Силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях
bnas.ru 1 Комментарий Райн Джовиано, спорт, тренировка, убежище, фитнес
Итак, неподалёку от вас случилась катастрофа и местность, в которой вы проживаете, оказалась изолированной от окружающего мира. С вами всё в порядке и вы решили прибегнуть к самой простой и очевидной тактике выживания – выжидать. Благо запасов хватает, да и прямой угрозы жизни нет. Но в таких условиях крайне важно поддерживать себя в оптимальной физической форме. И в этом вам помогут силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях.
Серьёзно, длительная изоляция, будь то нахождение в бункере, карантин или что-то подобное, крайне негативно сказываются на физическом состоянии. И этому можно (и нужно) активно противостоять, не покидая безопасной территории. А если вы заранее не превратили часть своего убежища в домашний фитнесс-центр и не проконсультировались со специалистом, вам придётся импровизировать.
Содержание статьи
Хотя бы тем, что требуют совершенно иного подхода, нежели классический бодибилдинг. Тренировки до упора с небольшими десятиминутными перерывами на ленту соцсетей и постинг «крутых фоточек из качалки» — это не для нашей ситуации. В том числе и потому, что нам не нужно наращивание рельефной мускулатуры. Нам нужны минимально эффективные упражнения, которые укрепят наш организм, повысят шансы на выживания, но сохранят «резерв» на случай, если внезапно потребуется спасать свою задницу. Так что забудьте о столь популярном принципе «Без боли в мышцах нет прогресса!». Хотя бы на время.
Как сказал однажды легендарный тренере по силовой подготовке Дэн Джон: «Предварительная подготовка и работа с грузами могут когда-нибудь спасти вашу жизнь». Мы с этим полностью согласны, поэтому 3 следующих упражнения будут воплощением этой концепции в жизнь.
Программа тренировок
Даже если вы до этого не занимались силовыми тренировками, в вашем доме всё равно могут быть вещи, которые можно использовать в качестве утяжелителей. Например, двадцатилитровые бутыли с водой, оснащённые такими удобными боковыми ручками. Или пятилитровые банки с краской. Или пластиковые бутылки для воды или молока с ручками. В конце концов, у вас просто обязана быть спортивная сумка или рюкзак, которые можно наполнить для получения нужного веса. И у них есть удобные ручки или ремни, с которыми можно работать.
Вот примерно сколько все эти вещи могут весить:
- Пятилитровая баклажка с водой – примерно 5 кг
- Банка с краской – в зависимости от литража, от 2 до 15 кг
- Мешок с песком – от 10 до 25 кг.
Или больше. - Двадцатилитровая бутыль для воды – 20 кг соответственно
- Рюкзак или спортивная сумка – в зависимости от литража, может и до 60 кг доходить
Или больше.Начинать рекомендуется с более лёгких «импровизированных снарядов», пока вы не начнёте уверенно и правильно выполнять с ними нужные упражнения. Потом можно переходить к более тяжелым вещам.
Проводить такие тренировки стоит 3 раза в неделю в определённом порядке (см.таблицу ниже): сначала – 8 полутурецких подъемов (по 4 на каждую руку), затем – 10 медвежьих приседаний, после них – 30 секунд прогулки фермера. И так по 3 подхода для каждого из этих двух упражнений (приседания и прогулка). Отдых между подходами – минута.
| Упражнение | Кол-во | Отдых | Рек. отягощение |
| Полутурецкий подъём | по 4 на каждую руку | До полного восстановления | 5-40 кг |
| Медвежьи приседания | 10 приседаний | 60 секунд | 20-60 кг |
| Прогулка фермера | 30 секунд | 60 секунд | 10-60 кг |
| Медвежьи приседания | 10 приседаний | 60 секунд | 20-60 кг |
| Прогулка фермера | 30 секунд | 60 секунд | 10-60 кг |
| Медвежьи приседания | 10 приседаний | 60 секунд | 20-60 кг |
| Прогулка фермера | 30 секунд | 60 секунд | 10-60 кг |
Полутурецкий подъем
- Рекомендуемые снаряды: банка с краской, баклага с водой, большая бутыль, рюкзак
- Повторения: по 4 раза на каждую руку
- Подходы: по 1 разу
Это упражнение хоть и считается старомодным, но оно всё ещё чертовски полезно для корпуса, плеч и других частей вашего тела.
Вот только классический турецкий подъем подразумевает переход из положения лёжа в положение стоя, постоянно удерживая вес над головой. И он требует чёткого исполнения техники, иначе могут быть проблемы. Поэтому мы ограничимся куда более простой «половиной» — переходом из положения лёжа в так называемый «высокий мост».
- Ложитесь на спину, вытянув ноги и руки под углом 45 градусов к телу.
- Поднимите импровизированный груз над головой так, чтобы он находился точно над плечом. С той же стороны согните колено и подтяните пятку к ягодице, при этом стопа должна быть повёрнута к телу под углом 45 градусов. И отведите обе лопатки назад и вниз.
- Оттолкнитесь опорной ногой, направляя корпус в противоположную сторону и опираясь на локоть противоположной руки. Вторую с весом продолжайте удерживать вертикально.
- Далее переходите из опоры на локоть к опоре на ладонь, полностью распрямляя руку. Опорная нога при этом посылает корпус и бёдра вверх, формируя прямой угол в колене. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
- Теперь сначала опускаете бёдра, а затем и корпус до тех пор, пока снова не окажетесь в положении лёжа. Повторять по 4 раза, затем – переключиться на другую руку.
Зафиксируйте это положение на несколько секунд.Медвежьи приседания
- Рекомендованные снаряды: большая бутыль, мешок с песком, рюкзак
- Повторения: 10 раз
- Подходы: 3 раза
Приседания в принципе – отличные упражнения для укрепления мышц, а «медвежьи» ещё и считаются силовым упражнением, работающим не только на ноги, но и на верхний корпус. К сожалению, даже без дополнительных весов многие приседают неправильно, так что придётся отрабатывать правильную технику.
- Берёте в «медвежий захват» импровизированный снаряд.
- Опираясь на пятки, начните опускать ягодицы назад и вниз, сохраняя прямое положение корпуса. В идеале, ваши бёдра должны стать параллельны земле. Если не получается – опускайтесь до тех пор, пока можете.
- Продолжая удерживать вес на пятках, поднимайте ягодицы в исходное положение.
Прогулка фермера или «переноска чемодана»
- Рекомендованные снаряды: большая бутыль, рюкзак
- Длительность: 30 секунд
- Подходы: 3 раза
Пожалуй, самое простое упражнение, которое включают силовые тренировки с подручными средствами. Простое, но и одно из самых выгодных. Оно воздействует на бёдра, плечи, корпус и осанку в целом. Только убедитесь, что вес, с которым вы работаете, реально большой.
При «прогулке фермера» вы берёте по тяжелому грузу в каждую руку и просто шагаете с ним вперёд в течение определённого времени. Руки вытянуты, корпус удерживает равновесие, нагрузка идёт на всё, что только можно. «Переноска чемодана» — то же самое, только груз в одной руке.
Зачем нужны силовые тренировки
Начнём с того, что вы не знаете точно, как долго вам придётся отсиживаться в убежище. Чем дольше этот срок, тем сильнее пострадает ваша физическая форма. А данные упражнения не только позволят вам поддерживать здоровье на должном уровне, но и сохранят силу и скорость сокращения мускулатуры.
Всё это крайне полезно как в долгосрочной перспективе, так и при сценарии «бей или беги». Ну и это хоть какой-то способ развеять скуку, с которой вы наверняка столкнётесь.
Есть и ещё преимущества, которые вы получите от подобных тренировок. К ним относятся:
- Повышение и сохранение подвижности суставов
- Снижение риска травматизации
- Повышение работоспособности
- Улучшение восприятия
- Повышение общего жизненного тонуса
- Улучшение сна
- Снижение стресса
Как видите, плюсов тут множество. А минусов, если соблюдать технику безопасности, нет вообще. Так почему бы не сделать силовые тренировки с подручными средствами частью своей ежедневной рутины?
Об авторе
Райн Джовиано (Ryne Gioviano) — владелец компании «Achieve Sports Performance & Personal Training», Аврора, штат Иллинойс, а также – магистр в области физиологии физических упражнений и сертифицированный специалист National Strength and Conditioning Association.
Короче, гражданин, который знает толк в упражнениях и экипировке для них.
Домашний спортзал из подручных средств —
- Автор: admin 271
Регулярное посещение фитнес-клубов, по различным причинам, доступно не всем. Однако это не повод забыть про работу над своей фигурой! На собственном опыте проверено, что занятия фитнесом в домашних условиях могут стать успешной заменой тренировок в оборудованных спортзалах. При этом совсем не обязательно иметь дома специальные спортивные снаряды или профессиональные тренажеры — вы можете использовать подручные средства, которые наверняка найдутся в каждой квартире.
Какие предметы можно использовать в качестве спортинвентаря для домашних тренировок? С аэробными (кардио) домашними тренировками все довольно просто: бег, танцы, прыжки не требуют каких-либо приспособлений. А вот для проведения качественной силовой тренировки понадобится немного импровизации с предметами домашнего обихода.
Будьте уверены — вам будет обеспечена нагрузка на мышцы, не меньшая чем на настоящем тренажере. Итак, вам пригодятся…
ПЛАСТИКОВЫE БУТЫЛКИ
Из пары пластиковых бутылок, которые есть в каждом доме, можно сделать гантели. Вес легко отрегулировать с помощью наполнителей — это может быть вода, мелкие камешки, песок, крупа.
С бутылками можно выполнять все те же самые упражнения, что и с гантелями — сгибание и разгибание рук на бицепс и трицепс, разнообразные жимы лежа и сидя (на плечи и грудь), наклоны (на спину), выпады и приседания (на ноги и ягодицы).
Пример упражнений:
– Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать. На вдохе присядьте до параллели к полу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
– Наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь. Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях.
Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.
Количество повторений упражнения зависит от веса и уровня вашей подготовки.
СТУЛ, ДИВАН
Такие предметы мебели, как невысокий стул или диван, тоже можно использовать в качестве спортивного инвентаря. Их применение — опора для выполнения обычных отжиманий, обратных отжиманий на трицепс, приседов на одной ноге с опорой на ногу на стуле, упражнений на пресс.
Пример упражнений:
– Сядьте на стул. Сдвиньтесь вперед так, чтобы таз находился на самом краешке стула. Обопритесь ладонями на сидение стула. Сдвиньтесь еще дальше вперед, таким образом, чтобы таз повис в воздухе. Ноги при этом должны быть выпрямлены. Пятки касаются пола. Носки свободны. Поднимая левую ногу, одновременно опускайте таз вниз. Медленно поднявшись, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
– Лягте на пол. Стопы лежат на сидении стула, бедра перпендикулярны полу, руки вытянуты вдоль туловища.
Напрягая мышцы живота, бедра и ягодиц поднимайте левую ногу вверх, одновременно поднимая таз. Крайнее положение — когда нога, таз и спина будут лежать в одной плоскости. Задержитесь в нем на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
ПОЛОТEНЦА, ОДНОРАЗОВЫE ТАРEЛКИ
Лучше всего подойдут бумажные тарелки. Можно использовать и полотенца, главное, чтобы было скольжение, поэтому второе необходимое условие — гладкий пол (ламинат, паркет или линолеум). Все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола. В работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развиваются равновесие, скорость, выносливость.
Пример упражнений:
– Встаньте на колени, положите две бумажные тарелки перед собой. Поставьте на них руки. Отжимайтесь и одновременно разводите руки в стороны. Пальцы во время упражнения должны быть направлены вперед. Поднимаясь вверх, возвращайте руки в исходное положение.
– Займите положение стоя таким образом, чтобы носки ног стояли на тарелках.
ЭЛАСТИЧНЫЙ БИНТ
Эластичная лента, которая в последнее время стала популярным инвентарем для фитнеса, очень проста в использовании и при этом чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. С ее помощью можно поработать над развитием силы, выносливости и гибкости. Она позволяет тренировать мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц.
В качестве такой ленты для тренировок дома можно использовать эластичный бинт, который найдется в домашней аптечке.
Пример упражнений:
– Встаньте на середину резинки ногами, а ее концы возьмите в руки. Теперь прямые руки, разведенные в стороны, поднимаем вверх и опускаем вниз. Ощущаем, как напрягаются мышцы рук.
– Связываем концы бинта и получаем кольцо. Кольцо опускаем на уровне лодыжек, руки на талии.
Стоя, выводим поочередно каждую из ног в сторону. Спину стараемся держать ровной. Не заваливаемся вбок!
ВНИМАНИE! Перед тем, как приступить к тренировкам с домашним спортивным оборудованием, обратите внимание на вопрос безопасности. Выбирайте для выполнения упражнений только те предметы, в прочности которых вы полностью уверены. Снаряды должны подходить вам по весу, не выскальзывать из рук, выдерживать вес вашего тела.
sibmama.ru.
Метки: #на_заметку, #спорт, #это_интересноОбучение ручным инструментам – Обучение TPC
Курс «Ручные инструменты» охватывает наиболее важные ручные инструменты, используемые в работе. Онлайн-курс начинается с измерительных инструментов, включая обсуждение единиц измерения. Изучает различные виды гаечных ключей и отверток, их использование, обслуживание и методы обращения. Объясняет другие ручные инструменты по специальностям: инструменты для монтажа труб, сантехнические инструменты, инструменты электрика, инструменты для обработки листового металла, инструменты для машинистов по металлу.
Заканчивается подъемными и тянущими инструментами. Этот курс не имеет предварительных требований. Ручные инструменты доступны в форматах онлайн-обучения и учебных пособий.
Ознакомьтесь с полным списком учебных курсов для техника по эксплуатации зданий
Урок 1. Измерительные инструменты
Темы:
Линейные и угловые измерения; Правила и измерительные ленты; Суппорт, нониус и микрометр; Квадраты
Цели обучения:
– Объясните, как правильно держать жесткую линейку при измерении предмета и покажите, с какой точки начинается измерение.– Опишите, как настроить суппорты трансферного типа с замковым соединением.
– Объясните, как проводить измерения микрометрическим штангенциркулем.
– Назовите части комбинационного квадрата.
Урок 2 — Ключи и отвертки
Темы:
Ключи рожковые, накидные, комбинированные, торцевые, регулируемые, динамометрические; Отвертки — стандартные, крестообразные, спиральные, храповые, изогнутые; Заворачивание и удаление винтов; Восстановление лезвия
Цели обучения:
— Назовите виды материалов, используемых для изготовления гаечных ключей.
— Определить гаечные ключи с открытым зевом, накидные, торцевые, торцевые, разводные, динамометрические и с ударной головкой.
– Опишите два размера, которые важны для идентификации торцевого ключа.
– Определите стандартные отвертки, отвертки Phillips, со смещением и со спиральной трещоткой.
— Перечислите шаги, которые необходимо выполнить при закручивании винта.
Урок 3. Инструменты для монтажа труб
Темы:
Трубные ключи; тиски; Резка, развертывание, нарезание резьбы и нарезка труб; Резка труб и пластиковых труб; развальцовочные трубки; Уход за инструментом
Цели обучения:
– Определите прямой трубный ключ, ключ Стиллсона, цепной трубный ключ, ленточный ключ и ключ с составным рычагом.– Объясните, как пользоваться разводным ключом.
– Объясните, почему нельзя использовать слесарные тиски для удержания трубы.
– Объясните, как нарезать трубу.
– Объясните, как чистить трубный инструмент.
– Объясните, как резать и развальцовывать трубки.
Урок 4 — Сантехнические инструменты
Темы:
Сантехнические системы и коды; Соединительная труба; Гибка труб; Резка и сборка трубы; Плунжеры; шнеки; Канализационные ленты; Специальные ключи
Цели обучения:
– Объясните, как пользоваться механическим трубогибом.– Перечислите этапы соединения трубы без втулки.
– Объясните, почему сливная труба должна быть полностью закрыта напорной чашкой.
– Назовите критерии, используемые при выборе инструментов очистки линий.
– Перечислите этапы измерения трубы при использовании межцентровых измерительных систем.
Урок 5 — Инструменты электрика
Темы:
Гибочный станок EMT; Гибка и сборка трубопровода; Нокаутирующие удары; Рыбные ленты; Плоскогубцы; Инструмент для зачистки проводов и кабелей; Испытательное и защитное оборудование
Цели обучения:
– Объясните, как пользоваться гибочным устройством EMT и тестером неоновых цепей.– Перечислите части нокаутирующего удара.
– Назовите использование универсального инструмента.
Урок 6 — Инструменты для деревообработки
Темы:
Рубанки; Скребки; Сверла и биты; долота; Уровни; Отвесы; Молотки и наборы гвоздей
Цели обучения:
– Опишите разницу между продольной и поперечной пилой.— Опишите различные типы самолетов.
— Определите бит Форстнера.
– Объясните работу отвеса.
Урок 7 — Инструменты для кладки, штукатурки и остекления
Темы:
Работа с кирпичом, раствором, бетоном; Таккпойнт; Кромка и отделка; Ремонт штукатурки и стеновых панелей; Резка и установка стекла
Цели обучения:
– Объясните, как замешивать небольшую порцию раствора.– Перечислите использование мастерка.
– Определить группировку.
– Объясните, почему плоские бетонные поверхности необходимо заливать стяжкой.
– Объясните, как устранить одну из следующих проблем: (а) небольшие трещины штукатурки, (б) трещины усадки или (в) отслоившуюся или вздутую штукатурку.
– Объясните, как заменить разбитое оконное стекло в окне.
Урок 8 — Инструменты для обработки листового металла
Темы:
Датчики; Инструменты макета; Разделители; Пуансоны; Нибблеры; Клепальные инструменты; Стамески металлорежущие; молотки; Снипы; Инструменты для перевязки; Ставки
Цели обучения:
— Назовите различные виды ударов и ударов.– Определите ставки, обсуждаемые в этом уроке.
– Перечислите шесть правил техники безопасности, которым необходимо следовать при работе с листовым металлом.
– Опишите различные типы листового металла.
Урок 9 — Инструменты для металлообработки
Темы:
Тиски; Ножовки; файлы; краны; умирает; классы потоков; Развертки
Цели обучения:
– Выбирайте подходящие ножовочные полотна для резки различных материалов.– Объясните разницу между файлами с одинарным и двойным разрезом.
— Перечислите типы ответвителей, которые обычно встречаются в наборе ответвителей.
– Объясните, как нарезать наружную резьбу на болте, винте или шпильке.
– Объясните, как удалить расширитель из отверстия.
Урок 10 — Подъемные и тянущие инструменты
Темы:
Узлы; проволочный трос; Стропы, строповочные уголки, сцепки; Строповые траверсы; Блокировать и захватывать; падение цепи; Съемники
Цели обучения:
– Объясните, как предотвратить распутывание синтетических и волоконных канатов.– Объясните, как отдельные провода и пряди проволоки формируются в трос.
– Определите наиболее подходящую стропу для использования рядом с коррозионно-активными химическими веществами.
– Найдите съемник со скользящим молотком.
– Опишите различные виды строп и грузов.
Упражнения для развития навыков работы с ручным инструментом — FineWoodworking
Практическое руководство
Джефф Миллер № 239–март/апрель 2014 г., выпуск Сводка: Чтобы твердо освоить использование ручных инструментов, таких как ручная пила, долото и ручной рубанок, вам необходимо попрактиковаться.
Практика строит и укрепляет вашу мышечную память, позволяя выполнять физические задачи регулярно и делая их второй натурой. Практика также позволяет вам овладеть базовыми навыками, изолируя их или сводя к базовым элементам техники. Джефф Миллер, музыкант и учитель столярного дела, знает цену практике. Здесь он показывает основные упражнения, которые вы можете делать регулярно, чтобы поддерживать свои навыки в отличной форме.
Прежде чем зарабатывать на жизнь производством мебели, я занимался музыкой. Играя в оркестрах и духовых ансамблях, я оставался в тонусе, как и большинство исполнителей, часами репетируя.
Поэтому, когда я пришел в столярную мастерскую, мне показалось естественным практиковать свои новые навыки с такой же дисциплиной. Каково же было мое удивление, когда я обнаружил, что большинство столяров избегают этой практики так же, как и музыканты. Но это так же важно.
Практика превращает инструмент в продолжение вас самих. Он строит и укрепляет вашу мышечную память, позволяя вам регулярно выполнять физические задачи и делая их второй натурой.
И это главное, потому что всегда есть нечто большее, чем просто физическая задача. Вы не просто пилите или долбите — вам нужно делать это по линии. Практика позволяет вам овладеть базовыми навыками, изолируя их, сводя их к базовым элементам техники.
Показанные здесь упражнения помогут. Работайте над ними по 15 минут пару раз в неделю, и ваше мастерство и уверенность возрастут. Сделает ли это вас совершенным? Неа. Но это, безусловно, сделает вас лучшим мастером.
Навыки работы с пилой: При правильной технике пользоваться любой ручной пилой — западной или японской — одно удовольствие. Пила пилит легко, без заеданий и следует по линии без подруливания. Эти упражнения помогут. Начните с правильной стойки, с предплечьем, точно выровненным с задней частью пилы. Для этого встаньте немного в сторону, повернув бедра примерно на 45° к работе. Ваши ноги должны быть как минимум на ширине плеч.
Зажмите доску толщиной от 1 ⁄ 2 до 3 ⁄ 4 дюймов вертикально в тисках на высоте 5 дюймов или около того над губками.
