Тренировки

Почему возникает слабость после тренировки и что с этим делать?

Почему после тренировки возникает слабость? Какие причины лежат в основе этого состояния и как ему можно противостоять? Узнайте об этом и многое другое в статье на нашем сайте.

После интенсивной тренировки могут появиться различные симптомы, в том числе и слабость. Обычно это ощущение связано с переутомлением мышц и приводит к ограничению движений и снижению физической активности.

Чтобы понять, почему возникает слабость, необходимо разобраться в процессе тренировки и причинах недостаточной реабилитации организма. Во время тренировки мышцы подвергаются большим нагрузкам, в результате чего происходит их разрушение.

Для восстановления мышц необходимо обеспечить им правильный режим отдыха и питания. Если этого не происходит, то возникает слабость и утомляемость. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо следить за своим здоровьем и профессионально настраиваться на режим тренировок.

Тренировки — это стресс для организма

Когда мы занимаемся физическими упражнениями, наш организм переживает стресс. Мы нагружаем наши мышцы, связки и суставы, требуя от них большей активности. В то же время наше сердце начинает биться быстрее и глубже, чтобы обеспечить кровью работающие мышцы.

Также в результате тренировки мы выделяем гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Эти гормоны помогают нашему организму адаптироваться к физическому нагрузке. Однако, они также могут вызвать чувство усталости и слабости после тренировки.

Кроме того, важно учитывать факторы, которые могут повлиять на нашу способность и быстроту восстановления после тренировки. Это может включать в себя питание, время отдыха, уровень стресса и общее здоровье.

Чтобы снизить риск чувства слабости после тренировки, рекомендуется следовать рекомендациям по питанию и отдыху, учитывать индивидуальные особенности своего организма, а также постепенно увеличивать нагрузки, чтобы давать организму время на адаптацию.

В любом случае, желание убрать чувство усталости после тренировки не должно помешать заботиться о своем здоровье и балансе между тренировками и отдыхом.

Что происходит в организме во время тренировки?

Во время тренировки происходит ряд изменений в организме, которые направлены на адаптацию к физической нагрузке. Одной из главных изменений является увеличение потребности в кислороде, что приводит к учащенному дыханию и усилению работы сердца. Также активируются мышцы, которые используются при выполнении упражнения.

При сжатии мышечных волокон происходит расщепление гликогена и выделение энергии. Также в организме выделяются гормоны, такие как адреналин, которые усиливают работу сердца и мышц.

В результате тренировки могут возникнуть микротравмы мышц, которые приводят к болезненности и ощущению слабости после тренировки. Однако, если регулярно заниматься физическими упражнениями, организм начинает адаптироваться к нагрузкam и болезненность после тренировок уменьшается.

Необходимо помнить, что основой для эффективной тренировки является правильное питание и отдых. Недостача питательных веществ и полноценного сна могут привести к усталости и слабости даже при небольшой нагрузке.

Что происходит с мышцами после тренировки?

1. Разрушение мышечных волокон. В процессе тренировки мышцы подвергаются значительному напряжению, вызывая разрушение некоторых мышечных волокон.

2. Восстановление и рост мышц. После тренировки мышцы начинают процесс восстановления и наращивания новых мышечных волокон для адаптации к будущим нагрузкам.

3. Накопление метаболических отходов. В процессе тренировки мышцы вырабатывают метаболиты, такие как молочная кислота, что может привести к усталости и снижению производительности.

4. Воспаление. Интенсивная тренировка может приводить к легкому воспалительному процессу в мышцах, что может быть причиной боли и слабости.

5. Развитие новых синапсов. Тренировка способствует развитию новых связей между нервными клетками и мышцами, что повышает координацию и точность движений.

6. Увеличение мышечной массы. Регулярная тренировка может привести к увеличению мышечной массы и силы.

Что происходит с организмом после тренировки?

После тренировки в организме происходит множество изменений, связанных с физиологическими процессами, относящимися к восстановлению и росту мышц. Как правило, после интенсивной физической нагрузки мышечная ткань испытывает микротравмы, которые стимулируют рост мышц.

Однако на момент тренировки в организме происходит накопление молочной кислоты, которая приводит к ощущению усталости и слабости. Также в организме происходит увеличение уровня гормона кортизола, который является стрессовым гормоном и может привести к разрушению мышц.

В процессе тренировки активно расходуется энергия, поэтому организм снижает уровень гликогена — запаса углеводов в организме. Это может привести к слабости и упадку сил после тренировки.

Для того чтобы организм мог восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, необходимо обеспечить его правильным питанием и режимом отдыха и сна. Важно употреблять достаточное количество белка, витаминов и минералов, а также следить за режимом питания и гидратации.

Кроме того, принимать комплексы витаминов и минералов, способствующие укреплению иммунитета и восстановлению организма после тренировки, можно попробовать использовать и различные спортивные добавки, предназначенные для улучшения восстановительных процессов в организме.

Между тренировками важно обеспечивать достаточный отдых и сон. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в день, а также обратить внимание на качество и комфортность сна. Отдых после тренировки поможет восстановить уровень сил и энергии, а также снизит риск возникновения различных заболеваний и травм.

Какие факторы влияют на уровень слабости?

Интенсивность тренировки. Если тренировка была слишком интенсивной и обтекание мышц не смогло обеспечить им достаточный доступ к кислороду во время тренировки, это может привести к проблемам с мышечными тканями и повышенному уровню утомления.

Потеря жидкости. Потеря жидкости в организме может привести к снижению работы сердца, что вызовет слабость и утомление во время физических нагрузок.

Бессонница. Недостаточный сон и бессонница могут вызвать сильную усталость, что в свою очередь может ухудшить результаты тренировки и вызвать слабость.

• Питание и уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови может вызвать гипогликемию, что может привести к сильной слабости, утомлению и даже потере сознания. Следите за своим питанием и уровнем сахара в крови.
• Недостаток витаминов и минералов. Недостаток важных витаминов и минералов, таких как железо, магний и цинк, может привести к слабости и усталости. Включайте в свой рацион продукты, содержащие эти вещества.
• Состояние здоровья. Различные заболевания и состояния здоровья могут оказывать влияние на уровень слабости в организме. Если вы чувствуете постоянную слабость после тренировки, обратитесь к врачу.

Сильный стресс. Сильный эмоциональный или психический стресс может вызвать сильную усталость и слабость.

Недостаточное питание

Важность правильного питания для спортсменов

Спорт требует большого количества энергии, поэтому недостаточное питание может привести к слабости. Спортсмены должны употреблять питательные продукты, чтобы поддерживать необходимый уровень энергии.

Какие продукты рекомендуется употреблять?

• Комплексные углеводы, такие как овсянка, рис, картофель и другие овощи
• Белки в виде рыбы, мяса, яиц, гречки и орехов
• Жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи, также важны для удержания энергии и укрепления иммунной системы.

Какой режим питания поможет избежать слабости после тренировки?

Важно соблюдать режим питания и употреблять продукты на протяжении всего дня. Не стоит злоупотреблять сладкими и жирными продуктами, потому что они могут вызвать сильное снижение энергии. Лучше употреблять пищу в небольших порциях 6-8 раз в день, исключать вредные привычки, а также пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

Недостаточный отдых

Недостаточный отдых является одной из наиболее распространенных причин слабости после тренировки. Регенерация мышц происходит во время отдыха и сна. Если не дать своему организму достаточного времени для восстановления, мышцы не смогут полностью восстановиться и вы будете испытывать постоянную слабость и усталость.

Количество отдыха, необходимое для полного восстановления, может различаться в зависимости от интенсивности тренировок и уровня физической подготовленности. Обычно рекомендуют отдыхать 1-2 дня между тренировками. Но если вы тренируетесь очень интенсивно, может потребоваться больше времени для восстановления.

Кроме того, важно уделить внимание качеству отдыха. Попробуйте спать не менее 8 часов в день и сделать все возможное, чтобы снизить уровень стресса в своей жизни.

Если вы постоянно испытываете слабость и усталость после тренировок, дайте своему организму больше времени на восстановление и обязательно обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что эти симптомы не связаны с серьезными заболеваниями или недостаточным уровнем железа в организме.

Недостаточная гидрация

Водный баланс человеческого организма играет очень важную роль в процессах, происходящих внутри нас. Особенно это касается спортсменов и людей, активно занимающихся физическими упражнениями. Когда мы выполняем упражнения, мы теряем большое количество жидкости через пот, поэтому правильное питьевое поведение является ключевым моментом, который следует уделить внимание после тренировки.

Недостаточная гидрация является одной из основных причин, почему после тренировки возникает слабость. Если человек не пьет достаточно воды, может нарушиться баланс в организме, что приводит к дегидрации. После тренировки недостаток влаги в теле может привести к ощущению усталости, слабости и тахикардии. Кроме того, дегидрация может повлиять на функции органов, таких как почки, печень, сердце и головной мозг, что негативно скажется на здоровье человека.

Чтобы избежать дегидрации и предотвратить нежелательные последствия, очень важно употреблять достаточное количество воды после тренировки. Это не только позволит вернуть водный баланс в организме, но и улучшит общее самочувствие и ясность мышления.

Следует также учитывать, что количество потраченной воды зависит от интенсивности тренировки, высоты температуры и влажности. Во время тренировки следует по возможности регулярно употреблять воду, дабы не допустить дегидрации.

Недостаточная активность

Недостаточная активность — один из главных виновников появления слабости после тренировки. Несмотря на то, что тренировки нагружают наши мышцы и помогают им расти и развиваться, без продолжительной активности мышцы начинают быстрее уставать и терять свою силу.

Чтобы предотвратить возникновение слабости после тренировки, необходимо обеспечивать нашим мышцам достаточно активности каждый день. Рекомендуется заниматься спортом или физической активностью не менее трех раз в неделю. Если вы малоподвижны в повседневной жизни, подойдут простые упражнения: пойти на прогулку, заняться йогой или отжиманиями.

• Постарайтесь ходить пешком больше
• Выберите спортивный вид деятельности, который вам нравится
• Добавьте упражнения для мышц в ваши повседневные занятия

Не забывайте также об умеренности и регулярности в вашей тренировочной программе. Крайности и перенапряжение могут привести к перерывам в тренировках и максимальному снижению мощности мышц. Следите за своим здоровьем и учитесь слушать свое тело, и тогда вашему организму будет намного легче пережить физические нагрузки.

Овертренинг

Овертренинг – это негативное состояние организма, когда тренировки становятся излишними и могут вызывать усталость, слабость и недостаток энергии. Оно может появиться из-за перегрузки, неправильного питания, недостаточного отдыха или заболеваний.

Признаками овертренинга могут быть потеря массы тела, болезненность мышц и суставов, понижение настроения, нарушение сна и ухудшение силы.

Чтобы избежать овертренинга, необходимо следить за своим состоянием и тренировать свое тело постепенно, увеличивая нагрузку. Важно также отдыхать и правильно питаться, включая в свой рацион белки, жиры и углеводы. Для того чтобы определить свою нагрузку, рекомендуется использовать таблицы тренировок и пройти консультацию у тренера или врача.

Овертренинг может привести к серьезным последствиям, поэтому важно следить за своим организмом и своевременно принимать меры по его восстановлению.

Как бороться со слабостью после тренировок?

1. Соблюдайте правильный режим дня

Для того, чтобы организм был в тонусе, необходимо высыпаться и хорошо отдыхать. Следите за своим сном: 7-8 часов в сутки должно быть достаточным количеством, чтобы организм полноценно восстановился после тренировки.

2. Питайтесь правильно

Ваше тело должно получать достаточное количество питательных веществ для того, чтобы оставаться в форме и быстрее восстанавливаться. Увеличьте потребление белковой пищи, фруктов и овощей, а также выпейте больше воды – это поможет вашему организму лучше реагировать на тренировки.

3. Занимайтесь умеренной физической активностью

Как показывают исследования, после интенсивных тренировок у человека возникает повышенный уровень стресса, что негативно сказывается на самочувствии. Но вы можете уменьшить этот стресс, позволив своему организму отдыхать и восстанавливаться. Для этого занимайтесь умеренной физической активностью: походами на свежий воздух, плаванием, йогой или танцами.

4. Помните о растяжке и массаже

Слабость после тренировки может быть связана с зажимами мышц в организме. Регулярная растяжка после тренировок помогает быстрее восстановиться и избавиться от усталости. Также можете посетить массажиста, который поможет избавиться от напряжения в мышцах.

5. Уменьшите интенсивность тренировок

Иногда слабость после тренировки может быть связана с излишней интенсивностью тренировок. Попробуйте уменьшить интенсивность тренировок и длительность занятий, дайте своему организму возможность полноценно восстановиться и готовиться к следующей тренировке.

6. Обращайтесь к своему тренеру или врачу

Если вы испытываете слабость после тренировок уже длительное время, обязательно обратитесь к специалисту. Врач сможет провести диагностику и назначить необходимое лечение, а тренер поможет подобрать оптимальную программу тренировок.

Соблюдение режима дня

Один из важных факторов, влияющих на ощущение слабости после тренировки, — это соблюдение режима дня. Организм человека представляет собой биологический механизм, который работает по строго заданному через эволюцию времени. От того, насколько правильно мы следуем его функционированию, зависит наше физическое и эмоциональное состояние.

В первую очередь стоит выделять такие аспекты режима дня, как полноценный ночной сон и правильное питание. Также важно следить за временем занятий спортом и не перегружать себя излишними нагрузками. Для каждого человека оптимальным количеством спортивных занятий может быть свой. Курение, алкоголь и некоторые лекарства могут ухудшать самочувствие после тренировки.

Кроме того, не стоит забывать о том, что наше здоровье зависит от рационального распределения активной и пассивной деятельности днем. Упражнения на физических тренажерах не вполне полезны, если после них организм не получает достаточно отдыха и релаксации. Для поддержания здорового и активного образа жизни, рекомендуется регулярно проводить прогулки на свежем воздухе, заниматься йогой и медитацией.

Таким образом, чтобы избежать слабости после тренировки, необходимо заботиться о своем здоровье и соблюдать режим дня. Разнообразие спортивных занятий и умеренность во всем — залог успешного и продуктивного занятия спортом.

Правильное питание

Одной из основных причин слабости после тренировки является неправильное питание. Чтобы поддерживать высокую физическую активность и быстрее восстановиться после тренировки, необходимо следить за качеством и количеством потребляемых продуктов.

Питание должно быть балансированным и содержать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Важно употреблять пищу в правильном соотношении в зависимости от целей тренировок и индивидуальных особенностей.

Следует обращать внимание на время приема пищи. Перед тренировкой нежелательно употреблять тяжелую и жирную пищу, поскольку она может замедлить пищеварение и вызвать дискомфорт во время занятий. Наоборот, после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу, чтобы помочь мышцам восстановиться.

При выборе продуктов следует отдавать предпочтение натуральным и свежим продуктам, корректируя их количество в зависимости от общей диеты. Также необходимо пить достаточное количество воды в течение дня, особенно во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания и снижения работоспособности.

При желании добиться определенных результатов в тренировках и улучшить общую физическую форму, стоит обсудить свой рацион с диетологом или тренером, чтобы выбрать наиболее оптимальный вариант питания.

Отдых и релаксация

Один из главных принципов тренировок — соблюдение баланса между нагрузкой и отдыхом. Некоторые начинающие спортсмены думают, что если они занимаются каждый день, им будет полезнее. Но такая постоянная нагрузка не только не сильно повышает результативность тренировок, но и увеличивает вероятность получения травм.

Отдых и релаксация являются неотъемлемой частью любой программы тренировок. Как правило, наш организм не успевает восстановиться после тренировок в течение нескольких часов или даже дней. Поэтому выделять время на отдых – это не проявление лени, а необходимость, чтобы наш организм мог восстановиться и расти.

Кроме того, релаксация может помочь убрать стресс, который образуется в организме после интенсивных тренировок. Это может быть массаж, йога, медитация, или даже просто расслабляющий музыкальный плейлист.

Важно не забывать о соблюдении режима сна. Во время сна наш организм восстанавливается и обновляется. Между прочим, наш организм обновляет до 90% своих клеток во время сна! Поэтому достаточный сон — важная составляющая нашей здоровой жизни.

Наконец, не забывайте о питании. Питание — это топливо для нашего организма, и правильное питание может помочь восстановить потерянные ресурсы после тренировок.

Полноценный сон

После интенсивной тренировки важно обеспечить своему телу полноценный сон. Недостаток сна может привести к ощущению слабости, чувству усталости и даже к развитию болезней.

Как правило, средний взрослый человек нуждается в 7-8 часах сна в день. Во время сна наш организм восстанавливается и готовится к следующему дню. Соответственно, если человек недостаточно спит, он не успевает восстановить свои силы и ощущает физическую слабость.

Рекомендуется ложиться спать в одно и то же время каждый день, это поможет наладить биоритмы. Также можно попробовать заняться расслабляющими упражнениями перед сном, например, йогой или медитацией. Помещение, в котором вы спите, должно быть прохладным, тихим и темным.

Важно также обратить внимание на качество матраса и подушек. Неудобная и старая кровать может привести к болям в спине и шее, а, следовательно, к затруднениям с засыпанием и недостатку сна.

В целом, для того чтобы избежать ощущения слабости после тренировки, нужно постараться высыпаться и обеспечить своему организму полноценный отдых.

Вода — источник жизни

Вода — это один из самых важных элементов для нашего организма. Она является основой многих биологических процессов, участвует в обмене веществ, регулирует температуру тела, удаляет токсины из организма и играет важную роль в сокращении мышц.

При занятиях спортом и физических нагрузках, наш организм теряет большое количество воды. Поэтому, для поддержания оптимального уровня гидратации, перед, во время и после тренировки очень важно пить достаточное количество жидкости.

Кроме того, вода ускоряет восстановление после тренировки. Недостаток воды в организме может привести к слабости и усталости, вызвать мышечные спазмы и ограничить выносливость.

Чтобы организм быстрее восстановился, рекомендуется пить не только воду, но и составы, содержащие электролиты и минералы — специально разработанные для спортсменов напитки. Они восполняют потерю электролитов, которые необходимы для правильной регуляции работы мышц и нервной системы.

Итак, чтобы поддержать свой организм после тренировки в хорошей форме, нужно наблюдать за гидратацией и пить достаточно воды и специальных напитков.

Когда идти к врачу?

Следует обязательно обратиться к врачу, если слабость после тренировки не проходит длительное время или усугубляется.

Также стоит обратиться к врачу, если слабость сочетается с другими неприятными симптомами, например:

• боль в груди;
• диарея или рвота;
• затруднения с дыханием;
• повышение температуры тела;
• неприятный запах изо рта.

Важно знать, что слабость после тренировки может быть признаком серьезных заболеваний, таких как анемия, диабет, инфекции и другие. Поэтому, если вы заметили неприятные симптомы и слабость продолжается, лучше обратиться к специалисту и пройти обследование.

В дополнение, при занятиях спортом и тренировках следует следить за своим здоровьем. Если вы чувствуете усталость или не хватает сил, возможно нужно просто сократить нагрузку и уравновесить свой рацион питания.

Помните, что забота о здоровье должна быть приоритетом, и к врачу обращаться следует в любом случае сомнений!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему после тренировки ощущается слабость?

Это связано с нагрузкой на мышцы и их усталостью — они тратят запасы энергии и накапливают молочную кислоту, что может вызывать ощущение слабости.

Как избежать слабости после тренировки?

Важно правильно подобрать интенсивность тренировки, не переутомляться и отдыхать между тренировками. Также необходимо уделить внимание питанию и режиму сна.

Что можно сделать, чтобы быстрее восстановиться после тренировки?

Хорошо отдыхать, употреблять достаточно жидкости и белков, а также делать легкую разминку перед и после тренировки.

Может ли слабость после тренировки быть связана с недостаточной подготовленностью организма?

Да, если организм не готов к такой нагрузке, то может возникать сильная усталость и слабость. В таком случае нужно постепенно увеличивать нагрузку и улучшать свою физическую подготовку.

Может ли слабость после тренировки быть следствием неправильной техники выполнения упражнений?

Да. Неправильное выполнение упражнений может приводить к повреждению мышц, связок и суставов, что может вызывать слабость и усталость. Поэтому важно правильно изучить технику выполнения упражнений.

Как часто можно заниматься спортом, чтобы не ощущать слабости после тренировок?

Частота тренировок зависит от многих факторов, таких как возраст, физическая подготовка, тип тренировок и т.д. В целом, рекомендуется заниматься спортом от 2-3 до 5-6 раз в неделю.

Что делать, если слабость после тренировки не проходит длительное время?

Если слабость продолжается более 2-3 дней, то нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные заболевания и патологии, которые могут приводить к усталости и слабости.

Как восстановить организм после интенсивной тренировки | Блог

Интенсивная тренировка – это всегда стресс для организма. Чтобы как можно скорее войти в колею, имеет значение правильно подойти к восстановительным мероприятиям.

Что такое интенсивная тренировка

Организм человека устроен сложно. После любого стресса, тяжелой физической нагрузки или болезни все системы настроены на восстановление здоровья: саморегулирование позволяет это сделать. Интенсивный ритм задействует резервные запасы энергии, помогающие справиться с временными трудностями. Сигналы, свидетельствующие об утомлении:

• усталость;
• сонливость;
• боль в мышцах;
• изменения аппетита.

Самовосстановление, как правило, происходит за счет полноценного отдыха, здорового сна, качественного питания. Важно помнить, что выносливость, прирост мышечной массы происходят именно в период восстановления, поэтому имеет значение, как правильно возвращать силу, энергию.

Этапы восстановления

Специалисты выделяют четыре фазы восстановления:

• быстрое восстановление – продолжается примерно 40 минут после тренировки. В этот период беспокоит сильный голод, поскольку организм стремится восполнить запас потраченных веществ;
• замедленное восстановление – в это время происходит регенерация тканей. Водно-солевой баланс приходит в норму, вещества, поступившие в кровоток с пищевыми продуктами, активнее усваиваются. Именно они потребуется для восстановления мышечных волокон. Запускается участие ферментов, белков, аминокислот;
• суперкомпенсация наступает спустя несколько дней после значительных физических нагрузок. В это время отмечается рост физических показателей, что свидетельствует о готовности организма к новым испытаниям;
• отсроченное восстановление наступает, если человек не продолжает заниматься спортом.

Как правильно вести себя во время восстановления

После тренировок имеет смысл придерживаться следующих рекомендаций:

• не нервничать – уравновешенное психическое состояние способствует восстановлению тела. Справиться со стрессом хорошо помогают медитация, йога, релаксация;
• соблюдение режима – важно вставать и ложиться в одно время, высыпаться, принимать пищу в определенные часы. Имеет значение не переедать, особенно перед сном;
• спать не меньше 7 часов в сутки – именно столько требуется для отдыха, перезагрузки, нормальной работы нервной системы и всего организма.

Средства, способствующие быстрому восстановлению:

• выполнение силовых упражнений в конце тренировки;
• употребление воды во время и после выполнения упражнений. Вода – один из лучших помощников, помогающих вернуть силы, тонус. Нужно пить тогда, когда хочется;
• употребление еды в фазу быстрого восстановления, когда хорошо усваиваются быстрые углеводы и аминокислотные составы;
• сауна и массаж;
• употребление специальных препаратов и добавок. Разработаны составы, помогающие как можно быстрее восстановиться мышцам после интенсивной нагрузки. На нашем сайте представлен большой выбор таких добавок.

Как понять, что организм восстановился

Ниже приведены признаки, по которым можно понять, что организм полон сил и снова готов к нагрузкам:

• повышение энергии, желание приступать к новым тренировкам;
• отсутствие боли в мышцах;
• высокая мотивация к дальнейшим занятиям спортом.

Добавки для ускоренного восстановления

Тренировки пройдут максимально комфортно и эффективно, если принимать добавки. С их помощью удается:

• свести к минимуму болезненность мышц;
• ускорить восстановительный период;
• сжечь жировые отложения.

В этом помогут:

• комплексы ВСАА,
• витамины,
• омега-3.

Комплексы ВСАА содержатся во многих посттренировочных добавках, и они действительно работают. Содержащиеся в них l-лейцин, l-изолейцин, l-валин нужны для наращивания мышечной массы и предотвращения распада.

Рыбий жир (омега-3) – универсальная добавка, помогающая восстановить общее состояние здоровья. В состав жира входят незаменимые жирные кислоты, которые оказывают мощное противовоспалительное действие. Спортсмены, которые употребляют рыбий жир, отмечают большую выносливость организма и быстрое восстановление после нагрузок. Подобные эффекты возникают из-за того, что входящие в состав рыбьего жира вещества укрепляют клеточные мембраны. Специалисты рекомендуют употреблять в день 1−1,5 г жира. Спортсменам желательно увеличить дозировку в 2 раза.

Все это и многое другое можно приобрести на нашем сайте «Лактомин.ру». Не забывайте, прежде чем употреблять добавки, консультироваться со специалистом.

Как быстрее восстановиться после тренировки | Vitality Chiropractic

Упражнения необходимы для создания и поддержания высокого уровня физической и умственной подготовленности. Это помогает повысить эффективность сердечно-сосудистой системы и стимулирует рост новых мышечных волокон.

То, что вы делаете после тренировок , может быть столь же важным, как и сама тренировка. Ваш протокол восстановления помогает предотвратить травмы и болезненность мышц после тяжелой тренировки, чтобы вы могли продолжать тренироваться оптимально.

Если вы точно не знаете, что вам следует делать в период после тренировки, у нас есть несколько советов, которым вы можете следовать. Эти советы помогут вам быстрее восстановиться после тренировки.

Не допускайте обезвоживания

Увлажнение организма после тренировки, связанной с потливостью, необходимо для поддержания здоровья. Как правило, вы должны стремиться выпивать не менее двух литров воды в день, но вам потребуется больше, если вы регулярно тренируетесь.

Употребление большого количества воды после тренировки предотвратит обезвоживание и ускорит восстановление скелетных мышечных волокон.

Съешьте смесь сложных углеводов и полезного белка

Сложные углеводы необходимы после тренировки для восполнения потерянных запасов энергии (гликогена) в мышцах и печени. Отличными источниками полезных углеводов являются коричневый рис, цельнозерновые макароны, гречка, овес и сладкий картофель.

В то же время вашему телу также необходимо большое количество белка в период после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановить поврежденную мышечную ткань. Белок особенно важен, если вы тренировались с отягощениями и пытаетесь набрать новую мышечную массу и силу.

Идеальные источники белка включают протеиновые коктейли, птицу, тофу, чечевицу, бобы и нут.

Практикуйте активное восстановление

В выходные дни вы можете целый день сидеть на диване и отдыхать. Хотя отдых необходим для полного восстановления после тренировки, вы также должны делать легкие движения, такие как легкая ходьба, йога или растяжка.

Это известно как активное восстановление, и оно полезно для стимулирования кровотока по всему телу. Увеличение кровотока может способствовать более быстрому восстановлению мышц и снижению болезненности.

Будьте осторожны, не переусердствуйте в выходные дни. Придерживайтесь мягких движений с малой ударной нагрузкой, не слишком напрягающих мышцы, сухожилия и суставы.

Foam Roll

Когда вы выполняете тяжелую тренировку, ваши мышцы обычно остаются напряженными, а суставы могут ощущаться скованными. Хотя существует ограниченное количество исследований пенопластового валика для ускорения восстановления, это отличный способ уменьшить болезненность мышц и напряжение.

Пенный валик также может повысить гибкость и подвижность и является отличным способом расслабиться во время восстановления. Вы можете включить пенопластовые роллы как часть заминки или использовать их в дни активного восстановления.

Мы стремимся поддерживать здоровье и активность нашего сообщества. Если вы чувствуете, что что-то мешает вам получать удовольствие от тренировок, не стесняйтесь обращаться в наш офис и записываться на прием как можно скорее. Мы хотим помочь вам избавиться от боли, чтобы вы могли снова наслаждаться любимыми вещами.

10 способов быстрее восстановиться после тренировки

Понятно, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы становитесь. Однако в равной степени слишком много упражнений без адекватного восстановления после тренировки может привести к травме, которая может свести на нет достигнутые вами успехи в фитнесе. И под восстановлением мы имеем в виду не только отдых. Восстановление — это гораздо больше, чем отдых, и здесь, в ShakeSphere, мы хотим помочь вам достичь ваших целей в фитнесе как можно быстрее и безопаснее, предоставив вам 10 способов быстрее восстановиться после тренировки.

Оптимизация перед тренировкой

Может показаться странным, что наш первый совет о том, как вы можете быстрее восстановиться после упражнений, касается оптимизации вашего тела до того, как вы начнете тренироваться. Тем не менее, принимая идеальное количество добавок перед тренировкой, вы можете уменьшить степень утомляемости вашего тела как во время, так и после тренировки. Мы рекомендуем искать продукты, содержащие цитруллин малат и/или магний, и принимать их примерно за 30 минут до тренировки для достижения наилучших результатов.

Растяжка

Мы знаем, что после того, как вы измотали себя масштабной тренировкой, растяжка может быть последним, чем вы хотите заниматься. Тем не менее, крайне важно выпустить молочную кислоту, которая накапливается, когда вы так долго тренируетесь с ограниченным доступом кислорода, и восстановить приток крови к вашим мышцам. Это способствует восстановлению мышц и поможет вам чувствовать себя свежее, когда вы приступите к следующей тренировке на следующий день. Постарайтесь растянуть мышцы, которые активизировались больше всего во время упражнений — нижняя часть спины, подколенные сухожилия и плечи особенно склонны к напряжению, но постарайтесь адаптировать свою программу растяжки к вашей собственной тренировке.

Протеиновый порошок

Мы знаем, что вы здесь скажете: «Вы производите протеиновый шейкер, конечно, вы скажете нам принимать протеиновый порошок». Это правда, но прием нужного количества качественного протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки может иметь решающее значение не только для восстановления, но и для наращивания мышечной массы без набора жира. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем принимать сывороточный изолят или лучше, так как он обычно содержит меньше сахара/жира и больше белка, необходимого для быстрого восстановления.

Ладно, теперь немного бессовестной саморекламы. Хотя протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, важно не ограничивать пользу для здоровья, используя дешевый шейкер. Вкладывая средства в стакан ShakeSphere, вы избегаете вредных бактерий, поскольку в нем никогда не бывает беспорядка, и его так легко чистить. И при этом вы будете отлично выглядеть и выделяться из толпы благодаря запатентованной капсульной конструкции наших бутылочек для тренировок.

Гидратация

После тяжелой тренировки крайне важно восполнить потерю жидкости организмом, восполнив как можно больше жидкости. Независимо от того, сколько воды вы пьете во время тренировки, она никогда не сможет полностью предотвратить обезвоживание. Но, более того, вы теряете много жидкости и соли, когда потеете, и это необходимо восполнять, чтобы способствовать более быстрому восстановлению. Именно по этой причине одной воды недостаточно. Вам нужно добавить электролиты в свой напиток, чтобы ускорить процесс регидратации, иначе вы будете чувствовать себя более усталым до конца дня и не сможете тренироваться так усердно на следующий день.

Целенаправленная диета

Больше, чем просто здоровое питание, вам нужна целенаправленная диета, если вы хотите поправиться как можно быстрее. Старайтесь планировать приемы пищи заранее и, если возможно, подготовьте то, что вы будете есть после тренировки, до начала. В противном случае есть тенденция есть пищу для комфорта или есть слишком долго после тренировки (2 часа должны быть абсолютным пределом). Прием пищи после тренировки должен в первую очередь содержать углеводы и белок. Углеводы особенно необходимы после тренировки, которая длится более одного часа, поскольку они заменяют потерянный гликоген, а белок помогает восстанавливать и наращивать тренированные мышцы. Фрукты и овощи также помогут вам чувствовать себя менее уставшим и, конечно же, имеют решающее значение для здорового и сбалансированного питания в целом.

Витаминные добавки

Существует множество витаминных добавок, в которых вы на самом деле не нуждаетесь, поскольку часто их уже достаточно в вашем рационе. При этом есть некоторые добавки, доступные как в виде таблеток, так и в форме порошка, которые мы определенно рекомендуем, а именно, BCAA и креатин. Научно доказано, что BCAA, расшифровывающиеся как аминокислоты с разветвленной цепью, наращивают мышечную массу, снижают мышечную усталость и облегчают мышечную болезненность. Старайтесь принимать дозу до и после тренировки. Между тем, креатин особенно эффективен в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и спринт. Если вы не занимаетесь этими видами спорта, мы, вероятно, не советуем принимать креатин, но восстановление, которое он ускоряет после коротких упражнений, не имеет себе равных.

Компрессионное белье

Ношение компрессионного белья — это простой способ уменьшить воспаление в мышцах как во время, так и после тренировки. Компрессия работает за счет сужения вен, заставляя кровь течь быстрее и эффективнее к сердцу, которое, в свою очередь, перекачивает богатую кислородом кровь обратно к больным мышцам. Самое приятное то, что вам не нужно ничего делать, кроме как носить компрессионную одежду; Вы даже можете носить его под своей обычной одеждой на работе или на прогулке.

Детоксикация

Под детоксикацией мы имеем в виду принятие ванны с добавлением правильных «ингредиентов». Добавление льда в холодную ванну — это хорошо известный способ ускорить восстановление организма после тренировки, и он определенно работает, но мы понимаем, что это непривлекательный вариант для большинства людей. Вместо этого мы рекомендуем добавлять английскую соль в горячую ванну. Соль Эпсома представляет собой органическое соединение, содержащее сульфат магния, и является отличным домашним средством для расслабления жестких суставов и расслабления напряженных мышц. Примите ванну с английской солью на 20 минут, не смывайте ее, и через несколько часов вы почувствуете себя лучше.

Массаж

Массаж вечером перед еженедельным выходным днем ​​может быть особенно эффективным для уменьшения отсроченной болезненности мышц. Воспаление мышц уменьшится, кровоток улучшится, а напряжение в мышцах уменьшится. Получение массажа в нужное время (в течение 2-6 часов после тренировки) может означать, что вы почувствуете себя заметно лучше отдохнувшим, когда приступите к следующей неделе тренировочного блока, так что это, безусловно, стоящее вложение. Если для вас это неприемлемый вариант с точки зрения затрат, вы всегда можете приобрести пенопластовый валик и таким образом массировать мышцы.

Почему у многих девушек в зале не заметен результат?

#1

#2

#3

#4

#5

К.

1. и 2. В целом всё это понятно, но не отвечает на вопрос, почему они этого не делают? Если ты действительно получаешь удовольствие от зала и на это есть время, то почему бы не приложить ещё немного усилий, что бы добиться большего? И по поводу сушки, я не могу сказать, что у большинства это что-то даст. Т.е. они и так достаточно сухие и худые, просто мышцы не очень большие сами по себе, объёма, что ли, нет.

#6

_____

если посидеть на строгой белковой диете без углеводов(той,которая при сушке) даже у неспортивного человека начнет проглядываться рельеф

#7

я вот не хожу ни в какие залы, а рельеф есть. просто всегда с детства вела активный образ жизни, летом плаваю, зимой лыжи (вообще спорт люблю, но регулярно не занимаюсь к сожалению), хожу много по городу

#8

соседка

ещё неизвестно, как выглядели бы эти девушки, если бы не занимались…

#9

К.

1. и 2. В целом всё это понятно, но не отвечает на вопрос, почему они этого не делают? Если ты действительно получаешь удовольствие от зала и на это есть время, то почему бы не приложить ещё немного усилий, что бы добиться большего? И по поводу сушки, я не могу сказать, что у большинства это что-то даст. Т.е. они и так достаточно сухие и худые, просто мышцы не очень большие сами по себе, объёма, что ли, нет.

#11

Бухие бухи

У многих цель просто поддерживать здоровье и согнать лишний вес. На рельеф там месяцами надо пахать, по специальной программе, соотношение усилия\результат прельщают далеко не всех.

И главное зачем? Если у людей не стоит такая сверхзадача — сделать себе рельефное тело профессионального спортсмена? Лично у меня такой цели никогда не было. Я стройная подтянутая, для этого и хожу в тренажерный зал, чтобы оставаться стройной и подтянутой, никаких особых «рельефов» у меня нет. Попу тоже специально не накачивала, мне это не надо, своя устраивает — крепкая и хорошо. А куда еще рельефы нужны — кубики пресса или «банки» бицепсов? А зачем это девушке 🙂

#12

#13

#14

#15

#16

#17

Гость

Девушки не пьют протеин, не едят мясо для рельефа. Они капустные листы жуют на своих глупых диетах. Мышцам нужен протеин. Много. Особенно при усиленных тренировках.

#18

#19

#20

Гость

плюс на белковой диете, много пукать придется

#21

#22

К.

Почему у многих девушек в зале не заметен результат?

#23

НИ

Что бы был рельеф ,надо делать «сушку»

• Катышев Сергей

  Нутрициолог

  138 ответов

• Носаченко Оксана

  Психолог

  37 ответов

• Нина Бабанакова

  Нутрициолог, консультант по. ..

  79 ответов

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  234 ответа

• Суроткин Дмитрий Олегович

  Врач-психотерапевт

  41 ответ

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  226 ответов

• Юлия Лекомцева

  Врач косметолог

  286 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  391 ответ

• Золотых Вера Владимировна

  Психолог

  149 ответов

• Щипко Екатерина

  Психолог-сексолог

  44 ответа

#24

Одна девушка приходила с животом как у беременной, а через полгода у нее был самый шикарный животик в группе. Она убрала из питания мучное и сладкое да плюс спорт — скинула больше 10 кг.

Если спорт вам не помогает, проблема однозначно в питании, либо вы едите что-то не то, либо слишком много.

#25

#26

#27

Гость

Не представляю, зачем психически здоровой женщине с нормальной самооценкой могут понадобиться рельефные мышцы?))) Кстати, как и рассматривание чужих поп)))

Непридуманные истории

• Можно ли получить долг по алиментам с умершего?

  78 ответов

• Наследство для приемного ребёнка

  104 ответа

• Финансово помогают ей и ее родне

  25 ответов

• Познакомлюсь с хорошим мужчиной 40-50 лет

  106 ответов

• Мужчина сказал, что не видит будущего со мной

  10 ответов

#28

#29

++++

Ну я уже в зрелом возрасте и мне бы хотелось подтянутую, не обвисшую кожу. Худеть не хочу. Качаю мышцы живота и спины для поддержания позвоночника. Бёдра, таз, тритебсы чтобы не висели)))

#30

++++

А как это «сушка»?

#31

#32

Для женщины не нормально быть слишком худой, это очень и очень вредно для здоровья (жир влияет на гормоанльный фон). Все спортсменки, кто сушится сильно (бикинистки) в том числе испытывают проблемы во время сушки с женским здоровьем (вы ведь поняли меня?). И после соревнований они быстро набирают вес до гладкой формы.

У меня вес 51 кг, рост 160 см. Мышцы видны (икры, руки, спина, немного пресс). Выгляжу даже более спортивной, чем тренера — девушки в зале. Сушится сильно не хочу, так как здоровье дороже. Да и току от сушки? все равно через какое-то время вес прибавится (так как для женщины прослойка жира обязательна). Если вы конечно хотите семью и детей

#33

У кого-то более гладкие мышцы, ходят — ходят, веса большие, а рельефа нет. Питание тоже очень многое значит — нужно следить за ним. Подруга со мной ходит на занятия. у нее лишний вес, занимается эффекта нет, скинет 2 кг, потом наберет. Говорит я почти ничего не ем. Потом разговорились, может одна съесть полпалки кобласы копченой. Вот и открываются причины лишнего веса…

#34

#36

#37

Гость

++++

Ну я уже в зрелом возрасте и мне бы хотелось подтянутую, не обвисшую кожу. Худеть не хочу. Качаю мышцы живота и спины для поддержания позвоночника. Бёдра, таз, тритебсы чтобы не висели)))

а сколько вам лет?

#38

Гость

ходила в разные фитнес-центры, заметила, что большинство женщин (да и мужиков) занимаются фигней, без всякой системы, неправильно и наверняка никакое питание не соблюдают. Один раз видела реальный результат — тренер клуба вышла после декрета, видно было что родила совсем недавно — месяц максимум, девушка склонная к полноте пришла с отчетливым еще большим животом, боками и пр. Я восхищалась ее силой воли — она работала с людьми, в каждые свободные минутки сама бежала на тренажеры и к стенду, за пару часов, что я провидила в клубе не видела ее ни разу сидящей. Так вот реально через пару месяцев она превратилась в подтяную, хоть и плотненькую по телосложению, девушку, живот ушел, бока и бедра исчезли, попа вместо квадратной стала круглая и подтянутая — вот что значит человек стремиться и при этом знает, как правильно работать. ПОнятно, что играло роль и то, что до беременности она была видимо в хорошей форме, в этом и есть смысл занятий — образ жизни должен быть соответствующий

Новые темы

• Почему именно пополамщик?

  Нет ответов

• Половой орган у худого мужчины

  1 ответ

• Влюбилась в сводного брата!

  Нет ответов

• Парень относится как к мясу

  1 ответ

• Мужа не уважаю до сих пор

  1 ответ

#39

++++

Гость++++

Ну я уже в зрелом возрасте и мне бы хотелось подтянутую, не обвисшую кожу. Худеть не хочу. Качаю мышцы живота и спины для поддержания позвоночника. Бёдра, таз, тритебсы чтобы не висели)))

а сколько вам лет?

52

#40

Загоревшая

Я с тренером начала заниматься, и поняла что все мои предыдущие занятия- пустая трата времени, без спеца толку не будет.

#41

http://vk.com/odnakoko

#42

Гость

Не представляю, зачем психически здоровой женщине с нормальной самооценкой могут понадобиться рельефные мышцы?))) Кстати, как и рассматривание чужих поп)))

#43

#44

Ну я уже в зрелом возрасте и мне бы хотелось подтянутую, не обвисшую кожу. Худеть не хочу. Качаю мышцы живота и спины для поддержания позвоночника. Бёдра, таз, тритебсы чтобы не висели)))

ТРИЦЕПСЫ

#45

Я больше скажу…. я вижу, как около четверти парней зале качают только бицуху и пресс.. подход минута, а потом полчаса на лавках сидят всей толпой трещат, обсуждаю что-то насущное, видимо виды тренинга Базу вообще не делают

Буквально сегодня в зале берёт девочка гантели в 2 кг и спрашивает, если я так буду делать (показывает мне разведение в стороны) то что я качаю? я ей с улыбкой: над плечом работаешь (ну не буду же я каждому постороннему человеку в тренажёрке объяснять, что 2 кг это не вес вообще). Она: ой, нет я боюсь плечи раскачать. Ну тут уж не выдержала и засмеялась. Объясняю: ты видишь у меня раскачанные плечи? Она: нет. Я: а гантели мои видела? Она: да. И спрашиваю: какой вывод? Она: ничего не вырастет? Вот такой смех… пришлось объяснять, что, да как. В итоге нагрузила её гантельками в 4 кг (больше она не потянула) и отправила к зеркалу работать над плечевым и руками, завтра, наверное, болеть будет)))

Получается, что когда хожу в тренажёрку лично для себя, то всё равно трачу время на чужую тренировку, потому что смотреть на то безобразие, которое делают там женщины у меня сил не хватает. Вроде оденешь наушники и стараешься ни на кого не смотреть, но краем глаза глянешь и всё, подрываешься и бежишь с криком: девушка, что вы делаете? разве можно так со своей спиной? и понеслось…

#46

Так вот, по идеи, за ними закреплен (якобы) инструктор зала определенный, он им проги пишет, технику объясняет

Тут я такую вещь наблюдаю — корячатся с приседом, весА рОстят не шуточные, а техника аут

Я подошла раз, говорю, ребят, убиваете себе и спину и колени, попросите ещё раз вам показать технику выполнения, ну и раз пока вашего гуру в зале нет — давайте я покажу, тога гриф разденьте. ..ну куда-там, из 5 подростков только один поверил в то, что какая-то там мадам может им чета там показать

самое милое — они так наряжали гриф, что друг друга страховали — это видеть надо КАК они это делали

На след. занятие гляжу — инструктор просек это, объяснять чет начал, а я рядом о5 в раме тоже самое делала. ну он 5 минут потратил и ушел по 5 минут на каждого, потом они ко мне сами начали подходить и спрашивать, я их приседать учила сначала вообще без грифа, потом малым, потом только с пустым олимпийским

А вчера другим пришлось объяснять про становую — соглашусь, что когда видишь, что творят, страшно становится

но в целом, перестала это делать

Да, времени не всегда хватает своего личного, а потом, раз нарвалась — одна дама работала на г/экстензии неправильно, сильный загиб был в пояснице, я подошла, говорю так и так, техника у упражнения у вас немного страдает, надо бы так делать

Реакция — а вы это с чего взяли? вы что, инструктор?? тут в зале есть инструкторы, никто вот кроме вас ничего не сказал, а я между прочим на мостик встаю — этот довод меня конечно же убедил и я отвалила по своим делам, не стала дальше ничего объяснять про инструкторов которым и пофиг и некогда. ..

потом она меня нашла и извинилась, говорит, вы, оказывается правы были. Она стала персоналки брать и там ей уже технику поставили

Но вообще вот что забавляет — я перед тем как что-то делать, поищу и поспрашиваю ну хотя бы ради каких-то общих знаний… а люди вот как-то так вот делают(((

#47

Занимайтесь с собственным весом. При правильно подходе этого может быть более чем достаточно. Если вы не совсем астеник, конечно

У женщин психологическая особенность занижать веса. Даже где то такое читала, сама ты, к примеру, думаешь вот присед один раз и все, больше точно не смогу, а на самом деле после этого самого последнего ещё раза 3 сделаешь.

Такое на себе тоже замечала вроде кажется и так немало делаю, а тут раз накинула, два накинула (это я решила пирамидку типа сделать), и ведь нормально вывожу. а до этого что было тогда? — халтура

#48

Внимание

#49

К тому же, по моим наблюдениям, многие женщины делают упражнения неправильно, даже под руководством тренеров. Вот вчера буквально видела — сидит, спина круглая, согнулась в три погибели на тренажере, поза неправильная — качает мышцы спины. И тренер рядом: «Молодец, правильно!» Так бы и кинула гирьку потяжелее, чтобы всякой фигней не занимался и других не учил. Люди думают, что идут к тренеру в спортзал и это уже автоматом значит, что будут хорошо и правильно тренироваться. Совсем нет.

#50

GymnasticLady

не стала дальше ничего объяснять про инструкторов которым и пофиг и некогда…

потом она меня нашла и извинилась, говорит, вы, оказывается правы были. Она стала персоналки брать и там ей уже технику поставили

Но вообще вот что забавляет — я перед тем как что-то делать, поищу и поспрашиваю ну хотя бы ради каких-то общих знаний… а люди вот как-то так вот делают(((

4 упражнения при менструальных спазмах | Тренировка во время месячных

Когда вас мучают судороги, вздутие живота и усталость, последнее, что вам может понадобиться, это тренироваться. Но исследования показывают, что упражнения могут быть оптимальным средством лечения симптомов предменструального синдрома (ПМС) и менструальной боли. Движение во время менструации не только отвлечет вас от дискомфорта; это может иметь некоторые более конкретные преимущества, такие как уменьшение боли, болезненности, спазмов и воспаления.

К счастью, это не означает, что вам нужно усердно заниматься в тренажерном зале или пробегать полумарафон. Вместо этого обратите внимание на движения, которые должным образом задействуют ваши мышцы и питают все тело — например, четыре движения ниже. Попробуйте эти простые и эффективные действия, чтобы облегчить симптомы менструации, когда начнется следующая менструация. Но сначала давайте узнаем больше о мозге и методе, стоящем за движениями.

1. Растяжка нижней части спины и ягодичных мышц

Польза: Это упражнение может помочь снять некоторую напряженность, которая может развиться в мышцах из-за менструальных спазмов и вздутия живота. Здесь вы откроете внешние бедра, ребра, брюшной пресс и спину.

Движение: Начните с левой ноги, а правой ступни отведите прямо от бедра на 6 часов. Поставьте подушечку задней стопы, как будто вы носите туфли на шпильке, и слегка согните переднее колено. Левая рука вытянется прямо на уровне плеча, а правая рука вытянется над головой. Покачивайте бедрами вправо, вытягивая правую руку вверх и наружу. Повторить 6-8 раз в обе стороны.

2. Скручивание живота на коленях

Польза : Растяжка бедра и таза может быть приятной, когда вы чувствуете стеснение и полноту в этой области, что может произойти, если вы испытываете сильное кровотечение, спазмы, или ПМС.

Движение: Встаньте на колено на левой ноге, правая стопа поставлена ​​на 3 часа, повернута наружу. Переплетите пальцы на уровне груди, поднимите локти и разведите пальцы, чтобы задействовать спину. Перенесите вес на правую ногу, обнаружив более глубокий изгиб в правом колене, когда вы толкаете левый локоть влево и поворачиваетесь. Вернитесь в центр, задействовав ягодичные мышцы и отведя правый локоть назад, чтобы расправить плечи вперед. Повторить 6-8 раз в обе стороны.

3. Вращение руки назад

Преимущество: Ребра и брюшная полость могут ощущаться ограниченными в результате вздутия живота, спазмов или боли в животе. Это движение открывает эти области, чтобы улучшить кровоток и помочь облегчить симптомы.

Упражнение: Это движение, состоящее из 4 частей, нацелено на средний отдел позвоночника и бедра. На всех четверках переместите вес назад к пяткам, найдя глубокий тазобедренный сустав и задействовав ягодицы, чтобы вернуться в центр. Затем поднимите правую руку к потолку и откройте грудь вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите сдвиг, чередуя подъем рук и вращение позвоночника влево.

Преимущество: Мост переводит ваше тело в относительно перевернутое положение. Это может способствовать оттоку крови от таза и нижней части живота, где мы чувствуем давление и полноту. Это разгружает тазовое дно и может помочь уменьшить спазмы и накопившееся воспаление в этой области. Это нежная инверсия, которая удерживается непродолжительное время, однако мы всегда рекомендуем вам прислушиваться к своему телу, и если это движение неудобно во время менструации, вы всегда можете его пропустить.

Движение: Лежа, согните колени так, чтобы обе стопы стояли на полу примерно в 6 дюймах от ягодиц. Дотянитесь кончиками пальцев до пяток, задействуя верхнюю часть спины и открывая грудь. Нажмите на стопы и зависните тазом на 1-2 дюйма над ковриком. Задействуйте ягодичные мышцы и прижмите таз к потолку, чтобы найти полный диапазон перед бедрами и вернуться в это зависание. Повторите 8-10 повторений.

Знакомство с функциональным фитнесом

Вам лучше? Теперь о науке. Каждое из этих движений взято из P.volve, функционального фитнес-метода. Метод работает с вашим телом, а не против него, используя движения, основанные на сопротивлении, как с инновационным оборудованием, так и без него. В этом случае достаточно только собственного веса тела, чтобы задействовать мышцы и почувствовать себя сильнее, более открытым и более непринужденным всего за несколько коротких движений.

Все тренировки P.volve преследуют одну и ту же цель: улучшить осанку, накачать мускулы и сделать тело более энергичным. На их платформе по запросу есть сотни тренировок, которые вы можете отфильтровать в зависимости от того, что вы ищете, например, ускоренное кардио, силовое занятие или более медленное восстановление и тренировка на растяжку. Возможности найти подходящую для вас тренировку безграничны — будь то ваше время месяца или очередной вторник.

Ознакомьтесь с другими тренировками в блоге Pvolve.

Миссия Natural Cycles — расширить возможности каждой женщины, предоставив ей инструменты, необходимые для заботы о своем здоровье. Использование знаний о нашем теле происходит во многих формах, но понимание нашего собственного менструального цикла — отличный первый шаг на этом пути.

Занятия спортом во время менструации: советы, преимущества и многое другое

Занятия спортом во время менструации могут по-разному влиять на людей. Это может помочь уменьшить некоторые из симптомов, которые они испытывают в это время.

Физические упражнения также полезны для здоровья, например улучшают настроение, уменьшают менструальные спазмы и снижают утомляемость. Хотя во время менструации людям может потребоваться скорректировать свой обычный режим упражнений, может быть полезно оставаться активным.

Узнайте больше о пользе физических упражнений во время менструации, советах по их выполнению и возможных рисках.

Физические упражнения во время менструального цикла приносят много пользы, и некоторые простые советы могут сделать физическую активность приятной и комфортной.

Включайте растяжку и йогу

Легкие упражнения на растяжку, такие как йога и тай-чи, могут снизить напряжение, улучшить кровоток и помочь женщине чувствовать себя лучше во время менструации.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые регулярно посещали занятия йогой, испытывали меньше предменструальных симптомов (ПМС) и сообщали о меньшей боли во время менструации. Отмечалось также заметное уменьшение болезненности молочных желез и вздутия живота.

Избегайте обезвоживания

Обезвоживание может увеличить вероятность того, что человек испытает неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота и запор.

Питьевая вода также может уменьшить менструальные боли, что сделает занятия спортом более приятными. В исследовании 2021 года сравнивали людей, которые выпивали 54–68 унций (около 8 стаканов) воды в день, с теми, кто пил только при жажде. Исследователи обнаружили, что у тех, кто пил больше воды, менструальные боли были менее сильными в течение первых трех дней менструации.

Попробуйте обезболивающие, отпускаемые без рецепта.

Боль в спине и спазмы могут поначалу удерживать женщину от занятий спортом во время менструации.

Прием безрецептурных обезболивающих, таких как ибупрофен (адвил) и ацетаминофен (тайленол), может уменьшить спазмы перед тренировкой.

Прикладывание льда или обернутой тканью грелки после тренировки также может помочь.

Держите при себе защиту от менструаций

Упражнения могут заставить женщину почувствовать, что у нее увеличиваются выделения. Обычно это происходит потому, что физическая активность может способствовать более быстрому выходу крови из матки.

Важно, чтобы женщина подготовилась, надев тампон, прокладку или менструальную чашу, предназначенные для более обильных выделений.

Некоторые люди могут носить темные штаны на случай протечки. Они также могут взять с собой в спортзал запасную пару нижнего белья или одежды, чтобы переодеться после тренировки.

Вот некоторые из потенциальных преимуществ, которые человек может получить, занимаясь спортом во время менструации:

Улучшает настроение

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, физические упражнения могут помочь уменьшить чувство депрессии. Таким образом, упражнения могут помочь улучшить настроение, когда человек чувствует грусть, раздражительность или гнев во время менструации.

Снижает утомляемость

Гормональные изменения в организме могут усилить чувство усталости у людей во время менструации. По данным Управления женского здоровья (OWH), физическая активность может повысить уровень энергии, а не снизить его в течение периода.

Уменьшает менструальную боль

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у людей, которые занимались спортом по 30 минут 3 дня в неделю в течение 8 недель, менструальная боль была меньше, чем у тех, кто этого не делал. Они пришли к выводу, что упражнения во время и до менструации могут уменьшить симптомы.

Физическая активность не должна быть интенсивной или продолжительной. Даже две 15-минутные прогулки в день могут принести пользу. Упражнения также являются здоровым выбором в целом. Это помогает человеку поддерживать свой вес и помогает сохранить здоровье сердца и легких.

Занятия спортом полезны, когда у женщины менструация и когда нет.

Согласно OWH, нет никаких ограничений на то, какие упражнения женщины могут делать во время месячных.

Человек всегда должен принимать меры для безопасного выполнения физических упражнений. Это может включать ношение защитного снаряжения и воздержание от подъема чрезмерно тяжестей без страховщика или поддержки.

В общем, лучше всего во время менструации прислушиваться к своему телу. Если человек чувствует сильную усталость, он может уменьшить интенсивность своих упражнений, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.

Нет научных данных, доказывающих, что люди должны ограничивать определенные упражнения или что они не могут заниматься в полную силу во время менструации.

Важно знать, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к задержке менструации.

Выносливые и высокоэффективные спортсмены могут пропускать или прекращать месячные из-за гормональных изменений и изменений в организме.

Как начать бегать и получать удовольствие от тренировок

На просторах интернета мы можем найти многое: от руководств до программ для начинающих. Но мы все разные, и вполне возможно, что не все программы подойдут именно вам. Так с чего же начать беговые тренировки, если есть желание бегать легко и в удовольствие?

Во-первых, вам необходимо определиться с целями, для чего именно вам нужен бег? И, исходя из ваших целей, должна выстраиваться программа тренировок.

ОФП (общая физическая подготовка) – начало начал

Начать необходимо с микроцикла ОФП, тестов на функциональность, выносливость и стабильность. Во время тестов можно определить ваши особенности и даже проблемы со здоровьем. В микроцикле ОФП необходимо уделить особое внимание укреплению связочного аппарата, мышц ног, кора, спины.

Также необходимо уделить особое внимание стопам и упражнениям на стабильность. Постепенно в течение цикла добавлять более сложные и взрывные упражнения. Такой микроцикл может длиться от месяца до трех. Все зависит от уровня вашей подготовки.

ОФП хорошо включать в тренировочные циклы всем, кто не любит бегать зимой. Занимаясь в зале зимой, можно улучшить свою беговую форму к сезону, а с весной приступить к беговым тренировкам на хорошую базу.

Бежим и худеем?

Если в ваших целях бег как средство для снижения веса, то это миф. С неправильными и неэффективными тренировками вы не начнете снижать вес, а увеличите его и не за счет мышечной массы.

80% начинающих бегунов приходят в бег с целью похудеть. Но сталкиваются с отеками, с весовыми качелями, либо увеличением веса и нарушением метаболизма. Казалось бы, что может быть проще, надел кроссовки и побежал. Да, это может быть и так, и бег является самым доступным видом спорта в наши дни, но от фанатизма и бездумных тренировок многие оказываются в эмоциональной яме, либо у травматолога.

Чтобы снизить вес, необходимо для начала скорректировать питание. Большая часть успеха в коррекции веса зависит только от вашего питания.

Хлеб – не всему голова

Рекомендуется отказаться от хлеба и выпечки (всех продуктов, которые содержат дрожжи), молочных продуктов, сладких фруктов и от всего, что содержит сахар. Кроме того, сделать акцент в питании на диетическом мясе, рыбе, морепродуктах, несладких овощах и фруктах. Сахар можно заменить стевией, а из круп выбрать гречку, киноа, дикий и бурый рис. Ешьте масло, как растительное, так и сливочное. Специи, яйца, орехи и сало на любителя.

Меню составляйте себе заранее, по возможности готовьте дома свежую еду. Количество приемов пищи не должно превышать 5 раз, желательно сократить до 3 раз в день, и исключить перекусы. Не зацикливайтесь на количестве потребляемой воды. Пейте столько, сколько вам хочется. Не вливайте в себя 1,5-2 литра воды, которая задержится и превратиться в отеки.

Для тех, кто находится в тренировочном режиме и тренируется интенсивно, готовится к стартам, то исключать полностью легкие углеводы не рекомендуется.

Чай и кофе желательно заменить на цикорий и травяной чай, чтобы не нагружать сердечно-сосудистую систему.

Первая пробежка

Беговые тренировки для начинающих содержат преимущественно бег по пульсу (до 140 ударов), специальные беговые упражнения (СБУ), короткие ускорения и переменный бег. Новичкам также стоит включить в тренировочный процесс одну или две тренировки ОФП в неделю.

Начинать следует с трех беговых дней в неделю, а с положительной адаптацией можно прибавить еще один тренировочный день. В начале бегового пути бегать ежедневно нежелательно!

Примерная схема беговой тренировки для начинающих:

— разминка (суставная гимнастика, приседания выпады, предварительная динамическая растяжка),

— легкий бег на пульсе 130-140 продолжительностью 15-20 минут (можно с переходом на шаг),

— специальные беговые упражнения (следует начинать с самых простых в начальном этапе и делать не более трех серий),

— легкая заминка 5-10 минут на пульсе 130-140,

— растяжка, MFR (миофасциальный релиз).

В начале тренировочного бегового пути корректировать технику бега (биомеханику) не совсем правильно. Техника бега улучшится и станет правильной только с регулярными тренировками и под присмотром грамотного тренера. Поэтому зацикливаться на технике с первого своего выхода на пробежку не имеет смысла. Важно для начала выбрать правильные кроссовки и подобрать экипировку по погоде.

Желаем вам легкого бега в удовольствие и легких, быстрых ног!

Текст: Анна Белавина

Фото: Йиржи Нечасек, Юлия Ганичева, Вадим Сядро

В Парке Горького стартуют бесплатные беговые тренировки

• Весь парк
• Партер
• Нескучный сад
• Воробьевы горы
• 2388yqbfvgg.1.1.1:0.0.1:$3″>Музеон

С 9 февраля

УЖЕ БЕГУ (новички)

DIE HARD (профи)

В новом беговом сезоне вы можете присоединиться к группе как для новичков, так и для профессиональных бегунов.

Беговой клуб для новичков «Уже бегу!» будет проходить по понедельникам, четвергам и пятницам в 9:00 и 19:30  – это часовые бесплатные занятия под присмотром гуру-профессионалов бега Алексея Бордакова и Григория Степанова. Спортсмены пробежали десятки марафонов по всему миру и научат на занятиях правильной технике вас. Регистрируйтесь на тренировки здесь.

По субботам ведутся занятся по ОФП (общей физической подготовке) и легкой атлетике. Вместе с опытным тренером Ольгой Воробьевой все желающие займутся общеразвивающими упражнениями с элементами растяжки для подготовки к первым кроссам, укрепления общего тонуса и работоспособности. Ругистрация по ссылке.

Для уверенных бегунов подойдет серьезный уровень вместе с движением Die Hard. Это бег на длинные дистанции от 20 до 40 км в соревновательном темпе. Тренировки будут проходить по субботам и воскресеньем, старт от павильона «Экология» на Воробьевых горах. Присоединяйтесь к группе, чтобы быть в курсе беговых новостей — афиши публикуют накануне на сайте diehard.run. 

Кроме того,  к летнему сезону в парке планируются беговые экскурсии и лекции – формат, который позволит совместить приятное с полезным. Еще один формат, который планируется запустить в этом году – инклюзивные пробежки, призванные популяризировать совместные тренировки для людей с разными физическими возможностями.

• 1.1:1.0.5.2″>

С 9 февраля

УЖЕ БЕГУ (новички)

DIE HARD (профи)

Секреты эффективных тренировок с профессиональными гантелями

19.11.2020

Тренажеры со свободными весами — основа силового тренинга, если вы хотите не просто поддерживать тело в тонусе, а укрепить и увеличить в объеме мышечную массу. К такому оборудованию относятся гантели — тренажер для эффективной работы с телом. Ни один тренажерный зал не обходится без данного спортинвентаря. Новички и опытные спортсмены, мужчины и женщины, подростки и люди пожилого возраста — все желающие могут тренироваться с удовольствием и пользой для здоровья, достигать высоких результатов.

Гантели — универсальный тренажер для выполнения различных спортивных задач

Профессиональное оборудование — залог безопасности спортсмена и комфортных занятий. Именно в спортзал человек приходит за результатом, где получает максимум от тренировочного процесса, подбирая инвентарь, который максимально соответствует поставленным целям и уровню физической подготовленности. Выбрать снаряжение нужной формы, конструкции, веса и даже цвета — в спортзале открываются широкие возможности перед каждым, кто приходит работать на результат.

Профессиональные гантели рассчитаны на интенсивную эксплуатацию и длительный срок службы. Их используют для силового тренинга, тяжелой атлетики, аэробных задач и фитнеса. Они помогут проработать мышцы плечевого пояса, бицепс, трицепс, грудные, пресс и даже ноги. В зависимости от составленной тренировочной программы, вы можете худеть, придавать мышцам желаемый рельеф (наращивать и укреплять мускулатуру), поддерживать общий мышечный тонус.

Преимущества профессиональных гантелей:

• в отличие от штанги, гантели обеспечивают нагрузку на большее количество стабилизирующих мышц, при этом нагрузка на суставы более щадящая
• спортинвентарь отличается эргономичностью, занимает немного места, а для удобства хранения и грамотного размещения в зале разработаны стойки под гантели, (добавить ссылку на стойки)
• применяются в различных сферах спорта: фитнес, силовой тренинг, кардиотренировки, тяжелая атлетика
• возможность одновременно и поочередно нагружать каждую руку, что позволяет включить в работу максимальное количество мышечных групп, почувствовать каждую мышцу

Какие выбрать гантели — разборные или цельнолитые?

В спортзале встречаются снаряды разного веса, размера, формы. Такое разнообразие в выборе изделий поможет подобрать тот вариант, который соответствует возможностям вашего организма и разработанной программе занятий.

Выделяют два основных вида гантелей по типу конструкции:

• цельные имеют фиксированный вес, гриф вместе с утяжеляющими элементами являет единую конструкцию. Безопасные, простые в использовании, подходят для выполнения всевозможных спортивных задач. Гантели данного типа используют для тяжелоатлетических тренингов, фитнеса, работы на скамье и т.д. Отличным решением для эффективных тренировок станут неразборные гантели InterAtletika ST552, которые представлены в интернет-магазине «prof.interatletika.com» в ассортименте от 3 до 70 килограмм
• разборные отличаются практичностью. Состоят из грифа, дисков и замков для фиксации блинов на нем. В использовании все предельно просто: чтобы увеличить нагрузку, достаточно просто добавить диск большего веса. Не самый удобный вариант для тренировок в зале, поскольку спортсмену проще взять снаряд большего веса, нежели тратить время на «накручивание блинов» нужной массы. Однако для домашнего использования — это отличный вариант, поскольку экономит и расходы, и место для хранения.

Несколько полезных советов:

• оптимальный вес снаряжения для новичков: 2-4 кг — для женщин, 4-8 кг — для мужчин
• оборудование с прорезиненной рукояткой лучше выбирать для силового тренинга, а для фитнеса и аэробных нагрузок выбирайте гриф с виниловым покрытием
• специальные спортивные перчатки одновременно решат два вопроса — гриф не будет скользить в руке и не будет натирать мозоли

Упражнения с гантелями на разные группы мышц

Преимущество спортивного инвентаря в его многозадачности! Какие же группы мышц включаются в работу при выполнении самых популярных упражнений?

• мышцы плечевого пояса (дельтовидные) укрепляются при выполнении жима в положении лежа
• одновременные махи на прямых и согнутых руках качают бицепс
• наклоны с отягощением в стороны укрепляют спину
• подъемы корпуса с отягощением за головой эффективны в формировании кубиков пресса
• накачать сильные ноги помогут приседания со снарядами и становая тяга

На сайте «prof. interatletika.com» вы найдете богатый ассортимент профессиональных гантелей по лучшим ценам, купить которые можно для зала или для индивидуальных занятий дома.

Читать следующую новость: Велоорбитрек Inspire CS2.5: распрощайтесь навсегда с лишним весом
Читать предыдущую новость: Кардиотренировки в зале: худеть и моделировать стройное тело так просто

Упражнения для фитнеса дома — 11 апреля 2020

Ваша квартира может стать фитнес-залом

Фото: Тимур Шарипкулов / UFA1.RU

Поделиться

Лето всё ближе, а шутки про то, что после карантина будет сложно пройти в дверной проем, становятся реальностью. И если залы закрыты, а легкая пробежка в парке не является веской причиной для выхода из дома — это не повод заказывать одежду на пару размеров больше. Вместе с фирнес-тренером Алиной Насыровой разбираемся, какие упражнения помогут держать себя в форме во время изоляции.

Кардиотренировки способствуют быстрому жиросжиганию и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. К тому же они легко вписываются в бытовые дела, так что не отнимают много времени.

Начинаем с «Танцора диско»: поочередно отводим в сторону ноги, а руки поднимаем по диагонали вверх и вниз. Делайте три–четыре подхода по 30 секунд с 10-секундным перерывом на отдых.

Следующее упражнение — классики — по мотивам известной игры. Из фронтальной позиции выполняются прыжки на три счета: на два счета — перескок с правой ноги на левую, на третий — принимается положение «ноги по ширине плеч». Руки держим за головой. Кажется сложным? Просто посмотрите на гифку ниже, вам эти прыжки знакомы с детства!

Выполнять его можно за просмотром телевизора, в перерывах между работой и даже во время онлайн-планёрок. Главное — не забыть выключить камеру и микрофон.

Некоторые упражнения требуют дополнительного инвентаря, но гантели и степ-платформы можно заменить тем, что попадется под руку: бутылки с водой, кастрюли, тяжелые книги, да даже кот может принять участие в формировании красивой фигуры. Для упражнений на мышцы груди нам понадобятся фитнес-резинки. Если их нет, поможет эластичный бинт, который можно взять в любой аптеке.

Делаем упражнение «Вулкан» (разведение выпрямленных рук над головой). На середину предплечья надевается резинка, руки вытягиваются над головой, а после — разводятся в стороны с максимальной амплитудой с последующим возвращением в исходное положение. Повторяйте 20 раз.

Следующее упражнение — «Лотос» (сгибания рук в локтях из-за головы). Резинка надевается на предплечье ниже локтя, руки вытягиваются вверх над головой. Руки необходимо согнуть в локтях вниз, опустив резинку за голову, к плечам. И так 20 раз. В течение упражнения с помощью резинки сохраняется напряжение в руках.

Для того чтобы добиться «попы, как у Ким», тоже нет необходимости проводить часы в тренажерном зале. Иногда даже знакомые со школьной физкультуры махи ногами помогут красиво оформить ягодицы, нужно только правильно выполнять упражнения.

Из дополнительного оборудования понадобятся утяжелители, в домашних условиях каждый сам решит, чем их удобнее всего заменить. Для выполнения упражнения нужно опереться на стену, стул или любую удобную поверхность. Правая нога отводится назад, в идеале — до параллели с полом, затем плавно возвращается в исходное положение. На каждую ногу уделите по минуте. По той же схеме махи вбок, также старайтесь довести ногу до горизонтального положения.

Далее сделаем мостик в динамике и статике. Для увеличения нагрузки подойдет любое утяжеление. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх как можно выше, задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в положение лежа. Выполняйте поднятие таза на протяжении минуты. Затем задержитесь в верхней точке еще на минуту.

Все уже привыкли к банальным скручиваниям и прессу. Наш фитнес-тренер предлагает разнообразить упражнения. Для этого понадобятся нескользящий пол и любые два предмета высотой от 10 см.

Для выполнения упражнения «Пианино» расположите гантели перед собой на расстоянии около 30 см друг от друга. Сядьте на пол, обопритесь на руки, поднимите ноги, немного согнув их в коленях. Правую ногу расположите между гантелями, а левую — сбоку от них. Теперь поднимите обе ноги и поменяйте их положение, чтобы левая нога оказалась между гантелями, а правая — сбоку. Повторяйте упражнение в обратном порядке три подхода по 30 секунд.

Каким бы сильным ни было желание лежать целыми днями на кровати — и оно не является оправданием для отказа от спорта. Если вставать совсем лень — вот вариант для ног — попеременные отведения, лежа на спине.

Для выполнения упражнения лягте на спину и поднимите вверх выпрямленные ноги. Поочерёдно отводите прямые ноги в сторону, стараясь максимально опустить ногу к кровати, но не доводя до болевых ощущений. Количество повторов — 30 раз, по 15 на каждую ногу.

Оставайтесь дома и приводите себя в форму. И потом, когда кончится изоляция, вы удивите своим внешним видом коллег, друзей и всех-всех, с кем не видитесь эти недели.

Быстро сожгите калории с помощью этой кардиотренировки с гантелями

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Лучшие советы по тренировкам для мужчин · HealthKart

При поиске в Интернете «тренировки дома для мужчин» или «тренировки пресса для мужчин дома» вы найдете много информации. Существует так много разных мнений о том, как планировать программу тренировок, что это может сбить с толку. Я попытался сделать это как можно проще, поделившись с вами некоторыми советами из надежных источников, которыми вы тоже можете воспользоваться. Прежде всего, вам нужно знать, чего вы хотите достичь, чтобы вы могли найти план, который подходит именно вам.

Вот некоторые из лучших программ тренировок для мужчин и советов по тренажерному залу для начинающих мужчин.

Адаптируйте свою программу тренировок Они могут выполнять сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег или езда на велосипеде, упражнения на сопротивление, такие как жим лежа, а также упражнения для бодибилдинга, такие как жим лежа, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и становая тяга. Мужчины могут адаптировать свой план к тому, что им нужно, и результаты будут выглядеть хорошо.

Следуйте плану, который вам подходит Если вы парень, который хочет сжечь жир и нарастить мышечную массу, то лучшей тренировкой дома для мужчин будет бодибилдинг. Вам просто нужно следовать плану, который подходит именно вам.

Избавьтесь от нежелательного жира с помощью кардиотренировок

Большинство людей, которые занимаются в тренажерном зале для мужчин или тренируются дома для мужчин, преследуют несколько целей. Одно для похудения, а другое для набора мышечной массы. Первую цель будет легче достичь, чем вторую, поэтому, если вы полны решимости избавиться от этого нежелательного жира, возможно, лучше придерживаться кардиотренировок. Кардиотренировки могут помочь улучшить кровообращение, что позволит вывести токсины из организма. Токсины приводят к увеличению веса. Самая простая тренировка сердечно-сосудистой системы в домашних условиях называется круговой тренировкой. Это состоит из нескольких станций, установленных по кругу, чтобы вы могли переключаться между ними.

Научные исследования Научные исследования

Вы найдете ряд книг и электронных книг, которые могут дать вам всю необходимую информацию о похудении и наборе веса. Другим источником являются статьи на YouTube или в Интернете, где есть множество информации, которая может помочь вам тренироваться дома. Единственная проблема заключается в том, чтобы знать, какие из них работают, а какие нет. Информация, которая работает для вас, скорее всего, будет отличаться от того, что делает другой человек.

Будьте последовательны в своем плане тренировок

Самая большая ошибка, которую совершают многие, когда дело доходит до тонуса, — это пропуск тренировки. Это большая ошибка, потому что вашим мышцам нужно время, чтобы вырасти. Вместо того, чтобы идти сразу к самому тяжелому весу, вы должны замедлиться и сосредоточиться на наращивании мышц.

Дополнительный совет 

Обязательно планируйте кардиотренировки так, чтобы заниматься каждый день в одно и то же время. Постарайтесь сократить свой цикл до 2 часов каждый день, но, по крайней мере, тратьте около часа на тренировки с отягощениями. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно разнообразить свое тело. Убедитесь, что вы работаете для конкретной цели. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на увеличении силы.

Заключение : Если вы будете следовать этим советам, вы сможете следовать правильному плану тренировок для мужчин и создать эффективную программу. По мере того, как вы продолжаете следовать, вы сможете найти то, что лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей. Вскоре вы обнаружите, что тренировки для мужчин, которые вы откладывали, сойдутся, и вы, наконец, получите результаты, к которым стремились. Оставайтесь целеустремленными и продолжайте делать тренировки, которые вам нравятся, будь то тренировки для пресса для мужчин, тренировки груди для мужчин, тренировки ног для мужчин и т. д. , пока не достигнете своих целей.

Читать далее

Результат использования кистевых тренажеров – сильные руки

Кистевой экспандер — это компактный тренажер, цель которого укрепить мышцы кисти, предплечья и усилить хват.

Преимущество тех или иных видов эспандеров заключается в тренировке разных групп мышц. Каждые имеют свои недостатки и плюсы. В упражнениях предлагается сжимать тренажер, преодолевая его сопротивляемость, тем самым создавая нагрузку на мышцы предплечья и кисти.

По материалу, из которого изготавливают эспандеры, различают резиновые и пружинные тренажеры, а по принципу действия — торсионные (пружинные) и регулируемые (с быстрым переключением нагрузок). В зависимости от вида эспандера нагрузка на мышцы будет различаться.

Главным преимуществом регулируемого эспандера является контроль за нагрузками в процессе выполнения упражнений. Он построен на принципе упругой деформации. К тому же в процессе разработки мышц с таким снарядом вы всегда можете постепенно увеличивать жесткость и, таким образом, достичь необходимых результатов. Возможность добавлять и снимать дополнительные пружины позволит регулировать нагрузку. Стоит отметить важное свойство регулируемых тренажеров — это долговечность, они не теряют упругость с течением времени.

Кистевой тренажер укрепляет руки

У торсионных эспандеров так же имеются модели с регулируемой нагрузкой и со встроенным счетчиком повторений. Они состоят из двух ручек и торсионной пружины кручения, откуда и происходит название. Учитывая, что обязательным условием при занятиях с тренажерами является увеличение сопротивления, то для эффективности следует постепенно наращивать количество повторов, пока упражнения будут выполняться с усилием. И только тогда, когда процесс проходит без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив еще одну пружину.

Для правильности положения торсионного эспандера в руке, необходимо обхватить одну ручку четырьмя пальцами, чтобы другая ручка упиралась в подушечку ладони. Внешне упражнения на торсионных эспандерах выглядит так, как будто вы сжимаете кулак. За счет этого движения и происходит разработка мышц предплечья и кисти.

Недорогой ценник делает этот тренажер доступным для всех, когда требуется дешевое и сердитое решение для тренировки и разминки рук. Он также хорошо подходит для начинающих, так как имеет не больше 25 кг сопротивления, когда регулируемые могут достигать до 160 кг.

Не стоит пренебрегать разминочными упражнениям при разогреве пальцев. Это будет полезно и для музыкантов перед выступлением, и для людей после операции на руке. Для таких упражнений следует выбирать разминочный эспандер с небольшой нагрузкой. В идеале он должен легко сжиматься 10 раз, до начала основной тренировки.

Практически во всех видах спорта не самую последнюю роль играют мышцы кистей и предплечья, начиная от культуризма и всевозможных видов борьбы и заканчивая такими активными видами, как баскетбол, теннис или волейбол. Сила хвата может сыграть решающую роль, поэтому стоит уделить внимание тренировкам не только со штангой или гантелями, но и задействовать сжимающие функции руки. И здесь как нельзя лучше подойдут эспандеры.

Кистевые тренажеры помогут укрепить сухожилия и кисти рук, улучшить их кровоснабжение. Они будут полезна также в медицинских целях для разработки руки после снятия гипса после перелома. Основным преимуществом кистевых эспандеров является их компактность, что дает возможность везде носить их с собой и заниматься в любое время. Они не занимают много места и легко смогут сопровождать вас в дороге.

Интернет-магазин предлагает широкий ассортимент оригинальных кистевых тренажеров известных производителей по доступным ценам. Вы найдете тренажеры, с помощью которых достигнете необходимых результатов. Стоит также обратиться к консультантам, которые помогут вам с выбором необходимой именно вам модели эспандера.

По мнению редакции uznayvse.ru, с помощью кистевых тренажеров ваши руки приобретут силу, необходимый рельеф и выносливость.

Эспандер кистевой, польза и вред, виды, производители, тренировки

С каждым днем все большее количество людей стремится держать свое тело в тонусе, сохранить здоровье. С данной целью используются различные тренажеры, от бюджетных до очень дорогих моделей. Одним из удобных и простых в эксплуатации вариантов считается эспандер кистевой, позволяющий развивать мышцы в любых условиях. За счет компактных размеров такой тренажер можно всегда держать при себе и использовать по мере необходимости.

Содержание

1. Назначение
2. Польза и вред от применения
3. Разновидности
4. Популярные производители
5. Варианты упражнения в домашних условиях
6. Видео

Назначение

Эспандер кистевой — это простой, компактный тренажер, предназначенный для укрепления мышечных тканей, которые отвечают за сгибание пальцев и кистей рук. Он с легкостью помещается у человека в руке. Стоит разобраться, зачем используют изделие, какие мышцы качает, развивает кистевой эспандер, что дает столь необычная тренировка.

Чтобы выполнить тяжелую физическую работу, нужен сильный хват. Если же человек ежедневно проводит много времени за компьютером, перебирает бумаги в офисе, сила его рук неизбежно ослабевает. Перенести тяжелые вещи становится весьма проблематичным. С помощью нехитрого приспособления удастся восстановить силу, ведь при его использовании тренируются не только пальцы и кисть, но и мышечные ткани плеча, запястья.

Изготавливаются модели эспандеров для людей различных возрастов. Они подойдут как для женщин, так и для мужчин. Эффект от их применения наблюдается в максимально короткие сроки — уже спустя несколько тренировок чувствуется, что хватка становится намного сильнее.

Основное преимущество простых приспособлений — компактность. Их можно использовать абсолютно везде, например, во время поездки в общественном транспорте, при просмотре телевизора.

Фитнес-коучинг | Womens Only Gym

Мы избавим вас от всех догадок, связанных с вашим фитнесом и режимом питания, предоставим вам медицинский анализ тела, обсудим ваши цели, прошлый опыт и определим, какая программа или вариант подойдут вам лучше всего! Запишитесь на БЕСПЛАТНУЮ консультацию уже сегодня!

ФИТНЕС-ПРОГРАММА

Индивидуальные программы силовых и сердечно-сосудистых тренировок для достижения максимальных результатов и общего физического состояния. Каждая программа также будет индивидуально адаптирована и скорректирована в зависимости от ваших конкретных потребностей и типа телосложения.

M-Power Fitness Coaching — это быстро развивающийся женский тренажерный зал, предназначенный для предоставления женщинам системы, структуры и образа жизни для полного развития хорошего самочувствия, основанного на тренировках по питанию и занятиях по моделированию тела. Обнаружив, что подавляющее большинство женщин ищут секреты подтянутого, хорошо сложенного телосложения, M-Power была основана на фундаментальных занятиях по бодибилдингу. Предоставление эксклюзивных индивидуальных и полугрупповых занятий по силовым тренировкам.

Эта уединенная атмосфера дает женщинам возможность увидеть, как их результаты воплощаются в жизнь. Еженедельные осмотры, неограниченное количество тренировок, индивидуальные планы питания и ответственность — вот лишь некоторые из многих качеств, которые наши женщины получают в нашем поддерживающем сестринстве. Стремясь и уделяя особое внимание качественному обучению, M-Power гарантирует удовлетворение ваших потребностей в фитнесе.

Запишитесь на прием прямо сейчас

Обучение образу жизни

Эта программа состоит из занятий в небольшой группе, поднятия тяжестей, плиометрических тренировок и тренировок HIIT под руководством сертифицированного личного тренера. Каждый день, нацеленные на разные группы мышц, даются инструкции, корректируется форма и проецируется энергия, чтобы обеспечить удивительные тренировки, не похожие ни на какие другие.

Подробнее

персональные тренировки

Посвящается вашему успеху, один на один с тренером на целый час. Ориентируясь на определенные группы мышц и координируя тренировки в соответствии с потребностями и целями, вы получите индивидуальное внимание, необходимое для достижения успеха в этом сложном путешествии по снижению веса. (Питание может быть включено или исключено)

Читать дальше

питание

Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам найти баланс между тем, что делает вас счастливее, и при этом достигать желаемых результатов, не чувствуя себя обделенными. Индивидуальный план питания будет составлен специально для вас на основе вкусовых предпочтений, а также потребностей в питании. Еженедельные проверки предлагают вам ответственность за установление целей, но при необходимости их можно изменить!

Читать далее

Подготовка к соревнованиям

Эта программа состоит из установки в небольшой группе, поднятия тяжестей, плиометрической тренировки и тренировок HIIT под руководством сертифицированного личного тренера. Включен план питания для соревнований, специальные инструкции по кардиотренировкам, еженедельные проверки отчетности с главным тренером, подготовка к сцене, еженедельная тренировка по позированию и полное руководство, которое поможет вам представить лучшую версию себя судьям.

Подробнее

онлайн-обучение

Достигайте своих целей с помощью тренировок, созданных специально для вас. Никаких ожиданий, никаких отвлекающих факторов. Только вы и ваш тренер — и все это с комфортом и удобством вашего телефона. Кроме того, обмен сообщениями в приложении, отслеживание прогресса и многое другое! Эта программа вовлекает и вдохновляет вас на достижение ваших целей!

Подробнее

Просмотреть все

Mpower Fitness Studio

Загрузите приложение MPower Fitness Studio сегодня, чтобы просматривать расписания, бронировать, оплачивать и просматривать! Все так просто, как должно быть!

Дженнифер Малло

Главный тренер, Мастер-тренер

Мария Мишель

Менеджер по эксплуатации и продажам

Изабелла Малло

Мастер-тренер

Николь Руис

Мастер-тренер

Ванесса Нельсон

Мастер-тренер

Шелби Бассет

Мастер-тренер

Бьянка Гутьеррес

Стойка регистрации

Ванесса Торрес

Мастер-тренер, диетолог

Алия Толоса

Мастер-тренер

Синтия Игнасио

Мастер-тренер

Ванесса Корона

Мастер-тренер

Рейлин Гарсия

Стойка регистрации

90 004 коучинг
программ

С помощью наших уникальных индивидуальных программ мы помогаем женщинам достичь своих целей в фитнесе. Мы предлагаем различные варианты, чтобы вы могли найти программу, наиболее подходящую для вашего образа жизни и желаемого результата. Каждая программа специально настроена и адаптирована именно для вас.

Образ жизни +

В эту программу входят:

Программа групповых силовых тренировок

Доступ с понедельника по воскресенье

Индивидуальный план питания

Коучинг ответственности

Кардио-режим 90 003

Режим тренировок

записаться на бесплатную консультацию

соревновательная элита

Эта программа включает:

Программа групповых силовых тренировок

Доступ с понедельника по воскресенье

Класс позирования

Тренировка для спортсменов

Индивидуальный план питания для соревнований

Коучинг ответственности

Кардио-режим

Режим тренировок

Забронируйте бесплатную консультацию

Онлайн +

Эта программа включает:

900 02 1-1 Онлайн-коучинг с Дженнифер

Мастерство разума и тела

Индивидуальная и групповая отчетность

Эксклюзивное сообщество Academy

Мобильное приложение M-Power

Индивидуальная программа питания

Индивидуальный режим видео тренировок

Кардио-режим

Отслеживание состава тела

Отслеживание активности

Еженедельные проверки

2 раза в неделю Доступ в центральный тренажерный зал

Запишитесь на бесплатную консультацию

Что говорят наши клиенты

Ты был там, и ты знаю, каково это. Вы ищете того единственного человека, который может помочь изменить вашу жизнь или, по крайней мере, сделать этот процесс менее обременительным. Вот почему мы здесь! Посмотрите это видео, чтобы услышать от некоторых наших клиентов об их опыте работы с нами — они поделятся тем, как они участвовали в формировании нашего замечательного сообщества, потому что ОНИ ТАМ БЫЛИ ТАМ!

Пожалуй, это единственное место, которое помогло мне изменить свое тело и разум! Все необходимые инструменты здесь!! Тренер и тренера оказывают потрясающую искреннюю поддержку! Они относятся к вам как к семье! Вы покидаете это место полными сил и воодушевления! Живите в этом счастливом месте!

Элиза Армендарис

Я очень рекомендую M-Power Fitness Coaching! Учреждение чистое, персонал замечательный, и они такие обнадеживающие! Если вы только начинаете тренироваться или хотите перейти на новый уровень, M-Power — лучший вариант! Попробуйте! Не позволяйте страху помешать вам достичь своих целей и жить лучшей жизнью!

Джессика Родригес

Я на 100% рекомендую M-Power всем, кто хочет похудеть, привести себя в форму (как физически, так и морально), познакомиться с замечательными людьми и завести новых друзей, привести себя в тонус, похудеть, питаться более здоровой пищей. мой список можно продолжать и продолжать! Гарантированный результат при соблюдении программы!

Lisa Steinert

Mpower Fitness Online

Загрузите приложение M-Power Fitness Online сегодня, чтобы начать отслеживать свои тренировки и приемы пищи, измерять результаты и достигать поставленных целей в фитнесе, и все это с помощью вашего личного тренера.

5370 Schaefer Avenue, Suite E
Chino, CA 91710

(909) 699-0019

[email protected]

Свяжитесь с MPower

Мы принимаем все догадки вне вашей физической формы и режим питания, предоставляя вам медицинский анализ тела, обсуждая ваши цели, прошлый опыт и определяя, какая программа или вариант будут работать для вас лучше всего! Запишитесь на БЕСПЛАТНУЮ консультацию уже сегодня!

6 эффективных пищевых добавок для женщин

Фото: Getty Images

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

За последние 25 лет число женщин, которые ходят в спортзал, чтобы накачать железо, постоянно увеличивается — и на то есть веские причины. Эксперты говорят, что даже две силовые тренировки в неделю могут улучшить состав тела, поднять настроение, сжечь жир и даже бороться со старением.

Например, известный исследователь упражнений Уильям Кремер, доктор философии, отмечает, что женщины, которые поднимают тяжести, обладают лучшим мышечным тонусом и могут повернуть время вспять, уменьшив от 5 до 10 процентов мышечной силы, которую нетренированные люди теряют каждые десять лет после тренировки. 30 лет. Тренировки с отягощениями также повышают плотность костей, ускоряют сжигание калорий (что помогает вам оставаться стройнее, если это ваша цель) и оказывают сильное влияние на фигуру и внешний вид.

Но просто качать железо недостаточно. Даже самая лучшая тренировочная программа не даст наилучших результатов без правильного топлива для ваших мышц. Это начинается, очевидно, с основных макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Вам нужен их хороший баланс, чтобы получать витамины, минералы, ферменты и другие питательные вещества, необходимые для здоровья и восстановления. Но есть специальные добавки, повышающие производительность, которые вы должны использовать, чтобы получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.

Ознакомьтесь со следующим списком добавок для повышения производительности.

1. Белок

Белок обеспечивает строительные блоки (аминокислоты) мышечной ткани. Лучшей белковой добавкой сразу после тренировки является сыворотка, которая быстро усваивается. Комбинированный белок, содержащий сыворотку, казеин и сою, даже лучше, потому что он медленнее переваривается и обеспечивает аминокислоты в течение длительного времени. (Сыворотка переваривается в течение двух часов после приема, в то время как соя расщепляется в течение двух-четырех часов, а казеин — в течение четырех-шести.) Казеин отлично подходит для приема на ночь, чтобы помочь вам избежать катаболизма мышечной ткани во время сна. Ваше ежедневное потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 граммов на фунт веса тела в день, разделенное таким образом, чтобы вы не потребляли более 25 граммов за один присест (для наибольшего усвоения). Около 20% этого количества можно принять сразу после тренировки.

2. Мультивитамины

Витамины являются катализаторами всех процессов в организме, в том числе анаболического наращивания мышечной массы. Например, комплекс B помогает получать энергию из пищи, что помогает вам оставаться энергичным. Витамин С имеет решающее значение для иммунной функции и антиоксидантной защиты мышц, сохраняя при этом оксид азота от свободных радикалов, поэтому он доступен для мышечной выносливости. Витамин D повышает активацию генов для повышения мышечной силы и восстановления, а также необходим для усвоения кальция, что способствует ремоделированию костей и улучшению мышечных сокращений. Это только верхушка айсберга. Найдите мультидобавку для спортсменов и принимайте ее ежедневно.

3.

Креатин

Это аминокислотоподобное соединение помогает продлить цикл АТФ-ФХ, который питает всю активность. Его использование повышает мышечную выносливость и силу, в то же время втягивая воду в мышечную ткань, что способствует увеличению размера, полноты и роста. Не беспокойтесь и о вздутии живота — примерно через 30 минут после приема жидкости вместе с креатином в мышцы поступает жидкость, благодаря чему вы выглядите лучше. Для достижения наилучших результатов принимайте от 2 до 5 граммов моногидрата креатина после тренировки.

4. ВСАА

Эти три аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) отличаются от других аминокислот тем, что они могут сжигаться в качестве топлива в мышечной ткани, повышая мышечную выносливость и ускоряя восстановление. Лейцин является анаболическим триггером роста, поэтому он помогает наращивать новую мышечную ткань. Кроме того, это также может увеличить уровень гормона роста и снизить уровень кортизола. При приеме добавок используйте аминокислоту с разветвленной цепью в соотношении не менее 5:1:1 (лейцин к изолейцину и валину) и принимайте от 5 до 10 грамм перед тренировкой.

Что есть перед тренировкой

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Груша и фисташки

Команда разработчиков медиаплатформ -тренировочные голодные муки). Фисташки также богаты клетчаткой и помогают регулировать уровень сахара в крови — 1/2 унции или около 24 орехов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Команда разработчиков медиаплатформ

Это кажется случайным, но исследования показали, что небольшое количество кофеина перед тренировкой (около 100 миллиграммов) может дать вам заряд бодрости. Влейте немного обезжиренного молока, чтобы добавить белка, и убедитесь, что вы обезвожены.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Пита из цельнозерновой муки, ПБ и банан

Группа разработчиков медиа-платформ

Эта закуска является победителем, потому что она обеспечивает здоровый баланс белков (из арахисового масла) и углеводов (из бананов и лаваша), оставляя вам заряд энергии, когда вы нужнее всего. Белок из PB также обеспечивает высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Шоколадное молоко с низким содержанием жира

Команда разработчиков медиаплатформ

Да, это звучит странно, но исследования показали, что шоколадное молоко содержит правильное сочетание углеводов, калия и белка, разминка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Яблоко и Яйцо вкрутую

Группа разработчиков медиа-платформ

Эта закуска низкокалорийная, с высоким содержанием белка и легкая, когда вы в пути. Забавный факт о яблоках: только один из этих малышей дает вам столько же пищевых волокон, сколько порция хлопьев с отрубями. Яйцо — отличный способ получить сытный белок, и оно содержит витамины группы В, которые помогают преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию. Нет яйца под рукой? Стручковый сыр тоже работает.

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Сырая кокосовая вода

Команда разработчиков медиа-платформ

Склонны, ммм, много светиться в тренажерном зале? Выпейте немного кокосовой воды перед тренировкой. В нем есть углеводы и калий, чтобы поддерживать вас в тонусе и гидратации.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Команда разработчиков медиа-платформ

Сыр содержит белок и кальций, которые помогают поддерживать здоровье мышц и костей, а цельнозерновой тост содержит сложные углеводы, которые помогают подпитывать ваши тренировки. Что случилось с апельсином? Продукты, содержащие витамин С, помогают быстрее метаболизировать жир и позволяют вашему телу легче сжигать калории. Беспроигрышный.

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Сухофрукты

Команда разработчиков медиа-платформ

Подумайте: коробка изюма или небольшая упаковка сушеных яблок или бананов. Натуральный сахар в них превратится в энергию для вашего тела. Если вам нужно что-то более существенное, посыпьте им богатый белком греческий йогурт.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Группа разработчиков Media Platforms Это зерно богато полезными углеводами и белком, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными во время тренировки.

Индивидуальная диета — «Мой путь из пышки в ФИТНЕС девушку!Эффективные рекомендации по тренировкам плюс расписанный рацион питания по часам и граммам.+много ФОТО, в том числе ДО и ПОСЛЕ»

❢ ❢ ❢ Предыстория❢ ❢ ❢

Сколько себя помню, всегда боролась с лишним весом) Я как бы не было толстая, силуэт фигуры прослеживался, но он был слегка покрыт лишней жировой прослойкой. Было перепробовано много разных диет, да я худела, но через некоторое время все вернулось обратно.Потом я открыла для себя тренажерный зал

Я занимаюсь в тренажерном зале уже довольно давно, более трех лет. Но по началу это было так просто времяпрепровождение за компанию с мужем. Но по прошествии энного количество времени, мне стало очень интересно и я увлеклась построением своей фигуры.Особенно меня интересует(наверное как и всех девушек) заполучить красивую, круглую,упругую попку и красивый рельеф ножек и пресса.

Тогда я стало гораздо серьезнее подходить к тренировкам, интересоваться и узнавать новое от знающих людей. Благо у меня муж фитнес-тренер и очень много информации я подчерпываю у него.

❢ ❢ ❢ Рекомендации по питанию и тренировкам❢ ❢ ❢

Сейчас я хочу с вами поделится той информацией, которую я считаю важной при построение своего тела!!Это те правила которых я придерживаюсь сама.

✔✔✔Мои правила тренировок✔✔✔

Первое, и я считаю самое главное, какие бы у вас ни были грамотно составленные и тяжелые тренировки, без правильного питания результата не добиться!

Второе, тренировки должны быть составлены как следует. Если вы в этом не разбираетесь, то обратитесь к профессионалам-тренерам. Мне, разумеется программу тренировок, составлял муж.

Третье, программу тренировок нужно периодически менять. Так как мышцы достаточно быстро привыкают к однообразной нагрузке. Например заменить упражнения другими, либо поменять их местами.

Четвертое, нужно постоянно увеличивать нагрузку. Например если вы год приседаете с 10 килограммами, то никакого результата вы не добьетесь. Нужно постепенно по ощущениям увеличивать нагрузку.

Пятое,обязательно кушать до и после тренировки. Примерно за час-два до тренировки нужно скушать сложных углеводов, а после тренировки прямо сразу, еще в раздевалке, съесть банан либо яблоко. Для восполнения гликогена в организме. А затем выпить протеин, кто увлекается спортивным питанием. А через час после тренировки съесть что то белковое с салатом. Например куриную грудку.

Шестое, для увеличения эффекта жиросжигания в конце силовой тренировки добавить 15-20 минут кардио нагрузки в умеренном темпе.

Седьмое, если у вас какие то проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом!

✔✔✔✔Мои принципы питания✔✔✔✔

Итак питание должно корректироваться в зависимости от тех целей которые вы перед собой ставите! Например набор мышечной массы либо уменьшение жировой прослойки.

При наборе мышечной массы

1. Для того чтобы мышцы росли нужно есть! Кушать понемногу и часто. 5-6 раз в день.

2. Отказаться от вредной пищи-это газировки, сладости, различные майонезы и кетчупы, алкоголь.

3.Съедать на 1 кг массы вашего тела 1,5-2 г белка. То есть если ваш вес 50 кг то съедать вы в день примерно должны 75-100 гр белка в день.

4. Не нужно обходить стороной и углеводы. Но углеводы должны быть сложными. Норму углеводов нужно рассчитывать самостоятельно по ощущениям. Если вы правильно питаетесь упорно занимаетесь но мышцы не прибавляются, значит надо увеличить общую калорийность пищи, засчет увеличения углеводов.

5. Не игнорировать полезные жиры. Они находятся в жирной рыбе, например лосось, в орехах, а также обязательно принимать в день натощак по 1 столовой ложке льняного масла. Оно очень полезно, а также является хорошим источником жиров!

6.Почти в каждый прием пищи нужно стараться включать клетчатку, это овощи. Лично я съедаю овощи на обед,на перекус, на ужин.

7. В абсолютно каждом приеме пищи должны быть белки. Моими источниками белка является курица, в частности куриная грудка, говядина, рыба, яйца и творог.

8. В день нужно выпивать 2-2,5 литра воды. У меня не всегда это получается, никак не могу себя приучить но я стараюсь

При уменьшении жировой прослойки.

Примерно все тоже самое, просто уменьшаете количество съедаемых углеводов. Для большего эффекта можно убрать из ужина овощи и кушать только один белок. Для лучшего результата можно принимать жиросжигатели. Вот парочка попробованных мной:

-самый любимый и действенный

-спорный продукт, но действует отлично

Мой примерный рацион.

Рацион примерный. Естественно каждый день немного по-разному. Из углеводов выбираю рис, гречку, макароны, реже картофель. Из белка повторюсь курица, рыба, говядина.Так же на перекус можно использовать творог. Единственное что у меня изо дня в день одно и тоже это завтрак. Без овсянки по утрам я уже не могу) При чем я ее не варю,а просто заливаю кипятком на несколько минут. Но это дело вкуса, можно и сварить

Вес круп замеряю в сухом виде!!

Завтрак 7. 00

50 гр овсянки на воде ( к овсянке можно прибавить пару ложек варенья либо сушеных ягод)

2 вареных яйца (одно яйцо съедаю полностью, а со второго только белок )

Чашка кофе+иногда позволяю по утрам пару долек шоколадки либо печеньку

Затрак

Перекус 10.00

1-2 яблока

Порция протеина либо 30 грамм орехов.

Перекус

Перекус

Это два достаточно неплохих протеина. если интересно вот они: первый и второй, третий

Обед 12.00

Порция салата либо просто овощи

70 гр риса

100-150 грамм куриной грудки

Обед

Обедаем с мужем

Полдник 15.00

На полдник можно поесть творог,яйца либо нежирный йогурт. Но мне удобнее есть тоже самое что и на обед. Чтобы не таскать кучу лотков на работу.

Порция салата либо овощи

50 гр риса

100-150 грамм куриной грудки

Ужин 18.00-19.00

Салат либо овощи

Куриная грудка

Иногда когда сильно хочется есть добавляю грамм 20-30 риса.

Ужин

Второй ужин 22.00-23.00

100-150 гр творога+немножко нежирного белого йогурта (например простоквашино)+иногда добавляю немного сушеной клюквы. Если йогурта нет, то обхожусь маложирной сметаной!

Так как моя цель это набор мышечной массы, поэтому я ем творог перед сном. Чтобы за ночь организм не ел мышечную массу. Если вы нацелены на похудение съедайте творог за пару часов до сна.

Как видите я не голодаю, а вполне плотно кушаю. Конечно у меня бывают срывы и где нибудь среди дня я могу перехватить конфету. Но я пытаюсь от этого избавится. И разумеется в день тренировок углеводов я ем больше, чтобы была энергия. Так как тренировки у меня достаточно тяжелые.

Но девочки это ни в коем случае не диета. Не нужно к этому так относится. Это можно сказать образ жизни. К такому питанию просто надо привыкнуть и не стоит ждать быстрых результатов. Они будут просто надо потерпеть. Думаю что первые результаты станут заметны уже через 2-3 недельки.

Также я хочу вам показать свои результаты. К сожалению не могу обозначит временные рамки за сколько я этого добилась. Потому что сначала я несерьезно относилась к тренировкам: часто пропускала, делала большие перерывы, не следила за питанием То есть прогресс был очень медленным, но в этом только моя вина. Если бы я по началу знала то, что знаю сейчас и придерживалась этого то я уверена результат бы был за пол года.

Так что сейчас я могу только показать начало моего пути. И того что я добилась сейчас.

До

Не судите строго, я еще только в начале своего пути. И мне далеко до того идеала, который я представляю у себя в голове. Но я на правильном пути и я уверена, что смогу добиться того что я задумала!

Ну теперь мои параметры. Рост мой 175 см. На первых фото(ДО) мой вес 75 кг. На втором фото, то есть сейчас мой вес 68 кг. Я не считаю свой прогресс по килограммам я ориентируюсь только по отражению в зеркале. Так как мышцы весят больше чем жир, и сейчас мне никто не верит, что я вешу 68 Да и вообще как меня видят знакомые с которыми не виделась пару лет. Все пугаются и думают что меня муж совсем не кормит Я уже устала всем объяснять, что я ем и еще побольше их.

Кому интересно поподробнее о моих тренировках (например программа тренировок) пишите в личку с радостью отвечу! Всем спасибо за внимание!

P.S Кому интересно курица на фото приготовлена при помощи вот этого гриля. Он стал просто открытием для меня и вкусно и быстро в приготовлении.

Вот что можно есть после тренировки для похудения

Упражнения приносят пользу вашему телу множеством удивительных способов. Например, тренировки с отягощениями повышают мышечную силу и выносливость, кардиотренировки помогают сердцу работать эффективнее, а растяжка снижает риск получения травм и повышает гибкость. Более того, физические упражнения могут ускорить сжигание калорий, что поможет вам похудеть. Если ваша цель — сбросить вес, один из подходов, который вы можете использовать, — это подсчет потребляемых калорий по сравнению с сожженными калориями. Небольшой дефицит того, что вы потребляете, может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Продукты, которые вы потребляете после тренировки, также могут повлиять на ваш прогресс, поэтому мы здесь, чтобы рассказать, что именно есть после тренировки для похудения.

Хотя у вас может возникнуть соблазн сразу же пойти в душ после тренировки, очень важно уделять время восстановительному питанию. Восстановительное питание — это пища, которую вы едите после тренировки, которая помогает вашему телу восстанавливать энергию, поддерживать мышечную ткань и заменять основные питательные вещества, которые могут быть истощены во время тренировки, такие как углеводы и электролиты. Прием пищи сразу после тренировки также может помочь вам получить больше от последующих тренировок, поддержать рост мышц и помочь похудеть.

Независимо от того, является ли ваше восстановительное питание едой или питьем, есть несколько моментов, о которых следует помнить при приготовлении перекуса после тренировки:

• Всегда включайте источник белка для поддержки мышечной ткани, испытывающей трудности во время тренировки.
• Добавьте источник углеводов, чтобы пополнить запасы в вашем теле.
• Включите гидратацию, чтобы заменить жидкость, потерянную с потом.

Вы прилагаете усилия в тренажерном зале, теперь давайте дополним эту работу правильным выбором продуктов питания. Вот восемь вещей, которые нужно есть после тренировки, чтобы похудеть. Продолжайте читать, чтобы узнать о них все, а затем не пропустите 10 привычек, которые разрушают ваш прогресс в похудении после 50 лет.0003 Shutterstock

Удобный источник белка и других необходимых питательных веществ, яйца — отличный выбор для восстановительного питания. Мало того, что яйца можно есть разными способами, белок, который они содержат, дает вашим мышцам строительные блоки для восстановления и наращивания после тренировки. Одно большое яйцо содержит около 80 калорий и 6 граммов белка, что также делает его насыщающим продуктом. Это может регулировать ваш аппетит в течение дня и уменьшать количество потребляемых калорий, способствуя снижению веса.

Если вы в пути, возьмите с собой пару сваренных вкрутую яиц с фруктами для полноценного перекуса после восстановления. Дома используйте яйца, чтобы приготовить омлет с овощами для вкусного блюда, богатого клетчаткой.