Тренировки

Что есть до тренировки: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

07.08.2023 0 alexxlab Тренировки

4sport.ua

Харків’янки на подіумі скелелазних змагань Petzen climbing trophy 2023 в Австрії

10 липня 2023 20:19 132

Результати змагань

Досвід і молодість. Переможці етапу Кубку Світу у Шамоні

10 липня 2023 11:45 136

результати змагань

Іспанські альпіністи відкривають два нові маршрути на Кавказі

9 липня 2023 19:03 211

Наразі в експедиції на Кавказі (територія Грузії) перебуває відомий альпініст Мікель Забальза…

Вперше українські альпіністки здійснили самостійне сходження на Монблан

9 липня 2023 10:14 251

В рамках проекту дівчата оголосили збір на автомобіль швидкої медичної допомоги.

Скандал в IFSC: медична комісія звинувачує керівництво у бездіяльності щодо проблеми спортивної анорексії

7 липня 2023 18:57 238

Президент медичної комісії Міжнародної Федераціії спортивного скелелазіння (IFSC) Ойген Буртшер (. ..

Двоє туристів загинули на Говерлі внаслідок удару блискавки

6 липня 2023 20:18 534

Серед них – дитина, яка померла до прибуття рятувальників

Rock Master 2023: у вересні відбудеться найпопулярніший у світі скелелазний фестиваль

6 липня 2023 12:56 194

Анонс змагань

Два нових альпіністських маршрути у Болівійських Андах

6 липня 2023 12:02 197

За останні тижні гірський хребет Кордильєра-Реаль (Cordillera Real), що є частиною массиву Болівійськіх Анд став свідком кількох цікавих нових маршрутів

Український альпініст став членом комісії горосходжень Міжнародного союзу альпіністських асоціацій (UIAA)

6 липня 2023 09:11 224

5 травня Керівний комітет UIAA затвердив кандидатури нових членів Комісії горосходжень

Сторінки історії альпінізму: унікальна експедиція на Еверест 1933 року

5 липня 2023 11:21 317

Експедиція на Еверест 1933 року залишилася маловідомою в історії Гімалаїв. Однак вона була унікальною в багатьох відношеннях.

На восьмитисячнику Нангапарбат загинув польський альпініст

3 липня 2023 21:04 561

Цими днями прдовжується сходження на восьмитисяник Нагапарбат (Nanga Parbat, 8126 м) — десятої за висотою гори світу, що розміщена у Пакистані.

Прапор України із підписом Володимира Зеленського на найвищій точці Північної Америки

3 липня 2023 15:21 414

Цього року всього 29% успішних сходжень на вершину, менше ніж на Евересті

Боронячи Україну від російських загарбників загинув Костянтин Кузін – альпініст з Києва

3 липня 2023 10:33 524

Він був чудовою людиною і ми щиро співчуваємо сімʼї та близьким.

Дніпрянка Рафаель Казбекова здобула золоту медаль на молодіжному Кубку Європи зі скелелазіння

3 липня 2023 09:47 281

Результати змагань у австрійському Імсті

«Стара гвардія» на подіумі: Янья Гарнбрет та Якоб Шуберт виграють етап Кубку Світу зі скелелазіння

2 липня 2023 21:47 206

Результати змгань у швейцарському Вілларі

Збірна України зі скелелазіня здобула 4 медалі на молодіжному Кубку Європи

30 червня 2023 21:01 253

результати змагань у австрійському Імсті

Прапор України піднято на найвищій вершині Північної Америки!

30 червня 2023 12:07 456

сходження здійснила українська альпініста Ірина Караган (м. Дніпро).

Новий маршрут на вершину Trango II (6350 м) від братів Поу та Фей Меннерс

29 червня 2023 10:03 299

Він був пройдений за 3 дні сходження у альпійському стилі

Результати українських скелелазів на ІІІ Європейських іграх 2023

28 червня 2023 10:10 336

Серед 89 спортсменів з 18 країн світу, що змагались у скелелазінні, Україну представляли 5 участників

Найскладніший у світі льдовий маршрут «Mission to Mars»: фільм про перше сходження

28 червня 2023 09:50 289

Відео

Новости

Белки — они не источник энергии, как принято считать, а источник аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.

Из еды необходимо исключить полностью жиры ( в самом крайнем случае — не больше 3 г) — они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшими блюдами перед тренировкой являются:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом, картофель, запеченный с овощами, рыба с овощным салатом, омлет из белков яиц с Овсянкой, кисломолочные продукты.

За час — полтора до тренировки съешьте один крупный фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды.

Также за 30 минут до физкульт-привета выпейте стакан крепкого черного кофе без сахара и сливок или крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в «Топливо» для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсмену тоже на пользу.

С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.

Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в вялые и неэффективные «Простые Движенья».

Симптомы обезвоживания:
Чувство жажды, сухость во рту, сухие или потрескавшиеся губы, головокружение, усталость, головная боль, раздражительность.

Лишь в том случае, если обнаружили у себя нечто подобное, прервите тренировку и выпейте воды! К занятиям возвращайтесь, когда станет легче.

Режим питья.

За 20 минут до занятия выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут — таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.

Питание после тренировки.

Таким образом, если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки надо! Причем в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов (но не жиров.

Жима лежа тренировки: Можно ли делать жим лежа каждый день?

07.08.2023 0 alexxlab Тренировки

Можно ли делать жим лежа каждый день?

Как известно, если хочешь быть лучше в чем-то, нужно делать это чаще — так должны ли мы жать лежа каждый день, если хотим преуспеть в этом?

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Преимущества ежедневного жима лежа

Улучшается техника. Ежедневный жим лежа должен помочь улучшить технику и избавиться от «вредных привычек», которые у нас выработались с течением времени. Чем чаще мы жмем, тем более последовательными мы можем быть в своей технике, что приведет к улучшению паттернов движений и, в конечном итоге, к улучшению жима лежа.

Вдобавок, когда мы жмем лежа каждый день, в эти дни мы будем сосредоточены на технике — поскольку мы не можем каждый день жать максимально, иначе мы не сможем должным образом восстанавливаться. Это повышенное внимание к техническим аспектам упражнения исправит те его моменты, где у нас возникают технические сложности, и поможет нам работать более эффективно.

Преодоление плато. Ежедневный жим лежа может помочь атлетам, прогресс которых остановился, преодолеть плато в жиме лежа. Если у нас нет прогресса, вполне вероятно, что наше тело адаптировалось к нашей текущей нагрузке и нужны изменения, чтобы обеспечить новый стимул для адаптации.

Ограниченное время для тренировки. Жим лежа каждый день хорош, если мы ограничены по времени для ежедневных тренировок (т.е. у нас есть только 15-30 минут на тренировку). Ежедневные занятия позволяют нам избегать длительных тренировок, распределяя их на неделю, сохраняя при этом необходимый объем тренировок для достижения прогресса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 5 популярных ошибок в жиме лежа, которых следует избегать)

Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Недостатки жима лежа каждый день

Меньше времени на другие упражнения. Ежедневный жим лежа заставляет нас отдавать ему предпочтение перед другими упражнениями, потому что существует определенный объем работы, от которого мы можем восстановиться. Если мы пытаемся тренировать несколько сложных движений каждый день недели без выходных, мы можем поставить под угрозу свою производительность, превысив максимальный восстанавливаемый объем. Обратная сторона — то, что мы, возможно, не сможем добиться такого же прогресса в приседаниях или становой тяге.

Частота тренировок. Необходимость ходить в тренажерный зал каждый день может быть проблемой для многих людей из-за загруженного графика работы или просто отсутствия мотивации. Стресс от попыток ходить в тренажерный зал каждый день, когда это нереально для нашего образа жизни, вызовет больше проблем и умственную усталость, чем необходимо.

Выше риск травмы. Жим лежа каждый день может привести к большему количеству проблем, чем решений, если у нас есть ноющие травмы верхней части тела или мы просто более склонны к травмам. Дополнительное напряжение от ежедневного выполнения жима лежа может быть слишком большим для мышц, суставов и связок верхней части тела.

Когда мы жмем лежа каждый день, нам может оказаться трудно восстановиться после дополнительной частоты и/или объема, так как мы постоянно нагружаем верхнюю часть тела, и опорно-двигательный аппарат не успевает полностью восстановиться между тренировками. Это с большей вероятностью может привести к травмам. Таким образом, тем, у кого уже есть проблемы с верхней частью тела при текущем объеме тренировок, не следует увеличивать нагрузку, выполняя жим лежа каждый день.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Что произойдет с телом, если делать приседания каждый день?

Можно ли увеличить свой рост, если висеть на турнике каждый день?

Жим лёжа 200 кг – Фаза №4 «Распределение нагрузки»

Хотите узнать как правильно распределять нагрузку в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №4 «Распределение нагрузки»…

Последний этап тренировок для максимального увеличения жима лёжа заключается уже в распределении тренировочной нагрузки и проработки всех типов мышечных волокон и связок.

Для этого мы будем использовать все те принципы построения силового цикла, о которых я говорил в предыдущих статьях, а именно это построение цикла по принципу пирамиды с использованием подсобных упражнений и силовых приёмов для максимального увеличения жима лёжа.

Но при этом мы будем активно использовать в своём тренировочном цикле метод распределения нагрузки по принципу построения тренировок Легко-Тяжело. Который позволяет строить наш тренировочный цикл по принципу волнообразного прогрессирования нагрузки, а также прорабатывать все мышечные волокна и связки в рамках одного тренировочного цикла.

Как вы знаете, быстрые и медленные мышечные волокна тренируются при разных тренировочных нагрузках и разном тренировочном объёме. А вот сами связки и сухожилия тренируются лишь тогда, когда вы используете на своих тренировках запредельные и максимальные веса.

Для того чтобы всё это проработать в одном тренировочном цикле вам необходимо разбить свои тренировки на три основные фазы проработки.

Жим лёжа (Тренировка связок)
Жим лёжа (Тренировка быстрых мышечных волокон)
Жим лёжа (Тренировка медленных мышечных волокон)

Для этого мы и будем использовать такой метод распределения нагрузки как Легко-Тяжело, когда тяжёлые тренировки будут сменяться более лёгкими и таким образом чередоваться между собою.

Существует несколько основных вариантов того как можно распределить свои тренировки для жима лёжа в одном тренировочном цикле:

Принцип №1 (Распределение нагрузки на 7-10 дней)
Тяжёлая тренировка…Средняя тренировка…Лёгкая тренировка…

Принцип №2 (Распределение нагрузки на 10-14 дней)
Лёгкая тренировка…Тяжёлая тренировка…Лёгкая тренировка…Средняя тренировка…

Отдых между тренировками для себя определяет каждый атлет индивидуально, это может быть 48 часов до 96 часов отдыха между основными тренировками и даже более…

За основу построения и распределения тренировок мы возьмём следующий принцип №1, который мы и будем рассматривать более подробно:

Принцип №1 (Распределение нагрузки на 7 дней)

1. Пн. — Тяжёлая тренировка
2. Вт. — Отдых
3. Ср. — Средняя тренировка
4. Чт. — Отдых
5. Пт. — Лёгкая тренировка
6. Сб. — Отдых
7. Вс. — Отдых

Затем миницикл повторяется заново, но уже с прибавкой рабочих весов.

При этом если рассматривать каждую тренировку в отдельности, то мы увидим следующее…

1. Тяжёлая тренировка — это основная тренировка максимальных усилий (работа для укрепления связок). Для этого в этой тренировке мы будем использовать один из основных силовых приёмов для увеличения жима лёжа, а именно это Амплитудное сопротивление, которое позволяет прорабатывать всю амплитуду движения и все точки прохождения траектории штанги (A-B-C) с максимальной эффективностью.

Вывод: Жим лёжа 5х5 + цепи (тренировка связок).

2. Средняя тренировка (силовая работа и проработка быстрых мышечных волокон). Для этого мы будем использовать тот же вес что и в предыдущей тренировке максимальных усилий, но только без использования силовых приёмов, т. е. без использования цепей в жиме лёжа.

Если общий вес используемых вами цепей для жима лёжа менее 50 — 60 кг, а к примеру всего 30 — 40 кг, тогда следует уменьшать на этой тренировке вес штанги на 10 — 20 кг, либо в процентном соотношении 5% — 10% или же 10% — 20% в зависимости от веса штанги и работать с этим весом уже без цепей.

Вывод: Жим лёжа 5х5 без цепей (тренировка быстрых мышечных волокон).

3. Лёгкая тренировка (проработка медленных мышечных волокон) на этой тренировке вы уменьшаете вес штанги ещё на 20% — 30% от того рабочего веса с которым вы работали на средней тренировке. При этом жим лёжа выполняется с большим количеством повторений и подходов, таким как 10х10 или 10х5 с медленным опусканием штанги или с 2-3 остановками по 1-3 сек. в негативной фазе движения штанги и быстрым выжиманием штанги обратно.

Отдых между такими подходами не должен составлять более 1-3 минут.

Вывод: Жим лёжа 10х5 или 10х10 с медленным опусканием штанги и быстрым выжиманием штанги (тренировка медленных мышечных волокон).

Подсобные упражнения
Помимо основного упражнения жима лёжа в каждой из тренировок вы также можете добавить и использовать определённые подсобные упражнения, прорабатывая отстающие мышечные группы. Количество подсобных упражнений не должно превышать 3-5 упражнений помимо основного жима лёжа.

Силовые приёмы
Выше я привёл лишь использование одного основного силового приёма в тяжёлой тренировке это амплитудное сопротивление (работа с цепями, жгутами или пружинами) и одного дополнительного вспомогательного силового приёма во время лёгкой тренировке жима лёжа это медленный жим или жим с паузами.

Вы же в свою очередь можете использовать и другие силовые приёмы для жима лёжа либо же целую комбинацию состоящую сразу же из нескольких силовых приёмов.

Внимание: Основные силовые приёмы используются лишь только в дни тяжёлых тренировок, исключением могут быть лишь вспомогательные силовые приёмы, которые применяются с тем же рабочим весом, с которым вы работаете.

Периодизация тренинга
Основная периодизация тренинга это принцип и различные разновидности пирамиды, которые вы можете применять для составления своих силовых циклов. Никакие другие методы периодизаций тем более совместные циклы для увеличения силовых показателей и увеличения мышечной массы не подходят.

Дни отдыха
Если вам трудно работать по принципу №1 тогда используйте принцип №2, где используется сразу две лёгкие тренировки. Только помните что в лёгкой тренировке, которая стоит сразу же перед тяжёлой тренировкой, никакие силовые принципы вообще не предусмотрены.

Если вам не хватает дней для восстановления, тогда увеличьте отдых между всеми тренировками на 1-2 дня отдыха.

Примечание: Данный пример это один из множества различных распределений тренировок в цикле по методу Легко-Тяжело, который я вам привёл.

В дальнейшем вы должны сами строить свои циклы, для жима лёжа учитывая свои индивидуальные особенности и полученный опыт.

Quick Bench Press Pyramid Workout

Независимо от того, насколько вы привержены силовым тренировкам, есть большая вероятность, что в конечном итоге ваши тренировки начнут казаться бессмысленной рутиной. Какой простой способ улучшить настроение, снова превратить тренировки в удовольствие и одновременно нарастить мышечную массу?

Поиграйте с пирамидой!

В этой статье мы рассмотрим, что такое тренировка пирамиды, некоторые ключевые особенности и преимущества, а также тренировку пирамиды быстрого жима лежа.

Что такое тренировка пирамиды?

Упражнения-пирамиды — это уникальный способ организовать силовые тренировки и подвергнуть мышцы различным нагрузкам и диапазонам повторений. Вы начнете с большого количества повторений одного упражнения с легким весом. Затем вы уменьшите диапазон повторений в следующем подходе, увеличите вес, который вы используете, и сделаете то же самое в следующих подходах.

Вы также можете выполнить подходов обратной пирамиды , которые включают начало тренировки с нескольких повторений упражнения с большим весом, затем уменьшение нагрузки и увеличение количества повторений в каждом дополнительном подходе.

В качестве альтернативы, вы можете выполнять набор треугольной пирамиды , комбинируя обычные упражнения и упражнения с обратной пирамидой. Здесь вы начинаете с легкого веса и большого количества повторений, переходите к тяжелому весу и малому количеству повторений, затем снова уменьшаете вес и увеличиваете количество повторений.

Преимущества тренировки «пирамида»

Тренировка «пирамида» довольно эффективна по времени, в зависимости от количества подходов, которые вы выбираете для выполнения во время тренировки.

Когда вы выполняете силовые упражнения пирамиды, ваши мышцы работают по-разному. В первую очередь активируются медленные мышечные волокна, что дает вашим мышцам тренировку на выносливость.

Пирамидальная последовательность эффективна, потому что первый подход действует как разминка, увеличивая приток крови к мышцам и работая над мышечной выносливостью. Когда вы увеличиваете вес, ваши мышцы нагреваются и готовятся к более тяжелым нагрузкам.

Это также хорошо работает, если вы достигли плато или устали выполнять одни и те же 8-12 повторений в каждом подходе. Изменение рутины повышает мотивацию и создает новые задачи.

Если вы заметили, что ваш прогресс замедляется, тренировка пирамиды — отличный способ шокировать ваши мышцы новым стимулом для роста и развития.

Как выполнять быстрый жим лежа. Тренировка-пирамида

Как указывалось ранее, существует три типа сетов-пирамид: стандартная, обратная и полная пирамида, также известная как треугольная пирамида. Этот метод требует большего количества подходов из-за увеличения и уменьшения веса.

Жим штанги лежа считается одним из лучших способов развития силы и размера верхней части тела. Мы включим это в тренировку треугольной пирамиды.

Оборудование, которое можно использовать:

Диски Mighty Grip Набор из дисков 245 фунтов – пары дисков 2,5, 5, 10, 25, 35 и 45 фунтов
Гриф для пауэрлифтинга Onyx Cerakote
Power Rack 5.1 — легкий коммерческий
Скамья для пауэрлифтинга

Образец тренировки жима лежа

Загрузите штангу с самым легким блином на каждом рукаве.
Делайте пять повторений в каждом подходе, пока не закончатся веса или вы не достигнете максимума в пять повторений
Выберите разный вес для каждого набора. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы к концу каждого сета вы доходили до отказа.
Как только вы достигнете максимального веса при подъеме, уменьшите вес на обратном пути
AMRAP (как можно больше повторений) с каждым весом при спуске

Быстрый жим лежа Сводка упражнений-пирамид

Тренировки-пирамиды можно выполнять с любым составным или изолированным упражнением, если вы меняете вес, используемый в каждом подходе. Пирамидальные тренировки могут значительно увеличить ваш фитнес-режим, а объем является одним из наиболее важных факторов, которые вам необходимы для роста.

Если вы застряли на плато или просто не получаете желаемых результатов в тренажерном зале, используйте методы пирамиды, чтобы оптимизировать свои тренировки.

Начните использовать эту технику прямо сейчас, и ваши результаты, несомненно, улучшатся.

Создайте свой собственный домашний спортзал прямо сейчас!

Bells of Steel Canada Contact

Bells of Steel HQ

7880 66 St SE Unit 114

Calgary, AB, T2C 5V2, Canada

Телефон: 403-819-3917 900 03

Стальные колокола Торонто

39 Haist Ave, Unit 2,

Woodbridge, ON L4L 5V5

Телефон: 437-372-5403

Теги: Верхняя часть тела

Колокола стальных изделий

799,99 $

Купить сейчас

Жим лежа 101 —

Вы ищете простую, но эффективную тренировку для наращивания мышечной массы и силы?

Нет лучшей отправной точки, чем солидный жим лежа. Жим лежа — самое популярное и широко используемое упражнение во всем мире, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы.

Выполняется с гантелью или штангой, которую можно нагрузить пластинами для уменьшения или увеличения веса. Существует множество вариантов жима лежа, которые вы можете делать с гантелями или штангой, чтобы накачать верхнюю часть тела.

В этой статье вы получите обзор анатомии грудной клетки, с которой вам следует ознакомиться, чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, а также некоторые из наиболее популярных типов жима лежа и способы их правильного выполнения для достижения наилучших результатов. из них.

Грудь — это область тела, которую можно тренировать для увеличения размера и силы. Большая грудная мышца — это самая сильная и крупная мышца, из которой состоит грудная клетка. Большая грудная мышца делится на грудинную головку (нижнюю) и ключичную головку (верхнюю).

Головка грудины начинается от грудины , а головка ключицы начинается от ключицы и прикрепляется к грудине плеча и плечевой кости.

Это анатомическое отличие позволяет вам двигать руками в трех разных плоскостях движения: поперек тела, груди и в стороны (поперечное сгибание). Благодаря этим движениям грудные мышцы позволяют вам отрывать предметы от земли, подтягиваться из сидячего или лежачего положения или бросать что-то с груди.

Другая часть грудной клетки, которую необходимо тренировать, — это малая грудная мышца. Это меньшая мышца под большой грудной мышцей. Он берет начало в ребрах и прикрепляется к лопатке (лопатке) и плечевой кости в верхней части руки.

Эта небольшая мышца помогает сводить лопатки вместе во время поднятия тяжестей, помогает сгибаться в локтях и помогает вращать плечо во время тяговых движений, таких как жим лежа или тяга широчайших.

Ключичная головка отвечает за сгибание плечевой кости или кости руки по всему телу, как при жиме лежа с гантелями или штангой в наклонном положении. Головка грудины отвечает за растяжение плечевой кости над вашим телом, например, когда вы выполняете разведения гантелей или кроссоверы на тросах.

Теперь, когда вы понимаете анатомию грудной клетки, давайте посмотрим, почему жим лежа так важен.

Вот несколько причин, почему жим лежа так важен:

Это эффективный способ накачать верхнюю часть тела.
Укрепляющие упражнения улучшают результаты в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, легкая атлетика и т. д.
Повышает мышечную выносливость.
Вы увидите больше тонуса в верхней части тела.
Помогает стимулировать рост мышц и увеличивает мышечную массу груди, плеч и рук.

Существует множество различных вариантов жима лежа в зависимости от используемого оборудования, положения тела и многого другого. Некоторые варианты:

1. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа представляет собой разновидность стандартного жима штанги лежа. Использование гантелей позволяет вам иметь больше диапазон движения , потому что каждая рука работает независимо.

Жим гантелей лежа — очень эффективное упражнение для увеличения силы и мышечной массы грудных мышц, а также для развития плеч и трицепсов. В нем задействованы несколько групп мышц, что позволяет вам поднимать больший вес, чем в изолирующих упражнениях (упражнениях, нацеленных на одну конкретную группу мышц).

Как выполнять жим гантелей лежа

Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони обращены к бедрам. Затем, помогая бедрами поднять гантели вверх, поднимите гантели над грудью, чтобы подготовиться к первому повторению. Вдохните, когда вы медленно опускаетесь вниз. Выдыхайте, когда толкаете их вверх, и останавливайтесь, когда они встречаются в верхней точке. Вот как выполнить повторение.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это тяжелоатлетическое упражнение, направленное на укрепление груди и выполняемое с использованием штанги на тренировочной скамье. Несмотря на то, что в этом упражнении основное внимание уделяется грудным мышцам, передние дельтовидные мышцы и трицепсы также работают как вспомогательные группы мышц.

И мужчины, и женщины могут широко использовать его в бодибилдинге и легкой атлетике для тренировки мышц груди. Выполнение этого упражнения улучшит вашу силу и мощь.

Как делать жим штанги лежа

Лягте на скамью лицом вверх. Ваша спина должна лежать ровно на скамье. Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, затем верните ее в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вы можете выполнять жим лежа с гантелями или жим штанги. Поскольку каждый вес по-своему задействует ваши мышцы, очень важно понимать различия. В таблице ниже показаны различия между жимом гантелей и штанги.

Жим гантелей лежа	Жим штанги лежа
Гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, так как ваши руки могут свободно перемещаться на большее расстояние.	Штанги позволяют поднимать больший вес, так как мышцам не нужно стабилизироваться, чтобы удерживать вес в равновесии.
Гантели позволяют свободно двигаться в жиме лежа. Это движение может помочь вам проработать различные мышцы груди, трицепсов и плеч.	Штанга производит более значительную нагрузку на трицепс только потому, что у нее отсутствует более широкий диапазон движения.
Отлично подходит для развития грудных и двуглавых мышц.	Отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы.
Гантели требуют дополнительных стабилизирующих мышц и способности контролировать каждую руку.	Вам не нужны дополнительные стабилизирующие мышцы для балансировки веса
Гантели более универсальны и могут использоваться в более сложных положениях.	Штанги ограничены количеством позиций, которые вы можете использовать.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является отличной альтернативой стандартному жиму лежа. Он в первую очередь работает с нижними грудными мышцами груди, боковыми дельтовидными и передними дельтовидными мышцами и требует участия трицепсов и кора. Вы можете делать это, используя гантели или штанги, делая это жимом гантелей на наклонной скамье или жимом штанги на наклонной скамье.

Скамья для наклона требует, чтобы вы установили штангу под углом 15-30 градусов на склоне. Таким образом, ваша верхняя часть тела будет внизу, а нижняя часть тела наверху, активизируя нижние грудные мышцы, когда вы усерднее работаете, чтобы оттолкнуть вес от тела.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Начните с того, что лягте на скамью с наклоном под углом 30 градусов лицом вверх, держите штангу на ширине плеч над грудью, ладони смотрят вперед и вытягивают руки прямо из плечи.

Вдохните и осторожно опустите вес, пока он не коснется середины груди, держа локти под углом 45 градусов к телу. Не позволяйте локтям расходиться или касаться грудной клетки во время движения. Сделайте паузу, выдохните и поднимите штангу в исходное положение, зафиксировав локти.

Жим лежа на наклонной скамье подходит всем, кто хочет укрепить нижнюю часть груди. Если вы новичок в тренировках, узнайте, как выполнять жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, прежде чем добавлять движения в наклоне.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является разновидностью стандартного жима лежа. Однако вместо того, чтобы лежать горизонтально, ваш торс расположен под наклоном (верхняя часть тела находится на восходящем наклоне). Угол наклона скамьи составляет около 15-30 градусов в этом варианте упражнения, но может быть больше или меньше в зависимости от вашего тела и целей мышц.

В наклоне подчеркивается верхняя часть большой грудной мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы (передние плечи) и трехглавая мышца плеча. Чем выше угол наклона, тем больше вы будете нагружать грудь, а не плечи и трицепсы.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье, используя гантели или штангу.

Начните с установки скамьи под углом 30 градусов. Лягте на наклонную скамью под углом от 15 до 30 градусов, твердо поставив ноги на пол.

Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч (руки должны свисать с локтей). Оттолкните его от стойки, удерживая его близко к телу.

Осторожно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже линии шеи, и сильно напрягите грудные мышцы, толкая штангу вверх, не полностью блокируя локти.

Жим лежа на наклонной скамье лучше всего подходит тем, кто хочет увеличить верхнюю часть грудных мышц или имеет проблемы с плечами из-за угла наклона рук вокруг тела при выполнении жима лежа.

5. Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это разновидность жима лежа на наклонной скамье, которая является разновидностью стандартного жима лежа. Это упражнение для большой и малой грудных мышц, трехглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы — всех необходимых мышц в толкающих и жимовых движениях.

Он в основном используется для развития силы и объема грудной клетки при одновременном снижении нагрузки на плечи и локти.

Его можно легко изменить, изменив ширину гантели и используя разные хваты (нейтральный, супинированный, ярко выраженный). Жим с пола позволяет безопасно тренировать тяжелые жимовые движения, не подвергая плечи риску травм.

Жим гантелей с пола также позволяет тренировать мышцы, не требуя никакого оборудования, кроме набора гантелей и плоской поверхности, на которой можно лежать. Это делает его идеальным упражнением, если вы ограничены тренировками с собственным весом или у вас нет доступа в тренажерный зал.

Как делать жим гантелей на полу

Начните с положения лежа на спине на полу. Держите гантель в левой руке ладонью к телу. Поднимите гантель вверх и над своим телом, пока она не окажется прямо над плечом. Медленно опустите гантель вниз, пока она не окажется чуть выше пола. Верните гантель в исходное положение и повторите это движение.0002 Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и верхнюю часть тела. Однако неправильная форма может привести к серьезной травме. Вот несколько советов по безопасному жиму лежа:

Возьмитесь за гриф на ширине плеч, обхватив гриф большими пальцами.
Держите ноги на полу и двигайтесь пятками
Выдохните, отжимая штангу от груди и блокируясь в верхней точке движения.
Вдохните, опуская штангу обратно к груди, и сделайте паузу в нижней точке перед повторным нажатием.
Держите локти под углом 45 градусов к бокам на протяжении всего движения, что позволит держать их в более безопасном положении, чем если бы они были расставлены.
Начните с более легкого веса, чтобы привыкнуть к движению и найти свой ритм, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Поддерживайте прогиб в нижней части спины, напрягая ягодицы и пресс на протяжении всего движения, а затем выпрямляя спину, когда достигаете верхней точки подъема, сохраняя при этом напряжение в этих мышцах.
Начните с наблюдателя или партнера, который поможет вам контролировать вес, поднимая и опуская его.

Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены наиболее часто задаваемые вопросы.

Нужен ли жим лежа на наклонной скамье?

Если вы действительно хотите комплексную тренировку груди, которая позволит вам проработать каждую ее часть, включите в свою программу жим лежа на наклонной скамье. Жим лежа на наклонной скамье настолько эффективен, что может ударить по нижней части груди, чего не позволяют сделать жим лежа на горизонтальной и наклонной скамьях.

Какой правильный угол наклона скамьи?

Угол наклона скамьи вправо зависит от уровня вашей физической подготовки. Новичкам следует начинать с поворота от 15 до 30 градусов и постепенно увеличивать угол по мере того, как они становятся сильнее. Например, выполняйте жим лежа под углом 15 градусов в течение первой недели, затем увеличивайте угол на 5 градусов каждую неделю, пока не достигнете 30 градусов.

Нужен ли наклонный жим?

Жим лежа на наклонной скамье необходим людям, которые хотят уделить больше внимания верхней части грудных мышц, чтобы построить полную, круглую грудь. Если вы только жмете горизонтально или наклоняетесь, вы упускаете верхнюю часть груди, что приводит к плоскому, обвисшему виду.

Какой рекомендуемый угол наклона скамьи?

Рекомендуемый угол наклона скамьи составляет от 30 до 45 градусов, что является наиболее эффективным диапазоном для наращивания мышечной массы и силы в верхней части грудной клетки. Это позволяет вам напрягать грудные мышцы на одной линии со штангой и дает вашим плечам отдохнуть от основной нагрузки.

Кушать до тренировки за сколько: Как питаться до и после тренировки?

07.08.2023 0 alexxlab Тренировки

Что есть перед тренировкой

Давайте упростим питание

Что есть перед тренировкой — вот что спрашивают многие новички, начиная свое фитнес-путешествие. Что есть перед тренировкой – сложный вопрос.

Поэтому сегодня мы упростим для вас, что есть перед тренировкой с макронутриентами.

Сначала мы рассмотрим основы макроэлементов, почему они важны и какую роль играет каждый из них?
Потом разберемся зачем все-таки правильное питание перед тренировкой.
Наконец-то разбираемся в что есть перед тренировкой и когда?

Знание макросов

В вашей пище содержатся три макроэлемента, которые обеспечивают вас калориями и энергией: жиры, углеводы и белки.

Каждый из них играет определенную роль в обеспечении энергии для тренировок. Однако их следует употреблять в разных составах в зависимости от вашей тренировки и времени употребления.

Углеводы будут иметь самый большой состав в вашем приеме пищи перед работой. Углеводы увеличивают запасы гликогена и не дают телу перейти в катаболическое состояние. (подробнее об этом далее)
Жиры имеют плохую репутацию, но они также состоят из незаменимых жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. Они дают вам концентрированную энергию, которая имеет решающее значение для тренировки.
Протеин не очень популярен для приема перед тренировкой, но играет жизненно важную роль в синтезе мышечного протеина. Белок помогает увеличить мышечный анаболизм (подробнее об этом далее).

Макросы	Углеводы	Жиры	Белки
Состав	45-65%	20-35%	10-35%
Типы	Сложный и простой	Насыщенный, ненасыщенный и транс	Незаменимые и незаменимые аминокислоты*
Тренировка	Для коротких и высокоинтенсивных тренировок	Для более продолжительных и умеренных тренировок	Упражнения на сопротивление и равновесие
Калорий на грамм	4	9	4

Зачем знать свои макросы

Следить за питанием может быть очень сложно. Простой способ понять их — знать свои макросы.

Это всего лишь трое, играющие особую роль.
Каждая еда делится на макросы.
Понимание нескольких функций поможет вам узнать намного больше о питании.

Как легко отслеживать макросы?

Приложения для смартфонов, такие как Lifesum и MyFitnessPal, сделают вас диетологом и помогут вам легко отслеживать свои макросы.

1. Установите одно из фитнес-приложений. Ознакомьтесь с 5 лучшими фитнес-приложениями 2018 года.

2. Введите свои данные

3. Ваши цели в фитнесе и целевой вес.

4. Начните записывать, что вы едите (каждый день).

5. Приложение подскажет, какие макросы вы потребляете и что вам нужно для достижения ваших целей.

Преимущества приема пищи перед тренировкой

Правильное питание не менее важно при поднятии тяжестей. Спортсмены и бодибилдеры сосредоточены на своей диете не меньше, чем на тренировках.

Вот список причин, которые еще больше убедят вас в том, почему вы должны уделять не меньшее или даже большее внимание своей диете, прежде чем отправиться в спортзал.

Больше энергии для завершения работы. Углеводы и гликоген являются основным источником энергии . Они преобразуются в энергию быстрее, чем любые другие макросы
Предотвратите переход вашего тела в катаболическое состояние. Запасы гликогена в первую очередь расходуются во время тренировки. Когда гликоген начинает истощаться, ваше тело использует вашу мышечную энергию, что замедляет рост мышц и восстановление.
Увеличивает мышечный анаболизм. В то время как катаболическое состояние превращает сложные молекулы в более простые, извлекая энергию. Анаболизм — это полная противоположность превращению простых молекул в синтезированные сложные. В результате правильное питание даст вам больше гликогена в организме и позволит синтезировать белок в мышцах.
Уменьшает мышечную болезненность и усталость. Недостаток энергии во время тренировки может привести к болезненности мышц и усталости. Точно так же, как у двигателя закончилось топливо. Заставлять себя тренироваться без энергии будет контрпродуктивно и навредит вашему телу.
Максимизируйте свою производительность. Достаточное количество энергии не только позволит вам завершить тренировку, но и позволит вам проявить себя с лучшей стороны. Каждый спортсмен или исполнитель должен быть на высоте, чтобы расти.

Что есть перед тренировкой и за какое время до нее

Здесь мы перечисляем некоторые из самых популярных продуктов, которые можно есть перед тренировкой. Некоторые из них перевариваются быстрее, чем другие, поэтому убедитесь, что вы правильно выбрали время.

За 2-3 часа до тренировки

Полноценно поешьте за 2-3 часа до тренировки. Питание со сложными углеводами и нежирным белком. Существуют различные варианты, которые вы можете выбрать, и их можно смешивать и сочетать. Вот несколько из них.

Омлет и черный хлеб
Сэндвич из цельного зерна с постным мясом и салатом
Коричневый рис и постный белок
Сладкий картофель, нут и постное мясо
Сладкий картофель и курица

За 2 часа до тренировки

Каши и овсяные хлопья считаются идеальным питанием перед тренировкой. Фруктовый смузи содержит много калорий и фруктозы. Не путайте его с едой, а относитесь к нему как к отличной дозе перед тренировкой.

Фруктовый смузи
Цельнозерновые хлопья и молоко
Овсянка с миндалем и бананом
Каша из сладкого картофеля

Менее чем за час до тренировки

Если вы спешите и вам нужно быстро зарядиться энергией перед тренировкой, у вас есть множество вариантов.

Сухофрукты содержат много калорий (энергии) и могут быть использованы в качестве быстрого источника простого сахара. Греческий йогурт — отличный источник белков. В то время как энергетические батончики полны питательных веществ, включая сухофрукты.

Отдельные фрукты содержат простые углеводы, которые быстро расщепляются. Принимайте протеиновый коктейль, если вам не хватает белка.

Греческий йогурт и сухофрукты
Питательный, протеиновый или энергетический батончик
Фрукты: банан, яблоко с арахисовым маслом
Протеиновый коктейль

Какую композицию макросов следует сохранить?

Это зависит от ваших целей в фитнесе.

Наиболее распространенный вопрос, который нужно понять, — это диета с низким содержанием углеводов или диета с высоким содержанием углеводов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. (Сочетайте с интенсивными тренировками)

Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться низкоуглеводной диеты. (Сочетайте с кардиоупражнениями)

Однако лучший способ понять, чего требует ваше тело, — загрузить фитнес-приложения и узнать свои макросы.

Добавки для приема пищи перед тренировкой

Использование пищевых добавок распространено среди спортсменов и бодибилдеров. Он предназначен для повышения производительности, увеличения силы и увеличения сухой мышечной массы.

Некоторыми распространенными добавками являются креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин. (Подробнее о них в другой раз)

Часто задаваемые вопросы

Какие 7 макронутриентов?

7 макронутриентов: углеводы, жиры, клетчатка, минералы, белки, витамины и вода.

Сколько граммов макронутриентов мне нужно в день?

Ниже приведены рекомендуемые макросы, необходимые вашему организму.
1. Белок, содержащий 4 калории на грамм.
2. Углеводы, содержащие 4 калории на грамм.
3. Жир, который имеет 9 калорий на грамм.

Каково оптимальное соотношение макронутриентов для снижения веса?

Для похудения главное над чем нужно работать это дефицит калорий, соотношение макронутриентов остается прежним: 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров.

Каким должен быть процент макросов?

Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 40 % белков, 40 % углеводов и 20 % жиров

Какое оптимальное соотношение макроэлементов для наращивания сухой мышечной массы?

Рекомендуемое соотношение для бодибилдинга следующее:
25%-35% Белки
40%-60% Углеводы
15%-25% Жиры

Как рассчитать макросы для набора массы?

Для наращивания массы необходимо поддерживать потребление углеводов на уровне 30-40%

Эсмаил Ханиф

Помимо написания/маркетинга в Squat Wolf, мне нравится быть домоседом с книгой о жизни в руках! В противном случае наслаждайтесь кусочками жизни; скрутить мертвый мяч, отправиться в спортзал, погрузиться в глубокий тет-а-тет; или посмотреть игру «Юнайтед» (что довольно скучно в наши дни).

Что есть перед тренировкой: Рекомендуемые продукты перед тренировкой

В наши дни все заботятся о своем здоровье. Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо заниматься спортом. Чтобы предотвратить сердечные заболевания, повысить выносливость организма, привести свое тело в желаемую форму и даже победить депрессию, необходимо заниматься спортом. Но для нас, кто только начинает понимать тренировку, мы часто сталкиваемся с трудностями, когда и что есть перед тренировкой .

Мы часто ходим в спортзал изо дня в день, но не видим желаемых результатов. Это происходит потому, что мы часто пренебрегаем или не знаем, когда и что есть перед тренировкой .

Таким образом, этот блог поможет вам определить время приема пищи и что есть перед тренировкой , пытаетесь ли вы похудеть или набрать дополнительные мышцы.

Содержание

Почему важно есть перед тренировкой?

Что есть перед тренировкой вытекает из того, почему важно есть перед тренировкой. Когда мы отправляемся на тренировку всего тела с выделением пота, обязательно нужно зарядить наше тело необходимым количеством питательных веществ в нужное время перед тренировкой. Сбалансированное питание перед напряженной тренировкой поможет вам увеличить продолжительность бега и быстрее восстановиться.

Многие из вас тренируются по утрам, и часто вы просто начинаете делать это с 8-9 часов натощак. Тренировки без еды не помогут вам достичь желаемого тела. Кроме того, когда вы тренируетесь без какой-либо пищи, которая подпитывает ваше тело, вы можете чувствовать головокружение, слабость или вялость.

С другой стороны, если вы едите непосредственно перед тренировкой, это может вызвать у вас тошноту, мышечные спазмы или вялость. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем легче должна быть ваша пища. Поэтому настоятельно рекомендуется за час до тренировки перекусить легкими углеводами, богатыми сложными углеводами, с низким содержанием жира и умеренным содержанием белка.

Исследования, проведенные в Великобритании, показали, что прием пищи перед тренировкой позволяет сжигать больше углеводов во время тренировки. Вот что сказал один из ведущих исследователей, доктор Хавьер Гонсалес, о выводах о взаимосвязи между завтраком и физическими упражнениями:

«Мы обнаружили, что по сравнению с пропуском завтрака употребление завтрака перед тренировкой увеличивает скорость, с которой мы перевариваем, усваиваем и усваиваем углеводы, которые мы можем съесть после тренировки.
-Др. Хавьер Гонсалес

Какие питательные вещества необходимы вашему организму во время тренировки?

Основной целью того, что вы едите перед тренировкой, является получение необходимых питательных веществ для вашей тренировки. Поэтому ваша пища перед работой должна быть легко усваиваемой, чтобы питательные вещества могли подпитывать ваше тело. Каждое наше тело отличается; Вот почему вы должны составить личный план питания перед тренировкой. План должен зависеть от:

Продолжительность и уровень нагрузки,
Возможность пополнения во время тренировки,
Личные потребности в энергии,
Экологические обстоятельства и
Время начала необходимо учитывать при составлении тщательного плана питания перед тренировкой

Чтобы определить, как много питание, в котором нуждается ваше тело, можно узнать с течением времени, внимательно наблюдая за своим телом. Экспериментируйте и снабжайте свой организм разным уровнем питания в течение нескольких недель или месяцев. Затем наблюдайте за своей тренировкой и найдите для себя лучший план питания перед работой. Кроме того, контролируйте время, состояние и количество напряженных упражнений, которые вы выполняете каждый день.

При выборе пищи перед тренировкой важно, чтобы она была сбалансированной по макронутриентам. Макронутриенты — это пищевые компоненты, которые необходимы организму в больших количествах для нормального функционирования.

Углеводы улучшают способность вашего организма использовать гликоген для подпитки упражнений с короткой и высокой интенсивностью. В то время как жир помогает в подпитке длительных тренировок. Белок помогает быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Поэтому наш следующий шаг — подробно рассмотреть, как эти три питательных вещества помогают нашему организму во время тренировки.

Углеводы

Углеводы являются наиболее ценным источником энергии в нашем организме. Наше тело в основном использует углеводы в виде глюкозы. Когда в нашем организме перевариваются продукты, содержащие углеводы, они расщепляются на глюкозу. Наши клетки используют глюкозу, чтобы обеспечить нас энергией во время различных видов деятельности. Но когда нашему телу не требуется никакой энергии, гликоген представляет собой форму, в которой наше тело хранит глюкозу в мышцах и печени. Следовательно, гликоген представляет собой длинную цепь молекул глюкозы.

Существует две формы углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы

Простые углеводы быстро расщепляются организмом и превращаются в энергию. Простые углеводы можно найти в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты. Одним из основных источников простых углеводов является белый хлеб.

Сложные углеводы

Сложные углеводы представляют собой длинные сложные цепочки молекул сахара или глюкозы. Он содержится в таких продуктах, как горох, бобы, цельные зерна и овощи.

Основные источники углеводов

Как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу (сахар крови) в организме и используются в качестве энергии. Но если перед тренировкой вы едите больше простых углеводов, это может не длиться долго и к концу вы лишитесь энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. В результате он дает медленный и длительный заряд энергии во время тренировки. Лучше всего перед тренировкой употреблять более сложные углеводы.

Во время коротких и высокоинтенсивных упражнений гликоген в наших мышцах является основным источником энергии. Если запасы гликогена в мышцах и печени недостаточны, правильное потребление углеводов перед тренировкой может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови. В результате он обеспечит количество энергии, которое вам нужно во время тренировки.

Но когда мы проводим более длительную тренировку, уровень углеводов в нашем организме меняется в зависимости от различных факторов. К этим факторам относятся:

Интенсивность упражнений
Продолжительность упражнения,
Состояние или тип тренировки, которой занимался человек, или и то, и другое
Рацион, который ранее употреблялся

В многочисленных исследованиях было обнаружено, что углеводы увеличивают накопление и использование гликогена а также увеличивая окисление углеводов во время тренировки.

Вот основные источники углеводов, которые можно есть перед тренировкой.

Банан
Овес
Цельнозерновой хлеб
Брокколи, сладкий картофель и другие овощи
Цельнозерновые макаронные изделия
Фасоль
9 0353 Чечевица
Коричневый рис
Йогурт

Белок

Белок необходим для восстановления и роста мышц. Белки представляют собой длинные цепочки аминокислот. Наши клетки частично состоят из белков наряду с другими компонентами. Он помогает формировать клетки и, следовательно, помогает нашим мышцам быстрее восстанавливаться, когда мы много тренируемся.

Белок может помочь вам набрать больше мышечной массы за счет тренировок с отягощениями Интенсивные серии тяжелых упражнений наносят вред мышцам, тогда как потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме. Они замедляют износ, синтезируют мышечные белки и способствуют росту.

Исследования показали, что белок полезен во время физических упражнений. Вы можете увеличить синтез белка в мышцах, если перед тренировкой выпьете не менее 20-30 граммов белка. Вы можете есть его с углеводами или без них.

Вот общие преимущества приема протеина перед тренировкой:

Улучшение анаболического отклика или мышечного роста
Улучшение восстановления мышц
Увеличение силы и мышечной массы
Повышение мышечной активности

Основные источники белка

Если вы хотите набрать мышечную массу, вы можете сделать это, включив в свой рацион достаточное количество белка. Причем белковую пищу необходимо есть небольшими порциями в разные приемы пищи. Исследования показывают, что употребление около 1,6-1,8 грамма белка на каждый фунт веса тела помогает нарастить мышцы.

Вот названия некоторых лучших источников белка:

Рыба
Курица или индейка
Яйца
Йогур t
Чечевица
Орехи
Фасоль
Соя

Жиры

Жиры могут быть важным источником энергии. Эксперты в области здравоохранения обычно не рекомендуют есть пищу с высоким содержанием жиров перед тренировкой, поскольку жиры перевариваются в организме медленнее, чем углеводы. Это означает, что перед тренировкой организм может быть не в состоянии расщеплять и усваивать жиры. Но может быть источником энергии, когда вы выполняете тренировку средней или низкой интенсивности.

Исследования показали, что жиры могут улучшить спортивные результаты спортсменов. Но в ходе исследований было изучено, как жир помогал им с производительностью, когда их принимали в течение длительного периода времени.

Таким образом, жиры необходимы всем, включая спортсменов. Получайте основные жиры из ненасыщенных масел, которые содержатся в орехах, семечках, авокадо, жирной рыбе и растительных маслах холодного отжима. Жиры способствуют усвоению витаминов, здоровью мозга и концентрации незаменимых жирных кислот

Но если вы пообедаете в полдень, а через 3–4 часа отправитесь на тренировку, то вполне можете съесть порцию жиров, эквивалентную столовой ложке оливкового масла, 20 цельных миндальных орехов или 1/4 авокадо за этот прием пищи.

Научно обоснованная тренировка: нарастите мышечную массу, сбросьте жир и приведите себя в форму

Раскройте секреты наращивания мышечной массы и избавления от жира с помощью научно обоснованного плана тренировок и откройте для себя самые популярные и эффективные упражнения и советы по тренировкам.

Зарегистрируйтесь сейчас

Научно обоснованная тренировка: нарастите мышечную массу, похудейте и приведите себя в форму

Зарегистрируйтесь сейчас

Когда нужно есть перед тренировкой?

Время приема пищи очень важно перед тренировкой. Когда вы тренируетесь, ваше тело должно прилагать достаточно энергии, чтобы подтолкнуть себя или пройти дополнительные мили. Если желудок остается полностью пустым более чем за 4 часа до тренировки, это может вызвать дискомфорт во время тренировки. Точно так же, если вы только что съели тяжелую пищу перед тренировкой, это также может вызвать дискомфорт. Поэтому ваше упражнение не будет плодотворным.

Чтобы получить желаемый результат от тренировок, постарайтесь полноценно и сбалансированно поесть за 2-3 часа до тренировки. В еде должны быть углеводы, белки и жиры. Когда вы едите за 2-3 часа до тренировки, разумно, чтобы вы съели перед тренировкой пищу с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Но могут быть случаи, когда вы не могли полноценно поесть в течение последних 2-3 часов. В таких обстоятельствах вы все равно можете хорошо поесть перед тренировкой. Но вы должны следить за тем, чтобы чем ближе вы ели перед тренировкой, тем меньше порция еды, а также она была проще.

Кроме того, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, старайтесь употреблять сложные углеводы как минимум за 45 минут до тренировки. Вам захочется есть продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров по мере приближения к вашей активности.

Что есть перед тренировкой?

Питание, которое вы будете принимать, будет зависеть от времени вашей тренировки. Следовательно, вот некоторые рекомендации по приему пищи в зависимости от времени перед едой и тренировкой. Выберите одно из предпочтительных времен приема пищи и принимайте пищу в соответствии с ним.

Прием пищи за 2-3 часа и более до тренировки

В это время вы можете полноценно поесть. Смешанный баланс нежирных белков, сложных углеводов и умеренного количества жиров должен быть включен в пищу, чтобы стимулировать более длительное пищеварение и долговременную энергию. Вы можете заказать следующие блюда:

Курица, овощи и жареный сладкий картофель
Сэндвич из цельнозернового хлеба, нежирного белка и салата
Паста с маринарой и говядиной
Жареные овощи и тофу
Протеиновый коктейль с молоком, фруктами и арахисовым маслом
Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов.
Любой постный белок, коричневый рис и жареные овощи

Прием пищи за 2 часа или менее до тренировки:

на что-нибудь полегче. Убедитесь, что в нем много сложных углеводов, умеренное количество белка и мало жира.

Смузи из протеинового порошка, молока, банана и ягодной смеси.
Цельнозерновые хлопья и молоко
Овсянка, банан и измельченный миндаль в чашке.
Бутерброд на цельнозерновом хлебе с натуральным миндальным маслом и фруктовыми джемами.
Медовый греческий йогурт с батончиком мюсли.
Бутерброд с арахисовым маслом и желе.
С мясными деликатесами и сыром на цельнозерновых крекерах.
Банан с ложкой арахисового масла
Вафли с протеином и кленовым сиропом.
Протеиновый батончик или батончик-мюсли.

Связанный:
1. 5 побочных эффектов добавок перед тренировкой
2. 10 лучших техник домашних тренировок: быстро привести тело в форму

Прием пищи за час или меньше до тренировки:

Непосредственно перед тренировкой вы можете есть продукты с высоким содержанием простых углеводов и полностью обезжиренные. Вам также нужно избегать волокнистой пищи, которая может вызвать проблемы с желудком.

Греческий йогурт и фрукты
Нежирный фруктовый коктейль
Нежирное шоколадное молоко
Фруктовый сок или спортивный напиток
Низкий жирные кексы
Батончик с белком и полезными питательными веществами
Любой фрукт, например, банан, апельсин или яблоко

Убедитесь, что у вас достаточно воды и пополняйте ее перед тем, как отправиться в спортзал. Употребление жидкости так же важно, как прием пищи перед тренировкой и сама тренировка.

Научно обоснованная тренировка: нарастите мышечную массу, сбросьте жир и приведите себя в форму

Зарегистрируйтесь сейчас

Научно обоснованная тренировка: нарастите мышечную массу, сбросьте жир и приведите себя в форму

Тренировки с нуля дома для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

07.08.2023 0 alexxlab Тренировки

Как сибиряк стал чемпионом России по пилонному спорту — 11 июля 2023

Владимир Дронов, чемпион России 2022 года по пилонному спорту

Фото: Алена Золотухина

Владимир Дронов — счастливый семьянин. Любящая жена, сын, который гордится своим папой. Мужчина работает в строительном магазине, а в свободное от основной деятельности время тренирует детей на пилоне. Владимир — чемпион России по пилонному спорту. История знакомства с этим направлением началась у него при необычных обстоятельствах. Случайный визит в студию танцев в итоге перерос в серьезное увлечение — корреспонденты НГС поговорили с Владимиром о сложных трюках, тренерстве, травмах, стереотипах и соревновательном духе.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Видео: Антон Дигаев

Эта история началась около 6 лет назад, когда Владимир ради понравившейся девушки решил пойти на необычное для мужчины направление — pole dance: его избранница танцевала на пилоне, и желание больше времени проводить вместе взяло верх. В итоге, как шутит Владимир, с пилоном сложилось, а с девушкой — нет.

— Изначально я пришел на занятие к Марине Игнатенко, тренеру по стрипу и экзоту. Помню, как уснул в душе после первой тренировки — настолько вымотался. Ни зал, ни брусья меня так не изматывали. Обычно после тренировки ловишь бодрость, адреналин, а с пилоном по-другому: ты постоянно находишься в подсобранном состоянии, иначе слетишь с него. Снаряд требует постоянной физической сноровки, — объясняет Владимир.

У Марины Игнатенко он надолго не задержался — перешел в группу к тренеру Максиму Сидорову, который развивал спортивное направление. Владимиру захотелось испытать себя, свои силы, понять, на что способен.

— Сильный спорт, это меня и привлекло. Близкий к воркауту. Ты постоянно в движении, то статика, то динамика. Постоянные синяки, ушибы, порезы — это тоже привлекало, своего рода маньячество. Если сделал элемент, а потом ничего не болит — значит, плохо сделал, а если синяк на полплеча — значит, хорошо поработал, — объясняет Владимир принцип тренировки.

Как и любой спорт, пилон имеет обратную сторону: иногда у Владимира случались травмы, но не серьезные. Самой тяжелой был вывих локтя при неудачном приземлении, как-то перед соревнованиями потянул запястье, но вообще после каждой тренировки остаются ушибы и синяки, говорит он.

— Снаряд не требует халтуры, нужно быть внимательным всю тренировку: как зашел в элемент — так же и вышел. Не можешь сделать — не делаешь, — объясняет тренер.

Владимир занимается пилонным спортом уже 6 лет

Фото: Владимир Дронов

В 2021 году комиссия Министерства спорта Российской Федерации признала пилонный спорт официальным видом спорта в России. Соревнования по пилону проходят по такому же принципу, что и спортивная гимнастика: спортсмену необходимо выполнить определенный набор элементов, комбинируя статику и динамику. Каждый элемент имеет свой балл. Не запрещено проявлять креативность — использовать реквизит или грим.

В прошлом году Владимир Дронов прошел квалификацию, выступил на отборочных соревнованиях и вышел на федеральный уровень, где занял первое место. В своей категории он был единственным мужчиной, остальные — девушки.

— Мало парней, кто занимается пилоном, еще меньше тех, кто выступает на зарегистрированных чемпионатах. Есть любительские соревнования 18+, там чуть больше парней, но всё равно их можно пересчитать по пальцам, — объясняет Владимир. — Мужской пилон интересен тем, что мы работаем на силу, у нас больше силовых элементов, присутствует соревновательный момент: кто сильнее, кто сделает сложный элемент, у кого линия горизонта ровнее. С девушками не посоревнуешься — они гибкие и изящные, с красивыми линиями, не то что мы.

На соревнованиях Владимир выступал в образе Пьеро

Фото: Владимир Дронов

В октябре прошлого года Владимир стал частью команды студии воздушной гимнастики «Птица Сибири», где воспитывают спортсменов с раннего возраста в направлении пилонного спорта, колец, полотен, акробатики. Владимир тренирует девочек от 8 до 12 лет — пошел тренировать, когда понял, что достиг определенной точки как спортсмен и ему необходимо развитие, иначе случится выгорание.

— Моя первая тренировка в школе была как экзамен. Справился, видел по глазам, что девочки загорелись, меня это порадовало. Некоторые приходят уже подготовленные, с колец, некоторые начинают с нуля, постепенно нарабатывая дисциплину, — рассказывает Владимир.

Бывает, тренер с ученицами выходит заниматься на детскую спортивную площадку во дворе дома, где расположена студия.

— Подходят дети, спрашивают: «А можно с вами?» Конечно, можно. Мы за детский спорт — очень бодрит, когда ты можешь ребенка чему-то научить. Позанимались, полазали по брусьям — им интересно, в глазах азарт, они занимаются, а не сидят в телефоне, — делится тренер.

C учениками у Владимира дружеские отношения — он добрый тренер, но иногда может и построжиться: баловаться нельзя, важно соблюдать технику безопасности.

— Держу в ежовых рукавицах, — улыбается он. — Переживаю за них на соревнованиях, но стараюсь не давать слабины, приходиться варьировать. Нужно понимать: это не твой ребенок. Мой подрастет — буду и переживать, и тренировать. У детей столько энергии! Бывает, сам уже никакой, а они: еще, а вот это, то, можно еще? Говорю: завтра позанимаемся, нужно сохранить силы для завтрашнего дня.

Мужчина пошел в тренеры, когда понял, что ему необходимо развитие

Фото: Владимир Дронов

Жена Владимира активно поддерживает увлечение мужа, приходит на выступления и соревнования, ездит вместе с ним по городам.

— Сестра тоже болеет за меня. Тишина в зале, и я слышу: «Вова, давай!» Родителям сказал, когда занимался уже около года. Спросили — что такое пилон? Говорю: штука такая вертикальная, как в фильмах у стриптизерш, только там сильнее и сложнее. Глядя на лицо папы, на всякий случай уточнил: «Папа, я не стриптизер», — улыбается Владимир и добавляет, что тесть и теща тоже в группе поддержки.

На основной работе первое время Владимир говорил, что занимается воркаутом — признается, что было немного стыдно перед парнями, что пошел на пилон ради девушки.

— А потом произошел случай: мы занимались с гирей. Есть элемент — нахват, качки его не могут сделать, потому что у них не развиты предплечья. Я сделал, а парень, мастер спорта — нет. Спросил меня, чем я занимаюсь таким? Говорю: пилоном. Он просто ушел, — делится Владимир.

Сибиряк участвовал в гонке героев, чтобы проверить свои силы

Фото: Владимир Дронов

Владимир говорит, что уже давно не сталкивался со стереотипами о своем направлении. За 6 лет, что он в пилонном спорте, многое изменилось — pole dance активно развивается.

— Президент федерации Полина Волчек продвигает именно спорт, и люди уже знают, что такое пилон. Да, есть экзот, есть стрип, но мы в этом не участвуем. Наши спортсмены показывают другой спорт — у нас физуха. Есть нерадивые соревнования, где всё вперемешку: и стрип, и спорт, и экзот, и детское. Мое мнение как спортсмена и отца — это неправильно. К примеру, привел бы я дочку 10 лет, которая занимается именно спортом, а на пилоне гоняет полуобнаженная тетя на стрипах — как отреагирует ребенок? На настоящих соревнованиях дети видят сильных спортсменов и загораются еще больше, — рассуждает Владимир.

Сын Владимира Степан уже начал проявлять интерес к спорту. Скоро мальчику исполнится 4 года, иногда он приходит на тренировки к папе, подходит к пилону и пытается подтягиваться, крутиться.

— Кричит: «Папа, смотри, я могу!» Говорю: Степа, тебе еще рано. Он смотрит, как выступают девочки, ему нравится. Я радуюсь, что ребенок тянется к спорту. Пусть он дальше захочет играть в шахматы — главное, чтобы был увлечен, ему неинтересно сидеть в телефоне. Думаю к сентябрю привести его на акробатику и потихоньку развивать к какому-нибудь направлению, — делится Владимир.

Семья активно поддерживает увлечение Владимира

org/Person»>Фото: Владимир Дронов

По образованию Владимир — ветеринарный врач. По специальности мужчина не работал, но профессия всё равно присутствует в жизни: он помогает лечить животных друзей, берет кошек и собак на передержку, выкармливает щенков, которых находит на улицах, а потом пристраивает в добрые руки.

— Я поддерживаю связь с ребятами из университета, которые работают ветврачами. Подсказывают, как быть, — говорит Владимир.

Однажды Владимир решил испытать себя на «Гонке героев».

— Был момент в жизни: захотелось нового, но не понимал чего. Всё приелось, пилон каждый день, и тут на глаза попался баннер с рекламой «Гонок», записался в команду. До сих пор поддерживаю общение с ребятами, мы вместе ездили в Хакасию, участвовали еще в одной гонке. Интересные, разносторонние люди, — рассказывает Владимир Дронов.

Физическая подготовка помогла пройти трассу. Тренер планирует собрать команду от школы и пройти гонку еще раз вместе с тренерами «Птицы Сибири».

Роман Малахов приехал в Новосибирск из Кемеровской области. Сибиряк работает со сваркой металлов и занимается танцами на пилоне — pole dance. Мужчина выполняет спортивные трюки, а также выступает перед публикой, раскрывая, какие номера может показывать на пилоне сильный пол.

Юрий Прошин из Архангельска тоже выбрал пилон вместо штанги — таким нетипичным для мужчин способом он решил поддержать физическую форму. Язык движения и танцы актер любил всегда, но 20-сантиметровые шпильки стали для него испытанием.

Вопреки трудностям: история фигуриста Дмитрия Кукунчикова

21 июня, 13:31 · Просмотров: 5 585 · Теги: Фигурное катание Спартак ДЮСШ, Видео · Версия для печати

Видео: Анна Мочалова

Имя 14-летнего Дмитрия Кукунчикова часто мелькает в выксунских новостях о фигурном катании.

Он привозит медали с различных соревнований, участвует в местных ледовых шоу, в декабре 2020-го снялся в телепередаче «Выксунский новогодний огонёк». Совсем недавно ему присвоили 2-й спортивный разряд — редкий успех для периферии, где фигурное катание незаслуженно считается женским занятием. Подробнее о становлении спортсмена — в материале Выксы.РФ.

Дима рос болезненным ребёнком, и врачи посоветовали родителям отдать его в спорт, чтобы укрепить здоровье. Выбор пал на секцию фигурного катания в кулебакском ФОКе «Темп». В конце 2013-го выксунец попал в группу Натальи Михайловны Яценко и стал единственным мальчиком в группе.

Поначалу Диме не нравилось заниматься — он плакал и отказывался ездить на тренировки. Но родители проявили настойчивость. Постепенно появились первые успехи: в 2015 году мальчик дебютировал на соревнованиях в номинации «Новичок», а год спустя получил звание «Юный фигурист». Той же осенью карьера молодого спортсмена едва не оборвалась.

Во время прогулки Дима упал с дерева и повредил почку. Понадобился долгий курс реабилитации, врачи говорили, что о спорте, возможно, придётся забыть. К счастью, прогнозы не оправдались, и через год фигуристу разрешили вернуться к занятиям. Пришлось фактически с нуля восстанавливать форму, заново учиться азам.

В конце 2017-го спортсмен перешёл под руководство Анны Сергеевны Мочаловой. Нормативные требования заметно ужесточились, однако за 2,5 года он успешно защитил 3-й, 2-й и 1- юношеские разряды. Именно в тот период выксунец по-настоящему увлёкся фигурным катанием, с терпением и упорством осваивал новые элементы, став одним из лучших воспитанников секции.

Тандем фигуриста и тренера продолжил работу в Выксе, где в марте 2020 года открылась секция в спортшколе «Спартак». Группа состояла из детей с разным уровнем подготовки. Каждый раз Дмитрий преодолевал десятки километров, чтобы выйти на лёд: сначала на автобусе добирался из дома в Туртапке до Дружбинской школы, а после уроков — до ФОКа «Баташёв-Арена». Иногда расписание тренировок совпадало со школьным — приходилось отдавать приоритет учёбе. Несколько месяцев и вовсе вылетели из-за пандемии.

Вопреки трудностям, Дмитрий последовательно защитил 3-й и 2-й спортивные разряды, предварительно сдав тесты по скольжению, и начал тренировать сложные вращения и прыжки к 1-му спортивному разряду. На соревнованиях в мае 2023-го он набрал необходимый технический балл в произвольной программе. Фигуристу покорились аксель в два с половиной оборота и тройной сальхов.

Юный спортсмен растёт в многодетной семье, которая его всячески поддерживает. Младшие сестрёнки пошли по стопам брата и тоже записались в секцию. По словам мамы Юлии Панковой, они ни разу не пожалели, что выбрали фигурное катание:

Хорошо, что не бросили спорт, когда остались без тренера. Анна Сергеевна поверила в Диму, вложила в него частичку себя, посвящая работе всё свободное время. Так он научился сложнейшим прыжкам и стал претендовать на серьёзные разряды. Когда встал выбор переходить в Выксу или остаться в Кулебаках, мы ни минуты не раздумывали. Несмотря на проблемы, Анна Сергеевна делает всё возможное, чтобы наш ребёнок стал успешным и мог гордиться своими достижениями в спорте.

Заветная мечта Дмитрия — стать тренером. Он уже помогает проводить занятия, участвует в мастер-классах. Наставница говорит, что спокойна за будущее фигурного катания в Выксе, ведь у неё подрастает достойная смена.

Если Вы заметили ошибку в тексте, выделите её и нажмите Ctrl+Enter, чтобы отослать информацию редактору. Спасибо!

11 Easy Home Тренировки в помещении для мужчин в возрасте 30 лет

Тренировки в помещении для мужчин в возрасте 30 лет станут благословением, которое поможет вам сэкономить деньги и время. Вы определенно сэкономите изрядную сумму денег, заплаченную за посещение тренажерного зала и тренировки в любом месте и в любое время.

Как сертифицированный на международном уровне тренер по фитнесу и профессиональный спортсмен, я всегда нахожусь в поиске помощи людям, которые нуждаются в руководстве по работе в помещении, особенно дома.

В этой записи блога я собираюсь провести вас через эксклюзивные тренировки в помещении для мужчин в возрасте от 30 лет. Я уточню подробнее, чтобы это помогло вам, ребята, хорошо понять.

Тренировки в помещении для мужчин от 30 лет, представленные ниже, помогут вам проработать все группы мышц вашего тела.

1 приседание

2 подтягивания

3 отжимания

4 отжимания с щукой

5 Тазобедренные мосты

6 подтягиваний узким хватом

7 Поддоны сидячие

8 выпадов

9 Очистить и отжать

10 Становая тяга

11 Гидравлические планки

Эти вышеупомянутые тренировки помогут вам тренировать разные группы мышц во время занятий. Я включил самые основные упражнения, которые можно выполнять без отягощений.

В большинстве случаев у нас нет такой роскоши, как время на посещение спортзала из-за плотного рабочего графика. К сожалению, если вы заметили, что большая группа людей использует это как причину, чтобы избежать тренировок.

Будь то дождь на улице или палящее солнце, старайтесь оставаться активными. Это поможет вам улучшить общую производительность, а также общее состояние здоровья одновременно.

Вся идея этого блога состоит в том, чтобы провести вас через правильные тренировки. Вы можете использовать их в своей существующей программе или составить новый план тренировок для всего тела.

Приседания — тренировка мышц нижней части тела в помещении

Приседания — это наиболее важное и основное упражнение для укрепления мышц нижней части тела. Он нацелен в первую очередь на переднюю часть бедер и ягодицы. Остальные мышцы работают как стабилизаторы и второстепенные мышцы.

Задействованные мышцы — квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры

Отведите бедра назад, согнув колени, доведя бедра параллельно полу, вернитесь в исходное положение.

Используемая стойка ног – Близкая, Обычная, Широкая, Сумо

Подходы – 4/Повторения – 15 счетов (интервал 1 мин между подходами)

Подтягивания – Среди лучших тренировок в помещении для мужчин от 30 лет
Подтягивания – это в основном тяговое движение, которое укрепляет верхнюю часть спины. При выполнении подтягиваний задействуется вся задняя часть туловища. Бицепсы и плечи работают как второстепенные мышцы-стабилизаторы.
Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, бицепсы, дельтовидные мышцы
Встаньте под перекладину или уступ и возьмитесь пронированным хватом на ширине плеч.
Зафиксируйте плечо и выдвиньте грудь, чтобы избежать травм. Это будет ваше исходное положение.
Подтяните тело вверх, задействовав мышцы верхней части спины и согнув бицепс.
Используемые хваты рук – узкий, обычный, широкий, пронированный, супинированный, смешанный
Наборы – 4/Повторения – 10 счетов (интервал 1 мин между каждым подходом).
Отжимания – один из старейших вариантов тренировок в помещении
Отжимания в основном воздействуют на грудные мышцы и укрепляют их. Помимо завершения движения, плечи и трицепсы работают как второстепенные мышцы, стабилизируя движение.
Задействованные мышцы: Большая грудная, Малая грудная, Дельтовидная, Трицепс
Оставайтесь лежать, сохраняя прямую линию тела до лодыжек.
Поставьте руки на ширине плеч с вытянутыми локтями в исходном положении.
Медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь пола.
Держите оба локтя ближе к груди.
Используемые положения рук: Близкое, Обычное, Широкое дверь Тренировка для плеч
Толчок согнувшись — идеальное упражнение для тренировки плеч в помещении без использования отягощений. Поэтому он в основном работает на переднем плече. Мышцы груди и трицепс выполняют роль второстепенных и стабилизаторов.
Задействованные мышцы: Дельтовидная, Большая грудная, Трицепс
Примите положение рук средней ширины в положении отжимания.
Сохраняйте перевернутую букву «V», сгибаясь в тазобедренном суставе с прямыми ногами и верхней частью туловища.
Начните сгибать руки в локтях, опускайте тело, пока голова не коснется пола, задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Используемое положение рук: обычное, широкое
Подходы – 4/Повторения – 15 счетов (интервал 1 мин между подходами).
Тазобедренный мост – Тренировка задней группы ног в помещении
ягодичные мышцы или ягодицы. Это поможет вам создать крепкие и красивые ягодицы. Интенсивность этой тренировки можно увеличить с помощью отягощений или выполнять без отягощений.
Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие, икры
Лягте на спину, согните колени и обе ладони прижмите к телу.
Поднимите бедра, используя пятки, и сожмите ягодицы, удерживая положение в течение 3 секунд.
Используемые положения ног: близко, широко (обычное, на одной ноге, на возвышении)
Подходы – 4/Повторения – 15 счетов (интервал 1 мин между подходами).
Подтягивания узким хватом — тренировка бицепсов в помещении
Подтягивания узким хватом — это модифицированный вариант подтягиваний, который воздействует на мышцы бицепса. Вы должны в основном изменить свой хват короче, чем ширина плеч, чтобы выполнить движение подтягивания.
Задействованные мышцы: бицепсы, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, трапециевидные
Встаньте ниже перекладины и возьмите хват уже ширины плеч.
Подтяните корпус вверх, зафиксировав локти, задержитесь в верхнем положении на 3 секунды и опуститесь в исходное положение.
Используемая рукоятка: узкий хват
Подходы – 4 повторения – 15 счетов (интервал 1 минута между подходами).
Отжимания сидя — идеальная тренировка трицепсов в помещении
Отжимания сидя в первую очередь направлены на активацию мышц трицепса. Это упражнение больше похоже на изолирующее движение, которое активирует исключительно трицепсы. Дельтовидная мышца выполняет роль вспомогательной и стабилизатора во время выполнения упражнения.
Задействованные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы
Вы можете использовать подоконник или стул для выполнения этого тренировочного движения.
Сядьте на стул, обе руки в стороны, ступни на полу, бедра на расстоянии.
Медленно двигайте туловищем вперед, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов, опуская ягодицы, паря над полом.
Затем медленно разогните локти, напрягая трехглавую мышцу, и вернитесь в исходное положение.
Используемое положение рук: ширина плеч
Подходы – 4: Повторения – 15 счетов (интервал 1 мин между подходами).
Выпады – насладитесь этой тренировкой в помещении и проработайте нижнюю часть тела
Выпады — второе по силе и эффективности упражнение, которое помогает укрепить ноги. Это также известно как сплит-приседания, так как выполняется в разделенной стойке. Это конкретное упражнение воздействует на группу мышц ног.
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь выдвинута вперед, задействуя корпус.
Поставьте ногу вперед и согните колени под углом 90 градусов, перенеся вес на пятки.
Убедитесь, что колени не пересекают носки, затем вернитесь в исходное положение.
Используемая стойка ног: Обычная (на ширине плеч), Широкая, Близкая
Подходы – 4: повторения – 15 счетов (интервал 1 мин между подходами).
Подтяжка и жим — тренировка всего тела в помещении
Подтяжка и жим — это комбинация жима над головой и становой тяги в одном упражнении. Это упражнение для всего тела, которое помогает одновременно наращивать мышцы и повышать силу.
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы, трицепсы
Используйте гантель/штангу для тренировки, стоя в обычном положении.
Начните с становой тяги с пола, затем сделайте толчок вверх, пока плечи не сделают жим над головой над плечами.
Используемая стойка ног: обычная (на ширине плеч)
Подходы – 4: Повторения – 15 счетов (интервал 1 мин между подходами).
Становая тяга – король всех тренировок в помещении
ягодичные мышцы, задействующие все остальные основные мышцы во время движения. Вы должны делать это в правильной форме, так как это может привести к травме. Упражнение укрепляет широкий спектр мышц, включая спину.
Задействованные мышцы: Четырехглавые, ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные, бицепсы
Встаньте перед штангой, поставив ноги под нее, сделайте полуприсед и возьмите штангу пронированным хватом на ширине плеч.
Держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, сохраняя прогиб в спине и задействуя корпус
Поднимите штангу/гантель с пола, приблизив вес к телу, пока не встанете прямо, затем вернитесь в исходное положение.
Используемая стойка ног: Широкая (сумо), Обычная (на ширине плеч), Близкая
Подходы – 4: повторения – 15 счетов (интервал между подходами 1 мин) 06
Обшивка – отличный выбор для тренировка всего тела. Упражнения приводят к сильной осанке и увеличению силы на дорожке, если они выполняются ежедневно. Вариант с гидравлической планкой будет одним из самых сложных по сравнению со всеми планками.
Задействованные мышцы: прямая мышца живота, ромбовидная, мышца, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная, ягодичная
Начните с того, что положите руки прямо под плечи, локти вытяните на ширину плеч. Это ваша исходная позиция.
Согните локти и выровняйте предплечья ниже уровня плеч в положение нижней планки и вернитесь в исходное положение.
Наборы – 5: Минимум времени (1 мин).
Я надеюсь, что мои советы и инструкции по тренировкам помогут вам оставаться в форме, тренируясь в помещении дома.
Учитывая тот факт, что большинство людей ведут беспокойный образ жизни, они просто не находят времени для посещения тренажерного зала. В итоге они плохо едят и игнорируют тренировки, которые плохо на них влияют.
Тренировки в помещении для мужчин от 30 лет – Что можно и Что нельзя делать
Всегда начинайте с легких кардиоупражнений разогреть тело из сидячего состояния в активное, что позволит избежать мышечных спазмов и травм.
Не тренируйтесь на пустой желудок, особенно по утрам, так как ваше тело не будет иметь необходимой энергии, так как оно будет полностью истощено после ночи хорошего и долгого восстановительного сна.
Убедитесь, что вы пьете воду , когда это необходимо во время тренировок. Это убережет вас от мышечных спазмов и обезвоживания.
После еды подождите час, чтобы начать тренировку. Это даст вам устойчивое высвобождение энергии, необходимой во время тренировки.
Всегда держите под рукой пакетик сахара . Это будет спасением, если ваше кровяное давление упадет во время тренировки.
Держите под рукой блюд, обогащенных белком , приготовив их сразу после тренировки.

Эти 11 тренировок в помещении для мужчин в возрасте 30 лет обязательно принесут результаты, даже если вы не посещаете тренажерный зал. Все, что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений и замедлить время диапазона движения.
Не прекращайте тренироваться только потому, что вы дома. Продолжайте тренироваться, и если вы где-то застряли, оставьте свои опасения в разделе комментариев ниже.

Тренировочная обувь, одежда и аксессуары NOBULL.
Установка новой планки.
Ваша основная обувь для тяжелой атлетики с менее традиционным дизайном.
Магазин для мужчин
Магазин для женщин
Новинка
Доступны новые цвета
Trainer+
Универсальная тренировочная обувь с оптимальной амортизацией для интенсивных тренировок.
Shop Men’sShop Womens
для жарких летних тренировок
Мужские шорты
Тренируйтесь с эластичностью, прочностью и комфортом во всех отношениях. Выберите своего игрока и нажмите «Перейти».
Купить мужскую одежду
шлейф узкий, шлейф легкий
Женская коллекция Sleek
Универсальный комфорт для тела, обеспечивающий мощную поддержку и восстановление. Шелковисто-гладкий на ощупь и сохраняет прочную и легкую эластичность.
Магазин женской одежды
Move Loud. Двигайся гордо.
Коллекция Pride Moves
Коллекция Pride Moves отстаивает разнообразие и признание, которые создают процветающие фитнес-сообщества. Мы очень рады начать месяц Pride в партнерстве с The OUT Foundation.
Купить сейчасПодробнее
усиление
Коллекция Pastel
Активизируйте свою палитру непринужденных пастельных тонов. Примеряйте обувь в тон для разминки, тренировки и заминки.
Магазин MenShop Women
только что приземлился
Fresh White Training Gear
Каждый день — это чистый лист. Освежите свою тренировочную экипировку новыми белыми кроссовками и беговыми кроссовками.
магазин мужской магазин женский
#ямнобулл
Обучение решает все
По сути, NOBULL — это бренд для обучения людей, которые много работают и не верят оправданиям. Наше сообщество выросло до миллионов спортсменов со всего мира. Поскольку мы были свидетелями того, как это разворачивается, мы приступили к самоанализу, чтобы попытаться определить обучение для нашего сообщества. Мы узнали, что наше сообщество определяет это для нас.
Узнать больше
События сообщества
Присоединяйтесь к нам и тренируйтесь с нами
Команда NOBULL проводит общественные мероприятия как лично, так и онлайн. Будьте в курсе предстоящих тренировок, групповых пробежек, сеансов восстановления, кофе-чатов, покупок и многого другого.
присоединиться к нашему сообществу
КОМАНДА НОБУЛЬ
Наше сообщество
Команда NOBULL — это сообщество людей, которые много работают и не верят оправданиям. Он состоит из сотрудников, клиентов, послов, служб экстренного реагирования, учителей, военных, медицинских работников, трудолюбивых людей почти из всех областей и спортсменов всех уровней квалификации со всего мира.
Узнать больше
Легкий, прочный и хорошая подушка. Будет еще одна пара! Мой фаворит из обуви NOBULL.
Бет Дж. на Женские трикотажные беговые дорожки
Отличная посадка и долговечность. Много тяги при выполнении челночных пробежек. Отличное сцепление при подъеме. Настоятельно рекомендуется как новичкам, так и опытным спортсменам CrossFit.
Брюс В. на Мужские резинки для кроссовок
Очень люблю бегуна+.

Тренировки для начинающих в домашних условиях для девушек: (full body). 12 12. —

07.08.2023 0 alexxlab Тренировки

тренировки для начинающих девушек｜TikTok Search

TikTok

Загрузить
trainwithsoph
Train With Soph
Следите за тренировкой нижней части тела нашей начинающей девушки! Хотите видеть больше таких тренировок? #beginnerworkout #beginnergymtips #beginnergym #workoutforbeginners #glutesworkout
162,1 тыс. лайков, 562 комментария. Видео TikTok от Train With Soph (@trainwithsoph): «Следите за нашей тренировкой нижней части тела для начинающих девушек! Хотите увидеть больше таких тренировок? #beginnerworkout #beginnergymtips #beginnergym #workoutforbeginners #glutesworkout». оригинальный звук — Train With Soph.
2,6 млн просмотров|
оригинальный звук — Train With Soph
mayaganfit
maya
Новички! Это для вас 🫶🏽 СОХРАНИТЕ И ПОДЕЛИТЕСЬ с партнером по спортзалу #beginnerworkout #femalefitness #healthyliving
210,9 тыс. лайков, 425 комментариев. Видео TikTok от Maya (@mayaganfit): «Новички! Это для вас🫶🏽 СОХРАНИТЕ И ПОДЕЛИТЕСЬ со своим партнером по спортзалу #beginnerworkout #femalefitness #healthyliving». НАЧИНАЮЩИЕ! СОХРАНИТЕ ЭТОТ ДЕНЬ НОГ | динамическая разминка | кубковые приседания 12×3 | … Pretty Boy Swag — Soulja Boy.
3,8 млн просмотров|
Pretty Boy Swag — Soulja Boy
brookeworksout
BROOKE BÖHNING
мои полные программы тренировок за 1 доллар в bi0 🦾 #fitness #beginnerworkout 900 04 #beginnerworkoutsplit #easyworkout #ChewTheVibes #fittok #gymtiktok #shygirlworkout #workoutplan
197,4 тыс. лайков, 268 комментариев. Видео TikTok от BROOKE BÖHNING (@brookworksout): «мои полные программы тренировок за 1 доллар в bi0 🦾 #fitness #beginnerworkout #beginnerworkoutsplit #easyworkout #ChewTheVibes #fittok #gymtiktok #shygirlworkout #workoutplan». Chill Vibes — Толлан Ким.
2,2 млн просмотров|
Chill Vibes — Tollan Kim
brookeworksout
BROOKE BÖHNING
для моих новичков в спортзале, у вас есть это!!! 🤝 #fittok #beginnerworkout #workoutplan #beginnerworkouttips #shygirlworkout #trending #workoutsforwomen #foryou #fyp
430,6 тыс. лайков, 581 комментарий. Видео TikTok от BROOKE BÖHNING (@brookworksout): «Для моих лучших лучших друзей в спортзале у вас есть это!!! Лоу-фай хип-хоп — НАО-К.
3,4 млн просмотров|
Lo-Fi хип-хоп — NAO-K
catherinejunee
Caitie June
Тренировка рук для начинающих💪🏼 сохраните это для следующей тренировки! #dbonlyworkout #upperbodyworkout #shygirlworkout #beginnerworkout #beginnerupperbody
98. 1K лайков, 163 комментариев Видео TikTok от Caitie June (@catherinejunee): «Тренировка рук для начинающих💪🏼 сохраните это для следующей тренировки! #dbonlyworkout #upperbodyworkout #shygirlworkout #beginnerworkout #beginnerupperbody». Chill Like That — Sunday Scaries & PICUPLiNES.
1,6 млн просмотров|
Chill Like That — Sunday Scaries & PICUPLINES
alexagonzalezfitness
Alexa Gonzalez
Начальная тренировка рук для моих девочек, собирающихся в спортзал 🔥✨💞 #gymtok 90 003 #мотивация #тренировка #начинающаятренировка
170,1 тыс. лайков, 461 комментарий. Видео TikTok от Alexa Gonzalez (@alexagonzalezfitness): «Начальная тренировка рук для моих девочек, собирающихся в спортзал 🔥✨💞 #gymtok #motivation #workout #beginnerworkout». Амур — Близнец Вер. (ПЯТЬДЕСЯТ ПЯТЬДЕСЯТ) — Ускоренная версия — ускорено 8282.
2,4 млн просмотров|
Купидон – Twin Ver. (ПЯТЬДЕСЯТ ПЯТЬДЕСЯТ) — Ускоренная версия — ускоренная 8282
haytayfitness
HALEY TAY FITNESS
веселый день для стеснительных девушек или новичков! 🤍💪🏼 #forbeginners #shygirlworkout #armday #fitnesstok #gymtok #fyp #Ha loSilverTeam
135,7 тыс. лайков, 303 комментария. Видео в TikTok от HALEY TAY FITNESS (@haytayfitness): «Веселый день рук для вас, застенчивых девушек или начинающих! Просто облако далеко — Фаррелл Уильямс.
2,9 млн просмотров|
Just a Cloud Away — Pharrell Williams
malika_bl
Malika🤍
Po Training für schüchterne Girls / Anfänger🍑🔥 | ig: malika. babel
#potraining #poworkout #glutesworkout #growglutes #beintraining #gymtok # morenutrition #fürdich #fy
105.5K лайков, 345 комментариев . Видео TikTok от Малики🤍 (@malika_bl): «Po Training für schüchterne Girls / Anfänger🍑🔥 | ig: malika.babel #potraining #poworkout #glutesworkout #growglutes #beintraining #gymtok #morenutrition #fürdich #fy». ДАС ЛУЧШИЙ ТРЕНИРОВКА ПОПОЙ🍑 | -für schüchterne Girls- | Больше питания Код „МАЛИКА“ | … Whoopty (Инструментальная) — DJB.
1,1 млн просмотров|
Whoopty (Instrumental) — DJB
stefana.avara
STEFANA AVARA
Тренировка для девчонок 💗 Insta: Definition.fitness
648,4 тыс. лайков, 1,6 тыс. комментариев. Видео в TikTok от STEFANA AVARA (@stefana.

Программа тренировки эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

07.08.2023 0 alexxlab Тренировки

Наращивание мышц эктоморфа | Советы по тренировкам и диете для типов телосложения

By Myprotein Writer |

Алекс Симпсон

В соответствии с тем, что «Какая у вас форма тела?», мы выделяем подходящие тренировки и питание для эктоморфов.

Кто такие эктоморфы?
Хотя они могут звучать более уместно в «Игре престолов» или научно-фантастическом эпопее, эктоморфы, к счастью, гораздо более цивилизованные люди.
Вы когда-нибудь замечали, что некоторые из ваших приятелей или знакомых, кажется, постоянно едят в больших количествах нездоровую пищу, делают очень мало упражнений, но при этом сохраняют 30-дюймовую талию.
Затем, на другом конце спектра, у вас есть вы сами, которые, казалось бы, могут набрать 20 фунтов жира, просто посмотрев рекламу жирного фаст-фуда по телевизору.
Причина, по которой ваш друг/знакомый может проглотить нездоровую пищу и почти не набрать ни грамма жира, заключается в их генетике и в том, что они классифицируются как эктоморфы.
? Высокий и стройный
Эктоморфы печально известны высокими, часто очень худыми, с узкими плечами и суставами, а их обмен веществ похож на доменную печь. Причина, по которой они могут безнаказанно есть так много нездоровой пищи, заключается в том, что у них необычно высокий метаболизм, из-за чего им гораздо труднее набирать вес.
С одной стороны, это считается хорошо, но с их точки зрения их метаболизм будет проклятием. Они будут бороться не только за то, чтобы набрать жир, но и за то, чтобы набрать любую форму мышц.
? Хардгейнеры
Эктоморфов иногда называют «хардгейнерами», потому что они изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу. Хотя нарастить мышечную массу с помощью генетики эктоморфа сложно, это, конечно, не невозможно, так что не спешите бросать полотенце.
Советы по диете эктоморфа
Как вы, несомненно, уже хорошо знаете, независимо от того, обладаете ли вы генетикой греческого бога или нет, бодибилдинг и просто набор массы в целом во многом зависят от диеты и питания.
Вскоре мы рассмотрим несколько советов по тренировкам для эктоморфов, но прежде чем мы это сделаем, давайте начнем с рассмотрения диеты и питания, поскольку мы даем несколько полезных советов по набору массы для эктоморфов:
#1 Считайте калории
Когда вы набираете массу, вы можете думать, что считать калории не обязательно, но на самом деле это действительно так. Подсчет калорий при наборе массы так же важен, как и при сушке, поэтому убедитесь, что вы считаете каждую калорию, которую потребляете.
Подсчитывая калории, вы ничего не оставляете на волю случая, поэтому, если вы обнаружите, что не можете набрать вес на X количестве калорий, попробуйте увеличить их на следующей неделе и посмотрите, есть ли у вас радость.
#2 Увеличьте потребление белка
Все мы знаем, что белок жизненно важен для синтеза белка и, следовательно, для роста и восстановления мышечной ткани, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка каждый день.
Стремитесь к 1,5 г белка на фунт массы тела, потребляйте не более 40–45 г на порцию и убедитесь, что вы делаете упор на чистые и натуральные источники белка, включая мясо, рыбу и органические яйца. Выпейте пару сывороточных протеиновых коктейлей и казеиновый коктейль прямо перед сном, и все готово.
#3 Используйте гейнеры
Гейнеры — лучшие друзья эктоморфов, поскольку они содержат сотни и сотни калорий на порцию, а также аминокислоты, белковые смеси, витамины, минералы, углеводы и пищевые жиры.
Один гейнер может обеспечить вас эквивалентом двух приемов пищи ВОЗ, поэтому убедитесь, что вы используете один из них ежедневно.
#4 Не бойтесь потолстеть
Будучи эктоморфом, вы можете считать себя «худощавым толстяком», но если вы серьезно настроены нарастить качественную сухую мышечную массу, у вас будет морально подготовить себя к тому, что вы наберете немного жировых отложений.
У вас должен быть профицит калорий, так что, конечно, вы наберете вес, идея в том, что большая часть веса будет приходиться на мышечную массу. После этого у вас будет достаточно времени, чтобы вернуть себе пресс, но если вы хотите подтянуться, вы должны быть готовы набрать несколько фунтов жира в процессе.
Советы по тренировкам для эктоморфов
Теперь, когда мы разобрались с основами диеты и питания, давайте рассмотрим несколько основных упражнений для эктоморфов, которые помогут вам набрать мышечную массу:
#1 Подчеркните базовые упражнения
Базовые упражнения — это упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц при выполнении каждого упражнения, что делает их идеальными для всех, кто пытается нарастить мышечную массу.
Жим штанги лежа, например, является отличным комплексным упражнением, так как в процессе оно задействует грудь, а также трицепсы, кор и немного дельтовидные мышцы. Убедитесь, что вы выполняете много сложных упражнений каждый раз, когда тренируетесь, и вскоре вы начнете замечать заметные улучшения.
#2 Не перетренируйтесь
Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают эктоморфы, когда дело доходит до их тренировок, заключается в том, что они пытаются тренироваться слишком часто, потому что у них сложилось впечатление, что чем больше они тренируются, тем больше мышц они нарастят.
Это может привести к перетренированности, при которой тело не сможет расти, потому что будет находиться под слишком большим давлением и у него не будет достаточно времени для восстановления. Ограничьтесь 3-4 тренировками в неделю.
#3 Остерегайтесь слишком большого количества кардиотренировок
Хотя кардиотренировки невероятно полезны, если вы выполняете слишком много, это может помешать вашим результатам в спортзале, поэтому вместо этого выбирайте упражнения низкой интенсивности.
Чем больше упражнений вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете, и если вы в конечном итоге столкнетесь с дефицитом калорий из-за упражнений, вы не только не будете расти, но даже можете потерять вес.
#4 Используйте более толстые грифы
Эктоморфы печально известны своими худыми запястьями, поэтому, когда дело доходит до поднятия тяжестей, либо используйте более толстые грифы, либо используйте приспособления для хвата, которые превращают грифы меньшего размера в более толстые.
Более толстые грифы задействуют больше мышечных волокон, что, очевидно, приводит к увеличению уровня гипертрофии, что в основном означает, что наращивается больше мышц, особенно в предплечьях и дельтовидных мышцах.
Возьмите домой сообщение
Возможно, вам будет труднее набрать мышечную массу по сравнению с эндоморфами и мезоморфами, но это не значит, что этого не произойдет вообще.
Все дело в том, чтобы адаптировать питание и тренировки к своему типу телосложения!
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Тренировка гипертрофии для эктоморфа 2.0 – Сила и телосложение
«Я очень горжусь тем, что могу сообщить вам, что ваша программа эктоморфа действительно сработала со мной! Я должен был прочитать ваши статьи и провести больше времени в Интернете, прежде чем приступить к какой-либо работе… три года впустую! На самом деле я ростом 6 футов 3 дюйма и вешу почти 84 кг (185 фунтов), что на 5 кг (11 фунтов) больше после почти 2 месяцев следования вашим программам!!!
«Большое спасибо за ваш блог и статьи!!! Я был очень скептически настроен перед тем, как начать, потому что я понятия не имел, как работает все мое тело! Следовательно, я только что купил три ваши первые книги на Amazon, чтобы узнать больше о вашей программе и исследованиях, я не могу дождаться, чтобы прочитать их, но, поскольку я живу в Кейптауне, их получение займет не менее месяца!
«Спасибо за вашу работу!!!
«Хорошо чувствовать себя в форме и лучше понимать свое тело».
-Кевин

Мой ответ: Я рад, что у тебя все получилось, Кевин. Прибавка в весе на 11 фунтов для эктоморфа — это всегда хорошо. Я знаю, что вам понравятся эти книги, потому что они дадут вам ценную информацию о том, что представляет собой хорошая программа наращивания мышечной массы.

«Несколько месяцев назад я нашел ваш план тренировок для эктоморфов, и он действительно сотворил со мной чудеса. Я не уверен, что я полный экто, но мой рост 6 футов 4 дюйма, и я всегда был чем-то вроде хардгейнера.
«Спустя несколько месяцев следования плану в статье я увидел потрясающие результаты.
«Я также хотел поблагодарить вас за полезную программу. Когда я впервые нашел статью, я был немного скептичен, и мне потребовалось что-то вроде прыжка веры, чтобы переключиться с моего режима сверхинтенсивных тренировок 5-6 дней в неделю на программу, которую вы предложили. Я рад, что я сделал. Кроме того, трехдневный цикл тренировок в неделю гораздо более практичен для моего жизненного графика. Что ж, большое спасибо».
С уважением,
Майк Б.

Мой ответ: Я рад, что ты совершил прыжок веры, Майк. Когда я писал статью «Гипертрофический тренинг для эктоморфов», я знал, что обращаюсь к одной из основных потребностей энтузиастов бодибилдинга, но даже я был удивлен реакцией читателей на статью. Из всех моих статей эта самая популярная. Это просто показывает вам, что при прочих равных условиях лучшая программа часто оказывается самой простой.

Вопрос: «Привет. Я хотел бы знать, есть ли на вашем сайте 12-месячный курс гипертрофии по программе «Эктоморф». Я ценю вашу помощь. Спасибо. ”
– Б. Муньос

Мой ответ: Первоначальная программа Hypertrophy Training for the Ectomorph (HTE) была разработана для максимального роста мышц для эктоморфа, для парня, у которого непростая время наращивания мышечной массы.

Групповые тренировки фитнес видео: TikTok — Make Your Day

06.08.2023 0 alexxlab Тренировки

Фитнес групповые занятия видео

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом сможете повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника. Пожалуйста, оставьте свои контакты, Help us to add tag of the photo,and English is only accepted
Быстро фитнес групповые занятия видео
Проверенный способ быстрого снижения веса фитнес групповые занятия видео как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Violent, sexual, or otherwise inappropriate content , что заниматься данным видом спорта можно не только в группе вместе с другими людьми и тренером, но и дома самостоятельно. Ведь далеко не у всех есть возможность платить деньги за специальные тренировки по степ-аэробике. А в наше время в Интернете существует достаточно большое количество видео-уроков и курсов, которые позволяют заниматься и совершать движения на платформе в любое удобное для вас время, а главное – совершенно бесплатно. Только выбирайте курсы от более известных тренеров, поскольку вы рискуете столкнуться в Интернете с дилетантами и только навредить себе.
Собираясь в спортзал, выбирайте удобную одежду из натуральных и дышащих тканей, позволяющую активно двигаться. Синтетика будет не самым лучшим выбором, поскольку задерживает воздух, ограничивает движения, не позволяет интенсивно работать со снарядами. Не стоит стесняться инструктора – интересуйтесь наименование отдельных тренажеров, принципом их действия, получаемым эффектом и, правилами использования. Еще одно детище 80-х — кизомба — понравится любителям сексуальных парных танцев. Очень популярны в Америке и Европе клубы сальсы. Это несложный с технической точки зрения, но весьма энергичный танец для пластики всего тела. Благодаря следующему видео можно изучить подготовительные упражнения для сальсы: Всем известно, что силовая нагрузка рассчитана на рост мышц и увеличение массы тела. Но, если объединить силовой тренинг с принципами аэробных занятий, получится интересный симбиоз, который поможет согнать жировую прослойку и прорисовать небольшой мышечный рельеф. Занимаясь в силовых классах, вам не стать бодибилдером, но обрести не только худую, но и спортивную фигуру — легко.
Фитнес групповые занятия видео без диет
Пожилой человек должен прислушиваться к своему самочувствию, а при появлении тяжести в груди, одышки, резкой боли, потемнении в глазах прекратить тренировку и обратиться к врачу. Занятия должны проходить в умеренном темпе, они должны приносить удовольствие, выполнять упражнение через силу не стоит. Только умеренные нагрузки принесут пользу, улучшат здоровье. С целью похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 1,5 – 2 ч. Более продолжительные или частые нагрузки могут привести к перетренированности мускулатуры и возникновению болевых ощущений в теле, из-за которых интервалы между последующими занятиями спортсмена станут больше. Подобная тенденция приведет к снижению эффективности проводимого тренинга.
Заниматься фитнесом можно даже в домашних условиях, подобрав для себя несколько видеоуроков с несложными упражнениями. Но только специально разработанная тренировочная программа в фитнес-клубе предусматривает качественное сжигание жировых излишков. Мышцы на таких занятиях, конечно, тоже укрепляются, однако в объеме особо не увеличиваются. Отмечу, что во время тренировки абсолютно не нужно думать, как это происходит на занятиях танцами, аэробикой или в силовых классах, где приходится постоянно контролировать порядок движений. Поэтому абсолютно законно считается, что сайкл – лучшее направление для тех, кто устает мозгами в течении рабочего дня и хочет умственно отдохнуть. Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.
Фитнес групповые занятия видео похудеть а бедрах
, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж. Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.
Это вид растяжки с партнером. Особенность таких тренировок в следующем: вы принимаете необходимую для упражнения позу, партнер прикладывает усилия и растягивает вас. То есть от вас требуется только пассивное участие, идет воздействие на мышцы локально, а полноценной нагрузкой такое занятие назвать сложно. ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ Скорость выполнения упражнения: как скорость движений влияет на рост мышц
Фитнес групповые занятия видео легко
Количество упражнений за тренировку на массу на одну группу мышц
Похожие статьи:
фитнес гривна xiaomi mi band 6 black
фитнес групповые занятия спб
фитнес гуру адреса
фитнес гуру вакансии
фитнес гуру горчакова

⚫️🔴 Боремся с коронавирусом COVID-19 вместе с WEST GYM! 💪 Почему карантин не помеха фитнесу? Все просто:☝ 🔸регулярные тренировки повышают иммунитет организма;🔸 мы обрабатываем поверхности, дверные ручки и тренажеры в наших клубах, проветриваем помещения и выполняем все рекомендации Роспотребнадзора. И не волнуйся из-за курса валют: в WEST GYM все абонементы по старому курсу! До встречи в зале Инструктор групповых программ фитнес клуба #WEST_GYM 🌺 Эльвира Нагаёва 💖Ждем Вас на занятия: 📌Ср.:⏰18:00 Body pump 📌Вс.:⏰12:00 Body pump Все #желают быть обладателями #рельефного #торса и подтянутых мышц. Чтобы поддерживать свое #тело в форме, необходимо проводить немало времени в спортзале. Тренировка #Body_Pump для #похудения – отличная возможность сбросить #лишние #килограммы и вернуть упр 🔴⚫ZUMBAТренер: [id149508912|Виктория] Танцы для похудения. Эмоциональная, веселая, жиросжигающая тренировка, напоминает аэробную тренировку с элементами латиноамериканских танцев –латино, сальсы, меренго. 🕰️ЗАНЯТИЯ : Понедельник 18.00,четверг 18.00📲312-387 🏢ул. Интернациональная 49 В фитнес клубе Fit Shine вы можете посетить настоящую финскую сауну. Финская сауна – это сауна сухого жара, когда воздух в помещении имеет низкую влажность #40;10-25 #37;#41; и высокую температуру в пределах 90-110 градусов. Для самых маленьких посетителей работают группы по детскому фитнесу. После тренеровок вам предложат все виды массажа. Восстановить витаминный баланс вы сможете в фито-баре. Регулярно самые полезные советы и тонны полезной информации на ваш почтовый ящик
Никаких очередей на тренажеры, а также более 30 видов групповых направлений: тренировки мирового уровня LesMills, Танцы, аэробика, силовые, степы, йога, пилатес, йога в гамаках, бокс и детский фитнес. Ты обязательно найдешь направления для себя! Мы собрали в клубе команду профессиональных фитнес-тренеров и всегда поможем выбрать тренера под твою фитнес-цель: похудение, набор массы или тонус тела. centerdot; Помогает быстрее восстановится после тренировки. centerdot; Отдельный зал для стретчинга с мягким покрытием; centerdot; Зона свободных весов; Гантельный ряд до 60 кг; Fitness club XL — this is your comfortable club. If you are determined to buy excellent physical shape and ready for regular training, we will be glad to help you.
Kyiv School of martial arts Danroku but Ed on Osokorki International Pilates University Fitness4you on Bazhana Пожалуйста, помогите нам продолжить радовать вас отличными обоями. Внесите, пожалуйста, GoodFon в список сайтов, на которых AdBlock/AdBlock Plus не блокирует рекламу. нажмите на картинку, чтобы посмотреть ее в реальном разрешении (1920×1080 пикселей) — двойной клик по обои сохраняет её Скачать обои workout, gym, group of women, personal trainers, раздел спорт в разрешении 1920×1080
Групповой класс, созданный на основе упражнений по соматике Томаса Ханна. Максимально осознанное управление своим телом, избавление от мышечного дисбаланса, зажимов, проблем со спиной, а так же обретение душевного равновесия – вот результат регулярных тренировок по этой методике. Танцевальный фитнес класс в стиле Латино, подходит людям с любым уровнем физподготовки. С Zumba вы легко научитесь двигаться и похудеете. Авторская программа, направленная на осознанное восприятие своего тела, понимание свойств воды и гармонизацию душевного состояния.
Автор статьи: Антипов Егор
Drive Fitness
Drive Fitness — место старта твоих достижений
В каждом клубе мы создаем фитнес-пространство для эффективных и комфортных тренировок
Все фото
Зал групповых программ
Зоны тренировок
Тренажерный зал
Кардиолиния
Рецепция, Drive market, Drive kids, раздевалки
Выбери свою клубную карту
Каким будет твой Drive — решаешь ты. Присоединяясь к клубу, ты получаешь доступ ко всем зонам и услугам: тренажерный зал, групповые программы, сауна, детский клуб
Для детей
Семейные
Клик-карты
С бассейном
Cетевые
Смотреть все карты
DF Первомайский в цифрах
5000 м²
площадь клуба
программ тренировок
тренеров
вводные тренировки для каждого резидента
Драйв во всем
Фитнес-бар Drive Market, Drive Kids, Drive Esthetics, солярий
Сауна в каждой раздевалке
для эффективного восстановления
Автоматизированный вход с Face Id
Наши клубы есть в каждом районе твоего города
Бассейн
Наши клубы есть в каждом районе твоего города
Зал игровых видов спорта
Наши клубы есть в каждом районе твоего города
Лучший день для фитнеса – сегодня
Более 60 видов тренировок — это твой драйв и твоя жизнь. Выбирай, какой она будет
посмотреть расписание
Аэробные, силовые
POWER CLASS, PUMP TR., Tabata, Step basic
Бассейн
Плавание, аквааэробика, детское плавание
Боевые
Mix fight, бокс, тайский бокс
Танцевальные
Zumba, Latina, Dance-mix, Стрип-пластика
Йога
В гамаке или на коврике
Пилатес
Растяжка и укрепление мышц
Команда клуба
Тренеры Drive Team помогут достичь самых разных целей, и сделают процесс тренировок максимально комфортным и драйвовым
Тренировки по большому теннису
Постановка техники, физическая подготовка
Подготовка к любительским соревнованиям
Подготовка детей к соревнованиям категории РТТ (Российский теннисный тур)
Детский инструктор международной системы Molchanovs по фридайвингу
Преодоление страха воды
Функциональный тренинг
Растяжка
TRX петли
Похудение
Набор мышечной массы,
Функциональный тренинг
Диетология
CrossFit
Миофасциальный релиз
Реабилитация ОДА
Функциональный тренинг
Коррекция фигуры
Набор мышечной массы
общая физическая подготовка
Реабилитация после травм
Силовой тренинг
Функциональный тренинг
Снижение веса
Набор мышечной массы
МФР
Силовой тренинг
Функциональный тренинг
Диетология
Набор мышечной массы
Снижение жировой массы тела
Функциональный тренинг
Кинезиотерапия
Коррекция фигуры
Набор мышечной массы
Детский фитнес
Функциональный тренинг
Снижение массы тела
Аквааэробика-базовый курс
изменение пропорций тела
обучение плаванию детей и взрослых с нуля
Функциональный тренинг
бокс
общая физическая подготовка
Кикбоксинг
Каратэ киокушинкай
Силовой тренинг
Функциональный тренинг
бокс
снижение жировой массы
общая физическая подготовка
Снижение массы тела
изменение пропорций тела
обучение плаванию детей и взрослых с нуля
Плавание в ластах
коррекция техники плавание всеми стилями
Zumba
Zumba Kids
Zumba Kids Jr
Диетология
Тренажерный зал
Набор мышечной массы
Tabata
Стретчинг
Диетология
Тренажерный зал
Набор мышечной массы
Tabata
Стретчинг
Диетология
Тренажерный зал
Набор мышечной массы
детская хореография
Стретчинг
Стретчинг
МФР
пилатес в гамаках
коррекция индивидуальных мышечных дисбалансов, плоскостопия, осанки, сколиоза
Пилатес для решения проблем с позвоночником и суставами (при болях или ограничении движения), коррекция индивидуальных мышечных дисбалансов, плоскостопия, осанки, сколиоза, пилатес в гамаках, МФР, обучение дыхательным практикам, стретчинг
Функциональный тренинг
Снижение массы тела
подготовка к соревнованиям действующих спортсменов
Обучение плаванию взрослых и подростков с нуля
подготовка к соревнованиям в открытой воде и триатлону
Функциональный тренинг
Снижение массы тела
подготовка к соревнованиям детей и взрослых
Аквааэробика- базовый курс
инструктор по плаванию
Снижение массы тела
обучение плаванию детей и взрослых с нуля
работа с детьми с 5 лет
работа с осанкой
подготовка к соревнованиям на открытой воде
Функциональный тренинг
Снижение массы тела
аквааэробика
Персональные и групповые тренировки по плаванию
функциональный тренинг на плотах AquaFlat
Функциональный тренинг
изменение пропорций тела
обучение плаванию детей и взрослых с нуля
аквааэробика
работа с детьми от 1 года
Здоровая спина
детская хореография
детская йога
Детский фитнес
Фитнес в гамаках для детей
Снижение массы тела
изменение пропорций тела
обучение плаванию детей и взрослых с нуля
Плавание в ластах
коррекция техники плавание всеми стилями
Художественная гимнастика
чирспорт
Тренировки по большому теннису
Постановка техники, физическая подготовка
Подготовка к любительским соревнованиям
Подготовка детей к соревнованиям категории РТТ (Российский теннисный тур)
Детский инструктор международной системы Molchanovs по фридайвингу
Преодоление страха воды
Функциональный тренинг
Растяжка
TRX петли
Похудение
Набор мышечной массы,
Функциональный тренинг
Диетология
CrossFit
Миофасциальный релиз
Реабилитация ОДА
Жизнь в стиле Drive
Мы живем драйвом и стремимся заряжать им наших резидентов
Большой пикник
Битва клубов
Сайкл марафон
Футбол
Трансформация
Открытие клуба
Гонка Героев
Проекты
Семинары
Drive — это ответственность
Сервис как приоритет
Мы несем ответственность перед каждым клиентом за качество услуг и обещания, которые мы даем
Открытые отношения
Мы верим, что доверие и честность – залог прочных отношений. Мы всегда открыты к любой обратной связи
На связи 7 дней в неделю
Команда Драйва на связи 7 дней в неделю. Напиши нам — мы все исправим!
Скачай приложение Drive Fitness
Личный кабинет, расписание, самые оперативные новости и вся информация о клубе: твой Драйв в твоем смартфоне
Как настроить групповой видеочат для тренировок
Многим из нас не хватает мотивации, которую дают групповые занятия фитнесом. Будь то CrossFit, Orangetheory Fitness, barre, йога или зумба, если вы чувствуете себя немного слишком социально отстраненным, приложив немного творчества и технологий, вы можете воссоздать эти групповые занятия дома. Просто возьмите своих приятелей по тренировкам, запрыгивайте в видеочат и тренируйтесь вместе с этими советами.
Собери свою группу
Свяжитесь с несколькими людьми, с которыми вы раньше тренировались, и узнайте, не захотят ли они участвовать в видеочате групповой тренировки. Даже если вы знаете только одного или двух человек, скорее всего, они будут знать еще одного или двух и так далее. Решите, насколько большой должна быть группа — даже работа с одним человеком может обеспечить достаточную мотивацию и ответственность. Вам не обязательно быть на одном уровне физической подготовки, поскольку вы можете вносить изменения, и на самом деле, наличие кого-то, кто очень мотивирован и взволнован, может помочь подтолкнуть всех остальных.
Закрепите логистику
Решите, как вы хотите общаться в видеочате, через Zoom, Google Hangouts или даже FaceTime. Помните о том, какую платформу вы используете, и что каждый имеет к ней доступ, будь то телефон, планшет или компьютер. Обратите внимание, что некоторые сервисы, такие как Zoom, имеют бесплатные опции, но вызов завершается через 40 минут. Вы также можете подписаться на Zoom Pro за ежемесячную или годовую плату. Убедитесь, что вы все можете находиться на одной платформе на протяжении всей тренировки. Одним из преимуществ использования Google Hangouts или Zoom является то, что один человек может поделиться своим экраном, поэтому, если вы все следите за одним и тем же видео тренировки, это способ убедиться, что вы все на правильном пути одновременно.
Затем договоритесь об одном дне и времени, которое вы все будете выделять для групповой тренировки. Это может помочь назначить одно и то же время в одни и те же дни недели, например, в понедельник, среду и пятницу в 6 часов утра. Планирование рутины повысит вероятность того, что это произойдет. Пишите друг другу сообщения накануне вечером, чтобы убедиться, что вы все еще на борту!
Советы по тренировкам
Один из способов проведения тренировки — поручить ее руководить одному человеку, который определяет упражнения, время работы и время отдыха. Или вы можете поручить каждому человеку в чате руководить группой в течение пяти минут — если вас четверо, это 20-минутная тренировка. Просто попросите кого-нибудь следить за временем, чтобы все шло своим чередом. Эти пять минут могут быть чем угодно — упражнениями для пресса, вариациями приседаний и выпадов, йогой, медитацией, бегом на месте, бёрпи, воображаемыми прыжками со скакалкой, танцами — чем угодно!
Если никто не чувствует себя лидером, вы можете выбрать онлайн-видеотренировку и одновременно следовать за ней у себя дома или, если это возможно, попросить одного человека поделиться своим экраном в видеочате. Эти видео с собственным весом или эти видео о йоге были бы идеальными, поскольку не у всех есть оборудование. Вы также можете поделиться и следить за этими тренировками с собственным весом, которые можно распечатать, что облегчает общение в чате, когда вы вместе потеете. И, если у вас у всех есть два разных устройства, которые вы можете использовать для общения, а затем также для входа в социальные сети, чтобы следить за тренировкой, тренеры и студии часто публикуют живые тренировки в Instagram Live. Загляните в аккаунт POPSUGAR Fitness в Instagram, чтобы ежедневно транслировать тренировки в прямом эфире.
Развлекайся!
Это напряженное время для всех, поэтому похвалите себя за то, что взяли на себя это обязательство и пришли, чтобы предложить поддержку и ободрение. Нам есть о чем беспокоиться, так что эти 20-60 минут вместе должны быть приятными! Выбирайте веселую музыку для прослушивания — вы даже можете делиться плейлистами на Spotify — и делайте тренировки сложными, но беззаботными. Возможно, сейчас самое время попробовать другую тренировку. Если вы привыкли к интенсивным силовым тренировкам с отягощениями, попробуйте бодрое танцевальное кардио, чтобы вызвать улыбку. Не корите себя, если тренировка не такая интенсивная, как вы привыкли. Гордитесь тем, что вы тратите это время на заботу о себе, и цените свои усилия.
Сделайте это позитивным
Пока все разминаются, вы можете по очереди поделиться одним позитивным моментом, произошедшим с вами накануне. Это задаст тон тренировке и поможет отвлечься от того, что может вас беспокоить. И вы можете закончить кулдауном, когда каждый делится тремя вещами, за которые он благодарен. Это отличная привычка, поскольку она задает тон на весь оставшийся день.
Тренируйтесь вместе с помощью SharePlay
Групповые тренировки на базе SharePlay позволяют вам и 32 вашим любимым людям тренироваться вместе. Вы можете начать вызов FaceTime на своем iPhone или iPad, а затем начать групповую тренировку в приложении «Фитнес» на iPhone, iPad или Apple TV.
Тренировка воспроизводится синхронно со всеми участниками вызова, и каждый может управлять воспроизведением со своих устройств, чтобы вы и ваши друзья могли подбадривать друг друга, видеть, когда кто-то закрывает кольцо активности, и получать уведомления, когда кто-то опережает рюкзак на Burn Bar во время тренировок HIIT, беговой дорожки, езды на велосипеде и гребли.
Для групповых тренировок с Apple Fitness+ требуется одно из следующих устройств Apple: iPhone с iOS 15.1 или новее, iPad с iPadOS 15.1 или новее или iPod touch с iOS 15.1 или новее. Для воспроизведения на Apple TV требуется tvOS 15.1 или более поздней версии. Для воспроизведения на Mac требуется macOS Monterey 12.1 или более поздней версии. FaceTime, некоторые функции FaceTime и другие службы Apple могут быть доступны не во всех странах и регионах, а функции могут различаться в зависимости от региона. Чтобы использовать Apple Watch во время тренировки, у вас должны быть Apple Watch Series 4 или более поздней версии с watchOS 8. 1 или более поздней версии.
Чтобы узнать, как настроить SharePlay на iPhone или iPad, см. Руководство пользователя iPhone или Руководство пользователя iPad.
Используйте FaceTime, чтобы начать групповую тренировку на iPhone или iPad
Начните вызов FaceTime.
Откройте приложение «Фитнес» на iPhone или iPad. Затем, если вы используете iPhone, коснитесь «Фитнес+».
Если на вашем устройстве нет приложения Fitness, вы можете загрузить его из App Store.
Выберите тренировку, начните тренировку, затем коснитесь SharePlay, чтобы начать тренировку со всеми участниками вызова. (Чтобы принять участие в групповой тренировке, другим участникам вызова может потребоваться нажать «Открыть», когда будет предложено использовать SharePlay.)
Для всех участников вызова, имеющих доступ, тренировка начинается одновременно. Тех, у кого нет доступа, просят получить доступ (через подписку или бесплатную пробную версию, если она доступна).
Каждый может использовать элементы управления воспроизведением на своих устройствах (включая Apple Watch), чтобы воспроизвести или приостановить тренировку.
Чтобы завершить тренировку до ее завершения, коснитесь X в верхнем левом углу экрана iPhone или iPad. На Apple Watch смахните вправо и коснитесь «Конец».
Начните групповую тренировку в приложении «Фитнес» на iPhone или iPad
Откройте приложение «Фитнес» на iPhone или iPad. Затем, если вы используете iPhone, коснитесь «Фитнес+».
Если на вашем устройстве нет приложения Fitness, вы можете загрузить его из App Store.
Выберите тренировку, коснитесь , затем коснитесь SharePlay.
В поле «Кому» введите контакты, с которыми вы хотите потренироваться, затем коснитесь FaceTime.
Когда вызов FaceTime соединится, нажмите «Начать».
Получатель должен коснуться названия тренировки в верхней части элементов управления FaceTime, а затем нажать «Открыть», чтобы принять участие в тренировке. Для всех участников вызова, у которых есть доступ, тренировка начинается одновременно. Тех, у кого нет доступа, просят получить доступ (через подписку или бесплатную пробную версию, если она доступна).
Каждый может использовать элементы управления воспроизведением на своих устройствах (включая Apple Watch), чтобы воспроизвести или приостановить тренировку.
Чтобы завершить тренировку до ее завершения, коснитесь X в верхнем левом углу экрана iPhone или iPad. На Apple Watch смахните вправо и коснитесь «Конец».
Присоединиться к групповой тренировке на Apple TV
Вы можете присоединиться к групповой тренировке с помощью SharePlay на Apple TV.
Примечание. Элементы управления SharePlay отображаются только в том случае, если пользователь выполнил вход с одним и тем же Apple ID на Apple TV и FaceTime на iPhone или iPad. Чтобы переключить пользователей на Apple TV, нажмите и удерживайте кнопку TV на пульте Siri Remote, чтобы открыть Пункт управления, затем выберите или добавьте нового пользователя.

Тренировки для похудения дома для женщин видео: ХОДЬБА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Убираем лишний жир. ТРЕНИРОВКИ 40+. Тренировки для людей с большим избыточным

06.08.2023 0 alexxlab Тренировки

Видео уроки фитнеса в домашних условиях для похудения

Наилучший вид фитнеса для укрепления организма, расслабления нервной системы и продления молодости. Главное – начинать тренировки с начального уровня, иначе неподготовленное тело может получить ряд серьезных травм. Фанатизм в йоге запрещается. Если вы хотите стать энергичнее, активнее и жизнерадостней – то йога в этом, несомненно, выбор номер один. в том, что обычная аэробика превращается в боевое искусство благодаря элементам тайского бокса. Удары и движения выполняются с высокой интенсивностью, что ускоряет процесс жиросжигания и укрепляет мышцы и связки всего тела. Фитнес дома — какие направления фитнеса подходят для домашних условий
Быстро видео уроки фитнеса в домашних условиях для похудения
Быстрый способ снижения веса видео уроки фитнеса в домашних условиях для похудения как похудеть в домашних условиях.Путеводитель по миру фитнеса и бодибилдинга Нормальной потерей килограммов при ПП считается исчезновение от одного до четырех килограммов в месяц. Если при процессе похудения присутствует и спорт, то килограммы уйдут еще быстрее, плюс приятным бонусом станет подтянутая кожа. Еще один важный и приятный плюс правильного питания – возможность устраивать себе загрузочные дни, то есть пару дней в неделю можно питаться даже тортиками, таким образом, разгоняется обмен веществ. Но если правильное питание и спорт не для вас, то тогда стоит попробовать уникальный
Проблема лишнего веса стоит на первом месте практически у каждой второй женщины. Современное общество представило новый тип женщины – подтянутая спортивная фигура, мышцы и ни грамма жира. Добиться впечатляющих успехов в нелегком деле похудения нелегко, но вполне возможно даже не выходя из дома. Так как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине? copy; 24smi.org, 2010 — 2022. Использование материалов, авторские права на которые принадлежат 24smi.org, возможно только с прямой активной ссылкой на первоисточник. Редакция не несет ответственности за достоверность информации, содержащейся в рекламных объявлениях. Категория интернет-ресурса 18+ Взаимозаменяемость. Можно использовать небольшие хитрости, которые помогут сделать тренировки проще и интереснее. Например, кардиоразминку может заменить динамичная прогулка с собакой или ребенком на протяжении часа. Так вы сэкономите время и совместите приятное с полезным.
Видео уроки фитнеса в домашних условиях для похудения за неделю
Никаких трат. Вам не придется тратиться на абонемент или личные занятия с тренером. В спортзале для эффективной работе с тренажерами так или иначе придется просить помощи профессионала, а с домашними упражнениями вы справитесь после просмотра домашнего фитнес-видео. Мотивация. Вы должны очень хотеть этого, так как море отговорок всегда найдется даже у самых сильных духом людей. Начать поможет просмотр обучающих видео “Фитнес в домашних условиях”. Чтобы похудеть, нужно уделять время каждой группе мышц и части тела. Даже если вы считаете, что руки у вас в норме, все равно важно уделять время и им.
Свободная программа. Вы можете выбрать для себя любой комплекс упражнений, который придется по душе и покажется наиболее эффективным. Перед тренировкой необходима тщательная разминка сверху вниз: шея, плечи, руки, туловище, спина, таз, ноги.
Видео уроки фитнеса в домашних условиях для похудения похудеть в талии
Домашний фитнес: советы и упражнения для похудения в домашних условиях — 24СМИ Очень хорошие упражнения. Мне понравились, прочитала и тут же начала делать. Главное не забирают много времени. Потому что мне, как декретной маме, время нужно экономить))). Понравилось упражнение с подушкой на пресс. Нигде раньше не встречала. Надеюсь оно поможет мне подтянуть животик после родов. Поэтому так необходимы походы в спортзал, бассейн, пробежки! Ну а если нет такой возможности? Не беда: существуют упражнения для похудения в домашних условиях, выполнять которые будет под силу даже очень детренированным людям, которые давно не занимались спортом.
И простой третий вариант, который тоже замечательно сочетается с ходьбой на месте — наклоны головы вперед-назад с максимальным напряжением передних мышц шеи и подбородка. Выполняйте их столько, сколько занимаетесь ходьбой. . Самолетик, ласточка или горизонт — кому что нравится. Смысл в том, что при выполнении данного упражнения задействуются многие группы мышц, как и при ходьбе, поэтому оно является эффективным для сжигания калорий.
Видео уроки фитнеса в домашних условиях для похудения без диет
Еще один из вариантов, как убрать второй подбородок — является энергичное похлопывание по нему тыльной стороной руки — снова-таки не менее 5 минут в день. И вообще — чем чаще — тем эффективнее!
Понравилось идея упражнения для пресса с подушкой, надо будет с завтрашнего дня начать тренировать тело в домашних условиях. Упражнения для похудения в домашних условиях Затраты времени на завтракmdash; 5 минут, а есть не захочется до самого обеда. Организм будет сыт и доволен, и не придется страдать по чаю с печеньем. А это значит, не будет частых сладких перекусов, которые дают резкие скачки инсулина и заставляют бегать по порочному сценарию laquo;ем один раз в день, но непрерывноraquo;. Мышцыmdash; наше все, и с возрастом о них приходится заботиться особо внимательно, чтобы не терять тонус. Для этого и вписаны силовые тренировки в мой график. Но одни тренировкиmdash; это ни о чем. Нужно качественное питание и правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Видео уроки фитнеса в домашних условиях для похудения в домашних условиях

Они выполняют транспортную задачу (например, гемоглобин, доставляющий в клетки кислород), регулируют гормональный фон, участвуют в работе иммунной системыhellip; Ничего себе! Липа до 1000 лет может дожить. Меня почему-то именно этот факт впечатлил. Хотя всё, что написано в статье, безусловно интересно. Отличная статья! Спасибо Вам за неё.Верещагинские полотна узнаешь, наверное, из тысяч других! Он рисовал так, словно фотографировал. У… А что делать, если ты #8212; молодая мама? Тут все еще проще. Во-первых, ребенок всегда под рукой и под присмотром. Во-вторых, двойная польза #8212; ты занимаешься, ребенок веселится (дети все воспринимают как игру). В-третьих, заниматься можно уже спустя месяц после родов. Фитнес для мамы с ребенком ничем практически не отличается от обычного #8212; каждодневные движения которые вы делаете с ребенком на руках #8212; повороты, приседания, покачивания #8212; вы и будете продолжать делать, только в режиме тренировки. Удобно еще и тем, что ваш ребенок #8212; ваша естественная нагрузка, которая поможет восстанавливаться сильно пострадавшим после родов мышцам спины, пресса и бедер. Кстати, эти же упражнения вполне подойдут тем, кто прошел кесарево сечение. Упражнения длятся по 10-15 минут, так что малышу будет и интересно, и он не успеет заскучать,и сам будет потихоньку приучаться к движению и физической активности. Для детей разных возрастов и упражнения будут разные, если малыш уже умеет ходить, то можно приседать, ходить солдатиком, если ребенок только ползает или сидит, его можно использовать как утяжеляющий инструмент, а сам малыш будет рад лишний раз покататься на маме. Немного фантазии, упорства и времени #8212; и вы добьетесь результатов, вы сможете собой гордиться, и не только красивой фигурой, но еще своей силой воли, а ею мало кто может похвалиться! Как правильно заниматься фитнесом в домашних условиях что бы похудеть.
Похожие статьи:
видео упражнения для похудения живота
видео упражнения для похудения ног
видео упражнения пресс ноги
видео урок фитнеса для похудения в домашних
видео фитнес для похудения дома
видеоурок для похудения живота

Шейпинг для начинающих в домашних условиях не предполагает больших нагрузок. На первых порах занимайтесь в своем ритме, выполняйте то количество подходов, которое вас не перегружает. Кто-то с самого начала делает десять подходов, кто-то выдает все 20 – все индивидуально. Не гонитесь за количеством: вы сами поймете, когда будете готовы ускориться и увеличить нагрузку.Рекомендации по питаниюШейпинг – не просто упражнения, а целая философия. Она предполагает смену привычного образа жизни. Заметных результатов достичь не удастся, если не пересмотреть свой рацион, соблюдая четыре рекомендации. Главным недостатком этих спортивных процедур, которые направляются на уменьшение веса, является уникальность. Упражнения не должны быть параллельно совмещены с другим видом спорта. По системе в значительном порядке уменьшается в рационе количество белка в продуктах, в то время, как он потребуется при интенсивных тренировках и нагрузках. Если у человека нет ожирения, то одного шейпинга недостаточно для придания фигуре эстетического вида. Женщинам с андрогинным типом фигуры (склонность к жировым отложениям в верхней части тела, мускулистые руки и ноги) рекомендуется полностью исключить жирные сорта мяса и молочные продукты. К разрешенной пище относится соевая продукция, зеленые овощи и зелень, масло из семян льна. У женщин с таким телосложением, как правило, выделяется мало эстрогена и прогестерона. В льняном масле находится достаточно много его растительного аналога. Упражнения для ног. Технология выполнения заключается в следующем. Необходимо выполнить приседания, но садиться слишком низко не надо. Бедра должны находиться параллельно полу, как будто хотите присесть на стул. Занятие выполняется в три подхода по 30 раз. Также подходит такое упражнение: стоя возле стула, необходимо кисти рук положить на его спинку. Ноги нужно немного сгибать, выполняя пружинистые приседания 30 раз. Уроки шейпинга для похудения не имеют серьезных противопоказаний. Самое главное, выделять не менее 3-х дней в неделю на 40-минутные тренировки (в это время не входит разминка, которая должна выполняться перед каждым занятием, чтобы не получить травму). Состоят занятия из приседаний, наклонов, махов, скручиваний, могут выполняться и упражнения с использованием гантелей. Одно из важных достоинств шейпинга – минимальный набор инвентаря для занятий. Чтобы тренироваться, достаточно приобрести пару разборных гантель и каремат. Если же вы хотите существенно разнообразить тренировки и пользоваться полным арсеналом упражнений, рекомендую добавить к списку любой аналог TRX-петель или жгутов, степ-платформу или скамью, а также фитбол.
В шейпинге есть много полезного, его упражнения просты и доступны любому. Я не стану умалять их достоинства, лишь скажу, что этого мало. Нужно всю свою жизнь подчинить движению, и высчитать себе такой рацион, который будет включать все белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Конечно, худеть ты будешь медленнее, но зато не потеряешь здоровье. Прелесть шейпинга в том, что вы можете заниматься в любое время дня, когда открыты залы. А если тренируетесь дома, то и вовсе без каких-либо ограничений, хоть посреди ночи. Для максимальной эффективности всех упражнений я советую проводить тренировки либо утром (через 3 часа после пробуждения), либо вечером (за 4-5 часов до сна). Больше овощей и фруктов. Чем больше овощей и фруктов будет в вашем рационе, тем стремительней фигура будет приближаться к идеальной. Фруктовые перекусы – оптимальное решение, чтобы утолить голод. Овощные салаты насыщают при минимуме калорий. Главное – заправляйте их оливковым маслом, а не майонезом. И.п. #8212; сидя на полу, вытянув ноги и скрестив их, левую ногу кладем сверху. Левая рука сзади на полу. Вдох и, задержав дыхание, правой рукой, удерживая левую ногу за коленку, притягиваем ее максимально к груди, при наклоне туловища влево до упора. Остаться в таком положении на 8 сек. Выдох. Упражнение повторить при исходном положении, когда сверху правая нога. 2. И.п. – то же. Руки упираются в пол. Делаем вдох и, задержав дыхание, постепенно в течение 8 сек. наклоняем тело максимально вперед, руки также двигаются вперед, не отрываясь от пола. Выдох. Выполняя упражнения для похудения ног, необходимо концентрировать внимание на напряжение конкретных мышц ног.
20 компаний в Европе открыли в #171;Газпромбанке#187; счета для покупки российского газа 20 компаний в Европе открыли в #171;Газпромбанке#187; счета для покупки российского газа Deadline: Уилл Смит покинул американскую Академию кинематографических искусств и наук С 1 июня на территории РФ увеличат пенсии для уволившихся с работы в феврале 2022 года Компании России больше не могут взаимодействовать с Европой в газовой сфере
Компании России больше не могут взаимодействовать с Европой в газовой сфере Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. Роторная фен-щетка #8212; ваш домашний парикмахер Понравилась статья? Поделиться с друзьями: Как сделать эротический массаж мужчине
Автор статьи: Добрынин Арсений
Фитнес дома для начинающих — как похудеть, не выходя из дома
Хотите иметь стройное тело, но спортзал — это пока не ваш вариант? Тогда имеем для вас сразу два замечательных предложения: попробовать немного потренироваться в бассейне или прямо у себя дома (или в любом другом месте, где вам будет комфортно).
Оценка
— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Related video
Пятью самыми простыми упражнениями для похудения, которые выполняются на полу или другой ровной поверхности, делится сайт Health Shots. Вам даже не понадобится инвентарь или что-то еще — все просто, быстро, удобно, а самое главное — бесплатно и действенно!
Читать такжеКак за несколько минут снизить уровень тревожности: советы от фитнес-тренера
Знаменитый тренер Правин Наир рассказывает, что эти упражнения действительно могут помочь с потерей веса. Особенно, если вы будете выполнять их регулярно и так, как надо. Что именно нужно делать и как это делать правильно — рассказываем далее.
Тренер отмечает, что вам нужно около 30 мин для очень эффективной тренировки на полу. Попробуйте следующие упражнения.
1. Приседания
Приседания могут помочь сжечь лишние калории, а также укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела.
Как делать приседания:
Чтобы правильно выполнять приседания, держите стопы шире бедер.
Приседайте, пока не увидите, что бедро опускается чуть ниже колен, а затем вернитесь в исходное положение.
Читать такжеФитнес дома: ТОП-8 простых упражнений для занятий на диване
2. Планка
Эксперт говорит, что это отличное упражнение для укрепления мышц тела и развития общей выносливости организма.
Как делать планку:
Начните с позиции отжимания, то есть руки расположите под плечами, а тело при этом должно быть полностью вытянуто.
Пока ваши пальцы ног и ладони выровнены на полу, ваша спина должна быть прямой, а корпус должен оставаться напряженным.
Держите планку столько, сколько позволит ваше тело (и не расстраивайтесь, если это будет всего несколько секунд — это очень непростое упражнение, если выполнять его как следует).
После этого опуститесь на колени и немного отдохните, пока не почувствуете силы снова вернуться в планку.
3. Берпи
Это одно из самых сложных, зато наиболее эффективных упражнений для общего развития сердечно-сосудистой системы, а также развития гибкости, говорит фитнес-тренер.
Как делать берпи:
Начните с приседания, тогда сделайте выпрыгивание ногами назад, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.
Тогда сделайте отжимания и снова вернитесь к планке.
Прыжком подтяните ноги к рукам и таки и вы окажетесь в положении приседа.
После этого сделайте прыжок вверх и резко поднимите руки, всплеснув руками над головой.
Читать такжеЧтобы быть всегда в форме: украинские фитнес-блогеры, на которых стоит подписаться в Instagram
4. Подъемы ног или обратные скручивания
Очень эффективно таким образом тренировать мышцы живота.
Как делать обратные скручивания:
Лежа на полу на спине, поднимите ноги.
Упираясь спиной в пол или удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимайте ноги, пока они не достигнут уровня таза или не достигнут 90 градусов, затем снова опустите их на пол.
5. Супермен
Это отличное упражнение для укрепления нижней части спины с помощью статического сокращения. Для выполнения этого упражнения надо иметь сильную спину.
Как делать супермена:
Лягте на живот.
Теперь вам нужно одновременно отрывать ноги и руки от земли, как это делал Супермен. Только делайте это, сохраняя мышцы туловища напряженными.

Эксперт отмечает, что во время выполнения упражнений на полу частота сердечных сокращений должна быть от 110 до 160 ударов в минуту. Эти упражнения можно выполнять от 20 до 40 мин. Старайтесь, но не перегружайте тело — к выполнению любых физических упражнений нужно привыкнуть.
Читать такжеФитнес для лица: лучшие упражнения + ВИДЕО
Важно: вся информация медицинской тематики и информация, касающаяся здоровья, размещенная на сайте Хочу.ua, носит исключительно информационный характер и не является медицинскими советами. Любые советы медицинского характера, в частности относительно приема тех или иных препаратов, может давать только специалист. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.
Ранее мы рассказывали, действительно ли полезно проходить по 10 тысяч шагов в день и откуда вообще взялась эта цифра. Эта история имеет все шансы вас развеселить.
теги: похудение тренер фитнес упражнения спорт фигура
Может ли эта игра помочь вам похудеть?
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Если вы хотите похудеть, играйте в «Just Dance».
Видеоигра включает в себя соревновательные танцевальные номера, в которые вы можете играть в одиночку или с другими людьми. Это может помочь вам сжечь калории, танцуя под различные популярные песни.
В конце концов, танцы — это разновидность кардиоупражнений. Это также отличный вариант для тренировок, особенно если вы не любите тренажерный зал или хотите заниматься спортом, которые предлагают разнообразие и элемент веселья и соперничества.
Каждая танцевальная программа — это тренировка, даже если она не кажется таковой.
В этой статье мы подробно рассмотрим, что представляет собой видеоигра Just Dance, как с ее помощью похудеть и какую пользу для здоровья она может принести.
Just Dance — видеоигра, созданная Ubisoft. Это танцевальная игра, в которой игрокам предлагается подражать танцорам на экране.
В игре есть библиотека песен на выбор. Каждая песня имеет свой уникальный танцевальный номер. Песни классифицируются по сложности, в зависимости от движений и физических усилий.
«Just Dance» выпускает новую версию видеоигры почти каждый год, начиная с 2009 года. В целом, в каждом выпуске представлено 40 песен популярных исполнителей.
Существуют также специальные выпуски, такие как:
«Just Dance Kids»
«Just Dance Disney»
«Just Dance: Summer Party»
Чтобы играть в «Just Dance», вам понадобится игровая система, такая как Nintendo Switch, PlayStation или Xbox.
В зависимости от вашей системы вам также понадобится датчик движения или камера. Это позволяет игре отслеживать и оценивать ваши движения.
Если вы покупаете «Just Dance», вы также можете подписаться на «Just Dance Unlimited», услугу онлайн-подписки, которая предлагает доступ к дополнительным песням. Он также позволяет использовать смартфон для отслеживания перемещений.
Вы можете приобрести «Just Dance» в:
в магазинах видеоигр
в магазинах электроники
в электронных отделах магазинов товаров широкого потребления (таких как Target или Walmart)
в интернет-магазинах
При покупке «Просто танцуй», убедитесь, что он совместим с вашей игровой системой.
Согласно неподтвержденным данным, регулярная игра в «Just Dance» может помочь вам сбросить вес, особенно если вы также вносите изменения в свой рацион.
Танцы способствуют снижению веса за счет сжигания калорий за счет физической активности. А рок, боппинг и буги-вуги под ваши любимые мелодии с «Just Dance» помогут вам сжечь эти калории.
Количество сожженных калорий зависит от вашего веса, интенсивности активности и продолжительности танцевальной сессии. По данным Harvard Health Publishing, в целом 30 минут быстрых танцев, подобных тому, что вы делаете с «Just Dance», могут сжечь:
180 калорий для человека весом 125 фунтов
223 калории для человека весом 155 фунтов
266 калорий для человека весом 185 фунтов
Однако для здоровой потери веса также необходимы диетические изменения. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это создает дефицит калорий, который помогает вам похудеть.
Вы можете создать дефицит калорий, сократив количество потребляемых калорий и увеличив количество сжигаемых калорий за счет регулярной физической активности.
Чтобы получить пользу для здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует людям в возрасте 18 лет и старше выполнять следующее количество упражнений каждую неделю:
всего 150 минут или более физической активности средней интенсивности каждую неделю ИЛИ
всего 75 минут или более физической активности высокой интенсивности каждую неделю ИЛИ
эквивалентная комбинация обоих
Однако, если вы хотите похудеть, вам может понадобиться тренируйтесь больше рекомендуемой еженедельной суммы. Вы можете сделать это, играя в «Just Dance» за:
более 30 минут за раз, 5 или более раз в неделю
всего 2 или 3 раза в день, не менее 20 минут каждый раз, 5 или более дней в неделю
Вы также можете сжечь больше калорий, играя в «Just Dance» в более энергичном темпе.
Время, необходимое для получения результатов, зависит от нескольких факторов. Помните, что вы должны потреблять меньше калорий , а сжигать больше калорий, чтобы создать дефицит калорий.
Как правило, дефицит калорий около 500 калорий в день способствует снижению веса.
Это на 3500 калорий меньше в неделю, что может помочь вам сбросить около 1 фунта (0,45 кг) массы тела в неделю. Это считается здоровой и устойчивой потерей веса.
Помимо потенциальной потери веса, танцы также являются кардиоупражнениями со многими другими преимуществами для здоровья. Регулярная игра в Just Dance или другие кардиоупражнения может привести к:
улучшению сердечно-сосудистой системы
повышению выносливости
укреплению легких
укрепление костей и мышц
улучшение кровотока
улучшение баланса и координации
снижение стресса
улучшение работы мозга
улучшение настроения
повышение уровня энергии
улучшение пространственного восприятия 014
повышение уверенности в себе
улучшение физического состояния время реакции
Играя в «Just Dance» или вообще танцуя, важно оставаться в безопасности. Следуйте этим советам, чтобы избежать травм:
Носите свободную, удобную одежду, позволяющую свободно двигаться.
Носите удобную нескользящую обувь подходящего размера.
Удалите из танцевальной зоны такие факторы, как мебель, незакрепленные коврики и шнуры.
Пейте воду до, во время и после каждой тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Сделайте разминку перед танцем. Это подготовит ваши мышцы к активности.
Делайте растяжку после танцев.
Начните с простых движений, если вы новичок.
Пробуя новую программу, сначала сядьте и посмотрите ее.
Если вы чувствуете усталость или головокружение, сделайте перерыв.
Избегайте интенсивных танцевальных программ, если вы испытываете проблемы с равновесием или подвижностью. Начните медленно.
Если вы давно не занимались спортом или получили травму, сначала поговорите со своим врачом. Они могут предоставить конкретные советы по безопасности для вашего опыта.
Игра «Just Dance» — это веселый и увлекательный способ оставаться активным и худеть. Ключ в том, чтобы играть в игру с такой интенсивностью, частотой и продолжительностью, которые помогут вам создать дефицит калорий.
Чтобы похудеть, вам также нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Дефицит калорий около 500 калорий в день полезен для похудения.
Старайтесь оставаться активными, даже если вы достигли желаемого веса. Регулярные физические упражнения являются важным аспектом здорового образа жизни и могут улучшить ваше физическое и эмоциональное здоровье и благополучие во многих отношениях.
Chloe Ting Summer Shred Challenge 2023
28 дней
30–50 мин/день
‌
2023 Summer Shred Challenge
Часто задаваемые вопросы
Программа Summer Shreds предназначена для того, чтобы помочь вашему телу двигаться перед началом лета, но ее можно проводить круглый год. Помните, что все тела готовы к лету, но эти испытания — отличный способ сделать кардио на все тело перед летним сезоном!
Летние клочья на протяжении многих лет преследуют одни и те же цели, но были сделаны в немного разных стилях и продолжительности видео. Это сделано для того, чтобы предоставить новые варианты движений, последовательностей и различных типов расписаний! Они были созданы, чтобы предложить людям больше возможностей найти то, что им больше всего подходит.
Вам рекомендуется делать ВСЕ перечисленные видео каждый день, т.е. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом, если видео помечено как необязательное, то вам решать, хотите ли вы это делать или нет. Видео разминки и заминки не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются. Тем не менее, в конце концов, эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями
Да, это абсолютно нормально. В идеале было бы лучше закончить тренировку за один сеанс, но определенно двигайтесь в своем собственном темпе и делайте столько, сколько сможете. Если это всего 1 видео в день, все равно здорово, что вы тренируетесь! Придерживайтесь минимального воздействия по мере необходимости и работайте над тем, чтобы быть в состоянии сделать все из них. Просто помните, что если вы делаете длительный отдых/перерыв (30+ минут) между видео, вам может понадобиться снова разогреться, когда вы вернетесь к нему.
Когда вы выполняете упражнения на пресс, вам нужно задействовать корпус. Если нет, то, вероятно, вы используете другие части тела, такие как спина или шея, и рискуете получить травму. Просто делайте это медленно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Это мое видео может помочь с советами о том, как задействовать ваше ядро: https://youtu.be/vN_jTQuSkjg
Пожалуйста, проконсультируйтесь с соответствующим специалистом в области здравоохранения, прежде чем приступать к путешествию по снижению веса, или если у вас есть сомнения в любое время. Потеря веса — это вопрос соотношения калорий, поступающих и расходуемых. Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы похудеть, поэтому то, что вы едите, также повлияет на вашу потерю веса. Эта программа включает в себя много кардио, которые направлены на то, чтобы помочь вам достичь дефицита калорий. Хотя это программа по снижению веса, пожалуйста, помните, что цифра на весах не определяет вас и не отражает всей картины. 4 недели — это тоже небольшой срок, и это только начало вашего пути, если вы новичок. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в конце этой программы. Ты стал сильнее? Можете ли вы делать каждое упражнение дольше? Вы больше не запыхались? Вы теперь взволнованы, чтобы работать? Все это должно заставить вас гордиться своим прогрессом!
Каждый организм индивидуален, поэтому степень потери веса у разных людей будет сильно различаться.

Пример тренировки функциональной: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

06.08.2023 0 alexxlab Тренировки

Программа тренировок: схема функциональной тренировки (II) | Образ жизни

Функциональная тренировка выявляет самую эффективную версию нас, мы говорим об этом не в первый раз. Как хороший любитель такого рода тренировок, я разработал новую тренировку, чтобы вы могли варьировать ее в течение недели. Преобладает оригинальность, поэтому вы можете планировать свой собственный распорядок в зависимости от того, делаете ли вы это дома, в парке или в тренажерном зале.

Функциональную тренировку обычно можно выполнять с собственным весом и без тренажерного зала, но это правда, что определенные веса или препятствия заставят нас работать с большей интенсивностью.

Индекс

1 Рутина де энтренамьенто
1.1 Сверлить
2 Резюме рутины

Рутина де энтренамьенто

Как всегда, программа длится 30 минут. Чтобы не ограничивать количество повторений, мы предпочитаем устанавливать несколько раз и чтобы каждый адаптировал его к своим физическим возможностям. Мы будем делать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха между каждым упражнением. В конце раунда вы отдыхаете одну минуту и 20 секунд. Это может показаться долгим временем восстановления, но это поможет нам выложиться по максимуму в следующем раунде.

Сверлить

прыгать в ящик

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте ящик той высоты, которая вам больше нравится или вы чувствуете себя в большей безопасности. Не нужно заставлять себя прыгать очень высоко, со временем вы этого добьетесь. Многие из вас боятся перепрыгнуть ящик, чтобы не споткнуться и не упасть; Есть даже люди, которые травмируют голень при остановке падения. Хитрость заключается в том, чтобы подпрыгнуть, чтобы стопы остановились, если вы упадете.
Помните, что страх — это всего лишь ментальный блок. Как только вы прыгнете, вас никто не остановит.

Если вы находитесь в парке, используйте скамейки или любую поверхность приемлемой высоты.

Трицепс со скамьей

Поскольку вы используете ящик или скамью, глубоко прорабатывайте трицепсы. Чем более прямые ваши ноги, тем глубже они будут.

Становая тяга с прямыми ногами

Вы можете использовать штангу, мешок с песком или гантели для выполнения этой тяги. Держите спину прямо при опускании и хорошо сжимайте ягодичные мышцы, чтобы именно они заставляли вас подниматься. Сила никогда не должна исходить от поясницы, а от ягодичных мышц.

Отжимания

Вы можете делать отжимания того типа, который вам нравится (спина, бицепс или трицепс) и с поддержкой или без ног. Каждый должен адаптировать упражнение к своим физическим возможностям, поэтому мы ничего не оставляем.

изометрический присед

Это один из моих любимых. Кроме того, это поможет вам отдышаться. Держите спину ровно к стене, а руки по бокам.

https://www.youtube.com/watch?v=rX9Hx6IdwVQ

Резюме рутины

10 минут разминки

Сделайте 5 кругов:
прыгать в ящик 40 дюймов + перерыв 20 дюймов
отжимания на трицепс 40”+ остальные 20”
Песо muerto 40”+ остальные 20”
Отжимания 40”+ остальные 20”
изометрический присед 40 «
Отдых 1:20′

Мы оставляем вам предыдущая рутина который мы разработали, если вы его пропустили.

Функциональный тренинг: что такое функциональная тренировка
Функциональные тренировки становятся все более популярным видом физической активности.
Появилось много новых и хорошо забытых старых направлений, начиная от воркаута с использованием турника и брусьев, и заканчивая кроссфитом, где для проведения полноценных занятий требуется оборудование сразу из пары видов спорта.
Сегодня будем разбираться в том, что же такое функциональный тренинг.
Ведь даже среди спортивных экспертов до сих пор нет единого мнения, что собой представляет функциональный фитнес, настолько многогранно это направление.
Определение понятия
Путаница и разногласия начинаются с самого начала. Поскольку единственного определения этого понятия не существует.
Дело в том, что функциональные тренировки (Functional training или FT — ФТ) одинаково массово и достаточно эффективно применяются в медицине (в качестве реабилитации) и в большом спорте.
Поэтому различают 2 основных направления, с разной конечной целью.
В медицине под этим термином понимают развитие двигательных качеств и улучшение движений, характерных для повседневной жизни конкретного человека.
То есть его главная цель в реабилитации – восстановить вследствие перенесенной болезни или травмы утраченную силу, выносливость, гибкость и т.д. Чтобы человек мог вернуться к полноценной жизни.
В этом случае с помощью ФТ развивают не все сразу, а лишь 1-2 двигательных качества. Например, ловкость и гибкость.
В спорте под функциональным тренингом понимают одновременное развитие всех основных двигательных качеств — силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости.
Для этого используются разные механизмы энергообеспечения организма — аэробный, анаэробный и смешанный.
Дальше будем говорить как раз про те функциональные тренировки, которые практикуются в фитнесе. И как видно из определения, это направление гораздо объемнее и сложнее.
Польза для организма
Разберемся, чем же полюбилось направление миллионам людей:
Развитие двигательных качеств
Практически все виды спорта делают акцент на тренировке только 2-3 физических качеств.
К примеру, даже спортивные многоборья, которые задумывались, как дисциплины для всестороннего физического развития человека, не способствуют максимальному прогрессу всех пяти двигательных качеств.
Подобного недостатка лишены функциональные тренировки. Сила, выносливость, гибкость, координация и скорость – над всеми этими качествами стараются работать равномерно.
Подходят для любого уровня физической подготовки
Если посмотреть на соревнования по кроссфиту или воркауту, то спортсмены покажутся просто терминаторами, настолько нечеловеческие нагрузки они могут выдерживать.
Поэтому у многих сложилось впечатление, что подобные тренировки — самые сложные, и подходят исключительно для спортсменов с высоким уровнем подготовки.
Но на самом деле уровень нагрузки подбирается в зависимости от степени физической подготовки конкретного человека.
Набор упражнений и общий тренировочный объем у новичка и профессионала будут отличаться. Поэтому с несложным комплексом справится даже начинающий спортсмен.
Снижают риск травм в повседневности
Одновременное развитие всех двигательных качеств — профилактика риска бытовых травм.
Часто люди травмируются “на ровном месте” как раз из-за низкого уровня физической подготовки. Например, из-за плохой гибкости или слабого мышечного тонуса.
Не обязательно посещать тренажерный зал
Многие виды тренинга демократичны в плане места проведения. Заниматься можно везде, в любое время года, с минимальным количеством спортивного инвентаря.
Сюда относятся, например, занятия с ТRX-петлями или воркаут.
Комплексное укрепление здоровья
Большинство людей начинают тренироваться в первую очередь для повышения уровня здоровья.
Подобные занятия в этом отношении — одни из самых эффективных, если не претендовать на профессиональный уровень.
Разновидности тренинга
Функциональный тренинг — относительно молодое спортивное направление. Оно продолжает развиваться, рождая все новые разновидности.
Дальше перечислим только те, что уже сформировались, распространившись по всему миру.
Базовый
Это то, с чего начинался ФТ в спорте и фитнесе. А именно — применение различных базовых упражнений в непривычных условиях и исходных положениях.
Это помогает включить в работу большое количество мышц-стабилизаторов, которые в классических вариантах техники выполнения не задействованны.
Среди подобных движений разные варианты приседаний, выпадов, прыжков. А также упражнения из тяжелой атлетики, бег и гимнастика на перекладине, брусьях, кольцах и канате.
ТRX
Когда-то петли ТRX наделали много шума в мире фитнеса. Две ленты с рукоятями для упора рук или ног, с креплением вверху за любой неподвижный предмет — вот все, что нужно для проведения тренировки.
Некоторые с серьезным видом утверждали, что петли – это угроза для существования тренажерных залов. И пройдет всего пару лет, как TRX заменит все виды силовых нагрузок.
Но время расставило все по своим местам. Тренажерные залы и силовые виды спорта выдержали напор соперника. А занятия с использованием строп прочно заняли свою нишу в фитнесе.
Подробнее о нем читайте здесь.
Воркаут
К воркауту относятся всем привычные упражнения на перекладине и брусьях. Намного реже — на гимнастических кольцах и канате.
При этом занятия проводятся на улице, под открытым небом. Это затрудняет процесс во время холодов, но заядлым приверженцам направления это не мешает.
Кроссфит
Еще один вид функционального тренинга, при появлении которого эксперты пророчили исчезновение традиционных тренажерных залов.
Кроссфит, пожалуй, самое комплексное направление в ФТ. В его состав входят элементы разных дисциплин:
тяжелой атлетики
спортивной гимнастики и акробатики
легкой атлетики
бодибилдинга
гиревого спорта
некоторые аспекты подготовки из многих видов спорта
Вот только для проведения полноценных тренировок необходимо наличие большого количества спортивного оборудования.
Это подразумевает занятия в специально оборудованных для этого залах. Но благодаря популярности спорта их уже достаточно много.
Кенго Джамп
Основу методики составляют тренирвки в обуви, к подошве которой прикреплены специальные пружины. Благодаря им осуществляются различные прыжковые упражнения.
Как правило, занятия Кенго Джамп — это групповая функциональная тренировка, которая проводится на эмоциональном подъеме.
Подобные занятия – отличный вариант тренировки для женщин. Ведь основная нагрузка здесь ложится на мышцы ног, ягодиц и живота, которым девушки уделяют повышенное внимание.
Непривычное и неустойчивое исходное положение заставляет организм расходовать большое количество энергии, подключая стабилизаторы корпуса сильнее. Это помогает похудению и улучшает тонус мышц.
Bosu-тренинг
Здесь применяют специальную балансировочную платформу в виде полусферы — Bosu
На ней выполняют базовые упражнения из фитнеса. А неустойчивость позиции, опять таки, укрепляет все мышцы и связки тела, развивает координацию и ловкость.
Круговые
Это может быть как отдельный вид функционального тренинга, так и элемент тренировочной методики в любых других направлениях (базовый, кроссфит, TRX, воркаут и другие).
Суть круговых – последовательное выполнение набора упражнений без отдыха между ними.
В зависимости от уровня подготовки выполняется несколько последовательных кругов без отдыха, либо с минимальной паузой в конце каждого круга.
В результате интенсивность повышается в разы.
Интервальный тренинг
Суть интервального тренинга в чередовании периодов максимально интенсивной нагрузки с периодами легкой, которые повторяются несколькими циклами подряд.
Например, протокол Табата, который изначально создавался для повышения аэробных и анаэробных возможностей организма.
Но по ходу исследований выяснилось, что у Табаты есть и другие полезные для здоровья и физической подготовки свойства.
Основные упражнения и разновидности оборудования
Многообразие видов ФТ подразумевает и такое же количество упражнений и оборудования.
По сути тренировочным снарядом может быть все, что угодно. Начиная от веса собственного тела или стандартного спортивного инвентаря, заканчивая любым предметом дома или на улице (тяжелый камень или швабра).
Тем не менее, здесь есть основные виды упражнений и оборудования, которые используются чаще других:
С собственным весом
Здесь выполняются различные упражнения без подручных предметов (приседания, наклоны, отжимания от пола), так и с применением гимнастических снарядов (перекладина, брусья, канат, кольца).
Дополнительное отягощение не используется.
С отягощениями
В подавляющем большинстве применяется свободный вес:
Стандартное спортивное оборудование — штанга, гири или гантели
Нестандартное – молот, тележка с грузом и так далее
Работа со свободными весами (в том числе и с собственным весом тела) способствует комплексному развитию мышц-стабилизаторов.
С гимнастическими снарядами
Наибольшее применение подобные снаряды получили в воркауте. Перекладина, брусья, кольца, канат, рукоход – вот основные виды гимнастического тренировочного оборудования.
Здесь используется не только собственный вес, но и дополнительные отягощения. Например, диски от штанги, тяжелые цепи, утяжелители для ног, фитнес-жилет.
Кардионагрузки
Практически все виды ФТ включают в себя кардиоупражнения.
Как правило, это бег – спринтерские (короткие) дистанции для развития анаэробных возможностей организма, а также средние и длинные для развития аэробного механизма энергообеспечения.
Занятия для похудения
Любой вид ФТ — это энергоемкая физическая активность, которая сопровождается большими потерями калорий. Поэтому почти все ее направления подходят для похудения.
Лидер по этому параметру — кроссфит. Ведь основу тренировочной программы здесь составляют базовые многосуставные упражнения со свободными отягощениями.
Выполнятся прыжковые движения и упражнения на гимнастических снарядах. Плюс обязательная кардионагрузка.
Круговой режим тренировок (реже интервальный) стимулирует высокий расход энергии. И часто бывает так, что похудение происходит только за счет регулярных занятий, даже без соблюдения строгих диет.
Набор мышечной массы
Если снижение уровня подкожного жира при занятиях по подобной методике происходит естественно, то с набором мышечной массы все сложнее.
Приверженцы направления заявляют, что такой тип тренировок помогает неплохо увеличивать мышечные объемы всего тела. Конечно, они немного лукавят.
Хоть тренировки и проводятся в силовом режиме, но преимущественно развивают силовую выносливость.
Такой тип нагрузок ориентирован на развитие медленных, выносливых мышечных волокон, которые плохо поддаются гипертрофии. Считается, что они дают около 20% объема мышцы.
В результате представители любого направления функционального тренинга обладают развитыми, но не слишком большими мускулами. При этом рельеф тела здесь на уровне круглый год.
Если же цель – ощутимый набор мышечной массы, то для этого больше подойдут традиционные занятия бодибилдингом в тренажерном зале.
Здесь применяются программы тренировок, ориентированные на развитие быстрых силовых мышечных волокон. Как известно, они дают около 60% общего объема мышцы.
Правила проведения тренировок
Эффективные и безопасные для здоровья тренировки требуют соблюдения ряд правил.
Разминка
Тщательная разминка с разогревом мышц и связок — обязательное условие для любого вида функциональных тренировок.
Ведь в основной части применяется большое количество прыжковых, инерционных и скоростно-силовых упражнений, которые предъявляют повышенные требования к костно-связочному аппарату.
Отсутствие разминки – это гарантия травмы.
Поэтому не допускайте банальных ошибок новичков, игнорируя разминочные комплексы.
Контроль самочувствия и пульса
Функциональный тренинг для людей среднего и продвинутого уровней физической подготовки – это высокоинтенсивные занятия, которые сильно нагружают не только мышцы и связки, но и все органы и системы человека.
Сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, гормональная и нервная системы работают в режиме перегрузки.
Чтобы тренировки проходили для здоровья со знаком “плюс”, контролируйте показатели самочувствия.
Как субъективные (настроение, желание заниматься), так и объективные (частота сердечных сокращений).
Показатели пульса помогают следить за состоянием организма и его реакцией на нагрузку. И в зависимости от значений нагрузка меняется в большую или меньшую сторону.
Техника выполнения
При выполнении большого количества сложно-координационных движений особое значение имеет правильная техника.
Во всех видах подобных тренировок используется методика обучения от простого к сложному.
То есть вначале разучиваются более простые упражнения, либо их отдельные фрагменты. А по мере освоения они постепенно усложняются.
Постепенный рост нагрузки
Для функциональной тренировки характерны повышенные требования к организму. Это касается как самих занятий, так и послетренировочного восстановления после них.
Одним из главных условий тренировочного процесса является принцип постепенного повышения нагрузки.
Так у организма есть возможность полноценно адаптироваться к стрессовым условиям на занятиях.
Регулярность и частота
Для достижения выраженных результатов необходима регулярность и последовательность. Только в таком случае будет происходить постепенное повышение уровня здоровья и физической подготовки.
Частота занятий зависит от уровня физической подготовки и целей занимающихся (оздоровительные или спортивные).
Для большинства людей, которые тренируются для себя, хватит 3-х тренировок в неделю, в рамках 1 часа каждое.
Заминка
Тренировки достаточно сильно воздействуют не только на мышцы и связки, но и на центральную нервную систему.
Чтобы привести все органы и системы организма в состояние покоя, в конце занятия проводится заминка.
Непродолжительное кардио низкой интенсивности, растяжка и дыхательные упражнения помогут организму расслабиться и постепенно перейти в следующую фазу – фазу послетренировочного отдыха.
Противопоказания к занятиям
Несмотря на большое количество преимуществ, не всем подойдет функциональная тренировка. Фитнес-программа большинства ее разновидностей рассчитана на средний и продвинутые уровни физической подготовки.
Новичкам лучше втягиваться в регулярные нагрузки по упрощенным вариантам тренировок, более классическим.
Травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, мышц и связок также станут серьезным препятствием, как и болезни сердца и сосудов.
И, естественно, интенсивные нагрузки не подходят для беременных женщин.
Заключение
Функциональный тренинг — широкий сегмент физической активности в мире фитнеса. Он бывает доступным и простым, как воркаут, или разнонаправленным и более затратным, как кроссфит.
В любом случае каждый человек, независимо от уровня физической подготовки и финансового состояния, подберет подходящий для себя вид нагрузок, благодаря которому будет повышать уровень здоровья и улучшать эстетику тела.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
7 Основные функциональные двигательные упражнения
Нетрадиционные тренировки с использованием уникальных снарядов (гири, мешки с песком, булавы и т. д.) и методов (гимнастика, художественная гимнастика, стронгмэн и т. д.) часто считаются основным продуктом для суперподготовленных, сильных и молодых.
Несмотря на то, что эти методы и практики становятся все более распространенными, какую ценность они имеют для новичков , которые хотят улучшить свое здоровье и физическую форму? И, кроме того, нужно ли их модифицировать, чтобы обеспечить применимость и безопасность в этой разнообразной популяции?
В этой статье будет рассмотрено обоснование нетрадиционного подхода к обучению начинающих и предложены примеры упражнений и программ. Также я поделюсь некоторым своим опытом работы с новичками как в коммерческих, так и в реабилитационных целях.
Следует отметить, что «обучение» любой широкой группы населения обязательно является очень сложным, а выработка конкретных рекомендаций является сложной и сложной задачей.
Обычные опции для фитнеса
Прежде чем заняться вопросами «что» и «как», нам нужно изучить «почему». Традиционная среда и подход к здоровью и фитнесу обычно включают:
● Упражнения с отягощениями на тренажерах, часто сидячие.
● Акцент на аэробные упражнения, помимо силовых и функциональных движений.
● Изобилие средств передвижения, которые снижают физические требования человека.
Я бы сказал, что этот традиционный подход к здоровью и фитнесу может быть в значительной степени неэффективным для удовлетворения потребностей начинающих. Мой опыт показывает, что улучшение способности человека комфортно передвигаться оказывает гораздо большее влияние на его повседневную жизнь и здоровье, чем что-либо еще. Что, в свою очередь, напрямую улучшает качество жизни.
Конечно, на любую тренировочную программу могут влиять другие факторы, такие как болезни и ожирение, но их можно рассматривать как независимо, так и как часть общей цели программы.
Много работая в сфере коммерческого фитнеса и реабилитации, я могу сказать, что большинство тренеров и инструкторов по умолчанию придерживаются политики «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть» при работе с новичками. Обычно это приводит к несоответствию между процессом постановки целей и практической реализацией любой программы.
Нетрадиционный подход
Определенный тип обучения или оборудования легко классифицировать как «нетрадиционный» или ведущий к определенному результату. Наша промышленность виновата в этом снова и снова.
При подходе к большому разнообразному населению важно учитывать, что мы рассматриваем вероятный результат применения принципа, а не подхода 1+1=2. Поэтому я думаю, что важно уточнить желаемые результаты от этого нетрадиционного подхода.
Когда мы решаем попробовать тренировку с гирями вместо степ-класса, силовой программы со штангой или силового тренажера, чего мы на самом деле пытаемся достичь? Мы хотим получить результаты, которые обычно связаны с этими действиями.
Если вы сначала не поставите эти цели, вам будет все труднее реализовывать и адаптировать варианты обучения для достижения оптимального успеха.
Я считаю, что обучение начинающих должно быть сосредоточено на функциональности, а не на эстетике; большая часть моей работы была сосредоточена на основных моделях движений человека. Такой подход позволяет относительно легко составить надежную программу и отслеживать прогресс и регресс в каждой области.
Программирование функциональных двигательных упражнений
В качестве основы разумным подходом является сосредоточение внимания на упражнении в каждой модели движения. Это также может потребоваться адаптировать для определенных людей. Вы также можете заменить любое из приведенных ниже упражнений аналогичным упражнением с конкретным тренировочным снарядом. Ниже приведен пример основной программы движений человека с упражнениями и сопоставимыми ежедневными действиями:
1. Приседания
Приседания с собственным весом — это простая модель движения, которую можно прогрессировать или регрессировать путем изменения уровня поддержки, диапазона движения, или сопротивление. Приседание можно сравнить с сидением и вставанием.
2. Выпады
Выпады — жизненно важный двигательный паттерн, который хорошо переносится при ходьбе, подъеме по лестнице и поднятии предметов с пола. Опять же, его можно прогрессировать или регрессировать через уровень поддержки, диапазон движения или сопротивления.
3. Шарнир
Классическое движение становой тяги — это не только отличное упражнение для укрепления задней цепи, но и одно из самых функциональных ежедневных движений — поднятие предмета с пола. Становая тяга также может быть легко выполнена в любой среде, например, на открытом воздухе. с сумкой, сумкой для покупок или чемоданом. Диапазон движения и сопротивления можно легко регулировать, а такие варианты, как становая тяга с чемоданом, обеспечивают дополнительную гибкость и прогресс.
4. Толчок
Такое упражнение, как отжимание, является простейшим толчковым движением верхней части тела, но оно может вызвать трудности у людей с ограниченной подвижностью. В качестве базового упражнения я предпочитаю жим резиновой ленты стоя, так как он также помогает развить баланс. Для тех, кто не может стоять, упражнение можно перевести в сидячую версию.
5. Тяга
Тяга с лентой сопротивления стоя представляет собой отличный антагонист толчку с лентой сопротивления. Как и в версии толчка, тяга с резиновой лентой может выполняться из положения сидя, если это необходимо.
6. Вращение
Вращение резиновой ленты стоя эффективно для развития вращательной силы и баланса. Как и отжимание и подтягивание с лентой сопротивления, при необходимости его можно выполнять из положения сидя.
7. Ходьба
Способность ходить является настолько важной частью повседневной жизни, что она должна быть приоритетом в любой программе обучения, особенно в программе, предназначенной для начинающих. Это может означать, что тренировочная программа на самом деле включает ходьбу или что она построена так, чтобы способствовать здоровой походке (скорее всего, это будет комбинация того и другого).
Пришло время начать совершенствовать функциональные двигательные упражнения
Для тех, кто традиционно считал нетрадиционные тренировки неподходящим вариантом, пришло время изменить это отношение.
Ценность нетрадиционного обучения заключается не в количестве инструментов и методов, которые можно использовать, а в том, как обучение может быть применимо к различным группам населения.
Применение надежных принципов коучинга с нестандартным подходом может привести к потрясающим результатам. Ознакомьтесь с моими 4 причинами, почему всем следует подумать о нетрадиционных тренировках.
Обзор функциональной силовой тренировки — в движении O.C.
Посмотрим правде в глаза — очень небольшой процент людей занимается спортом.
Если вы ходите в спортзал или делаете домашнюю тренировку, скорее всего, это не подготовка к следующему профессиональному футбольному матчу или велогонке.
Может быть, вы бабушка, которая хочет не отставать от своих внуков на детской площадке. Функциональная силовая тренировка может помочь.
Может быть, вы работаете водителем службы доставки UPS, и поднимать ящики и подниматься по ступенькам обратно к своему грузовику уже не так просто, как раньше. Функциональная силовая тренировка может помочь.
Чувствуете общую тему?
Какой бы ни была ваша ситуация или ваше «почему», функциональная силовая тренировка — отличный способ заставить ваше тело двигаться:
Фактически
Эффективно
Без боли
В этом руководстве объясняется, как это сделать.
Содержимое
Что такое функциональная силовая тренировка?
Для кого предназначена функциональная силовая тренировка?
Функциональная силовая тренировка для пожилых людей
Функциональная силовая тренировка для спортсменов
Цель тренировочных упражнений функциональной силы
Как часто следует выполнять функциональные силовые тренировки?
Оборудование для функциональной силовой тренировки
6 преимуществ функциональной силовой тренировки
Отсрочка последствий возрастной мышечной атрофии
Увеличивает координацию и ловкость
Улучшает баланс
Укрепляет сердцевину
Снижает риск травм
Когда вы становитесь сильнее, уровень боли снижается
Call In Motion O. C. Для функциональной спортивной силовой тренировки

Что такое функциональная силовая тренировка?
Функциональная силовая тренировка определяется как: «Тренировка, которая пытается имитировать конкретные физиологические потребности реальной деятельности».
Проще говоря, это означает использование корпуса в соответствии с его предназначением.
Этот вид обучения может:
Облегчение повседневной деятельности
Снижение риска получения травм
Улучшите качество своей жизни

Функциональная силовая тренировка фокусируется на одновременной проработке нескольких групп мышц и суставов, а не на изолировании конкретной мышцы или группы мышц.
Кому подходит функциональная силовая тренировка?
Короче говоря, функциональная силовая тренировка предназначена для всех.
Это отличный вариант упражнений, который приносит пользу людям:
Все возрасты
Все уровни физической подготовки
Как всегда, важно проконсультироваться с врачом или лицензированным тренером по фитнесу перед началом программы силовых тренировок, особенно если вы не тренируетесь постоянно.
Кроме того, получив добро на функциональную силовую тренировку, новички должны использовать только вес собственного тела. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете добавлять сопротивление, используя дополнительные веса или эспандеры.
Функциональная силовая тренировка для пожилых людей
Функциональная силовая тренировка может быть особенно полезна в рамках комплексной программы для пожилых людей, чтобы:
Улучшить баланс
Повышение ловкости
Увеличение мышечной силы
Снижение риска падений
Функциональная силовая тренировка для спортсменов
Функциональная силовая тренировка также идеально подходит для спортсменов, занимающихся определенным видом спорта.
Это связано с тем, что программы функциональной силовой тренировки могут быть адаптированы к типу движений, используемых каждым спортсменом.
Например, функциональная силовая тренировка для триатлонистов будет выглядеть иначе, чем функциональная силовая тренировка для теннисистов.
Цель упражнений функциональной силы
Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Это отличный способ задействовать и активировать все свое тело одновременно.
Например, функциональное упражнение может одновременно задействовать локти, плечи, бедра, колени и лодыжки.
Представьте, что вы идете в обычный спортзал. Если вы хотите заняться силовыми тренировками, вы можете подойти к силовым стойкам с гантелями. Или, может быть, вы бы начали с жима штанги лежа.
Но подумайте о своей повседневной жизни. Имитирует ли жим штанги или подъем 15-фунтовой гантели то, что вы делаете каждый день? Скорее всего нет.
Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:
«Ношение штанг и гантелей не предназначено для использования телом. Тренеры по фитнесу в In Motion O.C. порекомендуйте функциональные упражнения, которые двигают тело так, как оно должно двигаться».
Функциональная пригодность означает бездумное движение.
Что означает бездумное движение?
Подумайте об этих движениях:
Приседания
Выпад
Толчок
Тяга
Твист
Это движения, необходимые для того, чтобы делать то, что вы делаете каждый божий день. Например:
Прогулка
Вставание со стула
Присесть на корточки, чтобы завязать шнурки
Достать что-то на полке
Перенос чего-то тяжелого из одной комнаты в другую
Повернуться на талии, чтобы увидеть что-то позади себя
Вы не думаете о своих движениях, когда делаете такие вещи. Вы просто делаете их. Вы двигаетесь бездумно.
Давайте посмотрим на это с другой стороны.
Подумайте о том, как двигаются дети. Дети двигаются бездумно. Когда они бегают, прыгают, играют и собирают вещи, они не «у себя в голове». Они не думают об этих движениях.
Эта концепция бездумного движения или естественного движения является ключевой, когда речь идет о функциональной силовой тренировке.
Но мы понимаем: хотя бездумное движение и есть цель, выяснить, как это сделать в спортзале, может показаться сложной задачей. Вот в чем дело — создание функционального фитнес-плана не должно вызывать стресса.
Пусть в движении O.C. заботиться о ней.
Наши тренеры по фитнесу являются профессионалами в разработке планов функциональных силовых тренировок. Они разработают программу, направленную на развитие силы и подвижности, которая поможет вам двигаться по жизни эффективно и безболезненно.
Мы поможем вам улучшить общую физическую форму и достичь конкретных целей в отношении здоровья.
Запишитесь на бесплатную консультацию в In Motion O.C. и начать правильно.
Как часто следует выполнять функциональные силовые тренировки?
Поскольку функциональные движения имитируют вашу повседневную деятельность, вы можете часто выполнять функциональные силовые тренировки, не опасаясь травм. В идеале, вы должны делать эти тренировки 2-3 раза в неделю.
Однако это не означает, что вам нужно так часто тащить себя в спортзал.
Оборудование для функциональной силовой тренировки
Нет необходимости в тренажерах, нет необходимости в штангах.
Итак, что нужно для функционально-силовых тренировок?
Когда дело доходит до функционального силового тренажера, все очень просто.
В большинстве функциональных упражнений для сопротивления используется вес тела. Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в том числе дома или в парке.
В дополнение к весу тела некоторые упражнения могут также включать:
Гири
Гири
Медицинские мячи
Эластичные ленты
Брусья для подтягиваний
6 преимуществ функциональной силовой тренировки
Итак, зачем тренироваться с учетом функциональности?
Этот тип силовых тренировок имеет множество преимуществ. В том числе:
Отсрочка последствий возрастной атрофии мышц
Повышает координацию и ловкость
Улучшает баланс
Укрепляет ваше ядро
Снижает риск травм
Уменьшает боль по мере набора силы
№1: замедление последствий возрастной мышечной атрофии
Мышечная атрофия – это уменьшение мышечной массы. С этой потерей мышечной массы приходит потеря силы. Медицинский термин для этого — саркопения.
После достижения среднего возраста взрослые теряют в среднем 3% мышечной силы каждый год. Со временем это может затруднить рутинную деятельность.
Лучший способ борьбы с потерей мышечной массы — физические упражнения.
Это связано с тем, что, помимо возраста, малоподвижный образ жизни является одной из основных причин потери мышечной массы. Вы знаете поговорку:
Используй или потеряешь.
Было показано, что функциональные силовые тренировки значительно замедляют скорость потери мышечной массы и даже обращают ее вспять.
# 2: Увеличивает координацию и ловкость
Координация определяется как:
«Способность плавно и эффективно использовать различные части тела вместе».
Ловкость, тем временем:
«Способность быстро и легко передвигаться».
С помощью прыжков, приседаний, выпадов и других упражнений функциональная силовая тренировка может улучшить вашу координацию и ловкость.
#3: Улучшает баланс
Функциональная силовая тренировка практикуется с помощью составных движений. Эти составные упражнения улучшают баланс.
Это преимущество полезно для всех, но особенно для пожилых людей, поскольку улучшение равновесия может снизить риск падений.
#4: Укрепляет ядро
Когда вы думаете об укреплении кора, на ум могут прийти мышцы живота.
Но ваше ядро гораздо больше.
На самом деле, ваше тело состоит из 35 различных групп мышц, расположенных от туловища до бедер.
Большинство движений всего тела зависят от сильного кора.
Думайте о своем теле как о здании. Прочный фундамент необходим для того, чтобы удержать здание и сохранить его в целости и сохранности. Ваше ядро является основой вашего тела.
Если вы ранены или страдаете от боли, у вас, вероятно, нет прочного фундамента.
Здесь на помощь приходит функциональная силовая тренировка. Когда вы одновременно активируете несколько групп мышц, вы повышаете стабильность кора.
Наличие более сильного ядра и поддерживаемого тела помогает предотвратить боль при выполнении повседневных задач.
№ 5: снижает риск травм
Функциональные силовые упражнения поддерживают активность и стабильность суставов.
Повышение функциональной силы и подвижности снижает риск травм и дополнительной нагрузки на тело.
Вот лишь несколько примеров:
Приседания – улучшают силу и подвижность колена, снижая риск боли в колене или травм.
Планки – укрепляют корпус, снижают боль в пояснице и уменьшают травмы.
Велотренажер – езда на велотренажере – это естественное движение (в конце концов, вы делали это в детстве!), которое служит отличной разминкой перед силовой тренировкой.

#6: По мере того, как вы становитесь сильнее, уровень боли снижается
Вы боретесь с хронической болью или травмой?
Не позволяйте этому отвлекать вас от тренировок. Не променяйте тренажерный зал или местный парк на свой диван.
Отдых важен при уходе за травмой, но при правильном руководстве физиотерапевта или сертифицированного тренера по фитнесу могут помочь и функциональные силовые тренировки.
Целью функционального фитнеса является сделать ваши повседневные движения безболезненными.
Когда вы станете сильнее, ваше тело будет двигаться более эффективно. В свою очередь, ваш уровень боли уменьшится.
Как говорит Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C.:
«Если вы можете двигаться по жизни эффективно и безопасно, делая то, что хотите и должны делать, вы сильны».
Call In Motion O.C. Для функциональной спортивной силовой тренировки
Если вы все еще не знаете, как создать план функциональных силовых тренировок, который наилучшим образом соответствует вашим целям и образу жизни, не волнуйтесь!
Вот где мы входим.
В движении OC предлагает несколько фитнес-программ, включающих тренировки, разработанные совместно физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу.
Вот некоторые из предлагаемых нами программ:
Женское здоровье
Здоровье спины
Эффективная терапия
Анализ бегуна
Реабилитация тазобедренного сустава
Профилактика травм передней крестообразной связки
Все наши программы тренируют тело с помощью функциональной фитнес-тренировки.

Тренировки для новичков в тренажерном зале: с чего начать занятия, полезные советы

06.08.2023 0 alexxlab Тренировки

Ошибки новичков в тренажерном зале ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

29.01.201528.02.2016 Железный Сплит НАЧИНАЮЩЕМУ АТЛЕТУ

Рассмотрим ошибки новичков в бодибилдинге, которые они совершают придя в тренажерный зал. Эти ошибки не фатальны, и их можно избежать. Если вы только начали тренироваться, прочтите эту статью и сделайте для себя соответствующие выводы. Она поможет вам исправить типичные ошибки, которые совершают все новички, и сделать дорогу к заветным мышцам более прямой и короткой.

1. Отсутствие четкого плана тренировок

Это самая главная ошибка начинающих атлетов. Зачастую можно увидеть в зале новичка, который мечется от тренажера к тренажеру, явно не имея точного плана действий. То он сделает пару подходов жима на грудь, то бежит качать бицепс, тут же бросает и идет тянуть блок. такое поведение возможно понять, если человек впервые в жизни оказался в тренажерном зале. Он никогда не держал в руках гантели и не трогал ручки тренажеров. Ему все интересно и хочется попробовать.

Однако, если вы намерены чего то достичь, то нужно начинать тренироваться. Для этого нужно составить и записать на бумагу подробный и точный план тренировок по дням недели, с указанием упражнений, количества подходов и повторений.

Идя на тренировку, вы должны точно знать, что будете сегодня делать и в каком количестве. Берите этот план с собой в зал, если не можете запомнить, и строго его придерживайтесь.

Если вы не можете составить себе план тренировок, попросите кого либо из опытных друзей или попытайте счастья в зале. Кроме надутых индюков с завышенным самомнением, в залах занимаются нормальные, знающие люди, которые помогут вам.

Итак, если у вас до сих пор нет плана тренировок, берите бумагу, ручку и составляйте его. Это основа правильного тренинга.

2. Слишком большие веса

Многие новички, переоценивая свои силы и глядя на более тренированных атлетов, хватаются сразу за очень большие веса. Результатом этого является, либо неправильное выполнение упражнения, либо вообще не выполнение, а какая то хрень.

Вес в упражнении нужно подбирать такой, что бы вы могли выполнять его с соблюдением правильной техники. Всяческие «недожимы» и «полуприседы» не принесут вам никакой пользы в плане роста мышечной массы.

Представьте, что вы отрабатываете прямой удар рукой, и вместо выполнения его по полной траектории, выпрямляете руку только наполовину, и еще куда то вбок. Будет у вас поставлен удар? Конечно нет. Так и в бодибилдинге, правильная техника, одна из основ набора мышечной массы.

3. Неправильная методика тренировок

Методики, взятые из журналов по бодибилдингу, являются схемами тренировок профессиональных спортсменов и не подходят для любителей вообще, а для новичков тем более.

Слушать профи нужно тогда, когда они рассказывают про методики для новичков.

4. Использование изолирующих упражнений и тренажеров

В тренировках на начальном этапе, нужно использовать только тяжелые базовые упражнения с использованием свободных весов.

Изолирующие упражнения используются продвинутыми атлетами, для более глубокой и всесторонней проработки мышц, а так же для создания рельефа.

Забудьте на первых порах про тренажеры. Только с помощью базовых упражнений вы сможете накачать мышечную массу.

5. Отсутствие сосредоточенности

Если вы намерены чего то добиться в бодибилдинге, то в зале нужно тренироваться, а не травить анекдоты и общаться с девочками.

Отвлекаясь, вы забываете о времени, в результате чего, слишком много отдыхаете между подходами, и ваш тренировочный процесс не принесет результатов. Заговорившись, вы можете допустить отдых например минут 5. Пять минут! Это не тренировка. Считайте, что после такого перерыва между подходами, можно начинать выполнять упражнение заново, с первого подхода. Все предыдущие были сделаны зря.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

6. Большое количество упражнений на одну мышечную группу

При составлении плана тренировок, учитывайте, начинающим достаточно выполнять 1-2 упражнения на большую группу мышц, и 1 на малую. Этого более чем достаточно для хорошего роста мышечной массы.

Большое количество упражнений не принесет ничего, кроме перетренированности.

Подведем итоги:

Составьте точный план тренировок по дням недели, с указанием количества подходов и повторений.
Не гонитесь за большими весами, они придут с ростом тренированности. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
Не копируйте методики профессионалов,они предназначены только для них.
Забудьте про тренажеры. Штанга и гантели, вот ваши лучшие друзья.
Сосредоточьтесь на тренировке. Разговоры и девочек оставьте на потом.
Не перегружайте тренировку большим количеством упражнений. Это грозит перетренированностью и отсутствием результатов.

Руководство по занятиям в тренажерном зале для начинающих

Если вы только что зарегистрировались в тренажерном зале и не знаете упражнений и тренировок. Не чувствуйте себя обделенным и сохраняйте мотивацию, чтобы узнать об этом. Старайтесь не волноваться, когда видите сложное оборудование или людей, поднимающих тяжелые веса.

У каждого есть свои причины пойти в спортзал, и их программа тренировок соответствует их цели. Простой поиск в гугле типа как тренироваться в тренажерном зале или как начать тренироваться в тренажерном зале для начинающих может ответить на многие ваши вопросы.

Возможно, вы уже знаете, что ваш план членства включает помощь личного тренера. Это будет очень полезно для вас в первые несколько недель. Вам нужно спланировать свою цель в фитнесе и работать над ее достижением.

Очевидно, что вы собираетесь начинать постепенно. Изучите упражнения и их технику. Ваш личный тренер или персонал тренажерного зала окажут вам помощь в случае необходимости. Каждая тренировка требует от вас максимальной самоотдачи и сосредоточена на достижении результатов. Кроме того, ваш план диеты может ускорить или помешать вашему путешествию, поэтому убедитесь, что вы следуете правильному плану.

Давайте поговорим о нескольких тренировках, которые лучше всего подходят для вас.

Содержание

1. Тренировки для начинающих

Программа тренировок зависит от вашей цели. Для набора мышечной массы необходимо выполнять силовые упражнения. Но если вы хотите сбросить вес, вам необходимо выполнять кардио- и аэробные упражнения.

Упражнения для начинающих для кардио или разминки

10 минут ходьбы на беговой дорожке.
1 мин бега, 1 мин ходьбы попеременно.
10 минут мастер лестницы.

Вы можете выполнить одно или несколько упражнений, чтобы разогреть тело перед тренировкой.

Тренировка для начинающих для похудения

Тренировка для начинающих для похудения
Чтобы начать процесс похудения, вы должны выполнять упражнения с собственным весом. Вот несколько упражнений, полезных для сжигания жира.
Скручивания
Беговая дорожка работает
Альпинисты
Отжимания
Прыжки на ящик
Подруливающие пластины
Тренировка в тренажерном зале для развития силы
Силовые тренировки в основном охватывают более крупные группы мышц, такие как грудь, спина, руки и ноги.
Жим штанги лежа
Приседания со штангой
Жим от плеч
Боковые подъемы плеч
Тяга гантелей одной рукой
Разгибание на трицепс с тросом
Устойчивая доска
2.    Какой вес я должен поднимать?

Это зависит от нескольких факторов, которые могут варьироваться от человека к человеку. Если вы недавно присоединились к тренажерному залу и не имеете предварительных знаний об упражнениях и весах. Начинать лучше с легких весов. Кроме того, вы можете проконсультироваться с личным тренером для получения дополнительной информации об упражнениях и их механизмах.
Часто используемая техника начинается с 50% вашей максимальной силы. И здесь ваша максимальная сила означает вес, который вы можете поднять за одно повторение.
Начни с этого и пройди свой путь вверх по лестнице. Убедитесь, что вы избегаете распространенной ошибки поднятия эго в начале вашего фитнес-путешествия. В противном случае это может обернуться для вас очень плохо.
3.    Сколько повторений и подходов?

Прежде чем мы перейдем к цифрам и расчетам, давайте определим, что такое повторение и сет. Повторение — это полный цикл упражнения из исходного положения. И подход включает в себя все количество повторений, которое вы делаете для конкретного упражнения.
Если вы выполняете 10 повторений в упражнении, оно становится подходом. И обычно вам необходимо выполнить от 3 до 5 подходов в упражнении.
Теперь давайте вернемся к главному вопросу о том, сколько повторений и подходов нужно выполнить новичку.
Ответ на этот вопрос зависит исключительно от ваших целей в фитнесе. Это рекомендуется для силовых тренировок, и вам нужно выполнять меньше повторений и больше подходов, которые постепенно увеличиваются. Но для выносливости и рельефности мышц вам нужно выполнять больше повторений с контролируемым весом.
Вы всегда можете проконсультироваться со своим личным тренером, чтобы увеличить или уменьшить количество подходов и повторений. В конце концов, каждый должен найти то упражнение, которое лучше всего подходит для него.
4.    Сколько времени должна длиться тренировка?
В идеале ваша тренировка должна длиться от 30 до 50 минут. Но на начальном этапе вашего фитнес-путешествия вам может быть трудно тренироваться целый час.
Но это ограничение можно преодолеть с помощью постепенных тренировок. Ваша выносливость повышается, мышцы укрепляются, и вы можете выполнять больше упражнений в течение более длительного времени.
Кроме того, если у вас есть напарник по тренировке, время может быть увеличено на 15-30 минут. Также это зависит от количества упражнений, которые вы будете выполнять на группу мышц. Если вы нацелены на несколько групп мышц за один день, вы можете легко преодолеть отметку в 1 час.
5.    Советы для успешной тренировки
Ниже приведен список советов, которые помогут вам выполнить тренировку наилучшим образом. Здесь мы напишем несколько пунктов, полезных для вашей тренировки.
Выполняйте медленные и правильные техники для тренировки
Отдыхайте от 40 до 60 секунд между подходами.
Не допускайте обезвоживания во время тренировки
Составьте план тренировки и последовательно выполняйте упражнения
Не отвлекайтесь и сосредоточьтесь на тренировке
Подведение итогов
Как и многие другие, начало тренировок может поначалу немного нервировать. Но соблюдение правильного режима тренировок с первого дня и постоянная помощь тренера могут улучшить ваш опыт в тренажерном зале. Как только вы начинаете видеть результаты тренировок, это становится зависимостью. Ничто не дается легко; вам придется приложить усилия и усилия, чтобы увидеть результаты. Имейте в виду одну вещь: ваша последовательность, правильные тренировки и ваша диета являются ключевыми факторами в достижении ваших целей в фитнесе.
30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих
27 января 2021 г. by Chrissy Carroll 10 комментариев
Начинаете использовать беговую дорожку и ищете хорошую тренировку? Попробуйте эту 30-минутную тренировку на беговой дорожке для начинающих! Это поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и улучшить ваше самочувствие. Это отличный вариант для начинающих и может быть изменен в соответствии с вашими потребностями.
Отказ от ответственности. Этот пост был написан Крисси Кэрролл, тренером по бегу RRCA и тренером по триатлону первого уровня USAT. Он предназначен только для информационных целей и не предназначен для рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Преимущества тренировок на беговой дорожке
Беговая дорожка может быть отличным вариантом для начинающих, которые хотят начать тренироваться — вот лишь несколько основных моментов:
Комфортная среда: в помещении, ты не Вам не придется беспокоиться об элементах тренировок на свежем воздухе – например, об изнуряющем жарком летнем или снежном зимнем дне. Контролируемая среда может быть более комфортной для многих людей.
Предпочтительное местоположение: Точно так же беговую дорожку можно использовать как в тренажерном зале, так и дома, что дает возможность тренироваться в предпочитаемой вами среде. Некоторым людям нравится быть среди других, и им нравится заниматься на беговой дорожке в тренажерном зале, где они могут наслаждаться компанией друзей в хорошей физической форме. Другие предпочитают заниматься в одиночку, и домашняя беговая дорожка может быть удобным способом сделать это.
Контроль скорости и наклона: Упражнения на беговой дорожке также позволяют контролировать скорость и наклон. Хотя мы, безусловно, можем контролировать собственную скорость на открытом воздухе, у нас нет возможности изменить местность вокруг нас. Если вы живете в плоском районе, наклон на беговой дорожке дает вам возможность ходить или бегать по «холмам».
Польза для здоровья: И, конечно же, как и все упражнения, тренировки на беговой дорожке приносят много пользы для здоровья. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег, заставляют сердце работать быстрее, помогая укрепить сердце. Упражнения также сжигают калории и могут помочь в достижении любых целей по поддержанию веса (если это является приоритетом для вас). Наконец, физические упражнения могут улучшить психическое здоровье, сняв стресс.
Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке для начинающих
Когда вы смотрите на приведенный ниже пример тренировки или начинаете составлять свои собственные, у вас может возникнуть несколько распространенных вопросов:
Какая скорость подходит для начинающих на беговой дорожке?
Для большинства новичков хорошая скорость ходьбы составляет от 2 до 4 миль в час, а хорошая скорость бега трусцой для начинающих — от 4 до 5,5 миль в час (узнайте больше о беге трусцой для начинающих здесь). Тем не менее, все тела разные, поэтому вы должны использовать скорость, которая вам подходит.
Какой наклон подходит для новичков на беговой дорожке?
Это сильно зависит от вашего телосложения и уровня физической подготовки. Как правило, новички могут выбирать угол наклона от 0% до 5% во время тренировки на беговой дорожке. Наклон обычно увеличивается на короткие промежутки времени, как на тренировке ниже, вместо того, чтобы использовать высокий наклон на протяжении всей тренировки.
Если вы создаете тренировки самостоятельно, вы можете управлять скоростью или наклоном, чтобы сделать тренировку более сложной. Однако не начинайте увеличивать оба слишком быстро одновременно.
Можно ли держаться за беговую дорожку?
Большинству людей следует использовать беговую дорожку со скоростью и наклоном, которые не требуют удерживания. Удерживание влияет на вашу осанку и походку и делает тренировку менее эффективной. Если вы не держитесь, ваше тело должно работать усерднее, чтобы поддерживать форму, что помогает укрепить мышцы кора и увеличивает сжигание калорий.
Однако, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, которые вызывают проблемы с равновесием, вам может быть целесообразно держаться за ручки беговой дорожки во время тренировки. Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете неустойчивость на беговой дорожке, разумно удерживать ее, уменьшая скорость или наклон.
Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день?
На беговой дорожке можно ходить каждый день. Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, вам, возможно, придется подняться до этой частоты. CDC рекомендует не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности (или 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности) каждую неделю. Ходьба на беговой дорожке — отличный способ удовлетворить эти потребности.
Некоторые люди также предпочитают ежедневно бегать на беговой дорожке. Это немного более противоречиво, чем ежедневная ходьба, так как она оказывает большую нагрузку на тело и может привести к чрезмерным травмам. Большинство тренеров и инструкторов рекомендуют хотя бы несколько дней отдыха от бега.
30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих
Эта тренировка предназначена для начинающих и использует интервалы, которые смешивают скорость и наклон тренировки. В основном это ходьба с двумя короткими пробежками. Если вы предпочитаете не бегать трусцой, их можно изменить так, чтобы в течение этого интервала вы шли как можно быстрее.
Имейте в виду, что «новичок» может охватывать широкий спектр физических способностей. Если какие-либо скорости или наклоны слишком сложны для вас, просто отрегулируйте их в соответствии со своими потребностями! Например, если идти со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 3 % слишком много, попробуйте снизить скорость до 4,5 мили в час.
С другой стороны, если эта тренировка кажется вам слишком легкой, увеличивайте скорость или наклон для каждого интервала, чтобы сделать ее более сложной.
Готовы начать? Вот ваша 30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих!
0-5:00: ходьба со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
5:00-10:00: Ходите со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 3-4%.
10:00–12:00: бег со скоростью 4,5–5 миль в час при уклоне 0 %.
12:00-15:00: Ходите со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
15:00-20:00: Ходите со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 3-4%.
20:00–22:00: бег трусцой со скоростью 4,5–5 миль в час при уклоне 0 %.
22:00-25:00: Ходите со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
25:00–27:00: ходьба со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 4–5 %.
27:00-30:00: Ходите со скоростью 3 мили в час с уклоном 0%.
Вы также можете распечатать или прикрепить это изображение тренировки, чтобы обращаться к нему позже!
Поделиться: Если вы пробовали эту тренировку на беговой дорожке для начинающих, что вы думаете?
Автор
Последние сообщения
Крисси Кэрролл
Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону первого уровня USAT.

« Предыдущая 1 … 35 36 37 38 39 … 173 Следующая »