Упражнения девушкам на спину: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

9 упражнений, которых лучше избегать, если вы мечтаете о женственном теле / ​​AdMe.ru

Тенденция иметь стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и ​​тренировках. В настоящее время персональные тренеры используют свои знания физиологии и анатомии человека, чтобы различать лучшие типы тренировок для мужчин и женщин. Упражнения, которые помогают мужчинам выглядеть потрясающе, на самом деле могут иметь совершенно противоположный эффект на женщин, поэтому важно знать, какие упражнения подходят для вашего типа телосложения.

AdMe.ru составил «черный список» упражнений, которых женщинам следует избегать, если они хотят иметь красивое тело.

1. Упражнения для увеличения боковых мышц живота

Боковые мышцы живота соединяются с нижними ребрами и спускаются к лобковой кости. Они создают форму нашего тела. Работая с этой группой мышц, вы заставляете их расти, а значит, можете забыть о тонкой талии.

Вот 3 упражнения, которые не рекомендуются женщинам:

Наклоны с гантелями

Лена Бун, культуристка и победительница NPC Sunshine Classic, говорит, что одна из самых частых ошибок женщин — это когда они делают разные наклоны в надежде сделать талию тоньше. Она называет это «злоупотреблением прессом». Наклоняясь из стороны в сторону с гантелями, вы увеличиваете свой боковой пресс. Старайтесь избегать этого упражнения во время тренировки.

Замените его упражнением «вакуум».

Втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Поначалу будет довольно сложно выполнять это упражнение, но когда вы научитесь делать его правильно и начнете делать его регулярно, то вскоре заметите результаты.

Боковые разгибания

Разгибание — это упражнение, при котором тело сгибается на специальной наклонной скамье. Выполняя это упражнение, вы заставляете свой боковой пресс расти, а ваша талия только увеличивается.

Замените его на доску.

Лучшая альтернатива плоскому животу – планка. Это очень простое упражнение, которое можно легко выполнять в спортзале и дома. Вытяните тело над полом, стоя на локтях и носках, и задержитесь на минуту.

Приседания с большим весом

Популярный канал о фитнесе для женщин, Workout, утверждает, что когда вы выполняете приседания с большим весом, вы тонизируете не только ягодичные мышцы, но и мышцы пресса и позвоночника, что неизбежно ведет к росту мышечной массы вокруг талии.

Замените его прямыми скручиваниями.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, делайте прямые скручивания. Лежа на полу, медленно поднимите верхнюю часть туловища. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что ваши мышцы «горят».

2. Упражнения для увеличения шеи и плеч

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, расположенная сзади на шее и в верхней части спины. Работая над этой группой мышц, вы рискуете потерять тонкую шею и приобрести широкую спину. Так что, возможно, вам следует избегать упражнений, которые могут увеличить тонкие женские плечи и скрыть шею.

Вот 3 упражнения, которые эксперты рекомендуют исключить из вашей тренировочной программы:

Шраги с гантелями или штангой

Шраг – это упражнение, при котором вы поднимаете плечи с отягощением. Это упражнение называется изолированным, потому что спортсмен может нарастить трапециевидную мышцу, не задействуя другие мышцы. Звучит красиво, но будьте осторожны, так как широкие плечи идут мужчинам, а не женщинам.

Замените его широкими отжиманиями.

Стоит сосредоточиться на упражнениях, которые могут подчеркнуть вашу женственность. Например, широкие отжимания отлично тренируют грудные мышцы.

Подтягивание штанги или гантелей к подбородку

Эти виды упражнений увеличивают трапециевидную мышцу.

Заменить на подъемы рук с гантелями.

Лучше делать подъемы рук с гантелями, чтобы привести мышцы рук в тонус. Выберите удобный для вас вес, прижмите руки к телу и медленно поднимите их к плечам.

Подъем гантелей и штанг перед собой

При выполнении этого упражнения следуйте простому принципу: не поднимайте гири выше уровня плеч. Неправильное положение рук неизбежно задействует трапециевидную мышцу.

Заменить на сгибание рук.

Общей проблемной зоной для многих женщин является внутренняя часть рук, называемая трицепсом. Заведите руки за голову, положите ладонь одной руки на локоть другой и медленно согните ее.

3. Упражнения, которые делают ноги больше

Изгибы тела, подобные фигуре Ким Кардашьян, изменили стандарты женской красоты. Округлые ягодицы стали модными. Это привело к росту популярности многих различных типов приседаний и упражнений с отягощениями в надежде, что наши мышцы станут больше.

Однако следует помнить, что изолированных упражнений для ягодичных мышц не существует. При проработке нижней части тела также участвуют ноги, особенно квадрицепсы.

Квадрицепсы состоят из 4 мышц. Это очень сильная группа мышц, склонная к быстрому росту.

Если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует исключить следующие упражнения:

Приседания с большим весом

Выше мы упоминали, что приседания с большим весом могут испортить вашу талию. Но дело не только в вашей талии, но и в ваших ногах. Во-первых, интенсивные упражнения могут сделать ваши бедра менее женственными и объемными. Во-вторых, большие веса могут испортить не только фигуру, но и повредить колени и поясницу.

Замените их приседаниями без веса.

Делайте приседания без отягощений или с небольшими отягощениями. Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног, чтобы задействовать ягодичные мышцы в тренировке.

Разгибание ног на тренажере

Есть десятки способов выполнения этого упражнения. Однако это не поможет вам сделать бедра стройнее. Мышцы ваших ног просто станут больше.

Замените его выпадами.

Выпады – отличное упражнение для нижней части тела. Следуйте этой технике: сделайте короткий, но глубокий шаг вперед.

Сведение ног вместе на тренажере

Еще одна распространенная проблемная зона у женщин — внутренняя поверхность бедра. Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, женщины часто подтягивают ноги на тренажере. Джейми Исон Миддлтон считает, что в этом неестественном положении тела задействованы не только целевые мышцы, но и поддерживающие их суставы. Это может не принести ожидаемых результатов, а также может быть вредным.

Замените его боковыми выпадами.

Боковые выпады являются отличной альтернативой, поскольку они помогут вам привести в тонус приводящие мышцы.

Обратите внимание, : эта статья была обновлена ​​в апреле 2022 года, чтобы исправить исходный материал и фактические неточности.

AdMe.ru/Вещи для девочек/9 упражнений, которых лучше избегать, если вы мечтаете о женственном теле

Упражнения при сколиозе: что делать и чего избегать со сколиозом, как и у всех остальных. исток/Альбина Гаврилович

Существует распространенное заблуждение, что люди со сколиозом должны прекратить заниматься спортом и стать единым целым с диваном. На самом деле упражнения — правильные упражнения — могут помочь людям со сколиозом в той же или большей степени, что и всем остальным.

Сколиоз – это патологическое боковое (из стороны в сторону) S-образное или С-образное искривление позвоночника. Заболевание может возникнуть в любом возрасте, но чаще всего диагностируется в детском и подростковом возрасте.

Пациентам с легким искривлением (искривление менее 20 градусов) часто советуют придерживаться консервативного подхода «выжидательно и посмотреть», по словам Нила Ананда, доктора медицинских наук, директора отделения травм позвоночника в Cedars-Sinai Spine Center в Лос-Анджелесе. При таком подходе каждые несколько месяцев проводится повторное обследование пациентов, чтобы определить, ухудшилось ли искривление или осталось ли оно стабильным.

Но многие пациенты со сколиозом и лица, ухаживающие за ними, предпочитают более активный подход. Вот тут-то и появляются упражнения.

Зачем делать упражнения при сколиозе?

Упражнения полезны для пациентов со сколиозом, если они используются отдельно или в сочетании с другими методами лечения, такими как фиксация.

«Упражнения могут помочь укрепить и сохранить силу кора для поддержки позвоночника», — говорит доктор Ананд. Это важно, говорит он, потому что сильные мышцы помогают стабилизировать позвоночник.

Лечебная гимнастика при сколиозе может:

• Уменьшить такие симптомы, как боль, усталость и асимметрия туловища

• Замедлить или даже остановить прогрессирование сколиоза

• Усиление гибкость и подвижность

• Повышение мышечной силы и выносливость

• Улучшение функции легких и дыхания

• Предотвращение нестабильности из-за дегенерации позвоночника

Лучшие упражнения при сколиозе

Лучшие упражнения для лечения сколиоза сочетают в себе растяжку и укрепление. Упражнения на растяжку улучшают гибкость, снижают жесткость позвоночника и увеличивают диапазон движений. Упражнения на укрепление увеличивают мышечную силу и выносливость кора, чтобы замедлить искривление позвоночника и уменьшить боль и дискомфорт, связанные со сколиозом.

Многие упражнения при сколиозе можно использовать в любом возрасте, но цели и методы часто зависят от возраста.

Упражнения при сколиозе для детей

Если у вашего ребенка идиопатический сколиоз, он все равно может участвовать в мероприятиях и заниматься спортом, которые ему нравятся. Программа упражнений при сколиозе может помочь вашему ребенку выработать безопасные движения и привычки осанки, которые поддерживают его растущий позвоночник.

«Большинство детей со сколиозом не испытывают боли, связанной со сколиозом, — говорит д-р Ананд. Имея это в виду, большинство упражнений при сколиозе для детей сосредоточены на нервно-мышечном контроле для стабилизации и поддержки туловища.

Упражнения при сколиозе для детей включают:

• Растяжки «берд-собака»

• Жим брюшного пресса двумя ногами

• Планка лежа

• Подъемы ног лежа на спине

• Наклоны таза

• Кошка-верблюд

Упражнения при сколиозе для подростков

Подростки с подростковым идиопатическим сколиозом (ИИС) могут испытывать мышечный дисбаланс, изменение осанки, отклонения походки и снижение гибкости. Если их сколиоз явно заметен, некоторые подростки могут бороться с образом тела и низкой самооценкой.

Упражнения для укрепления спины и кора для подростков включают в себя движения, которые активизируют и укрепляют мышцы плеч и спины, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, говорит доктор Ананд. К ним относятся:

• Стойка у стены

• Растяжка с вращением сидя

• Планка

• Наклоны таза

  902 10

• Становая тяга в чемодане с гирями

Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как пилатес, йога и тай Ци может помочь улучшить гибкость туловища и диапазон движений. Некоторые программы упражнений при сколиозе, такие как метод Шрот, могут помочь подросткам уменьшить величину искривления позвоночника.

Упражнения при сколиозе для взрослых

У взрослых, не имевших сколиоза в подростковом возрасте, чаще всего диагностируется дегенеративный сколиоз. Со временем изнашивание суставов и дисков позвоночника, потеря эластичности мягких тканей и постепенное ухудшение фасеточных суставов могут вызвать ригидность позвоночника.

Программы упражнений при сколиозе для взрослых изначально направлены на улучшение гибкости и диапазона движений для устранения ригидности позвоночника. Растяжки при сколиозе для взрослых включают:

• Поворот сидя

• Кошка/корова

• Поза ребенка

• Растяжка сгибателей бедра на коленях

• Растяжка бабочкой сидя

После улучшения гибкости можно включить силовые упражнения для стабилизации позвоночник и уменьшить боль и дискомфорт.

«Упражнения, направленные на развитие силы кора для поддержки позвоночника, настоятельно рекомендуются взрослым, чтобы помочь справиться с болью при дегенеративном сколиозе», — говорит доктор Ананд.

Силовые упражнения при сколиозе для взрослых включают:

• Птица-собака

• Наклон таза

• Подъем рук и ног

• Планка

• Ягодичный мостик

• Тазобедренные суставы

• Силовые тренировки на силовых тренажерах

Упражнения при сколиозе для пожилых людей

Сколиоз может быть у 68% взрослых старше 65 лет. У пожилых людей сколиоз может быть вызван постепенной дегенерацией позвоночных дисков, в результате чего позвоночник наклоняется в одну сторону. Дегенеративный сколиоз у пожилых людей может вызывать боли в спине и ногах, ограничивающие подвижность.

Упражнения для пожилых людей со сколиозом изначально направлены на целенаправленную растяжку для уменьшения напряжения позвоночника и улучшения гибкости. После повышения гибкости можно выполнять базовые упражнения при сколиозе для увеличения силы и улучшения баланса и осанки. Пожилые люди подвержены более высокому риску падений, поэтому баланс особенно важен.

Упражнения при сколиозе для пожилых людей включают:

• Растяжка у стены

• Поза ребенка

• Растяжка бедра лежа

• Растяжка над головой

• Сидя на мяче для упражнений

• Стоя на одной ноге

• Йога 9 0003

• Пилатес

• Тай-чи

Метод Шрот для Сколиоз

Метод Шрот – это специальная программа упражнений для лечения сколиоза. Этот метод использует трехмерный подход для обработки всех трех анатомических плоскостей позвоночника: сагиттальной (спереди назад), поперечной (поворот) и фронтальной (из стороны в сторону).

Метод Шрот направлен на:

• Повышение постуральной осведомленности пациента

• Увеличение мышечной силы и выносливости

• Улучшение дыхания и объема легких

• Улучшение осанки

• Уменьшение боли, вызванной мышечным дисбалансом

• Предотвращение прогрессирования искривления

Физиотерапевты, специализирующиеся на методе Шрот, разрабатывают индивидуальные программы для каждого пациента в зависимости от его возраста и уникальной формы искривления позвоночника. Программы упражнений по методу Шрот включают:

• Упражнения с низкой ударной нагрузкой в ​​положениях стоя, сидя и лежа

• Работа с опорами, такими как палки, терапевтические мячи и резинки для упражнений

• Упражнения с вращательным угловым дыханием (RAB)

• Коррекция осанки методы

Пациентам, получающим лечение по этому методу, рекомендуется использовать методы, которые они изучают, при выполнении повседневных действий, таких как стояние, сидение и ходьба.

В одном исследовании у 88% подростков, прошедших шестимесячный курс физиотерапии по Шроту, либо не было прогрессирования искривления, либо даже уменьшилось искривление позвоночника. Участники также улучшили свою мышечную выносливость и стали более здоровыми. Другое исследование показало, что взрослые, которые участвовали в программе упражнений Шрота, значительно уменьшили боль и улучшили гибкость и подвижность. Детям и пожилым людям может быть полезна модифицированная программа упражнений по методу Шрот.

На что обращать внимание в программе упражнений при сколиозе

Хотя было доказано, что упражнения безопасны и эффективны для людей со сколиозом, д-р Ананд говорит, что перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, который специализируется на лечении сколиоза. Существует широкий спектр целевых программ упражнений при сколиозе, и программа, которую рекомендует ваш врач, будет соответствовать вашим уникальным потребностям.

Может показаться заманчивым найти программу упражнений в Интернете или найти местного физиотерапевта для работы, но важно работать со специализированным физиотерапевтом, обученным конкретным методам упражнений при сколиозе. Если ваш врач дает добро на работу с физиотерапевтом, ищите того, кто:

• Имеет опыт работы с людьми со сколиозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата

• Является сертифицированным специалистом или прошел ординатуру по ортопедической физиотерапии

• Прошел повышение квалификации по упражнениям при сколиозе

Упражнения следует избегать

Некоторые пациенты со сколиозом могут беспокоиться о контактных видах спорта или определенных упражнениях, опасаясь, что они могут ухудшить свое состояние или получить травму. Доктор Ананд говорит, что нет никаких конкретных упражнений для лечения сколиоза, которых следует избегать, но общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы избегать любой физической активности или занятий спортом, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. Все упражнения должны быть предварительно согласованы с врачом.

• Американская ассоциация неврологических хирургов. (nd) «Сколиоз». https://www.aans.org/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Scoliosis#:~:text=It%20is%20most%20often%20diagnosed,%2D Called%20%E2%80%9Cagittal%E2% 80%9D%20плоскость.
• J Exerc Rehabil . (2017). «Влияние 12-недельных упражнений по стабилизации корпуса на угол Кобба и силу поясничных мышц у подростков с идиопатическим сколиозом». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/#:~:text=Core%20стабилизация%20упражнения%20can%20be, у%20подростков%20с%20идиопатическим%20сколиозом.
• CHOC Детский ортопедический институт. (2015). «Домашняя программа упражнений при сколиозе». https://www.choc.org/wp/wp-content/uploads/2015/07/Scoliosis_Home_Exercise_Program.pdf
• S Afr J Physiother . «Эффективность упражнений Шрот у подростков с идиопатическим сколиозом: систематический обзор и метаанализ». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6556933/
• Евро позвоночник J . (2020). «Распространенность сколиоза de novo у взрослых: систематический обзор и метаанализ».