8 эффективных упражнений сидя для пожилых людей в инвалидных колясках — HUR USA
Увеличьте силу всего тела с помощью этих восьми упражнений сидя
Обычно, когда мы думаем об упражнении , мы думаем о действиях, которые включают в себя стояние, ходьбу и передвижение. Для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, такие виды деятельности, конечно, невозможны. Тем не менее, регулярные физические упражнения так же важны для пожилых людей в инвалидных колясках, которые хотят вести активную, здоровую и счастливую жизнь, как и для пожилых людей, которым не требуется использование инвалидной коляски.
У многих пожилых людей потеря самостоятельности и независимости может вызвать чувство депрессии и одиночества. Неспособность заниматься обычными повседневными делами, такими как поднятие основных предметов домашнего обихода, свободное перемещение из комнаты в комнату или из дома на улицу без посторонней помощи, расстраивает и может привести к чувству отчаяния, которое подвергает их риску дальнейшие болезни и травмы.
Но силовые тренировки могут значительно облегчить повседневную жизнь для пользователей инвалидных колясок . Когда вы сильны, простое движение в течение дня превращается из проблемы в удовольствие — напоминание об улучшении физической формы и здоровья, которое продолжает мотивировать тренировки.
Эти 8 силовых упражнений являются эффективным способом поддержать независимость пожилых людей в инвалидных колясках и улучшить повседневную жизнь.
Полный цикл следующих 8 упражнений укрепит руки, грудь, корпус и ноги, обеспечивая простую силовую тренировку всего тела для пользователей инвалидных колясок. Во время тренировки пожилые люди должны следить за тем, чтобы сидеть прямо, напрягая пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку и поддерживать мышцы спины.
Новичкам следует начинать с небольшого количества повторений и пропускать упражнения, требующие веса или сопротивления. По мере улучшения мышечной силы увеличивайте количество повторений и добавляйте вес или сопротивление.
Для достижения максимальной эффективности выполняйте силовые упражнения 2–3 дня подряд в неделю, отдыхая между тренировками не менее 1 дня.
Упражнения для укрепления мышц рук и груди
1. Отведение плеч для начинающих
Сядьте прямо и напрягите мышцы живота, чтобы поддержать мышцы спины. Держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч, кисти направлены вниз, пальцы согнуты, как будто вы держите ручки велосипеда. Вытяните обе руки прямо перед собой, вытягивая их как можно дальше, не блокируя суставы. Согните локти и отведите руки назад, пока локти не окажутся чуть позади туловища, сведя вместе лопатки, а затем повторите движение.
Для увеличения интенсивности , держите легкий эспандер обеими руками. Вытяните руки параллельно полу и потяните ленту в стороны, напрягая ромбовидные мышцы.
В качестве альтернативы можно прикрепить эластичную ленту к стене или дверной ручке. Держите ленту на вытянутых руках и потяните к себе, слегка согнув локти за туловищем.
2. Сжатие груди с набивным мячом или без него
Сидя прямо, напрягая пресс для поддержки мышц спины, держите набивной мяч, резиновый мяч или воздушный шар на уровне груди, сжимая мяч между руки, чтобы напрячь грудные мышцы. Медленно толкайте мяч вперед, пока ваши локти не станут почти прямыми, продолжая сжимать мяч на протяжении всего движения. Медленно подтяните мяч к груди и повторите.
Для начинающих это упражнение можно выполнять без медицинского мяча, просто сжав ладони вместе.
3. Жим от груди с эспандером
Оберните эспандер вокруг спинки кресла-коляски или просто оберните его вокруг спины чуть ниже лопаток. Сидя прямо и напрягая пресс, возьмитесь руками за каждый конец эластичной ленты и держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч ладонями вниз. Вытяните прямые руки перед собой настолько далеко, насколько сможете, не блокируя суставы. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, а затем верните руки в исходное положение.
Следите за тем, чтобы движение было медленным и контролируемым, руки прижаты к бокам во время каждого повторения.
Дополнительные упражнения для верхней части тела см. в разделе 6 силовых упражнений для верхней части тела для пользователей инвалидных колясок.
Упражнения на инвалидной коляске сидя для укрепления мышц ног
1. Постукивания пальцами ног
Сядьте прямо, напрягите пресс и поставьте ступни на пол. Наклоните пальцы ног вверх к потолку, а затем опустите их на пол. Повторите несколько раз.
Чтобы повысить уровень сложности , поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она находилась прямо перед вами, а другая ступня должна стоять на полу. Наклоните пальцы вверх и вниз несколько раз. Опустите ногу обратно на пол и повторите с другой ногой.
2. Подъем коленей
Сядьте прямо, напрягите пресс и поставьте ноги на пол. Медленно поднимите правую ногу, маршевым движением согнув колено. Поднимите ногу так высоко, как вам удобно, затем опустите ногу на пол и повторите с другой ногой.
Продолжайте повторять это движение, чередуя ноги.
Для увеличения интенсивности сделайте паузу на 2-10 секунд в верхней части движения.
Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для нижней части тела, ознакомьтесь с 7 сидячими упражнениями для пожилых людей для развития силы.
Упражнения на инвалидной коляске сидя, укрепляющие мышцы кора и пресса
1. Скручивания живота
Сядьте прямо, напрягите пресс и поставьте ноги на пол. Держите обе руки под углом 90 градусов, предплечья вытянуты перед собой, а локти по бокам. Поверните верхнюю часть туловища влево, скручиваясь в талии, насколько вам будет удобно. Повернитесь к центру и повторите движение вправо.
Во время движения представьте, что вы втягиваете пупок по направлению к позвоночнику, а нижняя часть тела остается неподвижной.
2. Капитанское кресло
Сядьте прямо и возьмитесь обеими руками за передний край сиденья. Медленно поднимите обе ноги с пола, сгибая колени к груди, как вы делаете, поднимаясь так высоко, как вам удобно.
Напрягите пресс в верхней точке движения и опустите обе ноги на пол.
Будьте осторожны, не поднимайте ноги выше удобного положения. Если для начала вы можете поднять ноги только на несколько дюймов от пола, это нормально.
3. Растяжка с наклоном в сторону
Сядьте прямо, напрягите мышцы живота и направьте бедра прямо вперед. Вытяните левую руку к потолку, держа внутреннюю часть плеча очень близко к уху. Держите левую руку в этом положении и медленно согните всю верхнюю часть тела вправо, образуя букву «С» с позвоночником.
Для увеличения интенсивности, дотянитесь правой рукой до пола. Удерживайте растяжку в течение 5–15 секунд. Медленно вернитесь к центру и повторите с другой стороны.
Чтобы узнать о дополнительных упражнениях на гибкость, ознакомьтесь с этими упражнениями на гибкость сидя для пожилых людей.
Еще не поздно стать лучше
В любом возрасте вы можете улучшить свою физическую форму.
Если вы давно не занимались спортом и чувствуете себя не в форме, вы можете подумать, что уже слишком поздно что-то менять. Но ты ошибаешься. Вы можете улучшить свою физическую форму в любом возрасте.
«Истории в этой области на самом деле очень драматичны. Даже люди в возрасте 100 лет и старше могут наращивать мышечную силу», — говорит доктор Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации в Гарвардской медицинской школе.
Доктор Джонатан Бин, профессор того же факультета, описывает случай со 101-летним мужчиной, который хотел иметь возможность катать свою инвалидную коляску по коридору, чтобы читать газету. Мужчина начал тренироваться с отягощениями. «Он дошел до того, что мог использовать ходунки, чтобы спуститься и почитать газету», — говорит доктор Бин. Это намного превзошло его первоначальную цель. Это крайняя, но мощная иллюстрация точки зрения доктора Бина: никогда не поздно.
Тем не менее, есть некоторые пределы вашего прогресса.
«Тренировки не превратят человека в возрасте 80, 90 или 100 лет в человека 40 или 50 лет, но большинство людей могут стать сильнее и повысить свою выносливость», — говорит доктор Бин.
Умственные ограничения
Сегодня только около 40% взрослых американцев уделяют 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности в неделю, что является нижней границей того, что рекомендует правительство. И многие люди, которые ходят пешком или занимаются другими аэробными упражнениями, часто не соблюдают вторую часть рекомендации правительства — силовые тренировки два раза в неделю. По словам доктора Филлипса, только 20% взрослых достигают этой цели. «Мы жертвуем нашими здоровыми пожилыми годами, не двигаясь», — говорит он.
Часто барьер, мешающий людям двигаться так много, как им следует, носит ментальный характер. «Некоторые люди предполагают: «Ну, мне 70, я не могу это поднять, или я не могу кататься на лыжах или велосипеде, потому что я слишком стар». Они не могут не потому, что физически не могут, а потому, что приняли решение, что не могут ментально», — говорит доктор Филлипс.
Проверьте себя: насколько вы сильны?Одним из испытаний на силу и мощность является простой тест на стуле. Сядьте на стул, скрестив руки на груди. Установите таймер на 30 секунд и посмотрите, сколько раз вы сможете перейти из положения сидя в положение стоя, скрестив руки. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить, нужно ли вам что-то улучшить. «Это упражнение на стуле проверяет как силу, так и мощность. Сила измеряется тем, можете ли вы встать со стула, а сила измеряется тем, как быстро вы можете это сделать», — говорит доктор Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации. в Гарвардской медицинской школе. Если вы хотите улучшить свой результат, используйте тот же набор движений в качестве упражнения для развития силы: 1. Сядьте на стул, скрестив руки на груди или вытянув перед собой на уровне груди. 2. Слегка наклонитесь вперед и медленно встаньте. Держать. 3. Медленно присядьте с контролем.
Сделайте это 10 раз за подход, а затем отдохните в течение минуты или двух. Попробуйте построить до трех подходов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, прижмите пятки к полу и напрягите ягодицы, когда встаете, чтобы помочь себе сохранить равновесие. Приведите себя в порядок, прежде чем сесть. Выдыхайте, когда стоите, вдыхайте, когда сидите. Нужна более простая версия этого упражнения для начала? Положите руки на бедра (или используйте стул с подлокотниками), чтобы помочь себе, когда вы встаете и садитесь. Нужно больше испытаний? Измените упражнение, поставив правую ногу немного впереди левой, удерживая обе ноги на полу. Встаньте и сядьте. Сделайте это 10 раз, затем повторите с левой ногой впереди. Фотографии Майкла Кэрролла | ||
У вас высокий риск падения |
| |
Если ваш возраст. | Если ваш счет ниже… |
|
от 60 до 64 | 12 |
|
от 65 до 69 | 11 |
|
от 70 до 74 | 10 |
|
от 75 до 79 | 10 |
|
от 80 до 84 | 9 |
|
от 85 до 89 | 8 |
|
от 90 до 94 | 4 |
|
..Улучшение здоровья
Если вы хотите начать заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к тренировкам. «При условии, что у вас нет серьезных противопоказаний, занятия спортом — это прекрасно», — говорит доктор Бин.
Как правило, вам следует сосредоточить свои усилия на трех различных областях:
- сердечно-сосудистая система
- прочность
- баланс и гибкость.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, начинайте постепенно. Также установите разумные ожидания, говорит доктор Филлипс.
«Одна из вещей, которую мы сделали в нашей работе, — это изучение того, какие ингредиенты упражнений помогают людям работать лучше», — говорит он. Большинство людей хотят поддерживать свой уровень физического функционирования. «В конечном счете, они хотят иметь возможность работать как можно лучше, продвигаться вперед, а не отступать», — говорит он.
Чтобы улучшить свою физическую форму, постепенно увеличивайте сложность по мере продвижения, независимо от того, с чего вы начинаете. «Самое важное, что люди должны признать, это то, что даже занятия спортом раз в неделю имеют значение, если они не делали этого раньше», — говорит доктор Бин.
При выполнении какой-либо деятельности следите за тем, насколько усердно вы работаете, что называется воспринимаемым напряжением. «Люди должны работать на уровне, который должен быть несколько тяжелым, когда они тренируются», — говорит доктор Бин.
Вы будете знать, что работаете с умеренной интенсивностью, если сможете говорить во время тренировки, но не петь. Контролируйте и отслеживайте воспринимаемую нагрузку с течением времени, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Например, если вы начинаете ходить раз в неделю, постепенно увеличивайте количество дней, продолжительность ходьбы или скорость по мере того, как ходьба становится легче, а ощущаемое напряжение снижается.
Чтобы нарастить силу, постепенно добавляйте вес или сопротивление к своим тренировкам. «По возможности увеличивайте вес на 10% каждые одну-две недели», — говорит доктор Бин.
Если вы работаете над своей гибкостью, начните с проверки текущего диапазона движений всех суставов. «Некоторые люди рождаются более гибкими, чем другие, поэтому прогресс в этой области очень индивидуален», — говорит доктор Бин.
Баланс можно улучшить, используя несколько простых стратегий. «Что-то такое простое, как балансирование на одной ноге, может улучшить ваш баланс», — говорит доктор Филлипс.
