Программа тренировки в спортзале для мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Программа Криса Бамстеда «Пуш-пул» ногами (Точный 6-дневный сплит)

Перейти к содержимому Программа Криса Бамстеда с отжиманиями и ногами (точный 6-дневный сплит)

Крис Бамстед Толкание, тяга, ноги

Толкание, тяга, разделение ног раньше считалось тренировочной программой для новичков. Но в последние годы он приобрел популярность среди элитных звезд фитнеса.

Например, Крис Бамстед недавно поделился, что использует этот сплит для наращивания мышечной массы перед этапом Мистер Олимпия. Так что очевидно, что в этой забытой программе есть свои достоинства!

В этой статье вы увидите, как Крис Бамстед толкает, тянет, разводит ноги . И узнайте, почему он использует эту тренировочную программу для оптимизации роста мышц.

Кто такой Крис Бамстед?

Крис Бамстед, также известный как CBum, является профессиональным бодибилдером IFBB и действующим чемпионом Мистер Олимпия по классическому телосложению.

Но CBum не всегда был супермускулистым. За последние 13 лет он провел бесчисленное количество часов в тренажерном зале, совершенствуя свое телосложение и разрабатывая программу упражнений с отягощениями, которая ему подходит.

Бамстед тренируется, чтобы защитить свою олимпийскую корону в категории Classic Physique. И у него огромная аудитория лояльных подписчиков в его социальных сетях, особенно в Instagram (@cbum).

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

Что такое пушпульные ножки?

Толкай, тяни, ноги — это тренировочная программа с отягощениями, в которой вы разделяете тренировку на упражнения, состоящие из толкающих движений, тянущих движений и движений нижней части тела.

Толчковые дни состоят из таких упражнений, как жим от груди и плеч, а также разгибания на трицепс. В то время как тяговых дней — это тяги, тяги вниз и сгибания рук на бицепс.

Наконец, дней ног включают приседания, движения тазобедренного сустава и изолирующие упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Традиционная тренировка ног «толкай-тяни-толкай» — это 3-дневная программа в неделю. И у вас есть возможность тренироваться несколько дней подряд или брать дни отдыха между ними.

Тем не менее, более продвинутые лифтеры могут использовать модифицированную версию толкания, тяги и разделения ног, где они выполняют каждую тренировку два раза в неделю. Этот вариант называется 6-дневный толчок, тяга, ноги врозь.

Толчок, Тяга, Шпагат ногами:

• 3-дневный курс для начинающих/средних = Толчок, Тяга, ноги
• 6-Day Advanced = Толкание, Тяга, Ноги, Повтор

Почему Крис Бамстед использует 6-Day Push Pull Legs? Этот метод включает в себя тренировку одной или двух групп мышц за тренировку, пять-шесть дней в неделю.

С бро-сплитом целевая мышца работает до полной усталости во время тренировок. И этот акцент и интенсивность помогают добиться максимальной гипертрофии, особенно у опытных спортсменов.

Тем не менее, Крису Бамстеду нравится 6-дневная программа «толкай-тяни-ноги», потому что она позволяет ему тренировать каждую группу мышц два раза в неделю . И некоторые исследования показывают, что эта частота приводит к самому быстрому увеличению мышечного роста ¹ .

Кроме того, толчок, тяга, шпагат легче запрограммировать и следовать ему, чем более сложные сплиты. И это позволяет комбинировать аналогичные группы мышц, чтобы уменьшить болезненность или перетренированность, которые могут возникнуть, например, при работе с грудью в один день и трицепсами на следующий.

Кроме того, Крис считает, что уменьшение объема для определенной группы мышц на любой тренировке облегчает сохранение мотивации во время тяжелых тренировок. И он говорит, что ему нравится ходить в спортзал, используя толчки, тяги и разводку ног.

Преимущества пушпульного шпагата Криса Бамстеда

• Дважды в неделю прорабатывайте группы мышц.
• Оптимальная гипертрофия для опытных атлетов.
• Меньше удвоения групп мышц и суставов.
• Меньше подходов для каждой группы мышц в тренировке.
• Способен усерднее работать над этими комплектами.
• Простая концепция, которой легко следовать.
• Ему это нравится и мотивирует!

Крис Бамстед, пуш-пул, шпагат

Некоторые 6-дневные упражнения «толкай-толкай-ноги» — это копирование и вставка первых трех дней. Таким образом, вы, по сути, будете выполнять одни и те же три тренировки два раза в неделю.

Тем не менее, Крис Бамстед предпочитает выполнять шесть уникальных тренировок, включающих различные упражнения, углы и диапазоны повторений , чтобы проработать каждое волокно каждой группы мышц.

Даже у действующего Мистера Олимпия есть области, которые он может улучшить. А метод «толкай-толкай-нога» Бамстеда предназначен для проработки слабых мест и предотвращения травм.

Для CBum больше всего критикуют его бицепсы и икры. Таким образом, в эти дни заложены техники особого внимания и интенсивности.

Теперь давайте более подробно рассмотрим тренировки.

Толчковая тренировка 1: Грудь, Плечи, Трис (тяжелая грудная клетка)

• Жим штанги лежа (на наклонной или горизонтальной)
  • 2 тяжелых подхода по 5-8 повторений
  • 1 подход с откатом 10-12 повторений
• Жим гантелей от плеч
  • 3 подхода по 10-12 повторений
• Сундук Мухи
  • 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на трицепс (суперсет с махами)
  • 4 подхода 7-10 повторений
• Подъемы в стороны (время отдыха <1 мин)
  • 4 подхода по 10-12 повторений
90 063 Отжимания на брусьях (более вертикально, чтобы проработать трицепсы над грудью)
• 3 подхода до отказа

Тренировка тяги 1: Спина, Бис (Фокус на верхнюю часть широчайших)

• Подтягивания широчайших
  • 2 набора для разогрева
  • 3 рабочих комплекта 8-10 (последний набор)
• Тяга штанги в наклоне
  • 2 комплекта для разминки
  • 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход с откатом 10-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • 4 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания
  • 3 подхода до отказа
• Сгибание рук со штангой EZ
  • 2 подхода 8-10 повторений
  • 2 набора длительностью 40 секунд

См. также: Дневные тренировки на все руки Криса Бамстеда

Тренировка ног 1: фокус на ягодичные и подколенные сухожилия

• Шагающие выпады
  • 3 разминочных подхода с собственным весом
  • 3 рабочих подхода с отягощением по 12-15 шагов на каждую ногу
• RDL или становая тяга
  • 2 набора для разогрева
  • 3 рабочих подхода по 10-12 повторений RDL (6-8 повторений в становой тяге)
• Выпады бедрами или ягодичными ногами назад
  • 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъем носков сидя
  • 6 подходов по 10-12 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра (суперсет с последними 4 подходами подъемов на носки)
  • 2 подхода по 10 повторений
  • 2 набора длительностью 40 секунд

Толчковая тренировка 2: плечи, грудь, трис (тяжелые дельты)

• Жим лежа узким хватом
  • 3 подхода 8-10 повторений
• Жим штанги стоя
  • 3 подхода по 10-12 повторений
• Палубные мухи Пек
  • 1 подход 8-10 повторений
  • 2 набора длительностью 40 секунд
• Разгибание на трицепс над головой
  • 3 подхода 10-12 повторений
• Боковые подъемы
  • 4 подхода по 10-12 повторений
• Отжимания (суперсет с последними 3 подходами боковых подъемов)
  • 3 подхода до отказа

Полный список упражнений для дня тяги

Тренировка тяги 2: Спина, Бис (Фокус на нижней части широчайших)

• Подтягивания
  • 3 комплекта для разминки (во время разминки перед тягой в раме)
• Реечные тяги
  • 3 набора для разминки
  • 2 рабочих подхода 8-10 повторений
• Сгибание молотка
  • 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга обратным хватом ИЛИ Тяга широчайших с супинацией
  • 3 подхода по 10-12 повторений
• Кабельные локоны
  • 3 подхода по 10-12 повторений
• Кабельные ряды
  • 2 дроп-сета (всего 20 повторений в каждом)
• Сгибание рук с гантелями
  • Запустить стойку до отказа

Тренировка ног 2: Quad Focus

• Приседания со штангой
  • 3 комплекта для разогрева
  • 3 подхода 8-12 повторений
  • 1 подход 4-6 повторений
• Жим ногами
  • 2 набора по 40 секунд
• Жим ногами с подъемом на носки (суперсет с жимом ногами)
  • 2 подхода до отказа (не менее 10 повторений)
• Приводящие мышцы бедра
  • 4 подхода по 10-12 повторений
• Подъем носков стоя
  • 4 подхода по 10-12 повторений (затем до отказа)
• Разгибания ног
  • 2 подхода по 10-12 повторений
  • 2 тройных набора

Chris Bumstead Push Pull Legs Video

Помните, что Крис Бамстед — бодибилдер элитного уровня, и его образ жизни позволяет ему достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок. Таким образом, копирование его точного толчка, тяги, разведения ног может не дать вам таких же результатов.

Вот видео, в котором CBum подробно рассказывает о том, почему он использует определенные упражнения, диапазоны повторений и техники в своих тренировках.

Наука, стоящая за тренировкой Bro Split Workout

Крису Бамстеду толкать, тянуть, шпагат определенно работает на него. И я могу сказать по личному опыту, что эта программа отлично подходит для набора массы и силы.

Но это не значит, что «толкай, тяни, ноги» подходит для всех и всегда. На самом деле, , бывают случаи, когда вы можете получить больше пользы от использования братанского сплита.

Нажмите здесь, чтобы узнать, почему сплит-тренировка помогает максимизировать гипертрофию без перетренированности.

Рост, вес и размеры Криса Бамстеда

Теперь вы видели тренировку ног Криса Бамстеда «толкай, тяни, ноги». Итак, вы знаете, как тренироваться как профессионал для максимального роста мышц.

Но насколько велик CBum? Нажмите здесь, чтобы узнать рост и размеры Криса Бамстеда. Плюс посмотреть, сколько он весит на сцене и в межсезонье.

Другие статьи для вас

Лучшие советы по питанию, тренировкам и образу жизни. Узнайте, как нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Термический эффект пищи (TEF) — это сжигание калорий в процессе пищеварения. Узнайте, какую пищу вы должны есть, чтобы сжигать больше калорий.

Серьезная травма — это огромная неудача, которая может вызвать у вас депрессию. Итак, я собираюсь поделиться 9 способами, которыми вы можете преодолеть травму.

Начальный вес жима ногами составляет 100-170 фунтов (45-77 кг) в зависимости от марки. Посмотрите, сколько весит жим ногами в вашем тренажерном зале.

Велоциклирование углеводов — отличный инструмент для сжигания жира без отказа от любимых продуктов. Посмотрите, как это работает, и создайте свой индивидуальный план!

В чем разница между отжиманиями и отжиманиями? Посмотрите лучшие варианты отжиманий для накачивания груди и укрепления корпуса.

Несмотря на модные советы по питанию, калории по-прежнему играют решающую роль. Узнайте, как определить рекомендуемую суточную норму калорий для снижения или набора веса.

Ссылки
1) Шенфельд, Брэд Дж., Дэн Огборн и Джеймс В. Кригер. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина  46.11 (2016): 1689–1697.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Bulk Macro Calculator находит ваши макросы для набора мышечной массы 16 мая 2023 г.