Тренировки в домашних условиях на месяц для девушек: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!

Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.

Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!

Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.

Советы

1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;

2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;

3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;

4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;

5. Всегда делайте разминку и заминку;

6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;

7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.

Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.

Жим вверх

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим за голову

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Полуприседы

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Выпады

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Наклоны

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!

Похожие статьи:

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Становая тяга: техника выполнения

— Тренировка ягодиц в тренажерном зале

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

31 января 2018

Тема: Тренировки

Позы йоги для двоих

Йога — это не только полезные физические нагрузки, она также способна снимать негативные эмоции, делать тело гибким, убирать усталость и даже боль в теле, приводить ум (мысли) в порядок – другими словами это эмоциональное очищение и духовное наполнение.

21 июля 2017

Тема: Тренировки

Какие виды танцев предпочитают знаменитости

Для многих известных личностей, танцы являются неотъемлемой частью их жизни, а для некоторых, это просто хобби, но чтобы там ни было, всех объединяет лишь одно – безмерная любовь к ним! Итак, познакомимся с теми знаменитостями, которые занимались танцами, и с теми, кто ими занимается, по сей день!

14 мая 2018

Тема: Похудение

Хейли Помрой.

Диета для метаболизма

Большинство людей, не знающих всю суть процесса похудения, думают, что для того, чтобы быстро сбросить лишний вес, необходимо по максимуму ограничить себя в еде – и это является самым грубым нарушением, из-за которого человек теряет килограммы вместе со своим здоровьем.

13 июля 2021

Тема: Тренировки

Как делать растяжку грудных мышц

Растяжка грудных мышц сама по себе очень полезная процедура, даже если вы не занимаетесь спортом. Ведя малоподвижный образ жизни, данные упражнения положительно скажутся на вашем здоровье и не отнимут много времени. Перед силовой тренировкой, после и даже, не занимаясь вообще, следует делать растяжку грудных мышц как минимум один раз в неделю.

02 октября 2017

Тема: Тренировки

Пирамида для набора мышечной массы

Пирамида для набора мышечной массы подойдет не всем, так как изначально придется выложиться по полной, но это стоит того, потому что рост мышц будет намного стремительнее из-за правильных, последовательных действий.

06 апреля 2020

Тема: Похудение

Разгрузочный день на яйцах

Сегодня мы расскажем, как проводить разгрузочный день на куриных яйцах, о пользе такой разгрузки, а также вы узнаете, сколько можно сбросить килограммов за сутки.

30 сентября 2019

Тема: Тренировки

С какого веса надо начинать приседать со штангой

С какого веса надо начинать приседать со штангой, чтобы не получить травму и не потратить время впустую – основной вопрос новичков, ответ на который вы получите в данной статье.

31 августа 2020

Тема: Правильное питание

Диетические блюда из грибов

Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных, диетических блюд для похудения, главным ингредиентом которых, будут грибы!

27 сентября 2017

Тема: Похудение

Сельдерей рецепты для похудения

Дары природы – самый бесценный источник пользы для здоровья и красоты. Использовав такие продукты питания можно не только повысить защитные силы организма, но и избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Сегодня речь пойдет о таком овоще как сельдерей, из которого можно сотворить невероятно вкусные и полезные блюда.

23 ноября 2021

Тема: Здоровье

10 продуктов, которые вызывают гастрит

Гастрит является одним из самых распространенных заболеваний ЖКТ. К основным причинам возникновения гастрита относятся: неправильное питание, зараженность микробом Хеликобактер пилори, употребление алкоголя, курение, прием некоторых лекарств, а также стрессы.

17 августа 2020

Тема: Правильное питание

Как приготовить диетическую уху

Сегодня мы подготовили для вас простые рецепты приготовления диетической ухи для похудения!

07 декабря 2020

Тема: Тренировки

Упражнения на полу и коврике для похудения

Упражнения на полу и коврике – идеальный вариант тренировки для похудения в домашних условиях.

Я тренировался на беговой дорожке 12-3-30 в течение месяца — вот мои результаты

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Как бегун, я редко обращаюсь к TikTok за вдохновением, но вирусная тренировка на беговой дорожке 12-3-30 привлекла мое внимание.

Тренировкой, прославившей бывшую актрису и звезду социальных сетей Лорен Хиральдо, миллионы раз поделились на TikTok. Но что такое тренировка на беговой дорожке 12-3-30, каковы ее преимущества и что произойдет, если я буду заниматься ею каждый день в течение недели?

Хиральдо сказал: «Раньше меня так пугал спортзал, и это не мотивировало меня. Но теперь я иду и делаю это одно, и я могу чувствовать себя хорошо». Если вы ищете альтернативу бегу, которая по-прежнему считается кардиотренировкой, Хиральдо нашел ее. Если вы предпочитаете бег, найдите лучшие тренировки на беговой дорожке здесь.

Тренировка 12-3-30 включает в себя ходьбу по наклонной поверхности, которая, как было доказано, обеспечивает такие преимущества, как ускоренная потеря веса (Хиральдо считает, что это помогло ей сбросить 30 фунтов), поскольку вы будете сжигать больше калорий и работать над своим ядром, ягодицы, подколенные сухожилия и икры сильнее. По сравнению с бегом силовая ходьба оказывает меньшее воздействие, что идеально подходит для тех, кто восстанавливается после травмы или страдает от боли в бедре, колене или лодыжке.

Ищете больше вдохновения для прогулок? Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудения и о том, что произойдет с вашим телом, если вы будете ходить по 30 минут в день, или прочтите полную тренировку.

Как вы выполняете тренировку на беговой дорожке 12-3-30?

Не паникуйте, это намного проще, чем кажется. Чтобы выполнить эту тренировку на беговой дорожке, вам просто: 

•  Разминка в течение 5 минут, ходьба по ровной поверхности или под небольшим уклоном 
•  Установите наклон беговой дорожки на 12 %  
•  Установите скорость беговой дорожки на 3 мили в час. 
•  Идите в течение 30 минут. Хиральдо говорит, что она держится за прутья около 30% времени, а остальные 70% не использует руки.

  Я попробовал тренировку 12-3-30 — вот мои результаты

  Предостережение: я впервые попробовал эту тренировку и написал о ней для Tom’s Guide, когда мне оставалось десять дней до моего четвертого марафона. Находясь в тейпере, я боялся подтягивать икры, поднимаясь в гору, поэтому недавно я пересмотрел эту тренировку, чтобы попробовать ее в течение месяца — читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.

  В течение этого месяца я выполнял тренировку 12-3-30 три раза в неделю вместо беговых тренировок.

  12% кажется крутым

  Первое, что меня поразило, когда я устанавливал эту беговую дорожку, было то, что 12% — это довольно много. Мы говорим о подъеме на крутой холм в течение 30 минут, а не о легкой прогулке по парку, на которую я рассчитывал, отправляясь тестировать эту тренировку. Я бы посоветовал тем, кто не привык регулярно ходить или бегать, начать с немного меньшего, так как первые несколько минут это было шоком для системы.

  За месяц я определенно привык ходить по этому склону, но первые несколько прогулок я чувствовал его на задней поверхности ног. Я вижу, как выполнение этого упражнения несколько раз в неделю повысит уровень вашей физической подготовки. Я определенно чувствовал, что мои икры работают больше, чем на беговой дорожке.

  Тем не менее, из-за крутого уклона, если вы страдаете от болей в верхней или нижней части спины, вам следует быть осторожным, так как это может усилить нагрузку на позвоночник.

  30 минут показались долгими

  Первые несколько раз, когда я пробовал эту тренировку, я смотрел на тикающие часы на беговой дорожке, желая, чтобы они шли быстрее. Опять же, 30 минут — это длинная часть тренировки для новичков. Сама Хиральдо сказала, что ей потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть к ходьбе полных 30 минут, и ей приходилось делать перерывы, когда она только начинала, так что не бойтесь уменьшать наклон или нажимать паузу на беговой дорожке, если вам это нужно.

  (Изображение предоставлено Future/Tom’s Guide)

  Через месяц я привыкла к прогулкам в гору на беговой дорожке, но мне очень не хватало бега на свежем воздухе. Я определенно предпочитаю заниматься на свежем воздухе, и, несмотря на то, что мне нравились тренировки 12-3-30, я боролся со скукой, прогуливаясь по беговой дорожке.

  В тренировке использовались другие мышцы, чем при беге

  Как уже упоминалось, в первый раз, когда я выполнял эту тренировку, мне оставалось несколько дней до того, как я пробежал 26,2 мили, и я заметил, что примерно через 20 минут я работал с мышцами, к которым я не привык. таргетинг. Выполняя тренировку каждый день в течение недели, мои бедра и икры действительно ощутили эффект подъема на холм, даже если этот холм был в тренажерном зале. Через неделю я также мог почувствовать, что действительно проработал ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которыми бегуны часто пренебрегают, так что это была бы отличная форма кросс-тренировки пару раз в неделю.

  В большинстве дней я проходил около 948 футов за 30 минут. В некоторые дни я продолжал идти, пока не достигал 1000 футов. Хотя я определенно буду бегать на свежем воздухе в качестве основного упражнения, это был блестящий, малотравматичный способ увеличить частоту сердечных сокращений.

  Легко адаптируется

  Как и все хорошие тренировки, эту легко адаптировать, если вам нужно — вы можете легко разбить тренировку на минутные перерывы, когда вы уменьшаете наклон, переходите к ходьбе со скоростью 12% в течение нескольких недель или уменьшайте скорость беговой дорожки по мере того, как вы становитесь лучше.

  В качестве альтернативы, по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете ускорить беговое полотно беговой дорожки, ходить с более крутым уклоном или, как я, ставить перед собой задачу подниматься немного выше с каждой тренировкой.

  Есть ли риск при тренировке 12-3-30?

  Конечно, ни одна тренировка не дает стопроцентной защиты от травм, но есть ли риски, связанные с тренировкой 12-3-30, и лучше ли она, чем другие формы кардио? Одним словом, нет. Хотя ходьба под наклоном определенно воздействует на другие мышцы, чем при ходьбе по ровной поверхности, существует множество других форм кардио, которые заставят вас работать так же усердно.

  У этой тренировки есть и недостатки: ходьба по наклонной поверхности может оказать большее давление на нижнюю часть спины, поэтому рекомендуется совмещать ее с этими упражнениями для укрепления спины. Вы также будете больше нагружать подколенные сухожилия и икры при ходьбе с наклоном, поэтому рекомендуется убедиться, что вы правильно разогрелись, прежде чем прыгать на беговой дорожке и увеличивать наклон.

  Согласно ее TikTok, Хиральдо выполняет эту тренировку пять раз в неделю, и хотя я бы сказал, что это, вероятно, немного для большинства посетителей тренажерного зала, это определенно отличная тренировка на беговой дорожке, если вы не увлекаетесь бегом.

  Как и все виды упражнений, рекомендуется совмещать тренировку 12-3-30 с силовыми тренировками, растяжкой и другими формами кардиотренировок, чтобы проработать все тело и не заскучать.

  Лучшие на сегодня предложения беговых дорожек

  21,99 $

  Посмотреть предложение

  329,99 $

  263,99 $

  Посмотреть предложение

  449 $. 99

  399,99 $

  Посмотреть предложение

  Показать больше предложений

  Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

  Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги.

  Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.
  При участии
  • Sam HopesStaff Fitness Writer
  Темы

  Фитнес

  Как найти время для занятий спортом, когда нет времени

  Родители много жонглируют. Между заботой о ребенке, ведением домашнего хозяйства, заботой о взаимоотношениях и, возможно, работой, может показаться невозможным найти время, чтобы принять душ или даже поесть, не говоря уже о тренировках. Но пользы от упражнений предостаточно, и выжимание пота может быть не таким трудным, как вы думаете. Хотя вы, вероятно, не сможете сбежать в спортзал на вечер, как это было в дни до рождения ребенка, существует множество творческих способов стать активными. Здесь мы обратились прямо к реальным, трудолюбивым и активным родителям, чтобы узнать их секреты того, как они находят время для тренировок.

  Сделайте это кратко, но эффективно

  Вопреки распространенному мнению, вам не нужен целый час, чтобы тренироваться. На самом деле, когда дело доходит до тренировки с ребенком дома, главное — скорость. Кроме того, было доказано, что короткие всплески активности в течение дня так же хороши, как и одно более продолжительное занятие. Согласно одному исследованию, упражнения всего по 10 минут три раза в неделю, причем каждая тренировка включает только три минуты высокоинтенсивных тренировок, улучшают физическое здоровье и выносливость. Другое исследование также показало, что короткие серии высокоинтенсивных и спринтерских тренировок так же эффективны для улучшения кардиометаболического здоровья, как и традиционные тренировки на выносливость.

  Чтобы внедрить эти короткие тренировки в свой распорядок дня, используйте дневной сон ребенка, обеденный перерыв и те часы, когда ваш партнер находится с ребенком. (Усиленная прогулка по дороге домой с работы или в продуктовый магазин тоже считается!) «Я делала приседания и выпады с ребенком на руках или выжимала из себя 10-минутные занятия йогой, которые я находила на YouTube, когда могла», — Аманда В. говорит.

  Используй свое снаряжение

  Вы раскошелились на все это детское снаряжение — хорошая новость в том, что его можно использовать как снаряжение для тренировок! Носите ребенка в переноске во время длительной прогулки, выполнения выпадов или приседаний. Или используйте прогулочную коляску, чтобы брать ребенка с собой во время тренировок. «Я привязала ребенка к его маленькому стульчику и делала скручивания перед ним, — говорит Холли Дж. — Он думал, что это игра в прятки».

  Включите ребенка в тренировки

  Хотя вы всегда можете использовать свое снаряжение, чтобы взять ребенка с собой во время тренировки, есть также способы включить ребенка непосредственно в свои тренировки. Пусть ребенок ляжет под вами, пока вы тренируетесь на четвереньках; кладите ребенка на живот во время выполнения ягодичных мостиков; прижимайте ребенка к себе, когда сидите на корточках; или делайте суперменов, пока ребенок тренируется на животике. Вы даже можете положить ребенка на одеяло рядом с собой вместе с игрушками, чтобы занять его во время тренировки. Просто помните о ребенке и следите за ним во время повторений!

  Запишитесь на занятия

  Занятия могут стать отличным способом привлечь к себе внимание. Кроме того, у вас, вероятно, будет больше мотивации заниматься спортом, если вы заплатите свои с трудом заработанные деньги за возможность это сделать. Если вам нравятся групповые занятия, у вас есть бездонный список вариантов на выбор — йога, пилатес, станок, зумба и многое другое. Некоторые индивидуальные занятия даже предлагают бесплатный уход за детьми, в то время как другие, такие как послеродовая йога и фитнес с коляской, включают ребенка в класс. Чтобы наилучшим образом спланировать свою тренировку, лучше заранее позвонить в центр, чтобы узнать их правила ухода за детьми.

  Попробуйте виртуальную тренировку

  В то время как некоторые люди предпочитают ходить в тренажерный зал или посещать групповые занятия по фитнесу, реальность такова, что вы можете легко тренироваться, не выходя из собственного дома, благодаря всем подкастам, приложениям, видео на YouTube. и тренировки по запросу доступны в эти дни. Многие из этих виртуальных вариантов даже имеют различную продолжительность тренировок, чтобы соответствовать вашему напряженному графику. «Я выбрала тренировки Джиллиан Майклс, потому что они длились всего 30 минут, — говорит Аманда В.. (Ищете виртуальные занятия, чтобы попробовать? Проверьте фитнес и Aaptiv.

  Станьте жаворонком

  Благодаря режиму сна и кормления ребенка в эти дни вы, вероятно, просыпаетесь намного раньше. Заманчиво вернуться в постель после раннего кормления, но вместо этого используйте это время для быстрой тренировки. (Сон в спортивной одежде может помочь вам мотивироваться!) «Единственный способ, которым я могла пойти на тренировку, когда у меня был новорожденный, — это сделать это до того, как солнце еще взойдет», — говорит Табита К.. «Я гуляла или бегала трусцой в 5 утра, прежде чем мой муж ушел на работу».

  Кроме того, утренняя тренировка позволяет вычеркнуть ее из списка еще до начала рабочего дня, оставив остальную часть дня для работы, поручений или чего-то еще, что вам нужно сделать. «Я нашла тренажерный зал, который открывался в 4 часа утра, чтобы я могла потренироваться, прежде чем отправиться на свою постоянную работу», — говорит Коллин М.. Конечно, важно совмещать физические упражнения со сном. В некоторые дни потребуется заползти обратно в постель, чтобы поспать еще час, и это тоже нормально.

  Положитесь на свою систему поддержки

  Если вы с нетерпением ждете тренировки, просто хотите час в спортзале или что-то еще, не забудьте положиться на свою систему поддержки. В конце концов, они здесь, чтобы поддержать вас! Попросите своего партнера, любимого человека, близкого друга — любого, кому вы доверяете, — понаблюдать за ребенком некоторое время. Время, проведенное в одиночестве, гарантированно принесет пользу вашему физическому и психическому здоровью. Кроме того, вы всегда можете оплатить услугу на один день вперед.

  Да, при уходе за ребенком трудно найти время для занятий спортом, но при творческом мышлении это возможно . А в те дни, когда вы не можете найти ни минуты свободной, помните, что на долгие годы у вас будет активный ребенок, а бег за ним тоже считается упражнением!

  Ознакомьтесь с приложением The Bump для тренировок с ребенком в коляске:

  Обратите внимание: устройство Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковой.