энергетических продуктов, которые можно есть до и после тренировки
Стейси Жюльен
En español
10 сентября 2015 г.
Из-за низкого уровня энергии вы пропускаете тренировки, особенно после работы или в конце дня? Проблема может заключаться не столько во времени дня, сколько в том, чем вы кормите — или не кормите — свое тело до и после тренировки.
Главное, конечно, увлажнение. Когда речь идет о активных взрослых старше 50 лет, рекомендуется от 8 до 16 унций воды на каждые 20 минут упражнений.
Небольшой перекус примерно за 30 минут до тренировки — и жиросжигающая пища в течение часа после тренировки — также важны для поддержания энергии. Попробуйте эти одобренные экспертами предложения.
Перед тренировкой
1. Кофе: Одна чашка кофе повышает вашу выносливость, а это как раз то, что вам нужно, чтобы пройти силовые тренировки или очень долгую прогулку. Исследования показывают, что в умеренных количествах он может помочь предотвратить инсульт и снизить риск некоторых видов рака.
Проголодались после тренировки? Попробуйте овощной омлет.
Getty Images
2. Чай с медом: Не любитель кофе? Добавьте столовую ложку меда в чашку чая с кофеином, чтобы зарядиться энергией во время тренировки.
3. Морковный сок: С высоким содержанием глюкозы, 8-12 унций поддержат вас энергией, а исследования показывают, что морковь также борется с остеопорозом.
5. Маленький банан: Этот популярный продукт содержит много глюкозы, которая способствует работе мозга и энергии.
Чашка кофе может дать вам необходимый заряд энергии перед тренировкой.
Getty Images
После тренировки
Убедитесь, что ваша послетренировочная еда включает белок, углеводы и овощи.
Почему белок? Не менее 15 граммов или, скажем, 4-6 унций куриной грудки накормят ваши мышцы, помогут восстановиться и насытят вас.
Почему углеводы? Тридцать граммов быстрых углеводов помогут восстановить уровень гликогена и повысить уровень энергии. Быстрые углеводы быстро перевариваются в организме и имеют более высокий гликемический индекс. В избытке они могут быть вредны для диеты. Для пост-восстановления подумайте о двух ломтиках пшеничного хлеба или чашке макарон.
Почему овощи? Это не обязательно для вашего перекуса после тренировки, но чашка брокколи, капусты или помидоров станет полезным дополнением к вашей еде после тренировки. Эти медленные углеводы усваиваются медленно, имеют низкий гликемический индекс, более полезны для здоровья и могут способствовать снижению веса. , 2 ломтика тоста, 1 чашка черники.
После обеда: Тортилья с 4 унциями курицы, 1 чашкой риса, 1 чашкой фасоли.
Вечер: 3 унции лосося, запеченный сладкий картофель, спаржа или салат.
Идеальный смузи после тренировки
Вы не ошибетесь, если выберете вкусный смузи, чтобы снять мышечную усталость и зарядиться энергией. Смешайте идеальную еду после тренировки с этими ингредиентами:
1 чашка простых греческого йогурта
1 банан
1 чашка ягод
4 унции миндального молока
1 Столовая ложка или масла кашворота (дополнительная)
1 Столовая ложка или сливочное майку (по дополнительной))0092
Смешайте и подавайте.
Стейси Жюльен — исполнительный онлайн-редактор канала Health в AARP.
Как голодать во время ночных тренировок
Доброго понедельника, отряды! Сегодняшний блог предназначен для ВСЕХ отрядов, которые тренируются ночью и практикуют интервальное голодание. Какие у меня есть варианты, если вы хотите гулять ночью и практиковать прерывистое голодание? Что я делаю и считаю наиболее эффективным? Когда дело доходит до ночных тренировок и прерывистого голодания, у вас есть несколько вариантов. Все эти варианты основаны на ПРЕДПОЧТЕНИЕ ! Выбор, который вы сделаете, может определить, как вы спите и когда вы можете разговляться на следующий день, поэтому имейте это в виду при принятии решения. Вот варианты:
Вариант №1: заправка → тренировка → постный перекус
Этот вариант я выбираю чаще всего. Поскольку я тренируюсь позже в тот же день, я предпочитаю плотно поесть ДО моей тренировки, а затем насладиться быстрой постной закуской, богатой белком, например протеиновым смузи после тренировки. Таким образом, я даю своему телу правильное топливо, а затем пополняю его. Имейте в виду, если вы едите дозаправку перед тренировкой, убедитесь, что вы едите по крайней мере за час или два до тренировки. Это даст вашему телу возможность переварить пищу перед тренировкой.
Вариант №2: постный перекус → тренировка → заправка
Вариант 2 противоположен варианту 1: перед тренировкой съешьте нежирную белковую закуску, а затем пополните запасы сытости. При выборе этого варианта учитывайте время, когда вы обычно ложитесь спать. Если вы едите прямо перед сном, это может негативно сказаться на вашем сне. Вашему телу нужно время, чтобы переварить перед сном! Обычно я не выбираю этот вариант, если у меня нет более ранней тренировки, около 17-18 часов. Таким образом, если я съем свою дозаправку около 19:00, у меня будет несколько часов, чтобы переварить пищу перед сном.
Вариант №3: заправка → постный перекус → тренировка
Вариант 3 отлично подходит для более поздних тренировок, и я обычно выбираю его, если тренируюсь после 8 вечера. Из-за позднего времени тренировки ожидание еды после нее может, во-первых, негативно сказаться на вашем сне, а также повлиять на то, во сколько вы прервете голодание на следующий день. Конечно, все варианты повлияют на время, когда вы прервете свой пост на следующий день, если вы тренируетесь в 21:00, едите дозаправку в 22:00, заканчиваете прием пищи в 22:30, вы не можете прерывать голодание до 14:30 следующего дня. день! Поскольку вы едите перед тренировкой, опять же, убедитесь, что вы даете своему телу время, необходимое для переваривания перед тренировкой.
Независимо от того, какой вариант вы выберете, есть несколько моментов, о которых следует помнить во время ночных тренировок натощак:
Старайтесь не есть самую тяжелую пищу непосредственно перед тренировкой. Если вы решите заправиться перед тренировкой, дайте себе достаточно времени, чтобы переварить пищу перед тренировкой!
Убедитесь, что время начала и окончания голодания зависит от того, какой вариант вы выберете и в какое время вы решите тренироваться.
3700 . Шорты AirPro Regular Fit — зеленый армейский
Обычная цена 37,49 $ 29,99 долларов США
Цена за единицу товара
/чел.
3700 . Шорты AirPro Regular Fit — Серый Камуфляж
Обычная цена 37,49 $ 29,99 долларов США
Цена за единицу товара
/чел.
3600 . Шорты AirPro Regular Fit — Серые
Обычная цена 37,49 $ 29,99 долларов США
Цена за единицу товара
/чел.
3600 . Шорты AirPro Regular Fit — черные
Обычная цена 37,49 $ 29,99 долларов США
Цена за единицу товара
/чел.
3600 . Шорты AirPro Regular Fit — белый камуфляж
Обычная цена 37,49 $ 29 долларов0,99
Цена за единицу товара
/чел.
8900 . Шорты AirPro Regular Fit — зеленый армейский
Обычная цена 45,00 $ $36.00
Цена за единицу товара
/чел.
8900 . Шорты AirPro Regular Fit — черный
Обычная цена 45,00 $ $36.00
Цена за единицу товара
/чел.
8900 .
Шорты AirPro Regular Fit — Серые
Обычная цена 45,00 $ $36.00
Цена за единицу товара
/за
Загрузить еще
Фильтр
$
От
–
$
Кому
Самая высокая цена $36.00
Обычная посадка
(29)
Избранное
Бестселлер
По алфавиту, А-Я
По алфавиту Z-A
Цена, от низкой к высокой
Цена, от высокой к низкой
Дата, старая к новой
Дата, от нового к старому
Идеальная программа тренировок для мужчин (адаптирована для разных уровней физической подготовки)
Если вы занимаетесь спортом для улучшения своего телосложения, для того, чтобы попасть в профессиональную лигу или просто для того, чтобы быть в центре внимания, вы сделали правильный выбор, независимо от того, обосновывая это.
У каждого есть своего рода методология, которой они следуют во время тренировок либо из-за предпочтений, либо из-за удобства, но давайте посмотрим правде в глаза.
Я разговаривал со многими парнями, у которых были большие амбиции попасть в спортзал.
«Я быстро получу кубики пресса, я делаю бесчисленное количество упражнений с множеством вариаций, чтобы оживить все, что я могу упустить» и многие другие амбициозные предложения, которые обычно оставляли желать лучшего.
Видите ли, высокий процент ваших преимуществ будет обеспечен всего несколькими упражнениями, которые долгое время оставались основными упражнениями. Ваш распорядок дня должен учитывать ваши физические возможности и уровень физической подготовки, поэтому мы разделим все на пошаговое руководство, которое приведет вас туда, где вы хотите быть.
Почему важна индивидуализация программы обучения?
Вы не можете ожидать, что полный новичок справится с программой, предназначенной для профессионала, а профессионал посчитает программы новичка столь же неэффективными из-за того, насколько легко им выполнять их.
Некоторые упражнения имеют очевидные преимущества, которые принесут вам пользу, если вы будете следовать установленным рекомендациям, и именно на этом мы сосредоточимся в этой статье.
СТАДИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Когда вы входите в мир фитнеса, вы, скорее всего, столкнетесь с первоначальным вызовом, чтобы установить правильный распорядок дня и образ мышления, чтобы пройти начальный шаг.
Поскольку наибольший рост мышц приходится на новичков, мы начнем с общей группы мышц.
Прежде чем вдаваться в подробности, стоит упомянуть рекомендации по программе упражнений для начинающих, которые можно резюмировать следующим образом:
Упражнение должно иметь достаточный объем
Согласованность является ключом
Адекватная частота тренировок
Формирование привычки к подготовке
1. Первый день
1) Приседания
Основы хорошего тела — неотъемлемый результат хорошо выполненных приседаний, а
В зависимости от результатов, включите 2-3 подхода по 7-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
2) Жим штанги лежа
Это упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это отличное дополнение, чтобы добавить силы и мощи и подтянуть форму.
Сделайте примерно 2-3 подхода по 6 повторений с отдыхом не менее минуты и не более 5 минут, прежде чем продолжить.
3) Ряды
С помощью этой техники мы фокусируемся на широчайших и средней части спины.
Для начала рекомендуется начать с 3 подходов в сочетании с 7-10 повторениями.
Очень важно выполнять эти упражнения в более медленном темпе, помните, что как новичок вы должны постепенно адаптироваться к упражнениям, не слишком напрягая себя.
4) Отжимания от каната на трицепс
Это очень рекомендуемое упражнение, которое прорабатывает основные мышцы и плечи. Его преимущество заключается в том, что он адаптируется к вашей силе и выносливости, поэтому его может выполнять тренирующийся с любым уровнем навыков и силы.
Подтолкните себя к этому, сделайте 3 подхода по 8-15 повторений в меру своих возможностей.
2. Второй день
На этот раз мы будем смешивать различные техники, чтобы максимально адаптировать вас к изменяющейся рутине, которая со временем будет усиливаться.
1) Становая тяга с трэп-грифом
Сделайте около 3 или 4 подходов с количеством повторений от 5 до 10 в зависимости от вашей способности выдержать упражнение, с 1 минутой отдыха между ними, если вы можете справиться.
2) Тяга гантелей одной рукой
2-3 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону, меняйте, если упражнение становится слишком трудным
3) Жим от груди на тренажере
Одно из лучших упражнений для средней части груди, оно не требует корректировщика и безопасно, поэтому сосредоточьтесь на работе над формой и исполнением, постепенно увеличивая интенсивность
2 подхода по 4-8 повторений
4) Жим гантелей на горизонтальной скамье
Обратите внимание, что это одно из самых интенсивных упражнений, которое может выполнять новичок, и поэтому важно брать адекватный вес – около 5 или 10 кг
2-3 подхода по 5-8 повторений, 1 минута отдыха
5) Т-образный ряд
Это мощное силовое упражнение, которое подтолкнет вас к пределу ваших возможностей, но оно также используется как профессионалами, так и новичками, поэтому добавляйте вес в соответствии с вашими возможностями.
На этот раз сделайте 4 подхода по 4-6 повторений, с минутным отдыхом между ними.
3. Третий день
К настоящему времени вы начали чувствовать себя по-другому и находитесь на правильном пути получения больших преимуществ
Ваш сон уже улучшается
Ваша тренировка менее напряженная и немного более утонченная
Ваши мышцы стали более напряженными
В течение третьего дня мы снова раздвигаем границы!
1) Крушитель черепов
Несмотря на устрашающее название, это безопасное и эффективное упражнение для проработки трицепсов. Это упражнение является односуставным по своей природе, локтевые суставы — единственные движения, которые вы будете выполнять, что упрощает концентрацию внимания на этой единственной группе мышц, поэтому слабые трицепсы остались в прошлом!
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений, и вы сразу же почувствуете положительный эффект от этой техники!
2) Тяга верхнего блока узким хватом
Это будет сосредоточено на множестве мышц, но в основном на плечах и суставах, которые будут задействованы.
БОНУС ЗА СЛОЖНОСТЬ: Когда вы выполняете это упражнение много раз и оно становится легким, вы можете усложнить его, вы можете взять перекладину руками за пределы ширины плеч, тем самым усложнив задачу.
3 подхода по 10-15 повторений
3) Протяжка троса прямого рукава
Важное, но часто сложное упражнение, большинству людей трудно справиться с ним должным образом, поэтому существуют подробные советы и руководства, чтобы оплакивать любые ошибки, которые часто возникают за пределами начального уровня,
Это довольно просто, так что делайте 2 подхода по 8-15 повторений с 1 минутой отдыха, особенно если вы собираетесь быстро
4. Четвертый день
Вот такой день недели! Приступаем к проработке ног.
1) Жим ногами
Я не могу не подчеркнуть, насколько важно это упражнение, настолько, что я бы порекомендовал вам выполнять его независимо от отдельной группы мышц, запланированной на день. Эта тренировка прорабатывает икры, подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы таким образом, что несколько других упражнений могут с ней сравниться.
Сделайте 3 подхода по 7-10 повторений, но будьте осторожны, чтобы не травмироваться, поэтому сначала поработайте над формой.
2) Сплит-приседания
С помощью этой техники в односторонней стойке вы развиваете стабильность и силу в области, которая является центральной точкой в легкой атлетике.
Выберите два варианта для этого
Если вы нацелены на конкретную группу мышц, включающую вышеупомянутые, 3 подхода по 10-15 повторений.
, если вы стремитесь к более центральной тренировке со смещением фокуса, делайте 2-3 подхода по 7-10 повторений в каждом.
3) Ягодичный мостик
Это недавний хит, который имеет множество преимуществ. Вы можете делать это с отягощением или без него, дома или в тренажерном зале и только на своем полу, в целом отличный выбор
В идеале сделайте 2 подхода по 10 повторений и увеличивайте количество подходов со временем минутой отдыха.
5. Пятый день
1) Сгибание рук со штангой стоя
По мере увеличения веса с течением времени вы можете использовать это упражнение с повышенной сложностью по мере вашего прогресса в дальнейшем, что укрепляет его репутацию краеугольного камня упражнений для наращивания бицепса.
2) Сгибание рук с гантелями
Если вы хотите качать большие руки, есть несколько упражнений, направленных на то, чтобы сделать их больше и сильнее, чем это. Помимо большого внимания к бицепсам, накачивается вся рука, и со временем это резко увеличит весь размер вашей руки.
3) Приседания на римском стуле
Это может показаться прогулкой в парке, но это часть тренировки — последний тест для новичков, чтобы увидеть, как далеко они продвинулись в развитии мышц брюшного пресса
Я рекомендую делать 2 подхода по 5-10 повторений с постепенным увеличением по мере того, как вы чувствуете себя сильнее и способны выполнять эту интенсивную тренировку.
ПРОМЕЖУТОЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Примерно через 7-8 месяцев вы заметите изменения.
Вы гораздо менее небрежны на тренировках, вам легче выполнять повторения, не задыхаясь, и, скорее всего, вы следуете более строгому плану диеты
Поздравляем, теперь вы достигли среднего уровня, а это значит, что вы приобрели последовательность, технику и интеллектуальные тренировки в течение как минимум 6 месяцев
1. Первый день
Целимся в трицепсы, плечи и.
1) Жим от груди на тренажере
Старая предпочтительная тренировка, на этот раз мы поднимем ее на ступеньку выше!
3 подхода по 12-15 повторений в каждом, сделайте 30-секундный перерыв, если можете.
АЛЬТЕРНАТИВА: Попробуйте в качестве возможной альтернативы икону бодибилдинга — жим лежа.
4 подхода по 7-10 повторений в каждом, увеличивайте или уменьшайте вес в зависимости от веса, но держите его до такой степени, чтобы вы могли относительно легко контролировать его поначалу, пока вы наращиваете мышцы.
Если вы тренируетесь с тяжелыми весами, не занимайтесь слишком долго и делайте более длительные перерывы.
2) Отжимания от груди
С большей группой задействованных мышц и широким развитием груди вы можете заниматься этим восхитительным упражнением с большим количеством повторений, чтобы поддержать рост мышц.
3 подхода по 10-15 повторений, по мере прогресса увеличивайте количество целевых повторений в меньшем количестве подходов.
3) Жим гантелей лежа
Улучшение вашего мышечного баланса становится тем важнее, чем больше вы прогрессируете, поэтому эта рекомендация имеет такой высокий балл.
2-3 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом.
8-10 с более тяжелыми.
4) Подъем штанги перед собой
Подостная, трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая и передняя дельтовидная мышцы. Вдохновляют ли вас эти названия мышц работать над этой конкретной тренировкой?
Одна из основных групп мышц упакована в удобную тренировку, нужна ли еще мотивация, дорогой читатель?
2. Второй день
Мы сконцентрируемся на дополнительном плане на второй день, который больше фокусируется на бицепсах, спине и трицепсах за один день, поэтому постарайтесь настроить второй день на вариации.
1. Отжимания на трицепс
Простая и очень эффективная тренировка для ваших трицепсов, которая поможет сжечь весь лишний жир на тыльной стороне рук и придаст им силы. В долгосрочной перспективе это имеет огромную пользу для здоровья, поскольку у большинства пожилых людей есть проблемы, связанные с их трицепсами, и это лучшее средство.
На этот раз не стесняйтесь делать личный выбор, но придерживайтесь большего количества повторений — меньшего количества подходов.
2. Разгибание на трицепс
Совместимо с большинством дней, когда вы планируете работать над верхней частью тела, это упражнение будет иметь большое значение для увеличения вашей повседневной активности, а также для общего контроля над руками благодаря активности трицепсов, которую можно часто упускается из виду в традиционных программах.
3. Разгибание одной руки с гантелями
Отличный способ накачать каждую руку с помощью гибкой программы.
3 подхода по 10 повторений на каждую руку с соответствующими весами.
4. Подтягивания
Классическое упражнение, которое не нуждается в представлении, оно достаточно проверит вашу устойчивость и мышечную силу.
2-3 подхода по 10-20 повторений в каждом.
5. Сгибание рук на бицепс стоя
Одно совместное упражнение, имеющее множество вариантов, оно воздействует на ваши бицепсы и тонизирует их, но требует большего количества повторений, чтобы получить результат.
4 подхода по 10-15 повторений, по возможности уменьшайте количество подходов, добавляя по 5 повторений в каждом подходе.
3. Третий день
Третий день сместит акцент на более интенсивную тренировку ног. К настоящему времени у вас должно быть хотя бы немного выносливости и энергии творческого спортсмена, потому что они понадобятся вам для того, что мы собираемся делать дальше!
1) Выпады с гантелями
Хотя они могут выглядеть точно так же, как стандартные выпады, разница в том, что вариант с гантелями сильнее толкает ваше тело, добавляя дополнительный вес, который со временем укрепляет ваше тело. По сравнению со стандартной формой, это увеличивает сложность для промежуточных уровней.
Сделайте 3 подхода по 6-9 повторений каждой ногой отдельно.
2) Румынская становая тяга
Фантастическое многосуставное упражнение, которое может нагрузить подколенные сухожилия до предела и повысить их общую выносливость.
Сделайте 4-5 подходов по 6-8 повторений, минимум 1-2 минуты отдыха.
3) Жим ногами под углом 45 градусов
Это базовое упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов.
3 подхода, но по 10-14 повторений в каждом, по 90 секунд отдыха между ними.
4) Приседания на спине
Это будет вашим основным упражнением на хлеб с маслом, о котором вы всегда должны помнить, когда беретесь за тренировку ног, но обязательно выполняйте его каждую неделю, чтобы максимизировать результат.
5) Выпады с собственным весом
Это большой подарок, который я так долго ждал, чтобы подарить его тебе!
Эта тренировка очень эффективна и проста – два великих дела слились в одном упражнении.
Цель: 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.
4. Четвертый день
К настоящему моменту вы должны были уже осознать распространенные мифы, которые вы можете услышать повсюду от людей, все еще застрявших на начальном этапе, и ваша диета привела к вашему улучшению, но вам еще предстоит пройти долгий путь!
В качестве примечания, неплохо было бы найти несколько советов, чтобы улучшить свои тренировки.
1) Пек дека (инструкция)
Основа всех упражнений, связанных с грудью, это хорошая тренировка как для разогрева, так и для расширения ваших возможностей с огромными преимуществами (это одно из редких упражнений, которые воздействуют на переднюю зубчатую мышцу), которая улучшит вашу фигуру в целом.
Для разминки сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Затем сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом, с отдыхом 90 секунд после каждого подхода.
2) Разгибание спины лежа
Вы наверняка делали это в старшей школе и не зря. Это упражнение направлено на работу с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и мышцами-стабилизаторами, которые также окажут большое влияние на вашу осанку.
Кстати, если вам нужно улучшить осанку, прочтите эту статью.
3) Жим троса стоя
Эта изолирующая тренировка задействует ваши трицепсы, а также в меньшей степени воздействует на пресс и грудь. Ваши трицепсы будут находиться под постоянным давлением, что обеспечит целенаправленную тренировку.
Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений на досуге с 40-секундным отдыхом.
5. Пятый день
В последний день мы сосредоточимся на более общей программе, следуем предыдущим тренировкам и адаптируем их, если вам нужна тренировка, ориентированная на конкретную группу мышц, в дополнение к следующему:
1) Ряд в наклоне
Важная тренировка для занятий, связанных с тягой, и хорошей практикой для более продвинутой становой тяги.
3 подхода по 10-14 повторений.
2) Тяга гантелей сидя
Тяга гантелей сидя — это фантастическое упражнение для верхней и средней части тела, которое можно выполнять в быстрой последовательности, поэтому выполняйте его с гибким количеством подходов и повторений.
3 подхода и 7-10 повторений, в качестве промежуточного уровня не напрягайтесь слишком сильно, но сохраняйте постоянство.
3) Тяга в наклоне
Отличная тренировка для выполнения в середине этой программы, сохраняйте постоянное количество подходов с меньшим количеством повторений, прежде чем осваивать эту тренировку.
В начале: сделайте 5 подходов по 5-7 повторений.
После того, как привыкнете, делайте 2-3 подхода по 10-13 повторений.
4) Скручивание кабеля
Поскольку на ваши мышцы постоянно оказывается нагрузка, это упражнение является отличным дополнением к любой программе наращивания мышечной массы.
4 подхода по 10-13 повторений.
5) Сгибания рук со штангой
Теперь пришло время заняться вашими предплечьями и бицепсами, так как это секрет, на который большинство профессионалов обращают внимание за кулисами, и он на удивление довольно прост!
3 подхода по 7-10 повторений, после того, как вы освоитесь с этим движением, сделайте 5 подходов по 8-10 повторений с учетом отдыха.
РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ
Хорошо, давайте уберем кое-что важное.
В то время как первые две классификации могут быть установлены по продолжительности их практики и навыков, эта группа сосредоточена вокруг одного.
Насколько вы близки к раскрытию своего генетического потенциала
Это совершенно индивидуально, могут потребоваться годы или даже десятилетие правильно и последовательно проводимых тренировок, чтобы достичь статуса продвинутого стажера, когда ваше тело совершенствуется почти до предела, только тогда вас можно действительно назвать продвинутым.
1. Первый день
Интенсивно, болезненно и волнующе! Ваши дни скудного сдерживания закончились, вы столкнетесь с полным неумолимым ожогом, когда вы бежите к максимальному увеличению мышечной массы!
1) Военный пресс
Когда-то король в тренажерном зале, это старое важное упражнение было заменено жимом лежа из-за того, насколько оно стало популярным, но давайте будем честными, это не было главной причиной.
Армейский жим — это тяжелая тренировка, предназначенная исключительно для профессионалов. Армейский жим стоя с весом 200 фунтов, выполняемый строго, отличал мужчин от мальчиков, поэтому во время выполнения упражнения вы должны иметь под рукой необходимые советы.
В начале: 5 подходов по 5 повторений
Позже: 3 подхода по 8-10 повторений, увеличивайте количество по мере увеличения сложности.
2) Сгибание рук со штангой
В дополнение к любой серьезной программе силовых тренировок ваши хорошо развитые руки сделают серьезный шаг вперед, и, помимо того, что вы будете придерживаться правильных советов, чтобы ускорить их рост, вы в кратчайшие сроки наберете большие пушки.
3 подхода по 10-15 повторений, сделайте 2 подхода по 20 повторений в качестве задачи.
3) Боковой подъем
Хотя это, по сути, простое упражнение, даже профессионалы делают здесь много ошибок, вы можете исправить это своей оценкой и правильным выполнением
4) Верхний жим
Старый чемпион, который не нуждается в представлении.
4 подхода и 7-13 повторений, по мере прогресса уменьшайте количество подходов для большего количества повторений.
2. Второй день
Вы зашли так далеко, но вы должны принять во внимание ситуации, когда вы не сможете тренироваться в тренажерном зале, поэтому тренировки дома — это хороший вариант в таких случаях, а также рекомендации по дополнению рутины. .
1) Сгибание подколенного сухожилия
С весами, расположенными с каждой стороны, это базовая версия из многих, которые могут серьезно повлиять на ваши подколенные сухожилия, потому что вы будете добавлять все больше и больше веса. По мере того, как вы переходите на прогрессивный маршрут к своей рутине, вам нужно будет добавлять все больше и больше веса, чтобы поддерживать прирост.
3 подхода по 10-15 повторений.
2) Доска (расширенная)
Задействовать мышцы кора, позвоночник, спину, плечи и, как бы странно это ни звучало, все тело можно задействовать только этим упражнением и его огромным набором вариаций.
3 подхода по 45-60 секунд, отдых 45-60 секунд.
3) Подъем носков сидя
В качестве изолированного упражнения рекомендую браться с повышенной сложностью после начальной тренировки, изложенной ниже, увеличивать количество повторений.
5 подходов по 5-10 повторений.
4) Становая тяга на прямых ногах
Большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие мышцы, широчайшие и подколенные сухожилия тщательно прорабатываются в этой части тренировки. Помимо вышеупомянутого, вы можете проверить альтернативные формы, которые могут дополнить или улучшить дополнительные процедуры, которые вы можете использовать позже.
4 подхода по 5-7 повторений.
5) Фронтальные приседания
Простой и полезный, отличный вариант стандартного приседания.
4-5 комплектов с:
20 обычных приседаний.
8-10 приседаний в форме пирамиды.
3. Третий день
Учитывая все, что реализовано до сих пор, стоит отметить, что вы можете импровизировать несколько своих тренировок с простыми дополнениями, которые усложняют обычное выполнение, в обстановке тренажерного зала и с сформулированным планом.
1) Подтяжка
В качестве традиционной тренировки, используемой в качестве общей проверки силы и выносливости, вы не ошибетесь с этой тренировкой, но ваша рутина будет такой же сложной, как обращение сержанта-инструктора с непокорным! Обязательно избегайте распространенных ошибок, которые могут усложнить задачу.
3-4 подхода по 6-12 повторений.
2) Понижение
Фантастическая тренировка, которая выдержала испытание временем на всех уровнях как в профессиональном, так и в любительском кругах, ваша спина, мышцы рук и плечи будут значительно укреплены, а благодаря впечатляющему выбору вариантов вы сможете в конечном итоге выбрать свою тренировку. который соответствует вашим меняющимся потребностям.
3-4 подхода также по 6-12 повторений.
3) Становая тяга в раме
Хлеб атлета с маслом, классифицируется как соревновательное движение в пауэрлифтинге, которое вы будете использовать для наращивания мышц с учетом альтернатив для дополнительных групп мышц в группе тренировок становой тяги.
3 подхода, затем 12-15 повторений.
4) Ленточный ряд
Мышцы, расположенные в верхней части спины, напрямую прорабатываются и изолируются, поэтому вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц, отдыхая при этом остальными мышцами, что также приносит пользу.
3 подхода по 20-22 повторения.
4. Четвертый день
Проведите четвертый день немного спокойнее, ваши мышцы требуют отдыха, поэтому следующие упражнения можно выполнять в более медленном темпе с более длительными периодами отдыха, чтобы вы могли избежать возможных травм.
1) Молотковый силовой пресс
Фу! После того, как вы пройдете и жим гантелей, и жим от груди, это будет проще простого! Подводя итог, основная цель состоит в том, чтобы объединить большую часть тренировки груди в одно компактное упражнение, которое окажется чрезвычайно полезным в качестве отдельной тренировки для большей части целевой области.
3-4 подхода по 8-12 повторений.
2) Боковой подъем
Старый фаворит публики, дополните его его основными вариациями для достижения наилучших результатов.
6 подходов и переход от 20-23 повторений, если вы можете уменьшить или увеличить в зависимости от производительности.
3) Кабельная муха
Канатный тренажер содержит множество различных упражнений и групп мышц, над которыми вы можете работать, поэтому у вас есть возможность еще раз выбрать, какой вариант вы можете использовать.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений в каждом, отдых между ними не менее 45 секунд.
4) Жим гантелей на наклонной скамье
Вишенка на торте, вы можете использовать его в конце тренировки вместе с другим упражнением, связанным с отягощениями.
3–4 подхода по 5–10 повторений, увеличьте до 7–12 после того, как освоитесь.
5. Пятый день
1) Провалы
Пользуется популярностью у военных и любителей активного отдыха за отличную тренировку суставов и большей части верхней части тела. Это отличный способ завершить неделю комплексной и безопасной тренировкой со многими преимуществами.
3 подхода по 6-12 повторений, для сложности сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.
2) Ряды Пендлей
Это суперприем, который использовался такими легендами, как Арнольд Шварценеггер, для огромных тренировок по наращиванию мышечной массы, теперь его редко можно увидеть за пределами соревновательных кругов, еще одна причина, чтобы стоять за пределами обычной толпы!
Сделайте 4 набора по 5-10 росс
3) Жим гантелей на наклонной скамье
И последнее упражнение, специально нацеленное на три группы мышц (трицепс, плечи, грудь), вы можете закончить огненным сжиганием мышц, которое заставит вас задыхаться!
3-4 подхода по 9-12 повторений
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Мы рассмотрели множество упражнений, которые вы можете выполнить для достижения своих целей. В конце концов, вы обязательно столкнетесь с проблемами, связанными с последовательностью, мотивацией и многими другими проблемами, которые могут быть и личными.
Тренировки для мужчин в тренажерном зале и дома видео
Тренажерный зал мужчины
По группам мышц мужчины
Другие виды тренировок →
Тренажерный зал мужчины
/ Комплексные тренировки
/ Тренировки для похудения
/ Тренировки на массу
/ Силовая тренировка
/ Тренировки на рельеф
/ Тренируем ноги в зале
/ Тренировка спины
/ Тренировка рук
/ Тренировка грудных мышц
Еще
По группам мышц мужчины
/ Пресс
/ Ноги
/ Кардио
/ Руки
/ Спина
/ Грудь
Еще
Видео тренировки для мужчин
В этом разделе видео-тренировки для мужчин на: пресс, ноги, руки, грудь, спину, кардио. Также комплексные тренировки, тренировки для похудения, тренировки на массу, силовые тренировки, тренировки на рельеф и пр.
Другие новости:
13 января 2020
Тема: Тренировки
Тренировки пилоксинг для похудения
Тренировки пилоксинг для похудения заставляют работать каждую мышцу вашего тела, сочетание трех самых популярных направлений усиливают не только результат, но и отлично поднимают настроение и самоуверенность. Веселые тренировки под соответствующую музыку делают ваш организм здоровым не только физически, но и психологически – мысли чистые и ясные, в то время, как тело становится сильным, стройным и красивым!
13 июля 2016
Тема: Тренировки
Тренировки для худых девушек, а также типа «бути» и «фитоняшки»
«Яблоко», «груша», «песочные часы» — каждая девушка наверняка слышала о таком разделении типов фигур. НО профессиональные тренеры предлагают совершенно иное деление фигур стройных девушек: худышка, бути и фитоняшка. Чем они отличаются? И как, обладая одним из этих типов фигуры, подкачать мышцы?
30 марта 2020
Тема: Детокс
Народные рецепты для повышения иммунитета
Хороший иммунитет – залог крепкого здоровья, поэтому очень важно делать все, что способствует его укреплению. В данной статье, мы расскажем, как повысить защитные силы организма при помощи народных средств.
11 января 2021
Тема: Тренировки
Как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 7 лучших упражнений
Сегодня мы подготовили для вас 7 лучших упражнений, которые помогут подтянуть обвисшую кожу на руках.
04 февраля 2016
Тема: Похудение
Травы для похудения – действительно помогут похудеть?
Травы для похудения — самый натуральный и простой способ избавиться от лишнего веса. По крайней мере, так утверждают многие знахари. И действительно известно, что травы не содержат никаких вредных веществ и принимаются для оздоровления организма. Но могут ли они на самом деле помочь похудеть? Давайте разберемся.
27 апреля 2017
Тема: Тренировки
Интервальные кардиотренировки
Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!
29 мая 2017
Тема: Похудение
Почему лишние килограммы уходят медленно
Один из самых часто задаваемых вопросов женщин – почему я медленно худею? Причин, по которым вес начинает противиться и не сдвигаться с места множество, поэтому не стоит паниковать, а просто давайте разберемся в связи с чем, лишние килограммы уходят медленно.
05 августа 2019
Тема: Тренировки
8 новых жиросжигающих упражнений для рук
Жиросжигающие упражнения для рук помогут убрать лишние жировые отложения в данной области тела, а также такой тренинг просто необходим, если вы хотите добиться рельефа мышц рук.
13 мая 2021
Тема: Тренировки
Лучшие упражнения на брахиалис
Далеко не каждый человек знает о брахиалисе, а тот, кто, знает получает небольшое преимущество в прокачке рук. Дело в том, что брахиалис хорошо спрятан, эта мышца не так легко поддается прокачке, как остальные, но зато при точном воздействии, хорошенько увеличивает объем рук, бицепсы становятся больше. Хотите иметь мощные, объемистые, и, конечно же, сильные руки? Тогда не забывайте развивать такую мышцу, как брахиалис.
07 февраля 2018
Тема: Похудение
Какие сорта чая способствуют похудению
Все мы любим пить вкусный, горячий чаек, а если он еще и помогает сбросить лишний вес – так это вообще бесценно! Именно поэтому сегодня мы подготовили для вас список видов чая, которые не только способствуют похудению, но и приносят пользу всему организму!
11 мая 2022
Тема: Правильное питание
Питание после очистки кишечника
Качественная очистка кишечника от токсинов и шлаков нормализует обмен веществ и пищеварение, улучшает внешний вид, насыщает микрофлору полезными бактериями, способствует снижению лишнего веса и др. После очистки кишечника очень важно питание. Далее мы расскажем, как лучше питаться после очистки кишечника.
01 июня 2016
Тема: Тренировки
Алкоголь после тренировки
После интенсивной тренировки многие не могут отказать себе в бутылочке пива. Почему-то считается, что алкоголь помогает расслабиться и снять напряжение. На самом деле даже одна банка пива способна свести на нет всю вашу работу в спортзале. Почему?
Комплекс домашних упражнений для мужчин и женщин: видео обзор
Здравствуйте, с вами Алексей Динулов, пожалуй, лучший фитнес тренер! Да шучу, я знаю еще нескольких отличных ребят! Сегодня, я разберу комплекс домашних упражнений для мужчин и женщин, который можно выполнять где угодно, если есть пол под ногами. Или любая другая твердая поверхность, на которую можно опереться.
Тренировка выполняется без железа, тренажеров или любого другого спортивного инвентаря. Все, что вам нужно использовать, так это вес своего тела. Звучит необычно и для многих непривычно. Это будет очень энергоемкое занятие, обязательно его попробуйте!
Комплекс домашних упражнений, который вы будите выполнять дома или где угодно, состоит из семи упражнений, которые выполняются друг за другом. Между упражнениями и кругами (1 круг = выполнение всех 7 упражнений), можно делать паузы отдыха. Все сильно зависит от вашего уровня подготовки. Опыта тренировок, возможных медицинских ограничений.
Приседания в ножницы с одновременным выпрыгиванием вверх: по 15 повторений для каждой ноги.
Нырковые отжимания: 15 повторений.
Сгибание ног лежа на полу: 15 повторений;
Приведение рук лежа на полу (одновременно с приведением рук, выполняем экстензию корпуса): 15 повторений (экстензий, с одновременным приведением рук).
Взрывная планка: 5 – 10 повторений.
Уголок на кулаках: удерживаем уголок максимальное время.
Джампинг Джек: 20 – 40 повторений.
Задача выполнить от 4 до 8 таких кругов. Вы можете сокращать количество повторений в упражнениях. Можете упрощать упражнения. К примеру, делать просто приседания в ножницы, без выпрыгивании вверх. Вместо нырковых отжиманий, сделать обычные. Вместо взрывной планки, сделать простую. Опять же, все сильно зависит от вашего текущего уровня подготовки. Задача сохранения здоровья в приоритете.
Комплекс домашних упражнений — видео тренировки дома
Приседания в ножницы
Первое движение комплекса домашних упражнений, который выполняется без железа и тренажеров – приседания в ножницы, с выпрыгиванием вверх. Но мы, не то, что бы делаем выпрыгивание, а стараемся балансировать на грани отрыва, или небольшого отрыва стоп от пола.
Приседания в ножницы, одно из лучших упражнений для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Что бы выжать максимум из данного упражнения, постарайтесь расслабить заднюю ногу, роль которой улучшить баланс вашего тела.
Основную нагрузку несет на себе передняя нога. Ее мы и загружаем процентов на 70% — 80%, оставляя задней ноге второстепенную, поддерживающую роль нашего тела в пространстве. Если вы будите делать все правильно, ваши бедра и ягодицы, будут гореть, и их будет жечь, после выполнения упражнения.
Усложненные отжимания (нырковые отжимания)
Следующее движение, которое незаслуженно встречается крайне редко среди мужчин – нырковые отжимания. Данное упражнение можно отнести к статодинамическому. Особенно, если вы не будите торопиться. Постараетесь, как бы скользить над поверхностью пола, при движении вашего корпуса вперед. Это усложненные отжимания.
Грудной отдел, плечевой пояс, мышцы спины и брюшного пресса прорабатываются на ура, при должном выполнении данного упражнения. Однозначно, это одно из моих любимых движений, которое позволяет не только укрепить выше перечисленные мышцы, но и растянуть поясничный отдел и другие мышцы спины, которые у подавляющего большинства людей зажаты, укорочены и спазмированны.
Тренируйтесь и вы избавитесь от болей, приобретете хороший внешний вид, станете сильнее и выносливее.
Сгибание ног лежа
Третье упражнение нашего тренировочного плана – сгибание ног лежа на полу. Подстелите себе под ноги кусок ткани, что бы улучшить скольжение стоп. И вот он, тренажер готов! А отягощением к нему будет выступать вес вашего тела, что может быть проще и доступнее!
Данное упражнение прицельно тренирует мышцы задней поверхности бедра, попутно вовлекая в работу ягодицы и поясничный отдел спины.
Упражнение обязательно к выполнению всем тем, кто тренируется дома, поскольку в большинстве случаев, мы перегружаем тренировками мышцы передней поверхности бедра и не догружаем задней отдел бедра, что приводит к перекосу таза и нарушению осанки.
Ваши мышцы должны получать равномерную и равнозначную нагрузку. Быть гармонично сложенным, значит тренировать все мышечные группы своего тела.
Тренировка мышц спины
На очереди тренировка мышц спины. Я бы сказал, в данном движении работает вся задняя линия тела, от пяток до макушки. Мышцы разгибатели спины, широчайшая спины, малая и большая круглая мышцы, подостная, подлопаточная, длинная головка трехглавой мышцы плеча, клювовидно – плечевая. Вот только небольшой список мышц со стороны спины, которые включаются в работу при выполнении данного упражнения.
Комплекс домашних упражнений просто обязан включать в себя упражнения на мышцы спины. А если все делать по уму, вы должны вовлекать к работу все крупные мышечные группы тела за тренировку.
Стоит ли его делать, однозначно да! Если вам нужна крепкая поясница, сильные, выносливые мышцы спины – это ваше упражнение!
А купив турник, и научившись выполнять подтягивания с разной шириной постановки рук, удерживая перекладину разными хватами, вы сможете сделать свою спину невероятно сильной, крепкой, выносливой. Посмотрите на гимнастов, которые живут на турнике.
Взрывная планка
Пятое упражнение – взрывная планка. Задача, стоя на предплечьях в классической планки, взорваться, и выйти в положение отжимания на ладонях и выжать свое тело вверх.
Данное упражнение, как и нырковые отжимания можно отнести к стато динамическому, где мышцы работают и в статическом и динамическом режиме. Взрывная планка, вовлекает в работу, главным образом мышцы брюшного пресса, грудной отдел, плечевой пояс, трехглавую мышцу плеча.
А вообще, мышцы всего тела, как и во всех других упражнениях, которые были перечислены в этом видео, испытывают большую нагрузку, что бы стабилизировать тело в пространстве и сохранить равновесие.
Уголок для пресса, стоя на кулаках
Шестое, завершающее упражнение сегодняшнего комплекса домашних упражнений – уголок, стоя на кулаках. Упражнение сложное, особенно после выполнения всех тех движений, что были перечислены выше. Но его стоит включать в свои программы.
Да же, если вам не удастся оторвать свои ноги от пола и на сантиметр, не говоря уже о том, что бы удерживать их на весу хоть какое ни будь время, пробуйте, тренируйтесь, не сдавайтесь. Вот, где по — настоящему включаются в работу мышцы сгибатели бедра. Поясничный отдел спины, мышцы брюшного пресса, прямая мышца бедра.
Джампинг Джек
И в качестве активного отдыха, между упражнениями или кругами можно подключить Джампинг – Джек, мне, они лично напоминают прыжки на скакалке. Работает все тело, работает большое количество мышечных групп, работает сердечно сосудистая система.
Друзья, вам понравился домашний комплекс упражнений для мужчин и женщин? Попробуйте его выполнить и поделиться впечатлениями в комментариях. С вами был Алексей Динулов, задавайте свои вопросы, и до скорой встречи в новом обзоре у меня на блоге, которые выходят каждую неделю!
С уважением, Алексей Динулов
лучших каналов Youtube для домашних тренировок для мужчин
Подписывайтесь на этих ребят, если хотите развивать свое тело без тренажерного зала.
к Имре обновлено
В этом списке мы собрали лучшие домашние тренировки для мужчин на Youtube, где вы можете получить помощь о том, как стать сильнее и стройнее в домашних условиях.
Примечание: Это открытый список, поэтому, если вы найдете канал, который должен быть здесь указан, смело добавляйте его.
Джефф делится широким спектром тренировок как с собственным весом, так и с отягощениями. У него есть уникальные идеи и отличные уроки о том, как тренироваться дома.
Подписчиков: почти 10 миллионов
Содержание: вес тела, кардио, советы по тренировкам, силовые тренировки
Рекомендуется для: начинающих-продвинутых
Подключиться:
Ютуб
Фейсбук
Инстаграм
Веб-сайт
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой дома, у этих ребят есть для вас много полезной информации, но они также поделятся множеством других захватывающих материалов.
Подписчики: около 2,3 миллиона
Содержание: силовые тренировки, общее
Рекомендуется для: среднего и продвинутого уровня
Подключиться:
Ютуб
Инстаграм
Если вы хотите изучить художественную гимнастику изнутри, этот канал для вас. Он содержит множество полезных руководств по упражнениям, советов по развитию и других руководств по здоровью. Эти парни знают, о чем говорят.
подписчиков: около 3 миллионов
Содержание: художественная гимнастика, инструкции
Рекомендуется для: начинающих-продвинутых
Подключиться:
Ютуб
Инстаграм
Фейсбук
Этот канал посвящен художественной гимнастике. Крис Хериа — отличный тренер, который делится широким спектром тренировок для разных уровней физической подготовки, групп мышц, снижения веса и т. д. Мне также нравятся его советы по тренировкам с собственным весом и его учебные пособия.
Подписчики: более 5 миллионов
Содержание: вес тела, кардио, рекомендации по тренировкам
Рекомендуется для: начинающих-продвинутых
Подключиться:
Ютуб
Фейсбук
Инстаграм
Веб-сайт
Довольно новый канал, который быстро стал популярным благодаря мотивационному стилю Дэррила Уильямса-младшего. Он делится широким спектром советов по тренировкам и питанию. Его домашние тренировки с собственным весом превосходны.
Подписчики: более 0,5 миллиона
Содержание: вес тела, кардио, рекомендации по тренировкам
Рекомендуется для: начинающих-продвинутых
Подключиться:
Ютуб
Инстаграм
Дэниел и Келли поделились более 500 видео домашних тренировок за последние шесть лет. Их процедуры просты в выполнении и предназначены для людей, которые не имеют опыта в фитнесе или просто хотят быть в хорошей форме.
Подписчики: более 6 миллионов
Содержимое: кардио- и силовые тренировки, много HIIT
Рекомендуется для: начальный-средний уровень
Подключиться:
Ютуб
Инстаграм
Фейсбук
Веб-сайт
Вы ищете тренировку для дома? На этом канале вы можете найти широкий спектр круговых тренировок для сжигания жира без оборудования.
Подписчики: почти 2,5 миллиона
Содержание: кардио, ВИИТ
Рекомендуется для: начальный-средний уровень
Подключиться:
Ютуб
Инстаграм
Фейсбук
Веб-сайт
Я включил этот канал в список, потому что многим обязан Джейсону за помощь в изучении основ бокса. Джейсон — отличный тренер, который всегда с благоговением и уважением отзывается о боксе. Если вы хотите изучить тренировку, которая развивает экстремальную выносливость, попробуйте бокс.
Подписчики: более 0,5 миллиона
Комплектация: бокс, кондиционер
Рекомендуется для: начинающих-продвинутых
Подключиться:
Ютуб
Веб-сайт
Если вы ищете несколько быстрых тренировок с собственным весом, вы можете выбрать один из многих на его канале.
Подписчики: почти 0,8 миллиона
Содержание: тренировка с собственным весом
Рекомендуется для: начальный-средний
Подключиться:
Ютуб
Фейсбук
Канал
Мэтта Шифферле на Youtube похож на энциклопедию тренировок с собственным весом. Помимо типичных тренировок и инструкций по упражнениям, он делится отличной информацией о прогрессивной гимнастике, которой вы можете заниматься дома.
Подписчиков: Почти 80K
Содержание: тренировка с собственным весом
Рекомендуется для: начальный-средний уровень
Подключиться:
Ютуб
Инстаграм
Веб-сайт
лучших приложений для домашних тренировок на 2023 год — Men’s Fitness UK
Для этого есть приложение — поддерживайте форму из собственной гостиной с нашим выбором лучших приложений для домашних тренировок с собственным весом и минимальным оборудованием в 2023 году… ходить в местный спортзал не всегда удобно или выгодно для кошелька — а во время блокировки из-за коронавируса это даже не было вариантом — но это не оправдывает того, чтобы позволить вашей физической форме упасть со скалы. С нашим выбором лучших приложений для домашних тренировок в 2023 году вы сможете достичь своих тренировочных целей, где бы ни находился квадратный фут пространства.
СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:
Лучшие часы для фитнеса
Как работает компрессионная одежда
Лучшие наборы гантелей для домашних тренировок
Лучшие приложения для домашних тренировок в 2023 г.
Aaptiv ( 14,99 долл. США / 13,49 фунтов стерлингов в месяц / aaptiv.com)
Тренировки Adidas от Runtastic (бесплатно или 9,99 долл. США / 7,99 фунтов стерлингов за премиум-версию / runtastic.com)
Playbook (14,99 долл. США в месяц / playbookapp.io)
Fitbit Coach (9,99 долл. США / 7,99 фунтов стерлингов в месяц / fitbit.com)
Peloton Digital ( 12,99 долл. США / 12,99 фунтов стерлингов в месяц / onepeloton. com)
Nike Training Club (бесплатно / nike.com)
Sworkit (9,99 долл. США / 8,99 фунтов стерлингов в месяц / sworkit.com)
Fiit (бесплатно / fiit.tv)
Кайя (от 29,99 долл. США / 25,99 фунтов стерлингов / kaiahealth.com)
MF ЛУЧШАЯ КУПИТЬ
Freeletics
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
34,99 долл. США / 32,99 фунтов стерлингов на 3 месяца / freeletics.com 1000098 900 : 4/5 Коучинг: 5/5 Тренировки: 5/5 ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ: 5/5
Freeletics — оригинальное и лучшее приложение для домашних тренировок с собственным весом — идеально подходит для персонализированных домашних тренировок без экипировки, когда у вас мало места.
Вы можете выбирать из огромного выбора 30-минутных тренировок, прорабатывать конкретные мышцы с помощью отдельных упражнений и подписываться на целевые тренировочные поездки, охватывающие все: от футбольного фитнеса и подготовки бойца ММА до развития взрывной силы.
Настроить приложение очень просто: вы сообщаете тренеру Freeletics, какие у вас общие цели, и можете выбрать между началом занятий, бегом, набором мышечной массы, поддержанием формы или похудением. Для каждой программы обучения есть подробная понедельная разбивка предстоящей работы и конкретные результаты, которые вы можете ожидать, когда закончите.
В отличие от некоторых приложений для тренировки, Freeletics Coach адаптирует вашу тренировку, основываясь на ваших собственных быстрых оценках ощущений после тренировки: не было ли это слишком сложно? Слишком легко? Как выдержала ваша техника? А у вас не было проблем с какими-то упражнениями? Вы даже можете адаптировать дневную сессию, если ваши обстоятельства меняются и вам нужно тренироваться тихо, вы слишком устали или у вас мало времени.
Демонстрационные видеоролики для каждого упражнения хорошо представлены, с отличными письменными советами по технике и понятными визуальными эффектами. Работа с каждым сеансом также проста: простым нажатием можно перейти к следующему упражнению, а интервалы запрограммированы для вас в приложении.
Если вы изо всех сил пытаетесь приступить к регулярным тренировкам или достигли плато, есть короткие аудиокурсы по мышлению, которые помогут вам с умственной стороной формирования хороших привычек и использования долгосрочной мотивации.
И в качестве последнего бонуса вы также можете получить индивидуальные планы питания в приложении «Питание» в рамках вашей подписки.
MF РЕКОМЕНДУЕТСЯ:
Aaptiv
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
14,99 долл. США / 13,49 фунтов стерлингов в месяц / aaptiv.com
Юзабилити: 4/5 Коучинг: 4,5/5 Тренировки: 4/5 приложения для домашних тренировок, Aaptiv обслуживает аудио -только классы для тренировок, где визуальные эффекты не нужны.
Вы сами выбираете свои цели — похудеть, бежать дальше или быстрее, набраться сил, уменьшить стресс или просто оставаться в форме — с помощью двух- или восьминедельных программ для достижения ваших целей. Вы можете настроить программы в зависимости от продолжительности тренировок, дней, в которые вы предпочитаете тренироваться, и даже оборудования, к которому у вас есть доступ.
В библиотеке более 3000 тренировок и еженедельно добавляется 40 занятий. Большая часть из них проводится в тренажерном зале, но есть приличное предложение домашних занятий с отличным разнообразием и четко поставленными целями для всех уровней, включая касание пальцев ног за две недели и «90-дневный перерыв» для более серьезных. спортсмены.
Каждая тренировка сопровождается собственной музыкой, и вы привязаны к мелодиям, которые выбирает Aaptiv. Кроме того, поскольку вы руководствуетесь голосом, а не визуально, вам нужно знать, как выполнять упражнения, но это, как правило, движения, знакомые большинству людей, такие как приседания и выпады.
Вы можете планировать отдельные тренировки и синхронизировать их с календарем, а также загружать сеансы для тренировок в автономном режиме, и это совместимо с Apple Watch. Также есть семидневная бесплатная пробная версия. Aaptiv определенно заслуживает своего места в качестве второго лучшего приложения для домашних тренировок.
Adidas Training by Runtastic
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
Бесплатно (9,99 долл. США / 7,99 фунтов стерлингов за премиум) / runtastic.com
9/0345 Обучение: 3/5 Тренировки: 4/5 ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ: 3/5
Runtastic автоматически рекомендует готовые тренировки и полные планы тренировок на основе ваших целей — некоторые бесплатные, некоторые платные. Если вы предпочитаете создавать свои собственные, есть гениально простой конструктор тренировок для конкретных областей.
Простые в использовании видеоролики демонстрируют более 190 различных упражнений, и вы даже получаете подсказку о занятиях, которые подходят для соседей.
Playbook
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
$14,99 в месяц, playbookapp. io 4/5 Тренировки: 4/5 ОБЩЕЕ: 3/5
Если вам нравится следить за знаменитыми тренерами в Insta, эта торговая площадка, где тренеры продают свои тренировки и планы тренировок, для вас.
Playbook — все о том, как следовать PT, которым вы доверяете, и к каждой тренировке прилагается видеоупражнение, которое вы можете воспроизвести в приложении или загрузить. К сожалению, нет рекомендаций, основанных на целях, и гораздо сложнее найти нужные сеансы.
Fitbit Coach
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
9,99 долл. США / 7,99 фунтов стерлингов в месяц / fitbit.com Коучинг: 4/5 Тренировки: 4/5 ОБЩЕЕ: 3/5
Fitbit Coach представляет собой смесь бесплатных и платных тренировок, ориентированных на новичков, а не на опытных посетителей тренажерного зала, и позволяет выбирать тренировки на основе групп мышц, уровня сложности и продолжительности.
Прежде чем начать и заплатить, вы получаете видеодемонстрации упражнений, включенных в сеанс, и можете отслеживать уровень физической подготовки и силу по областям тела. Существует также аккуратная оценка импульса, которая вознаграждает регулярные тренировки.
Peloton Digital
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
12,99 долл. США / 12,99 фунтов стерлингов в месяц / onepeloton.com 0013 Коучинг: 4/5 Тренировки: 4/5 ВСЕГО: 4/5
Нет места или денег на велосипед или беговую дорожку? Вы по-прежнему можете пользоваться растущей библиотекой студийных видеоуроков Peloton Digital по запросу.
Первоклассные тренеры зарядят энергией и проведут вас через езду на велосипеде, бег, ходьбу, тренировочный лагерь, силовые тренировки, растяжку, кардио и занятия йогой.
Существует множество программ, и вы можете подключить пульсометр и легко транслировать потоки на большой экран с помощью Google Chromecast или Apple AirPlay.
В этом простом и мотивационном приложении есть много чего, чтобы удовлетворить новичков и постоянных посетителей тренажерного зала. Откройте для себя тренировки по типу, оборудованию и группе мышц или исходя из ваших потребностей, например, занятия, адаптированные для небольших помещений, и 20-минутные быстрые тренировки.
К каждому упражнению прилагаются отличные, понятные видеоролики, а также полные аудиоинструкции, включая советы по технике, интервалы и таймеры отдыха. Вы также можете создавать планы на основе целей за считанные секунды и получать напоминания о выполнении работы.
Sworkit
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
9,99 долл. США / 8,99 фунтов стерлингов в месяц / sworkit.com 45 Тренировки: 3/5 Тренировки: 4/5 ВСЕГО: 4/5
Sworkit содержит более 300 уникальных тренировок, 400 индивидуальных упражнений и полные программы тренировок, которые помогут стать стройнее, стройнее или сильнее.
Упражнения за упражнением менее увлекательны, чем некоторые другие, но вы можете собрать свои собственные тренировки за считанные секунды и настроить продолжительность упражнений, периоды перехода и отдыха для готовых занятий.
Есть тренировки с гирями, гантелями и эспандером, а если вы упёрлись в стену, сертифицированные тренеры ответят на ваши вопросы.
Fiit
ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС:
Бесплатно / fiit.tv
Удобство использования: 4/5: 90 Коучинг /5 Тренировки: 4/5 ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ : 4/5
Fiit проводит сеансы под руководством тренера из студии прямо в вашей гостиной. Лучше всего он работает с партнерским нагрудным ремнем, но вы можете присоединиться к сотням занятий, охватывающих силовые, кардио и мобильность, пилатес и йогу.
Рейтинги сложности и разбивка упражнений помогут вам увидеть, какие страдания ждут вас, инструкторы накачаны, но не слишком глупы, а занятия легко запускать на большом экране.
Фитнес – вид физических нагрузок для повышения показателей силы, гибкости и выносливости.
Фитнес 0
Занятия тай-бо: описание, польза и основа тренировок
Казалось бы объединить в одном спортивном зале женщин и мужчин практически невозможно поскольку каждый
Фитнес 0
Дачный фитнес: трудовая деятельность на приусадебных участках
После зимних холодов, наконец-то наступили первые теплые майские дни. Днем стали пригревать жаркие лучи
Фитнес 0
Музыка для занятий фитнесом и ее влияние на человека
Многочисленные исследования уже неоднократно доказывали, что музыка способна оказывать достаточно большое влияние на качество
Для девушек 0
Домашняя тренировка для девушки со скакалкой
Не у всех начинающих спортсменов есть свободное время и финансовые возможности посещать спортзал. Прекрасной
Для девушек 0
Как убрать «ушки» на бедрах: эффективная программа в фитнес зале
Ушки на бедрах — довольно неприятный эстетический дефект, который визуально портит фигуру. С этой
Для девушек 0
Стань стройной за 30 дней: фитнес уроки с Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс – очень популярный тренер, программы которой актуальны среди огромного количества желающих похудеть.
Для девушек 0
Фитнес видеоуроки для похудения
Если обычные занятия фитнесом или аэробикой кажутся вам слишком скучными, то обратите внимание на
Для девушек 0
Диатаз прямых мышц живота: рекомендации по восстановлению фигуры после родов
Расхождение мышечной ткани по белой линии живота — одна из злободневных проблем среди женщин
Фитнес 0
Фитнес дома для начинающих: какой методике отдать предпочтение
Те, кто только настроились заниматься фитнесом дома, часто сталкиваются с проблемой выбора методик и
Для девушек 0
Женский фитнес: тренировка для новичка
Представляем вашему вниманию эффективную программу тренировок для девушки, которая впервые пришла в тренажерный зал
Ошибки 0
Фитнес для начинающих: основные ошибки новичков
Ошибки, допущенные в тренажерном зале, могут надолго отбить желание заниматься спортом. А еще хуже
Для девушек 0
Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть: некоторые нюансы и лучшие упражнения
Похудеть быстро и без посещения тренажерного зала – задача вполне осуществимая. Для этого только
Для девушек 0
Фитнес-тренировки дома: сочетание силовых упражнений и кардио
Проводить фитнес-тренировки дома женщинам не только полезно, но и выгодно и удобно. Регулярные и
Для девушек 3
Фитнес дома: лучшие упражнения для живота и боков
Выпирающий живот и бока часто становятся причиной комплексов не только у женщин, но и
Для девушек 0
Фитнес-диета для похудения: интересное и полезное меню для женщин
Активные занятия фитнесом помогают не только привести в порядок фигуру, но улучшить состояние всего
Для девушек 0
Комплекс лучших фитнес упражнений для женщин: 15 минут силовых – и вы в форме
Для того чтобы регулярно поддерживать себя в форме, совсем необязательно выделять огромное количество времени
Women’s Fitness Berlin Friedrichstraße — Pink Women’s Fitness
в отличном месте
Женский фитнес. Спорт, велнес.
ОБУЧЕНИЕ, КУРСЫ И ВЕЛНЕС-ЗОНА
Предложение по женскому фитнесу PINK
Организуйте
пробный тренинг прямо сейчас!
Познакомьтесь с нами и PINK Women Fitness!
Зарегистрируйтесь сейчас
«Я лучше буду в PINK, чем дома».
Организуйте
пробный тренинг прямо сейчас!
Познакомьтесь с нами и женским фитнесом PINK!
Зарегистрируйтесь сейчас
«Я лучше буду в PINK, чем дома».
Современное фитнес-оборудование
Подходящая тренировка для каждого — для стабильной спины, сжигания жира, силы или выносливости. Благодаря обширному выбору современного фитнес-оборудования вы можете тренировать свое тело в соответствии с вашими желаниями, направленностью и целями.
велнес с сауной и комнатой отдыха
Мы хотим предоставить вам идеальный опыт занятий фитнесом. Поэтому, помимо курсов и тренингов, вы также можете воспользоваться нашим элегантным оздоровительным центром, включающим финскую сухую сауну, паровую баню и комнату отдыха. Это идеальный способ расслабить свое тело и разум.
более 150 курсов в месяц
Наше разнообразное расписание, включающее более 150 занятий, оптимально рассчитано на женщин всех возрастов и уровней физической подготовки. Все групповые занятия сосредоточены на эффективных тренировках, сложных и веселых. Наши сертифицированные тренеры будут дополнительно мотивировать вас на достижение ваших фитнес-целей.
Добро пожаловать в Pink Women Fitness!
Мы понимаем, что личное благополучие начинается с тела — и знаем, что фитнес не знает возраста! Укрепление силы и выносливости, улучшение двигательных ограничений, коррекция веса и фигуры или тренировка психических сил — женская фитнес-программа и спа-предложение PINK созданы для укрепления тела, разума и души. Наша команда сертифицированных тренеров поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и физических упражнений.
В PINK Women’s Fitness вы можете рассчитывать на полный пакет услуг!
Членство в
PINK
Достигните цели личных тренировок с PINK Women’s Fitness
Информация о студии, советы по обучению и многое другое ….
Скачать бесплатно для смартфонов Apple и Android:
Получите спортивную форму бесплатно с помощью этих 30-минутных онлайн-тренировок
Если у вас есть подключение к Интернету, больше нет никаких оправданий для пропуска тренировки. В настоящее время на YouTube доступны тысячи вариантов бесплатных онлайн-тренировок, и многие из них занимают всего 30 минут.
Но какие из них подойдут вам лучше всего, и как выбрать? Вот что несколько личных тренеров говорят о преимуществах использования YouTube, когда вы хотите набраться сил, сжечь калории, похудеть и развлечься за 30 минут.
Вам не нужно спешить, чтобы добраться до спортзала
«Я думаю, доступность [домашних тренировок] является причиной их популярности», — говорит Джессика Чифелли, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. кто базируется в Wyckoff, Нью-Джерси. «Хотя многим людям нравятся групповые занятия, они не всегда вписываются в расписание людей». Она добавляет, что возможность тренироваться всякий раз, когда вы можете вписаться в свой график, может помочь тренирующимся оставаться приверженными.
«Время является одним из наших ограничивающих факторов, когда речь идет о физических упражнениях… особенно для молодых матерей, работающих родителей и даже студентов колледжей», — говорит Пит МакКолл, сертифицированный ACE тренер по здоровому образу жизни и физиолог Американского совета по физическим упражнениям ( ACE), который живет в Сан-Диего.
«Вторая причина, по которой люди используют эти программы, вероятно, связана с финансовой точки зрения», — добавляет он. «У некоторых фитнес-программ есть подписка, некоторые оплачиваются по мере использования, поэтому вам не нужно запирать себя в помещении или заключать контракты, и вы можете отказаться в любое время».
СВЯЗАННЫЕ: 9 хитростей, которые помогут вам начать тренироваться и действительно придерживаться этого
Но является ли тренер, который вас вдохновляет, законным?
Убедитесь, что человек, от которого вы получаете рекомендации по упражнениям, имеет сертификаты аккредитованной организации, говорит Чифелли.
«Я определенно рекомендую вам найти кого-то, кто сертифицирован Американским советом по физическим упражнениям», — говорит МакКолл, представитель этой организации. «Независимо от того, является ли он инструктором по групповому фитнесу или личным тренером, наличие сертификата ACE гарантирует, что этот инструктор знает, как разработать безопасную и эффективную программу упражнений для здоровых взрослых. Я боюсь, что многие из этих видео на YouTube или Instagram состоят в том, что если кто-то выглядит так, будто он в хорошей форме, это не значит, что он действительно знает, как разработать безопасную программу».
Среди других уважаемых организаций:
Американский колледж спортивной медицины (ACSM)
Международная ассоциация спортивных наук (ISSA)
Национальная академия спортивной медицины (NASM)
Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) )
Если вы чувствуете, что пора бросить спортзал, вот информация о восьми звездах фитнеса YouTube, которые хотят помочь вам быстро привести себя в форму бесплатно:
СВЯЗАННЫЕ: 6 недорогих тренировок, которые помогут вам контролировать диабет Спортивная медицина и Национальная академия спортивной медицины, а также другие учреждения. МакКолл, которая раньше работала со Смит, говорит, что она отлично справляется с созданием безопасных и эффективных видео тренировок. Здесь каждый найдет что-то для себя: у Смита есть 30-минутные тренировки по кикбоксингу, балетные скульптуры, кардиотренировки для пресса и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для начинающих. Бонус: во многих ее видео в качестве гостя снимается ее очаровательный французский бульдог Арахис, который обычно спит на коврике Смита во время тренировки, глядя вверх с выражением на лице, говорящим: «Ты еще не закончил?»
Blogilates
Сертифицированный ACE инструктор по фитнесу Кэсси Хо имеет более 4 миллионов подписчиков на свой канал YouTube, на котором представлены такие тренировки, как POP Pilates и PIIT28 (интенсивные интервальные тренировки по пилатесу). Хо известна своим жизнерадостным, жизнерадостным характером, веселой музыкой и тем фактом, что вы можете выполнять многие из ее тренировок где угодно. На ее странице YouTube можно выбрать из множества задач, и она очень конкретна в своем фокусе. Она нацелится на определенные части тела и поставит перед вами цель — получить упругие ягодицы, подтянуть бедра — и большинство ее тренировок длятся менее 15 минут. (Некоторые даже 10 минут.) У нее даже есть «тихие кардиотренировки», которые вы можете делать в своей квартире, не опасаясь беспокоить соседей снизу.
СВЯЗАННЫЕ: Основные реквизиты для йоги для улучшения симптомов ревматоидного артрита в течение 15 лет, чтобы создать свой BodyFit. Фитнес-канал Эми на YouTube. Ее видео охватывают TRX, гири, тренировки без оборудования, гантели, свадебные тренировки, послеродовые тренировки, тренировки всего тела и другие варианты, которые могут дать вам 30-минутную рутину, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Barre3
Хотите попробовать упражнения на станке в стиле балета дома, прежде чем тратить деньги в бутик-студии? Посмотрите тренировки Barre3 Studio на YouTube, где основательница Сэди Линкольн и ее инструкторы Barre3 показывают вам студийные упражнения, которые вы можете выполнять дома без фитнес-оборудования или с минимальным оборудованием. Вы можете попробовать несколько упражнений для всего тела, которые научат вас базовым barre-движениям, а также продвинутым упражнениям, когда вы действительно хотите почувствовать жжение. Существует также 15-дневная бесплатная пробная программа, которую вы можете отменить в любое время.
Джессика Валант
Канал Джессики Валант на YouTube заполнен короткими сериями тренировок по пилатесу, которые можно выполнять где угодно. Валант, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по пилатесу, также является матерью, которая создала эти видео, помня о хронической нехватке времени. (На своем сайте на YouTube она говорит, что короткие тренировки, которые она выполняла после рождения детей, были намного эффективнее, чем часовые эллиптические занятия, на которых она нежилась перед родами.) Есть 5-минутные, 10-минутные, и 20-минутные тренировки на сайте, ориентированные на различные области тела, с изменениями, чтобы сделать упражнения более мягкими для тех, кто в этом нуждается.
Йога с Адриен
Начните свою ежедневную практику йоги, приняв одно из 30-дневных заданий учителя йоги Эдриен Мишлер. Мишлер не только размещает на своем канале YouTube видео о йоге продолжительностью более 30 минут, но и предлагает сеансы «йоги для занятых людей», которые занимают всего от 5 до 15 минут. Хотите ли вы попотеть или успокоить и снять усталость ума и тела, здесь для вас есть видео.
Связано: 10 невероятных преимуществ упражнения
Athlean-X
Физиотерапевт и силовой тренер Джефф Кавальер, сертифицированный NSCA, создал этот канал на YouTube, где он демонстрирует тренировки, которые он создает для профессиональных спортсменов и знаменитых клиентов. Некоторые из 30-минутных занятий включают в себя тренировку груди и пресса, тренировку всей спины и советы по питанию. Есть также связанный канал под названием Athlean-XX для женщин, которым руководит тренер-женщина Эми Джо Палмквест, которая проводит женщин через тренировки ягодиц и упражнения после родов.
СВЯЗАННЫЕ: Что считается аэробными упражнениями? Вот все, что вам нужно знать о том, как получить кардио, которое вам нужно истребитель. Но его видео полны искренности со Среднего Запада и ненавязчивой поддержки. Он и его жена Клаудия проводят тренировки на своем канале YouTube, который, по их словам, «всегда будет бесплатным, потому что мы верим, что каждое сердце и душа заслуживает быть в форме». Канал, набравший более 130 миллионов просмотров, предлагает сотни бесплатных 30-минутных тренировок, предназначенных для всех, от пожилых людей до новичков и «воинов».0003
Считается ли гольф упражнением?
Это зависит от вашего темпа, а также от того, используете ли вы тележку для гольфа. Несмотря на это, любой гольф требует физической активности и может привести к победам в фитнесе.
от Colleen Stinchcombe
4 Странные веща велосипед может привести к некоторым интересным проблемам…
Элизабет Миллард
6 простых советов, как пробежать свой лучший марафон
Любой, кто тренируется или готовился к марафону, знает, что существуют определенные ритуалы до, во время и после забега. Тем не менее, есть много заблуждений …
Брианна Мадсиак
миллионы велосипедов пелотонов, отозванных для риска травм
Пелотон выпустил отзыв после получения более 30 сообщений о посадках на сиденья во время ридди.
Йога для похудения в домашних условиях — комплекс упражнений для начинающих
Содержание
Можно ли похудеть с помощью йоги?
Преимущества и недостатки йоги для похудения
Самые эффективные практики йоги для похудения
Как часто нужно заниматься йогой для похудения?
Обзор косметических средств для ухода за кожей тела
Краткие итоги
Можно ли похудеть с помощью йоги?
Кто-то предпочитает хатха-йогу, кто-то — аштангу, айенгару, бикрам. Но какими бы разными ни были методы, цель у йогов всегда одна — достичь гармонии и избавиться от страданий. А чтобы приблизиться к ней, нужно помириться с самим собой, своим духом и телом, другими людьми, природой, миром. Недаром слово «йога» с санскрита переводится как «союз» или «связь».
Духовный идеал достигается через физическую гармонию. Йоги верят, что во время выполнения асан (в этих позициях и стойках они замирают на занятиях) происходит перераспределение натяжений, сжатий и напряжений в теле. Мы учимся слышать его сигналы, а это ключ к избавлению от недугов, в том числе от лишнего веса.
Любители тренажерного зала нередко считают пустой тратой времени упражнения на расслабление после основной тренировки. И совершенно напрасно! «Забитые», «жесткие» мышцы — это путь к травмам. А еще они мешают двигаться и сжигать жиры. У тех, кто практикует занятия йогой для похудения, другой подход. Необязательно во что бы то ни стало потеть на беговой дорожке положенные 40–50 минут. В асане можно стоять ровно столько, сколько комфортно. 5 секунд или 5 минут — тело само подскажет, какой у него лимит, хорошо ему или что-то мешает.
Вернуться к оглавлению
Преимущества и недостатки йоги для похудения
Сначала — о достоинствах этой практики.
1
Йога действительно дарит стройность «Можно ли похудеть с помощью йоги? Реально ли во время таких расслабляющих нагрузок сжечь хотя бы 100–200 ккал в час?» — спросите вы. Это удивительно, но на первых уроках йоги для похудения можно потратить даже больше: расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А через полгода-год практики вы сможете расходовать столько же, сколько за час занятий в тренажерном зале. Йога — это статическая нагрузка, она ничуть не легче динамической (ходьбы, бега, аэробики) и помогает похудеть не хуже, чем они. Все еще не верите? Попробуйте приседать в течение минуты. Отдохните 5–10 минут, затем снова присядьте и попробуйте задержаться в этом положении на ту же минуту. Что же проще — двигаться или удерживать тело на весу?
2
С ней… дышится легче Асаны и дыхательные упражнения приводят в тонус мышцы, увеличивают приток кислорода к органам и тканям. А ведь именно кислород в мышцах и сжигает жир.
3
Йога меняет образ жизни Комплекс асан для похудения рекомендуют выполнять каждый день натощак, лучше с 4 до 8 утра. Многие с удивлением обнаруживают, что через месяц-два регулярных занятий их образ жизни полностью поменялся. Они стали раньше вставать, раньше ложиться, перестали есть на ночь. Некоторые отмечают, что изменились вкусовые пристрастия: уже не хочется животных жиров и белков, и почему-то тянет на натуральную нерафинированную пищу — фрукты, овощи, бобовые, злаки. Вот вам и йога для похудения в домашних условиях!
4
Нормализует пищеварение Комплекс йоги для похудения положительно влияет на перистальтику желудка и кишечника — этим особенно славятся «перевернутые» позы, напоминающие нашу «березку». А хорошее пищеварение — это опять же ключ к нормализации веса.
5
Работает как психотерапевт Причина полноты нередко кроется в подавляемом гневе, страхах, тревоге, переживаниях, чувстве вины. И избавиться от них помогут не только сессии у психотерапевта, но и йога: упражнения учат расслаблять тело, в итоге уходят зажимы, зажатость, а за ними — внутренние конфликты, и начинается похудение.
Есть ли у этой практики недостатки?
1
Лучше начинать с учителем Разобраться самим в разнице между хатха-йогой и бикрам-йогой, а тем более правильно выполнять асаны новичкам бывает сложно. Поэтому хорошо, если на первом этапе у вас будет наставник. Можно записаться в школу йоги. Можно — в фитнес-клуб, на фитнес-йогу — это адаптированная программа тренировок, которая включает в себя основные асаны и дыхательные упражнения (пранаямы). Да, у поклонников классической йоги она вызывает скепсис, потому что философии и совершенствования духа не предполагает. Но как путь к идеальной фигуре вполне подходит.
2
Вес уходит медленно Но уходит! Организм может перестраиваться 3–5 лет. Первые результаты будут заметны примерно через 3–6 месяцев.
Трудно сказать, какая йога лучше помогает похудеть и подтянуть мышцы и кожу. Поэтому разумнее всего выбрать то направление, которое вам больше нравится — ту йогу, которой вы будете заниматься, а не от какой будете бегать.
Hatha-yoga (хатха) — самое популярное направление в Европе. Эта йога отлично подходит для начинающих и хороша для похудения. В большинстве фитнес-клубов преподают именно хатху.
Astanga yoga (аштанга или аштанга-виньяса) подойдет продвинутым пользователям. Асаны выполняются довольно быстро, синхронизируются с дыханием.
Bikram yoga (бикрам, или горячая йога) — асаны выполняются в помещении с влажным, нагретым до 38-40 градусов воздухом, фактически в бане. Подойдет для тех, кто настроен познать возможности своего тела и совершенствовать их. Требуется крепкие сердце и сосуды.
Yin yoga (инь) больше напоминает стретчинг, все асаны — длительные и статические. Ее рекомендуют для развития гибкости, а также если есть проблемы с суставами.
Iyengar yoga (айенгара) — терапевтическое направление йоги подходит для восстановления после травм и хирургических вмешательств (для похудения в домашних условиях эта йога точно не подходит). Для выполнения асан понадобятся подушки, ремни, резинки и т. д.
Aero (Fly) yoga (флай-йога) проводится в гамаках. На занятиях вы буквально будете летать — а заодно поборете свои страхи, приведете в порядок мышцы шеи и позвоночника и получите большое удовольствие. Эта йога очень нравится женщинам, подходит для похудения.
Power yoga (силовая йога) — современное спортивное направление йоги, для которого требуется отличная физическая подготовка. Эта йога, конечно, хороша для похудения, но для начинающих не подойдет.
Йога для похудения: упражнения для начинающих
Когда будете выполнять комплекс, не пренебрегайте расслабляющими упражнениями, какими бы бестолковыми и бессмысленными они вам ни казались. Эти позы в йоге важны для похудения не меньше, чем те, во время которых тело напряжено и «сжигает» калории.
Поначалу кажется, что все асаны очень легкие. Но вы попробуйте продержаться в них минуту, две, три! Это получится далеко не у всех. Начинать можно с нескольких секунд, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. И еще. Обязательно следите за дыханием!
Встаньте, выпрямите спину, расслабьте плечи. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены врозь. Руки сложите у груди, как для молитвы. Дышите спокойно.
2
На вдохе поднимите сомкнутые руки над головой. Выпрямите их, потянитесь за ними. При этом голову поднимать нельзя, продолжайте смотреть прямо перед собой. Попробуйте немного прогнуться и отклониться назад. Выдохните и на несколько секунд задержите дыхание.
3
Продолжайте дышать спокойно и расслабленно. Сделайте наклон вперед, кончиками пальцев постарайтесь достать до пола, а лучше — поставить ладони на пол. Сделайте вдох и отведите правую ногу назад. Согнув колени, правое поставьте на пол. Ладони уже на полу (если у вас не получилось сделать это раньше, сделайте сейчас). Руки выпрямлены. Дышите спокойно.
4
Выпрямите правую ногу. Перенеся вес тела на руки, отведите назад левую ногу. Голову опустите, взгляд направлен вниз. Следите, чтобы не было прогибов в пояснице.
5
Встаньте на оба колена, ягодицы должны касаться пяток. Сделайте наклон вперед и постарайтесь коснуться лбом пола. Вытяните руки перед собой, расслабьте их.
6
Обопритесь на них, затем медленно выпрямляйте ноги и тянитесь поясницей вверх (представьте, что кто-то поднимает вас, взяв за талию). Плечи опустите, мышцы шеи расслабьте, смотрите вниз перед собой. Со стороны ваше тело должно напоминать треугольник с вершиной в районе копчика.
7
Правую ногу подтяните вперед, расположите ее между ладонями. Левую разрешается немного согнуть в колене для устойчивости. Сделайте выдох, задержите дыхание на несколько секунд.
8
Дышите спокойно. Подтяните левую ногу и также расположите ее между ладонями. Старайтесь не отрывать ладони от пола, а ноги держать прямыми. Постепенно выпрямляйте все тело, поднимая сначала руки, потом спину, шею и в самом конце — голову. Вернитесь в исходное положение.
Уттхита триконасана (Вытянутый треугольник)
Помогает подтянуть мышцы живота, уменьшить талию.
1
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой параллельно полу, ладони направлены вниз. Ступню левой ноги немного (на 15 градусов) разверните внутрь. Правую ногу отставьте в сторону, ступню разверните под прямым углом. Колени не сгибайте.
2
Корпус разверните вперед. Если не получается, попробуйте скрутить таз влево. Наклонитесь вправо, подняв вытянутую левую руку вверх и остановите взгляд на раскрытой ладони. Правой рукой старайтесь дотронуться до щиколотки. Руки в итоге должны оказаться на одной линии, перпендикулярной полу.
3
Вы почувствуете напряжение в области пресса, в боку слева и в мышцах ног. Продолжая смотреть на поднятую руку, постепенно постарайтесь расслабить все мышцы. Дышите спокойно.
Позу можно удерживать, сколько будет комфортно — от 5 секунд до 5 минут.
Повторите асану в другую сторону.
Уткатасана (Асана силы)
Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Выпрямитесь, соедините большие пальцы ног, слегка разведите пятки. Вытяните руки над головой, повернув ладони друг к другу. Потянитесь за ними всем телом. Согните колени, присядьте, слегка оттопырив ягодицы назад, будто хотите сесть на отодвинутый стул. Не отрывайте пятки от пола.
Удерживайте позу, сколько сможете — от 5 секунд до 1 минуты. Затем на вдохе поднимитесь и расслабьтесь.
Вирабрадхасана (поза воина)
Помогает подтянуть переднюю и внутреннюю поверхности бедер.
1
Ноги шире плеч. Вытяните руки параллельно полу, ладони опущены вниз. Правую стопу поверните внутрь примерно на 45 градусов, левую ногу отставьте в сторону под прямым углом. Корпус и таз развернуты влево.
2
Вытяните выпрямленные руки над головой, ладонями друг к другу, потянитесь за ними вверх. Согните левую ногу (постарайтесь под прямым углом), правую держите прямой, пятку не отрывайте от пола. Таз по-прежнему должен быть развернут влево.
3
Поднимите голову, смотрите на ладони. Плечи опустите, дышите спокойно. Постепенно расслабьте мышцы тела и задержитесь в этой позе, сколько сможете — от 5 секунд до 5 минут.
4
На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Халасана (поза плуга)
Расслабляет, успокаивает, помогает от бессонницы.
1
Лягте на пол, вытяните руки и ноги. На вдохе медленно и плавно переведите вытянутые ноги за голову. Если не получается переводить выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.
2
Дотроньтесь стопами до пола. Сведите ноги вместе, выпрямите их в коленях и слегка напрягите мышцы.
3
Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Вес тела перенесите на плечи, лопатки постарайтесь свести вместе. Спину выпрямите. Руками можно поддерживать корпус под лопатками. А можно отвести их за спину и соединить ладони в замок. Третий вариант — вытянуть руки параллельно стопам.
4
Задержитесь в этой позе, сколько будет комфортно — от 5 секунд до 2 минут.
5
После этой асаны, если вы занимаетесь йогой по вечерам, можно ложиться спать. Если вы выполняете комплекс утром, завершите его расслабляющей шавасаной.
Шавасана (поза для расслабления)
Расслабляет, успокаивает, учит слышать свое тело.
Лягте на спину, расслабьте все тело и, не двигаясь, полежите так 10-15 минут.
Вернуться к оглавлению
Как часто нужно заниматься йогой для похудения?
Йога помогает для снижения веса, если заниматься ею регулярно — оптимально 3–4 раза в неделю. Несколько советов:
Тренироваться лучше утром (в 4–8 утра) натощак.
Ешьте не позднее, чем за 3–4 часа до начала урока.
На тренировки надевайте свободную дышащую одежду.
Вернуться к оглавлению
Обзор косметических средств для ухода за кожей тела
Йога помогает похудеть и даже поддерживать тонус кожи. Но при любом способе избавления от лишнего веса очень важно постоянно ухаживать за кожей. Эти фавориты Skin.ru справятся с поставленной задачей на отлично.
Тающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, Garnier Body
Масло манго натурального происхождения отлично смягчает кожу. Бифидокомплекс оптимизирует ее водный баланс, ускоряет процессы восстановления. Если пользоваться молочком регулярно, кожа постепенно становится более эластичной и красивой.
Укрепляющее молочко для тела Ультраупругость, Garnier Body
Легкое и нежирное, это молочко мгновенно увлажняет и тонизирует кожу, при регулярном применении делает ее более сильной и упругой. Формула обогащена кофеином, который способствует кожному дренажу.
Успокаивающий гель для душа для чувствительной кожи Lipikar Gel Lavant, La Roche-Posay
Бережно очищает, смягчает и успокаивает нежную чувствительную кожу, защищает ее от воздействия жесткой воды. В главных ролях — ниацинамид и масло ши, способствующие восстановлению защитного барьера кожи.
Увлажняющее молочко для тела Lait Corporel, Biotherm
Питательные масла в сочетании с глицерином помогают поддержать естественный уровень увлажнения и повышают эластичность. Витамин Е обеспечивает антиоксидантную защиту, а экстракт термального планктона способствует скорейшему восстановлению кожи.
Молочко для сухой и очень сухой кожи Lipikar Lait, La Roche-Posay
Насыщенная формула на основе масла карите (его в молочке целых 10%!) восстанавливает защитный барьер кожи. Молочко смягчает и увлажняет даже очень сухую и чувствительную кожу.
Вернуться к оглавлению
Краткие итоги
Помогает ли йога похудеть?
Да, хотя изначально йоги и не ставят такой задачи. У новичков расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А продвинутые пользователи тратят столько же калорий, сколько и те, кто по часу занимаются в тренажерном зале.
Чем хороши уроки йоги для похудения?
Приводят в тонус мышцы.
Улучшают координацию.,
Увеличивают приток кислорода к органам и тканям.
Заставляют менять пищевые привычки (постепенно перестает тянуть на сладкое, жирное и продукты животного происхождения).
Нормализуют сон.
Улучшают пищеварение.
Снимают зажимы, зажатость.
Учат расслабляться и слушать свое тело.
На какие практики стоит обратить внимание?
Трудно сказать однозначно, каждый подбирает свое. Пробуйте, наверняка и вам что-то понравится из большого ассортимента комплексов йоги для похудения:
хатха-йога;
аштанга;
бикрам-йога;
йога инь;
айенгара;
флай-йога;
силовая йога.
Вернуться к оглавлению
Какие упражнения делать для похудения. Тренажёрный зал.
почитайте или послушайте. Читает робот
Секрет, как реально похудеть в
тренажёрном зале или дома.
Мы знаем, что благодаря тренировкам можно довольно сильно похудеть. И видим множество примеров такого похудения. Но большинство людей не достигают задуманного. Почему? Они просто не видят очевидного и не знают главный секрет похудения.
Кто в основном отображён на фотографиях похудевшим? Молодые девушки и ребята. Так же легко худеют бывшие спортсмены, нагулявшие без тренировок жирок. Они просто начинают заниматься как раньше и приходят в свою спортивную форму.
А у нас стоит задача неспортивного человека, который никогда не занимался и которому 30 а то и 40 лет привести к победе похудения. То есть ввести его в спортивную форму. Никто не говорит, что это будет совсем легко и очень просто. В этой статье я расскажу пошагово, что нужно вам сделать, что бы избавиться от 20 — 40 лишних килограмм.
И так разберём для начала, как человек худеет в тренажёрном зале или дома?
Если вы пришли в зал и начали усиленно тренировать ягодицы или бёдра, чтобы их «согнать» – то это будет неправильный подход.
Жир не сгорает под работающей мышцей.
Механизм сгорания жира происходит совсем иначе. Нужны объёмные тренировки. Это значит что бы брать курс на похудение, вам нужно делать за тренировку много (допустим 5 или 6) базовых силовых упражнений. На практике это не реально. Вы столько не сможете сделать.
Жир сгорает тогда, когда разгоняется метаболизм (обмен веществ). Что такое метаболизм и как его разогнать читайте на этой странице сайта.
Разберём метаболизм образно. Представьте, что у вас внутри маховик (диск, который крутится). И если диск стоит на месте или крутится медленно, тогда у вас большое количество жира на всех местах. А когда маховик начинает запускаться, т.е. Крутиться. Он для своей работы занимает всё больше и больше энергии, джоулей. А джоули это и есть калории с которыми мы боремся для похудения. Быстро вращающийся маховик потребляет много калорий в нашем случае это жир.
Ещё хотелось бы остановиться на двух моментах. Для успешного похудения нам нужно разогнать маховик всего организма, сразу и руки и ноги и туловище — всё. Что будет если мы тренируем косые мышцы живота? Ничего! (а многие для похудения тренируют эти мышцы по незнанию). Точно так же глобального похудения не произойдёт если «качнуть» бицепсы. Это очень маленькая площадь разогрева.
Второй момент это скорость движения. Чем быстрее скорость, тем мощнее и быстрее крутится маховик. И если вы его хорошо запустили, он будет по инерции крутиться почти сутки. Т.е. Процесс похудения будет продолжаться, когда вы уже не будете заниматься.
Штанги, гантели и тренажёры невозможно поднимать на большой скорости (имеется в виду с рабочим весом). Поэтому силовые упражнения не подходят для глобального и скорого похудения.
Вы уже догадались, конечно нам нужны аэробные или кардио тренажёры. А почему? А потому что двигаясь на них мы можем разогреть всё тело, у нас будет работать самый большой маховик. И нам нужна будет скорость движения. Чем быстрее вы движетесь, тем быстрее раскручивается диск. И потом много часов он крутится по инерции.
Теперь становится понятно, что бег на средней скорости на дальние дистанции, мало что даёт в плане похудения. Тут важна скорость пробежки.
Но, я ни в коем случае не призываю вас мчаться с места в карьер. Нет! Полный человек придя в зал и не сможет бегать быстро. Для этого и существуют тренировки. Вы приходите и начинаете с обычного шага. И ваш маховик начинает не спеша крутиться. По мере тренированности вы сможете ходить быстрее и дольше. Торопиться не нужно. Пусть это займёт 3 месяца. Затем можно переходить на лёгкий бег 7 — 8 км/час.
составлю вам программу тренировок
И помогут нам в похудении не силовые тренажёры, штанги и гантели, а аэробные тренажёры. Всего их три разновидности. Беговая дорожка (начинаем с шага), потом идёт эллиптический тренажёр и велотренажёр. Выбираем один из них, на котором вам удобнее.
Упражнения для похудения начинающим в домашних условиях.
Похудеть в домашних условиях гораздо труднее, чем в тренажёрном зале. Но при хорошей мотивации и выдержке вполне возможно.
Вы наверное уже давно покупаете кассеты с тренировками для похудения и делаете упражнения вместе с телевизором. Но постепенно забрасываете этот вид тренинга. Не сказать что это не эффективные тренировки, просто в силу разных причин они вам приедаются, надоедают и т. п. А главное вы не видите результат от тренировок. Естественно не увидишь, если взвешиваешься каждый день, да ещё по нескольку раз в день.
По своей практике скажу: «Видимые результаты появляются через 3 месяца тренировок!». Поэтому забудьте так часто взвешиваться. Нормально взвешиваться один раз в две недели, при одинаковых условиях взвешивания.
Нужно понимать, что от тренировок жир не «плавится» на бёдрах и животе. Тренировками мы запускаем обменные процессы в организме. Что это значит: сердце начинает биться быстрее, кровь по сосудам так же ускоряется, чтобы выдержать ускорение сосуды становятся более плотные. Далее быстрее начинают работать не только сердце и сосуды, но и другие органы.
В общем-то перестраивается весь организм органы начинают работать быстрее и качественнее. Это называется ускорение метаболизма (обмена веществ). И уже после того, как налаживается работа всех органов (почки, печень, лёгкие все перечислять не буду). После этого организму нужно дополнительное питание. Благодаря тренировкам он работает в несколько раз быстрее и качественнее. И вот это доп питание он берёт из отложений про запас.
А отложения про запас это и есть наши жиры на попе, бёдрах, животе. Вот только когда доходит очередь до проблемных мест. Чтобы хорошо завести метаболизм (чтобы все органы заработали) понадобится не менее 3х месяцев тренировок. При условии, что вы не начинаете тренироваться, как опытный спортсмен, а начинаете потихонечку с нуля.
Очень важно начинать понемногу. Нужно первое время заниматься не ради тренировок, а ради удовольствия. И дальше так же заниматься ради удовольствия. Занимаясь таким образом вы будете получать положительные эмоции от каждой тренировки. И соответственно с радостью заниматься далее. Не нужно усложнять постоянно программу, со временем вы заметите, что легко справляетесь с тем, что раньше давалось с трудом. Вот тогда и нужно слегка прибавить. Не спешите сделать больше, дальше или сильнее. У вас впереди вся жизнь для тренировок.
Если тренировки будут слишком утомительны, то утомление постепенно накопится и выльется в отказ от тренировок. Вот по этому 90% начинающих бросают заниматься. А ведь желание у них было. И это желание убивают непосильные нагрузки. С каждым разом всё не охотнее заниматься. И человек перестаёт заниматься.
Чтобы не переставать заниматься нужно выполнять посильные для вас нагрузки, о-очень постепенно их увеличивая. Для своей стимуляции заведите дневник тренировок и дневник питания. Не поленитесь, разберитесь как их вести. И вся ваша тренировка будет у вас перед глазами. И в питании вы можете по дневнику увидеть излишки.
Самые результативные тренировки будут от беговой дорожке (начинаем с шага), потом идёт эллептический тренажёр и велотренажёр. Очень хорошо во время пробежки слушать музыку, а дома даже смотреть телевизор или планшет. Время тренировки пролетает гораздо незаметнее.
Ещё раз повторюсь, на тренажёрах хоть и дома, заниматься гораздо результативней. посмотрите что нам предлагают девушки с инета:
Похудение в бёдрах. Но мы ведь знаем что жир не плавится над той мышцей, которую мы тренируем. Бёдра безусловно укрепятся но жир от этого не сойдёт. А приседания на одной ноге? Это сможет выполнить молодой и здоровый организм, но никак не полный человек. В общем лучше начинать с кардиотренажёров которые я вам порекомендовал. Вначале вам придётся всего лишь ходить, а не приседать на одной ноге.
О деталях тренировки (скорость, время, нагрузка) читайте на других страницах моего сайта.
Интервальный бег.
Правильное питание.
Метаболизм.
План тренировок для похудения для начинающих
Ищете план тренировок для похудения для начинающих?
Я уверен, что вы уже слышали обо всех преимуществах тренировок, от потери веса и увеличения силы до улучшения общего состояния здоровья.
Но с чего начать новичку?
В Интернете и в журналах по фитнесу можно найти огромное количество информации о фитнесе и планах по снижению веса. Может быть трудно понять, с чего начать!
Вот идеальный план тренировок для похудения для начинающих!
Что отличает этот план упражнений для начинающих от остальных? Он основан на реальных научных исследованиях, чтобы предложить вам наиболее эффективный план тренировок, который поможет вам похудеть.
Кроме того, мы знаем, что ты занятой папа с напряженным графиком. Вот почему этот план создан, чтобы вы могли включать свои тренировки в более короткий период времени.
Похудеть с помощью кардио и силовых тренировок
Лучшие планы тренировок для похудения для начинающих содержат кардио и силовые упражнения. Оба они необходимы для достижения потери веса.
Кардиотренировки
Кардиотренировки важны по ряду причин. Во-первых, вы будете сжигать калории с высокой скоростью во время самого упражнения.
Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.
Силовые тренировки
Да, кардиотренировки действительно сжигают калории. Но это не значит, что вам нужно часами заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. На самом деле, лучшие планы по снижению веса для начинающих должны сочетать в себе как кардио, так и силовые тренировки.
Силовые тренировки особенно важны для похудения по нескольким причинам. Если вы пытаетесь похудеть, ваше тело будет терять не только жир, но и мышцы.
Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу даже во время похудения. Кроме того, эта увеличенная мышечная масса будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, что еще больше поможет в потере веса.
Упражнения для общего здоровья
Исследования показали, что длительные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, увеличение веса и ожирение.
Комбинированные тренировки с кардиотренировками и силовыми упражнениями не только улучшают физическую форму, но также могут предотвратить или уменьшить влияние хронических проблем со здоровьем.
Если вы новичок и ищете программу для похудения, вам будет полезно составить недельный график.
Это избавляет от догадок при принятии решения о том, когда включить определенные аспекты вашего обучения. Но вы всегда можете изменить несколько дней, чтобы соответствовать вашему графику, если это необходимо.
План тренировок для похудения на неделю для начинающих
Понедельник: тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями.
Упражнения на сопротивление всего тела или силовые тренировки являются важным компонентом вашей программы по снижению веса. Увеличение и поддержание сухой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.
Кроме того, вы построите подтянутое телосложение и повысите силу!
Ниже приведена программа тренировок для всего тела, которую вы можете включить в свой еженедельный график. Она идеально подходит для начинающих.
Упражнения просты, но чрезвычайно эффективны для увеличения силы и размера мышц. Кроме того, вы можете эффективно проработать все основные группы мышц за одно занятие.
Выпады
Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Вы можете делать это с гантелями или без них, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Жим Арнольда с гантелями
Сделайте 10-12 повторений сидя или стоя. Стояние заставит вас задействовать мышцы кора в большей степени, чем сидя с опорой на спину. Сохраняйте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.
Сгибание рук на бицепс стоя
Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений. Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
Жим гантелей или штанги лежа
Стремитесь к 10-12 повторениям. Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди. Если у вас нет скамьи, вы можете делать это, лежа на коврике.
Тяга гантелей или штанги в наклоне
Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений. Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.
Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы прорабатывать группы мышц под разными углами.
Жим вниз на трицепс
Прикрепите трос к высокому шкиву. Держите веревку ладонями друг к другу.
Наклоните туловище вперед под углом примерно 30 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы тянуть веревку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Плечи всегда должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья. Задержитесь на паузу, а затем медленно верните веревку обратно.
RKC Plank
Начните с RCC доски, на носках, корпус прямой, на локтях в 90 градусов.
Оттолкнитесь верхней частью спины вверх, отталкивая лопатки от пола.
Выдыхая, напрягите квадрицепсы и ягодицы так сильно, как только сможете, и задержитесь. Удерживайте напряженное положение так долго, как сможете, продолжая нормальное дыхание.
После завершения круга этой схемы сделайте двухминутный перерыв. Пройдитесь, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды. Затем повторите еще два раза!
Вторник: кардио, день
После силовой тренировки на следующий день сделайте кардиотренировку, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и продолжить сжигать калории.
Приспособьте это к тому, что вам нравится. Это может быть занятие в тренажерном зале, пробежка на свежем воздухе, плавание или даже водная аэробика.
Все, что заставляет сердце биться быстрее! Старайтесь целиться хотя бы 30-60 минут.
Если вам не хватает идей, ниже приведена отличная тренировка с интервальной ходьбой, которую вы можете попробовать.
Это можно делать на беговой дорожке или на улице. Ходьба — отличное упражнение для похудения для начинающих, и ее можно изменить в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.
Исследования показали, что программы ходьбы для взрослых в возрасте 45–75 лет значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.
Ходьба низкой и средней интенсивности связана с многочисленными другими преимуществами для здоровья.
Постоянные физические упражнения, в том числе ходьба, могут помочь улучшить маркеры холестерина, контролировать высокое кровяное давление и замедлить развитие остеопороза.
Тренировка
Продолжительность
Интенсивность
Скорость беговой дорожки
Беговая дорожка с наклоном
Разминка
5 минут
Easy Pace
2,5-3 мили в час
0%
Интервал 1
2 минуты
Умеренный темп
3,5-4 мили в час
1,5%
Интервал 2
2 минуты
Легкий темп
2,5-3 мили в час
1,5%
Интервал 3
3 минуты
Легкий темп
2,5-3 мили в час
4%
Интервал 4
2 минуты
Легкий темп
2,5-3 мили в час
1,5%
Интервал 5
3 минуты
Жесткий темп
4,5-5 миль/ч
1,5%
Интервал 6
2 минуты
Легкий темп
2,5-3 мили в час
1,5%
Интервал 7
3 минуты
Умеренный темп
3,5-4 мили в час
6%
Интервал 8
3 минуты
Легкий темп
2,5-3 мили в час
3%
Интервал 9
3 минуты
Жесткий темп
4,5-5 миль/ч
3%
Интервал 10
2 минуты
Умеренный темп
3,5-4 мили в час
5%
Охлаждение
5-10 минут
Легкий темп
2,5-3 мили в час
0%
Среда: тренировка на растяжку и балансировку
Воспринимайте этот день как день активного восстановления. Это прекрасное время, чтобы сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.
Для начинающих, занимающихся похудением, растяжка жизненно необходима!
Еще один отличный вариант на этот день — попробовать занятия йогой. Исследования показали, что йога столь же эффективна, как и упражнения на растяжку и укрепление в улучшении функциональной подготовленности.
Вот несколько примеров упражнений на равновесие и растяжку, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.
Домашняя растяжка/упражнения на баланс
Поза дерева
Встаньте, руки по бокам. Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.
Сохранив равновесие, вытяните руки перед собой в молитвенном положении. Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.
Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами. Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы.
Упритесь ладонями в пол и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в положение перевернутой буквы V. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке мордой вниз еще на три вдоха.
Собака мордой вверх
Начните с лежания на животе, положив руки на плечи. Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
Выпрямите руки и поднимите туловище вверх, а ноги на несколько дюймов от пола. Задержитесь на три глубоких вдоха.
Выпрямитесь в положение планки, затем вернитесь в положение собаки мордой вверх на три вдоха.
Твист сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите правую ногу с внешней стороны левого бедра. Держите правое колено направленным вверх.
Затем поместите левый локоть снаружи правого колена. Положите правую руку на пол позади себя возле поясницы.
Поверните вправо, насколько сможете. Держите это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой.
Согнитесь в талии и вытяните руки вперед к стопам.
Удерживайте 20-30 секунд, а затем снова отпустите.
Растяжка сгибателей бедра
Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.
Наклонитесь вперед, потянув правое бедро к полу.
Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Поза ребенка
Сядьте на пятки. Наклоните туловище вперед и дайте лбу коснуться коврика или пола перед вами.
Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.
Четверг: тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями
Повторите силовую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте тренировку из проекта Fit Father Project, например бесплатную 24-минутную тренировку для всего тела!
Пятница: HIIT/кардио
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.
Исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным компонентом программы по снижению веса.
Начинающим будет полезно включить ВИИТ в свои планы тренировок для похудения.
Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии тренировок HIIT, и существует множество тренировок в этом формате.
Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.
Пример тренировки HIIT:
Разминка
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему. Закончив, повторите еще раз в общей сложности четыре минуты.
Помните, это всего лишь разминка, так что не нужно выкладываться по полной.
Скакалка
Задники
Домкраты для прыжков
Приседания с прыжком
Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.
Основная тренировка
Для основной тренировки вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.
По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличьте интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.
Бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Присядьте и положите руки на пол. Вернитесь в положение для отжиманий. Сделайте одно отжимание.
Подпрыгните ногами назад, присядьте и подпрыгните. Приземлитесь и повторите.
Прыжки с чередованием выпадов
В этом упражнении вы начинаете с положения выпада.
Опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно более прямой.
Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
Резко оттолкнитесь от земли, прыгая и меняя положение ног в воздухе.
Приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед.
Повторить, меняя ноги при каждом прыжке.
Альпинисты
Начните с позиции отжимания.
Включите пресс, подтяните правое колено к груди, а затем выпрямите его в исходное положение.
Затем подтяните левую ногу к груди и обратно.
Отжимания из стороны в сторону
Это могут быть стандартные, широкие или военные отжимания.
Старт в положении отжимания. Двигайтесь вправо правой рукой и правой ногой, сгибая локти, чтобы опустить грудь на землю в отжимании.
Вытяните руки, чтобы вернуться наверх. Затем повторите в левую сторону.
Продолжайте чередовать стороны.
Прыжки с группировкой
Начните со слегка согнутых коленей. Держите руки перед собой ладонями вниз, сложив кончики пальцев вместе на уровне груди.
Опуститесь в четверть приседа и сразу же поднимитесь вверх.
Подтяните колени к груди, пытаясь коснуться ими ладоней. Мягко приземляйтесь на слегка согнутые колени.
Русские скручивания с гантелями
Сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц, держа гантели обеими руками.
Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Медленно повернитесь влево, перенося вес на левый бок.
Затем поверните вправо с грузом. Продолжайте чередовать стороны.
Убедитесь, что вы используете пресс, а не просто размахиваете руками. Вы можете сделать это, поставив ноги на землю, или вы можете парить ногами над землей для дополнительной сложности.
Высокое колено
По сути, это просто бег на месте, но постарайтесь поднять колени на уровень талии. По-настоящему напрягите брюшной пресс, когда делаете это.
Отжимания Человека-Паука
Начните в стандартном положении для отжиманий. Опуская тело к полу, отведите правую ногу в сторону и попытайтесь коснуться коленом локтя.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой
Когда вы закончите с этим кругом, отдохните одну минуту, затем повторите. После этого совершите легкую прогулку или бег трусцой на месте, а затем статическую растяжку.
Суббота: День отдыха или Сила всего тела День
Вы можете использовать сегодня день отдыха. Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела.
Воскресенье: День отдыха
Обязательно включите хотя бы один день отдыха в свой еженедельный график. Это особенно важно для новичков в этих планах тренировок для похудения.
Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
Это также снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все заново на следующей неделе!
День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но также следует предусмотреть полный день отдыха.
Дни отдыха необходимы не только для физического, но и для психического восстановления.
Получите необходимую поддержку и рекомендации
Если вы хотите начать новую фитнес-программу, проект Fit Father Project предлагает ряд ресурсов, которые идеально подходят для новичков.
Существует множество статей о тренировках, питании, пищевых добавках и общем состоянии здоровья.
Если вы предпочитаете, чтобы их фитнес-режим был составлен для них, существует ряд доступных структурированных программ.
Бесплатная 24-минутная программа тренировок — отличное введение в силовые тренировки и дает вам необходимые инструменты для начала.
А если вы ищете более долгосрочную программу, FF30X предоставит вам структурированные тренировки, отличные советы по питанию и будет держать вас в курсе ваших целей в фитнесе.
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок
Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:
План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>
См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о плане тренировок для похудения для начинающих.
Упражнения с собственным весом для начинающих, страдающих ожирением — Actionable Wellness
Упражнения с собственным весом для начинающих, страдающих ожирением — отличная отправная точка для тех, кому нужно начать тренироваться, но еще не набрали сил. Тренировки для начинающих с ожирением более достижимы, чем вы думаете.
Это огромный привет всем тем, кто страдает избыточным весом и работает над своим здоровьем. В настоящее время я работаю над своим собственным путешествием по снижению веса. Я достиг своего самого высокого веса в 348 фунтов за последние несколько лет. Это был неприятный вес.
У меня болит тело, колени, бедра, спина и ступни. Мой уровень энергии был низким, как и моя самооценка. Я был подавлен.
Я всегда был немного полноват. Я родом из большой семьи. Я и так крупный парень, но лишние килограммы всегда были у меня, потому что я рос очень нездоровым во всех отношениях. Но у меня не было ожирения до недавнего времени. Несколько лет назад я достиг критической точки в своей жизни, когда меня не повысили на работе до работы моей мечты.
Я много лет работал над тем, чтобы получить право на эту должность. Я отличный работник, у меня была подготовка и опыт, И я проработал в этой компании 8 лет, не говоря уже о спортзалах, в которых я работал до этого.
Они повысили в должности молодую девушку лет 20, которая проработала там 2 года и ужасно относилась к клиентам заведения. Я был опустошен. Это отправило меня в нисходящую спираль в моей жизни. Я ел, чтобы чувствовать себя лучше. И постепенно набрала много веса.
Из-за этого лишнего веса у меня образовалась грыжа, и мне пришлось делать операцию. Врач посоветовал мне сбросить этот новый лишний вес, иначе я плохо поправлюсь. Я потерял несколько фунтов, он сделал операцию, но жир в моем животе был настолько огромным, что операция была очень сложной.
Ущерб от работы, которую он должен был сделать, был настолько значительным, что после операции я испытывал сильную боль. Моя замечательная жена должна была заботиться обо мне, и это было ужасно. В итоге я повредил ей спину, потому что я крупнее ее, и я был таким тяжелым, что она поранилась, пытаясь помочь мне.
Я больше не был независимым. И я ужасно себя чувствовал. Мне нужно было еще больше сбросить этот вес, но через несколько месяцев эта грыжа вышла из строя из-за чрезмерного веса, и у меня появилось больше новых грыж.
Мне пришлось сделать еще более обширную операцию с 12-дюймовым разрезом. К этому моменту мой кишечник просто удерживался кожей, я так сильно повредил брюшную стенку. Так что мне пришлось не только увеличить количество тренировок, не давить на разрез, но и резко изменить способ питания.
Я так благодарен за то, что у меня есть замечательная и заботливая жена, которая изменила наш образ жизни с едой. Она была рядом со мной, делая это со мной, так что это поддерживает мою мотивацию. Она составляет план и готовит мне хорошую еду. Я не должен жульничать и увеличивать скорость тренировок, чтобы сжечь жир. Я так счастлив, что она в моем углу. Она даже может сделать овощи вкуснее, а я ненавижу овощи.
Если вы хотите узнать больше о моей истории похудения и о том, как я вырос на маленьких Дебби и газированных напитках и научился менять свое здоровье и жизнь с помощью упражнений и правильного питания, ознакомьтесь с этим руководством по питанию. В нем есть некоторые основные правила, которые мы с женой использовали, чтобы я похудел на 80 фунтов и не принимал лекарств в возрасте 53 лет. Там также есть несколько примеров планов питания. Это был долгий процесс, не быстрое решение, но если я смог это сделать, то сможете и вы!
упражнения для полных
Сейчас я похудел почти на 50 фунтов, и мы все еще усердно работаем над нашим планом. И мой доктор хочет, чтобы я потерял больше, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Я должен помнить, чтобы сжигать жир во время всех тренировок, которые я делаю. Мне нужно нарастить мышечную массу, не нагружая пресс и разрез. Мне нужно делать много кардио, чтобы сжечь еще больше жира.
какое упражнение лучше всего подходит для людей с избыточным весом?
Я знаю, что многие люди с избыточным весом или ожирением не хотят ходить в спортзал. Я работаю там, так что это моя вторая натура, и я знаю, сколько людей с избыточным весом приходит сюда. Мы так рады, что они там есть. И многие из наших клиентов страдают ожирением. Поэтому я не беспокоюсь о том, что обо мне думают. Я здесь, чтобы изменить свою жизнь и свое будущее.
Лучшее упражнение для тучных людей — это то, что вы будете делать. Если вам нравится ходить, то ходите. Если вам нравится поднимать тяжести, то делайте это. Если вам нравится велосипед, садитесь на него. Если вы предпочитаете эллиптический, носите его. Все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Делайте столько, сколько сможете. Начинайте медленно, чтобы не сгореть быстро, и наслаждайтесь знанием того, что вы делаете все возможное для своего тела. Приходите в спортзал, и я помогу вам начать.
упражнения для начинающих с избыточным весом в домашних условиях
Если вы предпочитаете оставаться дома, пока будете в форме, я тоже это понимаю. Приобретение хорошего оборудования дома — отличный способ привести себя в форму. Но что, если у вас нет ни оборудования, ни средств на него, ни на абонемент в спортзал? Ознакомьтесь с упражнениями с собственным весом для полных людей. (Ознакомьтесь с этими способами сэкономить деньги на фитнес-оборудовании, чтобы начать.)
Упражнения с собственным весом настолько хороши, потому что вы используете вес собственного тела для тренировки. Вспомните отжимания и подтягивания на уроках физкультуры в детстве. Чем тяжелее вы, тем больше вы тренируетесь, когда поднимаете его. Таким образом, вы действительно можете нарастить силу с помощью этих упражнений.
Отличное упражнение с собственным весом — пилатес, им могут заниматься и полные люди.
Упражнения для страдающих ожирением
У меня было более 100 фунтов избыточного веса, и я знаю, откуда вы взялись. Трудно начать, но как только вы это сделаете, вы полюбите себя за это. Вы будете становиться здоровее и сильнее день ото дня. Я болел за вас!
Как человеку с ожирением начать заниматься спортом?
Первый шаг — начать кардио. Мы будем использовать метод KISS. Будь проще, умник. Что у вас есть дома или в спортзале?
Есть ли у вас дома беговая дорожка или велосипед? Если да, то используйте их. Стреляйте в течение 5 минут для начала. Если у вас нет машин, выходите на улицу и ПРОГУЛЯЙТЕ! Используйте самые простые настройки, и как только вы дойдете до 5 минут, увеличивайте время до 10, затем до 20, затем до 30, затем до 40. После этого измените свою программу на более сложную настройку. Мы уходим на гонки.
Это поможет повысить выносливость, энергию и немного силы, а также сжечь калории и увеличить диапазон движений в некоторых суставах. Кардио можно делать каждый день, но раз в неделю делайте выходной, чтобы ваше тело восстановилось для достижения наилучших результатов. Меняйте скорость и интенсивность, как только начнете осваивать это упражнение. Ваше тело прекрасно приспосабливается, поэтому немного измените ситуацию.
Помните: прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует это.
Теперь самое интересное, наращивание силы. Это очень важно. Это поможет вам справиться с повседневными делами и рабочими задачами и поможет вам в чрезвычайной ситуации. Если вы женщина и беспокоитесь о том, чтобы набрать массу, вы получите некоторое определение, но вам придется поднимать много весов, чтобы набрать массу.
Приседания
Приседания — очень важное упражнение. Они работают над квадрицепсами, ягодицами и подколенными сухожилиями. Узнайте, как низко вы можете пасть. Возьмите что-нибудь, чтобы сесть. Будь то что-то более высокое, например стул или барный стул, убедитесь, что оно устойчиво.
Встаньте прямо, скрестите руки перед собой и выпрямите спину. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Медленно приседайте, пока ягодицы не коснутся стула, но не садитесь. Медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и голову прямо. Не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног и не позволяйте коленям указывать внутрь. Не подпрыгивайте. Это медленное, контролируемое движение. Попробуйте работать до 12 из них. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для начинающих с ожирением, которое вы можете делать.
Подъемы на стену
Подъемы на стену прорабатывают грудь и трицепсы, а также корпус и плечи.
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или прочной поверхности. Встаньте, поставив ноги под бедра. Положите ладони на стену на уровне плеч. Держите мышцы кора напряженными, как будто вы готовитесь к тому, что кто-то ударит вас в живот. Это поддержит вашу спину. Согните руки в локтях и вращайте плечами, пока не коснетесь носом стены, и вернитесь в исходное положение. Выдохните, отталкиваясь от стены. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений. Чтобы увеличить сложность, попробуйте использовать подоконник или прочную скамью и пробуйте выполнять их на полу.
Не забывайте про отжимания и для новичков!
Подтягивания на одной ноге
Подтягивания на одной ноге работают на кор.
Лягте на спину на пол или кровать, вытяните ноги и положите руки под ягодицы. Ладони смотрят вниз, одна нога согнута, а другая прямая. Согните прямую ногу и подтяните ее к груди. Чтобы усложнить задачу, согните оба колена и одновременно подтяните их к груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Работайте до 12 повторений на каждую сторону.
Подъем таза
Подъем таза можно выполнять на полу или в постели. Они помогают укрепить корпус, бедра и ягодицы.
Лягте на спину, согнув колени и слегка расставив ступни. Вытяните руки над головой ладонями вверх. Медленно поднимите таз к потолку. Поднимитесь, пока спина не станет прямой, и сожмите ягодицы вместе. Не позволяйте спине выгибаться. Медленно опуститесь в исходное положение. Работайте до 12 повторений.
Скручивания
Скручивания укрепляют мышцы живота.
Лягте на спину на пол или на кровать, согните колени и поставьте ступни вместе. Положите руки по бокам, ладонями вниз. Сгибайте верхнюю часть туловища к коленям, пока лопатки не оторвутся от земли. Не поднимайте поясницу и не сгибайте шею. Дойдя до высшей точки, задержитесь на мгновение. Медленно опуститесь в исходное положение. Работа до 12 повторений
Подъемы ног сидя
Подъемы ног сидя укрепляют сгибатели бедра и нижнюю часть пресса.
Сядьте на край стула или скамьи, крепко держась руками за ягодицы с каждой стороны для поддержки. Согните ноги, ступни вместе, на полу. Откиньтесь назад, держа спину прямо, и подтяните колено к груди. По мере того, как вы прогрессируете, работайте над двумя коленями одновременно. Задержите эту петицию на мгновение. Медленно вернитесь в исходное положение. Работайте до 12 повторений.
Встаньте рядом с прочным стулом или стеной. Встаньте на одну ногу, вытянув пальцы ног. Коснитесь носком ноги вперед и поверните бедро. Коснитесь носком ноги в сторону и поверните бедро. Коснитесь носком ноги позади себя и вернитесь в исходное положение. Работайте до 12 повторений на каждую сторону.
Высокие шаги
Высокие шаги задействуют нижнюю часть пресса и сгибатели бедра. Они улучшают баланс, координацию и помогают лучше ходить.
Встаньте прямо и держитесь за что-нибудь крепкое. Поднимите одно колено как можно выше под углом 90 градусов. Поверните противоположную руку к колену и медленно поверните корпус. Опустите их оба, а затем повторите с другой стороны. Маршируйте на месте, поворачиваясь из стороны в сторону, выполняя до 12 повторений на каждую сторону.
подъемы на пятки
подъемы на пятки работают на икры и улучшают выносливость при стоянии.
Встаньте прямо, поставьте ноги на пол. Пока вы работаете над этим, вы можете попробовать это, поставив пальцы ног на край ступеньки. Поднимите пятку как можно выше. Вы почувствуете это в нижней части голени. Медленно опуститесь в исходное положение. Работайте до 12 повторений.
Сгибание рук и жим от плеч
Сгибание рук и жим от плеч задействуют плечи, трицепсы и бицепсы.
Сядьте или встаньте прямо с отягощением или без него. Держите руки прямо, а ладони по бокам. Согните руки к плечам и согните руку. Затем поднимите руки прямо над головой. Работайте до 12 повторений. Затем вы можете взять банку супа или бутылку воды, чтобы испытать себя еще больше.
Выполняйте эти упражнения, пока не сможете выполнить полные 12 повторений. Как только вы освоите это, вы можете продолжать добавлять подходы по 12 раз, пока не сможете делать по 3 подхода каждого. Тогда вы получите отличную тренировку всего тела.
Вы сможете увидеть изменения в своем теле и двигаться к своим целям. Я считаю, что вы можете делать эти упражнения с собственным весом для начинающих с ожирением! Я горжусь вами за каждое ваше усилие.
1 План тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю
1.1 Почему тренажерный зал?
1.2 Изучение списка упражнений
1.3 Разминка перед тренировкой
1.4 Тренировка на кардио-тренажерах
1.5 Тренировка с использованием свободных весов
1.6 Тренировка на силовых тренажерах
1.7 Использование TRX-тренажера
1.8 Тренировка мышц спины и мышц пресса
1.9 Хлопья, или сухой остаток
1.10 Питание и отдых
1.11 Обучение технике выполнения упражнений
1.12 Видео по теме:
Эффективный план тренировок в тренажерном зале на 3 дня в неделю. Программа, которая поможет достичь результатов в короткие сроки. В статье рассматриваются упражнения и рекомендации для начинающих и опытных спортсменов, также обсуждаются основные принципы тренировок и здорового образа жизни.
Забота о своем здоровье и физической форме является одним из наиболее важных аспектов современной жизни. В современном мире, где большая часть работы связана с компьютером, низкой активностью и сидячим образом жизни, забота о своем теле и поддержание в форме становятся задачами первостепенной важности.
Тренажерный зал – это одно из лучших мест, где вы можете достичь желаемого результата. Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно разработать правильный план тренировок.
В данной статье мы рассмотрим план тренировок для посещения тренажерного зала 3 раза в неделю. Этот план подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты и поддерживать свое тело в форме.
Почему тренажерный зал?
Тренировки в тренажерном зале – это не просто мода, это многоплановая польза для твоего организма. Здесь ты сможешь добиться максимальных результатов за короткое время.
Разнообразие тренировок. В тренажерном зале можно подобрать самый подходящий для тебя вид тренировки, который будет справляться с твоими задачами и целями для спортивной формы.
Безопасность. Под контролем опытных инструкторов ты всегда будешь чувствовать себя в безопасности, здесь можно проводить тренировки даже при травмах или ты можешь проходить реабилитацию после операций или травм.
Экономия времени. Без очередей на тренажерах, доступность и близость к дому или работе – лучший вариант для современных и занятых людей, которые не могут тратить много времени на посещение стадионов или улицы.
Постоянная мотивация. Выходя на тренировки, ты заряжаешься энергией и мотивацией. Тренеры и другие спортсмены могут стать для тебя примером и мотивацией, чтобы достигнуть поставленных целей.
Результаты на заметку. В тренажерном зале можно вести свой дневник тренировок, писать и отслеживать свой прогресс, фиксировать заметки и движения на привычное тело.
Тренировки не зависят от погоды. Благодаря комфортному микроклимату в тренажерном зале ты можешь тренироваться в любое время года независимо от погоды за окном. Тут всегда свежий воздух, удобство и тишина.
Изучение списка упражнений
Перед началом тренировок в тренажерном зале необходимо изучить список упражнений, который включает различные упражнения на различные группы мышц.
Список упражнений может быть представлен как в виде таблицы, так и в виде списка с указанием названия упражнения и его краткой характеристики. Важно обратить внимание на разделение упражнений на группы мышц, так как каждая группа мышц требует разной нагрузки и подходов к тренировке.
Кроме того, список упражнений может быть оформлен в виде плана тренировки на каждый день, включая не только упражнения на разную группу мышц, но и указывая количество повторений и подходов для каждого упражнения. Это поможет вам более организованно заниматься в тренажерном зале и получать желаемый результат.
Важно не забывать о принципе периодизации тренировок, который включает изменение нагрузки и упражнений в рамках одного цикла тренировок. Для этого можно использовать различные программы тренировок, которые разработаны профессиональными тренерами и исходят из ваших целей и физической формы.
В итоге, изучение списка упражнений и составление плана тренировок в тренажерном зале помогает достичь желаемых результатов и поддерживать свою физическую форму в тонусе.
Разминка перед тренировкой
Перед началом любой тренировки важно провести разминку для подготовки мышц и суставов к нагрузке. Она увеличивает гибкость, улучшает кровоснабжение мышц и суставов, позволяя им лучше работать во время тренировки.
Также можно использовать дополнительное оборудование, например, фитнес-резинки, ролики для массажа, мячи и т.д. Они помогут усилить эффект разминки и сделать ее более эффективной.
Кроме того, перед тренировкой необходимо выполнить несколько легких кардиоупражнений, таких как бег на месте, прыжки или велотренажер. Это поможет увеличить сердечный ритм и подготовить кровеносную систему к будущей нагрузке.
Завершать разминку необходимо растяжкой мышц, что также поможет повысить гибкость и избежать травматизма в процессе тренировки.
Не стоит пренебрегать разминкой перед тренировкой, ведь это помогает избежать травм, повышает эффективность занятий и повышает уровень комфорта во время тренировок.
Тренировка на кардио-тренажерах
Кардио-тренажеры позволяют укреплять сердечно-сосудистую систему и сжигать жир. Наиболее известными из них являются беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры.
Перед началом тренировки необходимо разминаться. Для этого на кардио-тренажерах рекомендуется сделать 10-15 минут легкой разминки при малых скоростях. Во время разминки стоит подумать о своих целях и плане тренировок.
После разминки можно начинать основную тренировку. Для увеличения выносливости рекомендуется бегать или кататься на велотренажере на умеренной скорости в течение 30-40 минут. Это поможет сжигать жиры и укреплять сердечно-сосудистую систему.
Важно помнить, что тренировка на кардио-тренажерах не должна быть чрезмерно интенсивной. Для начала рекомендуется тренироваться на 50-60% от своих максимальных возможностей и постепенно увеличивать нагрузку в процессе тренировок.
После окончания главной части тренировки необходимо сделать 5-10 минут легкой разминки, чтобы уменьшить напряжение в мышцах и спокойно закончить тренировку. Не забывайте также про растяжку после тренировок на кардио-тренажерах, чтобы избежать мышечных травм и болей.
Тренировка с использованием свободных весов
Свободные веса – это снаряды, которые не привязаны к стенам или стойкам и позволяют тренироваться в различных плоскостях движения. Такие упражнения активируют множество мышечных групп, помогают развивать силу и улучшают координацию движений.
Подъёмы гантелей – один из самых распространенных вариантов тренировки со свободными весами. Это упражнение позволяет развивать мышцы плеч, трицепсов и бицепсов. Начинайте с легких весов и увеличивайте нагрузку по мере возможности.
Приседания со штангой – это упражнение для развития нижней части тела. Оно активирует ягодицы, квадрицепсы и булочки. Не забывайте о правильной технике выполнения и используйте ремень для поддержки поясницы.
Становая тяга – одно из самых сложных упражнений со свободными весами. Но это также и одно из самых эффективных. Тренируясь со становой тягой, вы улучшаете силу ягодичных мышц, бедер, спины и мышц рук.
Отжимания с гантелями – это замечательное упражнение для развития силы в грудных мышцах, плечах и трицепсах. При выполнении этого упражнения стабилизацию обеспечивают брюки, а не направляющие, как при отжиманиях на машине.
Для того, чтобы достичь максимального результата, определите свои цели и регулярно тренируйтесь, увеличивая нагрузку по мере прогресса. Не забывайте также об умеренном растяжении мышц после занятий, чтобы избежать мышечных натяжений и травм.
Тренировка на силовых тренажерах
Тренировка на силовых тренажерах — это отличный способ улучшить свою физическую форму и увеличить мышечную массу. Силовые тренажеры предназначены для тренировки отдельных групп мышц и позволяют сосредоточить внимание на конкретных участках тела.
Выбор тренажеров зависит от целей тренировки и потребностей организма. В спортивном зале обычно есть тренажеры для работы с грудными мышцами, спиной, ногами, бицепсами, трицепсами и плечами. Начните с тренажеров, на которых вы чувствуете себя уверенно, и постепенно переходите на более сложные упражнения.
Когда вы работаете на силовых тренажерах, важно следить за своей техникой. Упражнения должны выполняться плавно и контролируемо. Не забывайте про правильное дыхание — выдыхайте на усилие и вдыхайте на расслабление.
Тренировка на силовых тренажерах должна быть построена таким образом, чтобы позволять организму восстанавливаться между упражнениями и тренировками. Не тренируйте одни и те же мышцы каждый день. Дайте им время для восстановления и роста.
Преимущества тренировки на силовых тренажерах:
Увеличение мышечной массы
Улучшение общей физической формы
Уменьшение риска травм
Улучшение осанки и координации движений
Интенсивность и длительность тренировки зависят от целей и уровня физической подготовки. Но не забывайте, что тренировка на силовых тренажерах должна быть регулярной и продолжительной, чтобы добиться желаемых результатов.
Использование TRX-тренажера
TRX-тренажер – это высокоэффективное устройство для занятий функциональным тренингом. Его особенность заключается в том, что он работает на принципе собственного веса. Привязанные к нему ремни помогают поддерживать тело в нужном положении и позволяют выполнять разнообразные упражнения.
Существует более 300 вариантов упражнений с использованием TRX-тренажера. Все они нацелены на разные группы мышц, что позволяет сбалансировать тренировку и достичь максимальных результатов. Например, можно укрепить мышцы спины, бицепсы, трицепсы, ягодицы, пресс, и многое другое.
Важным аспектом является правильная настройка длины ремней тренажера. Чтобы упражнения были наиболее эффективными, ремни должны быть регулируемыми и настроены под каждого человека индивидуально. Важно также соблюдать корректную технику выполнения упражнений и начинать с более простых вариантов, постепенно увеличивая интенсивность.
Использование TRX-тренажера на тренировках в зале является весьма популярным и эффективным способом улучшить физическую форму. Его гибкость и многообразие упражнений позволяют настроить тренировку под любой уровень физической подготовки и достигать значительных результатов.
Тренировка мышц спины и мышц пресса
Разогрев перед тренировкой мышц спины и мышц пресса — ключевой момент, который позволяет избежать травм и повысить эффективность тренировки. Прежде чем начать упражнения, рекомендуется выполнить несколько минут легких кардио-упражнений, например, бег на месте или скакалку. Это позволит нагреть мышцы и подготовить тело к тренировке.
Для тренировки мышц спины можно использовать различные упражнения на специальных тренажерах, например, тренажер «беговая дорожка», который позволяет эффективно тренировать мышцы спины и растянуть позвоночник. Также можно использовать упражнения на горизонтальной тяге или тренажеры, имитирующие тягу верхнего блока.
Для тренировки мышц пресса можно использовать упражнения на специальных тренажерах, например, тренажер для пресса, который позволяет эффективно тренировать мышцы пресса и укреплять корпус. Также можно использовать упражнения на штанге или гири, например, приседания с отягощением.
Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений является важным условием эффективности тренировки и предотвращения травм. Перед началом тренировки рекомендуется обратиться к тренеру, который поможет подобрать соответствующие упражнения и научит правильной технике выполнения.
После тренировки мышц спины и мышц пресса рекомендуется выполнить несколько минут растяжки для снятия нагрузки с мышц и уменьшения риска травм.
Хлопья, или сухой остаток
Хлопья – это продукт, полученный из зерна череды или других зернобобовых культур, которые были смочены, проращены и затем обезвожены. Они содержат множество питательных веществ, включая белки, углеводы, витамины и минералы.
Сухой остаток – это остаток, который остается после того, как вода была удалена из продукта. Он содержит значительное количество питательных веществ, таких как белки, углеводы и витамины. Многие производители добавляют сухой остаток в свои продукты для улучшения их питательных свойств.
Хлопья и сухой остаток – это популярные ингредиенты во многих продуктах питания, таких как каши, хлеб, бисквиты и многие другие. Они могут быть полезны для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и получать больше питательных веществ в своей диете.
Преимущества хлопьев: они являются источником белка, клетчатки и многих витаминов и минералов, таких как железо и кальций. Они могут помочь в улучшении пищеварения и снижении уровня холестерина в крови.
Преимущества сухого остатка: он обладает высоким содержанием белка и углеводов, а также является источником витаминов и минералов. Он может помочь в увеличении энергии и улучшении пищеварения.
В целом, хлопья и сухой остаток могут быть полезными ингредиентами в здоровой диете. Однако, при выборе продуктов, содержащих эти ингредиенты, необходимо учитывать их состав и содействовать частому употреблению его и его питательных элементов в соответствии с рекомендуемой нормой.
Питание и отдых
Правильное питание является одним из важнейших элементов в достижении результатов в тренажерном зале. Старайтесь употреблять более свежие, натуральные и полезные продукты. Избегайте жирной и соленой пищи, газированных напитков и сладостей. Увеличьте количество фруктов, овощей, белковых и углеводных продуктов в своем рационе, чтобы улучшить работу мышц и ускорить восстановление после тренировок. Также не забывайте пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать метаболизм.
Отдых также является важным компонентом программы тренировок. Для того, чтобы мышцы могли отдохнуть и восстановиться после физических нагрузок, необходимо выделять время на полноценный сон. Спать нужно не менее 7–8 часов в день, а также уделять время для расслабления, и никаких тренировок в эти дни. Также можно выбрать другие виды отдыха, например, массаж, йогу, плавание, чтобы распространить свои нагрузки на всё тело и улучшить здоровье в целом.
Не забывайте про питание и отдых в рамках своей программы тренировок.
Будьте внимательны к уровню физической активности и потребности в питании и отдыхе.
Используйте здоровые, полезные продукты, и не злоупотребляйте жирной, сладкой и соленой пищей.
Освобождайте время для отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок и продолжать работать на повышении уровня фитнеса.
Оставайтесь здоровыми и делайте заботу о своем теле важнейшим приоритетом!
Обучение технике выполнения упражнений
Упражнения на тренажере требуют определенной техники для выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Перед тем, как начать тренировку, необходимо ознакомиться с инструкцией по использованию каждого тренажера. Инструкторы в зале могут помочь вам правильно настроить оборудование, чтобы оно соответствовало вашему росту и физическим возможностям.
Однако не менее важно научиться выполнять упражнения правильно. Для этого нужно сосредоточиться на технике выполнения, контролировать дыхание и движение тела.
Ниже представлены некоторые советы, которые помогут освоить технику выполнения упражнений:
Обращайте внимание на положение тела. Держите спину прямо и не сгибайте ее в пояснице, чтобы избежать травм.
Выбирайте уровень сопротивления в соответствии с вашей физической подготовкой. Начинайте с низкого уровня и постепенно увеличивайте его.
Не забывайте про дыхание. Дышите свободно и равномерно, не задерживайте дыхание.
Контролируйте движение. Не выполняйте упражнения быстро и без контроля. Делайте упражнения медленно и контролируйте каждое движение.
Обращайте внимание на форму. Держите правильную форму тела и не допускайте нежелательных движений. Если нужно, попросите инструктора помочь вам в этом.
Начните с легких упражнений и не торопитесь увеличивать уровень сопротивления. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.
Видео по теме:
Эффективный план тренировок в тренажерном зале для похудения — HealthifyMe
В обширной сфере советов по фитнесу, циркулирующих в Интернете, одна тема, вызывающая бурные споры, — это эффективность тренировок в тренажерном зале для похудения. К сожалению, мнения разделились, в результате чего многие люди озадачены и не решаются войти в спортзал. С одной стороны, некоторые связывают тренировки в тренажерном зале исключительно с наращиванием мышечной массы и набором массы, в то время как другие считают, что они могут эффективно сбросить лишние килограммы и принести пользу в общем фитнесе.
Содержание
Среди этой противоречивой информации неудивительно, что люди сбиты с толку и не знают, как подойти к своему фитнес-путешествию. Но эта статья призвана развеять путаницу и указать четкий путь к преобразованию вашего тела с помощью эффективного плана тренировок в тренажерном зале для похудения.
Понимание значения потери веса и ее влияния на общее состояние здоровья имеет решающее значение для использования преимуществ тренировок в тренажерном зале. Вместо того, чтобы уклоняться от тренажерного зала, предполагая, что это приведет только к полноте, пришло время признать его огромный потенциал для избавления от нежелательных килограммов.
При наличии правильного плана тренировок, адаптированного к вашим целям, тренажерный зал может стать вашим союзником в поисках более здорового и стройного тела. Задавая тон этой статье, мы стремимся демистифицировать заблуждения, связанные с тренировками в тренажерном зале, и направить вас к хорошо структурированному плану, который поможет вам эффективно похудеть. Итак, давайте раскроем правду и откроем преобразующую силу разумно разработанного плана тренировок в тренажерном зале.
Тренировки в тренажерном зале для похудения: обзор
Регулярные занятия в тренажерном зале дают множество преимуществ, которые способствуют успешному похудению. Кроме того, понимание того, как тренировки в тренажерном зале помогают сбросить лишние килограммы, может дать вам мотивацию и знания, необходимые для того, чтобы максимально эффективно заниматься фитнесом.
Расход калорий и сжигание жира
Увеличение расхода калорий является одним из основных механизмов, с помощью которых тренировки в тренажерном зале способствуют снижению веса. Когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, поднятием тяжестей или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), ваше тело сжигает калории, чтобы подпитывать упражнения.
Исследования показывают, что это сжигание калорий происходит во время тренировки и продолжается после тренировки, когда ваше тело восстанавливается и восстанавливается. Поэтому, постоянно бросая вызов своему телу с помощью тренировок в тренажерном зале, вы можете создать дефицит калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Что приводит к потере веса.
Наращивание сухой мышечной массы
Согласно исследованиям, включение силовых упражнений в тренировки в тренажерном зале дает дополнительные преимущества для снижения веса. Во-первых, силовые тренировки помогают нарастить сухую мышечную массу, что ускоряет обмен веществ. Мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жиры. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Этот повышенный уровень метаболизма позволяет вашему телу тратить больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя. Кроме того, силовые упражнения способствуют росту мышц при одновременном уменьшении жира, что приводит к более подтянутому и рельефному телосложению.
Метаболическая адаптация и предотвращение плато
Потеря веса иногда может выйти на плато из-за метаболической адаптации организма. Когда вы последовательно выполняете одни и те же упражнения, ваше тело становится более эффективным при выполнении этих конкретных действий, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий с течением времени. Тем не менее, тренировки в тренажерном зале предлагают универсальность и возможность ввести новые упражнения, варианты интенсивности и методы обучения.
Регулярная смена режима тренировок может помешать организму слишком сильно адаптироваться и выйти на плато потери веса. Эта постоянная задача задействует ваш метаболизм и максимизирует сжигание калорий, обеспечивая постоянный прогресс в достижении ваших целей по снижению веса.
Психологические и эмоциональные преимущества
Помимо физических аспектов, тренировки в тренажерном зале обеспечивают психологические и эмоциональные преимущества, которые способствуют успешной потере веса. Исследования показывают, что физические упражнения вызывают выброс эндорфинов. Эндорфины — это естественные химические вещества, повышающие настроение в головном мозге. Регулярные тренировки могут облегчить стресс, уменьшить симптомы тревоги и депрессии и улучшить общее психическое самочувствие. Этот позитивный настрой и повышенный уровень энергии могут помочь вам сохранять мотивацию, придерживаться плана по снижению веса и вести более здоровый образ жизни вне спортзала.
Сочетание тренировок в тренажерном зале со сбалансированным питанием
Несмотря на то, что тренировки в тренажерном зале очень эффективны для снижения веса, важно помнить, что одни только упражнения не могут гарантировать оптимальные результаты. Очень важно сочетать занятия фитнесом со сбалансированной диетой с упором на продукты, богатые питательными веществами, и соответствующие размеры порций. Всесторонний подход, который сочетает регулярные тренировки в тренажерном зале с планом здорового питания, создает синергетический эффект, максимизируя потенциал потери веса и общую пользу для здоровья. Потребление белка имеет важное значение, когда речь идет о том, чтобы сделать тренировки в тренажерном зале эффективными.
Включение тренировок в тренажерном зале в процесс похудения предлагает мощный инструмент для преобразования вашего тела. Понимание научных данных, лежащих в основе этих тренировок, и механизмов, которые они способствуют снижению веса, позволяет вам разработать индивидуальную программу упражнений, которая соответствует вашим целям и предпочтениям. Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или тренером, чтобы разработать индивидуальный план тренировок, соответствующий вашему уровню физической подготовки и конкретным потребностям.
Резюме
Включение тренировок в тренажерном зале в процесс похудения может быть очень эффективным, предлагая многочисленные преимущества для успешных результатов. Увеличивая расход калорий за счет физической активности и создавая дефицит калорий, тренировки в тренажерном зале способствуют снижению веса. Упражнения на силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу, ускоряют обмен веществ и способствуют подтянутому телосложению. Изменение режима тренировки предотвращает метаболическую адаптацию и плато, обеспечивая непрерывный прогресс. Тренировки в тренажерном зале также приносят психологическую и эмоциональную пользу, уменьшая стресс и улучшая психическое самочувствие. Тем не менее, сочетание тренировок в тренажерном зале со сбалансированной диетой необходимо для достижения оптимальных результатов. Консультация со специалистом по фитнесу поможет вам разработать индивидуальный план тренировок, соответствующий вашим целям и потребностям.
Комплексные упражнения и снижение веса
Исследования показывают, что комплексные упражнения играют важную роль в снижении веса. Эти упражнения включают активацию нескольких групп мышц одновременно, что приводит к более высокому сжиганию калорий и увеличению расхода энергии. Кроме того, выполнение сложных упражнений заставляет ваше тело работать усерднее, что приводит к более значительному сжиганию калорий во время тренировки.
Сжигание калорий и расход энергии
Когда вы выполняете многосуставные упражнения, вашему телу требуется больше энергии для поддержания движения нескольких групп мышц. Эта повышенная потребность в энергии приводит к более высокому сжиганию калорий, чем изолирующие упражнения, нацеленные только на одну группу мышц. Чем больше задействовано мышц, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки. Это сжигание калорий создает дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
Мышечная масса и метаболизм
Комплексные упражнения не только помогают сжигать калории во время тренировки, но и способствуют наращиванию сухой мышечной массы. Когда вы задействуете несколько групп мышц одновременно, это стимулирует рост и развитие мышц. Когда вы увеличиваете мышечную массу, ваш метаболизм ускоряется, потому что мышцам требуется больше энергии для поддержания, чем жиру. Повышенный уровень метаболизма в состоянии покоя заставляет вас сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. В конечном счете, более высокая скорость метаболизма поддерживает усилия по снижению веса.
Включение комплексных упражнений
Чтобы максимизировать преимущества потери веса, включите комплексные упражнения в свою программу тренировок. Базовые упражнения включают приседания, становую тягу, выпады, жим лежа, отжимания и тяги. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц нижней части тела, верхней части тела и кора. Регулярно выполняя базовые упражнения, вы можете увеличить сжигание калорий, нарастить мышечную массу и улучшить общую композицию тела.
Резюме
Включение комплексных упражнений в программу тренировок может быть эффективной стратегией снижения веса. Эти упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц, что приводит к большему сжиганию калорий и увеличению расхода энергии. Кроме того, комплексные упражнения способствуют росту мышц, что ускоряет обмен веществ и способствует долгосрочной потере веса. Таким образом, включив сложные упражнения в свой фитнес-режим, вы сможете оптимизировать свои усилия по снижению веса и достичь лучших результатов в фитнесе.
Достигните своих целей по снижению веса с помощью этого 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале.
День 1: Сила всего тела
Начните тренировку с 5-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере.
Выполните три подхода по 12 повторений в каждом: приседания, выпады, отжимания, тяги и планка.
Завершите упражнение 5-минутной разминкой на беговой дорожке или велотренажере.
День 2: Кардио
Разомнитесь в течение 5 минут на эллиптическом или лестничном тренажере, затем займитесь бегом в среднем темпе в течение 30 минут.
Затем 15 минут высокоинтенсивной езды на велосипеде и 10 минут гребли в умеренном темпе.
Заминка в течение 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.
День 3: Сила верхней части тела
Начните с 5-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере.
Выполните три подхода по 12 повторений в каждом: жим лежа, жим от плеч, тяга широчайших, сгибание рук на бицепс и отжимания на брусьях на трицепс.
Завершите 5-минутную заминку на беговой дорожке или велотренажере.
День 4: Кардио и кор
Разминка в течение 5 минут на эллиптическом или лестничном тренажере.
Выполните 20-минутный высокоинтенсивный бег, затем три подхода доски по 30 секунд, три подхода по 12 повторений для русских скручиваний и три подхода по 12 повторений для скручиваний на велосипеде.
Заминка в течение 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.
День 5: Сила нижней части тела
Начните с 5-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере.
Затем выполните три подхода по 12 повторений в каждом: становая тяга, жим ногами, сгибание ног и подъемы на носки.
Завершите 5-минутную заминку на беговой дорожке или велотренажере.
День 6: Кардио
Разминка в течение 5 минут на эллиптическом или лестничном тренажере.
Займитесь 30-минутной греблей в умеренном темпе, а затем 15-минутным бегом высокой интенсивности.
Заминка в течение 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.
День 7: Активное восстановление
Потратьте 60 минут на занятия йогой и 15 минут на растяжку. Йога и растяжка помогают улучшить гибкость, уменьшить мышечное напряжение и способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.
Эти активные восстановительные упражнения способствуют восстановлению мышц и уменьшают болезненность.
Не забывайте прислушиваться к своему телу, внося необходимые коррективы в упражнения. Не допускайте обезвоживания и придерживайтесь сбалансированной диеты, чтобы поддерживать свои тренировки. Последовательность имеет решающее значение, поэтому сделайте упражнения привычкой и стремитесь к улучшению с течением времени.
Резюме
Этот семидневный план тренировок в спортзале включает чередующиеся силовые упражнения для всего тела, верхней части тела и нижней части тела, а также кардио и основные тренировки. Каждый день включает в себя определенные упражнения и подходы/повторения, которые помогут нарастить силу, сжечь калории и улучшить сердечно-сосудистую систему. В план также входит день активного восстановления с йогой и растяжкой. Следуя этому структурированному плану тренировок и сохраняя последовательность, вы можете эффективно работать над достижением своих целей по снижению веса, улучшая при этом общую физическую форму.
Тренировки в тренажерном зале для похудения: советы для достижения успеха
Занятия в тренажерном зале для похудения могут стать полезным путешествием к достижению ваших целей в фитнесе. Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и обеспечить их безопасность и эффективность, примите во внимание следующие советы:
Постепенное развитие
Если вы новичок в тренировках или физически неактивны, начинайте постепенно и со временем постепенно увеличивайте интенсивность. Однако спешка с высокоинтенсивными тренировками может привести к травмам и выгоранию. Вместо этого создание прочной основы и постепенная адаптация вашего тела настроят вас на долгосрочный успех.
Разминка и заминка
Всегда начинайте тренировку с надлежащей разминки, чтобы подготовить тело к физической нагрузке и снизить риск получения травмы. Точно так же не забывайте после тренировки остыть и растянуться, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и предотвратить боль и скованность после тренировки.
Сосредоточьтесь на правильной форме
Поддержание правильной формы во время упражнений необходимо для предотвращения травм и повышения эффективности ваших тренировок. Обратитесь за советом к инструктору или опытному посетителю тренажерного зала, чтобы использовать правильную форму. Это поможет вам правильно задействовать целевые мышцы и избежать ненужной нагрузки на суставы.
Делайте акцент на многосуставных упражнениях
Включите многосуставные упражнения в свою программу тренировок, так как они одновременно задействуют несколько групп мышц. Это приводит к более эффективному наращиванию силы и сжиганию калорий. Примеры сложных упражнений включают приседания, становую тягу, отжимания и выпады. Включив эти упражнения, вы можете добиться максимальных результатов в тренажерном зале.
Включите сердечно-сосудистые упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или гребля, улучшают здоровье сердца и сжигают калории. Стремитесь к 30-60 минутам аэробных упражнений три-четыре раза в неделю, чтобы пожинать плоды. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы поддерживать мотивацию и последовательность.
Не допускайте обезвоживания
Правильный прием жидкости необходим для оптимальной производительности во время тренировок. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы организм увлажнялся и заряжался энергией. Обезвоживание может привести к снижению производительности и негативно повлиять на ваши усилия по снижению веса.
Отдых и восстановление
Дайте своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. Перетренированность может привести к травмам и замедлить ваш прогресс. Вместо этого старайтесь выделять хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление. Затем прислушайтесь к сигналам своего тела и соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировки.
Ставьте реалистичные цели
Ставьте реалистичные и достижимые цели, которые являются конкретными, измеримыми и ограниченными во времени. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным на протяжении всего пути к похудению. Кроме того, отслеживание вашего прогресса и отмечание вех на этом пути может стать дополнительным стимулом для вдохновения.
Обратитесь за поддержкой
Подумайте о том, чтобы заручиться поддержкой товарища по тренировкам или нанять личного тренера. Тренировки с другом или с профессиональным гидом могут обеспечить ответственность, мотивацию и поддержку. Они также могут дать рекомендации по правильной технике, помочь вам оставаться приверженным тренировкам и сделать посещение тренажерного зала более приятным.
Помните, постоянство жизненно важно. Придерживайтесь плана тренировок, сделайте его привычкой и будьте терпеливы к себе. Со временем и самоотверженностью вы почувствуете улучшение силы, выносливости и общей физической подготовки.
Резюме
Чтобы обеспечить безопасную и эффективную программу тренировок в тренажерном зале для снижения веса, прогрессируйте постепенно, уделяйте приоритетное внимание упражнениям на разминку и заминку, поддерживайте правильную форму, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, включайте сердечно-сосудистые упражнения, избегайте обезвоживания, учитывайте адекватный отдыхать и восстанавливаться, ставить реалистичные цели и обращаться за поддержкой, когда это необходимо. Следуя этим рекомендациям, вы сможете оптимизировать свои тренировки в тренажерном зале и эффективно работать над достижением целей по снижению веса.
HealthifyMe Suggestion
Почему бы не попробовать что-то нетрадиционное и не вернуть любимое детство — хулахуп? Да, вы правильно прочитали. Это ностальгическое времяпрепровождение — радостное занятие и удивительно эффективная тренировка. Вращение этого красочного обруча вокруг талии задействует основные мышцы, приводит в тонус бедра и сжигает много калорий. Кроме того, это упражнение с низким воздействием, которое можно легко включить в свою тренировку в тренажерном зале или выполнять, не выходя из дома. Итак, стряхните пыль с хулахупа, включите бодрящую музыку и приготовьтесь сбросить лишние килограммы с улыбкой. Пришло время отправиться в путешествие по снижению веса, как никто другой, полный смеха, игривости и нотку ностальгии. Пусть хулахуп станет вашим секретным оружием, которое сделает вас здоровее и счастливее!
Заключительное слово
Приступить к тренировкам в тренажерном зале для похудения может быть сложно и увлекательно. Однако, вооружившись знаниями о том, как тренировки в тренажерном зале способствуют избавлению от лишних килограммов, вы можете с уверенностью отправиться в это преобразующее путешествие.
Включите хорошо структурированный режим упражнений, сосредоточив внимание на комплексных упражнениях, сочетая кардио и силовые тренировки, а также питая свое тело за счет надлежащего увлажнения и отдыха. Будьте последовательны, сохраняйте мотивацию и помните, что каждый маленький шаг вперед приближает вас к достижению ваших целей по снижению веса. Примите этот процесс, верьте в себя и позвольте своей решимости привести вас к более здоровой и здоровой версии себя.
Отказ от ответственности: Целью этой статьи является просто распространение знаний и повышение осведомленности. Он не предназначен для замены медицинских консультаций от профессионалов. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашими сертифицированными диетологами Здесь .
Источники исследований
1. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis. 2014 янв-февраль;56(4):441-7. doi: 10.1016/j.pcad.2013.090,012. Epub 2013, 11 октября. PMID: 24438736; PMCID: PMC3925973.
2. Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D , Энкантадо Дж., Эрмолао А., Фарпур-Ламберт Н., Прамоно А., Вудворд Э., Опперт Дж. М. Влияние физических упражнений на потерю веса, изменение состава тела и поддержание веса у взрослых с избыточным весом или ожирением: обзор 12 систематических обзоров и 149 исследований. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi: 10.1111/обр.13256. Epub 2021, 6 мая. PMID: 33955140; PMCID: PMC8365736.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955140/
3. Basso JC, Suzuki WA. Влияние острых упражнений на настроение, познание, нейрофизиологию и нейрохимические пути: обзор. Мозговой пласт. 2017 28 марта; 2(2):127-152. DOI: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
4. Kak HB, Cho SH, Lee YH, Cho BJ, Kim JW, Oh BD, Koh HW. Изучение влияния сложной терапии физической активностью на мышечную силу у женщин с ожирением. J Phys Ther Sci. 2013 авг; 25 (8): 1039-41. doi: 10.1589/jpts.25.1039. Epub 2013, 20 сентября. PMID: 24259911; PMCID: PMC3820232.
Хотите узнать, как легко привести себя в форму и улучшить отношения? Конечно, вы делаете!
Поговорим о фитнесе для пар.
Обычно ты идешь в спортзал, чтобы потренироваться. В дальнем углу комплекса ты и куча других парней, поднимающих тяжести, хрюкают и стонут, пытаясь сделать «еще одно повторение, братан!»
Тем временем ваша вторая половинка посещает уроки велоспорта в другом оздоровительном и фитнес-центре на другом конце города.
Фитнес важен для вас обоих, но вы просто не знаете, как заниматься спортом вдвоем, когда у вас обоих разные интересы в фитнесе.
В этой статье вы узнаете отличный план тренировки для пары, который вы и ваша вторая половинка можете делать вместе.
Когда вы возвращаетесь домой, вы оба чувствуете себя хорошо после соответствующих тренировок. Но тебе интересно…
Почему вы должны тренироваться вдвоем?
Многочисленные исследования показывают, что пары, которые занимаются спортом вместе, дольше придерживаются программы тренировок и поддерживают более здоровые отношения. В одном исследовании, проведенном на кафедре кинезиологии Университета Индианы, были опрошены супружеские пары, которые вместе посещали клубы здоровья, и было обнаружено, что у пар, которые занимались по отдельности, процент отсева в течение года составлял 43 процента. У тех, кто вместе ходит в спортзал, независимо от того, сосредоточены ли они на одном и том же типе упражнений, процент отсева составляет всего 6,3 процента».
Всем известно, что наличие приятеля в спортзале — это отличный инструмент, который помогает многим людям оставаться ответственными и преданными своим целям в фитнесе. Поэтому вполне логично, что все больше пар хотят стать партнером друг друга по фитнесу. Кроме того, кто знает вас лучше или проводит с вами больше времени, чем ваша вторая половинка?
Возможно, вы заинтригованы, но у вас есть проблема. Вам не нравятся занятия по велоспорту, а ваша дама не заинтересована в том, чтобы присоединиться к пещерным людям в тренажерном зале.
Есть ли другой способ, которым вы вдвоем можете тренироваться вместе, чтобы все остались довольны?
Тренировка для пар, и ты узнаешь, как она выглядит.
5 основных правил для занятий в паре:
Никаких ожиданий : Помните, что у вас и ваших близких разные уровни физической подготовки и способности. То, что она может сделать, прекрасно, но вы можете быть не на ее уровне, и наоборот.
Учись Наслаждайся тренировкой без ожиданий о том, как все пройдет.
Веселись!
Когда вы отпустите все ожидания, вы сможете наслаждаться временем вместе. Тренировка может быть такой увлекательной, какой вы никогда не испытаете, тренируясь в одиночку.
Смейтесь, подбадривайте своего партнера и найдите время, чтобы насладиться достижением более высокого уровня физической подготовки в паре.
Тренировка для пар: You Go, I Go
Это одно из моих любимых упражнений для пар или партнеров. Это называется ты иди-я иду потому что структура такая же, как и звучит; вы делаете один подход упражнения, затем ваш партнер делает подход.
Он прост в использовании и идеален для двух человек с разным уровнем физической подготовки. Например, вы можете сделать двадцать отжиманий в подходе, а ваш партнер может сделать только семь. Без проблем. Пока вы выполняете подход, ваш партнер отдыхает. Затем вы отдыхаете, пока ваш партнер выполняет свой подход.
Может показаться несправедливым, что один из вас отдыхает дольше, но во время тренировки это срабатывает само собой. Каждому человеку бросают вызов относительно его / ее собственного уровня физической подготовки.
Давайте приступим к тренировке. Этот пример не потребует никакого оборудования или фитнес-тренера. Только вес вашего тела.
План тренировки для лучших пар (без оборудования)
Пятиминутная разминка с гимнастикой. (прыжки, высокие колени, бег на месте, альпинисты, планки…)
Отжимания – 5 подходов (сколько бы повторений вы ни делали, это сложно, но не до отказа)
Приседания – 5 сетов (аналогично отжиманиям)
Обратные скручивания – 4 подхода (выполняйте повторения, пока не почувствуете жжение, но не до полного отказа)
Помни — ты иду, я иду. Когда ваш подход завершен, ваш партнер начинает свой подход, и наоборот, пока все подходы не будут выполнены.
Тренировка для лучших пар (с оборудованием)
Эта тренировка, как всегда, начинается с пятиминутной разминки. Затем вы начинаете интервалы на любом оборудовании, которое у вас есть. Ваш напарник будет на другом оборудовании, ИЛИ вы можете поменяться местами, если у вас есть только одно устройство.
15 секунд быстрой езды на велосипеде/гребле, затем 45 секунд легких упражнений. Если вы делите одно домашнее оборудование для фитнеса, ваш партнер будет бегать на месте/удерживать планку, пока вы не закончите первый интервал. Затем вы переключаетесь.
Повторяйте интервалы по 15 минут каждый.
Закончить с пятиминутной заминкой.
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) подробно обсуждается в статье «От причуды к фактам: HIIT-тренировка просто работает».
Для этой тренировки вы по-прежнему будете следовать схеме «ты иди, я иду», но вместо упражнений с собственным весом вы будете использовать один из моих любимых тренажеров для интервальных тренировок — велосипед Airdyne или гребец.
Попробуйте велосипед Airdyne:
Теперь вы отлично потренировались со своим партнером.
Означает ли это, что вы все время должны тренироваться вместе? Нисколько! Вы по-прежнему можете работать с весами, пока ваш партнер вращается. Но если вы хотите ощутить преимущества совместных тренировок, планируйте один или два дня каждый месяц. Попотейте и получайте удовольствие!
Это полезно не только для тела, но и для долгосрочных отношений.
Об авторе
Джим Уайт – независимый сотрудник G&G Fitness. Он также является личным тренером и владельцем Strength Essentials716. Он любит помогать людям строить Силу для Жизни. Когда он не пишет и не обучает клиентов, он любит ходить в походы и выть на луну. У него есть естественная способность видеть в вас большой потенциал, даже если вы не видите его в себе. Джим также любит долгие прогулки по пляжу и классические романы. Узнайте больше на strengthessentials716.com
Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?
Запросите бесплатную консультацию здесь.
Каково это делать покупки в G&G Fitness Equipment?
Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с вашим местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.
Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?
» »
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2014-08-14
Все статьи автора >>
Многие тренеры запрещают своим подопечным пить воду во время и после тренировок. Они это мотивируют тем, что жир отчасти состоит из воды. И если не пить, то организм будет брать воду из жира, уменьшая тем самым количество подкожного жира. Так ли это?
Это правда, но есть один ОЧЕНЬ большой нюанс. Организм действительно может брать воду из жировой ткани. Но для этого мало не пить несколько часов. Для этого нужно не пить НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ! То есть нужно привести свой организм к сильной степени обезвоживания. Согласитесь, довольно высокая цена для похудения? Тем более, что похудения можно достичь и без таких издевательств над организмом. Организм запасает жир в теле в первую очередь как источник энергии, а не воды. Поставка воды, это его побочная, а не главная функция.
Ещё некоторые утверждают, что желудок во время тренировки находится в «спящем режиме» так как кровь вся в мышцах. И поэтому не нужно его нагружать лишний раз. И это тоже правда. Но водой НЕВОЗМОЖНО нагрузить желудок (если только вы не выпили 2 литра за раз), ведь её не нужно расщеплять. То есть нет никакой нагрузки на него. И даже во время тренировки ваш желудок легко справится с всасыванием воды.
А что же происходит, если вы не пили на тренировке и в течение 2-х часов после неё? Да ничего не происходит. За это время ваш организм тратит примерно 500 мл воды. Ну, иногда 1 литр. В течение суток организм всё равно возместит эту потерю. Ну потерпите вы 2 часа. А потом всё равно будете пить в течение 24 часов больше чем обычно, возмещая потерю жидкости. Поэтому, кроме того, что вас будет несколько часов мучить жажда, вы ничего не добьётесь.
Я считаю, что пить во время и после тренировки не только можно, но и нужно!
Сейчас объясню почему. Скорость обмена веществ напрямую зависит от количества воды в организме. Чем воды больше, тем обмен веществ выше. А один из фундаментов похудения (после диеты, конечно) это быстрая скорость обмена веществ. Заставляя организм периодически испытывать нехватку воды, мы тормозим обмен веществ. Поэтому, пить нужно столько, сколько хочется. Просто во время тренировки нужно стараться пить небольшими порциями. Не больше 100 мл за раз. Ведь желудок, наполненный водой, будет мешать вам нормально заниматься.
Поэтому, не нужно мучить себя жаждой, в надежде на то, что это поможет похудеть. Нужно стараться пить много воды не только после и во время тренировки, но и течении всего дня.
В заключении хочу сказать, что всё вышесказанное одинаково относится и к набору веса. Разницы нет. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
Сколько воды нужно пить для похудения?
8 причин начать пить больше воды
Зачем, когда и сколько пить воду во время тренировок?
Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
Применение разгрузочной и загрузочной терапии в похудении
Рассказываем как правильно принимать изотоники до, во время и после тренировок, в чем их польза и как выбрать лучший
org/BreadcrumbList»>
Главная
Статьи
Как правильно пить изотоники до, во время и после тренировки
|
9402
Время чтения:
Изотоники – группа напитков, которые поддерживают баланс жидкости и электролитов в организме при активных физических нагрузках. В медицине к изотоническим относят жидкости, в которых давление внутри раствора такое же, как в плазме крови.
Изотоники – группа напитков, которые поддерживают баланс жидкости и электролитов в организме при активных физических нагрузках. В медицине к изотоническим относят жидкости, в которых давление внутри раствора такое же, как в плазме крови.
Для чего нужны изотоники: назначение и польза для организма
Во время тренировки, соревнований, других видов активной физической деятельности человек потеет. С потом тело теряет не только воду, но также и минералы в составе солей.
Обезвоживание увеличивает вязкость крови, что в свою очередь нарушает газообмен в капиллярах, перегружает сердечно сосудистую систему.
Употребление обычной воды восполняет недостаток жидкости в организме, но одновременно нарушает минеральный баланс и снижает осмотическое давление в клетках.
Снижение концентрации солей в плазме стимулирует процессы диуреза — выведения жидкости из клеток через почки.
Если интенсивные физические нагрузки продолжаются дольше 1-1,5 часов и сопровождаются усиленным потоотделением, дисбаланс солей может отрицательно сказываться на самочувствии и здоровье спортсмена: появляется одышка, головокружение, сонливость и слабость мышц. Непродолжительные по времени (30-60 минут), но активные и частые тренировки также могут спровоцировать нарушение водно-солевого баланса. Чтобы этого не произошло, в спортивный рацион наряду с обычной водой необходимо включать изотоники. Изотонические напитки предупреждают восполняют потери электролитов, поддерживают нормальную вязкость и постоянный состав крови.
Когда, сколько и как часто следует пить изотоники
Спортивные тренеры и врачи рекомендуют использовать изотонические напитки во время длительных кардиотренировок, марафонов по бегу и спортивной ходьбе, велопробегов, особенно когда:
тренировка или соревнования длятся больше 1,5 часов;
нагрузки интенсивные, с обильным потоотделением;
занятия или мероприятие проходят под открытым небом в жару*.
-* Тренироваться в душном закрытом помещении с ограниченным доступом кислорода опасно для здоровья.
Если на улице жарко, на тренировку вы добирались пешком или на велосипеде и теперь испытываете легкую жажду – выпейте до начала занятий небольшую порцию изотоника, 100-150 мл. Вместе с жидкостью клетки получат порцию электролитов, а также заряд энергии в виде углеводов и витаминов.
Не существует двух одинаковых людей, каждый организм требует индивидуального подхода. Поэтому не видя спортсмена и процесс тренировок сложно дать однозначные рекомендации «как и сколько напитка пить». Во время занятий слушайте свое тело – при интенсивных нагрузках жажда может появиться уже через полчаса. Если рядом есть весы, определите массу тела до начала тренировки и перед тем, как выпить изотоник: разница в весе покажет потерю жидкости, которую необходимо восполнить. Или воспользуйтесь усредненной нормой расхода жидкости для спортсменов – 500 мл в час.
Заменять изотоником все другие напитки, исключать из рациона чистую воду не стоит – избыток минеральных веществ создаст дополнительную нагрузку на почки, может спровоцировать образование камней или отложение солей в суставах.
Чем еще хороши изотоники для активных людей и спортсменов
В состав изотонических напитков OSHEE входят углеводы (сахар, глюкоза, мальтодекстрин), полезные для мышечной ткани аминокислоты (Лейцин, Изолейцин, Валин), витамины и минералы:
в 100 мл напитка
в 750 мл напитка (1 порция)
Ниацин, B3, PP, никотинамид или никотиновая кислота
1,2 мг (7,5%*)
9,0 мг (56%*)
Витамин E, токоферол
0,9 мг (7,5%*)
6,7 мг (56%*)
Пантотеновая кислота, B5
0,45 мг (7,5%*)
3,4 мг (56%*)
Витамин B6: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин
0,105 мг (7,5%*)
0,79 мг (56%*)
Биотин, коэнзим R, витамин B7
3,75 мг (7,5%*)
28,1 мг (56%*)
Калий
40 мг (2%*)
300 мг (15%*)
* процент от суточной нормы для взрослого человека
Ниацин, витамин B3 или PP, а также его разновидности никотинамид и никотиновая кислота, активно участвуют в расщеплении жиров и углеводном обмене. Ниацин ускоряет регенерацию соединительной ткани, повышает эластичность кожи, связок и мышц, он необходим для правильной работы сосудистой системы и головного мозга. Взрослому человеку ежедневно требуется – 14-28 мг вещества.
Пантотеновая кислота, витамин B5 – важный элемент метаболизма жирных кислот. Пантотеновая кислота регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме, стимулирует производство гормонов надпочечников (глюкокортикоидов) и синтез нейромедиаторов – биоактивных веществ, которые отвечают за передачу электрохимических импульсов в клетках. Среднесуточная потребность взрослого в витамине B5 – 4-6 мг. Дефицит витамина B5 сопровождается хронической усталостью, сильными болями в мышцах, тошнотой и головными болями.
Витамин B6 – это идентичные по составу и биологической активности пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин, которые участвуют в производстве гемоглобина и кровяных телец, входят в состав сложных белков, регулируют уровень глюкозы в организме. B6 – важнейший элемент синтеза нейромедиаторов – проводников нервных импульсов организма, его недостаток может стать причиной сбоев в работе ЦНС. В сутки взрослому человеку необходимо 1,1-1,5 мг B6.
Витамин E, токоферол – мощный антиоксидант, защищает клеточные мембраны и митохондрии от окислительного повреждения, контролирует синтез нуклеиновых кислот и коллагена, естественный иммуномодулятор.
Биотин, витамин B7 – один из ферментов, которые отвечают в организме за белково-жировой баланс, незаменимый участник синтеза коллагена – основы всех соединительных тканей в человеческом теле. Суточная норма биотина для взрослого человека – 30-50 мкг.
Калий – наряду с магнием отвечает за поддержание осмотической концентрации крови, регулирует кислотно-щелочной баланс, необходимый элемент электрической проводимости тканей. В зависимости от массы тела, суточная потребность для взрослого 1800-5000 мг.
Вернуться
Рассказать друзьям
Есть вопросы — спрашивайте!
Наши специалисты помогут Вам, окажут бесплатную консультацию или запишут на приём
Задать вопрос
Статьи
Витаминизированный негазированный напиток OSHEE: состав и польза для человека
Разберем состав и пользу напитков OSHEE на примере витаминизированной воды со вкусом лимона и апельсина, обогащенной магнием и витамином B6.
Протеиновый батончик: что в нем интересного
В линейке OSHEE несколько видов протеиновых батончиков с различными добавками. Продукт интересен в качестве быстрого и полезного перекуса не только спортсменам и поклонникам здорового питания. Протеиновые батончики берут в дорогу путешественники, включают в свой рацион военные и врачи.
Что есть (и пить) до, во время и после тренировки
Статья Маккензи Лейн, студентка факультета диетологии Калифорнийского университета в Коннектикуте
Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы перекусить батончиком мюсли перед утренней пробежкой? Или заставить себя пропустить перекус в середине похода, чтобы поесть во время следующего приема пищи? Или думаете, что прием пищи после тренировки заставит вас набрать вес?
Больше не нужно искать основанную на фактах информацию о питании и упражнениях! Вот советы, которые помогут сохранить ваше здоровье и достичь ваших целей в упражнениях.
Перед тренировкой : Заправиться!
“ Точно так же, как вы заправляете машину перед поездкой, вам нужно заправлять свое тело перед тренировкой. ” – всемирно признанный спортивный диетолог Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD
Отсутствие еды перед тренировкой может привести к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Это может вызвать усталость, помутнение зрения и головокружение — все эти факторы могут сделать упражнения менее приятными и привести к травмам. Тренировка — это не только физическая игра, но и умственная, поэтому ваш МОЗГ тоже нуждается в подпитке, чтобы оставаться сосредоточенным на своих целях!
За два часа до тренировки заправьтесь:
Вода – обычная вода лучше!
Здоровые углеводы. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или утренняя овсянка, являются отличным выбором. Простые углеводы, такие как выпечка для тостеров и подслащенные сахаром хлопья, не являются хорошим выбором. Эти сладкие продукты не будут поддерживать ваш уровень энергии очень долго.
Если вы не можете заправиться за пару часов до тренировки и у вас есть всего 5-10 минут, съешьте фрукт. Бананы — отличный выбор для быстрого пищеварения и энергии!
СОВЕТ : Избегайте употребления слишком большого количества жирной или белковой пищи перед тренировкой. Они перевариваются дольше, чем углеводы, отнимают кислород и кровь от ваших мышц, могут вызвать расстройство желудка или слишком быстро ускорить пищеварение.
Во время : Вода, вода и еще раз вода!
Поддерживайте водный баланс с помощью частых небольших глотков воды на протяжении всей тренировки. Это относится как к тренировкам высокой интенсивности, которые длятся несколько часов, так и к тренировкам низкой и средней интенсивности.
Если вы тренируетесь на 1 час или менее : Во время тренировки не нужно подпитываться едой.
Если вы тренируетесь дольше 1 часа : Заправляйтесь углеводами на 50-100 калорий каждые полчаса. Попробуйте крендельки, бананы, спортивные напитки, энергетические батончики (больше для высокоинтенсивных упражнений на выносливость).
СОВЕТ : Если вы не можете есть во время тренировки, попробуйте пить спортивный напиток.
После тренировки : Время дозаправки!
Это когда ваши мышцы получают белок из крови для восстановления и наращивания мышц. Это также время, когда ваши мышцы лучше всего поглощают углеводы из крови, чтобы компенсировать ваши более низкие запасы от упражнений.
Старайтесь заправляться через 20–60 минут после тренировки с помощью:
Жидкости – простая вода, 100% фруктовый сок и нежирное или обезжиренное молоко.
Спортивные напитки НЕ рекомендуются после тренировки. Выпей их во время учений продолжительностью более одного часа.
Белок — сочетайте белковые продукты с углеводами, такими как арахисовое масло и тосты из цельного зерна, или сэндвич с нежирным сыром и индейкой!
Имейте в виду, что каждый тип физической активности индивидуален для каждого человека. Это общие рекомендации. Следуйте тому, что лучше всего подходит для вас и ваших целей упражнений! Продолжайте в том же духе и не забывайте подпитывать свое тело питательными продуктами !
Этот материал был профинансирован Программой дополнительной продовольственной помощи Министерства сельского хозяйства США (SNAP).
Это учреждение предоставляет равные возможности.
Можно ли пить шоколадное молоко после тренировки?
Когда вы подходите к концу длинной пробежки или велопробега, пришло время подзарядить свое тело. И у вас есть настоящий шведский стол из доступных вариантов: протеиновые батончики. Электролитные напитки. Бананы. Крендели.
А молочный шоколад?
Да: многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, полагаются на шоколадное молоко для восстановления — например, на марафоне вы часто будете видеть его как одну из многих закусок после гонки, доступных бегунам. И эксперты говорят, что есть наука, подтверждающая это.
«Не то чтобы это было лучше, чем любой другой восстанавливающий напиток. Просто любой другой напиток для восстановления не лучше шоколадного молока», — говорит Тодд Миллер, профессор физических упражнений и диетологии в Университете Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, округ Колумбия.0005
Напиток может быть удивительно подходящим после тренировки на выносливость, но шоколадное молоко не так полезно для восстановления после коротких тренировок, таких как, например, обычная тренировка с отягощениями. Вот как лучше всего использовать шоколадное молоко и почему это работает.
Что нужно вашему телу после долгой тренировки?
Тренировки на выносливость, обычно определяемые как два или более часа активной деятельности, могут быть тяжелыми для организма, истощая его электролиты, накопленные углеводы и белок.
( Нет времени на тренировки на выносливость? Всего 5 минут все равно имеют большое значение .)
Первое, что вы заметите, преодолевая каждую милю, это пот. Ваше тело не просто теряет воду, когда вы потеете; это потеря электролитов, таких как калий и натрий, которые поддерживают баланс жидкости в организме. Вы также теряете другие необходимые витамины и минералы.
Ваше тело также потребляет много энергии, чтобы поддерживать себя в рабочем состоянии. Углеводы являются основным источником топлива для организма: когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу и сохраняет часть в печени и мышцах в виде гликогена. По словам Миллера, гликоген является основным источником топлива во время упражнений на выносливость, а тренировка продолжительностью более двух часов рискует полностью истощить эти запасы.
Наконец, длительные тренировки в целом могут разрушить ваши мышцы — около 15 процентов калорий, которые вы сжигаете на этих тренировках, приходится на мышцы, говорит Миллер. Чтобы помочь им восстановиться, вам нужно снабжать мышцы белком.
Так как же заменить макроэлементы, такие как углеводы и белок — питательные вещества, которые вы используете в наибольшем количестве, — а также электролиты, витамины и минералы? «Шоколадное молоко просто случайно попадает во все эти галочки — и оно дешевое», — говорит Миллер.
Что делает шоколадное молоко полезным после тренировки?
Самая простая причина, по которой шоколадное молоко полезно после тренировки, заключается в том, что оно жидкое. Поскольку жидкости легче усваиваются, они могут быстрее доставлять питательные вещества к вашим мышцам, а идеальное время для максимального восстановления — от 45 минут до часа после окончания тренировки.
«Шоколадное молоко действительно богато питательными веществами», — говорит Кейт Паттон, диетолог из Кливлендской клиники. Он содержит такие электролиты, как натрий и калий (последнего примерно столько же, сколько в банане), а также минералы, такие как кальций и фосфор, которые делают ваши кости крепкими, и множество витаминов, включая витамины A, D и B12.
( Эти продукты помогут вам справиться с ежедневным стрессом. )
Как насчет углеводов и белков? В молоке есть и то, и другое, а сахар в шоколадном молоке дает ему еще больше углеводов. Хотя это может показаться не преимуществом, добавленные углеводы из сахара — это то, что дает шоколадному молоку то, что некоторые считают идеальным соотношением углеводов к белку, около 3 или 4 граммов углеводов на каждый грамм белка.
На протяжении большей части последнего десятилетия или около того ученые считали, что это соотношение играет ключевую роль в стимуляции синтеза мышечного белка — биологического процесса, помогающего мышцам восстанавливаться, — говорит Аманда Маккарти, координатор программ Центра спортивной медицины в Детской больнице Колорадо. Новые исследования поставили это под сомнение, добавляет она, но, тем не менее, исследования показывают, что более высокий уровень углеводов в шоколадном молоке действительно способствует выздоровлению.
Как насчет других видов молока?
Обычное молоко также содержит все эти питательные вещества. Но его единственное содержание сахара получено из лактозы, а это означает, что общее количество углеводов ниже, что нарушает важнейшее соотношение углеводов и белков. А если добавить капельку шоколадного сиропа? Бум, ты снова в деле.
Если вы больше любите клубничное молоко, у вас тоже есть надежда. Хотя Маккарти говорит, что ей неизвестно о каких-либо исследованиях его использования в качестве восстанавливающего напитка, она отмечает, что его питательный профиль похож на шоколадное молоко. «Я не знаю, почему клубничное молоко не дает тех же преимуществ, что и шоколадное молоко», — говорит она.
Тем, кто не может переваривать лактозу, Миллер рекомендует добавлять шоколадный сироп в безлактозное молоко, хотя Паттон отмечает, что баланс углеводов и белков может варьироваться в зависимости от марки молока, поэтому стоит проверить этикетку.
( Ваше любимое растительное молоко полезно для планеты? )
Что касается веганских вариантов, то соевое молоко имеет самое близкое соотношение углеводов к белку по сравнению с коровьим молоком по сравнению с молочным молоком. Но когда вы смотрите на другие виды молока, такие как овсяное, рисовое и миндальное, Маккарти говорит, что «содержание белка падает очень, очень низко».
Вы все еще можете воссоздать это соотношение, добавив что-то еще с белком, но преимущество шоколадного молока в том, что вам не нужно преодолевать все эти трудности.
Почему шоколадное молоко лучше других восстанавливающих напитков?
На самом деле, именно поэтому люди обращаются к шоколадному молоку для оздоровления. «Это легко, — говорит Маккарти. «Это отдельный продукт, который можно пить, он вкусен для большинства людей и обладает дополнительной питательной ценностью».
Но, по ее словам, реальная точка продажи для большинства людей заключается в том, что шоколадное молоко значительно дешевле, чем причудливые восстанавливающие напитки. Он также легко доступен в школах, поэтому школьные тренеры по кроссу могут рекомендовать его всем остальным.
Значит ли это, что шоколадное молоко полезно для здоровья?
Чистый
эктомоpф – это долговязый человек. У
него худое, вытянутое лицо, убегающий
назад подбоpодок, высокий лоб, худая
узкая гpудная клетка и живот, узкое
сеpдце, тонкие, длинные pуки и ноги.
Подкожный жиpовой слой почти отсутствует,
мускулатуpа неpазвита. Явному эктоморфу
совершенно не грозит ожирение.
Общие
рекомендации
Составляйте
программу тренировок преимущественно
из базовых упражнений и избегайте
изолированных упражнений: они вовлекают
в работу меньшее количество мышечных
волокон.
Обязательно
используйте сплит-систему (раздельные
тренировки) – тренируйте во время одной
тренировки 1–2 мышечные группы, что
позволит «достать» целевые мышцы и
приведет к эффекту суперкомпенсации,
то есть к росту мышечной массы.
Тренируйте
одну мышечную группу только два раза в
неделю.
Изменяйте
план тренировок по крайней мере один
раз в месяц.
Увеличивайте
интенсивность работы с каждой тренировкой
за счет увеличения рабочих весов и
подходов, но ни в коем случае на за счет
повторений, что придает тренировке
аэробный оттенок, противоположный
задаче набора мышечной массы.
Выполняйте
упражнения с максимальными весами, но
в быстром темпе.
Число
подходов и повторений
Выполняйте
базовые упражнения с большими весами,
которые «достают» самые глубокие
мышечные волокна и являются мощными
стимуляторами анаболических процессов.
Число
повторений – 5-8.
Число
подходов на одну мышечную группу – 6-8.
Интенсивность
тренировок
Интенсивность
тренировки повышайте за счет увеличения
рабочих весов, а не за счет сокращения
времени отдыха между подходами, так как
иначе ваши мышцы быстро истощатся, не
получив достаточной проработки.
Отдыхайте
не менее 60–120 секунд между подходами.
Отдыхайте
около 5 минут перед работой на следующую
мышечную группу.
Время
от времени включайте в тренировку
форсированные повторения и упражнения
с акцентом на негативную фаза движения
(эксцентрическая нагрузка), однако не
переусердствуйте, поскольку
перетренированность для вас так же
нежелательна, как и для любого другого
атлета.
Восстановление
Вашим
мышцам требуется больше времени на
восстановление; кроме того, необходимо
полностью использовать эффект
суперкомпенсации, который может длиться
до 72 часов после тренировки.
Избегайте
перетренированности – это приводит к
замедлению мышечного роста. Давайте
мышце полностью отдохнуть, никогда не
тренируйте плановую мышечную группу,
если чувствуете в ней хоть небольшой
остаток усталости после предыдущей
тренировки.
В
связи с высоким уровнем метаболизма
спите по 8–10 часов. При возможности
устраивайте себе «тихий час» в течение
дня.
Аэробная
нагрузка
Сведите
аэробную нагрузку к минимуму – не более
1–2 раз в неделю. Большая аэробная
нагрузка замедлит прогресс.
Контролируйте,
чтобы ЧСС (число сердечных сокращений)
во время тренировки не поднималась выше
нижнего уровня целевой зоны ЧСС и при
этом такой уровень нагрузки не продолжался
более 20 минут за всю тренировку.
Определение допустимого диапазона ЧСС:
отнимите Ваш возраст от 220. Для определения
нижней границы умножьте эту разницу на
0,6; для получения верхней границы –
умножьте на 0,8.
Рекомендуемые
виды аэробной нагрузки: тредбан,
велотренажер.
тренировок для эктоморфов｜TikTok Search
TikTok
Загрузить
zackandgrecia
Zack & Grecia
Моим собратьям-эктоморфам: не надо сделай это своими тренировками!
Вы можете добиться отличных результатов с хорошо структурированной программой, состоящей из 3-4 тренировок в неделю.
379 лайков, видео TikTok от Zack & Grecia (@zackandgrecia): «Моим друзьям-эктоморфам: не переусердствуйте с тренировками! Вы можете добиться потрясающих результатов с хорошо структурированной программой, состоящей из 3-4 тренировок в неделю. . #эктоморф #эктоморфворкаут #хардгейнер #хардгейнеры #худые #хардгейнерворкаут. оригинальный звук — Zack & Grecia.
10,1 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Zack & Grecia
alonso_garca
Alonso García.
Un mensaje para que los ectomorphos disfrten su lento progreso..🔱 . . . . . . . #тренажерный зал #эстетика #gymrat #тренировка #davidlaid #эстетика #zyzz # davidlaid_motivation #эстетика #фитнес #fitnessmotivation #cbumsted #эктоморфбоди #эктоморф
151,1 тыс. лайков, 1,6 тыс. комментариев. Видео TikTok от Алонсо Гарсии. (@alonso_garca): «Un mensaje para que los ectomorphos disfrten su lento progreso..🔱 . . . . . . . #gym #aesthetic #gymrat #workout #davidlaid #aesthetics #zyzz #davidlaid_motivation #aesthetics #fitness #fitnessmotivation #cbumsted #эктоморфное тело #эктоморф». Эктоморфы…📝📝 | Siempre nos veremos mejor que los demás.. originalljud — ︎.
1,2 млн просмотров|
originalljud — ︎
henryabaebae
Hendri A.B
Ektomop gen paling sulit naiki bb dan massa otot ! #CapCut #fyp #foryou #foryourpage #fypシ #fypシ゚viral #gymtok 90 004 #эктоморф #набор
123,8 тыс. лайков, 2,5 тыс. комментариев. Видео TikTok от Хендри А.Б. (@henryabaebae): «Ektomop gen paling sulit naiki bb dan massa otot ! #CapCut #fyp#foryou #foryourpage #fypシ #fypシ゚viral #gymtok #ectomorph #bulking». Ини эктоморф Ранняя игра
(43-45 кг)😞 | Ини Эктоморф Середина Игры
(Си-бемоль 69кг) 😈 | Otw Ectomorph Поздняя игра
(72-80 кг) 🔥🔥 суара асли — ꪜꫝꪀᦔ𝓳𝓽ꪗ 𝔓𝔯𝔢𝔰𝔢𝔱🎟️.
1,6 млн просмотров|
суара асли — ꪜꫝꪀᦔ𝓳𝓽ꪗ 𝔓𝔯𝔢𝔰𝔢𝔱🎟️
yuuworkout12
yuu training
ecto режим морфинга 🔥 #тренировка #мотивация #эктоморф
2,6 тыс. лайков, 67 комментариев. Видео в TikTok с тренировки yuu (@yuuworkout12): «набор массы в режиме эктоморфа 🔥 #workout #motivation #ectomorph». суара асли — ЮСУФ ДОМИКАДО — тренировка юу.
57,8 тыс. лайков, 789 комментариев. Видео TikTok от ell_workout (@ell_workout): «Emang iya эктоморф поздней игры sengeri itu👑 #workoutroutine #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung». МОТИВАСИ ХАРИ ИНИ🔥 | Мерека Кетава
мелихатму куруш | @ell_workout | …ЭКТОМОРФ
ПОЗДНЯЯ ИГРА
NGERI👑 оригинальный звук — ell_workout.
788,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — ell_workout
fikryybae
𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮🦅
gen ectomorph ngumpul…!!! 1 39 тысяч лайков, 5,3 тысячи комментариев. Видео в TikTok от 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮🦅 (@fikryybae): «gen ectomorph ngumpul…!!! #genetik#ectomorph #workout #bulking#gym#fitnes#fyp». суара асли — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮- — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮🦅.
1,5 млн просмотров|
суара асли — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮- — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮🦅
joshh_fit
Джошуа
Client Spotlight ! Эктоморф (хардгейнер), но все же мы можем набрать минимум 3 кг за 1 месяц. 🙌🏻 #прибавка в весе #фитнес #прирост #fyp #befitwithjoshfit
6,6 тыс. лайков, 169 комментариев. Видео TikTok от Джошуа (@joshh_fit): «В центре внимания клиентов! Эктоморф (жесткий гейнер), но все же мы можем набрать как минимум 3 кг за 1 месяц. Клиент Прогресс!! 💯 | 4 недели! | 49кг. | … Запертый с небес — Бруно Марс.
311,3 тыс. просмотров|
Запертый с небес — Бруно Марс
randdy17
Рэнди
Gini amat gen ectomorph🥲 #ectomorph #workout #fyp
43 тыс. лайков, 1,1 тыс. комментариев. Видео TikTok от Рэнди (@randdy17): «Gini amat gen ectomorph🥲#ectomorph #workout #fyp». суара асли-фахми? — фахми v7.
820 тыс. просмотров|
суара асли-фахми ? — фахми v7
ell_workout
ell_workout
Эктоморф ато Мезоморф ато Эндоморф?
53 тыс. лайков, 2,8 тыс. комментариев. Видео в TikTok от ell_workout (@ell_workout): «Эктоморф атау Мезоморф атау Эндоморф?👑 #workoutroutines #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung». ЭКТОМОРФ | @ell_workout | КЕНАЛИ ГЕНЕТИК
БАДАН КАЛЯН👑 | …КЕНАЛИ
ГЕНЕТИК
БАДАН
KALIAN DJ Elsa Balonte Mashup — Rizki YETE Remix.
853,6 тыс. просмотров|
DJ Elsa Balonte Mashup — Rizki YETE Remix
axelportillomx
A X E L
04 #fitnessmotivation #gymrat #fypシ
4К лайков, 68 комментариев. Видео TikTok от A X E L (@axelportillomx): «Si te sigo de vuelta en insta te regalo mi rutina🫣 #parati #fitnessmotivation #gymrat #fypシ». Вентахас-де-лос-эктоморфос | Изображение: axelporthmx | Ганан граса muy dificilmente | … Оригиналтон — ..
103,7 тыс. просмотров|
Оригиналтон — .
тренировка эктоморфа｜TikTok Search
TikTok
Загрузить
alonso_garca
Алонсо Гарсия.
Un mensaje para que los ectomorphos disfrten su lento progreso..🔱 . . . . . . . #тренажерный зал #эстетика #тренажерный зал #тренировка #давидлайд #эстетика #zyzz #davidlaid_motivation #эстетика #фитнес #fitnessmotivation #cbumsted #эктоморфбоди 902 77 #эктоморф
151,1 тыс. лайков, 1,6 тыс. комментариев. Видео TikTok от Алонсо Гарсии. (@alonso_garca): «Un mensaje para que los ectomorphos disfrten su lento progreso..🔱 . . . . . . . #gym #aesthetic #gymrat #workout #davidlaid #aesthetics #zyzz #davidlaid_motivation #aesthetics #fitness #fitnessmotivation #cbumsted #эктоморфное тело #эктоморф». Эктоморфы…📝📝 | Siempre nos veremos mejor que los demás.. originalljud — ︎.
1,2 млн просмотров|
originalljud — ︎
zackandgrecia
Zack & Grecia
Моим друзьям-эктоморфам: не переусердствуйте с тренировками!
Вы можете добиться отличных результатов с хорошо структурированной программой, состоящей из 3-4 тренировок в неделю.
379 лайков, видео в TikTok от Zack & Grecia (@zackandgrecia): «Моим друзьям-эктоморфам: не надо». Не переусердствуйте с тренировками! Вы можете получить потрясающие результаты с хорошо структурированной программой, состоящей из 3-4 тренировок в неделю. оригинальный звук — Zack & Grecia.
10,1 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Zack & Grecia
henryabaebae
Hendri A.B
Ektomop gen paling sulit naiki bb dan massa otot ! #CapCut #fyp #foryou #foryourpage #fypシ #fypシ゚viral #gymtok 90 004 #эктоморф #набор
123,8 тыс. лайков, 2,5 тыс. комментариев. Видео TikTok от Хендри А.Б. (@henryabaebae): «Ektomop gen paling sulit naiki bb dan massa otot ! #CapCut #fyp#foryou #foryourpage #fypシ #fypシ゚viral #gymtok #ectomorph #bulking». Ини эктоморф Ранняя игра
(43-45 кг)😞 | Ини Эктоморф Середина Игры
(Си-бемоль 69кг) 😈 | Otw Ectomorph Поздняя игра
(72-80 кг) 🔥🔥 суара асли — ꪜꫝꪀᦔ𝓳𝓽ꪗ 𝔓𝔯𝔢𝔰𝔢𝔱🎟️.
1,6 млн просмотров|
суара асли — ꪜꫝꪀᦔ𝓳𝓽ꪗ 𝔓𝔯𝔢𝔰𝔢𝔱🎟️
ell_workout
ell_workout
Emang iya эктоморф поздняя игра sengeri itu👑 #workoutroutine #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung
57,8 тыс. лайков, 789 комментариев. Видео TikTok от ell_workout (@ell_workout): «Emang iya эктоморф поздней игры sengeri itu👑 #workoutroutine #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung». МОТИВАСИ ХАРИ ИНИ🔥 | Мерека Кетава
мелихатму куруш | @ell_workout | . ..ЭКТОМОРФ
ПОЗДНЯЯ ИГРА
NGERI👑 оригинальный звук — ell_workout.
788,6 тыс. просмотров|
оригинальный звук — ell_workout
yuuworkout12
yuu training
режим эктоморфа набухание 🔥 #workout #motivation #ectomorph 9 0004
2,6 тыс. лайков, 67 комментариев. Видео в TikTok с тренировки yuu (@yuuworkout12): «набор массы в режиме эктоморфа 🔥 #workout #motivation #ectomorph». суара асли — ЮСУФ ДОМИКАДО — тренировка юу.
86,4 тыс. просмотров|
суара асли — ЮСУФ ДОМИКАДО — тренировка юу
фикрыйбае
𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮🦅
ген эктоморф нгумпул…!!! 1 39 тысяч лайков, 5,3 тысячи комментариев. Видео в TikTok от 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮🦅 (@fikryybae): «gen ectomorph ngumpul. ..!!! #genetik#ectomorph #workout #bulking#gym#fitnes#fyp». суара асли — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮- — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮🦅.
1,5 млн просмотров|
суара асли — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮- — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮🦅
joshh_fit
Джошуа
В центре внимания клиентов! Эктоморф (хардгейнер), но все же мы можем набрать минимум 3 кг за 1 месяц. 🙌🏻 #прибавка в весе #фитнес #прирост #fyp #befitwithjoshfit
6,6 тыс. лайков, 169 комментариев. Видео TikTok от Джошуа (@joshh_fit): «В центре внимания клиентов! Эктоморф (жесткий гейнер), но все же мы можем набрать как минимум 3 кг за 1 месяц. Клиент Прогресс!! 💯 | 4 недели! | 49кг. | … Запертый с небес — Бруно Марс.
311,3 тыс. просмотров|
Запертый с небес — Бруно Марс
randdy17
Рэнди
Gini amat gen ectomorph🥲 #ectomorph #workout #fyp
43 тыс. лайков, 1,1 тыс. комментариев. Видео TikTok от Рэнди (@randdy17): «Gini amat gen ectomorph🥲#ectomorph #workout #fyp». суара асли-фахми? — фахми v7.
820 тыс. просмотров|
суара асли-фахми ? — фахми v7
ell_workout
ell_workout
Эктоморф ато Мезоморф ато Эндоморф?
53 тыс. лайков, 2,8 тыс. комментариев. Видео в TikTok от ell_workout (@ell_workout): «Эктоморф атау Мезоморф атау Эндоморф?👑 #workoutroutines #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung». ЭКТОМОРФ | @ell_workout | КЕНАЛИ ГЕНЕТИК
БАДАН КАЛЯН👑 | …КЕНАЛИ
ГЕНЕТИК
БАДАН
KALIAN DJ Elsa Balonte Mashup — Rizki YETE Remix.
853,6 тыс. просмотров|
DJ Elsa Balonte Mashup — Rizki YETE Remix henicsworkout
#fypkabarinhyung
795,1 тыс. лайков, 13,1 тыс. комментариев. Видео в TikTok от ell_workout (@ell_workout): «Эктоморф ато Эндоморф ато мезоморф?👑 #workoutroutines #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung».
Костомаров опубликовал новое видео тренировки: до слез
Общество
10073
Поделиться
Фото: Кадр из видео
Российский фигурист Роман Косомаров опубликовал еще один ролик, на котором можно увидеть, как он тренируется после протезирования.
Видеозапись состоит из двух частей, на первой из которых олимпийский чемпион 2006 года высоко поднимает ноги, а на втором самостоятельно поднимается по лестнице.
«Каждый день стараюсь делать что-то новое», — написал Костомаров, сообщив, что ему «хочется уже бежать и прыгать».
Читайте материал «Раскрыты подробности тренировок Костомарова с ножными протезами»
Подписаться
Авторы:
Дмитрий Истров
Что еще почитать
Что почитать:Ещё материалы
В регионах
В Ярославле избитые модели написали заявление в полицию
Фото
41331
Ярославль
Туристка рассказала о пробке перед Крымским мостом: досматривают даже детей
26341
Крым
фото: МК в Крыму
ВСУ собираются перекрыть пути в Крым
Фото
17968
Крым
фото: МК в Крыму
Крым удивит туристов Русскими Мальдивами в 2023 году
Фото
15830
Крым
фото: МК в Крыму
Судьба «Душегубки»: что будет делать с башней XIV века «новый хозяин» и почему это волнует псковичей
Фото
13937
Псков
Светлана Пикалёва
Спокойно смотрел, как она умирала: как «привычные» побои в псковской семье кончились мучительной гибелью
Фото
11204
Псков
Светлана Пикалёва
В регионах:Ещё материалы
Благодаря марафону «Сила России» в Ивановской области пройдут тренировки с профессиональными инструкторами
На спортивной площадке 3-ей гимназии шумно и весело. Для ребят здесь организовали настоящий праздник спорта. Открыла его участница Олимпийских игр 1964 года Мария Сизякова.
«Сейчас должны вообще все спортом заниматься. Прямо с детского сада, с яслей. Потому что это дает энергию, это развивает человека. И не только физически, но и умственно», — заверила мастер спорта СССР международного класса, участница летних Олимпийских игр в Токио 1964 года Мария Сизякова.
Мастер класс по боевым искусствам, открытая тренировка по футболу с игроками ивановского «Текстильщика», семейная спортивная эстафета — все это проходит в рамках марафона «Сила России». Нового проекта Совета сторонников партии «Единая Россия». Его запустили 1 июня. Теперь до конца лета дети вместе с родителями бесплатно смогут посетить тренировки по разным видам спорта.
«Для того, чтобы попасть на спортивное мероприятие с инструкторами, с лучшими специалистами города, нужно зарегистрироваться на сайте «Сила России». Выбрать тренировку, которая тебе интересна, записаться и прийти», — объяснил председатель Ивановского регионального Совета сторонников партии «Единая Россия» Александр Масленников.
Приобщение к здоровому образу жизни и развитие спорта — одно из направлений народной программы «Единой России». Поэтому и в городе, и в муниципалитетах продолжают строить физкультурно-оздоровительные комплексы. В этом году откроют 2 новых.
«Один будет в Шуе открыт, другой в Ивановском муниципальном районе. Но, кроме того, что партия участвует в строительстве объектов, мы еще проводим различные спортивные мероприятия. Потому что мы должны популяризировать спортивный образ жизни, активный образ жизни. И наша программа включает проведение подобных массовых мероприятий», — рассказал секретарь Ивановского регионального отделения партии «Единая Россия» Сергей Низов.
Также спортивные объекты строятся в рамках федеральной программы «Детский спорт» и региональной — «СпортШколаГород».
05.07.2023 11:02
Новый спортивно-игровой комплекс появился в районе Мебельного комбината в Иванове
15.06.2023 19:20
На территории 33-го лицея в Иванове обустраивают современную спортивную площадку
11.06.2023 12:17
Во дворе дома №33 на 2-й Запрудной улице в Иванове появилась спортивно-игровая площадка
Имена победителей назвали на торжественной церемонии закрытия
Он побывал в 35 регионах страны
Она находится в Успенском кафедральном соборе
Информация об этом появилась в социальных сетях
Она прошла в Иванове
Об этом сообщили в аппарате регионального уполномоченного по правам человека
10 лучших ресурсов для домашних тренировок прямо сейчас
предыдущий |
Далее
Активный образ жизни всегда был важен здесь, в Type:A. Тем не менее, это становится немного сложнее для всех нас, поскольку мы привыкаем к нашей «новой нормальности» — работе из дома, невозможности ходить на наши любимые занятия фитнесом и столкновении с миром неопределенности. Так что сейчас, как никогда, оставаться активным так важно как для нашего тела, так и для нашего разума.
Мы собрали для вас 10 наших любимых ресурсов для домашних тренировок, чтобы вы могли вставать, двигать телом и сохранять силу, не выходя из гостиной.
1. Учебный лагерь Барри
– Тип тренировки: силовая и кардио – Присоединяйтесь к их тренировкам в прямом эфире каждый день на IGTV в 9:00 и 12:00 по тихоокеанскому стандартному времени. Расписание занятий и тренеров смотрите здесь!
2. 305 Фитнес
– Тип тренировки: танцевальное кардио Подпишитесь на их канал здесь.
3. ClassPass
– Тип тренировки: Все – Бесплатные трансляции различных занятий на их веб-сайте и в приложении ClassPass, членство не требуется.
4. POPSUGAR Fitness
— Тип тренировки: Все — На канале POPSUGAR Fitness на YouTube есть множество занятий для всех уровней физической подготовки. Кроме того, вы можете получить доступ к большему количеству тренировок в приложении POPSUGAR! Обычно это плата, но ваша подписка бесплатна в течение ограниченного времени.
5. DailyBurn
– Тип тренировки: Все – Бесплатная 60-дневная пробная версия DailyBurn дает доступ к тысячам домашних тренировок для достижения любой цели в фитнесе. Зарегистрируйтесь на их сайте.
6. CorePower Yoga
– Тип тренировки: йога, йога-скульпт – Бесплатные онлайн-уроки с новыми видео каждую неделю на их веб-сайте. Получите доступ к их полному видеоархиву всего за 20 долларов в месяц.
7. Улучшите тон
– Тип тренировки: тонус и сила – Новые пользователи могут получить бесплатный доступ к своему приложению с тонизирующими движениями и ежедневными тренировками в прямом эфире в течение месяца.
Эти медленные углеводы усваиваются медленно, имеют низкий гликемический индекс, более полезны для здоровья и могут способствовать снижению веса. , 2 ломтика тоста, 1 чашка черники.
Таким образом, я даю своему телу правильное топливо, а затем пополняю его. Имейте в виду, если вы едите дозаправку перед тренировкой, убедитесь, что вы едите по крайней мере за час или два до тренировки. Это даст вашему телу возможность переварить пищу перед тренировкой.
Из-за позднего времени тренировки ожидание еды после нее может, во-первых, негативно сказаться на вашем сне, а также повлиять на то, во сколько вы прервете голодание на следующий день. Конечно, все варианты повлияют на время, когда вы прервете свой пост на следующий день, если вы тренируетесь в 21:00, едите дозаправку в 22:00, заканчиваете прием пищи в 22:30, вы не можете прерывать голодание до 14:30 следующего дня. день! Поскольку вы едите перед тренировкой, опять же, убедитесь, что вы даете своему телу время, необходимое для переваривания перед тренировкой.
Шорты AirPro Regular Fit — зеленый армейский
Шорты AirPro Regular Fit — Серые
Пятый день 
По сравнению со стандартной формой, это увеличивает сложность для промежуточных уровней.
Это упражнение направлено на работу с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и мышцами-стабилизаторами, которые также окажут большое влияние на вашу осанку.
Это отличный способ завершить неделю комплексной и безопасной тренировкой со многими преимуществами.
НО профессиональные тренеры предлагают совершенно иное деление фигур стройных девушек: худышка, бути и фитоняшка. Чем они отличаются? И как, обладая одним из этих типов фигуры, подкачать мышцы?
По крайней мере, так утверждают многие знахари. И действительно известно, что травы не содержат никаких вредных веществ и принимаются для оздоровления организма. Но могут ли они на самом деле помочь похудеть? Давайте разберемся.
После очистки кишечника очень важно питание. Далее мы расскажем, как лучше питаться после очистки кишечника.
Все, что вам нужно использовать, так это вес своего тела. Звучит необычно и для многих непривычно. Это будет очень энергоемкое занятие, обязательно его попробуйте!
Я бы сказал, в данном движении работает вся задняя линия тела, от пяток до макушки. Мышцы разгибатели спины, широчайшая спины, малая и большая круглая мышцы, подостная, подлопаточная, длинная головка трехглавой мышцы плеча, клювовидно – плечевая. Вот только небольшой список мышц со стороны спины, которые включаются в работу при выполнении данного упражнения.
Задача, стоя на предплечьях в классической планки, взорваться, и выйти в положение отжимания на ладонях и выжать свое тело вверх.
Вот, где по — настоящему включаются в работу мышцы сгибатели бедра. Поясничный отдел спины, мышцы брюшного пресса, прямая мышца бедра.
С нашим выбором лучших приложений для домашних тренировок в 2023 году вы сможете достичь своих тренировочных целей, где бы ни находился квадратный фут пространства.
com) 
Вы можете настроить программы в зависимости от продолжительности тренировок, дней, в которые вы предпочитаете тренироваться, и даже оборудования, к которому у вас есть доступ.
Также есть семидневная бесплатная пробная версия. Aaptiv определенно заслуживает своего места в качестве второго лучшего приложения для домашних тренировок.
io 4/5 
А еще хуже
Спорт, велнес.
Это идеальный способ расслабить свое тело и разум.
youtube.com/embed/PIb6AZdTr-A?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Девушки просто хотят повеселиться!
В настоящее время на YouTube доступны тысячи вариантов бесплатных онлайн-тренировок, и многие из них занимают всего 30 минут.
Я боюсь, что многие из этих видео на YouTube или Instagram состоят в том, что если кто-то выглядит так, будто он в хорошей форме, это не значит, что он действительно знает, как разработать безопасную программу».
Здесь каждый найдет что-то для себя: у Смита есть 30-минутные тренировки по кикбоксингу, балетные скульптуры, кардиотренировки для пресса и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для начинающих. Бонус: во многих ее видео в качестве гостя снимается ее очаровательный французский бульдог Арахис, который обычно спит на коврике Смита во время тренировки, глядя вверх с выражением на лице, говорящим: «Ты еще не закончил?»
(Некоторые даже 10 минут.) У нее даже есть «тихие кардиотренировки», которые вы можете делать в своей квартире, не опасаясь беспокоить соседей снизу.
Существует также 15-дневная бесплатная пробная программа, которую вы можете отменить в любое время.
Хотите ли вы попотеть или успокоить и снять усталость ума и тела, здесь для вас есть видео.
Канал, набравший более 130 миллионов просмотров, предлагает сотни бесплатных 30-минутных тренировок, предназначенных для всех, от пожилых людей до новичков и «воинов».0003
Это удивительно, но на первых уроках йоги для похудения можно потратить даже больше: расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А через полгода-год практики вы сможете расходовать столько же, сколько за час занятий в тренажерном зале. Йога — это статическая нагрузка, она ничуть не легче динамической (ходьбы, бега, аэробики) и помогает похудеть не хуже, чем они. Все еще не верите? Попробуйте приседать в течение минуты. Отдохните 5–10 минут, затем снова присядьте и попробуйте задержаться в этом положении на ту же минуту. Что же проще — двигаться или удерживать тело на весу?
Они стали раньше вставать, раньше ложиться, перестали есть на ночь. Некоторые отмечают, что изменились вкусовые пристрастия: уже не хочется животных жиров и белков, и почему-то тянет на натуральную нерафинированную пищу — фрукты, овощи, бобовые, злаки. Вот вам и йога для похудения в домашних условиях!
Поэтому хорошо, если на первом этапе у вас будет наставник. Можно записаться в школу йоги. Можно — в фитнес-клуб, на фитнес-йогу — это адаптированная программа тренировок, которая включает в себя основные асаны и дыхательные упражнения (пранаямы). Да, у поклонников классической йоги она вызывает скепсис, потому что философии и совершенствования духа не предполагает. Но как путь к идеальной фигуре вполне подходит.
Для выполнения асан понадобятся подушки, ремни, резинки и т. д.
Начинать можно с нескольких секунд, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. И еще. Обязательно следите за дыханием!
Согнув колени, правое поставьте на пол. Ладони уже на полу (если у вас не получилось сделать это раньше, сделайте сейчас). Руки выпрямлены. Дышите спокойно.
Сделайте выдох, задержите дыхание на несколько секунд.
Руки в итоге должны оказаться на одной линии, перпендикулярной полу.
На вдохе медленно и плавно переведите вытянутые ноги за голову. Если не получается переводить выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.
Бифидокомплекс оптимизирует ее водный баланс, ускоряет процессы восстановления. Если пользоваться молочком регулярно, кожа постепенно становится более эластичной и красивой.
Витамин Е обеспечивает антиоксидантную защиту, а экстракт термального планктона способствует скорейшему восстановлению кожи.
И видим множество примеров такого похудения. Но большинство людей не достигают задуманного. Почему? Они просто не видят очевидного и не знают главный секрет похудения.
Для успешного похудения нам нужно разогнать маховик всего организма, сразу и руки и ноги и туловище — всё. Что будет если мы тренируем косые мышцы живота? Ничего! (а многие для похудения тренируют эти мышцы по незнанию). Точно так же глобального похудения не произойдёт если «качнуть» бицепсы. Это очень маленькая площадь разогрева.
Чем быстрее вы движетесь, тем быстрее раскручивается диск. И потом много часов он крутится по инерции.
Далее быстрее начинают работать не только сердце и сосуды, но и другие органы.
Занимаясь таким образом вы будете получать положительные эмоции от каждой тренировки. И соответственно с радостью заниматься далее. Не нужно усложнять постоянно программу, со временем вы заметите, что легко справляетесь с тем, что раньше давалось с трудом. Вот тогда и нужно слегка прибавить. Не спешите сделать больше, дальше или сильнее. У вас впереди вся жизнь для тренировок.
Оба они необходимы для достижения потери веса.
Она идеально подходит для начинающих.
Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
Это прекрасное время, чтобы сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.
Держите правое колено направленным вверх.
Вернитесь в положение для отжиманий. Сделайте одно отжимание.
youtube.com/embed/1nRIpoY7MH0?modestbranding=1&autohide=1&showinfo=0&controls=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> 
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о плане тренировок для похудения для начинающих.
Я родом из большой семьи. Я и так крупный парень, но лишние килограммы всегда были у меня, потому что я рос очень нездоровым во всех отношениях. Но у меня не было ожирения до недавнего времени. Несколько лет назад я достиг критической точки в своей жизни, когда меня не повысили на работе до работы моей мечты.
Она составляет план и готовит мне хорошую еду. Я не должен жульничать и увеличивать скорость тренировок, чтобы сжечь жир. Я так счастлив, что она в моем углу. Она даже может сделать овощи вкуснее, а я ненавижу овощи.
Приходите в спортзал, и я помогу вам начать.
Трудно начать, но как только вы это сделаете, вы полюбите себя за это. Вы будете становиться здоровее и сильнее день ото дня. Я болел за вас!
Меняйте скорость и интенсивность, как только начнете осваивать это упражнение. Ваше тело прекрасно приспосабливается, поэтому немного измените ситуацию.
Медленно приседайте, пока ягодицы не коснутся стула, но не садитесь. Медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и голову прямо. Не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног и не позволяйте коленям указывать внутрь. Не подпрыгивайте. Это медленное, контролируемое движение. Попробуйте работать до 12 из них. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для начинающих с ожирением, которое вы можете делать.
Чтобы увеличить сложность, попробуйте использовать подоконник или прочную скамью и пробуйте выполнять их на полу.
Работайте до 12 повторений.
Поднимите пятку как можно выше. Вы почувствуете это в нижней части голени. Медленно опуститесь в исходное положение. Работайте до 12 повторений.
Но это также и одно из самых эффективных. Тренируясь со становой тягой, вы улучшаете силу ягодичных мышц, бедер, спины и мышц рук.
Начните с тренажеров, на которых вы чувствуете себя уверенно, и постепенно переходите на более сложные упражнения.
Его гибкость и многообразие упражнений позволяют настроить тренировку под любой уровень физической подготовки и достигать значительных результатов.
Также можно использовать упражнения на штанге или гири, например, приседания с отягощением.
Старайтесь употреблять более свежие, натуральные и полезные продукты. Избегайте жирной и соленой пищи, газированных напитков и сладостей. Увеличьте количество фруктов, овощей, белковых и углеводных продуктов в своем рационе, чтобы улучшить работу мышц и ускорить восстановление после тренировок. Также не забывайте пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать метаболизм.
Держите спину прямо и не сгибайте ее в пояснице, чтобы избежать травм.
Когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, поднятием тяжестей или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), ваше тело сжигает калории, чтобы подпитывать упражнения.
Кроме того, силовые упражнения способствуют росту мышц при одновременном уменьшении жира, что приводит к более подтянутому и рельефному телосложению.
Изменение режима тренировки предотвращает метаболическую адаптацию и плато, обеспечивая непрерывный прогресс. Тренировки в тренажерном зале также приносят психологическую и эмоциональную пользу, уменьшая стресс и улучшая психическое самочувствие. Тем не менее, сочетание тренировок в тренажерном зале со сбалансированной диетой необходимо для достижения оптимальных результатов. Консультация со специалистом по фитнесу поможет вам разработать индивидуальный план тренировок, соответствующий вашим целям и потребностям.
Базовые упражнения включают приседания, становую тягу, выпады, жим лежа, отжимания и тяги. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц нижней части тела, верхней части тела и кора. Регулярно выполняя базовые упражнения, вы можете увеличить сжигание калорий, нарастить мышечную массу и улучшить общую композицию тела.
Йога и растяжка помогают улучшить гибкость, уменьшить мышечное напряжение и способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.
Следуя этому структурированному плану тренировок и сохраняя последовательность, вы можете эффективно работать над достижением своих целей по снижению веса, улучшая при этом общую физическую форму.
Стремитесь к 30-60 минутам аэробных упражнений три-четыре раза в неделю, чтобы пожинать плоды. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы поддерживать мотивацию и последовательность.
Это поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным на протяжении всего пути к похудению. Кроме того, отслеживание вашего прогресса и отмечание вех на этом пути может стать дополнительным стимулом для вдохновения.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете оптимизировать свои тренировки в тренажерном зале и эффективно работать над достижением целей по снижению веса.
Чем воды больше, тем обмен веществ выше. А один из фундаментов похудения (после диеты, конечно) это быстрая скорость обмена веществ. Заставляя организм периодически испытывать нехватку воды, мы тормозим обмен веществ. Поэтому, пить нужно столько, сколько хочется. Просто во время тренировки нужно стараться пить небольшими порциями. Не больше 100 мл за раз. Ведь желудок, наполненный водой, будет мешать вам нормально заниматься.
org/BreadcrumbList»>
Непродолжительные по времени (30-60 минут), но активные и частые тренировки также могут спровоцировать нарушение водно-солевого баланса. Чтобы этого не произошло, в спортивный рацион наряду с обычной водой необходимо включать изотоники. Изотонические напитки предупреждают восполняют потери электролитов, поддерживают нормальную вязкость и постоянный состав крови.
Ниацин ускоряет регенерацию соединительной ткани, повышает эластичность кожи, связок и мышц, он необходим для правильной работы сосудистой системы и головного мозга. Взрослому человеку ежедневно требуется – 14-28 мг вещества.
B6 – важнейший элемент синтеза нейромедиаторов – проводников нервных импульсов организма, его недостаток может стать причиной сбоев в работе ЦНС. В сутки взрослому человеку необходимо 1,1-1,5 мг B6.
Эти сладкие продукты не будут поддерживать ваш уровень энергии очень долго.
Электролитные напитки. Бананы. Крендели.
Чтобы помочь им восстановиться, вам нужно снабжать мышцы белком..jpg)
Но его единственное содержание сахара получено из лактозы, а это означает, что общее количество углеводов ниже, что нарушает важнейшее соотношение углеводов и белков. А если добавить капельку шоколадного сиропа? Бум, ты снова в деле.
Но когда вы смотрите на другие виды молока, такие как овсяное, рисовое и миндальное, Маккарти говорит, что «содержание белка падает очень, очень низко».
лайков, 1,6 тыс. комментариев. Видео TikTok от Алонсо Гарсии. (@alonso_garca): «Un mensaje para que los ectomorphos disfrten su lento progreso..🔱 . . . . . . . #gym #aesthetic #gymrat #workout #davidlaid #aesthetics #zyzz #davidlaid_motivation #aesthetics #fitness #fitnessmotivation #cbumsted #эктоморфное тело #эктоморф». Эктоморфы…📝📝 | Siempre nos veremos mejor que los demás.. originalljud — ︎.
Ини эктоморф Ранняя игра
(43-45 кг)😞 | Ини Эктоморф Середина Игры
(Си-бемоль 69кг) 😈 | Otw Ectomorph Поздняя игра
(72-80 кг) 🔥🔥 суара асли — ꪜꫝꪀᦔ𝓳𝓽ꪗ 𝔓𝔯𝔢𝔰𝔢𝔱🎟️.
лайков, 789 комментариев. Видео TikTok от ell_workout (@ell_workout): «Emang iya эктоморф поздней игры sengeri itu👑 #workoutroutine #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung». МОТИВАСИ ХАРИ ИНИ🔥 | Мерека Кетава
мелихатму куруш | @ell_workout | …ЭКТОМОРФ
ПОЗДНЯЯ ИГРА
NGERI👑 оригинальный звук — ell_workout.
🙌🏻 #прибавка в весе #фитнес #прирост #fyp #befitwithjoshfit 
лайков, 2,8 тыс. комментариев. Видео в TikTok от ell_workout (@ell_workout): «Эктоморф атау Мезоморф атау Эндоморф?👑 #workoutroutines #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung». ЭКТОМОРФ | @ell_workout | КЕНАЛИ ГЕНЕТИК
БАДАН КАЛЯН👑 | …КЕНАЛИ
ГЕНЕТИК
БАДАН
KALIAN DJ Elsa Balonte Mashup — Rizki YETE Remix.
Видео TikTok от Алонсо Гарсии. (@alonso_garca): «Un mensaje para que los ectomorphos disfrten su lento progreso..🔱 . . . . . . . #gym #aesthetic #gymrat #workout #davidlaid #aesthetics #zyzz #davidlaid_motivation #aesthetics #fitness #fitnessmotivation #cbumsted #эктоморфное тело #эктоморф». Эктоморфы…📝📝 | Siempre nos veremos mejor que los demás.. originalljud — ︎.
Не переусердствуйте с тренировками! Вы можете получить потрясающие результаты с хорошо структурированной программой, состоящей из 3-4 тренировок в неделю. оригинальный звук — Zack & Grecia.
Видео TikTok от Хендри А.Б. (@henryabaebae): «Ektomop gen paling sulit naiki bb dan massa otot ! #CapCut #fyp#foryou #foryourpage #fypシ #fypシ゚viral #gymtok #ectomorph #bulking». Ини эктоморф Ранняя игра
(43-45 кг)😞 | Ини Эктоморф Середина Игры
(Си-бемоль 69кг) 😈 | Otw Ectomorph Поздняя игра
(72-80 кг) 🔥🔥 суара асли — ꪜꫝꪀᦔ𝓳𝓽ꪗ 𝔓𝔯𝔢𝔰𝔢𝔱🎟️.
..ЭКТОМОРФ
ПОЗДНЯЯ ИГРА
NGERI👑 оригинальный звук — ell_workout.
..!!! #genetik#ectomorph #workout #bulking#gym#fitnes#fyp». суара асли — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮- — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮🦅.
лайков, 1,1 тыс. комментариев. Видео TikTok от Рэнди (@randdy17): «Gini amat gen ectomorph🥲#ectomorph #workout #fyp». суара асли-фахми? — фахми v7.
youtube.com/embed/OWWQup-qY58″ allowfullscreen=»»> 
Тем не менее, это становится немного сложнее для всех нас, поскольку мы привыкаем к нашей «новой нормальности» — работе из дома, невозможности ходить на наши любимые занятия фитнесом и столкновении с миром неопределенности. Так что сейчас, как никогда, оставаться активным так важно как для нашего тела, так и для нашего разума.
