниже! В видео мы рассказываем о нескольких подходах к съемке тренировки и о чем следует помнить при монтаже видео.

Возможно, самая популярная форма видео о тренировках, которое вы видите, — это статичный широкоугольный снимок инструктора, который направляет зрителей через определенный набор тренировок. Он не только самый популярный, но и, несомненно, самый простой для создателей.

Все изображения через Jacob Lund

Лучшая музыка без лицензионных платежей для тренировок и фитнес-видео

  • встряхнуть комнату

    Волки

  • Напористое и драйвовое, с элементами экшена для производства/фильмов, с решительными ударными и вокальными семплами для создания энергичного и мотивационного настроения.
  • Купить трек
  • Большое противостояние

    Голубь оригами

  • Резкий и напряженный, с электронными/танцевальными элементами трэпа, включающими срочные валторны, синтезаторный бас, вокальные сэмплы и фортепиано для создания жесткого и драматического настроения.
  • Купить трек
  • Барабанная битва

    Аренас

  • Пронзительный и ритмичный, с элементами электроники и танцевального трэпа барабанной партии с гулкой перкуссией, ударными и синтезаторным басом для создания захватывающего и мотивационного настроения.
  • Купить трек
  • Продолжай движение

    ДеКибо

  • Яркий и напористый, с элементами электро-поп, мотивирующими мужскими ахами, духовыми инструментами, фортепиано и синтезаторными барабанами для создания триумфального и праздничного настроения.
  • Купить трек
  • Оно живое

    Волки

  • Яркий и энергичный, с вокальными партиями, свистом, хлопками в ладоши, перкуссией, басом и битами, которые создают гордое, приподнятое настроение.
  • Купить трек
  • Поппин Бутылки

    Волки

  • Напористое и заводное, с ритмичными синтезаторными ударными и вокальными семплами, создающими решительное и ободряющее настроение.
  • Купить трек
  • Перкуссионная терапия

    Джозеф

  • Тяжелый и драйвовый, со смелым грувом Trap, хлопками в ладоши, вокальными сэмплами и синтезаторными духовыми инструментами, создающими гимновое настроение.
  • Купить трек
  • Подпрыгивать

    Джулиан Белл

  • Яркий и задорный, с драйвовым танцевальным ритмом и пульсирующими электронными элементами, создающими уверенное настроение.
  • Купить трек

Попотеть здесь

7 видеороликов с танцевальными тренировками для очень увлекательной кардиотренировки

Если вы ищете энергичную тренировку в сочетании с бодрящей музыкой, войдите в мир видео с танцевальными тренировками. Часто сочетая в себе высокоинтенсивные интервальные тренировки, аэробные упражнения и несколько сладких движений, лучшие видео с танцевальными тренировками на YouTube создают атмосферу вечеринки в вашей гостиной.

1. Старая школа хип-хопа 90-х

Позвольте Эшли показать вам классные движения, пока играет Bell Biv DeVoe’s Poison. Каждый удар, опускание и шаг точно в такт, что делает всю тренировку больше похожей на вечеринку. Идите вперед и синхронизируйте губы, если хотите.

Энергия Эшли заразительна, так что вы быстро встанете и начнете двигаться под старые мелодии. Для более интенсивных аэробных движений также предусмотрены альтернативы с низким воздействием, поэтому вы можете адаптировать тренировку к своим потребностям. Просто следуйте за Эшли и быстро пропотейте.

Весь канал Fit Body by Ashley — это фантастический ресурс для забавных танцевальных видео, от полных тренировок до быстрых хитов из одной песни. Если вам нравится олдскульная атмосфера, обратите внимание на кардио-танцевальную программу Джанет Джексон «Rhythm Nation».

2. Самая веселая и веселая 20-минутная танцевальная тренировка

Не отставайте от темпа с этой энергичной танцевальной тренировкой от The Studio Джейми Кинкейда. Классические тренировки и аэробные упражнения являются частью рутины, но основное внимание уделяется движению и плавности в такт.

Четверо танцоров в видео получают абсолютный взрыв энергии от тренировки, и их энергия зашкаливает прямо за кадром. Вам захочется сразу же присоединиться и не отставать от динамичной хореографии. Кроме того, все песни в видео являются чистыми версиями, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что в доме есть дети.

Кроме того, The Studio by Jamie Kinkeade — это канал, на котором вы найдете прямые трансляции тренировок, множество видео с танцевальными кардио-тренировками и тренировки по танцам на прогулке, которые являются интересным способом набраться сил в течение дня. Танцы — отличная альтернатива тренировкам, если вам не нравится тренажерный зал, и этот канал — отличный источник материала.

3. 15-минутная тренировка сальсы

Держите ритм с Zumba Sulu в этом заразительно радостном видео. Шагайте под музыку, хлопайте в ладоши и получайте настоящее удовольствие от этой тренировки, которую вы можете делать где угодно.

Никаких словесных сигналов — просто следуйте его указаниям, выполняя тренировку всего тела с множеством ритмичных движений. Быстрые шаги, повороты и движения рук делают танцевальную тренировку веселой и грациозной. Большинство движений покажутся знакомыми любому танцору сальсы, но новички быстро освоят движения.

Остальная часть канала Zumba Sulu содержит множество других танцевальных тренировок, а также разминку Zumba и хореографию. Выберите любое видео для веселого танцевального видео, к которому вы будете возвращаться снова и снова.

Если вы хотите больше узнать о сальсе (или любом другом танцевальном стиле), ознакомьтесь с простыми способами научиться танцевать онлайн. Нет недостатка в ресурсах для начинающих танцевать.

4. 15-минутная тренировка для танцевальной вечеринки

Присоединяйтесь к MadFit и танцуйте под хиты 2000-х, от Ашера до Бейонсе. Ничего страшного, если вы будете подпевать во время этой танцевальной кардио-тренировки, потому что вы почти наверняка знаете все слова.

Еще одна тренировочная часть танцевальной тренировки. В этой программе вы будете делать приседания, выпады и множество других кардиоупражнений, сохраняя ритм. Это динамичная, энергичная тренировка, и вы сразу же начнете потеть.

Канал MadFit с более чем шестью миллионами подписчиков является одним из самых популярных мест для тренировок на YouTube. Доступно гораздо больше танцевальных вечеринок, а также видеоролики, посвященные силовым тренировкам, тренировкам всего тела и упражнениям на растяжку.

5. 20-минутная кардио-сессия по танцу в стиле свинг

Инструктор и хореограф Джефф Тонг ведет этот веселый урок, основанный на движениях классического танца в стиле свинг. Изучите версии легкой прогулки, упадите с бревна и скользите имитации слайдов.

С этим восхитительным введением в классические танцы вы также получите отличную кардио-тренировку. Приготовьтесь шагать, пинать и прыгать под песни Бруно Марса, Рэя Чарльза и Basement Jaxx.

Тонг объясняет каждый шаг и предлагает вариации, и его энтузиазм в каждом танцевальном движении сияет. Все видео — восхитительное зрелище; следите за любопытной кошкой, клоунада на заднем плане!

В дополнение к видео Джеффа канал Find Your Active предлагает больше видео об аэробике, силовых тренировках и пилатесе. Это отличная подборка видео о фитнесе, идеально подходящих для разнообразия ваших тренировок.

6. 15-минутная тренировка Groove Dance

Тренируйтесь (и выглядите довольно круто в процессе) с этим видео от инструктора Брэндона «BeastBoi» Джуэзана. Начните с простого кивка головой и постепенно переходите к грув-движениям всего тела в течение нескольких песен.

Juezan разбирает хореографию с четкими пояснениями, а остальная часть класса придает дополнительную энергию всему опыту. Два шага, кувырки и даже грядка с капустой — все это в миксе, так что вы получите массу удовольствия от разнообразных движений.

Посетите канал Steezy, где вы найдете множество отличного танцевального контента, в том числе видео для начинающих, учебные пособия и множество других танцевальных тренировок.

7. KPOP Cardio Workout

Тренируйтесь с BTS, BLACKPINK и Big Bang в этом учебном пособии от Эми Вонг. Сертифицированный персональный тренер продвинутого уровня, Вонг является популярным фитнес-блогером на YouTube, и это энергичное видео содержит множество движений всего за 10 минут.

За сколько до тренировки надо есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

08.08.2023 0 Тренировки

За какое время до тренировки следует есть

Содержание

Время чтения: 8 минут

Большинство людей знают, что перед тренировкой нужно что-нибудь съесть, но о том, что и в каком количестве есть, идет много споров. Прием пищи перед тренировкой важен, потому что он может помочь вам получить больше энергии во время тренировки, а также может помочь вам сжечь больше калорий.

Лучшее время для приема пищи перед тренировкой — примерно за два-три часа до тренировки. Однако, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра, вы должны съесть что-нибудь в течение часа после пробуждения. Если вы тренируетесь позже в тот же день, вы можете подождать до начала тренировки, чтобы поесть.

Важно, что вы едите перед тренировкой. Вы должны есть что-то с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Хорошие источники белка включают курицу, рыбу, яйца и протеиновые коктейли. Углеводы должны быть ограничены фруктами и овощами. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб, макароны и хлопья.

Также важно пить много воды перед тренировкой. Обезвоживание может привести к усталости, а также может затруднить сжигание калорий.

Время приема пищи перед тренировкой

Питание перед тренировкой важно для обеспечения вашего тела энергией и питательными веществами, необходимыми для сил во время тренировки, но не существует одного идеального способа сделать это. Время приема пищи или перекуса перед тренировкой зависит от множества факторов, в том числе от режима тренировок, целей и диеты.

Если вы хотите дать своему телу наилучшие шансы на успех во время тренировки, важно сбалансированно поесть или перекусить примерно за 2-3 часа до тренировки. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу и использовать энергию, которую она дает.

Если вы тренируетесь раньше, вы все равно можете съесть что-нибудь, но это должна быть легкая еда или легкий перекус, который легко усваивается. Что-то вроде фрукта, йогурта или батончика мюсли должно помочь.

Если вы тренируетесь с утра, у вас может не быть времени, чтобы полноценно поесть или перекусить, но вы все равно можете выпить что-нибудь вроде спортивного напитка или протеинового коктейля, чтобы зарядиться энергией.

Когда дело доходит до питания перед тренировкой, не существует жестких и быстрых правил, поэтому экспериментируйте, пока не найдете то, что подходит именно вам. Просто убедитесь, что вы едите что-нибудь перед тренировкой, даже если это небольшой перекус. Таким образом, вы будете уверены, что у вас есть энергия, необходимая для достижения наилучших результатов.

Время переваривания различных продуктов

Не существует однозначного ответа на вопрос, за какое время до тренировки следует есть. Время, необходимое для переваривания пищи, зависит от того, что вы едите. Некоторые продукты перевариваются быстрее, чем другие.

Вообще говоря, вы должны съесть легкую закуску по крайней мере за час до тренировки и больше поесть за два-три часа до тренировки. Тем не менее, вам может потребоваться скорректировать это время в зависимости от конкретных продуктов, которые вы едите.

Если вы едите пищу с высоким содержанием жиров, вашему организму потребуется больше времени для ее переваривания, поэтому вам нужно будет поесть более чем за два часа до тренировки. Если вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, она усваивается быстрее, поэтому вам может потребоваться всего час до тренировки.

Перед тренировкой можно перекусить йогуртом, бананом, тостом или батончиком мюсли. Если вы собираетесь есть больше, старайтесь выбирать пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Некоторые хорошие варианты включают пасту, рис или куриный салат.

Важно помнить, что вы всегда должны прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать свой режим питания. Если вы чувствуете вздутие живота или тяжесть после еды, возможно, вам придется подождать немного дольше, прежде чем тренироваться. Если после еды вы чувствуете легкость и энергию, возможно, вы сможете начать тренироваться раньше.

Оптимальное время для приема пищи перед тренировкой

Когда вы планируете тренироваться, одна из вещей, о которой вы должны подумать, это когда есть. Неправильный прием пищи в неподходящее время может саботировать вашу тяжелую работу, а правильный прием пищи в нужное время может помочь вам справиться с тренировкой.

Итак, когда лучше всего есть перед тренировкой?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, в том числе от того, когда вы тренируетесь, что вы едите и от ваших личных предпочтений.

Вообще говоря, вы хотите съесть что-нибудь в течение часа после тренировки. Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы можете захотеть съесть что-нибудь вскоре после того, как проснетесь. Если вы тренируетесь в конце дня, вы можете перекусить за пару часов до тренировки.

То, что вы едите, тоже важно. Вы хотите съесть что-то, что даст вам энергию и поможет вам работать лучше. Углеводы — хороший выбор, как и белки и полезные жиры. Избегайте употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира или сахара, так как они могут замедлить вас и вызвать вялость.

То, как вы себя чувствуете, также может быть фактором, влияющим на принятие решения о приеме пищи. Если вы не очень голодны, вы можете подождать ближе к тренировке, чтобы поесть. Если вы чувствуете голод, вы можете поесть немного раньше.

В конце концов, вам решать, что лучше всего подходит для вас. Нет однозначного ответа на вопрос, когда есть перед тренировкой. Просто немного поэкспериментируйте и посмотрите, что работает лучше всего для вас.

Последствия приема пищи перед тренировкой

За какое время до тренировки следует есть?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как организм у всех разный. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которым следует следовать, когда речь заходит о еде перед тренировкой.

В идеале вы должны поесть примерно за два-три часа до тренировки. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу и использовать энергию, которую она дает. Если вы едите слишком близко к тренировке, вы можете испытывать дискомфорт или тошноту.

То, что вы едите перед тренировкой, также важно. Вы должны стремиться есть здоровую, сбалансированную пищу, которая включает белки, углеводы и полезные жиры. Это даст вам энергию и поддержит вас на протяжении всей тренировки.

Если вы не можете поесть за два-три часа до тренировки, попробуйте вместо этого перекусить. Хорошим вариантом будет небольшая горсть орехов или кусочек фрукта.

Прием пищи перед тренировкой может отрицательно сказаться на вашей работоспособности. Это может вызвать дискомфорт, тошноту и даже рвоту. Если вы чувствуете себя плохо или у вас есть какие-либо другие проблемы, поговорите со своим врачом.

Преимущества заправки перед тренировкой

Тренироваться на пустой желудок никогда не бывает хорошей идеей. Преимуществ предтренировочного питания много. Ниже приведены некоторые причины, по которым вам следует что-нибудь съесть перед тренировкой.

1. У вас будет больше энергии.

Если вы попытаетесь тренироваться, ничего не съев, вы быстро почувствуете усталость и вялость. Ваше тело нуждается в топливе для силовой тренировки. Если вы съедите что-нибудь перед тренировкой, это даст вам энергию, необходимую для успешной тренировки.

2. Вы будете сжигать больше калорий.

Когда вы тренируетесь натощак, ваше тело сжигает меньше калорий, чем если бы вы сначала что-нибудь съели. Прием пищи перед тренировкой поможет вам сжечь больше калорий, что поможет вам похудеть или сохранить текущий вес.

3. Вы будете меньше переедать.

Если вы тренируетесь натощак, вы, скорее всего, переедаете в конце дня. Если вы съедите что-нибудь перед тренировкой, это поможет сохранить стабильный уровень сахара в крови и предотвратит переедание в дальнейшем.

4. Вы снизите вероятность заболеть.

Тренировки на пустой желудок могут сделать вас более восприимчивыми к заболеваниям. Когда вы едите что-то перед тренировкой, вы обеспечиваете свое тело питательными веществами, необходимыми ему для поддержания здоровья.

5. Вы будете лучше тренироваться.

Прием пищи перед тренировкой поможет вам лучше тренироваться. Вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее.

Лучшее время для приема пищи перед тренировкой зависит от типа тренировки, которую вы планируете выполнять. Если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, вам нужно есть что-то с высоким содержанием белка и углеводов. Если вы выполняете низкоинтенсивную тренировку, вы можете съесть что-нибудь менее калорийное.

Некоторые хорошие варианты питания перед тренировкой включают:

— Кусочек фрукта
— Небольшой стакан сока
— Йогурт
— Кусок тоста с арахисовым маслом
— Протеиновый коктейль

Регулировка времени приема пищи на основе о целях в фитнесе и личных предпочтениях

За какое время до тренировки нужно есть? Этот вопрос часто задают те, кто пытается оптимизировать свои тренировки. Ответ, конечно же, зависит от множества факторов, включая цели человека в фитнесе и личные предпочтения.

Вообще говоря, есть лучше раньше, чем позже. Это связано с тем, что прием пищи незадолго до тренировки может помочь обеспечить энергию и снизить вероятность чувства голода или головокружения во время тренировки. Тем не менее, важно адаптировать время приема пищи к каждому человеку, принимая во внимание такие факторы, как вес человека, уровень активности и цели.

Если целью является снижение веса, обычно рекомендуется перекусить или поесть за два часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени для переваривания пищи, а также поможет предотвратить переедание в дальнейшем. Если целью является набор мышечной массы, то обычно рекомендуется есть больше за три часа до тренировки. Это обеспечит организм достаточным количеством энергии для выполнения упражнений, а также поможет предотвратить потерю мышечной массы.

Есть также личные предпочтения, которые следует учитывать, когда речь заходит о времени приема пищи. Некоторые люди предпочитают немного перекусить перед тренировкой, в то время как другие предпочитают поесть после тренировки. Нет правильного или неправильного ответа, если человек ест достаточно для достижения своих целей и не испытывает никаких негативных побочных эффектов.

В конечном счете, лучший способ определить, за какое время до тренировки вы должны есть, — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас. Попробуйте разные комбинации синхронизации и посмотрите, какая дает наилучшие результаты. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировок, и при необходимости внесите изменения. Немного поэкспериментировав, вы сможете найти распорядок приема пищи, который лучше всего подходит для вас и помогает достичь ваших целей в фитнесе.

Прослушивание сигналов вашего тела о голоде и энергии

За какое время до тренировки вы должны есть? Этот вопрос многие годы задают себе спортсмены. Ответ не простой. Это зависит от многих факторов, включая тип тренировки, организм человека и его сигналы голода, а также то, что он недавно ел.

Вообще говоря, прием пищи примерно за два часа до тренировки является хорошим практическим правилом. Однако это может варьироваться в зависимости от человека. Некоторые люди могут есть ближе к тренировке, не чувствуя дискомфорта, в то время как другим может потребоваться больше времени для переваривания пищи.

Принимая решение о том, что и когда есть перед тренировкой, важно прислушиваться к сигналам своего тела о голоде и энергии. Если вы чувствуете голод, вполне вероятно, что ваше тело нуждается в топливе. Если вы чувствуете усталость, это может быть из-за того, что вы недостаточно поели.

Как правило, за два часа до тренировки рекомендуется перекусить или поесть. Это должно включать углеводы и белок, которые помогут дать вам энергию и помогут восстановить мышцы. Хорошие варианты включают банан с арахисовым маслом, небольшой салат с курицей или фрукт с йогуртом.

Если вы тренируетесь в конце дня, вам может потребоваться больше еды. Эта еда должна включать сложные углеводы и много белка. Хорошие варианты включают бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе, пасту с лососем или вегетарианский бургер.

Важно избегать обезвоживания до и во время тренировки. Пейте много воды или спортивных напитков до и во время тренировки.

Суть в том, что нет однозначного ответа на вопрос, за какое время до тренировки нужно есть. Все люди разные, и вы должны прислушиваться к сигналам своего тела, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при приеме пищи перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой важен, но также легко совершить ошибку. Вот четыре распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы получить максимальную пользу от приема пищи перед тренировкой:

1. Переедание

Важно не есть слишком много перед тренировкой, так как это может привести к вздутию живота или вялости. Попробуйте съесть что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например, фрукт или йогурт.

2. Неправильное питание

Также важно избегать употребления неправильных продуктов перед тренировкой. Продукты с высоким содержанием жира или белка могут быть трудными для переваривания и могут вызвать такие проблемы, как расстройство желудка или спазмы желудка.

3. Прием пищи перед тренировкой

Старайтесь, чтобы между приемом пищи и тренировкой оставалось не менее двух часов. Если вы едите слишком близко к тренировке, у вас может не хватить энергии, чтобы тренироваться с максимальной отдачей.

4. Недостаточное потребление воды

Перед любой тренировкой необходимо пить достаточное количество воды. Обязательно пейте много воды за несколько часов до тренировки, а также много пейте во время и после тренировки.

Преимущества употребления овса перед тренировкой

Рынки перенасыщены бесчисленным количеством продуктов, напитков и веществ, которые, как утверждается, помогут вам на пути к серьезным результатам.

Нас засыпают рекламой химически усиленных смесей, которые обещают тренировку на всю жизнь, пока мы не возражаем прыгать от стен в течение следующих нескольких часов (или дней, в зависимости от того, что вы принимаете и сколько ).

Естественно, все они предназначены для приема в определенное время. Съешьте это сейчас; выпить это позже; возьмите это заранее; засунь это в ноздрю перед следующим сетом и т. д.

Послушай, ты можешь усложнять все, что захочешь. Но мы собираемся сделать его в два раза проще и в два раза эффективнее.

Просто ешьте овес.

Прежде чем двигаться дальше, мы откроем вам небольшой секрет, если вы еще этого не поняли. Вы готовы? Хорошо, вот: здесь, в Oats Overnight… мы любим овес. Да-да, это правда, сознаемся! Мы уже какое-то время едем в поезде с овсянкой и не собираемся выходить.

Мы знаем, что вы шокированы, но давайте объясним: они волшебные.

Они помогают нам чувствовать себя здоровыми и энергичными, особенно когда мы ходим в спортзал. Каждый, кто регулярно тренируется в офисе Oats Overnight, не обходится без упаковки (или двух) овсяных хлопьев до или после тренировки.

Эта статья будет посвящена категории «до» и расскажет, почему овес является отличным предтренировочным приемом пищи.

Еда — это топливо

Если вы когда-нибудь тренировались после нескольких часов на голодный желудок, вы, вероятно, замечали, что после этого чувствуете необоснованный голод. Что именно происходит в организме, когда это происходит?

Начнем с общеизвестного: наши тела подпитываются тем, что мы в них вкладываем. Думайте о людях как о машинах. Ваш средний автомобиль отлично работает на обычном неэтилированном бензине и может проехать довольно большое расстояние на полном баке. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 6 раз в неделю, ваше тело не машина, а реактивный двигатель. А для реактивных двигателей требуется реактивное топливо, а не обычный неэтилированный бензин.

Конечно, не все так усердно занимаются в спортзале. Но суть остается в силе: если вы регулярно тренируетесь, вам нужно хорошее топливо.

Заправьте реактивный двигатель неэтилированным бензином, и он, вероятно, даже не запустится; наполните свое тело только сельдереем, и дайте нам знать, как это работает для вас.

Честно говоря, сельдерей имеет свое место.

Овес тоже.

И одно из оптимальных мест для овса — перед тренировкой.

Вот тут-то и появляется индустрия фитнеса со своими химически измененными смесями. Они поставляются со всевозможными ингредиентами, которые могут заставить вас потерпеть крах, заставить вас нервничать или вообще заставить вас чувствовать, что вы только что проглотили аккумуляторную кислоту. Выигрыш может быть реальным, но какой ценой?

И стоит ли это того, если натуральные продукты, такие как овес, могут привести к таким же результатам без вредных для здоровья побочных эффектов?

Что делает овес по-другому?

Овес — это углеводы, которые питают ваше тело и, в частности, мышцы.

Ходить в спортзал на пустой желудок может быть не лучшей идеей, если только вы не выполняете тяжелую кардиотренировку. Но если вы выполняете легкие кардиотренировки и тяжелые веса, вам нужно, чтобы в вашем теле было немного топлива, прежде чем вы начнете. 

Овес обеспечит вас сложными углеводами, которые отличаются от других источников энергии, таких как простые углеводы и сахара, тем, что они сгорают медленнее и в результате дают энергию на более длительный срок.

Один из недостатков простых углеводов и сахаров заключается в том, что быстрый прилив энергии, который они обеспечивают, имеет свою цену: тяжелый сбой, особенно после выполнения любых высокоинтенсивных упражнений. Благодаря молекулярной структуре овса эта проблема полностью решается.

В зависимости от того, когда вы едите, у вас может даже остаться энергия к концу тренировки.

Когда есть овес?

Это хорошо подводит нас к таймингу.

Овсяные хлопья — отличная еда перед тренировкой, но не забудьте дать себе немного времени перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы у вас было время переварить овес.

Мы рекомендуем есть их за один или два часа до еды, или, если у вас очень мало времени, старайтесь, чтобы порция была небольшим перекусом, и не ешьте, пока не насытитесь. Вы не хотите чувствовать себя отягощенным больше, чем вы уже есть, когда на ваших плечах лежит очень тяжелый вес.

Мало того, что у ваших мышц будет топливо, когда вы начнете тренировку, у вас также будут углеводы, чтобы дать их мышцам во время и после тренировки.

С чего начать тренировки с тренажерном зале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

08.08.2023 0 Тренировки

Фитнес для начинающих: с чего начать?

Хотите начать заниматься фитнесом, но не знаете с чего начать? В этой статье вы найдете полезные советы и рекомендации для начинающих. Узнайте, как выбрать подходящую программу тренировок, правильно питаться и избегать травм. Начните свой путь к здоровому образу жизни уже сегодня!

Фитнес и здоровый образ жизни стали неотъемлемой частью современного общества. Все больше людей стремятся вести активный образ жизни и следить за своим физическим состоянием. Однако, для многих начать заниматься спортом может быть сложной задачей. В этой статье мы расскажем о том, с чего начать свой путь к фитнесу для начинающих.

Первым шагом на пути к фитнесу для начинающих является определение своих целей и мотивации. Что именно вы хотите достичь, занимаясь спортом? Хотите похудеть, улучшить свою физическую форму или просто поддерживать свое здоровье? Когда у вас есть ясная цель, будет легче разработать план тренировок и подобрать подходящие упражнения.

Вторым шагом является выбор подходящего вида фитнеса для начинающих. Существует множество различных направлений: от классических тренировок в тренажерном зале до йоги и пилатеса. Важно выбрать то, что вам по душе и будет приносить удовольствие. Не стоит заниматься чем-то, что вам не нравится, так как это может привести к быстрому снижению мотивации и отказу от занятий.

Третьим шагом является правильное планирование тренировок. Начинать следует с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Важно помнить, что регулярность тренировок важнее их интенсивности. Лучше заниматься каждый день по 30 минут, чем раз в неделю по несколько часов. Также не забывайте об умеренном режиме питания и достаточном количестве воды, чтобы ваш организм получал все необходимые вещества для нормальной работы.

Подготовка к тренировкам

Перед тем, как начать тренировки, необходимо правильно подготовиться, чтобы избежать возможных травм и достичь максимальных результатов. Вот несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание:

  • Консультация с врачом – перед началом занятий фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Он сможет оценить ваше физическое состояние и дать рекомендации по тренировкам.
  • Выбор тренера – для начинающих особенно важно обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Тренер поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок, учтет ваши цели и особенности организма, а также научит правильно выполнять упражнения.
  • Постепенное увеличение нагрузки – начинать тренировки следует с минимальными нагрузками и постепенно увеличивать их. Это поможет вашему организму приспособиться к физическим нагрузкам и избежать перенапряжений и травм.
  • Разминка – перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Разминка поможет предотвратить возможные травмы и улучшит кровообращение.
  • Правильное питание – важным аспектом подготовки к тренировкам является правильное питание. Употребление белков, углеводов и жиров в нужных пропорциях поможет восстановиться после тренировок и достичь лучших результатов.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам безопасно и эффективно начать тренировки и достичь своих целей в фитнесе. Не забывайте слушать свое тело и не перегружать его, постепенно увеличивая нагрузку. Удачных тренировок!

Выбор тренировочной программы

Выбор тренировочной программы является одним из важных шагов для начинающих в фитнесе. Правильно подобранная программа поможет достичь поставленных целей и обеспечит прогресс в тренировках.

Перед выбором программы необходимо определиться с целями тренировок. Если ваша цель — улучшить общую физическую форму и снизить вес, то подойдет программа, включающая кардио-тренировки и силовые упражнения. Если же ваша цель — набрать мышечную массу и увеличить силу, то вам понадобится программа с фокусом на силовые тренировки.

Также стоит учесть ваш уровень физической подготовки. Для начинающих рекомендуется выбирать программы с низкой интенсивностью и постепенно увеличивать нагрузку. Если вы уже имеете определенный уровень физической подготовки, то можно выбирать программы с более высокой интенсивностью и сложностью.

Важно также учитывать свои предпочтения и интересы. Если вам нравится заниматься на свежем воздухе, то можно выбрать программу, включающую бег или велосипедные прогулки. Если же вы предпочитаете тренироваться в зале, то можно выбрать программу с использованием тренажеров и гирь.

При выборе тренировочной программы рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет определиться с целями и подобрать подходящую программу. Также стоит учесть свое здоровье и возможные ограничения, чтобы выбрать программу, которая будет безопасной и эффективной для вас.

Плохое

0%

Удовлетворительное

0%

Хорошее

0%

Разминка и растяжка

Перед началом тренировки очень важно провести разминку и растяжку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке, улучшит кровообращение и гибкость тела.

Разминка – это небольшая серия легких упражнений, которые помогают пробудить организм и подготовить его к физической активности. Разминка может включать марш, прыжки на месте, круговые движения руками и ногами, повороты туловища и другие упражнения.

Растяжка – это упражнения, направленные на растягивание мышц и суставов. Она помогает улучшить гибкость, снять напряжение и предотвратить возможные травмы. Важно помнить, что растяжку нужно проводить после разминки и тренировки, когда мышцы уже немного нагреты.

Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях и не допускать боли. Упражнения должны быть плавными и медленными, с задержкой на выдохе. Не забывайте дышать ровно и глубоко, чтобы мышцы получали достаточно кислорода.

Растяжка может быть статической и динамической. Статическая растяжка – это удерживание упражнения в определенной позе на несколько секунд. Динамическая растяжка – это плавные и медленные движения, которые растягивают мышцы и суставы.

Помните, что разминка и растяжка – это важная часть тренировки, которая помогает избежать травм и повысить эффективность упражнений. Не пренебрегайте этими этапами и всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой.

Основные упражнения для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, то есть несколько основных упражнений, которые помогут вам развить базовую физическую форму и укрепить основные группы мышц.

Первым упражнением, с которого можно начать, является приседание. Приседания помогают развить силу ног и являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Для выполнения приседаний нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед или согнуты в локтях. Затем медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Вторым упражнением, которое следует включить в свою тренировку, является отжимание. Отжимания помогают развить силу верхней части тела и работают с грудными, плечевыми и руками мышцами. Чтобы выполнить отжимания, лягте на пол, положите ладони на ширине плеч, руки вытянуты. Затем поднимите тело, сгибая руки в локтях, и опустите его обратно, сохраняя прямую линию тела.

Третьим упражнением, которое можно добавить в тренировку, является планка. Планка помогает развить силу корпуса и работает с мышцами живота, спины и ягодиц. Для выполнения планки, лягте на пол, положите локти на пол, согнув их под углом 90 градусов. Затем поднимите тело, опираясь на локти и носки ног, и удерживайте это положение как можно дольше.

В завершение, важно помнить, что перед началом тренировки всегда необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать возможных травм и получить индивидуальные рекомендации по тренировкам.

Правильное дыхание

Правильное дыхание является одним из ключевых элементов в фитнесе для начинающих. Когда мы занимаемся спортом, наше тело нуждается в большем количестве кислорода, чтобы поддерживать высокую физическую активность. Правильное дыхание помогает нам получить этот кислород и улучшить нашу спортивную производительность.

Одним из основных принципов правильного дыхания является диафрагмальное дыхание. Это означает, что мы должны дышать, расширяя живот, а не грудную клетку. При диафрагмальном дыхании диафрагма, большой дыхательный мышцы, опускается вниз, увеличивая объем легких и позволяя им заполниться большим количеством воздуха.

Для выполнения диафрагмального дыхания можно использовать следующую технику:

  1. Сядьте или станьте прямо, расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании.
  2. Поместите одну руку на грудь и другую — на живот, чтобы чувствовать движение ваших мышц.
  3. Медленно вдохните через нос, наполняя живот воздухом. При этом грудь должна оставаться неподвижной.
  4. Задержите дыхание на несколько секунд.
  5. Медленно выдохните через рот, сжимая живот и выводя весь воздух из легких.

Правильное дыхание также помогает нам контролировать уровень стресса во время тренировки. Глубокий и ритмичный вдох-выдох способствует расслаблению и уменьшению уровня нервного возбуждения. Поэтому не забывайте о правильном дыхании во время физической активности, чтобы получить максимальные результаты и ощутить приятные ощущения от тренировки.

Питание для достижения результата

Правильное питание является неотъемлемой частью успешного достижения результата в фитнесе. Оно играет ключевую роль в процессе сжигания жира, увеличении мышечной массы и общем улучшении физической формы.

Основные принципы правильного питания для достижения результата включают в себя умеренное потребление калорий, балансировку макро- и микроэлементов, а также регулярное питание в течение дня.

Балансирование макро- и микроэлементов также играет важную роль. Основными макроэлементами являются белки, жиры и углеводы. Белки необходимы для роста и ремонта тканей, жиры являются источником энергии и важны для нормального функционирования организма, а углеводы обеспечивают энергию для тренировок. Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также необходимы для поддержания здоровья и оптимального функционирования организма.

Регулярное питание в течение дня помогает поддерживать уровень энергии и обеспечивает постоянное поступление питательных веществ в организм. Рекомендуется употреблять пищу каждые 2-3 часа, включать в рацион овощи, фрукты, злаки, магазинные продукты избегать, предпочитая натуральные и свежие продукты.

В целом, правильное питание является неотъемлемой частью достижения результата в фитнесе. Оно помогает сжигать жир, увеличивать мышечную массу и общую физическую форму. Помните о важности контроля калорий, балансировке макро- и микроэлементов и регулярном питании в течение дня.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какой вид фитнеса подойдет для начинающих?

Для начинающих рекомендуется выбирать такие виды фитнеса, как йога, пилатес, бодибилдинг и занятия на тренажерах. Они помогут развить гибкость, силу и выносливость.

Как часто нужно заниматься фитнесом для достижения результатов?

Для достижения результатов рекомендуется заниматься фитнесом 2-3 раза в неделю. Важно давать организму время на восстановление после тренировок.

Какие упражнения можно делать дома без специального оборудования?

Дома без специального оборудования можно делать упражнения на пресс, приседания, отжимания, выпады и многое другое. Для этого достаточно использовать свой собственный вес тела.

Какие правила нужно соблюдать во время занятий фитнесом?

Во время занятий фитнесом важно соблюдать правила хорошей формы выполнения упражнений, не перенапрягать мышцы и не делать резких движений. Также необходимо следить за дыханием и правильно регулировать нагрузку.

Как преодолеть лень и мотивироваться на занятия фитнесом?

Для преодоления лени и мотивации на занятия фитнесом можно ставить себе конкретные цели, записывать прогресс, заниматься в компании друзей или под руководством тренера. Также можно выбрать вид фитнеса, который приносит удовольствие.

Как правильно питаться во время занятий фитнесом?

Во время занятий фитнесом рекомендуется употреблять пищу, богатую белками и углеводами, чтобы обеспечить организм энергией. Также важно пить достаточное количество воды и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Как избежать переутомления при занятиях фитнесом?

Чтобы избежать переутомления при занятиях фитнесом, важно слушать свое тело и не пренапрягаться. Необходимо давать организму время на восстановление и отдыхать после тренировок. Также стоит разнообразить тренировки и не забывать делать разминку и растяжку.

Важность правильного отдыха

Правильный отдых является неотъемлемой частью успешной тренировки и достижения фитнес-целей. В процессе физической активности наши мышцы и организм подвергаются значительным нагрузкам, и для их восстановления необходимо предоставить им достаточно времени для отдыха и регенерации.

Отдых после тренировки позволяет мышцам восстановиться, укрепиться и расти. Во время физического упражнения мышцы подвергаются микротравмам, и только в период отдыха они могут восстановиться и стать сильнее. Недостаток отдыха может привести к перенапряжению мышц, повышенному риску травм и ухудшению результатов тренировок.

Кроме того, правильный отдых способствует восстановлению энергии и снижению уровня стресса. Физическая активность требует большого количества энергии, и отдых помогает организму восстановить запасы энергии и восстановиться после тренировки. Также отдых позволяет снизить уровень стресса, который может возникать в процессе тренировок и повседневной жизни.

Для достижения наилучших результатов в фитнесе необходимо уметь правильно балансировать между тренировками и отдыхом. Важно слушать свое тело и давать ему необходимое время для восстановления. Рекомендуется устанавливать регулярные дни отдыха, а также обеспечивать достаточное количество сна для полноценного восстановления организма.

В итоге, правильный отдых является неотъемлемой частью успешной тренировки и помогает достичь лучших результатов. Уделите достаточно внимания отдыху, чтобы ваш организм мог восстановиться, а вы могли наслаждаться занятиями фитнесом и достигать своих целей.

Мотивация и установка целей

Начать заниматься фитнесом нередко бывает сложно. Но постоянная мотивация и установка целей помогут преодолеть трудности и достичь желаемых результатов.

Поставьте себе реалистичные и конкретные цели. Например, «похудеть на 5 килограммов за 2 месяца» или «пробежать 5 километров без остановок». Цели должны быть измеримыми и достижимыми. Разбейте большую цель на несколько маленьких этапов, чтобы увидеть прогресс и оставаться мотивированным.

Для поддержания мотивации полезно вести тренировочный дневник. Записывайте свои достижения, прогресс и ощущения после тренировок. Это поможет вам видеть результаты своих усилий и будет дополнительным стимулом для продолжения занятий.

Не забывайте о вознаграждениях. После достижения определенной цели или преодоления трудностей, поощрите себя чем-то приятным. Это может быть новая спортивная одежда, массаж или даже небольшая сладость. Вознаграждение поможет вам ощутить удовлетворение от своих достижений и поддержит мотивацию.

И наконец, окружитесь поддерживающей средой. Возможно, вам будет полезно найти тренировочного партнера или присоединиться к спортивной группе. Вместе вы сможете поддерживать друг друга, делиться опытом и преодолевать трудности.

С чего начать тренировки в тренажерном зале

В периодических изданиях и Интернете много советом на счет того, как тренироваться в спортзале. И зачастую они настолько противоречивы, что очень трудно определиться. Не стоит расстраиваться, понимание появится вместе с опытом.

Одежда и обувь

Во время любой тренировки человек потеет, поэтому необходимо подобрать удобный хлопчатобумажный костюм. Не помешает и большое полотенце. Обувь должна быть удобной, без каблуков и с надлежащей стелькой.

При наличии длинных волос их необходимо убрать таким образом, чтобы они не мешали и не могли попасть в механические части тренажеров. Перед посещением спортивного зала лучше отказаться от парфюмерии – в сочетании с потом аромат заставит задохнуться всех окружающих.

Чтобы улучшить внешний вид и привести в тонус мышцы, тренироваться достаточно два, три раза в неделю.

Цель занятий

У каждой женщины свои причины, приводящие к решению позаниматься в тренажерном зале. Это может быть:
— желание сбросить лишний вес;
— подтянуть живот после родов;
— привести в тонус мышцы;
— улучшить формы тела, не меняя вес;
— набрать вес.

Программа тренировок составляется в зависимости от цели и телосложения. Чтобы сбросить вес, необходимо не только заниматься в зале, но и поменять систему питания, дополнительно плавать или бегать. Чтобы нарастить мышцы, необходима совершенно другая диета и регулярное поднимание тяжестей.

Независимо от цели, любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой – сделать мышцы более эластичными. Самый лучший вариант разминки – кардиотренажеры — достаточно семи, восьми минут на беговой дорожке. Но эти же тренажеры можно использовать и для сжигания жира, занимаясь от 15-и минут до часа.

К тому же, у каждой женщины свои особенности строения тела:
— жир локализуется в нижней части тела;
— жир локализуется «выше пупка»;
— женщина полная равномерно.

Перед тренировкой не следует есть, но и на голодный желудок заниматься нельзя. Но воду можно пить даже во время тренировки.

С чего начать

Занятия не могут начинаться без программы. Если в зале есть специалист, занимающийся фитнес тестированием, то он поможет оценить самочувствие и посоветует, на чем базироваться при составлении программы. Некоторые тренажерные залы предоставляют своим клиентам готовые программы – может подойти одна из них.

Если занятия проходят с тренером, он, скорее всего, составит программу сам. Он так же будет следить за ходом всех занятий, техникой выполнения упражнений и при необходимости корректировать программу.

Давно замечено, что тренировки с тренером более эффективны. Надзор мобилизует, упражнения выполняются точнее, тренировку не пропускаются, отсутствуют опоздания.

Время тренировок большого значения не имеет – они одинаково эффективны и рано утром, и поздно вечером. Единственное условие – если выбрано раннее утро, то именно в это время должны проходить все занятия. Не допускается график, который составлен таким образом, что одно занятие проходит утром, другое – поздно вечером, третье – в середине дня.

Фигуру формируют не мышцы и не жир. Главная роль в этом отведена скелету. Но быстрее всего коррекции поддаются мышцы. Но не все! Форму меняют только волокна тех мышц, которые называются быстросокращающиесями, то есть, те, которые используются во время силовых нагрузок. Поэтому форму мышц не поменяет аэробика или танцы.

Но танцы и аэробика могут сжечь жировые отложения, если одновременно с упражнениями применяется соответствующая диета. Жир всегда убывает равномерно со всех частей тела. Следовательно, дольше всего он продержится там, где складки самые толстые. Но все можно скорректировать при распределении нагрузки.

Автор: Aina Mihailova

Как начать тренироваться, если вы не в форме

Когда вы не в форме, мысль о том, чтобы вернуться в форму, непреодолима, особенно для женщин. Мы не знаем, с чего начать, как начать и есть ли у нас все необходимое для достижения наших целей.

Многие из нас, женщин, страдают от неуверенности в себе, плохого образа тела, страха быть осужденными другими и отсутствия поддержки со стороны семьи и друзей. Мы также заняты, что затрудняет поиск времени и мотивации для работы после того, как мы уже потратили так много времени и усилий на то, чтобы быть родителем, сотрудником, владельцем бизнеса, домохозяйкой и т. д. и т. д.

Но в том-то и дело, что упражнения — это гораздо больше, чем просто изменение и формирование нашей внешности. Речь идет о нашем психическом и физическом здоровье и благополучии. Движение — это лекарство, и часто это просто рецепт, который нам нужен, чтобы улучшить нашу самооценку, отношение, настроение и физические аспекты нашего здоровья.

Однако, если вы не в форме, вы определяете это, эта статья предоставит вам некоторые действенные шаги, которые вы можете начать делать сегодня, чтобы двигаться в направлении своих целей.

Мы поговорили с тремя экспертами в области женского здоровья и хорошего самочувствия, чтобы узнать их мнение о том, как начать заниматься спортом, когда вы не в форме, и нам не терпится поделиться с вами их мыслями и советами.

Как начать тренироваться, если вы не в форме?

«Медленно и последовательно», — говорит Кейт Черикелло, сертифицированный специалист по фитнесу в Нью-Йорке, основатель Be. Кейт. Персональные тренировки и коучинг.

«Если мы нажмем слишком много и слишком быстро, мы можем повредить себя или перегрузиться и перегореть. Кроме того, постоянство является ключом не только к развитию мышц, выносливости и так далее, но и к выработке привычки тренироваться. Сделать движение привычкой — ключ к долгосрочному успеху».

Мы постоянно это видим. Человек, у которого нет привычки тренироваться, решает, что он готов к переменам, и делает это с такой яростностью (обычно подпитываемой негативным представлением о себе), что в конечном итоге начинает действовать слишком усердно и слишком быстро. . Хотя мы все можем согласиться с тем, что когда вы готовы внести изменения, вы готовы — вы хотите, чтобы изменения произошли мгновенно. Но правда в том, что фитнес и здоровье требуют времени. Намного больше времени, чем мы думаем, поэтому нам нужно физически и морально подготовиться к тому, чтобы быть в нем в течение длительного времени.

Никола, персональный тренер и тренер по уверенности в себе, объясняет: «Ключ для любого, кто начинает тренироваться как полный новичок, состоит в том, чтобы делать небольшие шаги, чтобы постепенно выработать привычку к движению и упражнениям. Я выступаю за то, чтобы, когда вы хотите изменить образ жизни, например, стать лучше, четко понимать, почему вы хотите внести это изменение, и какое влияние оно окажет на вашу жизнь и на то, как вы себя чувствуете».

Никола также добавляет: «Когда вы это знаете, это мотивирует вас начать и продолжать работать, пока вы не сделаете тренировки частью своего распорядка дня и образа жизни. Вот почему многие люди терпят неудачу при первом же препятствии или бросают полотенце всего через пару недель в своем путешествии по фитнесу — потому что они не привязаны к результату, который пытаются создать для себя».

Когда мы начинаем заниматься фитнесом из-за ненависти к своему нынешнему телу, мы быстро выгораем и сдаемся. Вместо этого нам нужно углубиться и выяснить настоящие «почему» за нашим желанием измениться. И это «почему» должно исходить из любви к себе и желания изменить свое здоровье к лучшему.

После того, как вы определились со своим «почему», Никола рекомендует начать с постановки небольших достижимых целей, таких как «10-минутная прогулка, посещение тренажерных залов или групповых тренировок в вашем районе или поиск для личного тренера, который мог бы работать так, как вы бы соответствовали. Ключ в том, чтобы делать что-то, что вам нравится и приносит удовлетворение, поэтому вы придерживаетесь этого и выстраиваете вокруг этого новую привычку».

Выбор метода упражнений так же важен, как и определение «почему» для начала. Если вы выберете тренировку, которую ненавидите, вы не станете придерживаться ее и сделаете привычкой. Вам нужно определить, какие виды упражнений вам больше всего подходят, а затем начать делать небольшие шаги к тому, чтобы включить их в свой распорядок дня или недели.

Сколько времени нужно непригодному человеку, чтобы прийти в форму?

Это интересный вопрос, и, честно говоря, на него очень сложно ответить, не зная конкретно, что каждый отдельный человек считает «подходящим». Разговаривая с Николой и Кейт, они соглашаются.

«Сколько времени нужно кому-то, чтобы «привести себя в форму», действительно варьируется, и это также зависит от того, как человек определяет понятия «не в форме» и «в форме», — говорит Кейт. «Являетесь ли вы «пригодным» для себя в течение определенного количества месяцев подряд? Он бежит милю без остановки? Это марафон? Можно ли поднять внука, не поранившись? Любая из этих целей может быть мерой «фитнеса», но каждый сам решает, что именно он для него значит».

Никола добавляет, что «быть в форме» индивидуально для каждого человека, и вы можете установить свое собственное определение того, что означает для вас физическая форма. «Не сравнивайте себя с другими в своем фитнес-путешествии! Четко определите, чего вы хотите достичь, и составьте план достижения этой цели. Если вы начинаете свое фитнес-путешествие с нуля, практически не занимаясь физическими упражнениями прямо сейчас, это нормально, если вы увидите улучшения всего через 2-3 недели. Это будет основано на том, чтобы делать какие-то движения каждый день и выполнять рекомендуемые 75 минут в неделю для упражнений умеренного типа.

Она добавляет: «Обычно требуется 6-8 недель, чтобы увидеть значительные изменения в вашей общей физической форме».

Как человеку с ожирением начать заниматься спортом?

Прежде всего, мы все согласны с тем, что «человек с ожирением должен начать с посещения врача. Прежде всего, поговорите со своим врачом о том, что сейчас безопасно для вас», — говорит Кейт.

Не совершайте ошибку, начав фитнес-программу или тренд, если вы не в форме, не в форме, имеете лишний вес или страдаете ожирением. Ваша безопасность имеет первостепенное значение, поэтому, прежде чем продолжить, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу вашей ситуации.

«Далее, наймите профессионала: не кого-то со всеми подписчиками в Интернете, или человека, который устанавливает тенденции, но кого-то, у кого есть сертификаты и опыт, а также личность, которая кажется вам подходящей, чтобы принести вам самые безопасные, эффективные и мотивирующие тренировки, которые только можно найти».

Несмотря на то, что нанять профессионала, который покажет вам основы безопасности, безусловно, стоит вложить деньги, мы также понимаем, что это вариант не для всех. «Если деньги являются препятствием, ищите тренажерный зал, который приветствует вас и предлагает занятия для начинающих, что было бы менее дорогой альтернативой тренеру», — говорит Кейт.

Есть также множество фитнес-приложений, которые вы можете скачать бесплатно или за очень символическую ежемесячную плату, что позволит вам отлично тренироваться в любом месте и в любое время. Моими любимыми приложениями являются Obe Fitness App, Madeline Moves, Fitbod и Beachbody On Demand.

Конечно, вам не нужно следовать какой-либо фитнес-программе или режиму, когда вы только начинаете. Если это кажется вам слишком пугающим, Никола рекомендует просто начать с того, чтобы найти больше способов двигаться в своем текущем распорядке дня. Никаких кардинальных изменений не требуется!

«Лучший способ начать и перейти от этого к реальным тренировкам. Это может включать в себя такие вещи, как больше ходить по лестнице, делать 5-минутные перерывы для движения каждый час в течение рабочего дня и просто ходить по офису или дому, если вы работаете дома, а также стоять, отвечая на телефонные звонки или находясь на собраниях. Ищите возможности во всем, что вы делаете, чтобы подвигать своим телом, например, паркуйтесь подальше от магазинов или школы, чтобы у вас были дополнительные шаги. Все эти мелочи постепенно помогут вашему телу привыкнуть к движению и не будут слишком сильно нагружать суставы, кости и сердечно-сосудистую систему».

С каких упражнений лучше начать? Что следует избегать?

Лучше всего начинать с того упражнения, которое вам больше всего нравится и которое вы можете выполнять в долгосрочной перспективе. Это также форма упражнений, которая безопасна и нежна для вашего тела.

Если вы не в форме, лучший способ начать тренироваться — добавить для начала что-нибудь простое, например прогулку. В начале лучше избегать всего, что слишком интенсивно или раздражает наше тело, поскольку это может привести к травме и отбросить нас назад, а не двигаться вперед.

После того, как вы выработаете привычку больше ходить и плавно двигаться, вы сможете начать постепенно прогрессировать.

«Если кто-то довольно здоров и у него нет проблем с суставами, спиной или болями, действительно полезно начать с сочетания кардио- и силовых упражнений», — говорит Николь. «Кардиоупражнения могут включать силовую ходьбу, езду на велосипеде, плавание, греблю или даже бег трусцой. Ищите упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, а также задействуют все тело. Есть несколько отличных движений, которые вы можете делать дома и создать свою собственную небольшую интервальную или круговую тренировку с помощью приседаний, выпадов, отжиманий, подъемов колен и прыжков звездой, которые можно уменьшить, просто чередуя одну ногу за другой. время, а не прыгать».

«Эти типы упражнений можно выполнять только с собственным весом, что поможет нарастить силу, когда вы только начинаете, и их можно увеличить, включив такие веса, как гантели или гири, чтобы добавить сопротивление».

Она добавляет, что «вы должны избегать прыжков и ударных движений, если у вас есть какие-либо проблемы с суставами или болью, а также когда вы совсем новичок, пока вы немного не улучшите свою физическую форму и не почувствуете, что готовы двигаться дальше без какого-либо риска». для вашего здоровья».

Следует ли вам делать кардио, силовые упражнения или их комбинацию?

Мы постоянно слышим этот вопрос, как от тех, кто не в форме, так и от тех, кто привык заниматься спортом, но чувствует себя потерянным и сбитым с толку относительно того, что им «должно» делать. С таким большим количеством информации (причем противоречивой), циркулирующей в Интернете и социальных сетях, может показаться ошеломляющим узнать, какие типы упражнений лучше всего подходят для достижения наших целей.

Лично я считаю, что сочетание кардио и силовых упражнений является лучшим упражнением для большинства женщин, при этом силовые тренировки имеют первостепенное значение, поскольку преимущества силовых тренировок для женщин неоспоримы.

Никола соглашается заявить, что она «определенно стремится включить оба типа упражнений в свой еженедельный план тренировок». «Для всех очень важно включать в себя силовые тренировки в той или иной форме, поскольку мы начинаем терять мышечную массу уже после тридцати лет. Для женщин это особенно важно, чтобы защитить нас от многих рисков, связанных с менопаузой и старением. Это не обязательно означает использование отягощений, вы можете сделать его столь же эффективным с помощью упражнений только с собственным весом, но эффект будет лучше, если вы добавите сопротивление с помощью такого оборудования, как гантели, штанги, гири, эспандеры, тренажеры с фиксированным весом и т. д. мешки с песком».

«Есть много вариантов на выбор и найти то, что вы можете делать дома или в тренажерном зале. Доказано, что силовые тренировки не только поддерживают здоровье мышц и костей, но и не более эффективны, чем кардиотренировки для сжигания жира. Мы определенно вступаем в новую эру упражнений, и я хочу, чтобы люди знали, что какую бы цель они ни ставили для тренировок, они действительно могут найти то, что работает для них и что им нравится».

Подведение итогов: 5 советов, как начать тренироваться, когда вы не в форме

В завершение темы о том, как начать тренироваться, когда вы не в форме, я попросила Пенни Уэстон, директора отмеченного наградами спа-центра Moddershall Oaks Country Spa Retreat и основателя оздоровительного центра MADE, дать 5 лучших советов, которые вы можете реализовать. сегодня, чтобы сдвинуться с мертвой точки на вашем пути к фитнесу и здоровью. Вот чем поделилась Пенни:

1. Ходить в спортзал — не всегда ответ

«Вам не обязательно ходить в спортзал, — говорит Пенни. «Упражнения должны заключаться в том, чтобы найти то, что вам нравится делать. Тренировка не обязательно должна состоять из многочасового бега или поднятия огромных тяжестей в тренажерном зале.

2. Ставьте реалистичные цели

«Ставьте реалистичные цели, — говорит Пенни. «Если вы сделали длительный перерыв, не ожидайте, что вы окажетесь на том же уровне физической подготовки, что и раньше, и не пытайтесь быть. Вы должны сделать свою цель достижимой. Не пытайтесь сразу же вернуться к делу, так как это сделает его намного сложнее.

3. Начните планировать свои тренировки

«Запланируйте свои тренировки», — говорит Пенни. «Если вы планируете свою тренировку и записываете ее в свой дневник, у вас больше шансов, что это произойдет. Часто мы подсознательно ищем предлог, чтобы не делать тренировку, и найдем множество других дел, но если вы знаете, что запланировали ее, вы можете спланировать ее, даже если это короткая 15-минутная тренировка HIIT или быстрая прогулка на улице».

4. Ключ к отдыху и восстановлению

«Обязательно укажите дни отдыха, — говорит Пенни. «Восстановление является частью активности, так как когда вы берете выходной, ваше тело использует это время, чтобы восстановиться после тренировки, которую вы выполняли. Дни отдыха действительно являются ключом к долгосрочному здоровью и помогают избежать травм.

5. Начните с основ

«Знайте упражнения для начинающих», — говорит Пенни. «Всегда полезно убедиться, что вы знаете основы, такие как приседания, выпады и планки, поскольку они используются во многих тренировках, поэтому сначала изучите их, чтобы создать хорошую основу.

Помните, что в случае сомнений проконсультируйтесь с врачом. И не забывайте наслаждаться процессом, отмечать маленькие победы и давать себе время, благодать и терпение, необходимые для достижения ваших целей.

Об авторе

Тами Смит, CPT, диетолог

Тами Смит — сертифицированный диетолог и сертифицированный ACE тренер по фитнесу, специализирующийся на фитнесе до и после родов. Она изучала бизнес и получила степень бакалавра экономики бизнеса. Тами — мама двоих детей и защитник женского здоровья. Ее страсть — помогать людям жить здоровой жизнью с помощью правильного питания и физических упражнений!

Как начать заниматься спортом после года жизни в условиях пандемии – The Denver Post

Примечание редактора: Вы плохо питались в течение последнего года, с начала пандемии? Вам стало комфортно в своей изоляции? Вы не знаете, как сделать первые шаги к комфортному уровню физической подготовки? Поскольку все больше из нас вакцинированы и мы начинаем свое долгое выздоровление с года, в отличие от любого другого, The Denver Post хочет помочь. Сегодня мы поговорим об упражнениях, психическом здоровье и питании, а также о том, что мы можем сделать, чтобы вернуться к лучшему.

Поскольку многие тренажерные залы работают с нормальной вместимостью, а люди, заботящиеся о своем здоровье, активно занимаются фитнесом после пандемии, а другие начинают снова заниматься спортом после затишья, эксперты в области здравоохранения и фитнеса рекомендуют консультироваться с врачами первичной медико-санитарной помощи для оценки состояния здоровья и « предписания по упражнениям».

Ничего нового. Эксперты по фитнесу и здоровью всегда советовали посетить врача перед началом программ упражнений. Но из-за COVID это сообщение вызывает новые опасения.

Люди, которые переболели COVID или подозревают, что он у них может быть, могут не знать об основных проблемах со здоровьем, которые нельзя игнорировать, по словам Шерри Баллантайн-Талмадж, врача спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи в Центре спортивной медицины и производительности CU. . По ее словам, COVID может оказывать воздействие не только на легкие, но и на всю сердечно-сосудистую систему .

«COVID может привести к длительному или длительному возвращению к нормальному самочувствию, — сказал Баллантайн-Талмадж, — это означает не только вашу способность делать глубокий вдох. Чувствуете ли вы, что действительно вернулись к своему исходному уровню после заражения COVID? У вас непереносимость физической нагрузки, то есть вы не можете делать что-то, что раньше давалось вам довольно легко?

«Следующий вопрос: есть ли у вас дополнительная одышка, учащенное сердцебиение? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вам необходимо поговорить об этом со своим лечащим врачом. Нам нужно убедиться, что мы не видим других вещей, таких как опухоль сердечной мышцы. Нам нужно убедиться, что ваша система действительно находится в том месте, где вы можете выполнять некоторые упражнения. И когда вы начнете это упражнение, вы постепенно вернетесь к игре».

Даже тем, у кого не было COVID, рекомендуется обратиться к врачу перед тем, как начать заниматься фитнесом после длительного периода бездействия.

«Важно оценить свое тело, какие вопросы вам, возможно, придется рассмотреть, поскольку вы либо возобновляете тренировки, либо начинаете «возвращаться в форму» после COVID», — сказал Баллантин-Талмадж. «Подобно тому, как мы выписываем вам рецепт на антидепрессант, мы можем выписать вам рецепт на физические упражнения. Об этом абсолютно стоит поговорить с врачом. Если вы позвоните своему врачу, и он не знает, что такое предписание по упражнениям, тогда вы найдете врача спортивной медицины, который может вам помочь».

Связанный: Тренажерные залы Колорадо работают с повышенной вместимостью, но некоторые говорят, что им нужно уменьшить правило дистанцирования

пандемия. Из них средний взрослый набрал 29 фунтов. Добавление лишнего веса в новую программу упражнений может привести к таким травмам, как стрессовые переломы, проблемы со спиной и другие проблемы с суставами.

«Создание индивидуального плана, соответствующего вашей предыдущей истории болезни и проблемам, с которыми вы боретесь, является ключевым моментом», — сказал Баллантайн-Талмадж. «Я бы предпочел дать кому-то, кто немного прибавил в весе во время COVID, разумный план, который поможет им достичь своих целей, чтобы они могли работать над здоровьем и физической формой, вместо того, чтобы давать им что-то неразумное, что причинит им больше боли. и создать травму. Тогда они остановятся. Они собираются сдаться, и это не поможет».

Ballantine-Talmadge рекомендует пациентам по возможности заниматься с личными тренерами. Сертифицированные спортивные тренеры проведут первоначальную оценку с учетом веса и процентного содержания жира в организме. Они также могут проверять, как передвигаются клиенты. Удобно ли им ходить? Их походка нарушена? Они выглядят жесткими?

«Привычки изменились из-за пандемии», — сказал Дейн Кенгетер, менеджер по персональным тренировкам Спортивных клубов Колорадо. «Мы стали больше сидеть или, может быть, изменили наш режим упражнений, и эти привычки могли привести к некоторому дисбалансу, который вызывает или может привести к болезненным движениям в будущем. Мы поможем составить план, чтобы вы могли начать медленно и сосредоточиться на некоторых мышечных группах или движениях, которые помогут вам избавиться от боли».

Нил Волкодофф, физиолог и директор Центра здоровья и спорта в Колорадо, сказал, что людям, начинающим заниматься спортом с несколькими лишними килограммами, нужно проявить терпение.

«Независимо от того, сколько упражнений они выполняли изначально, скорость сжигания калорий будет намного ниже, чем раньше», — сказал Волкодофф. «Тело скажет: «У тебя лишний вес, давай помедленнее, чтобы было удобно». Если Марта весит 197 фунтов, этот уровень комфорта намного ниже, чем если бы она весила 135 фунтов, поэтому количество упражнений, которые она получает, изначально, вероятно, не будет такого же результата в единицу времени. Есть почти 30-дневный период, когда вам просто нужно пройти через рутину и сказать: «Я не увижу особых изменений». Я думаю, что это месяцы два и три, когда они начинают говорить: «Да, это работает, Я думаю, что могу пойти немного усерднее» 9.0003

Wolkodoff дает три рекомендации для начинающих:

  • В течение рабочего дня вставайте и прогуливайтесь раз в час в течение 3 минут, чтобы «разогнать» свой метаболизм.
  • Ходите в спортзал и поднимайте тяжести хотя бы раз в неделю (лучше два раза в неделю) в течение часа.
  • Тренируйте сердечно-сосудистую систему три-четыре раза в неделю с помощью аэробных упражнений с минимальной нагрузкой или без нее, например, на эллиптическом тренажере или велосипеде. Начните с 30 минут интенсивного «круиз-контроля», затем увеличьте его до 45 или 50 минут после того, как ваша выносливость наберется.

Тем, кто хочет заняться беговой программой, личный тренер Colorado Athletic Club Шерил Блэк рекомендует начать с комбинированных тренировок бега и ходьбы в течение 20 минут, позволяя вашему телу диктовать, как вы будете распределять время.

«Беги, пока не станет слишком сложно, иди, пока не станет слишком легко, и повторяй по мере необходимости», — сказал Блэк. «Выделите 20 минут, и если это покажется вам слишком легким, добавьте еще 10 минут. Таким образом, вы можете бегать и ходить в любом сочетании, которое вам нужно, но вы не пытаетесь пробежать много миль. Ты тянешь время.

Когда вы можете бегать 30-40 минут, Блэк предлагает работать в некой «интервальной» тренировке, что означает чередование всплесков более высокой интенсивности с короткими периодами восстановления. Блэк говорит, что вы быстрее придете в лучшую форму, если будете чередовать тяжелые и легкие интервалы, а не бежать всегда в одном темпе.

Эксперты говорят, что важно ставить реалистичные цели и не быть слишком строгим к себе.

«Давайте пошагово», — сказал Кенгетер. «Для некоторых людей это может быть очень радикальным изменением в их жизни. Или, может быть, ваша цель — вернуться туда, где вы были. Вы доберетесь туда. Это потребует терпения.

Питание и тренировки для сжигания жира: 6 главных правил – Диеты – Домашний

08.08.2023 0 Тренировки

Программа упражнений по сжиганию жира

15531

Комплекс упражнений, состоящий из специальных подходов, носит название программа тренировок для сжигания жира. Большинство мужчин и женщин подходят к проблеме похудения несерьезно и бессистемно. Однако в любой программе тренировок для сжигания жира бессистемность — главный враг. 

Регулярность и системность  — основополагающие факторы во всех видах спорта. В борьбе с лишним весом важно все. В любой программе существует два основных подхода: ускоренный и длительный. Первый способ причисляют к разряду экстремальных, так как дневная норма калорий не должна превышать 800 калорий. Это означает, что организм худеющего находится в стрессовом состоянии. Недостаточное количество калорий снижает общий уровень энергии человека, которая так необходима для интенсивных тренировок.  

Также худеющий организм теряет много воды. Все это в совокупности замедляет обменные процессы и метаболизм. Что дает второй метод? Длительные программы тренировок для сжигания жира не требует голодания и постоянного подсчета калорий, но на такое похудение требуется в два раза больше времени. Помните, что диета — это правильное питание, а не изнурение организма голодом. 

 

О физических нагрузках многие из нас задумываются лишь тогда, когда любимая одежда начинает пылиться на полках и все недостатки фигуры становятся видны невооруженным глазом. В такой ситуации поиски эффективных программ тренировок стоят на первом месте. Современный темп жизни порою не позволяет нам выделить время на посещение тренажерных залов и многие предпринимают попытки проводить домашние тренировки для сжигания жира. Почему у каждого второго  спустя месяц появляется желание забросить занятия? Потому, что тренировки и питание подобраны неправильно и не дают желаемого результата. Во избежание такого провала тренера рекомендуют выбрать один из оптимальных методов: классический аэробный или высокоинтесивный интервальный.


1. Аэробный тренинг подходит для тех, у кого есть свободное время. Аэробная тренировка должна проходить спокойно и вдумчиво. Это может быть спортивная ходьба или бег на беговой дорожке.  

2. Интервальный тренинг. Нагрузка на тело происходит в быстром темпе. Медленные движения сменяются резкими, «рваными» движениями. Цикл следует повторять несколько раз.

Программа тренировок для сжигания жира:

Разминка. Занимайтесь любой физической активностью, требующей движения. Это могут быть ролики, бег, прыжки, короткие спринты, игры с мячом. Упражняйтесь по 5-10 минут. Выберите дни занятий, но обязательно между ними должен быть перерыв в несколько дней.

День первый

  1. Упражнение «мертвая тяга» — по 2-3 подхода с 3-5 повторениями, отдых – 2-3 минуты
  2. Жим лежа – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.
  3. Подтягивания с дополнительным весом – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
  4. «Прогулка фермера» — подходы по 2-4, по 30 метров, отдых 2-3 минуты.

День второй

  1. Разминка.
  2. Силовой жим лежа или подтягивания с дополнительной нагрузкой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых – 45 минут
  3. Махи гирями – 3-5 подходов с 8-11 повторениями, отдых – 45 минут
  4. Подъем гантели одной рукой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых 30 минут. Поочередно меняйте руки.
  5. Тягание нагруженных саней – 3-5 подходов по 30-40 повторений, отдых – 45 минут. Если у вас нет саней, или на улице лето замените это упражнение ходьбой.

День третий

  1. Приседания со штангой на груди или на плечах, 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
  2. Подтягивания – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута.
  3. Поднятие штанги на грудь – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.

Спортивных комбинаций для похудения множество, однако мы подобрали основные и самые главные упражнения. Регулярные занятия в дополнение к правильному питанию и по возможности избеганию сидячего образа жизни – вот ключ к успеху.

Питание после тренировки для сжигания жира

Для максимального сокращения объема жира и сохранения мышечной массы соблюдайте несколько простых правил, правильно питайтесь и употребляйте в пищу спортивные добавки. Важно не глодать, выбирать правильные виды диетического жира, подпитывайте мышцы белком. Употребляйте в пищу протеин, который также позволяет контролировать аппетит.

Питание после  тренировки для эффективного сжигания жира должно также содержать углеводы. Для бодибилдеров и атлетов требуется потреблять 5 граммов углеводов на один килограмм веса. И самое главное правило — никогда не пропускайте завтрак. Фактически это не просто замедлит процесс похудения, но и может стать причиной набора веса. Организм пользуется энергией, полученной утром за завтраком. Для поддержания физической и умственной активности в норме ни в коем случае не пренебрегайте утренним приемом пищи. 

Советы:

Как уже было сказано, главное – правильно питаться.

Если вы относитесь к потере веса серьезно найдите время для правильного питания. Нельзя допускать содержания в пище углеводов, сахаров и жиров. Они откладываются в организме и как раз и создают те жировые складки, от которых вы хотите избавиться.

Упражняйтесь регулярно, но чередуйте два типа активности – непродолжительные интенсивные тренировки и длительные на выносливость.

Занимайтесь упражнениями для роста мускулатуры – она как раз и уничтожит лишний жир. Нельзя добиться эффекта простым избеганием пищи, или одними только аэробными тренировками, а нужен именно цикл упражнений на мышцы.

Порядок упражнений:

  • Выбирайте серьезные упражнения на выносливость.

    Правильная тренировка состоит из эффективных упражнений. А если вы тренируетесь длительное время, с минимальными передышками, жир сгорает быстрее. Обратите внимание на сложные, комплексные упражнения, состоящие из нескольких элементов.

  • Поднимайте метаболизм после тренировок.

    Жир сжигается не во время тренировки, а последующие 24 часа после интенсивных упражнений. Поэтому нужно запустить метаболизм. Ешьте как можно больше нежирного мяса, пейте протеиновые коктейли, не содержащие жиров и углеводов. В этом случае вы запустите метаболизм, который «сожжет» дополнительные жировые складки.

  • Составьте план из различных упражнений

    Учтите разные виды активности в своем недельном плане. Тренировки должны сочетать в себе общие стрессоры, напряжение спинной мускулатуры и метаболические стрессоры.

    Общие стрессоры: спринт, прыжки в высоту, тренировки со штангой.

    Напряжение спинной мускулатуры: скоростные тренировки и тренировки на выносливость, занятия до полного истощения физических и психических сил.

    Метаболические стрессоры: интервальные тренировки. Они идеальны для потери жира, но после них тяжело восстанавливаться.

  • Для потери веса необходимо комбинирование стратегий.

    Можно заниматься бодибилдингом, силовыми тренировками, тренировками на метаболическую выдержку, на развитие общей силы вашего тела.

    Тренировки на метаболическую выдержку: используйте адекватный вес для комплексных упражнений средней тяжести для всего тела.

    Силовые тренировки: Используйте традиционные методы силовых тренировок – они позволят вам развить силу и брать уже больший вес.

    Развитие общей силы вашего тела: сконцентрируйтесь на поднятии тяжестей.

    Бодибилдинг – построение мускулатуры поможет активизировать скорость метаболизма. Занимайтесь быстрой ходьбой – это позволит быстро сжигать лишние калории.

    Развитие мышц позволит сжигать калории быстрее всего.

  • Чаще выбирайтесь на воздух.

    Старайтесь как можно больше упражнений выполнять на свежем воздухе. Конечно, тут не получатся силовые упражнения, ведь вы не будете выходить на улицу со штангой, но занятия бегом, увлечение тасканием саней зимой, или же излюбленное спортсменами упражнение – берете лом и избиваете покрышку до состояния полного утомления. Активность на воздухе не только сжигает калории, но и приводит к психологическому комфорту, а он в свою очередь положительно скажется на избавлении от лишних складочек.

Бег для сжигания жира. Тренировки и упражнения

Бег является одним из самых популярных методов физической нагрузки в эру рассвета фитнеса и желания людей поддерживать красоту и здоровье. В этом нет ничего удивительного. Во-первых, он оказывает разнообразное положительно воздействие на организм, а, во-вторых, доступен практически любому человеку

Содержание

  1. Особенности бега для сжигания жира
  2. Бег как кардиотренировка
  3. Потенциальная польза бега
  4. Основы здорового бега. Упражнения и тренировки для сжигания жира
  5. 1. Начинать необходимо с малого
  6. 2. Со временем сложность занятий необходимо увеличивать
  7. 3. Нет никакого смысла в одном-единственном забеге
  8. 4. Любой тренировке должна предшествовать разминка
  9. Питание для сжигания жира
  10. Как сжигать жир с помощью бега?
  11. Как добиться максимальных результатов?
  12. Упражнения «до» и «после» бега

Особенности бега для сжигания жира

Способность бегать заложена в людях самой природой. Изначально такой метод передвижения основывался на базовых инстинктах человека, он позволял выживать, избегать опасности. Теперь же это — эффективная тренировка для сжигания жира, не требующая дорогостоящего оборудования, особого места или времени. Достаточно просто перебороть собственную лень и приступить к делу.

Бег как кардиотренировка

Данный тип физической нагрузки относится к кардиотренировкам. В их сути нетрудно разобраться, обратив внимание на название — слово «кардио» с греческого языка можно перевести как «сердце». Это значит, что такие тренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Проще говоря, они улучшают выносливость.

Конечно, бег набрал свою популярность далеко не потому, что помогает дольше выносить различные тренировки. Этот тип нагрузки также называют аэробным. Его суть заключается в том, что движения совершаются за счет энергии, добываемой в ходе окисления глюкозы. Это называется аэробным гликолизом.

За счет особенностей данного вида нагрузки не только улучшается работа сердца, но и происходит сжигание жира, которое является основой процесса похудения. Поэтому бег активно используется женщинами, желающими быть стройными, а также людьми с достаточным количеством мышечной массы, которые приступили к стадии сушки.

Потенциальная польза бега

Большинство людей применяют бег для сжигания жира, но его польза несколько более значительная. Такая тренировка задействует разные группы мышц, включая и сердечную. Среди них:

  • ягодичные мышцы, удерживающие вертикальное положение корпуса;
  • мышцы бедер, отвечающие за сгиб коленей;
  • зона квадрицепсов, разгибающая ноги и перемещающая суставы;
  • подвздошные мышцы, также занятые сгибанием голени;
  • икроножные, помогающие поднимать ноги и стабилизировать тело.

На этом потенциальная польза бега не заканчивается. Помимо сердечной системы, считается, что он воздействует и на дыхательную, за счет чего уменьшается вероятность заболеваний легких. Условия кислородного голодания снижают риск развития онкологических патологий.

Интенсивное движение крови и повышенное потоотделение выводят из организма вредоносные вещества, вроде шлаков и токсинов, а спокойные длительные тренировки нормализуют жировой обмен, снижая количество холестерина.

Наконец, подобное времяпрепровождение просто доставляет радость, особенно если тренироваться не на беговой дорожке, а в парке или в лесу. Считается, что при этом воспитывается целеустремленность, сила воли, самоконтроль и адекватная самооценка.

Основы здорового бега. Упражнения и тренировки для сжигания жира

Бег для сжигания жира покажет себя в полной мере лишь тогда, когда будет выполняться по всем правилам. Их игнорирование приведет не к простому отсутствию желаемых результатов, а к вероятному негативному воздействию на здоровье. Прежде чем выяснять, как бегать, чтобы сжигать жир, нужно понять, как это делать правильно.

Считается, что человек может начать тренироваться в любом возрасте, но здоровье должно позволять ему это. В случае сердечных патологий и любых других заболеваний необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. При некоторых болезнях бег является противопоказанием.

В случае, если нет причин отказываться от такой физической нагрузки, можно перейти к построению тренировок. Здесь важно запомнить несколько основных фактов.

1. Начинать необходимо с малого

Если человек долгое время не уделял внимания физической активности, то внезапная серьезная нагрузка может повредить его мышцы, суставы, связки и здоровье в целом. Все нужно делать постепенно.

2. Со временем сложность занятий необходимо увеличивать

Организм привыкает к определенному виду нагрузки достаточно быстро, поэтому важно делать тренировки все более трудными — бежать дольше или быстрее.

3. Нет никакого смысла в одном-единственном забеге

Упражнения для сжигания жира должны быть регулярными, только тогда они принесут желаемый результат.

4. Любой тренировке должна предшествовать

разминка

Лучше всего уделить время растяжке дома, а затем, выйдя на улицу и пройти какое-то расстояние пешком, а не переходить сразу на бег. По окончанию занятия необходимо вновь растягивать мышцы.

Существует еще два немаловажных аспекта — обувь и питание. С первым все довольно просто — нужно выбирать кроссовки, созданные специально для бега, так как они оснащены системой амортизации.

Питание для сжигания жира

Те, кто решается на бег для сжигания жира, как правило, понимают, как им нужно питаться, чтобы похудеть. Основной вопрос связан с тем, что и когда можно есть до и после такой тренировки. Ответ различается в зависимости от того, в какое время человек выходит на пробежку.

Вечерний бег после работы или учебы удобен тем, что дает возможность предварительно плотно поесть. Делать это необходимо примерно за два часа до планируемой тренировки. Лучше всего уделить внимание белку и полезным углеводам, а от сахара отказаться.

Если бегать предстоит утром, то, как правило, возможности двухчасового ожидания нет. В этом случае можно съесть немного углеводов за полчаса до занятия. Лучше всего отдать предпочтение цельным кашам или фруктам, не повредит (при отсутствии противопоказаний) и чашечка кофе.

До, после и во время тренировок можно пить чистую воду в умеренном количестве. Некоторые ошибочно полагают, что жидкость помешает похудению, на деле же она необходима организму, так как в процессе тренировки тело теряет много влаги.

Как сжигать жир с помощью бега?

Каким бы простым и естественным не выглядел бег, его можно подразделить на несколько видов. Одни из них подойдут людям с любой степенью подготовки, другие рассчитаны только на новичков, а третьи отличаются высокой степенью сложности.

Самым простым считается обычный легкий бег. Этот вид относится к оздоровительно-укрепляющим, он во многом схож со спортивной ходьбой. При занятиях легким бегом развивается скорость до 12 км/ч. Человек приземляется на внешний свод стопы, после чего происходит перекат на остальную часть, а также таз поворачивается вперед.

Для того, чтобы сжигать жир с помощью такой тренировки, занятие должно быть весьма продолжительным, а также его стоит комбинировать с другими упражнениями. Зато оно подойдет для любого возраста и людям, которым противопоказаны сильные нагрузки.

Наиболее распространенным типом является так называемый «средний бег». Скорость остается относительно невысокой, дистанции умеренной длины, однако интенсивность все же повышается, а потому похудение происходит более эффективно.

Новички в мире фитнеса могут начинать с легкого бега, а затем переходить к среднему с помощью интервального. Его отличие в том, что нагрузка чередуется с отдыхом. Например, сначала (после разминки) человек бежит достаточно быстро, затем переходит на бег трусцой, после какое-то время идет шагом и вновь бежит быстро.

Бег трусцой отличается медленным темпом, узким шагом и короткой фазой полета. Он прекрасно подходит для отдыха и разминки.

Как добиться максимальных результатов?

Со временем организм достаточно приспособится к нагрузкам, и можно будет переходить на более сложные виды бега. Например, спринтерский — он отличается короткими дистанциями, но высокой скоростью. В сочетании с другими типами, вроде легкого или среднего, он сможет стать вполне продолжительной кардиотренировкой.

Существует эффективный бег для сжигания жира, который называют фартлексом или «бегом по пересеченной местности». По своей сути он мало чем отличается он интервального типа, однако он гораздо сложнее. Здесь нет каких-то выверенных циклов, происходит различное чередование скорости.

Такой метод удобно применять, бегая по дворам собственного города. Уличные условия невольно заставят постоянно менять темп и даже тип передвижения — например, в случае появления лестницы или другой преграды.

Подъемы и спуски также дополнительно увеличивают сложность тренировки, повышая количество сжигаемых калорий, и, как следствие, эффективность похудения.

Упражнения «до» и «после» бега

Подобные тренировки принесут максимальную пользу, если комбинировать их с другими разнообразными упражнениями. Часть может выступать в качестве разминки и заминки, а другие станут непосредственным продолжением занятия.

Разогрев начинают еще дома, с дыхания и ходьбы/бега на месте. После можно переходить к наклонам туловища влево и вправо, а также добавить к ним повороты. Не будет лишним уделить внимание вращению бедер, разминки колен и голеностопа.

По окончанию разогрева можно начинать бег. Когда эта часть тренировки будет завершена, настанет время заминки или дополнительных упражнений. Например, дойдя до дома, можно уделить время проработке пресса.

Не обязательно растягивать только те мышцы, что работали в процессе бега. После такой нагрузки все тело будет сильно прогрето, а потому это самое лучшее время для занятия шпагатом, мостиком и другими подобными упражнениями.

В целом, бег для сжигания жира очень эффективен, если постепенно увеличивать его сложность и заниматься им регулярно. Помимо этого, нельзя забывать о соответствующем питании и здоровом образе жизни.

И напоследок Видео рекомендации от Тамира Шейха: «Как похудеть (сжечь жир) с помощью бега»

https://www. youtube.com/watch?v=lVaBOPnnsnI&t=64s

3 научно обоснованных метода похудения

Когда клиенты спрашивают меня, «какие способы похудеть лучше всего», я отвечаю…

Вполне вероятно, что клиенты персональных тренировок знакомы с некоторые из самых популярных диет, такие как: Аткинса, Орниша, Саут-Бич, Весонаблюдатели и множество других, но для сжигания жира и похудения требуется больше, чем знакомство! Требуется мотивация! Персональный тренер является экспертом в области физических упражнений и спортивного питания. Он или она владеет ключом к тому, чтобы мотивировать клиентов на персональные тренировки сжигать больше жира для достижения окончательного решения по снижению веса!

Очень важно отметить, что вышеупомянутые диеты поддерживают отрицательное потребление калорий только в краткосрочной перспективе. Большинству клиентов, занимающихся персональным обучением, нужно долгосрочное решение! Наука о питании существует, но требуется личный тренер, чтобы обучить клиентов тому, как мобилизовать жир для получения энергии в долгосрочной перспективе и как сделать здоровое питание и управление весом изменением образа жизни. Имея это в виду, одно остается неизменным: Вы просто должны быть в отрицательном энергетическом балансе, если ваша цель — сжечь жир и похудеть!

Для начала предположим, что ваш BMR составляет 2000 калорий в день — это калории, которые вы будете сжигать при нормальной физиологической активности, такой как сидение, лежание или вообще ничего не делая. Теперь, возможно, вы потребляете 2500 калорий за эти 24 часа. У вас не будет дефицита калорий, и это поставит вас под угрозу набора веса, а не его потери. Ваше тело будет хранить те лишние калории, которые не используются для получения энергии, в виде жира.

Теперь давайте рассмотрим упражнения. Если вы тренируетесь и сжигаете 500 калорий, то вам не придется беспокоиться о наборе веса, но вы и не потеряете его… вы останетесь прежним. Тем не менее, если вы планируете свое питание соответствующим образом и потребляете всего 1800 калорий, вы будете встречать этот отрицательный дефицит калорий, но вы хотите убедиться, что вы едите здоровую пищу, и эти калории поступают из богатой, богатой питательными веществами пищи. еда.

Здоровая пища, сложные углеводы, полноценные белки, здоровые незаменимые жиры и снижение потребления натрия и сахара будут дополнять вашу конечную цель — потерю жира ! Это побуждает тело обращаться к накопленным жировым отложениям для получения энергии, восстановления мышц и нормальной клеточной активности. Опять же, если вы можете сжигать жир, вы можете похудеть! Лучшая новость здесь заключается в том, что как личный тренер вы можете передавать такие знания своим клиентам, занимающимся личным обучением, и гарантировать, что они увидят потерю жира!

Теперь, когда мы лучше понимаем, что должно произойти для уменьшения жировых отложений, давайте перейдем к некоторым методикам, доказавшим свою эффективность в повышении липолиза и усилении мобилизации жирных кислот для получения энергии!

Метод номер 1: Уменьшите потребление углеводов

Низкоуглеводные диеты работают! На самом деле, более 20 качественных исследований показали их ценность. Вы можете потерять в 2-3 раза больше жира на низкоуглеводной диете по сравнению с обычной диетой с низким содержанием жиров, которой придерживается западное общество. Недавно было проведено несколько невероятных исследований, изучающих и сравнивающих потерю веса между группами с низким содержанием углеводов и группами с низким содержанием жиров. Исследователи обнаружили, что ограниченные калории в группе с низким содержанием жиров должны были тщательно контролироваться, чтобы хотя бы приблизиться к потере веса, достигнутой в группе с низким содержанием углеводов.

Группа с низким содержанием жиров должна была постоянно ограничивать калории, чтобы не отставать от потери веса, достигнутой группой с низким содержанием углеводов, но они все еще не могли сравниться с достигнутой потерей жира. Теперь, если вы сомневаетесь в безопасности низкоуглеводных диет, мы можем вас успокоить. Самые последние исследования показывают удивительную пользу для здоровья от этого плана. Например: снижается уровень триглицеридов, нормализуется артериальное давление, повышается уровень холестерина ЛПВП, сводится к минимуму количество висцерального жира в желудке и печени, балансируется уровень инсулина, стабилизируется уровень сахара в крови и наблюдается эффект подавления аппетита (исходя из полного потребления белка). .

Вы можете потерять в 2-3 раза больше жира при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с обычной диетой с низким содержанием жиров. -icons/Twitter.png)

Многие исследователи считают, что успех низкоуглеводной диеты напрямую связан с подавлением инсулина. Низкоуглеводная диета регулирует выработку инсулина и поддерживает его на низком уровне, а также контролирует уровень сахара в крови. Это помогает мобилизовать сжигание жира для получения энергии! В свою очередь происходит похудение! Теперь, хотя для некоторых это отличная новость, личный тренер знает, что низкоуглеводная диета определенно не для всех! Я лично тренировал спортсменов, которые, несмотря на высокую толерантность к глюкозе, все же чувствовали себя усталыми и вялыми, даже если их потребление углеводов опускалось ниже 200 граммов в день.

В этом отношении потребление углеводов зависит от ваших индивидуальных целей, метаболизма, генетики и может потребовать некоторых изменений. Однако здесь мы больше фокусируемся на оптимизации потери жира, и низкоуглеводные диеты, несомненно, делают это. Тем не менее, для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу, низкоуглеводная диета не самая оптимальная. Для тех, кто хочет улучшить выносливость и производительность в футболе или в спринте на 40 ярдов, эти люди получат больше пользы от диеты с высоким содержанием углеводов из-за энергетической системы, используемой во время этих занятий (анаэробный метаболизм). Увидеть разницу?

Метод номер 2: Увеличьте частоту, интенсивность или продолжительность тренировок

Мудрый персональный тренер не боится сказать клиентам, занимающимся персональными тренировками, что для похудения важно не только потребление калорий . Интенсивность ваших тренировок может означать все, и то, что вы в них вкладываете, именно то, что вы от них получите! Чем больше нагрузки вы подвергаете своему телу (в частности, мышцам), тем больше энергии потребуется вашему телу, а это означает, что у вас больше шансов сжечь жир в качестве топлива! Вы наверняка сожжете больше калорий, если будете смешивать упражнения и добавлять вариации! Например, тренировки с отягощениями 3 дня в неделю (до 5) увеличивают нагрузку на тело и заставляют тело сжигать больше калорий.

Теперь, если вы сможете увеличить свою сердечно-сосудистую деятельность до 3 раз в неделю по 30 минут на каждое занятие, вы обязательно пожнете плоды, к которым стремитесь! Просто помните, вы просто не можете тренироваться одинаково изо дня в день, а затем ожидать более быстрых результатов. Это не сработает. Вы добьетесь прогресса и улучшения, если будете увеличивать нагрузку и постоянно поднимать больший вес, чем раньше, что также известно как принцип прогрессивной перегрузки. На самом деле, частота тренировок с отягощениями напрямую влияет на следующие результаты: потеря жира, гипертрофия мышц, сила, выносливость, настроение и многое другое!

Метод номер 3: Практикуйте правильное время подачи питательных веществ

Чтобы добиться большей сплоченности, давайте объясним, какое время необходимо принимать. Время приема питательных веществ относится к тому, как определенные питательные вещества усваиваются и обрабатываются в разное время дня. Исследования показывают, что толерантность к углеводам на самом деле выше всего после тренировки; поэтому настоятельно рекомендуется принимать углеводы, особенно быстро усваиваемые углеводы, после тяжелой тренировки. Нам нужен быстрый всплеск инсулина после тренировки, поэтому сложные, медленно усваиваемые углеводы в это время не оптимальны. Однако давайте не будем забывать, что использование топлива во время тренировки очень зависит от типа макронутриентов, потребленных заранее. Например, прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой создает всплеск инсулина с доступной глюкозой, что, в свою очередь, подпитывает тренировку. Тем не менее, прием пищи с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жира перед тренировкой будет способствовать использованию более высокого процента жирных кислот в качестве источника топлива. Помня об этом принципе, давайте снова обратимся к быстрому примеру. Если вы хотите избавиться от жира и потребляете меньше углеводов (возможно, 60 граммов в день), вы заметите улучшенную оптимизацию жирных кислот, и даже больше, если будете потреблять больше белка во время еды.

Прием пищи с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров перед тренировкой будет стимулировать использование более высокого процента жирных кислот в качестве источника энергии.

-icons/Twitter.png)

Вы также хотите, чтобы здоровые жиры были умеренными, а углеводы низкими. Как только ваша тренировка завершена, самое время перейти к быстроусвояемым углеводам, потому что всплеск инсулина наиболее полезен (после тренировки). Вы можете быть практически уверены, что углеводы, которые вы потребляете после тренировки, не будут откладываться в виде жира, а будут использованы для повторного гликогенирования мышц и ускорения восстановления.

Как опытный и хорошо образованный персональный тренер, я хотел бы призвать всех клиентов персональных тренировок попробовать эти методы для более эффективного сжигания жира! Нам всем нравится видеть быстрые результаты, это естественно! Возможно, это могут быть действенные решения для многих людей, которые надеются довести свое тело до предела для достижения максимальных результатов и оптимального здоровья.

Если вы хотите получить больше знаний в области питания, ISSA предлагает комплексный курс для получения сертификата в области питания. Поддержите здоровый образ жизни для себя и своих клиентов с помощью расширенной информации о питании.

Ссылки

  • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full

  • https://www.nejm.org/ дои/полный/ 10.1056/NEJMoa022637

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155766/

Как сжечь больше жира

Реклама — Продолжить Чтение ниже

1

Шаг вверх интенсивность.

jeffbergen//Getty Images

Чтобы по-настоящему сжечь жир и калории, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). «Тренировки HIIT отлично подходят для сжигания жира», — говорит Карена Доун, соучредитель Tone It Up, которая недавно стала партнером Kohl’s. «Сочетание кардио и тонизирующих упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает сжигание жира после тренировки».

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Включите тренировки.

Майк Харрингтон//Getty Images

Изменение режима дня является ключом к сжиганию жира и калорий, говорит Брэд Шонфельд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и автор книги «Формирование идеального тела» . В противном случае ваше тело приспосабливается к тренировке и начинает стабилизироваться.

Уэйн Уэсткотт, доктор философии, соавтор книги Стань сильнее, почувствуй себя моложе рекомендует силовые тренировки, которые, по его словам, сжигают калории, даже когда вы сидите на месте (например, HIIT). Тренировки с легкими весами или эспандерами три раза в неделю увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя и снижают процентное содержание жира в организме примерно за 10 недель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Уделяйте 20 минут каждый день.

hobo_018//Getty Images

Многие с трудом находят время для тренировок и отдают предпочтение другим обязанностям, таким как приготовление пищи, уборка или работа, а не фитнесу. Хорошая новость: вам не нужно часами тренироваться, чтобы похудеть. «Двадцать минут высокоинтенсивных интервальных тренировок в день лучше всего подходят для сжигания жира», — говорит Катрина Скотт, соучредитель Tone It Up, которая недавно стала партнером Kohl’s. «Во время HIIT вы увеличите частоту сердечных сокращений и задействуете гликоген в мышцах. Ваш метаболизм будет продолжать работать еще долго после тренировки, и остаток дня вы будете продолжать сжигать калории».

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Отправляйтесь на прогулку.

lzf//Getty Images

Дело не всегда в том, чтобы вспотеть. В дополнение к высокоинтенсивным тренировкам или силовым тренировкам несколько раз в неделю ходьба является одним из лучших способов сжигания жира. «Низкоинтенсивная ходьба задействует жировые запасы и триглицериды в организме, превращая их в энергию», — говорит Скотт.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Не экономьте на белке.

Джеймс Це//Getty Images

По мудрым словам Доун: пресс создается с помощью высокоинтенсивных тренировок, но раскрывается на кухне. Фактически, Уэскотт говорит, что женщины теряют около 5 фунтов мышц каждые десять лет и набирают в среднем 15 фунтов жира. Белок помогает нарастить мышечную массу, чтобы вы были здоровыми и сильными.

Westcott рекомендует потреблять от 50 до 56 граммов белка в день, если вам за 30, и от 56 до 62 граммов в день, если вам за 40. Некоторые хорошие источники белка включают тунец и куриную грудку (6 унций любого из них дадут вам 45 граммов белка).

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Избегайте бездумного переедания.

Doucefleur//Getty Images

Независимо от того, берете ли вы конфету со стола коллеги или доедаете чипсы для своего ребенка, каждый укус содержит в среднем около 25 калорий. Ешьте четыре дополнительных кусочка в день, и вы будете набирать фунт в месяц, — говорит Элизабет Сомер, доктор медицинских наук, автор книги «10 привычек, которые портят женскую диету» . Прекратите бездумно жевать, ешьте только тогда, когда голодны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Упакуйте здоровые закуски.

Francesco Perre / EyeEm//Getty Images

Отличный способ предотвратить бездумное переедание — приготовить здоровые закуски, такие как кусочки яблока, орехи или хумус. «Вы не должны голодать по 10 часов в день», — говорит Доун. «Сохраняйте здоровье, сытные закуски, такие как протеиновый батончик, на случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи».

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий.

Киттисак Джираситтичай / EyeEm//Getty Images

По словам Сомера, женщины склонны недооценивать свое ежедневное потребление примерно на 800 калорий. Сокращение слишком малого количества калорий может перевести ваше тело в режим голодания и замедлить метаболизм, говорит Кэти Макманус, доктор медицинских наук, директор отдела питания в Brigham and Women’s Hospital в Бостоне.

По данным Healthline, в среднем женщина должна съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес, и 1500 калорий, чтобы терять один фунт веса в неделю. Такие приложения, как MyFitnessPal, рассчитывают ежедневное потребление калорий и целевые уровни белков, жиров и углеводов в зависимости от вашего роста, возраста и веса.

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Питайтесь интуитивно.

m-imagephotography//Getty Images

Дон и Скотт предлагают избегать причудливых диет и всего, что пытается заставить ваш метаболизм что-то делать. «Мы большие сторонники того, чтобы есть и есть, когда вы голодны», — говорит Скотт. «Если вы хотите бокал шампанского или кусок пиццы, выпейте. Ни в коем случае не лишайте себя». И если у вас есть промах, просто вернитесь к своей рутине на следующий день.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Не подпитывайте свои эмоции.

lolostock//Getty Images

Эмоциональное питание может привести к увеличению веса и помешать вам похудеть, независимо от того, поддерживаете ли вы здоровый вес, имеете избыточный вес или страдаете ожирением, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of Eating Disorders . Исследование показало, что физическая активность, контроль пищевого поведения и снижение уровня стресса могут смягчить последствия эмоционального переедания. Прежде чем откусить кусочек, спросите себя: «Я действительно голоден? Или мне просто скучно или я расстроен?» Если вы не уверены, выпейте стакан воды и посмотрите, голодны ли вы после этого.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Пейте воду.

sonsam//Getty Images

Гидратация является ключом к похудению. По словам Скотта, хроническое обезвоживание может помешать вам сжигать больше калорий в течение дня. Клиника Майо предполагает, что женщины должны выпивать около 11,5 чашек (2,7 литра) жидкости в день. Попробуйте использовать бутылку с водой с отмеченными размерами, чтобы пить воду в течение всего дня.

Что вам понадобится: Бутылка с водой с пометкой (8 долларов США, amazon.com)

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Планируйте заранее.

Getty Images

Просто сказать, что вы собираетесь выпивать 12 чашек воды, готовить еду или заниматься спортом каждый день, не поможет вам похудеть, если вы не подумаете, как эти изменения впишутся в ваш образ жизни, говорит Либби Миллс. Р. Д., лайфстайл-коуч из Филадельфии. Может быть, вы мама с детьми и работой, и у вас просто нет времени ходить на ежедневные тренировки. Планируйте свою неделю заранее, чтобы создать распорядок, который работает для вас.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Ведите дневник питания и упражнений.

Getty Images

Простой способ спланировать свое питание и фитнес-цели — вести дневник. Записывая свое расписание, ежедневное потребление пищи и упражнения, вы сможете отслеживать свои привычки и быть последовательными. Ставьте перед собой реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели, а затем празднуйте, как только ваша тяжелая работа окупится (это должно ).

Что вам понадобится: Фитнес-журнал (29 долларов США, amazon.com)

Реклама — Продолжить чтение ниже

14

Создайте систему поддержки.

Getty Images

Объединитесь с другом, у которого есть время для прогулок, обмена низкокалорийными рецептами и советов, когда вы испытываете искушение сбиться с пути.

Кардиотренировки лучшие: Какую кардиотренировку выбрать: бег, велосипед, плавание, аэробику, бокс или кардиозону в спортзале

08.08.2023 0 Тренировки

Кардиотренировки в Тюмени — 130 отзывов, фото и адреса на Zoon.ru

26 мест

  • кардиотренировки — мы нашли для вас 26 фитнес клубов в городе Тюмени;
  • актуальная информация об услугах в Тюмени, удобный поиск;
  • кардиотренировки — адреса на карте, отзывы с рейтингом и фотографиями.

виды занятий

Метро, район

Стоимость

Рейтинг

Акции

Есть акции

Онлайн-запись

С бассейном

Рядом со мной

Круглосуточно

Открыто сейчас

Будет открыто ещё 2 часа

С отзывами

С фото

Рейтинг 4+

Сортировка

  • 0d40″ data-ev_label=»standard»>
  • f5fb» data-ev_label=»standard»>
    3D-тур

     17

    3D-тур

     25

  • 159319″ data-id=»5cac588ff602aebfcb4fbadf» data-object_id=»5cac588ff602aebfcb4fbadf.7d14″ data-ev_label=»standard»>
  • 142265″ data-id=»633aaee68403781ccc04af07″ data-object_id=»633aaee68403781ccc04af07.994e» data-ev_label=»standard»>
  • 2d01″ data-ev_label=»standard»>
  • 0178″ data-ev_label=»standard»>

Больше нет мест, соответствующих условиям фильтров

    org/FAQPage»>
  • Кардиотренировки в Тюмени — у каких фитнес клубов самый высокий рейтинг?

    Пользователи Zoon.ru наиболее положительно оценили Wellness Fit & SPA, МетроFitness, GEOsport.

  • Кардиотренировки в Тюмени — в каких фитнес клубах круглосуточный режим работы?

    В Тюмени есть 2 фитнес клуба с режимом работы 24/7. Это МетроFitness.

  • Можно ли доверять отзывам о фитнес клубах на Zoon.ru?

    Да! Каждый день мы фильтруем до 20 тыс. отзывов и удаляем найденные фейки и спам.

Кардиотренировка 📚 – топ лучшей литературы по теме

Кардиотренировка 📚 – топ лучшей литературы по теме | Читайте и слушайте онлайн на MyBook

Что выбрать

Библиотека

Подписка

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

  1. Главная
  2. Библиотека
  3. Темы
  4. кардиотренировка

Сортировать

Фильтры

Фильтры

Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Alex Hutchinson

Премиум

Каждый хочет запросто, без боли и усилий, получить подтянутое, стройное тело. Именно поэтому нас регулярно бомбардируют обещаниями вроде «Мгновенные результаты!». У всех этих схем только один недостаток: они не работают. В книге «Кардио или силовая?» вы не найдете никаких секретов вроде суперупра…

Голливудский фитнес-класс

Синтия Вейдер

Стандарт

Недавний опрос, проведенный среди читательниц глянцевых журналов, показал, что 80 % женщин желают иметь фигуру, как у знаменитостей Голливуда. Например, как у Холли Берри, Камерон Диас, Мадонны или Джулии Робертс. Не секрет, что красивые и сексуальные формы звезд – результат кропотливого труда их…

Доктор Сердце. Советы кардиолога, которые помогут сохранить здоровье

Елена Аньшина

Премиум

Сердце – очень выносливый орган, не знающий покоя ни днем, ни ночью, и вместе с тем весьма уязвимый. До сих пор сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. И все потому, что мы совсем мало знаем о сердце и не умеем заботиться о нем. Чтобы повысить «сердечную гр…

Кардио тренировка

Владимир Малянкин

Бесплатно

Даная книга является сборником полезных статей о кардиотренировках. Здесь вы узнаете о том как начать бегать, как эффективно бегать с пользой для организма, варианты кардио тренировок, что можно кушать до и после кардио, а также польза и вред… Применяйте смело данные советы, однако обязательно …

Фильтры

Фильтры

В данном разделе представлен топ лучших книг и аудиокниг по теме «Кардиотренировка». Полный список из 4 популярных книг и аудиокниг по теме, рейтинг и отзывы читателей. Читайте книги или слушайте на сайте онлайн, скачайте приложение для iOS или Android, чтобы не расставаться с любимыми книгами даже без интернета.

О проекте

Что такое MyBook

Правовая информация

Правообладателям

Документация

Помощь

О подписке

Купить подписку

Бесплатные книги

Подарить подписку

Как оплатить

Ввести подарочный код

Библиотека для компаний

Настройки

Другие проекты

Издать свою книгу

MyBook: Истории

10 лучших кардио-тренировок для дома или тренажерного зала

Тренировка несколько раз в неделю может творить чудеса с вашим разумом и телом. Аэробные упражнения, также известные как кардио, включают в себя повторяющиеся и ритмичные сокращения больших групп мышц, которые нагружают как ваш сердечный ритм, так и легкие.

Существуют различные виды кардиоупражнений, и вам может быть интересно, какая кардиотренировка лучше всего подходит именно вам. В конечном счете, лучшее кардио — это то, которое вам нравится и которое вы будете делать постоянно! Любое движение лучше, чем ничего, и любой тип кардио, вписывающийся в ваш образ жизни, стоит того.

Если вы только начинаете, 15 минут кардио могут быть всем, что вы можете сделать, и это совершенно нормально. Вы можете попробовать заниматься аэробикой средней интенсивности до 150 минут в неделю или интенсивными аэробными нагрузками до 75 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации.

Примечание редактора: Вам следует заранее согласовать любые долгосрочные изменения в вашей физической подготовке с вашим лечащим врачом. Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы. Прежде чем принять решение о смене упражнений и уровней физической подготовки, мы предлагаем вам получить более широкое представление с нашим исследованием в опасностях диетической культуры.

Преимущества кардиотренировок

Jose Luis Pelaez Inc//Getty Images

Кардиотренировки не только помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу, но и имеют серьезные преимущества для здоровья, которые влияют на долголетие и общее самочувствие. Некоторые из многих преимуществ сердечно-сосудистых упражнений включают:

  • Повышение энергии и выносливости
  • Укрепление сердечной и дыхательной мускулатуры
  • Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
  • Снижает уровень холестерина и артериальное давление
  • Улучшает умственную активность, улучшает самочувствие и снижает склонность к депрессии и тревоге
  • Увеличивает сухую массу тела и скорость метаболизма
  • Снижает риск хронических заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа

    Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, важно поговорить с вашим лечащим врачом. Вот лучшие кардиотренировки всех времен, по мнению наших экспертов по фитнесу.

    1. Энергичная ходьба

    Запуск программы силовой ходьбы может помочь вам оставаться активным, увеличить продолжительность жизни и помочь с контролем веса. Набирая темп и идя целенаправленно, вы можете преодолеть несколько миль в этой форме кардио с низким уровнем воздействия. Вы можете заметить значительные улучшения всего за две недели силовой ходьбы, начиная от таких преимуществ, как снижение артериального давления, и заканчивая укреплением мышц ног. Новичкам следует начинать всего с 10 минут в день, а затем постепенно увеличивать время ходьбы на 5 минут, пока вы не сможете дойти до 30 минут в день.

    Несколько советов по силовой ходьбе:

    • Поддерживайте хорошую осанку, держите голову прямо, а подбородок в нейтральном положении. Задействуйте мышцы кора и ягодиц с каждым шагом.
    • Сосредоточьтесь на быстрых плавных шагах, а не на длинных.
    • Сначала коснитесь земли пяткой, затем перекатитесь на подушечку стопы и, наконец, оттолкнитесь пальцами ног.
    • Задействуйте руки для общей тренировки тела и сжигайте до 10% больше калорий. Согните руки в локтях и махайте ими в ногу с ногами.

    2. Бег

    Популярное занятие для начинающих. Бег бесплатен и не требует специального оборудования. И бег, и бег трусцой — отличные формы аэробных упражнений. Исследования даже показывают, что бег может снизить риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа и многого другого. Если вы новичок, важно начать с медленной быстрой ходьбы, затем перейти к бегу трусцой и, наконец, перейти к бегу. Дайте себе по крайней мере шесть недель, чтобы привыкнуть к регулярному бегу, и обязательно тщательно разогрейтесь перед выходом на улицу и сделайте несколько легких растяжек, чтобы остыть после пробежки.

    Несколько советов по бегу:

    • Сосредоточьтесь на поддержании коротких и быстрых шагов. Держите голову в нейтральном положении и смотрите вперед. Сосредоточьтесь на беге на подушечках стоп, а не на пятках или пальцах ног.
    • Если вы бегаете на более длинные дистанции, наши эксперты по фитнесу рекомендуют осторожно покачивать плечами вперед и назад каждую милю, чтобы уменьшить скованность.
    • Инвестируйте в качественную беговую экипировку, например, в хорошие кроссовки. Одежда и аксессуары для тренировок со светоотражающими элементами спереди и сзади необходимы, если вы бегаете на открытом воздухе, чтобы повысить вашу видимость для водителей и других пешеходов.
    • Поскольку бег — это повторяющиеся движения в одной и той же плоскости движения, важно предусмотреть дни отдыха, чтобы избежать перетренированности, а также дополнить режим бега другими видами деятельности, такими как силовые тренировки.
    • Отслеживайте свои успехи с помощью мотивирующего приложения для бега и загружайте отличную музыку для тренировки.

    3. Гребля

    RichLegg//Getty Images

    Гребля — это фантастическая форма кардиотренировки с низким уровнем ударной нагрузки, которая позволяет эффективно пропотеть. Гребные тренажеры в помещении становятся все более популярными и задействуют почти все мышцы тела. Поскольку вы толкаете ногами и тянете руками, эта форма кардио даже более эффективна, чем езда на велосипеде или бег. Это также отличная отправная точка для людей, у которых есть проблемы с суставами.

    Несколько советов по гребле:

    • Держите колени прямыми при каждом гребке и не позволяйте им сгибаться в стороны.
    • Не сутультесь. Сядьте прямо, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
    • Крепко держите рукоятку, чтобы она не выскользнула из рук, но и не пережимайте, так как это может привести к ненужному выгоранию предплечья.
    • Правильная техника гребли требует задействования кора, поэтому обязательно задействуйте эту важнейшую группу мышц при каждом гребке.

    4. Езда на велосипеде

    Езда на велосипеде как в помещении, так и на открытом воздухе — это феноменальные виды кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой, которые отлично подходят для любого уровня физической подготовки. Вы можете изменять интенсивность как со скоростью, так и с сопротивлением, что позволяет разнообразить тренировки, чтобы они были веселыми и эффективными. Отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу, велотренажеры варьируются от более дорогих смарт-велосипедов с управляемыми занятиями до стандартных лежачих велосипедов для фантастической тренировки. Было показано, что езда на велосипеде в помещении также улучшает аэробные способности и кровяное давление.

    Несколько советов по езде на велосипеде:

    • Правильная посадка имеет ключевое значение для комфортной и эффективной езды. Для велотренажеров руль должен быть расположен достаточно высоко, чтобы вы не чувствовали нагрузки на спину.
    • Положение сиденья должно обеспечивать слегка согнутые ноги во время хода педали. Для сидений, которые регулируются по горизонтали, расположите сиденье так, чтобы передняя педаль находилась прямо под коленом.
    • Поднимите сиденье, если вы чувствуете боль в передней части колена, и опустите сиденье, если вы чувствуете боль в задней части колена.
    • Локти должны быть слегка согнуты, спина прямая, мышцы кора задействованы.
    • Наши эксперты говорят, что покупка качественной пары велотуфлей позволит вам стать единым целым с велосипедом и добиться более плавного и контролируемого хода педали.

    5. Плавание

    Двигаясь всем телом, преодолевая сопротивление воды, вы получаете фантастическую кардиотренировку, которая также доставляет удовольствие. Плавание может помочь повысить выносливость, тонизировать мышцы и поддерживать сердечный ритм, сводя к минимуму нагрузку на суставы. Это также расслабляющая и спокойная форма упражнений, которая, как показывают исследования, помогает снять стресс и улучшить настроение. Люди с артритом могут испытывать трудности со многими формами кардио, но плавание действительно может помочь улучшить использование пораженных суставов без ухудшения симптомов.

    Несколько советов по плаванию:

    • Убедитесь, что у вас есть качественный спортивный купальник и хорошие очки.
    • Сосредоточьтесь на нейтральном положении головы, держите голову на одной линии с остальной частью тела и смотрите на дно бассейна во время плавания.
    • Во время плавания стремитесь к плавным плавным движениям. Когда ваша кисть и рука двигаются в воде, убедитесь, что они не пересекают среднюю линию вашего тела.
    • Считайте каждый вдох и полностью выдохните весь воздух из легких, прежде чем сделать быстрый полный вдох сбоку.

    6.

    Прыжки со скакалкой

    Cavan Images//Getty Images

    Хотя вы можете думать о прыжках со скакалкой как о детском спорте, это доступный и простой способ хорошенько попотеть. Преимущества прыжков со скакалкой включают увеличение мышечной силы, повышение метаболизма, улучшение координации и многое другое. Скакалка хорошего качества компактна и незаменима для тренировок.

    Несколько советов по прыжкам со скакалкой:

    • Выберите правильный размер скакалки, встав на середину скакалки одной ногой. Поднимите обе ручки к плечам. Веревка должна доходить до плеч, не выше и не ниже. Обязательно купите веревку, которую можно обрезать по своему размеру или подобрать по росту.
    • Помните, что практика ведет к совершенству. Попробуйте снять себя на видео, чтобы проверить свою форму. Держите грудь поднятой, корпус напряжен, а руки прижаты к телу. Задействуйте запястья для выполнения работы вместо того, чтобы двигать руками.
    • Попробуйте прыгать со скакалкой с утяжелением, чтобы усложнить тренировку, когда вы станете более продвинутым.

      7. Бокс

      Эта эффективная тренировка повышает выносливость и укрепляет все тело: от улучшения равновесия и координации до снятия стресса. Боксом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и он творит чудеса для связи между разумом и телом. Вы получите фантастическую высокоэффективную кардиотренировку, которая также включает силовые и интервальные тренировки. Вы можете найти занятия боксом в местном тренажерном зале или на различных платформах фитнес-приложений. Попробуйте эту 30-минутную тренировку по боксу в стиле HIIT, которую курируют наши штатные фитнес-эксперты и профессионалы бокса.

      Несколько советов по боксу:

      • Найдите время, чтобы овладеть базовыми навыками бокса, включая стойку боксера, джеб, кросс, хук и апперкот.
      • Убедитесь, что ваши локти не расходятся во время джебов и кроссов. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши удары плотно прилегали к корпусу.

        8. Лестничный подъемник

        Этот мощный кардиотренажер является одним из основных элементов почти в каждом тренажерном зале и обеспечивает фантастическую тренировку. Лестничный альпинист не только отлично подходит для укрепления некоторых из самых больших групп мышц тела, но и действительно может увеличить частоту сердечных сокращений. Упражнение малоударное и очень естественное, что делает его прекрасной формой кардио для начинающих. Кроме того, вы можете увеличивать интенсивность по мере того, как становитесь более продвинутым.

        Несколько советов по использованию устройства для подъема по лестнице:

        • Встаньте прямо и держите позвоночник в нейтральном положении. Вам нужно легкое, но надежное сцепление с поручнями, чтобы сбалансировать себя. Старайтесь не опираться своим весом на перила.
        • Избегайте лазания на подушечках стоп. Подумайте о том, как бы вы поднимались по обычному лестничному пролету и упирались всей ступней на каждую ступеньку.
        • По мере того, как вы становитесь более продвинутым, попробуйте добавлять разгибание ног с каждым шагом для улучшения тонуса.

        9. Эллиптический тренажер

        Jamie Grill//Getty Images

        Эта кардиотренировка имитирует бег, но гораздо более благоприятна для суставов. Упражнения с низкой ударной нагрузкой на эллиптическом тренажере также обеспечивают тренировку всего тела. Большинство тренажеров имеют предварительно запрограммированные тренировки, которые могут разнообразить ваши занятия на эллиптическом тренажере.

        Несколько советов по использованию эллиптического тренажера:

        • Не сутультесь во время занятий на эллиптическом тренажере. Напрягите мышцы кора, держите плечи опущенными и отведенными назад, а взгляд вперед.
        • Используйте рукоятки на эллиптических тренажерах, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки.
        • Увеличивайте наклон в интервалах, чтобы улучшить работу мышц ягодичных и подколенных сухожилий и повысить частоту сердечных сокращений.
        • По мере того, как вы становитесь более продвинутым, попробуйте двигаться задним ходом, чтобы по-другому проработать икры и подколенные сухожилия.

        10. Беговые лыжи

        Катание на беговых лыжах — прекрасное введение в зимние виды спорта для начинающих — увлекательная и потрясающая кардио-тренировка. По сути, если вы можете ходить, вы можете кататься на беговых лыжах. Эта форма упражнений задействует большие группы мышц как верхней, так и нижней части тела, что делает ее чрезвычайно эффективной с точки зрения повышения кардиореспираторной выносливости. Поскольку катание на беговых лыжах предполагает многократное перенесение веса с одной ноги на другую, оно также отлично подходит для работы над балансом.

        Несколько советов для катания на беговых лыжах:

        • Одевайтесь многослойно, так как во время движения вы согреетесь. Идеально подходят шерсть и синтетические ткани, а также влагоотводящий базовый слой. Будьте готовы к холоду, снегу и ветру, шапка и перчатки тоже обязательны.
        • Правильная экипировка играет ключевую роль в беговых лыжах. Большинство скандинавских центров подберут для вас лыжи и предоставят напрокат все необходимое, включая ботинки и палки.
        • Начните с ровной, легкой местности. Продвигайтесь вперед небольшими шагами и извлеките урок, если сможете.

        Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

        Директор лаборатории питания

        Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, сертифицированным персональным тренером NASM и директором Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Ей тоже Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям Good Housekeeping. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой fit греческой семьей.

        Лучшие кардиотренировки дома

        Знаете ли вы, что вы можете наслаждаться преимуществами кардиотренировок, не выходя из собственного дома? Сердечно-сосудистые упражнения (также известные как аэробные упражнения) — это любые движения, которые задействуют большие группы мышц, повышают частоту сердечных сокращений и являются непрерывными и ритмичными.

        Кардио очень полезно для здоровья и необходимо для поддержания здоровья, увеличения продолжительности жизни и предотвращения хронических заболеваний.

        Продолжайте читать, чтобы узнать о шести преимуществах кардиоупражнений, о том, как начать заниматься дома, а также получить дополнительную кардиотренировку.

        Преимущества кардиоупражнений

        Слово «кардио» происходит от греческого слова kardia, , что означает сердце. И действительно, это орган, который получает наибольшую пользу от кардиоупражнений — и эти преимущества значительны — но они не останавливаются на достигнутом. Продолжайте читать, чтобы узнать о шести важных преимуществах кардиоупражнений.

        Уменьшите риск сердечно-сосудистых заболеваний

        Многочисленные исследования показали, что регулярные занятия аэробикой значительно снижают риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) и смерти.

        Улучшите свой профиль холестерина

        Кардиотренировки также повышают уровень хорошего холестерина — липопротеинов высокой плотности или ЛПВП. Высокий уровень ЛПВП связан со снижением риска сердечных заболеваний.

        Хотя вам нужен высокий уровень ЛПВП, вам нужен низкий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов. Кардиоупражнения также помогают снизить эти нездоровые компоненты холестерина, снижая риск сердечного приступа и инсульта.

        Предотвращение ремоделирования сердца

        Одним из наиболее интересных преимуществ кардиотренировок является его роль в предотвращении ремоделирования сердца. Ремоделирование сердца — это процесс, который происходит после повреждения сердца и приводит к структурным изменениям в ткани сердца.

        Эти изменения часто приводят к утолщению сердечной мышцы, в результате чего она становится жесткой и снижается ее способность эффективно перекачивать кровь. Регулярные аэробные упражнения могут замедлить этот процесс.

        Снижение риска хронических заболеваний

        Кроме того, обширные исследования показали, что регулярные аэробные упражнения значительно снижают риск возникновения инсульта, сердечного приступа или развития диабета и многих видов рака.

        Повышение настроения

        Исследования также показали, что аэробные упражнения могут улучшить настроение у людей с расстройствами настроения и без них. И самое приятное то, что вы можете наслаждаться этими преимуществами для здоровья всего за 150 минут в неделю кардиоупражнений средней интенсивности.

        Помощь в потере жира

        Кардиотренировки — жизненно важный компонент, который следует включить в программу тренировок, если ваша цель — изменить внешний вид своего тела и избавиться от жира. Кардио помогает сжигать калории, улучшать физическую форму и восстанавливаться после силовых тренировок.

        Борьба со старением

        Наконец, одним из самых впечатляющих преимуществ кардиотренировок является их роль в нашем долголетии. Регулярная физическая активность, в том числе кардио, помогает нам жить лучше и дольше.

        Среди многочисленных преимуществ кардиоупражнений можно отметить следующие:

        • Излечивает или предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
        • Повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
        • Снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП)
        • Замедляет ремоделирование сердца
        • Снижает риск хронических заболеваний
        • Уменьшает количество крови давление
        • Повышает настроение
        • Помогает сбросить лишний вес
        • Борется со старением

        Введение в домашние кардиотренировки

        Чтобы спланировать кардиоупражнения дома, вам необходимо иметь представление о множестве различных доступных кардиоупражнений и стилей тренировок. Итак, давайте углубимся в три основных типа кардиотренировок: низкоинтенсивный устойчивый режим, устойчивый режим средней интенсивности и высокоинтенсивный интервальный тренинг.

        Низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS)

        Безусловно, наиболее недооцененной формой кардио является LISS. Ходьба или езда на велосипеде в неторопливом темпе являются примерами LISS и являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений и увеличить общее количество сжигаемых калорий менее интенсивным способом, чем другие варианты кардио.

        LISS кардио поддерживает частоту сердечных сокращений на уровне 100–130 ударов в минуту (уд/мин) или 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

        Другие виды кардиотренировок LISS включают походы, медленное плавание, греблю или любые кардиотренажеры в медленном, стабильном темпе. Поскольку этот тип кардио очень низок по интенсивности, вам нужно будет тренироваться гораздо дольше, чтобы добиться того же сжигания калорий, что и при других вариантах, как вы увидите.

        Кардиотренировка в устойчивом состоянии средней интенсивности (MISS)

        Наиболее распространенным типом кардиотренировки является MISS. Эта кардио-интенсивность является отличной золотой серединой, которая обеспечивает многие преимущества кардио, но намного короче по продолжительности, чем LISS, и менее интенсивна, чем HIIT.

        Ваша целевая частота сердечных сокращений для MISS кардио составляет 140–160 ударов в минуту. Вы можете достичь MISS кардио, выполняя любое из упражнений LISS быстрее.

        Высокоинтенсивный интервальный кардиотренажер (HIIT)

        Тренировки HIIT стали модными из-за их эффективности, интенсивности и превосходных результатов. Занятия HIIT, такие как Tabata и Insanity, популярны по уважительной причине.

        Кардиотренировка HIIT обеспечивает значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы и непревзойденное сжигание калорий всего за двадцать минут.

        Традиционные ВИИТ-тренировки сосредоточены на кардиоупражнениях, таких как бег или езда на велосипеде, и чередуются периоды почти максимальных усилий с короткими периодами восстановления. Вы можете тренироваться HIIT дома или на улице или попробовать занятия в местном спортзале или кроссфит-боксе.

        Начало работы с кардиотренировками дома

        Теперь, когда вы понимаете важность кардиотренировок и доступных вариантов, как выбрать тип кардиотренировок для домашних тренировок? Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при составлении программы тренировок.

        Есть ли у вас какие-либо травмы или хронические заболевания? Или принимать какие-либо лекарства, которые имеют заметные побочные эффекты? Если вы это сделаете, не паникуйте. Просто проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу кардио-упражнений.

        Если вас интересуют, в частности, упражнения высокой интенсивности, вам нужно получить разрешение врача и начинать медленно.

        Вам нравятся интенсивные физические упражнения? Хотя это может показаться очевидным, можно легко увлечься, когда конкретное упражнение становится популярным. CrossFit и HIIT — это прекрасно, но они не нужны для того, чтобы привести себя в форму, похудеть или избавиться от жира.

        Найдите движение, которое вам нравится, и вы, скорее всего, будете его придерживаться, что является самым здоровым планом в долгосрочной перспективе.

        У вас дома есть оборудование? Хотя для многих домашних кардиотренировок не требуется оборудование, если у вас есть резинки или гантели, это увеличит разнообразие доступных вам упражнений. Итак, подведите итоги и выберите свою тренировку соответственно.

        Выберите интенсивность

        После того, как вы определитесь с основными элементами, следующим шагом в разработке программы домашних кардиотренировок будет выбор интенсивности. Если у вас есть травмы, хронические заболевания или вы принимаете лекарства, вызывающие головокружение или головокружение, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

        Найдите то, что вам понравится

        После этого самое главное — найти кардиоупражнения и интенсивность, которые вам понравятся . Большинство людей комбинируют LISS, MISS или HIIT с силовыми тренировками, чтобы их программа была увлекательной и увлекательной, но вам нужно только выбрать то, что вам нравится.

        Не торопитесь

        Не торопитесь, когда начинаете новую программу тренировок или возвращаетесь из перерыва. Может быть легко разочароваться, когда вам нужно спуститься на ступеньку выше. Тем не менее, вы, скорее всего, получите травму в этот период, поэтому будьте осторожны и методично увеличивайте интенсивность и продолжительность.

        Оставайтесь гибкими

        Чтобы достичь рекомендованных 150 минут кардиотренировок средней интенсивности в неделю, вы можете выполнить пять 30-минутных или две 60-минутных тренировки плюс одну 30-минутную тренировку. Тем не менее, вы достигаете 150 минут — просто двигайтесь!

        Помните: лучшая программа упражнений та, которой вы придерживаетесь.

        Лучшие кардиотренировки, которые можно попробовать дома

        Давайте рассмотрим некоторые из самых простых кардиоупражнений, которые можно выполнять дома. Помните, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность каждого движения, чтобы достичь LISS, MISS или HIIT кардио в домашних условиях.

        Танцы

        Честно говоря, танец — недооцененная форма упражнений, которая заставит ваше сердце биться быстрее и вызовет улыбку на вашем лице. С таким количеством различных вариантов и отличными обучающими видео, доступными в Интернете, вам никогда не будет скучно.

        Трансляция кардио-класса

        Если вы любите групповые занятия, но не хотите выходить из дома, существует множество фитнес-классов, которые вы можете транслировать из таких приложений, как Future. На YouTube также есть тысячи бесплатных видеороликов, которые вы можете попробовать. Таким образом, ваши варианты домашних кардиотренировок безграничны.

        Кикбоксинг

        Кикбоксинг — это тренировочное упражнение, которое боксеры и другие спортсмены, занимающиеся спортивными единоборствами, используют для отработки ударных комбинаций и работы ног, а также является отличной кардиотренировкой. Это включает в себя удары кулаками и быстрое перемещение ног по комнате, как будто вы сражаетесь с воображаемым противником.

        Если вы интересуетесь кикбоксингом, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших тренировках по кикбоксингу дома.

        Сеанс с собственным весом

        Если у вас мало времени и вы хотите заняться кардио- и силовыми тренировками, круги с собственным весом — отличный способ получить все эти преимущества за одно эффективное занятие. В приведенном ниже списке приведены идеи для построения схемы тренировок с собственным весом.

        Упражнения с собственным весом
        • Планки
        • Приседания
        • Бег на месте
        • Выпады
        • Ягодичный мостик
        • Прикосновения к пальцам ног
          • 90 025 Отжимания
        • Подъемы ног в стороны
        • Мертвые жуки
        • Птичьи собаки
        • Пожарные гидранты
        • Откидывания
        • Медвежьи захваты
        Упражнения с большим ударом и высокой интенсивностью с собственным весом
        • Прыжки с приседаниями
        • Берпи
        • Прыжки на коньках
        • Прыжки с выпадами
        • Высокое колено
        • Альпинисты
        • Прыжки на коробку
        • Прыжки с прыжком
        Низкоинтенсивный цикл с собственным весом
        Повторный цикл 3-5 раз , отдых 1-2 минуты между кругами

        904 70 Jumping Jacks
        Упражнение Повторения Отдых
        Приседания 60 секунд 15 секунд
        60 секунд 15 секунд
        Отжимания 60 секунд 15 секунд
        Супермен 60 секунд 9047 1 15 секунд
        ИБП 60 секунд 15 секунд


        Высокоинтенсивный цикл с собственным весом
        Повторить круг 3-5 раз, отдых между кругами 1-2 минуты

        9 0470 30 секунд
        Упражнение Повторений Отдых
        Прыжки с приседа 30 секунд 15 секунд
        Прыжки на коньках 15 секунд
        Альпинисты 30 секунд 15 секунд
        Медвежья хватка 30 секунд 15 секунд
        Планка 30 секунд 15 секунд

        Скакалка

        Прыжки со скакалкой — отличная форма кардиотренировки, которая быстро разобьет ваше сердце и может быть легко выполнена дома. Этот вариант кардио квалифицируется как MISS или HIIT в зависимости от вашей интенсивности.

        Дополнительные варианты кардиотренировок

        Ходьба, походы, бег

        Бег на свежем воздухе технически не является «домашним», но является еще одним портативным вариантом кардиотренировок, который не требует членства в тренажерном зале или оборудования. Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви, и вперед. Однако, если вам не нравится задыхаться или вы просто ищете менее интенсивную вариацию, ходьба и походы — прекрасная альтернатива.

        Нам всем нужны кардиоупражнения, чтобы оставаться здоровыми, а дома легко провести отличную тренировку. Регулярные кардиоупражнения имеют много преимуществ, включая укрепление сердца, снижение артериального давления, повышение настроения и профилактику хронических заболеваний.

        Есть много способов вспотеть и заставить сердце биться быстрее, не выходя из дома, но независимо от того, какое кардиоупражнение вы выберете, выделяйте 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности каждую неделю и двигайтесь.

        Ресурсы

        • Всемирный журнал кардиологии. Аэробные против анаэробных тренировок влияют на сердечно-сосудистую систему.
        • Журнал Канадской медицинской ассоциации. Польза для здоровья от физической активности: доказательства.
        • Границы физиологии. Комплекс аэробных упражнений для улучшения физической работоспособности пожилых людей: систематический обзор.
        • Текущие отчеты по поведенческой неврологии. Физические упражнения для лечения расстройств настроения: критический обзор.
        • Колд Спринг Харбор Перспективы медицины. Польза физических упражнений для здоровья».
        • CDC. Какая физическая активность нужна взрослым?
        • Актуально. Обучение пациентов: высокий уровень холестерина и липидов (за пределами основ).
        • ЦКЗ. Физическая активность предотвращает хронические заболевания.
        • Сердечно-сосудистые исследования. Аэробные упражнения уменьшают гипертрофию кардиомиоцитов и повышают сократительную способность, чувствительность к Ca2+ и SERCA-2 у крыс после инфаркта миокарда.
1 … 34 35 36 37 38 … 173