Белок лучше есть до тренировки или после тренировки: Употребление белка до и после тренировки для набора массы

Питание до и после тренировки

Питание — очень важная часть тренировочного процесса. От того, что Вы принимаете до и после тренировки, зависит насколько быстро появится результат. Конечно, составление питания — вещь сугубо индивидуальная и в этом Вам лучше всего поможет персональный тренер, но общие советы и рекомендации мы все же дадим.

Питание до тренировки

Перед тренировкой в рацион питания необходимо:

Включить:

• белки;
• углеводы.

Исключить:

• жиры (или не более 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
• нежирный бифштекс с картофелем;
• омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если Вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если Вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки Вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и Вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если Вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если Вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

• чувство жажды,
• сухость во рту,
• сухие или даже потрескавшиеся губы,
• головокружение,
• усталость,
• головная боль,
• раздражительность,
• отсутствие аппетита,

то немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если Вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если Вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки!

 

Я получаю огромное количество вопросов на тему того: «Таня, что же мне съесть до и после тренировки?» и я решила сделать статью на эту тему.

Я понимаю, что вы хотите какой то супер простой способ, но всё таки нужно отметить, что есть слишком много факторов, которые влияют на то, что конкретно именно вам нужно есть до и после тренировки.

Это зависит от вида спорта, от частоты и интенсивности ваших тренировок, от качества вашего тела, от ваших целей, от того, что вы ели в этот день вообще. Поэтому здесь нет какого то универсального ответа, но я постараюсь разложить вам все по полочкам и рассказать, что вы должны сделать и как можно распределять питание в течение дня, в том числе с учетом вашего режима спорта.

Для достижения каких то конкретных целей нужно считать калории. Я вам делала уже статью » Сколько калорий нужно в день»

Но можно сделать более стандартно: взять 1,5 грамма белка, 1 грамм жира на килограмм веса, а все остальное до нормы калорийности вы сможете добрать углеводами. Это такой стандарт, с которого может начать любой. Конечно, есть индивидуальные особенности, и я обычно сама это определяю, когда разговариваю с людьми.

А если говорить конкретно про питание до и после тренировки существует огромное количество рекомендаций в разных источниках. Для обычного человека, который ходит в зал или занимается дома, достаточно соблюдать простую схему питания в течение дня. Я расскажу свой опыт, который очень многим подойдет.

Если мы говорим про утреннюю тренировку, то до неё я обязательно что-то ем, иначе я не смогу выложиться на тренировке. Обычно это какая то каша и вареное яйцо. Всё очень просто и очень быстро переваривается. После тренировки я чаще всего ем какой то фрукт, потому что после нее необходимо пополнить энергетические запасы. Я никогда в своей жизни не придерживалась правила «не есть после тренировки 2 часа». Это правило не работает на 100% и оно не необходимо. Также я ем какой то белок после тренировки, например куриные котлетки. После этого я приезжаю домой, и дальше, в зависимости от своего дневного баланса, я распределяю белки, жиры и углеводы. Мне важно, чтобы питание было дробным.

Если я в поездке, а бывают дни разъездного характера, я обычно беру с собой какую то еду и перекусываю ей. Не вижу в этом ничего сложного, на мой взгляд все очень даже просто, если сделать это частью своей жизнью. Но это уже вопрос дисциплины. О ней мы с вами еще будем разговаривать.

Также мне хочется добавить, что необходимо пить воду в течение дня и особенно после тренировки, для того, чтобы восстанавливать водный баланс, ведь тренировка, надеюсь, была у вас интенсивной. В некоторых видах спорта, правда, не разрешают пить воду во время тренировок, но это опять же профессионалы, а мы с вами в большинстве любители и просто приверженцы здорового образа жизни.

Эти рекомендации довольны общие, но, я считаю, что они рабочие. Мне хочется донести до вас: » Не надо настолько сильно заморачиваться на своём питании, и вы не должны постоянно о нём думать!» Буквально первое время вы должны сделать это частью своей жизни и потом вы привыкните. Не получилось поесть — ничего страшного, не надо нервничать и страдать. Поели много — тоже ничего страшного — завтра поменьше поедите. И тогда, когда вы сможете относиться к этому именно так, то вы не только увидите, что следствием стало похудение и преображение вашей фигуры. Вы сами себя будете чувствовать намного лучше.

Я очень рада, что мне удаётся вам помогать и вас немножечко направлять. Я очень жду ваших комментариев на эту тему.

Оставайтесь здоровыми, радостными и наслаждайтесь жизнью.

Видео на эту тему:

 

Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Когда вы не качаете железо и не тренируетесь на беговой дорожке, любители упражнений часто пьют протеиновые коктейли до или после тренировки.

За последние годы наука о спорте продвинулась вперед, и теперь даже любители осознают важность этих аминокислот при тренировках.

Однако растет понимание того, что время приема белка может иметь решающее значение.

Newsweek поговорил с экспертами по фитнесу о том, когда лучше всего пить протеиновые коктейли и стоит ли их вообще употреблять.

Стоит ли пить протеиновые коктейли?

Белок входит в состав каждой клетки человеческого организма, поэтому этот макронутриент имеет решающее значение для функций, начиная от иммунного ответа и выработки гормонов и, что наиболее известно, для построения и восстановления мышц тела.

В результате американцы ежегодно тратят миллиарды долларов на белковые добавки, такие как коктейли, для наращивания мышечной массы и набора массы.

Недавние исследования показывают, что регулярно посещающим тренажерный зал и спортсменам может потребоваться примерно вдвое увеличить рекомендуемую суточную норму, составляющую примерно 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц.

Исследования показывают, что для достижения оптимальных результатов это может означать распределение этого количества на три или четыре приема пищи в день, потребляемые каждые три или четыре часа, что делает протеиновые коктейли удобным вариантом для тех, кому требуется такое дополнительное потребление.

Количество белка, которое требуется людям, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, состояние здоровья и количество упражнений, которые они выполняют. Питер Берглунд / Getty Images

Протеиновые порошки, обычно содержащие от 25 до 30 граммов белка на мерную ложку, HeathLine.com описывает протеиновые коктейли как «хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки».

Фиона Хоукер, инструктор по фитнесу в тренажерном зале Curves, считает, что этот вопрос недостаточно изучен, но подозревает, что протеиновый порошок, возможно, не нужен многим людям, посещающим тренажерный зал.

Она сказала Newsweek : «На эту тему не проводилось много исследований, а те исследования, которые были проведены, показывают, что не имеет существенного значения, до или после». 0003

«Для многих людей прием протеиновых коктейлей перед тренировкой влияет на работоспособность, так как они чувствуют себя немного вялыми, поэтому они предпочитают употреблять протеиновые коктейли после тренировки в течение от 30 минут до 1 часа после завершения тренировки.

Сами по себе протеиновые коктейли могут не необходимы для большинства людей.Они, безусловно, могут быть хороши для тех, кто пытается набрать вес, значительно увеличить массу или выполняет высокие уровни тренировок и нуждается в быстром способе получения белка или нуждается в большем количестве, чем они могут потреблять из своего рациона.

«Большинство людей, которые занимаются спортом для здоровья и фитнеса, должны получать достаточное количество белка из цельных продуктов, и им следует выбирать протеиновый коктейль только в крайнем случае, если они не могут удовлетворить свои потребности в белке из цельных продуктов.

«Если вы выбираете протеиновый коктейль, внимательно проверьте ингредиенты, чтобы знать, что вы потребляете помимо протеина».

Когда следует пить протеиновые коктейли? считает, что протеиновые коктейли следует употреблять исключительно после тренировки, «если не указано иное».0003

Он сказал Newsweek : «Сывороточный протеин в жидкой форме означает, что белок быстро доставляется к вашим мышечным клеткам.

может улучшить ваше восстановление и увеличить скорость, с которой вы наращиваете мышцы.

«Если вы выпьете коктейль непосредственно перед тренировкой в ​​тренажерном зале, он может очень плохо сидеть на животе во время сложной тренировки.»

Протеиновые коктейли могут помочь максимально увеличить мышечную массу в тренажерном зале. обезьянабизнесизображения / Getty Images

Аптон добавляет, что иногда существует ошибочное представление о том, что отказ от употребления протеиновых коктейлей в течение нескольких минут после тренировки может привести к потере мышечной массы.

Он сказал: «Да, вы должны стремиться получать достаточное количество протеина после тренировки, но нет необходимости в такой срочности — достаточно одного-двух часов после тренировки. Итак, мы не Мне не нужен коктейль после тренировки, как только мы закончим спортзал».

«Если вы съели достаточное количество белка в течение двух часов после начала тренировки, в вашем организме должен быть приличный запас аминокислот — «строительных блоков», из которых состоит белок, и немедленного, легко усваиваемого белка». Это важно. Вы можете подождать час или два, чтобы перекусить после сеанса».

Тем, кто посещает спортзал, коктейли могут не понадобиться, если их обычная диета содержит достаточное количество белка. Дражен Зигич / Getty Images

Он добавляет, что воспринимаемая проблема заключается в том, что энтузиасты упражнений, которым не хватает ресурсов профессиональных спортсменов, могут не контролировать свое расписание, чтобы планировать хороший прием пищи за два часа до спортзала. Это делает коктейли отличным компромиссом.

Он сказал: «Хороший протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ получить все питательные вещества, необходимые для восстановления, в легкоусвояемой форме». 0003

«И после тренировки он дает вам необходимое количество белка, чтобы перевести ваше тело от «катаболизма», то есть разрушения мышечной ткани для получения новой энергии, к «анаболизму», что является очень простым способом. сказать, что теперь ваше тело начнет использовать новый пул аминокислот, которые вы приняли, для восстановления, восстановления и наращивания новых мышц после сложной тренировки в тренажерном зале».

Важно распределить потребление белка в течение дня. Гетти Изображений

Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

Арж Тиручельвам, тренер по бегу и тренер спортсменов-олимпийцев, предполагает, что протеиновые коктейли в умеренных количествах могут стать частью здорового рациона регулярно посещающих тренажерный зал даже в дни отдыха.

Он сказал Newsweek : «Обычный человек должен больше осознавать свои ограничения и не должен чрезмерно тренироваться: одного-двух дней отдыха в неделю достаточно, чтобы предотвратить перетренированность.

«Помните, что время для того, чтобы ваше тело росло и адаптировалось, это время отдыха и восстановления, поэтому важно, чтобы вы не только соблюдали периоды отдыха и выходные, но и питали его в это время. Да, и в выходные пейте протеиновый коктейль».0003

«В зависимости от того, к каким тренировкам вы привыкли, день отдыха может состоять из легкой прогулки или занятий йогой, плаванием или подвижными тренировками для восстановления.»

Белковые добавки, такие как коктейли, могут быть полезны, если вы еще не получаете достаточное количество аминокислот. Гетти Изображений

Когда использовать протеин до, во время и после тренировки — Ленни и Ларрис

Из всех вещей, необходимых для тренажерного зала — наушников, бутылок с водой и новых кроссовок — протеин является одним из самых спорных. Ведутся бесконечные споры о том, какой тип белка является «лучшим», от белков растительного происхождения, таких как горох и бобы, до их молочных аналогов, таких как сыворотка и казеин. Но независимо от того, какой протеин вы употребляете, основываясь на своих диетических потребностях и целях, в кулуарах скрывается еще одна обширная дискуссия; нужно ли принимать протеин до или после тренировки?

Польза белка для тренировок

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны сначала понять, почему белок так полезен для тренировочного процесса. Это может немного запутаться, поэтому оставайтесь с нами, пока мы пытаемся объяснить это максимально простым способом.

Проще говоря, белки помогают восстанавливать напряженные мышечные ткани в организме и способствуют восстановлению и росту мышц. Во время тренировок, особенно с анаболическими упражнениями, ваше тело разрушает эти ткани и впоследствии восстанавливает себя. Добавление белка в эту смесь помогает восстановить ткани больше и лучше, чем раньше, во время процесса, называемого синтезом мышечного белка. Мысль о потреблении протеина после тренировки исходит из концепции бодибилдинга и силовых тренировок, называемой анаболическим окном.

Что такое анаболическое окно?

Теория анаболических окон гласит, что мы должны потреблять пищу для восстановления или другую форму белка не более чем через 30 минут после завершения тренировки.

Анаболизм, процесс, в котором маленькие молекулы превращаются в большие и более сложные молекулы, наиболее заметен, как только мы заканчиваем тренировку. После завершения тренировки, особенно после силовой тренировки, наш организм находится в анаболическом состоянии.

Это означает, что мышцы, которые мы повредили во время тренировки, начинают восстанавливаться, так как активное состояние их повреждения больше не происходит.

Напротив, наши тела находятся в катаболическом состоянии перед тренировкой. Катаболизм, или состояние катаболизма, просто означает, что наши тела расщепляют пищу, которую мы съели, на энергию.

Теория анаболического окна предполагает, что сразу после завершения тренировки есть 30-минутный период, в течение которого наш организм усваивает этот белок, чтобы максимизировать потенциальное восстановление и рост мышц. Поскольку белок используется для наращивания мышечной массы, а наш организм находится в режиме восстановления сразу после тренировки, считается, что его потребление во время фазы восстановления мышц будет иметь экстраординарный эффект.

Лучше ли принимать протеин до или после тренировки?

Теперь, когда мы знаем, что такое анаболическое окно, остается вопрос, принимать ли протеин до или после тренировки. Ответ — зависит. Было проведено несколько исследований, в которых говорится, что эффект потребления белка как до, так и после тренировки приводит к одинаковым эффектам. Крисси Кендалл, доктор философии, научный редактор сайта BodyBuilding.com, говорит, что употребление всего 20 граммов белка перед тренировкой может увеличить поступление аминокислот в мышцы на два-три часа. Она также говорит, что, хотя важно подпитывать свое тело после тренировки, отказ от еды сразу после последнего подхода не должен привести к нереализованным результатам, если вы употребили белок перед тренировкой.

Кендалл говорит, что протеин после тренировки имеет решающее значение, если с момента вашего последнего приема пищи до начала тренировки прошло четыре или более часов, чтобы помочь обратить вспять катаболическое состояние вашего тела.

Сколько белка мне нужно?

Согласно Gainful, в настоящее время рекомендуется получать не менее 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Однако это всего лишь минимум. Следует отметить, что для более выраженного набора мышечной массы следует потреблять до 0,8 г белка на фунт массы тела. Взрослый мужчина весом 185 фунтов должен потреблять около 148 граммов белка в день. Хотя можно получить такое большое количество белка из натуральных продуктов, таких как мясо или различные растения, многие люди дополняют свое потребление белка закусками с высоким содержанием белка, такими как THE BOSS! COOKIE™ или протеиновые коктейли.

Выбор правильного протеина для тренировок

Выбор протеина непосредственно перед или сразу после тренировки должен в конечном итоге привести к такому же эффекту на рост мышц.