Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt
Руководства по упражнениям Факт проверенПроверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
Наскучили жимы лежа? Надоели отжимания? Оживите свою тренировку груди с помощью гантелей по всему миру!
Взгляните почти на каждую тренировку груди, и вы обычно увидите жим лежа прямо в верхней части. Жим лежа — чрезвычайно популярное упражнение, и, в конце концов, понедельник — это Национальный день жима лежа практически в каждом спортзале по всему миру!
Хотя нельзя отрицать силу жима лежа для наращивания мышечной массы и силы, некоторые лифтеры не реагируют на жим лежа.
У них могут быть длинные руки, узкие плечи или неглубокая грудь. Но, независимо от причины, жим лежа мало что для них делает.
Другие просто сидят на скамейке, выполняя одно и то же упражнение в течение стольких лет. Хоть жим лежа и является мощным упражнением, он может потерять часть своих преимуществ, если делать его слишком часто или слишком долго.
Хорошей новостью является то, что жим лежа НЕ является обязательным, и есть множество других упражнений, которые вы можете использовать, чтобы накачать грудные мышцы. Хорошие варианты включают отжимания с утяжелителем, отжимания на брусьях широким хватом и жим гантелей лежа узким хватом.
А теперь есть еще одно упражнение, которое вы можете добавить в свою библиотеку упражнений на грудь – гантели по всему миру. Это не лучший набор массы, но ваши грудные мышцы будут накачаны и будут болеть, так что это отличное завершающее упражнение для тренировки груди.
Мы расскажем, почему и как делать гантели по всему миру, а также лучшие варианты и альтернативы.
- Вокруг света с гантелями – работают мышцы
- Как делать гантели по всему миру
- Преимущества использования гантелей во всем мире
- Гантели вокруг света Недостатки
- 7 гантелей по всему миру, вариации и альтернативы
- 1. Кругосветка с гантелями стоя
- 2. Разведение гантелей в жиме
- 3. Отжимания лучника
- 4. Жим гантелей
- 5. Свенд пресс
- 6. Отжимания с набивным мячом
- 7. Комбинация жимов лежа с гантелями/кабелем
- Вокруг света с гантелями – подведение итогов
Несмотря на то, что во время упражнений с гантелями по всему миру происходит довольно много всего, все движения происходят в одном суставе, что делает это упражнение изолированным.
Основные мышцы, задействованные в гантелях во всем мире:
Большая грудная мышца — сокращенно известная как грудная, это веерообразная мышца верхней части груди. Есть несколько наборов волокон, которые берут начало из разных точек на грудине, ключицах и верхних ребрах и прикрепляются к плечевой кости или плечевой кости. Таким образом, у вас есть верхняя, средняя и нижняя части грудной клетки, хотя в основном это одни и те же мышцы.
Работа грудных мышц включает сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
Дельтовидные мышцы — это ваши основные мышцы плеча. Часто называемая для краткости дельтами, эта мышца состоит из трех отделов или головок: передняя, или передняя, медиальная, или средняя, и задняя, или задняя. Все трое занимаются гантелями по всему миру. Тем не менее, передняя часть наиболее активна, а две другие действуют как стабилизаторы.
Бицепс — большинство упражнений на грудь задействуют трицепс, но это немного отличается.
Когда вы выполняете круговые движения с гантелями, ваши бицепсы работают вместе с дельтовидными мышцами, чтобы согнуть плечи и слегка согнуть руки. Это не очень большой объем работы, но все же это означает, что ваши бицепсы получают косвенную тренировку от этого упражнения.
Трицепс — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс должен работать вместе с бицепсом, чтобы держать руки в напряжении. Как и в случае с бицепсами, это не сложная задача, но вы все равно можете почувствовать, как работает ваш трицепс.
Как заниматься с гантелями во всем мире- С гантелями в каждой руке лягте на плоскую скамью для упражнений . Поднимите гантели так, чтобы они оказались над грудью, руки слегка согнуты, но напряжены.
- Раскройте руки и опустите гантели вниз, пока ладони не окажутся примерно на уровне плеч.
Ваши ладони должны быть обращены вверх, т. е. супинированы. Это ваша начальная позиция . - Не поднимая и не опуская гири, махните ими назад и вверх так, чтобы они встретились над головой. Держите вес параллельно полу на всем протяжении.
- Затем опустите гантели так, чтобы они сошлись прямо над бедрами.
- Продолжайте перемещать гантели вперед и назад в течение желаемого времени или количества повторений. Двигайтесь медленно и осознанно, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах.
Ваши ладони должны быть обращены вверх, т. е. супинированы. Это ваша начальная позиция .Не уверены, что гантели со всего мира заслуживают места в ваших тренировках? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!
- Постоянное напряжение мышц — в отличие от большинства упражнений на грудной пресс, где напряжение имеет тенденцию к снижению в верхней точке каждого повторения, ваши мышцы постоянно сокращаются во время гантелей по всему миру. Это вызывает окклюзию, то есть потерю притока крови к мышце. Окклюзия вызывает метаболическую усталость и лучшую помпу. Однако это также сопровождается глубоким жжением. Считается, что метаболическая усталость и окклюзия являются триггерами для роста мышц.
- Повышенная подвижность плеч – гантели во всем мире позволяют вашим плечам совершать широкий и необычный диапазон движений. Таким образом, они обеспечивают полезную растяжку и могут помочь увеличить подвижность суставов и гибкость мышц. Однако, поскольку большинство людей по всему миру занимаются гантелями для наращивания мышечной массы, это может быть не особенно ценным преимуществом для большинства тренирующихся.
- Небольшой вес, максимальный эффект – гантели во всем мире предполагают большой диапазон движений и длинные рычаги. В сочетании с длительным временем нахождения в напряжении это означает, что вам не нужно будет работать с большими весами, чтобы получить хорошую тренировку с гантелями по всему миру. Таким образом, это упражнение идеально подходит для домашних тренировок, у которых нет доступа к большим весам.
- Страховщик не требуется – поскольку вы будете использовать легкие веса, а эти веса редко будут держать над лицом или грудью, вы можете безопасно выполнять это упражнение самостоятельно. Напротив, никогда не стоит делать жим лежа без помощника, так как невыполнение повторения может привести к серьезной травме.
Это вызывает окклюзию, то есть потерю притока крови к мышце. Окклюзия вызывает метаболическую усталость и лучшую помпу. Однако это также сопровождается глубоким жжением. Считается, что метаболическая усталость и окклюзия являются триггерами для роста мышц.
Таким образом, это упражнение идеально подходит для домашних тренировок, у которых нет доступа к большим весам.Хотя гантели по всему миру являются в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:
- Не такое уж хорошее упражнение на силу – гантели во всем мире плохо работают с большими весами. Таким образом, это больше упражнение на выносливость или гипертрофию с большим количеством повторений и менее полезно для развития грубой силы. Если вы ищете что-то вроде вспомогательного упражнения для жима лежа, вам следует пропустить это упражнение и найти упражнение, которое вы можете выполнять с умеренными и тяжелыми нагрузками.
- Это может быть тяжело для ваших плеч – в то время как во всем мире может помочь улучшить подвижность и гибкость плеч, если у вас уже есть болезненные плечи, это может усугубить ситуацию. Например, большой диапазон движений может вызвать дополнительный износ плечевого сустава, а если у вас нестабильные плечи, вы можете в конечном итоге напрячь вращательную мышцу плеча. По этой причине вы ДОЛЖНЫ идти налегке и следить за своими плечами на предмет дискомфорта. Пропустите это упражнение, если оно вызывает боль в плече.
Вокруг света с гантелями — эффективное упражнение для груди, но это не значит, что его нужно делать постоянно. Существуют варианты и несколько альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
1. Гантели стоя по всему миру Там, где обычно во всем мире работает ваша грудь, этот вариант стоя полностью задействует ваши дельтовидные мышцы.
Как и в версии лежа, это упражнение лучше всего выполнять с легкими гантелями для среднего и большого числа повторений, так вы получите отличный ожог и прокачаете целевые мышцы. Он работает с передними и средними дельтовидными мышцами.
Как делать:
- Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Поднимите руки вверх и в стороны. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не встретятся над головой. Не забывайте держать руки прямо.
- Опустите гантели обратно к передней части бедер и повторите.
В этом упражнении сочетаются два движения для тренировки груди двумя разными способами. Как и во всем мире, это упражнение не требует большого веса, чтобы сделать его эффективным. Технически это суперсет перед утомлением, который является широко признанным методом тренировки гипертрофии (наращивания мышечной массы).
- Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Выжмите гири вверх и держите их над грудью ладонями внутрь. Слегка согните локти, но держите их напряженными.
- Раскройте руки и опустите гантели в стороны и вниз. Сожмите их обратно и вместе. Повторите желаемое количество повторений.
- Затем поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз на ваше тело. Согните руки и опустите гантели к подмышкам. Нажмите их обратно и повторите.
- Продолжайте выполнять жимы до желаемого количества повторений.
- Вы также можете выполнять это упражнение с тросами, т. е. перекрещивания тросов, переходящих в жимы тросов.
Отжимания лучника — это упражнение с собственным весом, которое нагружает одну сторону грудной клетки больше, чем другую, а также держит ваши мышцы в постоянном напряжении. Таким образом, это очень полезная альтернатива с собственным весом для всех, кто предпочитает упражнения с собственным весом тренировкам с гантелями.
Как это делать:
- Примите положение для отжиманий, расставив руки примерно на 1,5–2,0 ширины плеч. Ваши ноги должны быть прямыми, корпус напряжен, а плечи опущены и отведены назад.
- Перенесите вес на одну руку и согните ее. Старайтесь держать другую руку довольно прямо. Поворачивайте руки по мере необходимости, чтобы не скручивать локти.
- Опускайтесь, пока плечо не коснется тыльной стороны ладони.
- Поднимитесь и вернитесь в центр.
- Повторить на противоположной стороне.
- Продолжайте чередовать движения в течение всего сета.
9Жим гантелей 0007 , также известный как жим гантелей узким хватом, держит вашу грудь в постоянном напряжении и требует от легких до умеренных весов, чтобы обеспечить мощную тренировку грудных мышц. Хотя это лучше всего делать с помощью шестигранных гантелей, подойдут любые гантели, если вы держите их близко друг к другу.
Как это делать:
- Сядьте на скамью для упражнений с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
- Лягте на скамью и держите гантели на груди. Вдавите гири внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите плечи к бокам.
- Поднимите гантели вверх и над грудью, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая жать гантели вместе.
- Опустите гантели к груди и повторите.
- Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе на протяжении всего подхода.
Хотя мы не знаем, кто такой или кем был Свенд, мы благодарны ему за упражнение на постоянное напряжение груди, названное в его честь! Вам не понадобится большой вес для этого упражнения, но даже в этом случае вы определенно почувствуете, как оно работает.
Это отличное завершающее упражнение для завершения вашей обычной тренировки груди.
Жим Svend очень похож на жим гантелей узким хватом, потому что он также включает в себя одновременное сжатие двух гирь. Однако вместо гантелей в этом упражнении вы используете блины.
Как это делать:
- Согнув руки, сожмите две пяти- или десятифунтовые блины вместе перед грудью.
- Отталкивайте пластины от себя, пока ваши руки не выпрямятся. Одновременно вдавливайте руки внутрь, сжимая пластины вместе.
- Согните руки и подтяните блины к груди, повторите желаемое количество раз.
- Жимы Svend можно делать стоя или лежа на скамье или на полу. Если вы делаете лежачий вариант, будьте особенно осторожны, чтобы не уронить пластины на грудь или лицо.
Отжимания с руками на набивном мяче заставляют вас сжимать руки вместе, усиливая активацию грудных мышц.
Это сложная прогрессия от отжиманий с руками на полу, но очень эффективное упражнение для гипертрофии груди. Согните ноги и обопритесь на колени, если вы не можете выполнить это упражнение с хорошей техникой.
Как выполнять:
- Положите набивной мяч на пол перед ногами. Присядьте и положите руки по обе стороны от вершины мяча.
- Держа руки прямо, разведите ноги и вернитесь в положение для отжимания. Собери свое ядро.
- Согните руки и опустите грудь к мячу.
- Вытяните руки и повторите.
- Усложните это упражнение, надев жилет с утяжелением или подняв ноги.
Несмотря на то, что установка для этого упражнения немного запутана, она вызовет сильное напряжение в грудных мышцах. Когда вы поднимаете вес вверх, натяжение тросов пытается развести ваши руки в стороны, поэтому вам придется приложить дополнительные усилия, чтобы преодолеть сопротивление с двух сторон одновременно.
Все это составляет одно из самых сложных упражнений для груди!
Как это сделать:
- Поместите скамью для упражнений посередине силового тренажера. Прикрепите ремни к нижним тросам и наденьте ремни на запястья. Держите по гантели в каждой руке и лягте.
- Опустите гантели к плечам, а затем выжмите их вверх и внутрь. Тросы попытаются развести ваши руки в стороны; не позволяй им.
- Опустите гантели к плечам и повторите.
- Это сложное упражнение, вероятно, лучше всего выполнять с наблюдателем под рукой. Вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье по мере необходимости.
Разнообразие упражнений — ключ к интересным и продуктивным тренировкам. Как только вам станет скучно тренироваться, вы не только потеряете мотивацию, но и ваша тренировка перестанет быть такой же продуктивной.
Вот почему не существует универсальной программы тренировок — даже самая лучшая тренировка перестанет работать, как только вы к ней привыкнете.
Таким образом, избегайте тренировочной колеи, внося небольшие изменения в свои тренировки каждую неделю и более существенные изменения каждые пару месяцев. Это включает в себя добавление новых и необычных упражнений к вашей тренировке время от времени.
Гантели со всего мира бьют в грудь под необычным углом, используют большой диапазон движения и создают сильное мышечное напряжение с легкими весами. Таким образом, это ценное дополнение к вашей библиотеке тренировок для грудных мышц.
Попробуйте; тебе понравится!
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.Категории: Руководства по упражнениям для груди
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.
Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
5 отличных упражнений для рук с гантелями
Руки, без сомнения, являются самой приятной и востребованной функцией в бодибилдинге. Пока мы говорим, тысячи людей отказываются от ног в пользу тренировки рук. Кто-то может возразить, что это грудь… Но есть только нет части тела, которая выглядит так же хорошо, как хорошо развитый бицепс в хорошо сидящей футболке. Всем сторонникам сундуков скажем, что мы согласны не согласиться с этим.
Вместе с популярностью и спросом на идеальную пару рук появился длинный список упражнений и тренировок для рук, которые, по мнению всех, должен выполнять каждый. Излишне говорить, что многие из этих упражнений стоят вашего времени. Вот почему сегодня мы даем вам окончательный список лучших упражнений для рук, которые нацелены на ваши самые важные мышцы рук, такие как и делают их полнее, шире и толще, чтобы действительно придать вам эстетику jacked . И нет лучшего способа сделать их, чем без самого универсального тренажерного зала и, возможно, лучшего спортивного оборудования — гантелей.
Знакомство с гантелью.
Лучшая валюта спортзала. В любом уважающем себя спортзале есть приличное количество гантелей и все равно их всегда мало. Люди бросаются за гантелями, как мотыльки на пламя, или дети за фургоном с мороженым в 90-х.
Итак, вот совет: в любой день, когда вы планируете использовать эти тренировки, которые мы собираемся показать вам, чтобы тренировать руки, начинайте немного раньше, чем вы на самом деле намеревались, потому что мы можем поспорить с вами, что все гантели будут взяты и вам, скорее всего, придется либо ждать одного с потной хваткой, либо вырвать его из рук бессознательного братана в спортзале.
И даже это нелегкий подвиг.
Вам также понадобится
Спортивное снаряжение: подъемные ремни, перчатки, лямки для захвата.
Почему это важно?
Вы будете использовать гантели в течение длительного периода времени и крепко их держать.
Когда вы делаете это, вы можете получить очень болезненные волдыри или травмы на руках и пальцах, которые могут заставить вас сбросить вес, если вы не будете осторожны. Они также помогают вам поддерживать правильную форму и сцепление с гантелями во время тренировки, чтобы вы не попали в неприятную, но полностью предотвратимую аварию.
Получите все это и многое другое со скидкой до 25%, начиная с Черная пятница в этот вторник!
Теперь вернемся к упражнениям.
5. Попеременные сгибания тела через плечо
Это отличное упражнение, но его до сих пор недооценивают. Выполняя эту тренировку рук, вы сможете эффективно проработать и развить одну из самых пропускаемых, но важных мышц рук — плечевую.
Плечевая мышца важна как мышца руки, потому что она придает вашим рукам ту ширину, которая действительно дополняет ваши руки и всю верхнюю часть тела в целом.
- Возьмите гантели нейтральным хватом сбоку, по гантели в каждой руке
- Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело немного согнулось, и вы действительно могли задействовать брахиалис
- Сгибайте гантели поперек ваше тело вместо традиционных сгибаний рук с гантелями или сгибаний рук на бицепс
- Убедитесь, что ваша точка остановки находится напротив грудных мышц
- Верните гантели в исходное положение
- Повторите этот процесс
4. Разгибание одной руки над головой на трицепс
Почему это упражнение очень удобно? Что ж, представьте, что вы немного пораньше пришли в спортзал, и теперь все большие гантели сняты со стойки для гантелей и используются, когда вы отчаянно нуждаетесь в быстрой тренировке. С разгибанием на трицепс одной рукой над головой вы можете поднимать гораздо меньшие веса и при этом получать хорошую тренировку.
И скамья тоже не нужна. Вы можете выполнять эту тренировку рук сидя или стоя.
- Возьмите гантели — легкие гантели, тяжелые гантели; это не имеет значения. Кроме того, вам нужен только один
- Поднимите гантели над головой, а затем опустите их на спину
- Контролируйте работу локтевого сустава; вы не хотите, чтобы ваши локти были направлены вперед, а держите их на месте медленными, контролируемыми движениями
- Разгибайте локти, пока ваши руки не окажутся почти над головой
- Повторите этот процесс
3. Сгибание рук с гантелями на коленях
Третьим в списке упражнений с гантелями является вариант всемирно известного Сгибания рук проповедника , изобретенного Винсом Жирондой и наиболее эффективно использованного первым в истории Мистером Олимпия; Ларри Скотт. Для этого упражнения вы принимаете положение на коленях, и, как и в случае с разгибанием трицепса, вам нужна только одна гантель.
Так что, если вам когда-нибудь понадобятся гантели, вы всегда можете сделать это.
Как выполнить
- Примите положение согнутых коленей, вытянув руки прямо на коленях, с гантелью в двухручном хвате снизу
- Сгибайте гантель к подбородку
- Убедитесь, что вы контролируете движение вниз, чтобы действительно проработать двуглавую мышцу плеча
- Повторите эту тренировку
2. Подъемы гантелей в наклоне
Есть что-то для размера? Думаете, чем больше, тем лучше? Мы получили вас. С боковыми подъемами гантелей в согнутых руках вы можете очень тяжело тренировать руки и действительно получить хорошую тренировку рук, которая делает много полезного для ваших плеч. Вы также выполняете это упражнение стоя, поэтому вам не нужно беспокоиться о скамье.
Как выполнять
- Слегка наклонитесь вперед, согните руки и поверните ладони друг к другу с гантелями в каждой руке.
- Поднимите гантели до уровня плеч
- Опустите гантели обратно в исходное положение, и вы успешно выполнили подъем гантелей в стороны
- Повторите эту процедуру
1.
