Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

9 способов восстановления в межсезонье

Интенсивные тренировки в межсезонье требуют интенсивного восстановления. Рассказываем об основным методах, которые помогут быстро прийти в себя и подготовить организм к новым нагрузкам.

В межсезонье многие любители бега снижают частоту тренировок, увеличивая их интенсивность. Но такой подход порождает замкнутый круг: после тяжелой тренировки требуется больше времени для полноценного восстановления, и чтобы прогрессировать, нужно уделить этому процессу особое внимание. Сегодня мы расскажем о нескольких способах, которые помогут быстрее прийти в себя после интенсивной тренировки и полноценно восстановиться до следующей пробежки.

1) Компрессионная одежда

Если раньше компрессионная одежда использовалась в основном для восстановления профессиональных атлетов, с каждым годом все больше любителей бега приобщается к ношению компрессии во время и после соревнований и интенсивных тренировок. Компрессионная одежда стимулирует отток венозной крови, а улучшение кровообращения помогает доставлять кислород и питательные вещества в мышцы, и, что не менее важно, выводить из них углекислый газ и продукты распада. В результате утомление в мышцах наступает позже обычного, а восстановление происходит быстрее.

Under Armour Recovery Compression Legging

Ткань с внутренней стороны имеет специальную структуру, которая возвращает энергию вашему телу

2XU MCS Compression Tights

Длинные компрессионные тайтсы с дополнительной поддержкой икроножных мышц и передней поверхности бедра

Craft Essential Compression Tight

Тайтсы с градуированной компрессией для поддержки мышц и быстрого восстановления, модель декорирована силиконовым принтом

2XU MCS Cross Training Comp Long Sleeve Top

Модель для кроссфита, поддерживает трапецевидные мышцы во время вращений и подъемов, защищает широчайшие мышцы спины от нагрузок

2) Массаж

В пользе массажа усомниться трудно: он снимает напряжение, повышает упругость мышц, улучшает кровообращение и ускоряет выведение продуктов метаболизма. Кроме того, качественный и регулярный спортивный массаж снижает вероятность появления травм. Но и минусов у этого метода хватает: недостаток специалистов с опытом и «золотыми» руками, а также высокая стоимость качественного массажа (особенно при регулярных сеансах). Достойная альтернатива – самомассаж со специальным оборудованием. Роллы и мячи, выполненные из специального материала, позволят вам воздействовать на ваши мышцы и триггерные точки не менее эффективно, а главное – в любое время и в любом месте, а не только по записи к массажисту.

Rocktape RocknRoller HD 45

Ролл для самомассажа. Помогает уменьшить болезненность мышц после интенсивных тренировок, быстрей восстановиться или просто расслабиться

Rocktape RockBalls

Текстурный и гладкий массажные мячи, помогут избавиться от застоя в мышцах

Rocktape RocknRoller

Ролл для самомассажа, помогает быстрей восстановиться после тренировок или просто расслабиться

Rocktape RockBalls Infinity

Соединенные вместе два резиновых мяча, позволяют хорошо размять и прокатать мышцы сразу в двух направлениях

3) Холод

Наверняка вы видели целые ледяные ванны на финише крупных соревнований по циклическим видам спорта: велогонщики и триатлеты погружают в них ноги после работы на износ. Помимо мгновенного охлаждающего эффекта, лед снимает боль, отечность и воспаление мышц, сужая кровеносные сосуды. В качестве восстановительного средства после интенсивной тренировки, особенно при получении мелких травм, вы можете использовать лед или охлаждающий спрей: он быстро обезболит при вывихах, ушибах или растяжениях и предотвратит возникновение отека и гематом.

Rocktape Cryos Spray 400 ml

Охлаждающий обезболивающий спрей, первая помощь при вывихах, ушибах, растяжениях

4) Активное восстановление

Езда на велосипеде, плавание или силовая тренировка тоже помогут вам восстановиться, не теряя формы, в то время как мышцы, активно задействованные при беге, получат необходимый отдых. Основной принцип активного восстановления заключается в том, что вы продолжаете активную жизнедеятельность, отдыхая от бега как физически, так и психологически. Кроме того, такой вид восстановления рекомендуют при незначительных травмах, чтобы снять лишнюю нагрузку с поврежденной мышцы, но не потерять форму.

TYR Eureka Crosscutfit Tieback W

В этой модели лямки не закреплены, их можно завязать, подобрав необходимую степень прилегания купальника в области груди

TYR Solid Cutoutfit W

Спортивный купальник из ткани устойчивой к хлору и солнечным лучам

TYR Black Hawk Racing Polarized

Очки для плавания с поляризационными линзами и широким периферический обзором

5) Стретчинг и йога

Считаете йогу слишком скучной? Попробуйте это направление в качестве восстановления, и очень скоро вы убедитесь в том, что йога – лучший друг бегуна. Ведь всем известно о пользе растяжки после бега, о ее роли в укреплении связок и сухожилий, а также о том, что эластичные мышцы сильнее зажатых. Кроме того, йога поможет вам переключиться психологически, что тоже немаловажно для полноценного восстановления.

6) Неспортивное поведение

Мы часто забываем про психологическое переутомление – когда даже мысль о предстоящей тренировке вызывает усталость, особенно если спорт незаметно стал занимать почти все время в вашей жизни. Скажите себе «стоп!» и дайте себе передышку. Это не означает, что стоит забыть о беге на неделю, но заменить одну пробежку на встречу с друзьями или поход в кино поможет переключиться и даже соскучиться по тренировкам.

7) Сон

Сон является самым естественным и в то же время самым небрежно используемым способом восстановления. Сколько раз вы жертвовали сном ради важных дел или тренировок? Между тем, во время сна происходит восстановление поврежденных волокон, рост мышц, пополняются запасы энергии и происходит множество таких процессов, которые мы не сможем запустить даже при помощи самой совершенной системы восстановления. Обычно взрослому человеку необходимо до восьми часов сна в сутки. Честно ответьте себе, как давно вы выполняли норматив по этой дисциплине? А между тем короткий световой день крайне способствует успехам в этом непростом деле.

8) Сауна или баня

Эффект восстановления после посещения сауны основан на том, что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. Кратковременное пребывание в парной улучшает функциональные возможности кровообращения, тренирует сердечно-сосудистую систему и выводит лишнюю жидкость из организма.

Поскольку поход в баню представляет собой достаточно серьезную нагрузку для организма, лучше посещать ее раз в неделю и не после самой интенсивной тренировки. Хорошим способом закалки станет сочетание бани и холодного душа или плавание в бассейне, а альтернативой – горячая ванна или душ.

9) Восстановительный бег в Nike Joy Ride

Бег в медленном темпе и на низком пульсе является отличным методом восстановления – особенно для тех, кто очень любит бег. Чтобы сделать восстановительный бег максимально комфортным не только для сердечно-сосудистой системы, но и для опорно-двигательного аппарата, Nike разработал инновационную модель кроссовок для восстановления — Nike Joyride. Технология Joyride — это новая система амортизации, которая обеспечивает комфорт при каждом шаге. Крошечные гранулы из пеноматериала в особых полостях под стопой сжимаются и адаптируются к каждому шагу для стабилизации и плавных движений стопы при беге даже по самому жесткому покрытию, позволяя сделать восстановительный бег максимально комфортным.

Nike Joyride Run Flyknit

Мягкие тренировочные кроссовки с инновационной технологией амортизации

Желаем вам успешных тренировок и восстановления! А наши эксперты по бегу всегда помогут вам подобрать лучшее средство для восстановления.

Как восстановить организм после интенсивной тренировки | Блог

Интенсивная тренировка – это всегда стресс для организма. Чтобы как можно скорее войти в колею, имеет значение правильно подойти к восстановительным мероприятиям.

Что такое интенсивная тренировка

Организм человека устроен сложно. После любого стресса, тяжелой физической нагрузки или болезни все системы настроены на восстановление здоровья: саморегулирование позволяет это сделать. Интенсивный ритм задействует резервные запасы энергии, помогающие справиться с временными трудностями. Сигналы, свидетельствующие об утомлении:

• усталость;
• сонливость;
• боль в мышцах;
• изменения аппетита.

Самовосстановление, как правило, происходит за счет полноценного отдыха, здорового сна, качественного питания. Важно помнить, что выносливость, прирост мышечной массы происходят именно в период восстановления, поэтому имеет значение, как правильно возвращать силу, энергию.

Этапы восстановления

Специалисты выделяют четыре фазы восстановления:

• быстрое восстановление – продолжается примерно 40 минут после тренировки. В этот период беспокоит сильный голод, поскольку организм стремится восполнить запас потраченных веществ;
• замедленное восстановление – в это время происходит регенерация тканей. Водно-солевой баланс приходит в норму, вещества, поступившие в кровоток с пищевыми продуктами, активнее усваиваются. Именно они потребуется для восстановления мышечных волокон. Запускается участие ферментов, белков, аминокислот;
• суперкомпенсация наступает спустя несколько дней после значительных физических нагрузок. В это время отмечается рост физических показателей, что свидетельствует о готовности организма к новым испытаниям;
• отсроченное восстановление наступает, если человек не продолжает заниматься спортом.

Как правильно вести себя во время восстановления

После тренировок имеет смысл придерживаться следующих рекомендаций:

• не нервничать – уравновешенное психическое состояние способствует восстановлению тела. Справиться со стрессом хорошо помогают медитация, йога, релаксация;
• соблюдение режима – важно вставать и ложиться в одно время, высыпаться, принимать пищу в определенные часы. Имеет значение не переедать, особенно перед сном;
• спать не меньше 7 часов в сутки – именно столько требуется для отдыха, перезагрузки, нормальной работы нервной системы и всего организма.

Средства, способствующие быстрому восстановлению:

• выполнение силовых упражнений в конце тренировки;
• употребление воды во время и после выполнения упражнений. Вода – один из лучших помощников, помогающих вернуть силы, тонус. Нужно пить тогда, когда хочется;
• употребление еды в фазу быстрого восстановления, когда хорошо усваиваются быстрые углеводы и аминокислотные составы;
• сауна и массаж;
• употребление специальных препаратов и добавок. Разработаны составы, помогающие как можно быстрее восстановиться мышцам после интенсивной нагрузки. На нашем сайте представлен большой выбор таких добавок.

Как понять, что организм восстановился

Ниже приведены признаки, по которым можно понять, что организм полон сил и снова готов к нагрузкам:

• повышение энергии, желание приступать к новым тренировкам;
• отсутствие боли в мышцах;
• высокая мотивация к дальнейшим занятиям спортом.

Добавки для ускоренного восстановления

Тренировки пройдут максимально комфортно и эффективно, если принимать добавки. С их помощью удается:

• свести к минимуму болезненность мышц;
• ускорить восстановительный период;
• сжечь жировые отложения.

В этом помогут:

• комплексы ВСАА,
• витамины,
• омега-3.

Комплексы ВСАА содержатся во многих посттренировочных добавках, и они действительно работают. Содержащиеся в них l-лейцин, l-изолейцин, l-валин нужны для наращивания мышечной массы и предотвращения распада.

Рыбий жир (омега-3) – универсальная добавка, помогающая восстановить общее состояние здоровья. В состав жира входят незаменимые жирные кислоты, которые оказывают мощное противовоспалительное действие. Спортсмены, которые употребляют рыбий жир, отмечают большую выносливость организма и быстрое восстановление после нагрузок. Подобные эффекты возникают из-за того, что входящие в состав рыбьего жира вещества укрепляют клеточные мембраны. Специалисты рекомендуют употреблять в день 1−1,5 г жира. Спортсменам желательно увеличить дозировку в 2 раза.

Все это и многое другое можно приобрести на нашем сайте «Лактомин. ру». Не забывайте, прежде чем употреблять добавки, консультироваться со специалистом.

Окончательный план восстановления бегуна —

Вы чувствуете боль, усталость и полное истощение после ежедневной пробежки? Тогда знай, что ты не один.

Бег может нанести ущерб как телу, так и разуму. К счастью, правильное восстановление после бега является ключом к достижению максимальной производительности и предотвращению потенциальных травм.

Но это больше, чем просто отдых или перерыв. Он включает в себя ряд действий, которые помогают вашему телу и разуму исцелиться и восстановиться после интенсивной тренировки. Исследования показали, что правильное восстановление не только помогает предотвратить травмы, но также может улучшить общую работоспособность и выносливость.

В этом посте мы обсудим лучшие советы по восстановлению после бега, которые помогут вам прийти в норму и избежать эмоционального выгорания. От питания и увлажнения до растяжки и массажа пеной — я вас обеспечиваю. Приготовьтесь выздоравливать как профессионал!

Определено восстановление после бега

Мне очень не хочется вам это говорить, но восстановление — это не просто сидение на диване и запойный просмотр любимого шоу (хотя это может быть его частью!). Выздоровление — это возвращение тела в его естественное состояние. Это, в свою очередь, происходит путем восстановления любого ущерба, нанесенного во время тренировки, и подготовки вашего тела к следующему забегу.

Фактически, исследования показали, что правильное восстановление так же важно, как и сама тренировка, когда речь идет о результатах и ​​предотвращении травм.

Исследования показывают, что правильное восстановление так же важно, как и сама тренировка. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что активный активный, легкий бег трусцой, например, или ходьба после тяжелой тренировки более эффективны для успокоения мышечной боли, чем сидение на диване в течение всего дня.

Это означает, что просто отдыхать на диване недостаточно. Вы должны проявлять инициативу в своих усилиях по восстановлению.

Итак, что именно влечет за собой правильное восстановление? Все дело в трех правилах: восстановление, отдых и восполнение сил. Восстановление мышц и тканей, отдых разума и тела и пополнение запасов энергии.

Позвольте мне обсудить это подробно.

1. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе

Восстановление необходимо для восстановления микроразрывов в мышцах, возникающих во время бега. Эти микроразрывы — это хорошо, потому что они делают вас сильнее, быстрее и выносливее. Но без надлежащего восстановления они могут легко превратиться в болезненные травмы, которые могут сорвать вашу тренировку и отправить вас на обочину.

1. Избегайте перетренированности

Мне нравится прилив энергии, который я получаю от сложной тренировки, но больше бега не всегда означает больше энергии.

Я выучил это на собственном горьком опыте.

Опасность перетренированности невозможно переоценить.

Вызывает резкое снижение производительности, несмотря (фактически из-за) увеличения интенсивности и объема тренировок.

Запланированный день восстановления один раз в неделю может быть всем, что вам нужно, чтобы предотвратить эпизод перетренированности, поскольку это дает вашему телу шанс омолодиться.

Будьте осторожны и убедитесь, что слушаете свое тело.

Если вы чувствуете такую ​​боль, что боитесь сесть, вам нужно уменьшить ее.

Отдыхайте столько, сколько необходимо.

Если вы будете догадываться о сообщении, которое посылает ваше тело, вы в конечном итоге будете обижены и обескуражены.

1. Предотвращает травмы от чрезмерной нагрузки

Бег подвергает ваши мышцы, суставы, связки и мягкие ткани огромной нагрузке, и рано или поздно что-то сломается, если вы не будете заботиться о своем теле .

Так что же происходит, когда вы не принимаете достаточно средств для восстановления? Именно тогда ваше тело начинает разрушаться в виде травм от перегрузок, таких как стрессовые переломы и тендинит ахиллова сухожилия.

Вам это не нужно.

Отдых имеет решающее значение для защиты от всех видов травм, вызванных перенапряжением.

Это злейшие враги бегунов, которые могут вывести вас из строя на недели и даже месяцы.

Восстановление после запуска – как восстановиться после запуска

К настоящему моменту вы уже должны понимать важность восстановления после запуска. Чтобы помочь вам привести свои вещи в порядок, вот десять практических стратегий, которым вы можете следовать:

Правило восстановления при беге – 1. Правильная заминка

Одним из основных правил восстановления при беге является заминка, которой многие бегуны часто пренебрегают.

Воспринимайте заминку как изящный финал вашего бегового выступления. Это знаменует собой переход от бега к растяжке и другим занятиям после пробежки, и это обязательно для всех бегунов. На самом деле, исследования показывают, что окно заминки имеет решающее значение и может значительно ускорить или остановить скорость восстановления после бега.

Пропускать заминку — категорически нельзя. Остановка на месте увеличивает риск застоя крови и может привести к падению артериального давления. Это, в свою очередь, может вызвать у вас головокружение и дезориентацию.

С другой стороны, правильная заминка эффективно перекачивает кровь от работающих мышц к остальному телу, помогая вам чувствовать себя свежим и омоложенным.

Отсутствие охлаждения после пробежки также может привести к травмам и другим проблемам. Остановившись на месте, ваши мышцы все еще находятся в сокращенном состоянии, и внезапная остановка может привести к судорогам, болезненности и другим проблемам. Чтобы избежать этих проблем, важно правильно остыть, прежде чем переходить от бега к «нормальной жизни».

Итак, как вы охлаждаетесь после пробежки? Это просто, правда. Во-первых, замедлите его до легкой пробежки около 5 минут. Это помогает регулировать ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а также это прекрасное время, чтобы поразмышлять о пробежке, отпраздновать свои достижения и извлечь уроки из своих проблем.

Затем медленно идите в течение трех-пяти минут. Вы также должны глубоко дышать и сканировать свое тело с головы до ног, чтобы убедиться, что все вернулось к норме.

Выполнение правила восстановления – 2. Гидратация

Начнем с признания того, что когда вы бежите, вы потеете. Это естественный процесс, который помогает регулировать внутреннюю температуру, но при этом истощает организм жидкостью и необходимыми электролитами.

Здесь на помощь приходит гидратация после пробежки.

Почему гидратация так важна для восстановления? Во-первых, вода помогает переносить питательные вещества и электролиты по всему телу. Без его достаточного количества доставка питательных веществ к вашим мышцам замедляется, препятствуя восстановлению и даже приводя к травмам.

Что еще? Достаточное потребление воды способствует синтезу белка. Это процесс, посредством которого ваши мышцы восстанавливаются и перестраиваются. Исследования показали, что обезвоживание может задержать этот процесс и даже вызвать разрушение мышц. Ой!

Так сколько хватит?

Это сложный вопрос, потому что он зависит от таких факторов, как интенсивность тренировок, скорость потоотделения и личные предпочтения.

Но в целом я бы рекомендовал стремиться к тому, чтобы в день выпивать примерно половину веса вашего тела в унциях воды.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, пейте воду в течение дня. Вы также должны рассчитывать потребление до, во время и после тренировки. Исследования показали, что употребление жидкости сразу после тренировки может значительно ускорить восстановление сердечного ритма.

Дополнительный ресурс. Может ли бег помочь вылечить похмелье?

Правило восстановления после бега – 3. Ледяные ванны

Ледяные ванны используются элитными спортсменами для уменьшения воспаления, выведения молочной кислоты и запуска процесса восстановления. Но какой механизм стоит за ними?

Поясню.

Когда вы бежите, ваши мышцы работают сверхурочно, производя отходы и разрушая волокна. Ледяные ванны помогают обратить вспять это повреждение, сужая кровеносные сосуды, уменьшая воспаление и позволяя мышцам быстрее заживать и восстанавливаться.

Исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, показало, что бегуны, принимавшие ледяные ванны после тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности мышц, чем те, кто этого не делал.

Конечно, попадание в ледяную ванну может быть шоком для системы. Чтобы избежать боли и дискомфорта, связанных с территорией, важно постепенно облегчать себе путь. Начните с погружения нижней части тела в прохладную воду, затем постепенно добавляйте лед, пока температура не достигнет 60 градусов по Фаренгейту. Пребывание в воде не более 10-15 минут. Держите свой разум под контролем, сосредоточившись на чем-то другом, кроме холода.

Не готовы к ледяной ванне всего тела? Затем попробуйте прикладывать пакеты со льдом к воспаленным или болезненным областям, таким как колени, икры или квадрицепсы.

Правило восстановления после бега – 4. Отдых (активное восстановление)

Правильное восстановление является ключом к раскрытию вашего полного потенциала как бегуна. В этом разница между тем, чтобы остаться в стороне из-за травмы, и тем, чтобы достичь своего личного рекорда. Думайте об этом как о топливе, которое питает вашу беговую машину. Без него ваш двигатель быстро сгорит.

Исследования показали, что отдых необходим для естественных процессов восстановления организма. Позволяя своим мышцам отдыхать, вы даете им возможность исцелиться и восстановиться. И когда ваши мышцы должным образом отдохнули, они смогут работать лучше в следующий раз, когда вы выйдете на тротуар.

Но отдыхать не значит сидеть на диване. На самом деле, активное восстановление — это путь. Это означает выполнение относительно легких упражнений, которые стимулируют приток крови к вашим мышцам, не вызывая дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете активно восстанавливаться, совершив легкую велосипедную прогулку, неторопливое плавание или даже легкую пробежку. Но если вы действительно хотите омолодить свой разум, присоединяйтесь к занятиям йогой.

Запуск правила восстановления – 5. Питание для восстановления

Период после тренировки является одним из наиболее важных окон для усвоения питательных веществ, и выбор, который вы делаете в это время, может повлиять на скорость вашего восстановления.

Думайте о своем теле как о высокопроизводительном спортивном автомобиле, а о своей еде после пробега — как о высокооктановом топливе, которое поддерживает работу вашего двигателя. Во время периода восстановления ваше тело похоже на губку, готовую поглощать питательные вещества, которые могут помочь восстановить мышечный гликоген и восстановить мышечную ткань. Но не все калории одинаковы. Если вы пропустите прием пищи после пробежки или выберете нездоровую пищу, вы принесете больше вреда, чем пользы.

Итак, что ты будешь есть? Двумя важными игроками являются углеводы и белки, которые являются главными действующими лицами для максимального восстановления. Старайтесь употреблять сбалансированную пищу в течение 30–60 минут после пробежки или возьмите с собой спортивный напиток или коктейль на основе молока, если у вас не хватает желудка для полноценного приема пищи. Старайтесь потреблять не менее половины грамма углеводов на фунт веса тела, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировок, целей и личных предпочтений.

Но вот в чем загвоздка: не все углеводы одинаковы. Стремитесь к продуктам с высоким содержанием сложных углеводов, таким как сладкий картофель, горох, фасоль, чечевица и коричневый рис, чтобы пополнить свои пустые энергетические резервуары. Качественный белок, такой как яйца, нежирное мясо и молочные продукты, обеспечивает ваш организм строительными блоками и незаменимыми аминокислотами для процесса восстановления.

Если у вас мало времени или вы не можете переваривать пищу после тяжелой пробежки, подумайте о спортивном напитке или восстановительном коктейле. А если вы хотите, чтобы все было просто и удобно, возьмите стакан шоколадного молока. Этот волшебный восстанавливающий напиток содержит натуральный сахар и белок, что делает его идеальным выбором для занятых бегунов, которые хотят пополнить запасы энергии и ускорить процесс восстановления.

Правило восстановления при беге — 6. Крепкий сон

Хотите быстрее восстанавливаться после пробежек и повышать свою производительность, не тратя ни копейки? Не смотрите дальше сна! Это самый дешевый и недооцененный инструмент восстановления, который у вас есть. Это не ракетостроение; просто старый добрый сон.

По мнению экспертов, тренеров и профессиональных спортсменов, правильный сон обеспечивает не менее 70 процентов правильного восстановления. Именно питание является основой хорошего выздоровления. Итак, если вы овладеете этими двумя навыками, вы на пути к правильному восстановлению, не беспокоясь о каком-либо причудливом оборудовании или дорогих инструментах восстановления.

Когда вы бежите, вы разрушаете мышечные волокна и истощаете запасы энергии. Чтобы восстановить и восстановить эти крошечные микроразрывы, вам нужен отдых. А сон, особенно во время тяжелых тренировочных дней и недель, является основой правильного восстановления и повышения производительности. Именно во время фазы медленного глубокого сна ваш гипофиз выделяет знаменитый гормон роста, HGH, который способствует росту, регенерации клеток, репродукции клеток и другим жизненно важным функциям организма, отвечающим за восстановление костей и мышц.

Научные исследования показали, что достаточное количество качественного сна может улучшить спортивные результаты у баскетболистов и теннисистов колледжей. Например, исследование Стэнфорда, опубликованное в SLEEP, проведенном в Стэнфордском университете, показало, что поддержание регулярного режима сна продолжительностью 10 часов в течение пяти-семи недель улучшает спортивные результаты у баскетболистов.

Плохие новости. Когда вам не хватает сна, вы ограничиваете выработку гормона роста в своем организме, что затрудняет полное выздоровление. Недостаток сна также увеличивает секрецию катаболических гормонов, таких как кортизол, и препятствует высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и инсулиноподобный фактор роста. Вот почему слишком мало сна может означать катастрофу для вашей физической формы и общего состояния здоровья.

Что еще?

Исследования связывают проблемы со сном с множеством проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение, нарушение иммунной функции, низкая продуктивность и психические расстройства.

Итак, какое идеальное количество сна в сутки нужно бегуну?

Опять же, у меня нет ответа, поскольку потребности во сне сильно различаются у разных людей, в значительной степени в зависимости от уровня активности, возраста, окружающей среды, генетики и т. д.

Дело в том, что вам может даже потребоваться разное количество сна на разных этапах вашей жизни и на разных этапах тренировочного цикла.

Итак, если вы по-прежнему чувствуете усталость по утрам, возможно, вам нужно больше спать.

Но большинство экспертов рекомендуют снимать в течение семи-восьми часов в ночное время.

Вот еще советы по сну.

Не есть тяжело. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием сахара или алкоголя и не смотрите телевизор перед сном.

Исследования показывают, что это может нарушить наш режим сна.

Расписание. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Придерживаясь жесткого графика, можно регулировать внутренние часы вашего тела, что облегчает засыпание и бодрствование.

Сделать рутину. Установите режим сна, при котором вы будете готовы лечь спать за 60 минут до того, как ляжете спать.

Убедитесь, что ваш режим сна состоит из действий, которые подготавливают ваше тело ко сну.

Некоторые из них включают избавление от электроники (особенно вашего смартфона и телевизора), приглушение света, медитацию, чтение художественной литературы, растяжку, самовнушение, горячий душ и ведение дневника.

Спите в более прохладном месте. Спите при хорошей температуре, примерно 65 градусов и 70 градусов по Фаренгейту или 18 или 19 градусов по Цельсию.

Добавить дневной сон

Короткий дневной сон обязателен, так как он может помочь вам восстановиться и чувствовать себя более энергичным до конца дня, особенно после пробежки в обеденный перерыв. Исследования показывают, что вздремнуть примерно через два часа после пробежки может помочь вашему телу получить доступ к более глубокому и более восстанавливающему состоянию сна.

Даже 20 минут лучше, чем ничего.

Просто убедитесь, что это не длится больше часа; в противном случае после этого вы почувствуете себя вялым и вам даже будет трудно заснуть ночью.

Правило восстановления при беге – 7. Растяжка

Исследования показали, что бегуны более склонны к такому напряжению, чем другие спортсмены. Важно устранить эту напряженность с помощью правильной процедуры растяжки, особенно после тяжелой пробежки.

Хотя нет убедительных доказательств того, что растяжка после тренировки уменьшает болезненность, из личного опыта растяжка действительно помогает. Растяжка после пробежки способствует вымыванию молочной кислоты из мышц, уменьшая скованность и усталость на следующий день. Лучше всего растягиваться в период после пробежки, когда ваши мышцы разогреты и расслаблены.

Правильная растяжка должна длиться от 10 до 20 минут. Чем дольше, тем лучше. Сосредоточьтесь на растяжке квадрицепсов, икр, бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины.

Если у вас есть какая-либо болезненность или проблемное место в теле, сфокусируйтесь на нем, как следует потяните его и вдохните в него, чтобы избавиться от дискомфорта. Просто не забывайте оставаться в пределах боли и не форсировать ее, иначе вы рискуете навредить себе.

После упражнений на растяжку потратьте пять минут на упражнения для ног, также известные как «ноги через стену» или «Випарита» в йоговских кружках. Это включает в себя лежание рядом со стеной, прижатие ягодиц к стене, колени к груди и выпрямление ног на стене. Покачивая ягодицами ближе к стене, вы сможете лучше растянуться. Это еще больше улучшит кровоток и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.

Выполнение правила восстановления – 8. Пенный валик

Пенный валик, о боже, с чего мне вообще начать? Это как если бы в вашем распоряжении была собственная массажистка, за вычетом дорогого ценника.

Впервые я обнаружил пенопласт во время моей DVD-программы P90X, и это полностью изменило мои представления о растяжке после тренировки. Я в долгу перед Тони Хортоном и людьми, которые придумали прокатку пены, потому что это абсолютно изменило правила игры.

Но почему это так важно? Что ж, на мой взгляд, пенопласт выводит традиционную растяжку на совершенно новый уровень. На самом деле, в некоторых случаях это даже более эффективно, чем растяжка.

Когда вы делаете пенопластовый валик, вы можете уменьшить напряжение и узлы, которые просто не могут быть достигнуты традиционным растяжением. И на этом преимущества не заканчиваются. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука» в журнале «Спорт и упражнения», прокатка пены может улучшить восстановление тканей, повысить подвижность и уменьшить болезненность.

Но как именно это работает? Видите ли, большая часть этой болезненности и болезненности после пробежки возникает, когда ваши мышцы и фасции, которые являются соединительной тканью, проходящей по всему телу, запутываются и переплетаются. С помощью простой процедуры прокатки пены вы можете проработать эти проблемные области, чтобы избавиться от этих надоедливых узлов и стянутости. Это как использовать скалку на шаре теста, вымешивая все эти надоедливые перегибы.

Но позвольте мне сказать вам, катание на пенопласте — это не только солнце и радуга. Это может быть настоящей головной болью, особенно когда вы работаете над этими проблемными областями. Вы знаете, что делаете это правильно, когда это причиняет вам боль и бросает вам вызов. В конце концов, вы распутываете мышечные узлы. Это не должно быть комфортным опытом, но поверьте мне; это стоит того.

Выполнение правила восстановления – 9. Ограничьте количество таблеток

Позвольте мне сказать вам, мой друг; нет ничего похожего на эту болезненность после пробежки. Но когда боль становится невыносимой, возникает соблазн найти быстрое решение Advil или Aleve. Но прежде чем вы это сделаете, послушайте.

Хотя эти препараты могут облегчить боль, у них есть и свои недостатки. Это синтетические, искусственные творения, которые могут нарушить хрупкий баланс естественного процесса заживления вашего тела. И если вы бегун слишком сильно полагаетесь на эти препараты, это может фактически помешать вашему выздоровлению, из-за чего вы будете чувствовать себя хуже в долгосрочной перспективе.

Теперь я знаю, о чем вы думаете. «Но они нужны мне, чтобы преодолевать боль и достигать моих тренировочных целей!» Я слышу тебя. Я действительно так делаю. Как коллега по бегу, я знаю, как тяжело слушать свое тело, когда пытаешься установить свой следующий личный рекорд.

Исследования показали, что НПВП могут подавлять рост мышц, вызывать язвы и приводить к целому ряду других проблем со здоровьем. И хотя небольшие дозы здесь и там могут быть не слишком вредными, пересечение этой тонкой грани может привести к серьезным проблемам. Вот почему так важно проконсультироваться с врачом, который понимает важность правильного восстановления после упражнений, прежде чем сделать их регулярной частью вашей рутины.

Но не волнуйся, мой друг. Существуют и другие средства восстановления, которые могут предложить такое же облегчение без негативных побочных эффектов. Катание на пене, растяжка и отдых — все это важные компоненты плана здорового восстановления. И если вы сможете уделять им время после каждой пробежки, вы будете поражены тем, как быстро ваше тело придет в норму.

Конечно, я знаю, что у всех у нас напряженная жизнь, и не всегда возможно приспособиться к полному режиму восстановления. Но даже если вы можете сделать лишь несколько растяжек тут и там, каждая мелочь помогает. Просто помните о трех основных вещах: питье, дозаправка и сон. Это строительные блоки здорового тела, и их игнорирование повлияет не только на ваш бег, но и на общее качество жизни.

Восстановление для бегунов. Заключение

Я хорошо понимаю, что не у всех есть время, необходимое для выполнения этой процедуры после каждой пробежки.

Но чем больше вы это делаете, тем быстрее вы будете восстанавливаться между тяжелыми пробежками и тренировками.

На мой взгляд, это идеальный план восстановления, но не стесняйтесь делать и применять то, что в состоянии вместить после каждой пробежки.

Но никогда не забывайте о трех основных вещах: питье, дозаправка и сон. Это основа, и их игнорирование вредит не только вашему бегу, но и качеству жизни.

Восстановление после тренировки: почему это так важно

Послушайте, все любители выходного дня, посетители тренажерного зала и все, кто хоть немного интересуется тренировками или улучшением физической формы. Если вы все еще становитесь жертвой мышления, что боль — это приобретение, у меня есть для вас новости. Ученые начинают обнаруживать, что активные инвестиции в восстановление после тренировки так же, если не более, важны, чем время, которое вы проводите в тренажерном зале. Фитнес-технологии подхватывают эту тенденцию, и есть много многообещающих продуктов, которые позволяют вам привнести передовые методы восстановления в свой собственный дом.

Подробнее:  Отслеживание сердечного ритма — секрет хорошей формы. Вот как это использовать  | 7 лучших абонементов на фитнес в 2019 году для любого стиля тренировок | Лучшие умные весы, протестированные нами в 2019 году: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy и JaxJox | Theragun, Hypervolt, TimTam: лучшие ударные массажные пистолеты

Посмотрите это: Высокотехнологичное фитнес-оборудование для дома

01:13

Почему важно восстановление?

Ваши мышцы на самом деле не растут, пока вы тренируетесь; они растут во время отдыха между сеансами. Упражнения — это, по сути, стресс, и когда вы неоднократно подвергаете стрессу свое тело, оно лучше адаптируется к реакции на стимул.

Тренировки, особенно тяжелая атлетика и упражнения с собственным весом, вызывают микроразрывы в мышцах. Если вы не дадите им достаточно времени для заживления, слезы будут расти, а ваши мышцы будут воспаленными, опухшими и истощенными. Отсутствие достаточного времени для восстановления может привести к снижению производительности и даже к синдрому перетренированности. Синдром перетренированности, или OTS, уродлив. Это ставит под угрозу вашу иммунную систему, заставляет вас чувствовать себя истощенным и вызывает хроническую боль в суставах и мышцах.

Восстановление очень важно в процессе тренировки. Это не только поможет вам избежать всех этих негативных побочных эффектов, но когда эти микроразрывы заживут, ваши мышцы будут расти.

Подробнее: 6 тренировок для тех, кто ненавидит тренировки

Перетренированность или недостаточное восстановление отрицательно влияют на вашу работоспособность.

Getty Images

Если вы больше любите кардио, это все еще актуально. Аэробные упражнения, особенно бег, следуют тому же принципу прогрессивной перегрузки, что и тяжелая атлетика. Это причудливый способ сказать, что тренировочные программы также рассчитаны на увеличение нагрузки на ваше тело. Затем вы восстанавливаетесь, и ваше тело адаптируется, чтобы лучше реагировать на этот стресс.

Конкретная адаптация зависит от того, какое конкретно упражнение вы выполняете, но на жаргоне непрофессионала мы обычно знаем, что эффект адаптации означает «приведение в лучшую форму». Например, если вы много бегаете, ездите на велосипеде или выполняете другие аэробные упражнения, ваш показатель VO2 max увеличивается. По сути, это означает, что ваше тело может использовать больше кислорода во время тренировки, что повышает выносливость.

Если вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения с собственным весом, основная адаптация называется мышечной гипертрофией и увеличивает размер ваших мышц, чтобы сделать вас сильнее. Список физических изменений, происходящих в вашем теле после тренировки, бесконечен, но суть в том, что все они требуют времени и отдыха. Следовательно, если вы не дадите себе время на восстановление, вы не станете в хорошей форме.

Когда спортсмены (и да, вы) способны быстро восстанавливаться, они могут приступить к следующей тренировке в полную силу и добиться максимальной производительности. Если вы не будете достаточно отдыхать после каждой тренировки, вы не дадите своему телу достаточно времени, чтобы в полной мере насладиться эффектом от упражнений, и даже можете стать жертвой перетренированности.

Если вы улучшите свое восстановление, ваше тело будет лучше адаптироваться к стрессу, которому вы подвергаете себя, и вы даже можете стать лучше для тренировок с той же интенсивностью и частотой.

Простые валики из пеноматериала также являются эффективным средством.

Getty Images

Зачем высокотехнологичное восстановление?

В то время как методы восстановления старой школы, такие как достаточное количество сна или потребление большего количества белка, проверены и верны, высокотехнологичное оборудование улучшит вашу игру и подготовит вас к возвращению в спортзал в рекордно короткие сроки.

Инструменты, перечисленные ниже, помогут вам во многих сферах: от выполнения причудливых техник массажа воспаленных мышц до преобразования тепла тела в излучение, которое буквально помогает вашим клеткам расти быстрее. Кроме того, кто не хочет, чтобы в его занятиях фитнесом было больше модных игрушек?

Все эти устройства можно использовать дома, так что забудьте дни дорогих спа-процедур и начните восстанавливаться, не вставая с дивана.

Spring 

Я попробовал прототип, и сжатие было мягким и расслабляющим.

Angela Lang/CNET

Устройство для компрессии икр Spryng, которое скоро появится в продаже, помогает избавиться от отека, из-за которого ваши ноги болят, увеличивая приток крови к мышцам и помогая им быстрее заживать. Кроме того, мягкое сжатие приятно после долгого дня на ногах.

В настоящее время Spryng проводит краудфандинг на Indiegogo, поставка ожидается в сентябре 2019 года.

См. Spryng в Интернете

Ролик HyperIce Fitness Roller

Vyper имеет три различных скорости высокоинтенсивной вибрации.

HyperIce

Вибрационный пенопластовый валик HyperIce сочетает в себе технику массажа с вибрационной терапией для удара два в одном по воспаленным мышцам. И миофасциальное расслабление (также известное как пенное катание), и вибротерапия помогают расслабить напряженные мышцы, облегчая болезненность и улучшая кровоток.

Хотя любой, кто использовал пенный валик, знает, что это больно в данный момент, боль стоит того, когда вы просыпаетесь на следующее утро, чувствуя себя потрясающе.

$188 на Amazon

Одежда для сна UnderArmour Athlete Recovery

Эта одежда для сна отражает тепло вашего тела в виде инфракрасного излучения для восстановления после тренировки.

UnderArmour

В одежде для сна UnderArmour используется технология, которая поглощает тепло, излучаемое вашим телом, и отражает его обратно в виде дальнего инфракрасного излучения, что способствует восстановлению клеток. Регенерация клеток является ключевой частью роста мышц, потому что, когда мышца восстанавливается, чтобы стать сильнее, ей нужна новая ткань и больше клеток.

Хотя технология кажется прямо из фильма, исследования показывают, что она действительна. И если Том Брэди в деле, то и я в деле. 

Используйте это, чтобы без усилий почувствовать себя еще более свежим после отличной ночи. спать . Одежда для сна Athlete Recovery Sleepwear от UA выпускается в виде рубашек, шорт и брюк для мужчин и женщин. Есть даже постельные принадлежности для восстановления.

См. UnderArmour в Интернете

ThermX

Обертку можно бросить в морозильник или микроволновую печь.

ThermX

Пенопластовые валики ThermX можно нагревать в микроволновой печи или охлаждать в морозильной камере. В то время как охлаждение мышц немного лучше для восстановления, было показано, что тепло также эффективно расслабляет и уменьшает отек.

См. ThermX в Интернете

Инструмент «Волна»

Инструмент «Волна» можно использовать при воспаленных запястьях после долгого дня, проведенного за клавиатурой.

Wave Tools

Wave Tool сочетает в себе ручную массажную терапию с IASTM, что означает мобилизацию мягких тканей с помощью инструментов, и это именно то, на что это похоже. Инструмент помогает разрушить рубцовую ткань от старых травм и расслабить мышцы. Он имеет восемь различных поверхностей, которые можно использовать на любой части тела, от ноющих запястий до больной спины.

$50 на Amazon

Theragun

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Theragun (@theragun) 11 июля 2019 г. в 12:04 PDT

9040 5

Theragun использует ударную технологию для увеличения кровотока и расслабить больные мышцы. Это дорого, но профессиональные спортсмены, такие как суперзвезда НБА Кайри Ирвинг, клянутся им. Этот довольно агрессивно выглядящий инструмент похож на массаж на стероидах, предлагая интенсивные вибрации, предназначенные для глубокого массажа мышц.

Если вы хотите Thergun, но цена слишком высока, обратите внимание на его старые модели, которые можно приобрести за гораздо меньшие деньги.