Убей жир #5. Эффективные тренировки для похудения дома
содержание видео
Рейтинг: 4.6; Голоса: 3Убей жир #5. Эффективные тренировки для похудения дома Гульнара: Сколько сил, терпенья нужно, чтоб чему-то научить. Спасибо Вам Татьяна за возможность в спорте быть! У меня от этой тренировки даже воздух вокруг болит. Было не легко, но я очень рада, что прошла ещё одно испытание) Жду с нетерпением новых тренировок Всем Удачи!Дата: 2021-03-24
← Убей жир #4. Домашние тренировки для похудения
Убей жир #6 Аэробные Тренировки Для Похудения ДОМА →
Похожие видео
Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!
• Swim Rocket — Школа плавания
НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду
• GoB Channel
Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот
• Дикий Лось
Дыхание в кроле за 4 простых шага! Плавание для новичков
• Swim Rocket — Школа плавания
ДОЛЬФ ЛУНДГРЕН. Честно про стероиды, рак и тренировки
• GoB Channel
Накачай широкую спину в домашних условиях!
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 8
Lana
Танюша, какая же ты классная! Только даже смотреть на тебя — одно удовольствие! Я пытаюсь представлять, что и я с такой же классной фигурой как у тебя! И когда я сегодня делала упражнения напротив зеркала — я была поражена, с какой легкостью могу махать руками и ногами — всего неделю назад я была похожа на мешок с картошкой, а сегодня уже приятно на себя смотреть! ты огромный ТАЛАНТИЩЕ! У тебя дар превращать ленивые задницы в потные штанишки
Бесконечно тобой восхищаюсь!
Gyqicoz
Это офигенно! Я серьёзно! Я просто делаю упражнения и получаю от этого кайф) А ещё я в предвкушении, что же там будет дальше: ) Танюша, спасибо вам огромное за такой офигенный марафон и за такие огненные тренировки, вы не только помогаете другим делать фигуру мечты, но ещё и тренируете силу воли! Спасибо вам! Буду ждать 6 тренировки
Viktoria
Супер, Еле заставила себя, но потом вспомнила свое фото и лень убежала.
Julia
Танюшка держи пятюню, тренировка сложная, выподы и прыжки это не моё но я немного филоня доползла до финиша. Всё кто делает марафон большие молодцы! Желаю всем максимального достижения результата!
Евгения
Тренировка огонь! В конце мокрая, но с улыбкой, без сил, но горжусь, что сделала, не слилась. Девчонки, всем кто сделал 5 треню, увидимся на шестой. Танюша, благодарю, ты мастер в своём деле
Татьяна
Скажите пожалуйста, какую Вы выбираете тренировку на вотч? Потому я ещё не разу не достигла 500 калорий? В среднем 250
А в целом большое спасибо Вам! Теперь тренируюсь только с вами
Людмила
Ох, это одна из самых жарких и мокрых тренировок выносливость растет с каждой тренировкой, круто ощущать себя не вялым огурцом когда по верёвке тянулись, это жесть, все горело
Марина
Ну что армия, все живы. Это было просто огонь, сила воли уже выработана, и просто радуешься своим успехам.
Почему домашние тренировки бесполезны для похудения: 4 ошибки, которые мы допускаем
- Здоровье
- Образ жизни
Экономите время и деньги и по вечерам в спальне делаете упражнения, повторяя за тренерами из YouTube и соцсетей? Так можно никогда не похудеть, считает эксперт «Доктора Питера».
12 сентября 20214
- Источник:
- Getty Images
Лето с купальниками закончилось, пришла пора готовиться к Новому году, чтобы сразить всех наповал фигурой в обтягивающем вечернем наряде. Многие после сезона отпусков и релакса возвращаются в спортзалы, а кто-то решается начать домашние тренировки и заниматься спортом, не выходя из спальни. Вот только не всегда такие упражнения могут быть эффективными. Какие же главные ошибки можно совершить при тренировках дома, а не в спортзале.
Нарушение техники выполнения упражнений
— Пожалуй, самая распространенная проблема при занятиях дома — это нарушение техники выполнения упражнений, отсутствие обратной связи от тренера, отсутствие зеркал и возможности самостоятельно отслеживать положение тела, рук и ног, — говорит спортивный врач, реабилитолог Александра Пурига.
По ее словам, биомеханика движений во время выполнения упражнений должна обеспечивать физиологическое сохранение угла и объема движения в суставе, при полноценном включении в работу целевых мышц в «рабочей» группе, именно для этого необходим тренер, который в ответственный момент может внести корректировки в выполнение движения.
Спортивный врач отмечает, что добиться идеального выполнения упражнения все же можно и в домашних условиях.
— Досконально изучите технику выполнения движения по видео, которые снимают профессиональные тренера и спортсмены, прочитайте комментарии к видео, постарайтесь в каждом повторении выдержать все необходимые условия, — советует Александра Пурига.
— Если рядом нет зеркала, снимайте себя на фронтальную камеру телефона, это позволит видеть себя во время тренировки и проверить технику выполнения позже.
Читайте также
Занятия без разминки
При домашней тренировке можно доупражняться до вполне реальной травмы, предупреждает эксперт.
— Травмы при домашних тренировках могут возникать по разным причинам — от недостаточности суставной разминки до не корректно подобранной интенсивности нагрузки на тренировке, поэтому не пренебрегайте рутинной разминкой всех крупных суставов и старайтесь сделать небольшую растяжку мышц в конце, — рекомендует спортивный врач. — Не изменяйте программу тренировок и не вносите свои элементы в упражнения, если только начинаете заниматься.
Важно для профилактики травм также давать телу отдых и заниматься без перегрузок и фанатизма.
— Новичкам я рекомендую использовать профессиональные программы, в которых детализированы частота и интенсивность занятий, — советует врач.
Отсутствие подходящего инвентаря и обуви
Домашние тренировки при своей доступности зачастую создают иллюзию простоты занятий, отмечает врач. В соцсетях, например, предлагают заменять гантели и мячи из спортзала на пластиковые бутылки с водой, предметы мебели и даже маленьких детей.
— Риск травмы при использовании неподходящего оборудования возрастает в разы — мы не можем достоверно рассчитать вес предмета, а также, при использовании, например, стула вместо гантели у нас меняется точка приложения усилия, соответственно меняется биомеханика движения и «рабочая» группа мышц, вплоть до потери смысла выполнения данного упражнения, — обращает внимание Александра Пурига.
По ее словам, еще одна частая ошибка, приводящая к травмам — отсутствие спортивной обуви на домашних тренировках.
— Спортивные кроссовки не только предотвращают скольжение по паркету или ковру, но и фиксируют положение стопы, — комментирует спортивный врач. — Поэтому мой совет — приобретите хотя бы минимальный набор для занятий дома — гимнастический коврик, резинки или наборные гантели, спортивную одежду.
Читайте также
Мало места и воздуха
Еще одна сложность при занятиях дома — мало места и недостаточное количество кислорода.
— При занятиях спортом учащается дыхание и возникает гипервентиляция легких, нехватка кислорода может ощущаться слабостью, одышкой, головокружением. Организуйте сквозное проветривание всех помещений в течении полу часа перед тренировкой, — советует Александра Пурига.
Автор текста:Анна Майская
Новогодние обещания похудеть: 9 лучших тренировок для здоровья мужчин
Ваше новогоднее обещание похудеть? Если это так, мы вас прикрыли. Эти 9 тренировок Men’s Health помогут вам сбросить от 10 до 20 фунтов в 2018 году. Эти упражнения включают в себя все: от 25 различных вариаций берпи до 20-минутного цикла упражнений на пресс, а также все возможные способы использования битвы. веревка. (Вы знаете, что хотите сделать тряску каната Ultimate Warrior, фанаты WWE). И если вы не можете попасть в спортзал после того, как мяч упадет, не волнуйтесь — у нас есть один, который вы можете сделать, сидя перед телевизором, который поможет вам правильно и подтянуто.
Так что больше никаких оправданий. За новых вас в Новом году!
20-минутная трасса, которая заставит ваш пресс кричать
Волны веревки одной рукой из положения планки запускают эту яростную 20-минутную гонку, направленную на разрушение вашего пресса. Больше для ядра!
Непревзойденная тренировка на скамейке в парке
Вы можете многого добиться, используя только скамейку в парке. Выпады бедрами на одной ноге и болгарские сплит-приседания — это лишь некоторые из упражнений, которые можно выполнить в этой превосходной тренировке на скамье в парке.
25 Вариаций бёрпи
Стандартные бёрпи могут стать однообразными. Измените его с помощью этих 25 вариаций, включая прыжок вверх, отжимание лучника и, если вы чувствуете себя уверенно, паука.
52 альпинистских вариации
Независимо от того, хотите ли вы заниматься в медленном темпе, в непрерывном темпе или на скорости, любая из этих 52 альпинистских вариаций поможет вам избавиться от жира и сбросить вес.
70 Кардиотренировки с собственным весом
Беговая дорожка — далеко не единственный источник кардиотренировок. На самом деле, вам вообще не нужен тренажерный зал, чтобы выполнить какое-либо из этих 70 кардиоупражнений с собственным весом, которые включают в себя суперскейтерские прыжки, беговые выпады и удары ногами. А теперь кариока на них, чтобы по-настоящему продемонстрировать свою причудливую работу ног.
23 движения боевой веревки, которые взрывают жир
Существует множество способов заставить боевую веревку махать.
Взмахи вверх-вниз, из стороны в сторону и чередующиеся боковые приседания — это лишь некоторые из вариантов в этом ролике.
Режим упражнений «10 на 1»
Просмотреть всю публикацию на FacebookМы понимаем, что вы быстро бегаете и у вас нет времени, чтобы добраться до спортзала. Что ж, эту простую схему упражнений 10 к 1 можно выполнять перед диваном, так что убей оправдания… и этот жир, пока ты там.
Берпи-тренировка
Просмотреть полную публикацию на FacebookПродолжайте и добавляйте по одному повторению в минуту, пока не сможете продолжать дальше. Да… эта изнурительная тренировка с бёрпи может убить вас.
Тренировка 100s
Просмотреть полную публикацию на Facebook Ищете рутину, которую можно делать где угодно? Простой. Попробуйте 100-секундную тренировку. Приседания, отжимания, сплит-приседания, скручивания всего тела и отжимания на брусьях по 100 повторений, разбитых на 10 или 4 подхода, в зависимости от того, что вы предпочитаете.
Легче сказать, чем сделать.
Полное руководство по тренировкам для похудения — дома или в дороге
Как сертифицированный персональный тренер вы хотите быть уверены, что вы и ваши клиенты поддерживаете свою физическую форму, где бы вы ни находились.
Многие тренеры по фитнесу знают, что когда клиенты проводят длительные периоды времени между занятиями, вероятность того, что они смогут выполнять свои тренировки самостоятельно, уменьшается. Некоторые клиенты будут самомотивированы, в то время как другим требуется много последующих действий, чтобы начать тренировки.
Один из лучших способов заставить клиентов тренироваться дома — предоставить им простой, эффективный план, в котором они уверены.
сбалансировать всю чью-то жизнь. Потеря веса — это гораздо больше, чем просто постоянные тренировки. На самом деле, это может быть очень сложно сделать правильно — по крайней мере, так, чтобы это было устойчивым в долгосрочной перспективе.
Так как же совместить эти две вещи? Что ж, оказывается, если вы все сделаете правильно, вы можете перегрузить своих клиентов, чтобы они невероятно успешно сжигали калории, чтобы быстро похудеть — но не слишком быстро!
Основные принципы похудения
Существует множество литературы о похудении.
Всеобъемлющая концепция похудения довольно специфична: калории приходят, калории расходуются. Дефицит калорий, который это создает, заставляет ваше тело терять вес.
Просто, правда? Не совсем.
Хотя это правда, на это влияет множество других факторов. Например, большинство людей думают о калориях, которые они сжигают во время тренировки, только с точки зрения их целей. Это может быть саморазрушительным с основной целью потери веса.
Это связано с тем, что сосредоточение внимания только на сжигании жира в тренажерном зале упускает из виду реальный множитель силы в личном снижении веса — увеличение основного обмена веществ.
Базальная скорость метаболизма и тренировочные тренировки
Ваш метаболизм работает на уровне основного метаболизма, или BMR. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто живя своей жизнью, не считая калорий, сожженных на тренировке. Хотя он немного различается между мужчинами и женщинами, средний BMR человека составляет около 1500 калорий в день.
Итак, допустим, вы сожгли 300 калорий на кардиотренировке. Добавьте это к вашим 1500 калориям, сожженным в вашем BRM, и вы получите 1800 калорий, сожженных в этот день. Итак, если вы съели всего 1500 калорий, у вас будет дефицит калорий в 300 калорий.
Это прекрасный способ похудеть, но не самый эффективный. Представьте, что вы взяли 30 минут кардио, а вместо этого выполнили высокоинтенсивные упражнения.
Мало того, что это сожжет больше калорий за то же время, вашему телу также потребуется тратить больше энергии на последующее восстановление. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и ваш BMR.
Если вы сжигаете дополнительно 25 калорий в час при таком типе восстановления, это может увеличить средний BMR на дополнительные 600 калорий в день.
Таким образом, за то же время, но с другим упражнением ваш BMR увеличился бы на 2100 калорий в день плюс дополнительные калории более интенсивной тренировки. Теперь соедините это с потреблением 1500 калорий в день, и у вас будет гораздо более значительный дефицит калорий каждый день.
В этой ситуации вам может даже понадобиться несколько дополнительных калорий, чтобы подпитывать свое тело.
Не позволяйте клиентам сосредотачиваться на «конкретных областях» при похудении
Одна из тактик, популярная в мифологии фитнеса, состоит в том, что, тренируя корпус, вы разовьете пресс с шестью кубиками. Большинство профессионалов фитнеса понимают, что пресс создается на кухне, а не в спортзале.
Другими словами, вы не сможете волшебным образом избавиться от жира на животе, просто выполняя скручивания и нагружая косые мышцы живота. Ваше тело метаболизирует жир повсюду, и целевые группы мышц (хотя и полезны для наращивания мышечной массы) не удалят жир из определенной области тела.
Итак, если целью вашего клиента является снижение веса, наиболее важной частью этого является увеличение сухой мышечной массы с помощью упражнений для всего тела, чтобы увеличить его BMR. Как только они потеряют достаточно жира, чтобы обнажить мышечный тонус, вы увидите, что целевое тонирование групп мышц может быть немного глупым.
Кроме того, те, у кого есть лишний вес, выиграют от более сильных мышц и помогут защитить клиента от травм.
Потеря веса достигается не только за счет физических упражнений
Активность необходима для поддержания здоровья и снижения веса. Вы не можете перетренировать свою диету. Итак, для этого убедитесь, что вы общаетесь со своими клиентами о сбалансированной диете. Помните, что в обязанности сертифицированного личного тренера не входит давать конкретные рекомендации по питанию, но вы можете дать общие советы по сбалансированному питанию.
Так что убедитесь, что ваш план питания тоже работает. Это так же важно, как и журналы тренировок, особенно если будет период времени, когда вы не сможете встретиться лично.
Домашние упражнения для похудения
Когда дело доходит до тренировок, в которых нуждаются ваши клиенты, всегда лучше начинать с их целей и двигаться в обратном направлении. Составьте план и позвольте конкретным тренировкам заполнить пространство, которое им нужно заполнить с точки зрения нацеливания на основные группы мышц.
И, как всегда, найдите для своего клиента путь наименьшего сопротивления. Если они хорошо справляются с видео-тренировками, чтобы держать их сосредоточенными и мотивированными дома, тогда используйте это! Но, независимо от этого, вот несколько отличных упражнений, которые помогут им достичь своих целей.
Силовые тренировки
Для потери веса они будут иметь решающее значение. Тренировки с отягощениями в целом важны для здоровья мышц и скелета.
У некоторых людей дома есть такое оборудование, как свободные веса, медицинские мячи или, может быть, даже тренажер для подвески TRX, но это не у всех.
Если они есть у ваших клиентов, используйте их в своем программировании. Но если они этого не делают, есть несколько отличных упражнений с собственным весом, которые они могут использовать.
Отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно действительно задействует все ваше тело, от кистей и предплечий, через грудь и корпус до кончиков пальцев ног.
Комбинируя высокую планку с движением упражнений, вы получите большую отдачу от отжиманий.
Приседания
Всегда следите за тем, чтобы ваши клиенты использовали правильную технику. Но есть несколько упражнений, таких как приседания, которые задействуют все, от кора до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц.
Для тех, кто поднимает немного больше веса в тренажерном зале, это способ поддерживать форму, выполняя большее количество повторений. Для тех, кто новичок в поднятии тяжестей, обязательно оценивайте это по тому, как они себя чувствуют с течением времени, начинайте с малого и медленного и увеличивайте количество повторений по ходу дела.
Пилатес и йога
Удержание положения тела в течение продолжительного времени — отличный способ развить мышечную силу и выносливость.
Перебирайте несколько вариантов и упражнений, от планки до балансирования на отдельных ногах, глубокого дыхания и удерживающих поз.
Упражнения на растяжку также помогут вашим клиентам восстановиться и чувствовать себя менее болезненными.
Это еще один замечательный компонент как пилатеса, так и йоги, который может помочь в домашних тренировках.
Сердечно-сосудистые упражнения дома
Тот факт, что мышечная масса важна, не означает, что вы должны игнорировать здоровье всего тела. Кардиотренировки необходимы для поддержания оптимальной работы сердца и легких. Увеличение мышечной силы может помочь увеличить силу сердечно-сосудистой системы и выносливость, но увеличение сердечно-сосудистой системы также может помочь вашей мышечной силе.
Это не вопрос «или-или», поэтому не забудьте предоставить своим клиентам надежное программирование, ориентированное на все.
Быстрая ходьба
Это отличный способ для клиентов, желающих похудеть, заняться кардиотренировками, не рискуя получить травму. Он малотравматичен и действительно может сдвинуть иглу всего за 30 минут ходьбы несколько раз в неделю.
Эллиптические тренажеры
Некоторые люди могут иметь дома эллиптический тренажер или другой кардиотренажер.
Если они это сделают, они, вероятно, заплатили за это немалые деньги. Они полюбят вас, если вы поможете им получить еще больше пользы от этого оборудования, чем они изначально думали. Спросите и узнайте, есть ли у них домашние кардиотренажеры, и если да, попросите их попробовать использовать их снова!
Бег трусцой и бег
Для тех, у кого крепкие суставы и нижняя часть тела, способная выдерживать удары, лишь немногие кардиотренировки так же эффективны для сжигания жира, как бег и бег трусцой. Просто помните, что ваше тело в конечном итоге будет стремиться к достижению гомеостаза с точки зрения дефицита калорий. Итак, убедитесь, что вы смешиваете тренировки, чтобы заставить тело угадывать и выходить за пределы плато.
Скакалка
Скакалка — один из самых простых предметов фитнес-оборудования. Они дешевы, долговечны и невероятно эффективны.
Более того, они веселые!
Конечно, вначале может возникнуть разочарование при выработке координации, необходимой для того, чтобы по-настоящему выгореть на скакалке, но как только вы это сделаете, вы будете готовы к жизни!
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
С HIIT-тренировками у вас есть несколько направлений. Это будут основные ускорители метаболизма, и если ваши клиенты смогут с ними справиться, они могут стать отличным сочетанием силы тренировки и кардио.
Художественная гимнастика
Для этого подойдут такие упражнения, как берпи, альпинизм и другие подобные интенсивные тренировки. Они часто нацелены на большую часть вашего тела и действительно увеличивают частоту сердечных сокращений.
Найдите подходящее время для упражнений и отдыха, как в табате, чередуя 20-секундные и 10-секундные интервалы по 8 подходов в упражнении.
Тренировка с гирями
Это может включать в себя высокий риск получения травмы, поэтому убедитесь, что ваши клиенты используют правильную технику. С махами гирями, рывками, толчками и многим другим гири можно использовать для серии составных взрывных упражнений, которые выведут силу и физическую форму на новый уровень.
Бег по лестнице
Хотя это также подходит для кардио-секции, оно работает лучше, чем HIIT. Это больше похоже на спринтерскую работу, и подъем по лестнице полностью сожжет нижнюю часть тела и ядро.
Убедитесь, что суставы ваших клиентов достаточно здоровы для этой тренировки, а также что они носят правильный тип обуви, поддерживающий их кинетическую цепь.
Круговая тренировка
Это включено только в последнюю очередь, потому что вы можете взять части упражнений, упомянутых выше, и составить любую схему, какую захотите. Например, вы можете чередовать наборы лестниц с бёрпи и альпинистами вверху и внизу.
Или вы можете бегать по дорожке и через определенные промежутки времени останавливаться и выполнять различные гимнастические упражнения.
Весь мир в твоих руках!
Безопасность превыше всего — всегда!
Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, — это домашняя травма. Это может помешать клиенту тренироваться в течение длительного периода времени, что не хорошо ни для него, ни для вас.
Итак, отмечайтесь у клиентов, когда они завершат тренировки дома. Вы хотите знать, что они делают в свободное время, чтобы вы могли более эффективно планировать их тренировки, когда вы встречаетесь лично или через цифровое устройство.
