Упражнения для разминки для тренинга: 99 разминок для тренинга часть 1(1)

Двигательные разминки для тренинга: взбодри участников!

В продолжение статьи о разминках, я бы хотела отдельно привести список самых удачных двигательных разминок для тренинга. Данный тип упражнений нужен для того, чтобы взбодрить участников тренинга и помочь им «открыть второе дыхание» в течение дня.

Все мы сталкивались с ситуацией, когда участники утомляются от обилия новой сложной информации, длительной умственной работы, а иногда и просто от необходимости сидеть долгое время в статичной позе.  Вы можете распознать это состояние по следующим проявлениям участников: вялость, снижение активности, неохотное выполнение кейсов, жалобы на «перегруженность» и «кипение мозгов».

В данном случае для того, что «перезапустить» свою аудиторию, вам необходимо на короткое время кардинально сменить деятельность. То есть, дать участником подвигаться, улыбнуться и на время забыть о главной теме дня. После этого они будут ощущать себя свежими и отдохнувшими, готовыми к продолжению плодотворной работы.

Двигательные разминки для тренинга

1. Ряд по признаку

Эта простая и знакомая многим разминка.

Задача участников выстроиться в ряд от большего к  меньшему по степени выраженности определенного признака. Варианты заданий: по росту, по цвету волос, по возрасту, по стажу работы в компании и др.

Эта разминка особенно хорошо подходит для первой части тренинга, так как она также способствует сближению участников и их лучшему знакомству между собой.

2. Бумажные мячики

Разделите аудиторию на две части (расчертите пол мелом или положите линейку). Участники также делятся на две равные команды в произвольном порядке. Каждая команда получает стопку использованной бумаги А4 или газет.

Команды выстраиваются в две параллельные линии на расстоянии не менее 4 метров. По команде тренера команды начинают кидать свои шары на сторону противника и перекидывать обратно шары, которые прилетели на их половину. Ровно через две минуты игра прекращается.

Выигрывает та команда, на стороне которой оказалось меньше всего шаров.

Разминка отлично подходит для активизации участников и быстрого поднятия их настроения.

3. Смена места

Суть разминки такова: вы просите участников внимательно посмотреть на своих соседей справа и слева и запомнить их. Далее всем нужно пересесть так, чтобы соседями оказались совершенно другие люди.

Эту процедуру мы проводим несколько раз. И самое главное, когда разминка завершена  — все остаются на своих новых местах. Это и была наша цель проведения разминки. С ее помощью мы можем сменить обстановку в аудитории, освежить ее и активизировать внимание участников. Также, эта разминка подходит для тех случаев, когда участники сидят сложившимися группами и их личное общение мешает восприятию информации и проведению тренинга.

4. Фруктовый салат

Эта позитивная разминка, которая поднимает настроение участникам, активизирует их внимание и помогает размяться.

Участников нужно поделить на несколько групп: яблоки, апельсины, клубника, лимоны. Для этого они по очереди рассчитаться и  запомнить свой фрукт: 1-й участник – яблоко, 2-й участник – апельсин и так далее. После этого, вы называете фрукт – и эти участники должны встать и как можно быстрее поменяться местами. После того, как вы назвали все фрукты, вы произносите слово «Салат!» и все должны встать и поменяться местами.

5. Групповой рисунок

Это одновременно и динамическая разминка и творческое задание.

Поделите участников на несколько групп. Каждая из них должна ватмане изобразить рисунок на тему: «Что я получил за сегодняшний день». Участники могут рисовать, клеить, использовать стикеры и любые другие способы для изображения своих мыслей.

Это отличное завершающее упражнение, которое позволяет в интересной и активной форме резюмировать итоги дня. Дополнительным преимуществом является то, что участники завершат день ярким упражнением и покинут вас полные сил и энергии, и их впечатление от тренинга будет позитивным.

Перечисленные двигательные разминки для тренинга помогут вам контролировать групповую динамику и поддерживать рабочее состояние ваших участников. Главное при выборе разминки – ее уместность и своевременность. Используя упражнения правильно,  вы сможете правильно расставить акценты в тренинге, сделать необходимые паузы для усвоения информации, сэкономить время на чаепитиях и оставить приятное впечатление о прошедшем дне.

Самая эффективная разминка

Пит МакКолл
на 27 марта 2014 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Пит МакКолл
на 27 марта 2014 г.

Самый ограниченный ресурс, который у нас есть, — это время. Его никогда не бывает достаточно, чтобы делать то, что мы хотим, не говоря уже о том, что нам нужно, например, о регулярных физических упражнениях. Эффективная программа упражнений должна обеспечивать максимальную пользу за минимально возможное время. Недавняя тенденция к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) — один из способов добиться такого результата. Другой метод — это круговая тренировка, которая включает в себя выполнение серии упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. Сосредоточены ли вы на короткой высокоинтенсивной тренировке или выполняете более длительную традиционную программу упражнений, наиболее важным компонентом является полная разминка всего тела.

Выполняя разминку, начните с двух-четырех основных упражнений, а затем переходите к двум-четырем упражнениям с собственным весом, которые объединяют работу бедер и плеч, перемещая тело в различных направлениях. Если время ограничено, выполнение двух подходов из двух основных упражнений и двух упражнений с собственным весом может стать эффективным способом начать. Тем не менее, выполнение еще пары комплексов упражнений поможет убедиться, что тело полностью разогрето и готово к работе. Попробуйте эту схему разминки всего тела, которую можно использовать, чтобы должным образом подготовить свое тело к вашей любимой физической активности:

Тазобедренный мостик

Это упражнение повышает активность ягодичных мышц, обеспечивая эффективное растяжение бедер и нижней части спины. Выполните два подхода по 10-12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Bird-dog

Это упражнение требует стабилизации позвоночника при движении рук и ног, что отлично подходит для тренировки как верхней, так и нижней части тела. Выполните два подхода по 10-12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Планка

Отлично подходит для задействования мышц, ответственных за стабилизацию поясничного отдела позвоночника и плеч. Задержитесь на 20-45 секунд, отдохните 30 секунд и повторите.

Боковая планка

Это упражнение задействует мышцы, отвечающие за боковую стабильность корпуса и стабилизацию плеча. Задержитесь на 20-45 секунд, отдохните 30 секунд и повторите на другую сторону.

Боковой выпад

Это не только эффективное упражнение для разогрева, оно также отлично подходит для развития мышц бедер и внешней поверхности бедер. Боковые выпады во время разминки дают возможность дополнительно поработать ногами, что никогда не бывает плохо. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону, отдохните 45 секунд и повторите второй подход.

Отжимания

Это важное разминочное упражнение для силовых тренировок верхней части тела. Выполните два подхода по 6-10 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами; изменить по мере необходимости.

Приседания с собственным весом

Это отличная завершающая разминка. Держите грудь высоко, опуститесь на бедра и упритесь ступнями в землю, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните два подхода по 12-15 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.

Эти упражнения постепенно увеличивают интенсивность и переходят от стабилизации к движению. После того, как вы изучите эту программу, она может стать эффективной разминкой для тренировок с отягощениями или, если вы путешествуете и не имеете доступа к оборудованию, вы можете превратить ее в тренировку для всего тела, добавив еще пару повторений. и наборы для каждого упражнения.

Автор

Пит МакКолл

Эксперт по здоровью и фитнесу

Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии. Он был отмечен как эксперт в Washington Post , The New York Times

, Los Angeles Times , Runner’s World и Self . Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, а также несколько дополнительных сертификатов и специализаций в NSCA и NASM.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотр групповых фитнес-курсов ACE

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

5 динамических упражнений для разминки перед тренировкой

Мы давно знаем, как важно разогреться перед бегом. Разминка буквально согревает тело, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания, доставляя кислород к мышцам и тканям. Повышение температуры тела мягко подготавливает мышцы, сухожилия и связки к нагрузкам, снимая стресс при переходе от отдыха к работе. Разминка повышает работоспособность и предотвращает травмы.

Разница между статической и динамической растяжкой

Раньше людям советовали размяться перед бегом, и вы до сих пор часто видите, как люди растягивают икры или подколенные сухожилия перед пробежкой. Однако исследования последних лет показали, что статическая растяжка перед тренировкой на самом деле снижает работоспособность.

Статическая растяжка — это действие, при котором мышца растягивается и удерживается в этом положении в течение нескольких секунд. Это действие отлично подходит для повышения гибкости, но если его выполнять перед тренировкой, оно утомляет мышцы, не улучшает восстановление и не снижает риск получения травмы.

Динамическое растяжение, с другой стороны, плавно перемещает мышцу в полном диапазоне движений. Вместо того, чтобы удерживать мышцу в растяжке, она естественным образом растягивается и сжимается в процессе растяжки.

Почему перед пробежкой лучше выполнять динамические упражнения

Поскольку при динамической растяжке мышцы двигаются, а не удерживаются, они улучшают кровообращение и более эффективны для разогрева тела. Динамическая растяжка — это в основном форма упражнений с низкой интенсивностью, не напрягающая суставы, сухожилия или мышцы. Динамическая растяжка, выполняемая перед тренировкой, — лучший способ подготовить тело к нагрузке и стрессу.

Хорошая динамическая процедура перед прогоном

Хотя у каждого бегуна есть свои предпочтения, и полезно время от времени менять свой распорядок дня, вот отличная серия динамических упражнений на растяжку, которые можно включить в тренировку перед бегом. Их легко делать где угодно, и для них не требуется никакого оборудования:

• Домкраты для прыжков. Прыжки с трамплина задействуют все тело в простом движении, которое повышает частоту сердечных сокращений и кровообращение. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Быстро размахивая ногами в стороны, поднимите руки вверх до встречи над головой. Быстро прыгните обратно вместе и опустите руки по бокам. Повторяйте в течение пары минут или 50-100 раз.
• Столбовой мост. Мостик с опорой, также известный как планка, укрепляет основные мышцы и улучшает устойчивость. Лицом вниз на землю, как будто вы делаете отжимание, поднимите верхнюю часть тела, чтобы опираться на локти, и нижнюю часть тела, чтобы опираться на пальцы ног, удерживая все тело в воздухе, опираясь на локти и пальцы ног. Удерживайте положение, сохраняя тело плоским, напрягая мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд.
• Ягодичный мостик. Ягодичный мостик укрепляет бедра, нижнюю часть спины и нижнюю часть тела. Это особенно важно для бегунов, потому что слабость в бедрах и нижней части спины часто вызывает боль и травмы в коленях. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни прижаты к полу, руки по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра над землей, пока вес вашего тела не будет удерживаться плоской подошвой стопы и тыльной стороной лопаток на земле, удерживая колени, бедра и плечи на прямой линии, напрягая ягодичные мышцы. Медленно опустите бедра, а затем повторите подъем всего 10 раз.
• Высокие колени. Высокие колени также хороши для улучшения кровообращения, укрепления нижней части тела и уменьшения повторяющихся травм при беге. Имитируйте движение тела при беге, прыжках с ноги на ногу и размахивании руками, но с каждым шагом поднимайте колено как можно выше. Попробуйте коснуться коленом локтя. Мягко побегайте на месте с высоко поднятыми коленями в течение пары минут, чтобы разогреть все тело.
• Прыжки с приседаниями. Приседания с выпрыгиванием — еще одно динамичное движение, которое быстро разогревает все тело, а также повышает его гибкость и стабильность. Встаньте, поставив обе ноги на ширине плеч, затем согните колени, сохраняя прямую спину, пока не окажетесь в положении приседа, вытянув руки за собой. Из позы приседания быстро подпрыгните в воздух и поднимите руки над головой, затем опустите руки и согните колени, чтобы приземлиться в присед. Повторяйте в течение пары минут для разогрева всего тела.

Эти динамические упражнения полностью подготовят вашу сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к бегу с максимальной производительностью и защитят от травм и перенапряжения. Сделайте их частью своего тренировочного режима на всю жизнь.

Подписаться

Вы спортсмен, который изо всех сил пытается достичь своих целей в фитнесе? Или, может быть, мама пытается вписать упражнения в свой и без того плотный график? Если это так, возможно, пришло время взглянуть на то, что удерживает вас от достижения ваших целей. Поскольку все больше и больше людей ищут эффективные способы привести себя в форму и достичь своих целей в области физического здоровья, имея личный…

Подробнее

Если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть плато или оставаться на правильном пути со своей физической формой и здоровьем, пришло время попробовать что-то новое.