Лучшие упражнения для плеч — Упражнения
Автор статьи: Fitness Guru
Широкие плечи – главная цель силовых тренировок бодибилдеров. Скульптурный живот или мускулистые бедра можно увидеть, например, у пловцов или футболистов. Мощные плечи характерны для очень сильных людей, которые активно развивают их на тренировках. Каждый культурист мечтает о плечах, имеющих правильную форму, придающих ширину фигуре и размер. Однако их прокачка не самое простое занятие, а развитие самой партии во многом зависит от генетических факторов. Люди со склонностью к широким плечам быстро приобретают V-образное тело и равномерно набирают мышечную массу в каждой части тела. Люди эктоморфные имеют узкие плечи. Это означает, что им нужно добавить много килограмм мышечной массы, чтобы получить правильный эффект мышц плеч.
В случае плеч дельтовидная мышца, состоящая из трех актонов, безусловно, играет наиболее важную роль. У каждой из них, конечно, есть отдельные мышечные волокна, но в бодибилдинге очень важно задействовать каждое из них.
Именно волокна боковой части показывают наибольшую мышечность и отвечают за характерную полную форму плеч. Здесь преобладает медленное сжатие, поэтому в случае этого актона мы рекомендуем тренировку, основанную на большом количестве повторений и методах суперсерии. Это та часть, которая отвечает за движения, которые мы совершаем, например, когда поднимаем предметы в сторону. Передняя часть является сгибателем плечевого сустава и играет ключевую роль в сжимающих упражнениях, а спина играет горизонтальную роль.
Хотя боковой актон является значительным преимуществом медленно сокращающихся волокон, принимая во внимание всю мышечность плеч, пропорции очень равномерны. Мышцы плеча также участвуют во вращательных движениях как внутрь, так и наружу.
Как тренировать плечи?
Конечно, не существует ни одного универсального метода, который считается наиболее эффективным для всех. Зато есть определенные правила и упражнения, которые более эффективны, чем другие. Прежде всего, плечи должны быть в безопасности.
Разумеется, одна тренировка плеча должна включать все три актона – спереди, сбоку и сзади. Каждое упражнение вовлекает их в работу в различной степени, но не забудьте включить каждый из них. Не существует универсального упражнения для всех трех актонов, потому что они участвуют в разных типах движения. Передний актон в основном предназначен для сжатия и подъема веса вперед. Тренировка же остальных основана на всех видах подъема в положении стоя, лежа или сидя. Простые и похожие упражнения после соответствующих технических модификаций могут оказаться решающими для оптимального развития плеча.
Сильные плечи
Тренировка силы плеча должна основываться на свободных весах, таких как гантели и штанги. Движения на машинах редко адаптированы к нашему телу и часто, вопреки очевидной безопасности, увеличивают риск получения травм. Тренировка плеч не является мощной с точки зрения веса. Правильная техника должна играть большую роль, чем нагрузка. Постоянные упражнения с нагрузкой в несколько килограммов, которые можно наблюдать в спортивных залах, безусловно, не приводят к ощутимым изменениям. Если мы предпримем большее количество повторений в серии, то вес следует скорректировать. Выполняя, например, 15 движений, давайте выберем вес таким образом, чтобы последние были сделаны с большим усилием. К сожалению, вы все еще часто можете видеть общеизвестные тренировки «розовые гантели».
Ряд типичных силовых упражнений конечно, также имеет свое место, но здесь важное замечание – им обязательно должна предшествовать хорошая разминка. Наше здоровье не должно указывать на какой-либо дискомфорт, связанный с плечами, локтями или поясницей.
Лучшее силовое упражнение со штангой – это, конечно, жим лежа, обычно известный как жим солдата. Он позволяет вам прикладывать значительные усилия. Это сложное движение, которое укрепляет все тело, и, кроме того, позвоночник менее подвержен нагрузке, чем в положении сидя. Конечно, техника важна. Периодически здесь рекомендуется снижаться до очень небольшого числа повторений, чтобы оценить развитие максимальной силы.
Основные упражнения для плеч
Мы представляем самые важные упражнения, которые обязательно должны быть включены в тренировку плеч. Этот набор идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы, но его также можно использовать для уменьшения жировых отложений. Это базовые упражнения, которые позволят новичкам значительно развить мышцы плеча. Они также подходят для продвинутых и могут составлять большинство тренировочных планов плеч.
Жим штанги от груди или из-за шеи
Это абсолютная основа для тренировки мышц плеч и лучший способ оценить их силу.
Хотя сжимающие движения в основном затрагивают переднюю часть плеч, помните, что они необходимы для всестороннего развития.
Существует два основных варианта этого упражнения: первый – выжимание штанги от груди, а второй вариант – выжимание штанги из-за шеи. Правильное выполнение делает его самых ценных упражнений. Можно делать жим лежа или сидя, но мы рекомендуем первый вариант из-за меньшей нагрузки на позвоночник. Перед началом этого упражнения, особенно с более тяжелым весом, убедитесь, что у вас достаточная подвижность в области рук и груди.
Наиболее важные технические рекомендации – правильное натяжение всего тела, которое обеспечит нам большую безопасность. Кроме того, диапазон движения должен быть полным. Это также будет играть ключевую роль, поэтому подвижность и растяжка так важны. Движение начинается, когда мы прикасаемся к штанге. Заканчиваем наверху, когда локти почти выпрямлены, оставляя запас около 1-2 см, чтобы избежать гиперэкстензии.
Вытягивание штанги к мосту
Это упражнение, подобно жиму лежа, вызывает довольно сильные эмоции и имеет своих противников и сторонников.
Оно считается одним из наиболее сложных и ценных с точки зрения развития боковых и задних плечевых актонов. Однако, с другой стороны, имеется потенциальный риск травмы.
Отметим, однако, что в случае силовых упражнений многие люди повторяют мифы или даже реальную информацию. Так видели ли вы кого-нибудь, кто повредил плечо штангой? Или, может быть, некоторых из ваших друзей? Итак, эта ситуация, по крайней мере, спорная. Разумно подобранный вес с правильной техникой будет иметь решающее значение для безопасности и эффективности. Как и в случае сжатия, здесь оценивается подвижность грудного отдела позвоночника.
С точки зрения технологии, наиболее распространенной ошибкой является слишком узкое сцепление со штангой. Использование немного более широкого промежутка (ширина плеч) является оптимальным решением и минимизирует нагрузку на локти или запястья. Это упражнение можно выполнять периодически, оно также довольно сильно включает трапецию. Некоторые спортсмены используют его для тренировки спины.
Жим гантелей сидя
Это альтернатива или дополнение к экструзии стержня. В отличие от жима штанги, требуемая подвижность немного ниже и может быть отличной подготовкой к этому упражнению. Кроме того, диапазон движения и работа с каждой рукой способствуют исчезновению различий, которые могут возникнуть при тренировках со штангой или на тренажерах.
В этом упражнении мы в основном задействуем переднее плечо и косвенно боковую мышцу. В качестве недостатка подъема гантелей мы можем, конечно, упомянуть меньший вес, чем в случае со штангой. Но это также и более сложный прогресс из-за диспропорции в силе наших рук. Тем не менее, это упражнение является отличной альтернативой в нашем плане тренировок. Оно может успешно стать основным упражнением для мышц плеча.
Расширенные упражнения для плеч
Продвинутые люди могут всесторонне развить плечи с помощью упражнений, которые мы перечислили выше. Единственным существенным отличием будут технические ньюансы. Прежде всего, как у людей со значительным опытом тренировок, у вас уже должна быть правильная техника.
Другой метод, который стоит ввести, это постепенное снижение нагрузки в течение серии. Если мы делаем 10 повторений с весом 50 кг, нужно сделать еще несколько повторов без перерыва, например, 40 кг. Это новый стимул для наших мышц и шанс выйти на еще более высокий уровень силы и выносливости.
Люди с большим опытом тренировок могут чувствовать свое собственное тело, поэтому не существует единого универсального плана, который бы работал для всех. Однако стоит подчеркнуть, что зачастую более важной ролью, чем сами упражнения, является техника их выполнения, и скорость отдельных повторений. Или, например, введение 2 тренировочных единиц на мышцы плеча в неделю.
Технические советы по тренировке плеч
Замедлите темпы отрицательной фазы
Многие люди, особенно тренирующиеся во всех видах подъемов спереди, сбоку или сзади, выполняют отдельные повторения очень быстро. Для гипертрофии мышц гораздо важнее, когда мы держим мышцы под напряжением. Хотя восходящая фаза может выполняться динамически, в случае снижения веса контроль и темп даже в самых тяжелых сериях чрезвычайно важны.
Отдельный день для тренировки мышц плеч
Тренировка плеч на ногах или мышцах груди является чрезвычайно популярной и совершенно неправильной и сильно ограничивает наш потенциал развития.
Плечи – это группа мышц, в которой сосредоточенность и концентрация играют очень важную роль, поэтому лучше всего тренировать их в самом начале упражнения. Соединение с ногами – устаревший метод, который, к счастью, уже исчезает. Конечно, соединение с верхними частями тела имеет смысл. Но только у людей с хорошо развитыми плечами и их доминирующей группой.
Представьте принцип начальной мышечной усталости
Если вашей целью в течение данного тренировочного периода не является максимальная сила, например, в жиме лежа, очень интересным методом тренировки является использование 1-2 упражнений, которые увеличат кровоснабжение ваших плеч и позволят вам достичь интенсивного мышечного насоса. Позже основные упражнения будут выполняться с меньшим весом, однако мышечные ощущения будут на гораздо более высоком уровне.
Просмотров: 1 283
Список лучших упражнений для плеч в спортзале
Тренировка плеч в спортзале подходит всем. Хотите ли вы просто хорошо выглядеть или хотите предотвратить травмы, связанные с тренировками, тренировка в тренажерном зале для плеч принесет вам пользу, независимо от того, какова ваша конечная цель.
И самое приятное — есть масса упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке плеч.
Когда вы добавляете в свою тренировку различные упражнения на плечи, вы увеличиваете свои шансы придерживаться ее. В конце концов, повторение одного и того же упражнения каждый день может наскучить вам и подтолкнуть вас вообще уйти из спортзала. Чтобы этого не произошло, мы составили список лучших упражнений на плечи в тренажерном зале для начинающих.
Упражнения в тренажерном зале для плеч дают разные результаты. Одни упражнения помогают расширить плечи, другие — увеличить силу. Какие упражнения вам нужно добавить к тренировке плеч в тренажерном зале, зависит от ваших целей. Однако, прежде чем ставить цели, вы также должны знать о различных типах мышц вокруг вашего плеча.
Вот список некоторых основных групп мышц, на которые нацелены лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале:
- Трапециевидная мышца : Соединяет плечи и поддерживает шею.
- Дельтовидные мышцы : включает три типа мышц: переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную.
- Большая грудная мышца: Эти мышцы, также известные как грудные, покрывают грудь. Эти мышцы также отвечают за соединение грудной клетки и плеч.
- Большой ромбовидный: Это мышца спины, соединяющая позвоночник и лопатки.
- Передняя зубчатая мышца: Эти мышцы находятся под подмышкой, сбоку на груди.
- Вращательная манжета: Эти мышцы отвечают за сочленение плеч и рук.
Будь то тренировка плеч для женщин или для мужчин, лучшие упражнения для вас не слишком сложны. И методы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, также одинаковы. Например, оптимальное количество подходов упражнений на плечи в тренажерном зале составляет от шести до десяти.
Если вы хотите нарастить мышечную массу вокруг плеч, вы должны постепенно увеличивать вес и число повторений. Теперь, без лишних слов, давайте взглянем на девять лучших упражнений для плеч в тренажерном зале:
Пожалуй, самое известное упражнение для тренировки плеч в тренажерном зале — это отжимания. Это упражнение так известно, потому что оно помогает нарастить мышцы плеча, а также увеличить силу. И вам даже не потребуется никакого специального оборудования для выполнения упражнения. Все, что вам нужно для выполнения отжиманий, — это немного места в вашей комнате и желание приложить некоторые усилия.
Это упражнение, также известное как жим гантелей на наклонной скамье, необходимо добавлять в каждую тренировку плеч в тренажерном зале. Упражнение нацелено на верхнюю часть груди, а не на всю группу грудных мышц. Если вы практикуете это упражнение, добавляя его к своей домашней тренировке, вы также увеличиваете силу соединения груди с плечами.
Если вы тренируете плечи в тренажерном зале, а не дома, у вас есть преимущество использования специального оборудования, такого как гантели, эспандеры и силовые тренажеры. И боковые подъемы — одно из таких упражнений, для которого потребуется специальное оборудование.
Это упражнение помогает укрепить дельтовидную мышцу и улучшить подвижность плеч. Вы также можете выполнять упражнения на передние боковые подъемы вместе с боковыми подъемами, чтобы укрепить передние дельтовидные мышцы. Если у вас нет гантелей или эластичной ленты, вы также можете использовать книги и другие подобные предметы в качестве утяжелителей.
Наряду с увеличением мышечной силы плеч и их расширением вам также необходимо улучшить стабильность плеч. А упражнение Prone T идеально подходит для улучшения стабильности плеч. Вы также можете попробовать его варианты упражнений, такие как лежа на животе Y или лежа на животе V.
Будь то тренировка плеч у женщин или у мужчин, тренеры тренажерного зала любят предлагать это упражнение людям, поскольку оно дает два преимущества: сила и мышечная масса. Как только вы привыкнете к этому упражнению, вы можете увеличить свой вес. Если вас интересуют мышцы, на которые нацелено это знаменитое упражнение, то оно воздействует на ваши дельтовидные, грудные, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Упражнение достаточно эффективно задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы. Наряду с этим, он также нацелен на ваши основные мышцы, квадрицепсы и ягодицы. Если вы новичок в упражнениях на плечи, вы можете добавить это в свою тренировку, так как это довольно легко практиковать.
Лучшая тренировка плеч в тренажерном зале, которая также нацелена на грудные мышцы, почти всегда включает в себя разведения на канатном блоке стоя.
Упражнение может задействовать ваши дельтовидные мышцы и мышцы груди. Если вам надоело повторять разведение каната стоя, вы также можете попробовать его вариант, называемый обратным разведением каната.
Крабовая прогулка, безусловно, является одним из самых универсальных упражнений на плечи в тренажерном зале для начинающих. Наряду с мышцами плеч это упражнение может укрепить мышцы кора, мышцы рук и мышц ног. Хотя для освоения этого упражнения требуется больше времени и усилий, чем для большинства других упражнений в этом списке, его стоит выполнять, поскольку оно затрагивает различные группы мышц.
Когда вы чувствуете себя немного ленивым, круговые движения прямыми руками — идеальное упражнение. Это поможет вам растянуться между тренировками плеч. Поскольку это упражнение не требует от вас поднимать тяжести, а только растягивает мышцы, вы также можете добавить это упражнение в свою тренировку в качестве 9.
0007 упражнения для похудения .
Вариантов упражнений для плеч в тренажерном зале множество. Вы можете добавить к тренировке плеч любой тип упражнений, от упражнений с малой ударной нагрузкой до упражнений с высокой интенсивностью. Просто убедитесь, что вы поддерживаете выравнивание тела, принимаете меры предосторожности и используете правильную технику, выполняя упражнения в тренажерном зале для плеч.
Самые популярные запросы для йоги
Баласана | Бакасана | Мандукасана | Парватасана | Вакрасана | Уттанасана | Падахастасана | Супта Ваджрасана | Гомукхасана | Уттанпадасана | Дандасана | Маюрасана | Курмасана | Преимущества Ваджрасаны | Балаям Йога | Преимущества Гарудасаны | Преимущества Макарасаны | Прана Мудра | Йони Мудра | Кхечари Мудра | Ваю Мудра | Ашвини Мудра | Сурья Мудра | Ардха Сиддхасана | Акарна Дханурасана | Преимущества Салабхасаны | Шанмукхи Мудра | Баддха Падмасана | Преимущества Притхви Мудры | Йога для плоского живота | Типы пранаямы
Лучшие поисковые запросы для упражнений
Удары ногами | Кабельная муха | Приседания сумо | Упражнение свободной рукой | Жим гантелей на горизонтальной поверхности | Упражнения по плаванию | Упражнение на колени | Тренировка ног «тяни-толкай» | Упражнение для похудения рук | Преимущества отжиманий лучника | Лучшее кардио для сжигания жира на животе | Упражнение «Кошка и верблюд»
Лучшие поисковые запросы Фитнес
Как делать чакрасану | Преимущества упражнений Супермена | Шаги Шамбхави Махамудры | Преимущества медитации випассана | Упражнения стоя для живота | Домкраты для похудения | Пропуск увеличивает высоту | Easy Fitness Советы по правильному набору мышечной массы
14 упражнений на плечи для скалолазов (с видео!)
Если вы какое-то время слоняетесь по миру скалолазания, я бы поставил хорошие деньги на то, что вы столкнулись с кем-то с травмой плеча .
Черт возьми, у вас, вероятно, был такой.
Травмы плеча являются одними из самых распространенных травм, с которыми приходится иметь дело скалолазам, особенно среди тех, кто занимается боулдерингом. Когда вы в последний раз слышали, как кто-то сказал: «Боже, моя вращательная манжета чувствует себя прекрасно!» ?
Что вы должны понять из этой прекрасной информации, так это то, что вы, вероятно, получите одну из этих модных травм плеча где-нибудь в будущем, и вам следует подумать о вещах, которые помогут предотвратить это.
Эта статья призвана помочь в защите от травм плеча и вращательной манжеты плеча.
Здесь я расскажу о наборе упражнений , разработанных физиотерапевтом для укрепления и подготовки плеч к ИНТЕНСИВНЫМ нагрузкам, которые на них возлагает скалолазание.
Обо всем по порядку. Это не тот режим, на который вам следует обратить внимание, если у вас действительно есть травма плеча!
Если одно из ваших плеч в настоящее время повреждено, вам следует обратиться за медицинской помощью , чтобы конкретно решить эту проблему.
Это руководство предназначено для ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ травм плеча, а не для восстановления после них! Вы можете использовать эти упражнения для реабилитации плеча, но очень поздно. Я не рекомендую вам пробовать это, если вы испытываете боль любой вид.
Еще одна вещь, о которой следует помнить: вам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы подталкивать себя или улучшаться в любом виде при выполнении этих упражнений.
Это трудно объяснить, но я всегда обнаруживал, что мои плечи чувствуют себя более более стабильными просто от выполнения тренировки , а не от силы и мощи, полученных в результате тренировки. После тренировки ваши плечи тонически активируются в здоровом положении. Один из исключительно редких случаев, когда я действительно могу сказать: «Боже, моя вращательная манжета чувствует себя прекрасно!»
Стабильность — это то, что мы ищем здесь; форма силы, которая исходит от активации нижнего уровня .
Прирост мощности — это просто дополнительный бонус.
Я подчеркиваю этот момент, потому что с этими более целенаправленными упражнениями вы часто компенсируете НЕПРАВИЛЬНЫМИ мышцами , если вес слишком велик. Лучше использовать меньший вес и правильно нацеливаться на мышцы, которые мы хотим проработать.
Кроме того, если вы слишком сильно напрягаетесь в программе подготовки, такой как эта, это не стоит риска получения травмы. И повышенная стабильность ваших плеч должна позволить вам получить более применимый прирост силы, просто усерднее работая над стеной.
Упражнения
Обычно я выполняю все упражнения в рамках специальной сессии. Помня о разминке и заминке, я буду выполнять упражнения подряд , отдыхая, когда сочту нужным.
1. Похищение, внешнее вращение, падение и ловля
Это включает в себя лежание на животе на скамейке с рукой перпендикулярно телу . Затем согните руку на 90° так, чтобы кулак был направлен вперед.
Отсюда просто бросьте груз и поймайте его снова, прежде чем он упадет на землю. Поднимите вес обратно на высоту головы и повторите попытку.
Ключевым моментом здесь является ВРАЩЕНИЕ руки на активируйте вращающую манжету . Лучший способ проверить это убедиться, что ваш локоть все время находится на одной и той же высоте и только вращается.
Падение и ловля больше сосредоточены на развитии нервной системы плечевых мышц. Цель состоит в том, чтобы поддерживать активацию в качестве плечевой шины.
Они выполняются с грузом 1 кг (2 фунта) , и вы повторяете их до утомления . В начале вы можете выполнить только около 20-30 повторений. Цель состоит в том, чтобы получить это до 70-100 и держите его там.
2. Похищенное внутреннее вращение Drop & Catch
Та же идея, только на этот раз вы ляжете на спину.
Затем вы немного поднимаете вес вверх (вращая руку), а затем отбрасываете его, чтобы поймать на пути вниз.
Помните, держите локоть в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы убедиться, что вращательная манжета используется.
3. Похищение наружного вращения
Эти вращения с отягощением — это то, о чем вы обычно думаете как об упражнении с отягощениями. Они включают в себя многие из тех же вращений, что и , но у вас немного больший вес, и ваша цель состоит в том, чтобы плавно протекать через движение.
Та же идея, что и в упражнении №1. Начните с , лежа на животе, рука перпендикулярна согнутой на 90°. Начните с кулака, обращенного к земле, удерживающего вес. Затем вы хотите плавно поднять вес до высоты головы по крайней мере 3 секунды . Затем медленно опустите его обратно в течение того же промежутка времени.
Если вы дрожите во время этого движения, вес слишком ТЯЖЕЛ.
Встряхивания — это вращательная манжета , терпящая неудачу , и другие мышцы вмешиваются, чтобы компенсировать это.
Ключевым здесь является сохранение формы и изоляция вращательной манжеты .
Многие используют края скамейки в качестве рычага; это не то, что мы хотим. Старайтесь не прижимать ноги или руки к бокам, так как это задействует корпус в упражнении и позволит другим мышцам компенсировать движение.
Эти упражнения должны выполняться для 20 повторений с весом 3 кг (6-7 фунтов) или меньше . Продолжайте на этом уровне в течение 2 месяцев.
Через 2 месяца вы можете добавить 1 или 2 кг (2-4 фунта) и вместо этого выполнить 3-4 подхода по 8 повторений . Но помните, это не должно быть отчаянно сложно!
4. Похищенное внутреннее вращение
Теперь статический эквивалент упражнения №2. На спине, руки перпендикулярно, 90° .
Упражнение начинается с того, что вы держите в кулаке груз на уровне головы, а затем медленно поднимаете его вверх, чтобы он указывал на крышу. Опять же, движение должно быть более 3 секунды и то же самое для отступления.
5. Приведенное внешнее вращение
В этом упражнении вы лежите на боку . Ваша рука должна снова сгибаться под углом 90° , а локоть должен опираться на бедро.
Существенная часть этого упражнения состоит в том, чтобы держите этот локоть касающимся бедра на протяжении всего движения.
Держа груз в кулаке перед собой, поверните его вверх так, чтобы ваш кулак указывал на крышу. Опять же, движение должно быть более 3 секунды и то же самое для отступления.
Я считаю, что это движение особенно тяжелее , чем два других, и вес снизится до 1 или 2 кг.
6. Y на гимнастическом мяче
Здесь вы должны лягте грудью на гимнастический мяч и держите 2 гири под углом 45° .
Ваше тело должно иметь форму Y… отсюда и название. Когда гири лежат на земле, а тыльные стороны ладоней обращены к потолку, цель состоит в том, чтобы медленно поднять гири на высоту головы , а затем плавно опустить их обратно.
Я рекомендую выполнять это с 1 или 2 кг (2-4 фунта), а подхода/повторения такие же, как в упражнениях 3-5.
7. Футболки на гимнастическом мяче
Точно такая же постановка, как и в предыдущем упражнении, но на этот раз ваши руки вытянуты по бокам во время выполнения движения.
8. Я на гимнастическом мяче
На этот раз ваши руки вытянуты прямо перед собой . В этом полезно подумать о том, что ваши плечи все еще заблокированы . По сути, это означает, что не позволяет вашим плечам касаться ушей. Подумайте о том, чтобы оттянуть их назад во время выполнения движения.
9. Сложите гимнастический мяч
Теперь мы переходим к движениям, которые больше сосредоточены на интеграции вашего корпуса в работу плеч.
С вашими голенями на мяче и руками на полу перед вами , цель состоит в том, чтобы повернуться вперед в положение стойки на руках, поставив ноги на гимнастический мяч. Во время вращения вы катите гимнастический мяч по ногам, чтобы облегчить это. Когда он достигает ваших ног, вы полностью поджимаете колени к груди.
Оказавшись в этом положении, перекатитесь обратно вниз, а затем еще дальше до точки, где мяч окажется у вас на талии, а ваши руки полностью вытянуты перед собой.
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы делать это непрерывно в течение минуты и довести это до 2 минуты . Я считаю, что это помогает определить количество повторений, которые примерно занимают это количество времени, чтобы поддерживать мотивацию… 2 минуты начинают казаться очень долгими.
Кроме того, убедитесь, что движение плавное и контролируемое. Вы не должны падать или шататься до последних нескольких повторений.
10. Щука на гимнастическом мяче
Это упражнение почти такое же, за исключением того, что когда мяч катится к вашим ногам, вы держите ноги прямыми и подносите их как можно ближе к рукам. (Как видно из моей демонстрации, акцент сделан на «как можно ближе» )
На пике любого из двух последних упражнений (в стойке на руках с помощью) попытайтесь подумать о опираясь всем своим весом на руки. Наклоняйтесь так, чтобы ваши ноги медленно отрывались от гимнастического мяча, если вы достаточно сильны. Это действительно утяжеляет плечи и помогает их развивать.
11. Боковая планка
Боковая планка, часто ассоциируемая с проработкой кора и косых мышц живота, также отлично прорабатывает плечи!
Опять же, цель боковой планки — удерживать ее в течение минуты , а затем наращивать до 2 .
Существует вариантов однако, которые могут увеличить сложность этого упражнения.
Первый уровень — стандартная боковая планка — с предплечьем на земле.
Второй уровень включает подъем на вашу руку вместо . Это увеличивает угол поворота и заставляет ваше плечо больше работать для стабилизации.
Третий уровень почти такой же, как второй уровень, но вы держите более высокую ногу в воздухе. Это еще больше дестабилизирует ваше тело.
Четвертый уровень находится в том же положении, что и третий уровень, но ваша вторая рука теперь опускается и проходит через щель между вами и полом. Когда вы дойдете до нижней части этого движения, ваше туловище поворачивается лицом к земле. Плавно повторяйте это движение на протяжении всего времени, пока вы держите планку.
Не забудьте держать ноги запертыми и сильными . Вам нужна сильная цепь мышц вдоль всего тела.
12. Подвесные защипы
Сейчас мы действительно сосредоточены на конкретных движениях в лазании.
Во всех этих упражнениях с висом вам нужно убедиться, что ваши плечи зафиксированы. Это то, о чем я говорю почти в КАЖДОЙ статье, потому что это очень важно.
В висячем положении вы просто висите на перекладине и подтягиваете колени к груди.
Тем не менее, как скалолазы, мы действительно должны быть сильными в этих группах мышц, поэтому предпочтительным движением является вращение туловища, чтобы оно стало горизонтальным.
Цель снова состоит в том, чтобы повторять это движение в течение 1-2 минут , но в итоге я просто выполняю это упражнение до отказа . Это довольно сложно.
13. Висячая щука
Здесь цель состоит в том, чтобы повиснуть на перекладине и просто поднять ноги, чтобы коснуться перекладины как можно более прямыми ногами . Я говорю «насколько это возможно», потому что не многие из нас, скалолазов, обладают гибкостью олимпийских гимнастов, но ваша лучшая попытка все равно будет иметь значение.
