Бколько Π² дСнь Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ: Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² сутки?

Как ΠΈ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° вопросов питания, здСсь Π½Π΅Ρ‚ простого ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°. Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, тСлослоТСния, основной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ уровня физичСской активности (с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, интСнсивности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ). И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС эти ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Π»ΠΈΡˆΡŒΒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ придСтся ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ.

Как ΠΈ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° вопросов питания, здСсь Π½Π΅Ρ‚ простого ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°. Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, тСлослоТСния, основной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ уровня физичСской активности (с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, интСнсивности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ). И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС эти ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Π»ΠΈΡˆΡŒΒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ придСтся ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ.

Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (Π³/ΠΊΠ³). Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ Π΄Π»Ρ взрослых людСй.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (Π³/ΠΊΠ³):

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΉ являСтся 1,2–1,8 Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки. Π’ случаС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ТСлания ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вСс слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΒ 1,4–2,2 Π³/ΠΊΠ³Β Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ пСрСносимости, особСнно Ссли ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом.
  • Если Ρƒ вас Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€”Β 1,4–3,3 Π³/ΠΊΠ³Β Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² количСствС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2,6 Π³/ΠΊΠ³ Π² сутки с большой Π΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉ вСроятности Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ обСспСчит ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ «массанабора», Ρ‚.Π΅. ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° потрСбляСмоС количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для поддСрТания вСса, с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массС Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΒ 2,2–3,3 Π³/ΠΊΠ³Β Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки, сдвигаясь ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ похудСния Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (гипокалорийная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°).
  • Π’ случаС ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π»ΠΈΠ±ΠΎ оТирСния слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ 1,2–1,5 Π³/ΠΊΠ³Β Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки. НСт нСобходимости Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ массу Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ (Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу). Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ исслСдований с участиСм Π»ΠΈΡ†, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ Π½Π° основании ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΒ 1,66–1,77 Π³/ΠΊΠ³Β Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ вниманиС…

  • Норма потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° зависит ΠΎΡ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ потрСбляСмой калорийности. (ΠžΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎΒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ опрСдСляСтся исходя ΠΈΠ· массы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, эти Π΄Π²Π° аспСкта взаимосвязаны.)
  • Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ исслСдований ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 1,5 Π³/ΠΊΠ³; лишь Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ… эти значСния составили 2,2-3,3 Π³/ΠΊΠ³. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅Β ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких показатСлях Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Норма потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ масса Ρ‚Π΅Π»Π°, поставлСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ (ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π»ΠΈΠ±ΠΎ сброс ΠΆΠΈΡ€Π°) ΠΈ уровня физичСской активности. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

РСкомСндуСмая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния (РНП) Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² БША составляСт 0,8 Π³/ΠΊΠ³. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это минимальноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ взрослый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ истощСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ достаточной ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности питания. Однако согласно Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ послСдних исслСдований, РНП Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдостаточной для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½,[1]Β ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста,[2]Β ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста.[3][4] По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ исслСдований, минимальной Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΉ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ угнСтСния Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, являСтся 1,2 Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки.[5]Β Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для расчёта РНП, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ минимальноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,0 Π³/ΠΊΠ³. [6]

Π Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ исслСдованиС с участиСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π° восСмь нСдСль помСстили Π² мСтаболичСский бокс, нанСсло послСдний ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ РНП.[7] Участников Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

Π’Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π½Π° 40% Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹)

КаТдая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ участник исслСдования потрСблял Π½Π° 40% большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ для поддСрТания массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² количСствС, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ РНП, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы, ΠΈ хотя этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ считаСтся Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких показатСлях потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒΒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΌΠ°ΡΡΡ‹ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.


Рис. 1: ИзмСнСниС состава Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования являСтся Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1,8 Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° состав Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ отсутствия стрСмлСния ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

РНП Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (0,8 Π³/ΠΊΠ³) Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящим Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 1,2–1,8 Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для спортсмСнов ΠΈ Π»ΠΈΡ†, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Активным людям трСбуСтся большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ассоциация Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1,2-2,0 Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСссы восстановлСния послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ массы Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ достаточной калорийности питания.[8]Β Π­Ρ‚ΠΎ совпадаСт с рСкомСндациями ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ общСства спортивного питания (1,4-2,0 Π³/ΠΊΠ³ Π² сутки).[9]
НСмаловаТСн Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ². Π’ соотвСтствии с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° сСгодняшний дСнь ΠΌΠ΅Ρ‚Π°-Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΌ влияния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу, срСднСС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для максимизации массы Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,6 Π³/ΠΊΠ³, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 2,2 Π³/ΠΊΠ³.[10] Для ознакомлСния с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования смотритС Examine.com Research Digest, Issue 34, Volume 1.
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 4 ΠΈΠ· 49 исслСдований Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρƒ Π»ΠΈΡ† с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… 45 участвовали Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ). Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСнкам трСбуСтся 1,4-1,7Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки,[11]Β , Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ β€” 1,7–2,2 Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.[12]Β ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² большСм количСствС нС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для спортсмСнов ΠΈ Π»ΠΈΡ†, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, составляСт всСго 1,2–1,8 Π³/ΠΊΠ³, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ людям ΠΈ спортсмСнам трСбуСтся большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состав Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ процСссы восстановлСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ потрСблСния 1,4–2,2 Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

БСзусловно, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС с вСсами: нСльзя просто Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для роста, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† была причина расти.
Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ряда исслСдований ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии прогрСссивного увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ соблюдСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (370–800 ΠΊΠΊΠ°Π» ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹), ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (3,3 Π³/ΠΊΠ³ вмСсто 1,8–2,6 Π³/ΠΊΠ³) Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ мСньшСго количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.[13][14]
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· расчСта 3,3 Π³/ΠΊΠ³ Π² сутки Π½Π΅ получится Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ 1,8-2,6 Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Β ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΡ€Π°Β , Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсьма вСроятно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ значСния потрСбляСмой калорийности Π² цСлях Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ) массы.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

БпортсмСны ΠΈ Π»ΠΈΡ†Π°, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ потрСбляСмой калорийности Π·Π° счСт увСличСния потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 3,3 Π³/ΠΊΠ³ Π² сутки.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для сброса ΠΆΠΈΡ€Π°

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° способствуСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ массы Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Ρƒ Π»ΠΈΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, особСнно Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ состава Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° спортсмСнам, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1,8–2,7 Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки.[15]Β Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… исслСдований этот Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ оспорили, посчитав, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŒ массы Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ спортсмСнам Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ соблюдСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 2,3–3,1 Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ похудСния ΠΈ увСличСния Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ).[16]Β Π­Ρ‚Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΎ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ общСство спортивного питания[17]Β , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ. [18]

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ подходят людям достаточно стройного тСлослоТСния. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ряда ΠΌΠ΅Ρ‚Π°-Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ участии Π»ΠΈΡ† с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для максимизации сброса ΠΆΠΈΡ€Π° слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1,2–1,5 Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки.[19][20][21]Β Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ подтвСрТдаСтся ЕвропСйской ассоциациСй ΠΏΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ оТирСния, которая Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 1,5 Π³/ΠΊΠ³ Π² сутки для Π»ΠΈΡ† ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.[22]Β Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° основании фактичСской массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ массы Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ идСальной массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Учитывая риски для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, связанныС с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ,[23][24] слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (27% вмСсто 18% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности) Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сокращаСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ кардиомСтаболичСского риска, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ инсулина Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π₯-Π›ΠŸΠ’ΠŸ ΠΈ чувство сытости. [25]Β Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ эффСкты Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ, вСроятно, зависят ΠΎΡ‚ количСства потСрянного тСлСсного ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для сброса ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, стройныС спортсмСны ΠΈ люди, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сброс ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ сохранСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π° счёт увСличСния потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 2,3-3,1 Π³/ΠΊΠ³ Π² сутки. Π›ΠΈΡ†Π°ΠΌ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1,2-1,5 Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности

РНП Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности составляСт 1,1 Π³/ΠΊΠ³.[26]Β Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²:

  • Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ РНП для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (0,8 Π³/ΠΊΠ³)
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, РНП Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых людСй Π½Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдостаточной, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ свСдСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ РНП Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,66 Π³/ΠΊΠ³ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ бСрСмСнности (с 11 ΠΏΠΎ 20 нСдСлю) ΠΈ 1,77 Π³/ΠΊΠ³ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ бСрСмСнности (32-38 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ).[27][28]Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°-Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… 16 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ риски для ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°:[29]

  • На 34% ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ риск Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°
  • На 32% ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ риск Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ
  • На 38% ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ риск роТдСния ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°
    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°, составляСт 1,7 Π³/ΠΊΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности обСспСчиваСт сниТСниС ряда рисков для ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС риска роТдСния ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°.

Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² расчётС Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ?

Π’ возрастС ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ анаболичСским эффСктам ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²,[30] для обСспСчСния максимальной стимуляции синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ°:[31]

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² расчётС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для обСспСчСния максимальной стимуляции синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ значСния ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ исслСдований с использованиСм бСлка ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сыворотки. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ характСризуСтся особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π±ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Β Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ аминокислотами (НЗА).Π’ случаС, Ссли Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ мСньшСй Π±ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм НЗА – особСнно это касаСтся лСйцина — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ потрСбляСмоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ слСдуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. [32] НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ 70 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ синтСзируСтся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ 40 Π³, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ распада ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, обСспСчивая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий чистый Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ баланс.[33]

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ изучСния являСтся общий Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ баланс Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. На долю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ приходится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 25-30% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°,[34]Β  Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ всСгда ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ усилСниС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΡ… рост. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… исслСдований Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽΒ» (распространСнный ΠΌΠΈΡ„).

Π‘ прагматичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния каТСтся цСлСсообразным Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² расчётС Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: 0,24 Π³/ΠΊΠ³ (для Π»ΠΈΡ† Π² возрастС 20-30 Π»Π΅Ρ‚) ΠΈ 0,4 Π³/ΠΊΠ³ (для Π»ΠΈΡ† ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚). ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ значСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, сдСланному Π² Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ максимальном количСствС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использовано ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.[35] Авторы посчитали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ массы Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ взрослыС люди, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1,6–2,2 Π³/ΠΊΠ³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (0,40–0,55 Π³/ΠΊΠ³ Π² расчётС Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ).

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, потрСбляСмоС Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π’ соотвСтствии с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ спортсмСн вСсом 79 ΠΊΠ³ нуТдаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² 19 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² расчётС Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ «Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для спортсмСнов ΠΈ Π»ΠΈΡ†, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ», Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС допустимый суточный ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° составляСт 175 Π³ Π² сутки – это соотвСтствуСт дСвяти ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь! Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянноС «потягиваниС» ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ частом ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠΈΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ анаболичСскому сигналу сниТаСтся. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСдставляСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этот гипотСтичСский ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ спортсмСн вСсом 79 ΠΊΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС 19 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² расчётС Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Для максимальной стимуляции синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… количСство качСствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (содСрТащСгося Π² мясС, яйцах ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…) Π² расчётС Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 0,24 Π³/ΠΊΠ³ для Π»ΠΈΡ† Π² возрастС 20-30 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ 0,40 Π³/ΠΊΠ³ для Π»ΠΈΡ† ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких показатСлях потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ расходуСтся Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π°, вСроятно, задСйствуСтся ΠΏΡ€ΠΈ смСшанном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ с нСсколькими источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Бсылки Π½Π° исслСдования

  1. GBD 2015 Mortality and Causes of Death Collaborators. Global, regional, and national life expectancy, all-cause mortality, and cause-specific mortality for 249 causes of death, 1980-2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet. (2016)
  2. Go AS, et al. Heart disease and stroke statisticsβ€”2013 update: a report from the American Heart Association.
    Circulation. (2013)
  3. McGill HC Jr, McMahan CA, Gidding SS. Preventing heart disease in the 21st century: implications of the Pathobiological Determinants of Atherosclerosis in Youth (PDAY) study. Circulation. (2008)
  4. Bang HO, Dyerberg J, Sinclair HM. The composition of the Eskimo food in north western Greenland. Am J Clin Nutr. (1980)
  5. Kris-Etherton PM, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. (2002)
  6. Hooper L, et al. Omega 3 fatty acids for prevention and treatment of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2004)
  7. Siscovick DS, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.
    Circulation
    . (2017)
  8. Zheng J, et al. Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutr. (2012)
  9. Jepsen P, et al. Interpretation of observational studies. Heart. (2004)
  10. Hemkens LG, Contopoulos-Ioannidis DG, Ioannidis JP. Agreement of treatment effects for mortality from routinely collected data and subsequent randomized trials: meta-epidemiological survey. BMJ. (2016)
  11. Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. Br J Clin Pharmacol. (2013)
  12. Libby P. Inflammation and cardiovascular disease mechanisms. Am J Clin Nutr. (2006)
  13. Eslick GD, et al. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol
    . (2009)
  14. Innes JK, Calder PC. The Differential Effects of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review. Int J Mol Sci. (2018)
  15. Yamagishi K, et al. Fish, omega-3 polyunsaturated fatty acids, and mortality from cardiovascular diseases in a nationwide community-based cohort of Japanese men and women the JACC (Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk) Study. J Am Coll Cardiol. (2008)
  16. Rhee JJ, et al. Fish Consumption, Omega-3 Fatty Acids, and Risk of Cardiovascular Disease. Am J Prev Med. (2017)
  17. Petsini F, Fragopoulou E, Antonopoulou S. Fish consumption and cardiovascular disease related biomarkers: A review of clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. (2018)
  18. Jackowski SA, et al. Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety.
    J Nutr Sci
    . (2015)
  19. Albert BB, et al. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Sci Rep. (2015)
  20. Opperman M, Benade S. Analysis of the omega-3 fatty acid content of South African fish oil supplements: a follow-up study. Cardiovasc J Afr. (2013)

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ. Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Views: 79

Read Time:2 Minute, 44 Second

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ. Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ

Β Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для роста ΠΈ восстановлСния. Богатая Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, мясо, яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ±Ρ‹, расщСпляСтся Π½Π° аминокислоты Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅. И Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, всасываСтся Π² Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ аминокислоты Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вымываСтся с нашСй ΠΌΠΎΡ‡ΠΎΠΉ.

Взрослым, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, рСкомСндуСтся ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 0,75 Π³ (0,03 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ) Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Π’ срСднСм, это 55 Π³ (1,9 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ) для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 45 Π³ (1,6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ) для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Но Ссли ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ мяса, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ладонь.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ волос, высыпаниям Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Но эти ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈ ΠΈ Π² основном Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ людСй с расстройствами ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ повСдСния.

НСсмотря Π½Π° это, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ с Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. И это Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ распад Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали сильнСС, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΈΠΏ аминокислоты, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ особСнно Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² запускС синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

НСкоторыС экспСрты Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ распад ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ синтСз. И это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ чистого прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС это для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ росту ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Β Π’Π°ΠΊ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ сывороточного Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° производства сыра.

Β Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² дСнь:

Взрослым ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ -56 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Взрослым ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ – 46 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Но, допустим Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ фитнСсом ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ «свой подтянутый Π²ΠΈΠ΄Β». И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ!

ВсС это зависит ΠΎΡ‚ вашСй фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠœΠ•ΠΠ•Π• 1,4 Π“Π ΠΠœΠœΠ НА ΠšΠ˜Π›ΠžΠ“Π ΠΠœΠœ. НапримСр: Ссли Π²Ρ‹ вСситС 70 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” потСря вСса. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ минимальноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ составляСт, 115 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π’ΠΠ–ΠΠžΠ‘Π’Π¬ Π‘Π•Π›ΠšΠ:

  1. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ являСтся ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  2. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для производства Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π°.
  3. ОН ΠžΠ‘Π›ΠΠ”ΠΠ•Π’ Π’Π«Π‘ΠžΠšΠ˜Πœ Π’Π•Π ΠœΠ˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Πœ Π­Π€Π€Π•ΠšΠ’ΠžΠœ (ОВ 20 Π”Πž 30%). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для сТигания Π±Π΅Π»ΠΊΠ° трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии (ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, транспортировка, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств).
  4. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для роста ΠΈ развития Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, подростков ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.
  5. ЗаставляСт Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ:

8 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² β€” 32 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

ΠœΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ.

ΠŸΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π° Ρ‡Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΠΈ – 70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Β