Тренировка грудных мышц | Океания Турс
Тренировка грудных мышц
Главная / Статьи /
Тренировка грудных мышцБольшие грудные мышцы- мечта многих тренирующихся атлетов. Грудные мышцы работают при сведении рук перед собой, что и определяет основу всех упражнений, которыми будет прорабатываться данная мышечная группа.
Разминка
Начинать тренировку грудных мышц, как и любую другую, следует с проведения тщательной разминки. В качестве разминочных упражнений подойдет ходьба на беговой дорожке, легкая пробежка, прыжки на скакалке, разминка отдельно плеч, трицепса и, непосредственно, груди или же выполнение упражнения с минимально возможным весом. Также в начале тренировки следует начинать выполнение упражнения с минимального веса, чтобы дать мышцам разогреться и «вспомнить» биомеханику движения.Тренировка
Атлеты предпочитают начинать тренировку с базового упражнения, выполняя которое организм получит стимуляцию на выброс большего количества анаболических гормонов, нежели при выполнении изолирующего упражнения.
Итак, первым упражнением станет жим лежа на горизонтальной скамье. Наверное, самое популярное движение наряду с тягой вертикального блока к груди. Техника выполнения проста: лежа на горизонтальной скамье, следует опустить штангу на грудную клетку (не положить, а опустить), затем вернуть штангу в исходное положение. Выполняется 5-6 подход в сумме с двумя разминочными.
Следующим упражнение станет жим гантелей на наклонной скамье. Данное упражнение, согласно исследованиям ученых в области фитнеса и бодибилдинга, заставляет мозг посылать наиболее сильные электрические сигналы мышечным тканям грудной клетки, что вызывает более сильное сокращение мышц груди, следовательно, лучше прорабатывает мышцы груди. Упражнение полностью идентично технике выполнения жима лежа на наклонной скамье, разве что выполняется с гантелями и в конечной точке амплитуды гантели сводятся вместе. Выполняется 6 подходов по 12-15 повторений. Следует взять во внимание, что данное количество подходов является суммой первого разминочного подхода и остальных рабочих подходов.
Третьим упражнением станет разводка гантелей на горизонтальной скамье. Данное упражнение отлично растягивает мышечные волокна груди, потому является травмоопасным, ведь при резком движении в данном упражнении можно с легкостью потянуть или даже порвать мышцы. Выполняется 4 подхода с одним разминочным по 10-13 повторений.
Далее следует упражнение, называемое сведением в кроссовере. Данное упражнение требует умения чувствовать свои грудные мышцы на протяжении всего движения. Поэтому будет хорошо, если атлет может напрягать свои грудные мышцы без движений суставами плеч. Техника выполнения: находясь в стоячем положении, прогнув спину и выведя грудь вперед нужно свести руки, чувствуя грудные мышцы на протяжении всего движения. Также руки должны быть немного согнуты в локтях. Выполнять 5 подходов с учетом одного разминочного.
Тренируя грудь регулярно, в фитнес клубе рядом с метро Бауманская, на протяжении долгого времени, правильно отдыхая и питаясь сбалансированно, атлет сможет добиться своей цели – получить грудь желаемых размеров.
КАК УСКОРИТЬ РОСТ ГРУДНЫХ МЫШЦ! смотреть онлайн видео от Влад Литвиненко в хорошем качестве.
12+1 год и 1 месяц назад
Влад Литвиненко103 подписчика
💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.
Когда вы жмёте штангу второстепенные мышцы подключатся к движению отчасти из-за того что снаряд нужно стабилизировать. Когда вы делаете подобное движение в тренажере все стабилизаторы могут расслабиться. Так вы качественно прорабатываете мышцы, толкая вес от себя именно за счёт грудных.
Но обратите внимание что речь здесь именно о ПЕРВОМ упражнении. Место для жима штанги в программе стоит выделить. Но вы можете использовать не обычный, а более эффективный его вариант.
2. ГИЛЬОТИНА ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Попробуйте жим, который называется «гильотина».
По данным исследований он лучше задействует грудные мышцы и смещает акцент нагрузки на их верхнюю часть.
От классического жима его отличают 3 вещи. Первая – это положение ног. Они либо стоят на скамье, либо согнуты. Это нужно чтобы поясница плотно прилегала к скамье.
Второе – это широкий хват, для максимального включения именно грудных мышц. И третье – это точка, в которую вы опускаете гриф. В случае с гильотиной – это ключицы.
Сделайте это упражнение не спеша и вы будете в шоке от того насколько качественно можно чувствовать работу грудных.
Если вы не хотите разбираться со всеми тонкостями или не уверены, что самостоятельно всё сделаете правильно, то вы можете получить от меня грамотный, пошаговый план тренировок, где каждое упражнение будет выстроено в правильной последовательности для того, чтобы вы могли не погружаться в изучение теории, а сразу прогрессировали на практике.
5. ТЕСТ ТЕХНИКИ
Когда вы делаете жим проследите за тем, чтобы ваша поясница была прижата к скамье.
Если она начинает отрываться, или задница вообще висит в воздухе – это…Основы тренировок: как накачать грудь
Как персональный тренер, вы часто сталкиваетесь с одной из самых популярных целей клиентов — накачать большую грудь. Многие упражнения помогают построить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли добиться большего увеличения груди. Одним из самых популярных упражнений для роста груди является жим штанги лежа.
В то время как жим лежа является одним из самых эффективных упражнений, другие упражнения на жим от груди не менее полезны.
Есть много вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены в свои тренировки и нарастили мышечную массу и большую грудь:
Тренировка груди обычно выполняется слишком много или неэффективно. Важно разработать план тренировок с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильной прогрессией.
Толкающие и давящие движения в первую очередь активируют грудную мускулатуру. Чем шире хват, тем чаще будет активироваться грудь вашего клиента. Если ваш клиент склонен к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.
Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь. Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и постоянно прогрессировать. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и добавляйте большие веса, чтобы ускорить адаптацию и рост.
Анатомия грудной клетки
Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной.
Эти грудные мышцы прикрепляются к плечевой кости, грудине и ключице. Большая грудная мышца — самая крупная грудная мышца и самая поверхностная, она лежит поверх малой грудной мышцы. Малая грудная мышца располагается под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.
Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении руки.
Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, протракцию и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца — «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже проблемы с двуглавой мышцей плеча из-за напряжения или жесткости мышц. Мышечные действия и их происхождение играют огромную роль в возникновении таких проблем.
Важно знать работу грудных мышц, чтобы тренировать их полностью.
Поднимайте большие веса для увеличения груди
Чтобы мышцы росли, их нужно усердно тренировать и правильно питаться. Вот пять советов, которые можно применить к программе вашего клиента, чтобы помочь ему нарастить большую грудную мышцу:
1.
Тренировочный объем и интенсивностьЧем больше нагрузки на грудную мышцу, тем сильнее она становится со временем. Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда увеличить нагрузку на мышцу. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы увидеть наилучшие результаты.
2. Калории и белок
Наше тело нуждается в аминокислотах для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, в котором они нуждаются, чтобы расти больше и сильнее. Когда ваш клиент выполняет правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшает состав тела. Ешьте больше калорий и белка для оптимальных результатов.
3. Техника эксцентрической нагрузки
Эксцентрическое или отрицательное сокращение в упражнении – это то, в чем клиент наиболее силен. В этот момент в лифте клиент может контролировать максимальное количество груза..jpg)
Большинство микроразрывов происходит во время нижней части упражнения, и время под напряжением может привести к улучшению результатов грудных мышц. Подчеркните эксцентрические сокращения и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью изолирующих упражнений.
4. Разнообразие упражнений
Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для грудных мышц. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействуется грудная клетка. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для грудных мышц, чтобы они оставались вовлеченными в каждую тренировку.
5. Отдых и восстановление
Безопасные, веселые и эффективные упражнения — именно в таком порядке — вот что важнее всего. Безопасно подтолкните вашего клиента к его пределам и улучшите его возможности с помощью надлежащего количества отдыха. Предоставление времени для восстановления является огромным компонентом восстановления и укрепления грудной клетки.
Чем большей силы достигает грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшей тренировке груди и большему увеличению мышечной массы.
Лучшие упражнения для накачивания груди
Большинство клиентов приходят на занятия с намерением просто потренироваться, не зная о разнообразии упражнений и их влиянии на результаты. Разнообразие упражнений имеет решающее значение, чтобы помочь клиентам понять, как построить лучшую тренировку груди.
Включите упражнения, такие как отжимания на брусьях, подъемы груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать в себя упражнения, которые производят различные мышечные действия. Ниже приведены некоторые из лучших схем движений для наращивания груди:
Толчок
Примером модели толчкового движения является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями. Отжимания также служат эффективным толчковым упражнением для увеличения мышечной массы и силы.
Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и положение тела.
Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы избежать слишком долгого выполнения фиксированных движений.
Свободные веса эффективны, потому что они задействуют больше мышц-стабилизаторов и увеличивают диапазон движений. Это приводит к большему росту мышц. Штанги обеспечивают лучший рычаг для клиентов, чтобы выдержать гораздо более высокую нагрузку в упражнении.
Жим
Многосуставные жимовые упражнения включают жим толканием или армейский жим, которые обеспечивают эффективный подход к набору мышечной массы и силе. Часто недооцениваемые, давящие движения очень помогают накачать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создаст четкость и эстетику груди.
Разведение рук
Разведение рук на тросе — отличное завершающее упражнение для тренировки груди.
Упражнения на тросах помогают улучшить функциональность, подвижность и стабильность. Вы хотите выполнять в основном многосуставные упражнения во время основной части тренировки. Разведение гантелей на наклонной скамье — отличный вариант по сравнению с разведением на тросе, только в основной части тренировки.
Клиенты должны увеличить время натяжения и выдержать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, позволяя происходить еще большему сокращению саркомера и разрыву мышцы.
Пул-овер
Пул-овер с гантелями воздействуют на многие мышцы, одна из которых — грудь. Хотя это движение отличается от остальных, оно обеспечивает новый тип нагрузки на грудную клетку.
Отжимания на брусьях
Отжимания от груди нацелены в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силы верхней части тела, особенно с дополнительным весом.
В центре внимания здесь всегда должно быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания гиперактивных или напряженных мышц.
Тренировки грудных мышц дома для выполнения
Вам, вероятно, интересно, могут ли клиенты добиться аналогичных результатов, выполняя тренировки дома. Назначая правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно может добиться роста грудных мышц.
Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжиманиях. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь с отягощением в тренажерном зале.
Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в спортзале, вы вызываете стресс у организма. В этом случае вы не будете добавлять веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положение рук. Это использует гравитацию и вес тела, создавая большее сопротивление и стимул.
Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений.
