Для тренировки грудных мышц: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Тренировка грудных мышц: 4 важных правила — 21 Ноября 2018

Тренировка грудных мышц: 4 важных правила — 21 Ноября 2018 — ДомСпорт.RU

2018 » Ноябрь » 21 » 16:01

Тренировка грудных мышц: 4 важных правила

Тренировка грудных мышц – самое популярное занятие в любом тренажёрном зале мира. Да что далеко ходить – и в опросе на нашем сайте жим лёжа уверенно лидирует в списке любимых упражнений.

Кто не слышал вопрос «Сколько жмёшь?». Считается, что показатели в этом «грудном» упражнении отражают достижения в тренировках и силу.

Тренировка груди – это не только жим лёжа

Одна из самых распространённых ошибок – все тренировки посвящать жиму лёжа. Как говорится, «бери больше, кидай дальше». В нашем случае – увеличивай вес на каждой тренировке или каждую неделю – и всё будет O’K. Такой прямолинейный подход может быстро себя исчерпать. И наступит весьма неприятный период застоя в росте грудных мышц.

Включите в тренировку грудных мышц такие упражнения как отжимания, отжимания на брусьях, пулловеры, жим гантелей.

Отдельно хочу сказать о таком замечательном упражнении как отжимания на брусьях. Преимущество отжиманий на брусьях по сравнению с жимом лёжа – это более сильная растяжка грудных мышц в нижней позиции. Известно, что мощная растяжка на старте повышает отдачу упражнения и ускоряет рост мышц. Именно благодаря этому отжимания на брусьях отлично растят силу плечевого пояса и грудных мышц.

Используйте разное оборудование

На первый взгляд, основное упражнение одно – жим лёжа. Так то оно так, но каждый новый вариант жима лёжа по-новому стимулирует мышцы и жим лёжа легко превращается в 7 разных упражнений:

Жим лёжа
Жим лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на мяче
Жим гантелей на мяче в наклоне
Жим одной рукой на мяче

Похожим образом можно добиваться разнообразия и в других упражнениях – в тех же разводках.

Проработка «со всех сторон»

Абсолютная аксиома – это то, что грудные мышцы надо прорабатывать со всех сторон – как среднюю, так и верхнюю их часть. Для этого меняйте угол наклона скамьи: для проработки верха грудных – установите наклон примерно в 30-40% градусов. Если конструкция скамьи позволяет – то попробуйте обратный наклон. Положение головой вниз смещает акцент на нижнюю часть грудных мышц.

Атакуйте мышцы груди со всех сторон, не давайте им адаптироваться к виду нагрузок и их интенсивности.

Уравновешивайте упражнениями на спину

Чем больше мы тренируем грудь, тем сильнее ухудшаем осанку. Наверняка, вы обращали внимание на то, что у некоторых людей в тренажёрном зале сутулые плечи. Это признак того, что они работают над грудью, но забывают о мышцах спины.

Чтобы получить внушительную грудь – работайте и над верхней частью спины. Это не только создаёт баланс мускулатуры, но и визуально расширяет грудь.

Кроме того, чисто косметический эффект – ничто по сравнению с плюсами для здоровья. Тренировка спины сохранит осанку прямой и предотвратит проблемы с плечами, которые могут возникнуть из-за жимовых движений.

Грудь и спину можно тренировать суперсетами: чередовать сет упражнений на грудь сетом упражнения на противоположные мышцы спины.

P.S. Ну и видео жима лёжа гири вам в помощь!

Зачем нужна сила грудных мышц |

Зачем нужна сила грудных мышц

17 августа 2022 г.

Блог о личных/фитнес-тренировках

Обложки журналов и фитнес-календари заполнены мужчинами, которые выглядят так, будто тренируют только грудь. (Персональные тренеры тоже завалены просьбами о таких типах груди!) Иметь сильную, выдающуюся грудь — цель многих мужчин-моделей фитнеса и заядлых мужчин, посещающих тренажерный зал. Сила грудных мышц – одно из самых востребованных физических качеств. Однако, помимо эстетических преимуществ хорошо развитой груди, наличие сильных грудных мышц необходимо по многим другим причинам.

Грудные мышцы

Какова функция силы грудных мышц?

Большая и малая грудные мышцы составляют грудную мышцу. Мышцы грудной клетки преимущественно используются для движения и управления рукой, натягивая плечевую кость для выполнения вертикальных, боковых и вращательных движений либо под руководством личного тренера, либо самостоятельно. Грудная мышца также участвует в движении грудной клетки во время глубокого дыхания.

Каковы преимущества силы грудных мышц?

Иметь сильные грудные мышцы дает много преимуществ, как вам скажет любой достойный персональный тренер. Необходимо регулярно укреплять грудные мышцы, так как они влияют на несколько функций и движений тела во время тренировок и в повседневной жизни:

• Сильные грудные мышцы могут улучшить вашу осанку . Хорошая осанка важна для оптимального функционирования в повседневной жизни, а также при выполнении физических упражнений. Правильная форма во время тренировки имеет решающее значение. Хорошая осанка играет важную роль в правильной форме.
• Сильная грудь увеличивает силу мышц спины . Вместе эти мышцы удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку. Напряженные мышцы груди могут привести к сутулости плеч. Это означает, что важно не только укреплять мышцы груди, но и растягивать их.
• Сильные грудные мышцы способствуют общей силе верхней части тела. Это потому, что грудные мышцы участвуют во многих различных движениях верхней части тела
• Сильные грудные мышцы улучшают вашу способность толкать предметы.
• Мышцы груди играют жизненно важную роль в способности толкать тяжелые предметы.
• Простые движения, такие как отталкивание от земли, также зависят от силы грудных мышц — простое отжимание может быть довольно сложным, если у вас нет силы грудных мышц.
• Сильные грудные мышцы также улучшают вашу способность выполнять качательные движения. Игра в гольф не была бы такой легкой, если бы у вас не было такой силы грудных мышц, как в теннисном матче.
• Помимо физических преимуществ силы грудных мышц, эстетические преимущества также велики , особенно если вы занимаетесь бодибилдингом или соревнуетесь. Сильные грудные мышцы означают, что вы можете поднимать более тяжелые веса и тренироваться усерднее. Это, в свою очередь, улучшит внешний вид мышц.

Сильные грудные мышцы — это больше, чем просто хороший внешний вид. Есть повседневные преимущества иметь сильную грудь. Тренировка и растяжка грудных мышц важны и должны быть частью вашего фитнес-режима.

Не впадайте в уныние, если набирать силу грудных мышц нужно долго. Черпайте вдохновение у известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера:

«На самом деле вы не видите мышцы как часть себя, в каком-то смысле. Вы видите это как вещь. Вы смотрите на это как на вещь и говорите, что эта вещь должна быть построена немного дольше. И ты смотришь на него, и кажется, что он даже не принадлежит тебе. Как скульптура. Затем, посмотрев на это, скульптор входит со своей вещью и немного работает, и вы, возможно, затем делаете несколько дополнительных принудительных повторений, чтобы получить эту нижнюю часть. Вы его формируете. Как скульптура».

 

Узнать сегодня

Пожалуйста, оставьте это поле пустым



Выберите тему вашего запроса КурсПитание ДипломСертификация спортивного менеджментаСертификация физических упражненийДругое





*Давая согласие на получение сообщений, вы соглашаетесь на использование ваших данных, как описано в нашей политике конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений в любое время.

Самые продаваемые курсы

Как эффективно тренировать грудь

Наращивание больших, определенных и полностью развитых грудных мышц является отличительной чертой отличного телосложения. Тем не менее, многие посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются увеличить размер груди. Большинство из них следуют шаблонной формуле тренировки грудных мышц, состоящей из жима лежа, жима на наклонной скамье и махов, только для того, чтобы в итоге получить слишком большие передние дельты и хилые грудные мышцы. Если это про вас, то пора пересмотреть тренировку груди на основе биомеханики и здравого смысла.

В этой статье я расскажу, как устроены грудные мышцы, как они работают и какие движения нужно выполнять, чтобы тренировать их для оптимального роста мышц.

Анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, волокна которой проходят от середины верхней части туловища к верхней части плечевой кости (плечевой кости). Большая грудная мышца состоит из трех частей, в зависимости от точки начала их мышечных волокон:

• Волокна ключицы
• Грудинные волокна
• Реберные волокна

Около 75 процентов этих волокон составляют грудинные волокна, которые начинаются на грудине. Еще 15 процентов располагаются над грудинными волокнами, берущими начало на ключицах. Последние 10 процентов находятся ниже грудины, прикрепляясь к верхним ребрам.

В мышцах есть два типа мышечных волокон: тип 1 и тип 2. Мышечные волокна типа 1 больше задействованы, когда вы выполняете тренировку на выносливость, например, тренировку с большим числом повторений. Волокна типа 2 используются для более взрывной и короткой работы. Когда вы выполняете малоповторную тренировку с тяжелым весом, вы в основном задействуете мышечные волокна 2-го типа.

Для того, чтобы работать с волокнами типа 1 и 2, вам необходимо выполнять как многоповторные (до 50), так и малоповторные (до 6) подходы.

Функция грудной мышцы заключается в перемещении рук вперед и поперек тела. Это также помогает во внутреннем вращении руки.

Выбор лучших упражнений для груди

Чтобы упражнение эффективно прорабатывало грудь, оно должно выполнять следующие действия:

• Переместите рабочий рычаг (верхнюю часть руки) в направлении начала мышцы.
• Продвигайте мышечные волокна по всему диапазону движения
• Нагружайтесь в ранней фазе, когда упражнение тяжелее в начале , они не заводят их внутрь. В результате они не двигаются в полном диапазоне движения волокна. Вспомните жим штанги лежа. Поскольку ваши руки закреплены на перекладине, вы не можете свести их друг к другу, толкая перекладину вверх. В результате вы лишаете себя 50 процентов потенциальной пользы от упражнений.

  Вопреки тому, во что вас, возможно, заставили поверить, вы не можете работать с отдельными частями груди. Как мы уже видели, волокна имеют разные точки начала, но одну и ту же точку прикрепления на плече. Это означает, что каждый раз, когда вы двигаете рукой, вы активируете все основные волокна грудных мышц; неважно, под каким углом находится ваше тело, вы не сможете изолировать ключичные (верхние), грудинные (средние) или реберные (нижние) волокна.

  Мышцы груди, как и все остальные мышцы тела, обладают большим силовым потенциалом в течение первой трети жимового движения. Поэтому имеет смысл оказывать большее сопротивление во время этой части упражнения. Способ добиться этого — использовать кабели в качестве формы сопротивления. Нажатие тросов вперед, внутрь и немного вниз (под углом 30 градусов) максимально стимулирует все ваши грудные волокна.

  Итак, что мы узнаем из всего этого?

  Традиционная формула жима лежа на горизонтальной скамье, жима на наклонной скамье и разведение рук далеко не идеальна для оптимальной тренировки груди. Вы должны заменить жим лежа на горизонтальной скамье упражнением, которое позволяет вам сводить руки внутрь и немного вниз, а также вперед. Вы можете делать это как на тренажёре с двойным шкивом, так и с парой гантелей. Тем не менее, у кабельной машины есть дополнительное преимущество — ранняя фазовая загрузка.

  Тросовый жим сидя

  Расположите регулируемую скамью перед тренажером с двойными блоками лицом от него, так чтобы блоки находились на уровне плеч, когда вы сидите. Теперь установите спинку сиденья под углом 30 градусов. Сядьте на скамью и возьмитесь за ручки шкива, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов. Теперь выжмите руки вперед и вместе, сжимая грудные мышцы в полностью сокращенном положении. Переверни и повтори.

  Жим гантелей на наклонной скамье

  Отрегулируйте угол наклона скамьи до 30 градусов. Теперь возьмите пару гантелей и расположитесь на скамье, лежа на спине, держа гантели на расстоянии вытянутой руки над грудиной. Медленно опускайте гантели наружу и вниз, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем. Убедитесь, что ваши локти находятся на 9Угол 0 градусов, не позволяя предплечьям дрейфовать. Теперь выжмите гантели вверх и вместе так, чтобы они соприкасались в верхнем положении. Опустите под контролем и повторите.

  Жим троса на наклонной скамье стоя

  Установите шкивы на тренажере с двойным тросом на самый высокий уровень и отрегулируйте их так, чтобы они были на ширине плеч. Встаньте перед машиной, отвернувшись от нее, и возьмитесь за ручки.

  В исходном положении плечи должны быть на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов и руки, указывающие на пол. Теперь опустите руки вниз и вместе так, чтобы они соприкасались в нижнем положении. Реверс под контролем и повторите.

  Вот тренировка, которую вы должны попробовать:

  Подходы и повторения

  Чтобы оптимально проработать грудные клетки, вам нужно выполнить только одно упражнение, главное, чтобы оно было отличным.

  Теперь вы знаете 3 лучших упражнения для проработки грудных мышц. Я рекомендую чередовать их так, чтобы вы выполняли жим кабеля сидя на первой тренировке, жим гантелей на наклонной скамье на второй тренировке и жим стоя на наклонной скамье на наклонной скамье на третьей тренировке. Выполняйте 10-12 подходов с определенным диапазоном повторений, чтобы максимально стимулировать грудные волокна. Вот идеальная структура повторений, которая будет наращивать массу и силу:
  • Первый подход — 30 повторений
  • Второй подход — 20 повторений
  • Третий подход — 15 повторений
  • Четвертый подход — 12 повторений
  • Пятый и шестой подходы — 10 повторений
  • Наборы Семь и восемь – 8 повторений
  • подходов Девять и десять — 6 повторений

  Если вы предпочитаете разнообразить тренировку, следуйте следующей схеме:

  • Жим троса сидя — 4 x 30/20/15/10
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 12/10/8/8
  • Жим кабеля стоя на наклонной скамье — 3 x 8/6/9

  Тренируйте грудь каждые 5 дней, чтобы обеспечить идеальное количество времени для отдыха, восстановления сил и роста. Это эффективно заставляет вас тренировать каждую часть тела два раза в неделю, что согласуется с большинством исследований по этому вопросу. В 2016 году метаанализ, проведенный Брэдом Шенфельдом, Дэном Огборном и Джеймсом Кригером, проанализировал десять исследований и обнаружил, что тренировка каждой части тела два раза в неделю приводит к большей гипертрофии, чем тренировка ее один раз в неделю.

  Сводка

  В этой статье мы перевернули традиционный метод тренировки груди с ног на голову. Если вы довольны результатами, которые вы получаете, придерживайтесь рутины формовки печенья, к которой вы привыкли. Но если вы готовы изменить свои тренировки на грудные мышцы, тренируясь как умно, так и усердно, теперь вы знаете, что делать:

  • Выберите либо жим кабеля (сидя или стоя), либо жим гантелей на наклонной скамье.
  • Сделайте 10-12 подходов с пирамидой повторений от 30 до 6.
  • Тренируйте грудь каждые 5 дней

  Эта простая трехэтапная формула является ключом к созданию потрясающего сундука.