Как ягодицы сделать круглыми: Как сделать круглую попу? — ФК Скульптор Тела

14.10.2023 0 Разное

Содержание

Как сделать круглую попу? — ФК Скульптор Тела

Статья для тех, кому надо обеспечить крепкий тыл. То есть, почти для всех.

Быть худосочной — это вчерашний день. Сегодня женщины хотят сильные, упругие и привлекательные ноги и ягодичные мышцы.

Форма вашей попы — это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть, вы можете «выжать» максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки — нельзя. Да и ни к чему — каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

Далеко не всегда вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бёдер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бёдра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на неё. Но развитые ноги — это не проблема. Проблема — недоразвитые ягодичные мышцы.

Люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные мышцы при этом не всегда максимально активируются.

Все эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные мышцы с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бёдра.

У вас именно этот случай, если:

  • Бёдра растут почти от любой нагрузки.
  • Вы не чувствуете работу ягодичных мышц в упражнениях для ног.
  • Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остаётся плоскость.

Важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А ещё — «тонкие» ноги бывают дряблыми.

Проблема не в размере ног, а в размере ягодичных мышц. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бёдер.

Люди, которые занимаются силовыми тренировками, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящён проработке определённых мышечных групп. Но ягодичные мышцы редко бывают в числе этих групп. Решение проблемы — более мощно качать зад! Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвящённую ягодичным мышцам, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бёдер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом.
Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела? Так вот, ваш зад — центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.

И ещё, поп-день — не для всех. Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.

Приходите на тренировки в Фитнес Клуб «Скульптор Тела», наши специалисты помогут вам в разработке специальной программы для развития вашей попы и всего тела в целом.

Шония Алексей
ведущий тренер

как сделать попу круглой и поднять ягодицы вверх, упражнения, как убрать впадины по бокам, а также как накачать малую

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Содержание статьи

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

  1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

  2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

    3. Анатомия мышцы

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

  • Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

    В этом вам помогут статьи:

    1. Как похудеть и не угробить здоровье?
    2. Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
    3. Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц
    4. Различные варианты меню для похудения
    5. Все о кардио (начинаем с самой первой статьи)

  • Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

  • Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

  1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

    Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

  2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

    Чтобы приподнять ягодицы, т. е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

    И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

  3. Сколько раз в неделю качать попу?

    Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

  1. приседания плие 4 х 10-12;

  2. разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;

  3. выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

  4. махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

  1. упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

  2. румынская тяга 4 х 10;

  3. гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

  1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

  2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Дома

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

[Всего голосов: 10    Средний: 4.7/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения, план тренировок и диета

Что внутри

Переключить

Вы расстроены, потому что вам кажется, что у вас квадратная попа?

Вы не одиноки – многие женщины испытывают то же самое!

Появление вашей задницы может быть связано с несколькими причинами. Это включает в себя генетику, то, как часто вы сидите или стоите, вашу диету и ваши привычки к упражнениям.

Если вы хотите чувствовать себя уверенно в купальнике или леггинсах, у нас есть план, как внести необходимые изменения, чтобы приобрести ягодицы, которыми вы гордитесь!

Я много лет работаю личным тренером, и ко мне приходили бесчисленные женщины, желающие преобразить свою нижнюю половину. Вот откуда я знаю самые распространенные ошибки, которые совершают люди.

Продолжайте читать, чтобы начать развивать ежедневные привычки, чтобы сделать ягодицы более круглыми уже сегодня!

Что вызывает квадратную задницу?

То, как сформировано ваше тело, во многом зависит от генетики, но вы также имеете некоторый контроль.

Если вы обнаружите, что у вас квадратная попа, скорее всего, у вас больше жира вокруг бедер, нижней части живота и верхней части ягодиц.

Как естественным образом сделать ягодицы более круглыми?

Связанный: Полное руководство по выращиванию ягодиц в форме сердца

Ягодичные мышцы состоят из трех частей: большой, средней и малой ягодичных мышц.

В то время как вы хотите, чтобы все три мышцы были сильными и развитыми, вам в основном нужно работать над развитием средней ягодичной мышцы, чтобы превратить квадратную попу в круглую.

Средняя ягодичная мышца начинается в нижней части спины и огибает бедра.

При наращивании этой мышцы ваши ягодицы приобретают более округлую и приподнятую форму по сравнению с тем, когда вы падаете прямо вниз и на одной линии с талией.

Что следует учитывать при тренировке ягодичных мышц

Связано с: Тренировка тела в песочных часах

Прежде чем погрузиться в диету и упражнения, взгляните на главный фактор, определяющий внешний вид ваших ягодиц – генетику.

Генетика тела

1. Кости

Некоторые люди рождаются с тазом другой формы, чем у других, что может повлиять на естественный вид бедер и ягодиц.

К сожалению, вы не можете это контролировать и изменить. Просто отрегулируйте соответствующим образом, чтобы максимально приблизиться к идеальному телосложению.

2. Форма ягодиц

Если бы вы вообще не занимались спортом, ваша генетика определяла бы вашу естественную форму ягодиц.

Из-за этого некоторые люди считают, что им вообще не нужно работать над ягодицами в тренажерном зале, в то время как другие знают, что группа мышц должна быть главным приоритетом.

3. Мышечная масса

Некоторые люди от природы обладают большей мускулатурой, чем другие, и если вы один из них, вам, возможно, не потребуется прилагать столько усилий, чтобы нарастить массу средней ягодичной мышцы.

Однако, независимо от того, что предопределено вашей генетикой, вам все равно следует есть много белка и выполнять запланированные тренировки, чтобы улучшить форму ягодиц.

4. Жир тела

Как и в случае с мышечной массой, ваша генетика определяет, где вы в первую очередь набираете и теряете жир на своем теле.

Итак, если вам нужно избавиться от жира вокруг бедер и брюшного пресса, чтобы сделать ягодицы более округлыми, запаситесь терпением во время похудения.

В конечном итоге жир сойдет туда, куда вы хотите!

Лучшая программа тренировок для круглых ягодичных мышц замените его круглыми ягодицами, тренировочный сплит довольно прост. Вам нужно тренировать только одну группу мышц, чтобы добиться желаемой трансформации.

Рекомендуется тренировать ягодичные мышцы два-три раза в неделю. Постоянная рабочая нагрузка поможет вам начать видеть прогресс в кратчайшие сроки!

Несмотря на то, что в данный момент вы можете сосредоточиться на ягодицах, уделяйте остальным частям тела то внимание, которого они заслуживают.

Каждую неделю планируйте тренировки, которые задействуют остальные мышцы нижней части тела, верхней части тела и брюшного пресса.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка является ключом к формированию ягодичных мышц и приданию им более округлой формы. Если ваши мышцы привыкают к определенному напряжению, их рост замедляется до тех пор, пока вы не усложните задачу.

Ниже перечислены способы включения прогрессивной перегрузки в вашу программу:

  • Смените упражнения
  • Увеличить вес
  • Увеличить количество повторений
  • Увеличить количество наборов
  • Уменьшить время отдыха
  • Использовать супермножества
  • Перейти к отказу

Расписание на неделю

Когда дело доходит до любой физической цели, у вас должен быть недельный план, которого вы должны придерживаться. Для реальных результатов требуется повторяющаяся структура.

Чтобы превратить квадратную попу в круглую ягодицу, старайтесь выполнять упражнения для ягодиц два-три раза в неделю.

Включайте их в каждый день ног и делайте один день только ягодицами. Таким образом, вы действительно можете подтолкнуть себя и бросить вызов группе мышц.

В противном случае тренируйте верхнюю часть тела два раза в неделю и по возможности добавляйте упражнения на пресс.

Вы также хотите сделать несколько кардиотренировок, чтобы помочь сжечь лишний жир, который вы носите в неправильных местах вокруг ягодиц.

Несмотря на то, что вы не можете определить процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме со временем будет уменьшаться, и вы будете терять жир по всему телу в соответствии с вашей генетикой.

Рекомендуемые повторения, подходы, отдых и продолжительность тренировки

Чтобы преобразить ягодичные мышцы, вам нужно отдавать предпочтение наращиванию мышечной массы, а не сжиганию жира. Это означает, что вы должны стремиться к двум-четырем подходам и шести-двенадцати повторениям в каждом упражнении.

Минимизируйте время отдыха между подходами, чтобы сжигать больше калорий. Кроме того, старайтесь заниматься каждый раз, когда добираетесь до спортзала, в течение часа.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться немного дольше или меньше в определенные дни, в зависимости от вашего графика!

Cardio Guide

LISS: Низкоинтенсивный устойчивый режим

безусловно, самая эффективная форма кардио для наращивания ягодичных мышц. Во время тренировки вы сжигаете калории и наращиваете мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Старайтесь хотя бы раз в неделю заниматься по десять-двадцать минут, чтобы увидеть, как преобразится ваша попа!

2. Ходьба на наклонной скамье

Ходьба на наклонной скамье — это еще один вид кардиотренировок, при котором сжигаются калории и укрепляется нижняя часть тела.

Беговая дорожка также удобна для переключения между различными наклонами и создания собственной круговой тренировки!

Стремитесь прыгать на беговой дорожке не реже одного раза в неделю в течение 15–30 минут на склоне.

3. Езда на велосипеде

Вы когда-нибудь посещали занятия по велоспорту? Если да, то вы уже знаете, насколько убийственно эффективной может быть тренировка на велосипеде.

Пока вы стремитесь к скорости не ниже 60 об/мин и велосипед настроен на сопротивление, эта форма кардио поможет вам накачать ягодичные мышцы и вспотеть!

Садитесь на велосипед хотя бы раз в неделю на 20-30 минут.

ВИИТ: интервальная тренировка высокой интенсивности

1. Спринт

Если у вас мало свободного времени, используйте спринты в качестве кардио в течение дня. Спринт помогает вам сжигать калории, одновременно работая с мышцами нижней части тела, включая ягодицы.

Вы можете либо чередовать 20-секундный спринт с ходьбой по беговой дорожке, либо выполнять спринты на открытом воздухе на заданную дистанцию.

Старайтесь выполнять от 10 до 20 спринтов хотя бы раз в неделю.

2. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу. Его также можно выполнять отдельно в конце тренировки или использовать в качестве суперсета во время тренировки.

Для измерений вы можете либо сделать несколько прыжков, либо поставить цель на время. Попробуйте начать с 50 прыжков или 30 секунд и двигайтесь дальше.

Повторяйте в общей сложности пять раундов не реже одного раза в неделю.

3. Сеансы

Большинство людей представляют себе круги, когда думают о высокоинтенсивной тренировке. Во время круга вы чередуете различные высокоинтенсивные упражнения и чередуете их либо с упражнениями низкой интенсивности, либо с периодами отдыха.

Разработайте собственную круговую тренировку или следите за ней на Youtube хотя бы раз в неделю.

Руководство по диете Rounder Glutes

Хотя физические упражнения жизненно необходимы для изменения внешнего вида ягодичных мышц, диета, возможно, еще важнее.

Вы должны иметь небольшой дефицит калорий при потреблении большого количества нежирного белка, фруктов и овощей, чтобы увеличить свою попу.

Также важно, чтобы вы получали большое количество здоровых источников углеводов и жиров, чтобы обеспечить ваше тело энергией, необходимой для работы, и поддерживать здоровый уровень гормонов.

Белок

Чтобы ваша попа росла и наполнялась, придавая ей округлую форму, мышечным волокнам ягодиц нужна пища. И что является лучшим источником пищи? Белок!

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для наращивания и сохранения мышечной массы.

Старайтесь потреблять один грамм белка на каждый фунт своего веса каждый день, чтобы ускорить свои преобразующие результаты!

Образец плана питания на 7 дней

Завтрак

1. Белковая овсянка с ягодами

Смешайте овсянку, ягоды, протеиновый порошок, арахис сливочное масло и любые другие начинки, которые вы хотите сделать вкусным и сытный завтрак!

2. Протеиновые блинчики с черникой и беконом из индейки

Для этого варианта завтрака вы можете использовать протеиновую смесь для блинов или приготовить ее самостоятельно, добавив протеиновый порошок к исходным ингредиентам.

Добавьте немного черники или других фруктов, чтобы добавить немного питательных веществ, и подавайте с беконом из индейки.

3. Протеиновые кексы

Всегда торопитесь по утрам? Выделяйте час или два раз в неделю на приготовление протеиновых кексов, которые можно взять с собой на ходу.

Добавьте протеиновый порошок в свою любимую смесь для маффинов и захватите с собой банан на выходе!

Обед

1. Пирожки с тунцом и рисом

Если вам нужно что-то быстрое, простое и богатое белком, приготовьте свой любимый салат из тунца и намажьте его на несколько рисовых лепешек. Если вам нужно что-то более калорийное, не стесняйтесь менять рисовые лепешки на хлеб!

2. Азиатский салат

Возьмите готовую салатную смесь или приготовьте ее сами, добавив нарезанный лосось, нарезанный миндаль, лапшу чау-мейн и вашу любимую здоровую заправку.

Употребление зелени необходимо для оптимального функционирования вашего тела, поскольку оно усердно работает, чтобы помочь вам увеличить попу!

3. Суши

Если у вас нет времени на приготовление еды, не стесняйтесь купить суши на обед!

Суши, как правило, содержат больше белка, низкокалорийны и являются отличным источником различных питательных веществ.

Ужин 

1. Молотый перец чили из индейки

Если у вас есть мультиварка, попробуйте молотый чили из индейки! Просто смешайте приготовленный фарш из индейки, фасоль, томатный соус, говяжий бульон и выбранные вами специи для вкусного блюда с высоким содержанием белка.

2. Пицца с высоким содержанием белка

С этой пиццей у вас есть возможность легко настроить количество калорий и граммов белка.

Начните с обертки с высоким содержанием белка в качестве основы и добавьте сыр, приготовленный фарш из индейки или курицы, овощи и многое другое!

3. Тофу и рис

Ищете вариант веганского блюда? Сделайте хрустящие кубики тофу и смешайте их с рисом, нарезанными огурцами и сладким перцем. Сбрызните сверху тахини, чтобы завершить блюдо.

Закуски

1. Парфе из греческого йогурта

Если вам нужна быстрая закуска, которую можно приготовить за несколько минут, смешайте немного греческого йогурта, фрукты на ваш выбор и мюсли.

2. Протеиновые батончики и коктейли

Помните, белок — ваш лучший друг? Удостоверьтесь, что у вас всегда под рукой есть банка протеинового порошка и протеиновых батончиков с низким содержанием сахара, когда вам нужно пополнить запасы белка или перекусить после тренировки.

3. HaloTop 

Многие люди позволяют сладкому мешать достижению своих целей в области телосложения, но вам не обязательно быть одним из них. HaloTop — это бренд, который производит вкусное низкокалорийное мороженое с высоким содержанием белка, которое может стать вашим любимым десертом!

Добавки

Кажется, существует бесконечное количество добавок, так на какие из них вам стоит потратить свои с трудом заработанные деньги?

1. Мультивитамины

Вам будет трудно достичь какой-либо цели в фитнесе, если ваше тело не функционирует оптимально.

Среднестатистический человек не может потреблять достаточное количество всех питательных веществ в день, поэтому поливитамины пригодятся.

Если вы решите приобрести какую-либо добавку, сделайте ее поливитамином, который вы принимаете ежедневно и который получен из цельных продуктов.

2. Перед тренировкой

Сомневаюсь, что вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь говорил, что день ног был легким. Когда вы в тренажерном зале и работаете над ягодичными мышцами, небольшое количество кофеина может позволить вам поднять больший вес и добиться более быстрого прогресса.

Подумайте о том, чтобы попробовать предварительную тренировку, чтобы получить дополнительную энергию перед тем, как тренировать ноги!

3. Протеиновый порошок: 

Мы упоминали об этом ранее и упомянем еще раз. Протеиновый порошок помогает быстро и эффективно нарастить мышечную массу, и обычно вы можете получить 25 граммов белка всего за 150 калорий!

Калорийность, рекомендованная для набора массы и похудения

Поскольку вы пытаетесь нарастить мышцы ягодичных мышц, особенно средней ягодичной мышцы, вам необходимо обеспечить организм несколькими дополнительными калориями. Старайтесь есть с профицитом калорий от 250 до 500 калорий в день, потребляя при этом много белка.

К сожалению, во время этого процесса вы не только нарастите мышечную массу. Просто помните, что вы можете перейти к дефициту калорий позже, после того, как вы наберете достаточное количество мышц на ягодицах.

В этом процессе настоятельно рекомендуется помощь диетолога или диетолога. 1. Приседания со штангой на спине быть включены в вашу программу независимо от конечной цели.

К счастью для вас, приседания со штангой на спине отлично подходят для укрепления и округлости ягодичных мышц, одновременно нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия и сохраняя вашу форму и способность выполнять повседневные дела.

Преимущества

  • Полностью укрепляет ягодичные мышцы
  • Нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • Очень функциональное упражнение

Как выполнять приседания со штангой

  1. Расположите штангу так, чтобы она располагалась по центру задней части шеи.
  2. Поставьте ноги чуть шире бедер, носки смотрят под углом 45 градусов.
  3. Сначала отведите ягодицы назад, а затем согните колени, чтобы присесть.
  4. Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, сделайте паузу на мгновение, прежде чем оттолкнуться пятками, пока не вернетесь в исходное положение.

Pro Tips

  • Держите спину прямо и грудь вверх во время движения.
  • Если штанга причиняет боль в задней части шеи, попробуйте использовать подкладку для штанги.

2. Тяги бедрами со штангой

Связанные с: 10 лучших упражнений для включения в программу тренировок в день толчка

Ни одно упражнение не бросает вызов ягодицам так, как толчки бедрами со штангой. Они обязательны для вашей рутины, и они также отлично развивают подколенные сухожилия.

Если вы хотите, чтобы ваша попа выглядела более круглой, толчки бедрами помогут вам в этом!

Преимущества

  • Укрепляет ягодицы
  • Нагружает подколенные сухожилия и квадрицепсы 90 110
  • Способствует здоровью костей

Практическое руководство по выполнению тяги бедрами со штангой

  1. Поместите нагруженную штангу на бедра, опираясь верхней частью спины на прочную скамью.
  2. Поставьте ноги на землю так, чтобы колени находились под углом 45 градусов. Скользите спиной вверх по скамье так, чтобы весь ваш вес опирался на нее, а ягодицы оторвались от пола.
  3. Упритесь пятками в землю и поднимите бедра вверх, чтобы поднять штангу как можно выше.
  4. Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, сделайте паузу на мгновение, прежде чем согнуться в бедрах и опустить штангу обратно.

Pro Tips

  • Держите подбородок прижатым к груди, чтобы избежать травм во время движения.
  • Если вы хотите, чтобы это упражнение еще больше избавило вас от квадратной формы ягодиц, наденьте эспандер прямо над коленями, чтобы усложнить упражнение.

3. Болгарские сплит-приседания

Если вы ищете убийственное упражнение для нижней части тела, но в основном для ягодиц, вам нужно попробовать болгарские сплит-приседания.

Это движение представляет собой смесь выпада и приседания, и оно, конечно, будет непростым, но оно того стоит!

Преимущества

  • Работа ягодиц
  • Нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • Улучшает баланс

Как выполнять болгарские сплит-приседания

  1. Начните с того, что встаньте задней частью ног на скамью.
  2. Сделайте два шага вперед. Та нога, которая находится дальше всего от скамьи, будет той ногой, которую вы оставите на земле.
  3. Поставьте другую ногу на скамью позади себя.
  4. Держите спину прямой и грудь приподнятой, сгибая переднюю ногу, пока колено не образует угол 90 градусов.
  5. Задержитесь здесь на мгновение, а затем оттолкнитесь пяткой, чтобы снова выпрямить ногу, прежде чем повторить движение.

Pro Tips

  • Согнитесь в бедрах и немного наклонитесь вперед, чтобы дополнительно проработать ягодичные мышцы.
  • Не стесняйтесь держаться за гантели, чтобы усложнить это упражнение!

4. Аппарат для отведения

Аппарат для отведения прост в использовании, вы можете сесть, и он в основном работает со средней ягодичной мышцей — мышцей, которая придает вашей попе округлый вид!

Не пропустите этот финишер на следующий день ягодичных мышц.

Преимущества

  • Укрепляет среднюю ягодичную мышцу
  • Предотвращает боль в бедрах и коленях
  • Может использоваться в качестве разминки или завершающего упражнения

Инструкции по выполнению тренажера для похищения

  1. Сядьте на тренажер и обоприте колени внешней стороной о подушечки.
  2. Сохраняя прямую спину и приподнятую грудь, слегка наклонитесь вперед в бедрах, прижимая колени к подушкам и раздвигая ноги.
  3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем медленно свести ноги вместе и повторить движение.

Pro Tips

  • Если вы хотите проработать большие ягодичные мышцы в дополнение к средним, попробуйте схватиться за что-нибудь и зависнуть над сиденьем в приседе.
  • Чтобы усложнить это упражнение, сосчитайте до пяти в верхней части упражнения, прежде чем снова свести ноги вместе.

5. Кабельные откаты

Если у вас есть доступ к канатной машине, вам необходимо воспользоваться откатами изоляционного кабеля, которые обеспечивают ваши ягодичные мышцы.

Регулярное использование более тяжелых весов гарантирует, что ваши ягодицы станут более полными и округлыми.

Преимущества

  • Изолируйте ягодицы
  • Позволяет прорабатывать каждую ногу отдельно для симметрии ягодичных мышц
  • Активирует подколенные сухожилия

Как выполнять откаты кабелей

  1. Наденьте ремешок на щиколотку, прикрепите его к канатной машине и установите желаемый вес.
  2. Схватитесь за канатный тренажер для равновесия и сделайте несколько шагов назад. Ваша спина должна быть почти параллельна полу.
  3. Согните колено ноги, прикрепленной к канатной машине, и прижмите это колено к груди.
  4. Удерживая ногу согнутой, оттолкните ногу назад и вверх.
  5. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем верните колено к груди и повторите движение.

Pro Tips

  • Если у вас нет ремешка на щиколотке, вы можете просто вставить ногу в ручку.
  • Постарайтесь поднять ногу как можно выше, чтобы добиться максимального эффекта.

План тренировки для округления ягодичных мышц

День 1 День 2 День 3 906 12 День 4  День 5 День 6 День 7
Нижняя часть тела + ягодицы #1 Верхняя часть тела, кардио + пресс Отдых Нижняя часть тела + ягодичные #2 Верхняя часть тела + кардио Отдых Ягодичные мышцы № 3, кардио + Пресс
Ягодицы #1
Упражнение Набор с Повторов Время отдыха
Приседания со штангой на спине 4 6-8 1 минута 30 секунд
Отведение рук на тросе 3 10-12 9 0612 30 секунд
Раскладушки с лентами 2 15-20 30 секунд
Ягодичные мышцы #2
Упражнение 906 12 Наборы Повторы Время отдыха
Тяга штанги бедрами 4 8-10 1 минута 30 секунд
Пожарные гидранты 3 10-12 30 секунд
Лежа на боку Отведения 2 15-20 30 секунд
Ягодичные мышцы #3
Упражнения  Наборы  Повторы Время отдыха
Болгарские сплит-приседания 3 10-12 9 0612 1 минута
Кабельные откаты 3 10-12 30 секунд
Устройство для похищения 3 10-12 30 секунд
Сидение на стене 2 1 минута 30 секунд
Frog Pumps 2 15-20 30 секунд

Кардиотренировки

906 09 ВИИТ на ваш выбор
День # Тип кардио Продолжительность
2 Stairmaster 10–20 минут
5 Ходьба или езда на велосипеде под наклоном 20–30 минут
7 10–15 минут

Заключительные советы, как сделать ягодицы более круглыми

1.

Ешьте достаточно белка

Если вы не снабжаете ягодицы топливом, они не смогут расти.

Планируйте свои источники белка на день каждое утро, чтобы убедиться, что вы потребляете не менее одного грамма на фунт вашего веса.

2. Часто тренируйте ягодичные мышцы

Связано с этим: Виртуальный персональный тренер

Тренировка ягодичных мышц время от времени приносит лишь посредственные результаты, поэтому обязательно тренируйте их часто и эффективно.

Старайтесь заниматься два-три раза в неделю, но не выходите за рамки этого. Дайте им достаточно времени для отдыха и восстановления.

3. Будьте последовательны

Когда дело доходит до изменения вашего телосложения, будь то на попе или где-либо еще, результаты не появятся, если вы не будете последовательны.

Хотя никто никогда не соблюдает курс лечения на 100 %, стремитесь к тому, чтобы соблюдать как минимум 90 %. Именно тогда форма ваших ягодиц действительно начнет меняться!

4.

Используйте измерения

Легко думать, что вы не двигаетесь вперед, даже если вы каждый день усердно работаете и все делаете правильно.

Чтобы положительные изменения были более заметными, каждую неделю измеряйте свои бедра и регулярно делайте снимки, чтобы вы могли сравнить их с исходной точкой.

Кроме того, не игнорируйте способность поднимать более тяжелые веса с течением времени, потому что это также является отличным признаком прогресса!

Заключительные мысли

Генетика является основным определяющим фактором того, как формируются ваши ягодицы, когда вы заранее не делаете что-то, чтобы сформировать их именно так, как вы хотите.

Из-за этого важно, чтобы вы были терпеливы как к себе, так и к процессу!

Любой может изменить внешний вид своих ягодиц, но для некоторых потребуется больше усилий и дисциплины, чем для других.

Секрет в том, чтобы регулярно тренировать среднюю ягодичную мышцу. Это в дополнение к еде большого количества белка и надлежащего количества калорий.

Не волнуйся, рано или поздно ты туда доберешься!

Пожалуйста, оставьте комментарий ниже и поделитесь этой статьей со всеми, кому она будет полезна!

Упражнения для избавления от плоской попы

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Независимо от того, унаследовали ли вы его от матери или потеря веса оставила вас с плоской и крошечной попкой, вы втайне можете надеяться на более полный и стройный зад. Пришло время активизировать ваши силовые тренировки. Точно так же, как походы и бег по холмам, эти 11 движений быстро накачают, придадут форму и поднимут ваши ягодицы! И вот несколько советов по красоте, которые помогут вашим подтянутым локонам выглядеть еще более гладкими.

Шаг вверх

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Ходьба по лестничным пролетам отлично подходит для вашего живота, но взбираться на стул — более эффективное движение, так как высота ступени больше. Убедитесь, что вы используете устойчивый и прочный стул, который может выдержать ваш вес без скольжения. Если стул кажется вам слишком высоким, используйте прочную табуретку или нижнюю лестницу.

  • Встаньте перед стулом и поставьте левую ногу на центр сиденья.
  • Встаньте на стул и вытяните правое колено вперед и вверх.
  • Опуститесь обратно на пол, ступня приземлится тихо.
  • Поменяйте ноги и повторите, чтобы выполнить одно повторение. Всего сделайте 20 повторений.

Вот еще несколько вариантов базового шага вверх.