Упражнения в домашних условиях для мужчин: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

Домашняя тренировка для мужчин: комплекс упражнений и рекомендации

Спорт становится все актуальнее для мужчин. Представители сильного пола предпочитают держать себя в хорошей форме. Это радует, но не у всех есть много свободного времени, чтобы посещать спортивные залы. Именно по этой причине домашние тренировки для мужчин сегодня столь популярны. В статье рассмотрим все эффективные тренинги, расскажем о, так называемых базовых упражнениях, которые можно сделать, не выходя из дома. В общем, раскроем тему домашних тренировок для мужчин полностью.

Тренажеры или нет?

Многие из тех, кто планирует заниматься спортом дома, думают о покупке тренажера. Домашние тренажеры для мужчин в специализированных магазинах представлены в широком ассортименте. Их можно поделить на две большие подгруппы:

Силовые тренажеры.
Аэробные тренажеры.

К силовым тренажерам можно отнести различные штанги, силовые станции и прочее. К аэробным тренажерам относятся разные беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и прочее, при помощи чего можно осуществить домашние тренировки для сжигания жира мужчинам или женщинам.

Покупку тренажера могут рассматривать только те, у кого дома достаточно много свободного места. Каким бы компактным не казался вам тренажер в магазине, дома вы очень удивитесь месту, которое он займет.

Упражнения в домашних условиях для мужчин со своим весом

Если габариты вашей квартиры не слишком впечатляют, а свободного места нет, то не стоит отчаиваться. Есть очень много эффективных упражнений, которые можно выполнить дома и без использования тренажеров.

Не стоит забывать о таких отличных упражнениях как отжимания от пола, приседания или прыжки. Они очень эффективны как для развития силы, так и в качестве домашних тренировок для похудения для мужчин. Если нужен быстрый и качественный результат, то можно дополнить вышеупомянутые упражнения специальными утяжелителями для рук и ног.

Отжиматься можно по 30 раз по пять подходов, если вы почувствуете в себе силу, то в этом случае можно отжиматься от пола, отталкиваясь руками в воздух. Также в отжиманиях можно менять ширину постановки рук, это даст нагрузку на разные мышцы.

Прыжки от пола можно делать из глубокого приседа. Например, прыгайте 50 раз, во второй подход сделайте 40 прыжков, третий подход составит 30 раз, четвертый подход – это 20 прыжков и заключительный подход – это 10 прыжков из глубокого приседа. Пауза между подходами должна длиться не более одной минуты. Если вы пока не чувствуете в себе достаточной силы и только начинаете заниматься спортом, то делайте прыжки не из приседа, а с прямых ног.

Приседы можно делать по аналогии с прыжками как по количеству раз, так и по технике исполнения (глубокие приседания для спортивных людей, обычные приседания для новичков).

Тренинг пресса

Домашние тренировки для пресса для мужчин можно организовать в любом месте в квартире, даже на полу. Пример комплекса: делайте по 30 скручиваний для пресса на полу и повторите данное упражнение на четыре-пять кругов. Также скручивания можно делать в висе на перекладине.

Вариантов скручиваний сегодня очень много. Начать можно с базы (подъем тела к ногам и подъем ног к телу). С опытом можно добавлять новые упражнения и разнообразить эти, например, поворотами в ходе выполнения.

Подтягивания на перекладине

Можно купить съемный турник в дверной проем – это не слишком затратная покупка и не займет много места. Подтягивания на турнике – это очень эффективно. Желательно делать по четыре-пять подходов к перекладине. Количество раз должно быть максимальным для вашего физического развития на сегодняшний день. Конечно же, если уровень начальный, то стремиться к чему-то нужно. Для новичков можно взять ориентир в виде 10 подтягиваний за один подход.

Брусья

Отжимания на брусьях – это еще одно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого понадобится только купить съемные настенные брусья. Они не занимают много места. Отжимания на брусьях следует делать на пять подходов. Количество отжиманий в подходе должно быть максимальным для вашей формы на сегодня. Новичкам нужно стараться достичь и превзойти цифру в 10 отжиманий от брусьев за один подход. На самом деле все проще, чем может казаться в начале пути. Прогресс придет, как и результаты, главное – это вера в себя и свои силы.

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это тоже эффективно и покупка гантелей не слишком разорит вас в плане финансов. Если вы новичок, то купите не самые тяжелые гантели, а по мере развития вашей физической силы поменяйте их на те, которые весят больше.

Выполняйте тренинг с гантелями по четыре-пять кругов. За тренировку делайте хотя бы по пять разных упражнений с гантелями. Назовем пять базовых упражнений с гантелями в качестве примера, хотя их существует намного больше:

Разводка гантелей в стороны на прямых руках.
Подъем гантелей перед собой на прямых руках.
Толчок от плеча строго вверх.
Тяга гантелей к подбородку.
Подъем гантелей плечевыми мышцами, держа гантели в руках.

Круговые тренировки

Они очень эффективные, но требуют хорошего спортивного уровня от вас. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях – это максимальные энергозатраты и минимальное затраченное время. Такой вариант интересен многим.

Приведем пример одного круга такой тренировки. Кругов нужно сделать хотя бы три. В каждом круге нужно выполнить по четыре упражнения. Перерыв между кругами — одна минута, других перерывов делать не нужно. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. То есть один круг будет длиться всего две минуты. Три круга – это шесть минут и два перерыва по минуте (между первым кругом и вторым кругом, а также перерыв между вторым кругом и третьим кругом). Итого тренировка занимает восемь минут.

Первое упражнение – это бег на месте с высоко понятыми коленями. Бег выполняется с максимальной отдачей. Бег с максимальной отдачей выполняется, как уже было отмечено выше, 30 секунд.
Второе упражнение состоит из отжимания от пола, затем из перехода из жима лежа в присед и обратно к отжиманию от пола и так далее по кругу, пока не истечет 30 секунд.
Третье – это присед, а затем прыжок вверх из положения стоя («ловля бабочек»), а затем снова по кругу пока таймер отсчитывает время.

Четвертое упражнение – это скручивания на пресс на время. Нужно постараться за отведенное время сделать максимальное количество раз.

Эти упражнения очень выматывают, такой тренинг выдержат далеко не все представители сильного пола. Перед тем как его выполнять убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний для этого. Спорт должен нести здоровье, а не отнимать его у вас! Если чувствуете недомогание, то лучше отмените тренировку в этот день.

Растяжка

Это также полезно для здоровья. Такие тренировки в домашних условиях для мужчин выполняются в плавном темпе. Это может быть как отдельная, так и разминка (заминка) перед (после) основной интенсивной тренировкой. Хорошая растяжка еще никому не мешала! Упражнения на растяжку важно делать постепенно, иначе можно получить очень серьезную травму.

Сколько раз в неделю

Домашняя тренировка для мужчин может проводиться каждый день, а может через день.

Конечно же, все зависит от вашей составленной программы. Если у вас тренировки однотипные и нагружают одни и те же мышцы, то их не стоит делать каждый день, нужен хотя бы день отдыха между такими занятиями.

Если в один день вы нагружаете только ноги, а в другой день только плечи, то такие тренировки могут выполнять одна в один день, а вторая — во второй без дня отдыха.

Как составлять программу

Вы должны подбирать занятия для комплекса упражнений на день для одной группы мышц. Если вы решили посвятить день плечам, то можно включить сюда подтягивания на перекладине широким хватом, отжимания от пола широким хватом, глубокие отжимания на брусьях, подъем гантелей на плечи и прочее.

Если вы нагружаете ноги, то комплекс упражнений на день должен состоять из упражнений для ног. Сюда можно включить бег, приседания, прыжки, велотренажер и прочее.

Главное правило — это не сочетать в одном комплексе две большие группы мышц. Выше мы привели два комплекса упражнений на две группы мышц (ноги и плечи). Такие комплексы упражнений нужно выполнять в разные дни, но никогда их не совмещать в один день, это будет неправильно и снизит ваш прогресс или даже сведет его к нулю.

Итог

Заниматься спортом можно в любых условиях и в любое время, главное, чтобы у вас было желание, и отсутствовала лень. Тренировки в домашних условиях для мужчин эффективны, их может организовать каждый человек, в абсолютно в любом жилом помещении. Нужно отметить, что такими занятиями можно достичь значительных результатов, которые непременно заставят вас собой гордиться. Домашняя тренировка для мужчин – это путь к новому себе. Не останавливайтесь на половине пути, пройдите его до конца, результат порадует не только вас, и ваших близких.

Упражнения для мужчин в домашних условиях, чтобы поддерживать эстетичное телосложение | SM – мужской журнал

Силовые тренировки в тренажерном зале – это здорово. Но иногда возникает желание заняться спортом дома или в отпуске, в командировке, или где бы ты ни находился. А возможно ты просто не любишь места скопления людей и не горишь желанием расставаться с тяжело заработанными деньгами.

Тренировки в домашних условиях – прекрасная альтернатива тренажерному залу, особенно, если у тебя не стоит цель избавиться от лишних 30 кг или нарастить мышечную массу как у восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна.

Для поддержания эстетичного внешнего вида вполне достаточно желания самостоятельно тренироваться и собственного веса, который поможет тебе проработать все группы мышц.

Приведенная ниже динамичная тренировка бросает вызов всему твоему телу и не требует ни одного предмета спортивного инвентаря. Она поможет развить невиданную силу и выносливость. К тому же она прекрасно тренирует сердце и положительно влияет на потенцию за счет упражнений, увеличивающих кровообращение в малом тазу.

С этой программой ты быстро вернешься в прежнюю форму, если на некоторое время слегка запустил себя. Данный комплекс упражнений поможет запустить процесс похудения, и ты легко избавишься от пары-тройки килограммов, не уделяя много времени занятиям.

Готов к взрывной и очень эффективной 15-минутной тренировке без инвентаря? Начинаем!

Прыжки Джека (Jumping Jacks)

Руки по бокам, ноги вместе. Во время прыжка широко расставь стопы, руки вытяни над головой и соедини ладони. В результате должна получиться буква X, после чего вернись в исходное положение. Это простое упражнение позволит тебе долгие годы оставаться гибким, энергичным, а мышцы приобретут тонус. Темп – максимально быстрый.

«Передвижение червя»

Довольно интересное и результативное упражнение, во время которого укрепляются мышцы корпуса, рук и ног, не говоря уже о спине и прессе.

Встань ровно, ноги вместе, руки по бокам.
Наклонись к бедрам вперед для того, чтобы руки положить на пол перед собой. Если необходимо – согни колени.
Двигайся с помощью рук по полу перед собой до тех пор, пока не перейдешь в позу планки на вытянутых руках. Ноги вытянуты, плечи – прямо под запястьями, руки на ширине плеч.
Прижми правую руку к левому плечу. Держи корпус ровно, подтяни ягодицы и пресс, не раскачивайся.
Повтори то же самое левой рукой к правому плечу.
Вернись в исходное положение, перемещая руки по полу.

Приседания

Поставь ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях, и отведи таз назад во время приседа. Ягодицы должны быть подтянуты, спина — ровная. Опора приходится на пятки.

В верхней точке постоянно напрягай ягодицы.

Взрывные отжимания

Это – лучший способ развить грудные мышцы. В зависимости от того как будут расположены твои руки, нагрузка будет приходиться на разные мышцы. При широко расставленных руках она придется на грудную клетку, если поставить руки ладонь к ладони, то будет работать трицепс.

Прими упор лежа, выпрями спину, таз держи на одном уровне со спиной, не поднимай его.
Согни руки, опустись к полу, но не ложись на него.
Вернись в исходное положение.

Это – классические отжимания, которые с помощью хлопка в ладоши в нижней точке легко превращаются во взрывные.

Отталкивайся как можно сильнее в момент поднятия тела. Это обеспечит тебе мощный рост мышц.

Берпи с отжиманиями

Это упражнение – настоящий ад, которое под силу немногим. Однако выдержав формат «упал, отжался, отпрыгнул», ты можешь заметить через некоторое время восхищенные взгляды прекрасных амазонок. Все благодаря уникальному симбиозу базовых движений, таких как приседания, прыжки и отжимания. Звучит просто, но выполнить его более одного раза неимоверно тяжело.

«Берпи – истинный изверг. Оно причинит твоему телу боль, но оно же выведет его на совершенно иной уровень», – так высказывается об этом упражнении основоположник кроссфита Грег Глассман.

Итак:

Встань ровно, ноги поставь на ширину плеч.
Наклон вперед, немного сгибая колени, и достань руками до пола. В этот момент надо совершить прыжок ногами назад. Должна получится поза для отжиманий.
Отожмись разок, и с помощью рывка подтяни ноги к рукам на полу и прыгни на месте вверх.

Выпады в стиле «маятник»

Встань ровно, руки вытяни по бокам, ноги поставь вместе.
Сделай шаг назад правой ногой, приземлившись на носок и удерживая пятку в воздухе.
Согни оба колена – так ты опустишься в выпад, создав угол в 90 градусов ногами. Правым коленом ты должен доставать до пола. Спина ровная, ягодицы сжаты.
Пяткой левой ноги вернись в положение стоя, и с разу же шагни ею назад. Теперь уже левое колено должно касаться пола.

Каждое упражнение надо выполнять на протяжении 1 минуты. Сделай два круга.

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений, через некоторое время ты заметишь, как твое тело приобретает более рельефные очертания и привлекательный внешний вид.

По материалам: https://statusmen.ru/lifestyle/force/exercises-for-men-at-home

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

Ложитесь на живот.
Руки надо вытянуть перед собой.
Набрать воздух в грудь.
Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
Далее берете гантели в руки.
Локти направляете вверх.
Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

Повисните на перекладине (хват прямой).
Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
Тянитесь к перекладине подбородком.
Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

исходная позиция;
опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
Гантель тянете вверх.
Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

туловище должно двигаться вверх-вниз;
ноги зафиксированы;
ладони заведены за затылок;
спина прогибается, опускаетесь вниз;
затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

Ложитесь на живот на полу (на коврик).
Ноги соединяете и тянете назад.
Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
Смотрите вниз, голову не поднимаете.
Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

Руки скрещены или находятся на лице.
Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
Ладони прижимаете к полу.
Ноги разводите в стороны (слегка).
Поднимаете их вверх.
Колени сгибать нельзя.
Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

смотреть надо вниз;
руки и плечи отрываете от пола;
затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

Руки развести в стороны.
Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
Плечи находятся на весу.
Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

выровнять позвоночник,
растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

Ложитесь спиной на пол.
Колени сгибаете.
Стопы жестко фиксируются.
Руки свободны.
Напрягаете пресс и ягодицы.
Таз поднимаете так высоко, как только можете.
Тело стараетесь выровнять в линии.
После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

Встаете на четвереньки.
Руками упираетесь в пол.
Пресс надо напрячь.
Живот втягиваете к позвоночнику.
Правую руку вытягиваете вперед.
Левая нога тянется назад.
Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

станьте на колени и ладони;
опустите лицо вниз;
округлите спину;
потом поднимите голову;
прогните спину;
садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Лучшие домашние упражнения для мужчин

Особенность России в том, что под словом «домашний» в отличии от США, понимается слово «квартирный» или «комнатный» или «балконный» или «коридорный».

Домашние тренировки в США могут быть гаражными или бэкярдными — тренировками на заднем дворе.

В России мало, кто живет в домах — большинство мужчин живут в небольших квартирах с большими семьями.

Это сказывается на выборе домашних упражнений.

Для домашних тренировок лучше выбирать упражнения из арсенала гимнастов, а не штангистов, гиревиков, кроссфитеров или борцов.

В квартирах лучше делать упражнения со своим весом и несложной координацией.

Составить программу тренировок

Методика размер/квартал рекомендует мужчинам выбирать упражнения в рамках трех простых движений: отжиманий, подтягиваний/тяги, приседаний.

Этих движений достаточно, чтобы покрыть все мышцы на теле.

Эти движения можно настолько усложнить, что усилия в них будут достаточны, чтобы дойти до потолка мышечного роста в 17 кг.

Чтобы упражнения были максимально эффективными, их лучше выполнять в объеме от 75 подходов в неделю: 60 подходов вполсилы и 15 подходов по-самочувствию.

Такого объема и интенсивности тренировок достаточно, чтобы нарастить 17 кг мышц.

Желательно не жалеть времени на отдых между подходами и не пренебрегать строгой техникой.

Лучше выбирать такие силовые упражнения, с которыми получается тренироваться в диапазоне 6-8 повторений, которые по силам выполнить хотя бы в пяти подходах.

Это значит, что в выбранных упражнениях вам должно быть по силам сделать 12-16 повторов на максимум.

Например, если вы не можете подтянуться 12 раз, то лучше вам тренироваться в австралийских подтягиваниях или делать тягу гантели в наклоне с весом, который получается вытянуть 12 раз.

Чтобы понять, походит вам упражнение или нет, лучше заснять его на видео и оценить технику.

При оценке техники важно смотерть на тракторию движения и скорость.

Скорость исполнения лучше держать не выше трех секунд на повтор.

Например, если вы делаете 12 отжиманий, то время исполнения подхода должно быть дольше 36 секунд. Это легко отследить по видео.

Лучшие домашние упражнения для мужчин уровня «от дивана»

Выбор домашних упражнений для мужчин зависит от уровня подготовки.

Уровень подготовки мужчины по методике Размер/квартал условно можно разделить на первый, второй и третий год тренировок.

После первого года тренировок мужчина может в строгой технике подтянуться 12 раз.

Если мужчина не может подтягиваться, то его уровень можно назвать «от дивана».

Лучшим упражнением для мужчин будет упражнение, которое оно может сделать в строгой технике не менее 12 и не более 25 раз.

Если мужчина выбрал упражнение, которое не может сделать в строгой технике 12 раз, то он рискует получить травму.

Если мужчина выбрал упражнение, которые может сделать более 25 раз, то он может не получить желаемого результата.

Надо признать, что большинство взрослых мужчин не могут ни подтянуться, ни отжаться 12 раз в строгой технике. Несмотря на это, отжимания и подтягивания на многих интернет-ресурсах входят в топ лучших домашних упражнений для мужчин.

Но большинство мужчин могут приседать более 25 раз. Несмотря на это, мужчинам приседать не нравится.

Воздушные приседания и прыжковые приседания — это самые полезные упражнения для здоровья мужчин и их можно назвать лучшими, а мужчины их называют нелюбимыми.

Мужчины хотят подтягиваться, как боги эстетики или монстры воркаута, но… не могут.

Мужчины могут приседать, как фитоняхи или физкультурники, но… не хотят.

Вот так желания не совпадают с возможностями.

Большинству мужчин будут полезны отжимания в наклоне, подтягивания в наклоне и воздушные приседания. Эту тройку упражнений можно назвать лучшими домашними упражнениями для мужчин уровня «от дивана».

Комплекс домашних упражнений для мужчин

Комплекс упражнений лучше разбить на движения.

Например, отжимания от пола и жим гантелей стоя — это жимовое движение. Подтягивания или тяга гантели — тяговое. Воздушные выпрыгивания или выпады — это движение ног.

Все упражнения с участием верхних и нижних конечностей можно разбить на три движения.

Методика размер/квартал — это простая методика, которая построена на педагогическом принципе от простого к сложному.

Все комплексы упражнений для мужчин состоят из трех упражнений: по одному в каждом движении.

Если упражнение стало легким, то его усложняют: упражнение, которое стало простым меняют на более сложное упражнение.

Например, если мужчине стало легко отжиматься от пола, то он может перейти к отжиманиям с ногами на диване или к отжиманиям на одной руке от дивана.

Когда я анализирую комплексы упражнений незнакомых мне людей, то часто нахожу, что люди делают простые и сложные упражнения на одной тренировке без понимания того, что они «едят макароны с хлебом».

Нет смысла делать простое упражнение, если ваше тело способно выполнять более сложное.

Сложность упражнения определяется просто.

Если вы можете сделать упражнение больше 16 повторов, то упражнение можно усложнять.

Часто меня мужчины спрашивают: «Когда мы будем менять комплекс упражнений?»

Ответ прост: «Когда в этих упражнениях получится сделать 5 подходов по 8 повторений или 16 повторений в одном подходе»

В какую сторону усложнять упражнение?

Это зависит от инфраструктуры.

Например, если у вас дома есть турник, но нет железа, то подтягивания до подбородка можно поменять на подтягивания до груди.

Если железо есть, то подтягивания до подбородка можно утяжелить дополнительным весом равным 10% от массы тела.

Что делать если упражнения надоели раньше, чем появилась способность выполнить их в пяти подходах по 8 повотрений?

Работать над мотивацией или снизить интенсивность тренировок на одну неделю.

Смена упражнений только потому, что они надоели и хочется изменений в жизни — это неосознанный уход от трудностей роста мышц под предлогом «мышцы нужно удивлять».

Мышцы «не удивятся», а вы потеряете время на формирование нового двигательного навыка с неизбежным снижением нагрузки на мышцы.

Интенсивность домашних упражнений для мужчин

Если вы не можете в упражнении сделать более 16 раз, то интенсивность ваших силовых упражнений более 60%.

Этой интенсивности достаточно, чтобы упражнение развивало силу и растило мышцы.

Вы можете тренироваться с железом или со своим весом, но если вы выбираете упражнения, которые не можете сделать более 16 повторов, то вы можете быть уверены, что это упражнение достаточно эффективно для роста мышц.

Чтобы не было травм, силовые упражнения лучше делать в строгой технике.

Вы не обязаны использовать читинг или кипинг, чтобы сделать 16 повторений. Это упрощает задачу.

Большинство мужчин могут легко подобрать упражнения со своим весом на все группы мышц, которые не могут сделать 16 раз в строгой технике.

Когда я вижу, что мужчины число повторов ставят выше роста мышц и безопасности опорно-двигательного аппарата, то я точно понимаю, что они забывают, что тренируются ради улучшения форм тела с оглядкой на здоровье.

Вы будете жить комфортно и психологически, и физически, если у вас на костях будут мышцы и не будет травм.

Но я не вижу никакой радости рассказывать о том, что я, мол, хотел установить личный рекорд и травмировали плечо, поэтому пожалейте меня, потому что я герой.

Основа интенсивности силовых упражнений методики размер/квартал — это 16 повторов и строгая техника.

Можно выбирать упражнения, в которых вы можете сделать более 16 повторов, но это снижает их способность растить мышцы.

И чем дальше вы отходите от 16 повторов, тем упражнение становиться менее силовым.

Если вы начинаете измерять упражнение не повторами, а минутами, то упражнение из силового превращается в кардио-упражнение.

Например, если вы делаете 60 подтягиваний за 4 минуты, то это не для роста мышц.

Наоборот, если после 15 гребков в бассейне мышцы закислились и вас раскорячило, то кроль становиться силовым упражнением.

Качок и плавание сделает силовым упражнением, если привык все делать в статодинамике 🙂

Простой вывод: интенсивность силовых упражнений определяется повторами и строгой техникой.

«Спринтеры в любом спорте — качки»

Прогрессия нагрузки в домашних упражнениях для мужчин

В методике размер/квартал есть правило 10%.

Это значит, что вы можете добавлять нагрузку на столько, насколько хочется, но не более, чем на 10%.

Все силовые упражнения делаются в диапазоне 6-8 повторений.

8 отличается от 6 на 33%.

Это значит, что если вы начали делать упражнение 5 подходов по 6 повторений, то менять упражнение, следуя правилу 10%, вы сможете не ранее, чем через 4 недели.

Чтобы перейти от 5х6 к 5х8 повторений нужно минимум 3 недели.

В норме прибавлять 3% в неделю.

Это значит, что переход от 5х6 к 5х8 повторений может занять 10-11 недель.

Если за 10-11 недель этого не произошло, то значит с восстановлением что-то не так.

Это правило справедливо для первого года тренировок.

Если не получается выполнить норму прогрессии нагрузки, то это не значит, что нужно добавить воли к исполнению упражнений и получить травму; это значит, что нужно подумать над ошибками восстановления.

«Воля без разума»

Иногда в погоне за числами мужчины не думают над ошибками восстановления и не добавляют воли к исполнению упражнений, но прибегают к хитрости — ломают строгую технику упражнений: добавляют читинг или кипинг.

Именно поэтому я прошу своих клиентов при ненормальной прогрессии нагрузки присылать видео пятого подхода проблемного упражнения.

Простой вывод: вы можете прогрессировать со скоростью 3% в неделю и каждый квартал усложнять упражнение переходя с 5х6 на 5х8 без дополнительных усилий воли и нарушения строгой техники, если вовремя будете искать ошибки восстановления. И лучше это делать в дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как делать упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях

Секс и его роль в жизни мужчины — избитая тема, ведь качество интимных отношений это и адекватная самооценка, и психологическое здоровье сильной половины человечества.

Как повысить уровень ощущений при сексуальном контакте и продлить половую активность – над этими вопросами задумывается каждый мужчина. Известная женщинам интимная гимнастика Кегеля позволит забыть о проблемах в интимной сфере и мужчине.

Зачем и чем полезно делать

Упражнения Кегеля для мужчин помогают сохранить здоровье и предупредить некоторые проблемы интимной сферы в домашних условиях. Тренировки направлены на укрепление поверхностных и глубоких тазовых мышц, контролирующих процессы, влияющие на здоровье и сексуальность.

Гимнастика позволяет:

Избавиться от импотенции без употребления лекарственных препаратов. Такой эффект достигается благодаря глубокой мышечной тренировке при сжатии и расслаблении, что осуществляет более сильный прилив крови в пенис, способствующий продолжительной эрекции.
Повысить качество секса и контролировать длину полового акта, избегая преждевременного семяизвержения.
Восстановиться после операции простатэктомии рака предстательной железы, одним из последствий которой может быть импотенция.
Осуществить профилактику болезней системы выделения, ведь усиливающийся кровоток в паховой области влияет на работу мочевого пузыря и кишечника.

Выполняя упражнения Кегеля для простаты, не стоит забывать, что намного лучше помогут справиться мужчине с интимной проблемой не только занятия, но и комплексная терапия, предписанная лечащим доктором.

Где находятся мышца и как ее почувствовать

Лобково-копчиковая мышца располагается на тазовом дне. Чаще всего о том, для чего она нужна и как работает, не задумываются. Вместе с тем функция этой мышцы в организме такова, что при достаточной ее натренированности меняется качество полового акта, проявляющееся в более сильной эрекции, так и в контроле семяизвержения.

Кроме того она отвечает за деятельность мочеполовой системы, циркуляцию крови в половом органе, а также за опорожнение желудочно-кишечного тракта.

Чтобы почувствовать интимную мышцу тазового дна можно во время мочеиспускания попробовать «задержать» процесс и в этот момент ощутить, где возникает напряжение. Другой способ – при эрекции попробовать приподнять член еще выше и отследить мышечную работу, повторяя одно и то же действие несколько раз.

Как выполнять упражнения Кегеля

В основе занятий лежит несколько принципов:

Медленное сжимание, состоящее в максимальном напряжении интимной зоны на протяжении нескольких секунд.
Учащенное сокращение, цель которого как можно ритмичнее расслаблять и сокращать мышцу.
Выталкивание или кегель в обратную сторону, при правильном выполнении которого напрягается пресс.

Следуя описанным выше принципам, можно выполнять ежедневные занятия, не ограничивая количество сокращений, однако специалисты советуют начинать тренироваться как в медленном темпе, так и постепенно усиливая его.

По аналогии с тренировками спортсменов, выполняющих как базовые упражнения, так и изолирующие, действие которых направлено на определенную часть тела, можно сказать, что упражнения Кегеля нужно выполнять ровно в такой же последовательности. Качественная прокачка интимной мышцы обязательно должна включать некоторое количество базовых заданий, чередующихся с изолированными.

Первый уровень тренировки – выполнение сокращений:

Принять удобное положение (стоя, сидя или лежа), как можно больше расслабить тело, отслеживая при этом каждый свой вдох и выдох.
Вдыхая необходимо напрягать лобковые мышцы в течение нескольких секунд, затем выполнить задержку дыхания, а после расслабить мышцы на выдохе.
Отдохнув, можно выполнить массаж паховой области, и затем повторить упражнение10-50 раз, в зависимости от имеющейся физической подготовки.

Особенности занятий

Сокращения лобковых мышц позволят укрепить мышечные ткани, улучшат процесс кровообращения и работу нервной системы. В результате положительных изменений организма изменится и обмен веществ, что позволит лучше стимулировать процесс выработки мужских гормонов, отражающихся на иммунитете, настроении и, конечно, самом сексе.

Освоив начальный уровень тренировки можно переходить к специальным программам, которые разрабатываются врачами и различаются в зависимости от того, являются ли эти занятия реабилитацией после операции или же ориентированы на преодоление импотенции.

Простой вариант программы для тех, кто недавно начал осваивать интимную гимнастику основан на быстрых сокращениях без задержки дыхания и напряжения (10 раз по 3 подхода), классический вариант сокращений (20 раз) и сокращения с задержкой напряжения в 10 секунд. Заканчивается такая тренировка всегда тем, с чего была начата – быстрыми сокращениями и легким массажем зоны промежности.

После одной-двух недель занятий можно будет увеличить нагрузку, но при этом следует не допускать переутомления и мышечной боли.

Для улучшения в сексе

Опираясь на мнение специалистов, можно с уверенностью говорить о том, что занятия кегелем положительно влияют на потенцию. Так согласно проведенным в 2018 году исследованиям, из 50 мужчин, имеющих диагноз импотенция 45%, выполняя ежедневно этот комплекс излечились полностью и еще 20 % заметили значительные улучшения в сексуальной жизни.

Курс занятий длится не менее 2-х недель, ежедневно по 30-40 минут в день следует выделять для тренировок, в результате которых мышцы становятся более эластичными и способными к сокращению, что влияет на состояние сосудов и на приток крови к органам малого таза. Как следствие, эрекция будет возникать гораздо быстрее и изменится сам угол наклона члена, усилится половое влечение.

Вариант тренировок при импотенции – необходимо считая до 5 медленно напрягать и затем так же медленно расслаблять промежность. Это упражнение следует повторять 10 раз, выполняя каждый день по нескольку подходов и постепенно увеличивая время расслабления и напряжения до 10-30 секунд.

Результаты и отзывы

Результатом занятий станут улучшение таких показателей как:

сексуальная выносливость;
контроль над семяизвержением;
острота ощущений при сексе;
повышение либидо;
снижение риска заболевания простатитом и геморроем.

Многочисленные отзывы мужчин о данной методике свидетельствуют о распространенности данного метода лечения проблем в интимной сфере.

Вадим, 37 лет. Начал заниматься гимнастикой 3 месяца назад, когда все чаще стал испытывать неудачи в сексуальной жизни. Обращаться к доктору с такой проблемой вызывало во мне стеснение, но услышал от друга, имеющего отношение к спорту, об этой простой тренировке и стал использовать доступные всем видео уроки.

Результат не заставил себя долго ждать – уже через месяц занятий проблема избегания близости ушла от меня. Зачем платить большие деньги за препараты сомнительного действия, если «скорая помощь» доступна абсолютно бесплатно.

Николай, 59 лет. Слышал о методике Кегеля давно, но был уверен, что она предназначена для женщин. Столкнувшись с заболеванием простатой, по совету лечащего врача, решил испытать простые методы лечения, не прибегая к сложной и опасной терапии. Постепенно занятия гимнастикой вошли в привычку и более того – изменили мой образ жизни.

Я стал больше внимания уделять правильному питанию и продуктам, влияющим на потенцию. Спустя год я здоров, а вновь сексуальная активность заставила вновь влюбиться в жену и пережить вторую молодость.

Видео уроки

Подробно о том, как делать упражнения Кегеля для мужчин, можно ознакомиться благодаря видео урокам, которые имеются в сети интернет в большом количестве.

Это и тренировки от спортсменов, и видео с комментариями доктора. Такое видео сопровождение тренировок избавит от многих ошибок, которые могут быть допущены новичками на первом этапе овладения техникой.

Чем можно заменить упражнения

Упражнения по Кегелю не являются единственной панацеей от импотенции и проблем, связанных с заболеванием органов малого таза у мужчин, хорошей альтернативой обозначенной выше методике может послужить ежедневная гимнастика с такими упражнениями, как:

Растяжка, снимающая излишнее напряжение и блокировку мышц.
Приседания, развивающие мускулатуру таза.
Отжимания, прокачивающие мышцы пресса, напрямую связанные с половой системой.
Мостик, укрепляющий бедра и ягодицы.

Заключение

Занятия по Кегелю, рекомендованные для мужчин от 35 лет и старше доступны каждому и просты в выполнении. Они полезны тем, что служат отличной профилактикой заболеваний мочеполовой системы, чем влияют и на сексуальную жизнь.

Несомненным преимуществом перед медикаментозными методами лечения выступает то, что выполнение упражнений не требует никаких материальных затрат. Однако стоит помнить, что даже у безобидной методики могут быть некоторые противопоказания, ознакомиться с ними лучше до начала занятий.

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории
Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал	Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях
Фитнес-тренировки дома и похудение
Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес	Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени.

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
Приседания (20 раз).
Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
Пресс: планка, скручивания, велосипед.

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.

Основные упражнения:

Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
Бег на месте с высоким подъемом коленей.
Прыжки с разведением рук и ног.
Прыжки в сторону.
Прыжки в планке с разведением ног.
Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
Берпи. 15 х 3.
Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног.

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

делайте упражнения регулярно;
правильно питайтесь;
меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
создавайте дефицит калорий;
пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

Как часто следует тренироваться?
Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплексные упражнения для мужчин в домашних условиях. Доступный спорт в домашних условиях для мужчин

Спортивный инвентарь для занятий дома

Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.

Упражнения с гантелями

Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.

Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:

низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.

Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

Отжимания

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Разминка

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Упражнение: сгибание рук с гантелями

Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Выполнение французского жима лежа

Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

Тяга гантелей к поясу

Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

Жим гантель над головой из положения сидя

Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

Приседания с гантелями на плечах

Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

Приседание со штангой

Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

Подъемы туловища на наклонной скамье техника

Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Подъем гантелей на бицепс

Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

Французский жим лежа

«Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

Разведение гантелей в наклоне

Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

Тяга гантели к поясу

Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

Жим гантелей сидя

Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

Приседания со штангой на плечах

Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

Приседания тяга с гантелью в руках

Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Подъемы туловища с гантелями на груди

Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

Подтягивания коленей к груди

Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Выполнение подъема корпусом

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

Вам понравилась статья?

FiguraDoma.ru

Женщины, в подавляющем своем большинстве, любят, чтобы мужчина обладал хорошо сложенной фигурой. Это отголосок далекого прошлого, когда мужчины ходили на охоту, добывая пропитание, когда они защищали дом от врагов. Кстати, последнее актуально и по сей день. Мужчина по-прежнему должен быть готов защитить свою женщину, своих детей и свой дом. Да и здоровье у мужчины, который уделяет достаточно времени физическим упражнениям, на высоте. Чего не скажешь об обладателях пивных животиков.

Далеко не каждый человек может ежедневно посещать спортивный зал. А ведь именно ежедневные тренировки наиболее продуктивны. Но при желании можно организовать занятия и в домашних условиях. Если не заниматься профессионально бодибилдингом, а просто поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, можно тренироваться и дома, не имея никакого специального оборудования. Существуют самые простые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома.

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

Все физические упражнения для мужчин можно разделить на:

те, которые поддерживают дыхательную систему;
упражнения для различных групп мышц;
упражнения специально для мужчин, которые позволяют поддерживать в порядке половую сферу.

Домашние тренировки неразрывно связаны с правильным питанием и здоровым образом жизни, когда мужчина сводит к минимуму или совсем избавляется от употребления спиртных напитков и курения.

Нужно заметить, что существует много видов тренировок для мужчин. Здесь будет приведена самая простая программа.

Независимо от того, когда человек тренируется, утром или вечером, какая выбрана программа тренировок для мужчин, после еды должно пройти достаточно времени. Лучше, если это будет 3 часа. Перед тренировкой желательно принять холодный душ. Такая процедура замечательно бодрит, не говоря уже о том, что при обливании холодной водой происходит закаливание организма.

Упражнения для дыхательной системы

К сожалению, дыхательная система современного человека оставляет желать лучшего. Сказывается жизнь в условиях мегаполисов и дефицит движения. А ведь именно дыхание поддерживает жизнь в человеческом теле. Поэтому в своих ежедневных тренировках обязательно нужно уделить дыхательной системе достаточное количество времени.

Лучшее средство — это бег. Лучше всего бегать на улице или на стадионе рано утром или поздно вечером, когда воздух хоть немного очищается от автомобильных выхлопов. Бегать нужно не менее 15 минут. Оптимальное время — 30 минут.

Если нет возможности бегать по улице или рядом нет стадиона, тогда нужно бегать дома. Бегать на месте. В домашних условиях делать это лучше босиком. Как известно, на стопах человеческих ног находятся многочисленные биологически активные точки, воздействие на которые благотворно для организма.

Воздействие это и происходит при беге без обуви. Можно включить бодрую музыку, которая поднимает настроение и способствует физической активности. Как уже говорилось, бегать нужно не менее 15 минут.

К бегу можно добавить прыжки через скакалку. Это упражнение не только хорошо тренирует дыхательную систему, но и воздействует на многие группы мышц, особенно на мышцы ног.

После бега следует небольшой отдых, во время которого можно просто походить по комнате и глубоко подышать. Нужно сказать, что бег хорошо тонизирует организм, подготавливая его к последующим нагрузкам.

Разминка перед тренировкой

В качестве разминки можно использовать суставную гимнастику. Она воздействует на все основные суставы тела и подготавливает их к нагрузкам. Выполнение такой разминки не только чрезвычайно полезно для организма, но и оберегает суставы от возможных травм во время интенсивной тренировки.

Как же выполняется такая гимнастика? Нужно встать прямо, расправить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем нужно прорабатывать вращением все суставы, начиная с шеи. Рекомендуется сначала помассировать макушку головы, уши и кончик носа. Массаж производится ладонями и пальцами рук на протяжении нескольких секунд. Такие действия оказывают тонизирующее влияние и весьма полезны для организма. Не будет лишним воспользоваться роликовым массажером, пройдясь им по всему телу. Особое внимание нужно уделить спине, шее и стопам ног.

Суставная гимнастика выполняется вращением всех основных суставов тела. Сначала человек совершает вращательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Затем прорабатываются суставы рук, тазобедренные и суставы ног. Все это делается стоя. При воздействии на коленные суставы ноги нужно слегка согнуть в коленях, положить на них ладони и выполнять вращательные движения сначала в одну, а затем и в другую сторону.

После разминки можно приступать к комплексу гимнастических упражнений. Таких комплексов достаточно много, но все они сводятся к различным наклонам тела и движениям руками и ногами. Такие упражнения заставляют работать различные группы мышц и избавляют от лишних жировых отложений, от которых мужчины страдают не меньше, чем женщины. Например, многочисленные наклоны вбок хорошо избавляют от жировых валиков на боках. А многочисленные наклоны вперед — убирают живот.

Внимание грудным мышцам и мышцам брюшного пресса

Мужскую фигуру формируют все группы мышц, но особенно нужно выделить грудные мышцы и мышцы живота. Из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, можно порекомендовать отжимания от пола и специфические упражнения для воздействия на пресс.

Отжимания от пола

Они замечательно тренируют грудные мышцы, не требуя никакого специального оборудования. Мышцы рук тоже развиваются благодаря этому упражнению. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество отжиманий. Подходов должно быть не менее трех. После того как отжимания, опираясь на ладони, будут выполняться легко, нужно переходить к отжиманию на кулаках. Сначала можно делать это на ковре, но затем можно перейти и на голый пол. Помимо тренировки грудных мышц хорошо тренируются и ударные поверхности кулаков. Хоть отжимания и не направлены на рост объема мышечной массы, они все равно отлично тренируют мышцы. В этом упражнении для мужчин задействованы все мышцы рук и груди.

Упражнение для пресса

Такое упражнение, как и отжимания от пола, не требует никакого оборудования. Нужно лечь на пол, на ковер или каремат. Ноги закрепляются под мебелью, обычно под шкафом или диваном. Можно просто поставить согнутые в коленях ноги на пол.

Исходное положение — лежа на спине с полусогнутыми ногами. Руки располагаются за головой сцепленные в замок. На выдохе нужно совершать наклон к ногам, но не слишком глубокий. Это очень важно, так как при глубоком наклоне начинают работать мышцы спины, а для воздействия на пресс необходимо задействовать только мышцы живота. Наклоняться нужно до предела возможностей. Количество подходов — не менее трех.

При помощи приведенных двух упражнений вполне эффективно можно тренировать мышцы рук, груди и брюшного пресса. Но в комплекс обязательно нужно включить упражнения для ног. Ведь самый привлекательный мужской торс теряет всю свою красоту, если у мужчины худые ноги.

Приседания — наилучшее упражнение для ног

Это лучшее упражнение для ног, которое можно выполнять дома. Для него, как и для предыдущих двух упражнений, не нужно никаких специальных приспособлений. Приседать нужно с прямой спиной, медленно, держа руки за головой, сцепленные в замок. Важна чистота выполнения этого упражнения, только тогда оно принесет должную пользу. Не нужно приседать рывками и помогать себе движением рук.

Вот комплекс для мужского здоровья, который состоит всего из разминки и трех упражнений, которые позволяют прорабатывать мышцы рук и груди, мышцы живота и мышцы ног. Все упражнения используются с глубокой древности и проверены многими поколениями мужчин. Для их выполнения не требуются тренажеры, и можно заниматься в домашних условиях. Для тренировки используется только вес собственного тела.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, все три упражнения необычайно эффективны и позволяют хорошо поддерживать тонус мышц и развивать их, не выходя из дома. Составляя программы тренировок, можно включить и упражнения для всех групп мышц с использованием эспандера.

Что касается других упражнений, которые хорошо воздействуют на мужское здоровье, можно порекомендовать различные энергетические и дыхательные практики, заимствованные из восточных оздоровительных систем.

Микрокосмическая орбита

Это упражнение стало известно благодаря древнекитайской медицине и оздоровительным практикам, которые с ней связаны. Согласно представлениям об энергетических каналах в теле человека главнейшие каналы, по которым циркулирует энергия, расположены вдоль позвоночника, спереди и сзади. Каналы эти проходят через промежность и затылок. Задний канал оканчивается на верхнем небе, а передний — на нижнем. Их можно замкнуть, прижав кончик языка к верхнему небу.

Чтобы выполнить упражнение под названием «Микрокосмическая орбита», нужно сесть с ровной спиной, расслабиться и закрыть глаза. Кончик языка нужно прижать к верхнему небу за зубами. Дышать через нос. С вдохом нужно мысленно поднимать энергию по задней поверхности тела от промежности до макушки, а с выдохом опускать ее вдоль передней поверхности тела в промежность. Таким образом, циркуляция энергии обновляет весь организм. Со временем появляется способность отчетливо ощущать эту энергию. В этом упражнении для мужчин задействована скрытая сила организма.

Ежедневное выполнение «Микрокосмической орбиты» приводит к тому, что мужчина начинает ощущать энергию, которая находится у него в промежности. А от этого напрямую зависит состояние сексуального здоровья мужчины.

Все очень просто. Нет сложной программы тренировок. Но выполнение этих простых упражнений позволит любому мужчине следить за своей фигурой и постоянно чувствовать в себе заряд энергии и бодрости. А это не может не сказаться на всей его жизни самым положительным образом.

KakBik.ru

Комплексы для женщин »

Программа тренировок для новичков — девушки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для новичков — женщины Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней План тренировок для женщин — суперсеты Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней План тренировок для девушек на набор массы Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин «четыре в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женский комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Женский комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Круговые тренировки для женщин «верх — низ» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комбинированные тренировки круговым методом для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Универсальный план тренировок для женщин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность ниже средней Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Супер убойный план тренировок на массу для женщин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Женские тренировки на рост массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок для женщин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для девушек на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней

Комплексы для мужчин »

План тренировок для новичков — мужчины Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Программа упражнений на похудение для мужчин Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Программа силовых тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс упражнений с упором на мышцы рук Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комбинированные тренировки на похудение для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план с упором на грудь Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Тренировка спины – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность выше средней Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Мужской комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Тренировочный план для увеличения жима лёжа Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный план тренировок для мужчин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» Цель: рельеф / похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Супер убойный план тренировок на массу для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность тяжёлая Мужская программа на похудение для новичков Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Мужской комплекс на массу «пять в одном» Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Программа тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней

Универсальные комплексы »

Комплекс упражнений для похудения Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс тренировок по круговому методу Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая

tvoytrener. com

Многие мужчины мечтают о красивом и крепком теле. Но порой у мужчин нет возможности или желания менять привычный образ жизни и уделять время спортивному и тренажерному залу. Отличной альтернативой могут стать домашние упражнения, которые помогут обрести подтянутое тело. Плюсы домашних упражнений заключаются в экономии времени, а также денег. При наличии некоторых спортивных снарядов, например гантелей, упражнения, выполняемые в домашних условиях, могут частично, а иногда и полностью (исходя из потребностей тренирующегося) заменить посещение тренажерного зала.

Что необходимо помнить о тренировке в домашних условиях

Тренировка начинается с разминки. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы включить Ваш организм в работу. Комплекс разминочных упражнений можно позаимствовать из утренней зарядки для мужчин.
Составить план тренировок. План тренировок подразумевает дни и время когда будут проводиться тренировки. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужен отдых для восстановления и роста.
Следует позаботиться о последовательности выполнения тех или иных упражнений. Чтобы не терять время во время тренировки, Вам необходимо подобрать себе комплекс упражнений в определенной последовательности.
Проветрить помещение. Для того чтобы тренировка приносила максимум пользы следует позаботиться о наличие свежего воздуха. Для этого необходимо проветривать помещение до тренировки, или, если позволяют погодные условия, тренироваться с открытым окном, форточкой.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Отжимание от пола. Пожалуй, самое эффективное упражнение, не требующее специальных приспособлений и дающее максимальный результат силы и роста. К тому же выполняя различные виды отжиманий можно давать нагрузку различным мышечным группам.

Приседание. Для увеличения нагрузки можно приседать с отягощением.

Упражнения на пресс. Сегодня достаточно много комплексов упражнений на пресс, не требующих какого-либо спортивного инвентаря.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

Гантели. Позволяют значительно расширить комплекс упражнений, а также выполнять упражнения для определенных групп мышц. Различают цельные и разборные гантели. Преимущества разборных гантелей заключаются в возможности регулировки веса, что является очень удобным для тренировочного процесса.

Турник. Подтягивания очень полезны как для тренировки тела, так и для здоровья позвоночника. Различают распорный турник, устанавливаются в дверном проеме, и настенный турник, устанавливается на стену.

Брусья. Подтягивания на брусьях являются незаменимым упражнением для тренировки грудных мышц и трицепса, а также мышц плечевого пояса. Брусья могут быть закреплены на стене либо на стойке.

Спортивный инвентарь для дома позволяет значительно увеличить комплекс выполняемых упражнений, а также улучшить проработку определенных мышечных групп.

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.

Специфика самостоятельных тренировок

Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.

А именно:

Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
Составьте план занятий и придерживайтесь его.
Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.

У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.

Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.

Программа тренировок в дома

Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, или вторник—четверг-суббота.

Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.

Делать разминку желательно так:

– наклоны вперед-назад и в стороны;
плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
таз – круговое вращение в разные стороны;
колени – приседания;
лодыжки – круговые вращения.

Читайте другие статьи в блога.

Занятия спортом в домашних условиях – это возможность сбросить лишний вес и нарастить мускулатуру в удобное время. Для проведения эффективных тренировок необходимо определиться с выбором спортивного инвентаря и программой занятий.

низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Отжимания

Разминка

Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Упражнение: сгибание рук с гантелями

Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Выполнение французского жима лежа

Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

Приседания с гантелями на плечах

Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Подъем гантелей на бицепс

Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

«Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

Приседания тяга с гантелью в руках

Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Подъемы туловища с гантелями на груди

Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Выполнение подъема корпусом

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря – комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц без использования тренажеров и свободных весов.

Программа подходит как для начинающих, так и для людей с небольшим опытом занятий. Для новичков допустимо выполнять упражнения по 1-2 подходов, постепенно увеличивая сеты.

Началу тренировок в домашних условиях обязательно должна предшествовать разминка. Последняя является неотъемлемым атрибутом хорошего тренинга. Предварительный разогрев мышц усиливает кровоток к мышечным волокнам, позволяет избежать травмирования, а также увеличивает результативность программы тренировок в домашних условиях без инвентаря. В качестве разминки вы можете использовать бег, прыжки на скакалке или плавание.

Соблюдайте регулярность занятий – перерыв между тренировками не должен превышать 3 дней.
Следите за правильным питанием – особое внимание в рационе уделите потреблению белков, а вот от простых углеводов лучше отказаться.
Соблюдайте питьевой режим не только во время занятий, но и на протяжении всего дня (8-10 стаканов в сутки).
Соблюдайте правильную технику упражнений.

Чтобы держать тело в форме используйте разнообразные программы тренировок. Старайтесь заниматься по одному плану не более 1-2 месяца. Помните, что мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же физическим нагрузкам, и тогда прогресса от занятий не ждите.

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях без инвентаря (как один из вариантов):

Тренировка №1 (понедельник)

Обратные отжимания – 3*12-18 раз
Мостик для ягодиц – 4*15-25 раз
Приседания «плие» – 3*12-18 раз
Прямые скручивания – 4*15-25 раз

Тренировка №2 (среда)

Присед-планка-отжимание – 3*12-18 раз
Отжимания от пола с колен (для девушек) – 3*12-18 раз
Выпады – 4*15-25 раз
Подъем ног в положении лежа – 3*12-18 раз
Планка на локтях – 4*15-25 раз

Тренировка №3 (пятница)

Присед-планка-отжимание – 3*12-18 раз
Отжимания на брусьях – 3*12-18 раз
Зашагивание на возвышенность – 4*15-25 раз
Упражнение «Велосипед» – 3*12-18 раз
Упражнение на пресс (на выбор) – 4*15-25 раз

Для новичков — это идеальная программа тренировок с собственным весом. Но если вы хотите прогрессировать и держать тело в форме, то через 2-3 месяца в программу следует внести корректировки, а то и вовсе ее сменить. Самый простой способ добавить нагрузки мышцам — использовать резину сопротивления. Упражнения с ней дают отличную нагрузку на проблемные зоны. Приобрести резинку для фитнеса по выгодной цене можно

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин — Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Слишком занятость — самое распространенное оправдание.Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования.В качестве снаряжения можно использовать саму массу тела.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин

1. Джексы

Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте, поднимая руки над головой и расставляя ноги. Немедленно переверните движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

2. Доска

Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для новичков для укрепления пресса и плеч, рук и спины. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: примите положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайтесь позиции как можно дольше.

3. Крестовые скручивания

Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и мышцы живота.

Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

4. Боковая планка

Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча.Теперь медленно поднимайте бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите с другой стороной!

5. Приседания

Помогает получить лучшую форму, если включен в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней.Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

6. Выпады

Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

7. Отжимания

В основном отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

8. Русская крутка

Это эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: сядьте, наклонив туловище назад под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая V-образная форма между верхней частью тела и бедрами.

9. Высокие колени

Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

10. Мертвые ошибки

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Важно правильно разогреться перед тренировкой, чтобы избежать травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще.Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

Помните, здоровье — это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

домашних тренировок и планов тренировок для всех

Поскольку семена молний абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19.Но в год, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома, или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.

Первый — это план тренировки с собственным весом, для которого требуется лишь немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

Второй — это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим графиком, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти — в конце концов, это просто груз с ручкой — или готовы выплеснуть на какой-нибудь прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом.Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

План домашней тренировки с собственным весом

Этот план был составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

Тренировка 1

Разминка

Выполните три следующих раунда без отдыха.

1 Прогулка

Повторения 5

Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки в положение высокой планки (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

2 выпада Человека-паука

повторений 5 с каждой стороны

Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

3 Удар плеча

Повторы 10 с каждой стороны

В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, затем двигайтесь дальше.

1A Выпад в прыжке

подходов 3 повторений 10 на каждую сторону

Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ногу, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

1B Burpee

сетов 3 повторений 5

Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

2 шага вверх

подходов 1 повторений 10 в каждую сторону

Найдите шаг примерно по колено. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте на ступень и левую ногу, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Бёрпи от груди до пола

сетов 1 повторений 5

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните назад, чтобы перейти на высокую доску.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.

Тренировка 2

Разминка

Выполните два следующих круга без перерыва.

1 Лицо собаки направлено вниз

Повторы 5 с каждой стороны

Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, а форма формировалась треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Йога-отжимание

повторений 5

Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь вверх.

3 удара скорпиона

повторений 10 в каждую сторону

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

4 ягодичных моста

повторений 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.

1 Приседание с полом

повторений 45

Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь держится вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.

2 Тяга ренегатов без веса

повторений 30 с каждой стороны

Старт с высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания «бабочка»

Повторения 15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, а ступни ног вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, а затем контролируйте опускание.

Тренировка 3

Разминка

Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

1 Кот-корова

Повторы 10

Начните с рук и коленей. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки отошли друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нить в иглу

Повторы 5 с каждой стороны

По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.

3 приседа по Кангу

повторений 10

Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.

4 выпад Самсона

повторений 10 с каждой стороны

Из положения сделайте выпад вперед, затем сцепите руки и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP — как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

1 приподнятый ягодичный мостик на одной ноге

повторений 10 с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте местами стороны.

2 болгарских сплит-приседа

повторений 10 с каждой стороны

Встаньте лицом в сторону от низкого столика или дивана. Поставьте одну ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как сделаете 10 повторений.

3 Отжимания

Повторения 5

Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

4 V-up

Повторы 5

Лягте на спину, вытянув и сведя ноги. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с каждой ноги по пять повторений с каждой стороны.

Домашний план тренировки с гантелями

Как разогреться

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы тщательно его сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы сразу же задействовать все цилиндры, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мышцами. Разминка также снижает риск травм во время тренировки и помогает уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

Ключ к хорошей разминке — проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте эту программу, которая включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы всего тела, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

Тренировка 1: понедельник

1 мах гантелей

подходов 3 повторений 10 отдых 60сек

Отправьте гантель между ног, поворачиваясь в бедрах, а затем мощно вытолкните ягодицы вперед, чтобы использовать движение бедра поднять гантель на высоту плеч.Поверните движение в обратном направлении и переходите сразу к следующему повторению.

2 Приседания со штангой над головой

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 секунд

Начните с удерживания обоих гирь прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опускаться в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

3 боковых выпада

подходов 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60сек

Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, держа стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

4 Тяга отступников отжиманий

подходов 3 повторений 8 Отдых 60 сек

Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

5 Подъем ног

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 сек

Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки от земли.Держа ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, контролируя, не позволяя пяткам касаться пола.

Тренировка 2: среда

Как и первая тренировка недели, это занятие сфокусировано на функциональных движениях. И вы не можете получить более функциональный результат, чем силовой рывок, который включает в себя перемещение веса из низкого положения над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.

1 Силовой рывок

сетов 3 повторений 10 отдых 60 сек

Держите гантель одной рукой между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Как только ваше тело выпрямится с головы до пят, присядьте на пол, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

2 Жим приседаний (или подруливающее устройство)

сетов 3 повторений 10 Отдых 60 секунд

Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

3 Приседания с прыжком

подходов 3 повторений 6 Отдых 60 секунд

Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

4 ветряная мельница

сетов 2 повторений 10 на каждую сторону отдых 60 секунд

Держите гантель над головой, затем согните талию, направляя одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

5 Развертывание

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к началу.

Тренировка 3: пятница

Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, когда вы переходите от положения лежа к стоянию с весом наверху. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

1 Спинка из стали

сетов 3 повторений 10 отдыха 60 секунд

Начните с гантелей над головой, затем опустите в приседание над головой. Продолжая приседать, опустите гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

2 Румынская становая тяга на одной ноге

подходов 2 повторений 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте на одну ногу, весы свисают к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге — не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

3 Приседания на одной ноге

подходов 2 повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60сек

Встаньте на одну ногу с гантелями по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

4 выпада на дереве

подходов 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Начните с гантели на плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

5 турецких приёмов

подходов 2 повторений 6 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкнитесь бедрами от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.

Домашние тренировки без комплектов

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум удовольствия от коротких тренировок, таких как 10-минутная тренировка, в которой вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

Отжимание (5 повторений)
Приседания с прыжком (5 повторений)
Бёрпи от груди до пола (повторений 5)
Удержание зверя (необязательно, до конца минуты)

См. Тренировку

20-минутная тренировка пресса

Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот сложный 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

Crunch (20 повторений)
Crunch Pulse (Reps 20)
Обратные скручивания (10 повторений)
Подъем ноги лежа (20 повторений)
Постучать пальцем по доске (15 повторений с каждой стороны)
Поднять планку плечом ( Повторений по 15 с каждой стороны)

См. Тренировку

30-минутная схема для всего тела

Эта тренировка включает четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы вписаться в правильную разминку и разминку. полчаса — теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать 30 секунд и отдыхать 15 секунд, а затем отдыхаете 90 секунд между полными раундами.

Альпинист (время 30 секунд, отдых 15 секунд)
Приседания с прыжком (время 30 секунд отдых 15 секунд)
Велосипедный кранч (время 30 секунд отдых 15 секунд)
Обратный выпад (время 30 секунд отдых 15 секунд)
Отжимание (время отдыха 30 секунд отдых) 15 секунд)
Звездный прыжок (время 30 секунд отдыха 90 секунд)

См. Тренировку

Тренировка для улучшения осанки

Комбинация растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и состояние твоя спина.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
Bird-dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
Высокая планка (подходы 4 20 сек)
Супермен (наборы 1 Повторения 15)
Половина кобры (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

34 Лучшие упражнения с собственным весом для мужчин

Если лучшие тренировки тела для мужчин доказывают одно, так это то, что средняя стоимость абонемента в тренажерный зал сильно завышена.В самом деле, зачем подписывать запутанные контракты и платить ежемесячные взносы, если вы можете получить те же выгоды (по сути) бесплатно? Именно здесь и подходят лучшие упражнения с собственным весом, полагающиеся на такие силы, как сила тяжести, элементарное оборудование и собственные механизмы вашего тела при сокращении жира или наращивании мышц. Мы говорим об отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, планках и других упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Что еще более впечатляет, так это то, сколько существует эффективных программ тренировок и упражнений с собственным весом, многие из которых дают быстрые результаты.Некоторые предлагают варианты знакомых концепций, в то время как другие заставят вас по-новому взглянуть на собственное тело или окружающую среду. Ищете ли вы твердые шесть кубиков, мощные грудные мышцы, выпуклые бицепсы или другие признаки физического мастерства, эти упражнения для тела для мужчин определенно помогут вам туда, куда вы собираетесь.

Преимущества тренировки с собственным весом

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения с собственным весом для мужчин, давайте расскажем вам о дополнительных преимуществах.Вот они:

Тренировки с собственным весом в основном бесплатны. — Возможно, вам придется потратить время на штангу для подтягиваний или другое аналогичное оборудование, но в остальном упражнения с собственным весом предоставляются бесплатно.
Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно — Достаточно ли у вас в доме или квартире места, чтобы размять руки и ноги? Если да, то у вас достаточно места, чтобы начать тренировку с собственным весом.
Упражнения с собственным весом на самом деле работают — Хотите предотвратить травмы? Нарастить мышечную массу? Разработать технику? Сохранить фигуру? Что ж, тренировки с собственным весом — один из способов сделать это.
Тренировки с собственным весом улучшают диапазон движений и центр тяжести — Гибкость и баланс — две вещи, без которых не должен быть уважающий себя фанат фитнеса. Упражнения с собственным весом могут улучшить оба этих основных компонента. Вы делаете математику.

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

1.Отжимания

Вечная классика, если она когда-либо существовала, мощные отжимания также выполняются довольно легко. Если это ваш первый день в цивилизованном мире, вот как его выполнить:

Встаньте на четвереньки и подперитесь руками, держа их на расстоянии не более ширины плеч
Выпрямите руки и ноги
Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
Подождите немного
Поднимите себя назад
Повторить

Начните с: 3-5 подходов по 10-20 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом : грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы

2.Грунеров

Великолепное (хотя и плохо названное) упражнение с собственным весом для мужчин, это упражнение также увеличивает диапазон движений вашего тела и кровоток, что, в свою очередь, предотвращает травмы. Для выполнения выполните следующие действия:

Принять положение отжимания
Прыгните вперед обеими ногами так, чтобы они приседали за пределами обеих рук
Вернуться в исходное положение
Повторить.

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ягодиц, сгибателей бедра, подколенных сухожилий

3.Паук ползет

Эта тренировка с собственным весом, также известная как «походка паука», подтягивает мышцы кора и наращивает мышцы практически везде. Выполните это правильно, и вы быстро увидите результаты. Вот как это сделать:

Старт в положении отжимания
Поднимите одну ногу над полом и поднесите колено к локтю
Задержитесь на мгновение и убедитесь, что вы ломаете ядро
Вернуться в исходное положение
Поменяйте стороны и повторите.

4. Прыжок в длину с места

Нацеленная на быстро сокращающиеся мышечные волокна, эта высокоэффективная тренировка с собственным весом развивает взрывную силу и улучшает баланс. Вот как тренироваться, как олимпийский прыгун в длину:

Опуститесь в положение на корточки, держа ступни на ширине плеч
Отведите руки назад и используйте их для создания импульса
Используйте ноги как пружину для дополнительной тяги
Прыгайте как можно дальше, приземляясь на ступни
Повторить.

Начните с: 3 подхода по 8 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: подколенные сухожилия, бедра, спина, пресс, бедра, ягодицы

5. Берпи

Объединяя фитнес-тренировки в тренажерном зале в одну тренировку по выбору, этот настоящий сжигатель калорий воздействует на мышцы по всему телу. Давайте вникнем:

Держа ступни на ширине плеч, примите положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу
Положите руки на пол и выталкивайте ноги, пока не займете положение отжимания
Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем снова верните ноги в положение приседания
Проезжайте пятками и подпрыгивайте на шесть дюймов от пола
Повторить.

Начните с: 3 подхода по 20 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

6. Стойка на руках у стены

Определенно не для новичков, эта тренировка с собственным весом создает серьезную силу спины. К тому же выглядит круто. Выполните следующие шаги:

Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену
Ползите к стене, пока не дойдете до нее
Отползти от стены, пока ваши ноги не окажутся у пола
Вернитесь в исходное положение
Повторить

Начните с: 3 подхода по 1 полной ходьбе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, кора, трицепс, спина

7.Подтягивания широким хватом

Среди упражнений с собственным весом для наращивания мышц подтягивания широким хватом, безусловно, являются одними из лучших. Это тоже довольно сложно. Вот как это сделать:

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями наружу, полностью вытянутыми руками и максимально широко расставленными руками (удобно)
Сожмите лопатки вместе, выдохните и прижмите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной
Осторожно опустить в исходное положение
Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, цели этого упражнения с собственным весом: латы, дельты

8.Ягодичный мостик

Согласно легенде, сильные ягодицы часто указывают на сильное половое влечение. Когда это установлено, приступим к работе:

Лягте на пол лицом вверх, держите колени согнутыми, ступни плоскими, руки по бокам и ладони вниз
Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию
Сжимая ягодицы и удерживая пресс напряженным, удерживайте мост
Медленно вернитесь в исходное положение
Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом: ягодиц, бедер, бедер, кора, подколенных сухожилий

9.Перевернутый ряд

Для сильных плеч, бицепсов и мышц спины не ищите ничего, кроме этого надежного упражнения с собственным весом, для которого требуется перекладина для подтягивания или скамья для тренировок. Вот как выполнить:

Расположите штангу примерно на уровне талии
Положите руки на перекладину так, чтобы они не доходили до ширины плеч
Повесьтесь под гриф, прямо, пятки на земле, руки полностью вытянуты
Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине, втягивая лопатки при движении
Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение
Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: спина, бицепсы, трапеции

10.Отжимания узким хватом

Когда обычные отжимания станут легкими, переключитесь на эту версию. Вот как:

Встаньте на четвереньки и подперитесь руками, поместив их на ширине плеч
Выпрямите руки и ноги
Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
Подождите немного
Поднимите себя назад
Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы

11.Отжимания с щукой

Готовы к другой альтернативе стандартным отжиманиям? Попробуйте следующее:

Начните в положении отжимания, держа руки прямыми, а руки на ширине плеч
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V, при этом ноги и руки должны быть как можно более прямыми
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола
Вернитесь в исходное положение и повторите

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: дельтовидные мышцы, трицепсы, спина, кора

12.Алмазные отжимания

Давайте продолжим эти переменные отжимания! Вот еще один только для экспертов:

Примите измененное положение для отжимания, руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб
Разведите руки
Опустите грудь к полу, сохраняя спину прямой
Поднять и повторить

13.Отжимания в ладоши

Если вы профессионал в отжиманиях, сделайте это упражнение с собственным весом частью своей повседневной жизни. Вот как:

Принять положение отжимания
Медленно опускайтесь на землю, сохраняя спину прямой и напряженной
Взрывной толчок вверх
Хлопните в ладоши перед тем, как приземлиться в исходное положение
Повторить

14.Планка отжимания

Эта тренировка с максимальным весом для мужчин настолько же продуктивна, насколько кажется. Сделайте следующее:

Примите положение планки на предплечьях, держа ступни на ширине плеч, а нижнюю часть спины ровно
Примите положение отжимания
Опускаться обратно в доску
Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: грудные мышцы, кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

15.Отжимания в стойке на руках

Когда у вас есть только тело для тренажера, отжимания — ваш друг. Вот как выполнить еще один вариант:

Примите положение стойки на руках у стены
Сожмите пресс, ягодицы и бедра
Опуститесь к земле
Подтолкнуть вверх
Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: дельты, спина, пресс, кора

Лучшие упражнения с собственным весом для пресса с шестью пакетами пресса

1.Обратный кранч

Начните правильную тренировку пресса с помощью этого верного упражнения. Вот как это сделать:

Лягте на спину, держа руки на полу по бокам ладонями вниз
Согните колени и подтяните их к груди, сокращая пресс
Когда колени поднимаются, поверните таз, чтобы оторвать бедра от пола
Удерживайте и сожмите верх
Медленно опустить в исходное положение
Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в подходе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: абс

2.Приседания

Вы знаете, что такое дрель, но вот оно:

Лягте на пол, согнув колени
По возможности подставьте ноги под что-нибудь, что будет мешать им двигаться
Заведите руки за голову и затяните сердечник
Поднимите туловище, пока верхняя часть тела и бедра не образуют V-образную форму
Опустить в исходное положение
Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в подходе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: абс

3.Альпинист

Чтобы выполнить это задание, необязательно взбираться на гору. Просто выполните следующие шаги:

Примите положение спринтера: одна ступня ниже талии, а другая прямая назад
Смена положения ног на высокой скорости
Повторить

4.Доска

Удерживайте это упражнение более минуты, и вы проработаете не только пресс, но и множество других мышц. Это также помогает улучшить баланс. Вот как это сделать:

Примите положение, похожее на отжимание, за исключением того, что ваши предплечья лежат на полу под углом 90 градусов
Положите локти прямо под плечи и смотрите прямо в пол
Сохраняя идеально прямую линию, удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в подходе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: пресс, нижняя часть спины, плечи, шея, ягодицы, ноги

5.Планка Star

Готовы довести свою планку до экстремального уровня? Если да, то выполните этот усиленный вариант. Вот как:

Принять положение отжимания
Вытяните руки и ноги больше плеч
Удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в подходе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: пресс, нижняя часть спины, плечи, шея, ягодицы, ноги, грудные мышцы

6.Велосипед Crunch

Пришло время (снова)! Вот как выполнять это мощное упражнение с собственным весом:

Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле
Руки за голову
Поднимите колени к груди и оторвите плечи от земли, не тянув за шею
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов над землей, поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену
Сменить стороны и повторить

Начать с: 3 подхода по 20 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: пресс, бедра, косые мышцы живота

7.Холодное сердце V-Sit

Вам не нужны тренажеры или персональный тренер, чтобы добиться твердого пресса — все, что вам нужно, — это освоить эту интенсивную тренировку с собственным весом для мужчин. Вот как:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги
Поднимите руки и ноги чуть выше пола
Поднимите туловище и ноги вверх, касаясь ступней
Удерживать 10 секунд
Вернуться в исходное положение
Повторить

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: абс

Лучшие упражнения с собственным весом для сильной нижней части тела

1.Ягодичный мостик на одной ноге

Хотите нарастить мышцы ног, ягодиц и спины? Одноягодичный мостик — один из способов сделать это без оборудования. Вот шаги:

Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух
Сделайте выпад вперед, поднимая бедра как можно выше
Сожмите ягодицы
Удерживая ногу в воздухе, медленно опустите ее на пол
Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ноги, пресс, спина, бедра

2.Болгарские сплит-приседания

Для этого вам понадобится скамья, ступенька или аналогичная платформа высотой до колен. Вот как это сделать:

Встаньте в положение выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, напрягая корпус и расположив бедра по центру
Поставьте заднюю ногу на скамью, держа ведущую ногу на полметра перед скамьей
Опустите заднюю ногу, удерживая колено на уровне стопы
Проедьте вперед пяткой и вернитесь в исходное положение
Выполните 5-10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую

Начните с: 5 подходов по 5-10 повторений на каждую ногу
Мышцы Целевые показатели этого упражнения с собственным весом: ягодиц, бедра

3.Приседания

Традиционные приседания, подходящие для наращивания мышечной массы, увеличения силы, улучшения подвижности бедер и сжигания жира, необходимы для тренировки с собственным весом. Вот как это сделать:

Поставьте ступни на ширину плеч, пальцы ног слегка направлены наружу
Втяните нижнюю часть пресса и смотрите вперед
Медленно согнитесь в коленях и опустите тело, удерживая пятки на полу
Сделайте паузу внизу перед тем, как вернуться в исходное положение
Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

4.Прыжки на ящик

Да, вам понадобится сейф, который не опрокинется. Затем сделайте следующее:

Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч
Согнитесь в четверть приседания и отведите руки назад
Поверните руки вперед и оторвитесь от земли, приземляясь на ящик, поставив ступни ровно и слегка согнутые в коленях
Выполнить точно такое же действие в обратном направлении
Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

5.Приседания с прыжком

Повысьте свой взрывной потенциал силы с помощью этой тренировки с собственным весом, которая сочетает в себе прыжки на ящик и приседания. Выполните следующие шаги:

Встаньте, ноги на ширине плеч
Примите обычное положение приседания
Взрывной прыжок
После приземления осторожно опуститесь обратно в положение приседания
Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ноги, нижняя часть спины, пресс

6.Выпад над головой

Хотя эта тренировка с собственным весом все еще эффективна без оборудования, она дает максимальные результаты, когда вы приносите набивной мяч. В любом случае выполните следующие шаги (осторожно вдыхая и выдыхая):

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях
Поднимите руки (или набивной мяч) над головой, удерживая их по центру между плечевыми суставами
Выдохните, делая глубокий выпад
Вдавите пятку вперед в землю
Вернуться в исходное положение
Выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу

Начните с: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ядро, квадрицепсы, ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

7.Шаг вверх с подъемом колена

Для этого требуется скамья или ящик, он помогает выровнять мышечный дисбаланс в нижней части тела. Вот как это сделать:

Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
Вступить на платформу одной ногой
Проедьте другой ногой, приподняв колено как можно выше
Опустите колено и вернитесь на пол
Переключитесь на другую ногу и повторите

Начните с: 3 подхода по 60 секунд в каждом
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Лучшие упражнения с собственным весом для программы тренировки всего тела

1.Приседания с пистолетом

Начните тренировку всего тела с этого чрезвычайно эффективного упражнения для ног. Вот как это сделать:

Встаньте, поставив ступни чуть меньше ширины плеч
Поднимите одну ногу от пола
Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом спину прямой
Надавите на пятку, когда вы вернетесь в исходное положение
Поменяйте ноги и повторите

Начните с: 3 подхода по 14 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры

2.Космонавт прыгать

Вторая часть этой тренировки всего тела раскрывает вашего внутреннего космонавта, прыжок за прыжком. Это также помогает вам накапливать взрывную силу. Вот как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч
Наклонитесь, а затем оттолкните правую ногу в воздух, приземляясь на левую ногу
Опускайтесь при приземлении и выполняйте то же упражнение в противоположном направлении

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в подходе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ног

3.Боковая планка

Современные фанаты фитнеса любят боковую планку и не без оснований. Вот как это сделать:

Лягте на левый бок и упритесь верхней частью тела в предплечье, удерживая колени прямыми
Напрягите туловище и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой
Удерживайте позу и глубоко дышите
Переверните и повторите с другой стороны

Начните с: 3 подхода по 4 повторения
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

4.Разгибание спины лежа

Обыгрывая естественные движения и контуры вашей спины, это упражнение с собственным весом вполне может быть более эффективным, чем ваше обычное упражнение, основанное на тренажерах. Вот он:

Лягте на пол, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются пола
Отведите плечи назад и поднимите ноги максимально высоко, медленно поднимаясь над землей
Посмотрите прямо и удерживайте
Вернитесь в исходное положение и повторите

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: позвоночник, мышцы-стабилизаторы спины

5.Отжимания от скамьи

Завершите тренировку всего тела (или, лучше сказать, «с полным весом») этим энергичным упражнением. Естественно, вам понадобится скамейка. Выполните следующие шаги:

Отвернувшись от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч
Вытяните ноги перед собой
Согните локоть и медленно опускайте корпус, пока предплечья не будут под углом 90 градусов
Используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение
Повторить

Начните с: 3 подхода по 12 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: трицепс, передние дельты, грудные мышцы

Общие вопросы и ответы

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, вы можете нарастить мышцы с помощью отжиманий и других упражнений с собственным весом.В частности, результаты увидят новички.

Как мне прийти в форму с помощью упражнений с собственным весом?

Чтобы прийти в форму, последовательно и целеустремленно выполняйте упражнения с собственным весом. Вам также следует составить программу тренировок для всего тела, опираясь на подходы и повторения по мере вашего улучшения.

Эффективны ли тренировки с собственным весом?

Когда выполняются с посвящением и консистенцией, вес тела тренировка может быть весьма эффективной.

Можно ли справиться с упражнениями с собственным весом?

Существует ряд упражнений с собственным весом, которые укрепят мышцы пресса, ног, рук, груди и других частей тела.

Сколько отжиманий мне нужно делать в день, чтобы разорваться?

Когда дело доходит до отжиманий, начните с 3-5 подходов по 10-20 повторений и продолжайте подниматься по мере улучшения.

Стоит ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Если вы не переборщите, вы можете и должны выполнять упражнения с собственным весом каждый день.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений на грудь для мужчин

тренировок для начинающих мужчин, которые можно выполнять дома

Самое важное оборудование для вашей домашней тренировки

Как видите, многие домашние тренировки можно выполнить без дорогостоящего оборудования или инструментов.Фактически, некоторые из лучших тренировок вообще не включают никакого оборудования, например выпады, приседания и отжимания. Но есть одно вложение, которое должен сделать каждый домашний тренажер: правильная обувь.

Если у вас избыточный вес или ожирение, подходящая обувь поможет защитить ваши суставы. Избыточный вес увеличивает нагрузку на ваше тело, и хорошая обувь может облегчить это напряжение.

Гретхен Веймер, вице-президент по продукции HOKA ONE ONE, объясняет, что «Правильная посадка и поддержка важны для всех, особенно для бегунов большого размера на твердых, искусственных покрытиях.«Но не только бегуны могут пострадать. Домашние напольные покрытия, такие как бетон, могут плохо сказаться на суставах, и наличие хорошей мягкой обуви может иметь решающее значение между успехом и неудачей вашей программы.

Чтобы найти лучшую обувь для вас, Weimer рекомендует вам посетить местный магазин для бега и подобрать обувь:

«Доверие к вашим местным специалистам по подгонке в специализированном магазине для бега может помочь вам найти подходящую посадку и особенно помочь определить, нужен ли вам широкий вариант, который поможет убедиться, что ваша ступня находится на промежуточной подошве, а не нависает над ней. , — продолжает она.«Некоторые туфли, такие как HOKA, предназначены для поддержки, фактически усаживая ногу глубже внутри межподошвы и оставляя более широкие следы».

Помимо HOKA, существуют другие компании, производящие спортивную обувь для более широких ног, например Brooks и New Balance. Поэтому попробуйте несколько стилей, чтобы найти пару, которая вам больше всего подойдет.

Слово от Verywell

Домашние упражнения подходят не всем. Но не у всех есть возможность пойти в парк или в местный оздоровительный клуб.Вы можете , , однако , каждый день уделяете несколько минут, чтобы инвестировать в свое здоровье. Используйте эти тренировки для начинающих для мужчин, чтобы начать, а затем проявите творческий подход. Добавьте друзей или членов семьи в свой распорядок дня. Предложите своим детям присоединиться к вам. Присоединяйтесь к онлайн-группам или хвастайтесь своими успехами в социальных сетях. Каждое усилие заслуживает поздравлений и признательности. С последовательным распорядком вы обязательно почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и обретете большее чувство благополучия.

Тренировка с собственным весом для начинающих: 20 минут дома

Значит, вы хотите похудеть и привести себя в форму, но не хотите выходить из дома?

Ну, как ваш фитнес-Йода, я научу вас этой замечательной программе тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно:

В вашей гостиной, в парке или в далекой-далекой галактике….

Это типы тренировок, которые мы создаем для наших занятых клиентов онлайн-коучинга, и я очень рад поделиться им с вами сегодня!

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

Вот как мы углубимся в различные части этой тренировки и перейдем к делу:

Убедитесь, что вы также загрузили PDF-файл «Тренировка с собственным весом для начинающих», чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и повышать свой уровень дома.

Я пришлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в коробке ниже:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома) ».

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Вы хотите знать:

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, если они постоянно бросают вызов вашим мышцам:

Увеличение числа повторений.
Уменьшение периодов отдыха.
Выполнение более сложных вариаций.
Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).

Просто спросите нашего друга Джимми, который пришел в отличную форму с помощью упражнений с собственным весом в своей квартире:

Вам просто нужно убедиться, что у вас есть правильная программа.

Начните тренировку с собственным весом для начинающих.

Сегодня я собираюсь провести вас через базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — в вашем доме, квартире, в парке, в вашем подвале, на Луне, где угодно.

Видео тренировки с собственным весом для начинающих и упражнения

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

20 приседаний с собственным весом.
10 отжиманий.
10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
15 вторая доска.
30 домкратов.

См. Наш раздел ниже о лучших упражнениях с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих упражнений!

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

Как только вы закончите все упражнения схемы, сделайте это еще раз.
Если вы все еще можете пройти после второго заезда, сделайте третий.

Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — и это нормально!

Лучше остановиться и сделать перерыв, чем делать упражнение неправильно.

Перед тем, как начать, не забудьте выполнить динамическую разминку — убедитесь, что пульс учащается, а мышцы разогреваются, иначе вы просто просите травму.

Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, делать несколько ударов руками и ногами, бегать вверх и вниз по лестнице и / или крутить и махать руками и ногами, чтобы заставить их двигаться. !

Вот разминка для новичков, которую вы можете попробовать:

После того, как вы закончите тренировку дома, не стесняйтесь остыть и растянуться.

«КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МАССАЖЕЙ?»

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому постарайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме обучения:

Вы также можете выбрать одно из этих забавных упражнений в выходные дни!

Помимо ознакомления с нашей программой онлайн-коучинга, убедитесь, что вы загрузили рабочий лист для этой тренировки, присоединившись к Rebellion (наше бесплатное онлайн-сообщество)!

Я пришлю его вам сразу же, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

Как указано выше в нашем видео о тренировке с собственным весом для начинающих, есть некоторые ключевые движения, над которыми вы можете работать, чтобы начать силовые тренировки!

Вот как выполнять все упражнения с собственным весом, описанные сегодня:

1) ПОДДЕРЖКА КОЛЕН

2) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ

3) ОБЫЧНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

У нас есть целая статья о том, как правильно выполнять отжимания, , но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

4) Приседания с собственным весом (если вы не можете выполнять обычные приседания с собственным весом):

5) ПРАВИЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ:

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

6) ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ:

7) ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ:

Вот как правильно выполнять выпады.

8) РЯД ОДНОЙ РУКИ (используйте кувшин для молока, чемодан или настоящую гантель):

9) ДОСКА

10) ДОСКА БОКОВАЯ

11) ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

12) ДЖЕМПОРЫ

Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно было бы использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«

Примечание: Мы помогли сотням клиентов коучинга один на один начать с силовых тренировок и других замечательных вещей — но ВСЕХ начинают с тренировок с собственным весом, таких как эти движения и эта тренировка!

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

Вопрос дня:

Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным средством для похудания, если вы правильно питаетесь.

Если вы не… тогда нет, это не будет вашей волшебной пулей.

Это потому, что хорошая тренировка и плохая диета не помогут вам похудеть.

В конце концов, одно из правил Восстания ботаников по фитнесу гласит: «Ты не сможешь обогнать вилку», и ты не сможешь избавиться от плохой диеты!

Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все упражнения, которые вы делаете, не помогут вам прийти в форму.

Это вас просто расстроит…

Итак, если вы пытаетесь похудеть, то в первую очередь вам нужно исправить свое питание.

Помните, когда дело доходит до фитнеса, здоровое питание является ключевым моментом!

У вас есть два варианта выбора питания:

На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и план мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить это на некоторые основы:

По возможности ешьте натуральные цельные продукты.
Не допускайте употребления газированных напитков, конфет и нездоровой пищи.
Сократите потребление сахара и жидких калорий везде, где это возможно.Материал есть во всем!
По возможности замените зерна на тарелке овощами.
Убедитесь, что вы получаете достаточно белка каждый день (мясо, курица, рыба) — это помогает восстанавливать мышцы и тому подобное.

Вы также можете загрузить бесплатное руководство по 10-уровневой диете, когда присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Грубая и честная правда: то, как вы едите, будет не менее 80% вашего успеха или неудачи.

Если вы тренируетесь с собственным весом, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировки — это только 10-20% головоломки!

Если вам нужна помощь во всем этом, или вы просто хотите, чтобы ваш Йода подсказывал вам, что делать, вы находитесь в нужном месте!

Мы помогаем занятым людям, таким как вы, тренироваться дома и принимать более правильные решения в отношении питания, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга один на один, и она может вам подойти.

Запишитесь к нам, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:

После тренировки с собственным весом для новичков: дальнейшие шаги!

Выполняйте эту тренировку для начинающих с собственным весом в течение следующих 4-6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.

Если сделать только один круг тренировки было действительно сложно, ничего страшного!

Запишите, как вы сделали, и постарайтесь сделать еще 1 повторение или упражнение в следующий раз.

Все дело в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».

У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить лист тренировки с собственным весом для начинающих , чтобы вы могли распечатать лист и тренироваться дома!

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем помочь!

Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.

Добро пожаловать в фитнес-бунт ботаников!

Вы можете это сделать, мы вас поддержим!

-Стив

PS: Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:

PPS: Напоминаем, что сегодняшняя тренировка выглядит так:

Щелкните по нему, чтобы открыть собственный PDF-файл!

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: Четыре кирпича высотой: «Следуйте или не следуйте.Нет смысла следовать ». и «Утренняя пробежка с Fitbit», Екатерина Минаева © 123RF.com, parilovv © 123RF.com.

ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ: костюм супергероя, мужская графика, женская графика, различная графика, значок, молочник, робот, фон комиксов.

домашних тренировок для мужчин — быстрые упражнения

Охота за лучшим подарком на День святого Валентина для парня в вашей жизни может быть сложной задачей. Цветы и шоколад просто не порежут. Разве парень в вашей жизни не заслуживает Дня святого Валентина, который удовлетворяет его мужские потребности?

Что ж, хорошая новость в том, что вы пришли в нужное место.Это список одних из лучших подарков на День святого Валентина для мужчин, охватывающий все, от EDC и стиля до еды и напитков. Чем бы ни увлекался ваш парень, в этом списке есть что-то для него.

Лучшие подарки на день Святого Валентина для мужчин: стиль

1. Изготовитель курток

Купить сейчас

Если ваш парень серьезно относится к своему стилю, возможно, вы захотите ознакомиться с некоторыми предложениями в The Jacket Maker. Если вы думаете: «Я не могу позволить себе кожаную куртку», The Jacket Maker предлагает множество стилей, стоимость которых превышает 200 долларов.А с доступным вариантом, созданным по индивидуальному заказу, ваш парень может получить индивидуальный взгляд на небольшую часть стоимости других брендов.

2. Ботинки Golden Fox Boondocker

Купить сейчас

Найти отличные ботинки по разумной цене становится все труднее. Если вашему Валентину нравится внешний вид служебных ботинок, но у вас ограниченный бюджет, обратите внимание на ботинки Boondocker от Golden Fox. Эти 6-дюймовые кожаные ботинки имеют верх из цельнозерновой кожи и креповую подошву, предлагая весь стиль гораздо более дорогой марки рабочей одежды без этой убийственной цены.

3. Спортивная сумка Stuart and Lau Regimen

Купить сейчас

Хорошая тренировка не означает, что любовь всей вашей жизни должна жертвовать своим стилем, не так ли? Помогите ему оставаться стильным по дороге в спортзал, купив ему спортивную сумку Regimen от Стюарта и Лау в этот День Победы. Эта спортивная сумка выглядит великолепно, имеет отдельное отделение для кроссовок и мокрой одежды и может вместить все его технические средства, позволяя этой классной сумке выполнять двойную функцию, когда ему это нужно.

4. Перьевая ручка Kaweco Sport

Купить сейчас

Насколько больше значили бы для вас его любовные записки, если бы вы знали, что он писал их великолепной перьевой ручкой? Может быть, немного, но есть вероятность, что он захочет писать их чаще. Серьезные парни любят отличные ручки, и Kaweco делает одни из лучших. Покрытие этой ручки из латуни со временем только улучшится из-за патины.

5. Франк и Дуб

Купить сейчас

Может быть, ваш стиль не совсем соответствует стилю вашего парня, но вы не хотите одевать его как маленького мальчика.Дайте ему возможность выбирать свои собственные свежие темы с подпиской на Фрэнк и Оук.

Он будет получать коробку с одеждой каждый месяц, оставленную у его двери, с возможностью оставить себе все, что ему нравится, и вернуть все, что он не даст. Он оденется лучше, и тебе не придется его нянчить. Победа / Победа.

Лучшие подарки на День святого Валентина для мужчин: Gear

6. Ножи Deejo

Купить сейчас

Не секрет, что мы в Next Luxury большие поклонники ножей Deejo.Они классные, современные и уникальные. И из всех подарков в этом руководстве они самые настраиваемые.

Они бывают трех разных размеров, и постоянно появляется множество новых дизайнов. Вы даже можете ежедневно напоминать любимому о своей заботе, выгравировав сообщение на ручке.

7. Кошелек Ridge

Купить сейчас

Даже если вы еще не знаете о The Ridge Wallet, ваш парень точно знает.Эти легкие кошельки в минималистском стиле оснащены новейшими материалами, технологией блокировки RFID и удобной конструкцией со сменными резинками. Поверьте, если у вашего парня еще нет The Ridge в кармане, то это только потому, что он ждет, когда вы его купите.

8. Civivi Elementum

Купить сейчас

У каждого парня должен быть отличный карманный нож, который можно использовать во всех отношениях, и Elementum отвечает всем требованиям. Этот сверхлегкий (в зависимости от версии, которую вы покупаете, конечно) ножевые пружины легко открываются, а при отключенном фиксаторе вкладыша невероятно легко закрыть одной рукой.Кроме того, зажим с глубоким карманом позволяет вашему Валентину носить его с собой повсюду, при этом он не будет выглядеть так, будто он слишком старается быть «тактичным».

9. Nite-Ize S-Biner

Купить сейчас

Если вы ищете что-то дополнительное, чтобы бросить в подарочную сумку вашего парня ко Дню святого Валентина, вы не ошибетесь с Nite-Ize S-Biner. Этот милый маленький карабин имеет две защелки, что позволяет вашему парню хранить ключи в безопасности, прикрепляя их к петле для ремня или сумке.

Плюс, всего за несколько долларов, он говорит: «Мне не все равно», не упрашивая компанию, обслуживающую кредитную карту, увеличить ваш лимит.

10. Брелок-фонарик Nite-Ize

Купить сейчас

Ваш парень когда-нибудь просил вас одолжить ваш телефон, потому что ему нужен фонарик, чтобы найти ЕГО телефон? Избегайте разочарований с помощью Radiant 100. При яркости 100 люмен и удобном для карманов дизайне его сложно превзойти.

Лучшие подарки на День святого Валентина для мужчин: часы

11.Дэн Генри 1962

Купить сейчас

Ваш Валентин — человек со вкусом, и он не любит смешиваться с толпой. Подарите часам, воплощающим этот безупречный стиль, резко отличающимся от повседневных. У Dan Henry 1962 гоночная кровь течет по жилам, от кнопок хронографа до 62 Maserati Birdcage на задней крышке корпуса.

12. Лорье Нептун III

Купить сейчас

Покажите своему парню, что вы готовы погрузиться в этот День святого Валентина, подарив ему Neptune Series III.Это настоящий дайвер с классической внешностью, которую он действительно оценит.

13. Traska Summiteer

Купить сейчас

Если мужчина в вашей жизни немного исследователь. Возможно, вам захочется проверить часы Traska Summiteer. Помимо смелого названия, эти часы имеют прочную конструкцию, способную сопровождать вашего мужчину в его самых сложных и захватывающих приключениях.

14.Островитянин Авиатор

Купить сейчас

Автоматические часы Aviator-Pilot

Islander оснащены сапфировым стеклом AR, циферблатом типа B, светящимися стрелками и маркерами, а также кожаным ремешком. # ISL-15 (longislandwatch.com)
Что касается красивых часов по разумной цене, трудно не заметить автоматические часы Aviator от Islander.

Его красивый циферблат в стиле Флигера и кожаный ремешок заставят вашего дорогого взлететь высоко, когда он распакует эту красоту 14-го числа.

15. G-Shock DW5600E

Купить сейчас

Давайте будем реалистами: часы дорогие. Но если вы хотите подарить своему парню идеальную машину для определения времени стоимостью менее 50 долларов, DW5600 — это то, что вам нужно. Этот олдскульный цифровой зверь умеет все, отлично выглядит и долговечен, как и часы.

Лучшие подарки на день святого Валентина для мужчин: уход

16. Урожайный сорняк Wacker

Купить сейчас

Сделайте одолжение своему парню (и себе) и дайте ему возможность взяться за долговязые нити, гордо вырывающиеся из его ноздрей.Weed Wacker поможет ему удержать эти бугерные мосты, позволяя вам наклониться для чистого поцелуя без щекотки.

17. Набор для волос Beardbrand

Купить сейчас

Не позволяйте бренду вводить вас в заблуждение: Beardbrand делает больше, чем просто флис для лица. В комплекте для ухода за волосами есть все, что нужно вашему Валентину, чтобы мыть, кондиционировать и укладывать волосы. Но он доступен в шести ароматах, так что выберите тот, который вам нравится для его волос.

18. Набор Ballsy Love Balls Out

Купить сейчас

Мы все здесь взрослые, так что давайте рассмотрим проблему: иногда нижнее белье вашего парня не так свежо. Что ж, внеси свой вклад, отдав ему набор Love Balls Out от Ballsy. После использования Ballwash с активированным углем и дезодорирующего спрея для мешков вам не придется беспокоиться о неприятных ароматах, которые портят настроение в этот День Победы.

19.Берёзовый ящик для мужчин

Купить сейчас

Эй, Birchbox тоже для парней. Подарите своему мужчине все, что ему нужно, чтобы его лицо и кожа выглядели свежими в этот День святого Валентина. В подарочной коробке Birchbox Best of Grooming все собрано в одной аккуратной упаковке.

20. VitaMan

Купить сейчас

Вашему парню не нужно раскачивать лицо толстой соломой, чтобы пользоваться всеми преимуществами набора для ухода.Программа для качественного бритья VitaMan Barber включает в себя все средства, необходимые для поддержания чистоты лица без ожогов, на которое вы захотите нанести бритву.

Лучшие подарки на день святого Валентина для мужчин: на улице

21. Ботинки Lowa Toro Evo GTX

Купить сейчас

В наши дни очень многие из нас выходят на улицу, поэтому День святого Валентина может стать вашей возможностью показать парню, что вы увлечены тем, чем он увлечен.Помогите ему выйти на трассу, когда температура упадет, в удобных походных ботинках Toro Evo GTX Mid с подкладкой Gore-Tex.

22. Палубный ящик для инструментов

Купить сейчас

Ваш парень увлечен своим грузовиком? Любит ли он свою уличную экипировку? Серьезно ли он относится к безопасности и долговечности? Если что-то из этого применимо, он будет на седьмом небе от счастья с DECKED Toolbox.

Этот неразрушимый ящик для инструментов изготовлен из того же материала, что и футбольные шлемы, а встроенная лестница меняет правила игры.Кроме того, он защищен от атмосферных воздействий, что необходимо для любителей активного отдыха.

23. Водонепроницаемый карман RunOff (niteize.com)

Купить сейчас

Когда ваш парень идет на приключения, нет никакого способа узнать, что будет дальше. Убедитесь, что он подготовлен с водонепроницаемым карманом RunOff от Nite-Ize. Он сможет держать свои карты, наличные, ключи и телефон абсолютно сухими, куда бы его ни завели.

24.Аккумуляторный фокусирующий фонарь Nite-Ize Inova T7R PowerSwitch

Купить сейчас

В прочном, ярком фонарике есть что-то по-настоящему возбуждающее мужчин. Вашему парню понравится брать с собой фонарик Nite-Ize T7R Powerswitch в свои приключения. С яркостью до 713 люмен он ярче некоторых фонарей, которые стоят вдвое дороже.

Купить сейчас

Тебе небезразлично кишечник твоего парня? Помогите ему избежать неприятных болей в животе — или того хуже — в следующий раз, когда он будет гулять по лесу с LifeStraw.Этот фильтр позволит ему пить из некоторых тенистых мест, не заразившись лямблиями или криптоспоридиозами — хорошо для вас, отлично для него.

Лучшие подарки на День святого Валентина для мужчин: технологии

26. Samsung S21

Купить сейчас

Если ваш любитель Android хочет купить новый телефон, сделайте ему одолжение, выбрав Samsung S21. 5G S21 доступен в трех моделях, включая Ultra с широкоугольной 108-мегапиксельной камерой и МНОЖЕСТВОМ дополнительного хранилища.

27. Google Nest

Купить сейчас

Если любовь всей вашей жизни не покорилась преимуществам технологий умного дома, попробуйте вставить Nest Mini в его открытку ко Дню святого Валентина. Обладая привлекательным стилем, они менее устрашающи, чем некоторые другие мощные цифровые помощники, и ему понравится соединить их со своим любимым плейлистом Spotify.

28. iPhone 12

Купить сейчас

Если в вашей жизни любитель Apple еще не подарил себе iPhone 12, то это потому, что он надеется, что вы это сделаете на День святого Валентина.Покажите ему, что вам не все равно, с помощью 5G-ready 12, оснащенного камерой размером 12 МП, сверхширокой и широкой камерами.

29. Наушники RayCon

Купить сейчас

Если вы еще не заметили Raycon, это потому, что вы не обращаете внимания. Эти беспроводные наушники выглядят и звучат великолепно, и по цене они сопоставимы с их самыми популярными конкурентами (подсказка: их бренд назван в честь фрукта).

30.Комплект камеры Canon Rebel T7i

Купить сейчас

Вдохновите внутреннего творца вашего любовника с помощью этого набора принадлежностей от Canon. Он поставляется с прочным Rebel T7i, тремя комплектными объективами, камерой, микрофоном, штангой и многим другим. В комплекте даже есть рюкзак для всего этого. Позвольте ему запечатлеть воспоминания, которые вы оставите вместе на долгие годы.

Лучшие подарки на День святого Валентина для мужчин: еда и напитки

31. Кофе из черной винтовки

Купить сейчас

Сделайте утро 14-го незабываемым с набором коробки с кофе и стаканом от Black Rifle Coffee Company.Он сможет встретить этот день, как человек с большой чашей кофе в животе.

32. Manly Man Co

Купить сейчас

Ребята любят цветы? Неа. Ребятам нравится мясо в форме цветов? Да, черт возьми. Подарите своей возлюбленной вяленое мясо, нарезанное как нарциссы, с Букетом цветов от компании Manly Man Company.

33. Ящик мясника

Купить сейчас

Ребята любят свое мясо.Будь то стейк, бекон или курица. Неважно. Каждый месяц дарите своему парню свежие высококачественные встречи с Butcher Box. Эта услуга подписки на мясо предлагает массу преимуществ, а мясо невероятно.

34. BeerDrop

Купить сейчас

Все еще не знаете, что подарить своему парню? Как насчет подарочной карты, которая разблокирует доставку выпивки по почте прямо к его двери? В подарочную карту BeerDrop входит бесплатная коробка для хмеля, позволяющая вашему кавалеру познакомиться со своим внутренним дегустатором.

35. Дубовые бочки Freedom

Купить сейчас

Вы знаете, чего хочет каждый парень? Бочка со спиртным, на которой написано его имя. Freedom Oak Barrels поместит имя вашего парня на один из шести бочек, предлагая идеальное место для хранения его виски, бурбона, текилы, рома, вина или коктейлей.

Лучший День святого Валентина для мужчин: коробки для подписки

36. Сообщение на заказ

Купить сейчас

Если ваш парень любит красивые вещи, но редко думает что-то купить для себя, Bespoke Post идеально подойдет.Раз в месяц он будет получать новую классную коробку, полную интересующих его вещей. От свитеров и сумок до топоров и ножей — эти коробки обязательно заставят его улыбаться каждый месяц.

37. StitchFix

Купить сейчас

Давай, подпиши своего парня на Stitch Fix. Эта служба подписки настолько гибкая и настраиваемая, что это почти не подписка. Каждый месяц (или нет, это тоже круто) ваш любовник будет получать коробку с вещами, которые ему действительно нравятся и за которые он не прочь заплатить.Он выбирает стили, бюджет и частоту доставки. Довольно легко.

38. Флавиар

Купить сейчас

Есть в жизни ценитель виски? Настройте его с помощью коробки подписки от Flaviar. В этих ежеквартальных коробках есть три образца виски (или другого ликера, если вы выберете), что позволит вашему парню попробовать то, что он, возможно, не купил сам. Есть также большие скидки на другие товары в магазине Flaviar.

39. BattlBox

Купить сейчас

Если ваш Валентин любит EDC, выживание, ножи или другие типично мужские товары, вам, безусловно, стоит попробовать BattlBox. У этой ежемесячной подписки есть четыре уровня растущей цены и качества, и стоимость на самом деле довольно безумная. Поверьте, он откопает эту подписку.

40. Southern Cigar Co.

Купить сейчас

Довольно сложно получить более типично мужественный, чем сигара, так почему бы не предложить вашему валентинке целую подписку? Вы можете внести предоплату за партию, которую он будет получать каждый месяц вместе с сигарами со всего мира.

СВЯЗАННЫЕ: 35 лучших подарков на День святого Валентина для нее

Как выполнять домашние тренировки для мужчин

Вам не нужно модное оборудование или дорогостоящее абонемент в спортзал, чтобы хорошо вспотеть дома.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Послушайте, ребята: вам не нужно часами сидеть в спортзале, чтобы получить желаемое тело. Если у вас плотный график, но вы все же хотите придерживаться своего распорядка, нет ничего плохого в том, чтобы сделать несколько упражнений дома.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, в частности, могут помочь сжечь калории и нарастить мышцы даже в комфортной гостиной или на заднем дворе. В исследовании, опубликованном в марте 2012 года в журнале Journal of Physiology, исследователя обнаружили, что HIIT может служить эффективной альтернативой традиционным тренировкам на выносливость. Эта кардио-тренировка HIIT от фитнес-тренера, сертифицированного Международной ассоциацией спортивных наук Винса Сента, соучредителя V Shred, — отличное место для начала.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

HIIT-тренировка для мужчин без оборудования

После трех-пятиминутной разминки вы выполните основную часть этой тренировки, которая состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется в течение 40 секунд максимальных усилий, а затем 20 секунд. отдыха. Когда вы сделаете все пять упражнений таким образом, вы будете повторять схему в общей сложности от трех до четырех раундов, за которыми последует заминка и несколько легких растяжек.

Подпрыгивайте с земли, держа руки над головой.
При приземлении наклонитесь, положите руки на пол перед собой и отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение отжимания.
Сделайте отжимание, а затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и взорвитесь в прыжке.

Перемещение 2: альпинист через кросс-боди

Начиная с высокой планки, возьмитесь за правое колено и проведите им по телу до левого локтя.Держите позвоночник и бедра на прямой линии.
Верните ногу в исходное положение, а затем повторите это движение с противоположной ногой, взяв левое колено и проведя им по телу до правого локтя.

Совет

Чтобы сделать это упражнение сложнее и активнее задействовать пресс, выдыхайте каждый раз, когда поднимаете колено к противоположному локтю. Чтобы немного уменьшить его, вместо этого подтяните колено к локтю с той же стороны тела.

Встаньте и вытяните руки перед собой на уровне пояса ладонями вниз.
Оттуда поднимите одно колено вверх, пока оно не коснется вашей ладони, а затем быстро опустите эту ногу, поднимая другое колено к руке. Это будет похоже на то, что вы бежите на месте.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

Движение 3: Отжимания человека паука

Начните с высокой планки, а затем согните руки в локтях и опустите грудь на землю, как будто делаете обычное отжимание.
Когда вы наполовину опуститесь, подтяните правое колено к правому локтю, как будто ползете, как Человек-паук.
Верните ногу в исходное положение, когда вы отжимаете ее.
Повторите то же движение на другую сторону.

Движение 4: Вращение в прыжке из приседаний

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Домашняя тренировка для мужчин: комплекс упражнений и рекомендации

Тренажеры или нет?

Упражнения в домашних условиях для мужчин со своим весом

Тренинг пресса

Подтягивания на перекладине

Брусья

Гантели

Круговые тренировки

Растяжка

Сколько раз в неделю

Рекомендации специалистов

Как составлять программу

Итог

Упражнения для мужчин в домашних условиях, чтобы поддерживать эстетичное телосложение | SM – мужской журнал

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома для мужчин

Техника под названием «Супермен»

Упражнение для спины с гантелями

Подтягивания

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Гиперэкстензия

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Подъем корпуса

Подъем бедер

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Мостик

«Парящая птица»

Лучшие домашние упражнения для мужчин

Лучшие домашние упражнения для мужчин уровня «от дивана»

Комплекс домашних упражнений для мужчин

Интенсивность домашних упражнений для мужчин

Прогрессия нагрузки в домашних упражнениях для мужчин

Как делать упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях

Зачем и чем полезно делать

Где находятся мышца и как ее почувствовать

Как выполнять упражнения Кегеля

Особенности занятий

Для улучшения в сексе

Результаты и отзывы

Видео уроки

Чем можно заменить упражнения

Заключение

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Тренировки для дома: никакого оборудования

Силовые тренировки дома

Кардиотренировки дома

Тренировки для похудения дома

Часто задаваемые вопросы

Комплексные упражнения для мужчин в домашних условиях. Доступный спорт в домашних условиях для мужчин

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс № 2 для нормализации веса

Завершение тренировки

Вам понравилась статья?

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

Упражнения для дыхательной системы

Разминка перед тренировкой

Внимание грудным мышцам и мышцам брюшного пресса

Отжимания от пола

Упражнение для пресса

Приседания — наилучшее упражнение для ног

Микрокосмическая орбита

Отжимания от пола

Жим гантелей стоя

«Прогулка фермера»

Махи гантелями в стороны

Подъём на носки с гантелями

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Подъёмы на скамью с гантелями

Упражнение планка

Подъём ног лёжа

«Мертвый жук»

«Боковая планка»

Разгибание руки на трицепс

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Специфика самостоятельных тренировок

Программа тренировок в дома

Разминка

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс № 2 для нормализации веса

Завершение тренировки