Программы тренировок — Что есть до и после тренировки для похудения и набора массы? Про питание до и после тренировки ходит несколько слухов, которые прочно засели в головах людей. До тренировки нужно обязательно поесть углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, ведь на тренировке нужна энергия. Если хочешь набрать массу, то после тренировки нужно закрывать углеводное окно, чтобы организм не «сжигал мышцы» [1, 2]. Слышал даже, что и при похудении есть смысл закрывать углеводное окно, дескать, там всё бесследно исчезнет, и всё сожранное в период «открытого окна» пойдёт на пополнение запасов гликогена, а не в жир. Хотя есть и другое мнение, что после тренировки нужно есть белковую пищу, именно тогда гликоген восстановится из собственного жира, а белок из пищи пойдёт в рост мышц. Сразу хочется закрыть тему «восстановления гликогена». За пару часов до тренировки, еда может заполнить только ваш желудок, но никак не гликогеновые депо. Если вы тренируетесь регулярно, то гликоген в мышцах у вас находится в состоянии постоянного пополнения.
И происходит это не за пару часов, а может происходить сутки-двое. Поэтому что за пару часов до тренировки, что после тренировки закрывать какое-то окно для восстановления гликогена – смысла нет. Что касается белка до и после тренировки, тут тоже есть пара моментов. Да, есть исследования, показывающие, что если, во время тренировки, в крови есть свободные аминокислоты, то синтез мышечного белка происходит несколько успешнее [3]. Поэтому до тренировки и советуют пить протеин. Но обычно у людей до тренировки и так полноценный приём пищи, то есть аминокислоты при любом раскладе должны быть. Отсюда есть и другие данные, что поступающие аминокислоты просто должны равномерно распределяться в течение дня [4]. Теперь о более реальной картине для большинства из вас. Давайте не забывать, что мы с вами простые любители, и на Олимпии выступать не собираемся. Мы хотим похудеть, набрать мышечную массу, и просто хорошо выглядеть. Отсюда и ваше питание должно выстраиваться соответствующим образом, как комфортно именно ВАМ, чтобы это было удобно в долгосрочной перспективе, а не как того велят «исследования».
Я, как правило, тренируюсь с утра. Но при этом я никогда не завтракаю, ну нет у меня ни желания, ни аппетита с утра. И, знаете, ещё не умер, и сил на тренировку мне вполне хватает. А вот после тренировки уже «желудок» просыпается, и идёт полноценный приём пищи. Естественно, не в раздевалке. Многим людям тяжело заниматься на пустой и полный желудок. Поэтому основная задача – сделать так, чтобы на тренировке не хотелось есть, но и «спать» тоже не хотелось. Вот отсюда и пошли советы есть за 1,5-2 часа до тренировки. Тут вам нужно ориентироваться на собственное чувство сытости, в зависимости от того, что съели. Если вы понимаете, что, от вашего обычного приёма пищи, через пару часов вы есть ещё не захотите, а работоспособность будет хорошей – ешьте за пару часов. Хотя я знаю людей, которые и сразу после приёма пищи вполне нормально занимаются, несмотря на то, что у большинства это просто будет вызывать рвотные рефлексы на тренировке. После тренировки точно так же можете есть что угодно. Не хотите есть – не ешьте.
При наборе мышечной массы нужен профицит калорий, при похудении – дефицит калорий. Таким образом, если ваша ОБЩАЯ ДНЕВНАЯ НОРМА КБЖУ соответствует вашей цели, то совершенно не важно что вы едите до и после тренировки. Выводы: — до тренировки нужно поесть так, чтобы на тренировке не быть голодным, но при этом не мешало «набитое брюхо». Поэтому стандартная рекомендация – поесть за пару часов до тренировки. Обычный полноценный приём пищи, с белками, жирами и углеводами. Здесь всё зависит от суточной нормы КЖБУ. Если приём пищи был задолго ДО, можно просто «закинуть в топку» что-нибудь лёгкое, типа банана, йогурта и прочее. Чувство голода снизится, но брюхо не набьет так, чтобы это мешало; — после тренировки можно есть что угодно, здесь опять решающим будет суточная норма КБЖУ, исходя из ваших целей.Программы тренировок is on Facebook. To connect with Программы тренировок, join Facebook today.
Программы тренировок is on Facebook. To connect with Программы тренировок, join Facebook today.
PreviousNext
Как питаться перед тренировкой – идеи для завтрака, обеда и ужина — Шуба
Для достижения максимальной спортивной результативности в тренажерном зале необходимо правильное питание. Расскажем, какая еда перед тренировкой поможет достичь лучшего результата.
Достаточно распространенный вопрос: стоит ли вообще есть перед тренировкой? Когда вы чувствуете больше энергии перед выполнением упражнений? Некоторые люди чувствуют себя менее вялыми с голодным желудком и любят восстанавливаться после тренировок едой. Другие чувствуют вялость и не могут заниматься, когда голодны. Если вы узнали себя, прочитав последнее утверждение, это статья для вас.
Советуем: Как есть больше свежих овощей
© FreepikПрием пищи непосредственно перед походом в зал может помочь вам работать как можно лучше. Правильно подобранная еда придаст сил, которые понадобятся для кардио или интенсивной силовой тренировки. Обогащение своего тела едой — лучший способ максимально эффективно провести время в тренажерном зале.
Попробуйте: Кефирная диета для похудения
Когда есть перед тренировкой
© DepositphotosВы должны есть достаточно заранее перед тренировкой, чтобы тело успевало полностью переварить пищу. Употребляйте сложные углеводы примерно за 90 минут до тренировки, а белки — примерно за 60 минут до тренировки. Сложные углеводы, такие как батат или коричневый рис, будут расщепляться медленнее, снабжая вас энергией на протяжении всей тренировки. Также лучше избегать жиров примерно за час до тренировки.
Узнайте: Что есть для хорошего настроения
В идеале должно пройти, по крайней мере, полчаса между едой и физическими упражнениями, но если это невозможно, может хватить 15-20 минут. Но если вы решили начать тренироваться сразу после сна, по крайней мере съешьте банан и/или протеиновый коктейль.
Выясните: Что есть при болезнях поджелудочной железы
Еда перед тренировкой: вариант энергетического завтрака
© Depositphotos- Тосты с зеленым горошком
- Сваренные вкрутую яйца
- Черника, малина или ежевика
Цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы, которые дают энергию, чтобы быстрее бегать, поднимать больше и сильнее нажимать.
Яйца содержат высококачественный белок, а ягоды содержат природный сахар.
Интересно: Что нужно знать о гречневой диете
Пища перед тренировкой: поздний завтрак
© Depositphotos- Банан
- Овсяная каша
- Греческий йогурт
Если вы планируете долгую, трудную тренировку, овсянка является идеальным «топливом». Переваривание может занять больше времени, поэтому выделите себе по крайней мере час, прежде чем начать занятие или пробежку.
Узнайте: Что готовить на завтрак для похудения
Еда перед тренировкой: полезный смузи
© Depositphotos- Протеиновый коктейль
- Банан или ягоды (клубника, черника, малина или ежевика)
Идеальный, быстрый и легкий прием пищи перед тренировкой — это всбить смузи в блендере. Правильный протеиновый порошок способствует наращиванию мышц. Фрукты снабжают энергией, которой хватит на всю тренировку.
Попробуйте: Ягодный смузи — полезный завтрак
Питание перед тренировкой: обед
© Depositphotos- Тосты из цельной пшеницы
- Арахисовое масло (или другое ореховое масло)
- Сухофрукты (бананы, абрикосы, клюква)
Углеводы и жиры в арахисовом масле помогут обогатиться энергией, как и сложные углеводы в хлебе.
Приготовьте: Куриный суп с имбирем
Еда перед тренировкой: энергетический ужин
© Depositphotos- Индейка или курица гриль
- Коричневый рис
- Яблоко или груша
Если вы будете тренироваться днем или вечером, тело, скорее всего, уже использует всю пищу, которую вы ели в течение дня. Продукты с высоким содержанием белка и здоровой дозой углеводов должны держать вас сытыми до и во время тренировки.
Приготовьте: Мексиканский рис-фиеста
Чего не стоит есть
Единственное, что хуже, чем тренировка на пустой желудок, это тренировка на желудок, переполненная неправильной пищей. Если вы хотите избежать плохой тренировки, избегайте следующих продуктов.
© DepositphotosХотя листовая зелень, сельдерей и другие волокнистые овощи полезны для вас, не стоит их есть перед тренировкой.
А вот что следует есть перед бегом.
Подпишись на нас в Google news
Заказать в «Сільпо»
Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам
Сир «Брі Діжон» з коров’ячого молока 60%, кг
349
00
грн.
Перейти
Картопля запечена на дровах, кг
159
00
грн.
Перейти
Продукт кисломолочний Actimel лісові ягоди 1,5%, пляшка, 100г
14
99
грн.
Перейти
Масло солодковершкове «Ферма» «Селянське» 73%, 180г
44
99
грн.
Перейти
Сир плавлений «Ферма» «Вершковий» 60%, 90г
21
99
грн.
Перейти
Йогурт «Галичина» лохина-чорниця 2,2% стакан, 260г
23
99
грн.
Перейти
Свинячий окіст фермерський, кг
169
00
грн.
Перейти
Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки? – Forbes Health
Белок является важным питательным веществом для роста, восстановления и поддержания мышц. И если вы физически активны, особенно если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, возможно, вашему телу нужно больше белка для достаточного синтеза белка (т.е. создания белковых молекул для клеток по всему телу) и производства энергии.
Употребление протеиновых коктейлей во время тренировок — это практичный способ восполнить рекомендуемое ежедневное потребление качественного белка, ограничивая при этом лишние калории.
Тем не менее, вокруг того, когда лучше всего пить протеиновый коктейль, ведется много споров. Стоит ли пить его до, после или даже во время тренировки? В этой статье мы рассматриваем последние научные исследования и используем опыт физиолога и спортивного диетолога, чтобы ответить на эти вопросы.
Ознакомьтесь с протеиновыми порошками от наших избранных партнеров
Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?
Важно учитывать тип тренировки — и причины, по которым вы тренируетесь в первую очередь — при принятии решения о том, какие продукты употреблять во время этой тренировки, — говорит Брайан Карсон, доктор философии, старший преподаватель и исследователь в области физиологии упражнений и глава отдела науки и инноваций Whole Supp, компании по производству протеиновых коктейлей на растительной основе в Великобритании.
Однако, согласно более поздним исследованиям, пить протеиновый коктейль сразу после тренировки может быть не так необходимо, как считалось ранее. Небольшое исследование 2017 года, в котором приняли участие 21 молодой человек с опытом тренировок с отягощениями более одного года, изучало важность приема белковых добавок после тренировки. В течение 10 недель одна группа потребляла 25 граммов белка непосредственно перед тренировкой с отягощениями, а другая группа потребляла такое же количество белка после тренировки. Интересно, что в конце исследования обе группы имели схожие результаты развития мышц. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что определяющие факторы потребления белка должны зависеть от индивидуальных предпочтений, переносимости и доступности 9.
Более раннее исследование 2006 года, посвященное анализу белковых добавок на пожилых мужчинах, дало сопоставимые результаты. После 12 недель тренировок с отягощениями разница в приросте мышечной массы и силы между теми, кто употреблял протеин до тренировки, и теми, кто пил протеин после тренировки, была незначительной.
Хотя явно необходимы дополнительные исследования — оба этих исследования ограничены небольшим размером выборки и сосредоточены исключительно на мужчинах — существующая информация предполагает, что, вероятно, существует некоторая гибкость в выборе времени приема протеинового коктейля, — говорит доктор Карсон..jpg)
На самом деле, Международное общество спортивного питания (ISSN) предполагает, что «правильное» время приема протеинового коктейля может зависеть от того, когда вы последний раз принимали пищу, а также от размера и питательного состава этого приема пищи и общего рекомендуемого суточного количества белка. прием.
Достаточное ежедневное потребление белка: самый важный фактор
Учитывая все обстоятельства, достаточное ежедневное потребление белка и качество этого белка (он должен содержать высокую долю незаменимых аминокислот) являются наиболее важными аспектами для роста и восстановления мышц, объясняет доктор Карсон.
«Тот, кто принимает только протеиновый коктейль после тренировки и не потребляет какие-либо дополнительные источники белка до конца дня, будет чувствовать себя хуже, чем тот, кто полностью удовлетворяет свои потребности, даже если он не сосредотачивается на посттренировочном питании. белок», — добавляет Стефани Гнатюк, зарегистрированный диетолог и владелец Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition в Виннипеге, Манитоба.
Что такое анаболическое окно и имеет ли оно значение?
Анаболическое окно — это широко обсуждаемая теория, постулирующая, что существует короткий период времени после тренировки, когда можно максимально увеличить мышечную массу за счет потребления макронутриентов, в основном белка, — говорит доктор Карсон.
«Существует миф, что анаболическое окно составляет всего 30 минут. Это, на самом деле, неправда», — говорит Гнатюк.
В то время как людям, которые тренируются натощак, обычно рекомендуется потреблять белок вскоре после тренировки, чтобы помочь в росте мышц и восстановлении, это окно потребления белка может быть даже шире для людей, которые не тренируются натощак, особенно потому, что индивидуальные факторы, такие как состав тела, возраст и уровень активности, могут играть роль в оптимальном росте мышц.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке.
Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0025
- 28 г изолята сывороточного протеина
- Не содержит ароматизаторов и красителей из искусственных источников
- Подходит для макроэлементов при кето-диете и других диетах
- В состав входят незаменимые аминокислоты, гидрохлорид креатина и пищеварительный фермент
- Предназначен для поможет вам максимально увеличить мышечный рост и лучше восстановиться после тренировок
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
Сколько белка вам нужно при тренировке?
В настоящее время рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела.
Таким образом, человек, который весит около 63 килограммов (139 фунтов), в идеале должен потреблять около 50 граммов белка в день.
Тем не менее, эта рекомендуемая суточная доза белка является минимальным количеством, необходимым человеку, ведущим малоподвижный образ жизни, — не оптимальное количество, необходимое для хорошего самочувствия, и, конечно же, не то количество, которое может понадобиться активному человеку для наращивания мышечной массы.
Спортсменам и другим активным людям, которые хотят потреблять достаточное количество белка для получения желаемых результатов в фитнесе, следует рассмотреть возможность использования калькулятора белка или поговорить с диетологом или личным тренером, чтобы установить более персонализированные цели. Когда дело доходит до общего состояния здоровья, текущие рекомендации по питанию, установленные Министерством здравоохранения и социальных служб США, подчеркивают важность типа белка и его плотности питательных веществ, а не конкретных количеств, которые должен потреблять человек.
Если вы хотите питать свое тело и восстанавливать мышцы после тренировки, точное время приема протеинового коктейля, кажется, имеет меньшее значение, чем общее количество белка, которое вы потребляете в день, а также качество этого белка. . Если у вас есть конкретные цели в фитнесе, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом или сертифицированным личным тренером, чтобы лучше определить, какой уровень спортивного питания может помочь вам достичь желаемых результатов.
Идеальный протеиновый коктейль для любой тренировки
Компания Kaged создала изолят сывороточного протеина, ориентированный на здоровье и производительность, который поможет вам нарастить и сохранить мышечную массу. Он не только на вкус похож на ваше любимое мороженое, но и сделан без дополнительных смесей, всего 25 г чистого изолята сывороточного протеина.
Купить сейчас
На сайте Кагед
Протеиновый коктейльдо или после тренировки?
Что есть перед тренировкой | Креатин Сроки | Белок Сроки | Лучшие добавки перед тренировкой | Лучшие добавки после тренировки | Лучшие добавки с креатином | Лучшие добавки с протеиновым порошком | Лучшее арахисовое масло | Лучший греческий йогурт
Многие люди считают важным выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки.
Но каковы реальные преимущества употребления протеина после тренировки? И какие формы белка вы должны пить?
Мы ответим на все эти и другие вопросы. Итак, если вам интересно, следует ли вам принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, продолжайте читать, чтобы глубже изучить науку о времени приема белка.
Зачем доверять нам?
Здоровье и безопасность читателей ACTIVE имеют для нас первостепенное значение. Чтобы обеспечить ваше хорошее самочувствие при употреблении протеиновых порошков, редакция ACTIVE.com отдает предпочтение продуктам с высокой питательной ценностью. Мы проконсультировались с командой диетологов и диетологов, чтобы продукты, которые мы представляем, соответствовали самым высоким стандартам. Это помогает нам создавать наиболее точные и аутентичные обзоры для наших читателей.
Имеет ли значение «анаболическое окно»?
Существует идея «анаболического окна возможностей», которая уже много лет упоминается в исследованиях.
Термин «анаболический» относится к наращиванию или росту мышц.
Теория выглядит примерно так: сразу после тренировки наступает очень короткий период, когда мышцы становятся более чувствительными к приему пищевого белка. Считается, что в это время мышцы лучше всего используют белки для восстановления и роста.
Хотя может показаться, что в этом есть доля правды, анаболическое окно может зависеть от других факторов. Например, если человек тренируется натощак, это анаболическое окно после тренировки чрезвычайно важно, потому что эти мышцы голодают и требуют немедленного питания, чтобы не сломаться.
Однако, если человек хорошо питается, это окно менее значимо, чем предполагалось изначально. Мы знаем, что после тренировки есть анаболическое окно, но теперь считается, что этот период длится намного дольше, возможно, даже больше 24 часов после тренировки.
Выпейте протеиновый коктейль перед тренировкой
Быстро приготовить протеиновый коктейль перед тренировкой часто бывает легко и удобно.
Давайте взглянем на некоторые плюсы и минусы употребления протеина перед тренировкой .
Что нам нравится
- Можете отметить протеиновую добавку в вашем списке: Исследования показывают, что когда вы употребляете протеин перед тренировкой, эффект от протеина фактически длится несколько часов после самой тренировки. Это удовлетворяет потребность в белке после тренировки.
- Можно сочетать с углеводами: Употребление углеводов вместе с белком перед тренировкой поможет максимально использовать запасы гликогена. Это может улучшить общую производительность и увеличить время до изнеможения.
- Может помочь ускорить потерю жира: Одно недавнее исследование показало, что на потерю жира положительно влияет добавление протеинового коктейля, особенно казеина, перед тренировкой.
- Улучшенная энергия: Белковые добавки часто содержат дополнительные ингредиенты, такие как кофеин, которые могут помочь увеличить энергию во время тренировки.
Что нам не нравится
- Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта могут повлиять на работоспособность: Некоторые высококачественные протеиновые напитки содержат искусственные сахара, которые могут вызывать негативные желудочно-кишечные эффекты, такие как тошнота, вздутие живота, газы и диарея.
- Вызывает чувство сытости: При приеме слишком большого количества жидкости (или твердой пищи, если уж на то пошло) перед тренировкой вы рискуете почувствовать себя сытым или раздутым, что может помешать вашей работе и вызвать дискомфорт.
- Прерывает ваше голодание: Если вы придерживаетесь прерывистого голодания и хотите тренироваться натощак, пить протеиновый коктейль перед тренировкой не вариант.
Пить свой протеиновый коктейль после тренировки
Пить протеин после тренировки может быть немного менее удобно, потому что вам нужно будет не забыть либо упаковать и взять его с собой, либо приготовить и приготовить его дома.
. Однако для некоторых предпочтительнее коктейль после тренировки. Давайте взглянем на некоторые плюсы и минусы протеинового коктейля после завершения тренировки.
Что нам нравится
- Может избежать желудочно-кишечных симптомов: Когда вы откладываете прием протеина до окончания тренировки, вы можете избежать неприятных желудочно-кишечных симптомов, которые могут повлиять на вашу работоспособность.
- Небольшое преимущество в синтезе мышечного белка: Несмотря на то, что данные о пользе для роста мышц после употребления протеинового коктейля после тренировки составляют 50/50, если после тренировки есть какое-то небольшое преимущество в восстановлении и росте мышц, вы будете пожинать плоды. даже малейшие преимущества.
- Вы покрыли свои основы: Некоторые исследования показывают, что прием протеинового коктейля после тренировки восполняет любые пробелы в питании, о которых, возможно, не позаботились до тренировки.
Что нам не нравится
- Баланс калорий: Если вы пытаетесь похудеть, включение слишком большого количества добавок или приемов пищи в течение дня может привести к превышению рекомендуемого лимита калорий. Если вы решите добавить белковую добавку после тренировки, обязательно соблюдайте суточную норму калорий.
Вы могли заметить, что список минусов здесь довольно короткий. Кормление ваших мышц после тренировки редко бывает негативным явлением и на самом деле поощряется, чтобы помочь вашему телу «заправиться».
Когда лучше всего употреблять белок?
Что ж, согласно текущим исследованиям, в любое время — лучшее время для употребления протеина. Белки также должны быть включены в пищу постоянно в течение дня.
Итак, вернемся к нашему первоначальному вопросу: нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки? Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует оставить выбор приема протеина до или после тренировки на усмотрение человека в зависимости от его переносимости.
Употребляете ли вы его до или после тренировки, не имеет значения, если вы получаете белок.
Сколько белка вам нужно ежедневно?
Белки обеспечивают наш организм строительными блоками для создания новых мышц. Жизненно важно, чтобы мы потребляли достаточно белка для процесса восстановления и восстановления, который происходит в наших мышцах после каждой тренировки.
Текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) для среднего взрослого человека составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако это не учитывает потребление белка для восстановления, восстановления и роста мышц.
Вместо этого ISSN рекомендует дневной диапазон от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм. При этом учитывается оптимальный синтез мышечного белка или наращивание мышечной ткани.
Давайте рассмотрим пример человека весом 150 фунтов.
Начните с веса в фунтах и разделите его на 2,2, чтобы преобразовать в килограммы.
- 150 фунтов. / 2,2 = 68 кг
Теперь возьмите вес в килограммах и умножьте его на рекомендацию по белку.
В данном случае это 1,4-2,0 грамма. Чтобы найти минимальное количество белка, необходимого для данного веса, умножьте вес в килограммах на 1,4 г белка.
- 68 кг массы тела x 1,4 г белка = 95 г белка в день
Этот человек должен ежедневно потреблять не менее 95 граммов белка для наращивания и поддержания мышечной массы. Используя тот же метод, мы можем определить, что максимальное количество белка, рекомендуемое для этого человека в день, составляет 136 граммов (68 кг x 2,0 г белка).
Основываясь на рекомендациях ISSN, мы можем сказать, что диапазон белка этого человека составляет около 95-136 граммов белка в день.
Итак, следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Исследование довольно ясное. Пока вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, нет большой разницы, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.
Если вы тренируетесь натощак, рекомендуется есть сразу после тренировки, чтобы избежать разрушения мышц.
Однако, если вы регулярно ели в течение дня или принимали пищу перед тренировкой, вам не нужно потреблять белок до или сразу после.
Прием протеина до или после тренировки зависит от вашего расписания, индивидуальных предпочтений и целей. Если вы все еще не уверены, что лучше всего подходит для вас, мы дали несколько советов о том, как определить наилучшее время для приема протеинового коктейля:
Возможно, вы захотите употреблять протеин до для тренировок, если вы:
- Не ели более 3-4 часов или находятся натощак.
- Хотите сочетать белок с углеводами, чтобы получить больше энергии во время тренировки.
- Может переносить протеиновые коктейли перед тренировкой без каких-либо негативных последствий для желудочно-кишечного тракта.
- Считайте, что вам удобнее принимать протеин перед тренировкой.
Наоборот, вы можете употреблять после тренировки, если вы:
- тренировались натощак или не ели более 3-4 часов до тренировки.
- Хотите убедиться, что в вашем рационе нет пробелов в белке.
- Испытывайте неприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, если вы пьете коктейль перед тренировкой.
- Вам будет удобнее принимать протеин после тренировки.
Как насчет приема белка во время тренировки?
Одно время считалось, что прием протеина во время тренировки может помочь продлить время до истощения.
Тем не менее, исследования показывают, что белок не увеличивает производительность и не продлевает время до истощения.
По этой причине, вероятно, лучше вместо этого сосредоточиться на предотвращении обезвоживания во время тренировки. Если вы хотите потреблять пищу во время тренировки, углеводы, вероятно, являются лучшим вариантом для поддержания потока энергии.
Протеиновый коктейль перед сном
Хотя это может показаться дикой идеей, стало модно пить протеиновый коктейль перед сном. Тем не менее, наука, похоже, подтверждает это.
Исследования показывают, что потребление примерно 40 граммов белка примерно за 30 минут до сна может улучшить синтез мышечного белка. Это также может помочь уменьшить воспаление и общую болезненность мышц.
Прием протеина перед сном в течение длительного периода времени может фактически помочь улучшить общую мышечную силу и рост. Если вы изо всех сил пытаетесь восполнить потребление белка в течение дня, может быть удобнее выпить протеиновый коктейль перед сном.
Имеет ли значение тип белка?
В некоторых случаях тип белка имеет значение. Исторически сложилось так, что белок из молочных продуктов был более биодоступным, чем растительные источники белка. Существует два основных типа молочного белка: сывороточный и казеиновый. Сывороточный протеин усваивается быстро, тогда как казеин переваривается медленнее в течение более длительного периода времени.
Обычно они взаимозаменяемы. Однако, если вы хотите более быстрого усвоения, скажем, до или сразу после тренировки, сывороточный протеин или их смесь могут подойти.
Но если вы планируете принимать белок перед сном, казеин может быть оптимальным из-за его более постепенного переваривания и использования во время сна.
Предварительные исследования сравнивали гороховый протеин с сывороточным протеином и обнаружили небольшую разницу в их влиянии на адаптацию и состав мышц. Хотя в этой категории необходимы дополнительные исследования, это многообещающая область будущего роста в пространстве растительных белков.
Заключение
Итак, вы пьете протеин до или после тренировки? Простой ответ: да, обоим!
Как вы уже знаете, протеин, принимаемый до или после тренировки, имеет одинаковое количество преимуществ. Выбор протеина до или после тренировки зависит от вашего образа жизни, предполагаемых результатов и переносимости.
Вместо того, чтобы увязнуть в деталях, мы рекомендуем делать то, что кажется вам правильным и лучше всего подходит для вашего образа жизни. Помните, что более важно удовлетворять общие потребности в белке в течение всего дня.
