Питание для похудения после силовой тренировки: Что можно есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки для похудения

В стремлении к идеальной фигуре большое значение имеют не только занятия в зале, но и диета. Питание – основа вашего здорового организма. Что нужно есть, чтобы часы, проведенные в зале, не прошли даром?

Насчет питания после тренировок мнения разнятся. Одни считают, что кушать не нужно вообще, другие рекомендуют кушать прямо в раздевалке. Первые заполняют «углеводное окно», вторые – белковое. Что из этого правда, и каким советам действительно стоит следовать?
Если про «белковые» и «углеводные» окна мнения расходятся вплоть до вопроса их существования, то на тему питания после тренировки в целом позиция вполне четкая: все зависит от ваших желаний. Стремитесь набрать мышечную массу? Питание обязательно. Если же вы работаете на жиросжигание – придется подождать пару часов. В причинах сейчас разберемся.

После активной физической нагрузки в кровь из жировых клеток высвобождается большое количество жировых молекул.

Для восстановления энергии организм сжигает именно их, уменьшая процент подкожного жира. Соответственно, если после тренировки к нему поступает другая энергия в виде пищи, использовать он будет именно ее. То есть, пойдет процесс набора массы. По этой же причине тренеры рекомендуют всем, кто нацелен на похудение, после силовой тренировки идти на кардио, так как там все эти жировые молекулы и сожгутся.

С вопросом «есть или не есть» разобрались. Сейчас расскажем, что именно и когда стоит кушать.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Вечный вопрос из разряда «кто виноват» и «что делать». А ответ намного проще, чем кажется. То же самое, что вы едите обычно. Естественно, речь идет о правильном питании, без мучных изделий, сладкого, жареного и прочей вредной пищи. Макароны твердых сортов, рис, греча, овощи и, обязательно, протеин по выбору. Да, все так просто. Единственное «но», о котором мы уже говорили, прием пищи после тренировки, если вы стремитесь похудеть, нужно отложить часа на два, а лучше три. И, естественно, сократить количество углеводов. А для сохранения мышечной массы можно употреблять BCAA аминокислоты. То есть, питание для девушек может выглядеть как куриная грудка или стейк семги с овощами на пару, маложирный творог с фруктами или омлет из белков с зеленью.

Мяса! Я хочу больше мяса! Итак.

Вы хотите массу и рельеф. Что же нужно для этого есть и когда?

Вопрос времени один из самых горячих в теме питания после тренировки. Оптимальным вариантом будет выпить коктейль сразу по окончанию занятий, а уже после водных процедур, то есть приблизительно через 30 минут, возможен полноценный прием пищи. Спортивные коктейли тоже достаточно щепетильная тема. Тут спор разворачивается среди тех, кто предпочитает только белковые коктейли, и тех, кто выбирает белково-углеводные (в народе «гейнеры»). Что же пить вам? Если ваша цель набрать именно массу, а не работа на рельеф или поддержание формы, спокойно можете выбрать гейнер. В случае, когда лишние углеводы вам ни к чему, остановите свой выбор на сывороточном протеине.

Основной прием пищи не сильно отличается от обычного режима питания. Опять же, мы говорим о правильном питании. То есть, после тренировки при желании набрать массу или, как минимум, ее не потерять, формула «сложные углеводы + белки» идеально для вас подходит. Кусок отварной говядины с макаронами твердых сортов или рисом через полчаса после силового тренинга помогут восстановить силы и дадут энергию для роста мышечной массы.

А вообще, ваше питание, как и тренировки, должно быть выстроено только на ваших личных ощущениях и индивидуальных рекомендациях специалистов. В зависимости от самочувствия, реакции организма и физиологических особенностей.

Похожие статьи

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

16 ноября 2021

Тема: Похудение

Польза растительного молока для похудения

Сегодня мы расскажем, что такое растительное молоко, его виды и польза.

06 февраля 2018

Тема: Правильное питание

Диетические блюда из мяса рецепты

У многих, блюда из мяса ассоциируются с чем-то высококалорийным, но на самом деле это не так, ведь существует немалое количество видов мяса, которые являются диетическими, поэтому блюда из них не только принесут пользу фигуре, но и здоровью, так как мясо – главный источник энергии.

13 июля 2017

Тема: Тренировки

Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

Стройная талия, о которой мечтает каждая девушка – это не миф, а реальность, и в этом нам помогут самые эффективные упражнения на косые мышцы живота. Прокачивая брюшной пресс, не стоит забывать о боках, которые также можно и нужно формировать.

19 ноября 2017

Тема: Похудение

Как избавиться от страха потолстеть

Страх – это один из самых опасных и сильных врагов человека. Как только вы впускаете его в свое подсознание – запускается процесс по саморазрушению. Это касается не только страха набрать лишний вес, но и других важных вопросов.

09 апреля 2018

Тема: Похудение

Эфирные масла для похудения

Стресс вызывает неконтролируемый аппетит, поэтому приходится заедать негативное состояние, набирая все больше и больше в весе. Все в нашей голове, все зависит только от нас. Хотим избавиться от лишних килограммов – значит так и будет, а поможет нам в этом натуральные эфирные масла!

25 мая 2016

Тема: Похудение

Бобовые для похудения

Бобовые – это целый кладезь полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, магния, кальция, железа, фосфора. Но при этом они очень калорийны – в небольшой горсти бобов содержится до 280 калорий. Даже в куске мяса меньше! Поэтому у тех, кто садится на диету, естественно возникает вопрос: а можно ли есть бобы при похудении? Мы расскажем всю правду об этом интересном продукте.

13 июля 2021

Тема: Правильное питание

Рецепты приготовления ячневой каши для похудения

Сегодня мы подготовили для вас три вкусных рецепта приготовления ячневой каши для похудения.

11 ноября 2019

Тема: Советы экспертов

X-Fit выясняет: какие виды фитнеса популярны среди людей разных возрастов

В зависимости от возраста различаются цели и потребности, с которыми люди решают заняться фитнесом. Кроме того, возрастные особенности диктуют свои требования к типу и уровню нагрузки, питанию и режиму тренировок. На что обратить внимание и как подобрать подходящую программу в соответствии со своим возрастом, советует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

31 октября 2017

Тема: Тренировки

Как набрать мышечную массу без прибавления жира

Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.

24 сентября 2018

Тема: Похудение

Разгрузочные дни на гречке для похудения

Гречка – кладезь питательных веществ, которые не только способствуют похудению, но и оздоровлению организма в целом, поэтому разгрузочные дни на гречке – идеальный способ получения двойной пользы! Сегодня мы расскажем, как проводить разгрузочный день (дни) с использованием «царицы круп», и узнаем, в чем заключается польза такого способа похудения для фигуры и здоровья.

07 июля 2017

Тема: Похудение

Как вовремя остановить процесс похудения

Каждая девушка желает быть стройной и красивой, поэтому в погоне за идеальным (по их мнению, весом) не может вовремя остановить процесс похудения, что может привести к неблагоприятным последствиям. Для того, чтобы все шло верно, необходимо знать: как правильно худеть и когда остановиться.

24 февраля 2021

Тема: Тренировки

Как сжечь 1000 калорий за одну тренировку

Сжечь 1000 калорий в домашних условиях дело непростое, но вполне выполнимое. Тут все зависит от конкретного человека, а именно от его физической подготовки и желания избавиться от лишних калорий. Вы должны быть настроены позитивно и выполнять упражнения с минимальными паузами.

Тяжелоатлетическая диета для похудения

Большинство советов по диете, которые вы слышите для тяжелоатлетов, связаны с наращиванием мышечной массы. Это имеет смысл: силовые тренировки — это способ номер один для наращивания мышечной массы, и в сочетании со сбалансированной макронутриентной диетой с большим количеством белка и полезных углеводов они помогут вам в кратчайшие сроки стать сильнее.

Но если ваша основная цель — похудеть (не обязательно нарастить мышечную массу), подобрать нужную диету может быть немного сложнее. Мы здесь, чтобы помочь, вместе с зарегистрированным диетологом (и кроссфитером, получившим национальный рейтинг!) Мишель Фумагалли из Northwestern Medicine и Fit Plate Nutrition.

Во-первых, Мишель подтвердил, что тяжелая атлетика может помочь вам похудеть, но в основном это будет жир. Здесь нет никаких претензий, но если вы отслеживаете только весы, вы можете не увидеть больших сдвигов. «Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, конечная цель — уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу тела», — сказала Микеле. Это означает, что вы можете увидеть и почувствовать различия в своем теле, с большими мышцами и меньшим количеством жира сверху, но ваш фактический вес может не измениться очень сильно.

Имея это в виду, тяжелая атлетика — очень эффективный способ избавиться от жира. Мышцы сами по себе не «сжигают жир», как гласит популярная поговорка, но увеличение мышечной массы и потеря жира, безусловно, связаны; чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории, даже когда не занимаетесь активными упражнениями.

Конечно, большую роль играет и пища, которую вы едите. Чтобы максимизировать потерю жира с помощью тяжелой атлетики, Мишель поделилась пятью ключевыми советами по диете.

• Ешьте достаточно калорий. Недостаточное количество топлива приведет к тому, что ваши мышцы будут разрушаться, а не расти, «а это полная противоположность тому, чего мы хотим, когда занимаемся тяжелой атлетикой», — сказал Мишель. «Если вы недостаточно кормите свое тело, оно почти воспринимает это как голод. Оно будет удерживать ваши жировые запасы, а не сжигать их». По словам Микеле, простой способ выяснить, сколько вам нужно, — это просто прислушаться к своему телу.
• Помощь в восстановлении с фруктами, овощами и омега-3 жирными кислотами. Воспаление естественным образом возникает после тяжелой силовой тренировки; это связано с процессом разрушения ваших мышц, чтобы помочь им стать больше и сильнее, что в конечном итоге помогает вам сжигать жир. Хотя этот вид воспаления является «хорошим» явлением, по словам Мишель, вы все же можете уменьшить его и помочь своим мышцам быстрее восстановиться, употребляя в пищу много овощей, фруктов и жирных кислот омега-3, таких как льняная мука, семена чиа и т. д. грецкие орехи, сардины и жирную рыбу, такую ​​как лосось.
• Сбалансируйте свой белок в течение дня. Белок имеет решающее значение для восстановления после тренировки, но он также является важной частью каждого второго приема пищи в течение дня. «Практически при каждом приеме пищи и перекусах нужно есть немного белка», — говорит Мишель. Он способствует росту мышц и помогает оставаться сытым, что очень помогает при похудении.
• Избегайте обезвоживания. «Мышцам нужно больше воды», — сказала Микеле журналу Popsugar. Обезвоживание только ослабляет ваши мышцы, что затрудняет выполнение тренировок и восстановление после них. Напоминание: сильные, растущие мышцы помогают вам сжигать больше калорий и терять больше веса, поэтому пейте эту воду, по крайней мере, полгаллона в день.
• Замените некоторые — но не все — крахмалистые углеводы овощами. Хорошие новости: «Вам не нужно полностью исключать крахмалистые углеводы», — сказал Мишель.
  (Крахмалистые углеводы содержатся в хлебе, макаронах, картофеле и хлопьях.) Однако, если вы действительно хотите увеличить сжигание жира, вы увидите более быстрые результаты, если замените некоторые из этих углеводов овощами. . Мишель рекомендовала хотя бы один прием пищи содержать около четверти вашей тарелки здоровых крахмалистых углеводов, таких как лебеда, макароны из цельнозерновой муки или сладкий картофель, и ограничивать их в двух других приемах пищи в день.

Теперь, когда у вас есть факты, пришло время выяснить, что вы на самом деле будете есть. Мишель рекомендовала планировать свои приемы пищи в зависимости от источника белка — просто потому, что они обычно готовятся дольше всего — и дополнять его овощами и некоторыми крахмалистыми углеводами. Например, запеките куриную грудку в духовке, пока вы обжариваете немного шпината и варите киноа. Вот несколько рекомендаций Микеле по здоровому питанию для похудения:

Завтрак:

• Овсяные хлопья с фруктовой начинкой
• Открытый бутерброд для завтрака

Обед:

• Весенняя зелень с творогом, черникой, лебедой, кусочками миндаля и бальзамическим уксусом. «Не стесняйтесь добавлять оставшуюся курицу или использовать эдамаме, чтобы сохранить растительную основу», — сказал Мишель.
• Открытый бутерброд с индейкой, сыром, листьями салата, помидорами и горчицей, а также кусочками мандарина, половинкой огурца и греческим йогуртом.

Закуски:

• Греческий йогурт
• Два яйца вкрутую
• Ломтики огурца и красного перца
• Маленькое яблоко со столовой ложкой арахисового масла

Ужин:

• Запеченный цыпленок или фарш из индейки с большим количеством овощей (выберите свои любимые), пастой из цельнозерновой муки и томатным соусом

Это то, что вы должны есть, а что нет? Мишель сказала, что вам не нужно полностью отказываться от какой-либо пищи, чтобы похудеть, но вы должны попытаться ограничить как алкоголь, так и продукты с высокой степенью переработки. По словам Микеле, алкоголь мешает выздоровлению, и «это просто пустые калории». Что касается ультраобработанных продуктов, «они просто не питательны. Они могут быть вкусными, но на самом деле они не дают вам ничего, кроме калорий». Недавнее исследование подтвердило, что люди, соблюдающие ультраобработанную диету, набирали в среднем по два фунта в неделю в течение двух недель.

Правильное и стратегическое питание работает рука об руку с силовыми тренировками, помогая вам максимально сжигать жир и наращивать мышечную массу, что может привести к значительной потере веса. Чтобы узнать больше о диетах, способствующих снижению веса, ознакомьтесь с нашим двухнедельным планом чистого питания и соедините его с этим недельным графиком тренировок для наращивания мышечной массы для максимального сжигания жира.

Источник изображения: Getty/PeopleImages

План питания для бодибилдинга для похудения

Планирование питания для начинающих | План питания для наращивания мышечной массы | План питания для похудения

Когда люди изо всех сил пытаются похудеть, они часто не понимают, насколько это зависит от их плана диеты или его отсутствия. Если вы пытаетесь похудеть и не следуете целевому плану питания для похудения, вы усложняете задачу. Да, вы можете похудеть, следуя нескольким методам, таким как кетогенная диета, периодическое голодание или IIFYM, но вам нужно подходить к ним с конкретной целью похудеть.

Хотите получить полную информацию о том, как правильно питаться для похудения? Зарегистрированный диетолог Сьюзен Хьюлингс, доктор философии, доктор медицинских наук, рассказала об этом в видео «Как есть, чтобы похудеть» из видеокурса «Основы фитнес-питания» на сайте Bodybuilding.com.

Соблюдать правильную диету — это только полдела. Если вы серьезно настроены похудеть, убедитесь, что вы также следуете хорошо разработанной программе, специально разработанной для этой цели. Вот некоторые популярные программы от BodyFit:

• 6-недельный путь Джима Стоппани к Shred
• БЮР: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден
• Lean дома: тренировки для похудения без оборудования
• Чертеж для резки

Добавки также могут помочь вам ускорить результаты по снижению веса после того, как вы определитесь со своей диетой и тренировками.

Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

План питания TheBodybuilding для похудения

Целевое значение: 2000 калорий, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Чтобы ускорить процесс похудения, ограничьте прием крахмалистых углеводов сразу после тренировки с отягощениями. В этом плане большое внимание уделяется листовой зелени и овощам до конца дня — это практичный способ сократить как калории, так и углеводы. Вы также будете есть больше жира, чтобы переключить свое тело с использования углеводов на использование жиров в качестве основного источника энергии (инсайдерский трюк для сжигания жира, но не мышц).

Шаблон

• Прием пищи 1: Завтрак (низкоуглеводный)
• Прием пищи 2: Закуска (низкоуглеводная)
• Прием пищи 3: Обед (низкоуглеводный)
• Прием пищи 4: Перекус или коктейль после тренировки (содержащий крахмалоуглеводы)
• Прием пищи 5: Ужин (содержащий крахмалистые углеводы)

Пробный день

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

яйца

3

Сыр (перцовый джек)

1 ломтик

Шпинат

1 чашка

Персик

1

Блюдо 2: шоколадно-ореховый коктейль

Белковый порошок (шоколад)

1 мерная ложка

Шоколадное молоко

2 чашки

Арахисовое масло

2 столовые ложки

Семена чиа

1 столовая ложка

Лед

2-3 кубика

Еда 2 Альтернатива: Смузи с клубничным кремом

Белковый порошок (ваниль)

1 мерная ложка

Льняное семя

1 столовая ложка

Клубника

6

Йогурт

Чашка 3/4

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из авокадо и помидоров

Стейк (верхний раунд)

4 унции.

Авокадо

1/2

Помидор

1

Прием пищи 4: Питание после тренировки

Белковый порошок (стреляйте по 50 г углеводов, 25 г белков)

1 порция

Блюдо 5: макароны из льна с пикантным соусом

Курица (куриная грудка без костей, нарезанная кубиками)

3 унции.