Пп тренировки: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Фитнес блог: статьи о здоровье, ПП и тренировках

• Главная
• Блог

Похудение ¹⁷ Правильное питание ¹⁶ Тренировки ¹³ Упражнения ¹¹ Для беременных ⁹ Детокс ³ Йога ⁸ Заболевания и спорт ³

Йога

02. 02.2023

116

Пранаяма для начинающих

Детокс

02.02.2023

96

Детокс чаи для похудения: как правильно пить, польза

Йога

21.12.2022

164

Йога для начинающих за 30 минут

Йога

10.11.2022

259

Хатха-йога для начинающих

Йога

27. 10.2022

197

Утренняя йога для начинающих

Йога

04.10.2022

249

Кундалини йога для начинающих

Правильное питание

15.09.2022

306

Куркума для похудения

Заболевания и спорт

29.08.2022

275

Тренировки при остеохондрозе

Йога

22. 08.2022

332

Йога для начинающих для спины

Упражнения

22.08.2022

269

Упражнение вакуум

Йога

08.08.2022

789

Парные позы йоги для начинающих

Йога

25.07.2022

313

Йога для начинающих

Упражнения

13. 07.2022

311

Упражнения для похудения боков и живота

Правильное питание

06.07.2022

262

Набор мышечной массы

Детокс

05.07.2022

270

Как устроить детокс-день?

Для беременных

24.06.2022

251

Упражнения для поясницы для беременных

Для беременных

21. 06.2022

249

Домашний фитнес для беременных

Заболевания и спорт

21.06.2022

280

Упражнения при травме мениска

Ваше имя

Ваш телефон *

* Оставляя заявку Вы соглашаетесь с Условиями обработки персональных данных

Фитнес-тренировки для улучшения работы печени и почек | Статьи

О чем статья

Печень и почки являются одними из наиболее важных органов в нашем теле. Они играют важную роль в очищении тела от токсинов и отходов.

Однако, наши печень и почки могут быть подвержены стрессу и перегрузке, особенно если мы ведем неправильный образ жизни, едим не здоровую пищу и не уделяем достаточное внимание своему здоровью. Фитнес-тренировки могут помочь улучшить работу печени и почек, предотвращая их возможные проблемы.

Выгоды фитнес-тренировок для печени и почек

Фитнес-тренировки могут принести много выгод для здоровья наших печени и почек, включая:

• Увеличение кровотока в органах, что улучшает их функционирование;
• Улучшение метаболизма и помощь в расщеплении жиров, что снижает нагрузку на печень;
• Повышение общей физической формы, что помогает предотвратить различные заболевания, связанные с неправильным образом жизни;
• Улучшение сна и снижение стресса, что также положительно влияет на работу печени и почек;
• Повышение уровня энергии и настроения, что способствует более здоровому образу жизни и повышению мотивации для занятий спортом.

Упражнения для улучшения работы печени и почек

Существует множество упражнений, которые могут помочь улучшить работу печени и почек. Рассмотрим некоторые из них:

1. Кардиотренировки: Легкая кардиотренировка, такая как бег, ходьба или езда на велосипеде, увеличивает кровоток в органах и помогает улучшить метаболизм, что положительно влияет на работу печени и почек.
2. Силовые тренировки: Тренировки с использованием своего собственного веса, такие как отжимания и приседания, могут помочь укрепить мышцы и увеличить метаболизм, что также положительно влияет на работу печени и почек.
3. Йога: Йога может помочь улучшить гибкость и уменьшить стресс, что положительно влияет на работу печени и почек. Некоторые асаны, такие как «Поза корабля» и «Поза ребенка», также могут помочь улучшить кровообращение в органах и увеличить их функционирование.

Предосторожности при фитнес-тренировках для печени и почек

При занятиях фитнесом для улучшения работы печени и почек необходимо соблюдать некоторые предосторожности:

• Посоветуйтесь с врачом перед началом фитнес-тренировок, особенно если у вас есть какие-либо проблемы с печень или почками, такие как заболевания, травмы или другие медицинские проблемы.
• Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно, чтобы избежать травм и ухудшения состояния печени и почек.
• Избегайте переутомления и не занимайтесь тренировками, которые вызывают сильный стресс для организма.
• Не забывайте об умеренности — занимайтесь фитнесом не более 3-4 раз в неделю, чтобы не перегружать организм.
• Слушайте свое тело — если вы чувствуете болезненные ощущения или усталость, лучше сделайте перерыв в тренировках.

9 упражнений, которые можно выполнять в течение 6 недель после родов

Меня часто спрашивают, когда безопасно снова начинать тренироваться после рождения ребенка. Мне сложно ответить на этот вопрос, и я на самом деле не дам прямого ответа, потому что каждое женское тело, роды и выздоровление очень разные. Кроме того, я совершенно не ваш доктор, извините. Все, что я могу вам сказать, это слушать свое тело и доверять себе на свой страх и риск.

Новые рекомендации ACOG недавно заявили, что 6-недельное послеродовое ожидание может быть не таким уж необходимым и стало просто мифом. Для некоторых я бы сказал да, ПОДОЖДИТЕ. Но для тех, кто может, почему бы и нет? Вы, должно быть, думаете, что я сошла с ума, раз спешу вернуться к тренировкам сразу после родов, но не всем мамам хочется ждать, и не всем мамам следует ждать.

В послеродовой период я ​​не слишком много делала — только по мелочи здесь и там, так как у меня больше нет кровотечения. У меня две недели после родов, и я совершила несколько прогулок с коляской, ходила по магазинам и сделала несколько упражнений с собственным весом. Я до сих пор не поднял вес, потому что я еще не готов. Я мог бы сделать это целью на следующую неделю, если мое тело позволит.

Я сосредоточился на легких вещах, таких как ходьба, растяжка и восстановительные упражнения для тазового дна. Во время родов (ну и во время беременности тоже) ваше тазовое дно в основном катится к чертям и обратно, и если вы не хотите всю жизнь мочиться при каждом прыжке или чихании, разумно делать упражнения для тазового дна. Я поделюсь с вами некоторыми из них по ходу дела.

Возобновление занятий спортом вскоре после родов дает массу преимуществ:

• более быстрое послеродовое восстановление
• уменьшение боли
• лучшая осанка
• более сильное тазовое дно
• Заживление диастаза прямых мышц живота
• более быстрое восстановление тела/восстановление мышечной памяти

Прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям в течение 6 недель после родов, поговорите со своим врачом, просто позвонив ему и спросив, что вы можете и чего не можете делать. Большинство скажут вам подождать до 6-недельной проверки, чтобы они могли проверить вас, но вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.

Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений, помните следующее:

• начинайте с малого и медленно
• следите за своим кровотечением или еще лучше подождите, пока оно не остановится
• следите за своим тазовым дном
• узнайте, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и устраните его в первую очередь
• пусть ваш разрез после кесарева сечения заживет (если он у вас был)
• будьте осторожны с шаткими суставами, так как пренатальный гормон релаксин все еще находится в вашем организме в течение 8 недель после родов
• избегайте обезвоживания
• остальные
• остановитесь, если почувствуете ЛЮБУЮ боль и, если сомневаетесь, позвоните своему акушеру-гинекологу

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять в течение 6-недельного послеродового периода:

Ходьба

Это простое элементарное дело, которое может сделать каждый, и которое вы уже делаете каждый раз, когда передвигаетесь по дому: ходьба! Вам не нужно делать это быстро . .. если вы просто не хотите и не чувствуете этого. Простой выход из дома и прогулка по окрестностям могут не только помочь вам почувствовать себя лучше, но и помочь вам вернуться к своей физической форме.

Растяжка

Это моя любимая растяжка для женщин в послеродовом периоде, которые кормят исключительно грудью. Это помогает открыть сжатую грудь и напряженную шею. Удерживайте этот пост в течение десяти секунд и повторите 5 раз.

Кегеля

Чтобы активировать тазовое дно, представьте, что вы останавливаете поток мочи. Задержите мышцы на 10 секунд (не задерживайте дыхание) и медленно расслабьтесь. Делайте 20 задержек 5 раз в день. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, даже во время кормления грудью! На самом деле нет необходимости в изображении, так как кегели нельзя увидеть в действии, но вы можете делать их стоя, сидя или даже лежа!

Наклоны таза

Лягте на спину, согнув колени, например, в стойке ягодичного мостика. «Напрягите» живот — напрягите мышцы, втянув и представляя, как пупок движется к позвоночнику. Вы должны чувствовать, что ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз качаются вверх и назад.

Абдоминальная фиксация

Абдоминальная фиксация просто напрягает (сокращает) пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот (вам не обязательно делать это с полной силой). Напрягая пресс, вы автоматически немного втянете живот, но абдоминальное напряжение не включает ни втягивания, ни выталкивания пресса. Растяжка живота активирует все слои мышц живота, а также мышцы нижней части спины.

Марширование

Лягте на спину, согните колени, держите ступни на полу, носки смотрят прямо вперед. Аккуратно втяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы. Медленно оторвите одну ногу от пола, задержитесь в воздухе на несколько секунд и опустите ногу обратно на пол. Повторите другой ногой.

Кошка/Корова

• Начните с рук и коленей на полу. Убедитесь, что ваши колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами. Начните с нейтрального положения позвоночника, с ровной спиной и напряженным прессом. Сделайте большой глубокий вдох.
• На выдохе согните позвоночник к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, действительно напрягая пресс. Прижмите подбородок к груди и расслабьте шею. Это ваша кошачья форма.
• На вдохе выгните спину, расслабьте живот и расслабьте его. Поднимите голову и копчик к небу, не оказывая лишнего давления на шею. Это коровья часть позы.
• Продолжайте двигаться вперед и назад от Позы Кошки к Позе Коровы, соединяя дыхание с каждым движением — вдох для Позы Коровы и выдох для Позы Кошки.
• Повторяйте как минимум 10 раундов или пока ваш позвоночник не разогреется.

Heel Slides

Лягте на пол или на кровать, поставив ногу на пол.
Медленно начните скользить пяткой к ягодицам, удерживая пятку на полу или кровати. Ваше колено начнет сгибаться.
Продолжайте скользить пяткой и сгибать колено до тех пор, пока это не станет немного неудобным, и вы не почувствуете небольшое давление внутри колена.
Задержитесь в этом положении примерно на 6 секунд.
Скользите пяткой вниз, пока ваша нога не окажется прямо на полу или кровати.

Если вы не можете прийти в спортзал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мое новое Руководство по сильному телу, которое помогает занятым женщинам во всем мире достичь наилучшей формы. Для большинства движений практически не требуется никакого оборудования!

Купить сейчас

В этом руководстве вы можете ожидать:

– ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции в картинках с примерами каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения сосредоточены на ударах, силовых тренировках и плиметрике
— ✅ скачать на любое устройство
— ✅ подтянуть живот, ягодицы, бедра , и руки
– ✅ Мгновенная загрузка из любого места
– ✅ Способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
– ✅ Также содержит кардио и упражнения на растяжку!
– ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого движения

*Все руководства представлены в виде цифровых электронных книг, мгновенно доступных по всему миру. Совместимость на всех устройствах: Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, компьютер, Mac.

 

Ваш тренер и друг,

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ:

Упражнения после родов – пример тренировки

Действия для этой страницы

• 900 27

  Резюме

  Читать полный информационный бюллетень
  • Вы должны осторожно тренировать мышцы таза. мышцы пола и живота каждый день.
  • Убедитесь, что ваши мышцы живота зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для живота, такие как скручивания.
  • Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой, прежде чем приступать к любой послеродовой программе упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы оправиться от тягот родов.

  Регулярные физические упражнения после родов полезны для здоровья. Например, физические упражнения помогут вам вернуться в прежнюю форму и придадут вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

  Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

  Возможно, вам потребуется больше времени, чем вы думаете, чтобы восстановиться после родов. Это особенно верно, если у вас было кесарево сечение. Тем не менее, вы можете начать упражнения для тонуса мышц тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

  Если у вас была эпизиотомия (разрез в промежности для расширения отверстия во время родов) или вы порвали промежность во время родов, упражнения для мышц тазового дна могут помочь ускорить выздоровление. Обратитесь к врачу, акушеру или физиотерапевту за дополнительной информацией.

  Мягкое упражнение для живота

  Беременность расщепляет мышцы живота посередине. Важно убедиться, что ваши мышцы зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания брюшного пресса.

  А пока вы можете привести живот в тонус, выполнив упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечную мышцу живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или стоя на руках и коленях.

  Под руководством врача, акушерки, физиотерапевта или специалиста по лечебной физкультуре, но общие рекомендации включают:

  • Держите поясницу ровной.
  • Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
  • Задержитесь в этом положении и дышите легко. Сосчитайте до 10.
  • Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
  • Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).

  Упражнения для живота – второй этап

  После того, как брешь в мышцах живота закроется, вы можете перейти к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Положите руки на бедра.
  • Выдохните, напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи от пола. Сдвиньте руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
  • Держите голову и плечи в стабильном положении. Задержитесь в этом положении, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
  • Повторить до 10 раз для одного набора.
  • Выполняйте около трех подходов за занятие.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).

  Упражнение для мышц нижней части живота

  Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по щадящей работе с этими мышцами включают:

  • Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только вариант «мягкого упражнения для живота».
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Медленно отведите ноги от себя, стремясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
  • Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ноги назад к ягодицам.
  • Стремитесь к 10 повторениям за подход.
  • Выполняйте около трех подходов за занятие.
  • По мере укрепления нижних мышц живота вы сможете отодвигать ноги все дальше и дальше.

  Упражнения для мышц тазового дна

  Мышцы тазового дна натянуты между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

  Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы остановить мочеиспускание. Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

  Постарайтесь расслабить мышцы живота. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы настолько сильно, насколько сможете. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

  • Медленно сожмите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
  • Выполняйте быстрые, короткие и сильные сжатия. Повторить 10 раз.
  • Сожмите, затем прочищайте горло или слегка кашляйте. Повторите три раза.
  • Старайтесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.

  Виды послеродовых упражнений

  Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут ослаблены как минимум в течение трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Энергичных растяжек также следует избегать. Рекомендуемые послеродовые упражнения включают:

  • Быструю ходьбу
  • Плавание
  • Аквааэробику
  • Йогу
  • Пилатес
  • Легкие аэробные тренировки
  • Легкие силовые тренировки
  • Велоспорт.

  Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

  Общие рекомендации по аэробным упражнениям

  Следуйте указаниям своего врача или акушерки, но общие рекомендации включают:

  • Дайте себе достаточно времени для восстановления, особенно если у вас было кесарево сечение.
  • Перед началом любой послеродовой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
  • Если у вас возникли проблемы с техниками, требуемыми в вышеуказанных упражнениях, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому квалифицированному и сертифицированному специалисту по фитнесу.
  • Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на пол килограмма в неделю.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер.
  • Избегайте любых действий, которые вызывают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и устойчивость не улучшатся. Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов, которые у вас могли быть.
  • Сначала тренируйтесь всего по 5-10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
  • В идеале ваши тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Не перенапрягайтесь — если вы чувствуете одышку, сбавьте скорость.
  • Если вы чувствуете боль, сбавьте скорость или остановитесь.

  Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к форме и весу до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

  Не перенапрягайся. Ваше тело подает предупредительные сигналы, если вы слишком усердно тренируетесь, и эти признаки могут включать:

  • Повышенную усталость
  • Мышечные боли
  • Изменение цвета лохий (послеродовые выделения из влагалища) на розовый или красный
  • Тяжелее поток лохий
  • Лохии снова начинают течь после остановки.

  Для получения дополнительной информации и совета обратитесь к своему врачу или акушерке.

  Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Ваша акушерка
  • Физиотерапевт

  Что следует помнить

  • Вы должны каждый день осторожно тренировать мышцы тазового дна и живота.
  • Убедитесь, что ваши мышцы живота зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для живота, такие как скручивания.
  • Важно проконсультироваться с врачом или акушеркой, прежде чем приступать к любой послеродовой программе упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы оправиться от тягот родов.
  • Послеродовая гимнастика: готово ли ваше тело?, Baby Center USA. Подробнее здесьВнешняя ссылка.
  • Послеродовая гимнастика в течение первых шести недель, Baby Center UK. Подробнее здесьВнешняя ссылка.

  Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

  Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

  Оставить отзыв об этой странице

  Была ли эта страница полезной?

  Дополнительная информация

  Отказ от ответственности за содержание

  Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях.