Техника выполнения упражнения на пресс: Как правильно качать пресс

Комплекс упражнений для пресса: эффективная фитнес-программа

Содержимое

• 1 Фитнес-программа: комплекс упражнений для тренировки пресса, который действительно работает
  • 1.1 Зачем нужна фитнес-программа
  • 1.2 Раздел 1: Основные принципы
  • 1.3 Принципы тренировок
  • 1.4 Принципы питания
  • 1.5 Раздел 2: Упражнения для пресса
  • 1.6 Варианты упражнений
  • 1.7 Техника выполнения
  • 1.8 Раздел 3: Преимущества комплекса
  • 1.9 Укрепление мышц
  • 1.10 Улучшение осанки
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Какие упражнения включает в себя данный комплекс для пресса?
      • 1.11.0.2 Как часто мне нужно выполнять упражнения из этого комплекса?
      • 1.11.0.3 Какие результаты я могу ожидать от выполнения этого комплекса упражнений?
      • 1.11.0.4 Могу ли я выполнять этот комплекс упражнений дома?
      • 1.11.0.5 Сколько времени займет выполнение данного комплекса упражнений?
  • 1.12 Отзывы

Отличная фитнес-программа для пресса, включающая комплекс упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы живота, сжечь лишний жир и достичь рельефности. Подробные инструкции и рекомендации для выполнения упражнений в статье. Получите прекрасный пресс с помощью этого эффективного комплекса упражнений.

Хотите иметь красивый рельефный пресс? Мечтаете о плоском животе и упругих боках? Тогда наш комплекс упражнений для пресса идеально подойдет для вас!

Сочетание специально подобранных упражнений и правильного питания поможет вам достичь желаемых результатов быстро и эффективно.

Преимущества комплекса упражнений для пресса:

1. Укрепление мышц пресса и боковых мышц;

2. Улучшение осанки и общей физической формы;

3. Снижение объемов живота и улучшение его внешнего вида;

4. Повышение выносливости и энергии;

5. Улучшение координации и гибкости;

6. Предотвращение болей в спине и укрепление мышц корсета;

7. Улучшение общего самочувствия и настроения.

Наш комплекс упражнений для пресса подходит для людей любого уровня физической подготовки. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале, в удобное для вас время.

Не откладывайте свои мечты на потом, начните прямо сейчас! Получите красивый пресс и уверенность в своем теле с помощью нашего эффективного комплекса упражнений для пресса!

Зачем нужна фитнес-программа

Фитнес-программа — это комплекс упражнений, разработанный специально для тренировки и укрепления мышц пресса. Такая программа является эффективным способом достичь красивого и подтянутого живота.

Почему стоит заниматься фитнесом для пресса?

• Укрепление мышц пресса: фитнес-программа специально разработана для тренировки мышц живота. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы пресса и сделать ваш живот плоским и подтянутым.
• Улучшение осанки: правильное выполнение упражнений для пресса поможет укрепить спину и корпус, что в свою очередь улучшит осанку и поможет избежать спинных проблем.
• Улучшение общей физической формы: фитнес-программа для пресса включает в себя не только упражнения для пресса, но и для других групп мышц, таких как ноги, ягодицы и спина. Таким образом, тренировки помогут улучшить общую физическую форму и сделать вас более выносливыми и сильными.
• Снижение риска травм: сильные мышцы пресса помогут улучшить стабильность и поддержку корпуса, что снизит риск получения травмы во время других физических активностей.

Независимо от ваших целей — снижения веса, укрепления мышц или просто поддержания хорошей физической формы — фитнес-программа для пресса может стать отличным дополнением к вашей тренировочной рутине. Начните заниматься сегодня и наслаждайтесь преимуществами красивого и сильного пресса!

Раздел 1: Основные принципы

В данном разделе мы расскажем о основных принципах комплекса упражнений для пресса, которые помогут вам достичь эффективных результатов в фитнес-программе.

• Регулярность: для достижения видимых результатов необходимо выполнять упражнения регулярно. Рекомендуется тренироваться не менее 2-3 раз в неделю.
• Постепенное увеличение нагрузки: начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Это поможет вашим мышцам адаптироваться к нагрузке и прогрессировать.
• Разнообразие упражнений: для эффективного тренировочного процесса важно включать в комплекс разнообразные упражнения для пресса, которые будут работать на разные группы мышц.
• Правильная техника выполнения: следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
• Умеренность: не перегружайте свое тело избыточной нагрузкой. Выбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки.

Соблюдение этих основных принципов поможет вам достичь желаемых результатов в тренировках и сделать вашу фитнес-программу наиболее эффективной.

Принципы тренировок

Для достижения максимальных результатов в тренировках пресса, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Регулярность тренировок: тренируйте пресс не реже 3 раз в неделю. Только регулярные тренировки позволят достичь видимых результатов.
2. Вариативность упражнений: включайте в свою программу разнообразные упражнения для пресса. Это позволит развить все группы мышц и сделать тренировки интересными.
3. Постепенное увеличение нагрузки: начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и стать сильнее.
4. Правильная техника выполнения: обращайте внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение может привести к травмам и снижению эффективности тренировки.
5. Отдых и регенерация: не забывайте о необходимости отдыха и регенерации. Дайте своим мышцам время восстановиться после тренировок.

Соблюдение этих принципов поможет вам достичь желаемых результатов и получить красивый и крепкий пресс.

Принципы питания

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и помогает достичь желаемых результатов в фитнесе. Вот некоторые принципы, которые помогут вам составить правильную диету:

1. Разнообразие продуктов — включайте в свой рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
2. Умеренность — не переедайте и не голодайте. Подбирайте порции таким образом, чтобы они удовлетворяли ваше чувство голода, но не приводили к перееданию.
3. Белки, жиры и углеводы — балансируйте потребление белков, жиров и углеводов. Умеренное потребление всех трех групп питательных веществ поможет поддерживать энергию и здоровье.
4. Питьевой режим — пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию организма.
5. Ограничение сахара и соли — ограничивайте потребление продуктов, содержащих избыточное количество сахара и соли, таких как сладости и соленые закуски.

Составление правильного рациона питания может быть сложным процессом, поэтому обратитесь к специалисту, чтобы он помог вам разработать индивидуальный план питания, учитывая ваши потребности и цели.

Раздел 2: Упражнения для пресса

В этом разделе представлены различные упражнения для пресса, которые помогут вам укрепить мышцы живота и получить красивый рельефный пресс.

1. Скручивания на пресс

Это классическое упражнение для пресса, которое активирует прямые и поперечные мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Сведите руки к груди или положите их за голову. Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи от пола, и затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Планка

Планка — это упражнение, которое поможет укрепить мышцы кора и пресса. Встаньте на локти и носки, сохраняя тело в прямой линии. Держитесь в этом положении 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

3. Боковая планка

Боковая планка направлена на укрепление боковых мышц пресса. Лягте на бок, согните локоть и поставьте его на пол, а затем поднимите бедро, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Держитесь в этом положении 30-60 секунд, а затем повторите на другой стороне.

4. Велосипед

Упражнение «Велосипед» активирует прямые и поперечные мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Затем начинайте делать движения, как при катании на велосипеде, при этом приводите правое колено к левому локтю и наоборот. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Взвешенные скручивания

Это упражнение позволяет усилить нагрузку на пресс, используя гантели или гирю. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Держите гантели на уровне груди или положите их за голову. Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи от пола, и затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Не забывайте, что перед началом фитнес-программы важно проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы.

Варианты упражнений

Существует множество упражнений для пресса, которые помогут вам сформировать красивый и крепкий живот. Ниже представлены некоторые из них:

1. Планка — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы пресса и спины. Для выполнения планки нужно встать в положение лежа на животе, опираться на предплечья и носки ног. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не сгибаться в пояснице.

2. Скручивания — это классическое упражнение для пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Поднимайте верхнюю часть тела, стараясь коснуться локтями коленей.

3. Боковые скручивания — это упражнение, которое помогает укрепить боковые мышцы пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь в бок и попробуйте коснуться рукой пола рядом с ногой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Не забывайте, что при выполнении упражнений для пресса важно правильно контролировать дыхание, не перенапрягаться и постепенно увеличивать нагрузку. Кроме того, регулярность и систематичность тренировок также играют важную роль в достижении результатов.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнений для пресса является ключевым моментом для достижения эффективных результатов. Ниже представлены основные правила техники выполнения упражнений:

• Следите за осанкой: Во время выполнения упражнений для пресса важно сохранять правильную осанку. Спина должна быть прямой и ноги должны быть согнуты в коленях.
• Напрягайте мышцы пресса: При выполнении упражнений активно напрягайте мышцы пресса, чтобы получить максимальную нагрузку на эту группу мышц.
• Дышите правильно: Дыхание играет важную роль в выполнении упражнений для пресса. Вдохните перед началом упражнения и выдохните во время выполнения самого упражнения.
• Не забывайте про регулярность: Для достижения наилучших результатов, регулярность тренировок является важным фактором. Оптимально выполнять упражнения для пресса не менее 2-3 раз в неделю.

Помните, что правильная техника выполнения упражнений для пресса поможет избежать травм и достичь максимальных результатов. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы они могли оценить вашу технику и дать рекомендации по ее улучшению.

Раздел 3: Преимущества комплекса

1. Эффективность:

• Комплекс упражнений для пресса разработан специально для тренировки мышц пресса.
• Регулярные тренировки по данному комплексу помогут укрепить мышцы пресса и сделать живот плоским и подтянутым.
• Комплекс включает разнообразные упражнения, которые позволяют работать над разными зонами пресса.

2. Универсальность:

• Комплекс подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
• Упражнения можно выполнять в зале или дома, без необходимости специального оборудования.
• Комплекс подходит для любого возраста и пола.

3. Результативность:

• Регулярные тренировки по комплексу приводят к видимым результатам уже через несколько недель.
• Упражнения помогают сжигать жировые отложения в области живота и делают мышцы пресса более выразительными.
• Комплекс способствует улучшению осанки и общего тонуса тела.

4. Удобство:

• Упражнения комплекса можно выполнять в любое удобное время и в любом месте.
• Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования или дополнительных аксессуаров.
• Комплекс занимает небольшое количество времени, достаточно всего 10-15 минут в день.

5. Здоровье:

• Регулярные тренировки по комплексу способствуют укреплению мышц корсета и улучшению общего здоровья позвоночника.
• Упражнения помогают улучшить работу органов пищеварения и облегчить процесс переваривания пищи.
• Комплекс способствует улучшению кровообращения и общей физической выносливости.

Таким образом, комплекс упражнений для пресса является эффективной и универсальной фитнес-программой, которая поможет вам достичь желаемых результатов и улучшить свое здоровье.

Укрепление мышц

Хотите укрепить мышцы своего тела? Мы предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления всех групп мышц. Наша фитнес-программа поможет вам достичь желаемых результатов и получить крепкое и подтянутое тело.

Упражнения включают в себя различные виды пресса, которые направлены на работу с прямыми, косыми и поперечными мышцами живота. Вы также укрепите спину, бока и ягодицы.

Наш комплекс упражнений включает в себя как классические упражнения на пресс, так и более сложные варианты, которые помогут вам преодолеть плато и достичь новых результатов.

Преимущества нашей программы:

• Укрепление мышц пресса и спины
• Подтяжка боковых мышц и ягодиц
• Улучшение осанки и общей физической формы
• Повышение выносливости и энергии

Вам не потребуется специальное оборудование или поход в тренажерный зал. Вы сможете выполнять упражнения в удобное для вас время и даже дома.

Не откладывайте заботу о своем теле на потом! Начните прямо сейчас и уже через несколько недель вы почувствуете себя более сильным и подтянутым. Закажите нашу фитнес-программу «Укрепление мышц» прямо сейчас!

Улучшение осанки

Хорошая осанка является важным аспектом здоровья и красоты. Правильное положение тела не только делает вас более привлекательными, но и предотвращает развитие различных проблем со спиной и суставами.

Если у вас есть проблемы с осанкой или вы просто хотите улучшить свою осанку, мы предлагаем вам нашу фитнес-программу «Улучшение осанки». Эта программа разработана специально для укрепления мышц спины и коррекции осанки.

Программа «Улучшение осанки» включает в себя:

• Специально разработанный комплекс упражнений для спины и коррекции осанки;
• Индивидуальный подход к каждому клиенту;
• Профессиональные инструкторы, которые помогут вам правильно выполнять упражнения;
• Регулярные тренировки, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Наши клиенты отмечают значительные улучшения в осанке уже после нескольких недель тренировок. Вы также можете стать обладателем красивой осанки и наслаждаться ее преимуществами.

Не откладывайте заботу о своей осанке на потом. Запишитесь на нашу фитнес-программу «Улучшение осанки» прямо сейчас и начните работать над своим здоровьем и красотой уже сегодня!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения включает в себя данный комплекс для пресса?

Комплекс включает в себя различные упражнения, такие как скручивания, подъемы ног, планки и многое другое. Все упражнения направлены на тренировку мышц пресса и помогают укрепить их.

Как часто мне нужно выполнять упражнения из этого комплекса?

Частота тренировок зависит от вашей физической подготовки и целей. В общем случае рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Но для достижения максимальных результатов, вы можете увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю.

Какие результаты я могу ожидать от выполнения этого комплекса упражнений?

Результаты от выполнения комплекса упражнений для пресса могут быть разными в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и уровня тренированности. Однако, регулярные тренировки по данной программе помогут укрепить мышцы пресса, улучшить их прокачку и упростить достижение желаемой формы живота.

Могу ли я выполнять этот комплекс упражнений дома?

Да, данный комплекс упражнений можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и дома. Большинство упражнений не требуют специального оборудования и могут быть выполнены с использованием простого инвентаря, такого как гимнастический коврик или скамья.

Сколько времени займет выполнение данного комплекса упражнений?

Время выполнения комплекса упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки и количества повторений упражнений. В среднем, выполнение всех упражнений займет около 30-40 минут. Вы можете регулировать время тренировки, увеличивая или уменьшая количество повторений и подходов.

Отзывы

Иван Иванов

Комплекс упражнений для пресса — это отличная фитнес-программа, которую я приобрел несколько недель назад. Я очень доволен результатами, которые получил благодаря этому комплексу. Упражнения просты в выполнении и эффективны. Моя пресс стал более проработанным и сильным. Я также заметил улучшение в области осанки и общей физической формы. Комплекс отлично подходит для тренировки дома или в зале. Рекомендую всем, кто хочет улучшить свою прессовую мышцу и получить красивый рельефный живот.

Андрей Попов

Комплекс упражнений для пресса: эффективная фитнес-программа — отличный выбор для тех, кто хочет получить крепкий и рельефный пресс. Я приобрел этот комплекс несколько месяцев назад и результаты меня приятно удивили. Программа включает разнообразные упражнения, которые позволяют работать над всеми группами мышц пресса. Благодаря этому, я смог укрепить пресс, снять излишний жир и придать ему видимый рельеф. Упражнения оказались достаточно интенсивными, но в то же время интересными и разнообразными, что помогает поддерживать мотивацию и не надоедает. В комплекте есть подробная инструкция и видеоуроки, что делает выполнение упражнений более понятным и удобным. Я рекомендую этот комплекс всем, кто хочет получить пресс мечты без лишних затрат на тренажеры и залы.

Сергей Петров

Комплекс упражнений для пресса — отличная фитнес-программа! Я очень доволен результатами, которые получил, занимаясь по этому комплексу. Упражнения разнообразны и хорошо прорабатывают все группы мышц пресса. После нескольких недель тренировок я заметил значительное укрепление мышц и улучшение общей физической формы. Также хочу отметить удобство использования программы — все упражнения хорошо описаны и иллюстрированы, что позволяет выполнять их правильно и без травм. Рекомендую этот комплекс всем, кто хочет получить крепкий пресс и отличную физическую форму!

Елена Петрова

Я купила комплекс упражнений для пресса и очень довольна результатом! Программа очень эффективная и помогает быстро достичь видимых изменений. Упражнения разнообразные и хорошо прорабатывают все мышцы пресса. Я заметила, что мой живот стал более плоским и упругим уже через несколько недель занятий. Кроме того, тренировки не занимают много времени и можно выполнять их даже дома. Рекомендую этот комплекс всем, кто хочет укрепить пресс и иметь красивый живот!

Татьяна Попова

Я очень довольна комплексом упражнений для пресса. Эта фитнес-программа действительно эффективна и помогает достичь желаемых результатов. Упражнения разнообразные и интересные, что делает тренировки более приятными. Я заметила значительное укрепление мышц пресса после нескольких недель занятий. Кроме того, программа помогает улучшить осанку и общую физическую форму. Я рекомендую этот комплекс всем, кто хочет получить красивый и сильный пресс!

Ольга Смирнова

Я очень довольна комплексом упражнений для пресса. Это действительно эффективная фитнес-программа, которая помогла мне достичь прекрасных результатов. Упражнения разнообразны и хорошо структурированы, что позволяет мне тренировать все группы мышц пресса. Я заметила, что мой живот стал более упругим и подтянутым уже через несколько недель занятий. Кроме того, тренировки не занимают много времени, что очень удобно для занятых людей. Я рекомендую этот комплекс всем, кто хочет укрепить пресс и получить красивый рельефный живот.

Иван

Комплекс упражнений для пресса: эффективная фитнес-программа — отличный товар! Я давно мечтал о крепком и рельефном прессе, и этот комплекс помог мне достичь этой цели. Программа состоит из разнообразных упражнений, которые помогают укрепить мышцы пресса и сжечь лишний жир. Я заметил результаты уже через несколько недель тренировок — мой пресс стал более сильным и выразительным. Кроме того, комплекс очень удобен в использовании — все упражнения подробно описаны и иллюстрированы, что позволяет легко выполнять тренировки даже дома. Отличное качество материалов и продуманная структура программы делают ее идеальным выбором для тех, кто хочет получить красивый пресс. Я очень доволен своей покупкой и рекомендую этот комплекс всем, кто хочет укрепить мышцы пресса и получить идеальную фигуру.

Masha

Я купила комплекс упражнений для пресса и очень довольна результатом. Программа действительно эффективна и помогает укрепить и подтянуть мышцы живота. Упражнения разнообразные и интересные, не скучно заниматься. Кроме того, инструкция очень понятная и подробная, что помогает правильно выполнять упражнения и избежать травм. Я заметила, что мой пресс стал более сильным и упругим уже через несколько недель занятий. Рекомендую этот комплекс всем, кто хочет получить красивый и сильный пресс!

mike_kuz

Комплекс упражнений для пресса — отличный выбор для тех, кто хочет получить крепкий и рельефный пресс. Я уже несколько месяцев занимаюсь по этой программе и результаты меня приятно удивляют. Упражнения разнообразны и хорошо прорабатывают все мышцы пресса. Они не только помогают укрепить мышцы, но и делают их более выразительными. Программа очень эффективна и подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Рекомендую всем, кто хочет достичь отличных результатов в тренировках пресса.

Александр

Я приобрел комплекс упражнений для пресса и очень доволен результатами. Программа оказалась действительно эффективной и помогла мне сформировать красивый рельефный пресс. Упражнения разнообразны и хорошо структурированы, что позволяет эффективно тренировать различные группы мышц пресса. Я заметил значительное укрепление мышц и улучшение общей физической формы. Кроме того, программа включает в себя подробные инструкции и видеоуроки, что позволяет правильно выполнять упражнения и избегать травм. Рекомендую данный комплекс упражнений для пресса всем, кто хочет улучшить свою фигуру и получить красивый пресс.

Правильное выполнение упражнений | KATETSPORT

03.01.2017 KATETSPORTТренировки

Всем привет! Очень часто мы сетуем мол «приседаю, а попа не орех», «пресс качаю, а кубиков нет»… а еще куча вопросов из серии «что делать – покачала пресс, болит шея/спина», «после приседа болят колени» и тд. Предлагаю встать перед зеркалом и повторить все упражнения, которые вызывают у Вас дискомфорт, поработать над техникой, а ниже рассмотрим самые распространенные ошибки в этих упражнениях (включаем wi-fi, много картинок 🙂 ).

1. Отжимания от пола

В этом упражнение в основном работают грудные мышцы и трицепсы. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их уже, то нагрузка пойдет на трицепс.

Техника выполнения — исходное положение — упор на ладони, руки прямые, кисти расположены вертикально под плечами. Спина прямая, пресс напряжен. Согните руки в локтях до 90 градусов и опустите грудь к полу, но не касайтесь его. Оттолкнитесь руками и поднимитесь в исходное положение.

Как должны правильно выполнять отжимания от пола

Частые ошибки в отжимания от пола

Ошибки: расслабленный пресс, сильный прогиб в пояснице, повисший таз. Все мышцы кора должны быть напряжены.

Ошибки: руки почти не сгибаются, таз поднят наверх, спина изогнута. Если выполнять отжимания с прямой спиной сложно, то необходимо укреплять мышцы кора (делать упражнения на пресс, стоять в планке), трицепсы (выполнять отжимания обратным хватом), мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также можно попробовать отжимания с колен.

2. Приседания

В зависимости от постановки ног, мы смещаем часть нагрузки на разные группы мышц, но всегда задействуются при приседаниях: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы, большие ягодичные мышцы. При широкой постановке ног смещается нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные, при узкой постановке активнее включается внешняя часть бедра.

Техника выполнения – поставьте ноги на ширине плеч или шире, спина прямая, взгляд перед собой, выполняйте приседания отводя таз назад, а затем медленно согните колени, чтобы сесть на корточки, колени при этом мы разводим в стороны и спина всегда прямая

Как должны правильно выполняться приседания

 

Частые ошибки в приседаниях

Ошибки: отрыв пяток, упор на носки, колени уходят сильно вперед. При приседаниях таз должен подаваться назад, а упор делается на пятки.

Ошибки: «Х» образное сведение коленей или сведение коленей внутрь. При такой технике выполнения возникает опасная нагрузка на колени, возможное появление травмы в будущем.

3. Выпады вперед

Широкие выпады в большей степени нагружают ягодицы, а короткие выпады переносят основную нагрузку на квадрицепсы. В целом выпады несомненно очень эффективный вид нагрузки на наши ноги.

Техника выполнения — встаньте прямо, ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте шаг вперед и просядьте. Следите за своим коленом – оно не должно выходить за носок, а обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь впереди стоящей ногой и вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Как должны правильно выполняться выпады

 

Частые ошибки в выпадах

Ошибки: слишком короткий шаг, опасная нагрузка на колени.

Ошибки: сгибание спины, сильный наклон вперед, короткий шаг.

3. Скручивания на пресс

У нас нет «вехнего» или «нижнего» пресса, есть только одна большая мышца пресса — это прямая мышца живота, и она достаточно большая по размеру, поэтому накачать пресс не сложно, главное правильно его нагружать, а вот что касается видимости «кубиков», то конечно с этим сложнее, так как их наличие зависит от уровня подкожного жира.

Техника выполнения – исходное положение – лежа на ровной поверхности (лучше использовать коврик), поставьте ноги на пол на ширину плеч, согните их в коленях, руки перед/за головой, локти в стороны. Важно именно скручивать корпус, а не подниматься вверх с прямой спиной.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Частые ошибки в упражнениях на пресс

Ошибки: подьем прямого корпуса, рывок, расслабление в нижней точке (лежа на полу) и в верхней точки (положение сидя).  Такая техника выполнения упражнения часто сопровождается болью в пояснице.

4. Подъем ног лежа (упражнение на пресс)

Разнообразить стандартные скручивания на пресс можно подъемом ног лежа. Упражнение простое, но есть несколько нюансов.

Техника выполнения — поясница должна быть прижата к полу (коврику), ноги не опускаются на пол и не поднимаются выше 45 градусов, таким образом нагрузка не уходит из мышцы на протяжении выполнения упражнения. Никаких форсированных повторений, все делаем плавно и медленно.

Как правильно выполнять подъем ног лежа (упражнение на пресс)

Частые ошибки в подъеме ног лежа

Ошибки: отрыв таза, высокий угол подъема ног (уходит нагрузка из пресса).

П.С. Пишите в комментариях какие упражнения у Вас вызывают сложности, а я постараюсь разобрать технику выполнения и частые ошибки. Всем отличных тренировок, хорошей техники, правильной нагрузки, всегда чувствовать целевую группу мышц и чтоб без травм 😉

ХОХО

0 0 голоса

Оценить

KATETSPORT

Всем привет, меня зовут Катя, и Вы на моей страничке. Тут я делюсь советами о правильном питании, тренировках и мотивацией! А еще можно заказать программу питания/тренировок или он-лайн консультацию. В общем, располагайтесь поудобнее… 😉

Как сжечь жир?

Мифы о ЗОЖ

Техника жимов толчков — взгляд на спортивные способности

Жимы толчков — отличное упражнение для улучшения спортивных результатов, но для многих людей, занимающихся силовыми тренировками, это действительно недооцененное упражнение с точки зрения анализа того, как спортсмен двигается, и выяснения того, над чем ему нужно поработать, чтобы улучшить общее состояние спортсмена.

 

Так что же такое Push Press? Это просто взять стандартный жим над головой и добавить к нему немного движения ногами. Сила генерируется ногами. Затем передается через ядро ​​​​в руки. Это позволяет спортсменам работать с большим весом или большим количеством повторений в жиме над головой.

В этом упражнении у нас обычно такой же хват штанги чуть шире ширины плеч, при этом локти слегка выдвинуты вперед.

Итак, Толкающий пресс начинается с того, что мы называем Погружным приводом, а затем у нас есть пресс. Во-первых, мы должны увидеть отжимание, где колени и бедра спортсмена сгибаются. Затем драйв, где спортсмен энергично разгибает колени, бедра и лодыжки. Здесь мы собираемся войти в эту позицию тройного расширения. При тройном разгибании лодыжки вытянуты, колени вытянуты, а бедра вытянуты. После этого спортсмен выжимает штангу над головой.

PP Ошибки

Что будет происходить много раз, так это то, что спортсмен, который немного не скоординирован, начнет стойку, жим раньше перед тройным разгибанием. И им нужно немного поработать над координацией.

Еще одна вещь, которую мы увидим с точки зрения координации, это спортсмен, который слишком быстро падает вниз, и штанга фактически покидает его плечи. Вместо этого стойте прямо и соприкасайтесь плечами, пока атлет не сделает отжимания и толчки.

Оттуда, если смотреть сбоку. Мы увидим много спортсменов, которые в конечном итоге наклоняют туловище вперед. Мы хотим, чтобы спортсмен сохранял вертикальное положение туловища. Если вертикальное положение туловища достигается с помощью отжиманий и толчков, то штанга будет двигаться по действительно вертикальной траектории. Но если спортсмен наклоняет туловище вперед, то, когда он встает и нажимает, штанга выталкивается вперед. Это не будет эффективной моделью движения для перемещения максимального веса или выполнения большего количества повторений со штангой.

Функция приглушения бедра

Далее мы рассмотрим то, что называется функцией приглушения бедра. Грег Глассман обсуждает это в журнале CrossFit, и это действительно хорошее представление об общей модели движений спортсмена.

Нагружают ли они этим движением свои бедра и квадрицепсы? Или они просто переходят в четверной доминантный паттерн?

Вот как мы можем диагностировать жим толчком с преобладанием квадрицепсов.

Мы хотим, чтобы вес спортсмена оставался на одном уровне между пальцами ног и пятками. Вместо этого мы часто видим спортсмена, который просто переносит вес вперед на пальцы ног.

И это может быть так сильно, что их пятки поднимаются вверх, или это может быть просто явное смещение вперед.

Второе, что мы увидим, это наклон их таза назад. Таким образом, когда бедренная кость движется вперед, мы видим, как таз фактически проталкивается через наклон и нижнюю часть спины, округляясь вместе с ним, когда спортсмен переходит на отжимания. Вместо этого мы хотим, чтобы спортсмен сохранял нейтральное положение таза, вертикального туловища и нейтрального корпуса.

Жим

Затем, когда спортсмен выполняет жим штанги над головой, нам нужно обратить внимание на пару моментов.

Во-первых, мы хотим увидеть, что верхняя часть руки находится на одной линии с ушами; при этом шея остается нейтральной. Таким образом, они должны добраться до этой полностью открытой позиции. Что мы увидим у многих спортсменов, у которых есть напряжение в плечах или верхней части спины, так это то, что они на самом деле будут выпячивать голову вперед, пытаясь найти какую-то ложную подвижность. Обычно они выполняют ту же компенсацию и в своих упражнениях по военному жиму.

Другая вещь, которую мы увидим у людей с напряженным грудным отделом позвоночника и плечами, это то, что вместо того, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, когда жим идет над головой, они будут вытягиваться из нижней части спины, чтобы попытаться компенсировать это.

Так что, если у него такая большая гибкость плеч, очевидно, что держать штангу так далеко перед собой — не лучшая позиция, так что в конечном итоге они вытягивают поясничный отдел позвоночника, чтобы получить штангу прямо над бедрами и ступнями, чтобы компенсировать отсутствие подвижности.

Жим толчком 101: Основы для начинающих

Что такое жим толчком

Жим толчком, будучи чуть более спортивным маневром, задействует большую часть тела по сравнению с жимом над головой. Это связано с тем, что он объединяет силу ваших ног, чтобы помочь поднять вес, а это означает, что вы, вероятно, сможете справиться с большим весом, чем обычно, в строгом жиме над головой.

Как отжиматься Жим

1. Начните с положения ног на ширине плеч. Расположите штангу на уровне плеч хватом сверху. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть направлены к полу, оставаясь перед перекладиной.

2. Слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо и приподняв грудь. Это фаза прогиба в жиме отжимания. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, и ваше тело готово к подъему.

3. Используя энергию нижней части тела, резко разогните колени и бедра, чтобы поднять штангу вверх. Сила этого движения должна помочь вам подтолкнуть штангу вверх.

4. Когда штанга поднимается, быстро вытяните руки, чтобы поднять штангу над головой до полного выпрямления рук. Ваша голова должна быть в нейтральном положении или немного вперед, чтобы штанга могла пройти.

5. Контролируемо опускайте штангу обратно к плечам, одновременно слегка сгибая колени, чтобы поглотить удар. Это ваша исходная позиция для следующего повторения. Не забывайте поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.

Жим толчком работает с какими мышцами

Жим толчком — это комплексное движение, которое задействует несколько групп мышц, включая:

• Плечи

• Три белый гриб плечевой

• четырехглавая мышца

• ягодичные мышцы

• ядро ​​

• грудь

Планирование включения жимов толчков в свой план тренировок

Включение жимов толчков в ваш режим может служить отличным дополнительным упражнением в олимпийской программе тяжелой атлетики или стать освежающей альтернативой вашему обычному жиму над головой.

Это может позволить вам увеличить объем с помощью веса, с которым вам будет сложно поднять над головой определенное количество повторений. Кроме того, тщательно управляя эксцентрической (опускающей) фазой движения, вы можете эффективно перегрузить свои мышцы и потенциально выйти из тупика в своем прогрессе с помощью строгого жима над головой.

Готовы ли вы к Push Press?

Перед выполнением жима толчком необходимо принять во внимание два фактора. Во-первых, до того, как вы будете готовы выполнить жим толчком, вам нужно освоить взятие на грудь. Второй аспект, который следует учитывать, — это фаза спуска, особенно когда вы начинаете уставать. Крайне важно безопасно опустить вес на землю. Прежде чем переходить к самому жиму толчков, следует сосредоточиться на выполнении фазы взятия на грудь и фазы опускания.

Вариации жима штанги

Жим штанги

Начните с подъема штанги до уровня плеч, локти смотрят вперед. Опуститесь в положение полуприседа и используйте инерцию, чтобы выжать вес над головой, заблокировав его. Убедитесь, что ваши бицепсы находятся на одной линии с ушами в верхней части движения.

Жим гири толчком

Начните с поднятия гири до уровня плеч, убедившись, что суставы пальцев направлены вверх. Сделайте глубокий вдох, затем опуститесь в полуприсед. Используйте восходящий импульс из этого положения, чтобы выжать вес над головой. В верхней точке движения обязательно заблокируйте руку, стоя прямо и избегая наклона в сторону без веса.

Жим гантелей

Начните с поднятия гантелей до плеч. Сохраняйте направленные вперед локти и направленные вверх суставы. Сделайте глубокий вдох, а затем опуститесь в положение полуприседа. Двигайтесь вверх и используйте созданный импульс, чтобы поднять вес над головой. Убедитесь, что ваши бицепсы находятся на одной линии с ушами, когда вес находится прямо над головой.

Основные подсказки для всех вариаций жимового толчка

Начните с подъема веса в переднюю стойку чистым движением, поставив ноги прямо под бедра, локти смотрят вперед. Затем слегка опустите туловище, затем вытяните бедра и ноги. Используйте этот сгенерированный импульс, чтобы поднять вес над головой. На протяжении всего движения следите за тем, чтобы штанга или гири располагались на уровне верхней части груди/плеч и всегда были выровнены по середине стопы.

Как определить, какой вес использовать для жима толчком

При выборе веса для жима толчком важно выбрать такой вес, который вы сможете эффективно поднять до плеч, сохраняя при этом хорошую форму. Кроме того, убедитесь, что вы правильно регулируете вес в соответствии с запланированной схемой повторений и подходов.

Жимы отжиманий Преимущества

Жимы отжиманий могут значительно улучшить ваш режим тренировок! Жим толчком и строгим жимом над головой задействуют почти одни и те же группы мышц, за исключением того, что жим толчком требует импульса. Этот импульс можно стратегически использовать для перегрузки мышц, но как, спросите вы?

С помощью техники, известной как эксцентрическая перегрузка, которая фокусируется на фазе опускания или «вниз» движения. В случае жимового толчка это будет фаза, когда вес опускается после подъема над головой. Эта фаза вызывает наибольшую «травму» мышц, что желательно, когда нашей целью является рост мышц. Чем больше мы рвем мышцу (в разумных пределах), тем большего мышечного роста мы можем добиться, предполагая сбалансированное питание.

Жим толканием можно эффективно использовать в секции силовых тренировок. Концепция остается той же, но мы будем использовать вес, близкий к нашему одноповторному максимуму, для жима над головой и использовать его для нескольких повторений в жиме толчком! Это не только наращивает мышцы, но и настраивает нашу нервную систему на подъем тяжестей, когда мы выполняем строгий жим над головой.

Жим толчком и армейским жимом (строгий жим над головой)

Что их отличает? И толчковый жим, и армейский жим — это высокотехнологичные упражнения, каждое из которых занимает уникальное место в тренировочном режиме. Ключевое отличие заключается в том, что в жиме толчком используется импульс, который по своей сути не является вредным.