Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: 33 упражнения с эластичным эспандером, которые вы можете выполнять в любом месте

Упражнения с эспандером | КТО?ЧТО?ГДЕ?

• Главная страница
• Стиль жизни
• Спорт

Содержание

• Упражнения с резиновым эспандером для женщин: приседания с сопротивлением
• Эспандер «Бабочка»: упражнения для проблемных участков тела
• Упражнения с эспандером для спины: простота решений
• Эспандер кистевой: незамысловатые упражнения
• Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: нюансы
• Упражнения с эспандером для мужчин: проработка трицепсов
• Упражнения с эспандером для женщин: при наличии шведской стенки

Упражнения с эспандером, проводимые регулярно, — превосходный способ создания красивого мышечного рельефа. Для этого стоит выяснить технику их выполнения.

Упражнения с эспандером — специальным растягивающимся резиновым или пружинным амортизатором, снабженным ручками, — позволят укрепить мускулатуру, прорисовать ее рельеф, повысить выносливость. Подобные тренировки подходят представителям обоих полов, но эффект от них достигается только при правильном использовании компактного спортивного снаряда. Если грамотно подойти к наполнению каждого сеанса занятий определенными движениями, удастся проработать максимальное количество мышечных групп, а разнообразие вариантов двигательной активности не даст заскучать. Вне зависимости от типа амортизатора, упражняться с ним необходимо строго после разминки, для подготовки тела к нагрузкам, а завершать занятие заминкой.

Упражнения с резиновым эспандером для женщин: приседания с сопротивлением

Продуктивность этого типа тренировок для формирования красивого рельефа тканей тела неоднократно доказывалась специалистами и теми, кто испытывал подобное на практике. Такие упражнения с резиновым эспандером каждой делать несложно. Необходимо взяться за ручки изделия, наступить примерно на середину его резинового блока. Его ручки надо завести за спину, во избежание запутывания резиновых элементов по ходу выполнения движений. Ступни расставлены на ширину плеч. Девушка медленно приседает, оставляя прямой спину, после чего возвращается к исходной позиции. Здесь приведен наиболее сложный вариант работы. Если тело недостаточно натренировано, желательно упростить технику приседания, вместо плеч расположив руки в области колен.

Эспандер «Бабочка»: упражнения для проблемных участков тела

Мини-тренажер, предназначающийся для движений на сопротивление, подходит для различных мышечных групп. С его помощью обычно прорабатывают руки, абдоминальную зону и бедренную часть ноги. Преимущества «Бабочки» — в способности задействовать те мускулы, до которых обычно трудно добраться при других тренировках. Вариантов занятий немало, но самое очевидное таково. Требуется усесться на стул или другую подходящую жесткую поверхность. Амортизатор зажать между внутренними сторонами бедер и попеременно разжимать или сжимать их. Для усложнения задачи вместо сидячей позиции выбирается полулежачая, с опорой на согнутые в локтях руки.

Упражнения с эспандером для спины: простота решений

Резиновый амортизатор быстро решит проблемы прокачивания мускулов, окружающих позвоночный столб. Для этого придется занять удачную позицию на полу. Сесть потребуется прямо, ноги обязательно вытянуть перед собою, почти не сгибая в коленных суставах. По ходу выполнения движений следует сохранять естественное положение спины. Ленту изделия натягивают по нижней части ступней. Суть тренировки заключается в том, чтобы усилить натяжение эластичного материала, Ради этой цели ручки приподнимают к уровню нижних ребер.

Эспандер кистевой: незамысловатые упражнения

В отличие от предыдущих, здесь набор доступных движений ограничен — они сводятся к банальному сжатию тугого резинового кольца. Сейчас существуют и похожие пружинные конструкции, но принцип их функционирования похож на тот, что актуален для собрата из резины. Выявлено несколько секретов обращения с такими приспособлениями. Одни из ключевых — пытаться брать не количеством, а качеством проработки, сжимать до легкого жжения, а не заметных болевых ощущений. Количество повторов для каждого упражнения с эспандером для рук варьируется от 12 до 100.

Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: нюансы

Упражнения с пружинным эспандером, привычным многим еще по советскому временному периоду, предназначаются для разных мышечных групп. Использование этого амортизатора позволяет регулировать противодействующую силу — за счет варьирования числа съемных пружин. Один из приемлемых для представителей сильного пола видов занятий — осуществление подъема на бицепс. Наступив на среднюю часть пружинного элемента, мужчина затем подтягивает одну из кистей к плечу так, будто поднимает гирю. Туловище оставляют прямым.

Упражнения с эспандером для мужчин: проработка трицепсов

Обретение рельефных мышц — болезненная тема для множества представителей сильного пола. Поможет с осуществлением этих намерений пружинный амортизатор. Выполняется с прямой спиной, исключительно стоя. Сперва надо завести пружинный или резиновый блоки за спину, удерживая ручки в кистях рук. Последние требуется пошире раскинуть в стороны, Чередовать с ослаблением натяжения — опусканием рук. Натягивать подобным образом мини-тренажер стоит и попеременно каждой рукой.

Упражнения с эспандером для женщин: при наличии шведской стенки

Если дома имеется такой элемент спортивного снаряжения, стоит использовать его в тренировочных целях. Один из вариантов применения шведской стенки — протягивание через одну из ее перекладин ленты эспандера. На замену в качестве закрепляющей детали сгодится что-либо иное. Фиксируется амортизатор на уровне чуть повыше коленей. Кисти рук, в которых зажаты рукоятки, поначалу располагаются без создания натяжения, вдоль туловища, потом резко подтягиваются к груди. Минимальное число повторов каждого вида тренировок — 10-15.

Теги:

• вариант
• упражнение
• эспандер

Комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок.

Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

 

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить?  Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов. Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Источник

Какие упражнения выполнять мужчинам с пружинным эспандером?

Приветствую вас, уважаемые читатели, предлагаю вашему вниманию интересный и познавательный материал на тему: упражнения с пружинным эспандером для мужчин. Вы спросите, что это, зачем вам и какая от него польза, а я дам ответ на эти и другие вопросы.

Расскажу в чем плюсы тренажера, как он работает, что о нем рассказывают врачи и профессиональные тренеры и главное, как тренироваться и как им пользоваться. Поэтому оставайтесь с нами и узнавайте все о пружинном эспандере.

 

Содержание статьи:

• Самый практичный и функциональный
• Плечевая группа мышц скажет спасибо за занятия на тренажере
• Консультации профессионалов

 

 

Самый практичный и функциональный

Скоро, поэтому, как никогда, нужно задуматься о восстановлении физической формы, и в этом эспандер — ваш первый помощник. Во-первых, он недорогой, занимает минимум места, а набор упражнений максимально широк. Итак, купив всего один эспандер, вы получите тренажер практически на все тело. Как говорится, вся красота в простоте, поэтому симулятор очень простой и простой по своей конструкции.

Пружинный расширитель – две ручки соединены между собой несколькими стальными пружинами. На концах пружин есть небольшие крючки, которыми пружины крепятся к ручкам. Максимальное количество пружин на эспандере может быть от 4 до 8 и более. Эспандер работает за счет растяжения пружин, преодоление сопротивления пружин обеспечивает нагрузку на мышцы, развивает их силу и увеличивает объем мышц.

Благодаря большому количеству пружин можно соответственно корректировать нагрузки, уменьшая количество пружин, вы уменьшаете и нагрузки. В результате отстрела и добавления пружин вы сможете индивидуально подобрать для себя нагрузку в зависимости от вашей физической формы.

 

 

Можно трансформировать. А именно: вы снимаете ручки с одной стороны у двух эспандеров, соединяете эти концы крючками между собой, в итоге вы получаете длинный эспандер длиной 120 см.

Ручки двух эспандеров можно соединить обычным ремнем и с помощью такой конструкции, получается тренажер для дополнительных видов упражнений. Это делает его универсальным, что подойдет для разнообразия упражнений и даже для женской половины человечества.

Плечевая группа мышц скажет спасибо за занятия на тренажере

При выборе пружинного эспандера стоит помнить! Для вас правильным будет тот эспандер, который при максимальной нагрузке вы сможете «растянуть» не более трех раз. Есть пружинные плечевые эспандеры, и пружинные эспандеры для рук и пальцев.

Пружинный эспандер для рук направлен на тренировку каждого пальца в отдельности, сустава рук и выработки хватательного рефлекса. Врачи настоятельно рекомендуют этот эспандер офисным работникам и людям с сидячей работой, ведь затягивание эспандера способствуют улучшению кровообращения в организме.

У нагрудного пружинного эспандера гораздо более широкие возможности. Они могут тренировать мышцы груди, предплечья, руки и спины. На его основе можно составить даже программу тренировок.

Чаще всего врачи рекомендуют использовать этот тренажер для утренней зарядки.

 

Смотрите также: Тренировки для настоящих мужчин

 

Советы профессионалов

Профессиональные тренеры всегда рекомендуют использовать для тренировок старые добрые и проверенные пружинные эспандеры. С ним советуют заниматься утром и вечером от двух до трех раз в неделю. Большой плюс эспандера — им можно заниматься где угодно: на работе, дома или не на природе.

Утром с ним достаточно выполнять от двух до четырех упражнений, а если вы включили эспандер в основную дневную тренировку, то комплекс упражнений следует увеличить в десять раз.

 

 

Начинать упражнения необходимо с небольшой нагрузки с одной или двух пружин. С ростом тренировок добавляйте еще и пружину, чтобы легко было выполнять за один подход от 6 до 10 раз. При такой нагрузке заниматься на протяжении 5-6 тренировок. Впоследствии добавляйте нагрузку так, чтобы можно было выполнять упражнения 4-5 раз с повторениями в два подхода.

Если тренировки три раза в неделю, то пока выполнять этот комплекс упражнений в течение месяца, комплекс частично или полностью не заменяется более сложными нагрузками. Вообще, упражнения могут быть самыми разнообразными. Все зависит от вас и вашего желания, но уже через месяц занятий с пружинным эспандером вы увидите настоящие утешительные результаты.

Упражнения с пружинным эспандером для мужчин – лучший способ напрячь мышцы, и всегда держать их в тонусе. Купив один раз эспандер, вы убеждаетесь, что сделали выгодную покупку. Поэтому дорогие читатели, будьте всегда в хорошей форме и в хорошем настроении. Не забудьте подписаться на обновления блога. Вы делитесь статьями с друзьями в социальных сетях и ставите лайки. Пока-пока!

Tagged:упражнения с пружинным эспандером для мужчинпружинный эспандерпружинный эспандер для мужчин

Упражнения с эспандером в домашних условиях для мужчин и женщин

Дом / Упражнения с грудным эспандером

Эспандер хорошо развиты мышцы рук, особенно плечевого сустава и туловища. Упражнения, которые вы можете делать, чтобы разогреться или зарядиться утром. Эспандер, который изготавливается в заводских условиях, состоит из множества частей. А именно из пружин, но можно использовать резиновые трубки, прикрепленные к двум ручкам. Также можно каждый раз увеличивать нагрузку, в комплекте идут дополнительные пружины.

Занимаясь с эспандером, не следует забывать о необходимости постепенно увеличивать нагрузку . Сначала нужно оставить одну пружину и сделать 1-2 подхода к упражнению. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можно увеличивать количество прыжков или подходов.

Когда будете делать упражнение, нужно следить, чтобы постоянно приходил в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение должно выполняться 7 – 12 раз.

Разведение рук перед грудью

1.Ноги нужно поставить на ширине плеч, а руки, с большим размахом поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем разведите прямые руки в стороны и вдохните, затем вернитесь в исходное положение и выдохните. Когда будете выполнять это упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Откосы ствола

2.Теперь надо левой или правой ногой пройти в рукоятку эспандера, а второй следует обхватить руки и наклонить туловище немного вперед, прижать одну рукоятку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и потянуться сделать вдох. И когда я вернусь в исходное положение, выдохните. И это упражнение следует делать с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой

3. Ноги теперь нужно поставить на ширину, руки поднять вверх с грудным эспандером, ладонями наружу. Разведите их в стороны, не сгибая рук, чтобы пружина была сзади и чтобы дышать. Подняв руки вверх, вернуться в исходное положение и выдохнуть.

Подъем на бицепс.

4. В этом упражнении ноги нужно поставить на ширине, правой рукой взяться за ручку захвата снизу, а другим концом поставить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, согнуть правую руку в локте, коснуться плеча эспандера для вдоха. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

src=»/bodybuilding/images/384-5.jpg» title=»» alt=»»>

5. Снова подняться в исходное положение. Но теперь нам нужно поставить эспандер за спину так, чтобы руки были согнуты, а ладони смотрели наружу. Затем выпрямите руки в стороны и сделайте вдох. Затем согните руки и вернитесь в исходное положение и выдохните. Это упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Разведение рук для тренировки трицепса

6. Теперь следует взяться за эспандер и перевести его назад так, чтобы правая рука была согнута в плече, а левая видео прижата к бедру. Затем выпрямите правую руку вверх, чтобы выпрямиться и сделать вдох. Вернувшись в исходное положение нужно выдохнуть. Повторите это упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В этом упражнении нужно взять штангу ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую согнутую прижать к груди.