Примеры круговой тренировки: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Содержание

Круговая тренировка. Пример тренировки

Как спланировать свою первую круговую тренировку, подобрать подходящие круговые упражнения, и чего ожидать в результате.

Что такое круговая тренировка? Круговая тренировка состоит из кругов, каждый из которых включает несколько упражнений на разные группы мышц. Круг обычно состоит из пяти-десяти упражнений, а отдых между кругами минимальный. В результате круговой тренировки активно прорабатываются не только мышцы, но улучшается выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы, поскольку круговая тренировка сочетает преимущества силовых упражнений и кардио высокой интенсивности.

Преимущества круговой тренировки

Разнообразие. Если вам быстро надоедает выполнять одни и те же упражнения в одном и том же комплексе, то круговая тренировка будет отличным способом разнообразить занятия и избежать монотонности.
Вы сжигаете больше калорий за единицу времени, чем во время обычной силовой тренировки.
Поскольку вы сочаете кардио с силовыми упражнениями, то во время круговых тренировок вы работаете над наращиванием мышц, увеличиваете силу и ловкость организма.

Как планировать круговую тренировку

1. Рассчитайте время

Круговая тренировка состоит из набора «станций», на каждой из которой вы делаете определенное упражнение, и повторяете круги, пока не закончится время. Чтобы рассчитать количество кругов и нагрузку, которую вы можете получить за тренировку, вам нужно знать, сколько времени заложено на все круги. Средняя продолжительность круговых тренировок: от десяти до сорока пяти минут.

Поскольку вы чередуете группы мышц, то вместо отдыха между подходами мышцы отдыхают на следующей станции. Например, после приседаний у вас отжимания, на которых ноги отдыхают.

Пример рассчета: одна минута на станцию, пять станций, шесть кругов, в итоге тренировка должна занять полчаса.

2. Выберите упражнения на вернюю половину тела

Секрет успеха круговых тренировок в том, что вы можете подбирать самые разнообразные сочетания и использовать снаряжение, которое есть под рукой. Например, в тренажерном зале у вас есть разнообразные машины, возможность подобрать вес гантелей и так далее, но вы легко можете проводить круговые тренировки даже дома, поскольку всё, что вам реально нужно: это время, мотивация и собственное тело.

Пример круговой тренировки:

Жим от груди
Тяга в наклоне
Подъемы гантелей стоя
Подъемы гантелей на трицепц
Отжимания
Русские скручивания

3. Выберите упражнения на нижнюю половину тела

Выберите для следующей станции упражнение на нижнюю половину тела по тому же принципу, что и упражнения для верхней. Вы можете менять упражнения каждый круг или повторять один и тот же круг в течение всей тренировки, а менять набор упражнений каждую тренировку.

Примеры упражнений на нижнюю половину тела:

Выпады вперед или с шагом
Сумо-приседания
Подъемы на икроножные мышцы
Подъемы ног
Становая тяга
Супермен

4. Выберите составные упражнения

Кроме упражнений с отягощениями, включайте составные упражнения, которые нагружают сразу все тело.

Примеры составных упражнений:

Выпады в прыжке
Скалоказ
Приседания
Планка
Бёрпи
Прыжки через скамью

5. Добавьте кардио высокой интенсивости

Выберите ваш любимый тип кардио-нагрузки и делайте его в конце круга в течение минуты.

Варианты кардио (на соответствующих тренажерах):

Бег
Прыжки на скакалке
Гребля
Езда на велосипеде
Бег в гору
Скаколазание или бег по лестнице

6. Отдых: 1 минута.

Итак, вы завершили первый круг. Повторяйте круги, пока не закончится отведенное время.

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц и замедлить пульс. Пейте воду и оставляйте время для восстановления между тренировками, и вы скоро заметите положительные результаты.

Круговая тренировка с петлями GoFLEX. Домашний тренинг

Круговая тренировка – отдельный тип занятий, который позволяет внести разнообразие в рабочий процесс, достигать поставленных целей более эффективно. Это один из самых популярных видов тренинга в мире. Круговая тренировка с петлями GoFLEX– тема сегодняшнего материала.

Кому и зачем нужна?

Круговая тренировка с петлями GoFLEX позволяет достичь следующих результатов:

Развить функционалку. Круговая тренировка – лучшее средство для прокачки выносливости с помощью силовых упражнений;
Поддерживать форму без временных затрат. Круговая тренировка – интенсивная работа, которая позволяет сохранять отличное состояние организма, затрачивая всего 5-15 минут;
Набрать мышечную массу. В круговой тренировке используются только лучшие упражнения с петлями GoFLEX, которые прокачивают все мышечные группы. Мы не предпринимаем лишних усилий, концентрируемся на основах и за счет этого получаем результат;

Похудеть, избавиться от проблемных зон. Во время интенсивных тренировок в кровь вбрасываются жиросжигающие гормоны, которые ускоряют процесс похудения. Сжигается много калорий благодаря выполнению многосуставных движений;
Развить физические навыки. Выносливость, работоспособность, сила, ловкость, быстрота – все это можно прокачать благодаря круговому тренингу с петлями.

Правила круговой тренировки

Круговая тренировка с петлями GoFLEX эффективна только в том случае, если подчинена следующим правилам:

Руководствуйтесь собственными целями. Новички копируют программы профессионалов без четкого понимания того, для достижения какой цели создана схема. Лучше потратить время на изучение тренировочного процесса, и затем начать движение в правильном направлении, чем стартовать раньше и достичь не того, что ожидали;

Отдыхайте по 10-20 секунд между упражнениями одного круга. После завершения круга переводим дыхание 60-120 секунд, и переходим к следующему циклу;
Уделите внимание питанию перед тренировкой. У организма должна быть энергия из углеводов, но в желудке не должно быть избытка пищи. За 3 часа до тренинга используем медленный углевод – гречку, рис или овсянку на выбор. За 60-120 минут до круговой тренировки можно съесть от 1 до 3 бананов, выпить сока. Нужно обойтись без тяжелой пищи. В противном случае могут наблюдаться негативные проявления со стороны ЖКТ в течение тренинга;
Подготовьте петли заранее. В некоторых упражнениях с GoFLEX нужна кардинальная смена крепления петель. Потренируйтесь делать это вне тренировки, чтобы не терять время;

Круговая тренировка – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Откажитесь от нее при наличии серьезных сердечных патологий. Не уверены в состоянии сердечно-сосудистой системы – поработайте над этим с помощью бега или скакалки;
Меняйте и дополняйте тренировочный план, если чувствуете психологическую усталость от повторения одинаковых действий. Одна программа дает максимальный результат при соблюдении прогрессии нагрузок в течение 12-20 недель. Но не все поместятся в эти рамки. Ориентируйтесь на собственные ощущения;
Не спешите наращивать нагрузку. Избыточный энтузиазм в начале – главная причина отказа от тренировок в первые месяцы занятий. Тренировки должны закрепиться в психике в качестве позитивного, приятного занятия. Рывок в начале приводит к тому, что мозг ассоциирует круговую тренировку с огромным стрессом, что заставляет новичка отказаться от мечты в первые 2-4 недели занятий. Перед первой тренировкой воздерживаемся 2-3 дня от прослушивания любимой музыки, включаем ее только в момент начала занятия. Произойдет выработка гормонов удовольствия, которые закрепят мысль «Круговая тренировка – это хорошо» на уровне подсознания.

Примеры круговой тренировки с петлями GoFLEX

Технику упражнений, которые вы встретите ниже, можно найти на нашем сайте в разделе с петлями GoFLEX. Рекомендуем ознакомиться с этими материалами, чтобы иметь максимальный выбор упражнений для любой тренировки.

Круговая тренировка для набора мышечной массы

Выглядит так:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний с петлями	10	25	1
Отжимания в петлях	10	25
Выпады с петлями	12	60
Имитация подтягиваний с петлями	10	25	2
Отжимания в петлях	10	25
Выпады с петлями	12	60
Имитация подтягиваний с петлями	10	25	3
Отжимания в петлях	10	25
Выпады с петлями	12	—

Добавляем к тренировке профицитное (с избытком калорийности в 300-1000 единиц) питание. Тренируемся 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка для похудения и выносливости

Упражнения делаем более легкими за счет изменения наклона, использования петель с меньшим сопротивлением. Интенсивность тренировки увеличиваем, добавляем скакалку.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	15	15	1
Отжимания	15	15
Выпады	15	60
Имитация подтягиваний	15	15	2
Отжимания	15	15
Выпады	15	60
Имитация подтягиваний	15	15	3
Отжимания	15	15
Выпады	15	60
Прыжки на скакалке	5 подходов по 1,5 минуты	30 секунд после подхода	—

Работаем по данной схеме от 4 до 6 раз в неделю.

Круговая тренировка для поддержания формы

Тренируемся в свое удовольствие. После тренировки должна ощущаться легкая усталость, не измотанность.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	8	25	1
Отжимания	8	25
Выпады	10	60
Имитация подтягиваний	8	25	2
Отжимания	8	25
Выпады	10	60
Имитация подтягиваний	8	25	3
Отжимания	8	25
Выпады	10	—

Работаем 3-4 раза в неделю.

Как улучшить результат

Тренировки с петлями GoFLEX – это система, которая эффективнее любых частных рекомендаций и программ. Отсутствие системности – причина отсутствия результата в 90% случаев. Новички пользуются отдельными советами, стараются копировать тренировочные программы профессионалов, и не достигают результата. Они не учитывают тренировочных принципов, которые, будто тайное правительство, руководят процессом занятий из-за кулисы.

Применение следующих принципов существенно улучшит ваши результаты:

Принцип прогрессии нагрузок. Гласит: объективный тренировочный стресс нужно регулярно увеличивать. Раз в 1-5 тренировок делаем шаг вперед за счет увеличения количества кругов, повторений, упражнений;

Принцип суперкомпенсации. Сохраняет субъективные ощущения от тренировок на прежнем уровне при увеличении объективной нагрузки;

Разберемся с тренировочными принципами на практике.

Прогресс в круговых тренировках

Рассмотрим обычную круговую тренировку в динамике:

Схема №1

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	—

В данной программе 3 круга и основные упражнения на проработку всего тела. Схема создана под набор мышечной массы и улучшение формы.

Схема №2

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	—	4

Добавляем неполный четвертый круг, за счет чего соблюдается принцип прогрессии нагрузок.

Схема №3

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Выпады	12	—

Добавляем одно упражнение, получаем полные 4 круга.

Схема №4

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	5
Отжимания	10	—	5

Начинаем 5 круг.

Схема №5

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	5
Отжимания	10	15
Выпады	12	—

Добавляем выпады, чтобы завершить 5 круг.

Схема №6

С помощью увеличения количества кругов можно прогрессировать бесконечно. Желающие могут просто действовать по примеру. Мы же добавим сюда новое упражнение.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	5
Отжимания	10	15
Выпады	12	—

Схема №7

Вновь интегрируем упражнение для пресса в готовую программу.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	5
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	—

За 2 тренировки мы включили в программу новое движение. Подобным образом добавляем другие упражнения.

По аналогии с добавлением подходов и упражнений увеличиваем число повторений.

Супекромпенсация

Тренировки в фазе суперкомпенсации – прием, который позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок без дискомфорта. Объективная нагрузка увеличивается, но субъективно это не ощущается.

Суперкомпенсация наступает после тренировки и восстановления. Во время занятий с петлями GoFLEX мускулы и другие системы организма, которые принимают участие в тренинге, травмируются, получают стресс. В фазе восстановления все возвращается к предтренировочному уровню. Затем происходит суперкомпенсация – организм накапливает резервы, адаптируется к возможному повторению полученного стресса. Здесь можно:

Взять аналогичную нагрузку и преодолеть ее с меньшими усилиями;
Соблюсти принцип прогрессии нагрузок, сделать шаг вперед с аналогичным приложением сил.

Круговая тренировка с петлями GoFLEXмаксимально эффективна при построении системы, в рамках которой принцип прогрессии нагрузок соблюдается фазе суперкомпенсации. Эта система эффективна даже при выборе не самых лучших упражнений, в случае большого количества ошибок.

Но без этой системы круговая тренировка не работает.

Осталось только научиться определять суперкомпенсацию по следующим признакам:

Отсутствие боли в тренируемой мышечной группе . Новички со стажем до 6 недель могут работать через боль. Дальше мускулы адаптируются под работу с петлями, и болевые ощущения становятся маркером фазы восстановления. Тренировки в фазе восстановления грозят перетренированностью. Тренируемся только после исчезновения плохих ощущений в мускулах;
Психологическая готовность к тренировке, наличие желания работать над собой. В фазе восстановления психика реагирует на мысль «нужно потренироваться» негативными эмоциями. При суперкомпенсации хочется пойти в зал, взять эти петли и зажечь, словно Хрущев в ООН.

Важно не перепутать усталость с обычной ленью, которая часто проходит в начале тренировки

Пример круговой тренировки

в старшей школе PE

Круговые тренировки — отличный способ максимизировать время активности в физкультуре и тренировать различные мышцы. Схема Tabata «Move it Forward» (20 секунд, 10 секунд отдыха) заставляет студентов работать над кардио, а также укреплять корпус, нижнюю часть тела и верхнюю часть тела.

Описание схемы:

Прикосновения к пальцам ног: Начиная с обратного пути, учащиеся выполняют Шаги STEPerfect Fitness и чередуют касания к пальцам ног.

Ноги вместе Входы и выходы: Эта схема является отличным упражнением для корпуса. Учащиеся держат ноги вместе и перемещают их по обеим сторонам конуса, не позволяя им касаться земли.

Альпинисты: Альпинисты — отличная кардио-тренировка!

Удары медицинским мячом: Учащиеся поднимают медицинский мяч над головой и бьют им об землю. Повторяйте в течение 20 секунд!

2 Перетасовка конусов: Учащиеся перетасовывают между двумя конусами, пока музыка не остановится!

Входы и выходы: Это простое упражнение на ловкость — отличный способ развить скорость и работу ног. Студенты прыгают в маленькое кольцо и выходят из него так быстро, как только могут.

Прыжки на ящик: Запрыгните на ящик для фитнеса и приземлитесь на корточки. Повторяйте, пока музыка не остановится.

Бег трусцой: После того, как учащиеся закончат прыжки на ящик, они бегут по спортзалу к следующей станции и начинают с касаний пальцев ног, чтобы повторить круг.

Табата Музыка

Табата — очень популярная трасса, поэтому существует множество отличных ресурсов для поиска музыки!

YouTube: Простой поиск на YouTube выдаст сотни замечательных примеров!

Список воспроизведения Spotify: Если вы можете позволить себе роскошь использовать Spotify в PE, существует множество отличных списков воспроизведения Tabata.

Создайте свой собственный: Используйте приложение Tabata Timer и HIIT Timer, чтобы использовать собственную музыку для создания табата-тренировки!

Ищете другие идеи фитнес-схем? Вот 9бесплатные высокоинтенсивные схемы. Если у вас есть какие-либо дополнительные идеи схемы, поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже! Мы будем рады, если вы присоединитесь к разговору.

Лидер в производстве качественного оборудования для физкультуры, легкой атлетики и фитнеса.

Избранные ресурсы

Статьи

5 способов, с помощью которых небольшие игры оказывают БОЛЬШОЕ влияние

Автор: Джессика Шоули

90 005

Совершенно новый инструмент для физкультуры, о котором вы даже не подозревали!

Автор: Бретт Фуллер

5 Хоккей на полу, основанный на навыках

Автор: Майкл Берингер

16 Парашютные тимбилдинги

Автор: Тим Мюллер

Мы общительны!

Фейсбук Твиттер Инстаграм YouTube Пинтерест

Вебинары

Мотивация немотивированных учащихся

Автор: д-р Роберт Панграци, Джессика Шоули и Тим Мюллер

Повышение активности и успеха с помощью адаптированного PE

Автор: д-р Роберт Панграци, Марси Поуп и Мария Корте

Шарик для мусора

Автор: Рэнди Спринг

Оборудование

Основы Командные игры Легкая атлетика

Вышибалы DuraCoat

Парашюты ElevAir Deluxe

DuraHoop

Мячи OMNIKIN Ultra Balls

Spikeball

Портативные системы сеток

9000 4 Сегментированные канаты NeverWear

Самокаты из нержавеющей стали

Радужные топлетрубы

Волейбол 9

ColorCraze

GoRings

Баскетбольное оборудование

9 0004 Оборудование для бейсбола

Оборудование для игры с дисками

Оборудование для хоккея на полу

Оборудование для футбола

Гимнастика

Теннисный инвентарь

круговых тренировок — лучшие домашние упражнения

концепция фитнеса, спорта, тренировок, тренажерного зала и образа жизни — группа улыбающихся людей, занимающихся в тренажерном зале

Круговая тренировка — отличный способ улучшить физическую форму и силу, которым можно заниматься в тренажерном зале или дома. Круговая тренировка традиционно представляет собой набор аэробных и силовых упражнений, выполняемых на станциях вокруг тренажерного зала, спортивного зала или додзё боевых искусств.

Ниже мы предлагаем классическую программу круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома. Самое замечательное в круговой тренировке то, что вы можете использовать любые упражнения из вашей спортивной тренировки, чтобы построить свои собственные программы. Эти идеи круговой тренировки следует рассматривать только как введение в круговую тренировку – создайте свою собственную идеальную тренировку, как только вы определите свои сильные и слабые стороны. Если вам нужен более подробный план, ознакомьтесь с нашим еженедельным планом домашних тренировок, который основан на круговых тренировках.

Что такое круговая тренировка?

Обычно имеется от 10 до 15 станций, на которых упражнения выполняются в течение установленного времени, обычно одной или двух минут, прежде чем перейти к следующей станции.

Посмотрите видео ниже, где показан хороший пример круговой тренировки. Также смотрите нашу 20-минутную домашнюю тренировку, которая по сути представляет собой круговую тренировку.

Круговые тренировки обеспечивают отличную тренировку всего тела, улучшают физическую форму и помогают сбросить вес. Круговая тренировка — это идеальный способ структурировать домашние упражнения или любую тренировку для новичков, так как для этого вам не нужно какое-либо оборудование. Что лучше всего, так это то, что вы можете тренироваться где угодно, и это лучшая домашняя тренировка, которую вы можете сделать, поэтому круговая тренировка составляет основу нашего собственного еженедельного фитнес-плана. Ниже вы найдете несколько отличных примеров круговой тренировки, которые вы можете попробовать уже сегодня!

Поскольку круговая тренировка включает в себя как сердечно-сосудистую тренировку, так и силовую тренировку, это действительно лучший способ тренировки, и это отличный способ накачать мышцы, не используя веса.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

Преимущества

Круговые тренировки идеально подходят для выполнения высокоинтенсивных жиросжигающих тренировок
Отличная базовая тренировка для улучшения состояния и укрепления тела
Легко проработать каждую мышцу вашего тела
Подходит для тренировочной площадки любого размера
Не требует дорогого спортивного оборудования, можно заниматься круговыми тренировками дома
Может быть настроен для специфики; легко адаптируется к вашему виду спорта
Может быть включен в программу силовых тренировок для начинающих
Круговая тренировка — отличный способ похудеть

Недостатки

В первую очередь ориентирован на потеря жира , таким образом, он более полезен для тренирующихся эндоморфов или эндомезоморфов, стремящихся сбросить жир.
Несмотря на высокий общий объем, объем упражнений на отдельные группы мышц невелик, что мало стимулирует гипертрофию.

Несколько домашних планов по снижению веса включают круговые тренировки, которые помогут вам сбросить вес и привести себя в форму. Ниже мы приводим некоторые круговые тренировки. Не стесняйтесь изменять и настраивать их в соответствии с вашими потребностями. Первый состоит из 13 упражнений (к несчастью для некоторых!), а другие содержат меньше упражнений, но вы, очевидно, делаете больше кругов.

Базовая круговая тренировка для фитнеса

Базовая круговая тренировка — см. ниже более подробную информацию

Здесь мы рассмотрим 13 основных круговых упражнений, чтобы создать хорошую программу для начинающих. Эта тренировка идеальна, если вы хотите выполнять круговые тренировки дома.

Есть несколько способов сделать эту схему. Во-первых, вы можете установить для себя целевое количество повторений в каждом упражнении, прежде чем двигаться дальше, например, 50 приседаний, 20 отжиманий и т. д. как можно больше упражнений.

Третий, менее распространенный подход — выполнять каждое упражнение до отказа — делать столько, сколько сможете. Это может привести к слегка несбалансированной тренировке. Повторения — это всего лишь предложение, не стесняйтесь изменять его, чтобы разработать тренировку в соответствии с вашими конкретными целями.

1: Пропуск

Есть много способов пропустить. Прыжки обеими ногами вместе обеспечивают как хорошую разминку, так и очень энергичную тренировку.

2 минуты

2: Воздушные приседания

Это основа всех упражнений с собственным весом. Работают самые большие мышцы тела, ягодичные (ягодичные мышцы). Вы можете научиться приседать здесь.

20 повторений

3: Отжимания / Отжимания

Начните с удержания тела над землей, руки на ширине плеч и пальцы направлены вперед. Затем опуститесь на землю, в идеале как можно ближе, не касаясь земли, затем снова поднимитесь. Существует множество вариаций стандартного отжимания.

Отжимания на три четверти выполняются с опорой нижней части тела на колени, а не на пальцы ног, что идеально, если сила верхней части тела все еще развивается. Мастера боевых искусств часто отжимаются от суставов и кончиков пальцев, чтобы одновременно укрепить руки. См. нашу страницу отжиманий для получения более подробных инструкций.

20 повторений

4: Звездные прыжки / прыжки с прыжком

Также известный как прыжки с прыжком, это делается путем прыжка в положение с широко расставленными ногами и касанием рук над головой, а затем возвращением в положение со ступнями вместе и руками на стороны. Делайте как можно быстрее.

20 повторений

5: Приседания/скручивания/подъемы ног

Все знакомы с этим упражнением. Это классическое силовое упражнение, которое помогает привести в тонус брюшной пресс. Существует множество вариаций приседаний. Если вы тренируетесь в одиночку, то скручивания будут самыми легкими. С партнером можно выполнять полные приседания, соединяя лодыжки с партнером для поддержки.

Подъемы ног выполняются лежа на спине и поддерживая себя рукой за головой (используйте ножку стола или возьмитесь за лодыжки партнера). Затем поднимите ноги в вертикальное положение и снова опустите. Старайтесь не касаться пола при опускании, оставляйте зазор в несколько сантиметров.

20 повторений

6: альпинисты

Начните с позиции отжимания, затем подтяните одно колено к груди, а другое остается на полу сзади. Затем быстро поменяйте положение ступней так, чтобы заднее колено было подвернуто под ваше тело, а другое колено отведено назад. Чередуйте так, чтобы каждой ногой было сделано по 10 шагов, всего 20 повторений.

20 повторений

7: Отжимания на брусьях (с использованием спортивной скамьи или стула)

Начните с того, что сядьте на спортивную скамью/стул. Держитесь за край скамьи, затем скользите вперед, поддерживая тело руками. Затем опуститесь и снова поднимитесь. Можно начать с мелких движений, потом по мере улучшения начинайте опускаться как можно больше.

10 повторений

8: Подъемы (на спортивную скамью)

Простой подъем на спортивную скамью. Начните с ведущей левой ноги, затем в середине упражнения или на втором круге ведите правой ногой.

20 повторений

9: Разгибания спины

Лягте на пол на живот. Слегка касаясь руками висков и глядя вперед, поднимите туловище от пола, задержитесь, затем опустите.

20 повторений

10: Боковые прыжки

Два способа сделать это. Либо со скамейкой, и боковым прыжком на скамью, затем с другой стороны. Для этого нужна хорошая прочная спортивная скамья, поэтому не пытайтесь использовать стул дома. Просто встаньте сбоку от скамьи и запрыгните на нее обеими ногами вместе, затем прыгните на другую сторону. Повторить.

Или просто прыгайте из стороны в сторону. Вы можете поставить коробку из-под обуви на пол, чтобы иметь небольшой маркер, который поможет вам ориентироваться.

20 повторений

Дополнительные упражнения:

Дополнительные упражнения дадут вам дополнительный заряд энергии – спринты и берпи повысят физическую форму и сожгут больше жира.

11: Бёрпи

Начните с положения жима вверх, затем прыгните ногами вперед в положение приседания, как для тяги в приседе. Затем сразу же оторваться от земли, расставив конечности как можно дальше друг от друга, образуя букву «Х», приземлиться, ступни вместе. Вернитесь в присед, затем прыжком верните ноги в исходное положение.

10 повторений

12: Челночный бег / Спринт по длине зала *

Во время выполнения упражнения просто бегите от одного конца зала к другому, либо касаясь стены перед поворотом, либо приседая и касаясь земли. Очевидно, что это упражнение придется пропустить, если вы тренируетесь дома.

5 спринтов

Если вы будете выполнять эти упражнения пару раз в неделю, ваша сердечно-сосудистая система и сила должны быстро улучшиться. Это идеальные домашние упражнения, они также отлично подходят для занятий боевыми искусствами в тренажерном зале. Не забудьте хорошо разогреться перед

круговая тренировка и растяжка после нее.

* Челночные пробежки могут быть сложными для выполнения дома, лучше не использовать их, если вам некуда бежать безопасно.

Быстрая и интенсивная круговая тренировка

Вам не нужно выполнять так много упражнений на каждой тренировке. Эта процедура обеспечивает более быструю схему, идеальную, если вы хотите выполнять 10-минутные интенсивные упражнения. Высокоинтенсивные интервальные тренировки считаются более эффективным способом сжигания жира и быстрого набора формы. Для домашней круговой тренировки вы можете добиться хорошего прогресса, выполняя всего пять упражнений. Вместо того, чтобы измерять повторения, выполняйте каждое из следующих упражнений в течение одной минуты с 30-секундным отдыхом между ними. Отдохните в течение одной минуты в конце круга перед повторением.

1. Пропуск

Начните тренировку с классической кардиотренировки старой школы. Купите скоростную веревку, так как ее гораздо проще использовать. Затем просто пропустите одну минуту. Скипинг очень интенсивен и может сжечь много калорий. Боксеры прыгают, и они являются одними из самых сильных спортсменов в мире.

2. Велосипеды

Еще одно круговое упражнение старой школы. Лягте на спину, прижав колени к груди. Затем вытяните одну ногу, поднося локоть к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это отличное упражнение для пресса, и оно более интенсивное, чем скручивания.

3. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс требуют небольшого оборудования. Хотя тренировочная скамья идеальна, подойдет и стул. Начните с того, что сядьте на стул, положите руки на край стула пальцами вперед, затем опуститесь и снова поднимитесь. Повторите столько раз, сколько возможно в течение одной минуты. Если вы находите отжимания на трицепс слишком тяжелыми, вы можете использовать эспандеры, чтобы взять на себя часть веса — эту технику многие люди также используют, чтобы помочь с подтягиваниями на перекладине.

4.

Приседания с собственным весом

Большинство людей ассоциируют приседания с железным человеком, поднимающим олимпийские штанги весом в сотни килограммов. Тем не менее, простые приседания с собственным весом обеспечивают фантастическую тренировку ног. Если у вас есть лишняя энергия, делайте прыжки с приседаниями — так же, как приседания, но с плиометрической подпиткой и прыжком. Когда ваши руки отдохнули, пришло время для последнего интенсивного упражнения.

5. Отжимания / Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для корпуса и верхней части тела. Они укрепляют руки (трицепсы) и плечи, а также спину. Они, вероятно, потребуют от вас наибольших усилий, поэтому они выполняются в последнюю очередь с более длительным отдыхом после них.

Повторите эту схему дважды, и вы получите очень интенсивную тренировку, не выходя из собственного дома, менее чем за 20 минут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Вот еще одна схема, предназначенная для выполнения дома с несколькими элементами или в тренажерном зале. Цель состоит в том, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений при циклическом выполнении ряда упражнений, чтобы уменьшить мышечную усталость. Если вы просто бежите в течение 10 минут, ваши мышцы очень быстро выйдут из строя, но, выполняя различные упражнения, которые работают с разными группами мышц, вы, по сути, отдыхаете в одной части, одновременно тренируя другую.

Почти все программы HIIT включают цикл, поэтому вы повторяете упражнения. Первые упражнения обеспечивают как разминку, так и «передышку» перед тем, как начать снова. Эта программа требует легкой штанги или пары гантелей для армейского жима.

1. Разминка/передышка

Если дома бегайте на месте, осторожно. Держите верхнюю часть тела свободной и расслабленной и продолжайте в течение примерно 4 минут. В конце пробежки выполните 20 быстрых прыжков на домкратах.

2. Высокоинтенсивное спринтерское упражнение

В идеале вы должны бежать как можно быстрее. Челночные пробежки в спортзале работают хорошо. На беговой дорожке можно бегать, хотя и не так просто. Если дома, то скип — лучший вариант. 30 секунд бега или прыжков так быстро, как только можете. Не сдержать.

3. Армейские жимы

Армейские жимы (также называемые жимами от плеч / жимы над головой) задействуют верхнюю часть тела, особенно плечи. Это одно из лучших упражнений для силовых тренировок стоя. Вы можете использовать гантели, штангу или обойтись любым другим весом. Мешки с песком работают так же хорошо. Все, что вам нужно сделать, это поднять гантели прямо вверх от уровня плеч и снова опустить их. Стремитесь к 20 быстрым нажатиям. Если это кажется слишком легким с тем весом, который у вас есть, увеличьте вес или количество жимов.

4. Приседания с прыжками с собственным весом

После жима ваши ноги должны отдохнуть, так что время для плиометрических приседаний. Все, что вы делаете из положения стоя, приседаете на корточки, а затем толкаете себя вверх, чтобы прыгнуть. Приземлитесь и снова присядьте. Повторите это от 10 до 15 раз. Цель состоит в том, чтобы накачать сильные ноги, поэтому, если 15 станет слишком легко, в следующий раз возьмите несколько гантелей.

5. Отжимания

Классическое упражнение с собственным весом, очень эффективное. Отлично после приседаний тоже. Выполните 20 отжиманий, держите их в чистоте, хорошей форме с прямой спиной.

6. Снова спринт

Ваши ноги должны хорошо отдохнуть после этих 20 отжиманий, так что теперь снова бегите в течение 30 секунд.

7. Бёрпи

Сейчас все становится сложнее. Чтобы сделать берпи, начните с того, что встаньте прямо. Присядьте до упора, чтобы ладони коснулись пола. Верните ногу в положение для отжимания, затем снова прыгните ногами вперед и встаньте. Это основное берпи. Повторите это 10 раз. Вы можете добавить отжимание (хотя ваши руки все еще должны отдыхать в этой схеме), а также выполнить взрывной прыжок с приседаниями. Однако в этой схеме мы держим их на более низкой интенсивности.

8. Скручивания

Сделайте 30 скручиваний для пресса. Лягте на пол, колени выше талии, а руки слегка касаются висков. Глядя вверх (а не на ноги), напрягите пресс.

9. Финальный спринт

Выполните еще один 30-секундный спринт.

Теперь повторите, начиная с «бризера».

The MotleyHealth 501 Домашняя тренировка для похудения

Вот некоторые из наших любимых тренировок, которые всегда дают хорошие результаты. Вам нужно только небольшое пространство для этих тренировок. Они воздействуют на все тело, наращивают мышечную массу, приводят вас в форму и сжигают жир.

Выполните следующую схему 3 раза:

50 Star Jumps / Jumping Jacks
20 отжиманий
50 приседаний
10 берпи
20 подъемов ног
20 скручиваний

Выполняйте все упражнения с максимально возможной техникой. Отжимания можно выполнять быстрее, чтобы уменьшить усталость, стремитесь завершить повторения. Берпи действует как трисет для отжиманий и приседаний.

Вы можете заметить, что здесь на самом деле 170 упражнений, а 3 подхода составляют 510 упражнений, а не 501. Я называю это 501, потому что в первый раз, когда я это делал, я стремился к 500, а затем перешел на один. Я сделал немного меньше подъемов ног и скручиваний. Название не важно, хотя я всегда стремлюсь к 500 повторениям.

Основные четыре упражнения для наращивания мышечной массы для снижения веса

Одним из наиболее важных элементов похудения и приведения себя в форму является повышение физической активности. Кардиотренировки сами по себе не помогут вам поднять тонус и нарастить мышечную массу, необходимую для долгосрочного контроля веса. Увеличивая мышечную массу, ваш метаболизм также увеличивается, а это означает, что вы сжигаете больше калорий энергии во время отдыха. Более мускулистый человек продолжает сжигать лишний жир во время сна. Таким образом, включение некоторых силовых тренировок в ваш еженедельный график фитнеса имеет важное значение, и именно здесь в игру вступают «четыре основных» упражнения Motley Health.

«Основные четыре» — это четыре ключевых упражнения с отягощениями, которые помогут вам стать лучше, выносливее и сильнее. Четыре основных упражнения:

Приседания
Жим лежа
Наклонный ряд
Сгибание рук со штангой

Стремитесь использовать вес, который позволит вам выполнить 10 повторений (подъемов) в 3 подходах. Таким образом, для каждого упражнения вы должны стремиться к 30 повторениям + разминочный сет, то есть всего 120 упражнений. Если вы выберете вес, который немного тяжеловат, и сделаете только 7 или 8 повторений в последних подходах, не волнуйтесь.

Есть много других силовых упражнений, которые можно добавить к этим четырем на более поздних этапах, но простое выполнение этих четырех упражнений один или два раза в неделю увеличит общую мышечную массу, укрепит ваш кор, поможет привести в тонус бедра и верхнюю часть тела. . Основная причина, по которой эти четыре упражнения являются основными, заключается в том, что каждое из них представляет собой составное упражнение, а это означает, что оно работает более чем с одной мышцей одновременно.

Основная четверка предназначена для быстрой тренировки с отягощениями. Каждое упражнение имеет цель. Для разминки просто выполняйте каждое упражнение сначала с очень легким весом. Затем выполните каждое упражнение по 8-10 раз по 3 подхода. Итак, вы будете делать 10 приседаний, минуту отдыха, затем еще 10 приседаний, еще минуту отдыха, затем еще 10 приседаний. Затем, отдохнув 1-2 минуты, переходите к жиму лежа, снова начав с легкого веса для разминки.

Чтобы продолжить эту тренировку, после того, как общая физическая форма и сила улучшится, за взятием на грудь и жимом можно следовать приседаниями и армейским жимом с более тяжелым весом, а за сгибанием рук можно следовать или заменить подтягиваниями.

Схема метаболического кондиционирования

Эта короткая и интенсивная тренировка задействует ваше сердце, легкие и мышцы.

Бег 400 метров
10 Бёрпи – полная грудь на землю, затем снова встать на ноги и подпрыгнуть, хлопнув в ладоши над головой
10 приседаний – упритесь ногами в стену, коснитесь стены, затем коснитесь пола за плечами

Повторить 4 раза. Таким образом, вы пробегаете в общей сложности 1600 м (около 1 мили) и выполняете в общей сложности 40 берпи и 40 приседаний. Вроде не много, но делаешь это так быстро, как только можешь, без отдыха.
Чтобы узнать больше об этом методе, прочитайте нашу статью о метаболическом кондиционировании.

Круговая тренировка CrossFit — The Filthy Fifty, также известная как тренировка Чака Норриса

Только что посмотрел это видео на Youtube с CrossFitPlano после того, как Майк Брукс поделился им на Facebook. Это довольно разнообразная и интенсивная форма круговой тренировки, которая охватывает все основы фитнеса:

Упражнения с собственным весом
Плиометрика
Прочность сердечника
Силовые тренировки (легкие, мышечная выносливость)

Тренировочные упражнения с собственным весом включают бёрпи и выпады при ходьбе. Для плиометрики есть прыжки на коробку, приседания, прыжки с колен, удары мячом в стену (с использованием 20-фунтового набивного мяча, а не баскетбольного мяча). Тренировки с отягощениями включают в себя толкающие жимы, подъемы коленей в висе, подтягивания и махи гирями. Для силы кора есть задние расширения. Для выносливости есть ступеньки.

В кроссфите используется широкий спектр тренировочных методов для полного раскрытия вашего потенциала. Кроссфит — это то же самое, что Джит Кун До для боевых искусств. Простые, но очень эффективные тренировки. Идея состоит в том, чтобы работать в своем собственном темпе, но просто продолжать двигаться, продолжать работать. Тренировки отличаются высокой интенсивностью и длятся 15-20 минут. Это все, что вам нужно, и, вероятно, все, с чем вы можете справиться. Потянитесь после, затем расслабьтесь.

Подборка круговых тренировок и тренировок с собственным весом на сайте MotleyHealth:

300 тренировок по фильму vs The Bodyweight 500 Workout
20-минутная домашняя тренировка
Боксерская тренировка для скорости, мощи и силы
Спортивная круговая тренировка

Советы по круговым тренировкам из Интернета:

www.