Финская сауна — Фитнес клуб Лотос Академическая, Профсоюзная
- Главная
- Фитнес
- Сауна
- Финская сауна
Правила принятия сауны:
• Перед сауной необходимо принять душ, насухо обтереться полотенцем. Ни в коем случае не мочите голову — волосы должны быть сухими!
• Одежда для сауны: Непременно возьмите с собой полотенце, чтобы сесть либо прилечь на него. Во-первых, полотенце необходимо из гигиенических соображений, а, во-вторых, поскольку скамейки в сауне достаточно горячие, сидеть или лежать на голой поверхности Вам не понравится.
• Необходимо иметь при себе специальный войлочный колпак либо толстую шерстяную шапочку для того, чтобы Ваш мозг был защищен от перегревания
• Желательно принимать сауну совсем без одежды.
• В отличие от бани, в сауне не льют воду на каменку, это небезопасно и может привести к ожогу очень горячим паром.
Еда и напитки до и после сауны:
-До и после принятия сауны не рекомендуется употреблять тяжелую пищу и спиртные напитки (и пиво в том числе).
После принятия сауны ощущается чувство жажды и голода. Теперь необходимо восстановить водно-солевой баланс в организме. Поэтому после сауны необходимо пить воду (очень полезно заменить её на зеленый чай без сахара) и перекусить!
Схема принятия сауны:
• Как уже говорилось, до сауны необходимо принять душ и насухо вытереться полотенцем.
• Первый заход – на 3-4 минуты.
• Выйдя из парилки нужно принять прохладный, около 18градусов, душ и сделать небольшой отдых, минут на 20-30.
• Второй заход уже на 10-15 минут. Тело распаривается, и теперь можно принять более прохладный душ, а затем снова сделать небольшой перерыв.
• По такой схеме Вы можете сделать столько заходов, сколько пожелаете! Но не забывайте важного правила: весь сеанс принятия сауны не должен длиться более трех часов!
• По окончании процедуры необходимо принять душ и вымыть волосы.
Во время принятия сауны организм обезвоживается, и кожа становится сухой. Поэтому после принятия душа рекомендуется воспользоваться увлажняющим лосьоном либо молочком для тела.
Одежду надевайте лишь после того, как Ваше тело остынет до нормальной температуры.
Сауна весьма благоприятно влияет на кожу человека. Она открывает поры, а значит, очищает кожу от грязи. Поэтому маски следует делать после принятия сауны. Пока кожа лица распарена, нанесите скраб для лица и смойте его, а затем — сделайте любую увлажняющую маску. Это восполнит водный баланс кожи лица.
Польза принятия сауны:
• Сауна показана и весьма эффективна при заболеваниях кожи (экземе, псориазе, дерматите), склонности к хроническим простудам, неактивной форме ревматизма, при артрозах, гипертонии, дистонии, нетяжелых формах сердечной недостаточности.
• При принятии сауны возрастает иммунитет организма. У постоянных посетителей сауны гораздо реже наблюдаются простуда, грипп или ангина.
Противопоказания для посещения сауны:
Настоятельно рекомендуется обращать внимание на некоторые заболевания, учитывать возрастные особенности организма: повышенное артериальное давление, туберкулез, диабет, глаукома, эпилепсия, болезни почек, общий атеросклероз, опасность эмболии.
Сауна и фитнес
Сауна помогает спортсменам в регенерации мускулатуры, т.е. в сбросе использованных продуктов обмена веществ. Доказано, что систематические посещения сауны усиливают двигательные мышцы спортсмена. Посещение сауны, дополненное массажем, рекомендуется после тренировки или соревнования.
Но накануне перед тренировками пользоваться сауной нецелесообразно.
Как часто можно принимать сауну:
-Каждый практически здоровый человек может пользоваться сауной. Если Вы относительно здоровы, то можете посещать сауну так часто, как пожелаете. Здесь нет никаких ограничений, все сугубо индивидуально! Только не забывайте соблюдать эти простые правила!
Здоровья Вам и ЛЁГКОГО ПАРА!
ПРАВИЛА посещения сауны
• Запись на посещение сауны осуществляется на рецепции клуба, или по телефону +7 (499) 125-11-10, предварительно, не позже, чем за 3 часа до сеанса.
• Посещать сауну одновременно возможно до 4 человек
• Перед заходом в сауну обязательно принять душ
• Используйте полотенца и стелите их на скамью
• Избегайте соприкосновения с поверхностью каменки — это может вызвать сильные ожоги
• В кабине сауны запрещается находиться с нанесёнными на тело косметическими средствами (скрабами, масками, сильными парфюмерными ароматизаторами)
• В сауне запрещаются приёмы пищи и употребление алкогольных напитков
• Запрещено посещение сауны в состоянии алкогольного или наркотического опьянения
• На каменку сауны запрещается плескать воду, и другие жидкости
• Запрещено накрывать каменку сауны посторонними предметами, во избежание возгорания
• Посещение сауны детьми до 18 лет допускается только в сопровождении родителей.
Сауна в Архангельске Сауны в Архангельске попариться Парилка Баня в Архангельске Сауна Экватор Сауна Барселона Сауна Милана Сауна Принц
Питание до и после тренировки.
Мне кажется, что ни в одном разделе диетологии не существует столько противоречий, как в спортивном питании. Нет, не в питании профессиональных спортсменов, там всё ясно и расписано детально, ведь для того, чтобы устанавливать новые рекорды и покорять новые вершины, всё должно быть тщательно спланировано! Я о питании любителей фитнеса, выделяющих на тренировки 30-60-90 минут несколько раз в неделю. Откроешь Интернет и диву даёшься, как всё запутано и противоречиво! «Не ешьте за полчаса (час, два…) до тренировки!», «Не пейте много воды до (во время, после) тренировки!», «Ни в коем случае не ешьте час (два, три, даже встречала рекомендации четыре!) после тренировки!» Как тут не сойти с ума человеку, пришедшему в спортзал за здоровьем и стройной фигурой?
Так нужно ли беспокоиться о том, что кушать до и после тренировок?
В принципе, нет! При условии, что вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.
Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому!
Однако, есть некоторые преимущества в понимании того, как работает твой организм и что ему необходимо для получения максимальной отдачи. Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы. Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!
Поэтому мне хочется рассказать, как питаться правильно до и после тренировок, ведь размер порций, время приёма и её содержание могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий, в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы, а также будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или запасены в виде жира.
Итак, для начала о воде, потому что правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Старайся выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой и не менее 1 литра за час занятий, при этом воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Если из-за жары, неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать ещё больше. Также следует принять во внимание тот факт, что вместе с потом из организма «уходят» и различные минеральные вещества, поэтому не забывайте о минеральных комплексах!
Теперь о питании.
Питание до и после тренировки зависит не только от вида (аэробная или силовая), но и времени ваших занятий. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака, при этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в Инете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Так вот вне зависимости от того, силовая или аэробная нагрузка ждёт вас утром, стоит за 30-40 минут до неё съесть, например, банан с йогуртом или чай с мёдом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное». Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приёма пищи (завтрака, обеда, раннего ужина). Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром.
Теперь самое интересное — питание после тренировки
Правильным будет следующее: в идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожжённых во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадёт весь эффект от тренировки. Это не так.
Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.
После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики около 60% приёма пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После аэробной тренировки организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Именно сейчас для питания отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Твой организм переварит клетчатку гораздо лучше во время процесса восстановления после тренировки.
После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.
После спортзала, в первые полчаса я рекомендую всем своим пациентам выпивать коктейль «Удовольствие», рецепт есть в теме «Худеем с удовольствием!». Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине необходим прием углеводов в первые 30 минут после тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей», вот почему я и рекомендую «Удовольствие». А затем в течение часа-полутора – полноценный приём пищи!
Итак, если тренировка рано утром, то завтрак после неё (и после коктейля) должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!) И на ужин в день любой по времени тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания.
Теперь о жирах. А вот они-то после тренировки вам и не нужны, их количество в этом приёме пищи нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.
Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
Многие говорят, что не хотят есть после тренировки! Но есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл : прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемоепослетренировочное (анаболическое или «углеводное») окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!
Предлагаю вам несколько вариантов еды после окончания спортивной тренировки:
- Цельнозерновой хлеб с сыром
- Сухофрукты и орехи
- Йогурт с фруктами
- Фруктовый сок с сыром
- Омлет с овощами и лаваш
- Хлопья с молоком
- Яйца и хлебцы
- Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
- Креветки и тофу
- Крекеры с нежирным сыром
- Белковый или энергетический батончик
- Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.
Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!
Стоит ли посещать сауну до или после тренировки?
Во многих культурах по всему миру любят проводить время, отдыхать и потеть в саунах и банях. Но для фитнеса лучше использовать сауну до или после тренировки?
От турецкого хаммама и японского сэнто до финской сауны, исследования догоняют эту традицию, раскрывая полезные для здоровья преимущества посещения сауны.
В таких странах, как Финляндия, которые приветствуют эту практику, вы можете найти сауны в квартирах и как отдельные конструкции.
В США их в основном можно найти в спа-центрах и спортзалах. Но нужно ли включать посещение сауны в свою тренировку?
Если вы думаете о сауне до или после тренировки, вот что вам нужно знать о совмещении ее с сеансом парения.
Польза посещения сауны перед тренировкой
Использование сауны перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность, но исследования далеки от окончательных выводов.
Если вы хотите попробовать совместить эти два метода, заранее убедитесь, что вы хорошо пьете воду.
1. Может усилить кровоток
Посещение сауны буквально разогревает тело.
Тепло от сауны «повышает температуру тела и расширяет кровеносные сосуды, что приводит к увеличению кровотока через тело», — объясняет Джим Уайт, RDN, ACSM Ex-P, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.
Он добавляет, что улучшение кровообращения приводит к улучшению доставки питательных веществ и удалению отходов.
2. Может улучшить физическую работоспособность
Увеличенный кровоток «может означать, что посещение сауны перед тренировкой может улучшить общую работоспособность человека», — добавляет Уайт.
Одно исследование, в ходе которого ученые подвергали участников тем же условиям, что и в сауне, показало, что у них повысилась выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы.
3. Может уменьшить болезненность мышц
Мышцы нередко болят после упражнений, и многие спортсмены клянутся, что сауны уменьшают болезненность, вызванную физическими упражнениями, но исследования, подтверждающие это преимущество, ограничены.
Одно небольшое исследование показало, что посещение сауны до выполнение эксцентрических упражнений приводило к меньшей болезненности и меньшему уменьшению диапазона движений.
Это исследование было сосредоточено только на мышцах-разгибателях запястья, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более широкие и точные заявления.
А пока вы можете последовать примеру спортсменов и посмотреть, сработает ли он на вас.
Преимущества посещения сауны после тренировки
Использование сауны после тренировки дает множество преимуществ.
Но прыгать в сауну после поднятия тяжестей — не лучший выбор для восстановления после тренировки, если у вас нет достаточного количества времени между тренировками.
Уайт объясняет, что одно исследование показало, что посещение сауны больше утомляет мышцы после поднятия тяжестей, что увеличивает время восстановления.
Если у вас нет 24 часов ожидания между сауной и следующим подъемом, оставьте сауну на день отдыха.
1. Может повысить выносливость сердечно-сосудистой системы
Однако, если вы пытаетесь быстро увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы, может помочь посещение сауны после тренировок.
Небольшое исследование показало, что бегуны-мужчины, которые прыгали в сауну три раза в неделю после 30-минутной тренировки, увеличивали время до изнеможения на 32 процента.
2. Может помочь с адаптацией к тренировкам при более высоких температурах.
Уайт объясняет, что посещение сауны после тренировок может помочь вашему телу адаптироваться к более высоким температурам и повысить его способность регулировать внутреннюю температуру.
Это облегчит вам выполнение тренировок в жарких условиях (например, при беге летом).
Как долго следует посещать сауну перед тренировкой?
Уайт предлагает придерживаться рекомендации Американского колледжа спортивной медицины «не более 10 минут за один раз, до или после тренировки».
Но то, насколько хорошо вы увлажнились перед посещением сауны, может повлиять на идеальное для вас количество времени.
Если вы знаете, что у вас продолжается обезвоживание или вы чувствуете головокружение, завершите сеанс раньше.
Лучше создать постоянный распорядок посещения сауны короткими сеансами, чем затягивать пребывание в парилке.
Слишком длительное пребывание в сауне может привести к опасным для жизни осложнениям.
«Продолжительное воздействие высоких температур может привести к тепловому истощению, тепловому удару и сердечному приступу», — объясняет Уайт.
И нет, марафонские сауны не помогут похудеть.
Потеря веса на самом деле не является одним из преимуществ сауны, поскольку любое изменение на весах связано с потерей воды.
Придерживайтесь предложенного окна и добавляйте больше дней в неделю, если хотите увеличить время пребывания в сауне.
Стоит ли пользоваться сауной во время тренировки?
Нет необходимости использовать сауну каждый раз, когда вы тренируетесь.
«В исследованиях положительной связи между сауной и физическими упражнениями люди получали режим от трех до пяти дней в неделю», — объясняет Уайт.
Возможно, вы захотите «следовать тому же графику, поскольку уже есть план, показывающий эффективные результаты от этой частоты», — добавляет он.
Однако перед тем, как добавить посещение сауны в свою программу занятий фитнесом, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Людям с определенными заболеваниями может потребоваться сократить время пребывания в сауне или вообще отказаться от нее.
Ваш поставщик медицинских услуг может дать вам конкретные рекомендации, основанные на вашем состоянии здоровья и истории болезни.
Но не стоит искать сауну, если у вас ее еще нет.
«Большая часть исследований, проведенных в этой области, касалась элитных спортсменов, — отмечает Уайт.
Это означает, что мы не знаем наверняка, что люди получают пользу от тренировок для отдыха или улучшения своего здоровья.
Сауна до или после тренировки: полное руководство по выбору времени для достижения оптимальных результатов
30 90 марта 2003 г.
Если вы занимаетесь спортом или используете контрастную терапию для повышения производительности, вы, несомненно, задавались вопросом, получаете ли вы больше пользы, посещая сауну до или после тренировок. Что ж, мы здесь, чтобы помочь вам оптимизировать сеансы сауны для достижения наилучших результатов.
Лучше посещать сауну после тренировки, а не до , и ниже мы объясним почему.
Это соответствует протоколу #3 лаборатории Губермана, который предназначен для максимизации высвобождения гормона роста.
Все это подтверждается исследованиями доктора Ронды Патрик и элитного спортсмена (и бывшего игрока НФЛ) Брайана Питерса из подкаста Chasing Edges.
Говоря о погоне за краями, если вы не включаете сауну (и купание в холодной воде, но об этом позже), вы окажетесь в невыгодном положении:
Купание в сауне после тренировки в течение 3 недель вызвало адаптацию к теплу и улучшило физическую работоспособность, включая 𝑉O2max, скорость бега и время до утомления, больше, чем только тренировка на выносливость.
Dr. Rhonda Patrick
Давайте разберемся, почему сауну лучше посещать после тренировки, а не до нее.
1. Предотвращение мышечной усталости
При посещении сауны перед тренировкой вы рискуете испытать мышечную усталость и обезвоживание. Это может негативно сказаться на эффективности упражнений и снизить эффективность тренировки. Выбрав посещение сауны после тренировки, вы можете свести к минимуму эти риски и обеспечить более продуктивную тренировку.
2. Улучшение восстановления мышц
Еще одним преимуществом посещения сауны после тренировки является улучшение восстановления мышц. Тепло от сауны увеличивает кровоток и способствует удалению продуктов метаболизма. Этот процесс может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и ускорить общее время восстановления.
3. Повышение высвобождения гормона роста в полуголодном состоянии
Протокол № 3 предполагает, что посещение сауны в полуголодном состоянии (отказ от приема пищи за 2–3 часа до этого) может способствовать максимальному высвобождению гормона роста . Поскольку тренировки на пустой желудок не идеальны, имеет смысл запланировать посещение сауны после тренировки, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы достичь полуголодного состояния.
4.
Поддержание интенсивности тренировки
Если вы посещаете сауну перед тренировкой, тепловое воздействие и последствия протокола могут поставить под угрозу вашу способность поддерживать интенсивность тренировки. Запланировав посещение сауны после тренировки, вы можете быть уверены, что поддерживаете желаемую интенсивность на протяжении всей тренировки.
Как получить максимальную отдачу от Протокола №3
Чтобы максимизировать эффективность Протокола №3 для высвобождения гормона роста, выполните следующие действия:
- Завершите тренировку.
- Подождите 2–3 часа после тренировки, чтобы достичь полуголодного состояния.
- Начните сеанс в сауне, следуя предложенному протоколу (30 минут в сауне, 5 минут на отдых, повторите в общей сложности четыре 30-минутных сеанса).
- Включите преднамеренное воздействие холода в периоды отдыха, как предлагается, для дальнейшего увеличения метаболических успехов.
Имейте в виду, что этот протокол предназначен для нечастого использования (один раз в неделю или реже) для обеспечения максимальной эффективности высвобождения гормона роста.
Включив эти рекомендации в свою фитнес-программу, вы сможете максимально эффективно использовать как тренировки, так и посещение сауны.
Спецификации сауны для оптимальной работы
Исследования, показывающие преимущества сауны для спортсменов, в том числе упомянутые выше, были проведены с использованием традиционных финских саун, температура которых достигает 180 градусов по Фаренгейту и выше. В сауне, используемой для оздоровления, должны быть камни, которые можно обрызгивать водой для создания пара.
Инфракрасные сауны могут принести пользу, но за ними не так много исследований. Вот почему большинство силовых тренеров и инструкторов рекомендуют традиционные финские сауны.
В. Я просмотрел это и пропустил, следует ли мне посещать сауну до или после тренировки?
Сауна после тренировок. Это даже не близко.
Дополнительные приемы повышения производительности
Прыжки в сауну после сауны — отличный способ опередить своих конкурентов, а знание этого — почти суперсила.
Вот некоторые другие способы получить преимущество в качестве элитного спортсмена:
- Погружение в холодную воду : Погружение в холодную воду или погружение в холодную воду может помочь уменьшить воспаление, улучшить кровообращение и ускорить выздоровление. Многие спортсмены используют холодную терапию погружением после интенсивных тренировок или соревнований, чтобы облегчить боль в мышцах и способствовать более быстрому заживлению. О процедуре холодного купания в сауне читайте здесь.
- Дыхательные техники : Различные дыхательные техники, такие как диафрагмальное дыхание, коробочное дыхание и метод Вима Хофа, могут помочь спортсменам улучшить объем легких, снизить стресс и повысить концентрацию внимания. Включение этих методов в их повседневную жизнь может принести как физическую, так и умственную пользу.
- Периодизация : Многие спортсмены следуют тренировочной программе периодизации, которая включает систематическое изменение интенсивности, объема и концентрации тренировок для оптимизации результатов и предотвращения перетренированности.
