Full body тренировки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Full Body Workout — принципы тренировки FBW | Здоров как бык

FBW, или Full Body Workout, — это упражнения, в которых задействованы все части тела. Они эффективно помогают бороться с лишним весом, вырабатывают правильные привычки движения, стабилизируют и формируют тело. Каковы принципы тренировок FBW?

Тренировка FBW — что это такое

FBW, или Full Body Workout — это вид функционального тренинга, в котором задействовано все тело. Целью тренировок является укрепление всех частей мышц, формирование фигуры и уменьшение жировой массы. Full Body Workout особенно рекомендуется как форма тренировок для начинающих, но соответствующая модификация отдельных упражнений окажется полезной и в качестве дополнения к тренировкам для продвинутых людей.

В основе FBW лежит несколько базовых упражнений с использованием нагрузки. Силовая тренировка FBW включает, но не ограничивается: приседания со штангой, удерживаемой сзади, приседания с гирей, удерживаемой сзади, подтягивания на перекладине, гребля с отягощением, мертвые подъемы, выпады с отягощением. Тренировка FBW также может быть выполнена без дополнительного веса. Тогда занятия направлены на выработку правильных паттернов движений и освоение техники отдельных упражнений. Те, кто занимается FBW для сжигания лишнего жира, должны помнить и о диете. Повторные тренировки без изменения привычек питания будут неэффективны.

Принцип тренировки FBW заключается в выполнении упражнений, последовательно концентрирующихся на определенных частях мышц: груди, спине, руках и плечевых мышцах, животе, ногах. План должен учитывать навыки и выносливость тренирующегося. Новичкам следует скептически относиться к готовым планам. Хороший план должен быть составлен индивидуально, с учетом цели, которую ставит перед собой тренирующийся и навыков, которыми он обладает на день первой тренировки.

Преимущества тренировок по FBW

Почему важно включить FBW в свой тренировочный план?

1. Тренировки FBW можно использовать как для уменьшения жировой массы тела, так и для наращивания силы и мышечной массы, а также для формирования вашего телосложения.
2. FBW — это комбинация наиболее эффективных упражнений, позволяющая достичь максимальных целей за достаточно короткое время.
3. Благодаря тому, что во время занятий задействуются все части мышц, сложнее нарушить режим тренировок, если одна тренировка выпадает из вашего расписания. Выполнение 2 вместо 3 тренировок не сильно задержит вас на пути к вашим целям, но только если это будет происходить эпизодически.
4. FBW помогает выработать правильные паттерны движений, стабилизировать фигуру и устранить дефекты осанки.
5. Задействуя все части мышц, тренировки FBW способствуют равномерному развитию фигуры.
6. Вовлечение в работу многих мышц и дополнительная нагрузка эффективно сжигают излишки жира. Кроме того, FBW создает так называемый кислородный голод, для восполнения которого требуется энергия из жира.

Для многих людей самым большим преимуществом FBW-тренировок является то, что их можно успешно проводить в домашних условиях. Для тренировки не требуется профессионального оборудования. Пригодится только простое оборудование, такое как гантели, гири, набивной мяч и резинки. Однако если у вас нет никакого оборудования или вы не хотите заниматься с отягощением, вы можете выполнять тренировку с весом тела без дополнительного оборудования.

Недостатки тренировок FBW

Базовые упражнения FBW, такие как жим лежа и приседания с отягощением, требуют знания базовой техники. Поэтому неопытные люди рискуют перегрузить нервную систему и получить травму. FBW не следует выполнять изо дня в день, о чем забывают новички, желающие получить желаемые результаты за очень короткое время. Важно помнить, что после интенсивной тренировки мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления, а для совсем начинающих — еще больше. С другой стороны, недостатком FBW, на который указывают продвинутые люди, является довольно низкая эффективность при тренировках 3 раза в неделю. Тренировки по этим принципам не вызывают метаболического стресса в мышцах, который необходим для их расширения. Еще одним недостатком FBW является сложность расширения тренировки за счет дополнительных упражнений, при этом нижняя и верхняя части тела должны быть задействованы в равной степени.

FBW тренировки для людей с ожирением

Тренировка FBW рекомендуется для лечения ожирения. При правильном выполнении она ускоряет обмен веществ, оказывает похудательный эффект, защищая мышечную ткань, а также устраняет риск развития дефектов осанки. Людям с ожирением рекомендуется выполнять FBW-тренировки 2-3 раза в неделю. Одно занятие должно содержать 8-12 упражнений, повторяющихся 10-15 раз. Все занятие должно выполняться в 3 серии, с перерывом в 30-60 секунд. Выполнению упражнений должна предшествовать разминка. После тренировки 20 минут следует посвятить растяжке.

Источник: Лайфхаки ру

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Full body или сплит: что лучше

Экология жизни.Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн — ноги, ср — спина, пт — грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн — ноги, ср — спина, пт — грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Фитнес-эксперт снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью  эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от  экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества — также представляет собою full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К примеру, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет.

Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми .

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятностю погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались — все это имеет значение.

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

1. Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
2. Большой расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях  принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
4. Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:

1. Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться:занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосоставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
2. Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
3. Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе full body без должного отдыха можно быстрее  перетренироваться .

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок — не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты — переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

• Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
• Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
• Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе .

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу full body .

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю.

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки. 

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте full body. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать.  

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки.  опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

10-минутная тренировка всего тела для повышения силы и производительности

Если вы читаете это, значит, у вас достаточно времени, чтобы втиснуться в 10-минутную тренировку всего тела. И этого времени вполне достаточно, чтобы поработать над улучшением силы для повышения результативности езды на велосипеде — при условии, что у вас есть правильное сочетание движений.

Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке, разработавший эту тренировку, рассказал Runner’s World , что каждое упражнение, перечисленное ниже, бросит вызов вашей силе, стабильности, выносливости и подвижности одновременно. И тренировка включает в себя движения, которые вы можете делать в любое время и в любом месте, что делает ее идеальной для того, чтобы втиснуться между встречами, поручениями или чем-то еще, что занимает ваше расписание.

Хотя это может показаться большой работой, которую нужно выполнить всего за 10 минут, это возможно с помощью сложных упражнений, которые работают со многими мышцами одновременно, поэтому они эффективны для выполнения большой работы за небольшой промежуток времени. Например, вариант отжимания, вариант выпада и крабовая тяга — все это упражнения для всего тела, которые помогут вам улучшить подвижность и силу . В то время как варианты медвежьей планки и становой тяги также потребуют, чтобы вы двигали всем телом и разжигали свой кор, пока вы работаете над проблемой стабильности.

История по теме

• Мало времени? Попробуйте эту 20-минутную высокоинтенсивную тренировку

Как пользоваться этим списком: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке в течение указанного времени. Сделайте всего 2 подхода и отдыхайте 20 секунд между каждым упражнением. (Устраните отдых между односторонними упражнениями.)

Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, но коврик для упражнений не является обязательным. Тамир демонстрирует каждое упражнение в видео выше, чтобы вы могли научиться правильной форме.

1. Crab Reach

Ноам Тамир

Почему это работает: Чтобы улучшить свои навыки езды на велосипеде, вам необходимо укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Тамир говорит, что это упражнение идеально подходит именно для этого, потому что мостовое движение направлено на укрепление мышц задней поверхности ног. Он также предлагает работу подвижности плеча.

Как выполнять: Начните сидя, колени согнуты, ступни расставлены, руки на полу позади вас, пальцы направлены от вас. Поднесите правую руку к правому плечу. Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Когда вы поднимаетесь, протяните правую руку над головой к левому плечу, слегка скручивая туловище. Сделайте паузу, напрягите корпус и ягодицы, чтобы оставаться твердыми (избегайте выгибания спины), затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 20 секунд. Затем поменяйте сторону и повторите еще 20 секунд.

2. Отжимания в стиле Супермена, чтобы поднять Т

Ноам Тамир

Почему это работает: Отжимания укрепляют мышцы верхней части тела, говорит Тамир, в то время как супермен укрепляет всю заднюю часть тела, а положение Т улучшает подвижность грудного отдела позвоночника.

Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от головы до пяток. Сохраняя прямую линию, согните локти и медленно опустите все тело на пол. Оторвите руки от пола, затем вытяните руки. Затем поднимите руки, грудь и ноги от пола для супермена. Поставьте ноги и руки обратно вниз и прижмитесь к планке. Затем повернитесь влево, подняв левую руку в положение буквы Т, поворачиваясь на ногах. Вернитесь в планку, опустите руки на пол. Повторите все движение, на этот раз вращаясь вправо. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

---

3. Становая тяга на одной ноге с вращением

Ноам Тамир

Почему это работает: Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть задней цепи, в то время как вы сосредоточитесь на сохранении равновесия, — говорит Тамир.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Перенесите вес на правую ногу и, мягко согнув правое колено, согните бедра, отведя ягодицы назад, подняв левую ногу позади себя. Держите спину ровной, плечи опущенными, корпус напряжен, когда туловище тянется к полу и слегка поворачивается вправо, левая рука тянется к правой ступне. Упритесь правой ногой в землю, чтобы встать, напрягая ягодицы. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем поменяйте сторону и повторите еще 30 секунд.

---

4. Захват медвежьим ползком с постукиванием по плечу

Ноам Тамир

Почему это работает: плечи. По словам Тамира, это движение помогает велосипедистам построить стабильный корпус, развивая выносливость в квадроциклах, что важно для поездок.

Как это сделать: Начните на руках и коленях, плечи над плечами и колени под бедрами. Сохраняя спину ровной, используйте корпус, чтобы поднять колени над землей на несколько дюймов. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку, коснитесь левого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку, коснитесь правого плеча и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

---

5.

Боковые выпады

Ноам Тамир

Почему это работает: Практика этого упражнения поможет вам улучшить силу ягодичных мышц. Тамир говорит, что велосипедисты должны улучшить подвижность бедер и приводящих мышц, чтобы свести к минимуму травмы, и это упражнение помогает именно в этом.

Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, руки в стороны. Сделайте большой шаг правой ногой, отведя бедра назад и согнув колено, при этом колено и пальцы ног смотрят вперед. Держите левую ногу прямо. Проведите через правую ногу, чтобы встать, шагнув правой ногой назад влево. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем поменяйте сторону и повторите еще 30 секунд.

---

От: Runner’s World US

Моник Лебрен

Моник Лебрун присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра журналистики и ранее работала в ABC News и Scholastic. Она заядлый бегун, который любит проводить время на свежем воздухе.

Я попробовал 3-х ходовую тренировку Арнольда Шварценеггера для всего тела — вот что получилось

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Instagram/Schwarzenegger/Shutterstock) 90 030 Спустя годы Арнольд Шварценеггер остается главой бодибилдинга во всем мире. В преддверии выпуска трехсерийного документального сериала «

Арнольд, », который должен выйти на Netflix 7 июня, я решил протестировать несколько тренировок, чтобы подготовить меня ко всему, что касается Арни, в ближайшие недели.

Простота этой «тренировки недели» — «Тренировки долголетия» — была слишком велика, чтобы сопротивляться. Но не позволяйте этому обмануть вас, потому что Арни нелегко. Эта трехходовая тренировка с отягощениями по-прежнему гарантирует сильную нагрузку на мышцы и заставляет вас потеть, несмотря на отсутствие штанги и другого высокотехнологичного спортивного оборудования. Не верите? Ознакомьтесь с планом сеанса ниже, чтобы попробовать сами.

Я рекомендую пару гирь или гантелей — в Tom’s Guide мы любим лучшие регулируемые гантели для быстрых тренировок — но мы также предлагаем некоторые альтернативы для тех, у кого нет под рукой гирь. Тренировка подходит для новичков и тех, кто тренировался годами, поэтому читайте дальше, чтобы узнать, что произошло, когда я протестировал трехходовую тренировку Арнольда Шварценеггера с гантелями для всего тела.

Тренировка долголетия Арнольда Шварценеггера 

Я прошел несколько 15-минутных тренировок Арни из The Pump Club и даже выполнял по 50 жимов Арнольда каждый день в течение недели (было очень больно). Вам никогда не понадобится обширный домашний тренажерный зал, и вам не нужно часами тренироваться в тренажерном зале, таком как Терминатор, чтобы нарастить силу и мышцы и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Этот короткий, доступный и эффективный, и хотя Арни известен своими ежедневными тренировками в два сплита, вы могли бы чаще отдавать приоритет более коротким тренировкам.

 Как опубликовано в Nature Medicine и процитировано Arnold’s Pump Club, микротренировки, включающие короткие и интенсивные упражнения (даже до одной минуты), повторяющиеся несколько раз в течение дня, могут помочь вам жить дольше. Это могут быть «всплески очень быстрой ходьбы» или подъем по лестнице.

(Изображение предоставлено Биллом Митчелл/Getty)

Более частые движения способствуют увеличению ежедневного количества NEAT (сколько калорий вы сжигаете в течение дня) и сокращает время сидячего образа жизни, что, как показали исследования, негативно влияет на ваш метаболизм. По сути, больше двигайтесь, чтобы сжигать больше.

Enter — прогулка фермера, приседания и отжимания. Три комплексных упражнения на силу и кондиционирование, которые задействуют несколько групп мышц, наращивают силу и мышечную массу, а также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость между ними.

По словам команды Арни, «Эта тренировка включает в себя упражнения, необходимые для того, чтобы стать сильнее и повысить вероятность того, что вы сможете прожить дольше». схема.

Круг 1: 3-4 подхода

• 1A Прогулка фермера: 20-30 шагов
• 1B Отжимания: 10-30 повторений 9 0019

Выберите два тяжелых веса для ходьбы фермера и ходьбы на 20-30 шагов. Опустите гантели и сразу же переходите к отжиманиям. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите 3-4 подхода.

Здесь вы можете научиться отжиматься. Если хотите, замените гири продуктами или наполненными бутылками с водой, но убедитесь, что гирю трудно удерживать.

Круг 2: 3-4 подхода

• 1A Прогулка фермера: 20-30 шагов
• 1B Приседания: 10-30 повторений 90 019

Используйте тот же формат, что и в первой схеме, сэкономив на отдыхе между раундами, а не упражнениями. Чтобы улучшить приседания, добавьте вес, удерживая одну или две гантели, гири или используя штангу. Здесь мы расскажем о приседаниях и о том, как вы можете делать приседания неправильно.

Я только что попробовал трехдвигательную тренировку Арнольда Шварценеггера для всего тела — вот что получилось 

Ожидайте, что эти три упражнения будут ощущаться везде, включая грудь, плечи, спину, руки, корпус, ягодицы и ноги. Эта короткая, но эффективная тренировка с отягощениями подходит для верхней и нижней части тела, функциональной тренировки, силовых тренировок и упражнений с собственным весом — все это помогает нарастить мышечную массу, укрепить кости и суставы и проверить сердечно-сосудистую выносливость.

Если у вас нет качественного оборудования для домашнего спортзала или альтернативы, я сделал двухходовую тренировку Арнольда Шварценеггера с собственным весом 360 повторений, которая так же сложна для выполнения и предлагает множество возможностей масштабирования.

Мне хочется верить, что я могу отжаться достаточное количество раз, но это буквально поставило меня на колени. Масштабируйте количество повторений в соответствии со своими способностями, начиная с 10 для новичков и увеличивая, когда вам будет слишком комфортно. Я разделил их на три набора по 10, сводя к минимуму остальные между ними. Помните, что первый раунд может казаться выполнимым, но вам предстоит бороться с тремя или четырьмя, поэтому найдите приемлемый темп — этот трюк поможет вам освоить отжимания.

Прогулка фермера проверяет вашу хватку и силу предплечий. Старайтесь не наклоняться в одну сторону или чрезмерно наклоняться вперед или назад. Вместо этого сохраняйте высокую осанку и делайте размеренные шаги. Отведите плечи назад и вниз и постарайтесь не горбиться при ходьбе, так как это напрягает спину и способствует плохой осанке и болям в пояснице.

(Изображение предоставлено Getty images/Unknown)

Вердикт

Я попробовал это в маленькой квартире — не подходящей для длительных прогулок — поэтому я измерил, сколько шагов потребуется, чтобы пересечь комнату, и вместо этого прошел туда и обратно. Прогулка фермера быстро сжигает ваш корпус и плечи, поэтому сбросьте гири на землю, если ваша форма соскальзывает, или поднимитесь по лестнице, чтобы дополнительно нагрузить ногу.

Мне было легче держать гантели, поэтому, если вам сложно держать гири (вот как правильно держать гири), используйте перчатки или мел для дополнительной поддержки. Если прогулка фермера вас заинтриговала, узнайте, что произошло, когда я совершал прогулку фермера каждый день в течение одной недели (спойлер: это было очень больно).

Как и все тренировки Арни, эта не шутка. Накопленные повторения играют важную роль в тяжелой работе мышц, и вам также не нужно проводить весь обед в тренажерном зале. Я предлагаю заменить приседания и отжимания в этой тренировке другими движениями, такими как выпады, жимы над головой или даже жим Арнольда в честь самого человека, если вы хотите регулярно повторять сессию и смешивать ее.

Не забывайте использовать вес своего тела, пока не почувствуете себя комфортно в своей форме, а затем добавьте веса, чтобы увеличить интенсивность.

Еще из Tom’s Guide

Если вы хотите чаще тренироваться, как знаменитости, почему бы не попробовать эти?

• Я только что попробовал тренировку Криса Хемсворта с собственным весом на 200 повторений — и вау
• Я попробовал тренировку Дженнифер Энистон 15-15-15 — и она мне понравилась
• Эта тренировка Арнольда Шварценеггера развивает силу всего тела всего за четыре движения.

Лучшие на сегодня предложения по гирям

161 отзыв покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

$13,20

11,68 $

Посмотреть

15,99 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.