Сгибание штанги стоя на бицепс: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Сгибание предплечья со штангой стоя

Сгибание предплечья со штангой стоя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №2.2014 г.

Сегодня мы проведем анализ одного из самых популярных упражнений в бодибилдинге: сгибание предплечья со штангой стоя. Это упражнение известно так же как подъем штанги на бицепс стоя и сгибание рук со штангой стоя. Данное упражнение можно выполнять, используя различные хваты. Принято, что если в названии упражнения хват не уточняется, то имеется в виду супинированный хват. Если используется молотковый или пронированный (обратный) хват, это уточняется отдельно. Сгибание предплечья можно выполнять, используя как прямой, так и изогнутый гриф. При недостаточной гибкости в ротационных движениях предплечья предпочтительнее использовать изогнутый гриф.

Упражнение: односуставное, значит изолированное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы:

бицепс, плечевая м., плечелучевая м., круглый пронатор.

Исходное положение (И.П.): стоя, супинированный хват несколько шире плеч.

Движение: на выдохе - выполнить сгибание предплечья до полного сокращения мышц сгибателей, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника, плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевой сустав.

Обе головки бицепса являются двусуставными. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая от клювовидного отростка. Прикрепляются они к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Так как головки бицепса начинаются на лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы. Длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая сгибает и приводит.

(М. Ф. Иваницкий. Анатомия человека. Учебник для высших учебных заведений физической культуры). То есть воздействовать изолированно на одну из головок мы можем, только выполняя отведение или приведение плеча. И воздействие это будет ничтожно, поскольку роль головок бицепса в этих движениях крайне мала. Поэтому форма бицепса определяется генетикой и изменить ее, меняя ширину хвата при выполнении упражнения, или исходное положение не представляется возможным. Хват несколько шире плеч рекомендуется, потому что он более комфортен при супинированном положении ладоней.

Рекомендацию «корпус зафиксирован» при значительном весе штанги выполнить, конечно, не возможно. В положении когда предплечье параллельно полу возникает ситуация, когда для того чтобы сохранить равновесие и не упасть вперед необходимо несколько отклонить корпус назад.

Но здесь надо очень четко контролировать движение корпуса, чтобы оно было только компенсаторным для сохранения равновесия, а не основным. Думаю, вам приходилось наблюдать картину, когда новички, взяв штангу неподъемного для себя веса, с ширкоамплитудной раскачкой закидывают ее к себе на грудь. Понятно, что львиная доля нагрузки здесь приходится на разгибатели спины.

Темп выполнения упражнения должен быть медленным, особенно в негативной части. Это поможет в большей степени сконцентрироваться на работе именно сгибателей предплечья. Но в любом случае надо знать, что, даже контролируя разгибание спины, эти мышцы вносят свой вклад в подъеме веса. В этом легко убедиться, если выполнить упражнение, прижав спину к вертикальной опоре (или стены) по правилам соревнований. То есть плечи и ягодицы прижаты к вертикальной опоре, а стопы несколько выставлены вперед. Это обеспечивает сохранение равновесия в позиции, когда предплечье параллельно полу и позволяет даже при значительном весе штанги не отрывать спину от вертикальной опоры. Попробуйте сделать этот вариант упражнения, и вы будете удивлены, насколько сильно придется снизить вес штанги в отличие от стандартной техники выполнения.

Новичкам необходимо следить за вертикальным положением плеч. Во время упражнения они часто отводят локти назад или выводят их вперед. Это надо контролировать. Хотя выведение вперед (сгибание плеча) все-таки более предпочтительно, чем отведение назад (разгибание плеча). Бицепс двухсуставная мышца и участвует в сгибании плеча вместе с передним пучком дельт, большой грудной м. и клювовидно-плечевой м.. А вот включение в работу в этом упражнении шести мышц разгибателей плеча явно лишнее.

Подъем штанги на бицепс стоя,сгибания рук со штангой стоя

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2360

• Руки

User Rating: 0 / 5

Подъем штанги на бицепс — довольно распространенное и популярное упражнение среди спортсменов. Данное упражнение входит в большинство тренировочных программ по развитию мускулатуры рук. Отмечается эффективность в увеличении объемов бицепсов при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

 

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

•   Двуглавая мышца плеча
  
•   Брахиалис
•   Брахирадиалис 
•   Дельтовидные мышцы
  
•   Плечевая мышца

 

Узнайте об устройстве мышц рук более подробно, изучив: Анатомию руки человека

 

Преимущества:

•  Развитие силы хвата, выносливости 
  
•  Эффективная нагрузка на мускулатуру рук
  
•  Всестороннее развитие бицепсов
•  Различные варианты хвата и грифов
  
•  Визуальное улучшение формы бицепса
  
•  Полная изоляция бицепсов без включения в работу передних дельтовидных мышц
  

Техника выполнения подъема на бицепс:

Подготовка:

Соорудите штангу с оптимальным весом отягощения, возьмите ее в руки стандартным хватом на ширине плеч, и опустите ее вниз, почти полностью разогнув руки в локтях. Расставьте ноги на ширину плеч, немножко согнув их в коленных суставах.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, и, на выдохе плавно начните поднимать гриф вверх,- при этом локти нужно отводить назад. Достигнув уровня низа грудной клетки, попутно вдыхая, начните возврат в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•   Сгибания с помощью EZ-грифа
  
•   Сгибания в тренажере Смита
  
•   Сгибания с гантелями
  

 

 

Рекомендации к выполнению:

• В верхней точке совершите задержку на 2 секунды и выполните пиковое сокращение мышц
  
• Стойте ровно и твердо, не осуществляйте движение корпусом
  
• Если вес отягощения велик, воспользуйтесь EZ — грифом
  
• В процессе выполнения упражнения используйте штанги разных диаметров
• Штанги должна идти максимально близко к вашему корпусу
• Не закидывайте штангу выше уровня низа или максимум середины груди

 

 Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим лежа узким хватом

 

Сгибание рук со штангой стоя видео:

 

 

• Вперёд

Добавить комментарий

Как делать сгибание рук со штангой: значение, преимущества, правильная форма

‍

Что такое сгибание рук со штангой?

Хотите знать, как делать сгибания рук со штангой, чтобы накачать бицепсы?

Перед этим важно знать, что такое подъем штанги на бицепс. Если вы занимаетесь спортом, скорее всего, вы слышали о сгибании рук на бицепс. Это силовое упражнение, которое нацелено на мышцы верхней части руки. Это можно сделать с помощью различного оборудования, такого как гантель или эспандер. При выполнении со штангой это упражнение называется сгибанием рук со штангой.

Также известное как сгибание рук со штангой на бицепс, это одно из самых распространенных, но эффективных упражнений для развития верхней части тела.

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение тягового типа. Это модифицируемое упражнение с несколькими вариациями.

 Как делать сгибания рук со штангой?

 Теперь, когда вы знаете, как делать сгибания рук со штангой, пришло время усовершенствовать движения. Вот подробное пошаговое руководство по тренировке сгибаний рук со штангой. Это традиционное сгибание рук со штангой стоя:

• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку.
• Держите штангу обратным хватом обеими руками. Штангу нужно держать сразу за бедрами.
• Держите грудь прямо, напрягите локти и медленно поднимите руки, напрягая бицепсы.
• Растянув бицепсы, поднимите штангу на высоту плеч. Напрягите бицепс здесь.
• Начните опускать штангу, напрягая бицепсы.

Стремитесь сделать 5-8 подходов по 12-15 повторений в упражнении на сгибание рук со штангой.

Попробуйте эту тренировку сгибания рук со штангой на бицепс Предоставлено Cult fit

Какие существуют варианты сгибания рук со штангой?

 Помимо традиционного сгибания рук со штангой стоя, вот некоторые из наиболее эффективных вариантов упражнения со штангой на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой сидя: ‍

лавка. Эта вариация активирует и нагружает ваши бицепсы больше, чем стоячая версия этого упражнения. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и держите штангу у бедер обратным хватом. Поднимите штангу, пока она не окажется на уровне ваших плеч. Напрягите бицепсы на пару секунд и опустите штангу.

2. Концентрированные сгибания рук со штангой узким хватом: ‍

Это очень эффективный вариант сгибания рук со штангой на бицепс, который хорошо изолирует ваши бицепсы. Чтобы начать это упражнение, сядьте на край скамьи и возьмитесь за гриф обратным хватом. Ваши руки должны быть расположены на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Наклонитесь вперед от талии и положите локти на внутреннюю поверхность бедер. Сосредоточьтесь на своих бицепсах и поднимайте штангу, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов.

3. Сгибания рук со штангой в обратном направлении:

‍ Сгибание рук со штангой назад — отличное упражнение для развития силы хвата и увеличения рук. Чтобы выполнить это упражнение со штангой, возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите его за бедра, прижав локти к бокам. Поднимите вес и на пару секунд напрягите бицепсы. Опустите вес назад, не полностью выпрямляя руки.

4. Сгибание рук со штангой широким хватом:

‍ Сгибание рук со штангой широким хватом фокусируется на внутренней части бицепсов и укрепляет их. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину обратным хватом как можно шире. Держите спину прямо, а ноги на ширине плеч. Сосредоточьтесь на своих бицепсах и подтяните штангу. Напрягите бицепс и опустите штангу вниз.

Каковы преимущества сгибаний рук со штангой?

Вот некоторые из наиболее важных преимуществ сгибания рук со штангой:

1. Сгибание рук со штангой воздействует на двуглавые мышцы — плечевую и плечелучевую. Это мышцы, которые вы используете не только во время тренировок, но и для выполнения мельчайших повседневных движений, таких как сбор вещей, вождение автомобиля и т. д. Активируя и нагружая эти мышцы, вы увеличиваете силу верхней части тела. Это поможет вам поднимать более тяжелые веса и улучшить диапазон движений.
2. Это отличное упражнение для улучшения силы хвата. Это помогает облегчить выполнение повседневных задач. Он также позволяет легко выполнять такие упражнения, как жим лежа и становая тяга.
3. Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для похудения. Это помогает увеличить количество калорий и помогает достичь оптимального уровня веса. Это придаст вам подтянутый вид, а также предотвратит проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, такие как заболевания почек, проблемы с сердцем, диабет и т. д. возраст, опыт занятий спортом и состояние здоровья.
4. Это упражнение можно легко включить в тренировку дома. Все, что вам нужно, это штанга, и вы готовы начать делать это удивительное упражнение.

Как безопасно выполнять сгибания рук со штангой?

Поскольку упражнение на сгибание рук со штангой включает в себя вес, его нужно выполнять осторожно, не забывая о форме.

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить при выполнении сгибаний рук со штангой:

1. Не выполняйте тренировку сгибаний рук со штангой, не изучив ее технику и форму у опытного тренера. Невыполнение этого требования может привести к травмам и мышечному перенапряжению.
2. Всегда выбирайте удобный для вас вес. Никогда не выбирайте веса больше, чем вы можете выдержать. Начните свою практику медленно и наращивайте ее, постепенно добавляя веса.
3. Всегда делайте разминку и заминку во время тренировки. Это помогает расслабить и растянуть мышцы и избежать травм.
4. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, головокружение или тошноту, немедленно остановитесь.
5. Если у вас есть какие-либо особые заболевания, никогда не начинайте сгибания рук со штангой без консультации с врачом.
6. Всегда держите запястья и спину прямо. Сутулость может вызвать мышечное напряжение и боль.
7. Держите плечи неподвижными и зафиксированными телом.
8. Делайте медленные и контролируемые движения вместо резких движений, которые могут привести к травмам.
9. Не тренируйте бицепсы каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм. Разрешить по крайней мере 24-48 часов времени восстановления.

‍Takeaway

Сгибание рук со штангой не только повышает эффективность тренировки, но и повышает качество жизни. Однако, чтобы получить пользу от этого упражнения, продолжайте бросать себе вызов, чтобы поддерживать уровень мотивации. Кроме того, постоянство является ключом к увеличению и улучшению бицепсов.

‍ Популярные поисковые запросы для йоги

Ардха Сиддхасана Иша Йога | Как заниматься джняна-йогой | Асаны йоги для уменьшения ягодиц | Позы йоги для плоского живота |  Тонизирует ли хатха-йога ваше тело | Значение раджа-йоги | Ступени Йоганидрасаны | Преимущества Акарна Дханурасаны | Ардха Чандрасана Также известна как | Информация о Баддха Падмасане | Чакрасана для начинающих | Триконасана и ее преимущества | Нава Асана | Преимущества Паршвоттанасаны | Шаг Шалабхасаны | Салабхасана Меры предосторожности |  Список шагов Наукасаны | Варианты Ваджрасаны | Преимущества Упавишта Конасаны | Гарудасана и ее преимущества 3 | Преимущества пуловера | Упражнения для груди и спины | Приседания сумо с упором на колени | Велотренажер | Мушка с тросом от низкого до высокого | Упражнения для центральной груди | Тренировки груди для мужчин | Кардиотренировки для сжигания жира на животе |   Преимущества упражнений для рук | Упражнения для похудения рук в домашних условиях | Анулом | Улучшить навык чтения | Преимущества упражнений Bunny Hops |  Боковые выпады с гантелями | Растяжки для переднего шпагата | Создание внутреннего мира | Поза перевернутого треугольника | Преимущества сгибания ног | Упражнения стоя для живота | Трапецит Причины  

Лучшие условия поиска Фитнес

Факты о медитации | Как быстрее отрастить бороду | Куда ставить большой палец для Шанмукхи Мудры | Питание для похудения | Как часто выполнять медитацию Чит Шакти | Как отрастить бороду естественным путем в домашних условиях | Полезны ли Jumping Jacks для похудения | Уттанпадасана Преимущества и меры предосторожности | Преимущества позы вирасаны | Как делать приседания сумо   ‍

Почему сгибание рук со штангой не способствует развитию больших мышечных бицепсов вы должны понимать ограничения и недостатки стандартных сгибаний рук со штангой.

Как и многие начинающие бодибилдеры, когда я начал тренировать руки, я думал, что сгибания рук со штангой лучше всего подходят для наращивания больших мускулистых бицепсов. Но вскоре я узнал, что это упражнение крайне ограничено для достижения этой цели. Это ограничение возникает из-за следующих трех проблем, которые часто возникают при сгибании рук со штангой.

Во-первых, большинство парней выполняют сгибания рук со штангой в положении стоя. Это означает, что упражнение выполняется стоя прямо, не прислоняясь спиной к стене. Проблема с этим положением заключается в том, что оно позволяет верхней части тела дергаться или раскачиваться и использовать инерцию для перемещения веса во время скручивания. Каждое повторение, выполненное таким образом, лишает ваши бицепсы работы, которую они должны получить во время этого упражнения.

Если вы настаиваете на сгибании рук со штангой, одно из решений этой проблемы — выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене. Эта поддержка спины предотвратит движение туловища, которое слишком сильно зависит от вашей спины и плеч.

Но даже когда вы выполняете сгибания рук со штангой в этом превосходном техническом положении, вы все равно можете столкнуться со второй проблемой, с которой столкнулся я при выполнении этого упражнения.

Когда я впервые начал делать сгибания рук со штангой, я заметил, что они вызывают острую боль в глубоких тканях на тыльной стороне предплечий. Затем я обнаружил, что положение рук, необходимое для выполнения этого упражнения, создает чрезвычайно болезненную нагрузку на мои предплечья. Хотя у меня не было настоящей травмы, мне нужно было найти способ продолжить наращивание бицепсов, который не был бы таким болезненным. В этот момент я обнаружил изогнутый гриф, или «EZ Curl», и моя боль в предплечье исчезла!

Если вы обнаружите, что сгибания рук со штангой вызывают боль в предплечьях, попробуйте делать сгибания рук стоя (спиной к стене) с EZ Curl bar. Вы обнаружите, что узкий и широкий хват намного удобнее, чем работа с прямой штангой.

Кроме того, для подъемов на бицепс, которые лучше всего развивают бицепс, гриф EZ Curl намного лучше, чем прямая штанга. Поза проповедника делает практически невозможным управление прямой штангой без болезненной нагрузки на запястья. Но гриф EZ Curl позволяет комфортно контролировать вес во время скручивания.

Третья и последняя проблема, которую я обнаружил при выполнении стандартных сгибаний рук со штангой, — это ограниченный угол сопротивления бицепсов. Удивительно, но я до сих пор обнаруживаю, что, когда я прошу парней описать, что они делают, чтобы накачать бицепсы, многие из них говорят о сгибании рук со штангой и почти ничего больше. Эти же ребята затем жалуются, что они полностью разочарованы отсутствием прогресса в тренировке рук. Проблема, конечно же, в том, что вы не можете построить большие, мускулистые бицепсы только сгибанием рук со штангой. Чтобы придать вашим бицепсам максимальный размер, силу и форму, вы должны тренировать их со всех возможных сторон, а это значит, что вы должны тренироваться с гантелями!

Ни одна программа по наращиванию бицепсов не может быть успешной без упора на тренировку с гантелями.