Тренировки

Тренировки картинки: Тренировка картинки (504 фото) скачать обои

21.07.2023 0 alexxlab Тренировки

Фото матчей и голов Зенита смотреть фото тренировки пресс-конференции с тренерами брифинги с игроками ФК Зенит

2023-05-10 0 35
Тренировка женской команды «Зенит» перед матчем со «Звездой-2005»
2023-05-07 0 41
Женское молодежное первенство 2023, «Зенит»-м — «Урал»-м
2023-05-06 0 37
Суперлига 2023, «Рязань-ВДВ» — «Зенит»
2023-05-06 0 17
Прогулка женской команды перед матчем с «Рязанью-ВДВ»
2023-05-05 0 15
Выезд женской команды «Зенит» на матч с «Рязань-ВДВ»
2023-05-04 0 34
Тренировка женской команды U-16 перед выездом на турнир в Екатеринбург
2023-05-03 0 29
Тренировка женской молодёжной команды «Зенит» перед матчем с «Уралом»
2023-05-03 0 34
Тренировка женской команды «Зенит» перед матчем с «Рязань-ВДВ»
2023-04-29 0 25
Суперлига 2023, «Енисей» — «Зенит»
2023-04-28 0 15
Выезд женской команды «Зенит» на матч с «Енисеем»
2023-04-26 0 16
Тренировка-сюрприз для болельщицы Ксении Носовой
2023-04-26 0 44
Открытая тренировка женской команды перед матчем с «Енисеем»

звёзды, которые выкладывают фото с тренировок

На спорте: звёзды, которые выкладывают фото с тренировок

23 января 2023
17:27

Стройное рельефное тело, упругие мышцы и сочные формы — далеко не всегда заслуга генетики. Звёздам приходится регулярно тренироваться, чтобы выглядеть привлекательно. Лови мотивацию к лету — смотри спортивные фото знаменитостей.

Агата Муцениеце

Павел Прилучный уже дрожит от страха! Агата Муцениеце освоила новый вид спорта — бокс.

Хотя тратить свои силы на бывшего мужа звезда вряд ли будет. Сейчас у неё грандиозные планы — Агата хочет сняться в фильме о боевых искусствах.

Тина Канделаки

Вот что значит директор спортивного канала. Тина Канделаки тренируется пять раз в неделю. А заодно радует фолловеров горячими фото из зала.

Анна Седокова

В последнее время певица всё чаще хвастается своей шикарной фигурой в соцсетях. Летом Анна Седокова решила уделять больше времени тренировкам. И результат не заставил себя долго ждать — артистка сильно похудела и стала ещё краше.

Как после таких жарких фото не записаться в зал?

DASHI

Никаких имплантов! Только ЗОЖ, правильное питание и тренировки. Правда, DASHI?

Наталья Рудова

Не сделал фото — значит, не тренировался. Наталья Рудова придерживается этого принципа, чтобы мотивировать себя заниматься спортом.

Вот это формы! Рудова — настоящая фитоняшка. Сколько же труда ушло на достижение такого результата? Ответ прост: всего несколько кликов в фотошопе.

Виктория Лопырёва

Занятия спортом повышают настроение. В этом уверена Виктория Лопырёва. Модель ежедневно устраивает небольшие тренировки, чтобы избавиться от негативных эмоций.

Клава Кока

Скейтбординг, бег, фитнес — чем только не увлекается певица. Клава Кока с детства занимается различными видами спорта. Да и сейчас в своём плотном гастрольном графике артистка находит время для тренировок.

Нюша

Мать двоих детей успевает всё — и на концертах выступать, и за собой ухаживать. Нюша не может представить жизнь без спорта. Даже во время беременности певица регулярно занималась йогой.

Ляйсан Утяшева

Кто, как не чемпионка Европы по художественной гимнастике, может знать о спорте всё? Ляйсан Утяшева даже своего мужа Павла Волю мотивирует на регулярные тренировки.

Катя Клэп

В подростковом возрасте будущая звезда рунета сильно комплексовала из-за лишнего веса. Но как только Катя Клэп открыла для себя спорт, всё поменялось — и килограммы сбросить получилось, и уверенности в себе прибавилось.

Полина Гагарина

Прежде чем постить горячие кадры в купальнике, придётся попотеть в зале. Полина Гагарина придерживается правильного питания и занимается фитнесом несколько раз в неделю.

Артистка обожает свою подтянутую спортивную фигуру, поэтому часто выкладывает смелые фото — на радость фанатам.

Настасья Самбурская

Стройное рельефное тело — мечта многих. Но не все готовы регулярно заниматься спортом, чтобы добиться крутого результата. А вот Настасья Самбурская с удовольствием тягает железо.

«Я счастлива со штангой в зубах», — говорит актриса.

Судя по фигуре Самбурской, это чистая правда.

Фото: соцсети

Загружается …

Все новости

мы в социальных сетях

20 вдохновляющих цитат, которые будут отлично смотреться с вашими фотографиями с тренировок — Ешьте это, а не то

Социальные сети могут быть великолепным способом общения и общения с близкими, когда это приносит позитивное удовольствие. Один из способов испытать конструктивное использование социальных сетей — поделиться фотографиями моментов гордости, больших и маленьких достижений, простых удовольствий и преодоления сложных задач. Одним из примеров этого может быть публикация о вашем фитнес-путешествии в сочетании с идеально подобранной, наводящей на размышления или забавной цитатой. И вам повезло, потому что мы собрали одни из лучших вдохновляющих цитат для фотографий с тренировок, которые заставят всех почувствовать мотивацию и ажиотаж.

Это может быть вдохновляющим и полезным для здоровья — документировать свое фитнес-путешествие, чтобы ваши любимые люди видели и подбадривали вас на этом пути. Но прежде чем мы перейдем к этим вдохновляющим цитатам для фотографий с тренировок, мы поговорим о том, как позитивные усилия в социальных сетях могут питать разум и душу. Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Социальные сети могут быть идеальным способом оставаться на связи, генерировать конструктивную стимуляцию ума и даже вызывать улыбки. Многие исследования доказали, что просмотр слишком большого количества информации в социальных сетях иногда может быть немного унизительным, поскольку некоторые «идеальные» посты могут вызвать чувство одиночества и даже депрессию. Казалось бы, невероятные впечатления, необычные планы путешествий по мечтательным местам по всему миру и многое другое могут создать иллюзию того, что мир устраивает нескончаемую славную вечеринку, на которую приглашены не все. Однако важно помнить, что когда социальные сети используются конструктивным образом, они могут вызвать размышления, энтузиазм и даже волнение. На самом деле, исследование, опубликованное в SAGE Journals утверждает, что при разумном использовании социальных сетей результаты могут быть весьма конструктивными.

Месфин Пробудил Бекалу, соавтора этого исследования и научного сотрудника Центра здоровья и счастья Ли Кум Шеунга при Гарвардском университете Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана заявляет: «Результаты противоречат тому, что некоторые могли бы ожидать, что интригует. Мы знаем, что наличие сильной социальной сети связано с положительным психическим здоровьем и благополучием». Исследование признает, что социальные сети воспринимаются как создатель негативных чувств, когда речь идет о психическом здоровье и общей самооценке (в основном для молодых людей, которые проводят много времени на различных платформах). Исследования подтверждают, что это мнение, как правило, неверно.

Связанный: «Мини-тренировки» — новая тенденция в фитнесе, о которой нужно знать прямо сейчас

Shutterstock

Хотя всегда веселее — и полезно для ума — испытать реальный человеческий контакт, виртуальная социализация играет чрезвычайно положительную роль в преодолении разрыва между посещениями для семей и друзей. Это удобный способ оставаться на связи в условиях напряженных графиков и географического расстояния между людьми. Особенно во время продолжающейся пандемии коронавируса, когда люди были разлучены с семьей и друзьями в течение длительного периода времени, размещение сообщений в социальных сетях и поддержание актуальности служило способом поддерживать эти социальные связи живыми и здоровыми.

Публикуете ли вы милое пожелание на день рождения для любимого человека или делитесь новостями из жизни для всех ваших близких людей, социальные сети могут быть очень полезными для укрепления отношений и даже воссоединения людей. Думайте о социальных сетях как о клее, который мы все можем использовать, чтобы оставаться на связи регулярно или чаще, а не терять связь.

Shutterstock

Мы обратились к Дине Адимулам, доктору медицины и члену организации Ешьте это, а не то! Медицинский наблюдательный совет, чтобы пролить свет на положительный эффект от размещения фотографий в социальных сетях. По словам Адимоолама, «просмотр фотографий с тренировок и обмен ими в социальных сетях — это напоминание о том, что у каждого есть свой путь к похудению и/или фитнесу. У каждого из нас есть история. .» Она продолжает: «Я в послеродовом периоде, и мне трудно принять свое послеродовое тело. Первый год после рождения ребенка — самый тяжелый. Мы мало об этом говорим. Когда другие женщины делятся своим опытом после рождения ребенка, это помогает мне чувствовать себя как будто я не одинок. Видя, как другие усердно работают, это мотивирует, чтобы я тоже оставался активным».

Связано: 10-минутная ежедневная тренировка для быстрого уменьшения брюшного жира, говорит тренер Поделитесь своей тяжелой работой со своими близкими, и вы можете вдохновить их в процессе любыми целями, над которыми они работают, с которыми борются или обдумывают. Ниже мы перечислили несколько мотивирующих и невероятно вдохновляющих цитат, которые можно сочетать с вашими снимками фитнеса. Соедините эти замечательные цитаты с вашими самыми трудными фотографиями тренировок в «момент гордости», потому что вы знаете, каково это — совершать великие дела. Получайте удовольствие, публикуя и распространяя позитив.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

1. «Сила исходит не от физических возможностей. Она исходит из неукротимой воли». — Махатма Ганди

2. «Некоторые люди хотят, чтобы это произошло, некоторые желают, чтобы это произошло, другие добиваются этого». — Майкл Джордан

3. «Первый шаг к достижению вашей цели — уделить время уважению к своей цели. Знайте, что для вас значит ее достижение». — Дуэйн Джонсон

4. «Если взойдет солнце, у меня есть шанс». — Винус Уильямс

5. «Пройти еще один раунд, когда ты думаешь, что не сможешь, вот что меняет твою жизнь». — Рокки Бальбоа

6. «Цель тренировки — подтянуть слабину, закалить тело и отшлифовать дух». — Морихей Уэсиба

7. «Если это не бросит вам вызов, это вас не изменит». – Фред ДеВито

8. «Сила не приходит от победы. Ваша борьба развивает ваши сильные стороны». — Арнольд Шварценеггер

9. «Энергия и настойчивость побеждают все». — Бенджамин Франклин

10. «Каждый день делайте что-то одно, что вас пугает». — Элеонора Рузвельт

11. «Все приходит к тому, кто суетится, пока ждет». — Томас Эдисон

12. «Для меня упражнения — это больше, чем просто физические упражнения, они терапевтические». — Мишель Обама

13. «Чистые глаза, полные сердца, нельзя проиграть». — Friday Night Lights

14. «От хорошего настроения вас отделяет всего одна тренировка». — Неизвестно

15. «Упражнения — это праздник того, на что способно ваше тело. Не наказание за то, что вы съели». — Неизвестно

16. «Я бегу не для того, чтобы добавить дней к своей жизни, я бегу, чтобы добавить жизни своим дням». — Рональд Рук

17. «Все великие достижения требуют времени». — Майя Энджелоу

18. «В конце концов, если ты убежишь достаточно далеко, никто не сможет тебя поймать.» ― В.Е. Schwab

19. «Бег — лучшая метафора жизни, потому что ты получаешь от него то, что в него вкладываешь». — Опра Уинфри

20. «Ешьте правильно, оставайтесь в форме и ешьте гамбургер, чтобы оставаться в здравом уме». – Джиджи Хадид

Подпишитесь на нашу рассылку!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Узнайте больше об Alexa

110.787 Домашняя тренировка Стоковые фотографии и изображения

Портрет улыбающейся пожилой женщины, занимающейся фитнесом с гантелями дома. зрелая женщина накачивает бицепсы, тренирует трицепсы рук в гостиной. спорт для пожилой дамы. домашняя практика йоги. ПРЕМИУМ

Азиатская женщина делает дыхательные упражнения перед практикой йоги. здоровая женщина вдыхает и выдыхает, чтобы выполнять упражнения на глубокое дыхание для контроля и баланса жизни с йогой, медитация уменьшает стресс, расслабляет ум. ПРЕМИУМ

Кавказская женщина пьет стакан воды на кухне после фитнеса. здоровый образ жизни. довольно молодая женщина. уход за телом. Здравоохранение.ПРЕМИУМ

Женщина-тренер по фитнесу помогает пожилой женщине во время тренировкиPREMIUM

Занятая молодая мать занимается йогой дома вместе со своим ребенком во время домашнего заказа, концепция здоровой семейной деятельностиPREMIUM

Женщина-инструктор по йоге проводит онлайн-тренировку через ноутбук домаPREMIUM

Портрет улыбающейся пожилой женщины, занимающейся фитнесом с гантелями дома. зрелая женщина накачивает бицепсы, тренирует трицепсы рук и слушает музыку. спорт для пожилой дамы. велнес для пенсионеровPREMIUM

Белый мужчина занимается фитнесом дома, используя специальные ленты на полу, сидя на корточках. PREMIUM

Красивая блондинка делает домашнюю тренировку в помещении. женщина занимается йогой дома. подходит девушка, используя учебные пособия для здорового активного образа жизни. женщина использует карантин для домашних тренировок и растяжкиPREMIUM

Красивый мужчина занимается фитнесом с гантелями дома. парень поддерживает форму во время карантина. серый фон. фото в высоком качествеPREMIUM

Молодая женщина в джинсах большого размера стоит перед зеркалом. концепция похуденияPREMIUM

Пожилая женщина занимается силовыми тренировками с гантелями. ПРЕМИУМ

Спортсменка занимается спортом дома, тренируется онлайн. домашняя тренировка.PREMIUM

Пожилые люди занимаются силовыми упражнениями с гантелямиPREMIUM

Девушка занимается йогой дома за компьютером. красивая азиатская женщина практикует позу голубя, растягивает тело на коврике для йоги и смотрит учебник на ноутбуке в гостиной. PREMIUM

Женщина делает кардио. гребной тренажер плоская векторная иллюстрация на белом фонеПРЕМИУМ

Спортивная женщина занимается спортом дома, приседает. домашняя тренировка.PREMIUM

Тренировка с пенным валиком. женщины осуществляют векторный набор. женщины занимаются фитнесом и йогой. выпады, отжимания, приседания, тяги гантелей, берпи, боковые планки, ягодичный мостик, подъем ног, русский твист .etcPREMIUM

Улыбающаяся азиатка занимается йогой, растягивая плечи онлайн с ноутбука дома в гостиной. самоизоляция и тренировки дома во время covid-19.PREMIUM

Женщина с избыточным весом тренируется на ноутбукеPREMIUM

Онлайн тренер по йоге. взрослая женщина в позе лотоса с закрытыми глазами, медитация на коврике на полу, возле ноутбука в интерьере гостиной, пространство для копированияPREMIUM

Взрослая женщина тренирует ноги, делает приседания и прыжкиPREMIUM

Тренировка дома — белые кроссовки, гантели, скакалка, измерительная лента , доска для заметок и массажный валик, крупный план и синий фонPREMIUM

Приседания. спортивная женщина в модной одежде сидит на корточках с лентой сопротивления, тренируется дома. высокое разрешениеПРЕМИУМ

Красивый мужчина занимается фитнесом с гантелями дома. парень поддерживает форму во время карантина. серый фон. фото высокого качестваPREMIUM

Азиатская мать и дочь занимаются фитнесом в гостиной дома, чтобы поддерживать физическое и психическое здоровье и благополучие. Включите упражнения в свой распорядок дня во время социального дистанцирования.PREMIUM

Снимок в полный рост: коврик для йоги дома. решимость, сила воли, спортивная концепция. горизонтальный выстрелPREMIUM

Улыбающаяся азиатская женщина занимается йогой, растягивая шею, онлайн-класс с ноутбука дома в гостиной. самоизоляция и тренировки дома во время covid-19.PREMIUM

Счастливый семейный спорт. мать, отец и ребенок делают утреннюю зарядку дома. папа, мама и маленький сын, фитнес-тренировки, здоровый образ жизни, спорт в помещении, мультфильм, плоская векторная иллюстрация. PREMIUM

Старший мужчина делает физиотерапию для суставов рук на домашнем медицинском устройстве. PREMIUM

Женщина делает разгибания ног на стуле дома. плоская векторная иллюстрация на белом фонеПРЕМИУМ

Красивый мужчина занимается спортом дома во время карантина. концепция здорового образа жизни. PREMIUM

Женщина делает упражнения. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Умный фитнес домашняя тренировка велосипедный экран с онлайн-классами женщина тренируется на стационарном велосипедном оборудовании в помещении для велосипедных упражнений. катание на велосипеде в помещении. сосредоточьтесь на поту на спине человека. ПРЕМИУМ

Молодая женщина практикует йогу в крытом тренажерном зале. концепция здорового образа жизни и хорошего самочувствия. ПРЕМИУМ

Мужчина выполняет упражнение по перекатыванию досок. брюшной пресс плоская векторная иллюстрация на белом фоне. PREMIUM

Молодая азиатка в желтой футболке делает упражнения йоги в позе в спальне утром после пробуждения. PREMIUM

коврик для йоги в гостинойPREMIUM

Молодая спортивная женщина делает утреннюю зарядку на корточках. домашняя фитнес-программаPREMIUM

Азиатская женщина вытирает пот после тренировки дома.PREMIUM

Спортсменка с полотенцем и спортивной бутылкой сидит в гостиной. PREMIUM

Мужчина делает высокие колени. передний подъем колена. бегать. и бег на месте упражнения. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. PREMIUM

Спорт в условиях изоляции Covid. девочка-подросток и ее мать занимаются йогой, гибкие позы для курса видеоуроков дома. ребенок и родитель занимаются домашним фитнесом, тренируются с онлайн-тренером в помещении. ПРЕМИУМ

Коврик для упражнений молодого человека азиатского телосложения, поднимая одну ногу и глядя вправо. ПРЕМИУМ

Концепция спорта, фитнеса и здорового образа жизни — индийский мужчина делает упражнения для живота дома. ПРЕМИУМ

Концепция «Оставайся дома» — люди и домашние занятия для карантинной изоляции covid-19 — приготовление пищи, уборка, танцы, спортивные упражнения и отдых, плоские персонажи мультфильмов, изолированные на white vector illustrationPREMIUM

Азиатская медсестра помогает зрелому мужчине-инвалиду делать реабилитационные упражнения с гантелями в гостиной. концепция домашнего здравоохранения и фитнеса для пожилых людейPREMIUM

Мужчина делает сгибание рук с гантелями стоя. плоская векторная иллюстрация, изолированная на разных слоях. характер тренировкиPREMIUM

Крупным планом пара гантелей, ленты для упражнений и коврик для йоги на деревянном полуPREMIUM

Фитнес-упражнения. спортивная женщина тренируется с лентой сопротивления в модной одежде, петлевая тренировка. высокое разрешениеPREMIUM

Красивая молодая афроамериканка тренируется дома утромPREMIUM

Молодая женщина занимается спортом в комнате во время карантина. лежа на коврике и держите тело в положении ягодичного мостика. эластичная лента сопротивления на ногах. тренировки без оборудования.ПРЕМИУМ

Фото белого мужчины в спортивной одежде, растянувшегося на полу с помощью ноутбука и ковра дома.PREMIUM

Азиатская женщина делает глубокий вдох между йогойPREMIUM

Мужчина отжимается от стены. упражнение для жима стоя. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. набор символов тренировкиPREMIUM

Домашняя тренировка. темноволосая женщина и ее муж вместе тренируются и прекрасно себя чувствуют. ПРЕМИУМ

Инфографика из 4 поз йоги для легкой концепции йоги дома в плоском дизайне. женщина тренируется для растяжки тела. поза йоги или асана для фитнес-инфографики. плоская мультяшная векторная иллюстрация. ПРЕМИУМ

Молодая фитнес-леди пьет воду после занятий йогой в спортивной одежде дома на кухне. ПРЕМИУМ

Спортивная красивая женщина тренируется дома — молодая девушка занимается фитнесом в своей квартире, понятия о фитнесе, спорте и здоровье. ПРЕМИУМ

Пустая современная белая светлая комната с домом оборудование для тренировок. мяч для йоги, латексная лента для упражнений с сопротивлением, пенопластовый валик, утяжелители, скакалка, бутылка с водой. черно-белые цвета. ПРЕМИУМ

Женщина тренируется с гантелями во время телефонной конференции с мобильного телефона, оставайся дома. Концепция ПРЕМИУМ

Домашний спортзал на чердаке. Концепция дизайна 3D-рендерингаPREMIUM

Инфографика из 7 поз йоги для легкой йоги дома в концепции борьбы с депрессией в плоском дизайне. красота женщина делает упражнения для растяжки тела. набор йоги дома инфографики. йога мультяшный векторная графика и иллюстрация. PREMIUM

Мужчина делает упражнения с гантелями на плоской скамье. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Забавный толстяк в спортивной одежде делает спортивные упражнения, глядя в ноутбук. домашняя тренировкаПРЕМИУМ

Обрезанный вид на тренировки спортивной бомены с AB Wheel at HomePremium

Красивая азиатская девушка медитирует в положении лотоса на полу возле большого окна в солнечном Sunpremium

Молодая женщина. использование гантелей в домашних условиях. терапевт помогает пожилой женщине с упражнениями в доме престарелых. пожилой пациент, использующий гантели с вытянутыми руками на сеансе физиотерапии в клинике. ПРЕМИУМ

Йога для начинающих. Асана для красивых ног и ягодиц. забота о теле и психическом здоровье. фото в высоком качествеPREMIUM

Женщина делает упражнение с резинкой на русское скручивание. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Инфографика из 9 поз йоги для легкой йоги дома в плоском дизайне. красота женщина делает упражнения для растяжки тела. набор йоги дома инфографики. vector illustration.PREMIUM

Школьница с гантелями возле ноутбука. тренировки перед монитором. фитнес-тренировки онлайн.ПРЕМИУМ

Спортивный мужчина с гантелями в руках отдыхает после тренировки дома. концепция здорового образа жизни, спорта и мотивации. PREMIUM

Снимок женщины, делающей упражнения дома со своей собакой. PREMIUM

Тучная женщина делает упражнения на растяжку дома. room om фиолетовые коврикиPREMIUM

Белый мужчина со светлыми волосами делает доску на полу, глядя на ноутбукPREMIUM

Домашний онлайн-занятие фитнесом на ноутбуке с тренировочными весами и эспандером. коронавирус covid-19 знак социального дистанцирования лайтбокс баннер остается в помещении, пока тренажерные залы закрыты. PREMIUM

Обрезанный вид сильного татуированного мужчины, тренирующегося с гантелями в гостиной. PREMIUM

Интерьер тренажерного зала со штангой. vector illustration.PREMIUM

Мужчина делает становую тягу с гирями. плоская векторная иллюстрация упражнений на пресс на белом фонеПРЕМИУМ

Азиатские женщины делают отжимания. ПРЕМИУМ

Прекрасная кавказская женщина со светлыми волосами в спортивной одежде пьет стакан воды во время цифровых уроков фитнеса дома. ConceptPREMIUM старше 60 лет

Женщина делает отжимания от стены. упражнение для жима стоя. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. набор символов тренировкиPREMIUM

Красивый мускулистый мужчина без рубашки делает упражнения на пресс на полу дома, опираясь на диван.PREMIUM

Мужчина делает скручивания троса стоя на коленях. упражнение для брюшного пресса. плоская векторная иллюстрация на белом фонеPREMIUM

Мужчина занимается спортом дома, тренируется на полу на коврике с гантелями, упражнения для роста мышц, накачанный мужчина занимается фитнесом, упражнения дома, концепция здоровья и красоты телаPREMIUM

Девушка стоит на одной ноге в позе дерева.

Можно ли есть после тренировки сыр: всё о сыре. О главном в журнале NewRunners

21.07.2023 0 alexxlab Тренировки

Занятия спортом и питание: что можно есть после тренировки

Комсомольская правда

Результаты поиска

ОбществоИнтересное

Владимир КРИУЛИН

5 сентября 2017 21:36

Профессиональный тренер рассказала, каким должно быть питание людей, регулярно занимающихся спортом, и дала несколько советов перед Минским полумарафоном [фото + видео]

Подготовка команды «Комсомолки» к Минскому полумарафону

ВИДЕО: Никита Недаверков

Для участия в любом забеге важна подготовка, а после старта главное — бежать в своем темпе.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Подготовка команды «Комсомолки» к Минскому полумарафону выходит на финишную прямую. Продолжая совершенствоваться по индивидуальным тренировочным графикам, недавно мы провели контрольное занятие под руководством тренера академии бега YOUCAN, мастера спорта по легкой атлетике и победительницы марафонских забегов Анастасии Дашкевич.

Для участия в забеге нужно регулярно тренироваться. Фото: Павел МАРТИНЧИК

После пробежки мы сделали общеразвивающие упражнения и несколько серий специальных беговых. Затем замерили сердечный ритм сразу после нагрузок и через минуту — у всех с момента первой тренировки частота пульса восстановления улучшилась.

В завершение мы поговорили с Анастасией о питании бегунов. Как отметила тренер, калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека, а химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах.

— Строгих диет тут нет. Главное — придерживаться правильного питания, чтобы оно было сбалансированным. Перед тренировками следует делать акцент на сложных углеводах: спагетти, каши, чай, бутерброд с джемом или сыром. Печенье на основе маргарина нежелательно, лучше сушки или хлебцы. Или же овсяное печенье.

Формула здоровья: регулярные тренировки и особое питание.Фото: Павел МАРТИНЧИК

— Мед в качестве быстрых углеводов подходит? Кто-то считает, что это слишком тяжелый продукт.

— Тут разные взгляды. Одни спортсмены перед тренировкой едят только мед как заменитель сахара. Но есть мнение, что мед расслабляет, поэтому прямо перед стартом или тренировкой его, на мой взгляд, употреблять нежелательно. Надо попробовать на себе и понять, как это воспринимает ваш организм. Все-таки желудок и обмен веществ у каждого работают по-своему.

«Углеводное окно хорошо закрывать бананом и изотоником»

— Есть любители, которые могут отправиться на утреннюю пробежку натощак…

— Так делать нельзя. Если кто-то из-за своего графика может бегать только утром, то желательно после ужина съесть тот же творог — часть энергии останется и на завтра. Но и утром надо выпить воды, чтобы запустить обменные процессы, а потом съесть банан, выпить немного чая с печеньем. Поверьте, это не помешает пробежке.

Не менее важно сразу после тренировки закрыть углеводное окно. Ведь за время занятия были большие энергозатраты, и чтобы организм не стал расходовать резервы, забирая питательные элементы из мышц и печени, надо съесть быстрые углеводы: опять-таки подойдет банан, батончик мюсли. Хорошо выпить спортивный напиток (изотоник) или даже просто компот как более бюджетный вариант. Минут через 30 после тренировки можно выпить натуральный йогурт, чтобы пищеварительную систему вернуть в нужное русло. Раньше я еще делала себе белковый коктейль на молоке, а сейчас на натуральном питьевом греческом йогурте TEOS — он не содержит стабилизаторов, имеет высокое содержание белка и низкое — жиров и углеводов. Идеально для тех, кто занимается спортом. К этому йогурту добавляю две ложки овсяных хлопьев, ложку меда, один-два вареных белка, один банан. Все это перемешиваю в блендере и выпиваю. Отлично для восстановления. Через час-полтора можно делать полноценный прием пищи.

Через 20-30 минут после тренировки для восстановления опытный тренер рекомендует выпить натуральный йогурт, например TEOS. Фото: Павел МАРТИНЧИК

— Говорят, самый важный прием пищи — завтрак…

— Оптимальный завтрак для спортсмена — это каша. Например, та же овсянка, в которой много сложных углеводов. Кто-то отдает предпочтение яичнице. Другие предпочитают бутерброд с красной рыбой или икрой, это тоже очень хорошо. И к этому можно добавлять быстрые углеводы: чай, батон с джемом и сыром.

«Есть шоколад перед тренировкой не рекомендуется»

— Пирожные, шоколад?

— Шоколад перед тренировкой нежелательно — он долго переваривается, потом это будет нагрузка на печень. Пирожные можно, но желательно без растительных сливок. Если вы сами испечете тортик, то это будет эффективнее. Но такими продуктами лучше баловать себя перед длительными забегами.

— Питание перед полумарафонами и марафонами — вообще отдельная тема. Pasta party перед забегом — классика.

— Да, вечером надо хорошо поесть, сделать углеводный ужин, потому что с утра наедаться не стоит. Поэтому накануне спагетти идеально подходят, к ним можно добавить салат, чтобы все лучше переваривалось. Из мяса лучше всего отварная курица или рыба. Красное мясо накануне старта есть нежелательно. На десерт можно побаловать себя тортиком, пирожным, но желательно без масла, как вариант — с вареной сгущенкой. Утром — легкий завтрак, каша, небольшой бутерброд.

— Некоторые бегуны-любители увлекаются белково-углеводной диетой: за неделю до старта едят только белки, а за три-четыре дня до забега переходят только на углеводы. Для полумарафона эта диета подходит?

— Для марафона она более эффективная. Но к белково-углеводной диете прибегают и перед полумарафонами. Наша рекордсменка в беге на 5 км Ольга Кравцова применяла ее и для своей дисциплины. Лично я эту диету использовала только накануне марафона, перед половинкой такого не делала. Если это делать, то надо грамотно продумать, а не так, что где-то услышал и попробовал.

Команда «Комсомолки» вкусно и полезно перекусила и с удовольствием делала селфи. Фото: Павел МАРТИНЧИК

«Воду надо пить до того, как захочется»

— Слышал, что витамины, микроэлементы у спортсменов, грубо говоря, расходуются так же быстро, как калории. Особенно магний. Важно подпитывать себя элементами?

— Это надо не только спортсменам. Необходимо следить за своим здоровьем. Можно брать элементарные препараты, где есть калий и магний. Курс поливитаминов хорошо периодически пить. Надо помогать организму восстанавливаться, переносить нагрузки.

— Как выстраивать прием воды и пищи по ходу дистанции?

— Главное — пить воду, причем не надо ждать того момента, когда появится жажда, потому что может быть поздно. Прибежав на первый пункт питания, сделайте хотя бы один-два глотка. Используют по ходу дистанции и углеводные гели, они быстро начинают работать и высвобождают питательные элементы. Тот же банан будет полезен, это самый углеводный фрукт, там еще много магния, калия, поэтому это будет идеально.

СОВЕТ

Для расчета калорийности суточного рациона и расхода энергии есть много формул. Чтобы ориентироваться в объемах пищи без хитроумных вычислений, многие советуют запомнить такое правило. За один прием пищи необходимо съедать: 1. Белки с ладонь. 2. Углеводы с горсть 3. Овощи с кулак 4. Жиры с большой палец.

Что нужно есть после тренировки?

Система питания после тренировки разрабатывается в зависимости от того, какой результат в итоге хочется получить, то есть похудеть или увеличить мышечный объем. Как бы удивительно это ни звучало, но именно оттого, что человек съел после тренировки, во многом зависит результат.

Что нужно есть после тренировки для набора массы?

Как известно, сразу после занятия образуется так называемое углеводное окно и если его не закрыть, то начнут разрушаться мышечные волокна и результат от тренировки будет противоположным. Организм должен получить как белок, так и углеводы. В первые 20 мин. нужно съесть что-то небольшое, но питательное. Важно, чтобы пища легко усваивалась. Быстрые углеводы после тренировки – это идеальный вариант, чтобы закрыть углеводное окно и восстановить энергию, и сладкие фрукты подходят для этого как нельзя лучше. Важное замечание – если цель тренировок заключается в похудении, то не рекомендуется после занятий спортом вообще есть в течение 2-х ч. Все дело в том, что организм для восстановления энергии будет пользоваться жировыми запасами. После тренировки стоит выпить воды, чтобы восстановить баланс.

Полноценный прием пищи должен проходить через 1-2 ч. после занятия. Многих интересует, можно ли есть творог после тренировки или этот продукт не будет полезным. Если вы хотите набрать мышечную массу, то молочные продукты прекрасный вариант для вашего меню. Можно приготовить полезный коктейль, к примеру, из творога, кефира, меда и банана. В меню должны входит и углеводы, и белки, которых должно быть много, чтобы восстанавливались мышечные волокна. После тренировки можно есть яйца, творог, сыр, курицу, идейку и другие продукты. Стоит упомянуть и о жирах, которые замедляют пищеварение и организм не получает необходимые ему вещества. Именно поэтому количество жиров и даже полезных стоит снизить к минимуму. Важно, чтобы организм получил витамины и минералы, поэтому в меню стоит внести свежие овощи, зелень и фрукты. Только стоит учитывать, что еда после тренировки для похудения не должна содержать жиры и много углеводов.

Приведем пример полноценного приема пищи после тренировки:

бурый рис – 300 г;
отварная индейка – 200 г;
курага – 100 г;
вода.

Не рекомендуется в течение 2-х ч. после занятий спортом употреблять продукты, которые содержат кофеин. Все дело в том, что он не дает нормально вырабатываться инсулину, что, в свою очередь, не дает гликогену в полной мере доходить до печени и мышц.

Похожие статьи

Как правильно питаться при тренировках?

Правильно выстроенный и спланированный тренировочный процесс включает в себя не только тренировочные занятий, но и режим дня и питание. Эта статья расскажет о правилах питания в период регулярных физических нагрузок.

Арахис — польза и вред для мужчин

Эта статья — подробное описание полезных качеств арахиса, в его витаминного состава и воздействия, которое он оказывает на организм. Также вы узнаете, чем полезен этот орех тем, кто активно занимается спортом.

Сырые яйца — польза и вред для мужчин

Как известно, яйцо — отличный источник качественного белка, который особенно важен для мужского организма. В этой статье мы поговорим о полезных свойствах сырых яиц и их возможном вреде.

Зеленый чай — польза и вред для мужчин

Из этой статьи вы узнаете, какое положительное воздействие оказывает зеленый чай на мужской организм, отражается ли он на потенции и почему этот полезный напиток не стоит употреблять перед сном.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

6 вкусных закусок после тренировки, которые помогут вам взбодриться
Перейти к содержимому
6 вкусных закусок после тренировки, которые зарядят вас бодростью и подготовят к работе
Правильный выбор еды перед тренировкой поможет вам справиться с трудностями рутина фитнеса, но знаете ли вы, что употребление здоровых закусок после тренировки также имеет огромную пользу для тела?
По словам спортивного диетолога и спортивного деятеля спортсменки Кристин Райзингер, MS, RD, как сообщает Fitness Magazine , «Вы хотите убедиться, что вы кормите свое тело, чтобы помочь восстановить мышечную ткань и пополнить запасы гликогена».
Напрашивается вопрос: какие продукты лучше всего подходят для дозаправки? Читайте список из шести полезных посттренировочных закусок, которыми можно перекусить после тренировки.
Шесть полезных перекусов после тренировки, которые нравятся всем
1. Смесь для повседневных нужд
Сочетание сухофруктов и полезных для сердца грецких орехов, насыщенных омега-3 жирными кислотами, создает ароматное и питательное послетренировочное лакомство. .
Хотите сэкономить время, купив расфасованную смесь? Подумайте еще раз. К сожалению, они часто содержат большое количество соли, сахара и консервантов. Вам гораздо лучше сделать свой собственный. (Просто не ешьте кусочки шоколада и изюм в йогурте, иначе вы нанесете больше вреда, чем пользы). яйца не может быть проще сделать и бросить в свою спортивную сумку. Поскольку вам также понадобятся углеводы для создания запасов гликогена, возьмите с собой целый фрукт.
3. Рисовая лепешка с арахисовым маслом и бананами
Рисовые лепешки — прекрасная основа для всевозможных полезных начинок. Наш выбор после тренировки? Классическое сочетание арахисового масла и нарезанных бананов. Это не только сытный перекус, но и приятное лакомство для всех сладкоежек.
4. Шоколад молочный
Да, вы не ошиблись. Есть причина, по которой шоколадное молоко является предпочтительной закуской для спортсменов, занимающихся выносливостью. Согласно SteadyStrength: «Исследования показали, что шоколадное молоко является идеальным топливом для восстановления после тренировки. В нем почти идеальное соотношение углеводов и белков, которые нужны вашим мышцам для быстрого восстановления».
Шоколадное молоко: действительно полезно для организма.
5. Сыр и крекеры
Кто не любит сыр и крекеры? В то время как многие люди думают о сыре и крекерах как о приятном баловстве, эта комбинация на самом деле является оптимальной закуской после тренировки. Нежирный сыр — отличный источник белка и кальция, а цельнозерновые крекеры содержат достаточную дозу клетчатки. Чтобы еще больше усилить вкус и питательную ценность, украсьте сверху нарезанными яблоками.
6. Йогурт греческий с фруктами или гранолой
Густой, насыщенный и такой сливочный, греческий йогурт превосходит обычный йогурт с точки зрения пользы для здоровья. Он не только содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт (что также поможет вам дольше оставаться сытым), но и вдвое меньше сахара. Между тем, фрукты и мюсли добавляют важные углеводы.
Вот последний совет после тренировки, о котором следует помнить. По словам обозревателя Self и зарегистрированного диетолога Джессики Джонс, MS, RD, отказ от перекуса после тренировки невозможен. На самом деле, говорит она, чтобы наилучшим образом удовлетворить потребности своего тела, обязательно ешьте в течение 20 минут после тренировки. Джонс также рекомендует соблюдать осторожность, когда дело доходит до перекусов после тренировки, поскольку чрезмерное увлечение может привести к снижению отдачи. Ее рекомендация? «Постарайтесь, чтобы ваш перекус после тренировки не превышал 150 калорий».
ЕЩЕ НЕ УВЕРЕН?
ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО!
БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ
Что нельзя есть после тренировки
Послушай! Все мы знаем, что физические упражнения важны для нашего здоровья, уровня энергии, настроения и душевного спокойствия. Но то, что вы едите после тренировки, тоже важно. Когда вы отправляетесь в тренажерный зал или на беговую дорожку , вы начинаете расходовать запасы гликогена в своем теле — топливо, которое ваши мышцы используют в качестве энергии.
После тренировки вам нужно заменить это топливо пищей, которую вы принимаете. И для любого, кто когда-либо имел тяжелую тренировку, ваше тело говорит вам об этом, вызывая у вас голодные боли, прося больше топлива. К сожалению, он не может сказать вам, что именно есть. Многие из нас совершают ошибку, хватая все, что находится под рукой, или поддавшись своей тяге к плохим жирам, соли и сахару, думая, что все в порядке, поскольку мы только что сожгли несколько калорий. Это не! Ваше тело нуждается в нежирном белке для восстановления поврежденных мышц, а также в сложных углеводах и воде для пополнения электролитов. Обратите внимание ниже, чтобы узнать о продуктах, которых вам следует избегать, и о том, что есть вместо них, когда возникает чувство голода после тренировки.
Сырые овощи

Это звучит совершенно нелогично? Конечно, это так. Но в одних только сырых овощах недостаточно калорий, углеводов, хороших жиров или белков, чтобы удовлетворить потребности вашего тела после тренировки. Fit Day рекомендует сочетать белок и углеводы за один присест. Говорят, что для утренней тренировки яйца и тосты (мы предлагаем тосты из цельнозерновой муки) — хорошее сочетание. Вечером хорошо подойдет бутерброд с творогом и арахисовым маслом.
Энергетические батончики с сахаром

Не все энергетические батончики одинаковы. Некоторые из них содержат намного больше сахара, чем вам нужно после тренировки. Но многие из нас были обмануты, думая, что бар — это быстрый и простой способ получить энергию. Джули Майер из iVillage советует их вообще пропустить. Выбирайте обезжиренный йогурт и фрукты или одну порцию орехового масла, намазанную на цельнозерновой хлеб. Если вам нужен батончик, ищите тот, который содержит пять граммов белка и от 25 до 40 граммов углеводов. Содержание сахара должно быть менее 15 грамм на порцию.
Сыр глубокой переработки

Творог или нежирный сыр моцарелла отлично подходят для перекуса после тренировки. Соедините их со здоровыми углеводами, и вы принесете пользу своему телу. Но вам следует избегать поддельных сыров любого вида и американского сыра. Чеддер также может подвергаться глубокой переработке, поэтому выбирайте сыр с умом.
Сладкие газированные и спортивные напитки

Это правда, что спортивные напитки помогают восполнить электролиты, а также содержат сахар, чтобы дать вам энергию после высокоинтенсивной деятельности, связанной с обильным выделением пота (возможно, поэтому они продаются в основном мужчинам). Но когда вы светились во время тренировки, а не капали, и когда вы бегали или шли пешком, а не пробежали полумарафон, вам лучше пить воду. А безалкогольные напитки, диетические или другие, — нет-нет.
(Большинство) Зерновые

Некоторые хлопья содержат много сахара, даже те, которые утверждают, что они полезны для здоровья. Поэтому вам нужно смотреть на список ингредиентов и этикетку с пищевой ценностью. Если вы хотите получить приятный хруст, хорошим вариантом станут мюсли с низким содержанием сахара, фруктами и орехами или смесь без добавления сахара. Смело поливайте его неподслащенным миндальным молоком и ешьте ложкой. Можно есть и пару хлопьев без добавления сахара: виноградные орехи и дробленую пшеницу.
Обед Мясо

Конечно, кусок обеденного мяса не может навредить, верно? Если вам нужно достать его из пластикового пакета или коробки, это нехорошо. Большинство мясных ланчей из магазина сильно обработаны с добавлением соли и химикатов. Салями и болонья также содержат много жира. Свежий кусок индейки на цельнозерновом хлебе — хорошая идея.
Бургеры и картофель

Вы думаете, ну, очевидно же. Красное мясо может быть трудно перевариваемым, из-за чего восстановление занимает больше времени, чем должно, и отягощает вас, истощая вашу энергию. В нем также много насыщенных жиров. Белый картофель, обжаренный в масле и соли, — это не те углеводы, которые вам нужны, а соль лишает ваше тело столь необходимой жидкости. В том же духе забудьте о пицце и других продуктах, которые, как вы знаете, содержат нежелательный жир и насыщенные жиры. Попробуйте куриную грудку и лосося с тушеными овощами, если вы ищете здоровую пищу после тренировки, а не просто перекус.
(Большинство) Шоколад:

Это может показаться очевидным, но когда ваш живот хочет есть после тренировки, первое, к чему вы захотите обратиться, — это ваша базовая тяга к сахару, соли и жиру. Вы должны быть сильными и сопротивляться желанию съесть конфеты и молочный шоколад; они не имеют питательной ценности и других ингредиентов, которые помогут вам восстановить энергию или восстановить мышцы здоровым образом.

Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

20.07.2023 0 alexxlab Тренировки

9 способов восстановления в межсезонье

Интенсивные тренировки в межсезонье требуют интенсивного восстановления. Рассказываем об основным методах, которые помогут быстро прийти в себя и подготовить организм к новым нагрузкам.

В межсезонье многие любители бега снижают частоту тренировок, увеличивая их интенсивность. Но такой подход порождает замкнутый круг: после тяжелой тренировки требуется больше времени для полноценного восстановления, и чтобы прогрессировать, нужно уделить этому процессу особое внимание. Сегодня мы расскажем о нескольких способах, которые помогут быстрее прийти в себя после интенсивной тренировки и полноценно восстановиться до следующей пробежки.

1) Компрессионная одежда

Если раньше компрессионная одежда использовалась в основном для восстановления профессиональных атлетов, с каждым годом все больше любителей бега приобщается к ношению компрессии во время и после соревнований и интенсивных тренировок. Компрессионная одежда стимулирует отток венозной крови, а улучшение кровообращения помогает доставлять кислород и питательные вещества в мышцы, и, что не менее важно, выводить из них углекислый газ и продукты распада. В результате утомление в мышцах наступает позже обычного, а восстановление происходит быстрее.

Under Armour Recovery Compression Legging

Ткань с внутренней стороны имеет специальную структуру, которая возвращает энергию вашему телу

2XU MCS Compression Tights

Длинные компрессионные тайтсы с дополнительной поддержкой икроножных мышц и передней поверхности бедра

Craft Essential Compression Tight

Тайтсы с градуированной компрессией для поддержки мышц и быстрого восстановления, модель декорирована силиконовым принтом

2XU MCS Cross Training Comp Long Sleeve Top

Модель для кроссфита, поддерживает трапецевидные мышцы во время вращений и подъемов, защищает широчайшие мышцы спины от нагрузок

2) Массаж

В пользе массажа усомниться трудно: он снимает напряжение, повышает упругость мышц, улучшает кровообращение и ускоряет выведение продуктов метаболизма. Кроме того, качественный и регулярный спортивный массаж снижает вероятность появления травм. Но и минусов у этого метода хватает: недостаток специалистов с опытом и «золотыми» руками, а также высокая стоимость качественного массажа (особенно при регулярных сеансах). Достойная альтернатива – самомассаж со специальным оборудованием. Роллы и мячи, выполненные из специального материала, позволят вам воздействовать на ваши мышцы и триггерные точки не менее эффективно, а главное – в любое время и в любом месте, а не только по записи к массажисту.

Rocktape RocknRoller HD 45

Ролл для самомассажа. Помогает уменьшить болезненность мышц после интенсивных тренировок, быстрей восстановиться или просто расслабиться

Rocktape RockBalls

Текстурный и гладкий массажные мячи, помогут избавиться от застоя в мышцах

Rocktape RocknRoller

Ролл для самомассажа, помогает быстрей восстановиться после тренировок или просто расслабиться

Rocktape RockBalls Infinity

Соединенные вместе два резиновых мяча, позволяют хорошо размять и прокатать мышцы сразу в двух направлениях

3) Холод

Наверняка вы видели целые ледяные ванны на финише крупных соревнований по циклическим видам спорта: велогонщики и триатлеты погружают в них ноги после работы на износ. Помимо мгновенного охлаждающего эффекта, лед снимает боль, отечность и воспаление мышц, сужая кровеносные сосуды. В качестве восстановительного средства после интенсивной тренировки, особенно при получении мелких травм, вы можете использовать лед или охлаждающий спрей: он быстро обезболит при вывихах, ушибах или растяжениях и предотвратит возникновение отека и гематом.

Rocktape Cryos Spray 400 ml

Охлаждающий обезболивающий спрей, первая помощь при вывихах, ушибах, растяжениях

4) Активное восстановление

Езда на велосипеде, плавание или силовая тренировка тоже помогут вам восстановиться, не теряя формы, в то время как мышцы, активно задействованные при беге, получат необходимый отдых. Основной принцип активного восстановления заключается в том, что вы продолжаете активную жизнедеятельность, отдыхая от бега как физически, так и психологически. Кроме того, такой вид восстановления рекомендуют при незначительных травмах, чтобы снять лишнюю нагрузку с поврежденной мышцы, но не потерять форму.

TYR Eureka Crosscutfit Tieback W

В этой модели лямки не закреплены, их можно завязать, подобрав необходимую степень прилегания купальника в области груди

TYR Solid Cutoutfit W

Спортивный купальник из ткани устойчивой к хлору и солнечным лучам

TYR Black Hawk Racing Polarized

Очки для плавания с поляризационными линзами и широким периферический обзором

5) Стретчинг и йога

Считаете йогу слишком скучной? Попробуйте это направление в качестве восстановления, и очень скоро вы убедитесь в том, что йога – лучший друг бегуна. Ведь всем известно о пользе растяжки после бега, о ее роли в укреплении связок и сухожилий, а также о том, что эластичные мышцы сильнее зажатых. Кроме того, йога поможет вам переключиться психологически, что тоже немаловажно для полноценного восстановления.

6) Неспортивное поведение

Мы часто забываем про психологическое переутомление – когда даже мысль о предстоящей тренировке вызывает усталость, особенно если спорт незаметно стал занимать почти все время в вашей жизни. Скажите себе «стоп!» и дайте себе передышку. Это не означает, что стоит забыть о беге на неделю, но заменить одну пробежку на встречу с друзьями или поход в кино поможет переключиться и даже соскучиться по тренировкам.

7) Сон

Сон является самым естественным и в то же время самым небрежно используемым способом восстановления. Сколько раз вы жертвовали сном ради важных дел или тренировок? Между тем, во время сна происходит восстановление поврежденных волокон, рост мышц, пополняются запасы энергии и происходит множество таких процессов, которые мы не сможем запустить даже при помощи самой совершенной системы восстановления. Обычно взрослому человеку необходимо до восьми часов сна в сутки. Честно ответьте себе, как давно вы выполняли норматив по этой дисциплине? А между тем короткий световой день крайне способствует успехам в этом непростом деле.

8) Сауна или баня

Эффект восстановления после посещения сауны основан на том, что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. Кратковременное пребывание в парной улучшает функциональные возможности кровообращения, тренирует сердечно-сосудистую систему и выводит лишнюю жидкость из организма.

Поскольку поход в баню представляет собой достаточно серьезную нагрузку для организма, лучше посещать ее раз в неделю и не после самой интенсивной тренировки. Хорошим способом закалки станет сочетание бани и холодного душа или плавание в бассейне, а альтернативой – горячая ванна или душ.

9) Восстановительный бег в Nike Joy Ride

Бег в медленном темпе и на низком пульсе является отличным методом восстановления – особенно для тех, кто очень любит бег. Чтобы сделать восстановительный бег максимально комфортным не только для сердечно-сосудистой системы, но и для опорно-двигательного аппарата, Nike разработал инновационную модель кроссовок для восстановления — Nike Joyride. Технология Joyride — это новая система амортизации, которая обеспечивает комфорт при каждом шаге. Крошечные гранулы из пеноматериала в особых полостях под стопой сжимаются и адаптируются к каждому шагу для стабилизации и плавных движений стопы при беге даже по самому жесткому покрытию, позволяя сделать восстановительный бег максимально комфортным.

Nike Joyride Run Flyknit

Мягкие тренировочные кроссовки с инновационной технологией амортизации

Желаем вам успешных тренировок и восстановления! А наши эксперты по бегу всегда помогут вам подобрать лучшее средство для восстановления.

Как восстановить организм после интенсивной тренировки | Блог

Интенсивная тренировка – это всегда стресс для организма. Чтобы как можно скорее войти в колею, имеет значение правильно подойти к восстановительным мероприятиям.

Что такое интенсивная тренировка

Организм человека устроен сложно. После любого стресса, тяжелой физической нагрузки или болезни все системы настроены на восстановление здоровья: саморегулирование позволяет это сделать. Интенсивный ритм задействует резервные запасы энергии, помогающие справиться с временными трудностями. Сигналы, свидетельствующие об утомлении:

усталость;

сонливость;

боль в мышцах;

изменения аппетита.

Самовосстановление, как правило, происходит за счет полноценного отдыха, здорового сна, качественного питания. Важно помнить, что выносливость, прирост мышечной массы происходят именно в период восстановления, поэтому имеет значение, как правильно возвращать силу, энергию.

Этапы восстановления

Специалисты выделяют четыре фазы восстановления:

быстрое восстановление – продолжается примерно 40 минут после тренировки. В этот период беспокоит сильный голод, поскольку организм стремится восполнить запас потраченных веществ;

замедленное восстановление – в это время происходит регенерация тканей. Водно-солевой баланс приходит в норму, вещества, поступившие в кровоток с пищевыми продуктами, активнее усваиваются. Именно они потребуется для восстановления мышечных волокон. Запускается участие ферментов, белков, аминокислот;

суперкомпенсация наступает спустя несколько дней после значительных физических нагрузок. В это время отмечается рост физических показателей, что свидетельствует о готовности организма к новым испытаниям;

отсроченное восстановление наступает, если человек не продолжает заниматься спортом.

Как правильно вести себя во время восстановления

После тренировок имеет смысл придерживаться следующих рекомендаций:

не нервничать – уравновешенное психическое состояние способствует восстановлению тела. Справиться со стрессом хорошо помогают медитация, йога, релаксация;

соблюдение режима – важно вставать и ложиться в одно время, высыпаться, принимать пищу в определенные часы. Имеет значение не переедать, особенно перед сном;

спать не меньше 7 часов в сутки – именно столько требуется для отдыха, перезагрузки, нормальной работы нервной системы и всего организма.

Средства, способствующие быстрому восстановлению:

выполнение силовых упражнений в конце тренировки;

употребление воды во время и после выполнения упражнений. Вода – один из лучших помощников, помогающих вернуть силы, тонус. Нужно пить тогда, когда хочется;

употребление еды в фазу быстрого восстановления, когда хорошо усваиваются быстрые углеводы и аминокислотные составы;

сауна и массаж;

употребление специальных препаратов и добавок. Разработаны составы, помогающие как можно быстрее восстановиться мышцам после интенсивной нагрузки. На нашем сайте представлен большой выбор таких добавок.

Как понять, что организм восстановился

Ниже приведены признаки, по которым можно понять, что организм полон сил и снова готов к нагрузкам:

повышение энергии, желание приступать к новым тренировкам;

отсутствие боли в мышцах;

высокая мотивация к дальнейшим занятиям спортом.

Добавки для ускоренного восстановления

Тренировки пройдут максимально комфортно и эффективно, если принимать добавки. С их помощью удается:

свести к минимуму болезненность мышц;

ускорить восстановительный период;

сжечь жировые отложения.

В этом помогут:

комплексы ВСАА,

витамины,

омега-3.

Комплексы ВСАА содержатся во многих посттренировочных добавках, и они действительно работают. Содержащиеся в них l-лейцин, l-изолейцин, l-валин нужны для наращивания мышечной массы и предотвращения распада.

Рыбий жир (омега-3) – универсальная добавка, помогающая восстановить общее состояние здоровья. В состав жира входят незаменимые жирные кислоты, которые оказывают мощное противовоспалительное действие. Спортсмены, которые употребляют рыбий жир, отмечают большую выносливость организма и быстрое восстановление после нагрузок. Подобные эффекты возникают из-за того, что входящие в состав рыбьего жира вещества укрепляют клеточные мембраны. Специалисты рекомендуют употреблять в день 1−1,5 г жира. Спортсменам желательно увеличить дозировку в 2 раза.

Все это и многое другое можно приобрести на нашем сайте «Лактомин. ру». Не забывайте, прежде чем употреблять добавки, консультироваться со специалистом.

Окончательный план восстановления бегуна —

Вы чувствуете боль, усталость и полное истощение после ежедневной пробежки? Тогда знай, что ты не один.

Бег может нанести ущерб как телу, так и разуму. К счастью, правильное восстановление после бега является ключом к достижению максимальной производительности и предотвращению потенциальных травм.

Но это больше, чем просто отдых или перерыв. Он включает в себя ряд действий, которые помогают вашему телу и разуму исцелиться и восстановиться после интенсивной тренировки. Исследования показали, что правильное восстановление не только помогает предотвратить травмы, но также может улучшить общую работоспособность и выносливость.

В этом посте мы обсудим лучшие советы по восстановлению после бега, которые помогут вам прийти в норму и избежать эмоционального выгорания. От питания и увлажнения до растяжки и массажа пеной — я вас обеспечиваю. Приготовьтесь выздоравливать как профессионал!

Определено восстановление после бега
Мне очень не хочется вам это говорить, но восстановление — это не просто сидение на диване и запойный просмотр любимого шоу (хотя это может быть его частью!). Выздоровление — это возвращение тела в его естественное состояние. Это, в свою очередь, происходит путем восстановления любого ущерба, нанесенного во время тренировки, и подготовки вашего тела к следующему забегу.
Фактически, исследования показали, что правильное восстановление так же важно, как и сама тренировка, когда речь идет о результатах и предотвращении травм.
Исследования показывают, что правильное восстановление так же важно, как и сама тренировка. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что активный активный, легкий бег трусцой, например, или ходьба после тяжелой тренировки более эффективны для успокоения мышечной боли, чем сидение на диване в течение всего дня.
Это означает, что просто отдыхать на диване недостаточно. Вы должны проявлять инициативу в своих усилиях по восстановлению.
Итак, что именно влечет за собой правильное восстановление? Все дело в трех правилах: восстановление, отдых и восполнение сил. Восстановление мышц и тканей, отдых разума и тела и пополнение запасов энергии.
Позвольте мне обсудить это подробно.
Ваши мышцы нуждаются в отдыхе
Восстановление необходимо для восстановления микроразрывов в мышцах, возникающих во время бега. Эти микроразрывы — это хорошо, потому что они делают вас сильнее, быстрее и выносливее. Но без надлежащего восстановления они могут легко превратиться в болезненные травмы, которые могут сорвать вашу тренировку и отправить вас на обочину.
Избегайте перетренированности
Мне нравится прилив энергии, который я получаю от сложной тренировки, но больше бега не всегда означает больше энергии.
Я выучил это на собственном горьком опыте.
Опасность перетренированности невозможно переоценить.
Вызывает резкое снижение производительности, несмотря (фактически из-за) увеличения интенсивности и объема тренировок.
Запланированный день восстановления один раз в неделю может быть всем, что вам нужно, чтобы предотвратить эпизод перетренированности, поскольку это дает вашему телу шанс омолодиться.
Будьте осторожны и убедитесь, что слушаете свое тело.
Если вы чувствуете такую боль, что боитесь сесть, вам нужно уменьшить ее.
Отдыхайте столько, сколько необходимо.
Если вы будете догадываться о сообщении, которое посылает ваше тело, вы в конечном итоге будете обижены и обескуражены.
Предотвращает травмы от чрезмерной нагрузки
Бег подвергает ваши мышцы, суставы, связки и мягкие ткани огромной нагрузке, и рано или поздно что-то сломается, если вы не будете заботиться о своем теле .
Так что же происходит, когда вы не принимаете достаточно средств для восстановления? Именно тогда ваше тело начинает разрушаться в виде травм от перегрузок, таких как стрессовые переломы и тендинит ахиллова сухожилия.
Вам это не нужно.
Отдых имеет решающее значение для защиты от всех видов травм, вызванных перенапряжением.
Это злейшие враги бегунов, которые могут вывести вас из строя на недели и даже месяцы.
Восстановление после запуска – как восстановиться после запуска
К настоящему моменту вы уже должны понимать важность восстановления после запуска. Чтобы помочь вам привести свои вещи в порядок, вот десять практических стратегий, которым вы можете следовать:
Правило восстановления при беге – 1. Правильная заминка
Одним из основных правил восстановления при беге является заминка, которой многие бегуны часто пренебрегают.
Воспринимайте заминку как изящный финал вашего бегового выступления. Это знаменует собой переход от бега к растяжке и другим занятиям после пробежки, и это обязательно для всех бегунов. На самом деле, исследования показывают, что окно заминки имеет решающее значение и может значительно ускорить или остановить скорость восстановления после бега.
Пропускать заминку — категорически нельзя. Остановка на месте увеличивает риск застоя крови и может привести к падению артериального давления. Это, в свою очередь, может вызвать у вас головокружение и дезориентацию.
С другой стороны, правильная заминка эффективно перекачивает кровь от работающих мышц к остальному телу, помогая вам чувствовать себя свежим и омоложенным.
Отсутствие охлаждения после пробежки также может привести к травмам и другим проблемам. Остановившись на месте, ваши мышцы все еще находятся в сокращенном состоянии, и внезапная остановка может привести к судорогам, болезненности и другим проблемам. Чтобы избежать этих проблем, важно правильно остыть, прежде чем переходить от бега к «нормальной жизни».
Итак, как вы охлаждаетесь после пробежки? Это просто, правда. Во-первых, замедлите его до легкой пробежки около 5 минут. Это помогает регулировать ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а также это прекрасное время, чтобы поразмышлять о пробежке, отпраздновать свои достижения и извлечь уроки из своих проблем.
Затем медленно идите в течение трех-пяти минут. Вы также должны глубоко дышать и сканировать свое тело с головы до ног, чтобы убедиться, что все вернулось к норме.
Выполнение правила восстановления – 2. Гидратация
Начнем с признания того, что когда вы бежите, вы потеете. Это естественный процесс, который помогает регулировать внутреннюю температуру, но при этом истощает организм жидкостью и необходимыми электролитами.
Здесь на помощь приходит гидратация после пробежки.
Почему гидратация так важна для восстановления? Во-первых, вода помогает переносить питательные вещества и электролиты по всему телу. Без его достаточного количества доставка питательных веществ к вашим мышцам замедляется, препятствуя восстановлению и даже приводя к травмам.
Что еще? Достаточное потребление воды способствует синтезу белка. Это процесс, посредством которого ваши мышцы восстанавливаются и перестраиваются. Исследования показали, что обезвоживание может задержать этот процесс и даже вызвать разрушение мышц. Ой!
Так сколько хватит?
Это сложный вопрос, потому что он зависит от таких факторов, как интенсивность тренировок, скорость потоотделения и личные предпочтения.
Но в целом я бы рекомендовал стремиться к тому, чтобы в день выпивать примерно половину веса вашего тела в унциях воды.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, пейте воду в течение дня. Вы также должны рассчитывать потребление до, во время и после тренировки. Исследования показали, что употребление жидкости сразу после тренировки может значительно ускорить восстановление сердечного ритма.
Дополнительный ресурс. Может ли бег помочь вылечить похмелье?
Правило восстановления после бега – 3. Ледяные ванны
Ледяные ванны используются элитными спортсменами для уменьшения воспаления, выведения молочной кислоты и запуска процесса восстановления. Но какой механизм стоит за ними?
Поясню.
Когда вы бежите, ваши мышцы работают сверхурочно, производя отходы и разрушая волокна. Ледяные ванны помогают обратить вспять это повреждение, сужая кровеносные сосуды, уменьшая воспаление и позволяя мышцам быстрее заживать и восстанавливаться.
Исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, показало, что бегуны, принимавшие ледяные ванны после тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности мышц, чем те, кто этого не делал.
Конечно, попадание в ледяную ванну может быть шоком для системы. Чтобы избежать боли и дискомфорта, связанных с территорией, важно постепенно облегчать себе путь. Начните с погружения нижней части тела в прохладную воду, затем постепенно добавляйте лед, пока температура не достигнет 60 градусов по Фаренгейту. Пребывание в воде не более 10-15 минут. Держите свой разум под контролем, сосредоточившись на чем-то другом, кроме холода.
Не готовы к ледяной ванне всего тела? Затем попробуйте прикладывать пакеты со льдом к воспаленным или болезненным областям, таким как колени, икры или квадрицепсы.
Правило восстановления после бега – 4. Отдых (активное восстановление)
Правильное восстановление является ключом к раскрытию вашего полного потенциала как бегуна. В этом разница между тем, чтобы остаться в стороне из-за травмы, и тем, чтобы достичь своего личного рекорда. Думайте об этом как о топливе, которое питает вашу беговую машину. Без него ваш двигатель быстро сгорит.
Исследования показали, что отдых необходим для естественных процессов восстановления организма. Позволяя своим мышцам отдыхать, вы даете им возможность исцелиться и восстановиться. И когда ваши мышцы должным образом отдохнули, они смогут работать лучше в следующий раз, когда вы выйдете на тротуар.
Но отдыхать не значит сидеть на диване. На самом деле, активное восстановление — это путь. Это означает выполнение относительно легких упражнений, которые стимулируют приток крови к вашим мышцам, не вызывая дополнительной нагрузки на ваше тело.
Вы можете активно восстанавливаться, совершив легкую велосипедную прогулку, неторопливое плавание или даже легкую пробежку. Но если вы действительно хотите омолодить свой разум, присоединяйтесь к занятиям йогой.
Запуск правила восстановления – 5. Питание для восстановления
Период после тренировки является одним из наиболее важных окон для усвоения питательных веществ, и выбор, который вы делаете в это время, может повлиять на скорость вашего восстановления.
Думайте о своем теле как о высокопроизводительном спортивном автомобиле, а о своей еде после пробега — как о высокооктановом топливе, которое поддерживает работу вашего двигателя. Во время периода восстановления ваше тело похоже на губку, готовую поглощать питательные вещества, которые могут помочь восстановить мышечный гликоген и восстановить мышечную ткань. Но не все калории одинаковы. Если вы пропустите прием пищи после пробежки или выберете нездоровую пищу, вы принесете больше вреда, чем пользы.
Итак, что ты будешь есть? Двумя важными игроками являются углеводы и белки, которые являются главными действующими лицами для максимального восстановления. Старайтесь употреблять сбалансированную пищу в течение 30–60 минут после пробежки или возьмите с собой спортивный напиток или коктейль на основе молока, если у вас не хватает желудка для полноценного приема пищи. Старайтесь потреблять не менее половины грамма углеводов на фунт веса тела, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировок, целей и личных предпочтений.
Но вот в чем загвоздка: не все углеводы одинаковы. Стремитесь к продуктам с высоким содержанием сложных углеводов, таким как сладкий картофель, горох, фасоль, чечевица и коричневый рис, чтобы пополнить свои пустые энергетические резервуары. Качественный белок, такой как яйца, нежирное мясо и молочные продукты, обеспечивает ваш организм строительными блоками и незаменимыми аминокислотами для процесса восстановления.
Если у вас мало времени или вы не можете переваривать пищу после тяжелой пробежки, подумайте о спортивном напитке или восстановительном коктейле. А если вы хотите, чтобы все было просто и удобно, возьмите стакан шоколадного молока. Этот волшебный восстанавливающий напиток содержит натуральный сахар и белок, что делает его идеальным выбором для занятых бегунов, которые хотят пополнить запасы энергии и ускорить процесс восстановления.
Правило восстановления при беге — 6. Крепкий сон
Хотите быстрее восстанавливаться после пробежек и повышать свою производительность, не тратя ни копейки? Не смотрите дальше сна! Это самый дешевый и недооцененный инструмент восстановления, который у вас есть. Это не ракетостроение; просто старый добрый сон.
По мнению экспертов, тренеров и профессиональных спортсменов, правильный сон обеспечивает не менее 70 процентов правильного восстановления. Именно питание является основой хорошего выздоровления. Итак, если вы овладеете этими двумя навыками, вы на пути к правильному восстановлению, не беспокоясь о каком-либо причудливом оборудовании или дорогих инструментах восстановления.
Когда вы бежите, вы разрушаете мышечные волокна и истощаете запасы энергии. Чтобы восстановить и восстановить эти крошечные микроразрывы, вам нужен отдых. А сон, особенно во время тяжелых тренировочных дней и недель, является основой правильного восстановления и повышения производительности. Именно во время фазы медленного глубокого сна ваш гипофиз выделяет знаменитый гормон роста, HGH, который способствует росту, регенерации клеток, репродукции клеток и другим жизненно важным функциям организма, отвечающим за восстановление костей и мышц.
Научные исследования показали, что достаточное количество качественного сна может улучшить спортивные результаты у баскетболистов и теннисистов колледжей. Например, исследование Стэнфорда, опубликованное в SLEEP, проведенном в Стэнфордском университете, показало, что поддержание регулярного режима сна продолжительностью 10 часов в течение пяти-семи недель улучшает спортивные результаты у баскетболистов.
Плохие новости. Когда вам не хватает сна, вы ограничиваете выработку гормона роста в своем организме, что затрудняет полное выздоровление. Недостаток сна также увеличивает секрецию катаболических гормонов, таких как кортизол, и препятствует высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и инсулиноподобный фактор роста. Вот почему слишком мало сна может означать катастрофу для вашей физической формы и общего состояния здоровья.
Что еще?
Исследования связывают проблемы со сном с множеством проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение, нарушение иммунной функции, низкая продуктивность и психические расстройства.
Итак, какое идеальное количество сна в сутки нужно бегуну?
Опять же, у меня нет ответа, поскольку потребности во сне сильно различаются у разных людей, в значительной степени в зависимости от уровня активности, возраста, окружающей среды, генетики и т. д.
Дело в том, что вам может даже потребоваться разное количество сна на разных этапах вашей жизни и на разных этапах тренировочного цикла.
Итак, если вы по-прежнему чувствуете усталость по утрам, возможно, вам нужно больше спать.
Но большинство экспертов рекомендуют снимать в течение семи-восьми часов в ночное время.
Вот еще советы по сну.
Не есть тяжело. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием сахара или алкоголя и не смотрите телевизор перед сном.
Исследования показывают, что это может нарушить наш режим сна.
Расписание. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Придерживаясь жесткого графика, можно регулировать внутренние часы вашего тела, что облегчает засыпание и бодрствование.
Сделать рутину. Установите режим сна, при котором вы будете готовы лечь спать за 60 минут до того, как ляжете спать.
Убедитесь, что ваш режим сна состоит из действий, которые подготавливают ваше тело ко сну.
Некоторые из них включают избавление от электроники (особенно вашего смартфона и телевизора), приглушение света, медитацию, чтение художественной литературы, растяжку, самовнушение, горячий душ и ведение дневника.
Спите в более прохладном месте. Спите при хорошей температуре, примерно 65 градусов и 70 градусов по Фаренгейту или 18 или 19 градусов по Цельсию.
Добавить дневной сон
Короткий дневной сон обязателен, так как он может помочь вам восстановиться и чувствовать себя более энергичным до конца дня, особенно после пробежки в обеденный перерыв. Исследования показывают, что вздремнуть примерно через два часа после пробежки может помочь вашему телу получить доступ к более глубокому и более восстанавливающему состоянию сна.
Даже 20 минут лучше, чем ничего.
Просто убедитесь, что это не длится больше часа; в противном случае после этого вы почувствуете себя вялым и вам даже будет трудно заснуть ночью.
Правило восстановления при беге – 7. Растяжка
Исследования показали, что бегуны более склонны к такому напряжению, чем другие спортсмены. Важно устранить эту напряженность с помощью правильной процедуры растяжки, особенно после тяжелой пробежки.
Хотя нет убедительных доказательств того, что растяжка после тренировки уменьшает болезненность, из личного опыта растяжка действительно помогает. Растяжка после пробежки способствует вымыванию молочной кислоты из мышц, уменьшая скованность и усталость на следующий день. Лучше всего растягиваться в период после пробежки, когда ваши мышцы разогреты и расслаблены.
Правильная растяжка должна длиться от 10 до 20 минут. Чем дольше, тем лучше. Сосредоточьтесь на растяжке квадрицепсов, икр, бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины.
Если у вас есть какая-либо болезненность или проблемное место в теле, сфокусируйтесь на нем, как следует потяните его и вдохните в него, чтобы избавиться от дискомфорта. Просто не забывайте оставаться в пределах боли и не форсировать ее, иначе вы рискуете навредить себе.
После упражнений на растяжку потратьте пять минут на упражнения для ног, также известные как «ноги через стену» или «Випарита» в йоговских кружках. Это включает в себя лежание рядом со стеной, прижатие ягодиц к стене, колени к груди и выпрямление ног на стене. Покачивая ягодицами ближе к стене, вы сможете лучше растянуться. Это еще больше улучшит кровоток и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.

Выполнение правила восстановления – 8. Пенный валик
Пенный валик, о боже, с чего мне вообще начать? Это как если бы в вашем распоряжении была собственная массажистка, за вычетом дорогого ценника.
Впервые я обнаружил пенопласт во время моей DVD-программы P90X, и это полностью изменило мои представления о растяжке после тренировки. Я в долгу перед Тони Хортоном и людьми, которые придумали прокатку пены, потому что это абсолютно изменило правила игры.
Но почему это так важно? Что ж, на мой взгляд, пенопласт выводит традиционную растяжку на совершенно новый уровень. На самом деле, в некоторых случаях это даже более эффективно, чем растяжка.
Когда вы делаете пенопластовый валик, вы можете уменьшить напряжение и узлы, которые просто не могут быть достигнуты традиционным растяжением. И на этом преимущества не заканчиваются. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука» в журнале «Спорт и упражнения», прокатка пены может улучшить восстановление тканей, повысить подвижность и уменьшить болезненность.
Но как именно это работает? Видите ли, большая часть этой болезненности и болезненности после пробежки возникает, когда ваши мышцы и фасции, которые являются соединительной тканью, проходящей по всему телу, запутываются и переплетаются. С помощью простой процедуры прокатки пены вы можете проработать эти проблемные области, чтобы избавиться от этих надоедливых узлов и стянутости. Это как использовать скалку на шаре теста, вымешивая все эти надоедливые перегибы.
Но позвольте мне сказать вам, катание на пенопласте — это не только солнце и радуга. Это может быть настоящей головной болью, особенно когда вы работаете над этими проблемными областями. Вы знаете, что делаете это правильно, когда это причиняет вам боль и бросает вам вызов. В конце концов, вы распутываете мышечные узлы. Это не должно быть комфортным опытом, но поверьте мне; это стоит того.
Выполнение правила восстановления – 9. Ограничьте количество таблеток
Позвольте мне сказать вам, мой друг; нет ничего похожего на эту болезненность после пробежки. Но когда боль становится невыносимой, возникает соблазн найти быстрое решение Advil или Aleve. Но прежде чем вы это сделаете, послушайте.
Хотя эти препараты могут облегчить боль, у них есть и свои недостатки. Это синтетические, искусственные творения, которые могут нарушить хрупкий баланс естественного процесса заживления вашего тела. И если вы бегун слишком сильно полагаетесь на эти препараты, это может фактически помешать вашему выздоровлению, из-за чего вы будете чувствовать себя хуже в долгосрочной перспективе.
Теперь я знаю, о чем вы думаете. «Но они нужны мне, чтобы преодолевать боль и достигать моих тренировочных целей!» Я слышу тебя. Я действительно так делаю. Как коллега по бегу, я знаю, как тяжело слушать свое тело, когда пытаешься установить свой следующий личный рекорд.
Исследования показали, что НПВП могут подавлять рост мышц, вызывать язвы и приводить к целому ряду других проблем со здоровьем. И хотя небольшие дозы здесь и там могут быть не слишком вредными, пересечение этой тонкой грани может привести к серьезным проблемам. Вот почему так важно проконсультироваться с врачом, который понимает важность правильного восстановления после упражнений, прежде чем сделать их регулярной частью вашей рутины.
Но не волнуйся, мой друг. Существуют и другие средства восстановления, которые могут предложить такое же облегчение без негативных побочных эффектов. Катание на пене, растяжка и отдых — все это важные компоненты плана здорового восстановления. И если вы сможете уделять им время после каждой пробежки, вы будете поражены тем, как быстро ваше тело придет в норму.
Конечно, я знаю, что у всех у нас напряженная жизнь, и не всегда возможно приспособиться к полному режиму восстановления. Но даже если вы можете сделать лишь несколько растяжек тут и там, каждая мелочь помогает. Просто помните о трех основных вещах: питье, дозаправка и сон. Это строительные блоки здорового тела, и их игнорирование повлияет не только на ваш бег, но и на общее качество жизни.
Восстановление для бегунов. Заключение
Я хорошо понимаю, что не у всех есть время, необходимое для выполнения этой процедуры после каждой пробежки.
Но чем больше вы это делаете, тем быстрее вы будете восстанавливаться между тяжелыми пробежками и тренировками.
На мой взгляд, это идеальный план восстановления, но не стесняйтесь делать и применять то, что в состоянии вместить после каждой пробежки.
Но никогда не забывайте о трех основных вещах: питье, дозаправка и сон. Это основа, и их игнорирование вредит не только вашему бегу, но и качеству жизни.
Восстановление после тренировки: почему это так важно
Послушайте, все любители выходного дня, посетители тренажерного зала и все, кто хоть немного интересуется тренировками или улучшением физической формы. Если вы все еще становитесь жертвой мышления, что боль — это приобретение, у меня есть для вас новости. Ученые начинают обнаруживать, что активные инвестиции в восстановление после тренировки так же, если не более, важны, чем время, которое вы проводите в тренажерном зале. Фитнес-технологии подхватывают эту тенденцию, и есть много многообещающих продуктов, которые позволяют вам привнести передовые методы восстановления в свой собственный дом.
Подробнее: Отслеживание сердечного ритма — секрет хорошей формы. Вот как это использовать | 7 лучших абонементов на фитнес в 2019 году для любого стиля тренировок | Лучшие умные весы, протестированные нами в 2019 году: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy и JaxJox | Theragun, Hypervolt, TimTam: лучшие ударные массажные пистолеты
Посмотрите это: Высокотехнологичное фитнес-оборудование для дома
01:13
Почему важно восстановление?
Ваши мышцы на самом деле не растут, пока вы тренируетесь; они растут во время отдыха между сеансами. Упражнения — это, по сути, стресс, и когда вы неоднократно подвергаете стрессу свое тело, оно лучше адаптируется к реакции на стимул.
Тренировки, особенно тяжелая атлетика и упражнения с собственным весом, вызывают микроразрывы в мышцах. Если вы не дадите им достаточно времени для заживления, слезы будут расти, а ваши мышцы будут воспаленными, опухшими и истощенными. Отсутствие достаточного времени для восстановления может привести к снижению производительности и даже к синдрому перетренированности. Синдром перетренированности, или OTS, уродлив. Это ставит под угрозу вашу иммунную систему, заставляет вас чувствовать себя истощенным и вызывает хроническую боль в суставах и мышцах.
Восстановление очень важно в процессе тренировки. Это не только поможет вам избежать всех этих негативных побочных эффектов, но когда эти микроразрывы заживут, ваши мышцы будут расти.
Подробнее: 6 тренировок для тех, кто ненавидит тренировки
Перетренированность или недостаточное восстановление отрицательно влияют на вашу работоспособность.
Getty Images
Если вы больше любите кардио, это все еще актуально. Аэробные упражнения, особенно бег, следуют тому же принципу прогрессивной перегрузки, что и тяжелая атлетика. Это причудливый способ сказать, что тренировочные программы также рассчитаны на увеличение нагрузки на ваше тело. Затем вы восстанавливаетесь, и ваше тело адаптируется, чтобы лучше реагировать на этот стресс.
Конкретная адаптация зависит от того, какое конкретно упражнение вы выполняете, но на жаргоне непрофессионала мы обычно знаем, что эффект адаптации означает «приведение в лучшую форму». Например, если вы много бегаете, ездите на велосипеде или выполняете другие аэробные упражнения, ваш показатель VO2 max увеличивается. По сути, это означает, что ваше тело может использовать больше кислорода во время тренировки, что повышает выносливость.
Если вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения с собственным весом, основная адаптация называется мышечной гипертрофией и увеличивает размер ваших мышц, чтобы сделать вас сильнее. Список физических изменений, происходящих в вашем теле после тренировки, бесконечен, но суть в том, что все они требуют времени и отдыха. Следовательно, если вы не дадите себе время на восстановление, вы не станете в хорошей форме.
Когда спортсмены (и да, вы) способны быстро восстанавливаться, они могут приступить к следующей тренировке в полную силу и добиться максимальной производительности. Если вы не будете достаточно отдыхать после каждой тренировки, вы не дадите своему телу достаточно времени, чтобы в полной мере насладиться эффектом от упражнений, и даже можете стать жертвой перетренированности.
Если вы улучшите свое восстановление, ваше тело будет лучше адаптироваться к стрессу, которому вы подвергаете себя, и вы даже можете стать лучше для тренировок с той же интенсивностью и частотой.
Простые валики из пеноматериала также являются эффективным средством.
Getty Images
Зачем высокотехнологичное восстановление?
В то время как методы восстановления старой школы, такие как достаточное количество сна или потребление большего количества белка, проверены и верны, высокотехнологичное оборудование улучшит вашу игру и подготовит вас к возвращению в спортзал в рекордно короткие сроки.
Инструменты, перечисленные ниже, помогут вам во многих сферах: от выполнения причудливых техник массажа воспаленных мышц до преобразования тепла тела в излучение, которое буквально помогает вашим клеткам расти быстрее. Кроме того, кто не хочет, чтобы в его занятиях фитнесом было больше модных игрушек?
Все эти устройства можно использовать дома, так что забудьте дни дорогих спа-процедур и начните восстанавливаться, не вставая с дивана.
Spring
Я попробовал прототип, и сжатие было мягким и расслабляющим.
Angela Lang/CNET
Устройство для компрессии икр Spryng, которое скоро появится в продаже, помогает избавиться от отека, из-за которого ваши ноги болят, увеличивая приток крови к мышцам и помогая им быстрее заживать. Кроме того, мягкое сжатие приятно после долгого дня на ногах.
В настоящее время Spryng проводит краудфандинг на Indiegogo, поставка ожидается в сентябре 2019 года.
См. Spryng в Интернете
Ролик HyperIce Fitness Roller
Vyper имеет три различных скорости высокоинтенсивной вибрации.
HyperIce
Вибрационный пенопластовый валик HyperIce сочетает в себе технику массажа с вибрационной терапией для удара два в одном по воспаленным мышцам. И миофасциальное расслабление (также известное как пенное катание), и вибротерапия помогают расслабить напряженные мышцы, облегчая болезненность и улучшая кровоток.
Хотя любой, кто использовал пенный валик, знает, что это больно в данный момент, боль стоит того, когда вы просыпаетесь на следующее утро, чувствуя себя потрясающе.
$188 на Amazon
Одежда для сна UnderArmour Athlete Recovery
Эта одежда для сна отражает тепло вашего тела в виде инфракрасного излучения для восстановления после тренировки.
UnderArmour
В одежде для сна UnderArmour используется технология, которая поглощает тепло, излучаемое вашим телом, и отражает его обратно в виде дальнего инфракрасного излучения, что способствует восстановлению клеток. Регенерация клеток является ключевой частью роста мышц, потому что, когда мышца восстанавливается, чтобы стать сильнее, ей нужна новая ткань и больше клеток. Хотя технология кажется прямо из фильма, исследования показывают, что она действительна. И если Том Брэди в деле, то и я в деле.
Используйте это, чтобы без усилий почувствовать себя еще более свежим после отличной ночи. спать . Одежда для сна Athlete Recovery Sleepwear от UA выпускается в виде рубашек, шорт и брюк для мужчин и женщин. Есть даже постельные принадлежности для восстановления.
См. UnderArmour в Интернете
ThermX
Обертку можно бросить в морозильник или микроволновую печь.
ThermX
Пенопластовые валики ThermX можно нагревать в микроволновой печи или охлаждать в морозильной камере. В то время как охлаждение мышц немного лучше для восстановления, было показано, что тепло также эффективно расслабляет и уменьшает отек.
См. ThermX в Интернете
Инструмент «Волна»
Инструмент «Волна» можно использовать при воспаленных запястьях после долгого дня, проведенного за клавиатурой.
Wave Tools
Wave Tool сочетает в себе ручную массажную терапию с IASTM, что означает мобилизацию мягких тканей с помощью инструментов, и это именно то, на что это похоже. Инструмент помогает разрушить рубцовую ткань от старых травм и расслабить мышцы. Он имеет восемь различных поверхностей, которые можно использовать на любой части тела, от ноющих запястий до больной спины.
$50 на Amazon
Theragun
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Theragun (@theragun) 11 июля 2019 г. в 12:04 PDT
9040 5
Theragun использует ударную технологию для увеличения кровотока и расслабить больные мышцы. Это дорого, но профессиональные спортсмены, такие как суперзвезда НБА Кайри Ирвинг, клянутся им. Этот довольно агрессивно выглядящий инструмент похож на массаж на стероидах, предлагая интенсивные вибрации, предназначенные для глубокого массажа мышц.
Если вы хотите Thergun, но цена слишком высока, обратите внимание на его старые модели, которые можно приобрести за гораздо меньшие деньги.

После тренировки орехи: Орехи до и после тренировки: польза для спортсмена

20.07.2023 0 alexxlab Тренировки

Должен ли я есть орехи до или после тренировки?

3. Орехи. « Хотя здоровые жиры являются важной частью нашего общего рациона питания, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров или закусок, таких как орехи, перед тренировкой может поставить под угрозу вашу тренировку. Это связано с тем, что жир является питательным веществом, которое замедляет пищеварение, и чем больше жира в еде или закуске, тем больше времени требуется для переваривания этой еды или закуски.

В связи с этим, какие орехи лучше всего употреблять после тренировки? Пытаться фисташки потому что они более богаты калием, электролитом, который вы теряете с потом, чем большинство других орехов.

Сколько орехов нужно есть после тренировки? Чтобы снизить содержание жира в еде после тренировки, я рекомендую потреблять не более 35г орехов после тренировки, что составляет примерно одну большую горсть.

Следовательно, полезны ли орехи для наращивания мышечной массы? Орехи содержат белок для наращивания мышечной массы

Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что примерно в горсти (одна унция) смешанных жареных несоленых орехов в среднем содержится около 5 граммов белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, жареный несоленый арахис содержит 7.9 грамма белка на унцию. Это делает орехи полезным дополнением к вашей корзине продуктов для наращивания мышечной массы.

Между тем, можно ли есть миндаль после тренировки?

Миндаль богат клетчаткой, 3.5 г в каждой 1 унции. обслуживание. Это питательное вещество полезно для общего состояния здоровья, но не идеально подходит для приема пищи после тренировки, так как может замедлить усвоение питательных веществ, необходимых вашему организму для восстановления. Миндаль также поддерживает стабильный уровень сахара в крови и может помочь контролировать уровень холестерина.

Содержание

Что нельзя есть после тренировки?
20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
Смузи из готовых смесей.
Пряные продукты.
Soda.
Тяжелые белки, такие как стейк.
Жирная пища.
Шоколад.
Быстрое питание.
Простые углеводы.
Можно ли есть арахис после тренировки?
Перед тренировкой арахис утоляет чувство голода, не будучи трудным для переваривания, в то время как после тренировки выбор такой закуски, как арахис, который содержит белок, является отличным выбором, поскольку белок играет ключевую роль в построении и восстановлении мышц. Арахис содержит различные уровни натрия для удовлетворения ваших потребностей.
Можно ли есть кешью после тренировки?
Горсть орехов кешью через 30 минут после тренировки поможет вашему телу сбалансироваться, используя сохраненные в орехах белковые запасы для восстановления и улучшения мышц, а содержащиеся в них углеводы помогут поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Что есть после тренировки?
Хороший выбор продуктов после тренировки включает:
Йогурт и фрукты.
Бутерброд с арахисовым маслом.
Нежирное шоколадное молоко и крендели.
Смузи для восстановления после тренировки.
Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.
Какие продукты предотвращают пресс?
Продукты, которых следует избегать при попытке определить пресс
продукты с добавлением сахара, включая конфеты, шоколад и пирожные.
напитки с добавлением сахара, включая спортивные напитки, газированные напитки и алкоголь.
очищенные зерна, включая белый хлеб, белые макароны и сладкие злаки.
жареные продукты, в том числе гамбургеры, картофель фри и жареный цыпленок.
Можно ли есть сразу после тренировки?
Очень важно получать питательные вещества в часы после тренировки. Если вы не едите перед тренировкой, постарайтесь есть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.
Что делать после тренировки?
Что делать после тренировки
Остывать. Если вы прекратите тренироваться слишком резко, вы можете почувствовать легкое головокружение или головокружение.
Протяжение. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому, каким оно было до начала тренировки.
Выпьем. С водой то есть!
Смените одежду.
Примите прохладный душ.
Позвольте вашему телу восстановиться.
Перекусите правильной закуской.
Полезен ли арахис для бодибилдинга?
Богатый полезными жирами, витаминами и минералами, арахис может дать энергию для занятий тяжелой атлетикой. Типичная диета для бодибилдеров рассчитана на увеличение мышечной массы и силы; белки, углеводы и жиры тщательно сбалансированы, а обработанные и жареные продукты сведены к минимуму.
Когда мне следует есть после тренировки?
Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие, простые варианты.
Полезен ли миндаль для бодибилдинга?
Миндаль содержит много жизненно важных питательных веществ, в том числе белок и полезные ненасыщенные жиры. Поскольку белок является основным компонентом для увеличения мышечной массы тела, миндаль определенно подойдет вам как хороший выбор для вашего тренировочного стола.
Как бодибилдеры едят миндаль?
Мышечная медицина
Сколько миндаля нужно жевать? Достаточно двух горстей в день. Исследование Университета Торонто показало, что мужчины могут съедать это количество ежедневно, не прибавляя в весе.
Едят ли бодибилдеры кешью?
Орехи кешью способствуют наращиванию мышечной массы
Кешью содержат 18 граммов белка на 100 граммов и поэтому являются незаменимым источником веганского белка. Содержащиеся в них аминокислоты не только помогают наращивать и поддерживать мышцы, но и выполняют другие жизненно важные задачи.
Можно ли пить молоко после тренировки?
Многие люди выпивают перед тренировкой стакан молока или бананового коктейля. Однако молоко, сыр и йогурт — это продукты, которые можно есть после тренировки. Они богаты белком и могут помочь вам чувствовать себя сытым и стабильным после тренировки. Молочные продукты отличаются высоким содержанием жира.
Что лучше пить после тренировки?
Вот что вам нужно знать о лучших напитках после тренировки.
Напитки для восстановления после тренировки.
Вода.
Улучшенная вода (также известная как вода для фитнеса или дизайнерская вода)
Спортивные напитки.
Кокосовая вода.
Шоколадное молоко.
Пирог с вишневым соком.
Альтернативные варианты гидратации.
Полезны ли орехи для пресса?
Орехи и семечки обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных жиров, которые могут быть невероятно полезными для набора пресса. В 6-недельном исследовании с участием 48 человек употребление 1.5 унции (43 грамма) миндаля в день привело к значительному уменьшению жира на животе (13).
Как я могу уменьшить жир на животе?
19 эффективных советов, как избавиться от жира на животе (подтверждено наукой)
Ешьте много растворимой клетчатки.
Избегайте продуктов, содержащих трансжиры.
Не пейте слишком много алкоголя.
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.
Снизьте уровень стресса.
Не ешьте много сладкой пищи.
Выполняйте аэробные упражнения (кардио)
Уменьшите количество углеводов, особенно рафинированных.
Как сделать живот более плоским?
29 лучших способов получить плоский живот
Сократите количество калорий, но не слишком сильно.
Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой.
Увеличьте потребление пробиотиков.
Добавьте больше кардио в свой распорядок дня.
Попробуйте протеиновые коктейли.
Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами.
Ограничьте потребление рафинированных углеводов.
Попробуйте тренировку с отягощениями.
Стоит ли тренироваться натощак?
Тренировка на пустой желудок не повредит вам — и может действительно помочь, в зависимости от вашей цели. Но сначала о минусах. Выполнение упражнений перед едой сопряжено с риском «сбить с толку» — настоящий спортивный термин для обозначения вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.
Можно ли есть рис после тренировки?
Углеводы восполняют уровень истощенного гликогена, давая энергию и помогая организму бороться с усталостью. Лебеда, овес, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты — лучшие варианты.
Чего нельзя делать после тренировки?
Избегайте этих восьми ошибок после тренировки:
Забудьте об увлажнении.
Вы не едите после тренировки.
ВЫ СЛИШКОМ МНОГО ЕДИТЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
Забудьте растянуться.
Не очищайте свое пространство и не меняйте вес.
Думайте, что подгонка к тренировке означает, что вы можете лениться весь оставшийся день.
ЗАБУДЬТЕ СТИРАТЬ СПОРТИВНУЮ ОДЕЖДУ.
Следует ли принимать душ сразу после тренировки?
В идеале, как только вы перестанете обильно потеть — примерно через 20-30 минут — вы можете сразу принять душ. Совет: хотя ожидание может показаться очень неприятным, вы можете использовать это время для регидратации организма, выпив много воды или сока.
Можно ли спать после тренировки?
Сон после тренировки может способствовать восстановлению мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста. Вашим мышцам нужен этот гормон для восстановления и наращивания тканей. Это важно для роста мышц, спортивных результатов и получения преимуществ от физической активности.
Когда правильно есть орехи?
Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления орехов, рекомендуется употреблять их утром. Употребление орехов вместе с завтраком поможет вам избавиться от усталости и плавно регулировать кровяное давление в организме.
Какая еда делает мышцы сильными?
Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.
Яйца. Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы B и холин (1).
Лосось. Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
Куриная грудка.
Греческий йогурт.
Тунец.
Постная говядина.
Креветка.
Соевые бобы.
Какие продукты способствуют росту мышц?
Чтобы помочь набрать мышечную массу, сочетайте следующие продукты с фруктами и овощами:
Постное мясо. Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2].
Яйца.
Молочные продукты.
Рыба.
Цельные зерна
Фасоль и чечевица.
Сывороточный протеин.
Употребление 5 орехов в день усиливают эффект сжигания жира от упражнений

17.01.2023 [15:50]
A⁺ A^–
Баку, 17 января, АЗЕРТАДЖ
Диета с дефицитом калорий является одним из самых популярных подходов к снижению веса, но некоторые пищевые добавки также могут оказаться полезными. Некоторые орехи, например, улучшают метаболизм из-за их сложного питательного профиля. Новое исследование показало, что употребление всего пяти миндальных орехов в день может помочь в потере веса, повышая уровень полезных жиров в крови, сообщает АЗЕРТАДЖ со ссылкой на МедикФорум.
Ежедневные перекусы миндалем могут усилить жиросжигающий эффект физических упражнений. Исследование показало, что у участников, которые съели всего 57 граммов ореха, после тренировки в крови было больше полезного жира. Кроме того, ежедневное употребление миндаля изменяет обмен веществ и облегчает воспаление и стресс.
Миндаль содержит уникальную и сложную смесь питательных веществ и полифенолов, которая может поддерживать метаболическое восстановление после стрессовых нагрузок.

© При использовании информации гиперссылка обязательна.
При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам
Другие новости раздела
03.07.2023 [11:09]
При употреблении крапивы организм получает противораковый витамин К
24.06.2023 [16:14]
От каких продуктов следует отказаться за ужином худеющим людям
22.06.2023 [17:57]
Абрикосы помогают нормализовать давление и работу кишечника
08.06.2023 [16:32]
Продукты, способные останавливать рост раковых клеток
ПОЛИТИКА
14.07.2023 [14:18]
Сахиба Гафарова: На весенней сессии Милли Меджлиса состоялось 9 заседаний, принято 90 законов и постановлений
14. 07.2023 [12:38]
В Словакии откроется посольство Азербайджана
14.07.2023 [12:30]
На внеочередной сессии Милли Меджлиса проходит последнее пленарное заседание
14.07.2023 [11:09]
Омбудсмен призвала международные организации предпринять решительные шаги для прекращения минного террора Армении
ЭКОНОМИКА
14.07.2023 [13:51]
Увеличился объем инвестиций в нефтегазовый сектор Азербайджана
14.07.2023 [13:47]
В текущем году производство коконов увеличилось на 5,1 процента
14.07.2023 [13:29]
Авиарейс Баку-Стамбул задерживается по технической причине
14.07.2023 [12:56]
Азербайджан представлен на 3-й встрече министров, ответственных за ИКТ стран-членов Организации экономического сотрудничества
НАУКА И ОБРАЗОВАНИЕ
14.07.2023 [13:58]
Начинается финальный этап конкурса «Восхождение»
14.07.2023 [12:00]
Microsoft впервые за 15 лет сменит установленный по умолчанию шрифт
14. 07.2023 [11:25]
Лицеист БГУ на олимпиаде в США завоевал золотую медаль
12.07.2023 [13:06]
Студент Бакинского госуниверситета победил в турнире в Тбилиси
КУЛЬТУРА
14.07.2023 [12:49]
Голливудские актеры объявили забастовку
14.07.2023 [12:45]
В Иерусалиме пчелы создают статую императора Адриана
14.07.2023 [11:29]
YARAT представляет фильм «Говорят женщины»
13.07.2023 [18:41]
В Баку состоится музыкально-поэтический вечер, посвященный Владимиру Маяковскому
ТУРИЗМ
13.07.2023 [16:02]
В Узбекистане подготовлен план мероприятий, посвященных объявлению Хивы туристической столицей исламского мира 2024 года
07.07.2023 [16:00]
Крупнейший круизный лайнер в мире отправится в первый рейс в 2024 году
04.07.2023 [20:48]
Развиваются туристические связи Азербайджана с Пакистаном
04.07.2023 [19:23]
Обсуждены перспективы развития туристических связей между Азербайджаном и Кыргызстаном
ЗДРАВООХРАНЕНИЕ
14. 07.2023 [09:52]
ВОЗ сообщила о снижении количества случаев заражения коронавирусом на 45 процентов
13.07.2023 [17:14]
13 июля в Азербайджане против COVID-19 сделано 49 прививок
13.07.2023 [17:13]
В Азербайджане за последние сутки зарегистрировано 2 факта заражения коронавирусом
12.07.2023 [18:26]
12 июля в Азербайджане против COVID-19 сделаны 54 прививки
ЭКОЛОГИЯ
13.07.2023 [13:56]
Завтра в столице ожидается 33, в регионах 36 градусов тепла
12.07.2023 [17:28]
Министр: Будет серьезно проверена прочность дамб на озере, расположенном вблизи села Союдлу
12.07.2023 [17:19]
Установлено, что содержание опасных веществ в воздухе поселка Союдлу Гядабейского района в пределах нормы
12.07.2023 [16:00]
Завтра в некоторых местах Абшерона возможны кратковременные дожди
ОБЩЕСТВО
14.07.2023 [00:22]
Европейский суд по правам человека отклонил очередное требование Армении против Азербайджана
13. 07.2023 [22:31]
Возбуждено уголовное дело по факту подрыва на мине пчеловода в Кяльбаджаре
13.07.2023 [21:59]
В Кяльбаджарском районе пчеловод подорвался на мине
13.07.2023 [20:50]
Очередной вклад Азербайджана в международную борьбу с коррупцией
В тексте информации есть орфографическая ошибка
Полезны ли орехи после тренировки? Объяснение преимуществ и рисков
После напряженной тренировки вашему телу нужны правильные питательные вещества для восстановления и восстановления. В то время как многие люди предпочитают протеиновые коктейли и батончики, орехи также являются популярным перекусом после тренировки. Но действительно ли орехи полезны после тренировки? В этом посте мы рассмотрим преимущества и риски употребления орехов после тренировки.
Польза орехов после тренировки
Белок: Орехи являются хорошим источником белка, необходимого для восстановления и роста мышц.
Полезные жиры: Орехи богаты полезными жирами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца.
Клетчатка: Орехи также являются хорошим источником клетчатки, которая помогает регулировать пищеварение и обеспечивает чувство сытости.
В целом, орехи могут быть отличным дополнением к вашему обычному перекусу после тренировки. Однако следует помнить о некоторых рисках.
Риски употребления орехов после тренировки
Хотя орехи, как правило, являются здоровой пищей, их употребление после тренировки сопряжено с некоторыми рисками. Вот несколько вещей, которые нужно иметь в виду:
Калорийность: Орехи очень калорийны, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, вы можете ограничить потребление.
Аллергии: Если у вас аллергия на орехи, очевидно, вам следует вообще избегать употребления орехов.
Соль: Некоторые орехи содержат большое количество соли, что может стать проблемой, если вы пытаетесь снизить потребление натрия.
В целом, если у вас нет аллергии или диетических ограничений, орехи могут быть полезным и сытным перекусом после тренировки. Просто помните о размерах порций и по возможности выбирайте несоленые сорта.
Как Nao Medical может помочь вам оптимизировать восстановление после тренировки
В Nao Medical мы понимаем, что восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Вот почему мы предлагаем ряд медицинских услуг, которые помогут вам оптимизировать ваше восстановление и достичь ваших целей в фитнесе. Наши услуги включают в себя:
Неотложная помощь: Если вы получили травму или другие проблемы со здоровьем во время тренировки, наши службы неотложной помощи помогут вам быстро получить необходимую помощь.
Первичная медицинская помощь: Наши службы первичной медико-санитарной помощи могут помочь вам справиться с хроническими заболеваниями и поддерживать общее состояние здоровья.
Телемедицина: С помощью наших услуг телемедицины вы можете связаться с поставщиком медицинских услуг, не выходя из собственного дома.
Многопрофильная помощь: Мы предлагаем ряд специализированных услуг, включая услуги в области психического здоровья, женского здоровья и питания.
Благодаря нашим приемам в тот же день, минимальному времени ожидания, исключительному персоналу, потрясающей обстановке в клинике, технологическому подходу с комплексным приложением и обширной виртуальной помощи в нерабочее время, Nao Medical является идеальным партнером для вашего восстановления после тренировки. Запишитесь на прием сегодня, чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли орехи для восстановления мышц?
Да, орехи являются хорошим источником белка, необходимого для восстановления и роста мышц.
Какие орехи лучше всего есть после тренировки?
Миндаль, фисташки и грецкие орехи — все это хорошие варианты перекуса после тренировки.
Сколько орехов нужно есть после тренировки?
Лучше съедать небольшую горсть орехов (около 1/4 стакана), чтобы не потреблять слишком много калорий.
Можно ли есть орехи, если я пытаюсь похудеть?
Да, орехи могут быть здоровой частью диеты для похудения, но важно помнить о размерах порций.
Что делать, если у меня аллергия на орехи?
Если у вас аллергия на орехи, вам следует полностью отказаться от орехов и обратиться за медицинской помощью при появлении каких-либо симптомов.
Основные выводы
Орехи могут быть полезным и сытным перекусом после тренировки благодаря содержанию белка, полезных жиров и клетчатки.
Однако орехи также содержат много калорий и соли, поэтому важно помнить о размерах порций и по возможности выбирать несоленые сорта.
Если вы хотите оптимизировать восстановление после тренировки, Nao Medical может помочь. Наши комплексные медицинские услуги помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и поддерживать общее состояние здоровья.
Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня, чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь вам достичь целей восстановления после тренировки.
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Орехи полезны или вредны для бодибилдинга? (За и против)
Орехи часто описываются в средствах массовой информации как «суперпродукты», которые необходимо включать в свой рацион, но относится ли это также и к бодибилдерам? Как людям с конкретными физическими целями важно учитывать несколько факторов при оценке того, полезны или плохи орехи для бодибилдинга.
Привет, меня зовут Лаура. Я тренер по питанию, работаю с бодибилдерами, чтобы помочь им достичь своих целей в области телосложения.
Итак, орехи полезны или вредны для бодибилдинга?
Орехи полезны для бодибилдинга, поскольку содержат жир и клетчатку, которые помогают чувствовать себя сытым и повышают способность придерживаться диеты. Поскольку орехи содержат большое количество жира, убедитесь, что другие приемы пищи содержат нежирный белок. Ежедневный жир из орехов и других источников должен составлять 30-35% от общего количества калорий.
В этой статье я предоставлю:
Общая польза орехов для здоровья и расщепление макронутриентов
3 плюса и минуса употребления орехов в бодибилдинге
Сколько и когда употреблять орехи до и после тренировки
Какие орехи лучше всего подходят для бодибилдеров
Ореховый рецепт для употребления до и после тренировки, который не вредит макроэлементам для бодибилдеров
Употребление орехов в бодибилдинге: обзор
Прежде чем мы углубимся в эту тему, важно сначала понять информацию о пищевой ценности орехов.
На 28 г или 1 унцию орехов приходится 162 калории, 6 г белка, 6 г углеводов и 14 г жира.
Для контекста: 1 унция орехов обычно соответствует горсти.
3 Плюсы употребления орехов в бодибилдинге
Размышляя о том, полезны ли орехи для бодибилдинга, давайте не будем забывать о целях бодибилдинга, поскольку мы хотим, чтобы потребляемые продукты соответствовали этим целям.
Обычно бодибилдеры стремятся нарастить мышечную массу и сбросить жир, чтобы улучшить свое телосложение.
1. Орехи помогают похудеть
Орехи являются хорошим источником жира и клетчатки. Оба действуют одинаково, замедляя пищеварение и оставляя чувство сытости и удовлетворения дольше после еды.
Это важный фактор, если вы хотите похудеть. Как известно большинству тех, кто попробовал низкокалорийную диету, ночные рейды по шкафам могут быстро свести на нет любой прогресс, достигнутый в течение недели.
Когда обычно происходит налет на шкаф? Вероятно, когда вы неудовлетворены и голодны. Чем более сытым и удовлетворенным вы будете себя чувствовать после каждого приема пищи, тем легче будет придерживаться низкокалорийной диеты в долгосрочной перспективе и увидеть реальный прогресс.
Таким образом, включение орехов в ваш рацион может способствовать снижению веса, поскольку вам будет легче придерживаться низкокалорийной диеты, что полезно для бодибилдеров.
Посмотрите другие орехи с самым высоким содержанием белка
2. Орехи улучшают пищеварение
Многие бодибилдеры потребляют большую часть углеводов до и после тренировки. Хотя это полезно для производительности, углеводы, потребляемые во время тренировки, обычно содержат меньше клетчатки.
Именно здесь полезно добавить орехи в свой рацион.
Орехи содержат 3,5 г клетчатки на 28 г. Общие рекомендации по клетчатке составляют от 25 до 30 г клетчатки в день, то есть 28 г орехов обеспечат 14% вашей дневной нормы клетчатки.
Включение орехов в свой рацион во время занятий бодибилдингом может регулярно улучшать работу пищеварительной системы, что имеет решающее значение для общего состояния здоровья, поскольку именно так ваше тело избавляется от отходов и токсинов.
Кроме того, это может помочь улучшить общее настроение, поскольку плохое пищеварение часто связано с ухудшением психического здоровья.
3. Орехи обладают противовоспалительным действием, помогая уменьшить воспаление
Орехи обладают противовоспалительным действием, то есть могут помочь уменьшить общее воспаление в нашем организме.
Воспаление является нормальной частью силовых тренировок и позволяет нашему телу адаптироваться и восстанавливаться. Однако, если воспаление слишком сильное, вы заметите снижение производительности, поскольку ваше тело никогда не сможет полностью восстановиться. Кроме того, это может привести к другим негативным последствиям для здоровья.
В частности, исследования показали, что орехи положительно влияют на воспаление сердечно-сосудистой системы и общее состояние сердечно-сосудистой системы. Важное соображение для бодибилдеров, стремящихся хорошо работать во время тяжелых физических нагрузок.
Регулярное употребление орехов повышает способность организма бороться с воспалением, обеспечивая правильное восстановление после каждой тренировки.
4 Минусы употребления орехов в бодибилдинге
В целом, есть несколько недостатков орехов, которые следует учитывать, но их обычно можно смягчить, если учесть количество съеденных орехов.
1. Орехи не содержат достаточного количества белка для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы очень важно потреблять достаточное количество белка, чтобы у ваших мышц было все необходимое для восстановления и восстановления после тренировки.
Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы идеальным является потребление белка в количестве примерно 2,4 г на кг массы тела. Например, это означает, что человеку весом 200 фунтов (~ 90 кг) потребуется примерно 206 г белка в день.
Орехи содержат 6 г белка на 28 г, что делает их незначительным источником. Чтобы потреблять 34 г белка, или одну шестую часть дневной нормы, вам нужно съедать примерно 160 г орехов. Это будет колоссальные 926 калорий!
Чтобы обеспечить достаточное количество белка, в течение дня необходимо потреблять более постные источники белка.
Статья по теме: Орехи вызывают у меня газообразование и вздутие живота: 4 причины и способы их устранения
2. Соотношение белка и жира в орехах не рекомендуется для оптимального состава тела
Помимо получения достаточного количества белка, также важно учитывать соотношение белка и жира. Обращая внимание на это соотношение, вы гарантируете, что, удовлетворяя свои потребности в белке, вы также сохраняете свои калории в соответствующем диапазоне и не набираете жир.
Исследования показывают, что соотношение 5 г белка к 1 г жира лучше всего подходит для достижения желаемого состава тела бодибилдера. Это обеспечит жир, необходимый для здоровых гормонов, а также потребление достаточного количества белка для максимального наращивания мышечной массы.
Орехи на 28 г содержат 6 г белка и 14 г жира. Это соотношение 1 г белка к 2,5 г жира, примерно половина рекомендуемого диапазона.
Это не означает, что орехи вредны для бодибилдеров, но демонстрирует важность включения в рацион орехов нежирных источников белка, таких как курица, чтобы увеличить соотношение до рекомендуемого 5:1.
3. Орехи калорийны
Подобно многим продуктам с высоким содержанием жира, орехи калорийны. Это просто означает, что физический объем орехов намного ниже по потребляемым калориям по сравнению с пищей с высоким содержанием углеводов или белков. Это может вызвать проблемы, если вы не знаете размер порции.
Многие из моих клиентов любят орехи как здоровую закуску, но просто едят их горстями в течение дня. Учитывая, насколько жирными могут быть орехи, они могут легко добавить до сотен калорий, даже не осознавая этого. Для бодибилдеров, которые хотят сохранить стройное телосложение, это может быть проблематично.
К счастью, есть несколько простых советов, которые помогут уменьшить эту проблему. Мой первый совет: всегда отмеряйте количество орехов, которые собираетесь съесть. Хороший размер порции составляет 1 унцию или 28 г, так как это примерно 15 г жира. Если у вас нет пищевых весов, попробуйте использовать рюмку для приблизительного расчета.
Если вы предпочитаете перекусывать орехами в течение дня, используйте меньший контейнер, чтобы порционировать 1-2 унции. Затем в течение дня перекусывайте орехами только из этого контейнера меньшего размера. Это гарантирует, что вы не переедаете орехи и калории, даже не осознавая этого. Еще один калорийный жир — это авокадо.
4. Орехи могут содержать много натрия
Соленые орехи — это вкусная закуска, но в зависимости от количества, которое вы едите, они могут добавить в ваш рацион много натрия. В среднем 1 унция соленых орехов содержит 119 мг натрия. Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым старше 14 лет потреблять не более 2300 мг в день с более оптимальным рекомендуемым диапазоном 1000-1500 мг.
Если принять во внимание среднюю рекомендацию 1250 мг в день, 1 унция соленых орехов будет составлять около 10% дневной нормы натрия. Поэтому, если вы потребляете 1-2 унции в день и предпочитаете соленые орехи, меня это не беспокоит.
Однако, если вы потребляете более 2 унций в день, имеете состояние здоровья, требующее диеты с низким содержанием натрия, или уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием натрия (как правило, это фаст-фуд или упакованные продукты), я бы рассмотрел вариант для несоленых орехов.
Если вы обнаружите, что несоленые орехи не имеют достаточного вкуса, попробуйте добавить свою собственную приправу. Приправа для тако без натрия (например, миссис Дэш) — отличный вариант. Используйте немного спрея из оливкового масла, чтобы приправа прилипла к орехам.
Можно ли есть орехи перед тренировкой?
Да, вы можете употреблять орехи перед тренировкой, но ограничьте их до 25 г или меньше за 1-2 часа до тренировки, чтобы ваше тело все еще могло использовать потребленные углеводы в качестве быстрого источника энергии. Количество орехов следует уменьшить, если перед тренировкой потребляются какие-либо другие источники жира.
Орехи хорошо или плохо есть перед тренировкой?
В преддверии тренировки вы должны сосредоточиться на еде с высоким содержанием углеводов, так как это обеспечит ваш организм лучшим источником энергии во время тренировки (например, картофель). И жир, и клетчатка в орехах замедляют скорость превращения углеводов в энергию, уменьшая доступную энергию.
Чтобы максимизировать свои результаты в тренажерном зале, вам нужно максимальное количество энергии, доступной во время тренировки, а это означает, что важно ограничить количество жиров в предтренировочном приеме пищи. Хороший общий диапазон, который я рекомендую, составляет 15-20% калорий в еде.
Орехи богаты полезными жирами, которые важны для здорового питания, но не являются лучшим источником энергии перед тренировкой. Орехи содержат некоторые углеводы, но в основном из клетчатки, которая также не является оптимальным источником энергии.
Как и в случае с большинством других продуктов, большое значение также имеет потребляемое количество.
Статьи по теме:
Подходит ли майонез для бодибилдинга (за и против)
Масло хорошо или плохо для бодибилдинга? (за и против)
Сколько орехов нужно есть перед тренировкой?
Орехи можно употреблять перед тренировкой, если в достаточно небольшом количестве, чтобы общее количество жиров в вашем предтренировочном приеме пищи не превышало 15-20% от общего количества калорий вашего приема пищи . На практике это часто составляет 10-15 г жира.
Чтобы поддерживать уровень жира в желаемом диапазоне, я рекомендую употреблять не более 25 г орехов перед тренировкой. Это даст вам 13 г жира. Убедитесь, что вы также рассматриваете, что еще вы едите перед тренировкой. Если потребляются другие источники жира, я рекомендую уменьшить количество съеденных орехов.
Мы спросили зарегистрированного диетолога Бреду Паральту, что она думает о том, когда есть орехи во время тренировки.
Она сказала:
«Орехи — это продукты, богатые энергией и питательными веществами. Хотя в них есть все три макроэлемента (углеводы, белки и жиры), в основном это жиры. Жир дольше переваривается. Перед тренировкой вы хотите иметь немедленную доступную энергию. Если вы собираетесь их включать, старайтесь делать это как минимум за 1-2 часа до тренировки».
Можно ли есть орехи после тренировки?
Да, вы можете употреблять орехи после тренировки, так как они обеспечат вас всеми тремя макроэлементами, необходимыми после тренировки. Однако, поскольку в нем больше всего жира, ограничьте количество до 35 г или меньше, чтобы максимально ускорить восстановление. Количество должно быть уменьшено, если потребляются какие-либо другие источники жира.
Полезно или вредно есть орехи после тренировки?
Перальта отметил, что:
«Они (орехи) — идеальная еда для добавления после тренировки. А вот после тренировки нужны все 3 макроса».
Углеводы также важно употреблять после тренировки, чтобы восполнить накопленную в организме энергию, которая истощается во время тренировки.
В дополнение к углеводам после тренировки также важно принимать белок. Исследования показывают, что потребление белка в течение первых двух часов после тренировки оказывает значительное положительное влияние на синтез мышечного белка, также известный как процесс восстановления и восстановления мышц. Этот процесс ремонта и восстановления приведет к росту силы и мышц, что является ключевой целью бодибилдинга.
Хотя в орехах есть некоторое количество углеводов и жиров, они не являются их значительным источником. Это означает, что орехи являются отличным дополнением после тренировки к еде, которая уже содержит углеводы и источник белка.
Орехи являются значительным источником жира, поэтому важно учитывать размер порции орехов, которую вы едите после тренировки, когда вы хотите потреблять только умеренное количество жира. Некоторое количество жира важно, но чрезмерное потребление замедлит ваше пищеварение, и ваше тело не сможет использовать потребленные углеводы и белок для восстановления.
Хотите узнать больше о жирах после тренировки? Проверьте Стоит ли есть жир после тренировки? (Нет, вот почему)
Сколько орехов нужно есть после тренировки?
Орехи полезно употреблять после тренировки, поскольку они являются источником всех трех необходимых макроэлементов, при условии, что их количество достаточно мало, чтобы общее количество жиров в послетренировочном приеме пищи не превышало рекомендуемый диапазон 20–25. % от общего количества калорий . Обычно это 15-20 г жира.
Чтобы поддерживать низкое содержание жира в еде после тренировки, я рекомендую употреблять не более 35 г орехов после тренировки, что составляет примерно одну большую горсть.
Это даст вам 17,5 г жира. При определении количества орехов, которые вы едите, убедитесь, что вы учитываете, что еще вы едите после тренировки. Если потребляются другие источники жира, я рекомендую уменьшить количество съеденных орехов.
Кроме того, я не рекомендую ждать после тренировки, чтобы съесть орехи. Пока количество находится в пределах рекомендуемого диапазона, орехи можно употреблять в любое время.
Ищете угощение после тренировки? Рассказываем, как можно есть пончики и темный шоколад после тренировки.
Какой тип орехов лучше для бодибилдинга
Прогулка по отделу орехов в продуктовом магазине может быть ошеломляющей, существует множество доступных вариантов орехов.
Макропитательные вещества большинства орехов относительно схожи, однако при рассмотрении вопроса о том, какой орех лучше всего подходит для бодибилдеров, важно учитывать эти различия.
В центре внимания бодибилдеров находится стройное телосложение, а это означает, что потребление белка является ключевым фактором. Выбирая орехи с самым высоким соотношением белков и жиров, мы можем обеспечить наш организм белком с наибольшим количеством потребляемых калорий.
Миндаль, фисташки и арахис содержат больше всего белка, причем арахис является главным претендентом.
Арахис также является самым доступным орехом, который может быть полезен бодибилдеру, который тратит значительную сумму денег на такие источники белка, как курица.
Рецепт орехов для бодибилдеров
Рецепт орехов перед тренировкой: овсяные хлопья с протеином
Овсяные хлопья с протеинами — это мой любимый продукт перед тренировкой, который я могу порекомендовать клиентам, поскольку он содержит большое количество углеводов, которые помогут вам поддерживать энергию на протяжении всей тренировки. Включение как медленно усваиваемых углеводов (овес), так и быстроусвояемых углеводов (банан) даст вам быстрый прилив энергии в начале, а также устойчивую энергию на протяжении всей диеты.
Ингредиенты
½ стакана (45 г) сырых овсяных хлопьев
1 небольшой банан (100 г)
1 столовая ложка орехового масла
1 мерная ложка протеинового порошка
Указания
Поместите овес в миску и добавьте воды так, чтобы овес был покрыт. Готовьте в микроволновке на максимальной мощности 1 минуту.
Размять банан и смешать с овсянкой. Готовьте в микроволновке еще 45 секунд. При необходимости добавьте еще воды.
После приготовления добавьте протеиновый порошок и посыпьте арахисовым маслом.
В этом рецепте 1 порция содержит 511 калорий, 34 г белка (29%), 60 г углеводов (50%), 12 г жира (22%). Для более калорийного варианта увеличьте количество овса или бананов.
Рецепт орехов после тренировки: арахисовое масло и сладкий картофель
Сочетание арахисового масла и сладкого картофеля может показаться странным, но я обещаю вам, что это одновременно вкусно и идеально подходит для включения всех трех необходимых макроэлементов в ваш рацион после тренировки. еда. Добавление курицы обеспечивает небольшое увеличение белка, чтобы обеспечить желаемое количество.
Ингредиенты
3 унции куриной грудки
Маленький сладкий картофель (~250 г)
1,5 ст.л. орехового масла
¼ ч.л. соли
¼ ч. л. корицы
Указания
Приготовьте курицу по своему вкусу.
Нарежьте сладкий картофель в чашки, смешайте с 1 ч. л. оливкового масла и приправами. Запекать при 400 30-40 минут до мягкости.
Теплый батат смазать ореховым маслом и подавать с курицей.
В этом рецепте 1 порция содержит 494 калории, 35 г белков (28%), 55 г углеводов (45%), 15 г жиров (26%). Для более калорийного варианта увеличьте количество курицы или сладкого картофеля.
Орехи входят в наш список высококалорийных продуктов с низким содержанием сахара (нажмите, чтобы прочитать о других продуктах, подходящих для этой категории)
Заключительные мысли
В целом, польза орехов для здоровья перевешивает недостатки, поэтому я рекомендую бодибилдерам употреблять орехи. Орехи с высоким содержанием белка, такие как миндаль, арахис и фисташки, являются лучшим вариантом для бодибилдеров, учитывая их цели по составу тела.
Как и в случае с большинством продуктов с высоким содержанием жира, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является размер порции. Это особенно верно до или после тренировки, когда потребление небольшого количества необходимо для оптимизации производительности.
Об авторе
Лаура Семотюк
Лаура Семотюк — сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition уровня 1.

Тренировки в домашних условиях на месяц для девушек: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

20.07.2023 0 alexxlab Тренировки

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!
Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.
Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!
Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.
Советы
1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;
2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;
3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;
4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;
5. Всегда делайте разминку и заминку;
6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;
7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.
Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.
Жим вверх
Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.
Жим за голову
Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.
Полуприседы
Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.
Выпады
Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.
Наклоны
Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.
Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!
Похожие статьи:
— Эффективные упражнения с бодибаром
— Становая тяга: техника выполнения
— Тренировка ягодиц в тренажерном зале
— Круговая тренировка в тренажерном зале
— Можно ли женщине поднимать гантели и штангу
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
31 января 2018
Тема: Тренировки
Позы йоги для двоих
Йога — это не только полезные физические нагрузки, она также способна снимать негативные эмоции, делать тело гибким, убирать усталость и даже боль в теле, приводить ум (мысли) в порядок – другими словами это эмоциональное очищение и духовное наполнение.
21 июля 2017
Тема: Тренировки
Какие виды танцев предпочитают знаменитости
Для многих известных личностей, танцы являются неотъемлемой частью их жизни, а для некоторых, это просто хобби, но чтобы там ни было, всех объединяет лишь одно – безмерная любовь к ним! Итак, познакомимся с теми знаменитостями, которые занимались танцами, и с теми, кто ими занимается, по сей день!
14 мая 2018
Тема: Похудение
Хейли Помрой.
Диета для метаболизма
Большинство людей, не знающих всю суть процесса похудения, думают, что для того, чтобы быстро сбросить лишний вес, необходимо по максимуму ограничить себя в еде – и это является самым грубым нарушением, из-за которого человек теряет килограммы вместе со своим здоровьем.
13 июля 2021
Тема: Тренировки
Как делать растяжку грудных мышц
Растяжка грудных мышц сама по себе очень полезная процедура, даже если вы не занимаетесь спортом. Ведя малоподвижный образ жизни, данные упражнения положительно скажутся на вашем здоровье и не отнимут много времени. Перед силовой тренировкой, после и даже, не занимаясь вообще, следует делать растяжку грудных мышц как минимум один раз в неделю.
02 октября 2017
Тема: Тренировки
Пирамида для набора мышечной массы
Пирамида для набора мышечной массы подойдет не всем, так как изначально придется выложиться по полной, но это стоит того, потому что рост мышц будет намного стремительнее из-за правильных, последовательных действий.
06 апреля 2020
Тема: Похудение
Разгрузочный день на яйцах
Сегодня мы расскажем, как проводить разгрузочный день на куриных яйцах, о пользе такой разгрузки, а также вы узнаете, сколько можно сбросить килограммов за сутки.
30 сентября 2019
Тема: Тренировки
С какого веса надо начинать приседать со штангой
С какого веса надо начинать приседать со штангой, чтобы не получить травму и не потратить время впустую – основной вопрос новичков, ответ на который вы получите в данной статье.
31 августа 2020
Тема: Правильное питание
Диетические блюда из грибов
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных, диетических блюд для похудения, главным ингредиентом которых, будут грибы!
27 сентября 2017
Тема: Похудение
Сельдерей рецепты для похудения
Дары природы – самый бесценный источник пользы для здоровья и красоты. Использовав такие продукты питания можно не только повысить защитные силы организма, но и избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Сегодня речь пойдет о таком овоще как сельдерей, из которого можно сотворить невероятно вкусные и полезные блюда.
23 ноября 2021
Тема: Здоровье
10 продуктов, которые вызывают гастрит
Гастрит является одним из самых распространенных заболеваний ЖКТ. К основным причинам возникновения гастрита относятся: неправильное питание, зараженность микробом Хеликобактер пилори, употребление алкоголя, курение, прием некоторых лекарств, а также стрессы.
17 августа 2020
Тема: Правильное питание
Как приготовить диетическую уху
Сегодня мы подготовили для вас простые рецепты приготовления диетической ухи для похудения!
07 декабря 2020
Тема: Тренировки
Упражнения на полу и коврике для похудения
Упражнения на полу и коврике – идеальный вариант тренировки для похудения в домашних условиях.
Я тренировался на беговой дорожке 12-3-30 в течение месяца — вот мои результаты
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty images)
Как бегун, я редко обращаюсь к TikTok за вдохновением, но вирусная тренировка на беговой дорожке 12-3-30 привлекла мое внимание.
Тренировкой, прославившей бывшую актрису и звезду социальных сетей Лорен Хиральдо, миллионы раз поделились на TikTok. Но что такое тренировка на беговой дорожке 12-3-30, каковы ее преимущества и что произойдет, если я буду заниматься ею каждый день в течение недели?
Хиральдо сказал: «Раньше меня так пугал спортзал, и это не мотивировало меня. Но теперь я иду и делаю это одно, и я могу чувствовать себя хорошо». Если вы ищете альтернативу бегу, которая по-прежнему считается кардиотренировкой, Хиральдо нашел ее. Если вы предпочитаете бег, найдите лучшие тренировки на беговой дорожке здесь.
Тренировка 12-3-30 включает в себя ходьбу по наклонной поверхности, которая, как было доказано, обеспечивает такие преимущества, как ускоренная потеря веса (Хиральдо считает, что это помогло ей сбросить 30 фунтов), поскольку вы будете сжигать больше калорий и работать над своим ядром, ягодицы, подколенные сухожилия и икры сильнее. По сравнению с бегом силовая ходьба оказывает меньшее воздействие, что идеально подходит для тех, кто восстанавливается после травмы или страдает от боли в бедре, колене или лодыжке.
Ищете больше вдохновения для прогулок? Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудения и о том, что произойдет с вашим телом, если вы будете ходить по 30 минут в день, или прочтите полную тренировку.
Как вы выполняете тренировку на беговой дорожке 12-3-30?
Не паникуйте, это намного проще, чем кажется. Чтобы выполнить эту тренировку на беговой дорожке, вам просто:
Разминка в течение 5 минут, ходьба по ровной поверхности или под небольшим уклоном
Установите наклон беговой дорожки на 12 %
Установите скорость беговой дорожки на 3 мили в час.
Идите в течение 30 минут. Хиральдо говорит, что она держится за прутья около 30% времени, а остальные 70% не использует руки.
Я попробовал тренировку 12-3-30 — вот мои результаты
Предостережение: я впервые попробовал эту тренировку и написал о ней для Tom’s Guide, когда мне оставалось десять дней до моего четвертого марафона. Находясь в тейпере, я боялся подтягивать икры, поднимаясь в гору, поэтому недавно я пересмотрел эту тренировку, чтобы попробовать ее в течение месяца — читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.
В течение этого месяца я выполнял тренировку 12-3-30 три раза в неделю вместо беговых тренировок.
12% кажется крутым
Первое, что меня поразило, когда я устанавливал эту беговую дорожку, было то, что 12% — это довольно много. Мы говорим о подъеме на крутой холм в течение 30 минут, а не о легкой прогулке по парку, на которую я рассчитывал, отправляясь тестировать эту тренировку. Я бы посоветовал тем, кто не привык регулярно ходить или бегать, начать с немного меньшего, так как первые несколько минут это было шоком для системы.
За месяц я определенно привык ходить по этому склону, но первые несколько прогулок я чувствовал его на задней поверхности ног. Я вижу, как выполнение этого упражнения несколько раз в неделю повысит уровень вашей физической подготовки. Я определенно чувствовал, что мои икры работают больше, чем на беговой дорожке.
Тем не менее, из-за крутого уклона, если вы страдаете от болей в верхней или нижней части спины, вам следует быть осторожным, так как это может усилить нагрузку на позвоночник.
30 минут показались долгими
Первые несколько раз, когда я пробовал эту тренировку, я смотрел на тикающие часы на беговой дорожке, желая, чтобы они шли быстрее. Опять же, 30 минут — это длинная часть тренировки для новичков. Сама Хиральдо сказала, что ей потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть к ходьбе полных 30 минут, и ей приходилось делать перерывы, когда она только начинала, так что не бойтесь уменьшать наклон или нажимать паузу на беговой дорожке, если вам это нужно.
(Изображение предоставлено Future/Tom’s Guide)
Через месяц я привыкла к прогулкам в гору на беговой дорожке, но мне очень не хватало бега на свежем воздухе. Я определенно предпочитаю заниматься на свежем воздухе, и, несмотря на то, что мне нравились тренировки 12-3-30, я боролся со скукой, прогуливаясь по беговой дорожке.
В тренировке использовались другие мышцы, чем при беге
Как уже упоминалось, в первый раз, когда я выполнял эту тренировку, мне оставалось несколько дней до того, как я пробежал 26,2 мили, и я заметил, что примерно через 20 минут я работал с мышцами, к которым я не привык. таргетинг. Выполняя тренировку каждый день в течение недели, мои бедра и икры действительно ощутили эффект подъема на холм, даже если этот холм был в тренажерном зале. Через неделю я также мог почувствовать, что действительно проработал ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которыми бегуны часто пренебрегают, так что это была бы отличная форма кросс-тренировки пару раз в неделю.
В большинстве дней я проходил около 948 футов за 30 минут. В некоторые дни я продолжал идти, пока не достигал 1000 футов. Хотя я определенно буду бегать на свежем воздухе в качестве основного упражнения, это был блестящий, малотравматичный способ увеличить частоту сердечных сокращений.
Легко адаптируется
Как и все хорошие тренировки, эту легко адаптировать, если вам нужно — вы можете легко разбить тренировку на минутные перерывы, когда вы уменьшаете наклон, переходите к ходьбе со скоростью 12% в течение нескольких недель или уменьшайте скорость беговой дорожки по мере того, как вы становитесь лучше.
В качестве альтернативы, по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете ускорить беговое полотно беговой дорожки, ходить с более крутым уклоном или, как я, ставить перед собой задачу подниматься немного выше с каждой тренировкой.
Есть ли риск при тренировке 12-3-30?
Конечно, ни одна тренировка не дает стопроцентной защиты от травм, но есть ли риски, связанные с тренировкой 12-3-30, и лучше ли она, чем другие формы кардио? Одним словом, нет. Хотя ходьба под наклоном определенно воздействует на другие мышцы, чем при ходьбе по ровной поверхности, существует множество других форм кардио, которые заставят вас работать так же усердно.
У этой тренировки есть и недостатки: ходьба по наклонной поверхности может оказать большее давление на нижнюю часть спины, поэтому рекомендуется совмещать ее с этими упражнениями для укрепления спины. Вы также будете больше нагружать подколенные сухожилия и икры при ходьбе с наклоном, поэтому рекомендуется убедиться, что вы правильно разогрелись, прежде чем прыгать на беговой дорожке и увеличивать наклон.
Согласно ее TikTok, Хиральдо выполняет эту тренировку пять раз в неделю, и хотя я бы сказал, что это, вероятно, немного для большинства посетителей тренажерного зала, это определенно отличная тренировка на беговой дорожке, если вы не увлекаетесь бегом.
Как и все виды упражнений, рекомендуется совмещать тренировку 12-3-30 с силовыми тренировками, растяжкой и другими формами кардиотренировок, чтобы проработать все тело и не заскучать.
Лучшие на сегодня предложения беговых дорожек
21,99 $
Посмотреть предложение
329,99 $
263,99 $
Посмотреть предложение
449 $. 99
399,99 $
Посмотреть предложение
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров
Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.
При участии
Sam HopesStaff Fitness Writer
Темы
Фитнес
Как найти время для занятий спортом, когда нет времени
Родители много жонглируют. Между заботой о ребенке, ведением домашнего хозяйства, заботой о взаимоотношениях и, возможно, работой, может показаться невозможным найти время, чтобы принять душ или даже поесть, не говоря уже о тренировках. Но пользы от упражнений предостаточно, и выжимание пота может быть не таким трудным, как вы думаете. Хотя вы, вероятно, не сможете сбежать в спортзал на вечер, как это было в дни до рождения ребенка, существует множество творческих способов стать активными. Здесь мы обратились прямо к реальным, трудолюбивым и активным родителям, чтобы узнать их секреты того, как они находят время для тренировок.
Сделайте это кратко, но эффективно
Вопреки распространенному мнению, вам не нужен целый час, чтобы тренироваться. На самом деле, когда дело доходит до тренировки с ребенком дома, главное — скорость. Кроме того, было доказано, что короткие всплески активности в течение дня так же хороши, как и одно более продолжительное занятие. Согласно одному исследованию, упражнения всего по 10 минут три раза в неделю, причем каждая тренировка включает только три минуты высокоинтенсивных тренировок, улучшают физическое здоровье и выносливость. Другое исследование также показало, что короткие серии высокоинтенсивных и спринтерских тренировок так же эффективны для улучшения кардиометаболического здоровья, как и традиционные тренировки на выносливость.
Чтобы внедрить эти короткие тренировки в свой распорядок дня, используйте дневной сон ребенка, обеденный перерыв и те часы, когда ваш партнер находится с ребенком. (Усиленная прогулка по дороге домой с работы или в продуктовый магазин тоже считается!) «Я делала приседания и выпады с ребенком на руках или выжимала из себя 10-минутные занятия йогой, которые я находила на YouTube, когда могла», — Аманда В. говорит.
Используй свое снаряжение
Вы раскошелились на все это детское снаряжение — хорошая новость в том, что его можно использовать как снаряжение для тренировок! Носите ребенка в переноске во время длительной прогулки, выполнения выпадов или приседаний. Или используйте прогулочную коляску, чтобы брать ребенка с собой во время тренировок. «Я привязала ребенка к его маленькому стульчику и делала скручивания перед ним, — говорит Холли Дж. — Он думал, что это игра в прятки».
Включите ребенка в тренировки
Хотя вы всегда можете использовать свое снаряжение, чтобы взять ребенка с собой во время тренировки, есть также способы включить ребенка непосредственно в свои тренировки. Пусть ребенок ляжет под вами, пока вы тренируетесь на четвереньках; кладите ребенка на живот во время выполнения ягодичных мостиков; прижимайте ребенка к себе, когда сидите на корточках; или делайте суперменов, пока ребенок тренируется на животике. Вы даже можете положить ребенка на одеяло рядом с собой вместе с игрушками, чтобы занять его во время тренировки. Просто помните о ребенке и следите за ним во время повторений!
Запишитесь на занятия
Занятия могут стать отличным способом привлечь к себе внимание. Кроме того, у вас, вероятно, будет больше мотивации заниматься спортом, если вы заплатите свои с трудом заработанные деньги за возможность это сделать. Если вам нравятся групповые занятия, у вас есть бездонный список вариантов на выбор — йога, пилатес, станок, зумба и многое другое. Некоторые индивидуальные занятия даже предлагают бесплатный уход за детьми, в то время как другие, такие как послеродовая йога и фитнес с коляской, включают ребенка в класс. Чтобы наилучшим образом спланировать свою тренировку, лучше заранее позвонить в центр, чтобы узнать их правила ухода за детьми.
Попробуйте виртуальную тренировку
В то время как некоторые люди предпочитают ходить в тренажерный зал или посещать групповые занятия по фитнесу, реальность такова, что вы можете легко тренироваться, не выходя из собственного дома, благодаря всем подкастам, приложениям, видео на YouTube. и тренировки по запросу доступны в эти дни. Многие из этих виртуальных вариантов даже имеют различную продолжительность тренировок, чтобы соответствовать вашему напряженному графику. «Я выбрала тренировки Джиллиан Майклс, потому что они длились всего 30 минут, — говорит Аманда В.. (Ищете виртуальные занятия, чтобы попробовать? Проверьте фитнес и Aaptiv.
Станьте жаворонком
Благодаря режиму сна и кормления ребенка в эти дни вы, вероятно, просыпаетесь намного раньше. Заманчиво вернуться в постель после раннего кормления, но вместо этого используйте это время для быстрой тренировки. (Сон в спортивной одежде может помочь вам мотивироваться!) «Единственный способ, которым я могла пойти на тренировку, когда у меня был новорожденный, — это сделать это до того, как солнце еще взойдет», — говорит Табита К.. «Я гуляла или бегала трусцой в 5 утра, прежде чем мой муж ушел на работу».
Кроме того, утренняя тренировка позволяет вычеркнуть ее из списка еще до начала рабочего дня, оставив остальную часть дня для работы, поручений или чего-то еще, что вам нужно сделать. «Я нашла тренажерный зал, который открывался в 4 часа утра, чтобы я могла потренироваться, прежде чем отправиться на свою постоянную работу», — говорит Коллин М.. Конечно, важно совмещать физические упражнения со сном. В некоторые дни потребуется заползти обратно в постель, чтобы поспать еще час, и это тоже нормально.
Положитесь на свою систему поддержки
Если вы с нетерпением ждете тренировки, просто хотите час в спортзале или что-то еще, не забудьте положиться на свою систему поддержки. В конце концов, они здесь, чтобы поддержать вас! Попросите своего партнера, любимого человека, близкого друга — любого, кому вы доверяете, — понаблюдать за ребенком некоторое время. Время, проведенное в одиночестве, гарантированно принесет пользу вашему физическому и психическому здоровью. Кроме того, вы всегда можете оплатить услугу на один день вперед.
Да, при уходе за ребенком трудно найти время для занятий спортом, но при творческом мышлении это возможно . А в те дни, когда вы не можете найти ни минуты свободной, помните, что на долгие годы у вас будет активный ребенок, а бег за ним тоже считается упражнением!
Ознакомьтесь с приложением The Bump для тренировок с ребенком в коляске:
Обратите внимание: устройство Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковой.

Как быстро восстановить после тренировки мышцы ног: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

20.07.2023 0 alexxlab Тренировки

Как ускорить восстановление после тренировки — ЗОЖ Daily — Блоги

ЗОЖ Daily

Блог

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Любые интенсивные тренировки – силовые, скоростные, объемные – приводят к небольшим повреждениям мышечных волокон и могут вызывать крепатуру (отсроченные мышечные боли через несколько часов или дней после физической нагрузки). Именно поэтому на первый план выходят действия и процедуры, которые вы будете совершать в период восстановления сразу после тренировки.

От этих действий зависит минимизация болевых ощущений и сроков восстановления, готовность выполнять следующую интенсивную тренировку и общий тонус организма. Тренер и диетолог Алекс Паррен приводит перечень наиболее типовых методов восстановления, которые помогут вам быстрее переварить прошедшую тренировку и двигаться дальше.

1. Сделайте заминку

Закончив тяжелую тренировку, не надо сразу бежать в душ. Вместо этого сделайте легкое кардио – покрутите педали велотренажера, походите на степпере – чтобы остыть и разогнать кровь.

«Правильная заминка может помочь предотвратить «застои крови» – объясняет Паррен. – Но, к счастью, это далеко не так ужасно, как кажется. «Застой крови» – это просто еще один термин для обозначения хронической венозной недостаточности (нарушения оттока венозной крови от нижних конечностей – прим. Sports.ru). Это происходит после интенсивных тренировок ног, когда кровеносные сосуды расширяются, что затрудняет возвращение крови к сердцу».

Если сделать заминку, замедлить пульс и плавно остыть, то вы минимизируете негативный эффект от интенсивной тренировки.

2. Используйте фоам-роллер

Расслабление мышц после тренировки может ускорить восстановление, но старайтесь избегать статической растяжки.

«Во время силовой тренировки мышцы повреждаются. Выполняя растяжку, вы можете надорвать мышечные волокна еще сильнее, – предупреждает Алекс. – Вместо этого попробуйте покатать валик. Доказано, что он улучшает кровоток, выводит молочную кислоту и уменьшает крепатуру».

Фоам роллер: что это такое, какие виды бывают, и как его использовать. Ответы и упражнения в нашей статье

3. Попробуйте массажный пистолет

Некоторые виды массажа помогут физическому восстановлению после тяжелой тренировки. И чем раньше, тем лучше.

«Если вы собираетесь делать массаж, лучше всего идти к специалисту сразу после тренировки, – объясняет Паррен. – Исследования показали, что массаж может уменьшить воспаление, что, в свою очередь, ускорит восстановление и уменьшит крепатуру».

Если вы не можете позволить себе профессиональный массаж, купите перкуссионный массажный пистолет – один из инструментов самомассажа, которым можно воспользоваться в любое время.

4. Используйте компрессионную одежду

Компрессионное белье сейчас очень популярно среди элитных спортсменов благодаря способности ускорять восстановление после тренировки.

«Исследования убедительно показали, что компрессионная одежда улучшает кровоток и может уменьшить крепатуру после тренировки», – отмечает Алекс.

5. Примите контрастный душ

Эксперты до сих пор спорят, являются ли горячие и ледяные ванны лучшим способом восстановления мышц, но их сочетание может быть разумным вариантом.

«И горячая, и холодная вода одинаково полезны для восстановления, поэтому контрастный душ может ускорить восстановление, – считает Паррен. – Горячая вода помогает улучшить кровоток, вывести молочную кислоту и расслабить напряженные мышцы. Холодная вода уменьшает воспаление и может снизить крепатуру».

Попробуйте чередовать 30 секундные интервалы горячей и холодной воды во время приема душа.

6. Высыпайтесь

Если вы будете пренебрегать сном, то никогда не достигнете желаемого роста мышц.

«Пик высвобождения гормона роста достигается во время глубокого сна, – говорит Алекс. – Это означает, что вам нужно следить за тем, чтобы вы не просыпались часто в течение ночи».

Не надо ложиться спать с включенным телевизором или слушать музыку перед сном. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.

Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.

Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.

Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.

Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.

Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.

Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Наша школа имеет ряд преимуществ

Тренеры

Тренеры – мастера спорта высочайшей квалификации с опытом работы более 20 лет.

Бассейн

Всегда чистый бассейн с ионизированной водой без запаха хлорки

Цены

Мы предлагаем оптимальную цену за качественные занятия с внимательными и профессиональными тренерами

Растим чемпионов

Учим до спортивного разряда, проводим соревнования

9 способов помочь вашим ногам восстановиться за 24 часа

ACTIVE.com

Дом
Работает
Артикул
9 способов помочь вашим ногам восстановиться за 24 часа

Дженнифер Фокс Опубликовано 06 декабря 2017 г.

Если вы занимаетесь бегом достаточно долго, вы неизбежно сталкивались с тренировкой или пробежкой, после которой ваши ноги (и тело) были полностью истощены. Подумайте: вчерашний холмистый темп или субботний 12-километровый.
Частью успеха в беге является постоянство — способность изо дня в день выходить на работу и работать. Когда ваши ноги настолько утомлены, что вам приходится брать незапланированные выходные, это может помешать вашему прогрессу.
Но есть и хорошие новости. Вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить болезненность после пробежки, чтобы вернуться к тренировкам как можно скорее.
Один из лучших способов ускорить восстановление после тяжелой тренировки — это дозаправиться. Для достижения оптимальных результатов спортсмены должны потреблять смесь углеводов и белков (хорошее соотношение, к которому следует стремиться — четыре грамма углеводов на один грамм белка) в течение первых 30 минут после тренировки. Это 30-минутное окно, когда ваши мышцы готовятся к восполнению гликогена и питательных веществ, чтобы они могли восстановиться.
Если вы пропустите этот восстанавливающий прием пищи, ваше тело останется в состоянии упадка сил, и болезненность может сохраняться в течение нескольких часов или дней.
Найти:
Ваша следующая гонка
Наши мышцы более чем на 70 процентов состоят из воды, и после тяжелой тренировки они могут сильно пересохнуть. Если вы обезвожены после тренировки, синтез белка, который восстанавливает мышцы, замедляется. Гидратация играет решающую роль в пищеварении и помогает вашему организму быстро усваивать основные питательные вещества и восстанавливать запасы гликогена.
Если вы планируете снова бегать в течение следующих 12–24 часов, будьте особенно внимательны: регулярно пейте жидкости после тренировки, пока ваша моча не станет бледно-соломенно-желтой.
Найти:
Ваша следующая гонка
Пенный валик может выглядеть как непритязательное цилиндрическое бревно, но в нем содержится один из ключей к быстрому выздоровлению. Само-миофасциальное расслабление, также известное как массаж пены, представляет собой самомассаж, который помогает снять мышечное напряжение или триггерные точки. Когда вы используете ролик после тренировки, вы способствуете восстановлению мышц.
Однако, когда ваши ноги действительно разбиты, не переусердствуйте. Вместо этого постарайтесь разбить время раскатывания на несколько сеансов, распределенных в течение дня, и следите, чтобы общее время соответствовало прошлым сеансам раскатывания пены.
Найти:
Ваша следующая гонка
Официальное название этого движения — випарита карани (на санскрите перевернутое действие). Но по-английски это звучит так: лягте на спину и постарайтесь прижать ягодицы как можно ближе к стене, одновременно вытягивая ноги вверх, перпендикулярно полу.
Эта перевернутая поза помогает восстановиться, выводя жидкость, скопившуюся в ногах, одновременно растягивая подколенные сухожилия и давая нижней части тела отдохнуть от поддержки собственного веса. Сделайте это на следующий день после тяжелой пробежки, и вы обязательно увидите разницу в своем восстановлении на следующий день. И это не займет много времени — вы пожинаете плоды всего от пяти минут в этом положении или до 15 для максимального расслабления и восстановления.
Найти:
Ваша следующая гонка
Хотя может и не иметь смысла принимать ледяную ванну после каждой тяжелой пробежки или тренировки, погружение в холодную ванну (на 50–60 градусов) после особенно изнурительной тренировки может помочь вам чувствовать себя лучше и работать лучше во время следующей тренировки. Самым большим преимуществом холодной ванны является давление воды, которое обеспечивает гидростатическое «сжатие» ног. Это сжатие помогает вытолкнуть жидкости, скопившиеся в мышцах и конечностях, обратно в кровь и к телу. Прыжки в бассейн, озеро или океан дадут те же преимущества.
10–15-минутного замачивания достаточно, чтобы холодная вода творила свое волшебство: уменьшала болезненность, выводила продукты жизнедеятельности и уменьшала воспаление.
Находка:
Ваша следующая гонка
До сих пор нет единого мнения о том, обеспечивает ли компрессионное снаряжение преимущества во время тренировок, но ученые сходятся во мнении, что ношение компрессионного белья после тренировки ускоряет восстановление. Недавнее исследование показало, что у участников, которые носили компрессионную одежду после тренировки, наблюдалось уменьшение мышечного отека, ощущение мышечной боли и удаление лактата из крови. Не знаете, какую экипировку приобрести? Эта статья является хорошим местом для начала.
Найти:
Ваша следующая гонка
Я знаю, я знаю, что возможность вздремнуть, вероятно, является роскошью для большинства из нас. Но это ценный инструмент в вашем арсенале восстановления. Если ваш график позволяет, попробуйте поднять ноги и вздремнуть часок. Сон имеет решающее значение для восстановления, и дневной сон после тяжелой тренировки будет иметь большое значение для того, чтобы помочь организму построить и восстановить напряженные ткани.
Найти:
Ваша следующая гонка
Хотя это не так хорошо известно, как ледяная ванна, ванна с английской солью может значительно облегчить боль в мышцах. Примерно от 60 до 9За 0 минут до сна добавьте четыре чашки английской соли в горячую ванну и расслабьтесь в воде на 10–15 минут. Соли помогают вывести лишние токсины из мышц, а теплая вода и релаксация помогают вашему телу расслабиться и подготовиться ко сну. После того, как вы высохнете, потратьте несколько минут, чтобы растянуть и раскатать мышцы с помощью ролика из пены, прежде чем отправиться в постель.
Найти:
Ваша следующая гонка
Полноценный ночной сон может быть святым Граалем восстановления для бегунов. Пока вы считаете овец, ваше тело поглощает весь прирост производительности, достигнутый во время тренировок. Во время третьей и четвертой стадий цикла сна высвобождается гормон роста человека, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань и помогает превращать жир в топливо. Без достаточного сна организм вырабатывает избыток кортизола, который замедляет восстановление тканей и негативно влияет на обмен веществ.
Качество вашего сна так же важно, как и его количество. Старайтесь каждый день ложиться спать примерно в одно и то же время и обустройте свою спальню так, чтобы это было темное, прохладное и тихое место. Многие бегуны клянутся, что эти маски для глаз помогают им достичь полной темноты, и утверждают, что комната с температурой 67 градусов идеальна для дополнительного Zzz. В то время как большинство из нас никогда не будет работать в течение 10-12 часов, которые записывают элиты, постарайтесь получить солидные семь-девять часов в сутки. И по мере того, как ваши тренировки увеличиваются, добавляйте дополнительные 30 минут в день в течение недель с пиковым пробегом.
Найти:
Ваша следующая гонка
Везде
Активизируйтесь на ходу
Диван для 5K®
Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.
Доступны для iOS | Андроид
Возможные причины боли в голени, которые не связаны с расколотой голенью
Как перейти от нуля к марафону за шесть месяцев
25 лучших полумарафонов в США
Лучшие кроссовки для узких ног: найдите идеальную посадку
Как далеко вы должны бежать?
Действия рядом с вами будут иметь этот индикатор
В пределах 2 миль
Действия рядом с вами будут иметь этот индикатор
В пределах 2 миль
Ошибка
Восстановление мышц: ускорение восстановления после напряжения
Как гласит мантра тренировки: есть, спать, тренироваться, повторять. И все же, есть вероятность, что вы проснетесь не в состоянии ходить после дня, посвященного ногам, но почувствуете, что вам следует продолжать тренироваться. Избавьтесь от боли, не так ли?
Ну, не так быстро. Приоритетное время восстановления мышц в вашем графике тренировок имеет важное значение. Да, качественный сон играет большую роль в этом, но понимание того, что происходит с вашими мышцами, когда вы тренируетесь, поможет вам понять, почему так важно учитывать время для восстановления.
В этом блоге мы рассмотрим, как упражнения и восстановление наращивают мышечную массу, какие виды тренировок требуют большего восстановления, различные подходы, продукты и напитки для облегчения восстановления, а также то, как носимые устройства могут определить, когда вы готовы к большему. .
Почему нужно дать время на восстановление мышц?
Каждый тип тренировки создает нагрузку на ваше тело, и чем сложнее задача, тем больше приходится выдерживать вашим мышцам. От поднятия огромных тяжестей в тренажерном зале до, наконец, выполнения позы Бхайравасаны в йоге — существует множество способов заставить мышцы чувствовать усталость от упражнений.
Когда вы делаете что-то новое или с новым уровнем интенсивности со своими мышцами, вы вызываете микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Но это вовсе не повод для беспокойства, этот «ущерб» на самом деле положительный — если вы даете своему телу достаточно времени для заживления.
Этот процесс тренировки с последующим восстановлением позволяет нарастить мышечную массу, уменьшить воспаление, улучшить чувствительность к инсулину и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это происходит потому, что ткани вашего тела (такие как ваши мышцы, легкие, сердце и кости) способны восстанавливать это повреждение, а это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять то же упражнение, они будут к этому готовы. Повторяющийся с течением времени, этот процесс стресс + восстановление = то, как вы становитесь более здоровым и крепким человеком.
Вот почему так важно уделять восстановлению столько же внимания, сколько упражнениям. В противном случае вы быстро перегорите и даже можете навредить себе из-за перетренированности. Кроме того, недостаточный отдых и восстановление могут привести к другим проблемам со здоровьем, таким как плохой иммунитет, гормональные проблемы и депрессия.
Таким образом, для восстановления и укрепления мышц необходимо уделять время восстановлению мышц. Но сколько времени вы должны позволить?
Сколько времени занимает восстановление мышц?
Время восстановления мышц зависит от вас и типа упражнений, которые вы выполняете. Определенные факторы, такие как уровень вашей физической подготовки, история упражнений, интенсивность и продолжительность тренировок, будут влиять на то, сколько времени вам нужно для восстановления. Это означает, что прислушивание к своему телу и отслеживание восстановления будут лучшим способом узнать, когда вы восстановились и готовы к следующей тренировке.
Определенные факторы, такие как уровень вашей физической подготовки, история упражнений, интенсивность и продолжительность тренировок, будут влиять на то, сколько времени вам нужно для восстановления.
Если вы занимаетесь легкими тренировками и уделяете внимание своему телу, вам может потребоваться минимальное время восстановления, не считая сна в приоритете каждую ночь. При таком подходе к упражнениям вы, вероятно, сможете тренироваться большую часть дней, но всегда должны давать себе хотя бы один выходной в неделю.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями от умеренной до интенсивной, вы должны взять пару выходных. Хотя бы один, если не два, после сложной тренировки. Исследование из Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что для полного восстановления мышц после интенсивной силовой тренировки требуется три дня. Так что, опять же, очень важно обращать внимание на то, как далеко вы заходите и как после этого себя чувствует ваше тело.
Также важно знать, что, когда вы испытываете стресс в повседневной жизни, вам также необходимо учитывать большее время восстановления мышц. Отдельное исследование из той же публикации показало, что уровни стресса и время восстановления связаны: повышенный стресс приводит к более медленному восстановлению, в то время как меньшее количество стресса приводит к более быстрому периоду восстановления. Таким образом, сосредоточение внимания на методах управления стрессом в дни отдыха также является положительным подходом к улучшению вашего восстановления.
Что помогает восстановлению мышц?
Множество различных подходов к восстановлению помогут вам справляться с тренировками и получать от них пользу. Вы можете включить любой из этих типов восстановления в свой план упражнений, в зависимости от того, какие тренировки вы делаете и когда, чтобы ваше тело всегда было в отличной форме. Однако также важно отметить, что вы должны постоянно следовать только некоторым из них, а не рассматривать это как контрольный список, который нужно выполнять каждый раз.
Сон
Сон необходим для восстановления, особенно во время силовых тренировок, поскольку он необходим для роста мышц. Исследования показали, что недосыпание может ухудшить реакцию организма на воспаление и выработку гормонов роста мышц. Это означает плохой сон = плохое восстановление мышц. Таким образом, эта форма восстановления должна быть приоритетной в конце каждого тренировочного дня.
Чем больше вы тренируетесь, тем большее значение вы должны придавать сну. Вместо того, чтобы пытаться спать дольше, вам следует сосредоточиться на лучшем сне, например, на поддержании регулярного времени сна / бодрствования.
Пассивное восстановление
Как следует из названия, пассивное восстановление — это когда вы даете своему телу полный перерыв, делая как можно меньше физических нагрузок. Сеанс восстановления, подобный этому, может состоять в том, чтобы расслабиться с книгой, посмотреть телевизор или сделать что-нибудь, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным.
Активное восстановление
Хотя поначалу это может показаться противоречивым, активное восстановление — это когда вы выполняете легкие упражнения на следующий день после интенсивной тренировки. Это помогает увеличить приток крови к мышцам, помогая им восстанавливаться быстрее и лучше. Такой восстановительный сеанс может выглядеть как легкая йога, ходьба или плавание.
Восстановительный забег – это особенно хорошая форма активного восстановления, если накануне вы совершили интенсивный бег или марафон. Выберите какое-нибудь плоское место, так как вам не нужны сложные холмы, совершите короткую пробежку в медленном, расслабленном темпе. Включите несколько растяжек и большое количество жидкости; ваши мышцы будут вам благодарны.
Миофасциальный релиз
Эта форма восстановления, которую часто называют терапией мягких тканей, включает в себя массаж и массаж пеной. Он очень популярен среди спортсменов, пытающихся уменьшить воздействие боли в мышцах и сократить период восстановления. Недавний обзор исследований показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на уменьшение этой болезненности и улучшение гибкости после тренировки.
Компрессионное белье
Еще одна популярная среди спортсменов форма восстановления включает ношение облегающей одежды (часто сделанной из эластина и нейлона) для увеличения притока крови к мышцам, затронутым тренировками.
Носки и шорты являются одними из самых популярных форм компрессионного белья. Несмотря на ограниченные исследования их эффективности, многие спортсмены считают, что они сокращают время, необходимое для восстановления мышц.
Терапия холодом и теплом
Эта форма восстановления включает в себя множество различных методов, связанных с температурой воды. Для некоторых это похоже на холодный душ после тренировки. Для других это может быть криотерапия или чередование теплой и холодной воды.
Было проведено множество исследований эффективности этих различных видов терапии, и многие из них указывали на важность лечения холодом и теплом в снижении болезненности мышц и общей усталости после интенсивных упражнений.
Что есть для восстановления мышц
Здоровая пища необходима для восстановления мышц. Без правильного питания вашему телу будет не хватать необходимых питательных веществ для восстановления и развития мышечной массы.
Макропитание, включающее сбалансированное количество углеводов, белков и жиров, — отличный способ обеспечить ваше тело энергией для восстановления и подготовки к набору массы.
Есть три критических периода дня, когда вы можете повысить свою способность к восстановлению мышц с помощью еды, особенно если вы занимаетесь какой-либо силовой тренировкой: помогают увеличить синтез мышечного белка, что жизненно важно для поддержания и наращивания мышечной массы. Выбирайте что-то легкое для переваривания, например, сваренное вкрутую яйцо, орехи или греческий йогурт. Однако не переедайте, иначе вы можете тренироваться с расстройством желудка.
После тренировки: белок и углеводы должны стать вашим основным приемом пищи после тренировки. Белок повысит вашу способность восстанавливать поврежденные мышцы, а углеводы пополнят запасы гликогена в мышцах, вашего основного источника энергии, которые истощаются во время интенсивных тренировок. Ешьте что-то, что смешивает сложные углеводы, такие как лебеда, коричневый рис или цельнозерновой хлеб, со здоровыми белковыми вариантами, такими как тофу, рыба или бобы.
Перед сном: исследований показали, что небольшой белковый перекус перед сном также может положительно повлиять на синтез мышечного белка. Опять же, выберите один из легких, легко усваиваемых продуктов, приведенных выше, и съешьте его как минимум за 30 минут до сна, чтобы ваш желудок не пытался переварить эту пищу, пока вы спите.
Что пить для восстановления мышц
Поддержание водного баланса также важно для восстановления мышц. Ваше тело требует много воды для создания белков в мышечной ткани. В противном случае у них будет снижена способность к самовосстановлению. Поэтому обратите внимание на уровень увлажнения, особенно во время тренировок в жаркую или влажную погоду.
Вашему телу требуется много воды для создания белков в мышечной ткани.
Спортивные напитки — отличный вариант для любого типа соревнований на выносливость, таких как марафон, поскольку они помогают пополнить электролиты (которые способствуют восстановлению мышц), которые вы теряете с потом. Однако важно помнить, что такие напитки содержат большое количество сахара (чтобы помочь вашему организму быстро усваивать эти электролиты), поэтому лучше всего употреблять их, когда такие высокоинтенсивные задачи требуют такой поддержки.
Еще одним напитком, способствующим восстановлению мышц, является терпкий вишневый сок. Исследования показали, что этот сок обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, которые могут ускорить выздоровление и уменьшить болезненность мышц. Интересно, что чтобы получить пользу от терпкого вишневого сока, его следует употреблять за 4-5 дней до мероприятия и 2-3 дня после него.
Как упоминалось выше, потребление протеина до и после тренировки может значительно помочь процессу восстановления. Употребление шоколадного молока (как коровьего, так и соевого) — еще один отличный вариант легкоусвояемого протеина. Исследования показали, что это может даже уменьшить болезненность мышц и сократить время восстановления, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке быстрее.
Мониторинг восстановления
Хотя прослушивание своего тела является неотъемлемой частью процесса восстановления, его мониторинг также может дать ценную информацию. Носимая техника — это простой и информативный способ понять, как ваше тело после тренировки и как скоро вы будете готовы к ней снова.
Polar’s Training Load Pro – это быстрый способ определить, слишком ли сильно вы тренируетесь (или недостаточно). Статус «Кардио-нагрузка» дает оценку вашего общего недавнего упражнения, измеряя вашу нагрузку по сравнению с толерантностью, чтобы вы знали, были ли ваши тренировки продуктивными или чрезмерными.
Вы готовы к высокоинтенсивным тренировкам? Тест Polar для восстановления ног дает ответ. Эта простая оценка физической подготовки может определить, обладают ли ваши мышцы ног необходимой силой для этого типа тренировки, сравнив ее со средним значением за 28 дней. Кроме того, этот тест был подтвержден недавним исследованием, подтверждающим его эффективность. Итак, теперь вы можете просто прыгнуть, чтобы увидеть, пришли ли вы в норму.
Заключение: восстановление мышц
Как мы уже видели, учет времени на восстановление важен для любого графика тренировок.
Вот некоторые из ключевых моментов, освещенных в этом блоге:
Упражнения наносят «здоровый» ущерб вашим мышцам, и для наращивания мышечной массы необходимо время на восстановление.
Легкие тренировки обычно требуют только хорошего сна, в то время как интенсивные тренировки могут потребовать нескольких дней восстановления.
Стресс может увеличить время восстановления.
Качественный сон, пассивное и активное восстановление, массаж, пенопласт, компрессионное белье, а также горячая и холодная терапия — все это хорошо для восстановления мышц.
Макропитание и хорошая гидратация обеспечат вас необходимыми питательными веществами для более быстрого восстановления.
Мониторинг тренировок с помощью носимых устройств также может предоставить вам необходимую информацию о состоянии вашего восстановления.
Помните: чем сильнее вы напрягаете мышцы, тем дольше вам нужно восстанавливаться. Итак, убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от того, что вы вкладываете, давая время на отдых и ремонт, а затем будьте готовы к работе снова.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.

Расписание тренировки в домашних условиях: Программа домашних тренировок на 60 дней

20.07.2023 0 alexxlab Тренировки

30-дневный план тренировки в домашних условиях: в форме к Новому году (30-дневный план тренировки в домашних условиях от Аманды Фримен)

Новый Год уже не за горами, и желающим встретить его в отличной форме самое время начинать работать над своей фигурой. У estet-portal.com как раз есть для этого отличный план тренировки, выполняя который можно подтянуть тело как раз к новогодним праздникам. Такой 30-дневный план тренировки в домашних условиях предлагает Аманда Фримен (Amanda Freeman), которая разработала с систему тренировок SLT, пользующуюся популярностью в Америке. Особенность такого плана тренировки заключается в том, что в его основе лежат три упражнения, чередующиеся с иного рода занятиями – бегом, танцами, йогой или прочими видами физической активности.

Особенности 30-дневного плана тренировки в домашних условиях

Основным преимуществом предложенного плана тренировки, по словам Аманды, является довольно быстрое проявление результатов, которые достигаются без приобретения специального оборудования и походов в спортзал.

Основное правило – начинайте с определенного количества повторов в день и постепенно увеличивайте его: больше повторов – больше пользы. Разнообразие в план вносят 30-минутные занятия иным видом упражнений, которые Вы можете выбрать, ориентируясь на свои собственные предпочтения и желания. Отдых телу обеспечит 1 день перерыва в неделю, который Вы также выбираете по своему усмотрению – т.е. в итоге у Вас получится 4–5 дней отдыха в месяц.

Упражнения 30-дневного плана тренировки в домашних условиях:

ложка;

выпады;

махи.

План тренировки в домашних условиях: упражнение «ложка»

Целевые зоны: мышцы нижней части живота, позвоночник, плечи, грудь, сгибатели бедер

Поставьте стул и станьте к нему спиной. Положите ладони на край сидения, пальцы при этом должны смотреть вниз. Ноги выпрямите перед собой, пола касаются только пятки (см. рис. выше).

Задействуйте мышцы нижней части живота и подтяните торс вверх, перемещая пятки ближе к стулу скользящим движением, пока ягодицы не поднимутся выше сидения стула. Задержитесь в этом положении. Теперь опустите корпус ниже сидения стула, скользя пятками вперед.

Согните руки в локтях, держа их поближе к туловищу. Затем полностью выпрямите руки и подтяните стопы в начальное положение. Таким образом, Вы выполнили один подход.

Для облегчения скольжения под стопы можно подложить свернутое полотенце.

План тренировки в домашних условиях: упражнение «выпад»

Целевые зоны: бедра, ягодицы, руки

Ноги чуть шире, чем на ширине плеч, вес перенесен на правую ногу, пальцы левой ноги касаются пола (или полотенца). Руки вытянуты перед собой на ширине плеч, ладони смотрят вверх.

Медленным скользящим движением подтяните левую стопу назад и вправо, сгибая при этом правую ногу в колене. Согните руки в локтях так, чтобы они были расположены перпендикулярно полу. По мере того, как Вы отводите левую ногу назад для выпада, поднимите руки чуть выше (сантиметров на 5–10).

Сделайте пружинящее движение, сильнее согнув ноги в коленях, при этом оставаясь на месте и не опуская рук. «Попружиньте» на месте секунд 10–30, а затем выпрямите ноги и медленно подтяните левую ногу в начальное положение.

При выполнении данного упражнения, входящего в план тренировки в домашних условиях, можно сделать две ошибки:

— двигаться слишком быстро;

— перенос слишком большой доли веса на движущуюся ногу.

Правильное выполнение данного упражнения подразумевает большую нагрузку именно на неподвижную ногу.

План тренировки в домашних условиях: упражнение «мах»

Целевые зоны: большие ягодичные мышцы

Правая ладонь, левое предплечье и оба колена находятся на полу. Согните левую ногу в колене и чуть поверните ее в направлении от себя и оторвите от пола.

Медленно поднимите ногу вверх (на высоту бедра) – на счет два.

После достижения верхней точки выпрямите ногу, сделав мах. Снова согните ногу в колене и медленно опустите ее в начальное положение.

Чтобы данное упражнение из плана тренировки в домашних условиях принесло максимум пользы, важно соблюдать выравнивание: колени должны находиться под бедрами, локти – под плечами, спина должна быть ровной. Задействуйте кор и старайтесь не переносить вес на неподвижную сторону, поскольку это увеличивает риск получения травм.

30-дневный план тренировок в домашних условиях – распределение по дням

День 1	Ложка – 5 подходов/30 сек Махи – 30 сек на каждую сторону Выпады – 1 мин на каждую сторону
День 2	Другой вид упражнений
День 3	Ложка – 5 подходов/30 сек Махи – 45 сек на каждую сторону Выпады – 1 мин на каждую сторону
День 4	Отдых
День 5	Ложка – 5 подходов/30 сек Махи – 45 сек на каждую сторону Выпады – 1 мин на каждую сторону
День 6	Другой вид упражнений
День 7	Ложка – 8 подходов/45 сек Махи – 45 сек на каждую сторону Выпады – 1 мин на каждую сторону
День 8	Другой вид упражнений
День 9	Ложка – 8 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону
День 10	Отдых
День 11	Ложка – 8 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону
День12	Другой вид упражнений
День 13	Ложка – 10 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону
День 14	Другой вид упражнений
День 15	Ложка – 10 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону
День 16	Отдых
День 17	Ложка – 10 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону
День 18	Другой вид упражнений
День 19	Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону	ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ
День 20	Другой вид упражнений
День 21	Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону	ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ
День 22	Отдых
День 23	Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону	ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ
День 24	Другой вид упражнений
День 25	Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону	ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ
День 26	Другой вид упражнений
День 27	Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону	ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ
День 28	Отдых
День 29	Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону	ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ
День 30	Другой вид упражнений

Простая и эффективная программа тренировок на дому для поддержания формы

Работа на дому позволила компаниям продолжать свою деятельность в период изоляции. Тем не менее, работники пострадали во многих отношениях из-за того, что они были ограничены своими домами.

Например, без посещения спортзалов и парков поддерживать физическую форму и хорошее здоровье стало довольно сложно. А из-за отсутствия надлежащих фитнес-центров и оборудования многие сотрудники стали очень нездоровы как физически, так и психически.

В то время как многие люди прилагали усилия, чтобы оставаться в форме дома, отсутствие эффективной программы тренировок каким-то образом удерживало их от достижения цели в фитнесе. Без надлежащих знаний о тренировках и тренера или партнера, которые могли бы их мотивировать, физические упражнения отошли на второй план в их жизни.

Но мы все должны помнить, что физическая подготовка — один из лучших способов повысить иммунитет против COVID-19. Мы должны как можно лучше поддерживать себя в форме и быть здоровыми во время этой борьбы с коронавирусом. Это может помочь нам избежать нежелательного стресса и предотвратить проблемы со здоровьем, которые могут сильно сказаться на нашей жизни.

Итак, неважно, закрыты ли ваши занятия йогой или тренажерный зал, все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме в этот период самоизоляции, — это хорошо разработанный план тренировок на дому. Вам нужен план тренировок с собственным весом, который предназначен для сжигания жира и повышения частоты сердечных сокращений без необходимости использования тренажеров или ковриков для йоги.

Для вашего удобства я разработал простой, но эффективный план тренировок, который можно выполнять в вашей гостиной. Если вы сделаете эту тренировку частью своего распорядка дня, вы улучшите свое физическое и психическое здоровье и в то же время снизите стресс.

Прежде чем мы приступим к тренировке, вот несколько моментов, которые следует всегда помнить:

Перед началом этой или другой тренировки проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, немедленно обратитесь к врачу, если вы испытываете дискомфорт или физические симптомы во время этой тренировки.
Перед началом тренировки обязательно сделайте растяжку и базовые разминочные упражнения, такие как прыжки, чтобы размять суставы, расслабить мышцы и заставить сердце биться быстрее.
Убедитесь, что препятствия, такие как стулья или другие предметы, не мешают вам. Такие предметы могут привести к серьезным травмам.
Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму и осанку во время выполнения этих упражнений.
Не пренебрегайте правильным питанием и отдыхом, так как и то и другое необходимо для достижения оптимальных результатов.
Отдыхайте максимум 30 секунд между подходами в каждом упражнении.

Теперь, когда мы обсудили эти важные моменты, давайте углубимся в простой план тренировок, который изменит ваше здоровье и физическую форму, работая из дома и поддерживая социальное дистанцирование.

Вся тренировка будет состоять из 7 упражнений, включая силовую тренировку, кондиционирование и упражнения для всего тела, все из которых можно выполнять без какого-либо оборудования.

Выделите определенное время в своем распорядке дня для выполнения этой тренировки. Правильное выполнение этой тренировки улучшит вашу силу и физическую форму, а также еще больше повысит вашу продуктивность на работе.

Упражнения, включенные в этот план тренировок, и соответствующие инструкции к ним —

1. Глубокие приседания

Приседания помогут вам нарастить силу, мышцы и быстро заставят ваше сердце биться быстрее. Они творят чудеса для людей, желающих одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите руки поднятыми прямо перед собой, а грудь вертикально. Медленно опускайте тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икр, и снова поднимитесь. Выполняйте это упражнение три подхода по 20-30 повторений в каждом, следя за тем, чтобы все время поддерживать форму.

2. Отжимания

Отжимания — одно из старейших и наиболее распространенных упражнений для развития силы, к тому же они очень универсальны. При правильном выполнении отжимания очень эффективны для развития силы и мощи.

Руки на ширине плеч, положите ладони на пол и вытяните ноги назад. Медленно опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях, пока она не коснется пола, и вернитесь в исходное положение. Делайте это три подхода и столько повторений, сколько сможете, до отказа в каждом подходе.

3. Отжимания на брусьях на трицепс

Это упражнение поможет вам укрепить руки и сжечь в них лишний жир.

Начните с того, что положите ладони на пол, согните локти и расположите их немного позади бедер. Твердо поставив ноги на землю, поднимите бедро от пола на пару дюймов. Оттолкнитесь ладонями от земли, пока локти полностью не выпрямятся, вернитесь в предыдущее положение и повторите.

Выполняйте это упражнение три подхода по 10-15 повторений в каждом и не позволяйте ягодицам касаться пола во время опускания тела.

4. Бёрпи

Бёрпи — одно из самых интенсивных упражнений для всего тела, которое увеличивает силу, гибкость и ловкость. Они очень эффективны для быстрого увеличения частоты сердечных сокращений, что способствует сжиганию жира.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, касаясь руками пола. Быстро вытяните ноги за собой, коснитесь пола грудью и держите ладони на полу. Поднимите тело вверх, вернитесь в присед и выполните небольшой прыжок.

Прежде чем переходить к следующему упражнению, постарайтесь сделать не менее 8-10 берпи за два подхода.

5. Удержание доски

Планка отлично подходит для развития силы кора, улучшения баланса и проработки мышц живота.

Начните с положения для отжиманий, но положите на землю предплечья вместо рук. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы. Сохраняйте прямую линию тела и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.

Повторите это упражнение 3 раза.

6. V-Ups

V-Ups — это высокоэффективные упражнения с собственным весом, которые задействуют все мышцы живота. Они могут показаться простыми, но их очень сложно выполнить.

Лягте на пол и полностью вытяните ноги и руки, последние над головой. Соедините руки, а также ноги и медленно поднимите их, чтобы достать друг до друга. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три подхода по 10-20 повторений в каждом.

7. Подъем по лестнице

Завершите тренировку подъемом по лестнице, чтобы максимизировать потерю жира, повысить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Поднимайтесь по лестнице в своем здании в стабильном темпе не менее 10-15 минут. Если у вас нет доступа к лестнице, вы можете ходить в умеренно быстром темпе в течение 15-20 минут.

Будьте особенно осторожны при подъеме по лестнице в изможденном состоянии, так как один неверный шаг может привести к серьезной травме.

Начните выполнять эту работу из домашней тренировки с должной самоотдачей и увидите изменения в своей физической форме и уровне здоровья в кратчайшие сроки. Не забывайте соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений и не забудьте перекусить парой полезных для здоровья продуктов, чтобы зарядиться энергией после тренировки. Ознакомьтесь с нашим списком здоровых закусок, чтобы найти фантастические варианты!

Vantage Fit — комплексное решение на основе искусственного интеллекта для беспрепятственной реализации вашей корпоративной программы оздоровления для создания здоровой и заинтересованной рабочей силы

Лучшая программа тренировок дома

Несмотря на то, что большая часть жизни вернулась к нормальной жизни после прекращения пандемии Covid, некоторые удобства, такие как тренировки дома, остались. Для некоторых тренировки дома — лучшее из обоих миров.

Независимо от того, есть ли ограничения по времени на поездку в спортзал и обратно, необходимость в гибком графике или занятый родитель, готовящийся к тренировке, пока их ребенок спит, — тренировки на дому обеспечивают гибкость. Тренировки дома могут даже помочь в дополнение к тренировкам в тренажерном зале!

Если вам нужен такой уровень гибкости для выполнения ваших тренировок, вы можете задать себе вопрос: «Какая программа тренировок дома лучше всего?» Ответ в конечном итоге зависит от вашей конкретной цели или от того, какую тренировку вы ищете. Давайте погрузимся!

Ходьба как часть домашних тренировок

Ходьба — это доступная форма упражнений для большинства людей. Все, что вам нужно для начала, — это пара обуви для ходьбы и безопасное место для прогулок. Ходьба имеет много преимуществ, в том числе…

сжигание калорий
укрепление осанки и силы кора
повышение выносливости (особенно если вы только начинаете заниматься спортом)
снятие стресса.

Неважно, какой у вас уровень физической подготовки, ходьба для упражнений может быть адаптирована к темпу и расстоянию, которые бросают вам вызов.

Ходьба также является отличным упражнением в дни между более интенсивными тренировками. Это не вызывает чрезмерной нагрузки на мышцы, поэтому также отлично подходит для активного восстановления.

Еще одно преимущество ходьбы заключается в том, что вы выходите на свежий воздух и на солнце, что помогает вам получать необходимый витамин D. Прогулка может быть отличным средством для снятия стресса, и даже 5–10-минутный перерыв на прогулку поможет вам почувствовать себя энергичным и бодрым. обновленный.

Кардиотренировки с собственным весом и высокоинтенсивные интервальные тренировки

Возможно, вашей целью является улучшение кардиотренировок или сжигание большего количества калорий. В дополнение к ходьбе или вместо нее вы можете включить кардиотренировку с собственным весом или HIIT-тренировку дома.

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка, и этот стиль тренировок позволяет вам включать множество различных упражнений с собственным весом в сложной временной последовательности, чтобы максимизировать преимущества кардио-упражнений.

Преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания калорий и кардиотренировок проявляется во время тренировки, когда вы выполняете интенсивную фазу упражнений, за которой следует отдых или период активного отдыха. Было показано, что этот стиль тренировок приводит к улучшению кардиотренировок даже при короткой тренировке.

Еще одна особенность HIIT заключается в том, что вы сжигаете калории во время тренировки, а также после тренировки, поскольку ваше тело работает, чтобы восстановиться до состояния покоя.

Если вам нужны кардиотренировки с собственным весом или тренировки в стиле HIIT, которые вы можете выполнять из дома, воспользуйтесь возможностью добавить тренировки YouFit по запросу в свою подписку. Для некоторых абонемент в тренажерный зал плюс возможность заниматься дома — это идеальное решение!

Силовые тренировки дома

Если ваша цель — стать сильнее и нарастить мышечную массу, то силовые тренировки — это то, что вам нужно!

Силовые тренировки могут быть сложными для выполнения дома, поскольку для них требуется оборудование для силовых тренировок. Если вы новичок в силовых тренировках, упражнения с собственным весом могут быть эффективными для наращивания силы и мышц. Однако после этих начальных этапов вам нужно будет бросить себе вызов с некоторым весом.

Хорошая новость: для силовых тренировок дома не требуется много оборудования. На самом деле, пара гантелей — это часто все, что вам нужно. =

Домашнее оборудование

Кроме того, вы можете приобрести множество видов тренажеров, которые поставляются с опцией прямой онлайн-трансляции или видео по запросу. Крупные компании, такие как Peloton и Nordic Track, предлагают широкий выбор тренировок. Если вы тот, кто хочет тренироваться из дома и включать силовые тренировки вместе с множеством других упражнений — это может быть вариантом для вас!

Йога

Как ходьба – для занятий йогой требуется минимум оборудования! Кроме того, йога отлично подходит для всех уровней, будь то новичок в фитнесе или опытный спортсмен.

Йога имеет множество преимуществ и может дополнять различные цели. Например, если вы хотите улучшить свою подвижность и гибкость наряду с кардио- или силовыми тренировками, тогда йога — это идеальное занятие, которое можно включить в программу домашних тренировок.

Йога также отлично подойдет, если вы хотите включить в свои тренировки легкие движения, которые помогут вам перейти к более интенсивным упражнениям. Йога может помочь улучшить силу мышц кора и улучшить мышечную выносливость, что полезно при выполнении любых упражнений.

Наконец, йога обладает медитативными качествами.

Тренировки 2 через 2: Тренажёрный зал при графике 2/2

19.07.2023 0 alexxlab Тренировки

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Определяем длительность тренировки

Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкло двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина
Улучшение скорости / МЧСС — 2 тренировки в неделю
Средний 6 недели 2x/hеделя
article rating 4. 7/5 462
Максимальная аэробная скорость (МАС) — это скорость бега, при которой человек потребляет максимальное количество кислорода. Высокая аэробная производительность позволяет добиваться хороших результатов, быстрее ускоряться и показывать лучшее время.
Предлагаем вам программу тренировок с постепенным увеличением нагрузки, рассчитанную на 6 недель, которая позволит вам бежать дольше и быстрее восстанавливаться.
Эта программа тренировок подойдет вам, если вы уже можете бегать в течение 1 часа без остановок.
По завершении программы вы сможете устроить небольшое соревнование на короткую дистанцию, чтобы закрепить проделанную за предыдущие недели работу.
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)
Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !
Неделя 1 — Работа над своим темпом
Интервальные тренировки всегда начинаются с разминочного бега трусцой, динамических упражнений и 3-х ускорений. В конце тренировки всегда проводится 10-минутная пробежка в медленном темпе, чтобы вернуть организм в спокойное, дотренировочное состояние.
01. МАС 10 х (30 сек — 30 сек)
02. 45 минут бега трусцой по ровной местности
Неделя 2 — Увеличение количества повторов
Интервальные тренировки очень энергозатратные. Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!
03. МАС 12х (30 сек — 30 сек)
04. 1-часовая пробежка по ровной местности
Неделя 3 — Постепенное увеличение продолжительности тренировки
На этой неделе бегать желательно по холмистой местности. Во-первых, это позволит естественным образом укрепить мышцы, а во-вторых, поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
05. МАС 10 х (45 сек — 45 сек)
06. 1 час пробежки по холмистой местности
Неделя 4 — Интервальная тренировка: 1-минутные отрезки быстрого бега!
Интервальные тренировки крайне энергозатратные. Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!
07. Бег на МАС (МЧСС) 8 x (1 мин — 1 мин)
08. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Неделя 5 — Сокращение времени восстановления
Предстоит сложная неделя, но ваш труд не пройдет даром. Сохраняйте мотивацию!
09. МАС 12 х (45 сек — 40 сек)
10. 1 час пробежки по холмистой местности
Неделя 6 — Последняя неделя тренировок!
По завершении программы тренировок проведите небольшое соревнование на короткую дистанцию, чтобы закрепить проделанную за предыдущие недели работу.
Последняя тренировка перед соревнованием должна состоять из 30-минутного бега трусцой и 5-ти ускорений.
11. МАС 10x (1 минута — 50 секунд)
12. Пробежка по ровной местности — 1 час 15 минут
Pекомендация тренера
«Если вы хотите увеличить скорость бега, необходимо работать над аэробной производительностью. Для этого мы будем чередовать тренировки на выносливость с интервальными нагрузками.»
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇
Что такое метод тренировки 3-2-1 от TikTok?
Трудно не быть захваченным всеми популярными тренировками, которые вы видите на TikTok. Всего 25 минут на Stairmaster два раза в неделю дадут вам подтянутый пресс, утверждает один влиятельный человек, а 30 минут на беговой дорожке со скоростью 3 мили в час и наклоном 12 процентов (также известный как 12-3-30) могут творить чудеса. для похудения, по другому.
Теперь в приложении есть «метод 3-2-1» — еженедельная программа тренировок, которая, как говорят, поможет вам почувствовать и увидеть результаты благодаря трем дням силовых тренировок, двум дням пилатеса и одному дню кардиотренировок. или кондиционирования. Следование методу 3-2-1 может быть полезным для всех, кому трудно быть последовательным в тренажерном зале, но действительно ли это такой хороший план и такой же эффективный, как говорят TikTokers? А как попробовать на себе? Вот что говорят фитнес-эксперты.
Что такое метод 3-2-1?
Метод 3-2-1 — это простая формула организации недели тренировок. Метод предписывает выполнение трех силовых тренировок, двух тренировок по пилатесу и одной кардио- или кондиционной тренировки в неделю. В приложении распространяется несколько разных версий метода 3-2-1; некоторые варианты рекомендуют два дня кардио и один день пилатеса, в то время как другие заменяют пилатес на любой тип низкоинтенсивной подвижной работы.
@justtcocoo
Представьте себе… вы начинаете мой метод и к 1 января 2023 года уже видите/чувствуете изменения в своем теле. Если вы хотите чувствовать себя сильнее, стройнее, быстрее и еще увереннее в своем теле, эта программа для вас!
♬ оригинальный звук — морган | western photog 🔆
Каковы преимущества метода 3-2-1?
Самая очевидная привлекательность метода 3-2-1 заключается в том, что он придает вашей тренировке определенную структуру. Но причина, по которой это такой эффективный подход к упражнениям, заключается в том, как он чередуется между различными типами тренировок, говорит Бруклин Садделл, фитнес-инструктор и директор Crunch Fitness по стратегии и развитию группового фитнеса.
«У нас есть естественная тенденция дублировать тренировки или отдавать предпочтение одним упражнениям больше, чем другим», — объясняет Садделл. «Вот почему метод 3-2-1 — отличный способ убедиться, что вы равномерно и структурированно распределяете тренировочный фокус».
Каждый из этих видов тренировок имеет важные преимущества: силовые тренировки наращивают мышечную массу; Пилатес улучшает связь мозг-мышцы, укрепляет мышцы кора и гибкость; а кардио или кондиционирование повышают выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярно переключаясь между этими типами тренировок, вы, по сути, предотвращаете плато своего тела и гарантируете, что работаете над всеми этими элементами фитнеса одновременно.
Метод 3-2-1 также помогает предотвратить перетренированность за счет включения встроенного времени восстановления, поскольку два дня пилатеса действуют как дни активного отдыха. Это может ускорить процесс восстановления, помочь вам предотвратить травмы и позволить вам продолжать пожинать плоды ваших тренировок.
«Тренировка до того, как ваше тело восстановится и перестроится, похоже на растяжение эластичной ленты, которая уже была растянута», — говорит POPSUGAR физиолог Кармен Ван Ренсбург, консультант Facialteam. «Поскольку ему не дали восстановиться до исходного состояния, дальнейшая растяжка сломает его. Чередование силовых тренировок и кардио позволяет некоторым группам мышц отдыхать, в то время как другие работают».
Не все направления фитнеса подходят для начинающих, но метод 3-2-1 на самом деле таков, потому что, хотя он и дает рекомендации по тренировкам, ваш индивидуальный распорядок можно адаптировать к вашим собственным способностям.
Как попробовать метод 3-2-1
Тем, кто хочет освоить метод 3-2-1, Ван Ренсбург рекомендует начинать с простого, с фиксированного набора упражнений и повторений, которые вы считаете выполнимыми. Затем, когда вы научитесь переключаться между силовыми упражнениями, пилатесом и кондиционированием, вы можете начать добавлять разнообразие и повышать интенсивность. (Для начинающих также может быть полезно поменять местами силовые упражнения и пилатес, вместо этого выполняя два дня силовых упражнений и три дня пилатеса каждую неделю.)
Садделл советует, независимо от того, являетесь ли вы новичком или давно посещаете тренажерный зал: относитесь к еженедельному плану 3-2-1 как к плану питания, записывая в своем телефоне или планировщике, что вы будете делать в каждый из них. дней. «Ваши дни должны достаточно отличаться друг от друга и в первую очередь придерживаться своих категорий», — отмечает она. «Это не означает, что вы не можете включать кардио в силовые дни, но основная цель или большая часть тренировки должна быть четкой».
Попробуйте спланировать свою неделю так, чтобы тренировки одного типа не накладывались друг на друга. Например: сила, пилатес, сила, пилатес, сила, кардио, отдых.
Силовые тренировки
Если вы занимаетесь силовыми тренировками три дня, Ван Ренсбург предлагает разделить их на два дня тренировки верхней части тела и один день тренировки нижней части тела. В течение двух дней тренировок верхней части тела, согласно ее указаниям, вы должны посвятить первый день упражнениям на толчок, а второй — упражнениям на тягу. «Примеры включают работу груди и трицепса (упражнения на толчок) в первый день, работу спины и бицепса (упражнения на тягу) на второй день и работу ног на третий день», — говорит Ван Ренсбург. TikTokers также рекомендуют один день тренировать верхнюю часть тела, один день — тренировать нижнюю часть тела и один день — силовую тренировку всего тела.
Пилатес
Занятия пилатесом могут включать в себя пилатес-реформер, пилатес на матах или — если вы просто не увлекаетесь пилатесом — вы можете поменять его на йогу, barre или тренировки на подвижность. Вы можете посетить занятие в реальной жизни или записаться на тренировку по пилатесу из таких приложений, как Alo Moves или Obé Fitness, или бесплатно транслировать ее на YouTube с POPSUGAR Fitness.
Кардио и кондиционирование
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять кардиотренировкам не менее двух с половиной часов в неделю, но ни Садделл, ни Ван Ренсбург не сомневаются в том, что они должны отводить кардио на один тренировочный день, даже если ваша тренировка не длится полных два с половиной часа. часов долго. Физическая подготовка не ограничивается только кардио-тренировками — это могут быть любые высокоинтенсивные упражнения с минимальным отдыхом, такие как HIIT или езда на велосипеде. Поэтому, если спринт на беговой дорожке кажется вам скучным, Садделл говорит, что вы можете переключиться на групповые занятия или выйти на улицу.
Что касается результатов, независимо от того, что вы решите делать каждый день, пока вы придерживаетесь схемы 3-2-1, вы обязательно увидите и почувствуете изменения в своей силе, гибкости и кардиотренировках. . По крайней мере, это может помочь вам продолжать тренироваться и планировать тренировки, не задумываясь. Всегда важно прислушиваться к своему телу, особенно когда вы начинаете новую программу тренировок, но в конечном итоге можно с уверенностью сказать, что она одобрена экспертами.

Источник изображения: Getty Images / FreshSplash

Тренировка в Зоне 2: почему долгие и легкие тренировки стали главным в фитнесе
Фотографии: Getty Images; Коллаж: Гейб Конте
Велнес
Низкоинтенсивные тренировки полезны, независимо от того, что говорит ваш фитнес-трекер.
Автор Ashwin Rodrigues
23 марта 2023 г.
Если вы от небрежного до одержимого наблюдателя за тенденциями в фитнесе, возможно, вы сталкивались с тренировками «Зоны 2» — слышали о ней на Лаборатория Хубермана или Драйв с Питером Аттией , возможно. Это стало модным словом как среди профессиональных тренеров по выносливости, так и среди технарей, ориентированных на оптимизацию. (Главный исполнительный директор гиганта программного обеспечения для наблюдения Palantir Алекс Карп сказал Axios, что он придерживался норвежского режима, сосредоточенного вокруг Зоны 2, если взять только один пример.)
Жаргонный термин может сделать этот тип обучения чрезвычайно сложным. , и его самые громкие сторонники, как правило, относятся к тому типу парней, которым нравится отслеживать (и писать в Твиттере) время, проведенное в этом иногда неуловимом состоянии, с самыми современными часами, нагрудными ремнями и нижним бельем со встроенными трекерами. Но на самом деле это просто упражнения с относительно низкой интенсивностью в течение длительного периода времени. Эксперты, которые говорили с GQ разобрала механизмы, лежащие в основе этого типа тренировок, и объяснила, почему почти любой парень может извлечь выгоду из добавления его в свой режим фитнеса.
Спортивный кардиолог доктор Бенджамин Левин из Юго-западного медицинского центра UT, который работал с Олимпийским комитетом США и легкой атлетикой США, объяснил, что упражнения часто разбиваются на пять приблизительных «зон» интенсивности, отмеченных процентным диапазоном максимальной частота сердцебиения. Хотя у тренеров часто есть своя собственная система, Зона 5 обычно составляет 90–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений (достигается при интенсивных упражнениях, таких как бег на короткие дистанции), а зона 1 – 50–60 % от максимальной (быстрая ходьба). Зона 2 немного сложнее: легкая пробежка или расслабленная езда на велосипеде, хотя это зависит от спортсмена. (Темп Элиуда Кипчоге для Зоны 2 был бы вне графика для большинства людей.)
При более низкой интенсивности, от отдыха до Зоны 2, организм в основном использует жир для получения энергии. Жир является эффективным источником топлива, но для его метаболизма требуется много кислорода. По мере увеличения интенсивности углеводы в форме накопленного гликогена (по сути, . zip-файл глюкозы) становятся основным источником топлива для организма. Зона 2 — это пространство, где вы делаете максимальный уровень усилий, не выходя за пределы «точки перехода» от аэробного («с кислородом») к анаэробному («без кислорода»), где вместо этого предпочтительным источником топлива начинают становиться углеводы. жира, и лактат (побочный продукт метаболизма глюкозы) начинает накапливаться.
Зоны четко не очерчены, как объяснил Джефф Кристл, клинический физиолог из Стэнфорда, они представляют собой проценты диапазонов максимальной частоты сердечных сокращений с «мягкими границами» между зонами. Нет никакого волшебства, которое происходит, если вы на несколько ударов выше общих 70 процентов от максимального диапазона частоты сердечных сокращений.
Но длительные тренировки в Зоне 2, похоже, обладают некоторыми уникальными характеристиками, помогающими улучшить общую физическую форму. Почти три десятилетия назад физиотерапевт и профессор Медицинской школы Университета Колорадо Иньиго Сан Миллан интересовался функцией митохондрий как «эпицентром производительности». (Возможно, вы помните эти клеточные структуры из старшей школы как «электростанцию» клетки.) Бывший велогонщик, он хотел найти такую интенсивность упражнений, которая улучшила бы функцию митохондрий. Измеряя лактат спортсмена с помощью образцов крови, он обнаружил, что тренировка в Зоне 2 является лучшим способом стимулировать функцию митохондрий и развивать кардио-базу, от которой могут извлечь выгоду как профессиональные велосипедисты, так и спортсмены, занимающиеся бегом на 5 км по выходным. (Как руководитель команды UAE Team Emirates по велоспорту и личный тренер победителя Тур де Франс 2020–2021 годов Тадей Погачар, он в основном работает с первым.) Он сказал, что тренировки в Зоне 2 для спортсменов всех типов — это способ убедиться, что спортсмены могут двигаться быстрее и дольше.
Эксперты приветствуют более широкое распространение обучения в Зоне 2. Кристл отметил, что это, как правило, безопаснее и устойчивее, чем причуда высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая ему предшествовала. В конце концов, лучшее упражнение — это то, которое вы можете продолжать делать.
Для тех, кто заинтересован в работе на выносливость в Зоне 2, Кристл сказал, что это требует относительно большого объема: 1 час упражнений 3-4 раза в неделю в течение 12 недель — продолжительность времени, необходимого для изменения поведения при выполнении упражнений. Это также требует терпения — многие спортсмены находят низкоинтенсивную работу скучной, и это может быть ударом по самолюбию, если вы пробежите всю субботнюю пробежку.
И хотя существует огромное количество фитнес-технологий для отслеживания сердечного ритма, одержимый данными спортсмен может столкнуться с трудностями, пытаясь настроить свою личную зону 2 на своем фитнес-трекере. Сан Миллан, не называя конкретных брендов, сказал, что некоторые технологии могут собирать данные и составлять сложные графики, но это не значит, что они отражают реальность.
Доктор Левин пошел еще дальше. «Вы должны выбросить все в окно, если у вас не было максимального теста с физической нагрузкой, чтобы измерить частоту сердечных сокращений и вентиляцию легких для себя», — сказал он. Эти тесты обычно включают в себя занятие беговой дорожкой или велосипедом при дыхании в трубку, при этом контролируются потребление кислорода, выделение углекислого газа, частота сердечных сокращений и другие статистические данные. Если вы не проходили этот тест, объяснил он, ваши зоны сердечного ритма генерируются алгоритмически. Учитывая, что фактическая максимальная частота сердечных сокращений человека может отличаться на 20 ударов в минуту от наиболее распространенных методов расчета, это делает такие измерения «полным, полным мусором».
Доктор Сан Миллан также сомневается в фитнес-трекерах и их расчетах для Зоны 2. «После 30 лет проведения исследований я все равно не смог бы сказать вам, где находится ваша Зона 2, не проверив вас».
Спортсмен, ориентированный на гаджеты, может иногда искажать свое поведение, чтобы удовлетворить своих трекеров: сделать еще один круг вокруг блока, чтобы закончить пробежку Strava с красивым круглым числом, или добавить тренировку гребца к тренировке по тяжелой атлетике, чтобы максимально использовать Whoop. бэндовая метрика «Деформация». Сообщения на форумах Garmin, Polar, Apple Watch показывают, что пользователи испытывают трудности с поиском и пребыванием в Зоне 2. И хотя все усилия вознаграждаются (например, с «оценкой страданий» Strava или «оценкой напряжения» WHOOP), расширенные низкоинтенсивные упражнения не вознаграждаются. всегда высоко ценится машинами. Пользователи Garmin, например, обнаружили, что их медленные и низкие тренировки отмечены как «непродуктивные».
Но даже если вы не берете кровь во время тренировок для измерения уровня лактата, существует неинвазивный способ приблизительно определить, тренируетесь ли вы в Зоне 2: «тест на разговорную речь».
«Вы должны быть в состоянии говорить, но это должно быть немного напряжно», — сказал Кристл. «Но вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями с такой скоростью». По его словам, эта зона, которая составляет около 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, должна быть достижима почти для всех людей. (Конечно, это было общепринятым мнением для спортсменов, занимающихся выносливостью, на протяжении десятилетий — во многих отношениях увлечение Зоной 2 просто создает теоретическую основу для того, что многие спортсмены уже знают.)
Самый популярный
Несмотря на все внимание, которое уделяется тренировкам в Зоне 2, важно помнить, что это всего лишь один кусок большого фитнес-пирога. Точнее, это должно быть около 80 процентов этого пирога, а остальные 20 процентов должны выполняться с высокой интенсивностью. По словам Сан Миллана, элитные спортсмены много тренируются с низкой интенсивностью, но такие спортсмены, как Погачар, также подвергают себя тренировкам, которые были бы «невыносимы для большинства людей».
Для более интенсивной работы Левину нравится старая тренировка норвежской лыжной команды: аэробная интервальная тренировка 4×4, состоящая из 4 минут при 95 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, за которыми следуют три минуты отдыха, повторяемые четыре раза. «Это лучшая тренировка для наращивания аэробной мощности за короткий промежуток времени».
Поскольку сжигание жира происходит в Зоне 2, его иногда считают волшебным средством для похудения. (Элиптические тренажеры и беговые дорожки, которые показывают, когда вы находитесь в режиме «сжигания жира», скорее всего, не помогли.) Но люди, которые смотрят на тренировки в Зоне 2 для похудения, «лают не на то дерево», — сказал Кристл. «Это не стратегия похудения. А просто упражнений никогда не было, никогда не будет. Это довольно простая математика».
Вместо того, чтобы думать о Зоне 2 как о средстве для похудения, правильнее рассматривать ее как способ сделать ваш внутренний двигатель более эффективным. Вместо шести кубиков представьте красивые митохондрии внутри клетки, работающие с максимальной эффективностью.
Все три эксперта рекомендуют просто прислушиваться к своему телу. По его словам, в конкретном числе нет «волшебства», и это должно обнадеживать. Потратьте большую часть времени на медленное приготовление упражнений, с более короткими приступами высокоинтенсивного обжаривания на сковороде, и вы сможете отдохнуть, зная, что тренируетесь как высокоэффективный спортсмен на выносливость, независимо от того, что говорят ваши модные часы.

Тренировки брюса ли видео смотреть: Тренировки Брюса Ли для Пресса (фирменные упражнения для пресса). 22-дневная тренировка пресса.

19.07.2023 0 alexxlab Тренировки

Смерть Брюса Ли – загадка до сих пор (от аспирина до криминала). Его последний фильм доснимался пять лет с вклеенным лицом — Киноманство — Блоги

Брюс Ли прожил всего 32 года. Он погиб в Гонконге во время съемок фильма «Игра смерти». Официальная причина – отек мозга. Почему это случилось – точно непонятно до сих пор. Что известно базово: Брюс Ли умер в доме гонконгской актрисы Бетти Тинг, с которой дружил. Он задремал и уже не проснулся.

Личность Брюса Ли и неясные подробности дела с годами создали вокруг его смерти атмосферу тайны и конспирологии. Прошло больше 45 лет – но врачи, журналисты и фанаты до сих пор спорят о причинах и выдвигают новые версии. Некоторые из них основаны на рассказах очевидцев и близки к медицинским отчетами. Некоторые – строятся на слухах и выглядят совсем мистически.

Секреты фильма «Волк с Уолл-Стрит»: актеры вместо кокаина нюхали витамин D и получали бронхит, а Ди Каприо стеснялся целовать пожилую актрису

Прием таблеток и отек мозга

По словам Тинг, перед смертью Брюс Ли жаловался на головную боль, принял таблетку препарата Equageic, в состав которого входят аспирин и транквилизатор мепробамат, и прилег около 19:30. Продюсер Реймонд Чоу, с которым Ли и Тинг обсуждали сценарий, приехал в дом Тинг к ужину, обнаружил Ли без сознания, пытался разбудить и вызвал доктора. Приехавший доктор десять минут откачивал Брюса Ли, но не смог и отправил в больницу. Когда машина скорой помощи доехала, он уже был признан мертвым.

В 1975 году Чак Норрис на Комик-Коне в Сан-Диего рассказал, что Брюс Ли с 1968-го принимал препарат для лечения болей в спине, вызванных травмой межпозвоночного диска. По мнению Норриса, смерть случилась из-за комбинации этого препарата и Equageic.

Реймонд Чоу в интервью 2005 года рассказал, что Брюс Ли умер от аллергической реакции на мепробамат. Патологоанатомы не провели вскрытие тела со всеми необходимыми анализами (почему – неизвестно). Но обнаружили следы Equageic в организме и отек мозга с увеличением на 13%.

Кстати, Чоу был одним из катализаторов волны слухов вокруг смерти. Он опасался скандала из-за связи Брюса Ли и Бетти Тинг, поэтому сказал гонконгской прессе, что Ли умер дома с женой. Но правда о месте смерти быстро всплыла – и это стриггерило людей на уверенность, что от них в этой истории что-то скрывают.

Смотрите сериалы HBO и не только с переводом в день выхода новых серий! Попробуйте бесплатно!

Смотрите фильмы и сериалы на IVI бесплатно

Тепловой удар

Версию про тепловой удар ввел автор Мэттью Полли, который в 2018 году написал книгу о Брюсе Ли. Теоретически отек мозга – это одно из возможных последствий теплового удара. Полли объяснил, что консультировался с экспертами. В 70-е версию про тепловой удар никто не рассматривал, потому что явление тогда было слабо изучено.

Полли утверждает: в момент смерти Брюса Ли в Гонконге был самый жаркий день. За полгода до смерти Ли удалил потовые желез из подмышек, чтобы лучше выглядеть в кадре. Из-за этого тело стало хуже охлаждаться, а организм перегревался.

Еще один важный полуслух-полуфакт. За два месяца до смерти Брюс Ли во время озвучки диалогов почувствовал судороги и головную боль и потерял сознание. Врачи доставили его в гонконгскую больницу, обнаружили отек мозга, но тогда спасли.

Убийство китайских бандитов или особый удар монаха

Сейчас будет две самых странных и нелепых версии о смерти Брюса Ли. Мы рассказываем их, потому что они тоже популярны и встречаются почти в каждом разборе его смерти. Нет оснований относиться к ним серьезно, если вы не фанат теорий заговора. Первая. Для финансирования съемок Брюс Ли пользовался деньгами одной из криминальных группировок. В какой-то момент он отказался выплачивать процент. И тогда группировка заказала его убийство из мести.

Вторая. Человек из массовки предложил помочь в выполнении трюка и во время репетиции ударил его по голове, а потом пропал. Это была месть монахов за раскрытие секретов кунг-фу – они подослали мастера, который нанес Брюсу Ли «удар отсроченной смерти». Легенда такая. «Удар отсроченной смерти» наносится по определенной болевой точке в определенное время – согласно старым источникам, это может вызвать у человека онкологию, опухоль или нарушение работы сердца. По слухам, свидетели видели, как за несколько недель до смерти Ли поругался с незнакомым стариком и не обратил внимание на его тычки.

Еще версии из чистой конспирологии: отравление конкурирующими компаниями, наркотики, запредельные тренировки, убийство в рамках самообороны, даже проклятие дома, в котором жил Ли (его сын тоже умер на съемках через 20 лет).

Его последний фильм мутировал: сценарий переписан, дублеры прятались за темными очками, режиссер приклеил лицо Ли на тело другого

Фильм «Игра смерти» вышел на пять лет позже запланированного срока, а большую его часть сделали дублеры. Вот что съемочная группа делала с фильмом после смерти Ли:

• Сценарий от Ли значительно переписан режиссером Робертом Клаузом, который ранее работал с Ли над другим фильмом.

• В сюжет добавилась линия, где после ранения лицо главного героя сильно меняется.

• Монтажеры брали для перебивок крупные планы Брюса Ли длинной в одну-две секунды из его прошлых фильмов: это заметно по разнице в качестве пленки.

• Дублеры носили толстый слой грима, черные очки или шлем.

• В одном из кадров к зеркалу был приклеен картонный вырез лица Ли, за которым прятался другой актер.

Новости о смерти Брюса Ли сначала воспринимались как пиар-акция, потому что все знали, что в «Игре смерти» его герой умирает. Клауз использовал это и вставил в фильм хадры с реальных похорон. А после выхода фильма забурлили те самые разговоры про китайскую мафию, которая отомстила за деньги на съемку.

Фильм так много клеился, пересобирался из мельчайших деталей и разбирался на части, что у него появилось несколько разных версий, которые отличались не только по звуковым эффектам, но даже по сюжетным ходам. Версии отличались не только для стран, но даже для диалектов в рамках одной страны. Так, китайский прокат получил отдельную версию фильма для кантонского и мандаринского диалектов.

Фильм по популярности уступил снятому в тот же год «Пьяному мастеру» с Джеки Чаном. Гораздо позже, уже в 1990-е, нашлись оригинальные пленка и сценарий – оказалось, что Ли отснял намного больше материала, чем вошло в фильм. В оригинальной версии Клауз использовал только 11 минут сцен, снятых при жизни Ли.

Зато желто-черный костюм, в котором Брюс Ли дерется с одним из злодеев, стал классикой. Канонизировал его Квентин Тарантино, специально нарядив героиню Умы Турман из «Убить Билла» в такие же спортивки как отсылку к классике.

Сцена после титров «Человек-паук: Паутина вселенных»

Секреты статуэтки «Оскар». Можно купить за доллар, делается из меди (и даже гипса!), воры выбрасывали ее на свалку

25 сверхчеловеческих фактов о Брюсе Ли

Сегодня 76 лет могло бы исполниться выдающемуся мастеру восточных боевых искусств, режиссеру, актеру, философу и просто Супермену Брюсу Ли. Сложно сказать, сколько мальчишек и девчонок, увидев те несколько фильмов с его участием, которые он успел снять, загорелись мыслью обучиться кунг-фу. Еще сложнее предположить, сколько времени сам Брюс Ли отдал этому занятию, оттачивая каждое свое движение до совершенства, так что даже сейчас, спустя 43 года после его смерти, он остается непревзойденным мастером и учителем. В честь дня рождения Брюса Ли мы вспомнили 25 «боевых» фактов о жизни «большого босса кунг-фу».

Маленький Дракон, он же Феникс

Согласно китайскому календарю, Брюс Ли родился в год дракона (1940), в день дракона (27 ноября) и в час дракона (между 6 и 8 часами утра), благодаря чему родные звали его не иначе как «Маленький Дракон». Настоящее имя Брюса – Ли Юн Фан, что переводится как «Маленький феникс».

Драться с маленьким Брюсом никто не хотел

Дедушка Брюса Ли был немцем, то есть сам Брюс Ли на четверть был «европейцем». Из-за того, что он не был «чистокровным» китайцем, в специализированных школах ему отказывали в занятиях кунг-фу, заявляя, что это учение должно оставаться «тайной китайского народа». Больше того – другие ученики попросту отказывались драться с ним, считая это ниже своего достоинства, и потому Брюсу требовались индивидуальные уроки.

Боевое ча-ча-ча

Известно, что к своему учителю кунг-фу Ип Ману Брюс Ли, бывший чемпионом среди школ Гонконга по танцу ча-ча-ча, пришел с предложением «обменяться знаниями»: «Учитель, я знаю, что вы прекрасно владеете кунг-фу — а я лучше всех танцую ча-ча-ча. Так давайте обменяемся нашими знаниями: вы научите меня технике кунг-фу, а я научу вас танцевать ча-ча-ча». С 14 лет Брюс Ли ни на день не прекращал тренировки кунг-фу, постоянно совершенствуясь в боевых искусствах.

Нокаут для сына главаря Триады

В большей части фильмов с Брюсом Ли его герой противостоит плохим парням и, несмотря ни на что, выходит победителем из схваток, даже когда у него нет шансов. Любопытно при этом, что сам Брюс Ли в подростковом возрасте был в составе местной «банды». Однажды он подрался с сыном главаря гонконгской Триады, и его отец на следующий же день отправил сына в США – чтобы обезопасить его от возможной мести и заодно подтвердить данное ему по праву рождения американское гражданство (он родился во время гастролей родителей по Америке).

Снова ча-ча-ча

Когда Брюс Ли сел на пароход в Сан-Франциско, у него в кармане было только 100 долларов. К концу путешествия у него было уже более 500 долларов: он организовал для пассажиров первого класса серию платных уроков по танцу ча-ча-ча, которые пользовались большой популярностью.

Философия, кунг-фу и любовь

Прибыв в США и получив гражданство, Брюс Ли стал работать официантом в ресторане у знакомой отца. Тогда же он поступил в Вашингтонский университет на философский факультет, где он также преподавал всем желающим кунг-фу. Именно на тренировке Брюс Ли познакомился со своей будущей женой Линдой Эмери – робкая 17-летняя девушка пришла к нему, чтобы обучаться боевым искусствам.

Уеду я от вас

В конце 60-х Брюс Ли стал сниматься в телесериалах, попутно проходя пробы в полнометражные фильмы. К тому времени он уже содержал собственную школу кунг-фу, в которой, помимо прочих, тренировались известные люди (например, баскетболист NBA Карим Абдул-Джаббар, с которым Ли затем снялся в фильме «Игра смерти»). Из-за того, что американские продюсеры не доверяли ему главные роли в проектах, в 1971 году Брюс Ли, закрыв свою школу, принял решение вернуться в Гонконг вместе со своей семьей и попытать счастья там.

Хитрый Ли

В Гонконге в том же году, когда вернулся Брюс Ли, начала работать киностудия Golden Harvest (впоследствии именно она открыла миру Ли, Джеки Чана и многих других китайских актеров). Пользуясь случаем, Ли уговорил директора дать ему главную роль в каком-нибудь из готовящихся фильмов, взамен чего он обещал самостоятельно и без дополнительной платы поставить все трюки и натренировать актеров. Строго говоря, именно этого он и добивался, потому что не хотел, чтобы его боями заведовал какой-то другой человек.

Большой босс кунг-фу

Первый же фильм с Брюсом Ли, «Большой босс», пользовался феноменальной популярностью не только в Гонконге, но и во всем мире, он спровоцировал всплеск интереса к Азии и, в частности, к восточным единоборствам по всему миру. Вслед за «Большим боссом» последовали еще три ленты – «Кулак ярости», «Путь дракона» и «Выход дракона». Ли умер во время работы над четвертым своим фильмом, «Игра смерти». Существует также его сиквел, лента «Башня смерти», но там все сцены с участием Брюса Ли взяты из других картин с участием актера.

Смертельные теории

Вокруг смерти Брюса Ли ходят сразу несколько теорий. Так, некоторые предполагают, что Ли мог скончаться из-за последствий удара неизвестного мастера кунг-фу, который хотел наказать его за то, что сделал из боевого искусства способ заработка и предмет зрелищ. Согласно второй версии, его убийство организовала Триада – якобы именно тогда тот «обиженный» сын главаря сам встал во главе мафии и отдал приказ расквитаться с Ли. Третья версия, наиболее вероятная, но неофициальная, гласит, что таблетка «Экваджестика», обезболивающего, вступила в реакцию с ранее принятыми актером наркотическими веществами, что спровоцировало отек мозга и скоропостижную смерть.Четвертая версия строится вокруг «родового проклятья», которое висело над Брюсом Ли и передалось его сыну Брендону Ли – ведь оба умерли в расцвете сил при загадочных обстоятельствах. Пятая версия – официальная – гласит, что причиной смерти стала непереносимость принятого лекарства, популярного в те времена обезболивающего «Экваджестик». Поклонники актера, тем не менее, основной ее не считают, как раз из-за того, что этот препарат был очень распространен в то время.

Игра смерти

Незаконченный фильм «Игра смерти» должен был стать главным фильмом Брюса Ли. Сам он называл его «многоуровневым»: его герой, пробираясь к пятому этажу пагоды, где спрятан необходимый ему свиток (по оригинальному сценарию Ли), должен был победить пять мастеров, охранявших каждый свой этаж и обладавших каждый своим уникальным стилем борьбы. Тем самым Ли хотел соединить знаменитый японский постулат «Путь самурая — это путь смерти» и максиму Ницше, вложенную в уста Заратустры – «То, что не убивает нас, делает нас сильнее». Однако из-за того, что Ли умер посреди съемочного процесса, режиссеры Роберт Клауз и Саммо Хун, используя отснятые сцены битв на трех этажах, превратили пагоду в ресторан, а свиток – в сокровища. В остальном же от философского замысла, который Ли намеревался внести в фильм, не осталось практически ничего.

Кстати, в фильме «Убить Билла» Квентин Тарантино заимствовал костюм главной героини именно у Брюса Ли в фильме «Игра смерти».

Мне не нужно тебя видеть, чтобы побить

Главным боевым стилем Брюса Ли был вин чун – он нравился ему отчасти потому, что он считается «контактным» стилем, в нем большое внимание уделяется именно тактильным ощущениям, а не зрению, которое у актера было плохим. Сам Брюс Ли изобрел стиль, который называется джиткундо.

Немного поэзии

Брюс Ли очень любил читать – его домашняя библиотека насчитывала более 2500 книг. Одним из его хобби, кстати, была поэзия.

Чак Норрис здесь ни при чем

Несмотря на слухи о том, что Брюс Ли был наставником Чака Норриса, это не так. Правда, что они дружили и даже тренировались вместе, однако, по словам Норриса, до наставничества дело не дошло. Зато именно благодаря ему Чак Норрис впервые попал в кино – Ли пригласил молодого Норриса на роль второго плана в фильм «Команда разрушителей».

Испытай удачу — брось вызов Брюсу Ли

Известно, что Брюсу Ли в последние годы его жизни постоянно бросали вызов как любители восточных единоборств, так и профессиональные борцы. Один такой энтузиаст даже пробрался в дом Брюса Ли, требуя боя, который, собственно, и получил, но об исходе узнал в больнице. Из-за того, что ему постоянно приходилось сталкиваться с толпой таких «проверятелей», Ли всегда носил при себе пистолет, хотя в ход его ни разу так и не пустил.

Криптонит для Брюса Ли

По слухам, Брюс Ли боялся воды – он не умел плавать и ненавидел воду, хотя в обучении кунг-фу использовал «философию воды».

Самый быстрый Ли

Во время съемок фильмов о боевых искусствах при монтаже ленту обычно ускоряют, чтобы удары смотрелись эффектнее. Все ленты с Брюсом Ли, напротив, пришлось замедлять (вместо 24 кадр/сек использовать 32 кадр/сек), так как он был слишком быстр для операторов: он мог нанести удар за 0,05 секунды с расстояния в один метр и за 0,08 секунды с полутора метров. Ели бы пленку не замедляли, мы бы не видели ударов, а только как от героя Брюса Ли, стоящего почти неподвижно, волшебным образом «отскакивают» противники, корчащиеся от боли.

8000 упражнений в день

Каждый день он выполнял более 8000 упражнений, в том числе 5000 ударов руками, 2000 ударов ногами, скручивания, подтягивание и многое другое, причем это он выполнял помимо тренировок.

Вопреки травмам

В 1970 году во время одной из тренировок Брюс Ли получил травму (предположительно, он защемил позвоночник), и врачи пообещали ему, что он больше не сможет заниматься. Однако почти сразу после выписки Брюс Ли не только продолжил тренировки, но и усложнил их. По некоторым данным, то злосчастное обезболивающее Брюс Ли принял как раз для того, чтобы унять боль в спине,

Поролоновые груши

Брюс Ли мог одним боковым ударом ноги разбить стандартную боксерскую грушу в 68 кг, поэтому тренировался исключительно с грушей в 135 кг, которую, однако, тоже мог отправить под потолок,

«Легкие шлепки» Брюса Ли и их тяжелые последствия

В 1964 году Брюс Ли продемонстрировал свой знаменитый «однодюймовый удар» — «подопытный», Боб Бейкер, потом несколько дней лежал дома с болями в груди. Также известен случай, когда он одним «легким шлепком» сместил одному парню плечо, которое затем с трудом вправили хирурги,

Трепещи, «Кола»

Брюс Ли мог одним ударом руки проломить деревянную доску толщиной в 15 сантиметров, также он легко открывал ударом пальца банку «Колы», хотя в те времена их делали не из алюминия, а из стали,

Поймать рисовое зернышко на лету

Факт, что Брюс Ли мог полчаса держать пресс в любой позе и что он мог отжиматься на двух пальцах. Но еще удивительнее то, что рефлексы Ли были развиты настолько, что он мог поймать китайскими палочками рисовое зернышко на лету – это было частью его постоянных тренировок,

1000 и 1 способ зажечь спичку

На этом видео видно, как Брюс Ли зажигает спичку нунчаками, на которые наклеено чиркало, причем спичку его ассистент держит в зубах. При всем при этом нунчаками в теннис он никогда не играл, хотя в интернете можно найти фейковую запись, скобы запечатлевшую это,

Монеты нету

Брюс Ли любил проделывать со своими знакомыми хитрый трюк: он давал им подержать монету и просил сжать кулак, если заметят какое-то движение. Всегда, когда те сжимали кулак, они обнаруживали, что держат уже совершенно другую монету – за долю секунды Брюс Ли успевал подменить ее,

Ни одного проигранного боя

За всю свою жизнь Брюс Ли проиграл лишь один бой в возрасте 13 лет, и с тех пор зарекся никогда никому не уступать. Известно, что самый быстрый бой у Брюса Ли случился в 1962 году – тогда он нокаутировал соперника за 11 секунд, нанеся 15 ударов руками и один — ногой.

Дракон: История Брюса Ли (1993)

Актеры и съемочная группа
Отзывы пользователей
Общая информация

IMDbPro

1993

900 03 PG-13
2h

РЕЙТИНГ IMDb

7.0/10

32K

ВАША ОЦЕНКА

Воспроизвести трейлер1
:
14
1 Видео
58 Фото
БоевикБиографияДрама
Художественный рассказ о жизни суперзвезды боевых искусств. Суперзвезда искусств. Художественный рассказ о жизни суперзвезды боевых искусств.
Режиссер
Роб Коэн
Сценаристы
Роберт Клаус
Линда Ли Кэдвелл
Эдвард Хмара
9 0004
Звезды
Джейсон Скотт Ли
Лорен Холли
Роберт Вагнер
См. производство, кассовые сборы и информация о компании
РЕЙТИНГ IMDb
7.0/10
32K
ВАШ РЕЙТИНГ
Режиссер
Роб Коэн 9
Эдвард Хмара
Лорен Холли
Роберт Вагнер
121Отзывы пользователей
41Критические отзывы
69Metascore
Подробнее на IMDbPro
Награды
1 победа и 3 номинации
Видео1
Трейлер 1:14
Смотреть Дракон: История Брюса Ли
Фото58
Лучшие актеры
Джейсон Скотт Ли
Брюс Ли
Лорен Холли 9001 1
Линда Ли
Роберт Вагнер
Билл Кригер
Майкл Лернед
Вивиан Эмери
Нэнси Кван
Гасси Ян
Кей Тонг Лим
Филип Тан
Рик Янг
Отец Брюса
Луойонг Ван
Ип Ман
Стерлинг Мейсер мл.
900 03 Джером Спраут
(как Стерлинг Мейсер)
Свен-Оле Торсен
Демон
Онг Су Хан
Люк Сан
Эрик Брускоттер
Джо Хендерсон
Аки Алеонг
9 0138
Главный старейшина
Чао Ли Чи
Старейшина
(как Чао-Ли Чи)
Иэн М. Паркер
Брэндон Ли
Сэм Хау 9001 1
Молодой Брюс
Мишель Теннант
Шеннон Ли
Клайд Кусацу
Учитель истории
Директор
Роб Коэн
Писатели
Роберт Клаус 90 004
Линда Ли Кэдвелл
Эдвард Хмара
Все актеры и съемочная группа
Производство, кассовые сборы и многое другое на IMDbPro
Больше похоже на это
Вход в Дракона
Путь Дракона
90 028 Большой Босс
Игра Смерти
Кулак ярости
Легенда о Брюсе Ли
Брюс Ли: Путь воина
Кровавый спорт
Кикбоксер
Создание «Дракона: История Брюса Ли»
Брюс Ли
Танец дракона
Сюжетная линия
Знаете ли вы
Связи
Показанный в Siskel & Ebert: Splitting Heirs/Sidekicks/Three of Hearts/Bbound by Honor/The Night We Never Met (1993)
Саундтреки
Hong Kong Cha Cha
Музыка Роберта Рэндлза
Слова Роба Коэна
Отзывы пользователей121 011
Хорош как фильм, не совсем как биография.
История, рассказанная в фильме, действительно превосходна и интересна. Однако это больше похоже на историю, основанную на жизни Брюса Ли, чем на реальный биографический фильм о его жизни.
Джейсон Скотт Ли отлично играет легенду кунг-фу Брюса Ли. Впечатляет не только то, как он играет Ли, но и его боевые навыки.
Музыка Рэнди Эдельмана тоже была на удивление хороша.
В фильм добавлено слишком много выдуманного и ложного, чтобы его можно было считать честной биографией. Но так ли это важно для фильма? Это как «Эд Вуд», который тоже был наполнен искаженными вещами и ложной правдой, но все же это был фильм, рассказывающий нам историю уникального персонажа и того, что им двигало. «Дракон: История Брюса Ли» в этом отношении не сильно отличается. Хорошо, не совсем справедливо сравнивать этот фильм с «Эдом Вудом», так как этот фильм намного превосходит «Дракон: История Брюса Ли» (кстати, какое ужасное название).
Сцена боя, вероятно, лучшая вещь в фильме, и она была очень интересной, хотя очень трудно поверить, что это действительно произошло именно так.
Это хороший развлекательный фильм, но если вы хотите узнать больше о Брюсе Ли, это не лучший материал для начала.
7/10
http://bobafett1138.blogspot.com/
полезно•28
14
2005
Лучшие предложения
Войдите, чтобы оценить и просмотреть список наблюдения для получения персональных рекомендаций
Войдите в систему
В чем разница между европейским DVD и неразрезанной версией?
Детали
Дата выпуска
7 мая 1993 г. (США)
Страна происхождения
США
90 009
Языки
Английский
Кантонский
Также известен как
Дракон: Жизнь Брюса Ли
Места съемок
Макао, Китай
Производственные компании
Raffaella De Laurentiis Productions
Universal Pictures
См. другие кредиты компании на IMDbPro
Кассовые сборы
Бюджет
14 000 000 долл. США (оценка)
Валовой доход США и Канады
35 113 743 долл. США 9 0004
Первые выходные США и Канада
10 019 970 долл. США
9 мая 1993 г. 04
См. подробную информацию о кассовых сборах на IMDbPro
Технические характеристики
Время работы
2 часа
Цвет
Соотношение сторон
2,39 : 1
Новости по теме
Внести вклад в эту страницу
Предложить редактирование или добавить отсутствующее содержимое
Top Gap
Под каким названием был официально выпущен фильм «Дракон: История Брюса Ли» (1993) в Индии на хинди?
Ответить
Еще для изучения
Недавно просмотренные
У вас нет недавно просмотренных страниц
Видео Взгляд изнутри на новый документальный фильм о Брюсе Ли «Будь водой»
Что дальше для России?
29 июня 2022 г.
Что будет дальше после стрельбы в школе в Техасе?
25 мая 2022 г.
Что дальше с правами на аборт в Америке?
3 мая 2022 г.
Новая битва за право голоса 19, 2022
Борьба за Киев
11 марта 2022 г.
Изучение экстремизма в вооруженных силах
27 апреля 2021 г.
Насилие с применением огнестрельного оружия: эпидемия в Америке?
3 мая 2023 г.
Пограничный кризис: что происходит на границе США и Мексики?
18 июня 2021 г.
Вспоминая Джорджа Флойда: год протеста
25 мая 2021 г.
Источник COVID-19: что нам известно
9 0010 07 апреля 2021 г.
Как произошел всплеск акций GameStop на Уолл-стрит?
12 февраля 2021 г.
Почему люди не решаются доверять COVID-19вакцина?
10 декабря 2020 г.
Как изменение климата и управление лесным хозяйством усложняют сдерживание лесных пожаров
29 сентября 2020 г. ол бунт
23 февраля 2021
Обзор 2020 года: год, не похожий ни на один другой
22 декабря 2020 года
Проверено: как Путин удерживает власть
12 марта 2021 года
90 581
Почему Коллегия выборщиков и народное голосование не всегда совпадают вверх?
29 октября 2020 г.
США пересекают 250 000 смертей от коронавируса
18 ноября 2020 г.
Второе судебное разбирательство по делу об импичменте: что это может означать для Трампа 9 0127
08.02.2021
Смена власти президентом: Изучен
декабря 01, 2020
Как Дональд Трамп провел свои последние дни в качестве президента
18 января 2021
Как Инаугурация Джо Байдена будет отличаться от предыдущих лет
.0127
15 января 2021 г.
Текущие протесты в Беларуси: изучено 05, 2020
DNC и RNC 2020 года отличаются чем когда-либо прежде
17 августа 2020 г.
Что происходит с USPS?
20 августа 2020 г.
Голосование в 2020 г. во время COVID-19
13 октября 2020 г.
Дезинформация в 2020 году
30 октября 2020 года
Wild Crime
26 октября 2022 года
Impact x Nightline
28 октября 2022 г.
Power Trip: те, кто ищет власть и Те, кто их преследует
27 сентября 2022
Убийства перед марафоном
01 сентября 2022
История Иваны Трамп: Первая жена 9012 7
25 июля 2022 г.
Афтершок
18 июля 2022 г.
Мормонов больше нет
22 июня 2022 г.
Не оставлять следов: A Скрытая история бойскаутов
15 июня 2022 г.
Хранитель Пепел: Убийства девочек-скаутов в Оклахоме
20 мая 2022 г.
Сироты COVID: скрытые потери Америки
13 мая 2022 г.
Супер звезда: Патрик Суэйзи
14 апреля 2022
Семья Кардашьян — специальный выпуск новостей ABC
05 апреля 2022 г.

Кушать до или после тренировки: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

19.07.2023 0 alexxlab Тренировки

лучших советов по диете джиу-джитсу до и после тренировки по бразильскому джиу-джитсу – Elite Sports

Это правда, что боец должен сосредоточиться на изучении тактики и техники BJJ, но сосредоточение внимания на таких факторах, как диета , увлажнение, правильный сон и гигиена, также помогает вам добиться успеха на ковре. В следующей статье приведены лучшие советы по здоровой диете джиу-джитсу , которая поможет вашему обучению, концентрации внимания и выносливости .

1. Диета, которую следует учитывать до, во время и после тренировок по БЖЖ

Выбор наилучшей диеты до и после Тренировки по бразильскому джиу-джитсу жизненно важны, потому что они сохраняют ваше здоровье, улучшают настроение и повышают эффективность на ковре.

1.1. Что есть перед тренировкой по БЖЖ?

Мужское базовое желтое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

99,99 $ ~~183,99 $~~

КУПИТЬ

Мужская коричневая куртка для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

99,99 $ ~~183,99 $~~

КУПИТЬ

Мужское базовое серое камуфляжное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

99,99 $ ~~183,99 $~~

КУПИТЬ

Мужское базовое белое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

59,99 $ ~~114,98 $~~

КУПИТЬ

Несмотря на то, что важно сосредоточиться на техниках BJJ, поедание 9Предтренировочный прием пищи 0003 для тренировок по бразильскому джиу-джитсу обеспечивает вас энергией, необходимой для поддержания сил на мате. Бойцы должны учитывать следующие факторы при выборе диеты, прежде чем приступить к тренировкам BJJ .

Факторы, которые необходимо учитывать:

Тренировка BJJ тяжела физически, поэтому у вас должна быть энергия, чтобы выдержать ее. Ваш предтренировочный рацион должен содержать основные ингредиенты, обеспечивающие энергию на протяжении всей тренировки.
Все, что вы едите, должно легко усваиваться. Некоторые питательные вещества усваиваются одними бойцами, но не усваиваются другими. Потому что каждое питательное вещество по-разному влияет на разные типы тела. Итак, вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит и дает вам больше сил, прежде чем приступать к тренировкам BJJ .
Обычно жиры усваиваются труднее, чем белки и углеводы. Таким образом, вы должны планировать свою предтренировочную диету соответственно. Разумнее выбирать курицу или рыбу, а не баранину или говядину, поскольку они легче усваиваются, чем последние. Углеводы с высоким содержанием клетчатки сохраняют легкость, дольше остаются сытыми и поддерживают уровень сахара в крови.
Прием пищи перед тренировкой должен обеспечивать рост мышц и восстановление . Предтренировочный прием пищи должен защитить ваши мышцы от разрушения во время тяжелой тренировки. Кроме того, он должен обеспечивать рост мышц благодаря основным питательным веществам.
Включите углеводы, белки, клетчатку, кальций и витамины в свой рацион перед тренировкой BJJ. Тренировка Джиу-джитсу обычно длится 60-90 минут. Хотя углеводы дают вам быстрый прилив энергии, сами по себе углеводы не могут дать вам энергии, чтобы поддерживать себя на протяжении всей тренировки BJJ.
Добавьте фрукты и овощи вместе с белком в свою углеводную диету, чтобы вы могли лучше выступать на тренировке BJJ. Фрукты содержат глюкозу и фруктозу, которые делают ваш ум острым и помогают сохранять координацию при быстром движении во время тренировки. Их потребление также помогает держать вас в тонусе. Овощи богаты витаминами и минералами, которые поддерживают ваше здоровье и энергию.
Всегда поддерживайте уровень сахара в крови в течение дня, потребляя простые сахара. Бойцам следует избегать употребления сладких напитков перед тренировкой, потому что это повысит уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови вызывает сонливость во время тренировки. Более того, он препятствует функционированию жировых запасов во время тренировок, что затрудняет потерю веса .
Плотно поешьте не менее чем за два часа до тренировки по BJJ . В противном случае несварение желудка вызовет у вас вздутие живота во время тренировки. Плохое самочувствие будет отвлекать вас от тренировки и мешать вашей работе. Чем крупнее еда, тем дольше вам придется ждать, чтобы ее переварить. Потребление 500-600 калорий для бойца весом 82 кг является подходящим количеством перед началом тренировок.
После обильного приема пищи примите 20 граммов протеина или перекусите в последнюю минуту перед началом тренировки, чтобы улучшить свои показатели . Белок помогает в синтезе мышечного белка, восстановлении после травм и обеспечивает длительную энергию. Поэтому полезно пить протеиновый коктейль перед началом тренировки. Кроме того, если вы съедите или выпьете сладкую закуску в последнюю минуту, это даст вам заряд энергии.

Пример небольшого перекуса в последнюю минуту	Время поесть в последнюю минуту перед тренировкой
Греческий йогурт с орехами мюсли (20 г)/Овсяный батончик/ Ломтик цельнозернового тоста с ореховым маслом	за 30 мин до тренировки
Любой Протеиновый коктейль с бананом и миндалем (20 г)	за 30 мин до тренировки

1.2. Что бойцам следует избегать перед тренировкой по БЖЖ?

Бойцы должны избегать нездоровой пищи, жареной пищи и молочных продуктов в своих диета перед началом тренировки BJJ , потому что они богаты жиром. Они медленно перевариваются и заставляют вас чувствовать тошноту и вялость во время тренировки. Газированные энергетические напитки, рафинированный сахар и алкоголь также не являются хорошими вариантами, поскольку они снижают вашу работоспособность. Рафинированные сахара дают вам внезапный прилив энергии, но могут привести к сахарному краху. Вот почему они не являются хорошим источником энергии.

Кроме того, следует избегать макаронных изделий и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия, поскольку они могут повышать кровяное давление и уровень холестерина.

Мужское базовое черное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

59,99 $ ~~114,98 $~~

КУПИТЬ

Мужское базовое синее кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

59,99 $ ~~111,99 $~~

КУПИТЬ

Мужское базовое серое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ

$59. 99 ~~111,99 $~~

КУПИТЬ

Мужское базовое кимоно цвета хаки для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

99,99 $ ~~153,32 $~~

КУПИТЬ

1.3. Что есть во время тренировок по БЖЖ?

Если тренировка по БЖЖ длится менее двух часов, то диета во время тренировки не требуется, поскольку предтренировочной диеты достаточно для поддержания энергии. Но если ваша тренировка длится более двух часов, то 20-25 граммов белка в час плюс 30-60 граммов углеводов в час должно быть достаточно.

1.4. Что есть после тренировки по БЖЖ?

После тренировки лучше восполнить уровень белка в течение 20 минут, потому что синтез белка является самым высоким и быстро усваивается организмом в течение получаса. Любой протеиновый коктейль сразу после тренировки будет полезен. Через пару часов можно принимать сбалансированную диету BJJ , чтобы пополнить потерянные питательные вещества.

Что такое сбалансированная диета для БЖЖ?

Здоровая и сбалансированная диета для BJJ бойцов после жесткой тренировки имеет решающее значение. Кроме того, их рацион должен быть богат белком, а также всеми необходимыми питательными веществами, такими как углеводы, витамины и минералы, для поддержания мышечной массы и силы для максимальной производительности.

Сбалансированная диета BJJ представляет собой комбинацию фруктов, овощей, зелени, цельнозерновых продуктов, орехов, морепродуктов, мяса, семян, энергетических батончиков и напитков, молочных продуктов, полезных жиров и крахмалистых продуктов. Бойцы используют напряженные движения тела и выполняют тяжелые упражнения, поэтому им необходимо планировать свой ежедневный рацион таким образом, чтобы он давал им энергию, необходимую во время тренировок и восстановления.

Кроме того, бойцам требуется больше калорий, чем обычному человеку, поэтому они должны соответствующим образом планировать свой график потребления калорий. В следующей таблице представлена некоторая информация о ежедневных потребностях в калориях спортсмена BJJ по сравнению со средним человеком.

Суточная потребность в калориях спортсмена BJJ по сравнению с нормальным человеком.

Пол	Нормальное потребление калорий (кал)	Калорийность BJJ (кал)
Мужчины	2500-3000	6000-6500
Женщины	2000	4000-4500

Оценка количества питательных веществ в соответствии с требуемой калорийностью в день

Сожженные калории в час в BJJ	800-900 (кал)
Калорийность БЖЖ в день (CAL)	5000-6000
Суточная потребность в белке (CAL)	1600 кал (400 г)
Ежедневное потребление углеводов (CAL)	3000 кал (750 г)
Потребление здоровых жиров в день (CAL)	1500 кал (100 г)

1.

5. Измените свой пост- и предтренировочный рацион в соответствии с интенсивностью тренировок.

Для силовых тренировок бойцы должны потреблять надлежащее количество углеводов. Жиры и углеводы помогают обеспечить энергию во время тренировки. Углеводы помогают создавать полезные жиры, которые дают вам энергию во время силовых тренировок, поэтому вам не нужно потреблять жиры до начала тренировки. Поэтому важно употреблять углеводы перед силовыми тренировками. Обязательно включите больше углеводов в свой 9-дневный рацион.0003 диета .
С другой стороны, роль белка заключается в обеспечении аминокислотами для роста и восстановления мышц. Их вклад в силовую тренировку составляет 2-4%. Добавление BCCA, бета-аланина и витамина B в ваш углеводный рацион может помочь улучшить вашу производительность.
1.6. Диета джиу-джитсу если тренироваться утром
Если вы предпочитаете тренироваться утром, то у вас должен быть полноценный завтрак с хорошим балансом белков и углеводов. Таким образом, вы не будете терять энергию во время тренировки. Добавление бананов, овса, черники и орехов к завтраку может творить чудеса с мышечной силой и острым умом.
1.7. Диета джиу-джитсу, если вы тренируетесь ночью
Если вы предпочитаете тренироваться ночью, то вы должны спланировать свой рацион так, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы тренироваться всю ночь. Старайтесь не есть слишком много в начале дня. Съешьте полезный обед с авокадо, яйцами и перекусите перед тренировкой или выпейте перед тренировкой вечером. Сбалансированная и богатая питательными веществами диета предотвратит истощение энергии во время тренировки.
Женское базовое черное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ
57,99 $ ~~111,99 $~~
КУПИТЬ
Женское базовое белое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi
57,99 $ ~~111,99 $~~
КУПИТЬ
Женское базовое розовое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi
57,99 $ ~~111,99 $~~
КУПИТЬ
Женское базовое фиолетовое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi
57,99 $ ~~111,99 $~~
КУПИТЬ
2.
Увлажнение: до и после тренировки
Во время занятий BJJ очень важно пить много воды. Наше тело почти на 70% состоит из воды, и всем нашим клеткам для правильного функционирования требуется вода. Тренировки по БЖЖ требуют большой нагрузки, которая может привести к обезвоживанию из-за потоотделения. Потоотделение не только приводит к тому, что ваше тело теряет воду, но и лишает организм необходимых электролитов (магний, хлорид, калий, кальций, натрий и фосфор), которые важны для правильного функционирования организма.
Электролит Влияние на производительность из-за потери электролита Источник
Натрий (Na) Чрезмерное потоотделение вызывает потерю натрия и снижает кровяное давление. Поваренная соль, пищевые продукты
Хлорид (Cl) Нарушает баланс жидкостей организма. Морские водоросли, помидоры, соль, сельдерей и рожь
Калий (К) Его потеря вызывает мышечные спазмы, слабость, утомляемость, онемение и боли в теле, учащенное сердцебиение. Банан, Картофель, Сухофрукты, Гранат, Шпинат, Брокколи, Фасоль, Чечевица
Кальций (Ca) Его недостаток вызывает потерю внимания, бессонницу, головокружение и сильную усталость. Лосось, молоко, фрукты, эдамаме, тофу, йогурт, миндаль
Фосфат (Ph) Его потеря вызывает тугоподвижность суставов, боль в костях, усталость, онемение, изменение веса, нерегулярное дыхание Молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, овощи, зерновые
Магний (Mg) Его потеря вызывает тошноту, рвоту, усталость и слабость. Авокадо, Листовые овощи, Цельнозерновые продукты, Обезжиренное молоко, Йогурт
Согласно Искусству и Науке Создания Веса, если вашему весу тела не хватает 2% жизненно важных жидкостей (включая воду и электролиты), это в конечном итоге замедляет процесс восстановления. Если вашему весу тела не хватает 4 % жизненно важных жидкостей, это приведет к ослаблению мышц, потере внимания, тепловому удару, почечной и сердечной недостаточности и чрезвычайно низкому кровяному давлению.
2.1. Употребление жидкости перед тренировкой по БЖЖ
Бойцы должны выпить почти 4-5 литров воды перед началом тренировки БЖЖ , так как это помогает повысить психологическую устойчивость и физическую силу. Они должны увлажнять себя водой во время тренировки, чтобы хорошо работать на мате.
2.2. Регидратация после тренировки BJJ
Регидратация после тренировки также важна. Лучший способ проверить рекомендуемое потребление воды — взвеситься перед тем, как выйти на мат. Затем снова взвесьтесь после тренировки. Затем выпивать по 1,5 л на каждый 1 кг сброшенного веса. Одного приема простой воды недостаточно; бойцы должны добавить немного электролитов в свой восстановительный напиток, чтобы пополнить запасы жидкости. В противном случае у вас будут мышечные судороги и низкий иммунитет.
3. Правильный сон после тренировки по бразильскому джиу-джитсу
Плохой сон замедляет ваши навыки решения проблем на мате, что приводит к плохой работе. Вдобавок ко всему, ваш рост мышц также пострадает из-за недостатка сна. Нарушения сна нарушают гормоны роста, уровень тестостерона и мышечный гликоген. БЖЖ требует физических и психологических усилий, поэтому бойцам требуется больше сна, чем обычному человеку.
Чтобы хорошо играть на коврике, необходимо спать 10-12 часов в сутки. Больше сна улучшит вашу точность игры и время реакции на мате. Постарайтесь контролировать свой сон после тренировки по бразильскому джиу-джитсу. Это расслабит и разум, и тело.
Основной заголовок: Контрольный список для бойцов BJJ, чтобы улучшить их сон Образец
Выключите свет и создайте спокойную атмосферу.
Попробуйте изменить график сна.
Спите не менее 10-12 часов в сутки.
Ограничьте потребление алкоголя и кофеина в течение дня
Не пользуйтесь мобильными телефонами, компьютерами и любой другой электроникой.
Улучшите свое питание и здоровье для лучшего сна.
Медитация и растяжка могут улучшить ваш сон.
Ограничить дневной сон.
Работа по снижению стресса для улучшения сна
4. Гигиена: до и после тренировки по БЖЖ
Очень важно соблюдать гигиену до и после тренировки по БЖЖ. Соблюдение правил гигиены предотвратит заражение вас и других людей заразными заболеваниями. Кроме того, вы работаете лучше, когда здоровы.
Никому не нужен вонючий партнер. Итак, примите душ и нанесите дезодорант перед тем, как прийти на тренировку по BJJ.
Всегда завязывайте волосы, подстригайте ногти и чистите зубы, чтобы избежать неприятного запаха изо рта. Снимите пирсинг или украшения, потому что они могут навредить вам и вашему партнеру. Перед тренировкой прикрывайте свои раны и порезы, так как они могут заразиться.
Кроме того, принимайте душ сразу после тренировки по бразильскому джиу-джитсу, иначе вы рискуете получить бактериальную или грибковую инфекцию кожи. Если вы не можете быстро принять душ, то необходимо вытереть пот чистым полотенцем. Храните это полотенце в отдельном пакете, чтобы избежать заражения микробами.
5. Обслуживание кимоно для джиу-джитсу: до и после тренировки по БЖЖ
Если ваша тренировка в спортзале включает в себя кимоно для БЖЖ, то всегда приходите на тренировку со свежевыстиранным кимоно , потому что это убережет вас от болезней. Храните Ги в чистой сумке для снаряжения . Упакуйте свое грязное и потное Ги в отдельный полиэтиленовый пакет, чтобы предотвратить распространение микробов после окончания тренировки.
6. Разминка и заминка: до и после тренировки BJJ
Разминка и заминка — это упражнения в более медленном темпе. Основная цель этих упражнений состоит в том, чтобы предотвратить травм и снизить нагрузку на организм.
Разминка перед тренировкой психологически подготавливает вас к напряженной работе. Он повышает температуру тела и мышц. Когда ваша мышечная температура повышается, вы можете легко выполнять обширные упражнения, и ваше сердце также не будет подвергаться негативному влиянию любого напряжения. Благодаря эластичности мышц это также помогает предотвратить травмы.
Многие инструкторы предлагают своим бойцам пробежки, прыжки, отжимания и приседания перед тренировкой. Иногда бойцы выполняют одиночные упражнения и упражнения с партнером как 9.0007 разминочные упражнения .
Аналогичным образом упражнения на заминку после тренировки помогают расслабить мышцы, снизить артериальное давление, замедлить частоту сердечных сокращений и снизить температуру тела.
Инструкторы BJJ просят бойцов замедлить дыхание, лечь неподвижно на пол и выполнить растяжку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Детское базовое зеленое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ
43,99 $ ~~87,99 $~~
КУПИТЬ
Детское базовое кимоно цвета хаки для бразильского джиу-джитсу BJJ
89,99 $ ~~160,99 $~~
КУПИТЬ
Детское базовое желтое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ
89,99 $ ~~160,99 $~~
КУПИТЬ
Детское базовое красное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ
$89,99 ~~134,98 $~~
КУПИТЬ
7.
Растяжка до и после тренировки BJJ
Растяжка до и после тренировки BJJ очень важна. Регулярная растяжка улучшит ваши навыки и гибкость при выполнении движений BJJ. Ваш баланс станет лучше, и вы сможете эффективно контролировать свое тело при переключении с одного движения на другое.
Стоит ли есть перед тренировкой?
Здоровье Карен Борсари 19 февраля/2014
Фото: Pond5
Каждый, кто делает фитнес своим приоритетом, переживал тот момент, когда легкое урчание в животе возникает, как только вы отправляетесь в спортзал. Но перекусываете ли вы, чтобы получить больше от тренировки? Или пропустить еду, чтобы избежать желудочных спазмов и потенциально «отменить» все, что вы собираетесь сделать? И если вы решите подкрепиться, это должен быть протеиновый коктейль, энергетический батончик, горсть орехов или фрукт?
Перекусы перед тренировкой не должны вызывать у вас чувство сытости, но их важно есть, говорит Синтия Сасс, MPH, RD, CSSD. «Упражнения натощак могут привести к разрушению мышечной ткани», — предупреждает Сасс. Без пищи, которая подпитывает вашу тренировку, мышечная ткань вместо этого превращается в глюкозу, чтобы обеспечить вас необходимой энергией, что не идеально, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть. Этот сбой может негативно повлиять на ваш метаболизм и даже привести к травме.
Пища для размышлений
Чтобы правильно подзарядиться перед тренировкой, важно понимать, как организм использует энергию. Крис Мор, доктор медицинских наук, доктор философии в области физиологии упражнений, говорит, что первый источник энергии, который длится всего несколько секунд, возникает в результате распада аденозинтрифосфата (АТФ), который естественным образом содержится в организме. Затем организм использует глюкозу (сахар) для получения немедленной, но более продолжительной энергии. Наконец, во время тренировки на выносливость организм начинает расщеплять накопленные углеводы, называемые гликогеном, для обеспечения устойчивой энергии. «Тип самой тренировки и ее продолжительность будут влиять на различные процессы, происходящие в вашем теле», — говорит Мор. Таким образом, продолжительность и интенсивность вашей тренировки будут определять ваши потребности в энергии.
Знание того, как лучше всего подпитывать свое тело, поможет вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки и приблизит вас на один шаг к достижению ваших целей. Вот основы успеха.
1. Правильно рассчитывайте время
Общее практическое правило: когда дело доходит до еды перед тренировкой, «вы можете рассчитать ее как угодно, но чем ближе вы подходите к тренировке, тем проще еда. должно быть», — говорит Сасс. Если вы едите за два-три часа до этого, у вас будет время, чтобы пища переварилась и всосалась из желудочно-кишечного тракта в кровь. Поэтому вы можете есть более сложную пищу, содержащую белки, жиры и клетчатку, на расщепление которых уходит больше времени. «Однако в течение часа после тренировки вы должны съесть что-то, что будет перевариваться и усваиваться быстрее», — говорит Сасс (например, небольшую миску хлопьев или фрукт). По ее словам, непереваренная пища не только бесполезна в качестве топлива, но и может вызывать ощущение тяжести в желудке, что приводит к судорогам и вялости.
2. Оцените интенсивность
Теперь не думайте, что простая шнуровка кроссовок оправдывает большой, сытный перекус! Количество усилий, которые вы вкладываете в тренировку, будет определять, что вы должны потреблять перед тренировкой. «Чем выше интенсивность, тем меньше еды или тем дольше вы хотите есть», — советует Мор. Вы не хотите, чтобы ваше тело тратило дополнительную энергию на пищеварение, когда оно вам нужно. «Если вы собираетесь на 30-минутную утреннюю прогулку, вам не нужно запихивать еду в рот, чтобы набраться сил», — говорит Мор. Низкоинтенсивная тренировка не требует столько энергии, сколько требовательная. Например, если вы планируете сжечь только 350 калорий на эллиптическом тренажере, перекус на 200 калорий не нужен. И, как правило, если вы собираетесь тренироваться в течение нескольких часов после еды, в это время вам, возможно, лучше пропустить прием пищи перед тренировкой, говорит Сасс.
3. Заправляйтесь
Итак, как вам следует подготовиться к игре, чтобы добиться максимальной производительности? За два-три часа до тренировки умеренной интенсивности хорошим вариантом будет несколько сложный прием пищи, такой как бутерброд с цельнозерновым хлебом с нежирным белком, жареными овощами и авокадо, потому что «у вас будет время, чтобы пища переварилась и усвоилась из вашего организма». желудочно-кишечный тракт в вашу кровь», — говорит Сасс. Напротив, если вы планируете выполнять ту же тренировку в течение одного-двух часов, идеально подойдет небольшая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием клетчатки, таких как воздушный коричневый рис или кукурузные хлопья, с органическим обезжиренным молоком или молоком на растительной основе. Хлопья обеспечат легко усваиваемые калории для быстрой энергии, в то время как молоко обеспечивает поддерживающий белок. По словам Мора, овсянка с бананом принесет те же преимущества тем, кто ищет более простой вариант еды.

Электролит	Влияние на производительность из-за потери электролита	Источник
Натрий (Na)	Чрезмерное потоотделение вызывает потерю натрия и снижает кровяное давление.	Поваренная соль, пищевые продукты
Хлорид (Cl)	Нарушает баланс жидкостей организма.	Морские водоросли, помидоры, соль, сельдерей и рожь
Калий (К)	Его потеря вызывает мышечные спазмы, слабость, утомляемость, онемение и боли в теле, учащенное сердцебиение.	Банан, Картофель, Сухофрукты, Гранат, Шпинат, Брокколи, Фасоль, Чечевица
Кальций (Ca)	Его недостаток вызывает потерю внимания, бессонницу, головокружение и сильную усталость.	Лосось, молоко, фрукты, эдамаме, тофу, йогурт, миндаль
Фосфат (Ph)	Его потеря вызывает тугоподвижность суставов, боль в костях, усталость, онемение, изменение веса, нерегулярное дыхание	Молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, овощи, зерновые
Магний (Mg)	Его потеря вызывает тошноту, рвоту, усталость и слабость.	Авокадо, Листовые овощи, Цельнозерновые продукты, Обезжиренное молоко, Йогурт

« Предыдущая 1 … 51 52 53 54 55 … 173 Следующая »